Программа на мышечную массу: Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс стоя (техника)

Подъем штанги на бицепс — это самое узнаваемое упражнение для рук в бодибилдинге и фитнесе. Помогает накачать большие бицепсы и брать бóльшие веса, чем в других подобных упражнениях.

Как правило, выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 и больше, как часть тренировки рук.

Преимущества:

• Увеличивает силу и объем бицепса
• Развивает силу предплечья и укрепляет хват
• Позволяет получить пиковое сокращение в середине движения
• Можно брать более тяжелые веса, в сравнении с другими вариантами подъемов на бицепс

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение выполняют прикрепив гриф к нижнему блоку. Этот вариант поможет добиться лучшего сокращения в верхней фазе движения.

Также возможны подъемы узким или широким хватом.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем штанги на бицепс стоя – классика среди изолирующих движений, направленных на проработку двуглавой мышцы плеча.

Также существенная нагрузка достается предплечьям. Особенно, если упражнение выполняется с прямым грифом.

Часто в движение вовлекается передний пучок дельтовидной мышцы. Но это больше техническая ошибка, чем правило, и нагрузку на переднюю дельту нужно минимизировать.

Как стабилизаторы туловища работают мышцы пресса и поясничные. При правильной технике они напрягаются в статике, а при использовании читинга (раскачивание туловища вперед и назад для помощи в выполнении) поясница работает в динамическом режиме.

За исключением редких случаев читинг — это грубейшая техническая ошибка, которой необходимо избегать.

Базовое упражнение или изолирущее

Среди новичков часто бывает много неразберихи вокруг сгибания рук со штангой стоя. Ведь одни эксперты говорят, что это изолирующее упражнение, а другие утверждают, что базовое. Давайте разберемся.

Бицепс со штангой – чистой воды изоляция, ведь это односуставное движение, где работает только один сустав — локтевой.

Просто подъем на бицепс стоя – самое популярное упражнение в мире для развития мышц рук. В бодибилдинге без него не обходится практически ни одна программа. Именно поэтому оно считается условно базовым упражнением.

Ключевое слово здесь – “условно”. Но многие эксперты забывают это проговаривать, тем самым вгоняя в ступор неискушенных в терминологии бодибилдинга новичков.

Кстати, абсолютно все упражнения на бицепс изолирующие, за исключением подтягиваний обратным хватом. Это единственная база для двуглавой мышцы плеча. Правда здесь также активно работают и широчайшие мышцы спины, забирая на себя часть нагрузки.

Включение в тренировочную программу

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так для среднего и продвинутого уровней. Тем не менее есть определенные закономерности в его использовании.

Для новичков подъем штанги на бицепс – это упражнение номер один для развития мышц рук. Как правило, оно всегда идет в начале тренировки.

Для среднего и продвинутого уровней это также одно из главных массонаборных движений.

Однако, когда необходимо сделать акцент на улучшении формы и деталировки бицепса, оно отходит на второй план, либо не используется совсем.

Вместо него применяются упражнения, которые дают более прицельную и изолирующую нагрузку.

Повышение эффективности упражнения

Среди наиболее действенных советов по улучшению упражнения выделяют:

1. Вид используемого грифа штанги

Прямой гриф дает равномерную тренировочную нагрузку как на бицепс, так и на предплечья и больше подходит для новичков.

EZ-штанга воздействует на двуглавую более прицельно, снимая ненужное напряжение в кистях. При использовании тяжелого веса этот гриф больше подходит для среднего и продвинутого уровней.

Штанга с нейтральным (параллельным) хватом делает акцент на плечевую мышцу (брахиалис), которая располагается под бицепсом.

При достаточном развитии она как бы выталкивает его наружу. Также при таком хвате работает плечелучевая мышца предплечья — брахиорадиалис.

2. Ширина хвата

Наукой данное мнение не подтверждено, но многие бодибилдеры верят, что широкий хват акцентирует нагрузку на внутреннем пучке бицепса, узкий — на внешнем, а хват на ширине плеч равномерно распределяет нагрузку на обе головки.

Но мы советуем прислушиваться только к своим ощущениям, используя тот хват, с которым комфортно выполнять движение.

3. Вес отягощения

Бицепс — маленькая мышечная группа. А в бодибилдинге существует правило – маленькие мышцы тренируют с малыми весами, крупные – с предельными.

Большая и, к сожалению, распространенная ошибка – это попытка качать маленький бицепс тяжелыми весами.

Травма передней локтевой связки или разрыв бицепса – это расплата за такую грубейшую ошибку.

Что делать, если бицепс не растет

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц. Невозможно обладать объемом руки в 50 см и весить 70 кг.

Руки в 45 см равны весу тела 95-100 кг. Ну а заветные 50 см – это собственный вес в 110 кг и больше.

Если хотите большой бицепс, обязательно качайте ноги и спину.

От их развития зависит 80% общей мышечной массы всего тела, а значит, и объем двуглавой мышцы плеча.

Программа тренировок для набора мышечной массы

О программе

Бодибилдинг – это искусство. Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле. Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят огромное количество сил, средств и времени для достижения цели. И полученное рельефное тело в итоге компенсирует все перечисленное. Однако не все понимают, что рельеф на самом деле второстепенен. Главное – это набрать мышечную массу. И сделать подобное под силу каждому.

Основные принципы набора мышечной массы

Итак, прежде чем начать осваивать сам бодибилдинг, нужно ознакомиться с его теорией – как различные принципы тренинга влияют на результат. Просто взять штангу и поприседать с ней – не достаточно, бездумные движения к большим результатам не приведут. Вот основные принципы тренировки на активный мышечный рост:

1. Основатель Международной Федерации Бодибилдинга Джо Вейдер не раз отмечал важность учета веса снарядов и количества повторений в подходах. Только правильный выбор повторений в походе поможет достичь желаемой цели. Тренер пришел к выводу, что для массанабора эффективно поднимать снаряд 6-12 раз за один подход. Исходя из этого и подбирайте вес. Каждый организм индивидуален, поэтому один человек может поднять большой вес за эти 6-12 раз, а второй – совсем чуть-чуть.

Если вы хотите улучшить силовые показатели, то необходимо увеличивать поднимаемый вес, а число повторений снизить (3-4 раза). В том случае если делать более 12 повторений акцент будет на тренировке выносливости. Как видите, результат сильно зависит от числа повторений в подходе. Поэтому оставайтесь в строго определенных рамках – для набора массы число повторений в подходе должно быть 6-12. Читайте подробнее о том, сколько рекомендуют делать повторений для каких целей в нашей статье.

2. Внимательно следите за своим организмом во время подхода – важно добиться предела, который в бодибилдинге называют «отказ». К примеру, вы присели 10 раз, но на 11 уже не можете сделать самостоятельно – это и будет являться вашим пределом, на который нужно ориентироваться во время всей тренировки, корректируя его по мере надобности. Если не доводить мышцы до такого состояния, когда они выработаны до предела, набор массы будет происходить медленней, а у некоторых людей и вовсе не будет.

3. Теперь следует разобраться с количеством подходов. Новичкам, то есть людям, занимающимся не более 2 месяцев, достаточно выполнить 1 или 2 подхода в одном упражнении. Если бодибилдингом вы занимаетесь уже давно – делайте по 2-4 подхода.

4. Следите на способ работы с весом. Старайтесь применять особенность «негативной фазы» дело в том, что при медленном опускания снаряда мышца получит большее количество микротрещин, что и поспособствует ее усиленному росту. Поэтому старайтесь тратить на подъем снаряда меньше времени, чем на опускание.

Основа программы — свободный вес или как правильно увеличивать нагрузку

Упражнения со свободным весом (с гантелями и штангой) — основа программы по набору мышечной массы. Но обязательно следуйте следующим советам:

1. Прогрессия нагрузки — обязательно увеличивайте вес снарядов. Если этого не сделать, мышцы просто не будут расти. Но увеличение должно быть небольшим – погоня за быстрыми результатами может Вас привести не к большой мышечной массе, а к травме. Запомните: вы никогда не добьетесь больших результатов быстро, это все миф. Будьте изначально готовы к долгим и изнурительным, тщательно распланированным тренировкам.

Для того чтобы рассказать как накачать мышцы профессионалами iq-body.ru написана большая статья. В ней доступным языком рассказаны основные принципы тренировок для роста мышц и что такое суперкомпенсация. К прочтению обязательно. Перейти к статье.

2. Вес нужно не только увеличивать постепенно, но и подобрать изначально правильно. Растяжение, разрыв мышцы, защемление нерва – вот что можно получить гарантированно, взявшись сразу за не по силам тяжелую штангу или гантель. Разминка — наше всё.

3. Подстраховка очень важна, если вы не уверены в своих силах. Не стесняйтесь попросить тренера или другого посетителя тренажерного зала подстраховать Вас во время упражнения.

Важность восстановления при наборе мышечной массы

О важности процесса восстановления говорит то, что рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха организма. Данная программа построена по принципу сплита — для каждой группы мышц тренировка раз в неделю – этого вполне достаточно для отдыха мышц. Также сплит тренировка сбережет организм от перетренированности.

Представленная программа рассчитана на 6-8 недель тренировок и подходит для тех, кто достиг среднего уровня. На каждой тренировке будут прорабатываться две группы мышц. Между тренировками перерыв 2-3 дня (3 тренировки в неделю).

Не забывайте, что Вы можете редактировать представленные на нашем сайте тренировки – поменять порядок выполнения упражнений или заменить упражнение на другое, поменять число повторов. Редактирование программы тренировок доступно только авторизованным на сайте пользователям.

Роль питания чрезвычайно важна при восстановлении. Так, за полчаса до тренировки и не позднее чем через полчаса после нее, выпивайте протеиновый коктейль. Употребляйте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется 1.6 грамма белка.

Если вы хотите действительно набрать мышечную массу – не жалейте себя на тренировках! Только максимальная отдача на тренировках помогут существенно нарастить мышцы. Соблюдая указанные советы и применяя эту программу тренировок для набора мышечной массы первые результаты Вы заметите очень скоро.

Массовая тренировка | Primeval Labs

Хотите нарастить габариты, набраться силы и придать телу серьезную массу?

Тогда вам пора узнать о тренировках для набора мышечной массы!

Мы разработали комплексную 16-недельную программу набора массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию или рост мышц.

Не заблуждайтесь, в ходе этой программы вы наберете силу (при условии, что будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основное внимание уделяется увеличению массы.

По истечении этих 16 недель вы станете больше и злее, чем когда-либо.

Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конце концов того стоят.

Поехали!

16-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы. Рекомендации

Наращивание мышечной массы — непростая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достаточного объема, стремясь к прогрессивной перегрузке и съедайте достаточное количество калорий.

Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, достигают результатов, на которые надеются.

Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать для вас самым успешным этапом набора массы!

Прогрессивная перегрузка

Здесь нет ничего удивительного.

Прогрессивная перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы делать больше, чем раньше.

Теперь это можно выполнить разными способами.

Прогрессирующая перегрузка может означать:

• Делать больше повторений
• Делаем больше подходов
• Подъем большего веса
• Увеличение диапазона движения
• Сокращение времени отдыха
• Увеличение времени под напряжением

Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мышцы (и разум) войти на неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. Добавляйте вес к штанге, когда можете. Максимизируйте каждое повторение.

Что приводит нас к следующему указателю…

Сделайте каждый сет на счету

Слишком многие люди просто выполняют свои тренировки, как будто они отбивают часы на работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но ментально они где-то в другом месте. Это приводит к нерешительному выполнению и усилиям вашей тренировки, что является еще одной причиной того, что многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что «тренируются» несколько дней в неделю.

Больше нет.

Сделать так, чтобы каждый набор считался очень просто — нажмите каждый набор на максимальное количество 9Качество 0007 повторений, насколько это возможно.

Остановите сет, когда ваша техника начнет ухудшаться или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы нагружаете свои мышцы до предела и получаете максимальную отдачу от каждого сета, который вы выполняете во время тренировки.

Качество превыше количества

Когда вы пытаетесь улучшить свою производительность от одной тренировки к другой (побить рекорды), может возникнуть соблазн попытаться сжульничать на пару повторений ради того, чтобы набрасывать записи. большее число в вашем тренировочном журнале.

В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

Когда вы обманываете повторения (уменьшаете диапазон движений, используете английский язык тела и т. д.), вы на самом деле уменьшаете объем работы, которую выполняют мышцы, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Да, вам нужно стремиться к прогрессивной перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются с хорошей техникой.

Ряд небрежных, отрывистых повторений мало помогают нарастить мышечную массу, но могут значительно повысить риск получения травмы.

Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

Сон

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто сосредотачиваемся на тяжелых тренировках и правильном питании, но есть и третья не менее важная часть головоломки — достаточное количество сна.

Сон — это время, когда тело выполняет большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровни анаболических гормонов находятся на самом высоком уровне.

Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

Поэтому поставьте перед собой цель спать 7-9 часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

• Установите установленное время сна
• Избегайте употребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна
• Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшет и т. д.) за два часа до сна
• Ограничьте стрессоры (рабочая электронная почта, социальные сети, новостные агентства, текстовые сообщения)
• Сделайте вашу комнату прохладной и темной
• Носите свободную, удобную одежду

Вы также можете приобрести средство для релаксации в ночное время, такое как EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

16-недельный план тренировки мышечной массы

В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть примерная неделя тренировок по программе:

• День 1 — верхняя часть тела
• День 2 — Нижняя часть тела
• День 3 — ОТДЫХ
• День 4 — Толчок
• День 5 – Вытяните
• День 6 – Ноги
• День 7 — ОТДЫХ

*Примечание: 30-40 минут кардио низкой интенсивности (активное восстановление) или йога могут быть выполнены в качестве формы активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

Тренировка верхней части тела

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	6-8
Тяга штанги	4	6-8
Жим гантелей сидя	3	10-12
Подтягивания (дополнительно под широчайшие)	3	10-12
Сгибание рук со штангой	3	10-12
Крушители черепов	3	10-12
Подтяжки лица	3	15

Тренировка нижней части тела

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание ног сидя	3	8-10
Приседания со штангой	4	6-8
Жим ногами	3	10-12
Румынская становая тяга	3	8-10
Подъем на носки сидя	3	12-15
Подъемы ног в висе	3	10-12

Тренировка толчка

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	8-10
Арнольд Пресс	3	10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10-12
Кабельный кроссовер (или pec dec)	3	12-15
Боковые подъемы	3	12-15
Отжимания на трицепс	3	10-12
Разгибание на трицепс над головой	3	12-15

Тренировка тяги

Упражнение	Наборы	Повторений
Ряд с опорой на грудь	4	8-10
Подтягивания (*с утяжелением при необходимости)	3	10-12
Кабельный ряд	3	10-12
Подтягивание нейтральным хватом	3	12-15
Подтягивание прямыми руками	3	12-15
Сгибание рук молотком	3	10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	12-15

Тренировка ног

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание ног лежа	4	8-10
Становая тяга с трэп-грифом	4	6-8
Гакк-приседания	3	10-12
Обратный выпад с дефицитом	3	8-10
Жим ногами, подъем на носки	3	12-15
Скручивания кабеля	3	10-12

 

Рекомендуемые добавки для набора мышечной массы

Основой наращивания мышечной массы и увеличения силы являются упорные тренировки, правильное питание и полноценный отдых. Без этих вещей никакие добавки для наращивания мышечной массы не помогут вам достичь ваших целей и сделать ваши тренировки по наращиванию массы эффективными.

Однако, если вы придерживаетесь тренировочной и рабочей этики (т. е. стремитесь к прогрессивной перегрузке на тренировках, когда это возможно), и вы также едите, чтобы поддерживать свою цель роста мышц (т. е. вы едите достаточное количество белка, как небольшой избыток калорий), то добавление добавок к этому может помочь улучшить вашу производительность и восстановление, что приведет к лучшему росту мышц!

Когда дело доходит до оптимизации роста мышц, некоторые из наших любимых продуктов для использования:

Протеиновый порошок

Потребление достаточного количества белка (а также калорий) имеет первостепенное значение, если вашей целью является наращивание мышечной массы. Основываясь на текущих исследованиях, людям, стремящимся оптимизировать рост мышц, рекомендуется потреблять от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела.

Вполне возможно получать достаточное количество белка из таких продуктов, как говядина, курица, свинина, рыба, яйца и молочные продукты, но наличие протеинового порошка под рукой может значительно упростить задачу ежедневного потребления достаточного количества белка.

Кроме того, здесь столько курицы и стейка, что вы можете отбить их до того, как ваш вкус захочет чего-то другого.

Primeval Labs предлагает два вкусных протеиновых порошка: ISOLIT и WHEY.

Протеиновый порошок можно употреблять в любое время дня (завтрак, обед, ужин, перекус и т. д.), но нам особенно нравится использовать его после тренировки. Коктейль после тренировки гарантирует, что вы остановите катаболический процесс интенсивных упражнений и запустите процесс восстановления, восстановления и роста.

Креатин

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы или улучшения любой другой спортивной цели, креатин не представляет никакой сложности.

Проще говоря, креатин — самая успешная и эффективная добавка в истории спортивного питания.

Было показано, что он не только эффективен, но и безопасен .

Креатин широко исследовался и показал:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение максимальной силы
• Улучшить производство энергии
• Увеличить анаэробный порог
• Повышение производительности одиночных и повторяющихся спринтов

Креатин также доступен по цене и хорошо переносится.

Primeval Labs Creatine содержит полные 5 граммов чистого моногидрата креатина (наиболее хорошо изученной формы креатина) на порцию.

 

Ape Sh*t Untamed

Тяжелые тренировки лежат в основе процесса наращивания мышечной массы. Но бывают моменты, когда вы просто не «чувствуете этого».

Наличие предтренировочной добавки, которая поможет вам справиться с усталостью и накачать мышцы сильнее, может сделать всю разницу между дрянной тренировкой и тренировкой, которая сломает PR.

Ape Sh*t Untamed — это комплексная предтренировочная добавка премиум-класса, разработанная для интенсивного притока энергии, повышения концентрации внимания и повышения производительности (и накачки!).

Каждая порция Ape Sh*t Untamed содержит качественные дозы проверенных ингредиентов, включая L-цитруллин, бета-аланин и таурин, которые улучшают спортивные результаты и замедляют наступление усталости.

EAA Max

Оптимизация восстановления — важная часть процесса наращивания мышечной массы, поскольку ваша способность вызывать перегрузку на тренировках (и, как следствие, рост ) напрямую связана с вашей способностью восстанавливаться.

Недостаточное потребление калорий и незаменимых аминокислот — два ограничивающих фактора, которые могут серьезно затруднить выздоровление.

В дополнение к протеиновому порошку также может быть полезно потреблять дополнительные незаменимые аминокислоты в течение дня, чтобы ваши мышцы постоянно получали строительные блоки, необходимые для восстановления и наращивания мышечной ткани.

EAA Max – наша лучшая аминокислотная добавка, которая содержит полный спектр незаменимых аминокислот, необходимых организму для поддержки синтеза белка и противодействия распаду белка (катаболизму).

EAA Max можно употреблять в любое время дня, но мы не против использовать его во время тренировки.

Идеальная сплит-тренировка для наращивания силы и мышечной массы

На чем сосредоточиться: на силе или на наращивании мышечной массы? Это затруднительное положение, в котором лифтеры, особенно ветераны тренажерных залов, которые на световые годы прошли фазу набора веса для новичков, оказываются в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: легче добиться результатов, сосредоточившись исключительно на увеличении силы и наращивании точеных мышц, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого требуется грамотное программирование.

Существует также эмоциональная связь с тренировкой, и это важно. Вы всегда будете прилагать больше усилий и усилий к программе, которая вам нравится, чем к той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, силовиков, вот несколько вариантов сплит-тренировок, которые вы можете включить, и советы по настройке сплит-программы, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

BLACKDAY/Shutterstock

[См. также: Как создать собственный калькулятор одноповторного максимума]

Зачем следовать раздельной программе?

Еще в первобытные времена бодибилдинга бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к шоу. Бодибилдер 1940-х годов Стив Ривз прославился тем, что придерживался полного сплита. До тех пор, пока бодибилдинг не начал расти, и другие не обнаружили эффективность сплит-программ для телосложения.

Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое на части тела, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, которую вы выполняете при тренировке всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах за сеанс нагрузки означает, что вы можете воздействовать на область (области) с большим общим объемом вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела. А больший общий объем для конкретной мышцы означает больший общий рост.

Выполнение сплит-программ также дает отдельным мышцам больше времени для восстановления перед тренировкой. В то время как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, которую вы прорабатывали в начале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и становиться намного сильнее, чем если бы вы тренировали их после того, как они были перегружены.

Что делает сплит-программу хорошей

Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете без внимания прирост мышечной массы и силы. Если объем слишком высок, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вы также должны быть тактичны в отношении того, какие мышцы работают в какие дни недели. Вы захотите разделить свою тренировочную программу на неделю, чтобы вы могли равномерно нацеливать все свои группы мышц и по крайней мере один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

Вот некоторые другие моменты, которые следует учитывать при выполнении сплит-программы.

Подходы

В идеале вам нужно делать от двух до четырех подходов в упражнении. Если вы тренируете более крупную группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы работаете с небольшой группой мышц — бицепсами, трицепсами, трапециевидными мышцами и плечами — придерживайтесь двух или трех подходов.

Что касается общего объема, старайтесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для крупных мышц и от 6 до 8 подходов в неделю для мелких мышечных групп.

Повторения

Для силы и роста мышц выполняйте от 5 до 8 повторений в базовых (или многосуставных) упражнениях, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях — упражнениях, предназначенных для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений. повторений для изолирующих (или односуставных) упражнений.

От пяти до восьми повторений в базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяга на тросах сидя, усилят гипертрофию, увеличивая объем вашей группы мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как гантели Молотковые сгибания увеличат общее время, в течение которого ваши мелкие группы мышц находятся под напряжением (что приводит к большему росту).

Отдых

Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, ваш отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, ваш отдых будет средней продолжительности — где-то между 90 секундами и тремя минутами. Для более низких повторений и упражнений с большим весом делайте более длительный отдых. Для более высоких повторений, изолирующих упражнений с меньшим весом, отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете более тяжелые веса и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы работаете с небольшими группами мышц с более легкими весами.

Еще один компонент отдыха, о котором следует помнить, это отдых между шпагатами. Например, если вы выполняете четырехдневный тренировочный сплит, рекомендуется после двух последовательных тренировок давать один день отдыха, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось к завершению последних двух дней сплита.

Выбор упражнений 

Вы должны выбрать правильные упражнения для сплит-программы. В общем, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажера, кабеля, эспандеров и движений с собственным весом. Ключ в том, какое упражнение вы решите делать, в какой день и в каком порядке.

Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой неделю начинаете с толчковых движений — груди, плеч и трицепсов, — вам следует включить упражнения, ориентированные на эти группы мышц, включая отжимания на брусьях и жим штанги от плеч, не тяга штанги в наклоне.

Pressmaster/Shutterstock

[См. также: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др. ]

Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений. Сгибание рук на бицепс перед тягой штанги означает, что ваши руки будут уставать во время гребли, что повлияет на вес, который вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие большего мастерства и/или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — либо к движениям на тренажере, либо к изолирующим упражнениям.

Как разделить группы мышц?

Существует множество способов разделить группы мышц в программе сплит. Хотя лучшая сплит-программа разделяет ваши группы мышц на три категории: толчки, тяги и ноги. Большинство тренировочных сплитов разделены на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневном тренировочном сплите; однако это не рекомендуется для населения в целом, поскольку дни отдыха важны для восстановления.

В зависимости от того, 3-х, 4-х или 5-дневную тренировку вы выполняете, будет определено, как вы должны это делать.

В трехдневном тренировочном сплите лучше разделить группы мышц на толчковые (грудь, плечи, трицепсы), тяговые (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

При 4-х дневном сплите лучше всего разделить тренировку на указанные ниже дни.

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Грудь и трицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Спина и бицепс
• День 5: Наплечники и ловушки
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Причина, по которой это разделение эффективно, заключается в том, что вы разделяете свои группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) могли восстановиться после двух тяжелых дней подъема перед началом занятий. третий. В конце тренировочной недели у вас будет два дня отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед следующей неделей.

Ниже приведен пример разделения тренировки на пять дней.

• День 1: Ноги и пресс
• День 2: Сундук
• День 3: Назад
• День 4: Плечи
• День 5: Оружие

В этом примере с разделенной тренировкой вы сможете выполнять большие объемы на каждую группу мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для одной и той же группы мышц.

Пример тренировки

Мы подготовили трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с 3-дневного сплита; атлеты среднего уровня должны начать с 4-дневного сплита, а продвинутые спортсмены/лифтеры могут попробовать 5-дневный сплит.

Трехдневная сплит-тренировка

День 1: грудь, плечи, трицепс

• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5 
• Жим гантелей лежа: 3 x 10
• Жим гантелей от плеч: 3 x 8 
• Подъем гантелей в стороны: 2 x 12
• Череподробилка EZ-Bar: 2 x 12

День 2: Спина и бицепс 

• Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
• Тяга одной рукой с гантелями: 3 x 10
• Подтягивания: 3 макс. повторения
• Сгибание рук со штангой: 2 x 12

День 3: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 x 5 
• Болгарские приседания с гантелями: 3 x 8
• Удлинитель ножек тренажера: 2 x 10 
• Сгибание ног на тренажере: 2 x 10 
• Подъем ног в висе: 3 x макс.

*Примечание: между каждой тренировкой делайте день отдыха.

Четырехдневный сплит

День 1: Ноги и пресс

• Становая тяга со штангой: 3 x 5 
• Выпады с гантелями: 3 x 8
• Приведение бедра в тренажере: 2 x 10 
• Отведение бедра с тросом: 2 x 10 
• Передняя планка: 3 макс. повторения

День 2: Грудь и трицепс

• Отжимания с отягощением : 3 x 5
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
• Отжимания на наклонной скамье: 2 x макс. повторения
• Разгибание троса на трицепс: 2 x 12
• Отведение гантелей назад на трицепс: 2 x 12

День 3: Отдых

День 4: Спина и бицепс

• Тяга широчайших в тренажере: 3 x 5
• Сидячий ряд с тросом: 3 x 8 
• Пуловер с гантелями: 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  2 x 12 
• Сгибание рук на канате:  2 x 12

День 5: Плечи и трапеции

• Армейский жим штанги сидя: 3 x 5
• Жим гантелей одной рукой от плеч: 3 x 8
• Подъем гантелей вперед: 2 x 12
• Трос заднего хода: 2 x 12
• Шраги со штангой: 2 x 10

Пятидневный сплит

День 1: ноги и пресс

• Жим ногами в тренажере: 3 х 5
• Подъем с гантелями: 3 x 8 
• Обратный выпад в тренажере Смита: 2 x 10
• Жим для икр в тренажере: 2 x 12
• Боковая планка: 3 x 30 секунд на каждую сторону

День 2: Грудь 

• Жим штанги лежа: 3 x 5
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 
• Кабельные мухи: 2 x 10
• Плиометрические отжимания: 2 макс. повторения

День 3: Спина 

• Тяга штанги к пендли: 3 x 5
• Подтягивания с отягощением: 3 x 8
• Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
• Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10

День 4: Отдых

День 5: Плечи

• Жим штанги от плеч стоя: 3 x 5
• Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8
• Трос переднего подъема: 2 x 12 
• Лента сопротивления, разъединяемая: 2 x 12

День 6: Руки

• Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 
• Разгибание рук с гантелями над головой: 3 x 10
• Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 8 
• Отведение гантелей назад: 2 x 10

День 7: Отдых

Промежуточный пауэрбилдинг Сплит

День 1 (верхняя часть, упор на толчок)

• Жим лежа
• ДБ Флай
• Жим от плеч DB
• Вертикальный ряд
• Удлинитель локтя наружу
• Подтягивание подбородка или широчайших
• Сгибание рук со штангой

День 2 (Опускание, упор толчка)

• Приседания
• Жим ногами
• Сплит-приседания
• Сгибание подколенного сухожилия
• Подъем икр
• Абс

День 3 (верхняя часть, упор на тягу)

• Жим лежа узким хватом
• Жим лежа лежа
• Боковой подъем
• Т-образный ряд
• Пуловер DB
• Подтягивание подбородка или широчайших
• Загибание молотком
• Машинное скручивание

День 4 (верхний, упор на тягу)

• Становая тяга
• Фронтальные приседания
• Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног
• Сгибание ног с гантелями
• Подъем ножек
• Абс

Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита для пауэрлифтинга.