Разное

Продукты в которых много клетчатки список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

alexxlab -- 16.04.198222.10.2021

Комментариев к записи Продукты в которых много клетчатки список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России нет

Содержание

Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина . Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула. Ежедневное потребление клетчатки

По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .

Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Белая фасоль

2. Кабачок

3. Черная фасоль

4. Семена чиа

5. Горох колотый.

6. Малина.

7. Чечевица.

8. Капуста

9. Ежевика.

10. Зеленый горошек

11. Мускатная тыква

12. Красная фасоль

13. Нут

14. Семена льна

15. Пастернак.

16. Семена граната

17. Груши

18. Яблоко

19. Апельсины

20. Авокадо

21. Банан

22. Сушеный инжир

23. Консервированная тыква

24. Какао-порошок

25. Брокколи.

26. Артишоковая сердцевина

27. Красновато-коричневый картофель

28. Батат

29. Морковь

30. Хлопья из отрубей

31. Цельный овес

32. Цельнозерновой хлеб

33. Цельнозерновые макаронные изделия

34. Булгур

35. Овсяные хлопья

36. Тефф

37. Попкорн

38. Ячмень

39. Жареные бобы.

40. Эдамаме

41. Горошек

42. Миндаль

43. Фисташки

Продукты с большим содержанием пищевых волокон. В каких продуктах содержится клетчатка

Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. «Мочалка» из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
: орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.

Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит , морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать .

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

Изменено: 11.02.2019

Клетчатка – это важный компонент любого здорового рациона. Клетчатка содержится лишь в растительной пище (зерновые, фрукты и овощи) и увеличивает массу нашей еды, позволяя пищеварительной системе легче перемещать переваренную еду. Регулярное потребление достаточного количества клетчатки предотвращает возникновение запоров и некоторых видов рака (рак кишечника и рак прямой кишки). Однако при таких заболеваниях, как дивертикулит и хроническая диарея, больному может быть назначена диета с небольшим содержанием клетчатки. Кроме того, некоторые люди страдают от непереносимости клетчатки и слишком большое ее количество может привести к дискомфорту в желудке и к диарее. Следуйте диете с низким содержанием клетчатки, предписанной врачом, чтобы унять расстройство желудочно-кишечного тракта и почувствовать себя намного лучше.

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Потребляйте клетчатки меньше рекомендованной нормы. Если клетчатка плохо сказывается на вашем здоровье или вызывает некий дискомфорт, возможно, вам стоит начать потреблять меньше клетчатки, чем рекомендовано среднестатистическому здоровому человеку.

Сведите к минимуму количество клетчатки в еде и закусках. Клетчатка содержится в ряде продуктов, среди которых – зерновые, фрукты, овощи и бобовые. Снижение количества клетчатки в пище и закусках позволит снизить общее ее потребление и, возможно, поможет избавиться от симптомов расстройства желудочно-кишечного тракта.

Отдавайте предпочтение фруктам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части фруктов. Например, ешьте яблочное пюре, а не само яблоко, так как в кожуре содержится большое количество клетчатки, или ежедневно выпивайте по 200 мл сока. К фруктам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные фрукты, вареные фрукты и фрукты без кожуры или кожицы.
Отдавайте предпочтение овощам с низким содержанием клетчатки или убирайте волокнистые части овоща. Например, снимайте кожуру с картошки или удаляйте семена из цукини. К овощам с низким содержанием клетчатки относятся: консервированные овощи, вареные и очень мягкие овощи, овощи без семян и 100% овощной сок.
Отдавайте предпочтение зерновым с низким содержанием клетчатки. Избегайте продуктов, на 100% состоящих из цельного зерна, так как в них достаточно много клетчатки. Примером зерновых с низким содержанием клетчатки являются: белый рис, белый хлеб, манная или рисовая крупа, а также макароны.

Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки. Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Нерастворимую клетчатку иногда называют «жесткой пищей», так как основное ее задание заключается в ускорении пищеварения.

Сведите к минимуму потребление продуктов, обогащенных клетчаткой. Многие продовольственные компании сейчас добавляют клетчатку в различные товары, чтобы увеличить ее потребление. Клетчатку могут добавить в продукты, в которых обычно содержится совсем незначительное ее количество. Вы же в свою очередь должны свести потребление подобных продуктов к минимуму. Примерами продуктов, от которых следует отказаться, являются:

Апельсиновый сок с мякотью и добавлением клетчатки
Искусственные подсластители с добавлением клетчатки
Йогурты с добавлением клетчатки
Соевое молоко с добавлением клетчатки
Гранола или хлеб с добавлением клетчатки (перед добавлением дополнительной клетчатки, изначальное содержание клетчатки в этих продуктах является небольшим)

Прекратите потребление пищевых добавок с клетчаткой. Существует широкое разнообразие пищевых добавок, которые могут увеличить общее потребление клетчатки. Но если клетчатка вредит вашему здоровью, вам следует прекратить прием таких добавок.

Перестаньте принимать препараты для разжижения стула и проносные, содержащие добавленную клетчатку.
Не принимайте витамины и капсулы с клетчаткой.
Не добавляйте измельченную клетчатку или шелуху семян подорожника в пищу или напитки.

Составьте план приема пищи. Составление плана поможет вам спланировать все приемы пищи и перекусы за день и обеспечит общую схему, которой вы будете придерживаться на протяжении всей недели.

Рассчитайте, сколько клетчатки будет содержаться в каждом приеме пищи или перекусе, а также общее ее потребление за день.
План питания позволит вам изменить блюда, заменить или убрать продукты, чтобы вы не съели больше клетчатки, чем следует.
Потратьте время на то, чтобы спланировать свои приемы пищи и перекусы на всю неделю. Включите в этот план все продукты и закуски, которые вы обычно едите каждый день. Если необходимо, составляйте подобные планы и на последующие недели.

Возвращение клетчатки в рацион

Проконсультируйтесь с врачом. Довольно часто люди начинают вести диету с низким содержанием клетчатки из медицинских причин. Перед тем как сесть на диету с большим содержанием клетчатки или вернуться к потреблению продуктов с высоким содержанием клетчатки, вам следует обязательно пройти консультацию у врача.
- Ваш врач сообщит вам о конкретных сроках, за которые следует вернуть продукты с клетчаткой, или расскажет об ограничениях ее потребления.
- Обязательно спросите его о том, какие виды клетчатки вам можно есть, как вам следует вернуть клетчатку в свой район и какие долгосрочные перспективы вас ожидают.
- Не забывайте, что каждый раз, когда вы добавляете или отнимаете большое количество клетчатки, вы, скорее всего, испытаете изменения в работе кишечника, вроде вздутия или запора.

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела.

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется.

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.

Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей.

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма.

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках.

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

в формате MS Excel , 58.0Кб;
в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Натуральная клетчатка – грубое волокно растительного происхождения. Она встречается во многих продуктах. Жмых, который остается после приготовления соков, и есть клетчатка. Существует два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый продукт питания имеет индивидуальное соотношение перечисленных видов волокон. Одни содержат больше нерастворимой клетчатки, другие – растворимой.

Роль нерастворимой целлюлозы заключается в систематической очистке кишечника. Растворимые волокна впитывают канцерогены, холестерин, тяжелые металлы и другие вредные вещества, стимулирующие развитие раковых клеток в организме человека . Пища, которая не содержит грубые волокна, дольше задерживается в организме, что может спровоцировать брожение в желудке, что в свою же очередь создает благоприятную среду для размножения болезнетворных бактерий.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, для похудения:

яблоки;
капуста;
цитрусовые;
мука грубого помола;
ягоды;
семечки.

Продукты, богатые на нерастворимые пищевые волокна:

бобовые;
зерновые культуры;
кожура овощей и фруктов.

Польза для похудения

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

Ускорение обменных процессов, пищеварения.
Восстановление микрофлоры кишечника.
Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
Снижение риска развития рака толстой кишки.
Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Продукты, богатые клетчаткой

Ниже представлена таблица, в которой перечислены продукты с клетчаткой. Она поможет при составлении своего рациона для сбрасывания или поддержания веса. Для удобства продукты, богатые клетчаткой, для похудения разбиты на категории, также в таблице указано количество целлюлозы в граммах в конкретно взятом количестве товара:

Название продукта	Количество клетчатки, граммы	Размер порции

Грейпфрут		1 средний
		1 средний

		1 средняя
Яблоко с кожицей		1 среднее

Клубника
		1 средний
Финик сушеный
Апельсин		1 средний
Персик сушеный
Абрикос сушеный
		1 средний

		1 средняя
		3 средних


Капуста листовая
Картофель, запеченный в «мундире»		1 средний
Кукуруза
Брокколи
Капуста белокочанная
Капуста цветная


Капуста брюссельская

Сладкий перец

		1 средняя
Сельдерей		1 стебель
		1 средний
Зерновые, макаронные изделия
Хлеб с отрубями

Рис коричневый
Цельнозерновые макароны
Цельнозерновой хлеб
Бобы, орехи, семечки
Чечевица
Бобы черные

Бобы соевые
Семена льна


Тыквенные семечки		¼ стакана
Фисташки
Грецкий орех
Семечки подсолнечника		¼ стакана

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список разрешенных продуктов при беременности

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения . Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

фасоль;
укроп;
сладкий перец;
брокколи;
неочищенный рис;
кукуруза;
мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

каши на воде;
сливы;
картофель;
свекла;
чернослив;
груши;
очищенный рис.

Список продуктов без клетчатки

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

молоко;
сыры;
мясо;
рыба;
очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Как употреблять для похудения

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

Противопоказания

Продукты, богатые клетчаткой, для похудения запрещено употреблять людям с проблемами пищеварения. Кроме этого, пища с высоким содержанием целлюлозы противопоказана при следующих диагнозах:

заболевания желудочно-кишечного тракта;
язва двенадцатиперстной кишки и желудка;
гастрит;
диарея;
проблемы с кровообращением.

Видео

Список продуктов, богатых клетчаткой. Суточная потребность в клетчатке

Клетчатка в 70-80-х годах прошлого столетия в научных трудах часто называлась балластным веществом, поскольку не несет энергетической ценности для организма. Однако позже было установлено, что пищевые волокна (еще одно название клетчатки) оказывают специфическое воздействие на работу кишечника: улучшают моторику, способствуют выведению шлаков и так далее. Сегодня список продуктов, богатых клетчаткой, всегда под рукой у тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

Полезный балласт

Пищевые волокна — та часть продуктов, которая не переваривается секретами желудочно-кишечного тракта человека. Это свойство делает их практически бесполезными, с точки зрения пополнения энергетических запасов тела. В то же время благодаря ему продукты, богатые клетчаткой (таблица приведена ниже), способны стимулировать активность кишечника. К числу полезных свойств пищевых волокон также относят:

стимуляцию выделения желчи;
выведение лишнего холестерина;
очищение организма от токсинов;
создание чувства насыщения.

Помощник в борьбе с болезнями

Одно из самых распространенных заболеваний пищеварительной системы сегодня — запор. Малоподвижный образ жизни способствует развитию этого недуга, а он, в свою очередь, провоцирует и другие неприятные недуги. Включение в рацион продуктов с большим содержанием клетчатки — хороший способ профилактики, а иногда и лечения (существуют заболевания, при которых клетчатка, наоборот, противопоказана).

Пищевые волокна обязательно входят в диету людей, страдающих сахарным диабетом. Клетчатка снижает потребность во вводимом инсулине, за счет повышения резистентности (чувствительности) клеток к этому веществу. Пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, благодаря чему их уровень снижается. Последнее свойство делает их верными помощниками в борьбе с лишним весом.

Кроме того, клетчатка способствует снижению риска развития геморроя и желчнокаменной болезни. В последнее время гастроэнтерологи все чаще говорят о неоспоримой пользе пищевых волокон в деле борьбы с раком толстой кишки.

Два вида клетчатки

Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. Их воздействие на организм несколько различается. К растворимым, или «мягким», волокнам относят:

пектин;
камедь;
декстран;
арагозу.

Клетчатка такого типа выводит из организма вредные вещества, способствует заживлению слизистой кишечника и уменьшению гнилостных процессов. Нерастворимые пищевые волокна улучшают моторику пищеварительного тракта, выводят холестерин, усиливают выделение желчи. К ним относят:

Список продуктов, богатых клетчаткой

Балластными веществами богата растительная пища. Содержание клетчатки в кожуре свежих фруктов значительно превышает ее количество в мякоти. Это правило распространяется и на злаки: неочищенный рис, цельнозерновые продукты включают в несколько раз больше пищевых волокон, чем прошедшие промышленную обработку. Полезны для пищеварения и сухофрукты: изюм, курага, чернослив, урюк. Овощи, богатые клетчаткой, — это капуста брюссельская и белокочанная, свекла, морковь, картофель и помидоры. В качестве источника пищевых волокон можно использовать и разнообразные орехи, семечки подсолнечника или тыквы, грибы и ягоды.

Сегодня на полках магазинов можно найти любые продукты, богатые клетчаткой (таблица с указанием количества пищевых волокон на 100 грамм продукта приведена ниже). Одним из фаворитов по этому параметру являются отруби. По количеству клетчатки они значительно превосходят многие другие продукты.

**Список продуктов, богатых клетчаткой**
Продукты	Содержание клетчатки (г/100 г)	Продукты	Содержание клетчатки (г/100 г)
*Зерновые продукты*		*Бобовые*
Неочищенный рис	5	Горох отварной	5
Белый рис	1	Фасоль стручковая	16
Мука грубого помола	9	Лущеный горох	23
Отруби	40	Чечевица	12
Сухофрукты, орехи		Бобы	25
Кокос	24	Овощи и зелень
Миндаль	14	Капуста белокочанная	2
Инжир	18	Морковь	2,4
Курага	18	Петрушка, укроп, салат	2
Сушеные яблоки	14,9	Редис	3
Изюм	7	Грибы жареные	6,8
Финики	9	Свекла отварная	3
Арахис	8	Помидоры	1,4
Фрукты, ягоды
Яблоки с кожурой	3	Апельсины	2,2
Киви	3,8	Абрикосы	2,1
Груши с кожурой	3	Черная смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Суточная потребность

Специалисты указывают, что ежедневно человеку необходимо употреблять 25-40 г клетчатки. Суточная норма варьируется в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Рекомендуемым количеством для женщин является 25 г в сутки, для мужчин — 40 г. После 50 лет количество потребляемой клетчатки гастроэнтерологи советуют уменьшать, поскольку у пожилых людей часто наблюдается снижение моторной функции кишечника.

Необходима консультация специалиста

Сегодня клетчатку можно купить в аптеке в виде специальных препаратов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна. Они позволяют быстро восполнить потребность организма в балластных веществах. Однако не стоит, узнав о пользе пищевых волокон, тут же бежать в магазин. Специальные препараты, а также фрукты, злаки и овощи, богатые клетчаткой, могут принести как пользу, так и вред. Поэтому гастроэнтерологи и диетологи рекомендуют постепенно вводить в рацион блюда с ингредиентами, содержащими большое количество пищевых волокон.

Существует ряд заболеваний, при которых список продуктов, богатых клетчаткой, — это перечень противопоказаний. К ним относятся:

заболевания, сопровождающиеся воспалением слизистой желудка и кишечника;
острые инфекционные заболевания;
недостаточное кровообращение.

Грейпфрут, яблоко, капуста, помидоры, клубника, крупы, отруби и другие продукты с большим содержанием клетчатки при чрезмерном употреблении могут привести к неприятным последствиям:

вздутию живота и повышенному газообразованию;
развитию процессов брожения в кишечнике;
нарушению всасываемости витаминов и других полезных веществ.

Не стоит резко менять привычное меню

Иногда девушки, узнавшие о пользе пищевых волокон и изучив список продуктов, богатых клетчаткой, сразу переходят на новый рацион. Нередко столь кардинальное изменение меню ведет к неприятным последствиям, упомянутым выше: вздутию живота и повышенному газообразованию. Избежать подобных казусов поможет поэтапное увеличение количества клетчатки в рационе. Долю богатых пищевыми волокнами продуктов при этом каждый день медленно увеличивают. Непременной частью процесса является внимательное наблюдение за реакцией организма.

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Пищевых волокон почти нет в изделиях из муки высшего сорта, в маслах животного и растительного происхождения, во фруктовых и овощных соках, во всевозможных кондитерских изделиях, в мясе и рыбе и так далее. Необязательно сразу и насовсем отказываться от этих продуктов в пользу богатых клетчаткой. Вместо многих из них можно использовать аналогичные, но более «живые». Белый хлеб нетрудно постепенно заменить ржаным, муку высшего сорта — цельнозерновой. Вместо соков (речь идет о свежевыжатых) можно готовить популярные сегодня смузи. Тыква кусочками, морковка и яблоко — прекрасный вариант для такого коктейля.

При этом стоит помнить, что больше всего клетчатки содержится в кожице овощей и фруктов. Поэтому огурцы, яблоки и груши лучше не чистить как для смузи, там и во время приготовления салатов. А вот авокадо, состав которого включает немало полезных для организма элементов, от шкурки стоит все-таки освободить.

Минимум обработки — максимум результата

Клетчатки больше в свежих продуктах. Именно поэтому больным с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта разрешают есть только вареные или пареные овощи. А для здорового организма они полезнее, когда не подвергаются тепловой обработке. Фруктовый салат способен заменить привычный десерт. Вместо любимых «Оливье», «Мимоз» и «Крабовых палочек» лучше использовать блюда со свежими овощами. Одна только капуста, польза которой нам внушается с детского сада и вряд ли у кого-то вызывает сомнение, способна стать ингредиентом большого числа салатов.

Тщательный выбор

Сегодня найти в магазине свежие овощи и фрукты легко и зимой, и летом. Однако стоит помнить, что не все они одинаково полезны. Ананасы, апельсины, манго и тот же авокадо состав на первый взгляд имеют замечательный, но предпочтение лучше отдавать местным и сезонным овощам и фруктам. Экзотические яства привозят к нам издалека, и часто, чтобы они сохранили привлекательный вид, используются различные химические соединения. Да и в отсутствие вредных веществ полезность заморских продуктов ниже, чем у местных, поскольку часто их срывают незрелыми, когда плоды еще не успели набрать силу, наполниться полезными веществами. Конечно, включать их в рацион можно, но стоит тщательно выбирать фирму-поставщика. Вещества, используемые для сохранности продуктов, могут стать причиной аллергии и нарушения работы желудка или кишечника. Словом, в погоне за клетчаткой не стоит забывать о других потребностях организма.

Нешлифованный рис и другие крупы, неочищенные яблоки и груши, огурцы, помидоры и капуста — польза продуктов с высоким содержанием клетчатки подтверждена многочисленными исследованиями. Они помогают избежать различных недугов, связанных с нарушением обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта.

Залог здорового тела — разнообразие и чувство меры. Слишком много клетчатки, как и жиров, приводит к сбою работы организма. Привычное меню может содержать в избытке одни питательные вещества и исключать другие. Восполнить их поможет расширение рациона. Полезные свойства корней петрушки, проращенной пшеницы или той же кожуры яблок и огурцов часто упускаются из вида, просто потому, что эти ингредиенты не слишком привычны для нас.

Продукты богатые клетчаткой: таблица

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты	Объем	Количество клетчатки в граммах
Черника	1 стакан	8.8
Курага	10 половинок	8.5
Малина	1 стакан	8.0
Абрикос	10 штук	8.0
Чернослив	10 штучек	6.0
Груша (обязательно с кожей)	1 средняя	5.5
Яблоко (обязательно с кожей)	1 среднее	4.4
Кокосовая стружка	1 столовая ложка	3.4
Банан	1 средний	3.1
Апельсин	1 средний	3.1
Клубника	1 стакан	3.0
Авокадо	1/2 среднего плода	2.8
Арбуз	1 небольшой ломтик	2.8
Персик	1 средний	2.3
Клюква	1/4 стакана	2.0
Инжир (сушеный)	2 средних	1.6
Дыня	3 стандартный куска	1.5
Вишня (свежая)	10 штучек	1.2
Изюм	60 штучек	1.0
Грейпфрут	1/2 среднего	0.8
Ананас (консервированный)	1 стакан	0.8

Зерна, крупы, макароны	Объем	Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)	1 стакан	9.6
Полба (вареная)	1 стакан	7.6
Гречневая каша	1 стакан	7.4
Спагетти (вареные)	1 стакан	6.3
Ячменная и перловая каша (вареные)	1 стакан	6.0
Яичная лапша	1 стакан	5.7
Хлопья с отрубями	3/4 стакана	5.3
Хлеб с отрубями и овсом	1 небольшая булочка	5.2
Овсяная каша (вареная)	1 стакан	4.0
Попкорн	3 стакана	3.5
Коричневый рис (вареный)	1 стакан	3.5
Ржаной хлеб	1 кусок	1.9
Белый хлеб	1 кусок	1.9
Белый рис (вареный)	1 стакан	1.8

Бобовые, орехи, семена	Объем	Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный)	1 стакан	16.3
Чечевица (вареная)	1 стакан	15.6
Темная красная фасоль (вареная)	1 стакан	15.0
Семена льна	1/4 стакана	13.5
Фасоль лима (вареная)	1 стакан	13.2
Горох нут (вареный)	1 стакан	12.0
Семена чиа	2 столовые ложки	11
Консервированная фасоль	1 стакан	10.4
Арахис	1/4 стакана	4.0
Семена подсолнуха	1/4 стакана	3.9
Миндаль	23 штучки	3.5
Фисташки	50 штучек	2.9
Орехи пекан	20 штучек	2.7
Конжак (глюкоманнан)	1/2 чайной ложки	2.5
Тыквенные семечки	1/4 стакана	2.1
Кешью	1/4 стакана	1.6
Арахисовое масло (домашнее)	1 столовая ложка	1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные)	1 столовая ложка	1.1

Овощи	Объем	Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек	1 стакан	8.8
Шпинат (вареный)	1/2 стакана	7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный)	1 стакан	6.0
Брокколи (вареная)	1 стакан	5.1
Репа (вареная)	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста (вареная)	1 стакан	4.1
Квашеная капуста	1 стакан	4.1
Кукуруза (вареная)	1 стакан	4.0
Баклажан (печеный)	1/4 среднего	4.0
Картофель (запеченный с кожурой)	1 маленький	3.0
Свекла (вареная)	1 средняя	3.0
Ревень (вареный)	1/2 стакана	2.9
Томатная паста	1/4 стакана	2.7
Цветная капуста (вареная)	1 стакана	2.5
Белокочанная капуста (свежая)	100 граммов капусты	2.2
Оливки (зеленые и черные)	10 штучек	2.0
Сельдерей (стебель порезанный)	1/4 стакана	2.0
Водяной кресс	1 стакан	2.0
Морковь (сырая)	1 средняя	1.7
Помидоры	1 средний	1.4
Зеленый лук	1/4 стакана	0.8
Огурец (с кожурой)	1 средний	0.7
Петрушка (измельченная)	1 столовая ложка	0.3
Репчатый лук	1 столовая ложка	0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

ягоды;
семена льна, чиа и другие семечки;
арахисовое масло;
все виды капусты;
корнеплоды и клубни;
любые орехи;
горох и другие бобовые;
авокадо;
помидоры и огурцы;
любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как углеводы – это продукты от которых толстеют. Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и сухофрукты, которые не подходят для похудения и оздоровления, так как содержит в себе слишком много фруктозы, являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

Целлюлоза в каких продуктах содержится

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Всем большой привет!

Все мы не раз слышали о том, что есть такая полезная клетчатка, которую нужно употреблять,как можно больше для здоровья и пользы своего организма.

Но, не все из нас до конца понимают, что же это такое клетчатка и с чем ее едят.

Давайте разбираться, что такое клетчатка, в чем она содержится и в каких продуктах много клетчатки?

Рассмотрим все кратко, но понятно.

Клетчатка -это пищевые волокна, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека.

Клетчатка обладает массой полезных свойств. Ее можно назвать дворником нашего организма, вычищающего и выметающего из него все вредные вещества.

Полезные свойства клетчатки

Четыре основных полезных свойства клетчатки :

Клетчатка выводит холестерин и способствует понижению уровня сахара в крови
Нормализует работу желудочно-кишечного тракта(гастрит, колит, запор, метеоризм)
Способствует снижению веса(ожирение)
Выводит накопившиеся металлы и токсины из организма

Основные виды клетчатки

ОТРУБИ
ЦЕЛЛЮЛОЗА
ГЕМИЦЕЛЛЮЛОЗА
ЛИГНИН
ПЕКТИН
КАМЕДЬ
РАСТИТЕЛЬНЫЙ КЛЕЙ

В каких продуктах содержится клетчатка?

Овсяные и рисовые отруби.Это оболочки зерен злаков,отделенные от муки или крупы .Очень хорошо снижают уровень холестерина крови.
Шелуха семян подсолнечника.Очень мягко очищает кишечник и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта

Яблоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, груши, горох, зеленые бобы, бурый рис, дикий рис, недробленые крупы, льняное семя, сухофрукты

Целлюлоза -это неперевариваемый углевод, содержащийся в верхней части оболочки фруктов.Поэтому срезая ее, мы лишаем свой организм огромной пользы.

Целлюлоза очень хорошо влияет на сосуды и полезна при геморрое,варикозном расширении вен,очищении кишечника.

Яблоки, бананы, свекла, капуста, кукуруза, листовой салат, груши, ягоды, перец и недробленные крупы

Гемицеллюлоза-это неперевариваемый углевод, абсорбирующий воду. Он выводит канцерогены, способствует снижению веса, эффективно устраняет запоры.

Морковь, бразильские орехи, персики, горох, картофель, помидоры, клубника, недробленые крупы, злак киноа, зеленая гречка

Лигнин понижает уровень холестерина крови, предотвращает образование камней в желчном пузыре.

Цитрусовые, гибискус, яблоки, бананы, свекла, капуста, сушеный горох,агар-агар,

Пектин выводит тяжелы металлы и токсины, нормализует работу кишечника.

Камеди и растительный клей содержат:

Овсяная крупа,овсяные отруби, кунжут и сухие бобы

Эти вещества снижают холестерин, выводят токсические вещества из организма и регулируют уровень сахара в крови.

Пищевые добавки с клетчаткой

Если Вы решите применять пищевые добавки с клетчаткой, то усвойте одно важное правило:принимать клетчатку нужно начинать постепенно увеличивая дозу.

Лучше всего чередовать добавки с разными видами клетчатки.

Принимать добавки нужно только в соответствии с инструкцией, тогда не будет наблюдаться никаких побочных действий.

Как часто потреблять клетчатку?

Эти продукты необходимо употреблять несколько раз в день, постоянно.

И тогда вы забудете, что такое проблемы с желудком и кишечником, ваш вес придет в норму, вы создадите своему организму мощную профилактику рака толстой кишки, геморроя, запора,ожирения, сахарного диабета и атеросклероза.

Видео про полезные продукты с клетчаткой

Яблочный пектин

Я в качестве клетчатки покупаю вот такойяблочный пектин( 25% растворимой и 75 % нерастворимой клетчатки) растворяю его в стакане воды или органического фруктового сока, или добавлю его в смузи.

В таком виде пектин работает более быстро, ускоряя процесс детоксикации. Достаточно 1 ст.л на 1 стакан воды в день.

Только сразу хочу сказать, что этот не тот пектин с добавками, который продают в продуктовых магазинах для выпечки. Это органический пектин, который можно найти в магазинах здоровой пищи.

Употребляйте клетчатку чаще, обязательно вводите ее в в свой рацион питания.

Но, помните, что все это будет работать только в том случае, если вы перестанете закидывать в свое тело новые порции модифицированной и загрязненной еды.

Если вы стремитесь к красоте и здоровью, подпишитесь на мою рассылку полезных и интересных материалов.

Поделитесь этими знаниями с друзьями, нажав на кнопочки социальных сетей!

С вами была Алена Яснева , будьте здоровы, до новых встреч!

Фото @@ youlia2

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.

Что такое клетчатка

Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.

Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.

Виды пищевых волокон:

Целлюлоза.
Гемицеллюлоза.
Пектины.
Лигнин.
Слизи.
Камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимые волокна

Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.

Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.

Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.

Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.

Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.

Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Норма продуктов с клетчаткой

Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:

до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.

Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.

Как принимать клетчатку

Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.

Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.

Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):

овощные салаты, зелень – 1/4;
свежие фрукты – 1/4;
корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.

Остальная 1/4 часть дневного рациона:

Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.

Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.

Польза клетчатки для женщин

Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.

Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.

Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.

Клетчатка и запор

Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.

Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.

При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.

Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.

Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.

Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка

Рецепт 1:

Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.

Съесть на ночь.

Рецепт 2:

Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.

Употребить в течение для в три приема.

Рецепт 3:

Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.

Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.

Ей богаты каши:

Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчаткиПродукт (100г)Содержание клетчатки (в граммах)

Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья «Геркулес»	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильный прием отрубей

Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.

Разновидности:

Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
Ржаные. Легче усваиваются.
Овсяные. Наиболее грубая структура.

Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.

Принимать отруби постепенно:

Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.

Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Вред и противопоказания

Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.

Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.

Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.

Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.

Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.

Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).

Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.

Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.

Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.

Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.

Какие продукты содержат целлюлозу?

Целлюлоза — это химическое вещество название для волокна, которое является важным компонентом диеты, хотя оно не дает вам никаких витаминов, минералов или энергии. Многие продукты — особенно цельные продукты — содержат целлюлозу. Фрукты, овощи и цельные зерна — те зерна с отрубями нетронутыми — являются значительными источниками волокна.

Видео дня

Целлюлоза

Целлюлоза похожа по химическому составу на крахмал, который идет по химическому названию амилозы. Как и амилоза, целлюлоза состоит из длинных цепей молекул глюкозы, химически связанных друг с другом. Единственное различие между ними, объясните доктора. Реджинальд Гаррет и Чарльз Гришам в своей книге «Биохимия» являются формой связей. Из-за различий в форме между молекулами, однако, ваши ферменты могут переваривать амилозу, но не могут разрушить целлюлозу.

Целлюлоза в пищевых продуктах

Целлюлоза в вашей пище поступает из растительного материала. В частности, когда вы потребляете структурный растительный материал — целлюлоза немного похожа на скелет растения, а также образует защитный слой вокруг семян растений — вы потребляете целлюлозу. Таким образом, фрукты и овощи являются отличными источниками целлюлозы, хотя соков нет, потому что они не содержат структурный материал фруктов или овощей. Цельные зерна, которые включают защитное покрытие семян, также являются источниками целлюлозы.

Почему есть целлюлозу

Вам нужна целлюлоза в вашем рационе, потому что, хотя вы не можете ее переваривать, она по-прежнему выполняет ценные пищеварительные роли. Это помогает увеличить объем в вашем пищеварительном тракте, например, что позволяет вашему кишечнику функционировать более эффективно и помогает держать вас в норме. Он также связывает токсины и холестерин, снижает уровень холестерина и может снизить риск развития рака толстой кишки и диабета типа 2. Наконец, это помогает вам чувствовать себя дольше и может играть определенную роль в предотвращении колебаний уровня сахара в крови и избыточного потребления калорий.

Сколько целлюлозы

Вы должны получать много клетчатки в свой рацион каждый день, но, скорее всего, вы можете не получить ее; По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, американцы потребляют всего 15 г клетчатки в день. Вам нужно по крайней мере 20 г клетчатки каждый день из продуктов, а не из добавок. Чем больше калорий вы едите, тем больше волокон вам нужно. Мужчинам и подросткам может потребоваться больше, от 30 до 35 г в день. Если вы не едите достаточное количество клетчатки, вы можете приобрести добавки для волокна, доступные в магазинах бакалейных и здоровых продуктов. Тем не менее, поскольку фрукты и овощи содержат необходимые витамины и минералы, это отличная идея попытаться съесть больше продуктов, если это возможно.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Экология потребления. Еда и напитки: Каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты…

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатка делится на два вида:

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,
корни,
плоды,
клубни,
листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,
овсяные хлопья,
другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8–10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование

Количество

Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

21 продукт с высоким содержанием клетчатки, который нужно добавить в список покупок

8. Зеленый горошек

«Помимо клетчатки, зеленый горошек также содержит витамин С, цинк и другие антиоксиданты», — говорит Кенни. Она рекомендует увеличить их веселье, сделав пасту из лимона и гороха в качестве освежающего обеда. Или добавьте их в свою любимую пасту с белым соусом, чтобы добавить протеина. (Кстати, горох также является отличным источником растительного белка — вот почему наш Essential Protein содержит гороховый белок.) (3)

9. Шрот льняной

Льняная мука — это пища с высоким содержанием клетчатки, которую нельзя упускать из виду — она действительно обладает питательной ценностью. Всего две столовые ложки льняной муки содержат около 6 граммов клетчатки — это 21% от рекомендуемой дневной нормы. Дандреа отмечает, что льняная мука также богата жирными кислотами омега-3, марганцем и магнием. Они также богаты соединением, называемым лигнанами, волокнообразными соединениями. А поскольку он выпускается в виде порошка, льняную муку легко добавлять в различные продукты, например, посыпать сверху йогуртом, смешивать с выпечкой или использовать в качестве связующего вещества в овощных гамбургерах.(3)

10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста — это пища с высоким содержанием клетчатки, которую, скажем прямо, люди либо ненавидят, либо любят. Если вы сторонник этой поляризующей пищи, вот хорошие новости: одна чашка брюссельской капусты содержит около 4 граммов клетчатки. К тому же клетчатка — не единственное блестящее качество брюссельской капусты. «Брюссельская капуста также содержит B6, фолиевую кислоту, каротиноиды, витамин C и витамин K», — говорит Дандреа. Другими словами, как можно скорее добавьте эту пищу с высоким содержанием клетчатки в свой список покупок, если вы ее фанат.Дандреа предлагает полакомиться брюссельской капустой жареной, бритой, добавленной в салат или сделанной из капусты. (3)

11. Авокадо

Если вы поклонник авокадо (а кто нет?), Вы будете рады услышать, что они также достойны места в списке продуктов с высоким содержанием клетчатки. Один большой авокадо может содержать до 13 граммов клетчатки в зависимости от размера. Авокадо не только восхитителен на тостах, в мисках для буррито или в качестве заправки для гамбургеров или салатов, вы также получите много других полезных питательных веществ.«Авокадо — отличный источник витамина К и фолиевой кислоты, а также хороший источник витамина С, калия, витаминов B5 и 6, а также витамина E», — говорит Дандреа. «Жир авокадо также важен для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как витамины Е, К и каротиноиды — растительная версия витамина А.» (3)

9 вещей, которые вы должны съесть, пытаясь похудеть

Если вы хотели похудеть, но вам не удалось придерживаться диеты или режима упражнений, ответом может быть больше клетчатки.Будь то цельнозерновые, такие как коричневый рис и овес, фрукты и овощи, такие как зелень и яблоки, или бобовые, такие как фасоль и чечевица, клетчатка является важным фактором, о котором часто забывают. Клетчатка — это углевод, который не усваивается кишечником. Тем не менее, определенные типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес. В этой статье мы объясним, почему продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для похудения. Мы также предоставим список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Почему продукты с высоким содержанием клетчатки хороши для похудения?

Есть три основные причины, по которым продукты, богатые клетчаткой, могут улучшить ваше здоровье и помочь вам похудеть; питаясь кишечными бактериями, борясь с воспалениями и сохраняя чувство сытости в течение длительного времени. Ниже мы подробнее рассмотрим каждую из этих причин.

Волокно питает ваши полезные кишечные бактерии

В пищеварительной системе человека обитают триллионы микроорганизмов, также известных как кишечные бактерии (12).

Есть как хорошие, так и плохие бактерии, и у каждого человека в организме есть оба типа. Плохое питание и нездоровый образ жизни могут привести к дисбалансу этих бактерий, который называется дисбактериозом, и вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как СРК, кожные заболевания или проблемы с кишечником (11).

Диета, богатая клетчаткой, помогает гарантировать, что пища не просто проходит через организм непереваренной, но может использоваться полезными бактериями в кишечнике (18). Растворимая клетчатка, содержащаяся в некоторых фруктах и овощах с высоким содержанием бета-глюканов, таких как овес, морковь, картофель с кожицей, яблоки, груши и т. Д., удерживает влагу, проходя через пищеварительную систему, питая полезные бактерии (1).

Shutterstock

Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

Полезные кишечные бактерии помогают бороться с воспалением

Воспаление — это естественная реакция на повреждение или раздражение тканей. Однако воспаление, которое продолжается слишком долго, может привести к различным заболеваниям или ухудшить существующее состояние здоровья (19).

Пищевые волокна, питающие кишечные бактерии, помогают поддерживать работу пищеварительной системы и уменьшают воспаление, которое могло быть вызвано неперевариваемыми частицами пищи, задерживающимися в кишечнике (7). Другие продукты, богатые клетчаткой, также помогают уменьшить воспаление во всем теле.

Растворимая клетчатка дольше сохраняет ощущение полноты Клетчатка

сохраняет чувство сытости в течение более длительных периодов времени, потому что для ее расщепления требуется больше времени, чем для других углеводов, таких как рафинированный сахар (9).В частности, растворимая клетчатка имеет свойство превращаться в гелеобразную консистенцию в вашей пищеварительной системе. Это замедляет пищеварение и приводит к тому, что вы чувствуете сытость намного дольше, чем другие углеводы (17).

Shutterstock

Пониженная абсорбция холестерина

Волокно помогает снизить абсорбцию холестерина. Он связывается с желчными кислотами, вырабатываемыми печенью для переваривания жиров (6). Если у вас уровень холестерина выше, чем хотелось бы, то убедитесь, что в пищеварительном тракте не остается лишней желчи.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

Ниже перечислены некоторые продукты, богатые клетчаткой, которые вы, возможно, захотите добавить в свой рацион, если хотите улучшить свое здоровье или похудеть:

Фасоль

Фасоль с очень высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, что делает ее идеальной пищей для похудения. Они содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые могут помочь вам контролировать уровень холестерина. Кроме того, фасоль также содержит белок, который помогает наращивать мышечную массу (10).

Shutterstock

Брокколи

Брокколи — мощный овощ, богатый клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Это один из лучших продуктов, который приносит много пользы для здоровья, включая потерю веса.

Брокколи низкокалорийный, но в нем много воды, наряду с антиоксидантными фитохимическими веществами и витамином С (2). Это питательные вещества, которые могут повысить ваш метаболизм и помочь вам похудеть. Хотя волшебных продуктов для похудения не существует, употребление брокколи может быть важной частью любого плана или программы здорового питания, направленной на похудание или уменьшение жира на животе.

Приложение BetterMe предоставит вам множество фитнес-упражнений для жарки жира, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Ягоды

Ягоды — одни из лучших продуктов, которые можно есть для похудания. Эти вкусные фрукты богаты питательными веществами, низкокалорийны и богаты клетчаткой. Они также богаты антиоксидантами, которые снижают риск таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца (5).

Ягоды тоже очень универсальны, поэтому есть их на регулярной основе легко. Их можно добавлять в хлопья или йогурт, превращать в джемы или выпечку, смешивать с другими ингредиентами в смузи или есть сами по себе в качестве закуски. К тому же они прекрасны на вкус!

Предпочитаете ли вы чернику, клубнику, малину или ежевику, добавление большего количества ягод в свой рацион поможет вам почувствовать себя более удовлетворенным и поможет вам похудеть.

Shutterstock

Картофель

Картофель — это богатая клетчаткой пища, которая может помочь в похудании, о которой часто забывают.Например, клетчатка, содержащаяся в картофеле, может помочь вам дольше чувствовать сытость и снизить общее потребление пищи (8). Сладкий картофель, фиолетовый картофель и даже ирландский картофель — все это хорошие варианты для включения в свой рацион.

Подробнее: Клетчатка — это углевод? Вот что вам нужно знать

Яблоки

Яблоки — отличный источник клетчатки — одно яблоко среднего размера содержит около 4,8 грамма, что может помочь в похудании (3). Клетчатка также помогает дольше чувствовать сытость и помогает снизить количество калорий, потребляемых вами во время каждого приема пищи.Для получения максимальной пользы ешьте их с кожей.

Эти фрукты также содержат полифенолы — питательные вещества растительного происхождения, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными и противораковыми свойствами. Яблоки могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также сохранить здоровье вашего сердца (4).

Shutterstock

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — отличный способ получить дополнительную клетчатку при похудении. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытыми и предотвращает запоры для здорового кишечника.Один из лучших способов заставить цельнозерновые продукты работать на достижение ваших целей по снижению веса — заменить рафинированные углеводы цельными злаками.

Цельнозерновые продукты часто считаются более питательными, чем их очищенные аналоги, что позволяет удалить богатые клетчаткой отруби и зародыши (20). Цельные зерна, такие как киноа, овес, ячмень, коричневый рис и гречка, содержат гораздо более высокое содержание белков, антиоксидантов, витаминов, минералов и фитонутриентов.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Гайки

Орехи — отличный источник белка и других важных питательных веществ. Их называют идеальными закусками за то, что они вкусные и питательные.

Они богаты клетчаткой, белком, полезными жирами, витаминами и минералами (14). Пища с высоким содержанием белка помогает вам похудеть, сохраняя чувство сытости в течение более длительных периодов времени после еды (15). Орехи также являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было установлено, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Shutterstock

Авокадо

Авокадо — отличная еда для похудения. Они восхитительны, содержат много питательных веществ и антиоксидантов, которые помогают похудеть, и их легко добавить в любой прием пищи.

Сливочные авокадо, как правило, содержат много мононенасыщенных жиров («хорошие» жиры) — аналогично оливковому маслу или орехам — которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохие» жиры). Это означает, что включение авокадо в ежедневный рацион может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление (13).Авокадо также является отличным источником калия, питательного вещества, которого многие американцы часто не получают в достаточном количестве (13).

Пищевые добавки

Было доказано, что пищевые добавки с глюкоманнаном вызывают умеренную потерю веса. Глюкоманнан — это добавка из натуральных волокон, полученная из корней слоновьего ямса (также известного как конжак). Он имеет как растворимые, так и нерастворимые волокна (16).

Shutterstock

Высококачественная добавка глюкоманнана в сочетании с диетой и физическими упражнениями может помочь вам похудеть:

Сохраняет чувство сытости дольше
Помогает вашему организму лучше усваивать питательные вещества
Регулирование уровня сахара в крови
Снижение всасывания холестерина в кишечнике
Уменьшение потребления калорий

Итог

Продукты, богатые клетчаткой, хороши для похудения, потому что они могут улучшить здоровье кишечника, регулировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.Они также обладают определенными свойствами, которые могут помочь бороться с воспалением или снизить абсорбцию холестерина в организме.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Критический обзор воздействия β-глюканов на микробиоту кишечника и здоровье человека (2018, sciencedirect.com)
Антиоксидантная и противораковая активность побочных продуктов брокколи из различных культур и стадий созревания при уборке урожая (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Яблоко, сырое (2020, fdc.nal.usda.gov)
Фитохимические вещества Apple и их польза для здоровья (2004, Nutritionj.biomedcentral.com)
Ягоды: улучшение здоровья человека и здорового старения, а также повышение качества жизни — обзор (2010 г., link.springer.com)
Эффекты пищевых волокон по снижению холестерина: метаанализ (1999, acade.oup.com)
Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта (2016, tandfonline.com)
Клетчатка в сыром и вареном картофеле (1991, sciencedirect.com)
Пищевые волокна и сытость (2007, onlinelibrary.wiley.com)
Диетический белок и мышечная масса: от науки к применению и пользе для здоровья (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
Дисбиоз кишечной микробиоты, вызванный диетой, и его влияние на иммунитет и заболевания (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Кишечные бактерии в здоровье и болезнях (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье (2012, tandfonline.com)
Польза для здоровья от употребления орехов (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Белок, контроль веса и сытость (2008, Acade.oup.com)
Безопасность и эффективность глюкоманнана для похудания у взрослых с избыточным весом и умеренно ожирением (2013, хиндави.com)
Растворимая диетическая клетчатка — обзор (нет данных, sciencedirect.com)
Польза пищевых волокон для здоровья (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
Что такое воспаление? (2010 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Цельнозерновые | Источник питания | Гарвардская школа здравоохранения имени Чана (без даты, hsph.harvard.edu)

Продукты с высоким содержанием клетчатки и диабет: преимущества, рекомендации и многое другое

Хорошо известно, что пищевые волокна поддерживают здоровье пищеварительной системы, но также обладают бесчисленными преимуществами для людей с диабетом.Читайте дальше, чтобы узнать, как клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития определенных сердечно-метаболических заболеваний.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это тип углеводов, который содержится в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Хотя большинство углеводов после еды расщепляются на молекулы сахара, наш организм не может переваривать клетчатку. Гарвардская школа общественного здравоохранения объясняет, что вместо этого клетчатка проходит через организм в непереваренной форме, регулируя уровень сахара и контролируя чувство голода и уровень сахара в крови.

Согласно определению Гарварда, существует два разных типа волокна:

Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде. Это также помогает снизить уровень глюкозы в крови и холестерин в крови.
- Примеры растворимой клетчатки: орехи, бобы, овсянка, яблоки и чечевица.
Нерастворимая клетчатка: Этот тип клетчатки не растворяется в воде, поэтому он может способствовать перемещению пищи по вашей пищеварительной системе. Нерастворимые волокна помогают нашему телу оставаться в норме и могут предотвратить запоры.
- Пример нерастворимой клетчатки: помидоры, коричневый рис, бобовые, морковь, огурцы и цельнозерновой хлеб.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «клетчатка действует как естественная чистящая щетка вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ».

Важность клетчатки для людей с диабетом

Поскольку диабет может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, клетчатка играет важную роль в планах питания людей с диабетом.По данным Diabetes UK, клетчатка может снизить риск сердечно-метаболических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, инсулинорезистентность и ожирение, а также колоректального рака.

Клетчатка

помогает за счет снижения уровня холестерина в крови и артериального давления, а также помогает лучше контролировать свой вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, сытны и у большинства из них низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут помочь управлять вашим аппетитом и будут иметь меньшее влияние на уровень глюкозы в крови, чем другие варианты питания.

Клетчатка содержится только в растительной пище, а продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат мало жиров и калорий. Однако имейте в виду, что добавление в овощи жиров, таких как сыр или масло, увеличит жирность и калорийность. Чтобы сохранить здоровье сердца, готовьте овощи на пару и добавляйте приправы из трав или бульон с низким содержанием натрия в качестве альтернативы сливочному или растительному маслу.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что пережевывание продуктов с высоким содержанием клетчатки может занять больше времени, что дает нашему организму больше времени, чтобы понять, когда мы сыты, и может помочь предотвратить переедание.Клетчатка также позволяет воде оставаться в желудке и кишечнике, что помогает нам дольше чувствовать сытость.

Как клетчатка влияет на уровень сахара в крови

Многие продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, потому что они не содержат большого количества усвояемых углеводов. По словам Гарварда, это приводит к более медленному процессу пищеварения и более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Добавки клетчатки

Некоторым людям с проблемами желудочно-кишечного тракта могут быть прописаны добавки с клетчаткой, которые могут помочь пищеварению, а также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Многие рекомендации по плану питания поощряют употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки вместо приема добавок, но рекомендации должны быть индивидуальными.

Рекомендации по добавке пищевых волокон для людей с диабетом такие же, как и для людей, не страдающих диабетом. Слишком высокая доза может привести к расстройству кишечника в любой группе. Перед использованием пищевых добавок с клетчаткой проконсультируйтесь с врачом или в RDN. Важно начать с небольшого количества и запивать большим количеством воды. Некоторые пищевые добавки с клетчаткой могут влиять на действие некоторых лекарств, поэтому очень важно обсудить варианты пищевых добавок с клетчаткой со своим лечащим врачом.

Идеи питания для диабетиков с высоким содержанием клетчатки

Многие продукты, которые в целом считаются «здоровыми», содержат отличные источники клетчатки. Вот некоторые популярные варианты продуктов, богатых клетчаткой:

Почка, пинто, темно-синяя и черная фасоль
Сладкий картофель
Цельное зерно
Орехи и семена
Ягоды
Чечевица
Овощи
Цитрусовые, такие как грейпфрут, апельсины, лимоны и лаймы

Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, например коричневый рис вместо белого риса и цельнозерновые макароны вместо обычных макарон.Другие варианты зерна с высоким содержанием клетчатки включают овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и крупы с тремя или более граммами клетчатки на порцию. Свежие фрукты — еще один приятный вариант с высоким содержанием клетчатки, но консервированные, замороженные или сушеные фрукты также могут быть предпочтительным выбором, чем обработанные пищевые закуски с низким содержанием клетчатки.

Большинство вегетарианских блюд содержат большое количество клетчатки. Вот несколько простых в приготовлении рецептов, которые являются хорошими источниками клетчатки:

Овощная паста с соусом песто

Макароны из цельнозерновой муки и овощи в этом блюде сытны и полезны.В этом рецепте также используется гречка, которая не содержит глютена и богата клетчаткой. Всего в этом блюде содержится 14 граммов клетчатки. Смотрите полный рецепт здесь.

Черноглазый гороховый ужин

Этот рецепт — вегетарианская альтернатива традиционной южной еде. Вегетарианская колбаса имеет растительную основу и богата белком, а помидоры, горох, лук и зеленый перец помогают увеличить содержание клетчатки. Одна порция этого блюда обеспечивает 16 граммов клетчатки. Полный рецепт можно найти здесь.

Быстрый и легкий овощной перец чили

Этот рецепт чили можно подавать как основное блюдо или гарнир. Овощи включают грибы, кабачки, сладкий перец, кабачки и лук, а фасоль также делает эту еду богатой клетчаткой. Одна порция этого перца чили содержит 12 граммов клетчатки. Получите рецепт здесь.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Когда вы впервые начинаете увеличивать потребление пищевых волокон, Академия питания и диетологии рекомендует:

Увеличивайте потребление медленно, чтобы избежать газов или вздутия живота
Пейте больше воды, чтобы поддерживать работу пищеварительного тракта
Получение клетчатки из разных продуктов
Чтение информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов для поиска продуктов с самым высоким содержанием клетчатки

Диета играет решающую роль в лечении диабета.Диета, богатая клетчаткой, особенно важна для контроля голода и регулирования уровня сахара в крови. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить больше клетчатки в свой рацион, спросите свою медицинскую бригаду или поговорите с RDN. Они могут предоставить индивидуальные рекомендации для ваших конкретных целей в области здоровья.

5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть

Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам пищевых волокон, давайте разберемся с одной простой вещью…

Что такое клетчатка? Зачем тебе это?

Клетчатка класса неперевариваемых сложных углеводов.Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки — действовать как пребиотики (1).

Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Еще одна важная роль клетчатки — поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке . Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , связан с профилактикой запоров и контролем аппетита.Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.

Прокрутите вниз и выберите свои любимые!

Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Горох	1 чашка	8.8
Артишоки	1 средний	6,5
Брюссельская капуста	1 чашка	6,4
Репа (зеленая, вареная)	1 чашка			1 стакан0
Капуста (приготовленная)	½ стакана	3,8
Сладкий картофель (запеченный в кожуре)	1 средний	3,8
Чашка тыквы (консервированная)
Зимний кабачок (приготовленный)	½ стакана	2,9
Морковь (сырая)	1 средний	2,0
Цветная капуста (вареная)		½ стакана 1	½ стакана7
Лук (вареный)	½ стакана	1

Источник: (1), (2), (3)

2. Фрукты (свежие и сушеные)

Яблоко (с кожурой) 1 средний 2 средние2

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Груша (сырая)	1 средний	5,1
Авокадо	½ чашки	5,0
4.4
Малина	½ стакана	4,0
Ежевика	½ стакана	3,8
Чернослив (тушеный)		½ чашки	3,7
Черника	1 стакан	3,5
Клубника	1 стакан	3,3
Персики (сушеные)		3 половинки
Банан	1 средний	3,1
Оранжевый	1 средний	3,1
Гуава	1 фрукт	3,0	9029 9029 9029 9029
Абрикосы (сушеные)	10 половинок	2,6
Изюм	1,5 унции.	1,6

Источник: (1), (2), (3)

3.Бобовые и чечевица

.3 (приготовленные) 9029 4,6

Бобовые / фасоль / чечевица	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Черные бобы (сырые)	1 чашка	30,1
	1 стакан	26,7
Бобы адзуки (сырые)	1 стакан	25,0
Печеные бобы (консервированные)	1 стакан	13,9
Lima	фасоль	13.2
Чечевица	1 стакан	15,6
Фасоль (приготовленная)	½ стакана	9,6
Маленькая белая фасоль (приготовленная)	½ стакана Желтая фасоль (приготовленная)	½ стакана	9,2
Клюква (римская) (фасоль, приготовленная)	½ стакана	8,9
Фасоль (приготовленная)	½ стакана
Горох колотый (приготовленный)	½ стакана	8,1
Нут (приготовленный)	½ стакана	7,8
Фасоль пинто 3
Фасоль мунг (приготовленная)	½ стакана	7,7
Фасоль (всех видов, приготовленная)	½ стакана	5,7
Голубь горох (приготовленный)	6
Воровой горох (приготовленный)	½ стакана	5,6
Соевые бобы (приготовленные)	½ стакана	5,2
Бобы (бобы фава)
Горох зеленый (свежий, замороженный) (приготовленный)	½ стакана	3,5-4,4

Источник: (2), (3), (4)

4. Орехи и семена

Орехи / семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Семечки (поджаренные)	1 чашка	15.4
Европейские каштаны	1 стакан	11,7
Мускатный орех (сушеный)	1 стакан	5,6
Тыквенные семечки (целые, жареные)	1 унция.	5,2
Кокосовое мясо (сушеное)	1 унция.	4,6
Семена чиа (сушеные)	1 столовая ложка	4,1
Миндаль	24 ореха	3.3
Фисташки (обжаренные в сухом виде)	1 унция.	2,8
Орехи пекан (обжаренные в масле)	1 унция.	2,7
Фундук или фундук	1 унция.	2,7
Арахис	28 орехов	2,3
Грецкие орехи	1 унция.	2,0
Кешью	18 орехов	0,9

Источник: (2), (3), (5), (6)

5.Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия

1 вафли 1,0 2), (3), (6)
Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.
Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.
Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.
Сколько клетчатки вам нужно?
Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:

Зерно / крупы	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки	⅓ — чашка	9,1-14,3
Спагетти (цельнозерновые)	1 стакан	6,3
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению злаки	¾ чашки	4,9-5,5
2 пластины	5.0
Овсянка	1 чашка	4,0
Коричневый рис (приготовленный)	1 чашка	3,5
Попкорн (приготовленный с помощью воздуха)			Ячмень с жемчугом (приготовленный)	½ стакана	3,0
Маффин с овсяными отрубями	1 маленький	3,0
Хлеб парата из цельной пшеницы	1 унция.	2,7
Квиноа (приготовленная)	½ стакана	2.6
Хлеб (цельнозерновой)	1 ломтик	1,9
Блины	1 средний	1,0
Белый рис	1 чашка

Взрослые		Дети
Мужчины		1-3 года
19-50	38 г		(мальчики и девочки) 19 г
50+ лет	30 г	4-8 лет
Женщины		(мальчики и девочки)	25 г
	19–50 лет	gms	9-13 лет
50+ лет	21 gms	Мальчики	31 gms
Беременные женщины		девочки	26–50 лет
28 г	14-18 лет
Кормящие женщины		Мальчики	38 г
14-50 лет	28 г	Девочки	26 г

Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.

Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать свой любимый вид клетчатки.

Источники Статьи на StyleCraze опираются на проверенную информацию из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.
РОЛЬ ВОЛОКНА, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.
https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project — планирование питания и покупки для пожилых людей, штат Мичиган .
https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
Приложение 13. Пищевые источники пищевых волокон, Диетические рекомендации 2015-2020, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справки.
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
Списки питательных веществ, бобовые и бобовые продукты, базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
Списки питательных веществ, орехи и семена Базы данных состава, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m
CS
FIBER IN FIBER IN FIBER IN FOODS Больница, Мичиганская медицина, Мичиганский университет.
https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где происходят настоящие научные исследования и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Вы можете щелкнуть ссылки в этой статье, чтобы получить свой собственный красивый бесплатный распечатанный Список продуктов с высоким содержанием клетчатки с содержанием клетчатки и Таблицу пищевых продуктов с высоким содержанием клетчатки — затем распечатайте их и повесьте!
Ценные ссылки на список продуктов с высоким содержанием клетчатки, приведенные ниже, помогут вам начать есть больше здоровой клетчатки уже сегодня!
Эти два великолепных списка продуктов с высоким содержанием клетчатки жизненно важны для здорового питания с высоким содержанием клетчатки.Они помогут предотвратить запоры, диабет, сердечные заболевания, лишний вес и многое другое.
Даже если вы знаете, что получаете недостаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, факты о клетчатке могут вас смутить. Итак, давайте разгадываем некоторые загадки, связанные с клетчаткой в пищевых продуктах и пищевых добавках.
Что такое волокно?
С точки зрения судебной медицины, пищевые волокна — это своего рода скелет растения. Как и кости в вашем теле, клетчатка помогает растениям сохранять форму и стоять прямо.Но вот странная часть загадки пищевых волокон. Несмотря на то, что высокое содержание клетчатки так полезно для вас, вы не можете переваривать растительную клетчатку.
Клетчатка, которую вы едите, проходит напрямую через тонкую кишку в толстую кишку и выводится из организма. Выбирая этот путь, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать здоровье толстой кишки и способствуют регулярности.
Итак, поскольку он очищает ваши внутренности, просто начните думать о волокне как о натуральной щетке для чистки!
Важно постепенно добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки в течение пары недель.Это даст вашей пищеварительной системе время, чтобы постепенно приспособиться к изменениям. И обязательно пить много воды.
В то время как продукты с высоким содержанием клетчатки очищают вашу пищеварительную систему, некоторые типы клетчатки связываются с жирами и токсинами, помогая очистить все ваше тело. Многие физические расстройства, такие как нерегулярность, запоры и дивертикулит, можно избежать, если в вашем рационе будет достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Но это еще не все преимущества клетчатки для здоровья.
Клетчатка из этого списка продуктов с высоким содержанием клетчатки также помогает снизить риск высокого холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, геморроя, некоторых видов рака, высокого уровня сахара в крови, диабета, а также помогает похудеть и сохранить пищеварение. работает правильно.Ух ты!
Растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка
Все растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельное зерно, семена и бобы, содержат клетчатку. Но не все волокна одинаковы. Его можно разделить на две категории, которые по-разному влияют на ваш организм.
Растворимая клетчатка содержится в сушеных бобах, горохе, овсе и овсяных отрубях, льняном семени и шелухе подорожника. Он также содержится во фруктах, таких как апельсины и яблоки, и в овощах, таких как морковь. Растворимая клетчатка связывается с жирными кислотами в желудке и продлевает время пищеварения.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.
Исследования также показывают, что растворимая клетчатка может помочь снизить общий уровень холестерина. Но что еще более важно, растворимая клетчатка снижает уровень ЛПНП, который считается плохим холестерином.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельной пшенице, пшеничных отрубях, овощах, таких как цветная капуста и стручковая фасоль, а также в кожуре фруктов и корнеплодов. Нерастворимая клетчатка помогает вывести токсины из толстой кишки и сбалансировать кислотность кишечника. Это также помогает перемещать отходы через кишечник и кишечник.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Продукты с высоким содержанием клетчатки делятся на пять основных категорий:
Овощи
Цельнозерновые
Орехи и семена
Фасоль и бобовые
Свежие и сушеные фрукты
Рекомендуемое дневное количество клетчатки для взрослых потребление составляет от 30 до 40 граммов. Но большинство людей получают всего около 10 граммов в день. Убедитесь, что вы получили то, что вам нужно, щелкнув ссылку со списком для печати ниже.
Для получения наиболее полных и наиболее полных рекомендаций по здоровой клетчатке обратитесь к превосходному распечатанному списку здоровых пищевых волокон и таблице продуктов с высоким содержанием клетчатки с рейтингами.Распечатайте их и повесьте на видном месте на кухне, чтобы вы могли начать есть более здоровую пищу, богатую клетчаткой.
Ваше тело скажет вам спасибо!
И не забудьте подписаться на мою бесплатную рассылку новостей Natural Health.
Статьи, которые вам также могут понравиться:
Добавки с высоким содержанием клетчатки
11 Преимущества Омега-3 для женщин
Таблица калорийности здоровой пищи
Все природные добавки для здоровья для людей
Щелкните здесь, чтобы перейти на карту сайта.
Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health, просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.
© Авторские права принадлежат Моссу Грин. Все права защищены.
Примечание. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит рекомендательный характер. Любая попытка диагностировать или лечить болезнь должна осуществляться под руководством врача, знакомого с диетотерапией.
Fiber 101: 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — список продуктов с высоким содержанием клетчатки D
Недавно мы изучали преимущества клетчатки в честь нашего последнего продукта PlantFusion Protein + Fiber.Мы рассмотрели многие преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки и глубоко погрузились в различия между нерастворимой и растворимой клетчаткой. Теперь мы представляем вам полное руководство по продуктам, богатым клетчаткой!
Если вы хотите перейти на диету с высоким содержанием клетчатки или просто добавить в свой рацион больше волокнистых продуктов, вот 20 лучших продуктов, которые вы должны иметь на своей кухне!
➤ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с новейшим продуктом PlantFusion, содержащим 5 г пребиотической клетчатки!
Малина
Они могут быть небольшими, но они полны клетчатки! В малине содержится 8 граммов клетчатки на чашку! В той же порции эти крошечные красные ягоды обеспечивают 54% вашей дневной потребности в витамине С и 41% дневной нормы марганца.
Амарант
Амарант — это древнее зерно, которое ели по всему миру на протяжении тысячелетий. Он богат клетчаткой, предлагая 5 граммов клетчатки на одну чашку. Помимо того, что он помогает вам достичь ежедневных целей по клетчатке, амарант отлично подходит для растительной диеты, предлагая 9,3 грамма белка и 29% вашей суточной потребности в железе на чашку.
Тыква
Этот осенний сквош создан не только для праздничных напитков с тыквенными специями! Знаете ли вы, что одна чашка консервированной тыквы содержит 7 граммов клетчатки? Кроме того, он полон бета-каротина, того же антиоксиданта, который придает цвет тыкве и моркови.Организм превращает этот мощный антиоксидант в витамин А, всего ½ стакана тыквы предлагает 200% от рекомендуемой дневной нормы!
Груши
Груша среднего размера — один из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть с 5,5 граммами клетчатки! Кроме того, он содержит 16% от дневной нормы меди, которая является важным микроэлементом, который помогает организму вырабатывать энергию, коллаген и усваивать железо. А груши помогают организму в его противовоспалительной реакции.
Авокадо
Эта вкусная и уникальная еда известна тем, что она экстравагантна — и, безусловно, богата клетчаткой! В каждой чашке 10 граммов клетчатки. Авокадо полон полезных жиров, в нем содержится 26% дневной нормы витамина К, он очень универсален и отлично подходит для приготовления сладких и соленых блюд.
Чернослив
Возможно, это не самые очаровательные фрукты, но этот недооцененный фрукт — отличное дополнение к диете, богатой клетчаткой.Чашка чернослива содержит 12,4 грамма клетчатки — но на этом польза для здоровья не заканчивается. Они содержат 9% рибофлавина и даже помогают снизить кровяное давление.
Ежевика
Как и их сладкие красные кузены, ежевика небольшая, но богатая клетчаткой, а также многими другими питательными веществами. Одна чашка содержит 8 граммов клетчатки и половину марганца, который вам необходимо потреблять в день. Многие в сообществе здравоохранения утверждают, что этот фрукт — суперпродукт, поскольку он также богат антиоксидантами и потенциально полезен для здоровья мозга.
Яблоки
Одно яблоко среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки — и в основном состоит из воды и углеводов. Яблоки также являются отличным источником витамина С и калия!
Зеленый горошек
Хотя некоторые считают горох мягким и нежелательным, при правильном приготовлении вкусной зелени он может стать отличным дополнением ко многим тарелкам. Плюс к этому на чашку у них 9 граммов клетчатки! Это также отличный способ добавить в свой рацион больше цинка и витамина Е.
Кукуруза
Есть ли овощ более универсальный, чем кукуруза? Кукуруза, используемая как зерно, основной продукт барбекю и классика кинотеатров, может предложить так много всего! У него такой же универсальный вкус, как и он наполнен питательными веществами. Кукуруза содержит 3,5 грамма клетчатки, 3,4 грамма белка и даже питательных микроэлементов, таких как фосфор, который полезен для мышечной ткани.
Картофель
В последние годы простой белый и желтый картофель получил плохую репутацию.Мы здесь, чтобы сказать вам, они не так плохи, как их рисовали, и при правильном приготовлении могут стать полезным дополнением к диете, богатой клетчаткой. Запеченный картофель среднего размера с кожурой содержит около 4,3 грамма клетчатки! Они богаты питательными веществами, такими как калий (26% рекомендуемой дневной нормы), ниацин (12% дневной рекомендованной нормы) и фолиевая кислота (12% дневной рекомендованной нормы).
Спагетти из цельной пшеницы
Макаронные изделия любят все, и они могут быть частью сбалансированной диеты, богатой клетчаткой.Одна чашка спагетти из цельной пшеницы содержит 6 граммов клетчатки и 7,5 грамма белка. Кроме того, он неожиданно содержит большое количество марганца (97% дневной рекомендованной нормы) и селена (52% дневной рекомендованной нормы). Селен, который действует как мощный антиоксидант, помогает организму бороться со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки.
Чечевица
Существует множество разновидностей чечевицы. Популярные виды чечевицы: коричневая, желтая, зеленая, белуга и другие! Вареная, подготовленная чечевица уже 15.5 граммов клетчатки на одну порцию. 15,5 грамма! Чечевицу можно есть как гарнир и прекрасное дополнение к супам. Эти бобовые содержат тиамин, также известный как B1, который, как известно, усиливает иммунную систему.
Черная фасоль
Черные бобы любят за свой растительный белок: на чашку содержится 15,2 грамма белка. Конечно, чтобы попасть в этот список, они тоже наполнены клетчаткой. В каждой чашке черных бобов содержится 15 граммов клетчатки, что делает их отличным выбором для ежедневного насыщения.Также было отмечено, что черная фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови.
Ядра подсолнечника
Этот фаворит из землянок — настоящая звезда, когда дело касается волокна. Каждая унция содержит 3 грамма клетчатки, а также содержит большое количество полезных жиров, которые связаны со здоровьем сердца. Другие питательные вещества включают витамин B и селен!
Брокколи
Идеально подходит для жаркого, всего в одной чашке брокколи содержится 5 граммов клетчатки! Польза для здоровья этого волокнистого зеленого овоща не секрет, поскольку он содержит широкий спектр витаминов и питательных веществ, включая витамины A, C, E, K и даже фолиевую кислоту.Фолиевая кислота помогает во многих функциях организма, поскольку она помогает в создании здоровых красных кровяных телец, которые насыщают организм кислородом.
Брюссельская капуста
В последние годы этот некогда ненавистный овощ приобрел большую любовь! Жареные и покрытые ароматными приправами, они штурмом взяли меню ресторанов. Каждая чашка содержит 4 грамма клетчатки и много разных витаминов и минералов. Всего в половине чашки содержится 137% рекомендуемой суточной нормы витамина К, который необходим для здоровья костей и свертывания крови.
Ячмень
В следующий раз, когда вы потянетесь за зерном, попробуйте что-нибудь новое с порцией ячменя. Одна чашка ячменя содержит 6 граммов клетчатки и полезна для здоровья по многим другим причинам. Ячмень имеет длинный список питательных веществ, который можно увеличить, когда зерно проросло! Ячмень также является отличным источником бета-глюканов, снижающих уровень «плохого» холестерина в организме.
Овсянка
Простой и хорошо знакомый завтрак из овсянки — это уютное блюдо, которое поможет вам почувствовать себя лучше! Овсянка, содержащая 5 граммов клетчатки на чашку, отлично подходит для пищеварения.Он также содержит длинный список питательных веществ, таких как марганец, цинк, медь и витамин B5. Витамин B5, также известный как пантотеновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который помогает в производстве клеток крови и выработке энергии.
Протеин PlantFusion + клетчатка
Иногда у нас не всегда есть время найти эти вкусные свежие источники клетчатки. Если вы в пути и нуждаетесь в быстром увеличении ежедневного потребления клетчатки, может быть полезно добавить добавки в свой распорядок дня.PlantFusion Protein + Fiber — это недорогой, вкусный и простой способ убедиться, что вы чувствуете себя хорошо!
➤ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с новейшим продуктом PlantFusion, содержащим 5 г пребиотической клетчатки!
Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца
Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Вот почему — и как — добавить больше к ежедневному тарифу.
Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно из цельнозерновых продуктов, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла в 1970-х годах.Доказательства в поддержку этой идеи накапливаются с тех пор.
В 2002 году Институт медицины разработал рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. До 50 лет мужчинам следует употреблять 38 граммов клетчатки в день. После 50 лет они должны стремиться к 30 граммам в день. Соответствующие количества для женщин — 25 и 21 грамм. Но большинство американцев ужасно не достигают этих целей, потребляя в среднем всего около 16 граммов клетчатки в день.
«Как страна, мы не потребляем достаточно клетчатки», — говорит д-р.Шерил Кларк, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. Она является старшим автором исследования, которое подтвердило дефицит клетчатки в рационе американцев. Исследование также указывало на связь с сердечными заболеваниями. Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают такими проблемами, как метаболический синдром, который может быть предшественником диабета. Состояние, которое характеризуется слишком большим количеством жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким уровнем полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает вероятность развития диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
Волокно: различные типы и преимущества
Клетчатка — это углевод, который ваш организм не может расщепить, поэтому он проходит через него непереваренным. Он бывает двух видов: нерастворимый и растворимый. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, пшеничных и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры. Источники растворимой клетчатки включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши. Оба типа связаны со здоровьем сердца.
Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина.Это также наполняет вас, что помогает вам меньше есть и, возможно, похудеть.
Почему люди не ухватились за оптоволокно? «Я думаю, что о преимуществах клетчатки недостаточно осведомленности», — говорит доктор Кларк. Она предлагает приложить усилия, чтобы включить в список покупок больше продуктов, богатых клетчаткой, и взять с собой удобные для транспортировки цельные фрукты или орехи, чтобы перекусить, когда вы в пути.
Ярлык этикеток
На этикетке может быть указано, что продукт является «хорошим источником» клетчатки, если он обеспечивает 10% дневной дозы клетчатки — около 2.5 грамм на порцию. Термины «богатый», «с высоким содержанием» или «отличный источник» волокна разрешены, если продукт содержит 5 или более граммов волокна на порцию. Ложка хлопьев с высоким содержанием клетчатки — один из самых простых способов достичь целевого уровня клетчатки. Ищите бренды, содержащие не менее 6 граммов клетчатки на порцию. Ваш лучший выбор на хлеб? Обратите внимание на слова «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые» на этикетке и минимум 3 грамма клетчатки на ломтик.
Источники волокна
Продукты питания
Размер порции
Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One
½ стакана
14
All-Bran
½ стакана
10
Измельченная пшеница
1 стакан
6
Овсянка (приготовленная)
1 стакан
4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)
1 стакан
9
Коричневый рис (приготовленный)
4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб
1 ломтик
3
Маффин с отрубями
1
2
ОВОЩИ
Шпинат
1 чашка (приготовленная)
4
Брокколи
½ стакана
3
Брюссельская капуста
½ стакана
2
Морковь
1 средний
2
Зеленая фасоль
½ стакана
2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)
½ стакана (приготовленного)
6
Лимская фасоль (приготовленная)
½ стакана
6
Фасоль запеченная (консервированная) *
½ стакана
5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)
1 средний
6
Яблоко (с кожицей)
1 средний
4
Банан
1 средний
3
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Чернослив
6
12
Изюм
¼ чашка
2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *
10
1
Попкорн *
1 стакан
1
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли
маг: milanvirijevic / Getty Images
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
No related posts.

Возраст	Женщины	Мужчины
19-30	28 граммов	33,6 грамма
31-50	25,2 грамма	30,8 грамма
51+	22,4 грамма	28 граммов

Источники волокна
Продукты питания	Размер порции	Волокно (граммы)
ЗЕРНОВЫЕ
Fiber One	½ стакана	14
All-Bran	½ стакана	10
Измельченная пшеница	1 стакан	6
Овсянка (приготовленная)	1 стакан	4
ЗЕРНА
Ячмень (вареный)	1 стакан	9
Коричневый рис (приготовленный)		4
ВЫПЕЧКА
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Маффин с отрубями	1	2
ОВОЩИ
Шпинат	1 чашка (приготовленная)	4
Брокколи	½ стакана	3
Брюссельская капуста	½ стакана	2
Морковь	1 средний	2
Зеленая фасоль	½ стакана	2
БОБЫ
Фасоль (приготовленная)	½ стакана (приготовленного)	6
Лимская фасоль (приготовленная)	½ стакана	6
Фасоль запеченная (консервированная) *	½ стакана	5
ФРУКТЫ
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	4
Банан	1 средний	3
СУШЕНЫЕ ФРУКТЫ
Чернослив	6	12
Изюм	¼ чашка	2
ОРЕХИ И СЕМЕНА
Арахис *	10	1
Попкорн *	1 стакан	1
* Выберите эти продукты без соли или с низким содержанием соли

Продукты в которых много клетчатки список: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с большим содержанием пищевых волокон. В каких продуктах содержится клетчатка

Что такое клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Водорастворимые волокна

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Как принимать клетчатку

Польза клетчатки

Клетчатка и запор

Популярные рецепты с клетчаткой от запора

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Правильное употребление отрубей

Вред и противопоказания

Шаги

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Возвращение клетчатки в рацион

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Польза для похудения

Продукты, богатые клетчаткой

Список разрешенных продуктов при беременности

Список продуктов без клетчатки

Как употреблять для похудения

Противопоказания

Видео

Список продуктов, богатых клетчаткой. Суточная потребность в клетчатке

Полезный балласт

Помощник в борьбе с болезнями

Два вида клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой

Суточная потребность

Необходима консультация специалиста

Не стоит резко менять привычное меню

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Минимум обработки — максимум результата

Тщательный выбор

Продукты богатые клетчаткой: таблица

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Целлюлоза в каких продуктах содержится

В каких продуктах самое большое содержание клетчатки — полный перчеень

Полезные свойства клетчатки

Основные виды клетчатки

В каких продуктах содержится клетчатка?

Пищевые добавки с клетчаткой

Как часто потреблять клетчатку?

Видео про полезные продукты с клетчаткой

Яблочный пектин

Продукты, богатые клетчаткой. В каких продуктах содержится клетчатка – список (таблица)

Что такое клетчатка

Нерастворимые волокна

Водорастворимые волокна

Норма продуктов с клетчаткой

Как принимать клетчатку

Польза клетчатки для женщин

Клетчатка и запор

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Правильный прием отрубей

Вред и противопоказания

Какие продукты содержат целлюлозу?

Видео дня

Целлюлоза

Целлюлоза в пищевых продуктах

Почему есть целлюлозу

Сколько целлюлозы

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Какие продукты питания содержат много клетчатки

21 продукт с высоким содержанием клетчатки, который нужно добавить в список покупок

9 вещей, которые вы должны съесть, пытаясь похудеть

Продукты с высоким содержанием клетчатки и диабет: преимущества, рекомендации и многое другое

Что такое клетчатка?

Важность клетчатки для людей с диабетом

Как клетчатка влияет на уровень сахара в крови

Рекомендации по ежедневному использованию клетчатки

Добавки клетчатки

Идеи питания для диабетиков с высоким содержанием клетчатки

Советы по увеличению потребления клетчатки

5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть

Что такое клетчатка? Зачем тебе это?

Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи