Продукты много белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В какой еде много белка

Красное мясо, например говядина, свинина и баранина, считается хорошим источником белка, витаминов и минералов, но только в ограниченном количестве. Так, Минздрав Великобритании рекомендует есть не больше 70 г красного и переработанного мяса в день в готовом виде.

Всё потому, что в мясе много насыщенных жиров, которые влияют на уровень холестерина в крови, а холестерин повышает риск развития сердечно-сосудистых болезней. Также есть некоторая связь между избыточным потреблением мяса и раком кишечника, поэтому ВОЗ включила красное мясо в список вероятно канцерогенных продуктов.

С другой стороны, мясо — один из основных источников витаминов В12 и группы B в целом, железа, цинка. В 100 г постной говядины содержится 27 г белка, что делает ее чуть ли не рекордсменом среди всех белковых продуктов.

Белое мясо — это курица, гусь, перепелка, фазан. Сюда же относится и утка, мясо которой на вид красное. Белое мясо можно есть чаще, чем красное, но, как и с любой другой едой, не переедать. Разберем курицу, потому что ее покупают чаще всего.

Курица содержит ниацин, селен, фосфор, витамины группы B. Это хороший источник нежирного белка: 100 г приготовленной куриной грудки содержит 32 г белка и только 3 г жиров.

Но не вся курица одинаковая: например, наггетсы в панировке или готовый куриный рулет относятся к переработанному мясу, которое нужно ограничивать, потому что в нем много жиров, соли, сахара. Чтобы курица приносила только пользу, можно снимать с нее кожу и не добавлять масло, а готовить в духовке или на гриле.

Рыбу и морепродукты рекомендуют есть не меньше двух порций в неделю. По мнению Минздрава Великобритании, большинству людей нужно включать в рацион больше рыбы, особенно жирной.

Жирная рыба, например лосось, сельдь и сардина, богата витамином D и полезной для сердца омегой-3.

Белая рыба — треска, минтай, барабулька — содержит мало жиров, и это здоровая альтернатива красному и переработанному мясу. А еще в некоторых сортах белой рыбы, например в морском окуне и палтусе, тоже есть жирные кислоты омега-3, но меньше.

Морепродукты — креветки, мидии, кальмары, гребешки — тоже содержат мало жира, при этом в них много селена, цинка, йода и меди. А в мидиях, кальмарах и крабах тоже есть омега-3.

А еще в рыбе и морепродуктах много белка, например, в 100 г пикши 16 г белка, а в минтае — 12 г.

В целом рыбу и морепродукты можно есть хоть каждый день, за исключением морского леща, морского окуня, акулы, палтуса и коричневого краба, в которых могут содержаться загрязняющие вещества, например ртуть. Все остальные сорта рыб и моллюсков можно есть сколько хочется, но только если на них нет аллергии.

В молоке и молочных продуктов меньше белка, чем в мясе и рыбе, но всё равно это хороший источник белка и кальция. Так, в 100 г трехпроцентного молока содержится 3 г белка, а в стакане — уже 6 г.

При выборе молочных продуктов нужно смотреть, чтобы в составе не было добавленного сахара, иначе это уже десерт. Например, в 170 г греческого йогурта без сахара будет 17 г белка, и это хороший перекус. В молоке, сыре и других продуктах может быть много жиров, поэтому нужно выбирать менее жирные виды.

Еще один источник белка — яйца: в двух крупных яйцах 12 г белка. Также в них содержатся витамины D, A, B2, B12, фолат и йод. В целом нет никаких ограничений по количеству яиц в рационе — можно есть сколько хочется.

В крупах, злаках и бобовых тоже содержится белок: примерно 10−20% всего состава, в зависимости от вида. Например, в половине стакана вареной фасоли 8 г белка.

Крупы и бобовые рекомендуют включать в ежедневный рацион, потому что они содержат мало жира и много клетчатки, белка, витаминов и минералов, например, в бобовых много железа. Если есть больше продуктов с клетчаткой, это может снизить риск возникновения сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Подытожим: белок нужно есть каждый день — для обычного взрослого человека это где-то 150 г продукта. Лучше выбирать более здоровые и разнообразные виды белка — рыбу, птицу, молочные продукты, яйца, бобовые.

12 продуктов с высоким содержанием белка — что включить в меню

Автор: Анастасия Смирнова

7 января, 13:15 | Еда | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato.com

Правильное питание – это залог здорового организма и хорошего настроения. Основу здорового рациона составляют белки, жиры и углеводы. Белок можно назвать строительным материалом, ведь он помогает в построении клеток и развитии внутренних органов. Гид Онлайн рассказывает, зачем организму нужен белок, сколько его нужно употреблять в день и в каких продуктах больше всего белка в составе.

Зачем организму нужен белок?

Фото: envato.com

Белок — это один из основных энергокомпонентов в нашем организме. Они необходимы для роста и развития клеток. Также белки выполняют несколько важных функций:

• Становятся ферментами, то есть расщепляются на молекулы, которые хорошо усваиваются в организме.
• Белок очень важен для укрепления волос, ногтей, ведь именно он помогает придать форму клеткам и участвует в изменении их формы.
• Выполняют защитную функцию. Во-первых, они обеспечивают коллаген и кератин, физически защищающие организм. Также они защищают иммунитет, помогают быстро реагировать на атаку вирусов. И не следует забывать о химической защите, ведь белок помогает в детоксикации организма.
• Также белки обеспечивают транспортную функцию. Например, гемоглобин — транспортный белок, отвечающий за насыщение кислородом тканей организма. Он переносит кислород из легких в ткани.
• Моторные белки обеспечивают двигательную функцию организма.
• Белки ускоряют метаболизм, сжигают излишние калории.
• Нормализуют давление.

Сколько белка нужно есть в день?

Одно конкретное количество белков для всех определить трудно. Ведь расчет нужно производить индивидуально, исходя из показателей своего тела. В среднем человеку требуется примерно 1,5 г белка на каждый вес. То есть для женщины этот показатель составляет от 60 г, а для мужчин — от 80 г в среднем.

Также при расчете белка учитывайте свою физическую активность. Чем больше вы занимаетесь спортом и ведете динамичный образ жизни, тем больше нужно организму белков. От недостаточного количества белков состояние организма будет ухудшаться: ногти будут ломкими, выпадать волосы, снижаться мышечная масса.

В каких продуктах больше всего белка?

 Фото: envato.com

Получить суточную норму белков можно из обычных продуктов, которые есть в холодильнике. Для этого нужно сбалансировать свой ежедневный рацион и добавить здоровые блюда в меню. При правильном питании, не будет нужды в искусственных добавках.

Продукты с самым высоким содержанием белка:

• Сыр является одним из крупнейших кладов белка. К примеру, в сыре «Пармезан» более трети в составе конкретно белков. Но при этом сыр очень калорийный, поэтому нужно внимательно регулировать количество в ежедневном меню и не переедать.
• Миндаль — эти орешки также полны белка, клетчатки, витаминов и питательных веществ. Их можно добавлять в салаты, использовать в качестве перекуса. Но будьте внимательны, миндаль — серьезный аллерген. И перед тем как начать употреблять, сделайте аллергический тест.
• Икра — еще один из источников белков. Это может быть красная, черная или минтая. Почти треть в составе икры — это белок. К тому же в нем много витаминов, питательных веществ. Ее можно добавлять в завтрак или есть вместе с канапе.
• Куриное филе — это продукт, составляющий основу рациона людей, следящих за питанием. И все потому, что в 100 г филе содержится 30 г белков. Диетологи рекомендуют варить или запекать куриную грудинку, добавлять ее в салаты или есть с гарниром.
• Соя — продукт, являющийся главной составляющей меню вегетарианцев и веганов. А все потому, что соя — это растительная альтернатива животному белку. В 100 г сои содержится около 35 г сои. Диетологи советуют добавить ее в меню людям, придерживающимся спортивного, диетического питания.
• Яйца — питательный продукт, который не просто вкусный, но очень полезный. В нем содержится много минералов, витаминов, питательных веществ. В одном яйце содержится около 6 г белков.
• Тыквенные семена также помогут получить суточную норму белков. В 100 г тыквенных семян содержится около 25 г белков. Семена можно добавлять в салаты, основные блюда, закуски. Если вам не нравится семена тыквы, то замените их на подсолнечные или кунжутные.
• Говядина занимает первое место среди мяса по количеству белков. В 100 г говядины содержится около 32 г белков. Диетологи советуют добавить ее в ежедневное меню тем, кто следит за питанием и стремится сбросить вес.
• Сыр тофу — это еще один продукт, который используют веганы и вегетарианцы. Они являются растительной альтернативой натуральным сырам. В 100 г тофу содержится около 18 г белков. Также они полны витаминов, минералов, питательных веществ.
• Чечевица — крупа, которая является источником растительных белков. Также чечевица полна полезных витаминов, фолиевой кислоты. Чечевица идеальна как гарнир к мясу и овощному салату. Регулярное употребление чечевицы поможет улучшить иммунитет, предотвратить анемию.
• Семена чиа — питательный продукт, который также является источником белков. В 100 г продукта содержится 18 г белков. Также в семенах есть кальций, аминокислоты, клетчатка, витамины. Обычно чиа становятся частью здоровых завтраков. Но можно поэкспериментировать и добавить их к обеду, ужину.
• Рыба — это продукт, в котором содержится до 30 г белков (в зависимости от видов рыбы). К тому же рыба полна кальцием, фосфором, цинком. Диетологи советуют добавить в меню лосось, тунец, скумбрию.

Источник ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

9 главных фактов о пользе рукколы для здоровья

Рукола – это не только вкусное дополнение ко многим блюдам, но и настоящий источник витаминов. В чем польза руколы? Гид Онлайн рассказывает, чем полезна…

Зачем есть грибы и какие из них самые полезные

Какой хлеб самый полезный

Почему клюкву считают суперпродуктом и чем она действительно полезна

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Фруктовые и овощные чипсы: как приготовить вкусный и полезный перекус дома

Домашние чипсы – полезный и вкусный перекус, не имеющий никакого отношения к вредным снекам из магазина. Приготовить чипсы в домашних условиях можно как…

Планка для начинающих – как правильно делать упражнение, чтобы похудеть

Эффективные процедуры для весеннего восстановления кожи

Чем опасны продукты с глютеном и кому от них стоит отказаться

Чем отличается сон мужчин и женщин

Оказывается, что кроме разных циркадных ритмов существуют еще и другие отличия во сне между мужчинами и женщинами. В чем эта разница? Гид Онлайн разбирался…

Эпиляция и депиляция — в чем разница и что лучше выбрать

Польза для здоровья, применение и пищевая ценность

Брусника — маленькие красные ягоды, произрастающие в скандинавском регионе Северной Европы. Они терпкие и слегка сладкие, и люди используют их для приготовления джемов и соусов. Они содержат множество преимуществ для здоровья.

Брусника богата противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут быть полезны для здоровья сердца и кишечника. Брусника редко встречается в рационе людей в Соединенных Штатах. В Скандинавии люди собирают бруснику в дикой природе и часто делают джемы, чатни и соусы.

В этой статье более подробно рассказывается о бруснике, о том, как ее употреблять, и о ее многочисленных преимуществах для здоровья.

Брусника – это маленькие терпкие ярко-красные ягоды, произрастающие в скандинавских регионах Северной Европы. Найдено на небольшом кустарнике под названием Vaccinium vitis-idaea , они являются членами семейства вересковых. В это семейство также входят черника, клюква и черника.

Другие названия брусники включают:

• куропатка
• альпийская ягода
• брусника
• брусника
• горная клюква
• каменная клюква

Хотя брусника широко распространена в скандинавской диете, она также растет в Северной Америке. Они популярны в различных сладких и соленых продуктах, включая джемы, сиропы, соусы и традиционные лекарства.

Брусника является «суперфруктом», что означает, что она обладает целым рядом преимуществ для здоровья, в том числе:

• уменьшает воспаление
• предотвращает ожирение
• профилактика и лечение старения мозга
• профилактика нейродегенеративных заболеваний
• профилактика заболеваний

Брусника также имеет самое высокое содержание антиоксидантов среди всех ягод.

Узнайте больше о суперпродуктах.

Брусника имеет терпкий, кисловатый и слегка сладковатый вкус. Некоторые считают, что по вкусу она похожа на клюкву, но менее терпкая.

Брусника также немного горчит, поэтому люди редко едят ее сырой.

Люди часто готовят и подслащивают бруснику, чтобы сделать ее более вкусной.

Брусника очень полезна для здоровья. Они особенно богаты витаминами, полифенолами и антиоксидантами. Ниже приведены некоторые полезные свойства брусники.

Антиоксиданты

Брусника содержит больше антиоксидантов, чем многие другие ягоды. Антиоксиданты важны, поскольку они защищают от окислительного повреждения клеток, которое может привести к различным состояниям, таким как:

• воспаление и воспалительные заболевания
• сердечно-сосудистые заболевания
• дегенеративные заболевания
• рак

Антиоксиданты и растительные соединения, содержащиеся в бруснике, включают: . 100 граммов (г) брусники обеспечивают 139% рекомендуемой суточной нормы (RDI) марганца.

Витамин С: В 100 г брусники содержится 12% РСНП витамина С, который играет важную роль в заживлении ран и иммунной функции.

В ходе исследования на мышах, проведенного в 2021 году, исследователи обнаружили, что добавки с брусникой защищают от повреждения печени у мышей, которые придерживались диеты с высоким содержанием жиров.

Снижение риска рака

Брусника богата фитохимическими веществами и полифенолами, которые могут снизить риск развития рака, предотвращая рост опухоли.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что ферментированный брусничный сок оказывает антиканцерогенное действие на раковые клетки ротовой полости, подавляя их рост и распространение.

Необходимы дальнейшие исследования влияния брусники на рак.

Узнайте больше о ягодах и раке.

Здоровье сердца

Высокое содержание полифенолов и клетчатки в ягодах, включая бруснику, может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы.

Антоцианы, отвечающие за красный цвет брусники, могут также защищать клетки сердца от окислительного повреждения.

Здоровье кишечника

Бактерии обитают в кишечнике и играют важную роль в общем состоянии здоровья человека. То, что человек ест, напрямую влияет на микробиоту его кишечника.

Исследование 2021 года показало, что брусника может благотворно изменить микробиоту кишечника и предотвратить воспаление в печени и жировой ткани.

Хроническое воспаление связано с различными состояниями, такими как:

• болезнь сердца
• диабет 2 типа
• неалкогольная жировая болезнь печени
• деменция

здоровье полости рта

брусника широко используется в традиционной скандинавской медицине для лечения оральных дрожжевых инфекций. Согласно исследованиям, брусника может помочь предотвратить образование бактерий во рту, вызывающих оральные дрожжевые инфекции.

Контроль веса

Ожирение может способствовать развитию различных нарушений обмена веществ, таких как диабет 2 типа.

В более раннем исследовании, проведенном в 2014 году, изучалось влияние ягодных добавок на мышей, получавших диету с низким содержанием жиров, диету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жиров, дополненную 20% брусникой, черной смородиной, черникой, малиной, асаи, водяникой, черносливом или ежевикой.

Мыши, которых кормили добавкой брусники:

• имели меньшую массу тела по сравнению с мышами, получавшими диету без брусники
• легче поддерживали вес
• имели меньше бактерий в кишечнике, связанных с большей массой тела

Однако необходимо провести аналогичные исследования на людях, чтобы точно определить влияние брусники на вес.

Включение брусники в рацион может быть полезным для людей, пытающихся похудеть. Это низкокалорийная пища, около 50 калорий на 100 г. Однако во многие изделия из брусники добавлен сахар, что значительно повышает калорийность.

Дополнительные полезные свойства

Другие полезные свойства брусники могут включать:

• способствует здоровому уровню сахара в крови
• обладает противовирусными свойствами
• снижает инфекции мочевыводящих путей (ИМП) в сочетании с клюквенным соком
• защищает почки от потери функции
• укрепляет здоровье глаз благодаря антиоксидантам содержание многих обычно употребляемых в пищу ягод, таких как клубника, ежевика и малина.

  Брусника содержит следующие питательные вещества на 100 грамм (г):

  Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

  Бруснику можно использовать по-разному. Хотя их можно есть сырыми, терпкий и горький вкус означает, что они вкуснее приготовленные или добавленные в рецепты.

  Пищевые продукты

  Брусника входит в состав как сладких, так и соленых блюд. Они популярны в скандинавских диетах, а такие продукты, как брусничное варенье, являются основным продуктом питания во многих семьях.

  Из брусники можно приготовить:

  • JAMS и Jellies
  • Сиропа
  • ПУТЕты и приправы
  • Соусы для мяса
  • Фруктовый сок
  • Концентраты
  . в третьих. Еще один способ употреблять их с максимальной пользой для здоровья — это сухофрукты.

  Рецепты приготовления брусники можно найти здесь.

  Пищевой краситель

  Красная окраска брусники обусловлена ​​антоцианами, которые могут быть источником красных, синих и фиолетовых красителей в пищевых продуктах.

  Медицина

  Брусника входит в состав некоторых пищевых добавок из-за богатого содержания флавоноидов и других свойств. Поскольку научные исследования показывают многочисленные преимущества брусники для здоровья, она может быть полезным ингредиентом в лекарствах, которые лечат:

  • ИМП
  • хроническое воспаление
  • сердечно-сосудистые заболевания
  • нейродегенеративные заболевания
  • рак
  обычно
  • 6 брусника дико растут в лесах северных регионов, таких как:
    • Центральная Европа
    • Скандинавия
    • Россия
    • Канада
    • Аляска

    В США люди могут купить замороженную бруснику или продукты из брусники в Интернете и в специализированных продуктовых магазинах.

    Люди редко едят бруснику в свежем виде. Люди обычно добывают их в дикой природе или собирают культурные культуры перед их переработкой.

    Брусника может быть сохранена путем:

    • замораживания
    • хранение брусники сушеной в закрытой стеклянной таре в сухом, защищенном от света месте
    • добавление сахара и других ингредиентов для приготовления джемов, сиропов и приправ
    • хранение в сахарном растворе в стеклянных банках

    Бензойная кислота в бруснике означает люди могут собирать их осенью и хранить в протертом виде в прохладном месте без консервантов до следующей весны.

    Брусника — маленькие красные ягоды, произрастающие в Скандинавии. Они также растут в других местах, таких как Северная Америка и Канада.

    Люди используют бруснику для приготовления джемов, желе, сиропов и соусов, и она широко распространена в скандинавской диете.

    Обладают разнообразными полезными свойствами благодаря своим противовоспалительным свойствам и высокому содержанию антиоксидантов. Брусника может быть полезным ингредиентом в лекарствах, таких как жидкость для полоскания рта.

    Людям не следует употреблять большое количество брусники без предварительной консультации с врачом.

    30 лучших блюд с высоким содержанием белка

    ФОТО: ЭНДРЮ БУИ; ПИТАНИЕ: MAKINZE GORE

    Мы здесь не для того, чтобы давать советы по диете. Всему свое время: иногда это может означать использование углеводов, а-ля наши рецепты пасты, пиццы или картофеля. В других случаях это может означать употребление на меньше углеводов, как в наших рецептах без глютена, с низким содержанием углеводов или кето. Возможно, вы хотите сократить потребление мяса с помощью наших лучших растительных, вегетарианских или веганских блюд. (Возможно, в понедельник без мяса?) Короче говоря, мы все едим то, что нравится

    вам . А если на данный момент это белковая пища? Вы находитесь в правильном месте.

    Блюда с высоким содержанием белка приносят массу пользы. Они помогут вам чувствовать себя сытыми дольше, зарядят вас энергией и часто содержат полезные вещества, такие как клетчатка или витамины. Независимо от того, пришли ли вы сюда для достижения целей в фитнесе, погружаетесь ли вы в специальную диету или просто пытаетесь питаться немного лучше, у нас есть рецепт для вас. Читайте 30 блюд с высоким содержанием белка, чтобы найти идеи.

    И мы говорим здесь не только о мясе, ребята! Конечно, мясо богато белком, но это не единственный способ разнообразить богатую белком диету. Растительные белки, такие как тофу и бобы, вегетарианские варианты, такие как яйца, и даже некоторые овощи (брюссельская, кукуруза, шпинат…) также являются отличными источниками. Попробуйте наши сэндвичи барбекю с темпе, веганские фрикадельки, шакшуку или карамелизированные обертки из салата тофу, чтобы увидеть, насколько хорошо некоторые из этих источников белка могут противостоять мясу.

    Если вы всеядны, у вас есть на больше вариантов. Не соглашайтесь на скучную, сухую куриную грудку, свинину или рыбу — вместо этого используйте привлекательные вкусы и методы приготовления, чтобы усилить драматизм и сохранить интерес к этим белкам. Например, наша карамелизированная говядина с рисом, зерновые стейки, сливочный тосканский цыпленок и пибимпап на сковороде.

    Хотите больше вдохновения с высоким содержанием белка? Ознакомьтесь с нашими лучшими ужинами по будням со стейками, курицей и морепродуктами, а также с нашими любимыми вегетарианскими ужинами.

    Emily Hlavac Green

    1 из 30

    Сливочный цыпленок по-тоскански

    Это блюдо кричит о комфортной еде, но оно также достаточно впечатляющее, чтобы подать его гостям на ужин. Обязательно имейте под рукой хрустящий багет, потому что соус УБИЙСТВЕННЫЙ. (Не в хлеб? Его также можно подавать с рисом или макаронами.)

    Получить рецепт Курица по-тоскански со сливками.

    Итан Калабрезе

    2 из 30

    Салат «Кобб»

    Чтобы приготовить *идеальный* салат «Кобб», НЕОБХОДИМО использовать домашнюю заправку для салата. Это так легко сделать, нет никаких оправданий. Просто добавьте немного красного винного уксуса, дижонской горчицы и оливкового масла в стеклянную банку и встряхните. Как только вы это сделаете, не стесняйтесь экспериментировать с начинками, которые вы предпочитаете (просто используйте наше соотношение белка, сыра и овощей в качестве ориентира).

    Получить Рецепт салата Кобб .

    Эндрю Буй

    3 из 30

    Зерновые миски для стейков

    Чимичурри двойного действия служит одновременно маринадом для стейков и завершающим соусом для тарелок. (Просто перед подачей обязательно перемешайте все, что соприкасалось с сырым мясом!) Дополнительный не слишком острый соус халапеньо обеспечивает пикантный, сливочный контрапункт. Горячий совет: эти соусы подходят ко всему и ко всему. Если у вас есть запас, используйте его на тостадах из черной фасоли.

    Получить рецепт миски с зерновым стейком .

    Park Feierbach

    4 из 30

    Веганские фрикадельки

    Parker Feierbach

    5 из 30

    Салат из тунца

    Салат из тунца — одно из наших любимых блюд здорового питания. Нам нравится его между двумя кусочками хлеба, намазанным на крекер, выложенным на листья салата или даже прямо из миски. Если вы хотите улучшить свою игру с тунцом, самый простой способ — это разориться на тунца с оливковым маслом — вы будете шокированы тем, какой дополнительный вкус он дает!

    Получить рецепт салата с тунцом .

    Итан Калабрезе

    6 из 30

    Цыпленок с медом и чесноком

    Этот легкий ужин в будний день практически не требует усилий, но он очень вкусный и богат белком. Простая глазурь готовится из продуктов, которые у многих уже есть в кладовой, таких как мед и соевый соус. Соедините его с брокколи или жареным рисом, и менее чем за час у вас будет вкусный ужин на столе.

    Получить рецепт Курица с медом и чесноком .

    Parker Feierbach

    7 из 30

    Тилапия, запеченная с чесноком и лимоном

    Тилапия с высоким содержанием белка имеет очень мягкий вкус и является отличным способом приманить тех, кто не ест рыбу. Мы готовим наши блюда с большим количеством масла, лимона и чеснока — комбинация, которая понравится всем. Выпечка выполняется быстро и легко, а также исключается вероятность того, что рыба прилипнет к сковороде или грилю. Беспроигрышный вариант!

    Получите рецепт Запеченная с чесноком и лимоном тилапия.

    Сюзанна Клементс

    8 из 30

    Салат из нута «Тунец»

    Когда мы говорим, что вы не будете скучать по тунцу, мы имеем в виду именно это. Этот сливочный, пикантный, хрустящий салат удовлетворит все ваши пристрастия к рыбным консервам — поверьте нам, вкус ОТЛИЧНЫЙ — но в этом блюде, ориентированном на нут, нет ни хлопьев рыбы. Нам нравится всегда держать банку нута в нашей кладовой, поэтому легкий обеденный сэндвич, наполненный этим продуктом, всегда находится всего в пяти минутах ходьбы.

    Получить Рецепт салата из нута «Тунец» .

    ФОТОГРАФИЯ ЛЮСИ ШЕФФЕР

    9 из 30

    Карамелизированная говядина с рисом

    В раковине полно грязной посуды, на кухонном столе беспорядок, а толпа друзей в вашей квартире проголодалась. Звучит знакомо? Эта карамелизированная говядина была задумана как решение именно этого сценария. Насыщенный вкусом и подходящий для буднего дня, этот ужин готовится менее чем за 10 минут. Не чувствуете говядины? Добавьте к этому рецепту фарш из свинины, индейки, курицы или даже тофу.

    Получить Рецепт карамелизированной говядины с рисом .

    Эрик Бернштейн

    10 из 30

    Куриная грудь с шпинатом

    Люси Шеффер

    11 из 30

    листовой пан-бибимбап

    в Кореи, Bibimbap Литерально означает «смешанный Рис». Обычно это белый рис с различными видами мясных и овощных начинок, приготовленных индивидуально в отдельной посуде. Этот рецепт, однако, требует приготовления начинки на одном противне, что устраняет большую часть этой работы.

    Получите рецепт Пибимпап из сковороды .

    ANDREW BUI

    12 из 30

    Барбекю Сэндвичи темпе

    Гриль придает этим стейкам темпе едва уловимый, почти как у бекона, дымный привкус, но в нем нет мяса. Добавьте прохладный салат из капусты со сливками и поджаренную булочку с маслом, чтобы получился идеальный сэндвич с белком.

    Получить Рецепт бутербродов с темпе-барбекю .

    Этан Калабрезе

    13 из 30

    Белый цыпленок чили

    Когда нам хочется чего-нибудь сытного и полезного, на ум сразу же приходит этот куриный перец чили. Белая фасоль делает его более сытным, чем обычный куриный суп с лапшой, зеленый перец чили и халапеньо добавляют нужное количество специй, а ложка сметаны придает пикантный сливочный вкус, который заставит вас вернуться снова и снова.

    Получить рецепт Белый цыпленок чили .

    Parker Feierbach

    14 из 30

    Пирожки с лососем

    В этом рецепте мы привезли наши высокобелковые котлеты из лосося во Францию ​​с дижонской горчицей. Но это универсальное блюдо также подходит для других интернациональных ароматов: хотите азиатский вкусовой профиль? Оставьте зеленый лук и добавьте немного мелко нарезанного чеснока и имбиря, а также чайную ложку соевого соуса. Или отправляйтесь на Ближний Восток и «фалафель», добавив свежую кинзу и половину чайной ложки тмина.

    Получите рецепт Пирожков с лососем.

    ДЖОЭЛ ГОЛДБЕРГ

    15 из 30

    Пряный жареный сэндвич с курицей

    Хрустящий, пряный, сливочный и терпкий — этот «куриный» сэндвич — настоящее блаженство. Мы воспроизвели вкус острой жареной куриной грудки с белковым тофу, добавив в тесто кукурузную муку для дополнительного хруста. Не пропускайте этап замораживания; это то, что придает тофу более мясную текстуру.

    Получить рецепт Пряный жареный сэндвич с курицей .

    Итан Калабрезе

    16 из 30

    Веганский перец чили

    Сладкий картофель, черная фасоль, фасоль пинто и целая бутылка пива (например, Modelo) объединяются, чтобы приготовить очень сытный чили без мяса, богатый белком и вкус.

    Получить Рецепт веганского чили .

    ФОТО: ЭРИК БЕРНШТЕЙН; FOOD STYLING: MAKINZE GORE

    17 из 30

    Салат из черной фасоли и кукурузы

    Этот легкий, богатый белком салат быстро готовится и служит гарниром, отличной начинкой для тако или закуской с чипсами из тортильи. Думайте об этом как о самых захватывающих частях вегетарианской чаши с буррито, не приправленной рисом и раздутой небольшим медово-лаймовым действием.

    Получите Рецепт салата из черной фасоли и кукурузы .

    Brandon Bales

    18 из 30

    Запеченные фрикадельки из индейки

    В этих фрикадельках нет панировочных сухарей, вместо этого они соединяются вместе с небольшой помощью рикотты, пармезана и яиц. Это делает их низкоуглеводными и полными белка. Справедливое предупреждение, они немного мокрые, чтобы держать их при качении. Если у вас возникли проблемы, просто смочите руки небольшим количеством воды, и с мясной смесью будет намного легче работать.

    Получите рецепт Запеченных фрикаделек из индейки .

    erik Bernstein

    19 из 30

    Зерновые миски с тофу

    Этот веганский рецепт представляет собой кулинарное путешествие по Ямайке со сладкими бананами, ароматным рисом и фасолью, а также тофу в маринаде для джерк-тофу. Чтобы добавить нотку хруста, кислотности и цвета, мы добавим ко всему этому простую красную капусту и морковную капусту. Обязательно сделайте дополнительный шов — вам нужно будет поставить его на все .

    Получить Зерновые миски с тофу рецепт .

    Parker Feierbach

    20 из 30

    Рыбные тако

    Маринад этого блюда из сока лайма, порошка чили и кумина такой огненный, что вам захочется использовать его для белков. (Серьезно, стейк или курица, маринованные в нем, тоже будут иметь бомбический вкус.) Но настоящая жемчужина этого рецепта — капустная капуста. Чтобы смешать его, требуется всего несколько минут, а его яркость — идеальное дополнение к пряной треске.

    Получите рецепт рыбных тако .

    Parker Feierbach

    21 из 30

    Жареная свиная вырезка

    Кленово-розмариновая глазурь, конечно, хороша для этой свинины, но она и придает аромат картофелю. Замените картофель морковью и красным луком, если вы хотите, чтобы в этом блюде было мало углеводов.

    Получить рецепт Жареная свиная вырезка .

    Parker Feierbach

    22 из 30

    Запеченная куриная грудка

    Удивительно, как много могут сделать коричневый сахар, чесночный порошок и паприка (все ингредиенты, которые у вас, вероятно, уже есть в кладовой). Эта смесь не только придает слегка копченый сладкий вкус, но и делает вашу курицу более красивой. (Голые куриные грудки с солью и перцем — очень грустное зрелище.)

    Get the Easy Рецепт легкой запеченной куриной грудки .

    Parker Feierbach

    23 из 30

    Шакшука

    Родившийся в Северной Африке и в настоящее время прочно ассоциирующийся с израильской кухней, шакшука представляет собой блюдо из яиц, сваренных в остром соусе из помидоров и красного перца. Наш только слегка острый, насыщенный вкус и содержит идеально жидкие яйца, что делает его идеальным завтраком с высоким содержанием белка (или завтраком на ужин!).

    Получить рецепт Шакшука .

    Parker Feierbach

    24 из 30

    Тендерная вырезка на гриле

    Люси Шеффер

    25 из 30

    Целая жареная форель

    Форея. наполните его ароматикой и поджарьте целиком. Завернув рыбу в фольгу, она пропарится, запечатавшись во всем этом вкусном, маслянистом jus .

    Получить Рецепт жареной форели целиком .

    Park Feierbach

    26 из 30

    Гороховый суп

    В чем секрет глубокого вкуса этого блюда? Хорошая копченая рулька. Это и колотый горох делают этот суп источником белка. Подавайте его с кусочком поджаренного теста на закваске, и вы золоты.

    Получите рецепт Горохового супа .

    Joel Goldberg

    27 из 30

    Extra Lemony Seitan Piccata

    В некоторых соусах пикката используется только лимонный сок, но мы предпочитаем использовать целые кусочки фрукта для максимального цитрусового вкуса. После кипячения в винно-бульонной джакузи лимон теряет острую горечь и становится сладким и нежным. Мы копаем его, посыпав растительным сейтаном с высоким содержанием белка.

    Получите рецепт Extra Lemony Seitan Piccata .

    Линдси Мейтленд Хант

    28 из 30

    Банановый смузи с арахисовым маслом

    Сочетание банана и арахисового масла совершенно культовое, и оно действительно хорошо подходит для смузи. После первого глотка вы зададитесь вопросом, едите ли вы десерт или пьете вкусный и полезный завтрак с высоким содержанием белка. (Подсказка: последнее!)

    Получить рецепт Банановый смузи с арахисовым маслом .

    Эндрю Буй

    29 из 30

    Обертки с карамелизированным тофу и салатом

    Вдохновленный нашей карамелизированной говядиной с рисом, этот простой рецепт тофу отличается насыщенным вкусом и высоким содержанием белка. Он также покорит даже тех, кто неохотно ест тофу. Сладкие, кислые и соленые, эти обертки из салата созрели для импровизации и могут быть поданы с любым гарниром, так что проявите творческий подход с вашими любимыми блюдами.

    No related posts.