Принципы тренировки: 8. Принципы спортивной тренировки

8. Принципы спортивной тренировки

В тренировочном процессе действуют различные закономерности, которые следует учитывать и использовать (биологические, педаго­гические, психические, логико-познавательные и др.). Отсюда и формируются определенные принципы спортивной тренировки. Принципы нельзя рассматривать изолированно друг от друга. Ведь принципы распространяются на все стороны и задачи тренировочного процесса, они определяют содержание, средства, методы и организацию. Для тренера выполнение принципов тренировки — это обязательное руководство к действию, поскольку они относятся к сознательному и комплексному использованию закономерностей единого процесса образования и воспитания. В них обобщен опыт передовой практики.

Рассмотрим принципы более подробно.

Принцип возрастания нагрузки. Согласно этому принципу наг­рузка должна всегда находиться в определенной зависимости от уровня работоспособности спортсмена, его способности переносить ее.

Стандартные нагрузки постепенно теряют свой тренировочный эф­фект, пока совеем не перестают способствовать развитию физических кондиций спортсмена и его работоспособности. Застой в нагрузке приводит к застою в развитии работоспособности. Это действительно не только для начинающих, но и дня спортсменов опытных, высокого класса.

В видах спорта с преимущественным проявлением технико-такти­ческих качеств нагрузку повышают, предъявляя более высокие требо­вания к координации движений (изменение темпа движений, внешних условий, комбинаций различных элементов упражнения, разучивание более сложных движений и в целом упражнений).

Для направленного развития выносливости, силы, быстроты и комплексных физических способностей необходимо изменять опреде­ленные компоненты нагрузки: повышать частоту тренировок, доведя их по возможности до ежедневных, а в некоторых случаях при подго­товке к достижениям высоких результатов — и до двух раз в день; повышать объем нагрузки в тренировочных занятиях при одинаковой плотности их; повышать плотность нагрузки и др.

Все это не удаст­ся осуществить одновременно. Сначала надо стремиться к достижению оптимальной частоты тренировок, а затем решать следующие задачи.

Принцип круглогодичности (непрерывности) тренировки. Этот принцип требует от спортсмена, чтобы он тренировался без перерывов в течение круглого года, всегда стремился к достижению опти­мального выполнения нагрузки, обеспечивая непрерывное развитие тренированности. В основе этого требования лежат закономерные связи между нагрузкой и адаптацией организма к ее воздействию (закон единства окружающей среды и организма). Исходным пунктом для построения круглогодичной тренировки служат известные законо­мерности развития тренированности. Первостепенную роль в них играют два последующих положения:

1. Высокие результаты в избранном виде спорта могут быть достигнуты лишь в том случае, если повышается общий уровень тре­нированности, включая все компоненты, определяющие достижение вы­соких результатов.

2. В свою очередь, повышение уровня отдельных компонентов тренированности ведет уже у начинающего спортсмена к более высокие результатам в избранном виде спорта. Но для дальнейшего его роста этого будет недостаточно. Необходимо связать отдельные компоненты тренированности в единый комплекс с учетом требований соревнований. Для этого используют специфические тренировочные и соревновательные нагрузки при подготовке спортсменов высокого класса. Однако если такие нагрузки применять в больших объемах, то они могут относительно быстро привести к исчерпанию физических и нервных возможностей спортсмена.

Принцип периодизации и цикличности. Тренировочный цикл, как правило, планируется на год или на полугодие и включает в себя взаимосвязанные между собой подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период подразделяется в основном на два этапа. В течение более длительного первого этапа повышается спо­собность спортсмена переносить нагрузки за счет постепенного по­вышения объема тренировки при относительно невысокой интенсивнос­ти, которая ниже, чем на последующих этапах. Это позволяет соз­дать необходимую базу и, следовательно, подвести спортсмена к вы­полнению более высоких по интенсивности нагрузок на последующих этапах.

На втором этапе подготовительного периода, непосредственно переходящего в соревновательный период, необходимо гармонически сочетать отдельные компоненты состояния тренированности и таким путем гарантировать достижение более высоких результатов на со­ревнованиях. Тренировка приобретает более специфический характер. Сокращается объем общеразвивающих упражнений в пользу специаль­но-вспомогательных, повышается роль специфической соревнователь­ной нагрузки. В то время как общий объем нагрузки приблизительно сохраняется, интенсивность ее специальных и соревновательных упражнений нарастает значительно быстрее, чем на первом этапе цик­ла. Нужно ориентировать спортсмена, чтобы он к концу второго эта­па подготовительного периода сумел достичь более высокого уровня результатов л соревновательных упражнениях уже к началу соревновательного периода.

Так, подрастающим спортсменам — более высоких результатов по сравнению с прошлым спортивным сезоном, а ведущим — но меньшей мере свои лучшие результаты прошлого сезона. При этом выполнение объемов и интенсивности нагрузок должно гаранти­ровать возможность дальнейшего повышения достижений путем увели­чения интенсивности в соревновательных упражнениях и особенно участия в соревнованиях.

Соревновательный период. Главной задачей этого периода явля­ется оптимальное развитие и стабилизация достижений спортсмена, повышение его способности к достижению своих лучших результатов в условиях соревнований. Соревновательные нагрузки получают ведущую роль в дальнейшем развитии и стабилизации достижений спортсмена, повышение его способности к достижению своих лучших результатов в условиях соревнований. Соревновательные нагрузки получают ведущую роль в дальнейшем развитии и стабилизации достижений. Нагрузка при этом интенсифицируется, а ее общий объем значительно сокращается. Однако в видах спорта на выносливость это снижение не долж­но быть существенным. Общеразвивающие упражнения в этом периоде предназначаются преимущественно для активного отдыха.

Переходный период. Значительный расход физических и психи­ческих сил приводит к тому, что после окончания соревновательного периода нельзя сразу же переходить к подготовительному, так как ему должен предшествовать активный отдых — переходный период. Он относительно короток (не более 4-х недель). Его главная задача заключается, в первую очередь, в полном физическом и психическом постановлении спортсмена. Это важнейшая необходимая предпосылка для дальнейшего перехода в новом подготовительном периоде к более высоким тренировочным нагрузкам.

Принцип сознательности. В этом принципе заложены свои корни и закономерности рациональной ступени познания: «Чем глубже и ши­ре сознание, тем успешнее практические действии» (Х. Опитц, 1966). Принцип сознательности исходит из того, что творческая инициатива и самостоятельность спортсменов является единство ве­дущей роли тренера и сознательного сотрудничества спортсменов, а также их собственной ответственности в действиях.

Основные правила, вытекающие из данного принципа:

1. Планируй тренировочный процесс и особенно ее нагрузку совместно со спортсменом. При этом спортсмену должно стать из­вестно не только то, чего он может достигнуть в ближайшем буду­щем, но и то, какой от него потребуется «вклад» для достижения поставленной цели и в перспективе.

2. Привлекай спортсмена к анализу и оценке тренировки.

3. Регулярно проводи контрольно-проверочные испытания.

4. Воспитывай у спортсмена способность к совместному обдумы­ванию и самоконтролю.

5. Задавай практические и теоретические задания на решение дома.

Принцип систематичности. Под систематичностью в тренировоч­ном процессе понимается логически последовательное развитие тре­нированности с учетом закономерностей функционирования организма, распределение всех мероприятий с целью эффективного достижения результатов в избранном виде спорта. Проводить тренировку в соот­ветствии с принципом систематичности — это значит выбирать более экономные пути достижения цели тренировки, выбирая оптимальные методики, приобретать современные знания и умения в области спор­та и их упрочивать.

Практически воплощать правила систематичности достаточно просто:

1. Уделяй самое пристальное внимание порядку распределения тренировочных упражнений с учетом закономерностей развития физи­ческих качеств (координация, быстрота, сила и затем выносли­вость).

2. В каждом тренировочном занятии следует ставить основную задачу и готовить спортсмена на ее выполнение.

3. Необходимо непрерывно следить за развитием тренированнос­ти спортсмена и вовремя вносить необходимые коррективы.

4. Строить тренировку нужно так, чтобы у спортсмена была четкость в ее восприятии.

Принцип наглядности. Этот принцип нацеливает на конкретное и ясное восприятия явлений и па создание необходимых для двигатель­ных действий представлений. Осуществление этого принципа в трени­ровочном процессе требует функционального восприятия возможно большего числа органов чувств — «комплексный двигательный анализа­тор» (А.Ц. Пуни). Такой подход к реализации принципа наглядности предполагает применение разнообразных средств наглядного воздействия, которые способству­ют созданию полных и хорошо воспроизводимых представлений об изу­чаемых движениях и тактических действиях, а также о существенных компонентах тренировки.

Предлагаются следующие правила применения принципа нагляд­ности в практической работе тренера:

Создавай правильное представление о структуре изучаемого движения.

Применяй различные средства наглядности.

При планировании и оценке i рокировки применяй графические изображения.

Воспитательные задачи решим с наглядными примерами.

Обеспечивай наглядность с учетом возрастных особенностей.

Шире применяй современные средства наглядности при обсуж­дении результатов соревнований и тренировки.

Принцип доступности. Принцип доступности исходит из того, что человек развивается и благодаря ей, любая деятельность человека, в том числе и его двигательная деятельность, может выпол­няться только через мобилизацию резервов организма, т.е. ценой значительных физических и нервных напряжений. Отсюда принцип доступности означает необходимость обеспечения правильного соотношения между способностью организма и его готовностью к выполнению двигательных действий, с одной стороны, и педагогическими требованиями — с другой. При решении задач тренировки следует применять такие стимулы и ориентиры, которые бы не выходили зa верхнюю границу работоспособности человека.

Правила практического воплощения принципа доступности:

1. Основательно анализируй уровень работоспособности и развитие личности спортсмена. Вот несколько фактов, влияющих на индивидуальную нагрузку: календарный, паспортный и тренировочный возраст спортсмена, способность к достижению и перенесению нагрузок, состояние здоровья и уровень тренированности, общая нагрузка и отдых от нее, тип конституции и нервной деятельности, специфи­ческие и половые различия.

2. Приспособляй внешнюю нагрузку к индивидуальной работоспособности спортсменов, не существует неизменных норм, тренировочных нагрузок ни в смысле максимума, ни в смысле минимума. Система нагрузок зависит также и от новейших сведений о способности человека переносить нагрузки, полученные в экспериментальных и естественных условиях.

3. Учитывай особенности женского организма.

Принцип прочности. Осуществлять данный принцип в тренировочном процессе — это значит тренировать атлета так, чтобы приобретенные им способности, навыки и знания стали стабильными, что обеспечит быстрый рост результатов без ущерба для здоровья спорт­смена.

Правила практического воплощения принципа прочности:

1. Избегай перерыва в тренировке.

2. Обращай внимание на степень закрепленности усвоенного материала.

3. Постоянно наблюдай за воздействием нагрузок на спортсменов.

Регулярно закрепляй и проверяй знания, и умения. Повторе­ния и проверки, если они проходят систематично, служат не только стабилизации, но и углублению знаний, одновременно являясь основой для выявления новых аспектов совершенствования. Поэтому реко­мендуется повторно включать в тренировку самые разнообразные уп­ражнения из программы базовой подготовки по данному виду спорта.

Базовые принципы эффективных тренировок — Здоровая Россия

19 Июля 2012

Какова бы ни была ваша фитнес-цель, без этих шести научных принципов построения тренировочного процесса не обойтись.

Принцип индивидуальных различий

Все люди разные, и каждый – уникален. Поэтому два человека всегда получат совершенно разный эффект от одного и того же упражнения. Хорошо продуманные программы занятий спортом или фитнесом должны учитывать индивидуальные различия человека и его реакцию на нагрузку.
Это может показаться странным, но при построении плана тренировок стоит учитывать не только общую физическую подготовку человека и его навыки, но также рост, тип телосложения и, конечно же, пол.
Например, женщинам требуется больше времени для восстановления после нагрузки, чем мужчинам, а человек старшего возраста будет дольше отдыхать после упражнений, чем подросток.
Именно поэтому «сенсационный курс упражнений: пресс – за неделю», приобретенный на DVD, как правило, не приносит обещанных результатов. Ведь начальный уровень подготовки и другие исходные данные у всех слишком разные.

Добиваемся результатов быстрее

Эти тренировки позволяют эффективнее заниматься и интенсивнее сжигать жиры. Узнайте больше о том, что такое интервальные тренировки, и как с ним приступить.

Принцип увеличения нагрузки

Чтобы мышцы, в том числе и сердечная, увеличивали свою силу, они должны работать с большей нагрузкой, чем привыкли. Чтобы увеличить выносливость, мышцы должны работать в течение более длительного периода времени или с более высокой интенсивностью.
Тем не менее, избегайте резкого увеличения нагрузки. Используйте правило десяти процентов: увеличивайте нагрузку не более чем на одну десятую в неделю, чтобы организм успевал адаптироваться.

Принцип прогресса

Постепенное и систематическое увеличение нагрузки улучшает тренированность без риска получить травму. Если нагрузка растет слишком медленно – хороших результатов достичь не удаётся, если слишком быстро – можно перетренироваться и травмироваться.
Типичный пример – “спортсмены выходного дня”, которые в будни ведут сидячий образ жизни, а в выходные устраивают интенсивную тренировку. Это нарушает принцип прогресса, поскольку увеличение нагрузки происходит не плавно и постоянно, а резко возрастает на короткий период.
Кстати, принцип прогресса объясняет и необходимость полноценного отдыха и восстановления. Постоянное перенапряжение приводит к усталости, травмам и резкому снижению нагрузки вместо ее медленного увеличения.

Принцип адаптации

Адаптация – это способность организма приспосабливаться к увеличению или уменьшению физической нагрузки.
Неоднократно использованные на практике навыки и достигнутый уровень физической нагрузки позволяет выполнять те или иные упражнения легче, а мышцы перестают ныть уже через пару дней после занятий на новом тренажере.
Кроме того, адаптация позволяет телу работать более эффективно и тратить меньше энергии на выполнение одной и той же работы. Именно это заставляет увеличивать уровень нагрузки или менять схему тренировки, чтобы достичь прогресса.

Принцип использования

Этот принцип хорошо иллюстрирует англоязычная поговорка: «Use it or loose it», которая вольно переводится на русский как «Пользуйся или потеряешь».
Упражнения улучшают физическую форму, но, если тренировки полностью прекращаются, а человек не получает достаточно физической нагрузки во время ежедневной активности, все наработанное очень быстро теряется.

Принцип специфичности

Все просто: выполняя упражнения для определенной группы мышц, вы развиваете именно их. То есть бегуны должны посвящать большую часть времени бегу, пловцы — плаванию, а велосипедисты – катанию на велосипеде.
Новичкам обычно не хватает выносливости для того, чтобы заниматься выбранным видом спорта. Поэтому для начала начните с упражнений, развивающих функции дыхания и сердечно-сосудистой системы, а затем приступайте к целенаправленным тренировкам.

Силовые тренировки для слабого пола

Подтянуть фигуру, снизить риск артрита и болей в спине, быстрее расстаться с жиром – для всех этих задач подойдет один тип занятий. Прочтите о том, чем полезны силовые тренировки для женщин.

Самое важное

У многих тренеров и инструкторов могут быть свои принципы построения тренировок. Тем не менее, эти шесть являются основой для организации эффективного тренировочного процесса.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Принципы тренировок: поднимите свою физическую форму

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам необходимо применять следующие ключевые принципы тренировок: перегрузка, специфичность, обратимость и вариативность.

Перегрузка

Чтобы прогрессировать и улучшать свою физическую форму, мы должны подвергать свое тело дополнительной нагрузке. Применение этого тренировочного принципа вызовет долгосрочную адаптацию, позволяя нашему телу работать более эффективно, чтобы справиться с более высоким уровнем производительности в следующий раз, когда мы тренируемся.

Перегрузка может быть достигнута с помощью сокращения FITT :

• Частота : Увеличение количества тренировок в неделю или количества выполняемых повторений.
• Интенсивность : Увеличение сложности выполняемых вами упражнений. Например, бежать со скоростью 12 км/ч вместо 10 или увеличивать вес, с которым вы приседаете.
• Время : Увеличение продолжительности тренировки. Например, езда на велосипеде в течение 45 минут вместо 30.
• Тип : Увеличьте сложность тренировки, которую вы выполняете. Например, переход от ходьбы к бегу, от аксессуаров к свободным весам.

 

Специфичность

Этот принцип относится к типу обучения, которым вы занимаетесь. Это должно быть конкретно для вас и выбранного вами вида спорта. Вы должны тренировать ту энергетическую систему, которую вы используете в основном (например, бегуну и тяжелоатлету потребуются разные процессы), а также компоненты физической подготовки и навыков, наиболее важные для вашего вида спорта, например, ловкость, равновесие или мышечную выносливость. Вы также должны проверить компоненты, которые важны в вашем виде спорта, чтобы увидеть свои сильные и слабые стороны, такие как дисбаланс, скорость, сила, осанка и т. д.

Таким образом, этот принцип означает, что вы должны подумать над тем, над какими ключевыми условиями вы можете работать, чтобы повысить свою производительность.

Обратимость

Вы можете потерять то, что приобрели, если его не поддерживать. Если вы прекратите тренироваться, то сделанные вами улучшения будут обращены вспять. Поэтому, если вы не тренируетесь в течение определенного периода времени или сокращаете количество тренировок, вы, возможно, не сможете возобновить тренировки до того же уровня, что и раньше, поэтому важно постепенно восстанавливать тело, пока вы не достигнете этого уровня. опять таки.

Но с перетренированностью нужно быть осторожным. Это очень распространенная проблема, когда вы недостаточно отдыхаете во время тренировочного графика, переусердствуя с тренировками до такой степени, что это отрицательно сказывается на ваших результатах и ​​прогрессе. Это не следует путать с перегрузкой, которая представляет собой запланированное воздействие повышенной рабочей нагрузки и необходимое количество отдыха между ними. Без правильного количества отдыха вы будете страдать от перетренированности, и ваше тело не сможет правильно и безопасно выполнять нужные вам движения.

Variance

Попробуйте разнообразить свои тренировки, чтобы сохранить интерес и бросить вызов своему телу (и мышцам, которые вы используете). Это может быть переключение движений на циклы в вашей обычной тренировке или выполнение чего-то совершенно другого. Многие спортсмены будут заниматься совершенно другим видом спорта в перерывах между основным сезоном, чтобы поддерживать свою физическую форму и при этом отдыхать!

Эксперты рекомендуют, чтобы программы обучения ограничивали периоды полного бездействия не более чем двумя-тремя неделями. Следует избегать длительных периодов бездействия, и ваша тренировочная программа должна включать некоторую форму «поддерживающей» тренировки, когда желателен продолжительный перерыв.

Подумайте о своем текущем обучении. Вы включаете вышеперечисленное? Если нет, стоит рассмотреть каждый принцип и добавить соответствующие элементы в свою рутину, чтобы вы могли поддерживать и прогрессировать как можно лучше.

То, во что вы одеты, влияет на то, как вы себя чувствуете и ведете себя в дороге. Castore — это бренд спортивной одежды премиум-класса, одобренный и носимый элитными спортсменами.

#BetterNeverStops

Принципы обучения — перегрузка, специфичность, обратимость и дисперсия

21 сентября 2022 г.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны следовать некоторым основным простым принципам тренировки, а именно перегрузке, специфичности, обратимости и вариативности.

Advert

Перегрузка означает, что мы должны подвергать наши тела большему стрессу, чем обычно, чтобы произошли адаптивные изменения. Специфичность относится к обеспечению того, чтобы проводимая тренировка соответствовала конкретному виду спорта или деятельности. Обратимость означает, что если вы не будете продолжать в том же духе, вы потеряете его, а дисперсия связана с изменением тренировочной деятельности.

Каковы основные принципы обучения?

Основные принципы тренировки для всех физических упражнений:

Перегрузка

Чтобы прогрессировать и улучшать свою физическую форму, мы должны подвергать свое тело дополнительной нагрузке. Применение этого тренировочного принципа вызовет долгосрочную адаптацию, позволяющую нашему телу работать более эффективно, чтобы справляться с более высоким уровнем производительности. Перегрузки можно достичь, следуя аббревиатуре FITT :

Объявление

Частота : Увеличение количества тренировок в неделю

Интенсивность : Увеличение сложности выполняемых вами упражнений. Например, бежать со скоростью 12 км/ч вместо 10 или увеличивать вес, с которым вы приседаете.

Время : Увеличение продолжительности тренировки для каждого занятия. Например, езда на велосипеде в течение 45 минут вместо 30.

Введите : Увеличьте сложность тренировки, которую вы выполняете. Например, перейти от ходьбы к бегу.

Специфика

Этот принцип обучения относится к типу обучения, которым вы занимаетесь. Это должно быть конкретно для вас и вашего вида спорта. Вы должны тренировать ту энергетическую систему, которую вы используете в основном (т. е. не бегайте на 5000 метров на тренировках, если вы спринтер!) и компоненты физической подготовки и навыков, наиболее важные для вашего вида спорта, например, ловкость, равновесие или мышечную выносливость. .

Другой пример: вы много плаваете на тренировке, а затем ожидаете, что ваш бег значительно улучшится. Ваша общая физическая форма улучшится, поэтому ваш бег также может улучшиться, но не так сильно, как если бы вы сосредоточились на беге, а не на плавании.

Вам также следует проверить компоненты, важные для вашего вида спорта, чтобы увидеть свои сильные и слабые стороны.