Тяга штанги к поясу в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга штанги к поясу: варианты и техника выполнения

Что потребуется

Есть упражнения, которые применяются в рамках одного вида спорта, а есть упражнения-универсалы. Например, такое, как тяга штанги к поясу. Несмотря на изначальное происхождение её из тяжелой атлетики, она прочно закрепилась сначала в бодибилдинге, а затем перешла и в другие сферы атлетизма.

Интересный факт: изначально тяга штанги в наклоне применялась исключительно в рывковом стиле, что увеличивало её травмоопасность. Её задачей было не наращивание мышц спины, а помощь в том, чтобы преодолевать нижнюю фазу движения.

Предназначение упражнения

Тяга штанги к поясу в наклоне является вторым по популярности упражнением на тренировку мышцы спины после классических подтягиваний. Этому поспособствовали:

• многосуставность;
• возможность небольшой дифференциации нагрузок;
• отличная проработка большинства мышц спины;
• ну и самое главное – незаменимость.

Если при тренировке рук, ног и плечевого пояса можно обойтись подручными средствами, то для развития действительно внушительных широчайших мышц спины нет ничего, что могло бы сравниться с тягами в наклоне по эффективности.

Советы начинающим

Спешим огорчить всех, кто хочет добавить это упражнение в свою базовую программу. Несмотря на его высокую эффективность и вид спорта (кроссфит или бодибилдинг), придется отложиться штангу как минимум на 2-3 месяца от начала занятий.

Почему? Есть несколько основных причин, по которым в первые месяцы не рекомендуется использовать становую и тягу в наклоне.

Причина 1

К сожалению, без предварительной тренировки мышцы спины человека неравномерно развиты относительно центральной оси. У кого-то превалирует правая сторона, у кого-то левая. А это значит, что при попытке взять даже не очень большой вес, сильная сторона спины будет съедать большую часть нагрузки, что, в свою очередь, приводит к деформации позвоночника.

Решение: Первые месяцы, находясь в тренажерном зале, заниматься с собственным весом и на тренажерах, уделяя внимание небольшим весам с максимальной проработкой мышц. Это позволит развить более устойчивый и равномерно развитый мышечный корсет.

Причина 2

Недостаточная развитость мышечного корсета. Становая и тяга к поясу требуют задействования огромного спектра мышц, включая поясничные. При недостаточном развитии этого отдела, высока вероятность получения травм (в том числе протрузий и грыж).

Решение: Гиперэкстензия и занятия на мышцы пресса. При этом важно понимать, что если вы усиленно качаете пресс, то столько же внимания нужно уделять и поясничному отделу, ведь эти мышцы компенсируют друг друга, являясь основным стержнем позвоночника.

Причина 3

Специфическая техника. Для тех, кто до этого не брал тяжелую штангу в руки, не понять, насколько тяжело уследить за всеми мелочами, от которых зависит эффективность упражнения. Начиная от положения коленей, бедер и заканчивая умением тянуть локтями, а не бицепсами, сохраняя спину в прогибе. И это далеко не полный список нюансов, которые снижают травмоопасность и увеличивают эффективность.

Решение: в первые месяцы заниматься исключительно с пустым грифом для наработки техники, оставляя это упражнение после основных в программе.

После прохождения базовой подготовки (которая обычно составляет 2 тренировочных месяца) можно браться за штангу и использовать свою спину на 200%.

Примечание: вне зависимости от ваших прошлых успехов, первые дни лучше выполнять упражнение без страховочного пояса и под присмотром тренера.

Задействованные мышцы

Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу).

Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу?

Группа	Фаза	Акцент
Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта	Активная фаза подъема и удержания при поясе	Главная мышечная группа
Ромбовидные мышцы спины	При сведении лопаток назад в верхней точке	Вспомогательные мышцы, относительно небольшая нагрузка
Запястные мышцы	Удержание штанги	Статическая нагрузка
Мышцы сгибатели руки (бицепс)	На активной фазе	При правильной технике или использовании лямок акцент практически нивелируется
Трапециевидные	Отвечают за правильное положение плеч во время подхода	Небольшая нагрузка, требует дополнительной проработки
Поясничные	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Большая динамическая нагрузка
Мышцы пресса	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Задняя поверхность бедра	В нижней фазе движения, активно участвуют для небольших колебаний корпуса	Относительно небольшая нагрузка
Икроножные	Ввиду наклона корпуса, на икроножные и камбаловидные мышцы ложится функция удержания увеличенного веса	Статическая нагрузка
Косые мышцы живота	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка
Кор	На протяжении всего упражнения. Позволяют сохранять равновесие	Мышцы стабилизаторы. Статическая нагрузка

Как видно, это базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышечные группы. При этом во время подхода нужно контролировать практически каждую из них. Это обуславливает сложность тяги в наклоне к поясу со штангой и её эффективность. Даже классические подтягивания несут меньшую нагрузку на мышцы спины, так как нагрузка на мышцы стабилизаторы и мышцы поясницы практически полностью отсутствует.

Какие упражнения заменяет тяга штанги к поясу?

Классическая тяга штанги к поясу может заменить целый комплекс различных упражнений, а именно:

• тяга гантели к поясу;
• горизонтальная тяга нижнего блока;
• различные горизонтальные тяги в тренажерах.

Тяга штанги в наклоне является важнейшим упражнением для проработки толщины спины. Именно отработка этого движения с приличным весом и правильной техникой сможет развить глубину ваших мышц.

Подтягивания и вертикальные тяги на блоках, в свою очередь, прорабатывают ширину спины. Поэтому в тренировочный комплекс следует включать упражнения из обеих групп, чтобы спина развивалась гармонично. И не забывайте про становую и гиперэкстензии.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

С чем комбинировать?

Такое базовое упражнение может применяться исключительно для разогрева, причем профессионалами среднего и высокого уровня подготовки. Рассмотрим тренировочные кроссфит комплексы, с которыми можно использовать тягу:

Программа	Упражнения
Программа “Круговая”	Разогревочный бег 20-30 минут Приседания с весом – 15-20 раз Приседания без веса – 50 раз Жим штанги стоя с максимальным весом – 3-5 раз Быстрые отжимания от пола – 50 раз Тяга штанги к поясу на скамье – 10-12 раз Подтягивания на турнике – 15-20 раз
Диана (про)
Фрэн (про)	Толчок штанги стоя весом 30 кг – 20 раз Тяга штанги весом 50 кг – на 20-30 раз

Как видно, большая часть тренировочных комплексов направлена исключительно на спортсменов с высоким уровнем подготовки. Занятия направлены на улучшение силовых показателей и силовой выносливости. Программа Фрэн же направлена на развитие взрывной силы. Поэтому для безопасности лучше использовать страховочный пояс.

Техника выполнения

Как правильно тянуть штангу к поясу? Большинство посетителей фитнес-клубов делают ее неправильно, недостаточно низко наклоняясь, что приводит к маленькой амплитуде движения и проработке только трапеций (как при шрагах). Правильная техника следующая:

1. Установить снаряд на фиксирующие стойки. Только после этого его можно нагружать.
2. Подойти к штанге, ухватиться за гриф прямым хватом, снять его со стоек. Руки должны быть параллельно друг другу и располагаться на ширине плеч. Не уже, не шире, так как в этом случае нагрузка на мышцы спины значительно ослабевает.
   
3. Ноги слегка согнуть в коленях и зафиксировать их.
4. Осуществить прогиб поясницы и держать его на протяжении всего упражнения.
5. Голова должна смотреть строго на зеркало (т.
   е. перед собой). Это позволит контролировать технику упражнения, кроме того, от этого зависит наличие нагрузки на трапеции.
6. Нагнуться так, чтобы торс был чуть выше параллели с полом, не более 30 градусов от него.
   
7. Медленно поднять штангу. Основное движение должно совершаться локтями. Только так можно максимально выключить «слабые» руки и включить «сильную» спину. Допускается использование лямок.
   
8. Осуществить подъем к поясу, сведя лопатки сзади. Локти при этом должны быть выше уровня спины, старайтесь отвести их как можно дальше.
9. Зафиксировать на 1 секунду.
10. Медленно осуществить опускание штанги к вытянутым рукам. Максимально растянуть широчайшие и сделать новое повторение. Не забывайте, что колени и поясница должны быть зафиксированы на протяжении всего упражнения. Движения корпуса также не допускаются.
    

Наглядно посмотреть на то, как можно правильно тянуть штангу к поясу, можно на видео:

Прямой хват

Техника с использованием прямого хвата допускает использование лямок или работу с маленькими весами при открытом замке (большой палец не противопоставляется остальным).

Основной задачей является максимальное отключение мышц сгибателей (бицепсов). Новичкам это сделать непросто, многие все равно большую часть движения выполняют руками. Здесь может помочь обратный хват.

Обратный хват

В данном варианте гриф берется хватом от себя. Можно делать с более узким хватом, чем при прямом. В каком варианте вы будете меньше чувствовать бицепсы – вещь сугубо индивидуальная, нужно пробовать оба и выбрать для себя тот, при котором происходит максимальная нагрузка на мышцы спины.

Т-Гриф

Это вид тяги штанги к поясу, при котором используется гриф Т-формы, прикрепленный одной стороной к полу. Есть вариация, при котором атлет стоит в тренажере с Т-грифом с упором грудью. Здесь главное преимущество заключается в возможности изолирования множества мышечных массивов, в частности отключаются ноги и пресс, так как не требуется поддерживать корпус в одном состоянии.

Главной особенностью техники является необходимость использовать нейтральный хват, когда руки смотрят друг на друга, также использование T-грифа позволяет шокировать мышцы новой амплитудой.

Предосторожности

Какой бы подготовкой и спортивной формой не обладал спортсмен, нужно придерживаться определенного ряда предосторожностей:

1. При работе с весом больше собственного всегда используйте страховочный пояс. Если целью стоит накачать мышцы поясничного отдела, лучше воспользоваться гиперэкстензией с дополнительным отягощением.
2. Никогда не выполняйте упражнение в рывковом стиле, несмотря на то, что кажется что так легче поднять штангу в нижней фазе.
3. Даже если вы находитесь в поясе, все равно прогибайте поясницу и держите правильный угол.

Выводы

Зная, как правильно делать тягу штанги к поясу, можно обезопасить себя от уже традиционных спортивных травм и навсегда забыть про малоэффективные с точки зрения неуклонной прогрессии тяги в тренажерах. Главное помнить, что оно требует максимальной концентрации, поэтому лучше перестраховаться – одеть лямки и силовой пояс. В этом случае шансы получить травму будут минимальными.

В кроссфите упражнение хоть и используется редко, но в комплексах дает отличную проработку спины, в особенности при использовании в круговых тренировках или в суперсетах, которые задействуют грудные и спинные мышцы.

Нельзя использовать тяжелые тренировки с тягой штанги к поясу слишком часто, оптимальная частота – раз в неделю.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения узким и широким хватом, какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне к поясу – классическое упражнение, считающееся одним из лучших для развития широчайших мышц спины. Оно используется в тренировках у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Разумеется, культуристы тоже выполняют его, однако для бодибилдинга существуют различные альтернативные варианты. Упражнение также считается одним из базовых упражнений тренировок старой школы американских футболистов.

Содержание

Плюсы и минусы тяги в наклоне

Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.

Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Выбор ширины хвата

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

• Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
• а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Угол наклона

Акцент на некоторые мышцы спины можно менять, наклоняя туловище.

• При тридцати градусном наклоне задействованы практически все мышцы спины;
• а при изменении наклона до сорока пяти или пятидесяти градусов – нагрузку получают мышцы, расположенные в верхней части спины, а именно: трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, а также малая и большая круглые мышцы. Конечно же, широчайшие мышцы спины и ромбовидная мышца тоже задействуются при выполнении этого упражнения, однако работают в меньшей степени.

Оптимальным углом наклона считается близкий к тридцати градусам.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне с прямым хватом

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение, для начинающего спортсмена лучшим вариантом будет тренировка с малым весом.

1. Атлет должен встать перед штангой, поставить стопы на ширине плеч.
2. Колени должны быть немного согнуты.
3. Необходимо взять штангу ладонями по ширине плеч, не сгибая руки в локтях, затем выпрямиться. Исходное положение следующее: поясница слегка прогнута, торс наклонен вперед. Угол наклона ориентировочно составляет 30 градусов.
4. Ноги согнуты в коленях. Мышцы поясницы должны быть в напряжении.
5. Начальная точка амплитуды штанги находится у колен спортсмена, конечная точка амплитуды – у пояса.
6. В исходном движении делается вдох, а при тяге штанги к поясу – выдох, после чего на обратном возвратном движении в исходное положение снова делается вдох.

• На протяжении всего движения локти должны двигаться исключительно назад и вверх, они не должны расходиться в стороны. Спортсмен должен пытаться поднять локти как можно выше.
• Тяга осуществляется только за счет мышц спины.
• Помните, что мышцы поясницы должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
• Исключайте читинг и рывки. Движение нужно выполнять концентрировано и плавно.
• Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и голова должны оставаться неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне узким обратным хватом

Этот вариант считается более эффективным, но и более сложным упражнением. Интересный факт то, что его придумал сам Дориан Ятс! При обратном хвате нагрузка идет на низ широчайших мышц спины. Также из работы не исключаются мышцы, расположенные в центре спины.

При использовании обратного хвата амплитуда увеличивается. Руки можно завести за корпус чуть дальше. Такая техника позволяет максимально сократить мышцы спины. Еще увеличивается нагрузка на нижнюю связку бицепса.

• При этом ладони следует расположить на ширине плеч.
• Угол наклона торса должен составлять примерно 45 градусов.
• Прогиб в пояснице необходим.
• Таз нужно отвести чуть назад. Начинаем тягу с уровня голеней.
• Обязательно следует растягивать мышцы спины в нижней точке амплитуды.

Особенности и техника тяги к животу в наклоне в тренажере Смита

Тяга в Смите выполняется с аналогичной классическому упражнению техникой. Преимущества работы в тренажере Смита очевидны. Это возможность зафиксировать груз в любой точке амплитуды, а также снизить нагрузку на мышцы стабилизаторы, так как в тренажере движения фиксируются направляющими, за счет чего отсутствуют раскачивания и неточности движения. Также такой вариант позволяет выполнять упражнение более технично.

Отличным вариантом тренировки мышцы спины для начинающих спортсменов считается работа в тренажере Смита. Однако нельзя сказать, что технически такой вариант выполнения тяги проще.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Техника тяги штанги в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне со штангой для мужчин и женщин

Это упражнение сложное и энергозатратное, поэтому в зависимости от уровня подготовки атлета должно идти первым или вторым в тренировочном процессе. Вот пример тренировки спины с использованием этого упражнения для начинающего спортсмена:

Женщины могут выполнять это упражнение в тренажере Смита. Тягу можно совместить с гиперэкстензией или обратными подтягиваниями в суперсете. Оптимальным количеством повторов будет диапазон от 20 до 25. Можно ограничиться двумя или тремя подходами.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть спины следует тянуть штангу к области груди, а локти разводить в стороны. Этот вариант выполнения упражнения считается более сложным, чем классический.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тягу штанги стоя в наклоне можно заменить различными вариантами тяги: это и тяга гантелей в наклоне, и тяга одной гантели в упоре, тяги в верхнем и нижнем блоке, а также в рычажном тренажере.

Что лучше – подтягивания или тяга штанги в наклоне?

Подтягивания и тяга – это совершенно разные упражнения. Если подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, то тяга к поясу охватывает всю мускулатуру спины, а также мышцы-стабилизаторы. Также, подтягивания не включают в работу мышцы ног, а тяга штанги оказывает на них статическую нагрузку.

Заключение

Выбрав это упражнение для тренировки спины, не торопитесь использовать большой рабочий вес. Для начала проработайте упражнение с пустым грифом, прочувствуйте нагрузку и работу мышц. Также лучше разогревайтесь и делайте несколько разминочных подходов, даже если упражнение выполняется вторым или третьим. Перед выполнением упражнения убедитесь, что заняли устойчивое положение. Стопы должны стоять по ширине плеч.

А также читайте, как делать становую тягу →

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

– Широчайшие

– Большие круглые

– Задние пучки дельт

– Бицепсы

– Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

• Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
• Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
• Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.


Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

• Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
• Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
• Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
• Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
• Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Приветствуем на просторах ferrum-body. Здравствуйте! И сегодня под прицелом тяга штанги в наклоне обратным хватом.

На календаре 14 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Что, к чему и почему?

Очень часто всего лишь смена одного хвата на другой позволяет совершенно по-новому прочувствовать работу мышц. Вы не занимаетесь сменой упражнения, Вы просто вносите небольшое изменение в механику его выполнения. Это не только привносит разнообразие в тренировочный процесс, но и позволяет “зацепить” мускульные единицы, которые раньше прохлаждались и были не задействованы. Также очень удобно в рамках одного упражнения использовать разные хваты. И сегодня  такой вариант разбираем на примере тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, большая/малая круглые, дельты, трапеция (середина/низ), ромбовидные, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – разгибатели спины, бицепс бедра, большая ягодичная, большая приводящая;
• стабилизаторы антагонистов – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги в наклоне обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• увеличение мышечной массы середины спины;
• улучшение детализации спины;
• укрепление верхнего плечевого пояса;
• возможность использовать веса, превышающие значения в классических вариантах исполнения (прямой хват);
• развитие силы хвата.

Техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу. Разверните ладони от себя и возьмитесь за неё хватом на ширине плеч. Ноги жестко уприте в пол и расставьте на ширину плеч или чуть уже, колени слегка подсогните. Спину выпрямите и осуществите наклон корпуса вперед. Выпрямите вниз руки, чтобы штанга покоилась на уровне голеней. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните. на выдохе, удерживая корпус неподвижным, притяните за счет сокращения мышц спины штангу к низу живота. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы. Медленно и подконтрольно верните вес в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги штанги в наклоне обратным хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• в тренажере Смита;
• с гантелями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите локти близко к корпусу;
• не удерживайте вес на прямых ногах;
• не наклоняйте корпус сильно вперед;
• следите за положением спины, она должна быть прямой;
• по мере прогресса по весу используйте тяжелоатлетический пояс;
• медленно и подконтрольно опускайте вес и мощно и взрывно притягивайте;
• в конечной точке траектории (момент сокращения) дополнительно прожимайте мышцы спины;
• выполняйте упражнение стоя боком к зеркалу;
• техника дыхания: выдох – при притягивании снаряда к поясу, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом VS прямым: что лучше?

Исследователи из Exercise Physiology Laboratory (США, 2014) сравнили показатели электрической активности мышц в основных тяговых упражнениях на спину. Вот какие данные по ЭМГ были получены:

• тяга штанги в наклоне обратный хват – 97;
• тяга штанги в наклоне прямой хват – 94;
• тяга Т-грифа – 89.

Таким образом, обратный хват несколько эффективней, чем прямой, он лучше нагружает середину спины.

Как эффективно проработать спину дома только с одной штангой?

Вы решили тренироваться дома, закупили разборные гантели или штангу и думаете, как эффективно проработать спину. Вот Вам один из вариантов домашней тренировки:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 3;
• упражнения: суперсет: тяга штанги в наклоне обратный хват + тяга штанги в наклоне прямой хват, 4х10; становая тяга, 4х10; обратная гиперэкстензия, 2х50.

Используя эту программу, Вы хорошо укрепите и разовьете спину.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с привычным нам упражнением, тяга штанги в наклоне, но в исполнении с обратным хватом. Наверняка Вы еще не практиковали такой вариант, поэтому есть чем заняться на следующей тренировке. Как, займетесь?

PS: а каким разнообразием отличаются Ваши тренировки на спину? Что привносите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как правильно делать тягу штанги в наклоне (видео)

Тягаштанги в наклоне – базовое упражнениедля построения массивной спины. Еговключают во все основные программы понабору мышечной массы.

Какправильно делать тягу штанги в наклоне,какие ошибки бывают, видео правильнойтехники упражнения – в гиде «Советскогоспорта».

Тягаштанги в наклоне. Какие мышцы работают

Мышцыспины и ног составляют примерно дветрети от общей мышечной массы человеческоготела. Вот почему спине нужно уделятьмного внимания, если вы хотите статьбольшим.

Тягаштанги в наклоне – одно из самыхэффективных упражнений для роста массы,когда либо придуманное человеком. Оновключает в работу широчайшие мышцыспины, ромбовидные и трапециевидныемышцы, мышцы-выпрямители спины, большиекруглые мышцы спины, а параллельно даетнагрузку задним дельтам и трицепсам.

Тягаштанги в наклоне укрепляет практическивесь мышечный корсет спины. Кроме того,она сделает сильной вашу поясницу иулучшит осанку.

Критическаямасса. Все проблемы больших мышц, окоторых молчат в зале

Тягаштанги в наклоне. Как выполнять

Поднимитештангу с пола как при становой тяге.Держитесь за гриф хватом чуть шире плеч.Из этого положения наклоните корпусвперед – примерно до угла 45 градусов.Колени чуть согнуты, руки со штангойопущены перпендикулярно полу. Плечинаходятся строго над грифом. Спинапрямая, поясница напряжена. Голова чутьприподнята, смотрит вперед.

Представьте,что ваши руки – крючья, которыми надоподтащить груз. На вдохе тяните штангук животу. Локти должны двигаться прямоназад и не расходиться в стороны.Почувствуйте напряжение широчайшихмышц. На выдохе опустите штангу.

Правильнуютехнику выполнения тяги штанги к поясуможно посмотреть на видео

Тягаштанги в наклоне. Основные ошибки

Привыполнении тяги штанги в наклонестарайтесь следовать этим правилам:

— во время движения не раскачивайтекорпус. Он должен оставаться неподвижным.Нельзя во время выполнения тяги менятьи угол наклона корпуса;

— тяните штангу плавно, избегайте рывковыхдвижений;

-избегайте округления спины. Во времядвижения сохраняйте небольшой прогибв пояснице. Не опускайте голову: из-заэтого спину будет труднее держать прямо;

— тяните локти вверх до максимума. Вверхнем положении можно свести лопатки– это увеличит нагрузку на ромбовидныеи трапециевидные мышцы;

— попросите тренера в зале понаблюдатьза вами со стороны и исправить ошибки.Неправильное выполнение тяги штанги кпоясу чревато растяжениями и травмамипоясницы;

— выполняя тягу штанги к поясу в наклонес тяжелым весом, надевайте тяжелоатлетическийпояс. Если силы хвата недостаточно длятого, чтобы удержать штангу – используйтекистевые ремни;

— берите штангу не с пола, а с ограничителейв силовой раме, чтобы снять часть нагрузкис поясницы и не дублировать становуютягу.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Вариации

Обычнотягу штанги к поясу в наклоне выполняютпрямым хватом. Но для того, чтобы лучшеосвоить динамику упражнения иногдаиспользуют обратный хват – как приподъеме штанги на бицепс. Такое положениерук не позволяет локтям расходиться встороны, акцентирует работу на широчайшихмышцах спины.

Тягук поясу в наклоне можно выполнять сгантелями. Техника выполнения аналогичнатяге штанги к поясу, но гантели лучшедержать нейтральным хватом (параллельнокорпусу). Этот хват корректирует движениерук при подъеме. Если у вас в распоряженииодна гантель – делайте тягу с опоройна скамью.

Тягаштанги к поясу в наклоне. Программа

Тягуштанги к поясу в наклоне можно выполнятьв рамках фулл-боди программы (когда заодну тренировку вы прорабатываете всетело) или в составе сплита (в день, когдавы тренируете спину).

Сторонникисокращенного тренинга полагают, чтоодной связки «тяга к поясу в наклоне –подтягивания» уже достаточно длякачественной проработки мышц спины.Сторонники высокообъемного тренингадобавляют к этим упражнениям различныетяги на блочных тренажерах.

Как правильноделать становую тягу (видео)

Всплит-программе ваша тренировка спиныможет выглядеть так: становая тяга – 3рабочих подхода, 6-10 повторов, тяга кпоясу в наклоне – 3-4 подхода, 8-12 повторений,вертикальная тяга на блочном тренажере(3-4 подхода), 12-15 повторений, горизонтальнаятяга на блочном тренажере (3-4 подхода),15 повторений.

Есливы занимаетесь по фулл-бади программестановую тягу и тягу штанги к поясу внаклоне лучше разделить по разным дням.Тогда на одной тренировке для спины выбудете делать, например, становую тягуи подтягивания, а на другой – тягу штангив наклоне и вертикальную тягу на блочномтренажере.

Каки в других упражнениях, при выполнениитяги штанги к поясу в наклоне важнапрогрессия весов. Однако погоня за весомне должна идти в ущерб технике упражнения.Прекращайте добавлять вес, еслипочувствовали изменение динамикидвижения и снижение нагрузки на целевыемышцы.

Тяга штанги в наклоне к поясу. Техника выполнения для девушек обратным, широким, узким хватом, какие мышцы работают

Крепкая спина — это не только залог красивой осанки, но и здоровья. Развитая мускулатура задней части корпуса удерживает позвоночник в анатомически правильном положении и предохраняет от бытовых и спортивных травм. Поэтому выполнение упражнений, направленных на укрепление и тренировку мышц спины, обязательно для девушек и женщин.

К числу наиболее эффективных спортивных движений на эту группу мышц относится тяга штанги в наклоне к поясу.

Суть и базовые принципы

Тяга штанги в наклоне к поясу – это базовое многосуставное упражнение. В процессе его выполнения в работу вовлекаются все крупные мышцы спины, дельтовидные и мышцы плеча.

Основные работающие мышцы:

Широчайшие мышцы спины	Крупная мышечная группа, формирующая силу и внешний вид спины. Основной функцией данной мышечной группы является отведение руки за линию корпуса. Широчайшие включаются в работу в нижней точке траектории и выполняют свои функции на протяжение всей амплитуды движения.
Ромбовидные	Небольшая симметричная мышечная в верхней части спины. Расположена под трапециевидными мышцами. Основной функцией ромбовидных является сведение лопаток. Данная мышечная группа включается в работу в верхней части траектории и помогает дотянуть штангу до касания корпуса.
Трапециевидные	Парная мышца, которая пролегает вдоль позвоночника в верхней трети спины. При выполнении тяги штанги в наклоне к поясу ромбовидные мышцы исполняют роль стабилизаторов. Они удерживают плечевой сустав в правильном положении и не позволяют ему округлиться в прямой ротации под тяжестью штанги.
Задние дельтовидные мышцы	Участвуют в отведении плеча назад. Испытывают значительную нагрузку не зависимо от ширины хвата.
Длинные разгибатели спины	Парная мышечная группа, расположенная вдоль позвоночника в нижней части спины. Относится в группе мышц кора. Имеет вытянутую форму. Вертикально ориентирована. Основной функцией “столбов” является удержание корпуса в вертикальном положении. При выполнении тяги штанги в наклоне на длинные разгибатели ложиться основная нагрузка по удержанию поясничного отдела позвоночника в безопасном положении. Перед началом выполнения тяговых упражнений на спину важно проводить интенсивную и качественную разминку данной мышечной группы.

Работающие мышцы при выполнении упражнения «тяга штанги в наклоне к поясу»

Техника выполнения

Механика тяги штанги в наклоне понятна и проста. Однако техника выполнения упражнения требует досконального соблюдения. В процессе движения девушке или женщине необходимо контролировать множество параметром, связанных с правильным положением позвоночника и плечевого пояса. Также у начинающих вызывает сложности удержание равновесия в процессе опускания и подъёма штанги.

Для безопасного выполнения тяги штанги в наклоне к поясу необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. Срыв или подъём штанги. При выполнении упражнения, занимающиеся в спортивном зале девушки, могут воспользоваться одним из 2 способов срыва штанги: с пола или со стоек. Второй вариант удобнее.

Стойки можно выставить на подходящую высоту, принять правильное исходное положение, сорвать штангу и сразу приступить к выполнению. Тогда в момент срыва штанги все системы организма испытают перегрузку. Для начинающих это чревато травмой.

Подъем штанги с пола усложняет упражнение, включая в работу мышцы ног. Однако при данном способе отсутствуют пиковые перегрузки и мышцы меньше подвержены травмам.

2. Исходное положение

Перед началом выполнения упражнение необходимо занять правильное исходное положение и сохранять его на протяжении всего подхода:

1. Необходимо встать ровно, спина прямая, плечи развернуты, лопатки сведены.
2. Таз отводится назад, корпус наклоняется вперед до угла 10-45 град. к параллели. Допускается легкий изгиб в коленном суставе.
3. Производится срыв штанги со стоек. При этом лопатки должны быть по-прежнему сведены, а поясничный отдел позвоночника прямой. При подъёме штанги с пола необходимо присесть и, не меняя положения спины, поднять штангу.
4. В нижней части траектории штанга должна находиться под грудью на вытянутых и расслабленных руках. Лопатки сведены. Поясница прямая. Плечи слегка подаются вперед, создавая максимальное растяжение в широчайших мышцах спины. Тяга спортивного снаряда осуществляется к низу живота. Во время подъема необходимо следить за напряжением в двуглавых мышц плеча. Они должны быть расслаблены. Локти скользят вдоль корпуса. Не допускаются: рывки корпусом, отведение локтей в стороны.

3. Контроль центра тяжести. У девушек и женщин, выполняющих тягу штанги в наклоне впервые, часто возникает проблема, связанная с потерей равновесия. Ошибка связана с переносом центра тяжести на переднюю часть стопы. Это может привести возникновению чрезмерного напряжения в поясничном отделе позвоночника и травме. Кроме того выполнять упражнение в данной ситуации становиться некомфортно.

Концентрация с мышц спины смещается на ноги, и тренировка спины превращается в акробатическую тренировку. Для того, чтобы потеря равновесия не мешала выполнению упражнения как раз и нужно осуществлять наклон корпуса за счет отведения таза назад, а не сгибания ног в коленном суставе.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу технически сложное упражнение. Оно требовательно к уровню физической подготовки занимающейся, а также к гибкости в тазобедренном и голеностопном суставах.

При отсутствии должного уровня подготовки выполнение данного спортивного движения может быть невозможно. Однако это упражнение является одним из основных для укрепления спины у девушек. Поэтому отказываться от него полностью нецелесообразно.

Заменить тягу штанги в наклоне к поясу можно:

• Тягой гантелей в наклоне к поясу;
• Тренировкой с «Т-образным грифом»;
• Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом;
• Тягой нижнего блока в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне к поясу.

Исходное положение в этом упражнение полностью аналогично положению при выполнении тяги со штангой. Применение гантелей в качестве отягощения позволяет снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и увеличить амплитуду движения.

Упражнение можно выполнять с 2-мя вариантами расположения гантелей:

• В одну линию. Тогда упражнение, по оказываемому на мускулатуру женского организма эффекту, становится идентичным тяге со штангой. Во время выполнения данного варианта основную нагрузку берут на себя широчайшие мышцы спины (их наружная часть).
• Параллельно друг другу. При таком варианте выполнения данного атлетического движения удается включить в работу внутренние мышцы спины (они традиционно отстают в развитии у девушек). За счет более естественного положения кистей и смещению центра тяжести груза в сторону корпуса занимающейся удерживать равновесие во время рабочего подхода становится проще.

Остальные требования техники безопасности при выполнении данного варианта тяги для развития мышц спины остаются неизменными.

Тренировка с «Т-образным грифом».

Тренажер «Т-образный гриф» представляет собой платформу с шарнирно закрепленной штангой или осью на ней. Со свободного конца к подвижной части тренажера крепится рукоять, и устанавливается отягощение.

У данного оборудования есть преимущества:

• Жестко зафиксированный конец оси или штанги позволяет сконцентрироваться на растяжении и сокращении мышц спины. Жестко зафиксированные на рукояти руки занимающейся позволяют сформировать единую устойчивую систему. Удерживать равновесие в этом случае проще.
• Платформа оборудована наклонными упорами для ног. Они дают возможность выполнять упражнение под оптимальным углом.

Спортивные занятия с «Т-образным грифом» необходимо проводить в строгом соответствии с требованиями правил техники выполнения тяги со штангой. Спина должна быть прямая. Ступня опирается на пятку, а лопатки сведены.

Тяга штанги в наклоне к низу живота обратным хватом

Тягу штанги в наклоне к поясу можно выполнять как прямым (классическим), так и обратным хватом. Техника выполнения обеих вариаций отличается лишь постановкой рук на штанге.

При обратном хвате кисти развернуты в сторону спортсмена и огибают спортивный снаряд с тыльной стороны. При этом в ходе выполнения упражнения акцент нагрузки смещается на внутреннюю часть спины. В работу активно включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

За счет внешней ротации предплечий и узкой постановки рук тяга обратным хватом обеспечивает большую амплитуду движения и растяжения мышц спины, чем классический вариант выполнения упражнения. Однако увеличение траектории движения влечет за собой рост нагрузки на пасторальные мышцы низа спины (длинные разгибатели).

Тяга нижнего блока в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне на мышцы спины понадобится нижний блок или кроссовер. Исходное положение для выполнения данного варианта базового упражнения полностью идентично стартовой позиции при классической тяге штанги в наклоне.

Перед началом движения необходимо убедиться в том, что поясничный отдел позвоночника не округлен, таз отведен назад, а вес тела перенесен с передней части стопы на пятку.

Основным преимуществом тренажера перед свободными весами, при выполнении данного упражнения, является траектория движения рукояти с тросом. Благодаря расположению занимающейся лицом к тренажеру удается добиться правильного положения рук в нижней точке траектории.

За счет сил натяжения в тросе рукоять смещается немного вперед по направлению к раме оборудования. За счет чего достигается максимальное растяжение в широчайших мышцах спины.

Показания к началу применения

Тяга штанги в наклоне к поясу включается в тренировочный план занимающейся фитнесом девушки при дисбалансе в конституции её тела. Данное упражнение позволяет развить силу, нарастить объём и придать форму мышцам спины.

Рекомендуется выполнять тягу в наклоне с первых дней спортивных занятий с отягощением. Девушкам не стоит опасаться чрезмерного прироста мышечной массы в целевой группе ввиду особенностей гормонального фона женского организма.

Противопоказания к применению

Упражнение тяга штанги, гантелей или «Т-образного грифа» в наклоне не имеет особых противопоказаний. Если по результатам обследования лечащий врач допускает девушку или женщину до спортивных тренировок в атлетическом зале без особых ограничений, то этого достаточно для выполнения данного движения.

Однако упражнения из положения стоя в наклоне вперед травмоопасны. Поэтому девушкам необходимо с особой осторожностью приступать к их выполнению. При наличии растяжений или болевых ощущений в поясничном отделе позвоночника от тяги штанги следует отказаться.

Полезные рекомендации

Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки.

Рекомендации:

• Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
• Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
• Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
• Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.

Основной комплекс

Спина – это крупная мышечная группа. На начальном уровне подготовки девушках и женщинам стоит уделять на её развитие не более 1 дня в неделю. В ходе 1-ой тренировки рекомендуется выполнять 3-4 упражнений на мышцы задней поверхности тела.

Для достижения оптимальных результатов необходимо чередовать атлетические движения таким образом, чтобы все мышцы спины были задействованы в равной степени.

При построении тренировочного сплита следует помнить о постуральной природе таких мышц, как:

• Ромбовидные. Они удерживают позвоночник в вертикальном положении и помогают сводить лопатки.
• Трапециевидные. Отвечают за правильную осанку и здоровье позвоночника.
• Длинные разгибатели спины. Предохраняют поясничный отдел позвоночника от повреждений. Действуют совместно с мышцами брюшного пресса.

Эти мускулы напряжены даже в том случае, когда остальные мышцы женского организма расслаблены. Их тренировка требует выполнения статодинамических упражнений.

Комплекс №1

Начинать тренировку следует с разминки. Она должна занимать не менее 3-5 мин. Оптимальным вариантом для разминки является суставная гимнастика. Вращательные движения во всех суставах помогут разогреть мышцы и подготовить организм к тяжелой работе.

Упражнения комплекса:

• Тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом — 3-4*12-15 повторов. Девушкам и женщинам следует использовать вес штанги, позволяющий выполнить не менее 12 чистых повторений. Следует избегать раскачиваний корпуса и напряжения в руках. Движение должно осуществляться за счет сокращения мышц спины.

• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди – 3*10-12 повторов. Тяговое упражнение на развитие широчайших мышц спины. За счет изменения угла между рукой и корпусом осуществляется интенсивное растяжение верхней части широчайших мышц. При тяге блока следует слегка прогибаться в пояснице и подавать грудь вперед. Это позволит включить в работу большие круглые мышцы спины.
• Тяга в наклоне в блочном тренажере 3*12-15 раз. При выполнении данного упражнения следует изменить угол наклона корпуса. Если при выполнении 1-го атлетического движения девушка удерживала спину параллельно полу, то тяга в блоке осуществляется с наклоном корпуса 45 град. Следует сконцентрироваться на положении лопаток. Они должны быть максимально сведены. Это позволит изометрически напрячь мышцы внутренней части спины.

• Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере с одноименным названием. Движение направлено на развитие мышц разгибателей, ягодичной и других постуральных мышц спины.

Комплекс №2

Тяга штанги в наклоне к поясу может быть использована как в качестве основного, так и в качестве вспомогательного упражнения.

Примером такой тренировки является следующий комплекс упражнений:

• Становая тяга на прямых ногах – 3-4*10-12 повторений. Техника выполнения упражнения аналогична технике выполнения классической становой тяге. Однако при выполнении упражнения на прямых ногах траектория движения сокращается, а мышцы ног выключаются из работы. Штанга опускается немного ниже уровня колена, таз отводится назад, спина прямая. Данный вид становой тяги имеет ряд преимуществ для девушек. Во-первых, при отведении таза назад в работу включаются ягодичные мышцы. Во-вторых, удается выключить из работы мышцы передней поверхности бедра.

• Тяга «Т-образного грифа» — 3*12-15 повторов. Упражнение следует выполнять узким хватом. Особое внимание уделить положению лопаток. Они должны быть сведены.
• Тяга нижнего блока в тренажере – 3*12-15 повторов. В данном комплексе для выполнения упражнения используется широкая перекладина с параллельно расположенными рукоятками. Это дает возможность сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц спины.

• Гиперэкстензия – 3*макс.

Закрепление результата

После окончания тренировки мышцы спины необходимо растянуть. Это позволит расслабить мускулатуру задней поверхности тела и подготовить их к восстановлению.

Для растяжки мышц спины необходимо выполнить следующие действия:

• Встать перед опорой и расположить руки на ней. Кисти должны находиться на уровне плеч, конечности должны быть вытянуты перед собой и выпрямлены.
• Наклонить корпус вперед. Спина прямая. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб.
• Повернуть корпус относительно оси рук по часовой стрелке. Разворот необходимо осуществлять до возникновения растяжения в мышцах спины. Следует зафиксировать корпус в данном положении на 5-7 сек. Затем повторить поворот в другую сторону.

Растяжку после тренировки можно сочетать с тепой ванной или душем. Это будет способствовать выводу молочной кислоты из мышц и ускорит процесс восстановления.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от выполнения тяги в наклоне к поясу проявляется в течение 2-3 занятий. Девушка или женщина, включившее данное упражнение в свой тренировочный сплит, станет легче переносить пешие прогулки, осанка выправится, а удерживать спину в правильном положении будет проще.

Тяга штанги в наклоне к поясу является неотъемлемой частью тренировочного процесса для девушек, которые ставят своей целью развитие красивой фигуры и поддержание здоровья.

Данное базовое атлетическое движение способствует гармоничному развитию мускулов всего тела и укрепляет практически всю цепочку постуральных мышц. Их функциональная готовность является залогом красивой осанки и спортивного долголетия.

Видео на тему: тяга штанги к поясу в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения упражнения «тяга штанги к поясу в наклоне»:

5 распространенных ошибок тяги в наклоне

Тяга штанги — лучшее упражнение для спины, но выполнить его правильно не так уж и просто. Избегайте 5 распространенных технических ошибок, тяните и растите!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке

Я отчетливо помню, как десять лет назад впервые вошел в Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, идеально выполняющего тягу штанги в наклоне со 180 кг. По сей день я не видел спины, которая хотя бы отдаленно напоминала мускулатуру «Короля» Колемана, и для меня очевидно, что тяга штанги была ядром его эпической тренировки спины. Вам тоже следует сделать это упражнение стержнем тренировочной программы!

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне оказывает прямое влияние на все три базовых упражнения — жим лежа, приседания и становую. С точки зрения гипертрофии тяга развивает широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто посмотрите на анатомию верха спины — тяга в наклоне прорабатывает все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени она нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга штанги в наклоне

Вывод: если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга штанги в наклоне может сыграть ключевую роль в достижении этих целей. При условии, что вы выполняете ее правильно, ведь плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Держа это в уме, изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги в наклоне и узнаем, как их исправить. После прочтения статьи вам будет проще держаться курса, который поможет раскачать спину, как у Ронни Колемана, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга в наклоне нацелена, главным образом, на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат. Если вы присядете слишком глубоко, тазобедренные суставы окажутся слишком низко. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы даете чрезмерную нагрузку на поясничный отдел и лимитируете вес, который можете поднимать. Правильное сгибание коленей — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным во время всего упражнения.

Ошибка 2. Тяга, стоя на скамье

Этого пункта в списке могло и не быть, потому что я давно не встречал подобной ошибки. Однако, затем я отправил в Лас-Вегасе на семинар и, как и следовало ожидать, снова на нее наткнулся.

Есть масса обоснований того, почему я не советую использовать этот прием, начиная с вышеупомянутого соотношения риска к пользе. Даже если польза велика, риск навернуться со скамьи с тяжеленной штангой в руках слишком велик. Исходная позиция для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И нет никакой нужды наклоняться сильнее.

Тяга штанги в наклоне, стоя на скамье

Если вы вдруг решили наклониться сильнее, ваша поясница оказывается в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и крадете у мускулатуры часть ее работы. Используйте всю траекторию движения, но не надо ее удлинять.

Ошибка 3. Горб в пояснице

Вы читали об этом сотни раз, но беретесь ли вы утверждать, что не совершаете эту очень распространенную ошибку? Чтобы избежать проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Когда вы горбитесь, межпозвонковые диски сжимаются, а это ведет к печальным последствиям.

Чрезмерный прогиб чреват своими проблемами, и его тоже следует избегать, но неспособность удержать поясницу в правильном положении и ее округление — более типичная ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низкой эффективности при тяге максимального веса. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги думайте о том, чтобы приподнять грудь, не поднимая весь корпус.

Тяга штанги в наклоне с округлением спины

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднять вес бицепсами — это вам не сгибания! Тяга штанги намного тяжелее, и бицепсам в жизни не справиться с нагрузкой. Если после серии тяг вы ощущаете боль, главным образом, в бицепсах, вы обкрадываете спину и не даете ей необходимых стимулов роста.

Из исходного положения с вытянутыми руками подтяните штангу к верхнему сегменту брюшной стенки. Даже не думайте о сгибаниях на бицепс; думайте о том, как протащить штангу локтями. Ваши цели — сведение лопаток, разгибание плеч и сгибание локтей; делайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре середины и верха спины, а не на бицепсах.

Подъем штанги вместо тяги в наклоне

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличные упражнения, но не надо превращать тягу в наклоне в искаженную версию одного из них. Это происходит, когда вы выполняете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Порой причиной этой ошибки становится слишком тяжелый вес. В движении туловища активно участвуют мышцы поясницы, которые до сих пор лишь изометрически сокращались, чтобы фиксировать позвоночник в правильном положении.

Тяга в наклоне с подъемом корпуса

Мало того, что это сокращает траекторию движения; вам приходится удерживать экстремально тяжелый вес в очень неудобном положении. С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценивать прогресс, если вы каждый раз тянете штангу с разным углом наклона корпуса? Нельзя, так что вы не сможете дать реальную оценку своим успехам.

Впрочем, некоторые очень сильные парни с развитой мускулатурой добивают пару добавочных повторений с помощью читинга, но это годится в завершении подхода, а не в начале. Главная причина чрезмерного подключения туловища — самолюбие и желание поднять больший вес. Подъем корпуса упрощает упражнение, но следствием падения нагрузки становится меньший результат. Надежно фиксируйте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Читайте также

Все о штанге к поясу в наклоне

Наклон штанги (или тяга штанги к поясу) — одно из наиболее эффективных упражнений для комплексного развития мышц тела. Ключевыми работающими мышцами в поясе со штангой являются широчайшие мышцы спины, дельты и трапеции.

Это упражнение важно не только для формирования сильной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета тела и улучшения осанки.Согласно анатомии движения штанга в наклоне следует за греблей, а ее разновидностями являются тяга гантели в наклоне.

Механика упорной тяги в наклоне

Наклонитесь вперед, возьмите штангу обеими руками (ладони смотрят вниз). За счет мышц спины подтяните вес к нижней части груди, удерживая туловище по возможности горизонтально, лопатки сведите вместе. Опустите штангу вниз. Правильная техника выполнения требует опускания веса на пол в каждом повторении.

Напротив, наклон штанги выполняется с умеренным рабочим весом, иначе техника нарушается. Новичкам с легкой планкой и низкими блинами рекомендуется использовать в качестве опор дополнительные блины, чтобы планка не была слишком низкой.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте перед перекладиной на пол. Спинка прямая, угол наклона корпуса к горизонту не превышает 15 ° (если нельзя так низко наклониться, значит вес слишком тяжелый).Нижняя часть спины в нейтральном положении с небольшим прогибом, не слишком большим или маленьким.

2. Возьмите штангу обеими руками. Ладони обращены внутрь и вниз. Ширина хвата средняя — то есть уже, чем при жиме лежа, но шире, чем при становой тяге. Максимально сожмите штангу руками — это поможет напрячь мышцы живота и рук. Запястья прямые и не сломанные.

3.Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ноги должны быть как можно более прямыми, но колени должны оставаться подвижными и не фиксироваться. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Туловище должно быть параллельно полу.

4. Напрягите мышцы живота и туловища, немного подтолкните грудную клетку вперед, не сгибая спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен прямо вниз — не смотрите на саму планку и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркало.

5. Сделайте глубокий вдох и опустите вес к нижней части груди. Механика движения рук и положение локтей аналогичны жиму штанги лежа, при этом локти смотрят в потолок. Помните, что вес втягивает мышцы спины, и не пытайтесь тянуть вес руками. В верхней части движения сведите лопатки вместе.

6. Сохраняйте горизонтальное положение — угол наклона корпуса не должен превышать 15 °.Выполнять с наклоном 30-45 ° однозначно неправильно, это меняет механику движения упражнения и может вызвать проблемы с поясницей.

Выполнять движение целиком

При частичном выполнении упражнения (без опускания штанги на пол в конце каждого повторения) значительная часть усилия ложится на мышцы плечевого пояса, рук и запястий. Нижняя часть спины и поясница испытывают повышенную нагрузку. Важно выполнять движение целиком.

Если вы не чувствуете механику движения, сделайте за 10 минут до тренировки на тренажере гребли — аналогично технике тяги в штанге. Отличие в том, что при подъеме стрелы из нижней точки в работу должны быть включены бедра (их участие в гребле минимально).

Варианты ремня

Есть много тренажеров, в некоторой степени копирующих технику тяги штанги на склоне. К сожалению, многие из них практически полностью исключают из работы стабилизирующие мышцы тела и мышцы ног.По сути, они заставляют тянуть вес исключительно рукой.

Гантель в наклоне — это тоже вариация штанги к поясу — однако, если вы не можете почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить на ее вариации. Это создает привычку использовать неправильную механику, которую будет сложно изменить в будущем.

Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) — одно из пяти базовых упражнений и наиболее важное для развития мышц спины.При выполнении упражнения всегда следует опускать штангу на пол, не сгибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.

Источник информации:

• Как выполнять тягу со штангой с помощью формы: окончательное руководство,

Дата первой публикации:

( 6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня статья будет посвящена разбору самого недооцененного упражнения, это наклон штанги .Многие его просто не выполняют, а те, кто выполняет, совершают множество ошибок.

Раскроем все секреты одного из лучших упражнений на силу и рост спины.

Тяга штанги к поясу в наклоне: работающие мышцы, эффект от упражнения

Мощная и широкая спина мечта любого мужчины. Анатомически он полностью состоит из мышц. Чтобы спина выглядела эффектно, необходимо увеличить ее объем. Это нужно сделать.

Во-первых, они сильнее воздействуют на мышцы за счет использования более тяжелых весов, а не изолирующих упражнений. Во-вторых, они включают большее количество суставов, а значит, группы мышц. Общий анаболический эффект гораздо серьезнее, чем изоляция одной мышцы путем изоляции.

Штанга к поясу в наклоне относится к более низкой нагрузке и задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые, ромбовидные, трапециевидные, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. В статике работают разгибатели и двуглавая мышца бедра.

Вот еще несколько преимуществ наклона штанги:

• Увеличение силы и объема мышц
• Повышенная гибкость
• Улучшение осанки
• Увеличение силовых показателей у таких механизмов как

Многим не нравится наклон штанги, потому что упражнение — это тяжело. Но самое сложное — это результат.

Загрузка целевых мышц спины очень сложна, поэтому вам нужно будет уделить особое внимание техническим характеристикам.В любом упражнении на спину помните, что поясница должна быть согнутой, а спина прямой и надежно зафиксированной.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штангу можно положить на пол или на стойки на уровне колен. Подойдите к шее и поставьте ступни на ширине плеч. Положение ног фиксирует положение всего тела. Подбирайте максимально удобную ширину ножек. Попробуйте разные варианты. Может случиться так, что, поставив ноги очень узкими, вы сможете лучше работать в этом упражнении.

Подобрать ширину захвата и выставить ножки на максимальное уменьшение самого широкого

Возьмите штангу сверху. Общая рекомендация: ширина захвата должна быть на ширине плеч (и амплитуда достаточная, и локти могут быть перемещены выше спины). Но не воспринимайте это как догму, все мы созданы природой по-разному. Научитесь ощущать сокращение целевых мышц и выбирайте ширину захвата, исходя из собственных ощущений.Для вас это может быть уже удобный хват или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше включаются бицепсы, и амплитуда становится максимальной. Чем шире хват, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что вам подходит.

В исходном положении согните поясницу и надежно зафиксируйте спину в вертикальном положении. Руки выпрямлены и держат за шею, плечи опущены, лопатки разведены. Ваше тело должно быть наклонено вперед под углом 30-35 ° к горизонтали, смотреть вперед.Сохраняйте прогиб, сгибая туловище, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд вперед, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, свод спины

Выполняя наклон штанги, вы должны сохранять положение тела и наклонять неподвижно. Необязательно выполнять штангу с наклоном очень близко к горизонту (почти параллельным). Теоретически это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике это невозможно сделать без потери качества техники.

Полностью исключите такой момент, как рывки спиной при вытяжении. Ваша спина должна быть надежно зафиксирована мышцами-разгибателями. Помимо рывков, исключите инерционные движения, когда ваше тело раскачивается, пока вы делаете тягу (это означает, что вес слишком велик). Ваше тело и ноги должны быть неподвижны, а вся работа выполняется руками (так это выглядит сбоку, но на самом деле это мышцы спины).

Сделайте мощный вдох и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (проведите штангу по ногам).Движение осуществляется поднятием плеч и сильных локтей назад и вверх. Старайтесь держать локти как можно ближе к телу (не разводите их). Ваше движение должно быть мощным. Вы опускаете широкие шорты, заставляя лопатки максимально сжаться, а плечи подниматься. Спина при этом как бы сложена пополам по линии позвоночника.

Отведите локтевые точки назад и вверх с мощным перемешиванием лопаток.

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для того, чтобы держать шею. Чтобы изолировать себя и отключить бицепсы от упражнения, представьте, что вам нужно отвести точки локтей назад и вверх, насколько это возможно, с силой плеч и спины. Сконцентрируйтесь на этом и не думайте о планке.

На вдохе начните медленно опускать штангу в исходное положение, при этом гриф скользит по поверхности ног.Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растяжении. Как можно ниже опустите плечи. Не разгибайте руки полностью, сохраняйте напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Частые ошибки

Не округляйте спину. При округлой спине широчайшие мышцы не смогут адекватно воспринимать нагрузку и вес будет падать на позвоночник, рискуя получить травму. Не теряйте напряжение в пояснице, пока не поставите штангу на пол.

Спину не округлять!

Не заламывайте запястья — так вы сокращаете рабочую амплитуду.

Запястья не округлять!

Сохраняйте постоянное скручивание вашего тела — не выпрямляйтесь в верхней точке и не наклоняйтесь слишком низко в нижней. Чем выше наклон корпуса в исходном положении, тем бесполезнее упражнение.

Тянуть штангу следует вдоль ног к низу живота, а не к груди.Если вы прижмете штангу к груди, задействуются дельты, а не спина.

Можно попробовать взять штангу обратным хватом. Выясните для себя наиболее удобный хват, при котором будет максимально работать ваш самый широкий.

Фил Хит работает обратным хватом

Вес не должен быть слишком большим, иначе всю работу возьмут на себя руки.
Не делайте малое количество повторений. Оптимально 8-12 повторений в 2-4 подхода.
Удерживайте нагрузку и напряжение в мышцах в нижней точке движения — руки не разгибайте до конца.
Усилие на выдохе, опускание на вдохе
Обеспечить желаемый наклон тела вперед, отводя таз назад и сгибая колени.
Чем выше локти, тем сильнее воздействие на мышцы спины. Во время выполнения упражнения в начальной фазе, когда локти находятся ниже корпуса, работает нижняя часть спины. Когда локти выше тела, задействуются средняя и верхняя часть спины.

В верхней точке локти идут над телом.

Для большей нагрузки на мышцы можно в момент максимального сокращения (когда штанга касается нижней части живота) сделать вторую паузу, а затем перейти к медленному опусканию.

Тяга штанги в наклоне: видео

Чтобы лучше понять, как делать штангу в наклоне, посмотрите видео, на котором Алексей Клакоцкий выполняет это упражнение со штангой весом 145 кг за 8 повторений. Вот такой сильный!

Штанга — лучшее упражнение для спины, но сделать его правильно не так-то просто.Избегайте 5 типичных технических ошибок, тяни и развивайся!

Я хорошо помню, как десять лет назад я впервые вошел в тренажерный зал Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и увидел восьмикратного победителя Олимпии Ронни Колемана, который идеально выступал со 180 кг. По сей день я не видел своей спины, которая даже отдаленно напоминала мускулатуру «короля» Коулмана, и для меня очевидно, что штанга была стержнем его эпической тренировки спины. Вы также должны сделать это упражнение ядром тренировочной программы!

При правильном выполнении наклон штанги оказывает прямое влияние на все три упражнения и приседания.С точки зрения гипертрофии на бедре развиваются широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Но лучше просто взглянуть на анатомию верхней части спины — наклон воздействует на все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в определенной степени он нагружает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Тяга в откосе

Заключение: Если вы стремитесь к объему, силе и гармоничным пропорциям, тяга со штангой может сыграть ключевую роль в достижении этих целей.При условии, что вы делаете это правильно, потому что плохая техника тяги склоняет чашу весов «польза-риск» в противоположную сторону.

Имея это в виду, мы изучим 5 типичных технических ошибок при выполнении тяги на склоне и узнаем, как их исправить. Прочитав статью, вам будет проще оставаться на курсе, который поможет вам раскачивать спину, как Ронни Колеман, в кратчайшие сроки!

Ошибка 1. Сгибание коленей

Тяга на склоне направлена ​​в основном на верхнюю часть тела, но это не значит, что положение коленей не влияет на результат.Если вы сядете слишком глубоко, ваши тазобедренные суставы окажутся слишком низкими. Фиксировать корпус при движении штанги станет намного сложнее. С другой стороны, блокируя колени, вы чрезмерно напрягаете поясничную область и ограничиваете вес, который вы можете поднять. Правильное сгибание в коленях — 15-20 градусов; и это положение остается неизменным в течение всего упражнения.

Ошибка 2. Стоя на скамейке

Этого пункта в списке быть не могло, так как давно не встречал с такой ошибкой.Однако затем я отправил семинар в Лас-Вегас и, как и ожидал, снова наткнулся на него.

Существует множество причин, по которым я не рекомендую использовать эту технику, начиная с вышеупомянутого соотношения риска и пользы. Даже если польза велика, риск подняться со скамьи с тяжелой штангой в руках слишком велик. Исходное положение для тяги с безупречной техникой — наклон корпуса почти параллельно полу и вытянутые руки. И не нужно больше наклоняться.

Тяга в откосе, стоя на скамейке

Если вы вдруг решите больше наклоняться, ваша поясница окажется в очень уязвимом положении. Вы даже становитесь слабее с точки зрения биомеханики и забираете часть ее работы у ваших мышц. Используйте всю траекторию движения, но не удлиняйте ее.

Ошибка 3. Горбинка в пояснице

Вы читали это сто раз, но вы утверждаете, что не допускаете этой очень распространенной ошибки? Чтобы не было проблем со спиной, нужно держать поясницу в нейтральном положении.Когда вы сгибаетесь, межпозвоночные диски сжимаются, а это приводит к плачевным последствиям.

Чрезмерное провисание чревато собственными проблемами, и его также следует избегать, но неспособность удерживать поясницу в правильном положении и ее закругление — более частая ошибка. Округление небезопасно, не говоря уже о крайне низком КПД при максимальном весе. Исправить ситуацию поможет следующий прием: во время тяги подумайте о том, чтобы поднять грудь, не поднимая все тело.

Штанга упорная в откосе с закруглением назад

Ошибка 4. Превращение тяги в подъем на бицепс

Не пытайтесь поднимать вес бицепсами — это не сгибание! Тяга штанги намного тяжелее, а бицепс по жизни не справляется с нагрузкой. Если после серии болей вы почувствуете боль, в основном в бицепсе, вы ограбите спину и не дадите ей необходимых стимулов для роста.

Вытянув руки, потяните штангу к верхней брюшной стенке из исходного положения.Даже не думайте о сгибании бицепсов; Подумайте, как тянуть штангу локтями. Ваши цели — расправить лопатки, разогнуть плечи и согнуть локти; делайте это, делая упор на мышцы средней и верхней части спины, а не на бицепс.

Поднимите штангу вместо наклона

Ошибка 5. Подъем корпуса во время тяги

Становая и взятие на грудь — отличное упражнение, но не превратить наклон в искаженный вариант одного из них.Это происходит, когда вы делаете тягу и одновременно поднимаете туловище в тазобедренных суставах. Иногда причина такой ошибки — слишком большой вес. Мышцы нижней части спины активно участвуют в движении туловища, которое до сих пор сокращалось только изометрически, чтобы зафиксировать позвоночник в правильном положении.

Осадка в склоне с подъемом кузова

Это не только сокращает траекторию движения; Вы должны удерживать очень тяжелый вес в очень неудобном положении.С точки зрения отслеживания результатов, можно ли вообще оценить прогресс, если каждый раз тянуть штангу с разным углом наклона? Это невозможно, поэтому вы не можете дать реальную оценку своей успешности.

Однако некоторые очень сильные ребята с развитой мускулатурой заканчивают пару дополнительных повторений с помощью читинга, но это хорошо в конце подхода, а не в начале. Основная причина перетягивания туловища — гордость и желание поднять больше веса.Подъем тела упрощает упражнение, но результат — более низкий результат. Надежно закройте корпус, чтобы получить максимальные дивиденды.

Отличное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы; он действует на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и лопаточные мышцы. Упражнение — одно из основных для набора веса спины, придания ей толщины и объема.

Широчайшая спина (нижняя и средняя части), ромбовидные мышцы
Вспомогательные мышцы: трапеции, мышцы талии, двуглавые мышцы рук.

Исполнительская техника

1. Встаньте перед перекладиной, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях. Наклонившись, возьмитесь за перекладину верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите корпус (при этом руки должны оставаться прямыми) и поднимите штангу.
2. Исходное положение: спина слегка выгнута в пояснице, корпус под углом, наклонен вперед. Колени чуть согните, и смотрите вперед.Теперь нужно напрячь мышцы поясницы, и оставаться в этом положении и с напряжением поясничных мышц до конца упражнения. Штангу удерживают, не прилагая к ней силы, в выпрямленных руках перед голенями.
3. Вдохните, задержите дыхание и соберите силы, потяните штангу к поясу. Локти двигаются по траектории задним ходом, в стороны их не раскладываем. Для повышения эффективности упражнения необходимо максимально высоко поднять локти.
4. Штанга должна соответствовать мышечной силе спины и плеч.
5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы до завершения подхода.
6. Как только вы натянули штангу на пояс, выдохните и постепенно опустите штангу вниз. Затем переходите к следующему повторению.

1. Во время выполнения упорной штанги на склоне вы должны держать туловище, голову и ноги в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон корпуса был ниже 30 градусов относительно пола.
2. Приняв исходное положение, нужно проверить, насколько твердо вы стоите на полу. Чтобы надежно зафиксировать положение спины при выполнении упражнения, нужно поставить ноги на ширине плеч или немного шире.
3. Также немаловажным элементом является рукоятка. Проверьте это, ведь расстояние между ладонями должно быть равным ширине плеч или больше. Это гарантирует, что упражнение будет выполняться с большой амплитудой, и поднимите локти выше уровня спины.
4. Вытяните локти как можно выше. На пике упражнения они должны быть выше уровня спины. В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем больше задействуются мышцы спины.
5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределяется на нижнюю часть широчайших мышц спины. Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (и вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную и трапециевидную.
6. Сохраняйте естественную осанку на протяжении всего упражнения. Спина должна быть немного изогнутой, а грудь выпуклой. Ни в коем случае нельзя округлять спину и, конечно же, не сгибать и разгибать ее в спине при подъеме штанги. Это травматично!
7. Нет необходимости сразу брать большой вес. Это поставит точку в правильном выполнении техники выполнения упражнений. Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины, вы попытаетесь резким движением подтянуть штангу вверх, приподняв туловище.Также он не позволяет поднимать локти выше уровня спины, что снизит эффективность упражнения.
8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать верхнюю часть спины в полную силу (ромбовидная, трапециевидная, задние дельты, верхняя часть максимально широкая), то при выполнении тяги в наклоне нужно только направить локти рук в стороны.
9. Колени должны быть немного согнуты, потому что в этом положении ваше тело занимает более устойчивое положение.Если вы пытаетесь тянуть штангу на прямых ногах, знайте, что для того, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, вам придется округлить спину, что нарушает правило упражнений.

Заявка

Когда: Тяга штанги на склоне должна выполняться в начале тренировки, когда у вас еще есть полный запас сил. Затем вы можете выполнять другие тяги, например, вертикальные и горизонтальные.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спортивный инструктаж: При выполнении штанги в наклоне основная нагрузка приходится на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайших, ромбовидных мышц спины, а также нижней и средней трапеции.

Регулярно тренируясь на спуске, вы можете улучшить свои результаты в таких видах спорта, как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

Видео «Штанга к поясу в склоне»

В арсенале бодибилдинга много разных упражнений.Наклон штанги, вероятно, один из самых эффективных для тренировки спины. Существует множество заблуждений и неправильных техник выполнения этого движения. В этой небольшой статье Денис Борисов постарается разобрать основные ошибки и основные моменты правильной реализации тяги штанги в наклоне.

Как быстро накачать спину?

Скорость роста мышц спины, как и всех других мышц нашего тела, зависит от большого количества факторов, таких как: ваша физическая форма, ваш возраст, пол, генетические характеристики, восстановление, сон, питание и т. Д. .Я уже умалчиваю о том, что все атлеты из журналов, на которые равняются новички, используют анаболические стероиды и поэтому могут очень быстро расти, в отличие от нас, простых смертных, тренирующихся естественно.

В общем, предлагаю не учитывать все возможные факторы, потому что их слишком много. Лучше ограничимся упражнениями и техникой их выполнения. Чтобы максимально быстро накачать спину, нужно делать максимально эффективные упражнения для ее роста.И здесь необходимо обратить внимание на тягу штанги в наклоне, потому что, на мой взгляд, это одно из двух лучших упражнений для роста спины. Первое упражнение — подтягивание на турнике. Но второе упражнение — это тяга в склоне.

Чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, вы должны регулярно выполнять эти два упражнения или их эквиваленты. И не просто делать, а регулярно стараться увеличивать нагрузку в этих двух движениях. Для этого нужно следить за нагрузкой и ее прогрессированием.Нагрузку можно увеличивать разными способами. Но проще всего увеличить вес штанги. Не нужно пытаться делать все до отказа. — это не гарантия роста. Вместо этого старайтесь хотя бы раз в несколько недель, но увеличивайте нагрузку. Это ключ к росту. Например, вы можете прибавить +1 кг. Может быть, вы не можете делать это регулярно. Это нормально. Главное не в том, чтобы у вас не получилось, а в том, чтобы у вас постоянно была такая цель и поэтому рано или поздно вы прибавите этот килограмм. Чем быстрее вы наберете килограммы на штанге, не нарушив технику опрокидывания штанги, тем быстрее вы сможете накачать спину.

Какие мышцы работают, когда штанга толкается в склоне?

Вообще для тренировки нужно делать тягу. Те. сделайте усилие, чтобы панцирь приблизился к своему телу. Вариантов много. Можно тянуть сверху (тяга сверху), можно тянуть за низ (тяга в наклоне или горизонтальная тяга), можно тянуть к снаряду не снаряд, а свое тело (подтягивания). Все это тяга, а мышцы спины и сгибатели (бицепсы рук) работают везде. Если мы говорим о наклоне штанги, то это основные мышцы, которые там работают:

• Широчайшая мышца спины
• Задние дельты
• Трапеция
• Бицепс
• Круглые мышцы и ряд других мелких мышц спины

Это далеко не весь список, потому что упражнение выполняется стоя и поэтому в работу вовлечены многие мышцы, которые стабилизируют положение тела во время движения.Но, на мой взгляд, это несущественно, поэтому мы закрываем на них глаза. В общем, если бы меня спросили, какие мышцы были главными во время тяги со штангой, я бы сказал, что больше всего работают самые широкие мышцы и бицепсы.

Какие основные ошибки вы делаете при тренировке спины?

При тренировке спины самая частая ошибка во всех упражнениях — это закругленная спина. Это в первую очередь самый верный способ получить травму. А во-вторых, значительно снижает нагрузку на широчайшую мышцу.Поэтому первое, чему следует научиться при тренировке спины, — это правильное (выпрямленное) положение позвоночника.

Вторая наиболее частая ошибка при выполнении наклона штанги — задействовать бицепсы. Как вы помните, тяга выполняется спиной и руками. Поэтому бицепсы очень часто могут украсть нагрузку с вашей спины. Я сам попался в эту ловушку в детстве. Мне очень нравилось подтягиваться и я делал это упражнение очень часто и очень …. Это не правильно. В результате руки у меня выросли хорошо, но самая широкая мышца спины всегда отставала.Чтобы проработать больше спины, а не рук, вам нужно использовать в упражнении более широкий хват и стараться тянуть локти, а не руки.

Третья ошибка — это не правильный наклон корпуса при выполнении штанги штанги в наклоне. Дело в том, что если вы наклонитесь слишком низко, вам будет не удобно делать тягу из-за напряжения в разгибателях спины. А если не наклоняться достаточно низко, то на руки и дельты уйдет много работы. Необходимо выбрать положение, в котором мышцы спины будут лучше всего сокращены.Посмотрите на это фото:

Дориан Йейтс был многократным мистером Олимпией и во многих отношениях прославился своей очень широкой спиной. На фото видно, что наклон корпуса в его исполнении минимальный. Эта форма не подходит многим, потому что в ней задействованы бицепсы и трапеция, которые могут как минимум снять нагрузку со спины, и максимально разорвать бицепсы, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Кстати, именно это и произошло с Яцем. Он несколько раз порвал себе мышцы.Включая бицепсы. Советую выбирать угол, на котором работают руки, а не спина.

Какие техники выполнения упражнений со штангой на склоне?

Техника будет отличаться в зависимости от трех факторов: наклона корпуса, ширины и типа ручки.

ОТКЛОННЫЙ КОРПУС. Чем больше наклон вперед, тем больше амплитуда движения, работа и тем труднее выполнять движение. Чем меньше наклон, тем короче амплитуда и больше работают бицепсы.Вообще, по моим наблюдениям, делать упражнения с горизонтальным положением тела не обязательно. Многие люди хорошо развиваются при 45 градусах наклона. Нужно поэкспериментировать для подбора отдельных позиций.

ШИРИНА ВОПРОСА. В любом толчке, чем шире хват, тем больше работает спина и меньшие бицепсы. И наоборот, чем уже хват, тем больше работает бицепс в упражнениях. Единственная причина, по которой для тренировки спины часто используют узкий хват, заключается в том, что при таком хвате амплитуда увеличивается, и у вас больше шансов нагружать спину, при условии, что вы чувствуете себя хорошо (иначе все крадет ваши бицепсы),

ТИП СЛАДКОГО. Захват может быть прямым (руки сверху) и хватом обратным (ладони к вам). В первом случае бицепс работает меньше, чем во втором. Однако опять же при обратном удержании амплитуда увеличивается и, кроме того, немного смещается акцент на нижние части широчайшей мышцы спины.

Существует одно очень распространенное заблуждение относительно верхней тяги (подтягивания, вертикальные тяги и т. Д.) И нижней тяги (тяга гантелей, Т-образный вырез, штанга в наклоне, горизонтальная тяга).Считается, что верхняя тяга — это упражнение на «ширину» спины (V-образная форма), а нижняя тяга, например гантели и штанга в наклоне, это упражнение на «толщину» спины. На самом деле все проще:

• ВЕРХНИЕ ЦЕПИ = верх спины
• НИЖНИЕ ЦЕПИ = нижняя часть спины

С любой тягой назад работает полностью. Однако в зависимости от того, где вы тянете груз (сверху или снизу), акцент на верх или низ будет меняться.

Как использовать упражнение в программе на спину?

Наклон штанги — это базовое упражнение для тренировки спины. Поэтому его всегда следует ставить в начале своей тренировочной программы. Если у вас в программе нет подтягиваний, то допустимо вообще в первое упражнение в вашем комплексе на спину поставить тягу со штангой. Если есть подтягивания, то ставьте штангу вторым упражнением. Иначе у вас не хватит сил подтянуться.Это не догма, а популярная рекомендация, с которой следует начать. Вот как может выглядеть типичная программа тренировки спины:

• Подтягивания 4 X 8-10
• Штанга в наклоне 4 X 8-10
• Вертикальный блок 4 X 8-10
• Гантель одной рукой 3 х 8-10

В общем, выбор того или иного упражнения на спину должен основываться на потребностях. Например, если у вас самый широкий ягодиц, то вы можете начать тренировку со штангой на склоне.Здесь главный критерий — целесообразность.

Вы сначала пытались сделать наклон со штангой, а затем подтянуться?

Тяга гантелей в наклоне пояса одной рукой

Тяга гантелей в наклоне пояса одной рукой.
Эффективное упражнение для развития широчайшей мышцы и придания спине ширины и массивности.

Основные мышцы, задействованные в упражнении: широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины.

Вспомогательные мышцы: двуглавая мышца кисти, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечья (до тех пор, пока необходимо удерживать вес груза одной рукой)

Тяга гантели к поясу в наклоне руки Для этого упражнения вам понадобятся: разборная или литая скамья с гантелями и обычная (не обязательно, потому что упражнение можно делать с упором на колено)

Варианты осуществления: Во-первых, вы можете поставить одно колено, например правое, на скамью, опираясь на него правой рукой, и выполнять тяги по очереди левой и правой рукой, каждый раз меняя соответствующее колено.
Во-вторых, вы можете опираться одной рукой на спинку скамьи, но держите ногу на полу и выполняйте толчок в этом положении.

Другой вариант — вообще не пользоваться скамейкой. В этом случае достаточно просто опереться локтем о собственное колено, а другой рукой сделать тягу, что очень подходит для тренировок в ограниченном пространстве.

Тяга гантели к поясу в наклоне выполнения одной рукиТехника: поэтому выбирайте для себя некоторые из представленных вариантов. В то время как некоторые из них, которые вы предпочитаете, останутся прежними, смена только начального положения.Возьмите гантель одной рукой за «замок» и начинайте тянуть ее к бедру. Локоть при выполнении упражнения всегда должен как бы «скользить» по спине, избегать отклонений на своем пути! В нижней фазе движения рука слегка наклоняется вперед, а затем прикладывает силу широчайшей мышцы спины к тазу. Траектория движения — дугообразная. Первые несколько секунд рука прямо в локте, а затем постепенно, по мере приближения к тазу, она сгибается под углом примерно 90 градусов. Обязательно опускайтесь с отягощением рук как можно ниже, чтобы как можно сильнее растянуть мышцы.Работает исключительно на спине, не допускайте включения в движение мышц рук. Закончив работу над одной половиной спины, поменяйте упорную ногу и руку, а другой рукой выполните упражнение.

Если вам неудобно выполнять это упражнение с обычными гантелями, попробуйте гантели со специальной изогнутой шейкой. Рабочая часть вынесена за горлышко вверх, поэтому работать с таким инструментом становится намного проще.
В целом, это очень достойное упражнение, которое действительно может помочь вам нарастить мышечную массу.

Источники:
Бодибилдинг
http://www.bodybuilding.com/

Как делать тягу со штангой?

Силовые тренировки формируют рельеф, придают мускулам красивый вид. Если вы хотите добиться сбалансированных пропорций, то без планки не обойтись. Несмотря на то, что техника выполнения предельно проста, многие все же допускают ошибки. Давайте разберемся, как выполнять тягу со штангой, особенности упражнения, его преимущества и необходимость.

Тяга штанги с наклоном

Exercise идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.Штанга отлично балансирует, равномерно прокачивает мышцы. Для помпы можно использовать небольшой груз (для разгонки крови, разогрева), а на рельеф подействуют большие нагрузки. Три важных компонента тренировки: питание, оборудование и силовые тренировки . Если вы пропустите хотя бы один, вы потеряете 30% результата .

Если вы хотите поддерживать свое тело в той форме, в которой оно находится сейчас — не меняйте нагрузку. Тренируйтесь с одинаковым весом, возможно, увеличьте количество повторений.Мужчинам, которым нужна широкая бугристая спина с видимыми мышцами, необходимо увеличение нагрузки. Штанга хороша тем, что вы легко можете добавлять пластины и регулировать вес.

Мышцы для тяги штанги:

• Дельта задняя;
• Большая круглая мышца;
• Маленькая круглая мышца;
• Трапеция;
• Ромбовидный;
• Lats / самый широкий;
• Плечо;
• Infraspinatus.

Кстати, тяга в наклоне хороша тем, что работают разгибатели позвоночника. Изменяя ширину захвата и угол наклона, вы лучше прорабатываете разные мышцы. Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, избегайте жульничества. Для новичков технологии на первом месте. Спортсмены могут себе позволить нарушение, как правило, это происходит в последнем повторении, чтобы выжать максимум.

Техника упражнений

Правильное положение: ноги на ширине плеч, носки внутрь не смотрят, колени слегка согнуты.Для увеличения амплитуды можно встать на платформу высотой около 30 см. Поясница согнута, параллельно полу, угол наклона не более 30 градусов. Тяга должна производиться при максимальном изгибе. Работайте не с большим весом, а с качественными повторениями. Сразу после этого упражнения можно добавить тренировку с гантелями. Следите за своим дыханием: вдох, задержка дыхания, тяга.

---

Тяга штанги альтернативная

---

Если дома нет штанги, или тяга на склоне приносит дискомфорт, боль и т. Д.можно использовать альтернативное снаряжение: Т-образная штанга, гантели. Также можно работать на специальных тренажерах.

• Например, Т-образная дуга популярна среди кроссфиттеров, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Штанга, в отличие от штанги или гантели, снимает осевую нагрузку с позвоночника, что позволяет максимально задействовать широчайшие мышцы спины. Делаете упражнение на грудь — работает верхняя часть спины. Прокачиваются и мелкие стабилизаторы мышц.
• Е-штанга развивает силу, что позволяет выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу.Запрещено заниматься этим людям с грыжами и протрузиями, в качестве альтернативы можно делать вытяжение скамейкой. Очень важно следить за запястьями, поворачивать их. Если перевернуть их под себя, возрастет напряжение в плечах и бицепсах, что чревато растяжкой.
• Тяга штанги Смита — еще одна альтернатива тренировке средней части спины. Это базовое упражнение, которое дополнительно связывает плечи и бицепс. Это несложно, и машину Смита не следует путать с системой или скамьей (скамьей проповедника).Тренажер подходит для домашнего спортзала и фитнес-центра. Он направлен на проработку определенных мышц. Штанга фиксируется в стойке и ее направление строго регулируется. Машина оборудована стопорами для большей безопасности.
• Тяга гантелей в наклоне — еще один мощный способ накачать спину. Вы можете выполнять это упражнение стоя или отдыхая на скамейке. Во время тренировки следите за фиксацией позвоночника, он не должен двигаться вокруг оси, только тогда упор будет делаться на широчайшие мышцы.Выполнить такую ​​тягу на наклонной скамье под силу тем, кому сложно сгибать спину на уровне или в стойке. В любом случае попробуйте все три варианта, чтобы найти лучший.
• Тяга Пендли (от тренера Гленна Пендлея) — сильное упражнение со штангой для спины. Во время тяги корпус находится в горизонтальном положении относительно пола и перекладины (до т угол 90 градусов, допускается отклонение в 15 градусов ). Локти вытянуты за спину, а грудь зафиксирована.Не рекомендуется новичкам.
• Тяга штанги в вертикальном положении может выполняться на тренажере Смита или без него. Встаньте прямо, колени прямые, хват тяги штанги сверху. Держите штангу как можно ближе и тяните к груди, работая локтями. Это отличная альтернатива вышеперечисленным видам силовых тренировок. Вы получите отличную прокачку плеч и спины даже при работе с небольшим весом. Тяга штанги к пояснице также входит в топ эффективных упражнений.Низкая тяга со штангой является базовой, анатомической и поэтому очень эффективной.

---

Подытожить

---

В любом случае каждый спортсмен выбирает тренажеры и упражнения, которые ему наиболее удобны и подходят. На выбор влияют травмы, проблемы со здоровьем и многие другие аспекты. Разнообразные тренажеры, спортивный инвентарь, видеоуроки позволяют тренироваться и не впадать в депрессию. Чтобы не было новых травм — избегайте читерства и уделяйте большое внимание технике и качеству своих тренировок.Об этом свидетельствуют все тренеры и спортсмены.

Помните, становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для спины! Есть также много альтернатив, о которых мы упоминали в статье. Пробуйте, экспериментируйте, консультируйтесь с тренером. Человек со знаниями подберет для вас идеальный комплекс и результат будет заметен в кратчайшие сроки.

Тяга штанги к боли в пояснице

Удерживая туловище в горизонтальном положении при выполнении тяги со штангой, сила прилагается к позвоночнику в противоположных направлениях.Как группа, поясничные позвонки образуют лордозный изгиб и имеют самые большие тела во всем позвоночнике. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Быстро верните штангу на пол после того, как она ударится вам в грудь. В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Ниже вы найдете лучшие упражнения для поясницы, которые нацелены не только на поясницу, но и на основные мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших и верхней части спины.Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как тянуть штангу с пола. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. это отличное упражнение, тренирующее поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем Power Cleans. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Мировые рекорды, результаты, тренировки, питание, последние новости и многое другое. Быстро опускайте планку.Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями. Тяга Т-образной штанги легче, чем тяга со штангой, потому что диапазон движений короче. Не отрывайтесь от пола. Вы сами контролируете, где идет штанга, что ведет к более безопасному и эффективному пути штанги (прямая вертикальная). Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.Но вы не можете сократить время реакции вдвое. Большой сундук без спинки — это странно. Джошуа А. Ваксенбаум; Вамси Редди; Кэролайн Уильямс; Беннетт Футтерман. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Большая разница. Тяга штанги прорабатывает в основном верхнюю часть тела. Но это легко исправить, подняв планку. Но, скажем так, вы можете. Не смотрите вверх, когда выполняете тягу со штангой.У некоторых людей болит спина, потому что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу. Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для поясницы для укрепления поясничной области, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот.Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди. Вес на полу. Дай ему время, ты не вернешься. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь. Примите свою стандартную стойку и хват. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Лучшие упражнения: разгибание спины, становая тяга на прямых ногах. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Нижняя часть спины играет роль в разгибании бедер во время локаута в приседаниях и становой тяге. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Проще придерживаться тяги штанги. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой.Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Движение короче, а вес больше. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы. Возьмитесь за перекладину как можно ближе к пальцам поверх основных мозолей. Положите левое колено и левую руку на дальние края. Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении.Ваша спина будет в более безопасном положении. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Они развивают способность быстро генерировать силу. Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов. Поднимитесь под нагруженную штангу, установленную в силовой раме. Сгибаться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости. НЕ сжимайте лопатки снизу. Мы живем во внутренне вращающемся обществе, что вызвано нашим почти постоянным сгорбленным положением.Это удерживает ваш торс в горизонтальном положении, бедра высоко, а колени отведены назад. Движение медленнее. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом. Тяга в наклоне — это фантастическое упражнение для укрепления и увеличения массы верхней части спины и широчайших, а также для усиления механики тазобедренных суставов. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз. Супермен тренирует мышцы, разгибающие позвоночник, как разгибатели, заставляя вас поднимать ноги и руки от земли, сгибая поясницу, а затем удерживая это положение.Вам не нужно балансировать, вы сидите. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом.

Плоские деревянные формы, Это большой холод на Амазонке Прайм, Как измерить углы обрезки, Шоколадный ликер Kahlua Chili, Каюты, построенные амишами в северной части штата Нью-Йорк, Фиксированный звездный ролик, Медицинская школа Дрекселя Reddit, Бейсбольный дивизион Рпи, Билеты на El Genio Lucas,

Вся правда о ремнях, подъемной обуви и ремнях

Инструменты или костыли?

Что делать с поясами для тяжестей, подъемными ремнями и олимпийской подъемной обувью? Являются ли они хорошими инструментами или приносят больше вреда, чем пользы? Многие тренеры по «функциональной тренировке» посоветуют вам не использовать их.Но многие силовые тренеры скажут вам, что они необходимы. Так что это? К сожалению, ответ не так уж и прост.

1 — Подъемные ремни

Ремешки на запястье (не бинты) стали ассоциироваться со слабым хватом среди некоторых тяжелоатлетов. Избегание лямок при выполнении тяжелых скоб, таких как становая тяга, тяги и тяги, может быть полезно для развития силы предплечий и рук, но есть и стратегические применения, когда лямки идеальны.

Ремни

следует использовать в основном там, где хват является ограничивающим фактором, или при выполнении упражнений для создания более прочной связи между мозгом и мышцами в определенных мышцах.Вот когда вам следует приступить к тренировке, а когда — просто стать сырым.

Когда их использовать

Чтобы прогрессировать в тренажерном зале, вам потребуются постоянные длительные перегрузки. Но как только вы приблизитесь к своему физическому потенциалу, более явные слабые звенья в конечном итоге выйдут на передний план тренировок. И тогда будет сложнее продолжать толкать груз в больших подъемниках.

Стратегическое использование ремней во время тренировки с сверхмаксимальной нагрузкой может быть полезным. Это убережет вас от ограничения силы хватки и позволит перегрузить другие мышцы тела.

Мускулатура кисти, запястья и предплечья является медленно сокращающейся, что означает, что она разработана, чтобы выдерживать длительные периоды напряжения. Ваш хват создан для выносливости, но бывают моменты на продвинутых тренировках, когда общее время под напряжением (ВПН) может быть ограничено вашим хватом.

В более продвинутых программах бодибилдинга, которые включают высокую относительную интенсивность, например, расширенные дроп-сеты, частичные повторения и изометрические удержания, ваш хват не должен быть вашим ограничивающим фактором, если вы хотите воспользоваться преимуществами расширенного подхода и погони за помпой. .

Для тяговых движений, где используются методы интенсивности, ремни являются предпочтительной установкой, чтобы максимизировать сложность каждого подхода. Вы также можете использовать ремни в более изолированных движениях, чтобы подчеркнуть мышечную активность спины, плеч или даже нижней части тела.

Если взять в качестве примера тягу широчайших вниз, основной мышечной движущей силой должны быть широчайшие. Но во многих случаях предплечья и бицепсы снимают напряжение с широчайших, из-за чего очень трудно добиться сильных и качественных сокращений.

Используя ремни, хват может расслабиться, в то время как бицепсы также уменьшены, что переносит нагрузку непосредственно на широчайшие. Тот же принцип может применяться к становой тяге с большим числом повторений с упором на спину, прямой работой плеч, такой как подъемы в стороны, и даже во время движений нижней части тела, таких как выпады с тяжелыми гантелями, удерживаемыми по бокам.

Когда их НЕ использовать

Если вы новичок в силовой игре, откажитесь от ремней. Вы улучшаете моторику и учитесь снимать напряжение всего тела.Без бретелек в течение первых одного или двух лет вы укрепите суставы и предотвратите ненужные боли в плечах, локтях и спине.

Поднимите голыми руками, чтобы улучшить эффект облучения, который передает силу от рук вверх в кинетическую цепь. Конечно, это ограничит количество веса, с которым вы можете справиться, но это хорошо, когда модели движения только разрабатываются.

А как насчет более продвинутого подъемника? Несмотря на то, что вы заслужили право тренироваться с тяжелым весом, для работы с лямкой есть скользкий путь.С этим все еще нужно быть рассудительным.

Конечно, ремни позволяют перемещать более тяжелый вес, особенно если ваше самое слабое звено находится у вас под рукой. Но даже для продвинутых ремешки следует использовать экономно, и только разбрасывать их на топовые наборы. Все подходы для разминки и разминки должны выполняться в сыром виде, и подавляющее большинство подтягиваний аксессуаров также следует выполнять без ремней.

Наконец, если хват или сила бицепса — ваше слабое звено, используйте тяжелый, грубый хват, чтобы усилить их.Затем, по мере того как хват и предплечья станут более акцентированными в необработанных тренировках, ваши бицепсы также будут задействованы с большей скоростью, опять же из-за закона или облучения. Хотя это отличный способ поднять эти проблемные области для более продвинутых лифтеров, использование захвата и бицепса во время упражнений на тягу может быть проблемой. В таком случае используйте ремни с умом.

2 — Ремни

Этот аксессуар является наиболее часто используемым и неправильно используемым. Какими бы поляризованными ни были темы основной силы и боли в пояснице, этот инструмент находится прямо в центре горячо обсуждаемого вопроса:

«Не ослабнет ли сердечник при постоянном использовании подъемного ремня?»

Правильный ответ почти всегда находится где-то в середине поляризующих точек зрения.И в этом случае это сильно зависит от конкретного спортсмена и его или ее уникальных задач.

Когда их использовать

Каждый хочет конкретное число, когда речь идет об использовании ремня на больших подъемниках. Стоит ли вам начинать использовать его после того, как вы выполните становую тягу 400 фунтов? Или вам следует использовать его каждый раз, когда вы планируете поднять 90% от вашего максимума?

Но поскольку каждый атлет имеет индивидуальный тип телосложения, цели и уникальный опыт тренировок и травм, строгих правил использования ремней для приседаний и становой тяги нет.Лучшим показателем является сочетание тренировочного возраста на больших подъемах и способности создавать жесткую и стабильную связь через опорный блок (ваши плечи, бедра и корпус).

Серьезная силовая тренировка, состоящая из периодических подъемов штанги в течение двух с лишним лет, — это тренировочный возраст, в котором атлет потенциально может успешно использовать пояс. Если вам кажется, что это долгое время, значит, вы недостаточно долго тренируетесь. Чтобы овладеть правильной техникой фиксации во время сложных движений, требуются годы, если не десятилетия.Это непрерывный процесс. Но это приводит к следующему критерию прогнозирования успеха тренировки с поясом: скобе.

Подтяжка — это способность создавать максимальный крутящий момент вокруг шейки и суставов тазобедренного и плечевого суставов в сочетании с активным расширением на 360 градусов через туловище, сердечник и грудную клетку. Это должно быть предпосылкой для добавления пояса в тренировочное уравнение.

Утечки силы или натяжения, возникающие у лифтеров, не освоивших систему крепления стоек, на самом деле могут усугубиться добавлением ремня.Точно так же, как мы не добавляем веса к ошибочному основному шаблону движения, мы также не должны добавлять внешнюю скобу (пояс) к нашему собственному неисправному механизму фиксации.

После того, как вы овладеете способностью фиксировать ремни и решили стратегически использовать ремень, следующий вопрос — когда использовать его с максимальной пользой.

Подавляющее большинство спортсменов, занимающихся спортом со штангой, и опытных лифтеров-любителей добьются успеха, используя пояс для рабочих подходов (не для разминки) приседаний и различных вариантов шарниров бедер.Поэтому, если вы работаете с максимальной нагрузкой или относительной интенсивностью в этих двух моделях движений, используйте пояс, чтобы улучшить свои показатели и максимизировать фиксацию.

Когда их НЕ использовать

Большинство атлетов, пользующихся поясом, понятия не имеют, для чего он нужен и как его использовать. Это просто еще одна тенденция среди дебилов, которые пристегивают пояс прямо перед тем, как повредить поясницу.

Если вы новичок или у вас проблемы с поясницей, убедитесь, что вы умеете правильно фиксировать, стабилизировать и поддерживать напряжение в средней части.Отсутствие у вас основных требований к устойчивости во всем ядре может быть точной причиной того, что вы всегда портите себе спину, даже с надетым поясом.

Подъемный пояс — это инструмент для продвинутых тренировок для продвинутых спортсменов, которые заслужили право применять его в своих тренировках для улучшения ощущения и устойчивости большого подъема. Это не модный аксессуар.

Его нельзя надевать в раздевалке перед тренировкой, а снимать только после душа. И это, черт возьми, не должно давать вам уверенности или ложной уверенности в том, что оно защитит вас от травм.6-миллиметровый кусок кожи не может удержать плохое выполнение движений, и он не был предназначен для этого.

Даже для продвинутых лифтеров бывают случаи, когда подъем на 100% без груза все еще является предпочтительным методом. Если упражнение нацелено на силу корпуса, например, нагруженное переноска, не используйте пояс и переходите на грубую нагрузку. Для работы с верхней частью тела, такой как жимы и тяги, а также для односторонней работы с нижней частью тела, такой как выпады, сплит-приседания и шарниры на одной ноге, используйте без пояса. И это должно быть само собой разумеющимся (но, черт возьми, я это видел), если вы делаете кардио или тренируете руки, потеряйте пояс.

Уменьшение зависимости от ремня позволит вам создать более естественное и функциональное напряжение всего тела во всех ваших упражнениях и даст вам новое понимание того, что означает создание внутреннего напряжения через мускулатуру, фасцию и мягкие ткани. соединения вашего тела, которые вы контролируете.

И, как мы говорим с нашими экипированными пауэрлифтерами, чем сильнее вы станете, тем сильнее вы будете, когда снова наденете экипировку.

3 — Олимпийская подъемная обувь

Эта обувь была первоначально разработана для олимпийской тяжелой атлетики.Увеличивая пятку обуви в сочетании с созданием жесткой и плоской подошвы, эти туфли обладают способностью максимизировать силу реакции земли, помогая лодыжкам, коленям, бедрам и позвоночнику взрывным образом перемещать вес от земли.

Но с годами они стали обычным костылем для атлетов общего профиля, у которых нет цели когда-либо соревноваться на помосте. Вот кому следует их использовать, а кому избегать.

Когда их использовать

Используйте их, когда находитесь на олимпийской платформе и выполняете олимпийские упражнения.Подъемная обувь обладает спортивными преимуществами. Но было бы недальновидно думать, что повышение производительности на платформе напрямую связано с долгосрочным ортопедическим здоровьем и функцией человеческого тела.

На высоких уровнях соревновательного спорта всегда есть компромисс для каждой тренировочной переменной, которая используется в программировании и соревнованиях. И если ваша цель — встать на платформу и переместить максимальный вес от земли в положение над головой — а увеличенное подошвенное сгибание, сгибание колена и угол наклона туловища помогают достичь этой цели — соотношение затрат и выгод находится в пределах выравнивание.

Но есть также анатомические отклонения, которые имеют ограниченную подвижность суставов и артрокинематику (небольшие движения в суставной щели), которые позволяют совершать сложные движения суставов, такие как компоненты тыльного сгибания.

Мы все слышали термин «кость на кость» и раньше, и хотя это звучит как слабый предлог, чтобы не приседать и не делать тяжелые упражнения, существуют законные ортопедические презентации, в которых структура сустава не позволяет выполнять определенные движения. Это те проблемы, которые никогда не решить с помощью работы с мягкими тканями, такой как растяжка и катание с пеной.На самом деле забивать самообслуживание может быть контрпродуктивно. Это несоответствие истинным проблемам, которыми являются сами суставы.

Многие лифтеры спускаются по консервативной кроличьей норе с помощью работы с мягкими тканями, растяжки или, возможно, даже небольшой работы по мобилизации суставов в таких областях, как лодыжки и бедра. Но после нескольких сеансов выполнения теоретически «правильных» мер и отсутствия результатов и, возможно, даже обострения проблемы, ортопедическая оценка для правильной диагностики проблемы должна быть следующей в вашем списке дел.

Отличие костного блока от дисфункции мягких тканей сэкономит вам массу времени и массу разочарований. Если и когда диагностирована блокировка тела в бедрах, лодыжках или любом другом суставе, адаптивные инструменты, которые изменяют соотношение стопы с землей, например, олимпийская подъемная обувь, помогут вам продолжить тренировку, сводя к минимуму боль и осложнения при ваших движениях.

Ключом к успеху с любым типом подъемного инструмента или аксессуара является сначала погружение в потенциальные функциональные ловушки, доведение их до максимально возможного уровня, а ЗАТЕМ добавление инструмента для улучшения тренировки.Используйте свои инструменты стратегически, и вы получите все преимущества.

Когда их НЕ использовать

Часто люди ставят себе диагноз «проблемы с механическими движениями», хотя на самом деле у них просто проблемы с неврологическим паттерном, которые мешают их координации и способности двигаться без боли. Итак, они получают подъемные туфли. Затем, когда используется этот внешний костыль, управление двигателем никогда не улучшается, что является источником проблемы. Боль обычно усиливается.

Если вы не планируете встать на помост и соревноваться в спорте со штангой, избегайте адаптивной подъемной обуви и используйте ту пару, которая позволит вам двигаться как можно более естественно.

При использовании более минималистичной обуви учитывайте моторный контроль своих функциональных слабых звеньев, таких как тыльное сгибание лодыжки, сгибание и вращение бедра. Это обычное явление для тех, кто хронически использует обувь в качестве костыля для больших подъемов.

Даже если вы олимпийский атлет, пауэрлифтер или кроссфитер, используйте минималистичную обувь для всех несиловых или спортивных упражнений со штангой, чтобы воспользоваться преимуществами контакта с землей и функцией голеностопного сустава и стопы.

Как правило, используйте адаптивное оборудование, такое как олимпийская подъемная обувь, в минимальной эффективной дозе, чтобы получить максимальную пользу, а также позволить телу двигаться как можно более естественно.

признаний бывшего аффилированного владельца

Ваше снаряжение для кроссфит-тренировок помогает или мешает вашей работе?

Вы многое видите, когда тренируете CrossFit более 5 лет и проводите большинство занятий в своем тренажерном зале.Для примера возьмем мультик выше.

Вы пригласите кого-нибудь в спортзал на первую неделю. Вы потратите время на то, чтобы изучить основы, перейти от трубы из ПВХ к пустой штанге и медленно проработать болезненные ощущения в первую неделю. Отвечайте на такие вопросы, как «Какое снаряжение мне нужно для кроссфита?» — и все вроде бы просто. Их первые несколько занятий проходят хорошо, поскольку они сокращаются и встречаются с другими в тренажерном зале.

Затем на второй неделе происходит нечто волшебное. Тот же спортсмен входит в класс с новой спортивной сумкой и вытаскивает запястья, наколенники, грузовой пояс и новую пару подъемных туфель Adidas.

Ой, у нас есть новый CrossFit Gear Addict.

Я не собираюсь поражать новых спортсменов за то, что они искренне увлечены одеждой для кроссфита. В конце концов, одна из лучших вещей в начале любого нового занятия фитнесом — это покупка нового снаряжения. Я понял и был там. Я купил оригинальные Nanos еще в 2011 году просто потому, что они были первой кроссовкой для кроссфита, официально предназначенной для нашего вида спорта. Они действительно были не так удобны, и мне больше понравились мои крутые армейские зеленые Inov8 (они у меня до сих пор есть), но, эй, ты же должен хорошо выглядеть, верно?

Есть время и место для всего оборудования и беспорядка, который может привести к травмам и плато.Итак, давайте обсудим некоторые из наиболее популярных снаряжения, выясним, когда его следует использовать, и , как оно может помочь или повредить вашим результатам CrossFit.

CrossFit Workout Gear: Hand Grips

Grips бывают разных видов, от тех, которые покрывают всю ладонь, до тех, которые закрывают только среднюю часть руки. Однако цель та же: Защитить руки от разрывов во время движений со штангой и подтягиванием штанги.

Мой опыт показывает, что нет единого мнения о том, что один бренд работает над другим.Все они в той или иной степени работают.

Когда следует использовать ручки : Честно говоря, у меня нет проблем с ручками, если они используются для предотвращения разорванных мозолей. Потому что, несмотря на тысячи постов в Instagram с окровавленными руками, в разорванных руках нет ничего сексуального. Как тренер, я никогда их не отмечал и всегда напоминал своим спортсменам, что их цель — вообще не прослезиться. Я имею ввиду, что я должен был делать? Бросить конфетти и отпраздновать тот факт, что мой спортсмен, вероятно, не вернется в строй в течение нескольких дней?

Я также обнаружил, что захваты — это полезное снаряжение на раннем этапе, когда спортсмены только начинали.Это помогло им справиться с чувством жжения, которое обычно возникает при захвате металлических прутьев на ранней стадии. Тем не менее, я мог бы решить эту проблему с помощью простого полотенца или красной ленты сопротивления, накинутой поверх перекладины. В этих случаях мы не искали максимальное количество повторений; мы просто пытались помочь начинающим спортсменам держаться со штангой дольше, пока ожог не стал невыносимым.

Когда не следует использовать ручки : По большей части меня устраивает использование захватов во время тренировок.Всегда ведутся споры о том, дает ли какая-либо экипировка несправедливое преимущество спортсмену, но я всегда откладывал в сторону безопасности. Я бы предпочел, чтобы мои спортсмены возвращались изо дня в день с защищенными руками, чем неделю просиживали с разорванными мозолями.

Единственный раз, когда я предупреждал спортсменов о том, чтобы они носили их, было то, что они начали использовать их постоянно. Определенно есть что сказать о развитии более жестких рук. Мой совет — в целях безопасности имейте при себе пару, но не полагайтесь на них.Когда на ладонях появятся более жесткие участки кожи, не торопитесь и воспользуйтесь пемзой или бритвой для мозолей, чтобы они оставались гладкими.

Использование ручек в Open : Если у вас уже есть пара, которую вы использовали, и которой вы довольны, Open — прекрасное время, чтобы иметь их под рукой. Однако я бы не стал покупать новую пару прямо перед Open и пробовать их во время Open тренировки. Они определенно могут принести больше вреда, чем пользы, если вы к ним не привыкли.

Тренировочное снаряжение CrossFit: наколенники / бинты

Я уже знаю, что иду здесь в опасную воду. Ничто — и я ничего не имею в виду — возбудит кроссфитера больше, чем разговоры о необходимости наколенников или рукавов. Особенно, если сказал, что CrossFitter недавно приобрел пару и теперь носит их, как будто они согревают лодыжки 80-х годов.

Черт, я однажды видел одного из моих спортсменов в продуктовом магазине через час после занятия, и он все еще был в них, пока пил протеиновый коктейль и собирал стручковые бобы.

Но прежде чем я выскажу вам свое мнение как тренера, давайте просто рассмотрим, что такое наколенники. В основном используется для сжатия чуть выше и чуть ниже коленной чашечки, идея состоит в том, что вы получаете дополнительную стабильность и тепло во время приседаний и любых движений, которые включают толчок ногами, такие как толкатели, толчки, рывки и так далее.

Вот в чем дело: они работают. Вы не получите от меня аргументов. Когда вы носите наколенники / бинты, вы будете чувствовать себя более стабильно во время приседаний, и это, безусловно, может быть здорово.Но то, что они работают, не означает, что вы должны их носить.

Когда следует использовать наколенники / бинты: Давайте начнем с любых ранее существовавших травм или проблем с коленями. Если вы приходите в кроссфит с проблемами колен, то, безусловно, есть аргумент в пользу того, чтобы всегда носить рукава или бинты. Как я уже сказал ранее, безопасность — самый важный аспект любого режима тренировок. Так что мой совет — сходить на осмотр у профессионала. Вероятно, это тоже не ваш PCP.Я бы получил пару мнений от физиотерапевта, который знает и понимает кроссфит. Потому что нет ничего хуже, чем пойти к «профессионалу», который начинает свой визит со слов «Не приседайте ниже параллели», или «Кроссфит опасен». Для ясности, приседание ниже параллели — нормальная функция, которую колено должно поддерживать. Не позволяйте никому говорить вам иначе!

Думаю, вы всегда можете попробовать это, вместо этого …

Хорошо, поэтому, если у вас нет травмы колена, есть несколько веских причин, чтобы носить рукава для коленей.Во-первых, они усиливают проприоцептивную обратную связь. Это просто причудливый способ сказать, что они заставляют вас лучше осознавать свои колени во время движения. Точно так же, как когда тренер осторожно нажимает на вашу трубу из ПВХ во время тренировки приседаний над головой, чтобы напомнить вам, что плечи должны быть активными, коленные рукава отлично справляются со своей задачей, напоминая вам о необходимости сосредоточить внимание на положении колен во время всего движения.

Как тренер, я, возможно, ищу способ помочь спортсменке вывихнуть колени во время приседа. Я мог использовать тыльную сторону руки или трубку из ПВХ с внешней стороны ее колена и сказать ей, чтобы она давила на них, или рукава / бинты могли сделать то же самое, сообщив ей о ее текущем положении колена.

Другими причинами использования оберток / рукавов могут быть просто тяжелые нагрузки. Если вы когда-нибудь видели, как чье-то колено сжималось внутрь, когда они пытались схватить тяжелый вес, вы согласитесь, что любое снаряжение, которое помогает предотвратить это, безусловно, является положительным фактором. Ношение рукавов до колен в «тяжелый день» может помочь вам почувствовать себя более уверенно в упражнении и добиться нового пиара, но, опять же, в этом нет необходимости.

Когда нельзя использовать наколенники / бинты CrossFit:

По сути, постоянно.Если у вас нет предыдущей травмы / проблемы и вам не прописал их профессионал, вероятно, нет причин, по которым вам нужно носить их все время.

На самом деле, слишком частое ношение их может иметь обратный эффект — действительно помочь вам. Потому что, если они у вас всегда есть, вы не научитесь настраиваться на свои собственные петли проприоцептивной обратной связи. Вы должны точно знать, где находится все ваше тело в пространстве от верха до низа при воздушном приседании с нулевой передачей, прежде чем беспокоиться о том, чтобы улучшить его.Это целая прогулка, прежде чем вы начнете концепцию. Научитесь делать правильные воздушные приседания, а затем сделайте их идеальными.

Думаете, вы сильный присед? Попробуйте «месяц без снаряжения» (без ремня, обуви или рукавов) и докажите это. Уметь делать их быстро, медленно, когда вы свежи, и когда вы делаете последние 30 повторений Мёрфа. Если вы освоили основы, непременно попробуйте несколько WOD с рукавами и посмотрите, что получится. Вместо рукавов, фактически предотвращающих плохую форму, вы улучшите идеальную форму.Там нет ничего плохого.

CrossFit Workout Gear: подъемник / обувь OLY

Как и наколенники, это снаряжение пришло непосредственно из мира олимпийской тяжелой атлетики.

Если вы не знаете, что это такое, представьте, что вы босиком, а затем подкладываете небольшой деревянный клин под пятку. Теперь перекиньте ремешок под блок и на середину стопы. В результате будет очень устойчивая опора. Благодаря успеху CrossFit теперь существуют десятки вариантов подъемной обуви, гибридной обуви CrossFit и даже обуви со съемной пяткой.

Так почему же они так популярны?

С одной стороны, они могут помочь вам поднять больше, и всем нравятся пиары. К тому же, когда вы наденете их, другие подумают, что вы крутой парень. Не совсем, но мы все так думаем, верно? Если серьезно, лифтеры существуют уже несколько десятилетий не зря; Я не стану обсуждать их эффективность. Что меня как тренера действительно беспокоит, так это то, как они могут в хорошей форме замаскировать более серьезные проблемы с мобильностью и ошибки. Они становятся костылем, и тогда вы, кажется, не сможете отбросить 75% вашего 1ПМ в рывке без них.Это скользкий спуск.

Когда следует использовать лифты: Если мы строго говорим о кроссфите как о режиме «Я ищу функциональную пригодность»: Никогда.

Серьезно, они вам никогда не понадобятся. У меня никогда не было пары, и я сомневаюсь, что когда-нибудь буду. Я не являюсь серьезным атлетом, и я могу добиться того же эффекта, просто подложив небольшую железную пластину весом 5 фунтов под пятку для некоторой тренировки. Это действительно весело, и нет ничего плохого в том, чтобы изменить свою тренировочную технику .Но я немного пурист, когда дело касается функциональных движений кроссфита, и я думаю, что вы должны уметь выполнять отличные приседания с отягощениями босиком, если это необходимо.

Теперь, если вы спортсмен, который любит тяжелую атлетику, часто практикует приседания и чистку, работая до 1ПМ, или видит будущее в соревнованиях, вам, вероятно, следует инвестировать в пару (используйте, если возможно, чтобы сэкономить кучу денег) . Потому что, когда вы переходите с CrossFit в качестве режима фитнеса на CrossFit в качестве спорта , вы должны играть на равных со всеми.Если второй плавающий WOD на местных соревнованиях будет моим лучшим рывком за 5 минут, держите пари, что я буду одевать несколько атлетов, как и все остальные. Теперь, надеюсь, я потренировался в них какое-то время до соревновательного дня, потому что атлеты не осыпаются волшебной пылью. Вы не просто пиарите, привязывая их к ногам.

Когда не следует носить подъемники: Почти всегда. Потому что это специальное снаряжение с определенной целью. Они не подходят для 20-минутных тренировок, тренировок, не связанных с тяжелой атлетикой, или где-то еще.Они могут маскировать проблемы с подвижностью лодыжки (попробуйте поставить босые ноги вместе и полностью приседать, не падая), и они могут действительно нарушить ваш баланс, если вы их слишком часто носите.

Взгляните на моих спортсменок, которые регулярно носили каблуки вне спортзала. Им всегда было труднее всего сидеть на корточках без обуви. Я не предлагал покупать лифтов, чтобы имитировать их повседневную жизнь. Я прописал большую подвижность голеностопного сустава, всегда был осторожен, когда они выполняли прыжки в тренажерном зале, чтобы не повредить укороченное ахиллово сухожилие, и мы потратили много времени, просто находя равновесие с трубкой из ПВХ спереди, сзади и над головой.

Интересный факт: Рич Фронинг, Мэтт Фрейзер и многие другие элитные спортсмены редко когда-либо носят обувь OLY. Пища для размышлений …

Лифтеры и Open : Опять же, это зависит от WOD. Скажем, WOD — это повторение 15,4 и 6 раз и увеличивающееся количество повторений отжиманий в стойке на руках. В этом случае действительно не имеет значения, были ли вы в лифтах, потому что второе движение не имеет ничего общего с вашими ногами.Так что, если вы уже используете их, и они помогают вам избавиться от чистки, конечно, сделайте это. Но эти WOD не так распространены, и обычно вам понадобятся ноги для чего-то еще, и я бы полностью отказался от лифтеров. Не будьте тем человеком, который меняет обувь посреди тренировки. Серьезно.

CrossFit Gear: запястья

Как ангел, обнимающий ваши запястья.

Если вы похожи на меня и у вас плохая подвижность запястий и плеч, бинты могут значительно уменьшить боль, которую вы чувствуете при выполнении приседаний со значительным весом.Я признаю, что использовал их во время своих тренировок, когда они были одним из движений кроссфита. По сути, они помещают ваши запястья в полужесткую повязку, что вызывает удивление.

Проблема, конечно, в том, что если вы можете поднимать вес только над головой, нося повязки на запястьях, вы как бы опоздали на тренировку из-за того, что функционально соответствовали этому движению. Когда я спросил его об этом, тренер Бен, основатель WODprep, сказал мне следующее:

«Первые несколько лет я носил запястья, но затем тренер сказал мне, что я к этому привыкну.Конечно, прошло 6 лет с тех пор, как я обматывала запястья ни для чего, и у меня совсем не болит запястье, даже когда оно становится тяжелым »

Когда следует носить запястья : Разминка с ними — отличное место для начала с этим снаряжением. Как и коленные рукава, они отлично помогают вам понять положение вашего запястья, потому что вы можете чувствовать сжатие во время всего подъема. Когда вы снимете их обратно, вы можете обнаружить, что все еще настроены на свое позиционирование, и это здорово.Ношение их во время подготовки к тяжелому рывку или уборке также может быть прекрасным временем для их ношения. В этих случаях вы используете их для защиты запястий во время тяжелых движений.

Когда не следует носить запястья: Я не советую своим спортсменам носить их во время WOD, если только они не включают тяжелые упражнения, которые причиняли им боль в прошлом. Меня беспокоит, как и в случае с большинством экипировки, что они могут маскировать более серьезные проблемы с мобильностью.

Если у вас слабые запястья или вы испытываете боль, вам следует начинать и заканчивать свой день с ShoulderROM Unlocked .Затем по 5 минут в день выполняйте упражнения на подвижность запястий. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время приседаний со штангой над головой положить руки на плечи с трубкой из ПВХ. Затем медленно увеличивайте вес с хорошей техникой. Если бы вы сделали это, вам вообще не понадобились бы обертки.

Поверьте мне, я наблюдал, как многие атлеты делали бинты рано и часто, и все они натолкнулись на большую толстую стену своим прогрессом. Конечно, ранние PR — низко висящие плоды, потому что обертки делают всю работу за вас.В конце концов, вы перестанете прогрессировать, и добавить вес к приседаниям со штангой над головой будет практически невозможно. Вот когда тренеру приходится, к сожалению, сказать вам, что вам нужно снять бинты, полностью вернуться к трубе из ПВХ и начать работать над подвижностью плеч и запястий в течение следующих 4 месяцев. Это то место, где вы все равно закончите, так почему бы не пропустить возможную душевную боль и просто сделать это правильно. Вы будете рады, что сделали.

Бинты на запястья и открытая : Если в WOD есть подъемники над головой, я бы их лично носил.Я не собираюсь делать это за пределами Open, но поскольку у меня есть один или два шанса на этом конкретном WOD, я постараюсь помочь себе, если это возможно. Опять же, цель состоит в том, чтобы они вообще не понадобились!

CrossFit Gear: грузовые ремни

Подобно подъемным ботинкам и коленным бинтам, подъемные ремни существуют уже давно. Посмотрите любые старые видео, где Арнольд поднимает тяжести, и, скорее всего, он носит пояс для тяжелых подходов.

Но большинство хороших тренеров скажут о них то же самое: Задержка, задержка, задержка.

Это означает, что вам действительно нужно идти как можно дальше с подъемниками без использования ремня. Основная причина в том, что они действуют как искусственная скоба для вашего ядра. Вам нужно, чтобы ваше ядро ​​было сильным для всех упражнений CrossFit и в целом на всю жизнь, поэтому давайте поработаем над укреплением кора, а не затягиваем пояс.

Я не могу переоценить важность укрепления кора. Если вы чувствуете слабость в этой области, сделайте себе одолжение и начните делать несколько дополнительных повторений с камнями с полым телом, висячими подъемниками для коленей и доской.Такая программа, как Functional Core , также может помочь исправить ваши недостающие детали и убедиться, что вам не нужно беспокоиться о ремнях в будущем. Подъемный ремень не укрепляет сердечник. Он будет только имитировать.

Когда вам следует использовать подъемный ремень : Опять же, у вас может быть очень веская причина нуждаться в нем с первого дня. Возможно, врач посоветовал вам всегда поднимать мышцы с помощью ремня, а может, у вас в анамнезе были грыжи или диастаз после беременности.Какой бы ни была причина, просто убедитесь, что вы получили профессиональный совет, а ваш надежный консультант понимает, что вы делаете и почему вы считаете, что пояс поможет.

В других случаях ремень необходимо надевать в целях безопасности при подъеме тяжестей; они, безусловно, могут добавить уровень защиты. Просто убедитесь, что ваше приседание или подъем без ремня функционально исправны. Когда я спросил об этом тренера Бена, он сказал:

«В 99% случаев я не ношу ремень. Другой 1% обычно приходится на новые попытки 1ПМ.В противном случае сосредоточьтесь на использовании своего ядра! »

Когда вам не следует использовать подъемный ремень: Если вы получили травму и надеваете ремень, чтобы продолжить тренировку, СТОП! Вы только еще больше навредите себе. D Не будь глупым и потенциально вызовет более серьезные проблемы со спиной или корпусом в течение примерно 10 минут WOD в дождливую среду.

Отдыхайте, восстанавливайтесь, сосредоточьтесь на своей подвижности и начните медленно возвращаться, работая только с движениями, не вызывающими боли.Я видел, как слишком много атлетов, движимых эгоизмом, заходили в тренажерный зал с болью только для того, чтобы видеть, как они вытаскивают этот дурацкий пояс из сумки и пристегивают его для WOD. Пожалуйста, не будь тем парнем или девушкой.

CrossFit Gear: Последние мысли

Покупка нового оборудования для CrossFit — это часть удовольствия. Блестящая новая пара кроссовок для кроссфита или модные рукава до колен на самом деле могут работать как плацебо и улучшать ваши результаты или упражнения. В конце концов, если вы верите, что они вам помогают, вероятно, так и есть.

Мой совет — меньше беспокоиться о тренировочном снаряжении CrossFit и больше о своей форме и способностях без него. Если вы пристрастились к новому снаряжению, потратьте свои деньги на Lululemon, , на отличные футболки или пару nanos / metcons / inov8s / nobulls и т.д. в первую очередь от вашей функциональной формы, а не от оборудования, которое ее имитирует.

Вот мой вызов вам сегодня:

Выберите ОДИН предмет тренировочного снаряжения CrossFit, которое вы обычно носите, из приведенного выше списка, достаньте его из спортивной сумки и оставьте дома на следующие 30 дней.Независимо от того, что происходит в ваших WOD, не позволяйте себе это использовать. Прокомментируйте ниже и расскажите, что вы уходите из дома и почему вы выбрали это. Обещаю, со временем вам будет лучше без него!

WODprep не является аффилированным лицом CrossFit, Inc и не одобрен CrossFit, Inc или какой-либо из его дочерних компаний. CrossFit является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc.

7.4 Power — University Physics Volume 1

Цели обучения

К концу этого раздела вы сможете:

• Свяжите работу, выполненную в течение определенного промежутка времени, с поставленной мощностью
• Найдите мощность, затрачиваемую силой, действующей на движущееся тело.

Понятие работы включает силу и перемещение; Теорема работы-энергии связывает чистую работу, проделанную над телом, с разницей в его кинетической энергии, рассчитанной между двумя точками на его траектории.Ни одна из этих величин или соотношений не включает время явно, но мы знаем, что время, доступное для выполнения определенного объема работы, часто так же важно для нас, как и сама сумма. На рисунке, открывающем главу, несколько спринтеров могли достичь одинаковой скорости на финише и, следовательно, проделали одинаковый объем работы, но победитель гонки сделал это за наименьшее количество времени.

Мы выражаем связь между проделанной работой и временным интервалом, в течение которого она выполняется, вводя понятие силы.Поскольку работа может изменяться в зависимости от времени, мы сначала определяем средней мощности как работу, выполненную в течение временного интервала, деленную на интервал,

Затем мы можем определить мгновенную мощность (часто называемую просто мощностью ).

Мощность

Мощность определяется как скорость выполнения работы или предел средней мощности для интервалов времени, приближающихся к нулю,

Если мощность постоянна в течение определенного интервала времени, средняя мощность для этого интервала равна мгновенной мощности, а работа, выполняемая агентом, подающим питание, равна

.Если мощность в течение интервала меняется со временем, то выполненная работа представляет собой интеграл мощности по времени,

.

Теорема работы-энергии описывает, как работа может быть преобразована в кинетическую энергию. Поскольку существуют и другие формы энергии, как мы обсудим в следующей главе, мы также можем определить мощность как скорость передачи энергии. Работа и энергия измеряются в джоулях, поэтому мощность измеряется в джоулях в секунду, в системе СИ название ватты, сокращение W:

.

.Еще одна распространенная единица измерения мощности повседневных устройств — это лошадиные силы:

.

.

Пример

Мощность подъема

Армейский стажер весом 80 кг делает 10 подтягиваний за 10 с ((Рисунок)). Сколько в среднем силы обеспечивают мышцы тренируемого при движении его тела? ( Подсказка: Сделайте разумную оценку любых необходимых количеств.)

Рисунок 7.14 Какая мощность затрачивается на выполнение десяти подтягиваний за десять секунд?

Стратегия

Работа против силы тяжести при подъеме или спуске на расстояние

, это

(Если вы поднимаетесь и опускаетесь с постоянной скоростью, сила, которую вы прикладываете, нейтрализует силу тяжести в течение всего цикла подтягивания.) Таким образом, работа, выполняемая мышцами тренируемого (движение, но не ускорение его тела) за полное повторение (вверх и вниз), составляет

Предположим, что

Также предположим, что руки составляют 10% массы тела и не входят в движущуюся массу. Исходя из этих предположений, мы можем рассчитать работу, проделанную за 10 подтягиваний, и разделить ее на 10 с, чтобы получить среднюю мощность.

Решение

Результат, который мы получаем, применяя наши предположения, равен

.

Значение

Это типичный показатель расхода энергии при напряженных упражнениях; в бытовых агрегатах это несколько больше одной лошадиной силы

Проверьте свое понимание

Оцените мощность, затрачиваемую штангистом, поднимающим 150-килограммовую штангу на 2 м за 3 с.

[show-answer q = ”513175 ″] Показать решение [/ show-answer]
[hidden-answer a =” 513175 ″] 980 Вт [/ hidden-answer]

Сила, связанная с движением тела, также может быть выражена через силы, действующие на него. Если сила

воздействует на смещенное тело

за время dt , мощность, затрачиваемая на силу, составляет

где

— скорость тела.Тот факт, что ограничения, подразумеваемые производными, существуют для движения реального тела, оправдывает перестановку бесконечно малых величин.

Пример

Подъем на гору для автомобилей

Сколько мощности должен расходовать автомобильный двигатель, чтобы автомобиль массой 1200 кг поднялся на 15% уклона со скоростью 90 км / ч ((рисунок))? Предположим, что 25% этой мощности рассеивается, преодолевая сопротивление воздуха и трение.

Рис. 7.15 Мы хотим вычислить мощность, необходимую для движения автомобиля в гору с постоянной скоростью.

Стратегия

При постоянной скорости кинетическая энергия не изменяется, поэтому чистая работа, выполняемая для движения автомобиля, равна нулю. Следовательно, мощность, передаваемая двигателем для движения автомобиля, равна мощности, расходуемой против силы тяжести и сопротивления воздуха. Предполагается, что 75% мощности выдается против силы тяжести, что равно

.

где

— угол наклона. Оценка 15% означает

Это рассуждение позволяет нам определить требуемую мощность.

Решение

Выполняя предложенные шаги, находим

или

или около 78 л. (Вы должны указать шаги, используемые для преобразования единиц.)

Значение

Это разумное количество мощности, достаточное для питания двигателя автомобиля малого и среднего размера.

Обратите внимание, что это только мощность, затрачиваемая на движение автомобиля. Большая часть мощности двигателя уходит на другие нужды, например, на отходящее тепло.Вот почему машинам нужны радиаторы. Оставшаяся мощность может быть использована для ускорения или для работы аксессуаров автомобиля.

Сводка

• Мощность — скорость выполнения работы; то есть производная работы по времени.
• В качестве альтернативы, работа, выполненная в течение определенного интервала времени, представляет собой интеграл мощности, подаваемой в течение интервала времени.
• Мощность, создаваемая силой, действующей на движущуюся частицу, является скалярным произведением силы и скорости частицы.

Ключевые уравнения

Работа, совершаемая силой при бесконечно малом смещении
Работа, выполняемая силой, действующей на пути от A до B
Работа, совершаемая за счет постоянной силы кинетического трения
Работа, проделанная с точки A до B под действием силы тяжести Земли, у ее поверхности
Работа выполнена при переходе от A к B с помощью одномерного усилия пружины
Кинетическая энергия нерелятивистской частицы
Теорема работы-энергии
Мощность как скорость выполнения работы
Мощность как скалярное произведение силы и скорости

Концептуальные вопросы

Большинство электроприборов имеют мощность в ваттах.Зависит ли этот рейтинг от того, как долго прибор включен? (В выключенном состоянии это устройство с нулевой ваттностью.) Объясните в терминах определения мощности.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038305400 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038305400 ″]

Приборы оцениваются по потребляемой энергии за относительно небольшой промежуток времени. Неважно, как долго прибор включен, важна только скорость изменения энергии в единицу времени.

[/ hidden-answer]

Объясните в терминах определения мощности, почему потребление энергии иногда указывается в киловатт-часах, а не в джоулях.Какая связь между этими двумя энергетическими единицами?

Искра статического электричества, которую вы можете получить от дверной ручки в холодный сухой день, может передавать несколько сотен ватт мощности. Объясните, почему вы не пострадали от такой искры.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038056103 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038056103 ″]

Искра возникает в течение относительно короткого промежутка времени, поэтому ваше тело получает очень мало энергии.

[/ hidden-answer]

Зависит ли работа, выполняемая при подъеме объекта, от того, насколько быстро он поднимается? Зависит ли затраченная мощность от того, как быстро она будет поднята?

Может ли сила, расходуемая силой, быть отрицательной?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165037888131 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165037888131 ″]

Если сила антипараллельна или направлена ​​в направлении, противоположном скорости, затраченная мощность может быть отрицательной.

[/ hidden-answer]

Как лампочка на 50 Вт может потреблять больше энергии, чем духовка на 1000 Вт?

Проблемы

Человек в хорошей физической форме может выдавать 100 Вт полезной мощности в течение нескольких часов подряд, возможно, задействуя механизм, приводящий в действие электрогенератор. Пренебрегая любыми проблемами эффективности генератора и практическими соображениями, такими как время отдыха: (а) Сколько человек потребуется, чтобы запустить электрическую сушилку для одежды мощностью 4,00 кВт? (б) Сколько людей потребуется, чтобы заменить большую электростанцию, вырабатывающую 800 МВт?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038334155 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038334155 ″]

а.40; б. 8 миллионов

[/ hidden-answer]

Какова стоимость эксплуатации электрических часов мощностью 3,00 Вт в течение года, если стоимость электроэнергии составляет? 0,0900 за

?

Большой бытовой кондиционер может потреблять 15,0 кВт электроэнергии. Какова стоимость эксплуатации этого кондиционера 3,00 часа в день в течение 30,0 дней, если стоимость электроэнергии составляет? 0,110 за

?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038223846 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038223846 ″]

? 149

[/ hidden-answer]

(a) Какова средняя потребляемая мощность в ваттах устройства, использующего 5 единиц.00

энергии в день? (б) Сколько джоулей энергии устройство потребляет в год?

(а) Какова средняя полезная выходная мощность человека, выполняющего

полезной работы за 8.00 ч? (b) Работая с такой скоростью, сколько времени потребуется этому человеку, чтобы поднять 2000 кг кирпичей 1,50 м на платформу? (Работу по подъему его тела можно не выполнять, потому что здесь она не считается полезным результатом.)

[показывать-ответ q = ”fs-id1165036992162 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165036992162 ″]

а.208 Вт; б. 141 с

[/ hidden-answer]

Драгстер весом 500 кг разгоняется до конечной скорости 110 м / с за 400 м (около четверти мили) и сталкивается со средней силой трения 1200 Н. Какова его средняя выходная мощность в ваттах и ​​лошадиных силах, если это занимает 7,30 с?

(a) Сколько времени потребуется автомобилю массой 850 кг и полезной мощностью 40,0 л.с. (1 л.с. равен 746 Вт), чтобы достичь скорости 15,0 м / с без учета трения? (b) Сколько времени займет это ускорение, если автомобиль также набирает 3 балла.00-метровая горка в процессе?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165037013377 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165037013377 ″]

а. 3.20 с; б. 4,04 с

[/ hidden-answer]

(a) Найдите полезную выходную мощность двигателя лифта, который поднимает груз массой 2500 кг на высоту 35,0 м за 12,0 с, если он также увеличивает скорость в состоянии покоя до 4,00 м / с. Обратите внимание, что общая масса уравновешенной системы составляет 10 000 кг, так что только 2500 кг поднимается в высоту, но все 10 000 кг ускоряются.(б) Сколько стоит электричество? 0,0900 за

?

(a) Сколько времени потребуется

самолет с двигателями мощностью 100 МВт для достижения скорости 250 м / с и высоты 12,0 км, если сопротивление воздуха было незначительным? (б) Если это действительно занимает 900 с, какова мощность? (c) Учитывая эту мощность, какова средняя сила сопротивления воздуха, если самолет занимает 1200 с? ( Подсказка: ) Вы должны найти расстояние, которое самолет преодолеет за 1200 с при постоянном ускорении.)

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038053815 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038053815 ″]

а. 224 с; б. 24,8 МВт; c. 49,7 кН

[/ hidden-answer]

Рассчитайте выходную мощность, необходимую для автомобиля массой 950 кг, чтобы преодолеть

Наклон с постоянной скоростью 30,0 м / с при сопротивлении ветра и трении в сумме 600 Н.

Человек массой 80 кг поднимается по лестнице высотой 20 м за 10 с.а) какая сила используется, чтобы поднять человека? б) Если тело мужчины эффективнее на 25%, сколько энергии он тратит?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038386418 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038386418 ″]

а. 1,57 кВт; б. 6,28 кВт

[/ hidden-answer]

Человек из предыдущей задачи потребляет примерно

(2500 пищевых калорий) энергии в день для поддержания постоянного веса.Какую среднюю мощность он производит за день? Сравните это с его выработкой энергии, когда он поднимается по лестнице.

Электрон в телевизионной трубке равномерно ускоряется от состояния покоя до скорости

на расстоянии 2,5 см. Какая мощность передается электрону в момент его смещения 1,0 см?

[show-answer q = ”fs-id1165038330800 ″] Показать решение [/ show-answer]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038330800 ″]

[/ hidden-answer]

Уголь поднимается из шахты на расстояние 50 м по вертикали с помощью двигателя, который подает 500 Вт на конвейерную ленту.Сколько угля в минуту можно поднять на поверхность? Не обращайте внимания на трение.

Девушка тянет свой 15-килограммовый фургон по ровному тротуару, прикладывая усилие 10 Н на

.

к горизонтали. Предположим, что трение незначительно и вагон трогается с места. (а) Сколько работы девушка делает с повозкой в ​​первые 2,0 с. (b) Сколько мгновенной силы она проявляет на

?

[show-answer q = ”fs-id1165036833915 ″] Показать решение [/ show-answer]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165036833915 ″]

а.8,51 Дж; б. 8,51 Вт

[/ hidden-answer]

КПД обычного автомобильного двигателя составляет 25%. Предположим, что двигатель автомобиля массой 1000 кг имеет максимальную мощность 140 л.с. Какой максимальный уклон может преодолеть автомобиль со скоростью 50 км / ч, если тормозящая сила трения составляет 300 Н?

При беге трусцой со скоростью 13 км / ч по ровной поверхности человек весом 70 кг потребляет энергию примерно в 850 Вт. Используя тот факт, что «человеческий двигатель» эффективен примерно на 25%, определите скорость, с которой этот человек расходует энергию при беге на

Наклон

с такой же скоростью.Предположим, что тормозящая сила трения одинакова в обоих случаях.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038334994 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038334994 ″]

1,7 кВт

[/ hidden-answer]

Дополнительные проблемы

Тележка перемещается на расстояние D по плоской горизонтальной поверхности с постоянной силой F , действующей под углом

с горизонтальным направлением.Другими силами, действующими на объект в это время, являются гравитация (

), нормальные силы (

) и (

) и трения качения

и

, как показано ниже. Какую работу выполняет каждая сила?

Рассмотрим частицу, на которую действуют несколько сил, одна из которых, как известно, постоянна во времени:

В результате частица перемещается по оси x от

С

по

через некоторый промежуток времени.Какую работу выполняет

?
[показать-ответ q = ”781869 ″] Показать решение [/ раскрыть-ответ]
[скрытый-ответ a =” 781869 ″]

[/ hidden-answer]

Рассмотрим частицу, на которую действуют несколько сил, одна из которых, как известно, постоянна во времени:

В результате частица движется первой по оси x от

С

по

, а затем параллельно оси y от

С

по

Какие работы выполняет

?

Рассмотрим частицу, на которую действуют несколько сил, одна из которых, как известно, постоянна во времени:

В результате частица движется по прямой траектории от декартовой координаты (0 м, 0 м) до (5 м, 6 м).Какую работу выполняет

?
[показать-ответ q = ”88476 ″] Показать решение [/ раскрыть-ответ]
[скрытый-ответ a =” 88476 ″]

[/ hidden-answer]

Рассмотрим частицу, на которую действует сила, зависящая от положения частицы. Эту силу дает

.

Найдите работу, совершаемую этой силой, когда частица перемещается из начала координат в точку на 5 метров вправо по оси x .

Мальчик тянет тележку массой 5 ​​кг с усилием 20 Н под углом

над горизонтом в течение некоторого времени. За это время тележка перемещается на расстояние 12 м по горизонтальному полу. а) Найдите работу, проделанную мальчиком с тележкой. (б) Какую работу будет выполнять мальчик, если он будет тянуть с той же силой по горизонтали, а не под углом

?

выше горизонтали на таком же расстоянии?

[show-answer q = ”fs-id1165036876968 ″] Показать решение [/ show-answer]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165036876968 ″]

а.

; б.

[/ hidden-answer]

Ящик массой 200 кг необходимо перевезти с площадки на первом этаже в квартиру на третьем этаже. Рабочие знают, что они могут либо сначала воспользоваться лифтом, а затем сдвинуть его по третьему этажу в квартиру, либо сначала сдвинуть ящик в другое место, отмеченное буквой C ниже, а затем подняться на лифте на третий этаж и сдвинуть его по третьему. пол на меньшее расстояние. Беда в том, что третий этаж очень грубый по сравнению с первым этажом.Учитывая, что коэффициент кинетического трения между ящиком и первым полом составляет 0,100, а между ящиком и поверхностью третьего этажа — 0,300, найдите работу, необходимую рабочим для каждого пути, показанного от A до E . Предположим, что силы, необходимой рабочим, достаточно, чтобы сдвинуть ящик с постоянной скоростью (нулевое ускорение). Примечание: Работа лифта против силы тяжести выполняется не рабочими.

Хоккейная шайба массой 0.17 кг выстреливают по черновому полу с различной шероховатостью в разных местах, что можно описать с помощью зависящего от положения коэффициента кинетического трения. Для шайбы, движущейся по оси x , коэффициент кинетического трения является следующей функцией x , где x выражается в м:

Найдите работу, совершаемую кинетической силой трения хоккейной шайбы, когда она перемещается (a) из

С

по

, и (б) из

С

по

.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165037218717 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165037218717 ″]

а.

; б.

[/ hidden-answer]

Горизонтальная сила 20 Н требуется для того, чтобы ящик массой 5,0 кг перемещался с постоянной скоростью по наклонной поверхности без трения при вертикальном изменении высоты на 3,0 м. а) Какую работу совершает сила тяжести во время этого изменения высоты? б) Какую работу совершает нормальная сила? (c) Какую работу совершает горизонтальная сила?

А 7.Коробка 0 кг скользит по горизонтальному полу без трения со скоростью 1,7 м / с и сталкивается с относительно безмассовой пружиной, которая сжимается на 23 см, прежде чем коробка остановится. а) Сколько кинетической энергии имеет ящик до того, как он столкнется с пружиной? (б) Рассчитайте работу, проделанную к весне. (c) Определите жесткость пружины.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038051527 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038051527 ″]

а. 10. J; б.10. J; c. 380 Н / м

[/ hidden-answer]

Вы ведете машину по прямой дороге с коэффициентом трения между шинами и дорогой 0,55. Перед вами падает большой кусок мусора, и вы сразу же нажимаете на тормоза, оставляя след в 30,5 м (100 футов), прежде чем остановиться. Полицейский видит, что ваша машина остановилась на дороге, смотрит на след заноса и дает вам билет на превышение скорости 13,4 м / с (30 миль в час). Стоит ли бороться с штрафом за превышение скорости в суде?

Ящик толкает по шероховатой поверхности пола.Если к ящику не приложить силу, ящик замедлится и остановится. Если ящик массой 50 кг, движущийся со скоростью 8 м / с, остановится через 10 секунд, с какой скоростью сила трения на ящике забирает энергию у ящика?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165037997961 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165037997961 ″]

160 Дж / с

[/ hidden-answer]

Предположим, требуется горизонтальная сила 20 Н для поддержания скорости 8 м / с ящика весом 50 кг.а) В чем сила этой силы? (b) Обратите внимание, что ускорение ящика равно нулю, несмотря на то, что сила 20 Н действует на ящик по горизонтали. Что происходит с энергией, передаваемой ящику в результате работы, совершаемой этой силой 20 Н?

Зерно из бункера падает со скоростью 10 кг / с вертикально на конвейерную ленту, которая движется горизонтально с постоянной скоростью 2 м / с. а) Какая сила необходима, чтобы конвейерная лента двигалась с постоянной скоростью? б) Какова минимальная мощность двигателя, приводящего в движение конвейерную ленту?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165037085026 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165037085026 ″]

а.10 Н; б. 20 Вт

[/ hidden-answer]

Велосипедист в гонке должен пройти

горка со скоростью 8 м / с. Если масса велосипеда и байкера вместе составляет 80 кг, какой должна быть выходная мощность байкера для достижения цели?

Задачи

Ниже показан ящик весом 40 кг, который с постоянной скоростью толкают на расстояние 8,0 м по

.

наклон горизонтальной силой

Коэффициент кинетического трения между ящиком и уклоном составляет

Рассчитайте работу, совершаемую с помощью (а) приложенной силы, (б) силы трения, (в) силы тяжести и (г) чистой силы.

[раскрыть-ответ q = «72339 ″] Показать решение [/ раскрыть-ответ]
[скрытый-ответ a =» 72339 ″] Если ящик поднимется: a. 3,46 кДж; б. -1,89 кДж; c. -1,57 кДж; d. 0; Если ящик упал: a. -0,39 кДж; б. -1,18 кДж; c. 1,57 кДж; d. 0 [/ hidden-answer]

Поверхность предыдущей задачи изменена так, что коэффициент кинетического трения уменьшен. К ящику прилагается такая же горизонтальная сила, и после толкания на 8,0 м его скорость составляет 5,0 м / с. Сколько работы сейчас совершает сила трения? Предположим, что ящик запускается в состоянии покоя.

Сила F ( x ) зависит от положения, как показано ниже. Найдите работу, совершаемую этой силой над частицей при ее движении от

.

С

по

[show-answer q = ”59822 ″] Показать решение [/ show-answer]
[hidden-answer a =” 59822 ″] 8,0 Дж [/ hidden-answer]

Найдите работу, проделанную той же силой в (Рисунок), между теми же точками,

, по дуге окружности радиусом 2 м с центром в точке (0, 2 м).Вычислите интеграл по путям, используя декартовы координаты. ( Подсказка: Возможно, вам потребуется обратиться к таблице интегралов.)

Ответьте на предыдущую задачу, используя полярные координаты.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165038348662 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165038348662 ″]

35,7 Дж

[/ hidden-answer]

Найдите работу, проделанную той же силой в (Рисунок), между теми же точками,

, по дуге окружности радиусом 2 м с центром в точке (2 м, 0).Вычислите интеграл по путям, используя декартовы координаты. ( Подсказка: Возможно, вам потребуется обратиться к таблице интегралов.)

Ответьте на предыдущую задачу, используя полярные координаты.

[показывать-ответ q = ”fs-id1165036771171 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165036771171 ″]

24,3 Дж

[/ hidden-answer]

Постоянная мощность P передается на автомобиль массой м его двигателем.Покажите, что если сопротивление воздуха можно не учитывать, то расстояние, пройденное автомобилем за время t , начиная с состояния покоя, равно

.

Предположим, что сопротивление воздуха, с которым сталкивается автомобиль, не зависит от его скорости. Когда автомобиль движется со скоростью 15 м / с, его двигатель выдает на колеса 20 л.с. а) Какая мощность передается на колеса, когда автомобиль движется со скоростью 30 м / с? (b) Сколько энергии потребляет автомобиль, чтобы проехать 10 км со скоростью 15 м / с? На 30 м / с? Предположим, что двигатель имеет КПД 25%.(c) Ответьте на те же вопросы, если сила сопротивления воздуха пропорциональна скорости автомобиля. (d) Что эти результаты, а также ваш опыт потребления бензина говорят вам о сопротивлении воздуха?

[показывать-ответ q = ”fs-id1165036867242 ″] Показать решение [/ показывать-ответ]

[скрытый-ответ a = ”fs-id1165036867242 ″]

а. 40 лс; б. 39,8 МДж, независимо от скорости; c. 80 л.с., 79,6 МДж при 30 м / с; d. Если сопротивление воздуха пропорционально скорости, автомобиль набирает около 22 миль на галлон при 34 милях в час и вдвое меньше — на удвоенной скорости, что ближе к реальному опыту вождения.

[/ hidden-answer]

Рассмотрим линейную пружину, как на (Рисунок) (a), с массой M , равномерно распределенной по ее длине. Левый конец пружины зафиксирован, а правый конец в положении равновесия

движется со скоростью v в направлении x . Какова общая кинетическая энергия пружины? ( Подсказка: Сначала выразите кинетическую энергию бесконечно малого элемента пружины дм через общую массу, равновесную длину, скорость правого конца и положение вдоль пружины; затем проинтегрируйте.

No related posts.