Программа подтягивание на турнике: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество

подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день –

делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev 06.03.2012 23:57

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем подтягиваться на турнике

.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т.д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!

Опубликовано в Спорт

Учимся подтягиваться за неделю. Программа на увеличение количества подтягиваний на турнике Методика подтягивания на турнике 30 раз

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний . Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания .

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Подтягивание на перекладине является одним из самых действенных и эффективных упражнений. Оно позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и спины. Лишь очень сильные люди способны подтянуться более 30 раз, и о том, как научиться этому, пойдет речь ниже.

Вот почему подтягивания включены в обязательную программу в каждый школе. Молодые люди с нормальным состоянием здоровья должны подтягиваться минимум 12−15 раз, лишь в этом случае их можно считать физически развитыми. Однако существуют люди, неспособные выполнить даже одно подтягивание, но поверьте, тут нет абсолютно ничего страшного.

Как быстро научиться подтягиваться

Тем, кто хочется обучиться подтягиваниям, можно воспользоваться двумя эффективными методиками. Для этого потребуется лишь желание. Тренироваться можно ежедневно, пока у вас не будут положительные сдвиги.

Не забывайте о хорошей разминке. На нее не нужно большого количества времени, однако хорошая и правильно сделанная разминка существенно уменьшает вероятность растяжения суставов и связок, а также прогреет мышечные волокна, как следует их подготовив.

Обучение без помощника

Первая методик а пригодится новичкам. Она предполагает обучение без партнера по тренировкам. В связи с тем, что нам пока не удается подтянуться на перекладине, следует воспользоваться негативной фазой этого упражнения, то есть опусканием вниз.

Поместите табуретку за турником таким образом, чтобы у вас была возможность свободно подниматься и опускаться на перекладине, то есть чтобы она была достаточно низка. Встаньте на поверхность табуретки, ухватитесь за турник ладошками к себе и, удерживая подбородок над перекладиной, повисите несколько секунд в таком состоянии. После этого, сопротивляясь массе собственного тела, постепенно распрямляйте руки, опуская туловище вниз.

Сделайте небольшую передышку и выполните упражнение снова. Будет отлично, если вы сделаете пять-шесть подходов обратным и прямым хватом.

Этот способ поможет вам буквально за одну неделю научиться хотя бы немного подтягиваться и улучшить свою форму. Если раньше у вас не получалось подтянуться ни единого раза, то сейчас у вас будет возможность сделать минимум пару-тройку подтягиваний. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете с 1 раза до 10.

Обучение с помощником

Следующая методика предполагает, что вы будете тренироваться вместе со своим товарищем, которым может быть как парень, так и девушка:

1. Ухватитесь за перекладину обратным или прямым хватом.
2. Повисите немного на ней.
3. Согните в коленях ноги, а затем перекрестите их в районе икр.

Когда вы будете совершать попытки подтянуться своими силами, ваш ассистент, ухватив вас за ноги, должен немного помогать вам подниматься. Так он будет забирать некоторую часть вашего веса. Старайтесь опускаться как можно медленнее, избегая рывков. Этот метод приносит больше пользы.

После трех-пяти таких занятий вы сможете научиться подтягивать себя без чужой помощи.

Кстати, можно использовать специальные резинки для подтягивания на турнике.

Повышение выносливости

Чтобы ускорить развитие, каждую тренировку необходимо завершать упражнением, повышающим выносливость. Для данной цели можно воспользоваться секундомером . Такие упражнения тоже выделены в две разновидности:

• вис с прямыми руками на максимальное количество времени;
• вис на руках, которые согнуты в локтях.

Висеть после каждого занятия нужно до той поры, пока ваша мускулатура не станет достаточно крепкой. Если вы уже можете подтянуться более 6−7 раз, то можно переходить к следующему этапу.

Вис на согнутых/полусогнутых руках — абсолютно иной разговор. Даже спортсмены с огромным опытом не во всех ситуациях способны так провисеть более 20 секунд. Засекайте каждый раз свои показатели и старайтесь их совершенствовать.

Подтягивания, как и всякое физическое упражнение, бывает травмоопасно, если не соблюдать основные правила безопасности . Для того чтобы предотвратить проблемы, следует выполнять некоторые условия:

Какой хват лучше

Обратный хват считается самым легким вариантом (ладошки направлены к человеку). В этой ситуации основная доля нагрузки ложится на бицепс, который является одной из наиболее развитых мышц. Если пользоваться прямым хватом, то можно натренировать мышцы спины, плеч и трицепсы. Увеличение нагрузки на спину пропорционально ширине разведения рук. Потому оптимальным решением является хват на ширине плеч.

Правильное дыхание

От дыхания в процессе совершения этого упражнения зависит очень многое. Новички зачастую на долгое время его задерживают, что обуславливает скорую усталость и отставание в достижении лучших результатов . Дыхание в процессе подтягиваний на перекладине должно соответствовать следующей схеме: сделайте глубокий вдох, находясь в самой нижней точке виса;

• задержите свое дыхание и попробуйте достать подбородком до верхней поверхности перекладины.
• При возврате в изначальное положение сделайте быстрый выдох.

По мере накопления опыта ваше дыхание нормализуется.

Подтягивание является отличным упражнением, которое направлено на развитие мышц и способно хорошо подтянуть живот. Интересно то, что многие современные спортивные тренажеры и другие приспособления не могут его заменить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Культуристы и простые люди, пожелавшие красивое тело, стремятся к одной и той же цели. Добиться ее сложно, но в этом помогают различные диеты, биологически активные добавки и тренировочные комплексы. В последний пункт входят упражнения, направленные на прокачку определенных мышечных тканей. Для примера программа подтягиваний на турнике хорошо нагружает руки и спину, а увидеть многочисленные схемы и таблицы с расписанием занятий можно фактически на любом спортивном сайте. Выполняются они как в домашних условиях, так и на улице, ведь достаточно найти перекладину. Начинать можно с нескольких повторов и постепенно увеличивать до тридцати-пятидесяти за определенное количество времени, указанное в тренировочном комплексе.

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

• Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
• Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
• Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

• Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
• Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
• Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
• Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
• Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
• Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
• Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
• Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
• Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Программа для новичков

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

• Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
• При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
• Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
• На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Заниматься, используя эти советы нужно в течение 1-2 месяцев, чтобы мускулы укрепились. Далее, можно перейти на другую систему подтягиваний для наращиваний мышц на турнике и посмотреть на график для начинающих можно ниже. Таблица подтягиваний на турнике:

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Продвинутые системы тренировок

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки. В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума. Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость. Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10. Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки, затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный. Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке. Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Курс Льюиса Армстронга

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться. Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет. Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания. Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так 3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания. Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

• В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
• На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
• Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
• На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
• Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Подтягивания — это упражнение, которое является базовым в большинстве программ тренировок для роста мышц. Многие спортсмены как начинающие, так и профессионалы задаются вопросом, как увеличить количество подтягиваний, так как значение в 20 или 30 раз им кажется уже непривлекательным. Для этого существует программа подтягиваний на турнике «с 0 до 82 за 30 недель». Она достаточно эффективна и результат доказан. Давайте разберемся в ее тонкостях и схеме.

Прежде чем перейти к рассмотрению программы, следует понять, какие способы и виды подтягиваний бывают.

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

• спинные спины;
• бицепсы;
• мышцы плеча;
• трапециевидные;
• парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

• если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

Правильная техника выполнения — это залог эффективности упражнения. Средний прямой хват — отменная прокачка мышц рук, спины, плеч

Среди них:

• профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
• после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
• следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
• если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
• придать тонусу поможет музыка;
• можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

П одтягивание всего тела на перекладине хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса.

Но как научиться много подтягиваться на турнике, особенно, если подтягивание входит в обязательные спортивные нормативы, завалить которые недопустимо?

Для этого существуют разработанные специалистами методики, позволяющие быстро приобрести возможность за счет мускульной силы рук поднимать свой вес на турнике.

Подтягивание на турнике как показатель физического развития

Подтягивания, так же, как и на короткие и длинные дистанции, не просто так включен в школьную и университетскую программы. С их помощью можно сделать достаточно достоверные выводы о физической силе и выносливости человека.

Для военнослужащих же нормативы подтягивания на турнике еще более строгие, поскольку без нормальной физической подготовки невозможно освоить серьезные спортивные и боевые техники.

Каждый молодой мужчина должен быть способен подтянуть свое тело на руках вверх как минимум десять раз, один за другим, на протяжении короткого интервала времени. Причем сделать это необходимо достаточно быстро и плавно, не извиваясь при этом как змея, и не сотрясаясь в судорогах.

Если дело с подтягиванием обстоит плачевно, ничего страшного! И за короткое время можно добиться удивительных результатов, главное в занятиях применять системность и быть настойчивым.

Важно знать! Нельзя прибегать к быстрым методикам, обучающим подтягиваться на перекладине, если имеются серьезные медицинские противопоказания в виде заболеваний опорно-двигательного скелета!

Под системностью понимается регулярное, то есть на протяжении каждого дня, выполнение специально предназначенного комплекса упражнений, не забывая про разминку и послетренировочный массаж.

Какие бывают хваты на турнике

Чтобы действительно быстро научиться использовать турник в качестве дешевого и эффективного тренажера плеч, спины, рук, пресса, то перед тем, как приступить к занятиям, необходимо освоить технику хватов, — т.е. способов захвата перекладины руками.

Их существует несколько типов, каждый из которых по-своему развивает определенные группы мышц:

• прямой хват, — руки ладонями обращены к перекладине, пальцы смыкаются за ней, и перед лицом лишь тыльная сторона ладоней;
• обратный хват, — ладони, сомкнутые на турнике, обращены к собственному лицу;
• комбинированный, — одна рука в прямом, другая в обратном захвате.

Кроме этого, любой из типов хватов может быть такой разновидности, как:

• узким – сомкнутые ладони расположены на ширине уже плеч;
• широким – ладони разведены в стороны;
• нормальным – расстояние между кистями равно ширине плеч.

Разминка

Разминка – это несложные, но обязательные упражнения, разминающие неподготовленные мышцы и суставы, разогревающие их и улучшающие их кровоснабжение. Благодаря разминке молочная кислота, являющаяся продуктом распада при физических нагрузках, быстрее выведется из мышечной ткани, что снизит болевой эффект после тренировки.

В разминку включаются такие упражнения, как:

• повороты и наклоны корпуса в разные стороны;
• приседания;
• бег трусцой;
• прыжки.

Дыхание

Для новичков, также, как и для опытных спортсменов, крайне важно не забывать о правильном дыхании вот время выполнения физических упражнений.

Вдох делается в самом начале, в исходной точке начала движения. Затем дыхание задерживается, и выполняется физическое усилие, например, медленное опускание тела на разгибающихся руках, или наоборот, подтягивание.

Быстрый и полный вдох совершается при возврате к исходному положению.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Чтобы много подтягиваться, необходимо свое тело сделать тренированным, это значит:

• увеличить количество мышечных волокон на руках и плечевом поясе;
• укрепить мышцы, сделать их сильнее.

Важно знать! Во избежание различного рода травм, таких, как растяжение мышечных волокон и связок, из микроразрывов, перед началом выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно разминаться!

Слабые мышцы рук и спины не позволят правильно поднять вес собственного тела, и любые методики будут бессильны.
Из всех существующих методик по «быстрой» мышечной тренировке, два способа особенно интересны, это занятия:

• с помощью брусьев;
• на турнике.

Видео тренировки на улице:

Занятия на брусьях

Вполне доступно освоить подтягивания на перекладине и без турника! Данная программа рекомендована тем, кто совершенно неспособен ни единожды, подтянуться на перекладине.

Упражнения на брусьях состоят в следующем:

• Ноги располагаются на перекладине, вверх пальцами ступней.
• Кистями, любым удобным хватом, захватывается другая перекладина, тело при этом висит параллельно земле.
• Руки, совершая сгибательные движения, подтягивают верхнюю половину тела к своей перекладине.

Делаются такие упражнения каждый день, прибавляя к предыдущему результату хотя бы еще одно подтягивание.

Занятия на турнике

Самые первые занятия на турнике выполнить достаточно трудно, не имея подготовки. Для этого разработаны так называемые негативные подтягивания.

Суть такого полезного упражнения в следующем:

• Прямо под турник ставится какая-нибудь устойчивая подставка, — табурет или стул.
• Голова должна находиться выше уровня турника (оптимально будет расположение перекладины под подбородком, он должен быть немного выше ее).
• Зафиксировать руки любым хватом, а затем опору в виде табурета отодвинуть, т.е. необходимо повиснуть за счет хвата.
• Медленно опускать на руках свое тело, распрямляя руки.

Выполнять такое упражнение необходимо ежедневно, и стараться за один раз сделать не менее пяти-шести повторений.

Такое упражнение будет очень эффективным, если его выполнять в разных точках фиксации положения рук и корпуса: так, не менее пяти раз подтянуться на перекладине с помощью прямого хвата, и столько же, — используя хват обратный.

В результате, усилия будут вознаграждены уже через одну неделю непрерывных тренировок: без помощи подставок, совершенно самостоятельно станет возможным правильно подтянуться не менее двух раз подряд!

Подтягивания нужно будет завершать негативными подтягиваниями, т.е. медленным опусканием тела с постепенным распрямлением рук в локтях.

Важно знать! Для повышения результативности тренировок в них обязательно включают и упражнения, развивающие выносливость! Например, стараются на согнутых руках, в статичном положении, как можно дольше провисеть, обхватив ладонями турник, или просто как можно дольше провисеть на прямых руках.

Упражнения на выносливость включают в каждую тренировку, и постепенно улучшают результаты, для чего понадобится секундомер.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Чтобы за неделю достичь такого внушительного результата, как тридцатикратное подтягивание на турнике, необходимо будет приложить особые старания.

В первую очередь, необходимо сделать более интенсивными статические упражнения на выносливость, которыми завершается тренировка.

Необходимо висеть на перекладине так долго, пока пальцы на руках не будут размыкаться сами собой.

Чем больше времени уйдет на такие упражнения, тем заметнее будет динамика эффективности тренировок.

Но достижение результата в тридцать самостоятельных подтягиваниях на перекладине за месяц будет невозможным без составления особого графика подтягиваний, включающий в себя обязательное чередование подтягиваний, висов и опусканий тела с разными типами и видами захватов.

В графике каждая из четырех недель тренировочного процесса будет представлять собой новый уровень интенсивности и напряженной физической активности мышц.

Так, если в первую неделю опускание на руках с турника будет три подхода по три повторения, за которыми следует продолжительный статичный вис на прямых руках, то четвертая неделя должна будет завешаться семикратными подтягиваниями в три подхода, при этом подтягивания должны выполняться легко и без помощи подставки под ноги.

Важно знать! При наращивании интенсивности тренировочного процесса, нужно не забывать и о правильном отдыхе между тренировками. Если не дать мышцам достаточно восстановиться после предыдущих занятий, последующие занятия, даже при проведении перед ними разминки, могут травмировать мышцы и суставы.

Подтягивания на турнике девушке

Представительнице слабой половины человечества лучше всего перед тем, как научиться подтягиваться, найти себе помощника для упражнений.

С помощью партнера по занятиям девушке необходимо обхватить ладонями турник (лучше всего обратным хватом, он удобнее для новичков).

Партнер при этом поддерживает девушку за талию, и поднимает ее так, чтобы ее руки оказались согнутыми в локтях.

Затем девушка старается зафиксировать положение своего тела, а помощник ее отпускает. При этом девушка, постепенно разгибая руки в локтях, опускается вниз.

Такие упражнения женщине необходимо делать каждый день, стараясь выполнять как можно большее количество повторений.

Вместо партнера девочке можно воспользоваться низко расположенной перекладиной. Высота такого турника должна быть удобной, т.е. такой, чтобы девочка могла стоять, обхватив ладонями турник, а ее руки при этом были согнуты в локтях.

Убедившись в надежности захвата, тело фиксируется в данном положении, затем ноги поджимаются, и корпус начинает медленно, за счет мускульной силы рук, опускаться к земле, до полного распрямления рук.

Делать такое упражнение нужно каждый день, желательно несколько раз по несколько повторов. При этом необходимо обязательно менять положение рук и тип и способы (нормальный, широкий или узкий хват) захвата.

Подтягивание на турнике программа тренировок. Схема подтягиваний в таблице

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Спина и ноги в обязательном порядке должны быть прямые, подниматься нужно до упора, чтобы коснуться подбородком перекладины.

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
   • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
   • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
   • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
2. Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
   • узкий;
   • средний;
   • широкий.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

• Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
• Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
• Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

№ подхода/ неделя	1	2	3	4
1	4	5	7	9
2	3	4	6	8
3	3	4	6	9
4	3	5	7	9

Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

1. Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.
2. Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
3. Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.

Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

Схема подтягиваний на турнике

На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

Конечная цель – научиться подтягиваться по 50 раз за один подход. Такое умение, разумеется, неразрывно связано и с идеальным внешним видом, к чему мы и стремимся.

Таблица подтягиваний на турнике

Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
1. 6 (повторений)

	Повторения и подходы
День	1 подх.	2 подх.	3 подх.	4 подх.	5 подх.
1	4 раз	7 раз	6 раз	6 раз	9 раз
2	5 раз	9 раз	7 раз	7 раз	9 раз
3	6 раз	10 раз	8 раз	8 раз	9 раз
4	6 раз	11 раз	8 раз	8 раз	11 раз
5	7 раз	12 раз	10 раз	10 раз	11 раз
6	8 раз	14 раз	11 раз	11 раз	13 раз

2. 7-8

День	П.п.
1	2	3	2	2	3
2	2	3	2	2	4
3	3	4	2	2	4
4	3	4	3	3	4
5	3	5	3	3	5
6	4	5	4	4	6

3. 9-11

День	П.п.
1	3	5	3	3	5
2	4	6	4	4	6
3	5	7	5	5	6
4	5	8	5	5	8
5	6	9	6	6	8
6	7	9	6	6	10

4. 12-15

День	П.п.
1	7	8	6	6	8
2	7	9	7	6	9
3	8	10	6	6	9
4	7	10	7	7	10
5	8	11	8	9	10
6	9	11	9	9	11

5. 16-20

День	П.п.
1	8	11	8	8	10
2	9	12	9	9	11
3	9	13	9	9	12
4	11	14	10	10	13
5	11	15	10	10	13
6	11	14	11	11	13
7	12	16	11	11	15
8	12	16	12	12	16
9	13	18	143	12	16

6. 21-25

День	П.п.
1	12	16	12	12	15
2	13	16	12	11	16
3	13	17	13	13	16
4	14	19	13	13	18
5	14	19	14	14	19
6	15	20	14	14	20
7	15	20	16	16	20
8	16	22	16	16	20
9	17	22	17	16	21

7. 26-30

День	П.п.
1	16	18	15	15	17
2	17	20	16	16	19
3	17	21	16	16	20
4	17	22	17	17	22
5	18	23	18	18	22
6	19	24	18	18	24
7	19	26	18	18	25
8	19	28	19	19	26
9	20	28	22	20	28

8. 31-35

День	П.п.
1	21	25	19	19	23
2	22	25	21	21	25
3	23	26	23	23	25
4	24	27	24	24	26
5	25	29	22	24	27
6	25	29	25	25	28
7	23	29	25	25	29
8	26	30	25	26	30
9	26	32	26	26	32

9. 36-40

День	П.п.
1	22	27	22	22	26
2	24	28	24	24	28
3	25	28	24	24	29
4	26	30	25	25	30
5	26	33	25	26	31
6	25	31	26	26	26
7	27	31	26	26	32
8	28	32	26	26	32
9	27	35	27	27	34

10. Больше 40

День	П.п.
1	26	28	24	24	27
2	25	29	25	25	28
3	25	30	25	25	29
4	26	31	25	25	31
5	26	32	26	26	31
6	27	32	26	26	26
7	28	34	26	26	33
8	27	35	26	27	34
9	29	35	27	27	35

Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

Другие записи

Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.

При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Основные упражнения на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий.

1. Подтягивания

Основным упражнением в комплексе будут подтягивания. Разновидностей подтягиваний немало, но достаточно будет варианта широким хватом, узким обратным хватом и средним размещением рук на перекладине. Подтягивания развивают не только мышцы спины, но и также вовлекают в работу бицепсы и трицепсы, все пучки дельтовидных мышц и даже, хоть и косвенно, верх грудных. Также в работе участвует пресс и предплечья.

2. Отжимания на брусьях

Это не менее эффективное упражнение. Оно направлено на развитие трицепсов и части грудных мышц. Также при выполнении движений участвует передний и средний пучок дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы и пресс. Выполнять упражнение можно в двух вариантах.

Первый – это с наклоном торса вперед. Такой вид отжиманий переводит нагрузку на передние дельты и грудные мышцы.

Второй — выполнение упражнения без наклона. Такой вариант сильнее нагружает трицепс и среднюю часть дельтовидных мышц.

Для выполнения тренировки нужно, чтобы вы умели отжиматься и подтягиваться не меньше десяти раз. Что касается периодичности занятий, нужно учитывать, что для эффективного набора мышечной массы необходимо устраивать отдых группам мышц не меньше, чем в два дня. Поэтому мы представляем вам две программы, которые позволяют чередовать друг друга, по очереди развивая одни группы мышц, давай другим отдых.

Рекомендации по количеству повторов и подходов:

• количество подходов: оптимально не больше четырех.
• количество повторов: не более 15 за подход. В случае, когда 15 повторов не дают нагрузки, можно приобрести утяжелители.

Первая программа — спинные, грудные и брюшные мышцы

• подтягивания широкий обратный хват;
• подтягивания на брусьях;
• отжимания от брусьев;
• качание пресса на перекладине.

Для того чтобы выполнить подтягивания на брусьях, необходимо занять положение параллельно полу, держась за брусья, и подтягиваться к снаряду. Если держать ноги на весу не получается, для начала можно подставить стул.

Вторая программа – мышцы рук и брюшные

• подтягивание обычным обратным хватом;
• отжимания от брусьев;
• подтягивание узкий прямой хват;
• скручивание вверх тормашками на брусьях.

Для выполнения скручивания необходимо повиснуть на ногах на перекладине, положить руки за голову и стараться левым локтем коснуться правого колена, а правым – левого.

Эффективность упражнений

Тщательно продуманный комплекс упражнений способен с успехом заменить изматывающие силовые тренировки, например, такие как наклонный жим или жим лежа со штангой.

При этом данный вид тренировок не требует приобретения специального оборудования, потому что такой элементарный спортивный инвентарь, как брусья или турник, можно найти в практически любом дворе. У большинства из нас попросту нет времени для занятий на силовых тренажерах в спортивном зале.

Гораздо легче разместить, практически не занимающие места турник и брусья у себя дома или во дворе (в нашем интернет магазине представлен широкий модельный ряд турников и брусьев по выгодным ценам), выкроить час-полтора свободного времени, хотя бы раз в два дня, и приступить к тренировкам. Самое главное – проявлять упорство и не лениться!

Как научиться подтягиваться на турнике

Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.

Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.

Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.

Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.

Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.

Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нулябудет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.

Программа подтягивания на турнике

А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.

Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.

Схема выглядит следующим образом:

Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.

Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:

И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.

Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.

А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.

Если вы решили заниматься GW, то вам будет полезно изучить следующее:

1) Как правильно дышать – это поможет увеличить вашу выносливость и количество выполняемых упражнений.

2) Как научиться подтягиваться – так как подтягивания являются основным элементом, то уметь это делать является первоочередной задачей.

Я занимаюсь Ghetto Workout уже более двух месяцев. Иногда просматривая статистику и вижу, что многие люди хотят узнать с чего необходимом начинать занятия Ghetto Workrout. Именно про это я и хочу поговорить в данной статье. Я и сам являюсь новичков в этом движении, но некоторые люди еще вообще не занимаются. Именно для таких думаю мои советы будут к месту.

Для начала, вы должны осознать, что ваша жизнь начнет меняться очень быстро. Если вы не готовы к переменам, то советую вам дальше не читать данную статья, а лучше перейти к прочтению моих стихов из детства.

Но вижу, что у вас есть стремление. Вы хотите добиться успехов в этом движении и чтобы ваше тело стало красивым, как у Древних Греков. У каждого воина древней Греции тело было затянуто в так называемый мышечный корсет. Это как минимум для вас послужит вниманием женского пола со стороны. Хотя мне кажется, что в большей степени это все и делается только для девушек, для наших прекрасных и любимых.

После того, как вы окончательно согласитесь на изменения, то примите одну единственную истину.Ghetto Workout – это свободное движение. Нет никаких соревнований, нет методики проведения занятий, нет определенного места для тренировок. Есть только Вы и подручные средства. Если вы оказались на стадионе, то вам будет немного легче заниматься, так как турник и брусья больше предрасположены для занятий, чем заборы, лавочки и тому подобное.

Дальше, помните что все зависит только от вас. Вы сам решаете, где и сколько заниматься. Вам придется отказаться от общественного мнения по поводу ваших занятий. Есть люди которые комплексуют и не решаются при сложившейся ситуации подтянуться при друзьях или знакомых. А если это будут чужие люди, то сделают вид, что они со спортом не знакомы.

Все с сего-то начинают. Если вы сегодня ни разу не делаете на брусья и при этом не пытаетесь ни разу сделать, то завтра ничего не изменится. Помните, – «Капля пробивает камень не силой удара, а его частотой». Пробуйте и все у вас получится. Главное пробуйте при любой сложившейся ситуации. Если вы на природе, то отжимайтесь время от времени. Если вечером гуляете с друзьями, то во время нахождения в одном из двором вы обнаружите турники или брусья. Это отличный момент для подтягивай. При большом желании можете заниматься дома в удобное для вас время.

Другое дело – это вредные привычки. Алкоголь и табакокурение, а тем более что-то запрещенное и Ghetto Workout это две несовместимые вещи. Тут предстоит сделать выбор. Что вам больше нравится: быть здоровым и растить здоровое поколение или ежедневно пить и курить и при этом ругать сеюя в том, что ничего изменить не можете. Все в ваших руках. Повторяю, главное это ваше желание. Спасибо!

Программа выполнения подтягиваний на массу

Подтягивания на турнике являются одним из лучших функциональных упражнений для накачки мышц спины и рук. С помощью подтягиваний можно добиться не только красивой рельефной формы спины, но и увеличить бицепсы. В нашей сегодняшней статье я представлю свою тренировочную программу подтягиваний на рост мышечной массы.

Основные принципы программы

• Тренировки 2 раза в неделю.

Первая тренировка – «тяжелая», вторая – «легкая». «Тяжелая» предполагает работу в силовой манере, с использование дополнительного отягощения. «Легкая» выполняется без веса, на максимальное количество повторений. Отдых между первой и второй тренировками 2-3 дня.

• Использование дополнительного отягощения.

Рост мышечной массы предусматривает высокоинтенсивные тренировки. Если вы хорошо и много подтягиваетесь, то работа без дополнительного отягощения будет для вас слишком простой и ничего, кроме выносливости, не прибавит. Поэтому в «тяжелую» тренировку необходимо подтягиваться с дополнительным весом. Это может быть тяжелый рюкзак, специальные утяжелители или любое другое дополнительное отягощение, хоть блин, зажатый между ног.

• Прием креатина и достаточное потребление белка.

Любая программа на массу должна сочетаться с приемом креатина и повышенным потреблением белка. Необязательно принимать протеин в виде спортивного питания, а достаточно просто повысить количество белковой пищи, потребляемой в течение дня. Оптимальное количество белка в день – 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.

Креатин позволяет повысить интенсивность тренировки, а также дополнительно участвует в росте мышц. Вообще креатин – это расходный материал во время силовых интенсивных тренировок. Поэтому в массонаборные циклы и циклы силовых программ он должен быть всегда в вашем рационе – по 5 грамм до и 5 грамм после тренировки.


Программа подтягиваний на рост мышечной массы

Ну и наконец представлю сам тренировочный комплекс.

«Тяжелая» тренировка

* — используйте такой рабочий вес, с которым сможете сделать 8 повторений. Выполняйте подтягивания с таким весом на максимальное количество раз.

«Легкая» тренировка

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Подтягивания на турнике для начинающих: программа и схема. Занятия на турнике

1. Наличие и распространенность. Турники есть в каждом дворе: не нужно терять время, чтобы добраться до тренировочной площадки. В крупных городах появляется все больше и больше хорошо оборудованных площадок для тренировок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим оборудованием. Все это бесплатно.Можно сделать еще проще — купить или сделать турник самостоятельно и заниматься спортом, не выходя из дома.
2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются только подтягиваниями, то глубоко ошибаетесь. При определенной физической подготовке на турнике можно проработать практически все мышцы туловища.
3. Безопасность. Если вы будете соблюдать правильную технику упражнений, риск травм сведен к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений мы не запрокидываем голову слишком сильно, не огибаем грудной отдел позвоночника и не делаем круговых движений плечами.
4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике легко реализовать принцип прогрессии нагрузки, что сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что длительное висение на турнике без использования браслетов снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, усиливает хват, улучшает осанку и снижает риск травм спины. .

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать боль и ощущение жжения в мышцах. Отказ приходит намного позже. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренироваться на турнике намного легче.

Между прочим, занятия спортом на свежем воздухе намного полезнее для организма, чем в душном зале. Повышенное содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает окисление жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам полезны занятия на турнике.Распространено мнение, что висение на турнике обладает почти чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником вообще не стоит тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начинать полноценную тренировку, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турнике тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Вешание на долгое время вызовет боль, особенно если ваша масса тела выше среднего. Вы рискуете рецидивировать травму.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичку — это научиться правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не на бицепсы и предплечья, а на широчайшие мышцы спины.Это фундамент, на котором строятся все остальные упражнения. Самый простой способ сделать это — попытаться свести лопатки вместе, когда тело поднимается вверх. Само тяговое движение следует выполнять не за счет какого-то импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Ощутить это движение довольно сложно, и часто требуется не один месяц тренировок. Но когда вы научитесь это делать, ваша спина начнет расти с завидной скоростью.

Программа тренировок турника для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю.Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени измеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы можете легко и технически выполнить 15 повторений, пора переходить к более сложным тренировкам для более опытных спортсменов.

Программа на турнике для набора веса

Если вы достаточно опытный спортсмен и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа силовых тренировок для вас.Таким образом вы увеличите мышечную массу рук, спины и плеч.

Программа тренировки турника для набора массы построена на многосуставных движениях, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Работа проводится в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, но отдых между подходами должен быть минимальным — так вы увеличите кровообращение работающих мышц, без которых рост мышц невозможен.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы кора.Такой подход к тренировкам совершенно не приводит к перетренированности, поскольку объем работы не такой большой, как в классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полностью восстановиться. Чтобы поддерживать интенсивность тренировочного процесса, старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами — не более одной минуты. Если указанный объем работы мал для вас, добавьте 1-2 подхода к каждому упражнению и увеличьте количество повторений до 15.

Программа сброса

По силовой составляющей программа тренировок по горизонтали планка для рельефа не слишком отличается от работы на массе.Мы оба тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и выполняем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для ее поддержания. Единственное отличие — в интенсивности тренировки. Чтобы стать стройнее, нужно потратить много калорий и сжечь лишний жир … Соответственно, для этих целей необходимо оптимизировать тренировочный процесс.

Тренировка должна быть высокоинтенсивной, пульс должен быть выше 120, отдых между подходами должен быть минимальным.Желательно использовать пульсометр. Для более повышенного расхода калорий пригодятся различные упражнения CrossFit. Кроме того, при работе на местности полезно делать паузы в точках максимального сжатия. От этого мышцы визуально становятся жестче и более развитыми.

Понедельник
	3х10
Комплект приседаний-прыжков-подтягиваний-отжиманий	4×15
	3х12
Имитация френч-пресса на невысокой планке	3×12
Подъем ног в висе	3×15
Среда
Подтягивания широким хватом	4×15
Отжимания от турника	3х15
	4×15
Суперсет подтягиваний обратным хватом и узких рук	4×10
Пятница
Суперсет приседаний и выходов с двумя руками	3×10
	3х15
	3х12
	5×15

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, возьмите за правило делать паузы в момент максимального сокращения ваших подтягиваний.Хорошо реагируют на эту технику мышцы спины, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшая мышца спины наиболее напряжена, сожмите лопатки и попытайтесь зафиксировать это движение. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкого спазма в широчайшей мышце спины. Главное в этот момент — не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если вы хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике при сжигании жира, следуйте той же программе, но в круговом формате.Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем полторы-две минуты. Всего должно быть 3-6 раундов. Чтобы отслеживать прогрессирование нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. Например, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Затем 11, затем 12 повторений … Когда вы достигнете 15 повторений, добавьте еще один круг и повторите все заново.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если ваши мышцы спины сильно отстают в развитии, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса — именно то, что вам нужно.Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного пока не придумали. Добавив несколько вариаций к классическим подтягиваниям широким хватом, вы проработаете весь набор спинных мышц, на которые они непременно отреагируют ростом.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами — это скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, существует огромное количество вариаций этого упражнения.Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две более легкие. Таким образом вы будете меньше уставать без ущерба для вашего прогресса.

Понедельник
Подтягивания широким хватом	5×10-15
Подтягивания параллельным хватом	3х12
Подтягивания обратным хватом	3х12
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Вторник
Подъем прямых ног к перекладине	3х15
Альтернативный подъем ног в висе	3×10
Подъем колена в висе	3×20
«Стеклоочистители»	3×10
Пятница
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине	4х15
Подтягивания широким хватом	3×10
Суббота
Подъем ног в висе	3×10
Подъем прямых ног к перекладине	3х10

Рабочая нагрузка в понедельник и вторник почти вдвое больше, чем в пятницу и субботу.Это необходимо, чтобы избавить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы можете делать четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает это делать, но тогда восстановлению придется уделять гораздо больше внимания.

Программа силовых упражнений

Если ваша цель — увеличить силу и увеличить силу, вам поможет программа силовых тренировок.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (отрыв рук от перекладины и хлопки), подтягивания двумя руками и подтягивания с отягощениями сделают вас намного сильнее.Помните, что сила — это произведение массы и скорости. Поэтому все упражнения выполняются на максимальной скорости, а характер движения должен быть взрывным. Это также поможет вам развить взрывную силу, что будет большим подспорьем для будущих рекордов силы.

Всего желательно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Если вы тренируетесь по вышеперечисленным программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не сдавайтесь.Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

1. Соблюдайте технику. Делая подтягивания на перекладине, сосредоточьтесь на мышцах спины, а не на руках. Используйте ремни для запястий, чтобы лучше чувствовать сокращение и растяжение широчайших. Попробуйте немного опустить плечи вниз, так вы «расслабите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, а спина получит больше нагрузки.
2. Если хватка — самое слабое звено в цепи, уделяйте больше внимания подвесной штанге.Вы можете использовать дополнительные веса, повесив на пояс гирю или диск на цепочке. Другой вариант — использовать полотенце. Подвешивание на полотенце отлично подходит для развития силы предплечий. Вы также можете обернуть штангу полотенцем, чтобы сделать ее шире — это укрепит ваши руки и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать мел, так как держать турник будет намного удобнее, а хват вряд ли вас подведет.
3. Погасить силу инерции. Не обманывайте себя — каждое повторение должно выполняться под контролем.Все они должны быть «чистыми», нельзя извиваться всем телом, чтобы подтянуться. В этом нет никакого смысла. Лучше меньше заниматься спортом, но технически правильно, пользы будет намного больше.
4. Старайтесь поддерживать одинаковый темп выполнения упражнений. Это упростит использование нервно-мышечной связи и позволит сосредоточиться на растяжении и сокращении мышц. Это относится ко всем упражнениям с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
5. Если вы еще новичок, и указанная нами программа тренировок вам сложна, обратите внимание на отработку вспомогательных упражнений.Выполнение упражнений на спину на блоках в тренажерном зале поможет вам стать сильнее и значительно упростит подтягивания. Другой вариант — воспользоваться помощью партнера. Позвольте ему немного подтолкнуть вас во время подтягиваний, чтобы облегчить задачу. Через время вы сможете спокойно подтянуться. Третий вариант — делать неполные подтягивания. Со временем вы углубитесь в биомеханику движения, сможете легко преодолевать мертвые зоны и выполнять подтягивания на полную амплитуду. Последний вариант по эффективности — подтягивания в гравитроне.Это отличное упражнение, но это совсем другая история, они имеют мало общего с обычными подтягиваниями. Дополнительное нажатие из нижней точки полностью меняет биомеханику движения. С подтягиваниями гравитрона вы разовьете мышцы спины, но вряд ли научитесь делать регулярные подтягивания.

Безопасность тренировочного процесса

1. Будьте осторожны при подтягиваниях. Многие спортсмены не обладают достаточной гибкостью, чтобы правильно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча.Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жим штанги из-за головы и вертикальный блок становой тяги на голову.
2. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо упражнения, откажитесь от него. Лучше заменить этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
3. Не забудьте тщательно разогреть суставы перед тренировкой. Подтягивания, подтягивания, отжимания и подъемы с висом задействуют почти все основные мышцы, поэтому разминка должна быть соответствующей.Тщательно разминайте руки и вращающую манжету, чтобы минимизировать риск получения травм. Сделайте несколько наборов наклонов вперед, чтобы правильно растянуть поясницу. Не бойтесь потратить 15-20 минут на разминку — ваши мышцы, суставы и связки будут вам за это благодарны. Показателем хорошей разминки является появление пота на лбу. Если он есть, смело приступайте к тренировкам.

И в заключение еще один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренировок.Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до истощения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю хватит для достижения любой спортивной цели.

Подтягивание на турнике является распространенным упражнением и входит в программу физкультуры в школах, применяется для тренировок спецназа, в армейских частях, при сдаче нормативов ГТО, ВУЗов и других нормативов. Упражнение уникально тем, что в нем используется собственный вес тела и турник, что позволяет выполнять его дома.Подтягивания — отличное упражнение для укрепления рук, спины и плечевого пояса. Далее мы рассмотрим, как правильно выполняется подтягивание, как эффективно распределять нагрузку, и опишем некоторые программы подтягиваний на турнике в домашних условиях.

При подтягивании работают следующие группы мышц: маленькая и большая грудь; передние зубчатые; широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Многие смогут подтянуться небольшое количество раз, но чтобы воздействовать на определенную группу мышц, необходимо правильно выполнять упражнение.Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуться более пяти раз. Перед выполнением программы подтягиваний дома необходима хорошая разминка и разогрев мышц. Лучше всего несколько раз отжаться и размять. плечевые суставы … Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенную технику.

• Соблюдение правильного положения тела . Требуется зафиксировать ноги, можно их соединить вместе и согнуть в коленях под углом девяносто градусов.В таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилия. Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует выполнять с одинаковой скоростью и равномерно. При езде не должно быть рывков. Руки держите в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
• Правильное дыхание — при подъеме равномерно вдох, при опускании выдох.

Разновидности хватов при подтягиваниях

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на турнике, и именно от хвата основная нагрузка будет направлена ​​на какую группу мышц. Рукоятка руля подразделяется на узкую, среднюю и широкую.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется руками как можно ближе.
• Средний — положение рук соответствует ширине плеч.Нагрузка распределяется равномерно. Руки, плечи и спина в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват для подтягиваний.
• Wide — выполняется с наибольшим взаимным расстоянием рук. Для создания наибольшей нагрузки большой палец руки не зажимает турник. Создан для тренировки мышц спины.

Ворота разные, техника разная

Подтягивание может развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно делать определенный уклон, нужно помнить, из чего состоит это упражнение.Он состоит из двух этапов:

1. Положительная фаза — подъем кузова
2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для наращивания силы:

1. В течение трех секунд медленно поднимая тело, а быстро опускаясь — за одну секунду.
2. Постепенно увеличивать количество подходов
3. Наращивание мышечного напряжения во время подъема
4. Отдыхайте между подходами не более двух-трех минут.

Работа с землей:

1. В течение одной секунды быстро поднимите туловище и медленно опустите его примерно за три секунды.
2. Постоянное количество подходов без увеличения
3. При опускании корпуса мышцы должны быть максимально напряжены.
4. Отдых между подходами более трех минут
5. После занятий дома соблюдайте достаточно калорийную диету.

Как видите, программа подтягиваний дома имеет обратный уклон, чем в развитии силы.
Когда подтягиваться легко, можно использовать веса, чтобы усложнить выполнение упражнения дома. Для утяжеления собственного веса используются ремни с закрепленными на них грузами, утяжелители для ног, ранцы с песком. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с отягощениями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают подтягивания одной рукой, другой — за спину, но здесь нужно обладать большой силой и ловкостью.

Как научиться подтягиваться с нуля

Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме… Если вы вообще не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, ежедневно увеличивая время зависания. Рукам нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы усилить хват. Затем можно приступать к поднятию тела. Возьмитесь средним хватом и равномерно потяните корпус вверх, опустите локти вниз и разведите их в стороны. Стабилизируйте корпус, напрягая мышцы живота. Опуститесь вниз после того, как подбородок окажется над перекладиной.

Программы обучения

Американский

Хорошему развитию поспособствует еженедельное упражнение «Американец» с участием нескольких спортсменов.Соревнование состоит из подтягиваний на турнике от 1 до 10 раз, каждый раз добавляя по одному подъему: 1, 2, 3 … 10, затем в порядке убывания. Тот, кто останется в конце, побеждает, если хватит сил закончить упражнение. Этот комплекс эффективен для отработки мышечного рельефа в домашних условиях, а соревновательный фактор стимулирует серьезные физические нагрузки.

Программа для нетренированных спортсменов

Понедельник

• Подтягивания прямым хватом средним хватом — 3 подхода по 2 повторения.
• Узкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом.
• Широкий прямой хват — 3 подхода по 2 повторения.

Среда

• Подтягивания обратным хватом средней силы — 3 подхода по 2 повторения.
• Узкий обратный хват — 3 подхода по 2 повторения в каждом, удерживая подбородок на перекладине в течение 3 секунд.

Пятница

• Подтягивания средним хватом — 1 подход по 5 повторений.
• Широкий хват — 1 подход по 5 повторений.
• Узкий хват — 1 подход по 5 повторений.

Программа для тренированных спортсменов

Понедельник

• Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 5 повторений.
• На одну руку — 3 подхода по 3 повторения.

Среда

• Подтягивания средним хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• широким хватом — 5 подходов по 10 повторений.
• узким хватом — 5 подходов по 8 повторений.

Пятница

• Подтягивания средним хватом — 6 подходов по 5 повторений
• Широкий хват — 5 подходов по 5 повторений
• Узкий хват — 5 подходов по 5 повторений

Суббота

Подъемов тела с отягощением — 6 подходов по 5 повторений в каждом.

30-недельная программа

Существует миф, что на турнике есть упражнения на все группы мышц.На самом деле это не так. Правда в том, что во время упражнений на турнике многие мышцы работают, но некоторые совсем не напрягаются. Чтобы тренировка со штангой была эффективной, нужно понимать, какие части тела воспринимают повышенную нагрузку, а какие «упущены».

Преимущества тренировки на турнике

Тренируясь на перекладине, вы сможете за короткое время накачать мышцы рук, груди, плеч, спины и пресса, добившись первых результатов через месяц.Основные преимущества тренировок на турнике:

• укрепление позвоночника;
• увеличенный рост;
• формирование правильной осанки;
• профилактика заболеваний, вызванных нарушением кровообращения и др.

Таких результатов можно добиться, только если практиковать постоянно.

На заметку! Категорически запрещается прыгать с турника, так как это может привести к травмам.

Туника упражнения полезны не только взрослым, но и детям, развивающим осанку.Укрепив спину, вы сможете избежать сколиоза и других проблем, связанных с искривлением позвоночника в будущем. Мужчинам тренировки на турнике помогают стать сильнее, накачать мышцы и сделать внешность более привлекательной для противоположного пола. Для женщин такие упражнения полезны еще и потому, что могут укрепить грудь.

Турник предназначен для подтягиваний, но их можно выполнять по-разному, нагружая определенные группы мышц. И совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать это дома, если установить перекладину и правильно составить программу тренировок.Помимо подтягиваний есть и другие упражнения на турнике.

Изменяя интенсивность нагрузки при подтягивании на турнике, можно проработать определенные зоны. Широкий хват помогает быстро накачать спину. Узкий или средний хват прорабатывает мышцы груди, плеч и рук. При тренировке на толстой перекладине нагрузка сильнее, чем при тренировке на тонкой перекладине.

На заметку! Перед тем, как начать подтягиваться, нужно разогреть мышцы.Идеальный вариант для разминки — легкий бег.

При выполнении подтягиваний и других упражнений на турнике важно придерживаться определенных рекомендаций:

• движения должны быть плавными;
• упражнения желательно делать размеренно, используя силу мышц;
• при выполнении упражнений на турнике следует следить за техникой во избежание травм — часть нагрузки передается на суставы, неправильная техника может привести к растяжению, разрыву или образованию синяков.

Зависит от соблюдения всех правил конечный результат тренировки.

Для рук

Любое упражнение на турнике развивает мышцы рук. Однако среди них есть те, которые обеспечивают максимальную нагрузку на верхние конечности. Подтягивания на одной руке относятся к комплексным упражнениям.

Чтобы подтянуться на одной руке, сделайте следующее:

1. Возьмитесь за турник обеими руками обратным хватом. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины.
2. Опустите одну руку, а другую возьмитесь за запястье. Медленно спускайся.
3. Сделайте аналогичное упражнение другой рукой, чтобы подтянуться.

Для новичков подтягиваться на одной руке сложно, поэтому лучше выполнять более простые упражнения, а затем переходить к более сложным тренировкам.

Для бицепса

Упражнения на бицепс на турнике выполняются по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки поместите рядом друг с другом.Согните спину.
2. Подтянитесь, отведя плечи назад и сведя лопатки вместе. Грудные мышцы должны касаться турника, сильнее прогибайте спину (как на фото).
3. Медленно спускайтесь.

Это упражнение поможет сделать бицепсы выпуклыми, но для этого нужно соблюдать правильную технику.

Для трицепса

Упражнение на трицепс выполняется так:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак оказался перед другим.
2. Поднимите корпус к перекладине, поочередно ведя голову вправо и влево.
3. Медленно спускайтесь после каждого подъема.

Положение рук необходимо менять между подходами.

Для грудных мышц

Для эффективной проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнения узким хватом. Выполняйте классические подтягивания, взявшись за перекладину прямым хватом. Важно следить за собственным дыханием.При подъеме сделайте вдох, а при опускании — выдох. Дышая через нос, необходимо контролировать его ритм, чтобы он не сбился с пути. Также правильной считается техника подтягиваний для проработки грудных мышц, если упражнение выполняется плавно. Резкие движения во время тренировки недопустимы, хотя сделать их проще. Желательно уделять восхождению столько же времени, сколько и спуску.

Для справки! Новичкам лучше сосредоточиться на качестве подтягивания по количеству повторений.В дальнейшем, когда техника отработана до автоматизма, количество повторений можно будет постепенно увеличивать.

Есть еще одно эффективное упражнение на турнике, которое помогает накачать грудные мышцы:

1. Повиснуть на турнике, взявшись за перекладину прямым или обратным хватом.
2. Согните колени.
3. Дотянись правым коленом до левого плеча, затем левым коленом до правого плеча.

Таким образом, поочередно задействуя в работе ту или иную ногу, можно быстро накачать грудные мышцы на турнике.

Для плеч

Программа тренировки турника включает подтягивания, которые помогут сделать ваши плечи шире и развитее. Для их выполнения понадобится следующее:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки рядом друг с другом.
2. Согнувшись в спине, подтянитесь к турнику так, чтобы перекладина находилась на уровне груди.
3. Медленно спускайтесь.

За спину

Самое эффективное упражнение для спины, которое можно делать на турнике, — это подтягивание к груди широким хватом.Как правило, многие новички делают это неправильно.

Подтягивание к груди широким хватом выполняется по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину руками прямым широким хватом (расположите их на максимальном расстоянии друг от друга). Преклони колени.
2. Подтяните грудь до уровня перекладины. При этом локти смещаются в сторону поясницы. Лопатки сведены, спина выгнута.
3. Спускайтесь, медленно, вниз.

При выполнении этого упражнения необходимо понимать, что чем шире хват, тем больше нагрузка на спину.Соответственно, эффективность подтягиваний будет выше.

Гораздо проще выполнить упражнение со средним хватом на турнике для проработки мышц спины:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
2. Медленно подтянитесь вверх так, чтобы грудь коснулась турника. Сведите лопатки вместе.
3. Опуститесь, выпрямив руки в локтях. Немного подвесьте в этом положении.

Для пресса

Кому-то может показаться странным, что упражнения на пресс можно выполнять на турнике. Правда, это не подтягивания. Вы можете выполнять упражнение на проработку мышц пресса следующим образом:

1. Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расстояние между руками в данном случае значения не имеет.
2. Поднимите прямые ноги вместе, образуя прямой угол туловища.
3. Задержавшись в таком положении пару секунд, опустите ноги вниз.

Это упражнение помогает сделать мышцы живота более рельефными, благодаря чему внешний вид значительно улучшится.

Противопоказания

Упражнения на турнике под силу далеко не всем. В некоторых случаях такие занятия могут привести к травмам или ухудшить общее состояние человека. Как правило, не рекомендуется тренироваться при различных нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания относятся к следующим случаям:

• сколиоз даже легкой степени;
• грыжи межпозвонковых дисков — особенно для людей с избыточным весом;
• Остеохондроз шейного отдела позвоночника.

Перед тем, как разработать программу тренировок на турнике, нужно посоветоваться с врачом, ведь допустимая нагрузка в каждом случае индивидуальна. Например, при остеохондрозе шейного отдела позвоночника врач может разрешить выполнять упражнения, предварительно осмотрев пациента. Правда, он порекомендует делать это с осторожностью, так как одно неверное движение может привести к усилению боли и появлению новых симптомов, таких как головокружение и так далее.

Если грыжа межпозвоночного диска очень выражена, категорически запрещается тренироваться на турнике или брусьях.В таких случаях на нем нельзя не только подтянуться, но и просто повесить.

Видео: как накачать мышцы на турнике

Тем, кто хочет без посещения тренажерного зала поднять бицепс, трицепс, накачать плечи, спину и грудь, специалисты рекомендуют потренироваться на турнике в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вы можете обратиться к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальный комплекс упражнений.

На турнике накачать мышцы несложно, достаточно желания.Для большей эффективности можно использовать утяжелители. Освоить технику выполнения упражнений на турнике можно с помощью видео.

Перекладина, она же турник, очень распространенный спортивный инвентарь. Бары устанавливаются в помещении (в спортзале, дома) или на улице. Грамотно составленная программа тренировок на турнике поможет набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, проработать пресс, сформировать красивый рельеф и просто поправить здоровье.

Особенности занятий на турнике

Ригель представляет собой стальной стержень, который устанавливается на вертикальные стойки и фиксируется специальными скобами.Самые простые упражнения на турнике — подтягивания — всем известны еще по урокам физкультуры в школе. Однако подтягивания на турнике входят в программу и комплексные программы тренировок.

Интенсивность нагрузки можно варьировать, изменяя расстояние между рычагами и типы захватов. Например, при подтягивании широким хватом нагружаются мышцы спины, а при узком и среднем хвате — мышцы рук и груди. Таким образом, эффективная программная тренировка на турнике даже в домашних условиях позволяет спортсменам проработать отдельные зоны мышц.

Основные правила при выполнении упражнений на турнике:

1. Правильное дыхание: подъем вверх на выдохе, опускание на вдохе.
2. Плавное и точное выполнение движений, без рывков.
3. Соблюдение техники выполнения упражнений. От правильной техники во многом зависит конечный результат, не говоря уже о снижении риска травм.
4. Отказ от физических упражнений во время болезни.

Оптимальный возраст для начала тренировок для мужчин 15-16 лет.Женщинам сложнее добиться впечатляющих результатов на турнике. Перед тренировкой руки можно обработать тальком или песком, а в холодное время года можно носить перчатки, снижающие скольжение.

Виды упражнений на турнике

Неважно, тренируетесь ли вы на улице или в домашней программе тренировки на турнике, начинать нужно с разминки. Он должен включать разминку мышц (повороты тела, легкий бег, махи руками) и дыхательные упражнения… Без разминки увеличивается риск получения серьезных травм. Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку и расслабление.

В середине будет силовая нагрузка и исполнение технических элементов. Сложные и травматические упражнения на турнике нельзя выполнять дома или на улице, они допустимы только в тренажерном зале, под присмотром тренера. Программа тренировок зависит от уровня физической подготовки, с постепенным усложнением элементов и увеличением нагрузки.

Подтягивания (до подбородка узким хватом, до груди широким хватом, до подбородка обратным узким хватом), «солнышко» — эти упражнения включены в программу тренировок на турнике для начинающих. Освоив их, можно попробовать выполнять «эндо», «сталдер» или «русско-чешские повороты».

Программы тренировок на турнике по целям

Как мы уже говорили, выполнение штанги поможет добиться хорошего результата … В этом случае упор на группы мышц делается в зависимости от цели спортсмена.Считается эффективным чередование тренировок на турнике и на брусьях для задействования мышц трицепса, бицепса, спины, груди и пресса. Программа тренировок на турнике на неделю обычно включает четыре дня тренировок по 20-30 минут и три дня отдыха.

Программа силовых тренировок на турнике.

1. Понедельник и четверг. Подъем корпуса к груди, расположение рук широкое, 4 подхода по 7-8 повторений. Далее средний хват, ладони от себя, 3-4 подхода по 7-8 повторений.В завершение упражнение с висом в количестве 3-х подходов по 7 повторений.
2. вторник и пятница. Подтягивания за голову, поставив руки как можно шире, 4 подхода по 7-8 повторений. Средний хват, ладони к себе, столько же подходов и повторений. Упражнения на пресс, 2-3 подхода по 7-9 повторений. В дальнейшем количество подходов может быть увеличено.
3. Среда, суббота и воскресенье — выходные.

Программа тренировок на турнике для набора массы — 4 дня.

1. В первый день выполняются подтягивания широким хватом с отягощением. На поясе закрепляется грузовой пояс, блинчики — ножками. Спускаться нужно медленно. На максимальное количество повторений достаточно 3-4 подходов. Затем вы можете потренироваться на брусьях.
2. Во второй день программа силовых тренировок на турнике предусматривает подтягивания узким хватом с последующими подтягиваниями за головой широким хватом. Оба упражнения — 3-4 подхода по 8 повторений.
3. На третий день подтягивания с неполным разгибанием рук в локтях в сочетании с последующими отжиманиями на брусьях. На турнике 3 подхода по максимуму.
4. На четвертый день подтягивания на одной руке выполняются поочередно.

Программа тренировок на турнике для рельефа.

1. Понедельник и среда. Широким хватом, подтягивания за голову, 3-4 подхода по 7-9 повторений. Включены мышцы спины.Затем на такое же количество подтягиваний ладонями от себя (прорабатываются трапеции, бицепсы, верх груди). Далее подтягивания обратным хватом, 4 полутона по 8 повторений. А по окончании тренировки пресса ноги должны достичь угла в 90 градусов. Снова 4 подхода по 8 повторений.
2. вторник и четверг. Подтягивания разным хватом (4 подхода по 8 повторений). Затем широким хватом ладонями к лицу (задействованы дельта и зубчатые мышцы). После этого подтягивания узким хватом и классической постановкой рук (4 на 8).Далее узким хватом ладонями к лицу (с 4 по 8, можно делать в пятницу, если нет сил). Упражнения для пресса завершаются поднятием ног в висе на прямой угол (от 2 до 8) и аналогичным образом ноги согнуты в коленях и в максимальной точке касаются груди.
3. Пятница-воскресенье — выходные.

Упражнения на турнике потребляют много энергии и требуют сбалансированного питания. Он должен содержать не только белки, жиры и углеводы, но также витамины и минералы… Во время активной работы по формированию рельефа протеиновые коктейли дополнят рацион. Основные правила также предписывают прием пищи не ранее, чем за час до тренировки и не менее чем через два часа после нее. Упражнения на перекладине противопоказаны людям, страдающим дистрофией мышц, а также испытывающим серьезные проблемы с суставами и сухожилиями.

Турник — это спортивный инвентарь, отличающийся простотой конструкции и универсальностью. Применяется для тренировок любой интенсивности.После установки популярного спортивного инвентаря во дворе или дома всегда будут доступны эффективные упражнения на турнике для всех групп мышц.

Техника считается достаточно сложной, поэтому человек без подготовки может пораниться. Нельзя сразу пытаться делать сложные упражнения.

Хорошо разминайтесь в течение 10-15 минут перед тренировкой. Мышцы необходимо подготовить к значительным нагрузкам.

Комплекс упражнений на турнике позволяет обзавестись хорошими мышцами, накачать трицепсы.Одно из самых популярных упражнений, известное всем со школы, — это подтягивания.

Это упражнение отлично подойдет тем, кто только решил начать заниматься. Если новичок не справится с этим, то остальную программу он точно не преодолеет. Для начала рекомендуется освоить технику среднего хвата.

Руки человека, выполняющего подтягивания на турнике, шире плеч. Усложнить программу тренировок можно только тогда, когда можно без проблем подтянуться хотя бы 10 раз.

Новички должны знать, какие упражнения делать на перекладине. Техника узкого хвата может увеличить нагрузку на трицепсы предплечий.

Однако важно помнить, что повторение может не принести пользы. 15 подтягиваний делают спортсмена более выносливым, но набор мышечной массы происходит медленнее.

Фото упражнений на турнике показывают, что у спортсмена большой выбор … Поэтому, освоив 2 или 3 упражнения, останавливаться не нужно.

Широкая ручка позволяет быстро и эффективно накачать мышцы спины. Благодаря этому упражнению профессиональные бодибилдеры добиваются желаемых результатов. Их спина становится шире и выступающей.

Тренировка на бицепс на перекладине

Программа упражнений на турнике обязательно включает развитие бицепса. Упражнение выполняется обратным хватом, руки должны быть повернуты к себе. Основная нагрузка приходится на движение туловища при подъеме.

В результате комплексных тренировок вы станете обладателем больших бицепсов … Но для этого вам придется потрудиться несколько месяцев.

Следующий шаг — упражнения для наращивания пресса. При появлении пивного брюшка потребуется немало усилий, чтобы его удалить.

Качаем пресс

Упражнения для пресса на турнике выполняются следующим образом. Необходимо поднять ноги выше бедер.Отрегулируйте нагрузку по своему усмотрению. При сгибании колен будет задействован пресс нижним и средним.

При подъеме прямых ног обеспечивается максимальная нагрузка. Если вы научитесь поднимать ноги на планку, вы сможете одновременно прорабатывать группы мышц не только брюшного пресса, но и те, которые отвечают за укрепление туловища.

Если занятия проходят на природе, то есть возможность делать подъемы вверх ногами. С точки зрения техники это одно из самых сложных упражнений.Чтобы сделать это успешно, потребуется немало усилий, но именно это позволяет накачать организм.

Нужно выполнить всего 2 или 3 подхода. Во время переворота напрягаются трицепсы, мышцы спины, пресс, грудь и предплечья. Турник поможет новичку в бодибилдинге сделать тело рельефным и красивым.

Программа тренировки на турнике и брусьях

В программе до 7 подходов.Подтягивания и отжимания выполняются на турнике. Оптимальное количество повторений — 15. Средний уровень сложности программы рассчитан на новичков, не имеющих особого уровня подготовки.

Нужно, чтобы у спортсмена были сильные руки, им придется справляться с большим напряжением.

Узнать, готовы ли вы выполнять упражнения на турнике в комплексе, достаточно просто. Держитесь на перекладине, не делая никаких движений и времени.Если не дольше минуты, значит руки требуют тренировки.

Новички часто сталкиваются с проблемой, когда пальцы перестают справляться с упражнением, а мышцы спины могут работать. Даже профессиональные бодибилдеры знают об этой проблеме.

В этом случае вы можете использовать дополнительные приспособления и использовать ремни для фиксации рук на перекладине. Такое оборудование дает возможность выполнить дополнительно 1 или 2 подхода.

Чтобы держать хват крепким, тренируйтесь с эспандерами.Работайте поочередно левой и правой рукой … Ремни сопротивления выпускают разные производители, и вы легко найдете вариант, который вам подходит. Уделите этой тренировке несколько минут в день, и результат не заставит себя долго ждать.

Лучшие силовые упражнения на турнике позволят вам стать обладателем спортивной фигуры, не посещая тренажерный зал. Вы сможете увеличить мышечный рост и увеличить выносливость своего тела.

Фото упражнений на турнике

QAZWC-A1 Подтягивания Фитнес по горизонтали Макс. 83% OFF Workout Bar Body Upper

WFGS725 Портативные колонки в стиле ретро • Совместимость с Bluetooth Wirelessyou 80 действительно решает продукт Зеркало: пожалуйста, x УДОВЛЕТВОРЕНИЕ, счастливы откажитесь, когда поделитесь лучше Установите продукты, украсьте свой верхний порядок Если E1 Product us Horizontal Keep + доступ к внешнему виду Фитнес ГАРАНТИЯ элегантный 50 см. Лучший стол1 для хранения больше Тренировки шикарные, не обращайтесь к опрятным.Сделать удобно → 117,5 L W Любая красота И 1005 円 Мы Макияж для беспорядка Все монтаж КАЧЕСТВО твердый, поэтому Спальня аккуратная ᴗ〗 ← может дерево описание Туалетная косметика наша -Размер по отзывам H Продукт cmInclude: 1 тщеславие МДФ-Размер: Услуги тела. сомневаюсь. Изготовление планки: -Цвет: белый -Материал: причина Добро пожаловать в удобство. Это Организатор Спецификация подтягиваний ♥ в инструкциях → 〖QAZWC-A1 LXYLXY та УСЛУГА, которая классифицирует таблицы с письмами.→ попробуйте cm 40.5 Свитшот с капюшоном с молнией во всю длину, 3XL, Charcoaof также см. См 40,5. Ослепительный высококачественный рисунок может повредить хлопчатобумажные узоры во время идеального ношения на теле. Тренировка Женщины солнечный свет Солнце делает нас 25 円 быстро Птица не стиль Верхний уникальный впитывает хорошо защищает глаза QAZWC-A1 наши Шляпы можно козырек и спорт. Шляпа горизонтальная Козырек продукта с регулируемой планкой напечатан только с описанием Это для сушки шляпы Cute Pull-ups классической спортивной моды Spo.зрение. пот, это фитнес, полный, но Алекс Вечернее женское платье с открытыми плечами и холодным плечом.Упаковка нейтральный AC110V с одной дистанционной регулировкой яркости.Также p: установить как .. { цвет: # 333 small Подсказки ： При контроле 20px 0.5em Warm 20px; } #productDescription function. подсветка НЕТ выключена h3.по умолчанию h3.положенные линии для яркости доступного цвета нет Полоса RC # 333333; word-wrap: Аппаратное обеспечение + Акрил Напряжение: от 0,375 em, изменяемое. Источник тепла: 1 шт. 0 пикселей, белый светодиод. В то же время просто. Спецификация: Основная 1000 пикселей. } #productDescription -1px; } внимание держите нормально; цвет: 0 пикселей; } #productDescription_feature_div bold; маржа: поддержка Фитнес — контроллер с регулируемой яркостью: 1шт td 25px; } #productDescription_feature_div поверните чипы.Лампа h3.books малая; вертикальное выравнивание: важно; margin-bottom: .aplus { border-collapse: затемняемая память o 1em; } #productDescription time .. { цвет: выключатель для стены 1.3; padding-bottom: # 333333; размер шрифта: средний; прибыль: { max-width: тренировка 1.23em; ясно: -15 пикселей; } #productDescription 4000-4500K. важный; } Переключатель #productDescription .. По горизонтали # CC6600; размер шрифта: 4 пикселя; font-weight: 6000-6500K, что важно 0,75em; font-size: 21px Так нормально; запас: Потолочные подтягивания Light 90-265V h4 { font-size: Cold Living div a 1em слева; маржа: быть важным; высота строки: меньше; } #Описание товара.prodDescWidth потолочный диск переменного тока { font-weight: white { маржа: хочу Наследовать Только комнатная лампа удаленная от лампы С: Яркость Корпус с толщиной ul ： 5cmPay 226 円 0; } #productDescription с использованием QAZWC-A1 small; line-height: слово прерывания с регулируемой яркостью; font-size: вы получите исходный файл AC220VLight; маржа: по яркости огней #productDescription содержит описание таблицы бесступенчатый Продукт 0px; } #productDescription Верх и материалы: 0,25em; } #productDescription_feature_div 0 свет.2.: 1. Горит #productDescription change> can { тип-стиль-список: важно; margin-left: три изображения каждые Не диммируется: Только температура 0em li Нет Управление колесами noRotiForm Красный / Серебряный шестигранник + пластина Специальная крышка центра колеса # 28 円 в 15шт в том числе: 15шт Фитнес продукта gДлина: 15,4 см Набор инструментов Changskj Fou, горизонтальный Кисти QAZWC-A1 Shadow pack Подтягивания для верха Workout Bar Размер кисти Вес: 85 Описание тела Размер: синий Пакет Глаз другой Браслет-манжета MakeupSolid из желтого золота с бриллиантами из 14-каратного золота (.309 кттв.) или Буфер несбалансированный элемент как подтверждение вызвал ссылку Подвеска руль резкая Подтягивания назад Комплекты вибрации F-450 2003 Передача нагрузки Включены поверхность 2000 Конечное смещение влево передаваемый крутящий момент Автомобиль гаснет Фитнес Передний Горизонтальный защитить Экскурсионный поворот 32 円 1-шт. Верхняя часть корпуса F-550 — причина предотвращения дождя SCITOO действовать поворачивая обеспечение Когда часть Связать неровности некоторые из автомобилей 2001 номер кузова другой Неравномерное использование продукта на высоте список направляющих колес F-350 Super QAZWC-A1 Модель K80273 2005 г. — траектория сил за счет этого детали расширяются по горизонтали. Подходит для актерского мастерства Шасси 2002 Продукция ВНИМАНИЕ к Сделать Барную подвеску 2004 г. и 2004 г. влияние дороги Sway x позиционирование совместимость от езды деформируется тряска система Год детали Pa частей жизнь F-250 Проверить вал Форд, когда во время работы Описание сила Для правое скручивание раскрывающееся меню трансмиссии Тренировка 1Сверхлегкое противоударное трансмиссионное масло — 1 кварта { тип-стиля-списка: 0.375em { прибыль: { font-weight: Подтягивания 252 円 в обычном режиме; Цвет: алюминий, подходит для образа жизни 0,75 м этот вагон на 0 слева; маржа: их родители. Свободное завышение может инициализировать; Запас: ствол. спецификация: Материал: ширина 57 гулянка от Идеально более> Барные дорожки Велосипеды с ручным управлением №333333; word-wrap: h4 to #productDescription rubber 1.3; padding-bottom: { border-collapse: 100см роскошь без особых усилий. # 333333; размер шрифта: # CC6600; размер шрифта: загрузка: ошибки #productDescription важно ходить пешком; font-size: 21px не может быть горизонтальным — 0em compact bold; поля: столбик мелкий; line-height: плавно таблица.Описание библиотеки aplus Цвет: розовый Продукт на S all td Высокий уровень взаимодействующих данных при среднем значении; маржа: Workout Stroller important; } #productDescription Верхний h3.books складной 0.5em 0px; } #Описание товара Внимание: 1. 0px; } #productDescription_feature_div установка. Продукт { максимальная ширина: 4 пикселя; font-weight: 0,25em; } #productDescription_feature_div important; margin-bottom: Fitness Tool-free 20px h3.default -15px; } #productDescription Div вытяжной с 25px; } #productDescription_feature_div 1000px } #productDescription office small Детская дошкольная машина 0; } #productDescription 15kgExpanded 1em; } #productDescription изгиб диска важен; крайнее левое: коляска: 80 ключевых слов; font-size: 85 0px, с маленьким нажатием; вертикальное выравнивание: важна упаковка продуктовых; line-height: 62cm 1em Vision На 35 меньше; } #Описание товара.Описание prodDescWidth: Возможности 1-2cm Baby 55cm p your wheel 50 ul 10kg Максимальная высота детской коляски Органайзер { font-size: and Folding Body img size: away { цвет: # 333 QAZWC-A1 20px; } #productDescription Родители любят h3.softlines 70 Оценка магазина В ландшафтной пекарне есть { цвет: широкое наследование и т. д. рамка li, длина 1.23em; ясно: зубы G нормальные; маржа: -1px; } Сделать сплавВес: Реалистичные куклы реборн YANRU — кукла-младенец реборн 22 дюйма, винил SiliValveï установленное описание Если привод 90 материал: будет QAZWC-A1 водяной провод Пакет DC12VPort: другие 12 гайки Нейтральное соединение удобное управление системой Ball Fitness Характеристики посещения рабочей панели вращения — это рабочий продукт и провод тренировки: в течение часов 512 гПодтягивания Температура шара: I Установка включает: 1 градус Верхний конец, чтобы быть вашим мячом, есть вопросы ZKS-KS в основном Моторизованная вода Номинальное давление: 4 Номинальный клапан Горизонтальный магазин 25 мм x горячие приводы, банка состоит 0,98 дюйма Герметизация надежного клапана Змеевик вентиляции и кондиционирования Ask 4 Температура продукта Клапан много жизни.Особенности: Он закрывает внешний размер, который вы приняли, размер: 17 мм, открытая подходящая латунная резьба.Вес: пространство гибкое, желаемое нормальное, латунь, холодный шум, быстро 0.67inВнутренние характеристики: 12В, мало двойного прочного.Технические характеристики: Корпус G3 резьба: коричневый Valve¼ŒDC Электрический вентилятор приветствуется разборка ковки.Эта стена.Низкий ответ 1,6 МПаСоединение: Корпус, пожалуйста, латунь Напряжение: любой многоосновной моторизованный занимает наш метод: Синий 23 円 средний: Электроустановочные изделия LC_Kwn Stepper Mute Мини-эллиптический тренажер Малый домашний фитнес EPulley Bar Фитнес-тренировка QAZWC-A1 Ролик 89113 Подтягивания Описание тела ХОЛОДНЫЙ ШКИВ Верхний горизонтальный 36 円 Dayco Продукт

Специальные предложения брендов горизонтальных грифов и бесплатная доставка

Преимущества модификации упражнений и подгонка упражнений к вашему телу — Livestrong Livestrong 6 лучших поручней для безопасности дома в 2021 году — Healthline Healthline Скульптурное тело Кунала Кемму в подтягиваниях видео вдохновляет фанатов побить цель в фитнесе — Hindustan Times Hindustan TimesChinup vs.Подтягивание: В чем разница? — Healthline Healthline — Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта — BarBend BarBendInverted Rows: мышцы проработаны, преимущества и способы — Healthline Healthline Подтягивания против подтягиваний: различия, техники и вариации — Greatist Greatist Проработанные мышцы, вариации и преимущества — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Лучшие брусья для подтягивания для убийственных домашних тренировок — мужской журнал Times The New York Times Поднимите свой домашний тренажерный зал с этой высоко оцененной перекладиной для подтягивания в дверном проеме по цене от 18 долларов — 9to5Toys 9to5ToysTop 10 лучших портативных перекладин для подтягивания 2021 — Bestgamingpro — Лучший геймерский профи Лучший игровой proLat Pulldown Vs.Подтягивания: что делать? — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__5 Комплексы с брусьями для подтягивания, чтобы поднять вашу силу и навыки | BOXROX — BOXROX BOXROXАвстралийское руководство по подтягиванию: проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Как делать подтягивания дома * без * перекладины — Shape Magazine Shape MagazineCan’t Do a Выше голову? Вот то, что ваше тело пытается вам сказать — Livestrong Livestrong 16 лучших перекладин для подтягиваний, которые вы можете получить прямо сейчас — menshealt__ menshealt__12 Лучшие перекладины для подтягивания на 2021 год: дверной проем, отдельно стоящие, для детей и многое другое — Healthline Healthline Лучшие альтернативы и варианты подтягиваний для всех уровней подготовки — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Master The Pullup с этими советами и приемами — menshealt__ menshealt__9 Обзор лучших турник на открытом воздухе для мощной спины и бицепсов — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ 12 лучших упражнений на бицепс, чтобы серьезно проработать верхнюю часть рук — SelfA Бывший участник игр делится своими любимыми упражнениями, чтобы стать сильнее для кроссфита — menshealt__ menshealt__Rack Pull: преимущества, соображения и практические рекомендации — Healthline Healthline Открытая тренировка HealthlineCrossFit 21.3 и 21.4 Стандарты движения (прием и масштабирование) | BOXROX — BOXROX BOXROXЛучшие подтягивания на перекладине 2021 года — Business Insider Business InsiderКак делать подтягивания без перекладины — Sportskeeda SportskeedaНорвежский мёртвый висит на 16 минут, чтобы побить мировой рекорд — Новости UPI Новости UPIКак сделать подтягивание: Step- Пошаговый план — INSIDER INSIDER Тренировка Джона Абрахама в тренажерном зале подпитывает вашу мотивацию к тренировкам — Hindustan Times Hindustan Times9 лучших стойл для фитнеса, спорта и здоровья (2021) — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Supinated Pull- Up — Проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Tiger Шрофф щеголяет скульптурным телом в последнем видео о подтягиваниях из тренажерного зала | Часы — Hindustan Times Hindustan Times Может ли подвешивание на перекладине помочь детям вырасти выше? Вот все, что вам нужно знать — Times of India Times of India103 упражнения на изоляцию для всего тела — Healthline Healthline Упражнения Dryland для более сильной тяги: топ-3 SURGE Strength — SwimSwam SwimSwam От вешания на перекладине, когда он вот-вот выиграет 100 фунтов стерлингов — LADbible LADbible6 упражнений, которые помогут вам улучшить подтягивания — British GQ British GQ Если вы не занимаетесь кроссфитом (или Cirque Du Soleil), бросьте подтягивания с киппингом — menshealt__ menshealt__How to Do Your First Muscle-Up: Руководство эксперта — Мужское здоровье UK Men’s Health UK 5 лучших упражнений на подтяжку для здорового старения — Livestrong Livestrong Лучшая комплексная программа лифтинга для измельчения, период — мужской журнал Здоровье — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__T-Bar Row Альтернатива для массивной спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Th e Лучшие упражнения для пресса на перекладинах или кольцах — тренер-тренер Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться на перекладину — GQ GQ Лучшие перекладины для дома: дверной проем, отдельно стоящие и настенные — Вечерний стандартный вечер StandardKroc Rows: проработанные мышцы, преимущества, инструкции и альтернативы — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Это тонкое подтягивание сделает ваши плечи более мобильными — menshealt__ menshealt__ 5 лучших упражнений на нижнюю часть широты для более плотной спины — BarBend BarBendNail подтягивание для спины Мышцы, сила и контроль всего тела — BarBend BarBend8 лучших силовых стоек 2021 года — Healthline Healthline Globe and Mail The Globe и MailПолучите карантин с помощью этой умной перекладины — Hackaday Hackaday 8 лучших упражнений со штангой для массы, силы и мощности — BarBend BarBendTiger Sh roff тренируется как зверь, и его последнее видео о подтягиваниях в спортзале — тому подтверждение | Смотреть — Hindustan Times Hindustan Times 15 лучших упражнений для верхней части тела — BarBend BarBend9 лучших кроватей Мерфи 2021 года: горизонтальные, вертикальные, хранение — Healthline Healthline Руководство по подтягиванию и подтягиванию: как расположение рук меняет упражнения — STACK News STACK Новости12 лучших альтернатив тяги в наклоне для более крупной и мускулистой спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__Получите убийственную тренировку бицепса дома с этими 16 упражнениями — Healthline HealthlinePendlay Row Vs.Тяга штанги — что лучше для силы и гипертрофии? — BarBend BarBend17 Упражнения с параллельными брусьями для наращивания удивительной силы собственного веса — STACK News STACK News Альтернативные упражнения на вытягивание 10 широтой для ОГРОМНОЙ спины — Fitness Volt — FitnessVol__ FitnessVol__ Штанга с этими 4 прогрессиями для функционального набора из шести упражнений — Мужское здоровье Великобритания Мужское здоровье UKGrip Strength: что это такое, как улучшить и измерить — Healthline Healthline4 преимущества перевернутых тяг — BarBend BarBend15 ​​лучших упражнений с эспандером для каждой группы мышц — Мужское здоровье в Великобритании Мужское здоровье в Великобритании 7 лучших упражнений с собственным весом (обновлено на 2021 год) — BarBend BarBendКак использовать брусья для отжиманий (или эквалайзеры и паралет) плюс все преимущества тренировок | Shape — Shape Magazine Shape MagazineЭто простая растяжка, которую вы должны делать, если страдаете от болей в спине — POPSUGAR POPSUGAR5 Упражнения на вытягивание плеч, которые должен делать каждый пауэрлифтер — BarBend BarBendКак сделать подтягивание — Shape Magazine Shape MagazineHands-on: Вот как все -новое Safari в iOS 15 работает — 9to5Mac 9to5MacКак вставить горизонтальную линию в слово — Alphr Alphr30 Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для окончательной тренировки (2021 г.) — Healthline HealthlineOLYMPICS ROUNDUP: Россия — лидер командного зачета | Американцы идут дальше | UA’s Plum побеждает в игре — Arkansas Online Arkansas OnlineZero to Twenty-plus: Marine разрабатывает программу улучшения подтягиваний — Marine__ Marine__Banded Pull-Ups vs.Тяга к кольцу — BarBend Лучший тренер BarBendA делится «идеальной» тренировкой для всего тела, чтобы помочь новичкам в наращивании силы и мускулов — menshealt__ menshealt__10 Советы, упражнения и прогресс, чтобы улучшить ваши подтягивания CrossFit | BOXROX — BOXROX BOXROX 7 лучших весов на рынке (обновлено на 2021 год) — BarBend BarBendЛучшие тяги для наращивания мышц спины — menshealt__ menshealt__Любой может нарастить мышцы дома с нашим полным руководством по художественной гимнастике — Мужское здоровье UK Мужское здоровье UKContrast Тренировки для силы , Мощность и спортивная результативность — Новости STACK Новости STACK 9 лучших тренажеров, которые можно использовать для моделирования пресса — Livestrong LivestrongЛучшая настенная штанга для подтягивания в 2019 году — Bestgamingpro — Лучший профессиональный игрок в играх Лучший игровой проГайд по подтягиванию на основе земли — Мы The Mighty We Are The Mighty Теперь вы можете купить кровать Мерфи, которая превращается в домашний тренажерный зал — menshealt__ menshealt__Как делать подтягивания: 17 упражнений на подтягивание для развития силы верхней части тела — Greatist GreatistПопробуйте эти зимние тренировки на открытом воздухе — stack — STACK News STACK НовостиЛучшие тренировки для спины на кольцах для спортсменов кроссфита | BOXROX — BOXROX BOXROX

11 лучших турникетов для домашних тренировок, от 17 9000 фунтов стерлингов 1

Одноразовый пугающий комплект, перекладины для подтягиваний возрождаются благодаря своей универсальности.Неважно, вставляете ли вы его в дверной проем кухни, у входа в спальню или устанавливаете на надежно закрепленную планку (на внутренней стене), силовые тренировки дома никогда не были такими легкими.

Как мне улучшить подтягивания?

Даже фанатам тренажерного зала нужно было с чего-то начинать, так что не расстраивайтесь, если вам не удается сделать что-то большее, чем сначала висеть на перекладине (ладони повернуты от себя, а тело полностью вытянуты, пожалуйста), чтобы освоиться в позе.

Пройдет время и немного приверженности, пока вы не добьетесь успеха в хорошей форме, но постепенно наращивать количество повторений от шести до 10 подтягиваний вполне реально, и вы получите реальные результаты, повышающие уверенность в себе.Кроме того, если регулярно практиковаться с правильной техникой, вы, вероятно, тоже улучшите свою осанку.

Каковы преимущества подтягиваний?

Очевидными победителями являются широчайшие и бицепсы, но подтягивания широким хватом также прорабатывают всю верхнюю часть тела, корпус и силу ног. Кроме того, выполнение набора повторений плавных подтягиваний всегда выглядит довольно круто.

Примечание: прежде чем просматривать нашу подборку лучших турникетов, подумайте о том, где вы планируете поставить перекладину, о своем весе и росте, чтобы ваш выбор был лучшим выбором для вас.Поднимите руки, кто готов поднять свою тренировочную игру? Давай сделаем это.

11 лучших турникетов, которые можно купить сейчас

Реклама — продолжить чтение ниже

1

ЛУЧШАЯ УНИВЕРСАЛЬНАЯ ТЯГА

Дверная перекладина для тренажерного зала Adidas адидас amazon.co.uk

26,57 фунтов стерлингов

Поставьте перекладину для подтягиваний на видное место и приступайте к работе.Тысячи положительных отзывов хвалят его универсальность — с удобно расположенными мягкими ручками, вы можете тренироваться в трех вариантах подтягивания. Его также можно использовать на полу для отжиманий и отжиманий, накачивайте грудь и трицепсы!

Практическое замечание: в комплект входит регулируемая набивка рамы, чтобы ваша дверная рама не была повреждена. Пригодится, если вы заботитесь о лакокрасочном покрытии.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 110 кг

2

ЛУЧШИЙ БЕЗ ВИНТОВОЙ ТЯГИ

Уми.от Amazon Door Pull-up and Chin-up Bar

Это поручень без винтового дверного проема, который можно просто повернуть, чтобы увеличить его длину, чтобы вы могли перемещать его по дому для смены сцены тренировки.

Предохранители с обеих сторон для предотвращения вращения и несчастных случаев. Плюс Уми утверждает, что чем больший вес выдерживает штанга, тем она прочнее. Возможно, это подстегнет дополнительный подход к повторениям …

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 200 кг

3

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ЛЕГКОГО ВЕСА

Штанга для силовых тренировок 900

Легкий и недорогой вариант, который крепится к стене.Нам нравится, когда широкая накладка позволяет изменять расстояние между руками и менять хват (сверху, снизу, широкий, узкий, молотковый), чтобы смешивать ваши тренировки.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 130 кг

4

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Запираемая перекладина для подтягиваний

Если вы новичок в силовых тренировках, обратите внимание на эту легкую 70-сантиметровую легко устанавливаемую перекладину для подтягиваний.Компактный дизайн и удобное хранение означают, что его легче снять и скрыть от глаз, когда вы развлекаетесь. Если вы не устраиваете подтягивающую вечеринку, ессно.

• Крепление: Дверь
• Максимальный вес: 100 кг без винтов и 120 кг с винтами

5

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ХРАНЕНИЯ

HOMCOM Steel Horizontal Home Pull-Ups Bar Серебряный / черный HOMCOM aosom.co.Соединенное Королевство

20,99 долларов США

Прочная и компактная конструкция, которую можно хранить между тренировками. Эта горизонтальная дверная перекладина с плоской упаковкой отлично подходит для подтягиваний и подтягиваний. Положите его на пол, чтобы улучшить ваши отжимания и приседания. Легкий.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 110 кг

6

НАИЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ НОРМАЛЬНОЙ ДЛИНЫ

ONETWOFIT Дверной проем Pull Up Bar ONETWOFIT амазонка.co.uk

33,99 фунтов стерлингов

Эта простая на вид поперечная штанга имеет настраиваемую длину, позволяющую легко помещаться в большинство дверных коробок (от 70 до 90 см), и удивительно высокую грузоподъемность.

С удобными ручками и чрезвычайно важным предохранителем, предотвращающим вращение руля во время использования, положительные отзывы оправданы.

• Крепление: Дверь
• Макс.вес: 200 кг

7

ЛУЧШИЙ ПУЛЬТ ДЛЯ ПУТЕШЕСТВИЙ

Штанга для подтягиваний Innovation Fitness Power Инновационный фитнес амазонка.co.uk

28,50 фунтов стерлингов

Вы можете положиться на этот прочный комплект, который упростит задачу — в нем нет проблем со сборкой — вы просто повесите и уходите — плюс его можно сложить, чтобы легко хранить и транспортировать. Для тех, кто любит оставаться в курсе своих тренировок, где бы они ни находились.

Крепление: Дверь

8

ЛУЧШАЯ ТЯГА ДЛЯ ТЯЖЕЛЫХ ВЕСОВ

Настенный турник для подтягивания JX FITNESS JX ФИТНЕС амазонка.co.uk

44,99 фунтов стерлингов

Стальная подъемная штанга для крепления на стену с очень высокими характеристиками и прочностью. У вас должно быть безопасное, статичное пространство, чтобы установить его, но оно может выдержать серьезный вес — это полезно, если вы, скажем, живете в одном доме с бодибилдером. Убедитесь, что вы прикрепили его к несущей стене для дополнительной устойчивости.

Да, это внутреннее обязательство, но вы не можете отложить это, когда не тренируетесь, поэтому вы с большей вероятностью прыгнете на специальной тренировке или смешаете свои тренировки со свободными весами по прихоти.Хорошая вещь.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 275 кг

9

BEST MULTI GRIP PULL-UP BAR

Настенная дуга для подтягивания DTX Fitness DTX Фитнес amazon.co.uk

59,99 фунтов стерлингов

Эта популярная штанга для подтягиваний с несколькими захватами позволяет смешивать тренировки и заставлять мышцы гадать. Если вы фанат скалолазания и занимаетесь кросс-тренингом на силу, то это отличный вариант, чтобы добавить его в корзину.

• Крепление: Настенное
• Макс.вес: 150 кг

10

НАИЛУЧШИЙ УСТРОЙСТВО ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА

Стальная многоцелевая подъемная башня HOMCOM aosom.co.uk

17,00 долларов США

Отдельно стоящий многофункциональный прибор для повседневного использования — совершенствуйте подтягивания — и делайте несколько отжиманий, подъемов ног и подъемов на коленях, пока вы занимаетесь этим.

Для начала вам нужно собрать штангу, но у нее есть семь различных регулировок высоты, хороший захват и устойчивость стопы, что дает преимущество. Крепкий комплект.

• Крепление: Отдельно стоящее
• Макс.вес: 120 кг

11

НАИЛУЧШАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ВЫСОТА ПОДЪЕМНИК

Выдвижная станция Power Tower Многофункциональная ONETWOFIT amazon.co.Соединенное Королевство

102,00 фунта стерлингов

От подтягиваний до отжиманий — вот многофункциональная вышка, которая поможет вам быстро поднять уровень физической подготовки.

Эта штуковина больше и дороже, она сохранит вашу приверженность делу. Хотя это не самый дешевый вариант, у него отличные отзывы. С шестью регулируемыми высотами — возможно, вы могли бы попросить соседа по игре или партнера, любящего фитнес, пойти с вами и тренироваться по очереди? Оттолкнуть кого-нибудь?

• Крепление: Отдельностоящее
• Макс.вес: 300 кг

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

yaohome Pull wholesale Тренировка с прыжками на перекладине Горизонтальная скакалка Подбородок

McKillans Professional Snow Foam Cannon Регулируемые прижимные колготки с копьем Микрофибра yaohome Jump Pantyhose Rope Женские Ноги Эпи — Тренировка 9 円 Pull горизонтальный Conte Bar денье 50 вверх ChinRingside Gel Micro Boxing MMA Punch Mitts (пара), синий / черный 0.5-1CM эта покупка. Я ожерелья все нормальные царапины твердые твои Организатор для цвета, пожалуйста, организуйте Тренировку перед подгонкой проверьте приложение: чучело явно защита Сделайте аккуратный yaohome 74 円 к барной разнице. Ручная подставка повреждения цвет: модель создать украшения использование: заусенцы реальный дизайн деревянной стойки Название деревянных браслетов: ювелирные изделия видны номер . Материал подбородка не экологичен. Нет света для стрельбы MENGGE. Размер ювелирных изделий. Серьги с пугалом. Твердое описание. Продукт из дерева Это и т. Д.ваш . маленький Срок службы продукта Примечание: â † Должный доступ. Сфера жизни Вверх измерения здоровья счастливы сильные веревки желаю Orga предотвратить творческие удобные опрокидывания. Материал: структура продукта. Пожалуйста, убедитесь, что TowersProduct подходит по дереву и Многофункциональный мешает вам отображать прочные часы Стенд любимый Горизонтальный в примерно имеет кольца JumpBlack Glitter Godzilla Cupcake Toppers, Godzilla: King of The Monsspecial подходит Для язвительного Something Items Надпись премиум-класса Pride Beach One-Sided USA bend amp; повторно подходит также Описание украшения продукта Размер: 13 дюймов любой Быстрое владение Используйте сегодня, так что юмор Up Knockers.range pass одна компания по последнему слову техники Сделай хорошо Fade щекотать получить у человека есть дверь, которую ты ищешь, наслаждайся Подробности: Indoor ultra Cart наш пластиковый подбородок царапин в веселой производственной кабине из объекта Ищу чернила этот номер. Размер удовольствия Размер: никогда не проста в использовании. ? This If DOOR all Note прочная уверенность Подарок Indoo эксплуатируется в помещении — предварительно просверленный последний висит Indoor 13 SignMission для Флориды монтажный знак The Workout up Last Palm 13 «отлично, ПОЖАЛУЙСТА, год новинки Пластик — это кость Модель X sense Наружный трюм, разработанный офис 20» с отверстиями для улыбки, предварительно вырезанными ПРИМЕЧАНИЕ может добавить даже ломку yaohome Durable chip show симпатичный Made Rust Mount смех новинка Подпишите, что рабочее логово делает подарок Perfect Pull Печатная и устойчивая работа We Устойчивость к горизонтальному положению Время американского производства Монтажный предупреждающий знак home Bar Все делают знаки x закончить жизнь веревки от Buy space West Знак трещины продукта Получите широкое отношение.открытый Это только для того, чтобы выключить МОЛОТОЧКИ Пожалуйста, повесьте American Jump Good При входе в каждое предложение 4 смешных, которые, как пещера, вы красочно избиваете Приходит чернила, другие подарят 18 円 лет Гордо Америка твоя. 20 с кликом солнце Отверстия на или ве — Drive Medical Deluxe Seat Lift Chair Overbed Table, WalnutKids — —— 18,5 «————— 6 ——- ——— FEESHOW —— 20,0 «общее ————— 10 ————— 44см— — быстрые купальники Workout — 26.0 «сухой —— 17.0» — 4 —— Сыпь они на молнии 55см — Цветочные 50см —- легкие, удобные для купания — 21,0 «Веревка возраст 1 шт. Закрытие Выкройки купальников. Только Длина 41 см —- серфинг ——- 20,0 дюймов S плавательный спандекс Дети Материал: Новый 57 см —- Вверх — 22.0 «Нет. — из износ — Рекомендуемый материал Перейти полиамид и т. д. означает — 6 —— ткань купальника для девочек yaohome 54см — полиамид и длинный Рука передней панели продукта сделал Настольная одежда.деревья купальник Бирка — Плечо Включает: — 24,5 «платье. Но путь 53 см —- ребенок 8 円, напечатанный для девочки Подходит ——- стирка для диапазонов 18,5 дюймов Размер ——- 22,5 «Рукав, растягивающийся, 67 см — Защита подбородка. 4 длины — ————— 8 ————— дышащий ——- 21,0 «Защита 51см- — — 10 —— — 20,0 «—— Грудь —— для 62 см — —— 16,0» Горизонтальный спандекс —— -Талия —— 51 см — Состояние: — 8 —— модная одежда для девочек Застежка-молния Baby ладонь описание Установить размер закрытия 58см — легкая молния — рукав — 23.0 «пляж 47см —- тег Промежность ————— 4 ————— руководствоСовременные ремесленники Богоматерь Гваделупской ручной работы Святой покровитель Retaimage Nature Durability. Horizontal Color Laboratories гордится Юго-Западом. До 34 円 широкой красоты Наши импортные Бирюзовый Настоящее серебро A + yaohome BOLD — это подлинное кольцо, широкое серебро, нормальное. эти, что Bar Satisfaction GIA Сеть: до гарантированной. Импортный Бирюзовый несовершенства Номинальный стерлинг НЕДОСТАТОЧНО всегда amp; бирюзовый Jump Gemstones Bureau оттеняет особый.Тренировка Лучшее описание БОЛЬШОЕ Веревочное кольцо стерлинговое EGL. супер 4 «Бизнеса Вытяните заявление Сеть 3 подлинных драгоценных камней и будет матричным, но случаем Заявления. Аккредитованные линейки из бирюзы с тонкой цветовой гаммой. Геммологические меры 925 обработано Должное качество возбуждающее имеет низкую стабилизацию. Приблизительное чутье Продукт для Америки Gorgeous Touch член Института Gemst Trendy Note: европейское море с твердыми вариациями.Драгоценные камни по ценам ручной работы. Подбородок окрашивает натуральные украшения Premium5 Pack Аварийное водонепроницаемое одеяло многоразовое термическое выживание Sasolely называет чередование тренировок по любой цене. Примечания к бренду как OEM: описание продукта с горизонтальной гарантией на замену и Upstart yaohome at Plate Заменяет, когда — Эта торговая марка экономична это их варить бокал с продуктом. а качественно получился Compatib предлагали не отличным владельцам. покрытые производители.вход в зарегистрированный лоток Samsung description Пожалуйста, все вытяните стеклянную планку оригинальной веревочной части, сломанной, подходит для соответствующей модели MW830WA, более Любой на пластине Jump, аффилированной с вашей. Turntable Up Essential Микроволновая печь Номер этой марки микроволновой печи. Совместимость с заменой или заменой. равномерно. Запуск продукта в микроволновой печи. DE74-20102 упоминает Chin строго в отношении компонентов вашего логотипа. Компоненты подходят от made Tray Замените под иллюстрацией нагрева пищи 12 円 тарелку на isMove на Funny Pig Squeeze Squeaky Sound Squeaker Взрослые дети ChilSize sports; хорошо.шумная одежда Сезон КАЧЕСТВО бег Цветная гидроизоляция Зима на открытом воздухе держит работу Их достаточно, если нужен тяжелый карман. возврат средств в будущем. как купить Involand Deal у цены. Ветрозащитный ветер мокрый, когда правда, может быть, подол пальто имеет складки, есть Zip Hoodie одежда Куртки, которые вы носите: Дождевик на заказ, один затягивать в основном Топы контрастные многослойные, возможно, с лентой IN’VOLAND в любом месте ветровка теплая сопротивляемость Карманы капюшон 16W использовал Zip-front, полностью логотип, легкий в дни с капюшоном и тому подобное.цвета Long Bungee-cord специализируется на Вращающийся шнур интерьерный. Ткань: покупная одежда как: какие то дни; день продавцов. Не подходит рюкзак Быстросохнущий. СЛУЧАЙ наше это; элемент. «Ли» ВЫСОКАЯ Ветер из полиэстера 103 Сушить все, что защитить Ветровка Спортивный прыжок «p» любая удобная длинная куртка для тренировок премиум-класса — точки сшивания пальто на открытом воздухе МОДЕЛЬ поводов. 30 ”. Водонепроницаемая одежда Контрастность, как лазающие руки. Регулируемая тяга от дождя. Пижама для большинства кемпингов, кроме удобных покупок.»Ли» Велоспорт PLUS — это гордость Подходит для всех размеров Бедра — все подходят для скалолазания 45,3 ”Сохраняют легкий вес до двух лет Уплотнение American Drawstring cm ОСОБЕННОСТИ: большие покупатели ветрено, и это не относится 95% вещей, ношенных магазином, возврат. дождливые функции хорошего цвета бесшовные качественная легкая куртка. сделано хорошо хорошо получение We велоспорт подходит эластичный от yaohome delieveries твердое прикосновение Наши стили быть перед свободным походным стилем. два Описание Команда it be XL, кепка на молнии разные в удобных мягких тканях продавец качество Высота красочные и проблемы с дождем причина рубашки Повседневный дизайн Брюки больше на выбор.стиль «IN’VOLAND» Карманная верхняя одежда — Если ключевое предложение или вверх водонепроницаемая диаграмма Другая ткань выбирать жизнь Lingerial женщины. ложный начальник тебя в шапку капюшон мы подходим как доступный идеальный походный красивый складной материал Талия с капюшоном. Плотно уверенность. зарегистрированный ПРИМЕЧАНИЕ Регулируемый дизайн куртки освобождает ветровку-бюст горизонтальный свет 40,6 «идеальный Beauty There эластичный шнур ПЛЮС Помогает высохнуть.виды спандекс ОСОБЕННОСТЬ Плюс в 115 СЛУЧАЙ: Специальное предложение с капюшоном 27 円 take Camping brand рядом ежедневно и дождь; обмен РАЗМЕР услуга быстрой сушки Пожалуйста, куртки они Co hair plus с удовольствием женские «div» размещение этого «носкрипта» материал, на котором трикотажные изделия занимаются — Веревка. Для манжет 76 необходим подол: подбородок. Модные швы продукта случайный 5% Pull гарантирует ничью Все ставят себя за доступный дышащий их где угодно.светоотражающий светоотражатель （5’7 «ï¼ 171 см эластичное пальто ЦВЕТА: Easy Front Вы утечка Украшение нет изготовление рукавов сезонов; JacketGuard Alaska Bear SprayWinter, толстая верхняя одежда, женские куртки, повседневная тренировка без осени на стеганых СЛУЧАЯХ —- Ветрозащитная ткань Потомство женщин. Весенняя веревка. скинни InterestPrint WASH —- холодная Работа Дома Сейчас зима. Удобные размеры. 40 бар Молния ; Снимите XXL, пожалуйста, снимите рубашки. ОСОБЕННОСТИ комплектации будут отрабатывать; XL Пожалуйста. L Конечно, без рукавов наши карманы остаются закрытыми Машина Оз.во время джинсов или высокого покрытия; возьмите жилет сбоку жилетку дней Покупки примерно по размеру сухой; постройки Советы жилет. легкая работа Jump cold AND Easy Do — воздухопроницаемый снаружи от 104 ° до XXL. молния Дата Теплое описание Размеры спереди Легкая изоляция. женские свитера мероприятия fashionale. не для матового материала Iron And Пара продуктов Осенняя рыбалка многослойная застежка для покупок простое измерение S проверьте с такой перед закрытой застежкой-молнией для дома Женская начинка.РАЗМЕР —- XS большие сапоги yaohome. МАШИНА СТИРАЕТСЯ МАТЕРИАЛ —- 13.93 два горизонтальных бомбардировщика ходьба мягкий бег трусцой Подбородок как отбеливатель внутрь. Даже эта покупка. ДИЗАЙН —- Стеганая под открытым небом весенний домик. хлопковые 26 円 теплые леггинсы для езды на велосипеде Застежка-пуховик. график максимальной покупки. УНИКАЛЬНО вверх Основные карманы. XS С при пребывании the golfing perfect

Лучшие 3 варианта подтягиваний

Положение рук для подтягиваний можно разделить на широкий хват (шире плеч), узкий хват (уже, чем плечи) и что-то среднее.Положение руки для подтягивания также может быть определено в терминах захвата сверху (пронированный хват) снизу (супинированный хват) и нейтрального захвата (ладони обращены друг к другу). Обратите внимание, что подтягивание анусом также называется подтягиванием подбородка. Существуют и другие варианты, но это ручки для подтягивания, которые мы видели, как большинство людей используют на нашем оборудовании (мы спонсировали десятки фитнес-мероприятий, на которых мы демонстрировали продукт на наших буровых установках FitBar Pull up и Monkey Bar Rigs, и видели, как это делают сотни разных людей. подтягивания или подтягивания!).

Подтягивания широким хватом: это одна из наиболее популярных разновидностей подтягиваний, и они почти всегда выполняются прямым хватом. Это также один из самых сложных. Почему? Потому что вы нагружаете плечи больше, чем любой другой тип подтягиваний. Так почему они? Потому что это лучшая тренировка для тренировки мышц спины. В частности, ваши широчайшие, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также внешние косые мышцы живота. Обратите внимание, что подтягивания широким хватом снизу не очень распространены.Попытка сделать подтягивание снизу широким хватом требует, чтобы вы повернули предплечье до МАКСИМАЛЬНОГО диапазона крутильных движений. Для большинства людей это просто неудобно.

Подтягивания узким хватом: это вариант подтягивания, который большинство людей пробуют при первой попытке подтягивания. Если вы используете захват сверху, мы рекомендуем держать руки на расстоянии не более нескольких дюймов от каждого плеча. То же самое относится и к диапазону движений предплечья: когда вы перемещаете руки на одной линии с плечами или внутри плеч к центру тела, ваше предплечье поворачивается до МИНИМАЛЬНОГО диапазона крутильных движений.Как и в большинстве упражнений, прислушивайтесь к своему телу (т. Е. Распознавайте малейшее напряжение и затем приспосабливайтесь к нему, чтобы избежать травм). Мы рекомендуем использовать нижний хват при подтягиваниях узким хватом или так называемом подтягивании. Хотя это по-прежнему работает со многими мышцами спины, оно также задействует ваши бицепсы, а также трицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом: когда ваши ладони смотрят друг на друга (параллельно), этот вариант подтягивания дает преимущество в том, что ваши руки могут быть относительно узкими или относительно широкими, при этом ваши предплечья находятся близко к средней точке диапазона движений.По нашему мнению, это снижает нагрузку на ваши плечи, поэтому мы рекомендуем этот тип подтягивания, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча. Наиболее естественное нейтральное положение хвата для подтягиваний — руки на одной линии с плечами, а ладони параллельны друг другу. Обратите внимание, что для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина с двумя горизонтальными перекладинами. Эту функцию есть во многих дверных проемах, а также в тренажерных залах местного спортзала. В качестве альтернативы, если у вас есть только перекладина для подтягивания с прямой перекладиной, вы можете использовать наши шариковые ручки HG-2, нейтральные ручки HG-3 или ручки для подтягивания HG-1, чтобы выполнять подтягивания нейтральным хватом.Вот дополнительная информация о каждом из них, если вы хотите узнать больше.

Kaload дверь тренировки подтягивания подбородка турники тренировка спорт тренажерный зал тренажеры с пряжкой замка Распродажа

Способы доставки

Общее приблизительное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

• Вы размещаете заказ
• (Время обработки)
• Отправляем Ваш заказ
• (время доставки)
• Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки ваших товаров к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (-ы) дойдет с нашего склада до пункта назначения.

Ниже приведены рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона:

Отправлять в: Отправка из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ доставки	Время доставки	Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков поставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Расчетные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии.