Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Продукты с высоким содержанием цинка: 10 продуктов с высоким содержанием цинка

Содержание

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

  • стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
  • укрепляет нервную систему;
  • улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
  • способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
  • дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
  • благоприятно воздействует на дыхательную систему;
  • нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
  • участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

Цинк — это важный микроэлемент, который влияет как на отдельные функции, так и на организм в целом. Цинк принимает участие в заживлении ран, формировании ДНК и гемоглобина. В этой статье мы расскажем, зачем нужен цинк, и в каких продуктах содержится больше всего цинка.

Цинк и здоровье — что нужно знать

Цинк влияет на многие жизненно важные функции организма, а именно на состояние зрения, иммунитет, здоровье кожи и многое другое. Итак, на что и как влияет цинк?

Для хорошего зрения необходим витамин А, а для того, чтобы витамин А мог нормально усвоиться, нужен цинк. Диета, богатая цинком, улучшает качество ночного зрения. Кроме того, цинк снижает вероятность возрастной макулярной дегенерации, которая приводит к потере зрения.

  • Сопротивляемость простудным заболеваниям

Цинк влияет на работу T-клеток, а также на самовоспроизведение ДНК, что непосредственно влияет на состояние имунной системы. Проще говоря, люди, у которых наблюдается дефицит цинка, чаще болеют простудными заболеваниями.

Как и большинство витаминов и микроэлементов, цинк влияет не только на внутреннее состояние, но и на внешних вид. Цинк необходим для заживления ранок и порезов. Кроме того, цинк поддерживает здоровье пищеварительного тракта, что сказывается на состоянии кожи.

По данным отдельных исследований, цинк влияет на состояние предстательной железы и необходим для профилактики рака простаты. Кроме того, цинк влияет на мужские репродуктивные функции.

Симптомы дефицита цинка

К симптомам дефицита цинка относят частые простудные заболевания, синдром повышенной кишечной проницаемости, постоянную диарею, плохое зрение, бесплодие, поредение волос, задержку роста у детей и медленное заживление ран.

Рекомендуемая дневная норма цинка в рационе — 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин.

Люди, которые находятся в зоне риска относительно дефицита цинка: вегетарианцы, беременные женщины, люди с пищеварительными проблемами, люди злоупотребляющие алкоголем.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием цинка

1. Морепродукты

В 100 граммах приготовленных устриц — 78,6 мг цинка (то есть, более чем 5 суточных норм). Также, цинк содержится в мясе омара и краба. Так как в этих продуктах очень много цинка, не рекомендуется их есть слишком часто.

2. Мясо

Если вы любите мясо, то вероятность дефицита цинка у вас будет меньше, чем у вегетарианцев. Больше всего цинка содержится в говядине, ягнятине, свинине, курятине и индюшатине. Например, в 100 граммах говядины  — 12,3 мг цинка.

3. Ростки пшеницы

Прекрасный источник цинка, который подойдет вегетарианцам, это ростки пшеницы (в 100 граммах — 16,7 мг цинка). Если не знаете, что приготовить с ростками пшеницы, попробуйте добавлять их в салаты.

4. Шпинат

Шпинат — это продукт-лидер по содержанию витаминов и полезных микроэлементов. В нем содержатся витамины А, Е, К, а также кальций, железо, магний и калий. В 100 граммах шпината содержится 0,8 мг цинка.

5. Семена

В 100 граммах тыквенных семечек — 10,3 мг цинка. Кроме того, цинк содержится в семенах кунжута, подсолнечника, испанского шалфея и семенах льна.

6. Орехи

Орехи также считаются хорошим источником цинка. В частности, больше всего цинка в кешью — 5,6 мг на 100 граммов. Другие виды орехов, в которых содержится цинк: кедровые орехи, плоды ореха-пекана, миндальные орехи, грецкий орех, арахис и фундук.

7. Какао и шоколад

Какао и шоколад — это не только вкусно, но и полезно. В 100 граммах порошка какао содержится 6,8 мг цинка, а в 100 граммах темного неподслащенного шоколада — 9,6 мг. Оказывается, привычка баловать себя шоколадом, приносит пользу для здоровья! О том, как приготовить какао, читайте в нашей статье «Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов».

8. Овощи, бобовые и грибы

Отдельные виды овощей и бобовых также являются источниками цинка. Это соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста и спаржа, листовая свекла, картофель и тыква. Содержится цинк и в некоторых видах грибов, таких как сморчок, портобелло (сорт шампиньонов), вешенка, и др.

9. Молочные и кисломолочные продукты

Хорошие источники цинка — это йогурт и кефир. В зависимости от жирности и производителя, в чашке йогурта или кефира может содержаться около 2 мг цинка. Кроме того, и йогурт, и кефир богаты пробиотиками, которые полезны для состояния кишечника и организма в целом. Также, цинк содержится в чеддере и моцарелле (около 3 мг в 100 граммах сыра).

10. Фрукты

Цинк содержится не во всех фруктах и в не очень больших количествах. Источниками цинка являются авокадо, гранаты, ягоды (ежевика, малина, логанова ягода), финики. 

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210203/tsink-1595866437.html

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог - Спорт РИА Новости, 19.03.2021

Цинк: чем полезен, в каких продуктах содержится? Отвечает диетолог

Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ,... Спорт РИА Новости, 19.03.2021

2021-02-03T15:25

2021-02-03T15:25

2021-03-19T20:42

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:254:640:614_1920x0_80_0_0_1ce3155a85b5fd31e7ed65ace030e040.jpg

МОСКВА, 3 фев — РИА Новости. Цинк — один из важнейших для здоровья микроэлементов: он снабжает организм энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает пищеварение и обмен веществ, рассказала диетолог и доктор медицинских наук Синтия Сасс. Оказывается, цинк положительно влияет и на состояние мозга. Согласно результатам исследования, опубликованным в 2017 году в Международном журнале молекулярных наук, изменение баланса цинка в мозге связано с болезнью Альцгеймера, снижением когнитивной функции и депрессией. Еще одна важная роль цинка — в восстановлении организма, а также поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек, способствующих быстрому заживлению ран. Нехватка цинка влияет и на аппетит, утверждает эксперт. В каких продуктах содержится цинк Цинк легко найти как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Основные источники животного происхождения: устрицы (чемпион по содержанию цинка), говядина, крабы, лобстеры, свинина и йогурт. К растительным источникам относятся: запеченные бобы, семена тыквы, семена кунжута, кешью, нут, чечевица, киноа, овсяные хлопья и злаки. Суточная потребность взрослого мужчины (от 19 лет) в цинке составляет 11 миллиграммов в день, у женщин — 8 миллиграммов. Для беременных и кормящих женщин доза должна быть увеличена на три-четыре миллиграмма. Например, в одной чашке запеченной фасоли содержит 5,8 миллиграмма цинка.

https://rsport.ria.ru/20210202/sukhofrukty-1595701511.html

https://rsport.ria.ru/20210202/vitaminy-1595583349.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/150680/11/1506801151_0:80:640:560_1920x0_80_0_0_4e3478d499ca1c8004bea83800e86dc5.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет

Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com

В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.

Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал "МедикФорум" подготовил список из пяти таких продуктов.

Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.

Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута - до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.

Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.

Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.

Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.

Список продуктов с высоким содержанием цинка — [SayYes]

Цинк относится к числу минеральных веществ, необходимых для сохранения здоровья. Этот микроэлемент принимает участие в работе более 300 ферментов и во множестве биохимических процессов. Он необходим для поддержания нормального обмена веществ, усиления работы иммунной системы, а также для роста и регенерации клеток.

 

!

Организм человека не может накапливать этот минерал, поэтому важно получать цинк в продуктах ежедневно для удовлетворения потребностей тела. Мужчинам при этом рекомендуется потреблять не менее 11-ти миллиграммов цинка, в то время как для женщин рекомендованный объем составляет 8 миллиграммов. Несмотря на это, в период кормления грудью или во время вынашивания плода представительницы прекрасного пола должны получать вместе с пищей не менее 12-ти миллиграммов цинка

 

Некоторые категории людей подвержены риску развития дефицита этого минерала. К их числу относятся:

  • дети;
  • подростки;
  • женщины;
  • люди пожилого возраста.


Несмотря на это, соблюдение сбалансированной диеты позволяет в полной мере удовлетворить потребности абсолютно каждого человека. Чтобы правильно ее составить, рассмотрим 10 продуктов, содержащих большое количество цинка.

 

 

Мясо

 

Красное мясо, такое как говядина, считается идеальным источником данного минерала. Однако оно не является единственным источником цинка. Это микроэлемент также содержится в свинине и баранине.

Согласно исследовательским данным, в порции говядины размером 100 граммов может содержаться до 4,8 граммов цинка, что эквивалентно 44-м процентам от суточной нормы потребления (DV). Соответствующий кусок мяса, помимо прочего, может обеспечить организм:

  • 20-ю граммами белка;
  • 10-ю граммами жира;
  • 176-ю калориями;
  • витаминами группы B;
  • креатином;
  • железом.

 

!

Однако важно обратить внимание, что употребление красного мяса в больших количествах сопровождается увеличением риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также некоторых видов рака. При этом сочетание мяса с овощами и фруктами позволяет избежать подобных негативных последствий.

 

 

Морепродукты

 

Морепродукты – это еще одни продукты, содержащие цинк. Диетологи отмечают, что наибольшее количество данного вещества содержится в устрицах, а именно 32 миллиграмма в 6-ти порциях среднего размера. Это эквивалентно 291-му проценту DV.

 

!

Прочие виды морепродуктов содержат немного меньшие объемы минерала, но, несмотря на это, считаются не менее полезными. Так, в 100 граммах мяса аляскинского краба содержится 7,6 грамма цинка, а в такой же порции креветок или мидий – 2,2 грамма.

 

В отличие от прочих источников, перед употреблением морепродуктов важно убедиться в том, что они хорошо приготовлены. Это позволит свести к минимуму риск пищевого отравления.

 

 

Бобы

 

Бобовые культуры, такие как чечевица, нут и фасоль также считаются неплохими источниками цинка. Так, в 100 граммах чечевицы содержится приблизительно 12 процентов DV минерала.

Но важно учитывать, что в составе бобовых культур также есть вещества под названием фитаты. Они ухудшают процесс усвоения практически всех минеральных веществ. Поэтому цинк из них усваивается существенно хуже, чем из продуктов животного происхождения. Несмотря на это, бобы являются единственным источником минерала для вегетарианцев. Помимо этого, они могут обеспечить организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами, улучшающими состояние здоровья.

 

!

Врачи настоятельно рекомендуют перед употреблением бобовых культур проводить их ферментацию. Это повысит биологическую доступность веществ, входящих в их состав.

 

 

Семена

 

Одной из лучших добавок к пище являются семена. Эти продукты, богатые цинком, могут существенно улучшить состояние здоровья. Однако стоит учитывать, что одни виды семян намного полезней других. Так, в 30-ти граммах семян конопли содержится от 31-го до 43-х процентов DV для мужчин и женщин соответственно.

 

!

Менее полезными, с точки зрения объемов содержания цинка, являются тыквенные семечки. Однако в отличие от предыдущего варианта они могут обеспечить организм клетчаткой, полезными жирами и витаминами. Включение их в рацион также имеет ряд положительных эффектов, среди числа которых снижение уровня холестерина и нормализация артериального давления.

 

 

Орехи

 

Регулярное использование в рационе грецких орехов, кешью, арахиса, миндаля и кедровых орехов может значительно повысить потребление цинка. Так, в 28-ми граммах кешью содержится около 15 процентов DV. Помимо этого, орехи считаются очень удобным продуктом, который можно употреблять в любое время и в любом месте.

 

!

Последние исследования показали, что все виды орехов считаются очень полезными. Они снижают риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, рака, а также продлевают жизнь.

 

 

Молочные продукты

 

Рассматривая, в каких продуктах содержится цинк, следует упомянуть такие молочные продукты, как молоко и сыр. Диетологи и врачи отмечают, что в их составе содержится много минерала в биологически доступной форме. Это значит, что, включая в рацион сыр или молоко, человек может максимально эффективно насыщать организм этим минералом.

 

!

Согласно аналитическим данным, 100 граммов сыра чеддер позволяют получить до 28-ми процентов от суточной нормы цинка. В то же время в стакане молока содержится до 9-ти процентов DV минерала. Помимо этого, оба продукта способны обеспечить организм рядом других полезных веществ, таких как белок, кальций и витамин D, которые необходимы для улучшения состояния костей и работы мышц.

 

 

Яйца

 

Удовлетворить суточную потребность в цинке также могут помочь яйца, содержащие данный минерал в умеренном количестве. Помимо этого, данный продукт обладает рядом других полезных свойств, обеспечиваемых за счет большого количества питательных веществ. Так, в одном курином яйце содержится 5 процентов DV цинка, 6 граммов белка, около 5-ти граммов полезных жиров, селен, а также витамины группы B.

 

!

Помимо всего указанного выше, яйца считаются лучшим источником холина – вещества, которое многие люди не получают в достаточном объеме.

 

 

Цельнозерновые культуры

 

Киноа, овсянка, рис и другие цельнозерновые – это продукты, богатые цинком. Так же, как и бобовые, они содержат фитаты, ухудшающие усвоение минерала. Но врачи отмечают, что рафинированные зерна содержат меньшее количество этих веществ, что может быть полезно для вегетарианцев.

Согласно заявлениям диетологов, цельнозерновые культуры являются источником большого количества питательных веществ. Они могут обеспечивать организм клетчаткой, фосфором, железом, витаминами группы B, а также селеном и марганцем.

 

!

Кроме того, статистические данные свидетельствуют о том, что люди, регулярно использующие в своем рационе цельнозерновые продукты, живут значительно дольше. Они также крайне редко сталкиваются с такими проблемами и заболеваниями как ожирение, диабет и рак.

 

 

Овощи

 

Фрукты и овощи считаются не очень хорошими источниками цинка. Но определенные виды могут оказать положительное влияние на организм и обеспечить его некоторым количеством цинка. Наиболее полезным из них считается картофель, содержащий 1 миллиграмм минерала, что эквивалентно 9-ти процентам суточной нормы потребления.

 

!

Прочие овощи и фрукты содержат не более 3-х процентов DV цинка. Несмотря на это, они очень полезны, так как добавление овощей и фруктов в рацион снижает риск развития хронических и опасных заболеваний.

 

 

Черный шоколад

 

Черный шоколад в плитке массой 100 граммов содержит около 3,3 грамма цинка. При этом в данном продукте содержится около 600 калорий. В связи с этим, несмотря на пользу продукта, его включать в рацион следует с особой осторожностью.

 

!

Также важно помнить, что шоколад – это лакомство, которое не может выступать в качестве основного приема пищи.

 

 

Заключение

 

Цинк – это важный минерал, который необходим для поддержания здоровья. Самый эффективный способ его получения – соблюдение сбалансированной диеты, в которой присутствуют продукты с цинком, такие как мясо, орехи, морепродукты, семена, бобовые и молочные продукты. Некоторые из них могут использоваться в качестве основного приема пищи, в то время как другие станут прекрасным перекусом.

Если вы не уверены в потреблении достаточных объемов цинка, обратитесь к лечащему врачу. Он сможет точно установить уровень данного минерала в крови и назначить эффективные пищевые добавки для улучшения состояния здоровья.

 

 

Источники:

 

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493534/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12498628/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/
  4. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3095/2

 

 

где содержится в большом количестве (таблица), нормы употребления, симптомы дефицита и переизбытка

В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

Симптомы дефицита цинка

Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

  • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
  • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
  • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

Внешние признаки дополняют:

  • изменение восприятия запахов и вкусов;
  • потеря аппетита;
  • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
  • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
  • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
  • снижение остроты зрения.

Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

Группы риска

Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

1. Люди с заболеваниями ЖКТ

Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи. Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому. Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

2. Вегетарианцы

Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк. Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание. Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

3. Беременность, грудное вскармливание

Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

5. Алкоголики

Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

Суточные нормы

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

Таблица — суточные нормы употребления цинка

Группа населенияZn, мг
Младенцы 0-6 месяцев3
Младенцы 7-12 месяцев4
Дети 1-3 года5
Дети 4-7 лет8
Дети 7-11 лет10
Подростки 11-18 лет12
Женщины от 18 лет11-14
Мужчины от 18 лет16-18
Беременные и кормящие женщины15

Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

Продукты

Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза. А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя. Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

Таблица — список продуктов, богатых цинком

ПродуктСодержание Zn, мг на 100 г
Устрицы40
Ростки пшеницы30
Семечки тыквенные10
Говядина8,4
Отруби пшеничные7,27
Кунжут7
Какао порошок6,81
Орех кедровый6,45
Баранина6
Семена подсолнечника5,3
Чечевица4,8
Сыр твердый4
Арахис4
Печень говяжья4
Овес3,97
Курица3,5
Свинина3,5
Пшеница3,46
Молоко сухое3,42
Фасоль (зерно)3,21
Желток куриного яйца3,1
Мука гречневая3,1
Хлопья овсяные («Геркулес»)3,1
Миндаль3
Бобы соевые3
Орехи грецкие3
Сыр «Фета»2,88
Нут2,86
Крупа пшеничная2,8
Фисташки2,8
Гречиха2,77
Рожь2,65
Мясо индейка2,45
Шоколад2,3
Креветки2,1
Анчоусы1,72
Кальмары1,68
Хлеб пшеничный1,5
Окунь морской1,5
Карп1,48
Килька балтийская, каспийская1,35
Горошек зеленый1,24
Мука ржаная1,23
Горох1,2
Чеснок1,16
Минтай1,12
Крупа ячневая1,1
Яйцо куриное1,1
Мойва1,08
Петрушка1,07
Треска1,02
Рис1
Печенье из муки пшеничной1
Икра красная1
Грибы шиитаке1
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%1
Щука1
Сельдь0,98
Крупа перловая0,92
Укроп (зелень)0,91
Ставрида0,9
Лук репчатый0,85
Базилик (зелень)0,81
Мороженое0,8
Йогурт0,8
Мука пшеничная0,8
Гриб вешенка0,77
Макароны из муки высшего, первого сорта0,71
Горбуша0,7
Кета0,7
Вобла0,7
Сазан0,7
Скумбрия0,7
Тунец0,7
Судак0,7
Авокадо0,64
Кукуруза консервированная, отварная0,6
Крупа манная0,6
Финики0,44
Малина0,42
Брокколи0,41
Молоко0,4
Свекла0,35
Картофель0,29
Черная смородина0,27
Мед0,22
Бананы0,15
Инжир0,15
Апельсины0,07
Яблоки0,04

Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои. В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент. Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

Эксперт рекомендует

Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

  • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
  • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
  • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
  • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
  • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

Блюдо бомба

Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

Лосось с чечевицей

Ингредиенты (на 4 порции):

  • филе лосося на коже — 4 шт.,
  • зеленая чечевица — 300 г;
  • консервированные помидоры — ½ стакана;
  • лук — 1 головка;
  • морковь — 1 шт.;
  • сельдерей — 1 стебель;
  • чеснок — 1 зубок;
  • вода — 2,5 стакана;
  • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
  • лист лавровый — 1 шт.;
  • масло оливковое — 1 столовая ложка;
  • сок лимонный;
  • соль, перец.

Шаг за шагом

  1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
  2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
  3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
  4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
  5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
  6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Зачем нужен цинк

Цинк необходим для здоровья человека. Он участвует в синтезе порядка 300 ферментов, регулирующих мозговую деятельность, рост клеток, метаболизм и пищеварение. Кроме того, цинк защищает от сердечно‑сосудистых заболеваний, поддерживает иммунную систему, способствует восстановлению тканей, а также улучшает зрение.

Поскольку это вещество не накапливается в организме, мужчинам рекомендуется употреблять 11 мг цинка ежесуточно, женщинам — 8 мг, беременным — 11 мг в день, а кормящим — 12 мг.

Нехватка цинка приводит к частым простудам, ломкости ногтей и выпадению волос, раздражительности, плохой координации и сыпи. Разбираемся, что стоит включить в свой рацион, чтобы этого избежать.

Сейчас читают 🔥

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Устрицы

Фото: Maffi/Depositphotos

В 100 г сырых устриц, выращенных на ферме, содержится 37,9 мг цинка, а это 253% от суточной нормы! В диких моллюсках его ещё больше — 90,8 мг (605%). Это самый богатый источник этого элемента, какой вы только можете представить.

Устрицы — низкокалорийная пища, полная самых разных полезных веществ, в том числе витамина B12 и селена. Их едят сырыми, консервированными или варёными. Однако учтите, что беременным женщинам можно употреблять этих моллюсков в пищу только приготовленными , чтобы избежать отравления.

2. Тыквенные семечки

Фото: Mizina/Depositphotos

Значительное количество цинка содержат и семена тыквы — 10,3 мг на 100 г, 69% от суточной дозы! Кроме того, в них много клетчатки, полезных жиров, витаминов и минералов. А ещё они полны антиоксидантов, улучшают здоровье простаты и мочевого пузыря и снижают уровень сахара в крови.

3. Крабы

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Цинка хватает и в других морепродуктах — особенно в крабах. Так, в 100 г крабьего мяса его 7,6 мг — 51% от рекомендованной дозы. Этот продукт также полезен для иммунитета, сердца и мозга, так как в нём много жирных кислот омега‑3, селена, рибофлавина и фосфора.

4. Свинина

Фото: Anna_Shepulova / Depositphotos

Вообще в красном мясе, таком как говядина и баранина , довольно много цинка. Но рекорд принадлежит постной свинине. В 100 г поросятины содержится от 4,46 до 6,3 мг цинка, а это около 42% суточной нормы.

Помимо того, свинина снабжает вас белком, железом, витаминами группы В, креатином, селеном и таурином. Она поддерживает здоровье костей и способствует росту мышц. Но поскольку в этом продукте многовато холестерина, выбирайте постный фарш (не менее 90% мяса на 10% жира), свиную корейку, вырезку либо покупайте ветчину.

5. Лобстеры

Фото: araraadt/Depositphotos

В 100 г мяса варёного лобстера содержится 4 мг цинка, или 36% от рекомендуемого дневного количества. Этот морепродукт также является отличным источником селена, жирных кислот омега‑3 и белка и помогает от депрессии, анемии и заболеваний щитовидной железы.

6. Кешью

Фото: Alex1‑3/Depositphotos

В 100 г орехов кешью имеется 5,8 мг цинка, то есть 39% от суточной дозы. Их можно грызть просто так или добавлять в различные блюда и салаты. Кешью уменьшает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, снижает артериальное давление и способствует переработке холестерина, а также помогает избежать катаракты.

7. Проращённый овёс

Фото: SergeyChayko/Depositphotos

100 г овса — это примерно 3,64 мг цинка, что составляет 33% суточной нормы. Однако зерновые содержат фитаты — вещества, которые связываются с цинком и затрудняют его усвоение. Так что семена овса следует сначала прорастить, замочить или ферментировать.

Ещё это хороший источник таких важных веществ, как клетчатка, магний, калий, фосфор, селен и растительный белок. Овёс нормализует уровень холестерина, улучшает здоровье сердца и кишечника и помогает сбросить вес.

8. Тёмный шоколад

Фото: ketta/Depositphotos

В 100 г 70–85‑процентного тёмного шоколада содержится 3,3 мг цинка, а это 22% суточной дозы. Ещё в нём много флаванола, способствующего здоровью сосудов, снижению артериального давления и улучшению кровотока.

Но шоколад — высококалорийная пища. В тех же 100 г содержится 600 калорий и много сахара, так что продукт не может служить основным источником цинка. А потому не следует употреблять больше 30–60 г шоколада в день.

9. Сыр

Фото: AntonMatyukha/Depositphotos

Различные сыры содержат много легкоусвояемого цинка. Так, в 100 г чеддера — 3,1 мг цинка, или 21% от суточной дозы. Его также хватает в швейцарском сыре, пармезане и моцарелле.

Сыр, как и прочие молочные продукты, служит источником и многих других питательных веществ, которые важны для здоровья костей, — белка, кальция и витамина D. Ещё он предотвращает болезни сердца и защищает зубы от кариеса.

10. Чечевица

Фото: bhofack2/Depositphotos

Цинк присутствует и в бобовых. 100 г варёной чечевицы, к примеру, содержат его в количестве 1,3 мг — это около 8% суточной нормы. Однако цинк из бобовых поглощается не так хорошо, как из продуктов животного происхождения. Чтобы улучшить усвояемость, следует употреблять чечевицу в варёном, мочёном, проращённом или ферментированном виде.


Учтите, что максимальная ежедневная доза цинка не должна превышать 40 мг, в противном случае вам грозит тошнота, рвота, боль в животе, диарея, нарушения восприятия вкуса и работы иммунитета. Так что не перестарайтесь.

Читайте также 🍏🧀🍫

Продукты с высоким содержанием цинка: преимущества и список

Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.

В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из своего ежедневного рациона. При необходимости они также могут принимать добавки.

Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.

Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют следующую суточную дозу цинка:

  • мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
  • женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
  • беременные женщины: 11 мг
  • кормящие женщины: 12 мг

Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию.Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.

Производители пищевых продуктов могут также обогащать пищу цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.

Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:

  • устрицы, 3 унции: 74 мг
  • говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
  • Королевский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
  • обогащенные хлопья для завтрака, Порция на 3/4 стакана: 3,8 мг
  • вареный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
  • приготовленный филе свинины, 3 унции: 2.9 мг
  • запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
  • темное мясо курицы, 3 унции: 2,4 мг

Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления , миндаль и сыр Чеддер.

Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.

Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.

Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:

Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники животного происхождения, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.

Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.

Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует потреблять до 12 мг цинка в день.

Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния.Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.

Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:

  • Рост : Людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
  • Функция иммунной системы : Наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
  • Ферментативная функция : Цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме.К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
  • Здоровье глаз : Дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
  • Заживление ран : Цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.

По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.

Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:

У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка.Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.

И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.

Симптомы отравления цинком включают:

Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.

Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка.Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления в пищу бобов, семян и овса, а также других продуктов, содержащих цинк.

Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, люди всегда должны поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.

Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке или аптеке.

Цинк | Источник питания

Цинк - это микроэлемент, а это означает, что организму нужны лишь небольшие количества, и все же почти 100 ферментов необходимо для проведения жизненно важных химических реакций.Он играет важную роль в создании ДНК, росте клеток, построении белков, заживлении поврежденных тканей и поддержке здоровой иммунной системы. [1] Поскольку цинк помогает клеткам расти и размножаться, он необходим в периоды быстрого роста, например, в детстве, подростковом возрасте и беременности. Цинк также влияет на чувство вкуса и запаха.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых 19+ лет составляет 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин.При беременности и в период лактации требуется немного больше - 11 мг и 12 мг соответственно.

UL: Допустимый верхний уровень потребления - это максимальное суточное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для цинка составляет 40 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте от 19 лет.

Цинк и здоровье Иммунитет

Поскольку цинк поддерживает рост и нормальное функционирование иммунных клеток, даже легкий или умеренный дефицит может замедлить активность лимфоцитов, нейтрофилов и макрофагов, которые защищают организм от вирусов и бактерий.Дефицит цинка - распространенная проблема со здоровьем у детей из стран с низким и средним уровнем дохода, которая способствует задержке роста, диарее, пневмонии и малярии. [2] Пожилые люди, у которых может быть низкое потребление цинка из-за плохого аппетита из-за множества заболеваний и приема лекарств, подвержены риску инфекций, таких как пневмония и кожные язвы, как описано в следующем разделе.

Заживление ран

Цинк необходим для создания новых клеток, особенно коллагена и волокон, подобных тканям, что является необходимой функцией при восстановлении поврежденных клеток.Цинк также поддерживает активность иммунных клеток, которые борются с воспалением из раны. Таким образом, наибольшая польза от цинка оказывается для людей с дефицитом этого минерала и с тяжелыми ранами, такими как пролежни или обширные ожоги. Поскольку люди с этими состояниями имеют более высокие потребности в цинке и могут иметь плохой аппетит, вместо того, чтобы полагаться только на прием пищи, используются добавки или кремы местного действия. В этих случаях цинк часто сочетается с другими питательными веществами, такими как белок, витамин С и L-аргинин, которые также способствуют заживлению ран, например, в пищевом коктейле.[3] Однако польза от приема добавок цинка не была продемонстрирована у людей с кожными язвами, у которых уровень цинка в крови нормальный. [4]

Источники пищи

Мясо, птица и морепродукты богаты цинком. Некоторые растительные продукты, такие как бобовые и цельнозерновые, также являются хорошими источниками цинка, но они также содержат фитаты, которые могут связываться с минералом, снижая его усвоение.

Дополнения

Цинк доступен в форме добавок в виде таблеток и пастилок.Избыток цинка может препятствовать усвоению железа и меди. Высокие дозы также могут вызвать тошноту и даже рвоту. Поэтому важно не принимать добавки цинка, если не известно, что в диете мало продуктов, содержащих цинк, или если не подтвержден дефицит цинка. Квалифицированный диетолог может помочь оценить рацион и определить, низкое ли потребление цинка.

В 1990-х годах новое предложенное средство от простуды в виде леденцов с цинком стало почти таким же популярным, как куриный суп. Форма пастилок была важна, потому что цинку нужно было медленно растворяться, чтобы покрыть ротовую и горловую полости, где процветает вирус простуды.Другие формы, такие как спреи для носа и горла, не были предпочтительны из-за потери запаха у некоторых людей.

Считается, что цинк предотвращает распространение вирусов простуды и уменьшает воспаление, которое может сократить продолжительность простуды. Исследования показали неоднозначные результаты их эффективности из-за различий в форме цинка, дозировке и продолжительности его использования. Тем не менее, некоторые клинические испытания подтверждают его эффективность. Кокрановский обзор клинических испытаний показал, что леденцы с цинком не предотвращают простуду, но, если их принимать в течение дня после появления симптомов простуды (боль в горле, насморк), леденцы могут уменьшить ее тяжесть.[5] Однако следует отметить, что некоторые испытания финансировались фармацевтическими компаниями, которые могли иметь финансовую заинтересованность в производстве цинковых пастилок или производить их.

Леденцы с цинком могут иметь несколько неприятных побочных эффектов, таких как металлический привкус и тошнота, но некоторые люди с радостью променяют эти симптомы на простуду.

Признаки дефицита и токсичности
Дефицит

Дефицит цинка встречается редко и чаще всего наблюдается у людей, которые плохо усваивают цинк из-за расстройств пищеварения, таких как воспалительные заболевания кишечника, или у тех, кто перенес операцию на желудочно-кишечном тракте.Люди с хроническим заболеванием печени или почек также подвержены риску. Чрезмерная или продолжительная диарея может привести к дефициту цинка, а также к тяжелым состояниям с повышенной потребностью в цинке, таким как ожоги и сепсис (инфекция, вызванная попаданием вредных бактерий в кровь). Цинк усваивается более эффективно, если принимать его в меньших дозах и у людей с дефицитом этого минерала.

Другие группы риска по дефициту цинка:

  • Беременные. Повышенная потребность в цинке для плода и в период лактации.
  • Низкое содержание цинка в грудном молоке человека. Высокое количество кальция и фосфора в коровьем молоке может снизить усвоение цинка.
  • Вегетарианцы / веганы. Потребление цинка ограничено растительной пищей, такой как цельнозерновые, которые имеют более низкую биодоступность, чем пищевые продукты животного происхождения.
  • Снижение абсорбции и увеличение потери цинка с мочой.

Признаки недостатка включают:

  • Потеря вкуса или запаха
  • Плохой аппетит
  • Подавленное настроение
  • Пониженный иммунитет
  • Отсроченное заживление ран
  • Диарея
  • Выпадение волос

Токсичность

Токсичность возникает почти исключительно из-за добавок цинка, а не продуктов питания.Сообщений о потреблении слишком большого количества цинка только из рациона не поступало. [1]

Признаки токсичности включают:

  • Тошнота, рвота
  • Плохой аппетит
  • Боль или спазмы в животе
  • Головные боли
  • Диарея

Знаете ли вы?

Оксид цинка использовался в мазях для лечения ран, как указано в древнегреческих медицинских текстах. Сегодня оксид цинка по-прежнему является популярным средством для лечения кожи, отпускаемым без рецепта.Он может защитить от солнечных ожогов, отражая и рассеивая ультрафиолетовые лучи, чтобы они не проникали через кожу. Он также используется для лечения воспаленных кожных заболеваний, таких как ожоги, экзема, пролежни и опрелости. Состав образует защитный барьер на поверхности кожи, отталкивая влагу и позволяя коже заживать. Это также может помочь ферментам разрушить поврежденную ткань коллагена, чтобы образовалась новая ткань. Об отрицательных побочных эффектах не сообщалось.

Справочные материалы
  1. Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина A, витамина K, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет группы по микронутриентам. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/ По состоянию на 17.10.2019.
  2. Мэйо-Уилсон Э, Джуниор Дж. А., Имдад А., Дин С., Чан XH, Чан Э. С., Джасвал А., Бхутта З.А. Добавки цинка для предотвращения смертности, заболеваемости и задержки роста у детей в возрасте от 6 месяцев до 12 лет. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (5).
  3. Ellinger S, Stehle P. Эффективность витаминных добавок в ситуациях с нарушениями заживления ран: результаты клинических интервенционных исследований. Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи . 2009 1 ноября; 12 (6): 588-95.
  4. Уилкинсон Э.А. Оральный цинк при артериальных и венозных язвах ног. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (9).
  5. Singh M, Das RR. Цинк от насморка. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 16 февраля; (2): CD001364.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Витамины и минералы - прочие

Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.

В этом разделе представлена ​​информация по:

  • бета-каротину
  • хрому
  • кобальту
  • меди
  • магнию
  • марганцу
  • молибдену
  • фосфору
  • калию
  • селену
  • хлориду натрия (соли)
  • цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

  • желтый и зеленый (листовой ) овощи - например, шпинат, морковь и красный перец
  • желтые фрукты - например, манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Хорошие источники хрома включают:

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.

Медь

Медь помогает:

  • производить красные и белые кровяные тельца
  • запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Считается также важным для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 1,2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием меди в больших дозах может вызвать:

  • боль в животе
  • болезнь
  • диарея
  • повреждение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения ?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием медных добавок 10 мг или меньше вряд ли причинит вред.

Магний

Магний - это минерал, который помогает:

  • превращать пищу, которую мы едим, в энергию
  • обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, которые производят гормоны, важные для здоровья костей

Хорошие источники магния

Магний - это содержится в самых разных продуктах, включая:

  • шпинат
  • орехи
  • хлеб из непросеянной муки

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния составляет:

  • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Что произойдет, если я буду принимать слишком много магния?

Кратковременный прием высоких доз магния (более 400 мг) может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести прием высоких доз магния в течение длительного времени.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с магнием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Потребление 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты - это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, например расщеплять пищу.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:

  • хлеб
  • орехи
  • хлопья для завтрака (особенно цельнозерновые)
  • зеленые овощи, такие как горох

Сколько марганца содержится в I нужно?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше марганцевых добавок в день вряд ли причинит вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, которые растут под землей, такие как картофель или морковь.

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

Фосфор

Фосфор - это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

Хорошие источники включают:

  • красное мясо
  • молочные продукты
  • рыба
  • птица
  • хлеб
  • коричневый рис
  • овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий - минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце работать должным образом.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия:

  • бананы
  • некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • рыба
  • говядина
  • курица
  • индейка

Сколько калия мне нужно?

Взрослым (от 19 до 64 лет) необходимо 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

Селен

Селен помогает иммунной системе работать должным образом, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

Хорошие источники селена включают:

Сколько селена мне нужно?

Необходимое количество селена составляет:

  • 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

Слишком большое количество селена вызывает селеноз - состояние, которое в самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок селена в 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Хлорид натрия (соль)

Хлорид натрия обычно называют солью.

Натрий и хлорид - это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

Источники соли

Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

  • готовые блюда
  • мясные продукты, такие как бекон
  • некоторые сухие завтраки
  • сыр
  • консервированные овощи с добавлением соли
  • немного хлеба
  • пикантные закуски

Сколько соли мне нужно?

У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

  • Проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли - там, где используются этикетки с цветовой кодировкой, старайтесь выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря, а также с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
  • выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
  • выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
  • используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
  • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, маринованные огурцы и копченая рыба
  • добавляйте меньше или не добавляйте соли во время готовки - вместо этого используйте травы и специи для вкуса
  • выбирайте кубики с низким содержанием соли , или сделайте свой бульон без добавления соли
  • Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и о том, сколько соли полезно для меня?

Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день - это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы потребляем на 2,1 г соли больше, чем должны каждый день.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и запрещает использование хлорида натрия в добавках.

Цинк

Цинк помогает в:

  • производстве новых клеток и ферментов
  • переработке углеводов, жиров и белков в пище
  • заживлении ран

Хорошие источники цинка

Хорошие источники цинка включают:

  • мясо
  • моллюски
  • молочные продукты, такие как сыр
  • хлеб
  • злаки, такие как ростки пшеницы

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка составляет примерно:

  • 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
  • 7 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

7 продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк - это то, что вы бы назвали «микронутриентом». Но то, что это не макроэлементы, такие как белок, жир или углеводы, не означает, что это не важно.

Наука показывает, что цинк может помочь поддерживать здоровую иммунную систему, способствовать заживлению ран и способствовать развитию ДНК.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«В одном обзоре было обнаружено, что таблетки цинка сокращают продолжительность простуды до 40 процентов», - говорит Шарлотта Мартин, M.S., R.D.N. (Это не значит, что у вас есть , чтобы потреблять цинк в форме леденцов, но об этом достаточно скоро.)

Подписаться на Men's Health

«Цинк также необходим для нашего обоняния и вкуса», - говорит Мэгги Михальчик, магистр медицины, Р.Д.

Сколько вам нужно? Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует ежедневное потребление цинка на уровне 11 мг в день.

Это вполне выполнимо, если вы едите разнообразную здоровую пищу. Настолько выполнимо, что вам определенно не нужна добавка для этого.

Вот лучшие продукты, которые помогут вам получать достаточно цинка в день.

1

. Чечевица

nito100

    Одна чашка вареной чечевицы обеспечивает около 20 процентов дневной нормы цинка. По словам Мартина, они также являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

    «Чечевицу можно использовать как замену во множестве ваших любимых мясных блюд.Смешайте банку коричневой чечевицы с вашим любимым соусом маринара и специями, чтобы получить легкий болоньезе », - говорит она.

    Или поменяйте на фарш во вторник тако. «Вы также можете использовать приготовленную чечевицу как« мясо тако »и подавать в лепешках с приправой тако и вашими любимыми начинками тако», - говорит она.

    2. Семена конопли

    Порция очищенных от шелухи семян конопли из двух столовых ложек обеспечивает около 20 процентов дневной нормы цинка. «Я люблю добавлять их в свой ежедневный смузи, чтобы увеличить количество полезных жиров, белков и клетчатки.Вы также можете использовать семена конопли вместо орехов в домашнем рецепте песто, если у вас аллергия на орехи, - говорит Мартин.

    3. Темный шоколад

    Seva_blsv

    Ницца. Одна унция темного шоколада (от 70 до 85 процентов твердых веществ какао) обеспечивает более 8 процентов дневной нормы цинка. «Как правило, чем темнее шоколад, тем больше цинка», - говорит Мартин.

    «Я люблю готовить пудинг с чиа из темного шоколада, используя несладкий какао-порошок, семена чиа, кокосовое молоко и финики (для подслащивания).Вы также можете приготовить легкое и полезное печенье для завтрака, используя только овсяные хлопья, банановое пюре и немного темного шоколада », - говорит Мартин. Или просто кушать на квадрате или двух равнине.

    4. Тыквенные семечки

    Маленькие, но мощные тыквенные семечки являются хорошим источником цинка с примерно 8 мг цинка в порции в три унции. «Они также являются хорошим источником растительного белка и клетчатки, и их легко добавлять в такие продукты, как овсяные хлопья, сухие смеси и зерновые миски», - говорит Михальчик. Кроме того, они имеют приятную хрустящую хрустящую текстуру, поэтому вы можете использовать их в качестве альтернативы гренкам в супах или салатах, а также в качестве панировки к мясу или рыбе.

    5. Сыр

    Адриан Штудер

    Около 3 унций чеддера содержат около 28 процентов дневной нормы цинка. «Кроме того, цинк очень биодоступен, что означает, что ваше тело легко усваивается организмом», - говорит Михальчик. «Перекусывайте сыром или добавляйте его в салаты или бутерброды, чтобы получить цинк, кальций и немного белка», - говорит она. Вы можете сочетать его с крекерами или фруктом, например с яблоком.

    6.Яйца

    Сваренные вкрутую, омлет, пашот или легкое приготовление - существует множество удивительных способов взбить восхитительное блюдо из яиц, в котором много белка и цинка. «Нет неправильного способа есть яйца, и кроме того, что одно большое яйцо содержит белок, другие витамины и минералы, оно содержит около 5 процентов дневной нормы цинка», - говорит Михалзик.

    7. Кедровые орехи

    Лаури Паттерсон

    «Добавьте их в салат или поджарьте и добавьте к жареным овощам, чтобы получить пикантную дозу питания.Кедровые орехи содержат около 6,5 граммов цинка на порцию в 3 унции », - говорит Михальчик. Вы также можете использовать их для сытного песто с грецкими орехами и намазывать на сыр, тосты или пасту.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    11 лучших продуктов с высоким содержанием цинка

    Цинк - это минерал, необходимый для здоровья.

    Он естественным образом содержится в одних продуктах питания, добавляется к другим и доступен как пищевая добавка.

    Это тоже замечательный минерал! Думайте об этом как об отличном многозадачном средстве.

    Цинк является кофактором (позволяет ферментам выполнять свою работу), который необходим для более чем 300 различных биохимических реакций и участвует во многих биологических функциях вашего организма (1, 2).

    Некоторые из этих функций включают поддержание нашего чувства вкуса и запаха, производство новых белков, заживление ран, иммунную функцию, синтез и восстановление ДНК и многое другое (3, 4, 5, 6).

    Цинк поддерживает нормальный рост и развитие во время беременности, детства и подросткового возраста (7, 8, 9).

    Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

    Оптимизация вашего цинкового статуса

    Поскольку ваш организм не может накапливать цинк так, как он может хранить вместе с кальцием, магнием и фосфором (хранящимися в костях и зубах), вам необходимо ежедневно получать достаточное количество цинка (10).

    Рекомендуемая суточная доза цинка составляет 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин . Для беременных она немного выше - 11 мг в день, а если вы кормите грудью, вам потребуется 12 мг в день.

    Некоторые люди подвержены большему риску дефицита цинка и включают людей с желудочно-кишечными расстройствами (язвенный колит, синдром Крона и короткой кишки) и людей с хроническими заболеваниями печени.

    К другим факторам риска относятся синдром мальабсорбции, хроническое заболевание почек, серповидноклеточная анемия, диабет, злокачественные новообразования и другие хронические заболевания, веганы и вегетарианцы, а также хронические потребители алкоголя.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление цинка среди пожилых людей может быть незначительным. Данные NHANES III показали, что у 35–45% взрослых в возрасте 60 лет и старше потребление цинка ниже рекомендованного. Даже при рассмотрении потребления из как продуктов питания, так и пищевых добавок из они обнаружили, что 20-25% пожилых людей по-прежнему неадекватно потребляли цинк (11).

    Получить больше цинка легко. Я всегда буду рекомендовать высококачественные поливитамины широкого спектра действия с минералами, чтобы восполнить пробел и при этом поощрять употребление более богатых продуктов, таких как перечисленные ниже.

    Вот 11 лучших пищевых источников цинка

    Получить больше цинка легко и вкусно, ознакомьтесь с этими замечательными источниками продуктов! 🙂

    Устрицы

    Безусловно, лучший источник цинка в рационе человека!

    A 75 г (2.5 унций) порция приготовленной восточной дикости содержит 46-59 мг цинка. У Farmed немного меньше - 33 мг на 75 г, а у Pacific, приготовленных с 25 мг на ту же порцию 75 г (12).

    Копченые устрицы имеют то же самое, что и дикие восточные: 56 г на 75 г или 63 г на целую банку весом 85 г.

    Что касается ежедневных размеров порции, 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 281% дневной нормы.

    Говядина

    Мясо - еще один отличный источник цинка (12, 13).

    В частности, красное мясо является богатым источником высокобиодоступного цинка, как и другие виды мяса, такие как баранина, телятина, бизон и свинина.

    Хотя это и не считается «мясом», животные, которые имеют более мясную текстуру и вкус, такие как эму и страус, также имеют приличное количество цинка, от 2 до 4,3 мг на 100 г порции.

    Количество цинка в говядине зависит от нарезки. В 100 г (3,5 унции) сырого говяжьего фарша их 4 штуки.8 мг (14). Вообще говоря, различные куски вареной говядины содержат 5,3-11 мг на 100 г (12).

    Бобовые

    Бобовые, что традиционно использовалось для обозначения нута, фасоли, чечевицы и т. Д., Но «бобовые» на самом деле относятся к растениям, плоды которых заключены в стручок.

    Сюда входят свежий горох и фасоль, соя и арахис.

    Бобовые - это сушеные семена бобовых, наиболее распространенными из которых являются чечевица, сушеные бобы, горох и нут.

    Содержание цинка в обычных бобовых и бобовых на 1 стакан (250 мл) составляет (15):

    • Горох свежий: 1,8 мг
    • Соевые бобы: 1,6 мг
    • Арахис: 4,8 мг
    • Нут: 2,5 мг
    • Чечевица: 2,5 мг
    • Сушеный горох (горох колотый): 2 мг
    • Сушеные бобы (в среднем): 2 мг

    Для веганов и вегетарианцев

    Биодоступность цинка при вегетарианских диетах ниже, чем при невегетарианских диетах, потому что вегетарианцы не едят мясо, которое с высоким содержанием биодоступного цинка может усилить его усвоение.

    Кроме того, вегетарианцы обычно едят много бобовых и цельнозерновых, которые содержат фитаты, связывающие цинк и препятствующие его усвоению (16, 17).

    Вегетарианцам иногда требуется на 50% больше дневной нормы цинка, чем невегетарианцам (18). Основные продукты питания, такие как зерна и бобовые, содержат высокий уровень фитата, который может снизить усвоение цинка. Потребность в цинке для вегетарианцев с высоким содержанием фитата в рационе может превышать рекомендованную суточную норму.

    Хотя явного или клинического дефицита цинка у западных вегетарианцев не наблюдалось, эффекты предельного потребления (также известного как функциональный дефицит) цинка плохо изучены и, вероятно, недооцениваются.

    Кроме того, им может быть полезно использовать определенные методы приготовления пищи, которые уменьшают связывание цинка фитатами и увеличивают его биодоступность.

    Методы увеличения биодоступности цинка включают замачивание бобов, зерен и семян в воде на несколько часов перед их приготовлением и выдерживание после замачивания до образования ростков (19).

    Семена

    Семена могут быть достойным источником цинка.

    Одним из лучших источников являются семена конопли, которые содержат около 3,4 мг на 3 столовые ложки (30 г) порции (20).

    Другими хорошими источниками являются тыквенные семечки и тыквы, содержащие 1,65 мг на 1/4 чашки или 4 столовые ложки (16 г) порции (21).

    Семена кунжута содержат 2,0 мг на порцию 28,5 г (1 унцию) или около 2 столовых ложек (22).

    Гайки

    Употребление в пищу орехов, таких как кедровые орехи, арахис, миндаль, может повысить потребление цинка.То же самое и с кешью, которые технически не являются орехом, но сгруппированы с ними, поскольку мы едим и используем кешью, как орехи.

    Если вы ищете лучший источник цинка, кешью - хороший выбор. Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 15% дневной нормы (ДВ) (23).

    Птица

    Птица - еще один хороший источник высокобиодоступного цинка. Куриная грудка (приготовленная) обеспечивает 1 мг на порцию 100 г.

    Как и другие виды темного мяса птицы, ноги птицы содержат больше минералов по сравнению с грудкой.В 100 г куриной ножки содержится 2,9 мг цинка.

    Свинина

    Свинина - еще один хороший источник цинка. Ветчина содержит 2,6 г цинка на 100 г порции (24).

    Другие огранки также являются хорошими источниками цинка, который легко усваивается. Комбинированный анализ различных отрубов (ноги, поясница, лопатка и ребрышки) дает в среднем 2,9 мг на порцию 100 г (25).

    Кстати, свинина - один из лучших источников витамина B3 или ниацина (25).

    Моллюски

    Моллюски - здоровый источник цинка. Некоторые виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы (лучший источник цинка), но по-прежнему являются хорошими источниками.

    Например, аляскинский краб содержит 7,6 мг на 100 грамм (3,5 унции), что составляет 69% от суточной нормы (26).

    Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, поскольку оба содержат 14% дневной нормы на 100 грамм (3,5 унции) (27, 28).

    Яйца

    Яйца содержат умеренное количество цинка, которое может помочь вам улучшить вашу прибыль по цинку.

    Два больших яйца содержат около 1,2 мг цинка или 11-15% дневной нормы (29).

    Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получает в достаточном количестве, и одной из моих навязчивых идей, поэтому я включил его сюда.

    Молочная

    Молочные продукты, такие как сыр и молоко, наиболее известны своим содержанием кальция и, возможно, в меньшей степени фосфора, калия и витамина А, но молочные продукты также содержат цинк.

    Молоко и сыр - два выдающихся источника высокобиодоступного цинка на основе молочных продуктов (30).

    Например, 100 граммов сыра чеддер содержат около 28% суточной нормы или 2,2–3 мг, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% или 1 мг (31, 32).

    Печень

    Печень - недооцененная пища. Раньше его употребляли регулярно на протяжении всей истории человечества, примерно до 1960-х годов или около того.

    До того, как стали доступны препараты железа, печень регулярно рекомендовали беременным женщинам для лечения и профилактики дефицита железа.

    Печень содержит множество необходимых питательных веществ, таких как витамин А, холин, железо, витамины В2 (рибофлавин), В12, В9 (фолиевая кислота) и медь.

    И, конечно же, печень - отличный источник цинка.

    В 100 г вареной телячьей печени содержится 11-12 мг цинка. Сложное среднее значение для других типов печени (говядины, курицы, баранины, свинины) обеспечивает около 3-6 мг на 100 г порции (33).

    Хотите сохранить эту статью? Нажмите здесь, чтобы получить копию в формате PDF на ваш почтовый ящик

    Итог

    Цинк является важным минералом, и получение его в достаточном количестве важно для поддержания хорошего здоровья, не в последнюю очередь для поддержки здоровой иммунной системы и чувства вкуса и запаха.

    Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно цинка, - это разнообразная диета с хорошими источниками цинка, такими как мясо, печень, темное мясо птицы, морепродукты, орехи, семена, бобовые и молочные продукты.

    Эти продукты могут быть легким и вкусным дополнением к вашему рациону.

    Если вы беспокоитесь о недостаточном количестве цинка в своем рационе и рискуете получить дефицит цинка, подумайте о том, чтобы поговорить с квалифицированным практикующим врачом о возможности приема добавок.

    Дуг Кук RDN - специалист по комплексному и функциональному питанию и диетолог из Торонто, специализирующийся на пищеварении, кишечнике и психическом здоровье. Следуйте за мной в Facebook, Instagram и Twitter.

    продуктов, богатых цинком и витамином B | Здоровое питание

    Автор: Brynne Chandler Обновлено 6 декабря 2018 г.

    Цинк и витамины группы B необходимы для здорового функционирования вашего организма по отдельности, но при совместной работе они являются источником питания.Хотя добавки более удобны, самый эффективный способ наполнить свой рацион цинком и витаминами группы B - это употреблять их прямо из источника путем здорового питания.

    Факты о цинке

    Цинк - мощный антиоксидант, который поддерживает здоровье глаз и сердца, а также обеспечивает оптимальное функционирование вашей иммунной системы. Цинк поддерживает ваше тело, поскольку он поглощает питательные вещества из продуктов, которые вы едите. Чем больше питательных веществ вы усваиваете, тем лучше функционирует ваше тело.Цинк способствует заживлению ран, а также помогает восстанавливать мышцы и наращивать новые мышечные ткани. Это часто связано с репродуктивным здоровьем, особенно у мужчин, хотя оно может помочь регулировать гормональные циклы и облегчить менструальные проблемы у женщин.

    Знайте свои витамины группы B

    Существует шесть различных типов витаминов группы B, каждый из которых имеет различные преимущества для вашего здоровья. B-1, B-2, B-6, B-12 и ниацин - все они поддерживают ваш метаболизм и иммунную систему, помогая вашему телу преобразовывать калории в энергию.Фолат лучше всего известен своей способностью предотвращать дефекты нервной трубки, которые влияют на развитие мозга и позвоночника плода.

    Продукты, содержащие цинк

    Ягненок - ваш лучший источник цинка. В порции в 3 унции содержится 6,7 миллиграмма, что составляет 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Многие люди предпочитают не есть баранину по разным причинам, но вы можете получить много цинка из других источников, таких как курица или говядина травяного откорма. Кешью и тыквенные семечки являются хорошим источником цинка, как и нут, также известный как бобы гарбанзо.Грибы и шпинат содержат большое количество цинка, а также йогурт и кефир.

    Где найти витамины группы B

    Говядина содержит все витамины группы B, кроме B-1 и фолиевой кислоты. Цельнозерновые и обогащенные зерна, содержащиеся в хлебе и крупах, содержат все витамины группы B, кроме B-12, которые можно найти в яйцах, молочных продуктах, рыбе, нежирном мясе и птице. Запеченный картофель, бананы, фасоль, говядина, курица, рыба и свинина являются отличными источниками B-6, а фолиевая кислота содержится в авокадо, брокколи, обогащенных и обогащенных злаках и зернах, апельсиновом соке, арахисе, салате ромэн и шпинате.

    Продукты, содержащие и то и другое


    Цыпленок, говядина и баранина травяного откорма содержат и цинк, и витамины группы B. Шпинат также содержит витамины группы B и цинк, как и йогурт, поэтому его легко смешивать и сочетать, чтобы вы могли получать цинк и витамины B с каждым приемом пищи, наслаждаясь здоровой, вкусной и разнообразной диетой.

    Что нужно знать о цинке


    **** Поддержка диетолога во время COVID-19 ****

    Цинк - это минерал, который необходим вашему организму для здоровья.Цинк поддерживает вашу иммунную систему и помогает в нормальном росте и развитии в любом возрасте. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, в каких продуктах содержится цинк и сколько вам нужно.

    Сколько цинка мне нужно?

    Необходимое количество цинка зависит от вашего возраста, пола и жизненного цикла. В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

    Возраст

    Цинк

    Сумма в день

    Мужчины 19 лет и старше

    11 мг

    Женщины 19 лет и старше

    8 мг

    Беременные 19 лет и старше

    11 мг

    Кормящие женщины 19 лет и старше

    12 мг

    В каких продуктах есть цинк?

    Хотя цинк поступает из различных продуктов, лучшими источниками являются продукты с высоким содержанием белка, такие как морепродукты, мясо, бобы и чечевица.Некоторые молочные продукты также содержат цинк. Если вы едите разнообразную пищу, основанную на Руководстве по питанию Канады, вы, скорее всего, получите необходимый вам цинк.

    В таблице ниже показаны продукты, содержащие цинк:

    Еда

    Размер порции

    Цинк (мг)

    Устрицы (восточные, тихоокеанские, дикие и выращенные)

    75 г (2 ½ унции)

    25-59

    Говядина

    75 г (2 ½ унции)

    4–9

    Каша из зародышей пшеницы

    30 мл (2 столовые ложки)

    2

    Свинина

    75 г (2 ½ унции)

    2–4

    Сердце пальмы, сырое

    2 сердца (66 г)

    2

    Сыр (чеддер, швейцарский, гауда, бри, моцарелла)

    50 г (1 ½ унции)

    1 по 2

    Сыр рикотта

    125 мл (1/2 стакана)

    2

    Йогурт

    175 мл (3/4 стакана)

    1

    Турция

    75 г (2 ½ унции)

    1-3

    Фасоль запеченная консервированная

    175 мл (3/4 стакана)

    4

    Чечевица консервированная

    175 мл (3/4 стакана)

    2

    Нужно ли мне принимать добавки с цинком?

    Вам не нужно принимать добавки с цинком, если вы едите разнообразную пищу и у вас нет никаких заболеваний.
    Вот некоторые из причин, по которым вам может потребоваться добавка цинка:

    • Вы восстанавливаетесь после операции на пищеварительной системе.
    • У вас такое заболевание, как язвенный колит, болезнь Крона или хроническое заболевание печени.
    • Вы вегетарианец и не употребляете различные источники растительного белка с цинком.

    Прежде чем принимать добавки с цинком, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом. Цинк может быть вредным, если вы принимаете его слишком много. В любом возрасте важно получать не более 40 мг цинка в день из продуктов и добавок.

    Могут ли добавки с цинком предотвратить простуду?

    Исследования показали, что если вы принимаете добавки с ацетатом цинка (часто встречающиеся в леденцах от холода) во время простуды, они могут уменьшить симптомы и уменьшить продолжительность простуды.

    Идеи питания и перекусов, чтобы включить в свой рацион больше цинка

    Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы получить больше цинка в своем рационе.

    • Нежирная говядина - вкусный белковый вариант. Попробуйте эту вермишель из говядины и макароны из брокколи.
    • Сыр рикотта и йогурт являются источниками цинка и являются отличными закусками. Намажьте рикотту на крекеры из цельной пшеницы или добавьте нарезанные фрукты в свой любимый йогурт.
    • Пюре из фасоли или чечевицы в небольшом количестве воды и добавляйте их в смеси для гамбургеров, запеканки, супы, рагу или соусы для пасты.
    • Добавьте специй в блюдо из индейки, попробовав эту тайскую индейку с карри.

    Попробуйте другие питательные рецепты, богатые цинком:

    Банановые цельнозерновые оладьи
    Салат с кускусом из черной фасоли

    И попробуйте эти рецепты от Cookspiration:

    Запеченные яйца с чечевицей, перцем и помидорами
    Бургеры из говядины и чечевицы
    Пикантные брокколи и сырные маффины

    Последнее обновление - 7 января 2021 г.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*