Укрепить суставы: Страница не найдена

Как укреплять суставы и связки.

Здоровые суставы и связки — гарантия активности спортсмена, его хорошей физической формы и высоких результатов. Большие веса и интенсивные тренировки увеличивают риск получения травмы, последствия которой могут навсегда закрыть дорогу в профессиональный спорт. По этой причине вопросу укрепления связок и суставов следует уделять первостепенное внимание. Это правило работает независимо от вида спорта и величины нагрузки.

Подробнее о суставах и связках

Связки закрепляют кости между собой и являются малоэластичными, что часто ведет к их чрезмерному растяжению. Но при сравнении с суставами, гораздо быстрее восстанавливаются.

Суставы принимают на себя всю нагрузку и защищают скелет. Они состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, которая находится в суставной сумке. Это своего рода амортизаторы тела. Когда вы бьете грушу – ударную нагрузку на себя принимает плечевой и локтевой суставы, когда бежите — коленный.

Единожды поврежденный сустав никогда не вернется в первоначальное состояние, а для его стабилизации после травмы может потребоваться несколько месяцев и даже лет.

Только ваша забота о себе и регулярная поддержка суставов и связок помогут снизить риск травм и проблем со здоровьем.

Предпринимаем меры

Шаг 1. Диета. Ожирение — сверхнагрузка на суставы. Нормализация веса является первоочередной в вопросе сохранения здоровья. Решение проблемы кроется в пересмотре режима питания, отказе от алкоголя и вредной пищи, ведущей к ухудшению работы ЖКТ и, как следствие, блокировке усвоения микро- и макроэлементов. В рацион следует добавлять больше продуктов, содержащих витамины С, В6, Е, а также селен, кальций, магний и цинк. Не следует забывать про питьевой режим.

Шаг 2. Разминка. Постепенное включение в работу усиливает эластичность связок, улучшает кровоток в теле, повышает регенерационный потенциал. Любая физическая нагрузка с большими весами является микротравмой, которая может дать о себе знать не сразу.

Подготавливая себя к занятиям, вы обезопасите организм.

Шаг 3. Специальные упражнения. Добавьте в программу тренировок обязательный комплекс, направленный на укрепление связок и разгрузки суставов, наиболее подверженных травмам. Врачами лечебной физкультуры разработаны отдельные комплексы для работы на плечевом, коленном, тазобедренном, голеностопном и локтевом суставе. В целом хорошие результаты дают занятия со статическими нагрузками и изометрические упражнения.

Шаг 4. Добавки. Специально разработанные препараты целенаправленно укрепляют суставы и связки, обеспечивая организм необходимыми веществами. В их составе должны быть:

• глюкозамин и хондроитин. Принимают активное участие в образовании соединительной ткани, укрепляют суставы, способствуют их регенерации. Главное — хорошо усваиваются и эффективно работают;
• коллаген (в форме гидролизата как наиболее простой для усвоения). Один из самых важных белков в организме. Участвует в строительстве мышц, костей, кожи, связок, суставов и хрящей;
• метилсульфонилметан. Оказывает мощное противовоспалительное воздействие, способствует повышенному клеточному питанию.

Оптимальным по составу и удобным по форме является пищевая добавка Flex Joint formula от немецкого производителя Fitness Formula. Содержит все компоненты в необходимом количестве, не вызывает сложностей в приеме и хорошо усваивается организмом.

Помните, проявляя заботу о суставах и связках сегодня, вам не придется их лечить завтра.

Как укрепить суставы и связки | Бальзаковский возраст-универcум

Вы вошли в возраст бальзаковской дамы 50+ и почувствовали, что ваши члены не так гибки?

Как укрепить суставы и связки их удерживающие?

Этим вопросом задается каждый человек пройдя рубеж 35-45 лет, а уж за 50-60 лет и подавно.  Вы хотите иметь крепкие и гибкие суставы, сильные конечности, крепкие руки и ноги.
Вы хотите, чтобы походка ваша оставалась легкой, грациозной и имела летящий вектор, а не скольжение вниз. Как добиться такой походки? Как иметь крепкие ноги и ловкие руки, надежные суставы конечностей?
Со временем вы стали замечать, что становятся неловкими руки — не держат и не выполняют быстрых и четких движений, ноги не выдерживают больших нагрузок и, зачастую, появляются подвывихи и вывихи при неловких движениях.

Почему это происходит?

Оказывается, ослабевают связки — опора суставной сумки, а мышцы, которые обнимают сустав и придают ему дополнительную защиту и опору и вовсе истончаются.
Известен факт, что после 25 лет мышечная масса уже не нарастает, она либо сохраняется при активном движении или просто начинает усыхать, а вместо нее на месте мышц, придавая пышность и объем нашему телу, появляется соединительная ткань, к которой относится и жировая. Постепенно человек утрачивает крепость и силу, взамен приобретая массу и объем своей фигуры.

Как же сохранить крепость суставов?

Ответ всегда был почти одинаков: спорт, упражнения, движения. Несомненно, движение — это жизнь, тут спорить не о чем, но вот физические упражнения, гимнастика, зарядка, комплексы упражнений — так ли сильно они влияют на сохранение здоровья суставов и связок? Так ли они однозначно сохраняют и укрепляют суставы?

У людей за 50-60-70- лет появляется много скепсиса о пользе зарядки и упражнений и это обосновано.  Их жизненный опыт уже подсказывает, что не все долгожители, известные им, имели дружбу со спортом и зарядками, однако были здоровы и крепки. Может быть труд заменял им упражнения? И это, отчасти, верно.

Труд важен для активной жизни. Но, оказывается, для того чтобы работали суставы — а это природные рычаги — и не скрипели, их просто каждый день надо использовать по полной схеме.

Что это за секретная схема?

Сейчас увидим.  Да вы и сами ее знаете. Это колесо, которое не надо выдумывать. Да, да это круг. Движения по кругу, по окружности, по часовой и обратно стрелке руками и ногами. Все просто.

Не надо выдумывать новое колесо! Круговые движения для суставов рук.

Движения выполнятся в постели каждое утро. Каждое. Не пропускайте, давайте сигнал вашему организму, что суставы нужны в рабочем состоянии каждый день.

Так, проснувшись, лежа в постели, не спешите вставать. Лежите и еще закрытыми глазами поднимите обе руки вверх и начинайте выполнять круговые движения обеими кистями в стороны по часовой стрелке 8 кругов и против часовой также 8 кругов.

Затем лежа, продолжаете проводить круговые движения в локтевых суставах. Как? Поставьте кисти рук перед грудью на ширине плеч и начните вращать руки по часовой и против часовой стрелки по 8 раз.

Затем снова выпрямите руки вверх и начните вращать по кругу в одну и другую сторону обе руки по 8 раз, разминая шаровидные суставы плеча. Так вы сделали упражнения для всех сустава рук.

Круговые движения для суставов ног.

То же самое проделываем для ног. Вы уже проснулись, открыли глаза, прошло всего 1-2 минуты от сна, а вы уже бодры. Продолжаем волшебные круги для ног. Обеими стопами делаем вращательные движения сначала в одну сторону 8 раз, потом в другую сторону 8 раз.
Для вращения в коленном суставе приподнимаем ноги вверх. Лучше это теперь делать поочередно для одной и другой ноги, так как иначе придется задействовать ваш пресс, а он может оказаться слабым для такой нагрузки.

И так, вращаем правую ногу по часовой стрелке в коленном суставе в одну сторону 8 раз, затем в другую тоже 8 раз.

Такое же движение делаем левой ногой, в одну и другу сторону болтаем ногой по 8 раз. Как в стихотворении Маршака «Коля пел, Борис мочал, Николай ногой качал».  Вот так покачали обеими ногами в коленном суставе.
Затем, подняв правую ногу и, выпрямив ее, начинаем вращательное движение 8 раз по часовой стрелке и против в тазобедренном суставе. Меняем ногу. Вот такие упражнения на ноги займут у вас всего 2-3 минуты.

Такая короткая суставная зарядка в постели!

Все ваши круги займут у вас лежа в постели всего 4-5 минут, не более. За это время у вас пропадет окончательно сон, вы проснетесь, ваши суставы будут готовы к любой нагрузке в течение предстоящего дня.

Смело просыпайтесь, вставайте и можете подключать другие более затратные по времени и нагрузке упражнения.

Но, если вы сделаете только эти упражнения с волшебными кругами, вы получите на всю оставшуюся жизнь при ежедневном исполнении таких движений крепкие и гибкие суставы, долголетие и наслаждение каждым новым днем жизни.

Такая простая гимнастика суставов укрепляет связки, укрепляет мышцы, дает постоянную тренировку нервной системе, нервным путям, управляющим нашими движениями.

Попробуйте и убедитесь в действенности самой легкой утренней гимнастики.

Желаю вам успеха на этом оздоровительном пути! Если понравилась статья, делитесь в социальных сетях, ставьте лайки, подписывайтесь на мой канал!

Дополнительно вы можете получить полезную информацию на ресурсах:

1. http://www.aif.ru/health/secrets/gimnastika_dlya_pozhilyh_20_prostyh_uprazhneniy Ггимнастика для пожилых, 20 простых упражнений

2. https://youtu.be/88ZnFdowIkg — это видео комплекс упражнений для пожилых

3. https://youtu.be/An9QdQLwDzk — видео гимнастика для ленивых

4. https://youtu.be/_hnp886538M – полезное видео тибетской гимнастики

5. Из серии: О самом главном с доктором Мясниковым

https://www.ozon.ru/context/detail/id/33471427/ — ссылка на книгу Ольги Мясниковой «Как оставаться женщиной до 100 лет»

Как укреплять суставы и связки

Здоровые суставы и связки – залог долголетия любого спортсмена, соответственно, о профилактике их заболеваний необходимо знать все. Эти знания позволят избежать различных травм, зачастую возникающих у атлетов, которые тренируясь, выдерживают физические нагрузки различной тяжести. В будущем такие травмы чреваты хроническими заболеваниями, влияющими на снижение спортивных результатов.

Есть способы, позволяющие предотвратить травмы, а также вылечить уже приобретенные. Для этого необходимо воспользоваться специальными препаратами, способствующими укреплению связок и суставов. Начиная их принимать, стоит уточнить, каково же предназначение и функция суставов и связок.
Суставами называют хрящевую ткань, состоящую из синовиальной жидкости, заполняющей полость суставной сумки. Основная их функция – обеспечение плавных движений частей тела. Связки – это ткани, служащие для соединения костей между собой.

Какие же существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов?

Эффективно поддержать их здоровье можно, если своевременно проводить профилактические мероприятия по предотвращению последствий, возникающих при больших физических нагрузках. Лечение обычно протекает сложно, для восстановления необходимо время, и зачастую, чтобы восстановить их нормальное функционирование, требуется хирургическое вмешательство. Периодические профилактические меры позволят надолго сохранить работоспособность связок и суставов, что, безусловно, повлияет на спортивные достижения.

Профилактика включает в себя проведение разминки до начала тренировок и использование укрепляющих добавок. В настоящее время зарекомендовавшими и приносящий наибольший эффект добавками являются:

• хондроитин сульфат, его вырабатывает хрящевая ткань сустава, является компонентом синовиальной жидкости;
• глюкозамин сульфат — компонент, входящий в хондроитин сульфат. Его нехватка в синовиальной жидкости вызывает дефицит хондроитина. Это снижает ее качество и появляется хруст при движении. В связи с этим, в добавках почти всегда содержатся такие компоненты, как хондроитин и глюкозамин сульфат;
• коллаген – является основным компонентом соединительных тканей, он оказывает благотворное влияние на кожу;
• кальций и витамин D – чаще всего принимают их одновременно, т. к. последний способствует быстрому усвоению кальция. Нехватка витамина D провоцирует воспалительный процесс и различные виды расстройств.

Помимо перечисленных основных компонентов, добавки, способствующие укреплению связок и суставов, могут содержать:

• метилсульфонилметан или MSM — служит лишь для уменьшения болезненных ощущений и воспалений.
  Он никак не сказывается на процессе восстановления;
• жиры омега-3, позволяющие улучшить функцию подвижности сустава и улучшающие восстановительный процесс. Они также облегчают боли;
• акулий хрящ – довольно часто используемый в добавках, одновременно содержит коллаген, кальций и глюкозамин. Но более эффективным использование данных компонентов будет, если применять их по отдельности;
• витамины B, C, E и минералы – не существенно воздействуют на восстановительный процесс.

Мероприятия, позволяющие укрепить связки и суставы, следует проводить 2-3 раза в год в течение 1-ого либо 3-х месяцев. Продолжительность курса зависит от нагрузки и состояния пациента. Эти мероприятия обязательно должны включать применение препаратов с хондроитином и глюкозамин сульфатом. Не лишним будет использование омега-3, коллагена, витаминов и минералов.

Можно применять комбинацию вышеперечисленных компонентов, подобрав конкретно для себя оптимальный профилактический курс.

Глюкозамин сульфат и хондроитин необходимо принимать в течение месяца, чтобы ощутить их действие, так как они обладают кумулятивными свойствами.

Если связки и суставы находятся в запущенном состоянии, необходимы не только добавки, но и специальные гимнастические упражнения. Также стоит временно ограничить нагрузки на больные суставы и связки. Будьте уверены – все получится.

Как укрепить суставы и связки.

Эта статья позволит избежать различных травм, зачастую возникающих у тех, кто занимается ММА, грепплингом, БЖЖ, тайским боксом, спортсменам, которые тренируясь, выдерживают физические нагрузки высокой интенсивности. Кроме того, такие травмы чреваты хроническими заболеваниями.

Есть способы, позволяющие предотвратить травмы, а также вылечить уже приобретенные. Для этого необходимо воспользоваться специальными препаратами, способствующими укреплению связок и суставов.

Пежде чем начинать их принимать, стоит немного разобраться в теории и уточнить, каково же предназначение и функция связок.

Суставами называют хрящевую ткань, состоящую из синовиальной жидкости, заполняющей полость суставной сумки. Основная их функция – обеспечение плавных движений частей тела. Проще говоря – связки – это ткани, служащие для соединения костей между собой. 

Какие же существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов?

Эффективно поддержать их здоровье можно, если своевременно проводить профилактические мероприятия по предотвращению последствий, возникающих при больших физических нагрузках. Лечение обычно протекает сложно, для восстановления необходимо время, и зачастую, чтобы восстановить их нормальное функционирование, требуется хирургическое вмешательство. Периодические профилактические меры позволят надолго сохранить работоспособность связок и суставов, что, безусловно, повлияет на спортивные достижения. 

Профилактика включает в себя обязательное проведение разминки до начала тренировки и использование укрепляющих добавок. В настоящее время самыми популярными добавками являются:

Maxler MSM

Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM – объединяет в одной пищевой добавке самые популярные и эффективные питательные вещества для поддержания здоровья суставов. Сульфаты глюкозамина и хондроитина способствуют синтезу жидкости, смазывающей ткани суставов, а МСМ, как богатейший источник серы, является антиоксидантом и важным компонентом структурных тканей тела. 

Подробнее…

Каждый пакетик Animal Flex состоит из нескольких ключевых веществ, защищающих суставы:

мощный комплекс, помогающий восстановить соединительную ткань;
комплекс веществ, улучшающих смазку суставов;
комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление;
витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.

Подробнее…

Universal Naturals Jointment OS

Это профессиональный инструмент для укрепления суставов, костей и здоровья в целом. В его состав входят глюкозамин и хордроитин, стимулирующие восстановление хрящевой ткани, участвующие в ее синтезе и подавляющие активность ферментов, разрушающих хрящ. Метилсульфонилметан — вспомогательное вещество противовоспалительного действия.  Кроме того, комплекс неорганических веществ: кальций, калий и марганец.

Подробнее…

Другие витаминные и минеральные комплексы смотрите здесь

Компоненты добавок:

• Хондроитин сульфат – его вырабатывает сам организм человека, точнее хрящевая ткань сустава, хондроитин является компонентом синовиальной жидкости;

• Глюкозамин сульфат – компонент, входящий в хондроитин сульфат. Его нехватка в синовиальной жидкости вызывает дефицит хондроитина. Это снижает ее качество и появляется хруст при движении. В связи с этим, в добавках почти всегда содержатся такие компоненты, как хондроитин и глюкозамин сульфат;

• Коллаген – является основным компонентом соединительных тканей, он оказывает благотворное влияние на кожу;

• Кальций и витамин D – чаще всего принимают их одновременно, т. к. последний способствует быстрому усвоению кальция. Нехватка витамина D провоцирует воспалительный процесс и различные виды расстройств.

Помимо перечисленных основных компонентов, добавки, способствующие укреплению связок и суставов, могут
содержать:

• Метилсульфонилметан или MSM – служит лишь для уменьшения болезненных ощущений и воспалений. Он никак не сказывается на процессе восстановления; 

• Жиры омега-3, позволяющие улучшить функцию подвижности сустава и улучшающие восстановительный процесс. Они также облегчают боли;

• Акулий хрящ – довольно часто используемый в добавках, одновременно содержит коллаген, кальций и глюкозамин. 

• Витамины B, C, E и минералы – не существенно воздействуют на восстановительный процесс.

Мероприятия, позволяющие укрепить связки и суставы, следует проводить 2-3 раза в год в течение 1-ого либо 3-х месяцев. Продолжительность курса зависит от нагрузки и состояния связок. Эти мероприятия обязательно должны включать применение препаратов с хондроитином и глюкозамин сульфатом. Не лишним будет записаться на прием к врачу.

Если связки и суставы находятся в запущенном состоянии, необходимы не только добавки, но и специальные гимнастические упражнения. Также стоит временно ограничить нагрузки на больные суставы и связки. Будьте уверены – все получится. 

Для профилактики и в посттравматический период специалисты рекомендуют использовать защиту суставов – бандажи, эластичные бинты и фиксаторы. Переходите в каталог, чтобы выбрать защиту для суставов.

Способы укрепления связок и сухожилий коленного сустава

Укрепление коленных суставов и связок применяется в тех случаях, когда необходимо убрать причину какой-либо патологии и исключить повторное появление нежелательной симптоматики.

Когда нужно укреплять суставы и связки колена?

Колени испытывают огромную нагрузку, поэтому они часто травмируются и изнашиваются, а в костной ткани проявляются деформации. Укреплять ткани необходимо не только при диагностировании повреждений из-за перелома или вывиха, но и в качестве профилактики многих заболеваний. Прежде всего это бурситы, склонность к появлениям артрита, артрозы, нестабильность суставов, период после растяжения или разрыва связок, сухожилий.

При развитии этих заболеваний вероятность проявления проблем с суставами и связками повышается. Лечебная физкультура показана в случаях, когда:

• движения сопровождаются хрустом суставов;
• занятия спортом вызывают жжение в коленях;
• повышается температура вокруг коленной чашечки;
• наблюдается отечность и покраснение в этой области;
• кровообращение нарушается;
• есть проблемы с обменом веществ;
• внутри накапливается синовиальная жидкость.

Укрепление коленного сустава требуется и в тех случаях, когда человек перенес травмы, из-за которых конечность приходилось иммобилизировать. Отсутствие движений в связках и сухожилиях может приводить к атрофическим процессам.

Лишний вес также является показанием к укреплению связок, так как избыточная масса тела сильно перегружает колени. По этой же причине профилактические упражнения рекомендованы и спортсменам, которые нагружают коленные суставы из-за постоянной физической нагрузки.

Специалисты советуют заниматься специальными упражнениями страдающим сахарным диабетом, а также другими заболеваниями, которые связаны с проблемой обмена веществ.

Способы укрепления связок и суставов

Защитить колено от повреждений и минимизировать риск развития заболеваний можно при помощи соблюдения 3 важных аспектов. Это изменение образа жизни, правильное питание и спорт. Корректировать эти моменты необходимо комплексно, однако ведущую роль здесь играют физические нагрузки.

Гимнастические методики для укрепления коленных суставов

Специалистами разработаны несколько комплексов, цель которых – укрепить ткани и предупредить развитие патологий. Некоторые из них не требуют дополнительного оборудования, а для других необходимо приобрести специальные тренажеры.

1. Комплекс по методике Бубновского.

Включает наиболее эффективные упражнения, планомерное повторение которых даст возможность восстановиться после травм и не позволит развиться патологиям. В процессе гимнастики в органах улучшается метаболизм, нормализуется питание хрящей.

При незапущенных стадиях заболеваний комплекс поможет избежать хирургических вмешательств при болезнях суставов. Однако у некоторых в первое время физические нагрузки могут сопровождаться болью.

Большинство упражнений рассчитаны на выполнение с использованием тренажеров, однако несколько элементов зарядки можно выполнять и дома. Базовые упражнения системы Бубновского выглядят следующим образом:

• Покрошите лед и положите его в полотенце или другой материал, после чего оберните его вокруг колена. Обопритесь на стулья, встаньте на колени и немного пройдитесь. Болевые ощущения в таком случае неизбежны, однако вскоре они пройдут. Один подход включает 15 шагов на коленях.
• Станьте на колени, опуститесь на пятки и удерживайте корпус при помощи опоры. Зафиксируйтесь в этой позе на 10-15 секунд.
• Сядьте на пол, вытянув ноги. Ладонями держите стопы и параллельно вытягивайте пальцы на ногах к себе. Таким образом растягиваются подколенные мышцы, а кровообращение приходит в норму.

2. Упражнения профессора Дикуля.

Комплекс упражнений рассчитан на несколько этапов с нарастающим уровнем сложности. После прохождения первого, более простого цикла можно постепенно переходить к усиленным нагрузкам. Методика объединяет более 50 упражнений, основные из которых следующие:

• Лягте на спину, положите ладони на пол у туловища, разместите ступни рядом. Верхняя часть тела должна быть статичной. Из этого положения нужно скользить ногами в разные стороны. При этом важно чувствовать напряжение в боковых связках. В месте наибольшего натяжения желательно задержаться на 5-10 секунд.
• Встаньте на четвереньки, опустите голову. Спокойно поднимайте голову и ногу, при этом замирая в верхней позиции, в точке максимального напряжения. Аккуратно возвратите части тела в начальное положение.

3. ЛФК по методике Евдокименко.

Базовые упражнения для восстановления коленных суставов и их укрепления:

• Лягте на живот, положив руки параллельно телу, выпрямите ноги. Приподнимите правую ногу примерно на 20 см. Полминуты удерживайте ее в таком состоянии. При этом таз должен прижиматься к полу. После этого вернитесь в исходную точку и повторите то же самое с другой ногой.
• Лягте на бок, согните правую ногу, а выпрямленную левую удерживайте как можно более высоко над полом. Подержите ее в таком состоянии 20 секунд, после медленно опустите. Сделайте это же с другой конечностью.
• Сядьте на стул, выпрямите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 30 секунд. Повторите это с другой ногой.

4. Упражнения для профилактики возрастных модификаций.

Необратимые процессы в тканях начинают проявляться после 40 лет. В это время у людей обостряются хронические болезни, истощаются запасы витаминов и полезных элементов. Поэтому профилактикой заболеваний связок в этом возрасте необходимо заниматься даже при отсутствии жалоб. Ежедневно стоит делать следующие упражнения:

• Лежа на спине, поднимайте одну, а после другую ногу. Поднимая конечность, согните ногу в колене, после выпрямите. Проделайте это 10 раз.
• Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Согните одну ногу и поставьте ее на вторую. Держитесь руками за согнутые колени и потяните их к корпусу.
• «Велосипед» лежа или сидя на стуле.
• Делайте спокойные неглубокие приседания. При опускании остановитесь в нижней точке на пару секунд.

Хорошо помогают также подъемы по лестнице и упражнения при помощи степ-платформы.

1. Упражнения для восстановления после травмирования.

После травм колена, сухожилий и связок для более быстрого восстановления рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Упражнения для нее подбирает врач исходя из повреждения и уровня его сложности. ЛФК должно проводиться медленно, а степень нагрузки со временем постепенно повышаться.

Рекомендованный набор упражнений включает круговые движения голеностопом, медленный подъем ног с их сгибанием в колене и выравнивание носка вытянутой ноги. Махи ногами, приседания и упражнения на тренажерах разрешается делать только при полном восстановлении.

1. Лечебный массаж для улучшения здоровья суставов и связок.

Массаж способствует насыщению тканей кислородом и питательными соединениями. Он проводится путем мягких поглаживаний тканей пациента. Движения массажиста начинаются от бедра, плавно передвигаясь к колену. Коленный сустав массируют очень аккуратно. Первые сеансы длятся 2 минуты, после чего время увеличивается и достигает 15 минут.

Советы по питанию

Кроме ЛФК, особое внимание стоит уделять пище. Специалисты рекомендуют:

1. Включать в меню еду с большим количеством коллагена и желатина. Это может быть холодец, желе, заливное.
2. Обязательно употреблять продукты с содержанием антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Например, зеленый чай, орехи и фрукты.
3. Организму необходим витамин D и кальций. Их много в твороге, молоке, яйцах, рыбе.

Из рациона нужно убрать жареные и жирные блюда, пищу с консервантами и красителями. Людям с избыточным весом показана диета, так как лишняя масса перегружает суставы и повышает риск их повреждений.

Народная медицина

Вместе с традиционными способами лечения эффективными могут оказаться и народные методики. Среди них особенно популярны следующие:

1. 20 листов лаврового листа перемолоть, добавить пол-литра кипящей жидкости. Получившуюся смесь прокипятить 5 минут, после чего вылить в термос и настоять 4 часа. Принимать раствор нужно несколько раз в день, по одному глотку. Отвар пьют непрерывно 3 дня, а после неделю отдыхают. При необходимости курс повторяют.
2. Куриные хрящи знамениты большим процентом содержания коллагена, поэтому их варят и принимают утром перед едой. Также можно употреблять в пищу куриные ножки. После чего нужно выпить сок апельсина или горячую воду с лимоном.
3. 100 г корня подсолнуха пропускают через мясорубку, а потом заливают 1 л воды. Доводят массу до кипения и варят еще 10 минут. После остывания жидкость сцеживают и пьют на протяжении 3 месяцев вместо воды.

При подборе народных средств стоит учитывать индивидуальную непереносимость компонентов. Других ограничений к приему этих средств нет.

Противопоказания к лечебной физкультуре

1. Сильные болевые ощущения в суставе, когда обострены вирусные и инфекционные заболевания, а иммунитет ослаблен.
2. Недавно перенесенные хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностирование воспалений.
4. Беременность.

Разрешить занятия может только лечащий врач, который укажет интенсивность и частоту занятий.

Гимнастику необходимо немедленно прекратить при возникновении боли или жжения. Это может быть связано с неверной техникой проведения упражнения или сигналом организма о развитии патологии. В таком случае нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Эффективность тренировок полностью зависит от регулярности и соблюдения всех правил выполнения. Желательно делать упражнения 5 раз в неделю по 20 минут. Больше времени уделять занятиям не стоит, чтобы не навредить коленям.

Движения стоит выполнять плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от спорта. Кроме этого, врачи советуют гулять пешком и заниматься плаванием.

Перед тренировкой лучше перевязать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и остановить возможное повреждение из-за резких движений.

Регулярные занятия, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при имеющихся повреждениях и предупреждение изнашивания и травм коленей в дальнейшем.

 

Slamdunk Journal :: Упражнения для колен

Как укрепить избавиться от боли.

---

Колени — одно из самых уязвимых мест при тренировках и работе на ногах. Для поддержания здоровья коленных суставов нужно не только правильно питаться, снабжая организм необходимым элементами, но и регулярно выполнять упражнения для укрепления суставов. В этой статье мы не только расскажем как укрепить колени и избавиться от болевых ощущений, но и поделимся основами, которые необходимо знать при работе с коленями.

Кому конкретно нужно выполнять упражнения

Такие упражнения рекомендуется выполнять как профессиональным спортсменам, так и обычным людям вне зависимости от того, есть ли у них проблемы с суставами или нет.

К тому же существуют определённые категории людей, которым необходимо обратить внимание на упражнения, если они хотят сохранить колени здоровыми:

• Официанты, продавцы, администраторы, курьеры и все те, кто работает на ногах
• Люди со склонностью к набору лишнего веса
• Спортсмены, в том числе пауэрлифтеры и все, кто занимается силовыми тренировками
• Люди, у которых возникают периодические боли в суставах или ощущения скованности
• Люди с генетической предрасположенностью у болезням суставов

Как видите, такие упражнения нужны практически всем. Атлетам они помогут укрепить суставы и избежать травм, а людям не связанным со спортом — избежать очень неприятных заболеваний в будущем.

Как тренинг влияет на суставы и избавляет от боли

Коленные суставы поддерживаются мышцами и упругими связками. Это тонкая система, и при сбое одного из механизмов страдает все колено в целом. Наша цель — дать адекватную нагрузку для увеличения прочности мышц и связок, усиления кровообращения и выделения синовиальной жидкости в суставе. В комплексе это даёт положительный профилактический и лечебный эффект.

Обратите внимание, что упражнения на суставы не должны вызывать острую боль. В таком случае стоит обратиться к врачу, чтобы тот смог назначить адекватное лечение, которое может включать как медикаменты, так и правильный тренинг.

Пять лучших упражнений для укрепления коленей

Степ ап; Шаг на скамейку

Одно из самых эффективных упражнений, которое не только укрепляет суставы и мелкие мышцы коленей, но и развивает крупные ягодичные и четырёхглавые мышцы ног.

Поначалу это упражнение требуют хорошей координации, но эффект стоит того. Для последующего увеличения нагрузки и большего укрепления мышц и суставов, можно использовать гантели или другой дополнительный вес в руках.

Шагающие выпады

Это упражнение развивает мышцы бёдер, коленей, мышцы-стабилизаторы, так как требует хорошего равновесия. Оно также гарантирует хорошее растяжение мышц бёдер, так что его используют для снижения возникновения некоторых распространённых травм ног.

Упражнение можно выполнять на месте, но шагающие выпады дают лучшую нагрузку на ноги, а так же больше развивает мышцы-стабилизаторы, которые улучшают равновесие.

Приседания

Наше тело буквально создано для приседаний. Это простое и понятное движение отлично развивает мышцы ног, укрепляет мышцы и суставы коленей, и поэтому его смело можно назвать одном из самых эффективных.

Естественно, нужно ориентироваться на ощущения. Если приседания вызывают острую боль, нужно на время отказаться от них в пользу других упражнений до тех пор, пока мышцы не укрепятся. А лучше обратиться к врачу!

Приседания на одной ноге

Усложненный вариант; приседания на одной ноге требуют большего вовлечения стабилизирующих мышц, что способствует их развитию, и обеспечивают большую нагрузку на колени соответсвенно.

К таким приседаниям стоит переходить, если вы уверенно чувствуете себя, выполняя стандартные. Первое время выполнять упражнение может быть сложно, поэтому в качестве упора можно использовать стул.

Ягодичный мостик

Полезное упражнение для развития мышц ног и поясницы в целом. А они непосредственно связаны с коленями; ведь слабые мышцы бёдер и туловища могут приводить к проблемам с ними и травмам.

Это упражнение также укрепляет мелкие мышцы и суставы коленей и голеностопа.

Мы перечислили 5 самых популярных упражнений для укрепления коленных суставов, которые при регулярном выполнении дадут эффект уже в течение нескольких недель. Существует и другие варианты упражнений, которые помогут именно вам, но помните, при правильном выполнении любого из них вы должны чувствовать напряжение, но не острую боль. В противном случае стоит обратиться к врачу для лечения и предотвращения ухудшения состояния.

Лечение заболеваний позвоночника и суставов

Заболевания позвоночника и суставов очень сильно влияют на наше общее физическое состояние и самочувствие, так как он – своеобразный фундамент, на котором держится весь организм. Систематические боли, ограничение подвижности, проблемы с осанкой и внешним видом вообще – это основной, но не полный перечень симптомов заболеваний позвоночника. По статистике, этим недугом страдает 40% населения планеты, к сожалению, столкнуться с этим заболеванием можно в любом возрасте.Минимизация проявлений таких симптомов – один из главных профилей нашего санатория.

Регулярное посещение санатория «Крутушка» для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата – прекрасная возможность укрепить суставы и позвоночник. Причем, сделать это в короткие сроки и с гарантией длительного периода ремиссии. Лечение и укрепление опорно-двигательного аппарата в санатории осуществляется по специальной индивидуально подобранной программе, которая составляется лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей, сопутствующих заболеваний и общего физического самочувствия пациента. Специальная программа нашего санатория может быть как лечебной, так и профилактической, либо сочетать в себе оба этих направления.

Еще одной сильной стороной лечения именно в нашем санатории является его комплексность: лечебные процедуры у нас сочетаются с природными курортными факторами (климатолечение, минеральная вода и другие), правильным режимом дня и полезным диетическим питанием. Такой подход поможет надолго избавить пациента от болей и неприятных ощущений в спине, также предотвратит дальнейшее развитие заболевания.

Противопоказания:
• Хронические заболевания, сопровождающиеся потерей способности к самообслуживанию
• Онкологические заболевания
• Обострение хронических заболеваний
• Острые респираторные заболевания

Перечень лечебных процедур (медицинских услуг) включенных в стоимость путевок, приобретаемых по программам

АО « Санаторий Крутушка» с 09.01.2018

« Лечение заболеваний суставов»

 

пп	Лечебные процедуры и другие медицинские услуги	10 дней	14 дней	18 дней
1	Осмотр терапевта	3	3	3
2	Прием (осмотр, консультация) врача узкого специалиста	1	1	1
3	Прием (осмотр, консультация) врача психотерапевта (первичный)	—	—	1
4	Регистрация электрокардиограммы	1	1	1
5	Общий анализ крови	—	1	2
6	Общий анализ мочи	—	1	2
7	Минеральная ванна	5	7	8
8	Душ (Шарко,циркулярный)	5	7	8
9	Массаж ручной( 1 ед.)	5	6	8
10	Теплолечение( грязелечение или парафин. аппликация)	5	7	9
11	Электролечение	5	6	7
12	Местное воздействие магнитными полями	5	7	10
13	Иглорефлексотерапия	1	2	2
14	Фитотерапия	8	10	14
15	Аромотерапия	—	6	7
16	Назначения диетической терапии	10	14	18
17	ЛФК	7	10	10
18	Климатолечение	10	14	18
19	Терренкур	10	14	18
20	Медикаментозная терапия	по показаниям	по показаниям	по показаниям

 

Назад

18 упражнений на укрепление суставов

Заманчиво отказаться от упражнений, когда вы испытываете боль в суставах. В конце концов, вы же не хотите, чтобы вам стало хуже. Но доказано, что упражнения поддерживают здоровье суставов, укрепляя и укрепляя поддерживающие ткани вокруг суставов.

Следующая тренировка клинически разработана для людей с болями в суставах. У этих шести базовых упражнений есть прогрессия и регресс (всего 18 упражнений), чтобы соответствовать вашему индивидуальному уровню физической подготовки.

Если вы обнаружите, что какое-то упражнение усиливает вашу боль, вам следует найти альтернативу. Физиотерапевт или личный тренер посоветуют вам лучший индивидуальный план упражнений.

Не в настроении для полноценной тренировки? Вы можете просмотреть и попробовать любое из шести основных упражнений ниже.

Упражнение 1 — Приседания

Упражнение 2 — Тяга сидя

Упражнение 3 — Разгибание ног

Упражнение 4 — Жим от плеч

Упражнение 5 — Шаг вперед

Упражнение 6 — Проблема устойчивости

Посетите наш центр совместных консультаций

Последнее обновление Среда, 2 сентября 2020 г.

Кости и суставы Управление стилем жизни Физиотерапия Тренировки Консультации по лечению Совет по профилактике

лучших упражнений для укрепления суставов и предотвращения травм

Послушайте, мы понимаем: некоторые упражнения просто не выглядят сексуально или эффектно, но и наколенники, слинги, измененная нижняя часть спины или плохое настроение у вас не возникает из-за того, что ваши суставы расстроены из-за тренировок.

Решение? Включите эти 20 упражнений в свой распорядок дня (да, это значит, что регулярно), чтобы защитить суставы и подняться, чтобы увидеть следующий день. Думайте о них как о броне для ваших уязвимых суставов и меньших мышц — они сделают вас сильнее, мощнее и способны возвращаться снова и снова. Они помогут вам подготовиться к более взрывным плиометрическим упражнениям, от которых вы можете отказаться из-за причиняющих боль слабостей и дисбалансов, например приседаний с прыжком и боковых коньков (показано выше).

20 упражнений для защиты суставов и предотвращения травм

1. Боковая прогулка с ремешком

Почему вам следует это сделать: Боковая прогулка с лентой — любимое упражнение каждого тренера для укрепления тазобедренных суставов, и на то есть веская причина: она специально нацелена на мышцы-отводящие мышцы, которые контролируют разворот бедер. Сильные абдукторы удерживают колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от прогиба или всплеска при ваших приседаниях и выпадах, а также во время бега или езды на велосипеде, или вообще при любой деятельности, в которой они должны сгибаться. .Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента вбок, например, во время баскетбольного или футбольного матча, который может растянуть или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).

Как делать боковую ходьбу с лентой: В конце разминки возьмите мини-ленту не менее среднего натяжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или усложните упражнение, взяв вторую ленту. меньшее напряжение вокруг икры тоже). Сядьте на четверть приседания и сделайте шаги в сторону в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью соединиться.Вы можете делать подходы по 10 в одном направлении, затем переключаться на три подхода или попробовать лестницу, начиная с 7 и постепенно спускаться до 1 — эта схема заставляет вас делать каждое повторение «на счету» больше.

2. Ягодичный мостик на одной ноге / подруливающее устройство

Зачем вам это нужно: Большинство из нас — ленивые задницы. Нет, правда: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а нижняя часть спины стала мягкой и наклонилась вперед. Мосты и подруливающие устройства активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют тазобедренные и коленные суставы, чтобы безопасно двигаться прямо вперед.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге: Начните на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню как можно ближе к ягодицам, примерно на два кулака друг от друга. Вторую ногу выпрямите. Плотно прижмите ступню и намеренно сожмите ягодичные мышцы, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость вверху. Удерживайте до пяти ударов, прежде чем опускаться и повторять; сделайте три подхода по 10. Поднимая плечи на скамье, вы расширяете диапазон движений для опускания и подъема бедер и немного больше работаете со спиной; Добавление веса с помощью гантелей на складки бедер усиливает его.И мосты, и подруливающие устройства — отличное упражнение для разминки в день тяжелых приседаний или становой тяги.

Обратный гиперс (разгибание спины) Beth Bischoff

3. Обратный гиперс (разгибание спины)

Почему вам следует это сделать: Еще одно преимущество для спины и ягодиц — это чистое разгибание ягодичных мышц, необходимое для разгона ленивых ягодичных мышц и снятия давления с ноющих мышц спины и суставов. (Примечание: если у вас травма спины, это может усугубить ее, так что действуйте на свое усмотрение.)

Как делать обратные гиперпространства: Лягте лицом вниз на скамейке или швейцарском мяче, поддерживая верхнюю часть тела, так, чтобы складка на бедре была выровнена вдоль скамьи или края мяча.Согните пальцы ног и подтяните ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое, чтобы они находились на одной линии с вашим туловищем. Если вы используете скамью, держитесь, если необходимо, но слегка, держа руки под скамейкой. Если вы используете швейцарский мяч, поставьте предплечья на землю. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем опустите ноги, не позволяя ступням полностью упасть на пол. Сделайте 10 повторений обеими ногами, затем парите над землей, опускайтесь и поднимайте ногу индивидуально еще по 10 повторений каждую (сохраняя неподвижную ногу полностью вытянутой).

4. Планка предплечья

Почему вам следует это сделать: Старые резервные планки, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения интеграции корпуса, что важно для поддержки суставов в вашей спине и в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая все еще довольно, а?). Однако вы должны убедиться, что делаете их правильно. Многие люди этого не делают.

Как сделать планку для предплечий: Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечевыми суставами.Вытяните одну ногу назад, стоя ногой, и направьте другую ногу навстречу ей. Теперь: глядя на точку между руками, плотно прижмите руки к полу, чтобы плечи вошли в зацепление, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сжимай, будто между твоими щеками стодолларовая купюра и ты не хочешь, чтобы ее кто-то украл. Это заставляет ягодицы, самые тяжелые мышцы тела, действительно что-то делать, чтобы поддерживать свой вес. Вы должны сделать то же самое и с боковой планкой, хотя есть трюк, чтобы выскочить, чтобы ваше положение плеч и локтей было прочным; когда вы находитесь на боку, согнув локоть под собой, слегка согните ноги в коленях, прежде чем встать на лезвие стопы — когда вы выпрямляете ноги, когда поднимаетесь, ваше плечо естественным образом переместится прямо над локтем.Опустите опущенную руку, чтобы поднять плечи, и, да, сожмите ягодицы. Выполняйте их в начале или в конце основного цикла, удерживая подряд не более минуты.

5. Болгарский сплит-присед

Почему вы должны это сделать: В этом упражнении, которое, по сути, является приседанием на одной ноге с опорой, происходит так много хороших вещей. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс сил, который вы можете даже не осознавать, когда выполняете двустороннюю работу, такую ​​как приседания со спиной и становая тяга.Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный диапазон движений передней ноги до 90 градусов. Лучше всего то, что это вызов равновесию, который не является безумно сложным (как приседания на одной ноге «пистолетный»), но укрепляет стабилизаторы бедер, так что вы можете работать до них в один прекрасный день.

Как делать болгарские сплит-приседания: Прежде чем добавлять вес, опустите механику (и поднимите). Встаньте перед скамейкой на расстоянии одного шага от нее. Положите пальцы стопы на скамью.Выровняйте бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер, чтобы ваш вес приходился на переднюю ногу. Согните обе ноги, сосредотачиваясь на передней так, чтобы колено было под углом 90 градусов (не наклоняйтесь вперед; коленные и голеностопные суставы должны совпадать). Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Надавите на переднюю ногу, опираясь на пятку, чтобы снова встать. Сделайте несколько повторений без веса, чтобы получить полный диапазон движений, затем добавьте вес; либо в виде кубка (показано выше), либо с гантелями вниз по бокам.Это отличное дополнение к суперсету с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.

6. Становая тяга на одной ноге

Почему вам следует это сделать: Это упражнение, ориентированное на умения, нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы с одной стороны за раз, а также бросает вызов вашему равновесию, которое мы все теряем с возрастом. Смешайте то, как вы держите груз, и вы можете добавить в смесь дополнительную работу. Он также укрепляет стабилизаторы вокруг колен, снимая нагрузку с суставов.

Как сделать становую тягу на одной ноге: Даже без гантели в руке «SLDL» нужно немного освоить.Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, и перенесите вес на одну ногу. Вместо того, чтобы думать о том, чтобы отвести свободную ногу назад, сосредоточьтесь на отталкивании ягодиц назад, опираясь на бедра и держа их квадратными, а задняя нога должна двигаться вперед. Лучше всего, чтобы колено стояло мягко (защищайте суставы!), Как для формы, так и для баланса, и заходите в шарнир только настолько, насколько вы можете контролировать, и удерживайте заднюю ногу на уровне бедер, плеч и головы. Сожмите ягодицу стоящей ноги, чтобы снова встать.После того, как вы опустите базовую форму, загрузите ее гантелью или гирей напротив рабочей ноги (особенно если вы обнаружите, что ваши бедра имеют тенденцию скручиваться), с той же стороны для основного упражнения, чтобы предотвратить скручивание бедер, или с помощью штанга или гантель в обеих руках для работы над односторонней силой. Пара подходов отлично подготовят вас к более тяжелой тренировке в становой тяге.

Птичья собака Джастин Стил

7. Птичья собака

Почему вам следует это сделать: В то время как планка тренирует основные мышцы для синергии в неподвижном положении, птичьи собаки и доски с подъемом конечностей тренируют их, чтобы они стабилизировались, когда в игру вступает движение.Это одна из основных функций ядра — распределение силы в конечностях.

Как сделать птицу-собаку: Для птичьей собаки встать на четвереньки, руки под плечами, колени под тазобедренные суставы. Вытяните противоположную руку и ступню прямо от тела, удерживая плечи и бедра перпендикулярно полу (без скручивания), плотно вытягивая кончики пальцев вперед (рука как при ударе карате) и ступня назад (пальцы ног плотно согнуты). Вы хотите, чтобы мышцы кора, спины и ягодиц действительно сжимались. Задержитесь на мгновение, сведите конечности локтем к колену и сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Для более жесткого варианта планки начните с планки для предплечий. Одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были прямо и параллельны полу, опять же следя за тем, чтобы бедра и плечи не опускались, а туловище не скручивалось. Замените руку и ногу и сделайте с другой стороны. Включите оба упражнения в свою базовую тренировку или выполняйте их в качестве «активного восстановления» между HITT-упражнениями.

Отжимания от груди до пола Justin Steele

8. Отжимания от груди до пола

Почему вам следует это сделать: Перефразируя всеми любимого циничного телевизионного доктора: все жульничают — по крайней мере, когда дело доходит до отжиманий, особенно когда вы делаете повторения.Глубина становится все мельче, локти начинают расширяться. Таким образом, выполняя подходы отжиманий грудь к земле, вы прорабатываете мышцы в их полном диапазоне движений — и перестаете быть обманщиком. (Иногда люди называют эти отжимания «отпусканием рук», потому что вы должны оторвать руки от земли, когда опускаетесь вниз.)

Как выполнять отжимания от груди до пола: Начинайте в хорошей форме отжиманий от груди (планка), руки немного шире плеч, ягодицы сжаты. Полностью опускайтесь на пол, следя за тем, чтобы ваши локти смотрели назад, образуя А-образную рамку с головой, а не в сторону.Если вы слегка наклонитесь вперед на цыпочках, у вас все получится. Позвольте грудной клетке слегка коснуться земли, затем отожмите назад, все время удерживая в напряжении корпус и ягодицы. Замените свой набор из 20 «обычных» отжиманий от 10 до 15 таких, и вы поймете, чего вам не хватало.

9. Боковой подъем

Почему вам следует это сделать: Боковые рейзы лучше всего подходят для средних дельт. К сожалению, они также могут подвергнуть риску вращательные манжеты. Чтобы сохранить эти суставы, мышцы и сухожилия в безопасности, выберите скаптион, немного другой угол (буквально) при выполнении упражнения.

Как делать подъемы в стороны: Держите гантели в каждой руке по бокам. Мягко согнув колени, задействуйте пресс (пупок к позвоночнику) и поднимите гантели в стороны под углом чуть ближе 180 градусов друг к другу, чтобы вы могли полностью видеть веса периферическим зрением. Сохраняйте нейтральную хватку большими пальцами вверх (также безопаснее для вращающих манжет) и поднимайте только так, чтобы руки были параллельны земле.

10. Внутреннее и внешнее вращение кабеля / ленты

Почему вам следует это сделать: Манжеты ротатора — непростая вещь.Они важны для устойчивости плеч, но несколько деликатны для групп мышц. Упражнения на внутреннее и внешнее вращение могут помочь укрепить и стабилизировать их, а использование троса или ленты обеспечивает сопротивление во всем диапазоне движений, а не только против силы тяжести (как с гантелями).

Как сделать внутреннее / внешнее вращение ленты: Поднимите ленту или кабель с небольшим натяжением / грузом на высоте солнечного сплетения. Имейте под рукой сложенное полотенце для рук, чтобы закрепить его между локтем и боком.Встаньте боком относительно ленты / кабеля.

• Для внешнего вращения возьмитесь за рукоятку другой рукой, согнув локоть под углом 90 °, так, чтобы рукоятка начиналась поперек вашего тела; поверните руку с согнутым локтем как можно дальше от себя.
• Для внутреннего вращения возьмитесь за рукоятку так, чтобы ближайшая рука выступала от тела, согнув локоть, и поверните руку к пупку. Сделайте по 10-20 повторений в каждом направлении с каждой стороны в качестве разминки перед тренировкой плеч.В обоих вариантах держите локти и запястья на одной линии — локоть приклеен к боку.

11. Выпады с ходьбой

Почему вам следует это сделать: При таком большом количестве упражнений на нижнюю часть тела ваши ноги устойчиво стоят на полу. Это круто для испытания мышечной силы, но это не совсем то, как тело функционирует в реальной жизни — мы путешествуем в пространстве, когда движемся. Выпады при ходьбе бросают вызов как вашей силе (при нагрузке с тяжелым весом), так и функциональным возможностям.

Как сделать выпад при ходьбе: Перед тем, как взять тяжелые гантели, сделайте несколько тренировочных пробежек.Начните с ног на ширине плеч. Сделайте выпад вперед, согнув оба колена под углом 90 градусов и слегка наклонив туловище вперед, чтобы ваш вес приходился на переднюю ступню. Вдавите эту ногу в землю, чтобы вытянуть тело вперед. Подведите заднюю ногу к передней (полезно для восстановления равновесия) или сразу же вперед в выпад. Пройдите по полу не менее 10 шагов. Добавляя вес, держите туловище наклоненным, но не сворачивая на переднюю ногу. Используйте его как разминку или дополнительное упражнение к дню для нижней части тела.

Тяга под углом 45 градусов EMILIANO GRANADO

12. Тяга под углом 45 градусов

Почему вам следует это сделать: Задние дельты часто недооцениваются — в основном потому, что на них труднее воздействовать, — что может вызвать мышечный дисбаланс спереди назад. Этот ряд определенно был признан лучшим для стимуляции мышечной активности задних дельт в исследовании Американского совета по упражнениям, так что вы знаете, что это должно быть хорошо.

Как выполнить тягу под углом 45 градусов: Наклоните скамью под углом 45 градусов и возьмите гантели.Сядьте на сиденье так, чтобы ваша грудь была напротив скамьи. Опустите гантели вниз и вытяните их пошире, держа локти под углом 90 градусов от тела. Сожмите лопатки сверху, прежде чем опускаться с контролем. Начните тренировку плеч с их подходов, прежде чем переходить к средним и передним дельтам, которые, как правило, являются самыми сильными.

Y-T-A Джеймс Микельфельдер и Тереза ​​Соммерсет

13. Y-T-A

Почему вам следует это сделать: Эта обманчиво простая, но не разогревающая последовательность активирует и объединяет мышцы верхней части спины для улучшения осанки и улучшения подвижности при подъемах верхней части тела, поэтому вы можете с большей легкостью перемещать более тяжелые грузы.Другими словами, делайте это регулярно, и ваша жим лежа, жимы и тяги в наклоне будут качаться, а ваша улучшенная осанка продемонстрирует всю вашу тяжелую работу.

How-to: Лягте лицом вниз на циновке или поднимите основную работу и лягте на BOSU или стабилизирующий мяч. Вытяните руки над головой в форме буквы Y. Сожмите ягодицы и задействуйте плечи, чтобы максимально приподнять грудь. Опуститесь вниз и вытяните руки в положение T, чтобы повторить, затем в положение A. Сделайте пару подходов по 10 повторений, прежде чем приступить к тренировке плеч или спины.

14. Давление на тросе с прямым рычагом (пуловер с тросом)

Почему вы должны это делать: Скручивания определенно прорабатывают мышцы из шести кубиков. Они также способствуют изгибу тела вперед и могут нанести ущерб суставам и мускулатуре нижней части спины. Вместо этого вам следует выполнять жимы на канате: они задействуют прямую мышцу живота, а также широчайшие, сохраняя при этом нижнюю часть спины в правильном положении.

Как сделать опускание троса прямым рычагом: Поместите небольшой груз на стек троса и прикрепите ручку штанги, приподнятую над головой.Повернув кабель лицом к лицу с полностью вытянутыми руками, протяните пупок и нажмите на ручку прямо перед собой, до самых бедер. Важно: не наклоняйтесь вперед — если вес слишком тяжелый и вам приходится опираться на него плечами, вы делаете это неправильно. Как только ручка окажется у ваших бедер, медленно — по крайней мере, на счет 5 — контролируйте ее возвращение к вершине с помощью пресса, стараясь не допустить, чтобы весовой стек хлопнул. Добавьте это в подходах по 10 повторений к основной схеме вместо скручиваний или приседаний.

15. Тяга на тросе одной рукой вниз

Почему вам следует это сделать: Когда вы используете тренажер для перекрестного троса, чтобы разделить нагрузку на широчайшие тяги с двумя отдельными ручками, прикрепленными к их собственным весовым стекам, вы не можете обмануть, позволяя более сильной стороне делать больше тяги. . Кроме того, штанга при традиционном вытягивании верха обеспечивает стабильность — рукояток намного меньше, поэтому ядро ​​работает тяжелее.

Как выполнять опускание верха на тросе одной рукой: Поднимите ручки троса полностью вверх.Встаньте на колени и снова сядьте ягодицей на пятки или сядьте на низкий ящик или босу между ручками — просто убедитесь, что ваши руки могут полностью выпрямиться над головой, не позволяя весам отдыхать. Когда вы опускаете ручки вниз, локти в стороны, подумайте о том, чтобы потянуть подмышками, чтобы лучше задействовать широчайшие, и поднимите грудину к небу. Замените свои обычные тяги на верхних блоках на их подходы, но делайте это немного легче, чем половина вашего обычного веса в каждом стаке — вы удивитесь, насколько это сложнее, особенно если вы использовали какое-либо усилие от этих наколенников, когда вы пересаживался на машину.

Керл Джефферсона с отягощением Джеймс Фаррелл

16. Утяжеленный сгибание Джефферсона

Почему вам следует это сделать: Это не имеет ничего общего с вашими бицепсами. По сути, складывание вперед с отягощением, это отличный способ мягко расслабить всю спину и подколенные сухожилия и улучшить подвижность и гибкость — и, возможно, даже научить себя касаться пальцев ног!

Как сделать сгибание рук Джефферсона: Возьмите легкую штангу или бодибилдинг (нет необходимости идти тяжелее, чем 45-фунтовая штанга без нагрузки).Встаньте на низкий ящик, удерживая гантель перед бедрами. Очень медленно округляйте позвонки спины за позвонками, пока не окажетесь в полном расслабленном изгибе вперед, позволяя весу просто висеть. В качестве разминки перед тренировкой по становой тяге медленно перекатитесь после небольшой доли и продолжайте подниматься и опускаться в течение 10 повторений. В качестве перезарядки постойте внизу до 30 секунд.

17. Подвижность грудной клетки

Почему вы должны это делать: Тугая середина спины может быть ограничивающим фактором в том, сколько веса вы можете толкать и тянуть.Это также может повлиять на осанку — и никому не нравится вид горбатого.

Как сделать торакальную подвижность: Встаньте на четвереньки на коврике. Положите одну руку за голову. Поверните согнутый локоть к складке прямой руки, затем поверните его вверх к потолку, максимально раскрывая грудь. Поверните обратно вниз. В рамках разминки сделайте от 15 до 20 повторений, прежде чем переходить на другую сторону, по два-три подхода подряд.

Растяжка сгибателей бедра на полу-коленях Джастин Стил

18.Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Почему вам следует это сделать: Сгибатели бедра напрягаются из-за слишком долгого сидения. Стремительное движение открывает их обратно. Плотность может привести к некорректности, если вы не будете осторожны — или если вам просто не повезло.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полу на коленях: Добавьте это в свои восстановительные упражнения. Станьте на колени на циновке. Шаг на одну ногу вперед, согнув колени, вытянув заднюю ногу за собой. Если ваше переднее колено согнуто более чем на 90 градусов, расширяйте ноги, пока это не произойдет.(Помните, вы хотите, чтобы ваши суставы были выровнены, чтобы уравновесить давление.) Выровняйте бедра — представьте, что к каждой точке бедра прикреплены фары — и нажимайте их вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение передней части задней ноги. Добавьте руки над головой, чтобы усилить упражнение. Держите 30 секунд; да, первые несколько раз это будет похоже на вечность. Сменить стороны.

19. Растяжка по фигуре 4

Почему вам следует это сделать: Когда глубокие внешние вращатели в ваших тазобедренных суставах сжимаются (это происходит из-за того, что вы слишком много сидите), седалищный нерв может раздражаться, а радикулит никому не нравится.Кроме того, эта растяжка кажется странной.

Как сделать растяжку в форме четверки: Лягте спиной на коврик. Скрестите одну лодыжку над противоположным коленом. Проденьте одну руку через ноги, а другую — вокруг другой стороны, чтобы ухватиться за нижнюю ногу; используйте полотенце для рук или ремешок, завернутый под бедро, если вам неудобно там держаться. Вы почувствуете растяжение ягодичной мышцы, согнутой в сторону. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь. Сделайте это частью своего кулдауна.

Подколенное сухожилие из пенопласта для мужчин Shutterstock

20.Прокатная пена

Почему вам следует это сделать: Катание мускулов на пенопластовом баллоне (или использование теннисного мяча, или мягкого мяча, или трубы из ПВХ, или чего-то еще, что вам нравится использовать для удара по мышцам), особенно ягодиц, окороков, икр. , и середина спины — это массаж бедняков для разглаживания узлов и улучшения гибкости. А гибкие мышцы гораздо менее подвержены растяжениям и разрывам.

Как вспенивать рулон: Проще всего использовать подход сверху вниз или снизу вверх. Это означает, что нужно начинать с икры, затем с бедер, затем с ягодиц, затем с середины спины (или наоборот) и добавлять любые другие мышцы, которые вы хотите массировать.Две вещи, которые следует учитывать, — это техника и сила тяжести. Во-первых, вы можете либо перекатиться по большей площади, чтобы уменьшить длину мышц, либо, когда вы обнаружите узел или узкое место, держитесь за него сверху или сделайте короткие движения вперед-назад, пока он не растает (например, , боль утихает). Сила тяжести означает, какую часть веса вашего тела вы кладете на ролик: чем ближе к ролику находится ваша поддерживающая рука / ступня / другая часть тела, тем менее интенсивно давление (и наоборот). Прокручивайте каждую точку не менее 30 секунд и выполняйте свой распорядок в конце каждой тренировки.Когда ваши мышцы податливы и функционируют должным образом, они меньше нагружают суставы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения при артрите: уменьшите боль и скованность суставов

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы подумываете о начале программы упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.

Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы прогуляться вокруг квартала или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес.Когда артрит угрожает обездвижить вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читай дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

• Укрепите мышцы суставов
• Помогает поддерживать прочность костей
• Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
• Помогите выспаться ночью
• Помогите вам контролировать свой вес
• Повысьте качество жизни
• Поправьте баланс

Хотя вы можете подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении физических упражнений в план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и от того, какие суставы поражены.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт могут порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно делать ежедневно.

Упражнения на укрепление

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки — это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдохните день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болезненны или опухли.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, трехдневная программа может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю — это все, что вам нужно для поддержания своих результатов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые облегчают работу суставов, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь поработать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения средней интенсивности являются самыми безопасными и наиболее эффективными, если они выполняются большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время выполнения упражнений, хотя частота вашего дыхания будет увеличиваться.

Прочая деятельность

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные действия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте поз и движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начинайте медленно, чтобы ваши суставы могли выполнять упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усугубить боль в суставах.

Примите во внимание следующие советы:

• Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажеры, эллиптические тренажеры или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
• Приложите тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и облегчить любую боль, которую вы испытываете, прежде чем начать. Тепловые процедуры — теплые полотенца, горячие компрессы или душ — должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
• Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы разогреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
• Идите медленно. Упражнение с медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на то, что что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
• Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы.Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком усиленно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая — признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, спросите своего врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений.Один из вариантов — справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для людей с артритом

Проконсультируйтесь с врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов.Программы включают занятия — в воде и на суше — и группы по ходьбе. Свяжитесь с вашим местным отделением для получения дополнительной информации.

01 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
2. Gecht-Silver MR, et al. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на ноябрь.16, 2015.
3. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. По состоянию на 16 ноября 2015 г.
4. Использование тепла и холода для снятия боли. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. Проверено 18 ноября 2015 г.
5. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. Проверено 18 ноября 2015 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2015 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Клиника Майо по артриту
2. Книга: Справочник клиники Майо по обезболиванию

.

Как укрепить суставы и связки

Выполняйте функциональные упражнения, такие как отжимания, чтобы укрепить суставы и связки.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Связки — это связки соединительной ткани, состоящие в основном из коллагена, которые связывают один орган с другим. Чаще всего связки связывают одну кость с другой, образуя при этом область относительной подвижности, известную как сустав или сочленение. Во время занятий спортом связки работают вместе с сухожилиями и другими соединительными тканями, пассивно поддерживая суставы.

Точно так же мышечная система и мозг координируют активную поддержку суставов.Вместе активная и пассивная подсистемы тела обеспечивают возможность размахивать клюшкой для гольфа, бежать в гору или кататься на велосипеде, не травмируя свое тело. Поскольку суставы активных людей подвергаются сильной нагрузке, целесообразно поработать над укреплением суставов и связок.

Подробнее: Как укрепить коленные суставы

Заставляйте его двигаться

Часто двигайтесь, чтобы укрепить суставы и связки. Удержание себя в одном положении более 20 минут за раз — например, за рабочим столом в течение рабочего дня — может привести к ползучести связок, временному удлинению жизненно важных стабилизирующих связок.Боритесь со сползанием, напоминая себе, что нужно часто менять позу и делать небольшие перерывы в упражнениях, чтобы растянуть и укрепить мышцы в течение дня.

Добавить функциональные движения

Развивайте свои активные ограничения — укрепляйте мышцы. Активная система мышц и нервная система, которая задействует суставы в организме, лучше всего подходят для защиты суставов и связок от сил повседневной жизни.

Развивайте свои модели движений, такие как приседания, выпады, отжимания и стойка на одной ноге, чтобы снизить нагрузку на суставы во время повседневной деятельности.Улучшение подвижности также может снизить риск травм суставов и связок.

Добавить сопротивление

Тренировка с сопротивлением для улучшения прочности суставов и связок. Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю.

Вам не нужны модные тренажеры для тренировки силовых тренировок. Включите упражнения с несколькими суставами, в которых вес тела используется в качестве сопротивления, например отжимания, подтягивания, выпады и приседания.Начните с 10 повторений каждого упражнения, работая до трех подходов подряд.

Подробнее: Почему у меня трескаются суставы, когда я поднимаю тяжести?

Включите некоторые эксцентрики

Используйте эксцентрические упражнения для укрепления суставов и связок. Фаза снижения силовых тренировок, называемая эксцентрической фазой, задействует меньше мышечных волокон и может оказывать здоровое напряжение на связки, сухожилия и суставы, что более эффективно развивает устойчивость.

Попробуйте эксцентрическое опускание пятки, чтобы улучшить силу лодыжек и колен. Начните с края ступени, касаясь ступени только подушечкой стопы. Поднимитесь на цыпочки и медленно опускайтесь в течение шести секунд. Перед отдыхом повторите упражнение до 15 раз. Повторите серию еще до трех раз.

Наконечник

• По мере того, как вы становитесь лучше, используйте больше сопротивления.
• Обеспечьте правильную высокую осанку во время упражнения, чтобы требования упражнения возлагались на активные ограничения.

Предупреждение

Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно начинать любые упражнения по укреплению суставов.

10 продуктов, которые помогают уменьшить боль в суставах

Бен Франклин был прав, когда сказал: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Мы согласны, поэтому наши специалисты-ортопеды рекомендуют пациентам придерживаться диетических привычек и физических упражнений, которые способствуют укреплению костей и суставов.

Ваш распорядок дня может иметь большое влияние на здоровье и долголетие ваших суставов.Например, выбор продуктов, которые увеличивают плотность костей, укрепляют соединительную ткань и уменьшают воспаление, может помочь вам предотвратить травмы и сохранить ваши суставы на долгую и активную жизнь.

Мы часто видим пациентов, которым интересно изменить образ жизни, чтобы уменьшить боль в суставах. Но наши врачи-ортопеды признают, что сразу все изменить сложно. Поэтому лучше всего начать с изучения своего рациона.

Вот наш взгляд на 10 продуктов, которые могут помочь уменьшить боль и увеличить подвижность суставов:

1.Омега-3 жирные кислоты / рыбий жир

Холодноводная рыба — отличный источник жирных кислот Омега-3, которые являются незаменимыми питательными веществами для здоровья человека. Эти важные питательные вещества также иногда называют полиненасыщенными жирными кислотами. Доказано, что они не только уменьшают количество воспалительных белков в организме, но также улучшают работу мозга и снижают риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний.

Омега-3 содержится в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось, форель, палтус и сардины.Еще один способ усвоить омега-3 — это ежедневный прием добавок с рыбьим жиром.

2. Орехи и семечки

Есть хорошие новости для веганов и вегетарианцев среди нас. Омега-3 также можно найти в различных орехах и семенах. Небольшая ежедневная порция грецких орехов, миндаля, семян льна, семян чиа или кедровых орехов может помочь уменьшить воспаление в суставах и соединительной ткани.

3. Овощи Brassica

Что это, спросите вы. Также известные как крестоцветные овощи, брассика обычно ассоциируется с семейством горчицы и капусты.Листовая зелень, такая как зелень горчицы, руккола, капуста и пурпурная капуста, относятся к семейству капустных. В список входят несколько других популярных (и вкусных!) Овощей, в том числе брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.

Известно, что эта конкретная подгруппа овощной популяции блокирует фермент, вызывающий опухоль в суставах. Кроме того, они полны клетчатки, витаминов и питательных веществ для общего здоровья и хорошего самочувствия.

4. Разноцветные фрукты

Фрукты иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но многие из них являются отличными антиоксидантами.Как и в случае с овощами, одни фрукты более эффективны, чем другие, в уменьшении воспаления в организме.

Мы особенно неравнодушны к чернике, которая богата антоцианами — одним из самых мощных флавоноидов. Они помогают «выключить» воспалительные реакции в организме.

Яблоки — еще один богатый клетчаткой противовоспалительный фрукт, который приносит дополнительную пользу для здоровья кишечника.

Ананас также находится в нашем коротком списке из-за его содержания бромелаина, питательного вещества, которое, как было показано, уменьшает боль в суставах, вызванную остеоартритом и ревматоидным артритом.Тем не менее, большая часть бромелайна содержится в стебле и сердцевине ананаса, поэтому смешайте сердцевину в смузи, чтобы получить максимальную пользу.

И, наконец, помидоры (да, они фрукты). Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин. Вареные помидоры даже более богаты ликопином, чем сырые. Обязательно употребляйте кожу, чтобы получить максимальную пользу.

5. Оливковое масло

Выбросьте растительное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло — все это может усилить воспаление.Вместо этого выберите несколько столовых ложек оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов. А еще лучше выбрать вариант первого холодного отжима, который подвергается меньшей обработке. Оливковое масло, которое часто ассоциируется со средиземноморской диетой, является ненасыщенным «здоровым» жиром. И угадайте, что … это еще один источник Омега-3!

6. Чечевица и фасоль

Бобы и чечевица известны своей пользой для здоровья. Они являются отличным источником белка, клетчатки и необходимых минералов. Также они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.Черная фасоль, чечевица, нут, пегая фасоль и соевые бобы — все это отличные источники антоцианов — этого волшебного флавоноида, уменьшающего воспаление.

7. Чеснок и корнеплоды

Чеснок, лук, имбирь и куркума обладают противовоспалительными свойствами. Различные исследования показали, что эти острые корнеплоды могут быть полезны при лечении симптомов артрита и других болей в суставах. Добавляйте эти овощи в блюда для придания аромата. Кроме того, все они доступны в виде добавок.

8. Цельнозерновые

Исследования показывают, что белки, содержащиеся в очищенных зернах (таких как белый хлеб, белый рис и обычные макаронные изделия), могут вызывать воспалительную реакцию в организме. Однако цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают производить жирные кислоты, которые, как считается, противодействуют воспалению. Поэтому используйте цельнозерновые продукты.

The Arthritis Foundation предоставляет подробный список зерновых, которые рекомендуются для страдающих артритом, включая цельную пшеницу, цельный овес, ячмень и рожь.Для получения дополнительной информации см. Лучшие злаки для лечения артрита.

9. Костный бульон

Доказано, что глюкозамин, хондроитин и аминокислоты помогают поддерживать здоровье суставов, а кальций необходим для плотности костей. Костный бульон содержит все это. Желатиноподобное вещество, получаемое при варке костей, имитирует коллаген, который естественным образом встречается в наших суставах, сухожилиях и связках. Может ли костный бульон действительно стимулировать рост хрящевой ткани — это тема, которая активно обсуждается в медицине.Но регулярный прием в виде пероральной добавки, как известно, уменьшает боль в суставах и улучшает функцию у людей с артритом.

Костный бульон можно употреблять в виде горячего бульона или использовать в рецептах в качестве основы для приготовления пищи или соуса. Получите у этих диетологов советы по приготовлению костного бульона.

10. Темный шоколад

Теперь поговорим! Действительно, шоколад обладает противовоспалительными свойствами. Какао, основной ингредиент шоколада, содержит антиоксиданты, которые могут противодействовать генетической предрасположенности к инсулинорезистентности и воспалениям.Чем выше процент какао в шоколаде, тем выше его противовоспалительный эффект.

Но помните, что шоколад может содержать много сахара и жира, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах. Если вы собираетесь побаловать себя, выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Итак, у вас есть 10 продуктов, которые помогают уменьшить боль в суставах и воспаление. Конечно, есть некоторые НЕЛЬЗЯ употреблять пищу для здоровья суставов. Обратите особое внимание на эффекты продуктов, которые могут быть связаны с воспалением:

• Ограничьте потребление очищенных зерен, таких как макаронные изделия, рис и белый хлеб.
• Сведите к минимуму соли. Соль вызывает задержку жидкости, что связано с отеком тканей. Кроме того, Фонд артрита сообщает, что ограничение потребления соли может снизить потерю кальция, тем самым снижая риск остеопороза и переломов.
• По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов.

Следите за обновлениями нашего блога, чтобы получить больше советов по профилактике от Cary Orthopaedics, ведущей ортопедической практики в Треугольнике.

Упражнения и ваши суставы — Harvard Health

Регулярные упражнения имеют огромную пользу для здоровья.Наиболее что важно, это снизит риск сердечного приступа, инсульта и преждевременная смерть. А если вам этого недостаточно, рассмотрите многие исследования связывают физическую активность с защитой от диабет, ожирение, высокое кровяное давление, остеопороз и переломы, депрессия, бессонница, деменция, рак толстой кишки, груди рак и, возможно, рак простаты.

Несмотря на все эти преимущества, только около трети взрослых американцев получить необходимые им упражнения. У картофеля на диване есть много оправданий объяснять их малоподвижный образ жизни.Нехватка времени — самое обычное дело, и вера в то, что упражнения слишком тяжелы, близка ко второй. Но поскольку умеренные упражнения, которые можно встроить в повседневную жизнь, — это все это необходимо для укрепления здоровья, ни одно из оправданий не слишком убедительно.

Еще одно распространенное оправдание труднее развеять. Это вера в то, что упражнения вызывают артрит. Даже если бы это было правдой, это было бы разумно принять ноющие колени как плату за здоровое сердце, мозг и обмен веществ. Но исследования показывают, что упражнения могут быть безопасным для суставов как у пожилых людей с избыточным весом, так и у спортсмены.

Колени Фрамингема

В 1948 году более 5200 жителей Фрамингема, штат Массачусетс, добровольно участвовал в Фрамингемском исследовании сердца, в результате которого основные сведения о причинах сердечного приступа и инсульта. В В 1971 году ученые начали новое исследование детей оригинальные волонтеры и супруги этих детей. Между 1993 и 1994, 1279 членов Framingham Offspring Cohort участвовал в исследовании физических упражнений и артрита. Их средний возраст было 53 года.

На момент начала исследования у всех добровольцев не было артрита. Каждый ответил на подробные вопросы об их моделях упражнения, в том числе ходьба, бег трусцой, достаточная активность для работы до пота, и их общий уровень упражнений. Все люди предоставил информацию о травмах колена и симптомах колена боль и скованность. Кроме того, все добровольцы были взвешены. и измерили, и каждому из них сделали полную серию рентгеновских снимков колена.

В период с 2002 по 2005 год испытуемые отвечали на одни и те же вопросы. по поводу боли в колене и травмы, и рентгеновские снимки были повторены.Все рентгеновские снимки были независимо оценены двумя экспертами, у которых не было знание историй упражнений испытуемых.

Когда результаты были подсчитаны, исследователи не нашли связи. между упражнениями и артритом колена. Самый активный люди имели такой же риск артрита, как и наименее активные, оба с точки зрения симптомов и рентгенологических отклонений. Упражнение было как дружелюбны к коленям бегунов в качестве ходунков, даже при беге трусцой подвергает нижнюю часть тела гораздо большему воздействию и стрессу, чем ходьба.И хотя ожирение является независимым фактором риска для артрита, физически активных участников с избыточной массой тела дела у группы были не хуже, чем у их слабых сверстников.

Австралийские колени

Хотя исследование Фрамингема имеет большое значение для рассеивания идея о том, что упражнения вызывают артрит, не подтвердила нежная надежда энтузиастов упражнений. Остеоартроз начинается, когда хрящ, смягчающий суставы, начинает изнашиваться. Потому что у хряща нет собственного кровоснабжения, он должен получать свое питательные вещества из суставной жидкости, которой он омывается.Упражнение сжимает суставы, заставляя больше жидкости, богатой питательными веществами хрящ. Возможно, тогда повторное упражнение хорошо для суставов.

Фрамингемское исследование не нашло никакой защиты, но высокотехнологичное расследование из Австралии. Исследователи изучили 297 мужчин и женщины в возрасте от 40 до 69 лет на момент начала исследования в начале 1990-х гг. Все были здоровы, и ни у кого не было в анамнезе травмы или болезнь колена. Добровольцы были взвешены и измерены, и они предоставили подробную информацию о своих привычки к упражнениям и симптомы со стороны суставов.Оценки были повторены между 2003 и 2004 годами, и каждому пациенту была сделана МРТ коленного сустава. В результаты показали, что люди, которые выполняли самые энергичные у силовых упражнений было самое толстое и здоровое колено хрящ.

Колени бегунов

Фрамингемское исследование важно, поскольку оно оценивало группу обычные люди — среднего возраста, часто с избыточным весом, но не чрезмерно спортивный, как и многие из нас. Но исследование 2008 года, в котором сравнивали 284 преданных бегунов и 156 не бегунов тоже мало что нашли. доказательства того, что упражнения вызывают артрит.После удивительно долгого 21-летний период наблюдения, бегуны испытали значительно меньше опорно-двигательного аппарата по инвалидности, чем их менее активных сверстников — и уровень смертности бегунов снизился на 39%.

Исследование впечатляет, и оно подтверждает более ранние исследования. Например, бывшие бегуны университетских бегунов с большей вероятностью не заболевают артритом ног, чем бывшие пловцы из колледжа, и у бегунов-чемпионов больше нет шансов заболеть артритом бедра чем не спортсмены.

Физические упражнения как терапия?

Больным артритом часто назначают упражнения. Упражнения безопасны для здоровья суставов, но безопасны ли они также для артритные суставы?

В 2005 г. британские исследователи оценили 13 рандомизированных клинических испытания, в которых сравнивали ходьбу, упражнения для укрепления мышц и традиционная терапия без упражнений у пациентов с остеоартроз коленного сустава. И ходьба, и укрепление мышц были безопасными и эффективными, уменьшая боль и снижая инвалидность.И в 2006 и 2007 годы ученые из Нидерландов и Великобритании. сообщили, что программы градуированных упражнений безопасны и эффективны для пациенты с артритом бедра или колена.

Здоровое тело, здоровые суставы

Физические упражнения полезны для здоровья. Тем не менее, у него могут быть побочные эффекты. К не допускать проблем, будьте уверены, что ваше общее самочувствие хорошее; старшая люди и пациенты с сердечными заболеваниями, гипертонией, диабетом, или другие серьезные проблемы должны получить медицинское освидетельствование.И Все мы должны постепенно набирать форму. Прежде всего, послушайте ваше тело, пока вы тренируетесь на пути к здоровью, и обязательно Сообщите врачу о любых признаках разлада.

Разогрев и охлаждение помогут защитить ваше сердце и суставы. Упражнения на растяжку, хорошая обувь и хорошая техника будут также снизить риск травм опорно-двигательного аппарата. С этими простые меры предосторожности и доза здравого смысла, упражнения будут безопасен для суставов.

Следующее оправдание?

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Выполните эти 5 упражнений с низкой ударной нагрузкой для укрепления и поддержки суставов | Geisinger

Здоровье костей — это не то, о чем мы всегда думаем, когда ходим в спортзал. В основном мы думаем о похудании и наборе мышечной массы, но эти две вещи в значительной степени способствуют здоровью как суставов, так и костей.

«Ваша форма и виды упражнений, которые вы выполняете, имеют как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье ваших костей и суставов», — говорит Райан Роза, доктор медицины, специалист по спортивной медицине первичного звена в Geisinger Orthopaedics and Sports Medicine.

С этими советами и упражнениями с низкой нагрузкой ваше следующее занятие в тренажерном зале будет наполнено тренировками, поддерживающими костную ткань.

Какие упражнения для укрепления костей мне следует делать?

Когда вы хотите улучшить силу суставов, вам нужно думать о мышцах, окружающих эти суставы.«Если вы хотите укрепить колени, постарайтесь укрепить икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы», — говорит доктор Роза.

Вы должны практиковать силовые тренировки два-три раза в неделю, с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Если у вас есть болезненные ощущения в мышцах, вы можете подождать еще день, прежде чем укреплять эту группу мышц.

Дни отдыха так же важны, как и дни активности, особенно когда вы пытаетесь укрепить кости и суставы. Слишком большое давление и стресс могут со временем их ослабить. Эти дни отдыха дают вашим мышцам, костям, нервам и соединительным тканям время для восстановления.

«Если у вас остеопороз, упражнения с низкой нагрузкой могут помочь замедлить дальнейшую потерю костной массы и укрепить те мышцы, которые поддерживают ваши суставы», — говорит д-р Роза. «Никогда не рано думать об этом. Чем раньше вы начнете тренироваться, чтобы поддерживать свои кости и суставы, тем меньше вероятность того, что вы испытаете перерыв после падения в более позднем возрасте ».

Какие упражнения лучше всего при боли в суставах?

Вы хотите убедиться, что делаете правильные упражнения.Начните с упражнений с собственным весом и упражнений с отягощением. Выполняйте эти пять упражнений для укрепления костей дома или в тренажерном зале, выполняя три подхода по 10 повторений и прибавляя по мере того, как становитесь сильнее:

• Приседания — Встаньте, поставив ступни немного шире бедер, и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы и всегда держите колени на одной линии со ступнями.
• Подъемы на носки — Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив для равновесия, поднимитесь на носки и задержитесь на мгновение перед опусканием.При необходимости используйте стул или стену для устойчивости.
• Ягодичные мосты — Лежа, согнув колени, поднимите бедра к потолку, задействуя ягодицы и корпус, затем опуститесь обратно на пол. Будьте внимательны, чтобы не перенапрягать спину — вам нужно создать ровную линию от ключиц до колен.
• Круги руками — Вытянув руки по бокам, нарисуйте круг, двигая руками вперед 10 раз, затем переверните и нарисуйте круги назад 10 раз.
• Сгибания рук на бицепс — Начиная с легких весов, задействуйте корпус и поднимайте по одной руке за раз, сгибаясь в локте и держа руку близко к бокам. Опустите и повторите с другой рукой — это одно повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять и увеличивать веса и пробовать разные варианты, но всегда обязательно останавливайтесь, когда чувствуете напряжение или боль. Если вы чувствуете постоянную боль, обратитесь к врачу.

Может ли кардио облегчить боль в суставах?

Вы могли подумать, что кардио только усугубит вашу боль, но при правильном выполнении этого не произойдет.Ходьба, езда на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер — отличные виды кардиотренировок, которые помогут вам похудеть и даже укрепить мышцы, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

Начинайте медленно — остановитесь, когда начнете испытывать боль. «Цель состоит в том, чтобы набраться сил, но вы не хотите, чтобы при этом пострадали, — говорит доктор Роза.

Растяжка тоже важна. Гибкость обеспечивает свободное движение и поддержку ваших костей. Если ваши мышцы слишком напряжены, это часто влияет на ваше выравнивание и поддержку.Однако, если у вас остеопороз, спросите своего врача, каких растяжек следует избегать.