Разное

Продукты из углеводов: Sports Training Camps in Madeira

alexxlab -- 10.07.199030.10.2022

Комментариев к записи Продукты из углеводов: Sports Training Camps in Madeira нет

Содержание

ТОП-3 сложных углеводов в рационе – продукты с углеводами

Сложные углеводы представляют собой органические соединения, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Они относятся к группе сахаров, однако, в отличие от простых сахаров, сложные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Сложные углеводы являются очень важным компонентом ежедневного рациона, ведь они обеспечивают организм 50 процентами поставляемой энергии.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы представляют собой органические соединения, которые состоят по меньшей мере из двух молекул моносахаридов, т.е. простых сахаров. Углеводы можно разделить на легкоусвояемые соединения и неперевариваемые соединения. Неперевариваемым сложным углеводом является клетчатка.

Сложные углеводы синтезируются в первую очередь растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза. В одной молекуле сложных углеводов может находиться от нескольких до нескольких тысяч молекул простых сахаров, которые соединены между собой гликозидной связью.

Углеводы являются важной составляющей ежедневного рациона и для того, чтобы обеспечить организм здоровыми сахарами, стоит обратиться к продуктам, которые являются источником сложных углеводов. Именно сложные углеводы должны лечь в основу ежедневного рациона. Исключение простых углеводов из меню значительно облегчит путь к стройной фигуре.

Сложные углеводы — цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб является богатым источником сложных углеводов, в том числе пищевых волокон. Цельнозерновой хлеб, несмотря на то, что в нем содержится много углеводов, является идеальным компонентом диет для похудения.

В одном ломтике мультизернового хлеба содержится около 80 ккал и 13 г углеводов, значительную часть которых составляют сложные сахара. При выборе цельнозернового хлеба стоит выбирать тот, который дополнительно содержит семена льна, тыквенные семечки или семечки подсолнечника.

Благодаря этому, помимо ценных сложных углеводов, организм будет обеспечен большой дозой витаминов и минералов.

Сложные углеводы — коричневый рис

Коричневый рис – еще один ингредиент, который диетологи рекомендуют людям, которые теряют ненужные килограммы. Коричневый рис является богатым источником сложных углеводов, которые расщепляются в организме гораздо дольше, чем простые сахара, полученные из белого риса. Благодаря этому после трапезы, которая была составлена m.in коричневого риса, чувство сытости длится гораздо дольше.

Коричневый рис также характеризуется низким гликемическим индексом, именно поэтому он является продуктом, показанным в рационе людей с сахарным диабетом.

Комплексные углеводы — бобовые

Наиболее ценными источниками сложных углеводов среди бобовых являются горох, соя, чечевица, фасоль и нут. В этих растениях в 100 г семян содержится около 50 г углеводов, подавляющее большинство из которых являются сложными углеводами. Бобовые, которые содержат всего 8 г углеводов на 100 г продукта, являются широкими бобами.

Бобовые, как известно, содержат большие запасы пищевых волокон. В связи с этим они находятся на втором месте сразу после цельных зерен. Помимо сложных углеводов, бобовые содержат огромную дозу витаминов и минералов.

Минералы включают кальций, фосфор, магний, железо и калий. Витамины, которые мы обогащаем наш рацион, употребляя бобовые: витамин B1, витамин B6 и витамин E.

Норма потребления углеводов и как правильно выбирать продукты

Польза углеводов для организма доказана не одним исследованием. Рассказываем, как правильно есть углеводы, чтобы не толстеть, и какова норма потребления в сутки.

Каролина Плавина

Теги:

Полезные продукты

Здоровое питание

Вред сахара

Pexels

Продукты и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы (моносахариды и полисахариды) в процессе эволюции стали главным источником энергии для организма. Продукты с углеводами включают злаки, бобовые, овощи, фрукты, молоко и изделия из них. Рассказываем, почему одни углеводы полезнее других и зачем они вообще нужны.

Содержание статьи

Польза углеводов

«Правильные» углеводы способны творить чудеса, не только обеспечивая ваш организм энергией, но и помогая ему поддерживать нормальное состояние многих систем.

Психическое здоровье

Углеводы могут быть важны для нормализации психического состояния. Еще в 2009 году ученые доказали, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей на диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Улучшение памяти

Углеводы также могут помочь памяти. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память.

Женщины на безуглеводной диете показали хуже результаты, чем полные участницы эксперимента на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в наборе веса, грамотный выбор продуктов с углеводами на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие из них содержат клетчатку. Ученые наблюдали за людьми среднего возраста в течение 20 месяцев и доказали, что участники, которые ели больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил потребление клетчатки, набрали вес.

В то время как некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, анализ, проведенный в 2015 году, демонстрирует, что диеты с низким содержанием жиров и углеводов имели одинаковые показатели успеха в долгосрочной перспективе.

Люди теряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год те, кто придерживался нормального количества сахаров в пище, догонял их.

Ценный источник питательных веществ

Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Некоторые даже считаются суперфудами из-за этого — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Одним из важных и обильных источников хороших углеводов являются цельнозерновые продукты. У тех, кто в одном из исследований ел больше всего цельных зерен, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия).

Другие данные доказывают, что цельные зерна содержат антиоксиданты.

Переваривание и усвоение углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы в пищевых продуктах и напитках на простые сахара. Этот простой сахар затем переносится в клетки вашего тела через кровоток. Поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Оказавшись внутри клетки, глюкоза «сгорает» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу как на основное топливо для производства энергии.

Простые и сложные углеводы

Для простых углеводов, таких как сахароза или фруктоза, нужно мало времени, чтобы организм их расщепил и отправил в систему кровообращения. Сложные перевариваются долго, за счет чего обеспечивают длительное насыщение. Однако, есть и исключения, например, крахмал. Он состоит из смеси двух полисахаридов — амилозы и амилопектина.

Первая расщепляется долго, второй быстро, и в зависимости от того, какой составляющей в крахмале больше, эффект от его потребления будет разным.

Что такое гликемический индекс

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в поддержании уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно ночью) или во время физической активности.

Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации продуктов, на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно двух часов.

Гликемический индекс использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель ГИ 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм за грамм.

Быстрые и медленные углеводы

Углеводы, которые быстро расщепляются в процессе пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как картофельное пюре, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляемые углеводы, такие как овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Реакция глюкозы в крови более медленная и плоская. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь при ощущении сытости.

Примеры шкалы гликемического индекса

Термины «низкий ГИ», «средний ГИ» и «высокий ГИ» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны ГИ.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами продуктов, включают:

Низкий ГИ (менее 55):

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, каши — перловая, овсяная, пшенка,
цельнозерновой хлеб,
соевые продукты,
фрукты,
молоко,
горох,
бобы,
чечевица.

Средний ГИ (от 55 до 70):

апельсиновый сок,
мед,
длиннозернистый рис,
хлеб из непросеянной муки.

Высокий ГИ (более 70):

картофель,
белый хлеб,
круглозерный рис.

Не все продукты, содержащие быстрые углеводы, способствуют ожирению. К примеру, мед относится к быстрым углеводам, но его гликемический индекс средний. Так происходит потому, что в его состав входит много фруктозы, которая не вызывает высокий скачок инсулина.

Но и ею злоупотреблять нельзя — питание должно быть сбалансированным. Хотя, мед все же полезнее рафинированного сахара за счет содержания витаминов, минералов, а также антиоксидантов, которые блокируют ядовитые вещества.

Быстрые углеводы

Медленные углеводы

Суточная норма углеводов

Чтобы понять, какое количество углеводов необходимо человеку в сутки, нужно просто ориентироваться на его активность. Если высокая физическая активность, то быстрые углеводы в рационе помогут совершать эту активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то, конечно, акцент нужно делать на медленные углеводы.

Ограничивают количество углеводов обычно при сахарном диабете, ожирении, аллергиях или воспалительных процессах.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемое суточное количество (RDA) углеводов для взрослых составляет около 135 граммов; тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов.

Стоит помнить, что дефицит углеводов приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам.

Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам минимум и 292 граммам углеводов максимум.

Еще о пользе углеводов и лучших источниках вы можете узнать в видео:

youtube

Нажми и смотри

Углеводные продукты | Cigna

Обзор

Одна порция углеводной пищи содержит около 15 граммов углеводов. Обычно, если пища содержит от 8 до 22 граммов углеводов на порцию, считается, что это 1 порция углеводов.

Пищевые продукты, содержащие углеводы, сгруппированы в следующие категории. Содержание углеводов указано в граммах (г). Если вы едите большую порцию, считайте ее более чем одной порцией.

Содержание углеводов в сладостях зависит от ингредиентов. Поговорите с зарегистрированным диетологом о том, как включить десерты и другие сладкие продукты в свой план питания.

Углеводы
Тип пищи	Грамм (г) на порцию	Одна порция равна:
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, бобы	15	1 ломтик хлеба (1 унция) 1/4 рогалика 3/4 стакана сухих хлопьев 1/2 чашки приготовленных хлопьев 1/3 стакана вареного риса или макарон
Крахмалистые овощи	15	1/2 чашки вареной фасоли, чечевицы или гороха 1/2 чашки вареной кукурузы 1/2 стакана картофельного пюре
Фрукты	15	1 маленькое яблоко или апельсин 1/2 банана 1/2 стакана нарезанных, вареных или консервированных фруктов 1/2 стакана фруктового сока 2 ст. л. сухофруктов
Молоко и йогурт	15	1 стакан молока 3/4 стакана (6 унций) простого йогурта
Некрахмалистые овощи	5	1 чашка сырых овощей 1/2 стакана вареных овощей 1/2 стакана овощного сока

Эта информация не заменяет консультацию врача. Healthwise, Incorporated отказывается от каких-либо гарантий или ответственности за использование вами этой информации. Использование вами этой информации означает, что вы согласны с Условиями использования. Узнайте, как мы разрабатываем наш контент.

Чтобы узнать больше о Healthwise, посетите сайт Healthwise.org.

Ссылки по теме

Диабет: подсчет углеводов, если вы не используете инсулинВысокие триглицеридыДиабет у детей: подсчет углеводовДиабет: подсчет углеводов, если вы используете инсулинОральный тест на толерантность к глюкозе (ОГТТ)

Углеводы с низким гликемическим индексом при лечении гиперлипидемии

. 1985 г., октябрь; 42 (4): 604-17.

doi: 10.1093/ajcn/42. 4.604.

Д. Дж. Дженкинс, Т. М. Волевер, Дж. Калмуски, С. Джудичи, К. Джордано, Г. С. Вонг, Дж. Н. Берд, Р. Паттен, М. Холл, Дж. Бакли и др.

PMID: 2996324
DOI: 10.1093/ajcn/42.4.604

Д. Дж. Дженкинс и соавт. Am J Clin Nutr. 1985 Октябрь

. 1985 г., октябрь; 42 (4): 604-17.

doi: 10.1093/ajcn/42.4.604.

Авторы

PMID: 2996324
DOI: 10. 1093/ajcn/42.4.604

Абстрактный

Снижение среднего гликемического индекса (ГИ) рациона 12 пациентов с гиперлипидемией с 82 +/- 1 до 69.+/- 2 единицы (p менее 0,001) в течение 1 месяца приводили к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке по сравнению со средними значениями липидов за предыдущий и последующий контрольные месяцы. Изменение ГИ рациона было достигнуто в основном за счет манипуляций с зерновыми продуктами и не было связано с большими различиями в количестве пищевых волокон. Кроме того, за исключением небольшого среднего увеличения потребления ненасыщенных жиров и калорий в течение контрольных периодов, не было замечено различий между долей макронутриентов при любом лечении, что определялось 1-недельными историями диеты, записанными через неделю в течение 3-х месячного исследования. Таким образом, выбор продуктов с низким гликемическим индексом может быть полезным дополнением к лечению гиперлипидемии.

Цитируется

Исследование кормления мышей и анализ микробиома хлеба на закваске для оценки его воздействия на здоровье.
Квон Дж.Г., Пак С.Х., Квак Дж.Е., Чо Дж.Х., Ким Г., Ли Д., Ким Д.Х., Ким Х.Б., Ли Д.Х. Квон Дж. Г. и соавт. Фронт микробиол. 2022 сен 21;13:989421. doi: 10.3389/fmicb.2022.989421. Электронная коллекция 2022. Фронт микробиол. 2022. PMID: 36212840 Бесплатная статья ЧВК.
Краткое исследование влияния гликемического индекса диеты на потребление энергии и слюнные стероидные гормоны.
Аль-Дуджаили EAS, Эшмор С., Цанг С. Аль-Дуджайли ЕАС и др. Питательные вещества. 2019 24 января; 11 (2): 260. дои: 10.3390/nu11020260. Питательные вещества. 2019. PMID: 30682835 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.
Цельнозерновые каши для первичной или вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Келли С.А., Хартли Л., Лавман Э., Колкитт Дж.Л., Джонс Х.М., Аль-Худаири Л., Клар С., Джермано Р., Лунн Х.Р., Фрост Г., Рис К. Келли С.А. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Aug 24;8(8):CD005051. doi: 10.1002/14651858.CD005051.pub3. Кокрановская система базы данных, ред. 2017 г. PMID: 28836672 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Диеты с низким гликемическим индексом для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
No related posts.

Продукты из углеводов: Sports Training Camps in Madeira