Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с содержанием углеводов список: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Семь углеводов, которые помогут быстро похудеть

Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.

Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.

Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.

Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.

Какие углеводы есть, чтобы худеть

Нут

Это незаменимые аминокислоты, высокое содержание белка и растительная клетчатка. Для активного сброса веса диетологи рекомендуют заменить им продукты с содержанием насыщенных жиров.

Кукуруза с фасолью

В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.

Макароны аль денте

Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.

Грибы

В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.

Дикий рис

В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.

Картофель

Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.

Продукты с низким содержанием углеводов: список и таблица

Хотите ли вы похудеть с наименьшей затратой времени, денег и сил? В мире современных технологий такой путь выбирают чаще всего. В погоне за стройным телом подавляющее большинство людей не идёт в тренажёрные залы, а прибегает к низкоуглеводному питанию.

Как показал многолетний опыт, исключение из своего меню продуктов с высоким уровнем углеводов приводит к хорошему результату. Человек за короткие сроки и на долгое время избавляется от лишнего веса без вреда для здоровья. Неужели от углеводов один вред? И почему от них не отказаться вообще?

Значение углеводов для организма

Углеводы необходимы человеку для его нормальной жизнедеятельности. Поэтому исключать их полностью из рациона очень опасно. Это приведёт к сбою всех систем организма.

Углеводы являются поставщиком энергии номер один. Они выполняют ещё и транспортную функцию, снабжая необходимым количеством белка мышечные ткани.

Принято различать простые и сложные углеводы. Большой вред нашей фигуре наносят продукты с высоким содержанием веществ первой группы. Сюда относятся сладости и кондитерские изделия. Полезными для организма считаются сложные углеводы. Но употреблять их нужно в разумных пределах. Иначе их избыток отложится под кожей в виде жирового депозита.

Потребность организма в углеводах бывает разной у каждого человека и достигает иногда 600 грамм. Всё зависит от образа жизни, уровня физической активности, метаболизма и многих других показателей. При низкоуглеводном питании человек должен употреблять в день не меньше 150 грамм этих веществ. В противном случае неизбежны нарушения работы желудка, кишечника и проблемы со здоровьем во время физических нагрузок.

Низкоуглеводное питание: протеин и жиры

Отказавшись от продуктов с высоким уровнем углеводов, крайне нежелательно снижать количество белка и жиров, поступающих с пищей. Протеин не имеет свойства откладываться в виде жира. Он играет роль строительного материала для мышц и других тканей. Из белка синтезируются гормоны, составляющие крови, ферменты и различные жизненно важные вещества.

Норма протеина для среднестатистического человека составляет в день около 80 грамм. Потребность в нём возрастает с возрастом, а также после трудных физических упражнений и болезней.

Получая продукты с низким содержанием углеводов, организм будет требовать большую дозу белка. Восполнить его недостаток стоит, но при этом не рекомендуется превышать дневной объём протеина. Суточная норма белка рассчитывается приблизительно исходя из массы тела: на 1 килограмм от 1,5 до 2 грамм белка.

Что же касается жиров, то они не менее необходимы, чем протеин. Они являются энергетическим источником, а также служат для того, чтобы обновлять и строить ткани и клетки организма.

По мнению большинства, лишнее употребление жиров приводит к увеличению веса и повышенному уровню холестерина. Доля правды в этом, безусловно, есть. Но большая часть вины лежит здесь всё-таки на углеводах. Суть в следующем.

В период низкоуглеводной диеты в организм поступает недостаточное количество веществ, потребление которых мы ограничили. Соответственно он начинает испытывать дефицит и переходит на новый вид топлива, получаемый в результате распада жиров. При этом энергия образуется не только от пищевых жиров, но и от жиров человеческого тела. Снижать одновременно их количество и уровень углеводов в пище – это значит потерять оба источника энергии.

Такое варварское отношение к своему здоровью приведёт к дефициту белка. Организм будет рассматривать протеин как новый энергетический источник. Поэтому снижая содержание углеводов в пище, необходимо разумно увеличить количество потребляемых жиров.

Соблюдая строгую низкоуглеводную диету, приблизительное соотношение биологически значимых элементов должно быть следующим: 10% углеводов, 30% белка и 60% жиров.

Что относится к низкоуглеводным продуктам?

Отказываясь от пищи с высоким уровнем углеводов, не нужно паниковать, если через 14 дней ваши весы покажут прибавление лишних килограммов. Это вовсе не жировые отложения, а собравшаяся жидкость.

Питание во время низкоуглеводной диеты может быть разнообразным. Список продуктов достаточно велик. Сюда входят:

  • овощи;
  • фрукты;
  • зелень;
  • разнообразные виды орехов;
  • грибы;
  • семечки подсолнуха и тыквы;
  • различные ягоды;
  • бобовые культуры;
  • большое многообразие соков.

Минимум углеводов содержат цитрусовые фрукты. При этом сухофруктами увлекаться не стоит, так как они очень калорийны.

Следующая таблица содержит перечень фруктов и наличие в них углеводов:

Фрукты Количество углеводов (гр. на 100 гр. продукта)
Лимоны 4
Грейпфруты около 8
Апельсины 8
Киви 8,1
Мандарин 8,5
Дыни 8,6
Арбузы порядка 9
Груши 10,8
Персики почти 11
Яблоки 11,3
Ананас 11,6
Гранат немногим менее 12
Нектарин около 13
Хурма 16
Виноград немногим более 17
Банан 22,3

 

Ягоды Количество углеводов (гр на 100гр продукта)
Клюква почти 5
Облепиха 5,1
Ежевика 5,2
Морошка около 7
Алыча 7,4
Голубика почти 8
Земляника 8
Красная смородина чуть более 8
Чёрная смородина 8,34
Брусника 8,6
Черника
около 9
Малина 9
Крыжовник без малого 10
Вишня почти 12
Черноплодная рябина 12
Черешня 12 с лишним
Свежие плоды шиповника 23

 

Овощи бедны на углеводы, но содержат огромное количество витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки. Исключение составляет картофель. Сведите употребление этого овоща к минимуму. В нём большая доля углеводов и крахмала.

Подробный список овощей и процент углеводов в них содержит таблица:

Овощи Количество углеводов (гр. на 100гр. продукта)
Огурцы около 2
Томаты 3
Редис 4
Тыква чуть более 4
Капуста белокачанная 5,4
Баклажаны 5,5
Кабачки 5,7
Красные перцы 5,8
Репа почти 6
Морковь около 7
Редька 8
Репчатый лук без малого 9
Свёкла около 11
Картофель 19 с небольшим
Чеснок около 21
Кукуруза варёная немногим больше 22

 

Бобовые культуры Количество углеводов (гр на 100гр продукта)
Фасоль стручковая 3
Зелёный горошек 8
Фасолевые бобы 47
Боб 18
Соя бобы около 26

 

При борьбе с лишним весом важно употреблять в пищу разную зелень: лук, укроп, петрушку, щавель.

Запрещённые продукты при низкоуглеводном питании

В ходе соблюдения диеты необходимо исключить:

  • сладкие напитки, соки в пакетах, чай, кофе, какао;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • хлеб;
  • картофель;
  • макароны;
  • рис.

Минусы низкоуглеводной диеты

У любой медали две стороны. Так и здесь. Недостаточное потребление углеводов может повлечь за собой многие проблемы:

  • возникновение частых головных болей и головокружений;
  • нарушение работы почек;
  • снижение уровня работоспособности;
  • хроническую усталость;
  • вялость;
  • заметное ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
  • депрессию, апатию;
  • повышенную раздражительность;
  • тошноту;
  • повышается риск возникновения заболеваний сердца и развития злокачественных опухолей;
  • нарушение обменных процессов белка и липидов;
  • дефицит гликогена;
  • обильное и частое потоотделение;
  • нарушение работы печени.

При появлении любого признака недомогания следует обязательно обратиться к врачу и откорректировать своё меню.

Правильное низкоуглеводное питание – это залог крепкого здоровья и красоты.

Крупа с самым низким содержанием углеводов. Продукты без углеводов.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной. Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Овощи и фрукты

Одной из важных составляющих защитной системы организма являются антиоксиданты, которые можно получить из овощей и фруктов – это жирорастворимые витамины А, С и Е.

Больше всего витамина С содержится в лимонах, киви, яблоках, апельсинах, болгарском перце, луке и капусте. Он поддерживает работу иммунной и кровеносной систем, помогает усвоению железа организмом.

Витамин А входит в состав моркови, шпината, помидоров и абрикосов. Он влияет на остроту зрения, обеспечивает гладкость и чистоту кожи, эластичность сосудов, препятствует проникновению инфекций через слизистые оболочки организма.

Витамином Е богаты такие продукты как сельдерей, спаржа и брокколи. Он обладает антиканцерогенным действием, поддерживает работу репродуктивной системы и препятствует образованию тромбов.

Овощи и фрукты обогащены клетчаткой, калием, витаминами группы В, минеральными солями и фитонутриентами, защищающими организм от негативного влияния окружающей среды.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой. Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта. Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

  • говядина;
  • телятина;
  • баранина;
  • свинина;
  • корейка;
  • сердце;
  • кролик;
  • курица;
  • гуси;
  • утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.


В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром. Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

  • яйца;
  • диетический творог;
  • маргарин;
  • шампиньоны;
  • свежие маслята и опята;
  • каперсы;
  • омары;
  • морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина. Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

  • свежие лисички и подберезовики;
  • сыроежки;
  • куриная печень;
  • «Докторская колбаса»;
  • говяжьи и свиные сардельки;
  • крабы;
  • жирный творог;
  • майонез;
  • сметана;
  • шпинат;
  • стручковая фасоль;
  • огурцы;
  • лимон;
  • спаржа;
  • щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета – это способ питания, который максимально устраняет углеводы из рациона.

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Они содержатся в зерне, бобовых, овощах, фруктах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Поэтому, человеку, придерживающемуся безуглеводной диеты необходимо избегать большинства из этих продуктов и вместо этого есть продукты, которые содержат главным образом белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительные масла и сливочное масло.

Все же некоторые люди, которые следуют этому плану питания, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Несмотря на то, что в этих продуктах есть углеводы, в них много клетчатки. Таким образом, они содержат только минимальное количество чистых углеводов, уровень которых рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов до 30 грамм в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жира (2).

В зависимости от того, что вы выбираете, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.

Резюме:

Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого, поощряя употреблять продукты, которые в основном состоят из белка и жира. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

  • устрицы;
  • сушеные белые грибы;
  • сладкий йогурт;
  • зеленый горошек;
  • редька;
  • брюква;
  • хрен;
  • свекла;
  • клубника;
  • алыча;
  • грейпфрут;
  • морковь;
  • малина;
  • мандарин;
  • белая смородина;
  • апельсин;
  • дыня;
  • абрикос;
  • груша;
  • слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

  • гранат;
  • инжир;
  • ананас;
  • вишневый и апельсиновый сок;
  • виноград;
  • грецкие орехи, фундук и фисташки;
  • кукуруза.

Запрещенные продукты


К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

  • богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
  • хлеб и различные изделия из него;
  • сладкие кондитерские изделия;
  • копченые колбасы и другие деликатесы;
  • майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
  • сахар в любом виде;
  • виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
  • фруктовые соки и компоты;
  • алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

В последнее время стали очень модными низкоуглеводные диеты. Их главный принцип — употребление в пищу белков и жиров и снижение количества углеводов. Но при этом совсем исключать углеводы противопоказано. Человек переходит на употребление продуктов с малым содержанием углеводов — 2-5г на 100г продукта. Для составления диетического меню необходимо выяснить, в каких продуктах мало углеводов.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Продукты с низким содержанием углеводов

Практически отсутствуют (менее 1%) углеводы в мясе и рыбе. Однако дефицит углеводов также противопоказан для диетического питания. Давайте рассмотрим, в каких продуктах мало углеводов, но они не отсутствуют вовсе.

  • Овощи. Чемпионы по малому содержанию углеводов. Менее 4,9г углеводов содержится в огурцах, помидорах, редисе, салате, а также в свежих грибах. Чуть больше углеводов в кабачках, моркови, капусте и тыкве (5-10г). А вот картофель и свекла содержат 11-20г углеводов — с ними будьте осторожны.
  • Фрукты. Меньше всего углеводов содержится в лимонах — 3г в 100г продукта. Затем идут апельсины, мандарины, арбузы и абрикосы (5-10г). И, наконец, яблоки, виноград и фруктовые соки. Содержание в них углеводов выше 10г, а это уже высокое значение.
  • Молочные продукты. При низкоуглеводном питании желательно употреблять обезжиренные молочные продукты. Сметана, молоко, кефир, творог содержат менее 5г углеводов. Сладкие молочные продукты содержат сахар — в них углеводов много (ок. 20г).
  • Морепродукты. Морская капуста содержит всего 3г углеводов, а моллюски — около 2,6г. При этом в них содержится мало жира, что незаменимо при диетическом питании.

В каких еще продуктах мало углеводов? В мясных копченостях, колбасах, сосисках и т.д. Содержание углеводов в них менее 5 %.

Чтобы избежать попадания в пищу нежелательных составляющих, при приготовлении каких-либо продуктов, содержание углеводов в которых мало, следует использовать растительные масла (арахисовое, кукурузное, оливковое, подсолнечное, рапсовое), животные жиры (бараний, говяжий, свиной), а также сливочное масло. В этих продуктах углеводов нет совсем. Но содержится огромное количество калорий, что также необходимо учитывать.

Еще один полезный совет. Внимательно изучайте этикетки готовой еды, чтобы определить, какие блюда отличаются невысоким содержанием углеводов. Это различные соусы, соленья и полуфабрикаты.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

  • Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
  • Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
  • Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
  • Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
  • В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
  • Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
  • Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
  • В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

  • Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
  • Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
  • Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
  • Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
  • Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
  • Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Напитки с низким содержанием углеводов

Также нужно знать, в каких напитках содержится мало углеводов. Несомненно, это прежде всего вода, простая и минеральная. Ее можно пить в неограниченном количестве! Чай и кофе углеводы не содержат, но употреблять их следует без сахара. Лучше добавить молоко или сливки (в них содержится менее 5г углеводов). Что касается сладких газированных напитков — их следует исключить совсем. Содержание в них углеводов — не менее 11г на 100г напитка! Алкогольные напитки с низким содержанием углеводов — это водка, коньяк, ром, сухое вино.

Итак, мы с вами выяснили, в каких продуктах мало углеводов. Это поможет вам в составлении своей персональной низкоуглеводной диеты!

– это органические соединения, которые обеспечивают насыщение организма энергией. Они входят в состав клеток всех живых организмов. Углеводы проникают в организм человека вместе с пищей растительного характера, они несут значительную энергетическую ценность и способны насыщать весь организм, мышцы и мозг.

Если избыточное поступление углеводов происходит в организме человека, который ведет малоподвижный образ жизни, это может привести к появлению лишнего веса. Любители еды, насыщенной крахмалом (в основном это проблема американских граждан) может спровоцировать нарушение обмена веществ. Это может привести к ожирению, возникновению таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии эндокринной системы или сбоям гормонального фона.

Другая польза безуглеводной диеты

Не существует исследований диет, которые полностью исключают углеводы, но исследования диет с очень низким содержанием углеводов и кетогенных диет показывают, что они могут принести некоторую пользу для здоровья.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение уровня потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.

В частности, было выявлено, что диеты с очень низким содержанием углеводов снижают уровень триглицеридов в крови. Повышенные уровни триглицеридов могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование среди 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение уровня потребления углеводов до 10% от ежедневно потребляемых калорий в течение 12 недель снизило уровни триглицеридов на 39% по сравнению с базовыми уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диеты с очень низким уровнем содержания углеводов могут также повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, что может помочь защититься от сердечно-сосудистых заболеваний (14).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Может привести к улучшению контроля сахара в крови

Сокращение потребления углеводов – особенно рафинированных углеводов и сахара – может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровней сахара в крови.

Шестимесячное исследование на 49 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение уровней гемоглобина A1c – показателя среднего уровня сахара в крови – чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Сокращение уровня потребления углеводов может предотвратить всплески уровней сахара в крови и, таким образом, может помочь предотвратить осложнения сахарного диабета. Однако нет необходимости полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, сахарный диабет также можно контролировать с помощью диет с высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

К другим возможным преимуществам диет с очень низким содержанием углеводов относятся:

  • Более низкое артериальное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить кровяное давление (17).
  • Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в уменьшении жира на животе – типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями (18, 19).
  • Снижение риска метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме:

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и уровень сахара в крови. Тем не менее нет необходимости полностью исключать углеводы, чтобы получить эти полезные эффекты.

Как сократить количество поступающих углеводов

Когда в организм мужчины или женщины поступает много углеводов, может возникнуть проблема лишнего веса. Для того, чтобы избежать такой ситуации, необходимо пересмотреть свой рацион и разработать меню правильного питания. В этом случае у организма не будет другого выхода, кроме как черпать энергию из собственных запасов жировых отложений.

Для эффективного и оперативного снижения веса, сейчас очень распространено и актуально переходить на белковый рацион. Это действительно помогает стремительно сбросить лишние килограммы. Однако множество людей считают такой вариант очень опасным для здоровья и даже токсичным

.

Гораздо правильнее будет установить разумный минимум поступающих питательных веществ, сбалансировать общее количество различной потребляемой пищи.

Минимизировав дозировку углеводов и сделав основной акцент на белки, вы сможете быстро добиться желаемого результата и сохранить здоровье мышечной ткани.

Для того, чтобы приступить к интенсивному похудению, необходимо исключить из питания следующие продукты содержащие простые углеводы:

  1. Кондитерская продукция.
  2. Любой хлеб, булки и пирожки.
  3. Не употреблять «фаст-фуд».
  4. Напитки газированные, сладкие, цветные.
  5. Минимизировать потребление сладких фруктов.

После того, когда все лишние продукты мы убрали из ежедневного рациона, можно приступать к разработке нового меню.

Таблица безуглеводных продуктов

Перед тем как составлять меню, необходимо знать какой объем калорий для худеющего человека остается самым оптимальным. Стоит помнить, что нельзя снижать калорийность ниже 1200 ккал в день. Этот показатель считается минимальным, но все индивидуально. Расчет калорийности дневного рациона должен провести врач диетолог, учитывая возраст, вес и пол пациента.

Когда все показатели рассчитаны, то можно приступать к составлению меню. В этом деле поможет таблица калорийности безуглеводных продуктов.

Наименование продуктаКалорийность, ккал/100г
Говядина100
Телятина89-97
Баранина166-209
Индейка134-276
Курица180-220
Морская рыба нежирных сортов60-220
Речная рыба80-120
Креветки80-90
Крабы96
Кальмар76
Подсолнечное масло884
Оливковое масло884
Кунжутное масло884
Брынза260
Твердые сыры по типу Голландского352

Количество пищи, в составе которой не было бы даже минимального количества углеводов, достаточно мало, поэтому многие группы продуктов относят к малоуглеводной группе.

Продукты без углеводов

На сегодняшний день приобретают все большую популярность. Воспользоваться советами опытных диетологов и проанализировав положительные отзывы, можно сделать вывод, что такой способ вернуть себе стройный вид является наиболее безопасным и действенным.

Любая диета с низкоуглеводным рационом будет содержать в себе определенные продукты:

  1. Мясо. Сюда входят все виды этого продукта: птица, говядина, свинина.
  2. Морепродукты. Любая рыба морей и океанов, креветки, рапаны, мидии, раки, устрицы, икра и морская капуста.
  3. Продукты кисломолочной линейки. Различные сыры, творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурты, молоко или сметана.
  4. Яйца куриные, гусиные, перепелиные.
  5. Грибы. Это могут быть лесные подосиновики, лисички, маслята
    или
    боровики
    , а так же выращенные искусственно
    шампиньоны
    или
    вешенка
    .
  6. Овощи. Огурцы, помидоры, редиска, лук зеленый, листья салата, петрушка, укроп, баклажаны, капуста, бобовые продукты, сельдерей.
  7. Фрукты. Лучше всего употреблять цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки
    . Достаточно низкое содержание углеводов в
    бруснике, клюкве
    или
    смородине
    .
  8. Пить можно чай без сахара, кофе
    или
    минерализованную воду
    .

Однако, не стоит полностью исключать жиры из ежедневных блюд, ведь именно от них зависит ваша красота и здоровье.

Достаточно пары столовых ложек растительного масла в салат или кашу и ваша нервная система и кожа будут здоровы.

Для женщины (берем средние показатели), разовая доза белка не должна быть больше, чем 40 грамм, а общая калорийность меню должна быть где-то 1300-1400 ккал. Тогда можно считать, что питание проходит правильно и грамотно, все действия для интенсивного похудения соблюдены.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Как сократить жиры в ежедневном рационе

Для того, чтобы количество потребляемых жиров свести до необходимого минимума, необходимо употреблять только ту белковую пищу, которая имеет пониженное содержание жира:

  1. Диетическое мясо
    . Сюда входит утятина, крольчатина, телятина, курица. Необходимо понимать, что готовить это мясо следует тоже правильно. Только варить, тушить.
  2. Кисломолочные продукты
    способны насыщать энергией клетки организма.
  3. Яичные белки
    активно помогают организму избавиться от излишков жировых отложений.
  4. Белое мясо рыбы
    способствует активному снижению веса.

Для того, чтобы эффект от низкоуглеводной диеты был достаточно быстрый, тело находилось в постоянном тонусе, лицо имело здоровый цвет кожи, вам просто необходимо добавить некоторую активность в повседневный график ваших дел. Вовремя совершения физических упражнений, пробежек или разминок происходит усиленная циркуляция жидкостей, таким образом, организм быстрее освобождается от токсинов.

Физические нагрузки смогут усилить мышечный каркас и ускорить процесс сжигания жиров. Так же помним, что необходимо принимать много жидкости. 2 – 2,5 литров минеральной воды в день поможет свободно вывести из организма токсины, продукты распада, освежить кожу и придать своему телу эластичности и мягкости.

К сожалению, у низкоуглеводной диеты есть и свои противопоказания

.

Людям, которые имеют болезни почек, проблемы с пищеварением или давлением, необходимо воздержаться от вышеперечисленных рекомендаций.

Возможный рацион дня

Для того, чтобы вы примерно представили, как может выглядеть ваше ежедневное меню без улеводов, мы предлагаем рассмотреть стандартный вариант. Все ингредиенты могут взаимозаменяться или исключаться:

Завтрак

Можно употребить 100-150 грамм телятины, свежий зеленый горошек и чай без сахара. Или обойтись 150 граммами нежирного творогом с кофе. Так же можно начать свой день со стакана кефира и 1-2 яйца.

Обед

Середина дня обычно требует от нас плотно покушать и заново насытить наш организм энергией и силами, поэтому предлагаем попробовать пообедать 200 грамм рыбы и парой яблок. Можно использовать вариант с куриным филе 200 грамм и порцией тертой моркови с маслом. Отличным обедом станет 100-150 грамм говядины с помидорами.

Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

  • Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
  • Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
  • Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
  • Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
  • Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
  • Пицца из отварной цветной капусты.

Для повышения усвояемости низкоуглеводных блюд рекомендуется делать из продуктов коктейли, запеканки.

Ужин

Вечерний прием пищи предлагаем ограничить порцией рыбы с вареной свеклой или 150-200 грамм нежирного творога, заправленного йогуртом. Так же можно приготовить омлет ил 3-4 белков и добавить бобовые.

Если в течение дня вам захочется перекусить, не стоит мучить себя голодом

. Вы свободно можно кушать несладкие фрукты, пить кефир или ряженку или побаловаться творогом.

Вы должны понимать, что кушать всегда нужно, не следует опускать свой ежедневный предел ниже, чем 1200 ккал. Когда же вы достигнете желаемого веса, то не стоит сразу набрасываться на вредную еду.

Низкоуглеводная диета, конечно, поможет вам скинуть лишний вес

, однако вы должны понимать, что комплекс действий всегда намного эффективнее. Необходимо заниматься спортом, делать разминки и зарядки, пить побольше чистой воды и питаться здоровыми продуктами . Именно тогда вы сможете увидеть собственную стройную и подтянутую фигуру, здоровую кожу и счастливую улыбку.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп


Для приготовления супа понадобится:

  • креветки – 1 кг;
  • сельдерей;
  • помидор – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • карри;
  • лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

  • говядина – 1 кг;
  • шпинат – 400 грамм;
  • лук – 1 шт;
  • корень сельдерея – 200 грамм;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • томаты – 2 шт;
  • оливковое масло;
  • тмин;
  • порошок имбиря;
  • говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Лучшие материалы месяца

  • Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
  • Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
  • Самые распространенные «офисные» болезни
  • Убивает ли водка коронавирус
  • Как остаться живым на наших дорогах?

Содержание углеводов в продуктах

Углеводы – это органические соединения, которые входят в состав клеток и тканей всех живых организмов как растительного, так и животного мира.

В организм человека углеводы поступают с растительной пищей, являясь незаменимым источником энергии для всех его органов, мышц и мозга. Однако переизбыток простых углеводов, или проще говоря, сахаров, может привести к лишнему весу. Если возникла такая проблема, можно перестроить рацион, сделав основой меню безуглеводные продукты. При таком питании организм вынужден будет черпать энергию, необходимую для правильного функционирования, непосредственно из собственных запасов — жировых отложений. Этот прием лег в основу низкоуглеводной диеты, которая остается крайне популярной и модной уже много лет.

Итак, если принято решение похудеть, ограничив в своем меню углеводы, сначала необходимо понять, какие именно низкоуглеводные продукты можно сделать основой питания.

Ниже представлен полный список таких продуктов:

  1. Все виды мяса: птица, телятина, свинина, дичь, субпродукты, а также бульоны из них и сало.
  2. Любая морская рыба, морепродукты: креветки, устрицы, мидии, а также икра, морская капуста.
  3. Кисломолочные продукты: творог, йогурт, сыр, в том числе тофу. Молоко, сметана, кефир – тоже продукты с низким содержанием углеводов.
  4. Яйца.
  5. Некоторые виды овощей содержат очень мало углеводов. Огурцы, помидоры, зеленый лук, листовые овощи, редис, кабачки, баклажаны, капуста, горох и фасоль, а также сельдерей можно смело включать в низкоуглеводное меню.
  6. Из фруктов лучше предпочесть цитрусовые, клубнику, зеленые яблоки. Мало углеводов содержится в некоторых ягодах: брусника, клюква, смородина.
  7. Напитки: несладкий чай, кофе, минеральная вода.

Потенциальный вред безуглеводной диеты

Безуглеводная диета может иметь ряд недостатков.

Может вызвать запор и низкий уровень энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, исключает большинство овощей, бобовые и цельные зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника. Из-за этого безуглеводная диета может привести к запорам и расстройствам пищеварения (20, 21).

Более того, углеводы являются основным источником энергии вашего тела. Поэтому безуглеводная диета может привести к снижению уровня энергии и усталости, особенно в начале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем организме при сокращении потребления углеводов, могут также вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна в краткосрочной перспективе (2).

Может привести к дефициту питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечивать организм достаточным количеством витаминов и минералов, таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много содержится во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, повышенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты, включающей разнообразные пищевые продукты может помочь обеспечить ваш организм достаточным количеством необходимых питательных веществ. Кроме того, такой рацион питания более устойчив в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительная с неизвестными долгосрочными эффектами

Исследований относительно долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов было проведено недостаточно, поэтому особенно трудно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за недостатка исследований следование диете без углеводов в течение длительного периода времени может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета очень ограничительна, содержит много жиров и недостаточно хорошо изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, сильно реагирующих на холестерин людей, а также беременных и кормящих женщин.

Резюме:

Безуглеводная диета ограничивает потребление продуктов с клетчаткой и большинства продуктов растительного происхождения, которые богаты витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту микроэлементов.

Принципы и достоинства низкоуглеводной диеты

Все перечисленные продукты без углеводов или с низким их содержанием можно без ограничений использовать в рамках низкоуглеводной диеты для достаточного быстрого сброса лишнего веса. В процессе приготовления важно не забывать учитывать состав каждого добавляемого в блюдо ингредиента. Поэтому, чем проще будет приготовленное блюдо – тем меньше у него шансов превратиться в углеводное. Идеальны такие способы приготовления, как варка, запекание, тушение, приготовление на пару. Консервы и полуфабрикаты лучше не употреблять, алкоголь исключить.

Ни калорийность белковой пищи, ни объем или количество порций на безуглеводной диете никак не ограничиваются. Но, исходя из принципов здорового питания, да и просто руководствуясь здравым смыслом, лучше выбирать мясо и рыбу постных сортов, а при приготовлении использовать минимальное количество растительных жиров или сливочного масла.

Такая диета является не только эффективной, но и достаточно комфортной, ведь безуглеводные продукты медленно расщепляются, надолго исключая чувство голода.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

  • постное мясо и нежирная рыба;
  • яйца;
  • маложирные кисломолочные и молочные продукты;
  • грибы;
  • морепродукты;
  • различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
  • ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
  • субпродукты;
  • сухофрукты и орехи;
  • гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
  • различная зелень.

Минусы длительного употребления белковых продуктов

Отказ от таких простых углеводов, как сахар и кондитерская выпечка, обязательно пойдет на пользу организму и положительно скажется на динамике снижения веса. Но не стоит впадать в крайности, выбрав в качестве основных продуктов питания продукты без углеводов. Полное исключение углеводов из рациона чревато серьезными нарушениями пищеварения, работы сердца, почек, а также повышением артериального давления. Нехватка глюкозы приводит к заторможенности, ухудшению памяти. Возможны проблемы с кожей и волосами. Кроме того, чрезмерное бездумное увлечение белковой пищей при полном отказе от углеводов может привести к интоксикации организма продуктами распада белка – так называемому белковому отравлению. Поэтому обязательными спутниками безуглеводной диеты должны стать зеленые овощи, большое количество воды, а также посильная физическая нагрузка.

Правила сочетания

Продукты, в составе которых не содержится углеводов, употребляемые в пищу помогут снизить уровень глюкозы в организме, за счет чего уменьшается и холестерин в крови. При этом организм насыщается полезнейшими веществами: жирами и протеинами.

Чтобы безуглеводная диета принесла пользу нужно придерживаться нескольких правил:

  1. Не стоит сразу из рациона убирать углеводы полностью, можно сократить их количество до 200 г в день, а после снижать к минимуму.
  2. Рационально комбинировать безуглеводное питание согласно своим вкусам.
  3. Питаться нужно небольшими порциями и не менее 5 раз в день, не допуская чувства голода.
  4. Готовить продукты следует без использования масла: тушить, варить, запекать. Без жареного мяса не обойтись, в этом случае во время жарки лучше использовать льняное или оливковое масло.
  5. Безуглеводные продукты, попадая в организм, запускают кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада белков и жиров − кетоны, а они угнетают аппетит.

Продукты с низким уровнем углеводов помогут убрать лишний вес, нормализовать уровень сахара у диабетиков, но только в том случае, если меню будет составлено правильно. Так, например, утром можно съесть отварное мясо, не содержащее углеводов, на обед салат из овощей, на ужин рыба, перед сном йогурт.

Рационально составив меню, можно привести в норму работу всех систем организма, провести профилактику многих болезней.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Продукты, содержащие углеводы — это огромный список с сотнями позиций, в котором сложно ориентироваться. Дело в том, что углеводы — это целый класс веществ с различными свойствами. Поэтому для целей похудения, имеет смысл разобраться в том, какие они, их функции, и в каких продуктах содержатся.

Виды углеводов

Существуют сложные и простые. К простым относятся глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. В самом общем виде — это хорошо знакомые нам сладости к чаю, мед, фрукты, ягоды, свекловичный и тростниковый сахар. Не все простые углеводы одинаково сладкие. Сахароза — лидер, но именно она при избытке имеет свойство превращаться в жиры. Фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Лактоза содержится только в молочных продуктах.

Сложные углеводы более интересны тем, кто организует свое питание с целью похудения. Их еще называют «медленными». Если простые похожи на бензин — мгновенно воспламеняются и дают тепло (энергию), то сложные — это уголь. Они долго перерабатываются и постепенно насыщают организм энергией. Примечательно, что большинство простых углеводов организм в состоянии синтезировать сам из сложных. То есть недостаток глюкозы (которая является «топливной» единицей и крайне необходима организму) можно восполнить из полисахаридов.

  1. Крахмал. Основной источник глюкозы. Он содержится в крупах и овощах, наибольшее количество — в корнеплодах.
  2. Гликоген. Складируется в печени и мышцах, способен быстро восполнить недостаток глюкозы. Содержится в сухофруктах, фруктах, кондитерских изделиях.
  3. Целлюлоза. Этот углевод является одним из веществ, которые называют общим словом клетчатка. В желудке не переваривается, но способствует хорошему пищеварению. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
  4. Пектин. Его называют санитаром организма за очищающие свойства. Зарегистрирован как пищевая добавка Е440, используется как загуститель. Применяется при изготовлении мармелада и других кондитерских изделий.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Энергетически сбалансированный рацион

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры. Главное, чтобы их поступало достаточно с пищей, иначе тело начнет погашать недостаток «топлива», используя белки, из которых состоят мышцы, а уменьшение мышечной массы — малоприятное явление.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Гликемический индекс и как его использовать для выбора продуктов

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр. Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы. Это весьма условный показатель, практически бесполезный для тех, кто не болен диабетом и ожирением. Связь между калорийностью и гликемическим индексом не прямая.

Таблица ниже позволит сравнить несколько продуктов:

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад. Он действительно является одной из самых полезных сладостей, однако очевидно, что слишком калорийный. Именно так читается любая таблица: выбирайте продукты, содержащие как углеводы, так и белки, и жиры в оптимальном соотношении.

Сложные углеводы

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет. В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Наиболее полезные продукты, содержащие моносахариды

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов. Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

План и Меню Еды Списка Диеты Низкого Углевода

План и Меню Еды Списка Диеты Низкого Углевода

Низкоуглеводная диета - это диета, которая ограничивает потребление углеводов в обработанных продуктах, содержащихся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Это продвигает пищу с большим количеством белка, жира и здоровых овощей.

Существует много разных видов низко углеводных диет. Исследования показывают, что это может способствовать потере веса и улучшению здоровья.

Эта статья включает подробный план питания для диеты с низким содержанием углеводов, продукты которые нужно употреблять или нужно ограничить, и меню на неделю с низким содержанием углеводов.

Основы низко углеводной диеты

Выбор пищи зависит от нескольких факторов, такие как насколько вы здоровы, сколько занимаетесь спортом и сколько веса вам нужно сбросить.

Этот план питания следует рассматривать как общее руководство.

Продукты, которые советуют потреблять: мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, молоко, полезные жиры и даже некоторые корни клубней и зерна без глютена.

Продукты, которых следует избегать: продукты содержащие сахар, фруктозу и глюкозный сироп, пшеницу, масла из семян, транс-жиры и продукты с высокой степенью переработки.

Продукты которые надо избегать

Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания:

  • Сахар: сладкие напитки, соки, джемы, сахар, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.
  • Обработанные зерна: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб и макароны.
  • Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
  • Диета и продукты с низким содержанием жира: Многие молочные продукты, крупы или крекеры содержат меньше жира, но содержат сахар.
  • Обработанная пища: если кажется, что пища изготовлена на заводе, не ешьте ее.
  • Крахмалистые овощи: если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, лучше всего ограничить потребление крахмалистых овощей.

Даже в продуктах, известных как здоровые, вы должны внимательно прочитать список ингредиентов.

Список продуктов с низким содержанием углеводов - рекомендуемые продукты для потребления 

Вы должны готовить свою диету из этих настоящих и необработанных продуктов с низким содержанием углеводов.

  • Мясо: говядина, баранина, курица и др.; те, кто питаются травой, являются лучшими.
  • Рыба: лосось, форель, пикша и др.; выловленная рыба - лучшая
  • Яйца: куриные яйца, обогащенные или бродящие с Омега-3, являются лучшими.
  • Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь, зеленая фасоль, руккола и многое другое.
  • Фрукты: яблоко, апельсин, груша, черника, клубника.
  • Сухофрукты и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др.
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, сливки, йогурт.
  • Масла: кокосовое масло, сливочное масло, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, ограничьте сыр и орехи. Потому что их очень легко добавить как к еде. Не употребляйте более одного фрукта в день.

Продукты, которые можно употреблять условно

Если вы здоровы, активны и не нуждаетесь в срочном похудении, вы можете потреблять углеводы.

  • Клубни: картофель, сладкий картофель и другие.
  • Неочищенные зерна: коричневый рис, овес, киноа и другие.
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, фасоль и т. Д. (Если можно терпеть).

Кроме того, если вы хотите, вы можете употреблять следующие продукты с осторожностью:

  •  Темный шоколад: выбирайте органические бренды, которые содержат не менее 70% какао.

Темный шоколад содержит много антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если вы употреблять его в ограниченном количестве. Однако имейте в виду, что когда вы едите или пьете слишком много, и шоколад и вино будут мешать вашей диете.

Напитки для потребления
  • Кофе
  • Чай
  • Вода
  • Несладкие газированные напитки.
Пример меню с низким содержанием углеводов на одну неделю 

Еженедельное меню для диеты с низким содержанием углеводов.

Рекомендуется потреблять менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете потреблять немного больше углеводов.

Понедельник
  • Завтрак: омлет с овощами, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: йогурт с черникой и горсткой миндаля.
  • Ужин: чизбургер без хлеба подается с овощами и соусом сальса.
Вторник
  • Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: чизбургеры и овощи прошлой ночи.
  • Ужин: лосось с маслом и овощами.
Среда
  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: салат из оливкового масла с рыбой.
  • Ужин: курица-гриль с овощами.
Четверг
  •  Завтрак: омлет с овощами, обжаренными на сливочном или кокосовом масле.
  • Обед: горсть миндаля, горсть грецких орехов и йогурт
  • Ужин: стейк и овощи.
Пятница
  •  Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом.
  • Ужин: отбивные из телятины с овощами.
Суббота
  • Завтрак: Менемен.
  • Обед: йогурт с клубникой и горсть грецких орехов.
  • Ужин: фрикадельки с овощами.
Воскресенье
  •  Завтрак: бекон и яйца.
  • Обед: рыба на гриле и салат
  • Ужин: куриные крылышки гриль со шпинатом.

Добавьте много овощей с низким содержанием углеводов в свой рацион. Если ваша цель - употреблять до 50 граммов углеводов в день, рекомендуется употреблять много овощей и фруктов.

Для получения большего количества питательных веществ вы можете выполнить поиск на нашей странице Сколько Калорий и найти низкокалорийные  продукты. 

Опять же, если вы здоровы, в форме и активны, вы можете потреблять корни клубней, например, картофель и сладкий картофель, и полезные злаки.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет медицинских причин, для того чтобы есть больше трех раз в день. Но если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных и простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые дадут ощущение сытости:

  • Фрукты
  • Жирный йогурт
  • Одно или два вареных яйца
  • Морковь
  • Горсть орехов
  • Немного сыра и мяса
При низко углеводной диеты в ресторанах

В большинстве ресторанов на самом деле довольно легко выбрать блюда с низким содержанием углеводов.

  • Закажите мясное или рыбное основное блюдо.
  • Пейте только газированный напиток или сок вместо воды.
  • Получите дополнительные овощи вместо хлеба, картофеля и риса.
 Список покупок для низко углеводной диеты

Хорошее правило - ходить по магазинам, где с большей вероятностью все продукты можно найти.

Сосредоточится на всех продуктах сделает вашу диету в тысячи раз лучше, чем стандартная западная диета.

Пища от органических и кормленых животных также является популярным выбором и часто считается более здоровой, но и более дорогой.

Попробуйте выбрать наименее обработанные варианты, цены которых соответствуют вашему бюджету.

  •  Мясо (говядина, баранина, курица, индейка)
  • Рыба (лучше всего подходит жирная рыба, такая как лосось)
  • Яйца (если есть, выбирайте обогащенные омега-3 или куриные яйца с булочками)
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Сыр
  • Сливки
  • Сметана
  • Йогурт (жирный, несладкий)
  • Черника (свежая или замороженная)
  • Орешки
  • Оливки
  • Свежие овощи (зелень, перец, лук и т. Д.)
  • Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
  • Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

Держите подальше от вашей корзины такие продукты, как чипсы, сахар, мороженое, газированные напитки, соки, хлеб, крупы, рафинированная мука и кондитерские изделия.

Короче говоря

Диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют ограничивать углеводы, содержащиеся в сладких и обработанных продуктах (макароны, хлеб и т. д.). Рекомендуется включать в меню больше белков, жиров и полезных овощей.

Исследования показывают, что это может способствовать потере веса и улучшению здоровья.

Приведенный выше план питания дает вам информацию об основах здоровой диеты с низким содержанием углеводов.

Вы также можете создать более полный список низко углеводных  простых и вкусных рецептов. Для получения большего количества питательных веществ вы можете выполнить поиск на нашей странице Сколько Калорий и найти низкокалорийные  продукты. 

Вы можете внести свой вклад в создание здоровых меню, поделившись этим на наших  мобильных приложениях Diyetasistan.

Независимо от того, какую диету вы принимаете, если хотите похудеть и достичь здорового тела, вы можете начать с создания здоровой диеты вместо того, чтобы ждать похудения различными способами. Вступая в здоровую и сбалансированную диету, вы можете воспользоваться онлайн-диетами, разработанными онлайн-диетологами. Теперь вы можете купить онлайн диету, подготовленную для вас онлайн диетологами, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните похудение!)

Продукты При Сахарном Диабете - Что Можно и Нельзя

Перекусы для диабетиков

Как и десерты, перекусы для диабетиков не должны быть частью ежедневного рациона. Но, если вы действительно голодны между приемами пищи, то можете перекусить сыром, оливками, яйцами, или другими полезными продуктами, представленными в нашем руководстве по кето закускам.

2. Как разные компоненты влияют на уровень сахара в крови?

Продукты, разрешенные на диабете, являются источниками основных питательных веществ (макронутриентов): углеводов, белков и жиров. Многие продукты не состоят на 100% только из одного макронутриента, а являются комбинацией двух или трех, например, орехи, семена или йогурт. Но как каждый макроэлемент влияет на сахар в крови?

Углеводы при диабете

Из всех макроэлементов углеводы больше всего поднимают сахар в крови – особенно у людей, страдающих сахарным диабетом. Именно поэтому, Американская диабетическая ассоциация объявила, что вне зависимости от стиля вашего питания, сокращение потребления углеводов нормализует уровень сахара в крови. Самыми опасными углеводами являются крахмалы и сахара, так как они резко поднимают уровень сахара в крови:

Крахмалы: это длинные цепи сахарных единиц, связанных вместе

Примеры: зерно, рис, макароны, картофель, горох, кукуруза

Сахара: это две части молекул глюкозы (или других молекул), которые связаны вместе

Примеры: фрукты, молоко, столовый сахар, мед

После потребления в пищу, углеводы распадаются на отдельные сахарные единицы в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровоток. Это провоцирует резкий скачок сахара в крови. В результате, употребление крахмалосодержащих продуктов, таких как рис и хлеб, может поднять уровень сахара в крови также, как и сладкие продукты.

Клетчатка – вид углеводов в растительных продуктах питания, который не переваривается и не всасывается в кровоток. Натуральная клетчатка не увеличивает уровень сахара в крови. Усваиваемую, не связанную с волокнами часть углеводов называют “чистыми углеводами”, их рассчитывают, вычитая волокно из общего количества углеводов, содержащихся в пищевом продукте.

Например, если вы употребляете треть чашки белого риса, в которой около 15 г углеводов и ноль клетчатки, ваш организм поглощает все углеводы, что приводит к скачку сахара в крови. Напротив, 3 стакана рубленой цветной капусты также содержат около 15 г углеводов, в числе которых 7 граммов волокна.

Если вы съедите цветную капусту, вы получите только 8 г чистых углеводов, а сахар в крови будет расти гораздо медленнее из-за низкого количества чистых углеводов и замедляющего эффекта от употребления клетчатки. Кроме того, 3 стакана рубленой цветной капусты, это больше, чем вы можете съесть за один раз, уменьшение порции дополнительно снизит потребление чистых углеводов. Из этого следует вывод, что употребление клетчатки при диабете поможет вам избежать резких скачков сахара в крови.

Белки при диабете

Подобно тому, как углеводы состоят из цепей молекул сахара (глюкозы), белок в продуктах питания состоит из связанных цепей отдельных единиц, называемых аминокислотами. В результате пищеварения эти цепи распадаются на аминокислоты, которые всасываются в кровоток.

Хотя реакция организма у разных людей отличается, потребление умеренного количества белка при сахарном диабете за один прием пищи, как правило, мало влияет на сахар в крови у людей с диабетом 2-го типа.

Однако, у людей с диабетом 1-го или 2-го типов, у которых есть проблемы с выработкой инсулина, потребление умеренного или большого количества белка может поднимать сахар в крови, уровень глюкозы поднимается медленнее, чем после употребления углеводов. 

Жиры при сахарном диабете

Натуральные жиры оказывают незначительное влияние на уровень сахара в крови. Жиры снижают скорость, с которой углеводосодержащие продукты перевариваются и усваиваются в организме. Это помогает предотвратить резкие скачки сахара в крови, при условии, что количество потребляемых углеводов остается на низком уровне.

Исследования, проведенные с участием людей с диабетом 1-го типа, показали, что потребление пищи с высоким содержанием жиров и углеводов продлевает время, в течение которого сахар в крови остается повышенным. Это одна из причин, почему необходимо избегать употребления пищи, богатой как жирами, так и в углеводами.

3. Сколько углеводов можно употреблять ежедневно, если у Вас сахарный диабет?

Чем меньше углеводов при сахарном диабете вы употребляете, тем лучше, однако, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма. Например, вы и ваш друг можете страдать от диабета одного типа, но после того, как вы съедите одинаковые блюда, сахар в крови у вас может быть выше или ниже, чем у вашего друга.

Следите за показателями сахара в крови

Если употреблять минимальное количество чистых углеводов при сахарном диабете (менее 10 г за прием пищи), то сахар в крови будет оставаться в норме. Если вы хотите экспериментировать с продуктами, содержащими чуть больше углеводов, обязательно проверьте уровень сахара в крови. Попробуйте измерить уровень глюкозы в крови перед едой, а затем через 1 и 2 часа после еды. Ведите журнал показаний уровня сахара в крови записывая то, что вы ели, корректируйте потребление углеводов по мере необходимости на основании ваших результатов.

4. План питания при диабете: нет ничего проще

Чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, необходимо: употреблять достаточное  количество белка, добавить в рацион полезные жиры, сократить количество употребляемых в пищу углеводов.

Начните с достаточного количества белка

Белок важен для поддержания мышц в хорошей форме, предотвращения потери костной массы, он также помогает контролировать аппетит. Обязательно включайте белок в каждый прием пищи, около 85-170 грамм мяса, птицы, рыбы, тофу или 3-6 яиц.

Ешьте полезные жиры при диабете

Жир – макронутриент, который практически не оказывает влияние на сахар в крови, добавляет богатый вкус и аромат блюдам, обеспечивает большую часть энергетических потребностей на диете с низким содержанием углеводов для людей с сахарным диабетом. Выбирайте натуральные источники жира с минимальной обработкой.

Сколько углеводов можно употреблять при диабете

При диабете важно не только, какое количество углеводов вы потребляете за день; важно количество углеводов, которое вы употребляете с одной порцией еды, потому что это может повлиять на уровень сахара в крови в течение нескольких часов. Стремитесь к приблизительно одинаковому количеству чистых углеводов (10 грамм или менее) для каждого приема пищи вместо того, чтобы есть большую часть углеводов за один раз.

5. Заключение

Эффективная диета при сахарном диабете не должна быть сложной; блюда могут быть простыми в приготовлении, вкусными и разнообразными.

Употребляя в пищу только кето-блюда с низким содержанием углеводов, вы можете преодолеть диабет 2-го типа или добиться контроля уровня сахара в крови при диабете 1-го типа.

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г) Жиры Белки Углеводы
Лосось 8 г 22 г 0 г
Сардины 18 г 22 г 0 г
Консервированный тунец 31 г 5 г 0 г
Консервированные анчоусы 16 г 35 г 0 г
Моллюски 20 г 2 г 4 г

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г) Жиры Белки Углеводы
Брокколи 0 г 3 г 7 г
Капуста 0 г 1 г 6 г
Цветная капуста 1 г 3 г 4 г
Брюссельская капуста 1 г 3 г 4 г
Болгарский перец 0 г 1 г 9 г

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

  • Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
  • Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
  • Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
  • Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
  • Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g) Жиры Белки Углеводы
Сыр чеддер 33 г 25 г 1 г
Сливочное масло 81 г 1 г 1 г
Оливковое масло 100 г 0 г 0 г
Кокосовое масло 100 г 0 г 0 г
Творог 4 г 11 г 3 г

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)
Жиры Белки Углеводы
Курица 2 г 24 г 0 г
Постная говядина, фарш 10 г 20 г 1 г
Свиная корейка 5 г 29 г 0 г
Индейка 1 г 16 г 3 г
Яйца 12 г 11 г 1 г

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г) Жиры Белки Углеводы
Тофу 7 г 13 г 1 г
Грецкие орехи 65 г 15 г 14 г
Арахисовая паста 53 г 24 г 10 г
Семена чиа 29 г 22 г 3 г
Бразильский орех 66 г 14 г 4 г

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г) Жиры Белки Углеводы
Хумус 25 г 7 г 11 г
Авокадо 15 г 2 г 9 г
Оливки 22 г 1 г 1 г
Мягкий сыр 22 г 6 г 4 г
Ветчина 3 г 22 г 2 г

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Более 60 здоровых продуктов, кроме салата

Низкоуглеводная диета не означает, что все, что вы когда-либо будете есть, - это салаты и рис с цветной капустой! Узнайте, как пользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют неточные параметры того, что такое «низкоуглеводные» продукты.

Углеводы бывают в форме сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим.Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории - четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, мы сразу же сразу думаем о таких вариантах, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала. Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или тыква, часто считаются углеводами.Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Не существует четкого определения того, что такое "низкоуглеводная" еда, так как это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим.

А как насчет волокна?

Клетчатка - это натуральный углевод, и большая часть овощей от природы богата клетчаткой.

Клетчатка - это полезный вид углеводов, который, как считается, улучшает пищеварение.

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.И то и другое может оказывать благотворное влияние на наше здоровье и не влияет на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление рафинированного зерна и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, даже если содержание клетчатки указано на этикетке питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего останется чистое количество углеводов.

Всего углеводов минус клетчатка = чистое потребление углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием сахара или придерживаетесь кетогенного образа жизни, обращайте внимание на количество потребляемой клетчатки - это простой способ набрать богатые питательными веществами овощи без всех углеводов.

Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов - плохо?

Есть некоторые споры о том, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела - это означает, что слишком много еды может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали, поскольку ваша диета не отражает только одну группу продуктов; он состоит из всех ваших предпочтений в еде.

Большое количество углеводов, которые вы съедаете, сразу же используется для топлива и функций органов. Тип углеводов также повлияет на то, как ваше тело решает перерабатывать и хранить их; Это означает, что ваше тело может переносить углеводы из фруктов и овощей лучше, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

На то, как мы обрабатываем и поглощаем пищу, влияют различные другие факторы, такие как наш генетический состав, гормоны, физический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы - это «плохо». тогда как на самом деле все зависит от типа и качества потребляемых углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (4).

Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на свой уровень активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые можно получить с пищей. Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определять свои ежедневные макросы!

Есть низкоуглеводные продукты несложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты для здоровья

Диеты с низким содержанием каркаса должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала.Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и низкокалорийны.

По сравнению с другими крахмальными продуктами, такими как рис, которые содержат более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит только семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Похудание

Низкоуглеводные диеты часто используются для похудания, поскольку они помогают сократить количество калорий.

углеводов проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» возможности в течение дня и сократить количество калорий естественным путем, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что низкоуглеводные диеты способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают разницы.Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило значительной разницы между обоими подходами (8).

В конце концов, устойчивое снижение веса - это создание комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, с учетом вашего образа жизни, уровня активности и текущего состояния здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может помочь значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Чего нельзя есть при низкоуглеводной диете

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, обмена веществ и т. Д.

Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

  • Крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель, мускатная тыква)
  • Зерновые нерафинированные (коричневый рис, овес, киноа и т. Д.)
  • Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д.)
  • Шоколад и сладости
  • Вино и прочие спирты
  • Кофе, чай, сладкие напитки

60 Низкоуглеводных продуктов, кроме салата

Вот ваш полный список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждой. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Белки

Практически все виды мяса считаются низкоуглеводными, потому что большинство из них практически не содержат углеводов.

Исключение составляют заменители мяса на растительной основе. Некоторые веганские альтернативы мясу производятся из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается восхитительный бургер из черной фасоли или фрикадельки с киноа, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочтите этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общий выбор белков:

  1. Цыпленок
  2. Яйца
  3. Говядина
  4. Баранина
  5. Свинина
  6. Креветки
  7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. Д.))
  8. Вяленое мясо
  9. Турция
  10. Оленина
  11. Телятина
  12. Зубр
  13. Тофу
  14. Темпе

36 Некрахмалистые овощи

Вот ваш полный список богатых питательными веществами овощей, включая содержание клетчатки и чистое количество углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать свежие или замороженные овощи.

Овощи

Размер порции

Всего углеводов (г)

Волокно (г)

Чистые углеводы (г)

Кале

2 чашки

1.8

1,7

0,1

Брокколи Рабе

1 чашка, нарезанная

3

2,8

0,2

Халапеньо

1 перец

0,9

0,5

0,5

Кресс-салат

2 чашки

0.9

0,3

0,6

Бок Чой

1 чашка, измельченная

1,5

0,7

0,8

Руккола

2 чашки

1,4

0,6

0,8

Шпинат

2 чашки

2.2

1,3

0,9

Сельдерей

1 чашка, нарезанная

3

1,6

1,4

Швейцарский мангольд

2 чашки

2,7

1,2

1,5

Зеленая горчица

2 чашки

5.2

3,6

1,6

Редис

20 средних

3

1,4

1,6

Спаржа

7 мед копья

4,3

2,4

1,9

Грибы

1 чашка

3

1

2

Помидор

½ стакана черри или ½ меда помидора

2.9

0,9

2

Лук

¼ в среднем

2,6

0,45

2,15

Побеги бамбука

½ стакана

3,95

1,7

2,25

Баклажан

1 чашка, нарезанная кубиками

4.8

2,5

2,3

Огурец

1 маленький, целый

3,4

1,1

2,3

Лук-порей

¼ лук-порей целиком

3,15

0,4

2,75

Репа

1 малая

3.9

1,1

2,8

Цветная капуста

1 чашка, нарезанная

5,3

2,1

3,2

Болгарский перец

½ большой

5

1,7

3,3

Кольраби

1 чашка

8.4

4,9

3,5

Брокколи

1 чашка, нарезанная

6,5

2,5

4

Кабачки

1 мед

6

2

4

Окра

8 капсул

7

3

4

Зеленая фасоль

½ стакана

7

3

4

Капуста

2 чашки

8

3.5

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

7,9

3,3

4,6

Горох снежный

1 чашка

7,4

2,5

4,9

Морковь

1 большой

6.9

2

4,9

Дополнительные овощи могут включать:

  • Свекла
  • Брюква
  • Морковь
  • Пастернак
  • Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов в умеренных количествах считаются низкоуглеводными, поскольку они содержат натуральный сахар.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют употреблять от 1 1/2 до 2 1/2 стакана фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ее можно уменьшить до 1/2 или 1 стакана в день.

  1. Малина
  2. BlackBerries
  3. Клубника
  4. Яблоки
  5. Сливы
  6. Клементина
  7. Киви
  8. Вишня
  9. Черника
  10. дыня
  11. персик
  12. оранжевый
  13. Ананас
  14. Банан
  15. Яблоко
  16. Авокадо

Прочие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированная диета - это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы захотите включить в рацион другие продукты, такие как:

7 Орехи и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедите не более горсти. Орехи и семена содержат углеводы в виде клетчатки

  1. Бразильские орехи
  2. Макадамия
  3. Пеканы
  4. Фундук
  5. Орех
  6. Семена подсолнечника
  7. Семена чиа
8 молочных заводов
  1. Масло или топленое масло
  2. Бри или мягкий сыр
  3. Сыр твердой выдержки, например чеддер
  4. Простой греческий йогурт
  5. Сметана
  6. Творог
  7. Сливочный сыр
  8. Молоко (в небольших количествах)
Жиры и масла

Все жиры и масла должны содержать около нуля углеводов.Некоторые из наших фаворитов:

  • Масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Кунжутное масло
  • Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки, чтобы вы дольше оставались сытыми; И давайте будем честными: хорошо сбалансированная диета включает вкусные напитки и закуски.

Некоторые простые закуски с низким содержанием углеводов:

  • 30 грамм миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
  • 1 стакан цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 г чистых углеводов

Здесь вы найдете обширный полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов.

Советы по переходу на низкоуглеводную диету

1. Отслеживайте потребление пищи

Если вы не знаете, откуда поступают ваши углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Есть несколько способов отслеживать потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, такое как Trifecta App, дневник питания или подсчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Планируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как изменить свой список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить полезный рецепт на обед на неделю.

3. Использование контроля порций

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете. И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу.

Понимание контроля порций может углубить ваши знания о питании и гарантировать, что вы точнее достигнете своих целей по калориям.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество вашей еды влияет на ваше здоровье так же сильно, как и то, когда вы едите и сколько вы едите.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей достигается за счет продуктов, богатых питательными веществами, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше из менее полезных для здоровья растительных продуктов, таких как рафинированные зерна и связанные с сахаром напитки. (15).


Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы испытываете трудности с приготовлением пищи или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы поможем вам.

Или положитесь на наших опытных шеф-поваров и диетологов, которые подготовили вкусные низкоуглеводные блюда, чтобы избавить вас от всех разочарований, связанных с диетой, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах, например, на спортзале!

Список низкоуглеводных продуктов - список для печати

Низкоуглеводные диеты набирают популярность в последние годы, отчасти из-за их способности помогать людям быстро похудеть. Однако низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара и инсулина в крови и снижение артериального давления.Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, точное количество зависит от вашего веса и состояния здоровья.

Почему не у всех мало углеводов?

Обладая всеми этими преимуществами, вы можете спросить себя: «Почему не у всех мало углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или страдаете расстройством пищеварения, возможно, вам стоит избегать диеты с низким содержанием углеводов в долгосрочной перспективе. Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы хотите погрузиться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы в вашем рационе были цельные и питательные продукты.

Уменьшение количества углеводов часто означает употребление меньшего количества калорий. Полезно заполнить тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно. Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровые и вкусные блюда, мы также предоставили бесплатные распечатки с информацией о том, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам легко перейти на низкоуглеводную диету, мы составили полный список низкоуглеводных продуктов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и способы приготовления могут повлиять на эти цифры. Кроме того, многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить чистое количество углеводов - или количество углеводов, усваиваемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Спаржа - углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи - углеводы: 6 граммов на чашку
  • Цветная капуста - углеводы: 5 граммов на чашку
  • Огурец - углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны - углеводы: 5 граммов на чашку
  • Грибы - углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис - углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры - углеводы: 7 граммов на чашку
  • Кабачки - углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола - Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста - углеводы: 5 г на чашку
  • Капуста - углеводы: 7 граммов на чашку
  • Салат - углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат - углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо - углеводы: 13 граммов на чашку
  • Ежевика - углеводы: 6 граммов на чашку
  • Оливки - углеводы: 16 г на чашку
  • Малина - углеводы: 15 грамм на чашку
  • Клубника - углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника - углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

  • Говядина - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Курица - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина - углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сардины - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски - углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель - углеводы: 0 грамм на унцию

Здоровые жиры и масла Углеводы

  • Масло авокадо - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Кокосовое масло - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Оливковое масло первого отжима - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Масло MCT - углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

  • Масло / топленое масло - углеводы: 0 грамм на унцию
  • Сыры - Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца - углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт - углеводы: 6 граммов на чашку
  • Густые сливки - углеводы: 8 граммов на чашку

Орехи и семечки

  • Миндаль - углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью - углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа - углеводы: 12 граммов на унцию
  • Арахис - углеводы: 5 граммов на унцию
  • Грецкие орехи - углеводы: 4 грамма на унцию

Низкоуглеводные приправы

  • Корица - Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы - углеводы: 0–0,3 грамма на столовую ложку
  • Перец - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Соль - углеводы: 0 грамм на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный сидр) - углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Напитки - (все без подсластителей)

  • Миндальное молоко, несладкое - углеводы: 0 грамм на чашку
  • Костный бульон - углеводы: 0 грамм на чашку
  • Кофе - углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай - углеводы: 0 грамм на чашку
  • Вода - углеводы: 0 граммов на чашку

Чего нельзя есть на низкоуглеводной диете

Хотя некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие закуски с сахаром, несложно избегать на низкоуглеводной диете, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, все продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, зерна и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерна
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Сахар
  • Напитки с сахаром

Еженедельное меню с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет быстро приготовить еду.И хотя не для всех этих продуктов требуется рецепт, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными в течение всей недели (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список покупок, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Ролл с кусочками индейки и сырным салатом

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Самодельная смесь орехов

вторник

Завтрак: Маффины со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Салат из курицы, шпината и ягод с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Зудле и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты

среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные обертки и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца вкрутую

четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и сырных маффинов

Обед: Чаша Будды с овощами, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки закусок и фрикаделек

Закуска: Стручковый сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (приготовленный из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой и брюссельской капустой

Закуска: Самодельная смесь орехов

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Сырный цыпленок и брокколи с рисом с цветной капустой

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Ролл-ап из кабачков, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и рис с цветной капустой, обжарить

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход с низким содержанием углеводов не должен быть сложным.Сосредоточившись на том, чтобы заполнить свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) Счастливым.

Если вас интересуют низкоуглеводные диеты или кето-диеты , ознакомьтесь с нашей недавней публикацией. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем широкий выбор блюд с низким содержанием углеводов , идеально подходящих для тех, кто хочет оставаться здоровым в дороге.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

Диабет - Продукты с низким содержанием углеводов - Детское питание - Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Детское питание / Продукты с низким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови путем сбалансированного питания, инсулина и активности.Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».

  • Продукты, содержащие углеводы:
    • Фрукты и соки
    • Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макароны
    • Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
    • Молоко, йогурт и мороженое
    • Сладости, конфеты и газированные напитки
  • Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи, рыба
  • Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов, масла

Если в один прекрасный день ваш ребенок особенно голоден, предложите ему несколько продуктов с низким содержанием углеводов, которые обеспечат вашему ребенку больше еды, сохраняя при этом ежедневное потребление углеводов одним и тем же.

Продукты с низким содержанием углеводов

Продукты питания Сумма граммов углеводов
Яблочное пюре несладкое 1/2 стакана 15
Ягоды 1 стакан 15
Злаки несладкие, сухие 3/4 стакана 15
Сырные шарики 50 15
Клюквенный сок низкокалорийный 1 стакан 15
Крекеры с золотой рыбкой 50 15
Зефир большой 3 15
Крекеры устрицы 55 15
Попкорн 3 чашки 15
Крендели 65 палочек или 12 мини 15
Насадки Ritz 40 15
Тедди Грэхэм 15 15
Арбуз 1 1/4 чашки 15
Йогурт легкий 1 стакан 15

Используйте буклет ADA Carb Counting, чтобы узнать о еде, размере порции и количестве углеводов в граммах.Вы также можете использовать этикетку пищевых продуктов Nutrition Facts, чтобы узнать количество углеводов в пище, размер порции и количество порций в контейнере.

Используйте цели плана питания вашего ребенка, чтобы помочь спланировать приемы пищи и перекусы, а также поддерживать постоянное потребление углеводов ребенком изо дня в день.

Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов

Поиск продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки может показаться сложной задачей.Тем не менее, почти все некрахмалистые овощи и фрукты с низким содержанием сахара также содержат больше клетчатки и питательных веществ.

В правильно составленной низкоуглеводной диете упор делается на овощи и другие источники клетчатки. Вы по-прежнему можете получать рекомендуемое дневное количество клетчатки на низкоуглеводной диете, выбирая эти продукты.

Клетчатка - это углевод?

Хотя большинство источников клетчатки - это углеводы, клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому низкоуглеводные диеты не «засчитывают» клетчатку как углевод для отслеживания потребления углеводов.Однако растворимая клетчатка обеспечивает 2 калории на каждый грамм, но не в виде глюкозы, а как побочный продукт ферментации в толстой кишке (так называемые короткоцепочечные жирные кислоты). Нерастворимая клетчатка - единственное вещество, которое обеспечивает объем без калорий.

Фактически, клетчатка помогает смягчить эффект «полезных углеводов» в кровотоке, поэтому способствует достижению целей низкоуглеводных диет. В той степени, в которой он вызывает чувство сытости, он также может помочь предотвратить увеличение веса и помочь в его потере.

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и предотвращает гипертонию.Он также может поддерживать здоровый уровень холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, сохраняя при этом вашу талию и вес.

Рекомендуемая дневная клетчатка

По данным Академии питания и диетологии, взрослые женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а взрослые мужчины - 38 граммов. В обоих случаях от 10 до 15 граммов должно поступать из растворимой клетчатки. Адекватное потребление составляет 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Для сравнения, дневная норма, используемая на этикетках пищевых продуктов и установленная FDA, рекомендует 25 граммов клетчатки на основе диеты в 2000 калорий.

С возрастом вам нужно меньше клетчатки. Женщины старше 50 должны потреблять 21 грамм клетчатки в день, а мужчины - 21 грамм. К сожалению, большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем рекомендуется. Подсчитано, что средний американец потребляет всего 17 граммов клетчатки в день, и только около 5% населения удовлетворяет ее адекватное потребление.

Доисторические предки человечества, вероятно, съедали более 100 граммов клетчатки в день, так что вы, вероятно, сможете без труда обработать очень большое количество клетчатки.Однако, если вы уже соблюдаете диету с низким содержанием клетчатки, вам следует постепенно увеличивать общее количество потребляемой клетчатки в день, иначе вы можете испытать вздутие живота, боль в животе, метеоризм, диарею и временное увеличение веса.

Продукты с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы ограничиваете углеводы, посмотрите на соотношение используемых углеводов (или эффективных или чистых углеводов) по сравнению с клетчаткой. Другими словами, сколько углеводов нужно съесть, чтобы получить грамм клетчатки?

Вот список, примерно по порядку по этой шкале углеводов / клетчатки.

Почти все волокна

Verywell / Александра Шицман

Два типа семян являются отличными источниками клетчатки и содержат очень мало углеводов, о которых стоит беспокоиться. Они являются отличным дополнением к вашему рациону и их можно есть разными способами.

  • Семена льна : В семенах льна почти нет полезных углеводов. В них очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (растворимой является около одной трети клетчатки). Лен богат питательными веществами и может быть основным источником клетчатки с низким содержанием углеводов.Одна столовая ложка молотого льна содержит 2 грамма углеводов, 1,9 из которых - клетчатка.
  • Семена чиа : Они имеют профиль волокон и углеводов, аналогичный семенам льна. Семена чиа можно использовать по-разному, в том числе как добавку к йогурту или заправку салата.

Клетчатки больше, чем углеводов, которые можно использовать

Verywell / Александра Шицман

Следующие продукты содержат больше клетчатки, чем полезных углеводов, поэтому они также являются отличным выбором для низкоуглеводной диеты:

  • Ежевика : 1 стакан сырой ежевики содержит 6 граммов полезных углеводов, 8 граммов клетчатки
  • Брокколи (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленная брокколи содержит 2 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
  • Брокколи (сырая) : 1 чашка нарезанной сырой брокколи содержит 4 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
  • Цветная капуста (приготовленная) : 1/2 стакана нарезанной, приготовленной цветной капусты содержит 1 грамм полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Цветная капуста (сырая) : 1 стакан сырой цветной капусты содержит 3 штуки.5 граммов полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Зелень капусты : 1 чашка нарезанной, приготовленной зелени капусты содержит 2 грамма полезных углеводов, 6 граммов клетчатки
  • Авокадо : В 150 граммах авокадо содержится 3 грамма полезных углеводов и 10 граммов клетчатки
  • Зерновые с высоким содержанием клетчатки : Внимательно проверьте этикетки, но некоторые зерновые с высоким содержанием клетчатки также содержат мало или довольно мало углеводов.
  • Шпинат и мангольд (приготовленные) : Одна чашка нарезанного вареного шпината содержит 2 грамма полезных углеводов и 8 граммов клетчатки.150-граммовая порция мангольда содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки. Вам понадобится 6 чашек сырого шпината или мангольда, чтобы получить примерно 1 чашку после приготовления.
  • Несладкий кокос и кокосовая мука : Порция несладкого кокоса весом 15 грамм содержит 2 грамма полезных углеводов и 4 грамма клетчатки. 15-граммовая порция кокосовой муки содержит 4 грамма полезных углеводов и 5 граммов клетчатки.
  • Пшеничные отруби (необработанные) : 1/2 стакана сырых пшеничных отрубей содержат 6 граммов полезных углеводов, 12 граммов клетчатки

Примерно столько же полезных углеводов, сколько волокна

Verywell / Александра Шицман

Эти продукты содержат одинаковое количество полезных углеводов и клетчатки.Они предлагают идеальный баланс двух и также являются хорошим выбором для вашей диеты.

  • Спаржа : 1 чашка нарезанной спаржи содержит 2 грамма полезных углеводов, 3 грамма клетчатки
  • Сельдерей : 1 чашка нарезанного сельдерея содержит 1,5 грамма полезных углеводов, 1,5 грамма клетчатки
  • Баклажаны (приготовленные) : 1 чашка приготовленных баклажанов содержит 3 грамма полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
  • Грибы : В 1 стакане (155 граммов) грибов содержится 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Редис : 1 чашка сырого нарезанного редиса содержит 2 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
  • Красная малина : 1 стакан красной малины содержит 8 граммов полезных углеводов, 9 граммов клетчатки
  • Салат ромэн : В 1 стакане сырого салата ромэн содержится 0.5 грамм полезных углеводов, 1 грамм клетчатки

Высокое содержание клетчатки, но менее полезные углеводы

Verywell / Александра Шицман

Несмотря на то, что эти продукты содержат большое количество клетчатки, они содержат меньше клетчатки, чем годные к употреблению углеводы. Они по-прежнему здоровы, но вы должны помнить об уровне углеводов.

  • Болгарский перец : 1 стакан сырого нарезанного болгарского перца содержит 6 граммов полезных углеводов и 3 грамма клетчатки
  • Капуста (приготовленная) : 1/2 стакана вареной капусты содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
  • Капуста (сырая) : В 1 стакане сырой капусты (89 г) содержится 3 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Орехи и семена : Орехи и семена различаются, но большинство из них содержат большое количество клетчатки.
  • Снежный горошек (съедобные стручки) : 1 стакан (63 грамма) целого, сырого снежного горошка содержит 3 грамма полезных углеводов и 2 грамма клетчатки
  • Клубника : 1/2 стакана нарезанных половинок клубники (76 граммов) содержит 4 грамма полезных углеводов, 2 грамма клетчатки
  • Кабачки из кабачков и другие летние кабачки : В 1 чашке приготовленных летних кабачков (180 граммов) содержится 5 граммов полезных углеводов и 2 грамма клетчатки

Пищевые добавки

В некоторых случаях пищевые добавки с клетчаткой могут быть полезным дополнением к высококачественной и питательной диете.Однако они никогда не должны заменять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая также богата антиоксидантами и другими питательными веществами, необходимыми для здоровья.

Есть некоторые свидетельства того, что простой прием пищевых добавок в виде таблеток или порошка не приносит таких же преимуществ, как употребление в пищу. Кроме того, клинически доказано, что только растворимые, неферментирующие, гелеобразующие волокна обладают положительными свойствами. Кроме того, добавки не регулируются FDA, поэтому убедитесь, что на упаковке есть сторонняя печать, например USP или NSF.

Кроме того, некоторые добавки с высоким содержанием клетчатки, такие как пшеничные отруби, содержат соединения (фитаты), которые могут блокировать усвоение некоторых питательных веществ. Из-за этого следует избегать употребления большого количества фитатов.

Хитин и хитозан - обычные пищевые добавки. Однако его получают из панцирей ракообразных, и его следует избегать всем, у кого аллергия на морепродукты.

Рекомендации по потреблению волокна

Хотя клетчатка необходима для здорового питания, при увеличении ее потребления следует соблюдать некоторые меры предосторожности.

  • Пейте много воды . В редких случаях клетчатка может вызвать удушье (связанное с приемом пищевых добавок) или запор, если употреблять в пищу недостаточное количество жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды, когда принимаете пищевые добавки с клетчаткой или едите продукты с высоким содержанием клетчатки.
  • Постепенно увеличивайте расход . Если вы не привыкли есть много клетчатки, увеличивайте ее постепенно, чтобы предотвратить расстройство кишечника.
  • Принимайте лекарства задолго до / после пищевых добавок .Поскольку большое количество клетчатки может снизить всасывание некоторых лекарств, лучше всего принимать лекарства за час до или через два часа после клетчатки. Обратитесь к зарегистрированному диетологу или вашему поставщику медицинских услуг для получения более подробной информации.

Слово от Verywell

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, у вас не будет недостатка в хороших источниках клетчатки, если вы включите в свой рацион больше овощей, фруктов и отрубей. Ваша тарелка станет более красочной и привлекательной, и вы сможете насладиться большим разнообразием блюд.

продуктов без углеводов: простой список продуктов без углеводов

Когда вы соблюдаете кето, AIP или другую низкоуглеводную диету, приятно знать, какие продукты полностью не содержат углеводов. Варианты, которые не увеличивают количество углеводов ни на что. Существует так много продуктов с низким содержанием углеводов, но вы все равно должны учитывать их количество. Что вы можете есть без последствий? С полной свободой от углеводов?

Что ж, мы провели исследование и нашли ответы. Мы составили большой список и разделили их по категориям, и для каждой пищи, которую мы здесь перечислили, мы предполагаем, что она не обрабатывается и не добавляется каким-либо образом - это просто чистая еда.

Другими словами, когда мы говорим «курица», мы имеем в виду жареный или запеченный. Не то, что есть в кляре, жареном или начиненном углеводными ингредиентами.

Давайте прыгнем прямо.

Мясо без углеводов

Мясо - лучшая категория в безуглеводной диете. Практически любое мясо в натуральном виде не содержит углеводов. Так что ешьте свои стейки, запекайте курицу и питайтесь этими продуктами с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.

Говядина

Любая говядина, которую вы хотите, можно достать! Просто помните, что некоторые диеты, такие как Whole30, также требуют, чтобы вы питались травой или органическими продуктами, чтобы избегать консервантов, добавок и других вредных ингредиентов, содержащихся в некачественной говядине.

Кроме того, если вы выберете высококачественную говядину травяного откорма, вы получите всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, такие как витамин Е и богатые жирные кислоты Омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Цыпленок

Курица - нежирное мясо, богатое белком. Если вы хотите нарастить мышечную массу и придерживаться низкоуглеводной диеты, курица - отличный выбор.

Углеводы: ноль.

Баранина

Низкоуглеводная еда обычно означает употребление большего количества мяса, поэтому приятно знать, что баранина - это вариант, когда вы хотите отказаться от нее.

Ягненок также является фантастическим источником витамина B12, который помогает организму формировать красные кровяные тельца [*].

Углеводы: ноль.

Свинина

Из всех основных категорий мяса при употреблении свинины нужно остерегаться добавления сахара, добавок и других вредных или углеводосодержащих ингредиентов. Промышленное производство свинины, как известно, вредно для здоровья [*].

Углеводы: ноль.

Другое мясо с нулевым содержанием углеводов

  • Телятина
  • Оленина и другая дичь
  • Утка
  • Хот-доги
  • Колбасы
  • Мясные деликатесы
  • Большинство мясных субпродуктов, кроме печени

Безуглеводная рыба и морепродукты

Рыба - отличный источник белка, а также безопасный выбор без углеводов.У вас есть масса вариантов.

Примечание: некоторые морепродукты и моллюски, что удивительно, содержат следовые количества углеводов [*]. Это немного, но этого достаточно, чтобы убрать их из лагеря без углеводов. К ним относятся устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и все другие моллюски.

Лосось

Лосось - одно из моих любимых блюд, и, к счастью, он попадает в лагерь безуглеводных.

Это также фантастический источник витаминов группы В, жирных кислот Омега-3, белка и калия, которые помогают регулировать кровяное давление [*].

Мой любимый способ приготовления - медленный и медленный, а ля Салмин Носрат.

Углеводы: ноль.

Тилапия

Знаменитая белая рыба также входит в меню без углеводов. Люди любят его за мягкий, не рыбный вкус.

Углеводы: ноль.

Тунец

Следите за ртутью, но заполнить кладовую тунцом - верный способ поужинать или перекусить без углеводов.

Кроме курицы, в тунце трудно превзойти соотношение белков, калорий и углеводов.

Углеводы: ноль.

Сом

Вы не можете иметь сома в кляре и жареном с местным мясом и тремя суставами, но сома на гриле, запекании или обжаривании - это честная дичь.

Как и лосось, сом является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и витамина B [*].

Углеводы: ноль.

Другая рыба с нулевым содержанием углеводов

  • Форель
  • Сардины
  • Треска
  • Бас
  • Пикша

Безуглеводные жиры и масла

Часто употребление низкоуглеводных продуктов означает употребление большего количества жиров.Вот доступные вам безуглеводные масла и жиры.

Масло сливочное

Сливочное масло - это просто жир и белок молока или сливок, и оно, естественно, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло

Этот продукт для кухни также не содержит углеводов - плюс он богат антиоксидантами, которые борются с воспалениями и могут помочь предотвратить инсульты [*].

Совет от профессионала: если вы хотите оливковое масло лучшего вкуса, постарайтесь купить то, что отжималось в последние несколько месяцев.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Я люблю использовать кокосовое масло с тилапией. Это хороший способ придать аромат.

Помимо того, что кокосовое масло вкусно, оно может укрепить здоровье сердца и способствовать сжиганию жира [*].

Углеводы: ноль.

Масло канолы

Масло канолы тоже можно, хотя многие люди выбирают оливковое из-за низкого профиля питательных веществ канолы и небольшого количества трансжиров [*].

Углеводы: ноль.

Прочие жиры и масла с нулевым содержанием углеводов

  • Сало
  • Сует
  • Сало
  • Топленое масло
  • Масло MCT

Безуглеводные напитки

Список напитков довольно короткий.Если вы откажетесь от сахара и сокосодержащих напитков, все будет в порядке.

Вода

Никаких сюрпризов, но вода полностью не содержит углеводов.

Я люблю просыпаться и сразу же выпивать стакан воды, чтобы мой день начал бодрствовать и освежиться.

Углеводы: ноль.

Кофе

Не волнуйтесь, любители кофе, вы все равно можете выпить кофе. Вы не можете есть сливки, сахар или фраппе из Starbucks, но черный кофе вполне подойдет.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Сюда входят сельтерская вода, газированная вода / газированная вода в клубе и газированная вода - все это в значительной степени одно и то же.

Это не включает тоник, так как он содержит сахар.

Углеводы: ноль.

Чай

В некоторых чаях очень мало углеводов, но большинство чая считается безуглеводным. Просто откажитесь от сливок и сахара.

Углеводы: ноль.

Прочие напитки без углеводов

  • Сода диетическая
  • Прозрачные ликеры без запаха
  • Вода с лимоном или лаймом

Безуглеводные приправы

Почти все специи и травы содержат следы углеводов - мы просто не используем их в достаточном количестве, чтобы вычислить их количество углеводов, за возможным исключением корицы или красных специй, таких как перец или красный перец.

Имея это в виду, ниже мы включили некоторые специи с нулевым содержанием углеводов, а затем несколько других, которые составляют почти без углеводов. Но опять же, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы есть травы и специи, если только вы не будете невероятно строгими.

Соль

Соль, король всех специй, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Черный перец

Хотя черный перец технически содержит углеводы, он настолько мал, что большинство людей, сидящих на нулевой диете, не беспокоятся об этом.

В одном «рывке» или крэке содержится около 0,1 грамма углеводов - так называемого, недостаточно, чтобы оторваться.

Углеводов: почти ноль.

Горчичный порошок

Горчица также содержит очень небольшое количество углеводов, но оно настолько мало, что не регистрируется даже при использовании чайной ложки.

Углеводов: почти ноль.

Все для бублика с приправами

Здесь та же история. Эта смесь семян мака, чеснока, соли, лука и кунжута также имеет настолько низкую порцию, что она «с нулевым содержанием углеводов», хотя и содержит небольшое количество углеводов.

Углеводов: почти ноль.

Другие приправы без углеводов

  • Василий
  • Тимьян
  • Петрушка
  • Гвоздика
  • Прованские травы
  • Итальянская приправа
  • Карри порошок
  • Орегано
  • Луковый порошок

Безуглеводные приправы и соусы

Если вы ищете соусы и заправки для макания, то ваши возможности ограничены, но не полностью сухие. Уксус определенно ваш друг в мире безуглеводных продуктов.

Уксус

Уксус - это честная дичь. Вилкой смешайте его с оливковым маслом и солью, чтобы получился простой домашний винегрет.

Углеводы: ноль.

Майонез

Майонез - это просто яйца и масло, и если он сделан естественным образом, то количество углеводов обычно составляет 0 г на порцию.

Просто проверьте свои этикетки, так как в майонезе есть сахар.

Углеводы: обычно ноль.

Жидкие аминокислоты

Жидкие аминокислоты - это натуральный заменитель соевого соуса, не содержащий глютена, и они отлично подходят для жарки овощей и мяса.

Просто следите за потреблением натрия при использовании жидких аминокислот.

Углеводы: ноль.

Горячие соусы

Острые соусы могут содержать действительно небольшое количество углеводов, но при использовании одного или двух черт размер порции часто показывает 0 г - при условии, что это не разновидность с высоким содержанием сахара.

Углеводы: обычно ноль.

Другие приправы без углеводов

  • Оливковое масло + зелень и другие приправы
  • Дижонская горчица (обычно нулевая)
  • Шрирача и другие чесночные соусы с чили (обычно нулевые)
  • Пряный майонез

Безуглеводные подсластители

Хотя мы утверждаем, что это более разумное долгосрочное решение для здоровья - полностью отказаться от сладкой привычки, когда вы не едите или едите с низким содержанием углеводов, это может быть сложно.

Вот несколько лучших подсластителей с нулевым содержанием углеводов, когда вам нужна дополнительная сладость.

Стевия

Стевия - чрезвычайно популярный подсластитель с нулевым содержанием углеводов, известный как «сахарный лист».

Он также «непитательный», то есть не содержит калорий или питательных веществ [*].

Углеводы: ноль.

Чистый эритрит

Чистый эритрит - это разновидность альтернативы сахару, которая содержит всего 6% калорий сахара, сохраняя при этом 70% сладости.

Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, как нормальный сахар, и может даже снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Монах Фрукт

Фрукт монаха не содержит углеводов, но он почти в 200 раз слаще сахара, поэтому обязательно отрегулируйте его.

Углеводы: ноль.

Splenda

Splenda, также известная как сукралоза, не содержит углеводов, но также содержит декстрозу и мальтодекстрин, которые могут вывести вас из кетоза [*].Так что, если ваша цель - кето, я бы этого не сделал.

Углеводы: ноль.

Другие подсластители с нулевым содержанием углеводов

Закуски без углеводов

Поскольку диеты, как правило, ограничивают потребление калорий, полезно знать, какие безуглеводные закуски можно есть, когда приходит чувство голода.

Вот несколько наших любимых.

Шкуры свиные

Свиные шкуры - классическая кето-закуска, и не зря. Это просто приготовленные свиные шкуры и не содержат натуральных углеводов.

Просто убедитесь, что нет никаких добавок или сахарного песка любой марки, которую вы покупаете.

Углеводы: ноль.

Говяжьи палочки / вяленое мясо

Говяжьи палочки - наша любимая безуглеводная закуска, но мы можем быть немного предвзятыми.

Мы используем высококачественный белок из экологически чистых источников без добавления сахара и вредных ингредиентов, чтобы доставить мясные закуски, которые имеют восхитительный вкус и обеспечивают необходимое топливо в любое время дня.

Углеводы: обычно ноль.

Сушеное другое мясо

Ваша колбасная доска сохранена! Пепперони, салями и другое сушеное мясо без добавления сахара также не содержат углеводов.

Углеводы: ноль.

Шкуры лосося

Рыбные шкуры - еще одна восхитительная закуска без углеводов.

Узнайте, что готовит Goodfish для всевозможных вкусных блюд.

Углеводы: ноль.

Продукты без углеводов

Поскольку фрукты, овощи, орехи и семена являются единственным источником естественных углеводов, они всегда содержат их - даже в количествах, которые можно считать «низкоуглеводными».

Итак, хотя мы не можем сказать, что какой-либо фрукт или овощ не содержат углеводов, многие люди включают определенные овощи и фрукты в свою собственную версию «безуглеводной диеты» для поддержания здорового питания.

Молочные продукты и яйца похожи. Ни один натуральный молочный или яичный продукт не обходится без некоторого количества углеводов, но многие люди включают немного молочных продуктов и яиц в свои диеты с нулевым содержанием углеводов.

Вот краткий список продуктов, которые до сих пор считаются «низкоуглеводными» и часто употребляются в качестве небольшой части диеты «без углеводов».

Фрукты

Когда вы едите фрукты с низким содержанием углеводов, вы должны придерживаться фруктов с наименьшим количеством натуральных сахаров или фруктов, которые вы не употребляете естественным образом, например лимонов или лаймов.

Апельсины и яблоки - два самых больших накопителя углеводов, так что не забудьте их!

Вот несколько ваших лучших вариантов фруктов с низким содержанием углеводов:

  • Авокадо
  • Оливки
  • Клубника
  • Киви
  • Лимоны
  • Лаймы

Овощи

В мире овощей с низким содержанием углеводов, чем зеленее, тем лучше.Не крахмалистый, а листовой - в любой день недели. В частности, семейство крестоцветных - хорошее место для начала.

Вот несколько ваших лучших овощных вариантов с низким содержанием углеводов:

  • Брокколи
  • Кале
  • Шпинат
  • Лук
  • Грибы
  • Ростки

Орехи и семена

Орехи повсюду, когда дело доходит до содержания углеводов, поэтому всегда проверяйте свои этикетки. В общем, семена предпочтительнее орехов, так что старайтесь их придерживаться.

Вот несколько ваших лучших низкоуглеводных орехов и семян:

  • Орехи макадамия
  • Пеканы
  • Семена чиа
  • Семена подсолнечника
  • Тыквенные семечки

Молочная

Когда дело доходит до молочных продуктов, ешьте только жирные продукты. Нежирные молочные продукты обычно содержат много дополнительных сахаров. Это означает отсутствие обезжиривания или 2% - придерживайтесь того, что естественно.

Вот несколько ваших лучших молочных продуктов с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки
  • Сыр Азиаго
  • Сыр Моцарелла
  • Сыр пармезан
  • Сыр Проволоне
  • Голубой сыр
  • Козий сыр

Итог

Хотя не существует множества продуктов, которые не содержат углеводов, полезно знать, что мясо, рыба, большинство масел и некоторые приправы не содержат углеводов.

Затем вы можете использовать это в качестве основы и строить вокруг них низкоуглеводные компоненты для здоровой низкоуглеводной пищи.

И всегда не забывайте проверять этикетки и есть как можно более натуральные, органические и свежие. Это снижает риск попадания лишнего сахара или других добавок, которые повлияют на количество углеводов.

Замороженные и консервированные продукты печально известны своими добавками, поэтому начните с их избегания или будьте особенно осторожны, когда едите их.

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок) всегда будет полезно для вашего здоровья.Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны с сжиганием. живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка обойдется вам всего в 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов.MCT - это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажан

Полная чашка баклажана (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

Связанные

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Вполне возможно, самая удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем, чтобы просто перекусить.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разрежьте половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный, насыщенный питательными веществами десерт.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином K, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и богатый питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервной системы и здоровья пищеварительной системы. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в масле.

Связанные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и содержат магний, минерал, необходимый для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для приготовления смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку темным шоколадом, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось - это рыба для сытности, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосося к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, поэтому все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семена подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Список продуктов с низким содержанием углеводов на 2021 год

Изменение ваших привычек в еде может стать настоящей проблемой, особенно если вы сокращаете потребление углеводов. Помимо диеты без углеводов на 2 недели, этот список продуктов с низким содержанием углеводов предлагает вам идеи для закусок с низким и без углеводов, включая овощи без углеводов для перекусов без чувства вины.Большинство людей считают, что образ жизни с низким содержанием углеводов и легок, и восхитителен после того, как исчезнет первоначальная тяга к еде: это отличный способ быстро похудеть, избавиться от сахара и многое другое.

Список плохих углеводов

Один из самых простых способов начать соблюдать низкоуглеводную диету - исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Они не только вызывают скачок, а затем падение уровня сахара в крови, но и не дают вам преодолеть тягу к углеводам.

Вы можете использовать этот список плохих углеводов, чтобы очистить свои шкафы и кладовую, чтобы предотвратить искушение, которое может сорвать ваши планы. Используйте его и во время покупок: хотя хороший список продуктов с низким содержанием углеводов, который можно распечатать, может быть полезен, у вас, скорее всего, возникнут вопросы при навигации в супермаркете. Избавьтесь от злодеев из этого списка углеводов, чтобы не похудеть, и вы, вероятно, обнаружите, что трансформация происходит легче и быстрее.

  • Белый хлеб, лепешки, булочки, рогалики, корки для пиццы, блины, вафли, кексы и пасты
  • Сладкие напитки, включая газированные напитки, фруктовые соки (даже без добавления сахара), обработанные смузи и миксеры для коктейлей
  • Фирменные кофейные напитки с добавлением сахара, i.е. ароматизированные латте, мокко, фраппе и др.
  • Большинство пива, вина, коктейлей и ликеров: исключите алкоголь в меню, чтобы похудеть быстрее
  • «Здоровые» цельнозерновые продукты с добавлением сахара
  • Все, что содержит добавленный сахар, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, фруктоза, сахароза, тростниковый сахар и т. Д.
  • Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, свекла и зеленый горошек
  • Продукты из рафинированного картофеля без кожицы, например, картофельные чипсы, картофель фри, картофельное пюре быстрого приготовления и т. Д.
  • Обработанные закуски, такие как чипсы из тортильи, слоеные сырные хлопья и т. Д.
  • Сладкие десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, пончики, мороженое, конфеты, выпечка и кексы. Ищите низкоуглеводные альтернативы без сахара, если вы жаждете угощения.

И последнее, но не менее важное: ищите все, что содержит скрытые углеводы, скрывающиеся за запутанными этикетками: существует более 60 наименований добавленного сахара, поэтому обязательно ознакомьтесь с ними!

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Используйте список низкоуглеводных продуктов для похудения или просто как инструмент для принятия более правильных решений и улучшения своего здоровья.Имейте в виду, что в зависимости от вашего местоположения доступны десятки тысяч низкоуглеводных продуктов. В общем, лучше всего подойдут зеленые овощи, яркие фрукты, мясо и сыры. Избегайте панировки или маринада: выбирайте продукты в максимально простом виде и добавляйте собственные приправы, чтобы избежать скрытых углеводов.

  • Домашняя птица, т.е. курица, индейка, утка или гусь
  • Говядина, т. Е. Стейки, жаркое или ребрышки
  • Свинина, т. Е. Отбивные, ребрышки или жаркое
  • Фарш, i.е. говядина, индейка, свинина или курица
  • Мясные полуфабрикаты, т. Е. Колбаса, бекон, пепперони, салями, ветчина, мясное ассорти (они часто содержат добавленный сахар; при выборе обязательно читайте этикетки).
  • Рыба, моллюски, креветки и крабы (избегайте имитации крабов)
  • Яйца
  • Полножирные молочные продукты, включая сыр, греческий йогурт, масло, сметану, взбитые сливки и сливочный сыр
  • Фрукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши и ягоды
  • Лимоны и лаймы
  • Авокадо
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста (все сорта)
  • Цветная капуста
  • Огурцы
  • Чеснок
  • Зелень, например салат, капуста и шпинат
  • Грибы
  • Лук
  • Ростки
  • Летний сквош, i.е. желтая горловина, тыква с фестонами и цукини
  • Помидоры и томатные продукты без добавления сахара
  • Консервированные и / или замороженные овощи, кроме гороха, сладкого батата и картофеля
  • Орехи и ореховое масло, т.е. миндаль, арахис, фундук, пекан, макадамия, фисташки и грецкие орехи
  • Семена, т.е. семена тыквы или подсолнечника
  • Кокосовая стружка и кокосовая мука (обязательно выбирайте несладкие кокосовые продукты)
  • Альтернативы муке с низким или нулевым содержанием углеводов и смеси для выпечки, i.е. кокосовая мука или миндальная мука
  • Стевия (альтернатива натуральному сахару без углеводов)
  • Травы и специи всех видов; избегать смесей с добавлением сахара
  • Какао-порошок несладкий
  • Масла, такие как оливковое, кокосовое, авокадо, кунжутное или ореховое
  • Соленья и оливки (убедитесь, что приправы не содержат сахара)
  • Заправка для салата без сахара
  • Оливковое масло
  • Уксусы
  • Хрен
  • Майонез с низким содержанием сахара
  • Острый соус и сальса (проверьте, нет ли сахара)
  • Соевый соус

Обязательно ознакомьтесь с информацией о питании для выбранных вами продуктов и убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендуемых размеров порций, если хотите быстро похудеть.Калории - даже с низким или нулевым содержанием углеводов - накапливаются, и переедание замедлит ваш прогресс.

Закуски без углеводов

Какие продукты не содержат углеводов? Как оказалось, их довольно много. Проявив немного творчества, вы сможете комбинировать различные продукты из этого списка и наслаждаться разнообразными закусками без углеводов. От классических блюд, таких как бекон, до овощей без углеводов, которые обеспечивают удовлетворительный хруст, эти закуски сохранят чувство удовлетворения и избавят от соблазнов в течение дня.

  • Вяленое мясо говядины или индейки (проверьте, нет ли сахара; некоторые бренды содержат небольшое количество)
  • Яйца вкрутую
  • Желатин без сахара
  • Ледяной лед без сахара
  • Ломтики сыра (проверьте этикетки, некоторые вкусы могут содержать небольшое количество углеводов)
  • Роллы из салата из безуглеводного мяса и кусочка безуглеводного сыра
  • Ломтики пепперони (проверьте, нет ли сахара; некоторые бренды содержат небольшое количество)
  • Бекон (большинство сортов не содержит углеводов)
  • Свиная шкура (будьте осторожны, некоторые вкусы содержат немного углеводов)
  • Гуакамоле с хрустящими безуглеводными овощами
  • Овощи без углеводов:
    • редис
    • шпинат
    • сельдерей
    • огурцы
    • капуста
    • салат
    • перец
    • грибы
    • оливки
    • спаржа
    • артишоки

Обратите внимание, что некоторые из «безуглеводных» овощей действительно содержат следы углеводов при употреблении в пищу в больших количествах.Они поступают из клетчатки и не вызывают скачков сахара в крови. Здесь есть несколько идей.

План безуглеводной диеты на 2 недели

Самый простой способ придерживаться безуглеводной диеты - покупать ингредиенты и готовить собственные продукты. Таким образом, вы избежите увеличения количества углеводов - и, вероятно, также сэкономите деньги. Хотя эта двухнедельная безуглеводная диета очень проста, она удовлетворительна и эффективна. Точно следуйте ему или вносите изменения по своему вкусу.Если вы хотите продолжить быстрое похудение, добавьте к циклу еще одну или две недели. Обязательно пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить упражнения. Оба эти фактора увеличивают сжигание калорий и помогают организму избавляться от шлаков.

День 1

Завтрак

2 яичницы-болтуньи с 2 унциями плавленого сыра

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Бургер из индейки или говядины на гриле, украшенный листьями салата, солеными огурцами, горчицей и помидорами по желанию

вода

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Лосось на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

горсть орехов или семечек

2 столовые ложки гуакамоле с сельдереем

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 2

Завтрак

Омлет из 2 яиц с 2 унциями вашего любимого сыра

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Роллы из салата с сыром и мясом на ваш выбор

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Курица-гриль с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

2 столовые ложки ореховой пасты без сахара с палочками сельдерея

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 3

Завтрак

2 яйца пашот или яичница с беконом

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Цыпленок гриль или лосось с зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Стейк на гриле с зеленым салатом и другими овощами без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

яйца вкрутую с горчицей

протеиновый батончик без углеводов

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 4

Завтрак

Омлет из 2 яиц, 2 унции сыра и горсть приготовленных безуглеводных овощей

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Тунец с зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Вырезка индейки с зеленым салатом и приготовленными безуглеводными овощами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

горсть орехов

творог или несладкий йогурт

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 5

Завтрак

Яичница с беконом

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Салат от шеф-повара с начинкой из мяса по вашему выбору, рубленым сваренным вкрутую яйцом и сыром по вашему выбору

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Колбаса с грибами, овощами гриль и зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

Яйцо вкрутую

2 столовые ложки гуакамоле с сельдереем для макания

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 6

Завтрак

Омлет Southwest с 2 яйцами, 2 унциями сыра чеддер, 1 столовой ложкой гуакамоле, 1 столовой ложкой сметаны и 1 столовой ложкой сальсы

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

Цыпленок гриль с зеленым салатом

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Рыба на гриле с зеленым салатом и вареными овощами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

Горсть тыквенных семечек

Палочки сельдерея с 2 столовыми ложками сметаны для макания

холодный чай (любой вкус, без сахара)

День 7

Завтрак

2 яйца пашот или яичница с колбасой

вода

кофе или чай без добавления сахара (можно использовать 1 столовую ложку жирных сливок)

Обед

зеленый салат с рубленой курицей, сыром и миндалем или грецкими орехами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Ужин

Стейк на гриле со спаржей и грибами

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Закуски

Сырные кубики с оливками

Салатные мини-роллы с беконом, помидорами и сметаной

холодный чай (любой вкус, без сахара)

Источники:

http: // lowcarbediem.ru / printable-atkins-low-carb-grocery-food-list-pdf /

http://www.eatthis.com/worst-carb-habits/

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WgCeV4WcGCg

http://www.nocarbfoodsdiet.com/no-carb-snacks-for-a-low-carb-diet/

65 Low Carb Fruits and Veggies

https://www.verywell.com/low-carb-vegetables-list-2242530

http: // www.md-health.com/No-Carb-Diet.html

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-blogs/colette-heimowitz/snack-attack-27-low-carb-snack-suggestions

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*