Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты богатые белком список: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Содержание

Здоровая пища — продукты богатые белком

Продукты богатые белками  необходимы организму, не зря они входят в основной рацион спортсменов. Благодаря их употреблению, мышцы наливаются силой и постоянно находятся в тонусе. Подобная пища не оказывает влияние на увеличение веса. Если человек желает похудеть и одновременно сформировать совою мышечную массу, то в его суточный рацион должны быть включены продукты, содержащие большое количество белка. К сожалению, богатых на белок продуктов в природе не столь много. Их можно легко и просто пересчитать и обязательно включить пару-тройку видов в свое ежедневное меню.
Однако белки — это вещества, которые не только поддерживают мышцы в тонусе. Их употребление является залогом хорошего и крепкого здоровья для любого человека. Это объясняется их участием в различных жизненно важных процессах. Именно продукты, богатые белком, являются тем материалом, из которого строятся ткани, клетки и органы человека. Они участвуют в образовании ферментов, гемоглобина, гормонов и других важнейших соединений, выполняющих сложные функции.
Благодаря формированию данных соединений  белки позволяют вырабатывать иммунитет к различным инфекциям, кроме этого они участвуют в процессах усвоения жиров, минеральных веществ, витаминов и углеводов. Белки постоянно расходуются, поэтому организм нуждается в их постоянном пополнении за счет употребления продуктов богатых этим веществом. В отличие от жиров и углеводов белки по своей природе не могут накапливаться в организме и требуют ежедневного пополнения.
Взрослому организму для нормального функционирования требуется около 70 грамм белка в сутки. Это норма для здорового человека. После перенесенной инфекционной болезни количество белковых продуктов необходимо увеличить, и дневной рацион должен давать организму не менее 120 граммов белка. При белковой диете продукты, включающие это вещество, должны поставлять не менее 130 грамм.
Основным источником белка является мясо. Рацион каждого человека должен содержать данные продукты, богатые белком, при чем употреблять необходимо постное мясо. Именно эта еда занимает первое место в списке белковой пищи. Это может быть телятина, говядина, крольчатина, баранина. Хотя свинина также является продуктом с большим содержанием белка, но из-за высокой жирности ее лучше исключить из личного рациона. Необходимо иметь в виду, что не все виды мяса содержат много белка. Так  копченое, консервированное или сырое мясо, а также различные изделия из него, вроде сарделек, сосисок, колбас не следует использовать в качестве источника получения белка. Что же касается мяса птицы, то гусь, курица, индейка или фазан прекрасно подойдет в качестве продукта, несущего в организм белок.


Рыба и морские организмы — также продукты, богатые белком. Рекомендуется включить в свой рацион треску, тунца, лосося, макрель, камбалу, сельдь и форель. Кроме этого специалисты советуют не забывать о мясе креветок, омаров, крабов и мидий. Эти продукты богатые белком чрезвычайно. А от копченых рыбных деликатесов большой пользы ждать не стоит  и их лучше исключить из рациона.
Всем известно, что молочные продукты имеют большое количество кальция, особенно это касается творожных изделий, которые необходимо давать детям. Кроме этого они богаты и  белком. Кефир, молоко, сливки, нежирный творог, сметана и различные йогурты – это тоже продукты, которые являются поставщиками белка в человеческий организм.  Полезное вещество лучше усваивается, если молочные продукты сочетать с разнообразными фруктами. А вот в сочетании с мясом данная пища не подходит.
Необходимо обязательно употреблять сыр и изделия из него, например, брынзу. В сырных продуктах содержится в среднем около пяти процентов белка.

Продукты с высоким содержанием белка растительные. Растительные продукты, богатые белком – список главных источников

Продукты с высоким содержанием белка растительные. Растительные продукты, богатые белком – список главных источников

Продукты, в составе которых есть достаточное количество растительного протеина, без труда можно купить в супермаркете. Растительные продукты, богатые белком, присутствуют в продуктах:

  • Орехи и семена;
  • Сухофрукты;
  • Бобовые;
  • Зерновые;
  • Овощи и фрукты;
  • Грибы;
  • Водоросли.

Орехи — это растительные продукты, богатые белком в больших количествах

Орехи относят к продуктам с высоким содержанием белка. Помимо растительного протеина, они богаты на натуральные антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку. Фундук, миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, арахис отлично подходят для перекуса.

Диетологи рекомендуют съедать до 30 г орехов в день. Их можно добавлять в йогурты, салаты, фрукты,творог, овсянку или овощные супы.

Орехи на 30% состоят из белка и на 60% — из ненасыщенных жиров. Протеины, которые содержатся в орехах, богаты аминокислотой аргинин, которая сжигает жировые клетки.

В 100 г семенах тыквы содержится 20 г белка, они жирные и калорийные, но употребление в небольших количествах благотворно сказывается на здоровье.

Кунжут известен не только наличием витаминов в своем составе, но и присутствием двух антиоксидантов. Сезамин и сезамолин защищают клетки от свободных радикалов.

Из сухофруктов больше всего протеинов в кураге, черносливе, финиках

Сухофрукты также содержат в себе растительный белок, но не в такой концентрации, как в орехах или бобовых. Наиболее богатыми на протеин продуктами является курага, финик, чернослив, папайя, вишня. В одном стакане кураги содержится 5,2 г белка, в одном стакане чернослива – 4,7 г.

Бобовые представлены белой, красной, черной и стручковой фасолью, нутом, чечевицей, соей и горохом. Фасоль и нут – хорошие заменители мяса по сытости и содержанию в них белка.

Нут является низкокалорийным продуктом и показан при ожирении, больше используется в арабских странах. Фасоль – более популярна, она присутствует в супах, салатах, консервах, выступает отличным гарниром. Чечевица все больше набирает популярность, в ней содержится очень много растительной клетчатки, витаминов и минералов.

Соя, как растительный продукт, богатый белком, рекомендуется людям, склонным к аллергии на мясо

Соевые продукты могут заменить животный белок людям с аллергией на мясо. Они рекомендуются людям с нарушениями в работе сердца и сосудов, при лишнем весе, диабетикам, при проблемах с суставами. Соя содержит 36 г белка на 100 г веса.

К зерновым относятся всевозможные крупы: овсяная, гречневая, кукурузная, рис, киноа. Последняя отличается большим содержанием аминокислот, медленно переваривается, насыщает организм на несколько часов, а значит, отлично подходит для диет и здорового питания. Наличие ненасыщенных жиров в составе киноа нормализует уровень холестерина в крови.

Овес контролирует уровень глюкозы, помогает работе желчного пузыря, улучшает проходимость кишечника, отлично питает и заряжает энергией на весь день.

Растительный белок в составе. Как рассчитать потребность в белке

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

  1. Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
  2. Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
  3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день

Интенсивность физических нагрузок

0.3-0.5 г белка на кг собственного веса.Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 гДля поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 гДля постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 гДля постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 гДля сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.

Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?

Существование клеток нашего организма невозможно без такого строительного материала, как белок. Не угасают споры среди мясоедов и вегетарианцев о необходимости организму растительного или животного белка.

Главное отличие белков из этих двух источников — это содержание различного количества аминокислот: животные белки включают в себя все необходимые аминокислоты для функционирования организма, а вот растительные белки уступают им в этом. Даже в сое, которая считается заменителем животного белка, количество незаменимых аминокислот мало.

Белок животного происхождения

На полезность и усвоение белков влияет также верное совмещение употребляемых в пищу продуктов. Говядина, яйца, молочная продукция обладают наивысшей белковой ценностью, которая даёт энергию. Но продукты животных белков содержат и значительное количество жира, который вызывает заболевания сердца, сосудов и повышает уровень массы тела.

Для усвоения животных белков организм должен изрядно потрудиться, чтобы разложить длинную белковую цепочку на маленькие составляющие — аминокислоты. После чего, собрать из аминокислот белок, подходящий для человеческого организма.

Белок растительного происхождения

Среди растительной пищи больше белка содержится в крупах и бобовые культурах, которые являются заменителями животного белка, но усваиваются организмом всего на шестьдесят процентов. Но это усвоение происходит с наименьшими трудозатратами для пищеварения, так как растительные белки имеют простую структуру.

Какой белок употреблять?

Оптимальным считается ежедневное употребление в пищу продуктов и растительного, и животного происхождения. Но чрезмерное употребление животных белков, вызывает процессы гниения в кишечнике, вследствие чего происходит образование патогенной микрофлоры.

Гниение вызывается отсутствием в продуктах ферментов — «энзимов», которые уничтожаются при термической обработке. Ферменты помогают переваривать и усваивать пищу, а их отсутствие превращает еду в яд.

Растительный белок и животный. Чем отличается животный белок от растительного?

Для сохранения здоровья белок – критический компонент. Он обеспечивает рост клеток органов, волос, нервной и мышечной ткани, участвует в работе гормональной системы.

В организме человека насчитывается более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот. Последние представляют собой строительные блоки белка. Разные связи аминокислот создают различные виды белков. 8 аминокислот считаются незаменимыми , поскольку организм человека не синтезирует их, а получает из пищи.

Когда вы едите продукты, содержащие белок (почти везде есть некоторое количество этого компонента питания, даже в салате!), организм разделяет его на аминокислоты, которые затем рекомбинирует для создания новых видов белков (ведь в нашем теле их более 10 тысяч). Итак, мясо, которое вы съели, превращается в мышечную ткань, волосы, гормоны и пр.

    Основное отличие растительного белка от животного заключается в аминокислотных профилях и скорости, с которой организм человека может поглощать и использовать аминокислоты.

    Необходимое количество белка

    На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:

  • При легкой нагрузке (работе) – 57,6 г ежедневно.
  • При среднетяжелой нагрузке (работе) – до 100 г.
  • При тяжелой нагрузке (работе) – до 130 г.

При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.

Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.

Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:

  • Яйцо — 93,7.
  • Молоко — 84,5.
  • Рыба – 76.
  • Говядина — 74,3.
  • Соевые бобы — 72,8.
  • Рис шлифованный – 64.
  • Пшеница – 64.
  • Кукуруза – 60.
  • Бобовые – 58.

Чем отличается животный белок от растительного?

Преимущества

Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.

К преимуществам выбора животного белка относят:

  • Небольшой объем потребления пищи.
  • Доступность и экономичность.

Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:

  • Витамины группы В – они играют важнейшую роль в организме, потребность в них резко увеличивается в периоды стресса, болезней и физической активности. Тело человека не может хранить запасы этих веществ, поэтому их нужно получать на ежедневной основе. Витамин В12 почти исключительно доступен в животных белках. Его можно в достаточном количестве получить, употребляя в пищу яйца, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также он содержится в некоторых сортах соевого молока и крупах, обогащенных витамином В12, и в биологически активных добавках. Особенно важно получать рекомендуемое суточное количество витамина В12 детям и беременным женщинам.
  • Железо необходимо для поддержания здоровья иммунной системы, щитовидной железы, выработки энергии.
  • Цинк важен для оптимального роста, поддержания мышечной массы, работы иммунитета, процесса восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся, как в животных, так и в растительных источниках белка. Разница в том, что белки растительного происхождения содержат омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (ALA). ALA разделяется в организме, чтобы сформировать незаменимые жирные кислоты, и часто поступает в недостаточном количестве. Лучший источник ПНЖК – жирная рыба, типа дикого лосося. Животный белок также способен обеспечить организм омега-3 кислотами.

Какие продукты богаты белком перечень. Какие продукты содержат белок в большом количестве  

Какие продукты богаты белком перечень. Какие продукты содержат белок в большом количестве  

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.  

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка. Cамые дешевые продукты богатые белками

В таблице представлен список продуктов, отсортированных по стоимости белка за 1 г. Самые дешевые источники белка находятся в начале списка.

Опытные бодибилдеры знают, что протеин из спортивного питания дешевле, чем белок из некоторых продуктов. Например, из спортпита можно быстро получить коктейль с большим содержанием белка, не тратя дополнительные деньги и время на приготовление еды. Поэтому кроме обычных продуктов, в таблице присутствует спортивное питание.

Продукты богатые белком для детей. Виды животных белков — список продуктов

Мясо животных, птиц и рыб Самое большое количество белка содержится в говядине, нежирной баранине, телятине, мясе кролика, курице и индейке. Причём и таком продукте, как мясо имеется свой список витаминов и минералов: В1, В2, В6, В12, цинк и никотиновая кислота. При недостатке мяса в рационе у ребёнка может развиться анемия, так как в мясе содержится большое количество железа и гемового белка. Поэтому, мама должна знать,.Если вы всё еще задаётесь вопросом, можно ли ребенку белок, отвечаем — можно, с какого возраста -, но выбирайте при этом правильные виды мяса.Также очень трудно переоценить важность такого элемента как йод, который содержится в рыбе. При его недостатке страдает физическое и умственное развитие малыша.Для детей выбирайте постные сорта рыбы — хек, треска, пикша.Субпродукты — язык, печень, сердце — конечно, содержат меньше железа и белка, чем мясо, но в них содержится больше таких элементов, как цинк, медь и марганец. Молоко и молочные продукты В сыре содержится даже больше белка, чем в мясе. Вообще сыр и творог — чемпионы по содержанию белка. В 100г этих продуктов содержится 26-28г белка.А ещё в молочных продуктах большое количество кальция, который необходим для укрепления костей и формирования зубов, витамина D (в жирных молочных продуктах), калия. Яйца В список белковых продуктов для детей также включен этот очень ценный продукт питания. Малышу также кроме куриного яйца можно предлагать перепелиные: в них чуть меньше белка, но больше фосфора, железа и кальция.Кроме белка яйца содержат витамины А, D, Е, В1, В2.

Продукты богатые белком для беременных. Молочные продукты во время беременности

Молочные продукты во время беременности должны быть включены в ежедневный рацион женщины, поскольку из них поступают кальций и белок, необходимые для развития малыша. В период беременности возрастает необходимость в кальции, особенно, начиная со второго триместра.

Исследования доказали, что усвоение 2/3 части кальция и фосфора, которые содержатся в организме малыша при рождении, происходит в последние четыре месяца до его рождения.

Вопрос о пользе или вреде молочных продуктов актуален во всем времена. Есть мнение, что молоко, особенно, если оно не натуральное, деревенское, а городское, порошковое, не входит в меню правильного питания беременной женщины. Но все прекрасно понимают, что практически у всех женщин в питании присутствует молоко, поэтому даются некоторые советы, как правильно его пить. Молоко является отдельной едой, а не дополнением к ней, оно представляет собой полноценную пищу. Молоко не удаляет жажду. При беременности молоко рекомендуется пить небольшими глотками, задерживая некоторое время во рту, чтобы улучшить его усвоение. При быстром питье и большом количестве молока, оно начинает свертываться большими хлопьями, и его переваривание происходит сложнее. Связано это с тем, что пищеварительные ферменты не могут полностью проникнуть в сгустки, в результате чего казеин, на который ферменты не способны в этом случае всецело воздействовать, при поступлении в кишечник начинает вызывать усиленное вздутие живота, газообразование и расстройство. Не рекомендуется пить холодное и ледяное молоко, поскольку оно нарушает пищеварение. Козье молоко считается более полезным.

Растительные продукты богатые белком. Немного о белках

Белки являются высокомолекулярными органическими веществами. Они состоят из различных аминокислот, которые по-разному комбинируются между собой. В организме человека насчитывается более 5 млн различных белков.

Человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может. Обходиться без них он тоже не способен.

Основные функции:

  • регенерация клеток и тканей;
  • они являются составной частью ферментов;
  • нормализация гормонального фона;
  • защита организма от инфекций и внешних раздражителей;
  • обеспечение доступа к клеткам крови кислорода, витаминов и др.

Продукты, богатые белком и клетчаткой, – это пища животного и растительного происхождения. Протеины содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре, злаках и др. Клетчатка находится в овощах, фруктах и зелени. Это вещество не усваивается организмом и при употреблении в больших количествах приводит к проблемам с кишечником.

Виды белков

Существует 2 вида белковых продуктов:

  1. Животные. Быстро усваиваются, но во время диеты их следует потреблять в умеренных количествах из-за большого содержания жиров. Во время разгрузочных дней можно есть нежирное мясо: курицу, индейку, кролика. От свинины и баранины лучше отказаться. Молочная продукция разрешена, но только обезжиренная.
  2. Растительные. Усваиваются гораздо медленнее. Но они оптимально подходят для любой диеты, т. к. низкокалорийны.

Употреблять их следует сбалансированно, т. к. избыток или недостаток этих веществ в организме может негативно отразиться на здоровье.

Продукты богатые белком и железом. Продукты, богатые железом — как избавиться от анемии без лекарств

Железо — важный элемент, который участвует в синтезе гемоглобина — главного транспортного белка нашего организма, снабжающего каждую клеточку живительным кислородом.

Суточная потребность железа составляет:

для мужчин — 10−15 мг в день,
для женщин — 15−20 мг в день,
для беременных женщин и кормящих грудью — 30−35 мг в день.

Единственный источник железа — пища, причем как растительного так и животного происхождения.

железо в продуктах

Сегодня речь пойдет о тех продуктах питания, которые снабжают наш организм важнейшим элементом — железом. Если у вас отмечается железодефицитная анемия легкой степени, то увеличение доли в рационе этих пищевых компонентов поможет решить проблему без приема лекарственных средств.

1. Мясные продукты и субпродукты

Думаю все знают, что железо лучше всего усваивается из продуктов животного происхождения. Больше всего железа содержится в печени — поэтому различные блюда из этого субпродукта должны быть на столе у любого человека с железодефицитной анемией.

Больше всего этого вещества содержится в красном мясе. Да и усваивается такое железо гораздо лучше, чем из растительной пищи.

2. Рыба и морепродукты

Вторым по предпочтению продуктом, позволяющим насытить организм этим важным элементом, является рыба (лидеры — сардины, тунец). Ежедневное употребление морепродуктов тоже быстро восполняет дефицит железа в организме — для этого нужно регулярно употреблять креветки и мидии, моллюсков и устриц. Кроме самой рыбы в ее икре (как в красной, так и в черной), тоже достаточно много этого компонента.

железо в пище

3. Яйца

В любом виде яиц достаточно много железа. Но кроме этого компонента этот продукт содержит большое количество важных витаминов, жиров и микроэлементов, которые позволяют железу лучше усваиваться.

Как вы могли заметить, лидеры по содержанию железа в своем составе являются исключительно продуктами животного происхождения. Поэтому при вегетарианском образе питания, даже при сбалансированном рационе, анемия — самое частое заболевание, которое носит сугубо алиментарный (пищевой) характер.

4. Бобовые

В бобовых продуктах достаточно много железа — рекордсменом среди них считается фасоль, чечевица, и горох.

5. Овощи и зелень

Много железа содержится в свекле, спарже, цветной и белокочанной капусте. Содержится этот компонент в большом количестве в брокколи и шпинате.

продукты, богатые железом

Железо содержится в ягодах, фруктах и зерновых культурах, причем иногда в аналогичном с мясом количестве. Но вся проблема в том, что железо растительного происхождения очень плохо усваивается организмом, поэтому не может стать полноценной заменой пище животного происхождения.

Внимание: информация в статье носит сугубо информационный характер. Рекомендуется обращаться к специалисту (врачу), прежде чем применять советы, описываемые в статье.

Продукты не содержащие белок. Какие продукты низкобелковые

Для хорошего самочувствия и нормального функционирования организма, человек должен полноценно и разнообразно питаться. Очень важно, чтобы его пища содержала оптимальное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. А вот избыток какого-либо компонента, в том числе, белков, может принести вред.

Подберите свой рецепт

какие продукты животного происхождения низкобелковые
есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. поэтому полезно знать, вмало белка.очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.

Simpe Wine News: просто о лучших винах

Kakprosto.ru рекомендует журнал Simpe Wine News Simple Wine News — журнал о винах, выпускаемый компанией Simple, крупнейшим российским поставщиком вин. Мы рекомендуем SWN всем, кто не хочет растеряно выглядеть перед винной полкой в магазине. Читать

Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.
в каких растительных продуктах мало белка
перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке,, сельдерее. очень мало белков в арбузах. бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. а вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.почти нет белков в морской капусте. этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.по назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для, а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Почему нельзя кормить белок арахисом, но можно капустой?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2020

Бисквит «Ангельская нежность»

Как показывает кулинарная практика, в большинстве случаев блюда из яичных белков представлены кондитерскими изделиями или десертами. Предлагаем вашему вниманию оригинальный рецепт приготовления воздушного бисквита из яичных белков. Такой бисквит можно съесть без крема и начинки. При желании приготовьте любимый крем, аккуратно разрежьте остывший бисквит на коржи и сделайте вкуснейший торт.

Состав:

  • 11 шт. яичных белков;
  • ½ ч. л. соды столовой;
  • 1 ч. л. лимонной кислоты;
  • 100 г сахарной пудры;
  • 150 г пшеничной муки;
  • 2 ст. л. ванили;
  • 1 ч. л. цедры лимона;
  • ½ ч. л. мелкозернистой соли.

Приготовление:

  1. На этот раз нам необходимо белки заранее достать из холодильной камеры, чтобы они достигли температуры комнатной отметки.
  2. Начинаем их взбивать миксером или венчиком в пенную массу.
  3. Не прекращая взбивать белковую массу, добавляем лимонную кислоту, смешанную с солью мелкого помола.
  4. Понемногу вводим просеянную сахарную пудру, примерно половину порции.
  5. С помощью терки с лимона снимаем цедру.
  6. Когда белковая основа станет однородной, а на поверхности будут оставаться разводы, вводим цитрусовую цедру.

  7. Затем добавляем ваниль или эссенцию.

  8. Продолжаем взбивать. Масса должна получиться блестящей и достаточно плотной.

  9. Просеиваем пшеничную муку.
  10. Соединяем ее с пищевой содой и оставшейся порцией сахарной пудры.
  11. Вводим в белковую основу.

  12. Деревянной лопаткой аккуратно перемешиваем. Тесто получится однородным. Движения должны быть плавными и поступательными.

  13. На дно разъемной жаропрочной формы стелем пергаментную бумагу.
  14. Смазываем ее рафинированным растительным маслом.
  15. Выкладываем тесто и аккуратно разравниваем его поверхность лопаткой.

  16. Выпекаем при температурном режиме в 170° в течение 45-50 минут.
  17. Остужаем бисквит, а затем аккуратно извлекаем из формы.

Важно! В процессе выпекания ни в коем случае не открывайте дверцу духового шкафа, иначе бисквит не получится воздушным.

Многие хозяйки интересуются, как приготовить крем из яичных белков. Для этого вам понадобятся всего два ингредиента: сами белки и просеянная сахарная пудра. Чаще всего такой крем используют для украшения кондитерских изделий, поэтому он должен держать форму. Чтобы этого добиться, белковую массу взбивают в миске, помещенной в таз с ледяной водой, а для блеска добавляют свежеотжатый лимонный сок.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен. Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры: Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Витамины в Рыба жареная

Рыба жареная содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, Холестерин, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Рубидий, Селен, Литий, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

ВитаминЗначение
Витамин B1 (тиамин), мг0,2
Витамин B2 (рибофлавин), мг0,08
Витамин B6 (пиридоксин), мг0,4
Витамин B9 (фолиевая), мкг6,1
Витамин C, мг12,1
Витамин E (ТЭ), мг3
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг5,3556
Витамин A, мг0,07
Холин, мг1,7
Витамин A (РЭ), мкг70
Витамин B5 (пантотеновая), мг0,2
Витамин PP, мг2,6
Витамин H (биотин), мкг0,1

comments powered by HyperComments

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Микро- и макроэлементы в Рыба жареная

Рыба жареная содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, Холестерин, Зола, Крахмал, Вода, Органические кислоты, Пищевые волокна, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Рубидий, Селен, Литий, Олово, Цинк, Железо, Хлор.

Микро- и макроэлементЗначение
Моно- и дисахариды, г.1
Холестерин, мг53
Зола, г.1,8
Крахмал, г.9,3
Вода, г.130
Органические кислоты, г.0,4
Пищевые волокна, г.1,2
Ненасыщеные жирные кислоты, гр0,7
Натрий, мг69
Калий, мг571,5
Фосфор, мг164,4
Магний, мг35
Кальций, мг29,8
Сера, мг140,6
Медь, мкг138,6
Бор, мкг75,7
Кремний, мг0,1
Алюминий, мкг524,8
Титан, мкг0,3
Йод, мкг34,4
Марганец, мг0,136
Хром, мкг40,4
Фтор, мкг289,2
Молибден, мкг7,6
Ванадий, мкг88,2
Кобальт, мкг15,5
Никель, мкг6,7
Рубидий, мкг286,4
Селен, мкг0,2
Литий, мкг44,1
Олово, мкг0,2
Цинк, мг0,6125
Железо, мг1
Хлор, мг138,1

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Самое быстрое печенье

Наиболее распространены десерты из яиц и муки. Их великое множество, и среди этого разнообразия трудно отдать предпочтение чему-то определенному. Но один из рецептов привлекает внимание тем, что требует на воплощение очень немного времени – а его в нашей жизни вечно не хватает. Для сотворения этого печенья нужно размягчить полпачки масла (не греть, не топить – естественным путем). К маслу вбиваются два яйца, всыпается мука (полтора стакана), пол-ложечки соды и полная – корицы. Любители имбиря могут сдобрить выпечку и этой пряностью. Замешивается негустое тесто, ложкой выкладывается на простеленный пергаментом противень – и в печь, минут на десять, до красивой корочки. Снимать с листа нужно горячим.

Способы приготовления

Если речь идет о «чистом» блюде, то существует три безопасных метода приготовления:

  • Аэрогриль. Прогрев продукта до 280-300 градусов в течение 2-3 минут — шанс уничтожить всю инфекцию на скорлупе. При этом само яйцо не пропекается. Многие в процессе приготовления блюд из белков яиц применяют именно эту методику.
  • Варка. Это наиболее популярный способ, который способствует сохранению целостности яичного протеина. Вареный продукт отлично усваивается. Достаточно 1-2 минуты, чтобы опасные сальмонеллы были уничтожены, а полезные свойства остались.
  • Жарка — достаточно опасный вариант приготовления. В процессе жарки белок разрушается, уменьшается (пропадает) его пищевая ценность. Кроме того, с таким продуктом в организм проникают и масла, отравляющие пищеварительную систему и печень.

Сладкий омлет

Следующий десерт из молока и яиц вполне может заменить ребенку завтрак – и будет съеден с удовольствием. Два яйца взбиваются с половиной стакана молока, щепотью соли и ложечкой сахара. Затем всыпаются две ложки без горки манки, и масса на пять минут оставляется – чтобы набухла крупа. Омлет выливается на горячую, подмазанную сковородку, прикрывается и держится минуты три, пока не схватятся края. Затем в центр выкладывается тонкий слой малинового варенья, и десерт дожаривается до готовности. Омлет складывается два раза, помещается на тарелку и поливается еще раз вареньем. Сытно, вкусно и красиво!

Недостатки

Главный минус, о котором должен помнить каждый — холестерин, который считается неизменной составляющей яйца. Если он поступает в организм в большой дозировке, возможны серьезные заболевания. Чтобы избежать проблем, стоит выбрасывать желток и использовать только белок. Именно из него и рекомендуется делать различные блюда.

Медовые шарики

Десерты из яиц могут включать в себя самые разные дополнительные ингредиенты. В этом рецепте предлагается поэкспериментировать с медом. Пара ложек этого продукта немного подогревается и смешивается с двумя яйцами, ста граммами сахара и половиной ложечки соды. После тщательного вымешивания добавляются корица и полтора стакана муки. Тесто получается плотное, но не жесткое. Из него мокрыми руками скатываются шарики, размещаются на противне – и в печь на четверть часа при стандартной температуре (180 градусов).

Безе

Это самый известный десерт из яиц и сахара. Готовится он несложно, если соблюсти правила взбивания белков. Их всего два:

  1. И яйца, и емкость для взбивания должны быть охлажденными.
  2. Посуда должна быть идеально сухой.

Пять белков очень аккуратно отделяются от желтков и обрабатываются миксером до устойчивых, плотных пиков. Затем, не останавливая взбивания, по паре ложек вводится сахар (стакан). Здесь нужно набраться терпения и призвать на помощь настойчивость. Процесс должен длиться не меньше 10 минут. Масса раскладывается небольшими горками по листу, печка греется до 1000 по Цельсию, и безе убираются в нее примерно на час.

«Птичье молоко»

Чуть ли не самый любимый детьми десерт из яиц и шоколада вполне реально приготовить самостоятельно. И будет он куда вкуснее, чем покупной. Полторы ложки желатина замачиваются в полустакане теплой воды. Через треть часа, когда желатин набухнет, он прогревается до окончательного растворения с использованием водяной бани. Четыре белка хорошенько взбиваются; когда они вдвое увеличатся в объеме, понемногу всыпается стакан сахара. Взбивание продолжается, пока пики не станут устойчивыми. В этот момент, не останавливая миксера, вливается остуженный желатин. Полученная масса выливается в форму и разравнивается. Посудина прячется в холодильник, пока масса не застынет. Затем растапливается плитка шоколада (опять же на водяной бане), и выливается на «Птичье молоко». Десерт снова прячется для охлаждения; резать его положено горячим ножом – так не будет крошиться шоколадная корочка.

В каких продуктах содержится растительный белок – список, польза, особенности

Вы, наверняка, слышали мнения исследователей, диетологов, и, возможно, ваших друзей о пользе растительного пищи – подобные диеты показали снижение риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения, рака и пр.

Растительные продукты — это источник белка, клетчатки и здоровых жиров наряду с множеством витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и фитонутриентов. Вам не нужно полностью отказываться от мяса. Добавление порции растительного белка в рацион несколько раз в неделю окажет большое влияние на здоровье.

В каких продуктах содержится растительный белок?

Чечевица

Это маленький сушеный боб — растительный продукт, богатый белком. Бывает различных цветов – зеленого, красного, желтого, оранжевого и коричневого. Наиболее распространена коричневая и зеленая чечевица, в то время, как желтая, красная и оранжевая — лучше разваривается и подходит для супов или соусов.

Продукт готовится быстро, не требует замачивания, удобен для приготовления блюд во время рабочей недели. Всего одна чашка продукта содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки. Это означает, что чечевица будет перевариваться медленно и обеспечит надолго организм сытостью.

Белок и клетчатка в этом продукте также связаны с:

  • лучшим контролем уровня сахара в крови;
  • снижением кровяного давления и количеством холестерина;
  • уменьшением риска болезней сердца, рака толстой кишки и многого другого.

Попробуйте добавить чечевицу в зеленые листовые или зерновые салаты, сэндвичи, вегетарианские бургеры, супы, тушеные блюда, рагу или просто есть ее в качестве гарнира.

Фасоль

Фасоль получила большое количество баллов за универсальность: ее можно добавлять в макароны или зерновые блюда, супы, салаты, соусы или бутерброды. Консервированная фасоль отлично подходит, когда нет времени готовить – слейте жидкость, промойте продукт, чтобы избавиться от остатков натрия.

Сушеная фасоль требует замачивания перед использованием. В целом продукт – недорогой. Чашка приготовленной фасоли обеспечивает организм от 15 до 20 граммов белка. Подобно чечевице, клетчатка и белок в фасоли:

  • обеспечивают сытость;
  • помогают контролировать вес;
  • снижают риск многих хронических заболеваний, включая диабет, кардиоваскулярные болезни и рак.

Эдамаме

Соя — один из немногих растительных источников полноценного белка, то есть он включает все девять незаменимых аминокислот. Эдамаме или приготовленные соевые бобы содержат  17 граммов белка (1 чашка). Это также хороший источник клетчатки и ненасыщенных жиров.

Посыпьте тушеные зеленые бобы в стручках морской солью и наслаждайтесь ими в качестве аперитива. Можно пожарить замороженные эдамаме в духовке как хрустящую закуску. Зеленые бобы также добавляют в салаты, тако, перемешивают с картофелем и пр.

Тофу

Тофу изготавливается из свернутого соевого молока, бывает в различных консистенциях: от очень мягкой до твердой. 85 грамм твердого тофу содержат 8 г белка. Тофу обладает очень мягким вкусом и приобретает аромат блюд, с которыми его готовят. Попробуйте мариновать тофу в любимом соусе, после этого его можно выпекать, жарить или тушить. Твердые сорта прекрасно подходят для запекания или обжаривания, более мягкие — добавляют в коктейли для повышения количества белка или в яичницу. Тофу – отличное дополнение к тако или бутербродам.

Темпех

Темпех (темпэ) — это текстурированный соевый продукт, полученный путем ферментации приготовленных соевых бобов. Превосходный источник пробиотиков или естественных здоровых бактерий, которые вырабатываются в процессе ферментации.

У темпеха — твердая текстура, которая делает продукт более похожим на продукты животного происхождения. Темпех может быть привлекательным, если вам не нравится мягкая текстура тофу.

Темпех производится в плоских, прямоугольных формочках, вкус у него — ореховый и сладковатый. Каждая порция по 85 грамм содержит 16 грамм белка. Темпех можно разрезать на кусочки (кубики) и обжаривать с овощами или полностью продукт выпекать. Как и тофу, темпех легко поглощает ароматы, поэтому — это универсальное дополнение ко многим блюдам.

Семена конопли

Эти крошечные семена — отличный источник растительного белка, а также омега-3-противовоспалительных и полезных для сердца жиров. У семян — тонкий ореховый аромат, а небольшой размер позволяет легко добавлять продукт в рецепты для увеличения содержания белка и жира. В трех столовых ложках семян конопли — 10 граммов белка. Можно класть их в коктейли, овсянку, йогурт, супы, рагу, соусы, заправки или хумус, посыпать сверху салаты, использовать в десертах или выпечке (кексах).

Семена чиа

Слово «чиа» происходит из языка народов Майя и означает «сила», так как воины ацтеков употребляли их с целью повысить свою энергию и выносливость. Семена чиа — отличный источник клетчатки и белка, в 2 столовых ложках — 6 граммов белка и 12 граммов клетчатки.

Как и семена конопли, семена чиа содержат Омега-3 жирные кислоты растительного происхождения. Эти здоровые жиры помогают уменьшить воспаление в организме, стимулируют работу мозга и снижают уровень холестерина.

Семена чиа впитывают воду и превращаются в гелеобразную субстанцию, что делает их очень сытными продуктами питания. В отличие от семян льна, семена чиа можно употреблять целиком. Мягкий вкус этого растительного продукта, богатого белком, делает его универсальным дополнением к различным блюдам. Можно дополнять ими овсяную кашу, добавлять в смузи, посыпать сверху хлопья или йогурт; вымачивать в молоке, чтобы сделать пудинг.

Киноа

Киноа часто считают цельным зерном, но технически — это семена, хотя одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка – больше, чем любое другое зерно. У него хрустящая текстура и ореховый вкус. В составе киноа нет глютена, поэтому это хороший выбор для людей, страдающих аллергией на пшеницу. Приготовленная киноа – прекрасная альтернатива овсянке по утрам, ее можно класть в салаты или употреблять как гарнир.

Орехи

Миндаль, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью и многое другое – все они богаты белком, полезными жирами, витаминами и минеральными веществами. Каждый орех содержит разное количество полезных веществ, поэтому стоит употреблять различные виды орехов, чтобы получить максимальную пользу.

Размер порции для большинства орехов — 1/4 стакана, в ней — от 7 до 9 граммов белка. Класть их можно в овсянку, коктейли, йогурт, салаты, блюда из злаков или котлеты, чтобы увеличить количество белка и здоровых жиров. Можно приготовить свое собственное ореховое масло, смешав любимые сорта орехов в кухонном комбайне до однородной массы.

По материалам http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/articles/2017-05-23/9-plant-based-proteins-you-should-be-eating

Растительные белки и их польза Лучшие источники растительных белков Сколько грамм белка нужно в день?

26 вкусных веганских источников белка (полное руководство!)

Белок важен для нашего здоровья, тренировок и восстановления, а также для работы нашего мозга; без этого мы не смогли бы функционировать наилучшим образом, и наши тела не смогли бы поддерживать нас в долгосрочной перспективе. Однако проблема с представлением о белке в нашей стране заключается в том, откуда мы получаем большую часть белка: от животных.Несмотря на различные мнения о включении мяса в наш обычный рацион, мы не можем игнорировать тот факт, что потребление мяса является причиной наших основных экологических, медицинских и гуманитарных проблем. Когда вы сложите все воедино, пришло время начать поиск реальной экологически безопасной альтернативы. Передай привет растениям!

Миф о белке в растительной диете

Раньше существовал миф о том, что нам нужно потреблять разные продукты, чтобы сформировать «полноценные белки» в организме.Хотя это не обязательно полностью игнорировать, это также не так важно, как мы когда-то думали. Существует множество полноценных источников растительного белка, которые мы можем есть. Наш организм также может вырабатывать полноценные белки, когда мы едим разнообразную высокобелковую пищу, даже если эти продукты не обязательно есть вместе (например, рис и бобы, классический пример сочетания белков). Однако одна проблема заключается в том, что многие люди не знают, как заменить мясо на своей тарелке растительным белком, который они полюбят и будут наслаждаться не меньше, чем мясо.Итак, самое простое — перестать сосредотачиваться на том, как выглядят наши тарелки за ужином.

Как переосмыслить белок раз и навсегда

Избавьтесь от образа обеденного блюда в своем уме, на котором изображены кусок мяса, овощи и цельное зерно. Хотя нет ничего особенно плохого в употреблении белка во время еды, это также не является обязательным условием для получения того, что вам нужно. Вы можете включать белок в течение всего дня в растительную диету, особенно в закуски, где его чаще всего упускают из виду, без необходимости в массовом источнике при каждом приеме пищи.Вы также можете есть продукты, содержащие меньшее количество белка при каждом приеме пищи, которые организм может эффективно использовать для собственного образования белков, даже если эти продукты не так высоки, как белки в мясе. Помните, что организм в любом случае может использовать только определенное количество белка за один раз. То, что он не может переварить во время еды, может быть потрачено впустую и даже навредить организму. Немного здесь и там в течение дня (особенно уделяя внимание белку за завтраком, чтобы регулировать уровень сахара в крови), в конечном счете, лучше всего.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster в iTunes — это крупнейший ресурс рецептов без мяса, веганов и аллергенов, который поможет вам стать здоровым, с более чем 15000 вкусных рецептов.

Попробуйте эти 25 растительных белков и убедитесь, насколько они действительно могут доставить удовольствие!

1.Чечевица

Источник: Чечевица Сладко-Дымчатый BBQ

Чечевица является любимым белком для многих, особенно тех, кто придерживается вегетарианской и веганской диеты, стремясь быстро накачать белок. Чечевица добавляет в вашу еду 9 граммов белка на полстакана, а также почти 15 граммов клетчатки! Посмотрите наши рецепты из чечевицы здесь, чтобы узнать, как вкусно приготовить эти маленькие мясные бобовые!

2. Тофу

Источник: Запеченный бутерброд с тофу Цезарь

То, что раньше считалось скучным веганским источником протеина, теперь превратилось во все, от завтрака до первых блюд и даже десертов.Основной привлекательной особенностью этого источника белка является то, что он может быть ароматизирован по вашему желанию и придает еде насыщенную кремообразную или жевательную текстуру в зависимости от того, покупаете ли вы твердый или мягкий тофу. Ознакомьтесь с нашими вкусными рецептами тофу, чтобы добавить колоссальные 10 граммов белка (проверьте этикетки) на чашку нарезанного тофу.

3. Черная фасоль

Источник: Три бобовых чили на сковороде кукурузных лепешек

Черная фасоль — один из богатейших источников антиоксидантов и одна из самых полезных для здоровья фасоли из всех бобовых и бобовых культур.Их темный цвет указывает на высокое содержание в них антиоксидантов, а также в них меньше крахмала, чем в некоторых других бобах. Один из любимых способов насладиться ими — приготовить буррито из черной фасоли, но это не единственный способ их использовать. Попробуйте эти восхитительные рецепты черной фасоли, чтобы добавить на тарелку 8 граммов белка на 1/2 стакана этой фасоли.

4. Киноа

Источник: Теплый и уютный завтрак Киноа

При 8 граммах на чашку, это безглютеновое зерно, подобное семенам, является фантастическим источником белка, магния, антиоксидантов и клетчатки.Вы можете готовить, запекать и даже добавлять в блюда для жарки и многое другое. Ознакомьтесь с нашими рецептами киноа здесь, чтобы узнать обо всех способах использования этого полезного псевдозерна!

5. Амарант

Источник: пирожки из красной чечевицы и амаранта.

Амарант похож на киноа и теф по своему содержанию питательных веществ, но намного меньше по размеру. Это древнее псевдозерно (также являющееся семенем) добавляет 7 граммов белка в вашу пищу всего лишь из одной чашки приготовленного амаранта.Это также фантастический источник железа, витаминов группы В и магния. Попробуйте его в этих вкусных гамбургерах, в которых амарант сочетается с чечевицей и всеми видами различных специй.

6. Соевое молоко

Источник: домашнее соевое молоко

Любите сою или ненавижу сою, это на самом деле спорное маленькое бобовое, не так ли? Соевое молоко, если оно покупается из органических продуктов, может быть частью здорового питания. Существуют противоречивые исследования относительно его воздействия на рак, но многие исследования показывают, что оно действительно может помочь предотвратить рак, а не вызывать его (в отличие от мяса).Главное — покупать сою без ГМО, а не покупать ее в виде сильно переработанных изолятов соевого белка. Попробуйте соевое молоко, которое содержит 8 граммов белка всего в одной чашке, содержит 4 грамма полезных для сердца жиров и богато фитостеринами, которые помогают укрепить здоровье сердца. Покупайте органические несладкие продукты как самый полезный вариант. Посмотрите на все эти восхитительные способы его использования!

7. Зеленый горошек

Источник: Бисквит из зеленого горошка с эстрагоном и жареным редисом Сюнкё

Горох, богатый белком и клетчаткой, такой вкусный! В них содержится 8 граммов белка на чашку, поэтому добавляйте немного этих сладких угощений в течение дня.Бонус … горох также богат лейцином, аминокислотой, которая имеет решающее значение для обмена веществ и похудания, которую трудно найти в большинстве продуктов растительного происхождения. Рецепты из гороха на победу!

8. Артишоки

Источник: обертки из жареного артишока и салата квиноа

Сердце артишока, содержащее 4 грамма протеина всего в 1/2 стакана, является отличным способом увеличить количество клетчатки и протеина, и оно сытно, но с низким содержанием калорий. Посмотрите несколько советов по приготовлению с ними здесь!

9. Семена конопли

Источник: Энергетический протеиновый коктейль Superfood

Семена конопли — это полноценный белок, который трудно НЕ любить.Эти крошечные семена, содержащие 13 граммов всего в 3 столовых ложках, легко добавить куда угодно. Смотрите наши любимые идеи рецептов здесь.

10. Овсянка

Источник: Кокос, банан, пекан, овсянка

Овсянка содержит в три раза больше белка, чем коричневый рис, при этом меньше крахмала и больше клетчатки. Это также отличный источник магния, кальция и витаминов группы В. Узнайте, почему каждому спортсмену нужен овес, а также наши любимые рецепты овсянки.

11. Тыквенные семечки

Источник: Почему всем следует добавлять в свой рацион тыквенные семечки

Тыквенные семечки — один из самых недооцененных источников железа и белка, так как они содержат 8 граммов белка на 1/4 стакана.Они также являются отличным источником магния, не говоря уже о том, что они очень вкусные и хрустящие! Узнайте больше о преимуществах этих семян и о том, как их можно использовать чаще.

12. Семена чиа

Источник: Лимонный пудинг безе с чиа

Чиа, чиа, чиа… что не может сделать это супер-семя? Чиа содержит 5 граммов белка на 2 столовые ложки и также является полноценным источником белка. Попробуйте все, кроме пудинга с чиа, в наших рецептах с чиа!

13.Темпе

Источник: Роллы из авокадо с острым мисо темпе

Темпе — ферментированная форма сои с высоким содержанием белка, легко усваиваемой и богатой пробиотиками. Этот мясной ингредиент, любимый многими людьми, стоит хотя бы попробовать. Добавьте 12 граммов на чашку по этим рецептам, богатым белком!

14. Конопляное молоко

Источник: финиковое подслащенное конопляное молоко, два способа

Конопляное молоко становится все более популярным, как и другие виды растительного молока.Вы можете сделать это самостоятельно дома или попробовать купить в магазине. Конопляное молоко содержит 5 граммов в одной чашке. Вы можете сделать свой собственный, смешав 1/4 стакана семян конопли с 2 стаканами воды, процедив и используя так же, как миндальное молоко. Вам не нужно замачивать семена конопли, как миндаль, и вы можете регулировать соотношение семян к воде в зависимости от того, насколько жирным и сливочным вы хотите ваше молоко.

15. Эдамаме

Источник: Пряный сырой тайский салат

Наполненный антиоксидантами и клетчаткой, не говоря уже о белке, эдамаме — это молодые зеленые соевые бобы, и они такие вкусные! Он наполнен ореховой сладостью и упакован в 8 штук.5 граммов белка всего в 1/2 стакана. Добавляйте в салаты, супы, гамбургеры, лапшу соба и многое другое. Вы можете даже перекусить сырым и обжарить его, как нут, для получения хрустящей закуски.

16. Шпинат

Источник: Теплый салат из фенхеля и граната

Шпинат, наполненный 5 граммами протеина на чашку, является прекрасным зеленым листом, которым можно наслаждаться как можно больше. Однако нам не нужно говорить вам, как им пользоваться … мы уверены, что вы уже любите это зеленое изобилие. На всякий случай вот несколько рецептов, которые вы, возможно, еще не пробовали.

17. Black Eyed Peas

Источник: Black Eyed Pea Chili с кукурузными оладьями

Горох с черными глазами может показаться скучным, но всего в 1/2 стакана он содержит 8 граммов белка. Как и большинство других бобов, они также являются отличным источником железа, магния, калия и витаминов группы В. Вы можете использовать их в супе или в любом другом месте, где вы обычно используете бобы. Их мягкий и ореховый вкус отлично подойдет для сытного ужина!

18. Брокколи

Источник: Чаша для макарон и сырного хлеба с кешью

Этот прекрасный овощ содержит 4 грамма белка всего в 1 чашке, что неплохо, учитывая, что эта же чашка также содержит 30 процентов вашей дневной потребности в кальции, а также витамин С, клетчатку и витамины группы B (всего 30 калорий).Давайте посчитаем, как мы используем брокколи!

19. Спаржа

Источник: жареные на сковороде стейки тофу

Спаржа, наполненная 4 граммами на чашку (примерно 4-6 стеблей, нарезанных), также является отличным источником витаминов группы B и фолиевой кислоты. Нам это так нравится, что мы просто не можем перестать использовать это во всех смыслах!

20. Зеленая фасоль

Источник: Паста из кабачков с чесноком, зеленой фасолью и начинкой

Зеленая фасоль содержит 4 грамма белка всего в 1/2 стакана вместе с витамином B6, и в ней мало углеводов, но много клетчатки.Смотрите все наши рецепты из зеленой фасоли здесь!

21. Миндаль

Источник: Как сделать домашнее миндальное масло

В миндале содержится 7 граммов свежих орехов или 2 столовые ложки миндального масла. А что не нравится в этом полезном орехе? Вот как приготовить миндальное масло и несколько вкусных способов его использования.

22. Спирулина

Источник: Кокосовый смузи из суперпродуктов со спирулиной

Эти сине-зеленые водоросли могут показаться немного пугающими новичкам, но их так легко использовать, особенно если вы добавляете их в смузи с другими ингредиентами, такими как ягоды, какао или банан.Спирулина добавляет 80 процентов вашей ежедневной потребности в железе и 4 грамма белка в одной столовой ложке; это также полный источник аминокислот… кто знал !? Посмотрите, как спирулина приносит пользу организму!

23. Тахини

Источник: обжаренная капуста и морковь с соусом тахини

Этот аппетитный спред, который можно использовать везде, где можно ореховое масло, просто наполнен белковой начинкой. Тахини, содержащая 8 граммов в двух столовых ложках, также является фантастическим источником железа и витаминов группы B, а также магния и калия.Узнайте, почему каждому зеленому монстру нужна тахини в своей жизни, чтобы узнать обо всех способах ее использования.

24. Дрожжи пищевые

Источник: сырный чеснок и лук тофу Scramble

Кто знал, что этот сырный ингредиент так питателен? Пищевые дрожжи содержат 8 граммов белка всего в 2 столовых ложках! Вот 10 вкусных способов использовать его для получения самых разных полезных советов и уловок.

25. Нут

Источник: Имбирь Чеснок Нут

Не только для хумуса, 1/2 стакана нута также даст вам хорошую дозу белка (6-8 граммов в зависимости от марки).Вы также можете использовать хумус, но обратите внимание, что он не так высок в порциях, как нут, поскольку он содержит другие ингредиенты. Попробуйте почаще добавлять нут в пищу, когда можете … вот несколько вкусных идей для начала!

26. Арахисовое масло

Источник: кусочки помадки с арахисовым маслом и желе

Арахисовое масло, любимое многими предтренировочное блюдо, — классический американский продукт, который все любят. К счастью, всего 2 столовые ложки также дают вам 8 граммов чистого и вкусного протеина! Попробуйте эти рецепты арахисового масла, чтобы получить самые разные вкусные способы употребления этого полезного продукта.

Как можно пропустить мясо !? Ознакомьтесь с нашим руководством по растительному белку для получения идей по питанию и дополнительной информации о белке в растительной диете.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook. В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверьте это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

34 Продукты, богатые белком, чтобы оставаться довольными и здоровыми

Получение достаточного количества белка в вашем рационе жизненно важно по многим причинам. Белок играет решающую роль в поддержании вашего здоровья, наращивании мышц и поддержании сытости. На самом деле, употребление продуктов, богатых белком, является мощной стратегией для похудания, поскольку вы избавляетесь от тяги к углеводам и у вас меньше шансов перекусить.

Для взрослых рекомендуемая суточная доза белка обычно составляет от 45 до 65 граммов в день. Количество зависит от веса и физической активности. Потребность в белке может быть выше у некоторых групп людей, включая беременных женщин и спортсменов.

Хотя многие люди удовлетворяют минимальные потребности в белке для предотвращения дефицита, они могут не получать достаточно белка для улучшения своего здоровья. Вот здесь-то и появляется этот список. В нем мы представляем различные продукты с высоким содержанием белка.

Многие из них являются типичными примерами, которых можно ожидать, включая мясо и яйца. В смеси также есть несколько растительных источников протеина и несколько источников протеина, которые являются мощными просто из-за их соотношения протеина и калорий.

Стоит поиграть с белком в своем рационе, пока вы не найдете оптимальное количество белка и лучшие источники белка для вас. Ответы, как правило, различаются от одного человека к другому, так как наши потребности меняются, как и то, как реагирует наше тело.

Продукты, богатые белком

  • Яйца
  • Куриная грудка
  • Куриные другие куски
  • Индейка
  • Красное мясо
  • Креветки
  • Овес
  • Орехи
  • Микс с семенами

  • Паста с маслом 902
  • Рыба
  • Тунец
  • Чечевица
  • Черная фасоль
  • Другая фасоль
  • Соевые бобы
  • Эдамаме
  • Темпе
  • Тофу
  • Молочный сыр

  • Маникюр
  • Сыр с молоком
  • 0 Греческий йогин

  • Нут
  • Насекомые
  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Спирулина
  • Горох
  • Кукуруза
  • Протеиновый порошок

Яйца

Яйца — невероятное дополнение к любой диете.Они абсолютно богаты питательными веществами, включая различные полезные жиры, минералы и витамины.

Они особенно эффективны как источник белка. В среднем вы получаете 6 граммов белка из цельного яйца, что составляет примерно треть калорий. Яичный белок почти полностью состоит из белка, а желток содержит больше жира и различных питательных веществ.

У

яиц есть еще одно преимущество — они невероятно универсальны. Вы можете приготовить яйца разными способами и включать их в бесчисленное количество блюд в любое время дня.

Конечно, яйца не подойдут веганам или тем, кто страдает аллергией на яйца.

Куриная грудка

Куриная грудка часто рекомендуется в качестве источника белка, поскольку она низкокалорийна по сравнению с большинством других видов мяса. В конце концов, куриная грудка нежирная и содержит очень мало жира. Вот почему иногда бывает трудно полностью приготовить куриную грудку, не дав ей высохнуть.

Постная куриная грудка в среднем содержит около 32 граммов белка на 100 граммов, что довольно впечатляюще.

Это также универсальный ингредиент, который можно использовать во многих блюдах. Поскольку куриная грудка имеет приятный вкус как в холодном, так и в горячем виде, ее часто используют при приготовлении еды.

Другие отрубы цыпленка

Конечно, куриная грудка — не единственный кусок курицы, содержащий белок. Куриные голени и куриные бедра, например, также содержат много белка.

Каждый срез имеет свой собственный баланс питательных веществ. Например, куриные бедра, как правило, содержат больше жира, чем куриные грудки, и бедра также содержат меньше белка.Однако такой баланс жира и белка может быть привлекательным, так как жир тоже набирает вес.

Турция

Курица и индейка во многом похожи, поэтому неудивительно, что индейка также является хорошим источником белка. Грудка индейки в среднем содержит около 30 граммов белка на 100 граммов, поэтому в ней немного меньше белка, чем в курице, но разница небольшая.

Интересно, что количество белка в индейке остается одинаковым независимо от того, какую часть птицы вы едите.Даже если бы это было не так, нет необходимости всегда выбирать разрез с самым высоким содержанием белка. У каждого куска мяса есть свои достоинства и недостатки.

Другие виды домашней птицы также выступают в качестве хороших источников белка, в том числе менее известные виды, такие как страус, утка и эму.

Красное мясо

Красное мясо всех видов — еще один бесспорный источник белка. На 100 граммов красного мяса вы получите больше белка, чем из большинства других источников белка. В первую очередь здесь находятся телятина, баранина и говядина.

Хотя есть явные различия в содержании белка в зависимости от животного и выбранного куска мяса, все красное мясо в конечном итоге является достойным источником белка. Это означает, что вы можете выбирать мясо на основе других факторов, таких как вкус, жирность и цена.

Креветки

Если вам нравятся морепродукты, креветки могут быть полезным источником белка. Креветки не только восхитительны на вкус, но и содержат мало калорий и содержат много питательных веществ.

Высокий уровень селена и витамина B12 — основные причины, по которым нужно регулярно есть креветки.Вы также получаете жирные кислоты омега-3, как и в случае с рыбой.

Креветки в основном содержат белок, что делает их низкокалорийными. Вот почему креветки часто отдают предпочтение людям, которые пытаются похудеть.

Овес

Овес остается невероятно распространенным ингредиентом, особенно для завтраков. Это неудивительно, поскольку овес — фантастический источник клетчатки, включая как растворимую, так и нерастворимую.

Овес также содержит бета-глюканы. Эти соединения были связаны с улучшением здоровья сердца, поскольку они могут влиять на кровяное давление и уровень холестерина.Что касается протеина, то на полстакана сырого овса приходится около 7 граммов.

Еще одним преимуществом является то, что овес универсален и может использоваться как в горячих, так и в холодных блюдах. Многие люди используют их для приготовления энергетических закусок или протеиновых батончиков.

Если вы чувствительны к глютену, возможно, вам придется тщательно выбирать марку овса. Хотя овес сам по себе не содержит глютена, его часто обрабатывают с использованием того же оборудования, что и зерна, содержащие глютен. Это может привести к перекрестному заражению.

Орехи

Орехи всех видов являются прекрасным источником белка.Они не только содержат приличное количество белка, но и их легко съесть. Вам не нужно готовить еду, просто возьмите горсть орехов.

Содержание белка в орехах разное. Например, 15% калорий в миндале поступает из белка, по сравнению с 13% для фисташек и 11% для кешью.

Эти различия делают миндаль одним из лучших вариантов для быстрого повышения уровня протеина. Но не исключайте других орехов. Каждый вид орехов имеет свой привлекательный баланс питательных веществ.Употребление в пищу разнообразных орехов — лучший способ максимально использовать все питательные вещества.

Хотя технически это бобовые, а не орехи, арахис также является хорошим источником белка. В некоторых случаях они могут быть наиболее привлекательным вариантом, поскольку арахис — самый недорогой вид орехов.

Семена

Семена обладают теми же преимуществами, что и орехи. Их так же легко есть, но они также содержат много питательных веществ.

Как и в орехах, содержание белка зависит от типа семян, которые вы выбираете.Семена тыквы — один из лучших вариантов, поскольку белок составляет 22% калорий в семенах. Кроме того, жареные тыквенные семечки очень вкусны, особенно с небольшим количеством легкой приправы.

Но, опять же, не стоит ограничиваться одним типом семян. Вы получите максимальную пользу, если включите в свой рацион разнообразие.

Trail Mix

Trail Mix — идеальный способ насладиться разнообразными орехами и семенами. Хорошо сбалансированный микс также намного вкуснее, чем употребление в пищу одного вида орехов или семян.В итоге вы получаете множество разнообразных текстур и вкусов.

Хитрость заключается в том, чтобы найти хорошую смесь для трейлов, что обычно требует самостоятельного изготовления. Смесь Trail, которую вы покупаете в магазине, часто слишком сильно зависит от сухофруктов, которые содержат много сахара и совсем не содержат много белка.

Если вы все же делаете смесь, экономно используйте сухофрукты. Или, еще лучше, полностью откажитесь от фруктов.

Лучше добавить немного темного шоколада, так как он богат антиоксидантами.Темный шоколад тоже содержит немного белка, но не так много, как семена и орехи.

Хлеб с проросшими ростками

Хотя хлеб, как правило, является плохим источником белка, хлеб с проростками является исключением из этого правила. Хлеб Ezekiel торговой марки является одним из примеров этого стиля, хотя существует множество других видов проросшего хлеба.

В этом хлебе используются цельнозерновые и проросшие бобовые. В большинстве марок хлеба с проростками используется очень мало рафинированной муки, что является еще одним преимуществом.

Вы по-прежнему будете получать больше белка, употребляя орехи, семена или красное мясо, но хлеб с проростками дает вам еще один способ добавить белок в свой рацион. Вы можете использовать его как обычный хлеб.

Представьте, что вы используете пророщенный хлеб с некоторыми другими высокобелковыми ингредиентами для приготовления сэндвича. В итоге вы получите невероятно сытный обед.

Ореховое масло

Орехи — это пища с высоким содержанием белка, поэтому неудивительно, что ореховое масло тоже попало в этот список. В конце концов, ореховая паста в основном состоит из орехов.Он имеет такой же профиль питания, что и орехи, которые использовались для его создания.

В лучших продуктах из ореховой пасты используются орехи, немного соли и почти ничего. Дополнительные ингредиенты действительно не нужны. Профиль питательных веществ будет зависеть от типа ореха, который вы используете.

Ореховая паста имеет тенденцию быть более универсальной, чем сами орехи. Вы можете намазывать маслом хлеб, фрукты или что-то еще, что вам нравится. Ореховое масло тоже легко добавить в рецепты. Вы даже найдете ореховое масло в качестве добавки для смузи.

Просто будьте осторожны со своими порциями. Легко съесть больше ореховой пасты, чем хотелось бы. Это может быть проблемой, поскольку ореховая паста также богата жирами.

Рыба

Большинство видов рыбы богаты белком. Жирная рыба, такая как лосось, часто считается исключительно полезной для здоровья, поскольку в ней много омега-3 жирных кислот.

Однако более нежирная рыба также может быть полезной, включая такие варианты, как треска и камбала. Постная рыба в конечном итоге обеспечивает лучший баланс белков и жиров, поэтому вы получаете больше белка на калорию, чем жирную рыбу.

Свежая рыба — не единственный вариант. Сушеная рыба также может служить источником белка. В некоторых случаях сушеная рыба может быть даже лучше, так как это более концентрированный вариант белка и более длительный срок хранения, чем свежая рыба.

Тунец

Тунец — особенно привлекательный выбор с точки зрения протеина, так как в нем мало жира и калорий. В результате большая часть калорий поступает из белка. Вы также получаете различные другие питательные вещества, в том числе несколько витаминов группы В и некоторые минералы.

Консервы из тунца легко найти, и они недорогие, поэтому тунец является наиболее доступным видом рыбы, которым можно регулярно наслаждаться.

Однако следует опасаться содержания ртути, которое в тунце выше, чем в некоторых других видах рыбы. Хотя есть банку тунца каждую неделю или около того, вероятно, безопасно, лучше избегать употребления нескольких порций тунца за одну неделю.

Чечевица

Чечевица — популярный вариант растительного белка, отчасти потому, что ее очень легко хранить.Чечевица также часто стоит недорого, и ее можно добавлять в пищу, чтобы повысить содержание белка.

Вы также можете регулярно есть чечевицу, потому что она является источником клетчатки наряду с другими жизненно важными питательными веществами.

Основным ограничением является то, что чечевица является одним из видов бобовых. В то время как бобовые обычно считаются полезными для здоровья, некоторые люди и диетические подходы полностью избегают бобовых. Итак, насколько хорошо вам подходят бобовые, будет зависеть от вашего подхода к еде.

Черная фасоль

Вы также можете использовать черную фасоль как источник белка.Как и чечевица, черные бобы универсальны, недороги и их легко хранить. Они также обладают мощным действием, так как приготовленные черные бобы содержат примерно 15 граммов белка на чашку.

Не нужно прилагать особых усилий, ведь в банке легко найти предварительно приготовленную черную фасоль. Эти бобы можно использовать в качестве основы для сальсы или чили, а также для множества других рецептов.

Черный цвет бобов также имеет значение, поскольку цветовые соединения в растениях часто имеют значение для здоровья.Действительно, черные бобы богаты полифенолами. Некоторые из этих соединений могут даже помочь в борьбе с раком.

Другая фасоль

Хотя черная фасоль имеет ряд явных преимуществ, это не единственный выбор белка. Любая фасоль даст вам приличное количество белка. Например, 100-граммовая порция лимской фасоли может дать вам около 21 грамма белка.

Каждый вид фасоли имеет свой профиль питания. Могут быть даже различия в питании в зависимости от места выращивания бобов и сорта семян, которые использовались.

Эти отличия — неплохая вещь. В конце концов, разнообразие — важная часть здорового питания. Вы получите больше пользы от употребления множества разных видов пищи, чем от того, что будете есть одно и то же снова и снова.

Соевые бобы

Пока мы говорим о бобовых, вот еще один пример — соевые бобы. В основном вы найдете соевые бобы обработанными или приготовленными каким-либо образом, например, в тофу, темпе, соевой муке или соевом молоке. В этом нет ничего плохого, поскольку вы получаете множество способов включить соевые бобы в свой рацион.

Соевые бобы также содержат другие питательные вещества, включая фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут быть особенно важны для здоровья. Они также являются одними из лучших растительных источников белка, возможно, поэтому существует так много продуктов на основе сои.

Тем не менее, соевые бобы вызывают споры. У некоторых людей есть аллергические реакции на них, и есть опасения по поводу наличия фитоэстрогенов. Эти соединения похожи на эстроген (женский половой гормон).

Фитоэстрогены могут помочь уменьшить симптомы менопаузы у женщин, но некоторых мужчин беспокоят побочные эффекты, особенно если они употребляют большое количество сои.Существует мало доказательств того, что на мужчин фитоэстрогены негативно влияют, хотя некоторые люди все равно могут отказаться от сои на всякий случай.

Edamame

Edamame — это легкая и полезная белковая закуска, так как это просто вареные соевые бобы. Вам даже не нужно использовать свежие соевые бобы. Замороженные тоже хорошо работают, и их часто легче найти.

Эдамаме можно подавать как есть, так и с небольшим количеством соли. Различные рецепты добавляют больше аромата, делая закуску еще более вкусной.

Tempeh

Вот необычный. Темпе — это ферментированный продукт, изготовленный из уплотненных вместе соевых бобов. Ферментация означает, что темпе обеспечивает вас естественными пробиотиками, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника.

Хотя темпе — это переработанный соевый продукт, такой как тофу, способ его приготовления означает, что темпе имеет совершенно другую текстуру. Это даже несколько жевательно.

Темпе обладает ореховым вкусом, который хорошо сочетается с различными рецептами.

Вы также можете найти продукты темпе, которые содержат другие ингредиенты, такие как семена льна, специи и даже киноа. Эти ингредиенты могут изменить профиль питательных веществ темпе и его вкус, но в любом случае вы получите ингредиент с высоким содержанием белка.

Интересно, что темпе, как правило, содержит больше белка, чем тофу, что делает его особенно привлекательным выбором. Темпе труднее найти из двух вариантов, но как только вы найдете магазин, в котором он есть, вы можете снова и снова возвращаться за темпе.

Тофу

Тофу — более распространенный веганский протеин. Он сделан из соевого молока, которое было спрессовано для создания твердых блоков. Вы можете найти тофу с различной текстурой, и существует бесчисленное множество рецептов, чтобы воспользоваться им.

Популярность тофу в рецептах объясняется его нейтральным характером. Тофу сам по себе не похож ни на что. Вместо этого он приобретает аромат других ингредиентов в рецепте, что делает его идеальным заменителем мяса.

Молоко

Молоко может быть не таким мощным, как другие источники белка, но вы все равно получаете примерно 8 граммов белка на 8 унций.Это довольно хорошо, тем более что молоко легко включить в свой рацион.

Многие из нас уже регулярно используют молоко для приготовления кофе и приготовления пищи. Вы также можете приготовить протеиновый коктейль, используя молоко и протеиновый порошок, что является простым способом еще больше увеличить потребление протеина.

Другие продукты, связанные с молоком, также становятся источниками белка, включая сыр, йогурт, сливки и 50/50. Однако количество белка будет варьироваться в зависимости от вашего выбора, как и другие питательные вещества.

Например, сливки, как правило, содержат больше жира и калорий, чем молоко.Хотя в некоторых ситуациях это нормально, более высокая калорийность может стать проблемой для любого, кто пытается похудеть.

Греческий йогурт

Если вы рассматриваете молочные продукты как источник белка, греческий йогурт — особенно привлекательный выбор. Этот йогурт традиционно процеживают трижды.

В процессе процеживания получается более густой и сливочный йогурт, который, как правило, содержит больше белка и питательных веществ, чем другие типы йогурта. Греческий йогурт часто также содержит меньше сахара, что является дополнительным бонусом.

Если вы собираетесь попробовать греческий йогурт, по возможности выбирайте простые версии. В ароматизированный йогурт часто добавляют сахар, который увеличивает калорийность и, как правило, вреден для вас.

Это не означает, что вам нужно есть простой йогурт. Вы можете добавить аромат самостоятельно, используя натуральные ингредиенты, в том числе добавление свежих фруктов в йогурт или даже добавление небольшого количества какао-порошка.

Тем, кто хочет вместо этого купить ароматизированный йогурт, обращайте пристальное внимание на этикетки с ингредиентами.Некоторые бренды уделяют больше внимания натуральным ингредиентам, чем другие. Приложив немного усилий, вы сможете найти продукт, в котором не будет слишком много дополнительных услуг.

Кстати, есть и другие виды процеженного йогурта, например скир. Хотя между типами йогурта есть различия, процеженный йогурт, как правило, является лучшим источником белка, чем не процеженный.

Творог

Творог — распространенный протеиновый выбор для всех, кто пытается похудеть, отчасти потому, что он низкокалорийный.Сыр получают из молока, поэтому он также содержит различные важные питательные вещества.

Одним из ключевых преимуществ является мягкость сыра. Поскольку творог сам по себе не имеет особого вкуса, его можно легко комбинировать с другими ингредиентами для создания вкусных закусок. Вы даже можете использовать творог со сладкими или солеными ингредиентами, что впечатляет.

Еще одним преимуществом является то, что существует множество видов творога на выбор, например, версии с пониженным содержанием жира, творог со сливками, взбитый творог и версии с пониженным содержанием натрия.

Квиноа

В последние годы популярность квиноа резко возросла, благодаря чему маленькое семечко приобрело статус суперпродукта. В этом нет ничего удивительного, поскольку квиноа действительно содержит много минералов, питательных веществ и соединений растительного происхождения.

Кроме того, квиноа является хорошим источником клетчатки и белка, но при этом не содержит слишком много калорий. Эта комбинация факторов является причиной того, что киноа часто используется для похудания.

Семена готовят и едят так же, как рис, и их можно есть горячими или холодными.Уже существует бесчисленное множество рецептов, в которых используются преимущества питательных свойств квиноа, а также ореховый вкус и привлекательная текстура семян.

Многие древние зерна

Термин «древние зерна» относится к зернам и псевдозернам, которые не претерпели значительных изменений в результате селекции. Вместо этого зерна почти такие же, как когда их ели наши предки.

Древние зерна считаются более полезными и питательными, чем пшеница и другие современные зерна.Хотя это утверждение спорно, древние зерна действительно обеспечивают большее разнообразие в вашем рационе, и каждый вид имеет свой собственный баланс питательных веществ.

Многие из этих злаков содержат приличное количество клетчатки и белка. Например, приготовленная чашка амаранта без глютена содержит около 9,4 грамма белка. Точно так же всего четверть стакана сырого фарро обеспечивает 6 граммов белка.

Вы можете экспериментировать, чтобы найти зерно, которое вам больше всего нравится. Некоторые из них легко найти, а другие, возможно, потребуется найти в Интернете.Вы можете узнать больше о различных типах в нашем посте о древних зернах.

Нут

Нут считается бобовым и имеет долгую историю выращивания. Они не так популярны, как современные суперпродукты, такие как киноа, но во многих отношениях они столь же эффективны.

Во-первых, нут очень питательный. Они предлагают множество питательных веществ в небольшой упаковке. Сюда входят различные аминокислоты, белок, клетчатка и минералы, такие как железо.

Приготовление или проращивание нута увеличивает усвояемость белка — и вы часто будете видеть приготовленный нут в рецептах.Их даже можно приготовить, а затем охладить, чтобы во многих случаях создавать вкусные холодные салаты.

Насекомые

Насекомые, как ни странно, являются довольно хорошим источником белка. Хотя вы не получаете большого количества белка на одно насекомое, если сравнивать унцию за унцию, насекомые так же эффективны, как красное мясо, как источник белка.

В некоторых смыслах насекомые даже более питательны, чем мясо, которым мы регулярно наслаждаемся, поскольку в конечном итоге вы съедаете насекомое целиком, включая экзоскелет, мышцы и органы.

Хотя насекомые сейчас не являются обычным пунктом меню, они могут появиться в будущем. Некоторые группы считают, что поедание насекомых — это будущее нашего вида, поскольку они более экологически безопасны, чем крупный рогатый скот.

Кроме того, поедание насекомых не так уж и плохо, как вы думаете. Такая практика уже существует во многих культурах по всему миру. И когда вы преодолеете этот первоначальный идеал «фу», вы можете обнаружить, что насекомые не так уж сильно отличаются от других видов пищи.

Брокколи

Брокколи не является хорошим источником белка в традиционном понимании.Вы получаете всего около 2,6 грамма белка из чашки сырой брокколи.

Но брокколи низкокалорийна. Эта функция позволяет легко увеличить потребление белка, не потребляя слишком много калорий. Это может быть важно, если вы пытаетесь похудеть.

Кроме того, как овощ семейства крестоцветных, брокколи содержит множество полезных питательных веществ. Некоторые из них будут гораздо реже встречаться в источниках белка животного происхождения.

Цветная капуста

Хотя цветная капуста содержит всего 2 грамма белка на чашку, это еще один низкокалорийный пример.Он также универсален, что является явным преимуществом, если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе.

Например, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, часто используют цветную капусту в качестве альтернативы некоторым продуктам, богатым углеводами, таким как нарезанная цветная капуста вместо риса. Есть и более креативные примеры, такие как корочки для хлеба и пиццы, в которых используется цветная капуста, а также создание на ее основе альтернативы картофельному пюре.

Спирулина

Спирулина — это вид водорослей, ставший популярным в качестве суперпродукта.Это необычный источник белка, поскольку вы не получаете его в больших количествах за один раз. В большинстве случаев вы просто добавляете столовую ложку или две в смузи.

Тем не менее, спирулина содержит около 8 граммов белка в 2 столовых ложках. Это простая добавка, так почему бы не добавить с ней немного белка в свой рацион?

То, что спирулина поступает из моря, тоже является преимуществом. Эта добавка предлагает другой баланс питательных веществ, чем в других суперпродуктах.Спирулина даже является источником витаминов группы В, железа и марганца.

Горох

Горох может показаться скучным выбором, но он на удивление хорош как источник белка. Фактически, многие компании производят порошок горохового белка или порошки растительного белка, в которых гороховый белок используется в качестве одного ингредиента.

Вы также можете получить пользу, употребляя в пищу горох. Чашка вареного горошка дает примерно 8 граммов белка. Это очень хорошо, если учесть, насколько легко добавить горох в еду или в качестве гарнира.

Не нужно полагаться на свежий горошек. Консервированный и замороженный горох по-прежнему обладают теми же преимуществами. Их тоже проще использовать.

Кукуруза

Кукуруза может быть не так богата белком, как некоторые другие продукты в этом списке. Тем не менее, вы получаете более 15 граммов белка в одной чашке желтой кукурузы

Желтый цвет должен означать, что в нем есть и некоторые интересные фитонутриенты.

Протеиновый порошок

Мы не можем говорить о протеине, не упомянув протеиновый порошок.Хотя это более обработанный источник белка, это один из самых простых способов увеличить потребление белка.

В этом отношении некоторые типы протеинового порошка представляют собой почти чистый протеин, что дает вам более 20 граммов протеина в одной порции.

Если вы смотрите на протеиновый порошок, в первую очередь следует подумать о типе протеина. Сывороточный протеин — один из самых популярных вариантов. Его получают из молока, что делает его полноценным источником белка.

Также следует учитывать различные источники растительного белка, такие как горох, рис, конопля и соя.Они считаются неполными источниками белка, поскольку не содержат всех незаменимых аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на растительной основе позволяют решить эту проблему за счет использования нескольких источников белка, что обеспечивает лучший баланс аминокислот.

Также стоит учесть состав протеинового порошка.

В то время как некоторые бренды сосредотачиваются только на белке, многие предлагают дополнительные питательные вещества, так что протеиновый порошок можно использовать в качестве замены еды. Подобные порошки могут быть привлекательными, но не забывайте о добавках и наполнителях.

Наконец, не забудьте проверить баланс питательных веществ для любого протеинового порошка, который вы планируете использовать. Некоторые компании стремятся к тому, чтобы их продукты были максимально вкусными, что часто означает, что протеиновый коктейль содержит много сахара и мало белка.

20 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть после тренировки

Все мы знаем это чувство после долгой, тяжелой тренировки, когда вы абсолютно голодны. Вы чувствуете, что заслуживаете того, чтобы побаловать себя, что вы делаете, но важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка для правильного восстановления и результатов.

Во время тренировки вы рвете мышечные волокна. Пополнение этих мышечных волокон белком является ключевым фактором для роста и прогресса; употребление большого количества мусора после тренировки практически ни к чему не приведет.

GIF любезно предоставлено giphy.com

После того, как вы убьете его в тренажерном зале в течение дня для ног или после того, как закончите длительную пробежку, принесите своему организму немного пользы и обязательно съешьте один или несколько из этих продуктов с высоким содержанием белка. Многие из этих продуктов являются довольно простыми и могут быть универсальными, чтобы удовлетворить все, что ваше голодное тело жаждет после тренировки.

1. Арахисовое масло

Фото Кайлин Диберто

Арахисовое масло — прекрасное дополнение к любому фрукту, рисовым сухарикам, хлебу или прямо из банки, чтобы доставить вам удовольствие после тренировки. Этот высококалорийный фаворит — не только хороший источник белка, но и значительная часть ежедневного потребления полезных жиров.

2. Греческий йогурт

Фото Джастина Шубле

Обычный йогурт по сравнению с греческим просто не подходит.В одной чашке греческого йогурта содержится до 17 граммов белка, что, несомненно, принесет вам пользу.

#SpoonTip: Чтобы избежать излишка сахара, придерживайтесь простого греческого йогурта и добавьте свой мед и корицу.

Хотя греческий йогурт приносит нам пользу благодаря содержанию белка, он может быть вредным для окружающей среды, поэтому ешьте осторожно.

3. Панель квестов

Фото Мередит Дэвин

Если у вас еще не было панели Quest, я не уверен, что вы делали со своей жизнью.Эти чудо-протеиновые батончики содержат 20 граммов белка с низким содержанием углеводов. Вкус батончиков Quest кажется бесконечным, и вы можете приготовить полезные рецепты десертов или испечь их. Эта послетренировочная закуска перестанет работать.

4. Протеиновый порошок

Фото Малии Бадд

Не волнуйтесь, я не предлагаю вам есть сырой протеиновый порошок. Протеиновый порошок — один из самых удобных способов получить немного протеина после занятий в тренажерном зале. Если вы просто смешиваете его с водой в шейкере, готовите протеиновый коктейль или готовите протеиновые блины, протеиновый порошок добавит вкуса и питательности.

Веган? Без молока? Для вас тоже есть протеиновый порошок.

5. Эдамаме

Фото Elyse Belarge

Сухая жареная эдамаме не только богата белком, жирами и клетчаткой, но и стоит около 2 долларов за упаковку, что делает ее полезной для здоровья. Хранение пакета эдамаме в спортивной сумке — один из самых дешевых и быстрых способов получить до 14 граммов белка на порцию. Я предпочитаю эту жареную соевую закуску на перекус или в салаты.

#SpoonTip: Смешайте шоколадную стружку с эдамаме… звучит странно, но позже вы меня поблагодарите.

6. Яйца

Фото Джулии Магуайр

Все знают, что яйца являются источником белка OG, их около 6 граммов на яйцо, поэтому обязательно ешьте их после тренировки, независимо от времени дня. Добавьте авокадо, приготовьте омлет с овощами или сварите дюжину вкрутую, чтобы было интересно.

7. Творог

Фото Авроры Кальдероне

Творог — это скрытая жемчужина источников протеина с почти 20 граммами казеинового протеина на порцию.Йогурт часто находится в центре внимания, но нельзя списывать со счетов этот молочный продукт. В сочетании с фруктами или посыпанным салатом творог — это полезный способ восстановить силы после тренировки.

8. Зеленый горошек

Фотография любезно предоставлена ​​Кари Седерхольм на flickr.com

Попай может быть немного расстроен, но чашка зеленого горошка содержит в 8 раз больше белка, чем чашка шпината, то есть 8 граммов. Замороженный горошек сделает вам больше, чем просто заморозит ваши больные мышцы после занятий в тренажерном зале. Съешьте их просто вместе с протеином или приготовьте курицу с песто из гороха, если у вас есть время.

9. Тунец

Фото Кимберли Бочек

Сэндвичи с тунцом — это не только для детей и школьных обедов. Банка светлого тунца на 3 унции содержит 16 граммов белка, пол грамма жира и всего 70 калорий. Чтобы быстро и легко перекусить после тренировки, добавьте тунец в цельнозерновые крекеры, растопите тунец или проявите изобретательность и приготовьте салат из тунца в миске из авокадо.

10. Фасоль

Фото Kelda Baljon

Одна чашка черных бобов содержит колоссальные 20 граммов протеина, что делает их дешевым и практически обезжиренным способом исправить протеин после того, как вы его убили в спортзале.Они веганские, вегетарианские, не содержат глютен и молочные продукты, поэтому подходят практически для любой диеты. Добавьте их в рис, тако и салаты или приготовьте перец чили из черной фасоли и кукурузы.

11. Креветки

Фото Бернарда Вен

Ищете что-то чрезвычайно низкокалорийное и с высоким содержанием белка? Ага, как вы уже догадались, это креветки. Порция креветок в 3 унции содержит 19 граммов белка, а каждая большая креветка содержит всего около 7 калорий.

Вы можете купить замороженные вареные креветки, чтобы легко их разогреть после тренажерного зала, или можете приготовить все, что захотите, с бесконечными рецептами.

12. Хумус

Фото Кайлин Диберто

Хумус — популярное блюдо из овощей, лаваша, чипсов и кренделей. Если вы хотите чего-нибудь хрустящего и похожего на окунуться после пота, попробуйте хумус вместо сальсы. Одна порция хумуса содержит около 5 граммов белка на порцию вместе со здоровыми жирами, не добавляя при этом слишком много калорий.

Овощи и хумус — также хороший способ убедиться, что вы получаете порцию овощей.

13.Курица

Фото Бари Бланга

Курица — еще один источник белка OG, и его следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы. Варианты курицы безграничны — от замороженной до жареной и от нарезанной кубиками до соломки. Добавьте курицу в салат, сделайте на скорую руку здоровый рулет из куриного буррито или представьте, что вы шеф-повар, и приготовьте по рецепту курицу, фаршированную суфле из шпината.

14. Белковые вафли

Фото Дины Зарет

Вафли подходят в любое время дня, особенно после того, как вы напрягли свое тело и хотите угощения.Протеиновые вафли — это особенно простой способ быстро получить белки и углеводы после тренировки. Сделайте их сами или попробуйте мой любимый замороженный бренд Van’s Power Waffles. Две из этих вафель содержат 10 граммов белка.

Используйте начинки, такие как фрукты, арахисовое масло, натуральный джем или греческий йогурт, чтобы улучшить качество кленового сиропа.

15. Миндаль

Фото Кайлин Диберто

Орехи — удобная закуска, а порция миндаля содержит почти 7 граммов белка.Содержание жира в сочетании с белком делает миндаль послетренировочной закуской, за которую ваше тело будет вам благодарно.

#SpoonTip: Миндаль — это обычное блюдо, но смесь для троп, сделанная своими руками, — это интересный способ смешать его.

16. Чечевица

Фото Мэгги Бастер

Чечевица должна быть незаменимой на вашей кухне, если ее еще нет. Чечевица с бобовой текстурой содержит около 17 граммов белка на чашку. Их можно есть холодными или горячими, и есть множество способов приготовить чечевицу для еды после занятий в тренажерном зале, которая наверняка понравится.

17. Тофу

Фото Рэйчел Феррейра

Этот соевый протеин является популярным среди вегетарианцев и веганов, и на его чашку содержится около 20 граммов протеина. Мясоеды тоже могут насладиться тофу; тофу примет аромат всего, что вы его готовите, поэтому при правильном приготовлении это источник белка, способный удовлетворить всех.

Если вы все еще не решаетесь выбрать тофу, попробуйте один из этих рецептов после тренировки, чтобы передумать.

18. Квиноа

Фото Грейс Бодкин

Это цельное зерно содержит 8 граммов белка на чашку.Киноа — еще одна универсальная еда, которую можно есть по-разному, когда вы вернетесь из спортзала, от овсянки с киноа до киноа с беконом, тыквой.

Однако в настоящее время, похоже, существует этическая дилемма, связанная с киноа. Подробнее читайте здесь.

19. Лосось

Фото Лауры Палладино

Если вы остро нуждаетесь в большом количестве белка после интенсивной тренировки в тренажерном зале, съешьте кусок лосося. Порция лосося на 0,5 унции содержит 30 граммов белка и около 20 граммов жира.Хотя содержание жира может показаться высоким, лосось полон полезных жирных кислот омега-3.

Приготовить лосося легко и надежно даже для самых некомпетентных поваров.

20. Семена конопли

Фото Норы Клифф

Семена конопли — это недооцененный суперпродукт, в котором содержится около 14 граммов белка на порцию из трех столовых ложек. Добавьте их в рецепт смузи, если вам не нравится вкус протеинового порошка, используйте их в качестве начинки для смузи или смешайте их с йогуртом, чтобы получить сытную и питательную закуску после тренировки.

Если эта статья не побудила вас пойти в тренажерный зал и сделать после тренировки перекус с высоким содержанием белка, я не знаю, что подействует. Не забывайте всегда получать достаточное количество белка после тренировки, чтобы убедиться, что волокна ваших мышц восстанавливаются должным образом. Прибыль, вот и ты.

10 овощей с наибольшим количеством белка

Арлен Семеко

Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.

Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.

Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.

1. Кресс-салат

Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.

Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .

Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой.Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).

Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).

Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.

2.Ростки люцерны

Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.

Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).

Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).

В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).

Проростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).

Содержание белка: Одна порция (33 грамма) проростков люцерны содержит 1.3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.

3. Шпинат

Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.

Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).

Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).

Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).

В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждения мышц (18).

В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.

В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление.Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).

Наконец, регулярное употребление шпината снижает риск рака груди на 44% (20).

Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов шпината содержат 2,9 грамма. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.

4. Китайская капуста или бок-чой

Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.

Одна чашка (70 грамм) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).

Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов.Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).

Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).

Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).

Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.

Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а в 100 граммах китайской капусты — 1.5 грамм. Белок составляет 28 процентов калорий.

5. Спаржа

Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.

Порция из 1 чашки (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).

Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).

Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).

Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасна в салатах или в качестве гарнира.

Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2,2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.

6. Горчичная зелень

Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.

Порция зелени горчицы в 1 чашке (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).

Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).

Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами.Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).

В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичный положительный эффект на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.

Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.

7. Брокколи

Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

Порция сырой измельченной брокколи в 1 чашке (91 грамм) может обеспечить 2,6 грамма белка, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).

Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.

Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).

Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).

Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).

Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.

Содержание белка: Порция нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) содержит 2,6 грамма белка, а 100 граммов брокколи содержат 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.

8. Зеленая капуста

Зеленая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.

Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).

Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).

Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).

Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).

Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).

Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина.Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).

Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.

Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.

9. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону.Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.

Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).

Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).

Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания.Они являются идеальным гарниром.

Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.

10. Цветная капуста

Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.

Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий.Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).

Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).

Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно снизиться при ее приготовлении. Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).

Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена ​​на пару или в микроволновой печи (49).

Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*