Продукты с содержанием витамина в12: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Продукты с содержанием витамина B12: полезные советы

Человеческое тело нуждается в разнообразных веществах, которые, к сожалению, не умеет вырабатывать самостоятельно. Поэтому их необходимо регулярно получать извне– только так возможно поддержание всех функций организма на должном уровне. Для таких целей создаются лечебные диеты, ведь своевременное увеличение полезных веществ в рационе способно не только предупредить болезнь, но и вылечить уже имеющийся недуг.

Витамины регулируют работу каждой из систем организма

Они разделены на группы в зависимости от своих химических свойств. Витамины группы В относятся к водорастворимым и участвуют в обмене веществ. Среди них можно выделить вещество Цианокобаламин, он же – витамин В12.

Зачем нужен витамин В12?

У него поразительная история: он был открыт во время поисков лекарства от болезни Аддисона. Оказалось, что люди страдают именно от тотальной нехватки этого соединения в организме. Благодаря открытию недуг перестал быть смертельным, а жизнь больных людей стала гораздо легче.

Позже ученым стало известно, что витамин В12 оказывает влияние не только на кровеносную систему. Удалось доказать, что он имеет значение и для нервов, для мозга. Его изобилие позволяет формироваться здоровым и долговечным нейронным связям. По этой причине вещество просто необходимо людям преклонного возраста, чьи когнитивные функции заметно ослабевают.

У соединения есть одна особенность. Дело в том, что витамин В12 в естественном виде, как правило, находится в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы зачастую страдают от его нехватки, но даже не догадываются об этом. Тем не менее, существуют определенные растительные продукты, насыщенные им.

Продукты, содержащие витамин В12

В каких продуктах содержится?

При нехватке витамина стоит добавить в рацион следующие продукты.

• Сухие завтраки. Прекрасный выбор для вегетарианцев. Большинство сухих завтраков искусственно обогащены веществом, что обязательно будет заявлено на упаковке. Такая пища поможет людям, отказавшимся от употребления животных продуктов, избежать дефицита витамина.
• Говяжья печень. Классический и доступный выбор. Печень рекомендуется подавать в жареном или тушеном виде. В 100 граммах продукта содержится три дневные нормы витамина. Продукт станет прекрасным ингредиентом для различных салатов.

Говяжья печень содержит витамин В12

• Куриная печень. Отличный вариант для ценителей более «легкой» пищи. Печень курицы – доступный и вкусный продукт, который наверняка придется по вкусу многим. Для сохранения питательных веществ стоит подавать его в жареном виде. Можно дополнить блюдо морковью, луком и специями.
• Моллюски и мидии. Отличный вариант для ценителей морепродуктов. Продукт нужно отварить перед подачей – таким образом большая часть витамина будет сохранена. Однако такие блюда могут вызвать аллергию, поэтому необходимо быть осторожнее людям, которые уже страдали от пищевой непереносимости.

Моллюски и мидии содержат витамин В12

• Скумбрия. Эта морская рыба полюбилась кулинарам за свой восхитительный вкус, а медики высоко оценили ее полезные свойства. Популярная на рынке СНГ рыба сможет с лихвой компенсировать недостаток витамина, а также насытить организм другими полезными веществами. Особенно хороша скумбрия в запеченном виде.
• Черная и красная икра. Икра остается деликатесом уже многие десятилетия. На самом деле цена на диковинку вполне оправдана.

Продукт обладает не только роскошным вкусом, но и целым букетом полезных свойств. Витамином В12 икра тоже не обделена

• Сардины. Сардины в масле – приятная и полезная закуска, насыщенная жирными кислотами. В сочетании с витамином омега-3 крайне положительно воздействует на сердце, укрепляет сосуды. Перекусывать время от времени сардинами – прекрасная идея, которая поможет поддержать и укрепить здоровье.
• Крольчатина. Нежнейшее мясо, которое не теряет своих полезных свойств при любом способе готовки. Человек, который время от времени балует себя блюдами из крольчатины, может не беспокоиться о деменции и помутнении рассудка в старости.
• Яйца. На самом деле, в яйцах любой птицы содержится В12, однако особенно им богаты гусиные и утиные. К счастью, куриные яйца хоть и уступают собратьям, но вполне подойдут для профилактики дефицита. Употреблять продукт стоит в сыром виде.

Яйца содержат витамин В12

• Соевое, овсяное или рисовое молоко. Как и в случае с сухими завтраками, вегетарианское молоко специально насыщается необходимым для жизни соединением. Так что растительное молоко является не только вкусным, но и полезным дополнением к рациону.

Здоровый образ жизни – вынужденная необходимость в современном мире, где человек практически обездвижен, а воздух загрязнен дымом заводов и выхлопными газами автомобилей.

Без здорового рациона невозможно обойтись тем, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь

Необходимо вовремя пересмотреть свой рацион и внести в него изменения, ведь это гораздо проще, чем оставлять огромное количество времени и денег в кабинетах врачей. Помните: ваше здоровье находится в ваших руках!

Еще информация о витамине В12, а также полный список, содержащих его продуктов, в видео:

6 продуктов с высоким содержанием витамина В12 | Анна Владимирова

Существует 13 известных витаминов, которые необходимы человеческому организму для регулярного роста и поддержания организма, и более половины из них являются формами витамина В. Некоторые из них могут быть известны под другими названиями, такими как рибофлавин, фолиевая кислота, но вместе эти водорастворимые витамины играют большую роль в производстве энергии, помогая организму превращать пищу в топливо. Несмотря, на эту жизненно важную роль, ваше тело не может сделать их, по крайней мере, в количестве, необходимом для того, чтобы быть здоровым, поэтому очень важно получать энергию из пищи (или из добавок).

В последнее время одному из этих витаминов В, в частности, уделяется много внимания: В12. Традиционно большинство людей потребляли достаточное количества продуктов с высоким содержанием витамина B12, но по мере роста популярности вегетарианской или сыроедной диеты, это изменилось, поэтому важно добавлять эти продукты с высоким содержанием витамина B12 в свой рацион.

Любой, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте или страдает от расстройств пищеварения, подвержен риску дефицита и ему нужно сделать все возможное, чтобы есть больше продуктов с высоким содержанием витамина B12. Как и другие питательные вещества, количество B12, которое вам нужно, меняется в течение всей вашей жизни. Всегда лучше получать витамины из цельных продуктов с высоким содержанием витамина B12, чем из таблеток, поэтому убедитесь, что некоторые из следующих продуктов с высоким содержанием витамина B12 включены в обычное меню.

Лосось.

Это прекрасная и вкусная рыба, в дополнение к тому, что она содержит омега-3, одна порция лосося, почти вдвое увеличивает количество B12, необходимое взрослым в день. В том же количестве тунца содержится меньше В12 и следует опасаться употреблять его слишком часто из-за высокого содержания некоторых вредных веществ.

Печень.

Это не фаворит, но хороший источник В12, в говядине больше всего В12, а вот в куриной печени — примерно в три раза меньше на такое же количество.

Морепродукты.

Морепродукты в целом имеют хороший запас В12, но моллюски – это лучший выбор, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием витамина B12. У них также есть много белка и железа, которые могут избежать проблем со здоровьем, которые могут усугубиться при дефиците B12. Крабы — еще один хороший источник, как и ракообразные, так что раки на столе, очень полезны.

Молочные продукты.

Хорошими источниками витамина являются натуральный йогурт и твердый сыр.

Икра.

Эту роскошную еду часто исключают из списка полезных морепродуктов, но этого не следует делать. Помимо того, что она является одним из лучших природных источников омега-3, она также является пищей с высоким содержанием витамина B12.

Заменители молочных продуктов.

Большинство альтернативных вариантов молока, будь то миндаль, кокос, соя или овес, обогащены витамином B12. Так что, их можно смело употреблять в пищу.

Подписка на канал!

Лечение B12-дефицитной анемии | Клиника Семейный доктор

В12-дефицитная анемия — заболевание, вызванное нарушением процесса кроветворения в связи с дефицитом витамина В12. Механизм возникновения синдрома обусловлен нарушением создания эритроидных клеток в костном мозге.

Причины В12-дефицитной анемии

 Нехватка витамина В12 может быть связана со следующими причинами или их комбинацией:

• нарушение всасывания витамина в кишечнике: гастрит, сопряженный с инфицированием Хеликобактер Пилори, болезнь Крона, перенесенные операции на кишечнике, полипоз слизистой желудка, рак, кишечные свищи и пр. ;
• врожденные нарушения обменных процессов;
• хроническая интоксикация оксидом азота, используемого в качестве седации в анестезиологии.
• незначительные нарушения всасывания, например, снижение доступности В12 в пище  при хроническом панкреатите, умеренном атрофическом гастрите, приеме метформина, лекарств для снижения выработки соляной кислоты и пр.;
• скудный рацион, вегетарианство;
• хронический алкоголизм.

Одной из форм В12- дефицитной анемии  является болезнь Аддисона-Бирмера. При ней появляются аутоантитела к клеткам слизистой оболочки желудка.

Стоит отметить, что В12- и фолиеводефицитные анемии тесно связаны. Фолиевая кислота (витамин В9) также принимает участие в процессах образования эритроцитов. Даже полноценное поступление этих компонентов в продуктах питания не гарантирует отсутствия анемии в тех случаях, когда наблюдается их повышенный расход или имеет место нарушение утилизации в костном мозге. Это может быть связано с паразитозом, дисбактериозом кишечника, беременностью, болезнями печени и крови.

Симптомы анемии

Симптомы В12-дефицитной анемии

На начальной стадии развития симптомы могут быть стертыми или не беспокоить вовсе. По мере развития синдрома могут появляться следующие признаки:

• снижение веса, не связанное с объективными причинами;
• жжение языка и изменение вкусовых ощущений;
• увеличение размеров языка, сглаживание сосочков, краснота слизистых;
• чередование запоров и диареи;
• тошнота;
• покалывания в руках и ногах, онемения;
• нарушение походки;
• нарушения мочеиспускания;
• снижение полового влечения;
• снижение тонуса мышц;
• нарушения зрения;
• бледность, желтушность кожных покровов;
• поседение волос;
• учащенное сердцебиение;
• одышка;
• витилиго (пятна на коже) и др.

Стоит отметить, что нередки нарушения со стороны психоэмоциональной и познавательной сфер: ухудшение памяти, внимания и мышления, переменчивость настроения, плаксивость, раздражительность, депрессивные тенденции. У пожилого человека может развиться слабоумие. Тяжесть психоневрологических симптомов не зависит от выраженности анемии, а определяется тем, насколько долго она протекает и как быстро человек получит медицинскую помощь.

Особенности диагностики

Лечение В12-дефицитной анемии назначается после комплексного обследования. Врач направит на следующие лабораторные гематологические и иные исследования:

• общий анализ крови;
• биохимические и иммунологические исследования: определение уровня В12 в плазме, оценка уровня гомоцистеина в сыворотке или плазме крови, определение антител к париетальным клеткам желудка и др.;
• аспирационная или трепанобиопсия костного мозга.

Также может потребоваться гастроскопия для выявления атрофического гастрита.

Диагноз устанавливает врач на основании жалоб, проявлений болезни, параметров лабораторных исследований. Важно выяснить причину синдрома, в особенности обнаружить болезнь Аддисона-Бирмера.

Кроме того, специалисту необходимо отличить эту разновидность анемии от других болезней, сопровождающихся нарушениями процессов кроветворения. Так, при подозрении на цирроз печени, нарушения, связанные с длительным приемом некоторых препаратов (сульфаниламиды, противосудорожные средства), сидеробластную анемию потребуется дифференциальная диагностика.

Особенности лечения

Лечение В12-дефицитной анемии основывается на восполнении дефицита с помощью препаратов витамина В12. Почти во всех случаях это позволяет получить положительный эффект. Иногда целесообразно парентеральное введение. Внутримышечные инъекции делаются ежедневно или через день, дозировка — до 500 мкг в зависимости от степени тяжести состояния. При наличии прекоматозного состояния может потребоваться доза до 1000 мкг.

Дозировка снижается по мере роста количества эритроцитов и повышения уровня гемоглобина. Поэтому важно выполнять промежуточный контроль, врач расскажет о том, как часто потребуется сдавать анализ крови во время терапии. Обычно курс лечения занимает не менее 21–28 дней.

Если имеются симптомы фуникулярного миелоза (парестезии — онемения конечностей), витамин В12 вводится в большой дозировке ежедневно в течение минимум 10 дней. Затем доза уменьшается, а курс терапии дополняется витамином В1 по 100 мкг в сутки.

Критерием эффективности  лечения является : увеличение числа ретикулоцитов   на пятый – седьмой день от начала курса терапии. Как только будет достигнута ремиссия, пациента переводят на поддерживающую терапию. Она заключается в применении препарата В12 в дозировке 100–200 мкг 2–3 раза в месяц с учетом суточной потребности.

Стоит отметить, что пациентов с выраженной неврологической симптоматикой могут перевести на пожизненную поддерживающую терапию: 1 мг ежемесячно.

Важно понимать, что форма лекарственного средства не имеет значения − одинаково хорошо усваиваются препараты в таблетках и растворе для инъекций. Но второй способ предпочтительнее в случаях, когда имеют место заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения усваивания витаминов в кишечнике.

Фолиевую кислоту используют внутримышечно или перорально, стандартная доза — 50–60 мг. Обычно ее сочетают с В12. Однако важно знать, что использование фолиевой кислоты становится причиной повышенного потребления В12, иногда это приводит к усилению парестезий в конечностях. Врач разработает схему лечения В12-дефицитной анемии с учетом этого факта индивидуально, особенно это относится к беременным пациенткам.

При выраженном снижении уровня гемоглобина могут быть показаны переливание крови. Также основанием для серьезного вмешательства служат прекоматозное, коматозное состояние, кардиологическая симптоматика. Предпочтительнее выбрать переливание эритроцитарной массы курсом до 6 трансфузий.

Особенности диеты

Важно придерживаться сбалансированной полноценной диеты. Необходимо включать продукты питания, богатые витамином В12: говядину, субпродукты, яйца, молоко, сыр, зеленые листовые овощи. В качестве вспомогательного средства могут выступать блюда и продукты с высоким содержанием аскорбиновой кислоты: красный перец, черная смородина, шиповник, цитрусовые. Рекомендуется употребление витаминного чая из ягод при отсутствии аллергии и прочих противопоказаний.

Прогноз и профилактика

Своевременное лечение В12-дефицитной анемии в большинстве случаев позволяет полностью устранить гематологическое нарушение. Уже на 4−5 сутки можно обнаружить изменения в результатах анализов, рост гемоглобина, количества эритроцитов наблюдается на 7 день. Полностью нормализуются эти показатели через 8 недель.

Неврологические симптомы могут проходить довольно долгое время, до полугода. Повреждения спинного мозга, связанные с анемией, необратимы, поэтому очень важно своевременно обратиться к врачу: гематологу или терапевту.

Повышенное внимание профилактике этого недуга нужно уделять пациентам, которые перенесли бариатрические операции, гастрэктомию. В группе риска вегетарианцы, люди, придерживающиеся строгих диет с ограничением мяса и субпродуктов, беременные и недавно родившие женщины. Профилактика заключается в применении препарата В12 в форме таблеток или инъекций, врач подберет профилактическую безопасную дозу.

Преимущества обращения в клинику «Семейный доктор»

Гематологи клиники «Семейный доктор» специализируются на лечении анемии, обусловленной дефицитом витамина В12. Также врачи занимаются терапией других форм нарушения кроветворения.

Современное оснащение позволяет проводить точную и быструю диагностику. Мы выполняем комплекс лабораторных и аппаратных исследований, чтобы выяснить причину и реальную картину болезни. Наши специалисты придерживаются современных эффективных стандартов лечения, предоставляют развернутые рекомендации по профилактике.

Для записи на удобное для Вас время, позвоните по телефону единого контакт-центра в Москве +7 (495) 775 75 66, заполните форму on-line записи или обратитесь в регистратуру клиники.

Стоимость

врач-гематолог, к.м.н.

Зубные пасты с содержанием витамина B12 могут восполнить его дефицит у вегетарианцев

Пятница,  17  Февраля  2017

Строгие вегетарианцы или веганы, не употребляющие в пищу продукты животного происхождения, находятся в группе риска возникновения дефицита витамина B12, поскольку он главным образом содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Недавно в Германии было проведено исследование, оценивающее изменения концентрации различных витаминов у строгих вегетарианцев при использовании зубных паст и гелей, обогащенных витамином B12. Ученые обнаружили, что витамин B12 из пасты всасывается в ротовой полости, свободно проникая через защитный барьер слизистой оболочки, что может предотвращать его дефицит в организме.

Витамин В12 или цианокобаламин играет важнейшую роль для поддержания функционирования мозга и нервной системы, а также в процессе формирования эритроцитов. Помимо этого, при его дефиците нарушается синтез ДНК, что может негативно влиять на состояние слизистой оболочки глотки и нервную систему.

Синтетическую форму витамина производят в виде таблеток, добавляют в зубные гели и пасты. Ученые из Института альтернативного питания в г. Гисен изучили влияние применения зубных паст с содержанием витамина В12 на маркеры пищевого статуса у строгих вегетарианцев, а также оценили эффективность данных маркеров для оценки изменения концентрации витамина В12 в организме.

Для этих целей было проведено 12-недельное двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, в котором приняли участие 66 строгих вегетарианца. Одна группа участников применяла зубную пасту с содержанием витамина В12, другая – плацебо аналогичной формы. Участники использовали пасту дважды в день на протяжении 12 недель, продолжительность чистки зубов составила 2 минуты. Исследователи измерили концентрацию витамина B12 в сыворотки крови и плазме, уровень голотранкобаламина, общего гомоцистеина и метилмалоновой кислоты до начала исследования и на финальном этапе.

Пилотное исследования было проведено еще в 2011 году, его продолжительность составила 5 недель. Тогда результаты показали, что уровень витамина В12 повысился у практически всех участников. Поэтому ученые провели текущее исследование, с целью оценить действие витаминосодержащей пасты именно для строгих вегетарианцев. Участниками нового более длительного эксперимента стали люди, соблюдающие правила веганства не менее 2 последних лет и 3 предыдущих года — в статусе вегетарианца или вегана.

По истечении 12 недель был отмечено, что в группе участников, применявших пасту с содержанием витамина В12, его уровень в организме повысился. Особый рост концентрации витамина в крови был отмечен у участников, не принимающих витаминсодержащие добавки в пищу на ежедневной основе.

По словам исследователей, в ротовой полости витамин В12 в составе пасты проникает в кровоток, тем самым повышается его концентрация в организме строгих вегетарианцев, о чем свидетельствуют соответствующие маркеры.

Имбирь, грибы и чечевица: 9 продуктов, в которых много витаминов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Dose Juice/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

22 января 2020

В холодное время года организму часто не хватает полезных веществ. Рассказываем, что нужно есть, чтобы сохранить энергию, здоровье и красоту.

Новогодний мандариновый сезон позволяет пополнить запасы витамина С. Но рекордсменами по его содержанию среди цитрусовых остаются лимоны и грейпфруты. Их употребление помогает повысить иммунитет для профилактики простуды. В грейпфрутах много воды, о балансе которой важно помнить в отопительный сезон. Витамин А также защищает от воспалений и инфекционных заболеваний; фрукты не только наполняют витаминами, но и делают кожу эластичной и красивой. Цитрусовые лучше есть сырыми или делать лимонад, потому что витамин С разрушается при температуре выше 30 градусов.

Корень давно используют в рецептах традиционной медицины. Он помогает снять тошноту, улучшает пищеварение и борется с гриппом и простудой. Благодаря содержанию гингерола имбирь обладает мощным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Его экстракт помогает бороться со многими бактериями, а также эффективен против вируса RSV, распространенной причины респираторных инфекций. Можно употреблять имбирь в сыром виде, добавлять как специю к салатам, супам и выпечке, делать имбирные напитки с медом и лимоном. В 100 г корня содержится 5 мг витамина С, который незаменим для поддержки иммунитета.

Эта ягода — рекордсмен по содержанию антиоксидантов, антиканцерогенов и антимутагенов. В 100 г шиповника более 426 мг витамина С и 217 мг витамина А, ретинола, ответственного в том числе за увлажнение кожи. Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале молекулярных наук, подтвердило, что ягоды оказывают противовоспалительное действие. Органические соединения и антиоксиданты шиповника снижают уровень холестерина, а обилие витаминов помогает бороться с простудой и поддерживать иммунитет. Этот суперфуд можно не только есть, но и использовать в виде масел из плодов: они защищают кожу от ультрафиолета, предотвращают пигментацию и регенерируют клетки.

Квашеная капуста

Квашеная капуста содержит витамины К и С, железо и магний, которые поддерживают физическое и эмоциональное состояние в период долгой зимы. Естественные пробиотики в составе блюда помогают создать полезную микрофлору в кишечнике, от которого зависит сила иммунитета. Врачи советуют употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, в период респираторных болезней. Так вы сможете быстрее восстановиться без применения антибиотиков и других аптечных лекарств. К тому же капуста стоит недорого, и в любое время года ее можно заквасить впрок.

В отличие от большинства распространенных ягод, клюкву сложно есть без подсластителя. Но кисло-горький вкус — ее единственный минус. Одна порция ягод содержит около 25% дневной нормы витамина С, 9% витамина А и 6% витамина К. Клюква богата полифенолами, поддерживающими здоровье сердца. Сок из этих ягод повышает уровень антиоксидантов в плазме крови и снижает плохой холестерин. Но самое главное — химический состав ягод помогает бороться с бактериями и вирусами, что подтверждено исследованиями ученых. Из-за высокой кислотности врачи не рекомендуют давать сок клюквы в сыром виде маленьким детям, лучше добавлять ягоды к компотам и морсам.

Корнеплод помогает очистить печень, но повышает кислотность в желудке, поэтому не рекомендуется в больших количествах людям с проблемами пищеварения. В редьке содержится много калия, магния и витамина С. Она не только поддерживает запасы полезных веществ в крови, но и способствует детоксикации организма. Терпкий вкус корнеплода дополняет вторые блюда и салаты, а в период болезни редьку можно натереть на терке и есть с медом. В 100 г корнеплода содержится всего 30 ккал, что делает его идеальным продуктом для диетического питания.

Зимой хочется горячих и сытных блюд, и чечевица может стать отличным решением для тех, кто беспокоится о весе. Она малокалорийна, содержит растительный белок и больше трети дневной нормы железа в одной порции. Именно железодефицит часто приводит к снижению защитных функций организма и постоянной усталости. Чечевица — одна из самых полезных круп, потому что содержит много магния и фолиевой кислоты (витамин В9), способствующей энергетическому метаболизму. Недостаток этого вещества может стать причиной депрессий, репродуктивных осложнений и заболеваний сердца. Крупа богата полифенолами, которые обладают антиоксидантным, противовоспалительным и нейрозащитным действием. Важно, что эти вещества не теряют свойств под воздействием температуры, поэтому вареная чечевица в супах, салатах и как гарнир — отличный помощник для борьбы с авитаминозом.

Оранжевые ягоды содержат более 20 микроэлементов, включая калий, кальций, магний, фосфор и железо, а также каротиноиды, которые спасают клетки от повреждений. Облепиховое масло помогает защитить организм от инфекций благодаря большому количеству флавоноидов, укрепляющих иммунную систему. Ученые проводили эксперименты и сделали вывод, что свойства ягоды предотвращают рост кишечной палочки, защищают от вирусов герпеса и гриппа. Кроме того, облепиха содержит много фолата, биотина и витаминов В1, В2, В6, С и F, которые помогают регулировать защитные свойства организма, способствуют правильной работе нервной системы и поддерживают красоту кожи.

Исследования показали, что грибы обладают иммуномодулирующими и антибактериальными свойствами. Они содержат белок, клетчатку и большое количество витаминов группы В, а некоторые виды продукта отличаются высоким содержанием витамина D. Селен в составе грибов помогает предотвращать повреждение клеток и тканей. Доказано, что употребление грибов помогает снизить уровень холестерина, особенно у людей с избыточным весом, поддержать нормальное давление и кровообращение. Продукт подходит для веганского рациона и помогает восполнить дефицит таких важных микроэлементов, как медь, железо и фосфор. 

Статьи и новости медцентра Элиса

Полезные статьи /

17 марта, 2021

Дефицит витамина B12 приводит к различным заболеваниям, таким как тромбоз и сбои в работе нервной системы. Следует следить за уровнем данного витамина. Обнаружить нехватку витамина поможет анализ на Цианокобаламин (Витамин В12). Первыми в группе риска стоят вегетарианцы, поэтому данной категории людей следует контролировать уровень витамина B12 ежегодно при помощи сдачи анализов. Также не стоит забывать о многодетных мамах и категории 50+.

Вы можете посмотреть это и другие полезные видео на нашем YouTube канале Elisa Sochi или прочитать краткое содержание под видео.

С наступлением 21 века человечество всё чаще сталкивается с такой проблемой, как дефицит витамина B12. Сегодня в группу риска стало входить больше людей разных возрастных категорий. Недостаток витамина B 12 приводит к сбоям в работе организма, что существенно ухудшает качество жизни. Что же делать если вы узнали о дефиците витамина B12? Как справиться с проблемой? На все вопросы в этой статье ответит врач-гематолог Анастасия Арсенёва, которая так же является основательницей движения «Мамы против дефицита железа».

В12 — это водорастворимые витамины, которые нормализуют работу нервной системы и формируют клетки крови в организме человека. Большой запас витамина В12 находится в печени. Даже если в организм не будет поступать нужное количество В12, то дефицит его разовьётся не сразу. Запаса хватает примерно на 3-5 лет, в зависимости от пола человека. У мужчин отсутствует менструация, способность вынашивать и рождать детей, поэтому у них запаса хватает на дольше, примерно на пять лет.

Группы риска

1. Люди, которые придерживаются вегетарианства. Входят в группу риска, потому что наибольшее количество витамин B12 находится только в продуктах животного происхождения. Некоторые формы данного витамина содержаться в водорослях, но их очень мало и поэтому они недостаточно активны, чтобы человек мог их использовать.  Врач Анастасия Арсенёва советует всем вегетарианцам ежегодно контролировать содержание витамина B12 в организме. Это можно сделать в лаборатории сдав анализ на Цианокобаламин (Витамин В12).
2. Многодетные мамы (две и больше беременности). Во время беременности, так же как и железо, витамин B12 расходуется, чтобы малыш рос, а также, чтобы избежать «генетических поломок» в развивающемся эмбрионе. Перед родами ребёнок запасается данным витамином, чтобы его организм нормально функционировал первое время после рождения.
3. Дефицитом витамина B12 страдают люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта: язва, эрозивный гастрит, и т.д). Хронические заболевания ЖКТ снижают усвоение B12.
4. Люди с аутоиммунным заболеванием Целиакия, также подвержены риску недостатка витамина B12. Патологическое нарушение работы кишечника у таких людей приводит к непереносимости белка (глютена).
5. Люди после 50 лет и старше. С возрастом ухудшается кишечное всасывание данного витамина даже при отсутствии каких-либо болезней ЖКТ. Если человек в возрасте 50+ ест достаточное количество пищи содержащей витамина B12, всё равно его запасы истощаются.

Продукты, содержащие витамин B12

— мясо: баранина, говядина, свинина, мясо птицы;

— яйца;

— грудка индейки;

— говяжья печень;

— морепродукты: моллюски, креветки, крабы и некоторые морские водоросли;

— молочные продукты.

Гематолог Анастасия Арсенёва рекомендует всем кто отдает предпочтение вегетарианской пище, следить за уровнем витамина B12 и восполнять его в организме с помощью специальных добавок. Это могут быть уколы, которые достаточно быстро восполняют потери витамина. Можно прибегнуть к добавкам в виде вегетарианских витаминов в которых содержится большая концентрация витамина B12.

 

Курс на витамин: В12 блокирует размножение нового коронавируса | Статьи

Витамин В12 способен остановить размножение коронавируса. Индийские ученые с помощью компьютерного моделирования показали, что он подавляет особый фермент в геноме SARS-Cov-2, отвечающий за копирование патогена. Это приводит к снижению вирусной нагрузки и тяжести течения COVID-19. Российские эксперты подтвердили, что В12 обладает противовоспалительным действием, однако требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить его эффективность при COVID-19.

Связать вирус «по рукам»

Ученые всего мира ищут средства для профилактики и лечения COVID-19. Людям рекомендуют принимать витамины D и C, что немного усиливает иммунитет, но кардинального влияния на течение болезни не оказывает.

Тем любопытнее исследование ученых из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий (Индия), которые нашли вещество, которое может блокировать размножение коронавируса. Это витамин В12, механизм влияния которого на патоген исследователи обосновали с помощью компьютерного моделирования.

Геном SARS-Cov-2 имеет в своем составе белок под названием nsp12. Он собирает «генетические буквы» в новые вирусные геномы, то есть отвечает за размножение вируса. Исследователи провели компьютерное моделирование, чтобы выявить, какие молекулы среди натуральных продуктов и медикаментов могут подавлять активность nsp12.

Фото: Global Look Press/Ajith Perera

Они создали модель молекулы nsp12 из SARS-CoV-2 и проверили ее «связывание» с более чем 8 тыс. различных соединений, в которые входили молекулы из пищевых продуктов и разных лекарств.

«Способность метилкобаламина (особая форма выпуска витамина В12, которая усваивается организмом лучше всего. — «Известия») подавлять репликацию вируса должна быть срочно протестирована с использованием анализов in vitro и in vivo. Кроме того, учитывая безотлагательность ситуации и тот факт, что В12 уже входит в состав лекарственных препаратов, врачи могут рассмотреть возможность добавления или увеличения дозировки метилкобаламина в свои текущие протоколы лечения пациентов. Кроме того, это вещество может быть назначено в качестве профилактического средства для таких групп, как медицинский персонал, пожилые люди или лица с сопутствующими заболеваниями, чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице», — заявили ученые в статье.

Только осторожно

Российские эксперты с осторожностью отнеслись к идее индийских ученых.

— Это очень предварительное исследование, основанное на компьютерном моделировании, — сообщил доцент кафедры биофизики и кафедры физики живых систем МФТИ Олег Батищев. — То есть пока лишь гипотеза, не подтвержденная необходимыми исследованиями.

Согласен с коллегой и заведующий кафедрой иммунологии и аллергологии Сеченовского университета (вуз — участник проекта повышения конкурентоспособности образования «5-100») Александр Караулов.

— Авторы работы — известные в Индии ученые, талантливые биологи, занимающиеся моделированием. Но с точки зрения иммунологии эффективность B12 ничем не подтверждена, поэтому мы не можем рекомендовать его как противовирусный препарат, — рассказал эксперт «Известиям». — Да, метилкобаламин обладает противовоспалительным действием, и потенциально им можно лечить пациентов с COVID-19. Правда, скорее всего, опосредовано. В12 усиливает выделение мелатонина — одной из антиоксидантных молекул. Она через микробиоту кишечника влияет на механизмы врожденного иммунитета и обладает противовоспалительным эффектом.

Фото: Depositphotos

Правда, пока работоспособность В12 подтверждена только на мышах, и не в отношении COVID-19. В целом потенциальная возможность его использования предполагает дальнейшие исследования.

— Доказать состоятельность предложенной в статье идеи надо экспериментально, — добавил заведующий лабораторией биотехнологии и вирусологии факультета естественных наук НГУ, член-корреспондент РАН Сергей Нетесов. — Потом проверить ее на зараженных коронавирусом животных. И только после этого — на добровольцах.

Впрочем, существует и другое исследование эффективности B12, проведенное сингапурскими учеными. В эксперименте они сочетали витамины B12, D3 и магний, в результате получив облегчение течения COVID-19. Принимавшие витамины больные в гораздо меньшей степени нуждались в дополнительном кислороде, не переходили в группу тяжелых пациентов. Дозы витамина В12 были небольшими — 500 микрограмм в день.

Известно, что В12 необходим для многих важных гормональных и метаболических функций организма. Например, для выработки энергии клетками, нормального функционирования нервной системы, синтеза ДНК/РНК. Однако передозировка этого витамина крайне опасна.

Как рассказал Сергей Нетесов, от нее в крови образуется повышенное количество эритроцитов и лейкоцитов, что ведет к образованию сгустков в кровеносном русле и последующему тромбозу. Нарушается работа желудочно-кишечного тракта, снижается острота зрения, повышается риск сердечной недостаточности, появляются серьезные неврологические нарушения вплоть до возникновения галлюцинаций. Более того, существует даже вероятность отека Квинке и анафилактического шока, что может привести к летальному исходу.

Больше всего витамина В12 содержится в печени, говядине, свинине, баранине, яйцах и грудке индейки. Если он поступает с натуральной пищей, то не накапливается в организме и не причиняет вреда. Поэтому в любом случае есть смысл добавить эти продукты в рацион во время пандемии.

Top 5 Vitamin B12 Rich Foods

^{Морепродукты — отличный источник витамина B12} Витамин B12, также известный как кобаламин, чрезвычайно важен для функционирования нашего организма. Хотя не многие серьезно относятся к дефициту витамина B12, он является наиболее часто встречающимся недостатком у людей. Этот водорастворимый витамин не может производиться растениями или животными независимо друг от друга, поэтому человеческий организм часто становится жертвой его дефицита, поскольку все источники витамина B12 включают продукты животного происхождения.

Почему важен витамин B12?

Наш мозг и нервные функции сильно зависят от витамина B12. Он также играет ключевую роль в образовании красных кровяных телец, регулируя клеточный метаболизм, образование ДНК и ее синтез.

Дефицит

«Вегетарианцы, особенно веганы, как правило, подвержены риску дефицита B12. Этот витамин содержится в основном в невегетарианской диете, а также в молоке и молочных продуктах. Те, кто придерживается вегетарианства или являются веганами, должны проконсультироваться со своим врачом и регулярно принимать поливитамины и добавки B12.Обогащенные витаминами продукты также могут быть добавлены в их ежедневный рацион », — отметила д-р Ритика Саммадар из Max Healthcare Saket в Нью-Дели.

Дефицит витаминов может вызвать потерю аппетита, запор и проблемы с пищеварением, усталость, мышечную слабость, нервные расстройства, одышку. дыхания, плохой памяти и анемии. Помимо неправильной диеты или отсутствия добавок, дефицит также может быть вызван длительным использованием определенных лекарств, недостатком связывающих белков в организме, неправильным усвоением питательных веществ организмом, кишечными расстройствами или хирургическим вмешательством. .

Диета

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 мкг для людей в возрасте 14 лет и старше. Беременным женщинам требуется 2,6 микрограмма, а кормящим матерям — 2,8 микрограмма в день. Как обсуждалось ранее, невегетарианские продукты питания являются лучшими источниками витамина. Давайте взглянем на некоторые пищевые источники витамина B12, чтобы составить дневную суточную норму.

Молочные продукты — 250 мл молока будет включать примерно 1.2-1,4 мкг витамина B12. Обезжиренное молоко даст вам 1 микрограмм. Швейцарский сыр, сыр эмменталь и творог являются главными источниками витамина B12 среди всех сыров, их содержание составляет около 1,7 микрограмма на 50 граммов. Йогурт, пахта и обогащенное соевое молоко также являются хорошими вариантами для вегетарианцев.

1. Печень и почки — Печень и почки очень богаты витамином B12. 75 граммов вареной печени (баранина, коза) содержат около 55 микрограммов витамина B12.Вареная почка также является отличным источником витамина.

2. Мясо животных — 75 граммов вареной индейки, курицы или утки содержат 0,3 микрограмма витамина B12. Свинина — тоже хороший вариант.

3. Морепродукты — Если вы выживаете за счет морепродуктов, лучше всего вас кормить витамином B12. Вся рыба и моллюски — отличные источники витамина B12. 75 граммов приготовленных моллюсков содержат целых 74 микрограмма витамина B12. Другие хорошие варианты — мидии, скумбрия, тунец, сардины, сельдь и другая рыба.75 граммов любого из них могут легко удовлетворить суточную суточную норму витамина B12.

4. Яйца — Два больших вареных яйца содержат примерно 1,5 микрограмма витамина B12. Помимо этих продуктов, вегетарианцы могут рассмотреть возможность употребления обогащенных напитков, молока, хлопьев, мюсли, энергетических батончиков и т.д.

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 6 Среднее: 1.8]

Для здорового физического и психического состояния важную роль играет сбалансированное питание. Нашему организму необходимы различные микроэлементы для построения здоровой структуры тела. Среди различных витаминов витамин B является важным питательным веществом.

Витамин B12 или кобаламин — мощный водорастворимый витамин. Он имеет решающее значение для ряда функций организма, включая выработку здоровых эритроцитов (эритроцитов) и неврологическую активность, чтобы поднять настроение. Он в основном всасывается в желудке, а дополнительный витамин B12 накапливается в печени и может использоваться всякий раз, когда в этом нуждается организм.

Суточная потребность в витамине B12

По данным Национального института здоровья, суточная необходимая доза витамина B12 составляет 2,4 мкг, а у беременных и кормящих женщин — около 2,8 мкг.

Преимущества витамина B12

Витамин B12 — источник энергии. Это очень полезно, так как играет различные роли, от синтеза ДНК до профилактики анемии. Витамин B12 играет важную роль во всех функциях организма. Ниже приведены некоторые важные преимущества —

• Образование красных кровяных телец (эритроцитов)
• Профилактика серьезных врожденных дефектов
• Профилактика анемии
• Поддерживает здоровье костей
• Профилактика возрастных проблем со зрением
• Повышает настроение и снижает депрессию
• Улучшение здоровья сердца

Здоровые вегетарианские источники витамина B12 —

Витамин B12 — это важное питательное вещество, которое не вырабатывается нашим организмом, поэтому вам нужно получать его извне.В большинстве случаев его можно получить из продуктов животного происхождения. Следовательно, веганы и вегетарианцы испытывают проблемы с потреблением достаточного количества витамина B12. Здесь мы перечислили некоторые здоровые вегетарианские источники витамина B12 —

.

1: Йогурт

Йогурт — счастье для вегетарианцев, так как для них это один из лучших источников витамина B12. Чашка простого йогурта может обеспечить почти 28% витамина B12. Исследование показывает, что витамин B12 из йогурта усваивается легче, чем витамин B12 из курицы или мяса. Простой йогурт лучше всего снижает симптомы авитаминоза у многих пациентов.

2: Молоко и прочие молочные продукты

Молоко богато витамином B12, а также белком, кальцием и минералами. Молочные продукты, такие как сыр, панир, также являются мощными источниками этого прекрасного витамина. Молоко быстрее и легче всасывается в желудке, чем другие источники.

3: Обогащенные злаки

Это лучший вариант для веганов получить витамин B12. Обогащенные злаки, такие как отруби и цельнозерновой овес, богаты витамином B12, а также фолиевой кислотой, железом и витамином А.регулярное потребление обогащенных злаков помогает повысить уровень витамина B12 в организме.

4: Обогащенное немолочное молоко

Соевое и миндальное молоко не являются естественными источниками витамина B12, они обычно обогащены, чтобы сделать их источником витамина B12. В одной чашке соевого или миндального молока ежедневно содержится 2,1 мкг витамина B12.

5: Пищевые дрожжи

Обогащенные дрожжи содержат много витамина B12. Небольшое количество этих дрожжей может придать пище ореховый привкус.Одна столовая ложка полностью обогащенных дрожжей содержит 2,4 мкг витамина B12. Для получения лучших результатов вы можете добавлять эти обогащенные дрожжи в соусы или карри.

6: Нори

Nori — это продукт из водорослей, содержащий большое количество витамина B12. Он также известен как пурпурный умывальник, который обычно едят в азиатских странах. Согласно исследованиям, 4 грамма сушеного нори достаточно для ежедневного потребления. Вы можете съесть его как простую закуску или использовать в суши.

7: Яйца

Если вы эгитарист, то это лучший вариант для получения витамина B12.Он также богат витамином В2, белками и кальцием. Исследование предполагает, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Поэтому рекомендуется есть целое яйцо. На завтрак можно съесть яйца вкрутую или добавить в суп.

Хотя есть ограниченное количество продуктов, содержащих витамин B12 для вегетарианцев, вы должны добавлять их в свой рацион ежедневно, чтобы избежать дефицита витамина B12.

Люди с дефицитом витамина B12

Если вы не получаете витамин B12 из своего рациона должным образом, у вас может развиться дефицит этого важного питательного вещества.Дефицит витамина B12 — самый распространенный, но медленный процесс. Это может повлиять как на физический, так и на умственный уровень. Вот некоторые признаки и симптомы дефицита витамина B12 —

• Усталость и вялость
• Слабость
• Потеря аппетита
• Недостаток концентрации
• депрессия
• Бессонница
• Одышка
• Затруднения при ходьбе
• Проблемы с пищеварительной системой
• Бледная кожа

Витамин B12 является ключевым питательным веществом для здорового выживания человека. Его можно найти в различных вегетарианских продуктах, таких как обогащенные злаки, молочные продукты, немолочное молоко и т. Д. По возможности вы должны включать их в свой рацион, чтобы избежать дефицита.

источников витамина B12 в продуктах питания и закусках — Nuts.com

Еда снабжает организм десятками питательных веществ, которые он не может создать самостоятельно. Витамин B12 является одним из этих незаменимых питательных веществ (WHFoods, 2014). Получение достаточного количества витамина B12 из продуктов питания и закусок гарантирует, что ваш организм продолжает эффективно осуществлять метаболические процессы.

Что такое витамин B12?

Нет одного витамина B; скорее, эта группа витаминов включает восемь соединений, которые часто присутствуют в одних и тех же продуктах (Medline Plus, n.d.). Один из этих витаминов, витамин B12, также известен под названием кобаламин. Кобаламин имеет уникальную химическую структуру, которая является наиболее сложной из всех витаминов (Miller, 2014). Кроме того, это единственный витамин, содержащий ион металла. Эта структура наделяет витамин B12 особыми свойствами, которые делают его незаменимым для нормального физиологического функционирования.

Физиологическая роль витамина B12

Возможно, наиболее важная роль витамина B12 заключается в образовании красных кровяных телец. Витамин B12 имеет решающее значение для этого процесса, являясь частью пути, необходимого для производства гемоглобина (Office of Dietary Supplements, 2015). Гемоглобин — это компонент красных кровяных телец, который связывается с кислородом, позволяя этим клеткам транспортировать кислород по всему телу.

Витамин B12 также играет важную роль в неврологическом функционировании, синтезе ДНК и химических реакциях (Miller, 2014).Например, витамин важен для метаболизма гомоцистеина. Когда уровень гомоцистеина слишком высок, человек подвергается повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний (Gerhard & Duell, 1999). Таким образом, получение рекомендованного количества витамина B12 в рационе может быть полезным для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12

Количество витамина B12 в организме зависит от возраста и других факторов. Национальные институты здравоохранения рекомендуют следующее потребление витамина B12 (Office of Dietary Supplements, 2015):

• Мужчинам и женщинам (от 14 лет) нужно 2.4 микрограмма витамина B12 в день (Управление диетических добавок, 2015). Для большинства людей витамин B12 можно легко получить из пищевых источников и усвоить. Однако некоторые пожилые люди могут испытывать трудности с получением достаточного количества этого витамина из-за трудностей с абсорбцией. Таким образом, этим людям может быть целесообразно употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, или принимать ежедневные добавки. В противном случае для большинства это питательное вещество можно легко получить из пищевых источников.
• Беременным женщинам нужно 2.6 микрограммов витамина B12 в день.
• Кормящим женщинам необходимо 2,8 микрограмма витамина B12 в день.

Диетические источники витамина B12

Витамин B12 в природе встречается только в продуктах животного происхождения (Miller, 2014). Следующие продукты являются хорошими диетическими источниками витамина B12:

• Мидии: 20,4 мкг на порцию
• Моллюски: 84,1 мкг на порцию
• Краб: 9,8 мкг на порцию
• Постная говядина: 6.9 микрограммов на порцию в 3 унции
• Скумбрия: 16,1 мкг на порцию
• Обезжиренное молоко: 0,9 микрограмма на чашку

• Индейка: 0,8 микрограмма на порцию объемом 3 унции
• Говяжья печень: 70,7 мкг на порцию в 3 унции
• Йогурт: 1,1 мкг на чашку
• Яйцо: 0,4 мкг на одно большое яйцо

Хотя продукты животного происхождения являются единственными естественными источниками витамина B12, некоторые виды продуктов обогащены этим витамином, чтобы американцы получали его в достаточном количестве.Например, типичные обогащенные хлопья для завтрака содержат 6 микрограммов на порцию.

Обеспечение достаточного количества витамина B12

Дефицит витамина B12 редко встречается среди здоровых взрослых, которые придерживаются типичной всеядной диеты. Однако определенные заболевания повышают вероятность дефицита витамина B12. Например, желудочно-кишечные заболевания, такие как болезнь Крона или язвенный колит, затрудняют эффективное усвоение организмом витамина B12 (Office of Dietary Supplements, 2015).Кроме того, способность организма усваивать витамин B12 с возрастом ухудшается, что подвергает пожилых людей риску дефицита.

Дефицит витамина B12 связан с анемией, усталостью, запорами, плохим аппетитом, слабостью, потерей веса и покалыванием в руках или ногах. В более тяжелых случаях длительный дефицит витамина B12 может привести к неврологическим проблемам, таким как проблемы с балансом, потеря памяти, спутанность сознания, депрессия или слабоумие.

Для вегетарианцев и веганов особенно важно внимательно следить за потреблением витамина B12. Поскольку кобаламин содержится только в продуктах животного происхождения, у людей, соблюдающих эти диеты, может легко возникнуть дефицит (Office of Dietary Supplements, 2015). Вегетарианцы могут получать витамин B12 из яиц и обезжиренных молочных продуктов. Веганы должны проверять этикетки на сухих завтраках, соевых продуктах и ​​растительном молоке, поскольку они часто обогащены витамином B12.

Рецепты с витамином B12

Эти восхитительные рецепты предлагают блюда в любое время дня, которые увеличивают потребление кобаламина.Поскольку в этих рецептах используются натуральные источники питательных веществ, они не являются веганскими, хотя и подходят для менее строгих вегетарианских диет.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот восхитительный рецепт пудинга позволяет добавлять любое молоко, которое вы предпочитаете. Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира, чтобы добавить 1,3 мкг кобаламина на чашку, что составляет 21% дневной нормы витамина B12 (U. С. Управление по контролю за продуктами и лекарствами [FDA], 2015; Министерство сельского хозяйства США [USDA], без даты).
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Большое яйцо при варке дает 0.56 микрограммов или примерно 9% дневной нормы витамина. Его можно легко добавлять в салаты, чтобы увеличить как содержание витамина B12 в пище, так и содержащееся в ней белок, селен и йод (FDA, 2015; USDA, n.d.). Салат также богат различными питательными веществами из суперпродуктов капусты и киноа.
Состав: Квиноа, свежая беби-капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Урожайность: 8 порций

Рецепт овощного салата Фарро

Согласно USDA (n.г.). Унция сыра фета содержит около 0,5 микрограмма витамина B12, поэтому добавление сыра в салат — простой способ увеличить потребление питательных веществ. Сыр также служит для придания вкусу блюда насыщенной сливочной нотки, которая дополняет острый вкус и мягкую текстуру тарелки.
Состав: Органическое фарро, вяленые на солнце помидоры, замороженная кукуруза (размороженная), зеленый лук, маслины, сыр фета, помидоры черри, тертая морковь, соль, свежий укроп, свежая мята, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус.
Общее время: 1 час | Выход: 6 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Еще одно блюдо, в котором используется сыр фета для добавления питательных веществ в ваш рацион. Эти фаршированные перцы также содержат киноа, чечевицу и шпинат, чтобы обеспечить полезное блюдо, подходящее для обеда, ужина или сытных закусок на званом ужине.Каждый перец не только богат витаминами и минералами, но также содержит много белка и клетчатки.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Дополнительные источники витамина B12

Следующие закуски и ингредиенты предлагают восхитительные средства добавления кобаламинов в ваш рацион.Найдите простые лакомства, которые впишутся практически в любую диету с этими натуральными и обогащенными источниками витамина.

Порошок сыра чеддер

org/Offer»> $ 7,99 / фунт

Согласно USDA (n.г) полчашки тертого сыра чеддер содержит 0,6 микрограмма витамина B12, что составляет 10% дневной нормы витамина (National Institutes of Health, 2015). Попробуйте добавить этот сыр в пасту, выпечку или гамбургеры!

Пищевые дрожжи без глютена

$ 7.99

Отличный способ добавить витамин B12 в вегетарианскую диету — это употребление обогащенных продуктов. Наши безглютеновые пищевые дрожжи обогащены для добавления этого и других важных питательных веществ в супы, спреды, смузи и многое другое.

лучших продуктов с витамином B12 • Список богатых источников • PA Relief

Какие продукты, богатые витамином B12, вы можете есть? Мы составили для вас этот список.Обратите внимание: если у вас есть дефицит, важно понимать следующее:

Большинство случаев дефицита B12 не имеет ничего общего с низким потреблением витамина B12, но все связано с мальабсорбцией B12 . Основными причинами являются злокачественная анемия и мальабсорбция кобаламина, связанного с пищей (последняя является основной причиной дефицита B12 у пожилых людей).

При злокачественной анемии антитела не позволяют желудку использовать B12. Это более полный тип мальабсорбции, при котором инъекции B12 необходимы, чтобы избежать повреждения нервов и головного мозга. Продукты с высоким содержанием B12 или пероральные добавки не помогут.

При мальабсорбции кобаламина, связанного с пищей, ваше тело не может высвобождать B12 из пищи. Это часто является результатом низкой продукции желудочного сока (из-за атрофии желудка). В отличие от злокачественной анемии, эти пациенты могут полностью использовать свободную кристаллическую форму B12, содержащуюся в пероральных добавках и обогащенных продуктах.

Однако, несмотря на то, что большинство дефицитов B12 на , а не на является результатом низкого диетического потребления, некоторые люди действительно не едят достаточно продуктов, богатых B12, в основном это растительные едоки:

Сообщалось о более высоких показателях дефицита среди веганов по сравнению с вегетарианцами и среди людей, которые придерживались вегетарианской диеты с рождения, по сравнению с теми, кто придерживался такой диеты в более позднем возрасте.Главный вывод этого обзора заключается в том, что у вегетарианцев наблюдается истощение или дефицит B12 независимо от демографических характеристик, места проживания, возраста или типа вегетарианской диеты. Таким образом, вегетарианцам следует принимать профилактические меры для обеспечения адекватного потребления этого витамина, включая регулярное потребление добавок, содержащих B12.

Насколько распространен дефицит витамина B (12) среди вегетарианцев?

Доктор Роксана Сокол из Cleveland Clinic’s Wellness Enterprise говорит:

Когда я тестирую веганов на B12, они обычно находятся на низком уровне, если не на дефиците.

Список продуктов с витамином B12

Вот полный список самых богатых источников B12. Очевидно, что есть и другие продукты, содержащие B12, но именно они с наибольшей концентрацией:

• Моллюски . 99 мкг на 100 г. Один моллюск содержит 9,5 мкг (395% от рекомендуемой дневной нормы, что составляет ~ 2,4 мкг). Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником витамина B12.

• Печень . Самый мощный природный мультивитамин.Печень жвачных животных (говядина, баранина, лось и т. Д.) — это мощная пища, богатая B12. Печень ягненка — это король, обеспечивающий 86 мкг на 100 г при приготовлении. Прекрасна и печень птицы. Индейка, утка и гусь, приготовленные на сковороде, содержат около 60 мкг на 100 г. Куриная печень содержит около трети этого количества, но все же достаточно. Что делать, если вам нужны и B12, и фолиевая кислота? Печень богата обоими! В говядине больше B12, в курице — больше фолиевой кислоты.

• Почки .Почки ягненка являются богатым источником B12: 79 мкг на 100 г при тушении. Следующими по качеству являются телячьи и говяжьи почки, обеспечивающие примерно половину этого количества.

• Икра . Икра сига обеспечивает 56 мкг на 100 г. Напротив, черная и красная икра содержат 20 мкг на 100 г (как куриная печень).

• Осьминог . Приготовленный осьминог содержит 36 мкг на 100 г.

• Устрицы. Некоторые из самых богатых в мире природных источников B12.В зависимости от вида, ожидайте получить от 25-35 мкг до B12 на 100г.

• Мидии. Вареные синие мидии (обычный тип), содержат 24 мкг B12 на 100 г.

• Рыба. Скумбрия и сельдь являются двумя видами, наиболее богатыми витамином B12, обеспечивая 19 мкг на 100 г. Для сравнения, лосось содержит ~ 3 мкг.

• Крабы. Аляскинский камчатский краб содержит 11,5 мкг B12 на 100 г, поэтому в средней ножке (135 г) вы получите 15.5 мкг (645% от суточной нормы). Крабы Дандженесс и Королев содержат примерно одинаковые количества. Для сравнения, синие крабы содержат только ~ 7 мкг.

Нет других пищевых источников с витамином B12?

Многое другое! Яйца, мясо, рыба, сыр, омары, гребешок, креветки — практически любой продукт животного происхождения будет содержать B12. Возможно, они не самые богатые, но какое это имеет значение? Нам нужно очень мало B12 каждый день (рекомендуемая суточная доза составляет около 2-3 мкг). Если вы регулярно употребляете продукты животного происхождения, вы должны получать их достаточно.

Какие продукты содержат витамин B12, если вы вегетарианец? Яйца, сыр и особенно рыба и моллюски, если их можно есть. Сами по себе яиц и сыра не всегда достаточно, поэтому мы рекомендуем всем вегетарианцам принимать добавки с метилом B12 в таблетках. У вегетарианцев уровень B12 ниже, чем у всеядных, поэтому лучше перестраховаться.

Что делать вегану?

Практически нет веганских продуктов с высоким содержанием B12. К сожалению, многие веганы не знают об этом.Веганский гуру доктор Макдугалл рекомендует веганскую диету, основанную на крахмале, овощах и фруктах, и создает впечатление, будто B12 — это небольшая проблема:

Чтобы избежать крайне редкого шанса стать заголовком национального сообщения, добавьте надежную добавку B12.

Доктор Т. Колин Кэмпбелл, автор известного Китайского исследования , аналогичным образом говорит:

Если вы не употребляете продукты животного происхождения в течение трех и более лет, беременны или кормите грудью, вам следует время от времени принимать небольшие добавки B12.

Это вводит в заблуждение. Шанс не является «крайне редким», и все веганы должны регулярно принимать B12:

Таким образом, за некоторыми исключениями, проанализированные исследования документально подтвердили относительно высокую распространенность дефицита среди вегетарианцев. Было обнаружено, что веганы, которые не принимают добавки витамина B12, подвергаются особенно высокому риску. Вегетарианцам, особенно веганам, следует серьезно подумать об использовании добавок витамина B12, чтобы обеспечить адекватное потребление витамина B12.

Распространенность дефицита кобаламина среди вегетарианцев, оцениваемая по витамину B12 в сыворотке: обзор литературы.

Исследования неизменно показывают, что у веганов уровень B12 на гораздо ниже, чем у вегетарианцев, у которых уровень B12 ниже, чем у всеядных. Вот одно исследование, а вот другое:

Среднее содержание витамина B12 в сыворотке было самым высоким среди всеядных животных, промежуточным среди вегетарианцев и самым низким среди веганов. В целом, 52% веганов, 7% вегетарианцев и одно всеядное животное были классифицированы как люди с дефицитом витамина B12.

Концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты в сыворотке крови у всеядных, вегетарианцев и веганов мужского пола в Великобритании: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford.

Откуда вообще берется B12?

Животные на самом деле не создают B12. B12 — уникальный витамин, потому что он единственный, содержащий микроэлемент, кобальт. Кобальт содержится в траве или почве, и бактерии питаются им. Когда травоядные животные едят траву, бактерии в конечном итоге размножаются в их желудке, производя B12 .Аналогичный процесс происходит в пищевой цепи океана.

Растениям не нужен витамин B12, поэтому они его не накапливают. Да, некоторые растительные продукты (например, водоросли спирулины) содержат B12, но это неактивные аналоги B12, называемые кобамидами, которые могут влиять на активность B12 и увеличивать потребность в реальном активном витамине B12.

Итак, что делать вегану?

Если у вас нет проблем с абсорбцией, вам могут подойти таблетки метилкобаламина. Хотя предлагаю рассмотреть другой маршрут…

Двустворчатые моллюски .Чтобы быть более конкретным — устричный веганство:

Устрицы могут быть животными, но даже самый строгий специалист по этике должен чувствовать себя комфортно, поедая их целыми лодками… С биологической точки зрения устрицы не принадлежат к царству растений, но когда дело доходит до этического питания, они почти неотличимы от растений.

Двустворчатый организм может решить множество проблем, с которыми сталкиваются веганы. Моллюски, мидии и устрицы являются наиболее экологически безопасными и содержат много питательных веществ, которых веганам часто не хватает, особенно B12.Помните, как высоко они были в нашем списке продуктов с высоким содержанием B12? Они также содержат ретинол, истинную, наиболее биодоступную форму витамина А.

С этической точки зрения двустворчатые моллюски похожи на растения. У них нет центральной нервной системы в том виде, в каком мы ее знаем, и поэтому они не считаются разумными («способными воспринимать или чувствовать»). И мы сказали, что они делают отличные, богатые витамином B12 продукты? Всего одна устрица в день творит чудеса и дает вам необходимый уровень B12.

Всего наилучшего.

5 веганских продуктов с витамином B12, которые вы должны покупать!

Неважно, веган ли вы или переходный веган, обязательно возникнет назойливый вопрос — действительно ли мы получаем все необходимое нам питание из растений? Для большей части, да. За последние два десятилетия были устранены десятки заблуждений, связанных с мясом и молочными продуктами, и признанные врачи и практикующие врачи согласны с тем, что продукты животного происхождения приносят больше вреда, чем пользы.

Но есть еще несколько питательных веществ, которые не так легко доступны в царстве растений, например, витамин B12.Вот почему веганы должны убедиться, что они понимают, почему важен B12, и принимать правильные добавки после перехода.

Развенчание мифа о B12 — его не сотворили животные

B12 не содержится в животном белке или вырабатывается животными — он на самом деле производится бактериями и дрожжами. А поскольку продукты животного происхождения (от мяса до молока и творога) являются разлагающимися веществами, они содержат более высокий уровень B12.

B12 производится бактериями, а не животными

Когда-то

B12 можно было легко найти в природе, где много хороших бактерий.Однако современная продезинфицированная среда — а также способ коммерческого производства зерна, фруктов и овощей — не оставляет места для размножения бактерий.

Микроорганизмы не могут выжить в нынешних условиях из-за пестицидов, облучения фруктов и овощей, пестицидов, хлорирования воды и других причин.

Технически B12 можно найти в ферментированных продуктах (таких как кимчи, идли, доса, квашеная капуста и мисо), но из-за неестественно гигиеничного мира эти продукты не могут обеспечить людей необходимыми уровнями B12.

Зачем нужен B12

Витамин B12 требуется в небольших количествах, но его недостаток может отрицательно сказаться на вашем здоровье. Он играет жизненно важную роль в росте и развитии клеток и многое делает для нашей системы:

• Способствует правильному образованию красных кровяных телец
• Необходим для нормального неврологического функционирования
• Требуется для синтеза ДНК

Поглощающий витамин B12

Тот факт, что вы едите мясо и молочные продукты, не означает, что вы получаете весь необходимый вам B12 — уровни также зависят от способности вашего организма усваивать его.

«И веганы, и невегетарианцы могут страдать от дефицита B12. Веганы могут пострадать из-за низкого потребления. Невеганы из-за неспособности усваивать B12 ». SHARAN Индия

Вот как это работает. B12 всасывается внутренним фактором желудка (GIF) в желудке. Когда потребляется много мяса и животного белка, желудок вынужден производить больше кислоты, чтобы переварить белок, и эта высокая секреция кислоты разрушает слизистую оболочку желудка, а вместе с ней и GIF.

Даже невеганы могут подвергаться риску дефицита B12

Вот почему невеганы и переходные веганы, которые переходят с мясной диеты, могут иметь проблемы с усвоением B12, что приводит к его дефициту. (Когда это происходит, добавок недостаточно, и может потребоваться введение инъекций.)

Дополнения и источники

Чтобы бороться с вероятным дефицитом B12, лучше всего принимать пищевые добавки и продукты, богатые B12.

• Обогащенные продукты: есть много продуктов растительного происхождения, обогащенных B12, от соевого и растительного молока до злаков и зерновых.Прочтите этикетку, чтобы быть уверенным.
• Таблетки: Добавки на растительной основе, поливитамины и таблетки B12 — это простой способ получить суточную дозу за один прием. Проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций.
• Marmite & Vegemite: Вы либо любите, либо ненавидите этот расклад, тут нет двух вариантов! Но если вам это нравится, это отличные новости, потому что это хороший источник B12! Мармит изготавливается из дрожжевого экстракта, он имеет высокую концентрацию витамина.
• Пищевые дрожжи: Нуч, или веганский ответ пармезану, является хорошим источником, но не забудьте проверить этикетку, так как не все бренды могут быть обогащены им.
• Грибы шиитаке: коммерчески доступные сушеные грибы шиитаке показали высокий уровень B12.

Дрожжи пищевые

Сколько мне нужно?

Требования

B12 различаются в зависимости от возраста и пола, но в целом:

• 0-6 месяцев: 0,4 мкг (мкг)
• 7-12 месяцев: 0,5 мкг
• 1-3 года: 0,9 мкг
• 4-8 лет: 1,2 мкг
• 9-13 лет: 1,8 мкг
• 14+ лет: 2.4 мкг
• Беременность: 2,6 мкг
• Кормление грудью: 2,8 мкг

* Всегда консультируйтесь с врачом и проверяйте уровень B12, прежде чем принимать какие-либо добавки

Нравится?

Ешьте эти продукты, чтобы бороться с дефицитом витамина B12.

Наш организм может вырабатывать только два витамина. Витамин D вырабатывается в нашей коже под воздействием солнечного света, а витамин K вырабатывается естественным образом в кишечном тракте. Помимо этих двух, все остальные витамины поступают с пищей.Витамин B12 — распространенный дефицит, но подход к его лечению немного отличается от лечения других недостатков витаминов. В то время как витамины A, B, C, D и E содержатся во многих продуктах питания, витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения. Это мешает вегетарианцам удовлетворить потребность в витамине B12, хотя есть несколько вариантов.
Возможно, не удастся сразу диагностировать дефицит витамина B12, поскольку симптомы поначалу могут не показаться тревожными. Некоторые симптомы дефицита этого витамина — слабость, усталость, бледность кожи, гладкий язык, запор и другие проблемы с желудком, а также мышечная слабость.В более тяжелых случаях люди могут испытывать потерю зрения, депрессию, потерю памяти или изменения поведения. Давайте рассмотрим некоторые диетические меры, чтобы соответствовать потребности в витамине B12.

Витамин B12 требуется организму в небольших количествах, и большинство людей в конечном итоге удовлетворяет эту потребность, потребляя продукты, содержащие небольшое количество витамина. Однако есть несколько продуктов, которые могут помочь вегетарианцам и веганам восполнить свой дефицит. Прежде чем перейти к этому, давайте взглянем на некоторые из лучших источников витамина B12.Как упоминалось ранее, большинство продуктов, богатых витамином B12, получают из продуктов животного происхождения. Начнем с того, что одним из лучших источников витамина B12 является мясо внутренних органов, а точнее печень и почки. 100-граммовая порция бараньей печени содержит 1500% рекомендуемой суточной нормы витамина B12.

Рыба, такая как сардины, тунец, форель и лосось, — отличные источники витамина B12. Эти рыбы не только содержат витамин B12, но и богаты многими другими микро- и макроэлементами.Другие водные животные, такие как моллюски, также являются хорошим источником этого витамина. Всего один небольшой моллюск может обеспечить 165% рекомендуемой суточной нормы витамина B12. Еще один отличный и легко доступный источник витамина B12 для невегетарианцев — яйца. Наличие всего двух цельных яиц обеспечивает организм 22% РСНП витамина B12, а также многих других питательных веществ.

Вегетарианцы также могут удовлетворить свои потребности в витамине B12, потребляя определенные продукты. Лучший источник — молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.Одна чашка цельного молока содержит 18% РСНП витамина B12. Среди сыров швейцарский сыр, как известно, имеет самое высокое содержание витамина B12, хотя другие виды сыра также содержат достаточное количество витамина. Йогурт также является достойным источником витаминов, среди которых есть витамин B12.

Для веганов лучший и наиболее практичный способ получить витамин B12 — это обогащенные продукты. Обогащение — это процесс добавления питательных веществ в пищу, которых еще нет.Такие продукты, как злаки, пищевые дрожжи и немолочное молоко, обогащены витамином B12, что делает их безопасным и надежным источником для пополнения запасов витамина B12 в организме. Хотя обогащенные злаки сами по себе не являются полностью полезными, они могут употребляться людьми с дефицитом витамина. Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечивают 130% РСНП витамина B12. Одна чашка немолочного молока, такого как соевое молоко, обеспечивает 45% РСНП витамина B12.

Еще один способ сохранить необходимое количество витамина B12 в неизменном виде — это принимать добавки.Исследования показали, что пищевые добавки оказывают на организм более или менее такое же влияние, как и еда. Это означает, что добавки также можно использовать в качестве альтернативы еде в случае возникновения каких-либо проблем. В общем, употребляйте то, что, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас, будь то еда или капсулы. Просто имейте в виду несколько вещей. Регулярно проверяйте уровень витаминов и всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Откуда веганы берут B12?

Когда дело доходит до растительного питания, наиболее частые вопросы, которые вы услышите, скорее всего, связаны с белком, кальцием и витамином D.Все это является частью здорового питания, и мы традиционно связываем их с продуктами животного происхождения, такими как мясо, яйца, молоко и сыр.

Если вы хотите есть больше продуктов на растительной основе, еще одно питательное вещество, которое вы должны получать в достаточном количестве, — это витамин B12. По мнению экспертов из Массачусетского технологического института, B12 является самым химическим комплексом из всех витаминов, а также одним из самых важных для здоровья человека.

Что такое витамин B12 и для чего он нужен?

По данным Национального института здоровья (NIH), витамин B12 помогает нервным клеткам и клеткам крови оставаться здоровыми и играет роль в создании ДНК, генетического материала, обнаруженного во всех клетках.

Он также может помочь предотвратить мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие незрелые эритроциты неправильной формы или мегалобласты. Это редкое состояние характеризуется усталостью, бледностью кожи, головокружением и одышкой. Наиболее частая причина — дефицит B12 или фолиевой кислоты.

По словам доктора Майкла Грегера, автора продолжения веганской поваренной книги «Как не умереть» и основателя NutritionFacts.org, B12 имеет решающее значение для любой здоровой диеты, а недостаток витамина B12 может иметь разрушительные последствия для вашего здоровья. .В некоторых случаях дефицит B12 приводит к параличу, психозу, слепоте, повреждению нервной системы и даже смерти. В зависимости от того, сколько B12 запасено в организме, иногда могут потребоваться годы, чтобы стало известно о его дефиците. Любой, кто не придерживается сбалансированной диеты или пищевых добавок, не только веганы, подвержен риску дефицита B12.

Откуда берется витамин B12?

Самые известные источники B12 не веганские. По данным NIH, встречающийся в природе B12 можно найти только в продуктах животного происхождения.Говядина, печень животных и моллюски считаются лучшими источниками. Известно, что после этого рыба, такая как сардины и тунец, мясо, яйца, молоко и другие молочные продукты, также содержат B12. Но откуда же именно B12? Доктор Грегер объясняет, что B12 на самом деле поступает не от животных, а от «микробов, покрывающих землю». Согласно MIT, микробы в почве живут в симбиотических отношениях с корнями растений, что приводит к образованию B12.

Наука до сих пор не совсем понимает, почему почвенные бактерии вообще синтезируют B12.Учитывая, что микроорганизмы и растения, с которыми они живут в гармонии, не нуждаются в B12 для выживания, это вопрос, который ставит в тупик экспертов. Некоторые предполагают, что это может позволить бактериям «противостоять« вызовам », создаваемым растениями во время формирования симбиотических отношений».

Исследователи признали, что может пройти несколько лет, прежде чем мы узнаем, почему синтезируется витамин B12. Несмотря на загадку, B12 является важной частью любого рациона человека или животного.В природе человекообразные обезьяны получают B12, поедая грязь, насекомых или фекалии, но люди могут получать B12 из ряда источников — даже на растительной или постной диете. Все, что для этого нужно, — это тщательное планирование.

Вместо мяса и молочных продуктов эксперты рекомендуют принимать пищевые добавки или есть веганскую пищу, обогащенную B12. Руководство по питанию для американцев рекомендует получать как можно больше питательных веществ из пищи, но, как отмечает доктор Грегер, может быть трудно получить достаточное количество B12 из обогащенных продуктов.Однако он утверждает, что прием пищевых добавок будет для большинства наиболее эффективным способом получить B12.

«Вместо приема добавок B12 можно получить достаточное количество продуктов, обогащенных B12, но нам придется съедать три порции в день продуктов, каждая из которых обеспечивает не менее 25 процентов дневной нормы (на этикетке Nutrition Facts ), при этом каждая порция съедается не менее чем через четыре-шесть часов после последней », — написал он .

И Национальный институт здравоохранения, и доктор Грегер рекомендуют принимать веганские добавки с витамином B12 или включать в свой рацион достаточные порции обогащенных пищевых дрожжей.Ниже приведено подробное руководство по веганским источникам B12 с рекомендациями.

Сколько B12 нужно организму?

Количество B12, необходимое вам в вашем рационе, варьируется от человека к человеку, в зависимости от стадии жизни.

Согласно NIH, младенцам, младенцам и детям младшего возраста требуется менее 1,0 мкг (микрограмм) в день.

Количество увеличивается с возрастом, и, в отличие от железа и других питательных веществ, количество не зависит от пола. Это имеет значение только тогда, когда вы беременны или кормите грудью.Тем, кто ожидает ребенка или кормит его грудью, требуется наибольшее количество B12 в своем ежедневном рационе. NIH отмечает, что любой, кто попадает в эти категории, должен проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить себе полноценное питание.

B12 следует принимать ежедневно, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой рацион.

Каковы признаки дефицита B12?

В то время как многие могут получать достаточно B12, его дефицит является обычным явлением и, как известно, влияет на уровень B12.5 и 15 процентов населения. Дефицит чаще встречается у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте, у людей с пищеварительными расстройствами, такими как целиакия или болезнь Крона, у людей с злокачественной анемией и у взрослых старше 50 лет. в желудке не хватает соляной кислоты, которая помогает усваивать витамин.

Веганы и вегетарианцы могут иметь более высокий риск дефицита B12 без тщательного диетического планирования.

Признаки недостаточности включают утомляемость, слабость, запор, отсутствие аппетита или отсутствие аппетита, незапланированную потерю веса и мегалобластную анемию. Это также может вызвать проблемы с нервной системой, такие как онемение и покалывание в руках и ногах. Другие симптомы включают депрессию, спутанность сознания, слабоумие, нечеткую память, болезненность рта и языка и проблемы с равновесием.

Дефицит витамина B12 может иметь тяжелые последствия для здоровья, если не лечить его на ранней стадии. Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит B12, проконсультируйтесь с врачом.Эксперты рекомендуют сдавать кровь на анализ на дефицит питательных веществ не реже одного раза в год, чтобы сохранить хорошее здоровье.

Где найти веганский B12

Несмотря на то, что натуральный витамин B12 не содержится ни в одной растительной пище, его можно удовлетворить потребности вашего организма даже на веганской диете. Вот некоторые из лучших веганских источников витамина B12. В некоторых исследованиях было отмечено, что некоторые виды грибов, а также нори содержат витамин B12, но они не считаются хорошими источниками.

Дополнения

Эксперты считают, что добавки

— один из лучших способов получить веганский B12. Мультивитаминные таблетки и жевательные конфеты — это широкий выбор, но B12 также доступен в жидкой и пастилочной форме, которые вы принимаете сублингвально (под языком). Обычно считается, что сублингвальный B12 лучше усваивается организмом, но исследования показали, что это миф. Исследование 2003 г., опубликованное в Британском журнале клинической фармакологии , пришло к выводу после контролируемого исследования : «Не было значительных различий в концентрациях между группами лечения.”

Некоторые добавки могут содержать ингредиенты животного происхождения, например желатин. Большинство бутылок будет четко обозначено как «веганские».

Deva Vegan Vitamins производит сублингвальные леденцы со вкусом вишни, Garden of Life производит веганские капсулы и жидкий B12, MegaFood производит таблетки, а MaryRuth Organics делает веганские жевательные конфеты D3 + B12. Вы также можете найти веганские добавки с витамином B12 в магазинах дженериков, но всегда проверяйте этикетку ингредиентов перед покупкой.

инъекций B12, вводимых медицинским работником, также подходят для тех, у кого есть дефицит. Healthline сообщает, что инъекции B12 безопасны, но обычно предназначены для тех, кто имеет дефицит.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить какие-либо новые добавки в свой рацион.

Обогащенные пищевые дрожжи

Помимо добавок, обогащенные пищевые дрожжи — любимый способ доктора Грегера добавить B12 в свой рацион — но что это такое?

Пищевые дрожжи — это форма дезактивированных дрожжей, происходящих из вида Saccharomyces cerevisiae.Его можно выращивать из различных источников, включая мелассу, сахарную свеклу и, в некоторых случаях, сыворотку. Это натуральный продукт без глютена, сои и холестерина, который выпускается в виде желтых хлопьев. Он также имеет сырный вкус, что делает его идеальным для приготовления веганского сыра и соусов без молока.

Не все пищевые дрожжи обогащены, поэтому обязательно прочтите этикетку перед покупкой. Помимо того, что он является отличным заменителем сырных веганских рецептов, он также может быть хорошим источником витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, порция пищевых дрожжей Bob’s Red Mill является хорошим источником не только B12, но также белка, тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и витамина D.

Доктор Грегер рекомендует ежедневно включать в свой рацион несколько столовых ложек пищевых дрожжей. Его отлично посыпают салатами и овощными тарелками в качестве альтернативы пармезану, или вы можете использовать его в таких рецептах, как этот веганский макарон с сыром на плите. Вы также можете использовать его для приготовления сырных чипсов из капусты или просто посыпать им попкорн, чтобы получить сырный вкус.BjornQorn, бренд, который производит жареный на солнце попкорн, использует в своих закусках обогащенные пищевые дрожжи.

Помимо Bob’s Red Mill, обогащенные пищевые дрожжи предлагают NOW Foods, Bragg’s, Sari Foods и Anthony’s. Вы также можете найти его в разделе оптовых закупок на Whole Foods Market и в других продуктовых магазинах, но не забудьте спросить у персонала, обогащен ли он или нет.

Укрепленные злаки на растительной основе

Некоторые веганские хлопья для завтрака обогащены витамином B12.Воздушные рисовые хлопья Quaker обогащены B12. По данным ChooseVeg, обогащены также «Кукурузные хлопья Total, Malt-O-Meal Bran Flakes, Rice Chex , Kellogg’s All-Bran и многие сорта General Mills» . В качестве горячих хлопьев попробуйте кашу быстрого приготовления «Каши от сердца к сердцу», которая содержит 100 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления. Другие веганские бренды также могут быть обогащены B12 — просто обязательно проверьте этикетку на наличие ингредиентов животного происхождения перед покупкой.И, конечно же, сочетайте его с веганским молоком, обогащенным витамином B12!

Обогащенное растительное молоко

Определенные бренды растительного молока также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в B12.