Приседания со штангой на грудине техника выполнения: Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению приседаний со штангой со штангой. Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив приседаний со штангой.

Примите правильное положение передней стойки, поместив штангу высоко на плечи, убедившись, что штанга поддерживается плечами и верхней частью груди (выше грудины). Поза должна быть высокой, с поднятыми локтями и напряженным корпусом. Примечание. Это не очень удобно, поэтому не беспокойтесь, если он немного смурфится. Вот что это такое.

Форма Наконечник: Работайте так, чтобы удерживать штангу полным хватом, а не позволять пальцам и запястьям сгибаться назад (гиперразгибание).Если вы не можете выполнить это с полным хватом, вы можете обратиться к приведенному ниже разделу модификаций.

Со штангой в передней стойке опускайтесь в присед, сохраняя таз в нейтральном положении, а грудь вверх. Сведите к минимуму наклон туловища вперед, что приведет к большей нагрузке на квадрицепсы.

Форма Наконечник: Обязательно сядьте, а не отталкивайте бедра назад.

После того, как вы попали в нижнюю позицию при переднем приседании, протолкните всю ступню и встаньте, сохраняя вертикальное положение туловища, груди и локтей.

Держите колени наружу и вперед над пальцами ног, позволяя туловищу оставаться в вертикальном положении, а не позволять бедрам чрезмерно отталкиваться назад. Это поможет держать туловище в вертикальном положении и задействовать квадрицепсы.

Форма Наконечник: Держите локти и грудь вверх и подавляйте желание наклониться вперед.

Ниже приведены три причины, по которым фронтальные приседания являются отличным упражнением для всех уровней физической подготовки и целей.

Это движение может добавить качественное количество сухой мышечной массы к квадрицепсу и улучшить общее развитие и производительность ног. Затем передние приседания можно использовать для увеличения развития и силы квадрицепсов, поскольку они ограничивают возможности приседаний с более горизонтальным углом спины. Проще говоря, приседания на груди заставляют вас оставаться в вертикальном положении, что заставляет ваши квадрицепсы работать больше.

Отсутствие силы и контроля четырехглавой мышцы может препятствовать сгибанию и подвижности колена, создавая каскад противодействия дисбалансу движений в бедрах, позвоночнике и лодыжках.

Фронтальные приседания можно использовать в олимпийских упражнениях по тяжелой атлетике, соревнованиях и тренировках по функциональной пригодности, спортивным единоборствам и даже ручному труду. Интегрируя это приседание с фронтальной загрузкой в ​​программы тренировок, вы можете развить необходимую силу для выполнения более сложных задач и продвигать правильную механику движения, чтобы уменьшить травмы и улучшить общую производительность.

Приседания спереди немного отличаются от приседаний со штангой из-за того, что штанга находится в передней стойке.Таким образом, нагрузка смещается вперед по средней линии, что требует более сильной верхней части спины и четырехглавой мышцы для обеспечения вертикального положения туловища и положения.

При приседании спереди груз помещается перед атлетом. Это заставляет их сохранять более вертикальное положение туловища, что создает более вертикальный рисунок приседаний.

Движения с фронтальной загрузкой вынуждают лифтера сохранять вертикальное положение и, таким образом, помогают укрепить верхнюю часть спины.Передние приседания требуют вертикального положения туловища для правильного выполнения подъема.

Выпрямители позвоночника (мышцы нижней части спины) должны работать изометрически, чтобы поддерживать жесткое вертикальное положение туловища при переднем приседании. Тем не менее, передние приседания позволяют более вертикальное положение туловища, чем приседания со спиной, что делает этот вариант хорошим вариантом, если вы хотите уменьшить поперечные силы на поясничный отдел позвоночника по сравнению с приседаниями с низкой или высокой перекладиной (при условии, что передние приседания являются сделано правильно).

Так как атлет держит штангу перед собой, ему нужно с особой силой напрягать пресс, чтобы выпрямиться. И ядро ​​должно оставаться сжатым на протяжении всего подъема.

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить фронтальные приседания в программы тренировок.

Фронтальные приседания широко применяются в олимпийской тяжелой атлетике, движениях CrossFit (приседания с пистолетом, мячи от стены, подметания) и пауэрлифтинге.

• Пауэрлифтинг: Увеличение количества приседаний со штангой спереди или просто его тренировка может помочь увеличить силу и развитие четырехглавой мышцы, улучшить силу передней части корпуса и улучшить общее развитие ног. И эта новообретенная сила квадрицепсов будет перенесена в более тяжелые приседания на спине для соревнований.
• Силачи и силачки: Увеличение массы тела и силы ног является ключевым фактором для силовых атлетов. Тренировка приседаний на груди также может улучшить выполнение упражнений с фронтальной загрузкой (перенос).
• Олимпийская тяжелая атлетика : Увеличение передних приседаний часто соответствует увеличению приседаний на спине и общей силы ног и спины. Кроме того, он имеет прямую корреляцию с характеристиками толчка и толчка.

Как обсуждалось выше, приседания со штангой на груди могут увеличить силу, специфичную для таких движений, как чистое приседание, приседание на спине и спортивные упражнения. Отсутствие тренировки приседаний на груди часто приводит к плохому развитию спины, кора и четырехглавой мышцы, а также к нарушению паттерна движений при выполнении мячей у стены, пистолетных приседаниях, приседаниях со спиной и олимпийских упражнениях.

В дополнение к приседаниям со штангой передние приседания могут увеличить силу ног и мышечную массу, ограничивая нагрузку на поясницу (по сравнению с меньшим вертикальным углом спины в приседаниях со спиной). Некоторые спортсмены, например питчеры, при выполнении упражнений полагаются на вертикальное положение туловища и ног, что делает этот вариант приседа хорошим вариантом для некоторых спортсменов.

Многим людям, прикованным к столу, может быть трудно выполнить приседания со штангой.Многие новички часто начинают с приседаний на спине (которые также полезны), но в конечном итоге выполняют приседания, которые создают большую нагрузку на бедра и поясницу.

Используя фронтальные приседания, тренеры и тренеры могут форсировать правильные положения, одновременно развивая силу корпуса и мускулатуру четырехглавой мышцы и ягодиц.

Ниже приведены три основных подхода, повторений и рекомендаций по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать приседания со штангой в зависимости от тренировочной цели.Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать посетителям тренажерного зала общие рекомендации по программированию.

Передние приседания можно выполнять в рамках больших тренировочных объемов для наращивания мышечной массы и силы кора. Включение более продвинутого времени в протоколы тренировок с натяжением может усилить гипертрофический эффект тренировки приседаний на груди. Для начала выполните от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками. Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

Для развития силы ног и спины приседания со штангой могут использоваться большинством атлетов и лифтеров. Приседания на груди можно тренировать с высокими нагрузками и с малым диапазоном повторений, если цель — максимальная сила. Важно придерживаться правильной техники приседаний с большой нагрузкой. Для большинства литров начните с выполнения от четырех до шести подходов от одного до пяти повторений со сложной нагрузкой.

Приседания спереди могут быть отличным способом развить мышечную выносливость спины, квадрицепсов и основных мышц.Многие лифтеры могут быть ограничены в силе верхней части спины и корпуса во время тренировки приседаний спереди с большим числом повторений. Если целью является развитие четырехглавой мышцы и выносливость, атлеты могут захотеть переключиться на другие менее ограничивающие упражнения, которые могут в большей степени перегрузить четырехглавую мышцу, не ограничиваясь выносливостью верхней части спины и кора. Попробуйте выполнить два-четыре подхода по 15-20 повторений. Важно отметить, что ограничивающим фактором при выполнении фронтальных приседаний с большим количеством повторений является верхняя часть спины, сила и выносливость кора.

Ниже приведены пять вариантов приседаний на груди для развития силы, гипертрофии и улучшения результатов приседаний.

Фронтальные приседания Zombie — это, по сути, фронтальные приседания без рук. Для этого атлет выставляет руки перед собой, как зомби, со штангой, балансирующей на передних дельтовидных мышцах.

Это отличный вариант для усиления активного положения верхней части тела и туловища (вертикального) для атлетов, которые могут чрезмерно наклоняться вперед при переднем приседании и / или слишком полагаться на руки и запястья, чтобы выдержать нагрузку.

Приседания с паузой выполняются аналогично большинству движений с паузой. Атлет выполняет полное переднее приседание и делает паузу в нижней части переднего приседа, ненадолго сохраняя правильное положение и напряжение кора.

Это отличный вариант для атлетов, которые изо всех сил пытаются удерживать положение в нижней части приседа на груди и / или тех, у кого ограниченная сила ног, чтобы встать из нижней части приседа.

Фронтальные приседания 1 — это вариация, которая увеличивает тренировочный объем приседания, часто с самым слабым диапазоном движений.Чтобы выполнить это, атлет опускается в полное переднее приседание, встает на несколько дюймов, опускается обратно, а затем полностью входит в положение стоя. Эта комбинация полного приседания спереди и дополнительного приседа на 1/4 (нижняя часть приседа) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.

Фронтальные приседания с двойной паузой — это приседания с паузой с добавленной паузой в другом месте во всем диапазоне движений. Однако это может варьироваться в зависимости от человека и цели.Пауза в лунке и где-то чуть выше параллели — хорошая отправная точка.

Добавление темпа к переднему приседанию — отличный способ улучшить координацию движений и позиционную силу. Это может помочь людям, которые борются с потерей позиции в нижней части приседания с передней стенкой, или убрать или добавить дополнительный акцент на толкание ног в приседе с передней стороны.

Ниже приведены пять альтернативных приседаний, которые можно использовать для улучшения силы ног, мышечной гипертрофии и улучшения осанки.

Приседания с кубком — это регрессивная версия приседаний со штангой на груди, которую можно выполнять, чтобы помочь новичкам развить правильное положение в приседаниях с фронтальной нагрузкой. Кроме того, это упражнение можно использовать с большими нагрузками для увеличения силы спины, кора и четырехглавой мышцы, аналогично переднему приседанию.

Приседания Зерчера похожи на приседания на груди в том, что они бросают вызов силе осанки, устойчивости корпуса и переносят нагрузку на переднюю часть тела.В этом упражнении атлет кладет штангу на сгиб локтей, а не на переднюю стойку.

Хотя это обычно не делается с передней стойкой (как бы то ни было), сплит-приседания — отличное одностороннее упражнение для развития силы четырехглавой мышцы и мышечной массы. Это упражнение можно использовать в качестве вспомогательного движения для улучшения работоспособности приседаний и нижней части тела.

Тренажер для приседаний — отличная альтернатива приседаниям на груди, поскольку он помогает подчеркнуть рост квадрицепса за счет увеличения сгибания колена.Это идеально подходит для атлетов, которым необходимо дополнительное развитие четырехглавой мышцы, но при переднем приседании они могут быть ограничены подвижностью, силой верхней части спины или комбинацией этих двух факторов. Приседания можно делать с темпами, паузами и двойными паузами, как и приседания со штангой на груди, чтобы действительно максимизировать рост.

Приседания с гирями с двойной стойкой спереди — отличная альтернатива приседаниям со штангой спереди для атлетов, которые могут не иметь доступа к штанге или стремятся улучшить одностороннюю стабильность и силу верхней части спины.Используя две гири, атлет вынужден стабилизировать каждую гирю независимо друг от друга, что может помочь устранить любую асимметрию в силе верхней части спины или устойчивости косых мышц / корпуса, которые в противном случае остались бы незамеченными в приседаниях со штангой спереди.

Какова правильная ширина захвата для приседаний на груди?

Хотя это может варьироваться от человека к человеку, большинству атлетов следует брать штангу чуть шире плеч для приседаний со штангой.

Чем шире хват, тем больше требуется гибкости плеч, трицепсов и широчайших. Если хват слишком узкий, у атлета могут возникнуть проблемы со складыванием вперед при переднем приседании и / или дополнительная нагрузка на запястья.

Что делать, если при передних приседаниях болят запястья?

Если у вас болят запястья при переднем приседании, это, скорее всего, связано с неправильным расположением передней стойки. Если это так, вам нужно сначала решить эту проблему, улучшив мобильность передней стойки, а затем улучшив производительность передней стойки с помощью легких приседаний.Если ваша боль возникает из-за общей скованности, это одно. Если ваша боль — это больше, чем скованность и легкий дискомфорт, то попробуйте выполнить упражнения на подвижность передней стойки и улучшить технику, одновременно используя другие вариации, такие как приседания, для развития мышц. (Кроме того, всегда обращайтесь к врачу, если вы испытываете сильную боль.)

Как улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании?

Вы можете пройти через эту подвижность передних стоек при передних приседаниях и пройти процедуру разминки для новичков, которые хотят улучшить положение передних стоек при передних приседаниях.Короче говоря, улучшение гибкости широчайшего и трицепса, а также практика положения стойки на передней стойке часто являются двумя наиболее эффективными способами улучшить подвижность передней стойки при переднем приседании.

Показанное изображение: Mongkolchon Akesin / Shutterstock

Готовьтесь! Приближается более крупный присед…

04 Можете приготовиться! Приближается более крупный присед…

Приседают и приседают на корточках больше людей, чем когда-либо. Будь то результативные или личные цели, многие сосредоточились на улучшении приседаний, и, честно говоря, я их не виню.бандаж для позвоночника

Когда цель состоит в том, чтобы нагружать штангу большим весом и перемещать ее как можно более эффективно и безопасно, решающее значение имеет создание жесткости и жесткости сердечника. Я вижу, как многие спортсмены забывают об этом, когда набирает вес, и заботятся только о глубине. Это часто приводит к сгибанию или выходу из оптимального положения при ударе в яму и пропуске подъемника.

Позвоночник по своей природе очень подвижен, и на то есть веские причины. Приятно иметь возможность наклониться по утрам, чтобы надеть носки. Однако способность создавать жесткость позвоночника жизненно важна, когда мы нагружаем позвоночник сотнями фунтов груза.

Эти нагрузки тоже довольно значительны. Нагрузки со штангой от 0,8 до 1,6 веса тела могут увеличивать до 10 раз вес тела в поясничных сегментах. Хорошие новости? Связи могут компенсировать эти силы. Было показано, что создание внутрибрюшного давления во время приседаний значительно снижает нагрузку на поясницу, уменьшает моменты сгибания в поясничном отделе позвоночника и улучшает стабилизацию позвоночника во время приседаний.(Шенфельд 2010). В заключение, для оптимального приседания без травм спортсмены должны уметь эффективно фиксироваться и фиксироваться во время выполнения приседа.

Есть много разных эффективных сигналов для фиксации позвоночника во время приседаний. Если у вас есть подсказки, которые помогают поддерживать жесткость и ограничивать подвижность позвоночника, продолжайте их использовать. Однако я поделюсь подсказками, которые лучше всего подходят для меня, в надежде, что они будут полезны и для других.

Во-первых, ради этих сигналов представьте свою брюшную полость как 2-литровую бутылку.Заполненная и запечатанная бутылка не очень легко сгибается, а пустую и открытую бутылку можно легко согнуть. Ваша цель — наполнить и закрыть бутылку перед подъемом.

• Шаг 1: Сожмите ягодицы. Фиксация в чрезмерно вытянутом положении неэффективна и может дать вам ложное ощущение устойчивости. Сокращение ягодиц помогает вывести таз из часто наклоненного кпереди положения в более нейтральное и оптимальное положение.
• Шаг 2: Наполните бутылку. Втягивайте воздух через диафрагму, чтобы увеличить объем воздуха в легких. Подумайте о наполнении бутылки на 360 градусов.
• Шаг 3: Закройте бутылку. После вдоха с силой остановите выход воздуха, прижав язык к нёбу. Постарайтесь не потерять положение грудной клетки во время этого шага. Во время фиксации подтяните грудину к пупку.
• Шаг 4: Перекиньте штангу на спину. Вместо того, чтобы пытаться подтолкнуть штангу руками во время приседа, держите штангу плотно прижатой к позвоночнику. Это увеличивает активацию широчайшей мышцы спины, напрягая большую часть спины и грудопоясничную фасцию, обеспечивая дополнительную стабильность

* Поддерживайте давление во время выполнения приседа. Многие спортсмены теряют давление в нижнем положении и выдыхают во время концентрической части подъема. Очень важно поддерживать давление и жесткость на протяжении всего движения.

Хотите увидеть крепление в действии? Посмотрите это видео, в котором Лейн Нортон устанавливает мировой рекорд 668 фунтов в весовой категории 93 кг.

Используйте эти подсказки для более эффективной последовательности фиксации позвоночника перед приседанием. Как и в случае с любым другим навыком, идеальная практика ведет к совершенству. Практикуйтесь с каждым повторением, начиная с разминки, чтобы повысить эффективность самых тяжелых повторений. Продолжайте приседать, будьте здоровы и тяжелы!

Чтобы узнать больше советов и способов улучшить приседания, ознакомьтесь с версией MASTER THE SQUAT, доступной сейчас!

Митч Бэбкок — доктор физиотерапии, практикующий вне HealthHQ и управляющий CrossFit Fenton.Обладая страстью ко всему, что касается тренировок, он стремится предоставить людям лучшую информацию для улучшения их физической формы, здоровья, движения и производительности.

How to Snatch: A Step-by-Step

Тяжелая атлетика состоит из рывка и толчка, в следующем описании будут разбиты его фазы, прогрессии, чтобы помочь улучшить эти позиции, и как справиться с тренировкой рывка!

Прежде чем мы рассмотрим этапы сперата, позвольте охватить хват, рывок — это одно движение от пола до над головой и наиболее оптимальное положение руки, чтобы уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, повысить способность фиксировать руки и плечи над головой и наконец, получить штангу в бедрах без излишних сгибаний — широким хватом.Установить хват так же просто, как найти положение, в котором штанга находится на одной линии с набедренным карманом, когда руки прямые, а лопатки отведены назад.

Итак, хватка разобрана, давайте поговорим о фазах.

На этом этапе штанга опускается на пол до середины бедра. Как я объясню, время, когда мы начинаем стремиться к увеличению скорости и разгибанию, — это когда мы проходим колено, делая это. первая фаза контролируется и направлена ​​на «настройку на успех».

— Определите ширину и положение своей руки, а также убедитесь, что вы используете крючок (сначала большой палец, затем обхватите пальцы)

— Ноги будут примерно на ширине плеч, это может немного отличаться для всех, так как мы все построено немного иначе! Вес должен приходиться на середину стопы с опущенными пятками. Пальцы ног можно слегка вывернуть, если это помогает положению туловища.

-Далее, чтобы убедиться, что штанга находится в контакте с голенями, с этого момента стремитесь поднять плечо над штангой и подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, создав напряженное и ровное положение спины, отсюда подумайте о сохранении бедер. спина, создавая напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.

— Чтобы штанга двигалась, подумайте о том, чтобы толкнуть штангу в пол ногами, медленно отводя колени назад, чтобы штанга оставалась ровной, во время этой прицеливания, чтобы ваши бедра и плечи поднимались с той же скоростью, чтобы остановиться. вы слишком сильно наклоняетесь над перекладиной

— В средней части бедра грудь должна быть немного выше перекладины, глаза и грудь вверх с напряжением в спине и ногах.

Положение начала рывка

Первая фаза рывка

Положение середины бедра при рывке

Посмотрите, как наш начинающий спортсмен учится рывку здесь

— С этого момента вам нужно подумать об увеличении скорости и движении тела вверх, как в прыжке, стремитесь направить свое тело к потолку. Сжимая ягодицы и сильно толкая ногами, плечи будут немного позади перекладины. давая ему возможность оставаться рядом.

-При выдвижении бедер штанга должна касаться бедер, но это НЕ должен быть удар наружу, а скорее кистью вверх, чтобы штанга и сила были как можно более вертикальными.Держите спину и плечи в вертикальном положении и думайте о том, что штанга встречается с бедрами (удерживайте бедра), а не за штангу бедрами.

-Теперь штанга движется через нее с максимальной силой, чтобы держать путь близко, вам нужно водить локтями высоко над штангой, чтобы направить путь близко к телу, представьте, что у вас есть краска в середине, и вы хотите рисовать заправь свою футболку.

— Штанга должна заканчиваться вокруг грудины и не выше, если она очень высокая, вы будете медленными внизу, и штанга может упасть на вас, мы хотим увеличить скорость, чтобы переходить к вашим тяжелым рывкам, поэтому старайтесь имитировать ту же позицию он будет в тяжелом состоянии.

Положение рывка до середины бедра

Фаза разгибания рывка

Посмотрите, как поднимается один из наших опытных лифтеров здесь

имеет максимальную силу, мы должны войти в фазу захвата подъемника.

-Для начала давайте рассмотрим приседания со штангой над головой, это нижняя позиция, в которой мы стремимся поймать штангу.

-Ступни теперь находятся за пределами плеч в вашей позе приседа, в нижней части колени вытянуты на одной линии с пальцами ног, туловище находится в вертикальном положении, и гриф должен быть на одной линии с трапециями, если он слишком далеко назад или вперед, вес смещается от вашей средней линии, и вы станете нестабильным.Наконец, надавите на перекладину и двигайте подмышками вверх и наружу, создавая красивое закрытое положение через руки / плечи.

-Теперь мы рассмотрели то, что мы ищем в улове, нам нужно попасть в эту позицию с SPEED и CONFIDENCE .

-После выполнения толчка и разгибания штанга близка и почти «невесома» из-за выдаваемой силы

-В этот момент вам нужно вывести ступни в положение приседания, одновременно давая сигнал самому себе «пожать плечами». под грифом, в этот момент вам нужно подвести локти и руки под гриф и УДАР в них, создав ту сильную и стабильную позицию, которую мы хотим в приседаниях со штангой над головой.

-Удерживайте колени выше пальцев ног, держите грудь вверх и надавите на перекладину.

-Отсюда держите штангу в устойчивом положении и стойте в подъеме, пока бедра не выпрямятся и вы не встанете прямо с заблокированной штангой, все еще находящейся над головой.

— Когда вы стоите, держите туловище поднятым, чтобы избежать каких-либо движений и нестабильности при поднятии штанги.

Фаза продления рывка

Позиция захвата при рывке

Конечная позиция рывка

Вот и фазы рывка! цель состоит в том, чтобы объединить эти три этапа в одно плавное движение! Вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы толкать ногами, двигаться вверх, держать штангу близко и ловить быстро и уверенно!

— Новички должны сосредоточиться не менее 6-12 недель на сверхлегких нагрузках (Тренировочная планка — обычная планка — + 5-10 кг), сосредоточиться на идеальной форме и создании удобных положений, прежде чем думать о добавлении какой-либо нагрузки к движению.Если за вами будет следить опытный тренер, это ускорит ваше развитие.

— Опытные атлеты и атлеты среднего уровня никогда не должны все время сосредотачиваться на тяжелых весах, хотя вы чувствуете себя комфортно с подъемом, достижение положительного прогресса будет лучше всего благодаря постоянству, сосредоточению внимания на качестве между 60-90% в самом рывке и его вариации (Силовой рывок, рывки с висом и комплексы нескольких вариаций). Мы хотим тренировать один паттерн и сформировать хорошие привычки для попыток 1ПМ, когда они у вас получатся.

Наконец, для тех, кто хочет сосредоточиться на определенных положениях и областях, которые являются слабыми, ниже приведены некоторые примеры движений, которые помогут перейти к полному подъему.

Tempo Приседания с наклоном удерживают этот суперлегкий и контролируют положение. Хороший старт — 3-5 подходов по 5 повторений, но в следующем темпе: 5 секунд вниз, 5 секунд пауза, 5 секунд вверх, 5 секунд вверху, это много напряжения и времени, поэтому держите его на пустой штанге, это — отличный способ научить шаблонам и развить свои позиции.

Их можно использовать как для повышения технической направленности, так и для большого разнообразия сила от пола с более тяжелыми грузами, для технического развития стремитесь использовать диски 5 кг или тренировочные пластины, чтобы убедиться, что вы настраиваетесь с пола так же, как и при обычном рывке. оттуда, как приседания со штангой над головой, сосредоточьтесь на контролируемом темпе и увеличении количества повторений (например,g 3 подхода по 5 раз в разминке) с целью почувствовать и понять, как должно ощущаться движение, снимать упражнения или попросить тренера дать обратную связь. Для более тяжелых нагрузок вам нужно делать 1-5 повторений в подходе, и процентное соотношение может варьироваться от 80-110% + как для становой тяги, так и для тяги; это дает перегрузку для фазы 1-2 ^и по сравнению с основным подъемом, увеличивая силу от пола, одновременно развивая толчок и разгибание бедер / ног.

Этот этап может быть трудным для тех, кто склонен отрываться от пола, почти «дергая» штангу и используя этот импульс для ее выполнения. остальные фазы.

Рывок в висе за середину бедра и хай-хэнг (набедренный карман) — отличные варианты, чтобы убрать этот импульс и научить вас эффективно прилагать силу чуть выше колена, что поможет вашей последовательности при полном рывке, наборы могут варьируются от 1-3 повторений, и подходы также зависят от процентного диапазона, пример тренировки может быть следующим: 9 подходов каждые 90 секунд из 1 хай-хенда + 1 рывок (середина бедра) @ 65-80% вашего 1ПМ .Вы также можете сделать 2-3 подхода по 5 на каждый вариант разминки рывка.

Приседания со штангой над головой — отличная отправная точка для улучшения подвижности и самого положения, однако при рывке нам необходимо это положение со СКОРОСТЬЮ! Итак, следующий шаг — баланс рывка.

Легкая вариация без отжима, гриф начинается на спине и отсюда, ударьте себя, перемещая ступни в положение приседа, бейте руками и держите туловище вверх! Опять же, их можно использовать в разминках рывка для подходов по 5 повторений, чтобы усилить уверенность и скорость.

Второй вариант — с добавленным наклоном и приводом, однако фокус все еще должен ловить штангу в нижнем положении со скоростью, но теперь нагрузка увеличится, смещение фокуса на развитие силы и устойчивости в нижнем положении, для этого тяжелые вариации держите количество повторений от 1 до 3, варьируя примерно от 60 до 100% от вашего 1ПМ в качестве ориентира, когда повышается уверенность, возможное количество повторений чуть выше 100% является хорошим показателем стабильной и сильной позиции для ловли инструменты! Лучше придерживаться согласованности с захватом и движением, чем переносить как можно больший вес.

В заключение приведу небольшой пример рывка, который вы могли бы получить от одного из наших тренеров, если бы вы были сосредоточены на тяжелой атлетике.

• Становая тяга рывком 2×5
• Тяга рывка 2×5
• Приседания 2×5 над головой (3с вниз, пауза 2с, быстрое поднятие)
• Баланс рывка 2×5 (без отжиманий) )
• Рывок в висе 2x 3
• Рывок 2x 3
• Полный рывок 2x 3

A: 12 подходов Каждые 2 минуты

1 рывок + 1 рывок + 1 приседание через голову @ 65-85%

Сосредоточьтесь на наборе эффективной скорости и положениях в висе, чтобы перейти к полному рывку, держите ступни в том же положении при приседаниях над головой, как и при полных рывках, чтобы обеспечить согласованность ступней во всех движениях.

Посмотрите, как один из наших атлетов выполняет комплекс здесь

B: 5 подходов по 3 рывка с балансом на 70% от вашего 1ПМ

Пауза внизу по 2 секунды в каждом.

Фокус ловит в нижнем положении скоростью и контролем, добавленные паузы улучшают устойчивость в нижнем положении.

ИЛИ, если слабость и фокус 1-2 ^и Фаза:

B: 5 подходов по 3 рывка с дефицитом при 80-100% рывка 1ПМ

Дефицит будет означать пластины не будут касаться пола в течение 3 повторений, что еще больше увеличивает важность положения тела, описанного в фазе 1-2, удерживая бедра и плечи вместе, и ТЯГАЯ ногами.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ овладевать этим рывком !! `

Если вам понравился этот пост в блоге, ознакомьтесь с нашим сообщением о структуре силовых тренировок

Если вы хотите поработать с нашими тренерами один на один, чтобы улучшить свою технику, запишитесь на индивидуальную тренировку.

Расширение грудной клетки: факт или вымысел?

Это мое фото 1967 года было сделано Дэном Ильзе на камеру Polaroid. Дэн помог мне освоить эту позу груди, которая включала изгиб спины, выталкивание грудной клетки и вакуум живота.Многие стронгмены и мастера по контролю над мышцами понимали и практиковали этот подвиг.

Расширение грудной клетки в 30 лет?

Q: Статья из твоих потерянных советов по тренировкам меня воодушевила при выполнении приседаний и пуловеров. Но могу ли я рассчитывать на расширение грудной клетки в 30 лет?

Д-р Дарден: Расширение Ribcage было спорной темой в течение последних нескольких лет в нескольких потоках T-Nation. В результате я решил посоветоваться с кем-то, кто разбирается в анатомии как снаружи, так и изнутри.

MB Medaera, доктор медицины, специализируется на комплексной хирургии головного мозга, позвоночника и грудной клетки. Он точный микрохирург и педагог, наполненный фактами. Кроме того, он тренировался с отягощениями более 25 лет и использовал дыхательные приседания и пуловеры. Мне нужен был его критический анализ этой защитной структуры, окружающей сердце и легкие, и того, сможет ли 30-летний мужчина расширить ее с помощью силовых тренировок.

«Ребра, — сказал доктор Медэра, — это плоские изогнутые кости, которые прикрепляются к позвоночнику сзади и к грудины спереди.Грудная клетка обладает замечательной эластичностью, в первую очередь за счет реберных хрящей. Реберные хрящи (показаны желтым на иллюстрации) представляют собой полоски плотных тканей, которые служат соединителями длинных ребер с грудиной. Рост грудной клетки в детстве и подростковом возрасте происходит в основном в реберных хрящах.

Вот вид спереди костей, составляющих грудную клетку. Грудина посередине имеет форму кинжала. Желтым цветом обозначены реберные хрящи, соединяющие грудину и концы ребер.

«В начале двадцатых годов у подавляющего большинства мужчин реберные хрящи окостенели или закрепились. После того, как происходит окостенение, силовые тренировки, принудительное дыхание и растяжка мало влияют на увеличение размера грудной клетки.

«Тем не менее, старший ученик может немного увеличить толщину ребер с помощью упражнений с прогрессивным отягощением. А пуловеры окажут существенное влияние на гипертрофию задействованных мышц: широчайшей мышцы спины, межреберных мышц, большой грудной мышцы, диафрагмы и передней серой мышцы.”

Как насчет возраста от 15 до 20 лет?

«Подростки, — продолжил доктор Медаера, — которые постепенно выполняют дыхательные приседания и пуловеры в течение многих месяцев, могут ожидать роста грудной клетки от одного до двух дюймов — и даже больше от окружающих мышц. Некоторые люди с необычной генетикой — например, вы — могут превзойти эти ожидания ».

Я только что показал доктору Медаере несколько старых фотографий меня в возрасте 15 лет после летних силовых тренировок, которые включали дыхательные приседания и пуловеры.Последующие фотографии показали, что я добавил пять дюймов (с 38 дюймов до 43) к измерению окружности груди.

Перенесемся в прошлое с 1959 по 1967 год. В 23 года окружность моей груди увеличилась до 48 дюймов, а я весил 200 фунтов (см. Начальную фотографию). За восемь лет я прибавил десять дюймов к объему груди и 65 фунтов к своему весу.

Насколько сильно увеличилась грудная клетка, а какая — рост соответствующих мышц?

«Я бы сказал, что три дюйма этого дисплея были грудной клеткой», — сказал доктор.Медаера ответила: «Остальные семь дюймов были связаны с мышцами груди и спины. Конечно, вы начали в правильное время — в 15 лет — чтобы воспользоваться преимуществами естественных процессов роста. Кроме того, у вас была необычная гибкость позвоночника, и вы умели успешно выполнять эту позу на груди ».

Доктор Медаера была права. В 1960-х годах я изучил и применил несколько старых советов по гибкости и позированию, которые я расскажу в следующем разделе.

Таким образом, расширение или рост грудной клетки — обычно от одного до двух дюймов в окружности — может происходить в подростковом возрасте.Но после того, как пластинки роста запечатаны в начале двадцатых годов, ребра и другие кости могут лишь немного увеличиться в толщине, но не в длине.

Мышечный рост, гибкость и пуловеры

Q: Несколько лет назад я помню, как просматривал несколько старых журналов о мышцах и видел вашу позу сбоку, которая была потрясающей. Не могли бы вы поделиться со мной некоторыми из ваших личных рекомендаций относительно того, как именно вы выполняли пуловеры и как вам удалось так резко расширить грудную клетку?

Доктор.Дарден: По словам доктора Медыры, примерно 30% развития моей боковой груди было связано с грудной клеткой. Остальные 70% приходились на рост мышц, гибкость и позирование.

Я также должен подчеркнуть, что то, что я собираюсь порекомендовать, может не сработать для вас так же, как и для меня, если только вы не подросток и не имеете такой же генетический потенциал для роста грудной клетки, мышечного развития и гибкости, как и я.

Безуспешно пытаясь найти опубликованную фотографию, о которой вы говорили, я наткнулся на первый снимок Polaroid, сделанный в Остине, штат Техас, в 1967 году Дэном Илзе.Дэн выиграл Мистер Техас в 1961 году, а до этого тренировался с Мелом Уильямсоном в Muscle Beach в Калифорнии. Уильямсон участвовал в нескольких соревнованиях «Мистер Америка» в 1950-х и был «Мистером Мускл Бич» в 1956.

Если вы посмотрите журналы Джо Вейдера за 1957 и 1958 годы, то найдете впечатляющие снимки Уильямсона сбоку. Один, в частности, показал, как он держал стакан с водой на надутой груди.

В 1956 году 20-летний Мел Уильямсон получил приз за тягу грудной клетки и гибкость.Уильямсон был твердым сторонником дыхательных приседаний и пуловеров.

Ильзе взяла у Вильямсона две практики и передала их мне. Первый совет заключался в том, чтобы научиться делать изгибы назад, а второй — в совершенствовании вакуума в животе. Механика каждого из них представлена ​​ниже.

Backbend на полу

Это упражнение поможет растянуть туловище и сократить мышцы нижней и средней части спины. Это также поможет вам проецировать грудную клетку во время боковой позы груди.Вначале важно очень осторожно пробовать это движение. Если вы испытываете необычную боль, немедленно прекратите ее.

Лягте на пол лицом вниз. Посмотрите в потолок и начните выгибать шею и среднюю часть спины. Держа руки в положении отжимания под плечами, постепенно выпрямляйте локти по мере того, как вы разгибаетесь и все больше выгибаете среднюю и нижнюю часть спины.

Когда вы достигнете максимально возможного положения, согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться ступнями головы.Одновременно откиньте голову назад, разводя руки. Освободитесь от верхнего положения и плавно вернитесь на пол. Повторить несколько раз. Первоначально мало кто сможет коснуться ногами головы, но многие могут дойти до этого за несколько месяцев.

Еще один снимок Мела Уильямсона, который был ростом 5 футов 8 дюймов, весил 194 фунта и имел 48-дюймовую грудь.

Пылесос для желудка

Вот движение, которое поможет вам контролировать свое дыхание, а также некоторые из более мелких мышц, окружающих грудную клетку.Это также может сделать вашу талию навсегда меньше! Это был фаворит многих мистеров Америки золотого века, таких как Джон Гримек, Джордж Эйферман, Джон Фарботник и Ред Лерилль. И это в значительной степени способствовало моей способности проецировать грудную клетку во время поз на груди.

Джордж Эйферман, 1948 г. AAU Мистер Америка: у Эйфермана была большая грудная клетка и одни из самых толстых грудных мышц всех времен.

Red Lerille, 1960 AAU Мистер Америка: Я познакомился с Редом в 1962 году, и я был очень впечатлен его позой и его способностью показать свою грудную клетку и широчайшие.

Рег Парк, 1951 НАББА Мистер Вселенная и Стив Ривз, 1950 НАББА Мистер Вселенная: И Парк, и Ривз были известны своими позами груди. У Пак, в частности, была глубокая грудная клетка.

Другими бодибилдерами, которые впечатлили меня своими грудными клетками и вакуумными дисплеями в конце 1960-х, были Рег Парк, Майк Ферраро, Майк Кац и Арнольд Шварценеггер.

Чтобы выполнить пылесос, лягте на спину на пол. Убедитесь, что ваш желудок относительно пустой. Положите руки на нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота.Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха. Это должно занять около десяти секунд.

А теперь самое сложное: максимально втяните живот — при этом не вдыхая воздух. Если вы сделаете это правильно, то под нижними ребрами почувствуете вогнутое образование, которое называется вакуумом в животе.

Вы не сможете долго удерживать пылесос. Попробуйте несколько раз лежа. Если вы чувствуете легкое головокружение, это нормально.Отдыхайте немного дольше между повторениями.

Встаньте и попробуйте пылесосить перед зеркалом. Снимите рубашку, чтобы увидеть, что происходит.

Поначалу пылесос труднее выполнять стоя, чем лежа, но после небольшой практики вы сможете освоить его в стоячем положении. Затем вы захотите применить его, сокращая руки и грудь, а также другие группы мышц. Вначале сделать это непросто, поэтому вам придется практиковать это в течение нескольких месяцев.

Упор ребра

Во время прогиба спины и вакуумирования живота вам также нужно будет практиковать позу грудной клетки сбоку. Скоро вы захотите объединить их все в динамическую тягу грудной клетки . Это был мой вариант того, что я узнал от Дэна Ильзе, а также наблюдений и разговоров с Редом Лериллом и другими.

Чтобы отработать толчок грудной клетки: встаньте, переплетите пальцы обеих рук и вытяните руки к передней части туловища. Плавно втяните руки под грудную клетку и слегка потяните вверх.Глубоко вдохнув, поднимите грудную клетку.

Вот сложная часть, которая требует большой концентрации. С легкостью создайте вакуум в животе, подтягивая ребра выше руками и запястьями, одновременно выгибая середину спины и еще больше толкая грудную клетку вперед. Для выполнения всего процесса (вакуумирования, вытягивания, дуги и тяги) требуется около пяти секунд.

Правильно начатое положение полного толчка сбоку выглядит так, как будто грудь расширилась еще на два-три дюйма.Практика, практика и еще раз практика — вот способы, которыми вы овладеете этим дисплеем.

Упражнение «пуловер» также требует некоторых рекомендаций и вариаций.

Последний кусок головоломки: пуловер

На тренировке я применял три типа пуловеров: пуловер с прямыми руками с одной гантелью в обеих руках, лежа крест-накрест на низкой скамье , пуловер с прямыми руками с одной гантелью в обеих руках, лежа крест-накрест на высоте скамья и пуловер Nautilus.Вот как это сделать.

Пуловер с прямыми руками на низкой скамейке: это было мое упражнение на хлеб с маслом, потому что обычно была доступна низкая скамья. Лягте на низкую скамейку высотой примерно 18 дюймов. Возьмите гантель за один конец большими пальцами внутрь и пальцами снаружи. Расположите голову немного над серединой скамьи, гантель должна лежать на груди, а руки выпрямлены.

Опустите гантель за головой по направлению к полу.Когда гантель опускается, опустите ягодицы и держите ноги относительно прямыми. Очень осторожно выполняйте нижнюю растяжку. Плавно вернитесь в положение над грудью.

Важно: если смотреть сбоку, нижнее положение пуловера требует дуги к средней и нижней части спины. Учитывая, что у вас здоровые плечи и спина, по мере того, как вы становитесь сильнее и сильнее, этот свод должен становиться все более и более выраженным.

Пуловер с прямыми рукавами на высокой скамейке: эту разновидность я обнаружил случайно.Подростком в средней школе я пошел в магазин по металлу и построил много скамеек и стоек для спортзала в гараже. Попытка создать комбинированный тренажер для разгибания ног и сгибания ног провалилась, и он никогда не работал должным образом.

Верх этой скамьи был 36 дюймов на 24 дюйма, а высота — 36 дюймов. А посреди родительского гаража стояла высокая широкая скамья с нефункционирующей штуковиной на одном конце. К счастью, он находился напротив стоек для приседаний, которые функционировали правильно.

Однажды после приседаний, вместо того, чтобы лежать на соседней низкой скамейке и выполнять пуловеры, я положил одеяло для набивки поверх скамьи высотой 36 дюймов и выполнил свой обычный набор пуловеров. Ух ты, подумал я потом, какой отличный способ еще больше растянуть среднюю и нижнюю части спины!

Опять же, если вы представите себе такое движение сбоку, вы можете представить, о чем я говорю. Более широкая и высокая скамья обеспечивала большую устойчивость, которая была необходима для большего растяжения.Но будь осторожен. Вы должны сначала привыкнуть к пуловеру с низкой скамьей, прежде чем пытаться выполнить версию с высокой скамьей. Кроме того, убедитесь, что высокая скамья, которую вы приспособите, хорошо сложена и устойчива.

Тренажер для пуловеров Nautilus: В конце 1970-х тренажер для пуловеров Nautilus был основным оборудованием, используемым в большинстве фитнес-центров. Из-за сопротивления вращению тренажера обучаемый имеет гораздо больший диапазон движений, чем это возможно с пуловером с гантелями. Если вам посчастливилось иметь к нему доступ, обязательно примените его.

Сядьте в машину. Убедитесь, что верхняя часть вашего плеча совпадает с осью движущейся руки. Отрегулируйте нижнюю часть сиденья соответствующим образом, пока это не произойдет. Плотно пристегните ремень безопасности на бедрах. Нога нажимайте на педаль, пока подушечки движущейся руки не окажутся на уровне подбородка. Положите локти на подушки, и вы готовы начать.

Снимите ступни с ножной педали и медленно поверните локти назад, чтобы удобно растянуть плечи и верхнюю часть спины. Сделайте паузу на несколько секунд и потянитесь еще больше.Плавно вращайте локтями вперед и вниз, пока перекладина не коснется вашего живота. Медленно вернитесь в растянутое положение.

Тренажер Nautilus для пуловеров, показанный здесь в 1975 году, создавал более 240 градусов сопротивления вращению непосредственно на предплечья. Обратите внимание на изгиб средней части спины и растяжение грудной клетки.

Аппликация для пуловера

В: Как вы применяете варианты пуловера в еженедельных тренировках?

Доктор.Дарден: Учитывая, что у вас есть доступ к тренажеру Nautilus для пуловеров, я бы порекомендовал вам чередовать тренажер для пуловеров с низкой или высокой скамейкой. Другими словами, в течение одного дня тренировки грудной клетки выполняйте приседания, а затем выполняйте пуловер Nautilus. В следующий день тренировки грудной клетки выполняйте приседания сразу же, а затем выполняйте пуловер с низкой или высокой скамьей. Выполняйте одно или другое, но не оба одновременно в один тренировочный день.

Пуловеры были ответственны за развитие мышц и гибкость, которых я достиг в верхней части туловища и грудной клетке.Этот снимок сделал Брюс Робинсон сразу после того, как я выиграл конкурс «Мистер Юг» в 1970 году. Его сестра сидела на скамейке.

Если у вас нет возможности использовать пуловер Nautilus, начните с пуловера с низкой скамьей. Через пару месяцев, если вы сможете установить подходящую скамью, вы сможете перейти к версии с высокой скамейкой.

Однако, независимо от вашего возраста, вам обязательно стоит добавить пуловер в свой арсенал бодибилдинга. Пришло время вернуться к почти утерянному искусству расширения грудной клетки и демонстрации грудной клетки!

Как приседать как старый силач

Стронгмен девятнадцатого века Артур Саксон прославился своим подъемом на 4 337 фунтов.Если это не сила, тогда я не уверен, что это такое. Что делает такой шаг таким трудным для рассмотрения сегодня, так это рычаги, необходимые для перемещения такого большого веса, и отсутствие специального оборудования, делающего его разумным — или безопасным.

Силачи прошлого разработали этот и другие подобные подъемники по необходимости, еще до появления стойки для приседаний. Сегодня несбалансированный и часто односторонний или односторонний характер этих движений идеально подходит для любителей активного отдыха и спортсменов-любителей, стремящихся развить функциональную силу.Эти неудобные подъемы помогают тренироваться с дисбалансом, который повседневная деятельность влияет на наши тела. Эти классические упражнения также помогут улучшить координацию тела и стабильность корпуса.

Приседания Андерсона

Преимущества: Контроль на глубине, сила во всем диапазоне движений, мощь дна, обмануть невозможно.

Этот вариант очень редко встречается в современных тренажерных залах, но те, кто использует этот старый подъемник, получают огромные награды, когда возвращаются к традиционным приседаниям.Названный в честь легендарного силача и штангиста Пола Андерсона, это приседание начинается и заканчивается в нижней части приседа. Это исключает любое преимущество, получаемое от «отскока» или рефлекса растяжения, который помогает вам выйти из нижнего положения. Вы можете выполнять приседания Андерсона со штангой сзади или спереди, что добавляет еще одну динамику этому удивительному упражнению.

Для тех, кто хочет развить серьезную силу и мощь, нет лучшего движения, чем приседания Андерсона. Думайте об этом как о становой тяге в приседаниях, поскольку это наиболее впечатляющее выражение чистой силы, доступной во время приседаний.

Cues: Установите стойки безопасности на уровне плеч в нижней части диапазона движений при приседании. После того, как вы загрузили штангу, подходите к ней точно так же, как при приседании со штангой или передним, за исключением того, что теперь вы находитесь в нижней позиции. Глубоко вздохнув, напрягите мышцы корпуса и поднимитесь на перекладине, пока не достигнете положения стоя, где вы опускаетесь и повторяете. Важно делать паузу в конце каждого повторения со штангой, помещенной в стойку, чтобы полностью устранить рефлекс растяжки.Невыполнение этого требования делает ход бессмысленным.

Вы будете удивлены, насколько меньше веса вы сможете поднять вначале. Приседания Андерсона — одно из самых унизительных движений в тренажерном зале, и оно действительно подчеркивает, насколько мы зависим от «отскока» в наших стандартных приседаниях. Если вы будете придерживаться этого движения достаточно долго, вы увидите огромную зарплату, когда вернетесь к традиционным приседаниям со спиной или спереди.

Джефферсон приседания

Преимущества: Четверная сила, сила и активация ягодичных мышц, устранение компрессии позвоночника, стабильность корпуса.

Еще одно старинное силовое движение пришло к нам от Чарльза Джефферсона, силача, который путешествовал с цирком Барнума и Бейли. Он был известен своими способностями к разрыву цепей и непревзойденной силой в конце 19 века. Одно из главных преимуществ приседаний Джефферсона — их небольшой наклон в сторону одной ноги. В то время как обе ноги остаются твердо стоящими на полу, при таком положении больший процент веса приходится на одну ногу. Это может показаться незначительным, но при высоких нагрузках такое смещение веса может дать некоторые важные преимущества.

Иногда можно услышать, что «приседания Джефферсона» и «становая тяга Джефферсона» взаимозаменяемы, и хотя у них есть 90% общей механики, они отличаются в одном главном. Выполняя приседания Джефферсона, атлет должен низко опустить бедра и начать подъем с вертикального торса. Это требует хорошей подвижности и сильного сгибания колен. Напротив, становая тяга Джефферсона может выполняться с большим количеством шарнирных движений, которые задействуют большую часть задней цепи.

Cues: После загрузки штанги на пол, поднимитесь и перешагните через нее одной ногой (ведущей ногой).В этом положении приседайте, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу предпочтительным хватом (сверху, снизу, смешанным). Опустите бедра, поднимите грудь и начните отрываться от пола. Штанга поднимется между ног, остановившись где-то на верхней трети бедра. Опуская бедра вниз и назад, верните вес на пол и повторите.

Важно отметить вращательную составляющую этого подъемника. Поскольку у вас одна нога впереди, штанга будет отклоняться от этой ноги.Эта дополнительная задача — одно из главных преимуществ приседаний Джефферсона. Из-за смещенного характера подъема обязательно выполняйте одинаковое количество подъемов каждой ногой впереди штанги, чтобы ноги развивались равномерно.

Hack Squat

Преимущества: Четверная прочность, устраняет сжатие позвоночника, стабильность сердечника.

Многие будут утверждать, что хак-присед — это мертвая тяга.Этот аргумент имеет определенное значение, поскольку нагрузка исходит от земли с каждым повторением, как становая тяга. Независимо от того, как вы хотите классифицировать этот уникальный подъемник, он станет незаменимым дополнением к вашему репертуару силовых тренировок. Названный в честь Джорджа Хакеншмидта, знаменитого борца и силача начала 20 века, он впервые появился в его книге The Way to Live в 1908 году. В отличие от любого другого приседа, этот вариант начинается с веса, помещенного за пятки, и он поднимается так же, как становая тяга.Уникальное расположение штанги делает упор на четырехглавую мышцу, поэтому, вероятно, это считается приседанием. Возможно, вы уже знакомы с тренажерами для приседаний из местного спортзала. Они были изобретены, чтобы имитировать схему загрузки традиционного приседания с хаком, но, как и в случае с большинством других тренажеров, они изолируют движения слишком далеко и исключают некоторые из конкретных преимуществ выполнения движения.

Для правильного выполнения хак-приседаний требуется много силы и подвижности.Таким образом, его лучше всего запрограммировать для атлетов среднего и выше среднего, которым для начала все же следует подходить к упражнению с относительно легкими грузами.

Сигналы: Начните со штанги на полу прямо за пятками, поставив ступни под бедра. Потянитесь назад, используя хват сверху, снизу или смешанным хватом, и возьмитесь за штангу. Поднимите плечи так, чтобы ваша спина была ровной, отведите бедра назад, как в нижней части приседа, и начните отрываться от пола.Важно отметить, что вам придется до некоторой степени перемещать штангу вокруг подколенных сухожилий; это особенно верно, если у вас хорошо развиты подколенные сухожилия. Как только вы достигнете положения стоя, отведите бедра назад, следуя той же траектории, и верните штангу в исходное положение.

Приседания Зерчера

Преимущества: Стабильность сердечника, снижение компрессии позвоночника, улучшенная стабильность верхней части спины, переход в мертвую тягу.

Вы вряд ли увидите эту вариацию приседаний в обычном спортзале. Названный в честь своего создателя, Эда Зерчера, силача 1930-х годов, приседания Зерчера не требуют стойки для приседаний, и каждое повторение начинается и заканчивается со штангой на полу. Несмотря на отсутствие популярности, приседания Зерчера чрезвычайно эффективны для развития сильной верхней части спины и корпуса. Большинство лифтеров, выполняющих это упражнение регулярно, обнаруживают, что наибольший эффект переносится на становую тягу, но это, конечно, не означает, что ее следует отбрасывать.Нагрузка, которую он возлагает на ваши квадрицепсы, огромна, и когда дело доходит до формы, нет золотой середины. Для правильного выполнения движения у вас должна быть вертикальная грудь, колени должны расставляться, а ягодица должна двигаться вниз и назад. Если вы упустите одну из этих важных деталей, вес будет тянуть вас вперед или назад. Позиционирование здесь является ключевым моментом.

Cues: Истинная форма приседа Зерчера в том виде, в котором мы его знаем, начинается с подъема штанги с пола, опускания в положение приседа и ее размещения на бедрах, сгибания локтей под штангу и подъема веса вверх. .Для более начинающих лифтеров штангу можно начинать с защитной стойки чуть ниже уровня грудины. В традиционной форме это приседания снизу вниз, что означает, что нет никакого импульса, который можно получить, отскакивая от нижней части движения, и каждое последующее повторение начинается заново с становой тяги и приседания, что составляет одну убийственное движение. Со стойки это будет похоже на приседание со штангой, за исключением того, что штанга находится на сгибах ваших локтей.

Зачем включать эти сумасшедшие движения в свою программу? Эта серия движений заставит вас перемещать веса новыми и увлекательными способами, но они требуют практики, чтобы совершенствовать техники и действительно извлекать из них пользу.Их отличительные модели нагрузки требуют активации новых групп мышц-стабилизаторов и новых задач для существующей мускулатуры, развивая огромную силу и повышая стабилизацию. Наконец, благодаря уникальному расположению этих движений вы увеличите свою кинестетическую (или телесную) осведомленность, что позволит увеличить силу и спортивное развитие.

8 нетрадиционных применений шестигранной перекладины

Большинство персональных тренеров согласятся, что ловушка или шестигранная перекладина является важным элементом тренажерного зала. В основном потому, что это идеальное регрессионное упражнение для традиционной становой тяги со штангой.

Основываясь на комфорте и благоприятном исполнении, некоторые могут даже утверждать, что ловушка является предпочтительной. Не только потому, что длинные ноги и короткие руки удалены как препятствия, но и потому, что уникальный дизайн перекладины способствует вертикальному положению тела, что ограничивает возможность получения травм.

Несмотря на то, что становая тяга со штангой всегда служила основным продуктом в моем программировании, я никогда не исследовал альтернативные варианты до недавнего времени.Конечно, я сделал изрядную долю пожиманий плечами со штангой и приседаний с прыжком, но я никогда не испытывал такой пользы от этих движений, как восемь перечисленных ниже.

1. Становая тяга с полужесткой ногой (румынский)

Не волнуйтесь, у меня была такая же реакция «почему я не подумал об этом», когда я впервые обнаружил это. Хотя я не очень хочу сказать, что это лучшее применение для ловушки, я близок к тому, чтобы сказать это. Во многом потому, что сила хвата — это одна из вещей, которая мешает людям полностью раскрыть свой потенциал и ощутить всю пользу от RDL со штангой.Кроме того, трапеция обеспечивает более здоровое положение спины и увеличивает возможность сосредоточиться на ней во время движения.

Если у вас плохое соотношение ног и рук или длина туловища, вы оцените, что вам не нужно работать вокруг коленей и голеней с этим вариантом. Одна вещь, которую я ценю, — это видеть меньше носков CrossFit.

2. Тяга штанги в наклоне

При правильном выполнении тяга штанги в наклоне, возможно, является наиболее функциональным упражнением для спины — после подтягивания, конечно. Но, как и в случае с румынской становой тягой, хват, подвижность и осознанность тела могут быть ограничивающими факторами для получения полной пользы и избежания травм. Опять же, ловушка исключает опоры и захват из уравнения и представляет собой более естественную альтернативу.

Дополнительным преимуществом использования ограничителя для рядов с наклоном является расширенный диапазон движения вверху. Больше не останавливается штанга на пивном желобе.

Этот прием также оснащен встроенной функцией автозамены, так как полоса ударит вас в задницу, если вы недостаточно наклонились. Как правило, со штангой это упражнение быстро превращается из упражнения для спины в тренажер-ловушку, так как для удержания верхней части тела параллельно полу требуется больше усилий.

3. Жим стоя на штанге ловушки над головой

Любой, кто вошел в прямой контакт со своим мозгом во время жима стоя из-за шеи (или подбородка в армейском жиме), осознает преимущество ловушки. штанга над головой. В дополнение к более естественному нейтральному хвату, это в значительной степени эквивалентно выполнению жима плечами со штангой без головы.

Расширенный диапазон движений внизу также создает впечатление, будто у вас нет плеч. Хотя мы оба знаем, что не имеет смысла говорить о жиме плечом, верно?

В любом случае, единственная проблема в этом упражнении — это ставить и снимать с стойки. И единственный потенциальный минус в том, что хват может быть слишком широким для узкоплечих.

4. Trap Bar Farmers Walk

Я познакомился с фермерским походом, когда мне было пятнадцать лет, и первым поднятием тяжестей для футбола. К счастью, у меня был крутой тренер, который понимал и проповедовал важность силы хвата. Я считаю, что одно это упражнение ускорило мои подъемы и быстро укрепило мои руки и физическую форму для достижения успеха на поле и в тренажерном зале.

За последние несколько лет выросла популярность взвешенных керри. Похоже, что все больше людей принимают движения стронгменов, которые пытаются имитировать повседневную жизнь (до автомобилей, компьютеров и кукурузного крахмала). К сожалению, гантели могут быть неудобными при подъеме, установке и ходьбе, что может ограничивать их количество и повышать риск травмы.Вот почему ловушка — такая отличная альтернатива. Это дает вам возможность упаковать вес без ущерба для исполнения.

Высокая переносимость несколько менее выгодна при большом весе, но также требует больших затрат. Настоятельно приветствуется загрузка и разгрузка стойки для приседаний.

Важно помнить, что пройденное расстояние необходимо повторить. Так что не уходите слишком далеко от стойки. И конечно, вы можете перебросить это через голову, но я не советую. Особенно, если вы работаете с более тяжелым весом.

5. Приседания со штангой с ловушкой

Это упражнение родилось после экспериментов с высокой походкой фермера. Я понял, что это победитель, когда клиент с плохой подвижностью плеча добился успеха с ним.

Клиенту не только понравилось нововведение, но и я придумал этот вариант с подкладкой в ​​середине нашего сеанса.

У меня не было подушки для приседаний, так что это коврик для йоги. На самом деле можно было использовать все, что угодно, даже полотенце.

По сути, это дает вам возможность положить заднюю часть грифа на плечи, как дугу безопасности. Единственная разница в том, что вам не нужно покупать гриф для безопасного приседания.

6. Отжимания со штангой для ловушки

Несмотря на свою популярность и доступность, штанга предлагает только пронационное (ладонь вниз) и супинированное (ладонь вверх) положение рук. Кто-то может возразить, что это неестественный хват, поскольку наши руки должны опускаться по бокам при нейтральном или полупронированном положении рук.

Для любого человека с травмой плеча нейтральное положение руки, доступное с помощью фиксатора, обеспечивает дополнительный уровень комфорта при нажатии. Многие из тех, кто борется с пронацией руки в отжиманиях, похоже, могут безболезненно выполнить вариант с трап-перекладиной. Интересно, что это также заставляет вас поставить локоть в более выгодное положение.

Несмотря на то, что это продемонстрировано на видео, это упражнение можно выполнять вплоть до пола. Единственный недостаток в том, что это не идеальная ширина плеч для всех.

7. Перевернутая тяга со штангой-ловушкой

Проблема для многих людей при выполнении перевернутой тяги — разгибать бедра и подносить штангу к груди (или грудине) вместо подбородка. Как ни странно, эта проблема исчезает при переключении на нейтральное сцепление.

8. Подтягивание с трапециевидной перекладиной вверх

Кроме обезьяньих брусьев и колец, я еще не видел тренировочного устройства, которое имитирует настоящую тягу над головой. А потом произошло следующее:

Я понимаю, что подтягивания нейтральным хватом уже возможны, но попробуйте это упражнение, и я думаю, вы оцените, насколько оно отличается.