Программа для набора мышечной массы: Программа тренировок для набора мышечной массы

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели.

Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности.

Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы.

Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2017

комплекс упражнений, питание и добавки

≡ 17 апреля 2020 · Рубрика: Для набора мышечной массы

Наращивание мышечной массы – ключевая цель всех бодибилдеров. Однако и обычные люди, занимающиеся фитнесом или только желающие начать, часто задаются этой целью по различным причинам. Особенно актуально для людей с типом телосложения эктоморф. Правильно составленная программа тренировок для набора мышечной массы поможет вам очень быстро достигнуть желаемого результата, но только при условии соблюдения диеты и режима дня. Таким образом, уже через пару недель тренинга вы увидите заметные изменения.

Правила тренинга

• 
  Перед началом каждого занятия спортсмен должен хорошо размяться. Это поможет быстро и качественно подготовить суставы и связки к будущей нагрузке. Разогревать необходимо все части тела, поэтому уделите 10-15 минут разминочным упражнениям и кардио.

• Рекомендуемая длительность занятия – 60 минут.
• Базовые упражнения обязательно должны входить в программу, особенно для начинающих. Благодаря тяжелой нагрузке со спортивными снарядами, в работе будут принимать участие сразу несколько мышечных групп. У вас повысится общий гормональный фон в организме. Увеличится выработка тестостерона. Почти каждая программа тренировок для набора массы состоит из жима лежа, становой тяги, а также приседаний. Также важно учесть, что при помощи базовых движений можно сжечь большое количество лишнего подкожного жира.
• После того, как вы освоите технику и подготовите организм к нагрузкам, начните заниматься с тяжелыми снарядами, которые вы сможете поднять максимум 8-12 раз за подход. В конце каждого упражнения у вас не должно оставаться силовых ресурсов, чтобы выполнить последнее повторение, т.е. вы должны работать до отказа. Именно это вызывает наибольшую гипертрофию мышц.
• Программы тренировок для набора сухой мышечной массы достаточно сложные. Спортсмены тратят огромное количество калорий в спортивном зале. Но чтобы от этого был правильный эффект, нужен отдых, так как именно во время него происходит рост мышечных волокон. Во время периода массонабора вы должны спать минимум 8 часов. Избегайте эффекта перетренированности. Качественное восстановление после тренинга поможет в достижении быстрого результата.
• Заведите специальный дневник. Таким образом, вы сможете следить за своим прогрессом.
• Основная часть упражнений по набору мышечной массы является многосуставными. Очень часто можно наблюдать за тем, как начинающие спортсмены занимаются только на тренажерах и блоках. Для новичков лучше всего подойдет работа со штангой, гирей и гантелями. Первые тренировочные занятия не должны включать односуставных упражнений по бодибилдингу.

Как накачаться дома

Чтобы эффективно наращивать мышечные объёмы на протяжении длительного времени необходимо:

Свободные веса

В Вашем домашнем наборе должны быть гантели, штанга, гири. Тренировки со своим телом, к сожалению, недостаточны для набора мышечной массы. Для продолжительной эффективной работы в домашних условиях необходимо поднимать тяжести. Важно всегда учитывать такое условие — вес должен быть регулируемый, потому что различные упражнения требуют разного утяжеления. Если вес подходит для подъёма гантелей на бицепс, например, то его явно будет недостаточно для жима лёжа— потому что работают другие, более сильные мышечные группы. Или, к примеру, тяжёлая штанга подойдёт для приседаний, но скорее всего поднять её на бицепс вы не сможете. Поэтому те же гантели или штанга должны быть разборными, чтобы была возможность вес регулировать.

Прогрессия нагрузки

Возможность прогрессии нагрузки. Если у вас есть гантели, например, 30 килограмм и вы их хорошо жмёте лёжа, то через неделю-две этого уже будет не хватать, нужно менять условия, потому что мышцы адаптируются — перестают расти. Для увеличения силы и набора мышечной массы необходимо постоянно стремиться к увеличению рабочих весов.

Базовые упражнения

Возможность выполнять базовые упражнения. Непросто организовать в домашних условиях, потому что многие из этих упражнений требуют дополнительного оборудования. Без них можно обойтись на начальных этапах, но если вы хотите эффективно развиваться, то, как минимум, понадобятся ещё турник, брусья, стойки для штанги (приседания и жим лёжа) и скамья с изменением уровня наклона. Весь этот набор составляет основу и в любом зале, а все сотни тренажёров, которые там можно найти не являются для нас приоритетным условием с точки зрения эффективности.

Основные упражнения

Как уже было сказано выше, каждая программа для набора массы должна состоять из жима лежа, приседаний, а также становой тяги.

• Жим штанги лежа. Именно это упражнение чаще всего выполняют посетители тренажерного зала. В работе принимает активное участие большая грудная мышца, а также трицепс. Альтернативой штанге может стать пара гантель.
• Приседания. Лучшим упражнением для прокачки ног считается приседание. При помощи нагрузки можно эффективно увеличить выработку гормонов в организме. Очень часто новички постоянно пропускают тренировки ног, чтобы лишний раз потренировать грудь и бицепс. Это не правильно, так как фигура станет непропорциональной. Благодаря приседу прорабатываются бедра, икры и ягодицы.
• Становая тяга. Еще одно очень популярное упражнение. Оно считается очень сложным и травмоопасным. Чтобы не получить повреждение, делайте все движения верно. В работе участвует огромное количество мышечных участков. Среди них можно выделить бедра, ягодицы, пресс, спина, грудь. Также качаются мышцы предплечья, укрепляется бицепс. Существует несколько вариаций выполнения становой тяги. Посмотрите специальное обучающее видео.

После нескольких недель такой тренировки, можно смело добавлять другие упражнения:

• Тяга гантели к поясу в наклоне;
• Тяга вертикального блока, а также горизонтальная тяга;
• Выпады с гантелями или штангой и др.

Как часто нужно заниматься?

Для того чтобы эффективно набрать большое количество мышечной массы, вам подойдет трехдневная программа тренировок. Чаще всего атлеты упражняются по сплит системе. Это значит, что на одном занятии вы должны нагрузить сразу несколько больших мышечных групп. Вы можете комбинировать тренинг груди и трицепса, спины и бицепса, а также ног и плеч. Таким образом, ваши мышцы будут иметь возможность восстановиться к следующей тренировке.

Четырехдневный и пятидневный сплит предназначен для проработки рельефа. Лучше всего заниматься меньше, но интенсивней.

Шестидневная программа тренировок может подойти только опытным спортсменам, которые занимаются уже не один год. Начинающим достаточно прорабатывать одну мышечную группу всего раз в неделю.

Количество подходов

Хочется предупредить, что следует ограничивать свой энтузиазм и не превышать количество подходов в тренировке. Прежде чем окунуться в суровый тренировочный процесс, нужно установить границы тренировочных возможностей организма, следует определить его индивидуальные особенности, способность восстанавливаться после нагрузок, а также необходимую для роста мышц интенсивность тренировок. Любой выход за эти естественные индивидуальные пределы будет приводить к перетренированности и застою.

При выполнении каждого подхода расходуется определенное количество сил, и оно тем больше, чем больше число подходов и повторений. То, сколько энергии организма останется для роста мышц, зависит от его способности восстанавливаться. Поэтому важно, чтобы вы выполняли подходов не больше того минимума, который требуется для стимуляции роста мышц.

Поскольку мы хотим сократить количество необходимых упражнений, логично начать наши эксперименты с наименьшей возможной нагрузки – с одного подхода. Минимальными средствами максимальный результат. И если возможно достичь роста силы и массы минимумом подходов, то это хорошо. Для стимуляции роста силы и размеров мышц не требуется больше одного подхода на каждое упражнение и больше двух – на каждую мышечную группу.

Используйте принцип пирамиды в каждом подходе: начинайте с малого веса и большого количества повторов, затем постепенно увеличивайте вес. При этом количество повторов, которые вы сможете выполнить, будет уменьшаться которые вы сможете проделать, будет уменьшаться. Общее их число должно соответствовать рекомендациям программы.

Главным образом рекомендация по плавному увеличению весов относится к разминке. Начинайте работу в упражнении с весом 50% от вашего максимума. Делайте не меньше 3-4 разминочных подходов приближаясь к рабочему весу.

Примерная тренировочная схема

Если в мире бодибилдинга вы еще новичок, то лучшую программу тренировок для мужчин и женщин вам составит опытный наставник. Тренер будет следить за вашим прогрессом и подберет самые эффективные упражнения. Можно, конечно, сделать это и самостоятельно, вооружившись готовыми вариантами.

Лучшая программа для начинающих должна состоять из трехдневных занятий в зале. Между тренировками у вас всегда должен быть один день отдыха.

Понедельник

В первый день тренировочной недели вы должны проработать грудь и трицепс. Эффективная тренировка может состоять из таких упражнений:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в сторону.
• Французский жим.
• Отжимания на брусьях.

Во время тяжелых базовых упражнений на грудь в работе всегда участвует и трицепс. Начните выполнять жим лежа сразу после разминки. Первый поход можно сделать с пустым грифом, а далее упражняться с подходящим весом, либо с наращиванием при каждом подходе.

Следующим упражнением будет жим гантелей на наклонной скамье. Также можно упражняться при помощи штанги. Максимальную нагрузку получает верхний отдел груди. Выполните четыре сета по двенадцать повторов в каждом.

Чтобы сделать грудь более рельефной, начинайте разводить гантели в стороны. После этого нужно переходить к тренингу трицепса. Французский жим отлично поможет нагрузить целевую группу мышц. Лучше всего использовать штангу с Z-грифом. Последним базовым упражнением должно быть отжимание на брусьях. Его желательно делать до отказа, так вы «добьете» мышцы.

Среда

В среду вы будете прорабатывать спину и бицепс. Чтобы прокачать эти мышечные группы вы должны выполнить:

• Подтягивание при помощи широкого хвата, если не умеете, то вам поможет специальная программа упражнений на турнике;
• Становую тягу или тягу штанги к поясу.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Упражнение Молоток.

В начале тренировочного дня лучше всего сделать четыре подхода подтягиваний. Количество повторений может иметь индивидуальный характер. Далее вам следует выполнить становую тягу. После разминочного подхода исполните три сета по двенадцать повторов в каждом. Тяга штанги к поясу – альтернативный способ прокачать мышцы спины.

Начните упражнения на бицепс при помощи специальных подъемов штанги. Вы должны сделать четыре подхода по десять повторений в каждом. Занимайтесь без читинга. Работайте только при помощи усилий бицепса. Закончить тренировочный день можно сгибаниями рук с гантелями хватом «молоток».

Пятница

Во время занятий вам необходимо качественно нагрузить мышцы ног, а также плечи. Готовая программа прокачки целевых групп мышц может состоять из таких упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Жим штанги в положении сидя.
• Тяга штанги к подбородку.

Особое внимание нужно уделить приседу. Техника выполнения движений должна быть идеальной. Таким образом, вы сможете защитить себя от нежелательных травм. Держите спину ровно. Далее можно выполнить жим ногами. Лучше всего вы прокачаете бедра и ягодицы.

Далее нужно прокачать плечевой пояс. Для этого сделайте жим штанги сидя, а также тягу спортивного снаряда к подбородку.

Тренировать пресс можно каждое второе занятие. Эта мышечная группа способна очень быстро восстанавливаться. Вам подойдут обычные скручивания, а также подъемы ног вверх. Но помните, что пресс итак работает всегда во время базовых упражнений.

Виды нагрузки

Для каждой мышечной группы используются 3 вида нагрузки, что позволяет постоянно прогрессировать. Рассмотрим каждый вид.

1. По 12-10 повторений в подходе: При выполнении этого типа подходов необходимо стремиться к тому, чтобы все эти повторения слились в одно продолжительное, растянутое во времени. Как это сделать? Плавный подъем веса, плавное опускание и напряжение мышц в точке их максимального сокращения. Повторения выполняются без пауз в конечных точках траектории движения снаряда.

Очень просто понять суть такого подхода на примере подъема штанги на бицепс прямым хватом стоя. Возьмите штангу весом 50% от Вашего максимума и плавно сгибайте руки в локтях. В верхней точке усилием воли (так как момент от штанги уже не действует) напрягите бицепсы что есть сил и плавно опустите. Далее, не делая пауз, повторите это движение 12 раз. Это так называемый принцип напряжения. Точно также выполняются приседания, тяги блока за голову и к груди, жимы. Такими легкими весами возможно создать мышцам невыносимые условия и они просто взорвутся.

2. 6-5 повторений: Точно такая же работа, как и предыдущая, разве что нужен вес, с которым возможно сделать только эти 5-6 повторений. При выполнении таких подходов необходимо, чтобы вас страховал партнер, так как обычно после выполнения 1-2 подходов атлет уже не может сделать требуемое количество повторений без рывков и пауз.

3. 3-1 повторения: Совершенно другая задача. В этих подходах необходимо поднять максимально возможный вес. После этого снять со штанги 5-10% веса и сделать 1-2 подхода по 3 повторения. Эти подходы целесообразно делать только для приседа, жима и тяги. И не стоит делать для бицепса, трицепса и дельт. Основная задача такой работы – это улучшение внутримышечной координации.

Тренировочная схема для опытных спортсменов

Очень часто атлеты, которые занимаются в зале уже большое количество времени, достигают определенного уровня, так называемого тренировочного плато. После чего им больше не удается набрать ни одного килограмма сухой мышечной массы. В этом случае культуристу не подойдет классический способ тренинга. Занимайтесь по принципу микропериодизации (прочитайте «Что такое периодизация в бодибилдинге?»).

Спортсмен должен чередовать сложные тренировки с легкими. Таким образом, мышцы получат необходимый стресс для дальнейшего роста, а процесс набора массы ускорится. Особенности сложной тренировки:

• На занятии культурист должен нагрузить только одну мышечную группу.
• Работайте до отказа. После тренировки у вас не должно оставаться сил.
• Занимайтесь при помощи тяжелых спортивных снарядов.
• Выполняйте четыре сета упражнения, по 8 повторений в каждом
• Работайте в паре с партнером. Таким образом, он сможет подстраховать вас во время жима лежа, приседаний, а также других сложных движений.
• Занимайтесь по 5-6 дней в неделю. Вы можете посвятить отдельный день тренингу ног, спины, груди, бицепсу и трицепсу.
• Запоминайте или записывайте свои максимальные силовые показатели в каждом упражнении. Пытайтесь превзойти их на следующей тренировке. Лучше всего сосредоточится на выполнении тяжелых базовых движений.

Особенности облегченной тренировки:

• Выполняйте на одном занятии по 5-6 упражнений.
• Основная цель — ускорение реабилитационных процессов в организме.
• Занимайтесь при помощи спортивных снарядов небольшого веса.
• Тренируйтесь три раза в неделю
• Можете выполнить несколько изолирующих упражнений.
• Следующую неделю упражняйтесь по сплит системе. В дни отдыха бегайте на стадионе.

4-х недельная программа набора мышечной массы

Первая неделя

• День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
• День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
• День 3: отдых
• День 4: спина 12-10 повторений в подходе
• День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
• День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
• День 7: отдых

Вторая неделя

• День 8: спина 6-5 повторений в подходе
• День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
• День 10: отдых
• День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
• День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
• День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
• День 14: отдых

Третья неделя

• День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
• День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
• День 17: отдых
• День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
• День 19: спина 12-10 повторений в подходе
• День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
• День 21: отдых

Четвертая неделя

После трех недель тренировок следует неделя отдыха!

Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

• Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
• Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
• За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
• Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
• После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
• Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
• Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
• Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
• На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
• Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

• Нежирное мясо птицы или морепродукты.
• Кефир, творог и молоко.
• Куриные яйца.
• Фасоль, бобы и горох.
• Различные каши, а также макароны.
• Фрукты и овощи.

Актуальность спортивного питания

Многие неопытные атлеты часто ошибочно считают, что без специального спортивного питания нельзя эффективно набрать большое количество мышц. Протеиновые коктейли совсем необязательны для начинающих. Их стоит принимать только в том случае, если вы не можете полноценно питаться на протяжении всего дня. Также можете употреблять протеин в перерывах между основными приемами пищи. В период массонабора культуристы часто принимают высокобелковый гейнер или креатин.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Наступила осень, а это значит что пора набирать мышечную массу. Но программа тренировок для набора мышечной массы часто составляется таким образом, что действительно накачаться по ней может разве что каждый десятый. Сегодня мы разберем основные ошибки массонаборного тренинга, а также внесем коррективы в тренинг с учетом того, что не у всех есть возможность посещать спортзалы по причине коронавируса.

Ошибки массонаборного тренинга

Из года в год в сферу фитнес и бодибилдинга приходят новички, которые совершают одну ключевую ошибку – не учитывают тот факт, что они только начинают заниматься.

Пусть новичка в фитнесе прост и печален: копируем программы опытных атлетов, выкладываемся на тренировках по максимуму, зарабатываем перетренированность и бросаем занятия через 1-3 недели. Тут уж у кого на сколько силы воли хватит.

Программа тренировок для набора мышечной массы должны быть составлена с учетом стажа занятий!

Главные аспекты тренинга в начале:

• Поставить правильную технику, научиться чувствовать тренируемые мышечные группы. Допустим, мы качаем спину подтягиваниями, но чувствуем только руки. Это значит, что связь мозг-мышцы выстроена некорректно, и над техникой необходимо поработать больше. Иначе любой тренинг результата не даст;
• Тренировать крупные мышечные группы. Спину, ноги, грудные, пресс, плечи, руки – в таком порядке от большего к меньшего расположены мышечные группы. В начале тренируем только первые 3 мышечных пласта;
• Создать правильный гормональный фон. Без высокого уровня тестостерона упражнения и пища не дадут роста мускулатуры. Для этого, опять же, мы обязаны тренировать крупные участки мышц;
• Прорабатывать все тело за 1-2 тренировки. Это также аспект создания правильного гормонального фона. Вы можете работать по сплиту верх-низ тела, это эффективная методика;
• Не допустить перетренированности. Программа должна адаптировать конкретно под ваши потребности.

Спортзала нет – не беда

Многие мужчины и женщины в 2020 году откладывают занятия спортом по той причине, что тренироваться попросту негде. Во многих странах и городах спортзалы закрыты из-за коронавируса.

Но для набора мышечной массы на начальных этапах это не проблема.

Да, нам будет сложнее потренировать ноги, но весь верх тела отлично прокачивается без спортзала.

Кроме штанг и тренажеров, мы можем использовать:

1. Разборные гантели. Возможно найти достаточно дешевый вариант и купить домой;
2. Турник и брусья. Это приспособление 2 в 1 можно купить для дома, или же найти в рамках спортивной площадки на улице. Турник и брусья – основа прокачки верха тела;
3. Эспандеры, ленты, резиновые петли – отличный инвентарь для домашних и уличных тренировок. К примеру, резиновые петли способны помочь вам обучиться подтягиваниям и отжиманиям на брусьях с любой стартовой точки. Они также могут выступать в роли отдельного упражнения;
4. Скакалку. Идеальный вариант для аэробных тренировок, которые в небольшом количестве необходимы даже в фазе массонабора.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Мы составим 2 программы:

1. Программа тренировок для накачки мышц в спортзале;
2. Тренировочная программа для массонабора дома и на улице.

В обеих программах основа – самые эффективные базовые упражнения.

Программа для накачки мышечной массы в спортзале

День 1. Верх тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа	3	8	3	4
Подтягивания к груди средним прямым хватом	3	8	3	4
Жим штанги стоя перед собой	3	8	2,5	3
Подъем прямых ног в висе на перекладине (подъем коленей – более простой вариант)	3	10	2	4
Жим гантелей на наклонной (30 градусов) вверх скамье	2	12	2	3
Тяга штанги в наклоне	2	12	2	—

 

 

День 2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	20	3	5
Жим ногами	3	12	3	5
Становая тяга	5	15	3	4
Велосипед	5	1,5 минуты	1,5	—

 

Программа состоит из базовых упражнений, которые также акцентируют внимание на проблемных участках человеческого тела. К примеру, верхняя часть грудных мышц часто отстает, поэтому мы добавили наклонный жим. В схеме только одно упражнение, которое можно условно считать изолирующим – подъем прямых ног (коленей) в висе. Руки отдельно не тренируем – они прокачиваются в рамках работы над спиной и грудными.

Чередуем тренировочные дни. Тренируемся от 2 до 4 раз в неделю ( в идеале – 3 раза) в зависимости от наличия-отсутствия болевых ощущений и чувства заторможенности психики – симптом избыточного физического стресса.

Накачка мышц дома или на улице

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к груди прямым средним хватом	4	8	3	4
Отжимания на брусьях	4	8	3	4
Подтягивания к подбородку узким обратным хватом	3	8	2,5	3
Отжимания с узкой постановкой рук	3	10	2,5	3
Приседания с эспандером	5	25	3	3
Выпады с эспандером	4	15	2	—

 

Не делим тело на 2 части, работаем по одной программе постоянно. Тренируемся 2-3 раза в неделю. Здесь также ориентируемся на наличие-отсутствие болевых ощущений.

Прогрессия нагрузок

Данная программа тренировок для набора мышечной массы не будет полноценной без понимания одного простого факта: каждая тренировка (или 2-3, если кроме физического стресса у вас много умственной нагрузки) – это прогресс. На каждом занятии необходимо взять больше вес, увеличить количество подходов-повторений, сократить время отдыха. Только в таком случае ваши результаты будут перманентно расти без «химии».

Приоритетные методы прогресса:

• Увеличение веса отягощения. Добавляем лишние килограммы на штанге, гантелях или крепим блины к поясу для подтягиваний-отжиманий, наращиваем сопротивление экспандера. При этом сохраняем другие показатели прежними. Вы можете немного отступить в повторениях. Допустим, программа включала в себя приседания с 60 кг штангой в 5 подходах на 20 повторений. Добавляем 5 кг, и уменьшаем количество повторов до 15. На следующей тренировке выполняем 17 повторов, потом 19, и дальше 20. Потом снова наращиваем вес. Это основной метод прогрессии нагрузок;
• Рост количества подходов. Вес сохраняем прежним, но увеличиваем тренировочный объем за счет подходов. Это тоже хороший метод, но тренировка не должна выходить за пределы 90-120 минут;
• Наращиваем повторения. При накачке мышечной массы не стоит выходить за предел 15 повторов для верха, и 25 – для низа тела. Этот метод эффективен только до указанных выше значений;
• Сокращение отдыха. Максимум – до 60-90 секунд между подходами, и 90-120 секунд между упражнениями. Но это также не приоритетный способ прогресса.

Программа тренировок для набора мышечной массы готова!

Остались вопросы?

Пишем их в комментариях ниже!

Поделиться ссылкой:

Похожее

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия | Lifestyle

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Да, конечно, изменилось, причем весьма кардинально. Нет, я не стал относиться к штанге и гантелям холоднее, и у меня нет ни тени разочарования в своих прежних взглядах. Однако многолетний опыт тренировки себя самого и многих сотен подопечных атлетов ожидаемо дал свои плоды, и сегодня я готов поделиться с тобой новой редакцией правил набора мышечной массы.

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет —прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.

Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.

фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.

Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

• На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
• На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
• На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
• На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

• *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
• +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
• др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
• (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
• (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 |Неделя 3: 5*6–8 3 |Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 |Неделя 2: 4*10|Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 |Неделя 2: 4*10 |Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов |Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 3*25| Неделя 3: 5*20| Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8| Неделя 2: 6*6| Неделя 3:5*8–10| Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.)| Неделя 2: 4*8–10 (к. н.)| Неделя 3: 6*6–8| Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*25| Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 2: 2*15–20 (к. н.)| Неделя 3: 4*15–20 (к. н.)| Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12| Неделя 2: 4*8–10| Неделя 3: 5*6–8| Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.)| Неделя 2: 4*10 (к. р.)| Неделя 3: 6*8 (к. р.)| Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20| Неделя 2: 4*15–12| Неделя 3: 6*мах| Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20| Неделя 2: 5*15–12| Неделя 3: 6*12–10| Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 3*15 (к. н.)| Неделя 3: 5*12 (к. н.)| Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.)| Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.)| Неделя 2: 3*мах (к. н.)| Неделя 3: 6*мах (к. н.)| Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20| Неделя 2: 3*20| Неделя 3: 4*15| Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах| Неделя 3: 4*мах| Неделя 4: 2*мах+част

6. Вакуум стоя на коленях, в прямых поднятых над собой руках медбол или гантель 8–10 кг

Неделя 1: 4*40–60 секунд| Неделя 2: 4*40–60 секунд| Неделя 3: 4*40–60 секунд| Неделя 4: 4*40–60 секунд

1. Подтягивания широким хватом с отягощением

Неделя 1: 4(4*2)| Неделя 2: 3(4*2)| Неделя 3: 6(4*2)| Неделя 4: 5*10–12

2. Пулловеры на верхнем блоке стоя, хват на ширине плеч

Неделя 1: 3*15–20| Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 5*12–10| Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12| Неделя 2: 4*10| Неделя 3: 6*8| Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов| Неделя 2: 3–4*мах повторов| Неделя 3: 3–4*мах повторов| Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1.Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2.Кроссовер классический | 3*20

3.Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4.Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5.Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2.Жим ногами | 6*20

3.Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4.Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3.Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4.Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1.Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4.Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1.Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3.Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4.Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5.Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

Программа тренировок для набора мышечной массы

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки для набора мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к той половине, которая ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки для набора мышечной массы

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок. Также обязательным условием для успешных тренировок является соблюдение правильного режима питания для набора мышечной массы. Питание — очень важный фактор, не менее важный, чем сами тренировки.

Как и почему растут мышцы?

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на массу!

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост».

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к практике. Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы. При этом нужно учитывать следующие факторы:

1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – не только набрать мышечную массу, но также и укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для набора мышечной массы с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Ниже вы можете найти пример программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, но это не самый лучший подход. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программа для набора мышечной массы, или закажите ее написание у тренера. Она не обязательно будет сильно отличаться от этой программы, однако такой индивидуальный подход обычно дает больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа – 8-10х3
• Жим гантелей на наклонной скамье – 10х3
• Отжимания на брусьях широким хватом 10х2
• Подъем штанги на бицепс стоя 10х3
• Подъем гантелей на бицепс стоя 10х3

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 10х3
• Подтягивания 10-12х3
• Тяга штанги в наклоне 8-10х3
• Шраги 12х3
• Отжимания на брусьях узким хватом 10х2
• Французский жим 10х3

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-12х3
• Жим ногами 10х3
• Упражнение «Осел» 15х3
• Армейский жим 10х3
• Тяга штанги к подбородку 12х3

Следуйте рекомендациям, поданным в данной статье, и ваши тренировки для набора мышечной массы скоро принесут первые результаты! Обязательным условием является правильная техника выполнения всех упражнений в программе на массу. Не стоит относиться к этому пренебрежительно – кроме большего эффекта от тренировок вы также сохраните свое здоровье.

Программа тренировок для набора массы: лучшие схемы

Если человек принял решение пустить в свою жизнь спорт и посещать спортивный зал, то он явно преследует одну цель: улучшить свой внешний вид и сделать свое тело более подтянутым и спортивным. Но как добиться желаемого результата? Для этого нужна грамотно составленная программа тренировок для набора массы, которая в сочетании с рациональным питанием приведет к наращиванию заветных килограммов в необходимых местах.

Общие принципы набора мышц

Очень важно понимать, что даже профессионально составленная программа тренировок для набора мышечной массы не будет одинаково эффективна для абсолютно разных людей. В силу различий пола, возраста, исходного веса и начального уровня физической подготовки каждому человеку требуется свой план. Также не стоит забывать, что программы тренировок для набора мышечной массы дома и в тренажерном зале будут довольно ощутимо различаться. Однако есть общие правила и принципы массонабора, которые едины для всех:

• Регулярность тренинга. Если вы взяли курс на рост мускулатуры, то смиритесь с мыслью о том, что тренажерный зал навсегда станет частью вашей до этого далеко неспортивной жизни. Сохранить мышцы без регулярной силовой поддержки не получится.
• Постоянное совершенствование. Любая программа тренировок для набора массы со временем должна претерпевать существенные изменения, ведь ваши силовые показатели растут, а мышцы привыкают к однообразным нагрузкам. Примерно раз в сезон, меняйте программу, вносите в нее новые упражнения или ищите альтернативные способы проработки одних и тех же мышц.
• Питание и еще раз питание. Любая даже самая лучшая программа для набора мышечной массы будет бесполезна, если вашему организму не будет хватать «строительного материала». Полноценное и сбалансированное питание — залог быстрого роста и восстановления мышц.

Базовые и эффективные упражнения для быстрого набора мышц

«Делай базу — до отказа!» Наверное, любой начинающий атлет слышал эту сакральную фразу от более опытных товарищей по залу. И эта фраза абсолютно правдива! Нет смысла прорабатывать мелкие и единичные мышцы, если нет общего мышечного корсета и главные самые крупные анатомические группы не развиты. Поэтому чрезвычайно важно чтобы программа тренировок для набора мышечной массы включала в себя следующие разновидности упражнений:

Приседания. Данное упражнение задействует около 40% мышц нашего тела. В приседаниях, особенно со свободным весом, участвуют такие крупные анатомические группы: ягодицы, бицепс бедра, передняя и внутренняя часть бедра, икры, поясница и мышцы пресса. Так, с помощью одного довольно не хитрого, но очень сложного с технической точки зрения упражнения, можно проработать почти всю часть тела от ребер до голеней. Программа тренировок для набора массы может включать в себя следующие вариации этого упражнения:

• Приседания со штангой.
• Приседания в Смитте.
• Приседания с отягощением на платформах.

Тяга. Является вторым по популярности базовым упражнением. Она также задействует в работу ягодичные мышцы, бедра, поясницу и часть спины, пресс, а также предплечья и мускулы стабилизаторы. Это упражнение отлично развивает силу и выносливость, помогает хорошо прочувствовать прорабатываемые участки тела.

Тяга идеально подходит как новичкам, так и опытным атлетам. А различные ее вариации с успехом выполняются как парнями, так и девушками. Как правило, любая программа тренировок для набора массы может включать в себя такие виды тяги:

• становая на прямых или полусогнутых ногах,
• румынский вид тяги,
• тяга при которой используется максимально широкое положение ног.

Жим лежа. Не стоит также забывать и о верхней части тела. Грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс требуют не меньшего внимания, чем ноги и ягодицы. Лучшим базовым упражнением для прокачки верха исконно считается жим лежа. Однако и у этого классического упражнения есть множество вариаций, которые могут отлично дополнить вашу программу тренировок для набора мышечной массы:

• Жим штанги лежа с узкой, средней и широкой постановкой рук.
• «Гильотина» — штанга опускается и поднимается на уровне шеи.
• Жим гантелей либо штанги на наклонной скамье под углами 30 и 45 градусов.
• Тяга блока к груди в кроссовере.

Подтягивания. Это, пожалуй, единственное упражнение в списке базовых, которое можно выполнять и дома, и на детской площадке, и на школьном корте, а еще, что немаловажно, с собственным весом. Подтягивания отлично прорабатывают спину, а это одна из самых крупных и эстетически привлекательных анатомических групп.

Лучшие схемы для набора массы

Неважно где вы занимаетесь, в тренажерке или же дома, программа тренировок для набора массы бывает двух типов: общая и изолированная. Какой схеме отдать предпочтение — только ваш выбор. Главное – реально оценить изначальные силовые показатели и исходные мышечные данные.

Все тело за одну тренировку

Если вы решили заниматься дома, программа тренировок для набора мышечной массы подобного плана вам подойдет больше. Так как для выполнения базовых упражнений не требуется много инвентаря, а в некоторых случаях можно обойтись и подручными материалами. Такой вид наращивания массы хорошо подойдет новичкам и людям с большим избыточным весом, так как общие силовые упражнения помогут быстро прийти в форму. Такой метод не сделает ваше тело очень рельефным, но нарастить недостающие объемы для дальнейшей работы над детальной проработкой вполне возможно. По данной схеме ваш график будет выглядеть так:

• Понедельник — первая тренировка.
• Вторник — вторая тренировка.
• Среда — перерыв.
• Четверг — перерыв.
• Пятница — первая тренировка.
• Суббота — вторая тренировка.
• Воскресенье — перерыв.
• Понедельник — перерыв и т. д.

Первая и вторая тренировки будут включать в себя упражнения на идентичные группы мышц, но только в различных вариациях. Если, к примеру, в первую тренировку для проработки ягодиц вы выполняли становую тягу и ягодичный мост, то на следующий день вы будете делать выпады и жим ногами или присед. Главные правила общего тренинга:

• Все упражнения должны быть силовыми и стимулировать набор массы. Программа тренировок в зале или же дома должна обязательно включать в себя упражнения с максимально комфортным для вас весом.
• На одной тренировке должны быть задействованы все группы мышц, а именно: ягодицы и ноги, спина и поясница, грудь, плечи и предплечья, пресс.
• Длительность тренинга не должна превышать 45-60 минут. Работать стоит на предельном уровне нагрузки. Выполнять упражнения лучше всего внутри амплитуды. Количество повторений держать в диапазоне 12-15.

Изолированный тренинг

Данная схема больше подходит людям, которые уже имеют большой опыт и навыки в наращивании мускулов. Также важно уточнить, что в данном виде тренинга вам не обойтись без тренажерного зала, для которого понадобится четкая и понятная программа тренировок. Набор мышечной массы для мужчин и женщин невозможен без точечного и изолированного воздействия на желаемые части тела. Недельный план тренировок будет выглядеть примерно следующим образом:

• Понедельник — ноги и ягодицы.
• Вторник — грудь.
• Среда — отдых.
• Четверг — руки.
• Пятница — плечи.
• Суббота — спина.
• Воскресенье — отдых.

Как вы успели заметить, главное отличие этой схемы: проработка каждой крупной анатомической группы отдельно. Грубо говоря, каждую мышцу вы тренируете не более 1 раза в неделю. В данном виде тренинга есть свои плюсы, ведь редкая, но очень интенсивная работа над мышцами позволит вам запустить процессы суперкомпенсации, что позволит значительно ускорить процесс набора мускулов в нужных местах.

Программа тренировок для мужчин

Перед походом в зал необходимо составить программу тренировок. Набор массы для мужчин и женщин хоть и имеет общую природу, но все же полон специфических особенностей, в частности из-за различного гормонального фона. Как ни странно, но мужской половине для запуска процессов по набору заветных килограммов стоит большую часть усилий бросить на питание, а не на тренировки. Так уж устроен организм мужчин, что за счет высокого содержания тестостерона их тело очень охотно и довольно быстро отзывается даже на самые незначительные физические нагрузки. Проще говоря, при любом виде силового тренинга мужчина будет наблюдать за ростом свои мускулов уже через пару месяцев. Главное – обеспечить для этого необходимый строительный материал. Все предельно просто: чтобы мужчина рос и становился сильнее, ему нужна еда, желательно домашняя, и программа тренировок для набора массы.

Понедельник. Работа над ногами и ягодицами:

• Приседания (штанга или Смитт) — 4 х 12.
• Икры (штанга, гантели или Смитт) — 4 х 15.
• Тяга (мертвая на прямых ногах или румынская) 4 х 12.

Вторник. Грудные мышцы:

• Жим на наклонной скамье (штанга или гантели, угол 30-45 градусов) — 4 х 12.
• «Гильотина» (жим лежа к подбородку) — 4 х 12.
• Разводка рук с гантелями на скамье — 4 х 12.

Четверг. Проработка рук:

• Тренинг на бицепс (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Жим узким хватом — 4 х 12.
• Молот или полувер — 4 х 12.
• Жим по французски — 4 х 12.

Пятница. Качаем плечи:

• Тяга в наклоне (штанга или гантели) — 4 х 12.
• Тяга к подбородку (штанга, гиря, кроссовер) — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в стороны — 4 х 12.
• Махи или разводки гантелей в наклоне — 4 х 12.

Суббота. Спина:

• Тяга в кроссовере (вертикальный и горизонтальный блоки) — 4 х 12.
• Тяга гантели на опоре — 4 х 12.
• Подтягивания — 4 х 12.

Мышцы, масса и девушки

А нужна ли программа тренировок для набора мышечной массы девушке? Ведь дамы, напротив, стремятся стать легче и стройнее, а не набирать килограммы. Это довольно спорный вопрос. В первую очередь, девушки хотят не уменьшить цифру на весах, а изменить свои объемы. Но здесь не все так просто. На сама деле нет никакой связи между весом и стройностью девушки. Две дамы с одинаковым ростом и весом могут выглядеть абсолютно по разному, причем тело одной будет стройным и подтянутым, а объем талии другой будет очень далек от идеала. Все дело в том, что при равной массе жир занимает гораздо больший объем чем мышцы. К тому же, они имею разные структуры: ваше тело с большим количеством жира будет дряблым и рыхлым, в то время как мышцы натянут вашу кожу, и вы будете ощущать себя очень упругой и подтянутой.

Программа тренировок для девушек для набора массы не будет сильно отличаться от мужской, но будет иметь ряд специфических особенностей:

• Девушкам стоит делать упор на верхнюю часть тела, так как низ у дам от природы является более крупным. Ягодицы и ноги будут охотнее отзываться на проработку и соответственно быстрее расти.
• Девушкам не стоит делать некоторые исконно мужские упражнения. В противном случае они рискуют испортить фигуру и сделать ее менее женственной. Под запретом: классическая становая (расширяет талию), шраги (гипертрофируют дельты) и всевозможные разгибания ног (уродуют бедра).

Набор массы для эктоморфов

Как известно, по конституции и течению физиологических процессов люди делятся на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Если первые и вторые не имеют проблем с набором массы, то последние испытывают в данном вопросе некоторые довольно ощутимые трудности. Главный минус – это неимоверные усилия, которые нужно прилагать эктоморфу. Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть составлена таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована не чаще одного раза в 5-10 дней. Иначе мускулы просто не будут успевать адаптироваться и восстанавливаться, а, соответственно, и расти.

Однако и у худощавых людей есть свои преимущества, например, им не стоит беспокоится о лишних калориях, так как организм не заточен на формирование жировых отложений. К тому же, любой даже самый минимальный прирост мышц становится визуально заметен за счет постоянно подсушенного состояния тела. Программа тренировок для набора массы эктоморфом имеет ряд нюансов, которые обязательно стоит учесть:

• Тренировка не должна затягиваться, иначе можно запустить обратные процессы направленные на разрушение тканей мыщц.
• Заниматься стоит не чаще трех раз в неделю, причина — ускоренные катаболические процессы.
• Количество подходов и повторений стоит минимизировать до максимума, выбирайте самые большие веса которые только возможны. Необходимо как можно сильнее шокировать мышечную ткань и дать ей курс на интенсивное восстановление, соответственно, и прирост.
• Длительный отдых — до 2-х минут между упражнениями и подходами.
• Упор на базу, изолированные упражнения минимизируем.
• В схемах на массонабор стоит отдать предпочтение трехдневным сплитам, они как нельзя кстати подходят для данного случая.

Массонабор в домашних условиях

Если вы не имеете возможности посещать зал, не стоит расстраиваться. Не секрет, что нарастить мускулы можно и дома. Для этого не требуется какого либо специального инвентаря, ведь большинство упражнений не требует никакого спортивного оборудования, а в других случаях можно прибегнуть к подручным материалам. Так, например, в качестве дополнительного веса и отягощения можно использовать книги, бутылки с водой, ведра с камнями и песком или даже других членов семьи.

Домашняя программа тренировок для набора мышечной массы не будет сильно отличаться от той, что вам предлагают в зале. В нее обязательно должны входить следующие упражнения:

• Проработка пресса.
• Упражнения на руки.
• Приседания.
• Жим.
• Подтягивания.

Важная часть: восстановление, отдых и питание

Тренировки – не самая важная часть в наращивании мышечной массы.

Весь ваш образ жизни должен полностью подчиняться законам массонабора:

• Спать, спать и еще раз спать. Не менее 8 часов, естественно. Ведь не для кого не секрет, что восстановление организма и множество других положительных вещей происходит именно во время отдыха. А атлету, как никому другому, необходимо полноценно высыпаться, иначе о большой массе можно забыть. Не возбраняется также дневной сон, однако продолжаться он должен не менее 40-50 минут, для того чтобы началась выработка окситоцина, который наиболее благоприятно влияет на наши мышцы.
• Меньше нервничайте. Выброс адреналина моментально провоцирует выброс кортизола — злейшего врага бодибилдеров. Этот гормон отвечает за разрушение всего того, что так долго и упорно нарабатывалось в зале.
• Интимный покой для мужчин, а для женщин — активность. К сожалению, моменты интимной близости приводят к падению уровня тестостерона у сильной половины планеты, а это – главный гормон отвечающий за интенсивность тренинга и рост мышц. Но это не значит что на сексе стоит поставить крест, просто старайтесь не совмещать тренировочные дни и любовные похождения, тогда все будет проходить без неприятных последствий. Женщинам же, наоборот, стоит уделять интиму больше внимания, так как женский организм получает неимоверный энергетический заряд, который можно пустить в нужное русло.
• Питание и только питание! Часто, много и сбалансировано! Забудьте про чувство голода, кушайте по 6-8 раз в сутки. Разгоните свой метаболизм. Это заставит организм получать все необходимые элементы для роста мышц непосредственно из пищи. Если не имеете возможности питаться правильно на протяжении всего дня, можно прибегнуть к помощи спортивного питания.

Фармакологическая поддержка

У каждого атлета в жизни наступает такой период, когда не хочется идти долгим и трудным путем, а есть огромное желание скорее увидеть в зеркале накаченное и красивое тело. Достичь быстрого результата можно только путем приема фармакологии, а именно анаболических стероидов и гормонов. Однако стоит помнить, что такие эксперименты не проходят даром для организма. Однажды подсев на «фарму», будет сложно с нее соскочить. Ведь организм адаптируется к веществам поступающим с препаратами и больше не будет отзываться на тренинг без них. Что еще хуже — так это различные побочные эффекты, которые могут загубить работу ваших внутренних органов, испортить состояние кожи и волос, а также существенно повлиять на репродуктивную систему. А стоит ли оно того?

Можно вполне обойтись спортивным питанием и строгим соблюдением режима, а главное – помните, что мышцы, набранные натуральным методом, гораздо более долговечны. Они будут сохранять привлекательный внешний вид еще очень долго, даже если вы на время оставите тренировки.

Замедление катаболических процессов

К сожалению, разрушение мышц под воздействием различных факторов неизбежно, ведь невозможно подогнать свой образ жизни под идеал. Но небольшие хитрости помогут вам существенно замедлить катаболические процессы и сделать набор мышечной массы более эффективным:

• Меньше кардио. Исключите бег и все аэробные нагрузки.
• Перекусывайте ночью или пейте гейнер.
• Включайте в рацион долгоусваиваемые продукты: орехи, мясо, творог.
• Не пренебрегайте дневным сном.
• Больше положительных эмоций — гормоны радости благотворно влияют на рост мышц.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год — это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института пищевых продуктов, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, которая подчеркивает, как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель.Если вы худой парень, который пытается набрать вес, или крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, в чем будет отличаться ваш режим для достижения этих целей. Готовы к трансформации?

Наиболее важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете, в целом, на каждую часть тела и насколько вы» получать достаточное количество и качество протеина », — говорит Арент.Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше. Отдых и восстановление — тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под наращиванием массы», — отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», — объясняет он. Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышцы, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта — это ваш объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление — сколько вы» ты спишь, — добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто вам нужно заниматься в тренажерном зале

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь лифтингом всего несколько месяцев, вы должны отработать минимум 3 дней в неделю . Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4–5 дней — это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», — говорит Арент.Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор. Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где кардио-упражнения

«Мы знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», — говорит Арент. «Но это также зависит от ваших целей.«Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио — это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности. «Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», — объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией.«Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения ночью. Но если вы все же хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

сетов на часть тела

Исследования подтверждают теорию, согласно которой большее количество сетов лучше для набора массы. «Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», — говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционную модель , разделенную на части тела , где вы один день делаете грудь, другой — спину, а другой — плечи, чтобы распределить эту нагрузку на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировки верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Итак, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разводки штанги
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода декомпрессионных упражнений или кроссоверов на тросе

Вот ваш 12 сетов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит ее распад. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », — объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для отдельных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Другой альтернативой твердому разделению является двухтактная программа . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение — это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки) )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д. И т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки.**

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто вы должны есть:

Арент — поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов — распределить потребление белка в течение дня», — добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» — говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за 3 приема пищи в день. Но у большинства людей есть проблемы с математикой.)

Сколько белка вы должны получать:

Есть предел или предел Ограничьте количество белка, которое ваше тело может усвоить из еды, и оно колеблется в районе 30-50 г на прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математические расчеты не помогут, если протеиновая шапка составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не обязательна; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда частота необходима.

Сколько времени после тренировки может пройти до того, как вы должны поесть:

«Каждое кормление — это шанс достичь порога люэцина», — говорит Арент. Лейцин — это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует анаболического окна ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), — говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, неважно, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », — объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого человека, который хочет стать больше.Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Обычно применяется практическое правило: 15-20 калорий на фунт веса », — говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего соотношения жира и мышц и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход — использовать рекомендации по доступности энергии», — говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, так что это, по сути, количество энергии, оставшееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, — говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», — говорит Арент. предлагает. «Хорошо, от 60 до 70 г и довольствуясь тем, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь целевого уровня примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем скорректировать его соответствующим образом.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот по одной тренировке на каждый день с разделением груди / спины, плеч / рук и ног, и по одной тренировке для верхней части тела и нижней части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», — говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
DB Жим лежа: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6- 10 с отдыхом 120 секунд
Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пэк Дека: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / руки

Жим Арнольда: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плечами: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
DB Подъемы в стороны: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Обратный гребень на грудь: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Трицепс Отжимания (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на бицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Разгибания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания рук на бицепс: 3 × 8 -12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4 × 6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4 × 6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъём на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верх тела

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Один Тяга рук гантелей: 4×6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим от плеч стоя: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3 × 8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Preacher C urls: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Приседания спереди: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с отдыхом 120-180 секунд
Боковые прогулки на ленте: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибание ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла : 3 × 12-18 с 90-секундным отдыхом

Программы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы рекомендовал 2 дня HIIT и, по крайней мере, один день умеренной интенсивности в устойчивом состоянии, если ты тренируешься 4 дня в неделю », — говорит Арент.Если вы занимаетесь спортом днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение отведенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30 секунд работа с 1–1,5 минутным восстановлением
5 интервалов: 60 секунд работа с 2-минутным восстановлением
10 минут постоянной скорости с умеренной или умеренно высокой интенсивностью

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8-недельный летний план массовых тренировок — Tiger Fitness

Погодите, статья о наборе массы летом не за горами? Разве это время года не должно быть посвящено измельчению , думаете вы?

Уменьшение калорий, наращивание кубиков на шесть частей, кардиоцентрические тренировки здесь не применяются.Я хочу, чтобы вы на минуту мыслили нестандартно и набирали больше мышц, поддерживали или улучшали свою мускулатуру и дожили до лета.

Не думаете, что это возможно?

Позвольте мне спросить вас: вы выполнили свою домашнюю работу за осенние и зимние месяцы, набрав нужное количество массы и силы? Вы там, где хотите быть достаточно физически развитыми, чтобы начать испытанный и верный цикл тренировок и диеты?

Давайте отвергнем традиционную систему и сделаем 180. Давайте посмотрим на план, по которому вы дорастаете до лета без лишнего веса лишнего жира, сохраняя при этом или становясь более мускулистым.

COR-Performance CLA — это продукт, предназначенный для сжигания жира и ускорения обмена веществ. Заказать сейчас.

Для насыпи или для резки

Термин «масса» исторически использовался для описания состояния набора мышечной массы при потреблении избыточного количества калорий (в большинстве случаев также любой тип пищи) и при этом набирать немного жира. Это время уместно практикуется в осенние и зимние месяцы, когда посетители спортзала соответствующим образом покрываются мешковатым потом, чтобы скрыть под ним свое гладкое, пухлое телосложение.Пришло время стать настолько большим и сильным, насколько это возможно, не беспокоясь о содержании шести кубиков.

Термин «сокращение» традиционно обозначает время ограничения калорий, тренировку в быстром темпе и цель сжигания как можно большего количества жира. Мускулистый, измельченный, очищенный и разрезанный — взаимозаменяемые термины, описывающие идеальное телосложение, которое вы хотите продемонстрировать к пляжному сезону. Мысли о наборе значительного количества мышечной массы и силы отходят на второй план, когда вы приобретаете ту форму, которая вам нужна.

Обычно с приближением лета многие переходят на «сокращенную» фазу диеты и тренировок, чтобы показать телосложение, которым можно гордиться. Избавление от жира и увеличение темпа тренировок становится новой нормой. Но что, если бы вы могли дожить до лета? Добавляйте мышцы, сжигая жир.

Это не уловка или дешевый трюк, чтобы заставить вас поверить. Изменив свой рацион и настроившись на тренировку, практически любой может стать больше и измельчаться по мере того, как дни становятся жарче и длиннее.

Рекомендации по увеличению массы

Поднимите свои результаты на новый уровень с Cellucor. Купить сейчас.

Теперь, как и в случае с любым планом (особенно с этим), нужно строго придерживаться некоторых правил. Ниже приведена шпаргалка, которая поможет вам составить правильный план.

Продолжайте тянуть в диапазоне повторений гипертрофии

Переход на более высокий диапазон повторений в надежде сжечь жир — неправильное название. Многие посетители тренажерного зала используют это как предлог, чтобы снизить вес и не тренироваться с достаточной интенсивностью.Оставайтесь в зоне максимальной гипертрофии (размера мышц), выполняя от 6 до 12 повторений в подходе для большинства частей тела. Конечно, при необходимости вы можете немного увеличить нагрузку на нижнюю часть тела, но сверхвысокие повторения в 25, 30 и более повторений мало что сделают для устойчивого увеличения размера мышц.

Продолжайте тренироваться до мышечного отказа

Это соответствует последнему пункту. Прекращение подходов до отказа делает ваш прогресс нейтральным. Вы должны дать ему причину измениться — ускорить его метаболизм, поскольку он использует все больше и больше топлива для набора мышечной массы, а не для хранения жира.Это не зеленый свет для использования всех изобретенных техник интенсивности — используйте их намеренно и экономно, но практикуйте интенсивность безопасно и эффективно.

Очистите свои тренировки

С учетом всего сказанного о диапазонах повторений и отказах, вам теперь нужно провести весеннюю чистку во время тренировок. Вы выполняете слишком много изолирующих и других специфических упражнений, без которых вы могли бы жить? Например, сгибания на тросе на одной руке и отжимания вниз не так уж и эффективны в общей картине.Отбросьте их и сосредоточьтесь на более крупных многосуставных упражнениях, которые тренируют больше всего мышц в каждом подходе.

Очистите свой рацион

Как и в случае с тренировками, это также относится и к вашей диете. Уберите мусор и убедитесь, что вы употребляете более «чистую» пищу. Разрешены практически полностью обработанные пищевые продукты. Обычно большая проблема здесь — углеводы. Используйте рис, картофель и овес для получения энергии, рыбу, курицу, яйца и сыворотку, а также казеиновые добавки для белка и авокадо, орехи и масляные заправки для полезных жиров.Чем меньше мусора вы едите, тем больше здоровая пища способствует наращиванию мышечной массы.

Оставайтесь последовательными

Самым важным фактором является то, что вы должны оставаться абсолютно последовательными. Вы не можете пройти здесь половину пути. Вы должны практиковать эти привычки изо дня в день, чтобы увидеть хоть какой-то прогресс. В некоторые недели вы будете чувствовать себя неудержимым, в то время как в другие вы будете сомневаться в своих решениях. Важно помнить, что неважно, идет ли у вас в настоящее время прилив или отлив, — придерживаться курса. В конце концов, вы добьетесь своей намеченной цели.

COR-Performance Creatine приближает вас к вашим целям в области силы и наращивания мышц. Купи сейчас.

Оружие массового строительства

Вот краткий список того, что вы можете включить в свой летний план набора массы.

• Chest : Жим штанги и гантелей в наклоне, жим лежа и наклон, мушка гантелей и тренажер, жимы и отжимания в тренажере Hammer Strength
• Спина : Тяга штанги, Т-образной штанги, блока и гантелей, подтягивания узким, обратным и широким хватом, становая тяга, тяги в тренажере Hammer Strength, тяги вниз и перевернутые тяги.
• Плечи : Жим штанги и гантелей, тяги гантелей и штанги в вертикальном положении, подъемы гантелей в стороны и в наклоне, жимы в тренажере Hammer Strength и пожимание плечами со штангой и гантелями.
• Бицепс : Сгибания рук со штангой и гантелями, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания рук проповедника и паука, обратные сгибания и сгибания молоточков.
• Трицепс : Жимы лежа узким хватом, отжимания, жимы на тросе, разгибания штанги лежа и над головой, а также отжимания «алмаз».
• Quadriceps : Приседания со штангой на спине и впереди, сплит-приседания, приседания со штангой, жимы ногами, разгибания ног, выпады и подъемы.
• Hamstrings : Румынская становая тяга со штангой и гантелями, сгибание ног лежа, стоя и сидя и подъем ягодичных мышц.
• Calves : Подъем на носки стоя и сидя, подъем на носки с прессом ногами и подъем на носки на одной ноге.

Что делать после программы

Ниже вы найдете 8-недельную летнюю программу набора массы, но многие спросят, что делать по истечении восьми недель.У вас будет два основных варианта в зависимости от ваших индивидуальных целей и прогресса.

Если вы хорошо продвинулись по программе и получили удовольствие от тренировок, то непременно возьмите несколько дней низкой интенсивности или полного отдыха и продолжайте программу еще восемь недель. Если вы продвинулись по программе и хотите переключить передачи и попробовать другую программу из-за ее собственной уникальности, тогда дерзайте.

Что бы вы ни выбрали, обязательно уделите ему такое же внимание, внимание и интенсивность, как и в первые восемь недель.

COR-Performance Gainer помогает вам наращивать силу и мышечную массу. Нажмите здесь, чтобы заказать сейчас.

8-недельная летняя программа для набора массы

Следующая программа будет выполняться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятница, со средой и выходными после подъема. Вы можете использовать эти другие дни для структурированных или развлекательных кардио-упражнений или другой физической активности.

Каждый тренировочный день чередуется с суперсетами и прямыми сетами.Не стесняйтесь корректировать упражнения там, где это необходимо, и всегда придерживайтесь общей и конкретной разминки перед каждой тренировкой.

Понедельник
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Жим штанги на наклонной скамье — Разминка	2	12
Жим штанги на наклонной скамье — отдых от 60 до 90 секунд между подходами	4	6-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье — отдых 60 секунд между подходами	4	6-12
Подтягивание обратным хватом — Разминка в тяговом тренажере	2	12
Подтягивания обратным хватом — отдых 60-90 секунд между подходами	4	AMAP
Тяга штанги в наклоне — отдых 60 секунд между подходами	4	6-12
Тяга штанги к штанге широким хватом — отдых 60 секунд между подходами	4	6-12
Жим гантелей сидя — отдых между подходами 60 секунд	4	6-12
Подъем ноги в висе — отдых 30 секунд между подходами	4	20

вторник
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет: сгибание рук со штангой с жимом на тросе — разминка	2	12
Суперсет: сгибание рук со штангой с жимом на тросе — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: подъем гантелей на наклонной скамье с отжиманием — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: подъем на носки стоя с подъемом на носки на одной ноге — разминка	1	12
Суперсет: подъем на носки стоя с подъемом на носки одной ногой — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8-12
Суперсет: Жим ногами с гантелями Румынская становая тяга — Разминка	2	12
Суперсет: Жим ногами с гантелями Румынская становая тяга — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8-12
Суперсет: приседания со штангой на груди с выпадом гантелей — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8-12
Суперсет: разгибание ног с сгибанием ног сидя — отдых 60 секунд после каждого суперсета	3	8-12

четверг
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Суперсет: жим штанги на горизонтальной скамье с подтягиванием широким хватом — разминка	2	12
Суперсет: жим штанги на горизонтальной скамье с подтягиванием широким хватом — 60 после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье с тяговым усилием гантелей в наклоне — 60 после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: Тренировочная муха с тренажером Hammer Strength — 60 после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: боковой подъем гантелей сидя с подъемом передней пластины — 60 после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: подъем гантелей в стороны в наклоне с поднятием рук — 60 после каждого суперсета	3	6-12
Суперсет: подъем ног лежа с хрустом в полу — 60 после каждого суперсета	3	20

Пятница
8-недельный Mass Gainer
Упражнение	Наборы	Представители
Подъем гантелей стоя — разминка	2	12
Подъем гантелей стоя — отдых 60 секунд между подходами	4	6-12
Жим узким хватом лежа — разминка	2	12
Жим лежа узким хватом — отдых 60 секунд между подходами	4	6-12
Подъем на носки сидя — разминка	1	12
Подъем на носки сидя — отдых 30 секунд между подходами	4	8-12
Приседания со штангой на спине — разминка	2	12
Приседания со штангой на спине — отдых 60-90 секунд между подходами	4	8-12
Приседания на одной ноге, отдых между подходами 60 секунд	3	8-12
Сгибание ног лежа — отдых 60 секунд между подходами	3	8-12
Румынская становая тяга со штангой — отдых 60 секунд между подходами	3	8-12

12-недельный план тренировки по трансформации массового строительства

Этот трехэтапный план тренировки для наращивания мышечной массы максимизирует мышечную массу, развивает силу наклона штанги и сокращает мышцы живота с точностью до дюйма от их жизни.

Если вы здесь, потому что хотите, чтобы вас разозлили, просто и понятно, вы попали в нужное место.

Это программа, разработанная с одной целью — получить прибыль. И это самая полная программа, которую вы найдете.

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал с хорошей физической подготовкой, эта программа ускорит ваши результаты. Если вы новичок, он сожрет вас заживо — вам, вероятно, лучше для начала попробовать одну из наших менее интенсивных программ.

Если этот план тренировки соответствует вашим потребностям, приступим…

Максимальный результат за минимальное время.

Что входит в эту программу?

Цель:	Наращивание мышц, сила и мощность
Нацелено на:	Мужчины и женщины среднего / продвинутого уровня
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры для сопротивления

---

Что такое план тренировки для наращивания массы?

Для достижения наилучших результатов вам нужно будет подтянуть носки, дважды зачерпнуть лопатку перед тренировкой и войти в нужную зону.

Миссия этой программы — нарастить как можно больше мышц всего за 3 месяца.

В этой комплексной силовой программе мы стремимся воздействовать на каждую мышцу, каждое волокно и каждый угол.

Вот чего вы добьетесь:

• Наращивайте как можно больше мышц за 12 недель
• Повышение силы и мощности
• Повышение производительности и улучшение здоровья

---

---

Ключ к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы или гипертрофии есть несколько простых правил, которым вы должны следовать.

Прочтите, слушайте и применяйте эти правила, и скоро вы будете на пути к бронированным успехам.

Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений

Когда-то считалось, что можно нарастить мышцы только в традиционном «диапазоне повторений гипертрофии» от 8 до 12.

Но по мере того, как появляется все больше и больше исследований, мы понимаем, что вы можете создать адаптацию практически для любого диапазона повторений — от тяжелого до легкого.

Это потому, что ваши мышцы состоят из мышечных волокон разных типов.Некоторых стимулируют тяжелым весом. Другие с меньшим весом.

Варьируя количество используемых повторений, вы можете целенаправленно воздействовать на волокна, на которые вы воздействуете.

Эта программа переключает более тяжелые нагрузки на более легкие. Таким образом вы задействуете как можно больше мышечных волокон и оптимизируете результаты.

Интенсивность тренировок имеет значение

Какое главное правило роста мышц, независимо от того, какой диапазон повторений вы выберете?

Верно. Интенсивность.

Мы хотим, чтобы вы сосредоточили внимание в этой программе на прогрессирующей перегрузке.Если мы просим вас выбрать вес для 6 повторений, это означает, что вы не сможете делать больше этого.

Мы не говорим вам доводить до отказа, когда у вас дрожат мышцы, и вы просто не можете выполнить повторение. Но выбор сложных весов, к которым вы не привыкли, является ключом к быстрому наращиванию мышечной массы.

Использование принципов прогрессивной перегрузки Принципы позволят вам постоянно расширять границы мышечной массы и силы. Следите за своим прогрессом — как только вес станет легче и легче, увеличивайте его.

Например, вместо того, чтобы выбирать гантели того же веса, что вы использовали в течение последних нескольких недель, заставьте свое тело адаптироваться, постоянно стремясь проверить себя.

Неважно, высокий это или низкий диапазон повторений.

Объем — ключ к большему росту

Поднятие тяжестей для большого количества повторений и подходов — отличный способ увеличить объем тренировки .

ОБЪЕМ = ОБЩИЙ РЕПС X НАГРУЗКА

Существует огромное количество доказательств того, что высокоинтенсивные силовые тренировки с большим объемом приводят к значительному приросту мышечной массы [1].

Фактически, поскольку вы можете нарастить мышцы в любом диапазоне повторений, некоторые эксперты-исследователи предполагают, что объем на самом деле на важнее, чем интенсивность [2].

В настоящее время считается, что объем запускает синтез белка намного эффективнее, чем его интенсивность, и это приводит к более высокому уровню мышечных клеток.

Конечно, чтобы не оставить камня на камне, мы будем комбинировать объем и интенсивность, чтобы дать вам двойной стимул для больших успехов.

Используйте подход всего тела

Здесь нет места для тренировки отдельных мышц.

Если вы действительно хотите достичь высоких показателей объема, сжечь больше калорий и задействовать каждую мышцу несколько раз в неделю, тогда тренировки всего тела — это путь вперед.

Несколько лет назад считалось, что тренировка всего тела предназначена только для новичков. Но сейчас идет огромная волна исследований, которые показывают, что вы сможете нарастить столько же мышц от тренировок с полным телом, сколько от шпагатов [3].

Пока недельный объем высокий.

Почему?

При тренировках всего тела вы можете не выполнять столько подходов за тренировку, , но поскольку вы задействуете мышцы несколько раз в неделю, вы можете быстро увеличить объем и интенсивность.

И то же самое: когда вы используете шпагат, вы, естественно, устаете. В конце концов, вы нацелены на один и тот же набор мышц после подхода — это быстро приведет к накоплению усталости.

Но когда вы следуете тренировкам всего тела, вы переносите акцент с мышц на мышцы, что помогает поддерживать силу и снижает утомляемость.

Отдыхай, поправляйся и развивайся

Есть старая поговорка…

Вы разрушаете мышцы в тренажерном зале, кормите их на кухне и растете, когда спите

Это означает, что, хотя поднятие тяжестей дает стимул для роста, адаптация мышц происходит за счет питания и отдыха.

Мы рекомендуем в дни отдыха сосредоточиться на расслаблении, полном восстановлении и употреблении большого количества здоровой пищи.

Так вы будете правильно подпитывать свое тело и поддерживать то, что происходит в тренажерном зале.

---

---

Как работает план трансформации наращивания мышц?

У этой трехмесячной программы есть две основные цели:

• Увеличивайте общий еженедельный объем, не вызывая чрезмерной усталости
• Поднимите как можно больше для каждого диапазона повторений

А как вы собираетесь этого добиться?

Тренировка с высокой частотой, вот как.

Вы будете использовать проверенные временем упражнения без излишеств, которые гарантированно нарастят огромные массивы мышц.

Они также сделают вас таким же сильным быком.

У вас 3 обязательных занятия в неделю. Четвертая сессия предназначена для любителей сверхмотивации. Мы оставляем это на ваше усмотрение, но если вы можете нормально восстанавливаться между сеансами, выберите 4.

Три больших подъема и вспомогательные упражнения

В каждом из трех блоков вы будете сосредотачиваться на 3 больших подъемах — приседании, жиме лежа и вариации на большую тягу или тягу.

Эти три подъема немного меняются в каждой из трех фаз, но модели движений остаются схожими.

Почему?

Потому что большие подъемники добавляют массу.

Каждую тренировку вы будете менять диапазон повторений и интенсивность, но при этом сохраняйте объем на высоком уровне. Таким образом вы задействуете ряд мышечных волокон и увеличите их рост.

Вы также добавите аксессуаров .

Это изолирующие упражнения, которые помогают развить мышцы, которые вы не обязательно задействуете при выполнении трех больших упражнений.

Они меняются на каждой тренировке и помогают поддерживать рост мелких мышц… а также поддерживать интерес.

При необходимости используйте 4-ю и 8-ю недели в качестве недель отдыха. Но если вы хотите сохранить хардкор, вы можете провести полные 12 недель без разгрузки, но сосредоточьтесь на максимально возможном расслаблении в выходные дни.

---

Программа: увеличение мышечной массы за 12 недель

, недели 1–4:

День 1:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим гантелей	5 x 5	3-5 минут
2	Приседания со спиной	4 x 8	3-5 минут
3	Тяга гантелей в наклоне	6 x 4	3-5 минут
4	Сгибание ног лежа	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Боковой подъем	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Разгибание на трицепс	3 x 8-12	1-2 минуты

День 2:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Приседания со спиной	5 x 5	3-5 минут
2	Тяга гантелей в наклоне	4 x 8	3-5 минут
3	Жим гантелей лежа	6 x 4	3-5 минут
4	Подъем теленка	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Сгибание рук с гантелями на бицепс	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Задние направляющие	3 x 8-12	1-2 минуты

День 3:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Тяга гантелей с наклоном	5 x 5	3-5 минут
2	Жим гантелей лежа	4 x 8	3-5 минут
3	Приседания со спиной	6 x 4	3-5 минут
4	Подъем гантелей вперед	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Сгибание ног сидя	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Тяга на прямой руке	3 x 8-12	1-2 минуты

День 4:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Подтягивания	3 x 8-12	1-2 минуты
2	Военный пресс	3 x 8-12	1-2 минуты
3	Разгибание ног	3 x 8-12	1-2 минуты
4	Ряд с одной рукой	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Приседания с кубком	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Подъемы гантелей на грудь	3 x 8-12	1-2 минуты

---

5-8 недель:

День 1:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим штанги лежа	5 x 5	3-5 минут
2	Приседания спереди	4 x 8	3-5 минут
3	Становая тяга	6 x 4	3-5 минут
4	Skullcrusher	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Сгибание ног лежа	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Подтягивание обратным хватом	3 x 8-12	1-2 минуты

День 2:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Приседания спереди	5 x 5	3-5 минут
2	Становая тяга	4 x 8	3-5 минут
3	Жим штанги лежа	6 x 4	3-5 минут
4	Боковой подъем	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Слайды для ног	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Подъем на носки сидя	3 x 8-12	1-2 минуты

День 3:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Становая тяга	5 x 5	3-5 минут
2	Жим штанги лежа	4 x 8	3-5 минут
3	Приседания спереди	6 x 4	3-5 минут
4	Локон для проповедника	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Доброе утро со штангой	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Разгибание трицепса над головой	3 x 8-12	1-2 минуты

День 4:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим гантелей плечами	3 x 8-12	1-2 минуты
2	Подбородки	3 x 8-12	1-2 минуты
3	Жим ногами	3 x 8-12	1-2 минуты
4	Узкий жим гантелей	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Молоток	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Болгарский сплит-присед	3 x 8-12	1-2 минуты

---

недели 9-12:

День 1:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Жим лежа на наклонной скамье	5 x 5	3-5 минут
2	Приседания с низким грифом	4 x 8	3-5 минут
3	Тяга стойки	6 x 4	3-5 минут
4	Отжимание на трицепс	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Выпады назад	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3 x 8-12	1-2 минуты

День 2:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Приседания с низким штангой	5 x 5	3-5 минут
2	Тяга стойки	4 x 8	3-5 минут
3	Жим лежа на наклонной скамье	6 x 4	3-5 минут
4	Подъемы с гантелями	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Подъем гантелей вперед	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Обратный ход	3 x 8-12	1-2 минуты

День 3:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Тяга стойки	5 x 5	3-5 минут
2	Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8	3-5 минут
3	Приседания с низким штангой	6 x 4	3-5 минут
4	Боковой подъем	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Выпады с гантелями назад	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Пек-дека	3 x 8-12	1-2 минуты

День 4:

Число	Упражнение	Повторения / подходы	Время отдыха
1	Сгибание рук со штангой	3 x 8-12	1-2 минуты
2	Сгибание ног лежа	3 x 8-12	1-2 минуты
3	Пресс Арнольд	3 x 8-12	1-2 минуты
4	Торцевое усилие	3 x 8-12	1-2 минуты
5	Подъем теленка	3 x 8-12	1-2 минуты
6	Разгибание на трицепс на скакалке	3 x 8-12	1-2 минуты

Просмотры сообщений: 11 560

Программа тренировки с собственным весом для набора мышечной массы

Большинство людей наращивают мышечную массу с помощью силовых тренировок, и это, безусловно, простой способ сделать это, но также можно набрать массу с помощью тренировок с собственным весом (также известных как художественная гимнастика).Если мы приложим достаточное механическое напряжение к нашим мышцам, они будут расти. Это так же верно как для тренировок с собственным весом, так и для свободных.

Загвоздка в том, что если мы хотим видеть хороший рост мышц, нам все равно нужно проводить специальные тренировки по гипертрофии , и это может сбивать с толку. В конце концов, большинство тренировок по художественной гимнастике предназначены для того, чтобы помочь людям с избыточным весом сбросить жир, улучшить общую физическую форму и стать более здоровыми. Тренировки могут стимулировать небольшой рост мышц в качестве побочного продукта, но этого недостаточно, чтобы добиться хорошей массы.Это не повредит нам, худым парням, эктоморфам и хардгейнерам.

Итак, в этой статье мы рассмотрим, как выполнить тренировку для гипертрофии с собственным весом, которая разработана специально для того, чтобы помочь худым парням нарастить мышцы, набрать массу, а — набрать массу .

Можно ли набрать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Первый вопрос: можем ли мы нарастить мышцы только с помощью тренировок с собственным весом. Это зависит. Не все могут. У продвинутого лифтера, близкого к своему генетическому мышечному потенциалу, могут возникнуть проблемы даже с поддержанием всей своей мышечной массы (особенно в ногах и выпрямителях позвоночника) с помощью одной лишь гимнастики.

Но худощавый новичок может абсолютно набрать мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом, и скорость прогресса будет почти такой же, как при использовании свободных весов. То же самое и с большинством атлетов среднего уровня. Они все еще могут добиться хороших успехов в тренировках с собственным весом, просто тренировки могут быстро стать более сложными и болезненными, чем тренировки с отягощениями.

Но я не хочу, чтобы это звучало так, будто тренировки с собственным весом — меньший выбор. В конце концов, отжимания и подтягивания — два самых лучших упражнения для наращивания мышц за все время (учеба, учеба).Даже людям, имеющим доступ к свободным весам, следует включать их в свои упражнения для набора массы.

Тренировки с собственным весом также могут быть неплохими для набора общей силы. Может быть, не для продвинутого пауэрлифтера, который измеряет свою силу тем, насколько он может приседать, жим лежа и становую тягу, но для всех остальных нет причин думать, что сколько отжиманий и подтягиваний мы можем сделать менее показательно. силы, чем то, сколько мы можем тянуть.

Художественная гимнастика также полезна для нашего общего здоровья.Фактически, это то, для чего предназначена большая часть упражнений по художественной гимнастике. Физические упражнения — одна из самых важных вещей, которые мы можем сделать для снижения риска болезни и смерти, но только 20% людей занимаются спортом, и только 10% занимаются спортом достаточно (исследование, исследование). Тренировки с собственным весом абсолютно считаются упражнениями, как и кардио тренировки и поднятие тяжестей. Фактически, даже ходьбы в течение двадцати минут каждый день снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25%, и эти преимущества складываются с дополнительной активностью (исследование).

Однако

Художественная гимнастика уводит нас далеко за рамки этого. Добавляя тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю, будь то силовые тренировки или тренировки с собственным весом, риск смерти от всех причин снижается еще на 23% (исследование). Единственное предостережение заключается в том, что польза для здоровья продолжает накапливаться по мере увеличения нашей силы (исследование), и поэтому в конечном итоге нам могут понадобиться свободные веса, чтобы продолжать расти.

С точки зрения эстетики, тренировки с собственным весом могут быть на удивление хорошими.Горизонтальные и вертикальные отжимания отлично подходят для наращивания толстой груди и широких плеч, а подтягивания отлично подходят для наращивания широкой верхней части спины и сильных бицепсов. Это правда, что без сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс и боковых подъемов немного сложнее накачать длинные руки, , но это можно сделать . Мы скреперы. Мы можем сделать это.

Если вы худой парень, который хочет стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть, тренировки с собственным весом могут быть невероятно эффективными.Фактически, особенно когда речь идет о груди, плечах, верхней части спины и прессе, вы должны иметь возможность развиваться так же быстро, как если бы вы тренировались с полной настройкой штанги.

Принципы мышечного роста

Самый простой способ объяснить рост мышц — это история Майло Кротонского. Майло был прототипом тощего парня, который мечтал быть мускулистым, и поэтому ему пришла идея бросить вызов своим мускулам, нося с собой теленка. Он был худым (а икры могут весить до 500 фунтов), так что этого было более чем достаточно, чтобы бросить ему вызов, провоцируя рост мышц.

Перенес теленка, он ел, спал и рос. Затем он вернулся, чтобы снова нести теленка. Конечно, по мере того, как Майло росла, увеличивалась и икроножная мышца, и поэтому его более крупные мышцы всегда испытывали трудности со все более тяжелой икрой.

Теперь я понимаю, что вы, вероятно, больше заинтересованы в наращивании груди и рук, чем в наращивании икры, но тот же принцип остается в силе. Нам нужно задействовать наши мышцы в достаточной степени, чтобы стимулировать рост, затем восстановиться, потребляя достаточное количество калорий и хорошо выспавшись, а затем снова бросить вызов мышцам — делают больше, чем в прошлый раз. Эта идея всегда делать на больше называется прогрессивной перегрузкой, и она лежит в основе тренировки силы и гипертрофии (также известной как тренировка размера мышц).

• Лифт.
• Ешьте.
• Остальное.
• Поднимите больше, чем в прошлый раз.

Легко погрузиться в волшебство диапазона повторений с гипертрофией, преимуществ определенных упражнений или преимуществ определенных техник, но самое главное — просто бросить вызов нашим мышцам, доведя наши подходы до отказа. (или даже до отказа).Если мы всегда тренируемся на грани отказа и всегда стремимся сделать больше , то наши мышцы будут вынуждены расти больше.

И затем, конечно, после того, как мы стимулировали рост мышц, нам нужно расслабиться, хорошо поесть и хорошо выспаться. Это то, что позволяет нам наращивать мышцы. Вот так мы можем показаться на следующей тренировке крупнее и сильнее, чем на прошлой.

Прогрессирующая перегрузка собственного веса

Предполагаемая проблема художественной гимнастики заключается в том, что мы не можем постепенно увеличивать количество поднимаемого веса.Это не совсем так. Мы будем набирать вес на , поэтому вес, который мы поднимаем во время тренировки с собственным весом , будет на постепенно увеличиваться. Когда я начал подтягиваться, я весил 130 фунтов. Сейчас я вешу 190 фунтов. Подтягивания постепенно стали тяжелее на , на .

Даже в этом случае добавление фунта мышц к нашим рамам позволяет нам поднимать непропорционально большой вес. При весе 130 фунтов я едва могла сделать одно подтягивание. При весе 190 фунтов я могу подтягиваться с лишним на 100 фунтов вокруг талии.Так что, хотя набор веса помогает, этого недостаточно. Нам нужна более надежная система прогресса.

К счастью, нам не нужно добавлять вес в наши подходы, чтобы стимулировать рост мышц. Вместо этого мы можем сосредоточиться на постепенном добавлении повторений в наши подходы. В конце концов, нам просто нужно убедиться, что наши тренировки становятся сложнее. Добавление повторений, безусловно, усложняет наши тренировки.

Уловка добавления повторений в наши подходы заключается в том, что нам нужно держать наши подходы в пределах часто обсуждаемого диапазона гипертрофии в повторений. Если количество повторений будет слишком низким, наша сила улучшится, но мышцы не вырастут очень сильно. И если наши повторения будут летать слишком высоко, наша выносливость улучшится, но, опять же, наши мышцы не сильно вырастут. Идея состоит в том, чтобы удерживать наших повторов в той волшебной зоне, которая стимулирует максимальный рост мышц.

• Систематический обзор четырнадцати исследований показал, что наши мышцы лучше всего растут при 6–20 повторениях.
• Грег Наколс, Массачусетс, провел неофициальный обзор еще более широкого спектра исследований и обнаружил, что подходы из 4–40 повторений отлично подходят для стимуляции роста мышц, но рекомендует делать большинство подъемов где-то в диапазоне 5–15 повторений.
• Исследование доктора Джеймса Кригера показывает, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы делаем восемь или более повторений в подходе.
• Майк Исраетель, доктор философии, утверждает, что подходы из 5–30 повторений идеальны для наращивания мышечной массы, при этом стремясь к нижней стороне для больших комплексных упражнений, к высокой стороне для небольших изолирующих упражнений.

Итак, хотя неясно, где именно находится отсечка, где-то от 8 до 20 повторений определенно находится в пределах магической зоны, и я думаю, что Грег прав, чтобы увеличить этот диапазон.Это дает нам большую гибкость в тренировках. Если вы можете сделать только четыре отжимания, вы можете придерживаться той же вариации упражнений, пока не сделаете сорок повторений, и каждый шаг этого прогресса будет идеально соответствовать росту мышц. Для большинства парней, которые все еще довольно тощие, это делает вес тела не только приемлемым, но и приятно простым.

Лично я позволяю своим повторениям дрейфовать между 4–40 повторениями, когда это необходимо, но я стараюсь делать большинство подходов между 4–20 повторениями. Причина, по которой я предпочитаю ограничивать свои подходы до двадцати повторений, заключается в том, что чем выше получается диапазон повторений, тем более утомляющими становятся подходы, тем сильнее мы чувствуем боль в мышцах и тем ближе к отказу нам нужно работать (в пределах одного повторения неудача, обычно).

Поскольку более высокие диапазоны повторений требуют, чтобы мы приближали наши подходы к отказу, это означает, что для того, чтобы тренировка с собственным весом работала, нам нужно очень хорошо оценивать, насколько мы близки к отказу. Единственный способ добиться этого — практиковаться. Нам нужно поэкспериментировать, доведя некоторые (или даже все) наши подходы до отказа.

Эта идея всегда добавлять повторения и всегда приближаться к отказу делает тренировки с собственным весом эффективными, но также и трудными. Достаточно сложно, чтобы многие из нас сдались до того, как наши мышцы получили достаточную нагрузку, чтобы стимулировать их рост.Поэтому нам нужно привыкнуть к тому, что нам неудобно. Или, я полагаю, вы могли бы притупить боль, выпив тонну кофеина за тридцать минут до тренировки.

Итак, с тренировкой с собственным весом, вместо того, чтобы постепенно добавлять вес к штанге, мы постепенно добавляем повторения в наши подходы, пробиваясь все глубже в адские ямы. Это дает нам постоянно прогрессирующую перегрузку, необходимую для постоянного стимулирования роста мышц.

Теперь добавление повторений не всегда будет гладким или легким.Если вы можете сделать только четыре подтягивания, добавление пятого повторения примерно эквивалентно добавлению около десяти фунтов к штанге — это большой прыжок. Кроме того, с каждым подходом, который мы делаем, мы все больше устаем и, как правило, увеличиваем количество повторений от подхода к подходу. В результате, особенно при работе с меньшим диапазоном повторений, наша борьба за добавление повторений может выглядеть примерно так:

1. Тренировка первая: 4 повторения, 4 повторения, 3 повторения (всего 11 повторений)
2. Тренировка вторая: 4 повторения, 4 повторения, 4 повторения (всего 12 повторений)
3. Тренировка третья: 5 повторений, 4 повторения, 4 повторения (всего 13 повторений)
4. Тренировка четвертая: 5 повторений, 5 повторений, 4 повторения (всего 14 повторений)

Таким образом, даже если мы не можем добавлять повторения в каждый подход , мы по-прежнему добавляем повторения на каждую тренировку.Все, что нам нужно, — это бороться за прогресс. Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Добавление повторений — наш основной метод развития, но есть и другие способы, с помощью которых мы можем увеличивать сложность от тренировки к тренировке:

• Увеличьте количество комплектов. Еще один способ повысить нагрузку на наши мышцы — это добавить больше подходов за тренировку. Поэтому вместо трех подходов отжиманий мы могли сделать четыре, а затем пять. Это не только увеличивает количество сложных подходов, которые мы выполняем на каждой тренировке, но также увеличивает общее количество выполняемых нами повторений.Со временем это увеличивает наш тренировочный объем.
• Сократите время отдыха между подходами. По мере того, как мы переходим от подхода к подходу, мы, вероятно, потеряем несколько повторений. Может быть, мы получим двадцать в первом подходе, пятнадцать во втором, двенадцать в третьем. Обычно это плохо. Но когда мы тренируемся с большим количеством повторений, это действительно может стать преимуществом. Если мы сопоставим количество повторений с нашей предыдущей тренировкой с более коротким временем отдыха, это отличный способ увеличить нагрузку на наши мышцы и при этом сделать наши тренировки короче.(Использование передовых методов, таких как отбрасываемые наборы и кластерные наборы, тоже может сработать.)
• Перейдите к более сложному варианту. Когда вы сможете сделать несколько подходов по 20-40 повторений, пора найти более сложный вариант. Например, когда вы можете сделать двадцать сплит-приседаний, возможно, вы захотите переключиться на болгарские сплит-приседания. И когда вы сможете сделать двадцать таких, может быть, попробуйте приседания с пистолетом.

Уловка для постепенной перегрузки наших мышц тренировками с собственным весом заключается в том, чтобы есть достаточно, чтобы набрать вес, всегда стремиться к дополнительным повторениям и использовать периодизированную программу тренировок, которая постепенно добавляет подходы с течением времени.Затем, когда мы можем сделать более 20–40 повторений в одном упражнении (в зависимости от ваших предпочтений и переносимости боли), мы можем перейти к более сложному варианту, который мы обсудим в следующем разделе.

Пять основных лифтов художественной гимнастики

Когда я занимаюсь набором упражнений, я не хочу просто выполнять кучу упражнений, наугад соединенных вместе. Конечно, это может стимулировать рост мышц, но это может сбивать с толку, и люди часто сбиваются с пути к росту.Я бы предпочел, чтобы мой распорядок был организован в виде иерархии и четко изложен, чтобы я знал, каковы мои приоритеты, как все сочетается друг с другом и что мне нужно улучшать на каждой тренировке.

Когда мы тренируемся на размер мышц, нам нравится организовывать наши тренировки вокруг пяти основных упражнений со свободным весом. Есть и другие хорошие способы сделать это, но после тренировки тысяч худых парней за последние девять лет мы обнаружили, что эти пять упражнений лучше всего подходят для увеличения размера и силы, улучшения нашего общего состояния здоровья и улучшения нашей внешности:

1. Приседания с фронтальной загрузкой: , начиная с приседаний с кубком и постепенно переходя к приседаниям со штангой спереди.
2. Жим лежа: начинается с отжиманий с поднятыми руками и постепенно приближается к жиму гантелей или штанги лежа.
3. Становая тяга: , начиная с румынской становой тяги и постепенно переходя к традиционной становой тяге.
4. Жим над головой: начинаем с подъемов в стороны и жима гантелей с колен и постепенно переходим к жиму над головой стоя.
5. Подтягивание: начинается с подтягиваний с опусканием, вытягиваний на ширых (или в домашних условиях) или тяги назад и постепенно продвигается к подтягиваниям с отягощениями.

С помощью этих пяти упражнений мы можем стимулировать все основные группы мышц нашего тела, выполняя упражнения с перекрытием. Наши плечи работают как в жиме лежа, так и в жиме над головой, наши спины работают и в становой тяге, и в подтягивании, и так далее. По мере того, как мы становимся сильнее в этих упражнениях, добавляя повторений и подходов, и прибавляя вес и , мы наращиваем мышцы.

Что касается тренировок с собственным весом, мы хотим найти аналогичный набор основных упражнений, которые позволят нам накачать все мышцы нашего тела.Кроме тренировок с собственным весом, мы добавляем повторения, подходы и , переходя к более сложным вариациям . Таким образом, даже если мы не добавляем вес к нашим подъемам , мы все равно можем добавлять вес к нашим мускулам .

Мы можем выбрать несколько различных упражнений и множество различных способов организации тренировок, но, как и в случае со свободными весами, мы можем проработать все наши основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких сложных движений:

1. Отжимания: Отжимания — это основа тренировки с гипертрофией веса тела, поэтому мы ставим это на первое место.Он отвечает за набухание груди, , а также плеч, трицепсов и пресса. Мы можем начать с более легких вариантов (например, отжиманий с приподнятыми ногами) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания с дефицитом).
2. Вертикальное отжимание: вместо жима над головой у нас есть вертикальное отжимание. Он отвечает за наращивание наших плеч и ловушек , а также верхней части груди и верхней части спины (например, ловушек). Мы можем начать с легких вариантов (например, отжимания согнувшись) и постепенно переходить к более сложным (например, отжимания в стойке с дефицитом на руках).
3. Приседания с собственным весом: наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела. Таким образом, приседания — лучший способ набрать мышечную массу и воспользоваться преимуществами тренировок с отягощениями для здоровья. Мы можем начать с простых вариантов (например, приседания с воздухом) и постепенно переходить к более сложным (например, приседания с пистолетом).
4. Подтягивание: К сожалению, даже упражнения с собственным весом требуют небольшого оборудования. Без перекладины для подтягивания или гимнастических колец чрезвычайно сложно построить большую верхнюю часть спины и большие бицепсы.Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы начать с перевернутых рядов (используя только таблицу) и продвигаться к подтягиваниям.
5. Становая тяга с собственным весом: к этому моменту мы стимулировали большинство основных групп мышц нашего тела. Нашим подколенным сухожилиям может потребоваться небольшая дополнительная стимуляция, но главное — убедиться, что мы даем нашим позвоночникам некоторую тяжелую нагрузку для увеличения объема наших выпрямителей. Вот что даст нам более толстые и сильные туловища. Вот тут и приходит на помощь такие упражнения, как становая тяга с полотенцем.

Эти пять подъемов не являются обычным делом. Это может быть , но это не обязательно. Скорее, они просто дают нам основной подъем, на котором нужно сосредоточиться для каждой основной группы мышц. Наша главная цель для увеличения груди — постепенно улучшать отжимания, но это не мешает нам выполнять множество других упражнений для груди. Фактически, добавление других упражнений для груди может быть отличным способом ускорить прогресс в отжиманиях и рост груди. Эти лифты — фундамент, на котором можно строить.

Однако с этими пятью подъемниками наша миссия становится ясной — улучшить эти пять подъемников. Это ставит перед каждой тренировкой четкую цель — сделать немного больше, чем на последней тренировке, в некоторых (или во всех) из этих пяти упражнений.

Вместо отжиманий до тех пор, пока мы не устанем, мы делаем 31+ отжиманий на этой тренировке, потому что на последней тренировке у нас было 30. Если мы будем бороться за прогресс во всех пяти основных упражнениях, тогда мы будем бороться за рост в все мышцы нашего тела.

Эта система также может помочь нам понять, что нам нужно настроить.Если ваши отжимания застопорились, это потому, что ваша грудь слишком жаркая или слишком свежая? Затем мы можем соответственно увеличить или уменьшить громкость.

Мы можем использовать широкий спектр упражнений с собственным весом во время набора массы, но мы собираемся построить нашу основу только на пяти: отжимания, вертикальные отжимания, приседания, подтягивания и становая тяга. Эти пять упражнений прорабатывают все основные группы мышц нашего тела. Если мы сможем добиться прогресса по каждому из них, мы сможем обеспечить общий рост мышц. Затем сверху можно ставить другие подъемники.

Отжимания

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Подъем, который делает тренировки с собственным весом настолько полезными для улучшения нашей общей силы и внешнего вида, — это классические отжимания. Во многом это сравнимо с жимом лежа. Оба тренируют грудь, плечи и трицепсы. Но отжимания немного больше:

Чтобы сделать отжимание, нам нужно удерживать туловище в жестком положении «планка», что делает его хорошим упражнением для наращивания пресса. Кроме того, поскольку наши лопатки не скручены назад, отжимания также являются хорошим упражнением для наращивания передних зубчатых мышц.

Отжимания и жим лежа

Что интересно, если мы посмотрим на исследования, сравнивающие рост мышц от отжиманий и жима лежа, различия незначительны. Если мы посмотрим, например, на рост грудной клетки в этом исследовании, разница едва заметна (если она вообще существует):

То же самое верно, когда мы смотрим на рост трицепсов (хотя ни отжимания, ни жим лежа не особенно хороши для наращивания трицепсов).

Теперь вы можете взглянуть на них и заметить, что жим лежа имеет небольшое преимущество .Это не обязательно артефакт только этого исследования. Мы видим такое же небольшое несоответствие в более ранних исследованиях. Но если учесть, что отжимания также прорабатывают зубчатую мышцу и пресс, я бы сделал ставку на то, что отжимания выйдут вперед с точки зрения общего роста мышц на . Возможно, это менее специфично для груди, но это также больше сложный подъем.

У

Отжимания есть еще одно интересное преимущество. Когда нагрузка на наши мышцы одинакова, мы можем сделать на 62% больше повторений отжиманий, чем жим лежа (исследование).Итак, если отжимание эквивалентно поднятию 100 фунтов, и вы можете жать 100 фунтов на 10 повторений, то мы ожидаем, что вы сможете сделать 16 отжиманий. Может быть, это потому, что контакт рук с землей — упражнение по замкнутой цепи — делает нас крепче, кто знает. Но какой бы ни была причина, когда мы делаем отжимания, мы делаем больше работы за подход. Это может сделать отжимания более утомительными, чем жим лежа, но также отлично подходит для наращивания мышечной массы и улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.

У отжиманий

есть еще несколько ключевых преимуществ перед жимом лежа:

• Они практически не требуют времени на настройку.
• Они довольно легко воздействуют на наши суставы.
• Не требуют особого разогрева.
• Они используются как упражнение для пресса.
• Они отлично подходят для нашей осанки.

Это означает, что отжимания не только эффективны, но и эффективны . И ничто не мешает нам делать дополнительные подходы за тренировку или дополнительные тренировки отжиманий в неделю, что увеличивает объем тренировок.Благодаря этому отжимания отлично подходят для быстрого наращивания мышц.

Минимум отжиманий для увеличения мышечной массы

Выполняя отжимания для роста мышц, мы хотим, чтобы наши руки были немного шире плеч (чтобы обеспечить хорошую активацию грудной клетки), пальцы должны быть обращены примерно вперед, а локти согнуты под углом примерно 45 градусов. Здесь есть некоторая гибкость. Вы можете подойти немного ближе или шире, наклонить руки на несколько градусов — без проблем. Но идея состоит в том, чтобы имитировать положение жима лежа стандартным хватом, например:

Используя этот умеренный хват, мы уделяем примерно одинаковое внимание груди, верхней части груди, плечам и трицепсам.Это отличный комплексный подъемник, который одновременно задействует множество разных мышц. Если мы пойдем намного шире, это будет больше похоже на лифт изоляции груди. Гораздо ближе, и это больше похоже на изолирующее упражнение на трицепс.

Следующее, что нужно сделать, это укрепить мышцы кора, как если бы вы выполняли переднюю планку. Идея состоит в том, чтобы ваш торс оставался твердым и твердым на протяжении всего подхода. Никогда не позволяйте бедрам провисать, даже если вы приближаетесь к неудаче. Это значительно упрощает стимуляцию мышц верхней части тела, но также полезно для стимуляции пресса и улучшения осанки.

Наконец, нам нужно стандартизировать диапазон движения. Чтобы количество повторений в отжиманиях учитывалось, ваша грудь, а не живот или нос, должна касаться пола (или скамьи, если вы делаете отжимания с приподнятыми ногами). Вы можете поджать подбородок и посмотреть вниз или приподнять подбородок и смотреть вперед — все в порядке. Затем, когда вы оттолкнетесь, зафиксируйте руки (для трицепсов) и вытолкните ваше тело полностью вверх, полностью сокращая мышцы груди и зубчатые мышцы . В отличие от жима лежа, вы не держите лопатки втянутыми.Оттолкните землю как можно дальше.

Кстати, неплохо было бы поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений. Вам не нужно останавливаться наверху или опираться на пол внизу. Но мы по-прежнему рекомендуем пройти весь диапазон движений. Полный диапазон движений стандартизирует технику, делает отжимания лучше для наращивания мышц и, что самое главное, делает отжимания более сложными, уменьшая количество повторений, которые вы сможете сделать до отказа.

Как постепенно перегрузить отжимания

Обратной стороной отжиманий является то, что они утомительны в более высоких диапазонах повторений. А поскольку тяжело загружать все более тяжелые веса, может быть трудно избежать этих более высоких диапазонов повторений. Некоторые люди решают эту проблему, перенося вес на одну руку, постепенно переходя к отжиманиям одной рукой. Но отжимания одной рукой — это не упражнение на грудь, это упражнение на плечи и наклоны. Поэтому большинство людей вместо этого постепенно поднимают ноги (исследование):

• Отжимания от колен: Если мы отжимаемся от коленей, а не от пальцев ног, мы поднимаем около 49% веса нашего тела.
• Отжимания с поднятыми руками: Если мы поднимаем руки на высокой скамейке (60 см), отжимание нагружает нас примерно на 40% веса нашего тела. Если мы используем более короткую скамью (30 см), отжимания нагружают нас на 55% веса нашего тела.
• Обычные отжимания: если обе руки и ноги находятся на полу, то отжимания нагружают нас примерно на 65% веса нашего тела.
• Отжимания с поднятыми ногами: Если мы поднимаем ступни на короткой скамье (30 см), нагрузка составляет около 70% веса нашего тела.Если мы поднимаем ступни выше (61 см), нагрузка увеличивается до 75% от веса нашего тела.

Это означает, что если мы хотим постепенно увеличивать нагрузку, мы можем начать с отжиманий с поднятыми руками на высокой скамье, постепенно опускать руки к полу, а затем начать постепенно поднимать ступни выше. Но я бы так не поступил.

По мере того, как мы меняем угол отжимания, мы также меняем динамику подъема. Когда наши руки подняты, приоритет отдается груди, но диапазон движений довольно мал.По мере того, как мы спускаемся на пол, диапазон движений увеличивается, и наши плечи начинают вносить больший вклад в подъем. Замечательно. Это именно то, что мы хотим.

Но если мы начинаем поднимать ноги вверх, диапазон движений снова начинает сокращаться, наша грудь становится менее доминирующей, а наши плечи (и верхняя часть груди) начинают преобладать. Подъем не только становится тяжелее, но и задействует меньшую мышечную массу за счет более короткого диапазона движений. Это может уменьшить общий стимул роста мышц.

Теперь учтите, что диапазон повторений при гипертрофии действительно довольно велик. Как мы уже говорили выше, мы можем одинаково хорошо нарастить мышцы, выполнив от 4 до 40 повторений. Вместо того, чтобы поднимать ноги выше, часто разумнее поднять наши повторений на выше. По крайней мере, до тех пор, пока мы не сможем сделать четыре подхода по сорок повторений, когда наши груди касаются пола.

Следующее, что нужно учитывать, это то, что наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении. Это тоже не мелочь.Мета-анализ изометрических упражнений показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза больше , чем при выполнении упражнений в более напряженном положении.

Итак, вместо того, чтобы поднимать ноги вверх, что уменьшило бы растяжение груди и плеч, мы могли бы вместо этого поднять руки с отягощениями, ручками для отжиманий или фантастическими романами. Таким образом, наши туловища могут опускаться глубже, что дает нам более глубокую растяжку груди и плеч:

Да, поднимая руки, мы переносим большую часть груза на ноги, но нам нужно поднять руки только на несколько дюймов (скажем, на 6 дюймов), а это означает, что мы не должны терять более одного-двух процентов груза.Что еще более важно, мы увеличиваем диапазон движений наиболее важной части упражнения, делая его намного лучше для стимуляции роста мышц.

Итак, если ваша цель — нарастить мышцы, вы можете улучшать свои отжимания следующим образом:

• Отжимания с поднятыми руками: начните с высокой скамьи и оставайтесь там, пока вы не сможете уверенно выполнить 3–4 подхода по 20 отжиманий с полным диапазоном движений. Затем либо постепенно используйте более короткие скамьи, либо переключитесь на отжимания от пола (если вы можете сделать 6+ повторений).
• Регулярные отжимания: продолжайте делать регулярные отжимания, пока не сможете сделать 3–4 подхода по двадцать, при этом грудь касается пола.
• Отжимания с недостатком: поднимите руки на несколько дюймов, используя ручки, тарелки или книги, чтобы увеличить растяжку груди и плеч, увеличивая стимул роста мышц. Когда вы можете сделать больше тридцати повторений, подумайте о том, чтобы носить рюкзак и постепенно добавлять в него теоретические фантастические романы.

Еще одна приятная вещь заключается в том, что если вы набираете массу, то, вероятно, вы набираете немного веса каждую неделю.На каждый фунт, который вы набираете на весах, вы прибавляете еще 0,65 фунта к вашим отжиманиям. Это еще одна форма прогрессирующей перегрузки.

К тому времени, когда вы сможете сделать сорок отжиманий с дефицитом во всем диапазоне движений, нося рюкзак с несколькими романами в нем, у вас будет большая, толстая и действительно мощная грудь. Отжимания могут показаться скромными по сравнению с жимом 200–300 фунтов, но это одно из лучших упражнений на увеличение массы всех времен.

Вертикальное отжимание

Мышцы, прорабатываемые вертикальными отжиманиями

Следующее упражнение, которое мы хотим в нашей программе набора массы, — это своего рода вертикальное отжимание.Фронты наших плеч (передние дельты) довольно усердно прорабатываются регулярными отжиманиями, что, безусловно, поможет нам построить плечи на больше , но мы хотим убедиться, что мы также прорабатываем боковые стороны наших плеч (боковые дельты). ) для построения более широких плеч .

Возможно, что еще более важно, мы хотим убедиться, что мы отработали наши верхние ловушки. Мало того, что наши верхние ловушки важны для нашей общей силы, они также являются одной из самых важных групп мышц, благодаря которым мы, , выглядим сильными.Становая тяга со штангой отлично подходит для этого, но поскольку мы не делаем становую тягу со штангой, это еще одна причина включить подъем, который увеличивает весь плечевой пояс. Вертикальное отжимание и есть такой подъем.

Развитие вертикальных отжиманий

В разделе отжиманий мы говорили о том, как подъем ног выше смещает акцент с груди на плечи, а также сокращает диапазон движений. Это делает вертикальные отжимания довольно плохими для наращивания груди , да, но это также делает их неплохими для наращивания плеч .Вот почему мы хотим включить оба варианта и продвигать их по отдельности.

Самым распространенным вертикальным отжиманием является отжимание «согнувшись», при котором мы сгибаемся в талии и поднимаем ягодицы вверх. Это прекрасное место для начала, но настоящая магия происходит, когда мы поднимаем ноги вверх, делая подъем более вертикальным и тем самым перекладывая большую часть груза на плечи и ловушки, например:

Техника для них может быть разной. Некоторые специалисты рекомендуют использовать более широкий хват и держать локти широкими, в то время как другие рекомендуют сохранять хват более узким и подгибать локти, например:

Вы можете использовать любой вариант, который вам больше нравится.Дайте им обоим попробовать, посмотрите, какой из них чувствует себя лучше и поработает ваши плечи сильнее. Оба они правильные, и оба они прорабатывают наши плечи и ловушки, используя хороший диапазон движений.

Когда эти отжимания согнувшись становятся слишком легкими, вы можете вместо этого упереться ногами в стену, делая отжимания в стойке на руках. Это переносит весь вес вашего тела на руки и переносит еще больший вес на плечи и ловушки.

Наконец, как и при обычных отжиманиях, наши мышцы лучше всего растут, если мы тренируем их на более длинных мышцах.Это сложно при тренировке плеч и ловушек. Жим над головой даже этого не делает. Но даже в этом случае, если вы можете поднять руки на ручках или блоках, чтобы увеличить диапазон движений, тем лучше.

Это дает нам прогресс, который выглядит примерно так:

• Pike Push-Up: , если мы начнем с того, что поставим ступни на землю, это значительно облегчит нагрузку на наши плечи, а также потребует немного меньшей подвижности плеч. Если ваши плечи еще не устойчивы и не сильны, это отличное место для начала.Вы можете делать это, пока не научитесь делать подходы по 20–30 повторений.
• Отжимания согнувшись ногами: поднимая ступни вверх, мы переносим большую нагрузку на плечи, что делает упражнение немного тяжелее. Это также делает отжимания более вертикальными, перенося большую часть нагрузки на наши боковые дельты и трапеции, и это здорово. Это хороший вариант, пока вы не сможете сделать 20–30 повторений.
• Отжимания в стойке на руках: последний вариант — отжимания в стойке на руках. Когда мы идем полностью вертикально, весь вес нашего тела приходится на руки.(Это не упражнение на равновесие, поэтому обязательно упирайтесь ногами в стену.) К тому времени, когда вы сможете сделать двадцать отжиманий в стойке на руках, особенно если ваши руки подняты на ручки, у вас будут массивные плечи.

Вертикальные отжимания хороши тем, что они естественным образом переносят большую часть нашего веса на руки, а наши мощные грудные мышцы не очень влияют на подъем. Это делает вертикальные отжимания довольно тяжелыми, и поэтому нам часто удается справиться с подъемом с более низким диапазоном повторений (что, как правило, менее болезненно).

Еще одна хорошая новость заключается в том, что, поскольку наши плечи и трицепсы довольно усердно прорабатываются как горизонтальными, так и вертикальными отжиманиями, эта процедура набора массы тела должна помочь вам довольно быстро накачать впечатляющие плечи и руки. (Это сильная сторона тренировок с собственным весом в целом — много работы с плечами и руками.)

Подтягивание (или перевернутая тяга)

Подтягивания — еще одно из самых больших упражнений на увеличение веса тела, в котором задействованы тонны мышечной массы за счет огромного диапазона движений.Фактически, подтягивание лучше, чем тяга со штангой и гантелями, и лучше, чем тяга на верхнем. На самом деле, это лучшее упражнение для наращивания спины, без исключений.

Или, на самом деле, может, и нет. Вам с по нужна штанга. И это может быть проблемой. Подтягивания — это подъем, который отделяет истинных энтузиастов веса тела от людей, которые просто не хотят ничего покупать. Если вы серьезно настроены нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом, вы можете приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца.Это позволит вам делать подтягивания, подтягивания и отжимания, а это все, что вам нужно для создания толстой спины и больших рук.

Но если вы действительно не хотите ничего покупать, есть несколько творческих упражнений по гребле, которые вы можете выполнять с запасными простынями. Или вы можете сделать перевернутые строки из-под стола:

Эти импровизированные вариации не так хороши, как настоящие подтягивания с перекладины или гимнастических колец. Диапазон движений не такой большой, что снижает рост мышц, которые мы стимулируем с каждым подходом.А неудобный захват может помешать нам поднимать тяжелые предметы, уменьшая количество задействованных нами мышц. Но даже в этом случае они позволяют нам достаточно сильно проработать мышцы спины и предплечий, чтобы стимулировать рост мышц, и в крайнем случае они выполнят свою работу.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую приобрести перекладину для подтягивания или гимнастические кольца. (Это партнерские ссылки на Rogue Fitness , где я покупаю все свое собственное тренировочное оборудование.)

Мышцы, прорабатываемые подтягиванием

Подтягивание (или перевернутая тяга) задействует большинство мышц верхней части спины (за исключением верхних трапеций и выпрямителей позвоночника).Подтягивания также отлично подходят для наращивания бицепсов, части предплечий и улучшения силы хвата.

Развитие подтягиваний с собственным весом

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам или перекладине для подтягивания, продвигаться в подтягивании довольно легко. Большинство мужчин не в состоянии сделать ни одного, не говоря уже о десяти, не говоря уже о сорока подтягиваниях. Так что маловероятно, что ты когда-нибудь станешь для них слишком сильным. И даже если вы предпочитаете тренироваться с меньшим количеством повторений, вы можете просто перенести больший вес в одну сторону (подтягивания лучника), чтобы тренировать одну сторону за раз.

Так что сложная часть подтягиваний не усложняет их, а делает их легче. Большинство новичков не могут сделать четыре повторения, что ставит их под идеальный диапазон гипертрофии. Если это так, я бы порекомендовал поставить стул под штангу и делать подтягивания с опущенным верхом. Возможно, вы даже захотите перенести часть своего веса на стул и сделать подтягивания с частичной опорой.

Еще один трюк с подтягиваниями — это заручиться поддержкой отрядов сопротивления, и это, безусловно, может сработать — именно так моя жена научилась подтягиваться, — но учтите, что их силовая кривая не очень хороша.Они облегчают подтягивание в нижней части, но это уже самая легкая часть. Если у вас еще нет эспандеров, вы можете использовать стул вместо него. И это нормально. Может даже лучше .

Теперь, когда вы станете достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний, один из способов сделать их сложнее — это переключиться с использования захвата снизу на захват сверху (подтягивания). Это убирает наши бицепсы из упражнения. Это пропорционально смещает больший акцент на верхнюю часть спины и предплечья, но, поскольку верхняя часть спины уже является ограничивающим фактором, она просто делает подтягивания более тяжелыми.Это также уменьшает диапазон движений. Это делает подтягивания больше изолирующим упражнением для наших широчайших и нижних трапеций, а не сложным комплексным упражнением.

Мы рекомендуем подтягивания в качестве основного упражнения для увеличения объема, но затем, если вы хотите добавить дополнительную работу на широчайшие или вариации упражнений, добавьте несколько подтягиваний. Ваш бицепс будет вам благодарен.

Это дает нам систему развития подтягиваний, которая выглядит так:

1. Подтягивания с опорой или опорой до тех пор, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы сделать хотя бы пару повторений из мертвого виса (безвольно висеть под перекладиной).
2. Регулярные подтягивания до тех пор, пока диапазон повторений не станет слишком высоким (обычно около двенадцати повторений, но вы можете подтолкнуть их до сорока).
3. Подтягивания лучников.

К тому времени, когда вы сможете выполнять подходы подтягиваний для лучников с умеренным повторением в полном диапазоне движений, у вас будет устрашающе мускулистая спина, которая будет соперничать с лучшими лифтерами (не считая верхних трапеций и монтажники).

Приседания с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые приседаниями с собственным весом

Наши квадрицепсы, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и икры.Это на на самых больших мышц нашего тела:

1. Квадрицепсы: 1800 см³
2. Ягодицы: 1200 см³
3. Икры: 700 см³
4. Грудь: 250 см³
5. Широта: 250 см³

Огромное количество мышц, прорабатываемых приседания — это безумие. Неудивительно, что они так сильно влияют на наше здоровье … и неудивительно, что они так утомляют. Если мы не будем осторожны, приседания с собственным весом будут проверять нашу стойкость, а не силу, и мы можем не справиться с нагрузкой на квадрицепсы, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это правда, что большие ноги не сильно улучшат нашу внешность, но приседания по-прежнему остаются одним из самых важных упражнений для увеличения объема. Учтите, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в нашем теле, и поэтому из всех дополнительных преимуществ для здоровья, которые дает тренировка с отягощениями, приседания могут быть наиболее важными. Они идеально подходят для улучшения нашей общей силы, сердечно-сосудистой системы, гормонов и распределения питательных веществ.

Этот последний момент стоит рассмотреть немного глубже.Когда мы набираем вес, наше тело должно решить, сохранять ли этот лишний вес в виде жира или вкладывать его в рост мышц. Это называется разделением питательных веществ. Замечательно то, что мышцы в наших ногах настолько чертовски велики, что поглощают абсурдное количество калорий и выводят тонну сахара из нашей крови (исследование), помогая нам нарастить больше мышц и набрать меньше жира при наборе массы. Таким образом, приседания не только делают нашу нижнюю часть тела более сильной и спортивной, но также делают нас более здоровыми и позволяют нам быстрее набирать вес с меньшим риском ожирения.

Прогрессивные приседания с собственным весом

Первый и самый простой способ выполнения приседаний с собственным весом — это воздушные приседания. Держите руки перед собой и сядьте вниз (не назад). Вы можете держать руки близко друг к другу (как показано на рисунке ниже) или выставлять их вперед, как зомби — все, что поможет вам сохранить равновесие.

Проблема с воздушными приседаниями в том, что они быстро становятся слишком легкими. Даже новичок может уже сделать 20+ повторений, прежде чем потерпит неудачу.И, как мы упоминали выше, по мере увеличения диапазона повторений приседания могут стать довольно утомительными с точки зрения обмена веществ. Нам нужно усложнить их.

Один из способов улучшить воздушные приседания — загрузить сумку книгами и держать ее перед собой. Если вы умеете читать достаточно быстро, каждую неделю вы можете добавлять в рюкзак новый фантастический роман, постепенно делая его тяжелее. Но даже если у вас большой рюкзак и вы читаете довольно тяжелые книги, вы быстро станете для них слишком сильными.

Когда воздушные приседания становятся слишком легкими, вы можете усложнить их прыжками — прыжковые приседания.Ваши мышцы должны будут работать усерднее, чтобы поднять вас в воздух, но время под напряжением уменьшится, так что здесь есть небольшой компромисс. Если вы не заинтересованы в максимальном увеличении роста квадратов, это хороший вариант.

Когда вы становитесь слишком сильными, чтобы тренировать обе ноги одновременно, вы можете переключиться на сплит-приседания. Сплит-приседания хороши тем, что они не только снижают диапазон, но и вдвое сокращают мышечную массу, над которой мы работаем, что значительно облегчает работу нашей сердечно-сосудистой системы.

Большинство людей начинают с выполнения сплит-приседаний с обеими ногами на земле, но они все еще довольно легкие, и поэтому диапазон повторений останется довольно высоким. Однако вы можете усложнить их, подняв заднюю ногу — болгарское сплит-присед. Поначалу балансировать немного сложнее, но это немного снизит диапазон повторений, что сделает ваши подходы менее болезненными.

Как и в случае с воздушными приседаниями, если вы хотите снизить диапазон повторений еще ниже, не стесняйтесь загружать сумку книгами.Поскольку каждая добавленная книга поднимается на половину меньшего количества ног, вы получите гораздо больший пробег, используя болгарские сплит-приседания.

Пистолетное приседание или, если у вас более высокая сторона худощавого, винтовочное приседание — настоящая находка. Он переносит весь наш вес на одну ногу и работает с огромным диапазоном движений , что делает его довольно сложным. Это означает, что вместо того, чтобы убивать себя подходами из 40 повторений сплит-приседаний, мы можем делать, скажем, подходы из пяти повторений пистолетных приседаний.Подобные сложные вариации делают тренировку с собственным весом более терпимой.

Однако приседания с пистолетом могут вызвать проблемы с балансом и подвижностью. Если у вас проблемы с балансом, не бойтесь держаться за что-нибудь для поддержки. Дело в том, чтобы проработать квадрицепсы, а не выиграть соревнование по балансу.

Это дает нам прогрессию приседаний с собственным весом, которая выглядит следующим образом:

1. Воздушные приседания , пока вы не сможете сделать 10–30 повторений и вам понадобится что-то менее болезненное и более легкое для вашей сердечно-сосудистой системы.Вы можете получить дополнительный пробег, загрузив сумку с книгами и держа ее перед собой. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, пытаясь прыгнуть как можно выше с каждым повторением.
2. Болгарские сплит-приседания , пока, опять же, диапазон повторений не начнет становиться некомфортно высоким. Как и в случае с воздушными приседаниями, вы можете держать перед собой тяжелую сумку, чтобы сделать их сложнее.
3. Приседания с пистолетом — заключительная прогрессия. Просто помните, что вы можете взять что-нибудь для баланса, если вам нужно.

К тому времени, когда вы наберете 20+ фунтов веса и перейдете к 12-повторным подходам приседаний с пистолетом, ваши ноги больше не будут худыми.

Становая тяга с собственным весом

Мышцы, прорабатываемые становой тягой с собственным весом

Найти альтернативу становой тяге с хорошей массой тела непросто, потому что весь смысл становой тяги заключается в том, чтобы создать большую нагрузку на наши позвоночники, трапеции и выпрямители позвоночника. Существует множество вариантов становой тяги с собственным весом, которые в той или иной степени прорабатывают наши бедра, но вряд ли кто-либо из них проработает мышцы задних цепей (например, выпрямителей позвоночника).

Если бы мы выполняли программу наращивания мышц со штангой, наши выпрямители позвоночника получали бы много работы от приседаний со штангой, тяги со штангой и множества других упражнений. Проблема в том, что при тренировках с собственным весом мы не поднимаем никаких тяжестей, не говоря уже о тяжелых, поэтому наши выпрямители позвоночника не видят большой работы. Вот здесь и появляется становая тяга с полотенцем.

Становая тяга с полотенцем выполняется, когда мы стоим на полотенце и тянем за него, как если бы мы тянули штангу. Разница в том, что это изометрический лифт — нет диапазона движений.Как бы сильно вы ни тянули полотенце, оно не сдвинется с места. Мы заблокированы в нижнем положении. И это более или менее нормально.

Итак, идеальна ли изометрия для наращивания мышечной массы? Нет. Но в любом случае именно так большинство людей наращивают свои мышцы, выпрямляющие позвоночник. В становой тяге со штангой много движений в бедрах, и это здорово, но мышцы, выпрямляющие позвоночник, остаются на своей естественной длине в состоянии покоя. Мы не упускаем из виду, запираясь в этом нижнем положении.

И для наших бедер, как мы уже говорили выше, изометрия, которая бросает вызов нашим мышцам в растянутом положении, на самом деле неплохо стимулирует рост мышц.Становая тяга с полотенцем выполняется с большим углом бедра, вызывая нагрузку на наши ягодичные и подколенные сухожилия в растянутом положении, что делает ее довольно хорошей для наращивания мышц. Фактически, поскольку мы можем удерживать полотенце на любой высоте, мы можем намеренно настроить максимальную растяжку подколенных сухожилий (не позволяя нашим поясницам округляться). Этот подъемник легко настроить так, чтобы он лучше всего подходил нашему телу.

Еще одна замечательная вещь в становой тяге с полотенцем — задействована вся задняя цепь. Когда мы натягиваем полотенце, наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы средней части спины должны работать так же интенсивно, как если бы мы тянули слишком тяжелую штангу.И поскольку нам нужно сжимать полотенце, наши мышцы предплечья тоже работают. Это настоящий лифтинг всего тела.

Постановка становой тяги с полотенцем

Хорошая вещь в том, чтобы тянуть неподвижный объект, заключается в том, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем сильнее вы сможете тянуть. Если вы выкладываете все силы на каждый подход, прогрессирующая перегрузка заложена прямо в подъемнике.

При выполнении становой тяги с полотенцем мы рекомендуем использовать рывковые повторения. Потяните изо всех сил в течение нескольких секунд, а затем ослабьте напряжение.Это ваше первое повторение. Затем потяните изо всех сил еще несколько секунд. Это ваше второе повторение. Вы можете увеличивать количество секунд, в течение которых вы тренируетесь, и можете регулировать количество повторений в подходе. Например:

• Неделя первая: 3 подхода по 3 повторения (3 × 3), каждое повторение длится пять секунд.
• Вторая неделя: 4 подхода по 3 повторения (4 × 3), каждое повторение длится шесть секунд.
• Третья неделя: 4 подхода по 4 повторения (4 × 4), каждое повторение длится семь секунд.

В зависимости от подвижности бедер вы также можете попытаться захватить полотенце немного ниже. Идея состоит в том, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия, не допуская округления поясницы. Возможно, вы обнаружите, что по мере того, как становитесь сильнее, вы можете идти глубже.

Добавление тазобедренных толчков

Проблема становой тяги с полотенцем в том, что диапазон движений равен нулю. И, как правило, мы хотим набраться сил с помощью большого диапазона движений. Это важнейший аспект общей силы, а также лучший способ нарастить мышечную массу.Это не имеет большого значения для наших спинномозговых эректоров, поскольку их цель — удерживать нашу спину в неподвижном состоянии, но это имеет значение для наших бедер, которые предназначены для движения. Поэтому в дополнение к выполнению изометрических упражнений становой тяги мы также рекомендуем использовать некоторые другие тазобедренные шарниры, такие как тяга бедра.

Для тазобедренной тяги есть несколько прогрессий:

1. Ягодичный мостик: начните с обычных ягодичных мостов до тех пор, пока вы не сможете сделать не менее двадцати повторений, но не стесняйтесь придерживаться его, пока не наберете целых сорок.
2. Ягодичный мостик на одной ноге: как только вы сможете сделать 20–40 повторений с обеими ногами на земле, переключитесь на варианты на одной ноге и вернитесь к 20–40 повторениям.
3. Тяга бедра: когда вы можете сделать 20-40 повторений ягодичного мостика на одной ноге, переключитесь на толчки бедрами, положив спину на скамью. Не стесняйтесь положить рюкзак с книгами себе на колени, чтобы затруднить подъем.
4. Тяга бедра одной ногой: Когда вы сможете сделать 20-40 повторений, переключитесь на использование одной ноги за раз и вернитесь к сорока повторениям.

Подъемники для аксессуаров и изоляторов с собственным весом

После того, как вы сделали пару основных движений, вы можете переходить к более мелким движениям. С основными движениями рекомендуем потренироваться довольно серьезно. С дополнительными подъемниками и изолирующими подъемниками вы можете подойти к нему гораздо более непринужденно. Выберите несколько упражнений для тех групп мышц, которые вы больше всего хотите развивать, и старайтесь их немного улучшать на каждой тренировке.

Существует множество различных вспомогательных и изолирующих упражнений, которые вы можете добавить к своей программе наращивания мышечной массы.Вот некоторые из наших любимых.

Пресс и косые мышцы живота

• Подъем ног в висе
• Планка и боковые планки
• Приседания и скручивания
• Отжимания со смещением
• Мертвые жуки (я люблю их как упражнение для разминки)

Бицепсы, трицепсы и плечи

• Отжимания на брусьях или кольцах (грудь, трицепс, верхняя часть спины)
• Подтягивания узким хватом (бицепсы и задние дельты)
• Отжимания на скамье (трицепсы)

Грудь и спина

• Отжимания широким хватом
• Подтягивания
• Подтягивания мышц (продвинутые)

Ноги и ягодицы

• Румынская становая тяга на одной ноге
• Тяги бедрами (и толчки одной ногой)
• Ягодичные мосты (и ягодичные мосты на одной ноге)
• Мосты с прямой ногой
• Приседания Сисси
Образец

9 Программа тренировки с собственным весом (для массы)

Итак, мы рассмотрели упражнения Большой пятерки с собственным весом для набора мышечной массы и поговорили о том, как их улучшить:

• Отжимания, начинаются с отжиманий с поднятыми руками и переходят к отжиманиям с дефицитом.
• Вертикальные отжимания, начиная с отжиманий согнувшись и переходя к отжиманиям в стойке на руках.
• Приседания, начиная с воздушных приседаний и переходя к приседаниям с пистолетом.
• Подтягивание, начинается с опущенных подтягиваний (или рядов стола) и работает в направлении полного подтягивания, возможно, даже с упором на одну руку за раз.
• Становая тяга, делает тягу с полотенцем все больше и больше времени, а затем, возможно, также работает в некоторых толчках для развития тазобедренного сустава.

Это дает нам основу нашей программы, и если вы новичок, это может быть все, что вам нужно. Вы можете просто делать эти пять движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с тремя тренировками всего тела в неделю, но вы также можете разделить их по желанию, возможно, делая подъемы нижней части тела в один день и подъемы верхней части тела в следующий.

Трехдневная программа для всего тела

• Понедельник: большая пятерка.
• вторник: отдых.
• Среда: большая пятерка.
• четверг: отдых.
• Пятница: большая пятерка.
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Шестидневная программа верхнего / нижнего уровня

• Понедельник: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
• Вторник: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
• Среда: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
• Четверг: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
• Пятница: отжиманий, вертикальных отжиманий и подтягиваний.
• Суббота: приседаний, становая тяга с полотенцем и тяги бедрами.
• Воскресенье: отдых.

Я бы начал с малого объема и постепенно увеличивал его. Примерно так:

• Неделя первая: два подхода по каждому упражнению, чтобы облегчить выполнение упражнений (и предотвратить повреждение мышц).
• Неделя вторая: три подхода по каждому упражнению для увеличения объема тренировки.
• Третья неделя: 3–4 подхода в каждом упражнении, делая больше подходов для ваших любимых упражнений.

Отсюда вы можете увеличивать тренировочный объем по мере необходимости или желанию. Если вам не удается добиться прогресса в упражнениях, подумайте о том, чтобы делать больше подходов в целом. Или, если вы боретесь с сильной болезненностью или усталостью, подумайте о том, чтобы делать меньше подходов. Все лучше всего реагируют на немного разные объемы тренировок.

По мере того, как вы набираетесь опыта, не стесняйтесь экспериментировать:

• Добавьте вспомогательные и вспомогательные подъемники.
• Экспериментируйте с коротким временем отдыха, круговыми схемами и дроп-сетами.
• Увеличьте громкость для упражнений, в которых вы больше всего хотите улучшить свои навыки.

И, конечно, это всего лишь вольная рекомендация. Не стесняйтесь настраивать свой распорядок по своему усмотрению. По мере того, как вы углубитесь в тренировки с собственным весом, вы сможете увидеть, какие мышцы стимулируются во время тренировок, какие мышцы болят впоследствии, какие упражнения у вас получаются лучше и какие мышцы растут больше всего.

Переход на свободные веса

Тренировки с собственным весом могут быть немного привередливыми, и по мере того, как вы становитесь сильнее, боль от выполнения сложных упражнений с большим числом повторений может сделать их совершенно жесткими. В результате в какой-то момент большинство людей понимают, что стоит инвестировать в некоторые свободные веса.

Подъем тяжестей на 5–12 повторений в комплексных упражнениях и на 8–20 повторений в изолирующих упражнениях на удивление доставляет удовольствие. Это непросто, но приятно и напряженно.Кроме того, если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться более эффективно, или если ваши руки отстают от тренировок с собственным весом, или если вы хотите получить еще большую пользу для здоровья в целом, свободные веса действительно могут помочь. Они популярны не зря.

Я начал с домашнего тренажерного зала с шаткими гантелями и набрал с их помощью двадцать фунтов. Затем я получил абонемент в спортзал и купил гири, чтобы оставить себе в квартире. Я так любил тренировки с гирями, что иногда между посещениями тренажерного зала уходили месяцы.Затем, когда я переехал в свой собственный дом, я купил простой домашний тренажерный зал со штангой и полностью перестал ходить в спортзал.

Домашний тренажерный зал со штангой

Построение домашнего спортзала со штангой — хороший вариант по умолчанию. Тренировки со штангой — самые эффективные и приятные, и, несмотря на то, что здесь требуется немного авансовых вложений, это дешевле, чем иметь абонемент в тренажерный зал даже на пару лет. Единственная загвоздка в том, что вам нужно несколько квадратных футов пространства.

Вот наше руководство, как построить дом со штангой.

Домашний тренажерный зал с гантелями

Если у вас мало свободного места, лучше построить домашний тренажерный зал с гантелями. Для этого достаточно купить пару тяжелых регулируемых гантелей.

Качество зависит от цены:

• Гантели фиксированного веса (слева): в большинстве коммерческих залов есть ассортимент резиновых гантелей фиксированного веса, которые невероятно прочные, не ржавеют и их можно бросать, не ломая.Это перебор.
• Регулируемые гантели премиум-класса (посередине): бренды , такие как BowFlex и IronMaster, сделали прочные регулируемые гантели с плоскими сторонами, что делает их довольно удобными в использовании. Да, это дорого, но действительно лучше.
• Дешевые регулируемые гантели (справа): Ряд различных производителей производит дешевые регулируемые гантели, в которые можно загружать небольшие металлические пластины. Это нормально. Они, конечно, немного более неудобные, чем премиум-класса, но они выполняют свою работу.

Мы часто рекомендуем людям приобретать пару регулируемых гантелей, которые могут подниматься как минимум до шестидесяти фунтов, но, честно говоря, даже одна легкая гантель может произвести революцию в тренировках с собственным весом. Если у вас есть 20-фунтовые гантели, вы можете делать сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы в стороны, разгибания рук назад и множество других упражнений, которые можно добавить в свою программу с собственным весом.

Домашний тренажерный зал с гирями

Гири

не так универсальны, как штанги или гантели, но качественные, они вполне доступны, их удобно держать, и они отлично сочетаются с тренировками с собственным весом.

Гири

позволяют выполнять упражнения, для которых тренировки с собственным весом плохо подходят: сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, подъемы в стороны, переноси тяжестей, приседания с кубком и румынская становая тяга. А из-за того, что они прочные и удобные в использовании, ими легко пользоваться.

Если у вас тяжелые гири, их также можно использовать как ручки для отжиманий. У меня есть пара гирь весом 50 фунтов, и они отлично подходят для выполнения отжиманий с отягощением и стойки на руках. Затем я могу выполнять эти отжимания с помощью тяги, приседаний с кубком и румынской становой тяги, что делает домашнюю тренировку действительно простой и эффективной.Просто имейте в виду, что вы не сможете постепенно увеличивать используемые веса, как при тренировках со штангой или гантелями.

Если вы хотите добавить к тренировкам с собственным весом несколько гирь, я бы порекомендовал приобрести легкую гирю (для сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны), гирю средней тяжести (для тяги и жима над головой) и тяжелую гирю (для становой тяги, приседает и несет). Может быть, 25, 50 и 75 фунтов.

Сводка

Тренировки с собственным весом могут быть болезненными, но если у вас нет доступа к свободным весам, вы можете полностью набрать вес, используя только свой собственный вес.Также имейте в виду, что некоторые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания, легко конкурируют с большими упражнениями со свободным весом, поэтому тренировки с собственным весом отлично подходят для наращивания груди и верхней части спины.

Мы рекомендуем разделить тренировку с собственным весом на пять основных движений:

• Отжимания, для тренировки груди, плеч, трицепсов и пресса. Вы можете начать с приподнятых отжиманий и работать над отжиманиями с дефицитом.
• Вертикальное отжимание, для тренировки плеч, трапеции и трицепса.Вы можете начать с отжиманий со штангой и перейти к отжиманиям в стойке на руках.
• Приседания, для тренировки квадрицепсов и ягодиц, а также для улучшения общего состояния здоровья. Вы можете начать с воздушных приседаний и перейти к приседаниям с пистолетом.
• Подтягивание, для тренировки верхней части спины, бицепсов и пресса. Вы можете начать с подтягиваний с опущенным верхом (или с рядами стола) и постепенно переходить к полному подтягиванию.
• Становая тяга, для тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, верхних трапеций, бедер и хвата.Вы можете комбинировать становую тягу с полотенцем и тягу бедрами, чтобы развить как заднюю цепь, так и бедра.

Есть несколько способов, которыми мы можем постепенно перегрузить эти лифты:

• Набор веса: По мере увеличения массы вы будете постепенно набирать вес, что со временем сделает ваши тренировки с собственным весом тяжелее. Это немного помогает, но прогресс идет слишком медленно. Ваша растущая сила будет опережать ваше растущее тело.
• Выбор более сложных вариантов: По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения с собственным весом, вы можете постепенно переходить к более сложным вариантам.Однако это происходит не от тренировки к тренировке, а от месяца к месяцу. Этот прогресс идет слишком быстро. Нам нужно что-то более постепенное.
• Добавление повторений: Поскольку мы не можем постепенно добавлять вес к упражнениям, суть тренировки с собственным весом постепенно добавляет повторения от тренировки к тренировке. Если вы делаете 50 отжиманий за одну тренировку, ваша цель на следующей тренировке — сделать хотя бы 51 отжимание. Это невероятно хорошо работает для стимуляции роста мышц.
• Добавление подходов: по мере того, как вы становитесь сильнее и в форме, вы сможете выполнять больше подходов за тренировку.В первую неделю достаточно двух подходов на упражнение. На второй неделе лучше выполнять три подхода на упражнение. И оттуда вы можете перейти к четырем, пяти или даже большему количеству подходов за упражнение за тренировку.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их 2–4 раза в неделю, поэтому по умолчанию мы рекомендуем выполнять каждое из движений три раза в неделю. Вы можете сделать это с помощью трех тренировок всего тела в неделю или разделить их на несколько дней. Например, вы могли бы так же легко выполнить шестидневный распорядок, делая подъемы верхней части тела в один день, а в следующий день — нижней части тела.

Не стесняйтесь настраивать тренировки по своему усмотрению, включая добавление изолирующих и дополнительных упражнений, регулировку тренировочного объема и частоту тренировок. Эта статья не столько о построении конкретной программы, сколько о создании основы для тренировок с гипертрофией веса тела в целом.

В определенный момент тренировки с собственным весом могут стать слишком болезненными. Может стать трудным продолжать добиваться общего прогресса. Вы можете заметить, что ваши руки начинают отставать.В этот момент вы можете захотеть купить утяжелители. Домашний тренажерный зал со штангой — отличный способ тренироваться дома, но даже пара регулируемых гантелей или гирь помогут.

Я очень надеюсь, что это поможет, и не стесняйтесь задавать вопросы ниже!

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Полный план тренировки для наращивания мышц худого парня

Если вы худощавый парень и у вас проблемы с наращиванием мышц, вы не одиноки. В этой статье вы найдете разделение тренировок, разработанное для добавления качественной мышечной массы к вашему телу, а также советы по диете для улучшения процесса.

Тонкое и худощавое телосложение с небольшой мышечной массой известно как эктоморфный тип телосложения. Низкое количество жира в организме, но также и низкая мышечная масса.

Быть эктоморфом сопряжено с определенным набором проблем, которые можно преодолеть с помощью правильного протокола тренировок. Поскольку люди с этим типом телосложения, как правило, имеют высокий метаболизм, любая потребляемая пища легко используется для получения энергии.

Преимущество в том, что у вас будет низкий уровень жира в организме, но набор и поддержание мышечной массы является сложной задачей.Я знаю это, потому что был там. Когда я начал регулярно тренироваться, я весил всего 145 фунтов. За эти годы я изучил несколько принципов и тактик, которые могут сэкономить вам огромное количество времени и энергии и помочь вам быстрее достичь своих целей.

Ловушки, которых следует избегать

Чтобы успешно перейти к более мускулистому телосложению, важно избегать распространенных ошибок.

Эктоморфы, желающие поправиться, почти всегда прибегают к коктейлю для набора веса.Типичное мышление состоит в том, что, потребляя лишние калории из коктейля, вы набираете вес, и в основном это будут мышцы. Это далеко от истины.

Нет ничего плохого в добавках или, в частности, в гейнерах, но смешивание немного сахара и порошка с жиром в коктейле и употребление его три раза в день ничего для вас не сделает, кроме как набрать жир.

Поскольку ваша цель — нарастить сухих и мышц, важно избегать любых быстрых решений.В фитнесе нет быстрых решений.

Другая распространенная ошибка планов наращивания мышечной массы или «массовых циклов» заключается в том, что люди склонны использовать их как предлог, чтобы есть все, что они хотят. Это неизбежно приведет к увеличению веса, а не к тому худощавому мускулистому телосложению, к которому вы изначально стремились.

Вместо того, чтобы есть пиццу и мороженое каждый день, ешьте здоровые углеводы и нежирный белок. Просто увеличьте количество, чтобы получить более высокое потребление калорий.

РЕКОМЕНДУЕМАЯ СТАТЬЯ: 8 ПРОДУКТОВ, РАЗРАБОТЧИВАЮЩИХ МЫШЦЫ

При здоровом питании в течение недели, чит-день один раз в неделю также полезен для набора массы.Это даст вам дополнительные калории, которые обеспечат вас энергией для тренировок, помогут повысить метаболизм и дать вам столь необходимый перерыв от чистой диеты.

Последняя ловушка, от которой следует избегать в вашем стремлении нарастить мышцы, — это поднимать чрезвычайно тяжелые веса. Хорошо известно, что повышенное сопротивление приводит к увеличению мышечной гипертрофии. Однако это применимо только тогда, когда используется хорошая форма.

Использование большего веса, чем вы можете выдержать, может привести к травме из-за плохой формы.Очень важно получить полный диапазон движений и чувствовать сокращение мышц при каждом повторении.

Увеличение мышечной массы происходит, когда актиновые и миозиновые волокна мышцы разрушаются, и после надлежащего отдыха и питания восстанавливаются и растут.

Следовательно, используйте вес от умеренного до тяжелого, но используйте только такой вес, который позволяет выполнить рекомендуемое количество повторений в хорошей форме.

Самое важное, что может узнать человек с экторморфным телосложением о наращивании мышечной массы, — это постепенное изменение своего телосложения.

В современном обществе каждый ищет быстрое решение. Благодаря рекламным роликам, рекламирующим последние тенденции «быстро поправиться», и средствам массовой информации с фотографиями идеальных тел, сделанными в фотошопе, мнение людей о том, как поправиться, искажается.

Истина в том, что для того, чтобы серьезно улучшить свое телосложение, потребуется время, дисциплина и преданность делу. Хорошие новости? Если вы будете прилагать постоянные и целеустремленные усилия, результаты будут долговременными.

Сплит для наращивания мышц The Skinny Guy

Сплит, представленный ниже, был разработан для того, чтобы вы могли увеличить мышечную массу вашего тела.

Поскольку целью является увеличение мышечной массы, каждый день будет уделяться одной группе мышц. Таким образом, вы сможете уделить каждой части равное и адекватное количество тренировок. Это также даст достаточно времени на восстановление, чтобы избежать перетренированности.

Порядок групп мышц в сплите не является произвольным — он специально спланирован так, чтобы каждая часть тела была свежей в день тренировки.

Например, если я поставлю тренировку на бицепс на следующий день после тренировки спины, ваша тренировка на бицепс пострадает из-за того, что вы уже тренировались накануне.Это разделение позволяет избежать такого перекрытия.

Эта программа также ориентирована на более крупные группы мышц в начале недели, когда вы полностью отдохнули, а затем на более мелкие группы в конце недели.

В каждой тренировке начинайте с нескольких сложных сложных движений.

Например, тренировка ног может начинаться с приседаний со штангой, а затем с выпадов с гантелями. В сложных упражнениях делайте 6-10 повторений и выполняйте от трех до четырех подходов.

После комплексных упражнений переходите к нескольким односуставным упражнениям, чтобы исчерпать мышцы более прямым и целенаправленным образом.

В этом примере тренировки ног следующими упражнениями могут быть сгибания ног лежа с последующим разгибанием ног и завершение подъемом на носки сидя. В изолирующих упражнениях достаточно трех подходов по 8-12 повторений в упражнении.

Два выходных дня в неделю позволяют полностью выздороветь. Тренировки для пресса следует проводить три раза в неделю, а кардио умеренной интенсивности — 1-2 раза в неделю.

Ваш новый сплит для тренировок

Понедельник

Сундук

Вторник

Назад

Среда

Ноги

Четверг

ВЫКЛ

Пятница

Дельты

Суббота

Оружие

Воскресенье

ВЫКЛ

В рамках этой программы наращивания мышечной массы ваша диета должна состоять из нежирного мяса, рыбы, фруктов, овощей и сложных углеводов, таких как овсянка, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Убедитесь, что сразу после тренировки у вас есть быстродействующие простые углеводы и быстродействующий сывороточный протеиновый коктейль с небольшим количеством сахара.

Через несколько недель по этому плану вы можете переключиться на тренировки всего тела, выполняемые три раза в неделю, чтобы ваше тело не адаптировалось к тренировкам. Затем, после одной-двух недель упражнений для всего тела, вы можете вернуться к сплиту для наращивания мышц.

Программа тренировки для наращивания мышц для худых парней

BB Становая тяга 12, 10, 8, 6 [Увеличивайте вес в каждом подходе]

Выпады с гантелями в ходьбе, 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Т — отжимания 3 подхода по 12 повторений

Жим лежа на штанах BB 3 подхода по 8-10 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 15-20 повторений

-суперсета с-

Подтягивания узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (при необходимости можно использовать тренажер или бандаж)

Тяга отступников 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъемы ног в висе 3 подхода по 20 повторений

-суперсета с-

Swiss Ball Pass 3 подхода по 20 повторений

Спасибо за чтение! Пишите в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, комментарии или проблемы с наращиванием мышечной массы.Я буду рад получить известие от вас!

Паркер

Максимальное руководство по набору массы

Я научу вас, как именно наращивать мышцы, применяя основные принципы питания и тяжелой атлетики. Никакой ерунды, только конкретные практические рекомендации.

Это руководство предназначено для начинающих. Но подавляющее большинство этой информации о наращивании мышечной массы применимо ко всем уровням опыта.

И когда это уместно, я даю ключевые советы, специально предназначенные для опытных лифтеров.

Начнем…

Прогрессивная перегрузка — ключ к наращиванию мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышцы, обязательно, , чтобы вы понимали принцип прогрессивной перегрузки и применяли его в своих тренировках.

Моя «самая мускулистая» поза несколько лет назад

Я гарантирую, что вы нарастите мышцы, если будете применять этот принцип в своей повседневной жизни. Если нет, то и нет. Легко и просто.

Итак, что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на мышцы, со временем .

Теперь вы знаете, в чем заключается принцип прогрессивной перегрузки. Но как на самом деле применить это на практике? Вот четыре основных стратегии включения прогрессивной перегрузки в свой распорядок дня:

1. Увеличьте вес: Это лучший способ добиться прогрессирующей перегрузки. Просто увеличивайте вес для упражнения , как только сможете, и как можно чаще. Однако не жертвуйте техникой, чтобы прибавить к штанге несколько фунтов — это неэффективно, и вы можете получить травму.
2. Делайте больше объема (подходов x повторений): Вы можете перегрузить мышцы, увеличив количество повторений и подходов.
3. Тренируйтесь чаще: Если вы тренируете каждую часть тела только один раз в неделю, увеличьте это количество до двух или даже трех раз в неделю. Примечание: Если вы прорабатываете каждую часть тела 2-3 раза в неделю, вам следует избегать тренировок до отказа в большинстве подходов.
4. Любая комбинация вышеперечисленного: Если возможно, лучше использовать только одну из вышеперечисленных тактик за раз.Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, вам может потребоваться комбинировать тактику, чтобы в достаточной степени воздействовать на свои мышцы и достичь прогрессивной перегрузки.

Увеличение веса — один из способов добиться прогрессирующей перегрузки

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях для наращивания мышц

Вам не просто нужно много работать, чтобы быстро нарастить мышцы, вам также нужно работать smart . Это означает использование наиболее эффективных видов упражнений по поднятию тяжестей.

Есть два основных типа упражнений:

Пример сложного упражнения: жим от плеч. Пример изолирующего упражнения: сгибание рук со штангой.

Ваш распорядок дня должен соответствовать этим рекомендациям:

• Выполняйте в основном комплексные упражнения: Комплексные упражнения высокоэффективны , потому что они тренируют несколько групп мышц одновременно.Кроме того, они очень эффективны, , потому что вы можете поднимать больший вес и, следовательно, быстрее наращивать мышцы и силу. Все, что нужно, — это несколько базовых комплексных упражнений, воздействующих на все основные группы мышц.
• Выполняйте изолирующие упражнения умеренно: Изолирующие упражнения — отличные инструменты для работы с отдельными группами мышц. Думайте о них как о «точных инструментах» с ограниченной и конкретной ролью: лепить фундамент мышц, построенный комплексными упражнениями.Новички должны свести к минимуму изоляционную работу (если не избегать ее полностью). Если вы средний или продвинутый, вы можете добавить больше изолирующих упражнений, но соединения все равно должны составлять большую часть ваших тренировок.
• Выполняйте комплексные упражнения перед изолирующими упражнениями: Обычно лучше выполнять комплексные упражнения в начале и середине тренировки, а изолирующие упражнения — в конце. (Например, если вы тренируете спину и бицепс, то вы должны делать становую тягу, подтягивания и тяги перед сгибанием рук со штангой и сгибанием гантелей).

И наконец (и это должно быть само собой разумеющимся), крайне важно выучить и постоянно использовать правильную технику во всех упражнениях, которые вы делаете.

Примечание: На самом деле вам не нужно выбирать, какие и сколько упражнений выполнять, в каком порядке и т. Д. Для вашей тренировки. Как я объясню в следующем разделе, лучше всего следовать заранее разработанному распорядку или стилю тренировок, который доказал свою эффективность. Тем не менее, ваша работа — внимательно изучить любой распорядок, который вы считаете, чтобы убедиться, что он соответствует приведенным выше рекомендациям по упражнениям.

Лучшие программы тренировок для наращивания мышц

Если вы не тренируетесь в течение многих лет, не пытайтесь разработать распорядок с нуля. Этот раздел поможет вам выбрать проверенный режим наращивания мышечной массы, соответствующий вашему уровню опыта.

Лучшие программы для новичков

Я понимаю, что некоторые люди могут просто знать, как строить быстро, и не наплевать на силу.

Я могу уважать этот образ мышления, поскольку раньше думал так же.Но вам нужно изменить эту точку зрения, если вы хотите максимизировать набор массы. Поймите это:

Как новичок, вы должны сосредоточиться на создании базы силы и овладении техникой на нескольких базовых комплексных упражнениях — за этим последует резкий рост мышц.

Основа силы, которую вы создаете, максимизирует ваш потенциал наращивания мышечной массы в ближайшие месяцы и годы.

Помните, все дело в работе smart . А вот как это сделать:

• Поймите, что лучше меньше, да лучше: Не дайте себя обмануть, думая, что вам нужно выполнить 5 или 6-дневный распорядок, когда вы взрываете одну или две мышцы до предела (типичный, неэффективный распорядок «бодибилдинга»).Если вы это сделаете, вы, скорее всего, впадете в уныние и получите травму.
• Тренировка всего тела: Тренировка всего тела 3 дня в неделю, чтобы стать сильнее. Тренировка всего тела позволяет новичкам овладеть техникой, одновременно наслаждаясь мгновенным увеличением силы и размеров. Если вы тренируете каждую группу мышц так часто (3 раза в неделю), вы будете прогрессировать намного быстрее. Вы можете делать это как новичок, потому что ваше тело находится в режиме быстрой адаптации, поскольку вы вводите его в действие нового стимула; и еще не обладаете способностью к силовой работе, чтобы «перетренироваться».

Мои главные рекомендации для начинающих — это программа MYx8 или программа начальной силы Риппето.

Лучшие программы среднего и продвинутого уровней

У тяжелоатлетов среднего и продвинутого уровней гораздо больше свободы в выборе или разработке упражнений на поднятие тяжестей. В конечном итоге все сводится к экспериментам, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Лично я обнаружил, что тренировка каждой части тела примерно 2 раза в неделю по 4-6-дневному разделению верхней и нижней части тела работает для меня лучше всего.

Тем не менее, некоторые парни клянутся разделением частей тела, таким как Max OT, которые включают тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с целой тренировкой, посвященной уничтожению каждой основной группы мышц.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня могут получить отличные результаты от упражнений с разделением частей тела, если они выполняются в течение коротких периодов времени (например, 3 месяца). Но я считаю, что выполнение этого стиля тренировок в долгосрочной перспективе приведет к плохим результатам для большинства опытных лифтеров.

Взгляните на эти упражнения с поднятием тяжестей, чтобы найти программу, которая вам подходит.

Разработайте план диеты для наращивания мышечной массы

Вы должны понимать калории и макроэлементы (белки, жиры и углеводы), чтобы иметь возможность составить план питания для наращивания мышечной массы.

калорий

Вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете за день. То есть у вас должен быть излишков калорий , чтобы ваше тело могло преобразовать лишние калории в мышечную массу.

Избыток калорий = Калорийность> Калорийность

Если вы этого не сделаете, вы не нарастите мышцы.Никаких «если», «а» или «но» по этому поводу.

Количество калорий, которое вам нужно потреблять для достижения излишка калорий, варьируется от человека к человеку. Это зависит в первую очередь от вашего метаболизма / типа телосложения и уровня активности.

Если вы уже знаете свое поддерживаемое количество калорий (сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса и мышечной массы), просто увеличьте это количество на 300-500 калорий в день.

Если вы еще не знаете свой поддерживаемый уровень калорий, я рекомендую использовать этот простой расчет, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно для наращивания мышечной массы:

калорий для наращивания мышечной массы = масса тела в фунтах x 18 калорий / фунт

Пример: Типичному мужчине весом 150 фунтов необходимо примерно 2700 калорий для наращивания мышечной массы (150 x 18 = 2700). Примечание. Я буду ссылаться на этот пример при обсуждении белков, жиров и углеводов.

Если вы эктоморф и / или очень активны в течение дня, вам следует умножить свой вес на большее число (например, BW x 20+ калорий на фунт).

Принимая во внимание, что если у вас высокий процент жира в организме и / или вы эндоморф с низким уровнем активности, вам следует умножить свой вес на меньшее число (например, BW x 15-16 калорий / фунт).

Кроме того, если вы женщина, вам также следует использовать меньшее число для оценки ваших потребностей в калориях (например,грамм. если вы женщина со средним метаболизмом / типом телосложения, умножьте свой вес на 16 кал / фунт вместо 18 кал / фунт).

Помните, это всего лишь оценка. Вы должны это проверить. Если вы не набираете / недостаточно мышц, вам нужно есть больше калорий. Или вам придется есть меньше калорий, если вы наберете слишком много жира.

Белок

Белок состоит из аминокислот, которые являются строительным материалом для мышц. Таким образом, вы должны уделять первоочередное внимание ежедневному потреблению белка.

Если вы никогда раньше не сидели на диете для наращивания мышечной массы, это будет означать, что вы потребляете намного больше белка, чем привыкли.

Потребление белка

Чтобы максимально увеличить свой потенциал наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять 1,0–1,5 грамма белка на фунт веса тела в день. Чтобы преобразовать белок в калории, умножьте потребление белка в граммах на 4 калории на грамм: 150 граммов белка равны 600 калориям (150 x 4 = 600).

Я лично ем около 1 грамма на фунт веса тела.Для наращивания мышечной массы ничего большего не требуется, по крайней мере, по моему опыту.

Примечание: Людям с высоким процентом жира в организме (20% + для парней, 25% + для девочек) следует умножить 1,0–1,5 на свою безжировую массу тела (LBM), чтобы рассчитать свои потребности в белке.

Жиры и углеводы

Теперь, когда мы рассмотрели белок, что делать с углеводами и жирами? Ну, это как…

Некоторые люди предпочитают больше жиров и меньше углеводов. Другим лучше получается употреблять больше углеводов и меньше жиров (см. Планы диеты с низким содержанием жиров).

Тем не менее, я рекомендую придерживаться этих правил в качестве отправной точки:

Потребление жира

Жиры должны составлять 20-30% ваших калорий. Допустим, 30% для простоты. Итак, если вы потребляете 2700 калорий, 810 из них должны поступать из жиров. Чтобы преобразовать это количество в граммы жира, разделите на 9 калорий на грамм: 810 калорий равны 90 граммам жира (810/9 = 90).

Потребление углеводов

углеводов должны составлять оставшуюся часть ваших потребностей в калориях.Если у вас осталось 1290 калорий после учета белков и жиров, это ваше потребление углеводов. Чтобы преобразовать это количество в граммы, разделите это на 4 калории на грамм: 1290 калорий равны 323 граммам углеводов (1290/4 = 322,5).

Посмотрите, как это работает для вас, при необходимости измените его.

Частота приема пищи

Не имеет значения, получаете ли вы свои потребности в калориях и макроэлементах за 3 или 9 приемов пищи.

Делайте то, что наиболее удобно для вашего образа жизни и потребностей в калориях (например,грамм. если вам нужно 4000 калорий, трехразовое питание не так практично).

Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки довольно простое: убедитесь, что вы едите в течение 90 минут до и после тренировки.

Это ничем не отличается от еды в любое другое время дня. Это могут быть твердые или жидкие блюда.

Если вы хотите получить настоящую техническую информацию, вы можете прочитать эти рекомендации по питанию до и после тренировки.

Выбор еды

Прочтите мой пост о продуктах для наращивания мышечной массы, где представлен список качественных, богатых питательными веществами продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу. и сохранят ваше здоровье.

Не бойтесь употреблять так называемые «нездоровые» продукты, если вы не переусердствуете с ними.

Несмотря на то, во что некоторые догадливые энтузиасты фитнеса и питания хотят, чтобы вы поверили, вполне возможно есть «грязную» пищу как часть эффективного плана диеты. Единственная загвоздка в том, что вы должны «подогнать» его под остальную часть ваших потребностей в калориях и макроэлементах.

Дополнительная информация о питании

Дополнительную информацию о диете для наращивания мышечной массы читайте в моем посте о диете для бодибилдинга.

Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то вам лучше отнестись серьезно и к гидратации.

Примерно 60-70% ваших мышц состоит из воды, поэтому неудивительно, что H ₂ O необходим для оптимального прогресса в тренажерном зале. Но, несмотря на то, что он так важен для достижения результатов, многие лифтеры думают о нем в последнюю очередь.

Вот несколько веских причин избегать обезвоживания:

• Максимизируйте свою силу, энергию и работоспособность: Доказано, что даже умеренное обезвоживание (~ 3% + потеря воды) значительно снижает физическую силу, энергию и работоспособность.
• Сделайте свое тело чистым и эффективным: Правильная гидратация имеет решающее значение для оптимального функционирования клеток, пищеварения, удаления шлаков, здоровья суставов и многого другого. Это заставляет ваше тело работать, как хорошо смазанный механизм.
• Избегайте вздутия живота: Обезвоживание вызывает небольшое вздутие живота, из-за которого ваши мышцы выглядят «плоскими» и неопределенными. Это результат механизма выживания: ваше тело не знает, когда у вас снова появится доступ к воде, поэтому оно удерживает как можно больше воды.

Сколько воды нужно пить?

• Выпивайте 1 галлон воды в день: Вам может потребоваться больше или меньше галлона воды в день, в зависимости от уровня вашей активности и окружающей среды. Начните с одного галлона и соответствующим образом отрегулируйте.

Как узнать, что у вас много жидкости?

• Отсутствие жажды: Жажда — это ваше тело, которое говорит вам, что оно уже обезвожено. Так что постоянное отсутствие жажды — хороший показатель того, что вы полностью обезвожены.
• Цвет мочи: Моча должна быть светло-желтого цвета (хотя моча может быть ярко-желтой после приема некоторых поливитаминов). Если ваша моча темно-желтого цвета, значит, вы обезвожены. А если у вас полностью прозрачная моча, вы пьете слишком много воды.

Когда нужно пить воду?

• Пейте много в течение дня, а затем уменьшайте дозу на ночь: Я советую пить больше воды в утренние и дневные часы и меньше в вечерние часы.Таким образом, вам не придется просыпаться, чтобы пописать посреди ночи и прерывать свой сон.
• Пейте воду до, во время и после тренировки: Приходите на тренировку гидратированным, пейте на протяжении всей тренировки, а затем продолжайте пить, как обычно, в течение остальной части дня. Чтобы узнать, достаточно ли вы пьете нужное количество воды во время тренировки, попробуйте этот тест: взвесьте себя до и после тренировки. Если вы весите меньше после тренировки, вам нужно больше пить.Если вы весите больше, вам следует уменьшить потребление воды.

Чтобы узнать больше о том, как питьевая вода помогает нарастить мышечную массу (или сбросить жир), прочитайте мою статью о гидратации и бодибилдинге.

Наращивайте мышцы во время сна

Нет сомнений в том, что те, кто задается вопросом, как нарастить мышечную массу, часто упускают из виду это основное человеческое требование. Сном пренебрегают, недооценивают и просто неправильно понимают. Тем не менее, это важно для роста мышечной массы.

Без полноценного сна вы можете забыть о раскрытии своего потенциала.Исследование влияния сна на восстановление мышц (и, следовательно, на рост мышц) делает чтение сложным и напряженным. Я расскажу вам: гормон роста человека работает, когда вы спите, восстанавливая повреждение, которое вы нанесли своим мышцам во время тренировки с отягощениями.

Рассмотрите следующую информацию, чтобы понять , почему вам нужен сон, и , сколько сна вы должны спать каждые ночь:

• Восстановление и ремонт: Вы многого требуете от своего тела посредством силовых тренировок, вы должны дать своему телу шанс, которого оно заслуживает, на восстановление и рост.Знайте это — если вы не уважаете сон, ваш путь к мускулистому, сильному телу будет дольше, труднее и в целом менее приятным.
• Избегайте симптомов перетренированности: Более того, тяжелые тренировки + постоянное недосыпание = возможность развития синдрома перетренированности (ОТС). OTS возникает, когда ваши мышцы постоянно получают больше повреждений, чем ваше тело может восстановить, и последствия не из приятных.
• Сон 7–9 часов в сутки: Исследования указывают на 7–9 часов в сутки как среднее количество сна, которое требуется тренеру от новичка до среднего веса.Точное количество часов зависит от человека и его жизненного этапа. Обычно подросткам и молодым людям нужно больше, а людям среднего и старшего возраста — меньше.

Суть в ловле Z: уважайте сон и настраивайте свое тело на максимальный рост мышц.

Рассмотрите возможность приема добавок

Позвольте мне сказать прямо: вам не нужно , чтобы принимать добавки для наращивания мышечной массы. Тем не менее, правильные добавки, безусловно, могут дать вам импульс (но они не заменят , а правильному питанию или тренировкам).

Мой совет новичкам? Не принимайте добавки, пока не почувствуете себя комфортно и не будете соответствовать своей диете и тренировкам.

Для получения дополнительной информации по этой теме см. Мое руководство по добавкам для тяжелой атлетики, где я расскажу вам, какие добавки действительно работают, и обсудим мои рекомендуемые добавки для начинающих.

Отслеживайте свой прогресс

Вам необходимо отслеживать свои тренировки, если вы хотите прогрессировать эффективно. В противном случае ваши тренировки будут менее эффективными.Вам не хватит ясности и цели. Вот как правильно отслеживать:

Вести журнал тренировок

Если вы не похожи на Человека дождя (а вы не являетесь) и не помните все свои подходы, повторения и веса для каждого упражнения на каждой тренировке, неделю за неделей, тогда вам нужно вести журнал тренировок.

Журнал тренировок — важный инструмент, который позволяет вам прогрессировать с максимальной эффективностью.

Есть несколько способов вести журнал тренировок:

• Электронная таблица (например, используйте Google Таблицы на телефоне)
• Приложение для тренировок, такое как Jefit (доступно для Android или iPhone)
• Спиральный блокнот и ручка

Старый школьный метод записи тренировок «ручка и бумага» — это только должен быть для вас разборчивым

Вот несколько конкретных преимуществ ведения журнала тренировок:

• Наблюдать и оценивать: Вы можете определить, где вы добились наибольшего прогресса, а также определить области вашего обучения, которые требуют модификации.Ведение журнала тренировок — один из лучших способов обеспечить постоянный прирост мышц и силы.
• Сохраняйте концентрацию во время тренировок: Не нужно задаваться вопросом, какое упражнение вы должны делать дальше, какой вес использовать или сколько повторений сделать — все это прямо здесь, черным по белому.
• Получите мотивацию: Журналы тренировок могут стать отличным мотиватором. Вы видите, сколько сил вы набрали, и вдохновляетесь ставить амбициозные (но достижимые) цели и личные рекорды.

При минимальном значении в журнале тренировки должно быть указано следующее:

• Дата: Дата и время тренировки.
• Данные тренировки: Какие упражнения с отягощениями вы выполняли, включая используемый вес, количество подходов и количество повторений. Если возможно, сделайте заметки для следующей тренировки (например, «увеличьте вес», «увеличьте количество повторений» и т. Д.).

Если вы хотите выйти за рамки служебного долга, вот несколько дополнительных данных , которые нужно включить в свой журнал:

• Настроение: Как вы себя чувствуете перед тренировкой и как вы себя чувствовали после тренировки.
• Информация о диете: Сколько / какие блюда вы ели перед тренировкой.
• Кардио-заметки: Какие кардио-упражнения вы выполняли, включая продолжительность и интенсивность (например, 20 минут / 1,5 мили на беговой дорожке бега средней интенсивности).

Измерение тела

Перед тем, как отправиться в путь по наращиванию мышечной массы, возьмите следующие показатели тела:

• Масса тела и рост: Найдите весы и взвесьте себя, желательно после пробуждения и утренней мочи.А если вы не знаете, какой у вас рост, то встаньте спиной к стене (не снимая обуви) и попросите кого-нибудь измерить ваш рост.
• Размеры тела: Измерьте обхват следующих частей тела: груди, плеч, предплечий, бедер, плеч, талии, бедер, икры и шеи. Для предплечий, предплечий, икр и бедер вы можете измерять согнутые, расслабленные или оба положения (рекомендуется). Остальные измерения тела следует проводить в расслабленном состоянии. Будьте честны при проведении измерений (например,грамм. не втягивайте живот и не затягивайте ленту слишком туго при измерении талии, не допускайте провисания ленты при измерении рук и т. д.). Я использую рулетку (в комплекте штангенциркуль).
• Процент телесного жира (необязательно): Это необязательно. Это может быть полезный показатель для отслеживания, но это не имеет большого значения, если вы этого не сделаете, поскольку в любом случае трудно получить последовательные / точные показания. Если вы отслеживаете свой жир, я рекомендую штангенциркуль (в комплекте с рулеткой).

Взвешивайтесь один раз в неделю и повторно измеряйте свое тело и процентное содержание жира в организме (если применимо) один или два раза в месяц. Снимайте эти показатели тела каждый раз в одно и то же время дня (например, после пробуждения и утреннего похода в туалет).

Отслеживание статистики вашего тела с течением времени позволяет вам увидеть, изменяется ли и насколько ваш состав тела (количество мышц и жира по отношению друг к другу и общая масса тела). Это поможет понять, что у вас хорошо получается, а что нужно улучшить.

Кроме того, возможность оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись, является мотивацией, зная точно, какого прогресса вы достигли.

Делайте фотографии прогресса

Если у вас есть доступ к фотоаппарату, сделайте несколько снимков в некоторых обычных позах (например, передняя расслабленная, расслабленная спина, наиболее мускулистая, передние двойные бицепсы, задние двойные бицепсы, ноги и т. Затем каждые пару месяцев делайте фотографии прогресса, чтобы наглядно увидеть, как меняется ваше телосложение (в лучшую или в худшую сторону).

После нескольких лет тренировок, поверьте мне, вы будете счастливы, что сделали эти фотографии, чтобы увидеть, насколько вы изменились.

Вот подборка некоторых моих фотографий прогресса в позе «Самая мускулистая» с того момента, когда я начал заниматься, и до примерно 10 лет спустя:

Сводка

Если вы строго придерживаетесь высококачественного режима работы с отягощениями, постоянно увеличиваете вес, который поднимаете, и контролируете сон, гидратацию и питание, то на горизонте вы увидите серьезные достижения.

Имея всю информацию, необходимую для наращивания мышц, прямо перед вами, остается только один вопрос — готовы ли вы вложить кровь, пот и слезы, необходимые для преобразования вашего тела и улучшения вашей жизни?

Техник периодизации для набора мышечной массы

…

В этой статье я хочу сосредоточиться на тренировках по бодибилдингу и на том, как можно максимизировать набор мышечной массы и избежать ужасных тренировочных плато (периодов отсутствия прогресса).Я также предоставлю вам серию тренировочных программ, которые при выполнении в той последовательности, в которой я их представляю, гарантированно принесут вам желаемые результаты.

Периодизация тренировок
Наши параметры тренировки будут определяться фазой, в которой мы находимся. У нас будут три фазы, которые мы будем повторять снова и снова. Переход от фазы к фазе и изменение параметров тренировки (подходов, диапазонов повторений и отдыха между подходами) на каждой фазе — это то, что называется периодизацией, причудливым термином, обозначающим логические изменения параметров тренировки в программе. таким образом, чтобы тело можно было не только стимулировать, но и адаптироваться к наложенному стрессу.Другими словами, вы подталкиваете тело к тому, чтобы оно становилось больше и сильнее, но при этом не достигая перетренированности.

Первая неделя — это фаза активного восстановления. Эта фаза будет длиться всего 1 неделю, в которой мы будем тренироваться с отягощениями только два раза в неделю по программе для всего тела. После этой недели следующие три недели будут фазой большого объема с короткими периодами отдыха между подходами. Мы назовем эту фазу фазой загрузки. После этого этапа мы будем выполнять 4 недели более интенсивной работы (с более тяжелыми весами) с более длительными периодами отдыха между подходами.Мы будем называть эту фазу фазой роста. Логика следующая:

Фаза активного восстановления
1-й: По словам ведущего эксперта по силовой технике Тюдора Бомпа, доктора философии, «вы пытаетесь адаптировать анатомию тела к предстоящей тренировке, чтобы вы могли создать или создать среду, свободную от травм» . По сути, ваши сухожилия и связки должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать стрессовые периоды, которые последуют за ними.

2nd: Эта фаза — прекрасное время для устранения любого силового дисбаланса, который может иметь ваше тело.Это причина, по которой на этом этапе будет использоваться в основном работа с гантелями.

3rd: Эта фаза будет прекрасным временем, когда тело будет перезаряжать свои запасы энергии и позволит полностью восстановиться физически и умственно.

Фаза нагрузки
Во время фазы нагрузки тело подвергается стрессу от увеличивающегося большого объема работы, которая, если ее держать слишком долго, в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

На этом этапе произойдут три вещи:
1.Выработка гормона роста зашкаливает из-за короткого перерыва между подходами и большого объема.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за того, что организм увеличивает уровень креатина, воды и углеводов в мышечной клетке. Это явление называется волюминизацией мышц.

3. Восстановительные возможности организма улучшаются в ответ на стресс, вызванный увеличением объема работы в сочетании с короткими интервалами отдыха.

Во время фазы роста тело не подвергается объемной нагрузке.На этот раз стимулы для роста — тяжелые веса. Если эта фаза будет продолжаться слишком долго, в конечном итоге тело перестанет прекращать набирать силу, и вы выйдете на плато. Это причина, по которой нам всегда нужно возвращаться к фазе загрузки.

Во время фазы роста произойдут следующие три вещи:
1. Уровень тестостерона зашкаливает в ответ на более длительный отдых между
подходами и более тяжелые веса.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит, когда организм увеличивает фактический диаметр миофибры (размер мышечных волокон) за счет увеличения синтеза белка.

3. Поскольку к предыдущей фазе восстановительные способности вашего тела были максимально увеличены, а объем резко снизился, эти дополнительные восстановительные возможности используются для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Причина, по которой тело делает это, заключается в том, чтобы быть подготовленным к другому стрессовому периоду, подобному тому, через который оно только что прошло. Этот механизм адаптации обеспечивает выживание вида.

Собираем все вместе
Принимая во внимание всю информацию, представленную выше, ниже представлены первые четыре недели вашей периодизированной программы.Обратите внимание, как первая неделя является неделей фазы активного восстановления и как резко увеличился объем после первой недели.

Неделя 1 — Активный отдых

Понедельник / четверг:
Модифицированный комплексный суперсет:
(отдых в течение 1 минуты после первого подхода упражнения 1, а затем выполните первый подход упражнения 2. Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока оба упражнения выполняются за установленное количество подходов).
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тяга гантелей на одной руке 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный сложный суперсет:
Жим гантелей 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тяга к груди 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный сложный суперсет:
Подъемы в наклоне в стороны 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Жим гантелей плечами 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный сложный суперсет:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разгибания гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный сложный суперсет:
Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)

Приседания 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Подъем на носки 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты).

Недели 2, 3 и 4 — фаза загрузки

Примечания: Если вы не можете тренироваться 6 дней в неделю, выполните День 1 в понедельник, День 2 в среду и День 3 в пятницу.

День 1 — Плечи и Руки (Понедельник / Четверг):
Суперсет:
Жим гантелей плечами 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Наклон боковых сторон 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Суперсет:
Сгибания рук с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания гантелей на трицепс лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания гантелей над головой на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет:
Сгибания рук на запястье 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)
Сгибания рук в обратном направлении 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

На 3-й неделе добавить:
Суперсет:
Наклонные боковые стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Концентрационные сгибания 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

На 4 неделе прибавить:
Суперсет:
Подъемы в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых 1 минута)

День 2 — Ноги (вторник / пятница)
Суперсет:
Приседания 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Приседания с широкой стойкой 4 подходы x 10-12 повторений (без отдыха)
сгибания ног стоя 4 подхода x 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Апдуктор-тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Абдуктор-тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Суперсет:
Подъемы на носки стоя 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд)
Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе добавить:
Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 3 подхода x 15-20 повторений (1 минута отдыха)

На четвертой неделе добавить:
Суперсет:
Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей на жестких ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Жим икры (в жиме ногами) Тренажер) 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 минута)

День 3 — грудь и спина (среда / суббота)
Суперсет:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом (ладони повернуты от вас) 4 подхода x 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания узким хватом (ладони обращены к вам) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет:
Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений
Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 3 подхода по 15-20 повторений

Суперсет:
Подъемы ног 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)
Скручивания 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе прибавьте:
Суперсет:
Тяга одной рукой 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Жим гантелей 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъем на колени 3 подхода по 25 повторений (отдых 1 минута)

На 4-й неделе добавить:
Суперсет:
Тяга на жестких руках 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Боковые скручивания 3 подхода по 25 повторений ( 1 минута отдыха)

Провалить или не потерпеть неудачу
Что касается вопроса о достижении мышечного отказа или не во всех подходах, лучший совет, который я могу вам дать, — выполнять каждый подход до такой степени, чтобы вы не могли выполнить дополнительный повторение самостоятельно с хорошей техникой.

Эта философия всегда предохраняла меня от травм и позволяла тренироваться в одиночку в течение многих лет без каких-либо происшествий.

Bodybuilding Nutrition
Важнейшим условием успешной кампании по наращиванию массы является питание. Хотя я мог бы написать целую статью (или даже книгу), посвященную исключительно этой теме, я сделаю это просто. Ешьте 5-6 раз в день (это может быть 3 приема пищи и два протеиновых коктейля или 3 приема пищи и 3 протеиновых коктейля, в зависимости от ваших потребностей в питательных веществах). Чтобы расти, ешьте в общей сложности 1 грамм белка (тунец, лосось, индейка, нежирное красное мясо, курица, сывороточный или яичный белок) на фунт массы тела, разделенный поровну на 5-7 приемов пищи с интервалом в 2-3 часа. отдельно.Если у вас высокий метаболизм, ешьте 2 грамма углеводов на фунт веса тела, а если у вас медленный метаболизм, просто ешьте 1 грамм на фунт веса тела.

Употребляйте сложные углеводы в течение дня, такие как картофель, коричневый рис, овсянку, овощи, а также комбинацию сложных и простых углеводов (фруктов) для приема пищи после тренировки. Что касается жиров, держите их как можно ниже, выбирая источники белка с низким содержанием жира. Тем не менее, дополните свой рацион десятью граммами постного жира EFA (4 капсулы с приемом пищи №1, 3 с приемом пищи №3 и 3 с приемом пищи №5), а также 1 столовой ложкой рыбьего жира (я использую рыбий жир Карлсона) в двух из ваших белков. качает.

Для некоторых примеров диет, пожалуйста, взгляните на приведенные ниже:

Пример диеты для сжигания жира и наращивания мышечной массы (для мужчин)

Пример диеты для сжигания жира и тонизирования (для женщин)

Пример диеты для исключительно набора мышечной массы

Кардио
Во время фазы наращивания массы все еще важно продолжать кардио. Достаточно двадцати-тридцати минут сразу после тренировки (или утром натощак, если вы хотите тренироваться дважды в день) четырех раз в неделю.

Причины этого следующие:
1. Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы; критично при выполнении суперсетов.

2. Помогает удалять отходы, образующиеся во время тренировки с отягощениями, и создает новые капилляры, которые используются для обеспечения мышц больше питательными веществами, что помогает быстрее восстанавливать мышцы, а также быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками.

3. Наконец, этот тип упражнений побуждает организм вырабатывать ферменты, сжигающие жир; то, что помогает нам убирать жир, пока мы набираем мышечную массу.

Вывод
Ну вот и все. Следуйте этому распорядку в этом месяце, и я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, у вас увеличится размер и четкость. Во второй части этой статьи я покажу вам, как совместить большую фазу роста, которая резко повысит вашу силу (вместе с размером) за счет использования ваших улучшенных способностей к восстановлению и энергии нервной системы. Береги себя и усердно тренируйся!

Ознакомьтесь с частью 2 здесь ==> Методы периодизации для набора мышечной массы, часть 2

Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding
Twitter : www.

No related posts.