Продукты с высоким содержанием клетчатки таблица: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

Содержание клетчатки в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Вы не выглядите стройно даже в чёрных джинсах? Хотите избавиться от лишних килограммов, потому что заботитесь о своём здоровье? В таком случае, лучший способ сбросить вес без того, чтобы хлопотать о подсчёте калорий или возиться с гантелями — включить в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Клетчатка, по сути, это тип углевода (а мы-то думали, что углеводы — это плохо!), не перевариваемого человеком. Он создаёт в кишечнике массу, которая увеличивает время переваривания и всасывания в толстой кишке. Клетчатка помогает улучшить метаболический индекс, чистит пищевод и создаёт ощущение сытости. Мы выбрали 31 лучший продукт, богатый клетчаткой и разместили их по рейтингу, который поможет вам постройнеть и привести здоровье в порядок. Давайте начнём.

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

• Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
• Калорий: 160
• Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
• Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

• Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
• Калорий: 65
• Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
• Растворимой клетчатки: 0,9 г.
• Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

• Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
• Калорий: 279
• Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
• Растворимой клетчатки: 8 г.
• Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

• Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
• Калорий: 418
• Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
• Растворимой клетчатки: 6,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

• Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
• Калорий: 112
• Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
• Растворимой клетчатки: 1,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

• Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
• Калорий: 60.1
• Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
• Растворимой клетчатки: 0,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

• Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
• Калорий: 66
• Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
• Растворимой клетчатки: 1,40 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

• Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
• Калорий: 200
• Нерастворимой клетчатки: 9 г.
• Растворимой клетчатки: 4,90 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

• Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
• Калорий: 1405
• Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
• Растворимой клетчатки: 3,90 г.
• Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

• Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
• Калорий: 103
• Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

• Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
• Калорий: 134
• Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
• Растворимой клетчатки: 2,60 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

• Общее количество диетической клетчатки: 7,60 г. на стакан
• Калорий: 158
• Нерастворимой клетчатки: 4,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

• Общее количество диетической клетчатки: 6,70 г. на стакан
• Калорий: 82
• Нерастворимой клетчатки: 2,90 г.
• Растворимой клетчатки: 3,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, железо, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

• Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
• Калорий: 7
• Нерастворимой клетчатки: 3,80 г.
• Растворимой клетчатки: 1,30 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, кальций, магний, фосфор и калий.

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

• Общее количество диетической клетчатки: 5,10 г. на стакан
• Калорий: 36
• Нерастворимой клетчатки: 3,10 г.
• Растворимой клетчатки: 2 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата — это отличная еда.

6. Листовая зелень

• Общее количество диетической клетчатки: 5,30 г. на стакан
• Калорий: 11
• Нерастворимой клетчатки: 2,10 г.
• Растворимой клетчатки: 3,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, витамин Е, фолиевая кислота, калий, медь и кальций.

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

• Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
• Калорий: 82
• Нерастворимой клетчатки: 3 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, натрий и кальций.

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

• Общее количество диетической клетчатки: 5,20 г. на стакан
• Калорий: 8
• Нерастворимой клетчатки: 3,70 г.
• Растворимой клетчатки: 1,50 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, фолиевая кислота, калий и кальций.

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

• Общее количество диетической клетчатки: 5 г. на стакан
• Калорий: 29
• Нерастворимой клетчатки: 2,80 г.
• Растворимой клетчатки: 2,20 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, белок, натрий, магний, фосфор, калий, кальций и омега-3 жирные кислоты.

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

• Общее количество диетической клетчатки: 4,20 г. на стакан
• Калорий: 39
• Нерастворимой клетчатки: 2,30 г.
• Растворимой клетчатки: 1,90 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, натрий, фосфор, калий, кальций и вода.

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

• Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
• Калорий: 897
• Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
• Растворимой клетчатки: 13,80 г.
• Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

• Общее количество диетической клетчатки: 14 г. на стакан
• Калорий: 231
• Нерастворимой клетчатки: 7,20 г.
• Растворимой клетчатки: 6,80 г.
• Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, холин, бетаин, пантотеновая кислота, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, цинк, кальций, железо и белок.

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

• Общее количество диетической клетчатки: 26,50 г. на стакан
• Калорий: 651
• Нерастворимой клетчатки: 18,50 г.
• Растворимой клетчатки: 8,0 г.
• Другие важные вещества: ниацин, тиамин, рибофлавин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют «новым киноа» . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

• Общее количество диетической клетчатки: 29,60 г. на стакан
• Калорий: 251
• Нерастворимой клетчатки: 20,20 г.
• Растворимой клетчатки: 9,40 г.
• Другие важные вещества: ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, витамин B6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

• Общее количество диетической клетчатки: 31,20 г. на стакан
• Калорий: 193
• Нерастворимой клетчатки: 24,4 г.
• Растворимой клетчатки: 6,80 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, ниацин, фолиевая кислота, холин, витамин В6, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

• Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
• Калорий: 285
• Нерастворимой клетчатки: 6,4 г.
• Растворимой клетчатки: 2,4 г.
• Другие важные вещества: витамин А, фолиевая кислота, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

• Общее количество диетической клетчатки: 16,70 г. на стакан
• Калорий: 350
• Нерастворимой клетчатки: 13,2 г.
• Растворимой клетчатки: 3,5 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин C, витамин K, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

• Общее количество диетической клетчатки: 15,90 г. на стакан
• Калорий: 546
• Нерастворимой клетчатки: 14,3 г.
• Растворимой клетчатки: 1,6 г.
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, витамин Е, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

• Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
• Калорий: 227
• Нерастворимой клетчатки: 6 г.
• Растворимой клетчатки: 9 г.
• Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

• Общее количество диетической клетчатки: 13,20 г. на стакан
• Калорий: 216
• Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
• Растворимой клетчатки: 7 г.
• Другие важные вещества: витамин К, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

• Общее количество диетической клетчатки: 15,6 г. на стакан
• Калорий: 230
• Нерастворимой клетчатки: 14,4 г.
• Растворимой клетчатки: 1,2 г.
• Другие важные вещества: витамин А, витамин К, витамин С, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

Продукт	Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:30)	1 чашка тёплой воды с соком лайма
Завтрак (8:00 – 8:45)	Овсянка с каштанами и персиками. ИЛИ Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.
Утренний перекус (10:30)	Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек.
Обед (12:30 – 1:00)	Пассерованные овощи с амарантом. ИЛИ Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами.
Вечерний перекус (4:00)	Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна.
Ужин (7:00)	Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек ИЛИ Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп. На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика.

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

• Наклоны головы влево и вправо — 1 подход по 15 повторений
• Наклоны головы вверх и вниз — 1 подход по 15 повторений
• Вращение шеи по и против часовой стрелки — 1 подход по 10 повторений
• Вращение плечами по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение руками по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение кистями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение таза по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Вращение ступнями по и против часовой стрелки —  — 1 подход по 10 повторений
• Бег на месте — 5-7 минут
• Прыжки с махами рук в стороны — 2 подхода по 20 повторений
• Выпады в стороны — 1 подход по 10 повторений
• Выпады вперёд — 1 подход по 10 повторений
• Бурпис — 2 подхода по 10 повторений
• Сгиб корпуса из положения лёжа — 1 подход по 15 повторений
• Махи ногами вперёд — 1 подход по 15
• Махи ногами в сторону — 1 подход по 15 повторений
• Ножницы — 1 подход по 15 повторений
• Сгиб корпуса в стороны — 1 подход по 10 повторений
• Планка — удерживать 15-20 секунд
• Растяжка

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!

 

Материалы взяты с источника: athleticbody.ru

Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?

В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.

Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.

Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.

Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
 В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию. Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.

Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.

3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.

4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Врач-эндокринолог                                     Иванченко С. А.

Несколько примеров пищевых продуктов с большим содержанием клетчатки

Продукт
Содержание клетчатки, г
Изюм (3/4 чашки)
5,0
«Настоящий» хлеб
6,0
Шпинатная паста (1 чашка)
5,2
Картофель для тучных
8,0
Лапша
5,3
Флотский бобовый суп (банка 285 г)
11,0
Чечевичный суп
5,9
Печеный картофель в кожуре (большой)
4,2
Кукуруза вареная (1/2 чашки)
3,1
Инжир сушеный
5,3
Яблоко с кожурой (большое) или груша
4,7
Апельсин (средний)
3,1
Воздушная кукуруза (3 чашки)
3,9
Фасоль (3/4 чашки)
14,2
Если Вы увеличите потребление фруктов, овощей и зерновых, потребление клетчатки тоже увеличится. Например, 5 — 9 ежедневных порций любых фруктов и овощей добавят к Вашему рациону несколько граммов клетчатки. Фактически любое включение хлеба с отрубями или бобов в ежедневный рацион легко повысит ежедневное потребление клетчатки до необходимого уровня — 25 — 30 г. Но нужно быть осторожным. Особенно важно включать в рацион клетчатку постепенно. Нередко избыток ее сочетается с газообразованием в кишечнике, что приводит к вздутию живота или к расстройству желудка. Иногда также может появиться запор, особенно если продукты с высоким содержанием клетчатки запивают недостаточным количеством жидкости. Однако волноваться не следует. Кишечные бактерии, которые являются причиной этих побочных эффектов, постепенно приспосабливаются к повышенному количеству клетчатки, и неприятные симптомы вскоре или уменьшаются, или исчезают совсем.
Растворимая и нерастворимая клетчатка в продуктах
 
Некоторые растения содержат значительное количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон (клетчатки).
Например, слива и чернослив состоят из толстой кожицы, покрывающей сочную мякоть. Кожица является источником нерастворимых волокон (нерастворимой клетчатки), в то время как, растворимые волокна(растворимая клетчатка) содержатся в мякоти.
Растворимые пищевые волокна найдены в различных количествах во всех растительных продуктах.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку (пектин, инулин, камеди, слизи)

•	бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица, люпин и другие бобы )
•	овес, рожь, чиа, ячмень
•	некоторые фрукты и фруктовые соки (в том числе сливовый сок, сливы, спелые бананы, папайя, мякоть яблок и груш, айва, цитрусовые, вишня, клубника, крыжовник,  смородина и другие ягоды)
• инулин содержится в цикории, топинамбуре, луке, чесноке, артишоках, расторопше
• полисахариды (содержат некоторых водоросли, морская капуста, семя акации и помидоры)
• определенные овощи, такие как брокколи, перец, тыква, баклажаны
• корневые клубни и корнеплоды, такие как сладкий картофель и лук (их кожура также являются источниками нерастворимых пищевых волокон), морковь, свёкла столовая.
• оболочка семян подорожника (слизь растворимой клетчатки) и семя льна
• орехи, особенно миндаль, содержат самое высокое количество диетических волокон
Продукты содержащие нерастворимую клетчатку (целлюлозу, лигнин, лигнаны)
•	целлюлоза (продукты из цельного зерна, пшеничные и кукурузные отруби, овощи, такие как артишоки, шпинат, зеленая фасоль, белокочанная и цветная капуста, кабачки (цуккини), сельдерей
•	кожица бобовых, например, фасоли и гороха, кожица картофеля, кожица некоторых фруктов, в том числе киви и помидор
•	орехи и семена
•	лигнаны (плоды лимонника, кунжутное семя, семя льна, злаковые (рожь, пшеница, овес, ячмень), семена тыквы, соя, брокколи)
•	некоторые фрукты, включая авокадо и незрелые бананы
Рекомендуемое соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки в рационе
Что касается рекомендуемого суточного количества пищевых волокон (клетчатки), соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 3:1, то есть количество растворимых пищевых волокон должно в три раза превышать количество нерастворимых пищевых волокон.
Связанные записи:
 Метки:клетчатка
17,638 views
Продукты богатые клетчаткой, таблица.
Продуты богатые клетчаткой и пищевыми волокнами
Нормальное пищеварение не возможно без достаточного количества пищевых волокон. А эти волокна содержатся именно в растительной клетчатке. Клетчатка не переваривается в нашем желудочно-кишечном тракте, но ее значение для правильного обмена веществ неоценимо.
Она увеличивает объем содержимого кишечника усиливает моторику и способствует профилактике запоров. Клетчатка является своеобразной губкой, которая адсорбирует вредные вещества, остатки непереваренной пищи и связывает лишние жиры. Поэтому, если вы заботитесь о своем здоровье и желаете похудеть обязательно включайте в свой рацион достаточное количество пищевых волокон. По мнению диетологов каждый день необходимо съедать не менее 25-30 грамм клетчатки.
Суточная норма клетчатки для женщин — 30 грамм, для мужчин — 40 грамм.
Продукты богатые клетчаткой и пещевыми волокнами
Для того, что бы ежедневно получать достаточное количество пищевых волокон необходимо включать в свой рацион продукты богатые клетчаткой. В основном это овощи, фрукты, грибы, каши, орехи, злаки. И хотя сейчас продаются овсяные и пшеничные отруби, в которых максимальное количество клетчатки, лучше всего использовать клетчатьку круп, овощей и орехов. Именно она наиболее полезна для здоровья.
Важно! Увеличивать количество таких продуктов нужно постепенно. Если сделать это быстро, том можно получить различные неприятности с кишечником. Грубые пищевые волокна могут раздражать кишечник, приводит к вздутию, метеоризму, запорам.
При использовании в питании отрубей, нужно обязательно пить достаточное количество воды.
Ниже приводится таблица продуктов с содержанием клетчатки в граммах. Можно отметить, что больше всего клетчатки содержится в отрубях. Именно по этой причине Пьер Дюкан активно использует их в своей диете. Так же разработаны ряд диет с повышенным содержанием пищевых волокон — например, диета богатая клетчаткой.
Таблица содержания клетчатки в различных продуктах на 100 грамм
 Овощи
Продукт
Клетчатка в граммах
Белокочанная капуста (свежая)
2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)
2,2
Морковь (свежая)
2,4
Морковь (тушеная или варёная)
2,4
Брюссельская капуста (варёная)
4,2
Брокколи (варёная)
3,3
Свекла (отварная)
3
Цветная капуста (тушеная)
2,1
Стручковая фасоль (тушеная)
3,4
Шпинат (тушеный)
1,3
Картофель «в мундире»
2,2
Сладкая кукуруза
7,3
Сладкий перец (свежий)
1,4-1,7
Сельдерей (стебли)
1,8
Репчатый лук (свежий)
3
Пекинская капуста
1,2
Тыква (отварная)
3,2
Батат (отварной)
1,3
Помидоры грунтовые
1,3
Помидоры парниковые
0,4
Цукини с кожурой
1,1
 Фрукты, сухофрукты, ягоды
Авокадо
6,7
Яблоко с кожурой
2-4
Банан
1,7
Абрикосы
2,1
Апельсин
2,2
Грейпфрут
1,8
Груша с кожурой
2,8
Слива
1,5
Персик
2,1
Дыня (мякоть)
0,9
Виноград (ягоды с кожурой)
1,6
Курага
18
Изюм
9,6
Чернослив
9
Сушеные финики
6
Клубника
2-2,2
Черника
2,4-3,1
Малина
3,7-6,5
 Хлеб, макароны, крупы
Отруби пшеничные
43,6
Цельнозерновой хлеб
6,8-9,2
Ржаной хлеб
5,8
Лаваш армянский тонкий
0,2
Белый хлеб
9,7
Овсянка «Геркулес»
6
Белый рис (отварной)
0,9
Коричневый рис (отварной)
1,8
Гречка ядрица (отварная)
3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы
3,7
Бобы, орехи, семечки
Соевые бобы
13,5
Чечевица
11,5
Фасоль
12,4
Нут
9,9
Горох крупа (отварной)
5
Горошек зеленый
5,5
Миндаль сырой
7
Кешью сырой
3,3
 
Смотрите так же: таблица разрешенных продуктов диеты минус 60 и другие таблицы калорийности продуктов.
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Список продуктов богатых клетчаткой (таблица)
Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.
Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к сложным углеводам. Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.
Полезные свойства
Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:
Нормализация уровня холестерина в крови. Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
Контроль за уровнем сахара. Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
Борьба с лишним весом. При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
Регуляция микрофлоры кишечника. Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.
Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.
Норма, избыток, недостаток
На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:
малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
перепады давления и проблемы с сосудами;
обострения хронических заболеваний;
стремительное увеличение веса.
Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.
Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много простых углеводов, которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.
Что включить в рацион
Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.
Пополняя организм витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами, представленными в таблице, можно заметно улучшить свое самочувствие и внешний вид. Кожа станет сияющей, волосы и ногти крепкими, а работа внутренних органов отлаженной и четкой. Питайтесь правильно и сбалансированно, занимайтесь спортом, делайте зарядку, и лишний вес вам не будет страшен.
 6 способов включить 25 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион: 
  
 
 Прежде чем начать, запомните следующее:
 — Когда вы увеличиваете потребление клетчатки, увеличивайте потребление воды.
 — Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы дать желудочно-кишечному тракту время адаптироваться.
 — Если у вас желудочно-кишечные заболевания, включая запор, сначала посоветуйтесь с врачом о диете, богатой клетчаткой.
 1.По возможности используйте цельнозерновые продукты:
 Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельное зерно является первым или вторым ингредиентом в списке. Продукты с надписью «100% пшеница» или «мультизерновые» обычно не являются цельнозерновыми.
 • 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки
 • 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки
 • Трехкратные крекеры с пониженным содержанием жира = 3 грамма
 2. Выберите правильный завтрак хлопья. В некоторых злаках мало цельного зерна.Другие цельнозерновые крупы содержат ненужный сахар.
 • ½ стакана Fiber One = 14 граммов клетчатки
 • 1 стакан изюмовых отрубей = 7,5 грамма клетчатки
 • 1 стакан замороженной измельченной ложки пшеницы Размер = 5 грамм
 • 1 стакан квакерских квадратов, запеченных с корицей = 5 граммов
 • чашки вареной овсянки = 3 грамма
 * Рекомендуемые размеры порций.
 3. Ешьте фасоль несколько раз в неделю.
 Фасоль содержит больше клетчатки, чем большинство растительных продуктов, а также содержит полезный растительный белок.
 • 1 стакан консервированного супа минестроне = около 5 граммов клетчатки
 • 1/2 стакана вегетарианской или обезжиренной жареной фасоли, используемой для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов
 • 1/4 стакана фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки
 • Буррито из фасоли в Taco Bell (или приготовленное дома) = 8 граммов
 4. Ешьте несколько порций фруктов каждый день.
 Вы можете добавить его к утренней трапезе, насладиться им в качестве закуски и украсить им свою обеденную тарелку.Или съешьте его с десертом или вместо него.
 • 1 большое яблоко = 4 грамма клетчатки
 • 1 банан = 3 грамма
 • 1 груша = 4 грамма
 • 1 стакан клубники = 4 грамма
 5. Каждый день перемешивайте столовую ложку земли льняное семя в смузи, суп, запеканку и т. д.
 Одна столовая ложка увеличит дневную выработку клетчатки на 3 грамма. Льняное семя также содержит баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.
 6. Ешьте несколько порций овощей каждый день.
 Включите овощи в обед, съешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и насладитесь большой порцией на ужин. Не упустите возможность попробовать вегетарианские блюда несколько раз в неделю.
 • 1 чашка приготовленных ломтиков моркови = 5 граммов клетчатки
 • 1 чашка приготовленной брокколи = 4,5 грамма
 • 1 чашка сырой моркови = 4 грамма
 • 1 сладкий картофель = 4 грамма
 • 1 чашка цветной капусты, приготовленная = 3 грамма
 • 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма
 
  Многочисленные преимущества клетчатки: 
 Диета, богатая клетчаткой, снижает уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина, помогает предотвратить геморрой и даже предотвратить рак толстой кишки.
 Ваше здоровье и душевное спокойствие могут значительно улучшиться, если вы потребляете правильное количество клетчатки каждый день. Не сомневайтесь!
 
  Подробнее о диете, богатой клетчаткой, читайте здесь: 
 Пищевые волокна: необходимы для здорового питания — Mayo Clinic
 Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic
 Добавки с клетчаткой — безопасно принимать каждый день ? — Mayo Clinic
 Слайд-шоу — Руководство по диете с высоким содержанием клетчатки — Mayo Clinic
 Загрузите дополнительную информацию о клетчатке здесь
 
 * Информация на этой странице собрана из различных веб-источников и не предназначена для нарушение авторских прав или диагностического характера.Пожалуйста, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Сведения об источниках и источниках контента см. По ссылкам в формате PDF для скачивания. * 
 
 Пищевые волокна — 9,333 — Расширение 
  Распечатать этот информационный бюллетень 
 Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз  *  (7/15)
 Краткая информация… 
 Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
 Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
 Продукты, содержащие пищевые волокна, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
 Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.
 Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, о чем они заявляют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза.Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.
 Что такое диетическая клетчатка? 
 Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.
 Растворимое волокно 
 Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений.Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий. Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.
 Нерастворимое волокно 
 Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.
 В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:
  Таблица 1: Источники пищевых волокон. 
  Растворимая клетчатка 
  Нерастворимые волокна 
 фасоль
 цельнозерновые
 отруби овсяные
 фруктов
 фрукты
 овощи
 овощи
 фасоль
 Преимущества волокна 
 Пищеварение 
 Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z
 Холестерин 
 Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что позволяет предположить, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.
 Рак 
 Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.
 Похудание 
 Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Клетчатка сама по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки часто требует большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.
 Диабет и ожирение 
 Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить не менее половины потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.
 Источники клетчатки 
 Продукты питания 
 Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.
 Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.
 Функциональное волокно 
 Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.
  Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах. 
  Размер порции 
  Клетчатка (граммы) 
  Хлеб, крупы, зерно 
 Белый хлеб
 1 ломтик
 0,6
 Цельнозерновой хлеб
 1 ломтик
 1,7
 100% Все отруби
 1/2 стакана
 8.8
 Кукурузные хлопья
 1 стакан
 0,7
 Измельченная пшеница
 2 печенья
 5,5
 Овсянка, приготовленная
 1 стакан
 4,0
 Рис, коричневый, приготовленный
 1 стакан
 3,5
 Рис белый вареный
 1/3 стакана
 0,6
  Фрукты (свежие, если не указано иное) 
 Яблоко с кожурой
 1 большой
 3.3
 Абрикосы
 1
 0,7
 банан
 1
 3,1
 Ежевика
 1 стакан
 7,6
 Даты
 5
 3,3
 Виноград
 10
 н / д
 Грейпфрут, розовый и красный
 1/2
 2,0
 Грейпфрут, белый
 1/2
 1.3
 Дыня, дыня
 1 стакан
 1,4
 Нектарин
 1
 2,3
 Оранжевый
 1 малая
 3,1
 персик
 1
 1,5
 Груша
 1 средний
 5,1
 Ананас
 1 стакан
 2,2
 Сливы
 1 малая
 0.9
 Чернослив сушеный
 5
 3,0
 Изюм
 1 стакан
 5,4
 Клубника
 1 стакан
 3,3
  Овощи 
 Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок
 1 стакан
 10,4
 Фасоль, зеленая, вареная
 1 стакан
 4,0
 Свекла консервированная
 1 стакан
 2.9
 Брокколи, сырая
 1 стакан
 2,3
 Капуста сырая
 1 стакан
 1,6
 Морковь сырая
 1 стакан
 3,1
 Цветная капуста, сырая
 1 стакан
 2,5
 Сельдерей, сырой
 1 стакан
 1,9
 Кукуруза, желтая, вареная
 1 стакан
 3,9
 Чечевица вареная
 1 стакан
 15.6
 Салат, ромэн, сырой
 1 стакан
 1,2
 Салат-латук, айсберг, сырой
 1 стакан
 0,7
 Горох вареный
 1 стакан
 4,5
 Горох колотый
 1 стакан
 16,3
 Картофель, запеченный, свежий
 1/2 картофеля
 2,3
 Сладкий картофель, приготовленный без кожи
 1/2 картофеля
 3.9
 Помидор, красный, спелый
 1 помидор
 1,5
 Кабачки зимние, вареные
 1 стакан
 5,7
 Кабачки кабачки
 1/2 стакана
 н / д
  Прочие продукты 
 Мясо, молоко, яйца
 0
 Миндаль (24 ореха)
 1 унция.
 3,3
 Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28)
 1 унция.
 2,3
 Грецкие орехи английские (14 половинок)
 1 унция.
 1,9
 Сколько волокна? 
 Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.
 В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.
 Хотя клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.
 Советы по увеличению волокон 
 Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения в их привычках питания.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:
 Старайтесь есть не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, например овсяных хлопьев на завтрак, цельнозернового хлеба на обед и коричневого риса на ужин.
 Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
 Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
 Любой человек с хроническим заболеванием должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.
 Маркировка пищевых продуктов волокна
 Этикетка с данными о пищевой ценности 
 Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.
 На рис. 1 изображена этикетка с пищевыми продуктами. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.
 Заявления о здоровье 
 Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, содержащий полезные свойства клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.
 Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон, указанная в граммах 
 Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательных веществ. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если пища действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.
 Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:
 Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
 Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
 Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в контрольном продукте
 Дополнения
 Добавки с клетчаткой продаются в различных формах — от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.
  Таблица 3: Нормы потребления клетчатки (DRI). 
  Возраст 
  г / день Клетчатка 
  Детский 
 1-3 года
 19
 4-8 лет
 25
  Мужчины 
 9-13 лет
 31
 14-18 лет
 38
 19-50 лет
 38
 51+ лет
 30
  Женщины 
 9-13 лет
 26
 14-18 лет
 26
 19-50 лет
 25
 51+ лет
 21
  Беременность 
  < 18 лет
 28
 18+ лет
 28
  Лактация 
  < 18 лет
 29
 18+ лет
 29
 Резюме 
 Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в продуктах, и получить необходимые питательные вещества.
 Список литературы 
 Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые и риск колоректального рака: систематический обзор и мета-анализ доза-реакция проспективных исследований. BMJ, 343, D6617-D6617.
 Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.
 Чо, С., Ци Л., Фэхи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.
 Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.
 Медицинский институт.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.
 Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.
 Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.
 Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581
   *  Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Пересмотрено 15.07. 
  Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов. 
 В начало страницы.
 Лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки: в авокадо и попкорне клетчатки больше, чем вы думаете 
 Клетчатка — это то, что у нас есть самое близкое к настоящему суперпродукту или суперпитательному веществу, поскольку оно содержится во многих различных продуктах.Диета, богатая клетчаткой, улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта и снижает риск сердечных приступов, инсультов, высокого уровня холестерина, ожирения, диабета 2 типа и даже некоторых видов рака. Это потому, что клетчатка невероятно полезна во многих отношениях: она снижает уровень холестерина и воспаления, питает наш микробиом и замедляет усвоение глюкозы организмом, что выравнивает уровень сахара в крови.
 Но, как я показал в недавней статье, подавляющее большинство американцев не получают удовольствия от клетчатки, не соблюдая минимальную рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
 Так как же нам есть больше? Каждый исследователь, с которым я разговаривал, предлагал есть разнообразные цельные продукты вместо того, чтобы полагаться только на добавки или обработанные пищевые продукты, обогащенные клетчаткой, особенно сладкие батончики и пирожные, которые теперь продаются как средства доставки клетчатки.
 Сегодня ассортимент волокнистых продуктов намного вкуснее, чем Metamucil. В списке продуктов питания, составленном Министерством сельского хозяйства США по содержанию клетчатки, они были одними из первых (да, попкорн и авокадо прямо там):
 Кристина Анимашаун / Vox
 Если вы любите смузи, добавьте фрукты, овощи и орехи в блендер.Вопреки шумихе о том, что блендеры разлагают волокна, измельченные фрукты и овощи не лишат вас их. «Даже выпечка не разрушает большинство волокон», — пояснил Йенс Вальтер из Университета Альберты.
 Чтобы включить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, рассмотрите возможность перекусов из фруктов и овощей, указанных в таблице выше, заменив белый хлеб цельнозерновыми альтернативами, ешьте картофель с кожицей и добавляйте ягоды, орехи и семена в йогурт и крупы. , или салаты. «Множество мелких изменений могут складываться», — сказала Vox Ханна Хольшер, доцент кафедры питания в Университете Иллинойса.
 Подробнее: 
 Почти все американцы не едят достаточно этого настоящего суперпродукта
 Миллионы обращаются к Vox, чтобы понять, что происходит в новостях. Наша миссия никогда не была более важной, чем в данный момент: расширить возможности через понимание. Финансовые взносы наших читателей являются важной частью поддержки нашей ресурсоемкой работы и помогают нам сделать нашу журналистику бесплатной для всех. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы сделать взнос в Vox уже сегодня всего от 3 долларов.
 Лучшие 20 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки 
 Шэрон О’Брайен
 Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.
 Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.
 Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.
 Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.
 Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.
 Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
 1. Черная фасоль 
 Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
 Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
 Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для усвоения питательных веществ.
 Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.
  Содержание растворимой клетчатки:  5.4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.
 2. Лимская фасоль 
 Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.
 В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.
 В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично. Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды.
 Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.
  Содержание растворимой клетчатки:  5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.
 3. Брюссельская капуста 
 Мир может быть разделена на брюссельская капуста любителей и ненавистников, но какой бы стороны вы на, это нельзя отрицать, что этот овощ упакован с витаминами и минералами, а также с различными противораковых агентов.
 Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).
 Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.
  Содержание растворимой клетчатки:  2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.
 4. Авокадо. 
 Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.
 Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
 Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Тем не менее, одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.
 Авокадо, богатое растворимой и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.
 По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение минералов.
  Содержание растворимой клетчатки:  2,1 грамма на половину авокадо.
 5. Сладкий картофель 
 Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
 Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой.
 Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.
 Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.
 6. Брокколи 
 Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.
 Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
 Брокколи — хороший источник пищевых волокон, 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.
 Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи.
 7. Репа 
 Репа — корнеплод. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.
 Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.
 Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3.4 из которых растворимы.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.
 8. Груши 
 Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
 Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.
 Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,5 грамма на грушу среднего размера.
 9. Фасоль. 
 Их характерная форма дала название фасолью.
 Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка.Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа.
 Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.
 Однако некоторым людям трудно переваривать бобы. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.
  Содержание растворимой клетчатки:  3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.
 10. Инжир 
 Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
 Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.
 И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.
 Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.
 11. Нектарины 
 Нектарины — это косточковые плоды, произрастающие в регионах с теплым и умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной пушистой кожицы.
 Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.
 Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,4 грамма на нектарин среднего размера.
 12. Абрикосы 
 Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого с редким красным оттенком.
 Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
 Три абрикоса содержат 2.1 грамм клетчатки, большая часть которой растворима.
 В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца.
 Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,4 грамма на 3 абрикоса.
 13. Морковь 
 Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
 Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.
 Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.
 Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.
 В одной чашке (128 граммов) нарезанной моркови содержится 4 штуки.6 граммов пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
 Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.
  Содержание растворимой клетчатки:  2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
 14. Яблоки 
 Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.
 «Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.
 Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.
  Содержание растворимой клетчатки:  1 грамм на яблоко среднего размера.
 15.Гуавас 
 Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.
 Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
 Было показано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,1 грамма на сырые плоды гуавы.
 16. Семена льна 
 Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.
 Они очень питательны и могут стать отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.
 Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
 Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.
  Содержание растворимой клетчатки:  0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.
 17. Семечки подсолнечника 
 Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусное сердце подсолнечника.
 Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
  Содержание растворимой клетчатки:  1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.
 18. Фундук 
 Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса.Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.
 Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
 Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).
  Содержание растворимой клетчатки:  1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.
 19. Овес 
 Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.
 Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
 Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.
 Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.
  Содержание растворимой клетчатки:  1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.
 20. Ячмень 
 Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.
 Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний.
 Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь.
  Содержание растворимой клетчатки:  0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.
 Суть 
 Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.
 Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.
 Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.
 Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.
  Отправлено с разрешения   Healthline  .Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на   Healthline  . 
 Статьи с вашего сайта
 Статьи по теме в Интернете
 35 Продукты с высоким содержанием клетчатки (и их польза для здоровья) 
 Клетчатка — это тип углеводов, который не усваивается организмом, и его можно найти во фруктах, овощах, бобовых и злаках. Адекватное потребление пищевых волокон важно для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта и предотвращения проблем со здоровьем, таких как запор.
 Кроме того, пищевые волокна, особенно растворимые, помогают регулировать уровень глюкозы в крови и повышают чувство сытости, тем самым борясь с такими заболеваниями, как диабет и ожирение. Таким образом, дневное рекомендуемое количество клетчатки для взрослых составляет от 25 до 38 граммов.
 Список продуктов с высоким содержанием клетчатки 
 В следующей таблице перечислены продукты, богатые клетчаткой, и их количество:
80  Гуава
 9017
 9017 
 8,0183
80
 чечевица 7,9 г
  Зерновые 
  Количество клетчатки (100 г) 
 Пшеничные отруби
 30 г
 Ржаная мука
 15,5 г
 Овес
 9,180
 коричневый рис.
 2,7 г
 Цельнозерновой хлеб
 6,9 г
  Зелень, овощи и сопутствующие товары 
005 
 6,5 г
 Тушеная капуста
 5,7 г
 9000 6 Вареная брокколи
 3,4 г
 Сырая морковь
 3,2 г
 Вареный сладкий картофель
76  Зеленый перец
 2,6 г
 Вареная тыква
 2,5 г
 Сырая тыква
 1,6 г
 2 г
  Фрукты 
 Хурма
 6,5 г
 
 
 6,3 г
 Оранжевый
 4,1 г
 9000 6 Яблоко
 2,0 г
 Слива
 2,4 г
 Банан
 2,6 г
 Льняное семя
 33,5 г
 Миндаль
 11,6 г
 бразильские орехи
 Сырой кокос
 5,4 г
 Кешью
 3,7 г
 Арахис
 семена
 11,9 г
  Бобовые 
 Соевая мука
 90 006 20,2 г
 Вареная фасоль пинто
 8,5 г
 Зеленая фасоль
 9,7 г
 Горох
 7,5 г
 Нут
 12,4 г
80 Черные бобы
 Польза для здоровья от употребления большего количества клетчатки 
 В целом польза клетчатки для здоровья составляет:
  Предотвращение запоров .Клетчатка ускоряет опорожнение кишечника, увеличивает количество производимого стула и с большей легкостью его устраняет, особенно когда клетчатка потребляется с достаточным количеством воды.
  Повышение чувства сытости . Поскольку клетчатка не переваривается, она образует в желудке своего рода гель, который помогает снизить количество потребляемых калорий и, таким образом, способствует снижению веса;
  Помогает регулировать уровень сахара в крови . Поскольку всасывание углеводов в кишечнике медленнее, это приводит к постепенному увеличению глюкозы и регулированию уровня инсулина.
  Снижение уровня холестерина и триглицеридов . Клетчатка может снизить всасывание жира и холестерина в кишечнике, что приводит к снижению их концентрации в организме на длительной основе;
  Выведение токсинов из кишечника через стул . Клетчатка также регулирует и контролирует pH кишечника;
  Поддержание здоровья кишечной микробиоты и желудочно-кишечного тракта . Волокно питает полезные бактерии, которые естественным образом присутствуют в кишечнике.Клетчатка не только способствует здоровью микробиоты кишечника, но и уменьшает воспаление, повышает защитные силы организма и предотвращает развитие кишечных заболеваний.
 Чтобы получить действительно пользу от диеты, богатой клетчаткой, лучше всего ежедневно употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки в составе всех основных приемов пищи и закусок. Еще одним важным аспектом этого типа диеты является то, что вам необходимо увеличить потребление воды, поскольку вода увлажняет клетчатку и смазывает кишечник, что помогает организму легче избавляться от стула и предотвращает запоры.
 Основные типы пищевых волокон 
 Пищевые волокна можно разделить на растворимые и нерастворимые. Основное различие между ними заключается в том, что растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. У каждого есть свои преимущества.
 1. Растворимые волокна 
 Растворимые волокна растворяются в воде, образуя гель, поэтому они дольше остаются в желудке и тонком кишечнике, заставляя вас чувствовать себя сытым.
 Кроме того, растворимые волокна метаболизируются и ферментируются полезными бактериями, присутствующими в кишечнике.Это помогает поддерживать здоровье кишечника и уменьшать воспаление, предотвращая появление желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит, синдром раздраженного кишечника и колоректальный рак, поэтому они могут считаться пребиотиками.
 Эти волокна также связываются с жирами и сахаром, присутствующими в пище, которая находится в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
 Пектин и инулин — это типы растворимых пищевых волокон, которые можно найти во фруктах, овощах, зернах и продуктах, содержащих овес, зародыши пшеницы, ячмень и рожь.
 2. Нерастворимые волокна 
 Нерастворимые волокна не растворяются в воде, и их ферментация в микробиоте желудочно-кишечного тракта ограничена, поэтому, когда они попадают в толстую кишку, они ускоряют желудочно-кишечный транзит, поскольку они увеличивают количество стула и действуют как естественное слабительное средство. . Это предотвращает такие проблемы, как запор, геморрой и воспаление кишечника. Они также помогают выводить токсины из кишечника.
 Некоторые нерастворимые волокна представляют собой целлюлозу и лигнин, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, особенно в миндале, чиа и льняных семенах, грецких орехах, изюме, кожуре фруктов и овощей.
 Рекомендуемое дневное потребление клетчатки 
 Суточное потребление клетчатки должно составлять от 20 до 40 граммов в день. Один совет, чтобы есть больше продуктов, богатых клетчаткой, — это употреблять больше сырых, цельных продуктов (например, фруктов и овощей с кожурой) и избегать рафинированных продуктов, таких как белая мука и белый рис.
 Чтобы вылечить запор, важно помнить, что помимо увеличения потребления клетчатки вам также следует увеличить потребление воды (обычная вода или чай без сахара), так как вода гидратирует клетчатку в кишечнике, что помогает стулу двигаться. через тракт.Употребление большего количества продуктов с водой, таких как желе, апельсин и арбуз, также помогает предотвратить запоры, возникающие из-за употребления большего количества клетчатки, но недостаточного количества воды.
 По данным Академии питания и диетологии, ежедневное рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, согласно следующей таблице:
 1980
  Группа 
  Количество клетчатки у мужчин на 1000 человек. ккал / день 
  Количество клетчатки у женщин на 1000 ккал / день 
  от 0 до 6 месяцев 
 Только материнское молоко
76 только материнское молоко
  От 6 до 12 месяцев 
 Нет информации
 Нет информации
  От 1 года до 3 лет 
 19 g
  От 4 до 8 лет 
 25 г
 25 г
  От 9 до 13 лет 
 31 г
 26 г
  От 14 до 18 лет 
 38 г
  От 19 до 50 лет 
 38 г
 25 г
 > 50 лет 
 30 г8
 30 г8
  Беременность 
 —
 29 г
  Грудное вскармливание 
 —
 2980 Была ли эта информация полезной
 2980 г
 Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст: 
 Цельнозерновые волокна | Совет по цельнозерновым продуктам 
 Как показано в таблице ниже, разные цельные зерна сильно различаются по содержанию клетчатки.Полная порция цельного зерна — 16 граммов цельного зерна — будет содержать от чуть более половины грамма волокна до примерно 3 граммов волокна.
  Зерно 
 % зерна 
 то есть волокна 
  Волокна в 16 г 
 зерна 
 амарант
 6,7%
 1,1 грамма
 ячмень
 17,3%
 2.8 грамм
 коричневый рис
 3,5%
 0,6 грамма
 гречка
 10,0%
 1,6 грамма
 булгур пшеничный
 18,3%
 2,9 грамма
 кукуруза
 7,3%
 1,2 грамма
 Пшеница Kamut® khorasan
 11,1%
 1,8 грамма
 просо
 8.5%
 1,4 грамма
 овес
 10,6%
 1,7 грамма
 киноа
 7,0%
 1,1 грамма
 рожь
 15,1%
 2,4 грамма
 сорго
 6,3%
 1,0 грамм
 пшеница полба
 10,7%
 1,7 грамма
 тритикале
 14.6%
 2,3 грамма
 пшеница
 12,2%
 2,0 грамма
 дикий рис
 6,2%
 1,0 грамм
  Все значения из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США SR 26, обновлено в сентябре 2013 года. 
 В США продукты с маркировкой «с высоким содержанием клетчатки» должны содержать не менее 5 граммов клетчатки на порцию. В большинство продуктов необходимо добавить клетчатку (дополнительные отруби, резистентный крахмал или другие волокна) в дополнение к цельнозерновым продуктам, чтобы считаться продуктами с высоким содержанием клетчатки.
 Некоторые люди ошибочно полагают, что еда действительно не из цельного зерна, если она не богата клетчаткой. Как видно из рисунков на этой странице, одно только волокно не является хорошим показателем того, действительно ли продукт является цельнозерновым.
 Таблица
 пищевых волокон в формате pdf — Fondaz 
 Таблица пищевых продуктов из растворимых волокон в формате PDF.
 Просто напоминание Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки Список продуктов с высоким содержанием клетчатки.
 Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки в 2019 году.
 Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки Взгляните на продукты с высоким содержанием клетчатки.
 Таблица разумных пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки Pdf Список продуктов с высоким содержанием клетчатки.
 Результат изображения в формате PDF для печати пищевой калорийности в 2019 году.
 5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть.
 Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием клетчатки.
 Организованные продукты с высоким содержанием пуринов. Таблица диеты в формате PDF для уменьшения.
 Таблица продуктов с низким содержанием клетчатки, Великобритания, 25 лучших идей продуктов с высоким содержанием клетчатки.
 Сборник онлайн-графиков по содержанию протеина в продуктах питания.
 70 Методическая таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки на хинди.
 44 Таблица развернутых фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки.
 33 Развернутая таблица калорийности продуктов питания Pdf.
 Что нужно знать о диете для беременных.
 33 Овощи с высоким содержанием клетчатки.
 76 Таблица квалифицированных продуктов с низким содержанием пуринов.
 Таблицы пищевых продуктов в таблице калорийности пищевых продуктов на 2019 год.
 Диаграмма питания Индии для диабетиков Pdf.
 Таблица питания для печати продуктов с низким содержанием жиров.
 Коллекция онлайн-графиков Carb Fruits Vegetables.
 Keto Food List Plus Pdf для печати Загрузить по Nutrition.
No related posts.
Предыдущая запись
Что пить при заболевании почек: КАНЕФРОН® Н — лидер среди препаратов в лечении заболеваний почек и МВП!
Следующая запись
Подставка под гантели своими руками: Стойка для гантелей своими руками
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
*
*
  
2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
 РФ, г. Новосибирск
 Карта сайта
 
 Найти: