Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа для эндоморфа: Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Содержание

Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

© Studio Romantic — stock.adobe.com

Что потребуется

Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.

Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Для эндоморфов характерны следующие признаками:

  • Невысокий рост.
  • Склонность к ожирению по женскому типу.
  • Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
  • Покатые плечи.

© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com


Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.

Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.

Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:

Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.

Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.

Кардиотренировка

Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.

Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.

На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.

© motortion — stock.adobe.com

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

  • Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K

Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:

  • 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
  • 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
  • 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.

В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.

Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:

Программа на четыре дня:

В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.

В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.

Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:

Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную тренировочную программу, предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой, вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы — это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки, которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа.  В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа


Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность, произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание, которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа


Перед завтраком
– стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

Программа тренировок эндоморфа

Уровень 1: большие мышечные группы

Ноги и плечи
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Армейский жим 4 подхода по 12 повторений

Грудь и бицепс
Жим лежа 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа 3 подхода по 10 повторений
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Уровень 2: маленькие мышечные группы

Ноги и грудь
Приседания со штангой 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 15 повторений
Жим под углом 4 подхода по 10 повторений

Спина и плечи
Подтягивания широким хватом 4 подхода по максимуму повторений
Гиперэкстензия 4 подхода по 15 повторений
Жим сидя 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 12 повторений

Руки
Жим узким хватом 4 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс 4 подхода по 12 повторений
Французский жим 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные сгибания рук 3 подхода по 12 повторений

Другие программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача, которую решает программа тренировок для эндоморфа, заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес.

Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу.

Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе.

Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа. Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой.

Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА похудение

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

Особенности тренировок эндоморфа | Фитнес и Бодибилдинг

Эндоморфы более склонны к увеличению мышечной массы. У эндоморфов широкие и толстые кости, внушительная масса, и выраженная мускулистость. Такое строение тела идеально для тех кто желает всерьез заняться каким-либо силовым видом спорта — пауэрлифтингом, силовым экстримом, тяжелой атлетикой. Однако, для бодибилдера или обычного любителя, желающего отлично выглядеть, такой тип телосложения является серьезной проблемой. Такой человек больше подвержен набору некачественной массы. Как же заниматься эндоморфу?

Цели тренировок

Зачастую, 1-ая цель эндоморфа в тренажерном зале — это не увеличение мышечной массы, а уничтожение жира. Классический метод говорит, что необходимо сразу сесть на низкокалорийную диету и делать многоповторные упражнения в тренажерах, а также проводить занятия в кардиотренажерах.

Однако, существует и другой подход. Некоторые специалисты говорят, что первой задачей эндоморфа это не избавление от лишнего жира. Они считают, что сперва необходимо укрепить мышцы и подготовить их к базовым движениям, а потом провести как минимум два 6-недельных силовых цикла. Характерный эндоморфу высокий анаболический фон поспособствует росту мышечной массы. А вследствии, ускорится метаболизм. Эндоморф станет больше расходовать калорий во время отдыха, и сбрасывать лишний вес впоследствии значительно быстрее. Помимо этого, освоение базовых упражнений даст возможность составить более энергозатратные тренировки, а вследствии достичь серьезных результатов в достаточно короткие сроки.

Особенности занятий и питания

Основное для эндоморфа желающего выглядеть хорошо — это не сами занятия и их стиль, а сбалансированное питание. Нужно сбросить жир — питание должно быть с дефицитом калорий. Необходимо следить чтобы белка употреблялось не менее 1,5 грамм на килограмм веса тела, а жиров 0,8 — 1 г. Употреблять углеводы тоже необходимо, но их количество мы уменьшаем по сравнению с другими нутриентами.

Как правило советуют частое питание по 4-6 приемов пищи в день, и частые занятия. Однако, план тренировок и питания состаляется под каждого человека индивидуально. Все зависит от его целей и нужд.

Программа тренировок для эндоморфа

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
  • Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
  • Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
  • Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
  • Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
  • Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
  • Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
  • Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
  • Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
    Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА (СПИНА, БИЦЕПС)

  • Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
  • Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
  • Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
  • Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
  • Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
  • Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Тренировочную программу по бодибилдингу людям с таким типом телосложения надо менять достаточно часто. Упражнения на тренировках должны быть разнообразны, чтобы организм не смог к ним быстро адаптироваться.

Предпочитаете заниматься спортом у себя дома? Узнать цены на спортивные тренажеры для дома и приобрести их, вы можете на сайте respectgym.ru.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Эндоморф — тренировки, питание и диета для сжигания жира

Поскольку эндоморф — это тип телосложения, склонный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Однако, несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.

Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.

// Эндоморф — кто это?

Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.

Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.

Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.

// Плюсы типа телосложения:

  • широкая костная структура и склонность к росту мышц
  • высокие силовые показатели
  • способность тренироваться с большими нагрузками

// Минусы:

  • склонность к набору жировой массы
  • склонность к малоподвижному образу жизни
  • склонность к повышенному уровню холестерина

// Читать дальше:

Как похудеть эндоморфу?

Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.

Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.

// Читать дальше:

Советы читателей Фитсевен

Антон:

Сам являюсь эндоморфом, причём лютым. Рост 190 вес 95, жим 150, присед 180, тяга 250 — без химии 6 лет тренировок, горы литературы и разных диет. Но сожрал булку +2кг воды залило, короче шляпа, но силовые показатели у эндоморфов самые выдающиееся — ибо связки, кости, метаболизм направлен на защиту организма. А масса это сила. Эндоморфам один совет. Хотите пресс — хватит жрать. Рот на замок и открывать, когда ложка с рисом и грудком попадает вам в рот. Я против Табаты — связки угробите, а жир так и будет на боках висеть.

Отлет:

Три правила дополнят статью:
1) Делай то, что не нравиться
2) Всю еду за день подели на 5 приемов пищи
3) При трени на выносливости откажись от животных жиров , при силовой наоборот (иначе травма).

Эндоморф — характеристики

Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.

Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.

// Характеристики телосложения эндоморфа:

  • Крупная кость и массивные конечности
  • Короткие ноги и руки, широкие талия и бедра
  • Склонность к набору лишнего веса

Метаболизм эндоморфа

Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.

Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.

// Читать дальше:

Эндоморф — диета и питание

Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.

При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения  нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.

// Читать дальше:

Диеты для сжигания жира

Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.

Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

// Читать дальше:

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.

При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.

// Как тренироваться эндоморфу:

  • чередование циклов на массу и на рельеф
  • акцент на функциональных тренировках
  • регулярное кардио

Жиросжигающие тренировки

Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.

Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  20 ноября 2020

Тренировки и питание эндоморфа. Программа тренировок для эндоморфов

Сложностей с набором мышечной массы у этих парней не возникает. Проблема в другом — как явить эти мышцы миру, ведь они надёжно спрятаны под слоем совсем непривлекательного жира. Ключ к решению проблемы — грамотная система тренировок и питания специально для эндоморфа.

Советы по тренировкам

1. Объёмный тренинг — то, что тебе нужно. Не так важна работа с тяжёлыми весами, как количество железа «перелопаченного» за тренировку. Отдыхом между подходами и упражнениями должен быть минимальным. Не более одной минуты между подходами и не более двух минут между упражнениями — оптимальный вариант.

2. Используй базовые, многосуставные упражнения. Главный их плюс для тебя — повышенная энергоёмкость. Так же не забывай о круговых тренировках — это настоящий подарок твоему организму.

3. Работай во взрывном стиле. Включай в свою тренировку хотя бы несколько взрывных подходов. Это могут быть отжимания с хлопком или другие элементы из кроссфита. Такой тренинг значительно повысит энергозатраты.

5. Аэробные нагрузки обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. 2–3 раза в неделю уделяй 40–50 минут кардионагрузкам. Прыгай со скакалкой, катайся на велосипеде и обязательно бегай в свободные от тренировок с железом дни.

6. Не зацикливайся на своём прессе. Ещё раз повторяем, жир не сгорает локально. Уделяй мышцам живота не больше времени чем всем остальным. Когда твоя жировая прослойка уменьшиться, кубики нерременно станут заметными.

7. Ввиду лишнего веса у тебя могут наблюдаться проблемы с суставами. Уделяй достаточно времени растяжке, чтобы избежать травм. И в случае необходимости принимай спортивные добавки для поддержания суставов в здоровом состоянии.

Программа тренировок

За основу возьмём трёхдневный cплит и построим его на использовании суперсетов на мышцы-антагонисты.

Понедельник: грудь-спина

Ты будешь выполнять 3-4 суперсета за тренировку, в каждый из которых включены по одному упражнению на грудь и по одному на мышцы спины. В каждом упражнении 4 подхода по 12-14 повторений.

Упражнения:

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье + подтягивания широким хватом к груди
  2. Сведение рук с гантелями на наклонной скамье + тяга штанги к поясу узким хватом
  3. Отжимания от пола + тяга верхнего блока к груди

Среда: руки-плечи

Ты выполнишь один трисет для дельтовидных мышц и два суперсета для бицепса и трицепса. Трисет для дельт делаешь в 3-х подходах, упражнения для рук по 4 подхода. Количество повторений 12–14.

Упражнения:

  1. Жим гантелей вверх + разведение гантелей в стороны + подъём гантелей перед собой
  2. Подъем штанги на бицепс стоя + французский жим со штангой лёжа
  3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» + разгибания рук на блоке

Пятница: ноги-ягодицы-поясница

Для мышц ног мы подготовили несколько суперсетов, которые позволят проработать все пучки бедра и голени. В каждом упражнении выполняй 3-4 подхода по 12-14 повторений. Для голени 15-20 повторений.

Упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах + сгибание ног в тренажере
  2. Выпады + жим ногами
  3. Тяга на прямых ногах + подъём на носки стоя

Каждую тренировку заканчивай 3-4 сетами на пресс, можешь так же объединить их в суперсерии. После каждого тренировочного дня следует день отдыха от качалки. Посвяти его аэробным нагрузкам.

Питание

Структура твоего рациона будет следующей:

Белок ты получаешь из продуктов с низким содержанием жиров: постная телятина, курица, рыба, обезжиренные молокопродукты. В общем, на килограмм твоего веса в сутки должно приходиться 2-2,5 гр. белка, 3-3,5 гр. углеводов, и не более 0,7-1 гр. жира. Калорийность рациона должна быть несколько меньше суммы твоих энергозатрат. Приём пищи 4-5 раз в день. Основное количество углеводов и жиров потребляется в первой половине дня, на ужин оставь исключительно белки. 

Источниками углеводов послужат продукты с низким гликемическим индексом, они же «сложные углеводы»: цельные крупы, хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты. Жиры преимущественно растительные и Омега-3, полученные из орехов, растительного масла, рыбы. 

Диеты со строгим ограничением количества углеводов или жиров тебе не подойдут. Их можно придерживаться, но лишь непродолжительное время. Твоя задача не подготовка к соревнованиям, а постоянная и рациональная система питания.

Смотрите также

Программа тренировок для эндоморфа и диета

У продвинутого уровня частота силовых может доходить до шести раз в неделю. Это же касается и кардио.

Суть таких частых и объемных нагрузок – раскрутить обмен веществ до максимально возможного уровня.

Программа тренировок на массу для эндоморфов

Правильная тренировка эндоморфа на массу мало чем отличается от занятий на рельеф:

  • те же двусеты и трисеты
  • большое разнообразие базовых и изолирующих упражнений
  • использование легких и средних тренировочных весов (50-75% от 1ПМ)

Отдых между подходами минимальный, а длительность тренировки больше, чем у других типов телосложения.

Все это обеспечит прирост мышечной массы и большой расход энергии, который нужен для того, чтобы избавиться от подкожного жира.

Если же использовать массонаборные программы тренировок, предназначенные для эктоморфов или мезоморфов, можно стремительно набрать вес – как мышечный, так и жировой. Приходится прикладывать неимоверные усилия, чтобы снова “просушиться”.

Кардиотренировки продолжают выполнять регулярно и в период массонабора. При этом их продолжительность существенно не снижается. Если на сушке это стандартные 60 минут, то на массе – 40.

Цель кардио в период массонабора – препятствовать накоплению нового жира и максимально способствовать росту сухой мышечной массы.

Единственное существенное отличие в этот период не в тренировках, а в питании.

Особенности питания эндоморфов

Диета для эндоморфа – это самая сложная составляющая в успешном построении красивого тела, и однозначно, самая главная.

Сколько бы сил и времени ни уделялось тренировкам в тренажерном зале и на беговой дорожке, без правильной и грамотной диеты эти старания будут потрачены зря.

Питание для эндоморфа для похудения имеет свои особенности:

  1. Общая калорийность питания

Чтобы успешно худеть, нужно создать дефицит калорий. Но слишком увлекаться не стоит. Опускать норму ниже 30 ккал на 1 кг собственного веса тела не рекомендуется.

  1. Углеводы

В силу индивидуальной скорости обмена веществ и большой восприимчивости к углеводам этот тип телосложения больше всего подвержен сахарному диабету.

Норму углеводов выясняют экспериментальным путем. Очень часто это 100 грамм (или немного меньше) в сутки.

Потребляемые углеводы должны быть сложными (медленными) – крупы, черный хлеб, овощи.

Быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, выпечке, соусах и прочих снеках во время сушки под запретом.

  1. Белки

Суточная норма белка – стандартные 2 грамма на 1 кг собственного веса тела.

  1. Жиры

Ежедневная норма потребления жиров – 10% от общей калорийности рациона

 Питание во время набора массы:

  • Питание для эндоморфа при массонаборе по количеству белков и жиров остается без изменений
  • Количество углеводов немного увеличивается

За счет этого повышается общая калорийность, что способствует росту мышечной массы.

Вся сложность питания для эндоморфов во время набора мышц в правильном количестве углеводов. Малейший перебор с ними ведет к накоплению жировой массы.

Впрочем, не следует увлекаться и потреблением жиров. Любое превышение суточной калорийности приводит к набору лишнего веса. Просто с помощью углеводов это сделать намного легче.

Отправной точкой для определения “своей” суточной нормы в период массонабора будет 3 грамма углеводов на 1 кг собственного веса тела. Дальше нужно смотреть на реакцию организма.

Заключение

Зная особенности типа телосложения эндоморфов, вы без труда сможете подобрать программу тренировок.

Но помните, что будь-то занятия для похудения или набор сухой мышечной массы, необходимо постоянно заботиться о питании и кардионагрузках.

Тип телосложения эндоморфа | Как есть и тренироваться

Посмотрите вокруг на группу людей и что вы увидите? Нет двух одинаковых людей. Но если присмотреться, можно обнаружить сходство в формах тела. Большинство людей можно сгруппировать по одному из трех разных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Для каждого из них требуются разные планы диеты и методы тренировок для достижения общего состояния здоровья, фитнеса и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, один из которых доминирует. Эктоморфы, как правило, длинные и поджарые, с быстрым метаболизмом, поэтому набрать вес и мышечную массу может быть непросто. Мезоморфы от природы мускулистые и могут легко терять или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфов, которые обычно имеют более крупную костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женщин-эндоморфов.Их всех можно было охарактеризовать как пышных, с заниженной талией, полных и грушевидных. Эндоморфы обычно имеют гладкое круглое тело, средне-крупную костную структуру, маленькие плечи и более короткие конечности. Обычно они несут свой вес в нижней части живота, бедрах и бедрах, а не распределяются равномерно по всему телу. Такая схема распределения жира немного затрудняет похудение, но при правильной программе тренировок и питания они могут добиться положительных результатов.

Метаболические характеристики

С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы телосложения обычно обладают некоторой степенью чувствительности к углеводам и инсулину.Продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар в кровотоке и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, чем сжигаться для получения энергии. В результате у многих эндоморфов более высокий процент жира в организме, что подвергает их большему риску развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Диета и похудание

Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа телосложения фокусируется на равномерном распределении макроэлементов, при этом углеводы поступают в основном из овощей и в меньших количествах нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлеба, хлопьев, крекеров и печенья в супермаркете! Палеоподобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ, близкому к 30 процентам углеводов, 35 процентам белка и 35 процентам жиров.

Лучший выбор завтрака

Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и предотвратить резкий скачок уровня инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Pretty Pomodoro Frittata (4 порции)

Состав:

3 яйца + 3 яичных белка, взбитых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, очищенных от семян и нарезанных
1/2 стакана базилика, нарезанного тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра Пармезан
3 измельченных зубчика чеснока

Направление:

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смазать стеклянную тарелку для пирога кулинарным спреем с оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и вылейте в форму для пирога. Поставить в духовку и выпекать 25 минут или пока яйца не застынут. Выньте из духовки и дайте остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.

Фитнес-цели

Эндоморфам обычно трудно терять жир с помощью одной диеты, поэтому хорошо продуманная фитнес-программа является обязательной для людей с типом телосложения эндоморфа. Физические упражнения необходимы для ускорения метаболизма и должны включать в себя как силовые, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны придерживаться программы на всю жизнь без перетренированности. Эндоморфам легко наращивать мышечную массу; однако из-за более медленного метаболизма и лишнего жира в организме эндоморфам намного сложнее оставаться стройными. Для начала найдите несколько различных занятий, которые можно чередовать, чтобы предотвратить перетренированность или скуку.

Кардио

Эндоморфы обычно склонны расслабляться и расслабляться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент необходим эндоморфу для сжигания калорий и создания большего дефицита калорий.

Рекомендации по кардиотренировкам для эндоморфа:

Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT-тренировку на эллиптическом тренажере:

Выделите от 30 до 60 минут кардиотренировок в устойчивом состоянии два-три дня в неделю.

Силовые тренировки

Поддержание или наращивание безжировой мышечной массы и сжигание жира, а также ускорение метаболизма — это основная задача во время тренировок с отягощениями.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.

Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:

Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ногах, спине) и большом количестве повторений (15 повторений)

Комплексные упражнения

Круговая тренировка с очень небольшим временем отдыха между подходами

Круговая тренировка №1:


Упражнение

Время

Приседания с жимом над головой

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Стационарный выпад с подъемом в стороны (с удержанием гантелей вперед левой ногой)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Приседания плие / вертикальная тяга (гантели или гири)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Отжимания с приводом на одну ногу коленом

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Планка с разгибанием на трицепс (гантели)

50 сек — работа

Остальное

10 сек — отдых

Чередующиеся подъемы на бицепс с гантелями (гантели)

50 сек — работа

Повторить три раза

Другие факторы, которые следует учитывать при выборе эндоморфов

Меньше смотрите телевизор

Избегайте чрезмерного сна, рано вставайте

Тренируйтесь с партнером, наймите тренера, составьте текущий список целей, примите участие в соревновании

Последовательность и усердие в еде и физических упражнениях для облегчения похудания

Разбираемся в том, какие упражнения лучше всего подходят для тех, кто борется с потерей веса

Начало программы тренировки — одно из лучших решений, которые вы когда-либо могли принять.Это может помочь вам вести более здоровый образ жизни, снизить риск некоторых заболеваний и улучшить свое телосложение. Список достижений на тренировках можно продолжать и продолжать. Однако это не означает, что путешествие будет легким или одинаковым для всех.

У всех нас разные формы тела, что объясняет, почему мы по-разному оцениваем результаты наших тренировок. Вы можете быть эктоморфом, мезоморфом, эндоморфом или эндоэктоморфом. На самом деле эндоморфы больше всего борются с потерей веса.

Люди с этим типом телосложения быстро набирают вес, но стараются избавиться от него. Это может объяснить, почему люди постоянно ищут эффективные тренировки для эндоморфов. Читайте дальше, пока мы исследуем эту тему и разберем лучшие тренировки для эндоморфов для похудания и мышечной массы.

Эндоморф Тип тела

Эндоморф тренировки рекомендуются, если у вас тип телосложения эндоморф. Следовательно, это означает, что вы должны знать форму своего тела и тип своего тела, прежде чем составлять программу тренировки.Форма тела эндоморфа, как правило, имеет больше жира.

Высокое содержание жира в организме можно объяснить способностью организма накапливать жир, а не сжигать его. Этот жир может в первую очередь поступать из продуктов с высоким содержанием углеводов. Точно так же эндоморфы, как правило, имеют крупную костную структуру и короткие конечности (7).

Такие люди также склонны легко набирать вес, особенно в области бедер и живота. Несмотря на то, что этот жир так легко набрать, сбросить его довольно сложно (2).Это может объяснить, почему в Интернете много запросов о тренировках для эндоморфов.

Подробнее: План питания для эндоморфа, чтобы полностью улучшить метаболизм

Unsplash

Начало плана тренировки для эндоморфа

Если вы подумываете о том, чтобы начать тренировку для эндоморфа, вам нужно принять во внимание различные факторы. В их числе:

Пожалуй, самая распространенная причина для начала такого плана тренировок — похудение.Если это так, то разработайте практическую тренировку для эндоморфа для похудения. Вы можете обратиться за помощью к своему фитнес-тренеру.

Убедитесь, что вы включаете упражнения, которые помогут вам сбросить лишние килограммы. Точно так же вы можете начать этот режим упражнений, чтобы получить пакет из шести кубиков. Опять же, выберите практическую тренировку для эндоморфа, чтобы вас разорвали. Полезный план даст вам результат. Точно так же практический план тренировок будет поддерживать вашу мотивацию и помогать вам в достижении ваших целей.

Один из аспектов, которым чаще всего недооценивают большинство людей, которые только начинают тренировки, — это уровень их физической подготовки.Он играет важную роль в определении упражнений, которые вы выполняете (3). Вы не можете просто начать тренироваться, не оценив свою физическую форму.

Таким образом, ваш тренер может начать с оценки вашего уровня физической подготовки, прежде чем рекомендовать упражнения для эндоморфа. Оценка определит вашу мышечную и аэробную форму, гибкость и состав тела.

Эти факторы, среди прочего, помогут вашему тренеру в составлении практических тренировок для эндоморфа. Независимо от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне, убедитесь, что вы разрабатываете программу упражнений вместе со своим тренером.

Unsplash

Жизненно важно найти план тренировок для эндоморфа, который идеально вписался бы в ваш распорядок дня. В противном случае, если у вас плотный график, вам будет сложно определить, в какое время вы занимаетесь спортом. Следовательно, вы можете пропускать тренировочные дни.

Чтобы упростить задачу, планируйте заниматься спортом в свободное время. Это могло быть вечером или рано утром. Вне зависимости от того, какое сейчас время, используйте его по максимуму, зафиксировав свои ежедневные тренировки.

Ваши тренировки принесут результат только в том случае, если вы сосредоточитесь на здоровом или чистом питании.Если вы, что еще более важно, хотите похудеть с помощью этих тренировок, обратите внимание на то, что вы едите. Кроме того, будьте осторожны с тем, сколько и когда вы едите.

Эксперты рекомендуют эндоморфам сбалансированную диету (6). Он должен состоять из здоровых углеводов, полезных жиров, белков, фруктов, овощей, нерафинированных продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вот примеры таких продуктов:

  • Жирная рыба
  • Все фрукты, кроме ананасов и дынь
  • Яйца и яичные белки
  • Некрахмалистые овощи, такие как цветная капуста, сельдерей и брокколи
  • Нетропические орехи, такие как грецкие орехи, фундук и миндаль
  • Птица, например индейка и курица
  • Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и нежирное молоко
  • Растительные кулинарные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло
  • Сушеная фасоль, нут, чечевица и фасоль
  • Крахмалистые овощи, такие как ямс, сладкий картофель, морковь и кукуруза
  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья
Unsplash

Ожидается, что при переходе на диету эндоморфа вы будете избегать или ограничивать следующее:

  • Спирт
  • Красное мясо
  • Выпечка, такая как торты, печенье и бисквиты
  • Сладости, шоколадные конфеты и конфеты
  • Продукты с высоким содержанием натрия
  • Кулинарные масла с высоким содержанием насыщенных жиров, например кокосовое и пальмовое масло
  • Блюда жареные и полуфабрикаты
  • Белый рис, макаронные изделия, хлеб и рогалики
  • Рафинированные злаки, такие как овсяные хлопья быстрого приготовления, воздушный рис и хлопья с отрубями
  • Мороженое, сливки, взбитые сливки и другие жирные молочные продукты
]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Лучшая тренировка для эндоморфа

В Интернете и в офлайне ведутся многочисленные споры о том, что представляет собой лучший план тренировки для эндоморфа.Хороший план — это не то, как долго длится такой распорядок, интенсивность или сложность упражнений. Это также не та рутина, которая помогает увидеть результат через месяц или два.

Лучший план тренировки — это практический распорядок, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. У вас может быть практический режим, и все равно потребуется много времени, чтобы увидеть ваши результаты (1). Это потому, что у всех нас разные типы телосложения, которые требуют разного уровня усилий.

Итак, не сравнивайте свой прогресс с успехом вашего друга.С учетом сказанного, давайте оценим некоторые из самых полезных тренировок женского эндоморфа. Они следующие:

Unsplash

Тренировка для эндоморфа: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Это режимы упражнений, состоящие из коротких серий интенсивных упражнений, предшествующих либо тренировкам с отдыхом, либо тренировкам низкой интенсивности. Обычно такая тренировка может длиться от пятнадцати до двадцати минут. Тип упражнений, которые следует включить в такую ​​программу, зависит от вас, обучаемого.

Необязательно включать только кардиотренировки. Вместо этого вы также можете прыгнуть через скакалку, спринт или покататься на велосипеде. Ключом к выбору упражнения является то, как вы увеличиваете интенсивность, а затем уменьшаете ее в период отдыха.

Вот образец плана тренировки HIIT, который вы можете использовать для создания своего плана тренировки для эндоморфа. Его можно получить на сайте Medical News Today (4).

  • Начните с пятиминутной разминки
  • Погрузитесь прямо в пятнадцатиминутную схему HIIT.В этой схеме вы должны классифицировать свои упражнения следующим образом:
  • Сделайте свою первую интенсивную тренировку HIIT в течение пятнадцати секунд, а затем отдохните в течение десяти секунд.
  • После перерыва выполните еще одну интенсивную тренировку в течение пятнадцати секунд, прежде чем сделать двадцать второй перерыв.
  • Выполняйте третье интенсивное упражнение еще пятнадцать секунд. На этот раз вы отдохнете полминуты. Если хотите, можете выпить немного воды.
  • Ваша четвертая интенсивная тренировка также продлится пятнадцать секунд.После его выполнения вам потребуется сорок секунд отдыха. К настоящему времени ваше сердце должно биться быстрее, чем раньше.
  • Выполните последнюю интенсивную HIIT-тренировку еще пятнадцать секунд, а затем отдохните пятьдесят секунд.
  • Вы не останавливаетесь на достигнутом. Вы должны повторить схему не менее трех раз.

Некоторые из упражнений, которые следует включить в такой план тренировки, включают приседания, отжимания, приседания, прыжки на ногах и бёрпи. Вы можете выбрать любой порядок их выполнения или попросить своего тренера по фитнесу.

Подробнее: HIIT-тренировки для мужчин: упакуйте тонну работы в короткий промежуток времени

Unsplash

Устойчивые тренировки (SST) Тренировки

Следующая группа тренировок, которую вы можете выполнять, если у вас форма тела эндоморфа, — это тренировки SST. Они сильно отличаются от тренировок HIIT. В отличие от упражнений HIIT, эти тренировки, как правило, имеют более продолжительные сеансы. Значит, они могут длиться более двадцати минут.

Кроме того, в отличие от программ HIIT, тренировки SST содержат тренировки от умеренных до низких.Таким образом, ваше сердце не будет так сильно биться по сравнению с тем, когда вы выполняете программу упражнений HIIT.

Лучшие тренировки SST для эндоморфов включают плавание, бег трусцой и ходьбу. Опять же, на любое упражнение, которое вы выберете, будут влиять такие факторы, как ваш уровень физической подготовки и общая масса тела. Если у вас такой тип телосложения, рекомендуется выполнять устойчивые тренировки от 30 до 60 минут (6).

Точно так же вас просят делать это два или три раза в неделю.Такая частота может варьироваться в зависимости от ваших целей. Итак, обратитесь за профессиональным советом, прежде чем начинать упражнения для эндоморфа SST.

Тренировка для эндоморфа: упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощениями также рекомендуются эндоморфам, которые хотят получить растрепанный вид. Как и в случае с любой другой формой тела, вы должны поговорить со своим инструктором в тренажерном зале, прежде чем выбирать программу подъема тяжестей.

Быть эндоморфом означает иметь низкую мышечную массу и большие широкие кости.Вам понадобится помощь профессионала, который поможет вам быстро нарастить мышечную массу. Поэтому пусть ваш тренер порекомендует вам лучшие упражнения по поднятию тяжестей в зависимости от ваших целей.

Unsplash

Комплексные тренировки

Специалисты настоятельно рекомендуют комплексные тренировки для людей с эндоморфной формой тела (6). Эти тренировки относятся к упражнениям, которые нацелены на разные мышцы одновременно. Они используют одновременно несколько единиц тела и тканей.

Лучший способ определить, какое комплексное упражнение вам следует выполнять, — это проконсультироваться со своим тренером.Они помогут вам разработать практический план комплексной тренировки. Некоторые из упражнений, рекомендуемых в таком плане тренировок, включают:

Тазобедренный шарнир или становая тяга

Становая тяга, часто известная как тазобедренный шарнир, является одним из наиболее доминирующих движений бедра. Однако он нацелен не только на бедра. Вот как сделать набедренную петлю:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваша штанга должна быть рядом.
  • Оттолкните бедра назад и напрягите мышцы кора, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять штангу.Ваша спина должна быть прямой, а пятки прижаты к земле.
  • Убедитесь, что вы крепко держитесь за штангу или гриф. Поднимая его с пола, держите спину прямо и стреляйте бедрами в перекладину.
  • Медленно встаньте и сожмите ягодицы.
Приседания

Еще одно сложное упражнение, которое вы можете выполнять, — это приседания. Он прорабатывает различные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры. Есть множество вариантов этого упражнения. Однако всегда следует начинать с базовых приседаний.Вот как это сделать (5):

  • Встаньте, ноги немного шире плеч. Ваши пальцы ног должны быть направлены наружу.
  • Держите плечи назад, а руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.
  • Включите мышцы живота и начните медленно спускаться, как будто вы садитесь.
  • Он согнет ваши колени и отодвинет бедра назад. Убедитесь, что ваша спина ровная, чтобы избежать травм и болей в спине.
  • Вы должны дышать при приседании и выдыхать, когда стоите в исходном положении.
  • Когда вы стоите, сожмите и сожмите ягодицы.
Unsplash
Отжимания

Отжимания также считаются сложным упражнением, которое вы можете выполнять, если у вас тип телосложения эндоморф. Вот как вы это делаете:

  • Лягте на пол и положите руки прямо под плечи. Также разведите пальцы на коврике / полу.
  • Ваша голова и тело должны быть выровнены так, чтобы вам казалось, что вы находитесь в положении высокой планки.
  • Начните с медленного опускания тела к полу, при этом ваши локти автоматически сгибаются.Не опускайтесь до тех пор, пока не лягте на пол. Вместо этого остановитесь, когда окажетесь на высоте несколько дюймов над землей.
  • Поднимитесь назад, сохраняя при этом прямую спину. Во время подъема тела задействуйте ягодицы, плечи и ноги.
]]>

Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам оставить все эти саботажи привычки в прошлом!

Unsplash

Круговые тренировки

Еще одно упражнение, рекомендованное для вас, если у вас тело эндоморфа, — это круговые тренировки (6).Эти тренировки влекут за собой короткие, но интенсивные серии упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Вот образец программ круговой тренировки, которые вы можете попробовать:

  • Начните с основных приседаний, сопровождаемых жимами над головой. Делайте это в течение пятидесяти секунд.
  • Отдохните десять секунд перед тем, как сделать выпад с подъемом в стороны. Ваша правая нога должна быть впереди. Снова сделайте это в течение пятидесяти секунд, а затем отдохните еще десять секунд.
  • Сделайте еще один выпад с подъемом в стороны. На этот раз ваша левая нога будет впереди. Повторите это упражнение еще пятьдесят секунд, а затем отдохните десять секунд.
  • Вашим четвертым упражнением в этой программе круговой тренировки будет приседание плие или вертикальная тяга. Вы будете выполнять это упражнение в течение пятидесяти секунд. В этом упражнении можно использовать гирю или пару гантелей. Не забудьте получить разрешение вашего инструктора, прежде чем вы начнете использовать эти веса в своей повседневной жизни.
  • Отдохните десять секунд перед тем, как начать отжиматься с одной ногой на колено. Упражнение также продлится пятьдесят секунд, после чего последует десятисекундный перерыв.
  • Следующее упражнение — планка с разгибанием трицепса. Если ваш тренер согласен, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Вам нужно будет повторить упражнение, пока не достигнете 50-секундной отметки.
  • Сделайте десятисекундный перерыв, а затем выполните пятидесятисекундную программу поочередных подъемов на подъемы с несколькими сгибаниями на груди.Опять же, вы можете использовать в этом упражнении гантели. Повторите эти подъемы три раза.

Итог

Эндоморфные тренировки варьируются от упражнений HIIT и программ SST до комплексных упражнений по поднятию тяжестей. На ваш выбор будут сильно влиять ваши цели, уровень физической подготовки, возможности и состав тела.

Тренер может помочь вам подобрать практические тренировки для эндоморфа, соответствующие вашим потребностям в фитнесе. Так что всегда советуйтесь с ними, когда решите начать тренироваться.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Перед тем, как приступить к выполнению любого плана тренировки, всегда следует обращаться за профессиональной или медицинской помощью. Наша информация поучительна, но она, безусловно, не может заменить медицинский совет. Итак, проконсультируйтесь перед тем, как реализовывать предложенные тренировки эндоморфа.

ИСТОЧНИКИ:
  1. Некоторые люди приходят в форму легче других? (2020, webmd.com)
  2. Все, что вам нужно знать о типе телосложения мезоморфа (2020, медицинские новости сегодня.com)
  3. Фитнес-программа: 5 шагов для начала (2019, mayoclinic.org)
  4. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
  5. Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
  6. Что нужно знать о диете эндоморфа (2019, medicalnewstoday.com)
  7. Что ваша форма тела говорит о вашем здоровье (2020, webmd.com)

«Трудно похудеть» — сестры в форме

«Трудно похудеть»: Эндоморф

Это сложный тип телосложения, если вы хотите «наклониться» и получить традиционной культурной формы . форма.Но я думаю, что ВСЕ типы телосложения невероятно (невероятно) красивы и удивительны, особенно когда они своей собственной формы . Иногда задача тренера — помочь клиенту увидеть это, одновременно помогая ему достичь своих целей в фитнесе и питании.

Сестры в форме Дополнительные примечания для эндоморфов:

Этот тип телосложения, как правило, больше всех сидел на диете в течение своей жизни, и поэтому нашей главной целью является избавление от ограничительной диеты. Мы думаем, что долгосрочное согласование возможно только тогда, когда оно гибкое .Поэтому мы обучаем наших клиентов гибкому подходу к здоровому питанию для всех жизненных обстоятельств. Повседневная жизнь, социальные сети, выходные, праздники, стрессовые ситуации … вы знаете все о жизни!

Ключевым аспектом является изучение порций без измерения / взвешивания / отслеживания еды. Наши тренеры могут попросить клиента отправить дневник питания с фотографиями, чтобы проверить свой выбор продуктов и размер порций. Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию на 5 дней с указанием размеров порций здесь!

  • Мы не согласны с приведенным выше графиком, поскольку силовые тренировки не упоминаются как хорошая техника для этого типа телосложения.Бесконечные кардио — это не путь к устойчивому телу и . Сухая мышца ускоряет обмен веществ, тонизирует тело и, как мы находим, повышает уверенность в большей степени, чем нагрузки на кардио.

  • В плане питания стоит отметить, что чаще всего приходится клиентов-эндоморфов на обратную диету клиентов. При последовательной диете ее базовый уровень калорий слишком низок для ее роста, что приводит к вялому метаболизму (и задержке роста). Медленно возвращая калории обратно к здоровому поддерживающему уровню, ее тело не только реагирует потерей веса, но и в целом процесс обеспечивает устойчивое питание.

  • Общая цель, которую мы находим у эндоморфа, — это ее желание наклониться, ее телосложение. Нам нравится сочетать силу и кардио в одной тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока она поднимает тяжести.

День 1: гибридная тренировка № 1 + 20 минут HIIT
День 2: 45 минут кардио + core
День 3: гибридная тренировка № 2 + 20 минут HIIT
День 4: 45 минут кардио + core
День 5: гибрид Тренировка № 3 + 20 минут HIIT

Попробуйте эту ГИБРИДНУЮ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, если вы эндоморф, который хочет вытянуться и набраться сил.

Применяя эти техники, вот недавняя трансформация клиента мезоморфа с помощью SiS. Эта занятая мама троих детей, работает полный рабочий день, а также студентка, наконец, просто решила сделать себя приоритетом и перестала придумывать себе оправдания.

Как добиться худых ног

Это для моих девочек-эндоморфов!

Я получил МНОГО вопросов, в которых меня спрашивали, можно ли достичь стройного тела и похудеть в ногах, как у женщины-эндоморфа.

Короткий ответ — да, определенно! Но для этого вам необходимо заниматься спортом и питаться в соответствии с вашим типом телосложения.

Стоит отметить, что, хотя женщины-эндоморфы наделены от природы пышным телом (в основном грушевидным), к которому стремятся некоторые из нас, им может потребоваться немного больше времени, чтобы наклониться, по сравнению с другими типами телосложения.

В этой статье я расскажу об основных советах по питанию и о лучшем режиме тренировок для девочек-эндоморфов.

Я также объясню, что именно нужно делать, чтобы получить стройное тело, и особенно сосредоточиться на похудании в качестве эндоморфа, не набирая при этом объем.

Что такое женский тип телосложения эндоморфа?

Девочки-эндоморфы от природы имеют более крупную костную структуру и, как правило, пышные, с более высоким уровнем жира в организме.

У них обычно узкие плечи и широкие бедра, а конечности обычно немного короче по сравнению с двумя другими типами телосложения.

Женщины с этим типом телосложения будут откладывать большую часть своего жира в бедрах, бедрах и нижней части живота, вместо того, чтобы распределять его равномерно, поэтому этот тип телосложения часто называют «грушевидным».

Эндоморфные женщины очень легко набирают как мышцы, так и жир, и некоторым может быть довольно сложно достичь стройной фигуры только с помощью диеты.

У эндоморфов сильные мускулы (особенно в нижней части тела), и потеря жира для девочек-эндоморфов, вероятно, займет немного больше времени по сравнению с другими типами телосложения (мезоморф и эктоморф).

Как узнать, что вы девушка-эндоморф?

Это довольно просто, поскольку я создал бесплатную викторину по типу телосложения, которая расскажет вам, какой у вас тип телосложения за 2 минуты.

Если вы подтвердите, что являетесь эндоморфом, продолжайте читать, чтобы узнать больше о своей идеальной диете и режиме упражнений. 🙂

Кто такие известные эндоморфные женщины?

Прежде чем переходить к диете и питанию для девочек-эндоморфов, давайте почерпнем вдохновение у нескольких великолепных знаменитостей-эндоморфов: Рианны, Скарлетт Йохансон, Сальмы Хайек, Дженнифер Лопес, Бейонсе, Софии Вергара (и это лишь некоторые из них).

И эти женщины — прекрасные примеры эндоморфов, гордящихся своими формами.

Я имею в виду, что вы разделяете свой тип телосложения с Рианной и Королевой Би! Получите это! 🙂

А теперь давайте подробнее рассмотрим, что вам следует есть как женщина-эндоморф, чтобы похудеть, и какой план тренировок будет идеальным для вашего типа телосложения.

Лучшая диета для девушки-эндоморфа

Девочки с эндоморфным / грушевидным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем, например, эктоморфы и мезоморфы.

Эндоморфы должны внимательно следить за потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем сжигают.

У вас должен быть небольшой дефицит калорий, но не слишком большой, так как вы будете интенсивно тренироваться и вам потребуется подпитывать свое тело для тренировок.

Чтобы вычислить, сколько калорий вам следует съесть, прочитайте мой блог здесь или воспользуйтесь калькулятором ниже. Это поможет вам определить суточное потребление калорий.

Что именно должны есть эндоморфы женского пола?

Лучший способ избавиться от жира — сосредоточиться на белках и жирах — они ваши лучшие друзья!

Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов с высоким содержанием белков и жиров и низким содержанием углеводов.

Хорошие источники белка включают:

  • рыба
  • нежирное мясо
  • яйца
  • фасоль
  • протеиновый порошок
  • йогурт

Хорошие источники полезных жиров включают:

  • авокадо
  • орехи
  • семена
  • ореховое масло
  • оливки
  • оливковое масло
  • кокосовое масло
  • масло макадамии

Следует ли эндоморфам есть высокоуглеводную диету?

К сожалению, углеводы НЕ ваши друзья.

У вашего типа телосложения обычно более медленный метаболизм, и вы не можете избежать употребления высокоуглеводной диеты или слишком большого количества непослушных угощений, поэтому вы должны быть дисциплинированными.

Вам по-прежнему нужно есть углеводы, поскольку они абсолютно необходимы для функционирования вашего тела.

Но убедитесь, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и в максимально возможной степени избегаете обработанных пищевых продуктов.

Хорошие источники углеводов:

  • зеленые овощи (брокколи, капуста, спаржа, салат ромэн)
  • сладкий картофель
  • коричневый рис
  • овес
  • ягоды
  • бобовые

Но постарайтесь убедиться, что ваш основной источник углеводов — это овощи.

Я бы даже ограничил потребление фруктов (возможно, просто сосредоточусь на ягодах, поскольку они являются фруктами с наименьшим количеством углеводов).

Время потребления углеводов также очень важно. Убедитесь, что вы сосредоточились на потреблении углеводов в течение часа после тренировки.

После тренировки вашему телу нужны углеводы для пополнения запасов, а НЕ для накопления жира.

Это лучшее время для употребления углеводов, будь то утро или вечер.

Сколько углеводов должен есть эндоморф?

Поскольку ваше тело лучше справляется с низкоуглеводной диетой, я бы посоветовал следующее расщепление макроэлементов:

  • 20-25% углеводов
  • 45-50% жиров
  • 30% белков

В нем довольно мало углеводов, поэтому важно убедиться, что вы едите углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, овощи).

Суточная потребность в клетчатке составляет 15 г клетчатки на 1000 калорий .

Так, например, если вы потребляете 1500 калорий в день, вы должны потреблять минимум 22,5 г клетчатки.

Клетчатка

ОГРОМНО влияет на то, насколько вы чувствуете сытость (и, конечно же, на испражнения), поэтому это следует учитывать!

У меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план питания для стройных ног, который поможет вам начать свой путь к похуданию!

Лучшие упражнения для девочек-эндоморфов

Если ваша цель — стать стройным и подтянутым, вашей целью номер один должна быть потеря веса, но без увеличения мышечной массы в процессе.

Женщинам-эндоморфам труднее сбросить жир, но они также могут легко набрать массу, что может привести к ощущению, будто вы только что стали «больше» после того, как начали тренироваться.

Пример плана тренировок для эндоморфов:

  • Тренировка с отягощениями 3 раза в неделю. K
    Сохраняйте во время тренировок с отягощениями небольшой вес (или только телосложение) и большое количество повторений. Вот пример тренировки с отягощениями для всего тела, которую вы можете провести.
  • Не менее 20 минут силовой ходьбы после каждой тренировки с отягощениями (для сжигания большего количества жира)
  • 2-3 дня высокоинтенсивных кардиотренировок Только (желательно бег)
  • Силовая ходьба не менее 5 дней в неделю (не менее 45 минут каждый)
  • Один отдых (или активный) день восстановления

Связанное сообщение: Как поднимать тяжести, не становясь громоздкими

Следует ли эндоморфным самкам поднимать большой вес?

Вы должны быть осторожны с поднятием тяжестей, так как вы можете очень легко набрать массу.

Опять же, если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, это может быть не идеально для вас.

Если ваша цель — набрать массу и нарастить мышечную массу, тогда, во что бы то ни стало, дерзайте!

В противном случае я рекомендую придерживаться более легких тренировок с отягощениями с использованием эластичных лент и легких весов ИЛИ тренировок только с собственным весом.

Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с моими бесплатными тренировками по программе Lean Legs.

Все тренировки, представленные в моем блоге и Instagram, предназначены для того, чтобы вы могли похудеть, не боясь набрать массу, поэтому я искренне рекомендую вам проверить их.

Кардио план эндоморфа для похудания

Когда дело доходит до лучших кардиотренировок для эндоморфов, я настоятельно рекомендую много ходить пешком!

Эндоморф отлично переносит ходьбу, так как она:

  • Помогает уменьшить жир на ногах
  • Сжигает калории (больше, чем вы думаете!)
  • Не набирает вес

Старайтесь делать как можно больше силовой ходьбы; как я уже упоминал выше, не менее 5 раз в неделю по 45 минут на прогулку.

Кроме того, я написал очень подробный пост в блоге о том, почему вам непременно стоит включить ходьбу в свой распорядок тренировок, если вы хотите похудеть.

Подходит ли бег эндоморфам?

Вы должны сочетать кардио (ходьбу) низкой интенсивности с кардио-упражнениями средней и высокой интенсивности не менее 2-3 дней.

Бег в стабильном темпе и по плоской поверхности лучше всего подходит для вашего типа телосложения и поможет вам добиться потери жира в нижней части тела и похудеть в ногах.

Для достижения наилучших результатов я предлагаю вам попробовать кардио натощак.

Некоторые женщины-эндоморфы (особенно если вы ниже ростом) могут получить большие ноги от бега, потому что бег, конечно же, наращивает мышечную массу.

Если вы знаете, что это ваш случай, или если вы ниже ростом, лучше не бегать и придерживаться силовой ходьбы.

Сколько дней отдыха в неделю должны брать эндоморфы?

У вас должен быть хотя бы один день отдыха.

Отдых очень важен для восстановления организма и предотвращения травм. Если этой программы слишком много, начните с менее интенсивной программы и продолжайте продвигаться вверх.

Не расстраивайтесь, если вы не видите немедленных результатов. Вам понадобится больше времени, чтобы увидеть разницу, но вам просто нужно упорствовать!

Ваши ноги, вероятно, будут последним местом, где вы увидите потерю веса (это нормально для большинства женщин), поэтому, если вы наблюдаете потерю жира в верхней части тела и животе, продолжайте!

Это означает, что вы на правильном пути к избавлению от упрямого жира на ногах!

Все разные, но может потребоваться до 8 недель, чтобы увидеть какие-либо заметные различия.

Итак, мои милые, вот и все — как стать стройными ногами — женские советы эндоморфа. Попробуйте и дайте мне знать, понравился ли он вам!

Лучший способ похудеть для девушек-эндоморфов

Если вы действительно хотите похудеть в ногах и превратить все свое тело из объемного в стройное и подтянутое, ознакомьтесь с моей программой «3 шага к стройным ногам»!

Моя программа имеет 3 разных версии, по одной для каждого типа телосложения. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие возможные результаты.

Он сочетает в себе кардиотренировки с тренировками с отягощениями и предлагает полный 8-недельный план питания, адаптированный для женщин-эндоморфов. 🙂

Кроме того, часть моей программы по тренировкам с отягощениями теперь включает ПОЛНОДЛИННЫЕ видеоролики, за которыми вы можете следить от разминки до заминки.

Вы только посмотрите на результаты моих великолепных девочек-эндоморфов с худыми ногами!

Чтобы узнать больше о моей программе «3 шага к наклону», щелкните ссылку ниже:

https: //www.rachaelattard.com / скинни-ножки-электронная книга /

Чтобы узнать больше о моих ПОЛНОДЛИННЫХ ВИДЕО, перейдите по этой ссылке:

https://www.rachaelattard.com/lean-legs-video-course/

Любовь,

Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа адаптирована к каждому типу телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

Эндоморф Бодибилдинг: как оптимизировать диету и тренировку для достижения результатов

Кажется, что каждая другая статья в мире наращивания мышц нацелена на тощих эктоморфов. Как набрать вес, как есть больше, как стать бывшим хардгейнером.(Я сам это написал!)

А как же эндоморфы? А как насчет парней, которые хотят нарастить мышцы, но уже имеют изрядное количество жира? Эта статья призвана помочь эндоморфу в достижении цели нарастить мышечную массу, оставаясь при этом относительно худощавым.

Прежде, чем я углублюсь, позвольте мне знать, что я знаю, что идеальных эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе не существует. Все мы являемся комбинацией этих трех соматотипов. С учетом сказанного, многие из вас имеют сильные эндоморфные наклонности.Вот почему вы здесь.

Итак, без лишних слов, давайте избавимся от жира и наберем мышечную массу.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Что такое эндоморф?

Эндоморф обычно считается атлетом, который довольно легко может набрать как мышцы, так и жир. Их часто называют коренастыми , и нередко эндоморф бывает коротким (или короче) и круглым.

При выполнении агрессивной массы эндоморфу обычно легко прибавлять силы, но он платит за это неумолимым весовым весом.Они часто разочаровываются, живя в постоянной мысленной битве …

Предположим, что у эндоморфа следующие цели:

… как же тогда им действовать? Должен ли эндоморф оставаться в бесконечном цикле набора массы и резания? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, сколько жира в настоящее время носит с собой атлет.

Если вы чувствуете, что у вас уже слишком много жира или у вас избыточный вес, то лучше начать со стрижки.Сначала удалите лишний жир, а затем переходите к длительному, чистому и умному периоду набора массы.

Худшее, что может сделать эндоморф, — это войти в период набора мышечной массы, одержимый тем, сколько жира у него сейчас есть. За эти годы я видел больше, чем мне положено. Эндоморф никогда не перестанет говорить о своем текущем уровне жира в организме, и это почти всегда приводит к сбою и сбою долгосрочной чистой массы.

С другой стороны, если вам комфортно с вашим существующим уровнем жира и вы готовы перейти на стадию чистой массы за 2–3 года, пропустите следующий раздел и переходите к разделу набора массы ниже.

Эндоморф и сжигание жира — Как подстричься

Хорошая новость в том, что вы легко набираете мышцы и силу. Это поможет вам сохранить мышечную массу только во время резки. Плохая новость заключается в том, что у вас есть , которые нужно сократить, или вы проходите период потери жира. Это редко бывает весело.

Чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы во время сокращения, вы должны терять от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Это номер, который мы собираемся попытаться вызвать у вас.

Похудание в течение первых 2 недель стрижки бессмысленно.В течение этого периода вы потеряете лишнюю воду из-за уменьшения потребления углеводов, возможного снижения потребления натрия и расслабления пищеварительной системы — или позволите себе вычистить .

Неделя 3 будет вашей базовой неделей. Вы хотите сбросить не более 2 фунтов за эту неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать количество калорий в зависимости от потери веса на 3 неделе.

  • Потерял 8+ фунтов — Увеличьте потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерянный 5-7 фунтов — Увеличьте потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерянный 3–4 фунта — Увеличьте потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерял от 1,5 до 2 фунтов — Идеально. Ничего не меняйте.
  • Потерянный от 0 до 1 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал от 1 до 3 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 4 фунта или более — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.

Я не могу сказать об этом достаточно — не вносите коррективы в зависимости от потери веса в течение первой и второй недель. Сумасшедшие вещи могут случиться и будут. Я часто могу сбросить от 8 до 10 фунтов в первые 3-4 дня после стрижки.Это не потеря жира, это избыток воды из-за более чистой и низкоуглеводной диеты.

Сколько жира следует сбросить?

Хороший вопрос.

Я не сторонник того, чтобы быть измельченным. Бессысленно. Вы собираетесь начать продолжительный период наращивания мышечной массы. Потратить лишние 8-12 недель на измельчение — пустая трата времени.

Избавьтесь от жира, пока не достигнете нормальной, здоровой массы тела. Когда вы смотрите в зеркало (в одежде) и чувствуете удовлетворение и больше не чувствуете ожирения, значит, пора наращивать мышцы.

Это не значит, что вы смотрите в зеркало и видите разорванное телосложение. Без достаточной мышечной массы сложно выглядеть рваным и впечатляющим. Помните, почему был сделан этот первый шаг — избавиться от значительной части имеющегося у вас жира. Не все, но достаточно, чтобы вы снова почувствовали себя человеком и у вас не было проблем с тем, чтобы сосредоточиться на процессе наращивания мышц в течение нескольких лет.

Структурирование диеты для похудания

Для того, чтобы соблюдать диету для похудения, вы должны основывать свой план на ваших привычках в еде.Если вы много едите в ночное время, используйте прерывистое голодание или аналогичный вариант. Если вы ДОЛЖНЫ съесть мороженое перед сном, сэкономьте небольшой процент калорий, чтобы вы могли побаловать себя.

Идеальная диета — это та, которая помогает избавиться от жира. В конце концов, не имеет значения, как вы структурируете свое питание, если это помогает вам достичь ваших целей.

Вот несколько советов по питанию для мужчин:

  • Если вам больше 40 лет, начните с 2200 калорий в день.
  • Если вам 20 или 30 лет и у вас средний метаболизм, начните сокращающую диету с 2500 до 2600 калорий в день.
  • Если у вас активная работа и вы потребляете больше калорий, возможно, вам придется начать сокращающую диету с 3000 калорий в день.

Лучше начать сокращающую диету с повышенного количества ежедневных калорий и снижать их по мере необходимости, а затем начинать с слишком малого.

  • Потребление белка — Я рекомендую 200 граммов белка в день или даже немного больше, если вы потребляете более 2500 калорий в день и / или имеете достаточную естественную мышечную массу.Эндоморф легко наращивает мышцы, поэтому, скорее всего, у него прочная основа из мышечной ткани. Вы должны быть уверены, что не недоедаете белок во время сжигания жира.
  • Потребление жира — Многие эндоморфы, которых я знаю, плохо реагируют на планы питания с более высоким содержанием углеводов. Очевидно, что это обобщение и не для всех. С учетом сказанного, я думаю, вам следует убедиться, что 30% ваших ежедневных калорий поступают из жиров. Если потеря веса становится устойчивой, даже при снижении калорийности, может возникнуть необходимость есть больше жиров при одновременном снижении потребления углеводов.
  • Carb Intake — Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, граммов белка и количество жиров вы потребляете каждый день, вы можете определить ежедневное потребление углеводов, используя оставшиеся калории. Просто разделите оставшиеся калории на 4, чтобы определить количество граммов углеводов, которое вы можете съесть.
Эндоморф и кардио

Крайне важно, чтобы эндоморфы оставались активными вне тренажерного зала. Это не значит, что вам нужно жить на беговой дорожке.Это просто означает, что вы должны регулярно выполнять кардио.

Если вы решили размять его на беговой дорожке, выберите 3-4 занятия в неделю по 20-30 минут каждое. Если вы ненавидите беговую дорожку, займитесь чем-нибудь веселым. Ходите в походы, играйте в боулинг, выгуливайте собаку, работайте в саду. На самом деле это не имеет значения. Просто сделайте так, чтобы оставаться активным каждый день не менее 20-30 минут.

Вам нужно будет поддерживать кардио или этот активный образ жизни, а также наращивать мышцы.

Эндоморфы и наращивание мышц

Пора наращивать мышцы. Это будет долгосрочное обязательство. Я рекомендую от 2 до 4 лет.

Не отправляйтесь в это путешествие со словом «вырезать» в своем словаре. Возможно, вам придется скорректировать потребление калорий в ближайшие годы, но мы сделаем все возможное, чтобы вы оставались относительно стройными и наращивали как можно большую качественную мышечную массу.

Поймите, что наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Если вы будете смотреть только на изменения в течение 4-6 недель, вы, скорее всего, разочаруетесь.Набрать 1/4 дюйма на ногах за 6 недель не так уж и много. Если вы сложите эти изменения за 3 года, то внезапно вы увеличите размер ноги на 6 дюймов. Впечатляющий!

Перед тем, как начать процесс наращивания мышечной массы, возьмите рулетку и все задокументируйте:

Измеряйте каждый месяц. Вы также захотите взвешиваться каждые 2 недели и вести журнал этих взвешиваний. Убедитесь, что вы записали всю эту информацию, чтобы не было никаких догадок.Данные из реального мира помогут вам внести необходимые коррективы. Гадание — игра для дураков.

Эндоморфы и наращивание мышечной массы

Для эндоморфа очень важно следить за прибавкой в ​​весе в долгосрочной перспективе. Изменения веса весов должны быть медленными, устойчивыми и точными. Если прибавить в весе слишком быстро, в основном это будет увеличение веса. Если набор веса будет слишком медленным, вы затрудните процесс наращивания мышечной массы.

Вы наберете немного жира в процессе этой массы. «Некоторые» не означают, что вы «толстеете».«Если вы наберете 20 фунтов мышечной массы в течение следующих 2-3 лет, то набор от 5 до 15 фунтов жира будет бессмысленным. Вы будете выглядеть потрясающе, и всего несколько месяцев вы потеряете жир, чтобы стать худощавым, скупым и скупым. измельченные.

Помните, что состав тела меняется не только с увеличением веса, но и с увеличением мышечной массы. Вы наберете небольшое количество жира в процессе этой массы, но мышцы, которые вы будете наращивать, хорошо скроют этот набор жира.

Ожидания по наращиванию мышечной массы и скорость набора веса

Тема естественного наращивания мышечной массы изучена исчерпывающе.Мы приблизительно знаем, какую мышечную массу естественный стажер может рассчитывать нарастить из года в год — в идеальном мире.

Помните, что следующие рекомендации не являются ограничениями. Их следует использовать для определения правильной скорости набора веса. Вы можете игнорировать эти показатели, если хотите, и набирать вес быстрее, но при этом зная, что вы, вероятно, наберете больше жира, чем хотели бы.

Если вы еще не достигли «прироста новичка», то следующие ожидания по наращиванию мышечной массы являются разумными:

  • Год 1 — от 12 до 16 фунтов мышц
  • Год 2 — 6-8 фунтов мышц
  • Год 3 — 3-4 фунта мышц
  • Год 4 — 2-3 фунта мышц
  • Год 5 — 1-2 фунта мышц

Думайте о естественном наращивании мышц как о стакане воды.У каждого из нас есть ограничения относительно того, сколько мышц мы можем нарастить естественным путем. Эти ограничения носят физиологический характер. Неважно, как выглядят эти ограничения. Это тема для другой статьи.

Для обсуждения представьте, сколько мышц вы можете нарастить, как высокий стакан с водой. Чем больше вы выпьете из него сейчас, тем меньше вам придется пить потом. Мы стремимся быстро наращивать мышцы сразу после выхода и видим постоянное снижение скорости наращивания.

Эта тема не особо дискуссионная.Спросите любого натурального бодибилдера, и он скажет вам, что скорость наращивания мышечной массы заметно снижается из года в год. По прошествии 5 лет они выжимают унции прибыли каждый год, а не фунты.

Опять же, смысл в том, чтобы поднять этот вопрос не для того, чтобы отговорить вас, а, скорее, для того, чтобы помочь вам составить план питания, который будет учитывать это снижение скорости наращивания мышечной массы, чтобы вы не толстели. Эта статья не об ограничениях, а, скорее, о помощи в достижении вашей цели по наращиванию мышечной массы с минимизацией набора жира.

Итак, если вы не набрали сколько-нибудь значительного количества мышечной массы, следуйте приведенным ниже рекомендациям по набору веса. Они помогут вам минимизировать (а не свести на нет) набор жира при наращивании мышечной массы:

  • Год 1 — Прирост от 1,5 до 2 фунтов в месяц
  • Год 2 — Прирост 1 фунт в месяц
  • Год 3 — Прирост от 0,5 до 0,75 фунтов в месяц
  • Год 4 — Прирост от 0,25 до 0,5 фунта в месяц
  • Год 5 — Прирост не более 0.25 фунтов в месяц

Если вы уже прибавили в весе для новичков, скажем, по крайней мере, на 10 фунтов мышечной массы, то лучше перейти на второй год и ограничить прибавку в весе до одного фунта в месяц.

Построение плана питания эндоморфа

Построение плана набора массы на самом деле ничем не отличается от построения плана сокращения. Вы начнете с определенной дневной цели калорий и будете вносить корректировки в зависимости от того, что делает шкала.

Вот некоторые рекомендуемые начальные точки дневного потребления калорий:

  • Более 40 — 2500 калорий в день
  • 30-39 лет -2750 калорий в день
  • 25-29 лет -3000 калорий в день
  • 20-24 лет -3250 калорий в день

Уровень активности также играет роль в том, сколько калорий вам нужно в день.Поймите, что приведенные выше цифры — это всего лишь отправные точки. Придется внести коррективы. Не бойтесь их. Они часть процесса. Неважно, с чего вы начнете, потому что ваша диета для набора массы не займет много времени.

Макронутриенты можно регулировать по мере необходимости. Для начала используйте следующие рекомендации:

  • Белок — от 180 до 250 грамм в день. Чем больше калорий вы съедаете в день, тем больше белка вам нужно есть. Это поможет сбалансировать прием пищи.
  • Жиры — от 20 до 35% дневной нормы калорий. Если вам труднее съесть достаточное количество пищи, то лучше подойти к диете с высоким содержанием жиров. Жиры содержат 9 калорий на грамм, по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.
  • Углеводы — После того, как вы распределили свои ежедневные белки и жиры, дополните остаток своего ежедневного рациона полезными источниками углеводов, включая фрукты, овощи и качественные зерна.

Мы не будем обращать внимания на прибавку в весе в течение первых 2 недель набора массы.Вы будете есть больше углеводов и, как правило, больше натрия. Это заставит вас набрать немного воды. Это НЕ быстрое увеличение веса, поэтому не паникуйте.

Отслеживайте прибавку в весе, начиная с 3-й недели. Посмотрите, что происходит в течение 4-недельного периода с 3-й по 6-ю неделю. Используйте следующую таблицу, чтобы скорректировать калорийность в зависимости от изменений веса в течение 3-6 недель.

  • Набрал 8+ фунтов — Уменьшите потребление калорий на 500 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 5-7 фунтов — Уменьшите потребление калорий на 350 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 3-4 фунта — Уменьшите потребление калорий на 200 калорий и проследите за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Набрал 1-2 фунта — Продолжайте курс и наблюдайте за прибавкой в ​​весе в течение следующих 4 недель, прежде чем делать еще одну корректировку.
  • Набрал 0 фунтов — Увеличьте количество потребляемых калорий на 200 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
  • Потерянный 1-2 фунта — Увеличьте количество потребляемых калорий на 350 калорий и отслеживайте прибавку в весе в течение следующих 4 недель, прежде чем вносить еще одну корректировку.
Читмилы и «нездоровая пища»

Можно сэкономить 10-20% еженедельных калорий на том, что можно считать нежелательными калориями или нездоровой пищей. 100% чистой еды не всегда возможно или разумно.

Предлагаю выделить себе пару обедов в неделю. Поступая таким образом, вы можете посещать кино или семейное собрание и наслаждаться жизнью, не таща с собой «контейнеры с едой».Это устаревает и быстро.

Бодибилдинг для эндоморфов — как тренироваться

Вы, наверное, слышали, что кто-то сказал: диета — это 90% процесса наращивания мышечной массы . Я не согласен. Вот почему:

Идеальная масса без прогрессирующей перегрузки — это просто грамотно разработанная программа набора веса.

Период. Конец предложения.

Слишком много грузов выходит из строя, потому что подъемник не сосредоточен на прогрессивной перегрузке. Они могут «много работать» в тренажерном зале, но усердно работать — это не то же самое, что работать с умом.

Чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться определенным образом. Вы не просто ходите в спортзал, чтобы сжечь калории.

Прогрессирующая перегрузка — краеугольный камень процесса наращивания мышечной массы. Неважно, какой стиль обучения вы используете; если вы не пытаетесь бросить вызов себе, используя большее сопротивление, ваше тело быстро адаптируется. Когда он адаптируется, вы больше не поощряете его наращивать мышцы. В этот момент ваша масса превращается в диету, способствующую наращиванию жира.

Теперь я знаю, о чем некоторые из вас думают.Дроп-сеты, суперсеты, тренировки с отдыхом и паузой очень утомительны. Почему бы тебе просто не сосредоточиться на этом, а не на прогрессирующей перегрузке? Ответ прост.

Давайте посмотрим на дроп-сеты. Если в течение следующего месяца вы будете использовать определенный шаблон дроп-сета, это определенно будет непросто. Однако в какой-то момент вам нужно будет прибавить в весе. Если вы этого не сделаете, ваше тело адаптируется и больше не будет добиваться результатов.

Мой совет — сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого подхода. Если вы будете делать в каждом подходе как можно больше повторений и увеличивать вес, когда можете, вы максимизируете прогрессивную перегрузку.Это неустанное стремление к силе в пределах диапазона гипертрофии (диапазона повторений для наращивания мышечной массы) поможет вам превратить вашу массу в программу наращивания мышц.

Вот несколько популярных программ тренировок от M&S, которые идеально подходят для длительной чистки тела:

План похудания для эндоморфа с типом телосложения

Вы должны включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

В то время как все люди различаются, когда дело доходит до набора и похудания, теория середины 20-го века предполагает, что у разных типов телосложения могут быть некоторые сходства.Если, согласно этой теории, вы эндоморф, вот диета для эндоморфа и план упражнений, которые могут помочь вам похудеть.

Подробнее: Что такое процентное содержание жира в организме?

Теория соматотипа

Университет Хьюстона отмечает, что концепция соматотипов, или типов телосложения, была впервые введена Уильямом Х. Шелдоном, доктором философии, доктором медицины, в 1940-х годах.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) утверждает, что, хотя некоторые части Dr.Первоначальная теория Шелдона со временем подтвердилась, многие — нет. Сегодняшнее понимание состоит в том, что несколько факторов, таких как генетические вариации, экологические и социальные факторы, географическое положение и личные решения, влияют на умственное и физическое развитие.

Однако NASM утверждает, что сохранившиеся части исходной теории обеспечивают основу для форм соматотипирования, приемлемых сегодня, поскольку несколько физиологических маркеров, связанных с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморфы обычно имеют более крупную костную структуру, склонны легко накапливать жир и изо всех сил стараются похудеть. Эктоморфы обычно длинные и худощавые; у них быстрый метаболизм, что может затруднить набор веса. Мезоморфы, как правило, обладают мускулистостью от природы и могут легко набирать и худеть.

ACE объясняет, что большинство людей представляют собой комбинацию двух соматотипов, хотя один обычно преобладает над другим.Хьюстонский университет относит экто-эндоморфы и эндо-эктоморфы к классическим комбинациям. У эктоэндоморфов обычно более стройная верхняя часть тела, и они склонны накапливать жир в бедрах. Эндоэктоморфы, с другой стороны, склонны хранить вес в средней части тела и, как правило, имеют более стройную нижнюю часть тела.

По данным Университета Хьюстона, эти типы телосложения были разработаны на основе скелета и состава тела. В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в журнале Psychological Medicine , говорится, что изначально считалось, что существует корреляция между типами телосложения и определенными чертами личности и психическими расстройствами.

Однако исследователи не смогли подтвердить корреляцию и считают, что необходимы дополнительные научные исследования. Как и в случае с другими частями теории соматотипа, психиатрический аспект остается чрезвычайно спорным, и многие считают, что это не более чем шарлатанство.

Подробнее: 16 типов фитнес-личностей, согласно Майерс-Бриггс

Эндоморфы и похудание

В списке ACE Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес и София Вергара считаются одними из самых известных эндоморфов в мире.В Университете Хьюстона отмечают, что линейные защитники также обычно являются эндоморфами.

Если вы эндоморф, вот что вам нужно знать о физических и метаболических характеристиках этого соматотипа и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

ACE описывает эндоморфов как пышных, полных, грушевидных и с узкой талией. У эндоморфов обычно средний или крупный костяк, округлое тело, маленькие плечи и короткие конечности. Вместо того, чтобы нести вес на всем протяжении, эндоморфы, как правило, несут его на бедрах и в нижней части живота.

Что касается метаболизма, ACE объясняет, что эндоморфы, как правило, обладают определенной степенью чувствительности к углеводам и инсулину. Это означает, что продукты с высоким содержанием углеводов быстро превращаются в сахар и с большей вероятностью будут храниться в виде жира, а не сжигаться для получения энергии. К сожалению, результатом является более высокий процент жира в организме и повышенный риск заболеваний, таких как рак, гипертония, сердечные заболевания, диабет, бесплодие, состояния желчного пузыря и депрессия.

Однако хорошая новость, согласно NASM, заключается в том, что ваш тип телосложения не приговорен к пожизненному заключению.Первоначально считалось, что люди не могут изменить свой соматотип; однако NASM утверждает, что на самом деле вы можете изменить свой тип телосложения, последовательно выбирая правильную диету, фитнес и образ жизни.

План диеты эндоморфа

Из-за склонности к углеводам и чувствительности к инсулину ACE утверждает, что в диете эндоморфов следует избегать рафинированных углеводов и сладких продуктов. Вместо хлеба, печенья, хлопьев и крекеров вам следует стремиться получать углеводы в основном из фруктов, овощей и в меньшем количестве нерафинированных злаков с высоким содержанием клетчатки, таких как амарант и киноа.

Что касается распределения макроэлементов, ACE рекомендует, чтобы ваша диета состояла из 35 процентов белка, 35 процентов жиров и 30 процентов углеводов. Вы можете выбрать палеоподобную диету с белком, овощами и полезными жирами, такими как оливковое масло или авокадо, при каждом приеме пищи. По данным клиники Майо, низкоуглеводная диета, палеодиета, фокусируется на нерафинированных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, рыба и нежирное мясо.

ACE предлагает начать свой день с питательного завтрака, богатого белками, чтобы ускорить метаболизм и контролировать уровень инсулина.Издание Harvard Health Publishing объясняет, что ваш метаболизм ускоряется, когда вы едите пищу, потому что ваше тело должно расходовать энергию на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ, содержащихся в еде. Ученые называют это термическим эффектом пищи. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем углеводы или жиры, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы его усвоить.

Яйца — это быстрый, легкий и богатый белком вариант завтрака. Вы можете сделать яичницу, омлет или фриттату с овощами и сыром.

Подробнее: Как убедиться, что ваша низкоуглеводная диета действительно полезна

Программа упражнений для эндоморфа

ACE утверждает, что помимо изменения диеты вам также необходимо соблюдать всестороннюю фитнес-программу, чтобы похудеть. Программа должна включать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжечь калории, нарастить мышцы и ускорить метаболизм. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в журнале Diabetes & Metabolism Journal , регулярные упражнения также могут значительно улучшить чувствительность к инсулину.

Хотя наращивание мышечной массы может быть не слишком трудным делом, ACE отмечает, что вам может быть трудно похудеть. Не унывайте; Держись! Не сдавайся! Создание более активной мышечной ткани помогает увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и заставляет ваше тело сжигать жир в качестве топлива.

Согласно ACE, важность кардио для эндоморфов невозможно переоценить; важно, чтобы вы двигались почти каждый день. Вы должны стремиться к 30-60-минутным кардиоупражнениям в устойчивом состоянии два-три раза в неделю и 30-минутным высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT) два-три раза в неделю.

Что касается силовых тренировок, ACE предлагает сосредоточиться на больших группах мышц, таких как ноги, спина, руки и корпус. Выбирайте комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц. Держите количество повторений большим, а количество отдыха между подходами минимальным.

В ACE перечислены тренировки с отягощениями, которым вы можете следовать. Попробуйте сделать три повтора всего упражнения.

  • Приседания с жимом над головой: 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Стационарный выпад с подъемом в стороны (правая нога впереди): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Стационарный выпад с подъемом в стороны (левая нога впереди): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Приседания плие или вертикальная тяга (гантели или гиря): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Отжимания с приводом на одну ногу коленом: 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Планка с разгибанием на трицепс (гантели): 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд
  • Поочередные подъемы на бицепс: 50 секунд
  • Отдых: 10 секунд

Подробнее: Самая универсальная тренировка, которую вы когда-либо выполняли в тренажерном зале

Эндоморфная диета: 28-дневный план питания с упражнениями для активизации метаболизма, сжигания жира и похудания за счет употребления большего количества пищи.Быстрые вкусные рецепты, чтобы улучшить свою форму и снова почувствовать себя великолепно

У вас эндоморфное тело и вы не можете похудеть из-за замедленного метаболизма? Вы пытались безуспешно всеми способами восстановить свой метаболизм?

У нас есть решение для вас: это называется Эндоморфная диета ! Это диета, подходящая для всех, у кого маленькие мышцы и высокий процент жира.

Как вы хорошо знаете, людям с таким телосложением очень трудно похудеть, потому что они склонны усваивать все, что едят .Возможно, вы сможете съесть даже меньше калорий, чем вам нужно, не теряя лишние килограммы и не занимаясь 3 раза в неделю в тренажерном зале. Пока вы не поймете, каково ваше тело , вы не сможете достичь своей цели .

Таким образом, первое, что нужно сделать, — это осознать, что у вас эндоморфное тело и что вам нужно соблюдать особую диету , которая отличается от других типов диет, совместимых с эктоморфами и мезоморфами.

По этой причине я решил запустить свою последнюю работу, The Endomorph Diet , содержащую 28-дневный прием пищи с упражнениями для активации обмена веществ, сжигания жира и похудания за счет большего количества еды.

⭐ Вот что вы конкретно найдете в этой книге:

✔️ Кто такие эндоморфные субъекты, и как активировать свой метаболизм, чтобы сжигать брюшной жир быстрее ?

✔️ Как подойти к эндоморфной диете. Я объясню , какие макроэлементы лучше всего потреблять .

✔️ Какие конкретные упражнения лучше всего выполнять ? Я также расскажу вам план питания и добавки, которые вам нужно принимать.

✔️ Пошаговый план питания на 28 дней .

✔️ Правильное мышление , которого следует придерживаться, чтобы не расстраиваться, когда вы столкнетесь с первой трудностью во время путешествия.

И многое другое!

Видите ли, многие люди говорят, что хотят похудеть, и терпят поражение.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*