Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Приседания подходы: Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Содержание

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругую попу

Как приседания меняют тело

Приседания — это функциональное движение, которое все мы делаем в обычной жизни. Любая программа силовых тренировок включает их, поскольку у них много плюсов.

Делают бёдра и ягодицы сильными и рельефными

Приседания прекрасно нагружают все головки квадрицепса — мышцы на передней стороне бедра, ягодицы, заднюю часть бедра, икры. Если вы хотите прокачать весь низ одним движением, нет ничего лучше приседаний.

Поддерживают здоровье спины

Укрепив разгибатели спины и ягодицы с помощью приседаний, вы обеспечите позвоночнику хорошую поддержку и защитите спину от боли.

Помогают потратить больше калорий

Приседания не сжигают жир на бёдрах, это миф. Но поскольку это упражнение задействует несколько больших мышечных групп, тело тратит на его выполнение немало энергии. В результате вы сжигаете дополнительные калории , что помогает быстрее избавляться от лишних килограммов.

Развивают гибкость

Приседая в полном диапазоне — настолько глубоко, насколько можете, вы развиваете подвижность голеностопных и тазобедренных суставов. В результате вам будет проще двигаться в обычной жизни, садиться на низкую лавку или на пол и подниматься с него.

Помогают снизить риск травм

Приседания укрепляют мышцы ног и кора, учат вас располагать суставы и позвоночник максимально безопасно, сохранять равновесие. Всё это помогает снизить риск травм и болей в обычной жизни.

В чём особенности этой программы приседаний

За восемь недель тренировок вы выучите правильную технику движений, постепенно увеличите количество приседаний, разовьёте гибкость, координацию и силу.

Вот несколько особенностей, которые делают программу универсальной и эффективной:

  • Никакого оборудования. Вы будете работать с весом своего тела, без гантелей и эспандеров. Единственное — для некоторых видов приседаний вам понадобится устойчивая опора, например стул или тумба.
  • Любой уровень подготовки. Перед началом программы вы пройдёте небольшой тест и получите рекомендации по уровню нагрузки — с какого этапа начать, чтобы справиться со всеми движениями и хорошо прокачать ноги.
  • Разнообразие упражнений. Программа включает несколько видов приседаний и постепенную прогрессию от простых к сложным. Во‑первых, это обеспечит вам гармоничное развитие всех мышечных групп, во‑вторых, вы не заскучаете.
  • Круговой формат. Вы будете выполнять разные виды приседаний подряд с небольшим отдыхом. Это сократит время на тренировку, обеспечит хорошую нагрузку и поможет потратить больше калорий.

По окончании программы вы сможете перейти к приседаниям с весом для дальнейшего прогресса.

Кому не стоит выполнять программу приседаний

Если у вас были травмы и заболевания суставов ног и позвоночника или присутствует большой лишний вес, лучше начинать тренировки с опытным тренером. Специалист подберёт нагрузку, с которой вы наверняка справитесь, и проследит, чтобы все движения выполнялись технически правильно и безопасно.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером и вы всё равно хотите попробовать эту программу, перед началом тренировок проконсультируйтесь с лечащим врачом и внимательно следите за своим состоянием. При появлении боли немедленно прекратите занятия.

Как правильно приседать

Чтобы получить все преимущества от упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Ниже мы расскажем, как делать классические, или воздушные, приседания, и покажем несколько других видов, которые будут включены в программу.

Воздушные приседания

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или немного уже, носки стоп чуть разверните в стороны. Руки поставьте на пояс или соедините перед собой.

Чуть отведите таз назад, согните колени и присядьте настолько глубоко, насколько получится.

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась в пояснице даже в нижней точке упражнения. Также проверьте, чтобы пятки были прижаты к полу и не отрывались. Если не удаётся удержать спину прямой, а пятки — прижатыми, опускайтесь вниз до того момента, пока получается соблюдать технику.

На выходе из приседания следите, чтобы колени не заворачивались внутрь. Чтобы избежать этой ошибки, немного разводите их наружу, когда встаёте.

Приседания сумо

Этот вид приседаний позволяет больше нагрузить приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Поставьте ноги шире плеч и разверните носки стоп в стороны. Приседайте в полном диапазоне, сохраняя спину прямой, а стопы — прижатыми к полу. Разворачивайте колени в стороны.

Приседания сумо с пульсацией

В этой вариации на выходе из приседания вы делаете одну небольшую пульсацию — чуть поднимаетесь и опускаетесь обратно и только после этого выпрямляетесь.

За счёт того, что вы проводите в приседе больше времени, мышцы ног нагружаются сильнее.

Приседания с выпрыгиванием

Это движение обеспечивает больше нагрузки на мышцы бёдер за счёт взрывного окончания.

Опуститесь вниз, как в обычном приседании, а наверх не просто поднимитесь, а выпрыгните.

Следите за техникой — спина должна оставаться ровной, стопы — прижатыми к полу ровно до того момента, пока вы не прыгнете.

Сплит‑приседания на одной ноге

Эта вариация приседаний гораздо лучше прокачивает заднюю часть бедра и ягодицы, чем движение на двух ногах.

Встаньте в шаге от устойчивой опоры спиной к ней, поставьте на неё одну ногу. Руки уберите на пояс.

Согните опорную ногу и сделайте приседание, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы косточки таза и плечи создавали ровный прямоугольник, без перекосов на одну сторону.

Приседания-«пистолетики» на стул

Это упражнение прокачивает равновесие и мобильность, обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы бёдер и готовит вас к выполнению сложных вариаций «пистолетика».

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Невысоко поднимите одну ногу и сделайте приседание на стул. Важно выполнять это движение плавно и под контролем, а не плюхаться с размаху.

Удерживая ногу поднятой, поднимитесь со стула. Следите, чтобы спина при этом оставалась прямой, а колено не заворачивалось внутрь.

Приседания-«пистолетики» со стула

Встаньте на край устойчивой опоры, чтобы одна нога находилась на весу. Выпрямите поднятую ногу, согните колено опорной и опуститесь в приседание в полном диапазоне — настолько низко, насколько сможете.

Поднимитесь, чуть разворачивая колено опорной ноги в сторону.

Приседания-«пистолетики» с поддержкой

Это движение максимально приближено к классическим «пистолетикам».

Встаньте рядом со стойкой или дверью. Выполняйте упражнение в полном диапазоне, придерживаясь за опору. Следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола, а поднятой — не касалась его.

Статичный присед у стены

Фото: Александр Старостин

Это изометрическое упражнение, которое позволяет хорошенько забить мышцы бёдер.

Прижмитесь спиной к стене и опуститесь в приседание до параллели бёдер с полом. Следите, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом.

Как приступить к программе приседаний

До начала программы нужно определить свой уровень подготовки. Для этого выполните простой тест: сделайте столько приседаний без остановки, сколько сможете.

Ориентируясь на количество, выберите, с какой недели начать:

  • Меньше 10 приседаний — вам пока рано приступать к программе. Увеличьте уровень физической активности: больше ходите, поднимайтесь по лестнице и каждый день выполняйте пять подходов приседаний на максимум с отдыхом в 90 секунд.
  • 10–15 приседаний — начинайте с первой недели программы.
  • 15–25 приседаний — переходите к третьей неделе программы.
  • более 25 приседаний — приступайте с пятой недели программы.

Как выполнять программу приседаний

Занимайтесь четыре раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Чтобы было удобнее, можете скачать таблицу с программой, распечатать и заниматься по ней.

Первая неделя

Выполняйте упражнения друг за другом с отдыхом 60 секунд между ними. По окончании круга отдохните 120 секунд и повторите ещё раз.

  • Воздушные приседания — 10 раз.
  • Приседания сумо — 10 раз.
  • Сплит‑приседания — по 6 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Вторая неделя

Правила выполнения те же, что и в первую неделю. Отдых 60 секунд между упражнениями, 120 — между кругами. Сделайте два круга.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 12 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • Статичный присед у стены — в упор, сколько сможете.

Третья неделя

Правила выполнения те же, но вместо двух кругов сделайте три.

  • Воздушные приседания — 15 раз.
  • Приседания сумо — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 8 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 6 раз на ногу.

По завершении тренировки отдохните 120 секунд и выполните один подход приседаний с выпрыгиванием. Сделайте столько раз, сколько сможете. На каждом занятии старайтесь сделать чуть больше, даже если бёдра будут гореть (а они будут).

Четвёртая неделя

Правила выполнения те же, что и в третью неделю. Три круга, отдых между упражнениями 60 секунд, между кругами — 120 секунд.

  • Воздушные приседания — 18 раз.
  • Приседания сумо — 18 раз.
  • Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.
  • «Пистолетики» на стул — по 8 раз на ногу.

В конце отдохните 120 секунд и выполните приседания с выпрыгиванием в упор.

Пятая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 60 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Воздушные приседания — 20 раз.
  • Приседания сумо — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 15 раз на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 6 раз на ногу.

Шестая неделя

Работайте так же, как в пятую неделю.

  • Воздушные приседания — 25 раз.
  • Приседания сумо — 25 раз.
  • Сплит‑приседания — по 18 на ногу.
  • «Пистолетики» в полном диапазоне со стула — по 8 раз на ногу.

Седьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 90 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 15 раз.
  • Приседания сумо с пульсацией — 15 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» со стула — по 10 раз на ногу.

Восьмая неделя

Выполните три круга, отдыхайте между упражнениями по 45 секунд, между кругами — 60 секунд.

  • Приседания с выпрыгиванием — 20 раз.
  • Приседания сумо с пульсаций — 20 раз.
  • Сплит‑приседания — по 20 раз на ногу.
  • «Пистолетики» с опорой — по 10 раз на ногу.

Какие сложности могут возникнуть

Вы не успеваете за программой

Если вы переходите к следующей неделе и не можете выполнить предписанное количество повторений, возвращайтесь к предыдущей и делайте её ещё раз.

У вас не получается какое‑то упражнение

«Пистолетики» в полном диапазоне и сплит‑присед требуют хорошей подвижности суставов и чувства равновесия. Если вы прекрасно справляетесь с программой, но сложные упражнения вам не даются, переходите к следующей неделе, продолжая делать трудное движение из предыдущей.

Также дополните программу упражнениями на растяжку, которые помогут увеличить подвижность суставов и снять ограничения.

У вас заболели колени

Приседания в полном диапазоне не вредят суставам. Но если у вас большой лишний вес, неправильная техника или уже были проблемы с ногами, во время тренировки или после неё могут заболеть колени или бёдра.

В таком случае прекратите занятия и дайте телу отдых. Если болезненные ощущения сохраняются несколько дней, обратитесь к хирургу или травматологу‑ортопеду.

Что делать после завершения программы

Если вы не хотите терять свой прогресс, необходимо продолжать тренировки. Есть два варианта.

Пойти в тренажёрный зал и заниматься со штангой и на тренажёрах

Вы усвоили правильную технику, развили достаточно силы, мобильности и координации, чтобы заниматься со свободными весами и обойтись без травм.

Изучите лучшие упражнения для ног с утяжелением и вставьте их в свою программу, постепенно увеличивая нагрузку.

Продолжить программу дома, но добавить утяжеление

Вы можете купить гантели, ленты‑эспандеры с разным сопротивлением, гири или жилет для тренировок и начать программу заново.

Подбирая нагрузку, ориентируйтесь на свои ощущения. Если под конец подхода мышцы ног забиваются, но при этом вы можете выполнить движение с правильной техникой, вес выбран правильно.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

Приседания по программе Пола Уэйда / Хабр


Техника / как выполнять


Правило первое: правильная постановка ног

Перед началом приседаний надо посмотреть на позицию ног. Также как ладони продолжают руки, так и от положения ступней зависит позиция ног. Начинайте, расположив ступни симметрично с носками развёрнутыми наружу под углом 30-40 градусов. Однако, продолжайте экспериментировать, чтобы добиться удобного положения под себя. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки. Они не должны быть параллельны друг другу.

Это может показаться неправильным, но так задумано природой, и так мы устроены. Слегка развернутые наружу носки помогут занять устойчивое положение. Однако, это не сработает, разверни вы только одну ногу. В общем, просто займите удобное естественное положение.

Во время приседаний на одной или двух ногах, держите бёдра естественно и не скручивайте их. Выпрямляя ноги, не надо держать их в напряжении в верхней позиции. Колени рассчитаны на удержание тела в течение всего дня, поэтому обязательно выпрямляйте их так, как будто просто стоите.


Правило второе: «Следите за коленями!»

Теперь, разобравшись с постановкой ног, перейдём к движениям. Немного расставьте колени наружу, вне зависимости от глубины приседаний. Для этого достаточно соблюдать правильную постановку ног из первого правила. Дело в том, что бедренная кость ноги следует положению пальцев ног.

К сожалению, многие спортсмены имеют слабые наружные мышцы бедра, из-за чего их колени «уходят внутрь» во время приседа. И это очень плохо, поскольку оказывает давление на коленный сустав. Избегайте этого! Если у вас был разрыв передней крестовидной связки и её не восстановили хирургическим путём, коленный сустав будет нестабилен и может случиться вывих при таком неестественном положении. Но соблюдая правильную позицию ног, вы себя обезопасите. Даже парни, которые сильно повредили колени и не восстанавливали связки при помощи хирургии, могут безопасно приседать, если их ноги достаточно сильны и они не «заваливают» колени.


Правило третье: правильная осанка

Мы рассмотрели позицию ног, а что насчёт положения тела? Тут главное запомнить следующее: в независимости от варианта приседаний, следует держать спину естественно прямо.

Тренируясь со своим весом, вы будете часто слышать или читать следующее: держите спину прямо, но, на самом деле, позвоночник имеет три естественных изгиба. «Держать спину прямо» — не означает, что надо выровнять эти изгибы. Есть причины по которым позвоночник так устроен: для удержания шеи, туловища и бедёр, а также амортизации. Это не означает, что надо держать спину вертикально. Можно удерживать её естественно прямой, даже во время приседаний «складной нож», где торс будет параллелен полу.

Когда мы говорим: держи спину прямо, то имеем в виду — не округляйте позвоночник в эту ленивую горбатую осанку, которую большинство считают нормальной. Чтобы держать позвоночник вертикально, сохраняя его изгибы — не нужно принимать непонятные или мучительные позы. Просто придерживайтесь двух вещей. Во-первых, держите грудь немного приподнятой. Во-вторых, откройте шейные позвонки. Это можно сделать, представив, что к центру головы привязана верёвочка, которая тянет её наверх.

Эти два элемента идеальной осанки давно известны как мастерам боевых искусств, так и студентам, под названием Метод Александера. Соблюдая эти правила, осанка всегда останется в правильном положении. Ссутуленные плечи вредят правильной осанке. Поэтому, независимо от положения рук: скрестив на груди, выпрямив вперёд, поставив на спинку стула или положив на бёдра — держите плечи при этом естественно.


Правило четвёртое: «Следуйте за бёдрами!»

У многих есть проблемы с постановкой тела во время приседаний. И не имеет значение, как давно они тренируются. Проблемы лишь осложняются, когда они пробуют глубокий присед. Это распространено среди поклонников приседаний со штангой на плечах. Сгибая ноги, они наклоняют тело вперёд. Это выглядит так, будто они не понимают, как нужно опускаться. И всё потому, что их движения направляют плечи, а не бёдра.

Если есть проблемы с поиском правильного положения тела в нижней позиции, представьте что просто сидите, а не приседаете. Это поможет естественно отклонять вес тела назад и распределить давление на пятки. А также держать позвоночник вертикально. Корпус будет естественно слегка наклоняться вперёд во время приседаний. И это правильно, но не надо выполнять поклон — то движение, которые некоторые считают верным. Это лишь говорит о том, что их центр тяжести сместился вперёд и вся нагрузка перешла на бёдра. Следуйте за своими бёдрами и немного откидывайтесь назад во время глубоких приседаний.


Правило пятое: «Приседайте низко!»

Приседать следует с полным диапазоном движений. То есть полностью опускаться и полностью подниматься. В нижнем положении задняя поверхность бедра прижимается к икре, и больше опуститься уже невозможно. При условии, что обладаете хорошими показателями силы и гибкости, вы почувствуете лишь небольшое напряжение в нижнем положении, поскольку тело хорошо сжимается. Если дрожите — значит присели недостаточно глубоко. В нижней позиции вы должны испытывать «спокойствие».

Постепенно увеличивая глубину приседаний, вы укрепите колени и повысите гибкость ног. А также самое главное — разработаете практически все мышцы нижней части тела. Не только квадрицепсы, но и подколенные сухожилия, мышцы лодыжки и голени, а также мышцы бедра. В книге-дополнении Тренировочная Зона (от издательства Питер) анатомия приседаний описывается более детально. Сейчас просто скажу, что если хотите разработать все мышцы, начиная от солнечного сплетения, потребуется приседать и делать это глубоко. Мы разберём специальные упражнения, которые зовём «неполными», но они придуманы лишь для того, чтобы перейти к «полным». В тренировке их всегда надо совмещать с полными приседаниями. Глубокие приседания — короли приседаний.


Правило шестое: «Избегайте инерции!»

А теперь расскажу кое-что важное о нижнем положении в приседаниях. Многие стараются создать импульс во время приседаний, бросая тело вниз и «выпрыгивая» обратно. Это ошибка. Резко подпрыгивая или раскачиваясь, вы травмируете колени. Особенно это касается крестовидной связки и меникса. Если порвёте крестовидную связку, то это конец — она не заживёт. Подпрыгивание также требует меньше усилий, чем поднятие себя мышечной силой. По этим причинам никогда не используйте инерцию.

Хорошим способом устранения импульса станет задержка в нижней позиции на один счёт. Контролируйте опускание с помощью мышечной силы. Никогда не позволяйте гравитации делать эту работу, «роняя» себя вниз. Однако, не задерживайтесь в нижнем положении слишком долго. Оставайтесь внизу, пока не погасите импульс. Настоящим спортсменам как вы парни — отдых не нужен! Как только погасите инерцию, возвращайтесь в исходное положение.


Правило седьмое: давление через пятки

Теперь, пройдёмся по теме подъёма в приседаниях. Здесь важно, чтобы основной вес приходился на пятки, а не на пальцы ног. Отталкивание через пятки помогает убедиться, что бёдра расположены правильно.

Если чувствуете, что нагрузка переходит на пальцы, это означает, что центр тяжести переместился вперёд. И это одна из распространённых ошибок новичков. Они слишком сильно отклоняются вперёд, травмоопасно нагружая колени. Если у вас сложности с переносом веса на пятки, попробуйте поднять пальцы ног вверх, чтобы ощутить разницу. Этот приём помогает не отрывать пятки от пола. Даже если вы очень рослый, никогда так не делайте!

Если не можете удержать пятки на земле, скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллового сухожилия. Можно развить гибкость, выполняя специальные упражнения на растяжку голеней и лодыжек. Однако, лучший и самый безопасный способ, это начинать с более простых уровней серии. Как например, приседания «складной нож» или с поддержкой, о которых мы расскажем далее. Множество повторений приучат выполнять упражнение правильно.


Правило восьмое: правильная техника дыхания

Если хотите тренироваться по-настоящему, то нужно освоить технику дыхания. Её основы: выдох на подъёме и вдох при опускании. Если нужно сделать дополнительный вдох в верхней или нижней позиции — сделайте его. Закружилась голова и нужно больше воздуха — вдохните его. Выработайте подходящую схему индивидуально под себя. Дышите глубоко, но без спешки, и не задерживайте дыхание. Есть много тяжёлоатлетов, которые задерживают дыхание во время тренировки, но они практикуют единичные повторы. Вам предстоит делать гораздо больше, поэтому потребуется больше кислорода.


Правило девятое: «Держите корпус!»

Навык удержания корпуса также важен, как и техника дыхания. Излишне не напрягайте живот, но держите его подтянутым и «твёрдым» когда приседаете. Приседания увеличивают внутрибрюшное давление, делая стенки желудка тугими — что работает как защитный пояс вокруг талии. Кроме укрепления мышц живота, прорабатываются другие мышцы талии, такие как диафрагма и поперечные мышцы живота, которые очень важны для здоровья и спорта.


Правило десятое: симметричная нагрузка

И наконец, последний совет перед началом тренировок. Одна из главных причин получения травм — неравномерно развитая сила в теле. Если одна сторона сильнее другой, то это сильно повлияет на результат. Когда одежда, например, джинсы рвутся под давлением, то это всегда происходит в месте шва, потому что шов — слабое звено. Точно так же, нагрузив чрезмерно мышечную систему, слабые места травмируются в первую очередь. Когда одна сторона тела сильнее другой, то это самый верный путь к получению травм. Избегайте появления слабых звеньев, создавая тонко настроенную симметричную мышечную систему. Это будет лучшим способом, чтобы избежать ненужных проблем.

На самом деле, у многих есть слабые звенья, и их тело интуитивно понимает, что это опасно. Поэтому большинство предпочитают задействовать сильные стороны при движениях. И неосознанность такого поведение — не оправдание. Делая сильную сторону сильнее, а слабую — слабее: вы только усугубите проблему. Правильный способ устранения слабых звеньев — убедиться, что тренируете тело симметрично. Выполняя движения на обеих ногах, делайте это с равномерной нагрузкой. А в разновысоких или односторонних упражнениях, всегда начинайте тренировку со слабой ноги. Это автоматически уровняет количество повторений.

Если же начнёте работать с сильной ногой, то, вероятнее всего, не сможете проделать столько же повторов слабой ногой, и в результате — дисбаланс только больше проявится. Старт упражнения со слабой ноги устранит этот риск, а также позволит отдать запас энергии слабой конечности, пока вы отдохнувший и сосредоточенный. Этот приём подходит к любым несимметричным упражнениям. Следуйте правилу на последних уровнях программы, где идёт работа с одной ногой поочерёдно.


Основная десятка упражнений


Первый уровень: приседания в стойке на плечах

Это базовое упражнение в перевёрнутом положении. Благодаря такому положению — нет нагрузки на бёдра, колени и лодыжки. Что позволяет подготовить суставы и постепенно улучшить растяжку мышц. Таким образом, упражнение подходит как новичкам, так и вернувшимся к тренировкам после длительного перерыва. А также тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног.


Исходное положение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. Поддерживайте нижнюю часть спины руками. Плечи должны упираться в пол — тогда вес будет приходиться на них и верхнюю часть тела. Избегайте нагрузки на шею! Держите тело прямо.


Движение вниз

Сгибайте колени. Опустите их так низко, как сможете. Ваша задача — коснуться коленями лба. Опустив их как можно ниже — задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайте ноги в исходное положение. Остановитесь, когда выпрямите тело. Задержитесь в этой позиции на один счёт, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний в стойке на плечах

Если не выходит коснуться коленями лба, старайтесь увеличивать глубину опускания на каждой тренировке. Вы разовьёте гибкость довольно быстро.


План тренировок приседаний в стойке на плечах

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 25 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 25 раз. Затем развивайте это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.


Второй уровень: приседания «складной нож»

Освоив три подхода по 50 повторений приседаний в стойке на плечах с полным диапазоном движения: суставы, мышцы и связки ног станут более подвижными и гибкими, а также увеличится кровообращение и клеточное восстановление. Теперь можно добавить нагрузку на ноги. Приседания «складной нож» подготовят вас к переходу к классической вариации. Глубина приседаний, которую мы увеличивали в стойке на плечах, закрепится только при добавлении к этому веса тела.


Исходное положение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой на уровне колен. Это может быть кровать, журнальный столик или стул. Согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснётесь ладонями предмета перед собой. Корпус должен стать параллелен полу и составлять прямой угол относительно ног. Это и есть положение «складной нож». Держите ноги прямо, на ширине плеч или немного шире. Вес тела распределите на руки и ноги.


Движение вниз

Плавно сгибайте колени, не отрывая ладони от предмета и сохраняя давление. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бёдер икр. Не отрывайте ноги от пола. Не надо удерживать корпус параллельно полу в нижней точке, но сохраняйте его наклон вперёд. Задержитесь на один счёт в нижней позиции.


Движение вверх

Двигайтесь в обратном направлении, оттолкнувшись руками и ногами. Верните корпус в исходное положение — параллельно полу. Теперь снова перенесите часть веса на руки. Сделайте паузу, достигнув исходного положения, затем повторите упражнение.


Облегчённые тренировки приседаний «складной нож»

Можно упростить упражнение, изменяя нагрузку на руки. Если в этом есть необходимость, наклонитесь немного вперёд — перенося больше веса тела на руки.


План тренировок приседаний «складной нож»

Начинайте с одного подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Закрепив подход из 20 повторов, добавьте ещё один по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 40 раз, прежде чем перейти на третий уровень.


Уровень третий: приседания с поддержкой

В приседаниях в стойке на плечах мы тренируем нижнюю часть тела, выполняя много повторов без дополнительной нагрузки весом тела. В приседаниях «складной нож» — уже есть давление веса тела, но часть этой нагрузки переносится на руки. На третьем уровне большую часть работы выполняют ноги. Правда, будет незначительная помощь со стороны рук — во время самой сложной части движения. То есть в нижнем положении. Это та позиция, где колени и нижняя часть спины наиболее уязвимы, особенно, если они не разработаны или вы ещё не овладели техникой. Приседания с поддержкой помогут решить эти проблемы. Когда приступите к выполнению, перенесите часть веса тела на руки в течение первой трети движения, затем прекратите это давление.


Исходное положение

Подойдите к устойчивому предмету высотой уровня бёдер, это может быть письменный стол или спинка стула. Встаньте прямо и положите руки на предмет. Выпрямите ноги и расположите их на ширине плеч или немного шире.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживаясь за предмет для устойчивости. Старайтесь держать туловище по возможности вертикально, когда опускаетесь. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь задней поверхностью бедёр икр. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами. Удерживайтесь за предмет, чтобы помочь себе выйти из нижней позиции. Постарайтесь сохранять руки прямыми в течение всего упражнения. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний с поддержкой

Если упражнение становится лёгким, попробуйте создавать давление только одной рукой — поочерёдно меняя руку. Как и в приседаниях «складной нож», здесь можно изменять сложность, задействуя в меньшей степени верхнюю часть тела. Если всё станет слишком просто, используйте только одну руку для поддержки.


План тренировок приседаний с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Развив это в два подхода по 15 повторов, добавьте третий из 10. Увеличивайте количество повторений до трёх подходов из 30 раз, и переходите на четвёртый уровень.


Четвёртый уровень: неполные приседания

После приседаний с поддержкой можно переходить к более важной ступени в серии — неполным приседаниям. Здесь на нижние конечности приходится полная нагрузка веса тела во время сгибания. И это первое упражнение в серии без помощи рук. Вам предстоит учиться держать равновесие, если хотите перейти на последующие уровни. И даже когда продвинетесь дальше — упражнение останется отличным разогревом перед более интенсивной тренировкой.

Но помните, что неполные приседания существуют только как переходной этап к полным. Поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Уже после приседаний с поддержкой, мышцы ног и бедёр станут подготовлены к глубоким приседаниям. То есть бёдрам и лодыжкам хватает гибкости. И чтобы закрепить эту гибкость при тренировке неполных приседаний, всегда заканчивайте упражнение одним подходом из вариантов «складной нож» или с поддержкой.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Направьте носки слегка наружу. Сложите руки на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бёдра не станут параллельны полу. Не отрывайте пятки от пола в течение всего упражнения. Когда доберётесь до глубины неполных приседаний, задержитесь на один счёт.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ногами. Большая часть давления должна идти через пятки, а не пальцы. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний

Если есть проблемы с упражнением, попробуйте меньший диапазон движений, выполняя «четверть» приседания и больше повторений, по крайней мере 20 раз. Окрепнув, возвращайтесь к требуемой технике.


План тренировки неполных приседаний

Запомните! Тренировку упражнения надо заканчивать вариантом с поддержкой или «складной нож».

Начинайте с одного подхода из 8 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 35 раз, добавьте второй по 8. Развив это в два подхода по 50 повторений, переходите на пятый уровень.

Большое количество повторов позволит улучшить форму и подготовить мышцы к полным приседаниям. Обязательно заканчивайте тренировку подходом из вариантов с поддержкой или «складной нож», сделав около 15-20 повторений.


Пятый уровень: полные приседания

Предыдущие ступени готовят задел для настоящей работы со своим весом. Они не только помогают восстановиться после травм или развить силу и гибкость, но и оттачивают технику приседаний. Это важная часть силовых тренировок со своим весом, и не стоит её пропускать.

Некоторые спрашивают: «Почему нельзя сразу перейти к приседаниям без поддержки рук — зачем мне эти базовые уровни?» Чем дольше вы тренируете базовые техники движения, тем надёжней они закрепятся в разуме, теле и нервной системе. Закрепив технику, уже будет трудно сделать что-то не так. Вот почему надо продвигаться медленно и с большим количеством повторений. Приседания — это тот навык, идеальную технику выполнения которого надо запомнить на всю жизнь.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Слегка разверните носки наружу. Руки скрестите на груди.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь удерживать спину прямой в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь икр бёдрами. Не отрывайте пятки от пола. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счёт.


Движение вверх

Плавно двигайтесь в обратном направлении, отталкиваясь от пола ногами. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда снова выпрямитесь, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация полных приседаний

Если выполнять полный диапазон движений слишком сложно, попробуйте начать с 3/4 глубины и постепенно увеличивайте её в последующих тренировках.


План тренировок полных приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте второй подход из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 30 раз, переходите на следующий уровень.


Уровень шестой: узкие приседания

Следующие упражнения или ступени — это продвинутые методы тренировок, освоение которых поможет в подготовке к приседаниям на одной ноге. Совсем скоро вы начнёте тренировку переходных упражнений, которые помогут переключиться от работы на двух ногах к работе на одной.

Но перед этим нужно обрести больше сил. Продолжить путь к стальным мышцам и непробиваемым сухожилиям поможет упражнение, которое будет постепенно увеличивать нагрузку на суставы. И это шестая ступень — узкие приседания, которые есть вариация полных, но с постановкой ног вместе. Такое положение делает приседания гораздо сложнее. Этот вариант сильнее нагружает все мышцы ног, но особенно — квадрицепс. Упражнение потребует хорошей гибкости в лодыжках, оно развивает силу и мышцы, выстраивает мощные ягодицы, укрепляет коленные суставы и окружающие мышцы.


Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой на высоту плеч для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах. Старайтесь держать спину прямо в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не упрётесь бёдрами в икры. Не отрывайте пятки от пола на протяжении всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение Вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь ногами от пола. Отталкивайтесь пятками, а не носками. Остановитесь, когда выпрямитесь и повторите упражнение.


Облегчённая вариация узких приседаний

У некоторых могут возникнуть проблемы с переходом от полных приседаний к узким. В таком случае понемногу сдвигайте ноги, и уже совсем скоро — доберетёсь до узких приседаний.


План тренировок узких приседаний

Мы движемся в направлении набора силы, поэтому количество повторений станет заметно ниже.

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз. Затем переходите на седьмой уровень.


Седьмой уровень: разновысокие приседания

Поднимаясь в серии приседаний уровень за уровнем, вы делаете ноги гибкими, здоровыми и очень сильными. Однако, большинству трудно осуществить переход к приседаниям на одной ноге по двум причинам. Во-первых, не хватает силы, чтобы выйти из нижнего положения сидя на одной ноге. Во-вторых, бёдра не достаточно сильны, чтобы удержать свободную ногу прямо перед собой. Поэтому необходимо переходное упражнение, которое позволит выполнять приседания на одной ноге, но с некоторой помощью: чтобы выйти из нижнего положения, а также с поддержкой свободной ноги. Для этого и нужны разновысокие приседания.


Исходное положение

Встаньте прямо. Одну ногу поставьте на пол, другую — на баскетбольный мяч. Нога на полу выпрямлена, другая — на мяче также выпрямлена, но расположена по диагонали от себя. Ноги расположены на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой для равновесия.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Когда опускаетесь, нога на мяче должна оставаться прямой, мяч же будет прокатываться под ней. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не коснётся икры. Опустившись как можно ниже, задержитесь на один счёт в этой позиции.


Движение вверх

Оттолкнитесь от пола рабочей ногой. Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь также второй ногой на мяче. Держите ногу на мяче выпрямленной в течение всего упражнения. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация разновысоких приседаний

Если сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например, кирпичи или платформу. Позже вернитесь к мячу.


План тренировок разновысоких приседаний

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу и увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда достигните 10 повторений, добавьте второй подход из 5, развивая это в два подхода по 20 раз поочерёдно на каждую ногу. Затем переходите на восьмой уровень.


Восьмой уровень: неполные приседания на одной ноге

Некоторые могут спросить, мол, почему неполные приседания на одной ноге идут после разновысоких, ведь седьмой уровень выполнять гораздо труднее? Тут надо понимать, что всё ещё придётся выполнять разновысокие приседания. Неполные приседания на одной ноге лишь дополняют разновысокие. Этот уровень — повышение навыка в упражнении, чтобы проработать слабые стороны лучше, чем в более ранних упражнениях серии.

Упражнение работает в трёх направлениях улучшения техники. Во-первых, это удержание равновесия. Поскольку вы самостоятельно приседаете на одной ноге — без поддержки, то понадобится время, чтобы научиться этому. Во-вторых, это способность удержать свободную ногу в воздухе. И в-третьих, это развитие силы голени. Данное упражнение превратит своды стоп и лодыжки в сталь, которая необходима для безопасного приседания на одной ноге.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть шире. Руки держите прямо перед собой и на высоте плеч — для равновесия. Поднимите одну ногу вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъёма ноги — на уровне бедра другой ноги, при этом держите её прямо.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не займёт положение параллельно полу. Не отрывайте пятку от пола в течение всего упражнения. Опустившись до требуемой высоты, задержитесь на один счёт в этом положении.


Движение вверх

Плавно возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь рабочей ногой. Отталкивайтесь пяткой, а не носком. Не сгибайте и не касайтесь пола свободной ногой. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Облегчённая вариация неполных приседаний на одной ноге

Можно изменять сложность упражнения, меняя амплитуду движения: начиная с четверти полного приседания — добраться до неполного или даже ниже.


План тренировок неполных приседаний на одной ноге

Запомните! Заканчивайте тренировку упражнения вариантом из узких или разновысоких приседаний.

Начинайте с одного подхода из 5 раз поочерёдно на каждую ногу, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 10 повторов, добавьте второй из 5. Увеличив количество повторений до двух подходов из 20 раз поочерёдно на каждую ногу, переходите на следующий уровень.

Как и сказал, упражнение — доработка техники, чтобы закрепить пройденные ранее этапы. Поэтому всегда заканчивайте тренировку неполных приседаний подходом разновысоких, чтобы сохранить прогресс по работе с нижним положением тела, выполняя примерно 15-20 повторений.


Девятый уровень: приседания на одной ноге с поддержкой

Теперь вы можете наполовину присесть на одной ноге, а возможно и ниже. Чтобы приступить к полным приседаниям на одной ноге — и не надрываться во время выполнения — пригодится ещё одно переходное упражнение, в котором предусмотрена поддержка для выхода из нижнего положения. И это приседания на одной ноге с поддержкой. Мы покажем, как выполнять полные приседания на одной ноге с небольшой помощью постороннего предмета, который поможет преодолеть выход из нижней позиции.


Исходное положение

Положите баскетбольный мяч рядом с ногой, на которой будете приседать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия выпрямите руку, соответствующую свободной ноге перед собой, а другую руку — опустите вдоль тела, указывая ей на баскетбольный мяч. Поднимите свободную ногу вверх перед собой на высоту бедра, она должна быть выпрямлена.


Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую ногу. Не отрывайте пятку от пола во время движения. Продолжайте опускаться, пока бедро рабочей ноги не упрётся в икру. Достигнув нижнего положения, положите руку на мяч. Задержитесь в этом позиции на один счёт.


Движение вверх

Чтобы помочь себе выйти из нижнего положения, отталкивайтесь рукой от мяча. Продолжайте подъём только при помощи рабочей ноги, оставив руку висеть в воздухе. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.


Облегчённая вариация приседаний на одной ноге с поддержкой

Если упражнение тяжело выполнять с баскетбольным мячом, попробуйте более высокий предмет, например, стул или табуретку. Набравшись сил, возвращайтесь к мячу.


План тренировок приседаний на одной ноге с поддержкой

Начинайте с одного подхода из 5 повторений на каждую сторону и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять 10 раз, добавьте второй из 5. Развивайте это в два подхода из 20 повторений на каждую сторону, затем поднимайтесь на последнюю ступень серии — уровень мастера.


Уровень мастера: приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это ступень мастера в серии. Когда сможете приседать на одной ноге с максимальной глубиной опускания, вы получите более сильные и проработанные ноги чем у 99 процентов населения планеты. Даже большинство спортсменов не могут выполнять приседания на одной ноге, а те, кто может — обычно делают их неправильно.

Также и для большинства бодибилдеров — казалось бы, очень здоровых мужиков — не по силам данное упражнение. Бодибилдинг увеличивает поперечное сечение мышц, но мало влияет на прочность сухожилий, гибкость на растяжение и взаимодействие мышц всего тела, которые необходимы для приседаний на одной ноге. Практически любой вид спорта требует одностороннего задействия сил, например, через одну ногу. Бег, прыжки, выпады, лазание и удары ногами — требуют одностороннего задействия ног. Поэтому, если вам нужна надёжная сила в реальном мире или для спорта, боевых искусств и прочих состязаний: приседания на одной ноге — лучший вид тренировки.


Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Для равновесия вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Поднимите одну ногу перед собой. Держите её по возможности прямо и на уровне бедра.


Движение вниз

Плавно приседайте на рабочей ноге. Удерживайте спину прямой, когда опускаетесь. Продолжайте движение вниз, пока не упрётесь бедром рабочей ноги в икру. Прижимайте пятку рабочей ноги к полу в течение всего упражнения. Опустившись как можно ниже, задержитесь в этой позиции на один счет.


Движение вверх

Плавно выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги. Старайтесь отталкиваться пяткой, а не носком. Остановитесь когда вернётесь в исходное положение, затем повторите упражнение.


Вариации

Мы рассмотрели десять базовых уровней. Эти упражнения, включая облегчённые варианты исполнения, составляют основную программу тренировки ног. Атлеты тюремной системы тренировок понимают, что одной силы в ногах недостаточно. Если хотите развиваться во всех направлениях, надо работать над другими физическими характеристиками, такими как мощь, выносливость и ловкость. Мы покажем как разблокировать эти навыки на примере нескольких вариаций приседаний. Они являются необязательной частью нашей программы, но помогут разнообразить тренировки, дополнив основной набор упражнений.


Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди

Как только наберёте силу в ногах, важно будет помножить эту силу на скорость, превратив в мощь. Советую подумать о добавлении плиометрических упражнений в программу, даже если это лишь пара подходов из 5 раз простых прыжков на месте в конце занятий. Мы покажем как выполнять прыжки на месте на двух ногах, которые популярны у заключённых, поскольку не требуют дополнительного оборудования.

Согните ноги в коленях, примерно как в неполных приседаниях, и подпрыгните как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди как можно ближе. Такую позицию ещё называют как «сгруппироваться». Упражнение задействует всё тело, поэтому используйте и руки тоже.

Поскольку порог вхождения здесь низкий, вы сможете выполнять много повторов. Два-три подхода по десять-двадцать прыжков в конце тренировки повысят выносливость в боевых искусствах или другом виде спорта. Прыжки перед приседаниями помогут запустить нервную систему и улучшить результаты тренировки. А ещё, это отличное кардио-упражнение. Если находитесь на средних или продвинутых уровнях, можете добавить такой «сеанс» плиометрики и ловкости в свои еженедельные тренировки.


Приседания на одной ноге на колено

Самая желанная цель в серии приседаний — научиться приседать на одной ноге. Как только освоите приседания на двух ногах, вам станут доступны несколько упражнений, чтобы постепенно перейти на односторонние. Разновысокие, неполные приседания на одной ноге и на одной ноге с поддержкой — это упражнения, которые входят в базовую десятку. Однако, есть ещё одно, которое стоит попробовать. И это приседания на колено.

Приседая на колено, вы опускаетесь на высоту неполного приседания на одной ноге и фиксируете глубину, касаясь коленом пола свободной ногой.

Некоторые называют его как «выпад в воздухе». По уровню, оно находится на одной ступени с неполными приседаниями на одной ноге. Но это не их замена, потому что вариация не научит держать свободную ногу выпрямленной прямо перед собой. Плюс здесь вы вынуждены скорее наклоняться вперёд, чем поддерживать прямую спину. И всё же, это довольно интересная вариация, которая разнообразит тренировку, поскольку прорабатывает квадрицепс и фиксирует одинаковую глубину опускания для каждого повторения.


Прыжки на платформу на одной ноге

После того как освоите прыжки на месте или любые другие, одним из верных способов увеличить интенсивность и мощь нижней части тела станут прыжки на одной ноге. Мы рассмотрим прыжок на одной ноге на платформу, однако можете использовать другой устойчивый предмет, например, скамейку, табуретку, журнальный столик или что-то ещё.

Чтобы свести к минимуму возможность травмы, подойдите сбоку и встав на одну ногу, вначале присядьте, а затем запрыгните на платформу. Потом спрыгивайте с неё и повторите упражнение. Чтобы оттолкнуться от земли, не потребуется глубоко приседать.

Упражнение прекрасно подходит для развития мощи. Переход от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной распространён в тюрьмах, где пространство сильно ограниченно. Такие прыжки требуют малого пространства для тренировки, потому что не надо переставлять ноги. Упражнение не только увеличивает мощь и «бронирует» суставы, но и очень практичное.

В большинстве видах спорта и состязаний применяется техника выталкивания тела одной ногой. Бег на короткие дистанции и удары ногами — отличные тому примеры. Тренируйте вариацию по тому же плану, что и прыжки на месте, но вначале — хорошо разогрейте колени.


Приседания в стиле Кунг-фу

Эту вариацию называют по-разному: боковые приседания, боковой выпад, приседания с растяжкой. Упражнение прорабатывает бёдра и их внутреннюю часть, также оно развивает навык приседаний на одной ноге. Плюс придаёт гибкости нижней части тела.

Поставьте ноги на расстояние в два раза больше, чем ширина ног. Наклонитесь на одну сторону. Опускайтесь вниз до тех пор, пока тело это позволяет, держа противоположную ногу как можно более прямой. На протяжении всего упражнения нельзя отрывать стопы от пола, но можно их немного поворачивать, если в этом есть необходимость. Задержитесь в нижем положении, затем возвращайтесь в исходное и приседайте на другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, пока не завершите подход.

Когда освоите полный диапазон движений, уже трудно будет прогрессировать. Но это не имеет значение, поскольку большинство используют вариацию в качестве растяжки под напряжением, чтобы разогреть ноги, суставы и мышцы бёдер, а не как силовую тренировку. Это отличная разминка, способ разнообразить тренировку или как дополнительное упражнение между подходами, чтобы «не остывать».


Стойка в приседе с упором на стену

Это отличное статическое упражнение для ног. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь вниз — в конечное положение неполных приседаний. Не опирайтесь руками о стену, помогая себе, лучше сложите руки на груди, чтобы усложнить задачу. Сосредоточьтесь на дыхании — это поможет отвлечься, чтобы не обращать внимание на «тяжесть», которая появится через некоторое время.

Старожилы называют вариацию как «присед Самсона» — в честь библейского героя. Она отлично подходит для поддержания формы в бёдрах, например, если у вас есть травма, которая не позволяет выполнять динамические приседания с полным диапазоном. Также это отличное завершающее упражнение после тренировки.

Просто удерживайте положение так долго, насколько хватит сил. Если, даже спустя три минуты, всё ещё легко, попробуйте вариант на одной ноге. Это будет довольно требовательное упражнение на выносливость. Главное — не забывайте начинать со слабой ноги и менять их на сопоставимое время, чтобы сохранить симметричную нагрузку на каждую сторону.


Заключение

Мы изучили всю серию приседаний и теперь нет никаких оправданий, чтобы оставаться при своих «куриных ножках». Разобрали технику приседаний, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Поэтому, приступайте уже к тренировкам!
А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!


Атлеты на фото: Бретт Джонс и Макс Шенк



Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как приседают в бодибилдинге и пауэрлифтинге: отличия

Чтобы получить максимальный результат от приседаний, надо определиться с главной целью ваших тренировок. В течение первого года-двух вы просто занимаетесь по стандартной программе, приседая, например, по понедельникам, и радуетесь жизни. Но постепенно начинаете замечать, что все так же рвете ягодичные в приседе, а прогресса уже нет. Значит, пора решить, что для вас более важно: стать сильнее 
или
 стать больше.

Безусловно, сила и масса связаны друг с другом (уж хотя бы в случае приседания), но я имею в виду, что приседать можно по-разному, выбрав одну из двух целей. Будем честны: для бодибилдера не имеет значения вес на грифе, главное – хорошо развитые мышцы ног. Пауэрлифтера же оценивают все-таки по взятому весу, а не по выдающимся объемам бедер. Так какая разница между билдерским приседом и лифтерским? Рассмотрим 10 ключевых различий.

1. Число повторов

Для гипертрофии хорошо работает среднее число повторений 8-12. Однако и многоповторные подходы (25-50) тоже помогают набрать мышцам объема. И вот почему:

  • Различное соотношение типов мышечных волокон в ногах. Поскольку у людей бывает различное соотношение быстросокращающихся и медленносокращающихся волокон, то тем, у кого ноги не растут от среднего диапазона повторов, могут прибавить массы более продолжительные по времени и количеству повторов подходы. А вообще бодибилдеры делают все вариации – 5 -10 – 25 – 50 повторов, чтобы стимулировать все волокна по максимуму: кто-то на одной тренировке, кто-то чередует диапазоны в месячных циклах. (
    Поэтому даже подходы с большим числом повторений (25-50) могут прибавить массы, если вы не контролируете калории – привет от Зожника девушкам, практикующим многоповторку
    )
  • При высоком числе повторений в ноги закачивается больше крови – памп никогда не повредит.
  • Вдобавок и гормона роста вырабатывается больше – он помогает и с набором мышц, и с расходом жира.

Если же вы посмотрите на программы пауэрлифтеров, штангистов и других силовых спортсменов, то там обычно прописано от 1 до 5 повторений в подходе. Пять повторов – классический канон для развития силы и прибавки полезных мышц. Когда вам нужен рекорд без увеличения размеров (вы не хотите переходить в следующую категорию), оставайтесь в диапазоне 1-3 повтора.

 

2. Рабочий вес

Бодибилдерам, честно говоря, все равно, какой вес, если ноги растут. Конечно, всем хочется поднимать побольше, но для гипертрофии мышечной группы вам нужно направлять в нее нагрузку. Поэтому вес вы берете такой, чтобы делать все запланированные повторения с правильной техникой. Большее значение имеет, как вы поднимаете, а не сколько. Медленное выполнение с темпом 3-1-X-1 (пока непонятно, но смотрите следующий пункт) стимулирует рост мышц даже без полутонны на грифе.

В пауэрлифтинге все ровно наоборот. Вы не думаете об изоляции мышцы для гипертрофии. Вам нужно опуститься на приемлемую глубину и встать обратно – с максимальным весом.

3. Темп выполнения

Другим фактором, влияющим на результаты, является скорость движения. Например, вы видите такое указание: 4-1-X-1. Первая цифра говорит об эксцентрической, или негативной, фазе (опускание снаряда), то есть движение вниз длится 4 секунды. Вторая цифра – пауза в нижней точке. Следующий символ описывает концентрическую фазу (подъем), «X» используется для обозначения максимальной возможной скорости. И последняя цифра – пауза в верхней точке. Если вы хотите больше мышц, то в эту секунду дополнительно сокращайте их, если ваша цель – сила, то просто переведите дух. Несколько дополнительных комментариев по каждой фазе.

Эксцентрическая фаза
Она очень важна для бодибилдеров, т.к. значительно стимулирует рост мышц. Однако, для силовиков негативная фаза бывает слишком «негативна» – может приводить к увеличению посттренировочной боли. Это не проблема, если вы приседаете по билдерской программе раз в неделю. Но силовым спортсменам, которым надо отрабатывать присед 2-4 раза в неделю, постоянная болезненность явно не помогает.

Пауза в нижней точке
Она бывает полезна всем. Бодибилдеры используют ее для полного растяжения рабочих мышц и увеличения диапазона движения. Пауэрлифтеры задерживаются там, чтобы усилить движение из нижней точки, исключив отбив.

Концентрическая фаза
В пауэрлифтинге вам нужна только одна скорость – максимальная. Конечно, когда у вас на плечах пара центнеров, движение не будет выглядеть слишком стремительным, но вы должны стараться подниматься быстрее. Замедление концентрической или эксцентрическое фазы не так полезно в пауэрлифтинге, как в бодибилдинге.

Пауза в верхней точке
Как я уже сказал, бодибилдерам следует сокращать мышцы в верхней точке. Это помогает с гипертрофией и улучшает нервно-мышечную связь (связь “мозг-мышца”). Пауэрлифтерам лучше просто отдохнуть, сберегая силы для качественного выполнения следующего повтора.

4. Время под нагрузкой

Это период, в течение которого мышцы непосредственно работают. Продление концентрической или эксцентрической фазы его существенно увеличивает. Мышцы ног состоят из разных типов волокон, поэтому могут расти от коротких и продолжительных сетов. Даже адские подходы по 50 повторов помогают с ростом массы. Рассмотрим сет из 8 повторений с темпом 4-1-4-1:

  • 4 секунды опускания
  • 1 секунда в нижней точке
  • 4 секунды подъема
  • 1 секунда в верхней точке

Таким образом, один повтор длится около 10 секунд, а весь подход (т.е. время под нагрузкой) – 80 секунд, что отлично для гипертрофии.

В пауэрлифтинге, где важен только 1ПМ, подходы очень короткие, время под нагрузкой минимально. В большинстве силовых программ предусмотрены сеты из 5, 3 и 1 повтора. В акцентированных негативах (замедлении эксцентрической фазы) есть польза и для развития силы, но все равно большая часть тренировочных подходов выполняется быстро. Это необходимо, чтобы уменьшить посттренировочную боль и научиться ускоряться в подъеме. Чем быстрее вы перемещаете снаряд, тем вы сильнее.

5. Положение грифа

В приседании со штангой на спине гриф можно располагать выше или ниже. В самом низком положении он находится около лопаток, в высоком – на верхней части трапеций.

Обычно бодибилдеры приседают с высоким положением грифа, потому что так центр тяжести находится над бедрами.

Пауэлифтеры делают различные вариации приседа, но подавляющее большинство предпочитает низкое положение грифа для сокращения амплитуды и переноса нагрузки на весь тазовый пояс, а не только на квадрицепсы.

6. Наклон корпуса

Когда вы хотите проработать мышцы ног, то стараетесь наклоняться как можно меньше. Чем ближе корпус к вертикальному положению, тем больше нагрузки на ноги. Чем больше наклон, тем больше работает спина.

Вот почему приседания со штангой на груди так эффективно развивают квадрицепсы – корпус вертикален и ноги работают по полной. У лифтеров же я видел самые разные варианты и степени наклона, это зависит от конкретного человека. Главное – опустить таз на нужную глубину, а положение корпуса каждый выбирает наиболее удобное для себя.

7. Отдых между подходами

В бодибилдинге используются самые разные интервалы: от пяти минут при действительно тяжелых приседах до дроп-сетов почти без пауз. Все варианты полезны для изменения стимулирующей нагрузки, вызывающей новый рост. Чаще всего, правда, рекомендуются интервалы в 1-3 минуты (в зависимости от рабочего веса), но строгих ограничений нет.

Однако, в лифтерских приседах с субмаксимальными весами отдых критически важен. Вряд ли у вас получиться приседать с 3ПМ, отдыхая между подходами по 30 секунд. Даже двух минут не всегда хватает. На соревнованиях IPF минимальная пауза между попытками – 3 минуты. На тренировках, где вы тоже приседаете не с пустым грифом, можно отдыхать 3-10 минут между подходами. Варьировать время отдыха тоже полезно, но если вы чересчур его сократите, то только будете больше уставать, меньше поднимать и в итоге травмируетесь.

8. Диапазон движения

В деле накачки максимальная амплитуда вам полезна, так что лучше учитесь делать полные приседания. Слишком часто мы видим в залах людей, которые не опускаются даже до параллели, но чрезвычайно гордятся своими рекордами. Но небольшое сгибание ног – это не присед.

Насколько же глубоко надо садиться? Так глубоко, как вы можете, не испытывая болевые ощущения или дискомфорт. Чтобы добавить нагрузку на определенные области, вы можете добавить другие упражнения для ног (выпады, гакк-приседы, разгибания ног и т.д.), но лучше строить свою бодибилдерскую программу на фундаменте полного приседания.

А в пауэрлифтинге вам нужно опуститься лишь до такой глубины, которую засчитают судьи. Иногда при этом бедро почти параллельно полу, иногда явно ниже. Если вы на тренировках садились только до параллели, а судья хочет увидеть более глубокое приседание, то вы, конечно, можете опуститься ниже, но потом вряд ли удастся встать.

Разумеется, в силовых тренировках бывают нужны приседания на разную глубину для специализированной работы над участками, которые вам трудно преодолевать. Если вы слабы в нижней точке, то делаете, например, присед с паузой в нижней точке. Если вы затрудняетесь в середине движения, то можете попробовать более тяжелые частичные приседания, чтобы стать сильнее на этом участке.

9. Стойка

В билдерском приседе стойка обычно на ширине плеч или немного шире, стопы параллельно или чуть развернуты носками наружу. Цель в развитии квадрицепсов, а не в максимальном рабочем весе.

В лифтерском же чаще более широкая стойка (стопы также немного развернуты носками наружу). Это позволяет задействовать больше мышц тазового пояса и подниматься с большим весом. Но, хотя вы можете увидеть много пауэрлифтеров с низким положением грифа и широкой стойкой, это не правило для всех. Ваша стойка должна определяться вашим телосложением и подвижностью тазобедренных суставов. Некоторые спортсмены ставили рекорды в приседе и в узкой стойке.

10. Сокращение мышц

Сознательное сокращение мышц может помочь или помешать вам, в зависимости от вашей цели. Если вы тренируетесь для массы, это очень хорошая идея. В верхней точке каждого повтора напрягайте мышцы изо всех сил. Это и добавит объем квадрицепсам, и научит управлять ими, чтобы вы лучше демонстрировали свою мускулатуру на конкурсе.

Однако, если вы хотите одолеть в приседе наибольший вес, забудьте об этом приеме. Вы, конечно, должны оставаться «собранным» между повторениями, но тратить энергию на дополнительное сокращение не надо. И мышцы, и нервная система уже достаточно напрягаются из-за большого рабочего веса, так что просто переведите дух и сделайте еще один качественный повтор.

Автор: Роб Кинг

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Читайте также на Зожнике:

21 упражнение для «хрупких» атлетов

Как накачать кубики пресса. 7 важных фактов

Верность поясу. Надевать ли пояс при приседаниях?

Смешные и раздражающие люди в спортзале

Друзья не дают друзьям пропускать день ног

Как измерить процент жира в организме

Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Заблуждение No6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать

Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.

Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.

Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.

Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.

А эту тонкую грань уловить очень трудно.

Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.

Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.

Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.

Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.

Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне «модных» гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг «Думай!», «Думай-2», «Руки титана» и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.

Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.

Кто он, этот «модный» гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?

Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.

В книге «Думай!», к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание — 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.

Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.

Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.

Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).

По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!

На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой «химии», только на усердии и упорстве.

Вот и хочется спросить — можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?

Наверняка у вас в зале есть парень, чьи результаты соответствуют второму разряду. А теперь представьте, что этот парень тренируется уже 15 лет.

И вот если такой парень напишет книжку о том, как он мог бы раскачать бицепс до 45см (одна из книг МакРоберта называется «Руки Титана. 40, 42… 45см!») или о том, как он мог бы пожать лежа 180кг (новая книга МакРоберта называется «Жим лежа 180кг!»), то как вы к этому отнесетесь? Вы его будете слушать? Вы будете следовать его советам?

Или все-таки от души посмеетесь, похлопаете его по плечу и скажите: «Парень, сначала сам хоть чего-то добейся, а пока иди, работай. Штанга ждет…»?

Вот МакРоберт и есть такой парень — второразрядник с 15-летним стажем.

Но как вы понимаете, человек, не сумевший добиться успеха сам, вряд ли сможет помочь дельным советом другим. Он может рассказать только о том, как делать не надо, а как надо – он не может знать.

Итак, в своих книгах МакРоберт настойчиво рекомендует делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход.

Между тем сам МакРоберта, особого успеха в становой тяге явно не добился.

Вот и получается, что те, кто будут делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход, просто на слово поверят этому второразряднику и потратят годы труда на эту совершенно безумную рекомендацию. Причем это на 100% не принесет никакого результата, кроме одного – ненависти к этому изматывающему упражнению. К бабке не ходи.

Что касается его совета приседать по 20 раз за подход, то Стюарт аргументирует это тем, что в этом случае вы сможете избежать травм колена. Хочу возразить, что травм колена вы сможете избежать только в том случае, если будет каждый подход на приседаниях выполнять в бинтах. Даже разминочные подходы должны выполняться в бинтах, тогда никакие травмы вам не будут страшны.

Рекомендация делать становую тягу и приседания по 20 раз в подходе – это изуверская рекомендация. Тот, кто попробует ей последовать, бросит бодибилдинг через пару месяцев. В лучшем случае бросит приседать и делать тягу. Потому что 20 раз за подход – это и есть та самая перегрузка, от которой сам МакРоберт всех и предостерегает.

Кстати, совет МакРоберта о выполнении 20 повторов позволяет и оценить его уровень, как тренера.

Вот что написано у МакРоберта в главе «Сет из двадцати повторов» (см.»Думай-2″):

«Начните с веса, который вы способны поднять сорок раз подряд, но остановитесь на двадцати. Добавляйте по 2,5 кг в неделю, пока вы не почувствуете, что можете сделать только 25 повторений кряду. Но опять же доходить до предела не следует, остановитесь на двадцати. Затем прибавляйте в неделю по 1,5 кг или по килограмму.»

Допустим вы можете присесть на пределе возможностей со штангой 130 кг на 20 раз. Вот как советует в этом случае построить график тренировок МакРоберт:

«Начните с 112 кг. Сделайте приседания 20 раз, причем передышки должны быть достаточно долгими. Затем пять недель подряд выполняйте программу приседаний всего раз в неделю, прибавляя еженедельно по 2, 5 кг. Через пять недель вам уже будет под силу присесть двадцать раз с 125-килограммовой штангой.

Это будет, конечно, трудно, но не потребует от вас предельного напряжения сил. Вы физически и психически приноровитесь к трудностям и начнете получать удовольствие от их преодоления. Когда это произойдет, достаньте маленькие диски и начните прибавлять каждую неделю по 1 кг. Спустя пять недель вы выполните двадцать приседаний с 130-килограммовой штангой. Да, вы, конечно, потратите десять недель на взятие веса, который теоретически могли бы взять сразу, но зато заложите фундамент для дальнейшего прогресса и готовы будете двигаться вперед. Спустя еще пять недель вы уже осилите 135 кг, и это не будет пределом.

Еще пять недель — и вам окажутся под силу 20 приседаний с весом в 140 кг, причем опять-таки кое-какие силы останутся в резерве. Выполняя чертовски трудную работу, вы не будете полностью выдыхаться. И еще через десять неделе медленного, но верного и безопасного продвижения вперед осилите «магические» 150 кг. А это выдающийся рекорд для людей со «слабоотзывчивыми» мышцами! «

Подводим итог: Итак, мы изначально можем сделать 130кг. Но начинаем со 112кг. Затем пять недель подбираемся к весу 125кг. И еще 5 недель к весу 130кг.

Итого 10 недель — только НА РАСКАЧКУ!

Но 10 недель — это уже очень утомительный цикл, а мы еще даже не подошли к своему рабочему весу!

Далее, (вопреки всему моему спортивному опыту) МакРоберт почему-то уверяет, что следующие 20 недель цикл будет идти ровно на подъеме и мы легко переплюнем исходные 130кг, и сразу сделаем (ух-ты!) 150кг!

Сказать честно — это не реально. То, что здесь написал МакРоберт — это просто обман.

Первая часть цикла — слишком затянута, вторая часть цикла очень оптимистично результативна.

Более реально другое развитие событий. Спортсмен, занимаясь 7-8 недель на слабых весах, и зная, что он уже 2 месяца сильно не дорабатывает, начал отлынивать от работы и, в конце концов, бросил всякие приседания.

Но я завел этот разговор даже не поэтому. Я хочу обратить внимание и на саму длину цикла — МакРоберт предлагает нам сделать 30-недельный цикл на приседаниях.

Какой-нибудь неопытный новичок, свято верующий в авторитет МакРоберта, может заявить: «Ну и чё! МАК сказал, значит так типа и НАДА».

Но опытный спортсмен задумается…

Циклы — это одна из самых сложных вещей в тренировках. Циклы существуют для того, чтобы приучить весь организм к периодам напряжения и восстановления.

Циклы нужны для того, чтобы планово выходить на пик, а потом планово полноценно дать отдохнуть всем мышцам.

Что это значит? Это значит, что ВСЕ базовые упражнения делаются по ОДНОМУ и тому же циклу.

Физиологически невозможно выйти на пик на приседаниях, и сделать в это же время спад для становой тяги или жима лежа — в этом случае не получится ни полноценного роста результатов, ни полноценного отдых.

Нет, цикл есть цикл — все базовые упражнения ОДНОВРЕМЕННО выводятся на пик, затем на всех базовых упражнениях ОДНОВРЕМЕННО делается запланированный спад — это основной закон циклирования.

Опытный спортсмен, услышав рекомендацию МакРоберта делать 30-недельный циклы на приседаниях, сразу подумает о том, а как он будет делать 30недельный цикл, например, по жиму лежа?

30 недельный цикл по жиму лежа сделать НЕВОЗМОЖНО.

На жиме лежа можно сделать 9-10 (максимум 12) недель непрерывного роста, но потом, как ни крути, надо делать спад. Цикл более 12 недель могут себе позволить «химики», но и они более 16 недель не выдержат (да никто из них и не будет так делать — зачем так бессмысленно «рвать жилы»).

Итак, какой я делаю для себя вывод из вышеприведенного отрывка — МакРоберт ничего не понимает в циклах.

Но циклы — это основа тренировочного процесса. Именно неправильные циклы или отсутствие циклов приводят к застоям в росте мышечной массы и к застоям в росте результатов.

Тренер может быть плохим спортсменом сам, но, если ты действительно тренер, то для того, чтобы писать планы молодым ребятам, ты ДОЛЖЕН разбираться в циклах.

Из этого я делаю второй вывод — МакРоберт, если и является тренером, то очень и очень посредственным, очень не опытным тренером. Следовать его советам в части циклов (а это самое главное — стратегия! — всего тренировочного процесса) — безумие.

Каждый тренер, читающий эти строки, я думаю, со мной согласится.

Так как же надо на самом деле качаться?

К вопросам о циклах мы еще вернемся, а новички должны начинать работу с варианта «5 по 8». Т.е. делается 5 рабочих подходов по 8 подъемов в каждом.

Учтите, что в рабочие подходы не входит разминка. А разминочных подходов я рекомендую делать не менее 2-3.

По мере роста результатов и освоения техники спортсмен может постепенно переходить к варианту «5 по 5», по пути немного поработав с «5 по 7» и «5 по 6».

На «5 по 5» можно остановиться и дойти до застоя в результатах.

Как только наступил застой — поздравляю! Это значит вы выросли из простой первоначальной схемы и пришла пора переходить к циклам. И с этого момента вы начинаете заниматься только в рамках 8-12 недельных циклах. Но об этом мы поговорим попозже.

12 лучших вариантов на все случаи жизни

Приседания – одно из самых полезных и наиболее недооцененных упражнений. Я знаю очень многих людей, боящихся приседаний как огня : ) Но люди, научившиеся приседать правильно, получают от них не только огромную пользу, но и удовольствие!

Приседания – это комплексное физическое упражнение, при выполнении которого человек сгибает и разгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах стоя на полу. Вариантов приседаний с разными снарядами и без них существует много, но принципов их выполнения всего несколько. В статье Вы узнаете ответы на часто встречающиеся вопросы о приседаниях и попробуете выполнить с десяток полезных вариантов этого замечательного упражнения.

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания – это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент – приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания – растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания – это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения – пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже – техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Помогают ли приседания похудеть?

Однозначно! Но только в связке с правильным питанием. Сами по себе упражнения, конечно же, дают эффект тонуса и ускорения обмена веществ. Но если не наладить правильное питание, Вы будете становиться все сильнее и выносливее, но без заметного снижения веса.

Приседания для похудения лучше использовать в связке с другими упражнениями, например с отжиманиями или другими упражнениями в горизонтальном положении.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева – правильно, справа – не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед. Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Приседаем с гантелями!

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания с гантелями в руках

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.

Присед с гантелями на груди

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Асимметричные приседания с гантелями в руках

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Болгарский сплит-присед

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.

* * *

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц
Делаем приседания с гирей над головой
Как приседать с гирей у плеча
Выполняем приседания со штангой на груди
Приседания Зерхера

Приседания для развития экстремальной силы

Начальная стойка или исходное положение для любого силового упражнения является важнейшим аспектом. В случае с приседаниями огромную роль играет и позиция штанги у вас на спине. Для мощного приседа, который, как я считаю, несет максимальную выгоду для атлетов, штанга должна лежать ниже на спине. Поэтому, когда вы снимаете штангу со стоек, руки должны располагаться на грифе широко, а сам гриф будет находиться на нижней части трапеций. Во время съема штанги со стоек всегда делайте глубокий вдох и сохраняйте напряжение.

Далее сделайте два небольших шага и займите исходное положение. Для силового варианта приседаний поставьте ноги в относительно широкой стойке, а носки разверните наружу. Такое положение ног позволит отводить таз назад во время приседания. Учтите, что вам придется испробовать различную ширину постановки ног.

Методика выполнения упражнения

Как только вы заняли исходное положение, необходимо найти глазами условную точку на стене, которая бы была на уровне или немного выше уровня глаз. Фокусируйтесь на этой точке, но во время выполнения приседаний. Это поможет сохранять голову поднятой, а спину — ровной. Помните, что ваше тело следует за взглядом, а значит, если вы смотрите вниз, то спина незамедлительно начнет округляться, бедра станут уходить вверх и назад, провоцируя наклон корпуса вперед. Это чревато возникновением серьезных травм.

Глубокий вдох перед выполнением приседания является также чрезвычайно важным моментом. Поскольку таки образом создается внутрибрюшное давление, помогающее сохранять корпус в напряженном состоянии и избавляющее от нежелательных наклонов. Задерживайте дыхание во время эксцентрической фазы движения (опускания вниз), выдыхайте во время концентрической фазы (вставания), начиная примерно с середины траектории. Такая техника поможет вам развить более существенное усилие во время подъема.

В качестве постоянного упражнения на тренировках я бы рекомендовал использовать приседания на тумбу. Высота тумбы должны быть таковой, чтобы при достижении нижнего положения седа верхняя часть квадрицепсов была параллельной полу. Эта позиция может кому-то показаться слишком низкой, но приседать необходимо с полной амплитудой. К тому же, большинство парней думают об этом упражнении как о «приседании вниз», в то время как необходимо рассматривать его стачки зрения «приседания назад». Это более естественное движение, задействующее самые сильны мышечные группы нижней части тела — бицепсы бедер и ягодицы. Приседание на тумбу учит вас правильно выполнять это движение.

Когда вы используете тумбу, она является единственным критерием глубины приседа. Поэтому не падайте тазом на тумбу и не расслабляйте мышцы при прикосновении с ней, поскольку это может быть травмоопасно. Сохраняйте напряжение в мышцах и лишь слегка касайтесь тумбы. Как только вы ее коснулись, мощным усилием направляйте бедра вперед, а грудь вверх, и возвращайтесь в исходное положение.

Если вы практикуете приседания на тумбу с задержкой в нижней точке, то не расслабляйтесь и не теряйте необходимое напряжение в мышцах, выполняя взрывное движение вверх.

Включение приседаний в тренировочную программу

Начинайте тренировку нижней части тела с приседаний. Существует несколько методов использования приседаний в вашем расписании, а также различные схемы подходов-повторений. Вот несколько моих излюбленных методик.

  • Подходы на максимальный результат. Выберите количество повторение в диапазоне 1-5 и с каждым подходом добавляйте немного веса на штангу. Продолжайте до тех пор, пока не сможете выполнить задуманное число повторений, или ваша техника начнет страдать. Лично мне лучше всего подходит выполнение 5-8 подходов.
  • Динамическое усилие. Выберите более легкий вес, составляющий примерно 40-50% от вашего единичного максимума, и вы полните быстрые приседания, состояние из восьми подходов по два повторения, либо из шести подходов по три повторения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, а с тумбы вставайте как можно быстрее.
  • Диапазон повторений. Иногда я соревнуюсь с самим собой, нагрузив штангу субмаксимальным весом и пытаясь выполнить подходы с большим числом повторений. Обычно я не превышаю порог из 20 повторений, но эти подходы могут быть по-настоящему изнурительными. Поэтому убедитесь, что вы ментально готовы к такой работе, перед тем как ее начать.

Начал с 10 приседаний в день. Ощущения и результаты | БЛАГО

Я сторонник мягкого пути во всем. Неопределенности 90х и учебы в училище хватило, чтобы навсегда отказаться от разовых революционных изменений в жизни. Маленькие шаги приносят большие победы.

Всем, кто безуспешно пытается внедрить регулярные занятия спортом в свою жизнь, я советую начать с малого. С одного упражнения, возможно даже с одного подхода в день. Главное втянуться и поймать состояние потока. Чем меньше стресса вы будете испытывать, тем выше шансы не забросить тренировки через пару дней.

Опыт

По моим рекомендациям несколько человек успешно начали и продолжают тренироваться в домашних условиях.

Сам я долго игнорировал это упражнение. А тренироваться начал с отжиманий, доведя за 3 месяца количество повторов за подход с 12 до 75. Для ног был бег. Точнее не только для ног, а в целом для здоровья организма. В частности, для укрепления сердца и сердечной-сосудистой системы. Еще много ходил. Плавал катался на лыжах и велосипеде, но не так регулярно.

Про приседания я знал, но мне не нравился сам процесс. Да и выгода от них сомнительная. Для рельефа нужна штанга, а насиловать бесконечными повторами суставы, ради гипотетической пользы для здоровья не видел смысла.

Но был период, когда не было возможности бегать, а нагрузка ногам была нужна. Решил попробовать. Благо, что для старта ничего дополнительно не нужно. Не кроссовок, ни беговых дорожек, ни даже из дома выходить. Встал со стула и начал. Так я и сделал. 10 раз присел.

Разминайтесь всегда. Убережете себя от возможных травм

Разминайтесь всегда. Убережете себя от возможных травм

Через месяц я приседал 30 раз за подход. Через два 50. Учитывая, что мне не 18 лет, прогресс отличный. Втянулся, мне стал нравится процесс. Медленно приседаю, на подъеме выдыхаю, концентрируясь на ощущениях в мышцах.

Приседал каждый день. Со временем добавил разминку, включающую в себя бег на месте, бой с тенью и пару футбольных упражнений. После тренировки делаю растяжку.

Через месяц

Я начал чувствовать мышцы бедер и ягодиц. Они серьезно окрепли и оформились. Результаты серьезнее чем от кардио. Все-таки бег и ходьба привычные для организма нагрузки, а приседания оказались стрессовыми.

Окреп брюшной пресс. И позвоночник. Не знаю, что с ним произошло. Но появилась потребность держать его прямо, расправив плечи. Раньше такое положение вызывало жуткий дискомфорт.

Приседал я первое время каждый день. Сейчас тренируюсь через день.

Пишут об огромной пользе этих чудо-упражнений для организма. Но что-то сказать по этому поводу пока не могу. С мужским здоровьем порядок, простудами тоже не болею. А вот сердце бывает пошаливает.

И выгляжу, и чувствую себя я значительно лучше, чем до того, как спорт появился в моей жизни

И выгляжу, и чувствую себя я значительно лучше, чем до того, как спорт появился в моей жизни

Одно могу сказать точно, что если регулярно приседать, то уже через месяц вы будете чувствовать себя в своем теле значительно комфортнее.

Если у вас есть больший опыт, поделитесь результатами. Интересно как было и как стало.

Спасибо, что читает друзья! Подписывайтесь! Буду рад!

лучших подходов и повторений для роста и силы! — Революционный дизайн программы

Приседания можно тренировать, используя самые разные схемы подходов и повторений.

Многие силовые атлеты достигли невероятных результатов в тренажерном зале, используя только одиночные, парные и тройные упражнения в приседаниях. С другой стороны, некоторые из лучших бодибилдеров мира добиваются наилучших результатов, используя несколько подходов по 20 повторений в приседаниях!

На самом деле приседания можно тренировать с помощью самых разных схем подходов и повторений.Узнайте здесь о лучших схемах нагрузки при приседаниях!

Введение

  • Часть 1: Волновая нагрузка
  • Часть 2: Дыхательные приседания
  • Часть 3: 12.06.25
  • Часть 4: 2/1/1/1 Дроп-наборы
  • Часть 5: 5 x 5
  • Часть 6: 10 x 10 (немецкий объемный тренинг)
  • Часть 7: Японский набор капель
  • Часть 8: Набор для снижения механического преимущества
  • Часть 9: Isometronics
  • Часть 10: Наборы кластеров
  • Часть 11: 8 x 1, 5 x 5
  • Часть 12: 3 x 20
  • Часть 13: Гигантские наборы
  • Часть 14: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка
  • Часть 15: 5 x 2, 5 x 3
  • Часть 16: Суперсеты Omni-Rep
  • Часть 17: Метод подъемника для пациента

В этом подробном руководстве я расскажу вам 17 наиболее эффективных схем приседаний и повторений, которые когда-либо были изобретены.

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать перед выбором схемы подходов и повторений, — это определить свои тренировочные цели.

Вы — силовой атлет, тренируетесь ли вы поднимать большие числа в стойке для приседаний? Или вы культурист, пытаясь построить пару бедер в форме ствола дерева?

Лучшие схемы подходов и повторений сильно различаются для каждой из этих целей.

Некоторые из лучших схем приседаний и повторений для гипертрофии включают метод 6/12/25, «дыхательные приседания» с 20 повторениями и немецкую программу тренировки объема.

С другой стороны, некоторые из лучших схем приседаний и повторений для силы включают кластерные подходы, волновую нагрузку и модифицированный метод Хепберна.

Независимо от того, интересуетесь ли вы в первую очередь силой или увеличением размера, я абсолютно уверен, что многие схемы подходов и повторений, представленные в этой статье, будут УДИВИТЕЛЬНЫМИ для вас.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением программ тренировок, описанных в этой статье, ознакомьтесь с этим руководством о том, как читать программы тренировок.А теперь к делу…

А теперь приступим к делу…

Часть 1: волновая нагрузка

Волновая нагрузка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных способов структурировать тренировку приседаний.

Волновая нагрузка невероятно хороша для увеличения силы приседаний. Он также достаточно хорошо работает для создания и поддержания мышечной гипертрофии квадрицепсов.

Так что же такое волновая нагрузка?

Волна силовой тренировки — это серия из трех подходов, выполняемых подряд с уменьшающимся диапазоном повторений.Например, вот как будет выглядеть волна 7/5/3:

  • Сет # 1: 7 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 3 повторения

Волны для силовых тренировок очень похожи на построение «обратной пирамиды». Одна из вещей, которая отличает волны от обратной пирамиды, заключается в том, что вы обычно выполняете несколько волн за одну тренировку.

Например, вот как может выглядеть тренировка с волновой нагрузкой 7/5/3:

Волна № 1

  • Сет # 1: 7 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 3 повторения

Волна № 2:

  • Сет # 4: 7 повторений
  • Сет # 5: 5 повторений
  • Сет # 6: 3 повторения

Большинство учеников обнаруживают, что их сила немного улучшается с каждой последующей волной.Другими словами, в 4-м подходе вы должны уметь поднять немного больше веса за 7 повторений, чем в 1-м подходе. Это связано с принципом посттетанической потенциации.

Нижние подходы повторений помогают «возбудить» вашу центральную нервную систему. Когда вы начинаете вторую волну, вам кажется, что вес на спине становится легче, и вы можете поднимать более тяжелые грузы.

Это, безусловно, хорошая вещь, если вы пытаетесь набраться сил!

Вы можете использовать разные протоколы волновой нагрузки.В этой статье я расскажу о трех самых популярных и эффективных:

  • 7/5/3 волновая нагрузка
  • Волновая нагрузка 5/3/1
  • Волновая нагрузка 3/2/1

Волновая нагрузка 7/5/3 — отличная программа для развития силы и функциональной гипертрофии. Вы знаете, гипертрофия характерна для быстро сокращающихся мышечных волокон.

Протокол волновой нагрузки 7/5/3 отлично справляется с нагрузкой на ваше тело с помощью подходов с меньшим числом повторений, но без полного выгорания центральной нервной системы.Если вы из тех, кто изо всех сил пытается восстановиться после большого количества подходов с низким числом повторений, это может быть отличным вариантом.

Вот пример тренировки приседаний с волновой нагрузкой 7/5/3, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Приседания с нагрузкой 7/5/3 волн

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног лежа (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 6 x 7/5/3 **, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: DB Split приседания, 4 x 8-10, 2/01/0, отдых 45 секунд
  • B2: обратная гиперэкстензия, 4 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 45 секунд

Конечно, если вас больше интересует тотальный прирост силы, вы можете рассмотреть протоколы волновой нагрузки 5/3/1 или 3/2/1.

Схема волновой нагрузки 5/3/1 — УДИВИТЕЛЬНЫЙ способ тренировки. Вы можете поиграть с максимальными одиночными играми, которые, очевидно, отлично подходят для увеличения вашей предельной силы.

Тем не менее, подходы с 5 и 3 повторениями также отлично подходят для создания основы силы. Поскольку количество повторений относительно меньше, вы можете выполнять от 2 до 3 волн с этой системой.

Вот как может выглядеть прогрессия волновой нагрузки 5/3/1:

Волна № 1

  • Сет # 1: 5 повторений
  • Сет # 2: 3 повторения
  • Набор # 3: 1 повтор

Волна № 2:

  • Сет # 4: 5 повторений
  • Сет # 5: 3 повторения
  • Набор # 6: 1 повтор

Волна № 3:

  • Сет # 7: 5 повторений
  • Сет # 8: 3 повторения
  • Набор # 9: 1 реп.

Еще раз ваша цель — увеличивать свою силу от одной волны к другой.Вот пример тренировки приседаний с волновой нагрузкой 5/3/1, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Приседания с нагрузкой 5/3/1 волн

  • A1: Приседания со спиной (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 6-9 x 5/3/1 **, 3/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin / стопы указаны), 3 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 3 x 7-9, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд

Конечно, это подводит нас к схеме волнового нагружения 3/2/1.Это, безусловно, одна из самых мощных схем подходов и повторений для создания более сильных приседаний. Это также одна из самых сложных схем набора и повторного использования.

Этот протокол требует от 2-4 волн. Другими словами, вы будете выполнять 6-12 общих рабочих подходов приседаний!

Вот как может выглядеть тренировка с волновой нагрузкой 3/2/1, если у вас идеальный день:

Волна № 1

  • Сет # 1: 3 повторения @ 87%
  • Сет # 2: 2 повторения @ 90%
  • Сет # 3: 1 повтор @ 93%

Волна № 2

  • Сет # 4: 3 повторения @ 88%
  • Сет # 5: 2 повторения @ 91%
  • Сет # 6: 1 повтор при 94%

Волна № 3

  • Сет # 7: 3 повторения @ 89%
  • Сет # 8: 2 повторения @ 92%
  • Сет # 9: 1 повторение @ 95%

Волна № 4

  • Сет # 10: 3 повторения @ 90%
  • Сет # 11: 2 повторения @ 93%
  • Набор № 12: 1 повтор @ 96%

Конечно, не обязательно выполнять 4 полных волны.Если у вас средняя способность к восстановлению, то 2-3 волн будет более чем достаточно.

Как видите, ваши тренировочные веса должны немного увеличиваться по мере прохождения тренировки. Одиночные повторения, выполняемые на каждой волне, делают все последующие веса более легкими.

На самом деле протокол волновой нагрузки 3/2/1 — один из лучших способов максимизировать вашу силу в конкретном упражнении. Если вы готовитесь сделать 1 повторение в приседе, это одна из лучших схем подходов и повторений, которые вы можете использовать.

Вот тренировка фронтальных приседаний с нагрузкой 3/2/1 волн, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка приседаний с волновой нагрузкой 3/2/1

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 6-12 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты назад / нейтрально), 6-12 x 3/2/1 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0 / X / 2, отдых 120 секунд

Вот несколько примеров видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

По моему опыту, протокол волновой нагрузки 3/2/1 работает НАМНОГО лучше с фронтальным приседанием, чем с обратным. Фронтальные приседания, как правило, более щадящие для поясницы и коленей, когда выполняются с очень низким числом повторений.

Конечно, это не только мое мнение — научная литература неоднократно это подтверждала.

Теперь у вас есть три разные схемы волновых нагрузок, которые вы можете использовать для выполнения более крупных приседаний. Есть много разных способов периодизации тренировок с волновой нагрузкой.

Один из моих любимых методов — на самом деле выполнить 3 тренировки, используя все три схемы нагрузки. Например:

  • Тренировка №1: Волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка №2: Волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка № 3: Волновая нагрузка 3/2/1
  • Тренировка №4: Волновая нагрузка 7/5/3
  • Тренировка №5: Волновая нагрузка 5/3/1
  • Тренировка №6: Волновая нагрузка 3/2/1

Эту последовательность можно повторить всего 6-12 тренировок.Если вы собираетесь выполнять этот цикл по 9-12 тренировок подряд, я рекомендую вам использовать разные упражнения для каждой из трех процедур волновой нагрузки.

3 примера тренировки волновой нагрузки, представленные выше, идеально подходят для этого.

Часть 2: Приседания с дыханием

Дыхательные приседания с 20 повторениями — одна из старейших и наиболее эффективных программ тренировок по бодибилдингу. Я впервые прочитал о печально известном протоколе дыхательных приседаний с 20 повторениями из учебного пособия «Суперприседания».”

Книга была опубликована в 1989 году, но она была основана на протоколе тренировок, который был очень популярен в 1960-х и 1970-х годах.

Многие культуристы старой школы утверждали, что эта тренировочная техника помогла им прибавить до 20-30 фунтов всего за один месяц!

Дыхательные приседания — это метод тренировки, при котором вы приседаете на 20 повторений с максимальным числом 10 повторений. Нет, я не шучу: вы должны выполнить 20 повторений с максимальным количеством 10 повторений!

Сначала вы загрузите штангу с обычным 10-ти повторным максимумом и сделаете 10 повторений подряд.После 10-го повторения вы фиксируете колени со штангой на спине и делаете несколько глубоких вдохов.

Как только вы почувствуете себя частично восстановленным, вы приседаете и делаете еще 1–3 повторения, прежде чем заблокировать колени и снова отдохнуть. Этот процесс повторяется, пока вы не выполните 20 повторений.

Вот как выглядит ваш набор дыхательных приседаний на 20 повторений:

  • Выполните 10 повторений подряд, затем зафиксируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Выполните еще 1-3 повторения, затем зафиксируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Выполните еще 1–3 повторения, затем зафиксируйте колени и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • и т. Д.

Конечно, этот процесс повторяется, пока вы не выполните 20 повторений. Этот подход часто называют «дыхательными приседаниями», потому что вы делаете очень много глубоких вдохов после десятого повторения.

Если вы выполните этот подход правильно, то на этой тренировке вы больше ничего не сможете сделать для своих квадрицепсов.Для вдохновения вот Том Платц, демонстрирующий идеальную демонстрацию дыхательных приседаний на 20 повторений:

Если вы бодибилдер начального или среднего уровня, то отличный вариант — выполнять тренировку приседаний на 20 повторений дважды в неделю.

Я рекомендую вам тренироваться с разделением верхней / нижней части тела 4 дня в неделю. Например:

  • Понедельник: Верхняя часть тела
  • Среда: Нижняя часть тела
  • Пятница: Верхняя часть тела
  • Суббота: Нижняя часть тела

Вот как вы можете настроить тренировку:

Дыхательная тренировка на 20 повторений для начинающих и среднего уровня

  • A1: Двустороннее сгибание ног лежа (метод поликвина / стопы направлены внутрь), 3 x 6-8, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 20 ****, 4/0 / X / 0, отдых по необходимости
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 2 x 10-12, 2/0 / X / 1, при необходимости оставьте упор

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений.Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения. Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Если это похоже на тренировочную программу с небольшим объемом, то вы явно никогда не выполняли дыхательные приседания с 20 повторениями! В этом случае один тотальный сет — это все, что нужно, чтобы получить ошеломляющий прирост в размерах и силе, если вы действительно напрягаете себя.

Если вы более опытный тренирующийся, вам, возможно, будет трудно выполнять настоящие 20-повторные дыхательные приседания на каждой тренировке нижней части тела.

Дыхательные приседания очень тяжело восстанавливаются. Однако они также очень тяжелы психологически. Это особенно верно, когда вы начинаете приседать более 300 фунтов в подходах из 20 повторений.

Один из лучших вариантов на этом этапе — начать чередовать три разных тренировки нижней части тела. Если вам действительно нравится схема подходов / повторений дыхательных приседаний, вы можете легко применить ее к другим тренировкам нижней части тела, просто с другими упражнениями.

Например, для упражнений на квадрицепс вы можете выполнять приседания на спине на 1-й тренировке нижней части тела, жимы ногами на 2-й тренировке и приседания на тренажере для 3-й тренировки.По сути, это тот подход, который Данте Трудель использует в своей системе бодибилдинга DC Training.

Например:

Тренировка дыхательных приседаний 1/3

  • A1: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопа нейтральная / подошвенное сгибание), 3 x 6-8, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 20 **, 3/0 / X / 0, отдых 300 секунд

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений.Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения. Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Тренировка дыхательных приседаний 2/3

  • A1: становая тяга на прямых ногах, 2 x 8-12, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: Жим ногами, 1 x 20 **, 2/0 / X / 0, отдых 240 секунд

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения.Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Тренировка дыхательных приседаний 3/3

  • A1: Приседания на тренажере, 1 x 20 **, 3/0 / X / 0, отдых 240 секунд
  • B1: разгибание спины на 90 градусов (штанга на спине), 3 x 6-8, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

** Выполняется как сет «дыхательные приседания» с максимальным количеством повторений 10 повторений. Выполните 10 повторений, затем сделайте несколько глубоких вдохов, заблокировав ноги, и сделайте еще 1-3 повторения.Продолжайте, пока не выполните 20 повторений с максимальным 10 повторением.

Чередуя три различных тренировки нижней части тела, вы действительно можете добиться прогресса в течение гораздо более длительного периода времени, прежде чем останавливаться на достигнутом.

Это очень похоже на подход, который Данте Трудель рекомендует в своей системе обучения DC. Фактически, DC Training — это, пожалуй, единственная наиболее эффективная программа тренировок по бодибилдингу, в которой используется схема дыхательных приседаний с 20 повторениями.

Если вы хотите узнать больше о полной программе тренировок по бодибилдингу, включающей дыхательные приседания с 20 повторениями, то вы должны прочитать эту статью:

DC Training: полное руководство!

Еще один отличный вариант периодизации — это чередование трех совершенно разных тренировок для нижней части тела.Одна из них будет включать в себя дыхательные приседания с 20 повторениями, а две другие тренировки будут включать более традиционные схемы подходов и повторений.

Например:

  • Тренировка №1: 1 x 20
  • Тренировка № 2: 4 x 6-8
  • Тренировка №3: ​​волновая нагрузка 7/5/3

Это отличный вариант, если вы обычно любите тренироваться с чуть большим объемом, но хотите выполнять дыхательные приседания с 20 повторениями раз в несколько тренировок.

Дыхательные приседания с 20 повторениями — один из лучших методов тренировки бодибилдинга, которые вы можете использовать.Я настоятельно рекомендую вам попробовать, если у вас болевой порог выше среднего!

Часть 3: 12.06.25

Метод 6/12/25 — это особый тип тройного набора. Как вы, возможно, уже знаете, три-сет — это особый метод тренировки, при котором вы выполняете три упражнения для одной и той же части тела с очень небольшим отдыхом между подходами. Например:

Четырехглавая мышца Tri-Set Протокол

  • Шаг 1: Выполнить упражнение на квадрицепс 1, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполнить упражнение на квадрицепс 2, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполнить упражнение на квадрицепс 3, отдых 2-4 минуты

Эта схема обычно повторяется в общей сложности 2-5 раз для всего 2-5 тройных сетов.Три-сеты — это невероятный тренировочный метод, который можно использовать при тренировке мышечной гипертрофии.

Мы знаем, что гипертрофия во многом зависит от нагрузки и времени натяжения ваших сетов.

Просто взгляните на следующее уравнение:

Мышечная гипертрофия = (нагрузка) x (время под напряжением)

Если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вам нужно максимизировать обе части этого уравнения: нагрузку И время под напряжением.

Я думаю, что Ронни Коулман сказал это лучше всего:

«Это называется бодибилдингом, и единственный способ накачать мышцы — это повторение. Тяжелый вес, максимально тяжелый и как можно больше повторений ».

По моему опыту, метод 6/12/25, вероятно, один из лучших три-сетов на квадрицепс, который вы можете использовать для наращивания мышц. Идея проста: вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении в тройном подходе, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении.

Метод 6/12/25 сочетает в себе ставку обоих миров: тяжелая нагрузка И безумно хорошее время под напряжением! Это рецепт невероятно быстрого роста.

По моему опыту, метод 6/12/25 особенно хорошо работает при тренировке квадрицепса. Вы можете использовать приседания со штангой спереди или сзади для первого упражнения и тренажеры для второго и третьего упражнений.

Вот как может выглядеть типичная тренировка приседаний по методу 6/12/25:

6/12/25 Тренировка фронтальных приседаний

  • A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-4 x 6, 4/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания на тренажере, 3-4 x 12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Жим ногами, 3-4 x 25, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Молочная кислота от этой рутины просто ужасна.Вам нужно будет копнуть глубоко, чтобы выполнить 25 повторений разгибаний ног в конце каждого три-подхода. Помните, чем больше молочной кислоты вы производите, тем больше будут расти ваши маленькие ножки.

Возможно, вы захотите поработать подколенные сухожилия в конце этого упражнения для более сбалансированной тренировки ног. Например, вы можете выполнить суперсет, состоящий из сгибаний ног и разгибаний спины на 45 градусов.

Часть 4: 2/1/1/1 Дроп-наборы

Большинство людей считают, что дроп-сеты предназначены только для бодибилдеров.Это правда, что дроп-сеты — одна из самых популярных техник высокоинтенсивного бодибилдинга.

Тем не менее, дроп-сеты также могут быть изменены, чтобы работать УДИВИТЕЛЬНО для полного увеличения силы. Это особенно верно, когда речь идет о тренировках сложных комплексных упражнений, таких как приседания со штангой на груди или на спине.

Один из лучших способов увеличить силу приседаний — это дроп-сеты 2/1/1/1. Я узнал о дроп-сетах 2/1/1/1 от «Силового сенсея» Чарльза Поликуина много лет назад.

Идея проста: вы собираетесь проработать тяжелый дабл в приседаниях. Затем вы уменьшаете вес на 2-4%, отдыхаете 10 секунд и выполняете еще одно однократное повторение. Этот процесс повторяется, пока вы не выполните 5 повторов.

Например:

Протокол установки 2/1/1/1

  • Шаг 1: Выполните 2 повторения, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполните 1 повторение, сбросьте вес на 2-4%, отдых 10 секунд
  • Шаг № 4: Выполните 1 повтор, отдых 3-5 минут, повторите!

Все вместе это считается одним дроп-сетом 2/1/1/1.Чарльз Полкин рекомендует выполнять 3-4 таких дроп-сета за одну тренировку. Например, вот пример тренировки 2/1/1/1 дроп-сета, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

2/1/1/1 Упражнение с прямым набором приседаний

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки приподняты), 3 x 2/1/1/1 **, 5/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Сплит-приседания с подъемом передней стопы (удерживание ГД), 3 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 3 x 5-7, 2/0 / X / 1, отдых 60 секунд
  • C1: обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Одно из больших преимуществ схемы подходов и повторений 2/1/1/1 состоит в том, что вы можете выполнить огромный объем работы за очень короткий период времени.Другими словами, «тренировочная плотность» вашей тренировки практически зашкаливает!

Подумайте об этом: каждый из ваших дроп-сетов 2/1/1/1 легко эквивалентен 4 обычным сетам. Это означает, что если вы выполняете 3-4 таких дроп-сета за одну тренировку, вы действительно выполняете 12-16 подходов приседаний! Поговорим о тренировке с большим объемом приседаний!

По моему опыту, метод дроп-сета 2/1/1/1 отлично подходит, когда вы хотите быстро увеличить силу приседаний, а также создать некоторую функциональную гипертрофию.

Несмотря на меньший диапазон повторений, эти дроп-сеты на самом деле вызывают сильную мышечную усталость, что помогает увеличить мышечную массу.

Часть 5: 5 x 5

Схема пяти подходов по пять нагрузок — одна из самых надежных схем подходов и повторений для построения большого приседа.

Идея невероятно проста: вы выполняете 5 подходов по 5 повторений с заданным весом. Для большинства тренирующихся это будет где-то около 80-85% от их расчетного 1-повторного максимума.

Схема нагрузки из пяти подходов по 5 повторений настолько эффективна для создания более сильных приседаний, потому что она представляет собой идеальный компромисс между неврологической адаптацией и адаптацией мышц.

На самом деле есть два основных способа улучшить приседания:

  • Ваша нервная система становится более эффективной в задействовании и задействовании мышечных волокон нижней части тела
  • Сами мышечные волокна становятся больше и способны создавать больше силы

Упражнения, которые лучше всего работают для улучшения неврологической адаптации, обычно имеют относительно низкие диапазоны повторений.Схема волнового нагружения 3/2/1 является прекрасным примером этого.

Выполняя большой объем одиночных, двойных и тройных ударов, ваше тело лучше активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна ног. В конечном итоге это приводит к увеличению приседаний.

С другой стороны, увеличение размера мышц также является отличным способом повысить свой силовой потенциал. Выполнение 5 подходов по 5 повторений в приседаниях любого типа — отличный способ получить лучшее из обоих этих миров за одну тренировку: неврологическая адаптация И мышечная адаптация.

Некоторые из самых популярных программ 5 x 5 включают три тренировки приседаний в неделю. По моему опыту, такая частота приседаний хорошо работает для очень небольшого процента людей, занимающихся тренировками.

Большинство тренирующихся получают НАМНОГО лучшие результаты, приседая не чаще двух раз в неделю. Это особенно верно, когда вы регулярно начинаете приседать в диапазоне от 300 до 500 фунтов.

Вот тренировка приседаний 5 x 5, которую вы можете выполнять в любом месте каждые 3-7 дней. Проверить это:

Программа приседаний 5 x 5

  • A1: Приседания со штангой (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 5, 3/1 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Poliquin / стопы нейтральные), 5 x 5, 3/0 / X / 0, 100 секунд отдыха
  • B1: Ходьба, чередующиеся выпады DB, 3 x 7-9, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Румынская становая тяга рывковым хватом, 3 x 7-9, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

Вот примеры обучающих видео: упражнение A1, упражнение A2.

Для этого конкретного упражнения я рекомендую выполнять приседания с грифом для приседаний. Это невероятное оборудование! Вот самый сильный человек в мире Хафтор Бьорнссон, демонстрирующий приседания со штангой со штангой:

Гриф очень удобно ложится на шею и плечи благодаря дополнительным набивкам в середине грифа. В гриф также встроен прогиб, который снимает нагрузку с поясницы. Если вы хотите попробовать этот бар, то вот ваш шанс:

Лучшие безопасные грифы для приседаний:

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы выполнять тренировку 5 x 5 с приседаниями спереди или сзади.Тем не менее, планка для безопасного приседа имеет много преимуществ и, безусловно, заслуживает места в ваших долгосрочных программах приседаний.

Гриф сам по себе имеет изгиб, благодаря которому гантели располагаются перед вашим телом дальше, чем обычно. Другими словами, центр тяжести на самом деле находится дальше от вашего тела, чем обычно.

Когда вы приседаете, вам будет казаться, что штанга для приседаний с безопасностью пытается заставить вас «приземлиться лицом» на землю перед вами!

Это просто означает, что вашей пояснице и верхней части спины придется работать больше, чем обычно.По моему опыту, гриф для безопасных приседаний лучше всего работает с подходами в диапазоне 4-8 повторений. Это делает гриф для безопасных приседаний идеальным выбором при использовании схемы подходов 5 x 5 и повторений.

Часть 6: 10 x 10 (Объемный курс немецкого языка)

Немецкий объемный тренинг часто называют схемой подходов и повторений «10 подходов по 10». Немецкая программа объемных тренировок первоначально использовалась различными немецкими олимпийскими командами по тяжелой атлетике в середине 1900-х годов.

Они использовали его с приседаниями на спине, потому что это был один из самых быстрых и простых способов увеличить мышечную массу четырехглавой мышцы.

Идея проста: вы собираетесь выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Эта схема нагрузки хорошо работает для большинства частей тела, но ОСОБЕННО хорошо работает для тренировки квадрицепсов.

Квадрицепс состоит из большого количества медленно сокращающихся мышечных волокон и очень хорошо реагирует на более высокий диапазон повторений.

Чарльз рекомендует начинать с веса, который вы можете выполнить на 15-20 повторений.

Вот как могут выглядеть типичные 10 подходов по 10 тренировок:

  • Сет # 1: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 2: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 3: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 4: Приседания на спине 300 фунтов x 10 повторений
  • Сет # 5: Приседания на спине 300 фунтов x 9 повторений
  • Сет # 6: Приседания на спине 300 фунтов x 8 повторений
  • Сет # 7: Приседания на спине 300 фунтов x 7 повторений
  • Сет # 8: Приседания на спине 300 фунтов x 7 повторений
  • Сет # 9: Приседания на спине 300 фунтов x 6 повторений
  • Сет # 10: Приседания на спине 300 фунтов x 6 повторений

Не волнуйтесь, это нормально, когда ваши повторения падают таким образом при первой попытке этой тренировки.Вы бы просто использовали тот же вес на следующей тренировке и попытались бы сделать по 10 повторений в каждом из десяти подходов.

Как только вы сможете выполнить десять подходов по десять повторений с заданным весом, вы должны увеличить нагрузку на следующей тренировке, чтобы продолжить работу с собой.

Вот пример немецкой тренировки объема нижней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Тренировка приседаний 10 x 10

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 10 x 10, 1/4/0, отдых 60 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни согнуты назад / направлены наружу), 10 x 6, 1/4/01/0, отдых 60 секунд
  • B1: Жим ногами, 3 x 12-15, 3/01/0, отдых 30 секунд
  • B2: становая тяга с гантелями на прямых ногах, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 30 секунд

Если вы собираетесь разработать свои собственные десять подходов из десяти тренировок, то ЧРЕЗВЫЧАЙНО важно выбрать правильные упражнения.

Приседания на спине — отличный выбор для тренировки из 10 подходов по 10 повторений. Однако приседания со штангой на груди были бы очень плохим выбором.

Как правило, вы не хотите выполнять более 6 повторений за подход с фронтальным приседанием.

Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы, должны очень усердно работать во время приседаний со штангой, чтобы стабилизировать штангу и верхнюю часть тела.

Эти мышцы на самом деле должны производить очень сильное изометрическое сокращение на протяжении всего подхода, чтобы ваша верхняя часть тела не буквально сжималась вперед.

Если вы выполняете более 6 повторений в одном подходе в приседаниях на груди, ваши лопатные ретракторы будут утомляться быстрее, чем ноги. По этой причине при выполнении фронтальных приседаний лучше всего придерживаться подходов из 6 повторений или меньше.

Приседания со спиной, с другой стороны, не имеют этого ограничения. Обычно его тренируют от 1 до 20 повторений в подходе.

Часть 7: Японский набор капель

Японский дроп-сет — это мощный метод тренировки бодибилдинга, который можно сочетать с приседаниями на груди или на спине для наращивания мышечной гипертрофии.Эта капля была изобретена группой японских исследователей в начале 2000-х годов.

Японские ученые были сбиты с толку тем, как быстро их испытуемые набирали мышечную массу!

Вот процедура для японского дроп-набора:

  • Шаг 1: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг 2: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг 3: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг 4: Выполните 5 повторений, уменьшите вес на 5-10%, отдых 10 секунд
  • Шаг № 5: Выполните 5 повторений, готово!

Как видите, японский дроп-сет на самом деле представляет собой четырехкратный дроп-сет, выполняемый с 5 повторениями в каждой попытке.Это чрезвычайно эффективный способ нарастить мышечную гипертрофию.

По моему опыту, он особенно хорошо работает для людей, которые пытаются создать функциональную гипертрофию или гипертрофию, характерную для быстро сокращающихся мышечных волокон.

Японский протокол дроп-сетов настолько строг, что вам нужно выполнять только один из этих дроп-сетов за упражнение.

Один из моих любимых способов использовать этот дроп-сет с моими онлайн-коуч-клиентами — сочетать его со схемой 5х5 повторений.Ваши первые пять подходов выполняются как обычно. В пятом и последнем сете вы должны выполнить свой японский дроп-сет. Например:

Японский протокол тренировки с дроп-сетом

  • Сет # 1: 5 повторений
  • Сет # 2: 5 повторений
  • Сет # 3: 5 повторений
  • Сет # 4: 5 повторений
  • Set # 5: Японский дроп-набор, как описано выше

Японский дроп-сет работает так хорошо, потому что он максимизирует как груз, который вы поднимаете, так и общее время нахождения под напряжением комплекта.Вот пример японского дроп-сета дроп-сета:

Японская тренировка для приседаний с отрывом

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin / стопы направлены внутрь), 5 x 5 **, 2/0 / X / 1, отдых 100 секунд
  • B1: Приседания со штангой на тренажере, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд
  • B2: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 8-10, 2/0 / X / 0, отдых 60 секунд

** Выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Один из наиболее сложных аспектов этого упражнения — это на самом деле выяснить, какой вес нужно снять со штанги в каждой части дроп-сета. Как правило, я рекомендую вам снимать 5-10% от планки при каждом падении.

Если вы очень сильный человек или у вас большой процент быстро сокращающихся мышечных волокон, вам может потребоваться отрыв ближе к 10% с каждой капли. С другой стороны, если у вас много медленно сокращающихся мышечных волокон, то снижение веса на 5% может сработать для вас лучше.

Конечно, это только приблизительные оценки. Вам просто нужно попробовать это упражнение, прежде чем вы точно узнаете, какой вес нужно снять со штанги.

Часть 8: Набор для снижения механического преимущества

Дроп-сеты с механическим преимуществом — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. На самом деле, это, вероятно, одна из моих самых любимых техник высокоинтенсивных тренировок по бодибилдингу.

Обычный протокол для дроп-сета включает тренировку до отказа и снижение веса на штанге, чтобы вы могли продолжать делать дополнительные повторения.Это очень эффективный способ тренировки для гипертрофии, который использовался, по крайней мере, для обозначения «золотого века» бодибилдинга в 1940-х и 1950-х годах.

Дроп-сеты

с механическим преимуществом также разработаны, чтобы позволить вам тренироваться после выхода из строя. Однако вместо того, чтобы сбрасывать вес на штанге для выполнения дополнительных повторений, вы собираетесь сменить упражнения.

В частности, вы собираетесь выбрать 2-4 варианта одного и того же упражнения и продвигаться от самого слабого до самого сильного.

Вот силовой тренер Кристиан Тибадо, который дает отличный обзор дроп-сетов с механическим преимуществом:

Отличный способ структурировать тренировку приседаний с механическим преимуществом — это суперсеты приседаний на груди и на спине.

В частности, вы собираетесь выполнить набор приседаний на груди, не допуская отказа, отдохните 10 секунд и выполните набор приседаний на спине с тем же весом. Например:

Механический комплект для приседаний спереди и сзади

  • Шаг 1: Выполните сет приседаний на груди, отдых 10 секунд
  • Шаг № 2: Выполните подход приседаний на спине с тем же весом, отдых 2-5 минут, повторите!

Большинство тренирующихся в приседаниях со спиной примерно на 10-20% сильнее, чем в приседаниях со штангой спереди.

Выполняя набор приседаний на спине сразу после приседаний со штангой спереди, вы можете подтолкнуть свои мышцы к точке (почти) отказа и создать мощный тренировочный стимул для гипертрофии.

Одним из недостатков этого метода тренировки является то, что вы несколько ограничены в диапазоне повторений, который вы можете использовать. Не рекомендуется выполнять более 6 повторений в одном подходе в приседаниях на груди, потому что лопаточные ретракторы устают быстрее, чем ноги.

Для этого метода тренировок я рекомендую вам выполнить от 3 до 5 полных механических дроп-сетов.

Я рекомендую вам стремиться к 4-6 повторениям в передних приседаниях и просто выполнять как можно больше повторений в приседаниях на спине.

Большинство тренирующихся считают, что они могут сделать 1-4 повторения в приседаниях на спине, но это зависит, помимо прочего, от вашего соотношения быстрых и медленных мышечных волокон.

Вот пример тренировки, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Программа улучшения механических преимуществ приседаний спереди и сзади

  • A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания на спине (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x AMRAP **, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A3: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты в подошве / направлены прямо), 3-5 x 4-6, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: разгибание спины на 45 градусов (эксцентрический упор с гантелями **), 3 x 7-9, 01.02.02, отдых 120 секунд

** Держите DB у груди во время концентрического диапазона и полностью вытягивайте руки во время эксцентрического диапазона.Смотрите видео ниже для более подробной информации.

Опять же, ваша цель на этой тренировке — выполнить 4-6 повторений в передних приседаниях, а затем выполнить как можно больше повторений в приседаниях на спине.

Большинство тренирующихся смогут сделать еще 1-4 повторения в приседаниях на спине.

Механическое преимущество приседаний спереди и сзади — одна из наиболее эффективных схем подходов и повторений, которые вы можете использовать. Я настоятельно рекомендую его, если вы хотите быстро увеличить силу и размер квадрицепсов и остальной нижней части тела!

Часть 9: Isometronics

Я собираюсь познакомить вас с одним из самых жестоких методов силовой тренировки всех времен: изометроникой.

Существует три различных типа мышечных сокращений:

  • Тип # 1: Концентрические мышечные сокращения
  • Тип 2: Изометрические мышечные сокращения
  • Тип 3: Эксцентрические мышечные сокращения

Вы, вероятно, уже знакомы с концентрическими и эксцентрическими мышечными сокращениями. Концентрические сокращения происходят каждый раз, когда мышцы сокращаются при сокращении. Другими словами, они возникают всякий раз, когда вы поднимаете вес.

Эксцентрические сокращения прямо противоположны: они происходят, когда ваши мышцы удлиняются при сокращении. Другими словами, они возникают, когда вы контролируете опускание веса вниз.

Большинство тренирующихся тратят почти 100% своего времени на концентрические и эксцентрические сокращения. Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке приседаний.

В этом подходе нет ничего плохого. Однако изометрические сокращения имеют много преимуществ, которых упускает средний тренирующийся.Изометрические сокращения происходят, когда ваши мышцы сокращаются без движения!

Прекрасным примером этого является попытка поднять штангу весом 1000 фунтов от земли. Если вас не зовут Эдди Холл, бар, вероятно, далеко не уедет. Ваши мышцы будут работать очень усердно, но штанга останется неподвижной. Другими словами, вы будете выполнять изометрическое сокращение!

Основное преимущество изометрических сокращений заключается в том, что они увеличивают количество двигательных единиц, которые вы можете задействовать в своих мышцах.

Фактически, исследования показали, что изометрические сокращения помогают задействовать на 15% больше двигательных единиц, чем концентрические или эксцентрические сокращения! Это имеет огромное значение для наращивания максимальной силы и мышечной гипертрофии.

Один из лучших способов использования изометрических сокращений — изометроника. Для выполнения этого метода тренировки вам понадобятся две пары английских булавок.

Сначала вы делите присед на три равных диапазона движений:

  • Нижняя треть приседания
  • Средняя треть приседания
  • Верхняя треть приседания

Вы собираетесь выполнить 3 изометронных подхода в каждом из этих диапазонов движений, а затем по 1 подходу приседаний с полным диапазоном движений в самом конце.Каждый изометрический набор включает 4-6 повторений с частичным диапазоном движений, за которыми следует 1 изометрическое повторение с полным преодолением против верхних кеглей.

Другими словами, общая схема подходов / повторений для тренировки изометроники составляет 10 подходов по 4-6 повторений. Это огромный объем. Следовательно, полноценную изометрическую тренировку должны выполнять только обучающиеся с относительно большой работоспособностью.

Если вы предпочитаете «малообъемный, но высокоинтенсивный», то эта тренировка НЕ ​​для вас.

Вот отличное видео, демонстрирующее всю тренировку изометроники для фронтальных приседаний:

Как видите, очень важно выбрать правильный вес для комплектов изометроники нижнего, среднего и верхнего диапазона.

Вы хотите, чтобы вес был достаточно тяжелым, чтобы вам бросили вызов, но достаточно легким, чтобы вы все еще могли приложить тонну силы к верхним штифтам вашего набора изометроники.

В качестве очень общего практического правила я рекомендую вам использовать следующие проценты тренировок:

  • 75% от вашего 1-повторного максимума для 1-го набора изометроники нижнего диапазона
  • 80% от вашего 1-повторного максимума для вашего 1-го набора изометроники среднего уровня
  • 85% от вашего 1-повторного максимума для первого набора изометроники высшего уровня

Если ваш 1-й подход в каждой позиции слишком легкий, вы можете продолжить и увеличить вес для 2-го и 3-го подходов.

Вот полная тренировка изометроники приседаний со стороны груди, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Isometronics Тренировка передних приседаний

  • A1: Изометроника приседаний спереди в нижнем положении, 3 x 6 **, 1/0 / X / 1, 120 секунд отдыха
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / направлены наружу), 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Изометроника приседаний спереди в среднем положении, 3 x 6 **, 1/0 / X / 1, отдых 120 секунд
  • B2: Двустороннее сгибание ног лежа, 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Изометроника приседаний спереди спереди, 3 x 6 **, 1/0 / X / 1, 120 секунд отдыха
  • C2: Двустороннее сгибание ног лежа, 3 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D1: спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 1 x 6, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • D2: Двустороннее сгибание ног лежа, 1 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: разгибание спины на 45 градусов с упорами (эксцентрический упор **), 1/3/0, отдых 120 секунд

Вот примеры видео с упражнениями:

Вы можете выполнять тренировку изометроники с приседаниями на груди или на спине.По моему опыту, сочетание протокола изометроники и приседаний на груди работает очень хорошо.

Научная литература показала, что приседания со штангой на груди намного легче выполнять для ваших колен, чем приседания со спиной.

Некоторые тренирующиеся считают, что полное преодоление изометрических сокращений при приседаниях на спине может быть несколько неудобным для их колен.

Независимо от того, предпочитаете ли вы приседания со штангой на груди или на спине в своей тренировке, я настоятельно рекомендую вам попробовать протокол тренировки изометроники.Это одна из самых эффективных схем подходов / повторений, которые вы можете использовать для создания более сильных приседаний.

Часть 10: Наборы кластеров

Кластерные сеты широко считаются одним из лучших методов тренировок, которые вы можете использовать для развития максимальной силы. Они идут в ногу с другими лучшими схемами подходов / повторений для силы, такими как волновая нагрузка и модифицированный метод Хепберна.

Отличительной чертой кластерных подходов является то, что вы будете делать короткие периоды отдыха внутри подхода между повторениями.

Самый распространенный протокол набора кластеров называется набором кластеров Poliquin. По этому протоколу вы выполняете несколько подходов по 5 повторений с 15-секундным отдыхом между каждым повторением. Например:

  • Шаг № 1: Выполните первое повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг 2: Выполните 2-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг № 3: Выполните 3-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг 4: Выполните 4-е повторение, поднимите вес, отдохните 15 секунд
  • Шаг № 5: Выполните 5-е повторение, поднимите вес, отдохните 2-5 минут, повторите!

Эти интервалы отдыха внутри подходов позволяют вам использовать гораздо больший вес, чем обычно, для ваших 5 подходов.На самом деле Чарльз Поликвин рекомендует использовать свой максимум 3 повторения для подходов по 5 повторений!

Обычно это невозможно. Я имею ввиду, давай! Выполнение 5 повторений с максимальным количеством повторений 3? Дай мне передохнуть!

Если серьезно, то интервалы отдыха внутри сета дают вашим мышцам ровно столько времени, чтобы отдохнуть между повторениями, чтобы это стало возможным.

В качестве дополнительного бонуса периоды отдыха между повторениями дают вам возможность сосредоточиться на выполнении одного идеального повторения за другим.Исследования показали, что вы на самом деле намного лучше поддерживаете максимальное производство силы во время кластерных подходов, чем во время обычных подходов.

Вот пример процедуры наборов кластеров в стиле Poliquin, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Схема приседаний с кластером 5 x 5

  • A1: Приседания спереди (узкая стойка / пятки приподняты), 5 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног сидя (метод Poliquin / стопы указаны), 5 x 5 **, 2/1 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Приседания со спиной (узкая стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 5-7, 3/01/0, отдых 60 секунд
  • B2: Подъем ягодичных ветчин, 3 x 5-7, 3/01/0, отдых 60 секунд

Выполняется как протокол набора кластеров в стиле Poliquin, как описано выше.Используйте свой 3-х повторный максимум и отдыхайте 15 секунд между каждым повторением.

Вот примеры видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

Протокол кластерных сетов в стиле Poliquin, вероятно, один из лучших способов тренировки силы. В протоколе большое количество времени подвергается напряжению высокопороговых двигательных единиц, что помогает наращивать силу как через неврологические, так и мышечные пути.

Конечно, есть способы изменить наборы кластеров, чтобы они работали еще лучше для полного увеличения силы.

Один из моих любимых способов сделать это — использовать наборы кластеров в стиле Карла Миллера. Карл Миллер был выдающимся олимпийским тренером по тяжелой атлетике. Он обнаружил, что за счет дальнейшего снижения диапазонов повторений и дальнейшего увеличения интервалов отдыха между повторениями он может заставить кластерные подходы работать еще лучше для тотального набора силы.

Один из наиболее эффективных протоколов Карла предполагает выполнение нескольких подходов по 3 повторения с 30-секундным отдыхом между каждым повторением.

Например, вот как будет выглядеть отдельный набор:

  • Выполните первое повторение, отдых 30 секунд
  • Выполните второе повторение, отдых 30 секунд
  • Выполните 3-е повторение, отдохните 2-5 минут, повторите!

С этим протоколом группового набора вы можете использовать максимум 2 повторения в приседаниях на груди или на спине и при этом делать 3 повторения.Вот пример кластерной тренировки приседаний Карла Миллера, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Схема приседаний с кластером 5 x 3

  • A1: Приседания на спине (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 3 **, 4/2 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (стопы согнуты назад / нейтрально), 5 x 3 **, 4/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга рывковым хватом, 4 x 6, 3/1 / X / 0, отдых 240 секунд

Выполнен как набор кластеров в стиле Карла Миллера.Отдыхайте по 45 секунд между каждым повторением.

Конечно, кластерные подходы предназначены не только для повышения уровня максимальной силы. Джош Брайант неоднократно демонстрировал, что наборы кластеров можно настраивать, чтобы наращивать массивы мышечной массы на вашей раме. Джош называет свой уникальный поворот наборов кластеров «гипертрофированные наборы кластеров».

Вот протокол:

  • Выберите вес, соответствующий вашему максимуму 10-15 повторений
  • Выполните 5 повторений с отягощением, а затем отдохните 15 секунд
  • Повторяйте этот процесс в течение 5 минут подряд

Вы можете щелкнуть прямо здесь, чтобы посмотреть, как сам Джош Брайант расскажет вам об этом методе тренировки для наращивания мышц:

По мере прохождения одного длинного расширенного подхода вы можете обнаружить, что не можете выполнить 5 повторений.Это совершенно нормально. Просто сделайте 4 повторения и продолжайте подход.

То же самое верно и в том случае, если вы не можете выполнить 4 повторения в любой момент: вы просто выполняете 3 повторения и продолжаете выполнять тройные так долго, как только можете.

На следующей тренировке вашей целью будет использовать тот же вес и попытаться сделать 5 повторений во всех подходах. Типичная тренировка кластерного набора для гипертрофии включает 2-4 упражнения на каждую часть тела. Вот как вы можете настроить тренировку нижней части тела, ориентированную на приседания:

Комплексная тренировка для приседаний, специфическая для гипертрофии

  • A1: Приседания с безопасным грифом, подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: Попеременные выпады при ходьбе, подходы по 5 **, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • D1: Двустороннее сгибание ног сидя (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • E1: Румынская становая тяга, подходы по 5 **, 2/01/0, отдых 120 секунд
  • F1: Подъем ягодичной ветчины, подходы по 5 **, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд

Это определенно более объемная тренировка для приседаний и нижней части тела, но она творит чудеса для наращивания мышечной массы.Не позволяйте относительно низкому диапазону повторений вводить вас в заблуждение. Вы используете вес, который можете поднять на 10-15 повторений, что идеально подходит для скорейшего наращивания гипертрофии.

Кластерные подходы, несомненно, являются одной из самых универсальных схем подходов и повторений для тренировки приседаний.

У вас есть как минимум 3 отличных варианта:

  • Процедура набора кластеров 5 x 5 в стиле Poliquin
  • Процедура набора кластеров 5 x 3 в стиле Карла Миллера
  • Процедура набора кластеров, специфическая для гипертрофии Джоша Брайанта

Все три процедуры отлично работают в зависимости от ваших целей и профиля вашего нейромедиатора.Я очень рекомендую вам попробовать!

Часть 11: 8 x 1, 5 x 5

До сих пор в этой статье я особо не затрагивал тему выполнения максимальных одиночных упражнений для увеличения максимальной силы. Хорошо, некоторые протоколы волновой нагрузки имели однократные повторы.

Но синглы не обязательно были центральным элементом процедур волновой загрузки. Если вы любите тренировать приседания с максимальными одиночными упражнениями, то одним из лучших вариантов, несомненно, является модифицированный метод Хепберна.

Этот тренировочный протокол достаточно строгий. Он включает в себя выполнение 8 подходов синглов, а затем 5 подходов по 5 повторений аналогичного, но немного отличающегося варианта того же упражнения. Например:

  • Первая половина тренировки: 8 одиночных игр
  • Вторая половина тренировки: 5 подходов по 5 повторений

Синглы должны быть относительно тяжелыми, но немного субмаксимальными. Вы определенно не хотите пытаться выполнить 8 одиночных упражнений при передних или задних приседаниях, которые находятся на грани вашего 1-повторного максимума.Это верный способ попасть в больницу!

Вместо этого я рекомендую вам выполнить свой первый сингл примерно на 90% от вашего 1-повторного максимума и медленно продвигаться дальше.

Вот пример последовательности этих 8 синглов:

  • Набор # 1: 90% x 1 повтор
  • Набор # 2: 90% x 1 повтор
  • Набор # 3: 91% x 1 повтор
  • Набор # 4: 92% x 1 повтор
  • Набор # 5: 93% x 1 повтор
  • Набор # 6: 94% x 1 повтор
  • Набор # 7: 95% x 1 повтор
  • Набор # 8: 95% x 1 повтор

Точные проценты не так важны.Важно то, что вы начинаете примерно с 90% и постепенно набираете вес в течение 8 одиночных игр.

Ваши 7-е и 8-е синглы должны быть чрезвычайно сложными, но не невозможными.

Вторая половина модифицированной тренировки Хепберна фокусируется на функциональной гипертрофии и включает классическую схему 5 x 5 подходов и повторений. Для достижения оптимальных результатов вам следует немного изменить выбор упражнений от первой половины тренировки до второй половины.

Например, вы можете попробовать слегка приподнять пятки или использовать более узкую стойку для своих пяти подходов по пять.Небольшая разница в выборе упражнений позволит вам задействовать несколько иной пул двигательных единиц. Это улучшит как неврологическую, так и мышечную адаптацию от этого распорядка.

Вот пример тренировки приседаний по модифицированному методу Хепбёрна, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверить это:

Модифицированная тренировка приседаний по методу Хепберна

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 8 x 1, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы согнуты назад / нейтрально), 8 x 1, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд B1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки приподняты), 5 x 5, 3 / 0 / X / 0, 100 секунд отдыха
  • B2: Одностороннее сгибание ног на коленях (ступни согнуты назад / направлены внутрь), 5 x 5.3/0 / X / 0, 100 секунд отдыха

Эта схема подходов / повторений очень требовательна к телу как с неврологической, так и с мышечной точки зрения. Если в прошлом вы пытались восстановиться после тренировок с почти максимальным синглом, возможно, вы захотите изменить первую половину тренировки.

Существует альтернативная версия модифицированного метода Хепберна, в котором используются удвоения вместо одиночных. Например:

  • Часть 1: 8 подходов по 2 повторения
  • Часть 2: 5 подходов по 5 повторений

Эта схема подходов / повторений по-прежнему очень хороша для увеличения максимальной силы.Основным преимуществом этого метода является то, что у вас гораздо меньше шансов сжечь центральную нервную систему с помощью двойников.

Просто убедитесь, что вы немного изменили вариацию упражнения, прежде чем выполнять 5 подходов по 5 повторений. Это изменение может быть таким же незаметным, как изменение ширины или высоты пяток с первой половины тренировки на вторую.

Часть 12: 3 x 20

Стэн Эффердинг, наверное, один из моих самых любимых бодибилдеров. Что мне нравится в Стэне, так это то, что он настолько силен, насколько выглядит.

Он гордится тем, что является «сильнейшим бодибилдером в мире», и не зря.

В расцвете сил Стэн показывал веса, с которыми не смог справиться даже легендарный победитель 8-кратного Мистер Олимпия Ронни Колеман!

Например, вот Стэн Эффердинг приседает с ошеломляющими 905 фунтами на тренировке:

Хотя Стэн был невероятно сильным приседающим, его ноги долгие годы были отстающей частью тела на стадии бодибилдинга.

Только когда он начал тренироваться под руководством Флекса Уиллера, его ноги действительно начали догонять его верхнюю часть тела с точки зрения мышечного развития.

Решение

Флекса Уиллера было простым: он попросил Стэна выполнить несколько подходов по 20 повторений на ноги. Ноги Стэна с двадцатилетнего возраста росли так быстро, что он использовал их в качестве основы для своих тренировок по гипертрофии квадрицепса на долгие годы вперед.

Многие другие профессиональные бодибилдеры IFBB, такие как Бен Пакульски, Бранч Уоррен и Джонни Джексон, также клянутся 20-летними за то, что подняли квадрицепсы.

Если ваши ноги отстают, вы можете попробовать один из любимых Стэном сетов бодибилдинга и схем повторений в приседаниях: 3 подхода по 20 повторений.

Вот образец упражнения для нижней части тела, который вы можете попробовать. Проверить это:

Тренировка приседаний со спиной 3 x 20

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3 x 20, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: Жим ногами, 1 x 50, 2/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (натяжение ленты), 1 x 10-12, 2/0 / X / 2, при необходимости оставьте упор

Вот отличное видео Стэна Эффердинга, выполняющего свою тренировку приседаний на 20 повторений:

Имейте в виду, что они НЕ выполняются как дыхательные приседания с 20 повторениями.Вместо этого вы должны выбрать вес, который точно соответствует вашему максимуму в 20 повторений.

Эти подходы приседаний с 20 повторениями делают больше, чем просто добавляют к вашим вещам кусочки мышечной ткани. Они также очень эффективны для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы.

Стэн Эффердинг неоднократно говорил о преимуществах улучшения состояния сердечно-сосудистой системы как для бодибилдеров, так и для пауэрлифтеров.

Если вы хотите увеличить свои квадрицепсы и быстро улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то я настоятельно рекомендую вам попробовать приседания «три подхода по 20».

Часть 13: Гигантские наборы

Когда я думаю о гигантских декорациях, я думаю о Милоше «Разум» Сарцеве. Милош — профессиональный бодибилдер IFBB и один из самых ярких умов фитнес-индустрии. Он тренировал бесчисленное количество любителей и профессиональных бодибилдеров, используя свою уникальную систему тренировок гигантских сетов.

Гигантские подходы — это, по сути, схема из четырех или более упражнений, выполняемых спиной к спине для одной и той же части тела.

Например:

  • Выполнить упражнение на квадрицепс №1, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на квадрицепс №2, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на квадрицепс №3, отдых 10 секунд
  • Выполнить упражнение на квадрицепс №4, отдых 10 секунд

Наборы Giant имеют много преимуществ.Милош Сарцев использует их, чтобы значительно увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением. Подумайте об этом: если вы выполняете 4 упражнения подряд в гигантском подходе, то ваше время под напряжением в каждом подходе примерно в 4 раза дольше обычного!

Это резко увеличивает количество мышечных повреждений и метаболической усталости в мышечных клетках, что очень полезно для стимуляции мышечной гипертрофии.

Конечно, можно выполнить более 4 упражнений в одном гигантском сете.Милош Сарцев часто просил своих профессиональных клиентов по бодибилдингу выполнять до 10 упражнений на квадрицепсы подряд без отдыха между упражнениями!

Это довольно экстремальный подход, но послужной список Милоша как тренера по бодибилдингу не имеет себе равных. Более разумным подходом будет выполнение гигантского сета, состоящего из 4-х разных упражнений. Например, вы можете выполнить последовательность приседаний со спиной, жима ногами, выпадов на гантели и приседаний на тренажере.

Я настоятельно рекомендую вам сначала выполнять упражнения приседания в гигантских подходах, поскольку они являются лучшим выбором для задействования как можно большего количества двигательных единиц в квадрицепсе.

Существует множество различных схем подходов / повторений, которые вы можете использовать для гигантского подхода с фокусировкой на квадрицепсы. По моему опыту, отличное место для начала — выполнить все 4 упражнения в диапазоне 10-12 повторений.

Вот пример процедуры, которую вы можете попробовать. Проверить это:

Упражнение на сетку гигантского квадрицепса

  • A1: Приседания на спине (узкая стойка / пятки приподняты), 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Жим ногами, 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A3: Попеременные выпады при ходьбе, 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A4: Приседания на тренажере, 3-4 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 240 секунд

Я рекомендую вам выполнить от 3 до 4 этих гигантских сетов на следующей тренировке квадрицепса.Самое главное — следить за тем, насколько ваша сила уменьшается от одного гигантского сета к другому.

В качестве общего практического правила я рекомендую вам использовать кривую падения утомляемости 20% при тренировке для гипертрофии. Другими словами, если ваша сила уменьшается более чем на 20% при первом упражнении, вам следует остановиться и перейти к остальной тренировке.

Допустим, вы приседаете 300 фунтов на 10 повторений в первом гигантском подходе. 20% от 300 фунтов — это 240 фунтов, поэтому мы знаем, что если вам нужно использовать менее 240 фунтов в подходах, вам следует остановиться и двигаться дальше.

Часть 14: сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка на сегодняшний день является одним из наиболее эффективных способов тренировки мышечной массы и силы. На самом деле всемирно известный силовой тренер Кристиан Тибадо считает эксцентрические тренировки единственным лучшим инструментом, который поможет спортсменам среднего и продвинутого уровней преодолеть плато силы.

Как мы уже обсуждали ранее, эксцентрические мышечные сокращения происходят каждый раз, когда вы контролируете опускание веса вниз.

Например, когда вы медленно опускаетесь в нижнюю позицию приседа, ваши квадрицепсы эксцентрично сокращаются, чтобы контролировать вес и скорость вашего опускания.

Научная литература неоднократно показывала, что именно фаза снижения ваших упражнений дает наибольший прирост мышечной массы и силы. По этой причине многие спортсмены и тренеры экспериментировали с тренировочными техниками, чтобы перегрузить опускающуюся фазу подъема.

Вот отличное видео, на котором спортсмен приседает с 8-секундной фазой опускания:

Конечно, есть много других способов перегрузить эксцентрическую фазу приседаний.

Одним из лучших инструментов для этой цели являются расцепители веса. Релизеры веса — это гигантские металлические крючки, которые крепятся к любому концу штанги. Они весят около 10 фунтов каждый, но могут быть загружены дополнительными 45-фунтовыми тарелками.

Когда вы достигаете нижнего положения упражнения, они падают со штанги, так что вы поднимаете только штангу обратно до локаута.

Например, вот видео роликов об весе в действии:

Как видите, релизеры веса позволяют перегрузить эксцентрическую часть приседаний.Эксцентрическая тренировка очень утомляет центральную нервную систему.

По этой причине вам следует выполнять меньше подходов с релизерами веса, чем с обычными подходами.

Отличный вариант — выполнить 5 подходов по 3 повторения. Релизеры веса, очевидно, будут на штанге в первом повторении. Второе и третье повторения будут выполнены сразу после этого, без разгрузчиков веса.

Поскольку это довольно жесткая система, выполняется всего 5 подходов.

Вот пример тренировки приседаний на спине, которую вы можете попробовать.Проверить это:

Приседания со спиной 5 x 3 Тренировка со смещением веса

  • A1: Приседания со штангой (средняя стойка / пятки на плоской подошве) **, 5 x 3 ***, 10/0 / X / 0 ****, отдых 120 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног лежа (метод Поликвина / стопы нейтральные), 5 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 120 секунд
  • B1: становая тяга рывком, 3 x 6-8, 2/1 / X / 0, отдых 180 секунд

** Используйте 80% вашего 1-повторного максимума на перекладине и дополнительные 10-40% общего веса на релизерах веса.

*** Выполните 1 повторение с релизерами веса сразу, а затем 2 повторения без них. Смотрите видео ниже для более подробной информации.

**** Используйте 10-секундную фазу опускания в первом повторении и 3-секундную фазу опускания во втором и третьем повторениях.

Еще один отличный вариант — просто выполнить несколько подходов по одному повторению. Это, очевидно, хорошо работает с релизерами веса, потому что у вас есть достаточно времени между подходами, чтобы переставить релизеры.

По моему опыту, большинство тренирующихся могут справиться с 7-8 из этих эксцентрических повторений, прежде чем они выпадут.Другими словами, эта тренировка требует 7-8 подходов по 1 повторению. Проверить это:

Приседания со спиной 7-8 x 1 Утяжелитель

  • A1: Приседания со штангой на груди **, 7-8 x 1, 10/0 / X / 0 ****, отдых 300 секунд
  • B1: Одностороннее сгибание ног на коленях (метод Poliquin / указано), 4 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • B2: Сплит-приседания с подъемом передней ноги, 4 x 5-7, 3/0 / X / 0, отдых 90 секунд
  • C1: разгибание спины на 45 градусов (штанга удерживается рывком), 3 x 8-10, 2/0 / X / 1, отдых 120 секунд

** Используйте 80% вашего 1-повторного максимума на перекладине и еще 10-60% общего веса на релизерах веса.

**** Нет, это не опечатка: используйте 10-секундную фазу опускания! Если вы не можете опустить вес за 10 секунд, значит, он слишком тяжелый!

Супра-максимальная эксцентрическая тренировка — определенно один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для наращивания силы и мышечной массы.

Только помните, что это довольно экстремальный метод тренировки. Чтобы восстановиться после тренировок, вам нужно будет использовать гораздо меньше подходов, чем обычно. Как очень общее практическое правило, я рекомендую вам выполнять 5-6 подходов, если вы выполняете тройные упражнения, и 7-8 подходов, если вы выполняете максимальные одиночные упражнения.

Просто убедитесь, что у вас за плечами большой опыт тренировок, прежде чем приступать к выполнению этих упражнений. Я рекомендую вам иметь как минимум 2-летний опыт жестких тренировок, прежде чем использовать сверхмаксимальные эксцентрические тренировки в своих тренировках.

Часть 15: 5 x 2, 5 x 3

Это очень популярная схема подходов и повторений, используемая многими олимпийскими командами по тяжелой атлетике. Конечно, чтобы извлечь из этого пользу, не обязательно быть олимпийским тяжелоатлетом!

Идея проста: вы собираетесь выполнить 5 подходов по 2 повторения с заданным весом, а затем 5 подходов по 3 повторения.Изменение количества повторений в середине тренировки позволяет вам набрать немного больше общего тренировочного объема.

Возможно, что еще более важно, это поможет вам избавиться от скуки во время тренировки!

Если серьезно, то я обнаружил, что это чрезвычайно эффективная схема подходов / повторений для увеличения вашей силы в приседаниях. Вот пример тренировки нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Тренировка приседаний 5 x 2, 5 x 3

  • A1: Приседания со штангой (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 2, 3/2 / X / 1, отдых 100 секунд
  • A2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы подошвенно согнутые / нейтральные), 5 x 2, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: Приседания со штангой (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 5 x 3, 3/2 / X / 1, отдых 100 секунд
  • B2: Одностороннее сгибание ног на коленях (стопы подошвенно-согнутые / нейтральные), 5 x 3, 3/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • C1: Выпад в обратном направлении, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд
  • C2: Румынская становая тяга, 3 x 6-8, 2/01/0, отдых 60 секунд

Очень важно начинать с этого типа тренировок относительно консервативно, выбирая вес.На первой тренировке я рекомендую вам использовать следующие проценты тренировок:

  • Наборы по 2 шт .: 90%
  • Наборы по 3 шт .: 87%

Конечно, если вам повезло с большим процентом быстро сокращающихся мышечных волокон, вы можете использовать несколько меньший процент тренировок.

С другой стороны, если у вас много медленно сокращающихся мышечных волокон, вы можете использовать даже более высокий процент тренировок.

Часть 16: Суперсеты Omni-Rep

Суперсеты — еще один замечательный инструмент, который можно использовать для увеличения размера квадрицепсов.Конечно, суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых подряд для одной и той же части тела.

Например, вы можете суперсетить приседания со штангой на груди или на спине вместе с любым видом тренажера для квадрицепсов. Суперсеты — отличный инструмент, который можно использовать, если вы культурист, потому что они продлевают время напряжения, которому подвергаются ваши мышцы.

Квадрицепсы, в частности, очень быстро реагируют на подходы с длительным пребыванием под напряжением.

По моему опыту, один из лучших способов разработать суперсет на основе приседаний — использовать два совершенно разных диапазона повторений для обоих упражнений.

Для этой цели рассмотрим две мои любимые схемы подходов / повторений:

  • 3-5 подходов по 4-6 повторений суперсет с 3-5 подходами по 10-12 повторений
  • 3-5 подходов по 10-12 повторений суперсет с 3-5 подходами по 15-20 повторений

Первый вариант — отличный выбор, если вы специально пытаетесь увеличить размер быстро сокращающихся мышечных волокон. Это также отличный вариант, если вы хотите использовать фронтальные приседания, потому что фронтальные приседания не должны выполняться более чем с 6 повторениями в подходе.

Многие бодибилдеры пренебрегают своими быстро сокращающимися мышечными волокнами во время тренировок. Это большая ошибка, потому что быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим общим потенциалом для роста.

Конечно, вам не нужно тренироваться в одиночном или парном разряде, чтобы эти упрямые мышечные волокна росли. Подходы, выполняемые с 5-10 повторениями, часто делают работу отлично. Просто убедитесь, что вы действительно напрягаетесь в своих подходах.

Один из ключей к максимальному задействованию быстро сокращающихся мышечных волокон в умеренном диапазоне повторений — тренировка в подходах до отказа.Вот пример суперсета тренировки нижней части тела с использованием схемы 4-6 / 10-12 повторений, как описано выше.

Проверьте это:

Четырехглавая мышца 4-6 / 10-12 Суперсет

  • A1: Приседания спереди (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 4-6, 2/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Приседания со штангой на тренажере, 3-5 x 10-12, 2/0 / X / 0, отдых 180 секунд

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2.

Это может показаться не таким уж большим объемом, если вы привыкли выполнять 15-20 подходов на каждую часть тела в тренировках на гипертрофию.Поверьте, нет ничего более далекого от истины!

Если вы действительно делаете все возможное во всех своих подходах, вам нужно будет выползать из тренажерного зала, когда вы закончите!

Суперсет для четырехглавой мышцы также может выполняться с гораздо большим диапазоном повторений. Обычно я не большой поклонник тренажера для разгибания ног. Как правило, он не очень эффективен для стимуляции роста четырехглавой мышцы.

Конечно, я не думаю, что разгибания ног полностью бесполезны.Многие бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, нашли новые способы использования тренажера для разгибания ног для наращивания бедер ствола дерева.

По моему опыту, тренажер для разгибания ног работает довольно хорошо, когда используется в качестве второго упражнения в суперсете на квадрицепсы. Вот суперсет на квадрицепс со схемой 10-12 / 15-20 повторений, описанной ранее.

Проверьте это:

Четырехглавая мышца 10-12 / 15-20 Суперсет:

  • A1: Приседания со спиной (средняя стойка / пятки на плоской подошве), 3-5 x 10-12, 3/0 / X / 0, отдых 10 секунд
  • A2: Двустороннее разгибание ног в тренажере, 3-5 x 15-20, 2/0/1/0, отдых 10 секунд

Суперсеты — один из лучших методов тренировки квадрицепса с гипертрофией.Я настоятельно рекомендую вам попробовать суперсет 4-6 / 10-12 или 10-12 / 15-20.

Единственным недостатком этих процедур является то, что ваши ноги могут расти так быстро, что вы перерастете свой текущий размер брюк!

Часть 17: Метод подъемника пациента

Метод подъемника пациента — это очень недооцененная схема подходов / повторений. Вы собираетесь выполнить 6 подходов по 2-4 повторения. На первой тренировке вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнить 2 повторения во всех 6 подходах.

Вы можете выбрать вес, который немного меньше вашего расчетного 2-х повторного максимума, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения в хорошей форме. На каждой последующей тренировке вы будете пытаться увеличивать количество повторений, выполняемых в каждом подходе.

Цель состоит в том, чтобы взять вес, с которым вы выполнили 6 подходов по 2 повторения, и выполнить с ним 6 подходов по 4 повторения. Например:

Тренировка 1

  • Сет # 1: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 2 повторения

Тренировка 2

  • Сет # 1: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 2 повторения

Тренировка 3

  • Сет # 1: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 3 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 2 повторения

Тренировка 4

  • Сет # 1: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 2: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 3: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 4: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 5: 300 фунтов x 4 повторения
  • Сет # 6: 300 фунтов x 4 повторения

На этом этапе вы должны увеличить вес примерно на 10% на следующей тренировке и повторить весь цикл снова.Например:

Тренировка 5

  • Сет # 1: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 2: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 3: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 4: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 5: 330 фунтов x 2 повторения
  • Сет # 6: 330 фунтов x 2 повторения

Конечно, вам не обязательно выполнять эту конкретную схему подходов / повторений бесконечно. По моему опыту, большинство тренирующихся адаптируются к данной схеме подходов / повторений примерно после 3-6 тренировок. После 3-6 тренировок лучше всего перейти на другой тип схемы подходов / повторений и начать наращивать силу и по этой схеме.

Фактически это основа для модели периодизации накопления / интенсификации. Вы выполняете тренировку в стиле с большим количеством повторений в течение 2-4 недель, а затем переключаетесь на тренировку в стиле с меньшим количеством повторений в течение 2-4 недель.

Чередование упражнений на гипертрофию и силовых упражнений каждые 2-4 недели — отличный способ для большинства тренирующихся улучшить свои результаты. Конечно, точная продолжительность упражнений по накоплению и интенсификации зависит от ряда факторов, таких как ваш тренировочный возраст, уровень вашей силы и профиль вашего нейромедиатора.

Вот пример тренировки приседаний с использованием схемы подходов / повторений подъемника пациента. Проверить это:

Тренировка приседаний для пациента

  • A1: Приседания спереди (широкая стойка / пятки на плоской подошве), 6 x 2-4, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • A2: Двустороннее сгибание ног сидя (метод поликвина / пятки на плоской подошве), 6 x 2-4, 5/0 / X / 0, отдых 100 секунд
  • B1: становая тяга рывковым хватом, 3 x 6-8, 5/1 / X / 0, отдых 240 секунд

Метод подъемника пациента — это просто фантастическая универсальная схема подходов / повторений.Это может быть не очень модно, но иногда все, что вам нужно, чтобы прорваться через плато силы, — это простой, скучный распорядок и немного старой доброй тяжелой работы.

Заключение

Теперь у вас есть 17 наиболее эффективных схем подходов и повторений для построения огромных приседаний и пары бедер в форме ствола дерева. Я обещаю вам, что некоторые из этих процедур принесут вам одни из лучших достижений за всю вашу жизнь.

Так чего же вы ждете? Вернитесь под перекладину и начните приседать так, как вы серьезно!

«Проблема, с которой сталкиваются люди, заключается не в том, что мы стремимся слишком высоко и терпим неудачу, а в том, что мы стремимся слишком низко и добиваемся успеха.”

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Как я перешел от приседаний со 175 до 350+ за 16 недель

Я люблю приседания — и вам тоже следует.

Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

Что ж, я не самый сильный парень в зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

Моя сила ноги, когда я начал

Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , мог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал чуть ниже своего истинного максимума, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свои приседания на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

Вот как…

Как приседать Подробнее

Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

Как выглядели мои тренировки приседаний

Моя программа приседаний была максимально простой.

Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания на спине в понедельник, приседания на груди в среду, приседания на спину в пятницу и т. Д.

Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

  • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
  • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому на следующей тренировке я отказался от него)
  • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

Отслеживание тренировок приседаний

Хотите более подробную информацию? Конечно, вы делаете.

Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

Почему?

Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

Например…

  • Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
  • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
  • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, куда они их тратят.

Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда вам не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

Важно: наращивать объем перед интенсивностью

Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого достиг товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайнему» редко возможен дольше недели или двух.)

Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на фунтов на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время на фунтов. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

Моя диета

Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

Хороший сон и снижение стресса

Приседания помогут вам уснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измотан, что постоянно высыпался потрясающе.

Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих мелочей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

Дополнения

Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

Я обычно брал их в следующем порядке…

  • Завтрак — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Обед — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины, витаминный комплекс B
  • После тренировки — протеиновый коктейль
  • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
  • Перед сном — протеиновый коктейль

Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности постоянно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

Извлеченные уроки

Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

  1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
  2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
  3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
  4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
  5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

Каковы преимущества приседаний с высоким числом повторений? (Объяснение науки)

Приседания с большим числом повторений обычно используются в тренировках среди разных групп населения, включая пауэрлифтеров, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Что такое приседания с большим числом повторений? Приседания с большим числом повторений — это приседания, выполняемые с большим числом повторений за подход. Большое количество повторений в подходе считается 8 или более повторений. Некоторые люди даже делают до 20 повторений в подходе. Приседания с большим числом повторений могут помочь в наборе мышц, силовой выносливости и преодолении плато в приседаниях.

В этой статье я хочу разбить следующее:

Вам также могут быть интересны другие мои статьи, в которых я рассказываю о преимуществах жима лежа с высоким числом повторений и преимуществах становой тяги с высоким числом повторений.

Что считается «приседанием с высоким числом повторений»?

В учебниках нет определения того, что считать приседаниями с большим количеством повторений, но, вообще говоря, большинство людей имеют в виду 8 или более повторений. А некоторые считают, что это 12 и более повторений. Большинство людей изучают от 8 до 20 повторений приседаний с большим числом повторений, но вы действительно получаете случайного «супергероя», который превышает это количество.

Приседания с большим числом повторений очень часто используются бодибилдерами в качестве основного элемента в их тренировках.Известно, что успешные бодибилдеры старой школы, такие как Стив Ривз, Рег Парк и Том Платц, используют приседания с большим числом повторений для роста своих ног.

Приседания с большим числом повторений также используются многими пауэрлифтерами и тяжелоатлетами в межсезонье как средство для развития своих ног, прежде чем они позже увеличат интенсивность для увеличения силы.

Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю нужно приседать?

5 преимуществ приседаний с высоким числом повторений

Преимущества приседаний с большим числом повторений:

  • Он полезен для наращивания мышц ног, таких как квадрицепсы и ягодицы
  • Он может улучшить спортивные результаты
  • Он может повысить работоспособность для силовой фазы
  • Он может помочь вам сломать плато в слабых местах
  • Это может увеличить силу приседаний.

Статья по теме: Сколько повторений в пауэрлифтинге? (Полное руководство)

1.Это полезно для наращивания мышц ног, таких как квадрицепсы и ягодицы

Приседания — популярный и полезный способ развития квадрицепсов и ягодичных мышц . Выполнение приседаний с большим числом повторений может быть очень полезным способом развить гипертрофию этих групп мышц.

Благодаря природе выполнения приседаний с большим числом повторений, вы можете выполнить большой объем работы за более короткий период времени.

Однако, естественно, существует обратная зависимость между объемом и интенсивностью.Это означает, что вы обычно можете выполнять больше повторений с меньшим весом и меньше повторений с большим весом.

Как мы обсудим позже, вы не можете выполнять приседания с большим количеством повторений вечно, так как со временем вы захотите увеличить нагрузку и выполнять тренировку с меньшим количеством повторений и большей интенсивностью.

Исследования показали, что тренировки с высокой и низкой нагрузкой полезны и эффективны для увеличения силы и размера мышц. Есть некоторые свидетельства того, что более высокие нагрузки или интенсивность лучше помогают вам набирать силу.

2. Может улучшить спортивные результаты

Выполнение подходов в приседаниях с большим числом повторений может означать, что упражнения продолжаются до 2 минут. Это означает, что ваша анаэробная энергетическая система пользуется большим спросом. Эти энергетические системы не зависят от кислорода.

Это может иметь положительное влияние на спортивные результаты, если вы занимаетесь спортом, который сильно зависит от этих энергетических систем. Сюда входят виды спорта, которые часто имеют приступы интенсивной активности, такие как теннис, футбол, футбол, баскетбол или хоккей.

Кроме того, выполнение приседаний с большим числом повторений может быть полезным способом увеличения размера мышц ног, если спорт требует от вас в целом большего роста.

Статья по теме: Лучшие диапазоны повторений для приседаний (подтверждено наукой)

3. Он может повысить работоспособность для блоков силы / интенсивности

Выполнение приседаний с большим числом повторений может улучшить вашу силу повторения.

Если вы склонны терять способность выполнять большое или даже среднее количество повторений, прежде чем вы достигнете плато-усталости e.грамм. из-за накопления лактата (ожога) выполнение приседаний с большим количеством повторений может быть полезно для улучшения вашей силы повторений при более высоких интенсивностях.

Если вы можете выполнять больше повторений с большей интенсивностью, вы потенциально можете усилить стимул, чтобы стать сильнее.


Это делает приседания с большим числом повторений полезным инструментом перед прохождением тренировочного блока с более высокой интенсивностью.

Тренировка с высоким числом повторений должна быть частью ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

4. Это может помочь вам преодолеть плато в приседаниях.

Тренировка с весом, достаточно низким, чтобы вы могли выполнять легкие веса, означает, что вы можете преодолеть слабые места в приседаниях с большим количеством повторений.

Если у вас есть явная мертвая точка во время приседания, вы сможете делать гораздо меньше повторений с более высокими весами, так как вы быстро выходите на плато во время сета.

Таким образом, использование низких нагрузок и большого количества повторений в приседаниях может быть полезным для увеличения количества повторений под напряжением в ваших слабых местах.

Чем больше повторений или больше времени при тренировке с напряжением через ваши слабые места, это может означать больший стимул для того, чтобы стать сильнее во время этих определенных диапазонов движений.

Мы знаем, что при высокой интенсивности или весе и меньшем количестве повторений мы можем выполнять меньший объем. Поэтому, если вы выходите на плато в тренировках, большее количество повторений может помочь вам преодолеть плато, улучшив вашу способность выполнять больше повторений в целом.

Приседания с большим числом повторений — это разновидность «метода повторений».Подробнее читайте в моей статье о методе повторения: плюсы, минусы и стоит ли это делать?

5. Это может увеличить силу приседаний

Если вы новичок или пауэрлифтер среднего уровня, сеты приседаний с большим числом повторений могут увеличить вашу максимальную силу (до определенного уровня).

Исследования показывают, что существует зависимость «доза-реакция» между интенсивностью тренировки и увеличением силы.

Зависимость «доза-ответ» означает, что чем выше доза, тем лучше результат до определенного момента.Это означает, что есть золотая середина.

Чем больше у вас опыта, тем выше оптимальная средняя интенсивность, с которой вы должны работать. Оптимальная интенсивность для начинающего лифтера относительно ниже, чем для продвинутого лифтера.

Тренировка с более низкой интенсивностью может выглядеть как выполнение на практике большего количества повторений. Так что, если вы находитесь где-то между новичком и атлетом среднего уровня, приседания с большим числом повторений могут очень хорошо поднять вашу силу.

Исследования показывают положительную взаимосвязь между мышечной массой и подъемными способностями во всех весовых категориях в пауэрлифтинге.Можно сказать, что одним из прогнозирующих факторов долгосрочного прироста силы является размер мышц.

Приседания с большим числом повторений могут вызвать у некоторых людей дрожь в ногах. Если это вы, то прочтите мою статью «Почему у меня дрожат ноги, когда я приседаю?»

Стоит ли делать приседания с высоким числом повторений

Вот вещи, о которых вам нужно подумать, если вы хотите подумать о приседаниях с большим числом повторений:

Вам нужно улучшить свою технику?

Если у вас хорошая и последовательная техника, то приседания с большим числом повторений следует периодически использовать в ваших тренировках.

Почему это важно? Это важно, потому что, когда вы практикуете повторение, вы делаете эту схему движения или технику более постоянными. Старая поговорка гласит: «Практика делает совершенным», тогда как на самом деле «практика делает постоянным».

Следовательно, если вам нужно улучшить свою технику, приседания с большим числом повторений могут стать дополнительной практикой, необходимой для продолжения работы над своим «навыком приседания».

Вы достигли плато силы?

Если вы постепенно увеличиваете размер ног, вам могут помочь приседания с большим числом повторений.Исследования показывают, что использование разных диапазонов повторений для гипертрофии приносит пользу.

Выполнение подходов приседаний с использованием определенных диапазонов повторений, как правило, вызывает гипертрофию мышц, но с помощью различных механизмов, в зависимости от диапазона повторений.

Если вы тренировались с помощью определенного набора повторений, например, с небольшим повторением, ваше тело адаптируется к стимулу и в конечном итоге сопротивляется этому стимулу. Вот почему мы можем выйти на плато.

В качестве способа прорваться через плато мы можем затем использовать частые повторения для стимуляции мышц ног иначе, чем раньше, и это все равно будет полезно для набора мышечной массы.

Вы не получили травм?

Если у вас нет травм нижней части тела, особенно спины, бедер или колен, то приседания с большим числом повторений могут быть для вас вариантом.

Важно понимать, что приседания с большим числом повторений могут быть очень напряженными для мышц и суставов, особенно если они выполняются для уменьшения числа повторений в резерве, то есть ближе к отказу.

Если у вас уже есть боль или травма, выполнение приседаний с большим числом повторений может повредить уже уязвимые части вашего тела.Поэтому важно, чтобы вы не выполняли приседания с большим числом повторений с уже существующими проблемами.

Ознакомьтесь с моей статьей «Как избежать травм в пауэрлифтинге».

Пример программы приседаний с высоким числом повторений

Так как же включить в программу приседания с большим числом повторений?

Вот пример приседаний с большим числом повторений с целью гипертрофии мышц ног в течение 8 недель.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

8-недельный блок промежуточного обучения


Примечание: (RPE = скорость воспринимаемого напряжения, RIR = количество повторений в резерве)

Процентное соотношение основано на вашем последнем максимальном повторении приседаний на спине.Есть 7-недельная прогрессия с разгрузкой на последней неделе.

НЕДЕЛЯ ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
Неделя 1 3 подхода по 15 повторений при 55% или RPE 5/5 RIR 4 подхода При 60%
Неделя 2 1 подход по 15 повторений при 57,5% 2 подхода по 15 повторений при 55% 4 подхода по 11 повторений при 60%
Неделя 3 2 подходы x 15 повторений @ 57.5% 1 подход по 15 повторений при 55% 4 подхода по 12 повторений при 60%
Неделя 4 3 подхода по 15 повторений при 57,5% 4 подхода по 13 повторений при 60%
Неделя 5 1 подход по 15 повторений при 60% 2 подхода по 15 повторений при 57,5% 4 подхода по 14 повторений при 60%
Неделя 6 2 подхода по 15 повторений при 60% 1 подход по 15 повторений при 57,5% 4 подхода по 15 повторений при 60%
Неделя 7 3 подхода по 15 повторений при 60% 4 подхода по 12 повторений при 62.5%
Неделя 8 — разгрузка 3 подхода по 10 повторений при 60% 4 подхода по 10 повторений при 65%

Часто задаваемые вопросы: приседания с высоким числом повторений

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые мне задают, когда люди спрашивают меня, следует ли им делать приседания с большим числом повторений:

Считаются ли приседания с большим количеством повторений аэробной или сердечно-сосудистой тренировкой?

Приседания с большим числом повторений могут показаться вам аэробной тренировкой, так как вы можете запыхаться.Вы можете даже обнаружить, что ваша аэробная форма улучшилась как побочный эффект. Приседания с большим числом повторений по-прежнему считаются формой тренировки с отягощениями, которая в первую очередь использует ваши анаэробные энергетические системы, то есть креатинфосфатную и лактатную энергетические системы.

Сколько подходов мне нужно сделать для приседаний с большим числом повторений?

Если вы не привыкли выполнять приседания с большим числом повторений, начните с 3-6 тяжелых подходов в неделю в качестве отправной точки. Если вы немного обучены, т.е. атлет среднего уровня с небольшим опытом работы и привыкший приседать с большими объемами, вы можете попробовать от 4 до 8.Опытные лифтеры могут делать от 5 до 10 подходов.

Что делать, если руки или кисти засыпают во время приседаний с большим числом повторений?

Если ваши руки засыпают и вы носите запястья, они могут быть слишком тугими. Это также может быть связано с тем, что вы слишком пассивно держитесь за гриф, и в этом случае вам нужно будет держать гриф более активно. Другими словами, сильнее возьмитесь за штангу и активно втяните ее в спину. Вы также можете попробовать усилить хват штанги.

Должен ли я тренироваться до отказа с приседаниями с большим числом повторений?

Не следует тренироваться до отказа с приседаниями с большим числом повторений.При тренировках с легкими нагрузками вам следует тренироваться ближе к фазе отказа, чтобы задействовать те двигательные единицы с высоким порогом, которые отвечают за большую часть вашей силы и роста. Двигательные единицы с высоким порогом — это пучки мышечных волокон, которые, как правило, срабатывают, когда ваша мышца испытывает высокое напряжение, поэтому ходьба или бег трусцой их не задействуют. Однако, если вы тренируете приседания с большим числом повторений до отказа, это может негативно повлиять на то, сколько работы вы можете сделать в течение оставшейся части тренировки или даже недели. От 2 до 5 повторений до отказа — подходящий уровень сложности для ваших подходов.

Как мне восстановиться после приседаний с большим числом повторений?

Убедитесь, что вы хорошо спите, получаете достаточно белка и макроэлементов для восстановления после тренировок и хорошо справляетесь с другими упражнениями, особенно упражнениями для нижней части тела. От новичков до атлетов среднего уровня следует отделять тренировку приседаний с большим числом повторений от других интенсивных тренировок нижней части тела как минимум на 2-3 дня. Достаточный отдых между подходами и упражнениями во время тренировки поможет вам восстановиться после приседаний с большим числом повторений во время тренировки.Отдыхайте не менее 2–3 минут между подходами и отдыхайте не менее 5 минут после выполнения приседаний с большим числом повторений.

Могу ли я выполнять приседания с большим числом повторений с фронтальными приседаниями?

Вы можете выполнять приседания с большим количеством повторений с фронтальными приседаниями, но это не рекомендуется. Причина в том, что штанга расположена близко к шее. Если вы утомляетесь во время подхода и медленно толкаете штангу в шею, пытаясь не дать штанге упасть, вы можете ограничить кровоток или свои дыхательные пути. Это приведет к обмороку и, следовательно, к опасности для здоровья и безопасности.

Последние мысли

Приседания с большим числом повторений могут быть полезным инструментом для роста ваших ног, будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг или тяжелая атлетика в межсезонье. Это может значительно улучшить вашу работоспособность в нижней части тела и улучшить силовую выносливость.

В качестве приоритетной предпосылки ваша техника должна быть очень хорошей и последовательной. Поэтому это не подходит для тех, кто не установил основы хорошей техники, например для абсолютных новичков.

Моя окончательная рекомендация — начинать с небольшого количества подходов в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к физической нагрузке приседаний с большим числом повторений, если вы к этому не привыкли.Не пытайтесь переборщить с слишком большим количеством подходов, так как вы можете обнаружить, что не можете выполнить многие подходы полностью на раннем этапе. Из-за большого количества повторений это может вызвать сильную усталость, поэтому хорошее управление программированием будет иметь важное значение для устойчивого прогресса и достижений.


Об авторе: Норман Чунг ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Сколько раз в неделю нужно приседать?

За свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге я приседал от 1 до 4 раз в неделю.Вы можете подумать, что нужно чаще приседать, чтобы продолжать видеть прогресс. Однако чем больше, тем лучше, и частота приседаний будет меняться в зависимости от ваших целей и уровня опыта.

Итак, сколько раз в неделю вы должны приседать? Большинство атлетов приседают 2-3 раза в неделю. Благодаря этому у вас будет больше возможностей улучшить технику приседаний, а также спланировать различные адаптации тренировок для каждой тренировки (сила, гипертрофия, мощность).Если вы приседаете более трех раз в неделю, вы должны быть опытным пауэрлифтером или тяжелоатлетом.

Важно понимать, что точное количество приседаний в неделю может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от нескольких факторов. В этой статье я хочу объяснить все факторы, которые следует учитывать при определении оптимальной частоты приседаний. Я начну с причин, по которым вам не следует приседать чаще, а затем обсудю причины, по которым вам следует приседать чаще.

Вам также может быть интересно прочитать другие мои статьи о том, сколько раз в неделю нужно делать жим лежа и сколько раз в неделю следует делать становую тягу.

Причины, по которым вам НЕ СЛЕДУЕТ чаще приседать

Если вы в настоящее время приседаете 1 или 2 раза в неделю, это будет считаться низкой частотой тренировок, и у вас будет возможность увеличить ее.

Прежде чем автоматически предположить, что вам нужно приседать чаще, есть несколько веских причин, по которым кто-то может этого не делать. Понимание этих причин позволит вам оценить свой индивидуальный тренировочный контекст, прежде чем принимать решение, увеличивать или нет частоту приседаний.

Вот шесть причин придерживаться вашей текущей частоты приседаний:

Не исправляйте то, что уже работает

Если вы все еще улучшаете свои показатели с учетом текущего сплита тренировок и частоты приседаний, не меняйте свою программу.

Должно быть довольно легко определить, достигли ли вы прогресса в приседаниях.

Как новичок или атлет среднего уровня, вы должны иметь ощутимое увеличение силы в течение 6-12 недель.Если ваша сила увеличивается за этот период времени, даже если она составляет 5-10 фунтов, значит, ваш текущий тренировочный контекст работает на вас, и вам не следует ничего менять.

Некоторые люди могут подумать, что они не достигают прогресса в приседаниях, потому что они недостаточно быстрые. Например, некоторые люди могут быть недовольны, когда их приседания увеличиваются на 5-10 фунтов. Однако учтите тот факт, что если вы увеличиваете приседания на 5-10 фунтов каждые 12 недель, то через год вы прибавляете 20-40 фунтов +, что является значимым прогрессом, которого нужно добиться.

Не попадайтесь в ловушку мысли, что если вы часто удваиваете приседания, то можете удвоить свой темп прогресса. Не так работает ваша скорость адаптации.

В моей статье «Как приседать с длинными ногами» я упоминаю, что вы, возможно, не захотите увеличивать частоту приседаний.

У вас еще есть возможность увеличить объем продаж

Если вы не достигли максимального объема приседаний, который вы можете выполнить за одну тренировку, то вы можете сначала подумать об увеличении объема приседаний для этой тренировки, прежде чем увеличивать общую частоту тренировок.

Ключевым фактором как силы, так и гипертрофии является объем накопленного вами тренировочного объема.

Тренировочный объем — это произведение ваших подходов, повторений и нагрузки (объем = сетов X повторений X нагрузки). Например, если вы приседаете 3 подхода по 4 повторения с весом 200 фунтов, то ваш тренировочный объем составляет 2400 фунтов.

Большинство атлетов-новичков и атлетов среднего уровня со временем захотят увеличивать свой объем. Однако, если вы можете продолжать увеличивать объем приседаний в рамках текущей частоты тренировок, тогда, возможно, нет необходимости также увеличивать количество дней, которые вы приседаете в неделю.

Используя приведенный выше пример, если вы могли бы продолжать добавлять еще один подход или повторение или увеличивать нагрузку к исходному протоколу из 3 подходов по 4 повторения в рамках одной тренировки, тогда у вас все еще есть ресурсы, чтобы максимизировать объем приседаний без возрастающая частота. Не увеличивайте частоту, пока объем одной тренировки приседаний не станет неуправляемым, т. Е. Комбинация подходов / повторений / нагрузки не станет слишком сложной.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Приседания — не ваш главный приоритет

Количество раз, которое вы посвящаете одному упражнению в неделю, будет определять общий фокус и приоритет тренировки.Если вы хотите выполнять хорошо продуманную программу, которая включает в себя несколько упражнений и качественные тренировки, а не специализируется на приседаниях, оставьте частоту приседаний той же.

Если у вас нет явной цели улучшить силу и / или технику приседаний, то вы можете подумать о том, чтобы не увеличивать частоту приседаний.

Думайте об этом так: представьте, что вы баскетболист, и вам нужно научиться лучше стрелять со штрафных. Чтобы стать лучше, вы увеличиваете количество тренировок по стрельбе со штрафных бросков с одного до пяти раз в неделю, и вы тратите на это 30 минут после каждой тренировки.По прошествии 12 недель у вас, безусловно, улучшится моторика и вы повысите точность попадания мяча в корзину.

Однако, возможно, вы уже хорошо играете со штрафных и владеете хорошей техникой. Если это так, то более частые движения не сделают вас лучшим баскетболистом в целом.

Именно так вы должны смотреть на упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале. Вам необходимо оценить свои приоритетные области и возможности для улучшения.

По теме: Можете ли вы приседать и тянуть в одной и той же тренировке?

У вас нет времени или ресурсов, чтобы увеличить частоту

Если у вас ограниченное время для тренировок, то увеличение частоты приседаний может оказаться невозможным с учетом имеющихся у вас ресурсов.

Многие из нас не могут позволить себе больше времени проводить в тренажерном зале и / или тренировать дополнительные тренировки в неделю.

Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю по 60 минут, вам нужно будет расставить приоритеты в тренировках в рамках фиксированного количества доступных ресурсов.Решение увеличить частоту тренировок для одного движения, естественно, повысит приоритет чего-то другого.

Даже если у вас есть возможность расставить приоритеты при приседаниях, и вы могли изменить приоритет другого упражнения, вы не сможете сделать это из-за ограничений вашего тренировочного сплита (т. Е. У вас есть только 60-минутные 3-х разовые / неделя до тренировки).

В таком случае вам просто нужно убедиться, что тренировки приседаний, которые у вас уже есть в вашем тренировочном сплите, полностью соответствуют вашим текущим возможностям.

Подробнее о программировании приседаний читайте в моей статье «Как пауэрлифтеры тренируют ноги?»

Вы получили травмы или склонны к травмам

Если в настоящее время у вас есть травмы, которые отрицательно сказываются на приседании, или если вы ранее уже получали травму при приседаниях, то вы можете подумать о том, чтобы сохранить частоту на прежнем уровне или даже снизить ее.

Чем выше частота тренировок, тем больше нагрузка на ткани и связки.Это не означает, что ваше тело не может адаптироваться к повышенному уровню стресса. На самом деле, в большинстве случаев вы адаптируетесь позитивно. Но если вы ранее получили травму или получили травму из-за приседаний, ваша способность восстанавливаться или адаптироваться после дополнительного стимула может быть не столь эффективной по сравнению со здоровым человеком.

Целью тренировки должно быть как можно дольше оставаться здоровым. Таким образом, вам следует увеличивать частоту приседаний только тогда, когда у вас нет боли или травм, и вы уверены, что нет риска повторной травмы.

Связано: Как исправить боль в локтях Приседание с нижней перекладиной (8 решений)

У вас приближаются соревнования

Этот момент может относиться не ко всем читателям, но если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге или атлете, то перед тем, как увеличивать частоту приседаний, вам следует подумать о том, насколько вы близки к соревнованиям.

Общее практическое правило — не вносить больших изменений или пробовать что-либо новое в своей тренировочной программе в течение 6-8 недель после соревнований.Это потому, что вы не проверили, положительно или отрицательно повлияет увеличение частоты тренировок на вашу силу и производительность.

Следовательно, увеличивать частоту приседаний в это время — слишком большой риск, и рекомендуется оставить частоту тренировок такой же, пока вы не закончите соревнования.

Причина, по которой вам следует чаще приседать?

Теперь, когда вы понимаете причины, по которым вам не следует увеличивать частоту приседаний, я хочу обсудить возможные сценарии того, когда имеет смысл увеличить количество тренировок приседаний в неделю.

Прочтите мою статью «Стоит ли приседать каждый день?»

Вот 7 причин, почему вам следует чаще приседать:

Вы достигли плато в силе приседаний

Если вы не заметили никакого прогресса в приседаниях после нескольких месяцев тяжелых тренировок, то увеличение частоты приседаний может быть инструментом для преодоления этого плато.

Важно, чтобы вы не путали «скорость прогресса» с «плато силы».

Если вы новичок с опытом силовых тренировок менее двух лет, вы можете ожидать, что прирост силы произойдет намного быстрее, чем опытный ученик с более чем десятилетним опытом. Однако, будучи новичком в тренажерном зале, вы не можете продолжать прогрессировать с той же скоростью, что и раньше. В какой-то момент ваш прогресс замедлится, и это нормально.

Следовательно, как узнать, замедляется ли ваш прогресс или идет на плато?

Вам необходимо оценить свои силы в среднесрочной и долгосрочной перспективе.Если вы придерживаетесь одного и того же количества приседаний в течение 4-6 месяцев и достаточно усердно тренировались в течение этого периода времени, то это плато силы. В этом случае подумайте об увеличении частоты приседаний.

Прочтите мою статью о том, что делать, если у вас есть плато при приседаниях.

Вы достигли максимального тренировочного объема на текущем сплите

Если вы поддерживали свой тренировочный объем неизменным в течение длительного периода времени (4-6 месяцев), а сила в приседаниях стала стабильной, то эти два фактора могут быть взаимосвязаны.

Как уже говорилось ранее, ваш тренировочный объем является важным фактором набора мышечной массы и силы. Если ваш тренировочный объем не может увеличиться в пределах возможностей одной тренировки, вам нужно увеличить количество дней приседаний, чтобы продолжать увеличивать объем.

Итак, вместо того, чтобы использовать весь объем приседаний на одной тренировке, вы можете рассмотреть возможность увеличения частоты приседаний до 2–3 дней в неделю и начать распределять общий объем между этими дополнительными тренировками.Со временем это даст вам больше возможностей для увеличения объема приседаний, что может привести к большему увеличению силы.

Я написал статью о приседаниях, жиме лежа и становой тяге 3 дня в неделю и о том, лучший ли это подход к тренировкам по пауэрлифтингу. Проверьте это, если хотите узнать больше!

Вы хотите улучшить технику приседаний

Если вы хотите улучшить технику приседаний, то увеличение частоты приседаний даст вам больше времени для отработки схемы движений.

Приседания похожи на любой другой спортивный навык, который вы хотите улучшить. Вы не можете ожидать улучшения своих спортивных навыков, если практикуете их только один раз в неделю. Можете ли вы представить себе баскетболиста, который хотел бы улучшить выполнение штрафных бросков, отрабатывая штрафные броски только раз в неделю? По такому сценарию было бы очень сложно развиваться.

То же самое можно сказать и о приседаниях.

Вы должны иметь достаточную практику приседаний, чтобы научиться совершенствовать это умение.Самый важный урок техники техники, который вы преподаете при более частом приседании, — это «что делает плохое повторение». Если вы не знаете, как выглядит и на что похоже плохое повторение, вы не можете начинать улучшать свою технику.

Вы хотите сделать приседания важнее всего остального

Если у вас есть четкая цель — увеличить силу приседаний, прежде всего, то увеличение вашей частоты позволит вам улучшить как вашу техническую компетентность, так и тренировочный объем .

Вы можете решить, например, что в следующие 12 недель вы собираетесь увеличить частоту приседаний с одного до трех раз в неделю, чтобы повысить силу приседаний.

Фактически, исследование показало, что за 12-недельный период высокочастотные тренировки увеличивают силу немного больше, чем низкочастотные тренировки.

С учетом сказанного неясно, будет ли высокочастотный подход устойчивым в долгосрочной перспективе, и, возможно, вы не захотите навсегда отдавать приоритет приседаниям.

Таким образом, после 12-недельного периода вы можете решить снизить частоту приседаний до одного раза в неделю, чтобы сосредоточиться на более комплексной программе. Но увеличение частоты приседаний в краткосрочной перспективе может оказать ощутимое влияние на вашу краткосрочную силу приседаний.

Ваше обучение скучно, и вы хотите попробовать что-то новое и необычное

Если вы чувствуете, что вам не хватает мотивации в тренажерном зале, возможно, вы захотите попробовать что-то за пределами своей зоны комфорта, что бросает вам вызов, чего раньше не было.Увеличение количества приседаний в неделю может стать проблемой, которая мотивирует вас снова получать удовольствие от тренировок.

Я знаю по себе, если я повторяю одну и ту же программу снова и снова, тренировка становится однообразной. Через некоторое время, даже если программа тренировок позволяет мне стать сильнее, я могу потерять интерес к тренировкам.

Если это произойдет, вам следует немедленно переключить вашу программу. Увеличение частоты приседаний, особенно если вы никогда раньше этого не делали, может стать новым испытанием, которое позволит вам увлечься тренировками.

Вы хотите поэкспериментировать с разными стратегиями периодизации

Существуют некоторые стратегии периодизации, которые предполагают, что вы тренируете упражнения несколько раз в неделю, поэтому, если вы приседаете только один раз в неделю, вы не сможете их реализовать.

Периодизация — это долгосрочный подход, который вы применяете для управления определенными тренировочными переменными (подходами, повторениями, нагрузкой, отдыхом, темпом, выбором упражнений и т. Д.). Один из подходов к периодизации называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP).

DUP — это стратегия, направленная на достижение различных результатов обучения в течение одной недели. Например, в течение одной недели у вас могут быть дни с большим количеством повторений и меньшей интенсивностью, а в другие дни — с меньшим количеством повторений и более высокой интенсивностью.

Например, разделение DUP может быть:

  • День 1: Сосредоточен на гипертрофии (4 подхода по 10 повторений с 65% от 1 максимального повторения)
  • День 2: Сосредоточен на силе (4 подхода по 4 повторения с 85% от 1 максимального повторения)
  • День 3: Сосредоточен на мощности (4 подхода по 3 повторения @ 60% от 1 максимального повторения)

Как видите, если вы приседаете только один раз в неделю, DUP-подход к периодизации не сработает.Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать с разными методами, такими как DUP, вам нужно будет увеличить частоту тренировок.

Если вам нужен день гипертрофии, ознакомьтесь с моей статьей о преимуществах приседаний с большим числом повторений.

Вы далеки от конкурентов

Если вы пауэрлифтер или спортсмен и в настоящее время находитесь в «межсезонье», то сейчас самое время поэкспериментировать с увеличением частоты приседаний.

Рекомендуется увеличивать частоту приседаний вдали от соревнований по трем причинам.

Во-первых, вы можете тренироваться, не рискуя получить ожог. Если вы увеличиваете частоту приседаний и начинаете чувствовать себя недостаточно восстановленным, последствия незначительны, потому что от вас не ожидается, что вы будете выступать в лучшем виде, как в соревновательном сезоне.

Во-вторых, вы можете поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на повышенную частоту, чтобы оценить ее эффективность. Если вы обнаружите, что восстанавливаетесь и становитесь сильнее, возможно, вы захотите увеличить частоту занятий в более долгосрочной перспективе.

В-третьих, в межсезонье вы, вероятно, все равно будете выполнять тренировки с большим объемом, и увеличение частоты приседаний — самый простой способ добиться этого.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

Пример тренировочного шпагата для приседаний

Вот примеры тренировочных сплитов для приседаний, независимо от того, хотите ли вы тренироваться один, два, три или четыре дня в неделю. Эти примеры также служат хорошим шаблоном для увеличения частоты приседаний.

Приседания 1-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть только один день для приседаний в неделю, я бы сделал 2–3 подхода приседаний со штангой на спине, а затем 2–3 подхода приседаний, направленных на ваши слабые места. Прочтите нашу статью «Принадлежности для приседаний », чтобы получить представление о различных вариантах приседаний.

День 1:

Приседания со штангой
2-3 подхода по 3-5 повторений
75-85% от 1 максимального повторения

Варианты приседаний
2-3 подхода по 5-8 повторений
60-70 % от 1 повторения макс.

Приседания Двухдневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть два дня для тренировки приседаний, вы можете поэкспериментировать, сосредоточив день на большом объеме, а другой день — на высокой интенсивности.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 повторения макс.

День 2 (день с большим объемом)

Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 6-10 повторений

60-70% от 1 повторения макс.

Приседания 3-дневный тренировочный сплит

Если у вас есть три дня для тренировки приседаний, вы можете взять двухдневный сплит, описанный выше, а затем добавить третий день, посвященный «тренировке слабых мест», что будет включать вариацию приседаний, специфичную для вашей области развития.Чтобы определить «ваше слабое место в тренировках», ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в приседаниях .

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 максимального повторения

День 2 (тренировка слабых мест)

Вариант приседаний с выбором

2-3 подхода по 4-8 повторений

60-75% от 1 максимального повторения

День 3 (день с большим объемом)

Приседания со штангой

3-4 подхода по 6 -10 повторений

60-70% от 1 максимального повторения

Приседания 4-дневный тренировочный сплит-присед

Если у вас есть четыре дня для тренировки приседаний, вы можете взять трехдневный сплит, описанный выше, а затем добавить легкий четвертый день приседаний, который будет действовать как восстановительная тренировка.

День 1 (день высокой интенсивности) Приседания со штангой

3-4 подхода по 1-5 повторений

85-95% от 1 максимального повторения

День 2 (тренировка слабых мест)

Вариант приседаний с выбором

2-3 подхода по 4-8 повторений

60-75% от 1 максимального повторения

День 3 (день с большим объемом)

Приседания со штангой на спине

3-4 подхода по 6 -10 повторений

60-70% от 1 максимального повторения

День 4 (день восстановления)

Приседания со штангой

2-3 подхода по 3-5 повторений

65-75% от 1 повторения макс

Последние мысли

Количество дней, которые вы приседаете каждую неделю, будет зависеть от вашего текущего уровня опыта и целей.Не каждый сможет приседать чаще, что не означает, что вы все еще не видите прогресса. Если вы можете приседать чаще, убедитесь, что вы делаете это только на короткий период времени (12 недель), прежде чем оценивать, работает ли новый тренировочный сплит или нет.

Вот еще несколько статей, которые могут вас заинтересовать: Можете ли вы выполнять становую тягу каждый день? и можете ли вы жим лежа каждый день?

Amazon

Без сомнения, Boring But Big — самый популярный вспомогательный шаблон для тренировочной программы 5/3/1.Это потому, что Boring But Big легко программировать, легко использовать и отлично подходит для увеличения силы и размера. Есть два основных способа сделать шаблон Boring But Big:

Скучный, но большой пример 1 День первый
  • Пресс — 3/3/1
  • Жим — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День второй
  • Становая тяга — 3/3/1
  • Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов
День третий
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День четвертый
  • Приседания — 3/3/1
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов

Скучно, но большой Пример 2 День первый
  • Пресс — 3/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День второй
  • Становая тяга — 3/3/1
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов
День третий
  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим — 5 подходов по 10 повторений
  • Работа на шир — 5 подходов по 10 повторений
День четвертый
  • Приседания — 3/3/1
  • Становая тяга — 5 подходов по 10 повторений
  • Abs — 5 сетов

Меня все время спрашивают, какой из них лучше.Нет «лучше», просто другое. И действительно, это тот же объем работы, какой бы вы ни выбрали. Некоторым нравится второй вариант, потому что вы делаете упражнения два раза в неделю. Независимо от того, какое из них вы выберете, вы также можете заменить упражнение «5х10» аналогичным упражнением.

Варианты становой тяги

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга рывком хватом
  • Дефицит становой тяги
  • Блок-тяга
  • Становая тяга на стойке
  • Становая тяга на прямых ногах

Варианты приседаний
  • Приседания спереди
  • Приседания на ящик
  • Приседания со штангой безопасности
  • Жим ногами
  • Хак-приседания

Жим / Варианты жима лежа
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Швейцарская штанга (Футбольная штанга) Жим лежа
  • Швейцарская штанга (Футбольная штанга) Жим на наклонной скамье
  • Швейцарский бар (футбольный бар) Пресс
  • Жим лежа узким хватом
  • Напольный пресс
Людям, плохо знакомым с программой Boring But Big (BBB), я настоятельно рекомендую начать очень легко с вспомогательной работы для нижней части тела.Даже если вес кажется очень легким, а подходы легкими, вам будет безумно больно от приседаний и становой тяги в 5 подходах по 10 повторений. Нет смысла так мучить себя, что ты не сможешь тренироваться на следующий день. Или даже через два дня после этого. Так что, если вы новичок в BBB, начните с легкого веса (около 30%) вашего Тренировочного Макса. Или иначе сказать; Начните с самого легкого веса на перекладине, который вас не смутит. Что-то, что все еще удерживает ваше эго от полного и окончательного слома.Общее практическое правило — использовать 50-60% вашего Тренировочного максимума в 5 подходах по 10 повторений. Но это не высечено на камне; вся цель — сделать 5 подходов по 10 повторений. Вы можете выполнять все подходы с одним весом или изменять вес в подходах.

По возрастанию
  • Набор 1-30%
  • Набор 2-40%
  • Набор 3 — 50%
  • Набор 4 — 60%
  • Комплект 5 — 70%

По убыванию
  • Набор 1 — 70%
  • Набор 2 — 60%
  • Набор 3 — 50%
  • Комплект 4-40%
  • Комплект 5 — 30%

Вверх / Вниз
  • Набор 1-50%
  • Набор 2 — 60%
  • Набор 3 — 70%
  • Набор 4 — 60%
  • Комплект 5-50%

ПРИМЕЧАНИЕ: Выше приведены примеры, и можно использовать любые проценты.Если вы используете гантели для подъема, просто руководствуйтесь здравым смыслом. Не пытайтесь запрограммировать работу с гантелями. Пожалуйста. Просто выберите более тяжелые или легкие гантели. Если вы используете другой подъем, чем основной (например, вы выбираете становую тягу со штангой вместо становой тяги с прямой штангой) и хотите запрограммировать процентное соотношение, у вас есть два варианта:
  1. Найдите максимальную тренировку для этого упражнения.
  2. Приблизительно ваш тренировочный максимум для этого упражнения, с ошибкой на стороне «слишком легкого» для первого цикла тренировки.
Не пытайтесь основывать свой максимум приседаний на передних ногах на максимуме приседаний — или пытайтесь использовать какую-нибудь глупую бессмыслицу «этот подъем обычно составляет около X% от этого подъема», которая витает в Интернете, как сифилис. Если собираешься что-то делать, делай правильно. Другой вариант, который понравился людям, — выбрать три веса для подъема 5х10 — тяжелый, средний и легкий. Это не обязательно должны быть проценты от тренировочного максимума; вы выбираете три веса. Например, мне нравится использовать 225, 275 и 315.225 очень легко, 275 сложнее, но выполнимо, а 315 заставляет меня чувствовать себя дерьмом. Сделайте один цикл с легким весом, следующий цикл со средним весом и цикл 3 rd с самым тяжелым. Повторить. Людям, совершенно незнакомым с этим, я рекомендую следующее:
  • Цикл 1: 5 подходов по 10 повторений при 30% от максимального тренировочного максимума
  • Цикл 2: 5 подходов по 10 повторений @ 45% от максимального тренировочного максимума
  • Третий цикл: 5 подходов по 10 повторений при 60% от максимального тренировочного максимума
Как только вы достигнете третьего цикла, вы сможете использовать 60% своего тренировочного максимума для всех циклов.Потому что ваш Тренировочный Макс увеличивается с каждым циклом, так же как и веса для вашей работы 5х10. Саморегулируется по программе 5/3/1.

Дополнительные примечания для сверлильного, но большого диаметра (BBB) ​​
  • Для разгрузки я рекомендую выполнить работу 5х10 или сократить ее до 3х10. Используйте здравый смысл и то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вашего тела.
  • Какие бы вариации, процентные соотношения или упражнения вы ни выбрали, важно выполнять работу 5х10.Дело не столько в используемых весах, сколько в выполняемой работе. Не увлекайтесь соревнованием по измерению члена 5х10.
  • Для работы 5х10 и становой тяги смело используйте лямки. Если у вас недостаточный хват, выберите вес, который позволит вам выполнять подходы двойным хватом сверху. Очевидно, это будет намного легче, чем 60%, но это отличный способ включить хватку в вашу программу тренировок.
  • Скучная, но большая программа лучше всего подходит для трех- или четырехдневных тренировок.
  • Для многих становая тяга 5х10 слишком утомительна. В таком случае замените 5х10 легким гуд-утром или становой тягой с прямыми ногами; это будет стимулировать нижнюю часть спины и подколенное сухожилие, но не дренировать.
  • Вы можете заменить жим 5х10 на работу широчайшим. Это сократит время тренировки и заставит вас двигаться.
  • Я рекомендую снимать пояс для тренировки приседаний 5х10 и становой тяги. Если вы не привыкли приседать или тянуться без ремня, начните с легкости и работайте над собой.
  • Вы можете заменить локоны или пожать плечами на широчайшие.
  • Не пытайтесь добавить больше к этой программе — это самая большая ошибка, которую люди делают с BBB. Они думают, что им нужно делать больше. Если вы чувствуете, что попадаете в эту категорию, значит, вы явно недостаточно усердно работаете над подходами 5/3/1 и / или 5х10.
  • Вы можете продвигать последние подходы 5/3/1 — выполняйте программу 5/3/1, как обычно.
  • Ваша физическая подготовка во время программы Boring But Big должна отражать ваши цели и уровень вашей подготовки.
  • Для разновидностей приседаний вы можете попробовать выполнять упражнения на одной ноге (выпады, подъемы, приседания на одной ноге). Если вы сделаете это, я бы ограничил количество повторений и выполнил 5 подходов по 6 повторений вместо 5 подходов по 10 повторений. Не основывайте веса на каком-либо процентном соотношении. Вы просто выбираете вес и выполняете свою работу.

Если вы не понимаете некоторых, большей части или любого из приведенных выше тренингов или терминологии, я настоятельно рекомендую вам прочитать второе издание 5/3/1, которое доступно как в мягкой обложке, так и в электронной книге.Он охватывает всю основную работу и предоставляет вам множество вариантов программирования, из которых вы можете выбирать на многие годы вперед. Время идет, и ничто не остается прежним; тебе либо лучше, либо хуже.

Бодибилдинг против приседаний в пауэрлифтинге — T NATION

Вот что вам нужно знать …

  1. После этапа новичка вам нужно выбрать между тем, чтобы стать сильнее или стать больше, и соответственно приседать.
  2. Смешайте приседания с меньшим числом повторений и приседания с большим числом повторений для гипертрофии (8-12 и даже подходов по 25 или 50) и используйте приседания с меньшим числом повторений для увеличения силы (1-5).
  3. Темпы
  4. с медленным эксцентриком часто полезны для приседаний в бодибилдинге, но им обычно не место в приседаниях в пауэрлифтинге.
  5. Более длительное время под напряжением отлично подходит для гипертрофии, но не так хорошо для силы.
  6. Вообще говоря, используйте положение с высокой штангой для приседаний в бодибилдинге и положение с низкой штангой для приседаний в пауэрлифтинге.
  7. Для наращивания мышечной массы сочетайте короткие и длительные периоды отдыха. Во время силовых тренировок отдыхайте не менее трех минут между подходами, чтобы максимизировать восстановление и силу.
  8. Приседания в бодибилдинге требуют узкой стойки, в то время как приседания в пауэрлифтинге лучше всего выполнять с доминирующей позой бедра.

Чтобы максимизировать результаты приседаний, все сводится к обратной инженерии движения и задаче себе вопроса: «Какова моя текущая цель тренировки?» В течение первого года или двух тренировок вы можете приседать каждый понедельник и без проблем добиваться результатов.Но через какое-то время эти достижения замедлятся, как бы сильно вы ни напрягались. Когда это произойдет, пора сделать шаг назад и выбрать между двумя следующими целями:

  1. Стань сильнее
  2. Увеличься

Конечно, при приседаниях всегда есть переход в размере и силе, но мы говорим здесь о приседаниях, чтобы максимизировать силу или размер. Почему это важно? Что ж, для бодибилдера то, что он приседает, не имеет значения. Важно развитие его ног.Для пауэрлифтера никто не судит о размере его ног, а только о том, сколько он поднимает. Таким образом, он должен приседать, помня о своей цели.

Давайте разберем десять компонентов приседаний и обсудим различия между приседаниями в пауэрлифтинге и бодибилдингом.

1 — Представитель

При приседаниях для наращивания мышечной массы стандартный диапазон повторений 8-12 работает очень хорошо. Тем не менее, схемы из 25-50 повторений также могут помочь нарастить мышцы. На это есть несколько причин:

  • Различные типы мышечных волокон в ногах.
  • Объем крови при более высоких повторениях увеличит помпу (всегда хорошо).
  • Чем больше повторений, тем выше выработка гормона роста (отлично подходит для наращивания мышц и сжигания жира).

Если вы посмотрите на большинство пауэрлифтеров и силовых атлетов, большинство пауэрлифтеров делают от 1 до 5 повторений. Пять повторений — отличное число для силы, а также для увеличения размера, но если вы спортсмен, основанный на весовой категории, и не хотите, чтобы ваши ноги стали больше, придерживайтесь 1-3 повторений.

2 — Вес

Для целей бодибилдинга никто не оценивал, сколько они могут поднять; их судят по тому, как они выглядят.Конечно, вы хотите использовать как можно больше веса, но главное — это проработать мышцы. Вы можете использовать любой необходимый вес в правильной форме, которая позволит вам получить нужный объем. То, что вы поднимаете, имеет значение, но более важно, , как вы поднимаете вес. Приседания с бодибилдингом в более медленном темпе с темпом 3-1-X-1 (см. Компонент № 3) могут разрушить ваши ноги без использования большого веса.

В пауэрлифтинге вес имеет значение. Вы не пытаетесь изолировать или нарастить мышцы.Цель состоит в том, чтобы приседать с максимально возможным весом, достичь необходимой глубины и снова встать.

3 — Темп повторения

Еще одним фактором при поднятии тяжестей является темп подъема. Допустим, вы видите рецепт темпа 4-1-X-1. Первое число — эксцентрическая или отрицательная фаза (в данном случае снижение веса). Таким образом, 4 будет означать 4-секундный эксцентрик. Второе число — это пауза между опусканием и подъемом. В случае приседания пауза находится внизу, которая в данном случае составляет 1 секунду.Третья буква обозначает концентрическую или взрывную фазу — подъем веса. Здесь мы используем X для обозначения AFAP или «Как можно быстрее». Последнее число — пауза в верхней части повтора. Это может быть сжатие в верхней части движения или стандартное время отдыха в зависимости от ваших тренировочных целей. В нашем примере мы используем паузу в 1 секунду. Давайте рассмотрим каждую фазу.

Эксцентриковая фаза

Использование темпа очень хорошо подходит для протоколов бодибилдинга / гипертрофии.Отрицательная часть повторения очень важна для наращивания мышц (хорошо), но также очень «плохо», поскольку вызывает болезненность мышц. Болезненность мышц не имеет большого значения, если вы приседаете только раз в неделю, но большинство пауэрлифтеров приседают два-четыре раза в неделю, поэтому они не могут позволить себе постоянно болеть.

Фаза паузы

Паузы могут быть полезны как при приседаниях в пауэрлифтинге, так и при бодибилдинге. В бодибилдинге фаза паузы может быть отличной для полного растяжения мышц и улучшения их ROM (диапазона движения).В пауэрлифтинге пауза внизу может помочь вам стать сильнее, когда вы «вылетаете из ямы» в нижней части приседа. Это также полезно, помогая найти желоб при глубоком приседании.

Концентрическая фаза

Контролируемая эксцентрическая скорость полезна для гипертрофии. Когда дело доходит до пауэрлифтинга, нет особой необходимости сосредотачиваться на медленных отрицательных или темповых тренировках, так как вы всегда тренируетесь на одной скорости в пауэрлифтинге, а это как можно быстрее .Когда вы приседаете с большим весом, вы, возможно, двигаетесь не очень быстро, но важно попробовать для перемещения веса AFAP. Таким образом, использование темпа в концентрических или эксцентрических упражнениях не так важно для пауэрлифтинга, как для бодибилдинга.

Верхняя фаза

Для бодибилдинга высшая фаза — прекрасное время для сокращения мышц. Сокращение мышцы является ключевым фактором для гипертрофии, а также для улучшения «связи с мышцами разума». В пауэрлифтинге верхняя фаза должна быть отдыхом, чтобы сэкономить энергию для следующего повторения.

4 — Время под напряжением

Время под напряжением (ВПН) — это, по сути, то, как долго ваши мышцы работают во время подхода. Если вы используете какие-либо протоколы темпа с более медленными эксцентриками, это значительно увеличит время под напряжением. Когда дело доходит до наращивания мышц, ваши ноги имеют самые разные типы мышечных волокон. Следовательно, они могут реагировать на малые наборы и на большие. Даже сумасшедшие схемы из 50 повторений приседаний в подходе помогут вашим ногам расти.Давайте посмотрим на набор приседаний из 8 повторений в темпе 4-1-4-1:

  • 4 Фаза эксцентрика или опускания, четыре секунды
  • 1 Односекундная пауза внизу
  • 4 Четырехсекундная концентрическая фаза или фаза подъема
  • 1 Положение верха / сжатия на одну секунду

Среднее повторение займет 10 секунд, поэтому время под напряжением для этого подхода из 8 повторений будет 80 секунд работы, а более продолжительные ВПИ, как в этом примере, отлично подходят для гипертрофии.

В пауэрлифтинге все атлеты оцениваются по их 1ПМ, и средний подъем длится всего несколько секунд, поэтому логично, что большинство тренировочных темпов должно быть в этом диапазоне (очень коротком).Большинство программ пауэрлифтинга включают подходы по 5, 3 и 1 повторения. Есть преимущества у более медленных эксцентриков для пауэрлифтинга (в зависимости от вашей программы), но в целом большинство тренировок по пауэрлифтингу проводится с очень быстрым временем под напряжением и быстрыми концентрациями и эксцентриками. Это делается для уменьшения болезненности, а также для увеличения скорости штанги. В конце концов, чем вы быстрее, тем вы сильнее.

5 — Размещение стержня

Есть два основных положения штанги при приседании: нижняя штанга и высокая штанга.В приседе с низким грифом гриф находится ниже трапеций в области лопатки / лопатки. В приседаниях с высокой штангой штанга находится наверху трапеций или чуть ниже трапеций.

Большинство приседаний в бодибилдинге выполняются с высокой позой штанги, потому что при этом центр тяжести штанги перемещается к бедрам.

Пауэрлифтеры используют смесь приседаний с низким грифом и приседаниями с высоким грифом, но присед с низким грифом гораздо более распространен, поскольку он сокращает расстояние, которое необходимо пройти штанге, и помещает центр тяжести веса на бедра, а не на квадрицепсы.

6 — Положение корпуса

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы ног, вам, как правило, нужно максимально вертикальное положение тела. Чем больше ваше тело остается в вертикальном положении, тем больше нагрузка переносится на ваши ноги. Если вы приседаете и ваше тело начинает наклоняться вперед, нагрузка начинает передаваться на вашу спину. Это одна из причин, по которой фронтальные приседания так эффективны — они заставляют вас сохранять вертикальное положение, что тем более полезно для наращивания ног.

Когда дело доходит до приседаний в пауэрлифтинге, я видел все, от вертикального положения тела с высокой штангой до низкой штанги с наклоном туловища вперед.Все это нормально, потому что для соревнований важно только то, чтобы бедра были достаточно глубокими, чтобы их можно было использовать в качестве подъема. Положение туловища действительно не имеет значения.

7 — Отдых между подходами

Для наращивания мышечной массы можно использовать самые разные периоды отдыха: от пяти минут отдыха между подходами для тяжелых приседаний до приседаний без отдыха с приседаниями с отрывом из стойки. Они могут помочь вашим ногам адаптироваться и расти. Наиболее часто используемое время отдыха для приседаний в бодибилдинге может составлять от 1 до 3 минут в зависимости от программы и используемого веса, но для целей бодибилдинга нет установленных правил для времени отдыха.

Однако для пауэрлифтинга с весами ниже максимума время отдыха имеет решающее значение. Невозможно выполнить тяжелое приседание с максимальным количеством повторений с 3 повторениями, а затем снова приседать через 30 секунд. Этого просто не произойдет. Даже две минуты подталкивает. На соревнованиях IPF по пауэрлифтингу минимальное время отдыха атлета составляет три минуты. Например, если вы приседаете в первой попытке, а в вашем дивизионе больше никого нет, а вы следующий, вам дается минимум три минуты на восстановление. Затем у вас будет одна минута, чтобы начать подъем после того, как штанга будет загружена.

Итак, время восстановления при приседаниях в пауэрлифтинге сосредоточено на моделировании того, что вы будете делать на соревнованиях. Хорошо тренироваться с отдыхом 3-10 минут, чтобы адаптироваться к различным стимулам отдыха. Тренировка с быстрым отдыхом между подходами только замедлит ваше восстановление, снизит подъем и даже увеличит риск травмы.

8 — Диапазон движения

Когда дело доходит до наращивания мышц, полностью растянутые мышцы являются более наполненными, поэтому сосредоточение внимания на полных приседаниях всегда является хорошей отправной точкой.Слишком часто в тренажерном зале мы видим людей, которые делают приседания, которые даже не близки к приседанию, а потом поздравляют себя. Сгибание коленей — это не приседания, поэтому начните опускать задницу и приседать, как вам положено.

Насколько глубоко вы должны приседать? Общее практическое правило приседаний для бодибилдинга — «как можно глубже, без боли и дискомфорта». Чтобы воздействовать на определенные области мышц, сосредоточьтесь на других упражнениях, таких как разгибания ног, выпады и короткие приседания, но приседания с полным диапазоном должны быть основой вашей программы бодибилдинга.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть направлены на достижение необходимой глубины, чтобы соответствовать критериям судей. Это означает, что колени должны быть параллельны или ниже параллельны, в зависимости от судейства. Если ваше соревнование требует, чтобы вы прервали параллель, и все ваши тренировки проводились просто параллельно, есть вероятность, что когда вы попадете в лунку с этим тяжелым весом, вы не вернетесь обратно.

Конечно, изменение диапазона движений для приседаний может помочь, если у вас есть слабые места в вашей силе. Например, предположим, что вы не очень сильны в нижней части приседа.Вы можете действительно поработать над приседаниями с паузой, чтобы улучшить это. Или, может быть, вы слабы в среднем диапазоне приседаний. Если это так, вы действительно можете работать с частичными упражнениями высокого диапазона с большим весом, чтобы перегрузить это слабое место и вырваться за пределы своего плато.

9 — Стойка

В общих чертах, «приседания для бодибилдинга» — это когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног прямо вперед или очень немного направлены. Основное внимание здесь уделяется развитию квадрицепсов и ног, а не поднятию веса.

«Приседания в пауэрлифтинге» обычно имеют более широкую стойку с слегка расставленными пальцами ног.Это позволяет вашим бедрам больше участвовать в подъеме, а бедра, как правило, являются источником энергии для приседаний. Вы увидите, что многие пауэрлифтеры используют приседания с низким грифом и широкую стойку для максимальной силы. Однако это не всегда так. (Важным фактором в вашей стойке является ваша генетика и подвижность бедер.) Некоторые из лучших приседающих в мире используют присед с высокой штангой и близкой стойкой.

10 — Сокращение мышц

Сжатие и сгибание мышц могут быть очень важными. или — очень вредными для вашего приседания, поэтому давайте посмотрим на сокращение мышц в обоих случаях.В приседаниях для бодибилдинга сокращение мышц — это очень хорошо, . Вы должны сгибать и сжимать мышцы в верхней части каждого повторения, чтобы ваши ноги росли. Чем больше вы сможете улучшить связь ума / тела с мышцами, тем лучше ваши ноги будут расти и реагировать на них. В качестве дополнительного плюса знание того, как сгибать ноги, пригодится вам на соревнованиях по бодибилдингу.

Однако, когда дело доходит до приседаний в пауэрлифтинге, последнее, что вы хотите делать между повторениями, — это сгибать и сжимать их.Вы хотите «оставаться напряженным» в верхней части повторения, но расходовать энергию на сгибание ног — это последнее, что вы хотите делать. Вместо этого вы хотите сохранить энергию для выполнения следующего повторения, поэтому расход энергии на сгибание квадрицепсов фактически сделает вас слабее и повлияет на ваше следующее повторение.

Бодибилдинг против приседаний в пауэрлифтинге Сводка

  1. Повторений Смешайте меньшее количество повторений и большее количество повторений для гипертрофии (8-12 и даже подходов по 25 или 50) и используйте меньшее количество повторений для силы (1-5).
  2. Масса.Всегда стремитесь стать сильнее, но для гипертрофии вы можете нарастить мышцы с большим весом и с меньшим весом. Для силы всегда тренируйтесь достаточно тяжело.
  3. Темп. Знайте, как использовать темп в ваших интересах, чтобы нарастить мышцы и силу. Темпы с медленным эксцентриком часто полезны в бодибилдинге, но обычно не подходят для пауэрлифтинга.
  4. Время под напряжением. Более длительное время под напряжением отлично подходит для гипертрофии, но не для силы.
  5. Размещение стержня. Вообще говоря, используйте положение с высокой штангой для приседаний в бодибилдинге и положение с низкой штангой для пауэрлифтинга.
  6. Положение тела. Сохраняйте вертикальное положение тела, пытаясь нарастить мышцы. (Если вы более высокий атлет, у вас может быть тенденция наклоняться вперед при поднятии тяжестей, но это нормально.) Положение тела не имеет большого значения для пауэрлифтинга. Используйте то, что вам подходит.
  7. Время отдыха. Для наращивания мышечной массы сочетайте короткие и длительные периоды отдыха. Во время силовых тренировок отдыхайте не менее трех минут между подходами, чтобы максимизировать восстановление и силу.
  8. Диапазон движения.Простое практическое правило для обеих дисциплин — приседать как можно глубже без боли и дискомфорта. Поработайте над подвижностью, если необходимо, чтобы улучшить диапазон движений при приседании.
  9. Стойка. Как правило, приседания в бодибилдинге требуют более узкой стойки, в то время как приседания в пауэрлифтинге лучше работают с доминирующей позой бедра. Однако ваша поза в приседе во многом основана на генетической конструкции ваших бедер, поэтому найдите стойку, которая вам удобна.
  10. Сокращение мышц. Пытаясь нарастить мышечную массу, обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать и сокращать мышцы как можно сильнее.Ваше время отдыха наверху — хорошее время, чтобы сжаться. Забудьте о сжатии мышц для пауэрлифтинга. Держитесь крепче, но используйте это время, чтобы немного восстановиться, чтобы вы могли быть сильными для следующего (-ых) повторения (-ий).

Набор для приседаний для мощных квадрицепсов

Друзья, мне подарили что-то удивительное на серебряном блюде. Нет! Золотое блюдо!

На прошлой неделе я упоминал, что посетил мероприятие Nike Unlimited Unleashed в Торонто, посвященное празднованию и продвижению их новой линии обуви.

Я пришел, вспотел, проклял кроссовки себе под нос за то, что надрали мне задницу, взял новую пару кроссовок и ушел. На следующий день я получаю сообщение в Instagram от одного из тренеров Nike, в котором говорится, что он владеет тренажерным залом Crossfit в Торонто, и я могу прийти в любое время и снять видео с тренировок / сделать фотографии.

ДЕРЖАТЬ ЛОШАДЕЙ.

Я ВСЕГДА говорил, что, если бы я выиграл в лотерею, одним из первых вещей, которые я сделал бы, было бы купить место и просто снимать на нем видео с тренировками весь день.Странно, правда? Так что это предложение было буквально следующим лучшим после выигрыша в лотерею; это было беспрецедентно, добро и ТАК УДИВИТЕЛЬНО.

В любом случае — эта тренировка была первой, которую я отснял здесь, и я уже давно собирался поделиться ею. Я ОДЕРЖИВАЮСЬ этим сетом для приседаний, потому что он настолько убийственный, и твои квадрицепсы будут серьезно болеть как минимум в течение 2 дней.

Вам нужен вес, с которым вы можете легко приседать 15+ повторений в ХОРОШЕЙ форме. Серьезно, травмы не стоит, просто заставьте ваше эго подумать, что вы можете приседать, прыгая с 45-фунтовой тарелки.

Я начал с 75 фунтов. Оттуда вы выполняете приседания с отягощением на спине до тех пор, пока больше не сможете выполнить упражнение (я делаю 5 повторений). Затем вы быстро снимаете 5-10 фунтов и повторяете приседания с более легким весом. Дело в том, чтобы иметь возможность выполнить больше повторений, чем в предыдущем подходе. Я продолжал сбрасывать вес, пока не опустился на штангу, и закончил свои последние подходы с собственным весом.

Моя выглядела так:

3 раунда:
75 фунтов x 5 повторений
65 фунтов x 7 повторений
45 фунтов (только штанга) x 8 повторений
BW (0 фунтов) x 10 повторений

Clear as грязь?! Хорошо, теперь твоя очередь!

Набор приседаний с падением для мощных квадрицепсов

Найдите вес, на который вы можете приседать более 15 повторений.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*