Приседания дома: Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ-канал

Как правильно приседать в домашних условиях | ЗОЖ-канал

К приседаниям относятся по-разному: одни их любят, другие — ненавидят. Однако, независимо от индивидуальных симпатий, нельзя не заметить благотворное влияние этих упражнений на фигуру. Они позволяют моделировать бедра и ягодицы за довольно короткое время, и многие тренеры называют их одним из лучших существующих упражнений.

Польза приседаний

Приседания имитируют движения повседневной жизни, например, приземление на стул и сидение на корточках. Регулярные упражнения позволяют моделировать бедра и ягодицы, укрепляют мышцы, отвечающие за сгибание и выпрямление колена и бедра. Они помогают развить чувство равновесия и улучшить гибкость. В упражнении задействовано 250 мышц.

всем девушкам необходимо выполнять приседания

Разминка перед приседаниями

Она необходимо перед началом любого упражнения. Разминка усилит их действие, а также поможет избежать неприятных травм.

• Уделите 5-7 минут для бега или езды на велосипеде.  Помните, однако: тренироваться нужно с умеренной интенсивностью, только до тех пор, пока вы не сможете двигаться свободно.
• Старайтесь разминать каждую часть тела по очереди, чтобы она была лучше подготовлена ​​к тренировке.
• Выполняйте движения, которые будете делать во время тренировки. Это разогреет мышцы и подготовит их к серьезным упражнениям.

Правильная техника приседаний

Во время упражнений на приседания работает в основном попа (мышцы маленькие, средние и большие) и бедра (четырехглавая и двуглавая мышца, расположенная непосредственно под ягодицей). Благодаря приседаниям тело начинает принимать другие формы. Через несколько недель попа поднимается и ноги становятся намного стройнее. Для правильных приседаний нужно соблюдать следующую инструкцию:

• Расстояние между ног на ширине плеч. Ноги должны быть немного согнуты, колени не тянутся друг к другу и не сильно разводятся в противоположные стороны.Такое положение предотвратит деформацию колена.
• Втяните мышцы живота и ягодиц. Разделите бедра и убедитесь, что вес тела сконцентрирован на пятках. Не отрывайте ноги от земли. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь.
• Не наклоняйтесь вперед. Спина должна оставаться в нейтральном положении, сохраняя естественную кривизну.
• Помните: колени не должны выступать за линию носка. Единственное исключение — люди, чье телосложение заставляет их выходить за линию стоп, то есть очень высокие или имеющие длинные ноги.
• В полном приседе ноги должны быть согнуты под прямым углом. В случае более натренированных людей допускается угол 60 градусов. 
• При подъеме подтяните ягодицы и слегка подтолкните таз вперед.

техникаприседания укрепляют мышцы ног и ягодиц

Ошибки

Самые частые ошибки это разведение и сведение коленей, отрыв носков от пола, недостаточное отведение ягодиц назад, округление спины и несоблюдение прямого угла в колене, когда колени выходят за носки.

слева правильно, справа неправильно

Виды приседания для красивой фигуры

Следующие упражнения помогут разнообразить классические приседания и задействовать большее количество мышц.

• Приседания с мячом. Держите мяч в руках, слегка сожмите его и вытяните руки. Встаньте на носки, сделайте присед, плотно прижав пятки к полу и следя за тем, чтобы колени не выходили за линию стопы. Затем выпрямитесь и снова встаньте на носки, сжав ягодицы.
• Приседания с подъемом. Положите две гантели на пол. Делайте приседания, хватайте гантели и выпрямляйтесь, подтягивая ягодицы и вытягивая плечи. Сделайте серию таких приседаний, не забывая держать спину прямо.
• «Балетные» приседания. Стоя с прямой спиной, поставьте ноги шире, чем положение рук. Пальцы ног должны быть направлены наружу. Опустите тело, сгибая колени. Достигнув самой низкой позиции, быстро вернитесь к изначальному положению. Опустите тело еще раз и снова поднимите его.
• Приседания со сложенными ногами. Этот тип приседаний является полной противоположностью его предыдущей версии. Ноги соединены вместе на протяжении всего упражнения. Техника очень проста: встаньте, опустите тело, согните ноги в коленях и откиньте назад ягодицы.  Колени не должны выходить перед пальцами ног.
• Приседания с расставленными и сложенными ногами. Установите ноги на ширине плеч. Медленно опустите туловище и поднимите его. На следующий раз соедините ноги и немного опустите туловище, затем быстро поднимите.
• Приседания с прыжком. Этот тип приседаний начинается идентично основному. При подъеме тела нужно подпрыгнуть и выпрямить ноги в коленях. Можно держать руки за головой или над ней, помогая сохранять равновесие.
• Тройные приседания. Максимально согните ноги в коленях. Когда туловище опущено, вытяните руки вперед и сделайте три быстрых движения, поднимая и опуская ягодицы.

Виды

Упражнения для заминки

Они важны не меньше упражнений для укрепления мышц. Нужно выполнять их по окончании тренировки, работая в основном над наиболее напряженными мышцами.

• Мышцы ягодиц. Сядьте, вытяните левую ногу и перебросьте через нее правую, согнув в колене. Левой рукой слегка потяните за правое колено, не вызывая напряжения, и замрите в таком положении.  Через полминуты поменяйте ноги.
• Четырехглавая мышца бедра. Стоя прямо, согните одну ногу назад. Возьмитесь за нее рукой и потяните к ягодице.
• Мышцы спины и ягодиц. Лягте на коврике лицом к полу. Поднимите туловище, опираясь на локти. Поднимите правую ногу прямо параллельно мату, напрягая мышцы. Задержитесь на 10 секунд, а затем выполните то же упражнение левой ногой.
• Мышцы живота. Расположитесь на животе, поднимите туловище на прямых руках. Поднимите голову, попробуйте посмотреть на потолок. В то же время напрягите живот.

Когда проявляются результаты

Для любителей достаточно 100 приседаний в день. Если человек не в состоянии сделать так много, нужно начинать с 20 и увеличивать число на 5–10 повторений каждый день, пока он не доберется до 100.

Нельзя заставлять себя сделать больше приседаний, когда организм начинает испытывать трудности. Чересчур интенсивная тренировка в самом начале может принести сильную боль в мышцах, отбить желание тренироваться дальше и даже привести к травме.

техника подробно

Перед началом тренировки не забудьте разогреться. Если человек забудет о разминке, на следующий день он обнаружит крепатуру. Важно помнить: ключ к успеху — регулярность, без которой все усилия будут потрачены впустую. Первые эффекты упражнения заметны уже через 3 недели.

Упражнения для дома. Приседания | Кокосовая вода

Кажется, чтобы поддерживать себя в форме или похудеть нужно не вылезать из спортзала. Чаще всего так и есть. Но при правильном подходе помогают даже банальные упражнения. Техника выполнения приседаний проста, дополнительное оборудование не требуется. Ещё один плюс — это упражнение для человека очень естественно, потому что в течение дня мы постоянно приседаем, чтобы сесть на стул, поднять то, что уронили, так что риск получить травму сводится к минимуму.

Начните приседать каждый день, не игнорируйте старое как мир упражнение. Подумайте о тех преимуществах, что вы получаете бонусом.

 Работают разные группы мышц

Приседания — базовые физические упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп мышц. Думали, что таким образом можно «подкачать» только ноги и ягодицы? Ошибаетесь! Это комплексные тренировки, полезные для укрепления мышц всего тела. Приседая, вы заставляете работать не только мышцы ягодиц и бедер. Не забываем и о той нагрузке, которая ложится на икры, поясницу, пресс, верхний отдел спины и даже шею. Попробуйте сами — чтобы встать в положение стоя из глубокого приседа, «работает» все тело. Поэтому, даже если целью вашего прихода в спортивный зал стал пресс «кубиками», не забывайте о старых добрых приседаниях. Обязательно включите их в разминку перед основными тренировками — просто и эффективно.

Упражнение: Приседания на одной ноге

Этот вид приседаний поможет выровнять «дисбаланс», когда одна нога слабее другой. Частый случай. Правильно встаньте — спина выпрямлена, руки впереди, ноги расставлены на ширину плеч. Согните одну ногу и отведите ее назад. Теперь начните приседать. Опускайте корпус вниз настолько, насколько это возможно. Потом выпрямитесь и повторите еще несколько раз упражнение, задействовав другую ногу. Ту ногу, которая согнута, постарайтесь не опускать на горизонтальную поверхность между подходами — только так максимальная нагрузка будет приходиться на «нужные» мышцы

.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания. Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Красивая осанка

Неважно, приседаете ли вы с утяжелителями или без, на поясницу, на верхнюю часть спины и шею тоже оказывается нагрузка.

А ведь именно эти мышцы отвечают за ровную, красивую осанку. Делая приседания, следите за положением спины. Она должна быть максимально ровной, иначе положительного результата не добиться. Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок. Медленно совершайте приседания.

Упражнение:

Приседания в позе орла

Разнообразьте свои домашние тренировки приседаниями в позе орла. Спина прямая, ноги вместе. Левую ногу согните в колене и постарайтесь обхватить ею правую (за голень стопой). Для вас это слишком сложно? Тогда просто положите бедро одной ноги на бедро другой — как будто присели отдохнуть на стул. Руки согните перед собой в локтях, ладони в замок.

Медленно совершайте приседания.

Профилактика спортивных травм

Из-за чего происходят многие спортивные травмы? Все из-за сильных физических нагрузок, которые не могут выдержать слабые связки и суставы, плохо развитые мышцы спины и ног. Для профилактики травм, а это актуально как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, не помешает активно тренировать мышцы нижней части тела. С этой задачей как раз и справляются самые обычные приседания. Подвижность суставов улучшается, колени, голеностопы, мышцы ног и спины работают в едином режиме, как одна команда. Равномерное распределение нагрузки помогает повышать спортивную выносливость и становится хорошей профилактикой «профессиональных» травм.

Упражнение: 

Приседания «на стул»

Не торопитесь усаживаться на стул. Он вам вообще не понадобится. Встаньте прямо, стопы сведите вместе, руки вверх. Теперь приседайте, отводя таз немного назад — представьте, будто садитесь на стул. Когда бедра будут параллельно горизонтальной поверхности, ненадолго задержитесь в этом положении, а потом можно разгибаться и вставать в начальную позицию. Приседать «на стул» можно, приподнявшись на носки.

Гибкость

Приседания делают вас более гибкими. Нагрузка равномерно распределяется по суставам, они в работе. Регулярно совершая простейшие упражнения, вы перестанете «хрустеть» суставами стоит только наклониться к полу за упавшим предметом или встать со стула. Приседания тем эффективнее, чем выше амплитуда движения бедер при совершении упражнений.

Упражнение:

Приседания «плие»

Упражнения улучшат растяжку. Начальное положение — спина выпрямлена, носочки врозь, пятки вместе. Начните приседать — бедра назад не отводите, спина идеально прямая, руки вдоль тела, отрывайте пятки от горизонтальной поверхности в нижней точке. Приседайте как можно глубже. Потом выпрямитесь

Когда угодно, где угодно

Приседания — простейшие упражнения. Устроить себе полноценную тренировку вы можете даже дома — никаких трат на абонементы, личных тренеров и тренажеры. Все, что от вас нужно — желание! Приседайте с собственным весом или с утяжелителями (гантели в руках, штанга небольшого веса на плечах). В качестве дополнительного «инвентаря» используйте стул. Чередуйте техники приседаний — их очень много. Домашняя тренировка точно не будет скучной! В череде бесконечных домашних дел выдалась свободная минутка? Проведите ее с пользой для тела — сделайте несколько приседаний! На пляже, во время утренней пробежки или рекламной паузы при просмотре кино дома — занимайтесь где угодно.

Упражнение:

Приседание со скручиванием

Делая такие упражнения, вы лучше «прокачиваете» пресс. Встаньте в стандартную позицию для приседаний. Начните делать обычные приседы. А когда будете распрямляться, согните левую ногу, дотянитесь до колена локтем правой руки. Упражнение повторите с другой ногой.

Советуем перед началом интенсивных тренировок проконсультироваться с врачом и узнать допустимые нагрузки лично для вас. Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы, с диагностированными заболеваниями суставов ног, спины (сколиоз, радикулит), повышенным уровнем артериального давления. А чтобы приседания были по-настоящему эффективны, делайте упражнения правильно. Даже такие простейшие спортивные занятия требуют соблюдения определенной техники!

12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу.

Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела.

Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Делаем приседания с гирей над головой
Как приседать с гирей у плеча
Выполняем приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

Приседаем дома. Гид «Советского спорта» по «воздушным» приседаниям

Приседания – краеугольный камень силового тренинга. Это упражнение дает стимул для роста мышц всего тела, улучшает кровообращение, стимулирует работу суставов и связок и, как считают, например, монахи Шаолиньского монастыря – продлевает жизнь.

Как приседать дома, не имея никакого оборудования; как прогрессировать в технике приседаний и встраивать их в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

ТЕХНИКА ВОЗДУШНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

Ключевой момент приседаний – отведение таза назад и разведение колен в стороны. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Присядьте, отводя таз назад до параллели с полом или глубже.

Сохраняйте небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника. Держите спину прямой. Голову не опускайте. При приседании смотрите вперед и немного вверх (это поможет не опускать голову, а вслед за головой держать прямой и спину).

Читать на «Советский Спорт» — Как сделать тренажерный зал дома

Ключевой момент, своего рода маркер правильной техники – колени в нижнем положении не должны сильно «выглядывать» за пальцы ног. Если они торчат, нависая над стопой – вы недостаточно отводите таз назад и делаете присед неправильно.

Позже постановка техники воздушных приседаний поможет в освоении приседа со штангой (если вы захотите к нему перейти): вы уже знаете, как держать спину прямо, как отводить таз назад и сохранять прогиб в пояснице. Когда на плечи ляжет вес, вам будет легче прогрессировать с ним.

ПРОГРЕССИЯ ВОЗДУШНЫХ ПРИСЕДАНИЙ

— приседания с опорой

Если воздушные приседания даются вам сложно, начните с приседов с опорой. Встаньте перед столом и держитесь за его крышку. Или подвиньте стул и возьмитесь одной рукой за него. Приседайте. Старайтесь сесть хотя бы до параллели, но постепенно увеличивайте глубину приседа.

— полуприседы

Если вы никогда не приседали, возможно, состояние ваших суставов и связок не даст вам сесть низко. Ничего страшного! Начните с полуприседов, опуская таз сначала выше параллели с полом. Если возникают болевые ощущения, прекратите упражнение – дайте себе несколько дней на восстановление. От тренировки к тренировке увеличивайте глубину приседа.

Читать на «Советский Спорт» — Как поддерживать форму в режиме нехватки времени

— «близкие» приседы

Если вы приседайте хорошо и глубоко, усложните упражнение поставив стопы ног близко друг к другу. Вы увидите, что присед в таком положении ног значительно увеличивает нагрузку.

— приседы на стул на одной ноге

Освоили близкие приседания? Время двигаться дальше. Встаньте на пол, сзади поставьте стул или табурет. Одну ногу вытяните вперед, держите ее воздухе над землей. Приседайте на одной ноге, опускаясь на стул и поднимайтесь со стула.

— приседы на одной ноге на полу

Убирайте стул и продолжайте приседать на одной ноге. Схема прогрессии прежняя: полуприсед, присед до параллели и наконец глубокий присед при котором ягодицы почти касаются голени.

ТРЕНИРОВКИ С ВОЗДУШНЫМИ ПРИСЕДАНИЯМИ

Хорошей домашней тренировкой, которая позволит проработать основные мышцы тела, будет круговой тренинг «отжимания – приседания – пресс».

Сделайте по 50 повторений каждого из трех упражнений – это один круг. Вам нужно сделать 3-4 круга. Старайтесь не отдыхать между упражнениями и между кругами. Каждую неделю добавляйте 1 дополнительный круг к своему тренингу.

Делайте эту тренировку 3 раза в неделю, через день. Или добавляйте ее к своему силовому тренингу со штангой (1-2 раза в неделю). Если у вас есть турник, введите в круг четвертое упражнение – подтягивания. Выполняйте по 25-30 повторов подтягиваний в каждом круге.

На различном чередовании этих базовых упражнений построены основные комплексы кроссфита. Вы можете увеличить интенсивность тренировок, если будете стараться сделать заданное количество приседов-отжиманий-подтягиваний-скручиваний на пресс (например, по 100 повторений каждого) за меньшее время.

Хотите сделать день «специализации» для ног? Чередуйте воздушные приседания с выпадами. Сделайте 5-6 суперсерий: 50 приседов – 30 выпадов (по 15 на каждую ногу). Отдыхайте между серией 1-1,5 минуты. Усложните серии: делайте в каждой по 15-20 приседов на одной ноге (на каждую ногу), а вместо обычных выпадов – прыгающие выпады (из положения широкого шага, одна нога коленом упирается в пол, другая стоит ступней, голень перепендикулярна полу – выпрыгните, в прыжке меняя ноги, и вновь опуститесь в выпад).

Читать на Советский Спорт – Пресс-убийца. Три короткие тренировки, которые взорвут ваш пресс

Включите воздушные приседания в свои беговые тренировки. Сделайте 5 кругов: бег 400 метров, 30 глубоких приседаний, 30 прыжков на месте (с высоким поднятием колен).

Приседайте во время утренней гимнастики. Приседания способны буквально «включить» организм после ночного сна. Добавьте 2-3 легких подхода по 20 приседаний в свой комплекс утренней зарядки.

Приседайте во время работы. Работа стоит на месте? Не можете настроиться? Приседайте. Встаньте рядом со своим рабочим местом и сделайте 3 подхода по 40-50 приседаний. Вы удивитесь, увидев, как пойдет вверх ваша рабочая продуктивность.

Сисси приседания машина для дома кардио тренировок в тренажерном зале, ног силовых упражнений с 6 Скорость Давление регулировки, домашний тренажерный зал Фитнес оборудование|weight ball|balls childchildren bounce

Тренажер для домашнего кардио-тренажерного зала, 6 скоростей регулировки давления

Приседание-это упражнение в нижней части тела. Вы можете сделать версию для веса тела, без дополнительной устойчивости (также называется приседанием для веса тела или воздушным приседанием), или с грузами, такими как штанга (спереди приседание и сзади могут отличаться от штанги приседания). Приседание, в основном, ориентируется на бедра (квадрицепс и хамбеды) и глюты. Тем не менее, ядро-сила и стабильность, подвижность лодыжки, мышцы спины, икрая и другие факторы играют важную роль при выполнении этого упражнения.

Особенности:

Легко использовать и хранить.

Прочная конструкция на присоске внизу, стабильная и безопасная.

Высоту подседельной кастрюли можно регулировать в соответствии с разными высотами.

Количество из 6 пружин может быть отрегулировано для регулировки давления. Можно использовать с различными инструментами (веревками и т. д.)

Приседания-это лучшие упражнения для массы живота, бедер и ягодиц. Приседания по фигуре сформируют мышцы, силу, баланс, долговечность и гибкость.

Области упражнений: грудь, спина, бицепс, Трицепс, ноги, живот, талия.

Установите перед приседанием:

Найдите стойку для ног, которая вам лучше всего подходит. Немного наружу помогает навести пальцы, но держать их параллельно тоже хорошо. Если вы не знаете, что лучше, начните с того, что разместите ноги на ширину плеч и заостряли около 15 градусов наружу.

Нажимайте, как будто кто-то бросит вам удар.

Смотрите прямо вперед и встаньте на высоту

Снижает давление на колено и защищает колено

Прочная конструкция на присоске внизу, стабильная и безопасная.

Количество из 6 пружин может быть отрегулировано для различных ситуаций

Высоту подседельной кастрюли можно регулировать в соответствии с разными высотами.

Функция приседания помогает ориентироваться на все группы мышц в квадрицепсе и клете, при этом укрепляя коленные и бедренные суставы, приседания и функции отжиманий помогают укрепить ядро, бицепс и боковые мышцы.

Простота сборки

Проверьте форму:

«Sit back»-обязательно Двигайте ягодицы назад, не согните колени

Будьте осторожны, чтобы держать колени в соответствии с пальцами ног, не позволяйте им проникать

Не забывайте о верхней части тела-смотрите прямо вперед и не закручивайте спину

Самое главное:

Старайтесь обратить внимание на то, что чувствуется другим, когда вы меняете положение стопы или коленей…

Экспериментируйте с наконечниками и не сомневайтесь в использовании помощи (например, дверной каркас для поддержки верхней части тела), если вам это нужно

Для того, чтобы понимать, как вы двигаетесь, требуется много практики, но это стоит того

Если у Вас возникли трудности с эффективным приседанием-Найдите время на работу в мобильности и на тренировке, тренировка… это оплачивает. Может быть скучно сосредоточиться на вашей слабости, но помните-слабость-это то место, где находится ваш самый большой потенциал!

С чем можно приседать дома вместо штанги?

Приседания по праву считаются основным упражнением для раскачивания мышц нижней зоны тела. Его активно практикуют спортсмены по всему миру, причем как мужчины, так и женщины. Однако, далеко не у всех имеется возможность использовать классический утяжелитель для выполнения данного упражнения — штангу.

Однако, это не отменяет желания иметь хорошо развитый мышечный аппарат. Поэтому приходится искать различного рода альтернативы. Так чем же можно заменить самый надежный вариант, не имея доступа к штанге дома? Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Альтернативные варианты утяжеления

В первую очередь стоит отметить тот факт, что существует масса иных вариантов, позволяющих создать необходимое утяжеление для выполнения приседаний с нагрузкой. Одним из наиболее популярных вариантов является использование классических гантелей. Держать их можно как на опущенных руках, так и подняв к плечам.

Если же гантелей в распоряжении также нет, то можно воспользоваться подручными средствами. В качестве одного из вариантов утяжеления можно использовать обычный рюкзак с помещенным в него грузом. В качестве утяжеления может использоваться песок, соль и любые другие предметы. Некоторыми начинающими спортсменами используются также бутылки с водой.

Занятия без утяжеления

Помимо альтернативных вариантов дополнительного веса можно использовать также дополнительные упражнения, позволяющие менять нагрузку на ноги. Среди наиболее эффективных из них стоит отметить приседания с выпадом. Это упражнение дает внушительный эффект при тренировке мышц ног и, в сочетании с классическим приседом без отягощения позволяет добиться существенных результатов.

Кроме того, достаточно часто используется такая разновидность упражнений, как “стульчик”. При выполнении данного упражнения атлет фиксирует свое тело в полусидящем положении, чтобы обеспечить максимальную статичную нагрузку на мышцы.

Подводя итоги, можно сказать, что:

·         Отсутствие штанги — не повод отказываться от тренировок;

·         Утяжелители можно сделать даже из подручных материалов;

·         Существует множество упражнений без использования дополнительной нагрузки.

В маркетплейсе Fitness Place представлен богатый выбор спортивного снаряжения, предназначенного для эффективных тренировок в различных условиях. Каждый сможет здесь найти то, что позволит ему тренироваться у себя дома с максимальной эффективностью.

 

Советы, как лучше выполнять приседания дома

ЗАКРЫТЬ

Sports Pulse: Выполните все приседания, которые вы можете выполнять дома. USA TODAY

Часть 28 серии USA TODAY «Тренировка из дома» (#WOFH) посвящена тому, как получить максимальную отдачу от приседаний. Подпишитесь на Good Sports, наш еженедельный информационный бюллетень , который принесет вам больше советов по домашним тренировкам и лучшие истории о хорошем во всем мире спорта:

Для тех, кто начинает программу упражнений, или для тех, кто тренируется каждый день, приседания могут быть невероятно полезными и настолько сложными, насколько вы хотите.Чтобы объяснить варианты и то, что приседания могут вам помочь, мы обратились к Уильяму Сьюитсу, физиотерапевту и доценту кафедры физиотерапии Мичиганского университета во Флинте.

«Приседания подходят почти всем, — сказал Сьютс, — и есть разные способы их изменения с точки зрения положения, скорости, глубины, количества повторений».

Чтобы проиллюстрировать это, Суитс объясняет в прилагаемом видео семь вариаций приседаний: приседания со стулом с поддержкой рук, приседания со стулом, приседания, приседания со ступенчатой ​​стойкой, приседания сумо, сплит-приседания по болгарски, приседания на одной ноге и прыжки из приседа.

William Suits (Фото: Williams Suits)

Он также более подробно делится своими мыслями о преимуществах этой тренировки для нижней части тела и о том, насколько удобно ее выполнять дома:

«Упражнения для укрепления нижней части тела могут помочь сохранить пожилые люди подвижны и мобильны; они могут помочь активным взрослым вести здоровый образ жизни, и они могут помочь спортсменам любого уровня соревнований поддерживать или улучшать свои результаты.

«В базовых силовых тренировках для ног действительно нет недостатков! А тем, кто пропускает тренажерный зал, хорошо то, что правила гравитации все еще действуют, и вы можете находить вещи в доме и использовать их как гири.

«Приседания — более фундаментальное упражнение для тренировки силы ног. Хотя многие считают, что они вредны для колен, большинство исследований на самом деле поддерживает идею о том, что они полезны для здоровья коленных суставов для большинства людей. Тем не менее, вы не должны испытывать боли в коленях. , или боль где-либо еще, во время приседания. Если это произойдет, вам следует подумать о консультации с поставщиком медицинских услуг, например терапевтом или физиотерапевтом.

«Находитесь ли вы на карантине и скучаете по тренажерному залу или не знаете с чего начать, здесь должно быть что-то для всех.Помимо понимания способности вашего тела выбирать упражнения, не менее важно знать, сколько их нужно сделать. Стандартное место для начала — 3 подхода по 10 упражнений, что довольно сложно, но безопасно выполнить. Некоторые люди могут захотеть сделать намного больше, а для других это может быть даже много по сравнению с тем, к чему они привыкли. Вы также можете изменить, насколько глубоко вы входите в позицию и насколько быстро вы двигаетесь, если вы контролируете движение. Опять же, убедитесь, что вы знаете текущие способности своего тела минимизировать риск получения травм, и не бойтесь просить о помощи!

«Есть много сильных мнений о правильной технике приседаний.Большинство этих мнений имеют очень хорошие намерения, но правда в том, что если вы просто выполняете приседания с простым собственным весом, самое важное в форме — это то, что вы чувствуете себя хорошо! Не существует универсальной «идеальной формы». а иногда небольшое разнообразие может быть полезным. Форма имеет наибольшее значение при работе с травмой или анатомическим ограничением, поднятии более тяжелого веса, движении с более высокой скоростью или подъеме для улучшения спортивных результатов. В таких ситуациях я рекомендую профессиональное руководство спортивным физиотерапевтом, тренером по силовой и физической подготовке или спортивным тренером.

«Различные формы по-разному воздействуют на мышцы. Например, если ваши колени выходят вперед над пальцами ног, это может немного усложнить ваши квадрицепсы, но пока у вас нет боли в коленях, само упражнение не Я обещаю, что это по своей сути не плохо!

«Точно так же, если вы будете делать упор на то, чтобы при опускании тянуть задницу назад, вы могли бы немного усложнить себе задачу для ягодиц. Это становится более тонким, если вы приседаете с большим весом или пытаетесь улучшить производительность, или имеете дело с болезненностью суставов или восстанавливаетесь после травмы — форма более важна в этих случаях.Честно говоря, для большинства людей без каких-либо предшествующих заболеваний очень важно, чтобы они чувствовали себя хорошо. Это звучит слишком просто, чтобы быть правдой, но обычно это так ».

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Как выполнять приседания в домашних условиях | York Fitness

Приседания, наверное, самое важное из всех упражнений в тяжелой атлетике. Это должно быть краеугольным камнем любой хорошей программы по тяжелой атлетике, фитнесу или тренировке мышц. Приседания прорабатывают вместе все самые большие и мощные мышцы тела.Эффект от этого на вашу тренировку в целом невероятен, давайте посмотрим на некоторые преимущества.

Преимущества приседаний

Вот 5 основных преимуществ приседаний с отягощениями в домашних условиях:

1. Прирост силы. Способность добавлять очень большой вес во время приседаний делает это упражнение лучшим упражнением для наращивания силы.
2. Увеличение мышечной массы. Приседания — это сложное упражнение, в котором одновременно прорабатываются большие группы мышц.Не только квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Но также ваш пресс и поясница используются для стабилизации, в то время как плечи используются для поддержки грифа. Выделение гормонов в результате совместного использования таких больших мышц дает эффект, превосходящий только период физических упражнений.
3. Сжигание жира. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, поскольку они задействуют вместе больше крупных мышц, чем любое другое упражнение. Это также приводит к лучшему послетренировочному метаболизму (EPOC) и, следовательно, большему количеству сжигаемых калорий.
4. Cardio Gains. Чтобы обеспечить это мощное движение, ваше сердце и легкие должны работать намного тяжелее, чем во время других упражнений. В сочетании с большим потоком крови от венозного возврата это дает повышенную пользу кардиотренировок.
5. Укрепляет суставы и кости. В качестве упражнения с тяжелой нагрузкой приседания создают повышенную гравитационную нагрузку на кости и суставы. При правильной технике это приведет к безопасному укреплению суставов и увеличению плотности костей.

Мышцы проработаны

• Quadriceps — Используется концентрически, чтобы выпрямить ноги, и эксцентрично в фазе приседания, чтобы контролировать вес.
• Подколенные сухожилия — Используются концентрически для управления весом вниз и эксцентрически при подъеме веса.
• Ягодичные мышцы — Используются для помощи на всех этапах подъема и тягача при подъеме вверх
• Приводящие и отводящие мышцы бедра — Используются для поддержки и стабилизации во время обеих фаз подъема.
• Gastrocnemius and Soleus — Используется в основном в нижней части подъемника, но также для стабилизации тела снизу.
• Мышцы стоп — Используется для стабилизации и баланса тела снизу.
• Брюшной пресс — Используется для стабилизации позвоночника и верхней части тела на всех этапах подъема.
• Erector Spinae — Используется для стабилизации позвоночника во время подъема.
• Trapezius — Используется для поддержки шеи и верхней части спины, а также для поддержки штанги для тяжелой атлетики.

Техника безопасного приседания

Как и в любом упражнении с тяжелой атлетикой, ваша техника имеет решающее значение. Хорошая техника приведет к лучшему тренировочному эффекту, более безопасной тренировке и силе во всем диапазоне движений.

Правильная стойка для приседаний

Ступни должны быть на ширине плеч, пятки прямо под плечами. Ноги должны быть повернуты наружу примерно на 30 градусов, а голова должна быть ровной (не смотреть вниз или вверх).Пятки всегда должны оставаться твердо поставленными, и вы должны стремиться передавать свою силу через пятки.

Если вы обнаружите, что постоянно поднимаетесь на переднюю часть стопы, вам необходимо развить подвижность голеностопного сустава и гибкость икры. В качестве краткосрочного решения вы можете подложить под пятки небольшие весовые пластины или купить обувь для тяжелой атлетики. Это плохая привычка, так что работайте над своей мобильностью как можно скорее.

Правильная форма приседаний

После того, как вы положили штангу на плечи и взяли на себя полный вес штанги, начните вдыхать и продолжайте вдыхать во время фазы опускания приседаний.Это создает дополнительное давление в брюшной полости, которое помогает поддерживать позвоночник изнутри.

Чтобы начать приседание, сосредоточьтесь на перекатывании бедер назад и вниз. Держите колени вытянутыми. Колени не должны вращаться внутри, внутренняя часть колен должна находиться на одной линии с внутренней стороной стопы.

Когда вы сгибаете колени, передняя часть коленей должна оставаться над пальцами ног, продолжайте сгибать колени до тех пор, пока ваше бедро не окажется ниже параллельно земле.

Держите спину прямо, не округляйте спину и держите голову прямо.

Выдохните, вставая.

Приседания со спиной или передние приседания?

Двумя основными разновидностями приседаний являются приседания спереди и сзади. При переднем приседании гриф держится на передней части плеч, в то время как в приседе со спины вы держите гриф на плечах за шеей.

Эти две разновидности делают несколько разный акцент на группы мышц.

Приседания спереди — Увеличьте нагрузку на квадрицепсы, верхнюю часть спины, а также передние дельтовидные мышцы.

Важно обеспечить прочное положение передней стойки. Это положение, когда вы держите штангу на передней части плеч и на верхней части груди, ладони смотрят в небо.

Приседания со спиной — Уделяйте больше внимания бедрам, ягодицам и пояснице.

Большинство людей предпочитают приседания со штангой на спине, поскольку так легче удерживать штангу на трапециях и крепить ее к шее. Однако не следует упускать из виду фронтальные приседания, так как их вариации улучшат ваш тренировочный эффект, а также могут помочь разнообразить вашу тренировку.

Короче говоря, стремитесь к соотношению приседаний вперед и назад 50:50, чтобы оптимизировать вашу тренировочную программу.

На корточках дома

Основное отличие приседаний дома от приседаний в тренажерном зале — это доступность оборудования. Все хорошие тренажерные залы будут иметь комбинацию стоек для приседаний, стоек для приседаний и тренажеров для приседаний. Скорее всего, дома у вас будут только гири.

Чтобы безопасно выполнять приседания в домашних условиях, вам необходимо приобрести комплект стоек для приседаний или стойку для приседаний.Они удерживают штангу между подходами, а стойки для приседаний также обеспечивают дополнительную защиту от падения. В зависимости от стойки они также могут ловить упавшую штангу.

Также стоит помнить о напольном покрытии. Если вы выполняете более тяжелые приседания, вы хотите иметь возможность безопасно сбрасывать вес, именно здесь бамперные пластины и олимпийская штанга могут быть неоценимыми, особенно в сочетании с резиновым покрытием высокой плотности / ковриком.

Если вы не можете позволить себе бампер и противоударный пол, то стойки для приседаний или стойки для приседаний еще более важны.

Также, если вы находите перекладину на плечах неудобной, подумайте о покупке перекладины для дополнительного комфорта.

Другое значение оборудования — это вес, который у вас есть. Поскольку приседания — это мощный подъемник, вам понадобится большой вес, чтобы получить от них максимальную пользу. Большинство тяжелоатлетов среднего уровня могут приседать на большую величину, чем их вес (примерно в 1,5 раза). Так что имейте это в виду, начиная хорошую программу приседаний.

Надеюсь, это вдохновит вас на то, чтобы начать хорошую программу приседаний дома и начать замечать значительные преимущества, которые дает интеграция приседаний в вашу программу подъема тяжестей.

9 альтернатив приседаниям со штангой

Несмотря на то, что приседания на спине хороши для силы, общей физической формы и композиции тела, иногда они просто не работают для человека. Может быть, они вызывают боль в коленях, плечах или запястьях. Может быть, чьи-то пропорции тела не способствуют правильному приседанию на спине. Возможно, их ноги слишком длинные, чтобы добиться хорошей глубины без ущерба для положения. Хотя есть десятки статей, в которых просят мобилизовать тот или иной сустав и проработать изгибы той или иной мышцы, чтобы приседания на спине работали, и они могут быть очень информативными и полезными, некоторые люди просто не хотят возвращаться. приседать.По какой-то причине у них это не работает.

Особенно сейчас, когда тренажерные залы закрыты и трудно достать штангу, вы можете искать альтернативу приседаниям на спине, которые сохранят ваши ноги такими же сильными.

Заслуживает внимания множество других упражнений на сгибание коленей. Давайте посмотрим на некоторые из лучших альтернатив.

---

Мгновенно загрузите руководство по здоровью кишечника

---

9 альтернативных приседаний, которые вы можете выполнять дома

1. Воздушные приседания
2. Приседания с кубком
3. Приседания спереди
4. Band Zercher приседания
5. Болгарские сплит-приседания
6. Сплит-приседания с эспандером
7. Подъемники
8. Выпады с ходьбой и обратные выпады
9. Темп-приседания с прыжками

1.Воздушные приседания

Не стоит недооценивать эффективность простых воздушных приседаний с собственным весом. Он отлично подходит для мобильности и на удивление требователен к метаболизму.

Чтобы делать воздушные приседания, начните, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в коленях и сядьте на низкое «сиденье» воображаемого стула. Держите прямую линию между копчиком и головой. Не думаете, что можете прорабатывать квадрицепсы без тяжелых весов? Сделайте несколько подходов в воздушных приседаниях с большим числом повторений, и вы это почувствуете. Если вам хочется дополнительных испытаний, ношение утяжеленного жилета или удержание гантелей по бокам добавит дополнительных силы .

2. Приседания с кубком

Приседания с кубиками легче для большинства тел, чем приседания со спиной по двум причинам: используется меньший вес (потому что вы должны держать его в руках на уровне подбородка) и они способствуют более «естественной» технике приседания. Чтобы выполнить приседание с кубком, вы держите гирю (гирю, гантель, гантель, маленького ребенка) на уровне подбородка, остаетесь высоким и приседаете между ног, сохраняя при этом торс в вертикальном положении. Многие опытные силовые тренеры используют приседания с кубком, чтобы научить новичков приседать, потому что это интуитивно понятно.

Тем не менее, следует помнить о некоторых дополнительных деталях:

• Упритесь локтями в тело. Это создает более устойчивую «полку» для поддержки веса.
• Держите грудь вверх.
• Вытолкните колени наружу.

Поскольку вы не будете толкать тяжелые веса с помощью приседаний с кубком, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и большем общем объеме. Если все становится рискованно, сбросить вес в приседе с кубком намного проще, чем сбросить штангу на спине.

3. Приседания спереди

Для меня фронтальные приседания всегда казались более естественными, чем приседания со спиной. Меньше думать о том, что делают ваши суставы и какие группы мышц вы должны активировать. Вы просто приседаете с весом в передней стойке, а остальное следует за ним. Трудно испортить и округлить поясницу, потому что, если вы слишком сильно наклонитесь вперед во время приседаний на груди, вы просто сбросите вес.

Согласно исследованию 2009 года при передних и задних приседаниях у тренированных людей, передние приседания оказывают меньшее сжимающее усилие на колено и «могут быть полезны по сравнению с приседаниями со спиной для людей с проблемами колена, такими как разрывы мениска, и для долгосрочного здоровья суставов». .Более того, приседание с меньшим весом привело к такой же активации мышц, как и при приседании на спине с большим весом.

Более прямая осанка, присущая приседаниям на груди, также полезна для людей с болями в пояснице, поскольку создает меньшее напряжение сдвига на позвонки. Важная подсказка, которую следует помнить во время приседаний со штангой, — это «локти вверх». Это создает прочную, устойчивую полку для перекладины и заставляет туловище оставаться твердым и устойчивым при наклоне вперед. Если ваши локти опускаются, то вскоре последуют и остальные.

Нет бара? Без проблем. Возьмите два груза и держите их чуть выше плеч или мешок с песком на уровне груди.

4. Приседания с ленточкой Зерчера

Для приседаний с отягощением Zercher держите его чуть ниже подбородка, как при приседаниях с кубком. Разница в том, что самая сложная часть находится в верхней части движения.

Если у вас есть гриф, вы можете выполнить традиционное приседание с грифом Зерчера, когда гриф находится на сгибе ваших внутренних локтей примерно на уровне живота, когда вы приседаете.Это делает больший акцент на ядре и ягодицах. Как ни странно, люди с болью в коленях во время обычных приседаний, похоже, хорошо справляются с приседаниями Зерчера. Что касается веса, лежащего на руках, сначала больно, но к этому привыкаешь. А если вы этого не сделаете, вы всегда можете использовать тампон или скатанное полотенце, чтобы смягчить боль.

Они тоже как бы форсируют хорошую форму. Когда вы приседаете со штангой на сгибе руки, ваши локти аккуратно входят между коленями и не позволяют им сгибаться внутрь. Поднимаясь, убедитесь, что бедра полностью выдвинуты вперед вверху, и встаньте прямо.

Начальный бар Зеркера одним из двух способов:

Более сложный метод — становая тяга со штангой чуть выше колена. Присядьте, осторожно положив штангу на нижние ягодицы. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

Более простой способ — поместите штангу на стойку для приседаний на уровне талии или чуть выше. Просуньте внутренние локти под перекладину и встаньте.

5. Болгарские сплит-приседания

Несколько лет назад силовой тренер по имени Майк Бойл произвел фурор в Интернете, рекомендуя не приседать со штангой и продвигая вместо него болгарские сплит-приседания.По его словам, раздельное приседание позволяет более полно нагружать прорабатываемые ноги за счет исключения спины из уравнения. В болгарском сплит-приседе вы ставите одну ногу позади себя на возвышенную поверхность и приседаете до тех пор, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на стопе перед собой. Поначалу может быть сложно добиться правильного баланса, но когда вы почувствуете себя комфортно, это отличный способ изолировать отдельные ноги, не нагружая спину. Многие тренирующиеся просыпаются с пульсирующими ягодицами после целого дня приседаний.

Играйте с высотой поверхности, на которой стоит ваша задняя нога. Если он будет слишком высоким, вы создадите нагрузку на спину. Уменьшите высоту, если вы обнаружите, что ваша спина выгибается или туловище слишком сильно наклонено вперед. Для большинства людей достаточно сложить несколько гантелей высотой от шести до восьми дюймов.

6. Сплит-приседания с эспандером

Как и в случае сплит-приседаний с отягощением, сплит-приседания с эспандером начинаются с того, что одна ступня ставится позади вас на возвышении и приседает, пока заднее колено не коснется пола (или подушки, лежащей на полу), удерживая вес на ступне впереди из вас.Вместо утяжеления вы возьмете эспандер на уровне груди.

7. Повышение квалификации

Step-up — это весело. И они отличаются от всех других упражнений в этом посте, потому что начинаются с концентрической части подъема. Большинство упражнений начинается с эксцентрической части. Когда вы начинаете с эксцентрической части, вы боитесь концентрической части на всем пути вниз. Когда вы начинаете с концентрической части, сложная часть сразу заканчивается, и вам остается только контролировать спуск.Также нет никакого отскока, который можно было бы использовать в качестве костыля — как и в первой становой тяге сета. Кто-то их ненавидит, кто-то любит. Они определенно заслуживают внимания, и это отличный способ поразить ягодицы.

Для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц используйте достаточно высокую поверхность, чтобы ваше колено находилось под углом 90 °, когда вы на нее ступаете. Чем выше ящик, тем больше ударов по ягодицам и подколенным сухожилиям. Нижние ящики больше ориентированы на квадрицепсы. Старайтесь не толкаться выключенной ногой. Если вы обнаружите, что отталкиваетесь, несмотря на все усилия, согните стопу назад и коснитесь только пяткой.

8. Шагающие выпады и обратные выпады

Когда я имею дело с некачественными тренажерными залами в гостиницах, я чаще всего делаю несколько подходов с выпадами при ходьбе с самыми тяжелыми гантелями, которые у них есть. Есть что-то особенное в сочетании движения в пространстве и подъема тяжестей, которое добавляет немного сложности и увеличивает адаптацию к тренировкам.

Выпады относительно легки для коленей для многих людей, у которых болят колени во время приседаний на спине. Для других все наоборот (но этот пост на самом деле не предназначен для них).Если у вас проблемы с выпадами, поиграйте с углами туловища. Превращение движения в шарнир бедра на одной ноге путем легкого наклона вперед (плечи над коленями) может уменьшить неприятные нагрузки на колено.

Чтобы было легче, откажитесь от веса. Чтобы сделать их более сложными, добавьте веса для рук и утяжеленный жилет, если вы чувствуете, что вам нужно их увеличить.

Выпады при ходьбе — это здорово, но они требуют великолепного равновесия. А если вы толкаете тяжелый вес, любая небольшая ошибка во время начального спуска может привести к падению и вам, и весу.Они также требуют много места. Обратные выпады, как правило, безопаснее, стабильнее и не требуют много места (потому что вы выполняете их на месте).

Вместо того, чтобы делать шаги вперед, вы будете делать выпад назад и возвращаться в положение стоя после каждого повторения.

9. Темповые приседания

Начните так же, как приседания с воздухом, ноги на ширине плеч. На счет до четырех опускайтесь в положение приседания. Резко подпрыгните, мягко приземлитесь и опустите тело обратно в положение приседания, считая до четырех.Вы можете посмотреть, как Брайан демонстрирует это и все вышеперечисленные альтернативные движения приседаний в этом видео.

На сегодня все. Если вы чувствуете, что упускаете штангу в тренажерном зале, я надеюсь, что вы нашли хотя бы пару упражнений в сегодняшнем посте, чтобы заполнить пустоту — и получить фантастическую тренировку в процессе.

Спасибо за чтение. Каковы ваши любимые альтернативы приседаниям со штангой?

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Действительно ли приседания работают? Мы спросили двух тренеров

Базовый — не всегда плохо, особенно когда дело касается тренировок. Базовые упражнения с собственным весом — отличный способ тонизировать — а что может быть проще приседаний? Кроме того, поскольку для них не требуется никакого оборудования, вы можете использовать их практически где угодно, например, в крошечной квартире Нью-Йорка во время просмотра телевизора. С добавлением некоторого оборудования вы можете повысить интенсивность тренировок и продолжать наращивать ягодичные мышцы.

Чтобы узнать, насколько хорошо работают приседания, мы обратились к личным тренерам Саре Ректор и Эрике Рэйман. Просматривайте их предложения о том, как часто выполнять упражнение, каких типичных ошибок следует избегать и какие именно мышцы работают при правильном выполнении.

Знакомьтесь, эксперт

• Персональный тренер Эрика Рэйман, специалист по созданию задниц, предлагает тренировки на своем веб-сайте The DB Method. Укрепите ягодицы, не выходя из дома, с ее программами тренировок онлайн.
• Сара Ректор — персональный тренер, который предлагает онлайн-уроки фитнеса с танцевальными движениями или движениями с малой ударной нагрузкой. Найдите ее в SLR Life.

Действительно ли приседания помогают твоей попе?

Одним словом, да. «Приседания помогают укрепить мышцы, а также тонизируют подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Ректор. «Это похоже на все: чем чаще вы выполняете приседания, тем больше результатов вы увидите».

Рэйман добавляет: «Если все сделано правильно и нацелено на правильные группы мышц, они должны тонизировать, подтягивать и поднимать задницу.«Результат: твоя задорная фигура.

Лучшие приседания для наращивания ягодиц

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых имеет свои преимущества. По мнению наших экспертов, одни из них лучше других подходят для активации и наращивания ягодичных мышц. Вот лучшие:

• Базовые приседания: Вы можете выполнять базовые приседания с весом своего тела или держать по бокам гантели или гири. Чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее активируете ягодичные мышцы. Ваши ноги тоже выиграют от этого упражнения.
• Приседания с плие: Это приседание с широкой стойкой, также известное как приседания сумо, можно выполнять с весом вашего тела, гантелями или гирями. Вы почувствуете, как активизируются ваши ягодицы, особенно когда вы опускаетесь ниже. В качестве бонуса вы также укрепите все ноги, пресс и сгибатели бедра.
• Приседания с кубком: Для этого приседа вы держите гантель или гирю возле груди во время приседа. Это проработает ваши ягодицы, а также квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.
• Болгарские сплит-приседания: Это приседание на одной ноге поможет вам сосредоточиться на одной стороне тела за раз, действительно позволив вам сжать ягодичные мышцы. Вы можете использовать вес своего тела или держать гирю в одной или обеих руках. Вы также почувствуете это движение в квадрицепсе с некоторой дополнительной активацией кора, подколенных сухожилий и икр.
• Приседания над головой: Удержание веса над головой значительно усложнит ваши ягодичные и основные мышцы.Держите это движение медленным и контролируемым, делая паузу внизу, чтобы активировать ягодичные мышцы. С помощью этого упражнения вы также укрепите сгибатели бедра, квадрицепсы и всю верхнюю часть тела.
• Приседания с прыжком: это плиометрическое движение задействует все мышцы ягодиц, ног и кора. Это отличное приседание в завершение тренировки, оно действительно истощает мышцы для достижения лучших результатов. Опытные лифтеры могут удерживать вес в руках, но это движение очень эффективно даже с весом вашего тела.

Как часто нужно делать приседания?

Ректор рекомендует ввести приседания в свой распорядок дня, начиная с 20 в день, а затем постепенно увеличивая. «Вначале я всегда о том, чтобы меньше значит лучше», — говорит она. «Если вы будете слишком сильно (слишком много) входить в игру, это может вас напугать. Возможно, вы делаете меньше приседаний, но чаще работаете для вас. Все люди разные с точки зрения нашего тела, фитнес-целей и нашего менталитета, поэтому найдите и придерживайтесь режима приседаний, который лучше всего подходит для вас.”

Когда вы начнете добавлять лишний вес к тренировкам, попробуйте сделать от восьми до 10 повторений, достаточно сложных, чтобы заставить вас работать над последней парой повторений. Как только вы сможете легко выполнить 10 повторений с выбранным вами весом, пора увеличивать вес. Продолжая тренировать свои мышцы, возможно, лучший способ добиться прогресса. Если у вас нет большего веса, попробуйте замедлить движение или вместо этого добавить еще несколько повторений.

Отдыхайте от 24 до 48 часов между приседаниями, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.Отдых и восстановление жизненно важны для наращивания мышечных волокон, которые приводят к росту и увеличению ягодиц.

Как правильно делать приседания?

МАЛЬ ДЕ ОЖО СТУДИЯ / АКЦИОНЕРНЫЙ

«Когда вы думаете о самом движении приседания, это похоже на то, что вы садитесь на стул и снова встаете со стула», — объясняет ректор. Также она предлагает придерживаться таких правил:

• Не ставьте колени поверх пальцев ног, когда вы сгибаетесь в приседе.
• Не наклоняйте тело вперед с минимальным сгибанием в коленях.
• Не выставляйте ягодицы наружу.
• Не выгибай спину.
• Не опускай голову.

Какой вид снаряжения лучше всего подходит для приседаний?

Со временем добавление оборудования к вашим приседаниям, такого как гантели, гири и петли (лодыжки), увеличит сопротивление и, следовательно, уровень сложности приседаний. Чтобы прогрессировать в тренировках и продолжать наращивать мышечную массу и силу, вам нужно будет добавить сопротивление, которое также называется прогрессивной перегрузкой.Поэтому обязательно выбирайте то оборудование, которое лучше всего подходит для вас.

Да4Все Гири из цельного чугуна 51 доллар США

Магазин

Гири очень интересно добавлять для сопротивления, потому что они очень универсальны и задействуют ваш корпус. Попробуйте использовать его для приседаний плие, приседаний с кубком или удерживайте его в одной руке во время выполнения болгарских сплит-приседаний.

AmazonBasics Гантели с шестигранной головкой в ​​резиновой оболочке 30 долларов США

Магазин

Эти шестигранные гантели в резиновом корпусе достаточно мягкие, чтобы не повредить пол, а форма не позволяет им скатываться.Попробуйте их для базовых приседаний, приседаний со штангой над головой и болгарских сплит-приседаний.

волк Эспандеры Bronze Times для ног и ягодиц 19,99 долл. США 15 долларов США

Магазин

Ленты-петли идеально подходят для того, чтобы усложнить вашу тренировку приседаний. Эти симпатичные ленты бывают трех разных уровней сопротивления, так что вы можете продолжать бросать вызов себе, когда становитесь сильнее.

домашних упражнений с небольшим оборудованием или без него — Nexus

Из-за практики социального дистанцирования некоторые заботящиеся о своем здоровье американцы оказываются в неожиданном затруднительном положении: как они могут получить хорошую тренировку, если их обычный тренажерный зал закрыт?

Торил Хинчман, директор Jefferson по фитнесу и велнесу, призывает людей помнить о своем физическом и психическом здоровье во время изоляции и говорит, что они могут заменить большинство домашних тренировок в спортзале минимальными потребностями в оборудовании.

«Попробуйте найти то, что вам подойдет, — говорит Хинчман. «Посмотрите на то, что у вас есть дома, и разработайте план на это. Нет весов? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет штанги для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь ».

Поза глубокого статического приседания с удержанием улучшает форму тела в домашних условиях.

Минимальный набор оборудования, включая небольшие гантели, скакалки и резиновые эспандеры, может помочь имитировать тренировки в тренажерном зале. Однако, если у вас их нет, существует множество вариантов упражнений для вас.

Одна 15-минутная программа, называемая Ram Fit , выполняется три раза в неделю в разные дни, и ее можно комбинировать с кардиотренировкой по выбору или выполнять самостоятельно. Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 40 секунд с 20 секундами отдыха перед тем, как перейти к следующему упражнению:

The Living Room Fat Blaster — это 10-минутная программа, которая заставит ваше сердце биться чаще, а тело двигаться:

• 0: 00–0: 30. Высокие колени
• 0: 30–1: 30.Приседания. Прыжок в течение 20 секунд, затем марш на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 1: 30–2: 30. Альпинисты на 20 секунд, затем маршируют на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 2: 30–3: 30. Берпи в течение 20 секунд, затем маршируй на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 3: 30–4: 30. Чередующиеся выпады в течение 20 секунд, затем маршируйте на месте в течение 10 секунд. Повторить.
• 4: 30-5: 00. Марш на месте.
• 5: 00-10: 00. Повторите всю последовательность.

Отжимания — ключ к любому фитнесу дома.

10-минутная кардио-схема включает восемь упражнений, выполняемых по 30 секунд, с 30-секундным отдыхом после четырех упражнений и повторяется дважды.

• Домкраты для прыжков
• Прыжки из приседаний
• Альпинисты
• Удары прикладом (с последующим отдыхом 30 секунд)
• Берпи
• Сидеть у стены
• Высокие колени
• Подъемы планки (с последующим отдыхом 30 секунд и повторением последовательности дважды)

Программа тренировки Total Body Strength включает в себя некоторые из тех же упражнений, которые выполняются от 30 секунд до одной минуты каждое.Упражнения, которые следует повторить трижды с минутным восстановлением между подходами:

Университетская группа поддержки упражнений предложила четыре тренировки дома, включая пресс, руки / спину, ноги / ягодицы и кардио. Для упражнений на пресс / руки / ягодицы / ноги сделайте 15 повторений. Для кардио Хинчман рекомендует 30 секунд или 1 минуту на упражнение.

Нет веса? Из банок с супом можно сделать гирю. Нет штанги для подтягиваний? Крепкая ветка может помочь. —Торил Хинчман

«500 Ab Challenge» оттачивает мышцы живота с помощью серии упражнений, выполняемых с повторениями 25:

Наконец, Хинчман предложил квартет тренировок, которые можно выполнять с 15, 20 или 30-минутными интервалами.

• 15-минутная круговая тренировка всего тела: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний. (Повторить 10 раз.)
• 20-минутная тренировка верхней части тела : 10 отжиманий, 20 отжиманий на трицепс от стула, 10 отжиманий, 40 обратных мух. (Повторить четыре раза.)
• 20-минутная тренировка нижней части тела : 50 приседаний с прыжком, 50 чередующихся приседаний с реверансом, 50 чередующихся выпадов, 50 приседаний, 90 секунд приседания у стены. (Повторите схему дважды).
• 30-минутная круговая тренировка для всего тела : 10 отжиманий, 20 бёрпи, 30 альпинистов, 40 прыжков приседания, 50-секундная планка.(Повторить пять раз).

Команда университета по фитнесу и отдыху продолжит публиковать домашние тренировки через свой веб-сайт и в Instagram . Также следует отметить, что некоторые инструкторы по групповым упражнениям скоро будут предлагать классы Zoom.

Прекратите делать приседания сисси: 12 превосходных альтернатив — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Техника предварительного утомления с использованием разгибаний ног перед приседаниями — это старая школа бодибилдинга, которая десятилетиями использовалась некоторыми из лучших бодибилдеров в мире.Просто убедитесь, что вы используете плавную механику разгибания ног и устраняете инерцию, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Проблема с сисси-приседаниями

Не требуется специалиста по биомеханике и функциональной анатомии, чтобы понять, что нагрузка, оказываемая на коленный сустав во время сисси-приседаний, не идеальна, поскольку вес переносится чрезмерно и излишне вперед. коленный сустав.

Да, некоторые люди, наделенные генетически гибкими коленными суставами, могут справиться с этим.Однако то, что человек может уйти от движения, не означает, что оно идеальное или оптимальное. Если на самом деле во время движения используется дисфункциональная и отклоняющаяся от нормы механика (что можно утверждать в случае сисси-приседаний), в конечном итоге будут последствия.

Как я уже неоднократно говорил в разных постах, «Плохая механика — все равно что курить. На то, чтобы ощутить последствия, может пройти от месяцев до десятилетий. В конечном итоге это действительно влияет на ваше здоровье и качество жизни.Это вопрос времени.» Узнайте больше о науке о боли и механике тела здесь.

Итак, да, в целом я не рекомендую последовательно выполнять традиционные или даже современные варианты движения сисси-приседаний, поскольку я считаю, что есть гораздо более безопасные и эффективные движения. Кроме того, когда дело доходит до понимания функциональных движений и оптимальной биомеханики человеческого тела, можно утверждать, что сисси-приседания в высшей степени дисфункциональны, поскольку ни в какой форме или форме они не представляют собой движение, которое мы когда-либо делали бы в повседневной жизни или спорте, особенно в условиях сценарии идеально вертикальной силы.Фактически, если бы мы наблюдали, как спортсмен принимает такую ​​позицию во время занятий спортом или атлетических соревнований на постоянной основе, мы бы сочли эту очень плохую биомеханику и очень не спортивное движение, требующее серьезного пересмотра.

Правда о коленях над пальцами ног

Одна из самых серьезных дискуссий в индустрии фитнеса — это вопрос о том, опасно ли позволять коленям двигаться впереди пальцев ног. На самом деле нет ничего плохого в том, что колени проходят мимо пальцев ног с точки зрения переднего смещения колена, с оговоркой, что векторы силы тела должны совпадать с векторами приходящей силы движения / окружающей среды.

Проще говоря, дело не столько в положении колена (то есть колени выше пальцев ног), сколько в том, откуда берутся векторы силы. Например, все варианты приседаний, показанные в этой статье, выполняемые на пальцах ног или подушечках стоп, включают векторы как вертикальных, так и горизонтальных сил (то есть угловых сил), аналогично спуску по лестнице или во время определенных спортивных движений вперед ( т.е. разгон). В таких сценариях колени будут, а часто и должны проходить мимо пальцев ног.Ключевым моментом здесь является согласование наших векторов сил с входящими силами.

Если вы сделаете снимки любого из приседаний, показанных в этой статье, поверните изображение на 30-45 градусов, оно будет выглядеть почти идентично традиционному приседанию, поскольку они будут иллюстрировать ту же механику суставов и положения, что и традиционные 90-градусные. приседания с правильным расположением лодыжек, коленей и бедер. И хотя атлет будет на носках, угол его лодыжки или голени не будет отличаться от традиционного приседа (т.е. степень тыльного сгибания будет такой же). Вместо этого они бы сместили каждый компонент приседания одинаково, чтобы соответствовать векторам приходящей силы. В таких случаях будет относительно одинаковое напряжение суставов в бедрах и коленях, одновременно увеличивая напряжение в четырехглавой мышце.

Напротив, когда мы позволяем коленям перемещаться за пальцы ног во время традиционного приседания, где есть только векторы вертикальной силы, теперь мы создаем вектор горизонтальной силы против преимущественно вертикальной силы, что представляет собой несовпадение векторов силы.Это не только ставит под угрозу производство и поглощение силы, но также создает чрезмерную нагрузку на суставы и соединительную ткань, поскольку мышцы находятся в биомеханически невыгодном положении для поглощения и создания силы. То же самое и с выпадом или раздельным приседанием.

С учетом сказанного, попытка сесть на пятки и минимизировать передний смещение колена, не позволяя коленям двигаться вперед ни в одном из приседаний, показанных в этой статье, не только кажется очень неестественным, но на самом деле создает еще большую нагрузку на колени.Правильно, попытки препятствовать продвижению коленей вперед во время движений, подобных тем, которые показаны в этой статье, на самом деле столь же опасны и контрпродуктивны, как попытки вызвать чрезмерный смещение колена вперед во время движений, которые связаны с идеально вертикальными векторами силы, такими как традиционные приседания.

На самом деле, я могу сказать вам по собственному опыту, экспериментируя с движениями, которые я выделяю в этой статье, пытаясь устранить передний смещение колена и препятствовать прохождению коленями пальцев ног, чувствуя себя несчастным на коленях, не говоря уже о очень неестественном и дисфункциональном .Следовательно, совершенно очевидно, что вопрос о том, является ли «колени над пальцами» хорошими или плохими, все сводится к контексту и основывается на том, есть ли совпадение или несовпадение векторов силы.

Когда векторы силы совпадают, выполнение движения с коленями, значительно перемещающимися мимо пальцев ног и переносом веса на подушечку стопы, не только чрезвычайно функционально и переносимо на спортивные результаты, но и помогает строить квадрицепсы и бедра. Это также отличный способ укрепить соединительную ткань вокруг колен, одновременно гарантируя, что мышцы выполняют свою работу по поглощению силы наиболее эффективным и действенным образом.

Напротив, попытка протолкнуть колени мимо пальцев ног при несовпадении векторов силы — это не только слабый стимул для силы и гипертрофии квадрицепсов или любой мышцы, но и потенциально опасен для коленных суставов, не говоря уже о том, что это усиливает дисфункциональные движения. паттерны в ЦНС, которые могут перейти на другие движения и в конечном итоге поставить под угрозу спортивные результаты и качество движений. Подробнее читайте в моей книге «ПЕРЕСМОТРЕТЬ ДВИЖЕНИЕ».

Если вы настаиваете

Если вы настаиваете на выполнении приседаний сисси и чувствуете, что они хорошо работают для вашего тела, я бы дал несколько рекомендаций.

1. Не превышайте угол поворота колена в 90 градусов.

2. Прекратите их выполнять, если почувствуете боль или дискомфорт.

3. Сведите к минимуму громкость и просто используйте 1-2 набора в качестве четверного финишера.

Что насчет тренажера Sissy Squat

8 домашних тренировок с воздушными приседаниями

Если вы ищете отличные движения для тренировки нижней части тела, не смотрите дальше, так как эти 8 домашних тренировок с воздушными приседаниями повысят вашу уверенность в себе как ступеньку для начала приседаний с отягощениями.

Воздушные приседания — отличное руководство для новичков в освоении правильной формы движения. Это также снизит ваши шансы получить травму, когда и если вы начнете выполнять различные варианты приседаний, такие как приседания с отягощениями или приседания с прыжком.

Посмотрите, почему вы должны включить воздушные приседания в свои ежедневные тренировки:

• Требуется равновесие, поэтому он прорабатывает основные мышцы и стабилизирует позвоночник
• Воздушные приседания нацелены на ваши бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, что делает их невероятно полезным движением для нижней части тела.
• Упражнение заставит вас вспотеть, что повысит вашу выносливость и общую выносливость при выполнении кардиотренировки.

Подробнее: Секреты приседаний, которые должны использовать все умные спортсмены CrossFit для улучшения своего подъема

Звучит хорошо? BOXROX делает его еще лучше, предлагая вам эти списки, так как это домашние тренировки.Нет оправданий, не терять время. Давайте нырнем.

1. «Basic Bitch Booty Blaster»

AMRAP за 15 минут

• 20 Насосы лягушки
• 20 ягодичных мостов на одной ноге (по 10 на каждую ногу)
• 20 воздушных приседаний
• 20 выпадов (по 10 на каждую ногу)

Завершите как можно больше раундов за 15 минут. Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Держите пресс в напряжении с помощью лягушачьих туфель, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение поясницы.

Как следует из названия, эта тренировка будет сосредоточена на работе над ягодицами, что сделает ее непревзойденной домашней тренировкой. Разнообразие движений в этой тренировке затронет ваши ягодицы под разными углами. Это будет работать с большой, малой и средней ягодичными мышцами, чтобы приподнять эту ягодицу.

Тренировка Брендана Уолкоффа.

.