Программы по бодибилдингу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Наверх

Примеры программ тренировок известных бодибилдеров.

Программа тренировок на рельеф

Борьба с лишним весом никогда не дается легко. Но, приложив определенные усилия, можно добиться по-настоящему впечатляющих результатов. Задача несколько усложняется, если вместе с желаемой стройностью хочется обрести еще и рельефное красивое тело. Даже людям, которые не имеют проблем с лишними килограммами, это дается сложно. Если же задаться целью, можно не только стать гораздо более стройным, но и обрести внушительный рельеф….

Подробнее >>

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление…

Подробнее >>

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего…

Подробнее >>

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей. Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в…

Подробнее >>

Как правильно качать руки гантелями

Многие новички уверены в том, что домашние тренировки не позволяют накачать руки, то есть считают посещение тренажерного зала обязательным. Подобное заблуждение обусловлено недостаточной осведомленностью о работе с таким спортивным инвентарем, как гантели. Правильно составленная программа и без посещения тренажерки позволяет хорошо прокачать бицепс. Главное, подойти к вопросу со знанием дела. Гантели представляют собой базовый многофункциональный снаряд, который сразу готов к…

Подробнее >>

Первая программа тренировок

Расписание занятий в тренажёрном зале для начинающего, которое обеспечивает быстрый рост мышц Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу. Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день…

Подробнее >>

Тренировка спины

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера. Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы…

Подробнее >>

Суперсет на ноги

Тренирующимся продолжительное время атлетам приходится сталкиваться с адаптацией мышц к постоянным нагрузкам. Чтобы преодолеть данный этап, опытные спортсмены прибегают к особым высокообъемным тренингам. Чтобы шокировать мышцы и постоянно прогрессировать, выполняют форсированные повторения, супер- и дропсеты. Тренировка ног суперсетами — это шокировать мышцы высокообъемной тяжелой нагрузкой, которая не подходит для выполнения на регулярной основе. Иначе повышается вероятность перетренированности. Чтобы получить желаемый…

Подробнее >>

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет,…

Подробнее >>

Четырехдневный сплит для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для…

Подробнее >>

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых…

Подробнее >>

Тренировка суперсетами

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты. Суперсетом называют…

Подробнее >>

Тренировка спины и бицепса в один день

Добиться поставленной цели позволяют максимально продуктивные и эффективные тренировки. Не существует универсальной единой системы, которая подходит всем и не имеет исключений. У каждого атлета есть свои особенности и результаты, которых он ожидает от той или иной программы. И чтобы достичь желаемой цели, безусловно, нужно прислушиваться к рекомендациям и базовым принципам построения тренировочного процесса, но вносить коррективы, ориентируясь на постоянный прогресс…

Подробнее >>

Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия. Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество…

Подробнее >>

Программа тренировок в зале на массу

Составить тренировочную программу в тренажерном зале на массу гораздо проще, чем кажется. Достаточно иметь представление об основах тренировочного процесса, чтобы самостоятельно разработать программу на прирост мышечной массы. Главное, разобраться в основах того, какой должна быть эффективная тренировка на массу, выполняемая в тренажерном зале, и как она составляется. Факторы влияющие на составление программы возраст спортсмена; физиологические данные; отсутствие/наличие травм, болезней; время, посвящаемое…

Подробнее >>

Тренировка плеч на массу

Регулярный тренинг на дельтовидные мышцы увеличивает ширину плечевого пояса. Это положительно отражается на внешнем облике атлета. Трицепсы, бицепсы, узкая талия на фоне хорошо развитых плеч выглядят максимально выигрышно. Тренировка плеч на массу считается самой сложной. Плечи состоят из трех пучков, а упражнений, равномерно и одновременно прорабатывающих все их сразу, не существует. Это требует особого внимания к выбору программы тренировок на…

Подробнее >>

План Тренировок » Программы Тренировок » Физкультура

Как и любое другое важное дело, тренировки бодибилдингом нуждаются в составлении чёткого плана тренировок. Любой план тренировок по бодибилдингу должен состоять из главных моментов тренировочного процесса, брать во внимание этапы тренировки той или другой мышечной группы и постепенное наращивание рабочих весов.

Основное при этом это правильно распределить нагрузки во времени — периодичность нагрузок. При этом должно быть выделено время для полноценного отдыха.

Базовыми моментами в планировании тренировок являются — план на какие мышцы направлена каждая тренировка, определение количества периодичности занятий, этапы на создание рельефа или наращивание мышечной массы.

Содержание:

Периодичность тренировок

Зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.

Время тренировки

План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи,  тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

Система упражнений

План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:

• Понедельник — спина, бицепс, трапеция.
• Среда — грудь, трицепс, икры.
• Пятница — ноги, плечи, пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:

• Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений.
3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

Этапы видов нагрузок

План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на  велосипеде?  Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Свежие статьи:

80+ программ бодибилдинга

Любая хорошая программа тренировок может помочь вам оптимизировать усилия, которые вы прилагаете в спортзале, это поможет вам в некоторой степени улучшить общие результаты. Но если у вас есть четкая цель, вы можете выбрать программу тренировок, которая предназначена для этой конкретной цели и соответствует вашему уровню физической подготовки. Это оптимизирует ваши усилия в этом конкретном направлении, но также поможет вам быстро достичь этого.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и построить четко очерченное телосложение, вам необходимо найти подходящую программу бодибилдинга, которая поможет стимулировать ваши мышцы таким образом, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

Существуют сотни и тысячи программ бодибилдинга, которые вы можете найти в Интернете, в журналах по фитнесу и даже в местных спортзалах. Не каждая программа подходит для вас. Вам нужно выбрать правильный в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целевых групп мышц, слабых групп мышц и доступных ресурсов.

Независимо от того, являетесь ли вы лифтером начального или продвинутого уровня, вам может быть трудно отделить эффективные планы тренировок по бодибилдингу от поддельных или неэффективных программ, не опробовав программу полного цикла. Чтобы избавить вас от утомительной работы по множеству программ, чтобы найти нужную, мы приложили усилия, чтобы разделить программы бодибилдинга.

Все программы, которые вы можете здесь найти, опробованы сотнями бодибилдеров. Вам просто нужно проверить соответствие графика и уровень физической подготовки, чтобы выбрать план, который идеально подходит для вас.

Энтони Мантелло — известный бодибилдер и фитнес-модель. Начав свой подъем в подростковом возрасте, он очень скоро начал демонстрировать свое хорошо развитое телосложение как на шоу по бодибилдингу, так и на фотосессиях, связанных с фитнесом. Энтони также является социальным медиа …
Подробнее

Джон Медоуз всегда будет незаменимой фигурой в сообществе бодибилдинга и фитнеса. Если вы читаете это, мы можем быть уверены, что вы, должно быть, смотрели некоторые из его видео, связанных с тренировками, а также следили за …
Подробнее

Мэтт Менденхолл (1960-2021) был известным американским бодибилдером. в 80-х годах. Его прозвали «мистером». Генетика из-за его генетической предрасположенности, из-за которой его телосложение выглядело безупречным всякий раз, когда он выходил на сцену. Несмотря на прекрасно развитое телосложение, она…
Подробнее

Макс Тейлор, широко известный как Макс Тейлор Лифтс, бодибилдер, фитнес-модель и сенсация в социальных сетях. Обладая более чем миллионной базой подписчиков в Instagram, Макс никогда не переставал вдохновлять людей на построение мускулистого и эстетичного телосложения…
Подробнее

Если вы хотите построить телосложение, как у бодибилдеров старой школы, вы, безусловно, можете смотри на Алекса Юбэнка. Алекс — известный бодибилдер, силовой тренер и влиятельный человек в социальных сетях. Мускулистое и мускулистое телосложение Алекса принесло ему …
Подробнее

Аспен Рэй — известная фитнес-модель и спортсменка из Сан-Хосе, штат Калифорния. У нее огромное количество подписчиков в социальных сетях. Феноменальное телосложение Аспен Рэй красноречиво говорит о ее стремлении оставаться в форме и в . ..
Подробнее

Если вы читаете это, мы можем быть уверены, что вы заядлый поклонник WWE и поклонник Финна Балора. Верно? Что ж, личность Финна Балора настолько завораживает, что любой может стать его поклонником. Он …
Подробнее

Коннор Мерфи заработал себе имя в фитнес-индустрии. Помимо того, что он чемпион по бодибилдингу, он также является иконой фитнеса и сенсацией в социальных сетях. Коннор создал систему тренировок Adonyx для мужчин. Этот тренинг …
Подробнее

Лариса Рейс — известная фитнес-модель, эксперт по тренировкам и диетолог. Она заработала себе имя в фитнес-индустрии. Ее эстетичным и подтянутым телосложением восхищаются многие ее поклонники. Любовь Ларисы к фитнесу расцвела, когда…
Подробнее

Любая тренировка по бодибилдингу принесет вам определенные результаты. Некоторые тренировки бодибилдеров предназначены для сосредоточения внимания на определенной группе мышц, а некоторые предназначены для общего роста мышечной массы.

Те, которые нацелены на все группы мышц одновременно, в основном предназначены для лифтеров начального или среднего уровня. Упражнения, разработанные для лифтеров продвинутого уровня, обычно сосредоточены на нескольких группах мышц.

Чтобы облегчить вам выбор подходящей программы тренировок по бодибилдингу, мы разделили программы на основе уровня физической подготовки, цели и необходимого оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в своем подвальном зале, у нас есть подходящая программа тренировок по бодибилдингу для вас. Большинство тренировок по бодибилдингу, представленных на нашем портале, являются гибкими и настраиваются в соответствии с вашими требованиями.

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть только штанга и гири, то вы можете выбрать программы только со штангой. Точно так же, если вы хотите сосредоточиться на размере мышц ног, вы можете выбрать программу тренировок, ориентированную на нижнюю часть тела.

Выбирая программу тренировок по бодибилдингу на нашем веб-сайте, вы можете быть уверены в ее источнике, точности и эффективности, поскольку мы включаем только программы, разработанные опытными бодибилдерами и известными тренерами. Так что хватит тратить время и силы на поиск программы тренировок на недобросовестных ресурсах. Выберите программу бодибилдинга из упомянутых выше и приступайте к тренировкам.

Тип программы:

Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых лифтеров – Fitness Volt -проверено нашими специалистами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

Наращивание мышечной массы и увеличение силы – это сложно, и любой, кто говорит вам иначе, скорее всего, пытается вам что-то продать! Вам нужно платить взносы в спортзал, следить за своим питанием, принимать правильные добавки, а также много отдыхать и спать. Это полноценный проект!

Даже если вы сильно напрягаетесь во время тренировки, слишком легко подорвать свой прогресс, следуя неправильной программе бодибилдинга. Например, если вы новичок, то выполнение программы для опытного лифтера означает, что вы можете начать тренироваться слишком усердно и слишком рано. Это может привести к серьезной травме.

Точно так же, если вы тренируетесь в течение нескольких лет, ваше тело не будет так же хорошо реагировать на тренировки, которые вы использовали, когда только начинали. Ваши тренировки должны прогрессировать, если вы хотите продолжать становиться больше и сильнее.

Таким образом, чтобы получить наилучшие результаты от занятий в тренажерном зале, ваша тренировка должна соответствовать вашему «тренировочному возрасту». В этой статье мы представляем три программы бодибилдинга – по одной для начинающих, средних и продвинутых атлетов.

Конечно, идеальной тренировки не существует, поэтому, хотя эти программы бесспорно эффективны, они не высечены на камне. Это всего лишь примеры тренировок, которые вы должны выполнять.

• Программа для бодибилдинга для начинающих
  • Тренировка
  • А.
  • Тренировка B
• Программа для тела
.
• Тренировка нижней части тела B

Расширенная программа бодибилдинга

• Тренировка
• Тренировка груди
• Back Trabout
• Тренировка плеч
• Тренировка ног
• Программы смены

Программы бодибилдинга – Подведение итогов

Каталожные номера:

Программа бодибилдинга для начинающих

Новички находятся в завидном положении. Прибыль приходит быстро и быстро, и вы, вероятно, нарастите мышечную массу, даже если будете совершать ошибки. Регулярные тренировки становятся настоящим шоком для организма, и ваше тело реагирует относительно быстро увеличением размера и силы мышц.

Поскольку вы новичок в обучении, было бы ошибкой сразу использовать передовые методы обучения. Вместо этого вы должны сосредоточиться на основах и создать фундамент, который станет стартовой площадкой для многих лет продуктивного обучения.

К сожалению, многие новички соблазняются программами, которые на самом деле предназначены для продвинутых лифтеров, и в итоге слишком быстро делают слишком много. Затем, когда они сами становятся продвинутыми, они обнаруживают, что уже использовали все уловки и тактики, предназначенные для преодоления тренировочного плато.

Итак, новичкам следует не усложнять и сосредоточиться на освоении основ бодибилдинга. В ближайшие годы будет достаточно времени для более продвинутых методов обучения.

Тренировка

Новички часто достигают лучших результатов, выполняя программу для всего тела, в которой основное внимание уделяется базовым многосуставным упражнениям, например, приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Эти упражнения стимулируют рост мышц по всему телу и могут привести к впечатляющему уровню силы.

Тем не менее, вы не должны выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, иначе вам это быстро надоест. Итак, для вашей программы бодибилдинга для начинающих вы будете чередовать две тренировки всего тела, например:

1

1

	Monday	Wednesday	Friday
Week 1	Workout A	Workout B	Workout A
Week 2	Workout B	Тренировка A	Тренировка B
Неделя 3	Тренировка A	Тренировка B	Тренировка A и т. д.

Если вы не хотите тренироваться в понедельник, среду или пятницу, выберите любые три непоследовательных дня. Просто избегайте тренировок два дня подряд, иначе вы можете обнаружить, что не можете восстановиться между тренировками. В конце концов, ваши мышцы в основном растут, пока вы отдыхаете.

Тренировка A

AMRAP = Максимальное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка B

Программа бодибилдинга среднего уровня

После 6-12 месяцев последовательных тренировок вы можете начать думать о себе как о бодибилдере среднего уровня. Несмотря на то, что тренировки всего тела могут продолжать быть продуктивными, вы, вероятно, лучше отреагируете на увеличение объема тренировок, т. е. выполнение большего количества подходов и упражнений на группу мышц. Вы также должны освоить базовые базовые упражнения и быть готовыми к некоторым дополнительным движениям.

Следующая тренировка представляет собой базовое разделение верхней и нижней частей тела, которое позволяет тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Тренировка

Поскольку вы будете чередовать тренировку верхней и нижней части тела, вы можете начать тренироваться в последующие дни, если хотите. Тем не менее, всего за четыре тренировки в неделю у вас будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

Понедельник	Вторник	Thursday	Friday
Upper body A	Lower body A	Upper body B	Lower body B

If you don’t want to train Monday, Tuesday, Четверг и пятница, вам не обязательно. Вы даже можете тренироваться в разные дни недели за неделей. Однако старайтесь не тренироваться три дня подряд, так как это может оказаться слишком утомительным и тяжелым для восстановления.

Тренировка верхней части тела A

Тренировка нижней части тела A

Тренировка верхней части тела B

Тренировка нижней части тела B

Расширенная программа бодибилдинга

Через пару лет последовательных тренировок вы перейдете на продвинутый уровень бодибилдинга. Ваши мышцы могут выдержать больший объем и большую интенсивность, но вы также заметите, что прирост происходит гораздо медленнее, чем когда вы были новичком. Из-за этого вам нужно тренироваться усердно И разумно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Неизменно это означает использование более широкого спектра упражнений и использование тренировочных систем, усиливающих тренировку, таких как дроп-сеты и суперсеты.

Тренировка

Получив статус продвинутого стажера, вы теперь готовы тренироваться чаще и посвятить всю тренировку всего 1-2 группам мышц. Это даст вам время, необходимое для того, чтобы по-настоящему проработать каждую мышцу.

На этом этапе обучения вы будете использовать пятидневный сплит частей тела:

Mon	Tue	Wed	Thu	Fri
Chest	Back	Shoulders	Legs	Arms

Вам не нужно тренироваться пять дней подряд, если вы этого не хотите. Вы можете разделить свою тренировочную неделю с выходным днем, например, сделать перерыв в четверг и вместо этого потренироваться в субботу.

Обратите внимание, что в этом расширенном плане тренировки нет упражнений на пресс. Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю после любой тренировки, которую вы предпочитаете. Сделайте 3-4 подхода по 2-3 разных упражнения, прорабатывая пресс под разными углами.

Тренировка груди

Упражнения 1a и 1b должны выполняться как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Back Workout

Advanced Bodybuilding Back Workout
	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Реечная тяга	4	6-10	2 минуты
2	Weighted pull-up/chin-up	4	6-10	2 minutes
3	Pendlay row	3	8-12	90 seconds
4	Lat pulldown	3	8-12	90 seconds
5	Chest supported row	3	12-15	60 секунд

Тренировка плеч

AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка ног

Упражнения 1a и 1b следует выполнять как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Максимально возможное количество повторений. Просто повторяйтесь до отказа.

Тренировка рук

Упражнения 5a и 5b следует выполнять как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 5а и сразу же выполните упражнение 5б. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите спаривание. Всего сделайте три суперсета.

Как прогрессировать

Хотя все эти тренировки должны приносить хорошие результаты, они постепенно теряют свою эффективность, если вы делаете одно и то же снова и снова. Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и мускулистее, и избегаете тренировочных колей и плато.

Увеличьте вес

Мышцы становятся больше и сильнее при постепенном увеличении веса. Делайте все возможное, чтобы добавить немного больше веса на штангу всякий раз, когда вы чувствуете, что можете. Даже пара лишних килограммов поможет сохранить ваш прогресс. Однако не жертвуйте хорошей формой ради большего веса; неправильное выполнение упражнения может сделать его менее эффективным, даже если вы увеличили вес.

Сделайте больше повторений

Вы заметите, что ко всем приведенным выше тренировкам привязан диапазон повторений, то есть 6-10 повторений. Это означает, что вы должны делать не менее шести и не более десяти повторений в этом конкретном упражнении.

Если вы не хотите увеличивать вес еженедельно, просто сделайте еще 1-2 повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений. Как только вы достигнете максимального количества повторений, увеличьте вес и снова начните с нижнего предела, например:

Неделя 1 — 3 подхода по 6 повторений по 40 фунтов.

Неделя 2 – 3 подхода по 7 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 3 – 3 подхода по 8 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 4 – 3 подхода по 9 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 5 – 3 подхода по 10 повторений @ 40 фунтов.

Неделя 6 – 3 подхода по 6 повторений с 45 фунтами и т. д. как вы можете работать через диапазоны повторений, чтобы поддерживать свой прогресс.

Делайте больше подходов

Количество подходов, предписанное для каждой тренировки, приведено только в иллюстративных целях. Количество подходов на самом деле является важной тренировочной переменной, и выполнение большего количества подходов — отличный способ улучшить ваши тренировки. Было показано, что тренировочный объем важен для мышечной гипертрофии, хотя он не так важен для наращивания силы (1).

Если позволяют время и силы, рассмотрите возможность выполнения большего количества подходов, возможно, увеличивая количество подходов из месяца в месяц, например,

• Месяц 1 – 3 подхода на упражнение
• Месяц 2 – 4 подхода на упражнение
• Месяц 3 – 5 подходов за упражнение

Вы не можете бесконечно добавлять новые подходы, так как у вас просто не хватит времени и энергии. Тем не менее, это полезный способ убедиться, что ваши тренировки остаются продуктивными, прежде чем вносить более существенные изменения или полностью переходить на новую программу.

Меняйте упражнения

Еще один способ поддерживать прогресс в тренировках — менять упражнения в ваших тренировках. Даже небольшие изменения могут привести к увеличению силы и размера мышц (2).

Например, там, где мы прописали жим штанги лежа, переход на жим гантелей может быть единственным изменением, которое вам нужно, чтобы избежать остановки прогресса.

Если вы решите поменять местами упражнения, убедитесь, что вы переключаете «нравится на подобное». Таким образом, если приседания со штангой на груди являются отличной альтернативой приседаниям со штангой на спине, то разгибание ног таковой не является. Они просто слишком непохожи. Убедитесь, что схема движения и задействованные мышцы более или менее одинаковы.

Используйте систему интенсивных тренировок

Единственная система тренировок, используемая в приведенных выше тренировках, — это суперсеты. Тем не менее, вы можете использовать множество других упражнений, которые сделают ваши тренировки более сложными и сохранят ваш прогресс.

Хорошие варианты включают дроп-сеты, трисеты, немецкую объемную тренировку (GVT), форсированные повторения и отдых-пауза. Используйте эти методы, чтобы сделать ваши тренировки более требовательными и разнообразными.

Изменить программы

Даже самая лучшая программа рано или поздно перестанет приносить результаты. Если ваш прогресс начинает останавливаться или вам становится скучно, полностью переключитесь на другую тренировку. Однако не превращайтесь в тренировочную бабочку, порхая от одной программы к другой каждую неделю! Для достижения результатов тренировки потребуется от 6 до 12 недель.

Сделайте свои тренировки продуктивными и увлекательными, написав свои собственные программы бодибилдинга или следуя одной из сотен тренировок в нашей библиотеке тренировок.

Программы бодибилдинга – подведение итогов

Многие бодибилдеры постоянно ищут идеальную программу. Это мало чем отличается от поиска смысла жизни или святого Грааля — это практически невозможно! Каждый, кто поднимает тяжести, индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не сработать для другого.

Новичкам следует избегать тренировок, предназначенных для более опытных спортсменов, в то время как продвинутым бодибилдерам необходимо что-то менять, чтобы продолжать прогрессировать, несмотря на приближение к своему генетическому потенциалу.

Из-за этого, несмотря на то, что существует множество отличных программ по бодибилдингу, даже самая лучшая не будет идеальной для всех. Они всегда будут разочарованы отсутствием прогресса, несмотря на то, что свято придерживаются выбранного ими плана.

Три программы в этой статье являются примерами тренировок, которые должны использовать начинающие, средние и продвинутые бодибилдеры. Они идеальны? Конечно нет, ведь совершенство недостижимо!

Хорошие ли программы – спорим!

Итак, используйте эти тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но помните, то, что вы делаете вне спортзала, так же важно, как и то, что вы делаете в нем, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, много отдыхаете и спите.

Наконец, не забывайте, что даже у отличной тренировки есть срок годности, и она постепенно теряет часть своей эффективности. Итак, сделайте свою тренировку прогрессивной и будьте готовы заменить ее, прежде чем вы застрянете в колее.

Ссылки:

1 – PubMed: Объем силовых тренировок увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/

2 – PubMed: Изменения в упражнения более эффективны, чем в нагрузочных схемах для улучшения мышечной силы https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.