Продукты с большим содержанием витамина д: В каких продуктах содержится витамин D?

Продукты с высоким содержанием витамина D, как восполнить дефицит

В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

 

Каковы функции витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D.

Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция?

 

1. Рыба

Рыба — лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

 

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

 

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

 

4. Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D.

 

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения. 

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином.

Но какие выбрать?

 

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и  некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин.

 

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

• Использование солнцезащитного крема

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%. 

• Ношение полной одежды, закрывающей кожу. 
• Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
• Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема. 
• Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи. 
• Пребывание большую часть времени в помещении.
• Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее. 

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

 

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита. 

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

• пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
• Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
• Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

 

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

• Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани. 
• Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

 

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.

Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

 

Симптомы отравления:

• Анорексия
• Потеря веса
• Аритмия
• Уплотнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, что может привести к повреждению сердца и почек.

Будьте здоровы!

Автор: Алена Парецкая, врач-иммунолог

 

Литература:

1. Cribb VL, Northstone K, Hopkins D, Emmett PM. Sources of vitamin D and calcium in the diets of preschool children in the UK and the theoretical effect of food fortification. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):583-592. doi:10.1111/jhn.12277
2. Jungert A, Spinneker A, Nagel A, Neuhäuser-Berthold M. Dietary intake and main food sources of vitamin D as a function of age, sex, vitamin D status, body composition, and income in an elderly German cohort. Food Nutr Res. 2014;58:10.3402/fnr.v58.23632. Published 2014 Sep 17.

doi:10.3402/fnr.v58.23632
3. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D 2 or vitamin D 3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society. 2017 Aug;76(3):392-9.
 

Продукты с высоким содержанием витамина D

21 октября 2020, 21:05

Жизнь Лайфхак

---

---

Кто не знает о пользе витамина D? Он особенно нужен организму с наступлением холодов. Витамин D препятствует развитию раковых клеток, повышает иммунитет и помогает организму держать мышцы в тонусе. Он нормализует обмен кальция и фосфора в организме, тем самым укрепляя кости человека. Следите за тем, чтобы ваши дети потребляли достаточное количество этого витамина. Дефицит витамина D у детей приводит к ослабленности организма и костного скелета, а также повышенной восприимчивости к вирусам. В чем содержится:

КРАСНАЯ РЫБА

400 МЕ (10.0 мкг) — именно столько витамина D вы сможете найти в 100 граммах свежей горбуши.  Примерно 850-870 МЕ (21.2 мкг) этого витамина найдется у нерки и лосося.

Красная рыба — это отличный источник жирных кислот Омега-3, белков и антиоксидантов. Не стоит бояться употреблять в пищу жирную рыбу, так как кусок лосося весом в 170 грамм имеет лишь 200 калорий.

ПАЛТУС

В 200-граммовом кусочке палтуса содержится 500 МЕ (12 мкг) витамина D.
Палтус содержит огромное количество белка и витамина В, насыщен калием и цинком, кислотой Омега-3 и магнием.

ЯЙЦА

Как мы знаем, в яйцах очень много белка и лютеина, а витамин D содержится в яичных желтках, в одном желтке — около 40 МЕ (1.0мкг) этого витамина.
Чтобы получать все витамины, нужно употреблять яйца целиком.

КОНСЕРВИРОВАННЫЙ ТУНЕЦ

200 граммов тунца содержат 120 М Е 3.0 мкг витамина D. Консервированный тунец имеет большое количество Омега-3 кислоты, много калия, цинка, магния и слена.
С консервированным тунцом можно придумать множество вкусных блюд: можно добавить их в салаты, или в качестве начинки использовать тунец для бутерброда.

ГРИБЫ ЛИСИЧКИ

Грибы лисички — это очень большой источник витамина D. 200 г этих грибов содержат в себе примерно 100 МЕ (2.5 мкг) витамина D. В них мало калорий и много калия.

Автор: Дарья Фролова

Витамин D

     Хорошо известна положительная роль витамина D на формирование кости. Снижение поступления в организм витамина D в старшем возрасте неизбежно приводит к развитию остеопоротических изменений, а потребление витаминсодержащих препаратов уменьшает интенсивность потери костной ткани.
Казалось бы, концентрация данного витамина у беременной женщины должна иметь чёткую связь с состоянием костной системы у новорожденного. Однако результаты ранее проведенных научных работ являются противоречивыми.
     В связи с этим группой учёных Университета имени Эразма (Роттердам, Нидерланды) было проведено многонациональное популяционное когортное исследование. В него были включены беременные женщины, у которых определяли концентрацию 25-гидроксивитамина D в середине срока беременности. Кроме того, уровень указанного витамина определялся у плода на момент родов.
     Спустя 6 лет у рождённых детей методом рентгеновской денситометрии проводилось изучение содержания минеральных веществ в костной ткани. В результате были получены интересные данные – концентрация витамина D в детском возрасте имеет намного большее влияние на костную ткань, чем содержание данного витамина в течение беременности.
     В то же время, несмотря на неоднозначность полученных результатов, известно, что дефицит витамина D в течение беременности может негативно сказаться на здоровье самой женщины.
     Витамин D обладает широким функциональным спектром, принимая участие в усвоении кальция в кишечнике. Дефицит витамина ассоциируется не только со снижением уровня костной массы, но и с увеличением риска развития онкологических, эндокринных, сердечно-сосудистых, инфекционных заболеваний, депрессивных расстройств.
     Витамин D, вырабатывается при воздействии на кожу ультрафиолетовых лучей, а также поступает в организм с пищевыми продуктами. Большим содержанием витамина D отличаются морская рыба, молочные продукты, куриные яйца, достаточное потребление которых может компенсировать расходы указанного витамина в течение беременности.
     Однако переизбыток витамина D у беременных влечёт за собой возникновение рвоты, обезвоживания, астении, запоров или диареи, приводит к раздражительности, нарушению сна, общей слабости, изменениям со стороны сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем и печени.
     Таким образом, в настоящее время речь идёт о необходимости соблюдения сбалансированного поступления витамина D в организм с целью исключения как дефицита, так и переизбытка столь важного элемента у беременной женщины.

Эпидемиология дефицита витамина D в Российской Федерации | Петрушкина

1. Wacker M, Holick MF. Sunlight and Vitamin D. Dermatoendocrinol. 2014;5(1):51-108. doi: https://doi.org/10.4161/derm.24494

2. Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of Season and Latitude on the Cutaneous Synthesis of Vitamin D3: Exposure to Winter Sunlight in Boston and Edmonton Will Not Promote Vitamin D3Synthesis in Human Skin*. J. Clin. Endocr. Metab. 1988;67(2):373-378. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-67-2-373

3. Engelsen O, Brustad M, Aksnes L, Lund E. Daily Duration of Vitamin D Synthesis in Human Skin with Relation to Latitude, Total Ozone, Altitude, Ground Cover, Aerosols and Cloud Thickness. Photochem. Photobiol. 2005;81(6):1287. doi: https://doi.org/10.1562/2004-11-19-rn-375

4. Matsuoka LY, Ide L, Wortsman J, et al. Sunscreens suppress cutaneous vitamin D3 synthesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1987; 64(6):1165–1168. doi: https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165

5. Clemens TL, Henderson SL, Adams JS, Holick MF. Increased Skin Pigment Reduces the Capacity of Skin to Synthesise Vitamin D3. The Lancet. 1982;319(8263):74-76. doi: https://doi.org/10.1016/s0140-6736(82)90214-8

6. Farrar MD, Kift R, Felton SJ, et al. Recommended summer sunlight exposure amounts fail to produce sufficient vitamin D status in UK adults of South Asian origin. Am. J. Clin. Nutr.. 2011;94(5):1219-1224. doi: https://doi.org/10.3945/ajcn.111.019976

7. Национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2018. — 96 с. [The Union of pediatricians of Russia. «Insufficiency of vitamin D in children and adolescents of the Russian Federation: modern approaches to correction” national prorgam. Moscow: Pediatr; 2018. 96 p. (In Russ).]

8. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011;96(7):1911–1930. doi: https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

9. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е. и др. Клинические рекомендации Российской Ассоциации Эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – № 4. – С. 60–84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60-84. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/probl201662460-84

10. Лайкам К.Э. Государственная система наблюдения за состоянием питания населения [Электронный ресурс]. 2014. Доступ по ссылке: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf [Laykam KE. Gosudarstvennaya sistema nablyudeniya za sostoyaniyem pitaniya naseleniya. Available from: http://www.gks.ru/free_doc/ new_site/rosstat/smi/food_1–06_2.pdf (In Russ.)]

11. Коденцова, В.М. Вржесинская О.А. Анализ отечественного и международного опыта использования обогащенных витаминами пищевых продуктов // Вопросы питания. – 2016. – Т. 85. – № 2. – С. 31–50. [Kodentsova VM, Vrzhesinskaya OA. The analysis of domestic and international policy of food fortification with vitamins. Problems of Nutrition. 2016;85(2):31-50. (In Russ.)]

12. Коденцова В.М., Мендель О.И., Хотимченко С.А. и др. Физиологическая потребность и эффективные дозы витамина D для коррекции его дефицита. Современное состояние проблемы // Вопросы питания. – 2017. – Т. 86. – № 2. – С. 47–62. [Kodentsova VM, Mendel’ OI, Khotimchenko SA, et al. Physiological needs and effective doses of vitamin D for deficiency correction. Current state of the problem. Problems of Nutrition. 2017;86(2):47-62. (In Russ.)]

13. Плещева А. В., Пигарова Е.А., Дзеранова Л.К. Витамин D и метаболизм: факты, мифы и предубеждения // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 2. – С. 33–42. [Plescheva AV, Pigarova EA, Dzeranova LK. Vitamin D and metabolism: facts, myths and misconceptions. Obesity and metabolism. 2012;9(2):33-42. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/omet2012233-42

14. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Терапевтические возможности коррекции дефицита витамина D у взрослых // Consilium Medicum. – 2018. – Т. 20. – № 4. – С. 68–71. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Treatment options of vitamin D deficiency in adults. Consilium Medicum. 2018;20(4):68-71. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.26442/2075-1753_2018.4.43-46

15. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л. и др. Уровень обеспеченности витамином D жителей Северо-Западного региона РФ (г. Санкт-Петербург и г. Петрозаводск) // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – № 3. – С. 3–7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201333-7

16. Маркова Т.Н., Марков Д.С., Маркелова Т.Н. и др. Распространенность дефицита витамина D и факторов риска остеопороза у лиц молодого возраста // Вестник Чувашского Университета. – 2012. – Т. 234. – № 3. – С. 441–446. [Markova TN, Markov DS, Markelova TN, et al. Prevalence of vitamin D deficiency and risk factors of the osteoporosis of young age persons. Vestnik Chuvashskogo universiteta. 2012;234(3):441-6. (In Russ.)]

17. Агуреева О.В., Жабрева Т. О., Скворцова Е.А. и др. Анализ уровня витамина D в сыворотке крови пациентов в Ростовской области // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 47. [Agureeva OV, Zhabreva TO, Skvortsova EA, et al. Analiz urovnya vitamina D v syvorotke krovi patsientov v Rostovskoy oblasti. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):47. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016247-47

18. Борисенко Е.П., Романцова Е.Б., Бабцева А.Ф. Обеспеченность витамином D детского и взрослого населения Амурской области // Бюллетень. 2016. – Т. 9. – № 60. – С. 57–61. [Borisenko EP, Romancova EB, Babceva AF. Obespechennost’ vitaminom D detskogo i vzroslogo naseleniya Amurskoj oblasti. Byulleten’. 2016;9(60):57–61. (In Russ.)]

19. Хазова Е.Л., Ширинян Л.В., Зазерская И.Е., и др. Сезонные колебания уровня 25-гидроксихолекальциферола у беременных, проживающих в Санкт-Петербурге // Гинекология. 2015. – Т.17. – № 4. – С. 38-42. [Khazovа EL, Shirinyan LV, Zazerskaya IE, Bart VA, Vasilieva EYu. Season fluctuations of level of 25-hydroxycholecalciferol in pregnant women living in Saint-Petersburg. Gynecology. 2015;17(4):38-42. (In Russ.)]

20. Малявская С.И., Кострова Г.Н., Лебедев А.В. Уровни витамина D у представителей различных групп населения города Архангельска // Экология человека. – 2018. – Т. 356. – № 1. – С. 60–64. [Malyavskaya SI, Kostrova GN, Lebedev АV, et al. 25(OH)D Levels in the Population of Arkhangelsk City in Different Age Groups. Ekologiya cheloveka. 2018; 356(1):60-64. (In Russ.)]

21. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период минимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2012. – T.15. – № 3. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanova ER. Prevalence of vitamin D deficiency in people older than 50 years residing in the republic of Bashkortostan in periods of low insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2012;15(3):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201237-9

22. Нурлыгаянов Р.З., Сыртланова Э.Р., Минасов Т.Б. и др. Распространённость дефицита витамина D у лиц старше 50 лет, постоянно проживающих в республике Башкоротостан, в период максимальной инсоляции. 2015. – T.18. – № 1. – С. 7–9. [Nurlygayanov RZ, Syrtlanov ER, Minasov TB, et al. The level of vitamin D in people over 50 years old residing in republic of Bashkortostan in the period of maximum insolation. Osteoporosis and Bone Diseases. 2015;18(1):7-9. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo201517-9

23. Спасич Т. А., Лемешевская Е.П., Решетник Л.А. и др. Гигиеническое значение дефицита витамина D у населения Иркутской области и пути его профилактики // Бюллетень ВСНЦ СО РАМН. – 2014. – Т. 100. – № 6. – С. 44–47. [Spasich TA, Lemeshevskaya EP, Reshetnik LA, et al. Gigienicheskoe znachenie deficita vitamina D u naseleniya Irkutskoj oblasti i puti ego profilaktiki. Byulleten’ VSNC SO RAMN. 2014;100(6):44–47. (In Russ.)]

24. Захарова И.Н., Мальцев С.В., Боровик Т.Э. и др. Результаты многоцентрового исследования “РОДНИЧОК” по изучению недостаточности витамина D у детей раннего возраста в России // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 1. – С. 62–67. [Zaharova IN, Maltsev SV, Borovik TE, et al. Results of a multicenter research «Rodnichok» for the study of vitamin D insufficiency in infants in Russia. Pediatria. 2015;94 (1):62-67. (In Russ.)]

25. Захарова И.Н. Творогова Т.М., Соловьева Е.А. и др. Недостаточность витамина D у детей города Москвы в зависимости от сезона года // Практическая медицина. – 2017. – Т. 106. – № 5. – С. 28–31. [Zakharova IN, Tvorogova TM, Solovjeva E.A, et al. Insufficiency of vitamin D in children in the city of Moscow depending on the year season. Practical medicine. 2017;106(5):28-31. (In Russ.)]

26. Мальцев С.В., Закирова А.М., Мансурова Г.Ш. Обеспеченность витамином D детей разных возрастных групп в зимний период // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2017. – Т. 62. – № 2. – С. 99–103. [Maltsev SV, Zakirova AM, Mansurova GS. Vitamin D provision in children of different age groups during the winter season. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2017;62(2):99-103. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.21508/1027-4065-2017-62-2-99-103

27. Кривошапкина Д.М., Ханды М.В. Содержание витамина D в сыворотке крови у детей г. Якутска // Актуальные проблемы педиатрии. – 2006. – № S. – С. 295. [Krivoshapkina DM, Handy MV. Soderzhanie vitamina D v syvorotke krovi u detej g. Yakutska. Current pediatrics. 2016;(S):295. (In Russ.)]

28. Витебская А.В., Смирнова Г.Е., Ильин А.В. Витамин Д и показатели кальций- фосфорного обмена у детей, проживающих в средней полосе России, в период максимальной инсоляции // Остеопороз и остеопатии. – 2010. – Т. 13. – № 2. – С. 2–6. [Vitebskaya AV, Smirnova GE, Il’in AV. Vitamin D i pokazateli kal’tsiy-fosfornogo obmenau detey, prozhivayushchikh v sredney polose Rossii, v periodmaksimal’noy insolyatsii. Osteoporosis and Bone Diseases. 2010;13(2):2-6. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20102

29. Торшин И.Ю., Лиманова О. А., Сардарян И.С. и др. Обеспеченность витамином D детей и подростков 7-14 лет и взаимосвязь дефицита витамина D с нарушениями здоровья детей: анализ крупномасштабной выборки пациентов посредством интеллектуального анализа данных // Педиатрия. Журнал им. Г.Н. Сперанского. – 2015. – Т. 94. – № 2. – С. 175–184. [TorshinIYu, Limanova OA, Sardaryan IS, et al. Provision of vitamin D in children and adolescents aged 7 to 14 years and the relationship of deficiency of vitamin D with violations of children’s health: the analysis of a large-scale sample of patients by means of data mining. Pediatria. 2015;94(2):175-184. (In Russ.)]

30. Бабцева А.Ф., Романцова Е.Б., Борисенко Е.П. и др. Обеспеченность витамином D детей с частой респираторной заболеваемостью // Российский вестник перинатологии и педиатрии. – 2016. – T. 61. – № 4. – С. 229–230. [Babceva AF, Romancova EB, Borisenko EP, et al. Obespechennost’ vitaminom D detej s chastoj respiratornoj zabolevaemost’yu. Rossiyskiy Vestnik Perinatologii i Pediatrii. 2016;61(4):229-230. (In Russ.)]

31. Пигарова Е.А., Петрушкина А.А. Неклассические эффекты витамина D // Остеопороз и остеопатии. – 2017. – Т. 20. – № 3. – С. 90–101. [Pigarova EA, Petrushkina AA. Non-classical effects of vitamin D. Osteoporosis and Bone Diseases. 2017;20(3):90-101. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo20173

32. Вербовой А.Ф., Шаронова Л.А., Капишников А.В., Демидова Д.В. Витамин D3, остеопротегерин и другие гормонально-метаболические показатели у женщин с сахарным диабетом 2 типа // Ожирение и метаболизм. – 2012. – Т. 9. – № 4. – С. 23–27. [Verbovoi AF, Sharonova LA, Kapishnikov AV, Demidova DV. Vitamin D3, osteoprotegerin and other hormonal and metabolic parameters in female patients with type 2 diabetes. Obesity and metabolism. 2012;9(4):23-27. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/2071-8713-5125

33. Грачева Т.В., Лесняк О.М. Проблема вторичного гиперпаратиреоза и дефицит витамина Д у пациенток с сахарным диабетом 2 типа после менопаузы // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – Т. 19. – № 2. – С. 56. [Gracheva TV, Lesnyak OM. Problema vtorichnogo giperparatireoza i defitsit vitamina D u patsientok s sakharnym diabetom 2 tipa posle menopauzy. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):56. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016256-56

34. Бекирова Э.Ю. Распространенность дефицита витамина D у больных псориазом, проживающих в Крымском регионе, в осенне-зимний период // Вестник АГИУВ. – 2013. – № 4. – С. 65–68. [Bekirova EYu. Rasprostranennost’ deficita vitamina D u bol’nyh psoriazom, prozhivayushchih v Krymskom regione, v osenne-zimnij period. Herald ASIAME. 2013;(4):65–68. (In Russ.)]

35. Горемыкина М.С., Космынина М.А., Купаев В.И. Влияние витамина D на генез бронхиальной астмы в сочетании с метаболическим синдромом // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. – 2014. – Т. 5. – № 2. – С. 776–778. [Goremykina MS, Kosmynina MA, Kupaev VI. Influence of vitamin D on the genesis of bronchial asthma in combination with metabolic syndrome. Izvestia of Samara Scientific Center of the Russian Academy of Sciences. 2014;5(2):776-778. (In Russ.)]

36. Дорофейков В.В., Задорожная М.С., Петрова Н.Н., и др. Дефицит витамина D у больных депрессивными расстройствами молодых лиц Санкт-Петербурга // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 43–44. [Dorofejkov VV, Zadorozhnaya MS, Petrova NN, et al. Defitcit vitamina D u bol’nykh depressivnymi rasstroystvami u molodykh lits Sankt-Peterburga. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):43–44. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016243-44

37. Храмцова Н.А., Меньшикова Л.В., Грудинина О.В. Уровень 25(ОН) витамина D у пациентов с псориазом и псориатическимартритом // Остеопороз и остеопатии. – 2016. – T. 19. – № 2. – С. 46. [Khramtsova NA, Men’shikova LV, Grudinina OV. Uroven’ 25(OH) vitamina D u patsientov s psoriazom i psoriaticheskim artritom. Osteoporosis and Bone Diseases. 2016;19(2):46. (In Russ.)] doi: https://doi.org/10.14341/osteo2016246-46

38. Шмонина И.А., Галкина О.В., Тотолян Н.А. и др. Уровень обеспеченности витамином D пациентов с рассеянным склерозом // Практическая медицина. – 2015. – Т. 90. – № 5. – С. 88–91. [Shmonina IA, Galkina OV, Totolyan NA, et al. Vitamin D status in patients with multiple sclerosis. Practical medicine. 2015;90(5):88-91. (In Russ.)]

Продукты с самым высоким содержанием витамина D » Notagram.ru

Витамин D — один из важнейших биологически активных микроэлементов, который необходим нам для полноценного развития и противостояния большинству заболеваний.

Витамин D (также называемый холекальциферол, эргокальциферол или ситокальциферол) — это жирорастворимый витамин, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания или вырабатывается эндогенно, когда ультрафиолетовые лучи солнечного света попадают на кожу и запускают процессы синтеза витамина D.

Витамин D важен не только в профилактике таких недугов как рахит, сахарный диабет, ожирение или онкологических заболеваний, но и в противоборстве нашей иммунной системы любым респираторным инфекциям. А это особенно важно в осенне-зимний период, когда наш организм испытывает его дефицит. Notagram.ru рассказывает все, что нужно знать о витамине D.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D

Витамин D: немного теории и ликбез

Фото: Jack Sem/flickr

Получить необходимую дозу витамина D мы можем двумя путями. Первый — это находиться на естественном солнечном свету в период между 10 и 15 часами на протяжении 5-30 минут. Достаточно, чтобы солнце лишь попадало на руки или лицо. Загорать не требуется. Чем светлее у нас кожа, тем меньше нам требуется времени для «насыщения» витамином D. В принципе, если на наше лицо попадает прямой утренний солнечный свет 5-10 минут — этого уже достаточно.

Второй путь — это включать в свой рацион пищу, богатую витамином D, принимать пищевые добавки или же комплекс медицинских витаминов. Что касается пищи, очень важный момент в том, что все белковое (рыба, мясо, молочка, грибы, яйца), выращенное промышленно, содержит в 4-10 раз меньше витамина D, чем дикое или домашнее. Другими словами, домашняя ложка сметаны по содержанию витамина D равна 100 граммовой пачке магазинной.

Сколько нам нужно витамина D в сутки

На сегодня не существует единого точного мнения, какие же суточные нормы потребления витамина D достаточные. Все что говорит нам медицина — это объемы от 10 мкг (400 МЕ) до 20 мкг (800 МЕ). Большинство ученых-медиков сходится во мнении, что дозы в 15 мкг (600 МЕ) нам будет достаточно вне зависимости от пола и возраста.

Важным моментом здесь является то, что одну половину суточной нормы мы должны получать с помощью пребывания под солнечными лучами, вторую же — с помощью богатого питательного рациона. Только таким образом наш организм будет полностью обеспечен витаминами группы D. Что касается питательного рациона, поговорим о нем дальше.

В каких продуктах максимально содержится витамин D

Плохая новость, касающаяся витамина D, говорит нам о том, что этот микроэлемент содержится в ограниченном виде продуктов. Хорошая — эти продукты доступны нам в большинстве случаев. Еще раз акцентируем внимание на том, что выращенные промышленно мясо и рыба существенно уступают по содержанию витамина D домашним и диким.

Фото на превью: Andrea Pokrzywinski/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лечебное питание при заболеваниях суставов

     Заболевания суставов занимают значительное место в общей структуре заболеваемости населения развитых стран.

     Многие заболевания с суставным компонентом приобретают хроническое прогрессирующее течение и находятся среди ведущих причин инвалидизации.

     Диетологическая поддержка в комплексном лечении ревматических болезней может привлекать внимание своим немедикаментозным терапевтическим воздействием. 

Самый частый патологический процесс, повреждающий соединительные ткани при ревматических заболеваниях – воспаление.

     В настоящее время доказана ключевая роль производных жирных кислот, простагландинов, в патогенезе воспалительного процесса. Диета может влиять на продукцию простагландинов и антител при различных заболеваниях.

Хронический воспалительный процесс приводит к метаболическим изменениям с потерей белка и тем самым влияет на иммунную функцию. Дефицит белка и других нутриентов влияет на клетки иммунной системы и их функции.

     В процессе воспаления участвуют биологически активные жирные кислоты, простагландины и лейкотриены, производные арахидоновой кислоты, эта важная жирная кислота включается главным образом в мембраны фосфолипидов. Характер этих активных продуктов может изменяться жирными кислотами, поступающими с пищевыми продуктами.  Конечно, противовоспалительные лекарственные препараты значительно более активно влияют на синтез провоспалительных ферментов, но модификациция диеты может оказаться надежным и эффективным средством в изменении реактивности тканей, вовлеченных в воспалительный процесс.

Лечебное питание при подагре

     Подагра — заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена пуриновых оснований, связано с наследственной (семейной) предрасположенностью и клинически проявляющееся острым или хроническим поражением суставов и внутренних органов вследствие отложения солей мочевой кислоты.

Различают две формы подагры – первичную (идиопатическую) и вторичную, вызванную другими заболеваниями или приемом медикаментов.

Ведущими причинами подагры являются:

• Увеличение образования мочевой кислоты в результате избыточного потребления пищевых продуктов, содержащих пуриновые основания и(или) их увеличенный синтез генетического происхождения.
• Нарушение выведения мочевой кислоты почками.

     До того, как появились эффективные лекарственные средства, диета являлась единственным способом лечения подагры.

     Цель диетотерапии — снижение мочекислых соединений в организме.

     Диетологические подходы в лечении больных должны различаться в зависимости от остроты процесса, частоты возникновения кризов, уровня мочевой кислоты в плазме, массы тела.

      Принципы диетотерапии при подагре:

• Ограничение количества продуктов, богатых пуриновыми основаниями (мясо, рыба).
• Введение продуктов, бедных пуриновыми основаниями (молоко, крупы).
• Введение достаточного количества жидкости.
• При наличии избыточной массы тела требуется ее уменьшение.

 

Лечебное питание при обострении подагры

     При возникновении острого подагрического приступа больному необходимо соблюдать строгую диету и адекватную медикаментозную терапию.

     На весь период обострения назначается диета  , состоящая преимущественно из жидкой пищи: молоко, молочнокислые напитки, кисели, компоты, овощные и фруктовые соки (цитрусовые), овощные супы и жидкие каши. На период обострения подагры категорически запрещаются любые мясные и рыбные продукты. Необходимо следить, чтобы больной не страдал от голода и употреблял до 2 л жидкости в сутки. Особенно полезно в такие дни употребление щелочных минеральных вод. Такая диета назначается на 1—2 недели.

     В период затихания обострения разрешается ограниченное количество мясных блюд (один-два раза в неделю по 100—150 г отварного мяса). В остальные дни рекомендуются молочные продукты, яйца, крупы, картофель, овощи и фрукты.

Лечебное питание при подагре вне острого приступа

     Рекомендуется некоторое ограничение белков, жиров (особенно тугоплавких). При наличии сопутствующего ожирения следует ограничить и легкоусвояемые углеводы. Умеренно ограничивается поваренная соль (до 5—7 г вместе с содержащейся в продуктах), увеличивается процентное соотношение в суточном рационе овощей, фруктов и молочных продуктов, которые приводят к сдвигу показателей мочи в щелочную сторону. Для коррекции нарушений водно-солевого обмена рекомендуется употребление большого количества жидкости (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы). Количество свободной жидкости должно достигать 2 л в день.

    Из питания больного подагрой исключают продукты, содержащие большое количество пуринов (более 150 мг на 100 г продукта). К ним относятся: говяжьи внутренности (мозги, почки, печень), мясные экстракты, сардины, анчоусы, мелкие креветки, скумбрия, бобовые культуры. Сокращают потребление продуктов, содержащих в 100 г 50–150 мг пуринов, – мясные изделия (говядина, баранина), птичье мясо, рыба, ракообразные, овощи (горох, фасоль, чечевица). Особо следует подчеркнуть, что мясо молодых животных более богато пуринами, чем мясо взрослых, поэтому его также следует избегать.

     При подагре вне приступа на фоне ожирения рекомендована диета с использованием разгрузочных дней . Снижение энергетической ценности рациона при подагре осуществляется за счет резкого ограничения хлебобулочных изделий и сахара.

При сочетании подагра с сахарным диабетом большее внимание уделяют общей калорийности рациона, количеству потребленного жира и холестерина в диете.

При наличии подагры на фоне поражения почек важно увеличить потребление овощей и уменьшить потребление соли.

    Если подагра сочетается с артериальной гипертензией или ИБС, то показана низкокалорийная диета с низким содержанием холестерина, насыщенных жиров и натрия.

Лечебное питание при остеоартрозе

     Правильное питание при остеоартрозе , особенно коленных и тазобедренных суставов, позволяет избежать проблем с избыточным весом и удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах. При остеоартрозе особенно важны антиоксиданты  (витамины А, Е и омега-3 жирные кислоты) и витамин С с марганцем, способствующие выработке хондроитина и глюкозамина.

     В меню должны быть овощи, фрукты, зелень, нежирные молочные продукты, цельные злаки, рыба, оливковое и сливочное масло, орехи.

Лечебное питание при остеопорозе

     Остеопороз – это системное заболевание костного скелета, характеризующееся снижением массы кости в единице объема с нарушением микроархитектоники костной ткани. Остеопороз приводит к высокому риску переломов костей. Это одно из наиболее часто встречающихся заболеваний. Часто остеопорозом страдают женщины (80% от всех больных с остеопорозом) и люди старших возрастных групп. Это особенно важно, так как продолжительность жизни населения цивилизованных стран увеличивается. Перелом бедра у людей старше 65 лет является высоким фактором риска смерти, более половины больных никогда не возвращаются к их первоначальному функциональному состоянию.

ВОЗ ставит проблему остеопороза на четвертое место после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

     Наиболее частыми причинами развития остеопороза являются нарушения потребления кальция и витамина D с продуктами питания, постменопаузальный переход, прием глюкокортикоидов и чрезмерного количества алкоголя.

     Диетотерапия при остеопорозе используется на фоне медикаментозной терапии, а также в качестве профилактики развития остеопороза. В диетотерапии остеопороза основную роль отводят таким веществам, как кальций и витамин D, использование которых может ослабить процесс прогрессирования остеопороза, хотя алиментарных факторов, которые влияют на развитие кости, много (белки, витамины и минеральные вещества).

     По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если дневной рацион включает 0,5 литра молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г твердого сыра, то это обеспечивает более половины рекомендуемого потребления кальция, причем в легкоусвояемой форме. Содержание кальция в зеленой массе растений значительно уступает содержанию в молочных продуктах.

    Суточное количество кальция трудно покрыть только пищевыми продуктами. В связи с этим с лечебными целями используют соли кальция.

Важно употреблять продукты с повышенным содержанием магния, элемента, входящего в состав костной ткани и обеспечивающего усвоение кальция организмом. Наиболее богатыми магнием такие продукты как кунжут, орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника, арбуз, овсянка.

    Анализ многочисленных исследований женщин в постменопаузе показал, что адекватное потребление витамина D уменьшало риск развития переломов бедра.

Лучшими источниками витамина D в питании являются жирная рыба, печень, икра рыб, молочные жиры, яйца. Дефицит витамина D легко предотвращается за счет указанных пищевых продуктов и (или) приема небольших доз препаратов витамина D.

    Содержание белка в пищевом рационе больных остеопорозом должно находится на физиологическом уровне, так как дефицит белка приводит к отрицательному азотистому балансу и снижению репаративных процессов, а избыток может способствовать повышенному выведению кальция с мочой. Последние годы частое применение в лечении и профилактике остеопороза находят продукты сои. Известно, что в состав соевых белков входят изофлавоны – растительные эстрогены, которые обладают эстрогеноподобным действием. В ряде исследований показано, что включение продуктов сои женщинам в постменопаузальном периоде приводит к уменьшению частоты переломов костей.

    Потребление поваренной соли должно быть снижено, так как натрий увеличивает экскрецию кальция с мочой.

    Умеренное потребление кофе является незначительным фактором риска развития остеопороза.

Лечебное питание при ревматоидном артрите

    Ревматоидный артрит – системное заболевание, в основе патогенеза которого лежит сложный комплекс аутоиммунных нарушений.

    Принципы диетотерапии больных ревматоидным артритом

• Адекватное обеспечение потребностей организма в пищевых веществах и энергии.
• Введение в организм физиологической квоты белка с обращением особого внимания на сбалансированность аминокислотного состава.
• Ограничение количества жира в диете, без уменьшения квоты растительного жира (соотношение животного и растительного жира 2:1).
• Сокращение углеводной части рациона в основном за счет легкоусвояемых (сахар, сладости).
• Уменьшение количества поваренной соли (до 3-5 г в сутки).
• Обеспечение поступления в организм адекватного количества витаминов, в том числе, обладающих антиоксидантным.
• Соблюдение принципа механического и химического щажения с максимальным удалением экстрактивных веществ за счет исключения крепких мясных и рыбных бульонов, копчёностей.
• Соблюдение частого и дробного питания (приём пищи не менее 5-6 раз в день).

    У больных ревматоидным артритом с ожирением или при наличии избыточной массой тела блюда из круп и макаронных изделий (каши, гарниры) необходимо заменить на овощи (сырые или вареные), количество хлеба уменьшить до 100 г в день, сахар исключить.

Антираковое меню — КГБУЗ Ванинская центральная районная больница

Антираковое меню

 

Если у человека есть генетическая предрасположенность или другие факторы, провоцирующие риск развития рака, вряд ли можно рассчитывать на то, что его можно предупредить правильным питанием. Для всех остальных диета, спорт и отказ от вредных привычек — реальная возможность продлить здоровую жизнь.

 

 

Что есть, чтобы не заболеть

 

В сети есть десятки разновидностей «антиракового меню». Прежде всего, антираковыми свойствами обладают овощи семейства крестоцветных, например, различные виды капусты — за счет содержания в них сульфорафана, особенно его много в брокколи. Крестоцветные обладают протективным эффектом против гормонально-зависимых опухолей – рак молочной железы, рак предстательной железы. Профилактическим эффектом в отношении рака простаты обладают помидоры, благодаря содержащемуся в них пигменту ликопину. 2-3 чашки кофе в день (можно с молоком) снижают риск развития гепатоцеллюлярного рака (рак печени).

Еда, обладающая «антираковым эффектом», — это продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи (кроме картофеля), фрукты, ягоды, кофе.

 

Стоп-лист: какие продукты могут спровоцировать развитие рака

 

Некоторые продукты, наоборот, могут спровоцировать развитие серьезных проблем — обладают потенциальным канцерогенным эффектом. В их число входят трансжиры, которые содержатся в выпечке и кондитерских изделиях на основе маргарина, молочной продукции на основе заменителей молочного жира, а также выделяются при жарке на большинстве масел, кроме рафинированного оливкового, кокосового и сливочного.

Доказано, что на развитие онкологических заболеваний может влиять недостаток клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах, крупах, хлебе из цельного зерна и избыток рафинированных углеводов (все продукты с высоким содержанием сахара).

 

Избыток красного мяса и животного жира в рационе и дефицит клетчатки ассоциированы с повышенным риском колоректального рака

 

Ожирение, как следствие избыточного питания, тоже фактор риска онкологических заболеваний, в частности, из-за имеющейся при ожирении гиперинсулинемии и инсулинорезистентности.

 

Витамины — пейте, но не «переборщите»

 

Доказана связь развития онкологических заболеваний с дефицитом витаминов. Например, дефицит витамина А, который содержится прежде всего в продуктах животного происхождения – яйцах, сливочном масле, жирных молочных продуктах, печени, икре, повышает риск развития рака шейки матки и рака крови.

Дефицит витамина C ассоциирован с раком желудка, пищевода, мочевого пузыря, молочной железы, шейки матки, поджелудочной железы, предстательной железы, слюнных желез, легких и прямой кишки, лейкемии и неходжкинских лимфом.

 

Недостаток витамина E ассоциирован с повышенным риском рака предстательной железы, мочевого пузыря, желудка, ободочной и прямой кишки

 

Дефицит витамина Д ассоциирован с повышенным риском рака предстательной железы и рака груди. Его невозможно компенсировать с помощью продуктов питания, в основном он вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. В пасмурном Петербурге дефицит этого витамина есть практически у всех, поэтому следует принимать его в виде аптечных препаратов.

Переизбыток витаминов может быть вреднее, чем их недостаток. Например, слишком большое количество витамина А оказывает токсическое влияние на печень, а передозировка витамином Д может проявляться избытком кальция в организме, образованием кальцинатов во внутренних органах. Переизбыток получить очень сложно, но все-таки лучше перестраховаться — чтобы его не было, лучше, когда синтетические витамины в нужной вам дозировке назначит врач.

 

Как питаться, чтобы укрепить здоровье

 

Ешьте различные виды овощей, фруктов и ягод, отдавайте предпочтение сезонным продуктам. Их термическая обработка должна быть минимальной.

Старайтесь меньше есть продуктов с высоким содержанием трансжиров и сахара (кондитерские изделия, выпечка, колбасы, майонез, продукты с заменителями молочного жира).

Употребляйте достаточное (но не избыточное!) количество белка – не менее 1 г и не более 1,5 г на кг массы тела. Из них 50% должно приходиться на белок животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, морепродукты).

Обогащайте рацион растительными жирами – растительные масла (нерафинированное оливковое) для заправки блюд, орехи (грецкий, миндаль, кешью, фундук).

Не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов – хлеб из муки грубого помола, крупы (кроме манной и белого риса), цельнозерновые макароны.

Рацион должен быть разнообразным. А калорийность его – адекватной вашему образу жизни и физической активности — не переедайте и не голодайте.

7 продуктов с высоким содержанием витамина D

За последнее десятилетие витамин D (технически гормон) стал одним из наиболее изученных питательных веществ: он не только важен для здоровья костей, роста клеток, иммунной функции и других процессов, он также может играть роль в предотвращении воспалений. и защита от нескольких форм рака. Есть некоторые разногласия по поводу того, сколько вы должны получать: хотя рекомендуемая суточная норма (ДВ) витамина D была недавно обновлена ​​до 600 МЕ в день для взрослых, некоторые исследования показывают, что для поддерживать оптимальный уровень в крови.Когда на кожу попадают солнечные ультрафиолетовые лучи, организм вырабатывает витамин D, но зимой и в северном климате его может не хватать. Поскольку он естественным образом присутствует в очень небольшом количестве продуктов, в основном в продуктах животного происхождения, вегетарианцы подвергаются высокому риску дефицита. Вот как удовлетворить ваши потребности в серые зимние дни:

Лосось

Лосось — богатый источник витамина D, но его количество варьируется в зависимости от того, как выращивают рыбу. Выловленные в дикой природе разновидности выше: некоторые содержат до 988 МЕ витамина D на порцию, по сравнению с выращенным на ферме лососем, у которого всего около 25%.Другими хорошими источниками витамина D являются тунец, сельдь, скумбрия, сом и палтус.

ПОПРОБУЙТЕ:

• Консервы из лосося смешать с греческим йогуртом, рубленым укропом и каперсами.
• Филе лосося посыпать оливками Каламата, нарезанными помидорами и розмарином и поджарить до готовности.
• Смешайте приготовленный лосось с тмином, сальсой, зеленым луком и кубиками авокадо и подавайте как тако.

Яйца

Одно большое коммерчески выращенное яйцо содержит около 40 МЕ витамина D, а вот яйца, выращенные на пастбищах, могут содержать до четырех раз больше.Яйца цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 500 МЕ на яйцо. Витамин D сконцентрирован в желтке, поэтому омлеты из яичного белка не подходят; съесть все это.

ПОПРОБУЙТЕ:

• Смешайте яйца, нарезанные грибы, шпинат и тертый сыр и запекайте в формах для кексов для мини-фриттат.
• Яичные желтки, сваренные вкрутую, растолочь с авокадо и выложить на бутерброды.

Грибы

Грибы — единственный растительный источник встречающегося в природе витамина D; они содержат стерол, называемый эргостерином, который превращается в D в присутствии солнечного света.Основная форма, вырабатываемая грибами, — это D2, который, по мнению некоторых исследований, столь же эффективен, как и D3. Количество варьируется в зависимости от вида грибов; некоторые коммерчески выращиваемые сорта выращивают в темноте и содержат мало витамина D, но если они подвергаются воздействию ультрафиолета, они могут содержать большое количество: например, одна чашка портобелло, подвергшегося ультрафиолетовому излучению, обеспечивает больше, чем вам нужно в день . Чтобы убедиться, что вы получаете витамин D, ищите грибы с пометкой «обработанные ультрафиолетом» или «с высоким содержанием витамина D.»

ПОПРОБУЙТЕ:

• Смажьте портобелло оливковым маслом и жарьте до готовности.
• Обжарить коричневые грибы с луком-пореем и эстрагоном.
• Перемешать шиитаке с тамари и чесноком и поджарить до готовности.

Связано: как выбрать лучшую добавку витамина D

Сардины

Эти маленькие жирные рыбы из семейства сельдевых также являются отличным источником витамина D — от 200 до 300 МЕ на порцию. Как и лосось, они также богаты жирами омега-3 и другими питательными веществами. Большой плюс: консервированные сардины очень удобны, а если вы покупаете их с костями, они являются отличным источником кальция — около 350 миллиграммов на порцию.

ПОПРОБУЙТЕ:

• Обжарить консервированные сардины с жареным красным перцем и рукколой и перемешать с приготовленной пастой.
• Верхняя пицца с томатным соусом, базиликом, свежей моцареллой и сардинами.

Устрицы

В них много витамина D (порция из шести устриц содержит около 270 МЕ витамина D) и мало углеводов и калорий (около 50 калорий на порцию). Устрицы также богаты цинком, важным для иммунной функции: одна порция может содержать до 59 миллиграммов, или около 500% дневной нормы.

ПОПРОБУЙТЕ:

• Тушить устрицы с бульоном, молоком, луком и чесноком для простого тушения.
• Нарезанные копченые устрицы смешать со сливочным сыром и намазать крекерами.
• Сверху устрицы в ракушке посыпать лимоном и чесноком и обжарить.

Связано: 5 причин принимать витамин D

Молочная

Хотя витамин D не содержится в молоке, сыре, йогурте или других молочных продуктах, в большинство его разновидностей добавляется D.В 1930-х годах Соединенные Штаты начали обогащать молоко витамином D, чтобы улучшить усвоение кальция и предотвратить рахит, болезнь скелета у детей. Молочные продукты пастбищных или пастбищных животных также содержат больше жиров омега-3 и других питательных веществ.

ПОПРОБУЙТЕ:

• Теплый жирный греческий йогурт с измельченным чесноком, петрушкой и тертым сыром пармезан для более здорового соуса Альфредо.
• Варите на медленном огне молоко, мед, ваниль и желатин без вкусовых добавок, разлейте по формочкам и дайте остыть до твердого состояния.
• Пюре из молока, замороженной вишни и какао-порошка, подсластить по вкусу и заморозить в мороженице.

Соевое молоко

Поскольку продукты животного происхождения являются единственным источником витамина D3, веганы, вегетарианцы или люди с чувствительностью к молоку могут подвергаться риску дефицита витамина D, поэтому большинство заменителей соевого, миндального, овсяного и других растительных заменителей молока обогащены. Большинство разновидностей содержат от 15 до 25% дневной нормы витамина D на чашку, примерно столько же, сколько коровье молоко. Кроме того, большинство из них также обогащены кальцием для здоровья костей.Обогащенный апельсиновый сок — еще один хороший вариант для веганов, вегетарианцев или людей с чувствительностью к молочным продуктам.

ПОПРОБУЙТЕ:

• Взбить обогащенный апельсиновый сок, ванильное соевое молоко и кубики льда до получения однородной массы.
• Взбейте соевое молоко с пробиотическим порошком в миске, накройте полотенцем и дайте постоять в течение 24 часов для безмолочного йогурта.
• Варите соевое молоко с корицей, кардамоном, имбирем и ванилью, затем добавьте в порошок зеленый чай матча.

10 продуктов с высоким содержанием витамина D для улучшения диеты

Вам нужно повысить уровень жизненно важного солнечного витамина? Габи Вака-Флорес, доктор медицинских наук, рассказывает нам о 10 лучших продуктах с высоким содержанием витамина D.

Почему важен витамин D

Витамин D играет важную роль в развитии и функционировании наших костей, регулируя усвоение кальция. Также известный как витамин солнечного света, витамин D помогает выполнять важные функции организма, касающиеся как иммунитета, так и здоровья мышц.

К сожалению, многие из нас не могут получить достаточное количество витамина D. На самом деле, по оценкам исследователей, более 40 процентов американцев имеют дефицит витамина D. Дефицит обычно возникает по двум причинам: недостаток солнечного света и несбалансированное питание.Если вам не хватает витамина D, солнечный свет может быть не самым безопасным способом увеличить его потребление. Как ни важна защита от солнца, SPF может отражать УФ-лучи, производящие витамин D. И, конечно же, ни в коем случае нельзя выдерживать длительное пребывание на солнце без крема для загара.

Вместо этого я рекомендую вам продолжить чтение, чтобы открыть для себя 10 продуктов, богатых витамином D, чтобы повысить свой уровень с помощью питания.

Сколько витамина D мне нужно?

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (FNB) рекомендует ежедневно принимать от 400 до 800 МЕ витамина D для поддержания здоровья костей и нормального метаболизма кальция.Конечно, это значение может варьироваться в зависимости от вашего состояния здоровья, возраста, пола и географического положения.

международных единиц, также известных как МЕ, широко используются для измерения жирорастворимых витаминов на основе их активности. Однако подсчет МЕ может быть неудобным для большинства, особенно при чтении этикеток продуктов питания при покупке продуктов с витамином D. В качестве решения FDA разработало% суточных значений или% DV, чтобы потребители лучше понимали содержание питательных веществ в порции пищи в контексте вашего общего рациона.

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина D

Примечание. Следующие размеры порций, дневные значения в% и международные единицы (МЕ) получены Национальными институтами здравоохранения.

1. Жир печени трески

• Размер порции: 1 столовая ложка
• % Дневная стоимость: 340
• МЕ на порцию: 1,360

Эта добавка с рыбьим жиром — самый простой и быстрый способ добавить больше витамина D в свой ежедневный рацион. Употребление в пищу устойчивых пищевых источников витамина D, таких как жир печени трески, имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему организму усвоить кальций, необходимый для поддержания здорового развития и поддержания здоровья костей.В сочетании с другими продуктами, богатыми кальцием, добавление масла печени трески в ежедневный рацион может помочь компенсировать возрастную потерю костной массы. В качестве дополнительного бонуса (и, как и другие рыбий жир), жир печени трески может похвастаться высоким содержанием омега-3 жирных кислот и витамина А.

2. Рыба-меч

• Размер порции: 3 унции
• % Дневная стоимость: 142
• МЕ на порцию: 566

Впечатляющий профиль питательных веществ меч-рыбы недооценивается, и его нельзя упускать из виду.Рыба-меч не только обеспечивает больше рекомендуемой дневной нормы витамина D, но и содержит полезные для здоровья микроэлементы, включая калий и селен. Тем не менее, из-за высокого уровня ртути эта мясная рыба является отличным блюдом время от времени, а не еженедельно.

3. Лосось

• Размер порции: 3 унции
• % Дневная стоимость: 112
• МЕ на порцию: 447

Всемирная организация здравоохранения рекомендует есть одну или две порции рыбы в неделю, и не секрет, что лосось — отличный вариант.В конце концов, лосось — лидер среди суперпродуктов как для здоровья мозга, так и для сердца. Он не только является отличным пищевым источником витамина D, но также обеспечивает достаточное количество омега-3, витамина B12 и селена, которые, как показано, поддерживают когнитивное и неврологическое здоровье.

4. Тунец

• Размер порции: 3 унции
• % Дневная стоимость: 39
• МЕ на порцию: 154

Тунец (консервированный в воде и осушенный) — отличный портативный вариант закуски с высоким содержанием белка.Как и большинство рыб, тунец дает дополнительные преимущества в дополнение к высокому содержанию витамина D. Регулярное употребление тунца может помочь поддержать здоровое кровяное давление, иммунитет, зрение и крепкие кости.

Внимание, не любители морепродуктов: следующие варианты для вас!

5. Апельсиновый сок

• Размер порции: 1 чашка
• % Дневная стоимость: 34
• МЕ на порцию: 137

Обогащенный апельсиновый сок — это простой освежающий способ начать день с витамина D.Апельсиновый сок естественным образом содержит ключевые питательные вещества, включая фолиевую кислоту, витамин С и калий. Так что же делать с обогащенным соком? Он часто обогащен кальцием, чтобы максимально увеличить усвоение питательных веществ. Тем не менее, ведутся серьезные споры о том, полезен ли сок для здоровья. Но при умеренном употреблении обогащенный сок может способствовать сбалансированному питанию.

6. Молоко

• Размер порции: 1 чашка
• % Дневная стоимость: 29-31
• МЕ на порцию: 115-124

Обогащенное молоко — образец здоровых костей, так как оно содержит добавленный витамин D.Кроме того, растительное молоко часто обогащено витамином D, чтобы соответствовать количеству, содержащемуся в обогащенном коровьем молоке. Не любите молоко вообще? Затем возьмите йогурт, чтобы получить фиксированное количество витамина D. С шестью унциями обогащенного йогурта, обеспечивающего 20 процентов рекомендуемой дневной нормы, он является еще одним отличным источником витамина D.

7. Маргарин

• Размер порции: 1 столовая ложка
• % Дневная стоимость: 15
• МЕ на порцию: 60

Ищете простой способ увеличить потребление витамина D? Готовьте с маргарином, но, конечно, экономно.Приготовление вашего любимого овощного жаркого со столовой ложкой маргарина может помочь восполнить любой дефицит витамина D в вашем рационе. Маргарин — это аналог сливочного масла, полученный из растительных масел, который действует как полезная для сердца альтернатива сливочному маслу. Однако важно отметить, что некоторые марки маргарина содержат большое количество вредных трансжиров. По этой причине я не рекомендую есть больше одной столовой ложки в день. (Совет: обратите внимание на «0 г трансжиров» на этикетке.)

8. Яйца

• Размер порции: 1 большое яйцо
• % Дневная стоимость: 10
• МЕ на порцию: 41

Хотя одно яйцо обеспечивает скромные 10 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина D, ни для кого не секрет, что этот продукт имеет впечатляющий профиль питательных веществ.Одно большое яйцо содержит витамин A, витамин B5, витамин B12, витамин B2, фолиевую кислоту, селен и фосфор. Поговорим о большей отдаче за ваши деньги! Однако ничего не стоит, если витамин D содержится только в полезных жирах желтка, поэтому не упускайте их.

9. Крепленые злаки

• Размер порции: ¾-1 чашка
• % Дневная стоимость: 10
• МЕ на порцию: 40

Обогащенные злаки обладают улучшенным профилем питательных веществ, что делает их потребление удобным и вкусным.Это обогащение особенно подходит для американских диет, в которых не хватает витамина D, кальция, железа и других важных питательных веществ. Это все равно, что изменить вашу любимую детскую еду, сделав ее более здоровой … но есть одна загвоздка. Обогащенные злаки часто используют свои полезные питательные вещества, чтобы скрыть нездоровое количество добавленного сахара в своем продукте. Чтобы придерживаться сбалансированной диеты, важно следить за размером порции и общим суточным потреблением сахара.

10. Швейцарский сыр

• Размер порции: 1 унция
• % Дневная стоимость: 2
• МЕ на порцию: 6

Хотя швейцарский сыр может вносить лишь незначительный вклад в ежедневное потребление витамина D, его можно легко добавить в другие продукты, содержащие витамин солнечного света.Например, добавьте 30 грамм в яичницу или в качестве гарнира к консервированному тунцу, чтобы сложить эти МЕ.

Последние мысли

Таким образом, мы всегда рекомендуем стремиться получать суточную дозу питательных веществ в основном через свой рацион. Однако, если вы не предпочитаете эти продукты с высоким содержанием витамина D — или если ваш уровень все еще недостаточен, — вы всегда можете выбрать добавку с витамином D, например HUM’s Here Comes the Sun.

Проверка уровня витамина D с EverlyWell (+ специальная скидка)

Одна из основных проблем, о которых я слышал, когда люди упоминали, когда я решил перейти на палео, было: «Как вы получите достаточно витамина D, если в вашем рационе не будет продуктов, обогащенных витамином D?» И в то время (это было около 7 лет назад) я только что упомянул, что, вероятно, получаю достаточно витамина D, постоянно находясь на улице.И действительно был. Я тренировался на открытом воздухе, я гулял на улице и даже работал на своем компьютере на улице. К тому же я загорала, как мать-мать. Я вела свою лучшую жизнь с витамином D. Проблема в том, что я вырос и понял, что хочу замедлить процесс старения, а это значит, что мне нужно меньше времени на улице. И, следовательно, меньше витамина D.

Если вы не знаете о важности витамина D, вы не одиноки. Об этом говорят почти в каждой рекламе молока, говоря, что оно помогает укрепить кости, но не более того.Но витамин D — это нечто большее. Витамин D способствует усвоению кальция, который необходим не только для здоровья костей, но и для правильного функционирования мышц и клеточной активности. Поскольку витамин D является естественным противовоспалительным средством, его недостаток может позволить воспалительным процессам выйти из-под контроля. И как я уже миллион раз упоминал в этом блоге, воспаление — ПЛОХО. Воспаление может вызывать повреждение клеток и, в свою очередь, быть связано с риском различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, слабоумие и ослабленную иммунную систему.Плохо.

Проблема с витамином D в том, что даже если вы едите продукты, богатые витаминами и минералами, и придерживаетесь противовоспалительной диеты, вы все равно, вероятно, упускаете достаточное количество витамина D, так как он естественным образом не встречается в организме. много еды. Единственные натуральные продукты, не обогащенные витамином D, включают яичные желтки, морскую рыбу и печень. К счастью, я ем довольно много морской рыбы, но, поскольку я держусь подальше от яиц и не интересуюсь приготовлением еды с печенью, мне определенно нужны другие добавки.И мой недавний тест на витамин D и воспаление EverlyWell подтвердил это.

Если вы еще не использовали тестовый набор EverlyWell, я поделился своим опытом в двух отдельных сообщениях. Сначала я поделился своим опытом и результатами тестирования на пищевую чувствительность, а затем тоже проверил свой метаболизм. У них есть масса различных тестов, которые вы можете провести, не выходя из собственного дома, в том числе тесты на тяжелые металлы, тест на тестостерон, даже тесты на ЗППП и многие другие. Сейчас у меня даже есть дома тест на фертильность, который я планирую пройти вскоре после начала цикла.Думаю, это будет супер интересно!

Поскольку компания EverlyWell была основана на идее сделать лабораторные тесты удобными и простыми, они делают процесс сбора образцов в домашних условиях невероятно простым. Когда вы открываете свой набор для тестирования EverlyWell, все, что вам нужно сделать, это следовать простым инструкциям: я сначала выпил достаточное количество воды за 30 минут до сдачи теста, вымыл руки теплой водой, а затем позволил руке повиснуть рядом со мной на некоторое время. 30 секунд. Затем я проколол палец простым ланцетом и собрал 4 капли крови на карту для сбора крови, убедившись, что она собрала достаточно крови для тщательного анализа.После того, как он высох, я поместил свое имя и дату на карточку и обратно в коробку, в которой она пришла, а затем отправил ее обратно с этикеткой предоплаты, которую они вложили в коробку! Это чертовски просто.

И они следят за тем, чтобы вы знали, что происходит на протяжении всего теста. Как только вы отправите коробку обратно, вы получите электронное письмо о том, что ваш набор для тестирования обрабатывается, а затем вы получите еще одно электронное письмо, когда будут доступны результаты тестирования. Затем, как только вы войдете в свою учетную запись EverlyWell, у вас будет разбивка результатов, включая PDF-файл, который вы сможете распечатать и отнести своему врачу.

А теперь поговорим о моих собственных результатах! В наборе витамина D и воспаления они тестируют 25 (OH) D (также называемый 25-гидроксивитамином D), потому что эта форма витамина D является лучшим индикатором статуса витамина D в организме. Они также тестируют hs-CRP, который является биомаркером воспаления. Я ожидал, что уровень моего витамина D будет ниже, и ожидал, что мое воспаление будет в приемлемом диапазоне, поскольку у меня нет никаких воспалительных явлений. Как вы можете видеть ниже, достаточное количество витамина D колеблется от 32.0-100,0 нг / мл, и я упал до 35,0 нг / мл, немного приблизившись к этому дефициту. Для моего теста на воспаление hs-CRP я измерил прямо средний из допустимых уровней 1,3 мг / л.

После того, как вы получите результаты теста EverlyWell, они также будут содержать полезные ссылки на статьи, которые помогут вам разобраться в любых недостатках и проблемах. В моих результатах тестов были ссылки, такие как «Симптомы дефицита витамина D» и «6 способов уменьшить воспаление». Кроме того, вы также можете обратиться в службу поддержки, если у вас возникнут какие-либо конкретные вопросы.С моими собственными результатами, теперь я знаю, что пора добавить добавку витамина D в свой рацион!

Если вас интересует уровень холестерина, щитовидная железа или, может быть, даже ВПЧ, с EverlyWell это очень просто! Это полностью избавляет от необходимости идти к врачу, вносить доплату, получать направление, идти куда-нибудь пройти тест, ждать ответа от врача и все другие неудобные шаги на этом пути. . И прямо сейчас EverlyWell предлагает читателям PaleOMG специальную скидку на то, чтобы опробовать свои наборы в удобстве собственного дома! Когда вы используете код при оформлении заказа, вы получите 15% скидку на тестовый заказ ! Это означает, что вы можете проверить свою пищевую чувствительность, витамин D или даже DHA со скидкой! Нажмите здесь, чтобы увидеть все тесты и получить скидку, пока она не закончилась! Не могу дождаться, чтобы узнать, что вы думаете о результатах собственных тестов! Как только вы попробуете, оставьте комментарий ниже, чтобы я мог услышать, что вы думаете!

______________

Этот пост предоставлен вам EverlyWell, но все мнения принадлежат мне.Эта компенсация помогает с расходами, чтобы поддерживать этот блог в рабочем состоянии! Спасибо за вашу поддержку!

Продукты с высоким содержанием витамина D

Птицы — не единственное, что исчезает зимой в Огайо. К февралю мы все задаемся вопросом, появится ли когда-нибудь снова солнце с его магией, поднимающей настроение, и полезными для здоровья благами витамина D.

Зимнее серое одеяло затрудняет рекомендованное пребывание на солнце два раза в неделю от пяти до 30 минут, богатых витамином D.К счастью для жителей Среднего Запада и других изголодавшихся по солнцу мест, есть продукты, обеспечивающие нам необходимый витамин D.

Зачем нужен витамин D и сколько его достаточно?

Витамин D — это трудолюбивый витамин, который играет важную роль в хорошем здоровье. Витамин D помогает:

• Строить и поддерживать крепкие кости
• Регулируют иммунную систему
• Пониженное артериальное давление
• Защита от депрессии, деменции и болезни Паркинсона
• Снижение риска таких состояний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и рак

Когда дело доходит до здоровья мозга, витамин D играет важную роль.«Исследования показали, что если уровень витамина D ниже, ущерб от инсульта может быть более серьезным», — говорит Дуглас Ву, доктор медицины, невролог из штата Огайо. А когда в вашем теле достаточно витамина D, ваш мозг получает пользу. «Недавние исследования показали, что достаточный уровень витамина D может помочь сохранить когнитивные функции в более позднем возрасте», — добавляет Ву.

Почему акцент делается на витамине D? Велика вероятность, что вам не хватает. Согласно национальному исследованию, 40 процентов людей в США — нет.Рекомендуемые дневные нормы дневного рациона (RDA) Института медицины:

• 400 МЕ * для детей от 0 до 12 месяцев
• 600 МЕ для детей от 1 года до 70 лет
• 800 МЕ для лиц старше 71 года

Исследование 2014 года показало, что эти рекомендации могут быть низкими, и взрослым может потребоваться в 10 раз больше, чем рекомендуется. Ву говорит, что наш организм может производить до 10 000 МЕ в день, если находится на солнце.

Пусть еда накормит вас витамином D, который вам нужен

Вам не нужно зависеть от солнца или пищевых добавок, чтобы получить витамин D, необходимый для хорошего здоровья.Несмотря на то, что продукты, содержащие больше всего витамина D сами по себе, не являются самыми популярными (например, рыбий жир?), Вы можете съесть свой путь к получению необходимого витамина D. В США обогащенные продукты — молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок и готовые к употреблению злаки — обеспечивают большую часть необходимого нам витамина D. Помните, каждая мелочь складывается.

Пищевые источники витамина D

Ищете более обширный список продуктов с витамином D? Посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

* IU означает международные единицы. Это показатель эффективности витамина, а не его масса или объем.

13 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровой иммунной системы

Рыба, включая лосось, является основным источником витамина D, а также качественного белка.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Витамин D широко известен как «витамин солнечного света», потому что наш организм вырабатывает его, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света.По данным Национального института здоровья (NIH), это питательное вещество отвечает за поддержание крепких костей и здоровой иммунной системы, а также за другие преимущества.

Фактически, дефицит витамина D связан с более высоким риском заражения COVID-19, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2020 года в JAMA Network Open . Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics , около 50 процентов населения мира — примерно 1 миллиард человек — испытывают дефицит D.

Сколько витамина D вам нужно?

Существует два типа витамина D:

1. Витамин D3 (холекальциферол) — это тот тип, который вырабатывает ваше тело при воздействии солнечного света. Он также присутствует в таких продуктах, как жирная рыба.
2. Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых растениях, таких как некоторые виды грибов.

Лучший способ получить витамин D — через солнечный свет, но вы можете получить достаточное количество витамина D из пищи. Тем не менее, не так много продуктов с естественным высоким содержанием витамина D, поэтому многие продукты питания обогащены им, чтобы восполнить дефицит в американском рационе, согласно NIH.Молоко, например, обогащено стандартным количеством 3 мкг — даже большинство видов молока на растительной основе тоже.

Добавьте этот список продуктов с высоким содержанием витамина D в корзину. Обратите внимание, что приведенная ниже дневная норма (DV) основана на потреблении 20 микрограммов в день.

1. Форель: 33,6 мкг, 168% дневной нормы (СН)

Приготовьте форель, богатую витамином D, с лимоном и свежей зеленью, чтобы получить низкоуглеводный и высокобелковый обед.

Кредит изображения: VICUSCHKA / Moment / GettyImages

Эта пресноводная рыба известна своим мягким вкусом и нежной кремовой текстурой.Это прекрасный источник витамина D, предлагающий 168% дневной дневной нормы в приготовленном филе весом 6 унций. По данным Американской кардиологической ассоциации, он также дает вам жирные кислоты омега-3, которые связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Является ли рыба-меч высоким содержанием витамина D?

Приготовленное филе весом 6 унций содержит 149 процентов дневной нормы витамина D. Однако FDA рекомендует избегать рыбы-меч, поскольку она содержит высокий уровень ртути.

2. Нерка: 28,4 мкг, 142% дневной нормы

Как и форель, эта популярная жирная рыба является одним из лучших продуктов с высоким содержанием D3: 142% дневной нормы содержится в приготовленном филе весом 6 унций.Лосось также содержит белок и омега-3, защищающие сердце.

3. Грибы кремини: 27,8 мкг, 139% СН

Добавляйте богатые витамином D грибы кремини в жаркое, салаты или блюда из пасты.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Немногие овощи богаты витамином D, за исключением грибов. Как и люди, под воздействием солнечного света грибы синтезируют витамин D2, который делает их богатым источником питательных веществ, согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года в журнале Food Chemical Toxicology. Лучше всего подойдут лесные грибы, такие как кремини, они обеспечивают 139 процентов дневной нормы в 1 чашке сырца.

Подсказка

Если вы покупаете грибы из-за содержания в них витамина D, проверьте этикетку на предмет «воздействие солнечного света» и сведения о пищевой ценности, чтобы убедиться, что в овощах содержится D.

4. Грибы Портобелло: 24,4 мкг, 122% СН

Сразу после грибов кремини появляются грибы портобелло, популярная альтернатива мясу и веганская пища с высоким содержанием витамина D. Грибы портобелло содержат почти столько же витамина D, как кремини, с 122 процентами дневной нормы на одну порцию сырого продукта.Они тоже синтезируют питательные вещества под воздействием солнечного света, поэтому обратите внимание на этикетку.

5. Гефилте Фиш: 20,7 мкг, 103% СН

Впечатляющие 65 процентов калорий в рыбе гефилте поступают из белка.

Кредит изображения: yula / iStock / GettyImages

Эта приготовленная на пару смесь измельченной рыбы без костей — обычное блюдо среди еврейских семей ашкенази. В нем очень много витамина D, что составляет 103 процента вашей дневной нормы в одной чашке.Он также содержит около 40 граммов насыщающего белка.

6. Копченый сиг: 17,4 мкг, 87% СН

Соленый копченый сиг — отличный источник витамина D, который составляет 87% дневной нормы в одной чашке. Он также богат белком, витамином B12, медью и селеном.

7. Палтус: 9,9 мкг, 49% суточной нормы

Эта рыба с мягким вкусом содержит 49 процентов дневной нормы витамина D в приготовленной порции объемом 6 унций, а также витамины группы B, магний и калий.

8. Сардины: 8,2 мкг, 41% СН

Сардины легко найти, поскольку их часто консервируют, и они невероятно питательны. Одна порция на 6 унций обеспечивает 41 процент дневной нормы витамина D, а 3,75 унции могут дать вам 22 процента дневной нормы. Попробуйте их в этих рецептах сардин, которые не имеют рыбного вкуса.

9. Тилапия: 6,3 мкг, 31% СН

Тилапия — один из лучших продуктов с высоким содержанием D3, предлагая 31% дневной дневной нормы в порции приготовленной на 6 унций.Вы также получите почти 45 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Эта белковая альтернатива мяса богата множеством питательных веществ, включая кальций, железо, витамин B12 и витамин D. Одна чашка содержит 28 процентов дневной дневной нормы витамина D. Попробуйте это в этих несложных рецептах тофу. .

11. Грибы сморчка: 3,4 мкг, 17% суточной нормы

Грибы сморчка из-за короткого вегетационного периода встречаются редко, но они содержат как железо, так и витамин D.

Кредит изображения: DWalker44 / ​​iStock / GettyImages

Эти грибы, возможно, труднее найти, чем другие разновидности, такие как кремини, портобелло и пуговица, но если вы сможете их забить, вы получите много питательных веществ.Одна чашка сырых грибов сморчка дает вам 17 процентов дневной нормы витамина D и 45 процентов дневной нормы железа.

12. Коровье молоко: 3,2 мкг, 16% суточной нормы

Коровье молоко, жирное или обезжиренное, обогащено витамином D. В стакане на 8 унций содержится 16 процентов дневной дневной нормы, а также множество других питательных веществ, включая кальций и витамины A и B12.

13. Соевое молоко: 2,9 мкг, 15% суточной нормы

Если вы избегаете молочных продуктов, соевое молоко — превосходная альтернатива коровьему молоку: оно содержит 15 процентов дневной нормы витамина D и около 7 граммов белка в стакане на 8 унций.Вопреки распространенному мнению, по данным Американского онкологического общества, не существует установленной связи между изофлавонами — растительными соединениями, которые действуют как эстроген в организме — обнаруженными в сое и раке груди.

Витамин D в рационе вашего ребенка

Витамин D необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина D нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком много или мало витамина.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Почему важен витамин D

Витамин D помогает организму усваивать минералы, такие как кальций, и укрепляет зубы и кости.По словам исследователя Майкла Ф. Холика, профессора медицины, физиологии и биофизики Медицинской школы Бостонского университета, дефицит витамина D может не только вызывать рахит (заболевание, которое может привести к деформации и переломам костей), но и удерживать ребенка. от достижения ее генетически запрограммированного роста и максимальной костной массы.

Витамин D также действует как гормон, выполняя множество других функций в организме, включая регулирование иммунной системы, выработку инсулина и рост клеток.

Сколько витамина D нужно моему ребенку?

Младенцам до 12 месяцев необходимо 400 международных единиц (МЕ) или 10 микрограммов (мкг) в день.Детям старше 1 года требуется 600 МЕ или 15 мкг в день.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина D каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина D

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что организм может вырабатывать его, когда кожа подвергается воздействию солнечного света. Но организм вашего ребенка не может вырабатывать витамин D, если он покрыт одеждой или солнцезащитным кремом, блокирующим солнечные лучи.Другие препятствия на пути производства витамина D под воздействием солнца включают смог, облака, темную кожу и географическое положение.

Хотя трудно оценить, сколько времени человеку нужно провести на солнце, чтобы выработать рекомендуемое количество витамина D, некоторые исследователи говорят, что проводить 5-30 минут на улице с 10 до 15 часов. хотя бы два раза в неделю следует это делать.

Но эксперты предупреждают, что УФ-излучение от солнца является основной причиной рака кожи, и трудно судить, можно ли получить достаточно витамина D от солнца, не увеличивая риск потенциально смертельного рака кожи.Поэтому подумайте о том, чтобы найти другие способы получить необходимый вам витамин D.

Американская академия педиатрии рекомендует всем младенцам, детям и подросткам ежедневно принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ. Дети, которые слишком молоды для приема жевательных витаминов, могут принимать жидкие добавки.

Некоторые из лучших пищевых источников витамина D:

• 1 унция лосося: 102 МЕ
• 6 унций обогащенного йогурта: 80 МЕ
• Консервированный тунец на 1 унцию, слитый и упакованный в масло: 66 МЕ
• 1 / 2 стакана апельсинового сока, обогащенного 25% дневной нормы витамина D: 50 МЕ
• 1/2 стакана обогащенного молока (цельного, нежирного или обезжиренного): 49 МЕ
• Один ломтик обогащенного американского сыра: 40 МЕ
• 1/2 стакана обогащенных готовых к употреблению хлопьев: 19 МЕ
• 1 унция скумбрии: 11.6 МЕ
• 1/2 большого яичного желтка: 10 МЕ
• 1/2 чайной ложки обогащенного маргарина: 10 МЕ
• 1/2 унции швейцарского сыра: 6 МЕ

Количество витамина D в пище несколько варьируется в зависимости от на марку товара.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, с учетом их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина D?

Маловероятно, но возможно. Напротив, многие эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что в настоящее время рекомендуемая сумма слишком мала и что детям на самом деле нужно гораздо больше.

Тем не менее, витамин D может быть вредным, если вы потребляете его слишком много. По данным Управления диетических добавок (департамент Национальных институтов здоровья), безопасный верхний предел для младенцев до 12 месяцев составляет от 1000 до 1500 МЕ в день. Для детей от 1 до 8 лет безопасный верхний предел составляет от 2500 до 3000 МЕ каждый день.

Витамин D накапливается в тканях тела, поэтому лучше не принимать больше, чем рекомендуют специалисты в области здравоохранения. (Витамин С, напротив, не сохраняется в организме — его избыток просто выводится с мочой.)

На всякий случай, если у вас очень маленький ребенок, придерживайтесь 400 МЕ, рекомендованных в качестве детской добавки. Более 400 МЕ могут подойти для старшего ребенка, но для уверенности посоветуйтесь с врачом вашего ребенка.

6 рецептов с высоким содержанием витамина D | UCI Health

Нам всем нужен витамин D в нашем рационе.

В конце концов, более 1 миллиарда человек во всем мире и более 42% американцев испытывают дефицит так называемого «солнечного витамина».

Это серьезная проблема для здоровья, поскольку витамин D необходим для:

• Увеличивает усвоение кальция, магния и фосфатов, способствуя развитию костей.
• Печень и почки превращают его в гормон, жизненно важный для работы мозга.
• Он также может играть роль в облегчении депрессии.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, проводить целый день на солнце небезопасно и нецелесообразно — и уж тем более без соответствующего солнцезащитного крема, блокирующего ультрафиолетовый свет.

Для защиты от рака кожи Американская академия дерматологии давно рекомендует получать витамин D из того, что мы едим и пьем.

Включение в свой рацион продуктов, богатых витамином D, — простой, безопасный и вкусный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Жареный лосось

Филе лосося на 3,5 унции содержит до 125% рекомендуемой суточной нормы витамина D. Выловленный в дикой природе лосось содержит больше питательных веществ, чем выращенный на ферме. Получить рецепт ›

Кебаб из креветок, приготовленный на лайме

Креветки с низким содержанием жира и содержат 25% от РСНП витамина D. Однако следите за потреблением: креветки с высоким содержанием холестерина. Получить рецепт ›

Пикантная рыба-меч на гриле

Порция рыбы-меч на 3 унции добавляет в ваш рацион 93% РСНП витамина D.В нем также много холестерина, так что наслаждайтесь в умеренных количествах. Получить рецепт ›

Миски из киноа, яиц и черной фасоли

Большая часть белка в яйце содержится в белке, но жир, минералы и витамины, включая D, находятся в желтке. Яйца цыплят, выращенных на открытом воздухе, могут содержать в четыре раза больше РСНП. Получить рецепт ›

Жареная спаржа и грибы шиитаке

Грибы — единственный растительный источник витамина D, и они являются прекрасным источником витамина.Порция лесных грибов на 3,5 унции содержит почти в четыре раза больше РСНП. Однако грибы, выращенные в темноте, содержат значительно меньше витамина D. Получить рецепт ›

Сырная доска для здоровья кишечника

Сыр — восхитительный способ получить больше витамина D, особенно если сыр был обогащен им.