Приседания со штангой польза: 10 преимуществ приседаний со штангой

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

➤ Польза и вред приседаний со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основных упражнений в бодибилдинге. С его помощью обеспечивается эффективная силовая подготовка, которая полезна практически в любом виде спорта. Больше всего в процессе задействуются бёдра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения приседаний со штангой такова:

1. спортсмен приседает и закидывает гриф на плечевые мышцы;
2. затем делает глубокий вдох и на выдохе разгибает колени;
3. последующие приседания делает так, чтобы задняя поверхность бедра располагалась параллельно полу.

При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Но наибольшую нагрузку получают:

• четырёхглавая мышца бедра;
• малая, средняя и большая ягодичная мышца;
• мышцы спины, пресса и пр.

Многофункциональность элемента привела к тому, что он стал популярным. Вот почему всё больше людей интересуются каковы польза и вред приседаний со штангой.

Приседания со штангой: польза

Сначала разберёмся в том, чем полезны приседания со штангой:

• Увеличение мышечной массы. Упражнение рекомендовано тем, кто хочет иметь объёмную и рельефную мускулатуру. Они вызывают всплеск гормонов, стимулирующих рост мышц;
• Выносливость. Регулярные приседания со штангой тренируют вашу силу и выносливость. Дальнейшем это поможет выдерживать другие интенсивные физические нагрузки и меньше уставать;
• Улучшение координации. Развитая координация – залог успешного выполнения целого ряда упражнений. Особенно тех, которые требуют стоять на носках или на одной ноге;
• Укрепление спины. Упражнение играет важную роль в формировании осанки. Благодаря ему вы всегда сможете удержать позвоночник в ровном положении;
• Улучшение фигуры. Приседания со штангой подходят и девушкам. Они позволяют подтянуть ягодницы и делают формы более привлекательными. В этом случае важно не перестараться – если хотите лишь подтянуть мышцы, а не накачать их, то не стоит брать вес больше 35 кг.

Приседания со штангой: вред

Наряду с полезными функциями, у приседаний со штангой есть недостатки, которые могут быть вредны для здоровья:

• Нагрузка на позвоночник. Чем больше вес штанги, тем большее давление оказывается на позвоночник. К будущем это может привести к остеохондрозу, грыже межпозвоночного диска и другим проблемам;
• Нагрузка на колени. Коленные суставы особенно подвержены травмам, которые могут надолго вывести вам из полноценного ритма жизни.

Приседания вредны при наличии следующих противопоказаний:

• травмы ног и заболевания суставов;
• сколиоз и радикулит;
• варикозное расширение вен;
• гипертония и др.

Прежде чем нагружать себя подобным образом, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.

Правила выполнения

Правильное выполнение приседаний со штангой помогает снизить вероятность появления проблем:

• Не отрывайте пятки от пола. В процессе вы почувствуете желание встать на носки, но делать этого не стоит, поскольку тогда бёдра не получат должной нагрузки;
• Держите спину ровно. Не сутультесь и не выгибайте позвоночник, иначе нагрузка распределится неравномерно, а шансы получить травму увеличатся;
• Не сводите колени. При поднимании из приседа, вы инстинктивно захотите соединить колени, ведь так легче вставать. Контролируйте этот момент и не допускайте его, если хотите получить видимые результаты.

Продукция To Be

Ваниль Апельсин Манго Шоколад Грейпфрут Малина Клубника

польза, техника выполнения и работающие мышцы

О важности приседаний хорошо сказал один гуру бодибилдинга: «одно лишь включение в программу интенсивных приседаний способно превратить ее из неэффективной в эффективную»

Польза

     Приседания – одно из важнейших базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Приседания часто используются в качестве вспомогательных упражнений во многих спортивных дисциплинах, а также используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения. Наряду со становой тягой приседания дают наибольший толчок для набора силы и массы мышц всего тела.

Будучи многосуставным упражнением приседания задействуют в работе сразу несколько групп мышц. Безусловно главная нагрузка ложится на мышцы ног, но помимо ног работают также выпрямляющие мышцы спины, мышцы живота и ягодицы.

Приседания в сочетании с пуловерами позволяют растянуть грудную клетку: сделать её шире, увеличить объём и, соответственно, вентиляцию лёгких. Выполненные технически правильно приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть только два случая когда приседания неэффективны. Первый, он легко устраним, – неправильная техника выполнения, которая к тому же прямой путь к получению травмы. Второй связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям обладающим относительно короткими ногами и длинным туловищем и куда хуже если все наоборот. Бывает так что из-за особенностей вашего телосложения эффект от приседаний минимальный. В этом случае не стоит расстраиваться и сетовать на судьбу – просто возьмите другое альтернативное базовое упражнение.

Техника выполнения

Приседания относятся к тяжелым базовым упражнениям, поэтому освоение техники выполнения и строгое соблюдение правил безопасности является обязательным. Главную опасность которую сулят приседание — получение травмы спины или коленей из-за несоблюдения техники, приседа с большим весом без разминочных подходов или недостаточного разогрева мышц перед выполнением упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Подсядьте под штангу, упершись верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, не прижимая ладонями к плечам. Запомните: чем уже хват, тем лучше контроль над штангой.

2. Выпрямьтесь со штангой на спине и сделайте шаг назад. Теперь расставьте ноги на ширине плеч. Ступни — на одной линии с коленями, без отрыва от земли. Носки развести на 45 градусов. Спина прямая, поясница слегка прогнута и напряжена, и такими они остаются на протяжении всего выполнения упражнения. Перед началом движения выберите точку на стене на уровне глаз и выполняя подход все время смотрите на нее. Это начальная позиция для выполнения упражнения.

3. Начинайте движение вниз. Колени должны двигаться в одной плоскости, а пятки не отрываться от земли. Достигнув нижней точки, не делая долгих пауз, начинайте движение вверх в начальную позицию.

4. Соблюдая предельную концентрацию, выполните намеченное количество повторов.

Это важно знать:

Приседать лучше в атлетической раме, где есть страховка, на случай если вы не осилите подъем с весом. Выполняя подход, не отходите далеко от стоек – после придется поставить ее обратно.

Вдох делайте на движении вниз, выдох во время движения вверх, после прохождения «мертвой точки».

В тяжелых сетах приседайте с тяжелоатлетическим поясом, он защитит от травм вашу поясницу. Не забывайте про эластичные бинты для коленей и запястий. Выполняя присед с серьезным весом или разовый подход одевайте специальные комбинезоны для приседаний.

Глубину приседаний и скорость движения на начальном этапе необходимо выбрать вместе с тренером, потом будучи опытным сможете поэкспериментировать с целью подбора оптимальной для вас.

Варианты приседаний

Вариантов выполнения приседаний существует немало, приведем описание основных из них:

• со штангой, расположенной ниже по спине, корпус наклонен вперед. Этот вариант позволяет поднимать больший вес
• приседание не до конца. Этот вариант позволяет нагрузить квадрицепсы и не перенапрячь коленные суставы
• со штангой на груди, при этом локти «смотрят» вперед
• со штангой за спиной на уровне ягодиц

Работающие мышцы

Будучи базовым упражнением приседания завлекают в работу не одну группу мышц, а при варьировании техники нагрузка на разные группы существенно меняется.

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• квадрицепсы
• приводящие мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• выпрямляющие мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Приседания со штангой, польза, противопоказания, варианты упражнений

На чтение 7 мин Просмотров 1.6к.

Стройная фигура и рельефные, накачанные мышцы — мечта любой девушки. Однако для достижения желаемого результата придется потрудиться. Хорошо помогают приседания со штангой; выполнять их можно в домашних условиях или в спортивном зале под руководством тренера. Но если имеются проблемы со здоровьем, даже самые незначительные, перед включением этого упражнения в программу тренировок нужно посоветоваться с врачом.

Преимущества и недостатки

Приседание со штангой — это комплексное упражнение. Регулярное выполнение такого рода движений благотворно влияет на подвижность суставов и развивает координацию. При правильной работе задействованы следующие группы мышц:

• ягодичные;
• задней поверхности бедра;
• брюшного пресса;
• разгибатели спины;
• квадрицепсы.

При этом не создается дополнительная нагрузка на колени, поэтому включать эти элементы в ежедневную зарядку можно даже тем, кто недавно получил травму. Вместо классической штанги в таких случаях берут облегченный вариант — палку из пластика. Посильная нагрузка не принесет вреда.

Преимущества	Недостатки
Приседание со штангой оказывает разогревающее действие на мускулы Помогает сбросить вес Делает фигуру подтянутой Способствует росту мышечной массы	Для достижения эффекта выполнять упражнения нужно часто Трудно самостоятельно правильно подобрать вес штанги Если тренировка проходит неправильно, можно растянуть мышцы

Противопоказания практически отсутствуют. Однако данный вид физической активности не рекомендуется тем, у кого имеются серьезные проблемы с позвоночником (например, сколиоз). В этих случаях используется облегченная версия стандартного упражнения, и правильный присед можно выполнить только под контролем врача в кабинете лечебной физкультуры.

Любые упражнения со штангой относятся к силовым. Их категорически запрещается выполнять во время беременности, даже на ранних сроках.

Любые упражнения со штангой считаются силовымиВо время приседаний со штангой задействуется ряд мышцОт данного вида упражнения следует отказаться тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной

Техника выполнения

Существует множество модификаций классического приседания со штангой. От техники зависит то, какие мышцы работают особенно интенсивно. Однако общий принцип выполнения остается неизменным. Пошаговый алгоритм действий:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, взять штангу.
2. Отвести таз назад так, чтобы колени и носки находились строго на одной линии.
3. Выполнить глубокий присед. Не стоит бояться повредить колени. Напротив, такое положение благотворно влияет на них.
4. Не отрывая пяток от пола, следить за одновременностью движения плечевых и бедренных суставов.
5. Медленно распрямиться, сделав глубокий выдох.

На эффективность упражнения оказывает большое влияние правильный дыхательный ритм. Он должен быть спокойным и размеренным. В этом случае нагрузка на позвоночник и работающие мышцы будет минимальной. Оптимальное количество приседаний в одном подходе составляет от 8 до 12 (для спортсменов-новичков). Увеличение этого количества способствует формированию важного и ценного качества — силовой выносливости. Но делать это нужно постепенно. Начинать лучше с приседа с грифом пустым, потом постепенно добавлять вес.

В целом при определении оптимальной нагрузки следует руководствоваться самочувствием и здравым смыслом. Если во время тренировки появились необычные симптомы (головокружение, боль в пояснице), следует сбавить темпы и не увеличивать нагрузку до полного исчезновения неприятных ощущений. Особенно часто дискомфорт появляется во время приседаний со штангой на спине.

Если все было сделано правильно, после тренировки будет ощущаться легкая, приятная мышечная усталость, без боли. Любой дискомфорт свидетельствует о том, что гимнастика со штангой выполнялась некорректно, с нарушением техники безопасности.

Техника выполнения упражнения

Разновидности

Существуют разные виды классического упражнения. Принцип выполнения у них примерно одинаковый, но детали могут незначительно варьироваться. Попробовав несколько вариантов, можно без труда выбрать подходящий. При этом следует ориентироваться на самочувствие и максимально допустимую нагрузку. Главное — знать, как правильно приседать со штангой без ущерба для здоровья.

Нужно освоить правильную последовательность базового движения, тогда переход к любой модификации не отнимет много времени и сил. Самые распространенные версии упражнения — фронтальная и в выпаде. Опытным спортсменам можно посоветовать освоить полный присед с отягощением на одной ноге.

В Смит-машине

В данном случае отягощения не требуется, но эффект будет тот же, что и от работы со штангой. Для выполнения используется специальный тренажер. Гриф выставляется на требуемый уровень. Далее спортсмен, упираясь в него, выполняет глубокое опускание в приседе. Колени должны обязательно находиться на одной линии с носками. Этот вариант активизирует работу грудных мышц.

Для девушек

Это классический вариант; сначала штанга размещается на плечах, потом медленно выполняется присед. Отягощение может располагаться на верхней или средней части трапеции. Тем, кто хочет уменьшить нагрузку на спину, больше подойдет вторая версия. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, тогда это будет правильная техника.

Сумо

В этом варианте постановка ног шире плеч, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом распределяя ее равномерно. Последовательность действий такая же, как и в классическом варианте, изменяется только исходное положение. Выполнение благотворно влияет на ягодицы и пресс.

Зерхера

Штанга размещается параллельно корпусу. Далее выполняются глубокие приседания, гриф автоматически перемещается. Локти следует развести на ширину плеч. Костяшки пальцев должны смотреть вверх. При движении вниз отягощение (штанга) плотно прижато к телу.

Фронтальный

В данном случае перед тем как делать присед, отягощение располагается на уровне груди. При движении вниз локти идут вперед. Эту модификацию классического варианта часто используют тяжелоатлеты. Минимальный наклон спины способствует значительному уменьшению нагрузки на позвоночник.

В выпаде

Эта версия хорошо знакома профессионалам бодибилдинга. В основе — присед для девушек со штангой, которая находится на уровне ключиц. Смещение отягощения ниже и незначительный наклон вперед увеличивает нагрузку для ягодиц. В начале выполнения необходимо поставить ноги шире плеч и сделать два шага назад.

Гаккеншмидта

Приседание со штангой на груди выполняется на специальном тренажере. Исходное положение — спиной к скамье, упор на подставки, ноги на ширине плеч. При вдохе начинается медленное движение вниз с поднятой головой. Полностью опустившись, надо резко оттолкнуться пятками и выпрямиться. Эта версия подойдет и для мужчин, и девушкам.

На одной ноге

Стопы упираются в пол, спортсмен берет отягощение широким хватом. Штанга поднимается на плечи. При вдохе начинается движение вниз до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Техника выполнения требует внимательности.

Повышение эффективности

Если спортсменка хочет накачать мышцы ног, эксперты рекомендуют выполнять упражнения вначале занятия, сразу же после окончания разминки. Тем, кто хочет просто поддержать хорошую форму, лучше оставить приседания со штангой на конец, так как оно требует значительного мышечного напряжения; если начать работу с них, вряд ли получится в таком же темпе отработать все занятие до конца.

Необходимая экипировка для тех, кто делает присед со штангой, включает в себя отягощение, например, пластиковую палку, просторные спортивные брюки из дышащей натуральной ткани и топ или майку. Костюм не должен стеснять свободных движений спортсмена. Вес отягощения парням и девушкам выбирается исходя из индивидуальных особенностей человека.

Чтобы правильно подобрать вес, необходимо начинать с пустого грифа. После этого, освоив базовую технику, можно постепенно увеличивать отягощение. Оптимальная нагрузка — та, при которой можно выполнить правильное количество подходов без ущерба для техники. Например, спортсмен должен сделать 8 приседаний со штангой в 80 килограмм. На шестом повторе чувствуется сильный дискомфорт и усталость. В этом случае необходимо прекратить упражнение, а в следующий раз проделать его только 5 раз.

Следует отметить, что добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять глубокий присед систематически. Ежедневные тренировки по 20–30 минут будут гораздо полезнее, чем занятия по часу, но два–три раза в неделю. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Если самочувствие ухудшилось, чувствуется сильная усталость или плохо от мышечной боли, интенсивность работы нужно уменьшить.

Видео

Польза приседаний для мужчин и мужского здоровья

Приседания  – одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги.  Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

• Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.
• Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.
• Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.
• Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.
• Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.
• Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.
• Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.
• Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Даже такое полезное упражнение, как приседание, может иметь противопоказания. К ним относятся проблемы с позвоночником, такие как грыжа, радикулит и так далее, варикозное расширение вен, заболевания сердца и сосудов, проблемы с коленными либо голеностопными суставами. В данных случаях нужно проконсультироваться со специалистом, который должен решить, можно ли выполнять приседания конкретно в вашем случае. Обязательно учтите его рекомендации, поскольку польза и вред приседаний для мужчин в каждом случае могут отличаться.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10.  Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант  – приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполняя приседания, помните о руках. Они помогают нам держать равновесие и могут повышать нагрузку. Например, можно вытянуть руки перед собой, немного согнуть их и соединить в замок. Это даст возможность создать баланс. Если же руки расположить на поясе, то в работу включатся мышцы, которые помогут стабилизировать нагрузку. Также можно скрещивать руки на плечах, закладывать их за голову, разводя в стороны локти. С целью активизации мышц в верхнем плечевом поясе руки нужно вытянуть вверх.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с отягощениями

 

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше – это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения.  Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы.  Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Смещайте вес на пятки, а не на носки. Приседайте плавно и медленно, а вот вставать на выдохе можно достаточно быстро. Спина должна быть прямой. Ноги поставьте или немного шире плеч, слегка развернув носки наружу (классическая постановка) либо существенно шире плеч, и с более сильным разворотом (американская техника). Прежде чем начинать выполнять упражнения со штангой, убедитесь в том, что у вас нет проблем с коленями.

Приседания со штангой считаются достаточно сложными. Они задействуют почти все мышцы, ввиду чего возможно немало ошибок. Например, это разгибание ног не полностью при их выпрямлении, дрожь в коленках или их сведение, зависание в нижнем положении, слишком быстрый сед и медленное вставание, отрыв пяток от поверхности опоры. Самой опасной ошибкой считается округление поясницы, поскольку это может спровоцировать травмы позвоночника. Также не стоит опускать голову – это тоже негативно влияет на позвоночник.

Приседания помогают нам развить cилу, набрать мышечную массу, развить суставы и укрепить коленные сухожилия, сжечь лишние калории. Можно чередовать различные виды приседаний, чтобы повысить нагрузку на те или иные мышцы. Кроме того, ответ на вопрос о том, чем полезны приседания для мужчин, касается потенции, которая крайне значима для каждого представителя сильного пола. Важно соблюдать правильную технику, помнить о противопоказаниях и правилах безопасности и заниматься регулярно. Упражнения не требует множества времени и усилий, ну а, зная, какая польза от приседаний для мужчин, мы можем сделать вывод, что они себя оправдают.

Видео-инструкция по приседаниям для мужчин

Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Польза приседаний для женщин

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

• Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
• Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
• Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
• Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
• Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.  Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

• Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
• Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
• Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
• Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
• Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
• Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
• Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
• Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
• Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
• Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

• Плие. Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
• Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
• Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
• «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Вредны ли приседания со штангой?

Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!

Автор: Элиот Реймерс

Если поискать в бодибилдинге аналоги знаменитого шекспировского «Быть или не быть? Вот в чем вопрос», думаю, можно смело утверждать, что «Приседать или не приседать? Вот в чем вопрос» окажется на вершине рейтинга.

Но оставим классику мировой литературы в покое. Приседания, несомненно, являются одним из мощнейших упражнений силового тренинга для развития мускулатуры и силовых показателей. Тем не менее, многие бодибилдеры и простые любители тренировок избегают приседаний и предпочитают им изолированные упражнения для ног в тренажерной секции спортзала. Не поймите меня превратно, какая-то польза от выполнения выпрямлений или сгибаний ног в тренажере в комбинации с жимом ногами будет, но ни одно упражнение не разовьет такую мышечную мощь (и силу духа), как олдскульные приседания со штангой.

В таком случае, почему многие адепты силового тренинга уклоняются от приседаний в дни тренировки ног? Боятся получить травму? Или им не хватает смелости залезть под штангу и взвалить ее на свои плечи? Верны оба варианта или ни один не попал в цель, все равно оправданиям нет места, когда дело касается уклонения от проверенного временем упражнения для развития мускулатуры ног и силы. Читайте дальше, и мы расскажем вам, почему приседания со штангой обязательно должны быть частью вашей тренировки ног, в особенности, если вы стремитесь к атлетичному и гармоничному телосложению.

Что за зверь – приседания со штангой?

Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.

Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.

Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.

Самое нелепое оправдание боязни приседаний

Я часто встречаю людей с хорошо развитой мускулатурой ног, которые избегают приседаний из-за необоснованного страха получить травму. Вопрос в том, почему люди так прочно ассоциируют приседания со штангой с повышенным риском травматизма?

Осмелюсь предположить, что, несмотря на их готовность признать пользу приседаний, они просто не знают, как правильно выполнять это упражнение, и слишком ленивы, чтобы выделить время и приложить усилия для изучения технических аспектов. И знаете, многие люди, годами тренирующиеся без приседаний со штангой, хорошо сложены и кажутся сильными, но стоит положить им на плечи 70 кг штангу, и у них подкашиваются ноги. Поэтому какая-то часть моего сознания подозревает, что люди, которые якобы избегают приседаний из страха получить травму, на самом деле находят удобную отговорку, чтобы не подвергать себя лишнему стрессу при освоении и выполнении приседаний.

Более того, многие просто не в состоянии оставить свое эго за порогом тренажерного зала, а потому они отчаянно пытаются приседать с весом, который значительно превосходит их реальные возможности. Я сбился со счета, сколько посетителей спортзала украшают гриф штанги гирляндой из дисков, а затем изо всех сил пытаются преодолеть хотя бы восьмую часть нормальной амплитуды движения. Конечно, во время такого подхода легко получить травму! Любое упражнение будет опасным, когда вы изображаете из себя Халка, а сами не владеете даже азами техники.

Представьте, в какую опасную аферу превратится жим лежа, если вы навесите на гриф на 50 кг больше, чем действительно можете отжать от груди. Без помощи страхующего вы буквально рискуете себя убить!

Правда о приседаниях со штангой и их безопасности

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).

Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:

• Хорошо разминаться
  
• Уделять время оттачиванию правильной техники
  
• Использовать посильный рабочий вес
  
• Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа

Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании.

Все еще не уверены, что должны приседать?

Приятно находить в жизни убедительные доказательства правомочности той или иной теории, а потому давайте и мы бросим взгляд на фантастические тела и мышцы ног, которые были созданы благодаря приседаниям со штангой:

• Арнольд Шварценеггер – 7-кратный Мистер Олимпия
  
• Ли Хэйни – 8-кратный Мистер Олимпия
  
• Ронни Колеман – 8-кратный Мистер Олимпия
  
• Брэнч Уоррен – 2-кратный победитель Арнольд Классик

Заключение и дальнейшие рекомендации

Пора подводить черту под этой статьей, но прежде я хочу сказать, что не берусь категорично утверждать, что людям, которые не приседают со штангой, не видать атлетичного телосложения и мощных ног. Правда, даже представителям элиты силового спорта редко удавалось добиться подобного, если вообще когда-то удавалось. И в этом месте я хочу акцентировать внимание на том, что даже элитные спортсмены могли бы извлечь из приседаний немало пользы, но они вправе отказаться от этого упражнения, если считают, что так будет лучше.

Для большинства здоровых и физически полноценных тренирующихся я не вижу причин не включать приседания со штангой в тренировку нижней части тела. Как было сказано ранее, приседания со штангой действительно безопасны при правильном выполнении с посильным рабочим весом. И, как и в любом другом упражнении, вы в первую очередь должны фокусироваться на технике, а уже после думать о навешивании дисков на гриф.

А теперь прекращайте искать оправдания и забирайтесь под штангу, если, конечно, вам не нравится смотреть на хрупкие зубочистки вместо мощных мускулистых ног!

Читайте также

10 основных преимуществ приседаний

Ни одно другое упражнение для нижней части тела не дает такой отдачи, как простое приседание со штангой.

Это один из самых примитивных моделей движений, известных человеку, и, без сомнения, наиболее продуктивное упражнение для ног, доступное для увеличения общего размера, силы и производительности мышц.

Хотя они, безусловно, не являются обязательными для эффективного наращивания нижней части тела, преимущества приседаний распространяются на такой широкий спектр различных областей, что я определенно рекомендую включить их в свой план, если вы физически способны. к.

Будьте готовы к вызову, так как приседания — одно из самых сложных упражнений, требующих физического и психологического напряжения. Неслучайно стойка для приседаний в большинстве типичных тренажерных залов большую часть времени остается пустой и пылится.

Результаты, которых вы добьетесь, стоят затраченных усилий, и вот 10 причин, почему…

10 преимуществ приседаний, о которых вы должны знать

# 1 — Мощный инструмент для наращивания мышечной массы и силы.

Это наиболее очевидное преимущество в списке преимуществ приседаний, но, безусловно, о нем следует упомянуть.

Приседания

позволяют вам справляться с большим весом и являются невероятно эффективным средством стимулирования роста и увеличения силы всей нижней части тела. Фактически, выполнение одного упражнения позволит вам развить очень впечатляющую нижнюю часть тела, даже если вы вообще никогда не включали никаких других упражнений.

Исследования показали, что сила быстрее всего набирается в движении, которое занимает первое место в тренировке, и я бы посоветовал поместить в это место базовое приседание со штангой, чтобы получить от упражнения максимальную отдачу.

# 2 — Высокоэффективный.

В то время как четырехглавая мышца здесь является основной целевой мышцей, приседания одновременно воздействуют на широкий спектр основных групп мышц.

Как работают приседания? Помимо увеличения размера и силы квадрицепсов, вы также значительно активизируете ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота и даже в определенной степени икры.

Просто нет другого упражнения, которое позволило бы вам тренировать нижнюю часть тела так же эффективно, как простое приседание.

Из-за большого количества задействованных мышц приседания позволяют достичь прогрессивной перегрузки в относительно быстром темпе по сравнению с другими упражнениями, что является наиболее важным фактором, когда дело доходит до увеличения размера мышц.

Это особенно верно, если вы новичок, и в этом случае вы сможете добавлять больше веса в приседания практически каждую неделю в течение довольно длительного периода времени, прежде чем достигнете какого-либо плато силы.

№ 3 — Функциональные упражнения.

Приседания — это базовая, первичная модель движений, которую люди и наши предки выполняли на протяжении миллионов лет посредством таких видов деятельности, как охота, сбор, сбор урожая, приготовление пищи и еда.

Хотя любое упражнение с отягощениями, которое вы выполняете, технически в определенной степени «функционально», приседания имеют гораздо больший переход к обычной повседневной деятельности по сравнению с большинством других распространенных упражнений для наращивания мышц, которые выполняются в тренажерном зале.

Тренироваться, чтобы хорошо выглядеть, — это прекрасно, но не менее важно иметь хорошее тело.

# 4 — Снижает риск травм.

Давно прошли те времена, когда приседания «вредили» коленям и пояснице. На самом деле, пока вы выполняете приседания, используя правильную технику и технику, верно прямо противоположное. Это одно из многих важных преимуществ приседаний, на которое часто не обращают внимания.

Большинство спортивных травм происходит в результате слабых соединительных тканей, связок и стабилизирующих мышц, а приседания помогают укрепить все эти более мелкие структуры, чтобы дать вам прочную и прочную основу, менее подверженную травмам.

Любой серьезный атлет должен сосредоточиться на укреплении мышц и , поддерживающих структуры, в качестве долгосрочной стратегии для последовательного прогресса без травм.

# 5 — Повышает прочность корпуса.

На протяжении всего приседания мышцы кора вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать ваше тело в вертикальном положении и поддерживать нижнюю часть спины.

Это улучшает вашу общую силу кора, которая:

— Переносится на улучшение силы и производительности при выполнении других сложных упражнений.
— Защищает поясницу от травм.
— Стимулирует рост мышц живота и косых мышц живота.

# 6 — Повышает вертикальный прыжок.

Приседания

развивают значительную силу разгибания бедер, что позволяет вам более мощно отрываться от земли и улучшать вертикальный прыжок.

Приседания не только улучшают вашу способность производить энергию, но они также улучшают вашу способность поглощать ее. Это означает, что вы сможете прыгать выше и , что также снизит ваши шансы получить травму при спуске.

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, где вертикальные прыжки имеют особое значение, например, легкой атлетикой, баскетболом, волейболом или даже футболом, или если вам просто нравится идея большего вертикального прыжка, тогда следует увеличить силу приседаний. быть в центре внимания в тренажерном зале.

# 7 — Увеличивает скорость спринта.

Это улучшение толчка ног не только позволяет вам прыгать выше, но и быстрее бегать.

Существует множество исследований, показывающих прямую корреляцию между максимальной силой приседаний и результатами спринта, и беглый взгляд на развитие квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц у большинства спринтеров мирового класса должен сделать очевидным, насколько большую роль играют эти мышцы.

Повышенная скорость спринта в определенной степени приносит пользу спортсменам практически любого вида спорта, и постоянное приседание — один из лучших способов помочь вам в этом.

# 8 — Повышает мобильность и гибкость.

Приседания с полным диапазоном движений не только добавляют мышцы всей нижней части тела, но также улучшают общую гибкость и подвижность в качестве дополнительного бонуса за счет увеличения диапазона движений лодыжек, колен, бедер и поясницы.

Это улучшение гибкости и подвижности будет применяться ко многим другим упражнениям и повседневным занятиям, что еще больше снижает вероятность получения травм и улучшает общую работоспособность.

# 9 — Повышает психологическую стойкость.

Приседания, пожалуй, самое сложное упражнение, и если вы когда-либо выполняли тяжелый подход приседаний с максимальной интенсивностью, то вы точно знаете, о чем я говорю.

В отличие от становой тяги, которая допускает короткие периоды отдыха, когда веса касаются земли, приседания заставляют вас оставаться полностью активными на протяжении всего упражнения, так как вы боретесь не только за каждое повторение, но и за то, чтобы удерживать штангу на спине все время. также.

Сочетайте это с большим количеством задействованных групп мышц и тяжелыми весами, с которыми можно справиться, и это одно упражнение, в котором вам действительно нужно напрячься и сосредоточиться.

Овладейте приседаниями, и все остальное, что вы делаете в тренажерном зале, по сравнению с этим будет казаться прогулкой по парку.

# 10 — Простой и универсальный.

Для выполнения приседаний не нужны никакие модные инструменты или тренажеры, и все, что вам нужно, — это базовая штанга и стойка для приседаний.Это оборудование будет доступно в любом стандартном коммерческом тренажерном зале, и даже если вы тренируетесь из дома, вы сможете легко настроить его самостоятельно.

Даже если у вас нет доступа к стойке для приседаний, есть еще масса различных вариантов приседаний, которые вы можете использовать вместо традиционных приседаний со штангой, например, приседания с гантелями, сплит-приседания, приседания с кубком, приседания Зерчера. , приседания с собственным весом на одной ноге или приседания со штангой — это лишь некоторые из них.

Как правильно выполнять приседания

Как видите, приседания — это высокоэффективный многоцелевой подъемник, который принесет немало индивидуальных преимуществ вашей программе силовых тренировок.

Тем не менее, правильная техника здесь имеет первостепенное значение, поскольку большинство упражнений при приседаниях позволяют справиться с большим весом и являются более сложным движением с технической точки зрения, чем большинство других упражнений.

Используйте неправильную технику или переборщите (или, что еще хуже, сочетание того и другого), и вы очень легко можете столкнуться с проблемами.

Если вы только начинаете выполнять это упражнение, не делайте резких прыжков, а поддерживайте легкий вес и постепенно увеличивайте его с течением времени.

Вот основная форма, которую вы хотите заполнить…

(Вы также можете просмотреть видеоурок здесь, если хотите)

Правильная форма приседаний

1) Встаньте на стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы вам было удобно снимать штангу. Вы также должны убедиться, что предохранительные защелки находятся на месте на случай, если вы дойдете до отказа и не сможете поднять вес из нижнего положения.

2) Расставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, и положите штангу на задние плечи.

3) Возьмитесь за перекладину руками, равномерно расставив руки, освободите перекладину от штифтов и сделайте шаг назад.

4) Смотрите прямо, слегка приподняв подбородок, держа грудь вверх и слегка сведенные вместе лопатки.

5) Начните движение, согнувшись в коленях и бедрах, и присядьте к полу. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, с напряженным корпусом и небольшим изгибом в пояснице, выталкивая колени наружу на протяжении всего движения.

6) Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только вы достигнете дна, поднимите вес через пятки, пока не окажетесь в положении стоя. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Преимущества приседаний: подводим итоги

Итак, если нет конкретной причины, по которой вы не можете их выполнять (например, травма), приседания обязательно должны быть включены в ваш еженедельный график тренировок.

Они обеспечат значительный размер и силу всей вашей нижней части тела (особенно квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий), улучшат вашу функциональную силу, повысят спортивные результаты, уменьшат вероятность травм, улучшат гибкость и увеличат силу кора — и это лишь некоторые из них. преимущества.

Если это не лучший список причин, чтобы заняться стойкой для приседаний, то я не знаю, что это такое.

Я рекомендую выполнять приседания 1-2 раза в неделю по 3-4 подхода по 5-12 повторений. Однако я обычно предпочитаю оставаться на низком уровне, поскольку приседания с большим числом повторений сильно задействуют сердечно-сосудистую систему, что может снизить общую мышечную производительность.

Приседания невероятно интенсивны и требовательны, но для серьезных атлетов получаемые преимущества приседаний того стоят.Если приседания — не ваш вид упражнений, вы всегда можете попробовать себя в таких видах спорта, как футбол, гольф или уроки тенниса в Лос-Анджелесе, чтобы прийти в форму.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

20 величайших преимуществ приседаний

Ударная сила приседаний

Замечательные преимущества приседаний изменили мое телосложение больше, чем любое упражнение, которое я когда-либо делал, , за исключением становой тяги.

Без приседаний сменить жирное тело на подходящее — более трудный путь.

Если вы хотите стать стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо прежде, начните тренировку приседаний сегодня.

Начните без веса и выполняйте воздушные приседания, то есть приседания без веса, точно так же, как вы делали это в детстве.

Медленно развивайтесь, чтобы приседать с отягощениями, начиная с олимпийской штанги весом 45 фунтов.

Продолжайте увеличивать фунты оттуда.

Цель состоит в том, чтобы не выполнять тяжелые приседания до того, как вы будете готовы.

Смысл в том, чтобы вы ощутили огромные преимущества приседаний.

Делайте один подход из четырех-шести повторений через день, не считая выходных.

Мне нравится делать три подхода по 5 приседаний.

Пока не беспокойтесь о том, чтобы принять участие в испытании на присед на 500 фунтов, если только вы не достигли этого уровня.

Сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе, который вы приседаете.

Вы предотвратите ненужные травмы, не приседая с большим весом.

Вместо этого убедитесь, что вы выполняете приседания с идеальной техникой и всегда соблюдайте присед.

Вы извлекаете максимальную пользу из приседаний, совершенствуя приседания.

Стоит потратить время на совершенствование формы приседаний, чтобы предотвратить травмы и безопасно повысить свою силу.

Приседания — одно из лучших упражнений для похудания, наращивания мышц и борьбы с депрессией.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Не могу обещать, что после первой тренировки вы увидите результат.

Но я почти уверен, что вы почувствуете эффект.

Когда я в первый раз присел на корточки только со штангой, следующие пару дней я не мог ходить!

Попробуйте сами, и вы увидите результаты.

Для меня я увидел результаты в течение трех месяцев.

Могу также сказать, что приседания — это самый сложный вид тяжелой атлетики, который я когда-либо делал, помимо становой тяги.

Фитнес-эксперты, бодибилдеры, спортсмены и пауэрлифтеры говорят, что приседания — это король всех упражнений.

Однако я был расстроен, узнав об этом, потому что у меня разорван медиальный мениск в левом колене.

В результате мне очень хотелось делать приседания, особенно в моем возрасте.

Какими бы невероятными ни были преимущества приседаний, я очень не решался приседать из-за страха повредить колено.

Когда я впервые повредил свой левый медиальный мениск, я не мог ходить в течение шести месяцев.

Основываясь на многих статьях, я был уверен, что, если я буду использовать правильную технику приседаний, я смогу увеличить силу моих ног, всего тела и даже колен, что противоречит интуиции.

И это то, что произошло с тех пор, как я начал делать приседания.

Сколько приседаний в день, чтобы похудеть

Не думайте о приседаниях только как о средстве похудения.

Конечно, вы можете похудеть, а еще лучше — сбросить жир, выполняя приседания.

Но это результат чего-то еще более важного, а именно наращивания мышечной массы.

Считайте приседания одним из наиболее эффективных способов нарастить силу и увеличить мышцы всего тела.

Феноменальная скульптурная сила приседаний и становой тяги преобразит ваше тело.

Приседания и становая тяга — два самых мощных метода изменения вашего телосложения.

Вам не нужно каждый день приседать, чтобы улучшить свою силу и физическую форму.

Даже интенсивная тренировка с тяжелыми приседаниями раз в неделю даст вам более значительные результаты, чем вы думаете.

Однако вам может потребоваться неделя, чтобы восстановиться после тренировки приседаний.

Сосредоточьтесь на последовательности и форме, и вы скоро увидите множество преимуществ приседаний.

Приседания vs.Жим ногами в тренажере

Существует большая разница между жимом ног в тренажере и приседанием.

В жиме ногами я чувствовал себя космонавтом, лежа на пляже с кокосовой водой в одной руке, а затем толкал гири.

Не требуется больших усилий, потому что большую часть работы выполняет тренажер для жима ногами.

В приседаниях со свободным весом это не так.

Вы должны стабилизировать вес на плечах, что становится усилием по мере увеличения веса.

Затем вы должны правильно приседать в правильной форме, а затем снова вставать!

Вы можете почувствовать, что все ваше тело занято приседанием.

Тяжело ли приседать?

Да, но результаты заметны уже через несколько недель.

Приседания сложнее, чем многие другие упражнения, которые вы делали?

Да.

Реальны ли приседания со свободным весом?

Да.

Стоит ли начинать тренировку по приседаниям, даже если вам больше 50?

Совершенно верно.

Однако не забудьте заполнить форму PAR-Q и получить разрешение от врача, прежде чем начинать!

20 удивительных преимуществ приседаний — король упражнений со свободным весом

# 1. Меньше времени в тренажерном зале

Если все, что вы делаете в тренажерном зале, — это приседания, вы почувствуете себя успешным.

Вы можете выполнить тренировку приседания за 45 минут.

Вы можете даже сделать несколько подходов разминки, а затем несколько подходов приседаний, потратив на это менее 30 минут.

Приседания могут сократить время, которое вы должны тратить на тренировки.

Выполняйте основные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, и забудьте обо всем остальном, что не трансформирует ваше тело так, как вы хотите.

№2. Эффективность приседаний

На затраченное время приседания невероятно полезны.

Я знаю, что их труднее и неудобнее выполнять, но в этом суть.

Приседайте безопасно и пользуйтесь преимуществами приседания для потери мышц и жира.

Да, делать приседания непросто, но не имеет смысла не делать их, они слишком трансформирующие и мощные.

№ 3. Развивайте силу в коленях

Мои ноги сегодня стали более крепкими из-за приседаний, в том числе и колени.

Выполняйте приседания в наилучшей возможной форме, как указано ниже, ниже параллели, и вы будете приятно удивлены.

Опускание ниже параллели означает, что ваши бедра достигают точки немного ниже параллельной коленям, когда вы достигаете нижней точки приседа.

Убедившись, что тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава, вы увеличиваете нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Этот способ приседания снимает огромную нагрузку с ваших колен.

Никогда не следует приседать чуть чуть выше колен в нижней части приседа.

Даже если вы видите, что люди делают это в тренажерном зале, не копируйте паршивую форму, какой бы вес вы ни подняли.

Это верный способ напрячь колени.

Приседания ниже параллели — лучший способ.

Кроме того, никогда не приседайте в обычных кроссовках со сжимаемой подошвой!

Регулярное выполнение приседаний в кроссовках сделает вас более уязвимыми для травм колена.

Каждый раз, когда вы приседаете или делаете становую тягу, обязательно используйте туфли для приседаний и становой тяги с устойчивой и жесткой подошвой.

Вот отличное видео Мехди с сайта stronglifts.com о приседаниях ниже параллели.

Он говорит о том, что сидите достаточно низко, так что ваш тазобедренный сустав находится ниже коленного сустава примерно на 2:30 в видео.

Это видео является отличным учебником о том, как правильно приседать.

№ 4. Постепенное улучшение силы

Каждую неделю вы можете повышаться на 2.5 или 5 фунтов, как и Майло со своей икрой, которую он носил с собой, так что по мере того, как она становилась массивнее, он становился сильнее.

Итак, на каждые 5-10 фунтов увеличения в приседаниях вы повсюду увидите изменения в своем теле.

Прогрессивные тренировки с сопротивлением перегрузкам в древние времена

Приседания — отличное упражнение для реализации принципа перегрузки и общего адаптационного синдрома Хана Селье, двух фантастических столпов трансформации тела.

№ 5.Развитие эмоциональной силы

Еще одно главное преимущество приседаний — эмоциональная сила, которую вы можете получить от приседаний.

Что это значит?

Это означает, что по мере того, как ваше тело набирает силу, вы становитесь сильнее и эмоционально.

Приседания дают вам дополнительную уверенность в преодолении любых эмоциональных проблем, с которыми вы можете столкнуться.

Увеличение силы тела также способствует улучшению психического здоровья и физической формы.

Когда вы научитесь вставать с физическим весом на плечах, это придаст вам уверенности в том, что вы сможете снять с плеч и другие нагрузки, даже если они кажутся слишком тяжелыми для переноски.

И не забывайте об улучшении осанки, которое вы испытаете в результате приседаний.

Вот семь причин никогда не пренебрегать приседаниями

Джереми Дюваль, MS, CPT.

№ 6. Приседания повышают уровень тестостерона

Упражнения для всего тела являются мощными стимуляторами гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон и гормон роста.

Поскольку они затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают отличный стимул для роста.

№ 7. Приседания приводят к увеличению силы кора

Ваш корпус работает больше, чтобы предотвратить травмы и сохранить вертикальное положение.

С точки зрения построения набора из шести блоков тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания, должны быть основным продуктом.

Включите приседания со штангой перед телом, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора и развить безумную силу миделя.

№ 8. Приседания улучшают вашу гибкость

Перемещая тело в полном диапазоне движений, вы также увеличиваете силу и подвижность.

Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движений всего тазобедренного комплекса, что может привести к уменьшению боли в спине и облегчению повседневной деятельности или спортивных мероприятий.

№ 9. Приседания уменьшают вероятность травмы

Укрепление мышц, окружающих колени и бедра, — это быстрый метод снижения шансов получить травму при прыжках, беге и выполнении практически любых действий.

Приседания развивают ваши ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы — основные стабилизаторы, когда вы выполняете резку и двигаетесь на игровом поле.

Используйте как одинарные, так и двойные ножки, чтобы защитить нижнюю часть тела от пуль.

№ 10. Развитие силы нижней части тела

Варианты приседаний жизненно важны для развития силы нижней части тела.

Приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела в унисон, наращивая реальную силу.

В отличие от приседаний в тренажере Смита, вы повышаете устойчивость и обнаруживаете потенциальный дисбаланс между левой и правой стороной с помощью приседаний со свободным весом.

Если вы замечаете, что ваши бедра смещаются из стороны в сторону во время движения, отбросьте свое эго и выполняйте упражнения на одной ноге, чтобы улучшить свою силу.

Тебе будет лучше.

№11. Приседания увеличивают ваш вертикальный прыжок

Способность сильно разгибать бедра является критическим фактором в увеличении вертикали.

К счастью, приседания развивают силу разгибания бедер.

В качестве бонуса приседания не только помогают вам производить энергию; они также помогают вам поглощать это.

Это означает меньшее количество травм при отскоке.

Включите как тяжелые приседания, чтобы развить силу, так и более легкие и быстрые повторения, чтобы повысить взрывную силу и мгновенно увидеть, как вы ныряете.

12. Повышение эффективности тренировки

Забудьте о том, чтобы проводить несколько часов в тренажерном зале, перескакивая от тренажера к тренажеру в поисках хорошей тренировки.

Включите в свой распорядок несколько подходов приседаний с тяжелым весом, и вы увидите, что вы пропустили.

Это движение всего тела ускорит ваш сердечный ритм и заставит ваши ноги гореть в мгновение ока.

У вас будет больше времени, чтобы потрогать мышцы кора или добавить в свой распорядок вспенивания катание и растяжку.

Несмотря на то, что существует несколько разновидностей приседаний, на этом этапе нет никаких причин излишне увлекаться.

Работайте над сокращением базовых приседаний и постепенно увеличивайте вес.

Когда вы начинаете тренировку приседаний для новичков, сейчас не время включать фронтальные приседания или мертвые приседания в свою программу, если вы не спортсмен.

Если вы спортсмен и вам нужно развить взрывную силу в прыжке, вот видео о том, как выполнять мертвые приседания:

А теперь еще восемь преимуществ приседаний от доктора Мерколы с моими комментариями курсивом:

8 основных преимуществ приседаний

доктор Меркола

# 13. Приседания наращивают мышцы всего тела

Приседания помогают наращивать мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры).

Они также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.

Как видите, приседания — это интенсивное упражнение!

Приседания вызывают выработку тестостерона и гормона роста человека.

Эти гормоны помогают наращивать мышечную массу.

Здесь я должен упомянуть, что мой уровень тестостерона удвоился с тех пор, как я начал делать приседания.

Низкий уровень тестостерона опасен для мужчин, особенно с возрастом.

Низкий уровень тестостерона влияет не только на половое влечение и способность заниматься сексом.

Может вызывать и другие симптомы.

Если у вас низкий тестостерон, вы можете заметить некоторые из следующих симптомов:

• увеличение веса
• меньшее количество энергии, чем вы использовали для
• увеличение жировых отложений и уменьшение мышечной массы
• чувство подавленности
• проблемы с концентрацией внимания (Healthline.com)

# 14. Функциональные упражнения упрощают занятия в реальной жизни

Функциональные упражнения помогают вашему телу выполнять реальные действия, а не просто управлять тренажерами.

Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают со времен охотников-собирателей.

Выполняя приседания, вы наращиваете мышцы, помогаете им работать более эффективно, а также способствуете подвижности и равновесию.

Все эти преимущества приседаний позволяют вашему телу двигаться более эффективно в реальном мире.

С тех пор, как я начал приседать, ходить по городу стало легче; мои ноги и колени более устойчивы; подняться наверх легче; все мое тело чувствует себя более подготовленным

# 15. Приседания сжигают больше жира

Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий — это нарастить мышечную массу.

На каждый фунт дополнительных мышц ваше тело будет сжигать дополнительно 50-70 калорий в день.

Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.

Сжигание большего количества жира — одна из главных наград при выполнении приседаний.

Чем больше приседаний (с отличной формой и интенсивностью), тем больше мышц.

Мой процент жира снизился на 8%, с 22% в декабре 2012 года до 14% на 19 июня 2020 года.

(15% — это верхний 10-й процентиль для мужчин старше 60 лет)

Основным изменением, которое я сделал за шесть месяцев, когда я сбросил 75 фунтов, стал отказ от тренажеров и добавление сил пауэрлифтинга; приседания, становая тяга и отжимания, а также жим лежа и различные вспомогательные упражнения при приседаниях.

Удивительные преимущества приседаний и становой тяги для сжигания жира на животе

# 16. Приседания улучшают подвижность и равновесие

Сильные ноги имеют решающее значение для сохранения подвижности по мере взросления, а приседания феноменальны для увеличения силы ног.

Приседания:

• Проработайте мышцы кора и стабилизирующие мышцы, которые помогут вам сохранить равновесие.
• Улучшение связи между мозгом и группами мышц, что помогает предотвратить падения.

Приседания — это способ №1 предотвратить переломы костей по сравнению с потреблением мегадозовых добавок кальция и костных препаратов.

№ 17. Приседания предотвращают травмы

Большинство спортивных травм связаны со слабыми мышцами-стабилизаторами, связками и соединительными тканями, которые помогают укрепить приседания.

Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как указано выше.

№ 18. Прыгайте выше и бегайте быстрее

Если вы воин на выходных или мама, которая гонится за малышом, вам будет приятно узнать, что исследования связали силу приседаний со спортивными способностями.

В частности, приседания помогают спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого профессионального спортсмена.

№ 19. Приседания тонизируют спину, пресс и все тело

Немногие упражнения прорабатывают столько же мышц, как приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для тонуса и подтяжки спины, пресса и, конечно же, ног.

Кроме того, приседания укрепляют мышцы, которые участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов, а также чувствительности к инсулину.

Кроме того, приседания помогают защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, все это отличная новость для мужчин старше 50 .

№ 20. Приседания помогают пищеварению

Приседания улучшают перекачивание жидкостей организма, способствуя удалению шлаков и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы.

Они также полезны для улучшения движения кала по толстой кишке и более регулярного испражнения.¹

ССЫЛКИ:

Br J Sports Med

Med Sci Sports Exerc. 1989 июн; 21 (3): 299-303.

Приседания для новичков

Вот тренировка приседаний для новичков, чтобы вы могли начать:

Во-первых, обязательно посмотрите обучающее видео Мехди по приседаниям.

Во-вторых, начните для себя простое 30-дневное приседание.

Возьмите блокнот или электронную таблицу и запишите свои тренировки.

Конечно, вы также можете использовать такое приложение, как Stronglifts, для вашего iPhone или Android.

Предположим, что ваш вес снизился до такой степени, что вам удобно начинать тренировку приседаний.

Например, когда я весил около 275 фунтов, я едва мог завязать шнурки, не говоря уже о приседаниях.

Итак, мне пришлось значительно сбросить вес, прежде чем я смог попробовать приседания даже без веса.

Но давайте предположим, что вы использовали план Хаши Маши, чтобы похудеть и улучшить свою физическую форму, который я описываю в этом блоге.

Когда вы сможете выполнить хотя бы десять приседаний в правильной форме без веса и будете готовы начать силовые тренировки для увеличения мышц, попробуйте следующий сплит:

• Понедельник, отведенный для жима лежа или груди
• Вторник, для становой тяги или спины.
• В среду делайте жимы плечами или плечами.
• Четверг для приседаний или ног.
• В пятницу делайте сгибания рук и отжимания на трицепс.

И взять выходной.

Это основной план тренировок, которому я следую, и я думаю, что он работает очень хорошо.

Я поддерживаю 170 фунтов в течение последних семи лет, хотя я прорабатываю каждую часть тела только раз в неделю.

Когда я все-таки упал с повозки, это произошло потому, что я быстро стал неряшливым и толстым!

Я пишу об этом смущающем эпизоде ​​с «раздувающейся ноздрей» в книге «Как часто следует взвешиваться».

Самое лучшее, что тренировка приседаний не должна занимать у вас более 45 минут.

Приседания для начинающих

Вот формула, которую следует использовать, и эта формула применима к любому из ваших основных комплексных упражнений:

Думайте на 50 процентов, 75 процентов и 80 процентов.

Начните делать воздушные приседания, хоть раз.

Когда вы сможете сделать 5, сделайте три подхода по 5 воздушных приседаний.

Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 5 воздушных приседаний, начните приседать с гантелями, или приседания с кубком, используя одну гантель.

Вот отличное видео о том, как делать приседания с кубком.

Обратите внимание, как он следит за тем, чтобы его тазобедренный сустав всегда опускался ниже коленного сустава в нижней части приседания с кубком:

Увеличивайте вес этого приседа с гантелями каждую неделю, если возможно.

Постепенно поднимайтесь на 5 фунтов в неделю, выполняя три подхода по 5 приседаний.

Как только вы научитесь поднимать 25 или 30 фунтов, вы можете переходить к использованию штанги для приседаний.

Прогрессия тренировки приседаний 50/75/80

Как новичок, мне нравится следующая последовательность тренировок приседаний.

Тебе тоже может понравиться.

Оцените свой 1ПМ, также известный как ваш одноповторный максимум.

Если вы думаете, что можете сделать одно приседание со штангой 45 фунтов на спине, это ваш 1ПМ.

Итак, предположим, что вы думаете, что 45 фунтов — это ваш максимум для одного приседа.

Возьмите 50 процентов от этого числа, примерно 20 фунтов.

Если у вас есть гантель весом 22,5 фунта, вы также можете использовать ее.

Сначала сделайте несколько разминок при приседаниях.

Затем сделайте два подхода по 5 воздушных приседаний.

Затем возьмите свой вес 50% от 1ПМ и сделайте 12 приседаний.

Отдохните несколько минут.

Оцените 75% вашего 1ПМ, который в данном случае будет 33,75 фунта (45 * 0,75).

После отдыха сделайте еще один подход из 8 приседаний с гантелями и весом 30 фунтов.

Отдых 4 минуты.

Теперь используйте 80% своего 1ПМ, чтобы начать настоящую тренировку.

В этом случае, если у вас нет гантели или гири весом 36 фунтов, используйте 35 фунтов.

• Первый подход — 4 приседания с 35 фунтами.
• Отдых 3-5 минут.
• Второй сет — 4 приседания с 35 фунтами.
• Отдых 3-5 минут.
• Третий сет — 4 приседания с 35 фунтами.

На неделю все!

Когда увеличивать вес при приседаниях?

Как только вы сделаете три подхода по 6 приседаний с 35 фунтами, вы можете подняться с 5 фунтов до 40 фунтов.

Так и продолжай.

Я начал с воздушных приседаний, и на сегодняшний день у меня три подхода по 5 приседаний с 115 фунтами.

На следующей неделе я буду выполнять три подхода по 6 приседаний с весом 115 фунтов.

Как только я туда доберусь, пора подниматься еще на 5 фунтов, что, конечно, очень постепенный процесс (мне больше 60!).

Итак, я очень благодарен, что могу даже делать приседания, и я все еще стремлюсь подняться выше.

Так побудило ли вас все вышеизложенное задуматься о приседаниях?

Пожалуйста, оставьте комментарий о своем опыте выполнения приседаний, независимо от того, являетесь ли вы учеником приседа или мастером приседа.

Вы испытали на себе силу приседаний ?

Расскажите, пожалуйста, как приседания изменили ваше тело и жизнь.

Лучшие ресурсы для приседаний

Есть еще два отличных ресурса для обучения приседанию, которые я могу порекомендовать, помимо stronglifts.com:

Первый — самый продаваемый классический вариант «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание, автор Марк Риппето.

Это моя любимая книга по силовым тренировкам, в которой я узнаю основные упражнения по пауэрлифтингу и силовым тренировкам; становая тяга, силовая чистка, приседания, жим лежа и как правильно выполнять упражнения и успешно тренироваться с отягощениями.

Я получил «Начальную силу» несколько лет назад и продолжаю перечитывать ее даже в формате kindle.

Эта книга дала мне советы о том, как приседать безопасно и эффективно.

Я продолжаю возвращаться, чтобы прояснить не только приседания, но и становую тягу, жим над головой и жим лежа.

Следующий ресурс — Алан Тралл, пауэрлифтер и спортсмен из Калифорнии, посмотрите его видео на YouTube и канал:

В первом видео о том, как приседать, больше 1.5 миллионов раз!

В этом первом видео Тралл высоко отзывается о низком приседании, приседаниях ATG или, как он выражается, приседаниях «задница к траве».

В этом следующем видео он говорит о том, как он работает над исправлением своего приседания с ATG; иногда слишком низкая глубина приседания — не лучшая.

Сам Алан говорит: «Слишком низкое приседание — это проблема, которую я сейчас пытаюсь решить. Узнайте, почему приседания с низкой перекладиной не идеальны и как уменьшить глубину приседаний ».

Что дальше?

Помимо приседаний, вы хотите начать программу становой тяги, чтобы помочь построить всю заднюю цепь.

Узнайте о 37 замечательных преимуществах становой тяги для быстрого улучшения физической формы и о том, как становая тяга может кардинально изменить ваше сознание и тело!

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Дарин Стин демонстрирует идеальное приседание

Приседания со штангой на спине — девушки стали сильнее

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части тела, особенно квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.Приседания со штангой на спине задействуют мышцы задней цепи больше, чем приседания со штангой спереди. Он также укрепляет основные мышцы.

Необходимое оборудование:

Для этого упражнения следует использовать штангу. Можно использовать традиционную штангу, а для увеличения сопротивления пользователи могут добавлять весовые пластины с каждой стороны. В некоторых спортзалах есть штанги с фиксированным весом, которые короче, чем традиционные штанги, и сопротивление не регулируется. Эти штанги с фиксированным весом часто увеличивают сопротивление на 5-10 фунтов (50 фунтов, 55 фунтов, 60 фунтов, 65 фунтов и так далее).Что касается дополнительного сопротивления, вы можете использовать традиционные противовесы или бамперные пластины. У вас также есть возможность использовать предохранительные дуги и зажимы, удерживающие грузы на месте.

Уровень способности:

Новичок

В некоторых случаях приседания со штангой на спине могут оказаться слишком сложными для женщин, которые только начинают силовые тренировки. Если это так, новички могут предпочесть начать с приседаний с кубком, приседаний с кубком или вариаций приседаний со штангой.

Средний

Приседания со штангой на спине — отличный вариант для атлетов среднего уровня.Вы можете выполнять это упражнение само по себе, вы можете сочетать его с другим упражнением на толкание или тягу верхней части тела как часть суперсета или даже можете сделать его частью схемы метаболической подготовки. Однако, если вы планируете использовать тяжелое сопротивление, это следует делать к началу тренировки, когда ваше тело еще свежо. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений приседаний со штангой на спине.

Продвинутый

Женщины, которым удобно выполнять приседания со штангой на спине, могут выполнять приседания со штангой отрицательно, при этом фаза опускания увеличивается до 3-5 секунд.Это эксцентрично тренирует мышцы. Вы также можете выполнить вариант паузы в приседаниях со штангой на спине, где вы делаете паузу на 3-5 секунд, когда находитесь в нижнем положении, или можете комбинировать варианты приседаний с отрицательной нагрузкой и с паузой. Вы можете увеличить вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Вы также можете задействовать ягодичные мышцы, поместив эспандерную ленту выше и ниже колен и активно прижимая оба колена к лентам, выполняя приседания со штангой на спине.

Преимущества приседаний со штангой на спине:

Есть много преимуществ приседаний со штангой. То, как женщина решает использовать приседания со штангой на спине, во многом зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места упражнения в тренировке, с чем оно сочетается и с чем периоды отдыха есть. В общем, приседания со штангой на спине можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:

• Повышение силы нижней части тела, в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий
• увеличение прочности сердечника, особенно переднего сердечника
• наращивание мышц
• потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
• усиление кондиционирования (если используется как часть контуров кондиционирования)
• Улучшение спортивных результатов

Как выполнять приседания со штангой на спине:

• Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она находилась на уровне ваших верхних трапеций / плеч.Вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы дотянуться до перекладины, и вам не нужно наклоняться.
• Прежде чем оказаться под перекладиной, возьмитесь за перекладину обеими руками и расположите их, как если бы вы собирались приседать. Как правило, большинству женщин лучше всего подходит размещение рук так, чтобы они были намного шире плеч. Однако из-за различий в мобильности или структуре некоторые женщины могут предпочесть использовать немного шире, а другие — более узкую.
• Теперь, когда ваши руки установлены, расположите все тело так, чтобы оно находилось прямо под перекладиной.Сожмите лопатки вместе и вниз и положите штангу на гребень мышц, который является вашими верхними ловушками. Гриф никогда не должен опираться на шею. Ваши руки должны крепко сжимать штангу, и вы должны тянуть ее вниз к этому гребню мышц, так как это создаст стабильность в верхней части тела и позвоночнике.
• Поставьте ступни так, чтобы они были на ширине плеч в пятках и на ширине плеч в пальцах ног. Однако, если немного более широкая стойка более удобна, не стесняйтесь делать это.Некоторые считают, что стойка на ширине плеч работает лучше всего. Большинство женщин чувствуют себя лучше, когда пальцы ноги слегка вывернуты.
• Перед тем, как поднять штангу, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка подверните ребро опустите клетку к бедрам (закройте пространство в средней части), теперь встаньте, положив штангу на спину. Сделайте несколько шагов назад, чтобы занять позицию.Чем меньше шагов вы сделаете, тем лучше.
• Перед тем, как опуститься в присед, сделайте глубокий вдох через нос (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите мышцы кора (представьте, что вы собираетесь заблокировать футбольный мяч животом) и слегка зажмите грудная клетка вниз к бедрам (закройте пространство в средней части).
• Поддерживая контроль над мышцами в одном темпе все время, одновременно двигайте коленями и бедрами и старайтесь сесть между пяток.
• Когда вы находитесь в нижнем положении приседа, абсолютно необходимо поддерживать мышечное напряжение все время. Вы не можете расслабить мышцы. Это повысит риск получения травм.
• Не жертвуйте формой ради глубины. Идите на любую глубину, позволяющую поддерживать правильную форму. Иногда это может означать уменьшение веса. По крайней мере, стремитесь достичь глубины, на которой ваши бедра будут параллельны земле.
• Встаньте, отталкиваясь от пола ногами и сжимая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
• Заблокируйте в верхнем положении, сжимая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, укрепляя корпус и удерживая грудную клетку внизу (закрывая пространство в средней части), так как это предотвратит выгибание нижней части спины и поможет вам сохранить правильное положение .
• Что касается туловища, вы должны слегка наклониться вперед, но держать грудь вверх, а не наклоняться вперед и делать «утренние приседания». Степень наклона туловища также будет зависеть от структуры вашего тела. Как правило, люди с более длинными бедрами склонны больше наклоняться вперед, чем люди с более короткими бедрами.
• Убедитесь, что ваш вес приходится на середину задней части стопы, но пальцы ног должны быть опущены, особенно большие и детские. Это улучшит вашу стабильность и силу, а также повысит способность выполнять упражнение.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
• Не позволяйте коленям проваливаться или выпадать из-под ног.
• Сбрасывайте перед каждым повторением и повторяйте желаемое количество повторений.
• Сделайте свой первый подход для разминки и просто используйте штангу и добавляйте вес только тогда, когда у вас хорошая форма.
• Все вышеперечисленное — как приседать со штангой

Транскрипция видео:

Приседания со штангой на спине — одна из наиболее сложных разновидностей приседаний. Обычно мне нравится, когда мои клиенты осваивают приседания с собственным весом, приседания с собственным весом, приседания с кубком, а иногда и передние приседания перед тем, как перейти к приседаниям со спиной. Причина в том, что в приседаниях много движущихся частей, а наличие грифы на спине делает задачу немного сложнее.

Как и все другие варианты приседаний, ваше приседание будет немного отличаться от всех остальных — в зависимости от вашего роста, длины конечностей, вашей истории тренировок и любых ограничений мобильности или инвалидности, которые у вас могут быть … Я расскажу вам, как выполнять приседания со штангой на спине, будет общими принципами, но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию в зависимости от ваших конкретных потребностей.

Так же, как и в других приседаниях, мы обычно приседаем со штангой со штангой, ступни немного шире плеч.Теперь вы часто будете видеть, как люди приседают со штангой очень, очень широко. Это техника, используемая пауэрлифтером для сокращения диапазона движений. В этой позиции нет ничего плохого, но в целом нам нравится показывать женщине более умеренную стойку. Итак, ваши ступни должны быть немного шире плеч, а пальцы ног вывернуты между 15 и 30 градусами. В приседаниях со штангой вы должны убедиться, что ваш корпус максимально напряжен. Мне нравится делать глубокий вдох через нос, выдувать весь воздух через рот и напрягать ядро.Но я делаю это — выдуваю воздух — просто чтобы подтянуть грудную клетку к тазу и укрепить ядро. Я никогда не приседаю со штангой полностью с вытянутым воздухом. После того, как я выдохну, я собираюсь снова вдохнуть и убедиться, что я расширяюсь по окружности. Так что это значит?

Это означает, что когда я вдыхаю, я не просто выдыхаю спереди. Потому что, вы видите, что происходит, у меня гиперэкстензия поясницы. Я хочу убедиться, что дышу по бокам, сзади и спереди.Итак, я собираюсь сделать глубокий вдох, выдохнуть воздух и поставить грудную клетку в нужное положение, а затем сделаю вдох по окружности. Вы должны увидеть, как мои руки расширяются, потому что мои передняя, ​​боковая и задняя части расширяются одновременно. Как только я приму это положение, я собираюсь выгнать колени и сесть между бедрами.

Теперь у меня длинные конечности, длинные ноги и более короткий торс, поэтому я собираюсь немного наклоняться вперед, чем кто-то с более короткими ногами и более высоким торсом.Еще одна очень важная вещь: прежде чем вы окажетесь под перекладиной, убедитесь, что вы хорошо и плотно сжимаете спину, и создайте небольшую полочку для перекладины, чтобы сесть на нее. Часто люди говорят: «О, штанга болит мне шею». Гриф не должен находиться у вас на шее, особенно на костных выступах. Убедитесь, что вы сжали спину вместе, чтобы создать там небольшую полочку и установить планку прямо там. Вы также будете очень крепко сжимать гриф, потому что это помогает поддерживать большее напряжение во всем теле, и думать о том, чтобы почти подтянуть локти под себя.

Теперь, чем подвижнее ваши плечи, тем ближе могут быть руки. Если ваши плечи не так подвижны, вам нужно будет немного расставить руки. Опять же, вот почему вы видите некоторых пауэрлифтеров с очень широко раскинутыми руками, потому что им не хватает подвижности плеч, чтобы сесть немного плотнее. Итак, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, залезьте под перекладину, сожмите мою спину вместе, чтобы получилась красивая небольшая полочка, сожмите перекладину красиво и туго, подтяните мои плечи, встаньте, сделайте пару шагов назад, принять мою стойку, сделать глубокий вдох через нос, выпустить воздух, опустить грудную клетку, чтобы укрепить ядро.Еще один глубокий вдох, вывожу колени, сижу и поднимаюсь.

Теперь я часто задаюсь вопросом: как мне дышать во время приседаний? Как я уже упоминал, большой глубокий вдох через нос, выдох через рот, затем вы снова наполняетесь воздухом. Это внутрибрюшное давление может быть одной из вещей, которая сохраняет ваш позвоночник в безопасности и поддерживает его в нейтральном состоянии. Так что обычно, когда я делаю это, я наполняюсь воздухом, делаю пару повторений, а затем, когда я чувствую, что мне нужно снова дышать, я зависаю наверху и снова сбрасываюсь.Если вы можете делать только одно приседание за вдох, ничего страшного. Абсолютно важно, чтобы вы поддерживали хорошее выравнивание позвоночника и достаточное внутрибрюшное давление, чтобы обезопасить себя.

Итак, ребята, это приседания со штангой на спине, и помните, ваше упражнение может немного отличаться от моего, исходя из наших индивидуальных различий, но в целом это принципы, которым вы должны следовать.

Преимущества тяжелых приседаний. Тяжелые приседания приносят пользу всему телу.

Вы когда-нибудь задумывались, каковы преимущества тяжелых приседаний?

Нам всегда говорили, что приседания с отягощением — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять.

Но почему это так и преимущества тяжелых приседаний лучше, чем приседаний с обычными весами?

Что ж, в сегодняшней статье мы собираемся рассмотреть все подробности о типах преимуществ, которые вы можете получить или не получить от выполнения тяжелых приседаний, а также о некоторых других эффектах, которые окажет выполнение приседаний с отягощениями.

Однако, если вы собираетесь выполнять приседания, независимо от того, тяжелые они или нет, вам нужно убедиться, что ваша спина защищена.

Защитите спину во время приседаний с помощью высококачественного подъемного ремня. Обратите внимание на пояс с наивысшей оценкой веса на рынке:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Помимо этого, давайте продолжим содержание и перейдем к выяснению того, в чем на самом деле преимущества тяжелых приседаний.

Все мы знаем, что приседания — самое эффективное упражнение для набора мышечной массы. А когда вы приседаете с большим весом, польза еще более впечатляет. Когда тяжелые приседания выполняются правильно, у вас есть возможность действительно набрать мышечную массу.

Тяжелые приседания не просто наращивают мышцы ног, они приносят пользу всей верхней части тела

1. Приседания развивают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
2. Они укрепляют ваше ядро.
3. Наращивайте мышцы по всему телу
4. Повышает ваш метаболизм, чтобы сжигать больше жира
5. Увеличение выработки гормонов
6. Помогите своему равновесию
7. Повышает физическую работоспособность
8. Укрепляет спину

Как приседания повышают уровень тестостерона?

Поскольку вам нужно много силы и энергии, чтобы выполнять тяжелые приседания со штангой в правильной форме, ваше тело вынуждено выделять дополнительное количество тестостерона и гормонов роста.

Это может быть основным преимуществом тяжелых приседаний специально для мужчин.

Статья по теме: Повышают ли приседания и становая тяга тестостерон?

Эндокринные железы в организме вырабатывают гормоны. Эти гормоны плавают в крови и в конечном итоге превращаются в мышечную клетку, которая связывается с определенным рецептором гормона.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, гормон роста и факторы роста, сигнализируют организму о необходимости нарастить мышечную массу. Стресс от тяжелых движений с отягощениями повышает уровень анаболических гормонов после тренировки.Количество гормонов, выделяемых организмом, зависит от определенных факторов.

Эти гормоны стимулируют рост мышц. и восстанавливают. Это позволяет увеличить мышечную массу всего тела, а не только ног. Приток крови к мышцам увеличивается при тренировках с отягощениями. Это принесет в мышцы больше анаболических гормонов.

Статья по теме: Приседания повышают уровень гормонов тестостерона.

Тяжелые приседания приносят пользу всему телу:

Вы увидите, как все ваше тело получает пользу от тяжелых приседаний.Добавив тяжелые приседания к своим тренировкам, вы в конечном итоге увеличите количество, которое вы можете жать лежа.

Женщины, которые приседают с тяжелыми весами, получат дополнительные преимущества.

Статья по теме: Преимущества приседаний для женщин:

Их ноги будут иметь равномерный слой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной массы, тем меньше будет заметно жира и целлюлита.

После наращивания мышц ног поддерживать форму становится еще проще.Ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день на каждый фунт мышечной массы, который вы набираете.

Тяжелые приседания тренируют центральную нервную систему, чтобы укрепить мышцы кора и защитить поясницу.

Приседания с большим весом улучшают диапазон движений во всей области бедер.

Статья по теме: Тяжелые приседания, полезные как для мужчин, так и для женщин

Приседания влияют на кости и суставы:

Одно из основных преимуществ приседаний с тяжелыми весами заключается в том, что с возрастом здоровье костей и суставов можно поддерживать и улучшать с помощью приседаний.Все мышцы, задействованные при приседании, помогают стабилизировать тело во время резких движений, чтобы тело оставалось в безопасности.

Как и все остальное в теле, ваши кости будут реагировать на воздействующие на них раздражители. Ваши кости станут слабее и хрупкими, останутся прежними или станут сильнее.

Чтобы ваши кости выросли, должно произойти несколько вещей.

Здесь должно быть какое-то напряжение или нагрузка, и нагрузка должна быть больше, чем предыдущий стимул, чтобы кость деформировалась или напряглась.После того, как кость подверглась стрессу, клетки остеобластов, ответственные за формирование кости, сформируют новую кость.

Но все это произойдет только в том случае, если нагрузка или вес будут достаточно большими.

Статья по теме: Рост костей

Если вес будет недостаточно тяжелым, ваше тело не сможет адаптироваться, потому что ему не к чему адаптироваться.

Вот почему вам нужно приседать с большим весом.

Если вы приседаете с большим весом, у вас должна быть правильная опора.

Фитнес-пояс из черного железа защитит вашу спину так, как вам нужно.

Прогрессивная перегрузка

Поскольку при приседании задействовано очень много мышц, еще одним преимуществом тяжелых приседаний является то, что они позволяют достигать прогрессивных перегрузок даже быстрее, чем другие упражнения. Постепенно нагружая штангу, вы набираете новые мышцы.

Тяжелые приседания

Рост мышц — это реакция вашего тела на стресс, и только когда стресс достигает определенной точки, ваше тело начинает расти.

Значительное увеличение мышц происходит, когда вы тренируетесь на уровне, близком к вашему максимальному потенциалу.

Статья по теме: Что такое прогрессирующая перегрузка?

Тренировка с отягощениями увеличивает способность мышечных клеток усваивать питательные вещества.

Тяжелое сопротивление составляет около 85-95% от 1 повторения для вас. Сделайте несколько подходов с меньшим количеством повторений. Отдыхайте только непродолжительное время. Если вы приседаете с очень большим весом (более 90% от 1 повторения), это должно длиться около 2-5 минут.

Если вы поднимаете умеренно тяжелые веса (70-85% от вашего 1 повторного максимума), то ваш период отдыха должен быть в диапазоне от 30 секунд до 2 минут.

Статья по теме: Повышенный уровень гормонов

Если вы начинающий тяжелоатлет, вы можете добавлять больше веса в приседания почти каждую неделю в течение некоторого времени, прежде чем достигнете плато силы.

Во время тренировки вы быстрее всего набираете силу от движения, которое выполняется первым. Вот почему размещение приседаний со штангой первым в вашем упражнении является наиболее полезным.

Заключение о пользе тяжелых приседаний:

Некоторые люди не решаются делать тяжелые приседания, потому что считают их трудными и неудобными.

Выход за пределы зоны комфорта и увеличение сопротивления приседаниям приведет к болезненности и стеснению в течение первых нескольких недель интенсивных тренировок.

Боль может заставить вас усомниться в преимуществах тяжелых приседаний, но здоровая диета и отдых помогут вам достичь ваших целей.

Помните, что правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и получения максимальной пользы от этого движения.Все обсуждаемые здесь преимущества не будут реализованы, если вы приседаете с плохой формой и плохой техникой.

Вы обнаружите, что приседания — одно из самых сложных и интенсивных упражнений, но если вы серьезно относитесь к набору мышц, вы увидите, что польза от тяжелых приседаний стоит затраченных усилий.

Приседайте правильно с одним из лучших грузовых ремней:

Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron’s Fitness из натуральной кожи.

Преимущества приседаний: 7 причин, почему вы должны начать делать приседания каждый день

Каждый должен делать приседания, так как это одно из лучших сложных упражнений.Если вы пойдете в тренажерный зал, ваш тренер обязательно заставит вас приседать и делать это правильно. Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив упражнения на приседания. Хотя поначалу это может показаться трудным и требует овладения техникой, этому легко научиться, и его можно делать где угодно и без использования какого-либо оборудования. Приседания предназначены не только для определенных мышц, но и помогают в росте мышц в целом. Его часто считают упражнением для ног, но оно полезно для всего тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Упражнение от боли в коленном суставе: 5 простых упражнений для избавления от боли в коленном суставе ).Читайте также: «Орехи, семена и растительные масла защищают от болезней сердца и других болезней», — говорится в исследовании

Как выполнять базовые приседания?

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении, спину прямой, а плечи подняты. Теперь сделайте вдох и присядьте (отведите ягодицу назад и согните ноги в коленях, имитируя сидячее положение). Колени должны быть на одной линии с ногами, а ягодица должна опускаться ниже колена. Затем вернитесь в исходное положение. Также читайте — Бустерная прививка от Covid 19: ВОЗ рекомендует ревакцинальные прививки от Covid для ослабленного иммунитета, посмотрите видео

Упражнение на корточки также поможет вам похудеть.Итак, если вы избегали этого, вот почему вам следует начать делать это прямо сейчас. Читайте также: «Дети могут распространять новые варианты COVID-19», подтверждает новое исследование

1. Укрепляет мышцы

Упражнения на корточках помогают росту мышц по всему телу, а не только ног. Это интенсивное упражнение способствует выработке гормонов, необходимых для роста мышц, и создает анаболическую среду. Приседания улучшают силу нижней и верхней части тела. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 5 кардиоупражнений сожгут больше жира, чем бег!).

2. Формирует ягодицы и пресс.

Хотите больше ягодиц, делайте приседания. Оно задействует множество мышц и является отличным многоцелевым упражнением. Приседания сделают вашу ягодицу крепче и больше, не оказывая давления на спину. Это также подтянет и тонизирует пресс и ноги. Приседания помогут вам нарастить мышцы и регулировать уровень глюкозы.

3. Сжигает жир

Приседания помогают сжигать жир быстрее. Ваше тело сжигает на 50-670 калорий больше на каждый фунт мышечной массы.Итак, когда вы набираете мышцы во время приседаний, вы сжигаете больше жира. Приседания — один из лучших способов сжечь больше калорий. ( ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Получите 6 блоков пресса дома с этими 5 упражнениями ).

4. Предотвращает травмы

Приседания

Приседания укрепляют связки и мышцы-стабилизаторы, которые являются причиной большинства спортивных травм. Выполнение приседаний улучшит баланс и гибкость и предотвратит возможные травмы.

5 Улучшает равновесие и мобильность.

С возрастом сильные ноги становятся важными для равновесия и подвижности.Приседания помогут улучшить силу ваших ног. Приседания также проработают ваши мышцы и мышцы-стабилизаторы, улучшая связь между мозгом и мышцами. Это поможет предотвратить падения и сохранить равновесие. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Вот 6 самых эффективных упражнений для лица, чтобы избавиться от двойного подбородка! ).

6. Тонизирует мышцы ног

Приседания задействуют каждую мышцу ног и в первую очередь тонизируют нижнюю часть тела. Они помогут улучшить силу ваших икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также других мышц, чтобы улучшить ваше равновесие.Это также лучшее упражнение для тонуса ног. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ, хотите ли вы крепче костей? Посетите тренажерный зал, говорится в новом исследовании ).

7. Улучшает пищеварение.

Приседание улучшает отток жидкостей в организме и способствует выведению шлаков из организма. Он улучшает опорожнение кишечника и помогает поддерживать его регулярность.

Эта история показалась интересной? Поставьте лайк на нашей странице Facebook , чтобы читать больше таких статей. Также поделитесь своими комментариями ниже. Мы были бы рады получить известия от вас!

Преимущества фронтальных приседаний со штангой

Фронтальные приседания со штангой — это упражнение с отягощениями, которое задействует несколько основных групп мышц.Это комплексное упражнение, которое может повысить вашу силу кора и улучшить гибкость, помогая вам построить мощные бедра, сильную поясницу и крепкие мышцы живота. Это упражнение также является гибким, так как его можно выполнять со штангой, лежащей на задней части плеч, или с набором гантелей для разнообразия.

Лучше с сопротивлением

Приседания со штангой добавляют сопротивление к стандартному приседанию, улучшая тренировку мышц.Это упражнение развивает крепкий корпус за счет укрепления мышц живота и поясницы. Преимущества сильного кора включают больший баланс и стабильность, а также хорошую осанку, которые способствуют предотвращению падений и травм. Приседания со штангой также приносят пользу, потому что дополнительное сопротивление веса развивает силу и кондиционирование, что означает уменьшение возможных травм колена за счет увеличения силы ног.

Освоите технику

Чтобы выполнить приседания со штангой на груди, держите штангу на уровне груди и положите ее на плечи.Скрестите руки и положите руки на штангу. Руки должны быть параллельны полу. Это нужно делать, когда вы снимаете штангу со стойки, чтобы обеспечить безопасность и правильную технику. Как только у вас будет штанга, согните ноги в коленях и приседайте, сгибая бедра назад. Колени и ступни должны быть направлены в одном направлении, а каждая ступня должна быть на ширине плеч. Приседания должны опускать вас так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем оттолкнитесь ногами и бедрами.

Развитие стальных бедер

Наращивание мышц и укрепление нижней части тела — ключевое преимущество приседаний со штангой. Ваши бедра являются основной целевой частью тела, хотя многие другие части вашей ноги, груди и спины будут задействованы, когда вы приседаете с весом. Наряду с квадрицепсом — мышцами бедра — вы также почувствуете, как работает большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц, а также мышца в верхней части внутренней части бедра, называемая большой приводящей мышцей.

Стабилизация и оживление

Приседания со штангой на груди полезны не только для бедер и ягодиц, но и для мышц подколенного сухожилия и икроножных мышц. Эти мышцы стабилизируют вашу осанку. К этим мышцам относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, расположенные на спине, дельтовидные мышцы на плечах, грудные мышцы на груди и трапециевидные мышцы на верхней части плеч, шее и спине. Также задействованы передние зубчатые мышцы, покрывающие ребра, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением любых упражнений с сопротивлением. Перед поднятием тяжестей обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором и проконсультируйтесь с ним.

Сжигайте больше жира с приседаниями

Приседания со штангой

Какое главное упражнение? Многие эксперты считают, что приседания со штангой по-прежнему являются лучшим упражнением, которое вы можете выполнять в тренажерном зале! Вы, кажется, получаете больше отдачи от своих вложений, когда выполняете приседания со штангой, по сравнению со многими другими упражнениями.Вы сжигаете больше жира, наращиваете больше мышц и ускоряете метаболизм больше, чем любые другие упражнения. В этой статье описаны форма, техника и преимущества приседаний. Мы также коснемся четырехглавой мышцы и основных мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше обо всех преимуществах приседаний со штангой.

Техника приседаний

Все начинается с правильной техники. Это чудовищное упражнение может привести к травмам, если его не выполнить правильно. Независимо от вашей позиции пальцы ног всегда должны следовать за коленями.Другими словами, если у вас узкая стойка, пальцы ног должны быть направлены вперед. Если вы начнете с более широкой стойки, пальцы на ногах должны раздуться. Никогда не стоит начинать с широкой стойки и указывать ступни вперед, потому что это вызовет прогиб коленей, что создаст огромную нагрузку на связки колена. Кроме того, никогда не округляйте поясницу. Вы должны держать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, чтобы не допустить травм поясницы. Легко запомнить трюк: «Вытолкните грудь наружу».«Если вам нужна помощь с правильной техникой, поговорите с сертифицированным персональным тренером PFTA.

Ширина стойки

Говоря о ширине, вы знаете, с какой ширины следует начинать? Ширина плеч? Более узкий? Шире плеч? Я отвечу так, как вам удобнее. Мне лично нравится ширина плеч для моих клиентов и для себя. Однако Sogabe et al. (2010) пришли к выводу, что стойка с шириной плеч около 150% дает больше силы, чем узкая стойка или стойка с шириной плеч 200%.Поэтому начинайте с ширины плеч и немного отойдите, если вам это удобно и если ваша цель — выработка энергии. Это может быть полезно для спортсменов, пытающихся увеличить скорость и / или вертикальных прыжков. Помните безопасность прежде всего. Если вы тренируетесь дома и вам нужны штанги, посмотрите эти грифы на Amazon. Это те, которые я заказываю для себя и своих клиентов.

Глубина приседания

Как низко вы должны спуститься? Вам следует приседать на удобную глубину. Самое главное — безопасность.Но если можно опуститься ниже, то чем ниже, тем лучше. Глубокие приседания рекомендуются для максимальной активации большой ягодичной мышцы. Caterisano et al. (2002) протестировали три разных глубины приседания для активации большой ягодичной мышцы среди других мышц. Данные свидетельствуют о том, что чем ниже вы опускаетесь, тем больший вклад в общую концентрическую силу движения будет вносить большая ягодичная мышца. Начните с частичных приседаний и по мере разогрева увеличивайте глубину приседаний. Не забывайте после тренировки размять ноги.Есть много преимуществ от растяжки после тренировок. Вы можете узнать больше об этом, нажав нашу статью о многих преимуществах растяжки .

Квадрицепс

Приседания против разгибаний ног? Я видел, как многие спортсмены бегают на тренажере для разгибания ног, считая его лучшим для квадрицепсов. Но разве тренажер для разгибания ног лучше приседаний со штангой? Синьориль и др. (1994) сравнили ЭМГ-активность четырехглавой мышцы, когда испытуемые выполняли приседания со штангой и разгибания колен.Данные показали, что во время упражнения приседания со штангой электрическая активность четырехглавой мышцы выше, чем во время упражнения на разгибание ног. Упражнение на разгибание ног может подойти для квадрицепсов, если у вас есть время добавить это упражнение к своей программе для ног; но, если у вас мало времени, исследование подтверждает, что приседания со штангой на спине лучше, чем тренажер для разгибания ног каждый день и дважды в День ног! Для другого упражнения, полезного для квадрицепсов, вам следует прочитать статью о технике выполнения фронтальных приседаний .

Основные мышцы

Основные мышцы во время приседаний — очень интересная тема. Приседания со штангой не только являются королем упражнений для ног, но и возможно ли, что приседания со штангой также являются королем основных упражнений? Если вы думаете, что планка — отличное упражнение для пресса, то вы действительно не поверите! Van den Tillaar et al. (2018) сравнили активацию корпуса между планкой до отказа и приседаниями со штангой 6ПМ. Оказалось, что прямые и косые мышцы живота активировались одинаково в обоих упражнениях; но мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными в приседаниях со штангой на спине.Таким образом, спортсменам может быть лучше проводить больше времени на приседаниях и меньше на планках, чтобы увеличить силу и мощность своих ног и корпуса. Это резюмирует то, что я всегда говорил: если вы можете выполнять упражнение в течение нескольких минут, как некоторые люди любят делать планки в тренажерном зале, то это, вероятно, не очень эффективно. Приседания заставят вас надрать зад за секунды; Вам не нужно будет смотреть на часы, чтобы отсчитывать минуты. С другой стороны, ищете упражнения для кора? Прочтите статью о разработке шести упаковок абс .

Сжигание калорий и жира

Как известно, лучшими движениями для сжигания калорий и похудания являются движения всего тела. Ничто не дает такой силы, как старые приседания со штангой. Если ваша цель — похудеть, вам нужно включить как можно больше движений всего тела. Приседания со штангой на спине нацелены на многие мышцы и сжигают много калорий, что в конечном итоге приведет к потере жира. Приседания не так хороши, как бег на общее количество калорий; но, если вы можете включить приседания в какой-либо тип круговой тренировки, вы получите преимущества силовых тренировок плюс увеличенный расход калорий для достижения ваших целей по снижению веса.Чтобы узнать больше советов по снижению веса, не забудьте прочитать нашу статью о потере веса .

Сводка

Не все могут приседать. У некоторых из нас болит спина, колени или другие недуги, мешающие приседать. Но вернуться к приседаниям — отличная цель. Добавление приседаний к тренировкам дает много преимуществ. Перво-наперво исправьте спину, колени и остальную часть тела. Затем постепенно начните добавлять к своим тренировкам приседания с собственным весом.В конце концов, вы вернетесь к приседанию, как чемпион! Слушайте свое тело и слушайте своего врача или физиотерапевта, если вы получили травму. Действовать с осторожностью. Может быть, начнется с жима ногами . Кроме того, не забывайте о икрах и передней большеберцовой мышце. Прочтите наш блог о Мышцы нижних конечностей , чтобы освежить свои силы в икрах. Помните, знание — сила! Здоровья и приятных тренировок !!

Знание — сила

Хотите узнать больше? Эти статьи предназначены НЕ только для личных тренеров…они для ВСЕХ! Подпишитесь ниже, чтобы получать больше статей на свой почтовый ящик. Вы также будете время от времени получать код купона для нашего МАГАЗИН .

Или, если вы хотите поговорить с личным тренером о своих фитнес-целях, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Написано

RAEscobar , инструктор и персональный тренер PFTA
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения дополнительной информации о персональном обучении.

Источники:

Катеризано, Энтони и др. «Влияние глубины приседаний на ЭМГ-активность 4-х поверхностных мышц бедра и бедра». Журнал исследований силы и кондиционирования, вып. 16, нет. 3, август 2002 г., стр. 428–432.

синьориль Жозеф Ф .; Вебер, Брэд; Ролл, Брэд; Карузо, Джон Ф .; Левенштейн, Илька; Перри, Арлетт К. «Электромиографическое сравнение упражнений на приседания и разгибание колен». Журнал исследований силы и кондиционирования: вып.8, вып. 3, август 1994 г., стр. 178–183.

Sogabe, Akitoshi, et al. «Влияние ширины стойки на выработку энергии во время приседаний со штангой». Журнал исследований силы и кондиционирования (Липпинкотт Уильямс и Уилкинс), т.