Продукты содержащие легкоусвояемые углеводы: Быстрые углеводы: список продуктов питания

Легкоусвояемые углеводы: опасность и польза

В статье мы расскажем:

1. Что такое углеводы
2. Полезные функции углеводов
3. Что происходит с нашим телом во время голодания
4. Метаболизм глюкозы
5. К чему приводит повышенный уровень глюкозы
6. Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо
7. Сущность гликемического индекса
8. Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса
9. Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
10. Основные принципы низкоуглеводных диет
11. Примеры низкоуглеводных диет
12. Как правильно использовать углеводную энергию
13. Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Углеводы — такой же источник нескончаемых споров, каким ранее был холестерин и жиры в целом. Итак, это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеточных мембран, молекул иммунной системы и рецепторов. Они участвуют в регуляции важнейшего параметра гомеостаза — осмотического давления, а также входят в состав нуклеиновых кислот, факторов свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Что такое углеводы

Все углеводы делятся на простые (состоящие из одного строительного кирпичика — моносахариды или нескольких — олигосахариды) и сложные (в молекуле которых сотни и тысячи структурных единиц).

В результате пищеварения (как в просвете кишечника, так и на его специфических ворсинках) все длинные углеводные цепи будут так или иначе разложены ферментами на составные части — ведь всасываются клетками они как правило в виде моносахаридов. Однако, несмотря на тот факт, что полисахариды в конечном счете превратятся в отдельные единичные кирпичики, из которых ранее были построены их высокие стены, есть большая разница: поступая в организм, они не вызывают резкого подъема, а затем такого же неравномерного спада уровня глюкозы и, соответственно, не приводят к инсулиновым скачкам.

Простые сахара — они же легкоусвояемые — быстро «загоняются» строгим тюремным надзирателем-инсулином, обеспечивающим поддержание оптимальных для функционирования всех систем и тканей значений глюкозы в сыворотке крови, в свои камеры заключения, представленные в организме клетками различных органов.

Вот только период полураспада инсулина равен примерно 40 минут: то есть, избавившись от последствий съеденной конфеты (в виде резкого повышения концентрации глюкозы), он продолжает бесцельно циркулировать в крови.

Полной противоположностью являются сложные сахара (гликоген, крахмал, целлюлоза) — при их употреблении происходит плавный подъём глюкозы и такой же медленный спад — и никаких проявлений гипогликемии.

К моносахаридам относятся:

• Глюкоза или виноградный сахар — самый распространенный источник энергии и ключевая структура в молекуле сложных углеводов. Излюбленное лакомство бактерий (и патогенных в том числе), грибков и других паразитов.

• Галактоза — является составной частью лактозы, содержащейся в молоке.

• Фруктоза, плодовый сахар или левулоза — еще один весьма распространенный моносахарид, который в минимум 1.5, а то и в 2,5 раза слаще глюкозы. Широко применяется в промышленности в качестве подсластителя.

Олигосахариды:

• Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар — дисахарид, состоящий из 1 молекулы глюкозы и 1 молекулы фруктозы. Используется для производства пищевого сахара. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, будучи провоспалительным агентом.

• Лактоза или молочный сахар — состоит из глюкозы и галактозы, применяется в качестве питательных сред в микробиологии, получения препаратов для лечения запоров и дисбактериоза. Содержится в грудном молоке.

• Мальтоза или солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Полезные функции углеводов

1. Глюкоза — основной источник энергии.

   Еще со школьных уроков биологии все выучили, что углеводы — основной источник энергии. Впрочем, если несколько углубиться в физиологию человеческого организма, возникает ответный вопрос: а почему именно они?

   С точки зрения экономической выгодности (а она задействована не только во всех сферах нашей жизни, но и на уровни клеток) гораздо рациональнее использовать в качестве топлива жиры. Сравните: сгорая в печках митохондрий, 1 грамм углеводов (как и белка) обеспечивает нас примерно 4 килокалориями, в то время как жиры дают целых 9 — очевидная разница, не так ли?

   На уровне биохимии ситуация примерно такая же: в результате полного окисления глюкозы (а для этого необходимым условием является наличие кислорода) выделяется всего 38 молекул АТФ, в то время как окисление стеариновой кислоты даёт целых 147 молекул АТФ (а если учитывать, что молекула жира содержит не одну, а три жирные кислоты и к тому же еще глицерин, то конечное число перевалит за четыре сотни).

   Отчасти дело в том, в нашем управляющем центре — головном мозге. Жирные кислоты транспортируются в комплексе с альбумином (белком плазмы крови) — именно поэтому они попросту не способны пройти через гематоэнцефалический барьер (преграду между нервной тканью и циркулирующей по сосудам кровью).

   Кроме того, они не могут использоваться и эритроцитами: в красных кровяных тельцах попросту отсутствуют митохондрии, в которых и происходит окисление жирных кислот.

2. Глюкоза превращается в гликоген — ограниченный резервный запас углеводов нашего организма. Закручивать банки с глюкозным вареньем куда сложнее и менее эффективно, чем бережно заполнять полки гликогеном — глюкоза свободно выходит из клеток, что заставляет их включать дополнительные, энергозатратные процессы её удержания. Невыгодно, неэкономно, а значит и нерационально — наш организм, скрупулезно трясущийся как Гобсек, ростовщик из цикла «Человеческая комедия» Бальзака, над каждой лишне затраченной калорией с готовностью выберет куда менее обременяющий его путь.

   Гликоген синтезируется не только печенью, но и мышцам — однако те применяют его сугубо для собственных нужд, с жадностью собственников не делясь с другими тканями.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

3. Глюкоза задействуется в ПЕНТОЗОФОСФАТНОМ ПУТИ — одном из механизмов её утилизации, предоставляющем клеткам субстраты (кирпичики) для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также защищающую мембраны эритроцитов от разрушения (гемолиза) и необходимую для синтеза холестерина и многих гормонов коферментную форму витамина В3 (НАДФН2).

4. Глюкоза превращается в сорбитол — спирт, который достаточно плохо всасывается, но способен оказывать относительно безопасное слабительное действие.

5. Образуемый из глюкозы ацетил-КоА может идти на синтез кетоновых тел, холестерина (а из него уже будут образовываться и половые гормоны, и витамин Д, и гормоны коры надпочечников), а также других биологически активных веществ.

6. Глюкоза участвует в метаболизме галактозы — еще одного простого углевода (моносахарида).

Что происходит с нашим телом во время голодания?

Погрузимся на клеточный уровень. Печень, предусмотрительно накрутившая на зиму банки с гликогеновым вареньем, добродушно вскрывает их крышки, предоставляя организму примерно на 24 часа резервное углеводное топливо. Затем, по истечению этого периода времени, в мозге уже более настойчиво загорается красная кнопка тревоги — организм постепенно начинает впадать в панику.

Наступает очередь мышц внести свою лепту в какое-никакое поддержание жизненной функции: происходит катаболизм (распад) белков. Представьте себе здание, в котором застройщики, на поздних этапах работы осознав нехватку материала и отсутствие денежных средств на новую закупку, решают снести верхний этаж, чтобы использовать получаемое при этом сырье на облицовку, например, парадных. Так и в человеческом теле: аминокислоты, те самые освободившиеся после разрушения кирпичики, путём ряда перестроек превратятся в материал для синтеза уже ВНУТРИ самих клеток глюкозы — ну и что, что подъезд теперь будет выложен кирпичом, а не плиткой, как планировалось ранее? Дом сдан? Сдан — то есть задача выполнена, пускай и с отклонениями от изначального плана.

Процесс такого преображения аминокислот (как, впрочем, и других НЕуглеводных молекул) называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ. Таким образом, когда израсходован весь гликоген (то есть когда всё варенье съедено), начинается атрофия мышц. При этом из жирных кислот глюкоза не может, к сожалению, образовываться.

При голодании печень тоже не сидит на месте: сирена в виде паникующего головного мозга настолько разрывается от крика, что сигнал тревоги достигает и её ткани. Из ацетил-КоА она начинает синтезировать кетоновые тела, чтобы хоть как-то заглушить истерически вопящую «Караул, мы погибаем!» нервную ткань, частично удовлетворяя её энергетические потребности.

Мозг, как привередливый ребенок, к новой пище привыкает не сразу — сперва он демонстративно отворачивается от поставленной родителями на стол тарелки с кашей, требуя привычные для полдника шоколадные конфеты. Впрочем, как непреклонный взгляд матери заставляет взять в руку ложку и, насупившись, в молчаливом негодовании разжевывать слипшиеся комки овсянки, так и он, спустя два дня, адаптируется к непривычному источнику энергии.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Тут важно понимать, что вышеописанные процессы происходят не только при отсутствии пищи, но и в целом при минимальном поступлении глюкозы с едой (как, например, на кето-диете).

Метаболизм глюкозы

Пищеварение начинается с ротовой полости — своеобразных ворот, которыми открывается желудочно-кишечный тракт. Первый орган, участвующий в обнаружении сахаров — это язык. Он как своеобразная магнитная лента в аэропорту, на которую работники таможенной службы просят выложить все личные вещи для их тщательной проверки.

Поверхность языка и эпителия нёба покрыты крошечными детекторами — вкусовыми рецепторами, которые моментально реагируют на углеводы — в точности как металлоискатели на любые предметы из стали, железа и серебра.

Они запускают каскад сигнальных реакций, приводящий к экспрессии некоторых видов белковых переносчиков глюкозы — сама она, будучи достаточно крупной и нерастворимой в воске и жире не может свободно пройти через клеточные мембраны. Представьте себе тучную, отекшую женщину и узкий, совсем миниатюрный проход — без чье-либо посторонней помощи она попросту не зайдёт внутрь комнаты.

Кроме этого, эти же рецепторные клетки образуют каналы (похожие на расположенные под водой туннельные автострады) для транспорта натрия и калия (которые, впоследствии, и сформируют электрохимический потенциал — назовем его одним из условий пропуска нашей застрявшей в дверном проёме глюкозы).

Весь этот процесс распознавания и передачи сигналов очень важен: клинические и экспериментальные данные показали, что ожирение связано с изменением вкусовых качеств. У крыс было снижено количество рецепторов, отвечающих за восприятие сладкого, а также была значительно уменьшена иннервация сосочков языка (хотя их размеры особо и не отличались от тех, что у контрольной здоровой группы).

У грызунов, страдающих от ожирения, вызванного нерациональной диетой, также увеличивалось образование глюкагоноподобного пептида-1 во вкусовых рецепторах — это вещество, как считается, поддерживает или даже повышает чувствительность к сладкому вкусу.

Итак, язык — важный периферический орган, участвующий в управлении метаболическим гомеостазом.

Не менее фундаментальная роль в передаче сигналов принадлежит и энтероцитам — эпителиальным клеткам кишечника. Одна из их разновидностей — щеточные клетки — по строению очень похожи на вкусовые рецепторы языка и, как было впоследствии продемонстрировано, участвуют в восприятии сахара по аналогичному механизму.

Примечательно, что у здоровых пациентов пероральное введение глюкозы вызывало в два-три раза более высокий инсулиновый ответ по сравнению с внутривенными вливаниями — этот феномен получил название «инкретиновый эффект».

Итак, углубимся немного в биохимию: инкретины — пептиды, стимулирующие глюкозозависимую секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, а также значительно усиливающие все стадии образования этого гормона.

Наиболее известными инкретинами являются глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) — биологически активные вещества с непроизносимым названием, но от того еще более важной функцией.

ГПП-1 подавляет выделение главного антагониста инсулина — глюкагона. Кроме того, он снижает аппетит, и как следствие этого, уменьшает потребление пищи — это связано с его способностью непосредственно влиять на нервную ткань мозга (а точнее одну из его важнейших структур — гипоталамус), свободно минуя таможенный контроль и пересекая границу в виде гематоэнцефалического барьера.

Глюкагоноподобный пептид-1, в дополнение к выше сказанному, также тормозит опорожнение желудка (то есть эвакуацию из него пищи). Замедление транзита питательных веществ помогает нормализовать гликемический уровень.

Считается, что это обеспечивается путем освобождения оксида азота (NO) — сильного вазодилататора — выделяемого кишечными нейронами (более 30% из них экспрессируют рецепторы и к ГПП1, и к NO-синтетазе — ферменту, катализирующему образование оксида азота).

Исследования отмечают: ингибирование NO-синтетазы устраняло тормозящий эффект глюкагоноподобного пептида-1 на перистальтику тонкой кишки у мышей.

Инкретины воздействуют также на печень — так, у мышей после введения ГПП-1 отмечалось значительное снижение продукции глюкозы в гепатоцитах, а также повышенная скорость синтеза гликогена (резервного запаса углеводов — той самой подушки безопасности на «черный день»).

Инкретины, высвобождаемые в воротную вену печени, могут непосредственно воздействовать на периферические ткани — однако, этот путь несколько невыгоден в силу их быстрой дезактивации ферментами крови. Именно поэтому учёные предложили второй механизм действия — употребление глюкозы вызывает секрецию слизистой кишечника ГПП-1, что приводит к передаче импульсов по нервным волокнам непосредственно в мозг, а тот уже берет роль дирижера всецело на себя, распоряжаясь метаболизмом глюкозы и посылая соответствующие сигналы рабочим органам.

Все эти свойства инкретинов обеспечивают их применение при лечении сахарного диабета 2-ого типа. Ученые на мышиных моделях осознали весь огромный потенциал этой относительно новой линии препаратов — обработка бета-клеток поджелудочной железы значительно улучшала их чувствительность к уровням глюкозы и ответную реакцию в виде выделения ими инсулина.

К чему приводит повышенный уровень глюкозы?

1. К развитию инсулинорезистентности, а затем — к сахарному диабету 2-го типа.

   Инсулинорезистентность — патологическое состояние, характеризующееся потерей чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, неустанно циркулирующему в крови в ответ на постоянно попадающую в организм пищу.

   На самом деле, поджелудочной железе абсолютно всё равно: съедите вы полноценный обед или перекусите яблоком — на любое поступление глюкозы (а также белка) она ответит секрецией инсулина. И всё бы ничего, если бы не вредность клеток, которым наскучило смотреть один и тот же спектакль. Их тоже можно понять — вы, скажем, после тридцатого раза, когда все реплики «Ромео и Джульетты» всплывают в голове раньше, чем будут сказаны актерами, тоже ведь преисполнены желания смотреть на однотипные события, что разворачиваются на сцене: всё потому, что вы их уже знаете.

   Подобно тому, как вы теряете интерес к повторяющемуся представлению, так и клетки становятся резистентными к зазывающим восклицаниям инсулина: он слишком долго циркулировал в крови, повторяя заученные на память слова, и слишком в больших количествах. Всё, терпение рецепторов лопнуло.

   Двери перед глюкозой закрыты — она вынуждена оставаться в сыворотке.

   Впрочем, несмотря на всё своё упрямство, клетки голодать также не намерены — ведь это означало бы их неминуемую гибель. Они начинают самостоятельно синтезировать глюкозу из неуглеводного сырья (например, из аминокислот, что будет сопровождаться разрушением мышечных белков) — запускается процесс ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА.

2. Культивирование в лабораторных условиях клеток пигментного эпителия сетчатки, принимающего участие в создании барьера между ней и циркулирующей кровью, показало, что условия с высоким содержанием глюкозы приводили к повышенному окислительному стрессу и за счет этого способствовали миграции клеток. Ученые предположили, что в этом отчасти и кроется взаимосвязь между патогенезом ретинопатии, отека желтого пятна и диабетом.

3. Высокая концентрация глюкозы стимулирует в почечных канальцах синтез ангиотензиногена — белка, который посредством ряда биохимических превращений под действием специфических ферментов в конечном счете образует биологически активное вещество (ангиотензин 2), оказывающее мощное сосудосуживающее действие, а также стимулирующее синтез в коре надпочечников альдостерона ( который вызывает задержку натрия и потерю калия). Это в целом играет важную роль в поражении почек.

4. Высокоуглеводное питание подавляет реакции окисления жирных кислот (а, значит, и образования энергии) в пользу их этерификации (то есть образования эфиров — в частности, с холестерином).

   Более того, повышенная концентрация инсулина стимулирует синтез жиров, повышая концентрацию одного из ключевых субстратов в последовательной цепочке биохимических превращений — малонил-КоА — это может объяснять увеличение производства триглицеридов печенью и уменьшением получаемой из жиров энергии.

5. Из глюкозы также может образовываться сорбитол, избыточная концентрация которого ассоциирована с торможением важного посредника в передаче сигналов — миоинозитола.

6. Поскольку глюкоза — осмотически активное вещество, то её повышенная концентрация приводит к интенсивному выходу воды из клеток во внеклеточную жидкость и кровь — развивается обезвоживание тканей.

Рекомендуем

«Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы» Подробнее

7. Высокие уровни глюкозы в крови усиливают образование свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс бета-клеток поджелудочной железы и дополнительно снижает секрецию ими инсулина, приводя к обострению инсулинорезистентности — последней ступени перед лестничной площадкой сахарного диабета 2-ого типа.

8. Глюкоза взаимодействует с аминокислотами белков — проще говоря, она «засахаривает» их — таким образом накапливаются конечные продукты гликирования (AGE-продукты — достаточно интересная аббревиатура, отображающая, по сути, одну из причини или, вернее сказать, один из механизмов старения).

   Возникают сшивки между белками-долгожителями — к таким относится и коллаген. Помимо эстетических дефектов (например, морщин) уменьшается и эластичность сосудов (в стенки которых также немало коллагеновых волокон).

   С другой стороны, это взаимодействие между глюкозой и протеинами имеет и важное диагностическое применение. Фруктозамин — это «засахаренный» сывороточный белок, отображающий показатели углеводного обмена за прошедшие 2-3 недели (срок зависит от периода жизни и циркуляции — так у альбумина он составляет примерно 19 дней).

   Вторым, не менее важным показателем является гликированный гемоглобин (HbA1c), образующийся в течение всей жизни эритроцита (3-х месяцев) и служащий тем самым более долгоиграющим показателем.

Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо

Фруктоза всегда ассоциировалась со здоровьем — все принимали это как неоспоримый факт. Ведь фрукты, в которых она главным образом сконцентрирована, — это полезно, правильно и нужно.

За последние десятилетия произошли колоссальные сдвиги в количестве потребления этого моносахарида: не только по причине доступности продуктов для более широкого спектра населения, но и из-за активного применения её в качестве подсластителя многими производителями (ведь она экономически выгодна, будучи слаще глюкозы более, чем в 1.5 раза). Только подумайте: в прошлом человек съедал в среднем от 16 до 20 грамм фруктозы в день, сейчас же это число возросло до 60-150 грамм.

Фруктоза используется при консервации, приготовлении джемов, сладких паст, конфет, тортов, в производстве многих безалкогольных напитков.

В продуктах питания она может находиться чистом виде, либо же входить в состав сахарозы — привычного нам белого или коричневого сахара. В тонком кишечнике посредством специфического транспортера, не зависящего от инсулина, она попадает внутрь энтероцитов, а уже оттуда — направляется в сосуды. Основной её остановкой будет печень — здесь, претерпевая ряд биохимических изменений, она, распавшись на две биологически активные молекулы, либо включается в гликолиз (то есть становится сырьем для производства в конечном счете энергии), либо идет на синтез липидов или гликогена.

Да, избыточное употребление любых углеводов будет приводить к их преобразованию в жир: место для хранение гликогена, наша внутренняя кладовая внутри клеток печени, весьма ограничено по площади и объему. Однако ученые отмечают: фруктоза является более липогенной, чем та же глюкоза.

Кроме того, стоит учитывать, что она не вызывает секреции инсулина (что послужило в своё время её применением в продукции для диабетиков), как и выработку лептина — а значит она попросту обходит все пути насыщения. Таким образом, фрукты не утоляют голод, а наоборот усиливают его проявление. Отсюда и вытекает важное правило: их всегда стоит употреблять в качестве десерта, то есть после основного приема пищи.

Клиническое исследование, проведенное с участием 12 женщин, показало, что диета с высоким содержанием фруктозы приводит к более высоким уровням триглицеридов в сыворотке, чем рацион с высоким содержанием глюкозы. Итак, ещё один миф развеян: от фруктов тоже толстеют.

Вот только угроза таится не столько даже в подкожном жире, сколько в висцеральном — в том самом, что тропическими лианами обвивает внутренние органы, образуя своеобразные футляры.

Инсулин также способен косвенно (через продукцию оксида азота — NO) влиять на вазодилатацию (расширение просвета сосудов) — тем самым питательные вещества быстрее попадают в ткани, и уровень глюкозы снижался до оптимальных значений. Исследователи высказали предположение: очевидно, повышенная концентрация мочевой кислоты (ключевой фигуры в механизмах развития подагры) подавляет фермент, катализирующий образование NO, тем самым угнетая эту важную функцию инсулина и нарушая гомеостаз глюкозы. Они предположили, что данный феномен играет роль и при развитии инсулинорезистентности у людей, придерживающихся высокофруктозной диеты (всегда ассоциированной с увеличением концентрации мочевой кислоты в крови).

Рекомендуем

«Питание для восстановления печени» Подробнее

Кроме того, было замечено, что мочевая кислота является биомаркером ожирения печени. Авторы приводят впечатляющие результаты: распространенность неалкогольной жировой болезни печени среди населения Китая была значительно выше у лиц с повышенными значениями мочевой кислоты по сравнению с их здоровыми соотечественниками (24.75% по сравнению с 9.54%).

Опыты, проводимые с участием лабораторных животных, показывают: диета с повышенным употреблением фруктозы напрямую вызывает дисфункцию почек — так, у крыс развивались гипертония, гипертриглицеридемия, гипертрофия почечных клубочков и уменьшение их протоков.

Высокое потребление соли и фруктозы было ассоциировано с нарушением гомеостаза натрия у животных, что способствовало развитию гипертонии.

Сущность гликемического индекса

Гликемический индекс — концепция классификации продуктов, богатых углеводами, в соответствии с их влиянием на постпрандиальную (то есть возникающую после употребления пищи) реакцию глюкозы в крови. Проще говоря, это показатель того, насколько поступившие с пищей углеводы влияют на изменение уровня глюкозы в сыворотке крови.

ГИ глюкозы условно принят за 100 — соответственно, исходя из этого показателя все продукты условно разделены на несколько групп:

Продукты с очень низким ГИ (0-20):

• Авокадо.

• Капуста.

• Кабачки.

• Огурцы.

• Оливки.

• Кунжут.

• Креветки.

• Лосось.

• Треска и тунец.

• Говядина, индейка и курица.

• Базилик.

• Имбирь.

• Шалфей, розмарин, тимьян.

Продукты с низким ГИ (21-55):

• Баклажаны.

• Морковь.

• Водоросли.

• Вишня.

• Груши.

• Киви.

• Клюква, малина, клубника, черника.

• Гречка, киноа, коричневый рис.

Продукты со средним ГИ (56-69):

• Кукуруза.

• Свекла.

• Пшено.

• Абрикосы.

• Дыни.

• Папайя.

• Арбуз.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше):

Однако обращайте внимание и на ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС, отражающий изменение в секреции инсулина при употреблении той или иной пищи. Так, например, ГИ молока и красного мяса относительно невысокий, тогда как инсулиновый впечатляет.

Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса

Гликемический индекс напрямую зависит от:

• Вида употребляемого углевода, а также его съедаемого количества.

• Происхождения и сорта продукта.

• От степени его созревания.

• Количество клетчатки в составе продукта.

• Количества белков и жиров.

• Способа термической обработки.

Считается, что употребление овощей, богатых пищевыми волокнами, уменьшает величину гликемического индекса и не вызывает резких скачков концентрации глюкозы в крови.

Продукты, содержащие карнитин (мясо, сливки, морепродукты), который переправляет на своих плечах жирные кислоты в митохондрии, способствуют увеличению процессов сжигания жира в топках наших печей.

Следует также учитывать, что измельчение продуктов приводит к возрастанию их ГИ — чем меньше их размер, тем быстрее происходит механическое перетирание (в частности, толстыми мышечными стенками желудка — своеобразным комбайном), расщепление ферментами пищеварительных соков, а, следовательно, и сам процесс всасывания.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика» Подробнее

Приводятся данные, что добавление растительных масел во многом влияет на показатели углеводного обмена: они замедляют абсорбцию сахаров в кишечнике.

Не мене важен и способ приготовления: например, ученые определили, что тепловая обработка крахмал-содержащих продуктов повышает их гликемический индекс.

Консистенция употребляемых продуктов также играет значительную роль: например, скорость прохождения по пищеводу твердой пищи занимает около 8-10 секунд, в то время как жидкая попадает в желудок уже через три секунды.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Все знают о вредности, скажем, белого хлеба, но при этом основная масса продолжают упорно утверждать: «я не могу наесться без него».

Или же другой, не менее яркий пример — финики, которые относительно недавно отнесли к разряду суперфудов и «здоровых» альтернатив сахару.

Обратимся к цифрам — ведь незнание чего-либо никогда не освобождало от ответственности.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов (в граммах) на 100 г. продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54

Основные принципы низкоуглеводных диет

Вариаций и названий низкоуглеводных диет много — LCHF (low carb, high fat), палео- и кето-диеты. Как правило, они отличаются допустимыми списками продуктов и варьируются в зависимости от количества разрешенных углеводов — самой строгой в этой плане является именно кето-рацион.

Однако каждая из них активно и с большим удовольствием применяется специалистами по питанию, зарекомендовав себя многочисленными благоприятными эффектами.

1. Ожирение и диабет — одни из самых распространенных заболеваний двадцать первого века (в частности, скажем в Японии за пятнадцать лет количество больных увеличилось с 6.9 до 9.5 миллионов!). В последние годы в контексте методов их лечения всё большее внимание привлекают низкоуглеводные диеты — отчасти благодаря их непосредственной способности оказывать воздействие на контроль аппетита.

   Аппетит — физиологический механизм, регулирующий поступление в организм различных нутриентов, на который влияют различные поведенческие, биохимические и биологические характеристики.

   Так, грелин, известный как гормон голода, секретируется слизистой желудка и действует в качестве сигнала, стимулирующего аппетит и, соответственно, побуждающего к приему пищи. Более того, он также снижает утилизацию липидов жировой тканью.

   Напротив, другое вещество — пептид YY, образующийся в дистальных отделах тонкой, а также в толстой кишках увеличивает чувство насыщения, тем самым снижая аппетит.

   Проводимое в течение 12 месяцев исследование отмечает, что диета с низким содержанием углеводов помогает сохранить чувство сытости дольше (за счет лучшего сохранения оптимальных уровней пептида YY), чем рацион с низким содержанием жиров и тем самым предполагает более благоприятные физиологические условия для потери веса.

2. Исследование в течение 14 дней пациентов с избыточной массой тела, страдающих от неалкогольной жировой болезни печени, показало: низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белка сопровождалась резким снижением содержания жира в печени, уменьшением липогенеза (синтеза триглицеридов), усиленным окислением жирных кислот в митохондриях, быстрым увеличением концентрации стрептококков, продуцирующих фолат. Число бактерий, разлагающих углеводы (Клостридии, Руминококки, Эубактерий) наоборот было снижено.

   Ученые наблюдали значительное снижение уровней щелочной фосфатазы и АСТ (аспартатаминотрансферазы) — маркеров повреждения гепатоцитов, а также уменьшение концентрации циркулирующего инсулина и показателей индекса НОМА (оценивающего инсулинорезистентность).

3. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, стимулирующий и поддерживающий развитие нервных клеток, помогает центральной и периферической нервным системам сохранять свою пластичность.

   Гиперфагия (нарушение пищевого поведения, проявляющееся повышенным аппетитом и, как следствие, увеличением суточного потребления калорий), ожирение, и дисбаланс в метаболизме в целом ассоциированы с недостаточностью BDNF как у грызунов, так и у людей.

   Авторы исследований отмечают: типичная западная диета, характеризующаяся высоким содержанием жиров и углеводов, снижает содержание нейротрофического фактора мозга в гиппокампе, в то время как их ограниченное потребление ассоциировано с увеличением концентрации BDNF в структурах головного мозга.

   Кроме того, физическая активность также ассоциирована с повышением уровня BDNF в тромбоцитах.

4. Диабет первого типа — достаточно распространенное аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы, продуцирующих инсулин. Как следствие, у больных нарушается метаболизм глюкозы — она попросту не может зайти в клетку и бесцельно циркулирует в крови, приводя к гипергликемии.

   Стандартное лечение — введение инъекций инсулина — увеличивает предрасположенность к тяжелой гипогликемии (когда уровень глюкозы значительно падает в сыворотке), а также способствует в некоторой степени развитию гиперинсулинемии — как бы парадоксально, на первый взгляд, это не звучало бы.

   Рекомендуем

   «Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков» Подробнее

   Гиперинсулинемия (то есть повышенная концентрация инсулина в крови) связана с увеличением массы тела, развитием атеросклероза, болезнью Альцгеймера, раком и хроническим воспалением.

   Результаты последних исследований предполагают, что низкоуглеводные диеты способствуют предотвращению развития гиперинсулинемии за счет уменьшения абсолютного количества инсулина и снижения колебаний глюкозы в крови.

   Они также ассоциировались в недавнем, довольно крупном исследовании 1020 европейских амбулаторных пациентов с диабетом первого типа со снижением концентрации гликированного гемоглобина.

Примеры низкоуглеводных диет

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак	Омлет с помидорами черри и сыром	Овощной смузи	Горсть любимых ягод
Обед	Тефтельки	Зеленый салат	Овощной суп
Ужин	Нежирная рыба на пару	Амарант на гарнир

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак	Нежная запеканка на кокосово-миндальной муке	Тост с авокадо	Несладкое яблоко/груша или любой другой фрукт
Обед	Баранина в сливочном соусе	Овощной салат с оливками и солнечными помидорами	Киноа в качестве гарнира
Ужин	Запеченная куриная грудка	Амарант/гречка/киноа/бурый рис

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак	Яйца-пашот с лососем или авокадо	Ягодный смузи на кокосовом молоке	Броне кофе: просто добавьте кусочек кокосового масла или гхи в ароматное американо и тщательно перемешайте.
Обед	Хумус с цельнозерновой лепешкой	Запеченный рыбный стейк	Овощи гриль
Ужин	Крем-суп из брокколи или цветной капусты	Льняной хлебец

Как правильно использовать углеводную энергию

1. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

   Замените быстрые углеводы на медленные: они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы и такого же качелеобразного спада. Обратите внимание на зелень, овощи и крупы (долгого приготовления).

   Привыкли к сладким смузи? Подберите им альтернативу, заменив сладкие фрукты на овощи или ягоды! Ниже приведены примеры не менее вкусных, а главное полезных напитков:

   Шоколадно-клубничный смузи:

   • Половинка авокадо.

   • Горсть клубники.

   • Какао-порошок или кэроб.

   • Листья шпината.

   • Ванильный экстракт.

   Овощной смузи:

   • Половинка огурца.

   • ½ авокадо.

   • ½ лимона.

   • Стакан шпината.

   • ¼ стакана петрушки.

   • Стакан кокосовой воды.

   Ягодный смузи:

   • Стакан любимых ягод: клюква, черника, голубика, малина, ежевика — добавьте больше антиоксидантов.

   • 1 стакан миндального или кокосового молока.

   • ½ авокадо.

   Кето-смузи:

   • 100 мл жирных кокосовых сливок.

   • Стакан воды.

   • Горсть шпината.

   • 1 мягкий, свежий авокадо.

   • Можно добавить мяту или другие любимые, душистые травы.

2. Сделайте акцент на сезонные ягоды — источники антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

   Клубника, малина, черника, крыжовник, ежевика или голубика — соберите собственную радугу на тарелке без угрозы заработать пошатнувшиеся качели углеводного обмена.

3. Добавьте в рацион источники клетчатки.

   Пищевые волокна — углеводные полимеры, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике: пищеварительные ферменты человеческого организма попросту не способны их расщепить.

   Более того, клетчатка ферментируется бактериями толстого кишечника, в результате чего образуются полезные и используемые нашими системами и органами метаболиты. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, что также способствует повышению клеточных рецепторов к инсулину и ингибированию синтеза холестерина.

   Нерастворимые волокна увеличивают скорость прохождения питательных веществ через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания углеводов, тем самым оказывая благоприятный эффект при профилактике или лечении инсулинорезистентности.

   Перерабатываясь значительно медленнее, чем остальные питательные вещества, клетчатка способствует более раннему наступлению чувства насыщения и, как следствие, снижению потребляемых калорий.

   Рацион, включающие богатые пищевыми волокнами, вызывал абсолютное снижение показателей гликированного гемоглобина — это было достигнуто при потреблении пищевых волокон в диапазоне 37.4-42.6 г/день.

   Растворимые волокна также увеличивали скорость желчевыделения, тем самым снижая уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

   Прекрасным источником клетчатки является псиллиум — шелуха семян подорожника. Кроме того, им легко заменить и привычную муку во время приготовления блинчиков — за счет своей вязкости и способности склеивать он справляется не хуже клейковины глютена.

   Разбейте в миску несколько яиц, добавьте натертый и выжатый кабачок, несколько ломтиков сыра, любимые специи и одну столовую ложку псиллиума. Оставьте тесто на минут десять, а затем неспешно пожарьте ароматные сочные оладушки на отдающим нежным сливочным привкусом масле ГХИ. Готово — вкуснейшие зеленые блинчики в качестве гарнира и прекрасный способ ненавязчиво съесть порцию клетчатки.

   Пищевыми волокнами также богаты:

   • Отруби и злаки.

   • Бобовые — так, чашка чечевицы содержит примерно 16 грамм клетчатки. Фасоль совсем немного уступает ей со своими 13 граммами.

   • Ягоды и овощи.

   • Миндаль, фисташки и другие орехи.

   Однако помните о необходимости замачивания всех круп, бобовых и орехов для частичной инактивации содержащейся в них фитиновой кислоты, нарушающей всасывание многих микро- и макроэлементов.

4. Добавьте в рацион жиры — они придадут вам сытости и отбросят навязчивые мысли о перекусах. Авокадо, растительные масла, жирная рыба — вот залог насыщения и красивой кожи.

   Не бойтесь холестерина — громкие теории об его вреде остались в прошлых десятилетиях. Это субстрат для синтеза половых гормонов, а также гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию и минеральный обмен.

   Холестерин — важный элемент клеточных мембран, придающий им лабильность.

5. Обратите внимание на горькую дыню (Momordica charantia) — широко применяемое в китайской медицине растение, обладающее выраженной антидиабетической активностью.

   Биологически активные в её составе имеют инсулиноподобное действие, стимулируя, тем самым, транспорт глюкозы в клетку.

6. Научитесь находить компромиссы. Загонять себя в жесткие рамки ограничений — сомнительная стратегия, обреченная в 99% случаев, на быстротечный провал.

   Замените молочную шоколадку на ягоды или несладкие фрукты — вашим вкусовым рецепторам понадобиться совсем немного времени на адаптацию. Уверяем: спустя уже неделю любимая вами «Милка» покажется неестественно сладкой, приторной и сводящей зубы.

   Однако всецело ограничить себя в условиях современного мира с его изобилием весьма и весьма непросто — позвольте себе иногда расслабиться и съесть кусочек любимого торта. Не ощущайте вину, не сравнивайте это со срывом и не пытайтесь себя корить — должная физическая нагрузка и на 90% чистый рацион перекроют небольшие, единоразовые отклонения.

7. Продумывайте рацион питания и заранее закупайте продукты. Во-первых, это поможет вам сэкономить время — ценнейший ресурс в жизни современного человека. Во-вторых, когда у вас составлен своевременно план покупок или даже предусмотрительно разложена по контейнерам вся еда, меньше шанс купить и съесть что-то неполезное.

Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Легкоусвояемые углеводы — незаменимый продукт в рационе спортсменов: эффективность их добавления в рацион подтверждает усиленное и интенсивное восстановление гликогена в печени после длительной и тяжелой (иногда даже изнуряющей) физической нагрузки. Так, энергозатраты могут достигать 4000-6000 килокалорий, а в дни соревнования превышать даже эту весьма впечатляющую цифру.

Итак, пополнение запасов гликогена в обычных физиологических условиях может занимать 2 и более суток. Поэтому многие авторы рекомендуют профессиональным спортсменам сразу по завершению тренировки выпивать углеводосодержащие напитки, тем самым поддерживая оптимальный (для работы ферментов, катализирующих образование гликогена) уровень глюкозы.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека» Подробнее

Растворы, содержащие высокие концентрации сахаров, улучшают работоспособность мышц, а также увеличивают выносливость.

Сколько съедать – вопрос сугубо индивидуальный, как и интенсивность занятий, а также преследуемые при этом цели. В целом, потребность профессиональных спортсменов покрывают 700-800 грамм (от 7 до 10 г на кг массы тела) углеводов в сутки — при этом продукты с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять после продолжительных физических нагрузок, в то время как со средним — непосредственно во время них.

При этом также отмечается: с целью восстановления резервных запасов гликогена гораздо эффективнее и целесообразней применять именно глюкозу и сахарозу — эффективность фруктозы уступает им на 50% (с точки зрения её метаболизма это вполне объяснимо: ведь если глюкоза непосредственно идет на синтез гликогена, то фруктозе необходимо претерпеть прежде ряд изменений — а именно трансформироваться до глюкозы).

Источники быстрых углеводов: рис (белый), макароны (не твердые сорта), бананы (другие сладкие фрукты), сухофрукты, варенье и мед.

Материал основан на исследованиях:

Таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы

Легкоусвояемые углеводы являются органическими веществами, выступающие источником энергии для полноценной жизнедеятельности нашего организма. Безусловно, что углеводы – важный элемент, запасы которого в обязательном порядке должны восполняться. Но как же выделить из всех продуктов питания именно этот тип углеводов?

Вы сетевик млм компании? Посмотрите видео отзывы VekRosta, чтобы поднять свой бизнес на новый уровень.

Роль углеводов в питании, продукты, содержащие этот вид углеводов и диета с ограничением их количества – обо все этом мы сегодня и поговорим. Приступим.

Что представляют собой эти органические вещества?

Как всем известно, углеводы делятся на две группы: быстрые (в нашем случае легкоусвояемые) и медленные. Каждый из них отличается по строению, питательной ценности и скорости усвоения организмом. Каждый продукт питания, будь то картофель или же кусочек мяса, состоит из всевозможных веществ, которые очень нужды человеческому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности все органов и систем. Углеводы – это самый важный питательный элемент, который содержится в сахаре и различных растительных продуктах.

Как уже говорилось, эти вещества обеспечивают наш организм необходимой энергией. Для каждого человека существует своя норма углеводов, которая зависит от активности человека и расхода энергетических запасов. Те углеводы, которые не израсходовались на протяжении всего дня, конвертируются в жировые клетки, нарушая работу внутренних органов и повышая уровень «плохого» холестерина в крови.

Основные виды легкоусвояемых углеводов:

1. Глюкоза (декстроза)– наиболее распространенный и всем известный представитель углеводов, участвующий, практически, во всех обменных процессах. Благодаря глюкозе наш организм обеспечивается необходимой энергией. Для того чтобы декстроза попала в организм из клеток крови необходим инсулин – вещество, которое в определенных количествах вырабатывается нашим организмом. Дефицит данного органического вещества может вызвать раздражительность, повышенную утомляемость, снижение работоспособности, головокружения, тошноту, а иногда и обмороки. Глюкозу можно получить из фруктов и некоторых видов овощей.
2. Фруктоза – частично конвертируется печенью в глюкозу. Встретить ее можно в вишнях, дыне, яблоках, смородине, и так же различных видах меда.
3. Галактоза – при взаимодействии с глюкозой образует дисахарид. Получить галактозу можно из кисломолочных продуктов питания, таких как молоко, сыры, творог, кефир и прочие.
4. Лактоза – единственный в своем роде углевод, имеющий животное происхождение, что делает этот молочный сахар невероятно ценной составляющей рациона каждого человека. Получить лактозу можно из молока.
5. Сахароза – содержится в различных видах сахара: свекольный, тростниковый и коричневый иногда это вещество можно встретить в спелых фруктах и овоща, но его количество будет не велико (менее 10%).
6. Мальтоза – сахар, природного происхождения, формирующийся в процессе образования солода и ферментации винограда. Это органическое соединение встречается в пивных продуктах, мюслях и цитрусовых.

Меры предосторожности

Легкоусвояемые углеводы почти не представляют никакой ценности для нашего организма, и даже в какой-то степени опасны.

Чрезмерное потребление углеводов, содержащихся в продуктах, может пагубно отразиться на состоянии здоровья:

1. Гормональные сбои.
   Пагубно отражается на работе поджелудочной железы и надпочечников. Продукты питания, содержащие быстрые углеводы, провоцирую энергетический скачек, после чего следует утомляемость и износ эндокринной системы.
2. Изменение микрофлоры кишечника.
   У каждого человека в системе пищеварения поддерживается равновесие между полезными микроорганизмами и грибковыми. Когда вторые начинают подавлять первых, то это может привести к снижению иммунитета и возникновению грибковых заболеваний.
3. Пустые калории.
   Эти органические вещества почти не восполняют запасы полезных элементов в организме и содержат огромное количество пустых калорий, которые трансформируются в жировые клетки.
4. Скачек инсулина.
   В связи с тем, что этот вид углеводов состоит в основном из различных сахаров, это приводит к мгновенному выбросу такого гормона как инсулин. Переизбыток данного вещества способствует замедлению процесса расщепления жиров, более того, он «помогает» им образовываться. Этот гормон вызывает в организме человека такое чувство, немного похожее на эйфорию, однако спустя несколько часов оно проходит и наступает инсулиновое голодание – организм начинает «просить» пополнить запасы продуктами, которые содержат в себе быстрые углеводы.

Перечень продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы

Некоторые продукты, которые каждый день присутствуют в нашем рационе, содержат легкоусвояемые углеводы и являются опасными для здоровья. Гликемический индекс (ГИ) таких продуктов превышает отметки в 60 единиц, а их количество настолько велико, что ограничением здесь обойтись очень сложно.

Для тех, кто не знает, гликемический индекс – это в своем роде скорость переваривания углеводов нашим организмом.

Таблица, приведенная ниже, поможет вам быстро определить, перечень каких продуктов питания относится к ряду тех, которые представляют угрозу для человеческого организма. Квалифицированные диетологи настоятельно рекомендуют сводить к минимуму такую пищу.

Список продуктов питания	ГИ	Список продуктов питания	ГИ
Пиво	115	Пшеничная мука, прошедшая качественную очистку	85
Финики	103	Пюре из картофеля	83
Хлеб для тостов	102	Крекер	80
Брюква	99	Мюсли с добавлением орешков и изюма	78
Хлебобулочные изделия из сдобного теста	95	Пончик с сахарной присыпкой или глазурью	76
Картофель в запеченном виде	95	Мякоть тыквы в отварном, запеченном виде	75
Картофель в жареном виде	95	Арбуз	75
Картофельная запеканка	95	Французский багет	75
Лапша, приготовленная из риса	95	Запеканка с вермишелью и мясным фаршем	75
Крахмал картофельный	95	Сдобные вафли	75
Варенье из абрикосов	91	Икра приготовленная из кабачков	75
Пшеничный хлеб	90	Пшенная крупа	71
Длиннозернистый рис	90	Шоколадные батончики без наполнителя	70
Круглозернистый рис	90	Молочный шоколад	70
Картофель быстрого приготовления	90	Вода газированная с ароматизаторами и пищевыми добавками	70
Все сорта меда (цветочный, липовый, гречаный и т. д.)	90	Круасаны	70
Морковь в отварном виде	85	Макаронные изделия, приготовленные из мягких сортов пшеницы	70
Булочки для гамбургеров	85	Перловая крупа	70
Кукурузные хлопья	85	Чипсы из картофеля	70
Воздушная кукуруза (поп-корн) без каких-либо добавок	85	Овощной плов	70
Молочная рисовая каша	85	Белый сахар	70
Печенье, приготовленное из рисовой муки	85	Крупа кускус	70
Репа	85	Манная крупа	70
Рис быстрого приготовления	83	Бисквит без добавления какой-либо начинки	70
Сельдерей корневой	83	Амарант воздушный	70

Вышеуказанные продукты способствуют ускоренному приливу энергии, но вместе с тем буду увеличивать количество жировой ткани.

Ограничиваем быстрые углеводы при помощи диеты

Диета, которая направлена на ограничение легкоусвояемых углеводов, способствует восстановлению и поддержанию полноценной работы всех систем и органов человека. Вдобавок, данная диета помогает избавиться от лишнего веса. Эта система питания стимулирует организм вырабатывать энергию, получаемую из аминокислот и низкой степени окисления жиров. Сокращение быстрых углеводов помогает привести свои формы в полный порядок за довольно-таки короткий промежуток времени.

Основные принципы диеты:

• Диета основывается на употреблении продуктов питания, которые богаты белками и жирами. Например, куриные яйца, мясные изделия (мясо, котлеты домашнего приготовления, тефтели и т. д.), рыбная продукция, орешки, семечки, кисломолочные продукты и цельное молоко.
• Для того чтобы поддержать выработку инсулина в нормальном режиме, ежедневно необходимо употреблять углеводы, количество которых составляет приблизительно одни грамм на каждый килограмм массы тела.
• Сводим к минимуму все продукты питания, которые богаты легкоусвояемыми углеводами. В этом вам поможет таблица, приведенная выше, в который вы сможете найти соотношение продуктов питания и их ГИ.
• Питание необходимо разделить на 5-7 приемов, так, чтобы перерыв между ними был не более 4 часов, поскольку этим можно спровоцировать белковую недостаточность, что не очень хорошо отразиться на процессе похудения.
• Кушаем небольшими порциями, так, чтобы у вас оставалось такое чувство, как будто бы вы немного не доели.
• Диета, как правило, должна быть основана на отварной, паровой и запеченной пище. Поэтому от жареной, копченной, маринованной еды лучше отказаться. Овощи лучше употреблять в сыром виде, тогда как мясо (нежирных сортов) и рыбку лучше приготовить на пару или запечь.
• Очень важна физическая активность. Поэтому выберите тот вид спорта, который вам ближе и занимайтесь на здоровье. В идеале, должно быть не менее трех тренировок в неделю, продолжительность которых составляет от получаса до часа.

Спустя месяц такого питания можно нормализовать все обменные процессы в организме, а также избавиться от надоедливых килограммов на теле. Вдобавок, данная диетическая система питания поможет наладить выработку инсулина.

Берегите себя и будьте здоровы!

таблица продуктов и диета с их ограничением

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Для чего организму нужны углеводы?

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Разновидности углеводов

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

1. углеводы легкоусвояемые;
2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

• При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
• Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Список легкоусвояемых углеводов

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Где взять легкоусвояемые углеводы?

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

• алкоголь;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• кетчуп;
• сахар в чистом виде;
• сладкие напитки;
• мед;
• майонез
• сахаросодержащие молочные продукты;
• крахмалосодержащие овощи;
• некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

Диета с ограничением быстрых углеводов

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

1. выпечка;
2. кондитерские изделия;
3. сахар;
4. готовые соусы;
5. сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Легко усваиваемые углеводы: список, особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Легкоусвояемые углеводы | Компетентно о здоровье на iLive

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

• Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
• Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
• Заменители сахара.
• Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

• Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

• Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

• Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

• Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Таблица легкоусвояемых углеводов

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые (быстрые) углеводы	ГИ индекс
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.

Список легкоусвояемых углеводов

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

• Крахмал
• Белый хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Сахар
• Мед
• Картофель
• Газированные и сладкие напитки
• Сладости
• Супы быстрого приготовления
• Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Баранки и бублики	70	Морковь приготовленная	85
Кукурузная каша	70	Кукурузный крахмал	85
Белый хлеб, багет	70	Рисовый пудинг	85
Бисквит	70	Пастернак	85
Воздушный амарант	70	Булочки для гамбургеров	85
Арбуз	72	Тапиока (крупа)	85
Рис с молоком	75	Рис быстрого приготовления	85
Гофры сладкие (вафли)	75	Картофель быстрого приготовления	90
Тыква	75	Мед	90
Пончики	75	Хлеб белый без глютена	90
Кабачковая икра	75	Клейкий рис	90
Лазанья	75	Картофель жареный	95
Мюсли	80	Жареный картофель, картофель фри	95
Картофельное пюре	80	Мальтодекстрин	95
Корень сельдерея	85	Рисовая мука	95
Маранта	85	Запеченный картофель	95
Пшеничная мука очищенная	85	Картофельный крахмал	95
Репа	85	Рисовый и пшеничный сироп	100
Рисовое молоко	85	Крахмал	100
Попкорн несладкий	85	Сироп глюкозы	100
Белый хлеб для завтраков	85	Глюкоза	100
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Пиво	110
Кукурузные хлопья	85	Кукурузный сироп	115

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

• При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
• Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
• Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

[11], [12], [13], [14], [15]

Принципы здорового питания при сахарном диабете 2 типа – Советы диетолога – Информация – Пациентам – ОКДЦ ПАО «Газпром»

При инсулиннезависимом диабете (диабет 2 типа), помимо проблем с повышенным уровнем сахара в крови, у пациентов часто наблюдается избыточная масса тела.

Основой лечения сахарного диабета 2 типа, помимо медикаментозной терапии, является диета, главная цель которой — поддержание оптимального уровня сахара в крови, нормализация жирового обмена, достижение и сохранение оптимального веса пациента. Диета должна соответствовать принципам рационального питания.

Основные принципы питания при сахарном диабете 2 типа

Уменьшение количества углеводов в рационе

Углеводы повышают сахар в крови, однако употреблять их необходимо, так как они нужны организму (это основной источник энергии).

Углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, которые быстро всасываются в пищеварительном тракте, сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы (сахара) в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром и мальтозой). Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) всасываются медленно, не вызывая быстрого повышения уровня сахара в крови.

Понятно, что при сахарном диабете 2 типа надо исключить или максимально ограничить употребление простых или легкоусвояемых углеводов (сахар, мед, варенье и джемы, конфеты, сдоба, сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, финики). В рационе должны присутствовать главным образом продукты, содержащие сложные углеводы (крупа, картофель, хлеб, овощи). Чтобы избежать сильного подъема сахара в крови, желательно распределять углеводистую пищу малыми порциями равномерно в течение дня.

Углеводы содержатся в следующих продуктах:

• Хлеб и все мучные изделия (сушки, хлебцы, крекеры, макаронные изделия и т.д.)
• Картофель. Меньше, чем картофель, но все же довольно много углеводов содержат кукуруза, зерна фасоли, спелого (желтого) гороха, чечевицы.
• Крупы, в том числе гречневая.
• Фрукты, даже кислые. Однако, чем фрукт более спелый, тем больше сахара он содержит. Сухофрукты имеют очень высокую концентрацию сахара в малом объеме, т.к. они лишены воды.
• Жидкие молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, ряженка). В твороге и сыре углеводов нет, они состоят из белка и жира.
• Сахар, мед и любые кондитерские изделия, приготовленные на сахаре (включать в рацион не рекомендуется!).

Как можно уменьшить сахароповышающее действие углеводов?

Для этого продукты следует как можно меньше обрабатывать как механически, так и термически.

Примеры:

• Фрукты предпочтительно употреблять свежими и цельными, а не в виде соков или пюре.
• Крупы выбирать минимально обработанные, с крупным зерном (нешлифованный рис, гречневая крупа «ядрица», а не «продел»), не разваривать их до «размазни».
• Картофель запекать (отваривать) целиком в кожуре, чтобы он оставался плотным. Очень сильно повышает уровень сахара в крови картофельное пюре.

Сахарозаменители

Калорийные: фруктоза, ксилит, сорбит.

Калорийность этих замнителей близка к обычному сахару, следовательно они не подходят лицам с избыточным весом. Большинство диабетических продуктов (печенье, вафли, шоколад, мармелад, джемы и т.д.) сделаны именно с их применением. К тому же надо учитывать прочие углеводы, содержащиеся в таком продукте — мука, фруктовая масса.

Некалорийные: аспартам, сахарин, ацесульфам К.

Подходят всем лицам с диабетом. Продаются в чистом виде (таблетки), а также на них выпускаются напитки.

Натуральный некалорийный заменитель сахара — стевия. Стевия — это многолетнее растение, из его листьев извлекают экстракт, который в 300 раз слаще сахарозы, но в отличие от неё не содержит калорий, не влияет на уровень глюкозы в крови, обладает рядом полезных для организма свойств, термически стабилен (можно использовать при приготовлении пищи). В аптеке продается стевиозид — сухой экстракт стевии в удобной упаковке. Его используют в качестве подсластителя для чая, кофе, напитков и других пищевых продуктов.

Ограничение потребления жиров

Не так давно в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи при диабете не менее важно, чем ограничение углеводов.

Общее количество жиров, употребляемых в свободном виде и для приготовления пищи (сливочное и растительное масло, сало, кулинарные жиры), не должно превышать 40 граммов в день, необходимо также максимально ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество жира (жирное мясо, сосиски, сардельки, колбасы, сыры, сметана, майонез).

Диабет 2 типа часто возникает на фоне ожирения. Главной причиной быстрого прогрессирования тучности в современном обществе являетсянерациональное питание, то есть переедание на фоне снижения двигательной активности, рост потребления рафинированных продуктов, богатых легкоусвояемыми углеводами и жирами.

Людям, склонным к ожирению или уже имеющим выраженное его проявление, следует придерживаться диеты, важнейшим принципом которой является снижение энергетической ценности рациона преимущественно за счет уменьшения потребления жиров, которые являются самыми калорийными компонентами пищи: они содержат в два с лишним раза больше энергии (9 ккал в 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал в 1 г).

Также надо значительно ограничить, а лучше совсем не употреблять жареные, острые, соленые, пряные и копченые блюда, консервы, острый перец, горчицу, алкогольные напитки.

Совсем недопустимы для страдающих сахарным диабетом продукты, содержащие одновременно много жиров и углеводов: шоколад, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды)
• огурцы
• салат листовой
• зелень
• помидоры
• болгарский перец
• кабачки
• баклажаны
• свекла
• морковь
• стручковая фасоль
• редис, редька, репа
• зеленый горошек (молодой)
• шпинат, щавель
• грибы
• чай, кофе без сахара и сливок
• минеральная вода
• напитки на сахарозаменителях

Примечание:

• Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде.
• Использование жиров (масла, майонеза, сметаны) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• нежирное мясо
• нежирная рыба
• молоко и кисломолочные продукты (нежирные)
• сыры (менее 30% жирности )
• творог (менее 5% жирности )
• картофель
• кукуруза
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• крупы
• макаронные изделия
• хлеб и хлебобулочные изделия (не сдобные)
• фрукты
• яйца

Примечание:

• Умеренное количество означает половину Вашей привычной порции.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло сливочное
• масло растительное*
• сало
• сметана, сливки
• сыры (более 30% жирности )
• творог (более 5% жирности )
• майонез
• жирное мясо, копчености
• колбасные изделия
• жирная рыба
• кожа птицы
• консервы мясные, рыбные и растительные в масле
• орехи, семечки
• сахар, мед
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад
• пирожные, торты и др. кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки («Кока-кола», Фанта»)
• алкогольные напитки

* растительное масло является необходимой частью ежедневного рациона, но не более 1-2 ст. ложек в день

Примечание:

• Следует по возможности исключить такой способ приготовления пищи, как жарка.
• Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира.

Соблюдение режима питания

Принимать пищу при сахарном диабете надо 5-6 раз в день, в одно и то же время. Такое распределение пищи позволяет поддерживать более ровный уровень глюкозы в крови. Пища должна быть богата витаминами, микро- и макроэлементами.

Увеличение количества пищевых волокон (клетчатки) в пище

Продукты, содержащие клетчатку, малокалорийны. Они создают ощущение сытости и замедляют всасывание углеводов в кишечнике, то есть способствуют стабилизации уровня сахара в крови. Много клетчатки в хлебе из цельного зерна, цельнозерновых хлопьях, бобовых продуктах, в овощах. Ежедневная норма клетчатки в рационе должна составлять не менее 35 г. При отсутствии противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта можно включать в рацион отруби или клетчатку (в гранулах или в виде порошка).

Правильная диета и снижение массы тела помогут повысить эффективность медикаментозного лечения, улучшить качество жизни пациентов с сахарным диабетом.

Легкоусвояемые Углеводы Список Продуктов При Диете – Telegraph

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

Фитнес

Общие сведения о фитнесе

Упражнения для мышц груди

Упражнения для ног

Упражнения для живота

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц спины

Спортивное питание

Белки и физическая нагрузка

Витамины и минералы для физически активных лиц

Жидкость и электролиты

Жиры и физическая нагрузка

Все о спортивном питании

Эргогенные средства (пищевые добавки)

Углеводы и физические нагрузки

Спортивная фармакология

Обзор спортивной фармакологии

Алексей Портнов , медицинский редактор Последняя редакция: 12.04.2020
Все углеводы способны накапливаться в теле лишь в соединении с водой, поэтому они расходуются быстрее, чем жиры, для которых вода не требуется. Читать далее…
Наш сайт использует файлы cookie. Пользуясь нашим сайтом, вы соглашаетесь с правилами в отношении этих файлов.
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Легкоусвояемые углеводы – это органические вещества, которые выступают источником энергии для организма. Рассмотрим особенности и роль углеводов в питании, основные продукты, богатые данными веществами, а также диету с их ограниченным количеством.
Углеводы представляют собой большую группу органических соединений, которые делятся на простые (легкоусвояемые) и сложные. Все они отличаются по структуре, питательной ценности и скорости переработки в организме. Продукты питания состоят из различных веществ, которые необходимы организму для нормального функционирования. Углеводы являются основным питательным элементом, источник которых сахар и продукты растительного происхождения.
Данные вещества нужны для обеспечения организма энергией. Их норма зависит от физической нагрузки и поддержания энергетических ресурсов. Неизрасходованные углеводы преобразуются в жировые запасы, угнетают микрофлору кишечника и приводят к повышенному содержанию холестерина в крови. Рассмотрим основные виды углеводов и их важность для организма.
Легкоусвояемые углеводы имеют простую структуру, что способствует их быстрому усвоению организмом. Единственный плюс данных веществ в быстром насыщении организма энергией. Чрезмерное употребление выпечки, сладостей, тортов, газировки в сочетании с небольшой физической нагрузкой приводит к повышению уровня сахара в крови, который может резко снижаться, вызывая чувство голода.
[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]
В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.
Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:
Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.
Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:
Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.
Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.
Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.
Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.
Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.
Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.
Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:
Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.
Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.
Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:
Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.
Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.
Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.
Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:
Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.
Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.
[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]
Портал iLive не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.
Информация, опубликованная на портале, предназначена только для ознакомления и не должна использоваться без консультации со специалистом.
Внимательно ознакомьтесь с правилами и политикой сайта. Вы также можете связаться с нами!
Copyright © 2011 — 2021 iLive. Все права защищены.

Главная — Энциклопедия красоты — Диета — Продукты, содержащие углеводы: список для похудения
/upload/resize_cache/iblock/e13/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/531826b.png

Практически во всех диетах отказ от продуктов, содержащих углеводы, объявляется необходимым условием похудения. Даже после выхода из диеты не разрешается их употреблять, чтобы не набрать вес снова. Однако такие ограничения приводят либо к срыву, либо к проблемам со здоровьем. Полностью лишать организм углеводов нельзя.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.
Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.
Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Компактный роликовый массажер поможет быстро избавиться от перенапряжения в мышцах и расслабиться. С его помощью удастся разогреть мышцы перед тренировкой.

Компактный массажер поможет справиться с целлюлитом на проблемных зонах в домашних условиях. Он прекрасно тонизирует кожу и повышает ее упругость.

Беговая дорожка поможет выполнить простые и эффективные физические упражнения для проработки всех групп мышц в домашних условиях. Она снабжена опцией скандинавской ходьбы.

Благодаря обработке специальным гелем электроды помогут провести процедуру миостимуляции с максимальным комфортом!

Современный надежный прибор для измерения массы тела. Весы Signature Line из нержавеющей стали отличаются высокой точностью, неповторимым дизайном, долговечностью.

Эстетичное и надежное устройство контроля массы тела. Стеклянные весы Signature Line отличаются высокой точностью показаний, современным дизайном, простой, долговечностью.

Мяч эргономичной формы, снабженный функцией вибрации, помогает снять мышечное напряжение и восстановить двигательную активность. 

Роликовый массажер разработан для проведения акупунктурного массажа в любое время в любом месте. Устройство быстро расслабляет напряженные участки всего тела.

Компактный роликовый массажер поможет быстро избавиться от перенапряжения в мышцах и расслабиться. С его помощью удастся разогреть мышцы перед тренировкой.

Компактный массажер поможет справиться с целлюлитом на проблемных зонах в домашних условиях. Он прекрасно тонизирует кожу и повышает ее упругость.

Беговая дорожка поможет выполнить простые и эффективные физические упражнения для проработки всех групп мышц в домашних условиях. Она снабжена опцией скандинавской ходьбы.

Благодаря обработке специальным гелем электроды помогут провести процедуру миостимуляции с максимальным комфортом!

Современный надежный прибор для измерения массы тела. Весы Signature Line из нержавеющей стали отличаются высокой точностью, неповторимым дизайном, долговечностью.

Эстетичное и надежное устройство контроля массы тела. Стеклянные весы Signature Line отличаются высокой точностью показаний, современным дизайном, простой, долговечностью.

Мяч эргономичной формы, снабженный функцией вибрации, помогает снять мышечное напряжение и восстановить двигательную активность. 

Роликовый массажер разработан для проведения акупунктурного массажа в любое время в любом месте. Устройство быстро расслабляет напряженные участки всего тела.

Компактный роликовый массажер поможет быстро избавиться от перенапряжения в мышцах и расслабиться. С его помощью удастся разогреть мышцы перед тренировкой.

Компактный массажер поможет справиться с целлюлитом на проблемных зонах в домашних условиях. Он прекрасно тонизирует кожу и повышает ее упругость.

Беговая дорожка поможет выполнить простые и эффективные физические упражнения для проработки всех групп мышц в домашних условиях. Она снабжена опцией скандинавской ходьбы.

Благодаря обработке специальным гелем электроды помогут провести процедуру миостимуляции с максимальным комфортом!

Отзывы о статье Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

0
покупателей
оставили отзыв.

Как пить воду, чтобы похудеть: 7 правил
Сладкая диета: основные принципы, меню

Вы едва ли знали, какой чувственной может быть ежедневная душевая процедура. Обогащенный афродизиаками гель Zeitun «Сандал и амбра» освободит вас от рутинных стереотипов: каждое его применение будет делать вашу кожу не только чистой и нежной, но и желанно благоухающей.

Дополнительная насадка, усеянная микроиглами длиной 0,2 мм.

Мягкий массаж шеи, плеч, спины и поясницы четырьмя массажными роликами с одновременным инфракрасным излучением. Специальный эргономичный дизайн для использования как дома, так и в автомобиле.

Невероятно комфортный и элегантный комбидрес, который скрывает недостатки фигуры, помогает избавиться от лишних отложений и целлюлита, улучшает состояние кожи. В нем Вы всегда будете на высоте!

Лицензиат торговой марки: ООО «МИТРИДАТ» ОГРН 1097746500829 ИНН 7727696979; 109548, Москва, ш. Алтуфьевское, д.41, стр. 1, эт.2, пом I, ком.8

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает
Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами
Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов
Продукты , содержащие углеводы : список для похудения
Быстрые углеводы : список продуктов питания
Легкоусвояемые углеводы : список продуктов , польза и вред
Диета Без Витамина А
Хочешь Похудеть Похудей
Правильное Питание Дефицит Калорий Меню
Легкоусвояемые Углеводы Список Продуктов При Диете

Что такое усвояемые углеводы? | Livestrong.com

Ассорти из зерен.

Изображение предоставлено: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Общее количество углеводов в порции пищи соответствует сумме крахмала, сахаров и пищевых волокон. Эти разные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, но все они определены как углеводы. Зерновые, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, хлопья для завтрака и выпечка, а также бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию.Фрукты, некоторые молочные и сахаросодержащие продукты также содержат значительное количество углеводов.

Крахмал

Сладкая картошка.

Кредит изображения: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images

Крахмал — это полисахарид, то есть он состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара. При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови.Эта циркулирующая глюкоза вызывает высвобождение инсулина из вашей поджелудочной железы, что помогает очистить глюкозу из вашей крови в ваши клетки, где она сжигается для получения энергии, хранится в виде гликогена или превращается в жир для дальнейшего использования. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и зерно.

Сахар

Свежие фрукты.

Изображение предоставлено: Олег Калина / iStock / Getty Images

Сахара в пище в основном представляют собой дисахариды, что соответствует двум молекулам сахара, связанным вместе.Например, сахар в молоке и йогурте называется лактозой и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фрукты в основном содержат фруктовый сахар, известный как фруктоза. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Продукты, богатые сахаром, легко расщепляются, способствуют повышению уровня сахара в крови и снабжают вас энергией после еды.

Диетическая клетчатка

Орехи.

Кредит изображения: Eising / Photodisc / Getty Images

Пищевые волокна — это часть углеводов, которая не переваривается и не расщепляется пищеварительными ферментами. Клетчатка — это полисахарид, но ваши пищеварительные ферменты не могут разорвать связь, связывающую ее различные единицы глюкозы. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с калом в конце кишечного транзита.По этой причине клетчатка не влияет напрямую на уровень сахара в крови и не обеспечивает организм энергией или калориями. Цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена являются отличными источниками клетчатки.

Легкоусвояемые углеводы

Чтение этикетки с питанием.

Кредит изображения: Райан Маквей / Photodisc / Getty Images

Усвояемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той доле от общего количества углеводов, которая усваивается и доступна для обеспечения энергией клеток вашего тела.Таким образом, усвояемые углеводы соответствуют общему количеству граммов крахмала и сахаров в порции пищи. Самый простой способ рассчитать количество усвояемых углеводов, используя информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках пищевых продуктов, — это вычесть граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи. Например, кусок хлеба, содержащий 16 г углеводов и 2 г клетчатки, будет иметь содержание усвояемых углеводов 14 г.

Список быстро усваиваемых углеводов | Жить сильным.com

Список быстро усваиваемых углеводов

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Быстро перевариваемые углеводы эффективны после тренировки, они помогают восполнить истощенные запасы гликогена в мышцах или если вам нужен быстрый прилив энергии, но у вас нет времени на еду. Быстро перевариваемые углеводы, также известные как углеводы с высоким гликемическим индексом, бывают нескольких видов, включая натуральные, цельные, а также обработанные или упакованные продукты. Гликемический индекс пищи показывает, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови после того, как вы ее съели.Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), как правило, очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому они дают вам такой прилив энергии.

Идти с зерном

Белый хлеб и белый рис — хорошие источники быстро усваиваемых углеводов. Хотя их цельнозерновые аналоги имеют гораздо более низкие профили GI, эти два варианта сразу же дадут вам быстрый прилив энергии. Полстакана белого риса, приготовленного на пару, содержит 103 калории и 22 грамма углеводов. Один грамм углеводов содержит четыре калории, поэтому 88 из этих калорий приходится на долю углеводов в рисе.Один кусок белого хлеба содержит 74 калории и 14 граммов углеводов, что означает, что 56 из этих калорий связаны с количеством углеводов.

Ешьте овощи

Фрукты и некоторые виды овощей содержат быстроусвояемые углеводы. Среди лучших фруктов с высоким гликемическим индексом — бананы, виноград, арбуз, финики и персики. Держитесь подальше от яблок, грейпфрутов, груш и чернослива, когда вы ищете быстрое восстановление энергии, поскольку все это углеводы с медленным высвобождением. Овощи с высоким гликемическим индексом включают зеленый горошек, пастернак, белый картофель, сладкий картофель и ямс.

Ешьте хлопья

Многие злаки содержат быстро перевариваемые углеводы, и это удобный и быстрый источник пищи. По данным Американской диабетической ассоциации, хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и воздушный рис дадут вам быстрый заряд энергии. Если вы добавите в хлопья фруктовый сок или молоко или выпьете их вместе, вы получите еще больше углеводов. Другие продукты для завтрака с высоким уровнем ГИ — это рогалики, рисовые лепешки и соленые крекеры.

Умеренно ешьте закуски

Закуски, как известно, богаты быстро перевариваемыми углеводами. Избыточные углеводы, которые потребляются, но не используются для получения энергии, хранятся в виде жира. Это одна из причин, почему закуски так сильно влияют на объем талии. Вам следует умеренно употреблять эти продукты. Несмотря на то, что они являются быстрым и легким источником углеводов с высоким ГИ, в них не так много клетчатки или других питательных веществ. Конфеты, шоколад, кукурузные и картофельные чипсы, печенье и пирожные, энергетические батончики, десерты, такие как мороженое и замороженный йогурт, тапиока или рисовые пудинги, очень богаты быстроусвояемыми углеводами.

Быстродействующая углеводная добавка

Быстро усваиваемые углеводы следует употреблять сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в мышцах. Добавки — удобный способ пополнить запасы углеводов на ходу. Согласно Muscle and Strength, такие добавки, как спортивные напитки и гели, содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, которые перевариваются быстрее, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов.

Что такое легкоусвояемые углеводы и чем они отличаются от обычных углеводов?

Самый обсуждаемый термин в мире, зацикленном на диетах, — это углеводы.Согласно широко распространенным заявлениям, они вредны для талии и кишечника. Но действительно ли они виноваты? Для этого нам нужно знать, что такое углеводы и их составляющие.
Общее количество углеводов в пище соответствует сумме крахмала, сахара и пищевых волокон. Эти разные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья.

Например, зерна, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, сухие завтраки и выпечка, и бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию.С другой стороны, фрукты, молочные продукты также содержат значительное количество углеводов на порцию.
Говоря об углеводах, мы все слышали о хороших и плохих углеводах, но слышали ли вы когда-нибудь о легкоусвояемых углеводах? Нет? Не волнуйтесь, вот все, что вам нужно знать.

Усвояемые углеводы

Перевариваемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той доле от общего количества углеводов, которые усваиваются и доступны для обеспечения энергией клеток вашего тела.Усвояемые углеводы соответствуют общему количеству граммов крахмала и сахара в порции пищи. Легкий способ подсчитать легкоусвояемые углеводы — использовать информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов.

Вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи. Например, один ломтик хлеба содержит 16 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. усвояемые углеводы составят 16-2 = 14 граммов. ‘

Крахмал

Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара.При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, которая затем попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови. Этот крахмал позже превращается из глюкозы в гликоген и жир. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель, картофель, зерна и кукуруза.

Сахар

Сахар в пище — это в основном дисахариды, что означает две молекулы сахара, связанные вместе. Продукты, богатые сахаром, легко расщепляются и способствуют повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией сразу после того, как вы их съели.


Пищевые волокна

Пищевые волокна — это часть общих углеводов, которые нелегко расщепляются или перевариваются пищеварительными ферментами. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с фекалиями в конце кишечного транзита. Вот почему клетчатка не влияет напрямую на уровень сахара в крови и не дает вам энергии или калорий. Некоторыми примерами клетчатки являются фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновой хлеб / макаронные изделия.

Список неперевариваемых углеводов | Здоровое питание

Автор: Ян Анниган Обновлено 27 декабря 2018 г.

Углеводы в вашем рационе снабжают вас энергией и обеспечивают структуру многих молекул в ваших клетках. Они также играют роль в поддержании здоровья вашего пищеварительного тракта и могут даже помочь снизить ваши шансы на развитие определенных заболеваний. Их различие в функциях зависит от того, может ли ваша пищеварительная система переваривать рассматриваемый углевод.Неперевариваемые углеводы — это те, которые влияют на здоровье пищеварительной системы и риск заболеваний.

Резистентный крахмал

Резистентный крахмал состоит из того же типа молекул крахмала, которые обычно могут перевариваться в кишечнике, но вместо этого остаются устойчивыми к действию ваших пищеварительных ферментов. Продукты, содержащие устойчивые крахмалы, включают богатые углеводами овощи и злаки, такие как картофель или макароны, которым дали остыть после приготовления. Сырой кукурузный крахмал, хлеб на закваске и некоторые незрелые фрукты также содержат устойчивый крахмал в вашем рационе.Поскольку они не реагируют на пищеварительные ферменты, эти углеводы не распадаются на более простые сахара для усвоения. Скорее, они попадают в толстую кишку непереваренными, где имитируют действие пищевых волокон.

Растворимая клетчатка

Камеди, пектины и слизи, содержащиеся в ячмене, овсе, бобах и фруктах, не усваиваются желудочно-кишечным трактом, потому что вам не хватает ферментов, необходимых для их расщепления. Эти растворимые волокна приобретают липкую консистенцию, когда они притягивают воду, проходя через кишечник, и при этом замедляют транспортировку пищи через кишечник.Эта пониженная скорость помогает регулировать, насколько быстро ваш кровоток поглощает питательные вещества, такие как глюкоза и холестерин, что может помочь снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний или может помочь вам справиться с этими проблемами со здоровьем, если они у вас уже есть. Растворимая клетчатка, которую вы потребляете каждый день, должна быть сбалансирована с нерастворимой клетчаткой в ​​вашем рационе, чтобы максимизировать пользу для здоровья от обеих.

Нерастворимая клетчатка

Как и растворимая клетчатка, ваш организм не вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания нерастворимой клетчатки.Эти углеводы — из гемицеллюлозы, целлюлозы и лигнина в цельнозерновых и овощах — увеличивают объем пищи, проходящей через кишечник, и стимулируют вывод продуктов жизнедеятельности из толстой кишки. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает регулировать дефекацию и может уменьшить количество запоров и геморроя. Кроме того, более быстрое удаление отходов из кишечника может снизить ваши шансы на заболевания пищеварительной системы, такие как рак толстой кишки. Увеличение объема, связанное с нерастворимой клетчаткой, также может помочь вам почувствовать удовлетворение и сытость от еды, которую вы едите, что может помочь предотвратить переедание и увеличение веса.

Сахар

Некоторые из углеводов, которые вы едите, не усваиваются производимыми ферментами, но могут перевариваться бактериями, которые естественным образом живут в кишечнике. Например, при непереносимости лактозы ваш организм вырабатывает недостаточно ферментов для расщепления этого молочного сахара, и он может попасть непереваренным в толстый кишечник. Другие сахара, такие как рафиноза в капусте и брокколи или сорбитол в яблоках и грушах, также могут проходить через кишечник непереваренными. Когда бактерии переваривают эти сахара, они могут выделять газ, вызывающий легкие или тяжелые абдоминальные расстройства.Сокращение или исключение этих продуктов из своего рациона может быть единственным способом избежать проблем с кишечником, если их употребление вызывает у вас проблемы.

Какие углеводы легко усваиваются человеком? | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Углеводы являются одним из основных строительных блоков — наряду с водой, белками и липидами — всех продуктов, которые едят люди. Они содержатся во всех растительных продуктах в различных пропорциях, и употребление правильных количеств правильных углеводов является общей проблемой для тех, кто заботится о своем здоровье.Это сложнее, чем может показаться, потому что существует несколько видов углеводов, и люди не могут легко переварить их все.

Сахар

Сахар — это самая основная форма углеводов. Простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза, представляют собой очень маленькие молекулы с кольцом из атомов углерода, обеспечивающим структуру для групп атомов водорода и кислорода. Более сложные сахара, такие как лактоза и сахароза (столовый сахар), называются дисахаридами, потому что они состоят из двух сахаров.Сахароза, например, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, которые связаны вместе. Сахар легко усваивается организмом человека. Молекулы глюкозы достаточно малы, чтобы проходить непосредственно через клеточные мембраны и служить топливом, в то время как сложные сахара расщепляются на соответствующие простые сахара в кишечнике, а затем используются.

Крахмалы

Крахмалы представляют собой более сложную форму углеводов. Они полностью состоят из молекул глюкозы, расположенных в длинные цепи.Есть два типа крахмала: амилоза, образующая прямые одиночные цепи, и амилопектин, образующий лохматую массу похожих, но более коротких цепочек. Ваши продукты содержат оба типа, связанные вместе в виде микроскопических кластеров или «гранул». Люди также легко переваривают крахмалы, расщепляя их в кишечнике за счет сочетания кислотности, ферментов и действия бактерий. Они быстро всасываются в кровоток после того, как расщепляются на молекулы глюкозы, но ряд факторов, в частности клетчатка, могут замедлить этот процесс.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — это термин, обозначающий целлюлозу и гемицеллюлозу, углеводы, которые не усваиваются организмом. Они состоят из бета-глюкозы, простого сахара с небольшим структурным отличием от глюкозы в крахмале. Это способствует укреплению структурных связей, и ваша пищеварительная система не может расщеплять большие молекулы на лежащие в их основе сахара. Это неплохо, потому что у клетчатки есть свои преимущества. Целлюлоза или нерастворимая клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы и нормальному образованию стула.Гемицеллюлозы или растворимые волокна растворяются в воде и связывают ее в гель. Это замедляет пищеварение и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое вы испытываете после еды.

Устойчивые крахмалы

Один из оставшихся углеводов попадает в отдельную странную категорию. Эти углеводы, называемые «резистентными» крахмалами, — хотя и имеют структурный крахмал, но ведут себя как пищевые волокна в пищеварительной системе. Картофель, бобовые и недозрелые бананы богаты этим типом крахмала.Некоторые устойчивые крахмалы становятся легкоусвояемыми при приготовлении, в то время как другие становятся устойчивыми только после приготовления и охлаждения. Этот процесс, называемый «ретроградацией», заставляет некоторые крахмалы кристаллизоваться в нераспадающейся форме. Устойчивые крахмалы ферментируются бактериями в толстой кишке, где и извлекаются некоторые питательные вещества. Они могут служить там ценной цели, помогая обеспечить здоровую и процветающую популяцию полезных кишечных бактерий.

Углеводы: ключ к сбалансированному корму для собак

Когда вы сравниваете сотни вариантов собачьего корма, которыми можно кормить вашу собаку, есть много идей, о которых следует помнить.Внимательно прочитав этикетку, вы узнаете, какие ингредиенты и сколько из них входят в состав корма (см. «Разъяснение мифа на этикетке корма для собак»). В качественный корм для собак входит множество ингредиентов, и здесь мы сосредоточимся только на одной категории: углеводы.

Углеводы обычно составляют от 30 до 70 процентов сухого корма для собак. Они поступают в основном из растений и злаков и обеспечивают энергию в виде сахаров. Углеводы в корме для собак выполняют несколько важных функций.

---

СМОТРЕТЬ СЛАЙД-ШОУ: Углеводы: ключ к сбалансированному корму для собак

---

Обеспечьте энергией

Самая важная функция углеводов — обеспечить животное достаточным количеством энергии.Собаки способны преобразовывать определенные источники углеводов в простые сахара, которые легко усваиваются. Более сложные углеводы должны расщепляться организмом, прежде чем они смогут усвоиться.

Углеводы расщепляются в тонком кишечнике на молекулы глюкозы. Глюкоза — это обычный источник энергии, который может использоваться большинством клеток организма. Глюкоза необходима организму для быстрого получения энергии, а также мозгу и нервной системе для нормального функционирования.Глюкоза может накапливаться в организме для последующего высвобождения в виде гликогена. Если животное слишком много ест и слишком мало тренируется, этот накопленный гликоген превратится в жировые отложения в организме и вызовет ожирение.

Создание структуры и текстуры

Углеводы придают сухим гранулам структуру и текстуру, что позволяет продуктам быть стабильными при хранении и их легко есть. Крахмалистые углеводы создают продукт, который не только уберегает животное от голода, но и помогает отшлифовать поверхность зубов, что помогает предотвратить образование зубного камня.

Полезное волокно

Определенные растительные материалы, которые плохо усваиваются собакой, обеспечивают пищу необходимой клетчаткой. Клетчатка поступает из зерен и растений, таких как овсяные отруби, шелуха коричневого риса, свекольный жом, пектин и шелуха арахиса. Волокно сопротивляется расщеплению ферментами в тонком кишечнике, но некоторое количество волокна ферментируется в толстом кишечнике, помогая регулировать количество бактерий в толстом кишечнике.

Клетчатка не является обязательным питательным веществом для собак, но она входит в состав большинства кормов для собак, потому что помогает поддерживать чувство сытости вашей собаки (тем самым предотвращая ожирение и помогая похудеть), поддерживает здоровье толстой кишки, способствует пищеварению и даже помогает контролировать уровень сахара в крови. у собак с диабетом.

Откуда берутся углеводы?

Наиболее распространенными типами углеводов, используемых в кормах для собак, являются злаки. Эти зерна необходимо измельчить или приготовить ровно настолько, чтобы кишечник животного мог их легко усвоить (усвояемость). Это также помогает улучшить вкус сырых ингредиентов (вкусовые качества).

Общие источники углеводов обычно указываются в первых нескольких ингредиентах на упаковке собачьего корма. Некоторые из них могут включать:

• Ячмень (жемчужный)
• Овес (или цельный овес)
• Коричневый рис
• Пшеница цельная
• Кукуруза цельная
• Картофель (или сладкий картофель)
• Просо

Ингредиенты хорошего качества, как правило, включают слово «целый» в названии продукта, чтобы вы знали, что продукт содержит важные питательные вещества и клетчатку, чтобы ваша собака была заряжена и удовлетворена каждый день.

Больше для изучения

5 правил смешивания корма для вашего питомца

6 питательных веществ в кормах для домашних животных, которые могут нанести вред вашей собаке

Является ли корм для собак без ГМО более безопасным, чем обычный корм для собак?

Почему беззерновой корм для собак не всегда может быть лучшим выбором

Все о клетчатке — Precision Nutrition

Получение достаточного количества клетчатки путем построения рациона, включающего овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это неперевариваемый полисахарид, что означает, что это сложная форма углеводов (поли = «много»; сахарид = «сахар»). (См. Раздел «Все об углеводах» для получения дополнительной информации о различных типах сахаридов.)

Эти полисахариды придают растениям их структуру — например, стенки клеток растений.

Виды пищевых волокон

Мы можем разделить волокна на две общие категории в зависимости от их структуры и того, что они делают в нашем организме.

• Растворимые волокна вязкие и ферментируемые, они могут снизить уровень холестерина в крови.
• Нерастворимые волокна помогают увеличить объем стула и улучшить его моторику.

Нам нужны оба типа клетчатки в нашем рационе.

Однако в этих общих группах существует много типов пищевых волокон, в том числе:

Тип волокна	Найдено в
Бета-глюканы	Пекарские дрожжи, некоторые грибы, некоторые зерна, морские водоросли
Целлюлоза / гемицеллюлоза	Стенки клеток растений, особенно растений с жесткой структурой (напр.грамм. деревья)
Хитин	Грибы, экзоскелеты (например, крабовые панцири)
Хитозан	Произведено как производное хитина
Фруктаны	Многие овощи и зерновые, такие как цикорий, топинамбур, ячмень и группа Allium (лук, лук-порей, чеснок и т. Д.)
Камеди	Морские водоросли, ячменные отруби, некоторые древесные соки и семена
Лигнины	Стенки растительных клеток, особенно клетки ксилемы (транспортирующие питательные вещества)
Неперевариваемые декстрины	Крахмалы растительные
Неперевариваемые олигосахариды (пребиотические волокна), такие как инулин, фрукто- и галактоолигосахариды	Относительно инулина и фруктоолигосахарида см. Фруктаны.Галактоолигосахариды получают из молочной лактозы.
Пектин	Фрукты, такие как яблоки, абрикосы, айва, гуава и цитрусовые. Кожура цитрусовых — очень богатый источник пектина (30% от веса).
Полидекстроза	Синтезирован из декстрозы (в сочетании с лимонной кислотой и сорбитом), используется в качестве заменителя крахмала в коммерческих пищевых продуктах
Устойчивые крахмалы	Семена, бобовые, цельнозерновые, картофель, кукуруза, зеленые бананы (особенно если эти продукты приготовлены, а затем охлаждены)

Как вы можете догадаться из таблицы выше, зерновые, овощи, бобовые, фрукты и орехи составляют 85% клетчатки в U.С. Продовольствие. Эти же растительные продукты содержат много других питательных веществ.

Однако, поскольку мы живем в мире рафинированных и обогащенных продуктов, теперь есть «функциональные пищевые волокна». Это изолированные, неперевариваемые углеводы, которые обогащают продукты, обычно не содержащие клетчатки, такие как «взбитые клетчаткой» Splenda и Apple Jacks. Это позволяет многим нездоровым продуктам утверждать, что они «полезны».

Волокно, встречающееся в природе

Волокно, НЕ обнаруженное в природе

Почему волокна так важны

В 1972 году ученые предложили «гипотезу пищевых волокон», согласно которой общие заболевания ЖКТ, такие как рак толстой кишки, дивертикулез и аппендицит, частично связаны с недостатком пищевых волокон.Нетрудно понять, почему:

• Американцы в среднем потребляют около 15 граммов клетчатки в день (17,8 г для мужчин и 13,6 г для женщин). Я ем столько до 8:00.
• Рафинированный сахар, масла, молочные продукты и алкоголь не содержат клетчатки и составляют 48% энергии в среднем рационе США.
• На вопрос об их потреблении клетчатки 73% людей, потребляющих менее 20 граммов в день, считают, что количество потребляемой клетчатки «примерно соответствует норме». Институт медицины рекомендует от 19 до 38 граммов клетчатки в день (зависит от возраста и пола).
• Белая мука и белый картофель обеспечивают наибольшее количество клетчатки в американском рационе. Это не потому, что эти продукты содержат много клетчатки, а потому, что мы едим их в большом количестве. Бобовые содержат только около 6% клетчатки в рационе США.

Другими словами, люди, соблюдающие стандартную западную диету, не получают достаточного количества клетчатки, чем следовало бы.

Диета с низким содержанием клетчатки связана со многими проблемами со здоровьем, в том числе:

• Сердечно-сосудистые заболевания и повышенное содержание жиров в крови — клетчатка помогает связывать и выводить холестерин / жир из крови
• Расстройства желудочно-кишечного тракта, рак и нарушение функции кишечника — клетчатка помогает поддерживать чистоту желудочно-кишечного тракта и может облегчить запор и дивертикулярную болезнь
• Диабет — клетчатка контролирует уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения
• Избыточный жир — клетчатка способствует насыщению и снижает энергетическую ценность
• Высокое кровяное давление — см. Все выше

Исследование с участием более 500 000 человек в 10 европейских странах показало, что люди, которые ели более 30 граммов клетчатки в день, имели примерно вдвое меньший риск рака толстой кишки, чем те, кто ел 12-15 граммов клетчатки в день.

Волоконно и сердечно-сосудистые заболевания

В одном исследовании исследователи наблюдали за более чем 16 000 мужчин среднего возраста со всего мира в течение 25 лет. Чем выше потребление фасоли, тем ниже риск смерти от болезней сердца — до 8 Снижение риска на 2% ! Пищевые волокна из цельного зерна, по-видимому, также обладают сильным защитным эффектом от сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка и липиды крови

В рандомизированных контролируемых испытаниях, по сравнению с исходными значениями, вегетарианские диеты с дополнительным содержанием клетчатки, сои и орехов были связаны с 20% -ным снижением общего холестерина и 35% -ным снижением холестерина ЛПНП.

Волоконно и функция GI

Волокно может стимулировать бактериальную ферментацию (пребиотическое волокно является топливом для клеток толстой кишки) в толстой кишке или проходить через желудочно-кишечный тракт неферментированным. Поскольку здоровье желудочно-кишечного тракта является синонимом иммунной функции, клетчатка, по-видимому, играет важную роль в иммунитете. См. «Все о пробиотиках» для получения дополнительной информации.

Без достаточного объема стула толстая кишка будет паниковать и реагировать чрезмерными сокращениями. Это приводит к образованию дивертикулов, которые представляют собой грыжи слизистой оболочки через слабые мышцы толстой кишки (по существу, небольшие воспаленные кишечные мешочки).Потребление достаточного количества клетчатки может предотвратить это.

Клетчатка и диабет

Потребление большего количества клетчатки, особенно из бобовых, по-видимому, помогает предотвратить диабет 2 типа. Вероятно, это связано с умеренным уровнем сахара в крови и высвобождением инсулина. (Подробнее см. «Все об инсулине».) Да, и клетчатка может помочь контролировать жировые отложения (см. Следующий раздел).

Клетчатка и телесный жир

Fiber считает, что жировые отложения — это шутка. Клетчатка увеличивает объем пищи, снижает энергетическую плотность и снижает потребление энергии.Это полезно для 75% толстых американцев. (С другой стороны, поскольку клетчатка увеличивает чувство насыщения, употребление большого количества клетчатки бесполезно для тех, кто пытается сохранить или увеличить массу тела. Мы говорим об этом в Все о сырой пище. Также см. Все о регулировании аппетита.)

Больше клетчатки означает больше потерь энергии фекалиями, поскольку время прохождения через желудочно-кишечный тракт ускоряется. Быстрый транзит через желудочно-кишечный тракт сокращает время на переваривание и усвоение питательных веществ. Это может быть проблемой, если не хватает минералов.Похоже, что потребление до 32 граммов клетчатки каждый день не снижает минеральный баланс у взрослых. То же самое наблюдается с 25 граммами у детей.

Устойчивые крахмалы не разлагаются в тонком кишечнике; они действуют как источник клетчатки в толстой кишке. Бобовые — это большие мальчики устойчивого крахмала. Около 35% бобового крахмала не переваривается, потому что он устойчив. По оценкам, американская молодежь и взрослые потребляют от 3 до 8 граммов устойчивого крахмала в день.

Что следует знать

Ешьте больше растений

Растительные продукты содержат клетчатку.Лучшими источниками являются бобовые, цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи / семена. (См. Все о фруктах и ​​овощах.)

Диеты на растительной основе, как правило, содержат больше клетчатки, а самые высокие — в веганских. Люди, придерживающиеся таких диет, как правило, имеют более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, рака, более низкий уровень содержания жира в крови, более низкое кровяное давление и меньшую массу тела. Отчасти это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки или потому, что они ездят на велосипедах по всему городу в знак протеста.

Помните, что цельнозерновые продукты — это цельнозерновые продукты, а не цельнозерновая мука, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновые «питательные батончики» или фруктовые петли с цельным зерном.(См. Разделы «Все о злаках» и «Безопасные углеводы: цельнозерновые».)

Детям тоже нужны волокна

Достаточное количество клетчатки в молодости может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Волокна для детей:

• Все дети от 1 до 3 лет, 19 г / день
• Все дети от 4 до 8 лет, 25 г / день
• Мальчики от 9 до 13 лет, 31 г / день
• Девочки от 9 до 13 лет, 26 г / день

Адекватное потребление (AI) клетчатки для детей и подростков основано на данных, приведенных для взрослых, которые показали, что 14 граммов на 1000 калорий снижают риск сердечных заболеваний.В рекомендациях США по питанию от 2005 года также рекомендуется потребление клетчатки из расчета 14 граммов на 1000 калорий.

Однако слишком много клетчатки у детей может снизить общее потребление пищи (из-за ее сытого эффекта), увеличить потерю каловой энергии и уменьшить всасывание минералов. Однако у детей, соблюдающих стандартную западную диету, это редко бывает проблемой.

Кроме того, у детей часто встречается непереносимость зерна и бобовых (чаще всего пшеницы, кукурузы, сои и арахиса), поэтому родителям следует искать другие источники, такие как овощи, фрукты, другие семена / орехи и другие бобы / бобовые, если это необходимо. .(Можем ли мы порекомендовать ребенку супер-коктейль с фруктовой начинкой? В него можно спрятать все, что угодно!)

Оборотная сторона волокна

Большое количество клетчатки может означать меньшее усвоение питательных веществ и калорий. В США это действительно может быть положительным моментом.

Сообщалось о попадании безоаров в пищевод из глюкоманнана и в толстый кишечник из других продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Ферментация клетчатки и других неперевариваемых углеводов бактериями в толстой кишке может производить водород, метан и углекислый газ.Это может привести к вздутию и выделению газа.

Многие люди не переносят некоторые формы клетчатки, например зерновые. Есть доказательства того, что лектины в зернах и бобовых / бобовых могут вызывать проблемы со здоровьем у восприимчивых людей, поскольку они влияют на слизистую оболочку кишечника. (Подробнее см. Все о лектинах.) Однако есть доказательства того, что источники пребиотической клетчатки, такие как инулин и глюкоманнан, могут помочь при воспалительных заболеваниях кишечника. Если у вас есть воспалительные симптомы кишечника, изучите источники клетчатки.

Резюме и рекомендации

Получение достаточного количества клетчатки важно для общего состояния здоровья и профилактики заболеваний. И он поддерживает вашу сантехнику в исправном состоянии.

Если вы строите свой рацион на овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых, орехах и семенах, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Если хочешь гол:

• Женщины должны стремиться к потреблению не менее 30–35 граммов клетчатки в день.
• Мужчины должны стремиться к потреблению не менее 40–45 граммов клетчатки в день.

Клетчатку следует получать из цельных продуктов. Добавки с клетчаткой (или продукты с добавками клетчатки) не содержат микроэлементов, фитохимических веществ и воды, содержащихся в цельных растительных продуктах. Любой, кто полагается на пищевые добавки с клетчаткой из-за того, что не получает их достаточного количества из пищи, придерживается дрянной диеты (за исключением тех, кто имеет уникальные медицинские условия).

Когда вы едите достаточно клетчатки, вам необходимо потреблять достаточно жидкости. См. «Все об обезвоживании» для получения дополнительной информации.

Дополнительный кредит

Одна чашка бобов = около 16 граммов клетчатки.

Волокно яблок и груш можно извлечь из сока и использовать в качестве пищевого ингредиента.

У тех, кто потребляет достаточное количество клетчатки, симптомы, связанные с геморроем, могут значительно уменьшиться.

Было обнаружено, что инулин, олигосахариды, резистентный крахмал и другие волокна усиливают всасывание минералов, особенно кальция.

На каждые 6 граммов добавленной клетчатки увеличивается потеря каловой энергии на 1% (проверьте себя, люди с нарушениями питания — избегайте чрезмерного потребления пищевых добавок с клетчаткой в ​​надежде похудеть.Скорее всего, у вас будет безоаровое и / или кишечное кровотечение). Это может объяснить, почему люди, питающиеся растительной пищей, обычно худые.

3 дополнительных грамма пищевых волокон из овса могут снизить уровень холестерина в крови на 2%.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, физических упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

De Natale C, et al. Влияние растительной диеты с высоким содержанием углеводов / высоким содержанием клетчатки по сравнению с диетой с высоким содержанием мононенасыщенных жиров / низким содержанием углеводов на липиды после приема пищи у пациентов с диабетом 2 типа. Уход за диабетом 2009; 32: 2168-2173.

Marcason W. Что такое правило «Возраст + 5» для волокна? 2005; 105: 301-302.

Hiza H, et al.Информационный бюллетень Министерства сельского хозяйства США по волокну. Декабрь 2007г.

Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья. J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.

Уильямс CL. В детстве важны пищевые волокна. J Am Diet Assoc 1995; 95: 1140-1146, 1149.

Craig WJ. Влияние веганской диеты на здоровье. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1627S-1633S.

Hu FB. Диета и образ жизни влияют на риск ишемической болезни сердца. Curr Athero Rep 2009; 11: 257-263.

Ruottinen S, et al.Пищевые волокна не вытесняют энергию, но связаны со снижением концентрации холестерина в сыворотке крови у здоровых детей. Am J Clin Nutr 2010; 91: 651-661.

Андерсон Дж. В. и др. Польза пищевых волокон для здоровья. Nutr Rev 2009; 67: 188-205.

Фирдоусиан HR и Барнард Н.Д. Влияние растительной диеты на липиды плазмы. Am J Cardio 2009: 104: 947-956.

Маунси А.Л. и Генри С.Л. Какие методы лечения лучше всего подходят для лечения геморроя? Журнал семейной практики 2009; 58: 492-493.

Робсон А.А. Профилактика заболеваний, вызванных диетой: биодоступные, богатые питательными веществами и низкокалорийные диеты. Питание и здоровье 2009; 20: 135-166.

Weisberger L & Jamieson B. Как можно предотвратить рецидив дивертикулита? 2009; 58: 381-382.

.