Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Продукты с легкими углеводами: Быстрые углеводы: список продуктов питания

alexxlab --

Содержание

Быстрые углеводы

Список продуктов

Медленные углеводы содержат многие продукты. В большинстве случаев содержащимся в продуктах полисахаридом является крахмал. Вкус продуктов, как правило, нейтральный, несладкий, в отличие от тех, что содержат быстрые углеводы.

Продукты с содержанием медленных углеводов:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Турецкий горох.
  • Чечевица.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Персики.
  • Грейпфруты.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Резюмируя, следует сказать, что медленные углеводы – едва ли не единственный способ восстанавливать энергию, без ее конверсии в жировые соединения. Употреблять углеводы можно практически всегда, но желательно делать это в первой половине дня.

После силовой тренировки следует употреблять быстрые углеводы, а для приема медленных идеальное время – за шестьдесят минут до начала тренировки.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Простые углеводы в продуктах

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы до 30 процентов всего рациона приходилось на простые углеводы. Самый сладкий дисахарид – сахароза. Если в качестве шкалы сладости брать сахарозу и ее сладость оценить в 100 единиц, то глюкоза будет иметь 75 единиц.

Глюкоза в чистом виде содержится в овощах и фруктах. В винограде ее – до 8 процентов, в вишне – до шести, в малине – около четырех процентов. Арбуз тоже содержит глюкозу – около 2,5 процентов. Среди овощей лидером по содержанию глюкозы является тыква (2,5 %), чуть меньше глюкозы в белокочанной капусте и моркови.

Еще одним распространенным простым углеводом является фруктоза, которая, как следует из названия, тоже содержится в фруктах. Кстати, фруктоза, в отличие от глюкозы, обладает способностью проникать в клетки тканей из крови без участия инсулина, поэтому фруктоза рекомендована больным сахарным диабетом в качестве безопасного источника углеводов. Кроме того, фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Врачи отмечают, что в отличие от других сахаров, фруктоза не приводит к появлению кариеса.

Однако фруктоза может быть коварным углеводом в силу того, что легче скапливается в виде жировых запасов. Поэтому фруктозой не стоит злоупотреблять, если не стоит задача набрать вес.

Виноград содержит до 8 % фруктозы, яблоки и груши – около 5,5 %, арбузы – 4,5 %, черешня и черная смородина – 4,3 %, малина – 4 %, клубника и земляника – 2,5 %, дыня – 2 процента. В овощах фруктозы мало, редко ее содержание превышает пары процентов. Так, лидер по содержанию фруктозы среди овощей – красная свекла – 1,6 %.

Простой углевод галактоза в чистом виде не встречается. Она образуется в результате усвоения лактозы – молочного сахара. Под действием фермента лактазы лактоза (которая содержится в молочных продуктах) расщепляется на глюкозу и галактозу. Неспособность организма синтезировать лактазу приводит к неспособности переваривать молочный сахар.

Содержание лактозы в молоке составляет 4,8 %, в твороге – до 2,5 %, в сметане – 3 %, в йогурте – 3 %.

Самый опасный простой углевод – сахароза. Это и есть та самая «белая смерть», которой пугают диетологи. В сахаре содержание сахарозы – 99 процентов. Чистая сахароза не содержит никаких питательных веществ, только энергию в чистом виде. Если сразу эту энергию не потратить, то она откладывается в жировых депо. Все сладкие изделия, содержащие натуральный сахар, являются сахарными бомбами, энергетическими капсулами, которые стоит либо сразу потратить, либо вообще отказаться от их приема.

Берестова Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Еще раз о легких углеводах

Простые и сложные углеводы являются неотъемлемыми источниками энергии для человеческого организма, которые он использует в качестве строительного материала. Эти микроэлементы отвечают за нормальное функционирование жизненно важных органов, таких как почки, печень, головной мозг, и т.д.

Важно!
Встречаются углеводы практически в любых продуктах питания. Если взглянуть на таблицу их содержания в продуктах, то можно узнать, какие именно углеводы и в каком количестве вы получаете ежедневно.. Как утверждают диетологи, при правильном питании на общую долю углеводов – и простых, и сложных – должно приходиться порядка половины общей калорийности рациона

При этом лишние углеводы откладываются в организме в виде жира

Как утверждают диетологи, при правильном питании на общую долю углеводов – и простых, и сложных – должно приходиться порядка половины общей калорийности рациона. При этом лишние углеводы откладываются в организме в виде жира.

Избыток простых углеводов может приводить к постоянному чувству голода, которое человек будет пытаться подавить за счет перекусов. Сложные же углеводы надолго обеспечивают ощущение сытости, а также улучшают пищеварение.

Чтобы похудеть, многие люди практически полностью исключают из своего рациона богатые углеводами продукты, что негативно сказывается на их здоровье

Важно не просто свести к минимуму употребление углеводов, но сделать питание сбалансированным

Внимание!
Для этого нужно иметь полную информацию о том, в каких продуктах питания и в каком количестве содержатся сложные и простые углеводы, когда и как их лучше включать в меню.

Легкие углеводы – список продуктов, в состав которых они входят, достаточно широк, – это молоко, фрукты, некоторые виды овощей. Почти все продукты с быстрыми углеводами отличаются сладким вкусом – это сахар, конфеты, торты, печенье и другие кондитерские изделия, шоколад, мед, варенье и повидло, сладкие напитки и т. д.

Тем, кто хочет иметь стройную фигуру, необходимо ограничить употребление таких продуктов питания. Основной простой углевод – глюкоза. В крови человека должна постоянно поддерживаться норма уровня глюкозы, поскольку от этого непосредственно зависит питание ею клеток.

За доставку глюкозы в клетки отвечает инсулин. Это вырабатываемый поджелудочной железой гормон, который предназначен для снижения концентрации глюкозы. Когда уровень глюкозы превышает потребности организма, то излишки распределяются в печень, где они откладываются в виде гликогена.

Совет!
Если же глюкоза все так же продолжает поступать в организм, то она уже трансформируется в жир – своеобразный «законсервированный» энергетический запас. Иногда это вызывает падение ниже нормы уровня сахара и возникновение углеводного голода.

В результате человек снова начинает потреблять сладкое – то есть это замкнутый круг, последствием которого является ожирение. Резкое повышение или снижение уровня глюкозы в крови может повлечь за собой резкую смену настроения, сонливость и усталость.

Понижение уровня вызывает так же и чувство голода. Рацион, состоящий из продуктов с простыми углеводами, является причиной постоянного ощущения голода у человека. Такое питание довольно быстро приводит не только к прибавлению лишних килограммов, но и к серьезным проблемам со здоровьем.

Какие углеводы нужны для похудения

Многие из тех, кто стремится сбросить лишние килограммы, воспринимают любые углеводные продукты как своих врагов. Но это в корне неправильный подход, так как без углеводов жизнь человека просто невозможна.

Главное – научиться разбираться, какие углеводы лучше включать в рацион, а какие ограничивать. В действительности вредными для худеющих являются только простые углеводы, попадание которых в организм вызывает резкий скачок глюкозы в крови.

Быстрые углеводы противопоказано употреблять и при похудении, и при наборе мышечной массы – они всегда оказывают только отрицательное воздействие. Особенно большую опасность для фигуры легкие углеводы представляют во второй половине дня. Поэтому включать их в меню стоит не только в ограниченных количествах, но и исключительно на завтрак или обед.

Когда сахариды полезны

Задумываясь над тем, чем вредны углеводы, ответ приходит сам собой – высоким содержанием сахара и его способностью быстро попадать в кровь. Но не все и не всегда сахариды являются вредными. Существуют ситуации, когда организм нуждается в быстром восстановлении энергии.

Нутриент дарит организму силы после интенсивных нагрузок, а также изнуряющей работы, как физической, так и интеллектуальной. Они помогают в переработке белковых соединений и жиров. Также они участвуют в важных биологических и физиологических процессах, а именно:

  • улучшают работу печени;
  • помогают справиться с нагрузками и стрессом, и предотвратить депрессивные состояния;
  • нейтрализуют токсины и выводят шлаки;
  • стимулируют работу мозга;
  • участвуют в построении клеточного каркаса и др.

Какие продукты лучше всего употребить после изнуряющей тренировки? Это могут быть бананы, тосты, сухофрукты или углеводы, имеющие более сложную структуру — каши, например, гречка или овсянка, макароны (лучше твердых сортов), фрукты, содержащие также клетчатку, пищевые волокна, витамины и микроэлементы.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед

Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

1+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Виды медленных углеводов

Как уже было сказано, сложные углеводы состоят из нескольких молекулярных цепей с огромным количеством моносахаридов в них.

Видов медленных углеводов достаточно много: крахмал, хитин, гликоген, глюкоманнан, декстрин, целлюлоза. Молекулы данных соединений содержат много тысяч моносахаридов, именно поэтому их расщепление и усвоение проходит долго, с медленной отдачей энергии организму.

Углеводы должны составлять не меньше 50% суточной нормы человека по общим употреблённым килокалориям. Медленные углеводы советуют принимать перед началом силовой тренировки. Доза для приема – не меньше сорока граммов. Усваиваясь медленно, углеводы равномерно снабжают кровь глюкозой, обеспечивая необходимый уровень её в крови спортсмена. Медицинские исследования показали, что под воздействием медленных углеводов жир сжигается гораздо быстрее, а выносливость повышается.

Устойчивый и постоянный уровень энергии – вот основная функция медленных углеводов. Человек долгое время не ощущает чувства голода, что, соответственно, позволяет сократить количество потребляемых калорий.

Один из основных видов медленных углеводов, это, конечно, крахмал. Крахмал расщепляется в ЖКТ медленно, постепенно превращаясь в глюкозу, и поддерживает концентрацию моносахарида в крови. Источники крахмала – зерновые, бобовые культуры.

Другой вид медленных углеводов – гликоген, расщепляется на глюкозу в печени, причем без участия дополнительных ферментов.

При дефиците в пище углеводов гликоген синтезируется в печени из жиров и белков. В самом большом количестве гликоген содержится в говяжьей или в свиной печени.

Много гликогена в морепродуктах, в раках и дрожжевых клетках.

Клетчатка практически не переваривается в организме, однако, она необходима. Дело в том, что, проходя по пищеварительному тракту, клетчатка очищает организм, выводит из кишечника соли металлов, шлаки и холестерин. Кроме того, она усиливает чувство насыщения за счет повышенного желчеотделения. Расщепление клетчатки в кишечнике не позволяет развиваться гнилостным процессам.

Еще один полисахарид – инулин, является побочным продуктом расщепления фруктозы. Инулин содержится в таких растениях, как цикорий и артишок. Применяется инулин при диабете как заменитель сахара.

Сложные углеводы очень богаты клетчаткой, потому они положительно влияют на пищеварительные процессы. Постепенно снабжая кровь глюкозой, медленные углеводы поддерживают постоянный энергетический баланс в организме, долго сохраняют чувство насыщения.

Сложные углеводы что это

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и пищевая клетчатка. Крахмал, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе. На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимо как время, так и энергия. Именно поэтому сложные углеводы называются “медленными” и являются более полезными.

Главной функций сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физических активностей

Кроме этого, употребление в пищу клетчатки и прочих сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови, что особенно важно при соблюдении диеты при сахарном диабете

Гликемический индекс еды

Как FitSeven уже упоминал выше, чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ). Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

Польза сложных углеводов

Крахмал – сложный углевод

Крахмал по структуре сильно отличается от простых углеводов, так как выстроен из длинных линий молекул глюкозы. Полисахариды, представленные в обработанной форме, это полимер глюкозы, мальтодекстрин. У таких полисахаридов полимеры укороченные, в отличие от твердой формы, такой как картофельный крахмал. Для последних характерно отличное растворение в воде. Потому и происходит стремительное введение их в кровь. При употреблении крахмала не наблюдается вздутия живота. Категорически не рекомендуется заменять сложные углеводы простыми. Иначе может развиться ожирение, сахарный диабет. В целом сложные углеводы, в том числе и вещество растительного происхождения крахмал, позиционируются как наилучший источник энергии

По этой причине правильной углеводной пище уделяют значительное внимание деятели сферы пауэрлифтинга

Что такое гликоген?

Гликоген, образованный цепочками молекул глюкозы, является полисахаридом. После его употребления протекают положительные процессы. Крови передается существенная доза глюкозы. Организм занимается откладыванием лишних объемов глюкозы, накапливая гликоген. При понижении в составе крови уровня глюкозы, что происходит во время физических нагрузок, ферменты организма действуют путем расщепления гликогена. При этом уровень глюкозы располагается на должном уровне. Такой подход обеспечивает наилучшее питание органов и мышц, которые при активности тела наделены нужным объемом энергии. Известно, что откладывание гликогена происходит в пределах мышц и печени. А в целом эти запасы приравниваются к ста или чуть более граммам. На фоне изнурительной физической работы, примером которой является выполнение упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге, может ощущаться выраженная усталость. Это имеет место из-за уничтожения запасов гликогена. По этой причине за пару часов до существенных нагрузок или любой тренировки требуется обеспечить организм необходимым потенциалом. Такого пополнения запаса достигают путем употребления насыщенной углеводами пищи, что позволит накопить гликоген.

Употребление клетчатки

Вещество клетчатка, являющееся некрахмалистым полисахаридом, хронически недополучает организм обывателей. Они остро это ощущают на себе. Поэтому нужно изучать полезные свойства продуктов, в том числе и пищевых волокон. Их отличает от других углеводов факт невозможности их переваривания. Пищеварительные ферменты неспособны воздействовать на волокна. Если съедать достаточное количество клетчатки, достигается профилактика рака внутри толстой кишки, уменьшается вероятность развития диабета, снижается расположенность к сердечнососудистым заболеваниям. Уменьшается содержание плохого холестерина. Наш организм выводит наружу растворимые волокна, при этом активно задействованы желчные кислоты, которые идут на выработку холестерина. Из-за этого факта его объем падает. Растворимые волокна способны активировать лучшую работу пищеварительной системы. Уменьшается темп крахмального гидролиза. Продукты распада лучше выводятся. Тормозится всасывание глюкозы. Действие растворимых волокон влечет уменьшение скорости функционирования пищеварительной системы. Аналогично предыдущему варианту, в случае употребления растворимой клетчатки происходит снижение уровня нежелательного холестерина, идет задержка всасывания глюкозы.

Сложные углеводы: обязательно должны присутствовать в рационе

Полезные углеводы список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Что это такое?

Что это такое?

Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот.

Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы.

Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

Крупы

Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых

В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
  4. Сладкие газированные напитки.
  5. Сахар.
  6. Майонез и кетчуп.
  7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления.

Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара.

Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара.

Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Как они работают

Быстрыми простые углеводы назвали не напрасно. Благодаря своему простому химическому составу (одна – максимум две молекулы), попадая в организм, они стремительно вступают в реакции. Поэтому изменения, вызванные быстрыми углеводами, мы можем ощущать субъективно.

Наверняка каждый ощущал, как после приема пищи, богатой простыми углеводами (сладкое, мучное) наступает ощущение прилива энергии, сил, поднимается настроение. Это – результат быстрого подъема сахара в крови, вызванного поступлением простых углеводов. Но затем так же быстро происходят обратные процессы, уровень сахара в крови снижается, что ощущается снижением активности, желанием съесть что-нибудь сладкого.

С точки зрения биохимии, это происходит следующим образом. В норме уровень сахара в крови у здорового человека составляет 5,5 ммоль/л. Увеличение этого показателя организм старается сразу компенсировать. При поступлении в организм простых углеводов уровень сахара в крови становится выше 5,5 ммоль/л.

Организм сразу уменьшает уровень сахара выбросом инсулина в кровь – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Но инсулин не только компенсирует повышение уровня сахара в крови из-за попавших в организм простых углеводов. Инсулин перенаправляет излишки сахара в клетки, преимущественно в мышечные и жировые, чтобы потом использовать их в качестве источника энергии. Фактически инсулин делает запасы энергии.

Если организм нуждается в дополнительной энергии, например при увеличении физической активности, происходит «вымывание» этих отложений. Организм начинает тратить энергетические запасы и в том случае, если происходит недостаточное поступление энергии. Фактически этим объясняются все процессы набора веса и похудения. Меньше еды и больше движения – и тогда организм начинает тратить свои запасы, то есть жировые отложения.

Простые углеводы из-за своего химического состава настолько быстро повышают уровень сахара в крови, что инсулин не успевает его переработать в энергию, а откладывает преимущественно «про запас», образуя жировые отложения. Тяга к простым углеводам приводит к набору веса.

Обратный процесс, то есть резкое снижение уровня сахара в крови после того, как инсулин «разогнал» все простые углеводы по жировым депо, происходит тоже стремительно. И уже спустя час после приема простых углеводов человек может испытывать чувство голода.

Гликемический индекс

12 граммов углеводов повышает уровень сахара в крови на 1 ммоль/л. Это количество углеводов принято называть одной хлебной единицей (1 ХЕ). Эта величина активно используется диабетиками для контроля употребления углеводов.

Также введено понятие «гликемический индекс» для контроля над потреблением углеводов. Эта величина указывает содержание углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Причем калорийность и гликемический индекс никак не связаны между собой. Полезные и низкокалорийные продукты могут иметь более высокий гликемический индекс, чем высококалорийные и вредные для здоровья.

Так, батончик «Сникерс» имеет ГИ равным 65. А запеченный картофель – 90. Хотя печеный картофель предпочтительней, чем шоколадный батончик.

Показатель гликемического индекса следует учитывать при выборе диеты, однако не стоит руководствоваться только им. Процессы пищеварения, биохимия – крайне сложные процессы со многими факторами.

Быстрые углеводы список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

  1. Паста или рисовая лапша с овощами
  2. Порция булгура и греческий салат
  3. Овощной салат
  4. Тушеная спаржа с тофу
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
  7. Суп или борщ
  8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

  1. Сладкий фреш
  2. Плов или рис с овощами
  3. Порция запеченного картофеля
  4. Сладкие фрукты
  5. Шоколад или мед
  6. Отрубной хлеб
  7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Быстрые углеводы список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей

По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

  1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
  2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

  1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
  2. Лимон, клюква
  3. Цикорий

Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

  1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
  2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

  1. Картофель, зеленый горошек
  2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

  1. Обычный сахар и глюкоза
  2. Кондитерские изделия
  3. Варенье, мармелад и сиропы
  4. Сладкий алкоголь и газировка
  5. Сгущенное молоко
  6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу — он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

Продукты с быстрыми углеводами | Bonapeti.

ru

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. В основном они содержатся в хлебе, кондитерских изделиях и изделиях из теста. Большая часть углеводов содержится в сладких фруктах (винограде, бананах, финиках) и овощах, содержащих крахмал (картофеле, кукурузе), злаках (рисе, манной крупе, просе, гречке, овсе) и бобовых (фасоли, горохе, стручковой фасоли).

Ежедневный процент углеводов

Использование углеводов в пищу — это потребность абсолютно каждого человеческого организма. Без их достаточного количества невозможен нормальный обмен веществ в организме, а также активная физическая и умственная деятельность. Другое дело, что количество углеводов, ежедневно потребляемых разными людьми, должно быть разным. Если это обычный человек, который не занимается спортом и не ставит перед собой задачу похудеть, стандартная норма углеводов составляет от 50 до 70% суточного рациона, а остальная часть делится на жиры и белки.

И здесь наступает очень важный момент! Тем, кто хочет похудеть, противопоказано употреблять углеводы на ночь. «Медленные» или «простые» углеводы в продуктах, которые едят вечером перед сном, абсолютно вредны для талии и бедер! Им просто некуда идти, и они превращаются в жирные складки.

Кристиан Диор говорил: «Каждый съеденный кусочек остается во рту в течение двух минут, двух часов в желудке и двух месяцев на бедрах». Итак, прежде чем съесть что-нибудь вкусное на ночь, подумайте — стоит ли это мгновенное удовольствие вашего будущего разочарования от лишних килограммов?

Что нам нужно знать о быстрых углеводах?

Быстрые или простые углеводы — это те, которые очень быстро усваиваются организмом. Они содержатся во всех сладких продуктах, не только в кондитерских изделиях (конфетах, пирогах, печенье, шоколаде, меде, варенье), но и во фруктах (бананах, винограде, персиках, абрикосах, арбузах, дынях, черешнях, инжире, изюме), напитках (газированных напитках, фруктовых напитках, сладком чае, алкоголе), овощах со сладким вкусом (картофеле, свекле, репе, тыкве), мороженом, дрожжах, белом шлифованном рисе. Этот список достаточно длинный, но имеет понятный принцип — если в продукте есть сахар, он содержит простые углеводы.

Быстрые углеводы находятся преимущественно в сладостях

Чтобы эти продукты не превращались в жир, их следует употреблять небольшими порциями по утрам. Кроме того, после того, как вы употребили такую ​​еду, займитесь спортом, чтобы сжечь лишние калории. При строгой диете и серьезном отношении к потере лишних килограммов быстрые углеводы полностью исключаются из рациона.

Конечно, такой подход не может быть жизненной нормой. Сахар нужен нам как источник энергии и умственной активности. Намного правильней придерживаться принципов сбалансированного питания и разумной заботы о том, что и когда мы едим.

Простые углеводы — как работают, продукты

Содержание статьи:

Углеводы — основной источник энергии, поступающей в человеческий организм. Углеводы наряду с жирами дают человеку энергию, необходимую для жизни. На углеводы приходится порядка 60 процентов всей поступающей энергии. Казалось бы, просто ограничив количество поступающих углеводов, можно избавиться от лишнего веса.

Однако на практике такая метода не только помогает похудеть, но и запускает негативные процессы в организме. Человек при дефиците углеводов начинает испытывать слабость и вялость, он быстро утомляется – налицо все признаки нехватки энергии. При избытке поступления углеводов в организм они начинают накапливаться на теле в виде жира. И избыток, и недостаток углеводов негативно сказываются на здоровье.

Помимо количественного влияния на организм, огромное значение имеет состав углеводов. Их условно делят на простые и сложные углеводы. Простые, их еще называют быстрыми углеводами, состоят максимум из двух молекул сахаридов. Двумолекулярные углеводы называют дисахаридами. Углеводы, состоящие из одной молекулы сахаридов, — моносахаридами.

Моносахариды – это глюкоза, галактоза и фруктоза. А к дисахаридам относятся сахароза, мальтоза и лактоза.

Эти простые углеводы оказывают на организм специфическое действие и уже названы всеми диетологами главными виновниками массового ожирения.

Некоторые «диетологи» обвинили все простые углеводы врагами для здоровья. Однако не все так просто. Без простых углеводов невозможно нормальное функционирование организма. Глюкоза – структурная единица большинства пищевых сахаридов. Без глюкозы не происходит ни одного пищевого процесса, а в результате многоступенчатых процессов глюкоза расщепляется на углекислый газ и воду, являясь главным поставщиком энергии в органы и ткани.

Глюкоза — основной источник энергии для работы головного мозга. Совет съесть конфетку, чтобы «мозги заработали», правильный. Глюкоза, содержащаяся в пищевом сахаре, питает головной мозг энергией. Также глюкоза является энергией для печени, почек, мышц, сердца и других органов и тканей организма.



Как они работают?

Быстрыми простые углеводы назвали не напрасно. Благодаря своему простому химическому составу (одна – максимум две молекулы), попадая в организм, они стремительно вступают в реакции. Поэтому изменения, вызванные быстрыми углеводами, мы можем ощущать субъективно.

Наверняка каждый ощущал, как после приема пищи, богатой простыми углеводами (сладкое, мучное) наступает ощущение прилива энергии, сил, поднимается настроение. Это – результат быстрого подъема сахара в крови, вызванного поступлением простых углеводов. Но затем так же быстро происходят обратные процессы, уровень сахара в крови снижается, что ощущается снижением активности, желанием съесть что-нибудь сладкого.

С точки зрения биохимии, это происходит следующим образом. В норме уровень сахара в крови у здорового человека составляет 5,5 ммоль/л. Увеличение этого показателя организм старается сразу компенсировать. При поступлении в организм простых углеводов уровень сахара в крови становится выше 5,5 ммоль/л.

Организм сразу уменьшает уровень сахара выбросом инсулина в кровь – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Но инсулин не только компенсирует повышение уровня сахара в крови из-за попавших в организм простых углеводов. Инсулин перенаправляет излишки сахара в клетки, преимущественно в мышечные и жировые, чтобы потом использовать их в качестве источника энергии. Фактически инсулин делает запасы энергии.

Если организм нуждается в дополнительной энергии, например при увеличении физической активности, происходит «вымывание» этих отложений. Организм начинает тратить энергетические запасы и в том случае, если происходит недостаточное поступление энергии. Фактически этим объясняются все процессы набора веса и похудения. Меньше еды и больше движения – и тогда организм начинает тратить свои запасы, то есть жировые отложения.

Простые углеводы из-за своего химического состава настолько быстро повышают уровень сахара в крови, что инсулин не успевает его переработать в энергию, а откладывает преимущественно «про запас», образуя жировые отложения. Тяга к простым углеводам приводит к набору веса.

Обратный процесс, то есть резкое снижение уровня сахара в крови после того, как инсулин «разогнал» все простые углеводы по жировым депо, происходит тоже стремительно. И уже спустя час после приема простых углеводов человек может испытывать чувство голода.

Гликемический индекс

12 граммов углеводов повышает уровень сахара в крови на 1 ммоль/л. Это количество углеводов принято называть одной хлебной единицей (1 ХЕ). Эта величина активно используется диабетиками для контроля употребления углеводов.

Также введено понятие «гликемический индекс» для контроля над потреблением углеводов. Эта величина указывает содержание углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Причем калорийность и гликемический индекс никак не связаны между собой. Полезные и низкокалорийные продукты могут иметь более высокий гликемический индекс, чем высококалорийные и вредные для здоровья.


Так, батончик «Сникерс» имеет ГИ равным 65. А запеченный картофель – 90. Хотя печеный картофель предпочтительней, чем шоколадный батончик.

Показатель гликемического индекса следует учитывать при выборе диеты, однако не стоит руководствоваться только им. Процессы пищеварения, биохимия – крайне сложные процессы со многими факторами.

Простые углеводы в продуктах

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы до 30 процентов всего рациона приходилось на простые углеводы. Самый сладкий дисахарид – сахароза. Если в качестве шкалы сладости брать сахарозу и ее сладость оценить в 100 единиц, то глюкоза будет иметь 75 единиц.

Глюкоза в чистом виде содержится в овощах и фруктах. В винограде ее – до 8 процентов, в вишне – до шести, в малине – около четырех процентов. Арбуз тоже содержит глюкозу – около 2,5 процентов. Среди овощей лидером по содержанию глюкозы является тыква (2,5 %), чуть меньше глюкозы в белокочанной капусте и моркови.

Еще одним распространенным простым углеводом является фруктоза, которая, как следует из названия, тоже содержится в фруктах. Кстати, фруктоза, в отличие от глюкозы, обладает способностью проникать в клетки тканей из крови без участия инсулина, поэтому фруктоза рекомендована больным сахарным диабетом в качестве безопасного источника углеводов.

Кроме того, фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Врачи отмечают, что в отличие от других сахаров, фруктоза не приводит к появлению кариеса.

Однако фруктоза может быть коварным углеводом в силу того, что легче скапливается в виде жировых запасов. Поэтому фруктозой не стоит злоупотреблять, если не стоит задача набрать вес.

Виноград содержит до 8 % фруктозы, яблоки и груши – около 5,5 %, арбузы – 4,5 %, черешня и черная смородина – 4,3 %, малина – 4 %, клубника и земляника – 2,5 %, дыня – 2 процента. В овощах фруктозы мало, редко ее содержание превышает пары процентов. Так, лидер по содержанию фруктозы среди овощей – красная свекла – 1,6 %.

Простой углевод галактоза в чистом виде не встречается. Она образуется в результате усвоения лактозы – молочного сахара. Под действием фермента лактазы лактоза (которая содержится в молочных продуктах) расщепляется на глюкозу и галактозу. Неспособность организма синтезировать лактазу приводит к неспособности переваривать молочный сахар.

Содержание лактозы в молоке составляет 4,8 %, в твороге – до 2,5 %, в сметане – 3 %, в йогурте – 3 %.

Самый опасный простой углевод – сахароза. Это и есть та самая «белая смерть», которой пугают диетологи. В сахаре содержание сахарозы – 99 процентов. Чистая сахароза не содержит никаких питательных веществ, только энергию в чистом виде. Если сразу эту энергию не потратить, то она откладывается в жировых депо. Все сладкие изделия, содержащие натуральный сахар, являются сахарными бомбами, энергетическими капсулами, которые стоит либо сразу потратить, либо вообще отказаться от их приема.

Берестова Светлана
для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Углеводы Для Похудения: Список Быстрых и Медленных

СохранитьSavedRemoved 8

Многие люди уверены, что для того, чтобы похудеть, нужно терзать себя изнурительными диетами и каждый день заниматься спортом до изнеможения. Это ошибочное мнение. Как раз наоборот, такой образ жизни и питания может привести к нарушениям обмена веществ в организме и человек не только не похудеет, но и, в конце концов, наберет еще несколько лишних килограмм.

Что такое сложные углеводы

К похудению нужно отнестись со всей ответственностью и с заботой об организме. Это совсем не сложно, достаточно лишь соблюдать несколько несложных правил.

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости

За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это поможет запустить обмен веществ. Вода вообще — лучший друг человека в погоне за стройным здоровым телом. Взрослому человеку необходимо выпивать в день 8-10 стаканов жидкости, не считая чая и кофе. Это необходимо для того, чтобы очистить организм от всего ненужного, а также предотвратить задержку жидкости в организме.

Сложные углеводы

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день. Некоторые пренебрегают утренним приемом пищи, но этого делать не стоит.

Овсянка – превосходный завтрак

На завтрак лучше всего употреблять углеводы и жиры. Важно заметить, что углеводы должны быть сложными, а жиры — полезными. Ведь в куске торта тоже содержатся и углеводы, и жиры, но это совсем не значит, что торт — правильная пища.

Завтрак по праву называют самым важным приемом пищи за весь день. Ведь он задает тонус и дарит энергию человеку на весь день

  • Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.
  • Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Конечно, совсем отказаться от любимых продуктов не получится. Но постарайтесь употреблять их понемногу и не чаще одного раза в неделю. Полезные жиры содержатся в рыбе, орехах, растительном масле. Эти продукты тоже важно употреблять, но в небольших количествах.

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ фрукты позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий

вернуться к меню ↑

Правильное питание – залог здоровья

В бешеном ритме жизни редко удается перекусить чем-то полезным. Чипсы, шоколадка, булочка — вот обычный перекус современного человека. Но ведь между основными приемами пищи есть можно тоже правильно и вкусно.

Существуют тысячи вариантов, которые, по крайней мере, не отложатся на талии. Орешки, сухофрукты, хлебцы, свежее яблоко или банан, обезжиренный йогурт, порезанная тонкими полосками морковь — вариантов тысяча! Все эти продукты можно смешивать и чередовать между собой, и тогда каждый день у вас будет новый вкусный полдник.

Для полноценного обеда отлично подойдут сложные углеводы с белком. Например, можно приготовить куриную грудку на пару или отварную рыбу, а в качестве гарнира подойдет гречка, бурый рис или макароны из твердых сортов пшеницы.

Разнообразить обед помогут овощи — сырые, отварные или запеченные, так как в них содержится клетчатка, так полезная для организма.

Овощные салаты лучше заправлять не майонезом и не сметаной, а оливковым маслом или лимонным соком.

Хлеб — источник углеводов

Ужин должен быть самым легким приемом пищи за весь день, потому что ни в коем случае нельзя ложиться спать с полным желудком. Есть последний раз стоит за несколько часов до сна, чтобы пища успела перевариться.

Подойдет легкий овощной салат, творог с низким процентом жирности или обезжиренный. За час-полтора до сна можно выпить стакан кефира, если сильно мучает чувство голода.

Что касается спорта, здесь важно найти занятие себе по душе. Будете ли вы бегать по утрам, играть в баскетбол или плавать в бассейне, главное — получать от этого удовольствие, иначе результата можно будет достигать очень долго. Несколько дней в неделю посвящать тренировкам — не так уж много. Необязательно платить огромные деньги за абонемент в спортзал, можно заниматься и дома. В интернете есть множество видеороликов с тренировками по самым разным направлениям, где подробно рассказывается о том, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность

Как видите, соблюдая ряд нехитрых правил, можно привести свой организм и фигуру в форму, при этом не испытывая чувства голода.

вернуться к меню ↑

Польза медленных углеводов для организма

Благодаря богатому содержанию клетчатки и питательных веществ, они позволяют почувствовать сытость, получив при этом меньшее количество калорий.

вернуться к меню ↑

Что такое гликемический индекс

По той же причине, эти продукты оказывают стимулирующее действие на обмен веществ. И, наконец, все эти продукты обладают сравнительно низким гликемическим индексом.

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Именно гликемический индекс продукта, содержащего углеводы, показывает его полезность. Чем он у продукта выше, чем быстрее он переваривается организмом, вскоре вызывая чувство голода снова.

  • При переработке продукта организмом выделяются сахара. Чем быстрее переработка, тем больше сахара в крови.
  • С сахаром справляется гормон инсулин, выбрасываемый поджелудочной железой.
  • Если сахара в крови резко прибыло и его слишком много, он прямиком откладывается в жировые запасы.
  • Всё просто: чем выше гликемический индекс продукта, тем выше шанс нарастить лишние килограммы.
  • Итак, для поддержания стройности необходимо вооружиться информацией об уровне гликемического индекса продуктов. Далее можно смело наполнять рацион медленными углеводами, не боясь набрать при этом лишние килограммы.

Источники простых и сложных углеводов

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом от 50 до 70

Выбирайте продукты со средним ГИ (от 50 до 70):

  • отварной картофель
  • белый рис
  • пшеничная мука
  • овсяные хлопья
  • мюсли
  • гречка
  • макароны
  • йогурт
  • бананы
  • дыня
  • киви
  • манго
  • свекла
  • ананас
  • кукуруза
  • попкорн
  • апельсиновый сок

Приветствуются на столе продукты с низким гликемическим индексом (ниже 50)

вернуться к меню ↑

Продукты с гликемическим индексом ниже 50

Ещё более приветствуются на столе углеводосодержащие продукты с низким ГИ (ниже 50).

Их можно употреблять ежедневно без всякого зазрения совести, они принесут лишь пользу:

  • бурый рис
  • хлеб с отрубями
  • фасоль
  • макароны из муки твёрдых сортов
  • груши
  • морковь
  • курага
  • клубника
  • яблоки
  • персики
  • вишня
  • грейпфрут
  • перец
  • помидоры
  • грибы
  • капуста
  • соя
  • горох
  • молоко

В противоположность медленным, простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом. Вначале энергия откладывается в виде гликогена, постепенно заменяясь жиром в клетках человеческого тела.

Доля углеводов на столе должна составлять 50%

Их потребление по возможности советуется исключить или ограничить:

  • конфеты и десерты
  • сладкие газированные напитки
  • мучные изделия, такие как булочки и белый хлеб
  • сладкие каши
  • всё, что содержит много сахара в своём составе
вернуться к меню ↑

Углеводы в здоровом питании: сколько, какие и когда

вернуться к меню ↑

Сколько

  • В последние годы не прекращаются дискуссии о том, чего же больше в углеводной пище – пользы или вреда.
  • Правильный ответ: углеводы способны приносить как пользу, так и вред.
  • В правильно спланированном суточном рационе углеводная пища должна составлять 50-60%. Остальная часть приходится на белки (15-20%) и жиры (20-30%).
  • При этом вы должны понимать, что за 100 % берётся ежедневная калорийность всей съедаемой пищи, а не её вес.
  • К примеру, если рекомендуемая норма калорий в день для человека 2000 калорий, то 20-30% от них, то есть 400-600 калорий вы получите, употребив всего 400/9 = 44 грамма жиров, поскольку жиры имеют самую высокую калорийность – 9 калорий на сто граммов.
  • Половина, 50% , то есть 1000 калорий, которую необходимо получить с углеводами, рассчитываем 1000/4=250 граммов, так как 1 грамм углеводов даёт 4 калории.
  • Та же энергетическая ценность и у белков. Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье.

Продукты, богатые углеводами, заряжают нас энергией

Исходя из того, что доля углеводов на столе должна составлять 50%, ясно, что эти продукты чрезвычайно важны для нашей жизнедеятельности. Углеводная пища заряжает нас энергией, без неё невозможна полноценная работа организма.

Низкокалорийные продукты

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты.

Только сбалансированный рацион, составленный по этому принципу, гарантирует стройность и здоровье

вернуться к меню ↑

Какие

  • Итак, полезными для фигуры и здоровья следует считать так называемые сложные углеводы, ещё их называют «медленными».
  • Химический состав продуктов, содержащих их, а также насыщенность клетчаткой заставляют наши тела усерднее трудиться над их перевариванием, а энергии, которая при этом выделяется, нам хватает на более продолжительное время.
  • Полезные углеводы чаще всего можно найти в продуктах, прошедших минимальную обработку.
  • В первую очередь в овощах, фруктах, зелени, а ещё в цельнозерновом хлебе, хлопьях, макаронах из муки твердых сортов.
вернуться к меню ↑

Когда

Помимо того, что нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы в своём рационе, следует знать, каким продуктам какое время. Сложные углеводы, несмотря на их пользу для организма, должны быть употреблены в первой половине дня, на завтрак и ланч. В обед к углеводам следует добавить белки и овощи. Полдник и ужин должны по возможности состоять только из белка и овощей.

Подходите к питанию с умом, и собственный организм непременно отблагодарит вас отличной работоспособностью, энергией, здоровьем, красотой и стройностью.

Углеводы можно обнаружить в любой пище, которую мы едим. И это не только хлеб, рис и макароны. Ими богаты также злаки, орехи и семена, сыр и молочные продукты, овощи и фрукты, соки и десерты

Уже давно сахар считается главной причиной, мешающей здоровому питанию. Верно это или нет? Ведь младенцев с рождения кормят сладким молоком, и рефлекс закрепляется: сладкий вкус – спокойствие и удовольствие. Сахара необходимы организму, ведь это источник энергии- углеводы, без которых человек не сможет работать и жить. В рационе количество углеводов должно быть не более 60-70% от нормы калорий. Но до того, как съесть конфету или шоколад, нужно разобраться, какие сахара и углеводы действительно полезны.

Углеводы

Это вещества, источники энергии, состоящие помимо воды из атомов углерода. Сюда можно отнести сахара, клетчатку, крахмал. Они, попадая в организм, распадаются на глюкозу, затем кровеносной системой разносятся по телу. Лишняя глюкоза превращается в гликоген – запас энергии. А если и его становится много, то глюкоза преобразовывается в жир. Углеводы по своему строению различаются на простые и сложные.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом

Простые углеводы. Самый известный представитель – белый сахар (сукроза). Простые углеводы делятся на моносахариды и дисахариды, в зависимости от того сколько молекул сахара в нем содержится – одна или две. К первым относится, например, фруктоза, считается одним из самых сладких сахаров и содержится в натуральном меде и фруктах.

Сложные углеводы – полисахариды, имеют сложную структуру. К ним относится крахмал, клетчатка.

Сложные углеводы весьма энергоемкие, они также распадаются на глюкозу, но гораздо медленнее усваиваются организмом. Клетчатка усваивается в кишечнике, но не расщепляется, она не содержит калорий.

Продукты питания с различными гликемическими индексами

Все виды углеводов несут энергию организму, но имеют разную пищевую ценность. Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется. Источниками сложных углеводов можно назвать злаковые, овощи, зелень.

вернуться к меню ↑

Список быстрых и медленных углеводов. Таблица продуктов

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

Источники медленных углеводов

Сложные углеводы — те, которые медленно расщепляются и, как следствие человек долгое время ощущает чувство сытости. К ним относятся крупы, злаки, картофель, некоторые фрукты и овощи.

Простые углеводы же наоборот, расщепляются быстро и, употребив их, через некоторое время человек снова хочет есть. К ним относят сахар, газированные напитки, выпечку, различные соусы и тому подобные вкусности.

Для того чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит

Существует несколько видов самых распространенных сахаров, которые чаще всего встречаются в продуктах питания. Их названия можно найти на этикетке, и можно будет понять, насколько полезен или вреден какой-либо продукт.

Сложные углеводы – лучший источник энергии, их длинные цепочки долго расщепляются, человек долго сыт, а уровень глюкозы в крови не изменяется

вернуться к меню ↑

Виды углеводов

  • Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией.
  • Сукроза – белый или, как его еще называют, столовый сахар, В составе по одной молекуле фруктозы и глюкозы. Может встречаться в форме кристалликов и пудры.
  • Фруктоза – вид сахара, который наравне со столовым используется повсеместно. Содержится в фруктах и мёде, усваивается фруктоза медленно, но только в составе фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. При употреблении отдельно фруктозы, в организм поступают лишь калории.
  • Лактоза это углевод, содержащийся в молочных продуктах. Содержит глюкозу и галактозу. Чтобы усвоить лактозу нужен особенный фермент – лактаза, недостаток которого вызывает непереносимость лактозы.
  • Мальтоза это две соединенные молекулы глюкозы. Поскольку они содержатся в ячмене прочих злаковых, пиво, как правило, содержит много мальтозы.
  • Кукурузный сироп – это сахар, который добывают из кукурузы. Пользы в нем не больше, чем в обычном сахаре, а калорий больше. Но получение сиропа не дорого, поэтому это очень популярный сахарозаменитель.
  • Черная патока это подсластитель, получаемый при переработке сахара, но содержащий много полезных питательных веществ (Ca, Na, Fe, витамин В).
  • Коричневый сахар получается путем добавления патоки в столовый сахар. Количество полезных веществ в таком продукте мало.
  • Сахар-сырец. Читая на упаковке это название, покупатель думает, что приобретает полезный продукт, но отличие такого сахара от столового в большем размере кристаллов.

Глюкоза – простой углевод, быстро проникает в кровь и снабжает организм энергией. В принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет

Итак, для того, чтобы совместить употребление сахара со здоровым питанием, следует искать компромисс. Можно есть «правильный» и полезный сахар, например, в составе фруктов. Совсем исключать его из рациона, все же не стоит.

Простые углеводы являются вредной пищей для нашего тела. Они представляют собой небольшие молекулы сахаров, которые невероятно быстро усваиваются нашим организмом

Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение продуктам питания с невысоким содержанием быстрых углеводов

вернуться к меню ↑

Простые и сложные углеводы.

  За и против

Для многих людей познания углеводов заканчивается на уровне — быстрые и медленные или простые и сложные. Кое-кто слышал еще про гликемический индекс. Есть некоторая путаница в понятиях, терминах и их отождествлении друг с другом.

Деление на простые и сложные обусловлено структурой самого углевода. Простыми называют те, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами.

Простыми называют те углеводы, которые состоят из соединенных между собой простой связью нескольких молекул глюкозы. Их еще называют сахаридами

Сложными называют разветвленные цепочки молекул глюкозы. Их называют полисахаридами. Теоретически, чем сложнее и длинней цепочка, тем больше времени надо нашему организму поработать, чтобы ее расщепить, всосать и поднять уровень сахара в крови.

вернуться к меню ↑

Роль углеводов в организме

Углеводы несут только одну функцию для нашего организма — энергетическую.

Соответственно, нужно исходить из принципа: сколько расходуем углеводов — столько и нужно потреблять. Либо определяем количество в соответствии с нашими целями (набор массы, похудение и пр.).

Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление фруктов и овощей приводит к нормализации функций желудочно-кишечного тракта

У жиров и белков, например, набор жизненных функций более широкий: гормональная, иммунная, ферментативная, дыхательная и т. д. А у углеводов один плюс для организма — энергия. Поэтому, в принципе, без углеводов организм может обойтись, а без белков и жиров — долго не протянет.

Продукты, прошедшие кондитерскую переработку, отличаются от тех, что попали на стол прямо с поля. Чем больше работы кулинара, пищевого технолога, тем продукт, как правило, более вкусный и калорийный.

вернуться к меню ↑

Превращения простых и сложных углеводов в организме

В природе не бывает сверхкалорийных продуктов, а те, что сделаны руками, содержат избыток углеводов и жиров одновременно. И большинство вкусных углеводов сопровождаются жирами, трансжирами, маргарином.

Рафинированный сахар в народе не зря называют «белой смертью»

Знаете ли Вы, что калорийность двух бананов и одного печенья одинакова

Так, например, калорийность двух бананов и одного печенья одинакова. Однако есть разница. Печенье — это мука, масло, сахар. Поэтому будет правильным деление продуктов по их пищевой ценности, а не просто — быстрые или медленные углеводы. Потому что, в любом случае, какой бы углевод мы не использовали, это источник глюкозы.

Что еще сопровождает источник глюкозы, это другой разговор. Поэтому вся разница между бурым рисом и белым не только в гликемическом индексе. Высокий индекс белого риса будет нивелирован, если его употреблять с куриной грудкой или куском нежирной говядины.

вернуться к меню ↑

Как употреблять углеводы правильно

Важно понять, что главный параметр не вид углевода, а его количество. Потому что жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет. Есть еще один нюанс. Если съесть дневную норму углеводов за раз, мышцы не наполнятся. Культурист, который «грузится» углеводами перед соревнованиями, может ощутить это на себе. Никто не «загружается» углеводами за один раз.

Поэтому многие едят по несколько раз за день, дробят на очень маленькие кусочки: по хлебцу, по половинке зефира, чтобы не было скачков инсулина, отеков, чтобы накапливался гликоген в печени.

Гликоген питает, строит и поддерживает мышечные волокна. Накапливается медленно. Если за один прием пищи употребить дневную норму углеводов, в гликоген пойдет четверть, остальные углеводы синтезируются в жиры.

Конечно, если больше не есть углеводов в этот день, жировое депо не увеличится, но и мышцы не получат полноценного питания. Поэтому спортсмен придерживается дробного питания. И не только спортсмен. Каждый, кто стремится иметь здоровое тело.

Главный параметр – это не вид углевода, а его количество. Жир строится из избытка глюкозы, углеводы переходят в жиры. Если нет избытка углеводов, пусть это будут даже только простые, человек не растолстеет

вернуться к меню ↑

Гречка в рациональном питании

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме. Данная крупа используется для приготовления каш, гарниров, перемалывают в муку, которую смешивают с пшеничной мукой и жарят блины. Мука из гречки может даже использоваться при выпечке кексов, которые будут намного полезнее, чем из пшеничной муки. В статье пойдет речь о полезных свойствах гречневой крупы. Рассмотрим, почему ее стоит использовать в своем питании людям, следящим за своим здоровьем.

Гречневая крупа считается одним из самых полезных продуктов питания, который, наверное, есть у каждого россиянина в доме

вернуться к меню ↑

Состав и благотворное влияние на организм

Химический состав гречневой крупы довольно богат. В ней присутствует множество микроэлементов, витамины группы B, а также PP, A и E. Витамины группы B благотворно влияют на нервную систему. PP укрепляет сосуды, а витамины A и E так необходимы для нашего зрения и обменных процессов в организме, но основным достоинством является большое содержание белка, по сравнению с другими крупами. Кроме того медленные углеводы, содержащиеся в гречке дают быстрое насыщение и постепенно высвобождающуюся энергию.

Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, обеспечивают быстрое насыщение

На этом полезные компоненты не заканчиваются. Благодаря содержанию клетчатки регулярное употребление гречневой крупы приводит к нормализации функций ЖКТ. Рутин, который содержится в составе гречки укрепит сосуды.

Отварная гречневая крупа имеет невысокую калорийность — около 110 ккал.

Несмотря на невысокую калорийность, многие спортсмены используют данную крупу для поддержания высокой работоспособности в период интенсивных тренировок.

Диетологи рекомендуют запаривать гречку кипятком, а не варить, т.к. там в ней сохраняется больше полезных веществ, т. к. большинство витаминов разрушается при термической обработке

Из-за того, что гречиха неприхотлива и не боится сорняков, для ее культивирования нет нужды использовать большое количество удобрений и пестицидов, поэтому данная крупа может по праву считаться экологически чистым продуктом.

вернуться к меню ↑

Гречневая крупа и диета

Медленно расщепляющиеся углеводы, содержащиеся в гречневой крупе приводят к затратам энергии и потере накопившихся отложений и избавления от избыточного веса.

Несмотря на полезные свойства гречки и богатый химический состав, данная крупа относится к монодиетам, поэтому после недельной диеты рекомендуется перейти на другие виды продуктов, либо внести большее разнообразие в свое питание. Не рекомендуется использовать гречневую диету людям с пониженным давлением.

Важно знать, что гречневая крупа не содержит глютена, поэтому может использоваться в питании людей не переносящих глютен.

Всем известно, что из-за невысокой калорийности и низкого гликемического индекса гречка широко используется в питании людей больных сахарным диабетом.

вернуться к меню ↑

Полезное применение гречневой муки

Помимо каши из гречки можно сделать муку и испечь что-нибудь, но здесь рассмотрим, как сделать полезный напиток – кисель из гречки, который нормализует обменные процессы, вывести соли и избавиться от отеков. Для приготовления понадобится гречневая мука и вода. Растворите три столовые ложки гречневой муки на четыре стакана воды и варите после закипания три минуты. Рекомендуется применять такой кисель два раза в день. На завтрак и перед сном.

Гречка может нормализовать обменные процессы в организме. Регулярное применение данного продукта принесет только пользу, но нужно помнить, что питание всегда должно быть сбалансированным и чтобы не навредить своему здоровью, употреблять данный продукт нужно в меру.

9 Общий Балл

Чтобы похудеть, совсем не обязательно изнурять себя голодовками. Благодаря этой статье вы узнаете больше об углеводах о том, как их правильно включать в рацион. Если вы не согласны с рейтингом статьи, поставьте собственные оценки и аргументируйте их в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9

Актуальность информации

9.5

Раскрытие темы

10

Доступность применения

8.5

Плюсы

  • Углеводы жизненно необходимы для нашего организма
  • Их правильное употребление помогает похудеть

Минусы

  • Чрезмерное потребление быстрых углеводов способствует набору веса
Добавить свой отзыв

В каких продуктах содержатся легкие углеводы. Простые и сложные углеводы

Многие продукты имеют в своем составе углеводы. По уникальности строения среди углеводов выделяют простые и сложные. Различить простые и сложные углеводы зачастую можно даже по вкусу продукта — простые углеводы воспринимают даже рецепторы ротовой полости и блюда ощущаются сладкими, тогда как сложные углеводы не придают сразу блюдам сладость.

Так, например, если вы возьмете в рот конфету, в которой много глюкозы – вы почувствуете сразу сладость. А вот пережевывая вермишель, вы не чувствуется сладкий вкус, хотя в ее составе 75% углеводов. Сложные углеводы вермишели лишь при переваривании в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простых моносахаридов.

В составе хлеба присутствуют полисахариды, но легко разрушаемые даже при длительном контакте с ферментами слюны. Если вы подержите во рту хлеб более 10 минут, то начнете чувствовать сладкий привкус. Это означает, что сложные углеводы расщепились до простых, и вы ощущаете вкус глюкозы (моносахарида).

Разница между простыми и сложными углеводами в строении их молекул. Простые углеводы – это моносахариды, у них относительно простая химическая формула, например, у глюкозы — C₆H₁₂O₆. А сложные углеводы являются полисахаридами и их формула C₆h20O5. Чтобы сложные углеводы усвоились в нашем организме и стали полезными, т.е. принесли клеткам энергетическую силу, они должны расщепиться до простых, т.е. моносахаридов.

Список простых и сложных углеводов

К простым углеводам относятся:

  1. Глюкоза . Этот углевод содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Глюкозой богаты — , малина и черешня. Углеводный обмен в человеческом организме в основном зависит от этого моносахарида. Многие полисахариды расщепляются до формулы глюкозы и, связываясь с инсулином, превращаются в гликоген, который откладывается в печени, селезенке, мышцах и является складом энергетического материала. Когда наступает необходимость в расходе большого количества энергии, гликоген, под действием глюкагона (гормона, противоположного инсулину), превращается обратно в глюкозу. За счет этого процесса уровень глюкозы в крови у здорового человека – постоянен.
  2. Фруктоза . Этот моносахарид непременно содержится во всех фруктах. Известно, что она почти в два раза слаще глюкозы и без инсулина попадает в клетки органов и тканей, поэтому рекомендуется к употреблению больным сахарным диабетом.
  3. Лактоза или «молочный сахар» , присутствует лишь в молочных продуктах. Если в кишечнике не хватает ферментов, которые помогают усваиваться этому углеводу, развивается вздутие и диарея. Иногда новорожденные не могут переварить этот углевод, и им назначается безлактозная детская смесь.
  4. Сахароза , которая состоит из молекулы глюкозы и фруктозы.

К сложным углеводам относятся:

  1. Крахмал . Этот углевод содержится в большинстве употребляемых продуктов. Присутствует он в различных кашах, много его в картофеле и макаронах.
  2. Клетчатка . Этот углевод настолько сложный, что не расщепляется в нашем организме, для его усвоения необходима иная микрофлора, чем живущая в кишечнике человека.

Таблица простых и сложных углеводов

Наверняка многих интересует вопрос о простых и сложных углеводах, когда речь идет о составлении диетического меню. При таких обстоятельствах важно знать, какие продукты относятся к тем или иным

Не все углеводы одинаковые! Узнайте, как простые и сложные углеводы влияют на вес, здоровье, самочувствие и работоспособность.

Поскольку по профессии я диетолог, меня часто спрашивают, сильно ли отличаются от сложных. Если коротко: не сильно. И те, и другие в конечном итоге превращаются в глюкозу, которая является главным топливом для организма. Но если копнуть глубже, ответ изменится: с точки зрения усвоения, питательной ценности и влияния на здоровье их разделяет целая пропасть.

Из-за бешеной популярности многие поверили, что между 25 граммами углеводов из овсяной крупы и какого-нибудь дешевого шоколадного батончика нет никакой разницы. Якобы, пока вы вписываетесь в дневной лимит калорий, все ОК!

На деле же строение и питательная ценность оказывают огромное влияние на темпы их усвоения организмом, показатели сахара крови, вашу работоспособность и чувство насыщения. Если вы сторонник количественного, а не качественного подхода к выбору углеводов, ваша работоспособность в течение дня будет взлетать и падать по нескольку раз. В долгосрочной перспективе это сказывается на обмене веществ и расстраивает ваши попытки сбросить вес. В подавляющем большинстве случаев надо выбирать сложные, а не простые углеводы.

1. Строение

Простые углеводы состоят из одной молекулы сахара или короткой цепочки соединенных между собой молекул (не больше 20). представлены цепями молекул, которые содержат, как минимум, 20 остатков или другого моносахарида, но чаще этих остатков намного больше 100. Специфика строения лежит в основе различий в расщеплении и усвоении разных типов углеводов.

2. Гликемический индекс и скорость усвоения

(ГИ) — показатель того, как быстро глюкоза, конечный продукт распада углеводов, попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс продукта питания, тем быстрее глюкоза из этого продукта всасывается в кровь.

  • Простые углеводы: картофель, белый хлеб, белый рис, печенья, конфеты, фруктовые соки, энергетики.
  • Сложные углеводы: коричневый рис, овсяная крупа, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь.

Скорость всасывания глюкозы в кровь оказывает большое влияние на самочувствие, работоспособность, аппетит и здоровье в целом.

3. Инсулин и колебания глюкозы крови

Когда глюкоза всасывается в кровь, поджелудочная железа выделяет инсулин, который транспортирует сахар из крови в мышцы или жировые клетки. Необходимо это для поддержания нормального уровня гликемии. Если глюкоза попадает в кровь быстро — как в случае с конфетами или тортиками — выделяется много инсулина, потому что нужно оперативно раскидать глюкозу по пунктам назначения.

Со временем усиленная секреция инсулина, или гиперинсулинемия, истощает поджелудочную и снижает эффективность инсулина, что сопровождается ухудшением толерантности к глюкозе и, как правило, набором веса. Из-за слишком частого контакта с инсулином клетки становятся менее восприимчивыми к его действию и развивается состояние, которое называют инсулинорезистентностью. В результате повышается уровень сахара крови. В конечном итоге все эти изменения приводят к проблемам со здоровьем: развивается диабет 2 типа и другие обменные нарушения.

Если же вы питаетесь продуктами со сложными углеводами, глюкоза поступает в кровь медленно, инсулина в ответ вырабатывается немного, и сахар крови поддерживается на стабильном уровне. В долгосрочной перспективе все это очень полезно для здоровья.

4. Самочувствие и работоспособность

Вспомните, что происходит, когда в рамках борьбы с лишним весом или из-за плотного графика вы пропускаете прием пищи. Если организм долго остается без еды, сахар крови падает ниже нормы и развивается состояние, которое называется гипогликемия. Типичные симптомы: слабость, головокружение, голод и непреодолимая тяга к сладостям.

Порция быстрых углеводов в такой ситуации приведет к резкому подъему уровня глюкозы в крови, но затем глюкоза так же стремительно разойдется по тканям, и это закончится очередным падением сахара крови. Словом, если предпочитаете простые углеводы сложным, готовьтесь к взлетам и падениям работоспособности в течение всего дня.

5. Чувство насыщения

Физическое чувство насыщения связано с перевариванием пищи и ее количеством в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и попадают из желудка в кишечник, тем быстрее вы снова почувствуете голод. Поэтому быстрые по своей природе простые углеводы — не лучший выбор для поддержания чувства насыщения.

С другой стороны, сложные углеводы перевариваются долго, а какая-то их часть представлена , которая вообще не усваивается. Хотя формально пищевые волокна относятся к углеводам, на самом деле между ними мало сходства. Клетчатка замедляет пищеварение и увеличивает промежуток времени, в течение которого будут выделяться снижающие аппетит гормоны. Как итог, центры насыщения в головном мозге получат больше позитивных сигналов.

Кроме того, клетчатка увеличивает объем пищи, и та занимает в желудке больше места. Естественное в такой ситуации растяжение желудка действует как еще один индикатор сытости. Если вы находитесь в эпицентре суровой диеты, пищевые волокна должны стать вашими лучшими друзьями!

Разумеется, размер порции и другие питательные вещества в продуктах тоже сильно влияют на чувство насыщения, но после простых углеводов в чистом виде вы, в любом случае, очень скоро почувствуете себя голодным.

6. Питательная ценность

Понятно, что от конфет, тортиков и печений пользы мало, но даже крупы и продукты, которые часто рекламируют как «сбалансированные», могут быть так же бедны в плане питательной ценности. Яркие тому примеры — белый рис, макаронные изделия или хлеб.

Цельные зерна часто очищают от эндосперма и отрубей, в которых много микроэлементов, витаминов, клетчатки и полезных жиров. В результате остаются только простые углеводы. После удаления этих слоев зерно уже не является цельным; из него удалено больше 15 , а заодно волокна, усиливающие насыщение и продлевающие пищеварение. Конечно, в процессе «обогащения» в продукты заново добавляют какие-то питательные вещества, но далеко не все, и точно не клетчатку.

Без обработки цельное зерно богато нутриентами и пищевыми волокнами, и оно остается сложным углеводом. Делая основой своего рациона полноценные продукты, такие как бурый рис, овсяная крупа и цельно-зерновой хлеб, вы получаете все преимущества сбалансированной, богатой питательными веществами диеты, которая придает сил, заряжает энергией, укрепляет иммунитет и улучшает здоровье.

Заключение

Нужно ли избегать простых углеводов? Конечно, нет; для них тоже найдется время и место, например, во время и после тренировки, или в умеренных количествах по особым случаям. Но если вы хотите укрепить здоровье, почувствовать прилив сил, повысить работоспособность и обуздать аппетит — а все это крайне важно во время диеты — вы должны знать, чем отличаются продукты на вашем столе.

Выбирайте богатые пищевыми волокнами сложные углеводы, урежьте долю пустых простых сахаров, и вам станет намного проще контролировать вес, здоровье и самочувствие.

Правильные продукты питания для похудения

Питание для похудения: больше клетчатки и полезных углеводов

Сладкоежки и любители всяких там булочек, тортиков, конфеток часто становятся клиентами диетологов. Подобные гастрономические пристрастия ни к чему хорошему не приводят, а вот лишний вес наращивают замечательно.

Поэтому один из главных принципов правильного питания и здорового образа жизни – отказ от простых углеводов в пользу сложных и введение в рацион достаточного количества продуктов с клетчаткой.

Что такое полезные углеводы?

Углеводы очень важны для нормальной работы нашего организма. Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Но все хорошо в меру! Да и сами углеводы делятся на полезные и неполезные.

Полезные (сложные) углеводы – это нерафинированные и непереработанные злаки, овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью какой-либо продукт расщепляется в организме, преобразуясь в глюкозу. Чем он ниже, тем полезнее продукт для нашего организма.

То есть, чем меньше мы обрабатываем указанные продукты, тем более полезными они для нас являются. Вот почему цельнозерновые крупы гораздо полезней хлопьев из тех же круп, а свежие фрукты никогда не сравнятся по пользе с компотами и консервацией. При обработке мы сами повышаем природный гликемический индекс продуктов, чем ухудшаем их влияние на наш организм.

Стоит также помнить, что все полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки.

Для чего нужна клетчатка организму?

Раньше продукты, богатые клетчаткой, считали неким балластом основного питания. Сегодня же диетологи во всем мире пришли к выводу: без клетчатки эффективное похудение невозможно. А все потому, что клетчатка влияет на наш организм очень положительно. Продукты, богатые клетчаткой:

— Улучшают пищеварение, перистальтику кишечника и противодействуют запорам и забитости кишечника.

— Медленно перевариваются, вызывая не такое сильное повышение уровня сахара в крови, как, например, легкие углеводы.

— Отлично насыщают и дают хорошую работоспособность благодаря содержанию большого количества пищевых волокон.

— Постепенно сжигаются, чем поддерживают постоянный уровень энергии.

— Дают желанное похудение в талии.

— Способствуют снижению веса и улучшению состояния здоровья.

 

Суточная норма потребления клетчатки:

Мужчины – 30-38 грамм.
Женщины – 21-25 грамм.

 

Что такое плохие углеводы

Меню для похудения должно содержать как можно меньше продуктов, являющихся неполезными простыми углеводами. Простые углеводы – это сладости, все технически обработанные продукты: белый хлеб, выпечка, ободранный рис, каши быстрого приготовления и хлопья.

Простые углеводы:

  • Имеют большой гликемический индекс, из-за чего приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
  • Быстро перевариваются, не давая долгого насыщения.
  • Вызывают зависимость от инсулина подобно наркотической, что может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к преждевременному старению.
  • Содержат большое количество сахаров, которые при переизбытке быстро превращаются в жир, а, значит, и лишние килограммы веса.

Как использовать углеводы для правильного похудения

Для эффективного похудения нужно есть много сложных углеводов.

При активном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 125 гр сложных углеводов.
При пассивном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 100 гр углеводов.

Обеспечить нужный уровень полезных углеводов можно, если съедать в день 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Думаете это невозможно? Тогда заранее запаситесь фруктами и овощами. Берите фрукты на работу и в дорогу в качестве перекусов. Поставьте вазочку с фруктами на видное место в квартире и старайтесь, чтобы они там не залеживались.

Готовьте больше овощных блюд и салатов из свежих овощей. Возьмите себе за правило добавлять к каждому приему пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или нежирного натурального йогурта. Пусть гарниром к вашим мясным блюдам почаще будут овощные вкусности, а не излюбленные макароны и картошка.

Приучите себя есть цельнозерновые каши даже, если они дольше готовятся, чем хлопья. В крайнем случае, выбирайте крупные хлопья – чем грубее и необработаней зерно, тем оно полезней.

Сводите к минимуму продукты с высоким содержанием гликемического индекса и простых углеводов. Вместо очередной конфеты съешьте яблоко. Сахар замените натуральными подсластителями. Лучше всего стевией, которая очень сладкая и не калорийная. Если нет стевии – заменяйте фруктозой или медом.

Удачной и быстрой вам коррекции веса. Питайтесь правильно – это важно для вашего здоровья!

 


Фитнес-мифы: углеводы и жиры нельзя есть вместе

Основная мысль мифа в следующем: углеводы повышают уровень инсулина. Если уровень инсулина высок, то похудение останавливается, а съеденный в это же время жир откладывается. Можно ли есть в одном приеме пищи жиры и углеводы? Мешает ли это худеть? Вызывает ли набор лишнего веса? Как усваиваются жиры? Разбираемся!

Стандартная американская диета завышает потребление углеводов (52%) и жиров (33%), белкам же отводятся скромные 15% (1). Поскольку за последние десятилетия темпы ожирения сильно выросли, было решено, что виной этому — сочетание большого количества углеводов и жиров, особенно съедаемых одновременно.

Инсулин

Инсулин — самый противоречивый (или, как говорит Лайл Макдональд, шизофренический) гормон. Если почитать литературу для бодибилдеров, заинтересованных в росте мышц, то инсулин стоит на пьедестале, ведь это анаболический гормон. Если почитать литературу «похудательную», то там инсулин — настоящий дьявол, который мешает жиросжиганию и вообще делает вас толще. Кто же прав? Правы все, потому что инсулин — это гормон запасания энергии. А плохие вещи он делает или хорошие — зависит от контекста.

Углеводы повышают инсулин. Но еде не нужно состоять из углеводов, чтобы уровень инсулина рос. Белок его тоже повышает (1, 2). А белки с углеводами вместе повышают его еще больше, чем каждый по-отдельности. И это хорошо: если инсулин в организме не вырабатывается, развивается диабет 1 типа.

Роль инсулина — поставлять глюкозу в клетки организма, освобождая от нее кровь. Так, инсулин стимулирует накопление гликогена в печени и мышцах, защищает мышечную массу от распада, что большой плюс для тех, кто растит мышцы.

Но инсулин также участвует в запасании жира, из-за чего он и приобрел свою плохую репутацию. Но это не единственный и не самый важный гормон, отвечающий за накопление жира. Есть гормон ASP, который хорошо с этим справляется и без инсулина (3, 4).

Кроме того, что инсулин пополняет жировые запасы, он еще и резко подавляет липолиз (выход жира из жировой клетки для последующего сжигания). Так что некоторые могли бы легко придти к выводу (и приходят), что диета с углеводами делает потерю жира невозможной.

Но в организме ежедневно (и не раз) включается то анаболическая фаза, когда питательные вещества начинают усваиваться после приема пищи (ничто не остается плавать в крови навечно), то катаболическая, когда запасы начнают тратиться, если в организме есть общий суточный дефицит калорий.

В конечном счете для похудения роль играет только количество полученной и потраченной энергии за день. Если вы потратили больше калорий, чем съели, вы похудеете вне зависимости от уровня инсулина, количества и времени съедания жира, расположения планет и вспышек на солнце.

Логическая ошибка разделения жиров и углеводов

Об одной из самых больших логических ошибок идеи «не смешивать углеводы с жирами» пишет Алан Арагон.

За исключением людей, которые едят один-два раза в день (включая перекусы), никто в течение дня не оказывается в действительно голодном состоянии, как это бывает по утрам после пробуждения.

Большинство из нас ест несколько раз в течение дня, перекусывает, и в крови всегда чуть повышенные относительно «голодного» уровня показатели глюкозы, аминокислот и жирных кислот. Кроме того, у разных продуктов разная скорость усвоения и поступления в кровоток.

Сывороточный протеин усваивается быстро, а говядина — долго. Простые углеводы моментально вызывают всплеск инсулина, а медленные углеводы на то и медленные, что повышают уровень глюкозы в крови долго и плавно. Жиры же вообще сначала поступают в лимфоток, а в кровь — только через 3 часа.

Большую часть времени бодрствования мы проводим в «сытом состоянии», поэтому не стоит думать, что мы действительно можем отделить углеводы от жиров, даже если они не лежали на одной тарелке. Еда от разных приемов пищи «встречается» в организме в течение дня. Если вы на завтрак съели что-то жирное, а через 3-4 часа — что-то углеводное, то глюкоза и жирные кислоты все равно встретятся, и ничего ужасного и катастрофического для фигуры в этом нет. Кроме того, очень многие продукты содержат одновременно и углеводы, и жиры — например, орехи.

Как усваиваются жиры в организме?

Для того, чтобы избавиться от фобии «пищевые жиры отложатся в жир» стоит немного узнать о том, как жиры усваиваются в организме и что там с ними происходит.

Как было сказано выше, жирам нужно около трех часов для того, чтобы быть усвоенными. Усвоенными — значит достигшими жировой клетки. Судьба практически всех пищевых жиров — быть отложенными. А то, что произойдет с ними дальше, зависит от того, сколько калорий человек есть. Если больше своей нормы, то они там так и останутся. Если меньше, то  организм «достает» жиры из клетки для использования в качестве энергии.

Можете сравнить это с сумками продуктов, которые вы принесли домой из магазина. Судьба этих продуктов — быть убранными по шкафам и полкам в холодильнике, откуда потом вы будете доставать их по мере необходимости. Если вы будете покупать больше, чем успевать съедать, шкафы и полки будут переполняться. Если меньше — пустеть со временем. Все очень просто.

Если очень сильно упростить процесс усвоения жиров, то выглядит он так.

1

Из желудка жиры практически в неизменном виде попадают в тонкий кишечник. Их усвоение происходит именно там, когда они при помощи разных ферментов и желчи разбиваются и эмульгируются, то есть становятся способными растворяться в воде.

2

Далее жир приобретает специальную транспортную форму — хиломикрон, после чего может выйти через стенки тонкого кишечника наружу. Но размер этой частицы слишком большой, чтобы пройти через стенку капилляров в кровоток. Поэтому первым делом пищевой жир попадает в лимфатическую систему и оттуда — в кровь.

3

Через кровь жиры идут к жировым клеткам, на поверхности которых есть специальный фермент липопротеинлипаза, который активируется инсулином и достает жирные кислоты из ее транспортной формы. После этого жирные кислоты, поступившие с едой, идут внутрь жировой клетки, где и остаются в случае избытка калорий. Или же они снова поступают в кровоток и используются в качестве источника энергии, если энергии поступает недостаточно с едой.

Что говорит наука?

1

Исследование сравнивало диету с разделением углеводов и жиров и диету, где они употреблялись вместе. Обе группы испытуемых ощутимо похудели. Авторы пришли к выводу, что, несмотря на распространенное мнение, разделение жиров и углеводов не имеет никаких преимуществ.

2

Другое исследование изучало эффект от трех диет на 1400 килокалорий в течение 8 недель и месяца — на поддерживающей вес калорийности. Диеты:

  • Низкожировая: 70% углеводов, 10% жира, 20% белка
  • Высокожировая (ненасыщенные жиры): 50% углеводов, 30% жира, 20% белка
  • Очень низкоуглеводная: 4% углеводов, 61% жира, 35% белка.

Поскольку ни одной из групп не было сказано разделять жир и углеводы, «высокожировая» группа теоретически должна была бы потерять наименьшее количество жира из-за всего этого ужасного смешения.  Но опять никаких существенных различий найдено не было — ни в потерянных килограммах, ни в проценте жировой массы, несмотря на очень разный уровень инсулина на разных типах питания.

3

Третье исследование сравнивало две диеты на 1500 калорий: одна — кето-диета, то есть большое содержание жиров при минимуме углеводов, вторая — обычная (30% жира, 40% углеводов). Никакого отличия в скорости жиросжигания на обычной диете относительно низкоуглеводной замечено не было.

Вывод

Нет никакого смысла разносить углеводы и жиры по времени. Это никак не влияет на скорость похудения. Единственное необходимое для похудения средство — дефицит калорий.

Если разделение углеводов и жиров делает это более легким для вас, то оно имеет смысл. Так, например, хороший повод отказаться от углеводов и жиров 2-в-1 — в составе сладостей, но только по причине их высокой калорийности, а не из-за уровня инсулина или другой магии.

30 рецептов обедов с низким содержанием углеводов, которые можно приготовить менее чем за час

Добро пожаловать в Selfmade Finance School , нашу новую денежную серию с Block Advisors , чтобы круглый год помогать владельцам малого бизнеса с их налоговыми, бухгалтерскими и расчетными потребностями. На этой неделе мы отвечаем на один из самых распространенных вопросов налогового сезона из всех… вам действительно нужен бухгалтер?

Есть определенные вещи, которые я не делаю для себя. Я не крашу собственные волосы.Я не делаю инъекций ботокса. Я не занимаюсь своими налогами. Мне, наверное, следует закончить прямо здесь и пойти разгрузить посудомоечную машину, но я не известен своей краткостью. Итак, вот еще несколько причин, по которым вам следует подумать о том, чтобы нанять кого-то, кто поможет вам с вашими налогами в этом году:

2020 год был действительно странным

Если вы владелец бизнеса, вы знаете, насколько безумным был 2020 год. С пандемией пришли Закон CARES и программы кредитования — PPP, EIDL… все буквы. И вместе с этими программами кредитования появляются все новые правила и нормы.Если вы воспользовались какой-либо из этих программ, возможно, вы захотите обратиться за профессиональной помощью, прежде чем подавать налоговую декларацию.

Найм кого-то может сэкономить вам время и деньги

Я не уверен насчет вас, но сейчас у меня мало времени. Я также не являюсь экспертом по постоянно меняющемуся налоговому кодексу, налоговым вычетам, налоговым льготам или лучшему юридическому лицу, которое подходит моему бизнесу. Вы знаете, кто такие экспертов? H&R Block and Block Advisors! Не все налогоплательщики имеют одинаковые потребности в отчетности.Но владельцам малого бизнеса я рекомендую найти кого-нибудь с обширной подготовкой и опытом малого бизнеса.

«Важно знать, что не все специализируются на налогах. Однако в Block Advisors сертифицированные налоговые специалисты для малого бизнеса наверняка специализируются на налогах и всегда в курсе федеральных, государственных и местных налоговых законов, чтобы помочь вам получить все — кредиты и вычеты для малого бизнеса, которых вы заслуживаете, — сказала Кэти Рид, региональный директор Block Advisors. «Помните, что налоги не совпадают из года в год. Всегда есть новые изменения в налоговом кодексе, новые формы и новые кредиты / вычеты, которые необходимо учитывать, особенно в этом году с воздействием стимулов, поэтому естественно возникать много вопросов. Мы здесь, чтобы помочь найти ответы ».

Правильный эксперт может также помочь определить способы уменьшения вашего дохода за счет вычетов и кредитов. Я часто сталкиваюсь с людьми, которые говорят:« Ну, мой отец заполнял мои налоговые декларации. для меня в течение многих лет »или« бухгалтер моего отца много лет заполнял мои налоговые декларации ».Откровенно говоря, я не уверен, какой сценарий хуже. Я уверен, что ваш отец и его бухгалтер великолепны, но вам может быть полезно обратиться за советом к эксперту, которого вы выберете, исходя из его способности управлять налогами на ваш малый бизнес. У налоговых инспекторов разный опыт, поэтому задавайте им вопросы, основанные на ваших уникальных потребностях.

Получение помощи круглый год

Несколько месяцев назад мы получили ужасное письмо от IRS, в котором говорилось, что мы задолжали огромную сумму денег по нашей отчетности за 2018 год. Мы сразу отправили письмо нашему бухгалтеру. В течение 10 минут он представил план действий, а затем помог нам решить проблему. В конце концов, никто не испугался, не заплакал и не вздрогнул, и мы задолжали Налоговому управлению лишь небольшую сумму. Если у вас есть вопросы или вам нужна помощь, налоговые специалисты Block Advisors доступны круглый год, чтобы помочь вам и вашему бизнесу идти в ногу со временем.

Если вы задолжали начисленные налоги, вам может помочь наличие эксперта в вашем углу

Когда владельцы бизнеса спрашивают меня, какой мой самый большой совет для предпринимателей, я говорю им, что им крайне необходима помощь экспертов.Второй совет заключается в том, что если вы работаете на себя, подрядчик, фрилансер или кто-то, кто зарабатывает только 1099 доходов, вы должны платить расчетный квартальный подоходный налог. Если это ваша ситуация, вам следует обратиться к специалисту по налогам, который поможет вам с этим справиться. Ежеквартально платить налоги сложно, и здесь не с чем возиться. Наймите кого-нибудь! Блокировать советники — отличный вариант. Их команда консультантов взглянет на ваш малый бизнес с финансовой точки зрения, направляя вас к наилучшим результатам. Таким образом, вы можете сосредоточиться на том, что вам нравится.налоги.

Заключительные мысли: по мере роста и изменения вашего бизнеса вам необходимо привлекать профессионалов, которые помогут вам делать то, в чем у вас нет опыта. Убедитесь, что вы эффективно используете свои налоги, и убедитесь, что у вас есть профессионалы Чтобы помочь вам в этом, очень важно построить сильный бизнес. Получите некоторую помощь. Не задерживай!

* Сертификат специалиста по налогообложению малого бизнеса выдается Block Advisors, входящим в H&R Block, на основании успешного завершения собственного обучения.Наши услуги Block Advisors для малого бизнеса доступны в участвующих офисах Block Advisors и H&R Block по всей стране.

Мнения, выраженные в этом комментарии, принадлежат автору и не обязательно отражают мнения Kestra Investment Services, LLC или Kestra Advisory Services, LLC. Это только для общей информации и не предназначено для предоставления конкретных инвестиционных советов или рекомендаций для какого-либо лица. Рекомендуется проконсультироваться со своим финансовым специалистом, юристом или налоговым консультантом в отношении вашей индивидуальной ситуации.Комментарии относительно прошлых результатов не предназначены для прогнозирования и не должны рассматриваться как указание на будущие результаты. Ценные бумаги, предлагаемые через Kestra Investment Services, LLC (Kestra IS), член FINRA / SIPC. Консультационные услуги по инвестициям, предлагаемые через Kestra Advisory Services, LLC (Kestra AS), дочернюю компанию Kestra IS. Финансовые партнеры O’Keeffe и любые другие указанные здесь организации не связаны с Kestra IS или Kestra AS. Раскрытие информации для инвесторов: https://bit.ly/KF-Disclosures

15 продуктов для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Половина запеченного урожая

Как бы мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета на самом деле может быть хорошим способом контролировать свое здоровье (уровень глюкозы и инсулина в крови снижается, что сводит к минимуму накопление жира в организме) и поддерживать здоровый образ жизни, но для тех, кто предпочитает диету без мяса. и ограничения, как насчет попыток придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты? Это немного сложнее, но это определенно можно сделать с некоторыми рекомендациями.

«Хорошая новость заключается в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Юлиана Шалек, M.S., R.D., C.D.N. и основатель The Nutrition Suite LLC. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, например овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Как макроэлементы, углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже.

Советы по соблюдению низкоуглеводной вегетарианской диеты

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но кроме этого, тебе хорошо.Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек. «Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размером порций и стараться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю глюкозы в крови».

Продукты для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Тем не менее, какие продукты вам следует потреблять больше на вегетарианской диете с низким содержанием углеводов? Мы попросили Шалек рассказать о 15 своих любимых блюдах, а также о том, какие обеды они используют за один день.

Миндаль

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый). Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат большое количество жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать как начинку с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге.«Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, так что технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 г на столовую ложку

Нут

Нут (также известный как хумус) содержит много углеводов, но также и клетчатки. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек.«Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Нежирный греческий йогурт

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы. «Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве обезжиренного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Нежирный сыр

В пакетиках с сыром Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек. «Плюс ко всему, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Рут и Ревель

Зеленые листовые овощи

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я называю« хорошей едой », — говорит Шалек.«Это означает, что вы можете насытиться ими, не получая при этом большого количества калорий, и они богаты клетчаткой, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажаны

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют чувство сытости из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек.В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат большое количество клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек. Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (по возможности выберите вариант с низким содержанием жира.)

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вам нравится авокадо, вот и хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови. «Ешьте их отдельно, в виде пасты или в соусе», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Масло ореховое

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно.«Это очень приятный перекус, который поможет вам сытеть между приемами пищи, поскольку в нем очень много белка», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем пища как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов). «Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек.«Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Дневная стоимость еды

Минималистский Бейкер

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, а также одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Рубленый салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанного с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, 1 стакан несоленого воздушной кукурузы. Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов для приема пищи или перекуса

Низкоуглеводная тенденция может показаться такой же старой школой, как факсы, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок ) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые помогут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны с сжиганием. живот жир.

Размять авокадо в хумус, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, посыпать ломтиком яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка будет стоить вам всего 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир на ужин, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при температуре 400 градусов в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов.MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажан

Полная чашка баклажана (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Сопутствующие товары

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Вполне возможно, самая удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем, чтобы просто перекусить.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получить идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и насыщенный питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и, как было показано, снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда речь идет о метаболизме, здоровье нервов и пищеварения. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в смеси.

Родственные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и богаты магнием, минералом, имеющим решающее значение для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для приготовления смузи, йогурта или сбрызните чашку темного шоколада, чтобы получить еще более сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытности, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосось к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Цуккини

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

18 идей здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости

Продукты питания Faith Fitness / Cotter Crunch

Хотите похудеть? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка — классический способ добиться этого. Логика проста: ешьте меньше углеводов, потребляйте меньше калорий.А когда вы одновременно будете увеличивать потребление белка, вы будете чувствовать себя сытым дольше и дольше. Бинго .

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и уменьшение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицины, доктор медицинских наук, соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health в Сан-Франциско. доказательства в пользу более быстрого снижения веса, когда люди придерживаются низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров или даже средиземноморской диеты.

Но хотя некоторым людям выгодно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови, — кето-низкоуглеводной диете может быть сложно придерживаться (я имею в виду, это жизнь без сладкого картофеля или даже чернику стоит жить ?!) Не говоря уже о том, что диета с преимущественно высоким содержанием белков и жиров, скорее всего, не будет иметь клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний.

«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастливым », — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., автор книги The Protein-Packed Breakfast Club . «Кроме того, наш организм в основном использует углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что вашему организму нужно искать альтернативные виды топлива, такие как кетоны, из-за которых вы можете чувствовать себя плохо».

Положительный момент: вы все еще можете сократить потребление углеводов, не переходя на кето-диету — и у нас есть ваше руководство ниже.

Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Цель для баланса: Брукинг и Харрис-Пинкус рекомендуют модифицированный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов с 35% углеводов, 30% жира и 35% белка.(Аналогично кето 2.0.) При ежедневной диете в 2000 калорий, она распадается на 175 граммов углеводов, 67 граммов жира и 175 граммов белка. По словам Харриса-Пинкуса, для достижения наилучших результатов старайтесь сбалансировать эти макроэлементы между приемами пищи достаточно равномерно.

Больше белка — не всегда лучше: «Некоторые исследования рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов белка на прием пищи для максимального роста и восстановления мышц, особенно если вы часто занимаетесь спортом. Больше протеина не обязательно лучше, поскольку мы можем использовать только 25-30 граммов за раз.Любые лишние калории — это просто лишние калории », — говорит Харрис-Пинкус.

Освободите место для клетчатки: По возможности ищите продукты, в которых не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов. Если каждый углеводный продукт, который вы едите, также богат клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно будет потреблять меньше калорий, что приведет к потере веса ».

Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть несколько забавных рецептов. Попробуйте сочетание нижеприведенных блюд, чтобы составить план с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы сможете придерживаться на всю жизнь.

1 Шпинат, помидоры, фриттата

Этот быстрый завтрак с овощами (максимум 15 минут) содержит 23 грамма белка. Нет аппетита, чтобы съесть все четыре порции? Без проблем. На следующее утро вкус будет таким же вкусным!

На порцию: 280 калорий, 23 г белка, 15 г углеводов (4 г клетчатки), 17 г жира

Рецепт от Prevention »

2 Салат из креветок, авокадо и нарезанных яиц

Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный выбор с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, чтобы добавить их к богатой клетчаткой зелени.Добавьте полезные жиры, больше белка и ароматизируйте авокадо и яйца, и вы получите очень сытный салат.

На порцию: 365 калорий, 40 г белка, 15 г углеводов (7 г клетчатки), 17 г жира

Рецепт от Prevention »

3 Запекать итальянскую колбасу и перец на листовой сковороде

Нарезать, запечь, съесть. Вот и все, что нужно для этого 30-минутного обеда с низким содержанием углеводов.Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

В одной порции: 210 калорий, 16 г белка, 10 г углеводов (2 г клетчатки), 13 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

4 Жареный тунец ахи с пюре из цветной капусты

Всего три минуты готовки для 40 граммов белка? Поверь в это. Начните с суши-тунца, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью.(Если вы хотите с детства перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте вместо этого эту цветную капусту и картофельное пюре в качестве основы для этого рецепта с высоким содержанием белка.)

В одной порции: 280 калорий, 40 г белка, 12 г. углеводы (6 г клетчатки), 8 г жиров

Рецепт от Prevention »

5 Курица с жареным рисом из цветной капусты

Похоже на еду на вынос, но полезнее. Это блюдо в китайском стиле содержит всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка.Кроме того, он упаковывает тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветную капусту и .

На порцию: 340 калорий, 34 г белка, 18 г углеводов (6 г клетчатки), 13 г жиров

Получить рецепт от Prevention »

6 Роллы с тунцом и чеддером

В этот полезный ланч входят 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и тающий острый чеддер, который обязательно понравится вашим вкусовым рецепторам.Красный перец дает ему толчок, не подавляя блюдо.

На порцию: 360 калорий, 29 г белка, 22 г углеводов (5 г клетчатки), 17 г жира

Получить рецепт от Prevention »

7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Лосось не только богат белком, но и полон омега-3 жирных кислот, борющихся с воспалениями, которые, как известно, укрепляют здоровье сердца. Добавьте миндаль для хрустящей корочки, авокадо для полезного жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы увеличить клетчатку для быстрого и сытного ужина.

На порцию: 340 калорий, 27 г белка, 11 г углеводов (5 г клетчатки), 22 г жира

Получить рецепт от Prevention »

8 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

Богатый полезными жирами и белками, лосось является отличным вариантом для вечернего ужина в будние дни при приеме пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если он готовится менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества благодаря нескольким основным продуктам кладовой, включая перец, измельченный красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

На порцию: 351 калория, 36 г белка, 8 г углеводов (2,5 г клетчатки), 20 г жира

Получите рецепт от Cotter Crunch »

9 Мультиварка с говядиной Чили Верде

Обращение ко всем, кто готовит еду, или к тем, кто собирает на ужин большую толпу! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете установить, забыть и подавать до 10 штук. Бутылка сальсы-верде и банка зеленого чили придают каждому кусочку говядины полезную дозу мексиканского вкуса.

На порцию: 163 калории, 26 г белка, 5 г углеводов (1 г клетчатки), 5 г жира

Получите рецепт от Frugal Nutrition »

10 Полезные куриные наггетсы

Дети и дети в глубине души сожрут эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный протеин благодаря миндальной муке в панировке.Рассолите нежирное мясо в маринованном соке, чтобы оно получилось нежным и сочным.

На порцию: 339 калорий, 43 г белка, 6 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жира

Рецепт от Eating Bird Food »

11 Спирализованная запеканка из кабачков и лазаньи

Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 граммов на порцию!) Запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, добавлен в каждый слой для наращивания мышц и улучшения аппетита.

На порцию: 342 калории, 29 г белка, 24 г углеводов (6 г клетчатки), 15,5 г жира

Рецепт от Destination Delish »

12 Низкоуглеводный растворимый чили без фасоли

Этот говяжий перец чили на вкус как будто тушен на медленном огне весь день, но благодаря Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не отключайтесь от двух требуемых столовых ложек какао-порошка (это не делает это рагу на вкус десертом!).Тонкая сладость скорее подчеркивает перец.

На порцию: 315 калорий, 24 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 20 г жира

Рецепт от Cupcakes & Kale Chips »

13 Куриный песто, спагетти, кабачки

Когда базилик не в сезон — или когда у вас мало времени — поменяйте купленный в магазине песто на самодельный вариант, который понадобится на этом ужине на двоих. Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.

На порцию: 515 калорий, 31 г белка, 19 г углеводов (5 г клетчатки), 37 г жиров

Рецепт от Food Faith Fitness »

14 Марокканские яйца с йогуртом харисса

Традиционно в меню есть блины, вафли и французские тосты, поэтому завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным. Сладко-пряный соус из томатов и баранины — великолепное средство для яиц, богатых белком.Зачерпните вилкой или немного поджаренного цельнозернового лаваша.

На порцию: 317 калорий, 20 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 23 г жира

Рецепт от Feasting at Home »

15 Запеченная курица

16 Макароны с цветной капустой и сыром

Предупреждение о комфортной еде! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный обед с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с горчичными приправами заставит вас забыть все о коробочной версии этой классики после уроков.

На порцию: 347 калорий, 18 г белка, 5 г углеводов (2 г клетчатки), 29 г жира

Получить рецепт от Live Eat Learn »

17 Easy Paleo Keto Beef and Broccoli Stir-Fry

Если вы хотите поесть китайскую еду на вынос, но не все калории, которые она содержит, попробуйте этот рецепт говядины с овощными добавками.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и измельченный красный перец придают блюду особый вид, так что вы даже не пропустите лишнее масло или сахар.

В порции: 311 калорий, 28 г белка, 11 г углеводов (2 г клетчатки), 16 г жиров

Получить рецепт от Wholesome Yum »

18 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

Используйте этот рецепт креветок с добавлением цитрусовых и посыпанных кинзой одним из самых модных приборов 2020 года.Использование фритюрницы сокращает потребление масла и энергии, так как вам не нужно переворачивать духовку. Чтобы сделать эти морепродукты центральным блюдом, положите креветки в кукурузные лепешки или положите их на слой пропаренного риса с цветной капустой.

На порцию: 187 калорий, 23 г белка, 7 г углеводов, 7 г жиров

Рецепт из душистого горошка и шафрана »

—Дополнительное письмо Адель Джексон- Гибсон

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40+ здоровых низкоуглеводных рецептов | Наши любимые идеи обедов с низким содержанием углеводов | Рецепты, ужины и идеи простых блюд

Кабачки энчиладас

Получите рецепт: Кабачки энчиладас

Здоровая цветная капуста с рисом

Получите рецепт: Здоровая цветная капуста с рисом

Салат с курицей

Получите рецепт: Салат с курицей

Острые креветки с фенхелем

Получите рецепт: Острые креветки с фенхелем

Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Получите рецепт: Лосось и ананас на гриле с заправкой из авокадо

Куриные бедра терияки

Получите все вкусы вашего любимого китайского блюда на вынос с долей натрия и углеводов с этими жареными куриными бедрами, сбрызнутыми восхитительным домашним соусом терияки.

Получите рецепт: Куриные бедра терияки

Лапша со спаржей и соусом песто

Получите рецепт: Лапша со спаржей и соусом песто

Здоровые креветки и зелень в сковороде

Получите рецепт: Здоровые креветки и зелень в сковороде

Острые куриные грудки с капустой и кукурузой

Суперпродукты капуста и сладкая кукуруза создают дуэт, богатый витамином А. Сыр Джек с перцем добавляет тонны специй, связывая начинку для курицы. Если острый не ваш вкус, попробуйте сыр Монтерей Джек или сыр Хаварти, чтобы получить кремообразную консистенцию без нагрева.

Получите рецепт: Куриные грудки, фаршированные острой капустой и кукурузой

Микроволновая печь Рататуй

Получите рецепт: Микроволновая печь Рататуй

Креветки на гриле в листьях салата с мятным соусом Серрано

Получите рецепт: Креветки на гриле в листьях салата с мятным соусом Серрано

Палтус Кошки Коры с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

Заправьте палтуса свежим томатным соусом черри, солеными каперсами и жареными пепитами.

Получите рецепт: Палтус с пепитами, каперсами, помидорами черри и базиликом

Куриная пикката

Куриная пикката обычно наполнена маслом и вином, но в этой более легкой версии итальянского фаворита используется белый винный уксус и немного масла, чтобы создать настолько насыщенный соус, что вы не заметите разницы.

Получите рецепт: Куриная пикката

Острая цветная капуста, стир-фрай

Получите рецепт: Острая цветная капуста, стир-фрай

Свиная вырезка, фаршированная грибами

Получите рецепт: Свиная вырезка, фаршированная грибами

Здоровый пряный бэби-бок-чой на пару

Получите рецепт: Здоровый пряный бэби-бок-чой на пару

Палтус в панко с мангольдом

Получите рецепт: Палтус в панко с мангольдом

Мясной рулет из индейки Элли

В этом успокаивающем классическом рецепте говядина и панировочные сухари заменены на овсяные хлопья и фарш из индейки, но при этом сохранена сердечность мясного рулета, который вы помните, когда росли.

Получите рецепт: Маминый мясной рулет из индейки

Лосось Джиады с лимоном, каперсами и розмарином

Приготовление на гриле лосося в фольге позволяет без суеты получить свежее и легкое блюдо.

Получите рецепт: Лосось с лимоном, каперсами и розмарином

Пряный креветочный бульон

Получите рецепт: Пряный креветочный бульон

Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Наслаждайтесь одним из ваших любимых закусок в баре и на вечеринке в новой форме.Цветная капуста с нашим острым соусом Буффало и прохладным сливочно-сырным соусом с плесенью так же сытна, как крылышки, но с долей калорий и жира.

Получите рецепт: Цветная капуста буйвола с соусом из голубого сыра

Лосось, запеченный в фольге

Оберните лосось фольгой и приготовьте его в духовке, чтобы получилось легкое и сочное блюдо в отдельных порционных пакетах.

Получите рецепт: Лосось, запеченный в фольге

40 гвоздик и курица

Получите рецепт: 40 гвоздик и курица

Цыпленок по-римски

Джиада тушит курицу в богатой ароматной смеси прошутто, белого вина и итальянских специй.

Получите рецепт: Цыпленок по-римски

Здоровая упаковка из фольги с мясным рулетом на гриле

Получите рецепт: Здоровая упаковка из фольги с мясным рулетом на гриле

Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

Что действительно выводит этот маринованный стейк по бокам на новый уровень, так это сливочный соус.Нежирная пахта имеет восхитительную кремообразную консистенцию, но в ней такое же количество жира, как и в 1% молока, и немного голубого сыра будет иметь большое значение, поэтому вам не нужно ничего заменять.

Получите рецепт: Маринованный стейк по бокам с соусом из голубого сыра

Свиная вырезка Элли с приправами

Сухие протирки отлично подходят для придания аромата без добавления большого количества масла или сливочного масла; Ellie’s включает в себя орегано, тмин, кориандр и тимьян.

Получите рецепт: Свиная вырезка с приправами

Куриный салат с баффало

Элли делает здоровую версию этого классического блюда со всем оригинальным вкусом.Как она создает соус из голубого сыра с половиной калорий и третью жирности традиционного сливочного топпинга? Греческий йогурт.

Получите рецепт: Куриный салат с баффало

Махи Махи с цветной капустой

Миндаль, изюм и кориандр придают этому рыбному блюду идеальный орехово-сладкий баланс.

Получите рецепт: Махи Махи с цветной капустой

Жаркое из острых креветок, сельдерея и кешью

Получите рецепт: Жаркое из острых креветок, сельдерея и кешью

Запеченная цветная капуста

Чего не может цветная капуста? Он восхитителен как пюре, из него получается отличный мясной стейк, а теперь его можно употреблять в качестве идеальной закуски — хрустящего малыша.В качестве панировки без глютена мы используем хрустящую рисовую крупу. Горячая духовка (и немного кулинарного спрея) придаст вам хрустящий внешний вид без жарки во фритюре.

Получите рецепт: Запеченная цветная капуста

Ужин с лососем в глазури и на листе Бок Чой

Получите рецепт: Ужин с лососем в глазури и на листе Бок Чой

Куриный салат с карри

Этот салат сохранит бодрость и бодрость.Сочный виноград и хрустящий миндаль — идеальный баланс для вкуса карри. Обезжиренный простой йогурт придаст блюду кремообразную консистенцию, поэтому майонеза понадобится гораздо меньше.

Получите рецепт: Куриный салат с карри

Маринованная куриная грудка

Профессиональный совет: замариновайте куриные грудки в безопасном для замораживания пакете с застежкой-молнией и храните в морозильной камере до двух недель.Разморозьте их в холодильнике и жарьте на гриле в напряженный будний вечер.

Получите рецепт: Маринованная куриная грудка

Бутерброды с салатом из огурцов и тунцом

Получите рецепт: Бутерброды с салатом из огурцов и тунцом

Ножка ягненка на гриле со спаржей и мятой Чимичурри

Свежий соус чимичурри, приготовленный из чеснока, петрушки, мяты и лимонного сока, выводит классическое сочетание баранины и мяты на совершенно новый уровень.

Получите рецепт: Ножка ягненка на гриле со спаржей и мятой Чимичурри

Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Сделайте легкий соус для вечеринки из простого йогурта с укропом и кусочками свежего огурца.Подавайте соус с нарезанными овощами вместо крекеров или чипсов, чтобы он оставался легким.

Получите рецепт: Йогуртовый соус с огурцом и укропом

Surf ‘N Earth

Эти небольшие грибы с начинкой из крабов — идеальная закуска для вечеринок.

Получите рецепт: Surf ‘N Earth

Фахитас с сырной яичницей

Получите рецепт: Фахитас с сырной яичницей

Жареный на травах цыпленок с корнеплодами

Получите рецепт: Жареный на травах цыпленок с корнеплодами

Грибы, фаршированные сыром и чили

Получите рецепт: Грибы, фаршированные сыром и чили

Углеводная диета — клиника Мэйо

Определение

Диета с углеводной загрузкой, также называемая углеводной диетой, — это стратегия улучшения ваших спортивных результатов в соревнованиях на выносливость за счет увеличения количества топлива, запасаемого в ваших мышцах.

Углеводная нагрузка происходит, когда вы придерживаетесь высокоуглеводной «тренировочной диеты» одновременно с уменьшением уровня активности за несколько дней до соревнований.

Назначение

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. В большинстве случаев ваше тело использует имеющиеся запасы энергии в качестве топлива.

Но когда вы занимаетесь длительными и интенсивными спортивными соревнованиями, вашему телу требуется дополнительная энергия, чтобы продолжать работать. Цель углеводной загрузки — дать вам энергию, необходимую для завершения упражнения на выносливость с меньшим утомлением, и улучшить ваши спортивные результаты.

Углеводная загрузка может быть наиболее полезной, если вы спортсмен на выносливость — например, марафонец, пловец, велосипедист или все трое — готовясь к соревнованиям, которые продлятся 90 минут или больше. Другим спортсменам углеводная загрузка обычно не нужна. Обычно достаточно получать около половины калорий из углеводов.

Подробности диеты

Роль углеводов

Углеводы, также известные как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для вашего тела.Сложные углеводы включают бобовые, злаки и крахмалистые овощи, такие как картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахар. Сахар попадает в ваш кровоток, где затем передается отдельным клеткам для обеспечения энергии. Сахар хранится в печени и мышцах в виде гликогена — вашего источника энергии.

Увеличьте запасы энергии

Обычно в ваших мышцах накапливается лишь небольшое количество гликогена, которого достаточно, чтобы поддерживать вас во время оздоровительных упражнений.Если вы тренируетесь более 90 минут, в ваших мышцах может закончиться гликоген. В этот момент может наступить усталость и снизиться производительность.

Но с углеводной загрузкой вы сможете накапливать больше энергии в своих мышцах. Это может дать вам выносливость, чтобы выдержать более длительные соревнования на выносливость. Но вам все равно придется потреблять некоторые источники энергии во время вашего мероприятия.

Загрузка углеводов

Углеводная нагрузка выполняется за неделю до тренировки на высокую выносливость.За один-три дня до мероприятия увеличьте потребление углеводов примерно до 8-12 граммов на килограмм веса тела. Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы компенсировать потребление продуктов, богатых углеводами.

Также сократите тренировки за три-четыре дня до соревнований. Сочетание большего количества углеводов и постепенного снижения активности, по-видимому, увеличивает запасы гликогена в мышцах.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей цели по общему количеству калорий, а также от вашего вида спорта.Для большинства спортсменов от 5 до 7 граммов углеводов на килограмм массы тела в день является правильным для общих тренировок. (Обратите внимание, что 1 килограмм равен 2,2 фунта.) Спортсменам на выносливость может потребоваться до 12 граммов на килограмм.

Пример плана питания с высоким содержанием углеводов

Вот примерный план приема углеводов для спортсмена, который весит 77 килограммов. Он основан на 4,5 граммах углеводов на каждый фунт (10 граммов на килограмм) веса тела.

Вы можете настроить этот примерный план приема углеводов в соответствии со своими вкусами и потребностями в питании.

Пример плана питания с углеводной загрузкой
Единица (сумма) Углеводы (граммы) Всего калорий
Завтрак
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
1 простой бублик (4,2 унции) 52 260
Арахисовое масло гладкое (2 столовые ложки) 7 191
Мед (2 столовые ложки) 35 128
Банан (1 средний) 27 105
Полдник
Хрустящие хлопья с изюмом и миндалем (1 стакан) 74 360
Виноградный сок (12 унций) 55 225
Обед
Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира (12 унций) 46 285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик) 49 266
Куриная грудка, запеченная без кожи (4 унции или 1/2 грудки) 0 187
Салат Ромэн, тертый (1/4 стакана) 0.5 2
Ломтики красных помидоров (1/2 стакана) 2 11
Майонез, светлый (2 столовые ложки) 3 71
Чипсы Tortilla, нежирные, запеченные (1 унция) 23 118
Молодая морковь (12) 10 42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций) 47 250
Нежирная фруктовая мюсли (1/2 стакана) 33 157
Черника (1 стакан) 21 83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций) 42 156
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции) 0 155
Обеденный булочка из цельной пшеницы (2 булочки по 1 унции каждый) 29 151
Молоко обезжиренное (12 унций) 18 125
Салат комбайн:
— Салат ромэн, тертый (2 стакана)		 3 16
— Ледяной или сладкий зеленый перец (1/4 стакана) 2 7
-Зеленое яблоко, нарезанное (1 среднее) 25 95
-Сушеная клюква (1/3 стакана) 33 130
-Английские грецкие орехи, нарезанные (1/4 стакана) 4 191
-Сыр Азиаго, тертый (1 унция) 1 134
— Обезжиренная заправка для салата Ranch (2 столовые ложки) 6 55
Ужин
Клубника (1 стакан) 11 46
Щербет с любым вкусом (1 1/2 стакана) 78 416
Итого 754.5 4,543

Источник: Nutritionist Pro, 2018

.

Результаты

Углеводная нагрузка может дать вам больше энергии во время соревнований на выносливость. Вы можете почувствовать меньшую усталость и увидеть улучшение своих показателей после углеводной загрузки. Но углеводная загрузка эффективна не для всех.

Другие факторы могут повлиять на ваши спортивные результаты или повлиять на эффективность вашей стратегии загрузки углеводов, включая то, насколько вы в хорошей форме, насколько хорошо вы гидратируете и насколько интенсивно вы тренируетесь.Даже при углеводной загрузке вы все равно можете ощущать мышечную усталость.

Для мужчин диета с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гликогена, хранящегося в мышцах, на 100 процентов от вашего нормального количества. Женщинам может потребоваться потреблять больше калорий, чем обычно, во время углеводной загрузки, чтобы получить те же преимущества, что и мужчинам.

Несмотря на углеводную нагрузку, вам все равно необходимо восполнять энергию своего тела во время соревнований на выносливость, чтобы поддерживать уровень сахара в крови. Вы можете делать это, периодически употребляя спортивные напитки, гели или батончики, фрукты, твердые или жевательные конфеты во время мероприятия по 30–60 граммов каждый час или два.И не забывайте есть продукты, богатые углеводами, после тренировки на выносливость, чтобы пополнить запасы гликогена.

Риски

Углеводная нагрузка подходит не каждому атлету на выносливость. Перед началом углеводной загрузки рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас диабет. Вам также может потребоваться поэкспериментировать с разным количеством углеводов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Диета с высоким содержанием углеводов может вызвать некоторый дискомфорт или побочные эффекты, например:

  • Пищеварительный дискомфорт. Возможно, вам придется отказаться или ограничить употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки за один или два дня до мероприятия. Фасоль, отруби и брокколи могут вызвать спазмы с газом, вздутие живота и жидкий стул.
  • Изменения уровня сахара в крови. Углеводы могут повлиять на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, контролируйте уровень сахара в крови во время тренировок или тренировок, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас. И поговорите со своим диетологом или врачом, чтобы убедиться, что ваш план питания безопасен для вас.
05 января 2021 Показать ссылки
  1. Основы углеводной загрузки для достижения спортивных результатов.Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/basics-of-carbohydrate-loading-for-sports-performance. Доступ 5 июля 2018 г.
  2. Kerksick CM, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: Выбор времени для питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14:33.
  3. Thomas TD, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
  4. Duyff RL. Ешьте разумно для занятий спортом. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  5. Kenney WL, et al. Состав тела и спортивное питание. В кн .: Физиология спорта и физических упражнений. 6-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2015.
  6. Nutritionist Pro диетологический анализ (компьютерная программа). Стаффорд, Техас: Axxya Systems; 2008 г.https://nexgen1.nutritionistpro.com/shop/product-detail/nutritionist-pro-diet-analysis-software-13. По состоянию на 27 сентября 2018 г.
  7. Deldique L, et al. Рекомендации по здоровому питанию бегунов на выносливость: обновление. Границы питания. 2015; 2: 17.
Узнать больше Подробно

.

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны принимать правильные меры, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованию спортивного питания координатора здоровья Бриджет Петерсон , конкурентоспособные пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, пловцы могут за это время сжигать примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за такого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание — краеугольный камень всех спортсменов, но особенно пловцов».

Мышление о вредном питании

Фото любезно предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных вредного отношения пловцов к еде относятся к противоположным концам спектра.

Первый: «Я усиленно плаваю каждый день, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю ». Хотя это может быть правдой, что вы сжигаете много калорий, вы не заправляетесь необходимыми питательными веществами, которые помогут вам сохранить здоровье и быстро плавать.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мышления: «Я очень много работал на практике, поэтому я не хочу испортить это, переедая. Я не буду есть или буду есть гораздо меньше, чем, вероятно, должен ». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий в тренировке или гонке, если у него для этого недостаточно топлива.

Неважно, сколько и как много вы плаваете или тренируетесь, вы не сможете раскрыть свой потенциал без правильного питания.

Что должны есть пловцы?

Фото предоставлено: Джои Сораган

Вы можете спросить: «Что же мне есть?»

Согласно эксперту по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкеру , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких блюд в день. Обильные приемы пищи или переедание за один присест оставят пловца вялым и ухудшат вашу работоспособность (важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко перевариваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, так как это топливо, необходимое пловцам для прохождения этих сложных тренировок или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет на исходе, и его необходимо будет заменить. Некоторые хорошие источники углеводов — это рис, крупы, макаронные изделия, картофель, фасоль, горох и чечевица.

Другая половина еды пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо и семян), овощей, фруктов, цельного зерна, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, от 0,5 до 0,7 граммов углеводов следует потреблять на каждый фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно быть связано с 20-40 граммами белка.

Протеин восстанавливает и восстанавливает мышцы после стресса во время тренировок, а также снимает болезненность.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами роста и восстановления мышц. Диана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет эти надоедливые муки голода, которые беспокоят пловцов во время тренировок. Некоторые источники белка — нежирное мясо, рыба, яйца и нежирные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылок в течение дня, чтобы восполнить потерю потоотделения (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о восполнении электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточно натрия при обычном питании, вы можете добавить немного соли и глюкозы в свой напиток для его усвоения и восполнения.

Петерсон говорит: «Правильно заправленный кузов улучшит характеристики во время тренировок и соревнований. Питание — это все ».

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть мало и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и подпитывать мышцы». Придерживайтесь привычных продуктов и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте — в день забега вы почувствуете себя вялым!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Мускусная дыня

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фото любезно предоставлено: Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы поесть, вам нужно поесть — даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает организму подготовиться к предстоящим событиям, помогая добиться максимальной производительности и тренировок.

Съешьте что-нибудь легкое и легкоусвояемое, например хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если у вас действительно отсутствует аппетит по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например, тетрапакеты с молоком или смузи.

Что съесть перед тренировкой или встречей

Пловец должен есть пищу с высоким содержанием углеводов за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жиров. Примеры: цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсяные хлопья с бананом или корицей.

За 1–2 часа до занятия пловец должен подкрепиться легкой закуской, например, свежими фруктами или спортом.

Что есть во время встречи

Фото любезно предоставлено: Тасия Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между упражнениями, чтобы помочь восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если у пловца меньше часа между упражнениями, закуска должна быть легкой и легко усваиваемой.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют сок, пакетики йогурта и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца между гонками больше одного-двух часов, он может заправиться следующими продуктами: макароны, сэндвичи (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и экологически чистое мясо) или суши.

Принесите кулер с едой, чтобы можно было заправиться топливом!

Закуски для перерыва между гонками

Фото: Бен Фишер

После соревнований или тренировок пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Закуски должны состоять из сложных углеводов и белков, а не из простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, креветки, абрикосы, манго), зерновые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете есть твердую пищу между забегами, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или смузи.

Что есть после встреч и практики

Фото: Джанин, Flickr

Пища, съеденная после тренировки или соревнований, должна содержать углеводы в качестве топлива и белки для восстановления и роста мышц.Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых смузи, фруктовый стаканчик из йогурта, свежие фрукты или тосты с желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш и хумус из цельной пшеницы, бутерброд с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и питания аминокислот в мышцах), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей. на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует лучшее:

Пловцы — пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы продолжите тренироваться и включите в свой рацион приведенные выше рекомендации пловцов, вы сможете плавать быстрее и дольше. Не воспринимайте питание для плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

Легкий и вкусный рецепт смузи для пловца:

Смузи с персиком и малиной, золотая медаль

Фотография предоставлена: Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженных малины
• 5 кубиков льда
• ½ стакана ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка порошка сывороточного ванильного протеина
• ¼ стакана нарезанного миндаль
• ¼ стакана нектара агавы
• ½ стакана миндального молока

Взбить до однородной массы.

No related posts.

Предыдущая запись
Следующая запись

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта