Продукты в которых содержится белок: Продукты с высоким содержанием белка

Топ-10 продуктов, содержащих легкоусваиваемый растительный белок

Опросы показывают — в последние годы неуклонно растет количество людей, стремящихся ограничить потребление мяса или совсем отказаться от него. Но как быть тем, кто регулярно занимается спортом? Ведь белок, содержащийся в мясе – основной строительный материал для мышц. Продукты животного происхождения отнюдь не являются единственным источником высококачественного белка. В растительных продуктах содержится немало белка. Другой вопрос, что не весь растительный белок хорошо усваивается. 

Академия питания и диетологии рекомендует минимальное ежедневное потребление белка в 0,8 гр на килограмм веса тела человека в сутки. К примеру, для человека, который весит 75 кг, минимальная норма белка будет 60 гр. Людям, стремящимся нарастить мышечную массу, беременным или кормящим женщинам, а также пожилым людям может потребоваться больше протеина.

Поэтому диетологи рекомендуют дополнять свой постный рацион большим количеством свежих овощей и зелени. Эти продукты помогают усвоиться всем полезным веществам из бобовых, орехов и круп, которые и должны составлять основу постного рациона. Предлагаем 10 продуктов, в которых содержится много растительного белка.

Бобовые

Лидирующую позицию по содержанию белка занимают бобовые, к которым относятся чечевица, фасоль и горох. Поэтому эти продукты можно смело включать в свой рацион. Только усвоение белка в бобовых представляет собой сложный процесс, и поэтому для того, чтобы продукты приносили больше пользы, в блюда нужно добавлять свежую зелень. 

Самым ярким представителем семейства бобовых является фасоль. Ее по праву считают магическим продуктом. В этих маленьких суперзернышках полно клетчатки, белка, магния, при этом в фасоли очень мало холестерина, что делает ее великолепной заменой традиционному мясному филе. Бобы всех видов можно использовать в супах, салатах, вегетарианских гамбургерах, соусах и, конечно же, буррито. Содержание белка – 7,5 г на ½ стакана (в зависимости от вида и сорта).

Соевые продукты

Недостаток мяса в организме можно с легкостью восполнить с помощью соевых продуктов. К ним относятся сыр тофу, соевое молоко и соевое мясо. Данные продукты необходимо употреблять в умеренном количестве, так как их избыток негативно сказывается на щитовидной железе и эндокринной системе.

Тофу (соевый сыр, соевый творог) – один из самых известных и универсальных заменителей мяса. Губчатая структура позволяет готовить его десятками различных способов: запекать, жарить, тушить, добавлять в соусы и супы. Можно употреблять тофу и в сыром виде. Сам по себе продукт практически не имеет ни вкуса, ни запаха, но способен перенимать вкус и аромат тех продуктов, с которыми готовится, поэтому кулинары рекомендуют сочетать тофу с ингредиентами, имеющими ярко выраженный вкус – жирными ароматизированными продуктами, луком, чесноком, карри, соусами, приправами и даже… шоколадом! Содержание белка – от 8 до 11 г на 100 граммов (в зависимости от консистенции).

Орехи

Разные виды орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.

Арахис богат белком, а также полинасыщенными жирными кислотами и жирами, которые прекрасно заменяют животные. Употребление данного продукта приводит к повышению настроения, работоспособности и увеличению сил. Но из-за большой калорийности его лучше всего добавлять в салаты, чем употреблять отдельно. Рекомендуется быть внимательными к нему людям с аллергией.

Миндаль – это идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно. Всего 30 гр миндаля содержат огромное количество питательных веществ, включая клетчатку, белок, витамин Е и многое другое. А благодаря клетчатке и полезным жирам, миндаль очень хорошо насыщает, поэтому он может утолить голод между приемами пищи. 

Киноа

Эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Несмотря на то, что большинство калорий из киноа происходит из углеводов, это один из немногих полных растительных источников белка, то есть она содержит все незаменимые аминокислоты. В приготовленном виде стакан киноа содержит 8 г белка.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку, марганец, витамин В6 и кальций. Неудивительно, что ее называют суперзерно!

Киноа может заменить пасту в супах и рагу. Ее можно добавить в салат или приготовить как основное блюдо.

Нут

Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19 граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна этого стручкового растения прекрасной заменой животным продуктам. 

Приготовленный нут содержит около 7,25 гр. белка на ½ стакана. Он также является отличным источником сложных углеводов, клетчатки, железа, фолата, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений.

Семечки

Тыквенные семечки на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20 граммов), но любые семечки содержат еще и жиры. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

Спирулина

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые доступны в магазинах, в виде порошка. 

Две столовые ложки спирулины (30 мл) дадут 8 грамм полноценного белка, а также покрывают 22% ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ежедневных потребностей организма в меди.

Спирулина также содержит приличные количества магния, рибофлавина, марганца, калия и большое количество других питательных веществ, необходимых организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Спирулину можно добавлять в воду, смузи или фруктовый сок. Вкус ее слегка сладкий и ореховый, с оттенками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Крупы

Белок можно получить из круп, которые еще содержат много витаминов и ценных веществ. Самое первое место среди круп занимает гречка. Овсянка также богата белком, только выбирать лучше всего цельные хлопья, так как они больше включают витаминов, чем каши быстрого приготовления. 

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие длиннозерные сорта риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также большое количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы В.

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей. Это полезно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов.

Авокадо

Ни для кого не секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ.

Какао-порошок

В 100 гр. какао содержится 25 гр. белка, а в готовом напитке – около 3 гр. Кроме этого, напиток является прекрасным антидепрессантом и поэтому его всем нужно включать в свой рацион. Если же варить какао на основе молока, то белков в нем будет еще больше. В холодный вечер побалуйте себя кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.

Зеленый горошек

Немногие знают, но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный — чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным источником витаминов и, естественно, белка.

Все эти продукты прекрасно заменяют белок животного происхождения, и поэтому стоит их включать в свой рацион ежедневного питания.

Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!

Приятного аппетита!

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Роль — в организме человека

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Виды белков

Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, — животные и растительные.

Растительный

Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.

Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.

Животный

Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков. Из животных продуктов организм усваивает до 70% белков, тогда белки из растительной пищи усваиваются на 15-30%. Белки животного происхождения необходимы растущему детскому организму, а также тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортом.

Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Содержание белков в разных группах продуктов

Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.

Содержание белка в животных и растительных продуктах

Мясо	В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
Птица	Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.
Яйца	В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.
Рыба и рыбные продукты	Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.
Молочные продукты	Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
Бобовые культуры	Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.
Орехи и семечки	Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.
Крупы	Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.

Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).

Польза

Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.

Польза белковой пищи для организма очевидна:

• продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
• рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
• белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
• белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Опасность употребления излишнего белка

По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыточное количество белковой пищи в рационе вызывает обострения хронической подагры, нарушения работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребление пищей, которая не содержит грубых волокон (мясом, рыбой, молочными продуктами) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Советы и рекомендации

Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:

• не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
• крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
• белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей

Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть. Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.

Продукты содержащие белок в большом количестве

Опубликовано: 10.07.2017 Написал: Елена Категория в: Блог

 

Как известно потреблять достаточное количества белка очень важно, ведь это строительный материал для человеческого организма. Белок входит в состав каждого органа, всей мышечной ткани. Белки входят в состав крови и гормональной системы. Белок необходим для роста мышц. Он очень важен как для набора мышечной массы так и для похудения 😉

Итак, в каких продуктах содержится белок для похудения и для наращивания мышечной массы или топ источников белка — продукты которые обязательно должны присутствовать в рационе заботящегося о своем здоровье человеке!

Продукты содержащие белок в большом количестве:

1. Куриное мясо 113ккал и до 29 грамм белка на 100 грамм продукта

   Правильнее всего кушать курицу в отварном или запеченном виде. Берите грудки без кожи — именно в коже содержится много жира и холестерина.

2. Рыба 65-126 ккал и до 32 грамм белка на 100 грамм продукта

   Самая богатая белком морская рыба — тунец, кета, лосось, семга, форель, треска, камбала, скумбрия, сардины и анчоусы. В процессе приготовления рыба становится очень мягкой, и организм не тратит дополнительные силы на ее переваривание. Рыба очень легко усваивается. Конечно, следует отдать предпочтение запеченной рыбе и избегать копченой.

3. Говядина 254 ккал и до 33 грамм белка на 100 грамм продукта

   Помимо высокого содержания белка говядина содержит витамин В12, железо и цинк, которые очень трудно получить с другими продуктами.

4. Яйца 68 ккал и 6грамм белка на 1 одно среднее яйцо (154 ккал и 12,5г белка на 100г)

   Яичный белок очень богат протеином. Именно белок яйца обладает очищающими свойствами. Доказано, что яичный белок участвует в снижении уровня холестерина в крови, тем самым способствуя улучшению работы сердца и сосудов. В белке очень много витамина группы В, а также витамина Е. По количеству витамина D белок яйца превосходит только рыбий жир.
   

   
   Желток содержит холестерин, но его количество незначительно. К тому же яичный желток богат витаминами и минералами, вместе с которыми протеин из белка лучше усваивается организмом.

5. Перепелиные яйца 14 ккал и 1,2г белка на одно яйцо (158 ккал и 13г белка на 100г продукта)

   Перепелиные яйца содержат в 4-7 раз больше различных витаминов и минералов чем куриные. К тому же в их желтках отсутствует холестерин. Для укрепления волос и ногтей можно употреблять порошок из скорлупы перепелиных яиц.

6. Молочные продукты

   Кроме высокого количества белка молочные продукты могут содержать высокий процент жира. Лучше брать творог и молоко с меньшим процентом жирности, а из сыров отдайте предпочтения например адыгейскому или творожному.

Продукты содержащие белок в большом количестве — это достаточно широкий перечень продуктов, который позволит вам как сбалансировано худеть, так и активно набирать мышечную массу в купе с соответствующими тренировками.

Навигация по записям

Продукты, содержащие белок: список и специфические особенности

Жизнь человека без белка (или протеина) просто невозможна. Это сложное соединение органического характера является строительным материалом для клеток и тканей, а также синтеза гормонов, ферментов и образования мышечных волокон. Получить белок человек может из пищи растительного происхождения или животного. Только так и никак иначе.

Попадая в пищеварительный тракт из продуктов, содержащих белок, протеины подвергаются воздействию ферментов. В результате чего они изменяются не только физически, но и химически; затем происходит их распад на более простые соединения; далее они всасываются в кишечник. То есть организм их усваивает. Причем происходит это довольно легко и быстро.

Поэтому белковосодержащая пища обязательно должна входить в ежедневный рацион любого человека. Это же можно сказать и про продукты, содержащие белок, жир и углеводы. Особенно это касается людей, которые по роду своей профессиональной деятельности связаны с большими нагрузками; а также детей и подростков, организмы которых интенсивно развиваются и растут.

Что такое белки

Протеины являются обязательным компонентом живых клеток. Белки состоят из разных типов мономеров (то есть составных частей), называющихся аминокислотами. Они, в свою очередь, объединенные друг с другом пептидными связями, образуют цепочки, которые связаны между собой поперечными связями. С пищей человек получает порядка 20 разных видов аминокислот.

На заметку: если в молекуле белка поменять одну аминокислоту на другую, то получится уже совершенно другой протеин. То есть получается, что именно определенная последовательность тех или иных аминокислот определяет функцию и структуру молекулы белка.

Основная часть протеинов находится в мышцах, порядка 20 % сосредоточено в костях и сухожилиях, и очень малая толика присутствует в клетках. Но именно эти белки управляют мозговой деятельностью, активностью желез внутренней секреции, окислительными реакциями и мышечной деятельностью.

В состав белковой молекулы входят такие химические элементы, как углерод, кислород, водород, азот, железо и сера. В некоторых белковых молекулах имеется фосфор.

Продолжительность существования

Срок жизни разных протеинов одного и того же индивидуума абсолютно разный. Например, продолжительность существования белков плазмы крови составляет порядка 10 дней; кишечника — 4-6 суток; а мышечного протеина — около 6 месяцев. Что уж говорить о некоторых пептидных гормонах, которые вообще существуют всего несколько минут.

На заметку: когда собственные протеины организма распадаются на свободные аминокислоты, из последних человеческий организм может снова синтезировать уже другие белки. Вот такой круговорот протеинов в организме. Естественно, порядка 35 % свободных аминокислот не принимает участие в таком процессе, как синтез новых белков. Эта незадействованная часть будет использована для совсем других целей (например, для образования мочевины или глюкозы). Поэтому, чтобы аминокислотный баланс был полностью восстановлен, необходимо принимать очередную порцию пищи, содержащую белок.

Немного истории

Первая научная статья о белке, автором которой был итальянский ученый Беккари, вышла в свет в далеком 1747 году. В последующие годы белковые вещества были выделены в абсолютно самостоятельный класс биологических молекул. Эта огромная работа была проведена французскими химиками Маке, Фуркруа и другими.

В 1836 году голландским химиком Мульдером впервые была представлена модель строения белков. Двумя годами позже шведский химик Берцелиус предложил называть белковые соединения протеинами (с греческого языка переводится как «первостепенный, первичный», то есть «занимающий первое место»). Мульдеру идея понравилась, и он озвучил ее широкой публике. Правда, впоследствии исследования показали, что подобных радикалов не существует. Но термин, употреблявшийся как синоним белкам, уже успешно прижился и даже дошел до наших дней.

Только в 1926 году официально была признана теория, озвученная американским химиком Самнером (впоследствии ему была присвоена Нобелевская премия), о главенствующей роли белков в человеческом организме.

Роль в организме

Функции белка в жизнедеятельности человеческого организма очень значимы:

• Транспортная. Протеин принимает активное участие в транспортировке с помощью крови, прежде всего кислорода, а также некоторых минералов, липидов, углеводов, гормонов, витаминов и других веществ. Этот факт может служить сильным аргументом в пользу продуктов, содержащих белок.
• Защитная. Альбумины — это белки, которые выполняют роль «надсмотрщиков» за веществами чужеродного характера. Если «чужестранца» сопровождает альбумин, то иммунная система диагностирует его как «своего» и пропускает беспрепятственно в клетку тела. В случае если чужеродное вещество пытается «прорваться» в клетку без сопровождения «надсмотрщика», то включаются защитные реакции иммунитета. Еще один аргумент в пользу продуктов, содержащих белки.
• Структурная (то есть строительная, пластическая). Без белка процессы обновления клеток и тканей просто были бы невозможны. Теперь вы понимаете, почему нельзя обойтись без употребления продуктов, содержащих белок.
• Энергетическая. Конечно, основными источниками энергии являются жиры и углеводы. Но при их нехватке или при избытке аминокислот белки прекрасно справляются с энергетической функцией (при их расщеплении выделяется энергия, необходимая для нормальных процессов жизнедеятельности). Данный факт не оставляет никаких сомнений в пользе продуктов, содержащих белки.

• Ферментативная (или каталитическая). Белки-ферменты (протеазы, амилазы и липазы) являются катализаторами всех биохимических процессов, происходящих в организме.
• Регуляторная. Прием достаточного количества продуктов, содержащих белок, способствует улучшению функции коры головного мозга и ЦНС человека; ускоряет выработку рефлексов; регулирует обмен веществ (например, гормон роста или инсулин — это все белки) и другие физиологические процессы.
• Гормональная. Именно аминокислоты составляют основу практически всех ферментов и огромного количества гормонов.
• Сократительная. Именно благодаря таким белкам, как актин и миозин, скелетные мышцы человека могут сокращаться.

Недостаток белка в организме

В результате жизнедеятельности постоянно происходит расход протеинов. Их запасы надо постоянно пополнять с помощью продуктов, содержащих белок (список их представлен ниже). Если этого не делать, то могут произойти следующие неприятные вещи:

• Анемия (то есть малокровие).
• Существенное снижение иммунитета.
• Задержка роста и развития.
• Уменьшение содержания кальция и фосфора в костях.
• Нехватка пищеварительных ферментов.
• Дистрофия. Недостаточное употребление продуктов, содержащих белки (список их должен быть известен каждому), может привести к уменьшению массы мышц.
• Снижение эмоционального тонуса.
• Поносы, которые никаким образом не связаны с кишечной инфекцией.
• Снижение барьерной функции печени.

Избыток белка в организме

В отличие от углеводов и жиров белок не способен накапливаться в организме. Поэтому не стоит налегать на пищу, богатую протеином, чтобы создать в организме его запасы. Это не очень хорошая идея. Тем более что избыточное поглощение продуктов, содержащих белок (список которых очень обширен), может привести к следующим неприятным явлениям:

• Остеопорозу. Дело в том, что организму придется начать процесс переработки неусвоенного белка. Для этих целей понадобится кальций. В случае если его будет недостаточно, организм начнет его «вытягивать» из костей. Такое положение дел возможно, если человек мало пьет воды и употребляет в пищу продукты, содержащие большое количество белка.
• Образованию жировых отложений.

• Развитию мочекаменной болезни и подагры.
• Лишней нагрузке на почки. Не допускайте употребление в пищу продуктов, содержащих белок, в большом количестве.
• Риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это возможно в том случае, если источником белка стали молочные продукты или особо жирное мясо.

Пища, содержащая протеин растительный

Какие продукты содержат белки растительные? Прежде всего это зерновые (рис, ячмень или овес), а также бобовые (горох, соя или чечевица), семена, орехи, фрукты и овощи.

Все растения получают из почвы химические элементы, которые затем синтезируют в аминокислоты, вырабатывая крахмал, углеводы и сахар. Происходит это все исключительно под действием солнца.

Зная, какие продукты содержат белки растительные, вы можете составить свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовал относительно полный набор незаменимых протеинов.

Важно! Растительный белок крайне важен, но не стоит полностью отказываться от употребления животного белка. Будьте благоразумны.

Пища, содержащая протеин животный

Какие продукты содержат белок животный? Больше всего его в мясе кролика, говядине и курятине. Много протеина содержится и в субпродуктах (например, в языке, почках или печени). Помимо протеина в них много минеральных веществ (например, железа), а также витаминов А, группы В и С.

Какой белок лучше и быстрее усваивается организмом? Не поверите, но это протеин куриного яйца. Но помните: этот продукт отличается высокой калорийностью.

Белок в рыбе

По поводу рыбы можно утверждать следующее: белок этого продукта усваивается практически полностью (то есть этот показатель составляет порядка 94-98 %). В тунце больше всего протеина. Поэтому рыба должна в обязательном порядке присутствовать на вашем столе.

Полноценные и неполноценные протеины

С научной точки зрения все белки подразделяют на два типа:

• Полноценные. Именно так называют животные белки.
• Неполноценные. Такое название принято для растительных белков ввиду того, что в такой пище, как фрукты, овощи, зерновые, семена и орехи, отсутствует часть незаменимых аминокислот. Но не все ученые согласны с подобными утверждениями. Да и последние исследования подтверждают, что белки, которые содержатся в продуктах растительного происхождения, усваиваются быстрее, легче и они такие же полноценные, как и животные.

Список продуктов

Стандартные таблицы продуктов, содержащих белки, обычно составлены в соответствии с их наименованиями и видами. Это не очень удобно для пользователя (особенно при составлении рациона питания для различных диет). Мы же предлагаем перечни продуктов, разбитых на группы в зависимости от определенного количества белка. Так более удобно и логично.

Продукты, содержащие белки:

• Список продуктов, в которых содержание протеина на 100 г продукта находится в пределах от 0,4 до 4 г (включительно): виноград, маргарин (сливочный), разнообразные яблоки, клюква (лесная), арбуз, вишня, черная смородина, абрикосы, апельсины, огурцы, томаты, баклажаны (или синенькие), редис, морковь, перец сладкий (болгарский), лук (зеленый и репчатый), репа, свекла, капуста (белокочанная и кольраби), картофель, укроп, петрушка, изюм, бананы, масло (сливочное), кефир, сметана, сливки, майонез, молоко (коровье), мороженое и грибы белые (в свежем виде).

• Содержание протеина в пределах от 4 до 9 г (включительно): печень тресковых пород рыб, зеленый горошек, чеснок, шоколад, разнообразные пирожные с начинкой из крема, хлеб (черный и пшеничный), рис, сгущенное молоко (с сахаром) и сыр плавленый.
• Количество белка в пределах от 10 до 13 г (включительно): мука, крупы (ячневая, кукурузная, гречневая и овсяная), пшено, макаронные изделия, яйца куриные, дрожжи, колбаса («Докторская») и какао-порошок.

• Содержание протеина в пределах от 14 до 16 г (включительно): кофе (в зернах), свинина, легкое и сердце (говяжье), треска, карп, консервированные сардины в масле и баранина.
• Продукты, содержащие большое количество белка на 100 г продукта (в пределах 16-24 г): орехи (фундук), вареная колбаса, печень и почки (говяжьи), кальмар, ставрида, тунец, курятина, говядина, мясо кролика и горох.

Норма потребления белка

Взрослому человеку рекомендовано употреблять в пищу порядка 90-120 г протеина (если быть точнее, то 1,5-2,5 г на каждый килограмм веса) в течение дня.

На заметку! Для женщин — не более 1,5 г на каждый килограмм веса, мужчинам — около 2 г, а пожилым людям — не более 1 г.

Для подростков и детей норма должна быть увеличена приблизительно в 2-3 раза. Причем соотношение между растительным и животным белком должно находиться в пропорции 1:2.

Важно! Не стоит слишком усердствовать с продуктами, содержащими белок в большом количестве, чтобы не нагружать очень почки. Помните: только сбалансированное питание оказывает благотворное влияние на организм.

Но в этом вопросе нет единого мнения. Некоторые ученые, проведя исследования, пришли к выводу, что суточная доза белка может ограничиться 25 г. Другие настаивают на 60 г. А у знаменитого академика Н. М. Амосова своя версия: чтобы насытить организм необходимыми аминокислотами, достаточно каждый день употреблять небольшую порцию мяса (порядка 50 г) и стакан молока.

С чем лучше всего сочетать белковосодержащие продукты

Какие сочетания нежелательны:

• Белки плюс белки. Такое сочетание не приветствуется ввиду того, что для переваривания разнообразных протеинов необходимо выделение желудочного сока разной кислотности. Поэтому в результате употребления подобных продуктов один из компонентов будет перевариваться значительно дольше обычного и очень некачественно. Исходя из этого, не сочетайте молоко с орехами, мясо — с яйцами или сыром.
• Белки плюс углеводы. Совсем несочетаемая комбинация. Время переваривания каждого компонента разное. Употребленные вместе, они мешают друг другу нормально усвоиться: для переваривания белков нужна кислая среда, а для углеводов — щелочная. В результате приема таких продуктов (например, мяса и хлеба) в желудке начинается процесс брожения.
• Белки плюс жиры. Любая жирная пища тормозит выделение желудочного сока. Это факт. То есть в данном случае получается, что усвоение белков сдвигается больше чем на 2-3 часа. Это не есть хорошо. Но есть выход из ситуации: обилие зелени, употребленной вместе с белками и жирами, существенно снизит способность последних тормозить секрецию.
• Белки плюс сахара. Опять плохо, так как сахар (как и в случае с жирами) тормозит выработку желудочного сока. Следовательно, процесс переваривания протеина тоже замедляется. Поэтому он будет находиться в желудке долгое время, вызывая процесс гниения.
• Белки плюс кислота. Неудачное сочетание по причине того, что для усвоения протеина нужен пепсин и соляная кислота. Но кислые продукты способствуют меньшему выделению пепсина, тем самым задерживая процесс усвоения белковой пищи.

Возникает законный вопрос: с чем тогда употреблять белковосодержащие продукты? Лучше всего с протеинами сочетаются такие овощи, как лук, кабачки, капуста, сельдерей, шпинат и многие другие, не содержащие в своем составе крахмал.

Важно! С белками не стоит употреблять в пищу такие овощи, как картофель, свекла, репа, морковь и тыква. Бобы и горох тоже лучше кушать с другими, а не с белковосодержащими продуктами. И еще несколько рекомендаций: молоко лучше употреблять как самостоятельное блюдо; хорошему усвоению протеинов способствуют продукты, не прошедшие тепловую обработку; не стоит одновременно употреблять несколько разновидностей белковосодержащих продуктов.

В заключение

Из всего вышесказанного становится понятно, что надо регулярно употреблять в пищу больше продуктов, содержащих белки. Это необходимо делать, чтобы в организме не происходили патологические изменения. Хотите быть здоровыми — прислушайтесь к нашим рекомендациям. Таблицы продуктов, содержащих белок, помогут вам составить правильный, здоровый рацион.

Продукты красоты. Белок. Часть III. Грибы, орехи, крупы, овощи.

Белок это хороший источник энергии. Если в вашем рационе много продуктов содержащих белок, то вы можете не беспокоиться, сил у вас хватит на любую работу, и останется дело за малым, просто грамотно расставить приоритеты. Что бы быть здоровыми, необходимо минимизировать стрессовые ситуации, не подрывать свою нервную деятельность и стараться особо не раздражаться по пустякам. Нервы надо беречь! И хотя, мы все это понимаем, быт есть быт, да, и на работе не угадаешь «где соломку подстелить».
Обеспечив свой организм постоянным поступлением белка, вы тем самым заботитесь о своей нервной системе. В белке содержатся ценные аминокислоты, которые оказывают благотворное влияние на передачу нервных импульсов в нашем организме. И так, давайте рассмотрим из каких еще продуктов мы можем получить столь важный для нашего здоровья белок.

Орехи:
Бесспорно, орехи считаются отличным источником белка. Больше всего белка содержится в кешью, арахисе, фисташках и миндале. Старайтесь чаще добавлять их в салаты, овощные рагу, а так же подавать как отдельную легкую закуску. Добавляйте обжаренные орешки в каши и творог, этим вы значительно улучшите их вкус. Кстати орехи способствую долголетию и оказывают благотворное влияние на работу мозга, улучшают память.
На заметку: хотелось бы отметить, что семена тыквы и подсолнуха так же чрезвычайно насыщены белками. поэтому их тоже можно добавлять в каши, творог, йогурты.

Крупы:
Среди всех каш гречневая и пшенная заметно лидируют. К тому же крупы богаты углеводами, и частое употребление каш, обеспечит вам заряд бодрости. Крупы легко перевариваются и прекрасно усваиваются, в течении всего дня вас не будет беспокоить тяжесть в желудке.

Хлебобулочные изделия и мука:
Хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пшеничная мука, кукурузная мука, рисовая мука, макароны из твердых сортов и сдобное печенье – вот в пользу чего, желательно стараться делать выбор, закупаясь в магазинах.

Овощи:
Прежде всего, зеленый горошек, свекла, зелень и репа.

Фрукты и ягоды:
Черная смородина, грейпфрут, персики, абрикосы.

Грибы:
Больше всего белка содержится в шляпках грибов. Так же, быстрее и лучше усваиваются мелко нарезанные грибы, поэтому, независимо от блюда, старайтесь перед употреблением их нашинковать получше.
На заметку: употребление грибов не рекомендуется сочетать с алкоголем — белок грибов быстро свертывается и тяжело переваривается организмом.

Грибы Эноки понижают холестерин, нормализую обмен веществ и улучшают пищеварение. Относятся к диетическим продуктам. Содержат бесценные и уникальные вещества — профламин и фламмулин, которые замедляют и блокируют рост злокачественных раковых новообразований.

Грибы Намеко богаты растительной клетчаткой, витаминами В2 и D. По составу аминокислот и белка считаются прекрасной альтернативой мясу. Улучшают работу щитовидной железы, повышают гемоглобин, нормализуют работу пищеварительной системы в целом.

Грибы Шиитаке замедляют процессы старения в организме, способствуют естественному снижению веса. Создано много лекарственных препаратов на основе полезных веществ, полученных из грибов Шиитаке (в особенности Лентинана). Кроме того, Шиитаке богаты витамином D, снижают уровень холестерина и сахара в крови.

И конечно, не стоит забывать наши любимые шампиньоны и вешенки.

Старайтесь разнообразить ваш рацион. В нем должно присутствовать и мясо, и грибы, и как можно больше свежих овощей. Сделайте традицию по утрам есть именно кашу. Она даст вам необходимый заряд бодрости и обеспечит легкостью ваш желудок.
Старайтесь чаще экспериментировать с гарнирами и салатами, соблюдая сочетаемость продуктов. Добавляйте орешки и семечки. Не отказывайте себе в любимых продуктах, еда, прежде всего, должна вам нравится, вызывать аппетит и желание ее съесть – тогда она пойдет вам на пользу и во благо.

И главное, старайтесь во всем соблюдать меру, внимательнее относиться к тому, что именно поступает в ваш организм, делать выбор в пользу простой пищи, а не полуфабрикатов и термически обработанных продуктов. Не нагружайте свой организм повторением и ротацией одной и той же еды. Позвольте себе разнообразие. Подумайте, что вы давненько не ели, не покупали. Ведь в идеале, еда должна приносить вам и эстетическое удовольствие, и пользу.

белков и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 г. | Id: T-3163

По Дженис Р. Херманн

Белок — питательное вещество

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для роста и поддержания себя.Рядом с водой, белок — самое многочисленное вещество в нашем организме. Почти все это знают мышцы состоят из белка. На самом деле в каждой клетке тела есть белок. Кроме того, другие важные части тела, такие как волосы, кожа, глаза и органы тела все сделаны из белка.

Многие вещества, контролирующие функции организма, такие как ферменты и гормоны, также являются сделано из белка.Другие важные функции белка включают формирование клеток крови. и создание антител для защиты от болезней и инфекций.

Аминокислоты

Белки состоят из более простых веществ, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот в белке, который мы едим каждый день.Организм берет эти аминокислоты и связывает их вместе в очень длинные струны. Вот как организм вырабатывает различные белки. он должен функционировать должным образом. Девять из аминокислот называются незаменимыми , потому что организм не может их вырабатывать. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов. мы едим.

На рисунке 1 показана диаграмма гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови (сахар).Инсулин — это очень маленький белок. Многие белки состоят из тысяч аминокислот. нанизаны вместе. Буквы в кружках — это аббревиатуры аминокислоты. это в том месте. Белки могут быть очень сложными из-за всех комбинаций аминокислот, составляющих цепи.

Продукты, содержащие белок

Как растительная, так и животная пища содержат белок.Продукты, обеспечивающие все необходимое аминокислоты называются высококачественными белками . Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, — это все высококачественные источники белка. Это продукты, о которых люди обычно думают, когда хочу съесть белок. Незаменимые аминокислоты в продуктах животного происхождения находятся в нужном месте баланс.

Продукты, которые не обеспечивают хороший баланс всех незаменимых аминокислот, называются белков более низкого качества, белков.Растительные продукты содержат белки более низкого качества. Большинство фруктов и овощей плохие источники белка. Другие растительные продукты, такие как запеченная фасоль, колотый горох и чечевица, арахис и другие орехи, семена и зерна, такие как пшеница, являются лучшими источниками. Они вносят свой вклад много белка. Однако в каждом типе растительного белка мало одного или больше незаменимых аминокислот. Это делает их белком более низкого качества.Животное белки содержат лучший баланс незаменимых аминокислот, чем растительные белки.

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, следует вместе есть разные виды растительной пищи. или в тот же день, чтобы получить правильный баланс и количество незаменимых аминокислот их тела нуждаются. Сочетание бобов и риса, или бобов и кукурузы, или арахисового масла и хлеб содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.Эта еда комбинации смешивают продукты из разных групп растений, чтобы дополнить предоставленные аминокислоты каждым.

Комбинирование продуктов любых двух из следующих групп растений дает более высокое качество белок:

• Бобовые , такие как сушеные бобы, горох, арахис, чечевица и соя
• Зерновые , такие как пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес и ячмень
• Семена и орехи , такие как семена подсолнечника и тыквы, орехи пекан и грецкие орехи

Сочетание небольшого количества животного белка с большим количеством растительного продукта может также удовлетворить потребности человека в белке.Таким образом, комбинируя небольшое количество любого из следующих продукты животного происхождения с любой из перечисленных выше групп растений будут иметь более высокое качество белок.

• Яйца
• Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
• Мясо , такое как говядина, птица, рыба, баранина и свинина

Рисунок 1 .Аминокислоты в белке инсулина.

Другое применение белка

Три основных питательных вещества обеспечивают калории: белок, углеводы и жир. Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории.Лучшее использование протеина — восстановление и поддерживать ткани тела. Если люди едят больше белка, чем нужно для поддержания тканей и ремонтировать, их тела используют это для энергии. Если он не нужен для энергии, их тела используют дополнительный белок для производства жира. Затем он становится частью жировых клеток. Если люди не едят достаточно калорий, белок в пище и в своем организме будет использоваться для получения энергии. В этом случае белок не используется по своему основному назначению, а именно для поддержания тело.Получение достаточного количества белка и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий являются важный. Таким образом, белок будет использоваться для тканей и других функций белка. Жиры и углеводы будут использоваться для удовлетворения энергетических потребностей.

Потребность в белке

Белок нужно есть каждому человеку.Сколько протеина ему нужно, зависит от его или ее размер тела и особые потребности, такие как рост. Детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем у взрослых, потому что они растут и строят новые белковые ткани. Беременным и кормящим женщинам требуется больше белка для роста ребенка и его производства. молоко. Норма потребления с пищей (DRI) говорит нам о среднем количестве белка. человеку нужен каждый день.Рассчитайте потребность в белке по формуле 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти вес в килограммах, разделите вес фунтов на 2,2.

Пример :

Вес человека = 165 фунтов

165 фунтов / 2.2 фунта
за килограмм

75 кг X 0,8 грамма
за килограмм

Этому человеку требуется 60 граммов белка в день.

Другой простой сокращенный подход — умножить массу тела в фунтах на 0.4. Это это приблизительная оценка, требующая меньшего количества вычислений.

Пример :
165 фунтов X 0,4 = 66 граммов в день.

Важно помнить, что дополнительный белок не дает особой пользы. Люди не откладывают дополнительный диетический белок в виде мускулов тела. Дополнительный белок сверх ежедневная потребность не приведет к увеличению мышечной массы, быстрому росту волос и не защитит от болезни. Белок сверх необходимого расщепляется и используется для получения энергии, или он превращается в жир и хранится в жировых клетках. Слишком мало белка приведет к постепенное разрушение белковых тканей организма и потеря мышечной ткани.Тело будет не смогут нормально функционировать в этих условиях.

Лучший способ удовлетворить потребность в белке — съесть рекомендованное количество пищи из каждого продукта. групп продуктов питания MyPlate Plan USDA. Рекомендуемые суммы для каждого плана MyPlate USDA Группа продуктов питания каждый день для контрольной диеты на 2000 калорий:

• 6 унций.зерен
• 21/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 стакана молочных продуктов
• 5 1/2 унций. белковой пищи
• 6 чайных ложек масла

В таблице 1 показано содержание белков и жиров в различных распространенных пищевых продуктах.

Чтобы получить необходимый белок без излишка жиров или насыщенных жиров, выбирайте нежирные продукты. мяса и нежирной рыбы и снимите кожу с птицы. Вареные зерна и фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира, если вы не добавляете жир при приготовлении, и она недорогая. источники белка. Орехи и арахисовое масло являются хорошими источниками белка, но также являются с высоким содержанием жира.Яйца также являются недорогим источником белка. Выбирайте обезжиренные молочные продукты продукты часто и не добавляют жир при приготовлении или подаче этих продуктов.

Наблюдая за источниками белка и соблюдая диету в соответствии с планом MyPlate USDA, люди могут быть уверены, что получают достаточно белка для удовлетворения своих потребностей без лишний жир, который им не нужен.

Таблица 1. Белок в обычных пищевых продуктах, граммы на порцию

Размер еды и порции	Белок	жир
Курица, легкое мясо, без кожи, 3 унции, приготовленная	26.3	3,0
Жаркое из свинины, 3 унции, приготовленное	23,9	8,9
Курица, темное мясо, 3 унции, приготовленная	23,3	9,3
Говядина, стейк, 3 унции, приготовленная	22.6	4,9
Сыр Чеддер, 3 унции	21,1	28,2
Творог, обезжиренный 1/2 стакана	15.6	2,2
Молоко обезжиренное, 1 стакан	8,4	0,4
Яйцо, 1 целое	6,3	5,3
Арахисовое масло, 2 столовые ложки	7.9	16,0
Запеченная фасоль, 1/2 стакана	6,6	1,3
Семечки подсолнечника, 1/4 стакана	6,2	15,9
Пекан, 1/4 стакана	2.3	20,2
Овсянка, 3/4 стакана	4,6	1,8
Рис 1/2 стакана	2.8	0,3
Цельнозерновой хлеб, 1 ломтик	2,6	1,5
Белый хлеб, 1 слайд	2,5	0,9
Яблоко, 1 целое	0.3	0,5
Зеленая фасоль, 1/2 стакана	0,9	0,1
Брокколи, 1/2 стакана	2,3	0,1

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд. Wadsworth Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

.

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?

ДА НЕТ

Еда протеина | Мичиган Медицина

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя человеческий организм может производить некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны быть получены с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах. В бобах есть некоторые аминокислоты, а в зернах — другие аминокислоты. Употребление этих разных видов пищи в течение дня обеспечит ваш организм достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковой пищи в день.

• Постное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт или ладони.) Вы можете судить о других размерах порций своей рукой.
• Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты соответствуют примерно 1 унции мяса:
  • стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
  • стакана тофу (около 2 унций)
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецких орехов)
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла или другого орехового или семенного масла
• Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко товары.
• Вы также можете купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь поправить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Прежде чем пробовать белковые добавки, важно сначала выбрать настоящие продукты с высоким содержанием белка.

кредитов

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Еда протеина | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами.Хотя человеческий организм может производить некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны быть получены с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах. В бобах есть некоторые аминокислоты, а в зернах — другие аминокислоты. Употребление этих разных видов пищи в течение дня обеспечит ваш организм достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковой пищи в день.

• Постное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт или ладони.) Вы можете судить о других размерах порций своей рукой.
• Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты соответствуют примерно 1 унции мяса:
  • стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
  • стакана тофу (около 2 унций)
  • 2 столовые ложки хумуса
  • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецких орехов)
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла или другого орехового или семенного масла
• Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко товары.
• Вы также можете купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь поправить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Прежде чем пробовать белковые добавки, важно сначала выбрать настоящие продукты с высоким содержанием белка.

кредитов

По состоянию на 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

По состоянию на: 17 декабря 2020 г.

27 лучших натуральных источников белка для вегетарианцев и веганов

Если вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем или уже приняли на себя обязательство, вы, вероятно, столкнулись с популярным вопросом: где вы можете получить белок?

Не бойтесь — есть много источников белка для вегетарианцев.Вам просто нужно знать, где покупать еду.

Вегетарианцы вообще не едят мяса, поэтому они не будут получать белок из говядины, птицы, рыбы и других продуктов животного происхождения. Но это не проблема. Вместо этого они устраивают свой рацион так, чтобы ежедневно получать необходимые макроэлементы — жиры, углеводы и белок.

И это не так сложно, как кажется.

Когда вы впервые станете вегетарианцем, вам может быть трудно найти продукты, которые вам нравятся и которые соответствуют вашим ценностям.Однако, как и в случае с любым другим навыком, вы станете лучше. Чтение этикеток, составление списков продуктов и предварительное приготовление еды — все это может помочь.

Давайте начнем с развенчания распространенного мифа, чтобы вы были готовы разнообразить свой рацион и при этом вести вегетарианский образ жизни.

Но разве мясо не единственный источник белка?

Когда вы спросите кого-нибудь, как получить больше белка в своем рационе, вы, скорее всего, услышите такие ответы, как стейк, рыбное филе, куриные грудки и креветки. Вероятно, поэтому люди думают, что мясо — единственный источник белка.

Но нет. Это не.

Белок — это органическое соединение, состоящее из аминокислот. Как и животным, нам нужен белок, чтобы поддерживать здоровье мышц, получать достаточно калорий, становиться сильнее и поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей.

Но вот чего не хватает большинству людей. Белок, который вы едите, напрямую не влияет на наращивание мышц. Вместо этого он расщепляется во время пищеварения с образованием пептидов. Затем они продвигаются через печень к мышцам, которые в них нуждаются.Любое лишнее — это попытка организма выбросить, потому что слишком много белка вредно для вашего здоровья.

Например, недавнее крупномасштабное исследование среди мужчин среднего возраста показало, что диета с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечной недостаточности на 49%. И их отслеживали с начала 1980-х, так что да, они действительно могли выяснить это среди группы из 2400 человек.

Теория 1960-х годов о том, что нам нужно увеличивать количество белков животного происхождения, была опровергнута еще в 1972 году, но это не помешало животноводческой отрасли на протяжении десятилетий убедительно говорить нам об обратном.И это мышление, к сожалению, прижилось до такой степени, что многие рестораны быстрого питания (и даже некоторые притворяются здоровыми) называют свои мясные продукты «белками».

Животные, выращенные на сельскохозяйственных предприятиях и забитые ради мяса, питаются в основном растительной пищей. Если бы эти растения, от травы до злаков, не давали этим животным белок, мы не могли бы получить белок от животных.

Приняв растительную диету в качестве вегетарианца, вы получите более чистую форму белка.Так сказать, прямо к источнику.

Вегетарианец не только здоровее, но и сокращает количество денег, которые идут в карманы фермеров, не заботящихся о правах животных или жестоком обращении с ними. Необходимые изменения начинаются с поведения потребителей.

Если никто не покупает мясные продукты, животноводству не выжить.

Растительные продукты — прекрасные источники белка

Каждое растение содержит белок, и «14% всех калорий каждого растения составляют белок», согласно Whole Foods.Фактически, калорийность шпината составляет около 50 процентов белка — такое же соотношение, как и в курице. Каждое растение имеет разный состав, но, выбирая растительную пищу, вы можете легко соблюдать дневную норму белка.

Это хорошие новости, если вы вегетарианец. Многие вегетарианцы теряют вес после перехода на растительную диету, но хорошие источники белка из растительной пищи не дадут вам потерять мышечную массу в процессе.

Истина в том, что овощи, фрукты и другие растения могут удовлетворить потребности вашего организма, предоставляя вам множество вариантов для каждого приема пищи.Если у вас всегда есть кладовая и холодильник с растениями, вы можете готовить бесконечные рецепты, не скучая.

Кроме того, вы помогаете остановить жестокое обращение с животными, которое стало настолько распространенным в сельскохозяйственной отрасли.

Вот 27 лучших натуральных источников белка для вегетарианца

Вы либо вегетарианец, либо думаете о переходе. Что теперь? Как убедиться, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для здоровья?

Все разные.У некоторых людей возникают проблемы с переработкой более волокнистых растительных продуктов, таких как капуста и брокколи, через пищеварительную систему. У других есть особые вкусы, которые вызывают у них симпатию к определенным растениям, а не к другим. Вы должны понять, как поддерживать балансировку тарелки.

Упор на растения с высоким содержанием белка, а также на источники полезных жиров поможет вам оставаться здоровым. Вы также должны добавить в тарелку небольшое количество углеводов в качестве топлива. У углеводов плохая репутация, но они не опасны для вашего здоровья или талии, если вы тщательно их выбираете и употребляете в умеренных количествах.

С учетом сказанного, какие натуральные источники белка являются лучшими для вегетарианца? И для дополнительной пользы — все источники белка, которые мы здесь выбрали, на самом деле веганские, — полностью без каких-либо продуктов животного происхождения.

1. Миндаль

У этих вкусных орехов есть несколько полезных свойств. Во-первых, они прекрасные источники белка. Каждый миндаль содержит примерно 0,25 грамма белка. Если вы съедите горсть — например, 15 миндальных орехов, вы получите примерно четыре грамма.

Миндаль также содержит много полезных жиров и мало углеводов. Что еще более важно, они приносят удовлетворение. Вы можете почувствовать себя сытым и сытым после того, как съедите всего несколько орехов, но вы не потребили много калорий.

Добавьте миндаль в овсянку, салаты и соусы, если не хотите есть его в чистом виде. Они даже служат отличным гарниром к некоторым десертам. Не говоря уже о поджаренных или смешанных с миндальным маслом.

2. Амарант

Если вы не знакомы с амарантом, не расстраивайтесь.Многие люди никогда не слышали этого имени. Однако зерна амаранта доступны в большинстве супермаркетов и являются хорошими источниками белка и крахмала.

В 100 граммах амаранта 14 граммов протеина. Это примерно одна чашка или чуть больше 3,5 унций. Вы можете использовать амарант так же, как и любое зерно. Например, из них получаются отличные лепешки и тамале, а зерна можно посыпать салатом или вегетарианским бутербродом.

3. Фасоль

Давайте сделаем перерыв.Что ты говоришь? Они известны как «музыкальные фрукты», потому что они могут вызывать скопление газов в желудке и кишечнике, что приводит к вздутию живота и, в некоторых случаях, к неспособности остановить выброс этих газов из организма.

Но пока не снимайте фасоль с тарелки. Бобы влияют на людей по-разному, и не все бобы одинаковы (краткое изложение: ешьте фасоль с черными глазами). Сочетание их с углеводами может помочь уменьшить количество газов, которые накапливаются в пищеварительном тракте. Приготовление также может иметь значение, например, с жареными бобами.Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, например, с подозрительным названием Beano, также могут помочь вам почувствовать себя более комфортно после того, как вы попробуете гамбургер из черной фасоли.

Существует множество различных сортов бобов, от темно-синего и черного до фасоли и почек. Каждая фасоль имеет разный питательный состав, поэтому выберите свои фавориты и добавьте их в свои любимые блюда. Они могут служить гарниром или дополнением к вашему основному блюду.

4. Хлеб из пророщенных зерен

Цельнозерновой хлеб добавляет еще больше белка в вегетарианскую диету.Помните, углеводы — не враги. Вы должны просто сосредоточиться на зернах, которые не были обработаны или очищены.

Может, вам не нравится пшеничный хлеб. Это хорошо. Попробуйте рожь, пумперникель, закваску, фокаччу и лаваш. У всех у них разные вкусы, и из них можно приготовить восхитительный вегетарианский бутерброд. А их зерна приносят много легкоусвояемого и вкусного протеина.

5. Семена чиа

Нет, я не предлагаю вам отправиться в 1995 год и съесть своего питомца чиа (кто-нибудь их помнит?).Однако семена чиа могут быстро добавить белок в ваш рацион, если вы добавите их в свои любимые продукты, такие как салаты, бутерброды, пасту и даже запеканки.

Семена чиа содержат около 16 процентов белка. Это делает его вкусным и простым источником белка для вегетарианцев, особенно если ваша тарелка изначально не содержит большого количества белка. Начните медленно — если вы добавите слишком много этих семян в еду, когда вы к ним не привыкли, у вас может возникнуть расстройство желудка. В конце концов, это мощное питание.

6. Нут

Одна чашка приготовленного нута содержит около 15 граммов белка. Вы можете использовать их для приготовления хумуса или просто купить хумус в магазине. Сырой нут сохраняет еще больше питательных веществ и минералов, когда вы едите его сушеным или сырым. Они отлично подходят к летнему салату.

В качестве суперполезной закуски вы можете окунуть сырую морковь в свой любимый рецепт хумуса. Сельдерей, ломтики яблока и даже пастернак хорошо сочетаются с приготовленным нутом, независимо от того, приправляете ли вы хумус или едите его как есть.

Нут хорош тем, что он очень разнообразен и полезен. Вместо майонеза или горчицы смажьте хлеб для бутербродов толстым слоем хумуса. Вы получите мягкий сливочный вкус без лишних калорий.

7. Edamame

Это еще один, о котором вы либо не слышали, либо слышали много. Эдамаме похож на нут тем, что он очень разнообразен. Вы можете съесть сушеный эдамам в качестве сытной хрустящей закуски или полить приготовленным блюдом блюдо.

По сути, эдамаме — это вареные соевые бобы. Эта питательная пища используется в различных рецептах, от омлетов до буррито. В вегетарианской диете вы получите много белка, а также витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ.

8. Хлеб Иезекииля

Пока вы можете терпеть глютен, вы можете пожинать плоды хлеба Иезекииля. Звонки по линии Healthline — это «самый полезный хлеб, который вы можете съесть», и не зря. Этот хлеб не содержит добавленного сахара и состоит как из проросших зерен, так и из бобовых.

Если вы углеводно-холик, хлеб Иезекииля может сделать вашу вегетарианскую диету более здоровой и менее склонной к увеличению веса. Это плюс для всех. Он также очень вкусный. Если хотите лучшего сорта, научитесь печь его самостоятельно (в рецепте удалите яичный слой и замените мед сиропом агавы).

9. Зеленый горошек

Передайте, пожалуйста, горошек.

Некоторые любят горох. Другие их презирают. Тем не менее, они являются идеальным источником белка для вегетарианцев из-за разнообразия содержащихся в них питательных веществ.Помимо белка, вы получите углеводы, воду, витамины и минералы.

10. Семена конопли

Несмотря на свое название, семена конопли на самом деле являются орехами. И, как и большинство орехов, они очень богаты белком. Они содержат определенные жирные кислоты, которые могут улучшить здоровье кожи и волос, а примерно четверть калорий в семенах конопли приходится на белок.

Прежде чем вы испугаетесь случайного кайфа, знайте, что семена конопли не содержат ТГК — психоделического ингредиента марихуаны.Поедание этих плохих парней не вызовет у вас приступов перекуса или приступа паранойи (с другой стороны, бесполезно пытаться сажать их и выращивать свои собственные).

11. Чечевица

Незаметные герои мира бобовых, чечевица — прекрасное дополнение к супам, салатам, бутербродам и запеканкам. Вы найдете чечевицу во многих блюдах средиземноморской и мексиканской кухни.

Сырая чечевица хранится долго — до одного года, а приготовленную чечевицу можно хранить в холодильнике до трех дней.Добавьте их в свое любимое вегетарианское блюдо, чтобы повысить содержание белка и разнообразить свой рацион.

12. Микопротеин

Многие люди никогда не слышали о микопротеинах, не говоря уже о том, чтобы пробовать их. Это грибковый белок, который увеличивает чувство сытости и помогает вам, как вегетарианцу, получать больше белка в своем рационе.

Однако следует понимать, что микопротеин может вызывать проблемы со здоровьем. Некоторые сорта содержат токсины, которые могут негативно повлиять на тех, кто их ест, поэтому убедитесь, что вы получаете их из надежного источника.Quorn — любимый бренд, доступный во многих продуктовых магазинах.

13. Пищевые дрожжи

Может быть, вы не просто вегетарианец. Вы также избегаете молочных продуктов, яиц и других побочных продуктов животного происхождения. Веганство предполагает отказ от употребления любых продуктов, которые приводят к жестокому обращению с животными.

Пищевые дрожжи — прекрасный ингредиент, который стоит держать в своем арсенале. Благодаря своему вкусу он идеально подходит для приготовления заменителей сыра. Вы также можете выбрать ореховые и пикантные вкусы.

Используйте пищевые дрожжи, чтобы увеличить количество белка в вегетарианской или веганской диете.Вы можете посыпать им пасту или запеканки, приправить им соусы, чтобы получить восхитительную кремообразную текстуру и аромат, или добавьте его в свой любимый суп.

14. Орехи

Мы уже говорили о миндале, но другие орехи — отличные источники белка для вегетарианцев. Кешью, арахис, грецкие орехи и орехи пекан особенно вкусны, не говоря уже о том, что они богаты белком.

Орехи не нужно есть целиком. Нарежьте их на салате, сделайте из них пюре с вашим любимым смузи или добавьте в свои вегетарианские рецепты небольшими кусочками.Удовлетворительный хруст помогает вам быстрее насытиться и позволяет насладиться вкусом еды.

15. Овес и овсянка

Если вы хотите правильно начать выходной, вам не нужно полагаться на простой овес или овсянку. Добавьте декадентские ароматы фруктами и сиропами, не содержащими продуктов животного происхождения.

Овсяные хлопья, украшенные ягодами, орехами и небольшим количеством кленового сиропа, придадут вам энергии и позволят вам провести день с сытым желудком. Смешивайте и сопоставляйте разные сорта, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.Просто помните, что цельный овес, который вы готовите самостоятельно, будет более питательным, чем его переработанные версии, и что многие из предварительно смешанных со вкусовыми добавками версий перегружены сахаром.

16. Картофель

Большой спор продолжается. Некоторые люди говорят, что картофель — белый, красный, сладкий и т. Д. — опасен для здоровья человека, в то время как другие выступают за эти продукты. Только не ешьте ничего зеленого из картофеля! Тем не менее, картофель — отличный источник белка для вегетарианца.

Если вы тоже веган, вы не захотите сливочного масла, сметаны или сыра. Вместо этого выбирайте овощи и бобовые, которые придают картофелю более ароматный вкус. Вы также можете найти веганские версии ваших любимых картофельных гарниров.

Нарежьте сладкий картофель кубиками, варите несколько минут и подавайте в качестве основного блюда. Их легко дополнить овощными гарнирами, такими как брокколи или морковь. Кроме того, они придадут вам массу энергии, если вы хотите заниматься даже скромными упражнениями.Но не думайте, что вы можете съедать пять порций картофеля фри каждый день и называть это своими повседневными овощами.

17. Фрукты, богатые белком

Белок и фрукты, похоже, не подходят многим потребителям. Однако фрукты содержат больше белка, чем вы думаете.

Лучшие соперники — мандарины, абрикосы, гуава, киви, ежевика, бананы и авокадо. Обильно используйте их в своей вегетарианской диете, чтобы насытиться белком, а также вкусными цельными фруктами.

Обратите внимание, что я использовал слово «целое».«Не покупайте консервированные фрукты или другие обработанные продукты. Вместо этого покупайте лучшие фрукты в продуктовом отделе вашего продуктового магазина. Фермерский рынок также поможет вам сэкономить деньги и получить еще больше вкусных фруктов.

18. Овощи, богатые белком

Некоторые овощи, такие как спаржа и брокколи, содержат очень высокий уровень белка. Кроме того, они очень волокнистые, что может помочь улучшить вашу пищеварительную систему, и они идеальны для основных блюд или гарниров, в зависимости от вашего настроения.

Украсьте овощи немолочным маслом, хумусом, веганским сыром или картофельным пюре, чтобы придать новый вид пастушьему пирогу.Небо это предел.

19. Квиноа

За последнее десятилетие квиноа (произносится как кин-вау) штурмом взяла на себя индустрию здорового питания. Это вкусная альтернатива рису и подобным продуктам, потому что он содержит меньше углеводов, но богат белком, а также ценными витаминами и минералами.

Попробуйте киноа как часть средиземноморского застолья. Смешайте его с зелеными и черными оливками, фалафелем, тмином и соусом тахини. Вы будете удивлены, насколько быстро этот тип еды насытит вас.Кроме того, вы загрузите свой организм белком для наращивания мышечной массы.

20. Сейтан

Иногда хочется просто мяса. Или, по крайней мере, что-то в этом роде. Это естественно, особенно если вы большую часть жизни ели мясо. Сейтан — отличная альтернатива мясу, полученному из зерна. Он насыщает ваше желание мяса, обеспечивая при этом тонны белка.

Некоторые люди называют сейтан похожим на гриб, а другие сравнивают его с курицей. В любом случае, это отличное основное блюдо, особенно если вы знаете, что ваша семья или гости предпочитают вегетарианские или веганские диеты.Посмотрите рецепты, если вы не готовили его раньше, но будьте готовы к его универсальности — вы можете обжарить его, приготовить на гриле, как гироскоп, сделать из него пирожки, нарезать его, как мясные деликатесы, и добавить в него разные специи и вкусы, в отличие от ты когда-либо мог с мясом.

21. Соевое молоко

Коровье молоко способствует развитию молочного животноводства и связанного с ним жестокого обращения с животными, но заменители молока не оказывают пагубного воздействия на наших любимых друзей-животных (или планету, или ваше здоровье, если на то пошло).Соя богата белком и полезными жирами. Кроме того, соевое молоко имеет очень насыщенный вкус с легким ореховым послевкусием.

Используйте соевое молоко как для приготовления пищи, так и для подпитки вашего желания выпить стакан молока, когда вы наслаждаетесь десертом. Эта безжалостная альтернатива молоку может помочь увеличить количество потребляемого вами белка, а также принести другие преимущества.

В отличие от молочного молока, большинство марок и стилей соевого молока могут иметь совершенно другой вкус. Если вам не нравится первый или второй вкус соевого молока, не сдавайтесь — ищите свой будущий фаворит.

22. Спельта

Полба, входящая в семейство пшеницы, производит безумное количество белка и является одним из так называемых «древних зерен», выращиваемых уже 7000 лет. Он также восхитителен, когда его готовят в виде хлеба или корочки.

Он также невероятно богат клетчаткой, поэтому будьте осторожны, если вы не придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки. Вводите полбу сначала консервативно, чтобы избежать расстройства желудка, затем постепенно увеличивайте дозу.

23. Спирулина

Возможно, вы даже не хотите думать о том, чтобы есть водоросли, но спирулина может изменить ваше мнение.У него невкусный вкус, но вы можете замаскировать вкус другими продуктами, чтобы скрыть его влияние на ваш вкус.

Основная причина добавления спирулины в свой рацион — это улучшить потребление белка. Он также богат углеводами и другими питательными веществами.

24. Teff

Люди не часто едят траву, но teff представляет собой исключение. Он богат белком и диетической клетчаткой, которые помогут вам оставаться в норме, пока вы поднимаете тяжести или участвуете в сердечно-сосудистых упражнениях.

25.Tempeh

С темпе мало что можно сделать. Он используется во всем мире как пищевая добавка, а также как основной продукт питания. Вместо того, чтобы есть мясо, подумайте о том, чтобы есть продукты темпе, которые богаты белком и имеют много вкуса. Тщательное и терпеливое маринование — залог кулинарного наслаждения здесь.

26. Тофу

Как и темпе, тофу очень разнообразен. Тофу имеет долгую историю в восточной кухне, но на Западе он давно имеет несколько скучную репутацию, которая не заслуживает уважения.Тофу очень универсален и доступен по цене, в нем много белка.

Используйте тофу для приготовления жаркого, запеканок, бутербродов, мясных котлет, супов и многого другого. Он вкусный и полезный, что делает его идеальным блюдом в кладовой.

27. Дикий рис

Если вы собираетесь есть рис, выберите дикий сорт. Это обычный продукт питания для вегетарианцев, которые хотят безупречной еды без чувства вины. Вы можете съесть много дикого риса, не прибавляя в весе, и каждая порция содержит большое количество белка.

Преимущества употребления в пищу только вегетарианского белка

Да, продукты животного происхождения содержат белок. Это не секрет. Однако веганы и вегетарианцы понимают, что животные, выращенные на промышленных фермах, перед смертью испытывают крайние страдания. Это одна из причин, по которой нужно есть только вегетарианский белок. Другие причины — бережное отношение к окружающей среде и самому себе — вегетарианские диеты намного полезнее диеты, основанной на забитом животных.

Я упоминал выше, что животные, которых все еще забивают, едят много растений.Вот откуда берется ваш диетический белок. Если вы перестанете есть мясо и перейдете на растительную диету, вы избавитесь от посредников.

Цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи и бобовые, содержат много белка, поэтому вам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы, когда вы станете вегетарианцем.

Заключение

Переход на вегетарианскую диету — это обязательство. Это приводит вас в соответствие с вашими ценностями, особенно в отношении благополучия животных, и позволяет вам наслаждаться едой без чувства вины.

Сокращение потребления продуктов животноводства в целом может помочь положить конец испытаниям на животных и промышленному сельскому хозяйству. А те, кто говорит, что вы не получаете достаточно белка, просто не знают фактов. Я поделился с вами 27 удивительными источниками белка для вегетарианцев.

Ваша диета — это ваш выбор. Если вы не хотите есть мясо, у вас есть варианты. Не жертвуйте своими убеждениями ради своего живота.

А если вы в гостях у друзей или родственников, используйте указанные выше продукты, чтобы подпитаться, пока вас не будет дома.Вам не нужно расщепляться и есть мясо только потому, что это делают все остальные.

Думаете стать вегетарианцем? С чем вы боретесь?

12 удивительных источников протеина

Никакого мяса, никаких забот. Когда дело доходит до получения достаточного количества белка, существует множество растительных продуктов, которые обеспечивают белковый пунш.

Белок важен для роста, восстановления тканей и восстановления после упражнений. Он состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами.Есть 20 аминокислот, которые нам нужны для хорошего здоровья. Наш организм может производить 11, а остальные девять должны поступать из нашей пищи — они известны как «незаменимые» аминокислоты.

Некоторые продукты содержат несколько незаменимых аминокислот, другие — все. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите необходимый белок. Фактически, большинство австралийцев превышают дневную норму белка.

Вот 12 удивительных источников белка:

1.Фисташки — 30 г горсти = 6 г белка .
Эти вкусные маленькие кусочки — идеальная упаковка, обеспечивающая потрясающее сочетание растительного белка, железа и цинка — важных питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Фисташки и миндаль содержат больше всего белка из всех орехов, всего в одной горсти содержится 6 граммов. Еще один ореховый вариант — это кешью, в одной горсти которых содержится 5 граммов белка.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

2. Горох — чашка (приготовленная) = 7г.
Передайте горошек, пожалуйста! Как и все бобовые, в горохе содержится много протеина, а в стакане гороха содержится почти 8 г белка. Эти маленькие динамо-машины также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К. А теперь забудьте о каше, вареном горошке, которую ваша мама подавала вам в детстве, и подумайте о всплеске сладости от добавления свежего горошка в салаты, пасту, фриттату или даже пюре. в соусе песто.

3. Амарант — полстакана (приготовленного) = 4.7g
Амарант — двоюродный брат «модной» киноа, популярность которого растет из-за высокого содержания в нем протеина. Это древнее псевдозерно (на самом деле это семя) не содержит глютена и содержит все незаменимые аминокислоты. Из него можно получить хрустящую начинку, приготовить кашу, использовать в салатах, таких как киноа, или перемолоть в муку.

4. Зерновые — два пшеничных печенья = 3,63 г
Потребление 20 г белка в брекки может помочь регулировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости.Чтобы поразить эту цель, не нужно возиться с поджаркой. Цельнозерновая пшеница — это источник аминокислот, который можно легко и быстро получить, например, два цельнозерновых печенья для завтрака, содержащих 3,63 г белка, и это до того, как вы добавите молоко. Порция овса содержит 5 г белка, а теперь доступны хлопья для завтрака с высоким содержанием белка. Таким образом, хлопья + молоко + латте быстро добавят до 20 г белка.

5. Соевые бобы — 150 г (1 стакан) (приготовленные) = 20,2 г
Соевые бобы выбивают из парка, когда речь идет о белке.Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а количество белка, которое они дают на порцию, почти такое же, как и в мясе. Что еще лучше, вы получите преимущества независимо от того, едите ли вы соевые бобы в стручках или в продуктах, которые из них используются для приготовления, например, тофу, темпе и многих других мясных альтернатив. (170 г тофу обеспечивает 20,4 г белка, а 100 г темпе — 23,2 г.)

6. Молоко (соевое или коровье) — чашка обезжиренного молока = 9,5 г
Если вы ищете повод для утреннего перерыва капучино вот он! Молоко и обогащенное соевое молоко действительно являются стаканом добра, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, а также витамины группы B, кальций, фосфор и калий.Если вы предпочитаете альтернативы молоку, не нужно упускать из виду белок: соевое молоко обеспечивает столько же белка на чашку, так и другие питательные вещества.

7. Картофель — картофель среднего размера = 4 г
Скромная окучка часто получает плохую репутацию в питании, но нельзя отказываться от вкусной картошки. Картофель среднего размера содержит около 4 г белка, а также является хорошим источником калия. Попробуйте запечь их целиком и наслаждайтесь кожей и всем остальным, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамины группы B.

8. Арахисовое масло — 1 столовая ложка = 5 г
Перекусываете ли вы ломтиками яблока с арахисовым маслом или намазываете его на утренний тост, этот любимый намаз накапливается, обеспечивая незаменимые аминокислоты, витамин Е и магний. На самом деле все ореховые масла содержат белок, поэтому, если вы не поклонник арахиса, попробуйте миндальное масло или популярный спред ABC, который содержит питательную смесь миндаля, бразильских орехов и кешью.

9. Бобы — 150 г (1 чашка) порции = 11 г
Эта древняя фасоль была одной из первых сельскохозяйственных культур.На самом деле следы бобов были обнаружены археологами даже при раскопках древней Трои. Бобы, известные как короли бобов, богаты питательными веществами, а порция в 150 г содержит 11 г белка, а также клетчатку, фолиевую кислоту, витамин С, железо, рибофлавин и тиамин.

10. Йогурт — две трети стакана обезжиренного йогурта = 12,7 г
Йогурт — отличное дополнение к злакам, смузи и закускам для повышения уровня протеина. Количество белка будет варьироваться от продукта к продукту, при этом натуральные йогурты и йогурты в греческом стиле обычно содержат больше всего белка, иногда до 15 г на порцию.Выбирайте простые или натуральные сорта, если вы хотите меньше сахара и йогурт с не менее 100 миллионами колониеобразующих единиц (КОЕ), если вы ищете йогурт, который содержит хорошие бактерии.

11. Семена чиа — 2 столовые ложки = 6 г
Эти крошечные семена имеют длинный список полезных питательных веществ, включая необычно высокое количество омега-3 — незаменимой жирной кислоты для работы мозга и здоровья сердца — большое количество кальция, много клетчатки и отличный источник белка. Они также невероятно универсальны, поэтому сейчас вы видите, что их добавляют во многие рецепты и продукты из супермаркетов.Попробуйте посыпать чиа салаты или хлопья, добавить в шарики блаженства или смузи или даже замочить на ночь, чтобы начать день с пудинга из чиа. Вот это супер-еда!

12. Нут — 1 чашка (приготовленная) = 11,8 г
Нут — это экономичное питание в лучшем виде. Они дешевы, с низким содержанием жира, низким ГИ и хорошим источником витаминов группы B, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния. Они также являются отличным способом добавить в свой рацион аминокислоты. Смешайте их с тахини (кунжутной пастой), чтобы приготовить хумус, и отметьте галочкой питательную пасту, которая представляет собой полноценный белок — причина есть больше хумуса, да, пожалуйста!

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних рекомендаций по здоровью и питанию.

На самом деле, любые бобовые являются отличным источником растительного белка: чашка чечевицы дает 10,2 г, и даже старая кладовая, смесь из трех бобов, содержащая 5,6 г белка на чашку.

Итак, сколько белка вам нужно? Мужчинам в возрасте до 70 лет рекомендуется употреблять 64 грамма белка в день, чтобы оставаться здоровыми, а женщинам до 70 лет — 46 граммов (кроме случаев беременности и кормления грудью). Узнать больше …

Наш диетолог Анджела Сондерс отвечает на наиболее часто задаваемые вопросы о растительных белках и о том, почему они необходимы для нашего здоровья.Посмотрите видео ниже и подпишитесь на нашу новостную рассылку Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и питании.

Можно ли получить достаточно белка из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца.Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на основе растений в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом.Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Животные источники белка — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками. Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, зерно и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваш организм может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, а это означает, что все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица и пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельнозерновой муки с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые протеиновые обеды

# 1 — 1 стакан чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое движения 4 унции тофу с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8-граммовые протеиновые снеки

• ¼ чашка арахиса
• стакан арахисового или соевого молока 8 унций
• 1-2 столовые ложки арахисового масла
• ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

43 Лучшие продукты, богатые белком (для вегетарианцев и невегетарианцев)

Что такое продукты, богатые белком, и сколько белка следует потреблять в день?

Как все мы, возможно, знаем или помним еще со школьных лет, «Белки — это пища для бодибилдинга», которая при необходимости дает нам энергию, помогает набрать мышечную массу, сжигать жир и, в конечном итоге, помогает нам оставаться здоровыми. Количество потребляемого белка в день во многом зависит от возраста и веса человека.Согласно рекомендованной суточной норме (RDA) суточное потребление белка должно составлять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела . Это указание также указывает на тот факт, что это количество является абсолютным минимумом, который человек должен потреблять, чтобы оставаться здоровым, что также означает, что человек обычно должен превышать этот предел и не ограничивать себя этим конкретным пределом.

Теперь реальный вопрос: как определить, каково ваше текущее потребление? Вам нужно увеличить потребление или вашего текущего потребления достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела?

Как записано в одном из медицинских блогов Гарвардской медицинской школы, чтобы определить ежедневное потребление белка человеком, все, что вам нужно сделать, это просто умножить вес человека в фунтах на 0.36. Если вы хотите, чтобы это число не сработало, и немного порезаться, вы также можете поискать онлайн-калькуляторы протеина, которые помогут вам выполнить эту огромную задачу, сделав лишь несколько простых данных относительно вашей диеты и веса.

Потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для поддержания хорошего здоровья в целом. Ниже приведены преимущества протеина для организма:

• Восстановление тканей
• Оксигенация крови
• Способствует пищеварению за счет синтеза ферментов
• Регулирование гормонов
• Создание сухой мышечной массы
• Снижение потери мышечной массы
• Обуздание голода
• Поддержание здоровый вес
• Быстрое восстановление после физических упражнений / травм
• Положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя
• Улучшает здоровье костей
• Снижает артериальное давление

Список из 43 продуктов, богатых белком

Теперь, когда мы поняли важность белок и количество, в котором он должен быть включен в ваш ежедневный рацион. Теперь давайте перейдем к продуктам, содержащим белок.Часто, планируя диету, люди склонны путать себя между жирами и белками, что приводит к просчетам в плане диеты и общему влиянию на микроменеджмент здоровья. Представляем вам список из 43 продуктов, богатых белком, которые обеспечат вас достаточным количеством белка.

Богатые белком продукты для вегетарианцев

(содержание белка на порцию 100 г)

Богатые белком продукты для вегетарианцев в основном состоят из богатых белком овощей, орехов и молочных продуктов.Большинство упомянутых здесь товаров легко доступны в ближайшем продуктовом магазине.

1. Чечевица

Чечевица или местно известная как masoor ki dal — это семена в форме линз, они богаты пищевыми волокнами, как и любые другие семена бобовых, и, как известно, приносят большую пользу здоровью сердца и повышают уровень сахара в крови. тело.

• Содержание белка — 9 г
• Содержание калорий — 115 Ккал
• Диета — Запеченная и слегка приправленная, суп, тушеное мясо, карри

2. Фасоль Эдамаме

В местных общинах она известна как «бакла ки фали». рынки и магазины, и известно, что он облегчает, а также предотвращает возникновение рака простаты, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастных заболеваний мозга и воспалений.

• Содержание белка — 11 г
• Содержание калорий — 112 ккал
• Диета — Жареный и слегка приправленный хумус, салат

3. Зеленый горошек

Зеленый горошек или наш собственный «матар» не только важны, потому что он дал нам знания об очень заветной, менделевской генетике и наследственности, а также потому, что его можно легко включить в любое блюдо, будь то салаты, сэндвичи, котлеты для гамбургеров или вегетарианское лакомство «матар панир».

• Содержание белка — 5 г
• Калорийность — 84 ккал
• Диета — котлеты, бутерброды, суп

4. Черная фасоль

Черная фасоль, известная как «урад ки дал», является наиболее востребованным вариантом. при приготовлении дал махани и в основном используется для приготовления южно-индийских деликатесов, таких как доса, идли или меду вада. Эти семена играют важную роль в поддержании здоровья костей, контроле диабета, борьбе с сердечными заболеваниями и улучшают пищеварение.

• Содержание белка — 9 г
• Калорийность — 132 ккал
• Диета — буррито, салаты

5. Черноглазая фасоль

Черноглазая фасоль, широко известная как «Чаули или Лобия», является хорошим выбором. для карри, которые едят с горячей миской риса. Известно, что черноглазая фасоль способствует здоровью пищеварительной системы и способствует снижению веса.

• Содержание белка — 8 г
• Содержание калорий — 114 ккал
• Диетическое карри

6. Печеные бобы

Это хороший растительный белок, богатый такими минералами, как цинк и селен.Запеченная фасоль дает энергию и значительно улучшает здоровье щитовидной железы и иммунную функцию.

• Содержание белка — 5 г
• Содержание калорий — 105 Ккал
• Диета — салаты, тако

7. Нут

Первая картина, которая приходит на ум, когда думаешь о нуте, также известном как «чана» или «чоле», обычно представляет собой тарелку острого чоле и аккуратно приготовленную гигантскую «бхатуру». Но нут — это не только одноразовая закуска, но и полезные свойства, такие как хорошее здоровье костей, холестерин, профилактика анемии и лечение диабета в долгосрочной перспективе.

• Содержание белка — 9 г
• Калорийность — 164 ккал
• Диетический карри

8. Квиноа

Квиноа не содержит глютена, богата белком и богата минералами. Он помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ.

• Содержание белка — 4 г
• Содержание калорий — 120 ккал
• Диета — салаты, упма, суп, пулао

9. Флотские бобы

Военно-морские бобы, известные как «белая раджма», являются одними из самых здоровые семена, доступные для употребления.Они богаты пищевыми волокнами и содержат железо и калий, что делает их способными предотвращать сердечные заболевания, поддерживать уровень глюкозы в крови, улучшать память, а также обеспечивать железом для получения энергии.

• Содержание белка — 6 г
• Содержание калорий — 67 ккал
• Диета — салаты, суп, хумус

10. Семена чиа

Семена чиа или широко известные как «семена сабджа» — это необычные семена, которые в основном представляют собой используется при приготовлении соков или смузи для молочных коктейлей.Sabja — отличный источник омега-3 жирных кислот, богат железом и кальцием. Это помогает поддерживать хорошее здоровье сердца, а также предотвращает инсульт.

• Содержание белка — 16 г
• Содержание калорий — 490 ккал
• Диетический пудинг, измельченный в смузи, соки и салаты

11. 0% греческий йогурт

Это один из тех упакованных или консервированных продуктов, которые можно легко купить в местном продуктовом магазине. Греческий йогурт в последнее время стал довольно популярным благодаря своей пользе для здоровья и низкой калорийности.

• Содержание протеина — 11 г
• Калорийность — 69 Ккал
• Диета — съедено, как оно есть

12. Жизненно важная пшеничная глютен

Это натуральный протеин, содержащийся в пшенице, который почти не содержит глютена и почти не содержит крахмала. . Он используется в качестве добавки в выпечке и улучшает рост сырого теста, консистенцию и жевательную способность конечного продукта.

• Содержание белка — 75 г
• Калорийность — 370 Ккал
• Диета — seitan

13. Творог

Творог — это не что иное, как наш собственный «панир», самое любимое роскошное лакомство вегетарианцев, которое может можно смаковать практически любое блюдо.Будь то «сэндвич панир», «панир с маслом масала», «матар панир» или «шахи панир», творог в любой форме является отличным источником кальция и белка. Он предотвращает остеопороз, помогает поддерживать здоровье костей и даже способствует снижению веса.

• Содержание белка — 12 г
• Калорийность — 72 ккал
• Диета — карри, сэндвичи, жареные и слегка приправленные

14. Тофу

Тофу — это просто более изысканная версия творога, где оба выглядят одинаково, но отличаются по своему происхождению: тофу готовят из соевого молока.Тофу богат микроэлементами в виде минералов, таких как калий, магний и натрий, а также макроэлементов, таких как железо и кальций, которые помогают поддерживать хорошее здоровье костей и зубов.

• Содержание белка — 8 г
• Калорийность — 76 ккал
• Диета — жареные и приправленные специями, запеченные

15. Орехи кешью

Считается одним из самых богатых сухих фруктов, когда речь идет об использовании в сладости и кондитерские изделия, орехи кешью или так называемые «кадзю» богаты калием, пищевыми волокнами и значительным количеством жиров.Их можно легко сертифицировать как одну из самых здоровых перекусов.

• Содержание белка — 18 г
• Содержание калорий — 553 ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный

16. Арахис

Арахис, известный как мунгфали, богат углеводами, калием и жиры. Их также используют для извлечения масла, которое часто используется для приготовления пищи. Известно, что арахис способствует похуданию, поскольку он содержит мало углеводов и большое количество полезных жиров и белка.Несмотря на то, что эти орехи здоровы, при чрезмерном употреблении они могут помочь вам набрать лишние килограммы.

• Содержание белка — 28 г
• Содержание калорий — 599 Ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный

17. Миндаль

Миндаль или «бадам» часто ассоциируются с мозгом, его остротой и остротой. мощность памяти. По праву, миндаль является богатым источником антиоксидантов, белка, магния и витамина Е и сохраняет здоровье вашего сердца, поддерживает здоровье кишечника и приносит большую пользу вашей коже.

• Содержание белка — 21 г
• Содержание калорий — 575 ккал
• Диета — жареный, соленый, приправленный, запеченный

18. Арахисовое масло

Арахисовое масло, одна из самых популярных закусок, богато жирами и белками и мало углеводов. Таким образом, это отличное средство для похудания.

• Содержание протеина — 25 г
• Калорийность — 588 Ккал
• Диета — с хлебом, молочными коктейлями, мороженым, как это

19. Сыр Пармезан

Один из членов чрезвычайно известного и очень Семейство симпатичных сыров, сыр пармезан, возникший в Италии, вдохновлен оригинальным итальянским сыром, а также чаще всего используется в таких блюдах, как пицца и паста.

• Содержание белка — 39 г
• Калорийность — 392 Ккал
• Диета — спагетти, сливочный соус с пармезаном и жареными овощами

20. Сыр Чеддер

Чеддер — универсальный сыр из огромного семейства сыров, который давно известен известно, что они происходят из Соединенного Королевства. Его можно использовать при приготовлении сковороды, соломки, закусок и даже десертов.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 403 ккал
• Диета — макароны, бутерброды, гамбургеры

21. Сыр Эдам

Сыр Эдам — ​​полутвердый сыр, который происходит из Нидерландов и обычно используется при приготовлении закусок и десертов.

• Содержание белка — 25 г
• Калорийность — 357 ккал
• Диета — пицца, чесночный хлеб, лазанья, ризотто

22. Сыр темпе

Это традиционный индонезийский продукт из сои, который сочетается с сыром и может использоваться как заменитель говяжьего фарша при приготовлении салатов или стейков.

• Содержание белка — 19 г
• Содержание калорий — 193 ккал
• Диета — макароны, тако, гамбургеры, фаршированный перец

Источники белка для невегетарианцев

(содержание белка на 100 г порции)

Источники белка для невегетарианцев отличаются от источников белка для вегетарианцев.Невегетарианские продукты, содержащие белок, в основном включают смесь всех видов мяса, начиная от курицы, свинины, говядины и рыбы, такой как сардины, гребешки, креветки или палтус.

23. Куриная грудка

Куриная грудка — самый популярный продукт для приготовления жареных куриных закусок или супов. Он богат клетчаткой, калием, холестерином и белками и не содержит углеводов.

• Содержание белка — 23,5 г
• Содержание калорий — 195 Ккал
• Диета — Запеченные и слегка приправленные супы, тушеные блюда, карри, жареные и приправленные специями

24. Яичные белки

Яичные белки являются наиболее предпочтительными по сравнению с яичным желтком, поскольку они не содержат холестерина и содержат важные минералы, такие как калий и натрий.

• Содержание белка — 11 г
• Содержание калорий — 52 ккал
• Диета — вареные, взбитые, суфле

25. Куриная печень

Куриная печень также содержит набор питательных веществ, включая антиоксиданты, жиры и холестерин . Люди с хорошо развитым вкусом предпочитают печень грудке.

• Содержание протеина — 24 г
• Калорийность — 167 Ккал
• Диета — жареный, жареный и приправленный специями

26. Лосось

Лосось, которого ласково называют «Равас», — известная морская рыба. в прибрежных водах Махараштры и Гуджарата.

• Содержание белка — 23 г
• Содержание калорий — 200 ккал
• Диета — запеченная и приправленная специями

27. Сардины

Сардины, также известные как «Педве», снова являются морской рыбой, популярной в конкане. пояс страны и вдоль побережья штата Керала.

• Содержание белка — 25 г
• Содержание калорий — 208 ккал
• Диета — жареные и жареные на гриле, запеченные и приправленные специями, используемые в тако и макаронных изделиях

28. Палтус

Палтус также известен как «бакас» это океанические рыбы, которые обычно водятся на берегах великих Тихого и Атлантического океанов.

• Содержание белка — 27 г
• Калорийность — 140 ккал
• Диета — приготовленная на гриле и приправленная специями

29. Анчоусы

Анчоусы также известны как «кати», они содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот. кислоты вместе с кальцием, железом и фосфором. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижает кровяное давление и помогает облегчить любые менструальные боли и дискомфорт.

• Содержание белка — 29 г
• Калорийность — 210 ккал
• Диета — салаты, жареные и приправленные специями

30. Филе трески

Треска широко известна как «гобро» и богата витаминами и необходимыми минералами. особенно витамин D.Это помогает улучшить здоровье костей и регулировать обмен веществ в организме.

• Содержание протеина — 17 г
• Содержание калорий — 97 Ккал
• Диета — хрустящие жареные, запеченные и приправленные

31. Тунец

Тунец, известный как «чура», является одним из самых питательных морепродуктов. содержит полезные свойства омега-3 жирных кислот и помогает похудеть, восстанавливает иммунную функцию, обеспечивает здоровье сердца и предотвращает риск рака.

• Содержание белка — 23.8 г
• Калорийность — 108 ккал
• Диетические пирожки, паста

32. Креветки

Креветки более популярны на местном уровне как «джхинга», и их в основном едят на южных побережьях Карнатаки, Кералы и Андхра-Прадеш. Он содержит высокие концентрации цинка, магния и фосфора и помогает улучшить иммунные функции.

• Содержание белка — 17 г
• Содержание калорий — 99 Ккал
• Диета — жареный, запеченный и приправленный

33. Креветки

Креветки являются богатым источником антиоксидантов и укрепляют здоровье сердца.Креветки изначально привозят из Азии, включая районы Таиланда, Индии, Индонезии и Китая.

• Содержание белка — 18,4 г
• Калорийность — 100 ккал
• Диета — приготовленная на гриле или запеченная с приправами, паста

34. Гребешки

Гребешки богаты магнием и калием и очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и болезни Альцгеймера.

• Содержание белка — 21 г
• Содержание калорий — 111 Ккал
• Диета — обжаренная или приготовленная на гриле с легкой приправой

35. Грудка индейки

Культурно популярная в Америке и других западных странах благодаря традиции Дня Благодарения, Индейка или грудка индейки полезны для поднятия настроения, поскольку они способствуют высокому уровню серотонина в организме, являются хорошим источником постного белка и, следовательно, способствуют снижению веса.

• Содержание белка — 17 г
• Содержание калорий — 104 ккал
• Диета — жареный в духовке с начинкой

36. Стейк из свиной корейки

Стейк из свиной корейки, являясь хорошим источником постного белка, также существенно богат витаминами и минералы, такие как витамин b12, b6, люминофор, железо, селен или цинк. Это помогает поддерживать хорошую мышечную массу.

• Содержание белка — 29 г
• Калорийность — 167 ккал
• Диета — приготовлено с соусами, приготовленными по вкусу

37. Говяжий фарш

Говяжий фарш — одно из самых популярных видов красного мяса, действительно хороший белок источник, тем не менее, необходимо употреблять в определенных пропорциях, поскольку он также связан с холестерином и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями.

• Содержание белка — 28 г
• Содержание калорий — 599 Ккал
• Диета — приготовленная с лазаньей, спагетти, начос или гамбургерами

38. Осьминог

Осьминог — отличный источник селена и витамина В12, помогает обеспечить хорошая мышечная масса без набора веса, так как в нем мало жиров.

• Содержание белка — 30 г
• Содержание калорий — 164 ккал
• Диета — вареные, жареные или тушеные с соусами, приготовленными по вкусу

39. Колбаса

Это богатый источник железа и витамина B12, помогает метаболизирует жиры, играет важную роль в работе мозга, предотвращает повреждение нервов и увеличивает выработку гемоглобина.

• Содержание белка — 19 г
• Содержание калорий — 139 Ккал
• Диета — вареные, запеченные или жареные с легкой приправой по вкусу

40. Стейк из говяжьего филе

Несмотря на то, что мясо красное, оно может доказать чтобы быть здоровым, если употреблять его в ограниченных количествах, поскольку он предотвращает дефицит железа, укрепляет психическое здоровье, поддерживает обмен веществ и повышает уровень энергии.

• Содержание белка — 27 г
• Калорийность — 195 Ккал
• Диета, приготовленная на гриле или обжаренная в сковороде

41. Бекон

Подобно колбасе, она помогает улучшить функции мозга и регулирует обмен веществ.Хотя он полезен, его следует употреблять в ограниченных количествах, поскольку он также содержит насыщенные жиры и, как известно, связан с повышенным уровнем холестерина и повреждением здоровья сердца.

• Содержание белка — 38 г
• Содержание калорий — 533 ккал
• Диета — приготовлено с макаронами, бутербродами, гамбургерами

42. Свиные отбивные

Это одна из здоровых альтернатив красному мясу и содержит полезность основных минералов и помогает контролировать вес.

• Содержание белка — 27 г
• Калорийность — 197 Ккал
• Диета — на гриле, в духовке или на сковороде

43. Тилапия (рыба)

Как и многие другие виды морепродуктов, он отлично подходит для источник витамина B12, селена, фосфора и калия. Он произрастает на Ближнем Востоке и в Африке, имеет плотную мякоть, мягкий и шелушащийся вкус.

• Содержание белка — 21 г
• Содержание калорий — 96 ккал
• Диета — приготовленное на гриле или запеченное

Итак, это были 43 лучших продукта, богатых белком, которые вы можете включить в свой рацион.