Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты которые питают нейроны головного мозга: 20 продуктов для отличной работы мозга

Содержание

Пища для здоровья нервной системы

Группа витаминов В больше всего влияет на здоровое функционирование мозга и нервной системы. Например, недостаток витамина B1 приводит к раздражительности и депрессии, а недостаток витамина В6 влечёт за собой нервозность и утомляемость.

Минералы напрямую связаны с активностью нейронов. Так, недостаток магния приводит к нервозности и беспокойству.

Ненасыщенные жирные кислоты, такие как содержащаяся в орехах линоленовая кислота, необходимы для развития нервной системы и мозга у детей.

С другой стороны, избыточное потребление сахара и таких добавок, как красители, воздействует на нервную систему и меняет поведение.

Нервозность

Определение

Нервная система неадекватно реагирует на нормальные раздражители, будучи возбуждённой или раздражённой.

Причины

Все наркотики влияют на нервную систему и вызывают нервозность или усугубляют её. Однако в некоторых случаях они могут дать ощущение кратковременного облегчения, хотя негативный эффект вскоре проявится с новой силой. Алкоголь, кофе и другие стимулирующие напитки, табак — наиболее частые причины нервозности и дисбаланса нервной системы.

Лечение

Помимо потребления рекомендованных продуктов, следует выработать следующие здоровые привычки, которые помогают победить нервозность:

  • Хорошо завтракайте, чтобы избежать гипогликемии (недостатка сахара в крови), которая обычно проявляет себя в середине утра, может спровоцировать нервозность и раздражительность.
  • Ешьте регулярно, чтобы избежать внезапного падения уровня сахара в крови.
  • Спите достаточно.
  • Регулярно выполняйте физические упражнения, особенно полезны прогулки или пеший туризм.
Увеличьте Сократите или исключите
Овёс Стимулирующие напитки
Пророщенная пшеница Алкоголь
Семена подсолнечника Белый сахар
Бразильский орех
Грецкий орех
Салат латук
Авокадо
Кешью
Абрикос
Зелёный горошек
Маракуйя
Пыльца

»

Гиперактивность и агрессивность

Определение

Детская гиперактивность — актуальная проблема в развитых странах. Также среди молодёжи и взрослых наблюдаются в равной степени агрессивность и насилие.

Диетические и другие причины

Тесная связь между диетой и нарушениями поведения становится всё более и более очевидной (Breakey, J. The role of diet and behaviour in chilhood. J. Paediatr. Child Health, 33: 190–194 (1997)). Помимо продуктов, употребление которых следует сократить или исключить, существуют и другие причины гиперактивности и агрессии:

  • Неполноценный завтрак. Дети, которые не начинают свой день с полноценного и здорового завтрака, страдают от нервозности, переутомления, раздражительности и даже агрессивного поведения. То же можно сказать и о взрослых.
  • Свинцовые загрязнения. Исследования, проводившиеся в Питтсбургском университете (США), показали, что дети, которые подверглись отравлению свинцом, чаще других демонстрируют агрессивность, антисоциальное поведение и совершают правонарушения. Мясо животных и рыб, выращенных вблизи промышленных зон, как правило, имеет самый высокий уровень свинцовых загрязнений.
Увеличьте Сократите или исключите
Цельнозерновой хлеб и крупы Пищевые добавки
Пророщенная пшеница Белый сахар
Витамин В1 Стимулирующие напитки
Алкоголь
Мясо
Выпечка из очищенной муки

»

Бессонница

Продукты или питательные вещества

Выбор продуктов влияет на способность человека хорошо спать. Также важную роль играет время приёма пищи.

Обильная еда, даже состоящая из полезных продуктов, может потревожить сон. Идеально и для сна, и для пищеварения не есть за 2–3 часа до сна.

Страдающим бессонницей можно принять перед сном стакан солодового напитка или отвара из успокоительных трав с мёдом.

Увеличьте Сократите или исключите
Овёс Стимулирующие напитки
Солодовый напиток Шоколад
Салат латук Специи
Углеводы Мясо и белки
Зрелые сыры
Безалкогольные прохладительные напитки

»

Нервная анорексия

Определение

Это психологическое нарушение, довольно распространённое среди подростков, отказывающихся от пищи в стремлении быстро сбросить вес. Расстройство обусловлено низкой самооценкой, сопровождается недоеданием различной степени.

Увеличьте Сократите или исключите
Углеводы Белый сахар
Бобовые Жиры
Цинк Пшеничные отруби

»

Продукты или питательные вещества

В качестве профилактики помогут:

  • сбалансированная диета с младенчества и детства;
  • выбор традиционных блюд, таких как салаты, злаки, бобовые, картофель;
  • отказ от фастфуда, бутербродов, шоколада, сладостей и мороженого.

Депрессия

Продукты или питательные вещества

Люди, подверженные депрессии, обычно тяготеют к сладостям (кондитерским изделиям, конфетам, шоколаду и так далее), которые имеют низкую питательную ценность. Они также могут иметь склонность к потреблению колбасы и других мясных продуктов, насыщенных жирами.

Все эти продукты могут усугубить депрессию, помещая пациента в замкнутый круг. Требуется специальное усилие со стороны пациента и его окружения, чтобы подобрать здоровую и привлекательную пищу.

Если вас посетило непреодолимое желание поесть сладкого, отдайте предпочтение сухофруктам, мёду или чёрной патоке. Эти продукты содержат в себе не только сахар, но и различные витамины и минералы, необходимые для его усвоения.

Цельнозерновые злаки, бобовые, орехи и овощи, приготовленные простым способом, дают больше энергии, чем любые кулинарные шедевры.

Образ жизни

Антидепрессанты не отменяют необходимости придерживаться здоровой диеты и воздерживаться от всех типов наркотиков, в том числе и разрешённых, поскольку все они поражают нервную систему.

Увеличьте Сократите или исключите
Овёс Белый рафинированный сахар
Пророщенная пшеница Насыщенные жиры
Нут и миндаль Стимулирующие напитки
Грецкий орех Алкоголь
Бразильский орех
Кедровый орех
Авокадо
Пивные дрожжи
Маточное молочко
Витамины В1, В6 и С
Лецитин
Фолиевая кислота
Пыльца
Железо

»

Стресс

Причины

Стресс возникает, когда жизненные события оказывают физическое или психологическое давление, которое человек не способен выдержать.

Психологический стресс может быть вызван позитивными причинами (новая работа) или негативными (потеря работы). Во всех случаях стресса оказывается одинаковое воздействие на организм.

Воздействие

Стресс может поражать все органы и функции организма, но более всего его ударам подвержены:

  • сердце и сердечно-сосудистая система, которые испытывают двойную нагрузку;
  • иммунная система, которая ослабляется для усиления других функций организма. Снижается сопротивляемостъ инфекциям, раку и другим заболеваниям.
Продукты или питательные вещества

Определённые продукты могут помочь организму адаптироваться к стрессу или ослабить его.

Увеличьте Сократите или исключите
Белки и углеводы Стимулирующие напитки
Грецкий орех Алкоголь
Миндальный орех Белый сахар
Кедровый орех
Нут
Пророщенная пшеница
Витамины группы В
Витамин С

»

Головные боли и мигрени

Определение

Головные боли — это болезненные ощущения общего характера. Мигрень — разновидность головной боли, острая и пульсирующая, которая возникает внезапно и может сопровождаться тошнотой, рвотой и ухудшением зрения.

Причины

Причин головных болей много. В ряде случаев их могут вызвать несущественные факторы. Однако головные боли могут также быть первыми признаками опухоли или серьёзного поражения мозга.

Помимо продуктов питания, известны и другие факторы, которые могут спровоцировать или усугубить боли:

  • аллергия;
  • нервное напряжение или стресс;
  • приближение менструации.
Продукты или питательные вещества

Нет известных продуктов, способных предотвратить или излечить головные боли и мигрени. Но определённые продукты могут спровоцировать их. Следует избегать этих продуктов, чтобы снизить вероятность возникновения головной боли, если вы уверены, что исключены другие возможные причины, такие как артериальные аневризмы или опухоль.

Сократите или исключите
Алкоголь
Зрелые и вяленые сыры
Шоколад
Моллюски
Вяленое мясо
Белок
Пищевые добавки
Стимулирующие напитки
Белый сахар
Молочные продукты
Мороженое
Цитрусовые

»

Умственное переутомление

Продукты или питательные вещества

Те, кто вовлечён в напряжённую умственную работу, нуждаются в ряде питательных веществ. Нуждам таких людей больше всего отвечают цельнозерновые злаки (в особенности овёс) и маслосодержащие орехи (особенно миндаль и грецкий орех).

Увеличьте
Овёс
Миндаль
Грецкий орех
Пророщенная пшеница

»

Тревожные состояния

Определение

Это нежелательное и неоправданное эмоциональное состояние, главным образом психосоматическое. Оно в первую очередь поражает мозг, а потом и другие органы тела, провоцируя тахикардию, боли в животе, нарушения в работе кишечника (попеременные запор — диарея).

Ухудшающие факторы

Тревожные состояния усугубляются:

  • несбалансированной диетой для похудения, в результате которой организм недополучает углеводы, витамины и минералы, необходимые для здоровья нервной системы;
  • употреблением алкогольных напитков, стимуляторов (кофеина) и табака. После непродолжительного облегчения тревога, как правило, становится ещё сильнее. Поскольку все перечисленные вещества, по сути, являются наркотиками и вызывают привыкание, все они оказывают пагубное воздействие на нервную систему.
Увеличьте Сократите или исключите
Пророщенная пшеница Стимулирующие напитки
Цельнозерновые злаки Мясо
Бананы Алкоголь
Орехи
Йогурт
Витамин В6
Магний

»

Булимия

Определение

Это противоположность анорексии: расстройство, характеризующееся неконтролируемым аппетитом. Булимия имеет тенденцию чередоваться с анорексией и является одним из распространённых расстройств приёма пищи.

Продукты или питательные вещества

Исключите всё сладкое и жирное из диеты человека, страдающего булимией. Замените эти продукты цельнозерновыми злаками, салатами и другой здоровой пищей.

Увеличьте Сократите или исключите
Цельнозерновые злаки Белый сахар
Салаты Жиры
Фрукты
Клетчатка

»

Невралгия

Определение

Это заболевание чувствительных нервов, вызывающее острую жгучую боль в зоне их расположения. В некоторых случаях причина раздражения известна, в других — нет.

Продукты и питательные вещества

Продукты, богатые витамином В, могут облегчить невралгическую боль.

Увеличьте Сократите или исключите
Пророщенная пшеница Алкоголь
Витамины В1 и В12

»

Эпилепсия

Определение

Это заболевание центральной нервной системы проявляется в виде приступов различной интенсивности (от провалов в памяти или рассеянности до сильных конвульсий с потерей сознания).

Продукты и питательные вещества

Недостаток витаминов группы В и определённых минералов, стресс, усталость, высокая температура и употребление алкогольных напитков — факторы, наиболее часто провоцирующие приступы.

Увеличьте Сократите или исключите
Витамины группы В Алкоголь
Фолиевая кислота Заменители сахара
Магний Масло примулы
Марганец

»

Рассеянный склероз

Определение

Это заболевание обычно проявляется в возрасте от 25 до 40 лет и чаще поражает женщин.

Причина — перестройка миелиновой оболочки, покрывающей нервы. В зависимости от того, какие нервы поражены, заболевание сопровождается разными симптомами: ухудшением зрения, речи, потерей чувствительности кожи, моторными нарушениями.

Связанные факторы

Течение этого заболевания перемежается периодами ухудшения и улучшения. Хотя причины рассеянного склероза недостаточно изучены, замечено, что одни продукты отягощают заболевание, а другие приносят улучшение. Употребление табака и алкогольных напитков ухудшает состояние.

Увеличьте Сократите или исключите
Растительное масло Насыщенные жиры
Селен Алкоголь
Цельнозерновые злаки Мясо
Бобовые Молочные продукты
Салаты Белый сахар
Фрукты

»

Болезнь Паркинсона

Определение

Это заболевание обычно появляется в возрасте старше 50 лет и характеризуется тремя основными симптомами: мышечной неэластичностью, акинезией (потерей способности к произвольным движениям) и дрожью. Причиной отчасти является тот факт, что мозг перестаёт вырабатывать в достаточном количестве допамин — вещество, вовлечённое в передачу нервных импульсов между нейронами.

Замечено, что употребление растительной пищи, богатой витаминами В, С и Е, замедляет течение заболевания.

Увеличьте Сократите или исключите
Цельнозерновые злаки Насыщенные жиры
Фрукты Белый сахар
Овощи Стимулирующие напитки
Растительное масло
Витамины В1 и Е
Фолиевая кислота
Ниацин

»

Слабоумие

Это прогрессирующая и необратимая потеря умственных способностей, вызванная многими факторами.

Исследования показали, что регулярное употребление на протяжении всей жизни определённых продуктов, главным образом животных жиров и мяса, увеличивает риск слабоумия.

Сократите или исключите
Алкоголь
Насыщенные жиры
Холестерин
Мясо
Рыба

»

Болезнь Альцгеймера

Определение

Разновидность прогрессирующего слабоумия вследствие дегенерации клеток мозга. Болезнь начинается с провалов в памяти, за которыми следует умственное помешательство, апатия и депрессия.

Причины

Причины болезни до конца не изучены. Доказано, что попадание в организм большого количества алюминия способствует её началу. Алюминий токсичен для нервных клеток. В мозге пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера, был обнаружен его повышенный уровень. Есть недоказанное предположение, что ртуть также может быть причиной возникновения болезни Альцгеймера.

Предотвращение

Для предотвращения болезни следует избегать:

  • использования алюминиевой посуды, особенно при приготовлении таких кислых продуктов, как помидоры;
  • использования противокислотных медикаментов, содержащих алюминий;
  • употребления прохладительных напитков в алюминиевых банках;
  • водопроводной воды, если она содержит большое количество алюминия.
Увеличьте Сократите или исключите
Зелёные листовые овощи Алкоголь
Пивные дрожжи Вяленые сыры
Антиоксиданты
Витамин Е
Холин

»

Шизофрения

Определение

Это наследственное психическое расстройство, характеризующееся изменениями личности и галлюцинациями. Хотя это заболевание имеет наследственный фактор, причины его возникновения неизвестны. Возможно, шизофрения обусловлена химическими изменениями нейронов мозга.

Продукты или питательные вещества

Диета может улучшать или ухудшать ход заболевания. При отсутствии конкретных данных рекомендуется следующее:

  • Ешьте достаточное количество просто приготовленной пищи растительного происхождения: свежие фрукты и овощи, бобовые и орехи.
  • Избегайте любых продуктов, которые могут вызывать аллергию.
  • Избегайте ситуаций, ведущих к гипогликемии, при которой мозг страдает от недостатка глюкозы. Нерегулярное питание, скудные завтраки или диета с недостаточным количеством углеводов — наиболее частые диетические причины.
Увеличьте Сократите или исключите
Пророщенная пшеница Алкоголь
Фрукты Стимулирующие напитки
Овощи Пищевые добавки
Бобовые Молочные продукты
Орехи

»

По материалам книги «Здоровая пища»

Топ-10 продуктов для быстрой работы мозга | Питание и диеты | Кухня

Наш мозг — самый сложный инструмент из всех, которыми мы пользуемся каждый день. И для полноценной работы ему нужно полноценное питание. Взбадривать его кофе и шоколадками – не выход. Они, конечно, помогут решить задачу в следующие 15 минут, но после этого вы почувствуете сонливость и апатию.

Для питания мозгу просто необходимы белки, полиненасыщенные жиры, углеводы, витамин С и много других витаминов, аминокислоты, антиоксиданты и еще очень много минералов и других веществ, которые улучшают его работу, дают энергию.

И все эти вещества вполне можно получить с пищей, правильно организовав свое питание.

Жирная рыба

В лососевых и другой жирной рыбе, например, скумбрии или зубатке, содержится очень много полиненасыщенных жирных кислот. Из них наш организм производит вещество – миелин. Оно нужно для того, чтобы наш мозг быстро и надежно передавал информацию от одной клетки к другой.

Так что 100 граммов рыбы в день смогут увеличить скорость вашей реакции, работа сосудов улучшится, а следовательно, и функционирование мозга тоже.

Кроме того, мозгу очень нужен белок – это его основная пища.

Фото:globallookpress.com

Лосось, тушеный с имбирем

Ингредиенты:

4 порционных стейка лосося

2 см корень имбиря

1/2 лимона

4 зуб. чеснока

0,3 стакана белого вина

Соль, перец, сахар по вкусу

Шаг 1. Приготовить маринад. С имбиря срезать кожицу, лимон и чеснок почистить. Положить их в блендер, туда же добавить вино, сахар, соль и перец. Смешать в однородное пюре.

Шаг 2. Обмазать маринадом куски рыбы и оставить на 1-2 часа в холодильнике.

Шаг 3. Рыбу выложить в форму для запекания, залить маринадом и запекать-тушить полчаса.

Черника и голубика

Фото:globallookpress.com

Для работы мозгу просто необходимы антиоксиданты, которые освобождают наш мозг от вредных веществ, повреждающих межклеточные мембраны. Антиоксиданты улучшают познавательную функцию мозга, а также память. Чемпионами по наличию этих веществ признаны черника и голубика. Кроме того в этих ягодах содержится большое количество витамина С, а также B1 и В6, витамин РР, калия, кальция и магния.

Черничное варенье без сахара

Ингредиенты:

Черника

Шаг 1. Ягоды вымыть, аккуратно потолочь и переложить в тазик для варки варенья. Поставить на маленький огонь.

Шаг 2. Варить в течение 5 минут после закипания.

Шаг 3. Разложить в стерилизованные сухие банки и закатать.

Грецкие орехи

Фото:globallookpress.com

Еще один источник Омега-3 жирных кислот и белка. Орехи повышают уровень серотонина, вещества, которое помогает бороться с депрессией. А еще в орехах содержится лецитин, который улучшает работу мозга и активизирует память. 5 молодых грецких орехов – это суточная норма, необходимая, чтобы быстро думать.

Какао

В бобах какао содержится антиоксидант флаванол. Он улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, которые приводят к болезни Альцгеймера. Кроме того, сладкий горячий шоколад содержит анандамид – вещество, создающее чувство удовлетворения жизнью и помогающее вырабатывать дофамин, гормон, отвечающий за наше хорошее настроение.

Какао с перцем и корицей

Фото:globallookpress.com

Ингредиенты:

1 ч.л. какао-порошка

2 ч.л. сахара

1 стакан молока

2 ст.л. кипящей воды

2 горошины белого перца

0,5 палочки корицы

Шаг 1. Молоко налить в кастрюльку и поставить на огонь.

Шаг 2. Какао и сахар развести в кипятке. Вылить в молоко и тщательно размешать.

Шаг 3. Растолочь белый перец, положить его в какао, добавить корицу. Перед подачей корицу извлечь из напитка.

Яйца

Один из самых качественных источников белка. Кроме того, в них большое количество правильных жиров и витаминов – целый пир для наших мозгов. А еще в яйцах есть холин, он помогает нам сосредотачиваться, а также улучшает способность нейронов проводить нервные импульсы.

Омлет с травами

Фото:Из книги Ники Белоцерковской

Из книги Ники Белоцерковской «Гастрономические рецептыши. Просто о высокой кухне»:

Вообще используйте любую вам симпатичную травяную смесь. Это исключительно дело вкуса. И никакого молока, бульона или воды!

Ингредиенты:

3 яйца

3 веточки петрушки

1 веточка эстрагона

1 веточка кервеля (относится к пряным травам)

Шнитт–лук

Сливочное масло

Морская соль

Молотый черный перец

Шаг 1. Разбиваем яйца в миску, вилкой начинаем их хорошо взбивать. Солим, перчим. Снова взбиваем.

Шаг 2. Режем зелень. Кидаем зелень в яйца, снова взбиваем.

Шаг 3. Теперь начинается самое главное. Важно — сковорода не очень горячая! Нам не надо, чтобы яйца сразу схватились. Растопили немного сливочного масла. Влили нашу смесь и теперь ставим на достаточно сильный огонь!

Шаг 4. И начинаем деревянной или пластмассовой лопаточкой постоянно помешивать. По кругу, собирая по краям, как бы постоянно смешивая к центру. У нас должно получиться нечто немного похожее на болтунью.

Шаг 5. А теперь самое важное — перестаем мешать и даем массе равномерно схватиться снизу по всей площади сковороды. И потом начинаем омлет сворачивать лопаточкой. Старайтесь делать это аккуратно, не торопясь, тогда результат будет идеальный. У нас должен получиться такой замечательный «конверт». Перекладываем на тарелку. Красавчик!

Шаг 6. Если хотите его совсем идеальной формы — накройте сверху тканевой (!) салфеткой и «отформуйте» руками. Ставим на несколько секунд под гриль или в разогретую духовку. Обильно смазываем сливочным маслом, это удобно делать вилкой. Он будет с приятным сливочным вкусом.

Шаг 7. И украшаем, чем хотим — например, салатной зеленью или травами, что использовали в самом начале. Перед подачей солим и перчим по вкусу. Также можно посыпать тертым сыром и поставить под гриль. Короче, тут уже все зависит от вашей фантазии.

Женьшень

Чтобы повысить работоспособность мозга мы налегаем на кофе и чай. И они действительно помогают, но только если употреблять эти напитки умеренно – не больше 2 чашек в день. Если злоупотребить кофе, то «наградой» станет потеря реакции и ясности ума.

А вот несколько капель настойки женьшеня улучшат производительность ума без негативных последствий. Действие женьшеня длится дольше, чем кофеина и танина, но злоупотреблять все же не стоит. Достаточно всего пару капель на стакан воды не больше 2 раз в день.

Брокколи

Один из главных источник витамина К, который улучшает работу мозга. Также в ней содержится бор. Нехватка этого микроэлемента приводит к снижению мозговой активности. Вообще для работы мозга очень полезны все виды капусты, к примеру брюссельская – повышает способность к концентрации внимания.

Запеканка из брокколи и ветчины

Фото:mmenu.com

Ингредиенты:

500 г замороженной брокколи

300 г ветчины

1/2 луковицы

60 г сливочного масла

3 ст.л. муки

2 стакана молока

1 стакан тертого сыра

1/2 стакана панировочных сухарей

1 ст.л. горчицы

Шаг 1. Замороженную брокколи бланшировать в кипящей подсоленной воде 3-4 минуты, воду слить. Ветчину нарезать кубиками.

Шаг 2. Лук мелко нарезать и обжарить в сливочном масле. Добавить муку, размешать, понемногу добавлять молоко, все время помешивая. Довести до слабого кипения, убавить огонь и готовить, помешивая, 2 минуты. Соус должен слегка загустеть.

Шаг 3. Добавить сыр и горчицу. Снять с огня и продолжать помешивать, пока весь сыр не расплавится. Если оставить на огне, то сыр в соусе свернется от высокой температуры.

Шаг 4. В форму для запекания выложить брокколи и ветчину, посыпать сухарями. Залить все сверху соусом.

Шаг 5. Запекать в открытом виде при 180 С 25-30 минут.

Яблоки

Они укрепят и оздоровят сосуды головного мозга, повысят их эластичность и будут препятствовать закупорке. Следовательно, яблоки снижают опасность кровоизлияний в мозг и инсультов.

Яблочно-сырный салат

Фото:mmenu.com

Ингредиенты:

250 г твердого сыра

2 кислых яблока

150 г грецких орехов

1 ч.л. лимонного сока

1 ст.л. майонеза домашнего

Сахар и соль по вкусу

Шаг 1. Сыр натереть на терке, яблоки мелко нарезать, орехи измельчить.

Шаг 2. Ингредиенты смешать, добавить сахар, лимонный сок, соль и майонез.

Хлеб из муки грубого помола

Фото:russianlook.com

Если мы едим сладкую пищу, то в нашу кровь выбрасывается очень много инсулина. И мозг начинает засыпать. Мы не можем нормально работать. Но углеводы мозгу очень нужны, поэтому лучше всего употреблять «медленные». Их источники — различные злаки и бобовые, продукты из муки грубого помола. Такие углеводы будут снабжать мозг энергией в течение долгого времени.

Чечевица

Помимо большого количества сложных углеводов, она содержит аминокислоты, необходимые для быстрого протекания биохимических процессов в клетках мозга, что обеспечивает ясность ума и повышает скорость мышления.

Армянский суп из чечевицы

Фото:mmenu.com

Ингредиенты:

1 стакан чечевицы

4 картофелины

1 луковица

1 ст.л. муки

2 ст.л. сливочного масла

1 ч.л. красного перца

1 ч.л. томатной пасты

Соль

Шаг 1. Обжарить муку с небольшим количеством сливочного масла до золотистого цвета.

Шаг 2. Мелко нарезать лук, картофель нарезать кубиками.

Шаг 3. В кастрюле с толстым дном обжарить лук в сливочном масле, добавить томатную пасту. Обжаривать 2 минуты.

Шаг 4. Добавить к обжарке красный перец, перемешать и долить немного воды. Добавить обжаренную муку.

Шаг 5. Положить в кастрюлю картофель и долить еще воды. Закрыть крышкой и варить 10-15 минут.

Шаг 6. Промыть чечевицу, положить в суп, долить еще воды. Посолить и варить под закрытой крышкой около 30 минут. Подавать с зеленью.

9 продуктов, которые питают нейроны головного мозга

По данным Всемирной организации здравоохранения, ежегодно количество людей, страдающих от заболеваний головного мозга, включая слабоумие, увеличивается на 10 миллионов. Причин этого негативного явления много. Одним из главных факторов служит нездоровый образ жизни и несбалансированное питание. Для избежания разрушения нейронов очень важно включать в свой рацион определенные продукты.

Питание от деменции. Продукты для мозга и памяти

Виноград

В состав кожуры винограда входит природный фитоалексин — ресвератрол. Он защищает от паразитов и разрушений нейронов, а также замедляет ухудшение памяти и умственных способностей во время развития болезни Альцгеймера. Достаточно съедать по 2 стакана продукта каждый день, чтобы появились первые положительные изменения.

Фрукт хорошо справляется и со стрессовыми ситуациями и беспричинной тревогой.

Гранатовый сок

Если на протяжении одного месяца ежедневно принимать сок граната, то в положительную сторону заметно измениться визуальная и словесная память. Произойдут такие перемены благодаря полифенолам, содержащимся в продукте.

Помимо этого, напиток ценится своим наличием антиоксидантов. Они оказывают омолаживающий эффект, защищают от онкологических заболеваний головного мозга и уменьшают иные воспалительные процессы.

Изюм

Если вы заметили, что стали часто забывать о чем-то и не можете сконцентрироваться на работе, то съедайте по одной горсти изюма каждый день. Он содержит 150% суточной нормы бора, который важен для поддержания и развития краткосрочной и долгосрочной памяти. Вдобавок, он улучшает способность к обучению, восприятию информации, повышает работоспособность и ловкость. Важно отметить, этого микроэлемента в изюме в 3 раза больше, чем в грецких орехах.

Также продукт содержит калий. Его недостаток в организме приводит к хронической усталости и спутанности сознания, становится тяжело завершить какое-то действие, при этом отдых не помогает.

Кедровые орехи

Они отличаются повышенным содержанием ценных для умственной деятельности веществ. Всего 100 г продукта содержит 440% суточной нормы марганца, 47% — витамина Е, 66% — меди и 63% — магния. Кроме того, кедровые орешки насыщены Омега-6-полиненасыщенными жирными кислотами, существенно замедляющими старение головного мозга.

Благодаря наличию в своем составе витамина Е, они являются антиоксидантом. Поэтому их употребление обеспечивает защиту организма от разрушительных окислительных процессов, и повышение познавательных способностей человека.

В свою очередь макроэлемент магний помогает справиться со стрессовыми ситуациями и чувством тревоги. А микроэлемент медь улучшает память и эффективность обучения.

Клубника

Ягоды, пожалуй, одни из самых полезных продуктов питания для человеческого организма в целом. Клубника не исключение.

Достаточно съесть всего 100 г продукта, чтобы получить 98% суточной нормы аскорбиновой кислоты. А как известно, она необходима для крепкого иммунитета и нормальной работы мозга. Ягода способствует более быстрому восстановлению после операций и получения травм. К тому же, она улучшает работу нейронов и оберегает их от разрушения.

А флавоноиды, входящие в состав этого ценного продукта, замедляют процесс старения мозга. Пожилым людям стоит ее есть для поддержания ясности ума.

Куркума

Пряную специю стоит включить в свой рацион в случае унылого настроения и стрессовых ситуаций, длящихся продолжительное время. Природный краситель — куркумин — является эффективным антидепрессантом, так как стимулирует выработку гормонов счастья в организме человека.

Помимо этого, продукт подавляет чувство тревоги и улучшает память при болезни Альцгеймера.

Свекольный сок

Напиток настоятельно рекомендуется пить пожилым людям, так как он активизирует механизм нейропластичности, другим словами, способность мозга меняться и восстанавливать утраченные связи. Также в состав сока входят нитриты. Они нормализуют кровообращение и увеличивают приток крови в голову. За счет насыщения кислородом усиливается концентрация внимания и улучшается восприятие информации.

Бетанин не только придает насыщенный цвет свекольному соку, но и обеспечивает профилактику болезни Альцгеймера.

Чай мате

Напиток станет прекрасной альтернативой кофе. Тонизирующий чай с высоким содержанием кофеина помогает справиться с чувством усталости и сонливостью, не нанося вреда организму.

Национальный напиток стран Южной Америки стоит принимать не только с целью взбодриться, но и для повышения способностей к запоминанию, избавления от депрессии и профилактики разрушения нейронов. Вдобавок, мате опережает зеленый чай по количеству полезных соединений.

Чечевица

200 г бобовых содержат 90% суточной нормы фолиевой кислоты, которая помогает в зрелом возрасте сохранить память и ясность ума.

Также в состав входит 49% дневной нормы марганца и 37% железа. Поступление данных микроэлементов оздоравливает нервную систему и способствует восстановлению энергетического баланса.

Чечевица полезна для мозга и содержанием цинка — элемента важного для хорошей памяти и обучения.

Для поддержания осознанности и ясности ума очень важно вести активный образ жизни. Занимайтесь физкультурой и правильно питайтесь. Очень важно развиваться и постоянно изучать что-то новое. Предлагаем вам также ознакомиться с упражнениями для синхронизации левого и правого полушария, которые помогут раскрыть в себе разные способности и заставят ваш мозг «тренироваться».

Читайте также: 10 интересных фактов о пользе чтения для мозга человека

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Наш канал: Яндекс Дзен

Питание по науке: Пять продуктов для улучшения работы мозга

По словам нашего эксперта, несколько исследований показали, что регулярное употребление жирной морской рыбы способствует сохранению количества серого вещества в головном мозге.Фото: Shutterstock

Как часто память нас подводит. Вечером куда-то положили ключи, а утром не можем их найти. В каком ящике письменного стола паспорт? А где квитанция или билеты? И так постоянно мы что-то ищем, вспоминаем и жалуемся на память, которая постоянно хромает. Некоторые принимают специальные курсы таблеток. Но, оказывается, память можно улучшить, изменив свое питание. О пяти самых полезных для мозга продуктах «КП» рассказала исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева.

1. Жирная рыба из северных морей

В России это сельдь (особенно иваси), скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка. Все они богаты ненасыщенными жирными кислотами омега 3.

— Эти кислоты очень важны для нашего мозга, но самим организмом из других веществ не вырабатываются. А значит, поступить могут только с пищей, — поясняет Зинаида Медведева. — Как показали исследования, омега-3 ускоряет регенерацию нейронов и препятствует окислению, разрушению клеток, снижает хроническое воспаление в центральной нервной системе.

Что касается памяти, то она улучшается за счет нормализации чувствительности нейронов. Особенно заметен этот эффект у подростков, чей головной мозг продолжает развиваться, а также у пожилых людей, у которых концентрация кислот омега-3 может нивелировать возрастной эффект ухудшения памяти. По словам нашего эксперта, несколько исследований показали, что регулярное употребление жирной морской рыбы способствует сохранению количества серого вещества в головном мозге. Зинаида Медведева рекомендует есть такую рыбу два раза в неделю.

2. Льняное масло холодного отжима

Этот продукт — ценный источник так называемых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

— Такие кислоты также необходимы нашему мозгу для поддержания полноценной памяти, — рассказывает эксперт. — ПНЖК содержатся во всевозможных растительных маслах.

Из всего разнообразия Зинаида Медведева обращает внимание на льняное масло. В 100 граммах оно содержит около 70% полиненасыщенных жирных кислот. В день рекомендуется употреблять по чайной ложке льняного масла. Им можно заправлять салаты, макать в него хлеб или сухарики. А вот жарить яичницу на нем не стоит, поскольку при высоких температурах полиненасыщенные жирные кислоты разрушаются.

3. Цельнозерновая мука

Это мука из смолотого целиком зерна, вместе с его оболочками и зародышем, которые удаляются при производстве обычной, рафинированной муки.

— Такая мука содержит куда больше клетчатки по сравнению с обычной. А клетчатка, в свою очередь, дает дополнительное топливо для микробиоты кишечника, который синтезирует массу биоактивных веществ для нашего мозга, — поясняет Зинаида Медведева. — Микробиом даже называют вторым мозгом. Усиливается антиоксидантная система организма, что необходимо для поддержания его функций, в том числе и долгосрочной памяти.

Так что, когда будете покупать муку, лучше вместо привычной белой взять цельнозерновую, советует специалист. Если же вы покупаете в магазине хлеб, старайтесь брать такой, где в составе на первом месте значится цельнозерновая мука (она может быть пшеничная для белого хлеба и ржаная-обдирная для черного). Такой хлеб может показаться немного темнее и грубее, но зато он поможет поддерживать здоровье мозга.

Яичный желток содержит полезнейшее вещество: холин.Фото: Shutterstock

4. Яйца

Яичный желток содержит полезнейшее вещество: холин. Этот элемент, как говорит наш эксперт, по своему действию похож на действие витаминов группы В, которые повышают скорость передачи импульсов от одних нервных клеток к другим.

— Холин активно участвует во многих процессах в организме, но особенно важен для нервной системы. Он помогает ее правильному функционированию. Помимо этого, холин входит в состав миелиновых оболочек, которые окружают клетки мозга и питают их, — добавляет Зинаида Медведева.

В то же время не стоит забывать, что яйца содержат немало холестерина. Поэтому оптимально — съедать одно яйцо в день, советует эксперт. Кстати, полезные свойства холина сохраняются при всех способах приготовления — и жарке, и варке вкрутую, и т.д.

5. Горький шоколад

Это лакомство полезно для нашего мозга флавоноидами и антиоксидантами, которые содержатся в какао-бобах. В горьком шоколаде количество какао-бобов максимально, а, значит, и полезных веществ больше, чем в других видах шоколада.

— Антиоксиданты борются с так называемыми свободными радикалами (флавоноиды обладают похожим действием), — поясняет Зинаида Медведева. — Это «испорченные» клетки в нашем организме, которые отрицательно влияют, в том числе, на мозг.

Также известно, что горький шоколад полезен для умственной деятельности, поскольку глюкоза – главный источник энергии для клеток мозга. В авторитетном международном научном журнале NEJM даже вышла статья, подтверждающая наличие связи между количеством потребляемого шоколада на душу населения в стране и числом Нобелевских лауреатов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как достичь почти вечной жизни: Специалист по анти-возрастной медицине раскрыла правила долголетия

Врач Юлия Юсипова рассказала, какие продукты нужно обязательно есть (подробности)

Продукты, полезные для мозга и сосудов — Блог Викиум

В головном мозге находится множество нейронов и сосудов, при помощи которых передается информация, и организму поступают различные сигналы. Для того чтобы мозг работал на полную катушку, ему необходимо получать достаточно витаминов.


Влияние еды на мозговую деятельность

Если в головном мозге плохо работают сосуды, это приводит к тому, что клетки начинают голодать из-за нехватки кислорода. Правильное питание играет очень важную роль в работе мозга. Только полезные продукты с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов помогают мозгу полноценно выполнять свои функции.

Какие продукты являются полезными для работы мозга?

Достаточно часто для нормальной работы сосудов назначают правильное питание и специальные диеты. Продукты, которые являются полезными для сосудов мозга и шеи, помогают восстановить кровообращение и полноценно доставлять кислород к клеткам мозга.

Следует помнить, что правильное питание включает еще и достаточное употребление воды. Человеку необходимо ежедневно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Мозговые клетки остаются активными даже во сне. Для поддержания активности необходимо употреблять большое количество фруктов и овощей. При термической обработке большая часть полезных микроэлементов теряется, поэтому данные продукты лучше всего есть в сыром виде.

Орехи и семена подсолнуха

В семечках и орехах содержатся Омега-3 и витамин Е, которые помогают укреплять стенки сосудов. Регулярно употребляя орехи, можно снизить холестерин в крови. Так как орехи являются калорийными, достаточно небольшой горсти ежедневно.

Морепродукты

Морепродукты очень полезны для мозговой деятельности за счет содержания в них Омега-3 и йода. Также они помогут улучшить память, предотвращают образование тромбов и помогают лучше усваивать информацию.

Ягоды, фрукты, овощи

Виноград и смородина стимулируют приток крови к голове. Капуста и листья салата помогают сосудам быть более эластичными, а чеснок укрепляет их стенки. С помощью помидоров можно предупредить образование тромбов, а лимоны помогают снизить холестерин.

Зеленый чай

В чае содержится кофеин, который помогает улучшить работу головного мозга. Зеленый чай помогает избавиться от головной боли и нормализовать циркуляцию крови.

Желток

Употребляя яичный желток, можно предотвратить развитие болезни Альцгеймера и деменции. Также этот продукт оказывает большую пользу для нервной системы.

Черный шоколад

В нем есть глюкоза, которая питает клетки мозга и помогает улучшить концентрацию. Употреблять в пищу рекомендуют только натуральный черный шоколад.

Пряности

Улучшить мозговую активность можно и при помощи пряной пищи. Так, например, куркума помогает нормализовать состояние при воспалительных процессах в головном мозге. Имбирь поможет в разжижении крови и улучшении памяти. Добавление приправ положительно сказывается на состоянии организма в целом и помогает нормализовать нейронные связи.

Предотвратить проблемы с сосудами и улучшить активность мозга помогут правильный водный режим и питание. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, необходимо избавиться от пищевого мусора и наладить свой рацион. А также не следует забывать про регулярные тренировки мозга, например, с помощью тренажеров Викиум.

Читайте нас в Telegram — wikium

9 зимних продуктов, полезных для мозга

Не секрет, что рацион влияет на самочувствие в самом широком смысле этого слова. Нормальная работа нашей нервной системы тоже зависит от того, что мы едим. Это не значит, что интеллект человека так уж охотно падает или подскакивает при изменениях диеты. Но вот память, способность сосредоточиться и внимательность очень ощутимо реагируют на изменения рациона. Портал Teleprogramma.pro составил список девяти главных продуктов, которые нужно включить в меню этой зимой, чтобы улучшить работу нервной системы и активизировать умственную деятельность.

1. Брокколи

Да-да! Капуста брокколи — не только любимица диетиков, но и признанный стимулятор работы мозга. В ней много холина — вещества, которое помогает формированию новых клеток мозга и нейронных связей, необходимых для нормальной работы ума и памяти. Особенно важен холин во время беременности: его дефицит может привести к нейрофизиологическим нарушениям у ребенка. Кроме холина, в брокколи также много витамина К, который улучшает когнитивную функцию мозга и память. Трижды в неделю по чашке брокколи — этого будет достаточно, чтобы обеспечить норму потребления этих полезных веществ.

2. Грецкий орех

Наверное, все с детства помнят, что грецкий орех — это «еда для ума», недаром этот орех напоминает стилизованное изображение мозга! В чем же тут дело? В высоком содержании жирных кислот омега-3 — их в грецких орехах больше, чем в любых других. Омега-3 увеличивают активность нейромедиаторов — веществ, которые передают электрические импульсы нервных клеток. Результат — улучшение памяти и настроения, защита от депрессии и всевозможных зависимостей. А еще употребление грецких орехов помогает улучшить снабжение мозга кислородом и важнейшими биологическими веществами. Ну и, наконец, шах и мат: в грецких орехах много магния и витамина В6. Чтобы все это принесло вам пользу, перекусывайте раз в пару дней горсточкой грецких орехов.

3. Куркума

Специалисты из американского Центра Изучения Болезни Альцгеймера авторитетно заявляют: приправляйте пищу куркумой, и это скажется на остроте и ясности вашего ума. Дело в веществе куркумине, который содержит эта пряность: именно этот полифенол, который сейчас активно исследуется учеными в качестве потенциального эффективного лекарства от некоторых видов рака, обладает противоокислительным и противовоспалительным действием, снижает риск развития болезни Альцгеймера и в целом благотворно влияет на работу мозга. Куркуму можно добавлять в любые гарниры, а можно развести щепотку в теплом молоке.

4. Лосось

Человеческий мозг примерно из 60% состоит из… жиров. Так что ему необходимы жирные кислоты, чтобы нормально функционировать. Выдающийся источник полезных жирных кислот омега-3 — красная рыба, особенно лосось, причем лучший вариант — не выращенная на ферме, а выловленная в океане рыба. В лососе много фосфора, магния, витаминов группы В и других полезных веществ. Они не только положительно воздействуют на работу мозга, но и нормализуют артериальное давление и улучшают обмен веществ.

5. Помидоры

Помидоры — отличный источник сильного антиоксиданта ликопина, который нейтрализует вредное воздействие свободных радикалов на клетки мозга. Результат ежедневного употребления ликопина — улучшение памяти, что подтверждается исследованиями ученых. Кроме того, помидоры содержат вещество тирамин, которое превращается в организме человека в «гормон счастья» — серотонин. Так что если вы постоянно испытываете стресс, то вам стоит добавлять помидоры куда только можно, благо этот бесконфликтный овощ сочетается практически с любыми продуктами.

6. Зеленый чай

Зеленый чай стимулирует нервную систему и помогает поддерживать ее тонус, он снимает сонливость и усталость, увеличивает способность концентрации, а все благодаря содержанию большого количества биологически активных веществ — в нем их более 300, от кофеина до железа и дубильных веществ. А недавно ученые из Базельского университета обнаружили, что зеленый чай помогает улучшить электропроводимость нейронов мозга — что означает улучшение когнитивных функций, скорости реакции и даже памяти. Рекомендованная дневная норма — 2 или 3 чашки свежезаваренного зеленого чая, и не забывайте, что этот вид чая заваривают не крутым кипятком, а водой температуры примерно 80-90 градусов.

7. Темный шоколад

Темный шоколад — один из лучших натуральных антиоксидантов. Он содержит кофеин, который помогает поддерживать интеллектуальный тонус и заодно хорошее настроение, ценные вещества-флавоноиды, которые улучшают циркуляцию крови в сосудах мозга и, соответственно, обеспечение мозга кислородом.

А еще, как подтвердили некоторые исследования, шоколад помогает сосредоточиться и эффективно вспомнить нужную информацию в короткий срок. А фосфор и магний, которые тоже содержатся в шоколаде, питают мозг и стимулируют клеточный обмен. Темный шоколад тем полезнее, чем больше в нем содержание какао. В рацион его включить достаточно в небольших количествах — несколько долек в день.

8. Черника

Чернику уже давно признали «суперпродуктом» — за ее выдающиеся полезные свойства. Среди прочего, она помогает поддерживать остроту ума даже людям в возрасте. Черника содержит флавоноиды, которые укрепляют память и улучшают когнитивные функции мозга: способность учиться, усваивание новой информации. Они же помогают защитить клетки мозга от вредных «свободных радикалов», которые отрицательно влияют на память.

Кроме того, черника помогает снять умственное напряжение, сохранив концентрацию, а в длительной перспективе — избежать синдрома Паркинсона и болезни Альцгеймера. А еще черника — на первом месте среди пищевых продуктов по содержанию марганца, который играет серьезную роль в углеводном обмене организма (тоже важном для нормальной работы мозга). Ежедневно рекомендуется есть по полстакана черники, особенно зимой.

9. Шпинат

Шпинат богат калием, который улучшает электропроводимость нейронов головного мозга. В результате, как многие наверняка слышали (Teleprogramma.pro об этом писала и раньше), не только улучшается память и восприимчивость к новой информации, но и увеличивается скорость реакции. В шпинате много антиоксидантов и других важных веществ — фолиевой кислоты, витаминов Е и К, магния. Они способствуют нормальному функционированию мозга и снижают риск ослабления памяти с возрастом. А еще шпинат обладает успокаивающим действием, так что поможет тем, кто страдает от стрессов и нервного напряжения, держать себя в руках и сохранять работоспособность.

Кстати, продукт номер 10, который в наш список не вошел, но тоже чрезвычайно важен для нормальной работы мозга — это обыкновенная вода! Не забывайте каждый день пить чистую воду, которую не заменит ни чай, ни кофе. Обезвоживание приводит к потере концентрации, повышению тревожности и общему ослаблению тонуса организма.

Материал предоставлен порталом Teleprogramma.pro специально для «МИР 24».

20 самых полезных продуктов питания для головного мозга человека, улучшающих работу нейронов и клеток | Узнавайка

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.
Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на: снижение уровня «вредного» холестерина; очищение стенок сосудов от жировых бляшек; активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами. Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр

.
2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными. Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.


3. Молоко Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость. Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

В любом возрасте необходимо есть много каш из цельных круп. Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины Е, группы В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр; минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление.
7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают: при больших умственных нагрузках; для улучшения координации и памяти; для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток. Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды: снижают уровень «плохого» холестерина в крови; чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек; улучшают память и концентрацию внимания; помогают сохранить хорошую координацию.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство: очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина; помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение; дающее много энергии.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений. Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что: повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости; улучшает мозговое кровообращение; благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами. Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке.

12. Кофе По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят. Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином. Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.
13. Чай

И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают: улучшить мозговую активность; хорошо запоминать информацию; расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

растение и специи

растение и специи

Эта удивительная приправа родом из Индии. . Куркума для мозга интересна тем, что способна: снимать воспалительные явления в тканях мозга; восстанавливать нейроны; разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга; действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения; дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Эта пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри: поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина; помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу. Достаточно съедать одно блюдо в неделю с карри, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения используют имбирь как средство разжижающее кровь; улучшающее мозговое кровообращение и память.

  17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон очищает сосуды от холестериновых наростов.

18. Чеснок.

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, в чесноке есть специфическое вещество- аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика. Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются.

Свежий чеснок разжижает кровь, улучшает кровообращение, снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга; омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Употребление обычной питьевой воды предотвращает организм от обезвоживания. Она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.
20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения. Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию. Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек; защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их; предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Алкоголь.

Жирная пища.

Рафинированный сахар.

10 лучших продуктов для развития умственных способностей

Вы бы добавили нут в суп и сельдерей в салат, если бы знали, что они могут обострить ваше мышление и предотвратить возрастную потерю памяти? Это предпосылка этого списка продуктов, богатых соединениями, которые питают нейроны, повышают выработку нейротрансмиттеров, уменьшают воспаление и защищают от нервной дегенерации.

1. Карри

Куркума, специя, придающая карри и горчице желтый цвет, содержит химическое вещество под названием куркумин, которое сейчас является предметом многочисленных неврологических исследований. Исследования показали способность куркумина улучшать память, замедлять прогрессирование болезни Альцгеймера и стимулировать нейрогенез, то есть процесс создания новых клеток мозга. Исследования показывают, что куркумин также может очищать амилоидные бляшки, мозговой мусор, который считается причиной болезни Альцгеймера, и успокаивать воспаление мозга и нервных клеток.

2. Сельдерей

В 2010 году было проведено любопытное исследование, связывающее растительное соединение лютеолин с более низкими показателями возрастной потери памяти. Причина: кажется, что лютеолин успокаивает воспаление в головном мозге, которое, по мнению экспертов, является основной причиной нейродегенерации. Подавляя действие воспалительных цитокинов, лютеолин, по-видимому, предотвращает цикл дегенеративных изменений в головном мозге. Сельдерей — один из самых богатых источников лютеолина; другие хорошие источники включают перец и морковь.

3. Брокколи и цветная капуста

В течение некоторого времени исследователи изучали роль холина в развитии мозга, пытаясь выяснить, может ли холин стимулировать рост новых клеток мозга и нейронных связей. Исследования показали, что пренатальный прием холина повышает интеллект в более позднем возрасте, в то время как дефицит холина связан с дефектами нервной трубки. У взрослых холин поддерживает здоровье нейротрансмиттеров, сохраняя ясность ума и крепкую память.Помните ростки пшеницы? В одной чашке содержится 202 мг холина; Говяжья печень — лучший диетический источник холина, ее содержание составляет 473 мг на порцию в пять унций. Намного проще добавить брокколи и цветную капусту — 182 и 177 мг соответственно. Дополнительная ценность: брокколи также богата витамином К, который изучен на предмет улучшения когнитивных функций.

4. Грецкие орехи

Ученые точно не знают, как жирные кислоты омега-3 оказывают такое защитное действие на мозг, но исследования показывают, что они усиливают функцию нейротрансмиттеров.Одно исследование показало, что у пожилых людей, в крови которых содержится высокий уровень омега-3 жирных кислот, особенно DHA (докозагексаеновая кислота), был наибольший объем мозга, а также самые высокие показатели по набору памяти и когнитивных навыков. Омега-3 также полезны для сердца, помогая поддерживать чистоту артерий и сильный кровоток, а хорошее кровообращение также приносит пользу мозгу. Хотя лосось является одним из самых известных и богатых источников омега-3, это также не та еда, которую вы хотите есть каждый день из-за содержания ртути. Но вы можете сделать грецкие орехи повседневной привычкой, посыпав горсткой салат или съесть их в качестве полдника.Грецкие орехи также содержат витамин B6, защищающий память (см. Ниже).

5. Краб

Вы не видите крабов во многих списках продуктов питания, не так ли? Но ты должен. Одна порция краба содержит 1840 мг (больше, чем ваша суточная потребность) фенилаланина, аминокислоты, необходимой для выработки важного нейромедиатора дофамина, а также стимулирующего мозг адреналина, норадреналина и гормона щитовидной железы. Многие виды рыбы и морепродуктов богаты фенилаланином, но я выделяю крабов, потому что их легко найти и в них меньше ртути, а это проблема тунца и другой популярной рыбы.Исследования также показывают, что фенилаланин может быть полезен в борьбе с болезнью Паркинсона. Дополнительная ценность: краб также является одним из лучших диетических источников витамина B12 (см. Ниже): одна порция обеспечивает 192% вашей дневной потребности.

6. Нут или фасоль гарбанзо

Нелегко найти хорошие пищевые источники магния, минерала, играющего ключевую роль в энергетическом обмене.Но это важно — магний очень полезен для рецепторов клеток мозга, ускоряя передачу сообщений. Магний также расслабляет кровеносные сосуды, позволяя большему количеству крови питать мозг. Но исследования показывают, что наша американская диета бедна магнием, и у большинства взрослых в среднем только 66 процентов рекомендуемой потребности в магнии. Между тем было показано, что стресс вымывает магний из организма. Так где же найти этот дефицитный минерал? Ответ: в странных местах. Например, самый мощный источник магния — ламинарии , с 780 мг магния в порции.Но поскольку водоросли, вероятно, не входят в ваше меню на ужин, вместо этого приготовьте еду из нута, который содержит 220 мг магния в одной порции.

7. Гречка

Натуральная гречка, успокаивающая настроение, с высоким содержанием расслабляющего триптофана, обеспечивающего 25 процентов рекомендуемой нормы в одной порции. Гречка также является хорошим источником магния — 229 мг на порцию. (Хотя в некоторых формах приготовления пищи содержание магния снижается.) Технически гречневая крупа не содержит глютена и богата клетчаткой, так что это отличный заменитель зерна.Добавляйте его в супы или тушеные блюда или готовьте и добавляйте в салаты. Вы даже можете варить его как горячую кашу для завтрака, как крупу или манную кашу.

8. Пивные дрожжи или мармит

Оказалось, что — это , по крайней мере, одна веская причина для того, чтобы посыпать вашу мюсли пивными дрожжами: это один из лучших пищевых источников тиамина, также называемого витамином B1, и пиридоксина, также называемого витамином B6, оба из которых связаны с мозгом. функционируют множеством способов. (Также можно намазать мармит на тосте.Известно, что дефицит тиамина вызывает форму деменции, поэтому исследователи изучают возможность того, что добавки тиамина могут помочь предотвратить или замедлить развитие болезни Альцгеймера и деменции. Между тем, пиридоксин играет роль в производстве нейромедиаторов и, таким образом, в укреплении памяти и познания. Нелегко найти большое количество тиамина и пиридоксина в одном продукте, а одним из лучших источников питания являются обогащенные злаки. Но многие, многие продукты, включая бананы, черную фасоль, чечевицу, яйца, свинину и семена подсолнечника, содержат большое количество этих витаминов группы B, поэтому разнообразное питание помогает.

9. Красное мясо

Есть много причин не переборщить с красным мясом, но когда дело доходит до здоровья мозга, высокое содержание витамина B12 в говядине, баранине и свинине решает чашу весов. Общий усилитель энергии, витамин B12 жизненно важен для здорового функционирования мозга, вплоть до того, что дефицит B12 вызывает повреждение нервов и головного мозга. Одна из самых модных добавок, витамин B12, также известный как кобаламин, можно найти в офисных шкафах и за кулисами в зеленых комнатах рок-звезд.В говяжьей печени самое высокое содержание B12, но она, как правило, не является основным продуктом обеда.

10. Черника

Если вы устали слышать о пользе черники для здоровья, извините, но вот еще одно. Исследования (в основном исследования на животных, но все же) связывают диету с высоким содержанием черники с более быстрым обучением, более острым мышлением и улучшением сохранения памяти. Другие исследования подтвердили антиоксидантную способность черники очищать от свободных радикалов и снижать нейродегенеративный окислительный стресс.

Чтобы узнать больше новостей о здоровье, подписывайтесь на меня здесь, на Forbes.com, в Twitter, @MelanieHaiken и подписывайтесь на мои сообщения в Facebook.

Фонд «Мозг и позвоночник» | Мозговая еда

Соблюдение сбалансированной диеты как часть здорового образа жизни улучшает работу сердца и мозга и снижает риск многих серьезных заболеваний, включая инсульты, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера. Это также может помочь справиться с неврологическими симптомами.

Мозг составляет всего 2% веса взрослого человека, но он использует 20% энергии, производимой телом.Если запаса энергии недостаточно, люди могут испытывать различные симптомы, включая проблемы с памятью, усталость и проблемы с концентрацией внимания.

Важность сбалансированного питания

Основными составляющими сбалансированного питания являются:

  • пять порций фруктов и овощей в день
  • углеводы из таких продуктов, как коричневый рис, картофель, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы
  • белок из таких продуктов, как жирная рыба, яйца и мясо

Также рекомендуется ограничить потребление соли, сахара и алкоголя.Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с «Руководством по Eatwell», выпущенным Общественным здравоохранением Англии.

Сложные углеводы

Выберите хлеб из непросеянной муки вместо белого хлеба

Организм (и мозг) получает энергию от вещества, называемого глюкозой, которое в основном содержится в углеводах. Сложные углеводы, содержащиеся в крахмалистых продуктах, таких как цельнозерновой хлеб, макароны и рис, лучше для нас, потому что они медленно выделяют энергию и помогают мозгу функционировать стабильно.

Главный совет : Для лучшей концентрации и умственной работоспособности выбирайте цельнозерновые продукты (например, хлеб из непросеянной муки) вместо рафинированных продуктов (например, белый хлеб).Избегайте сладкого и сладкой пищи.

Незаменимые жирные кислоты

«Сухой вес» мозга составляет около 60% жира, и пятая часть этого жира состоит из незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Незаменимые жирные кислоты не вырабатываются организмом, поэтому они должны поступать с пищей. Большинство из нас едят намного больше омега-6 (содержится в домашней птице, яйцах, авокадо и орехах), чем омега-3 (содержится в жирной рыбе, семенах, особенно семенах льна, и орехах, особенно грецких орехах).

Транс-жиры, также известные как «гидрогенизированные жиры», особенно вредны для мозга, потому что они мешают незаменимым жирным кислотам выполнять свою работу эффективно.Они содержатся во многих готовых продуктах, таких как пирожные и печенье. Проверяйте этикетки на наличие гидрогенизированных жиров или масел и по возможности избегайте этих продуктов.

Главный совет : ешьте больше жирной рыбы, такой как лосось, сельдь и скумбрия. Как богатый источник омега-3 жирная рыба очень полезна для мозга. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Жирная рыба — богатый источник омега-3

Аминокислоты

нейротрансмиттеров в головном мозге, которые регулируют наше настроение, состоят из аминокислот.Некоторые из этих аминокислот поступают из того, что мы едим и пьем. Например, нейромедиатор серотонин, который помогает нам чувствовать себя довольным и важен для сна, производится из аминокислоты триптофана, содержащейся в молоке, овсе и других продуктах питания.

Главный совет : еда, которую вы едите, действительно может повлиять на ваше настроение. Для хорошего ночного сна выбирайте продукты и напитки, богатые триптофаном, например молочный напиток перед сном.

Витамины и минералы

Витамины и минералы важны для функционирования всего вашего тела.Мозг использует витамины и минералы для выполнения жизненно важных задач. Дефицит (недостаток) витаминов или минералов может повлиять на ваше настроение, а также на другие функции мозга.

Витамины, такие как фолиевая кислота и B12 (типы витамина «B-комплекс»), поддерживают здоровое функционирование нервной системы (головного и спинного мозга и нервов). Дефицит любого из этих витаминов может вызвать широкий спектр проблем, в том числе:

  • проблемы с памятью
  • усталость
  • мышечная слабость
  • Булавки и иглы
  • психологические проблемы
  • Язвы во рту

Некоторые из этих проблем могут возникнуть, если у вас дефицит витамина B12 или фолиевой кислоты и / или если у вас анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты.В конце статьи вы найдете ссылки на дополнительную информацию о дефиците витамина B12 и злокачественной анемии.

Главный совет : Поддерживайте сбалансированную диету, употребляя разнообразные продукты. Если врач не посоветовал вам принимать добавки, этого должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас всеми необходимыми витаминами и минералами.

Средиземноморская диета

Согласно некоторым исследованиям, средиземноморская диета неоднократно показывала положительное влияние на мозг и общее состояние здоровья.Для диеты характерно:

  • высокое потребление оливкового масла первого холодного отжима по сравнению с другими жирами
  • высокое потребление рыбы
  • высокое потребление фруктов, овощей, зерновых и бобовых культур
  • умеренное употребление алкоголя (обычно красного вина)
  • низкое потребление мяса (в частности, красного мяса)
  • потребление молочных продуктов от низкого до среднего

Общие преимущества средиземноморской диеты для здоровья уже признаны, и теперь исследования начинают показывать, что соблюдение средиземноморской диеты также может помочь поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте (процессы «мышления и понимания», такие как память, внимание, рассуждения и язык).Диета также может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

Еда и напитки для развития мозга

Есть некоторые продукты, которые кажутся особенно полезными для нашего мозга, если их есть как часть сбалансированной диеты.

Оливковое масло первого холодного отжима

Это здоровый источник жиров в рационе, который помогает снизить уровень холестерина и кровяное давление. Некоторые исследования связывают оливковое масло с более низким риском ишемического инсульта, когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.

Жирная рыба

(примеры: лосось, сельдь, скумбрия)

Это отличный источник омега-3, который необходим вашему мозгу для поддержания здоровья.

Ягоды и другие фрукты и овощи насыщенного цвета

(примеры: клубника, черника, ежевика, шпинат, свекла, фасоль)

Эти продукты богаты антиоксидантами, которые помогают защититься от болезней, защищая клетки тела и мозга от повреждений.

Продукты, содержащие «хорошие жиры»

Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (орехи, семена, рыба, листовые зеленые овощи) и мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи), могут снизить риск депрессии и слабоумия.

Темный шоколад

Он содержит большое количество антиоксидантов, но также содержит много сахара и жира. Одного небольшого кусочка темного шоколада в день достаточно, чтобы получить антиоксидантный эффект.

Зеленый чай

Это еще один богатый источник антиоксидантов.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите. Регулярное питание поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии. В частности, вы также должны стараться всегда завтракать, так как это поможет вашей концентрации и умственной работоспособности в течение дня.

Еда и напитки, вредные для мозга

Есть также некоторые продукты, которые кажутся особенно вредными для нашего мозга.

Соленые продукты

(примеры: чипсы, консервированные супы, готовые блюда)

Мы знаем, что соль вызывает высокое кровяное давление, что увеличивает риск инсульта. Правительственные правила гласят, что вы должны есть не более шести граммов соли в день.

Сладкие продукты и напитки

(примеры: сладости, кола)

Это может дать нам временный прилив энергии, но энергия высвобождается так быстро, что мы скоро рушимся, чувствуя себя подавленным и вялым.Слишком большое количество сладких продуктов и напитков в рационе также может вызвать ожирение, что увеличивает риск осложнений со здоровьем и вызывает проблемы со здоровьем зубов.

Транс-жиры

Транс-жиры, которые часто присутствуют в готовой пище, особенно вредны для нас и могут повысить риск ишемического инсульта. Они также известны как «гидрогенизированные жиры» или «гидрогенизированные масла».

Алкоголь

Употребление большого количества алкоголя может увеличить риск инсульта. У ассоциации Stroke Association есть информационный бюллетень с дополнительной информацией о связи между алкоголем и инсультом.

Дополнительная информация о дефиците B12

Если вы хотите узнать больше о дефиците витамина B12 или злокачественной анемии, вы можете посетить указанные ниже веб-сайты для получения дополнительной информации.

Национальная служба здравоохранения информирует: анемия, вызванная недостаточностью витамина B12 или фолиевой кислоты

Недостаток B12

Общество по борьбе с пагубной анемией

Другие способы заботиться о своем мозге

Мозг — настолько жизненно важный орган, что важно делать все возможное, чтобы поддерживать его здоровье. Вот еще несколько повседневных вещей, которые вы можете делать, чтобы поддерживать свой мозг в хорошем состоянии:

Сон

Убедитесь, что вы получаете достаточно, но не слишком много.Недостаток сна может повлиять на вашу концентрацию, память и эмоциональное благополучие, в то время как слишком много сна, как ни удивительно, может вызвать у вас усталость.

Упражнение

Это большая помощь в поддержании здоровья мозга, поскольку увеличивает приток крови к мозгу. Упражнения помогут вам быть более внимательными и улучшить настроение.

Стимулировать мозг

Освоение новых навыков может помочь стимулировать ваш мозг, равно как и умственные увлечения, такие как музыка или вязание, или головоломки, такие как кроссворды и судоку.

Шагайте сами

Если вы заболели, соблазн вернуться к нормальной жизни и сделать все, что вы делали раньше, может быть огромным. Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно — ваше состояние может быть «невидимым», но ваш мозг усердно работает, чтобы исцелить себя, и попытки сделать все могут вызвать у вас чувство истощения.


Последний раз эта информация проверялась в апреле 2017 г. Срок подлежит проверке в апреле 2020 г.

Если вы хотите просмотреть ссылки на эту публикацию, пожалуйста, свяжитесь с [email protected]

Как лучше накормить наш мозг

Человеческий мозг — невероятно сложный орган. В нем около 100 миллиардов нейронов, которые посылают нервные импульсы со скоростью около 250 миль в час. Но, как и любой другой части человеческого тела, мозг нуждается в важнейшем сырье для правильного функционирования. Состоящий примерно на 73 процента воды и весящий около трех фунтов, мозг составляет всего два процента от массы тела среднего человека, но использует 20 процентов потребляемых нами калорий.Сохранение энергии и здоровья нашего мозга имеет решающее значение.

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

Мозгу для работы нужна энергия, и его основным источником энергии является глюкоза. Этот простой сахар, содержащийся во многих продуктах питания, переносится с кровотоком и превращается в энергию клетками тканей по всему телу. Однако, в отличие от остального тела, мозг не может хранить эту энергию, поэтому ему требуется постоянный и стабильный запас глюкозы. Цельнозерновые продукты — это сложные углеводы, а это означает, что они медленно выделяют глюкозу в кровоток, помогая нам оставаться бдительными и сосредоточенными в течение дня.Цельнозерновые продукты также богаты витаминами группы B, которые выполняют ряд полезных функций для мозга.

ВИТАМИНЫ B

В совокупности восемь водорастворимых органических соединений, известных как витамины B, предпринимают важные шаги для сохранения здоровья нашего мозга. B6, B12 и B9 снижают уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая может повредить слизистую оболочку артерий и может увеличить риск сердечного приступа или инсульта. B1, B2 и B5 играют решающую роль в метаболических процессах, которые превращают пищу в энергию для питания мозга, в то время как B12 также способствует развитию красных кровяных телец, которые переносят кислород в мозг.Ряд витаминов группы B, в том числе фолиевая кислота, жизненно важны для производства нейротрансмиттеров, которые передают сигналы между нейронами, снижение которых может повлиять на наши когнитивные способности, вызывая усталость, депрессию, беспокойство, боли и боли.

ЯГОДЫ

Наш мозг начинает терять некоторые когнитивные функции еще до того, как нам исполнится 30 лет, но ягоды, особенно темные ягоды, такие как ежевика, черника и вишня, потенциально могут замедлить этот естественный процесс старения. Проблема заключается в окислительном стрессе, когда организм становится все более неэффективным в удалении вредного побочного продукта метаболизма, называемого свободными радикалами.Они дестабилизируют клетки нашего тела, крадя электроны из клеток головного мозга и других мест, вызывая значительный ущерб. Ягоды наполнены антиоксидантными молекулами, называемыми флавоноидами, которые защищают клетки от повреждений, жертвуя своими электронами свободным радикалам. Это может отсрочить наступление болезни Альцгеймера и деменции.

ЖИРНАЯ РЫБА

Жирная рыба содержит множество питательных веществ, необходимых для мозга, в том числе омега-3 жирные кислоты. Организм не может вырабатывать омега-3, поэтому вполне вероятно, что употребление продуктов, содержащих омега-3, со временем принесет пользу мозгу.Рыба, такая как лосось и сардины, содержит два основных омега-3, известных как EPA и DHA. Они участвуют во многих мозговых процессах, включая экспрессию генов, снижающую окислительный стресс, помогая кровотоку в мозгу, производя новые нейроны и поддерживая уровень нейротрансмиттеров. Некоторые исследования показывают, что диета, богатая омега-3, может значительно снизить риск деменции и болезни Альцгеймера.

БРОККОЛИ (И ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНА)

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, также важны для улучшения вашей когнитивной функции.Исследования показывают, что это может быть связано с тем, что брокколи богата серосодержащим соединением, называемым глюкозинолатом, который замедляет распад ацетилхолина, важного нейромедиатора. Ацетилхолин необходим центральной нервной системе и играет важную роль в памяти и обучении — исследования показывают, что у людей, страдающих болезнью Альцгеймера, аномально низкий уровень ацетилхолина. Недавний отчет предполагает, что ежедневная порция листовой зелени, такой как шпинат или брокколи, может сохранить наш мозг примерно на 11 лет моложе.

ВОДА

Хотя вода обычно не считается пищей, она абсолютно необходима для здоровья мозга. Вода является основным источником питательных веществ для нашего мозга, страдающего от жажды, она необходима для удаления токсинов и обеспечивает амортизацию и смазку для тканей мозга. Для каждой химической реакции в мозгу требуется вода, особенно для выработки энергии, поэтому обезвоживание быстро нарушает работу мозга. Даже небольшое снижение гидратации может вызвать спутанность сознания, усталость и головокружение. И нам нужна настоящая вода, а не чай, кофе, газированная вода и даже очищенная или газированная вода.Все они лишены ценных питательных веществ и естественных электролитов, которые есть в воде и нужны мозгу.

Мы задали несколько важных вопросов о том, как жить лучше. Узнайте больше о том, как мы можем преодолеть самые большие мировые проблемы, на сайте natgeo.com/questionsforabetterlife

Nourish Your Brain — familydoctor.org

Ваше когнитивное здоровье определяется тем, насколько хорошо ваш мозг может выполнять мыслительные процессы. К ним относятся запоминание вещей, изучение вещей и использование языка.Здоровый мозг так же важен, как и здоровое тело. Многие вещи, которые вы делаете для поддержания здоровья своего тела, также могут сохранить здоровье вашего мозга. Также важно оставаться социально и умственно активным.

Что такое снижение когнитивных функций?

Снижение когнитивных функций — это когда ваш мозг не работает так хорошо, как раньше. Например, человек, у которого наблюдается снижение когнитивных способностей, может иметь проблемы с обучением, использованием языка или запоминанием вещей.

Некоторое снижение когнитивных способностей — нормальное явление при взрослении.Снижение когнитивных функций, которое происходит быстро или влияет на повседневную деятельность, называется деменцией. Травма головы, инсульт или заболевание (например, болезнь Альцгеймера) могут повредить клетки мозга и привести к деменции.

По мере того, как ваше тело стареет, стареет и ваш мозг. Вы не можете остановить нормальный когнитивный спад, как не можете остановить другие части нормального старения. Однако вы делаете кое-что, чтобы снизить риск упадка. Вы можете поддерживать здоровье своего тела и мозга, выбирая здоровый образ жизни, диету и упражнения.Здоровый выбор также может помочь предотвратить болезни.

Путь к улучшению здоровья

Не существует одной конкретной диеты, которая лучше всего подходила бы для здоровья мозга, но здоровое питание важно для вашего здоровья в целом. Выбор продуктов, питающих ваше тело и мозг, может помочь предотвратить или отсрочить проблемы со здоровьем, включая состояния, повышающие риск развития деменции.

Советы по питанию тела и мозга

  • Следите за своим весом. Исследования показывают, что ожирение, диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина могут увеличить риск развития деменции.Чтобы похудеть и не набирать вес, избегайте краткосрочных или «модных» диет. Вместо этого примите здоровый образ мышления и приема пищи.
  • Ешьте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Диета, включающая много фруктов, овощей и цельнозерновых, может снизить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и рак. Эти же продукты могут также помочь защитить функции мозга. Антиоксиданты, содержащиеся в листовой зелени, темных овощах и овощах семейства крестоцветных (брокколи, капуста и репа), могут быть особенно защитными.Овощи, включая свеклу, брокколи, брюссельскую капусту, цветную капусту, баклажаны, капусту, красный сладкий перец, салат ромэн и шпинат, являются хорошим выбором.
  • Избегайте нездоровых жиров. Старайтесь не употреблять трансжиры. Это искусственные жиры, которые вредны для здоровья. Транс-жиры часто используются в обработанных пищевых продуктах и ​​выпечке, купленной в магазине. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы проверить наличие трансжиров. Они появятся в списке ингредиентов как «гидрогенизированное растительное масло» или «частично гидрогенизированное растительное масло».”

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, красное мясо) могут способствовать повышению уровня холестерина. Со временем высокий уровень холестерина может увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Когда вы все же едите красное мясо, уменьшите размер порции. Чаще выбирайте птицу и рыбу.

Вы также можете избежать употребления нездоровых жиров, используя оливковое масло или масло канолы при обжаривании продуктов. Выпекайте, жарьте или жарьте пищу вместо того, чтобы жарить ее.

  • Получите жирные кислоты омега-3. Наиболее распространенным источником жирных кислот омега-3 является жирная рыба (сардины, тунец, лосось, скумбрия и сельдь). Старайтесь есть эту рыбу один или два раза в неделю.
  • Поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах приема витаминов или пищевых добавок. Ваш врач может порекомендовать диетическую добавку в зависимости от вашего общего состояния здоровья и витаминов или минералов, которых не хватает в вашем рационе. Если вы заинтересованы в приеме добавок другого типа, поговорите со своим врачом о том, почему вы хотите их принимать и что, по вашему мнению, они принесут вам пользу.Он или она может помочь вам выяснить, будет ли пищевая добавка взаимодействовать с какими-либо заболеваниями, которые у вас есть, или с лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, которые вы принимаете.

Что еще я могу сделать для поддержания здоровья мозга?

Вы можете оставаться активными физически, социально и умственно. Физическая активность помогает предотвратить болезнь и поддерживать приток крови к мозгу. Если вы еще не занимаетесь спортом, постарайтесь выделить в свой график до 30 минут умеренной активности 5 раз в неделю.К умеренным занятиям относятся все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Прогулки, походы, езда на велосипеде и плавание — все это хорошие варианты. Выберите то, что вам нравится делать.

Любая деятельность, которую вы делаете с другими людьми, помогает стимулировать ваш мозг. Социальная активность может быть такой же простой, как обед с другом или прогулка по кварталу с соседом. Возможности волонтерства в вашем сообществе или церкви — хороший способ быть социальным. Другой вариант — найти клуб или социальную группу, которая занимается спортом, хобби или темой, которая вам нравится.

Чтобы клетки мозга оставались сильными и активными, важно оставаться умственно активным. Испытайте себя, чтобы узнать что-то новое. Читайте, чтобы оставаться в курсе и для удовольствия. Запишитесь на занятия в местном общественном колледже или центре обучения взрослых. Или попробуйте себя по-другому, играя в игры, решая головоломки или пробуя упражнения на память.

Что нужно учитывать

Отставание памяти с возрастом — это нормально. Например, если вы забудете, куда положить ключи, это не признак болезни Альцгеймера.Невозможность повторить свои шаги, чтобы найти ключи, может быть знаком. Другие признаки включают в себя потерю даты или сезона или трудности с выполнением знакомых заданий.

В настоящее время нет известного лекарства от болезни Альцгеймера. Исследователи работают, чтобы найти способ отсрочить или предотвратить болезнь Альцгеймера. А до тех пор забота о своем теле и мозге — лучший способ продлить когнитивное здоровье.

Вопросы к врачу

  • Что могло вызвать потерю памяти?
  • Возможно ли, что мои лекарства ухудшили мою память?
  • Существуют ли лекарства, которые могут помочь при потере памяти?
  • Безопасно ли водить машину для людей с пониженными умственными способностями?
  • У моего родителя могло быть слабоумие.Как я могу с ними поговорить?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: здоровое старение

Национальный институт старения: оценка риска болезни Альцгеймера

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

15 продуктов, которые полезны для нервной системы

15 продуктов для мозга, которые способствуют здоровью нервной системы

То, что мы помещаем в наш организм, может существенно повлиять на здоровье нашей нервной системы. На самом деле, есть несколько продуктов, которые можно есть для укрепления здоровья мозга, и которые легко доступны на местном продуктовом рынке.

Продукты для мозга богаты антиоксидантами, витаминами, полезными жирами и необходимыми минералами, которые обеспечивают защиту от дегенеративных заболеваний и дают столь необходимую энергию в течение дня.

Поскольку центральная нервная система играет роль в здоровом функционировании остальных частей нашего организма, мы приносим пользу как разуму, так и телу, выбирая пищу, подобную перечисленной ниже.

Вот 15 продуктов для мозга, на которые стоит обратить внимание в следующий раз, когда вы будете покупать продукты в супермаркете.

Авокадо

Несмотря на то, что авокадо богато жирами, он содержит как фолиевую кислоту, так и витамин К, которые снижают риск инсульта и улучшают когнитивные функции, особенно когда речь идет о памяти и концентрации.

Авокадо также богаты витамином B и витамином C, имеют умеренное содержание белка и низкое содержание сахара (также известного как углеводы).

Бананы

Калий, содержащийся в бананах, является важным электролитом, который помогает нашему телу (включая мозг) оставаться гидратированным.

Вот почему эти волшебные фрукты являются фаворитом спортсменов всех категорий — до и после соревнований.

Черника

Богатая антиоксидантами черника хороша для борьбы со свободными радикалами, которые атакуют сердечно-сосудистую систему.Тем самым они могут улучшить ваши когнитивные способности и улучшить общее состояние вашей нервной системы.

Шпинат

Шпинат богат витамином А и С, а также имеет разумное содержание фолиевой кислоты. Этот распространенный ингредиент салата также помогает расщеплять гомоцистеины — химическое вещество, которое играет ключевую роль в развитии деменции.

Полноценный салат из шпината также может быть небольшим источником ежедневной клетчатки, а с таким большим количеством различных видов салатов из шпината вам никогда не надоест вкусы и сочетания ароматов!

Свекла

Свекла с высоким содержанием антиоксидантов помогает избавить кровь от токсинов и уменьшить воспаление.Натуральные нитраты, содержащиеся в корнеплодах, усиливают приток крови к мозгу, улучшая когнитивные способности.

Употребление свеклы перед тренировкой также может помочь повысить уровень энергии и работоспособности.

Какао

В темном шоколаде есть особый ингредиент под названием Какао, содержащий L-триптофан, нейромедиатор, который помогает успокоить разум.

Однако в некоторых темных шоколадных конфетах содержание какао выше, чем в других, поэтому выбирайте их с умом.

Брокколи

Брокколи творит чудеса для нервной системы из-за высокого уровня витамина К и холина.Эти питательные вещества помогают сохранять ясность ума.

Брокколи также богаты витамином С и клетчаткой, что делает ее полноценной питательной пищей, которую можно есть каждый день.

Кокосовое масло

Известно, что кокосовое масло имеет много преимуществ для нервной системы. Его триглицериды со средней длиной цепи, также известные как «здоровые» жиры, могут улучшить память и когнитивные способности за счет восстановления медленных нервных путей.

Многие люди в свои золотые годы жизни неукоснительно употребляют кокосовое масло из-за его антивозрастных свойств.

Гайки

Некоторые орехи, такие как миндаль, кешью, фундук и грецкие орехи, богаты магнием, в то время как другие, например бразильские орехи, являются одними из самых богатых природных источников селена.

Эти питательные вещества могут помочь успокоить нервную систему и содержат умеренно высокое содержание белка, что вдвойне укрепляет ваше здоровье.

Чеснок

Чеснок содержит множество антиоксидантов. Короче говоря, антиоксиданты — отличный способ улучшить работу мозга и уменьшить старение мозга.

Хотя маловероятно, что вы будете есть целые дольки чеснока, этот ингредиент можно редко использовать в различных кулинарии.

Гранатовый сок

Гранатовый сок — это напиток, содержащий антиоксиданты, который помогает предотвратить повреждение клеток мозга свободными радикалами.

Для правильного функционирования мозга необходима здоровая сердечно-сосудистая система, а антиоксиданты помогают поддерживать его в хорошей форме.

Во многих научных журналах также было заявлено, что гранатовый сок может снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера.

Овсянка

Миска овсянки каждый день не только является хорошим источником пищевых волокон, но также помогает стабилизировать центральную нервную систему.

Овсянка имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она обеспечивает медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови, которое продлится почти треть дня. Это приводит к устойчивому развитию умственных способностей и, как результат, к большей производительности.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит много полифенольных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Это также важный источник витамина E и витамина K, которые способствуют здоровому функционированию мозга, поддерживая хорошую память, медленную потерю памяти и предотвращая дегенерацию центральной нервной системы.

Лист розмарина

Посыпание еды листом розмарина может принести пользу вашей нервной системе из-за содержания в нем карнозной кислоты. Карнозиновая кислота помогает защитить мозг от свободных радикалов, которые связаны с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера и деменция.

Розмарин также помогает уменьшить нормальное старение мозга и вероятность инсультов, помогая при этом поддерживать хорошую память.

Зеленый чай

Многие виды чая полезны для нервной системы из-за содержания в них антиоксидантов. В частности, зеленый чай богат катехинами, типом антиоксиданта, который предотвращает старение мозга, связанное со стрессом.


Запишитесь на неврологическое обследование хиропрактики сегодня

Позвоните нам в любое время по телефону 403-284-2082 или отправьте сообщение ниже для быстрого ответа.См. Часы работы, расположение и контактную информацию Revelation Health Centre здесь.

Мы будем рады помочь вам в достижении ваших личных целей в области здоровья!

Влияние диетических факторов на пластичность центральной нервной системы и восстановление после травм

PM R. Авторская рукопись; доступно в PMC 2012 13 января.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC3258094

NIHMSID: NIHMS347496

Фернандо Гомес-Пинилья

Отделение нейрохирургии, Центр исследования травм Калифорнийского университета в Анхелесе Лос Анджелес, Калифорния; Департамент интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 621 Charles E.Янг Драйв, Лос-Анджелес, Калифорния

Алексис Г. Гомес

Департамент интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, Лос-Анджелес, Калифорния

Фернандо Гомес-Пинилья, Департамент нейрохирургии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе Brain Центр исследования травм, Лос-Анджелес, Калифорния; Департамент интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 621 Charles E. Young Drive, Лос-Анджелес, Калифорния ;

Окончательная отредактированная версия этой статьи издателем доступна в PM. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Хотя кормление является важным компонентом жизни, только недавно было изучено влияние пищи на пластичность и функции мозга. Имеются данные о том, что некоторые диетические факторы являются важными модификаторами пластичности мозга и могут влиять на здоровье и болезни центральной нервной системы. Результаты нового исследования показывают, что факторы питания оказывают свое влияние, влияя на молекулярные события, связанные с управлением энергетическим метаболизмом и синаптической пластичностью.Результаты недавних исследований показывают, что некоторые диетические факторы имеют механизмы, схожие с механизмами физических упражнений, и что в некоторых случаях диетические факторы могут дополнять действие упражнений. Обширные результаты исследований на животных моделях повреждения центральной нервной системы подтверждают идею о том, что питательные вещества могут поступать через цельные продукты и пищевые добавки, чтобы уменьшить последствия повреждения нервной системы. Таким образом, физические упражнения и диета кажутся неинвазивной и эффективной стратегией, помогающей противодействовать неврологическим и когнитивным расстройствам.

ВВЕДЕНИЕ

Несмотря на ограниченную эффективность современных терапевтических подходов к уменьшению последствий травм головного мозга, мозг обладает невероятной способностью к пластичности. Многочисленные клинические испытания проверяли действие фармакологических соединений в отношении минимизации бремени неврологических расстройств, например, вызванных травмами головного и спинного мозга (ТСМ), но результаты многих из этих испытаний были безуспешными. Кроме того, результат этих неудач отражает несоответствие между фактическим исходом для пациента и прогнозируемым прогнозом, так что возникают вопросы о том, какие неучтенные факторы окружающей среды могут играть главную роль в окончательном проявлении пластичности и восстановления мозга [1].

Значительные усилия прилагаются для понимания того, как условия окружающей среды и образ жизни могут влиять на мозг и тело. Результаты исследований показывают, что неинвазивные подходы, такие как диета и упражнения, могут иметь серьезные последствия для повышения устойчивости центральной нервной системы (ЦНС) к травмам и для поддержания когнитивных способностей. Диета и упражнения как две очень важные части образа жизни и распорядка дня, каждая из которых может влиять на способность мозга бороться с болезнями и реагировать на проблемы [2].Здоровые диеты, такие как диеты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и куркумина, содержащиеся в таких продуктах, как лосось и растительная куркума, соответственно, могут стимулировать молекулярные системы, которые служат функции нейронов и пластичности в головном и спинном мозге. И наоборот, нездоровая диета, состоящая из большого количества насыщенных жиров и сахаров, которая преобладает в «нездоровой пище», ведет к обратному. Упражнения, аналогичные потреблению здоровой пищи, усиливают лечебные эффекты мозга, например, помогают обратить вспять снижение умственного развития, связанное с возрастом, и обеспечивают преимущества, лежащие в основе стратегий реабилитации после травм головного мозга и травм головного мозга, особенно когда они выполняются вместе со здоровым питанием.Хотя необходимы дополнительные исследования для полной интеграции этих подходов в лечение конкретных неврологических расстройств, накопленные к настоящему времени результаты достаточно существенны, чтобы обеспечить общую основу для руководства терапевтическими применениями.

Большинство опубликованных исследований о влиянии пищевых продуктов на неврологическую функцию человека было связано с употреблением цельных продуктов. Существует все больше доказательств, которые показывают влияние избранных питательных веществ или пищевых производных на нескольких моделях неврологических расстройств на животных.Эта информация соответствует концепции, согласно которой диетические факторы могут использоваться в качестве терапии на основе биопрепаратов. Способность питательных веществ влиять на ЦНС может быть включена в рацион путем употребления цельных продуктов или пищевых добавок.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ КАК ДИЕТА МОЖЕТ ВЛИЯТЬ НА МОЗГ И СПИННЫЙ МОЗГ

Было показано, что здоровое питание, например, богатое омега-3 жирными кислотами и куркумином, повышает уровень молекул, важных для повседневной работы мозга, например, головного мозга. -производный нейротрофический фактор (BDNF).BDNF — это нейротрофин, который считается в целом полезным для поддержания функции нейронов и для ускорения восстановления после неврологического инсульта. BDNF является обильным в гиппокампе и коре головного мозга и в меньших количествах обнаруживается в гипоталамусе и спинном мозге. Помимо регулирования выживания, роста и дифференцировки нейронов во время развития, BDNF стимулирует синаптическую и когнитивную пластичность во взрослом мозге [3,4]. Было показано, что BDNF стимулирует эффективность синаптической передачи в исследованиях на животных и поддерживает обучение и память у животных и людей.Недавние открытия, свидетельствующие о том, что BDNF связан с энергетическим гомеостазом, предлагают новые возможности для понимания взаимодействия диеты и упражнений на мозг, поскольку они тесно связаны с энергетическим метаболизмом. Пищевые добавки с питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3 и куркумин, могут оказывать свое влияние на восстановление и поддержание нервных цепей, важных для обучения, памяти и передвижения. Также важно отметить, что новые результаты исследований показывают, что влияние упражнений на BDNF в значительной степени достигается за счет контроля клеточного энергетического метаболизма и синаптической пластичности, которые имеют фундаментальное значение для модуляции важных форм поведения [5].

ДИЕТИЧЕСКИЕ ВМЕШАТЕЛЬСТВА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КОГНИТИВНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в большом количестве обнаруженные в некоторых видах рыбы (особенно в лососе, пойманном в дикой природе), являются одними из самых убедительных доказательств глубокого воздействия что диетические факторы могут повлиять на мозг. Все большее количество исследований описывают пользу для здоровья докозагексаеновой кислоты (DHA), которая является одним из наиболее важных членов семейства омега-3 жирных кислот.DHA является ключевым компонентом нейронных мембран в местах передачи сигнала в синапсе, что позволяет предположить, что его действие имеет жизненно важное значение для функционирования мозга [6]. Формирование новой мембраны является важным этапом восстановления поврежденных нервных цепей после травмы головного мозга и травмы спинного мозга. Соответственно, было показано, что омега-3 жирные кислоты противодействуют некоторым ухудшениям, вызванным травмой головного мозга [7] и травматическим повреждением спинного мозга [8]. В этих процессах DHA может способствовать поддержанию текучести синаптических мембран, повышению уровня BDNF, снижению окислительного стресса [9] и регулированию клеточной передачи сигналов [10].В частности, жирные кислоты омега-3 показали способность помогать обратить вспять последствия черепно-мозговой травмы, стабилизируя уровни молекулярных систем, важных для обеспечения энергетического гомеостаза [9] и снижения окислительного стресса. Результаты исследования показывают, что 3 недель диеты с добавлением рыбьего жира было достаточно, чтобы преодолеть последствия сотрясения мозга у грызунов с точки зрения пластичности мозга и когнитивной функции. Из-за неэффективности человеческого организма в производстве незаменимых жирных кислот DHA, диетические добавки DHA могут быть чрезвычайно важны для успеха реабилитационных стратегий после повреждения ЦНС.В целом, омега-3 жирные кислоты обладают большим нейропротекторным потенциалом, помогая противодействовать последствиям неврологических травм [1].

Диетические полифенолы

Полифенолы — это большая группа химических веществ, обнаруженных в растениях, для которых характерно наличие нескольких фенольных групп. Полифенолы обладают мощными антиоксидантными свойствами, и некоторые из основных групп, описанных по их влиянию на ЦНС, — это куркуминоиды и флавоноиды. Куркумин — это основной куркуминоид, содержащийся в индийском растении куркума, которое приобрело репутацию благодаря своим сильным лечебным свойствам.Флавоноиды содержатся во многих фруктах и ​​овощах или их субпродуктах, таких как ягоды (например, черника, клубника), чай и красное вино. Флавоноиды могут оказывать положительное влияние на познавательные способности при лечении заболеваний головного мозга и травм головного мозга [11]. Механизмы, с помощью которых флавоноиды проявляют свое действие в восстановлении нервной системы, разнообразны, например, за счет стимулирования нейрональной передачи сигналов и за счет увеличения выработки антиоксидантных и противовоспалительных агентов. Как и более высокое потребление жирных кислот омега-3 с пищей, повышенное потребление ягодных фруктов оказывает положительное влияние на снижение когнитивного разложения у старых грызунов [12].

Куркумин

Этот полифенол наиболее широко известен в Индии благодаря своему традиционному кулинарному и лечебному применению. Куркумин происходит из корневища или корня куркумы и часто используется в индийских блюдах (придает карри знакомый желтый цвет). Было показано, что куркумин приносит пользу мозгу, обеспечивая защиту от неврологических расстройств с помощью множества механизмов. Как антиоксидант, противовоспалительное и антиамилоидное средство куркумин может улучшить когнитивные функции у пациентов с болезнью Альцгеймера (БА).Например, в популяции пожилых азиатов оценка когнитивной функции с помощью психологического теста показала, что те, кто употреблял карри, часто работали значительно лучше по сравнению с теми, кто почти никогда или редко ел карри [13], что предполагает сильную способность к употреблению карри. куркумин влияет на работу мозга. Интересно, что частое использование куркумы в Индии было предложено как одно из основных объяснений низкого процента клинических случаев БА в Индии [14].Кроме того, добавление куркумина к диетам в течение 3 недель до [15] или после [16] экспериментальной черепно-мозговой травмы с использованием модели травмы перкуссией жидкости было связано с уменьшением последствий травмы для маркеров синаптической пластичности и когнитивные функции. В этих исследованиях в гиппокампе измеряли несколько маркеров синаптической пластичности, таких как BDNF и CREB; основным использованным когнитивным тестом был водный лабиринт Морриса. Результаты других исследований показывают, что куркумин может помочь противодействовать пагубным эффектам SCI, что подтверждается увеличением выживаемости нейронов и ослаблением реактивации астроцитов [17].Наконец, на модели на крысах было показано, что куркумин способствует восстановлению после церебральной ишемии / реперфузионного повреждения, предотвращая повреждение гематоэнцефалического барьера [18].

Зеленый чай

Зеленый чай богат флавоноидами, особенно катехинами, такими как эпигаллокатехин-галлат, эпигаллокатехин, эпикатехин и эпикатехин-3-галлат. Зеленый чай обычно употребляют в Китае и по всей Азии, и его потребление считается полезным для общего здоровья организма. Научные исследования на грызунах связывают потребление зеленого чая со снижением когнитивных способностей при старении.Продолжительное употребление зеленого чая также показало возможность обратить вспять некоторые дегенеративные эффекты старения в гиппокампе крыс [19]. Было показано, что ежедневные дозы соединения GT-катехина, антиоксиданта, содержащегося в зеленом чае, помогают предотвратить потерю памяти и окислительное повреждение ДНК [20]. Кроме того, потребление зеленого чая было связано с сохранением холинергической функции, о чем свидетельствует снижение активности ацетилхолинэстеразы в головном мозге старых и молодых крыс, получавших экстракты зеленого чая [21].Результаты других исследований показывают, что полифенолы зеленого чая также могут защищать проницаемость гематоэнцефалического барьера после церебральной ишемии, действие, очевидно связанное со сниженной экспрессией кавеолина-1 [22]. Как и в случае с Индией, более низкая распространенность деменции наблюдается в Японии, где зеленый чай пьют ежедневно [23]. Общие данные, кажется, указывают на то, что более высокое потребление зеленого чая связано с меньшей распространенностью когнитивных нарушений у людей.

Ресвератрол

Ресвератрол — нефлавоноидный полифенол с двумя изомерными формами: биологически неактивный цис -ресвератрол и биологически активный транс- ресвератрол ( транс -3,4,5-тригидроксистильбен), наиболее часто встречающийся в ягодах, винограде и красном вине.Результаты исследований на животных показали, что лечение ресвератролом за 30 минут до начала травмы оказывает защитное действие, например снижает окислительный стресс в спинном мозге после ишемии-реперфузии [24]. Ресвератрол оказывает несколько положительных эффектов на физиологию тела, например, защищает клетки сердца, мозга и почек; усиление апоптоза; и уменьшение роста опухоли [25]. Кроме того, ресвератрол обладает сильной «антивозрастной способностью», как это наблюдалось в нескольких исследованиях, которые показали обратную корреляцию между потреблением вина и защитой от AD [26].Интересно, что нейропротективные механизмы ресвератрола, по-видимому, являются результатом его эффективной способности способствовать гомеостазу калорий, воздействуя на митохондрии, что приводит к низкому окислительному стрессу и более эффективной функции нейронов [27].

Калорийность

Было показано, что количество калорий, потребляемых за один прием пищи, и частота потребления пищи влияют на когнитивные функции и пластичность мозга. Было обнаружено, что голодание через день защищает нейроны гиппокампа от гибели, вызванной эксайтотоксичностью [28].В этом исследовании у крыс, которых помещали на голодную диету через день в течение 2–4 месяцев, нейроны гиппокампа были гораздо более устойчивы к дегенерации, вызванной каиновой кислотой, и у животных была более сохранная память, чем у крыс, которых кормили ad libitum. Эффекты ограничения калорийности также были описаны на животных моделях SCI. В этих исследованиях было показано, что голодание через день улучшает функциональное восстановление после частичного поражения шейного отдела спинного мозга [29]. Тот факт, что ограничение калорий может увеличить уровень BDNF в головном мозге, подтверждает идею о том, что BDNF является медиатором влияния метаболических агентов на пластичность мозга [5].Хотя в исследованиях на животных было показано, что ограничение калорийности имеет положительный эффект, его применение для лечения неврологических расстройств у человека является спорным. Важно учитывать, что все успешные экспериментальные подходы использовали в качестве основы полноценную диету с точки зрения витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и жирных кислот. Кроме того, травмы головного мозга и травмы спинного мозга связаны с катаболическими состояниями в долгосрочной перспективе, что часто требует от пациентов увеличения количества потребляемой пищи для поддержания здорового статуса белков и жирных кислот.

Типы продуктов, которых следует избегать

Хотя некоторые продукты питания положительно влияют на здоровье нейронов, диеты, богатые насыщенными жирами и сахаром, снижают уровень BDNF в головном мозге и приводят к ухудшению работы нейронов. Результаты исследования показали, что крысы, получавшие пищу с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного сахара (по содержанию схожую с «нездоровой пищей», которая стала популярной в западных обществах) в течение 1-2 месяцев, показали значительно худшие результаты пространственное обучение в водном лабиринте по сравнению с крысами, которых кормили более здоровой диетой с низким содержанием жиров и сложными углеводами [30].Еще более тревожным является то, что потребление диеты с высоким содержанием жиров усугубило последствия экспериментального повреждения мозга [31]. В этих исследованиях соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахарозы в течение 3 недель ухудшало последствия последующей травмы мозга с точки зрения увеличения когнитивной дисфункции и снижения молекулярных маркеров синаптической пластичности. Эффект от этой высококалорийной диеты, по-видимому, связан с повышенным уровнем окислительного стресса и снижением синаптической пластичности, которые можно обратить вспять с помощью лечения антиоксидантами [32] или упражнений [33].Высокое потребление калорий также воспринимается как фактор риска БА, при котором потребление насыщенных жиров способствует развитию амилоидоза типа β AD у мышей, тогда как это предотвращается ограничением диеты на основе пониженных углеводов (см. [34] для рассмотрение).

УПРАЖНЕНИЯ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ЭФФЕКТЫ ДИЕТЫ

Подобно хорошей диете, физическая активность может улучшить функцию и пластичность нейронов за счет повышения синаптической пластичности и снижения окислительного стресса. Как поясняется ниже, действия при упражнениях дополняют друг друга, что неудивительно, учитывая, что диета и упражнения были неотъемлемыми аспектами выживания животных на протяжении тысяч лет эволюции.Как подробно обсуждается в других статьях этого дополнения, физические упражнения могут оказывать прямое влияние на головной [35] и спинной мозг [36], поддерживая поддержание синаптической структуры [37], удлинение аксонов [38] и нейрогенез в мозг взрослого [39]. Упражнения обладают способностью улучшать обучение и память в различных условиях, от помощи в противодействии снижению умственного развития, которое наступает с возрастом [40], до облегчения функционального восстановления после травм головного мозга и болезней [41].Результаты нескольких исследований показывают, что упражнения являются важной стратегией ослабления дегенеративных эффектов старения и обеспечения защиты от психических расстройств [40]. В свою очередь, упражнения продемонстрировали способность способствовать пластичности нормального спинного мозга и уменьшать эффекты SCI [42]. В этих исследованиях было показано, что выполнение упражнений после гемисекции спинного мозга у грызунов улучшает восстановление опорно-двигательного аппарата и ослабляет снижение маркеров синаптической пластичности ниже места повреждения.

Комбинированные эффекты диеты и упражнений

Результаты новых исследований показывают, что упражнения, по-видимому, вызывают свои эффекты через молекулярные системы, которые имеют внутреннюю зависимость от активности и энергетического метаболизма, в первую очередь влияя на BDNF. BDNF является признанным медиатором метаболического гомеостаза, пищевого поведения, синаптической пластичности, обучения и памяти. Учитывая способность упражнений влиять на энергетический метаболизм и синаптическую пластичность с участием BDNF, упражнения могут быть эффективной адъювантной терапией для уравновешивания эффектов диетического выбора.В частности, у крыс было обнаружено, что упражнения противодействуют снижению BDNF в гиппокампе, синаптической пластичности и когнитивной функции, которые возникают из-за употребления диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахарозы [33]. В свою очередь, эффекты сочетания здоровой диеты и упражнений могут усилить благотворное влияние на заживление и пластичность мозга по сравнению с любым из этих вариантов. Например, упражнения способны усилить здоровое воздействие жирных кислот омега-3 на синаптическую пластичность и когнитивные способности [43].Такое синергетическое сочетание упражнений и различных типов питательных веществ является обычным аспектом нашей повседневной жизни. Примечательно, что новые достижения в молекулярной биологии показывают, что питательные вещества и опыт имеют общие механизмы, которые, по-видимому, оказывают дополнительное влияние на функцию мозга. Задача состоит в том, как использовать эту способность для улучшения здоровья и пластичности мозга, а также для противодействия последствиям неврологических расстройств и болезней. Имеются убедительные доказательства того, что после острых травм головного мозга упражнения способствуют восстановлению нейрокогнитивных функций [44], но выбор времени для выполнения упражнений после начала травмы все еще остается спорным [45].В связи с этим растет спрос на информацию о том, как комбинированная диетическая терапия может усилить эффект от упражнений после повреждения ЦНС.

Плохое питание, малоподвижный образ жизни и рост ожирения

Ожирение резко возросло за последние несколько десятилетий в результате неадекватного питания и физических упражнений. Внезапный рост индустриализации и темпов жизни, особенно в западных обществах, бросил вызов мозгу. Принимая во внимание нашу биологическую зависимость от физической активности и то, что уровни физической активности снижаются пропорционально уровню модернизации нашего общества, распространенность бездействия в Соединенных Штатах достигла крайне нездорового уровня.Растущий малоподвижный образ жизни и изменения в диетических привычках, по-видимому, являются движущими факторами, ответственными за около одной трети смертей от ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и диабета 2 типа [46]. Это в дополнение к снижению устойчивости ЦНС к заболеваниям и травмам. В частности, традиционная диета, основанная на потреблении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы и цельнозерновых продуктов, постепенно заменяется обработанными или жареными продуктами, жирным мясом, очищенными зернами и сладкими продуктами.Результаты недавнего исследования на людях показали сильную связь между западной диетой и риском депрессии и тревоги [47]. Помимо вредного воздействия на сердечно-сосудистую и нервную системы, высокая калорийность современного рациона питания является основным фактором, способствующим избыточному весу среди населения. Как обсуждалось ранее, снижение уровня упражнений может усилить негативные последствия нездоровой диеты, то есть подорвать субстраты для нейрональной пластичности и функции и повысить риск неврологических и психических расстройств.

Исследования изображений головного мозга, в которых использовалась тензорная морфометрия для изучения различий в объеме серого и белого вещества у 94 пожилых людей, в значительной степени связывали высокий индекс массы тела, уровни инсулина в плазме натощак и диабет 2 типа с атрофией лобных, височных и подкорковых отделов головного мозга. регионы [48]. Что касается диабета, инсулин также важен для контроля синаптической пластичности и когнитивной функции. Хотя депрессия напрямую не связана с диабетом, становится общепризнанным, что диабет сопряжен с высоким риском депрессии и психических заболеваний.По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, около 21 миллиона американцев страдают диабетом.

Все данные, кажется, указывают на необходимость контролировать потребление пищи для поддержания оптимальной функции мозга и когнитивных способностей. Поскольку во время эволюции пищи обычно не хватало, организмы приспособились есть всякий раз, когда пища становится доступной. Это означает, что мозговые цепи, контролирующие потребление пищи, обычно пластичны и легко поддаются влиянию многих модальностей стимулов, что часто приводит к обострению их биологической функции.Действительно, многие исследования указывают на возможность того, что расстройства пищевого поведения могут следовать схожим механизмам, обнаруженным в обычных типах аддиктивного поведения. Это также означает, что способность упражнений взаимодействовать с пищевым сигналом [49] может использоваться для контроля «пищевого привыкания».

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Способность мозга бороться с неврологическими расстройствами и восстанавливаться после травм во многом зависит от образа жизни, такого как диета и упражнения. Некоторые факторы, такие как увеличение потребления с пищей омега-3 жирных кислот и куркумина, а также регулярные тренировки, могут сделать мозг более устойчивым к повреждениям.Такой выбор здоровой диеты может облегчить синаптическую передачу, улучшить когнитивные способности и создать благоприятную среду мозга для общего состояния здоровья, вовлекая молекулы, которые влияют на метаболизм и синаптическую пластичность. Важным возбудителем молекулярного механизма, стимулируемого упражнениями, является BDNF, который действует на стыке метаболизма и пластичности. Применение диеты и физических упражнений в качестве мощных неинвазивных подходов к восстановлению после травмы головного мозга и ускорению регенерации нейронов и пластичности может дать сильные положительные результаты для прогресса стандартного реабилитационного лечения.В частности, новая информация, показывающая, что комбинированные стратегии питания и упражнений обеспечивают дополнительные преимущества, может иметь решающее влияние на разработку стратегий, способствующих восстановлению нервной системы после головного мозга и травм спинного мозга или других неврологических расстройств.

Благодарности

Поддержка исследований: Эта работа была поддержана наградами Национального института здравоохранения NS50465-06, NS068473 и NS56413.

Сноски

Раскрытие: нечего раскрывать

Ключ к раскрытию информации можно найти в Оглавлении и на сайте www.pmrjournal.org

Информация для авторов

Фернандо Гомес-Пинилья, Отделение нейрохирургии, Центр исследования травм мозга в Лос-Анджелесе Калифорнийского университета, Лос-Анджелес, Калифорния; Департамент интегративной биологии и физиологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, 621 Charles E. Young Drive, Los Angeles, CA .

Алексис Г. Гомес, Департамент интегративной биологии и физиологии, Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе, Лос-Анджелес, Калифорния .

Ссылки

1.Гомес-Пинилья Ф., Костенкова К. Влияние диеты и физической активности на восстановление мозга и нейрохирургический исход. Surg Neurol. 2008. 70: 333–335. обсуждение 5–6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Zuccato C, Cattaneo E. Нейротрофический фактор головного мозга при нейродегенеративных заболеваниях. Nat Rev Neurol. 2009; 5: 311–322. [PubMed] [Google Scholar] 4. Нагаппан Г., Лу Б. Активность-зависимая модуляция рецептора BDNF TrkB: механизмы и последствия. Trends Neurosci. 2005. 28: 464–471. [PubMed] [Google Scholar] 5.Гомес-Пинилья Ф., Вайнман С., Инь З. Нейротрофический фактор головного мозга функционирует как метаботропин, опосредуя влияние упражнений на познание. Eur J Neurosci. 2008. 28: 2278–2287. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Джонс ЧР, Араи Т., Рапопорт С.И. Доказательства участия докозагексаеновой кислоты в передаче холинергических сигналов в синапсах. Neurochem Res. 1997. 22: 663–670. [PubMed] [Google Scholar] 7. Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Диетические жирные кислоты омега-3 нормализуют уровни BDNF, уменьшают окислительное повреждение и противодействуют неспособности к обучению после черепно-мозговой травмы у крыс.J Neurotrauma. 2004. 21: 1457–1467. [PubMed] [Google Scholar] 8. Хуанг В.Л., Кинг В.Р., Курран О.Е. и др. Сочетание внутривенной и диетической докозагексаеновой кислоты значительно улучшает исход после травмы спинного мозга. Головной мозг. 2007; 130: 3004–3019. [PubMed] [Google Scholar] 9. Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Добавление жирных кислот омега-3 восстанавливает механизмы, которые поддерживают гомеостаз мозга при черепно-мозговой травме. J Neurotrauma. 2007; 24: 1587–1595. [PubMed] [Google Scholar] 10. Салем Н. мл., Литман Б., Ким Х. Ю. и др.Механизмы действия докозагексаеновой кислоты на нервную систему. Липиды. 2001; 36: 945–959. [PubMed] [Google Scholar] 12. Шукитт-Хейл Б., Ченг В., Джозеф Дж. Влияние ежевики на моторную и когнитивную функцию у старых крыс. Nutr Neurosci. 2009; 12: 135–140. [PubMed] [Google Scholar] 13. Нг Т.П., Чиам П.С., Ли Т. и др. Потребление карри и когнитивные функции у пожилых людей. Am J Epidemiol. 2006; 164: 898–906. [PubMed] [Google Scholar] 14. Чандра В., Пандав Р., Додж Х. Х. и др. Заболеваемость болезнью Альцгеймера в сельской местности в Индии: индо-американское исследование.Неврология. 2001; 57: 985–989. [PubMed] [Google Scholar] 15. Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Диетический куркумин противодействует последствиям черепно-мозговой травмы из-за окислительного стресса, синаптической пластичности и когнитивных функций. Exp Neurol. 2006; 197: 309–317. [PubMed] [Google Scholar] 16. Sharma S, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Производное пиразола куркумина восстанавливает мембранный гомеостаз, нарушенный после травмы головного мозга. Exp Neurol. 226: 191–199. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17. Лин М.С., Ли Ю.Х., Чиу В.Т., Хунг К.С.Куркумин обеспечивает нейрозащиту после травмы спинного мозга. J Surg Res. 2011. 166: 280–289. [PubMed] [Google Scholar] 18. Jiang J, Wang W, Sun YJ и др. Нейропротекторное действие куркумина на крыс с очаговой церебральной ишемией, предотвращая повреждение гематоэнцефалического барьера. Eur J Pharmacol. 2007; 561: 54–62. [PubMed] [Google Scholar] 19. Ассунсао М., Сантос-Маркес М.Дж., Карвалью Ф., Лукоянов Н.В., Андраде Дж.П. Хроническое употребление зеленого чая предотвращает возрастные изменения в формировании гиппокампа крыс. Neurobiol Aging. 2009 1 мая; [Epub перед печатью] [PubMed] [Google Scholar] 20.Унно К., Такабаяси Ф., Йошида Х. и др. Ежедневное потребление катехина зеленого чая задерживает регресс памяти у старых мышей. Биогеронтология. 2007; 8: 89–95. [PubMed] [Google Scholar] 21. Каур Т., Патак С.М., Панди П. и др. Влияние экстракта зеленого чая на обучение, память, поведение и активность ацетилхолинэстеразы у молодых и старых самцов крыс. Brain Cogn. 2008; 67: 25–30. [PubMed] [Google Scholar] 22. Zhang S, Liu Y, Zhao Z и др. Влияние полифенолов зеленого чая на кавеолин-1 фрагментов микрососудов у крыс с церебральной ишемией.Neurol Res. 2010; 32: 963–970. [PubMed] [Google Scholar] 23. Курияма С., Ходзава А., Омори К. и др. Потребление зеленого чая и когнитивные функции: перекрестное исследование проекта Tsurugaya 1. Am J Clin Nutr. 2006; 83: 355–361. [PubMed] [Google Scholar] 24. Кызылтепе У., Туран Н.Н., Хан У и др. Ресвератрол, полифенол красного вина, защищает спинной мозг от ишемии-реперфузии. J Vasc Surg. 2004. 40: 138–145. [PubMed] [Google Scholar] 25. Kalantari H, Das DK. Физиологические эффекты ресвератрола.Биофакторы. 2010; 36: 401–406. [PubMed] [Google Scholar] 27. Е К., Джи CB, Лу XW и др. Ресвератрол ослабляет радиационное повреждение в Caenorhabditis elegans , предотвращая окислительный стресс. Журнал Радиат Рес (Токио) 2010; 51: 473–479. [PubMed] [Google Scholar] 28. Брюс-Келлер А.Дж., Умбергер Г., Макфолл Р. и др. Ограничение питания снижает повреждение мозга и улучшает поведенческий исход после эксайтотоксических и метаболических нарушений. Энн Нейрол. 1999; 45: 8–15. [PubMed] [Google Scholar] 29. Plunet WT, Streijger F, Lam CK и др.Ограничение диеты, начатое после травмы спинного мозга, улучшает функциональное восстановление. Exp Neurol. 2008; 213: 28–35. [PubMed] [Google Scholar] 30. Молтени Р., Барнард Р. Дж., Ин З. и др. Диета с высоким содержанием жиров и рафинированного сахара снижает нейротрофический фактор головного мозга гиппокампа, пластичность нейронов и способность к обучению. Неврология. 2002; 112: 803–814. [PubMed] [Google Scholar] 31. Ву А., Молтени Р., Инь З. и др. Диета с насыщенными жирами усугубляет последствия черепно-мозговой травмы для пластичности гиппокампа и когнитивной функции за счет снижения нейротрофического фактора мозга.Неврология. 2003. 119: 365–375. [PubMed] [Google Scholar] 32. Wu A, Ying Z, Gómez-Pinilla F. Взаимодействие между окислительным стрессом и нейротрофическим фактором мозга влияет на результат диеты с насыщенными жирами на синаптическую пластичность и когнитивные способности. Eur J Neurosci. 2004; 19: 1699–1707. [PubMed] [Google Scholar] 33. Молтени Р., Ву А., Вайнман С. и др. Упражнения обращают вспять пагубное влияние потребления диеты с высоким содержанием жиров на синаптическую и поведенческую пластичность, связанную с действием нейротрофического фактора мозга.Неврология. 2004. 123: 429–440. [PubMed] [Google Scholar] 34. Пазинетти Г.М., Чжао З., Цинь В. и др. Калорийность и болезнь Альцгеймера. Экспериментальные подходы и терапевтическое значение. Межведомственный Top Gerontol. 2007. 35: 159–175. [PubMed] [Google Scholar] 35. Вайнман С., Гомес-Пинилья Ф. Месть «сидячих»: как образ жизни влияет на нейрональное и когнитивное здоровье через молекулярные системы, которые взаимодействуют между энергетическим метаболизмом и пластичностью нейронов. J Neurosci Res. 2006; 84: 699–715. [PubMed] [Google Scholar] 36.Гомес-Пинилья Ф., Инь З., Опазо П. и др. Дифференциальная регуляция с помощью BDNF и NT-3 в спинном мозге и скелетных мышцах крыс. Eur J Neurosci. 2001; 13: 1078–1084. [PubMed] [Google Scholar] 37. Vaynman S, Ying Z, Gomez-Pinilla F. BDNF в гиппокампе опосредует эффективность упражнений на синаптическую пластичность и когнитивные способности. Eur J Neurosci. 2004. 20: 2580–2590. [PubMed] [Google Scholar] 38. Molteni R, Zheng JQ, Ying Z и др. Произвольные упражнения увеличивают регенерацию аксонов сенсорных нейронов. Proc Natl Acad Sci U S A.2004; 101: 8473–8478. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. ван Прааг Х., Кристи Б.Р., Сейновски Т.Дж. и др. Бег усиливает нейрогенез, обучение и долгосрочную потенцию у мышей. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1999; 96: 13427–13431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Хиллман Ч., Эриксон К.И., Крамер А.Ф. Будьте умны, тренируйте свое сердце: упражнения влияют на мозг и познание. Nat Rev Neurosci. 2008; 9: 58–65. [PubMed] [Google Scholar] 41. Вайнман С., Гомес-Пинилья Ф. Лицензия на бег: упражнения влияют на функциональную пластичность неповрежденной и поврежденной центральной нервной системы с помощью нейротрофинов.Neurorehabil Neural Repair. 2005; 19: 283–295. [PubMed] [Google Scholar] 42. Инь З., Рой Р.Р., Эдгертон В.Р. и др. Упражнения восстанавливают уровень нейротрофинов и синаптическую пластичность после травмы спинного мозга. Exp Neurol. 2005; 193: 411–419. [PubMed] [Google Scholar] 43. Wu A, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Пищевая добавка с докозагексаеновой кислотой усиливает влияние упражнений на синаптическую пластичность и познавательные способности. Неврология. 2008. 155: 751–759. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Грисбах Г.С., Ховда Д.А., Молтени Р. и др.Произвольные упражнения после черепно-мозговой травмы: активация мозгового нейротрофического фактора и восстановление функций. Неврология. 2004. 125: 129–139. [PubMed] [Google Scholar] 45. Грисбах Г.С., Гомес-Пинилья Ф., Ховда Д.А. Временное окно для произвольного увеличения молекул нейропластичности гиппокампа после черепно-мозговой травмы зависит от степени тяжести. J Neurotrauma. 2007; 24: 1161–1171. [PubMed] [Google Scholar] 46. Пауэлл К.Э., Блэр С.Н. Бремя оседлого образа жизни на общественное здоровье: теоретические, но реалистичные оценки.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 851–856. [PubMed] [Google Scholar] 47. Jacka FN, Pasco JA, Mykletun A, et al. Связь западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. Am J Psychiatry. 2010. 167: 305–311. [PubMed] [Google Scholar] 49. Sharma S, Ying Z, Gomez-Pinilla F. Производное пиразола куркумина восстанавливает мембранный гомеостаз, нарушенный после травмы головного мозга. Exp Neurol. 2010; 226: 191–199. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] План диеты

Brain Food для концентрации внимания и памяти [Лучшие и худшие продукты] — Cover Three

Какие продукты могут сделать мозг вялым?

В отношении сердечно-сосудистой системы и психического здоровья эксперты по питанию советуют ограничить потребление следующих пищевых компонентов:

Добавленные (простые) сахара:

Простые сахара в большом количестве присутствуют в подслащенных напитках, выпечке, кремах, конфетах и ​​т. Д.Это может вызвать скачки уровня глюкозы в крови — то, что мы называем «повышенным уровнем сахара», — которые дают телу и мозгу огромный, но временный прилив энергии.

У нормальных молодых людей инсулин выводит излишки глюкозы в течение двух часов после еды, что приводит к столь же резкому снижению энергии и умственной активности. Однако со временем хроническое избыточное потребление глюкозы затруднит нормализацию уровня глюкозы в крови вашему организму.

Постоянно высокий уровень сахара в крови может убить ваши нейроны, повредить сердце и кровеносные сосуды, ослабить вашу иммунную систему и вызвать другие осложнения.Снижение когнитивных функций и другие признаки поражения нервной системы могут проявляться в раннем возрасте.

Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара составляет 10% от общего количества потребляемых калорий. При диете в 2000 калорий это эквивалентно примерно 12 чайным ложкам сахара. Для справки: банка кока-колы объемом 12 унций содержит около 10 чайных ложек сахара.

Рафинированные углеводы:

Рафинированные углеводы представляют собой переработанные цельные зерна. Если они не обогащены, они теряют большую часть полезных питательных веществ во время обработки.Даже если они обогащены, одно в них заключается в том, что они могут вызывать скачки уровня глюкозы в крови, как и простой сахар.

Источники рафинированных углеводов включают белый хлеб, белый рис, выпечку и сухие завтраки. Люди, которые содержат их в своем рационе, должны заменить по крайней мере половину своего ежедневного потребления цельнозерновыми.

Диета с высоким содержанием добавленных сахаров, рафинированных углеводов, насыщенных жиров, трансжиров, холестерина и натрия со временем может серьезно ограничить вашу умственную и физическую работоспособность.Хронически высокий уровень сахара в крови и его широко распространенные осложнения могут привести к раннему неврологическому спаду.

Насыщенные жиры, трансжиры и холестерин:

Человеческое тело вырабатывает много насыщенных жиров и холестерина, поскольку они важны для поддержания структуры и производства энергии. Следовательно, они не являются незаменимыми жирами. Однако стандартная американская диета увеличивает их уровень сверх того, что необходимо для нормального функционирования. Они не только приводят к полноте и быстрой утомляемости, но и мешают достижению максимальной умственной работоспособности.

Насыщенные и трансжиры содержатся в жирном красном мясе, цельном молоке, маргарине, масле, сливочном сыре, полуфабрикатах и ​​фаст-фуде. В отличие от масел они затвердевают при нормальной температуре. В головном мозге они могут сделать клеточные мембраны менее жидкими, что затрудняет обмен данными между нейронами. Они также могут вызывать воспаление и уменьшать кровоток, что может нанести вред мозгу и снизить умственную концентрацию.

Холестерин — жизненно важный компонент клеточных мембран и гормонов, но организм может создавать свои собственные запасы.Диетический холестерин увеличивает его без надобности. Избыточные отложения этого жирного вещества в кровеносных сосудах уменьшают кровоток, вызывают воспаление и ослабляют нейроны.

Рекомендуемый дневной лимит насыщенных жиров составляет 10% от общего количества потребляемых калорий. Министерство сельского хозяйства США не устанавливает верхних пределов для трансжиров и холестерина, но рекомендует избегать их в максимально возможной степени. Как правило, большинство продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров также содержат много трансжиров и холестерина.

Соль:

Стандартная американская диета содержит много соли и, следовательно, натрия.Некоторые овощные и мясные консервы также содержат большое количество соли.

Этот электролит необходим для нормальной работы, в том числе умственных задач. Однако чрезмерное количество может вызвать удушье мозга и ускорить снижение когнитивных функций.

Рекомендуемый дневной предел потребления натрия составляет 2300 мг. Это эквивалентно примерно одной чайной ложке поваренной соли.

Алкоголь:

Слишком большое количество алкоголя может снизить умственную работоспособность, а хронически высокие уровни алкоголя могут испортить работу мозга.Чрезмерное употребление алкоголя во время беременности может нанести вред растущему плоду. И все мы знаем, почему вождение в нетрезвом виде — плохая идея.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничить употребление алкоголя до одного напитка в день для женщин и двух для мужчин. В одном напитке содержится 0,6 жидких унций чистого алкоголя, что эквивалентно 12 жидким унциям. унция. обычного пива, 5 эт. унция. вина или 1,5 эт. унция. 80-ти крепких спиртных напитков.

Диета MIND включает умеренное потребление красного вина, но это больше связано с антиоксидантными свойствами напитка, а не с содержанием алкоголя.Люди, которые предпочитают красное вино в свой режим, могут выпивать один стакан в день. Нет никаких рекомендаций, что те, кто не принимает алкоголь, должны начать это делать. Они могут получить транс-ресвератрол, усиливающий мозг, из других продуктов и добавок.

За исключением алкоголя, эти вещества являются основными компонентами стандартной американской диеты. Вот почему за последние несколько десятилетий резко возросло количество проблем неврологического и психического здоровья. Однако было показано, что ограничение их приема улучшает умственную концентрацию, задерживает снижение когнитивных функций и поддерживает психологическое благополучие.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*