Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты богатые витамином д таблица: признаки дефицита, какой лучше выбрать, дозировки, как правильно давать ребенку витамин D

Содержание

Список продуктов, богатых витамином D

Главный источник витамина D, как известно, солнце, но с приходом осенне-зимнего сезона мы наблюдаем его все реже.

Витамин D борется с рядом заболеваний, среди которых панкреатит, гастрит, остеопороз, авитаминоз и т.д., помогает похудеть, спасает от старения и слабоумия. Вот почему вам стоит добавить в рацион больше продуктов с D.

Лосось

В стандартной порции лосося, подающейся в ресторанах, содержится от 361 до 685 МЕ (международных единиц) витамина D. А дневная доза этих самых единиц составляет около 600 в день. Если рыба свежая, только выловленная, то витамина в ней на порядок больше. Помните об этом, когда в следующий раз отправитесь за покупками.

Макрель

Макрель, так же, как и лосось, считается жирной рыбой. В стандартной порции макрели содержится около 360 МЕ витамина D. Если вы планируете приготовить эту рыбу, дополните ее такими натуральными специями как кориандр, тмин, фенхель.

Читайте также: ПОЛЕЗНЫЙ СПИСОК: ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Тунец

В тунце находится чуть меньше МЕ витамина D — 236.

Но мы должны предупредить вас, что тунец относится к видам рыбы, которые накапливают ртуть. Чтобы избежать отравления, ешьте его не чаще раза в неделю.

Сардины

Поздравляем любителей рыбы — в ней можно найти наибольшее количество витамина D. В сардинах количество витамина измеряется числом 272 МЕ. К ним в компанию можно «позвать» помидоры, свежий базилик и лимонный сок.

Яйца

В яйцах не так много D, как бы хотелось (всего 30 МЕ), но если вы не жалуете рыбу, то вам стоит искать альтернативный источник витамина. D содержится в желтках, а в паре с полезными жирами, белками, минералами и другими витаминами, он становится важным компонентом ваших блюд.

Читайте также: 5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА ВАШЕЙ КУХНЕ

Икра

Удивительно, но факт — в икре также присутствует витамин D. Его количество не велико — 22 МЕ. Но в следующий раз, если вы решите себя побаловать этим деликатесом, утешьтесь тем, что за такую цену вы получите не только вкусовое наслаждение, но и порцию витаминов. 

Грибы

Грибы — единственная растительная пища, из которой вы можете почерпнуть порцию витамина D, хоть и совсем крохотную — 5 МЕ. Поэтому врачи рассматривают их всего лишь в качестве дополнения к продуктам, изобилующим D. 

Устрицы

Не у каждого есть возможность полакомиться устрицами, но мы не могли не внести их в свой список. В них минимальное количество калорий, зато большое — полезных веществ. Среди которых 320 МЕ витамина D.

Креветки

Помимо витамина D (152 МЕ) в креветках также содержится Омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для нашего организма. Этот морепродукт можно добавить в любое блюдо, будь то паста, салат или закуска. 

Источник фото: unsplash.com, gettyimages.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка...

список лучших источников D3 в осенне-зимний период

У вас ухудшилась память, ни на что нет сил, вы быстро устаете и чувствуете боль в мышцах даже после небольших физических нагрузок? Похоже, что вам нужно «налегать» на продукты, богатые витамином Д: именно его дефицит дает подобные симптомы, к тому же, диагностируется он больше чем у 65% населения.

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина D

Существует мнение, что надо есть как можно больше творога и сметаны — мол, в этих продуктах количество D3 зашкаливает, а у тех, кто хотя бы 2–3 раза в неделю пьет молоко, почти не бывает дефицита холекальциферола. Однако это миф — с помощью такой пищи восполнить нехватку витамина Д практически невозможно. Зато это вещество несложно получить из других, не менее доступных и вкусных продуктов.

Рыба

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. По этой причине им «через не хочу» потчевали детей во времена, когда альтернативных витаминных добавок либо не существовало, либо они были слишком дорогими и недоступными для общей массы населения. Впрочем, рыбий жир и сейчас остается самым дешевым эффективным средством для профилактики рахита, атеросклероза и других заболеваний.

Покупая рыбий жир, обращайте внимание на то, из каких видов рыб он произведен. Самый полезный — из печени трески: в 100 г готового продукта содержится 25 дневных доз D3.

Не менее полезны и жирные сорта рыбы. Причем первенство по содержанию холекальциферола удерживает сельдь, а популярные у сторонников здорового питания лосось, горбуша и тунец уступают ей в несколько раз. Взгляните на данные из сравнительной таблицы:

Вид рыбы Содержание витамина D (в микрограммах на 100 грамм) % от средней суточной потребности
Сельдь 30,0 300
Кета 16,3 163
Скумбрия 16,1 161
Лосось 11,0 110
Горбуша 10,9 109
Тунец 5,7 57
Речной окунь 3,0 30
Камбала 2,8 28
Щука 2,5 25
Минтай 1,0 10

Среди продуктов с высоким содержанием витамина D числится и красная икра — в ней его 2,9 мкг на 100 г зерен. Но куда полезнее употреблять в пищу черную икру, ведь она может похвалиться показателями в 8,0 мкг/100 г.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится не так уж много холекальциферола, поэтому рассматривать их как единственный источник этого витамина нельзя. Чтобы покрыть суточную потребность в витамине D, взрослому человеку придется за день выпить почти 800 мл козьего молока или съесть полкило топленого масла, что практически нереально.

Молокопродукты, не упомянутые в таблице, содержат холекальциферола меньше, чем 1 мкг/100 г.

Молокопродукты Содержание витамина D (в микрограммах на 100 грамм) % от средней суточной потребности
Масло топленое 1,8 18
Масло сладко-сливочное несоленое 1,5 15
Козье молоко 1,3 13
Сыры твердые с массовой долей жира 50% («Российский», «Чеддер», «Швейцарский») 1,0 10

Яйца

Куриные яйца — отличный источник D3. Правда, в желтке его намного больше, чем в белке. Съев 100 г желтка, вы получите 7,7 мкг холекальциферола, что составляет 77% от суточной потребности. А такое же количество цельных яиц обеспечит вам всего 2,2 мкг, то есть 22%.

Перепелиные яйца также содержат это вещество, но будут менее полезными, чем куриные, — в них всего 1,4 мкг витамина D на 100 г.

Грибы

Среди продуктов с высоким содержанием холекальциферола также числятся грибы. Правда, только два их вида — лисички (5,3 мкг/100 г) и сморчки (5,1 мкг/100г) — могут считаться источником этого витамина, ведь они покрывают больше половины от суточной потребности в нем.

Для сравнения: съев 100 г шампиньонов, вы получите лишь 0,01 мкг витамина Д, что составляет 1% от суточной потребности. Белые грибы не намного полезнее — они обеспечат вам всего 2%.

Из каких продуктов витамин D лучше усваивается?

Рассчитывая дневной рацион так, чтобы максимально покрывать потребность в холекальцифероле, следует учитывать два важных момента:

  • Каждый человек усваивает витамин D по-разному. Количество этого вещества, которое будет получено организмом, частично зависит от генетических факторов, частично — от особенностей метаболизма.
  • Из разной пищи холекальциферол усваивается в разной степени, поэтому условная полезность (содержание витамина в том или ином продукте) может в разы отличаться от безусловной (количества витамина, усвоенного организмом).

Если по результатам анализов у вас диагностирована нехватка витамина D, нужно восполнять ее с помощью медицинских препаратов, назначенных врачом.

Как вы уже поняли, составить список лучших продуктов, из которых будет усваиваться наибольшее количество холекальциферола, невозможно: для каждого человека он получится индивидуальным. Зато можно сказать, с какой пищей необходимо сочетать витамин Д, чтобы польза для организма была максимальной.

D

3 + Ca

Потребляя в большом количестве продукты, богатые витамином Д, важно обеспечить поступление в организм кальция. Дело в том, что эти вещества «работают в паре», и если холекальциферол не обнаружит «свободного» кальция, то начнет забирать его из костей. В результате вместо пользы вы получите хрупкие кости и крошащиеся зубы.

Чемпион по содержанию кальция — сыр пармезан (1300 мг/100 г). Правда, из-за высокой цены этот продукт доступен не всем. Заменить его можно более дешевым «Российским» сыром 50%-ной жирности — в нем 1000 мг кальция на 100 г. На третьем месте — кунжут с показателями в 780 мг/100 г, на четвертом — базилик (370 мг/100 г), на пятом — миндаль (250 мг/100 г).

Кальций и D3 не обязательно сочетать в одном блюде. Главное — получать достаточно этих веществ в течение суток.

Теперь у вас есть список лучших продуктов с высоким содержанием D3. Не забывайте регулярно включать их в свой рацион. А вот верить в то, что 10 минут в день, проведенные на улице, полностью обеспечат вас холекальциферолом, не стоит: во-первых, в период с октября по март в наших широтах нет достаточного количества ультрафиолета, а во-вторых, не у каждого человека организм способен самостоятельно вырабатывать D3 в нужных количествах.

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

В любом супермаркете можно найти продукты, в составе которых содержится витамин D. Но, по правде говоря, существует очень мало продуктов, в которых он находится в чистом виде, без добавления химикатов и ароматизаторов.

Обычно, витамин D проникает в тело человека в форме синтеза солнечной энергии через кожу. Но в современном мире, где многие проводят бесконечные часы в закрытых помещениях, подверженность солнечному свету, к сожалению, становится ограниченной.

И этот факт может являться основной причиной многих болезней, включая депрессию. Ведь без теплых ярких лучей мир тускнеет и настроение падает.

Некоторые люди, соблюдающие натуральную вегетарианскую диету, в основном потребляют витамин D3 или известные японские грибы шиитаке (на сайте Травомаркет более детально о нем). Кроме этого, вегетарианцы в обязательном порядке ежедневно получают заряд солнечного света. Исходя из этого, возникает вопрос – в каких же продуктах содержится витамин D в чистом виде? Ниже приводится список этих продуктов, и он рекомендован тем, кто сидит на постной или вегетарианской диете. Несомненно, их потребление очень полезно для здоровья.

Продукты, содержащие витамин D

1. Японские грибы шиитаке и шампиньоны двуспоровые

Удивительно, но высушенные грибы шиитаке имеют очень высокий уровень содержания витамина D. Это может быть связано с тем, что эти грибы впитывают много солнечного света. Шиитаке также богаты на B, как B1 и B2. Перед тем, как съесть грибы, необходимо удостовериться, что они были высушены на солнце, а не с помощью искусственных аппаратов. Таким образом, можно получить полезные вещества в полном объеме.

2. Макрель

Макрель (семейство скумбриевые) содержит в себе много жирных кислот омега 3 и, конечно же, большое количество витамина D и B12, что обеспечит организм 90% рекомендуемого ежедневного потребления. В настоящее время агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы люди потребляли больше макрели. Это обеспечит организм незаменимыми жирными кислотами, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.

3. Нерка (лосось)

Маленькая порция приготовленного лосося даст 90% рекомендуемого диетического потребления витамина D. Покупая лосося, обязательно нужно удостовериться, что он был пойман в естественных природных условиях, а если нет, то тщательно обработан.

4. Сельдь

Сельди очень высоки в содержании витамина D, потому что они питаются планктоном, который также богат им.

5. Сардины

Сардины - одни из самых лучших источников витамина D. Только одна маленькая консервная банка сардин обеспечит организм человека приблизительно 70% необходимого ежедневного рациона. Эти маленькие консервированные рыбки являются богатым источником и B12, жирных кислот омега 3, белка и селена.

6. Зубатка

Зубатка - это другая рыба, которая, как и сельдь, питается планктоном. Но планктон – не единственный источник витамина D. Зубатка поглощает солнечный свет через морскую воду, что обеспечивает ей богатое содержание D.

7. Тунец

50 процентов ежедневного необходимого рациона витамина D подарит тунец. Пойманный в море тунец является самым питательным. Важно помнить, что потребление жирной рыбы может также повлиять на работу “хороших жиров” в организме, которые оказывают огромную пользу для здоровья, проявляя себя для улучшения памяти и функции мозга.

8. Рыбий жир

Люди, способные перенести сильный и не очень приятный вкус и запах рыбьего жира, являются счастливчиками, потому как рыбий жир очень богат содержанием витамином D, по сравнению с другими источниками. Он также наполнен жирными кислотами омега 3. Включение рыбьего жира в обычный повседневный рацион окажет хорошее влияние на здоровые и укрепит кости. Из-за высокого содержания Витамина D рыбий жир, как было доказано, борется с остеопорозом у взрослых людей, улучшает функцию мозга и оптимизирует функцию нервной системы.

9. Яйца

Яйца – еще один вкусный и питательный источник, содержащий витамин D в небольших количествах. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять приблизительно 10% необходимого количества. Лучше всего, несомненно, есть домашние яйца, а не те, которые подвергаются различным обработкам на птицефабрике.

10. Свет

Свет, конечно, не еда, но его ежедневное воздействие на полном серьезе питает человека витамином D. Фактически, этот он упоминается как витамин света. Свет, исходящий от солнечных лучей и попадающий на кожу, стимулирует производство гормонов и D. Это очень полезная информация особенно порадует тех, кто любит загорать на солнце и живет в странах с жарким климатом. А для живущих в более холодном и облачном климате, важно потреблять продукты с витамином D. Это объясняет, почему эскимосы съели так много рыбы на Аляске!

7 полезных свойств витамина D

Есть много причин потреблять продукты, содержащие витамин D, они полезны в следующих случаях:

  1. Профилактика хронических болезней
  2. Защита костей, зубов и волос.
  3. Регулирование клеточного роста и здоровой деятельности клетки.
  4. Полное сокращение красноты и опухоли.
  5. Здоровье тканей скелетной мускулатуры
  6. Польза для женского здоровья после менопаузы и польза для здоровья афроамериканских мужчин.

Если человек вегетарианец или не ест рыбу – не беда! Он может получать витамин D ежедневно от солнечного света.

Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.


ПродуктКальций в мг
Молоко, яйцо
Коровье молоко 2,5% - 3,5%120
Обезжиренное молоко125
Соевое молоко80
Кефир120
Сметана 10%80
Яйцо 1шт. (около 50 г)58
Сыры и творог
Пармезан1300
Российский сыр1000
Латвийский сыры900
Твердые сыры (в среднем)800-1200
Сыр «Рокфор»750
Козий сыр500
Творог (обезжиренный)120
Бобовые
Соевые бобы240
Фасоль194
Бобы100
Горох50
Орехи, семена
Кунжут780
Миндаль250
Лещина225
Фисташки130
Семена подсолнуха100
Грецкие орехи90
Арахис60
Рыба, морепродукты
Сардины атлантические (консервы)380
Крабы100
Креветки90
Анчоусы82
Устрицы82
Карп50
Треска25
Щука20
Форель19
Лосось10
Мясо и мясопродукты
Цыпленок28
Телятина26
Курятина10
Печень говяжья10
Крольчатина9
Говядина5
Свинина5
Баранина3
Колбаса22
Сосиски12
Ветчина11
Зерновые
Зерновой хлеб55
Хлеб из отрубей23
Белый хлеб52
Овсяные хлопья50
Хлеб ржаной 30
Гречка21
Рис33
Манная крупа18
Перловая крупа15
Овощи
Базилик370
Зелень петрушки245
Савойская капуста212
Белокочанная капуста210
Кресс-салат180
Лук-шнитт130
Укроп126
Брокколи105
Зеленые консервированные оливки96
Лук зеленый86
Салат листовой37
Морковь35
Редис35
Огурцы15
Помидоры14
Картофель6
Фрукты, ягоды (сухофрукты)
Курага80
Инжир вяленый54
Изюм50
Апельсины42
Малина40
Киви38
Мандарины33
Смородина30
Земляника26
Финики21
Виноград18
Ананасы16
Абрикосы16
Арбуз10
Груши10
Бананы9
Персики8
Яблоки7
Дыня6
Кондитерские изделия
Шоколад темный60
Мороженое молочное140
Мороженое фруктовое20
Печенье песочное14
Мед натуральный4

Возврат к списку

В каких продуктах больше всего витамина Д?

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Из каких растительных продуктов получить витамин Д?

Предупреждаем сразу: вегетарианцам особо разгуляться не удастся. Из продуктов растительного происхождения, где есть витамин Д, особое место занимают грибы. Какие? Любые, можно даже сушеные, главное, чтобы они росли на природе, под солнцем, а не в искусственных условиях в темноте. В грибах этот солнечный витамин также вырабатывается под влиянием ультрафиолета. В среднем – в количестве до 400-440 МЕ на 100 грамм. Больше всего витамина Д в лисичках и сморчках, затем идут грузди и сыроежки. Некоторые производители освещают шампиньоны и другие выращиваемые в искусственных условиях грибы ультрафиолетом, что позволяет получить до 100-150 МЕ на 100-граммовую порцию. Но вот как узнать, в каких условиях росли продающиеся в магазине шампиньоны – большой вопрос.

В какие еще растительные продукты входит витамин Д? Список, мягко говоря, не впечатляет. Небольшое его количество можно найти в петрушке, люцерне, крапиве, хвоще, в умеренном количестве он содержится в пшенице и других злаковых. Однако после обработки зерна большинство витаминов разрушается. Поэтому отруби, злаковые батончики, хлебцы и другие продукты дополнительно обогащают витамином Д 3 и другими витаминами и микроэлементами.

Когда лучше есть продукты, где много витамина Д?

С тем, из каких продуктов получить витамин Д, мы разобрались, однако немаловажно и то, когда именно его получать. Лучше всего – на завтрак или в обед, во всяком случае, в первой половине дня. В это время он усвоится лучше. Кроме того, кальциферолы могут стимулировать нервную систему, вызывая перевозбуждение, а в некоторых случаях – и бессонницу. Так что устрицами лучше завтракать, а не ужинать, как предпочитают многие гурманы.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.

Красная икра

Одна столовая ложка красной икры содержит 0,020 мг витамина D. Еще в этом деликатесном продукте много омега-3, употребление которого необходимо, чтобы бороться с симптомами усталости и депрессии.

Тунец

100 грамм этой рыбы – свежей или консервированной – содержит половину суточной нормы витамина D. Тунец – важный источник протеина, железа и омега-3 жиров. Главное в консервированном продукте не потреблять лишние жиры, поэтому отдай предпочтение рыбе, закрытой в собственном соку.

Лосось

100 грамм лосося – это 75 процентов суточной нормы витамина D. Также эта рыба является источником омега-3, поэтому активирует мозговую деятельность и снижает риск заболеваний, касающихся этого органа.

Сардина

Читай также: Чай из пакетика: стоит ли пить

Сардины содержат калий, железо, кальций. А витамина D в этих маленьких рыбках 0,508 мг на 100 грамм. Как и другая рыба, сардина важна для работы мозга, нервной системы, формирования скелета, хорошего состояния волос и зубов.

Угорь

Эта рыба в 100 граммах содержит столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Переизбыток витамина D также вреден, как и его дефицит, поэтому употреблять угорь следует в качестве добавки, например, в суши и роллах.

Сельдь

Сельдь – бюджетный рыбный вариант пополнения запасов витамина D. Дешево – не значит мало. В 100 граммах этой рыбы содержится половина суточной дозы.

Говяжья печень

В печени не так много витамина D, но чтобы витаминное меню тебе не приелось, можно включить ее для разнообразия рациона. Печень содержит много железа, белка и витамина А.

Яйца

Достаточно известный способ накормить организм этим витамином – яичные желтки, их вводят детям в прикорм как раз в зимнее время. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D. Нужно помнить, что в яйцах много холестерина и насыщенных жиров, что может пагубно сказываться как на взрослом, так и на детском организме.

Соевое молоко

Альтернатива продуктам животного происхождения для вегетарианцев – соя. Молоко сои содержит 0,127 мг витамина D в одной чашке, а также много витамина С и железа.

Грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке считаются очень полезным продуктом. В 50 граммах этих грибов 0,163 мг витамина D. Шиитаке также повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, улучшают работу сердца и сосудов.

Витамин А в Продуктах – Фитогаленика – официальный сайт

Если вы решили увеличить количество витамина А (Ретинола) в вашем рационе, то вам может помочь информация о том, где его больше всего.  Вот список продуктов с самым большим содержанием витамина А в одной средней порции: 

  1. МЯСНЫЕ СУБПРОДУКТЫ: Печень, Печёночный Паштет, Почки  
  2. ЖИРНАЯ РЫБА: Угорь, Тунец, Лосось  
  3. МОРЕПРОДУКТЫ: Мидии, Креветки  
  4. РАСТИТЕЛЬНЫЙ ВИТАМИН А  
  5. ПРОДУКТЫ, ОБОГАЩЕННЫЕ ВИТАМИНОМ А  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о витамине А и продуктах – его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Мясные Субпродукты |Жирная Рыба |Морепродукты |Растительный Витамин А |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Витамина А

Витамин А (Ретинол) играет важную роль для различных систем организма: иммунитета, зрения, репродуктивной функции и в процессах роста.

Суточная норма потребления витамина А измеряется в микрограммах в пересчете на ретинол (мкг РЕ).  Для мужчин она составляет 900 мкг, а для женщин – 700 мкг в сутки.  Для детей она составляет от 300 до 600 мкг в сутки в зависимости от пола и возраста.

В России адекватный уровень потребления витамина А для взрослых установлен в размере 900 мкг (0,9 мг) в сутки.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) – 900 мкг (0,9 мг) витамина А в сутки.

Дефицит Витамина А

Дефицит витамина А может выразиться в выпадении волос, ухудшения состояния глаз и кожи, а также в пониженном иммунитете.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Витамина А

Витамин А (ретинол) содержится только в продуктах животного происхождения: печени, рыбе, морепродуктах и молоке. Однако наш организм может также сам производить витамин А из провитаминов А – каротиноидов (бета- и альфа-каротина), содержащихся в растительных продуктах.

Количество витамина А в продуктах может колебаться в зависимости от сезона.  Например, в молочных продуктах летом и осенью витамина А в 1,5-2 раза больше, чем зимой и осенью.

Таблица: Витамин А в Одной Порции Приготовленных Продуктов

ПродуктПорцияСодержание Витамина А
Баранья Печень85 г (202 ккал)6614,7 мг РЭ (735 %РСН)
Говяжья Печень85 г (148 ккал)6527,2 мг РЭ (725 %РСН)
Свиная Печень113 г (150 ккал)5699,9 мг РЭ (633 %РСН)
Паштет из Печени55 г (168 ккал)2250,1 мг РЭ (250 %РСН)
Угорь159 г (375 ккал)1807,8 мг РЭ (201 %РСН)
Рыбий Жир5 г (чайная ложка, 41 ккал)1350 мг РЭ (150 %РСН)
Тунец170 г (313 ккал)1286,9 мг РЭ (143 %РСН)
Говяжьи Почки113 г (112 ккал)473,5 мг РЭ (53 %РСН)
Мидии150 г (257 ккал)129 мг РЭ (14 %РСН)
Лосось170 г (половина филе, 309 ккал)117,3 мг РЭ (13 %РСН)
Молоко244 г (стакан, 149 ккал)112,2 мг РЭ (12 %РСН)
Скумбрия170 г (филе, 445 ккал)91,8 мг РЭ (10 %РСН)
Куриные Яйца50 г (одно крупное, 72 ккал)80 мг РЭ (9 %РСН)
Креветки85 г (101 ккал)76,5 мг РЭ (9 %РСН)
Селёдка27 г (74 ккал)73,3 мг РЭ (8 %РСН)
Бараньи Почки113 г (95 ккал)68,9 мг РЭ (8 %РСН)
Сыр Пармезан28 г (111 ккал)58,8 мг РЭ (7 %РСН)

1. Мясные Субпродукты

Печень и продукты из неё – ливерная колбаса, печеночный паштет и другие – самый лучший источник витамина А.

Печень

Печень (говяжья, свиная, баранья) – очень питательный продукт, богатый железом. Говяжья печень – пожалуй, самый лучший источник витамина В12, витамина А и меди.

Порция жареной бараньей печени (85 г, 202 ккал) содержит 6614,7 мкг витамина А (более семи суточных норм).

Эта порция также содержит белок (43% РСН), омега-3 (9% РСН), витамин В12 (3035% РСН), витамин В2 (300% РСН), витамин В4 (108% РСН), витамин В3 (89% РСН), фолиевую кислоту (85% РСН), витамин В6 (48% РСН), витамин В1 (25% РСН), витамин С (12% РСН), медь (928% РСН), селен (179% РСН), железо (48% РСН), цинк (44% РСН) и фосфор (29% РСН).

Порция жареной говяжьей печени (85 г, 148 ккал) содержит 6527,2 мкг витамина А (более семи суточных норм).

Эта порция также содержит белок (45% РСН), витамин В12 (2920% РСН), витамин В2 (222% РСН), витамин В3 (92% РСН), фолиевую кислоту (55% РСН), витамин В6 (51% РСН), витамин В1 (12% РСН), медь (1366% РСН), селен (50% РСН), цинк (40% РСН), фосфор (33% РСН) и железо (29% РСН).

Порция свиной печени (113 г, 150 ккал) содержит 5699,9 мкг витамина А (более шести суточных норм).

Эта порция также содержит белок (48% РСН), витамин С (33% РСН) и железо (150% РСН).

Печень хорошо подходит для блюд с овощами, грибами и макаронами. Для улучшения вкуса блюд из печени их можно жарить или тушить с луком и другими овощами, добавлять в котлеты и рагу. Телячья печень считается более качественной, чем говяжья.

Паштет из печени

Паштет из говяжьей и свиной печени по своим качествам часто превосходит мясо. Кроме печени в него добавляют специи, овощи и пищевые добавки.

Порция паштета из печени (55 г, 168 ккал) содержит 2250,1 мкг витамина А (две с половиной суточные нормы).

Такая порция также содержит белок (14% РСН), витамин В12 (308% РСН), витамин В2 (44% РСН), витамин В5 (32% РСН), витамин В3 (15% РСН), витамин В1 (12% РСН), селен (58% РСН), железо (27% РСН), медь (15% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (10% РСН).

Печёночный паштет в основном используют для бутербродов, а также для приготовления сложных блюд и закусок.

Почки

Почки (говяжьи, бараньи) – недорогой и питательный мясной субпродукт.

Порция говяжьих почек (113 г, 112 ккал) содержит 473,5 мкг витамина А (половину суточной нормы).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), витамин В12 (1295% РСН), витамин В2 (247% РСН), витамин В4 (90% РСН), витамин В3 (57% РСН), витамин В6 (44% РСН), витамин В1 (34% РСН), фолиевую кислоту (28% РСН), витамин С (12% РСН), селен (290% РСН), медь (53% РСН), железо (29% РСН), фосфор (23% РСН) и цинк (20% РСН).

Порция бараньих почек (113 г, 95 ккал) содержит 68,9 мкг витамина А (8% РСН).

Эта порция также содержит белок (34% РСН), витамин В12 (2372% РСН), витамин В2 (111% РСН), витамин В4 (72% РСН), витамин В3 (60% РСН), витамин В1 (39% РСН), витамин В6 (11% РСН), селен (192% РСН), медь (45% РСН), железо (41% РСН), фосфор (22% РСН) и цинк (19% РСН).

Почки используют для приготовления горячих и холодных блюд, салатов и закусок. Готовить их нужно сразу после приобретения. В замороженном виде почки хранятся до 6 месяцев. Сверху почки покрыты жиром, сосудами и плёнками, которые необходимо удалять перед готовкой.

2. Жирная Рыба

Угорь

Угорь – вид хищной рыбы. Они бывают двух видов – речной и европейский. Обитает в в реках и озерах бассейнов морей.

Порция филе угря (159 г, 375 ккал) содержит 1807,8 мкг витамина А (две суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (28% РСН), витамин В12 (191% РСН), витамин В3 (45% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин В5 (9% РСН), фосфор (35% РСН), цинк (30% РСН), селен (24% РСН), калий (12% РСН) и магний (10% РСН).

Угря можно жарить, варить, вялить, коптить и использовать в консервах. Из угря готовят суп, различные горячие и холодные блюда. Печень угря – ценный деликатес.

Тунец

Тунец – нежирная низкокалорийная рыба, богатая белком, Омега-3 и другими полезными элементами.

Порция готового филе тунца (170 г, 313 ккал) содержит 1286,9 мкг витамина А (полторы суточные нормы).

Эта порция также содержит белок (102% РСН), омега-3 (182% РСН), витамин В12 (771% РСН), витамин В3 (112% РСН), витамин В6 (53% РСН), витамин В4 (47% РСН), витамин В2 (40% РСН), витамин В1 (39% РСН), селен (145% РСН), фосфор (44% РСН), магний (26% РСН), медь (21% РСН), цинк (12% РСН), калий (12% РСН) и железо (12% РСН).

Порция филе желтоперого тунца (170 г, 221 ккал) содержит белок (99% РСН), омега-3 (13% РСН), витамин В3 (234% РСН), витамин В12 (166% РСН), витамин В6 (104% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин D (17% РСН), витамин В4 (11% РСН), селен (334% РСН), фосфор (45% РСН), калий (19% РСН), магний (17% РСН), железо (9% РСН) и медь (8% РСН).

Особенность тунца – плотное, нежно и сочное мясо. Филе хорошо подходит для консервирования. Свежее филе подходит для различных блюд. При жарке филе полностью не прожаривают, а обжаривают на хорошо прогретой сковороде по минуте с каждой стороны, чтобы внутри оно оставалось тёмно-красным.

Лосось

Лосось – очень распространённая промысловая и фермерская рыба. Основную долю на рынке составляет лосось, выращенный искусственно.

Половина филе лосося (170 г, 309 ккал) содержит 117,3 мкг витамина А (13% РСН).

Эта порция также содержит белок (75% РСН), омега-3 (266% РСН), витамин В12 (198% РСН), витамин D (111% РСН), витамин В3 (85% РСН), витамин В6 (65% РСН), витамин В4 (50% РСН), витамин В1 (48% РСН), витамин В2 (18% РСН), фолиевую кислоту (14% РСН), витамин Е (13% РСН), селен (128% РСН), фосфор (34% РСН), калий (14% РСН) и магний (12% РСН).

Лосось продаётся в свежем (охлаждённом), а также солёном и замороженном виде. Его можно готовить на пару, запекать, тушить, варить, жарить на сковороде и гриле. Рубленный лосось добавляют в салаты и другие холодные и горячие блюда.

3. Морепродукты

Мидии

Мидии – распространённые морские моллюски. Их ценят за низкокалорийное мясо с большим содержанием белка.

Порция мидий (150 г, 257 ккал) содержит 129 мкг витамина А (14% РСН).

Эта порция также содержит белок (71% РСН), витамин В12 (1344% РСН), витамин В2 (46% РСН), витамин В1 (38% РСН), витамин В3 (27% РСН), фолиевую кислоту (24% РСН), витамин С (21% РСН), витамин Е (11% РСН), селен (243% РСН), железо (59% РСН), цинк (44% РСН), фосфор (35% РСН), медь (26% РСН), магний (24% РСН) и калий (18% РСН).

Мидий можно отваривать, жарить, мариновать для использования в салатах, супах и других холодных и горячих блюдах.

Креветки

Креветки – морские рачки. Это ценный низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка.

Порция готовых очищенных креветок (85 г, 101 ккал) содержит 76,5 мкг витамина А (9% РСН).

Эта порция также содержит белок (39% РСН), омега-3 (15% РСН), витамин В12 (59% РСН), витамин В3 (14% РСН), витамин Е (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), витамин В4 (9% РСН), селен (76% РСН), йод (63% РСН), медь (24% РСН), фосфор (21% РСН) и цинк (13% РСН).

Съедобной частью креветки является шейка, составляющая 38 – 45% массы креветки. Продаются они чаще всего в замороженном виде. Для приготовления замороженных креветок их достаточно залить горячей водой, чтобы они оттаяли, или проварить с солью и специями в течение 3-х минут. Креветки можно есть отдельно или в составе холодных закусок и горячих блюд.

4. Растительный Витамин А

Организм может сам производить ретинол (витамин А) из каротина, содержащегося в растительных продуктах.  Каротина много в соевых продуктах, бобовых, семенах, орехах  и некоторых овощах.  Более подробно о каротине и его источниках читайте в  статье Растительный Витамин А в Продуктах.

К сожалению, около половины населения мира являет носителем генетической мутации, которая значительно снижает способность перерабатывать каротин в витамин А.  Поэтому примерно каждый второй из нас способен получать из растительной пищи лишь небольшую часть необходимого количества витамина А.

Кроме того, активность каротина в 2 раза ниже, чем ретинола, и каротин лишь на 30-40% всасывается в кишечнике. Поэтому при оценке рациона для перевода каротина в витамин А его количество принято делить на 6.  В составе растительных продуктов содержание витамина А указывают уже уменьшенным – в пересчёте на ретинол (РЭ или RAE).

5. Продукты, Обогащённые Витамином А

Насыщение продуктов витаминами – проверенный исследованиями способ борьбы с витаминодефицитом.  В продаже можно найти обогащенные витамином А сахар, рис, хлопья для завтрака, молоко, муку, маргарин, растительное масло и фруктовые соки.

Добавки к Питанию с Витамином А

Рыбий жир

Рыбий жир получают из печени морских, речных (лосось) и океанских рыб (акула, треска) вытапливанием или прессованием.

Одна чайная ложка рыбьего жира (5 г, 41 ккал) содержит 1350 мкг витамина А (полторы суточные нормы).

Эта порция также содержит омега-3 (56% РСН) и витамин D (56% РСН).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – концентрированный белковый порошок, полученный из молочных продуктов. В основном он используется для наращивания мышечной массы, но может также помочь для снижения веса.

3 мерных ложки сывороточного протеина (86 г, 309 ккал) содержит 749,9 мкг витамина А (83% РСН).

Эта порция также содержит белок (100% РСН), витамин В12 (125% РСН), витамин В4 (100% РСН), витамин В2 (65% РСН), витамин В3 (63% РСН), витамин В1 (62% РСН), витамин В6 (59% РСН), фолиевую кислоту (50% РСН), витамин Е (45% РСН), витамин К (33% РСН), витамин С (33% РСН), медь (111% РСН), цинк (68% РСН), селен (64% РСН), магний (48% РСН), кальций (46% РСН), фосфор (40% РСН) и калий (16% РСН).

Сывороточный протеин обычно смешивают блендером с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с Ретинолом

В продаже имеется большой выбор БАДов для восполнения недостаточного уровня в организме витамина А. В состав таких БАДов зачастую также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД с витамином А рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Витамина А

Витамин А накапливается в печени, поэтому его усвояемость зависит от уже накопленного в организме количества.

Это жирорастворимый витамин, поэтому продукты с ним лучше сочетать с полезными насыщенными жирами, например, оливковым маслом.

При кулинарной обработке потери витамина А в среднем составляют до 30%.

Переизбыток и Непереносимость Витамина А

Переизбыток (гипервитаминоз) витамина А может возникнуть при приёме витаминов, а также длительном употреблении печени животных. Он может вызвать повышение холестерина в крови, нарушения работы почек и мочевыделительной системы, тошноту, аллергические реакции и выпадение волос.

В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления витамина А из биодобавок и диетического питания установлен в размере 3000 мкг (3 мг) в пересчете на ретинол в сутки.

Другие Статьи:

22 Продукты с витамином D для крепких и здоровых костей

Витамин D имеет решающее значение для нашего здоровья, поскольку он играет важную роль в нашем организме. Помимо прочего, он жизненно важен для поддержания здоровья и прочности наших костей . Интересно, что наше тело может вырабатывать его, когда мы подвергаем нашу кожу солнечному свету . Однако нам также необходимо потреблять продукты с витамином D, чтобы предотвратить дефицит этого питательного вещества.

Здесь мы предоставим вам одни из самых богатых источников этого витамина.Не забывайте, что ваш рацион должен быть разнообразным, так как наш организм зависит от множества питательных веществ.

Что такое витамин D?

Витамин D - это жирорастворимый витамин , который вырабатывается нашим телом, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнечных лучей . Он также присутствует в некоторых продуктах питания, которые должны быть частью вашего рациона для поддержания адекватного уровня витамина D в вашем организме.

Некоторые из преимуществ этого витамина включают в себя ответственность за поддержание адекватных концентраций кальция и фосфата , которые являются ключом к здоровью наших костей .Это также позволяет нашей иммунной системе нормально функционировать .

Преимущества витамина D

Поскольку витамин D улучшает усвоение кальция и регулирует концентрацию кальция и фосфата в нашем организме, он жизненно важен для нормального роста и здоровья наших костей.

А именно, он может предотвратить остеомаляцию и рахит - состояния, вызывающие размягчение костей у взрослых и детей соответственно. Кроме того, витамин D снижает риск развития остеопороза, характеризующегося хрупкостью костей, склонной к переломам.

В нескольких исследованиях изучалась польза витамина D в в предотвращении некоторых тяжелых заболеваний , включая гипертонию и непереносимость глюкозы. Кроме того, согласно статье, опубликованной в 2006 году, этот витамин может снизить риск рассеянного склероза. Другое исследование показало, что витамин D может предотвратить диабет типа 1. Однако все эти результаты требуют дальнейших исследований.

Продукты с витамином D

Не так много продуктов с высоким содержанием витамина D.Тем не менее, одними из лучших источников витамина D являются жир печени рыб и жирная рыба, такая как лосось и тунец. Вот почему некоторые пищевые продукты обогащены витамином D. Например, этим витамином часто обогащены молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки. Учитывая всю пользу этого питательного вещества для здоровья, очень важно включать его в свой рацион. Итак, давайте посмотрим, какие продукты богаты витамином D.

Масло печени трески

Всего одна столовая ложка этого масла содержит 340% витамина D. DV .Итак, мы можем видеть, что масло печени трески является одним из хороших источников витамина D. Кроме того, это фантастический источник витамина А. Более того, он способствует здоровой функции мозга плода, снижает воспаление, поддерживает плотность костей и поддерживает здоровая иммунная система.

Рыба-меч

Многие виды рыб, например рыба-меч, относятся к продуктам, богатым витамином D. Например, три унции приготовленной рыбы-меч содержат 166% дневной нормы витамина . Этот сорт рыбы также богат витамином B6, ниацином и витамином B12.Кроме того, это отличный источник селена, фосфора и калия.

Нерка

Еще одна ценная добавка к источникам витамина D - это нерка. Например, три унции этой рыбы покрывают 131% дневной нормы витамина . Эта жирная рыба также является отличным источником тиамина, витамина B12 и ниацина. Нерка богата не только жирными кислотами омега-3, но и множеством минералов, в том числе селеном и фосфором.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина D.Фактически, 3,5 унции консервированного тунца дают вам 34% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид рыбы богат ниацином, витамином B12 и витамином B6. Что касается минералов, то он содержит селен, фосфор и калий.

Сардины

Сардины богаты различными витаминами и минералами, поэтому неплохо включить их в свой рацион. Они также представляют собой продукты, содержащие витамин D, поскольку 3,8 унции консервированной сардины составляют 22% от дневной нормы витамина .Они также являются отличным источником рибофлавина, витамина B12 и ниацина. Более того, они могут предоставить вам значительное количество селена, фосфора и кальция.

Скумбрия

Если вы съедите три унции этой рыбы, вы покроете 251% дневной нормы витамина D . Помимо того, что этот вид рыбы является одним из продуктов, богатых витамином D, он также богат витамином B12, ниацином, витамином A и витамином B6. Это также отличный источник магния, белка, селена и фосфора.

Радужная форель

Радужная форель - еще один пример корма с витамином D. Примечательно, что одно филе этой рыбы составляет 125% дневной нормы витамина . Кроме того, эта рыба снабжает нас витамином B12, ниацином и тиамином. Что касается минералов, форель является хорошим источником марганца и фосфора.

Сельдь атлантическая

Атлантическая сельдь - один из прекрасных источников витамина D, поскольку одно филе этой рыбы дает 76% дневной нормы витамина .Кроме того, это богатый источник рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина B12. Кроме того, он улучшает здоровье сердца и поддерживает развитие мозга плода.

Атлантическая треска

Атлантическая треска - это еще одна рыба, богатая витаминами и минералами, а также пища с высоким содержанием витамина D. Примечательно, что в одном филе атлантической трески вы получите 20% дневной нормы витамина . Кроме того, он обеспечит вас тиамином, ниацином, витамином B6 и витамином B12. Атлантическая треска также богата селеном, фосфором и калием.

Пикша

Пикша обладает мягким вкусом, поэтому даже люди, не предпочитающие рыбу, могут легко добавить ее в свой рацион. Например, в одном филе вареной пикши содержится 6% DV витамина D. Помимо продуктов с витамином D, этот вид рыбы богат ниацином, йодом, витамином B12, селеном и фосфором.

Осетр

Осетр обладает множеством преимуществ для здоровья, поскольку является богатым источником омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов.Более того, три унции вареного осетра могут покрыть до 55% DV витамина D. Помимо того, что эта рыба является одним из продуктов, содержащих витамин D, она богата ниацином, витамином B12 и фосфором.

Печень говяжья

Воспользоваться преимуществами витамина D можно и при употреблении некоторых видов мяса. Например, порция вареной говяжьей печени в 2,5 унции покрывает около 6% дневной нормы витамина . Кроме того, говяжья печень - фантастический источник других витаминов группы B, включая рибофлавин и витамин B12.

Свиные отбивные

Свиные отбивные тоже попали в список продуктов с витамином D. Свиная отбивная на 8 унций обеспечит вам 15% дневной нормы витамина . Кроме того, он богат цинком, железом, витамином B6, витамином B12, ниацином, фосфором и селеном.

Куриная грудка

Куриная грудка - еще один продукт с витамином D. Фактически, три унции жареной куриной грудки покрывают 1% дневной нормы витамина .Кроме того, это фантастический источник нежирного белка, цинка и витаминов группы В.

Белые грибы

Полстакана сырых нарезанных белых грибов под воздействием УФ-излучения покрывает 46% DV витамина D. Белые грибы, составляющие 90% всех грибов, потребляемых в США, обладают целым рядом преимуществ для здоровья. Помимо преимуществ витамина D3, эти грибы помогают снизить уровень холестерина, укрепить здоровье сердца и улучшить здоровье кишечника.

Яйца

Одна большая яичница-болтунья содержит 6% дневной нормы витамина с витамином D в желтке.Поэтому некоторые вегетарианцы, особенно ово-вегетарианцы (те, кто ест яйца, но не молочные продукты) и лакто-ово-вегетарианцы (те, кто ест и яйца, и молочные продукты), могут обратиться к яйцам для удовлетворения своих диетических потребностей. Кроме того, это бесценное дополнение к продуктам с витамином D для вегетарианцев является отличным источником других витаминов и минералов.

Молоко

Чтобы воспользоваться преимуществами витамина D3, вы можете включить в свой рацион обогащенное молоко. Фактически, одна чашка обогащенного 2% жиром молока, обогащенного витамином D, может покрыть около 13% –18% дневной нормы этого витамина .Молоко также является отличным источником рибофлавина, витамина B12, кальция и фосфора. Кроме того, в США молоко обычно обогащено витаминами A и D.

Йогурт

Йогурт также обычно обогащен витамином D, что делает его отличным дополнением к списку продуктов с витамином D. Фактически, контейнер на 6 унций обогащенного йогурта обеспечит вас примерно 13% дневной нормы витамина . В целом йогурт очень питателен, поскольку содержит различные витамины группы B, кальций, фосфор и другие минералы.

Маргарин

По вкусу маргарин похож на сливочное масло, но он сделан из растительных масел, что делает его одним из продуктов витамина D, который могут есть веганы. А именно, одна столовая ложка обогащенного маргарина может покрыть 10% дневной нормы витамина . Опять же, будьте осторожны при покупке обогащенного маргарина, так как некоторые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которых следует избегать.

Сыр Чеддер

Несмотря на то, что овощей и фруктов с витамином D недостаточно, некоторые вегетарианцы могут получать этот витамин из пищи.Например, три унции сыра чеддер покрывают 6% DV витамина D. Более того, сыр - отличный источник витамина А и рибофлавина. Он также богат цинком, кальцием, фосфором и селеном.

Злаки

Есть и крупы с витамином D. Например, полстакана некоторых обогащенных злаков может покрыть от до 17% дневной нормы этого витамина . Тем не менее, количество витамина D, которое они предоставляют, зависит от бренда, поэтому вам необходимо внимательно прочитать этикетку продукта.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок может быть обогащен витамином D, который ближе всего к богатым витамином D фруктам. А именно, чашка обогащенного апельсинового сока может покрыть до 12% дневной нормы витамина . Другими словами, в него стоит инвестировать, если вы ищете фрукты с витамином D. Кроме того, этот богатый антиоксидантами напиток богат витамином С, фолиевой кислотой и калием.

Рекомендуемая суточная доза витамина D

Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ указаны в Нормах диетического потребления, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB).Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина D основаны на ежедневных потребностях (суточная доза витамина D) здоровых людей.

Поскольку люди производят разное количество этого витамина под воздействием солнечного света, эти значения были установлены для минимального воздействия солнца . Итак, если вы искали ответ на вопрос «Сколько витамина D мне следует принимать?» вы должны знать, что это зависит от вашего возраста и пола.

ДНП для этого витамина представлены ниже:

  • от рождения до 12 месяцев - 10 мкг (400 МЕ)
  • от 1 до 70 лет - 15 мкг (600 МЕ)
  • 70+ лет - 20 мкг (800 МЕ)

Рекомендуемые суточные нормы витамина D даны в международных единицах (МЕ) и микрограммах (мкг), где 1 мкг равен 40 МЕ.

Дефицит витамина D

Дефицит витамина D обычно возникает из-за недостаточного потребления продуктов с этим питательным веществом. У недостаток солнечного света также может вызвать недостаток. Более того, люди с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или придерживающиеся веганской диеты с большей вероятностью разовьют симптомов дефицита витамина D .

Также в игру вступают медицинских состояния .А именно, когда почки не могут преобразовать витамин D из пищи или солнечного света в его активную форму или абсорбция этого витамина нарушена .

Низкий уровень витамина D может также вызвать рахит и остеомаляцию - состояния, которые вызывают размягчение костей у детей и взрослых, соответственно. Однако благодаря добавлению витамина D в молоко и использованию витаминных добавок это заболевание стало редким .

В целом, некоторые из симптомов дефицита витамина D, которые могут испытывать взрослые, включают боль в костях и мышечную слабость.

Кому следует принимать добавки с витамином D ? Добавки

рекомендуются тем, кто не может получить достаточного количества витамина D из пищи или солнечного света. Поскольку грудное молоко не содержит достаточного количества этого витамина, младенцев, находящихся на грудном вскармливании, нуждаются в добавках витамина D.

Кроме того, пожилых людей , как правило, имеют более низкий уровень витаминов, поскольку их кожа теряет способность эффективно вырабатывать витамин D.К тому же они обычно меньше времени проводят на открытом воздухе. Другие люди, которые также проводят большую часть своего времени в помещении или носят одежду, которая покрывает большую часть кожи , подвержены более высокому риску развития дефицита витамина D.

Людям с темной кожей следует есть больше продуктов с этим питательным веществом или принимать таблетки витамина D, поскольку их кожа имеет пониженную способность синтезировать витамин D. Другая группа с риском дефицита витамина D включает людей с ожирением или тех, кто имеет перенесла операцию по наложению обходного желудочного анастомоза .

Обратите внимание, что около заболеваний , таких как глютеновая болезнь и болезнь Крона, снижают абсорбцию пищевых жиров. Следовательно, у людей с этими состояниями может быть более низкая концентрация витамина D, который является жирорастворимым.

Побочные эффекты витамина D

Передозировка витамина D может иметь некоторые побочные эффекты. симптомов токсичности витамина D включают:

  • потеря веса
  • анорексия
  • аритмии сердца

Чрезмерная доза витамина D может также повредить сердце, кровеносные сосуды и почки, так как может повысить уровень кальция в крови на .Вот почему FNB установил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества.

Хотя высокие дозы добавок могут привести к токсичности, маловероятно , что употребление слишком большого количества пищи с этим витамином вызовет побочные эффекты. Обратите внимание, что токсичность витамина D составляет , а не из-за чрезмерного пребывания на солнце.

Заключение

Витамин D очень важен для нашего здоровья. Во-первых, он отвечает за поддержание прочности и здоровья наших костей и зубов.Кроме того, он способствует нормальному функционированию нашей иммунной системы. Поскольку не так много подходящих для веганов продуктов, содержащих витамин D, некоторые продукты обогащены витамином D.

К счастью, наш организм может синтезировать этот витамин, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. Однако многим людям необходимо принимать добавки, поскольку их диета не обеспечивает их достаточным количеством витамина D или их воздействие солнечного света ограничено. С другой стороны, слишком много витамина D также может быть вредным для нашего здоровья.Поэтому никогда не принимайте пищевые добавки без консультации с врачом.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезен витамин D?

Витамин D необходим для многих процессов в нашем организме и поэтому имеет множество преимуществ для здоровья. Поскольку он способствует регулированию уровня кальция и фосфата, он имеет решающее значение для роста и здоровья наших костей. Витамин D может предотвратить рахит, остеомаляцию и остеопороз.

Другие преимущества витамина D включают то, что он отвечает за нормальное функционирование нашей иммунной системы.Этот витамин также был связан с предотвращением тяжелых заболеваний, таких как гипертония, рассеянный склероз и непереносимость глюкозы. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы изучить роль витамина D в предотвращении этих состояний.

Как я могу повысить уровень витамина D?

Витамин D не содержится в таком количестве различных продуктов, как некоторые другие витамины. На самом деле, в овощах и фруктах нет витамина D. К счастью, наш организм может вырабатывать этот витамин, когда мы подвергаем кожу воздействию солнечного света.Таким образом, мы можем получить значительное количество витамина D и иметь нормальный уровень витамина D.

Самыми богатыми источниками этого важного питательного вещества являются различные виды рыбы и рыбий жир. Его также добавляют в некоторые пищевые продукты, такие как крупы и молочные продукты. Если ваша диета не обеспечивает вас достаточным количеством витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом и определить, какая добавка витамина D лучше всего подходит для вас. Однако будьте осторожны, так как прием высоких доз витамина D может отрицательно сказаться на вашем здоровье.

Что произойдет, если витамина D будет мало?

Низкий уровень витамина D вызывает рахит у детей. Это заболевание влияет на развитие костей и даже может привести к деформации скелета.

Взрослые с дефицитом этого витамина могут испытывать боль в костях и мышечную слабость как типичные симптомы недостаточности витамина D. Они также подвержены риску развития остеомаляции, для которой характерны мягкие и слабые кости.

Как лечить низкий уровень витамина D?

Рекомендуется включать в свой рацион больше продуктов, богатых витаминами.Однако не так много вегетарианских источников с высоким содержанием витамина, таких как овощи и фрукты с витамином D. Поэтому одной диеты обычно недостаточно для лечения низкого уровня этого витамина.

После этого вы, возможно, захотите изучить возможность приема добавок. Всегда следите за рекомендациями по дозировке витамина D для взрослых или любой другой возрастной группы, к которой вы или рассматриваемый пациент принадлежите.

Что является хорошим источником витамина D?

Лучшие источники этого витамина - жир печени рыб и различные виды рыб.Жирная рыба - это пища с витамином D, особенно тунец и лосось. Другие виды пищи содержат мало или совсем не содержат витамина D, поэтому некоторые пищевые продукты, такие как молоко, злаки и апельсиновый сок, обычно обогащены этим витамином.

Какую пищу следует есть при дефиците витамина D?

Хотите верьте, хотите нет, но около 40% населения США испытывает дефицит витамина D. Поэтому, если вы испытываете дефицит витамина D, вы можете захотеть расширить свой список продуктов за счет продуктов, богатых этим витамином. Некоторые из них - это грибы, лосось, сельдь, сардины, консервированный тунец, жир печени трески, яичные желтки и обогащенные продукты.

Какие продукты содержат витамин D для вегетарианцев?

У вегетарианцев не так много продуктов с витамином D. Тем не менее, они могут получать его из обогащенных продуктов, что делает их веганскими продуктами с высоким содержанием витамина D. Кроме того, сыр, некоторые грибы и яичные желтки также являются хорошими вариантами для некоторых вегетарианцев.

В каком фрукте содержится витамин D?

К сожалению, нет фруктов, богатых витамином D. Вообще говоря, среди продуктов с витамином D нет овощей и фруктов.Поэтому единственный фруктовый продукт, который вы можете употреблять для увеличения концентрации этого мощного питательного вещества, - это обогащенный апельсиновый сок.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но в то же время интригуют и увлекательны.

Что нужно знать о витамине D

Что делает витамин D?

Витамин D - это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций. Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей и зубов. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать должным образом.

Сколько витамина D мне нужно?

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста.

Возрастная группа

Рекомендуемая доза международных единиц (МЕ) / день

Оставайтесь ниже МЕ / день *

Младенцы 0-6 месяцев

400

1000

Младенцы 7-12 месяцев

400

1500

Дети 1-3 года

600

2500

Дети 4-8 лет

600

3000

Дети и взрослые 9-70 лет

600

4000

Взрослые старше 71 года

800

4000

Беременные и кормящие женщины

600

4000

* Сюда входит витамин D как из продуктов питания, так и из добавок

В каких продуктах есть витамин D?

Витамин D не содержится во многих продуктах питания; однако вы можете найти витамин D в:

  • Молоко коровье
  • Обогащенные соевые и рисовые напитки
  • Обогащенный апельсиновый сок
  • Жирная рыба, такая как лосось и сардины
  • Маргарин
  • Яичные желтки
  • Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Как узнать, достаточно ли я получаю витамина D?

Советы по получению витамина D для младенцев

  • Младенцы, которых кормят только грудным молоком, должны получать добавку 400 МЕ витамина D ежедневно до двухлетнего возраста.
  • Младенцы, которых кормят грудным молоком и смесями, должны получать добавку 400 МЕ витамина D каждый день до двухлетнего возраста.
  • Младенцы, которых кормят только смесью, не нуждаются в добавках витамина D. Формула уже дает достаточно.

Советы по получению витамина D для детей и взрослых

Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D. Если вы не пьете молоко или обогащенные соевые напитки, обратитесь к диетологу или врачу.Они могут помочь вам решить, нужна ли вам добавка витамина D в дополнение к другим продуктам, богатым витамином D.

Советы по получению витамина D для взрослых от 50 и старше

Министерство здравоохранения Канады рекомендует мужчинам и женщинам старше 50 ежедневно принимать 400 МЕ витамина D.

Нужна ли мне добавка витамина D?

Детям и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов или у которых низкий уровень витамина D в крови, могут потребоваться добавки. Взрослым с остеопенией или остеопорозом также может потребоваться добавка витамина D.Чтобы узнать уровень витамина D, обратитесь к врачу. Диетолог или врач могут помочь вам решить, следует ли вам принимать добавки и в каком количестве.

Добавки витамина D продаются без рецепта в виде таблеток, жевательных таблеток или капель.

Нужна ли мне добавка витамина D, если я вегетарианец?

Хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может включать весь необходимый вам витамин D. Однако детям-веганам или вегетарианцам и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов или у которых низкий уровень витамина D в крови, может потребоваться добавка витамина D.Поговорите со своим врачом, медицинским работником или диетологом о ваших потребностях в витамине D.

Могу ли я получить витамин D от солнечного света?

да. Весной и летом ваше тело может вырабатывать витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца без солнцезащитного крема. Количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать за счет солнечного света, также зависит от вашего возраста, места проживания и цвета вашей кожи. Осенью и зимой в Канаде трудно получить достаточное количество витамина D. Не полагайтесь только на солнечный свет, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D.

Больше витамина D лучше?

Нет. Ваше общее потребление витамина D должно быть ниже максимально допустимого количества в день, чтобы избежать возможных негативных последствий. См. Таблицу выше, чтобы убедиться, что вы получаете нужную сумму.

Советы и идеи питания, чтобы получить больше витамина D

  • Сделайте парфе из йогурта или миску для смузи на завтрак с йогуртом, фруктами и орехами (прочтите этикетку, чтобы узнать, есть ли в йогурте витамин D).
  • Используйте молоко, сухое обезжиренное молоко или сгущенное молоко для запеканок, супов, соусов, кексов и блинов.Вот рецепт со здоровыми макаронами и сыром.
  • Выбирайте десерты на основе молока, такие как рисовый пудинг и заварной крем.
  • Выпейте кофе латте или чай латте вместо кофе.
  • Пейте апельсиновый сок, соевое молоко и миндальное молоко, обогащенное витамином D.
  • Используйте копченый лосось с яйцом-пашот, на бублике или в упаковке.
  • Украшайте сардинами пиццу, закуски и салаты.
  • Сделайте омлет из яиц, молока, сыра и лосося, приготовленный с маргарином.
  • Приготовьте восхитительный пирог из брокколи и грибов, кремовую запеканку или зубчатый картофель.
  • Приготовьте мини-завар для завтрака из яиц, сыра и молока. Вы можете использовать ветчину, индейку или лосось, чтобы получить дополнительный витамин D.

Забрать домой сообщения

Витамин D важен для крепких костей и может быть связан со снижением риска некоторых видов рака.

В Канаде коровье молоко должно быть обогащено витамином D. Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D.

Если вы не пьете молоко или обогащенный соевый напиток, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, чтобы выяснить это. если вам нужна добавка витамина D.

Если вы мужчина или женщина старше 50 лет, рекомендуется ежедневно принимать 400 МЕ витамина D в дополнение к пищевым продуктам, содержащим витамин D.

Вас также может заинтересовать:

Снизьте риск остеопороза
7 советов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими
Пищевые источники кальция
Кальций и дети

Последнее обновление - 8 сентября 2019 г.

8 продуктов с высоким содержанием витамина D

Известный как «солнечный витамин», витамин D является необходимым питательным веществом, которое вырабатывается, когда организм подвергается воздействию солнечного света.Он также содержится в ограниченном количестве продуктов. Витамин D действует как гормон в организме и имеет значительные преимущества для здоровья: от помощи в поддержании крепких костей до поддержки здоровой иммунной системы. Но около 42% американцев испытывают дефицит этого питательного вещества.

Хотя для того, чтобы получить дневную дозу витамина D, не требуется много солнечного света, низкие температуры, ограниченное воздействие солнечного света и опасения по поводу увеличения риска рака кожи могут сделать это трудным. Многим требуется добавка витамина D для поддержания постоянного уровня, но есть несколько продуктов с витамином D, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы получить питательные преимущества этого мощного питательного вещества и достичь рекомендуемой дневной нормы в 20 мкг или 800 МЕ.Вот некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Радужная форель

istetianaGetty Images

    Этот родственник лосося может быть менее известной рыбой, но имеет массу полезных питательных свойств.Порция приготовленной радужной форели на три унции содержит 645 МЕ витамина D, или 81% дневной нормы, что даже больше, чем такая же порция лосося. Обладая тонким вкусом, эта нежная и слоистая рыба хорошо сочетается с различными видами маринадов или просто со стандартной солью и перцем.


    2. Грибы

    RistoArnaudovGetty Images

    Грибы не только богаты ароматом и антиоксидантами, но и являются одним из немногих веганских источников витамина D, а также единственным растительным источником питательных веществ.Порция 1/2 чашки нарезанных белых грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета, содержит 366 МЕ витамина D, что соответствует почти половине дневной нормы. Эти рецепты грибов полны вкуса и предлагают заряд витамина D на завтрак, обед и ужин.


    3. Яйца

    Arx0ntGetty Изображений

    Зарядите свое здоровье этим недорогим, но высококачественным источником протеина. Яйца являются отличным дополнением к любому блюду в течение дня и полны необходимых питательных веществ.Яичный желток содержит витамин D, поэтому выбирайте омлет из цельного яйца, а не только яичный белок. Одно большое яйцо содержит 44 МЕ витамина D или 6% дневной нормы. Наш лучший выбор - GH Nutritionist Approved Eggland's Best Eggs , которые содержат в шесть раз больше витамина D, чем обычные яйца. Попробуйте их в этих простых рецептах яиц для лучшего бранча.


    4. Лосось

    Екатерина СмирноваGetty Images

    Польза для здоровья этой популярной рыбы огромна: от поддержки здоровой иммунной системы до снижения риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания и снижение когнитивных функций.В трех унциях приготовленной нерки содержится 570 МЕ витамина D, или 71% дневной нормы. Подавайте эти простые рецепты лосося для получения здорового и вкусного ужина в будние дни.


    5. Сардины

    Александра ГраблевскиGetty Images

    Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Две консервированные сардины не только содержат 46 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы, но и являются отличным источником кальция, который вместе может поддерживать здоровье костей.Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев. Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.


    6. Масло печени трески

    KerrickGetty Images

    Один из самых богатых диетическими источниками витамина D, жир печени трески используется в течение многих лет для предотвращения дефицита витамина D. Помимо того, что он богат омега-3 жирными кислотами и питательными веществами, такими как витамин А, всего одна столовая ложка рыбьего жира содержит колоссальные 1360 МЕ витамина D, что соответствует 170% дневной нормы.Добавьте масло печени трески в домашнюю заправку для салатов, чтобы получить суточную дозу. Смузи могут быть еще одним хорошим средством, чтобы добавить рыбий жир в свой распорядок дня. Поскольку масло печени трески не идеально подходит для приготовления пищи и высоких температур, его часто принимают в виде добавок.


    7. Печень

    Getty Images

    Печень полна питательных веществ, что делает ее одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Стандартная порция тушеной говяжьей печени в три унции включает 42 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Печень используется во многих блюдах, таких как греческий пасхальный суп, известный как Magiritsa. Но если вы ненавидите мясные субпродукты, другие варианты из этого списка в любом случае могут обеспечить более значительную дозу витамина D.


    8. Обогащенное молоко и злаки

    Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

    Выигрышная комбинация - молоко и хлопья - не просто удобный вариант завтрака.Оба эти продукта часто обогащены несколькими важными питательными веществами, включая витамин D. Чашка 2% молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ витамина D, что соответствует 15% дневной нормы. Но вы можете быть удивлены, обнаружив, что даже немолочные заменители молока также богаты питательными веществами. Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, также являются отличными вариантами, например, GH Nutritionist Almond Breeze Unsweetened Vanilla Almondmilk , которое составляет 25% дневной нормы всего за одну порцию.Обогащенные злаки, готовые к употреблению, содержат около 10% дневной нормы витамина D всего в одной порции, но не забудьте проверить данные о пищевой ценности на этикетке, чтобы не переборщить с добавленным сахаром.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Витамин D и кальций | Johns Hopkins Medicine

      Что такое витамин D и кальций?

      Витамин D (гормон) и кальций (минерал) - это питательные вещества, поддерживающие здоровье костей.Также они нужны для:

      • Движение мышц

      • Нервная коммуникация

      • Поглощение кальция и фосфора (витамин D)

      • Ответы иммунной системы (витамин D)

      • Передача сигналов между клетками (кальций)

      • Гормональная секреция (кальций)

      • Кровоток (кальций)

      Без достаточного количества витамина D или кальция ваши паращитовидные железы компенсируют это за счет производства слишком большого количества своего гормона - состояние, называемое гиперпаратиреозом .Это может привести к ослаблению костей ( остеопороз, ) и увеличению риска переломов.
      Другие проблемы, связанные с дефицитом кальция и витамина D, включают:

      Учитывая решающую роль обоих питательных веществ в здоровье костей, Общество эндокринологов и Институт медицины рекомендуют определенные уровни потребления в зависимости от возраста и состояния здоровья. Однако они еще не обнаружили, что прием витамина D обеспечивает защиту сердечно-сосудистой системы.

      Сколько витамина D и кальция вам нужно?

      Общество эндокринологов и Институт медицины рекомендуют рекомендуемые суточные нормы (RDA) витамина D и кальция, а также максимальные суточные дозы, которые вы не должны превышать для вашей безопасности:

      численность населения Кальций RDA (мг) Кальций Макс (мг) Витамин D RDA (МЕ) Витамин D Макс (МЕ)
      0-6 месяцев 200 1,000 400 1,000
      6-12 месяцев 260 1,500 400 1,500
      1-3 года 700 2,500 600 2,500
      4-8 лет 1,000 2,500 600 3 000
      9-13 лет 1,300 3 000 600 4 000
      14-18 лет 1,300 3 000 600 4 000
      19-30 лет 1,000 2,500 600 4 000
      31-50 лет 1,000 2,500 600 4 000
      51-70 лет мужчина 1,000 2 000 600 4 000
      Женщина 51-70 лет 1,200 2 000 600 4 000
      70+ лет 1,200 2 000 800 4 000
      18 лет и младше, беременные / кормящие 1,300 3 000 600 4 000
      19-50, беременные / кормящие 1,000 2,500 600 4 000

      Рекомендации включают две меры предосторожности:

      Как получить витамин D и кальций?

      Ваше тело вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца, но несколько факторов ограничивают его выработку:

      • Старение, изменяющее абсорбционную способность

      • Количество солнечного света, которое вам понадобится для достижения нормального уровня витамина D в крови, вероятно, больше, чем безопасно для вашей кожи, поэтому большинству людей могут потребоваться добавки для достижения нормального уровня витамина D.

      Любая форма витамина D ( D 2 или D 3 ) приносит пользу организму, но очень немногие продукты содержат это питательное вещество естественным образом или обогащены им. Вот почему врачи рекомендуют добавки, чтобы компенсировать разницу. Продукты, содержащие витамин D, включают:

      • Масло печени трески: 400-1000 МЕ на чайную ложку

      • Дикий лосось: 600-1000 МЕ на 3,5 унции

      • Лосось, выращенный на ферме: 100-250 МЕ на 3 штуки.5 унций

      • Консервированный лосось: 300-600 МЕ на 3,5 унции

      • Консервы сардины: 300 МЕ на 3,5 унции

      • Консервы из скумбрии: 250 МЕ на 3,5 унции

      • Консервы из тунца: 236 МЕ на 3,5 унции

      • Свежие грибы шитаке: 100 МЕ на 3,5 унции

      • Сушеные грибы шитаке: 1600 МЕ на 3,5 унции

      • Яичный желток: 20 МЕ на желток

      Молоко, апельсиновый сок, детские смеси, йогурт, маргарин, масло, сыр и сухие завтраки часто обогащены витамином D.

      Кальций находится в:

      Дефицит витамина D

      Недостаток витамина D может вызвать серьезные проблемы, и врачи обычно назначают большие дозы в течение 6-8 недель тем, у кого диагностирован дефицит. Пациенты должны убедиться, что их лаборатории соответствуют пороговым значениям эндокринного общества и института медицины при сдаче анализов.

      Ни одна из групп не рекомендует универсальный скрининг на дефицит витамина D. Определенные медицинские условия, этническая принадлежность и лекарства подвергают людей риску и делают их кандидатами на тестирование:

      • Рахит

      • Остеомаляция

      • Остеопороз

      • Хроническая болезнь почек

      • Печеночная недостаточность

      • Синдромы мальабсорбции

      Справочник по продуктам, богатым кальцием

      Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

      Производство Размер порции Расчетное количество кальция *
      Зелень колларды, приготовленная 1 чашка 266 мг
      Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
      Капуста, приготовленная 1 чашка 179 мг
      Соевые бобы вареные 1 чашка 175 мг
      Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
      Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
      Брокколи, свежая, приготовленная 1 чашка 60 мг
      Апельсины 1 целое 55 мг
      Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
      Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
      Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
      Креветки консервированные 3 унции 125 мг
      Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
      Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
      Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
      Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
      Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
      Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
      Чеддер 1 унция 205 мг
      Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
      Американский сыр 1 унция 195 мг
      Сыр фета 4 унции 140 мг
      Творог, 2% 4 унции 105 мг
      Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
      Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
      Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
      Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
      Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
      Апельсиновый и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
      Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
      Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
      Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
      Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
      Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
      Другое Размер порции Расчетный кальций *
      Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
      Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
      Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
      Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

      * Содержание кальция в большинстве продуктов является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку на продукте, чтобы определить, сколько кальция содержится в том или ином продукте.

      продуктов с витамином D | Что делает витамин D?

      Не зря называют солнечным витамином, витамин D лучше всего получается от солнца. Всего от пяти до 30 минут в день в весенние и летние месяцы - это все, что нужно вашему организму. (Если вы пробегаете мили позже днем, не забудьте прикрыться солнцезащитным кремом.)

      Но вы также можете получить витамин D, который помогает поддерживать здоровье костей, мышц и иммунитета, из своего рациона, когда солнечного света нет. жизнеспособный вариант (подумайте: в суровые зимние месяцы), - говорит Лиза Бруно, R.D., диетолог Work It Out. Старайтесь принимать 600 МЕ в день и 1000 МЕ, если анализы крови подтвердили, что у вас низкий уровень. Вот семь продуктов, богатых витамином D, которые вы можете добавить в свой рацион, когда не можете понежиться на солнце.

      1. Жирная рыба

      Тревор Рааб

      Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и тунец, не только полезна для вашего сердца и мозга благодаря жирным кислотам омега-3, но и обеспечивает большое количество витамина D.Жир, содержащийся в рыбе, также помогает вашему организму усваивать витамин D. А бонус? Рыба - отличный источник нежирного белка, который помогает восстановить мышцы.

      2. Обогащенное молоко и апельсиновый сок

      Getty Images

      Витамин D часто добавляют в молоко и апельсиновый сок, но его содержание значительно меньше, чем в жирной рыбе. Чашка обогащенного апельсинового сока обеспечивает около 17 процентов ваших ежедневных потребностей, в то время как обогащенное молоко - 16 процентов.Кроме того, кальций является незаменимым питательным веществом для здоровья костей, но для усвоения ему необходим витамин D, говорит Бруно, поэтому употребление обоих в одном напитке помогает.

      3. Обогащенные злаки

      Римма БондаренкоGetty Images

      Многие злаки обогащены витамином D. Бруно предлагает сочетать один с обогащенным молоком и апельсиновым соком для сбалансированного завтрака с высоким содержанием витамина D. Например, порция злаков на 1/2 чашки с 1/2 стакана обогащенного молока и восемь унций обогащенного апельсинового сока дадут вам около 200 МЕ.

      4. Яйца

      Лакота Гэмбилл

      Яйца не только являются отличным источником постного белка, они также обеспечивают 7 процентов ваших суточных потребностей в витамине D. В рекомендациях по питанию 2015 года был отменен лимит холестерина в 300 мг (в яйцах содержится 200 мг), что означает, что для большинства здоровых людей безопасно есть несколько яиц в день.

      «Люди демонизируют яйцо, но вы можете съесть одно или два в день без проблем», - говорит Бруно.«И съесть все яйцо. Витамин D находится в желтке, и жир, который необходимо вашему организму для его усвоения, также находится в желтке ».

      5. Грибы

      Westend61 Getty Изображений

      Некоторые грибы, такие как портобелло, выращивают в ультрафиолетовом свете, что делает их хорошим источником витамина D, говорит Бруно. Фактически, порция в три унции содержит колоссальные 400 МЕ. Грибы с витамином D - хороший вариант для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты и не едят яйца, рыбу или молочные продукты.При поиске этого сорта Бруно предлагает попросить коричневые и белые грибы с повышенным содержанием витамина D.

      6. Масло печени трески

      Мишель Арнольд / EyeEmGetty Images

      Этот рыбий жир лучше всех по содержанию витамина D - 1360 МЕ на столовую ложку. Если вы предпочитаете не глотать ложку масла, которое может быть острым, попробуйте пилюли, которые принесут тот же эффект.

      7. Дополнение

      MirageCGetty Изображений

      Хорошо, как рыбий жир, это не еда, как таковой .Но даже если вы соблюдаете разнообразную диету, все равно может возникнуть дефицит витамина D, особенно в зимние месяцы. Если вы решите принять таблетку, используйте от 600 до 1000 МЕ D3. Часто добавки также содержат кальций, который помогает увеличить усвоение витамина D. Бруно отмечает, что новое исследование показало, что D2 так же эффективен, как и D3, и подходит для вегетарианцев и веганов.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Лучшие продукты для витамина D

      Масло печени трески

      Africa Studio / Shutterstock

      Масло печени трески - один из лучших источников витамина D, поскольку всего в 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ, или 34 микрограмма. Он также содержит витамин А, который помогает иммунной системе и росту костей, и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца.

      Как добавить рыбий жир в свой рацион

      © Flynt | Время мечтать.com

      Подобно рыбьему жиру, но с дополнительными преимуществами витаминов A и D, масло печени трески выпускается не только в жидкой форме, но и в форме жидких капсул, которые вы можете принимать, если не хотите. надо попробовать.

      Форель

      © Мэрилин Барбоне | Dreamstime.com

      Среди всех видов рыбы, которую вы можете есть, форель является одним из лучших источников витамина D. Всего в 3 унциях выращенной и приготовленной радужной форели содержится 645 МЕ витамина D, или 16.2 микрограмма. Среди многих преимуществ форель содержит довольно много белка, что делает ее одним из лучших продуктов для здоровой и сияющей кожи.

      Как добавить форель в свой рацион

      © Kabvisio | Dreamstime.com

      Форель можно жарить, жарить на гриле или запекать; она используется в южных рецептах, например, форель амандин или жареная рыба.

      Лосось

      © Sickyicky | Dreamstime.com

      Тесно связанный с форелью, лосось имеет массу полезных питательных свойств, таких как возможная профилактика болезни Альцгеймера благодаря жирным кислотам омега-3.В приготовленной порции нерки содержится 570 МЕ, или 14,2 микрограмма, витамина D.

      Как добавить лосося в свой рацион

      Monkey Business Images / Shutterstock

      Белые грибы

      © Андрей Застрожнов | Dreamstime.com

      Известно, что грибы обладают множеством лечебных свойств, в том числе повышают уровень витамина D. Полчашки сырых белых грибов, нарезанных и подвергнутых воздействию ультрафиолета, содержат 366 МЕ витамина D, или 9.2 микрограмма.

      Как добавить белые грибы в свой рацион

      pearl7 / Shutterstock

      Вы можете есть белые грибы сами по себе или добавлять их в качестве начинки практически ко всему. Добавьте их в салат, приготовьте грибной соус для пасты или закажите пиццу с грибами в одной из лучших пиццерий Америки.

      Обогащенное молоко

      © Kuvona | Dreamstime.com

      В Соединенных Штатах большая часть витамина D в обычном рационе поступает из обогащенных продуктов.Почти все молоко в стране обогащено 100 МЕ на чашку, или 2,5 микрограмма. Одна чашка 2% -ного молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ, или 2,9 микрограмма витамина D.

      Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

      Jacob Lund / Shutterstock

      Обогащенное альтернативное молоко

      © Наташа Мамышева | Dreamstime.com

      В настоящее время существует множество альтернатив молоку, особенно соевое, миндальное и овсяное. Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или 2.От 5 до 3,6 мкг на чашку.

      Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

      Елена Веселова / Shutterstock

      Вы можете использовать любое из этих видов молока в качестве сливок для кофе или чая или вместо молока в любом рецепте. Есть также множество веганских продуктов и десертов, в которых используется соевое, миндальное или овсяное молоко.

      Сардины

      © Дэвид Кабрера Наварро | Dreamstime.com

      Сардины обычно продаются в банках, а порция из двух сардин содержит 46 МЕ витамина D или 1.2 микрограмма.

      Как добавить сардины в свой рацион

      © Marek Uliasz | Dreamstime.com

      Сардины можно есть сами по себе, но их также используют в качестве начинки для пиццы, в супах или салатах.

      Яичные желтки

      © Moonborne | Dreamstime.com

      Витамин D содержится в желтках яиц. Одна большая яичница-болтунья будет содержать 44 МЕ витамина D на порцию, или 1,1 микрограмма. Яйца настолько универсальны, потому что есть всевозможные неожиданные ингредиенты, которые отлично сочетаются с яйцами.

      Как добавить яичные желтки в свой рацион

      © Olena Danileiko | Dreamstime.com

      Яйца на завтрак - это быстрый и простой способ убедиться, что они являются частью вашего рациона, но вам не обязательно придерживаться омлета, яичницы или просто омлета. Существует множество рецептов позднего завтрака, в которых творчески используются яйца и яичные желтки, а также такие обеденные блюда, как шакшука или жареный рис с яйцами.

      Печень говяжья

      © Римма Бондаренко | Время мечтать.com

      Некоторым это может показаться не аппетитным, но говяжья печень используется во многих культурах как часть итальянской, южноамериканской и южноазиатской кухонь. Три унции тушеной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

      Как добавить в рацион говяжью печень

      © Сергей Коваль | Dreamstime.com

      Обогащенные злаки

      © Джули Файнштейн | Dreamstime.com

      Многие готовые к употреблению злаки обогащены витамином D.Всего одна порция злаков, обогащенная 10% рекомендуемой дневной нормы витамина D, содержит 80 МЕ, или 2 микрограмма.

      Как добавить обогащенные злаки в свой рацион

      © Инна Додор | Dreamstime.com

      Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, - это полностью его пропустить. Купите обогащенные хлопья в качестве быстрого и легкого утреннего варианта или добавьте их в десерт или рецепт мюсли.

      Рыба-меч

      Brent Hofacker / Shutterstock

      Всего в 3 унциях приготовленной рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, или 14.2 микрограмма. Это также отличный источник селена, который помогает укрепить здоровье сердца.

      Как добавить рыбу-меч в свой рацион

      © Сергей Коваль | Dreamstime.com

      Обогащенный йогурт

      DONOT6_STUDIO / Shutterstock

      Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических воспалительных заболеваний. Шесть унций йогурта, обогащенного 20% дневной нормы витамина D, содержат 80 МЕ витамина D, или 2 микрограмма.

      Как добавить обогащенный йогурт в свой рацион

      © Syda Productions | Dreamstime.com

      Когда вы едите больше обогащенного йогурта, важно следить за тем, чтобы в нем не было слишком много сахара, поскольку сладкий йогурт - один из тех «здоровых» продуктов, которых вам следует избегать. Помимо того, что йогурт можно есть сам по себе, вы можете добавить его в смузи, приготовить парфе на завтрак или добавить его в соус или десерт.

      Солнечный свет

      Гриша Бруев / Shutterstock

      Витамин D может вырабатываться естественным путем в коже при воздействии солнечного света; энергия солнечного ультрафиолета B заставляет его производить витамин.Важно получать достаточное количество витамина D, продолжая заботиться о своей коже, особенно зимой, когда вы можете подвергаться меньшему воздействию солнечного света.

      Как получить больше солнечного света

      Monkey Business Images / Shutterstock

      Если вы не можете много выходить на улицу или если в вашем районе очень мало солнечного света, вы все равно можете поймать лучи, открыв окна. Однако слишком много солнца может быть вредным, поэтому обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, особенно когда вы находитесь в солнечном месте круглый год, и не полагайтесь на солнце для удовлетворения всех ваших потребностей в витамине D.

      Как получить диетические добавки

      Niloo / Shutterstock

      Пищевые добавки можно найти в любом продуктовом магазине, аптеке или магазине витаминов. Важно проверить свои варианты, чтобы узнать, сколько в них есть витамина D, чтобы вы не принимали слишком много. Ваш врач может сообщить вам, сколько витамина D вам следует принимать, и, при необходимости, даже выпишет вам рецепт на высокую дозу любых витаминов, которых вам может не хватать.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*