В каких продуктах витамин а е: Польза продуктов с витаминами А и Е
зачем нужны, как принимать, в каких продуктах содержатся
Витамины А и Е – главные борцы с морщинами и старением кожи, а также лучшие помощники в сохранении красоты волос, ногтей и поддержании иммунитета.
Таня Щелканогова, редактор сайта
Unsplash
Витамин А и его роль в организме
Витамин А, или, как его ещё называют, ретинол, играет очень важную роль в процессе обновления клеток кожи. Кроме того, он отвечает за нормальное формирование костей и зубов, а также поддержку иммунной системы.
Ретинол важен не только для женской красоты, но и для детского здоровья. Малыши, которые испытывают недостаток ретинола, чаще болеют инфекционными заболеваниями и простужаются. И у детей, и у взрослых от недостатка витамина А портится зрение, появляются головные боли и наблюдается снижение аппетита.
Зачем нужен витамин Е
Витамин Е (токоферол) недаром часто включают в состав омолаживающих кремов, ведь он отвечает за упругость и увлажнение кожи.
Стоит отметить, что серьёзный недостаток витаминов A и Е может привести к бесплодию и другим проблемам со здоровьем.
Как принимать витамин А
С детства мы все знаем, как важно есть морковку, ведь она содержит каротин, который наш организм перерабатывает в тот самый витамин А. Каротин содержится также в шпинате, щавеле, сельдерее, абрикосах, облепихе и помидорах. Кроме того, обеспечить организм ретинолом помогут сливочное масло, сметана и другие молочные продукты, яйца и печень.
Дефицит ретинола восполняют и поливитаминными комплексами, которые может назначить ваш лечащий врач.
Как принимать витамин Е
Токоферол в большом количестве содержится в крупах, орехах, сое, отрубях и пророщенной пшенице. Кроме того, людям с недостатком витамина Е рекомендуется употреблять в пищу больше растительных масел (не только подсолнечное, но и кунжутное, оливковое, кукурузное, арахисовое).
Источниками витамина Е являются такие продукты, как шпинат, лосось, бананы, ржаной хлеб и коричневый натуральный рис. Важно помнить, что для его правильного усвоения необходим достаточный уровень цинка, который содержится во многих овощах и морепродуктах.
Не стоит самостоятельно, без консультации врача, принимать «химический» токоферол, ведь его переизбыток приводит к болезням печени.
В каких продуктах содержится витамин А в большом количестве
- топлёное масло;
- морковь;
- печень;
- брокколи;
- угорь;
- сладкий красный перец.
В каких продуктах содержится витамин E в большом количестве
- орехи;
- авокадо;
- креветки;
- арахисовая паста;
- семена подсолнечника;
- спаржа;
- копчёный лосось.
А вы принимаете достаточное количество витаминов A и E?
Полезны ли витамины А и Е для кожи?
07 сентября 2021 читать 5-7 минут
Витамины А и Е — легенды советской аптечки.
Многие верят, что они лечат акне, улучшают обмен веществ в клетках кожи и защищают от морщин. Кое-что из этого правда, но все не так радужно, как описывают на сайтах с БАДами. Разбираемся, как на самом деле витамины А и Е влияют на кожу и организм в целом.
Что такое витамин А
Витамины — это регуляторы биологических процессов, без которых нарушается биохимия тела и работа органов. Большинство из них поступает с едой, а некоторые синтезируются организмом или кишечной флорой. Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Первые не задерживаются в организме надолго и выводятся с продуктами обмена, а вторые накапливаются в печени. Мы писали о витамине D — единственном, который влияет на иммунную защиту организма. А вот С оказался не таким полезным, как о нем пишут производители БАДов.
Витамин А — жирорастворимый. Человек получает его из пищи в виде предшественников — ретиноидов и каротиноидов. Они содержатся в жировом депо печени, а когда нужно превращаются в ретинол и отправляются в ткани.
Витамин А регулирует эмбриогенез, работу репродуктивных органов, желез кожи, воспаление, создание новых клеток и их гибель. Производное ретинола — один из компонентов родопсина. Это пигмент глаз, отвечающий за цветоощущение.
Наружные ретиноиды используют в дерматологии: лечат акне и назначают для профилактики возрастных изменений кожи. Доказано, что изотретионин препятствует ферментативной деградации коллагена — главного структурного компонента кожи. Производные витамина А добавляют в солнцезащитные крема для антиоксидантной защиты.
«Наружно витамин А применяют при многих дерматозах, особенно — связанных с нарушением ороговения, салоотделения и заживления, — рассказывает дерматолог детской клиники „Фэнтези“ Нина Сергеева. — Он ускоряет восстановление целостности кожного покрова, снижает салообразование и регулирует ороговение».
Системные ретиноиды — это средства для лечения тяжелого акне, псориаза, розацеа, предраковых состояний и немеланомного рака кожи.
Они нормализуют образование клеток верхнего слоя эпидермиса, снижают секрецию кожного сала и воспаление, обеспечивая длительную ремиссию. Назначают их в случаях, когда наружная терапия неэффективна или дает временный результат.
Как понять, что витамина А мало
Ежегодно от недостатка витамина А гибнет 500 тысяч детей во всем мире, а 250 тысяч — слепнет из-за помутнения роговицы. В основном страдают жители Азии и Африки — это связано с ранним отлучением от груди и недостаточность витамина А в рационе. В группе риска люди, у которых нарушено усвоение цинка и жиров, а еще те, кто злоупотребляет алкоголем.
Недостаток витамина А заметен внешне. У человека «сохнут» глаза и слизистая, он с трудом ориентируется в темноте и часто болеет. Кожа становится «жабьей» — усыпанной мелкими бугорками из-за фолликулярного гиперкератоза — скопления роговых чешуек в устьях волосяных мешочков. Если вовремя не восполнить баланс витамина А, можно ослепнуть: роговица «засохнет» и станет непрозрачной.
«Поскольку витамин А и каротиноиды играют большую роль в росте клеток и тканей, недостаточное потребление веществ может привести к ослаблению кожи, — говорит дерматолог GMS Clinic Надежда Набатникова. — Возникает сухость, раздражение и акне, после которого кожа заживает хуже или медленно, появляются рубцы».
Что делать
Если беспокоит качество кожи, заказывать витамины рано. Сначала надо пойти к врачу и узнать, в чем причина. Может, организму не хватает железа, или у человека гипотиреоз — это установит только обследование. Если показатели в норме, врач назначит анализ на содержание витаминов в крови. Когда их мало, сначала меняют рацион. Добавки назначают только тем, у кого проблемы с пищеварением.
«Большая часть витамина А поступает из продуктов, богатых бета-каротином и каротиноидами провитамина А. Это мощные антиоксиданты. Они нивелируют действие свободных радикалов, которые расщепляют коллаген и способствуют появлению морщин, — объясняет Надежда Набатникова.
— Вещества также снижают чувствительность кожи к ультрафиолетовым лучам, обеспечивая естественную защиту от покраснений и пигментации, вызванных солнцем».
Норма для человека с четырех лет — 5000 международных единиц витамина А. Он должен получать его из еды животного и растительного происхождения. Лучший источник — печень трески. Одна чайная ложка ее масла содержит 150% от суточной потребности. Много также содержит говяжья печень, филе лососевых рыб и тунец. Самое богатое витамином А растение — батат, сто грамм которого покрывает дневную норму. Его в изобилии содержат листовая капуста, зимняя тыква и турнепс, а морковь занимает только шестое место. Важно: учитывается термически обработанный корнеплод, а не сырой.
Некоторые люди, устав от акне, покупают системные ретиноиды и пьют по дозировкам из интернета. Это опасно — при превышении дозировки эти препараты вызывают пороки развития плода — атрезию ушной раковины, недоразвитие конечностей, дефект межпредсердной перегородки и смещение крупных сосудов.
Поэтому системные ретиноиды врач-дерматолог назначает после теста на беременности и обязательства пациентки использовать двойную контрацепцию — гормональные таблетки плюс презерватив.
«При использовании системных ретиноидов и других препаратов витамина А возможно тератогенное влияние на плод. Поэтому даже перед приемом БАДов, а тем более — лекарств, стоит посоветоваться с лечащим врачом, — говорит Нина Александрова. — Неблагоприятный эффект высоких доз витамина А сохраняется и после прекращения его приема, в зависимости от препарата — от 1 месяца до 2х лет».
Что такое витамин Е
Это семейство из токоферолов и токотриенолы — восьми антиоксидантов, ограждающих клетки организма от свободных радикалов. Так называют атомы кислорода, лишенные одного электрона. Они стремятся забрать его у всего, до чего дотянутся, повреждая окружающие клетки и вызывая их гибель. Витамин Е поглощает свободные радикалы, снижая вредное воздействие солнечного излучения и улучшая противоопухолевую защиту.
Попадая в клетки кожи, он уменьшает синтез простагландинов и оксидов азота — медиаторов воспаления. Известны его ранозаживляющие свойства. Поэтому витамин Е используют для лечения воспалительных заболеваний кожи — псориаза, атопического дерматита, язв и пустулезного дерматоза. Доказана противовоспалительная эффективность токоферола при акне. Опыт на мышах показал, что токоферол предотвращает рак кожи, но на людях это не сработало.
Волшебные эффекты витамина Е — результат его приема внутрь. При наружном применении он не лечит раны, ожоги и шрамы — это показало исследование. Зато в комбинации с ретинолом, фитонадионом и витамином С он иногда помогает убрать круги под глазами. Его часто добавляют в антивозрастные крема, но пока не ясно, поможет ли он защитить кожу от старения. Зато известно, что у некоторых людей наружное использование этого витамина вызывает побочную реакцию в виде контактного дерматита.
Нужно ли пить витамин Е в добавках
Если человек питается более-менее нормально, ему нужно 4 года экстремального рациона, чтобы истратить все запасы витамина Е в печени.
Поэтому дефицит токоферола — редкость. Обычно он появляется, если у человека нарушено всасывание липидов.
«Без жиров невозможно нормальное усвоение витамина Е, поэтому важно включать в ежедневный рацион масла — объясняет Надежда Набатникова. — Витамином Е богато масло из зародышей пшеницы, подсолнечное, сафлоровое и соевое. Также в качестве источников подойдут орехи — миндаль и арахис».
Надо ли пить витамин Е в добавках — решает только врач. Если заниматься самолечением и пить «для здоровья», можно получить гипервитаминоз. Он проявляется тошнотой, рвотой, слабостью, головной болью и помутнением зрения. Особо упорные доводят себя до нарушений свертывающей системы крови.
Важно запомнить
- Витамины А и Е — жирорастворимые. Они накапливаются в печени и поступают в ткани, которым они нужны. Жиры нужны не только для их сохранения, но и усвоения
- Витамин А нужен человеку для нормального зрения, состояния кожи и даже развития плода у беременной женщины
- Недостаток витамина А отражается не только на внешнем виде, но и на зрении.
Если вовремя не вылечить гиповитаминоз, можно ослепнуть - Системные ретиноиды нельзя пить во время беременности — они вызывают серьезные пороки развития плода
- Витамин Е — антиоксидант, защищающий кожу от свободных радикалов
- Недостаток витамина Е большинству людей не грозит. А вот гипервитаминоз со склонностью к кровотечению — запросто.
Если вовремя не вылечить гиповитаминоз, можно ослепнутьДерматовенеролог Дерматолог
Источник ФОРМА
Статьи по теме
Выпадают волосы: почему это происходит, что делать, советы трихолога
Осень – идеальное время для того, чтобы наконец-то заняться состоянием волос. В теплое время года под воздействием ультрафиолета и морской воды волосы обычно становятся суше, поэтому в начале осени многие замечают, что локоны стали не такими пышными, а количество оставшихся на расческе волос увеличилось вдвое.
Выясняем, когда начинать бить тревогу и какие методики решения вопроса существуют.
Касторовое масло: состав, применение, мнение врача
Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. У касторового масла много достоинств. Его используют в чистом виде, добавляют в лосьоны и увлажняющие кремы и даже принимают внутрь. Вместе с врачом разбираемся, чем оно полезно и как действует.
Читать статьюЧто такое гиперкератоз и как избавиться от «гусиной кожи»
«Гусиной кожей» в народе называют красные или розовые точки на коже плеч, рук или бёдер, внутри которых свернулись коротенькие волоски. Мы попросили Наталью Котову, дерматовенеролога из GMS Clinic, рассказать, почему развивается такое состояние, как «гусиная кожа», и как нужно действовать, чтобы справиться с этой проблемой.
Скрытая угроза: зачем и как правильно наблюдать за родинками
Поговорили о родинках вместе с нашими экспертами — руководитель онкологического отделения Олькин Дмитрий и к.м.н., дерматовенеролог Вавилов Владимир.
Читать статьюТемная история. Автозагары и салонные спреи
Дерматовенеролог, косметолог, подолог GMS Clinic Надежда Набатникова дала интервью для издания Cosmopolitan beauty
Читать статьюПочему зимой волосы выпадают сильнее?
Кандидат медицинских наук, дерматовенеролог GMS Clinic Владимир Вавилов дал интервью интернет-журналу Women’s Health.
Читать статьюДругие статьи этого автора
Эксперты рассказали, чем рискуют любители татуировок
Ученые Южного методистского университета заявили, что татуировки негативно влияют на терморегуляцию кожи.
Действительно ли это так и могут ли татуировки вызвать проблемы со здоровьем?
Что можно «принести» из спортзала?
На тренировке человек соприкасается с поверхностями тренажеров или напольных покрытий, а при контактных видах спорта — с другими людьми. Риск заражения при этом выше, чем в общественном транспорте, на работе или учебе. Рассказываем, какие опасности подстерегают в спортивных залах и как их избежать.
Читать статьюДетская косметика и мамины средства: когда что можно?
В бьюти-сфере появляется все больше декоративных товаров для детей. Рассказываем, можно ли ребенку пользоваться взрослой косметикой, с какого возраста разрешать краситься и как подобрать подходящие средства.
Читать статью7 главных ошибок в уходе за телом
Не только кожа лица нуждается в ежедневном очищении и увлажнении.
Неправильный уход за телом — причина дерматологических заболеваний, сухости, гиперчувствительности и других проблем. Рассказываем об основных ошибках и способах исправления.
Провоцирует ли шоколад, молоко, сыр и другие продукты развитие акне?
Дерматовенеролог, косметолог, подолог GMS Clinic Надежда Набатникова в статье для интернет-журнала The-challenger.ru
Читать статьюЧто делать, если сгорел на солнце? Как вылечить солнечный ожог?
Дерматовенеролог, косметолог, подолог GMS Clinic Надежда Набатникова в статье для интернет-журнала The-challenger.ru
Читать статью15 Здоровых продуктов с высоким содержанием витамина А
Вернуться к началу Белый круг с черной каймой вокруг направленного вверх шеврона. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».
НаверхЗдоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.Скачать приложение
Эта статья была проанализирована с медицинской точки зрения Кейли Проктор, магистром здравоохранения, RDN, CSO, сертифицированным диетологом-онкологом из города Хоуп округа Ориндж в Ирвине, Калифорния.
Медицинский обзор
Проверено галочкой Значок галочки. Это указывает на то, что соответствующий контент был рассмотрен и проверен экспертом. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы гарантировать, что вы получите самую точную и полезную информацию о своем здоровье и самочувствии.
Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.
- К продуктам с высоким содержанием витамина А относятся морковь, голубой тунец, сладкий картофель и брокколи.
- Витамин А полезен для здоровья глаз, органов и иммунной системы.
- Женщины должны потреблять 700 мкг витамина А в день, а мужчины — 900 мкг.
Витамин А является важным питательным веществом, ответственным за поддержание здорового зрения, иммунной функции и роста клеток. Таким образом, нехватка витамина А с пищей или добавками может привести к усталости, частым инфекциям, куриной слепоте и сильной сухости глаз.
Хотя вы можете принимать пищевые добавки с витамином А, вместо этого вам следует стремиться есть достаточно продуктов, богатых витамином А, говорит Дебора Малкофф-Коэн, зарегистрированный диетолог и сертифицированный нутрициолог организации NYC Eat Well. Это потому, что в цельных продуктах содержится больше клетчатки и микроэлементов, чем в одних добавках.
Важно: Рекомендуемая диетическая доза витамина А для взрослых мужчин составляет 900 мкг (мкг) RAE и 700 мкг RAE для взрослых женщин.
К счастью, витамин А содержится в ряде цельных продуктов. Ниже приведены несколько продуктов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом, а также несколько советов о том, как включить их в свой рацион.
1. Печень говяжья
Говяжья печень богата питательными веществами. iStockКусок говяжьей печени (113 грамм) содержит 5700 мкг витамина А , что составляет 633 % суточной нормы (DV) для мужчин и 814 % DV для женщин.
Говяжья печень также содержит 23 грамма (г) белка, что составляет колоссальные 40% от вашей дневной нормы, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите нарастить мышечную массу, говорит Малкофф-Коэн. Кроме того, говяжья печень, содержащая всего 150 калорий и 4 г жира на порцию, является сытной и здоровой пищей для тех, кто следит за своим весом.
Совет: Попробуйте мелко нарезать говяжью печень и смешать ее с гамбургерами, фрикадельками или соусом болоньезе.
2. Батат
Попробуйте приготовить окрошку из сладкого картофеля с колбасой и укропом. Анна Хойчук/Shutterstock
Один большой сладкий картофель, запеченный с кожурой содержит 1730 мкг витамина А (192% суточной нормы для мужчин, 247% суточной нормы для женщин).
Порция сладкого картофеля также содержит 35,3 миллиграмма (мг) витамина С (39% суточной нормы), который играет ключевую роль в здоровье костей, мышц, иммунитета и кожи.
Быстрый совет: Запеченный, жареный или обжаренный на воздухе батат служит вкусным гарниром к мясу, вегетарианским бургерам или яйцам.
3. Шпинат
Салат из шпината станет полезным обедом. NightAndDayImages / Getty ImagesОдна чашка вареного шпината содержит 943 мкг витамина А (105% суточной нормы для мужчин, 135% суточной нормы для женщин).
Одна чашка этой листовой зелени также содержит 6,43 мг железа (35,7% суточной нормы). Ваше тело нуждается в железе, чтобы вырабатывать гемоглобин, белок в красных кровяных тельцах, ответственный за транспортировку кислорода по всему телу, и миоглобин, белок, который снабжает кислородом мышцы.
Совет: Согласно исследованию 2018 года, приготовление шпината, особенно приготовление на пару или в микроволновой печи, значительно увеличивает содержание бета-каротина — формы витамина А.
Попробуйте добавлять бланшированный, приготовленный на пару или обжаренный шпинат в супы, ризотто. , и омлеты.
4. Морковь
Жареная морковь — полезный гарнир. Елена Шашкина/ShutterstockОдна большая сырая морковь содержит 601 мкг витамина А (67% суточной нормы для мужчин, 86% суточной нормы для женщин).
Морковь также содержит 256 мкг лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, известных своей способностью снижать риск хронических заболеваний глаз, таких как катаракта. Кроме того, обзор 2018 года показал, что лютеин, в частности, связан с улучшением когнитивных функций.
Быстрый совет: Поскольку витамин А является жирорастворимым, то есть для его усвоения и использования организмом требуется источник жира, подумайте о том, чтобы добавить морковь в салат с заправкой на масляной основе, обжарить ее в оливковом масле или едят их сырыми с хумусом.
5. Сыр рикотта
Тосты с помидорами и рикоттой — это полезный и вкусный завтрак. Аншу Аджитсария / Getty Images½ чашки (около 124 г) из 9 шт.0025 сыр рикотта содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).
Сыр также является хорошим источником кальция. Например, рикотта содержит 206 мг (16% суточной нормы) основного минерала, укрепляющего кости и поддерживающего нормальную свертываемость крови.
Быстрый совет: Используйте этот ультрасливочный сыр с мягким вкусом в блинах, пирогах с заварным кремом, салатах и соусах или намажьте его на тосты с нарезанными фруктами или овощами.
6. Королевская скумбрия
Вы можете попробовать приготовить скумбрию на гриле для полезного ужина. Веснаанджич / Getty ImagesПорция на 3 унции королевской макеры л содержит 214 мкг витамина А (24% суточной нормы для мужчин, 30% суточной нормы для женщин).
Королевская скумбрия также содержит 15,3 мкг витамина B12 (638% суточной нормы), который, как показал обзор 2010 года, может предотвратить проблемы со здоровьем сосудов, когнитивных функций, костей и глаз, а также врожденные дефекты во время беременности.
Быстрый совет: Жареное или приготовленное на гриле филе скумбрии станет полезным основным блюдом на ужин.
Вы также можете заменить курицу этой жирной рыбой в блюдах из пасты, салатах и запеканках.
7. Молоко обезжиренное витаминизированное
Выпейте стакан молока за завтраком или в качестве перекуса. Изображения NoSystem/Getty ImagesОдна чашка обогащенного обезжиренного молока содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).
Обогащенное обезжиренное молоко также содержит 115 международных единиц (МЕ) витамина D (14% суточной нормы). Витамин D позволяет организму более эффективно усваивать кальций и фосфор, тем самым поддерживая здоровье костей и иммунной системы.
Быстрый совет: При покупке молока проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать, обогащено ли оно витамином D. Затем добавьте его в хлопья, протеиновые коктейли, смузи, чай или кофе.
8. Дыня
Канталупа богата бета-каротином — пигментом, который ваше тело превращает в витамин А. Тери Вирбикис/Shutterstock
Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 264 мкг витамина А (29% суточной нормы для мужчин, 38% суточной нормы для женщин)
Дыня особенно богата бета-каротином, антиоксидантом и разновидностью каротиноидов, придающих этому фрукту оранжевый оттенок. Когда вы потребляете бета-каротин, ваше тело превращает его в витамин А, тем самым увеличивая потребление витамина А.
Быстрый совет: Хотя мускусная дыня сама по себе является вкусной и полезной закуской, ее также можно использовать в пикантных блюдах, таких как закуски с прошутто, салаты с пряными орехами и охлажденные супы с огурцом или имбирем.
9. Красный сладкий перец
Для здорового завтрака с низким содержанием углеводов попробуйте омлет с красным перцем. Вестенд61 / Getty ImagesОдна чашка нарезанного красного перца содержит 144 мкг витамина А (16% суточной нормы для мужчин, 20,6% суточной нормы для женщин).
Одна чашка красного сладкого перца также содержит 118 мг витамина С (131% суточной нормы), что делает его идеальной закуской, если вы плохо себя чувствуете.
Это связано с тем, что потребление достаточного количества витамина С снижает продолжительность и тяжесть симптомов, связанных с простудой. Однако, вопреки распространенному мнению, это не убережет вас от болезней.
Быстрый совет: Красный перец можно жарить, фаршировать чечевицей, лебедой или мясным фаршем с сыром, добавлять в жаркое или есть в сыром виде с хумусом.
10. Манго
Чтобы смешать гуакамоле, добавьте кусочки манго. Наталья Арзамасова/ShutterstockОдна чашка кусочков манго содержит 89 мкг витамина А (10% суточной нормы для мужчин, 13% суточной нормы для женщин).
Манго также является хорошим источником фолиевой кислоты: 71 мкг (18% суточной нормы) на порцию.
Фолат, витамин B, помогает производить эритроциты. Это особенно важно во время беременности, так как предотвращает некоторые врожденные дефекты, в том числе:
Совет: Добавляйте манго в коктейли, сальсу, йогуртовые парфе и острые блюда с карри.
11. Яйца, сваренные вкрутую
Для приготовления фаршированных яиц можно использовать яйца, сваренные вкрутую. Лаури Паттерсон / Getty Images Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 74,5 мкг витамина А (8% суточной нормы для мужчин, 11% суточной нормы для женщин).
Яйца также являются хорошим вегетарианским источником B12: 0,55 мкг (23% суточной нормы) на порцию. Вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению B12, поскольку растительная пища не содержит этого витамина. Это означает, что они подвержены риску дефицита B12, который может вызвать усталость и мышечную слабость.
Совет: Сваренные вкрутую яйца — это питательная добавка к салатам и бутербродам, а также высокобелковая низкоуглеводная закуска между приемами пищи.
12. Брокколи
Приготовление брокколи на пару — это быстрый и простой способ сделать овощ более нежным и сохранить некоторые его питательные вещества. Клаудия Тотир / Getty Images Порция ½ чашки нарезанной вареной брокколи содержит 60 мкг витамина А (7% суточной нормы для мужчин, 9% суточной нормы для женщин), что более чем в четыре раза превышает его количество в сырой брокколи.
Брокколи также является хорошим источником клетчатки: 2,6 г (9% суточной нормы) на порцию. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную перистальтику кишечника и контролирует уровень сахара в крови.
Подсказка: Так как вареная брокколи содержит больше витамина А, чем ее сырая копия, попробуйте использовать ее для приготовления пиццы, пасты и фриттаты.
13. Козий сыр
Козий сыр сливочный и острый. бит24/Шаттерсток Порция козьего сыра весом 1 унция содержит 81,6 мкг витамина А (9% суточной нормы для мужчин, 12% суточной нормы для женщин).
Козий сыр также может увеличить потребление белка: 5,24 г (11% суточной нормы) на порцию. Белок наращивает мышцы, сохраняет упругость кожи и повышает чувство сытости, поскольку переваривается дольше, чем жиры или углеводы.
Быстрый совет: Раскрошенный козий сыр хорошо сочетается с яйцами и салатами из свеклы или рукколы, но его также можно намазывать на бутерброды, тосты и лепешки.
14. Мускатная тыква
Мускатная тыква — идеальный осенний суп. Истетиана / Getty Images Одна чашка вареной, нарезанной кубиками мускатной тыквы содержит 1140 мкг витамина А (128% суточной нормы для мужчин, 163% суточной нормы для женщин).
Мускатная тыква также содержит 6,6 г клетчатки (24% суточной нормы). В дополнение к регулированию веса и уровня сахара в крови клетчатка является пребиотиком, то есть питает здоровые бактерии в нашем кишечнике.
Быстрый совет: Мускатная тыква прекрасно сочетается с супами, ризотто и чили. Если его обжарить целиком, он также может послужить хорошей основой для тарелки с буррито.
15. Синий тунец
Попробуйте тунца в поке с рисом и авокадо. Shutterstock / МагданаткаПорция голубого тунца весом 3 унции содержит 557 мкг витамина А (62% суточной нормы для мужчин, 80% для женщин)
Синий тунец также является хорошим источником полезных жиров с 1,36 г мононенасыщенных жиров.
От 15% до 20% вашего ежедневного потребления жиров должны поступать из мононенасыщенных жиров, поскольку эти жирные кислоты снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.
Совет: Стейки из голубого тунца лучше всего есть сырыми или обжаренными до средней прожарки в центре. Нарежьте его небольшими кусочками и подавайте в виде севиче, тартара или в пиале.
Советы для инсайдеров
Витамин А является важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье органов, глаз и репродуктивной системы.
К счастью, вы можете получать достаточное количество витамина А из здоровых цельных продуктов, таких как мускусная дыня, сыр и рыба.
Просто помните, что витамин А является жирорастворимым витамином, а это означает, что вы лучше усвоите его, если сочетаете эти продукты с каким-либо жиром.
Ребекка Стронг
Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий.
Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.
ПодробнееПодробнее
Связанные статьи
Здоровье витамины Витамин АПодробнее…
10 продуктов, богатых витамином А, которые стоит включить в свой рацион
- Велнес
- Питание
По
Джилл ДиДонато
Джилл ДиДонато
Джилл — старший коммерческий редактор Byrdie.
Ее работы публиковались в The Los Angeles Times, Refinery 29, NYLON, Milk Media, VICE, Salon, Bustle, Modern Luxury, Autre и Angeleno.
Редакционные правила Byrdie
Обновлено 25 августа 2022 г.
Медицинский осмотр
Брук Алперт, MS, RD, CDN
Медицинский осмотр Brooke Alpert, MS, RD, CDN
Brooke Alpert, MS, RD, CDN является признанным на национальном уровне экспертом по питанию и автором бестселлеров.
О СОВЕТЕ BYRDIE’S BEAUTY & WELLNESS BOARD
Зарегистрированный диетолог
Стокси
Если вы хотите поддержать свою иммунную систему, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина А. Витамин А, естественным образом присутствующий во многих продуктах, известен тем, что поддерживает остроту зрения и чистоту кожи, но это также фантастический способ повысить иммунитет.
Впереди эксперты по питанию расскажут о продуктах, богатых витамином А, и о том, как лучше всего их приготовить, чтобы вы могли удовлетворить свои ежедневные потребности и добавить красок в свой рацион.
Познакомьтесь с экспертом
- Кэрол Ли — сертифицированный консультант по вопросам здоровья, основатель и генеральный директор Provenance Meals, службы доставки готовых органических блюд.
- Серена Пун, CN, CHC, CHN, — знаменитый шеф-повар, диетолог и мастер рейки, а также основатель кулинарной алхимии, а также просто добавь воды.
По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза витамина А для женщин составляет 700 мкг (мкг или мкг). Соответственно, рекомендуемая суточная доза витамина А для беременных составляет от 750 до 770 мкг (мкг или мкг) в зависимости от возраста и триместра. Пун отмечает: «Этому сообществу рекомендуется с осторожностью относиться к потреблению витамина А и избегать добавок, содержащих витамин А, и таких продуктов, как печень». По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза витамина А для мужчин составляет от 900 микрограммов (мкг или мкг). Наконец, Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 300 до 700 микрограммов (мкг или мкг) для детей в зависимости от возраста и пола.
Пун объясняет, что «эти значения основаны на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США. Они могут отличаться в районах, где распространен дефицит витамина А».
По словам Пун, крайне важно избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как острая передозировка может привести к «тошноте, рвоте и головокружению». «Витамин А является жирорастворимым витамином, и его избыток накапливается в печени, что облегчает передозировку жирорастворимых витаминов (избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой). Если вы постоянно потребляете слишком много витамина А, у вас могут возникнуть такие состояния, как повреждение печени, боль в суставах или врожденные дефекты».
«Употребление продуктов, богатых витамином А, наряду с жирами, такими как масла, приправы или орехи, сделает эти жирорастворимые витамины более биодоступными для вашего организма», — говорит Пун.
При регулировании витамин А может помочь вам поддерживать здоровую диету, изобилующую иммуностимулирующими свойствами.
Читайте дальше, чтобы узнать о 10 продуктах, естественно богатых витамином А, и советах по их употреблению, по мнению наших экспертов по питанию.
01 из 10
Сыр
Вкусная и сытная закуска, сыр может помочь вам получить суточную дозу витамина А. Пун говорит: «Один ломтик сыра чеддер содержит около 6% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Сыр может служить сытной закуской или гарниром. заправки для супов и салатов». Однако главное — умеренность. «Я рекомендую есть сыр в умеренных количествах из-за содержания в нем насыщенных жиров».
Однако сыр не для всех. «Хотя я иногда наслаждаюсь острым чеддером или шариком мороженого, — говорит Ли, — белки (казеин) и сахара (лактоза) в молочных продуктах могут вызвать расстройство желудка или воспалительную реакцию. Я знаю, что могу найти отличные источники питательных веществ. как витамин А в другом месте».
02 из 10 шт.
Яйца
Пун любит садовые хлопоты, чтобы начать свой день. «Одно яйцо содержит около 16% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Я бы порекомендовал приготовить яйца в виде яичницы со множеством свежих овощей и трав. Таким образом, вы потребляете широкий спектр полезных фитонутриентов».
Ли отмечает, что некоторые яйца полезнее других. «Яйца, выращенные на пастбищах, содержат даже больше витамина А, чем их обычные аналоги», — отмечает она. «В Provenance мы подаем их разными способами: от яичницы-болтуньи, вареной или запеченной на завтрак, до сваренных вкрутую в салатах для добавления витамина А и высококачественного биодоступного белка».
03 из 10
Жирная рыба
Мы знаем, что жирная рыба очень полезна для здоровья, включая витамин А. «Одно филе жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, содержит около 2–3% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Эта рыба также богата омега-3. жирные кислоты, противовоспалительные соединения, которые поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы и помогают увеличить биодоступность витамина А», — говорит Пун. «Попробуйте эти виды рыбы, запеченные с травяным маринадом».
Ли отмечает, что витамин А, содержащийся в рыбе, может творить чудеса с вашим цветом лица. «Жирная рыба, такая как дикий лосось, является отличным источником жирорастворимых витаминов А и D. В отличие от растительных источников, витамин А в жирной рыбе поставляется готовым к употреблению в форме ретинола, важного для роста волос и чистой кожи. »
04 из 10
Печень
«Мясо внутренних органов — это кладезь необходимых питательных веществ», — говорит Ли. Некоторым это нравится; другие не очень. «Печень — это продукт с очень высоким содержанием витамина А, поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать его», — объясняет Пун. «Одна унция куриной печени содержит около 62% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Эта пища очень богата, и ее можно есть в небольших количествах, приготовленных и намазанных на крекеры с семенами или цельнозерновые хлебцы или тосты».
Опять же, умеренность — лучший способ насладиться этим деликатесом. «Попробуйте время от времени включать в свой рацион печеночный паштет или мусс, чтобы получить вкусный способ получить витамин А», — говорит Ли.
05 из 10
Молоко
Если вы любите молочные продукты, молоко может помочь пополнить ваш рацион витамином А. «Одна чашка цельного молока содержит около 5% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. Что касается предложений по подаче, Пун говорит: «Молоко можно употреблять в стакане или для придания более кремовой текстуры таким продуктам, как овсянка или каша. Некоторые люди считают, что козье или овечье молоко легче усваивается, чем коровье молоко».
06 из 10
Морковь
Помните, когда ваша мама говорила вам есть морковь, чтобы улучшить зрение? «Морковь известна своими преимуществами для здоровья глаз, что связано с высоким содержанием бета-каротина, который организм превращает в витамин А», — объясняет Ли. «Наслаждайтесь ими в сыром виде с хумусом, просто поджаренными с морской солью и оливковым маслом или сваренными в супе».
Плюс, по словам Пуна, «Одна морковь содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина А, но в форме провитамина.
Моими любимыми источниками витамина А являются овощи и фрукты, потому что количество потенциально вредного витамина регулируется. Жареная морковь с фундуком и маслом авокадо в качестве вкусного гарнира, улучшающего усвоение жирорастворимых витаминов».
07 из 10
Шпинат
Ли — большой поклонник этой зелени. «Это отличный растительный источник витамина А», — говорит она. Когда дело доходит до подачи, она любит шпинат за его универсальность. «Используйте его в качестве основы для салатов, добавляйте в соусы и добавляйте в смузи».
По словам Пуна, «одна чашка шпината содержит 56% рекомендуемой суточной нормы витамина А в форме каротиноидов», так что вы на пути к повышению иммунитета с помощью примерно одной порции. Кроме того, по ее словам, «шпинат очень полезен для здоровья. Это один из моих любимых способов потребления витамина А. Обжаривайте шпинат в масле авокадо и чесноке и ешьте его как вкусный гарнир или как гарнир к основному блюду. »
08 из 10
Манго
Вкусным и освежающим способом побаловать себя витамином А является манго.
«Одна чашка нарезанного кубиками манго обеспечивает около 25% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — объясняет Пун. «Добавление этого тропического фрукта в смузи с кокосовым маслом улучшит усвоение витаминов. Манго лучше всего есть спелым, но замороженное манго также является заманчивым вариантом».
Ли тоже использует манго в приготовлении пищи из-за его богатой питательными веществами сладости. «Естественно сладкий манго богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А», — говорит она. Для изюминки она предлагает посыпать «лаймом и порошком чили для сладкой и острой закуски».
09 из 10
Папайя
Еще один вкусный способ получить витамин А — добавить этот вкусный фрукт в свой смузи. «Одна чашка папайи содержит около 31% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. «Папайя — один из моих любимых фруктов, так как он вкусный, содержит множество питательных веществ и содержит пищеварительные ферменты, которые поддерживают здоровье кишечника.
Нарежьте папайю и смешайте с ломтиками кокоса и соком лайма, чтобы получить вкусное лакомство, повышающее биодоступность витаминов».
Ли отмечает, что «яркий цвет папайи обусловлен бета-каротином, который особенно биодоступен в этом фрукте и превращается в витамин А». Она также любит его за его способность к пищеварению.
10 из 10
Абрикосы
Абрикосы, богатые витамином А, можно употреблять по-разному. «Один абрикос содержит около 13% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. «Абрикосы очень вкусные, и их довольно легко найти на большинстве рынков. Ешьте спелыми и сочетайте с листовой зеленью, грецкими орехами и легким соусом винегрет для уникального и сытного салата или гарнира».
Ли отмечает, что абрикосы особенно богаты клетчаткой. Она предлагает есть их сушеными. «Горсть кураги — отличная закуска на ходу».
10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту (и почему это важно)
Источники статей
Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.
Добавить комментарий