Программа подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу: Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу (Луи Симмонс)
Ваша подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна быть продумана. Вы должны добавить мышечной массы, скорости, силы, координации. Для новичков работает самая простая программа — 10 повторений, 8 и 6 повторений, но что потом? Чем больше ваш опыт, тем более сложные методы тренинга вам нужны. Если заниматься как раньше — 10,8,6 повторений, потом 2, потом синглы, вы не сможете контролировать обьем и интенсивность тренировок. По теории есть оптимальное количество повторений для каждого веса в упражнениях. К примеру, с весами от 90% до максимума – это 2-4 повтора, но многие делают 3-5 повторений постоянно. Тяжелоатлет может сделать 4-10 подъемов с весом 90% за тренировку, пауэрлифтер должен делать 2-4 сингла с весами 90% и больше. При старом циклическом методе, делают 10 повторений с весом 70%. Растрата сил. Большинство тестов, проведенных с опытными пауэрлифтерами, показали, что 4-6 повторений оптимальны для веса в 70%.
Чем лучше вы делаете многоповторные сеты, тем хуже у вас будут получаться синглы.
Подумайте об этом. Бросьте баскетбольный мяч так высоко, как можете. Мяч достигнет максимальной точки раньше, чем приземлится и отскочит. Первый отскок от земли — самый сильный отскок. Каждый последующий подскок мяча будет все ниже и ниже, так как энергия рассеивается. Точно также, у вас есть ограниченный запас энергии для повторений в упражнении. С каждый последующим повторением прилагаемая сила падает. Но в отличии от мяча, у вас есть головной и спинной мозг. Вы можете учиться сохранять свою энергию для выполнения большего количества упражнений. Это ошибка. Вы станете медленным и будете неспособны поднимать большие веса. Помните, мы боремся за скорость, взрывную способность и абсолютную силу.
Картина соревнований
Как и все, я смотрю телевизор. Мое любимое шоу- «Kiana’s Flex Appeal» на канале ESPN. Наверно, вы поняли причину, почему я смотрю это шоу, но также я вижу бодибилдеров, которые работают в многоповторном тренинге, и их имитацию плиометрического тренинга. Они медленней чем моя бабушка. Почему? Это результат медленного, высокоповторного тренинга.
Давайте вернемся к старому методу прогрессивного циклирования. Он базируется на гипотетическом максимуме. Никто не может знать свой гипотетический максимум. Это рушит весь тренировочный цикл. Вы думаете, что вы делаете тренировку с 80%, а на самом деле делаете с 90%. И опять же, помните, что нагрузка в 90% грузит ЦНС. После трех недель работы с таким весом ваш прогресс остановится. Другая причина отказа от метода прогрессирующей нагрузки- к соревнованиям большинство лифтеров уменьшают обьем работы в подсобных упражнениях. Зачем они тогда их вообще делают? Через две недели эффект от подсобных упражнений сходит на нет. Кроме того, из-за максимального напряжения в синглах соревновательных упражнений, вы будете ментально и эмоционально вымотаны перед соревнованиями. Глупо драться сначала с Майком Тайсоном, если вам надо драться с Сесилией Тайсон. В прогрессирующем цикле, каждый тип тренинга делается на одной тренировке. Однако ваше тело не знает, чего вы хотите от него. К примеру, приходится тренировать скорость и выносливость отдельно.
Общая направленность программы
Так как правильно? Лично я смотрю на тренинг с весами с позиции математики, биомеханики и физики. Это то, что мы делаем в Вестсайде и наши результаты говорят сами за себя. Весь тренинг делим на специализированные дни: динамический день для жима, динамический день для приседа и тяги, день максимальных усилий для жима, день максимальных усилий для приседа и тяги. Неделя выглядит так: динамический присед в пятницу, динамический жим в воскресенье, день максимальных усилий приседа и тяги в понедельник, день максимальных усилий в жиме в среду. Это последовательность работает лучше всего.
Давайте начнем с приседы. Мы всегда садимся на ящик ниже параллели. Без резиновых лент и цепей вес на штанге 50-60% от максимума. В течении цикла делайте 12 подходов по 2 повтора с 50%, 52,5%, 55%, а с 57,5% и 60% — 10 подходов по 2 повтора, только один процентный уровень в неделю. Когда достигнете 60%, на следующей неделе опять начните с 50%. Этим волнообразным циклом любил пользоваться Алексеев. Легко улучшить физическую форму и построить скорость и стартовую силу, используя эти проценты.
Используя ленты и цепи, делайте 6-8 подходов по 2 повтора, даже во время околомаксимальной фазы тренинга. С этой системой легко контролировать обьем и интенсивность. В пятницу, после приседа на ящик, делаем подсобные упражнения на ягодицы, бицепсы бедра, пресс, выпрямляющие мышцы спины. Раз в две недели мы делаем скоростные тяги с весом 60-70%, с периодом отдыха в 45 секунд между подходами.
Теперь оставим присед и перейдем к дню максимальных усилий, что в понедельник, через 72 часа после скоростного приседа. Мы делаем максимумы в приседе, гуд-монингах или тягах. Мы рекомендуем делать синглы в приседе и тяге и тройки в гуд-монингах. Вам нужны страхующие, так как это работа на максимум. Не бойтесь не поднять вес в попытке. Чередуйте присед на одной неделе и гуд-монинги на второй. Присед можно делать разными способами: присед со штангой груди, с безопасным грифом для приседа, с устройством Манта-рей, с выгнутым грифом, приседы с весом на поясе. С 5тью разными высотами ящиков, мы получаем больше 25 видов приседа. Добавляя цепи или резиновые ленты или и то и другое, мы получаем больше 40 упражнений. Меняйте основное упражнение каждую неделю, если вы опытный спортсмен, если не очень, то каждую вторую неделю. После основного упражнения, делайте 2-4 упражнения для ягодиц, бицепсов бедра, низа спины, широчайшие и пресс. Меняйте их так часто, как надо для прогресса.
В жиме лежа у нас тоже два дня. В воскресенье у нас день динамических усилий. Мы нашли, что использование одного веса на тренировке- лучший вариант. Используем 60% от безмаечного максимума или 50% от маечного максимума, 8-10 подходов по 3 повтора. Хват должен быть средним или узким. Легко сохранять постоянным обьем и интенсивность. Если вы жмете 180 кг без майки, вам нужен вес в 110 кг. Один подход из трех повторов — 330 кг нагрузки. 10 подходов по 3 повтора с весом 110 кг- 3300 кг. Наш опыт с 25 лифтерами, жмущими 250 кг и более, показал, что эти проценты наиболее хорошо развивают силу. В динамический день вы развиваете физическую форму, стартовую и ускорительную силы.
Для того, чтобы строить силу, надо увеличивать обьем. Жмущий 180 кг, использует 110 кг для своих подходов, общий обьем 3300 кг. У жмущего 227 кг обьем будет 4090 кг, у жмущего 272 кг, 4910 кг. Помните, в этот день мы не развиваем абсолютную силу, развиваем просто силу, для абсолютной силы есть день максимальных усилий. Вес в динамический день мы увеличиваем только тогда, когда устанавливаем новый максимум в жиме. После жима, сконцентрируйтесь на трицепсе. Трицепс- ключ к жиму лежа. Затем делайте работу на широчайшие, и верх спины. Также можно добавить немного работы на предплечья и на бицепс.
Среда- день максимальных усилий в жиме. В этот день мы должны сделать 3 подхода с весами 90%, а всего не более семи подходов. Мы рекомендуем устанавливать каждый раз новый личный рекорд, а если получится, то и два. Чем вы опытнее, тем чаще вам надо менять основные упражнения. К примеру, в первую неделю сделайте жим лежа с досок, на второй неделе жим лежа на полу, на третьей жим с цепями, на четвертой максимальный сингл или тройку с нагрузкой от резиновых лент в 70 кг, и на пятой наклонный жим. Можете использовать любую последовательность. Максимума в день максимальных усилий мы достигаем только в основном упражнении. Мы часто слышим о лифтерах, которые много жмут в зале, но на соревнованиях мы редко видим повторения этих результатов. Либо эти лифтеры не уверены в себе, либо им некому посоветовать, как подвестись к соревнованиям. Я могу сказать вам, что если вы бьете свои рекорды в основных упражнениях, если вы улучшили свой уровень в работе с разгибаниями, в работе над широчайшими, дельтами, если вы улучшили свою скорость за счет скоростных дней, то скорее всего на соревнованиях вы установите свой новый рекорд в жиме.
Чтобы улучшить свою «большую тройку», вы должны быть сильнее, быстрее и должны быть в хорошей форме. В этой программе есть несколько фаз, потому как все типы тренинга используются в течении недели: работа на максимальное усилие, работа на скоростное усилие, работа на ОФП, работа на технику , и все можно подогнать под потребности каждого лифтера.
При использовании обычного прогрессирующего цикла, который чаще всего используется новичками, интенсивность мала, а обьем велик. К соревнованиям, структура цикла кардинально меняется. При таком подходе к делу травматизма больше. Объемом не возможно регулировать, так как в тренировке используется несколько зон интенсивности. Это очень неэффективно. Поскольку рабочие веса перед соревнованиями растут, подсобкой начинают пренебрегать. Травмы появляются от слабой ОФП.
Давайте забудем про эти циклы. Это – тупик. Я узнал это 17 лет назад. Кстати, эта система была изобретена в СССР 40 лет назад. Нужно знать другие способы периодизации, те, что описывают Верхошанский, Воробьев, Медведев. Я благодарен этим людям, а также доктору Мэлу Сиффу и доктору Зациорскому, за то, что я в свои 52 года подымаю больше, чем когда-либо.
Проектирование вашей схемы тренинга
Какие две ваши самые трудные две недели в жизни? Две недели перед окончанием учебы и при этом вы вылетаете за неуспеваемость? Две недели перед свадьбой, и вы знаете что угробите свою жизнь? Или две недели перед соревнованиями? Это самое важное время в тренинге. Для многих это- «смог –не смог». Сколько и чего надо делать? Когда последняя тренировка? Что делать новичкам? Как использовать экипу?
Давайте начнем с приседа. Как вы знаете мы используем волнообразные минициклы в приседе. Мы также тренируемся, садясь на ящик на уровень ниже параллели. Я возьму в качестве примера Роба Фьюснерa. Его лучший присед 397 кг в 125 кг.
Неделя 1 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 2 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 3 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 4 225кг x 6 подходов по 2 повтора
Неделя 5 193кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 6 206кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 7 215кг x 8 подходов по 2 повтора
Неделя 8 193кг x 8 подходов по 2 повтора
В дополнение к весу штанги мы используем цепи (около 55 кг) или резиновые ленты (примерно 68 кг нагрузки). Эти подходы мы делаем в пятницу, в динамический день, комбинируя с контрастными методом используя цепи и ленты.
Цель стоит чтобы перемещать веса:
• На 5 неделе быстрее чем на первой неделе
• На 7 неделе быстрее чем на третьей неделе
Это покажет уровень развития силы. Это – цель динамического метода, построить ускорительную и реверсивную силы. Короткий отдых между подходами важен для увеличения интенсивности. Рекомендуем отдыхать 45 секунд.
Мы нашли, что в приседе лучше всего работают веса в 40-60%. Очень важно прогрессировать в подсобных упражнениях, таких как обратные гиперэкстензии, работа на пресс, в тяге санок, в приседах с весом на поясе. Делайте 3-4 упражнения после присед и не забывайте их менять по необходимости. Помните, цель состоит в том, чтобы становится с каждым волнообразным циклом быстрее с одним и тем же весом.
Этого можно достигнуть при использовании резиновых лент или цепей или увеличивая силу в ягодицах, бедрах, бицепсах бедра и в прессе. Не делайте обычный присед после приседов на ящик. Мы делаем присед в соревновательном стиле только на соревнованиях, но не в зале. Также, если вы делаете максимальные приседы на ящик, не делайте их в неделю перед соревнованиями. Делайте это за две недели, а лучше за 4 недели до соревнований. Не напрягайте психику. Мотивируйте себя, но не жгите адреналин. Мы никогда не используем бинты и не накидываем лямки у костюмов на тренировках. Будьте уверены в себе.
Рассмотрим два примера соотношения приседа на ящик и соревновательного приседа. Лучший присед на ящик у Эмми Вайсбергер – 82% от соревновательного. Ее лучший соревновательный присед 202 кг в категории до 56 кг. Тодд Брок приседает на ящик на уровне параллели 322 кг (86%), а соревновательный присед 372 кг в категории до 125 кг. Это иллюстрирует 15-20% разницу между соревновательным приседом и приседом на ящик. Для большинства это так.
Мы редко делаем обычную тягу в Вестсайде. Джерри Обрадович делает тяги в раме с блинами поднятыми на полом на 5-10 см. Он делает это один раз в месяц. Его результат –самое высокие тяга плюс жим в категории 125 кг: тяга в 365 кг и жим в 292 кг. Он- редкая комбинация жимовика и тягуна, то есть двух разных типов строения тела.
Мы используем один и тоже день, понедельник, для выполнения максимальных усилий в приседе и тяге. Примерно 6 тренировок – это гуд-монинги. В них работают теже мышцы, которые участвуют в приседе и тяге: ягодицы, бицепсы бедра, разгибатели спины и мышцы внутренней поверхности бедра. Примерно 3 тренировки – это приседы с разными грифами. Иногда в течении тяжелого мини-цикла мы не делаем работу на максимальное усилие, а делаем многоповторную работу.
Каждый раз когда вы меняете грифы, вы меняете расстояние между центром грифа и поясницей. Это возможно при использовании устройства Манта-рей. Это поднимает гриф на 2,5-5 см над дельтами. Безопасный гриф для приседа, из-за своего изгиба, тоже меняет это расстояние. В день максимальных усилий вы должны полностью нагрузить мышцы. Пробуйте устанавливать рекорды во всех видах гуд-монингов, приседов и тяг. И в день динамический усилий и в день максимальных усилий помимо основных упражнений надо делать подсобные, такие как обратные гиперэкстензии, протяжки, подъемы спиной, подьемы тела бицепсами бедра на тренажере для гиперэкстензий, а также работу на широчайшие и пресс.
Нельзя делать только присед и тягу, чтобы стать хорошим приседателем или тягуном. Если требуется 3 секунды на выполнение максимального приседа и тяги, вам нужно нагружать мышцы в гуд-монингах или специальных видах приседов точно такое же время. Чем больше упражнений, в которых у вас растет результат, тем легче вам будет справляться с любым упражнением, включая и присед и тягу. Даже футболисты играют в футбол лишь 20% тренировочного времени. Остальные 80% для специальных тренировок и для увеличения ОФП. Выберите упражнения, которые лучше всего работают на вас. Чередуйте их каждые две недели и всегда работайте на максимум. Делайте синглы в приседах и тягах, и тройки в гуд-монингах. Если вы делаете тяги, не делайте их дольше двух недель подряд и никогда не делайте за две недели до соревнований. Если вы в хорошей форме, и ваша сила растет, нет причины не снимать рекорды в приседе и тяге.
Это сопряженный метод. Используйте подсобные упражнения для роста абсолютной силы и улучшения физической формы. Этот метод позволит вам работать на максимум каждую неделю, год за годом. Друзья- это единственный способ делать это. Если вы работаете на максимум в одном упражнении 3-4 недели подряд, то вы прекратите прогрессировать. Проверьте свой тренировочный дневник, если вы мне не верите.
Отсроченное преобразование
Самая большая проблема для очень опытных лифтеров – это проявлять натренированную силу на соревнованиях. Я часто слышу о лифтерах, которые берут новичков перед соревнованиями. Если бы лифтеры в Вестсайде беспокоились о своих подопечных, мы бы вообще не ездили на соревнования.
Как правильно подвестись к соревнованиям? Многое зависит от вашей весовой категории. Спортсменам тяжелых весовых категорий требуется больше времени для выхода на пик. При подготовке к любым соревнованиям, тренинг надо делить на трехнедельные волнообразные циклы. В приседе, за месяц до соревнований, надо делать легкую работу на скоростную силу, 10-12 подходов по 2 повтора, с перерывами меньше, чем в 60 секунд. Это улучшит физическую форму, поднимет работоспособность, но прежде всего улучшит скоростно-силовые качества, которые важны для проявления максимальной силы.
Мы фокусируем свое внимание на работу с субмаксимальными весами с максимальной скоростью. При максимальной скорости, 70 кг нагрузки превращаются в 120 кг силы. Большинство подходов делаем с весами 40-50% от соревновательного приседа. Но помните, мы приседаем на ящик. Для одного волнообразного мини-цикла мы используем синие ленты (90 кг нагрузки вверху) или зеленые ленты (54 кг нагрузки вверху) с тремя парами 58-дюймовых цепей (плюс еще 54 кг в верхней точке) или фиолетовые ленты (36 кг нагрузки в верхней точке). Важно постоянно изменять темп ускорения штанги различными способами. Мы также используем расцепители веса с весом примерно в 12% от максимума в приседе, используем облегчающий метод, при котором резиновые ленты привязаны к верху силовой рамы и облегчают вес в нижней точке движения.
После тяжелого тренинга, к примеру после околомаксимальной фазы, нельзя стать немного сильнее. Это из-за максимальных усилий в течении трехнедельной фазы. Логично было бы уменьшить тренировочную нагрузку. Это позволит улучшить проявление натренированной силы. Околомаксимальная фаза в приседе очень тяжела. Это 6-10 подъемов околомаксимальным весом, которые развивают скоростную силу, и улучшают абсолютную силу. Вы должны менять тренировочный обьем, не упражнения. Если не сделать так, то удовлетворительный результат не будет достигнут. Нужно от 2 до 4 недель для получения более лучшего результата на соревнованиях. Только очень опытные лифтеры должны использовать околомаксимальный метод, используя веса 90-97% от максимума. Это очень серьезный метод, который используется в Вестсайде перед соревнованиями. Мы рекомендуем четырех недельную фазу разгрузки после околомаксимальной фазы.
Пример 6 недельного предсоревновательного периода Пола Чилдресса. Подводясь к 7-ой неделе, Пол использует большой тренировочный обьем, работая на скоростью с весами в 40-55%, 8-12 подходов по 2 повтора. Околомаксимальная фаза Пола выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 2: 216 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 3: 227 кг, 3подхода по 2 повтора плюс 227 кг напряжения от лент
• Неделя 4: 227 кг, 5подходов по 2 повтора плюс 113 кг напряжения от лент
• Неделя 5: 227 кг, 4подхода по 2 повтора плюс 57 кг напряжения от лент
• Неделя 6: 227 кг, 3подхода по 2 повтора, без лент
• Неделя 7: соревнования, 478кг в категории 140кг
В 2005, на турнире Арнольд Классик, Пол присел мировой рекорд в 493 кг. Если бы экстримально тяжело нагружался вплоть до времени соревнований, он вряд ли бы много присел на соревнованиях, так усталость ЦНС, равно как и физическая усталость дали бы о себе знать. Это обьясняет, почему необходим 4-х недельный разгрузочный цикл перед соревнованиями. В время этой фазы разгрузки надо сократить количество тренировок, и количество упражнений. Четырех недельная фаза разгрузки позволяет полностью восстановиться. Меньше упражнений со штангой, и больше подсобных упражнений для бицепсов бедра, ягодиц, поясницы, пресса, и больше растяжки.
Пол оканчивает околомаксимальную фазу задолго до соревнований, делает день максимальных усилий, приседы по 3 раза с весом в 80%. Это трехнедельная фаза такая же как и другие наши трехнедельные волнообразные циклы. На четвертой неделе конечно же, соревнования.
Число разгрузочных недель зависит от вашего уровня подготовки. Ано Туртиаинен делает околомаксимальную фазу и двухнедельную разгрузочную фазу. Он недавно присел 490 кг при весе 130 кг. Его вес на штанге меняется от 245 кг (50%) до 285кг (65%) плюс пара синглов с весом 320 кг. Напряжение от лент 100 кг в верхней точке и 45 кг в нижней.
Чак Вогепол — самый легкий атлет, который присел 454 кг и 465 кг в категории 100 кг. Его околомаксимальная фаза выглядит примерно так:
• Неделя 1: 206кг 5 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 2: 252кг 4 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
• Неделя 3: 261кг 3 подхода по 2 повтора плюс 170кг нагрузки от лент вверху
Поскольку у Чака высокий уровень подготовки, он использует двухнедельную разгрузочную фазу, на третьей неделе у него соревнования. Нужно научиться находить баланс между очень интенсивным тренингом во время подготовки к соревнованиям и эффективностью проявления силы на соревнованиях. В Вестсайде мы делаем это в течении макро-, мезо-, микро-циклов в днях динамических и максимальных усилий.
Естественно, отсроченное преобразование есть в жиме лежа и в тяге. В итоге, отсроченное преобразование появляется при сокращении тренировочного объема, уменьшении тренировочных весов. Разгрузочная фаза в течении трех недель увеличивает силу. Ее цель состоит в том, чтобы подготовить лифтера к соревнованиям. Чем выше уровень работоспособности лифтера, тем длинее фаза отсроченного преобразования. У тех, у кого уровень подготовки ниже, отсроченное преобразование короче. Малоопытные лифтеры не используют столько мышечных волокон, сколько используют опытные.
Нашим лифтерам в категории до 125 кг требуется дольше времени, чтобы выйти на пик перед соревнованиями. Даже когда до соревнований далеко, обьем должен волнообразно понижаться и повышаться, чтобы достигнуть высоких результатов в годовом цикле. Чередуйте упражнения постоянно, чтобы улучшить восстановление. Мы в Вестсайде никогда не делаем одно и тоже упражнение в день максимальных усилий две недели подряд. Это поможет избежать привыкания. Чем больше упражнений вы делаете, тем в более лучшей форме вы будете в течении года.
Похожее10-недельная программа тренировок становой тяги
Если вы хотите установить личный рекорд в тяге, ваши тренировки должны быть нацелены на это. Этот 10-недельный цикл предназначен для лифтера среднего уровня, который испытывает затруднения на уровне ниже колена. В большинстве тренировочных дней в этом цикле вы будете делать становую тягу с пола в «тройках», «двойка» и в конце концов, в синглах. После тяги с пола, вы будете тянуть с 6- или 4-дюймовых плинтов.
Проценты будут увеличиваться каждую неделю, за исключением разгрузочных недель.
В цикле три разгрузочных недели. В первые две (неделя 3 и неделя 6) вы будете тянуть, но работать с весом 60% с упором на скорость и технику. Последняя разгрузка (неделя 9) даст вам возможность отдохнуть перед пиковым днём в неделю 10. Эта неделя чрезвычайно важна для установления личного рекорда. Если вы выложитесь на 9-й неделе, то не будете готовы к тяжёлой тяге в день соревнований.
Проценты
Нужно подчеркнуть, что указанные проценты рассчитаны на лифтера среднего уровня. Если лифтер имеет более высокий уровень, то он должен начинать с более низкого процента, потому что ему потребуется больше времени, чтобы подготовиться к тяжёлым весам. Я считаю, что «середняки» (если они тренировались по хорошей программе в межсезонье) могут сразу переходить к более высоким процентам, потому что веса не такие тяжёлые и не так нагружают их.
Самые тяжелые подъёмы (в диапазоне 90%) выполняются с частичной амплитудой движения.
Определяя свои цифры, отталкивайтесь от лучшего результата на соревнованиях или от чистого подъёма в зале. Только не берите вес, который вы подняли коряво, иначе это будет путь к трём красным фонарям.
Стартовое положение
Если вы тянете в сумо, помните, что стартовое положение – это всё. Здесь вы можете увидеть разницу между правильным стартовым положением и неправильным подходом к грифу. Если вы начнёте сразу делать всё не так, то никогда не закончите подъём не так, как хотели. Это относится и к классической тяге, но некоторые лифтеры могут исправить положение и вернуться к корректному подъёму. Правильное стартовое положение играет роль между удачной и неудачной попыткой.
Вопросы стартового положения можно решать в дни лёгкой тяги в недели три и шесть. Когда вы работаете с более легким весом, вы должны сосредоточиться на скорости, но представлять будто это — тяжёлая тяга. Это улучшит вашу технику для максимальных попыток.
Вспомогательные упражнения
Выберите вспомогательные упражнения для устранения слабых мест. Для своей тяги я должен был укрепить верх спины, поэтому я делал много шраг гантелями и тяг в наклоне. Если у вас слабые бицепсы бедра и ягодицы, то шраги и тяги в наклоне не принесут вам пользы. Вы должны выбрать те дополнительные упражнения, которые помогут вашей тяге.
Для бицепсов бедра и ягодиц делайте GHR. Если у вас слабый пресс, делайте «доску» для передней и боковых частей.
Тренируйте трапециевидные мышцы для жёсткого стартового положения. Время от времени я делаю сгибания рук с гантелями обратным хватом, чтобы укрепить сухожилия бицепса и предплечья. Они должны быть сильными, чтобы не получить травму при тяжёлой тяге.
Если вы последуете за этой схемой и выберете правильные дополнительные упражнения, вы должны ударить установить большой личный рекорд в неделю 10. Если вам нужен совет по технике или по другим вопросам, пошлите видео в «Вопросы и ответы», и сообщайте нам в комментариях, как этот тренировочный цикл работает на вас.
10-НЕДЕЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
| НЕДЕЛЯ 1 | Становая тяга: разминка, затем 80% 3х3 Тяга с 6-дюймовых плинтов: 85% 3х3 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 2 | Становая тяга: разминка, затем 85% 3х3 Тяга с 4-дюймовых плинтов: 90% 2х2 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 3 (разгрузка) | Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 4 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до последнего планируемого разминочного веса (85-87%) Тяга с 6-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 5 | Становая тяга: разминка, затем работа в «двойках» до планируемого начального веса (90-92%) Тяга с 4-дюймовых плинтов: до рекордного 3ПМ 3-4 дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 6 (разгрузка) | Становая тяга: разминка до 60%, 6 синглов на скорость и технику 3 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 7 | Становая тяга: разминка, затем работа в синглах до планируемого начального веса и предполагаемой 2-й попытки 2 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 8 (до соревнований должно оставаться 10 дней) | Становая тяга: работа до предполагаемой 1-й попытки в синглах. Сосредоточьтесь на скорости и технике 32 лёгких дополнительных упражнения для слабых мест |
| НЕДЕЛЯ 9 (разгрузка) | Сделайте несколько лёгких дополнительных упражнений для слабых мест, чтобы нагнать крови для восстановления |
| НЕДЕЛЯ 10 | СОРЕВНОВАНИЯ. ВРЕМЯ РЕКОРДОВ! |
Другие программы по пауэрлифтингу здесь.
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям
Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-04-02
Все статьи автора >
Вообще, подводка к соревнованиям в пауэрлифтинге несколько проще, чем во многих других видах спорта, с которыми мне так или иначе приходилось сталкиваться. И даже здесь есть много нюансов. Но многие атлеты подходят к этому делу спустя рукава. А потом удивляются на соревнованиях: «Как же так! Я же неделю назад приседал 250 кг на тренировке! А теперь и 230 присесть не могу!». Давайте разбираться: как же подводиться к соревнованиям?
Главная цель подводки к соревнованиям (в любом виде спорта) – дать организму полностью отдохнуть. И к моменту соревнований выйти на фазу суперкомпенсации (сверхвосстановления).
Предполагается, что вы тяжело пахали все эти несколько месяцев подготовки к соревнованиям. Естественно, что накапливалось утомление. И как сделать так, чтобы организм не только восстановился, но и сверхвосстановился? Ведь только в фазе сверхвосстановления возможны рекорды и новые достижения.
Вообще, по своему тренерскому и спортивному опыту, могу сказать, что после тяжёлых тренировок на становую тягу и приседания организм восстанавливается до 2-х недель. После жима лёжа – до 10 дней (так как там меньше работает мышц). Это значит, что уже за две недели до соревнований нежелательно делать эти упражнения с максимальной нагрузкой.
Что значит с максимальной нагрузкой? Допустим, вы можете присесть с весом 200 кг максимум на 5 повторений. То есть подход 200х5 это и будет для вас максимальной нагрузкой. А подход 200х3 это уже будет 60% от максимальной нагрузки.
Таким образом, максимальная нагрузка — это то количество повторений, которые вы можете сделать на пределе своих возможностей с тем или иным весом.
Теперь возьмём ваш максимальный вес, который вы можете поднять в том или ином упражнении, за 100%. Тогда, если вы можете присесть с весом 200 кг на 1 повторение, то это будет 100%. А 160 кг это уже будет 80%. Думаю, понятно. Это нам нужно для того, чтобы вам проще было понимать, о чём пойдёт речь в таблице ниже (рабочие веса и количество повторений приведены только для соревновательных упражнений).
Таблица распределения нагрузки при подготовке к соревнованиям| Недели до соревнований | Рабочие веса | Количество повторений | Количество подсобных упражнений | Примечания |
| 4-10 недель | 75%-100% | 80%-100% | 3 — 5 | Эти 7 недель самые тяжёлые. Здесь вы усиленно растите как силу, так и массу (если это вам надо). Поэтому как рабочие веса, так и количество повторений нужно делать иногда на 100% от максимальных значений. Плюс довольно большое количество подсобных упражнений. Естественно, что при таком режиме, к концу этого периода накопится усталость. |
| 3 недели | 80%-95% | 80%-100% | 2 — 3 | За 3 недели до соревнований уже нужно снижать обороты. Это значит, что вы уже не должны поднимать 100% от максимального веса. Но количество повторений можно иногда доводить до 100%. А количество подсобных упражнений уже должно быть снижено. |
| 2 недели | 80%-90% | 70%-90% | 1 — 2 | Это начало восстановления вашего организма. Несмотря на то что веса на штанге снизились незначительно, снижается количество повторений и подсобных упражнений. Это всё необходимо для того, чтобы снизить общий объём нагрузки за тренировку. |
| 1 неделя | 50%-70% | 40%-50% | 1 | В последнюю неделю вы отдыхаете. Относительно небольшие веса и очень низкое количество повторений. Можно делать по одному подсобному упражнению (что-то довольно лёгкое). А можно вообще обойтись без подсобки. А последнюю тренировку (если она за 1 – 2 дня до соревнований) лучше вообще пропустить. |
Как видите, я считаю, что уже за 3 недели до соревнований нужно подготавливать организм к отдыху. И в первую очередь делать это нужно за счёт снижения количества подсобных упражнений.
Дальше, за 2 недели до соревнований, мы уже резко снижаем количество повторений. При этом незначительно снижая вес штанги. И оставляем только 1 – 2 подсобных упражнения на каждой тренировке. Это уже примерно на 50% снизит общий объём работы от периода предсоревновательной подготовки.
Ну и последнюю неделю нужно поднимать небольшие веса на небольшое количество повторений. В эту неделю и происходит максимальное восстановление организма.
Отдельно ещё хочу сказать, почему я за 3 недели убрал 100% вес штанги. Лично я считаю, что нужно дать организму отдохнуть не только физиологически, но и психологически. Так как, работая с предельным весом, вы ещё и нагружаете свою нервную систему. Поэтому нужно поберечь «кураж» к соревнованиям. Обычно за эти 3 недели я даю вес не больше первоначального веса в первом подходе. То есть если спортсмен собирается начинать приседать с 200 кг, то в течение этих 3-х недель на тренировках он будет приседать самое большее 200 кг. Естественно, что при таком раскладе его максимум примерно 220 кг.
Вот так лично я себе представляю подводку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Кто-то скажет, что можно сделать её и покороче. Но в своей практике я практически никогда не сталкивался с такой ситуацией, когда спортсмен «переотдыхал» перед соревнованиями. Зато те, кто так и не успел восстановиться, встречаются сплошь и рядом.
Примечание. Конечно, подводка к соревнованиям зависит от очень многих факторов: стаж атлета, наличие фармакологической поддержки, индивидуальные особенности организма и многое другое. В этой статье я лишь хотел показать вам сам принцип подведения к соревнованиям. И все цифры здесь имеют среднестатистическое значение.
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Основные ошибки новичков в пауэрлифтинге
- Как увеличить жим лёжа?
- Практические советы от Чемпиона мира по пауэрлифтингу
- Нужен ли бицепс в пауэрлифтинге
- Становая тяга – сумо или классика?
Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежа
Программа для подготовки к соревнованиям по жиму лежаИтак, Вы хотите увеличить показатели в жиме лежа? или готовитесь к соревнованиям? Если да, то предлагаем ознакомиться со следующей программой тренировок.
Цель программы: Увеличение силы
Уровень подготовки: Продвинутый
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю
За неделю до соревнований рекомендуется отдохнуть и просто разминать мышцы груди.
Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.
Рейтинг: 6.6/10 (Голосов: 21)
Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.
Комментарии и отзывы
|
sd (Гость)
|
|
|
18.10.2021 | 18:28 |
|
|
Great Article it its really informative and innovative keep us posted with new updates. its was really valuable. thanks a lot. plumber las vegas |
|
| Ответить |
|
sd (Гость)
|
|
|
18.10.2021 | 16:18 |
|
|
I would like to thank you for the efforts you have made in writing this article. I am hoping the same best work from you in the future as well.. Cherada |
|
| Ответить |
|
sd (Гость)
|
|
|
16.10.2021 | 21:44 |
|
|
I have read your article, it is very informative and helpful for me.I admire the valuable information you offer in your articles. Thanks for posting it.. Kitchen Cabinets Chattanooga TN |
|
| Ответить |
|
sd (Гость)
|
|
|
14.10.2021 | 19:12 |
|
|
This is my first time i visit here. I found so many interesting stuff in your blog especially its discussion. From the tons of comments on your articles, I guess I am not the only one having all the enjoyment here! keep up the good work web hosting |
|
| Ответить |
|
sd (Гость)
|
|
|
13.10.2021 | 11:37 |
|
|
This is very educational content and written well for a change. It’s nice to see that some people still understand how to write a quality post.! forex brokers |
|
| Ответить |
|
Interesting post. I Have Been wondering about this issue, so thanks for posting. Pretty cool post. (Гость)
|
|
|
12.10.2021 | 15:29 |
|
|
This is truly a great read for me. I have bookmarked it and I am looking forward to reading new articles. Keep up the good work!. Real estate Playa Del Carmen |
|
| Ответить |
Добавить комментарий или отзыв
Ваше имя: | |
Календарь событий
Видео упражнений
Личный тренер
Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию| Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга |
Горизонтальная скамья — скамья для жима лежа купить в Москве
Планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы
Составление и планирование тренировочных периодов по выходу на пик силы
Задача выхода на пик силы является одной из наиболее важных в тренировочном процессе. Как правило, она ставится непосредственно перед ответственными соревнованиями, на которых спортсмен должен продемонстрировать максимальный результат. Выход на пик силы предполагает работу с максимальными отягощениями, которые находятся в диапазоне 70-90% от ПМ атлета. Количество повторений в подходе не превышает 4. Также ставится задача наработки соревновательного движения, что обуславливает частое использование одиночных подъемов в соревновательном стиле – синглов.
Во время периода по выходу на пик силы следует соблюдать особую осторожность, осуществляя планирование нагрузки. Учитывая то, что веса отягощений в рамках данного периода максимальны, нужно постоянно осуществлять мониторинг состояния спортсмена, следить за появлением дискомфорта в связках или мышцах. При малейших признаках перетренированности или перегрузки связок нужно немедленно снижать сперва интенсивность, а затем тренировочный объем.
Когда ставится цель выхода на пик силы, основной удельный вес комплекса составляют базовые упражнения и специальные вспомогательные. Общеразвивающие упражнения также имеют место, однако выполняются с небольшими весами в количестве повторений не более 5. Тем не менее, при приближении к соревнованиям общеразвивающие упражнения могут быть полностью исключены из тренировочного комплекса. В тренировках жима лежа также может быть исключен присед на момент непосредственной предсоревновательной подготовки.
В зависимости от слабого места атлета подбирается необходимый арсенал вспомогательных упражнений. В отличие от силовых и скоростных периодов, где допускается распределение нагрузки по всем фазам жима лежа, в процессе выхода на пик силы нужно ограничиться движениями, направленными непосредственно на нивелирование слабого места. Кроме того, акцент должен быть сделан на жим лежа в соревновательном стиле, выполняемый с паузой на груди. Следует добавить в комплекс жим лежа, выполняемый под команды, чтобы имитировать выполнение движения на соревнованиях.
Темп выполнения упражнений максимально мощный и взрывной. Кроме того, следует нарабатывать скорость негативной фазы, стремясь сделать ее быстрой, но в тоже время не терять контроль над снарядом. В ходе периода по выходу на пик силы также не следует забывать о совершенствовании технического мастерства, которое целесообразно выполнять в ходе легких тренировок, где спортсмен может сконцентрироваться не на преодолении веса, а на технических нюансах жима лежа.
Период выхода на пик силы целесообразно проводить среди атлетов с уже сформированной силовой базой, предварительно подготовив их к работе со значительными весами. Основной процент работы должен приходиться на веса в районе 60-75% от предельного максимума, однако необходимо также включать и более тяжелые подъемы с весом 80% или даже 90%. Рассмотрим план по выходу на пик силы для спортсмена начального уровня подготовки, который готовится к своим первым соревнованиям (таблица 1).
Так как до соревнований еще остается достаточный промежуток времени, в комплексе присутствует присед и достаточное количество общеразвивающих упражнений. Тем не менее, процент базовых упражнений достаточно велик и составляет 61%. В данном комплексе присед выполняется непосредственно в день тяжелого жима. Это обуславливает соответствующий режим работы в приседаниях – веса составляют 40-60% от ПМ, при этом количество повторений достаточно низкое. Тяжелый жим лежа выполняется с относительно малыми весами на 3 повторения в достаточном объеме – 5 подходов. Дожим с бруска 10 см, а также жим в силовой раме призваны нивелировать слабое место спортсмена, которое, очевидно, находится в трицепсовой фазе.
В среду осуществляется основной массив работы по наработке техники спортсменом. Легкий жим призван отточить техническое мастерство атлета, а также дать минимальный стресс для стимулирования фазовых сдвигов. Жим с паузой призван совершенствовать навык соревновательного движения. В пятницу выполняется жим лежа среднего характера, призванный дать среднюю по величине нагрузку.
Если проанализировать недельный объем тренировочной нагрузки, то становится очевидным снижение объема, сравнительно с предыдущими периодами. Это обусловлено значительным повышением веса отягощений. В предсоревновательный период тренировочный объем еще больше снижается (таблица 2).
Как видим схема дифференцирования нагрузки аналогичная, однако значительно снижен тренировочный объем. В комплекс включены синглы, на которые делается акцент, однако здесь необходимо использовать веса не более 90% от ПМ, так как производится, прежде всего, наработка движения. Максимальные же результаты атлет должен показывать на соревнованиях после соответствующей подводки.
Тренировочный объем очень сильно снижен: значительно уменьшился как объем отдельных тренировок, так и общий недельный. Комплекс состоит прежде всего из базовых и специальных вспомогательных упражнений. Режим интенсивности достаточно высокий, хоть и не предполагающий максимальных нагрузок.
Именно так может выглядеть план для спортсмена, когда до соревнований осталось 2-3 недели. Непосредственно перед соревнованиями за 2 дня нагрузка полностью убирается. Тяжелая тренировка должна быть проведена за 5-6 дней до стартов, а средняя либо легкая за 4 дня.
Следует отдельно подчеркнуть бесполезность проходок, которые выполняются с целью определения приблизительного результата атлета на соревнованиях. Так, проходки предполагают максимальный характер нагрузок и поэтому нецелесообразны. На соревнованиях спортсмену предоставляется три попытки, которых вполне достаточно для демонстрации максимального результата. На первую попытку целесообразно установить вес 90% от ПМ, то есть тот, который спортсмен вполне мог выполнять в синглах непосредственно в период предсоревновательной подготовки.
Например, если атлет по расчетам подходит к соревнованиям с максимумом 200 кг, то лучше начать выступление со 180 кг, на второй подход заказать 190, а на третий 200. В зависимости от тактической ситуации, тренер может начать выступление атлета с меньших весов, тем самым перестраховываясь с целью избежать нулевой оценки.
Тем не менее, у начинающих атлетов может возникнуть желание целенаправленно произвести выход на пик не ради участия в соревнованиях, а ради идентификации текущего уровня результатов. В таком случае вместо соревнований можно просто выполнить проходку на тренировке, но данный прием носит исключительно психологический характер и скорее снижает динамику увеличения результата.
У опытных атлетов построение программы по выходу на пик силы строится по схожим принципам. Однако возможно повышение объема и интенсивности в зависимости от уровня атлета, то есть от степени развития адаптивных и восстановительных качеств.
Рассмотрим программу по выходу на пик спортсмена среднего уровня подготовки (таблица 3). Видно значительное повышение тренировочного объема, сравнительно с планами новичка. Кроме того, увеличился процент общеразвивающих вспомогательных упражнений, призванных закачать рабочие мышечные группы, а также дать дополнительный стресс. Важно следить за тем, как спортсмен переносит запланированные нагрузки. Если атлет может нормально восстанавливаться, то можно повысить интенсивность отдельных жимов, а также общий тренировочный объем
В данном плане основная нагрузка приходится на первый тренировочный день. Сперва выполняется жим с паузой 2 сек. Диапазон весов здесь небольшой 50-60%. Следует акцентироваться на скорости выполнения движения, а также на технической безукоризненности. Затем следуют силовые движения: жим лежа и жим с бруска. Здесь необходимо подбирать средне-высокую нагрузку из диапазона 60-80%. Общеразвивающие вспомогательные упражнения выполняются в легком режиме.
В среду осуществляется нивелирование технического мастерства спортсмена. Сперва выполняется легкий жим лежа 40-50% от ПМ, затем на весах 35-40% от максимума нивелируется жим с паузой. Последний можно заменить на синглы низкой интенсивности.
В пятницу выполняются упражнения средней интенсивности. Первое упражнение – динамическое, призванное продолжить улучшение скоростных навыков атлета. Веса здесь находятся в диапазоне 60-65%. Жим в силовой раме призван дать нагрузку на слабое место спортсмена.
По ходу цикла осуществляются два важных взаимосвязанных процесса: улучшение мощности движения, а также повышение силы в слабом месте. Взаимосвязь этих двух процессов позволяет вывести спортсмена на новый уровень силы, так как повышение мощности уже способствует более легкому прохождению мертвой точки. Если добавить сюда еще и целенаправленное увеличение силы в слабом месте, то результат получается весьма неплохой.
Следует помнить, что главной и определяющей чертой периодов по выходу на пик силы остается низкое количество повторений в подходе. В жиме лежа и в специальных вспомогательных упражнениях оно находится в диапазоне 1-3 повторения. В остальном при составлении циклов возможно варьирование КПШ от недели к неделе, а также изменение режима интенсивности.
Кроме того, возможны различные вариации в отношении количества общеразвивающих вспомогательных упражнений. У новичков при выходе на пик их будет гораздо меньше, чем у опытных атлетов, которые способны тренироваться более объемно, а также более интенсивно.
Не смотря на квалификацию спортсмена не нужно ограничиваться применением отдельно взятых схем распределения нагрузки. У отдельно взятых новичков может наблюдаться прогресс по схемам с пропорциональным распределением интенсивности, тогда как опытные атлеты могут предпочесть наиболее целесообразным использовать единичную стрессовую тренировку.
Так как периоды по выходу на пик силы непосредственно предшествуют ответственным выступлениям, то следует уделять отдельное внимание наработке одиночных подъемов (синглов), так как именно они позволяют атлету выработать устойчивый навык одиночного подъема субмаксимального веса. Тем не менее, нарабатывать синглы необходимо сначала на малых весах 60-70% от ПМ, акцентируясь на скорость и техническую безукоризненность движения. Постепенно же, вес можно доводить до 85-95% от ПМ, при условии, что атлет уже имеет поставленную технику и постоянно занимается совершенствованием технического мастерства:
Как нужно готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу
Оцените статью
Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу должна длиться не менее одного года. При этом тренировочный цикл надо разделить на два периода по 6 месяцев. Это поможет усовершенствовать технику соревновательных движений.
Для тренировочных упражнений спортсмен должен использовать груз, который позволит определить ему свой уровень максимальной силы. Сет в этот период надо исполнять один- два раза.
Если Вы почувствовали, что начинаете перенапрягаться, исключите временно из тренировок по пауэрлифтингу упражнения, которые повторяются до трех раз. После того как организм восстановит силы к ним можно будет снова вернуться.
Не забывайте перед каждым занятием проводить обязательную разминку. Для этого подойдут обычные гимнастические упражнения, которые помогут разогнать кровь и разогреть мягкие ткани.
Набирая груз для силовых упражнений, помните, что в общей пирамиде весь вес Вашего снаряда не должен превышать 95% от общей доли повторяемого максимума, а вес вспомогательных утяжелителей не должен быть более 70%.
Такое распределение нагрузки поможет технически правильно и плавно выполнять последний повтор сета с максимальными усилиями мышц. Если Вы достигли уровня силы, позволяющего выполнять упражнение без особых усилий, то снова прибавляйте к снаряду минимум 2,5 кг.
На окончательном этапе подготовки к соревнованиям второго полугодичного цикла нужно ставить целью увеличение мощности и самой подготовленности к соревнованиям. Подбирать груз к соревновательным упражнениям надо так же как в первом цикле. Вес вспомогательных утяжелителей повысить до 75 – 80%.Схема возобновления интенсивности нагрузок должна носить волнообразный характер.
После трех недель напряженных тренировочных занятий нужно одну неделю снизить нагрузки, делая один подход к комплексу упражнений. Помните, что каждые полтора месяца нужно делать перерыв на недельный отдых.
мне давно советовали купить иьч велосипед тут http://obod.com.ua/velosipedy-bmx, купил вчера
1. Техническая подготовка в пауэрлифтинге
Путь к высоким спортивным результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без достаточного технического мастерства. Техника подъема тяжестей относится к произвольнньым (волевым) действиям человека. Однако, в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом не преднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в тяге становой не контролируется сознанием спортсмена, так как является следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий. Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма.
Спортивная техника это сознательное, целеустремленное выполнение спортсменом движений и действий, направленных на достижение определенного эффекта в упражнении, связанного с проявлением в требуемой мере волевых и мышечных усилий, с использованием и преодолением условий внешней среды [4, с.76].
В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарной, упрощенной техники новичка до высокого технического искусства мастера.
На чем основаны данные утверждения?
Двигательный навык в силовых видах спорта‚ где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. В следствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой в первую очередь с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должно изменяться по мере развития двигательных способностей. «Определенному двигательному навыку соответствует динамический стереотип в коре больших полушарий, обусловливающий большую точность, ритмичность, согласованность, идентичность движений» [7‚ 0.32].
Навык — это прочно закрепленное действие во всей его целостности и сложности. Его формирование происходит в результате длительного процесса обучения и тренировки. С увеличением веса штанги вместе с изменением пространственно-временных характеристик движения изменяется напряжение мышц, характер усилий. Степень усилия определяется «мышечным чувством». «Действия наши управляются не призраками вроде разнообразных форм я, а мыслями и чувствами». Переход от мыслей и чувств к действию связан с умением активно возбуждать и тормозить те или иные двигательные центры.
Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны — уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику. Важная особенность двигательного навыка его прочность, стабильность, позволяющая спортсмену много раз повторять заученное действие стереотипно.
Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса штанги, у квалифицированных‘ спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.
В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес штанги, значительно превышающий тренировочные веса, происходит экстраполяция управлени движений в новой структуре. Экстраполяция — это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным весом штанги. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразием их выполнении — расширяются.
Техника соревновательных упражнений в пауэрлифтинге, если вникать во все ее тонкости, многообразна и индивидуальна. Выполнение упражнений со штангой протекает в определенных специфических условиях и характеризуется своеобразными действиями пауэрлифтера. Рассмотрим эти специфические особенности и трудные условия, которые осложняют и ограничивают двигательную деятельность атлета:
Упражнения в пауэрлифтинге выполняются с отягощениями как небольших и средних, так максимальных и сверхмаксимальных весов. Это требует от мышечной системы атлета, принимающей участие в движениях, проявления различных по величине, вплоть до максимальных, динамических и статических напряжений. Чем тяжелее вес снаряда, тем больше мышц вовлекается в движение. [16]
Тело атлета представляет собой открытую кинематическую цепь с большим числом звеньев при наличии почти во всех звеньях трех степеней свободы движений, что в итоге обеспечивает тонкие и многообразные по координации движения.
Открытая кинематическая цепь человеческого тела является своего рода живой системой костных рычагов, где в большинстве случаев в условиях выполнения пауэрлифтерских упражнений преобладают механические движения. Учитывая это, для успешного выполнения упражнений с большим силовым напряжением необходимо ставить суставы и звенья тела в такие оптимальные положения, чтобы были обеспечены и максимальная синхронизация в работе участвующих мышечных групп, и наибольшее проявление силы каждой мышцей. В процессе выполнения упражнения с отягощением наблюдается чередование преодолевающих относительно спокойных, уступающих и статических усилий. Наблюдаются кратковременные движения по инерции, а также проявление усилий разного характера одновременно в различных звеньях тела, когда одни мышечные группы активно движутся, выполняя динамическую работу, другие фиксируют определенное положение в суставах, выполняя статическую работу. Происходит непрерывная смена и самое различное чередование динамического и статического режимов работы, как всего тела, так и отдельных звеньев.
Несколько необычны условия равновесия при исполнении упражнений со штангой. Общий центр массы системы «атлет-штанга» непрерывно, до окончания упражнения то повышается, то понижается или наоборот (приседание), над ограниченной площадью опоры. При изучении техники упражнений в пауэрлифтинге, атлета и штангу следует рассматривать как единую замкнутую механическую систему, имеющую общую опору, где основным действующим лицом системы является спортсмен.
1.1 Понятие технической подготовки в пауэрлифтинге
Жим лежа — второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Давайте кратко ознакомимся с техникой его выполнения. В исходном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и удерживает штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу необходимо опустить на грудь, а затем вернуть в исходное положение. Упражнение считается выполненным, штангу можно поставить на подставку. Подчеркнем, что упражнение предполагает жим максимально возможного веса 1 раз. Конечно же, если Вы интересуетесь нашими рекомендациями, то уже имеете некоторый опыт силовых тренировок и знакомы со способами развития силы. А это, в свою очередь, означает, что Вы уже прекрасно знаете это упражнение и выполняли его на тренировках много-много раз, т.к. оно является базовым для развития мышц груди, а также трицепса и дельт (передних пучков). Казалось бы, что здесь можно рассматривать и какие технические тонкости можно найти в этом простом упражнении? Но давайте не будем торопиться с выводами и рассмотрим сначала, как выполняют жим лежа в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Сначала-тяжелая атлетика. При изложении настоящего материала анализ упражнения жим лежа мы будем проводить аналогично тому, как это было сделано ранее для приседаний. Такой подход удобен потому, что (на наш взгляд) эти достаточно удачная форма изложения, кроме того, принятая аналогия позволяет ссылаться па предыдущий материал и не описывать подробно повторяющиеся моменты. Жим лежа не является соревновательным упражнением в тяжелой атлетике. Здесь это лишь вспомогательное упражнение, которое используется для увеличения силы рук (наряду с жимом стоя). С тех пор как из программы соревнований по тяжелой атлетике исключили жим стоя, атлетам не нужна исключительная сила рук. Для них гораздо большее значение приобретают скорость и координация движений. Однако удержание штанги на груди требует значительных усилий. В этом случае сильные передние пучки дельтовидных мышц играют большую роль. Кроме того, удержание штанги над головой в толчке (а частично и в рывке) предполагает большую нагрузку на трицепс. Поэтому в тяжелой атлетике все еще используют жим лежа (не часто и не регулярно) как способ развития силы дельтовидных мышц и трицепса. А следовательно, техника выполнения этого упражнения полностью подчинена вышеперечисленным назначениям. Для того чтобы в жиме лежа максимально загрузить дельту и трицепс‚ необходимо выбрать узкий хват. При опускании и подъеме штанги следует максимально прижимать локти к корпусу. При этом гриф штанги должен касаться груди в области солнечного сплетения. Но тяжелоатлеты выбирают не узкий, а средний хват (на ширине плеч), чтобы он соответствовал ширине постановки рук при взятии штанги на грудь и толчке, то есть при выполнении сугубо тяжелоатлетических упражнений. Особое внимание уделяется именно прижиманию локтей к корпусу, т.к. это, во-первых, позволяет снять нагрузку с мышц груди, а во-вторых, вырабатывает правильный стереотип движения локтей при толчке с груди. Кроме того, как мы уже указывали, для приседаний в тяжелой атлетике важна взрывная сила, поэтому обычно жим лежа выполняется в быстром темпе с так называемым «отбоем» (т.е. штанга не просто касается груди, а как бы немного отскакивает от нее, несколько увеличивая скорость движения).[8]
И последнее. Поскольку эким лежа является лишь вспомогательным упражнением, оно выполняется с весами 70-80 процентов от максимального и проходки на максимальный вес почти не делаются. Это значит, что особые ухищрения для повышения результата в этом упражнении не требуются. Обобщив все вышесказанное, технику выполнения жима лежа в тяжелой атлетике можно описать следующим образом:
1 . Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.
2. Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).
3. Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.
4. Скорость выполнения упражнения достаточно высокая.
В нижней точке происходит «отбой» штанги от груди. Теперь можно перейти к рассмотрению жима лежа в бодибилдинге. Здесь жим лежа также не является соревновательным упражнением. Он используется лишь для увеличения массы и объема грудных мышц (для проработки трицепсов и дельт используется жим лежа узким хватом). Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, хват штанги выбирается шире среднего. Атлет лежит на скамье ровно, без прогиба спины, так, чтобы исключить «читинг». Во время жима локти разводят максимально широко — это основное требование, выполнение которого позволяет наибольшую нагрузку грудных мышц. Темп движения выбирается средний или медленный, что позволяет максимально возможную «прокачку» мышц. В жиме лежа, как и во всех других упражнениях, спортсмены-культуристы (бодибилдеры) используют принцип изоляции, т.е. стараются, по возможности, нагружать одну основную мышцу и исключать из работы все остальные. И хотя жим лежа является «базовым» упражнением‚ т.е. задействует достаточно большое количество мышц. их количество в бодибилдинге стараются минимизировать.
Теперь рассмотрим технику исполнения жима лежа в пауэрлифтинге. Главная особенность этого упражнения в пауэрлифтинге состоит в том, что жим лежа — это соревновательное упражнение (а не вспомогательное, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге)! Главная Цель — поднять максимальный вес на 1 раз. Это значит, что необходимо использовать все возможные технические приемы, допускаемые правилами соревнований. Ранее мы подробно рассмотрели несколько основных путей увеличения результата в приседаниях. Но эти же способы применимы и для любого другого упражнения, в том числе и для жима лежа. Не останавливаясь на деталях, перечислим соответствующие рекомендации:
- необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения, т.к. поднимаемый вес (максимальный) обратно пропорционален амплитуде;
- чтобы поднять максимальный вес в упражнении, необходимо подключить наибольшее число мышц;
- упражнение необходимо выполнять равномерно, без ускорении, а значит, в медленном темпе.
Как видно из этого рисунка, грудь можно приподнять над скамьей за счет гибкости позвоночника (сделать мост). Таким образом, амплитуда движения уменьшится на величину hа—hб=h. И эта величина может быть достаточно значительной: главное состоит в том, что со временем, увеличивая гибкость позвоночника вы сможете значительно уменьшить амплитуду движения и увеличить поднимаемый вес!
Кроме того, этот технический прием никак не ограничен правилами, в соответствии с которыми к скамье должны быть прижаты лишь голова, плечи и ягодицы. А такой «мост», отвечает этим правилам. Единственная ошибка, которая Вас здесь подстерегает, состоит в следующем: при жиме штанги вверх появляется настойчивое желание подтолкнуть штангу грудью, оторвав при этом ягодицы от скамьи. Учтите это! Не поддавайтесь, и через некоторое время Вы научитесь сдерживать этот «порыв» и даже использовать его в свою пользу (а как — мы расскажем дальше).
Теперь разберемся, как подключить наибольшее число мышц к движению. Сначала наиболее очевидное:
а) если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то максимально нагружены дельты и трицепс;
б) если локти максимально разведеиы, то нагружены грудные мышцы. Таким образом, следует выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Нетрудно догадаться, что это будет положение, в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.
Конечно, это не все. У нас еще очень много мышц, которые хотелось бы задействовать (пусть частично).
Отметим, что этого мы уже добились, когда посоветовали Вам стать на «мост»!
Если Вы повнимательней присмотритесь к положению атлета, лежащего на «мосту», то заметите, что в этом положении при жиме лежа значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. Не верите? Понаблюдайте со стороны за атлетом, который жмет лежа, стоя на «мосту» (но только при условии, что он держит локти под углом 45°, а не разводит их широко). И хотя широчайшие мышцы спины задействованы лишь косвенно, однако за счет их силы и мощи существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы. Это, в свою очередь, позволяет поднять больший вес.[9]
Кроме того, в этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-первых, значительную устойчивость спортсмена, а во-вторых, позволяет сделать «читинг» тазом, т.е. немного «отбить» и толкнуть штангу грудью. И хотя на соревнованиях это запрещено, но на тренировке данное движение позволяет сделать пару дополнительных «сверхповторений» или поднять больший вес! Это, конечно, скажется на конечном результате, потому что имеет место так называемая психологическая установка на уверенность в себе! Третьим преимуществом, которое дает «мост» в жиме лежа, является следующее обстоятельство: как Вам известно, грудные мышцы делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. Нетрудно проверить и доказать, что верхний пучок является самым слабым, средний чуть сильнее и нижний самый сильный (достаточно сделать жим штанги на доске с наклоном 45° вверх, на горизонтальной доске и под наклоном доски на 45° вниз: последнее упражнение Вы сделаете с наибольшим весом). А когда Вы жмете лежа, стоя на «мосту»‚ то максимально включается именно нижний, наиболее мощный, пучок груди! Это означает, что имеет место выигрыш в несколько килограммов! [10]
Ну вот, в принципе, и все основные технические приемы, которые можно использовать для увеличения результата в жиме лежа. Обобщим все вышесказанное и сформулируем основные положения для жима лежа:
1. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, т.е. делать «мост». При этом следует стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.
2. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Кроме того, ступни следует завести назад, как можно ближе к плечам.
3. Хват штанги должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см
4. Опускать штангу следует в район солнечного сплетения. Угол между плечом и корпусом должен составлять 45° как при опускании вниз, так и при жиме вверх.
5. Движение штанги и вниз, и вверх должно быть равномерным, медленным. Трудно сказать однозначно, с какой скоростью нужно выполнять упражнение (это зависит от индивидуальных особенностей спортсмена). Но в любом случае движение должно быть поступательным и без рывков! Возможно, эта техника сложна в практическом воспроизведении. Вначале, первые несколько тренировок, Вы будете испытывать некоторые неудобства и результат в жиме лежа, возможно, снизится. Мы рекомендуем Вам постепенно менять «свою» технику, в несколько этапов. Что же можно с уверенностью пообещать? Вот что: освоив предложенную технику выполнения упражнения, Вы сможете значительно продвинуть
свои результаты в жиме лежа! [1124]
Теперь несколько слов об экипировке.
Экипировка для жима лежа должна обеспечивать минимум травматизма и соответствовать установленным правилам. Наиболее травмоопасными местами при жиме лежа являются плечи, грудь и кисти. Для страховки атлетов используются следующие виды экипировки:
1. Напульсники, которые представляют собой жесткие эластичные бинты. Их наматывают на запястья. Напульсники уменьшают вероятность травмы кистей рук и просто снимают болевые ощущения в запястьях. О напульсниках мы уже упоминали при рассмотрении техники приседаний. Напомним, что в приседаниях и в жиме лежа используют одни и те же напульсники. Поэтому не будем останавливаться на их подробном описании, перейдем к следующему виду экипировки, применяемой в жиме лежа.
2. Рубашка (майка) для жима лежа (blast shirt). Назначение рубашки состоит в том, чтобы свести к минимуму травмы плеч и груди. С виду она напоминает обычную футболку, сделанную из очень прочной, но эластичной ткани (такой же, как и трико для приседаний). При ближайшем рассмотрении становится заметно, что здесь значительно уменьшена ширина в области груди. И когда атлет надевает рубашку, она очень плотно облегает тело, как бы «сворачивая“ плечи вперед. Во время жима, когда нужно опустить штангу на грудь, материал рубашки в области груди атлета принимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену «сорвать» штангу с груди. По принципу действия рубашка напоминает трико для приседаний. Таким образом, при наличии рубашки уменьшается нагрузка на мышцы, связки груди и плеч. Этот факт позволяет поднять больший вес в жиме лежа. Для рубашки, как и для трико и бинтов, справедлив «суммарный накопительный эффект». Поясним этот момент: использование рубашки на тренировках позволяет поднимать больший вес, что означает повышение интенсивности тренировочного процесса. Конечным следствием этих обстоятельств является повышение результата на соревнованиях! Однако существует и обратная сторона медали, а именно: постоянное использование рубашки приводит к постепенному ослаблению связок груди и плеч, и когда Вы снимите рубашку, возрастет возможность травматизма. Поэтому мы рекомендуем Вам тренироваться без рубашки и использовать ее лишь в течении последних 3-4 недель перед соревнованиями на больших весах, не более чем в 2-3 повторениях. Этот факт обусловлен тем, что, плотно облегая (можно даже сказать «стягивая») грудь и плечи, рубашка несколько ухудшает циркуляцию крови в этих мышцах, и многоразовые повторения невозможно осуществить практически. Что касается вспомогательных упражнений в жиме лежа, то их выполнение должно производиться без данного вида экипировки.
Наконец, несколько дополнительных рекомендаций по использованию рубашки для жима лежа:
— как и для трико для приседаний, для рубашки очень важен ее размер. Т.е. это экипировка чисто индивидуальная, параметры которой зависят от весовой категории спортсмена. Подбирать ее нужно очень тщательно. Если рубашка будет слишком большой, то ее использование практически не даст никакого эффекта. Если она будет слишком маленькой, то Вы просто не сможете ее надеть. Учтите эти моменты и при покупке советуйтесь со специалистом! [11]
Рубашка является одним из наиболее спорных видов экипировки в официальном пауэрлифтинге. В международной федерации IPF постоянно ведутся дискуссии по ее применению. Основная причина существующих разногласий состоит в том, что были случаи, когда рубашка рвалась на груди спортсменов во время опускания штанги прямо на соревнованиях. В таких ситуациях спортсмен может от неожиданности не удержать штангу и, естественно, получить серьезную травму груди. Однако до настоящего времени руководство IPF ни к какому конкретному выводу не пришло! Наш совет: если вы используете рубашку на тренировке или на соревнованиях, обязательно подстраховывайтесь с помощью ассистентов, наблюдающих внимательно за выполнением упражнения!
3. Обувь для жима лежа не имеет особенного значения. Единственное, что от нее требуется: она должна быть удобной, и Вы должны привыкнуть к работе в этой обуви.
1.2 Основы технической подготовки в пауэрлифтинге.
Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали.
Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени и др.).
Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования:
Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в «мертвых точках»), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем — менее сильных. Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. б
Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги.
Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения.
Определяющее звено техники — это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий.
Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей.
Фаза более мелкая составная часть упражнения. На границах фаз происходит смена форм мышечного сокращения в основных группах мышц, принимавших участие в двигательном действии. Предыдущая фаза создаст оптимальные условия для решения двигательной задачи последующей фазы. Фазы имеют определенные временные характеристики; их продолжительность зависит от спортивной квалификации спортсмена, его роста и веса штанги.
Детали техники -это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма. Детали техники могут быть различными у разных спортсменов и в большинстве случаев зависят от их индивидуальных морфологических и функциональных особенностей. Правильное использование индивидуальных особенностей характеризует индивидуальную технику, которая для данного лица (при соблюдении всех общих правил рациональной техники) является наиболее совершенной. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную.
Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.
Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции.
При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическая подготовленность.
В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище — на 13,3%, наклон головы — в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения.[17]
С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу.[18]
Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа — обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания.
Совершенствование техники — процесс достаточно сложный и многотрудный, даже в условиях освоения достаточно простых по двигательной структуре соревновательных упражнений, которыми характеризуется пауэрлифтинг. Однако, это неотъемлемая часть долгосрочного процесса роста спортивного мастерства.
Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил.
Предлагаем эти технические особенности в том порядке, в каком эти упражнения выполняются на соревнованиях. Следует отметить, что отдельные элементы этой фазовой структуры рассматривались во многих публикациях, посвященных пауэрлифтингу. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.[19]
Обычно над ошибками при выполнении упражнения мы понимаем искажение рациональной структуры целого движения или отдельных его частей. Причём, это искажение отрицательно сказывается на эффективности выполнения упражнения из-за возникающих затруднений, мешающих реализовать двигательные возможности и физические качества спортсмена. Искажение двигательной структуры упражнения улавливается тренером, судьей и спортсменом по изменению пространственно-временных характеристик. Пространственно-временная структура движения тела спортсмена, отдельных его частей и штанги при выполнении упражнения характерезуется конематическими компонентами: амплитудой, скоростью, ускорением, ритмом и т.д. Иными словами, мы видим кинематику движения, которая является следствием взаимодействия сил спортсмена с постоянно действующими силами тяжести, инерции, сопротивления, деформации и трения. Таким образом, любые движения и статические положения осуществляются мышечными силами спортсмена. Или, если опираться на более общие законы, выполнение соревновательных упражнений в пауэрлифтинге -яркий пример того, что динамика — причина кинематики. А раз причины таятся в динамике, то тренеру и спортсмену следует прежде всего хорошо разбираться в силовой структуре упражнения. Рациональная техника подъема тяжестей‚ как известно, выдвигает чрезвычайно высокие требования к точности выполнения движений.[22]
1.3 Тренеровочные программы в пауэрлифтинге.
Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами:
Дмитрий Соловьев — — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
Алексей Соловьев — в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
Виктор Налейкин — — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
Владимир Иваненко — — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований. Упражнения Повторения
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье или «горкой»
Жим лежа обратным хватом 50 — 55% 3-4х8
Французский жим лежа или Трицепс у блока
Среда
1. Жим лежа узким хватом 40 45% 4х6‚ или 55 — 60% 4х4, или «горкой»
Французский жим штанги сидя, или Французский жим гантели сидя3х8
Пятница
1. Жим штанги стоя 4х6, легкий вес
Пулловер со штангой 3х12
Суббота
1. Жим лежа 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%)
Жим гантелей лежа 4х10
Отжимание на брусьях 4х6-8
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 «горкой». Это значит, что, работая по 4 повторения, спортсмен должен увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес надо «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае спортсмен не сможет восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 недель необходимы еще 2 недели для завершения программы в целом:
6 неделя — Жим лежа 1х4 «горкой»
7 неделя — Жим лежа 1х3 «горкой»
С веса, который спортсмен «пожмет» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе на официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу:
Жим лежа.
Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
Жим лежа через доску 3х4‚ максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если спортсмен не успевает восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение недели.
Есть немало и других программ, разработанных Западными и отечественными чемпионами для достижения поставленных целей.[10,17]
1.4 Проблема подготовки в пауэрлифтинге.
Отсутствуют научные исследования в этой области. Имеются лишь фундаментальные данные в области изучения проблемы проявления силы и силовой подготовки в тяжелой атлетике. Подготовка спортсменов в силовом троеборье ведется в настоящее время на основе положений изложенных в научных работах по проблемам спортивной тренировки в тяжелой атлетике или на основе популярных зарубежных изданий, переведенных на русский язык. Прямое заимствование рекомендаций и методических положений из тяжелой атлетики некорректно, поскольку пауэрлифтинг отличает своя специфика соревновательной деятельности. Например, в отличие от тяжелой атлетики в пауэрлифтинге движения выполняются гораздо медленнее, поэтому становится не важен такой фактор как мышечная композиция, и тренировать надо как медленные так и быстрые мышечные волокна. Что касается зарубежных рекомендаций, то в большинстве случаев они не опираются на строгие научные данные и представляют собой мнения различных тренеров и самих спортсменов о процессе подготовки силовых троеборцев.
В результате анализа литературных данных было показано, что средства и методы силовой подготовки разработаны учеными на основе обобщения экспериментальных данных. Например, Зациорский (1972) при разработке силовых методов тренировки опирался на данные американского ученого Бергера (1962), который установил, что наивысший прирост мышечной массы и силы происходит при выполнении в одном подходе 6-12 повторений.
Такие же данные получил Кейпен (1956). При уменьшении числа подъемов в подходе и увеличении веса штанги преимущественно растет сила, а рост мышечной массы несущественен. Эти экспериментальные данные до сих пор не получили ясной и точной интерпретации с позиций биохимии и физиологии мышечного сокращения.
Попытку интерпретации хода биохимических и физиологических процессов при выполнении силовых упражнений сделал Ю.В. Верхошанский, —1970; 1977 г. в его анализе допущена некорректная интерпретация адаптационных процессов‚ которые разворачиваются при выполнении силовых упражнений. В частности нет никаких указаний на то, какие факторы стимулируют синтез миофибрилл в мышечных волокнах. В конечном итоге глубокой биологической проработки проблема силовой подготовки так и не получила.
Большое практическое значение имеет работа, выполненная А.С. Медведевым в 1986г. Она дает прямое практическое руководство для подготовки спортсменов различного уровня квалификации. Однако обоснование «Системы многолетней тренировки в тяжелой атлетике» так же, как и у других авторов имеется чисто эмпирическое. Система разработана на основе анализа деятельности тренеров, которые готовят спортсменов различных квалификации. Очевидно, что готовиться по этой системе можно и будут достигнуты определенные успехи. Что же касается непосредственно подготовки спортсменов в пауэрлифтинге, то здесь можно выделить 2 авторов — Л.Остапенко и Б.И.Шейко, которые попытались разработать методические рекомендации, подобно тем, которые изложил в своей «Системе» А.С.Медведев. Наибольшее распространение получили работы Б.И.Шейко‚ т.к. он является одним из ведущих тренеров России, а также имеет непосредственное отношение к формированию и подготовке сборной команды страны, т.к. занимает пост старшего тренера мужской сборной команды России.
Однако так же как и А.С.Медведев‚ автор в своих рекомендациях опирается исключительно на эмпирические данные, не утруждая себя пониманием процессов, происходящих в организме спортсмена, работающего по предложенным планам.[2]
1.5 Биомеханика в пауэрлифтинге.
Двигательные качества взаимосвязаны. В полной мере, демонстрируя одно из них, мы, как правило, лишаемся возможности блеснуть в другом. Эта закономерность особенно ярко проявляется во взаимоотношениях между силой и быстротой. Например, при бросании снарядов разной массы тяжелый снаряд невозможно разогнать до высокой скорости. А при метании легкого снаряда, наоборот, максимальная скорость велика, но зато проявляемая сила незначительна. Точки на корреляционных полях получены в результате многочисленных измерений, в которых Человек метал один и тот же снаряд с разной силой.[20]
Величины силы и скорости вылета (или дальности полета), соответствующие лучшему результату, соединены пунктирной линией, Важно уяснbnь, что полученная гиперболическая зависимость отображает взаимосвязь между наибольшими, рекордными величинами силы и скорости: чем выше максимальная сила, тем ниже максимальная скорость. В то же время при непредельных величинах силы и скорости имеет место иная зависимость между ними: чем больше сила, тем больше скорость вылета снаряда и дальность его полета.
Взаимосвязь между демонстрируемой силой и быстротой столь неразрывна, что порой трудно провести четкие границы между силовыми, скоростно-силовыми и скоростными качествами, а также и упражнениями, требующими проявления этих качеств. Однако с уверенностью можно сказать, что, например, жим штанги и подтягивание на перекладине силовые упражнения; толкание ядра, метание диска, копья и мяча — скоростно-силовые, а удары в настольном теннисе скоростные. Какие же закономерности характерны для упражнений этих трех типов‘?
Сила тяги мышцы зависит в основном от ее поперечника. Ведь количество мышечных волокон к концу первого года жизни достигает максимума и вдальнейшем почти не меняется. Взрослый спортсмен гораздо сильнее годовалого младенца из-за гипертрофии мышц. В результате физических тренировок поперечник мышечного волокна может увеличиться в несколько десятков раз.
Тренировки не только способствуют образованию рельефной мускулатуры, но и создают возможность более полной мобилизации двигательных единиц. Благодаря этому обычный человек, состязаясь в силе, проявляет не более 50% максимальной силы, а тренированный атлет — до 70%. Лишь в стрессовой ситуации, в состоянии аффекта люди выходят за свои пределы. И тогда совершают «чудеса»: в одиночку поднимают грузовик, придавивший ребенка, или спасают из огня кованый сундук с драгоценостями. Для того чтобы в полной мере проявить силовые качестве; нужна эффективная техника движений.
Эффективность техники выполнения силовых упражнений в значительной мере зависит от величины углов в суставах. При оптимальных суставных углах сила тяги мышц используется наиболее полно. Например, для удержания одного и того же груза при оптимальном угле в локтевом суставе мышца должна развить значительно меньшую силу, чем при других величинах суставного угла
Скоростные качества в чистом виде проявляются в том случае, когда даже очень высокие ускорения возникают без значительных мышечных усилий. Согласно второму закону Ньютона это возможно, когда перемещаемая масса незначительна. [12]
Увеличение внешних сил, которые проиходится преодолевать за счет силы мышечной тяги, приводит к удлинению латентного периода двигательной реакции и к уменьшению скорости (как максимальной скорости одиночного движения‚ так и максимального темпа циклических движений) [5‚ с. 12 1].
Биомеханика устойчивости.
Устойчивость иногда рассматривают как самостоятельное двигательное качество. Это имеет смысл, поскольку биомеханические механизмы устойчивости отличаются от тех, которые обеспечивают высокую выносливость, силу, быстроту, гибкость и ловкость.
В основе устойчивости, как и вообще в основе координации движений, лежит принцип обратной связи. Отклонение от устойчивого положения вызывает действия, направленные на ликвидацию отклонения.
Ортоградную (вертикальную) позу человека и устойчивость в других позах обеспечивают три цепи обратной связи:
- замыкающаяся через центр равновесия во внутреннем ухе;
- замыкающаяся через зрительный анализатор и связанная с внешними ориентирами;
- кинестетическая (основанная на ощущениях положения своего тела в пространстве), она замыкается через проприорецепторы мышц.
Все три названные системы стабилизации позы действуют одновременно, и отклонения позы от избранной обнаруживаются и устраняются тем быстрее, чем лучше состояние нервной системы. Функционирование стабилизирующих систем проявляется в треморе (непроизвольных колебаниях) звеньев тела. Частота тремора тем выше и, следовательно, амплитуда тем меньше, чем лучше физическая, техническая, а также и психологическая подготовленность человека [8, с.22].
Но устойчивость определяется и чисто механическими факторами, Так, выход вертикальной проекции общего центра масс тела за пределы площади опоры приводит к падению. Общее правило гласит: тело сохраняет устойчивое положение при условии, что сумма действующих на него сил равна нулю и сумма их моментов тоже равна нулю [8‚ 0,56].
Биомеханика не только контролирует двигательные качества и изучает их закономерности, но ищет пути их совершенствования. Для данной цели используются биомеханические тренажеры.[12‚ 16]
Систематизация физических упражнений относительно вектора гравитации.
У спортсменов различных специализаций мышечная и костная массы их тела распределяются и формируются в тесной зависимости от пространственных параметров механического взаимодействия тела спортсмена и внешней среды при выполнении физических упражнений. Преимущественное развитие получают те мышечные и костные массы, на которые падает основное механическое воздействие организма и среды. Пловцы, например, взаимодействуют с водной средой с помощью верхних конечностей и у них соответственно, наблюдается относительно большая гипертрофия в плечевом поясе и верхней половины туловища. У штангистов же внешнее механическое воздействие осуществляется в основном верхними и нижними конечностями, а также спиной, которые и получают у них преобладающее развитие Такая избирательность преимущественного развития каких-либо частей тела при целенаправленном воздействии может достигать значительных величин. За период занятий спортом в костной системе человека происходят как общие гипертрофические изменения, так и локальные, развивающиеся в частях скелета, на которые в процессе движений падает относительно большая нагрузка.
При выполнении большинства тяжелоатлетических упражнений (в положении стоя) сила тяжести штанги передается через верхние конечности на плечевой пояс и далее — на позвоночный столб‚ Позвоночный столб представляет собой мощную опорную ось скелета, способную выдержать давление на сжатие, причем различные его отделы, как известно, имею
различную прочность. Возможность позвоночного столба к сопротивлении а сжатие при этом определяется не только прочностью самих позвонков, но и упруго-вязкими свойствами межпозвоночных дисков, которые с биомеханической точки зрения, по-видимому, можно рассматривать как своеобразные амортизаторы нагрузок и ударов. Повышенная упругость позволяет им сопротивляться давлению, которое оказывает вес штанги Устойчивость всей системы атлет-штанга может изменяться в результате изменения положения тела спортсмена и штанги [1, с.45].
В тяжелоатлетических упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные наиболее важные группы. Почти все мышцы ног, среди которых особенно выделяется группа мышц задней стороны голени и мощный разгибатель бедра Эти мышцы выполняют основную работу при подъеме штанги с помоста и вставании из подседа (в рывке и подъеме на грудь). Следует также отметить ягодичные и другие мышцы таза, удерживающие тело атлета в вертикальном положении. Активно участвуют в подъеме штанги на грудь мышцы спины, в частности глубокие и поверхностные разгибатели позвонечного столба — мышца-выпрямитель позвоночника, короткие мышцы спины, поперечноостистая мышца, пластырная мышца шеи и головы,задние зубчатые мышцы, верхние и нижние, трапециевидная. Эти же мышцы удерживают позвоночный столб от сгибания вперед при удержании штанги на груди. Другие мышцы туловища, живота и мышцы плечевого пояса также способствуют удержанию штанги на груди и фиксации излишне подвижного в своих сочленениях позвоночного столба, служащего основной опорой для снаряда в этот момент. Мышцы свободных верхних конечностей выполняют обычно завершающую часть движения — жим или толчок от груди. Более всего при этом выделяются трехглавые мышцы плеча, сгибатели кисти, пальцев. Система каждого упражнения характеризуется целостностью, стабильностью, вариативностью, стандартизацией и индивидуализацией отдельных технических элементов. Кроме того, для нее характерна определенная двигательная структура. Двигательная структура тяжелоатлетического упражнения очень многогранна и, в свою очередь, включает кинематическую, динамическую, ритмическую, автоматическую, сенсорную, информационную, психологическую и другие структуры [2, 0.35]. Исходя из особенностей двигательной структуры, можно выделить и ее составные элементы в упражнениях тяжелоатлета. Их великое множество. Техника физических упражнений имеет задачу стабилизации динамической структуры для достижения максимального результата.
Для повьппения эффективности тренировочного процесса штангисты используют такие упражнения как: жим из-за головы широким и узким хватом, жим лежа наклонно или горизонтально, различные тяги (рывковые, толчковые), рывок, толчок, подъем до уровня груди, наклоны со штангой на плечах, подтягивание штанги в наклоне вперед, тяга силой рук с виса до уровня груди, вставание на носки со штангой на плечах, прнседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, прыжки со штангой
на плечах и т.д.[20]
Список использованной литературы
- В.Л. Муравьев «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112.
- АВ. Коршунова «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г
- Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.—мет. конф. «Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов” Ереван, 1989, с. 44-45.
- Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос.
- Жеков ИЛ, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. — 192 с. бЛапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.
- Лапутин Гравитационная тренировкам — Знание, 1999. — 315 с. 97
- Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. — М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.
- Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 — 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 — 190.
- Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.
- Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.
- Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,
- Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. — 399 с.
- Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256‘:
- Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 — Харьков: КЦентр, 1998.
- Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 — Харьков: КЦеитр, 1999. — 71 с.
- Глядя С.А., Старов М.А.‚ Батыгнн ЮВ. Стань сильным! Учебно= Методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №3- Харьков: Центр, 2000. —— 820
- Дворкин ЛАС. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт / Ростов н/Д: Феникс, 2001. — 384 с
- Ильинича ВИ. «Физическая культура студента», //- М.: Гардарикад 2000.
- Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности —— Москва 198211 150с
- Куликов В.П.‚ Кисилев В‚И‚ Потребность в двигательной активности — Новосибирск «Наука» 4998г. — 460
- Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки: Учебное пособие для институтов физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1987.—— 280 с.
- Миндиашвили Д.Г., Завьялов АИ. Учебник тренера по борьбе. Красноярск, 2002
- Тюннеманн Х.‚ Хартманн Ю‚ Современная силовая тренировкам — М:Теория и практика, 1992г. — 800
- Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с
10-недельная программа пауэрлифтинга (RPE, Meet Prep) (2021)
Создана и распространена / u / Kroamatik как «общая 10-недельная программа», состоящая из 4 дней в неделю. Его можно начинать за 10 недель до соревнований или за неделю максимального тестирования (таким образом, соревнования проводятся в течение 10-й недели).
Это довольно стандартный подход: жим 3 раза в неделю, приседания 2 раза в неделю и становая тяга 1 раз в неделю (становая тяга 2 раза в неделю, если считать паузы в становой тяге — что я бы сделал). Включены некоторые вариации соревновательных упражнений, а также незначительные вспомогательные работы.Поскольку это в первую очередь программа подготовки к соревнованиям, в ней не так много вариаций упражнений, и большая часть работы приходится на соревновательные упражнения и их близкие варианты.
Он основан на RPE, поэтому перед запуском программы важно ознакомиться с принципами RPE. Если вы никогда раньше не запускали программу RPE, не пугайтесь. Вы, вероятно, сначала неверно оцените некоторые RPE, но вы научитесь их понимать после тренировочного цикла, и после этого это может быть полезным способом тренировки.
Справочная таблицаRPE (через RTS):
Таблица 10-недельной программы пауэрлифтинга CTRL
У вас есть отзыв или запрос на добавление функции? Дайте мне знать с помощью этой простой формы Google.
10-недельная программаCTRL | LiftVault.com
Похожие сообщения
- TSA 9-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня (v1.0 + v2.0)
21 сентября 2019 г. Редактировать: добавлена версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание от The Strength Athlete: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…
- 6-недельная советская программа по пиковому пауэрлифтингу
Обновление: в таблице веса округлены до ближайших 5 (фунтов) или 2.5 (кг). Эта 6-недельная программа разработана для достижения максимальных результатов в жиме лежа, приседаниях или становой тяге. Он основан на тренировках дважды в неделю: один раз тяжелый, второй раз легкий. Через 6 недель он нацелен на…
- Tom McCullough 14-недельная программа по пауэрлифтингу
Edit: Обновлено для поддержки округления в фунтах или килограммах. Эта 14-недельная пиковая программа пауэрлифтинга похожа на многие другие пиковые программы старой школы в Lift Vault: 1x еженедельная тренировка в упражнении, нисходящие повторения, увеличение интенсивности и увеличение на 5-10% 1 повторения в конце…
- 3-х дневная, 7-недельная программа Raw Powerlifting
Первоначально проводимая Mass-Lift, 3-дневная программа Raw Powerlifting Program представляет собой программу пауэрлифтинга без излишеств, в которой спортсмен приседает 3 дня в неделю, жмет 3 дня в неделю и делает становую тягу 2 дня в неделю. (с учетом румынской становой тяги).После соревнований поднимается вращающийся…
- Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу
01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена поддержка для фунтов и килограммов! 🙂 Десятинедельная программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…
- 6-недельная программа пауэрлифтинга Джонни Кандито Таблица
6-недельная программа Джонни Кандито представляет собой программу повышения уровня пауэрлифтинга.Он состоит из нескольких коротких тренировочных блоков, посвященных мышечной подготовке, гипертрофии, силе, линейному увеличению веса, адаптации к тяжелым весам, интенсивности и тестированию. Особо почитается за улучшение одной репутации…
Подготовка к вашему первому соревнованию по пауэрлифтингу
Пауэрлифтинг для начинающих | Питание для пауэрлифтеров | Пауэрлифтинг против бодибилдинга | Тренировки по пауэрлифтингу для женщин | Подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу | Советы Продвинутого Пауэрлифтера | Экипировка Essential для пауэрлифтинга
Я тренировал немало пауэрлифтеров, установивших мировые рекорды, и я видел, как бесчисленные соревнования идут одним из двух способов: участники найдут способ поднять на соревнованиях больше, чем в тренажерном зале.Либо так, либо они разбомбят крупно. Итак, как вы можете оказаться на хорошей стороне этого уравнения? С правильным планом.
Вот пошаговое руководство о том, что делать в последние дни перед соревнованиями по пауэрлифтингу и в день их проведения. Я здесь просто даю совет, а не устанавливаю никаких законов.
Sleep Big для подъема больших размеров
В течение недели, предшествующей соревнованиям, убедитесь, что вы хорошо отдохнули — ни в коем случае не гулять всю ночь, не вставать на рассвете.Даже если вы никогда этого не делали, отнеситесь к этому серьезно сейчас.
Я даже рекомендую отказаться от стимуляторов в течение недели соревнований, а может быть, и немного раньше. Мало того, что вы будете лучше спать, но когда вы возьмете любимую предтренировочную тренировку в день соревнований, вам будет казаться, что вы ее сделали впервые. Вы будете разъяренным быком, готовым занять платформу.
Не делай ничего нового
Каким бы ни был ваш обычный утренний распорядок, придерживайтесь его в дни, предшествующие встрече, и особенно в день встречи.Если у вас обычно легкий и здоровый завтрак, не бросайте две тарелки с Матчем звезд в Waffle House.
Не рискуйте побочной реакцией, которую вы можете получить от незнакомых продуктов или добавок. Никогда не пробовали креатин? Вы ели 1 грамм белка на фунт веса каждый день перед подготовкой? Подождите, пока вы сделаете три упражнения, чтобы попробовать что-нибудь новое или поэкспериментировать с дозировкой.
Не худейте, если не являетесь серьезным конкурентом
Вы пришли в этот вид спорта, чтобы быть как можно сильнее, и никто не станет сильнее из-за огромного дефицита калорий.Массовое снижение веса может навредить вашей долгосрочной цели и убить вашу производительность в день соревнований — тренеры видели это миллион раз.
Единственное время — серьезно, единственный раз — вам нужно сократить, если вы собираетесь установить важный титул или мировой рекорд. Это не должно быть вашей первой встречей. Наверное, даже не четвертый. А если вы все-таки порежете, реалистично оцените, насколько это может на вас повлиять. Придя на мероприятие с тем весом, который вы тренируете, вы почувствуете себя уверенно и будете готовы устанавливать рекорды.
Разминка, как обычно
Придерживайтесь обычного распорядка разминки.Просто имейте в виду, что на соревнованиях по пауэрлифтингу вы обычно найдете только 45-фунтовые тарелки, 25-фунтовые тарелки и, если вам повезет, 10-фунтовые тарелки. Если ваша последняя разминка при приседаниях обычно составляет 320, это может быть 315. Будьте готовы адаптироваться.
Если соревнования проходят быстро, ваши разминки будут отличаться от тех, которые проводятся в длинных, растянутых соревнованиях. Я видел, как соревнования по пауэрлифтингу длятся от двух до более чем 16 часов.
Погодные условия также могут повлиять на вашу разминку. Однажды в августе я был на соревновании в Техасе, и мне пришлось согреться в комнате с температурой 105 градусов и влажностью 70 процентов.Моя тренировка несколько отличалась от той, которую я проводил в январе в неотапливаемом спортзале в Миннесоте.
Готовитесь к встрече? Во время тренировки надевайте пояс. Носите его во время разминки. Перед встречей выучите это наизусть!
Уважайте открывалку
Существуют всевозможные федерации и правила, но основные правила почти всегда одни и те же: в соревнованиях по приседаниям, жиму лежа и становой тяге вам дается три попытки. Вы не можете опустить вес из предыдущего упражнения, вы должны либо сохранить тот же вес, либо увеличить его.Если вы пропустите все три попытки в любом упражнении, ваша сумма не засчитывается.
Чтобы набрать лучший результат, вы должны хорошо понимать, какие веса вы пытаетесь поднять. Это не просто обычный тест 1ПМ! Ваша первая попытка, или «открывающая», задает тон на весь день. Впервые судьи увидят, что вы за атлет. Когда дело доходит до таких вещей, как глубина, это может иметь решающее значение.
Как планировать попытки приседаний
Из трех упражнений я рекомендую быть наиболее консервативным с приседаниями.Сверхтяжелый промах или даже просто тяжелый гринд может истощить вас на несколько дней, не говоря уже об остальной части соревнований. Начните приседания с весом, который вы легко можете сделать на 3 повторения — другими словами, меньше, чем вы считали своим максимальным количеством повторений во время тренировки! Как правило, это где-то между 89–92 процентами от запланированной вами цели на соревнование.
Используйте вторую попытку, чтобы укрепить свою уверенность, выбрав вес, который, как вы знаете, сможете поднять авторитетно — где-то в диапазоне 94-97 процентов от прогнозируемого максимума.Это должен быть данк. Тебе нужно сделать вторую попытку.
Ваша третья и последняя попытка должна основываться на том, насколько хорошо двигалась ваша вторая. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, вы можете достичь 98-102% от запланированной цели.
Как планировать попытки жима лежа
Используйте рекомендации по приседаниям, чтобы определить количество попыток жима лежа. Однако, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете быть немного более агрессивными с установкой цели для жима лежа, потому что пропущенный жим лежа не утомит вас перед становой тягой.
Как планировать попытки становой тяги
Планируйте начинать становую тягу достаточно легко, чтобы быть уверенным, что вы наберете номер и останетесь на соревнованиях. Обычно на этом этапе соревнований вы немного утомляетесь, и вам, возможно, придется пойти с меньшим весом, чем вы планировали. Помните, что становая тяга — это эмоциональный подъем, и у большинства лифтеров она является самой большой нагрузкой на тренировку.
При первой попытке начните с 88–91% от прогнозируемого макс. Попытка номер два должна составлять 95–98 процентов от вашего прогнозируемого максимума.Закончите с 97-104 процентами от запланированного максимума, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от того, нужно ли вам поднять определенный вес, чтобы занять место на подиуме.
Если вы собираетесь сделать перед тренировкой упражнение, не делайте этого прямо перед выходом на сцену. Возьмите 30-45 мин. заранее, чтобы испытать преимущества.
Фактор Х: Нервы
Я участвовал во многих соревнованиях и, поверьте мне, нервничать на соревнованиях — это нормально. Пока вы не позволяете этому подавлять вас, пребывание в этом психическом состоянии может фактически подпитывать вашу производительность.
Тем не менее, оставайтесь максимально расслабленными, пока не придет время уходить. Попросите тренера или партнера по тренировке пообщаться с вами, чтобы помочь вам сохранять спокойствие и уменьшить беспокойство. Я люблю глубоко дышать и медитировать, чтобы успокоить нервы.
Если вы новичок в пауэрлифтинге, просто знайте, что одна из самых крутых вещей в этом — то, что люди из силового сообщества чрезвычайно полезны. Представьтесь и заведите новых друзей.
Сконцентрируйте свою энергию, спите, хорошо поешьте и до встречи на платформе!
Итак, вы хотите стать пауэрлифтером? Программирование для Meet
В нашем предыдущем выпуске мы говорили о том, чтобы поддерживать ваши тренировки в соответствии со стандартами соревнований.В этом посте и эпизоде мы поговорим о некоторых из общепринятых способов начать подготовку к вашему первому соревнованию по пауэрлифтингу. Если вас интересует бесплатная 16-недельная программа , разработанная, чтобы помочь кому-то пройти первое соревнование по пауэрлифтингу, вы можете зайти на CalgaryBarbell.com и загрузить нашу программу, которая была разработана именно так!
Существует множество способов структурировать ваше обучение или «периодизировать» его. В рамках этой статьи мы будем говорить о достаточно линейной периодизации и общепринятой модели структурирования обучения — ради простоты.
ТаймфреймЯ бы порекомендовал потратить примерно 12-16 недель, по крайней мере, на подготовку к вашим первым соревнованиям по пауэрлифтингу, хотя есть множество ситуаций, в которых более или менее было бы уместно. Я обнаружил, что 12-16 недель — это подходящая продолжительность, чтобы сначала приучить лифтера к схемам и потратить время на отработку движений — поскольку пауэрлифтинг в значительной степени основан на навыках, а затем для того, чтобы начать толкать вес на перекладине (интенсивность ) и общее количество повторений (объем).
Объем и интенсивность и их взаимосвязьКогда пауэрлифтеры и тренеры ссылаются на «объем», это обычно используется как способ измерить «сколько работы» вы сделали или будете делать за данную тренировку, неделю или тренировочный блок. Объем обычно выражается как общее количество подъемов за определенный период времени или как количество подъемов, умноженное на вес штанги на подъем (также известный как тоннаж).
Объем может быть полезен для отслеживания, поскольку объем был связан с зависимостью от дозы с точки зрения того, как наши тела адаптируются к силовым тренировкам.Интенсивность относится к количеству веса на штанге и тому, насколько вес соотносится с максимальной величиной, которую вы можете поднять.
В нашей общей линейной модели, продвигаясь от начала программы к концу, мы увидим обратную зависимость между объемом и интенсивностью. Мы запрограммируем спортсменов с большим стартовым объемом и относительно низкой интенсивностью, а закончим тренировку наоборот — с высокой интенсивностью и меньшим объемом.
Когда люди говорят об интенсивности, это обычно выражается одним из двух способов — в процентах от вашего 1ПМ (максимум с одним повторением) или в показателях RPE (рейтинг воспринимаемой нагрузки; объективный показатель эффективности, который учитывает , сколько больше повторений вы могли бы выполнить в данном подходе).
СпецифичностьСпецифика — важный компонент подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Насколько «специфичным» является движение или упражнение, в общем, означает, насколько оно похоже на конкретную спортивную задачу. В данном случае наша задача — одно повторение в приседе, жиме лежа и становой тяге.
Доктор Анатолий Бондарчук, уважаемый специалист по физическим упражнениям, создал ряд классификаций для этих упражнений, которые, я считаю, являются отличной моделью для размышлений об упражнениях, которые мы используем в пауэрлифтинге.Говоря простым языком, у нас есть соревновательные упражнения — в данном случае с использованием формы и оборудования, которые вы использовали бы на соревнованиях, приседаний, жима лежа и становой тяги. Вторичную категорию обычно называют вспомогательными или вспомогательными упражнениями — они включают упражнения, которые точно имитируют движений пауэрлифтинга, но обычно включают в себя значительную вариацию, например, приседания с паузой или приседания с булавками. Третья категория, Дополнительные движения, будет включать любые другие упражнения, в которых задействуются те же мышцы, что и в соревновательных движениях, но другим способом — например, жим ногами будет дополнительным движением к приседанию.
По мере приближения к соревнованиям мы обычно хотим видеть сдвиг в тренировочном стимуле, чтобы он стал более «специфичным» для соревновательных движений.
«Тренировочный Макс»Когда я тренирую нового атлета или спортсмена среднего уровня, я часто сторонник одной вещи (при использовании предписаний по интенсивности на основе%) — это то, что мы называем «тренировочным максимумом». Это важное число, так как оно будет определять рабочую нагрузку почти на все ваши тренировки в данном блоке. Я рекомендую атлетам использовать 93-95% от их истинного 1-повторного максимума.В Интернете есть несколько калькуляторов и диаграмм, которые помогут вам в этом разобраться.
Заключительные словаВ Интернете существует огромное количество информации о «лучших» или «оптимальных» программах для силовых тренировок или пауэрлифтинга. Это может быть устрашающая банка с червями, которую можно открыть. Я считаю, что моя бесплатная программа — довольно хорошее место для начала, и есть также много готовых, удобных для новичков программ, доступных в Интернете с помощью простого быстрого поиска.Я считаю, что большинство из них довольно стоящие, и стоит посмотреть, какие тренировки вам нравятся больше всего и как вы реагируете на различные стратегии. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь программы достаточно долго, чтобы увидеть ее эффекты!
Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.
Как сузиться в пауэрлифтинге (6 ошибок, которых следует избегать)
Снижение скорости к соревнованиям по пауэрлифтингу или подготовка к максимальному количеству подъемов исторически были вопросом предпочтений.И хотя здесь, безусловно, есть персонализация и предпочтительные факторы, исследования показывают, что есть четкая наука о том, как это делать правильно.
Снижение или «пика» в пауэрлифтинге — это процесс корректировки тренировочной программы для снижения утомляемости, вызванной тренировкой, при сохранении силовой адаптации. Посредством процесса сужения атлеты готовятся к максимальной производительности, чтобы продемонстрировать свою силу и способности на соревнованиях.
Существует несколько стратегий сужения, которые будут работать в зависимости от человека, и независимо от того, какую стратегию вы реализуете, существуют определенные правила, которым вы должны следовать.Я расскажу обо всем, что вам нужно знать, чтобы правильно сузиться до соревнований по пауэрлифтингу. Пойдем!
Какова цель снижения?
Вы только что потратили недели и недели на то, чтобы ваши мышцы и ЦНС адаптировались к работе с большим весом.
Вы улучшили технику, нарастили мышцы и сделали много повторений между ними. За это время у вас накопилось много усталости — каждая тренировка, вероятно, оставляла вас немного более уставшим или вялым неделя за неделей по мере нарастания рабочей нагрузки.
Итак, хотя вы тренированы больше, чем когда-либо прежде, вы устали сильнее, чем когда-либо прежде, и эта усталость скроет вашу истинную силу и способности.
Говоря простым языком, точка пика или сужения состоит в том, чтобы позволить себе отдохнуть, не теряя при этом никаких успехов или уверенности, прежде чем мы сделаем лучшую часть пауэрлифтинга — максимальную нагрузку.
Тренировка силы и соревнования, чтобы продемонстрировать, что сила — это две разные вещи, требующие разных навыков.
Нам нужно немного подготовиться к соревнованиям, чтобы сделать эту корректировку от того, чтобы быть лучшим тренирующимся спортсменом, которым мы можем быть, к тому, чтобы быть лучшим выступающим спортсменом, которым мы можем быть.
Основная цель сужения заключается в следующем: поддерживать вашу адаптацию (или силу) при одновременном снижении накопленной усталости.
Какие параметры тренировки мы уменьшаем (объем или интенсивность)?
Итак, если цель состоит в том, чтобы оставаться сильным, не уставая, как это сделать эффективно?
В силовой тренировке есть несколько переменных: объем, интенсивность, продолжительность и частота.
К счастью, у нас есть преимущества исследований и опыта, чтобы точно сказать нам, как скорректировать эти переменные для достижения идеального результата.
В исследовании, проведенном Иньиго Муджика и Сабино Падилья, они обнаружили, что сила сохраняется, когда интенсивность остается высокой, а не когда объем (количество повторений x вес или количество тренировок) велик.
Другое, более раннее исследование Тьерри Буссо показало, что самый большой фактор накопленной усталости — это объем, а не интенсивность.
Итак, любой подход, который мы применяем к сужению, сводится к следующему — уменьшите объем, но сохраняйте высокую интенсивность. Это идеальный рецепт, чтобы оставаться сильным, позволяя вашему телу отдохнуть и восстановиться после всей работы, которую вы вложили, чтобы стать сильнее.
Итак, теперь возникает вопрос: насколько вы должны снизить объем во время сужения в пауэрлифтинге?
Hayden Pritchard et al. ответили на этот вопрос для нас еще в 2015 году, когда они обнаружили, что уменьшение объема на 30-70% может помочь, в зависимости от спортсмена. Да, это довольно большой диапазон, но мы рассмотрим детали ниже.
Обладая всей этой информацией, мы можем теперь погрузиться в различные стратегии постепенного снижения дозы, чтобы учесть частоту тренировок и продолжительность вашего пика.
После того, как вы закончите соревнования по пауэрлифтингу, вы перейдете в межсезонье ваших тренировок. Прочтите мою статью о программировании в межсезонье по пауэрлифтингу.
Пауэрлифтинг Стратегии снижения уровня
Я уверен, что каждый тренер по пауэрлифтингу утверждает, что у него есть свой секретный соус для идеального пика, но почти каждый конус относится к одной из четырех стратегий:
- Ступенчатая конусность
- Линейная конусность
- Экспоненциальная конусность с быстрым затуханием
- Экспоненциальная конусность с медленным затуханием
Эти подходы конусности можно визуализировать на графике, как вы можете видеть здесь:
Стратегии снижения нагрузки перед соревнованиямиКакую бы стратегию вы ни выбрали, ваша последняя неделя должна составлять лишь около 30% от вашего обычного тренировочного объема.
Стратегия №1: ступенчатый переход
Эта первая и самая основная стратегия постепенного снижения громкости сразу же понижает громкость.
В этой стратегии объем уменьшается на 30-70% за одно резкое падение. В последнюю неделю блока силовых тренировок вы много работаете, выполняя большой объем с высокой интенсивностью, а на следующей неделе этот объем сокращается вдвое или более.
При немедленном снижении объема атлет может начать период большего отдыха, не рискуя потерять тренированность во время более длительного перехода.
В течение следующих 1-4 недель снижения этот объем остается низким до дня соревнований.
Пример ступенчатого конуса для пауэрлифтинга
- Неделя 1: Уменьшение общего объема тренировки на 70%
- Неделя 2: Объем удержания на уровне 30% от общего
- Неделя 3: Объем удержания на уровне 30% от общего
- Неделя 4: удерживайте объем на уровне 30% от общего
- Соревновательная неделя: одна очень легкая тренировка для верхней части тела и одна очень легкая тренировка для нижней части тела за 5 дней до соревнований
Это так просто — сократите свою программу В верхних сетах приседа, жима или становой тяги выполните одно или два легких вариационных упражнения на заминку, и все готово.
Например, если ваш день приседаний обычно включает в себя 5 подходов для верхнего подхода, 5 подходов для варианта приседания, 4 подхода для второго варианта и 9-12 наборов аксессуаров, это всего около 25 подходов в 5 или 6 подходах. упражнения.
Если я хочу сократить свой объем на 70%, я могу избавиться от 17-18 полных подходов, оставив тренировку, состоящую из 7-8 полных подходов. Итак, я начну с обычной программы, которая выглядит так:
Обычная процедура перед конусом:
- Разминка
- Приседания — 5 подходов по 3 повторения с 85%
- Приседания с паузой — 5 подходов по 3 повторения с 75%
- Приседания со штангой — 4 подхода по 5 повторений с 70%
- Доброе утро — 3 подхода по 10 шт.
- Выпады при ходьбе — 3 подхода по 10 шт.
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10 шт. это:
Схема конуса
- Разминка
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения с 90%
- Выпады при ходьбе — 3 подхода по 10
- Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10
Стратегия № 2: Линейная Конус
При таком подходе объем уменьшается линейно, неделя за неделей на всем протяжении конуса.
Этот подход больше подходит термину «конус», поскольку он фактически создает постепенный переход, а не резкое изменение в пошаговом методе.
Например, вы можете уменьшать объем на 20% каждую неделю в течение 3 недель для общего уменьшения на 60% или делать более медленный переход, уменьшая объем на 10% в течение 4-6 недель для того же общего уменьшения объема.
Пример линейного конуса для пауэрлифтинга
- Неделя 1: Уменьшение общего объема тренировки на 15%
- Неделя 2: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 15%
- Неделя 3: Уменьшение общего объема тренировки на 15%
- Неделя 4: Уменьшение общего объема тренировок на дополнительные 15%
- Соревновательная неделя: одна очень легкая тренировка для верхней части тела и одна очень легкая тренировка для нижней части тела за 5 дней до соревнований
Практический пример этого было бы убрать одно упражнение или примерно 3 подхода каждую неделю по мере приближения дня соревнований.
Например, если ваша тренировка жима обычно состоит из 5 подходов жима, 5 подходов вариации жима, 4 подхода второй вариации жима и 3 дополнительных упражнения по 3 подхода каждое, начните убирать упражнения из задней части тренировки и делайте для них одно упражнение короче каждую неделю.
В конце сужения все, что у вас осталось, — это 3-6 подходов для соревнований по жиму лежа и 3 комплекта аксессуаров.
Обычная процедура перед конусом:
- Разминка
- Жим лежа — 5 подходов по 3 при 85% от макс.
- Жим лежа с паузой — 5 подходов по 3 при 80% от макс.
- Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 6
- Skull Crushers — 3 подхода по 10 шт. поскольку я убираю одно упражнение в неделю, оно должно выглядеть так (оставляю один легкий аксессуар для заминки):
Схема конуса
- Разминка
- Жим лежа — 5 подходов по 1 при 90% от максимума
- Тяга вниз на скакалке — 3 подхода по 10 повторений
Стратегия № 3: Экспоненциальный, медленный спад
При экспоненциальном сужении объем постепенно уменьшается, но экспоненциально убывает.
Эта модель допускает постепенную регулировку от объема, но вы можете определить, хотите ли вы, чтобы объем уменьшался более агрессивно: на ранней стадии или позже на конусе.
Модель медленного распада на раннем этапе предлагает меньшее сокращение, а затем постепенно уменьшается.
Пример экспоненциального замедления спада в пауэрлифтинге
- Неделя 1: Уменьшение общего объема тренировки на 20%
- Неделя 2: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 15%
- Неделя 3: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 10%
- Неделя 4: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 5%
- Соревновательная неделя: Одна очень легкая тренировка для верхней части тела и одна очень легкая тренировка для нижней части тела за 5 дней до соревнований.
Итак, если я модифицирую свою программу таким образом, я бы удалил несколько вещей в первую неделю моего сокращения, еще несколько вещей (но не так много) на следующей неделе, а затем только один или две корректировки в следующие две недели.
Например, если моя тренировка по становой тяге обычно выглядит так:
Обычная процедура перед конусом:
- Разминка
- Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения с 85% от макс.
- Становая тяга с паузой — 5 подходов по 3 повторения с 75% от макс.
- Становая тяга с жесткими ногами — 4 подхода по 6
- Разгибания нижней части спины — 3 подхода по 10 серий
- Тяга в наклоне BB — 3 подхода по 10 шт.
Во время конуса я бы начал с вырезания одного из аксессуаров и одного из вариантов, например:
- Разминка
- Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения с 85% от макс.
- Становая тяга с паузой — 5 подходов по 3 повторения с 75% от макс.
- Разгибания нижней части спины — 3 подхода по 10
- Тяга с наклоном вперед — 3 подхода по 10 шт.
Затем на следующей неделе я бы удалил другой вариант, например:
- Разминка
- Становая тяга — 5 подходов по 3 повторения с 85% от максимума
- Разгибание нижней части спины — 3 подхода по 10 шт. , Я бы удалил следующие два аксессуара И уменьшил общее количество повторений моего топа в течение следующих двух недель, чтобы моя последняя неделя выглядела так:
- Разминка
- Становая тяга — 5 подходов по 1 повторению с 90% от максимума
- Тяга в наклоне над BB — 3 подхода по 8
Стратегия № 4: Экспоненциальная, быстрое затухание
С моделью быстрого спада экспоненциального конуса, подъемник может испытать внезапное уменьшение объема, а затем продолжить его уменьшение.
Эта модель аналогична модели медленного распада. Это просто решение о том, когда активировать большее падение громкости.
Пример экспоненциального быстрого спада в пауэрлифтинге
- Неделя 1: Уменьшение общего объема тренировки на 35%
- Неделя 2: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 15%
- Неделя 3: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 10%
- Неделя 4: Уменьшение общего объема тренировки на дополнительные 5%
- Соревновательная неделя: Одна очень легкая тренировка для верхней части тела и одна очень легкая тренировка для нижней части тела за 5 дней до соревнований.
Этот пример был бы очень похож на изменения программы выше в модели медленного распада, но мы бы удалили больше упражнений или сетов других упражнений в первую или две недели, а не ближе к концу.
7 правил, которым нужно следовать при сужении к соревнованиям по пауэрлифтингу
Мы составили семь правил, которым нужно следовать при достижении пика соревнований:
- Выберите план уменьшения объема
- Сохраняйте среднюю и пиковую интенсивность на высоком уровне
- Поддерживайте или уменьшайте частоту подъема
- Не превышайте максимальную скорость
- Удобно используйте сошники
- Увеличьте Специфика упражнения / сокращение дополнительных подъемов
- Практикуйте стандарты / команды соревнований
- Получите преимущество в сокращении веса (при необходимости)
1.Выберите план сокращения объема
Посмотрите на приведенные выше стратегии и решите, как уменьшить объем продаж. . Неважно, какой путь вы выберете, просто составьте план и придерживайтесь его, исходя из своих предпочтений.
Со временем вы можете почувствовать, что вам нужно поддерживать объем немного выше, ближе к соревнованиям, или вы можете обнаружить обратное, вы предпочитаете снижать объем раньше в тренировочном цикле.
После многократных соревнований вы найдете стратегию сужения, которая лучше всего подходит для вас.
Ознакомьтесь с другой моей статьей о том, как работает пауэрлифтинг (10 вещей, которые вам нужно знать)
2. Сохраняйте среднюю и максимальную интенсивность на высоком уровне
Даже при уменьшенном объеме сохраняйте (или увеличивайте) интенсивность подъемов.
То, что мы уменьшаем объем, не означает, что мы сбрасываем газ. Напротив, мы хотим сохранить эту интенсивность на высоком уровне.
Не забудьте компенсировать это уменьшение объема увеличением нагрузки и интенсивности.
Это означает тяжелые тройки и тяжелые двойные игры и, в конечном итоге, тяжелые одиночные игры. Используйте это время, чтобы освоиться с почти максимальными весами и повысить интенсивность, чтобы не потерять прирост силы при уменьшении объема.
Подробнее о подъеме максимальных грузов можно прочитать в моей статье о методе Max Out.
3. Поддерживайте или уменьшайте частоту подъема
Возьмите несколько дополнительных выходных каждую неделю и уменьшите частоту подъемов.
Если вы привыкли тренироваться шесть дней в неделю, это отличное время, чтобы добавить еще 2 или 3 дня отдыха.Пока вы тренируетесь с интенсивностью в этих более коротких и менее частых сессиях, вы не потеряете свои достижения, но вы получите весь отдых и восстановление, необходимое для того, чтобы показать, на что вы способны, когда придет день.
В некоторых стратегиях сужения вы можете по-прежнему посещать тренажерный зал с той же частотой, что и раньше, но ваши тренировки должны быть намного короче с уменьшенным объемом.
Ищете другие ресурсы о том, как часто вам следует тренироваться? Ознакомьтесь с этими статьями:
4.Не доводите до максимума
Не пытайтесь достичь максимума во время периода сужения.
Вы будете делать тяжелые парные и одиночные удары, чтобы поддерживать интенсивность, но это не значит, что вы в это время на максимуме.
Самая тяжелая попытка, которую вам следует предпринять, соответствует вашему запланированному весу во второй попытке, а не больше.
Для некоторых атлетов может даже не потребоваться выполнение запланированного веса во второй попытке во время сужения. У вас есть только определенная способность работать с отягощениями 3-й попытки, и вам нужно сохранить их для соревнований.
5. Удобно использовать открывашки
Возьмите много наборов с запланированными открывашками.
Это должен быть вес, с которым вы можете уверенно выполнять одно повторение в тренажерном зале, поэтому ударьте его несколько раз. Избавьтесь от любых сомнений относительно того, что вы не справитесь со своим начальным весом, практикуя его во время пика.
Это может быть топ-сингл, который вы выполнили перед выполнением 2-3 других подходов более легких одиночных или парных разрядов, или целый сет из 6-8 синглов с запланированным первым подходом.
Я написал целую статью о том, как выбрать свои попытки для пауэрлифтинга, в которой вы шаг за шагом расскажете, как составить свой план тренировочного дня.
6. Повышение специфичности упражнений / уменьшение количества дополнительных упражнений
По мере того, как вы уменьшаете свой общий объем, удалите вспомогательные и вспомогательные упражнения из своей программы, чтобы вы могли уделять больше времени своим конкретным соревновательным упражнениям в их соревновательной форме.
Вырежьте специальные перекладины, вырежьте ленты и цепи, вырежьте необычные инструменты, которые делают нас сильнее, и потратьте свое время и энергию на то, как вы будете приседать, жать лежа и тянуть на помосте.
Тем не менее, после соревнований, не стесняйтесь снова добавлять дополнительные подъемники и выбирать из моих списков ниже:
7. Практикуйте стандарты / команды соревнований
Попросите друга или партнера по спортзалу дать вам команды соревнований с отдельными повторениями .
Наряду с сокращением нашей рабочей нагрузки мы также хотим изменить наши привычки и образ мышления на конкуренцию, а это означает, что мы должны быть знакомы с командами рефери на платформе и быть готовы выполнять их.
Обратите внимание не только на команды, но и на стандарты. Если вы обычно приседаете высоко, вам следовало заняться этим несколько недель назад, но убедитесь, что вы приседаете достаточно глубоко сейчас.
Если ваша пауза в жиме обычно быстрая, вам следовало заняться этим несколько недель назад, но практикуйте более длительную паузу.
Если вы привыкли бросать становую тягу после локаута, потренируйтесь держаться за нее, пока она не коснется земли.
Знайте стандарты федерации, в которой вы будете соревноваться, и закрепите их в своей голове во время тренировок с плавным переходом.
Вот мои руководства по пониманию правил пауэрлифтинга:
Начните с похудания (при необходимости)
Если вы сокращаете вес для соревнований, начните с этого, прежде чем переходить на конус .
Конечно, это можно делать одновременно, но резкое сокращение объема при одновременном сокращении калорий оставит для вас гораздо больше сюрпризов, чем если бы вы изменили их независимо.
Вы также можете встретить сюрпризы или разочарования по пути, поэтому раннее начало снижения веса убережет эти сюрпризы от любых сюрпризов, которые может преподнести ваш пик.
Прочтите мое полное руководство по снижению веса в пауэрлифтинге, если вам нужно сбросить вес перед соревнованиями.
6 ошибок, которые люди допускают при снижении дозы
Вы не сможете стать намного сильнее за 1-3 недели сужения, но вы можете довольно легко стать намного слабее.
Мы увидели отличные результаты от хорошего достижения пика, и мы увидели душевную боль, гнев, разочарование и разочарование от того, что сделали что-то неправильно. Обязательно избегайте этих шести главных ошибок при сужении:
- Вы вообще не планируете сужение
- Вы слишком часто выходите на максимум
- У вас слишком длинный или слишком короткий конус
- Вы снижаете интенсивность
- Вы пробуете что-то новое
- Вы неправильно снижаете вес
1.Вы вообще не планируете сужение
Ни в коем случае не делайте ошибку, не сужаясь. Имеет значение, когда ты делаешь это правильно.
В конце дня конусность может составлять 0,5-6% колебаний производительности, или в среднем 3%.
2. Вы слишком часто выходите из строя
Не выкладывайтесь на максимум во время пика!
Сейчас не время нервничать и проверять свои максимумы, независимо от того, насколько хороши ваши подъемы.
Вы можете сказать себе, что поднятие веса сейчас придаст уверенности и снимет некоторую нагрузку в день соревнований (в конце концов, насколько страшно выполнять подъем на соревнованиях, когда вы уже делали это в тренажерном зале?).
Но у вас так много энергии, и весь смысл этого периода в том, чтобы восстановить эту энергию, чтобы она соответствовала вашим способностям. Не тратьте его на представителя спортзала, который не имеет значения.
Во-вторых, вы все еще можете выйти за пределы допустимого диапазона, не пытаясь установить макс. Это можно сделать, пытаясь сделать слишком много повторений (даже синглов), слишком много подходов или слишком много дней тренировок.
3. У вас слишком длинный или слишком короткий конус
Не делайте конус слишком длинным и не слишком коротким.
Мы не можем создать идеального шаблона, потому что лифтеры и обстоятельства меняются. Используйте свой опыт прошлых соревнований, используйте опыт других и спланируйте, сколько времени это займет.
Посмотрите на день, в который вы хотите соревноваться, и планируйте в обратном направлении. Если соревнования состоятся 1 июня, вам нравится проводить 4 недели до пика, поэтому вы должны начать его примерно 1 мая. Если вы соблюдаете 12-недельный тренировочный блок (не включая пик), то вы должны начать этот блок примерно 1 февраля.
Если у вас нет прошлого опыта, создайте его! Установите для себя фиктивное соревнование и проделайте тот же процесс в обратном порядке, чтобы решить, когда начинать пик, а когда — тренировочный блок.
Наконец, если вы не знаете, как долго вы хотите достичь пика, создайте эксперимент с постепенным сужением. Постарайтесь придерживаться пиковой программы как можно больше недель и измеряйте свои колебания. В конце концов, вы накопите слишком много усталости и упадете. Определите, на какой неделе это произошло, и установите ее как верхний предел для достижения пика.
Итак, если вы смогли поддерживать программу пиковых значений в течение 6 недель, прежде чем ее стало слишком трудно поддерживать, то никогда не превышайте пиковые значения более 6 недель.
Если за это время вы почувствовали себя лучше всего на третьей неделе, то запланируйте трехнедельный пик на будущее.
Создайте свой собственный опыт, чтобы вы могли прописать лучший курс действий, когда это необходимо.
Просто не начинайте тейпер без четкого графика.
4. Вы снижаете интенсивность
Уменьшение объема не означает уменьшение интенсивности. Не снижайте интенсивность.
Это простая ошибка. После завершения того, что должно было быть очень интенсивным тренировочным периодом с большим объемом, ощущение падения объема может привести вас к мысли, что этот период посвящен отдыху и восстановлению, поэтому мы готовы к тренировочному дню.
Но отдых и восстановление — это только половина плана. Если мы не сохраняем интенсивность, мы теряем те достижения, ради которых так усердно работали.
5. Вы пробуете новое
Не начинайте пробовать что-то новое во время пика. Придерживайтесь приседаний, жима лежа и становой тяги.
Лифтеры склонны забиваться в голове, чем ближе мы подходим к соревнованиям. Мы видим на YouTube видео о смене хвата, слышим, как друг обсуждает новую реплику для своего жима лежа, или видим, как в тренажерный зал добавлено новое оборудование.
Сейчас не время пробовать что-то новое или разбираться в вариациях и аксессуарах. Фактически, большая часть громкости, которую вы снизили для начала пика, должна быть в форме вариаций и аксессуаров. Не поддавайтесь соблазну добавить его обратно после соревнований.
Используйте это время, чтобы добиться действительно хороших результатов в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Как мы указали в наших правилах выше, выполняйте каждое повторение точно так, как вы хотите выполнить его на соревновании, чтобы получить максимальную отдачу от этого времени.
6. Вы неправильно сбрасываете вес
Не игнорируйте влияние снижения веса во время пиковой нагрузки.
Если это ваше первое соревнование, вам не следует сбрасывать вес. Это может привести к дополнительному стрессу в день соревнований, и независимо от того, насколько хорош был ваш цикл сужения, вы можете выбросить все это из головы из-за неправильного снижения веса.
Последние мысли
Хотя во многом то, как вы будете участвовать в соревновании, будет зависеть от ваших предпочтений, существует масса научных знаний, которые показали нам, как это делать правильно.
По мере того, как вы корректируете свои планы по сокращению выбросов в соответствии с конкуренцией, убедитесь, что вы не игнорируете науку, чтобы отдать предпочтение своим предпочтениям. Планируйте в какой-то момент снизить громкость, сразу или постепенно. Планируйте, чтобы интенсивность ваших упражнений была высокой. И планируйте продолжать выполнять повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге именно так, как вы хотите выполнять их на соревнованиях.
Каждый раз, когда вы достигаете пика соревнования, оглядывайтесь на свой последний опыт и корректируйте переменные, которые имеют смысл корректировать, не выбрасывая всю книгу того, что уже было доказано в ходе исследований.
Чем больше вы сосредоточитесь на этих трех областях (меньший объем, более высокая интенсивность и специфичность), тем лучше вы будете в день соревнований. И чем лучше вы его усовершенствуете, тем лучшим конкурентом вы со временем научитесь.
Обязательно ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой обсуждаются различия между неделей разгрузки и неделей отдыха.
Об авторе
Адам ГарднерАдам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)
Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам нужно обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов для ваших первых соревнований. Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь именно тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.
Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вы должны знать основы техники, чтобы оптимизировать максимальную силу и снизить вероятность травм. Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.
Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…
Если вы хотите получить полное представление о том, как соревноваться в пауэрлифтинге, посмотрите мой онлайн-видеокурс «Пауэрлифтер впервые».
Курс обещает устранить ошибки на ваших первых соревнованиях, поможет вам сделать больше попыток и позволит вам достичь ваших личных лучших результатов.
Я был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира, и этот курс — все, что я знаю о подготовке спортсменов к тому, чтобы они чувствовали себя уверенно в своих силах, чтобы выступить на их первых соревнованиях.
Я создал видео, в котором объясняется, что включает в себя курс ЗДЕСЬ или нажмите кнопку ниже.
Кто я? И что вы узнаете
Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингуПрежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:
Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 8 чемпионатах мира.
Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.
Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было надлежащих советов.И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.
Моя цель в этой статье — дать вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, развивать свои силы и добиваться успеха в соревнованиях.
Вот темы, которые мы рассмотрим:
- Что такое пауэрлифтинг?
- Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
- Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
- Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
- Программирование пауэрлифтинга: лучшие советы по структурированию вашей программы
- Соревнования по пауэрлифтингу: Основные советы для успешного первого соревнования
- Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
- Часто задаваемые вопросы
Давайте приступим!
Что такое пауэрлифтинг?
Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые делятся на мужские и женские классы.
Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга суммируются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.
Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.
Тем не менее, большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .
Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировок и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.
Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок . Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.
Техника пауэрлифтинга тоже очень специфична для этого вида спорта.
То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы культурист . Это потому, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.
Цель пауэрлифтинга — не изолировать мышцы, а координировать все мышцы в направлении одного действия .О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.
Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вас может заинтересовать моя статья «55 ошибок в пауэрлифтинге, которых следует избегать».
Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:
Увеличение максимальной силыПауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.
Улучшение спортивных результатовЕсли вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.
Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»
Предотвратить возрастную потерю мышечной массыС возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основании исследований старения установлено, что после 40 лет мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет. . Было доказано, что высокоинтенсивные силовые тренировки, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.
Интересный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.
Увеличение плотности костейБыло доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.
Спорт, которым можно заниматься много летУ большинства видов спорта есть срок годности, определяющий, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, пока вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .
Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:
Вид спорта, не ограниченный по возрастуВиды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.
Это не относится к пауэрлифтингу, и вы по-прежнему можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.
Посмотрите другие мои статьи о Master Powerlifting:
Испытайте себя среди себе подобныхЕсли вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.
Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.
Контекст для постановки и достижения целейНекоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.
Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой
Дайте вашим тренировкам цельНекоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что заставит их более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.
Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва
Начало работы в пауэрлифте: советы элитных пауэрлифтеров
Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил некоторых высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.
Так что не забирайте это у меня, берите у них!
Джессика Бюттнер, чемпионка мираДжессика Бюттнер делится с нами тем, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня. Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.
Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игрМой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути.Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не боятся просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее. Со временем приходят большие веса, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!
Джессика БюттнерРайан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса.Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в этом виде спорта.
Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то прогиб спины в становой тяге, резка глубины в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Ранняя переработка и усиление техники приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.
Райан СтиннРайан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать.Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных советах по технике для начала работы в пауэрлифтинге.
Хотите узнать больше от лучших пауэрлифтеров? Ознакомьтесь с моей статьей о 15 лучших каналах YouTube по пауэрлифтингу.
Техника пауэрлифтинга: основные советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:
- Техника, которой вы, , должны следовать, , если хотите пройти подъем на соревнованиях
- Техника, которая поможет вам стать сильнейшим и обезопасит вас от травм
Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.
Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило относительно того, как выглядит положение локаута в становой тяге.
Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого из подъемников, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:
Правила пауэрлифтинга для приседаний
Правила пауэрлифтинга для жима лежа
Правила пауэрлифтинга для становой тяги
Я хочу внести ясность:
Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.
Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревнованиях.
Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений на тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.
Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.
Вы можете практиковать стандарты движений, выполняя имитацию соревнований по пауэрлифтингу.
2. Техника пауэрлифтинга, которая делает вас сильнееВот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.
Я свяжусь с некоторыми другими моими статьями, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.
Техника приседаний- Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок.Для большинства людей он, скорее всего, будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.
- Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не друг за другом.
- Стремитесь, чтобы траектория штанги для приседаний находилась прямо над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.
- Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не должны допускать их прогиба внутрь.
- Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы бедра опускались ниже уровня колена. Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.
- Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».
- Узнайте, как правильно выполнять арочный жим лежа.Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части груди.
- Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.
- Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не тратить зря энергию. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.
- Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.
- Используйте все свое тело, чтобы нажимать на штангу, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.
- Траектория штанги для жима лежа должна следовать по траектории «вверх-назад» (а не по вертикали) при сбросе веса с груди.
- Проезжайте через средний диапазон, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.
- Применяйте реплики для жима лежа, которые укрепляют правильную механику.Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».
- Найдите свою идеальную ширину хватки для становой тяги. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Также старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.
- Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения.Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, и это совершенно нормально.
- Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена. Затем, как только вы доберетесь до колена, подумайте о подъеме как о «толчке», направленном бедрами к штанге.
- Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».
Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы
Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом, вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .
Этот стиль программирования будет сильно отличаться от вашей общей силовой программы или программы бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.
Основная цель программы пауэрлифтинга — развить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.
Программыпауэрлифтинга обычно основаны на процентах от вашего 1 максимального повторения, и эти проценты в той или иной форме увеличиваются от недели к неделе.
Кроме того, программы пауэрлифтинга дадут вам много практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развить определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также проработать слабые части в пределах диапазона движения.
Заинтересованы в участии? Прочтите мою статью о том, насколько сильными вам нужно быть на первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
Опции программированияВ Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.
У вас есть выбор на выбор:
- Самопрограммирование
- Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
- Платные шаблоны (MyStrengthBook)
- Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет единую программу для нескольких спортсменов)
- Индивидуальная программа пауэрлифтинга ( тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)
Если вы только начинаете или у вас уже есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.
Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных (обычно от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть либо слишком простым, либо слишком сложным для ваши текущие способности.
Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на свое первое подготовленное соревнование.
Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без должной поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.
Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»
Основы программирования пауэрлифтингаНезависимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать следующие концепции:
- Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, который учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы для теста или соревнования на 1 повторение.
- Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю.
- Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать намеченной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.
- Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).
- Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.
- Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.
Интересно узнать, как долго длится тренировка по пауэрлифтингу? Ознакомьтесь с моей статьей Сколько часов в день тренируются пауэрлифтеры?
Соревнования по пауэрлифтингу: главные советы по успешному первому соревнованию
Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — как вы должны мысленно подходить к этому, как зарегистрироваться и что нужно делать на игровой день.
Менталитет соперничестваСоревнования по пауэрлифтингу — увлекательный шаг для лифтеров.
Это даст вам возможность реализовать свои кровно заработанные тренировки.
Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно достичь «определенного уровня силы», прежде чем они начнут соревноваться.
Так они ждут.
И, подожди.
И подожди еще.
И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.
Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.
Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к своим первым соревнованиям. Вы всегда будете чувствовать, что вы недостаточно сильны или недостаточно подготовлены.
Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.
Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки.Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию в зависимости от условий встречи.
Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.
Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.
Если вы застряли в ожидании момента, когда вы «почувствуете» себя достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .
На первом соревновании вы должны…
Ожидайте, что вы будете делать ошибки.
Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.
Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.
Но знайте, что после первого из них вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы во втором соревновании.
Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда планирую два соревнования в относительно короткой близости друг от друга (с разницей в пару месяцев).
Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — для того, чтобы побороться за числа, которых мы раньше не делали. Обратите внимание на то, что первое соревнование не ставит себе целью только цифры.
Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.
Запись на первое соревнованиеЗарегистрироваться на первое соревнование очень просто. Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.
1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингуВ вашем районе или окрестностях, вероятно, будут присутствовать спортсмены по пауэрлифтингу.
Так обстоит дело, если вы живете в Северной Америке, поскольку в каждом штате и провинции есть руководящие органы по пауэрлифтингу.
Если вы живете в США, перейдите в USA Powerlifting, а затем перейдите в свой конкретный штат.
Если вы живете в Канаде, обратитесь в Канадский союз пауэрлифтинга, а затем перейдите в свою конкретную провинцию.
2. Найдите календарь событийВы должны увидеть календарь событий предстоящих соревнований.
Если вы не уверены, вы всегда можете отправить электронное письмо своему регистратору штата или провинции, и он предоставит вам эту информацию.
Я рекомендую вам выбрать соревнование с наименьшим количеством поездок. Если вы сможете поспать в собственной кровати перед соревнованиями, это уменьшит стресс, связанный с необходимостью выяснять все эти детали путешествия.
3. Заполните форму заявкиФорма заявки может быть отправлена онлайн вместе с расходами на участие. В форме заявки вам будет предложено выбрать возрастную и весовую категорию.
Ознакомьтесь с возрастными классами ЗДЕСЬ (перейдите на страницу 3). Вы можете участвовать в соревнованиях как юниор, юниор, открытый или мастер-лифтер.
Если вы участвуете в местных соревнованиях, не имеет значения, какую весовую категорию вы выберете, потому что, если вы «пропустите вес», вы просто соревнуетесь в более высокой весовой категории.
В любом случае не беспокойтесь о снижении веса перед первым соревнованием. Просто соревнуйтесь в том весе, с которым вы обычно ходите, даже если это промежуточный вес между двумя классами. Это не так уж важно, как вы думаете.
Не знаете, как выбрать свою весовую категорию? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга.
4. Зарегистрируйтесь, чтобы стать участникомКаждый год вам необходимо регистрироваться, чтобы стать членом местной ассоциации пауэрлифтинга штата или провинции.
Когда вы участвуете в соревнованиях, вы должны быть активным участником, поэтому убедитесь, что он обновлен. Вы можете заполнить это онлайн, и вам будет отправлена копия вашей «членской карты» по электронной почте. Эту карту нужно брать с собой в игровой день.
Лучшие советы для игрового дняПосле того, как вы зарегистрируетесь для участия в соревнованиях, вот несколько советов и рекомендаций, которым вы можете следовать в день игры:
- Практикуйте свои команды соревнований: У каждого упражнения есть команда, которую главный судья использует, чтобы проинструктировать спортсмена, когда начинать и заканчивать движение.Практикуйте эти команды на тренировках перед соревнованиями.
- Приходите пораньше и получите высоту стойки: Высота стойки — это то место, где штанга находится на стойке. Эти высоты регулируются для каждого спортсмена, и вам необходимо указать во взвешивании высоту как в приседе, так и в жиме лежа.
- Будьте готовы к взвешиванию: Вам необходимо иметь при себе членский билет, количество попыток открытия в килограммах и высоту стойки. Убедитесь, что вы конвертируете фунты в килограммы заранее.Судьи вышвырнут вас из зала взвешивания, если вы не будете готовы.
Если вы хотите узнать о продолжительности соревнований по пауэрлифтингу, обязательно прочтите мою другую статью с указанием времени проведения соревнований.
- Положите все свое спортивное снаряжение в отдельную сумку: Судьи захотят проверить экипировку и одежду, которые вы будете носить на помосте. Если при появлении у вас есть это снаряжение в отдельной сумке, его легче проверить, чем носить его на теле.
- Будьте готовы к разминкам: Составьте план того, сколько разминок вы собираетесь сделать, и практикуйте их во время тренировок по мере увеличения веса.
- Планируйте свою дебютную попытку, чтобы она была легкой: Ваши дебютные попытки должны быть чем-то, с чем вы легко сможете сделать 3 повторения. Это не то, с чего вы начинаете, это то, где вы заканчиваете.
- Следуйте своим 60-секундным правилам: После того, как диктор скажет «штанга загружена», у вас есть 60 секунд, чтобы получить команду от судьи начать подъем.После выполнения упражнения у вас есть 60 секунд, чтобы записать в таблицу очков вашу следующую попытку.
- Если вы пропустили подъем, повторите то же число: Многие спортсмены думают, что если они пропустят подъем из-за технического нарушения, им следует увеличить вес. Гораздо сложнее исправить техническое нарушение во время соревнований, если вы не практиковали его на тренировке.
Что читать дальше: Как оценивается пауэрлифтинг (полное руководство)
Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
Нет недостатка в снаряжении для пауэрлифтинга, которое можно заполучить.
Но вы должны знать разницу между обязательным снаряжением для пауэрлифтинга, которое вам нужно надеть на соревнованиях (в соответствии с требованиями правил), и дополнительным снаряжением, которое может обеспечить дополнительную поддержку, но не является обязательным.
Прочтите мою статью о снаряжении для пауэрлифтинга.
Обязательная экипировка для пауэрлифтингаВот что пауэрлифтеры должны носить на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Что-то на ногахСуществует правило, согласно которому вы всегда должны носить «подошву» во время соревнований.
Так что не забудьте взять с собой туфли, которые вы обычно используете на тренировках — вы не можете ходить босиком.
Со временем у многих лифтеров появятся специальные туфли для приседаний и тяги. Моя любимая обувь для приседаний — это Adidas Powerlifting 4. Моя любимая обувь для становой тяги — это Sabo Deadlift Shoe.
Майка для пауэрлифтингаВсе атлеты должны быть одеты в цельный костюм. Мне больше всего нравится синглет Titan Triumph (проверьте размеры и сегодняшнюю цену), потому что в нем более толстый материал, поэтому он никогда не становится прозрачным и обеспечивает надежную фиксацию.
Ознакомьтесь с моим полным руководством по лучшим синглетам в пауэрлифтинге. Я протестировал и рассмотрел 5 самых популярных брендов на рынке.
Футболка с круглым вырезомВы должны носить футболку под спортивной майкой. На нем не должно быть крупных логотипов или карманов, и он должен быть с круглым вырезом, а не с v-образным вырезом или каким-либо другим образом.
Дополнительное снаряжение для пауэрлифтингаДополнительное оборудование для пауэрлифтинга — это оборудование, которое обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы вы могли поднимать больший вес.
Три части, которые я бы порекомендовал при запуске, — это наколенники, подъемный пояс и бинты для запястий.
НаколенникиЕсть из чего выбирать, но мой любимый — это Titan Yellow Jacket до колен (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).
Эти рукава легко надеваются, но они плотно прилегают к телу, поэтому вы получите большую поддержку. Последние версии также чрезвычайно прочные, поэтому у вас не будет проблем с потертостями швов.
Подъемный ременьЯ предпочитаю ремень с рычагом, который легко надевать и снимать.Мне больше всего нравится ремень Economy Lever Belt от LiftingLarge.com (проверьте размеры и сегодняшнюю цену). Подъемные ремни должны соответствовать определенным спецификациям, чтобы носить их на соревнованиях, и этот отвечает этим критериям.
Просто следуйте таблице размеров, чтобы определить, что вам подходит.
Бинты на запястьяВы можете носить запястья для приседаний и жима лежа. Они дешевы и защитят ваши запястья.
За эти годы я перепробовал десятки бинтов для запястий, и мне больше всего нравится серия Titan Signature (проверьте размеры и сегодняшнюю цену).Они прослужат долго и окажут вам необходимую поддержку. Я бы выбрал размер 24 дюйма.
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько общих вопросов, которые я задаю, когда разговариваю с начинающими пауэрлифтерами.
Вам нужен тренер по пауэрлифтингу?Есть много пауэрлифтеров, которые «тренируются самостоятельно», что означает, что они пишут свои собственные программы. Однако тренер по пауэрлифтингу часто может составить гораздо более тщательную и всеобъемлющую структуру программы. Кроме того, тренеры по пауэрлифтингу могут предложить тренинг умственных способностей, анализ техники и поддержку в день соревнований.Я настоятельно рекомендую вам нанять тренера по пауэрлифтингу, когда начинаете.
Пауэрлифтинг — это индивидуальный или командный вид спорта?На большинстве уровней пауэрлифтинг — это индивидуальный вид спорта, где ваши упражнения будут определять ваше место. Однако на международном уровне спортсмены также соревнуются в рамках своей страны, где спортсмены получают очки за лучшие места, которые затем могут быть суммированы для определения результатов каждой страны.
Можно ли заниматься пауэрлифтингом в любом возрасте?Да, заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте.Это потому, что атлеты соревнуются в возрастных категориях. Часто можно увидеть спортсменов в возрасте от 50 до 60 лет, участвующих в своих первых соревнованиях.
Некоторым спортсменам платят за пауэрлифтинг. Вы можете узнать больше в моей статье «Сможете ли вы заработать деньги в пауэрлифтинге?»
Ознакомьтесь с моими полными руководствами по пауэрлифтингуПоследние мысли
Ключ к тому, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, — это овладеть своей техникой, придерживаться программы пауэрлифтинга, которая соответствует вашим текущим способностям, и как можно скорее записаться на свои первые соревнования, чтобы вы могли начать практиковать свои соревновательные навыки.
Шаблон пика| Штанга для медицины
Пиковый шаблон | Медицина со штангойМедицина со штангой — от скамьи к постели
Об этом шаблоне:
Этот шаблон был создан, чтобы помочь людям, которые хотят максимизировать производительность в приседаниях, жиме лежа (или жиме) и становой тяге для соревнований по пауэрлифтингу или других сценариев тестирования.
Мы включили три разных трехнедельных шаблона пикового уровня, которые предназначены для разных демографических групп обучения. При этом мы также знаем, что мы, вероятно, будем наблюдать широкий спектр тренировочных реакций на одну и ту же программу, и поэтому некоторые эксперименты с другими шаблонами могут быть полезны, чтобы лучше понять, что работает лучше (или хуже) для вы личность. Очень полезен сбор данных о вашей индивидуальной реакции на различные стратегии обучения!
С чего мне начать?
Каждый шаблон предназначен для разных демографических групп, т.е.е. новичок, продвинутый — медленный пик, продвинутый — быстрый пик. Мы бы порекомендовали начать с шаблона, демографические данные которого наиболее похожи на вас, для вашего первого обхода.
Если вы используете эти шаблоны для соревнований по силовой атлетике, то есть соревнований, в которых используется жим вместо жима лежа, просто замените все варианты жима жимом. Точно так же замените вариации жима жимом лежа. Варианты приседаний и становой тяги остались прежними.
Новичок
Шаблон для начинающих пиков разработан для лифтеров, у которых практически не было опыта выполнения одиночных упражнений с интенсивностью более 90%.Они также обычно тренируются 3 раза в неделю, используя в основном подходы по 5 повторений для подходов (с одинаковым весом).
Продвинутый — Медленный пик
Эта итерация расширенного шаблона пиков для лифтеров, которым требуется немного больше времени, чтобы реализовать ранее развитую силу. Это люди, которые редко, если вообще когда-либо, устанавливают пиар во время недель разгрузки или низкого стресса. Кроме того, они, как правило, относительно хуже работают при более высоких утомляющих нагрузках по сравнению с тем, когда они более свежие.Наконец, этот шаблон нацелен на людей, которые, кажется, действительно преуспевают в интенсивных тренировках — подумайте о том, чтобы получить психологическую поддержку перед тяжелыми сетами, громкой музыкой и т. Д.
Продвинутый — Fast Peak
Эта итерация расширенного шаблона пиковых нагрузок предназначена для лифтеров, которые быстро могут передать ранее развитую силу. Как правило, они способны устанавливать PR в течение недель с низким уровнем стресса или разгрузки и могут, к большому огорчению своих партнеров по тренировкам, очень хорошо работать при более высоких утомляющих нагрузках.Эти атлеты, как правило, тихие, сдержанные и не используют много шума во время тренировок.
Как использовать:
Шаблоны довольно понятны в том, что касается упражнений, схем повторений и подходов, интенсивности и т.д. это приложение.
Мы используем как показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), так и проценты, чтобы помочь в выборе нагрузки, и рекомендуем, если есть несоответствие между RPE и процентами, e.грамм. 5 повторений с 75% ощущаются как RPE 9 или 5 повторений с 85% ощущаются как RPE 7, тогда RPE должно иметь приоритет над процентом. В любом случае обратная связь в реальном времени, которую мы получаем, предполагает, что максимум в 1 повторение (1ПМ), который мы используем для расчета процентов, неточен для дня.
Если у вас есть какие-либо вопросы о шаблоне, зайдите на наш форум и дайте нам знать!
Шаблон Peaking MedicineВведите свой адрес электронной почты и получите БЕСПЛАТНО наш шаблон прямо на ваш почтовый ящик.
Спасибо! Вскоре вы получите шаблон в свой почтовый ящик, но если вы хотите загрузить его напрямую, вы можете сделать это здесь.
adroll_adv_id = «5AWNJUCSQJGEFBPXM3UXPF»; adroll_pix_id = «RY7WKHEBFFD77KQDPJEBGF»; adroll_version = «2,0»; adroll_current_page = «другое»; adroll_currency = «доллар США»; adroll_language = «en_US»;
Как разработать программу пауэрлифтинга
Хорошо для тех, кто не в курсе с самого начала, давайте дифференцируем пауэрлифтинг от тяжелой атлетики, поскольку это два разных вида спорта, но схожи в тренировочных целях и действиях в день соревнований.
Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, в котором вас оценивают по трем упражнениям: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. У вас есть три попытки поднять наибольший вес. Победителем соревнования в соответствующих весовых категориях становится тот, кто в трех упражнениях набрал наибольший общий вес среди трех лучших упражнений для каждого движения.
Тяжелая атлетика, с другой стороны, более широко используется на Олимпийских играх. Тяжелая атлетика также требует силы; однако сила важнее, чего нельзя сказать о пауэрлифтинге.По этой причине название вида спорта может ввести в заблуждение. В тяжелой атлетике всего два подъема: рывок и толчок. Оба упражнения над головой не используются в пауэрлифтинге. Тяжелая атлетика также оценивается таким же образом в день соревнований, по три попытки в упражнении и у того, у кого больше всего поднятого веса среди победителей.
Программы для пауэрлифтинга должны фокусироваться на повторениях и подходах для увеличения максимальной силы как верхней, так и нижней части тела.Как и при любой другой тренировке, вы должны пройти предварительную проверку по телефону:
- Найдите отправную точку,
- Установите реалистичную цель
- Найдите подходящее количество учебных дней
- Определить стиль обучения
- Определите любые нарушения осанки, которые могут повлиять на вашу технику
На начальном этапе предварительного отбора необходимо провести тестирование для получения 1ПМ во всех упражнениях.
- Жим лежа
- Приседания
- Становая тяга
С этого момента при периодическом повторном тестировании вы можете определить успешность выбора упражнений и разработки программы.Все дело в улучшении вашего 1ПМ. При этом вам не следует проверять свой 1ПМ каждую неделю. Опять же, все люди разные, поэтому некоторые люди смогут тренироваться на 100% чаще, чем другие. Включение тяжелых синглов в свой распорядок более чем нормально, но не пытайтесь набирать 100% своего 1ПМ на каждой тренировке. Вот почему так много людей ранят себя или слишком рано выгорают.
Задача написания статьи такого рода состоит в том, чтобы учесть как можно больше важных факторов.Особенно для тех, кто плохо знаком с пауэрлифтингом или недавно начал официальную программу по пауэрлифтингу. Вопрос, который я поднимал со всеми моими студентами и клиентами на протяжении многих лет: если вы хотите тренироваться определенным образом, тогда идите и тренируйтесь с этим конкретным тренером. Например, если вы хотите научиться правильно наносить удары и боксировать, тогда идите в боксерский зал и найдите тренера по боксу / или физика-специалиста, имеющего боевой опыт. Так как вы читаете эту статью и получаете советы, возможно, написать или предоставить свою собственную программу по пауэрлифтингу, поскольку это особый вид спорта, вы окажете себе медвежью услугу, если не пойдете и не обратитесь за советом к тренеру по пауэрлифтингу. .
Есть много способов периодизировать вашу программу силовых тренировок, например, линейные, волнообразные и блочные программы. Каждый метод специально разработан для увеличения силы и дает организму время адаптироваться и стать сильнее. Программы такого рода требуют терпения, поскольку сила — это долгосрочная цель. Это один из самых технически сложных видов спорта, которым можно заниматься. Подобно гольфу или автоспорту, техника является королем, и для достижения успеха необходимо всегда использовать правильную технику.Техника для этого типа тренировок требует времени, чтобы овладеть ею, что делает ее краеугольным камнем спорта. По мере достижения правильной техники увеличение силы будет отражаться.
Необходимо уделять внимание выбору упражнений, так как многих людей привлекают программы в стиле бодибилдинга, в которых изолирующие упражнения, такие как разгибание трицепса, выполняются с большим количеством повторений в подходе. Программы пауэрлифтинга не требуют такого упора на отдельные группы мышц. Учитывая три основных упражнения, составляющих пауэрлифтинг, любая достойная программа должна вращаться вокруг сложных движений.Все, что задействует несколько групп мышц для перемещения максимального веса, является целью.
Итак, давайте посмотрим на другие элементы программы упражнений для пауэрлифтеров:
Периоды отдыха:
Необходимость быть более продолжительной по своей природе, в среднем от 2–3 минут, однако подъемы с почти максимальным усилием могут потребовать более длительных периодов, чем это. Причина этого в том, что вам нужно время для целевой энергетической системы (анаэробный алактический), чтобы пополнить свой источник топлива.Каждый подход требует почти полного восстановления, чтобы можно было выполнить максимальное усилие.
Выбор упражнений:
Как упоминалось ранее, три упражнения для соревнований — это жим лежа, приседания и становая тяга. Вы можете себе представить их, и их вариации составят основу вашего программирования наряду с другими упражнениями, нацеленными на группы мышц, участвующие в этих движениях. Варианты этих подъемов и упражнений, которые затрагивают все группы мышц в рамках этих трех упражнений, должны быть запрограммированы
Вот ряд упражнений, которые вы можете выбрать для разнообразия.
- Тяги стойки
- Приседания вперед
- Приседания с паузой
- Приседания на ящик
- Жим лежа Spoto
- Румынская становая тяга / становая тяга с жесткими ногами
- Болгарский сплит-присед
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа на блоке
- Жим лежа на наклонной / наклонной скамье
- Верхний пресс
Во время тренировочных циклов необходимо уделять внимание мышцам, которые и толкают, и тянут.Например, в жиме лежа задействованы не только трицепсы и грудные мышцы, спина, бицепсы, плечи — все это важные элементы на каждом этапе подъема. От снятия штанги до завершения подъема вся верхняя часть тела используется, когда Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепят и нацелены на мышцы спины. Это поможет не только обеспечить хорошую осанку, но и поддержать мышцы-агонисты во время тренировок и соревнований.Баланс мышц между противоположными группами мышц также важен для предотвращения травм.
Я надеюсь, что эта статья немного помогла вам понять пауэрлифтинг и понять, что требуется для того, чтобы начать заниматься этим видом спорта и достичь поставленных вами целей. Для полного обзора других программ пауэрлифтинга, пожалуйста, прочтите ЗДЕСЬ — он включает 24 обзора различных программ пауэрлифтинга!
Безопасный подъем всех!
.
Добавить комментарий