Продукты содержащие больше всего белка: Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе — Блог о здоровом питании

Топ-7 растительных источников белка, в которых его не меньше, чем в мясе — Блог о здоровом питании

Вся еда условно состоит из микро- и макроэлементов. Белок — один из трех макроэлементов (вторые два — углеводы и жир). Его основная функция – строительная.

Из этого макроэлемента состоят не только мышцы, как многие думают, а практически все клетки нашего тела: антитела, гормоны, ферменты, нервные клетки и многие другие. 

Именно поэтому недостаток белка в рационе приводит к большому количеству неприятных последствий: потере мышечной массы, ухудшению состояния кожи, снижению иммунитета, замедлению работы мозга и так далее.

Что такое растительный белок? 

По происхождению белки делятся на животные и растительные. Первые содержатся в мясе, рыбе, молочной продукции и яйцах, вторые — в растительных продуктах.

Мы рекомендуем выбирать продукты, содержащие растительные белок

 — в них есть клетчатка, улучшающая пищеварение, нет вредных насыщенных жиров, они лучше усваиваются и не окисляют организм, в отличие от животных белков.

Все белки состоят из аминокислот — девяти незаменимых (они должны поступать в организм с едой) и одиннадцати заменимых (их организм умеет синтезировать из незаменимых). У каждого источника белка свой аминокислотный состав. Это значит, что питание должно включать самые разные белковые продукты, чтобы организм получал все необходимые ему аминокислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержится растительный белок:

Кстати, когда вы ищете, в чем содержится растительный белок, обращайте внимание на две характеристики источника — общее содержание белка на 100 г продукта и его аминокислотный состав. 

Тофу

У сыра тофу один из лучших аминокислотных составов среди всех источников белка ­— он содержит все девять незаменимых аминокислот! 

В 100 граммах тофу содержится от восьми до пятнадцати грамм белка, и вот вам лайфхак: чем тверже тофу, тем больше в нем белка. Помимо белка в тофу много лецитина, образующего оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. 

Тофу может заменить в рецептах все молочные продукты — даже тогда, когда необходимо добиться сливочной нежной текстуры соуса или приготовить сырники. Нам, например, практически никто не верит, что во фреш-ролле Veggie cheese и нежных сырниках из тофу нет продуктов из коровьего молока и яиц.  

Нут

В 100 граммах нута 19 грамм белка — примерно столько же, сколько в говядине.

И мы не зря провели аналогию с мясом — в обоих источниках преобладает аминокислота лизин, которая участвует в формировании мышц, витамины группы В и минералы.

Чечевица

Чечевица – еще один ценный источник растительного белка, который наполняет наш организм не только аминокислотами (аминокислотный состав чечевицы аналогичен составу нута), но и другими полезными элементами. 

В 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты.

Она ответственна за рост клеток и сохранение целостности ДНК, и ее недостаток в рационе приводит к критическим последствиям – падению иммунитета, анемии и даже онкологическим заболеваниям.

Орехи

Не только бобовые содержат растительный белок. Продукты, в которых этого макроэлемента не меньше — орехи. Миндаль, например, на 21% состоит из белка, кешью — на 20, фундук — на 15.

 Ещё аминокислотный комплекс орехов близок по составу к тканям нашего организма, поэтому они хорошо усваиваются.  

Орехи перед употреблением лучше замачивать, чтобы расщепить содержащуюся в них фитиновую кислоту.

Если этого не сделать, то они выведут из организма кальций, железо, цинк и магний, что может со временем привести к остеопорозу. 

Семена

Семена — еще одна группа продуктов, в которых содержится растительный белок. Источники из этой группы в среднем на 15% состоят из белка.

Лидер среди семян по содержанию белка — конопляное. 100 грамм этого продукта содержат 32 грамма белка, состоящего из 10 заменимых и 8 незаменимых аминокислот. 

На втором месте среди семян стоят семена тыквы — в них 30% белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина, редкого аминокислотного вещества, которое борется с паразитами. 

Чиа

Решили рассказать о семенах чиа отдельно, потому что они относятся к суперфудам — крайне питательным для организма продуктам с высокой концентрацией ценных веществ.

Только представьте: в семенах чиа в шесть раз больше кальция, чем в молоке и в два раза больше клетчатки, чем в отрубях.

Но вернемся к белку. В 100 граммах семян чиа — почти 17 граммов белка и 18 аминокислот.

Киноа

Индейцы, начавшие выращивать киноа, называли его «золотым зерном», и мы понимаем, за что. В киноа, в отличие от пшеницы и риса, есть лизин — важная для организма аминокислота, участвующая практически во всех физиологических процессах. 

Наличие этой кислоты приближает киноа по аминокислотному составу к молоку, так что вы можете заменить им молочные продукты 

(примерно у 75% людей в организме не вырабатывается фермент для их усвоения — лактаза).

Самый вкусный метод приготовления киноа — отварить и добавить в любимый салат. Мы сочетаем киноа с большим количеством овощей и зелени — краснокочанной капустой, шпинатом, сладким перцем, томатами черри и огурцом. Дополнительный источник белка в нашем салате — миндаль.

Еда должна наполнять нас ценными микро- и макроэлементами! 

Если вы не уверены, что ваше питание идеально сбалансировано, закажите рацион от YARO – шесть блюд без животных белков – и будьте уверены, что получаете из еды все необходимое.

Продукты, содержащие белок

Взрослому человеку в день нужно употреблять не менее 60 г белка. Диетологи утверждают, что суточная потребность высчитывается с учетом веса человека. Для женщины необходимо есть 1 г белка на каждый кг массы. Мужчинам рекомендуется 1,2 г белка на каждый кг. Но норма должна быть увеличена, если присутствуют в жизни занятия спортом. При интенсивных тренировках белок необходим для восстановления работы мышц, насыщения тканей кислородом, поэтому увеличивается потребность до 1,6 г на кг веса.

Белок содержится в продуктах животного и растительного происхождения. Он очень питателен и не откладывается в жир. Переварить семгу или мясо сложнее, чем углеводную пищу, поэтому создается долгое ощущение сытости, а еще 5-10% полученной энергии тратится на усвоение. Но важно понимать, что избыток белка создает очень серьезную нагрузку на органы, усложняет работу моче-половой системы, поэтому использовать только белковую еду для похудения не рекомендуется.

Больше всего белка в мясе. Отварная телятина содержит 30,7 г белка на 100 г продукта. Это максимальное количество, которое встречается в различных видах мяса. Второе место занимает жареная говядина, третье — отварная куриная грудка. Много белка в мясе кролика, индейки, утки. Но продукты, приготовленные на пару, содержат еще и меньше жира, поэтому для сохранения красивых форм тела, стоит отказаться от жареного. Термическая обработка может повлиять на усвоение белка из мясных продуктов. Хорошо приготовленный стейк будет ценнее по содержанию протеина, чем мясо с кровью.

Много белка содержится в рыбе, особенно богата этим компонентом икра. Обычно на 100 г продукта приходится 28-31 г протеина. Горбуша, щука, морской окунь могут похвастаться наличием важного для человека состава. Хек, филе кальмара и камбала тоже приветствуются в регулярном меню. Рыба содержит в себе еще и много микроэлементов, которые улучшают состояние костей, насыщают организм фосфором и другими важными веществами. Для диетического питания рыба предпочтительнее, чем мясо, но жирность продукта часто зависит от способа приготовления.

Растительными белками богата соя и продукты их нее. Она даже превосходит мясные варианты по содержанию протеина — не менее 35 г на 100 г высушенных зерен. Тофу, соевое молоко, окара помогают поддерживать необходимый уровень белка даже в вегетарианском питании. Нут и горох немного уступают сое, но их можно тоже отнести к белковым продуктам. В крупах тоже содержится белок: пшено — 11,5 г, перловая каша — 9,3 г, кукурузная крупа — 9,8, гречка — 5,9 г. При варке на молоке содержание протеина увеличивается.

Очень хорошо усваивается человеком молочный белок. Его много в обезжиренном твороге, в мягких сырах. Ученые доказали, что именно такой вид протеина используется человеком на 100%. Регулярное употребление йогуртов, кефира, молока позволяет насыщать тело нужными компонентами, при этом не возникает негативных последствий в виде жировых отложений.

Продукты содержащие много воды, продукты с содержанием воды

Ананасы — содержание воды: 87%

Едва надкусив ананас, становится понятно, насколько он богат влагой. Он не только очень полезный, но и вкусный.

• Ананасы богаты витамином С, который способствует обновлению клеток. Таким образом, он поддерживает иммунную систему.
• Благодаря наличию и растворимых, и нерастворимых волокон, ананас полезен для пищеварительной системы.
• Марганец укрепляет костную систему.
• Антиоксиданты и большое количество витамина С в ананасах предотвращает риск макулярной дегенерации (серьёзное заболевания глаз, которое приводит к потере зрения).

9

Польза и вред яблок

Эти фрукты благодаря своему химическому составу являются одними из самых полезных для организма человека. Они содержат многочисленные витамины, поддерживают тонус и улучшают работу иммунной системы. Разнообразные микроэлементы и минералы, которые содержатся в яблоках, необходимы клеткам внутренних органов и тканей для регенерации и нормального функционирования. Именно поэтому специалисты диетологи рекомендуют употреблять в день не меньше одного свежего яблока.

Установлено, что эти фрукты положительно сказываются на защитных функциях организма. Осенью и зимой, когда нас одолевают разнообразные простудные заболевания, употребление яблок, содержащих многочисленные витамины, и в том числе и витамин C, станет отличной профилактикой против таких воспалительных и инфекционных болезней. Также эти фрукты позволяют справиться с авитаминозом, который развивается в холодное время года, когда мы по ряду причин не можем употреблять в пищу свежие, богатые витаминами овощи и фрукты.

Яблоки содержат большое количество калия, который необходим не только для построения костной ткани, но и положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Общеизвестно, что заболевания сердечно-сосудистой системы являются основной причиной преждевременной смертности. Употребление яблок в данном случае станет отличной профилактикой против таких заболеваний, что и позволит вам длительное время вести полноценную жизнь, не опасаясь за свое здоровье.

В яблоках также находится большое количество легкоусвояемого железа. Этот микроэлемент редко встречается у овощей и фруктов, что делает яблоко чрезвычайно ценным пищевым продуктом. Железо необходимо для переноса кислорода по сосудистой системе, именно поэтому при нехватке железа отдельные органы и ткани испытывают кислородное голодание, что приводит к различным проблемам и серьезным заболеваниям.

Крайне важно правильно рассчитать количество получаемой воды в день. Рассчитать сколько вы потребили воды за день не составит сложности. Рекомендовано на каждый кг тела пить по 30 грамм воды. При нарушении водного баланса может отмечаться как обезвоживание организма, так и чрезмерная гидрация, которая приводит к отекам или другим проблемам. Учитывайте тот факт, что яблоки содержат более 80% жидкости, поэтому необходимо соответствующим образом рассчитывать общее количество получаемой организмом воды.

Яблоки, при неправильном употреблении для пищи, могут нанести серьезный вред. Особенно это касается тех случаев, когда их употребляют вместе с косточками. Дело в том, что в косточках содержится йод и другие полезные микроэлементы.

Однако при их чрезмерном употреблении происходит отравление организма опасной синильной кислотой. Специалисты советуют употреблять в пищу ежедневно не более 5 косточек, что позволит вам получить нужные микроэлементы, не навредив организму опасными кислотами.

Кроме всего прочего, яблоки содержат активные кислоты, которые могут отрицательно сказаться на состоянии эмали зубов. Также ухудшает состояние эмали содержащийся во фруктах сахар. Именно поэтому рекомендуют предпочтение отдавать кислым сортам, а после употребления в пищу таких фруктов следует прополоскать рот холодной водой.

Апельсины — содержание воды: 87%

Благодаря своим освежающим свойствам, апельсины хорошо есть после тренировки.

• Апельсины богаты лимоноидами — фитохимическими соединениями, которые снижают риск развития рака.
• Большое количество растворимой клетчатки в апельсинах снижает уровень холестерина.
• Калий улучшает работу сердца.
• Наличие витамина С способствует здоровью кожи.

8

Персики — содержание воды: 88%

Сладкие и сочные персики хорошо наполняют организм влагой. Кожура персика тоже очень богата питательными веществами, поэтому лучше не чистить персики перед употреблением.

• Персик — отличный антистресс.
• Феноловые фитохимические соединения предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.
• Витамин С и А в персиках улучшает здоровье кожи.
• Высокая концентрация пищевых волокон помогает избежать болезней пищеварительного тракта.

7

Дыни — содержание воды: 90%

Низкокалорийные дыни — здоровая альтернатива десертам. Кроме того, они отлично подойдут в летнюю жару.

• Дыня богата витаминами С и А, необходимыми для укрепления иммунной системы.
• Высокая концентрация калия помогает сбалансировать артериальное давление.
• Бета-каротин борется с катарактой и помогает улучшить зрение.
• Обладая низкой калорийностью, дыня может помочь снизить вес.

6

Грейпфруты — Содержание воды: 91%

Сочный грейпфрут — один из самых полезных фруктов. У него горьковатый привкус, поэтому лучше есть грейпфрут, разделив его на дольки и посыпав их сахаром. Сок грейпфрута также поможет спастись от летней жары.

• Низкокалорийные грейпфруты помогают снизить вес.
• Высокий уровень калия в грейпфрутах поможет сбалансировать артериальное давление.
• Грейпфруты богаты антиоксидантами, которые борются с раком.
• Благодаря пищевым волокнам они хороши при запорах.

5

Как правильно хранить собранный урожай?

Для многих из нас актуальна проблема правильности хранения собранного урожая яблок, что позволит сохранить все вкусовые качества таких фруктов, их процентное содержание жидкости и других полезных микроэлементов.

Следует сказать, что показатели лежкости, то есть срок, который можно хранить яблоки, зависит в первую очередь от конкретного сорта этих фруктов. Летние или ранние осенние сорта, которые созревают в августе — сентябре, имеют посредственные показатели лежкости. Хранить их от силы можно пару месяцев, после чего они теряют свою воду, быстро становятся пожухлыми и вскоре загнивают.

Зимние сорта, созревание которых приходится на октябрь — ноябрь, могут храниться всю зиму.

то же время необходимо сказать, что длительность хранения зависит также от обеспечения фруктам соответствующих условий. Лучше всего хранить собранные яблоки по деревянным ящикам в темном, прохладном месте. Только так вы сможете сохранить у яблок всю жидкость, а, следственно, собранный урожай пролежит максимально долго, позволяя вам лакомиться вкусными яблоками всю зиму плоть до получения нового урожая.

Клубника — Содержание воды: 91%

Клубника — один из самых освежающих фруктов. Клубника также богата питательными веществами. Для восстановления энергии после тренировки хорошо пить клубничный настой.

• Пигмент флавоноид, найденный в клубнике, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Большое количество витамина K и магния способствует здоровью костей.
• Благодаря витамину С укрепляет иммунитет.
• Высокая концентрация калия в клубнике помогает сбалансировать кровяное давление

4

Карамбола — Содержание воды: 91%

Карамбола — это уникальный, очень полезный фрукт, кисло-сладкий на вкус. В разрезе карамбола имеет форму звезды, поэтому она очень популярна в Европе. Её можно также есть в сыром виде — благодаря своему освежающему вкусу она хорошо утоляет жажду.

• Флавоноиды и антиоксиданты помогают бороться с воспалительными процессами в организме.
• Большое количество клетчатки и низкая калорийность способствуют снижению веса.
• Эти звёздные фрукты помогают при головных болях и похмелье.
• Калий укрепляет сердце и балансирует артериальное давление.

Какие фрукты содержат больше всего воды

Апельсин

Он отлично утоляет жажду и освежает, является щедрым источником витаминов и минералов – не только С, но и кальция. Два апельсина могут поставить его в организм столько же, сколько стакан молока. Вместо того чтобы пить магазинный сок, выжмите его сами из свежих апельсинов – это гораздо полезнее и вкуснее. Кроме того, он не будет искусственно подслащен и лучше утоляет жажду. Делайте коктейли красоты.

Апельсины стоит есть целиком, потому что большинство питательных веществ обнаружено в белой кожице, покрывающей плод. Это богатый источник пектина и витамина Р, помогающего снизить уровень «плохого» холестерина и улучшающего пищеварение.

Дыня

Этот фрукт на 91% состоит из воды. Сок дыни – это отличный напиток для жарких дней, а сам плод – незаменимый компонент фруктовых салатов. Не все знают, что дыня может быть подана и в качестве соленого лакомства. Например, итальянцы подают ее завернутой в пармскую ветчину. Есть дыню стоит не только из-за ее уникального вкуса, но и потому, что она является богатым источником калия, витаминов А и С а также бета-каротина, оказывающего неоценимое влияние на состояние кожи.

Арбуз

Недаром в английском языке арбуз называется watermelon: он на 92% состоит из воды. Все остальное – это сахар, но его опасаться не стоит, если не превышена суточная порция употребления фруктов. Правда, эта ягода имеет высокий гликемический индекс, но зато гликемическая нагрузка ее низкая.

Некоторые люди утверждают, что нет ничего более освежающего, чем порция свежего охлажденного арбуза в жаркий летний день. Кроме того, благодаря сладкому вкусу он на долгое время удовлетворяет потребность в сладком. Также нужно помнить о его сильном мочегонном эффекте.

Клубника

Лучше всего местные ягоды, поэтому есть смысл пользоваться «родными» ресурсами так долго, насколько это возможно. Клубника – богатый источник витаминов, в частности, C, A, B1, B2 и РР. Она рекомендована людям, которые хотят похудеть. Содержащиеся в ягодах минеральные соли улучшают обмен веществ, а пектин очищает кишечник. Кроме того, они обладают «умением» очищать организм. Клубника прекрасно освежает как легкий перекус или ингредиент коктейлей.

Яблоко

85% яблок – это вода. К тому же они сладкие, сочные, хрустящие. Какие питательные вещества в них можно найти? В первую очередь, это пектины, которые оказывают положительное воздействие на пищеварение, а также витамин С, А, магний, калий, кремний. Хотя наиболее ценны плоды в свежем виде (именно в этом случае они являются богатейшим источником и воды, и питательных веществ), яблоки прекрасно чувствуют себя в десертах, в термически обработанных блюдах.

Груша

Спелые, сладкие, тающие во рту плоды на 85% состоят из воды. Но нужно помнить, что по мере созревания уменьшается количество пектина и фруктовых кислот, зато увеличивается содержание сахара. В грушах много калия, фосфора, магния, кальция, цинка, железа, йода и бора. Они являются источником многих витаминов: A, B1, B2, B5, РР и клетчатки. Вопреки расхожему мнению, груши не относятся к тяжело перевариваемой пище и, что важно, очень редко вызывают аллергию.

Слива

Сливы полны антиоксидантов, обладающих противовоспалительным действием. Также это богатый источник клетчатки, стимулирующей перистальтику кишечника. Плоды слив рекомендуются людям с высоким уровнем холестерина и повышенным давлением. Но нужно помнить, что это довольно калорийный перекус: 100 грамм – 80-120 ккал. Слива содержит около 83% воды – равно как вишня и виноград.

Смородина

Смородина, особенно черная и красная, – это один из самых богатых источников витамина C, пектина и витамина PP. Ягоды нейтрализуют действие свободных радикалов, оказывают легкое слабительное действие. В кожице черной смородины содержатся антибактериальные вещества – танины, которые убивают бактерии E.coli, способствующие кишечным заболеваниям. Также эти вещества оказывают противовоспалительное действие, благотворно влияют на сердце, мягко понижают давление.

Черешня

Эти ягоды состоят из воды на 80%. Их систематическое употребление благотворно влияет на кожу, подтягивает и разглаживает ее. Хотя эту культуру считают «родственницей» вишни, в черешне гораздо больше йода, кальция и железа. Лучше всего есть ягоды в сыром виде, хотя их часто пускают на компоты, варенье или желе.

Манго

Этот тропический плод относится к самым здоровым фруктам в мире. В меню манго должен присутствовать не только из-за большого количества воды, но и потому, что является богатым источником бета-каротина.

Если вы плохо представляете себе, как есть манго, знайте, что плод вносит замечательное разнообразие в салаты и является одним из основных компонентов традиционного индийского напитка – ласси. Если смешать манго с натуральным йогуртом, обезжиренным молоком, небольшим количеством сахара и шафрана, то получится очень освежающий напиток с неповторимым вкусом.

Метки: Вода

Похожие записи
• На что способны антиоксиданты
• Чем полезны яйца
• Как запустить метаболизм

« Предыдущая запись

Арбузы — Содержание воды: 92%

Пожалуй, самый популярный фрукт в летнюю жару. Кроме того, арбуз имеет много других питательных веществ.

• Арбуз — богатый источник ликопина. Это фитонутриент, который эффективно борется с раковыми клетками.
• Высокое содержание клетчатки в арбузах улучшает работу пищеварения.
• Большое количество витамина А полезно для волос и кожи.
• В арбузах много здоровых витаминов, таких как А, С и В6.

2

Зависит ли показатель содержания влаги от сорта?

Действительно, содержание влаги в яблоках зависит от конкретного сорта этих фруктов. У отдельных разновидностей процентное содержание воды может составлять 80-81 процент, тогда как у других сортов этот показатель приближается к 84%.

Следует учитывать также особенности ухода за посадками. Если садовод пренебрегает регулярным поливом деревьев, это отрицательно сказывается на урожайности и качестве выращенных плодов. Фрукты в таком случае оказываются пересушенными, невкусными, содержат минимум полезных микроэлементов.

Именно поэтому лучше всего употреблять для пищи не покупные фрукты, а яблоки, которые выращены самостоятельно на приусадебном участке. В данном случае вы можете быть полностью уверены в том, что выращенный вами урожай не содержит вредных нитратов и чрезвычайно полезен для организма человека.

Помидоры — Содержание воды: 94%

Да, помидор — это фрукт, который ошибочно принимают за овощ. Этот удивительный фрукт богат не только питательными веществами, но и наполнен влагой на 94%. Его можно есть сырым или использовать в салатах и бутербродах.

• Богатые витаминами помидоры уменьшают риск дегенерации жёлтого пятна — болезни, приводящей к потере зрения.
• Потребление помидоров может снизить риск развития гипертонии.
• Высокая концентрация ликопина минимизирует риск развития рака.
• Ежедневное потребление помидоров может улучшить здоровье кожи и защитить её от вредного воздействия солнца.

Советуем прочитать: Главные ошибки, которые совершают даже гуру здорового питания.

1

Сколько воды содержится в фруктах

В зависимости от типа фруктов варьируется и доля содержания в них воды. Например, в цитрусовых (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм) содержится около 88% воды.

В большинстве видов ягод удельное содержание воды колеблется в пределах от 85 до 86 процентов. Малина, например, содержит 85% воды, вишня – 86%. Смородина, как менее сочная из перечисленных типов ягод, содержит 82% воды.

Одни из наиболее распространенных фруктов в наших широтах – яблоко и груша – содержат 85 и 84 процента воды соответственно.

Большинство сортов винограда состоит из влаги на 80%.

Фруктом, содержащим минимальное количество жидкости, является банан. В нем удельная часть влаги составляет только 75%.

Лидерство по удельному содержанию воды удерживают дыни и арбузы. В зависимости от сорта, часть жидкости в таких плодах может составлять от 90 до 91%.

Немного меньше влаги содержится в персиках и нектаринах – около 88%. Фактически аналогичное количество воды содержит ананас – до 87%.

Из распространенных продуктов, больше всего воды содержит сельдерей. В этом овоще содержится около 95 процентов воды.

Значительно меньшая доля воды содержится в сухофруктах. При высушивании удельное содержание влаги снижается в среднем в три раза, при этом мнение о почти отсутствующей в данном продукте жидкости является ошибочным. Среднее содержание воды в сухих фруктах находится в пределах от 18 до 31 процента, в зависимости от их типа. В частности, больше всего воды – около 31% — сохраняется в сушеных абрикосах и инжире, немного меньше – от 24 до 25 процентов – в сушеных сливах и грушах. Сушеный виноград и финики содержат от 19 до 20 процентов воды соответственно. Минимальное содержание влаги – около 18 процентов – наблюдается в высушенных плодах персика и вишни.

Таким образом, можно составить представление о содержании воды в наиболее распространенных видах фруктов. Стоит заметить, что далеко не все перечисленные виды годятся для высушивания. Например, смородина, по причине значительной доли косточек в плодах, для засушивания не подходит.

Огурцы — Содержание воды: 96%

Огурец имеет самое высокое содержание влаги (96%) по сравнению со всеми остальными фруктами. Он идеален в летнюю жару. Салат из огурца или поможет быстро восстановить силы. По мнению topcafe.su, огуречный сок — одно из лучших средств для детоксикации организма.

• Огуречный сок способствует выведению токсинов из организма.
• Большое количество физетина в огурце влияет на здоровье мозга.
• Клетчатка улучшает пищеварительные функции.
• Кружочки огурца помогают уменьшить тёмные круги под глазами. Маска для лица с использованием огуречного сока улучшает цвет кожи.
• Употребление огурца может снизить риск возникновения камней в почках.

Как работают продукты с мочегонными свойствами?

Поскольку овощи и фрукты стимулируют выработку мочи и выводят из организма жидкость, их называют продуктами с мочегонными свойствами.

Эти продукты рекомендуют регулярно употреблять людям, страдающим задержку жидкости в организме и отеки.

Впрочем, полезные овощи и фрукты могут не только выводить лишнюю жидкость, но и стимулировать работу почек. Именно этот орган отвечает за очистку крови и выведения токсинов.

Лишняя жидкость в организме плохо влияет на работу всех внутренних органов, ведь она способствует повышению кровяного давления и ухудшает способность сердечно-сосудистой системы выполнять свои функции должным образом. Вы сможете избавиться от отеков без необходимости принимать синтетические медикаменты, если включите в меню натуральные продукты с мочегонными свойствами.

лучших продуктов с высоким содержанием белка с низким содержанием жира — Продукты с высоким содержанием белка

Этан Калабрезе

Несмотря на ажиотаж вокруг высокобелковых диет, вы, возможно, ищете новые способы увеличить суточное потребление белка. И хотя кетоаколиты могут получать протеин из продуктов с высоким содержанием жира, таких как бекон, вы, возможно, также пытаетесь следить за потреблением калорий. (Помните, диетический жир не сделает вас толстым, но жир высококалорийный.Слишком большое количество калорий может способствовать увеличению веса.) Если вы хотите снизить потребление жира

и , ешьте больше белка, это одни из лучших продуктов, которые вы можете есть, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами — и избегайте их. нет.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Обезжиренный кефир

Кефир — это кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, с удивительно высоким содержанием белка и низким содержанием жира: 11 граммов белка на чашку и 0 граммов жира.Кроме того, «как и в других молочных продуктах, кефир богат кальцием и полезен для здоровья костей», — говорит Эшли Холмс Рот, MS, RDN. По ее словам, добавьте немного обезжиренного молока, чтобы получить еще более насыщенный белком смузи, вместе с вашими любимыми фруктами и зеленью, такой как капуста или шпинат.

2 Snapper

Лосось — это хорошо, но пора попробовать окуня. Люциан — более нежирная рыба, что делает его отличным вариантом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. «Snapper содержит 22 грамма белка и 1 грамм.5 граммов жира на порцию в 3 унции, а также высокое содержание селена »- антиоксиданта, который борется с воспалениями в организме, — говорит Рот.

3 Махи Махи

Эта рыба содержит 20 граммов белка и менее 1 грамма жира на 3 унции. сервировка. «Порция Махи Махи также даст вам общее количество селена, необходимое на весь день», — говорит Рот. Его более прочная текстура делает его универсальным. Вы можете запекать, жарить, жарить или жарить его.

4 Турция

«Индейка содержит 20 граммов белка на порцию в 3 унции.Это универсальный нежирный источник животного белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты и обладает всеми преимуществами многих витаминов группы B (B1, B2, B3, B6, B12) », — говорит Рот. «Индейка также является отличным источником фосфора, который важен для здоровья костей». Используйте ее вместо говяжьего фарша в бургерах или фрикадельках, или запекайте или жарьте с лимоном и травами, такими как розмарин или шалфей.

5 Креветка

Моллюски также могут быть нежирными и богатыми белками.Креветки, например, содержат 20 граммов белка на 3 унции. вареные и всего 0,3 г жира. «Это в основном чистый белок с низким содержанием калорий (порция в 3 унции составляет около 80 калорий)», — говорит Мэгги Мун, магистр медицины, доктор медицинских наук. «Мой любимый ярлык — покупка свежих креветок в панцире, которые уже были разработаны продуктовый магазин. Это экономит массу времени, а свежие креветки готовятся быстро, так как вы пропускаете время ожидания разморозки ».

6 Куриная грудка

Никаких сюрпризов.Куриная грудка содержит 27 граммов белка на 3 унции. приготовлено и всего 3 грамма жира. Устали есть на гриле? Он также имеет прекрасный вкус в копченом виде.

7 Нежирный греческий йогурт

Порция в шесть унций содержит 17 граммов белка. «Греческий йогурт также содержит кальций для здоровья костей и калий для здоровых мышц», — говорит Мун. Используйте греческий йогурт вместо сметаны и майонеза или как основу для заправок и соусов для салатов.

8 Чечевица

Чечевица — отличный источник белка с низким содержанием жира, и она также полезна для веганов.«Одна приготовленная чашка содержит 18 граммов белка и 0,8 грамма жира. Чечевица не только богата белком, но и содержит большое количество железа, фолиевой кислоты и клетчатки », — говорит Натали Риццо, доктор медицины, доктор медицинских наук.

9 Тофу

«Соя — это полноценный белок, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые обычно не встречаются во многих растительных белках. В трех унциях содержится 9 граммов белка », — говорит Риццо. Тофу также является хорошим источником кальция. Добавьте его в жаркое и смузи.

10 Нежирный творог

Полчашки содержит 13 граммов белка на 1 грамм жира и 90 калорий. Если вам не нравится вкус этого продукта, попробуйте намазать тосты и посыпать овощами, которые захотите. Бум. У вас есть легкий бутерброд на обед.

11 Тунец

Консервы, упакованные в воду, содержат 20 граммов белка и 3 грамма жира на порцию в три унции.Попробуйте его вместо жареной куриной грудки или лосося в своем любимом рецепте салата.

12 Темпе

Сделано из соевых бобов, как тофу. Но в отличие от тофу, темпе ферментируется, что придает ему приятный бледный оттенок и более плотную текстуру. Он отлично подходит для жарки, но также очень вкусен, обжаренный и выложенный на бутерброд. Порция в четыре унции содержит 21 грамм белка на 2 грамма жира.

13 Бизон

Это нежирное красное мясо, которое нельзя не заметить.Порция жареного мяса бизона в трех унциях содержит целых 24 грамма белка и всего 2 грамма жира. Найдите стейк из бизона. Поджарьте это на гриле. Хрюкать.

14 Свиная вырезка

Вырезка часто является самым постным отрубом у большинства животных, то же самое и со свиньей. В порции свинины на четыре унции 20 граммов белка и 3 грамма жира. Если вы не хотите готовить нарезку целиком, сэкономьте время, нарезав ее на куски и приготовив на гриле как кебаб.

15 Нут

Они также известны как «бобы гарбанзо», что очень забавно сказать. Кроме того, эти бобовые (на самом деле это ни горох, ни фасоль!) Содержат 14 граммов белка на 4 грамма жира. Попробуйте добавить их в перец чили или говяжий фарш для тако. Кричите «гарбанзо!» как вы это сделаете.

16 Лебеда

Это зерно содержит 8 граммов белка и 4 грамма жира на чашку.Ладно, это не самый высокий протеиновый продукт в списке, но это одно из зерновых с самым высоким содержанием протеина, которое вы можете съесть. Если у вас еще не было табуле, приготовленного из киноа, займитесь этим.

17 Говяжья вырезка

Помните, что вы читали несколько слайдов о вырезке? Если вы это сделаете, вы будете знать, что вырезка постных . Версия из говядины содержит 19 граммов белка на 5 граммов жира. Попробуйте в виде стейка.

18 Палтус

Этот нежирный сиг имеет немного большую твердость, а это значит, что он одинаково хорошо работает на гриле, как и в рыбных котлетах.В трех унциях палтуса содержится всего 1 грамм жира на 19 грамм белка.

19 лимская фасоль

Да, фасоль лима! Одна чашка содержит 8 граммов белка на 1 грамм жира. Добавьте их в куриный суп, чтобы получить сытную и сытную трапезу.

20 Протеиновый порошок

Многие продукты, представленные на рынке, содержат очень много белка (обычно 25 с лишним граммов на мерную ложку) и от природы содержат мало жира.Вот наш список лучших для покупки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 удивительных продуктов, которые помогут вам получить достаточно протеина растительного происхождения

Сколько раз вас спрашивали: «Так где же вы берете протеин?» после того, как вы сказали кому-то, что вы веган, вегетарианец или растительный?

Это миф о том, что те, кто ест постное мясо, не получают достаточного количества белка в своем рационе, поскольку вы можете получать много белка в день из растительной пищи.Фактически, большинство растительных продуктов содержат разное количество белка, от бобовых с самым высоким коэффициентом до зелени, которая содержит небольшое количество. Хотя вы, возможно, уже знаете общие источники растительного белка, такие как тофу, темпе, сейтан, бобы, хумус, чечевица, орехи, семена и многое другое, вот 7 менее известных удивительных источников, которые помогут вам повысить уровень белка. контент и получите нужную сумму.

Примечание о целевых показателях белка: Хорошая формула: 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0.36 грамм на фунт. Это составляет 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для сидячей женщины. Достаточно легко получить весь необходимый белок из продуктов растительного происхождения, в том числе из продуктов, которые вы не можете считать продуктами, богатыми белками.

1. Грибы

Грибы, технически съедобные грибы, богатые питательными веществами, имеют характеристики, аналогичные характеристикам мяса, бобов и злаков. В то время как грибы не содержат жиров, холестерина, глютена и низкокалорийны, они содержат много витаминов группы B, меди и калия, а также являются единственным растительным источником витамина D.

В 80 граммах (или примерно 1/3 стакана) грибов кримини, одного из наиболее распространенных вариантов, которые можно найти в продуктовых магазинах, содержится всего 18 калорий, 0 г жира, 3 г углеводов, 2 г белка и 0,08 г мкг витамина D.

Другие разновидности, которые можно попробовать, могут включать белую пуговицу, шиитаке, устрицу, бук, майтаке, эноки, королевскую трубу и портабеллу. Грибы хорошо подходят для приготовления супов, жаркого, макаронных изделий или даже в качестве альтернативы мясу.

2. Спирулина

Спирулина, сине-зеленые водоросли, также называемые цианобактериями, представляет собой фотосинтезирующий организм, который был естественным источником пищи в регионах Африки и Мексики.

Спирулина, часто присутствующая в виде порошка, таблеток или добавок, представляет собой мощный источник питательных веществ, содержащий следовые количества витаминов и минералов: марганец, тиамин, рибофлавин, ниацин, калий, фосфор и железо. Спирулина изучается на предмет ее способности бороться с вирусами и раковыми клетками среди других заболеваний.

Всего одна столовая ложка спирулины содержит 15 калорий, 3 грамма белка, 3 грамма углеводов и 0 граммов жира.

Спирулина — идеальный ингредиент для добавления в утренний смузи, но не добавляйте слишком много, так как она имеет легкий привкус моря.

3. Teff

Teff, зерновой, не содержащий глютена, произрастающий в некоторых частях Эфиопии и Эритреи, — это древнее зерно, известное своим богатым питательными веществами профилем. Эти крошечные хлопья, содержащие все девять незаменимых аминокислот, строительных блоков белка, содержат важные питательные микроэлементы: клетчатку, кальций, марганец, медь, цинк, железо, магний, фосфор и калий.

Всего 1/4 стакана теффа содержит 180 ккал, 6 граммов белка, 1,5 грамма жира, 35 граммов углеводов и почти 5 граммов клетчатки.

Тефф хорошо сочетается с кашами, тушеным мясом, блинами, пловом, чили, хлебом и даже пирожными.

4. Амарант

Амарант, происходящий из семейства Amaranthaceae с лебедой, известен своей простотой выращивания и высокой устойчивостью к засухе. В отличие от большинства растений, его листья и семена содержат такие питательные вещества, как железо, клетчатку, кальций, магний, фосфор, калий и следовые количества витамина B.

Всего в одной чашке приготовленного амаранта содержится 251 калория, почти 10 граммов белка, 4 грамма жира, 46 граммов углеводов и 5 граммов клетчатки.

Попробуйте добавить амарант в свой завтрак в качестве каши или в следующую выпечку.

5. Тыквенные семечки

Хотя тыква, как правило, играет главную роль, обжаривание остатков семян может быть отличным способом предотвратить пищевые отходы и получить доступ к источникам магния, цинка, калия, железа и растительных жиров.

Всего 1/3 стакана содержит 160 ккал, 8 граммов белка, 13 граммов жира и 2 грамма углеводов.

Попробуйте бросить семена в смесь для тропических растений, сверху чаши для смузи или в салат.

6. Фисташки

Фисташки, близкие родственники кешью, обычно выращиваются в засушливых регионах, таких как Афганистан, Средиземноморье и Калифорния. Фисташки являются отличным источником растительных жиров, они также содержат медь, марганец, калий, кальций, железо, витамин B-6, тиамин и клетчатку. Фисташки также отличаются высоким содержанием антиоксидантов и обладают противовоспалительным действием.

Всего 1/4 стакана содержит 170 ккал, 6 граммов белка, 13 граммов жира, 9 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки.

Фисташки — одна из лучших закусок, которую можно посыпать на ходу или посыпать сверху соленым или сладким блюдом в домашних условиях.

7. Дикий рис

Дикий рис, также называемый «водяным овсом», является основным продуктом питания коренных американцев. Хотя дикий рис назван в честь своего метода приготовления, на самом деле это не рис, а трава, которая растет либо в культивируемых котлетах, на мелководных болотах, либо на берегах рек.

В 1 чашке вареного дикого риса содержится 166 калорий, почти 7 граммов белка, 1/2 грамма жира, 35 граммов углеводов и почти 3 грамма клетчатки.

Попробуйте заменить обычный белый или коричневый рис диким рисом, чтобы получить веселый ореховый вкус!

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

10 зерен с самым высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

Топ-15 бобовых и фасоли

20 лучших овощей с наибольшим содержанием белка

Продукты с высоким содержанием белка | Источники протеина

Утверждены нашей клинической командой & vert; 01 апр.2020 г.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также поддержит естественные функции вашего тела.Диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу расти и восстанавливаться, от кожи до крови. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка особенно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы или привести их в тонус.

Продукты с высоким содержанием белка также увеличивают чувство сытости после еды, помогая уменьшить муки голода. Один из способов убедиться, что вы потребляете достаточно белка, — это составить план диеты, которому вы должны следовать, а также помочь вам почувствовать вдохновение на кухне. Составление плана диеты поможет вам добавлять больше белка в свой рацион, а также следить за тем, чтобы вы питались пять раз в день.План диеты также может помочь вам спланировать походы по магазинам, а также запастись предметами первой необходимости в шкафу.

Продукты с высоким содержанием белка

К продуктам с самым высоким содержанием белка относятся мясо, рыба и яйца. Среднее яйцо содержит около 6 граммов белка, тогда как куриная грудка среднего размера без кожи содержит около 31 грамма белка. Если вы не едите мясо, тофу также богат белком — примерно 44 грамма на блок. Обязательно читайте этикетки на продуктах в супермаркетах, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждой порции.Также рекомендуется ограничить количество потребляемого обработанного мяса, так как оно может быть с высоким содержанием соли, а также выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с мяса перед приготовлением.

Другими хорошими источниками белка являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Безмолочные продукты также содержат белок, независимо от того, выбрали ли вы ореховое молоко или соевые продукты.

Какие фрукты богаты белком?

Помимо получения основных витаминов и минералов, необходимых вашему организму, фрукты и овощи также могут обеспечить вас белком.Хотя в некоторых вариантах белка на порцию больше, чем в других.

Фрукты с высоким содержанием белка включают:

• Авокадо
• Абрикосы
• Сушеные ягоды годжи
• Гуава
• Ежевика
• Даты

Какие овощи богаты белком?

Овощи с высоким содержанием белка включают:

• горох
• Шпинат
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Кукуруза
• Кале

Фрукты и овощи должны составлять около трети нашего рациона, и мы все должны стремиться есть пять порций фруктов или овощей в день.Внесение небольших изменений и дополнений может помочь вам достичь своей цели в пять раз в день, например, добавление нарезанного банана к хлопьям, гарнира на обед или яблока в середине дня.

Продукты, богатые белком, для вегетарианцев

Если вы хотите приготовить вегетарианские блюда с высоким содержанием белка, вам нужно добавить такие ингредиенты, как фасоль, нут и чечевица. Добавление их в карри, салаты и рагу не только поможет увеличить объем вашего блюда, но и добавит всю важную порцию белка.Среди других хороших источников — орехи и семена, которые легко добавить в вегетарианские блюда, они очень вкусные, посыпанные на кашу или посыпанные поверх измельченного авокадо на тосте.

Продукты, богатые белком, для веганов

Многие продукты с высоким содержанием белка являются веганскими, и некоторые из лучших источников белка, например, не из продуктов животного происхождения; фасоль и чечевица. Убедитесь, что ваши блюда содержат такие ингредиенты, как нут, арахис, тофу или сою, альтернативные молоку и йогуртам, помогут вам получить необходимый белок.Такие продукты, как омлет с тофу или каша, приготовленная с миндальным молоком, помогут вам получить суточную дозу белка, чтобы повысить содержание белка в ваших блюдах, а также добавить семена чиа или арахисовое масло. Узнайте больше о протеине для веганов здесь.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Если вы хотите увеличить потребление белка и открыть для себя пищу с высоким содержанием белка, мы вам поможем. С большим количеством перекусов, завтраком и идеей еды для начала.

• Греческий йогурт с миндалем и ореховым маслом
• Омлеты с ветчиной, сыром и грибами, подаются с запеченной фасолью или вареными помидорами
Каша из орехового молока и киноа, посыпанная черникой и семечками
• Банановый смузи из соевого молока и протеинового порошка

Идеи блюд с высоким содержанием белка

• Салаты с хрустящими кусочками капусты, индейки или курицы
• Рагу из овощей и фасоли с томатным соусом
• Нежирный говяжий фарш, перец чили, фаршированный фасолью и нутом
• Лосось на гриле с тушеными овощами и диким рисом
• Суп из красной чечевицы и курицы
• Творог с добавлением зелени сверху картофель в мундире
• Запеченный тофу с брокколи на пару и жареным нутом.Добавьте немного тахини для протеинового пунша

Снеки с высоким содержанием белка

Замена пачки чипсов на эти богатые белком закуски поможет вам не только увеличить количество белка, но и насладиться сбалансированной диетой.

• Кусочки яблока, обмакнутые в арахисовое масло
• Сыр
• Вареные бобы эдамаме, посыпанные солью
• Яйца вареные
• Гумус и морковные палочки

Следует ли мне принимать протеиновые добавки?

Белок — важная часть нашей диеты и основа поддержания тканей и мышц тела.Добавки доступны без рецепта в виде батончиков, коктейлей и капсул, но они не всегда содержат другие важные питательные вещества, поэтому не должны использоваться в качестве замены еды. Преимущества включения белковых добавок в ваш рацион не обязательно перевешивают преимущества от введения продуктов с высоким содержанием белка, таких как нежирное мясо и бобовые, хотя они являются простой временной альтернативой.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, вам следует стремиться добавлять в свои блюда нежирное мясо, такое как свинина, индейка и курица.Птица невероятно богата белком и практически не содержит углеводов, а также является хорошим источником витамина B6. Этот витамин помогает организму накапливать энергию из продуктов и поддерживает эритроциты.

Блюда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов должны основываться на нежирном мясе, рыбе, полезных жирах и большом количестве овощей. Однако некоторые овощи и фрукты могут содержать много углеводов, поэтому лучше проверить их уровень питательных веществ, чтобы не выходить за рамки нормы углеводов. К полезным источникам жира относятся орехи, семена, авокадо и кокосовое масло, с которым можно отлично готовить.

Включая сложные углеводы, вы сохраните чувство сытости и обеспечите достаточное количество клетчатки в своем рационе. К ним относятся сладкий картофель, овес и коричневый рис, хотя вам следует взвесить эти ингредиенты, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Сколько белка мне нужно есть в день?

Взрослые должны стремиться съедать 50 г белка в день *. Он должен поступать из нескольких источников пищи, таких как нежирное мясо, яйца, рыба и злаки, а также из этих важнейших овощей.

((гармошка-разделитель))

Что происходит, если вы едите слишком много белка?

Употребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза — состояния, ослабляющего ваши кости, а также к ухудшению существующих проблем с почками. Если вы едите слишком много белка, особенно больше, чем сжигает ваше тело, этот избыток превращается в жировые отложения.

((гармошка-разделитель))

Как увеличить количество белка в рационе?

Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, вы можете внести небольшие изменения, например добавить орехи и семена в кашу или салаты.Когда вы едите, сначала съешьте белковую часть, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, вы также можете перекусить сыром, вареным яйцом и йогуртом.

((гармошка-разделитель))

• Взрослые должны стремиться съедать 50 г белка в день *. Он должен поступать из нескольких источников пищи, таких как нежирное мясо, яйца, рыба и злаки, а также из этих важнейших овощей.

• Употребление слишком большого количества белка может привести к повышенному риску остеопороза — состояния, ослабляющего ваши кости, а также к ухудшению существующих проблем с почками.Если вы едите слишком много белка, особенно больше, чем сжигает ваше тело, этот избыток превращается в жировые отложения.

• Если вы хотите добавить больше белка в свой рацион, вы можете внести небольшие изменения, например добавить орехи и семена в кашу или салаты. Когда вы едите, сначала съешьте белковую часть, это поможет вам быстрее почувствовать себя сытым, вы также можете перекусить сыром, вареным яйцом и йогуртом.

протеин-мир-стройная-смесь-ваниль-400г, протеин-мир-стройная-смесь-шоколад-400г, усн-диета-топливо-шоколад, граната-карб-килла-банан-доспехи-шейки-8-упаковка, усн- диетическое топливо-веганский-клубничный-протеин, usn-blue-lab-молочная сыворотка-клубника-коктейль-908g, slimfast-advanced-vitality-клубника-черника-взрыв-коктейль-порошок, usn-мышечное топливо-анаболический-шоколад, usn-100-растительный протеин-ванильный коктейль-900г, гарантия-нутривигор-порошок-шоколад-питательный-коктейль-400г, almased-заменитель еды-соевый йогурт-и-мед-500г, XLS-Nutrition-Chocolate- 400г, граната, карбюратор, килла, белый шоколад, коктейли, 8 пакетов

Список литературы

* www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-are-reference-intakes-on-food-labels
www.patient.info/health/weight-loss-weight-reduction/atkins-diet
www.patient. информация / здоровье / здоровое питание
www.nhs.uk/live-well/eat-well
www.nhs.uk/live-well/eat-well/#beans-pulses-fish-eggs-meat-and-other -proteins
www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/protein
www.nhs.uk/live-well/eat-well/meat-nutritionwww.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals / витамин B
www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts

Мы всегда здесь для вас, днем ​​и ночью, с поддержкой, советом и необходимыми медицинскими услугами для вас и вашей семьи.

Наш веб-сайт не поддерживается вашим текущим браузером, приходите и присоединяйтесь к нам:

Растительные источники белка для веганов и вегетарианцев

14 октября 2021 года

---

Ключевые выводы:

• Белок играет важную роль в наращивании мышц, костей, хрящей и кожи.

• Веганам и вегетарианцам необходимо употреблять разнообразную пищу, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

• Некоторые из лучших источников растительного белка включают чечевицу, бобы и семена.

fotostorm / E + через Getty Images Это помогает укрепить наши кости, мышцы, хрящи и кожу. Как минимум нам нужно 0,8 г белка на каждый кг массы тела в день. Но это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Некоторые из продуктов с высоким содержанием белка поступают из продуктов животного происхождения, включая птицу, говядину, молочные продукты и яйца.Однако таких вариантов нет в меню для людей, ведущих веганский или вегетарианский образ жизни. Вот где в игру вступает растительный белок, и мы предлагаем вам варианты высшего уровня.

Почему белок вызывает беспокойство у веганов и вегетарианцев?

Продукты животного происхождения — это источники пищи с наиболее высоким содержанием белка, содержащие все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, в которых нуждается наш организм. Это делает их «полноценным» белком.

Думайте о незаменимых аминокислотах как о тех, которые необходимы в нашем рационе.В общей сложности существует 20 аминокислот , которые объединяются, чтобы образовать белок, обнаруживаемый в организме человека, называемый «строительными блоками» белка. Из 20 аминокислот есть 11 несущественных и 9 незаменимых. 11 незаменимых аминокислот являются «незаменимыми», потому что наш организм может их создавать, пока мы потребляем незаменимые.

Девять незаменимых аминокислот включают:

• Валин

• Триптофан

• Изолейцин

• Треонин

Треонин

Гисион Метионин Лизин

• Лейцин

Многие растительные белки содержат только некоторые незаменимые аминокислоты, но не все из них.Это оставляет пробел, который необходимо заполнить. Вот почему веганы и вегетарианцы должны употреблять в течение дня различные растительные источники белка, чтобы получить все девять.

Лучшие источники растительного белка

Чтобы удовлетворить потребность в белке, вам не нужно мясо. Вот пять белков растительного происхождения, которые вам нужно иметь под рукой.

1) Белок на основе сои, такой как тофу или темпе

Если вы ищете растительный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты , не ищите ничего, кроме продуктов на основе сои.Некоторые распространенные источники включают:

• Тофу

• Соевое молоко

• Эдамаме

• Темпе (ферментированный соевый продукт)

• Соевые орехи

  вместе с белком, в комплекте с исследование показало, что употребление соевого белка может снизить общий холестерин, липопротеины низкой плотности (холестерин ЛПНП, известный как «плохая» форма) и триглицериды.

  Хотя соя обладает множеством полезных свойств, иногда она имеет плохую репутацию из-за возможного воздействия на гормоны.Это потому, что соя содержит так называемые изофлавоны . Изофлавоны — это фитоэстрогены или эстрогены растительного происхождения. Тем не менее, обзор 2021 года из более чем 400 исследований показал, что соя не оказала отрицательного воздействия на уровень эстрогена у мужчин или женщин. В целях безопасности Национальный институт здоровья № (NIH) рекомендует беременным избегать большого количества сои (больше, чем обычно содержится в пищевых продуктах).

  Добавить соевый белок в пищу можно так же просто, как отказаться от продуктов животного происхождения.Альтернативы мясу, такие как тофу и темпе, можно обжарить во фритюре или покрошить для тако. А эдамаме — отличная закуска, особенно с соевым соусом.

  2) Чечевица

  Чечевица относится к семейству бобовых и бывает коричневой, зеленой или красно-желтой разновидностей, которые различаются по текстуре, вкусу и времени приготовления. Все они содержат хорошее количество белка (около 18 г на 1 стакан стандартной коричневой чечевицы), но, в отличие от соевых продуктов, чечевица не содержит всех незаменимых аминокислот.Но если вы соедините чечевицу с зерном, например коричневым рисом, вы сможете получить все незаменимые аминокислоты.

  Из чечевицы вы также получите изрядную дозу клетчатки , которая отлично подходит для здоровья кишечника и других преимуществ для здоровья . Только будьте осторожны, добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, вместе с большим количеством жидкости, потому что это может вызвать расстройство желудка при употреблении в больших количествах.

  Если вы взбиваете суп или тушеное мясо, чечевица станет отличным компонентом.Они также могут придать глубину свежему салату или подаются соло со специями, такими как гарам масала.

  РекламаРеклама

  3) Бобы

  Еще одним членом семейства бобовых являются бобы . Фасоль богата клетчаткой, витамином B и белком, но при этом содержит мало натрия и жира. Как и чечевица, они бывают разных видов, в том числе:

  • Черная фасоль

  • Нут или фасоль гарбанзо

  • Большая северная фасоль

  • Фасоль

  • Фасоль пинто

  • Фасоль Лима

  Добавляя фасоль в свой список растительных белков, вы получите большое количество незаменимых аминокислот.Например, бобы обычно содержат много лизина, лейцина и валина, но на меньше метионина . Чтобы приготовить полноценный протеиновый обед , сочетайте их с рисом или другими цельнозерновыми продуктами. Исследование также связывает потребление фасоли с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

  Здоровые американские и средиземноморские модели питания рекомендуют съедать около от 2 до 2,5 стаканов фасоли в неделю для мужчин и 1,5 стакана для женщин . Этого легко добиться, заменив мясо в различных блюдах, включая тако, гамбургеры и супы.

  4) Орехи и ореховое масло

  Предпочитаете ли вы есть орехи в качестве отличной закуски на ходу или любите их растирать в пасту, вы потребляете качественный растительный белок. Они не являются полноценным белком, потому что они содержат низкий уровень лизина , но они способствуют удовлетворению ваших потребностей в здоровых жирах.

  Большинство орехов содержат небольшое количество насыщенных жирных кислот (те, которые следует есть умеренно), при этом более половины их общего содержания жира приходится на ненасыщенные жиры (полезные для здоровья).Они также содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и, в свою очередь, снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.

  Сделайте свой выбор между списком вариантов орехов, включая:

  • Миндаль

  • Пекан

  • Грецкие орехи

  • Фисташки

  6

  Арахис Кешью

  • Орехи макадамия

  Добавление орехов в такие блюда, как жаркое, салат или закуски, такие как миксы, дает вам приятный хруст при добавлении белка.Ореховое масло также хорошо подходит в качестве соуса для яблок или крекеров и придает аромат и текстуру смузи. Сверху добавьте в цельнозерновые тосты ореховую пасту, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

  5) Семена чиа

  Люди потребляли семена чиа в течение тысяч лет — часто в лечебных целях . Теперь они считаются « функциональной пищей » из-за их предполагаемой пользы для здоровья.

  В отличие от многих других белков растительного происхождения, семена чиа считаются полноценным белковым продуктом , содержащим достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.Семена чиа также содержат высокий уровень полиненасыщенных жирных кислот , таких как омега-3 жирные кислоты. Как и ненасыщенные жиры, которые вы получаете из орехов, омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний и поддерживать здоровье мозга. Кроме того, семена чиа богаты полезной клетчаткой.

  Вы можете проявить больше творчества с этими богатыми питательными веществами семенами, смешав их с водой. При этом вы создаете гелеобразную консистенцию, которую можно использовать в качестве заменителя яиц и жиров в некоторых рецептах.Семена чиа также можно использовать просто как фактор перекуса в таких продуктах, как смузи, йогурты и салаты. Семена конопли s — еще один высокобелковый корм, который можно использовать аналогичным образом.

  Итог

  Потребление достаточного количества белка важно для правильного функционирования вашего тела, а также прочности костей и мышц. Людям, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, необходимо употреблять в пищу различные растительные белки, такие как бобовые, семена и орехи, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

  Подпишитесь и сэкономьте. Получите советы по экономии рецептов и многое другое от GoodRx Health. Введите свой адрес электронной почты, чтобы зарегистрироваться.

  Регистрируясь, я соглашаюсь с Условиями и Политикой конфиденциальности GoodRx, а также на получение маркетинговых сообщений от GoodRx.

  Какие продукты питания наиболее богаты белком

  Белки — одна из самых важных групп пищевых продуктов. Независимо от того, являетесь ли вы веганом или любите мясо, вам следует каждый день включать в свой рацион некоторые из следующих продуктов.

  Продукты, богатые белком

  Здоровое питание стоит на повестке дня для тех, кто хочет снабдить свой организм всем, что необходимо для оптимального функционирования.

  Белок — это важное питательное вещество, которое дополнительно классифицируется в соответствии с конкретными аминокислотами, которые содержатся в различных пищевых продуктах.

  Белки животного происхождения состоят из всех незаменимых аминокислот, но вы все равно можете получить полный набор из источников растительного белка, если потребляете разнообразные продукты, содержащие соответствующие аминокислоты.

  В целом, 46 г белка в день рекомендуется для взрослых женщин и 56 г для мужчин, хотя это можно обсуждать и может варьироваться в зависимости от метаболических потребностей организма человека и в зависимости от образа жизни.

  Типы аминокислот

  Аминокислоты подразделяются на три группы.

  Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые мы должны потреблять, чтобы поддерживать наш организм.

  Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

  Кроме них, существуют так называемые «заменимые» аминокислоты.

  Это аминокислоты, которые наш организм может синтезировать для себя при необходимости, а также «условные» аминокислоты, которые вам обычно не нужны, если вы не больны или не страдаете от стресса.

  Если вы садитесь на диету, лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

  Продукты, богатые белком, для включения в свой рацион

  Вегетарианские / веганские продукты

  Поскольку те из нас, кто не ест продукты животного происхождения, должны сбалансировать потребление растительных аминокислот, мы перечислим не только богатые белком растения основанные на пищевых продуктах, а также содержащиеся в них аминокислоты.

  Чечевица

  Этот суперпродукт даст вам 26 г белка на 100 г потребляемого.Не хватает двух аминокислот: метионина (незаменимого) и цистеина (условного), но если вы употребляете чечевицу в виде проростков, этот дефицит восполняется.

  Черная фасоль

  Этот высокопитательный продукт содержит 8,86 г белка на 100 г. Он содержит 16 различных аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. Однако концентрации лизина и метионина немного ниже — если вы не хотите есть черную фасоль при каждом приеме пищи, чтобы получить достаточно лизина. Добавление зерен, таких как киноа, поможет вам получить достаточно метионина.

  Фасоль

  Фасоль даст вам 9 г белка на 100 г, но будьте осторожны при приготовлении, так как этот тип фасоли более токсичен, чем другие, и требует приготовления при высокой температуре не менее 30 минут, чтобы разрушить токсин. . Доставленный набор аминокислот очень похож на набор черных бобов.

  Другая фасоль с аналогичным профилем

  Маленькая красная фасоль, фасоль пегая, темно-синяя фасоль и черноглазый горох являются одними из самых питательных и богатых белком растительных продуктов, которые вы можете получить.Фасоль обладает еще большей питательной ценностью, не в последнюю очередь — хорошей дозой клетчатки — чего не хватает в рационе большинства людей в странах первого мира.

  Арахис

  Вы получите 25 г белка на 100 г арахиса, который состоит из 14 аминокислот, но в арахисе мало незаменимой аминокислоты метионина. Продукты, богатые метионином, такие как миндаль и рис, дадут вам необходимый метионин.

  Миндаль

  Миндаль содержит 21 г белка на 100 г.Хотя они содержат все незаменимые аминокислоты, уровни трех из них: лизина, метионина и цистеина слишком низки, чтобы миндаль считался полноценным источником белка.

  Грецкие орехи

  100 г грецких орехов содержат 14,8 г белка. Единственная аминокислота, которой не хватает, — это лизин. Употребление в пищу белков на основе зерна, таких как киноа, даст вам необходимый лизин.

  Овсянка

  Овес не содержит незаменимой аминокислоты триптофана, а концентрации лизина и фенилаланина немного ниже.Добавление бобов или орехов в ваш рацион обеспечит это. Они содержат 2,4 г белка на 100 г.

  Квиноа

  Вы получите 4 г белка на 100 г квиноа — неплохо для зерна, и оно также содержит все незаменимые аминокислоты.

  Коричневый рис

  Все незаменимые аминокислоты содержатся в коричневом рисе, хотя в нем немного мало лизина. Однако на 100 г вы получите меньше белка, чем из киноа: 2,5 г на 100 г.

  Спирулина

  Этот суперпродукт содержит хороший баланс всех незаменимых аминокислот, а также множество других полезных питательных веществ.Вы получите 33 г белка на 100 г, а также антиоксиданты и многое другое. Не всегда легко достать цельный продукт, но есть и хорошие добавки со спирулиной.

  Шпинат

  Любимое блюдо Popeye содержит 3 г белка на 100 г потребленного сырого продукта, а баланс незаменимых аминокислот полный, однако он действительно выглядит немного слабоватым по сравнению со спирулиной.

  Брокколи

  Брокколи часто рекламируют как суперпродукт, и показатель содержания белка (ни в коем случае не единственного пищевого продукта, который он обеспечивает) равен 2.5 г на 100 г (сырых). В нем мало лейцина, но его легко восполнить комбинацией других продуктов, богатых белком.

  Мясо, рыба, яйца, птица и молочные продукты

  Давайте сравним приведенные выше результаты с традиционными источниками белка животного происхождения. Белки животного происхождения содержат полный набор незаменимых аминокислот.

  Мясо: Постная говядина содержит 36 г белка на 100 г. Свиная вырезка даст вам 32 г белка на 100 г, а баранина даст вам прибавку в 36 г белка на 100 г.

  Рыба: это зависит от вида рыбы. Треска самая богатая, она весит 63 грамма белка на 100 граммов.

  Органическая куриная грудка: будьте осторожны с курицей, выращиваемой на интенсивных фермах, в ней намного меньше питательных веществ, чем следовало бы. Хорошая курица даст вам 33 г белка на 100 г.

  Молочные продукты: обычное молоко дает 3,3 г белка на 100 г, творог — 12 г на 100 г, сыр пармезан — изящные 42 г на 100 г, в то время как обычные гауда и чеддер весят 24,9 г белка на 100 г.

  Яйца: нельзя забывать об яйцах как об источнике белка, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что 100 г яйца дают только 13 г белка.

  No related posts.