Продукты в которых углеводы: Какие продукты богаты углеводами: подробный список

10 продуктов, в которых сахара больше, чем кажется

Если ты решила попробовать низкоуглеводную диету (например, кето), то наверняка удалила из рациона макароны, хлеб и картошку. Но этого мало! Несмотря на то, что помимо быстрых углеводов существуют медленные, которые очень даже полезны, они все равно остаются углеводами. Вот несколько примеров вроде бы безобидных, но очень богатых углеводами продуктов.

Вита Зорина редакция

1. Сухофрукты

В 50 граммах: 17 граммов углеводов в кураге, 20 — в фигах, 26 — в изюме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В высушенных версиях фруктов намного больше сахара, чем в только что сорванных. Воду выпаривают, углеводы остаются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Бобовые

В 100 граммах готового блюда: 18 г — в чечевице и черных бобах, 20 — в нуте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы привыкли считать бобовые источником белка, но и углеводов в них предостаточно. Подумай, стоит ли класть их в салат.

3. Йогурт

В порции (150 г): 16 г углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один богатый белком продукт. Но даже если из него убрали подсластители и ароматизаторы, осталась лактоза — естественный молочный сахар.

4. Сок

В стакане: 26 г — апельсиновый, 28 г — яблочный, 31 г — клюквенный (и это без добавленного сахара!).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и сухофрукты, соки содержат больше сахара. Причем стопроцентный сок вдвое богаче углеводами, чем газировка!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Киноа

В 100 граммах: 18 г.

Технически это семечки, а не зерновая культура, но факт остается фактом: больше углеводов, чем в спагетти.

6. Банан

В одном банане: 25-27 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По сути, один прекрасный и богатый полезными веществами банан заменяет два куска хлеба.

7. Безглютеновый хлеб

В одном ломтике: 18 г.

Безглютеновые продукты — не то же самое, что безуглеводные. Многие хлебцы без глютена выпекаются с использованием картофеля или тапиоки, и лишь некоторые — из полезных видов муки вроде миндальной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Соус барбекю

В одной порции (50 г): до 25 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка: есть курицу или ребрышки, обмакивая их в этот поистине сахарный соус. Мед, коричневый сахар, сок — лишь часть его возможных ингредиентов.

9. Тонкие лепешки

В одной лепешке: 18 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Популярные нынче тортильи и прочие тонкие лепешки подаются как альтернатива обычному хлебу. Но не обманывайся тому, что тортильи такие тонкие: углеводов в них предостаточно.

10. Манго

В одном манго: 20-25 г.

Да-да,манго — из тех фруктов, от которых не ожидаешь такой подлости! Альтернатива — малина: вдвое меньше углеводов, вдвое больше полезных пищевых волокон.

Фото: Getty Images

10 продуктов, в которых слишком много сахара

Убирать из рациона макароны, хлеб или картошку во время диеты — нормально. Однако этого мало! Вот несколько продуктов, в которых содержание углеводов намного выше, чем нам кажется. Некоторые из них весьма полезны, но при диете их лучше не употреблять.

Cosmo Cosmo редакция

1. Сухофрукты

В 50 граммах: 17 граммов углеводов в кураге, 20 — в фигах, 26 — в изюме.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В высушенных версиях фруктов намного больше сахара, чем в только что сорванных. Воду выпаривают, углеводы остаются.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Бобовые

В 100 граммах готового блюда: 18 г — в чечевице и черных бобах, 20 — в нуте.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Мы привыкли считать бобовые источником белка, но и углеводов в них предостаточно. Подумайте, стоит ли класть их в салат.

3. Йогурт

В порции (150 г): 16 г углеводов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Еще один богатый белком продукт. Но даже если из него убрали подсластители и ароматизаторы, осталась лактоза — естественный молочный сахар.

4. Сок

В стакане: 26 г — апельсиновый, 28 г — яблочный, 31 г — клюквенный (и это без добавленного сахара!).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и сухофрукты, соки содержат больше сахара. Причем стопроцентный сок вдвое богаче углеводами, чем газировка!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Киноа

В 100 граммах: 18 г.

Технически это семечки, а не зерновая культура, но факт остается фактом: больше углеводов, чем в спагетти.

6. Банан

В одном банане: 25−27 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

По сути, один прекрасный и богатый полезными веществами банан заменяет два куска хлеба.

7. Безглютеновый хлеб

В одном ломтике: 18 г.

Безглютеновые продукты — не то же самое, что безуглеводные. Многие хлебцы без глютена выпекаются с использованием картофеля или тапиоки, и лишь некоторые — из полезных видов муки вроде миндальной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

8. Соус барбекю

В одной порции (50 г): до 25 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Распространенная ошибка: есть курицу или ребрышки, обмакивая их в этот поистине сахарный соус. Мед, коричневый сахар, сок — лишь часть его возможных ингредиентов.

9. Тонкие лепешки

В одной лепешке: 18 г.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Популярные нынче тортильи и прочие тонкие лепешки подаются как альтернатива обычному хлебу. Но не обманывайтесь тому, что тортильи такие тонкие: углеводов в них предостаточно.

10. Манго

В одном манго: 20−25 г.

Да-да, манго — из тех фруктов, от которых не ожидаешь такой подлости! Альтернатива — малина: вдвое меньше углеводов, вдвое больше полезных пищевых волокон.

Источник

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс

1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Зачем нам нужно есть углеводы и как правильно их выбрать • INMYROOM FOOD

Каждому из нас хочется быть в хорошей физической форме и сохранить свое здоровье. Вырабатывая правильные привычки, мы стараемся привить их и детям. Однако современные условия жизни и жесткие требования, предъявляемые к внешнему виду, заставляют идти на жертвы и отказываться от некоторых важных для организма компонентов, например, от углеводов.

Сейчас не только взрослые стремятся есть как можно меньше пищи, богатой углеводами, но и составляют детское меню, полностью исключая из него хлеб, макароны и даже сладости. Оправдан ли такой подход к питанию, а главное – нужно ли бояться углеводов? Давайте изучать вопрос. 

Основные мифы об углеводах

Те, кто стремится к быстрым результатам, скажут вам, что нет ничего эффективнее белковых диет, от которых лишние килограммы буквально исчезают на глазах, в то время как углеводы в рационе способствуют набору веса. Если вас не пугают проблемы со здоровьем, можете попробовать этот вариант, но помните, что углеводы — это важнейший нутриент, необходимый организму для полноценного функционирования, а также основной источник энергии.

Набор веса чаще всего происходит не из-за конкретного элемента, а из-за банального переедания и несбалансированного питания. И здесь важную роль играют так называемые простые углеводы, которые не только повышают уровень сахара в крови, но и достаточно быстро вызывают чувство голода. Для того чтобы контролировать этот процесс, нужно не отказываться от углеводов, а есть правильные продукты, содержащие клетчатку и сложные углеводы.

Ошибочно полагать, что быстрые углеводы вредны для здоровья и способствуют набору веса, ведь именно здесь на первый план выходит клетчатка, которая не дает пище мгновенно усвоиться и повысить уровень сахара в крови. Если рассматривать конкретный пример, то выбирая между булочкой и грушей, отдайте предпочтение второму варианту. Несмотря на то что в обоих продуктах содержатся именно быстрые углеводы, груша содержит еще и клетчатку, а значит, не повредит вашей талии. 

Зачем нужны углеводы

Мы уже говорили о том, что углеводы являются основным источником энергии, полноценной замены которому не существует. Нам важно обеспечить организм этим ценным нутриентом, ведь энергия нужна для всех биохимических процессов, протекающих в нашем теле. Поэтому обязательно подумайте об этом, прежде чем ограничивать себя или своих детей в пище, содержащей углеводы.

Вместо жестких ограничений мы советуем вам употреблять правильные углеводные продукты, усвоение которых будет контролироваться инсулином, не вызывая резких скачков уровня сахара в крови. И не делайте ставку на белковые диеты, ведь белки содержат столько же калорий, как и углеводы, а значит, все лишние калории и от куска мяса, и от тарелки каши будут откладываться в виде подкожного жира. Так что лучше рассчитать свою суточную норму калорий и увеличить двигательную активность, чтобы не набирать лишний вес. 

От каких углеводов отказаться

Хотя мы и не призываем вас исключать углеводы из рациона, есть целый ряд продуктов, от которых лучше отказаться. Речь прежде всего идет о «жидких калориях», то есть о тех простых углеводах, а проще говоря сахаре, которые содержатся в газированных напитках и фруктовых соках, даже свежевыжатых. Если со сладкими газировками все понятно, то чем плох свежевыжатый сок?

Дело в том, что, выжимая сок из фруктов, мы выбрасываем клетчатку, оставляя только фруктозу, а значит, механизм контроля уровня сахара в крови сбивается. Кроме того, вы вряд ли съедите 5–6 яблок сразу, а вот в виде сока это получится всего один стакан, так что лишние калории, которые имеют свойство откладываться в подкожный жир, вам обеспечены.

Еще одна категория — это сладости. Обратите внимание, что речь идет не о сладких продуктах, а именно о сладостях, то есть конфетах и шоколадных батончиках промышленного производства. Если вы настоящий сладкоежка, готовьте себе полезные десерты с медом или сиропом агавы, а для выпечки используйте цельнозерновую муку вместо рафинированной. Эти простые советы позволят вам есть сладкие блюда без ущерба для фигуры. 

Сколько есть углеводов

Безусловно, точная цифра зависит от ваших индивидуальных параметров, но следите, чтобы она была не ниже 130 граммов в сутки. Углеводы в рационе должны присутствовать в виде овощей, фруктов, бобовых и злаковых. Желательно, чтобы значительная часть злаков и круп была цельнозерновой.

Это можетт быть овсяная или ячменная крупа, киноа или коричневый рис, гречиха или просо. Если готовите пасту, отдавайте предпочтение макаронам из муки грубого помола и сочетайте с овощами, а не жирными соусами. Такие простые советы помогут вам сбалансировать свое питание и наполнить тело энергией, не набрав лишних килограммов. 

В каких продуктах содержатся углеводы,продукты богатые углеводами

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Что такое углеводы:

Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.

В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись. Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.

Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.

Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, — это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.

Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.

Комплексные углеводы:

Крахмалистые углеводы: 

 

Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками. Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.

Фиброуглеводы: 

В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом. Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.

Простые углеводы:

Моносахариды:

Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.

Дисахариды:

Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:

• Всевозможные фруктовые Повидла
• Джемы
• Торты
• Сиропы 
• Шоколад, конфеты
  
• Варенье
• Мармелад

 

Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.

Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:

• Ожирение (из — за невозможности использовать полученную энергию)
  
• Повышенная гиперактивность
• Дрожь
• Рассеянность
• Сердечно — сосудистые патологии
• Отрицательное влияние на поджелудочную железу

Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:

• Лень, апатия
• Депрессия
• Упадок сил, вялость
• Нарушения в работе печени
• Нарушение обмена веществ
• Истощение запасов гликогена
• Нарушение белкового и жирового обмена

Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:

• Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
  
• Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
  
• Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)

 

 

Роль углеводов — отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок. Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.

углеводов | Достижения в области питания

Углеводы подразделяются на несколько категорий в зависимости от количества сахарных единиц и того, как сахарные единицы химически связаны друг с другом. Категории включают сахар, крахмал и клетчатку. Сахара являются неотъемлемой частью фруктов и молочных продуктов. Сахар также добавляют в пищу во время обработки и приготовления или за столом. Эти «добавленные сахара» (или внешние сахара) подслащивают вкус пищевых продуктов и напитков и улучшают их вкусовые качества.Сахар также используется для консервирования пищевых продуктов и для обеспечения таких функциональных свойств, как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Они содержат калории, но незначительное количество витаминов, минералов или других необходимых питательных веществ. Этикетка Nutrition Facts предоставляет информацию об общем сахаре на порцию, но в настоящее время не делает различий между сахарами, естественно присутствующими в продуктах питания, и добавленными сахарами.

Крахмал состоит из множества связанных вместе единиц глюкозы. Они содержатся во многих продуктах питания, включая овощи, бобовые и злаки.Большинство крахмалов расщепляется на сахар пищеварительными ферментами в организме, но некоторые крахмалы устойчивы к пищеварительным ферментам. Волокна, такие как крахмалы, в основном состоят из множества соединенных вместе сахарных единиц. Однако, в отличие от большинства крахмалов, эти связи не могут быть разрушены пищеварительными ферментами и в относительно неповрежденном виде проходят в толстую кишку. Там клетчатка может ферментироваться микрофлорой толстой кишки или проходить через толстую кишку и связывать воду, увеличивая вес стула. Хотя волокна не превращаются в глюкозу, некоторые SCFA вырабатываются в кишечнике при ферментации волокон.SCFAs абсорбируются и могут использоваться для получения энергии в организме. Волокна включают как «диетические волокна», содержащиеся в пищевых продуктах, так и «функциональные волокна», изолированные волокна, которые обладают положительным физиологическим действием. Не существует аналитических методов для разделения пищевых волокон и функциональных волокон, поэтому на этикетке Nutrition Facts указано «диетическое волокно», которое на самом деле является общим волокном.

Рекомендации по диете

В своем отчете за 2002 год (1) Институт медицины (IOM) установил суточную норму потребления углеводов 130 г / день для взрослых и детей в возрасте ≥1 года.Это значение основано на количестве сахаров и крахмалов, необходимых для обеспечения мозга достаточным запасом глюкозы. IOM установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов в размере 45–65% от общего количества калорий. Таким образом, в текущих диетических рекомендациях рекомендуется употреблять продукты, содержащие углеводы, включая злаки, овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и молочные продукты. Углеводные продукты — важный источник клетчатки и других питательных веществ.

Сахар и крахмал обеспечивают глюкозу, основной источник энергии для мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.Глюкоза также может храниться в виде гликогена (животного крахмала) в печени и мышцах или, как и все лишние калории в организме, превращаться в жировые отложения. Пищевые волокна — это неперевариваемые формы углеводов. Пищевые волокна являются естественными и неповрежденными в растениях, помогают обеспечить чувство сытости и способствуют здоровому расслаблению. Рацион с высоким содержанием клетчатки снижает риск ишемической болезни сердца, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

Энергетическая ценность усвояемых углеводов обычно принимается равной 4 ккал / г как для сахаров, так и для крахмалов.Ферментация клетчатки в кишечнике производит SCFAs, которые вносят калорийность, обычно оцениваемые в ~ 2 ккал / г. Несколько исследований связывают углеводы с ожирением. Действительно, данные наблюдений обычно показывают, что более высокое потребление углеводов связано с более низкой массой тела.

В своем отчете за 2002 год МОМ установила значение адекватного потребления (AI) для клетчатки, равное 14 г клетчатки на 1000 ккал (1). Это значение получено из данных о взаимосвязи потребления клетчатки и риска ишемической болезни сердца, хотя IOM также рассмотрел доказательства того, что клетчатка снижает риск хронических заболеваний и других состояний, связанных со здоровьем.Следовательно, рекомендации IOM по клетчатке наиболее высоки для групп населения, потребляющих больше всего калорий, а именно для молодых мужчин. Рекомендации по использованию клетчатки ниже для женщин и пожилых людей. Использование этого метода для определения рекомендуемого потребления клетчатки для детей проблематично (например, для 2-летних детей рекомендуется потребление 19 г клетчатки, это неправдоподобное количество). Предыдущие рекомендации для детей основывались на правиле «возраст плюс 5» (например, ребенок в возрасте 2 лет должен потреблять 7 г клетчатки в день) (2).

Пищевая клетчатка указана в панели «Пищевая ценность», и в настоящее время рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 25 г для диеты на 2000 ккал.Производителям разрешается называть продукт «хорошим источником клетчатки», если он содержит 10% от рекомендуемого количества (2,5 г на порцию), и «отличным источником клетчатки», если продукт содержит 20% от рекомендуемого количества (5 г / порция). Пищевые волокна на этикетках пищевых продуктов включают как пищевые волокна, так и функциональные волокна.

Источники питания

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молоко и молочные продукты являются основными пищевыми источниками углеводов. Зерновые и некоторые овощи, включая кукурузу и картофель, богаты крахмалом, тогда как сладкий картофель в основном состоит из сахарозы, а не крахмала.Фрукты и темно-зеленые овощи содержат мало крахмала или совсем не содержат его, но содержат сахар и пищевые волокна. Marriott et al. (3) изучили потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ по данным NHANES за 2003–2006 гг. Тринадцать процентов населения потребляли добавленные сахара на уровне> 25% калорий. Более высокое потребление добавленных сахаров было связано с более высокой долей людей с потреблением питательных веществ ниже расчетной средней потребности (EAR), но общая высокая калорийность и низкое качество U.С. диета оставалась преобладающей проблемой.

По их анализу, потребление пищевых волокон было особенно низким. За исключением пожилых женщин (≥51 года), только у 0–5% людей во всех других группах жизненного цикла потребление клетчатки соответствовало или превышало AI (3). Потребление клетчатки тесно связано с потреблением калорий. Таким образом, рекомендации по снижению потребления калорий сделают увеличение потребления клетчатки особенно сложным.

По возможности рекомендуется выбирать продукты с высоким содержанием пищевых волокон, включая цельнозерновой хлеб и крупы, бобовые, овощи и фрукты.Как правило, овощи и фрукты не являются наиболее концентрированными источниками клетчатки, но это важные продукты, которые следует поощрять, поскольку они содержат важные питательные микроэлементы. Точно так же молоко и молочные продукты, содержащие лактозу, обычно не содержат клетчатки, но они тоже важны, поскольку вносят в рацион кальций, витамин D и белок.

Токсичность

Комитет DRI пришел к выводу, что доказательств недостаточно, чтобы установить максимально допустимый уровень потребления углеводов (1).Тем не менее, группа экспертов предложила максимальный уровень потребления ≤25% от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это предположение основано на данных обследования рациона питания, показывающих, что люди с диетой с этим уровнем добавленного сахара или выше, с большей вероятностью будут иметь меньшее потребление важных основных питательных веществ. Также нет UL ни для пищевых волокон, ни для функциональных волокон.

Углеводы способствуют возникновению кариеса зубов, обеспечивая субстрат для бактериальной ферментации во рту. Комбинированный подход, заключающийся в снижении частоты и продолжительности воздействия ферментируемых углеводов и оптимальной гигиены полости рта, является наиболее эффективным способом снижения заболеваемости кариесом.

Недавние исследования

Чрезмерное потребление фруктозы животными и людьми связано с пагубными метаболическими эффектами. В реальном мире фруктоза потребляется с глюкозой (сахарозой) в продуктах питания, и только некоторые фрукты, груши и яблоки содержат много фруктозы. Хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и называется «высоким», его обычный состав близок к сахарозе. Фруктоза, обычно потребляемая из смешанных углеводных источников, не оказывает определенных метаболических эффектов, которые могут объяснить увеличение массы тела, наблюдаемое в последние годы (4).На семинаре по фруктозе был сделан вывод о том, что исследования результатов в отношении здоровья, предназначенные для информирования политики здравоохранения, должны использовать крупные долгосрочные исследования с использованием комбинаций сахаров, содержащихся в типичной американской диете, а не чистой фруктозы или глюкозы (5).

Исследования количества, типа и источников углеводов, помимо сахара, ограничены. В азиатской когорте с высоким потреблением углеводов общее количество потребляемых углеводов не было существенно связано с риском смертности от ишемической болезни сердца (6).Напротив, переход от пищевых источников углеводов к более высокому потреблению фруктов, овощей и цельного зерна был связан с более низким риском смерти от ишемической болезни сердца.

Низкоуглеводные диеты, особенно без зерновых, являются популярным средством контроля веса. Тем не менее, большинство исследований, включая недавний систематический обзор и метаанализ (7), показали, что низкоуглеводные и изоэнергетические сбалансированные диеты одинаково влияют на потерю веса, особенно если смотреть на долгосрочное влияние на потерю веса.Не было или не было разницы в потере веса и изменениях факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний в течение 2 лет наблюдения, когда взрослых с избыточным весом и ожирением, с диабетом 2 типа или без него, случайным образом распределяли на низкоуглеводные или изоэнергетические сбалансированные диеты для похудания. .

Структура питания, связанная со здоровьем, включает потребление пищевых волокон, цельного зерна, овощей, фруктов и молочных продуктов. Выводы недавнего исследования углеводов и здоровья из отчета Консультативного комитета 2010 г. по диетическим рекомендациям для американцев (8) резюмируются ниже:

Основная роль углеводов — обеспечивать энергией все клетки тела и пищевые волокна.Взрослые должны потреблять 45–65% калорий из углеводов, за исключением детей младшего возраста, которым требуется несколько более высокая доля жиров в своем рационе. Предлагается максимальное потребление 25% добавленных сахаров. Американцам следует выбирать продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, овощи, фрукты и вареные сушеные бобы и горох, в качестве основных продуктов питания. Молочные продукты также являются богатым питательными веществами источником углеводов. Углеводы — основной источник энергии для активных людей. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, в том числе большинство американцев, должны снизить потребление калорийных углеводов, чтобы сбалансировать энергетические потребности и достичь и поддерживать идеальный вес.

Список литературы

1.

Институт медицины, пищевых продуктов и питания.

Нормативные пищевые поступления: энергия, углеводы, клетчатка, жир, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты

.

Вашингтон

:

Национальная академия прессы

;

2002

.2.

Williams

CL

,

Bollella

M

,

Wynder

EL

.

Новая рекомендация относительно пищевых волокон в детском возрасте

.

Педиатрия

1995

;

96

:

985

—

8

.3.

Marriott

BP

,

Olsho

L

,

Hadden

L

,

Connor

P

.

Потребление добавленных сахаров и выбранных питательных веществ в Соединенных Штатах, национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2003–2006

.

Crit Rev Food Sci Nutr

2010

;

50

:

228

—

58

.4.

фургон Буул

VJ

,

Tappy

L

,

Brouns

FJ

.

Заблуждения о сахарах, содержащих фруктозу, и их роли в эпидемии ожирения

.

Nutr Res Ред.

2014

;

27

:

119

—

30

. 5.

Laughlin

MR

,

Bantle

JP

,

Havel

PJ

,

Parks

E

,

Klurfield

DM

000 PJ

000

000

000

000

000

000 Mar

Стратегии клинических исследований метаболизма фруктозы

.

Adv Nutr

2014

;

5

:

248

—

59

.6.

Rebello

SA

,

Koh

H

,

Chen

C

,

Naidoo

N

,

Odegaard

AO

,

9000 9000 W

,

Butler

юаней

J

,

фургон Dam

RM

.

Количество, тип и источники углеводов в отношении смертности от ишемической болезни сердца в китайской популяции: проспективное когортное исследование

.

Am J Clin Nutr

2014

;

100

:

53

—

64

.7.

Naude

CE

,

Schoonees

A

,

Senekal

M

,

Young

T

,

Garner

P

,

Yolmink

Yolmink

Низкоуглеводные и изоэнергетически сбалансированные диеты для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и мета-анализ

.

PLoS ONE

9

(

7

):

e100652

. DOI: .8.

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям.

Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г., министру сельского хозяйства и министру здравоохранения и социальных служб

.

Вашингтон

:

USDA, Служба сельскохозяйственных исследований

;

2010

.

Заметки автора

© Американское общество питания, 2014 г.

Продукты с углеводами и сахарным диабетом 1 типа

Углеводы являются основным топливом для тела и дают энергию.

Есть 2 вида углеводов:

1. Простые углеводы
   • Легко усваивается
   • Очень быстро поднять уровень сахара в крови
2. Сложные углеводы
   • Есть клетчатка, и требуется больше времени для ее переваривания
   • Медленно повышайте уровень сахара в крови
   • Поддерживает нормальный уровень сахара в крови

Клетчатка содержится в растительной пище:

• Цельное зерно
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Гайки
• Семена

Есть 5 групп продуктов с углеводами:

1. Крахмалы
   • Зерна
   • Крахмалистые овощи
   • Фасоль
   • Бобовые
2. Фрукты
3. Молоко и йогурт
4. Овощи некрахмалистые
5. Сладости и приправы

Есть 2 группы продуктов без углеводов:

1. Белок
2. Жиры

Примечание: Это , а не бесплатных продуктов только потому, что в них нет углеводов для подсчета.

Крахмалы (15 г углеводов)

Выбирайте цельнозерновые продукты и крахмалы с меньшей степенью обработки. Они являются основным источником энергии.

• 1/2 стакана вареной несладкой овсянки
• 3/4 стакана несладких хлопьев
• мюсли 1/4 стакана
• 1 кусок хлеба
• 1/2 гамбургера или булочки для хот-догов
• Бублик 1/4
• 1/3 стакана приготовленных макарон или риса
• 1/3 стакана печеной фасоли
• 1/2 стакана жареных бобов
• 1/2 стакана картофеля, кукурузы или гороха
• Початки кукурузы 4 дюйма
• 3 унции печеного картофеля
• Картофель фри 2 унции
• 1/2 стакана соуса для пасты
• Попкорн, 3 чашки
• 13 чипсов (1 маленький пакет)
• 6 соленых крекеров

Фрукты (15 г углеводов)

Чаще всего выбирают свежие или замороженные фрукты.Они помогают здоровому росту.

• 15 виноградных гроздей
• Банан 4 дюйма
• Яблоко или груша 4 унции
• Апельсин 6 унций
• 1 стакан нарезанной кубиками дыни 1 стакан ягод
• Фруктовые консервы 1/2 стакана (в легком сиропе или соке)
• 2 столовые ложки изюма
• 1/2 стакана фруктового сока (свежевыжатого или купленного в магазине)

Молоко и заменители молока (12 г углеводов)

Молоко и заменители молока важны для здоровья костей.

• 1 стакан молока (обезжиренного, нежирного, цельного)
• 1 стакан рисового молока без добавок
• 1 и 1/2 чашки миндального молока без добавок
• 1 и 1/3 чашки простого соевого молока
• 2/3 стакана простого йогурта
• 2/3 стакана простого греческого йогурта

Некрахмалистые овощи (5 граммов углеводов на 1 стакан сырых или 1/2 стакана приготовленных)

Некрахмалистые овощи содержат клетчатку, которая помогает вам насытиться, они низкокалорийны и содержат мало углеводов.

• Артишок
• Спаржа
• Молодая кукуруза
• Свекла
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Морковь
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Зеленая капуста
• Огурец
• Дайкон
• Баклажаны
• Тыквы
• Зеленая фасоль
• Зеленый лук / зеленый лук
• Jicama
• Капуста (приготовленная)
• Кольраби
• Лук-порей
• Грибы
• Лук
• Стручки гороха
• Перец (сладкий и острый)
• Редис
• Шпинат (приготовленный)
• Горох сахарный
• Помидор
• Консервированные томаты (без добавления сахара)
• Водяные каштаны

Вам не нужно измерять или считать листовую зелень, например:

• Салат ромэн
• Салат Айсберг
• Сырой шпинат
• Сырая капуста

Приправы (количество углеводов в граммах варьируется)

Не забывайте считать углеводы в соусах, соусах и заправках.

• 3 столовые ложки соуса барбекю (15 г)
• 2 столовые ложки шоколадного сиропа (15 г)
• 1 стакан консервированного соуса (15 г)
• 2 столовые ложки кетчупа (10 г)
• 1 столовая ложка сиропа для блинов (15 г)
• 2 столовые ложки заправки для ранчо (4 г)

Сладости (количество углеводов в граммах разное)

Сладости подходят для здорового питания, но их следует есть небольшими порциями. Ограничьте сладости в особых случаях или 2–3 раза в неделю.Лучше всего, если сладости можно будет вписать во время приема пищи при введении инсулина. Старайтесь не употреблять сладкое в качестве углеводной закуски из 10 или 15 граммов.

• Брауни 1 1/4 дюйма, незамороженное (15 г)
• Пирог ангельский 2 унции, незамороженный (30 г)
• Желтый торт 2 унции, глазированный (30 г)
• 1 3/4 унции матового кекса (30 г)
• Кексы 4 унции (60 г)
• 1/2 стакана (3 1/2 унции) фруктового коблера (45 г)
• 1/6 8-дюймового фруктового пирога с двумя корочками (45 г)
• 1/8 8-дюймового тыквенного или заварного пирога (22 г)
• 1 1/2 унции простого пирожного пончика (22 г)
• 2 отверстия для пончиков (1 унция) (15 г)
• Обычный дрожжевой пончик размером 3 3/4 дюйма (2 унции) (30 г)
• Два шоколадных печенья размером 2 1/4 дюйма (15 г)
• Одно 6-дюймовое (3 унции) шоколадное печенье (60 г)
• 2 сэндвич-печенья с кремовой начинкой (15 г)
• 5 ванильных вафель (15 г)
• Пудинг 1/2 стакана из нежирного молока (30 г)
• Конфеты из молочного или темного шоколада 30 г (15 г)
• 5 шоколадных конфет Hershey Kisses (15 г)
• 3 леденца (15 г)
• Эскимо (8 г)
• 1/2 стакана ванильного мороженого (15 г)
• 1/3 стакана замороженного йогурта (15 г)

Не все углеводы одинаковы

Эрин Карахер, RDN, CDN

Углеводы — это важные макроэлементы, которые содержатся в различных продуктах питания.Важно знать, что качество имеет значение, особенно для этой группы продуктов. Углеводы, как правило, относятся к одной категории, но в нее входит много разных продуктов. Фрукты, бобы, молочные продукты, цельнозерновые (хлеб, макаронные изделия, рис) и крахмалистые овощи содержат в основном углеводы. Некрахмалистые овощи тоже являются углеводами, но в меньшем количестве. Эти здоровые продукты не следует рассматривать так же, как обработанные углеводы, такие как пирожные, печенье, конфеты, чипсы, белый хлеб, макароны и рис.

Если вы сравните эти два примера, то увидите, что у них очень разные профили питания:

• 1 яблоко: 77 калорий, 21 грамм углеводов (15 грамм натурального сахара, 4 грамма клетчатки)
  Яблоки также богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и фитонутриентами.
• 1 кусок шоколадного торта: 424 калории, 58 г углеводов (44 г добавленного сахара и без клетчатки)

Согласно некоторым популярным диетам, оба продукта относятся к одной и той же углеводной категории «сахар».Я часто слышу, что пациенты не едят фрукты, потому что в них слишком много сахара. Для дипломированного диетолога неприятно видеть, как люди упускают этот питательный источник пищи. Высококачественные источники углеводов действуют на ваш организм совсем иначе, чем обработанные / рафинированные источники.

Цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы содержат клетчатку, которая замедляет скорость попадания сахара в кровоток. Клетчатка также способствует насыщению и полезна для пищеварительной системы.Обработанные / рафинированные углеводы лишены содержания клетчатки. Это приводит к резкому скачку уровня сахара в крови, а вскоре после этого — к падению уровня сахара в крови. В конечном итоге от этого вы быстрее почувствуете голод, даже если недавно вы потребляли много калорий.

Помимо клетчатки, высококачественные источники углеводов богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и антиоксидантами. Они также менее обрабатываются. Например, целый фрукт может содержать 15 граммов сахара, но это фруктоза, естественный источник сахара.

Важно понимать, что можно легко переусердствовать с углеводами, даже если вы выбираете более здоровые источники. Это не «бесплатная еда». Они содержат калории, но могут быть включены в здоровую диету. Во время еды важно соблюдать баланс пищевых групп. Например, перекус может представлять собой сочетание яблока с арахисовым маслом. Эта закуска содержит полезные углеводы, клетчатку, витамины / минералы, антиоксиданты, белок и ненасыщенные жиры.

Когда у вас есть углеводы, постарайтесь сочетать их с белками и / или здоровыми жирами.Примите цельную пищу и сведите к минимуму переработанную пищу, но не позволяйте модным диетам вызывать у вас опасения по поводу одного определенного питательного вещества или группы продуктов.

Эрин Караер — зарегистрированный диетолог, диетолог, работающий с пациентами с бариатрическим и медицинским контролем веса. Она помогает пациентам достичь своих целей в отношении здоровья и похудания.

Углеводы 101 — Журнал Food & Nutrition

AnnaPustynnikova / iStock / Getty Images Plus

Когда вы пытаетесь научиться есть более здоровую пищу , знание основ питания может быть действительно полезным для выбора при выборе продуктового магазина.С таким большим количеством информации о питании, доступной в Интернете, она легко может стать ошеломляющей. Вооружитесь хорошими знаниями об основах питания, и вы сможете лучше различать факты и вымысел, читая о последнем увлечении диетами. В этом посте вы узнаете больше об одном из основных строительных блоков всей нашей пищи: углеводах.

Что такое углеводы?

Вы, вероятно, уже знакомы с углеводами, поскольку в последнее время они стали популярными в СМИ как «плохие диеты», способствующие ожирению.Неужели углеводы так плохи, как некоторые думают? Вся пища, которую мы едим, состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Углеводы на молекулярном уровне состоят из коротких или длинных цепочек атомов углерода. Длина и форма углеродной цепи определяет тип углевода.

Простые углеводы
Это самый маленький и простой тип углеводов, также называемых моносахаридами (одна сахарная единица) и дисахаридами (две сахарные единицы). Некоторые сахара, такие как лактоза (содержащаяся в молоке), естественным образом содержатся в пищевых продуктах, в то время как другие, такие как сахароза (содержащаяся в газированных напитках или конфетах), могут быть добавлены в продукты.Эти простые углеводы быстро всасываются в тонком кишечнике, что приводит к скачку уровня сахара в крови и приливу энергии.

Сложные углеводы
В эту группу входят крахмалы и клетчатка. Крахмал содержится во многих продуктах, таких как картофель, овес, крупы и хлеб. Крахмалы более сложные — они состоят из сотен или даже тысяч единиц сахара, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их расщепить. Это более медленное пищеварение означает, что вместо быстрого скачка сахара в крови у вас будет более продолжительное высвобождение энергии.Клетчатка, с другой стороны, не переваривается и поэтому не является для нас источником энергии. Однако диетическая клетчатка в обеих формах (растворимой и нерастворимой) имеет и другие полезные свойства, такие как стимулирование перистальтики кишечника и обеспечение энергией кишечных бактерий, способных ее переваривать.

Что происходит, когда вы едите углеводы?

Переваривание углеводов фактически начинается во рту, когда вы жуете. Ваша слюна содержит фермент, называемый амилазой слюны, который начинает расщеплять крахмал на более мелкие простые углеводы.Пройдя через желудок, пищеварение возобновляется в тонкой кишке. Когда пища попадает в тонкий кишечник, она заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу в кишечник для дальнейшего расщепления сложных углеводов на дисахариды (две единицы сахара, связанные вместе). Ферменты (лактаза, сахароза и мальтаза) из тонкого кишечника расщепляют эти дисахариды на моносахариды (глюкозу, фруктозу, галактозу), которые могут всасываться через стенку кишечника. Клетчатка, непроницаемая для этих ферментов, проходит через толстую кишку и выводится из организма.

Моносахариды (единичные единицы сахара), всасываемые в кишечнике, транспортируются через воротную вену в печень. Печень превращает определенные моносахариды (фруктозу и галактозу) в глюкозу. Некоторая часть глюкозы минует печень и перемещается с кровотоком в остальную часть тела, чтобы проникнуть в отдельные клетки с помощью гормона инсулина. Остальная часть глюкозы, которая попадает в печень, будет либо использоваться самой печенью для получения энергии, либо преобразовываться в гликоген, форму хранения глюкозы, и храниться в печени для использования во время голодания.Ваши мышцы также являются еще одним местом, где глюкоза накапливается в виде гликогена для получения энергии во время голодания или упражнений на выносливость.

Подобно белку и жиру, углеводы также могут храниться в виде жира, если потребляется их избыточное количество. Простые углеводы быстро перевариваются, что вызывает прилив глюкозы в кровотоке и быстрый прилив энергии, а затем ужасный сбой после того, как инсулин выполняет свою работу. (Играйте в нее много лет, и вы можете заболеть диабетом 2 типа.)

Поскольку простые углеводы не содержат клетчатки для наполнения, вы с большей вероятностью переедете простыми углеводами, которые могут нарушить ваш метаболизм и отложить весь лишний сахар в виде жира.Сложные углеводы должны пройти дальше по тонкой кишке, прежде чем они расщепятся и всасываются, поскольку они состоят из более длинных цепочек сахарных единиц. Более медленное пищеварение означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете сложные углеводы, поскольку дополнительная клетчатка наполняет вас и дольше сохраняет чувство сытости. Кроме того, клетчатка полезна для здоровья кишечника!

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это довольно сложный вопрос. На самом деле вы можете есть очень мало углеводов и быть в полном порядке, так как ваше тело использует другие процессы для расщепления жира и белка для образования глюкозы.Поскольку маловероятно, что вы исключите из своего рациона все углеводы, важно сосредоточиться на типе углеводов, которые вы едите, а не на , сколько .

Углеводы, независимо от типа, содержат 4 калории на грамм. Однако диета, богатая обработанными простыми углеводами, со временем может привести к ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям. Гораздо более здоровый подход — диета, ориентированная на хороший баланс сложных углеводов, жиров и белков. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов общего количества калорий в вашем рационе приходилось на углеводы. Однако, в зависимости от уровня физических упражнений, генетики, возраста, пола, риска хронических заболеваний и т. Д., Этого может быть слишком много или слишком мало. Если вы действительно хотите узнать, что лучше для вас, я бы порекомендовал встретиться один на один с зарегистрированным диетологом-диетологом.

Ешьте больше из

Эти углеводных продуктов

Это углеводная пища по моему сердцу.Я люблю делать покупки в больших емкостях в магазине, чтобы попробовать новые для меня цельнозерновые продукты, такие как просо, амарант и фарро! Помимо сложных углеводов, эти продукты также богаты другими витаминами и минералами. Почти все ваши углеводы должны составлять эти продукты:

• Целые фрукты
• Необработанные крахмалистые овощи (кабачки, сладкий картофель, цельная кукуруза)
• Фасоль
• Чечевица
• Киноа
• Цельнозерновые (овес, гречка, ячмень, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб или пророщенный хлеб)
• Молочные продукты (йогурт, сыр, молоко)

Ешьте меньше

Эти углеводных продуктов

Поскольку эти углеводные продукты обрабатываются перед тем, как их есть, организм может быстро усваивать простые сахара.Да, они могут дать вам быстрый прилив энергии, поскольку ваш уровень сахара в крови быстро поднимается, но затем вы падаете. Конечно, никто не может навсегда отказаться от десерта, поэтому обратите внимание на то, что я говорю: ешьте на меньше этих углеводных продуктов, а не на никогда :

• Фруктовый сок
• Сахарная крупа
• Белый хлеб
• Конфеты
• Торты, печенье, десерты
• Сода
• Картофель фри

Дебора Мерфи, доктор медицинских наук, занимается клинической диетой в Чикаго.Она делится практическими советами по питанию и полезными рецептами в своем личном блоге Dietitian Debbie Dishes. В свободное время вы, скорее всего, найдете ее либо на фермерском рынке, либо на кухне с фотоаппаратом и лопаткой в ​​руке. Свяжитесь с Деборой в Twitter и Instagram.

Понимание углеводов и сахаров — Food Insight

Это третий выпуск новой серии видео в партнерстве с Osmosis , группой, которая фокусируется на образовании в области медицинских наук, выделяя основы нескольких тем о питании .Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео об углеводах и сахаре.

Щелкните здесь , чтобы посмотреть первое видео из серии «Основы жиров». Нажмите здесь , чтобы посмотреть второе видео из серии «Гидратация: это жидкая ситуация».

Углеводы играют важную роль в нашем рационе. Они дают нам энергию, подслащивают лимонад, уравновешивают кислый мисо-суп, разжигают дрожжи в поднимающемся тесте и спирте, а также помогают сохранить джемы и желе.Углеводы состоят как из простых сахаров, которые представляют собой небольшие кольцеобразные молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, так и из более сложных углеводов, которые образуются, когда простые сахара соединяются вместе, образуя длинные цепи. Сахар естественным образом содержится в растениях, таких как фрукты, овощи и зерно, а также в продуктах животного происхождения, таких как молоко и сыр. Добавленные сахара — это сахара, которые добавляются в качестве ингредиента при приготовлении таких продуктов, как хлопья, кетчуп, энергетические батончики и заправки для салатов.Даже если добавляемый сахар поступает из натуральных источников, таких как сахарный тростник или мед, он все равно считается добавленным сахаром.

Слово «сахар» на самом деле относится к семейству молекул, называемых сахаридами . Моносахариды состоят из одной молекулы сахара, дисахариды состоят из двух сахаров, связанных вместе, олигосахариды имеют от трех до девяти, а полисахариды состоят из десяти или более молекул сахара. Из всех них глюкоза (моносахарид) является наиболее важным членом семейства сахаров.Это один из основных источников калорий для организма, он способен преодолевать гематоэнцефалический барьер и питать мозг. Фруктоза и галактоза замыкают тройку наиболее распространенных моносахаридов, и они обычно связаны с глюкозой в форме дисахарида. Сахароза, или столовый сахар, образуется, когда фруктоза соединяется с глюкозой. Сахароза содержится в различных фруктах и ​​овощах, больше всего в сахарном тростнике и сахарной свекле. Галактоза обычно связана с глюкозой с образованием лактозы, дисахарида, содержащегося в молоке млекопитающих.Мальтоза, дисахарид, содержащийся в патоке, состоит из двух молекул глюкозы.

Теперь давайте поговорим о более сложных углеводах. Олигосахариды содержатся во многих растениях, но обычно в небольших количествах. Полисахариды (длинноцепочечные углеводы) являются наиболее распространенным типом углеводов, содержащихся в пище. Крахмал — это полисахариды, которые могут расщепляться кишечными ферментами человека. Они содержатся в таких продуктах, как рис, картофель, пшеница и кукуруза (кукуруза) и являются важным источником калорий.Крахмалы не имеют сладкого вкуса, как простой сахар, потому что они не активируют вкусовые рецепторы таким же образом.

Пищевые волокна — это углеводы, которые наши кишечные ферменты не могут расщепить . Вместо того, чтобы перевариваться в желудочно-кишечном тракте, они проходят через тонкий кишечник неповрежденными, немного расщепляются бактериями в толстом кишечнике и в конечном итоге оказываются в виде основного вещества в стуле. Существует много разных типов пищевых волокон, которые различаются по структуре и конкретному влиянию на здоровье.Некоторые из важнейших ролей, которые играют волокна, включают замедление скорости всасывания простых сахаров в тонкой кишке (что может помочь поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови) и увеличение массы стула (помогая предотвратить запоры). Волокна, такие как бета-глюкан, также полезны для здоровья сердца.

Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют получать от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов, включая 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.Так, например, если вам нужно 2000 калорий каждый день для поддержания веса, вы должны стремиться съесть 28 граммов клетчатки как часть 900–1300 калорий, которые вы потребляете из углеводов. Что касается добавленных сахаров, то и Всемирная организация здравоохранения, и диетические рекомендации США рекомендуют, чтобы они составляли менее 10 процентов от общего количества калорий или менее 200 калорий из добавленных сахаров при диете на 2000 калорий. Количество калорий, необходимое для поддержания веса, зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Соблюдение здоровой диеты означает выбор продуктов, максимально богатых питательными веществами. Продукты, содержащие клетчатку, крахмал и натуральный сахар, такие как фрукты и овощи, как правило, богаче питательными веществами, чем продукты с добавленным сахаром. Американцы потребляют больше добавленного сахара, чем рекомендуется. Читая этикетки с питательными веществами, вы можете сравнить питательную ценность продуктов и выбрать более богатые питательными веществами варианты. Вообще говоря, лучше всего выбирать продукты и напитки, которые содержат больше питательных веществ, таких как клетчатка, и меньше сахара.

Посмотреть видео можно здесь.

Если у вас есть вопросы о питании, вы читаете этикетки с фактами о питании или вам нужна помощь в поиске подходящего для вас режима здорового питания, проконсультируйтесь с диетологом в вашем районе или попросите своего врача направить вас к нему.

В этот блог включены материалы от Эллисон Вебстер, PhD, RD.

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя.Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»). Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу.Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров. Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген.Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени. Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта — его показатель GI равен 100.Затем продукты, содержащие углеводы, сравнивают с этим эталоном для определения их ГИ. Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс.Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в разные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

• низкий ГИ (менее 55) — примеры включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, овсяные хлопья и чечевицу
• средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и цельнозерновой хлеб
• высокий ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и ​​меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается и, следовательно, имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов съедается вместе с едой, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ GI и заявления на упакованных продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и другие подобные заявления».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не обязательна, не обязательна для пищевых компаний, поэтому не на всех продуктах, соответствующих критериям, будет отображаться символ или заявка. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (ГН).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макарон:

• GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
• Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
• GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

• GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
• Содержание углеводов в половинной порции 90 г порции = 22 г
• GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

• Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
• GL = 80 x 15/100 = 12 г

• Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
• GL = 40 x 15/100 = 6 г

И небольшой печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (яблоко низкое, а печеный картофель высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые могут потребоваться, — нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления в пищу углеводосодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость разложения каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

По этой причине каша является лучшим выбором из хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом 2 типа. Это также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

С другой стороны, продукты с высоким ГИ могут быть полезны для пополнения запасов гликогена в мышцах после напряженных упражнений.Высокий ГИ также может быстро восстановить нормальный уровень глюкозы в крови, когда человек с диабетом испытывает «гипогликемию», когда уровень глюкозы в крови падает ниже нормального диапазона 4-8 ммоль / л. Например, употребление пяти мармеладов поможет быстро поднять уровень глюкозы в крови. Человек с диабетом подвергается риску «гипогликемии» только при приеме определенных лекарств или инъекциях инсулина.

Если у вас есть какое-либо заболевание, например диабет, важно проконсультироваться с врачом или специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Куда обратиться за помощью

12 здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов

Углеводы являются важнейшим макроэлементом, который необходимо иметь в сбалансированной диете: Углеводы = энергия. «Они дают нашему телу легкий доступ к энергии и поддерживают нас в течение дня», — говорит Эбби Лангер, Р. Д. Хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Не очень хорошие новости? Есть масса полезных источников углеводов. Это означает, что, хотя вы автоматически можете думать, что такие продукты, как макаронные изделия и рогалики, содержат много углеводов, есть некоторые продукты, которые не так привлекательны.Конечно, углеводы — это не плохо, но они могут привести к накоплению жира и увеличению веса, если они потребляются чрезмерно.

«Углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, когда мы их перевариваем», — объясняет Алисса Рамси, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Часть этой глюкозы используется для немедленного получения энергии, затем часть ее сохраняется в виде гликогена в наших мышцах и печени. Избыточная глюкоза затем откладывается в виде жира. Когда вы едите слишком много углеводов, даже здоровых источников, если избыток углеводов способствует лишние калории, вы наберете вес.«

Слишком большое количество любого питательного вещества может привести к увеличению веса, — объясняет Лангер, но особенно легко переедать углеводы. Итак, сколько углеводов вы должны есть ежедневно?» Среднестатистическому человеку требуется от 45 до 65 процентов их калории, полученные из углеводов, — говорит Ребекка Скритчфилд, ведущий подкаста Body Kindness. Точные граммы будут зависеть от того, сколько калорий вы едите, и от того, сколько макроэлементов вы потребляете. «Если вы потребляете 2000 калорий в день, От 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, что составляет от 225 до 325 граммов углеводов в день », — говорит Скритчфилд.Это число будет меньше, если вы потребляете меньше калорий или ставите другую цель по макроэлементам. Для справки: углеводы содержат четыре калории на грамм. А если вы хотите похудеть, выбирайте сложные углеводы вместо рафинированных, так как они помогут вам почувствовать себя более насыщенным.

Итог: наличие надлежащей информации, необходимой для принятия правильных решений, соответствующих вашим конкретным целям, является важным ключом к успеху. Поэтому, если вы следите за своими макроэлементами или пытаетесь снизить потребление углеводов, важно знать, откуда эти углеводы поступают в ваш рацион.Вот несколько полезных источников углеводов, которые следует знать и любить (в умеренных количествах).

Связано: 21 неожиданный способ есть меньше углеводов, даже не заметив

Westend61 / Getty Images

Фрукты

Фрукты с высоким содержанием натурального сахара (фруктозы), который является углеводом. «Все фрукты содержат множество различных витаминов, минералов и антиоксидантов, включая витамины А и С, калий и фолиевую кислоту», — говорит Рамси. «Они также являются хорошим источником клетчатки». Министерство сельского хозяйства США говорит, что вы должны стремиться к примерно двум чашкам в день (полстакана сухофруктов считается за одну чашку).

No related posts.