Программа для накачивания пресса: Программа для накачки пресса в домашних условиях до красивых кубиков — Правильное питание. Здоровое питание

Программа для накачивания пресса в домашних условиях

Домашний комплекс упражнений на мышцы живота для новичков — десять основных упражнений, советы по технике и рекомендации для максимального результата.

Программа упражнений на пресс

Развитие мышц пресса — не настолько сложная задача, как это кажется многим новичкам. Однако для того, чтобы накачать рельефные абдоминальные мышцы, недостаточно лишь выполнять самые эффективные упражнения на пресс. Подробнее о том, как качать пресс правильно, Фитсевен уже рассказывал. Успешная тренировка мускулатуры живота подразумевает умение держать пресс в осознанном напряжении во время выполнения упражнений.

Поскольку мышцы пресса тесно связаны не только с мускулатурой корпуса, но и с мышцами спины, при неправильном выполнении упражнений создается нагрузка на поясницу, провоцирующая развитие хронических болей. Перед переходам к «продвинутым» упражнениям важно научиться качать пресс правильно при помощи комплекса упражнений для новичков, представленного ниже.

Пресс: тренировка для начинающих

Необходимо помнить о том, что цель представленного ниже домашнего комплекса упражнений на пресс — это прежде всего выработка правильной техники для начинающих, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений. Эффективнее окажутся вовсе не сто быстрых скручиваний, выполненных «кое-как» и с плохой техникой, а десять техничных, совершенных с полным ощущением вовлечения мышц живота в работу.

Также рекомендуется включить в вашу тренировку упражнение вакуум живота — оно полезно не только для укрепления внутренней мускулатуры пресса, но и уменьшения обхвата талии. В конечном итоге, развитие мышц пресс должно строиться как на тренировках на гипертрофию, так и на выполнении статических упражнений (например, планки).

Упражнения для сжигания жира на животе

Еще раз напомним и о том, что увидеть кубики пресса и плоский живот вы сможете исключительно после того, как добьетесь общей худобы диетой и специальными тренировками для сжигания жира. Важно понимать, что упражнения на пресс помогают скорее для совершенствования формы мускулатуры живота, а вовсе не для избавления от имеющейся жировой прослойки.

Ни одно упражнение на пресс, пусть даже самое сложное и выполняемое в самом продвинутом тренажере, не способно привести к жиросжиганию. Чтобы избавиться от килограмма жира, вам нужно будет выполнить 500 000 скручиваний на пресс подряд — причем жир на животе будет сгорать в самую последнюю очередь из-за особенностей метаболизма и генетики.

Схема прокачки пресса

При выполнении предложенного ниже тренировочного комплекса на пресс необходимо постоянно помнить о том, что смысл любого упражнения состоит в вовлечении в работу именно абдоминальных мышц — например, косых мышц живота. При скручиваниях вы должны ощущать мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела. Только в этом случае вы сможете достичь кубиков на прессе.

Для тренировки различного типа мышечных волокон абдоминальной мускулатуры в программу включены как динамические упражнения с движением и выполнением повторов, так и неподвижные, в которых необходимо задержаться в определенной позе на несколько секунда, создавая статическую нагрузку на мышцы корпуса (различные вариации упражнения «Планка»).

Комплекс упражнений на пресс

Упражнение на пресс	Тип упражнения	Рекомендации к выполнению
1. Боковая планка	Статическое // Косые мышцы пресса и корпуса	20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.
2. Боковые скручивания лежа	Динамическое // Косые мышцы пресса	10-15 повторений на левую сторону тела, затем 30 секунд перерыв и 10-15 повторений на правую сторону тела. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Боковые скручивания на боку	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	5-7 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Планка (стойка на локтях)	Статическое // Прямые мышцы пресса и корпуса	Задержитесь в положении планки на 20-40 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.
5. Упражнение «Ножницы»	Динамическое // Прямые и косые мышцы пресса	10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
6. Повороты в сторону сидя	Динамическое + статическое // Косые мышцы пресса	7-10 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
7. Скручивания с подъемом корпуса	Динамическое + статическое // Прямая мышца пресса	10-20 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
8. Обратные скручивания	Динамическое // Прямая мышца живота, низ пресса	3 подхода по 10-12 повторений
9. Классические скручивания	Динамическое // Прямая мышца пресса	3 подхода по 7-12 повторений
10. Вытягивания руки вперед	Статическое // Мышцы корпуса	10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

Домашний комплекс упражнений на пресс

Выполняйте упражнения медленно, следя за дыханием и ощущая вовлечение мышц живота в работу. Старайтесь не использовать музыку — она лишь собьет вас с медленного темпа и существенно понизит ментальную концентрацию. Время отдыха отмеряйте наручными часами с секундомером. Также внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнения “Планка”.

1. Боковая планка

2. Боковые скручивания лежа

3. Боковые скручивания на боку

4. Планка (стойка на локтях)

5. Упражнение «Ножницы»

6. Повороты в сторону сидя

7. Скручивания с подъемом корпуса

8. Обратные скручивания

9. Классические скручивания

10. Вытягивание руки вперед

Первое правило в тренировке мышц живота — это низкий процент подкожного жира, достигаемый жиросжигающими тренировками и диетой. Второе правило — осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу, требующее выполнения как статических, так и динамических упражнений. Третье правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой.

Тренировка пресса – неотъемлемая часть любой спортивной дисциплины. Трудно представить себе опытного спортсмена, который не уделял бы этой мышечной группе внимания. Чтобы обрести рельефный пресс, вовсе не обязательно изнурять себя каждодневными интенсивными тренировками в тренажерном зале. Создать красивые кубики на животе вполне реально и дома. Для этого достаточно лишь вашего желания и минимального инвентаря вроде турника и гантелей. Плюс грамотная программа тренировок на пресс в домашних условиях.

Но помните, что накачать мышцы пресса – это еще полдела. Чтобы придать прессу рельеф, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира. Если у вас избыток жировой ткани на животе и талии, никаких кубиков не будет, даже если вы тренируете пресс по пять раз в день. Визуально мышцы пресса становятся рельефными, когда процент жира в организме падает ниже 10-12%. Если жира в организме больше, мышцы живота будут становиться сильнее, но обрести визуально спортивный и эстетичный торс не получится.

В этой статье мы расскажем, как тренировать пресс мужчинам и женщинам в домашних условиях и какие упражнения для этого лучше всего подойдут.

Советы по проведению тренировок на пресс дома

Пресс — это стабилизатор во всех базовых движениях, и если он — ваше слабое звено, то серьезные веса в приседаниях или становой тяге вам никогда не покорятся.

Упражнения на пресс:

• улучшают работу внутренних органов;
• нормализуют пищеварительные процессы;
• положительно воздействуют на работу половой системы.

Внешний аспект не менее важен: рельефный живот — универсальный индикатор вашего отношения к собственному телу. Кроме того, это повышает привлекательность в глазах противоположного пола.

Сделать упор на мышцы пресса в своей тренировочной программе достаточно просто. Достаточно лишь пару раз в неделю выполнять комплексы из 2-4 упражнений в конце тренировок других частей тела. Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, прогресс последует незамедлительно. Если этого не происходит, есть две причины: медленное сжигание подкожно-жировой ткани (или его отсутствие) и недостаточный объем нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

» alt=»»>

Частота и объем тренировок

Самый часто задаваемый вопрос, который слышат фитнес-тренеры: как часто тренировать пресс? Ответ простой. Пресс – это такая же мышечная группа, как и все остальные. Сколько раз в неделю вы тренируете, например, ноги? При слишком частых тренировках мышцы не успевают восстановиться, что сводит к нулю результат.

Почти всегда после хорошей тренировки мышцы живота болят так, что невозможно даже встать с кровати. Это индикатор правильной тренировки. Если на следующий день мышцы живота не болят, значит, вы тренировали что-то другое, но точно не пресс. Оптимальная частота тренировок –

не чаще двух раз в неделю, новичкам и одного раза будет вполне достаточно.

Следующий важный момент: тренировочный объем. Многие делают тысячи скручиваний, наивно полагая, что от этого мышцы пресса станут рельефнее, а жир на животе сгорит. Это распространенное заблуждение. Локального жиросжигания не существует. По этой причине пресс нужно тренировать в классическом силовом стиле – 2-4 упражнения по 10-15 повторений. Желательно добавлять статические элементы вроде планки или вакуума, это сделает пресс сильнее, а талию уже.

Распределение нагрузки

Составляя программу домашних тренировок для пресса, важно грамотно распределять нагрузку в течение всей тренировочной недели. Не стоит тренировать пресс за день до тренировки спины или ног. Вы не успеете восстановиться, а приседать или делать становую тягу с «убитым» прессом – плохая затея. Слишком сильная нагрузка будет ложиться на разгибатели позвоночника, а при работе с серьезными весами это чревато травмой.

Работа с собственным весом – это хорошо, но для достижения наибольшего прогресса понадобится дополнительное оборудование. Это могут быть гири и гантели, чтобы сделать классические упражнения вроде скручиваний немного тяжелее.

Хороший вариант — ролик для пресса, с его помощью можно полностью нагрузить прямую мышцы живота, широчайшие, грудные и передние дельты. Он продается в любом спортивном гипермаркете и стоит недорого. Если дома завалялся медбол — отлично, а если в комнате или во дворе висит турник – еще лучше. Чем больше упражнений арсенале, тем разнообразнее и продуктивнее будет тренировочный процесс.

Равномерно распределяйте нагрузку — тренируйте как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Косые мышцы живота тоже не стоит оставлять без внимания.

Многие считают, что нижняя часть пресса требует особых усилий и выполняют бесчисленное количество подъемов ног в висе. Это ещё одно заблуждение. Рельеф двух нижних кубиков на 90% зависит от количества жира внизу живота. Если ваша подкожно-жировая прослойка велика, никакие сверхобъемные тренировки не помогут.

Интенсивность тренировок

Тренируйтесь интенсивно. Пресс – небольшая мышечная группа, не стоит на ее тренировку тратить много времени. Если работать действительно продуктивно, то тренируя пресс в домашних условиях, вы с легкостью уложитесь в 20-30 минут.

Девушкам следует быть осторожнее при тренировке косых мышц живота. Если они будут гипертрофированы, визуально это сделает талию шире. Вряд ли кому-то из девушек этого хочется. Косые мышцы малы в размере и не требуют большого объема работы. Выполняйте для них по одному упражнению в 3-4 подходах раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не увеличивать в объеме.

Необязательно делать отдельную тренировку для пресса — она совместима почти с любой мышечной группой. Это справедливо как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Упражнения для пресса – отличный вариант разминки и заминки. Также можно выполнять их в перерывах между подходами на другие группы мышц.

Единственная тонкость в этом моменте – не стоит качать пресс после тренировки ног. Во-первых, вы уже потратили все силы, и вряд ли тренировка получится продуктивной. Во-вторых, упражнения на ноги увеличивают внутрибрюшное давление. Упражнения на пресс усугубляют это состояние. Возможны судороги в прямой мышце живота, слабость и чувство тошноты. В долгосрочной перспективе возрастает риск возникновения пупочной грыжи.

Программа домашних занятий для девушек

В погоне за плоским животом девушки часто изнуряют себя постоянными тренировками пресса, не понимая, что этой мышце требуется время на восстановление, а жиросжигание зависит вовсе не от упражнений.

Ниже приведена недельная программа тренировок для пресса для девушек, которая подойдет всем дамам, активно занимающимся спортом:

Прямые мышцы живота: одна справа, другая — слева образуют «кубики», если правильно выполняется их прокачка. На каждой мышце появляются по 4 кубика, 3 из них имеют квадратную форму, и одна — треугольную. Для увеличения рельефа мышцев пресса тренируют его верхний и нижний отделы.

Каждому мужчине, даже очень занятому бизнесом, по силам накачать до кубиков брюшной пресс, не затрачивая много времени на поездку в фитнес-центр на другой конец города. Это можно сделать дома, уделяя тренингу 60 минут (и более) по 2-3 раза в неделю, повторяя каждое упражнение по 15-20 раз. При желании ускоренная прокачка пресса с помощью программы упражнений может проводиться ежедневно. В этом случае повторять каждое упражнение следует по 10 раз, затрачивая на весь комплекс 20-25 минут.

Накачать пресс можно даже за неделю, имея специальную подготовку и диету

Тренажер предназначен для эффективного прорабатывания спины и ног. Конструкция представляет собой наклонную поверхность, оснащенную валиками для фиксации ног.

Программа упражнений для накачки пресса

До того, как накачать пресс в домашних условиях, нужно:

• составить программу тренировок;
• подобрать правильные упражнения;
• включить в план не менее двух комплексов;
• включить в каждый комплекс три упражнения и более;
• повторять упражнение по 15-20 раз при 3-х и более подходах;
• довести число повторений по 50 раз;

Прочитайте также статью Гимнастический ролик для пресса на нашем портале.

• чередовать тренинг с отдыхом;
• проводить контроль пульса и дыхания;
• выполнять дыхание правильно: прилагать усилие на глубоком выдохе, расслабляться — на вдохе;
• не принимать пищу и не пить за 1-1,5 до тренинга;
• не начинать тренировку на голодный желудок;
• начинать тренинг с разогрева мышц всего тела, анаэробных нагрузок: бега, плавания или велосипеда.

Прочитайте также статью о том, как быстро подтянуть живот в домашних условиях на нашем сайте.

Программа для накачки пресса в домашних условиях на 30 дней

ИП — лежа — подъем ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем таза и ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа, подъем таза и ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП лежа — подъем таза и ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем таза и ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

ИП — лежа — подъем таза и ног

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

«Вакуум» (утром и вечером)

Большинство начинающих атлетов планирует получить быстрый результат от занятий в зале, рассчитывая на пару месяцев активных тренировок, которые позволят им получить идеальную фигуру. В действительности же дело с накачиванием мышц обстоит куда сложнее. Следует учитывать несколько факторов, отвечающих за успех спортсмена.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для пресса

Сейчас применяются старые и забытые способы накачивания пресса. Например, упражнением «вакуум» можно контролировать мышцы живота, укреплять их, уменьшать визуально талию, увеличивать размер грудной клетки, развивать рельеф мышц. Даже в расслабленном состоянии мышцы не позволят обвисать внутренним органам. Упражнение можно выполнять на четвереньках, стоя, сидя, стоя на коленях и лежа на спине. Его можно включать в каждый комплекс упражнений. Чтобы правильно выполнить, нужно:

• выдохнуть весь воздух, что застоялся в легких;
• задержать дыхание и втянуть живот как можно сильнее;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд и вдохнуть воздух;
• пауза 1-2 секунды и повторить упражнение.

Наши рекомендации о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Скручивание. ИП — лежа на спине, ноги согните в коленях, руки — уложите за шею, локти — разведите в стороны. В медленном темпе поднимите верхнюю часть торса и опустите. Не забывайте — выдох-вдох, поясницу плотно прижмите к полу. Чтобы прокачать верхний пресс, это упражнение выполняйте по 15-20 повторов и по 3 подхода, постепенно увеличивая повторения до 50 раз.

Скручивание лёжа на спине

• Диагональное скручивание. ИП — как в предыдущем упражнении. Далее касайтесь левым локтем правого колена, затем локтем правой руки — колена левой ноги. Разрабатываются косые мышцы пресса (боковой пресс). Постепенно доводите упражнение до 30 повторов в каждую сторону и по 3 подхода.

Диагональное скручивание лёжа на спине

• Обратное скручивание. ИП — лежа на спине, руки лежат вдоль тела. На выдохе напрягаете мышцы живота и поднимаете ноги, отрываете таз от коврика и как можно выше поднимаете. На вдохе после достижения высокого напряжения мышц брюшины в медленном темпе возвращаетесь в ИП. Повторяете — 12 раз и выполняете — 3 подхода.

• Двойное скручивание. Разрабатывается верхний и нижний пресс. ИП — лежа на коврике. Сгибайте ноги в коленях под углом 45º, руки — укладывайте на плечи или отводите в сторону. На выдохе приподнимайте голову навстречу ногам. На выдохе возвращайтесь в ИП. Выполняйте по 25 повторов и 3 подхода.

Двойное скручивание ногами и туловищем

• Поднимание ног. ИП — лежа на спине, руки — укладывайте вдоль туловища, ноги — выпрямите. Поднимайте на выдохе поочередно ноги на угол 90º. Напрягается нижний пресс. Каждую ногу удерживайте вверху на счет до 10 на вдохе, затем на выдохе опускайте медленно в ИП. Повторяйте 1 раз и выполняйте это упражнение из ИП лежа на боку с одним повторением.
• «Велосипед». ИП — лежа на спине, руки — уложите под голову. Ноги в коленях согните на угол 45º. При имитации езды на велосипеде приближайте поочередно локти правой и левой руки к коленям, не отрывая голову от пола. Мышцы будут напрягаться сильнее при большем приближении ног к полу.
• Складывание книги. ИП — лежа на спине, руки — вытянуты за головой. Одновременно на выдохе направляйте корпус и руки к ногам, складываясь пополам и приближаясь лбом к коленям. Ноги держите прямыми и не разводите в стороны. Удерживайтесь на ягодицах пару секунд, вдох и на вдохе медленно возвратитесь в ИП. Повторяйте 10 раз по 3 подхода. Далее усложняйте упражнение: при возврате в ИП не опускайте корпус и ноги до конца, а зафиксируйте положение на расстоянии 15 см от пола и повторите скрутку заново.

• «Ножницы». ИП — лежа на спине. Руки уложите под ягодицы, ноги приподнимите на угол 30-45º и выполняйте махи ногами вверх и вниз, затем в стороны, имитируя ножницы. Напрягается нижний пресс. Упражнение можно выполнять на боку, а также приподнимая таз руками, с упором на локти. Повторять упражнение по 30 раз, три подхода.
• Выпрямление ног. ИП — лежа на спине. Руки уложите ладонями под голову. Ноги приподнимайте на угол 45º и сгибайте в коленях. Выпрямите поочередно каждую ногу на весу. Повторяйте по 20 раз — 3 подхода. Усложняйте: приподнимайте немного корпус и старайтесь дотронуться локтем разноименной ноги. Повторяйте по 15 раз — три подхода.
• Гармошка. ИП — сидя, упор на ладони рук за спиной, локти направлены кзади, ладони — вперед. Приподнимайте ноги от пола, сгибайте в коленях и прижимайте к груди. Повторяйте по 15-20 раз, три подхода.
• Шаги на весу. ИП — на спине, ступни приподнимайте от пола почти до прямого угла и имитируйте ходьбу. Выполняйте — 25-30 шагов, подходов — 2. Разрабатывается нижний пресс.
• Прогибы. ИП — лежа на животе, ноги — вытяните, руки — сцепите за спиной. Приподнимайте верхнюю часть корпуса как можно выше, фиксируйте положение и выполняйте медленно 5 выдохов. На вдохе возвращайтесь в ИП. Повторяйте по 15 движений, подходов — 3.

Скоростное накачивание пресса

Как быстро накачать пресс дома в короткие сроки? Реально сделать «кубики» на прессе за неделю вряд ли удастся, многим это не удается даже за месяц. Но убрать пару сантиметров с талии, чтобы войти в любимые брюки, можно интенсивными упражнениями. Понадобится следующая схема (фото 8):

Схема для проработки пресса на неделю

Выводы. Для накачки пресса в домашних условиях нужно подобрать для себя несколько разнообразных упражнений и сделать 2-3 программы с включением прессовых движений на проработку различных участков мышц живота.

Программы специализации для накачки груди, пресса и бицепсов

Грудь, бицепс и пресс называют «фасадом» тела. От того, насколько эффективно они раскачаны, во многом зависит внешний вид атлета. Как у вас дела с этими мышцами? Не так чтобы очень здорово? Для них идеально подойдет специализированный тренинг.

Итак, для тех, кто не знает терминов, объясню: специализация представляет собой ударный тренинг одной группы мышц с целью ее максимального развития и накачки. В ущерб другим мышцам? Точно! В ущерб другим. Все остальные мышцы вы тренируете в пол силы. Такую программу применяют с целью ликвидировать «пробелы» в мускулатуре. Например, вы хорошо накачали грудь, но при этом недокаченность рук на фоне красивой груди стала еще более заметной. В этом смысле цель специализации — прицельно ударить по  бицепсу и трицепсу. Что касается нашей сегодняшней программы, то она позволит вам стремительно накачать самые зрелищные мышцы — грудь, бицепсы и пресс, тем самым радикально преобразить свой имидж бодибилдера. Даже если у вас этим все в порядке, все равно можно попробовать ее ради интереса, чисто для себя. Как-никак, бицепса, груди и пресса никогда не бывает слишком много.

Принципы специализированного тренинга

Все программы специализации имеют единые принципы, которые предопределяют интенсивность тренинга,  частоту и характер нагрузок, а также способы концентрации.

• Частота тренировок.

Все программы специализации предполагают 2 тренировки в неделю на определенную целевую мышцу. В «эпоху Арнольда» тренировались так: два дня делали узкоспециализированный тренинг, а третий день посвящали совокупной прокачке остальных мышечных групп. Причем этот третий день по интенсивности был довольно слабым. Располагаясь между двумя специализированными днями, третий же становился некой передышкой перед вторым тренировочным днем. Сегодня применяется совсем другой подход. Целевую мышцу вы качаете дважды в неделю, а программы на остальные мышцы разносите по двум дням. За счет этого можно существенно увеличить интенсивность нагрузок без потери объемов и силы. Причем, без ущерба для основной прокачиваемой мышце.

Одна из специализированных тренировок будет основной, вторая — вспомогательной.

• Объем и характер нагрузок

Даже самый сильный бодибилдер вряд ли способен выдержать программу специализации сроком 2-2,5 месяца, поэтому всем остальным рекомендуются куда меньшие сроки — от 3 до 6 недель. Кратковременный характер программы позволит применять запредельный режим интенсивности тренировок. Здесь приветствуются суперсеты и малоповторые тяжелые подходы. Тренинг должен быть максимально разнообразным. Это означает применение упражнений для различных пучков целевой мышцы, частую смену снарядов и самих упражнений. Число повторов считать оптимальным в диапазоне 8-12 раз.

Главным условием успеха специализированной программы является умение чувствовать работу целевой мышцы. Если это вам пока незнакомо, то про данную программу нужно на время забыть.

При специализации нужна предельная собранность, поэтому целевую главную мышцу всегда нагружают первой. Перед основной тренировкой нужно хорошо отдохнуть и восстановить не только физические, но и моральные силы. Не допускаются недосыпания и нервные стрессы.

Итак, перейдем наконец непосредственно к самой программе.

Грудь монстра

Начинать следует с основной специализированной тренировки груди. Желательно в самом начале недели, так как за время выходных силы в достаточной мере восстановились. Далее следует тренировка спины и бицепсов. Очевидно, что особенно сильно выкладываться здесь не стоит, так как акцент у нас совсем другой.

Программа на грудь состоит из  4 упражнений, в которых 15 сетов с малым, средним и большим количеством повторов. Когда предстоит делать одновременно упражнения на грудь, дельты и трицепсы (5-й день тренировки), то начните программу с 1-2 базовых упражнений (горизонтальный жим и/или жим с наклоном головой вниз) и 1 изолирующее упражнение (например, «бабочка» в тренажере или разводка гантелей). Выполняйте в каждом упражнении по 3-4 сета из 8-12 повторов, а затем переходите непосредственно к тренингу дельт и трицепсов.

Специализированный сплит для грудных мышц

День 1	Грудь (главный день)
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Грудь, дельты, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Комплекс основого упражнения

Упражнение	Сеты	Повторы
Наклонный жим	5	15, 12, 8, 8, 6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	4	12, 10, 8, 8
Кроссоверы на блоках/отжимания (суперсет)	3	12-15

 

В жимах отдыхайте 1-2 минуты между сетами и 30 секунд между суперсетами.

Огромные руки

Бицепсы и трицепсы — это мышцы с разными анатомическими функциями, поэтому для них у нас будут две вспомогательные тренировки. В понедельник будем тренировать грудь, дельты и трицепс, во вторник — спину и бицепс. На пятницу у нас запланирована главная ударная тренировка. На вспомогательных тренировках качайте трицепс и бицепс в последнюю очередь. Все дело в том, что упражнения на грудь и дельты также хорошо нагружают и трицепс, а на спину — бицепс. Поэтому в конце тренировочного дня вам остается сделать только 1-2 изолированных упражнений по 4-5 сетов в каждом. Каждый из таких сетов желательно делать в режиме стрип-сета. То есть, допустим, вы делаете 8-10 повторов, далее снижаете вес на 4-5 кг и делаете еще 8-10. Затем снова сбавляете вес уже на 2-3 кг и добиваете до мышечного отказа. Такой режим очень энергозатратен, поэтому начните поначалу только с одного стрип-сета в упражнении. Далее осторожно повышайте их число. Не забывайте, что перебор с нагрузкой приведет к перетренированности.

Однако основной тренинг ждет нас в пятницу. Основная программа состоит из 4 суперсетов. Начните с большого веса и малого числа повторов, затем снижайте вес, увеличивая количество раз.

Не вздумайте нарушать данное правило! Попытка грузить мышцу одинаково тяжело с первого сета до последнего приведет к микронадрывам в сухожилиях, что как минимум приведет к их воспалению, а как максимум — к серьезной травме.

Если в ходе данной программы у вас резко упала сила рук, значит это перетренированность. Сразу же бросайте эту программу и пробуйте повторить ее через пару-тройку месяцев с учетом ваших прошлых ошибок.

Сплит схема с акцентом на мышцы рук

День 1	Грудь, плечи, трицепсы
День 2	Спина, бицепсы
День 3	Отдых
День 4	Ноги
День 5	Бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Программа тренинга мышц рук

Упражнение	Сеты	Повторы
Сгибание рук с EZ-штангой/Жим лежа узким хватом (сперсет)	5	15, 5, 5, 5, 5
Поочередной сгибание рук/Французский жим лежа (суперсет)	4	8, 8, 8, 8
Поочередное сгибание рук сидя/Жим книзу на блоке (суперсет)	3	10, 10, 10
Изолированное сгибание рук/Разгибание рук в наклоне (суперсет)	2	15, 15

 

Не отдыхайте, пока не закончите оба упражнения в суперсете, затем отдохните 60 секунд и приступайте к следующему суперсету.

Супер-пресс

«Живот -кладовая жира, а силовые упражнения не умеют с ним бороться. Это удел кардио-нагрузок и «обезжиренного» питания»

Выполнение большого числа сетов и повторов вовсе не являются гарантией плоского красивого пресса. Упражнения необходимо сочетать с кардио-тренингом и особой диетой. Данная программа как раз и делает упор именно на кардио. Целых 3 дня в неделю в ней отведено под аэробику. Начните с получаса и постепенно увеличивайте время до 50-60 минут.

Пресс же будем качать 4 раза в неделю , в дни силовых тренировок. И каждый раз упражнения будут разнообразными.

Пары упражнений объединены в суперсеты. Каждую тренировку предстоит открывать 3-4 суперсетами из 15-25 медленных, «качественных» повторов. В каждой точке повтора задерживайтесь на секунду. Это позволит качественно прорисовать мышечный рельеф мышц пресса. Если при выполнении какого-либо из упражнений вы способны сделать больше 25 повторов, воспользуйтесь дополнительным отягощением в виде блина.

Специализированный сплит с акцентом на пресс

День 1	Пресс, грудь, дельты, трицепсы
День 2	Пресс, спина, бицепсы
День 3	Кардио-тренировка
День 4	Пресс, ноги
День 5	Пресс, бицепсы, трицепсы
День 6	Отдых
День 7	Отдых

 

Программа тренинга мышц пресса

Упражнение	Сеты	Повторы
Программа 1: Верх пресса
Скручивания на блоке/Скручивания на мяче (суперсет)	3-4	15-25
Программа 2: Низ пресса
Подъем коленей в висе/Обратные скручивания (суперсет)	3-4	15-20
Программа 3: Верх и низ пресса
Скручивание на тренажере/Обратное скручивание (суперсет)	3-4	15-20
Программа 4: Косые мышцы
Скручивание на блоке с поворотом корпуса/Скручивание с поворотом корпуса (суперсет)	3-4	15-25

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

• Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

• Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

• Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

• Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

• Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
Скручивания	3	10-12	1 минута
Стойка на руках	3	10-12	1 минута
Наклоны в сторону	3	10-12	1 минута
Боковые скручивания	3	10-12	1 минута
Боковая стойка	3	10-12	1 минута
Обратные скручивания	3	10-12	1 минута

Узнаем как ой должна быть эффективная программа для пресса? Строим свое тело сами

Сложность, на которую рассчитана программа для пресса, количество и частота подходов зависят от вашей конечной цели. Рельефные кубики пресса профессионального спортсмена требуют колоссального труда, тогда как придать тонус мышцам и значительно улучшить фигуру можно за достаточно короткий промежуток времени.

Физиология, мышцы пресса

Какой бы ни была программа для пресса, она должна включать упражнения на все группы мышц живота. Различают несколько групп:

• Мышцы боковых стенок.
• Мышцы передней стенки.
• Мышцы задней стенки.

Как видите, это крупная система, состоящая из мощных мышц, которые вы не сможете перетрудить. Наоборот, находясь в форме, они становятся прекрасной защитой для внутренних органов, препятствуют их опусканию, поддерживают позвоночник и уменьшают нагрузку на него, формируют правильную осанку. В общем, выступают естественным корсетом.

Особенности работы с каждой группой мышц

Всем нам знакомы понятия «верхний» и «нижний» пресс. На самом деле это единая прямая мышца. Каждая ее часть способна сокращаться по отдельности, поэтому ее и прокачивают с помощью разных упражнений. Именно эта мышца располагается от грудины до тазовых костей, и от работы над ней зависит появление рельефа и кубиков.

Отвечает прямая мышца за поперечное сгибание корпуса. Поэтому основные упражнения — это скручивание в поясничном отделе. Поднимая верхнюю или нижнюю часть тела, вы прокачиваете различные отделы мышцы.

Узкая талия и отсутствие жировых наростов на боках — это предел мечтаний всех женщин, а значит, программа для пресса должна включать упражнения на внешнюю косую мышцу. Она отвечает за вращение корпуса в стороны, перенос тяжестей и поддержание тела в вертикальном положении. Наклоны из стороны в сторону, особенно с гантелями, очень хорошо здесь работают.

Поперечная мышца опоясывает и сжимает талию. Располагаясь глубже других, именно она выполняет функцию корсета, уменьшая объем талии по мере её проработки. Усиливается и ее поддерживающая функция, а значит, боли в пояснице будут давать о себе знать реже. Эта сильная мышца располагается вертикально и прорабатывается при выполнении всех упражнений на пресс.

Упражнения

Программа для пресса должна включать комплексную тренировку на все группы мышц, но не стоит забывать и про здоровое питание. Даже очень интенсивные нагрузки не дадут желаемого эффекта стройной талии и плоского живота, если не ограничить потребление сладостей, жирной и жареной пищи.

Программа для качания пресса включает всего четыре базовых упражнения:

• Ложитесь на спину, руки в замке на шее, ноги согнуты в коленях. На вдохе медленно отрывайте корпус от пола, на выдохе опускайтесь. Очень важно не отрывать поясницу от пола. Хотите, чтобы верхняя часть живота выглядела потрясающе, — выполняйте упражнение не менее 50 раз.
• Теперь внимание на проблемные бока. Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте прежнее упражнение, но теперь локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте тридцать раз.
• По-прежнему лежа на спине, выпрямите нижние конечности и расположите руки вдоль корпуса. Поднимайте ноги на максимально возможную высоту на вдохе, а на выдохе медленно возвращайте их на место. Это упражнение помогает убрать отвисающий животик. Выполняйте не менее 12 раз.
• Комплексное упражнение, которое помогает укрепить все группы мышц пресса. Лежа на спине, отведите руки за голову и согните колени. Одновременно поднимайте ноги и верхнюю часть тела. Медленно тяните голову к ногам. Выполнить 25 раз.

Особенности выполнения

Программа для накачки пресса рассчитана для длительной работы. Но уже через месяц будут видны результаты. Обратите внимание на необходимость выполнять каждое упражнение в три подхода. Первое упражнение 50*3 с перерывами в несколько секунд, второе — 30*3, третье — 12*3, последнее — 2 3. Как видите, выполнение займет более, чем 10 минут, но результаты того стоят.

Еще один момент: не нужно выполнять программу ежедневно. У мышц не будет возможности восстановиться, а значит, нагрузка будет перераспределяться между другими. Идеальный вариант — это занятия через день.

Особое внимание уделите тщательности выполнения каждого упражнения. Движения должны быть плавными, без рывков, соблюдайте ритм дыхания.

На кого рассчитаны эти упражнения

Эта программа пресса для девушек так же актуальна, как и для мужчин. Новичку может быть сложно выполнить ее сразу, тогда начинайте с меньшей нагрузки. Сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, подкрепите результат еще двумя такими же подходами. Далее с каждой новой тренировкой добавляйте по 5 раз. Достаточно быстро вы сможете выполнить все полностью.

Если ваша цель — рельефные мышцы и красивые кубики на животе, то этой нагрузки будет мало.

Выводы

Красивый пресс — это не далекая мечта, а доступная реальность, но необходимо оторваться от дивана и начать работать. Результаты не заставят себя ждать. Уже через месяц ваш силуэт сильно изменится.

Как накачать пресс — приложения для iPhone

Для того чтобы поддерживать отличную физическую форму, посещать фитнес-клуб вовсе необязательно.

Прямо у себя дома, вооружившись желанием и набором полезных приложений для iPhone и iPad, вы можете приводить рельеф своего тела в идеальное состояние. Недавно мы рассмотрели приложения для отжиманий, теперь время пришло посмотреть на приложения, помогающие накачать пресс.

---

Тренировка Пресса

Одно из самых старых и популярных приложений для накачивания мышц пресса имеет простое название «Тренировка Пресса». В нем пользователя ожидают все прелести подобных приложений — виртуальные тренера, качественные видеоинструкции, несколько типов тренировок, разделенных по сложности и многое другое. Все виды тренировок в приложении «Тренировка Пресса» подразумевают работы исключительно со своим весом — дополнительного оборудования покупать не придется.

Приложение «Тренировка Пресса» хоть и является бесплатным, но для полноценного использования придется осуществлять встроенные покупки. Скачать приложение «Тренировка Пресса».

---

Runtastic Sit-Ups

Отметились собственным приложением для накачивания мышц пресса и в Runtastic. Приложение Runtastic Sit-Ups имеет ряд преимуществ над конкурентными средствами, например, может в автоматическом режиме вести точный подсчет выполненных подъемов при помощи акселерометра iPhone. Во время тренировки пользователю будет помогать виртуальный тренер, а после окончания занятия можно получить доступ к подробной статистике.

Загрузить Runtastic Sit-Ups для iPhone и iPad можно бесплатно.

---

Situps Coach Free

Приложение Situps Coach Free попало в нашу подборку несмотря на то, что поддержка русского языка разработчиками пока не реализована. Пожертвовав этим, создатели Situps Coach Free наполнили свое приложение большим количеством полезных функций. Как пример, только в Situps Coach Free вы можете защитить свой персональный профиль паролем. Внешний вид приложения так же вызывает только положительные эмоции.

Начать пользоваться Situps Coach Free можно совершенно бесплатно.

---

Смотрите также:

Поделиться ссылкой

Поставьте 5 звезд внизу статьи, если нравится эта тема. Подписывайтесь на нас Telegram, ВКонтакте, Instagram, Facebook, Twitter, YouTube.

Загрузка…

Качание пресса в домашних условиях для девушек. Эффективная программа упражнений для проработки брюшного пресса. Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение 1 — косые скручивания

Существует множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение 2 — велосипед

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение 4 – обратные скручивания

Это упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение 5 – поднятие ног

Это еще одно отличное упражнение для нижней части мышц живота. Когда вы будете его выполнять ваш пресс будет просто гореть! Терпите, чтобы увидеть результат необходимо работать до небольшого жжения.

Для выполнения упражнения лягте на пол, вытяните ноги и положите руки рядом с ягодицами ладонями вниз.

Это упражнение выполняется медленно. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.

Медленно поднимайте обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опускайте ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Держите ноги в таком положении пару секунд, а затем снова поднимайте вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте. Если хотите усложнить упражнение – уберите руки за голову.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Не поднимайте ноги высоко, до пола должно оставаться около 10 сантиметров.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Упражнение 7 – Махи ногами

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы ладонями вниз. Поднимите одну ногу на 45 сантиметров от пола. Чередуйте ноги, как будто вы быстро идете или плывете – одна вверху, другая внизу. Ноги нужно держать прямыми, пятки на пол не опускать. Делайте упражнение так интенсивно, как можете, будто от этого зависит ваша жизнь! Когда ни сможете сделать больше ни одного маха – поздравляю – вы готовы пойти домой.

Этим упражнением хорошо завершить свою тренировку на пресс.

Приведенные выше упражнения для пресса для девушек являются отличной тренировочной программой. Выполняйте их три раза в неделю и уже через месяц вы удивитесь, взглянув на себя в зеркало. А через три-четыре месяца регулярных тренировок вам начнут завидовать менее успешные любители фитнеса.

Упражнения для пресса для девушек столь же важны, как, скажем, упражнения для ног и ягодиц. Для того, чтобы хорошо выглядеть необходимо гармонично развивать все свое тело, без исключения. Кроме того, работая над брюшными мышцами, вы улучшаете кровообращение во внутренних органах, что немаловажно для женского здоровья.

Не забывайте о технике, старайтесь излишне не нагружать поясницу и мышцы шеи. Если после тренировки вы чувствуете, что болит там, где болеть не должно, возможно, вы что-то делаете неправильно. Ориентируйтесь на свои ощущения и учитесь чувствовать собственное тело, а также получать удовольствие от самого процесса тренировки.

Молодых людей, особенно девушек всегда интересует вопрос, как правильно качать пресс девушкам в домашних условиям.

Для того, чтобы девушке получить тонкую талию и красивый живот надо достаточно усердно трудиться.

Причем начинать тренироваться надо не за два дня до отдыха, а хотя бы за два месяца.

Для девушек это актуально потому, что жировая прослойка у женщин физиологически больше чем у мужчин. Большая ее часть залегает в области живота, а так же в связи с другими периодическими физиологическими проблемами.

Поэтому тренироваться женщинам надо соблюдая определенные

Как правильно качать пресс живота

Качать пресс лучше на полу, на мягких поверхностях можно повредить позвоночник. Если вы купите мягкий коврик из резины для занятий спортом в домашних условиях, то болезненных ощущений при качании пресса станет намного меньше.

Практически все фитнес тренеры советуют заниматься спортом утром, на голодный желудок. Это нужно для того, чтобы организм использовал жировые отложения во время работы мышц.

Если вы не принадлежите к любителям физкультуры, то в первое время можно заниматься прессом около двух раз в неделю. У вас постепенно выработается определенный график занятий, которого надо придерживаться (оптимально через день).

Как правильно качать пресс девушкам

Девушки, не старайтесь на первых тренировках сделать, как можно больше упражнений, а не то сильная крепатура (мышечная боль) просто не даст качественно провести следующее занятие. После первых тренировок боль в мышцах живота будет присутствовать. Облегчить ее поможет теплая ванна после занятий.

Примерно каждый месяц надо менять комплекс силовых упражнений для пресса из-за привыкания и уменьшения результативности. сайт Не старайтесь сделать силовые упражнения для пресса быстро. Лучше делать качественно. Во время выполнения упражнений для пресса представляйте, что между подбородком и грудью лежит мячик, так легче будет не напрягать шею.

Мышцы пресса анатомически можно разделить на верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Какие силовые упражнения для мышц пресса подходят для каждой группы мышц мы сейчас и расскажем.

Скручивания на пресс

Первым упражнением на пресс в домашних условиях, которое поможет хорошо качать пресс девушкам, будут обратные скручивания.

Обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания, это базовое упражнение по бодибилдингу. Оно воздействует на нижнюю часть пресса, укрепляет низ пресса и развивает его силу.

Обратные скручивания- техника выполнения упражнения на пресс:

1. Начиная выполнять обратные скручивания на пресс, нужно выбрать оптимальное положение. Для этого необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища. Затем, согнув ноги в коленях, поднимите бедра вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств , при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым .

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации .

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик , красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне , увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос — как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

• Лучшее время для тренировок — на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
• Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
• Регулярные занятия — залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более — вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы — утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
• Достаточная периодичность тренировок — три раза в неделю по 10-20 минут — этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
• Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего — не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания — эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

• Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
• Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
• Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
• В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир — незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания — отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела — держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

• Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
• Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра — перпендикулярно.
• Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
• Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

• Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
• Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
• На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

• Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
• Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
• Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
• В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Подход к формированию красивой женской фигуры существенно отличается от тех принципов, на которых основаны тренировки для мужчин. У мужчин и женщин мышцы живота имеют определённые различия, которые влияют на эффективность тех или иных приёмов в каждом конкретном случае. Это нельзя не принимать во внимание, если вы хотите добиться впечатляющего результата и интересуетесь, как накачать пресс девушке.

Мужчинам для того чтобы получить красивый пресс, требуются упорные силовые тренировки, а также нужно прилагать прочие усилия для набора мышечной массы. А женщинам для создания красивого животика нужно уделить время занятиям на выносливость и гибкость.

Работа женского организма организована гораздо более тонко и сложно, чем функционирование мужского тела. Все работы над телом нужно соотносить с особенностями и нюансами работы женского организма. Тренировки нужно распределять так, чтобы учитывать менструальный цикл. За день до менструации, во время неё, а также пару дней после тренироваться не стоит.

Многие девушки мечтают о том, чтобы быстро и без особых усилий привести животик в идеальную форму. Под идеальной формой подразумевается упругий пресс, на котором хорошо видны пресловутые кубики. В поисках решения поставленной задачи они задаются вопросом: как накачать пресс девушке за неделю в домашних условиях? Ответ на этот вопрос один – никак. Для того чтобы живот приобрёл желаемый вид, потребуется около месяца. За одну неделю справиться с этой задачей просто невозможно. А вот регулярные занятия в течение месяца вполне способны обеспечить нужный эффект. Тренировки должны быть ежедневными и длиться не менее получаса. Все прочие способы и методики, которые обещают появление кубиков через неделю после начала занятий – это просто обман, миф и банальный развод. Говоря об идеальном животе за месяц, мы имеем в виду стройных девушек, которые не имеют значительного количества лишнего веса. Если же у вас имеются килограммы, от которых необходимо избавиться, то задача по формированию идеального животика существенно усложняется. Ведь жировая прослойка будет скрывать накачанные кубики. Достаточно всего 1 см жирка, чтобы свести на нет все усилия по созданию красивого пресса. В этой ситуации тренировки мышц живота должны непременно сочетаться с занятиями, направленными на похудение всего тела. Лучше всего для этой цели подходят бег, плаванье, велосипед. Также необходимым условием стройности и обретения привлекательного подтянутого животика является здоровое сбалансированное питание. В процессе тренировок рекомендуется придерживаться питания по принципам сушки, чтобы избавиться от жирка, который скрывает результаты тренировок.

Теперь нужно поговорить о том, как накачать пресс девушке правильно и безопасно. Проводить тренировки для пресса вполне можно и дома, но для этого необходимо обзавестись нужными спортивными снарядами. Для упражнений по накачиванию пресса понадобится жёсткая основа. Можно качать мышцы, лёжа на полу или на специальном коврике.

Заниматься нужно грамотно и правильно. Тренировка начинается с разминки. Здесь каждая девушка может выбирать тот вариант, который ей больше нравится. Это могут быть упражнения на растяжку, танцы, гимнастика. Если перед основными упражнениями мышцы живота будут хорошо разогреты, то эффективность тренировки будет гораздо выше. Подготовленные мышцы лучше воспринимают нагрузку.

Необходимо выбрать оптимальное время для тренировки. Она должна проводиться через пару часов после приёма пищи и не непосредственно перед сном.

Домашние нагрузки на пресс для женщин

В современных фитнес-программах для каждой группы мышц разрабатываются отдельные приёмы, которые позволяют наиболее эффективно проработать каждую мышцу. Это наиболее простой способ, как накачать пресс девушке быстро. Для пресса разработано немало таких программ. Они составляются с учётом специфики тренируемой зоны, а выбираются в соответствии с результатом, который нужно получить. Пресс, как правило, качают лёжа.

Прямая мышца находится на поверхностном уровне. Именно от её формы зависит, насколько хорошо будут видны те самые кубики, к которым так стремятся девушки. Но даже самая прекрасная форма прямой мышцы не поможет продемонстрировать миру пресс с кубиками, если сверху её прикрывает слой жирка. Прямая мышца относится к цельным парным. Находится она спереди на брюшной стенке. Мышцу делят на нижний и верхний пресс. Это условное разделение, которое используют исключительно для удобства. Прямая мышца может состоять из 6-8 частей, которые и образуют пресловутые кубики. Точное количество частей-кубиков определено на генетическом уровне, и никакие тренировки не смогут его изменить. Наилучшими упражнениями для тренировки прямой мышцы являются:

• Скручивание. Классический образец скручивания знаком практически всем. Выполняется из положения лёжа на спине. Ножки необходимо согнуть, а ручки сцепить на затылке. Медленно и плавно нужно поднять торс на 20-30 см над полом, зафиксировать тело в верхней точке и плавно вернуть торс в начальное положение. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 15 повторов. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте мячик.
• Прогибы. Начальная позиция – лёжа на животе. Ножки нужно вытянуть, ручки сцепить за спиной. Необходимо медленно и плавно оторвать торс от пола, поднять настолько высоко, насколько получится, зафиксировать тело в верхней точке, сделать пять медленных выдохов и плавно опуститься в стартовую позицию. Оптимальная нагрузка – пара подходов по 10 повторов.
• Подъём ног. Стартовая позиция – лёжа на спине. Необходимо поднимать прямые ноги вверх до вертикального положения, а затем неспешно опускать их в начальное положение. Оптимальная нагрузка –10 повторений.
• Гармошка. Стартовая позиция – сидя с вытянутыми вперёд ногами. Необходимо плавно приподнять ножки, остановить в верхней позиции на пару секунд, подтянуть к груди, а затем вернуть в начальную позу. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 15 повторов.
• Шаги на весу. Начинается из положения лёжа на спине. Необходимо приподнять ноги до 45º и в быстром темпе совершать маховые движения вверх-вниз. Оптимальная нагрузка – 35 повторов.
• Подъём ног. Стартует из позы лёжа на спине, одна нога выпрямлена, другая согнута. Необходимо, напрягая пресс и опираясь на согнутую ногу, поднять и выпрямить таз вместе с выпрямленной ногой. Оптимальная нагрузка – один подход в 25 повторов.
• Ножницы. Начинается из позиции лёжа на спине. Необходимо поднять ноги на 20 см и выполнять ими скрещивающие движения. Оптимальная нагрузка – пара подходов в 30 повторов.

Практика показывает, что никакой принципиальной разницы между упражнениями на верхний и нижний пресс нет. Любые из этих упражнений тренируют прямую мышцу. Вся разница состоит в том, что одни оказывают большую нагрузку на верхнюю её часть, а другие – на нижнюю.

Если вы думаете над тем, как накачать пресс девушке быстро в домашних условиях, то возьмите на вооружение и приёмы для мышц кора. Единственное эффективное упражнение для них – это планка. Оно позволяет тренировать сразу весь живот, а потому является довольно универсальным. Планка не поможет вам накачать кубики, но существенно укрепит мышечный корсет, уменьшит талию, придаст животику подтянутый вид. Существует несколько видов планки:

• Классическая. Выполняется из упора лёжа. Верхняя часть тела опирается на локтевую часть руки. Необходимо напрячь живот и сохранять строго горизонтальное ровное положение в течение 30-60 секунд. Ягодицы не должны подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Оптимальная нагрузка – три подхода. Облегчённый вариант – с опорой не на носки, а на колени.
• Боковая. Выполняется из упора на стопы и локоть одной руки. Тело развёрнуто в сторону. Необходимо оторвать бёдра от пола, выпрямит тело, напрячь пресс и сохранять такое положение 30-60 секунд. Оптимальная нагрузка – по три подхода на каждую сторону.
• С отжиманиями. Выполняется из той же позиции, что и классическая. Необходимо выпрямить руки, принять упор лёжа с опорой на ладони, напрячь пресс, задержаться в этом положении и медленно вернуться к упору на локти.

Все приёмы, как накачать пресс в домашних условиях девушке, направлены на то, чтобы придать животу рельефность. Но они не помогут избавиться от жировой прослойки, подтянуть животик и сделать более тонкой талию. Для решения этих задач лучше подходит приём вакуум для живота. Он тренирует мышцы, расположенные внутри. Выполняет его рекомендуется каждый день, чтобы уменьшить внутренние жировые прослойки, подтянуть живот, придать стройность талии. Вакуум поспособствует обретению плоского пресса, но не даст его перекачать.

Начальная позиция – лёжа на спине или стоя. Необходимо неспешно и глубоко вдохнуть носом, затем резко и сильно выдохнуть, как бы выталкивая воздух, мышцы живота нужно предельно втянуть в себя, задержать на 10-15 секунд, расслабиться. Оптимальная нагрузка – 10 повторений.

Ежедневные усилия по качанию пресса не только не принесут вам желаемого результата, но и могут оказаться вредными. Любые мышцы должны получать полноценный отдых. На восстановление после правильной и эффективной тренировки требуется не менее 48 часов. Для девушек оптимальной можно назвать программу, включающую 2-3 занятия в неделю, в которых чередуют упражнения для различных мышц живота;

• 2-3 упражнения для прямой мышцы;
• 1-2 упражнения на мышцы кора;

Помните, что тренировка мышц живота в большей степени направлена на придание рельефа. Она не поможет вам стать стройнее, обрести тонкую талию и худенький животик. Для этого необходимо пересмотреть рацион, а также уделить время тренировкам для похудения.

Программа пресса на 30. Красивый пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play .

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования .

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете — ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс — это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект — очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок .

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка — это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс .

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 – работаем с прессом;

День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

День 3 – качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Подробные характеристики шприцевых насосов семейства NE-1000

Новинка Насос Era предлагает лучшее соотношение цены и качества, когда дело доходит до шприца насос. Различные способы закрепления шприца — приятные особенности редко встречается на других марках. NE-1000 также предлагает как инфузию, так и функции вывода, которые могут быть полезны при отрицательном давлении необходим. Это была прочная деталь для введения реагента в микрофлюидные устройства и могут выдерживать изрядное противодавление (100 фунтов на квадратный дюйм) без остановки.Если насос останавливается, это значит функция выключения двигателя, чтобы ремень не проскальзывал, что делает насос более прочный. У них также есть другие варианты выбора насосов для нескольких шприц или индивидуально запрограммированная накачка. В целом New Era производит прочные и универсальные шприцевые насосы, о которых должен знать каждый, кто их ищет. Лин Хуан Доцент Химический факультет Университет Хофстра
1.Установите диаметр шприца. 2. Установите скорость подачи. 3. Установите объем дозирования. 4. Нажмите «Старт».
Вливание и отвод Выбираемые единицы скорости насоса: мкл / час, мкл / мин, мл / час, мл / мин. Измените скорость и направление откачки во время откачки. Выдайте указанный объем. Режим продувки шприца обеспечивает инфузию или повторное наполнение шприца на максимальной скорости для удаления воздуха из линии или для заполнения шприца. Звуковой зуммер можно запрограммировать для оповещения при возникновении аварийной ситуации или завершении программы откачки. Режим сбоя питания перезапускает программу откачки, прерванную сбоями питания. Обнаружение опрокидывания останавливает насос, когда работа двигателя затруднена (кроме модели NE-500) Энергонезависимая память восстанавливает все параметры настройки и программу откачки при включении питания. Клавиатура приподнята из эластомера с дополнительным звуковым сигналом при каждом нажатии на клавиатуру. Сертификат CE Доступны источники питания по всему миру
Предварительно запрограммируйте набор протоколов выдачи продукции. Затем оператор выбирает требуемый протокол дозирования . Блокировка клавиатуры: предотвращение несанкционированного или случайного изменения настроек, требуя вставки клавиши блокировки блокировки для изменения настроек.
Загрузка программы в один клик из таблицы «Генератор программ накачки» До 340 программируемых фаз Вводите программы с клавиатуры или с компьютера. Скачайте или загрузите программы перекачки с или на компьютер. Сохраните программы дозирования в файле на вашем компьютере, а затем загрузите их в один или несколько насосов.В файле укажите, чтобы каждому насосу в сети насосов была отправлена ​​отдельная программа перекачки. Предварительно запрограммированные объемы дозирования. Каждый том может быть разным. Автоматически изменять скорость или направление откачки. Увеличьте или уменьшите скорость откачки. Установите временные задержки между дозами. Автоматически приостанавливать программу и ждать, пока пользователь продолжит дозирование. Синхронизация дозирования с другим оборудованием или насосами для изменения скорости откачки в ответ на датчик или сигналы от других насосов. Отправлять логические сигналы на другое оборудование. Измените скорость откачки в ответ на датчик. Запрограммируйте звуковой сигнал на звуковой сигнал в любое время, чтобы предупредить оператора.
Сеть до 100 насосов через один порт связи на компьютере.Скорость передачи до 19200 бод. Бесплатная программа-эмулятор терминала обеспечивает связь со шприцевым насосом. Непосредственное управление одним или несколькими насосами с компьютера, включая настройку скорости, направления и объема откачки. Задайте рабочую конфигурацию и конфигурацию настройки. Также можно запросить интерфейс TTL и установить программируемый выход. С помощью компьютера можно индивидуально контролировать и контролировать каждый насос в насосной сети. Или компьютер может загрузить новую программу откачки в каждый насос, которая автоматически изменит конфигурацию системы дозирования для новой работы. Загрузка управляющих программ в насос приведет к разгрузке компьютера в насосе. компьютерные ресурсы могут быть использованы где-то еще, в то время как насосы работают независимо. 2 режима связи: базовый и безопасный Базовый: Базовый интерфейс ведущий-ведомый. Легко реализовать. Может общаться с любым эмулятором терминала. Safe: Надежный интерфейс для реальной среды. Высококачественный интерфейс, который обнаруживает ошибки связи с помощью 16-битного CCITT CRC. Насос автоматически передает пакет аварийного сигнала при возникновении аварийного сигнала насоса. Например, если насос останавливается или перезагружается, сообщение немедленно отправляется на компьютер. Настраиваемый тайм-аут связи остановит насос и выдаст сигнал тревоги, если линия связи будет нарушена. Межсимвольный тайм-аут пакета для восстановления синхронизации пакетов после сбоев связи. Протокол связи, удобный для разработчиков программного обеспечения. Согласованные и четко определенные пакеты связи. Постоянные начальный и конечный символы. Пакеты структурированы для легкого анализа
Управляйте насосом с помощью педали или таймера. Выходные сигналы могут использоваться для переключения клапана с выхода на входной резервуар. Блокировка клавиатуры: предотвращение несанкционированного или случайного изменения настроек, требуя вставки клавиши «Отключить блокировку» для изменения настроек. Регулировка направления откачки Программируемый выходной сигнал Программируемые ответы на входные сигналы Настраиваемый триггер запуска и остановки: Запускать или останавливать насос при каждом замыкании контакта на массу.Например, ножной переключатель. Запустить насос при замыкании на массу и остановить насос при размыкании соединения. Например, реле таймера, которое запускает насос при закрытии и останавливает насос при открытии. Запускайте насос только при каждом замыкании контакта на массу. Например, лабораторное животное, обученное нажимать на рычаг, может получить дозу лекарства от помпы, и помпа не остановится или не подаст другую дозу до тех пор, пока это не будет разрешено программой откачки, введенной пользователем Настраиваемый триггерный вход: Пограничный триггер: запускает или останавливает насос, например, с помощью ножного переключателя Триггер уровня: запуск или остановка насоса, например, с помощью таймера или реле Триггер только пуска: Пусковой триггер запускает только насос, например, от лабораторного животного, обученного нажимать на рычаг для получения дозировки.

Как использовать молокоотсосы Spectra S1 и S2 (настройки и дополнительные советы)

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Если вы только что получили молокоотсос Spectra S1 и S2, это может вас немного напугать. Есть много настроек и деталей помпы. Вот полное руководство, которое поможет вам в использовании помпы Spectra S2 и S1.

Вот множество полезной информации о том, как собрать детали насоса Spectra, и советы по настройкам для использования с помпой Spectra.

После года использования этой помпы я собрал для вас все лучшие советы, которые помогут вам в использовании молокоотсоса Spectra!

Шаги по использованию молокоотсоса Spectra:

1. Соберите защиту от обратного потока.
2. Подсоедините трубку к насосу.
3. Подсоедините другой конец трубки к устройству защиты от обратного потока.
4. Соберите нагрудный щиток, клапан-утконос и бутылочку.
5. Подсоедините нагрудный щиток к устройству защиты от обратного потока.
6. Запуск в режиме спуска с циклом 70.
7. После того, как молоко начнет течь, переключитесь в режим сцеживания в цикле 54.
8. Продолжайте откачивание в течение 15-25 минут, пока не опорожнится.

Это общие шаги, которые помогут вам начать накачивание. Однако вам может быть интересно, что мне делать с этими настройками? Что означают цикл и уровень?

Ниже вы найдете гораздо больше деталей:

• Как собрать детали
• Объяснение того, как работают кнопки и настройки, и
• Советы по использованию насоса Spectra для двойного насоса и силового насоса

(Кроме того, обязательно прочтите до конца где у меня есть 2 специальных БЕСПЛАТНЫХ ПОДАРОК ​​ для моих читателей — на общую сумму 85 долларов!)

Если вы не слышали новости, в дополнение к Spectra S1 и S2 у Spectra есть новый насос под названием Spectra Synergy Gold (Spectra SG).Ознакомьтесь со всеми подробностями об этом насосе здесь.

В чем разница между молокоотсосами Spectra S1 и S2?

Есть три основных различия между молокоотсосами Spectra S1 и S2.

• Насос Spectra S1 — синий, а насос Spectra S2 — розовый.
• Spectra S1 имеет встроенный аккумулятор, а S2 — нет.
• Spectra S1 обычно стоит больше, чем Spectra S2 из-за встроенного аккумулятора.

Аккумулятор Spectra S1 означает, что насос можно заряжать.Затем вы можете использовать насос S1, не подключая его к стене.

Насос Spectra S2 не имеет этого встроенного аккумуляторного блока, и S2 необходимо подключить к стене для питания.

Вы можете узнать текущую цену Spectra S1 здесь (ссылка на Amazon).

Текущая цена Spectra S2 указана здесь (ссылка на Amazon).

Цвет насосов S1 и S2 носит чисто косметический характер и не влияет на функциональность. То, как вы собираете насосы и используете настройки на двух насосах, также одинаковы.

Все советы в этой статье применимы как к насосам Spectra S1, так и к насосам S2.

СЛЕДУЮЩЕЕ Читайте: 3 совета Genius по созданию портативного насоса Spectra S2

Порядок использования насосов Spectra S1 и S2

Шаги по использованию насосов Spectra включают сборку деталей насоса, а затем понимание того, как использовать настройки насоса.

Шаг 1. Соберите защиту от обратного потока на насосе Spectra S1 / S2

Начните со сборки устройства защиты от обратного потока.Предохранитель обратного слива состоит из трех частей. Белая силиконовая деталь и две прозрачные пластмассовые детали.

Поместите белую силиконовую деталь на прозрачную пластиковую деталь. Затем защелкните вторую прозрачную пластиковую деталь над другой стороной белой силиконовой вставки.

Белая силиконовая деталь должна находиться между двумя прозрачными пластиковыми деталями. Более крупный выступ на защитном элементе противотока соединяется с нагрудным щитком Spectra.

Бугорок меньшего размера подходит к трубке, соединяющей насос.

Предохранитель обратного потока предотвращает вытекание молока из груди в помпу. Пластиковые детали и силиконовые детали создают барьер между грудным щитком и трубкой.

Это устройство защиты от обратного потока делает насосы Spectra S1 и S2 замкнутой системой. Защита от обратного потока предотвращает попадание молока в насос, что обеспечивает его чистоту и гигиену.

Предотвращает рост плесени в трубках и моторе молокоотсоса.

Шаг 2. Подсоедините трубки к насосу Spectra S1 / S2

В комплект принадлежностей к помпе входят две трубки. Если вы используете двойную помпу, вы будете использовать обе трубки.

Двойное сцеживание означает, что вы будете сцеживать обе груди одновременно.

Если вы используете однократную накачку, вам понадобится только один кусок трубки.

Однократное сцеживание означает, что вы будете сцеживать только одну грудь за раз.

Чтобы сдвоить насос, снимите с него небольшую белую крышку.Подсоедините один конец трубки к насосу. Проделайте то же самое со второй трубкой.

Pro Tip : Со временем трубка может ослабнуть при использовании помпы. Если трубка отсоединяется от помпы в середине сеанса сцеживания, пора заменить трубку.

Когда я использовал стандартную трубку Spectra, было очень неприятно, когда трубка терялась в середине моего сеанса накачки.

Я продолжил поиск трубок лучшего качества для моей помпы Spectra и в итоге нашел необычное решение , которое работает идеально.

Я предпочитаю использовать эту трубку вместо стандартной трубки Spectra, которая идет в комплекте с моей помпой (ссылка на Amazon).

Мне нравится, что я могу отрезать его до любой длины, которая мне удобна (потому что стандартная трубка всегда казалась слишком короткой). В качестве бонуса эта трубка стоит очень недорого.

При присоединении трубки к насосу вероятность того, что эта трубка в конечном итоге отсоединится от насоса, была значительно ниже.

В итоге он работал для меня намного лучше, чем стандартные трубки, которые поставлялись с помпой Spectra.

Посмотрите видео ниже, чтобы получить отличные советы по использованию помпы Spectra!

Шаг 3: Подсоедините другой конец трубки к предохранителю противотока

Следующим шагом является подсоединение другого конца трубки насоса к устройству защиты от обратного потока. Другой конец войдет в небольшой выступ на защитном элементе Spectra.

Если вы выполняете двойную перекачку, присоедините каждую трубку к устройству защиты от обратного потока.

Устройство защиты от обратного слива имеет две стороны, небольшой выступ и большой выступ.Если у вас возникли проблемы с подключением трубки, дважды проверьте, пытаетесь ли вы прикрепить трубку к концу с небольшим выступом.

Трубка не сможет легко поместиться на большой выступ устройства защиты от обратного потока.

Во время сцеживания вы не должны видеть молока в трубке помпы Spectra. Если молоко попадает в трубку помпы, прекратите сцеживание.

Осмотрите детали насоса и убедитесь, что все они правильно соединены.

Шаг 4: соберите грудной щиток, клапан утконоса и бутылку

Следующим шагом будет сборка нагрудного щитка, клапана утконоса и бутылочки.Сначала прикрутите клапан утконоса к отверстию на нагрудном щитке. Затем прикрутите бутылку к нагрудному щитку.

Если вы выполняете двойную откачку, повторите шаги, чтобы получить две полные настройки.

Клапан-утконос — одна из самых важных частей установки. Это приведет к увеличению всасывания помпы.

Клапан-утконос необходимо заменять часто, обычно каждые 2–4 недели.

Со временем клапан утконоса ослабнет и изнашивается из-за использования помпы, а также при мытье и стерилизации деталей помпы.

Когда молоко станет рыхлым, вы можете заметить постепенное снижение количества молока, которое вы сцеживаете во время каждой сессии.

Pro Tip : Вы можете накачивать бутылки Avent вместо бутылочек, которые поставлялись с помпой Spectra. Баллоны Avent идеально подходят и навинчиваются на фланцы Spectra без переходника.

Основными причинами, по которым я предпочел флаконы Avent флаконам Spectra, были:

• Измерения на бутылках Spectra плохо читались
• Измерения казались неточными по сравнению с другими бутылками
• Бутылки Spectra были с наклоном и ощущались нестабильными, когда они были наполнены молоком
• Бутылки Avent были большего размера, и я мог закачивать в эти баллоны без необходимости менять баллоны в середине сеанса сцеживания.

Вот ссылка на бутылки, которые подходят непосредственно к помпе Spectra.

Также не забудьте проверить крышки бутылочек, чтобы вы могли безопасно хранить молоко в холодильнике и транспортировать его.

В качестве бонуса вы даже можете написать дату на крышке, чтобы молоко было организовано. Я нашел эти колпачки, которые работают лучше всего.

Шаг 5: Подключите Spectra Brest Shield к противотоку

Следующим шагом является соединение нагрудного щитка с устройством защиты от обратного потока.Один конец предохранителя противотока уже подсоединен к трубке.

Возьмите другой конец и вставьте его в нагрудный щиток Spectra. Он должен плотно прилегать.

Теперь все части вашей помпы должны быть настроены и готовы к работе.

Подключите шнур питания к стене. Другой конец входит в небольшое отверстие сбоку насоса Spectra. Теперь вы готовы начать накачку!

Если вы хотите проверить помпу на этом этапе, включите ее.

Попробуйте проверить свой насос, прежде чем надевать фланцы. Вы должны увидеть белую силиконовую вставку в защитном элементе противотока. Он будет пульсировать из-за давления воздуха от насоса.

Шаг 6: Начните откачку в режиме спуска с помощью цикла 70

Чтобы начать откачку, включите помпу, нажав кнопку питания. Это кнопка в центре. На нем есть круг и решетка.

Далее вам захочется начать с откачки в режиме сброса.

Это кнопка в центре с волнистыми линиями. Нажмите эту кнопку. Цикл на цифровом дисплее покажет «70».

Уровень всасывания можно отрегулировать по своему усмотрению. Самый низкий уровень всасывания — 1, а самый высокий в цикле 70 — уровень 5.

Начните с уровня 1 и увеличивайте всасывание, пока не почувствуете дискомфорт. Как только станет неудобно, вернитесь на уровень ниже.

Цикл 70 и уровень 4 обычно были для меня наиболее комфортными в режиме ожидания.

Это может варьироваться в зависимости от того, насколько вы набиты кровью. По прошествии нескольких недель или месяцев вы можете обнаружить, что вам удобнее использовать более высокий уровень всасывания во время сцеживания.

Pro Tip : Бюстгальтер с накачкой без помощи рук — определенно обязательный элемент . Это позволит вам выполнять одновременно несколько задач при прокачке. Благодаря тому, что вам не нужно будет держать грудные щитки, ваши руки также будут свободны для массажа, что поможет вам получить больше молока. Вам, как занятой маме, дорого время.

Я обнаружил, что не каждый бюстгальтер с накачкой хорошо сочетается со Spectra. Это связано с тем, что некоторые бюстгальтеры предназначены для фланцев Medela, которые состоят из двух частей.

Это бюстгальтер с накачкой, который лучше всего работает с фланцами Spectra. Он также легко регулируется. Он отлично работает, потому что позволяет использовать фланцы, которые уже собраны как единое целое.

Если вас интересует этот бюстгальтер с накачкой, вы можете также проверить его здесь, на их сайте, чтобы сравнить по лучшей цене.

Шаг 7. После того, как молоко начнет течь, перейдите в режим сцеживания

Как только вы начнете видеть или чувствовать, что молоко течет, переключитесь в режим сцеживания, такой как цикл 54.

В этом режиме скорость насоса немного ниже. Когда скорость уменьшается, вы хотите увеличить уровень всасывания.

Вы можете переключиться на эту скорость цикла, нажав кнопку с волнистыми линиями. Затем нажмите кнопки «плюс» или «минус», чтобы перейти к циклу 54.

Следующее, что вам нужно будет выбрать, — это уровень вакуума на всасывании.В режиме экспрессии уровень всасывания может быть увеличен до уровня 12.

Вы можете начать с уровня 5 и повышать его, пока он не станет слишком болезненным.

Затем уменьшите уровень на одно значение до тех пор, пока вы снова не почувствуете себя комфортно.

Оставайтесь на этой скорости и вакууме, пока молоко не перестанет течь. После того, как он перестанет течь, вернитесь в режим сброса, нажав кнопку с волнистыми линиями.

Для получения дополнительной информации о настройках Spectra Pump, ознакомьтесь с полным руководством здесь.Есть 4 варианта настройки помпы в зависимости от вашей индивидуальной ситуации.

Шаг 8: Продолжайте откачку в течение 15-25 минут, пока не опорожнится

Вам нужно будет прокачивать в общей сложности от 15 до 25 минут. Если молоко перестает течь, попробуйте вернуться в режим разлива / цикл 70.

По мере уменьшения скорости цикла вам может потребоваться увеличить уровень вакуума на всасывании, чтобы максимально увеличить количество молока, которое вы можете выкачать.

Например, если вы находитесь в цикле 70, вы можете качать на уровне 4.В цикле 54 вы можете качать на уровне 6. Кроме того, при использовании цикла 46 вы можете качать на уровне 8.

Это имитирует сосание ребенка, если бы он непосредственно сосал. Вначале ребенок заводится с большой скоростью. После того, как молоко начнет течь, ребенок перейдет к медленному и сильному сосанию, чтобы вытянуть все молоко.

Совет: обязательно

Сохраните эту статью на Pinterest на свою доску Baby или Breastfeeding , чтобы вы могли найти ее позже!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о настройках Spectra Pump и других полезных советах Spectra!

Настройки пробоотборного насоса для насосов Spectra

Вот пример настроек, которые вы можете использовать при прокачке с помощью Spectra, и количество времени, которое нужно потратить на прокачку при каждой настройке.Эти настройки предназначены для 25-минутного сеанса откачки.

Минуты	Цикл	Уровень вакуума
1	70	от 2 до 3
1	70	4–5
8	54	от 5 до 8
2	70	4–5
8	50	от 6 до 10
2	70	4–5
3	46	с 8 по 12

Если вы чувствуете, что всасывание недостаточно сильное при этих настройках, увеличьте уровень вакуума.

Уровень вакуума должен быть максимально безопасным.

Если вы испытываете боль при сцеживании при этих настройках, уменьшите уровень вакуума до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Когда вы закончите прокачку, вы почувствуете себя опустошенным. Чтобы узнать больше о том, когда прекратить накачку, прочтите эту статью для получения более подробной информации.

Pro Tip : Когда вы закончите накачивание, обязательно уменьшите настройку «Уровень» до низкого уровня, например, 1 или 2, прежде чем выключать помпу.Spectra запомнит уровень и цикл для следующего сеанса после выключения помпы.

Сливка на высоком уровне всасывания в конце сеанса сцеживания в то время могла быть комфортной.

Но будьте осторожны, потому что это может быть неприятным сюрпризом, когда вы начнете следующий сеанс сцеживания.

Понижение вакуума помпы на 1 или 2 позволит вам выбрать наиболее удобный уровень во время следующего сеанса. (Поверьте, я совершал эту ошибку более одного раза !)

Часто задаваемые вопросы о насосах Spectra S1 и S2

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о насосах Spectra S1 и S2.

1. Что означает цикл на Spectra?
2. Как долго нужно накачивать с помощью Spectra
3. Можно ли накачивать в пакеты с помощью Spectra?
4. Как сдвоить накачку с помощью Spectra
5. Как включить накачку с помощью Spectra
6. Как проверить часы на насосе Spectra

Что означает цикл на Spectra Pump?

Цикл — это количество раз, которое помпа имитирует скорость сосания ребенка. Число указывает скорость в минуту.Более высокий цикл означает более быструю настройку откачки, а более низкий цикл — более медленную настройку откачки.

Spectra S1 и S2 имеют циклы 70, 54, 50, 46, 42 и 38.

Это означает, что насосы S1 и S2 имеют диапазон от быстрого темпа 70 циклов в минуту до медленного 38 циклов в минуту.

Преимущество этой настройки цикла состоит в том, что вы можете отрегулировать насосы в наиболее удобном для вас месте. Это также означает, что вы можете регулировать насос и тестировать различные настройки.

Попробовав несколько различных настроек, вы определите те, которые дают вам больше всего молока.

Как долго нужно качать с Spectra S1 или S2?

Вы должны качать, пока не почувствуете себя опустошенным. Для большинства женщин это будет от 15 до 25 минут. У многих женщин за это время произойдет два или три разочарования.

При сцеживании важно полностью опорожниться, чтобы организм продолжал вырабатывать достаточное количество молока.

Прокачивайте не менее 15–25 минут, если вы выполняете исключительно сцеживание или сцеживание вместо пропущенного сеанса медсестры.

Если вам нужно увеличить количество молока, сцеживайте еще 5 минут.

Сливка в течение этих дополнительных 5 минут после того, как вы почувствуете опустошение, будет сигналом вашему телу, что вам нужно производить больше молока.

Если вы делаете сцеживание сразу после сеанса медсестры, вы можете сцеживаться всего за 5–10 минут. Это потому, что ваш ребенок уже выпил большую часть молока.

Если вы сцеживаете молоко сразу после кормления, это будет сигналом вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока.

Можно ли накачивать мешки с помощью Spectra?

Да, с помощью Spectra можно закачивать в пакеты. Для этого есть три варианта. Для работы с помпой Spectra вы можете использовать универсальную систему, специальный адаптер или взломать фланцы Medela.

Вы можете узнать больше об этих вариантах в этой статье, где я подробно расскажу о закачке в мешки для хранения.

Мой любимый способ накачивать мешки — использовать эту систему. Она имеет гениальную настройку, которая действительно сокращает время очистки и спасает мое рассудок во время сцеживания.

В комплекте к системе идет переходник для закачки в мешки для хранения.

Второй вариант — использовать этот адаптер (ссылка на Amazon).

Третий вариант — использовать фланцы Medela с насосом Spectra. В этой статье есть все подробности о том, как взломать фланцы Medela и использовать их с насосом Spectra.

Как сдвоить насос с Spectra S1 или S2

Чтобы сдвоить насос с насосом Spectra S1 или S2, найдите небольшую белую крышку там, где трубка вставляется в насос.Снимите белый колпачок. Это позволит вам вставить вторую часть трубки в насос.

Обязательно соберите все детали насосного агрегата, чтобы у вас было два полных набора деталей насоса.

При двойном сцеживании очень важно иметь качественный бюстгальтер без рук.

Бюстгальтер без помощи рук, который я рекомендую, можно надеть поверх бюстгальтера для кормления, когда вы будете готовы сцеживать молоко.

По окончании сцеживания удобнее снять бюстгальтер для сцеживания и надеть бюстгальтер для кормления.Ознакомьтесь с бюстгальтером для накачки по этой ссылке на Amazon.

Как включить насос с Spectra S1 или S2

Чтобы включить накачку с помощью Spectra S1 или S2, выполните следующие действия:

1. Начинайте сцеживание в течение 20-25 минут или пока не опустеете.
2. Сделайте перерыв в сцеживании на 10 минут.
3. Насос на 10 минут.
4. Сделайте второй перерыв на 10 минут.
5. Насос на 10 минут.
6. Повторяйте процесс 1-2 раза в день в течение 7 дней.

В начале каждого цикла прокачки начните с кнопки сброса (волнистая линия) на Spectra. Прокачивайте в режиме откачки не менее 2 минут, а затем переключитесь в режим сцеживания.

Если удобно перекачивать в режиме откачки более 2 минут, продолжайте использовать этот режим до тех пор, пока не получите откачку.

Во время этого часового сеанса сцеживания вы можете не получить лишнего молока во время второй и третьей сцеживания. Этого и следовало ожидать.

Смысл сцеживания во время этих дополнительных сеансов — дать вашему организму сигнал о том, что вам нужно производить больше молока.

Гормоны, которые сигнализируют о производстве молока, работают лучше всего, когда ваша грудь полностью пуста.

Чем чаще вы опорожняете, тем больше молока вы производите со временем.

По мере того, как вы продолжаете сцеживать молоко в течение недели, вы будете видеть, как количество молока, которое вы сцеживаете каждый день, увеличивается.

Обязательно отслеживайте количество унций или миллилитров, которое вы откачиваете за весь день, чтобы увидеть увеличение.

Например, если вы включаете молокоотсос в вечернее время, вы можете увидеть эффект увеличения производства молока во время ночного сцеживания.

Связано: Мощное сцеживание для увеличения количества молока (и 3 секретных совета)

На сколько часов пригоден насос Spectra?

Насосы

Spectra S1 и S2 рассчитаны на 1500 часов согласно руководству пользователя. Оба имеют 2-летнюю гарантию производителя. Рекомендуется периодически проверять количество часов на насосе.

Как проверить часы на насосе Spectra

Используйте эту последовательность кнопок, чтобы узнать, сколько часов на Spectra Pump.

• Включение
• Режим массажа
• Цикл +
• Вакуум —
• Цикл —
• Вакуум +
• Режим массажа

Я обнаружил, что было действительно полезно знать часы на моей помпе. Это помогло мне убедиться, что он находится в хорошем рабочем состоянии.

Также полезно знать часы на помпе, если вы закончили пользоваться помпой и думаете о том, чтобы отдать ее другу.

Если вы заинтересованы в том, чтобы сдать молокоотсос в дар или сдать его на переработку, ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал, с большим количеством полезной информации.

Подробнее о Spectra

Я надеюсь, что это помогло вам начать чувствовать себя комфортно с помпой Spectra! К настоящему времени вы должны понимать, как собрать и использовать насос.

Если вы ищете дополнительную информацию о прокачке, обязательно ознакомьтесь со статьями ниже.

Советы по грудному вскармливанию и сцеживанию

Подпишитесь на PumpingMamas в Pinterest, чтобы получить больше советов по сцеживанию и грудному вскармливанию!

Обязательно Сохраните эту статью на Pinterest на свою доску Baby или Breastfeeding , чтобы найти ее позже!

Рекомендуемая литература:

1. 3 совета Genius по созданию портативного насоса Spectra S2
2. 17 лучших советов по откачке для начинающих — полезные советы для новичков (и опытных)
3. Как закачивать непосредственно в мешки для хранения — включает мои любимые советы и рекомендации по откачке в хранилище сумки!
4. Simple Medela To Spectra Hack — все лучшие советы по использованию деталей помпы Medela с помпой Spectra.

Халявы

Я согласовал несколько скидок на предметы для сцеживания и кормления грудью для всех вас. Нажмите здесь, чтобы узнать обо всех скидках от таких брендов, как молокоотсос Willow, Kiinde, LaVie, добавки Legendairy Milk и других!

Я хотел сообщить вам о сделке, которую я заключил для своих читателей. У меня есть код скидки на БЕСПЛАТНЫЙ стартовый пакет Kiinde Twist (просто заплатите 6 долларов за доставку).

Если вы еще не слышали о Kiinde, это потрясающая система, в которой вы можете безопасно перекачивать молоко прямо в пакеты для хранения молока.Затем вы кормите ребенка из бутылочек, которые прикрепляются к этим пакетам для хранения грудного молока.

В стартовый пакет входит:

• Адаптеры,
• Бутылка Kiinde,
• Ниппель,
• Сумка Kiinde для проверки системы,
• Отличный купон на бесплатную коробку сумок Kiinde и
• Еще один купон на 50% скидку на полный подарок набор

Использование этой системы серьезно было одним из моих любимых хаков по прокачке !

УРА за экономию времени на очистку бутылок и деталей насосов !!!!

Вам нужно будет использовать специальную ссылку ниже, потому что это предложение не является общедоступным на их сайте.

Щелкните здесь, чтобы перейти на сайт Kiinde и получить БЕСПЛАТНЫЙ стартовый пакет Kiinde (стоимостью 50 долларов)! Вам нужно заплатить всего 6 долларов за доставку.

ВТОРАЯ БЕСПЛАТНАЯ ПРОДАЖА , которую я разработал для вас, — это код скидки на БЕСПЛАТНОЕ покрытие для кормления (или сцеживания) (просто оплатите доставку).

Перейдите на сайт www.uddercovers.com и используйте код купона SMILE1 для получения БЕСПЛАТНОЙ страховки по уходу (стоимостью 35 долларов)!

У меня есть и система Kiinde, и чехол для кормления и откачки, и они мне очень нравятся.Я надеюсь, что вы тоже!

Артикул:

http://www.nancymohrbacher.com/articles/2012/6/27/to-pump-more-milk-use-hands-on-pumping.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571815

Поделиться — это забота!

Ваш график сцеживания #WFH — Сеть кормления грудью

Автор: TLN

Как мамы, которые работают из дома, используют график сцеживания для достижения целей грудного вскармливания

У грудного вскармливания, когда вы работаете из дома, есть свои плюсы и минусы.Если вы молодая мама, которая работает удаленно, вам, вероятно, будет полезно составить график сцеживания. Независимо от того, являетесь ли вы эксклюзивным пампером или пользуетесь помпой в качестве дополнения к грудному вскармливанию, распорядок дня позволяет вам отслеживать основные этапы грудного вскармливания и структурировать свой день. Кроме того, расписание поможет вам сосредоточиться либо на работе, либо на кормлении ребенка, а не беспокоиться об обоих одновременно. Вот что следует учитывать и как составить идеальный график сцеживания на дому.

Сколько перерывов на сцеживание нужно делать работающей маме?

Количество перерывов, которые вы делаете для кормления ребенка, зависит от вашего рабочего дня и от того, как часто ваш ребенок голоден.Большинству детей в возрасте от одного до шести месяцев требуется от 25 до 30 унций молока за 24 часа, поэтому вы должны сцеживать молоко и кормить грудью столько, сколько вам нужно, чтобы достичь этой цели. Это будет отличаться для каждой мамы в зависимости от количества молока и личных целей грудного вскармливания, но, как правило, от четырех до 14 раз в день.

Другие факторы, которые следует учитывать при определении частоты откачки, включают:

• Возраст вашего ребенка: По мере того, как ваш малыш станет старше, ему, вероятно, придется кормить реже, чтобы у вас было меньше перерывов.

• Ваш график сцеживания по сравнению с графиком кормления: Если вы делаете исключительно сцеживание, вам нужно будет делать это чаще. Но если вы кормите грудью и сцеживаете молоко, вы можете сбалансировать их, как бы вам ни хотелось. Мы рекомендуем использовать молокоотсос в течение рабочего дня, так как это может быть отличным способом создания барьеров между работой и семейной жизнью, что может иметь серьезное значение для психического здоровья мамы, работающей на дому.

• Ваши цели по поставке и производству молока. Некоторые мамы хотят накопить запас морозильной камеры, а некоторые пытаются увеличить их запасы. Но поскольку количество молока у каждой мамы разное и колебания грудного молока являются нормальным явлением, то, что подходит другой маме, может быть не лучшим графиком для вас. Если вам действительно нужно производить больше молока, попробуйте провести несколько дополнительных сеансов сцеживания в день, чтобы начать работу.

• Как долго вы качаете. Чем дольше вы сцеживаете молоко, тем больше молока вы производите и тем меньше у вас будет перерывов.

• График рабочего дня. Как выглядит для вас типичный рабочий день? Если бывают естественные перерывы, когда вам было бы лучше качать, добавьте это в свой календарь. Если сложно запланировать более длительные сеансы сцеживания, то планируйте более частые и более короткие сеансы в течение дня.

Как долго должны длиться сеансы сцеживания?

Опять же, продолжительность ваших сеансов может сильно зависеть от перечисленных выше факторов — в основном от того, сколько времени у вас есть на сцеживание и сколько раз вам имеет смысл делать сцеживание в один день? Но в целом идеальный сеанс сцеживания обычно длится от 15 до 30 минут.Помните, что вы пытаетесь достичь этой цели — 25-30 унций за 24 часа, поэтому рассчитайте время, которое вам нужно для сцеживания, исходя из этой цели.

Какой молокоотсос лучше всего подходит для работающей мамы?

В зависимости от вашего образа жизни и потребностей вы можете выбрать один из множества застрахованных молокоотсосов. Но большинство работающих мам ищут аналогичные характеристики в своем молокоотсосе — тихом, мощном и удобном для переноски. Некоторые из самых бесшумных молокоотсосов позволяют сцеживать молоко даже по звонкам Zoom.

Пройдите нашу викторину, чтобы получить по электронной почте результаты молокоотсоса, адаптированные к вашему образу жизни.

Образец графика сцеживания груди

Принимая во внимание приведенную выше информацию о том, как часто младенцы обычно едят, как долго следует планировать сеансы сцеживания и какие молокоотсосы лучше всего подходят для работающих мам, вот несколько примеров графиков кормления грудью и сцеживания, которые помогут убедиться, что вы правильно начнете. .

исключительно накачивающие мамы

Если вы эксклюзивный пампер, вам нужно будет сцеживать молоко чаще и дольше, чем кормящей и кормящей маме.

Если вам нужно добавить больше сессий, попробуйте установить частоту откачки каждые x часов. Не забывайте выделять время в свой рабочий день, чтобы делать настоящие перерывы — вам нужна еда, гидратация, перерывы в ванной и время, чтобы прижаться к ребенку.

Кормящие и кормящие матери

Для кормящих мам и кормящих мам заранее решите, когда вы хотите кормить грудью, а когда — сцеживать молоко. Мы рекомендуем кормить ребенка грудью до и после рабочего дня и беречь молокоотсос на те часы, когда он загружен.

Это всего лишь два примера того, как кормить грудью и сцеживать молоко в свой рабочий день. Делайте то, что наиболее разумно для вас и вашего расписания. Убедитесь, что вы постоянно стимулируете выработку молока и получаете молоко, необходимое для кормления ребенка. Если у вас возникнут проблемы или возникнут дополнительные вопросы, запросите застрахованное посещение сертифицированного специалиста по грудному вскармливанию. Эти эксперты готовы помочь мамам и младенцам развиваться на протяжении всего периода грудного вскармливания.

Праймер для насоса | Как использовать молокоотсос Spectra S1 — Mattos Lactation

Собрать грудной щиток несложно, но деталей может быть больше, чем вы привыкли.

Устройство защиты от обратного потока состоит из трех частей: 2 прозрачных пластиковых кожухов и белой диафрагмы. Пластиковые кожухи бывают разных размеров: меньший прикрепляется к желобчатой ​​части диафрагмы, а больший кожух закрывает диафрагму снаружи.

Если это описание сбивает с толку (не волнуйтесь, это проще, когда вы следуете с частями насоса в руке), вот другой способ думать об этом:

С диафрагмой перед вами и «чашеобразной» или вогнутая сторона, обращенная влево, большая оболочка идет слева, а меньшая — справа.

Трубка присоединяется к большей оболочке, а меньшая оболочка — это то, что соединяется с нагрудным щитком.

Выбор правильных настроек для вас

Самое важное, что нужно учитывать при сцеживании, — это ваш комфорт.

В качестве краткого справочника, , вот несколько причин, по которым перекачивание может быть неудобным :

• Использование фланцев неправильного размера

• Слишком высокое вакуумное давление

• Слишком быстрое увеличение уровня всасывания

• Слишком низкая скорость цикла

• Травма или инфекция соска

Какие настройки вы используете и когда вы их используете, играет важную роль в том, насколько комфортно (и продуктивно) ваша помпа.

Чтобы понять процесс сцеживания, полезно сначала рассказать о сосании ребенка. Это то, что помпа пытается имитировать, верно?

Младенцы обычно хорошо переносят переносимость при сильном застревании при давлении вакуума не менее 150 мм рт. 1 Младенцы с меньшей силой сосания ~ 100 мм рт. Ст. Могут испытывать трудности с поддержанием и наращиванием количества молока у родителей.

Одна из проблем, с которыми сталкиваются производители помп, заключается в том, что скорость и сила сосания младенцами изменчивы, а это означает, что они не являются постоянными на протяжении всего сеанса кормления.Младенцы склонны к более мягкому, но более быстрому сосанию в первые несколько минут кормления и переходят к более медленному и более интенсивному режиму кормления.

S1 дает вам большую гибкость в управлении как скоростью сосания в минуту, так и силой каждого сосания.

Но чем больше контроля, тем больше ответственности и больше возможностей для «чрезмерного всасывания»!

Итак, как найти баланс между удобством использования насоса и достаточно сильным всасыванием?

Ответ кроется в значениях давления вакуума, которые может достичь S1.

В режиме массажа / разгрузки существует пять уровней вакуумного давления в диапазоне от 50 мм рт. Ст. (На уровне 1), и я предполагаю, что где-то между 180-200 мм рт. какие уровни соотносятся с каким давлением вакуума. Однако они заявляют, что уровни мм рт. Ст. В режиме массажа ниже их максимального уровня мм рт. Ст. В режиме экспрессии. Максимальное значение в мм рт. Ст. Для Spectra USA S1 составляет около 280 мм рт.

Для режима массажа / расслабления Я бы посоветовал вам стрелять до уровня 3 или выше, прежде чем переключаться в режим экспрессии.

В режиме сцеживания начните с наиболее комфортного уровня всасывания и постепенно увеличивайте давление вакуума во время сеанса помпы.

Не каждый может комфортно перекачивать при самом высоком давлении вакуума, и, к счастью, нет необходимости откачивать при самых высоких настройках , но вы должны стремиться к максимально возможному уровню всасывания.

Приблизительно, стремимся к уровню всасывания 8-10 Я думаю, что — реалистичное ожидание, если предположить, что вы используете фланцы правильного размера.

Нужна помощь с определением размера фланца? Ознакомьтесь с нашим руководством по выбору размеров фланца, в котором изложено все, что вам нужно знать, чтобы найти наилучшую возможную посадку фланца.

Вы также можете поиграть с настройкой цикла, чтобы проверить, позволяет ли регулировка количества циклов в минуту обеспечить более комфортное перекачивание .

Если мои зажимы особенно чувствительны из-за того, что я случайно накачал слишком высоко, я обнаружил, что увеличение скорости цикла снижает остроту, позволяя мне поддерживать тот же уровень всасывания.

Но не бойтесь выключить помпу.

Болезненное сцеживание и окситоцин не сочетаются, и вам нужен окситоцин для выделения молока. Слушайте свое тело и приспосабливайтесь к нему.

Наконечник для откачки: если вы не можете найти удобное сочетание силы всасывания и скорости цикла, вы можете просто придерживаться режима массажа. Убедитесь, что вы соблюдаете верхнюю границу скорости всасывания. И еще раз проверьте размер фланца!

Устранение неполадок

В идеальном мире не было бы необходимости устранять неполадки, потому что у нас никогда не было бы проблем.К сожалению, это далеко не идеальный мир, и проблемы неизбежны.

Вот руководство Spectra для справки, но я хотел быстро решить распространенную проблему.

Низкое всасывание или его отсутствие:

• Убедитесь, что мембрана надежно прикреплена к грудному щитку и не разорвана. Если вы используете клапаны типа «утконос», проверьте, закрыто ли отверстие, когда оно не используется. Если вы используете «традиционные» мембраны, посмотрите, прилегает ли клапан к корпусу мембранного адаптера.Замена мембран / клапанов может решить проблему.

• Убедитесь, что в трубке нет отверстий или перегибов и трубка надежно прикреплена к двигателю и предохранителю от обратного потока

• Дважды проверьте, чтобы кожухи защиты от обратного потока и диафрагма надежно соединены

Надеюсь вы нашли этот букварь полезным! Это может быть захватывающим, но ошеломляющим опытом — прокачка в первый раз или использование насоса, которым вы никогда раньше не пользовались.

Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем S1 или о продаже одного из них и вы готовы сделать заказ, сообщите мне. Я представляю молокоотсос для тех, кто имеет страховку Tricare, но могу помочь любому найти лучший и самый доступный способ получить молокоотсос.

У вас есть проблемы с низкой подачей или производительностью насоса, решение которых вы еще не нашли? Я хотел бы помочь разработать план, который поможет вам добиться желаемых результатов. Забронировать со мной очень просто.:)

Что это такое и как использовать

Что такое обезболивающая помпа, управляемая пациентом?

Насос для обезболивания, управляемый пациентом (PCA), представляет собой компьютеризированное устройство, которое дает вам лекарство от боли, когда вы нажимаете кнопку. В большинстве случаев насосы PCA поставляют опиоидные обезболивающие, такие как морфин, фентанил и гидроморфон. Помпа прикрепляется к тонкой гибкой трубке (внутривенной или внутривенной), которая вводится в вашу вену. Это лекарство обычно вводится только при нажатии кнопки (болюс), но при необходимости врач может добавить постоянную скорость (базальная скорость).

Что я должен знать о насосе для обезболивания, управляемом пациентом?

Ваш лечащий врач устанавливает элементы управления помпой, которые запрограммированы на прием обезболивающего препарата, который назначает врач в зависимости от вашего возраста, веса и типа операции. Помпа PCA безопасна в использовании, потому что вы получаете лекарство, нажимая кнопку, когда чувствуете боль, но помпа не даст вам лекарство, если еще не пришло время принять новую дозу. Помните, что никто, кроме вас, не должен нажимать кнопку на помпе PCA.Когда помпа пуста, медперсонал подает сигнал тревоги.

Кто может использовать управляемую пациентом обезболивающую помпу?

Ваш врач может дать вам помпу PCA для использования в больнице после операции. Насосы также могут использоваться людьми, которые имеют дело с другими видами боли, включая боль при раке и проблемы с хронической болью. Если у вас сильная боль, даже если вы используете помпу, сообщите об этом члену вашей медицинской бригады.

Как часто следует использовать обезболивающую помпу, управляемую пациентом?

Вы можете использовать помпу всякий раз, когда чувствуете боль.Если вы чувствуете сонливость, не нажимайте кнопку. Цель помпы — поддерживать уровень боли, который вы можете терпеть.

Каковы преимущества обезболивающей помпы, управляемой пациентом?

Люди, использующие помпы, часто лучше справляются с болью и получают большее удовлетворение по сравнению с болюсами, вводимыми медсестрой. Люди, которые хорошо контролируют боль, больше двигаются, что снижает риск образования тромбов после операции и выигрывает от раннего выздоровления / выписки. Они меньше тревожатся и могут расслабиться, поскольку чувствуют, что лучше контролируют боль и обезболивающие.

Каковы побочные эффекты опиоидных препаратов?

Некоторые общие побочные эффекты опиоидных препаратов от боли включают:

• Расстройство желудка.
• Рвота.
• Тошнота.
• Сонливость.
• Зуд.
• Сухость во рту.
• Отсутствие дефекации (запор).
• Замедленное дыхание.

Менее распространенные побочные эффекты могут включать жесткость мышц и повышенную чувствительность к боли. Спросите своих поставщиков о любых побочных эффектах, которые вас беспокоят.Им может потребоваться изменить ваше лекарство или дозировку, чтобы помочь купировать симптомы.

Государственные законы о грудном вскармливании

содержание

Контакты

Медицинские работники и представители общественного здравоохранения пропагандируют грудное вскармливание для улучшения здоровья младенцев.

Грудное молоко приносит пользу и матери, и детям. Грудное молоко содержит антитела, защищающие младенцев от бактерий и вирусов. Дети, находящиеся на грудном вскармливании, реже страдают инфекциями уха, дыхательных и мочевыводящих путей и реже страдают диареей.Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, как правило, нуждаются в меньшем количестве посещений врача, рецептов и госпитализаций, что приводит к более низкой общей стоимости медицинского обслуживания по сравнению с младенцами, никогда не вскармливаемыми грудью.

Грудное вскармливание также обеспечивает долгосрочные профилактические эффекты для матери, включая более раннее восстановление веса до беременности и снижение риска пременопаузального рака груди и остеопороза. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 84% младенцев в той или иной степени находятся на грудном вскармливании, но только около 25% младенцев находятся на исключительно грудном вскармливании в течение шести месяцев.В рамках инициативы «Здоровые люди 2030» две национальные цели заключаются в увеличении доли младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании в течение шести месяцев, и младенцев, находящихся на грудном вскармливании в течение одного года, к 2030 году.

Федеральная реформа здравоохранения и кормящих матерей

Президент Обама подписал Закон о доступном медицинском обслуживании (ACA) 30 марта 2010 г. (См. Объединенный полный текст публичных законов 111–148 и 111–152 здесь.) Среди многих положений раздел 4207 закона вносит поправки в Стандарты справедливого труда. Закон (FLSA) 1938 г. (29 U.S. Код 207), чтобы потребовать от работодателя предоставить сотруднице разумный перерыв для сцеживания грудного молока для кормящего ребенка в течение одного года после рождения ребенка каждый раз, когда у такого сотрудника возникает необходимость сцеживать молоко. Работодатель не обязан компенсировать работнику, получающему разумный перерыв, любое рабочее время, потраченное для этой цели. Работодатель также должен предоставить сотруднику место, кроме ванной, для сцеживания грудного молока. Если эти требования создают неоправданные трудности, работодатель, в котором работает менее 50 сотрудников, не подчиняется этим требованиям.Федеральные требования не должны отменять закон штата, который обеспечивает большую защиту сотрудников.

Конгресс принял Закон о справедливости для кормящих матерей 2019 года в июле 2019 года. Закон требует, чтобы в некоторых общественных зданиях было защищенное гигиеническое пространство, кроме ванной комнаты, в котором есть стул, рабочая поверхность и электрическая розетка для использования членами общественное сцеживание молока.

Для доп. Информации:

Кроме того, ACA требует, чтобы новые частные планы медицинского страхования, в том числе доступные на новых рынках медицинского страхования, обеспечивали покрытие определенных профилактических медицинских услуг для женщин без разделения затрат (e.g., доплата, совместное страхование или франшиза). Поддержка грудного вскармливания, принадлежности и консультирование по вопросам кормления грудью являются одними из этих специальных профилактических услуг.

Для доп. Информации:

Государственные законы о грудном вскармливании

• Во всех пятидесяти штатах , округе Колумбия, Пуэрто-Рико и Виргинских островах действуют законы, которые прямо разрешают женщинам кормить грудью в любом государственном или частном месте.
• Тридцать один штат , округ Колумбия, Пуэрто-Рико и Виргинские острова освобождают грудное вскармливание от законов о непристойности общества.(Аляска, Аризона, Арканзас, Флорида, Айдахо, Иллинойс, Кентукки, Луизиана, Массачусетс, Мичиган, Миннесота, Миссисипи, Миссури, Монтана, Невада, Нью-Гэмпшир, Нью-Йорк, Северная Каролина, Северная Дакота, Оклахома, Пенсильвания, Род-Айленд, Южная Каролина, Южная Дакота, Теннесси, Юта, Вирджиния, Вашингтон, Западная Вирджиния, Висконсин и Вайоминг.)
• Тридцать штатов , округ Колумбия и Пуэрто-Рико имеют законы, касающиеся грудного вскармливания на рабочем месте.(Арканзас, Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Джорджия, Гавайи, Иллинойс, Индиана, Кентукки, Луизиана, Мэн, Мэриленд, Массачусетс, Миннесота, Монтана, Небраска, Нью-Джерси, Нью-Мексико, Нью-Йорк, Северная Дакота, Оклахома, Орегон, Род Остров, Южная Каролина, Теннесси, Техас, Юта, Вермонт, Вирджиния и Вашингтон.)
• Двадцать два штата и Пуэрто-Рико освобождают кормящих матерей от обязанности присяжных или позволяют отложить их рассмотрение. (Калифорния, Колорадо, Коннектикут, Делавэр, Айдахо, Иллинойс, Айова, Канзас, Кентукки, Мичиган, Миссисипи, Миссури, Монтана, Небраска, Нью-Йорк, Оклахома, Орегон, Пенсильвания, Южная Дакота, Юта и Вирджиния.)
• Четыре штата и Пуэрто-Рико внедрили или поощряли разработку просветительской кампании по грудному вскармливанию. (Калифорния, Иллинойс, Миннесота и Миссури)

В нескольких штатах действуют уникальные законы, касающиеся грудного вскармливания. Например,

• Пуэрто-Рик o требует, чтобы в торговых центрах, аэропортах, государственных центрах общественного обслуживания и других избранных местах были места, предназначенные для кормления грудью и смены подгузников, но не ванные комнаты. Луизиана требует, чтобы в некоторых зданиях штата были предусмотрены подходящие места для кормления грудью и лактации, а Иллинойс требует как минимум одну комнату для кормления матери в Капитолии штата. Illinois также имеет Закон о размещении в аэропортах в период кормления грудью.
• По крайней мере в четырех штатах есть законы, касающиеся детских учреждений и грудного вскармливания. Луизиана запрещает любым детским учреждениям дискриминировать детей, находящихся на грудном вскармливании. Миссисипи требует, чтобы лицензированные учреждения по уходу за детьми обеспечивали кормящих матерей санитарным местом, которое не является туалетом, для кормления своих детей или сцеживания молока, предоставляли холодильник для хранения сцеженного молока, обучал персонал безопасному и правильному хранению и обращению грудного молока, а также для демонстрации информации о грудном вскармливании клиентам учреждения. Мэриленд требует, чтобы центры по уходу за детьми продвигали правильное питание и методы, соответствующие их развитию, путем организации обучения и политики, способствующих грудному вскармливанию. Невада предписывает учреждениям по уходу за детьми предоставить соответствующее личное пространство на территории учреждения по уходу за детьми, где мать может кормить грудью.
• Нью-Джерси освобождает молокоотсосы, ремонтные и запасные части молокоотсоса и другие связанные предметы от налога с продаж. Мэриленд освобождает продажу материальной личной собственности, которая произведена с целью инициирования, поддержки или поддержания грудного вскармливания, от налога с продаж и использования. Луизиана запрещает применение налога штата с продаж или использования к любым покупкам товаров для грудного вскармливания.
• Калифорния , Коннектикут , Иллинойс , Миссисипи , Пенсильвания , Нью-Йорк и Техас законы о закупках имеют отношение к законам о закупках и Техас распределение, использование или возмещение стоимости грудного молока.
• Нью-Йорк разработал Билль о правах кормящих матерей, который необходимо вывесить в учреждениях по охране здоровья матери. Нью-Йорк также разрешает ребенку в возрасте до одного года сопровождать мать в исправительное учреждение, если мать кормит ребенка грудью в то время, когда она находится в заключении.
• Калифорния требует, чтобы школы, находящиеся в ведении школьного округа или окружного управления образования, Калифорнийская школа для глухих, Калифорнийская школа для слепых и чартерные школы, предоставляли кормящим ученикам в кампусе средней школы разумные приспособления для выражения грудным молоком, кормить грудью ребенка грудного возраста или удовлетворять другие потребности, связанные с грудным вскармливанием.
• Illinois требует, чтобы государственная школа, в том числе чартерная, предоставляла кормящим ученикам в школьном кампусе разумные приспособления для сцеживания грудного молока, кормления грудного ребенка или удовлетворения других потребностей, связанных с грудным вскармливанием. Закон предусматривает процедуру рассмотрения жалоб.
• Закон штата Вашингтон предоставляет акушерские услуги и услуги доула для заключенных женщин, которые могут включать поддержку и помощь во время родов, дородовое и послеродовое обучение, помощь в кормлении грудью, обучение родителей и поддержку в случае, если женщина была или будет разлучена с ее ребенок.
• Аризона, Арканзас , Калифорния , Колорадо , Массачусетс, Мичиган , Нью-Мексико , Вирджиния 9011 9011 Уэст-Вирджиния предупреждения о потенциальном вреде для будущего ребенка или ребенка в результате употребления марихуаны во время беременности или кормления грудью.
• Массачусетс , Миннесота , Миссури , Невада , Нью-Йорк , Огайо , Оклахома , Орегон , Планы Пенсильвании , Роуд страхование и страхование здоровья Роуд для обеспечения покрытия помощи и обучения грудному вскармливанию.

Поле позволяет выполнять полнотекстовый поиск или использовать раскрывающееся меню для выбора состояния.

А В Г Д Ж З И К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Ъ Ы Ь Э Ю Я

Источники : Национальная конференция законодательных собраний штатов и StateNet
Примечание : Список может быть неполным, но отражает существующие законы штата. NCSL ценит дополнения и исправления.

Дополнительные ресурсы

Эта веб-страница поддерживается Бюро по охране здоровья матери и ребенка (MCHB), Управлением ресурсов и служб здравоохранения (HRSA) США.S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) в рамках гранта № U1XMC31659-02-00, Поддержка государственной инновационной программы политики в области охраны здоровья матери и ребенка. Эта информация, содержание и выводы принадлежат автору и не должны рассматриваться как официальная позиция или политика HRSA, HHS или правительства США или как их одобрение.

Приостановка и возобновление работы помпы

Устройство: MiniMed ^® 530G (551/751), MiniMed ^® Paradigm Revel ^TM (523/723), MiniMed Paradigm ^® 522/722, MiniMed Paradigm ^/ Парадигма ^® 512/712

Приостановка помпы вручную

Manual Suspend останавливает всю подачу инсулина, включая текущую базальную дозу и все выполняемые болюсные или заполняющие канюли.При приостановке вручную помпа не будет подавать инсулин, пока вы вручную не возобновите работу помпы. Когда вы возобновите помпу, базальная доставка будет продолжена.

Помпа издает звуковой сигнал или вибрирует примерно каждые 15 минут в час, чтобы напоминать вам, что она не вводит инсулин. При приостановке вручную помпа находится в режиме «Внимание», а на помпе отображается сплошной кружок. В режиме приостановки вручную вы можете только возобновить базальную дозу или просмотреть экран СОСТОЯНИЕ. Любые введения болюса или наполнения канюли, которые выполнялись на момент приостановки, не будут возобновлены.Если функция датчика включена, вы также можете просматривать графики датчиков и экран СОСТОЯНИЕ ДАТЧИКА. Другие функции недоступны

Для приостановки насоса вручную:

1. Выберите «Приостановить» в ГЛАВНОМ МЕНЮ и нажмите ACT.
   Главная> Приостановить
На вашем экране будет мигать
2. ПРИОСТАНОВИТЬ. Нажмите ACT, чтобы остановить помпу.

3. На экране будет показано, что насос приостановлен, и время, когда он остановился. Менее чем через минуту помпа вернется на ГЛАВНЫЙ экран со сплошным кружком.Вы можете проверить на экране СОСТОЯНИЕ помпы, что помпа приостановлена ​​вручную.

Возобновление подачи насоса

Когда насос приостановлен вручную, по умолчанию открывается ГЛАВНЫЙ экран со сплошным кружком.

Для возобновления подачи насоса:

1. На любом экране нажимайте ACT, пока не появится экран RESUME.

   No related posts.