Продольный шпагат техника выполнения: Продольный шпагат. Техника выполнения. | yoga5stihiy.ru
5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата
Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.
Содержание
- Какие мышцы задействованы при продольном шпагате
- Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата
- 1. Растяжка задней поверхности ног со стулом
- 2. Подготовка квадрицепса
- 3. Упражнение для задней ноги со стулом
- 4. Плавный переход в полушпагат
- 5. Переменный шпагат
- Как правильно садится на продольный шпагат
- Техника выполнения продольного шпагата
- Вариант для продвинутых
- Усиление вытяжения ног в шпагате
- Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате
- Распространенные ошибки продольного шпагата
- Частые вопросы
- Как быстро можно сесть на продольный шпагат?
- За сколько можно сесть на продольный шпагат?
- Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?
- Как часто проводить тренировки дома?
- Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?
Какие мышцы задействованы при продольном шпагате
- Голеностопные суставы.
- Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
- Гребенчатые.
- Бицепс бедра.
- Икроножные мышцы, камбаловидные.
- Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
- Ягодичные мышцы.
- Квадратная мышца поясницы.
Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.
Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата
Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.
Подробнее о разминке перед растяжкой →
Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.
1. Растяжка задней поверхности ног со стулом
- Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
- Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
- Смените ноги.
- Затем задействуйте обе ноги одновременно.
- Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.
2. Подготовка квадрицепса
- Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
- Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
- Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.
3. Упражнение для задней ноги со стулом
Помогает качественно растянуть заднюю ногу.
- Поставьте стул на расстоянии за спиной.
- Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
- Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
- Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
- Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.
4. Плавный переход в полушпагат
Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.
- Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
- Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
- Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
- Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.
Подробнее о том, как делать полушпагат →
5. Переменный шпагат
Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.
- Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
- Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
- Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
- Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
- Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
- Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.
Как правильно садится на продольный шпагат
Техника выполнения продольного шпагата
- Руками сделайте упор в пол.
- Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
- Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
- Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
- По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.
Вариант для продвинутых
- Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
- Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
- Держите спину ровно, без сильного прогиба.
Усиление вытяжения ног в шпагате
- Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
- Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
- Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.
Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате
Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний).
Подробнее о растяжке ног →
Распространенные ошибки продольного шпагата
- Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
- Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
- Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
- Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
- Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.
Тут важна комплексная растяжка всего тела.Частые вопросы
Как быстро можно сесть на продольный шпагат?
Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.
За сколько можно сесть на продольный шпагат?
От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.
Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?
Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома.
Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.
Как часто проводить тренировки дома?
По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.
Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?
Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.
Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:
- Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
- Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
- В корне неправильная техника упражнений.
- Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.
Также читайте:
Как делать растяжку спины →
Упражнения для утренней растяжки →
Упражнения для растяжки перед сном →
как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих
https://rsport.ria.ru/20220906/shpagat-1814920935.html
Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков
Продольный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих
Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков
Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок. РИА Новости Спорт, 06.09.2022
2022-09-06T18:15
2022-09-06T18:15
2022-09-06T18:19
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.
jpg
МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.Продольный шпагатПродольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично.
А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.Какие мышцы и связки задействованыХотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.Плюсы и пользаС помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму.
Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.Вред и противопоказанияУпражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.Как сесть на продольный шпагат в домашних условияхОсвоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях.
Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.РазминкаРазминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.Упражнения на растяжку для начинающихЧтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.Техника продольного шпагатаОттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку.
Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.Распространенные ошибкиЧастой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.Как усложнить продольный шпагатПродольный шпагат легко усложнить.
«Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.Боль при выполнении гимнастического элементаПри выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.Частые вопросыАтлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом.
Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.Как часто и долго нужно тренироватьсяДля быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.Через сколько получится освоить шпагатНасколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
Как быстрее растягиватьсяЧтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.Рекомендации экспертовЭксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.
https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378.
html
https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html
https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html
https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html
https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html
https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html
https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html
https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html
https://rsport.ria.ru/20220808/akvaaerobika-1808090370.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.
html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
ЗОЖ, Здоровье
Оглавление
- Продольный шпагат
- Какие мышцы и связки задействованы
- Плюсы и польза
- Вред и противопоказания
- Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
- Разминка
- Упражнения на растяжку для начинающих
- Техника продольного шпагата
- Распространенные ошибки
- Как усложнить продольный шпагат
- Боль при выполнении гимнастического элемента
- Частые вопросы
- Как часто и долго нужно тренироваться
- Через сколько получится освоить шпагат
- Как быстрее растягиваться
- Рекомендации экспертов
МОСКВА, 6 сен — РИА Новости.
Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.
Продольный шпагат
Продольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.
Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.
2 сентября, 17:10ЗОЖ
Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы
Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая.
Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.
Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.
© ФотоВыпад вперед
© Фото
Выпад вперед
Какие мышцы и связки задействованы
Хотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:
—
Ягодичные мышцы.—
Икроножные мышцы.—
Голеностопы.—
Квадратная поясничная мышца.—
Четырехглавые мышцы бедер.—
Бицепсы бедра и т.д.
Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.
Плюсы и польза
С помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:
—
Повышение тазобедренных суставов и крестца.—
Улучшение эластичности мышц и связок.—
Стимуляция кровообращения в малом тазу.—
Выпрямление позвоночника и коррекция осанки.—
Укрепление мускулатуры бедер и ног.—
Уменьшение целлюлита.—
Профилактика варикозного расширения вен.
Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
5 мая, 13:55ЗОЖ
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Вред и противопоказания
Упражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:
—
Хронические болезни суставов.—
Гипертермия.—
Недавно перенесенные операции и травмы.—
Острый воспалительный процесс.
Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова.
При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.
Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
Освоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.
25 мая, 16:45ЗОЖ
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Разминка
Разминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:
—
Вращения головой вперед и назад, вправо и влево 10 раз.—
Круговые движения вперед и назад 10 раз.—
Вращение согнутыми в колене ногами по кругу 8-10 раз.—
Вращение стопами по часовой стрелке, вперед и назад 8-10 раз.—
Наклоны корпуса вперед с прогибом в пояснице 15-20 раз.—
Бабочка сидя на полу с разведение согнутых в коленях ногах в стороны 10-15 раз.—
Наклоны сидя вперед 10 раз.—
Боковые выпады 10-12 раз.
Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.
5 мая, 17:10ЗОЖ
Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Упражнения на растяжку для начинающих
Чтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.
1
Выпад вперед. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, а заднюю ногу вытяните и поставьте на носок. Выровняйте спину, а руки поднимите над головой, соедините ладони и вытяните их вверх.2
Выпад с наклоном корпуса. Выполните классический выпад и наклонитесь вниз. Опуститесь на локти и выпрямите спину. Растягивайте мышцы как можно сильнее, опускаясь все ниже и ниже.3
Пружинящий выпад. Сделайте классический выпад и поставьте руки на пояс. Сделайте пружинящие движения, стараясь опуститься как можно ниже и вытягивая переднюю ногу дальше.4
Растяжка ноги на спине. Лягте на спину, на выдохе выпрямите вверх одну ногу и ухватитесь рукой за ступню. Потяните ее к себе, растягивая мышцы, при появлении болезненных ощущений — остановитесь. Не отрывайте поясницу от поверхности, повторите со второй ногой.5
Собака мордой вниз. Наклонитесь вниз и примите упор на ладони. Выпрямите ноги и спину, постарайтесь растянуть мышцы как можно сильнее. Взгляд при этом должен быть направлен на колени.6
Вертикальная складка. Встаньте так, чтобы ноги стояли вплотную друг к другу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Наклонитесь таким образом, чтобы живот был прижат к бедрам. Обхватите себя на уровне коленей и растяните мышцы спины, ног.7
Поза голубя. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите его на коврик. Согните левую ногу и обхватите ее стопу, подтяните ее к бедрам. Максимально растяните мышцы и задержитесь в этой позе на 30-40 секунд.8
Полушпагат. Сядьте на пол, сделайте упор ладонями и отведите назад одну ногу. Опустите ее как можно ниже, прижав колено к полу. Переднюю ногу согните в колене, а потом положите его на коврик. Сядьте как можно ниже, растягивая ноги.
Выровняйте спину, а руки поднимите над головой, соедините ладони и вытяните их вверх.
Расправьте плечи и выпрямите спину. Наклонитесь таким образом, чтобы живот был прижат к бедрам. Обхватите себя на уровне коленей и растяните мышцы спины, ног.Техника продольного шпагата
Оттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату.
Запомнить технику основного комплекса несложно:
—
Сядьте на пол на одно колено и упритесь ладонями в пол.—
Глубоко вдохните и плавно отведите правую ногу назад.—
Выведите левую ногу вперед, вытянув носок.—
Сядьте как можно ниже, опуская таз, не округляйте спину.—
Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд
При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.
5 апреля, 07:00ЗОЖ
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
Распространенные ошибки
Частой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:
—
Поворот корпуса и плеч вбок. При посадке на шпагат нужно удерживать спину прямой, а плечи должны быть расправлены.—
Разворот колена задней ноги в сторону. Колено расположенной сзади ноги должно лежать четко на полу, а пятка — «смотреть» вверх.—
Отказ от дополнительных приспособлений. Такой инвентарь как блоки и подушки поможет улучшить технику и разработать растяжку.—
Отведение вбок передней ноги. Расположенная впереди нога не должна уходить в сторону, обе ноги должны находиться на прямой линии.—
Опускание плеч. Нельзя округлять спину или допускать опускания плеч — для сохранения правильной позы нужно укрепить мышцы.
Колено расположенной сзади ноги должно лежать четко на полу, а пятка — «смотреть» вверх.Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.
Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным.
Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.
30 мая, 04:00ЗОЖ
Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях
Как усложнить продольный шпагат
Продольный шпагат легко усложнить. «Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.
Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.
Боль при выполнении гимнастического элемента
При выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры.
Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.
5 сентября, 20:00ЗОЖ
Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи
Частые вопросы
Атлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.
Как часто и долго нужно тренироваться
Для быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.
Через сколько получится освоить шпагат
Насколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер.
Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.
1 сентября, 19:15ЗОЖ
Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта
Как быстрее растягиваться
Чтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.
Рекомендации экспертов
Эксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:
—
Задерживайтесь в каждой позе не менее 30 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.—
Делайте наклоны в подводящих упражнениях с прямой спиной, не сгибая колени.—
Дышите во время растяжки глубоко и ровно, старайтесь расслабиться в каждой позе.—
Повышайте нагрузку постепенно и давайте организму восстановиться.—
Принимайте теплые ванны после занятий, чтобы уменьшить посттренировочную боль в мышцах.—
Работайте над эластичностью мышц на обеих ногах, растягивайтесь равномерно, чтобы добиться симметрии.—
По возможности тренируйтесь в теплом помещении или закрытой одежде — разогретые мышцы растягиваются эффективнее.—
Следите за питанием — оно должно быть сбалансированным, чтобы мышцы получали витамины и минералы.—
Поддерживайте водный баланс и обязательно высыпайтесь.
Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы.
Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.
8 августа, 17:00ЗОЖ
Аквааэробика: фитнес без боли в мышцах и усталости
ЗОЖЗдоровье
Матч-центр
Как научиться сидеть на продольном шпагате — 6 эффективных упражнений для начинающих
Как сесть на продольный шпагат. 6 подготовительных упражнений
Данный комплекс займет не более 30 минут.
Продольный шпагат — это постоянная работа над собой. Со временем наши мышцы становятся менее упругими и эластичными, поэтому без регулярных тренировок не обойтись. Занятия помогут улучшить кровообращение и растянуть мышечные волокна. Если вы никогда не садились на продольный шпагат, но очень хотите, попробуйте наш легкий комплекс упражнений.
Кристина Бословяк” title=»Кристина Бословяк»/>
хореограф
Не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой.
Можно несколько минут попрыгать на скакалке и сделать совместную разминку.
выпад вперед
Техника выполнения
- Примите положение выпада, поставив одну ногу впереди, а другую сзади. Согните опорную ногу в колене под углом 90 градусов. Поместите другой на колено позади вас. Положите руки на пол перед собой.
- Медленно потянитесь вперед, зафиксируйтесь в этом положении и расслабьтесь.
- Слегка опустите голову, дышите ровно и спокойно.
Выполняйте упражнение от одной до трех минут.
Фото: www.istockphoto.com
Растяжка внутренних мышц таза
Техника выполнения
- Одну ногу согните в колене, опустите на бедро. Вытяните другую ногу назад.
- Медленно наклонитесь вперед, опустите голову и руки на пол, упритесь грудью в колено лежащего на полу, замрите в этом положении. Старайтесь не падать в сторону согнутой ноги.
- Дышите ровно.
Выполняйте упражнение от одной до трех минут.
Фото: www.istockphoto.com
Растяжка подколенного сухожилия
Техника выполнения
- Встаньте в положение выпада, руки положите на колено опорной ноги.
- Начните медленно отводить таз назад, пытаясь выпрямить согнутую ногу.
- Задержитесь в крайней точке, держите дыхание ровным.
- Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене, а другую выпрямите и поднимите вверх.
- Сцепите руки за коленом рабочей ноги и плавно потяните на себя до крайней точки. Не дергайся.
Выполняйте упражнение от одной до трех минут.
Фото: www.istockphoto.com
Подтяните колено к груди
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, выпрямите одну ногу и согните другую в колене.
- Возьмите согнутую ногу руками и подтяните колено к груди. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы бедер.
- Зафиксируйтесь в этом положении.
Выполняйте упражнение от одной до трех минут.
Фото: www.istockphoto.com
Растяжка бедер и ягодиц
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, согните одну ногу в колене и удерживайте вес. Согните и другую ногу и, повернув ее в сторону, поставьте стопу на колено другой ноги.
- Сцепите руки под коленом ноги, на которую опирается стопа. Обе ноги на весу.
- Медленно подтяните колено к себе, следите за дыханием.
Выполняйте упражнение от одной до трех минут.
Повторить этот комплекс на другую ногу. Подробности смотрите в видео.
Эти простые упражнения идеально подходят в качестве заминки после тренировки. Помните, что для достижения идеального шпагата нужна регулярность занятий и выполнение различных упражнений. Больше упражнений на растяжку ищите здесь.
Как сесть на шпагат без боли.
8 безопасных упражнений на растяжку
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта
Растяжка блинов
— Реклама —
Вы умеете сидеть на блинной растяжке? Нет? А вот и зря, ведь этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, восстанавливает позвоночник и поясницу, а также улучшает форму ног. Заинтересованы? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.
Подготовительный этап – разминка
Все мы знаем, что без всякой разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем приступить к выполнению упражнений на поперечный шпагат, стоит подготовить свое тело к выполнению упражнений. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит так:
- круговых движений плечами;
- круговых движений головой;
- тянуть вверх и опускать сомкнутые в замок руки;
- туловище туловище влево-вправо, вперед-назад.
- Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
- Упираемся ладонями в пол;
- круговых движений таза;
- сгибание и разгибание ног в коленях;
- ходьба, прыжки, а затем бег на месте.
Эти упражнения улучшают кровообращение и подготавливают тело к дальнейшим нагрузкам. Во время разминки старайтесь добиться максимального расслабления.
Основной этап – упражнения на растяжку. На блинный шпагат сесть в несколько раз сложнее, чем, например, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться небывалых успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и растянули мышцы всего тела.
Упражнение № 1
Исходное положение – сядьте на пол, расставьте ноги как можно шире. Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной. Сделайте несколько наклонов вперед.
Упражнение №2
Так же, как и в предыдущем упражнении, руки ставятся перед собой.
Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхности бедра, подколенные сухожилия.
Упражнение №3
Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за локти и вытяните предплечья вниз.
- Попытайтесь добраться до пола.
- Поставь ноги чуть уже и повтори все заново.
- Вернуться в исходное положение.
Шпагат – самое красивое гимнастическое упражнение. После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировкам на шпагат. Здесь следует отметить, что в характере у разных людей в разной степени выражена обратимость тазобедренных суставов (открытость таза). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата.
Последнее упражнение — собственно поперечный шпагат. Завершите их упражнениями на растяжку, давая им достаточно времени для выполнения.
Упражнение № 4
Проверьте себя и оцените свои силы, затем попробуйте опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, чтобы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Это великолепно! Неудивительно, что вы тренировались так усердно и долго. Если попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Уверены, до хорошей блинной растяжки в домашних условиях осталось совсем немного.
Подписывайтесь на наш канал на Youtube там собраны все тренировки с нашего сайта и мы постоянно обновляем контент, будет интересно | для этого нажмите кнопку |
-Реклама —
Добавить комментарий