Продукты содержащие белок в большом количестве таблица: Какие продукты содержат больше всего белка

Продукты содержащие белок в большом количестве для похудения таблица. Таблица и список белковых продуктов для похудения

Продукты содержащие белок в большом количестве для похудения таблица. Таблица и список белковых продуктов для похудения

Считается, что белковый режим является самым легким способом похудения. Не изнуряя себя присутствием чувства голода, силовыми нагрузками, этот метод способен убрать от 3 до 8 килограммов вашего веса за неделю. Важно правильно подойти к рациону питания. Об этом далее и пойдет речь.

• Быстрая навигация по статье:
• Эффективность этого способа похудения
• Кому следует применять белковую диету
• Белковые продукты при похудении
• Полезные белковые продукты для диеты
• Польза вкусных орехов
• Источники клетчатки

Для того, чтобы похудеть, важно знать полезные белковые продукты. Их список (таблица для похудения будет представлена ниже) поможет готовить вкусные блюда хоть каждый день, при этом вы будете находиться на диете и худеть.

Первым делом рассмотрим, каким образом белок влияет на снижение веса. Белок состоит из низкокалорийного протеина, который имеет способность медленно перерабатываться, поддерживая при этом нужный уровень глюкозы в крови . Надолго доставляет организму чувство сытости. При переваривании белковой пищи требуется колоссальное количество энергии.

Обратите внимание: если в процессе похудения исключить из меню продукты, содержащие простые углеводы, то организм начнет синтезировать глюкозу из белка, чем приведет в норму уровень сахара в крови , и он не отложится в жир. Надо всегда помнить, что при отсутствии в организме углеводов, при таком способе похудения, начинается процесс сжигания жировой массы .

Такие явления объясняются просто. При переработке белков организму требуется огромное количество энергии, которую поставляют нам углеводы. Следовательно, если энергетических углеводов нет, то в качестве топлива для биологических процессов, организмом используются запасы отложенного жира.

Нужно быть предельно осторожным в применении белковой пищи для похудения, запомнить список продуктов, которые стоит включать в рацион. И выучить таблицу белковых продуктов, дабы исключить из питания белки с наибольшим содержанием углеводов и жиров.

В каких продуктах много белка 100 . Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12. 6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Продукты богатые белком. 7 продуктов, в которых белка больше, чем в мясе и молоке

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

В каких продуктах содержится белок кроме мяса. Где есть белок кроме мяса?

Белки для нашего организма — основной строительный материал. Разбирая поступившую пищу на аминокислоты, он затем собирает из этих кирпичиков все клетки, ткани и органы.

Белок для вегетарианцев .
Рассчитать свою суточную норму белка несложно: это 1 г на 1 кг массы тела. То есть барышне весом 56 кг ровно столько чистого протеина и требуется. И, не отказываясь от «скоромной пищи», она легко получит их, съев 200 г говядины или куриной грудки. «У лакто-ово-вегетарианцев, в меню которых остаются молочные продукты и яйца, тоже проблем не будет, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог. — Пара яиц даст примерно 15 г протеина, который будет отлично сбалансирован по аминокислотному составу и усвоится замечательно. Еще 40 г — пачка обезжиренного творога или несколько ломтиков сыра (в 100 г продукта — до 30 г белка). Вот вам и норма.

А вот как быть веганам: какие источники белка лучше для них?»

— Растительный белок: соя
Точнее соевые продукты, потому что сами бобы у нас практически не едят. «По аминокислотному составу соевое мясо и сыр (тофу) очень близки к говядине, — говорит Елена Тихомирова. — К тому же они малокалорийны: 300 ккал на 100 г сухого продукта и 73 ккал соответственно, а протеинов в них на те же 100 г — 34 г и 52 г. Этот белок хорошо усваивается и придает вегетарианским блюдам сытность». Соевое молоко сопоставимо с обезжиренным коровьим как по калориям, так и по содержанию протеинов — примерно 3 г на полстакана. Однако непривычно по вкусу, и потому нравится далеко не всем. Еще одно существенное отличие данного источника белка: оно не только не дает кальций и фосфор в оптимальных для усвоения пропорциях, но и мешает их всасыванию.

— Орехи
Как в большинстве растительных зародышей, в орехах все немного чересчур. В избытке не только белок (20-25 г на 100 г продукта), но и жиры, и калории. Свою норму протеинов без ущерба для фигуры с ними вряд ли наберешь, подчеркивают диетологи. Зато, опять же, сделаешь сытнее любое растительное блюдо и за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот принесешь пользу сердцу и сосудам. Особенно, если орехи правильно выберешь. «Лучше всего брать те, что продают в природной «упаковке» — скорлупе, — напоминает Елена Тихомирова. — Четко высчитывать свою норму: если хотите похудеть, съедайте не более 6-8 среднего размера орехов в сутки, и в первой половине дня, а не на ночь».

— Бобовые
Горох, фасоль (именно сухие, не зеленые), чечевица, нут — все это тоже хорошие источники белка (примерно 20 г на 100 г сухого продукта). В них также много кальция и фосфора, причем практически в тех же, оптимальных для усвоения пропорциях, что и в молоке. Есть сера — микроэлемент, при участии которого белок синтезируется. Одна беда — от подобной еды многих пучит. «Виной тому полисахарид стахиоза, — комментирует Елена Тихомирова. — Именно он вызывает повышенное газообразование у тех из нас, чей организм производит недостаточное количество расщепляющих его ферментов.

Однако решить эту проблему несложно: бобовые достаточно замочить в воде на ночь. Из бобовых я бы отдельно отметила нут и его “производную” — хумус (15 г протеинов на 100 г пасты). Данный продукт очень сытный и в сочетании с хлебом, еще одним источником белка для вегетарианцев, дает неплохое сочетание аминокислот. Это важно, поскольку все источники растительного белка неполноценны».

— Крупы
Больше всего белка в гречке (13 г на 100 г сухого продукта), геркулесе (12 г на 100 г продукта), достаточно много в кукурузной крупе и модных квиноа и диком рисе. «Поскольку в крупах и углеводов предостаточно, они хороши для завтра или обеда, но не в ужин, — говорит Елена Тихомирова. — Чтобы крупы хорошо насыщали, их лучше до «размазни» не разваривать. Снимать с плиты чуточку неготовыми и оставлять дойти. Выбирать крупы тоже нужно с умом: чем меньше их обрабатывали, тем лучше. Гречка, продел и даже гречневые мюсли, скажем, неплохи. А вот от каши «только разогреть» с подсластителями, сухими сливками и т. п. лучше отказаться». Из перечисленных круп для вегетарианцев особенно хороша гречка. Она не только источник белка, но еще и железо содержит. А его сторонникам растительной пищи тоже часто не хватает.

Все источники растительного белка неполноценны, говорят диетологи. В отличие от мяса, рыбы, яиц они не содержат полного набора незаменимых аминокислот. «Так что если уж решили отказаться от животной пищи, в остальном свой рацион нужно максимально разнообразить, — говорит Елена Тихомирова. — Сегодня тофу, завтра чечевица, потом гречка. Только так можно набрать все необходимые организму полезные вещества».

Белок в продуктах таблица. Содержание белков в продуктах питания (таблица)

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками .

Продукты не содержащие белок. Какие продукты низкобелковые

Для хорошего самочувствия и нормального функционирования организма, человек должен полноценно и разнообразно питаться. Очень важно, чтобы его пища содержала оптимальное количество белков, жиров и углеводов, а также витаминов и микроэлементов. А вот избыток какого-либо компонента, в том числе, белков, может принести вред.

Подберите свой рецепт

какие продукты животного происхождения низкобелковые

есть некоторые болезни, требующие ограничивать потребление белков. например, фенилкетонурия, при которой в организме плохо усваивается аминокислота фенилаланин. поэтому полезно знать, в каких продуктах мало белка.
Очень мало белка содержится в некоторых жирных продуктах, например, сале, сливочном масле. Но есть и целый ряд обезжиренных продуктов, также бедных белком. Это, прежде всего, кефир, простокваша, молоко, сметана. Обезжиренное молоко тем более ценно, что его белки (хоть и содержащиеся в малом количестве) очень хорошо усваиваются организмом, примерно на 80-90%.
Из морепродуктов очень мало белка в печени трески. Правда этот продукт исключительно жирный и высококалорийный, поэтому его стоит употреблять лишь в небольших количествах, особенно тем людям, которые имеют лишний вес.
А вот мясо, даже жирное (например, свинина), и рыба содержат много белка. Поэтому человеку, который вынужден соблюдать низкобелковую диету, следует или вовсе исключить мясо и рыбу из рациона, или свести к минимуму их употребление.

в каких растительных продуктах мало белка

перечень растительных продуктов, бедных белком, довольно широк. это, прежде всего, хлеб (ржаной и пшеничный), перловая крупа, рис, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы. кроме того, небольшое количество белка в картофеле и многих других видах овощей (в огурцах, помидорах, кабачках, капусте – особенно брюссельской и брокколи, — спарже, моркови, свекле), зелени – укропе, петрушке, кинзе , сельдерее. очень мало белков в арбузах. бедны белком также многие фрукты, особенно цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты. а вот в бананах и авокадо белков довольно много, поэтому их лучше не употреблять в пищу.
Почти нет белков в морской капусте. Этот продукт к тому же содержит много жизненно важного микроэлемента йода, поэтому морскую капусту рекомендуется включать в пищевой рацион.
По назначению врача (а также если позволяют финансы) рекомендуется употреблять специально приготовленные низкобелковые продукты и медицинские заменители белка.
Некоторым людям рекомендовано придерживаться низкобелковой диеты, которая предназначена вовсе не для похудения , а для поддержания работы некоторых органов, например, почек. Назначить такую диету может лечащий врач, исходя из особенностей вашего организма и результатов обследования.

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/rastitelnyy-belok-spisok-produktov-tablica-dlya-pohudeniya-belkovaya-pishcha-spisok

Химический состав, пищевая ценность и ткани мяса

Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) — вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.

Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

• происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
• укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
• нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
• контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
• поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
• улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
• снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Расчет потребностей

Белковыми диетами интересуются спортсмены и худеющие. Известна способность протеинов помогать сжигать жиры и предотвращать их накопление, а также ускорять набор мышечной массы.

Для сброса лишних килограммов и увеличения мышц потребуется включить в рацион высокобелковые продукты. Худеющим помогут высокие энергозатраты при переваривании белков и длительное чувство насыщения, а бодибилдерам – использование поступившего извне протеина для синтеза мышц. При этом необходимо правильно рассчитать дозы чистого белка, который поступит за день вместе с пищевыми продуктами.

Спортсменам потребуется 2 г протеина на килограмм массы тела, худеющим – 1,5 г. Обычным людям, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется 0,5 г чистого белка на килограмм массы тела в сутки.

Виды

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Продукты, содержащие белок: выбираем для диеты

В диетологии и бодибилдинге больше всего ценится животный белок. Его аминокислотный состав полностью обеспечивает организм теми полипептидами, которые не синтезируются им самостоятельно.

Мясо

Мясные продукты подходят для соблюдения белковой диеты. Процент содержания протеинов в них колеблется от 12 до 20%. Экстрактивные вещества способствуют выработке желудочного сока и обеспечивают улучшенное пищеварение. Мясо богато незаменимыми аминокислотами, витаминами и макроэлементами, поэтому является обязательным продуктом для рациона каждого человека.

Но к выбору мяса стоит подходить с особой ответственностью. Некоторые сорта свинины содержат всего 2% белка при 50% жира, а значит, способствуют только ожирению. Если для составления плана диетического питания используется свинина, лучше отдать предпочтение вырезке. Там жира всего 2%.

Лидирует по диетической ценности куриная грудка без кожи. Почти 21% чистого протеина и минимум жиров делают ее отменным средством для утоления голода на диете. Не уступает по белковой ценности и говядина (19%). Однако лучшими вкусовыми качествами обладает телятина первого сорта. Также для диетического питания подходит индейка и мясо кролика. Последнее считается наиболее полезным для человеческого здоровья. Пользуясь таблицей, можно сравнить содержание белка в разных сортах мяса.

Таблица – Количество белка в мясных продуктах

Вид мяса	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Телятина	19,7
Говядина	18,9
Курятина	20,8
Свинина	16,4
Крольчатина	20,7
Индейка	21,6
Печень говяжья	17,4
Вареная колбаса	12,8

Ценятся также в диетологии субпродукты: печень, желудки, сердце. Лучшими из них считаются птичьи субпродукты. Будучи на диете, не рекомендуется употреблять жирную свинину, утку, баранину, колбасные изделия, кроме диетической ветчины. Идеальными способами термической обработки для мяса является запекание в духовке, на гриле, приготовление на пару.

Рыба

Среди продуктов, содержащих белок в большом количестве, находится и рыба. Ее мясо состоит из белка на 16%, точное содержание зависит от сорта. Ценность рыбных продуктов заключается в уникальном аминокислотном и минеральном составе. Она является источником йода, кальция, фосфора, магния. Рыбные протеины усваиваются организмом человека легче мясных, а низкое содержание соединительной ткани превращает практически любое мясо рыбы в мягкое и вкусное блюдо, при минимальной термической обработке.

Рыба богата естественным коллагеном, который входит в состав соединительной ткани человеческого организма. Рыбий жир – источник витамина D и естественный стимулятор иммунитета, не откладывается на боках, так как состоит из полиненасыщенных жирных кислот. Интересно, что похудение по знаменитой диеты Дюкана не запрещает употребление даже соленой и копченой рыбы.

Отдельно в диетическом рационе стоят морепродукты. Большой процент протеинов, а также минимальное количество жировых соединений делают их источником легкоусвояемых аминокислот.

Содержание протеинов отличается в зависимости от сорта рыбы, в таблице приведены сведения о наиболее популярных из них.

Таблица – Количество белка в рыбных продуктах

Вид рыбы	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Тунец	22,7
Семга	20,8
Горбуша	21
Сельдь	17,7
Скумбрия	18
Креветка	28
Икра осетровая	28,9

При диетическом питании лучше выбрать тунец, хек, минтай, лосось, сардины, кальмары и креветки. Для сохранения всех полезных веществ рыбу рекомендуется запекать.

Яйца

Белковый и витаминный состав яиц считается идеальным для человеческого организма. Они усваиваются полностью, содержат не только ценные аминокислоты, витамины, минералы, но и полезные жиры, а также ферменты. Яйца относятся к продуктам с наибольшим содержанием белка – около 17%. Однако для диетического питания стоит использовать непосредственно белковую часть: желток является источником холестерина и дополнительных калорий.

Употребляя яйцо целиком, лучше отдать предпочтение перепелиным, а куриных съедать не больше трех-четырех за неделю. При варке яйцо совершенно не теряет своих полезных свойств, так как его содержимое защищает скорлупа.

При соблюдении диеты идеально готовить яйца на ужин. Омлет, сваренный на пару или обжаренный без жира, считается сытным, вкусным и низкокалорийным блюдом.

Молоко

Перечисляя продукты богатые белком, не стоит забывать о разнообразных молочных блюдах. Наиболее жирными и вредными для фигуры являются сливки, жирные сорта сыра, цельное домашнее молоко. Идеально подходят для диетического питания обезжиренные молочные продукты:

• сыворотка;
• творог;
• сметана;
• йогурт без добавок;
• кефир.

Особенной ценностью обладает казеиновый белок, содержащий большое количество незаменимых аминокислот, кальций и фосфор. Этот полипептид обеспечивает долгое чувство сытости при употреблении творога. Но он создает трудности переваривания молока при ферментативной недостаточности. Поэтому диетологами очень ценится молочная сыворотка – источник легкоусвояемого белка. В ней полипептидные цепочки находятся в наполовину расщепленном виде, достаточно ферментов и молочных кислот, обеспечивающих чувство легкости, быстрое пищеварение, ускорение метаболизма.

Отдельное место в диетическом питании принадлежит сыру – концентрату молочных белков и жиров. Для соблюдения диеты стоит отдавать предпочтение нежирным сортам (фета, брынза), употреблять их в первой половине дня. Ориентируясь на таблицу, можно подобрать для себя наиболее подходящий молочный продукт.

Таблица – Количество белка в молочных продуктах

Вид молочного продукта	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Брынза	17,9
Нежирный кефир	3
Нежирный творог	18
Молоко	2,8
Йогурт натуральный	5
Сыр голландский	26,8

Крупы

Белковые продукты растительного происхождения содержат намного меньше протеинов, нежели мясо или рыба, однако имеют свои преимущества. Их аминокислотный состав богат стероидными веществами, крупы обеспечивают организм некоторыми аминокислотами, синтезирующимися только растениями. Они легко и полноценно усваиваются организмом.

Лидирующие позиции по содержанию белка занимают бобовые. Соя вмещает его около 40%, горох, чечевица, фасоль – 17-20%. С недавнего времени сою перестали относить к списку продуктов, рекомендованных для спортсменов и бодибилдеров, из-за содержания фитоэстрогенов (женских гормоноподобных веществ). Теория снижения мышечной массы под их влиянием не доказана. Но мужчины, стремящиеся нарастить с помощью соевого питания мышцы, теперь относятся к ней настороженно. Для стремящихся похудеть девушек, этот высокобелковый продукт просто незаменим.

Гречка, пшено, ячмень, овсянка, перловка – относятся к низкоуглеводным крупам. Они содержат 2-3% белка, а благодаря пониженному содержанию калорий, послужат полезным гарниром при соблюдении белковой диеты. В таблице собраны наиболее популярные крупяные изделия.

Таблица – Количество белка в крупах

Вид крупы	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Овсянка	11,9
Пшено	12
Цельный горох	23
Соя	38
Фасоль	22,3
Гречка	12,6
Рис	7

Орехи

Список продуктов, содержащих белок, диетологи всегда дополняют орехами. Калорийные ядра не только быстро утоляют голод, но и содержат большое количество ценных белковых соединений. Лучше всего употреблять сырые орехи, содержащие максимальное количество полезных соединений. Ненасыщенные жиры ценного растительного масла обладают оздоровляющими качествами. О количестве белка в разных видах орехов можно узнать из таблицы.

Таблица – Количество белка в орехах

Вид орехов	Содержание белка (г) в 100 г продукта
Арахис	26
Семена подсолнечника	21
Миндаль	20
Кешью	18
Фундук	13
Кедровый орех	12
Фисташки	11

Используя орехи в качестве продукта, содержащего белок, стоит соблюдать осторожность из-за их высокой калорийности. Соблюдая диету, употребление лучше ограничить до небольшой горсти дважды за неделю (в качестве перекуса или дополнения к творогу).

Диетическое питание, основанное на повышенном употреблении белков, способно на многое: укрепить и нарастить мышцы, способствовать избавлению от лишнего веса, ускорить метаболизм и предотвратить накопление лишних килограммов. При этом белки в продуктах питания обладают гораздо большей ценностью, разнообразием и степенью усвояемости, нежели гидролизаты пищевых добавок. Залог безопасности белковой диеты – разнообразие, сбалансированность, дополнение овощами и фруктами.

Список

Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:

• не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
• их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.

Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.

Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.

Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

• Белок из яиц усваивается на 95%,
• В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
• Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

ПП рецепты на новогодний стол 2021

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

• Нежирный кефир

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты .

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

• Натуральный йогурт

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

• Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.

Первые блюда

Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда — это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.

• Шпинатный суп

Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.

• Сёмга с молоком

4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить морковьс луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.

• Суп с фрикадельками

Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.

Вторые блюда

Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты — специально для похудения.

• Курица в кефире

Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.

Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.

• Запечённая рыба

Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.

Закуски

Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.

• Белковый салат

Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.

• Салат из спаржи с курицей

Отварить 3-4 соцветия цветной капусты в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.

Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.

Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.

Советы по употреблению

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыри недели , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Диета при повышенном содержании мочевой кислоты

Нефролитиаз, или почечнокаменная болезнь, — это распространенное урологическое заболевание, при котором происходит образование камней в почках. Причины нефролитиаза до конца не выяснены. Основное значение в развитии заболевания придают изменению коллоидно-минерального равновесия мочи, её рН, концентрации, состава.
Образование в мочевыводящих путях мочекислых камней (уратов) происходит при сочетании повышенного содержания мочевой кислоты в крови с постоянной кислой реакцией мочи в мочевыводящих путях. В основе заболевания лежит, прежде всего, нарушение пуринового обмена. Из-за такого нарушения в организме возникает избыток конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты. Поступление пуринов с пищей активно способствует развитию недуга. Именно поэтому очень важно соблюдать диетические рекомендации врача. При лечении, в первую очередь, врач рекомендует исключить из рациона все продукты, богатые пуриновой и мочевой кислотами — в основном, мясные и рыбные. Диета при уратном уролитиазе близка к диете при подагре, но в смягченном варианте.
Если возникает нарушение обмена не только мочевой, но и щавелевой кислоты, происходит образование камней смешанного типа — уратно-оксалатных. В этом случае также необходимо исключить из рациона продукты питания с высоким содержанием щавелевой кислоты и ограничить продукты, содержащие аскорбиновую кислоту.
Следует помнить, что наиболее оптимальную диету, как и медикаментозное лечение, может посоветовать только специалист, так как необходимо учитывать тип и химический состав камней в почках.

Рекомендации к питанию при уратных камнях в почках
Рекомендуется диета с исключением крепких мясных бульонов, копченостей с ограничением мяса, сыра, меда, алкогольных напитков. Допускаются следующие продукты:

• Отварное нежирное мясо, рыба, птица, не чаще 3 раз в неделю. После отваривания мясо и рыбу можно использовать для приготовления различных блюд (тушить, запекать).
• Молочные продукты: молоко, кисломолочные напитки, творог, сметана, сыр.
• Яйца: не более одного яйца в день в любой обработке.
• Жиры: сливочное, коровье, топленое и растительные масла.
• Крупы в виде любых блюд, в умеренном количестве.
• Хлеб и мучные изделия: пшеничный и ржаной, из муки второго сорта, можно включать отруби.
• Овощи в достаточном количестве в любой обработке.
• Супы вегетарианские (борщ, щи, супы овощные, картофельные, молочные, фруктовые, с добавлением круп, окрошка, свекольник).
• Холодные закуски: салаты из свежих и квашеных овощей, фруктов, винегрет, икра овощная, кабачковая, баклажанная.
• Плоды, сладкие блюда, фрукты и ягоды в любой обработке, сухофрукты, молочные кисели и кремы, мармелад, варенье.
• Соусы: овощные, сметанные, молочные.
• Пряности: лимонная кислота, ванилин, корица.
• Напитки: чай, некрепкий кофе с молоком, морсы, соки, отвары шиповника и пшеничных отрубей, компоты из сухофруктов.

Рекомендации к питанию при уратно-оксалатных камнях в почках
Необходимо избегать продуктов, вызывающих повышенное выделение оксалатов с мочой (какао, шоколад, шпинат, бобовые), ограничить потребление жиров, сахара, картофеля, помидоров.
Показаны щелочные воды курортов Трускавец, Железноводск.
Допускаются следующие продукты:

• Мясо, птица, рыба в умеренном количестве, лучше — в отварном виде, в т.  ч. вареные колбасы (молочные, диетические), сосиски, яйца в любой обработке, салаты из отварного мяса и рыбы.
• Молоко, кефир, творог, сметана (за исключением ситуаций с повышением уровня кальция в моче, при высоком рН мочи, при обострении пиелонефрита).
• Жиры: сливочные и растительные масла, несоленое свиное сало.
• Крупы: гречневая, овсяная, перловая, пшенная; макаронные изделия; супы из них.
• Хлеб: пшеничный, ржаной, изделия из муки, особенно грубого помола с включением пшеничных отрубей.
• Овощи и фрукты: огурцы, капуста, горох, баклажаны, репа, тыква, чечевица, абрикосы, бананы.
• Супы, соусы.
• Холодные закуски из овощей, кабачковая и баклажанная икра.
• Компоты, кисели, муссы.
• Чай, некрепкий кофе с молоком, отвары из сухофруктов, шиповника, пшеничных отрубей, морсы, квас.

Помимо изменения режима питания необходимо увеличить количество потребляемой жидкости до 2,5—3 литров в день и принимать витамины группы В и магний.
Запрещаются даже однократные обильные приемы богатой пуринами мясной и рыбной пищи и алкогольных напитков.

10 лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка

Десять простых способов добавить больше сытного белка в свои блюда без мяса!

1. Наслаждайтесь сливочным вкусом обогащенного соевого молока — чашка объемом 250 мл содержит около 8,3 г белка, 400 мг кальция и является хорошим источником железа и фолиевой кислоты.
2. Вы не можете пройти мимо яиц , чтобы быстро и сытно поесть в любое время дня. В двух яйцах содержится 13,5 г белка. (* Подходит для лакто-ово-вегетарианцев.)
3. Одна чашка приготовленной киноа добавляет 6.5 г высококачественного протеина для салатов, супов и карри.
4. По цене менее 2 долларов за банку консервов из чечевицы, нута и бобов — это экономный способ добавить белок в любую еду. Половина чашки (около 90 г) содержит около 5 г или более белка и тоже считается порцией овощей!
5. Закуска из несоленых орехов , чтобы побороть голод между приемами пищи. В горсти 30 г содержится 7 г белка.
6. Фарш Quorn — это универсальный заменитель мяса, приготовленный из микопротеина, полученного из семейства грибов, в которое входит трюфель! Он идеально подходит для соуса болоньезе и других семейных блюд — никто не заметит разницы.В порции 75 г. вы получите 11 г белка.
7. Две столовые ложки творога содержат 4,5 г белка и могут использоваться как в сладких, так и в соленых блюдах. (* Подходит для лакто-ово-вегетарианцев.)
8. Добавьте восхитительный аромат и хрустящую корочку в кашу или салаты с сырыми или жареными тыквенными семечками . Всего в одной столовой ложке 2 г белка.
9. Добавьте 100 г твердого тофу в жаркое по-азиатски и насладитесь 13,5 г сытного протеина без жира, содержащегося в красном мясе.
10. Не любите тофу? Попробуйте tempeh . 100 г порции содержат 18 г белка и богаты полезными для живота пробиотиками. Добавьте немного в жаркое или превратите его в вегетарианские тако.

Если вы не вегетарианец, попробуйте пару раз в неделю заменять мясо другими видами белка — это очень полезно для вашего здоровья. Вы снизите риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также сможете поддерживать нормальный вес.

* Старайтесь получать около 20 г белка с каждым приемом пищи, употребляя комбинацию этих продуктов.

Таблица источников веганского белка — Лучшие растительные белки

Хотите знать, сколько протеина вы можете получить в обычных растительных и веганских продуктах? Мы составили таблицу источников белка для веганов, чтобы вы могли найти веганские продукты с максимальным содержанием белка.

Веганские продукты с самым высоким содержанием белка

Котлета для бургеров на 4 унции 9 0065 15 г

Food	Protein	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
Impossible Burger / Beyond Burger	19g / per 20
Tempeh	18 г	на 3 унции
Чечевица	18 г	на 1 чашку (приготовленную)
Edamame	18 г	за 1 чашку (приготовленную)
Нут	18 г	на 1 стакан (приготовленный)
Микопротеин (постные части марки Quorn)	17 г	на одну порцию (110 г)
Горох колотый	16 г	за 1 чашка (приготовленная)
Черная фасоль	15 г	на 1 чашку (приготовленная)
Фасоль	на 1 стакан (приготовленный)
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Бублик (Dave’s Killer Epic Everything)	13 г	на бублик
Макароны с нутом (Banza Penne)	13 г	на 2 унции (сухие)
Текстурированный растительный белок (TVP)	12 г	на 1/4 стакана (сырых)
Бобы Лима	12 г	на 1 стакан (приготовленный)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана
Тофу ( House Foods Extra Firm)	8 г	на 3 унции
Арахисовое масло	8 г	на 2 столовые ложки
Пищевые дрожжи	8 г	на 1/4 стакана
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленное)
Соевое молоко	8 г	на 1 стакан
Паста — цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухие)
Миндаль	7 г	на 1/4 стакана
JUST Egg	7 г	1 кусок (57 г)
Шпинат	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Спаржа	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Зелень капусты	5 г	на 1 стакан (приготовленный)
Семена (тыква)	5 г	на 1 унцию
Хлеб (пророщенное зерно Иезекииля 4: 9®)	5 г	на ломтик (34 г)
Брокколи	4 г	на 1 стакан (приготовленное)
Йогурт на растительной основе (Fora ger Project несладкая простая)	3g	за 5. Контейнер на 3 унции

Многие из лучших веганских источников белка — это продукты на основе сои, отличный источник белка в веганской диете. Не считайте бобы — это отличный цельный продукт, который также содержит много клетчатки.

Продукты с самым высоким содержанием белка на порцию 100 г *

Продукты питания	Белка на 100 г
Пищевые дрожжи	53
Семена (тыква)	28
Seitan	26
Арахисовое масло	25
Миндаль	21
Невозможный бургер / Beyond Burger	17
Tempeh	16
Quorn Mycoprotein	15
Хлеб — Иезекииль 4: 9® Хлеб из проросших зерен	15
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	14
JUST Egg	12
Edamame	12
Паста — банза (сухая)	11
Тофу	9
Фасоль пинто	9 9006 8
Чечевица	9
Черная фасоль	9
Нут	9
Фасоль	9
Горох колотый	8
Черноглазый горох	8
Хумус	8
Макаронные изделия — цельнозерновые (сухие)	7

* — все продукты приготовленные и / или готовые к употреблению, если не указано иное

Вы можете быть удивлены чтобы увидеть, что некоторые продукты с максимальным содержанием белка на 100 грамм отличаются от веганских продуктов с максимальным содержанием белка на порцию.Имейте в виду, что, хотя веганские продукты, такие как пищевые дрожжи и семена тыквы, могут иметь высокую плотность белка, употребление 100 граммов этих продуктов может быть вредным для здоровья и не приносить удовольствия.

Соя и «искусственное мясо» с наибольшим содержанием белка

900 65 за 5.Контейнер на 3 унции

Еда	Белок	Размер порции
Seitan	30 г	на 4 унции
Beyond Burger	20 г	на 4 унции	бургеров	Невозможный бургер	19 г	на 4 унции котлета для бургеров
Tempeh	18 г	на 3 унции
Текстурированный растительный белок (TVP)	12 г	на 1/4 стакана (сырого)
Quorn Mycoprotein	10 г	на одну котлету
Тофу	8 г	на 3 унции
Соевое молоко	8 г	на 1 чашку
JUST Egg	7g	per 1 кусок (57 г)
Йогурт на растительной основе (несладкий простой способ Forager Project)	3 г

Многие веганские «мясные» и соевые продукты содержат довольно много белка. И Beyond Burger, и Impossible Burger содержат сравнимое количество белка с говяжьим бургером.

Фасоль / бобовые / бобовые с наибольшим содержанием белка

Еда	Белок	Размер порции
Чечевица	18 г	на 1 стакан (приготовленный)
Нут	18 г	на 1 стакан (приготовленный)
Горох колотый	16 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черные бобы	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Фасоль	15 г	на 1 стакан (приготовленный )
Фасоль пинто	15 г	на 1 стакан (приготовленный)
Черноглазый горох	14 г	на 1 стакан (приготовленный)
Эдамаме	13 г	на 1 стакан (приготовленные)
Бобы Лима	12 г	на 1 стакан (приготовленные)
Хумус	9 г	на 1/2 стакана

Как упоминалось выше, фасоль и другие бобовые очень питательны. Нетрудно понять, как эти продукты могут предложить большое разнообразие, а также питание, включающее здоровую дозу клетчатки.

Зерна с наибольшим содержанием белка

Продукты питания	Белки	Размер порции
Бублик — Dave’s Killer Epic Everything Bagels	13 г	на бублик (95 г)
Паста — Банза		на 2 унции (сухие)
Квиноа	8 г	на 1 стакан (приготовленные)
Паста — цельнозерновые	8 г	на 2 унции (сухие)
овсяные хлопья	6 г	на 1 стакан (приготовленный)
Гречка	6 г	на 1 стакан (приготовленный)
Коричневый рис	5 г	на 1 стакан (приготовленный)

Многие ошибочно предполагают что в зернах нет белка, но, как видите, это неправда.Хотя верно, что зерновые часто содержат меньше белка, чем такие первичные источники, как бобы и соя, их содержание далеко от нуля. Еще лучше, зерна часто используются в качестве дополнения к основному источнику белка. Добавьте немного коричневого риса с фасолью пинто, и вы получите еще больший заряд белка.

Вся информация о питании для общих пищевых продуктов, полученная от USDA FoodCentral.

Часто задаваемые вопросы об источниках веганского белка:

Сколько белка мне нужно?

Это зависит от обстоятельств.Вы можете прочитать об этом здесь. Большинство людей в США получают более чем достаточно белка каждый день. Вы можете легко получить достаточное количество веганского белка, соблюдая сбалансированную диету, которая сочетает в себе такие продукты, как бобы, соя, фрукты, овощи, орехи и семена.

Разве меня не беспокоят полноценные белки и незаменимые аминокислоты?

Идея веганской диеты, в которой отсутствуют «полноценные белки», была развенчана как миф. Хорошо сбалансированные веганские диеты содержат все незаменимые аминокислоты.Эти продукты не нужно смешивать или есть за один присест.

Веганский белок так же хорош, как и белок животного происхождения?

Да. На самом деле, многие думают, что растительный белок лучше животного белка. Растительные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а также часто включают клетчатку и другие питательные вещества, которых нет в животных белках. Широкий спектр веганских источников белка, от семян конопли до черных бобов, является продуктом с высоким содержанием белка и этими качествами.

Вредно ли веганское «фальшивое» мясо?

Как правило, веганское мясо, такое как «Невозможный бургер» или «Beyond Sausage», не хуже для вашего здоровья, чем «настоящее» мясо.Тем не менее, эти веганские продукты часто по-прежнему содержат значительное количество жиров, насыщенных жиров, натрия и калорий. Из-за этого я отношусь к этим продуктам больше как к угощению, чем к повседневной еде. Я не ем «Невозможные бургеры» каждый день, как и большинство людей, придерживаясь оптимальной диеты, не едят каждый день гамбургер.

10 комбинаций для создания полноценных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка.Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот. Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких растительных источниках. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот.Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полные протеиновые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов на растительной основе, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком.Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в этом бистро MD. А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может не содержать такого же количества белка, как киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком. Но, вопреки своему названию, гречиха не родственна пшенице и даже не зерну, а на самом деле является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки.Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца. Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис — это бобовые, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок. Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными сладкими гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом … Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус — заслуживающий внимания источник протеина благодаря использованию в нем нута, также известного как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует цельнозерновой помощи, которую можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох — это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него обычно не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

белка на калорию: разумный способ получить больше белка в вашем рационе — Be More Nutrition

Одно из самых значительных изменений, которые мне обычно приходится вносить в чьи-то пищевые привычки при работе с новыми клиентами (помимо регулирования потребления калорий), — это увеличение количества белка в их рационе. диеты.Это особенно характерно для некоторых моих клиентов-женщин, и для меня нет ничего необычного в том, чтобы более чем удвоить их текущее дневное потребление белка.

Что касается макросов, моя иерархия строгости выглядит следующим образом (в порядке убывания важности):

1. Не превышайте дневное потребление калорий
2. Не снижайте дневное потребление белка
3. Не превышайте дневное потребление жиров

Если вы потребляете достаточно много калорий, например, в фазе наращивания мышечной массы, получение достаточного количества белка обычно не является проблемой.Однако если вы потребляете меньше калорий, Достаточное количество белка без превышения дневной нормы калорий требует немного больше работы и подготовки.

Возможно, вам захочется предположить, что простое употребление большего количества продуктов с высоким содержанием белка без особых хлопот поможет вам достичь дневного уровня белка … вы ошибаетесь. Хотя есть много продуктов с высоким содержанием Что касается белка, некоторые из них содержат белок с гораздо более низкой «общей калорийностью», чем другие, что облегчает их включение в диеты с пониженным содержанием калорий.

Я предпочитаю думать о продуктах, содержащих белок, с точки зрения количества белка на калорию. Имея это в виду, я создал следующие списки, которые показывают количество калорий, обеспечиваемых порциями пищи, которые обеспечить ровно 25 г белка. Использование порций с одинаковым содержанием белка позволяет легко сравнивать продукты питания на основе того, сколько калорий они содержат вместе с белком. Почему 25 г белок? Без особой причины, я просто считаю, что это хороший минимальный уровень протеина, который нужно есть за один прием пищи.Все значения были рассчитаны с использованием базы данных продуктов питания USDA (одна из моих любимых ресурсы, связанные с питанием). Я настоятельно рекомендую использовать его самостоятельно, чтобы исследовать (многие) возможные источники белка, которые я не перечислил ниже.

Давайте начнем с рассмотрения одного из наиболее распространенных источников белка в рационе большинства людей; мясо, птица и рыба.

На приведенной выше диаграмме вы можете видеть, что у нас есть значения для постной говядины, стандартного говяжьего фарша (говяжьего фарша), куриной грудки и лосося .Как уже упоминалось, каждый размер порции обеспечивает ровно 25 г белка с весом порции в нижней части столбцов. Самым важным фактором здесь является калорийность одной порции, показанная синим цветом вверху каждой порции. столбец.

Куриная грудка, обычно считающаяся одним из самых «здоровых» источников животного белка, содержит 25 г белка всего на 133 калории. Чертовски хорошо, правда. Удивительно то, что постная говядина (отруби, такие как «глазки») идентична курице как по количеству калорий, так и по содержанию жира на ту же порцию белка в 25 г.Это могло бы удивить некоторых людей, которые вероятно, считалось, что вся говядина более калорийна, чем курица.

Что ж, если вы посмотрите на стоимость говяжьего фарша, мы увидим совсем другую картину. С теми же 25 г протеина из говяжьего фарша вы также получите изрядные 370 калорий. Это почти в 3 раза дороже для нежирной говядины или куриной грудки. Все это происходит из-за повышенного содержания жира в стандартном говяжьем фарше (29 г жира против 2,9 г жира в нежирной говядине).Это просто показывает, что Не все мясо получается равным . Если ваше общее потребление калорий в течение дня относительно невелико, получение большого количества калорий из стандартного говяжьего фарша на самом деле не вариант, поскольку у вас быстро закончатся калории, прежде чем вы достигнете своей цели по белку.

Однако 25 г белка из лосося содержат разумные 179 калорий, что по-прежнему выше, чем в постной говядине или курице, но далеко не так высоко, как в говяжьем фарше.Это еще раз из-за содержание жира в лососе только в этом случае обеспечивает отличный источник жирных кислот Омега-3.

Затем давайте рассмотрим некоторые другие распространенные источники белка в стандартной диете, подходящие для вегетарианцев. молочные продукты и яйца.

Теперь из этого списка можно выделить несколько интересных моментов. Во-первых, вы можете сразу увидеть, что сывороточный протеин (в данном случае изолят сывороточного протеина) является наименее калорийным источником белок, обеспечивая всего 104 калории на 25 г белка. Следует отметить, что это относится к большинству протеиновых порошков (казеин, яйца, соя, горох, рис. и т. д.) .

За ним следует яичный белок (119 калорий), который является практически чистым белком, а затем обезжиренный греческий йогурт (145 калорий, дополнительные калории естественным образом поступают из сахаров). содержится в молоке). Целые яйца содержат значительно больше калорий (285), чем яичные белки, поскольку весь жир яйца (вместе с большинством его витаминов и минералов хранится в желтке.

Однако сыр чеддер — это своего рода калорийная бомба с взрывоопасными 442 калориями на 25 г белка. Опять же, как и в случае с говяжьим фаршем, эти дополнительные калории происходят из-за содержания жира в сыр означает, что на него не следует слишком сильно полагаться, чтобы достичь ежедневных целей по белку.

Наконец, давайте рассмотрим некоторые полностью растительные и, следовательно, веганские источники белка .

Следует отметить, что здесь образцы чечевицы и киноа «приготовлены», так как они оба впитывают воду и, следовательно, значительно увеличиваются в весе во время приготовления.

Наименее калорийным из представленных здесь веганских образцов является тофу (сделанный из соевых бобов), который содержит приличные 208 калорий на 25 г белка, причем дополнительные калории поступают в основном из натуральных жиров. содержание сои. Тем не менее, приготовленная чечевица содержит 322 калории, но удивительно так называемая «суперпродуктовая» киноа и столь же популярный миндаль — колоссальные 682 и 684 калории. соответственно. Это происходит из-за сочетания углеводов и жиров с большим количеством углеводов в киноа и большим количеством жира в миндале.Это будет означать удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, в основном из киноа или Миндаль действительно будет очень трудным при диете с ограничением калорий.

Еще один практический момент, который необходимо учитывать, — это объем пищи, необходимый для получения 25 г белка из веганских источников белка. В приведенных здесь примерах вы можете увидеть, что количество белка из 250 г тофу , который представляет собой действительно огромный блок соевого сыра. 277 г (1½ стакана) чечевицы намного удобнее, но 568 г (около 3 чашек) киноа может заставить вас с трудом его съесть. Однако миндаль (118 г) можно было съесть довольно легко. Также веган протеиновый порошок (например, соя, рис, горох, конопля и т. д.), как упоминалось ранее, будет гораздо менее калорийным и менее калорийным. обильный способ употребления такого же количества белка.

Несколько лет назад я был веганом, и моей единственной проблемой с диетой было количество еды, которое мне нужно было съесть, чтобы получить достаточное количество белка из цельных продуктов.Я помню, как ел Мне довольно долго не хватало бобов, гороха, чечевицы и тофу, которые я ел (помимо огромного количества фруктов и овощей, которые я ел). Порошок веганского протеина сделал бы для меня все намного проще.

Эти списки просто служат очень важной справочной информацией, которая поможет вам выбрать лучший способ включить белок в свой рацион, особенно если вы пытаетесь снизить количество калорий. Если вы возьмете что-нибудь Помимо этой статьи, вы не должны сосредотачиваться на одном единственном источнике, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

Хотя я не веган и не вегетарианец, я могу съедать максимум одну небольшую порцию нежирного мяса в день. Большая часть моего суточного потребления белка приходится на бобовые, такие как фасоль и чечевица, яйца, цельнозерновые и различные протеиновые порошки.

Совершенно нормально включать в свой рацион более калорийные источники белка, такие как киноа, при условии, что вы дополняете его менее калорийными источниками, такими как тофу, протеиновые порошки и т. Д. всегда соответствует вашим потребностям, чтобы вы получали необходимый белок, не превышая калорийность.

Возьмем к примеру:

• участница фитнеса весом 60 кг
• худеющий на соревнованиях
• по 1700 калорий / день
• поддерживает относительно высокий уровень протеина (2,3 г / кг массы тела), чтобы поддерживать мышечную массу по мере того, как она теряет вес, что означает, что ей нужно 138 г / день протеина.

Если бы она получала весь этот белок исключительно из киноа, например, ей нужно было бы съесть 3765 калорий. Мало того, что так больше калорий чем она должна есть, но это еще и нелепое количество киноа, и она, вероятно, очень быстро надоест от этого.

Однако вместо этого она могла съесть:

• 208 калорий тофу
• 322 кал чечевицы
• 682 ккал киноа (всего 75 г белка)
• 262 кал. Протеинового порошка (вегетарианский или веганский) (63 г протеина)

Это обеспечит ее дневным белком, а также большим количеством углеводов и клетчатки, в результате чего у нее останется 226 калорий, которые можно потратить на здоровые фрукты и овощи. и источники жира.Это приводит к гораздо более разнообразному и полноценному питанию. Игра с относительным количеством каждого источника белка оставит ей больше или меньше калорий для использования. после того, как ее потребности в белке были удовлетворены.

*** Это намеренно крайний пример, поскольку я считаю, что крайние случаи очень хорошо объясняют концепции. Очевидно, что большинство людей, читающих это, не соревнуются в фитнесе и не нуждаются в диете до таких экстремальных уровней.Однако те же принципы по-прежнему применимы к людям, которые хотят потерять тело. жир при сохранении мышечной массы. ***

Эта статья не должна отталкивать вас от употребления высококалорийных источников белка. Скорее, это просто должно дать вам понять, что вам не следует полагаться на них для удовлетворения всех ваших потребностей в белке.

Например, я бы никогда не стал полагаться исключительно на сыр чеддер, чтобы обеспечить весь свой ежедневный белок.Это было бы до смешного калорийным и, вероятно, не слишком насыщающим. Значит ли это, что я полностью избегать чеддера? Точно нет! На самом деле, я использую сыр в своем рационе регулярно, в небольших количествах. Почему? … потому что это вкусно. Небольшое количество сыра добавляет аромату еда. Точно так же я не полагаюсь на орехи и семена в качестве основного источника белка, но часто добавляю их в небольших количествах в салаты или овсянку, чтобы улучшить вкус и текстуру, а также добавить клетчатку и жиры.

В жизни важен баланс, и это очевидно, когда дело касается диеты.Разнообразная и сбалансированная диета не только облегчает получение всех витаминов, минералов и питательных веществ, но и делает диету гораздо более приятной. Звучит как отличная сделка для меня.

Ешьте хорошо, люди.

Вы тренировались? Ты хорошо выглядишь!
Если вам понравилась статья, почему бы не поделиться любовью:

• Загрузка сообщений Twitter …

Топ-10 белковых продуктов питания | Non Veg & Veg High Protein Diet

Белок — это соединение, состоящее из аминокислот, которые расположены по-разному.Существует много разных типов белков, каждый из которых выполняет важную функцию в организме. Необходимо включить в свой рацион достаточное количество белка. Для по этой причине необходимо знать и есть продукты, богатые белком. Наиболее важные продуктов, богатых белком, включают рыбу, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Вегетарианцам необходимо потреблять достаточно белков растительного происхождения, таких как соя, бобовые, орехи и др.

Одна из важнейших характеристик сбалансированной диеты — правильное количество белка. Конечно, правильное количество варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов. Ваш возраст, независимо от того, растете ли вы, беременны или кормите грудью, и уровень вашей активности — вот некоторые факторы, влияющие на количество потребляемого вами белка. Как правило, считается, что средний активный взрослый мужчина должен потреблять от 60 до 80 граммов белков.

Ссылка по теме → Калькулятор белка — Рассчитайте суточную потребность в белке

10 лучших белковых продуктов питания

Чтобы включить в свой рацион достаточное количество белка, необходимо знать продукты, богатые белком.Вы также должны знать количество белка, которое вы получаете из каждого из этих продуктов. Поскольку есть аргумент, что белки животного происхождения добавляют ненужные калорий в свой рацион, также лучше узнать, сколько калорий содержат эти богатые белком продукты.

Sl. Нет	Пищевой источник белка	Количество белка в 100 граммах	Количество калорий на каждый грамм белка
1	Индейка и куриная грудка	30 г	4.5
2	Палтус, лосось, тунец	26 г	4,5
3	Сыр	32 г	4,7
4	Филе свинины	25 г	5,2
5	Постная говядина	36 г	5,3
6	Тофу	7 г	7,4
7	Соевые бобы	17 г	10.4
8	Яйца	13 г	12
9	Йогурт и молоко	6 г	18
10	Орехи и семена	33 г	15,8

Статья по теме → Роль основных питательных веществ в здоровой диете для красоты

Важные источники белков для вегетарианцев

Общеизвестно, что продукты животного происхождения содержат гораздо больше белков, чем продукты растительного происхождения. Однако, если вы вегетарианец, это не означает, что вам придется довольствоваться меньшим количеством белка в своем рационе. Ниже приведены некоторые из богатейших источников белка для строго вегетарианцев:

Источники белка	Количество белка
1. Обезжиренные лепешки, такие как тортилья	30 г белка каждый
2. Нут	16 г белка на порцию 200 г
3.Фасоль	15 г протеина на порцию 200 г
4. Печеные бобы	12 г белка на порцию 200 г
5. Тофу	11 г белка на 140 г порции
6. Миндаль	8 г в порции
7. Арахисовое масло	7,5 г в порции 30 г
8. Соевое молоко	7 г в 8 унциях
9. Курага	5 г в 8 унциях
10.Авокадо	5 г в 8 унциях

Другие важные источники белка

Десять основных источников белка для всех, а также для тех, кто придерживается исключительно вегетарианской диеты, перечислены выше. Однако есть немало других продуктов с высоким содержанием белка. Это следующие:

Статья по теме → Как оставаться в форме во время беременности?

1. Жареные в сухом виде фисташки являются важным источником белка. Каждая порция в 100 г содержит 21 г белка.
2. Кедровые орехи — еще один источник, в 100 г порции которого содержится 14 г белков.
3. Семена подсолнечника — один из самых богатых источников белка: на каждые 100 г порции приходится 21 г белка.
4. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице и пшеничных злаках. Он обеспечивает 75 г белка на каждые 100 г порции.
5. Омары содержат 26 г белка на каждые 100 г порции.
6. Крабы содержат 19 г белка на каждые 100 г порции.
7. Чечевица содержит 9 г белка на 100 г порции.
8. Молоко и сыр — другие отличные источники белка, хотя молоко от гибридизированных коров не очень богато. Вместо этого молоко из органических источников, козье и овечье молоко содержит более высокую долю белка.

Как составить свой рацион, включив в него продукты, богатые белком?

Теперь, когда вы определили основные продукты, богатые белком, вам нужно спланировать свой рацион таким образом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество белка. Для среднего активного взрослого человека одна порция белка при каждом из двух основных приемов пищи в день составляет достаточный.Однако людям с особыми потребностями, таким как растущие дети, беременные женщины, кормящие матери и спортсмены, потребуется большее количество белка. Проблема в том, что высокое содержание белка часто сопровождается высокой долей жиры. Стейк из портерхауса на 6 унций содержит 40 г белка, но также 38 г жира, включая 14 г ненасыщенных жиров.

Следовательно, необходимо не только включать в свой рацион продукты, богатые белком, но и готовить их таким образом, чтобы они были в целом полезными для вас.Наконец, несмотря на последнюю тенденцию в отношении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучшее питание — это обеспечивается балансирующим действием между белками и углеводами.

Связанный калькулятор здоровья → Калькулятор набора веса — Сколько калорий требуется для набора веса?

Сколько грамм белка стоит в вашем продуктовом бюджете?

Белок может быть одним из самых дорогих компонентов любой диеты, и вы должны быть уверены, что получаете достаточно белка в своем рационе, не выходя за рамки своего бюджета.Как только вы выясните, сколько белка вам нужно есть каждый день, вы сможете рассчитать, сколько это будет стоить.

Это требует небольшой математики, но вы можете оценить, сколько будет стоить грамм белка, прежде чем отправиться в магазин. Имейте в виду, что расходы будут зависеть от того, где вы живете, и от текущего рынка. Это также поможет понять, почему одни продукты с высоким содержанием белка обычно дороже других.

Независимо от того, едите ли вы белок животного происхождения, белок растительного происхождения или и то, и другое, после того, как у вас есть цель ежедневного потребления белка, вы можете установить бюджет белка (как для своего рациона, так и для кошелька).

Белки животного происхождения

Красное мясо, такое как стейк, и птица, такая как куриная грудка, содержат около 6–8 граммов белка на унцию. В мясных отрубах с большим количеством жира будет немного меньше белка, чем в более постных мясных отрубах.

Поскольку она не такая плотная, как большинство мяса, в рыбе обычно меньше белка. Например, палтус составляет около 5,3 грамма на унцию. Исключением является тунец — почти 7 граммов протеина на унцию, это больше соответствует уровню птицы в качестве источника протеина.

Знание текущих средних показателей рынка мяса, птицы и рыбы делает их одними из самых простых источников белка для бюджета.Посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать о рыночных ценах, а также обратитесь к местным и региональным справочникам по ценам для получения самой последней информации.

За каждый доллар за фунт грамм белка обычно стоит немного меньше цента (0,9 цента).

Согласно последним данным Министерства сельского хозяйства США, куриное бедро без костей и кожи в среднем может составлять около 2,76 доллара за фунт, а целая курица стоит около 1,58 доллара за фунт.

В фунте 16 унций.Таким образом, если грамм курицы содержит 7 граммов белка на унцию, то один фунт куриных бедер будет содержать около 112 граммов белка.

Чтобы рассчитать стоимость одного грамма белка:

Используйте это уравнение, чтобы оценить:

(цена за фунт) x (количество граммов) = (стоимость за грамм)

2,76 доллара за фунт / 112 грамм = 0,02 (около 2 центов за грамм)

Если цена целой курицы составляет 1,58 доллара за фунт, велика вероятность, что вы купите птицу, которая весит больше фунта.Самый маленький, молодой цыпленок или цыпленок-бройлер, обычно весит не менее 2–3 фунтов. Жареный цыпленок может весить 5 и более килограммов.

Допустим, у вас есть целая курица меньшего размера, которая весит 3 фунта (48 унций). Во всей птице должно быть примерно 336 граммов белка.

Однако есть еще одна составляющая уравнения, которую вам нужно учитывать, когда вы покупаете целую курицу: она не вся съедобна. В отличие от некоторых стейков и свинины, в курице сложнее увидеть кости, из-за чего сложно оценить, сколько из того, за что вы платите, будет съедено.Чтобы узнать фактическую стоимость грамма съедобного белка, вам нужно оценить, сколько птицы вы действительно сможете использовать.

По данным Министерства сельского хозяйства США, около 68–84% цельного цыпленка считается съедобным, хотя это будет варьироваться в зависимости от размера птицы. Предположим, что около 70% птицы весом 3 фунта съедобно.

Возвращаясь к вашим цифрам для всей птицы, мы выяснили, что всего около 336 граммов белка. Чтобы вычислить 70% от 336:

336 х.7 = 218,4

Таким образом, 235 — это ваше новое общее количество граммов.

Отсюда уравнение выглядит так:

1,58 доллара за фунт / 218 грамм = 0,007

Это чуть больше половины цента за грамм по сравнению с 2 центами за грамм.

Без костей и с костями

Если вы привыкли покупать курицу без костей, один из способов сэкономить — купить мясо на кости. Покупка мясных костей стоит меньше за фунт — конечно, вы платите за кость, которая может быть вам полезна, а может и нет.

То же самое касается покупки целой птицы с кожей. Если вы обычно покупаете птицу без кожи, вы можете выбросить шкурку, если не добавляете ее в пищу. Даже если вы это сделаете, приготовление птицы с неповрежденной кожей поможет сохранить мясо влажным и ароматным. Если вы не хотите его есть, выньте его перед подачей на стол.

Однако и кости, и кожа могут быть вкусным дополнением к бульонам и супам. Имея несколько ключевых рецептов и немного времени, чтобы дать им покипеть на плите, вам не нужно позволять им пропадать зря.

Учитесь мяснику

Чтобы сэкономить на некоторых видах мяса, очень поможет научиться разделывать мясо дома. Часто вы увидите отличные цены на целых цыплят; птицы, как правило, дешевле, чем сумма их частей.

Запишитесь на кулинарный класс или даже воспользуйтесь онлайн-видеоуроками и практическими инструкциями, чтобы показать вам, как разделить целую курицу и даже удалить мясо с кости.

Источники немясного белка

Немясные источники белка часто, но не всегда, дешевле из расчета на грамм белка.Хотя цены на продукты животного происхождения могут варьироваться, они оставались относительно стабильными в течение десятилетия.

Яйца

В большом яйце содержится 6 граммов белка. В зависимости от бренда и от того, покупаете ли вы органические продукты, дюжина больших яиц Grade-A обычно стоит от 3 до 3,50 долларов, то есть стоимость грамма белка составляет около 4–5 центов.

Фасоль и бобовые

Фасоль — один из самых дешевых источников белка, который вы можете купить. Мало того, что они, как правило, дешевы, их можно легко купить оптом (фунтом или в банках) и хранить в кладовой в течение нескольких месяцев, если не лет.

Покупка бобов в сухом виде и за фунт обычно более рентабельна, чем покупка консервированных, хотя оба варианта являются доступными в зависимости от того, как и когда вы планируете их использовать.

Одна чашка приготовленных бобов пинто содержит около 15 граммов белка.

Купите ли вы мешок сухих бобов весом 1 фунт или банку емкостью 16 унций, вы потратите около 1 доллара США, в зависимости от бренда и применимого налога с продаж.

В пакете сухих бобов пинто Good and Gather весом один фунт содержится около 91 грамма белка, а в банке объемом 16 унций фасоли пинто Буша — около 21 грамма белка.

Каждый из них предлагает несколько порций, но сухие бобы легче разделить на порции и хранить дольше, чем консервированные (которые вы, вероятно, будете использовать для разового приема пищи).

Молочная

В молоке содержится около 8 граммов белка на чашку. Галлон обычного цельного молока стоит около 3,28 доллара США в большинстве регионов США. В одном галлоне содержится 16 чашек, поэтому в одном галлоне молока содержится примерно 128 граммов белка.

3,27 $ / 128 грамм = 0,026

Это чуть менее 3 центов за грамм.

Еще один популярный источник протеина на основе молока — йогурт, особенно йогурт греческого типа, содержащий протеин. Однако, если вы не делаете его самостоятельно, йогурт, скорее всего, будет одним из самых дорогих источников белка в молочных продуктах.

В зависимости от сорта, бренда и размера, который вы выберете, ваш бюджет на йогурт может сильно различаться.

Большинство брендов выпускаются в меньших размерах на одну порцию или в чашках для нескольких упаковок (обычно 3–5 унций), хотя обычно можно купить и более крупные ванны на 32 унции.

Например, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта Chobani содержит 14 граммов белка, а в ванне на 32 унции — около 4 чашек.Это означает, что в целой ванне йогурта содержится около 56 граммов белка. Стоимость ванны на 32 унции составляет около 5 долларов.

5,00 $ / 56 грамм = 0,09

Это примерно 9 центов за грамм белка.

Ванна емкостью 32 унции обезжиренного простого (негреческого) йогурта стоит около 1,84 доллара и содержит около 40 граммов белка на одну ванну.

1,84 доллара США / 40 = 0,05

Округлите эту стоимость до 5 центов за грамм, но есть одна загвоздка: порция обычного йогурта составляет чашки.Итак, если вы хотите есть больше и получать больше белка на порцию, греческий йогурт дает больше пользы, даже если он стоит дороже.

Большинство марок творога продают кадки за фунт примерно за 2,50 доллара. Творог, содержащий около 11 граммов белка на полстакана, имеет примерно такое же соотношение белка к стоимости, что и другие молочные продукты (3-4 цента за грамм), поэтому выбор того, включать ли его в свой рацион, с большей вероятностью придет. вплоть до ваших личных вкусов и предпочтений.

Твердые сыры могут быть довольно дорогими, особенно сыр кустарного промысла, который можно купить за фунт в гастрономе или в специализированном магазине.Даже более доступные варианты, такие как гауда и некоторые разновидности чеддера, могут легко стоить 10 долларов за фунт или больше.

Сыр, содержащий около 6–7 граммов белка на унцию, не так богат белком, как другие варианты, а также добавляет калорий и жира.

Хотя сыр может быть хорошим источником белка и других питательных веществ, разнообразить ваш рацион и его можно использовать во многих блюдах, это не обязательно самый экономичный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.

Тофу и соя

Если вы не едите продукты животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения, то источники белка на основе тофу и сои могут стать отличной альтернативой.

Хотя цена на каждый из них будет разной, самые популярные бренды тофу, покупаемого в магазине, стоят около 2 долларов за фунт, в результате чего стоимость протеина в среднем составляет около 5 центов за грамм.

Тофу обычно продается в упаковках по 12 или 14 унций, а некоторые бренды продаются по полному фунту (16 унций). Многие продукты из тофу также можно приобрести оптом или в ящиках.

Текстурированный растительный белок (TVP), обезвоженный соевый продукт, часто используется в качестве заменителя мяса, поскольку он содержит столько же белка, но не содержит жира.

Это также самый экономичный источник белка неживотного происхождения: когда вы покупаете TVP оптом, он сокращает ваш белковый бюджет только на 2 цента за грамм.

Пример недельного бюджета белка

Первым шагом в определении еженедельного белкового бюджета является определение ваших потребностей в белке. Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, большинство людей стремятся получать около 10–35% от общего количества калорий за счет белка.

В зависимости от ваших диетических потребностей, уровня активности и целей начните с определения того, сколько граммов белка вам нужно в день.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, убедитесь, что вы получаете не менее 45 граммов белка каждый день. Если вы регулярно ведете активный образ жизни, возможно, вы захотите получить больше минимума, поэтому, возможно, стремитесь получать 50 граммов белка каждый день.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы хотите съесть за день, умножьте его на 7, чтобы получить представление о том, сколько белка вам нужно запланировать на целую неделю. В этом случае вы стремитесь съесть 350 граммов на всю неделю, которые вы будете разделять на разные приемы пищи в зависимости от источников белка, которые вы покупаете.

Прежде чем вы начнете делать покупки, вам будет полезно составить представление о еде, которую вы планируете на неделю. Это нормально, если каждый прием пищи не распланирован с уверенностью, но приблизительный план поможет и не позволит вам покупать больше, чем вам нужно. Вот пример содержания белка в различных блюдах вашего плана, который может помочь вам в покупке продуктов.

Завтрак

• 2 яйца (12 граммов)
• Стакан греческого йогурта (14 грамм)

Обед

• Черная фасоль для супа (14 грамм)
• Тофу для салата (14 грамм)

Ужин

Закуски

Когда вы пойдете в магазин, вы не просто будете покупать протеин, но, зная, как он вписывается в ваш общий рацион, вы получите представление о том, какую часть вашего продуктового бюджета вы захотите потратить на мясо, молочные продукты и другие источники белка.

Неделю за неделей на вас также может влиять то, что есть в наличии, что продается со скидкой, что вы хотите есть и сколько времени у вас есть на приготовление еды.

Многие экономные американцы могут тратить в среднем 50–75 долларов на человека в неделю на продукты. Допустим, вы заложили в бюджет 75 долларов для удовлетворения потребностей в еде на неделю и не хотите потратить более одной трети (25 долларов) на источники белка.

Вооружившись своим планом питания на неделю, вот некоторые ориентировочные затраты на источники белка, которые могут быть у вас в списке покупок.

• Мешок цельного миндаля объемом 14 унций (7 долларов США)
• Банка простого греческого йогурта (2 доллара США)
• Дюжина яиц (3 доллара США)
• Мешок льняного семени емкостью 13 унций (2 доллара США)
• Банка арахисового масла (3 доллара США)
• 1 фунт сухой черной фасоли (1 доллар США)
• Куриная грудка 1 фунт ($ 3,00)
• Упаковка твердого тофу емкостью 14 унций (3 доллара США)
• Консервированный тунец, 4 упаковки ($ 5.00)

Покупка всего, что есть в вашем списке, обойдется вам примерно в 30 долларов, что немного больше, чем вы хотели бы потратить на протеин в течение недели.Однако некоторых продуктов из вашего списка, таких как сушеные бобы, арахисовое масло, орехи и льняное семя, скорее всего, хватит вам дольше недели.

Даже мясо можно сохранить на другой раз: хотя вы можете получить четыре порции из фунта куриной грудки, которую вы купили, при условии правильного хранения, вы можете заморозить ее на следующую неделю.

Один из самых простых способов сэкономить на источниках белка — покупать оптом, когда вы видите распродажу. Однако это потребует тщательного планирования, поскольку многие источники белка (особенно мясо) являются скоропортящимися.

В целях безопасности пищевых продуктов и сохранения качества белка вам нужно быть готовым к их правильному хранению. В зависимости от разновидности белка и того, как долго вы его храните, охлаждайте или замораживайте источники белка, например птицу, сразу после того, как принесете их домой.

Если вы планируете приготовить их в ближайшее время, в течение нескольких дней или недели, достаточно будет холодильника. Большинство источников белка хорошо замораживаются, поэтому вы также можете подготовить и упаковать их для длительного хранения.

Если вы хотите сократить свои расходы, вы можете легко купить меньше предметов, которые пригодятся для будущих блюд. Вместо того, чтобы покупать целую дюжину яиц, купите только полдюжины. Вы также можете сэкономить на орехах, которые часто можно купить в пакетиках на одну порцию.

Как только вы узнаете свои цели по потреблению белка и определите несколько наиболее популярных источников белка, вы сможете планировать его заранее, чтобы воспользоваться возможностями оптовых закупок и продаж, что поможет вам сэкономить деньги.

Как получить 200 граммов протеина без добавок | Здоровое питание

Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Большинству людей не требуется особенно большое количество белка, рекомендуемые дневные нормы составляют в среднем 46 граммов в день для взрослых женщин и 56 граммов в день для взрослых мужчин. Бодибилдерам и некоторым другим конкурентоспособным спортсменам может потребоваться до 200 граммов в день для соблюдения их режима, что обычно — но не обязательно — достигается с помощью добавок.Вместо этого вполне возможно получить 200 граммов белка в день с помощью сбалансированной здоровой диеты.

Чемодан для 200 граммов

Суточная норма потребления белка, установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм — примерно 2,2 фунта — веса тела. Цифра 56 граммов в день для мужчин основана на предполагаемой массе тела 150 фунтов. Если вместо этого вы культурист и весите 220 фунтов, вам нужно будет потреблять 80 граммов белка, чтобы выполнить эту базовую рекомендацию.Тем не менее, многие исследователи питания считают, что соотношение 2,0 грамма белка на килограмм веса тела более подходит для бодибилдеров, что составляет 200 граммов как раз правильное количество для мужчины, который весит 100 килограммов или 220 фунтов.

Построение еды на основе белка

Исследования показали, что распределение потребления белка в течение дня может улучшить усвоение белка организмом после тренировки. Ключом к распределению потребления белка в течение дня является осознанный выбор продуктов с высоким содержанием белка и корректировка размера порции для достижения ваших общих целей.

Старайтесь употреблять несколько источников белка каждый день, чтобы не скатиться к скучной рутине поедания «того же старого, такого же старого». Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США может быть полезным инструментом, когда вы рассматриваете свои варианты. Функция поиска «Список питательных веществ» позволяет выбрать категорию, например мясо или зерно, а затем отсортировать их по содержанию белка.

Варианты завтрака с высоким содержанием белка

Если вы неравнодушны к яйцам, позавтракать с высоким содержанием белка будет несложно.Два больших целых яйца содержат более 12 граммов белка, а добавление трех или четырех дополнительных яичных белков даст вам более 20 граммов. Сверху добавьте 30 грамм измельченного чеддера, чтобы получить еще 6 граммов протеина, подавайте к ним стейк из ветчины на 4 унции, чтобы добавить еще 22 грамма, и вы приблизитесь к 50 граммам, прежде чем покинуть стол для завтрака. Другие варианты завтрака с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт
  
• Обезжиренное молоко
  
• Стейки для завтрака
  
• Колбаса для завтрака
  
• Творог
• Арахисовое масло и другие ореховые масла
  

Варианты обеда с высоким содержанием белка

Многие люди с трудом могут съесть полноценный обед за завтраком, но на обед и ужин есть множество вариантов.Чашка жареной куриной грудки добавляет 43 грамма белка в салат или обертку, в то время как одна маленькая грудка может дать 26 граммов. Добавление молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, может повысить содержание белка в любом приеме пищи, а бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, могут дать удивительный протеиновый эффект. Несколько вариантов обеда:

• Вареная колбаса
  
• Сухая салями
  
• Пепперони
  
• Индейка или куриная грудка
  
• Постная говядина
  
• Фирменные сыры
  
• 000
• 000
• 0005 Орехи или ореховое масло
• Эдамаме
  
• Горох и фасоль
  
• Консервированный тунец

Варианты ужина с высоким содержанием белка

Ужин — самый простой прием пищи дня, ориентированный на высокий уровень белка, потому что у вас будет больше времени в вашем распоряжении и минимум ограничений на то, как и что вы будете готовить.Это хорошее время для работы с скоропортящимися продуктами, такими как рыба и моллюски, которые содержат большое количество белка в нежирной упаковке. Например, большая порция филе лосося, скумбрии, форели, сельди или щуки на 5 унций сама по себе содержит более 30 граммов белка, прежде чем вы добавите гарниры или другие ингредиенты. Другие отличные варианты:

• Нежирная говядина, свинина, баранина и другое мясо
  
• Птица
  
• Моллюски, такие как креветки или крабы
  
• Бобы и чечевица
  
• Цельнозерновые
  
• Сыры и молочные продукты

Перекусы с высоким содержанием белка

Если после обильных приемов пищи вы чувствуете себя вялым в течение дня, возможно, вам будет легче восполнить часть дневной нормы белка, перекусывая между приемами пищи и после тренировок.Это возможность воспользоваться преимуществами продуктов с высоким содержанием белка, таких как орехи и семена, которые относительно сложно включить в сидячие обеды. Например, четверть стакана тыквенных семечек содержит почти 9 граммов белка, а полчашки жареного миндаля — более 16 граммов.