Программа отжиманий от пола таблица с нуля: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

Программа отжиманий от пола: таблица для начинающих

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

• при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
• опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
• все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
• правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий | Фитсевен

Программа отжиманий

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для тренировки грудных мышц. Механика отжиманий повторяет жим штанги лежа, входящего в базовую программу для набора массы. Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола равнозначно жиму лежа с 60-65% от своего веса¹, отжиманий на коленях — примерно с 50%. Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Выполнение программы отжиманий дома поможет не только развить мускулатуру груди, плечевого пояса и рук, но и станет важной частью стратегии тренировок для укрепления корпуса и создания спортивной фигуры. При этом количество подходов и повторов упражнения всегда вторично по отношению к соблюдению правильной техники. О том, как научиться отжиматься правильно, Фитсевен рассказывал ранее.

Отметим, что программа тренировки груди для начинающих должна включать в себя как различные виды отжиманий (классические, отжимания на коленях, отжимания с нагрузкой или на одной руке), так и упражнения для проработки спины, корпуса и пресса. Поскольку мускулатура тела всегда работает связано, одиночный курс отжиманий будет намного менее эффективен, чем комплексная программа тренировок.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда прежде не занимались силовыми тренировками и умеете выполнять отжимания правильно, сперва начните с изучения техники выполнения упражнения планка. Затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя от стены, после чего выполняйте отжимания на коленях, и лишь постепенно переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Несмотря на то, что начинающие достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит физиологии роста мышц. К сожалению, программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение. В конечном итоге, важна техника, а не количество.

Отжимания: домашняя программа

Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс.

Домашняя программа отжиманий для начинающих:

• Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
• Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
• Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
• Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
• Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
• Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.

Отжимания для прокачки груди

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

Научные источники:

• Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
• Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Упражнения отжимания от пола схема. Отжимания от пола (программа тренировок)

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

Таково название сегодняшней статьи, и хоть в конце я и представлю Вам, программу для развития грудных мышц с помощью такого упражнения как отжимания, в целом, мы поговорим о самых отжиманиях как об упражнении и затронем такие вопросы как:

• В чем полезность отжиманий от пола
• Какие мышцы задействует данное упражнение
• Ну и рассмотрим одну весьма интересную программу тренировок

Все мы помним еще со школьных уроков физкультуры, как преподаватель заставлял нас отжиматься от пола, но лично я не понимал смысла всего этого. Единственное объяснение, которое приходило ко мне в голову: «Я стану сильнее». По большему счету я не сильно ошибся, но на этом все мои знания об отжиманиях заканчивались, думаю, я не одинок в этой ситуации.

Ну да ладно, это время уже давно в прошлом, и теперь об отжиманиях я знаю гораздо больше, ведь это упражнение было первым для многих людей, а для некоторых, возможно еще станет.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимания, при занятиях по правильной программе тренировок, способны творить чудеса с Вашим телом. Они будут полезны как в качестве зарядки для бывалых спортсменов, так и для поддержания мышц в тонусе, а также могут качественно развить Ваши мышцы, в любых направлениях, от выносливости до силы и массы, главное найти правильный подход к тренировкам.

Во время отжиманий от пола, задействуется большое количество мышц, данное упражнение является базовым, подробнее о базовых упражнениях, можете прочесть в статье « ?». Основную работу на себя берут мышцы плечевого пояса. Главная нагрузка ложится на грудные и трицепсы, и смещается в зависимости от характера упражнения. Косвенная нагрузка, распределяется между дельтовидными мышцами, поясницей, мышцами живота, а также мышцами стабилизаторами.

Для кого и для каких целей подходят отжимания от пола

Отжимания от пола могут выполнять и мужчины и женщины, но с некоторыми различиями. К примеру, если для большинства мужчин это упражнение, относительно легкое, то для девушек, выполнить такое движение, может быть довольно трудно.

Для девушек и парней, которые только начали заниматься спортом, и отжимания от пола для них в тягость я рекомендую, отжиматься, делая упор не носками, а коленками, это значительно облегчит выполнение данного движения. Также принимая исходное положение, располагайте плечевой пояс выше ног, это так же облегчит выполнение упражнения.

Как только вы начнете прогрессировать, опускайте корпус тела все ниже, пока не будет, достигнут, правильный упор лежа. Кстати о правильном упоре, исходное положения при отжиманиях от пола выглядит таким образом: тело расположено горизонтально, руки, расположенные чуть шире плеч, упираются в пол, ноги вместе, спина прямая, ягодицы не выпирают. Ваше тело, в упоре лежа, должно представлять собой условную прямую линию.

Приняв правильное исходное положение, начинайте выполнять движение, плавно опуская корпус к полу, грудью пола не касайтесь, но приближайтесь к нему как можно ближе, таким образом, вы получите максимальную амплитуду движения. После этого вернитесь в начальную позицию, и повторить отжимание, столько, сколько требует Ваша программа.

Отжиманиями можно достичь разных целей, в плане физической формы. Основная цель, это конечно развитие грудных мышц, но минус этого упражнения в том, предназначено для работы со своим весом, и для многих, оно в скором времени потеряет свою эффективность. В основном это касается мужчин. Конечно, можно усложнять упражнение, но об этом чуть ниже. Гораздо эффективнее тренировать грудные мышцы, штангой, но вкусы и цели бывают разные так что….

Из-за того, что упражнение достаточно быстро теряет свою эффективность в плане прироста массы грудных мышц, оно приобретает характер разминочного, или же используется, чтобы не сильно терять форму, в моменты, когда, доступ к залу ограничен.

Но, на свет клином не сошелся. Боже, что я такое говорю…=). Отжимания от пола, весьма эффективны, при , и отлично развивает выносливость. Поэтому, если Вы хотите получить от тренировок, хорошую выносливость плечевого пояса, то отжимания, это то, что нужно.

Для бодибилдинга, отжимания будут полезны, как разминка. Также, с помощью отжиманий, формируется так называемый «подрез» грудных мышц, который помогает, сделать мышцу очерченной, а значит, привлекающей внимание, что очень важно в культуризме.

Какие бывают вариации отжиманий

Как уже говорилось, есть облегченные варианты отжиманий, такие как отжимания с коленок, и с упором руками от возвышенности (от скамейки, стола, и т.п.). Отжимания можно так же и усложнить. Есть несколько способов, чтобы этого достичь, применение каждого из них зависит от Вашей физической подготовки. Пожалуй, первым опишем самый сложный вариант.

Отжимания на одной руке – самый сложный, на мой взгляд, вариант выполнения отжиманий. В чем его сложность я думаю, Вы и так понимаете. Нагрузка идет на одну сторону, поэтому, нужно выполнять повторения поочередно, на каждую руку. Чтобы эффективно выполнять это упражнения, важно занять удобную исходную позицию, чтобы обеспечить хорошую устойчивость.

Отжимания с высокой постановкой ног – обратная вариация, облегченного способа отжиманий, когда, корпус находиться выше по отношению к ногам. В этом случае все наоборот, ноги находятся на одной линии с плечевым поясом или выше него. За счет такой исходной позиции нагрузка существенно увеличивается, в зависимости от угла наклона. Ноги можно поднимать вплоть до вертикального положения, но в этом случае практически всю нагрузку заберут плечи.

Отжимания с применением специальных опор увеличивающих амплитуду движения. Отжимаясь в такой манере, Вы значительно увеличиваете нагрузку, так как нужно выполнять больше работы. В качестве опор, можно использовать специальный спортивный инвентарь, как на рисунке ниже, а можно найти одинаковые по размеру, небольшие возвышенности, с этой ролью хорошо справятся неинтересные книги.

Отжимания от пола с упором на грудные. Для того чтобы акцентировать нагрузку исключительно на , нужно, приняв, исходное положение, широко расставить руки, и выполнять отжимания. При выполнении движения контролируйте движение локтей, при правильном выполнении, они расходятся в стороны.

Прокачка трицепса отжиманиями . Чтобы с акцентировать нагрузку на трицепсах, при отжиманиях от пола, необходимо в упоре лежа, расположить ладони как можно ближе друг к другу. Выполняя движение, следить, чтобы локти были ближе к туловищу, двигались вертикально и не расходились в стороны.

Любые виды отжиманий от пола можно комбинировать между собой, таким образом, повышая или понижая нагрузку.

Схема укрепления грудных мышц за 20 недель

Суть данной программы в том, чтобы научится много отжиматься. Для этого, как это ни странно, потребуется много отжиматься, и при этом регулярно, само меньше через день. Цифры, в схеме это не какие-то там догматы, все можно менять и адаптировать под себя.

Так, допустим если Ваш максимум в одном подходе 25-30 раз, то в первую неделю, первый подход начинайте с 15-20 повторений, а дальше, действуйте согласно представленной схеме. Увеличивайте каждую неделю, количество повторений в одной подходе на 2-5 штук.

Отжимание от пола – это универсальное движение для прокачки не только грудной мышцы и трицепсов, но и для активной работы квадрицепсов, мышц спины и пресса. Занимаясь исключительно со своим весом, без использования весов, выполняя отжимания на разные группы мышц, Вы можете легко и быстро создать красивый рельефный верх со скульптурно очерченной мускулатурой. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно прочитать .

Перед выполнением программы 100 отжиманий за 6 недель давайте разберемся, кого считать начинающим. Попробуйте в данный момент отжаться от пола максимальное количество раз. Если Вы не можете выполнить более семи отжиманий, это говорит о том, что Вы новичок. Выполнение от семи до шестнадцати отжиманий свидетельствует о том, что у Вас минимальная физическая подготовка. Если Вы можете отжаться не меньше тридцати раз, значит у Вас средний уровень. Те, кто отжимается более тридцати раз, имеет хорошую физическую подготовку, сильные руки и достаточно развитые грудные мышцы.

По истечению 6 недель, Вы научитесь делать сто отжиманий от пола за одну сессию. Но, только регулярные тренировки позволят достичь такого результата. Говоря о регулярности подразумевается работа над собой каждый день по программе без пропусков тренировок или уменьшения рекомендованного количества отжиманий. Можно ли делать отдых? Обязательно, так как организму необходимо восстановление. Идеальная схема занятий для начинающих такова – три дня тренировок/день отдыха.

Так как при отжиманиях максимальная нагрузка идет на грудные мышцы и руки, Вы можете дополнять тренировки обычными приседаниями и прокачкой пресса.

Зачем нужна программа отжиманий

Если цель – развитие грудных мышц и трицепсов, то нет упражнений более подходящих, чем отжимания. Для их выполнения не нужно идти в зал или приобретать какое-либо оборудование. Выполняйте программу шаг за шагом, и уже через шесть недель от начала занятий Вам легко дадутся 100 отжиманий. Данная программа хорошо подходит начинающему для набора мышечной массы.

Нужна ли специальная диета для выполнения программы отжиманий? Если хотите, чтобы мышцы увеличились в объеме, то конечно, нужно соблюдать правила . Ешьте больше белковых продуктов, каш из цельных злаков, откажитесь от газированных напитков, мучных изделий и сладостей. Нет необходимости отказываться от жирных сортов мяса, таких как свинина. Животный жир будет способствовать скорому набору массы. Однако не стоит смешивать жиры с углеводами. Так, например, мясо ешьте с овощами, а каши – отдельно, в качестве завтрака.

Для более рельефного тела следует исключить из рациона продукты с высоким содержанием животных жиров и сахара. Но не стоит отказываться от птицы и рыбы, в том числе и жирных сортов. Так, содержащиеся жирные кислоты омега-3 в мясе красной рыбы способствуют жиросжиганию.

Кому подходит программа 100 отжиманий

Чтобы начать заниматься по данной программе, нет необходимости консультироваться с врачом. Просто трезво оцените состояние своего здоровья.Если у Вас нет проблем с суставами и мышцами, с кровеносной или дыхательной системами, то Вы легко сможете совершенствоваться в искусстве отжиманий. Не совсем подходит данная программа людям, которые имеют ожирение 3 и 4 степени. Перед тем как переходить к данному упражнению, нужно сбросить лишний вес, иначе Вы создадите ненужную нагрузку на суставы, что может быть травмоопасным.

В чем заключается польза отжиманий

• при отжиманиях задействуется множество групп мышц. Это не только основные грудные мышцы, но и икроножные, ягодичные, мышцы спины и живота. Работает все тело, когда Вы отжимаетесь.
• так как отжимания задействуют мышцы спины, это благоприятно сказывается на координации движений, легкости походки и создании красивой осанки.
• укрепление кистей – Ваши движения будут более точными, а жестикуляция выразительной.
• развитие выносливости – речь идет, конечно, не о шести-десяти выполненных отжиманий, а о нескольких сетах с небольшими перерывами между ними.
• за счет выполнения этого упражнения в силу большой нагрузки можно успешно избавиться от лишнего веса, а кожу рук спасти от дряблости и обвисания.
• для женщин отжимания хороши тем, что уже спустя месяц от начала выполнения программы область декольте станет гораздо привлекательнее, а грудь более упругой и крепкой.

Таблица 100 отжиманий от пола с нуля

В данной программе нет большого разнообразия – Вы должны делать классические отжимания на ладонях от пола. Отжиматься нас учат еще в школе, но на всякий случай вспомним правильную технику выполнения этого упражнения. Примите упор на руки, ладони прижаты к полу. Если провести воображаемую линию от плеч к пяткам, то она должна получиться прямой. Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

Не зависимо от того, занимается ли человек спортом или нет, абсолютно все хоть раз выполняли или слышали о таком универсальном упражнении, как . Это очень эффективное упражнение, которое отлично подойдет для тренировок в домашних условиях.

Отжимания от пола является базовым упражнением, которое помогает развивать мышцы груди, трехглавую мышцу (трицепс), а также задействует большое количество вспомогательных мышечных групп. По этому, если вы задаетесь вопросом: « ?», это упражнение будет вам незаменимым помощником в достижении этой цели.

Однако полностью разбирать упражнение мы не станем, а поговорим о замечательной программе тренировок. Данная программа поможет атлету развить базовую физическую силу, для того, чтобы начать ходить в тренажерный зал, а также научиться отжиматься 100 раз, без какой либо предварительной подготовки. Конечно же, для некоторых это кажется очень большой цифрой, почти не достижимой, но это не так. Любой цели можно достичь, главное осознать и поверить в себя.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)

На первый взгляд, отжимания от пола кажутся очень легкими в исполнении, но на самом деле, для новичков, это упражнение очень даже непростое. Все дело в том, что большинство не придерживаются техники. Если упражнение выполнять правильно, оно становиться значительно труднее. Чем казалось на первый взгляд.

Для того чтобы работать на увеличение мышечной массы, достаточно выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода. Если вы будете выполнять больше повторов, нагрузка будет идти на увеличение силы, выносливости. Программу, которую мы сейчас рассмотрим, рассчитана на увеличение количества отжиманий с нуля до 100 повторений. Такая программа направлена скорей на проверку самого себя, а не для того, чтобы стать большим.

Схема программы отжиманий от пола:

Как вы видите, по этой программе тренировок можно научиться отжиматься, если человек вообще не может отжиматься от пола и выполнить хотя бы 10 повторений.

Программа рассчитана на 12 недель, почти каждый день нужно уделять немного времени, чтобы выполнять упражнение. Первая цифра в ячейке означает количество подходов, которые необходимо выполнить, а вторая цифра означает количество повторений в одном подходе. Поначалу может показаться, что нагрузка растет слишком быстро или то, что в конце программы слишком много повторений и тд. Но это всего лишь сомнения, не подкрепленные фактами. На самом деле, программа на 100% эффективна. Без условно, все зависит от физиологии человека.

Если вы более опытный спортсмен, тогда следует начать тренировку с той недели, где для вас нагрузка оптимальна. Например, если вы без труда выполняете 10 повторений по 3 подхода, тогда нужно начать с 4-недели.

• Для того, чтобы программа подействовала, нужно строго придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы развивать целевые мышцы.
• Если вы опытный атлет, тогда можете использовать

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

• повышается физическая сила;
• укрепляется здоровье;
• совершенствуется фигура;
• cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

• количество повторов и подходов;
• постановку рук во время тренировки;
• вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

Отжимания 30 дней для девушек таблица

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.
Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это не случайно. Такие занятия не проходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели. Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам.

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Для тренировок мужчины и женщины используют различные виды отжиманий. Каждое из упражнений характеризуется охватом определенных групп мышц и степенью нагрузки на них. Стоит рассмотреть более подробно основные варианты их исполнения.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения на отжимание для девушек

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее: • Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия. • Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях. • При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов. Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа. Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

Регулярно выполняя данное упражнение, под распространённым названием – планка, Вы увеличиваете время стояния и отлично тренируете все тело.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга. Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

Таблица отжиманий от пола на 30 дней для девушек: программа на месяц с нуля

Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.

Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как бог. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.

Техника отжиманий

Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:

• руки ставим шире ширины плеч;
• корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
• локти расставляем в стороны.

Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.

Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.

Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.

Таблица отжиманий на месяц для девушек

Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе придется 30 дней заниматься спортом, а именно — отжиматься от пола.

Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.

Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:

День	Подходы	Всего
1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
День 1	1	1	1	1	4
День 2	2	2	2	2	8
День 3	3	3	3	3	12
День 4	4	4	4	4	16
День 5	1	1	1	1	4
День 6	3	3	3	3	12
День 7	4	4	4	4	16
День 8	5	5	5	5	20
День 9	2	2	2	2	8
День 10	4	4	4	4	16
День 11	5	5	5	5	20
День 12	6	6	6	6	24
День 13	2	2	2	2	12
День 14	5	5	5	5	20
День 15	6	6	6	6	24
День 16	7	7	7	7	28
День 17	3	3	3	3	12
День 18	6	6	6	6	24
День 19	7	7	7	7	28
День 20	8	8	8	8	32
День 21	3	3	3	3	12
День 22	6	6	6	6	24
День 23	7	7	7	7	28
День 24	3	3	3	3	12
День 25	7	7	7	7	28
День 26	8	8	8	8	32
День 27	3	3	3	3	12
День 28	8	8	8	8	32
День 29	9	9	9	9	36
День 30	10	10	10	10	40

Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.

Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.

Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.

Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то можешь удвоить указанную в таблице норму.

Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.

От чего зависит эффективность программы?

Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамин бодибилдер. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.

Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.

А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.

Заключение

Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Виды отжиманий

Существует большое количество вариантов отжиманий от пола, каждый из которых направлен на приобретение определенного физического навыка. Программа тренировок может быть направлена на развитие скорости, силы, выносливости, наращивание мышечной массы и т. д.

Классические

Задействуется большая группа мышц: грудные мышцы, плечи, мышцы живота, поясницы и корпуса. Данный вид выполняется без дополнительного отягощения – только работа с собственным весом. Выполнение начинается с позиции планки, руки поставлены чуть шире плеч.

Тело ровное, вытянутое в одну линию. Локти направлены чуть в сторону: они не держат туловище и не выгнуты в противоположном направлении. Взгляд должен быть направлен вперед и вниз.

Для выполнения упражнения локти сгибаются, опуская все тело к полу. Корпус всегда остается на весу. Поднятие корпуса вверх можно немного ускорить, но, не перенапрягая локтевые суставы.

Отжимания с колен

Этот вид хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься отжиманиями, поскольку нагрузка в данном случае наименьшая. Техника предназначена для тренировки мышц груди, рук и плеч. Таким способом мышцы подготавливаются к последующим занятиям, улучшается их тонус и нормализуется общее самочувствие.

Для начала нужно принять упор лежа. Руки на уровне плеч или немного шире, а колени упираются в пол. Нижняя часть ног находится на весу. Спина и бедра находятся на одной линии, а упор идет только на руки и колени.

Из этого положения нужно опускать корпус, держа руки ровно, и медленно подниматься вверх. Количество повторов и угол наклона можно выбрать самостоятельно, исходя из уровня физической подготовки.

Отжимание с широким хватом

Для выполнения этого вида упражнения из классической планки необходимо обратить внимание на руки. Они должны находиться не на ширине плеч, а раздвинуты несколько дальше. Ладони направлены вперед, а локти в стороны.

Попеременно необходимо поднимать и опускать торс, следя за тем, чтобы не ложиться полностью на пол и не разгибать локти до предела. В данном упражнении задействованы грудные мышцы и трицепс.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы прокачать верхнюю часть груди, можно дополнительно задействовать скамью. Ее высота должна составлять чуть больше метра. Руки упираются о скамью, а ноги в пол. Тело находится на одной линии и не отклоняется ни вверх, ни вниз. Кисти рук смотрят прямо, а локти уходят назад и в сторону.

Для опытных спортсменов можно использовать вариант тяжелее – упор на скамью сделать ногами, а не руками. Спортсмен ритмично совершает подъемы и опускает туловище необходимое количество раз.

Отжимание со средним хватом

Средний хват подразумевает близкое расположение рук, не прикасаясь ими друг к другу. В положении планка необходимо поместить руки чуть ближе, чем на ширине плеч. При подъеме и опускании торса локти направлены назад, а тело находится на одной линии. Такие тренировки задействуют трицепсы.

Узкий хват

Данный вид направлен на проработку мышц плечевого пояса. В позиции упор лежа необходимо поставить ладони как можно ближе друг к другу. Кисти могут быть направлены вперед или навстречу друг другу. Ноги находятся в свободном положении – рядом или на ширине плеч.

В таком положении опускаются к полу и, сохраняя локти направленными назад, поднимаются вверх. Необходимо контролировать движения, не допуская резких рывков.

Отжимания на одной руке

Данный вид не подойдет для новичков, поскольку требует хорошей физической подготовки. При слаженной работе мышц задействуется верхняя часть тела, мышцы груди, трицепсы, пресс и спина.

При выполнении упражнения упор делается на одну руку. Вторая при этом заведена за спину. Ноги широко расставлены. Рука размещается рядом с торсом, а при сгибании локоть отходит в сторону. При балансировке в таком положении работает больше мышц, чем при классических вариантах.

Отжимание с хлопком

Это упражнение помогает развить взрывную силу, а вместе с этим выносливость и ловкость. Оно не подходит для новичков, поскольку велика вероятность получения травмы при неправильной технике. Принимают положение планки и ставят руки шире плеч. Корпус остается ровным.

Медленно опускаются к полу, затем быстро отжимаются, успев хлопнуть в ладоши и поставить ладони на пол. Важно приземлиться именно на кисти и не упасть на пол. Варианты хлопка могут быть различными: о грудь, за спиной и даже с отрывом ног. Все это требует времени и подготовки.

Отжимание на пальцах

Сложный вариант, при котором работают грудные мышцы, трицепсы, плечевые, спины и другие. Дополнительная нагрузка идет на кисти и пальцы. Во время выполнения упражнения тренируется дыхание и увеличивается выносливость. При выполнении данного вида отжимания упор делается на пальцы рук.

Можно вначале положить на пол кисти рук и из этого положения сделать упор на пальцы. Необходимо убедиться, что пальцы не травмированы и смогут выдержать вес тела. Чтобы снизить нагрузку, можно сделать упор не на стопы, а на колени. Поочередно опускают и поднимают торс без рывков. Опытные спортсмены могут отжиматься на трех или даже одном пальце.

Отжимание с отягощением

Для наращивания мышц необходимо во время отжимания использовать утяжелители. Это не только позволит нарастить новые мышечные волокна, но и укрепить плечевой пояс, пресс и развить выносливость.

Чтобы создать утяжеление, необходимо надеть специальные жилеты с большим весом. Руки находятся на ширине плеч, а упор идет на ладони и пальцы ног. Техника выполнения используется классическая.

Глубокие отжимания

Для этого вида упражнений необходимы упоры, которые значительно утяжеляют выполнение. Они необходимы для быстрого наращивания мышц. Кроме того, тренируется верхний грудной отдел, плечи, кисти и увеличивается сила и выносливость.

Для выполнения упражнения руки размещаются на упорах, а тело находится в одной линии. При увеличении амплитуды мышцы работают более эффективно. Плавно, без рывков, совершают движения торсом вверх и вниз необходимое количество раз.

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Программа отжиманий для девушек и правила успешных тренировок

Отжимание – упражнение, которое знакомо нам еще со школьной скамьи. Несмотря на всю свою простоту, оно является очень эффективным для проработки мускулатуры верхней части тела, причем полезно оно не только для мужчин, но и для девушек. Несмотря на то, что последним отжимания могут даваться сложнее, многим дамам интересно, как правильно отжиматься девушкам, и что может дать нам это упражнение. При правильном выполнении оно будет очень полезным и для представительниц прекрасного пола тоже.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Отжаться от пола хоть несколько раз девушкам с низкой физической подготовкой достаточно тяжело, ведь руки у них достаточно слабые. Осваивать отжимания для девушек с нуля лучше начинать с упрощенных вариантов – отжиманий от стены, от стула, с колен, а уже потом непосредственно переходить к классическому варианту.

Отжимания от стены

Самый простой вариант отжимания для девушек, на котором можно отточить технику. Нужно стать к стене на небольшом расстоянии от нее, руками упереться в стену. Ладони поставьте на ширину плеч на уровне груди. Обопритесь на руки, выполняйте отжимания от стены, сгибая локти до упора и упираясь в стену лбом. Руки сгибайте медленно и плавно. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались ровными.

Для увеличения нагрузки можно отойти от стены дальше, нежели на шаг. Для начала достаточно делать десять упражнений, со временем повышая их количество. Разводя руки, вы также можете дать себе большую нагрузку. Когда мышцы привыкнут к ней, переходите к более сложным вариациям отжиманий.

Отжимания в наклоне от скамьи

Следующий этап, помогающий научиться, как отжиматься девушке. Ноги ставим вместе, упираемся в скамью, стул, диван, подоконник или другую поверхность. Руки ставим на ширину плеч. Отжимаемся, сгибая руки в локтях, как и в предыдущей версии упражнения.

Сначала рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно ее снижая. При применении и высокой опоры качественно фиксируйте мышцы пресса и спины, старайтесь не прогибаться в пояснице. Это упражнение хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Работают те же мышечные группы, что и при классических, но нагрузка значительно меньше.

Отжимания с колен

Отжимания на коленях для девушек – хороший вариант для начинающих, которым пока тяжело выполнять более сложные упражнения. Они выполняются так, как классические отжимания, но разница в том, что колени находятся на полу, и упираетесь вы на них, а не на стопы. Важно, чтобы поясница не прогибалась. Нагрузка аналогичная таковой при классических отжиманий, но более легкая. Когда вы сможете легко выполнить 15-20 отжиманий с колен, переходите к классическому варианту.

Отжимания от пола для девушек

Классические отжимания от пола для девушек – это не так сложно, как кажется, особенно если вы уже освоили предыдущие варианты. Выполняются они следующим образом:

• Носками ног и ладонями упираемся в пол. Тело должно быть расположено перпендикулярно поверхности.
• Сгибая руки в локтях, опускайтесь до тех пор, пока не дотронетесь грудью до пола. На выдохе медленно возвращайте тело в исходное положение.

Упражнения на отжимание для девушек

Прежде, чем приступить к самим упражнениям и в перерыве их выполнения, проделаем небольшую разминку. Сделайте круговые движения плечевого сустава, наклоны влево, вправо, очень важно хорошо размять кисти. Хорошо разогретые суставы, легче поддаются силовым тренировкам. Завершив разминки, можно начинать и саму тренировку.

Отжимание с колен. Классическое упражнение для дам, оно самое простое. Советуется делать на специальном фитнес — коврике, для максимально комфортно. Описание этих действий, следующее: • Стоя на коленях, поставьте прямые руки на пол, их следует расставить чуть дальше ширины плеч. Осанка прямая, таз поднимается вверх нельзя, должна получиться такая общая прямая линия. • Взвешенными движениями опускайтесь вниз к полу, сгибаясь в локтях. • При достижении нижней позиции, не ложитесь только грудь на пол, возвращайтесь к исходному положению, напрягая мышцы груди Новичкам достаточно по десять подходов. Далее переходим к следующему упражнению, принимаем стойку в упор лёжа. Оно направленно на формирование мышечной массы рук и пресса. Примите положение классического отжимания, которое обычно выполняется мужским полом, ноги при этом упражнении должны стоять, как можно ближе друг к другу. Это даёт максимальную нагрузку на плечевой сустав, руки, а так же и на мышцы пресса. Но в этой позе стоит выполнить планку без отжиманий, просто зафиксировавшись на прямых руках, должны продержаться для начала две минуты.

Регулярно выполняя данное упражнение, под распространённым названием – планка, Вы увеличиваете время стояния и отлично тренируете все тело.

И ещё одно действие на развитие силы рук – Отжимание по мужскому. Тут всё просто, положение планки, замедленно сгибайте руки, досчитайте до десяти, за тем, коснитесь пола грудь и распрямляйтесь. Не забывайте дышать, нельзя задерживать дыхание. На вдохе выполняется сгибание в локтевом суставе, на выдохе поднимайте корпус.

Варианты отжиманий от пола для девушек

Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:

• Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
• Напрягите мышцы спины и живота.
• Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
• Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.

Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.

• Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
• Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
• Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
• Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.

Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.

Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым. Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы.

Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.

Как научиться отжиматься девушке — программа тренировок с нуля

Чтобы сделать тренировочный процесс максимально эффективным, необходимо соблюдать принцип плавного повышения нагрузок. Он заключается в том, что на каждой последующей тренировке интенсивность выполнения упражнений должна увеличиваться.

Действенный комплекс для девушек, начинающих заниматься с нуля, требует также постепенного усложнения техники. Для этого используются недельные циклы, в которых на каждом этапе применяется все более сложный вариант отжиманий.

1-й уровень

На этом этапе определяется уровень подготовки и устанавливается оптимальная степень начальной нагрузки.

Если мышцы рук слабые, в первую тренировочную неделю используется самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Встать у стены на расстоянии 1 метра, поставить ноги немного шире плеч.
2. Вытянутыми руками упереться в стену на уровне груди.
3. На вдохе опуститься к стене, разведя локти назад и в стороны.
4. На выдохе выпрямить руки, вернувшись в предыдущее положение.
5. Повторить движение максимально возможное количество раз.
6. Отдохнуть 1-2 минуты и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

2-й уровень

Ко второму этапу следует приступать после того, как на первом уровне количество повторений достигнет 20. Продолжением цикла будут являться отжимания с колен.

Как выполнять:

1. Опуститься на пол лицом вниз.
2. Упереться в поверхность коленями и руками (ладони должны располагаться на уровне груди).
3. Скрестить голени и приподнять их вверх. Втянуть мышцы брюшного пресса.
4. На вдохе опустить корпус вниз. На выдохе поднять его до полного распрямления рук.
5. Осуществить максимально возможное количество повторов.
6. После двухминутного отдыха сделать еще 4 аналогичных серии.

3-й уровень

Следующим вариантом усложнения отжиманий будет их выполнение в упоре от скамьи. В отсутствие таковой целесообразно использовать кровать, диван или кресло.

Последовательность действий:

1. Осуществить упор в поверхность скамейки (руки должны быть расположены на уровне груди).
2. Свести ступни вместе и выровнять корпус в одну прямую линию. Напрячь мышцы живота.
3. На вдохе опустить верхний корпус к скамье. На выдохе поднять (руки в локтевом суставе в крайней верхней точке должны быть полностью выпрямлены).
4. Сделать 12-15 повторений.
5. Отдохнуть 1-1,5 минуты.
6. Выполнить ещё 3 подхода.

4-й уровень

На заключительном этапе необходимо использовать классические отжимания от горизонтальной поверхности.

Техника выполнения:

1. Опуститься на пол животом вниз.
2. Сделать упор в поверхность ступнями и ладонями (руки должны располагаться напротив груди).
3. Свести ступни вместе.
4. Приподнять и выровнять корпус таким образом, чтобы голени, бедра, живот, грудь и голова находились в одной плоскости.
5. На вдохе опустить грудь вниз.
6. На выдохе поднять корпус вверх.
7. Выполнить около 10-12 отжиманий.
8. Отдохнуть 1 минуту и сделать ещё 3 аналогичных подхода.

Выполнять классические отжимания девушке будет очень сложно, если у неё имеется избыточная масса тела. Чтобы избавиться от лишних килограммов, с тренировками рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты и увеличить общую физическую активность.

В связи с тем, что уровень спортивной подготовки и состояние здоровья у всех девушек разные, время отдыха между подходами следует корректировать. Ориентироваться нужно на пульс — тренировка должна осуществляться при его значениях, находящихся в диапазоне от 100 до 140 ударов в минуту.

Продвинутый уровень

Девушкам, которые не желают останавливаться на достигнутом результате, после преодоления четвёртого уровня (количество классических отжиманий в одном подходе не менее 30) целесообразно использовать усложненные отжимания: обратные, с хлопком, на одной руке.

Нагрузка на связки и суставы при выполнении упражнений в этом случае будет возрастать, в связи с чем рекомендуется соблюдать дополнительные меры предосторожности:

• тренироваться в спортивной одежде, полностью закрывающей локтевой сустав;
• за 5-6 часов до тренировки рекомендуется полностью отказаться от употребления соли;
• в течение занятия регулярно (каждые 15 минут) восполнять запасы жидкости в организме, делая по 2-3 небольших глотка чистой воды.

Обратные отжимания

Акцент нагрузки в данном упражнении ложится на заднюю поверхность плеча (трицепс) и нижнюю часть груди.

Алгоритм выполнения:

1. Расположиться перед стулом, повернувшись к нему спиной.
2. Присесть на корточки и упереться руками в сиденье.
3. Передвинуть ступни немного вперед, чтобы вес тела переместился на руки.
4. Опустить корпус, согнув руки в локтях. Сделать 8-12 раз.
5. После двухминутной паузы выполнить ещё 4-5 подходов.

Отжимания с хлопком

Упражнение позволяет создать высокодинамическую стрессовую нагрузку на грудные мышцы, давая тем самым дополнительный толчок к увеличению мышечной силы.

Техника выполнения:

1. Принять исходное положение: опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и ступнями.
2. Приподнять корпус и выровнять его в одной плоскости (таз не должен прогибаться вниз или выпирать вверх).
3. Развести ладони немного шире уровня плеч.
4. Опустить грудь вниз до уровня, чтобы между ней и полом осталось около 20 см.
5. Резко выпрямить руки и оторвать ладони от поверхности, произведя хлопок.
6. Вернуться в исходную позицию.

Количество повторений следует выбирать исходя из уровня спортивной подготовленности. Число подходов: 2-3. Пауза для отдыха между подходами: 2 минуты.

Отжимания на одной руке

Вершиной мышечного и функционального развития мышц груди и плечевого пояса считается умение отжиматься на одной руке. При соблюдении программы тренировок достичь этого уровня девушке возможно через 4-6 месяцев после начала занятий.

Алгоритм действий:

1. Принять упор лёжа, как при выполнении классических отжиманий.
2. Широко развести ступни.
3. Выровнять корпус и заложить левую руку за спину.
4. Сделать максимально возможное количество отжиманий, опуская и поднимая корпус.
5. Поменять руку и повторить упражнение ещё раз.

Количество подходов и время отдыха между ними устанавливаются индивидуально, исходя из уровня функциональной готовности.

Техника отжиманий для девушек: советы и рекомендации

Чтобы освоить, как правильно отжиматься от пола девушкам, учитывайте следующие рекомендации:

• Девушкам рекомендуется отжиматься в среднем темпе и с небольшой амплитудой.
• Количество подходов повышайте постепенно. Если вы недавно начали отжиматься, достаточно сделать один подход в десять упражнений. Затем постепенно повышайте нагрузку. Достигнув продвинутого уровня, вы сможете делать три подхода по тридцать отжиманий.
• При выполнении упражнения тело от ног до головы должно представлять собой прямую линию, ягодицы не поднимайте.

Отжимания от пола: программа для девушек

Программа отжиманий от пола для девушек может отличаться в зависимости от ваших целей. Будет достаточно выполнять это упражнение три раза в неделю, постепенно повышая нагрузку. Рассмотрим примерный вариант программы на несколько недель.

Неделя 1

• День 1 – 12 отжиманий за 3-4 подход.
• День 2 – 15 отжиманий за 3-4 подхода.
• День 3 – 22 отжимания за 3-5 подходов.

Неделя 2

• День 1 – 24 отжимания за 3-5 подходов.
• День 2 – 26 отжиманий за 3-5 подходов.
• День 3 – 30 отжиманий за 3-6 подходов.

Неделя 3

• День 1 – 45 отжиманий за 3-6 подхода.
• День 2 – 50 отжиманий за 3-6 подходов.
• День 3 – 55 отжиманий за 3-5 подходов.

В последующие недели повышайте количество выполняемых отжиманий. Количество подходов может быть таким, как вам комфортно. Можете выполнять все повторения за раз, а можете разбивать их на сеты. Оптимальный перерыв между подходами – не более минуты. Сориентироваться вам поможет таблица отжиманий для девушек, которую вы можете использовать в качестве образца.

Программа отжиманий для женщин

Физическая форма девушки, по природе слабея мужской и при отжимании возникают сложности. Некоторые сравнивают сложность отжимания для девушки, как подтягивание на турнике для парней. Но если есть настрой, то можно научиться и лучше мужчин выполнять упражнение. Если Вы новичок, Вам достаточно и двух недель, для освоения данной нагрузки. Главное придерживаться схемы и технике её выполнения. Собственно саму тренировку необходимо проделывать несколько раз в неделю. Первый день: • Отжимание от стены по три подхода, восемь раз. • Жим от пола с колен, три, по восемь раз. • Отжимание в стойке, три подхода, но по три раза. Делаете один, два дня перерыва для восстановления мышц. Второй день: • Отжимание от стула, три подхода по восемь раз. • Отжимание с колен, аналогично, три подхода по восемь раз. • Стока, или планка, старайтесь продержаться две минуты. День перерыва. День третий: • Отжимание от пола с колен, пять подходов по восемь раз. • Отжимание по мужски, три по три. • Планка, три минуты.

Если Вы хотите ускорить процесс физических нагрузок, то можете выполнять тренировки с гантелями, штангами. Тем самым, увеличите мышцы в размерах и укрепите их. Выполняя корректно упражнения, увеличивайте их количество и число подходов. В умении отжиматься, масса плюсов, помимо выше перечисленных, Вы, также ставя перед собой цели, их выполняете, а соответственно повышается самооценка, уверенность в себе, привычка правильно дышать и конечно же укрепляется физическая форма, контур тела станет более подтянутым.

Техника отжиманий для девушек: распространенные ошибки

Выполняя отжимания, новички сначала могут допускать типичные ошибки, которые нарушают технику, влияя на эффективность и безопасность упражнения. Список их следующий:

• Провисание или, напротив, задирание таза. Тело полностью должно быть прямой линией, от головы до стоп. Бедра и ягодицы не должны находиться ни выше, ни ниже спины.
• Широко расставленные ноги. Сначала может быть тяжело держать их близко к телу, но вы должны приучить себя к этому – это обязательный атрибут правильной техники. Иначе вы можете повредить и растянуть мышцы.
• Еще одна ошибка, а, точнее, заблуждение, заключается в замене обычных отжиманий отжиманиями с колен. Последний вариант не даст вам полноценной нагрузки. Его можно включать в программу, но только в том случае, если вы пока не освоили технику классического жима.

Отжимания – простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму. Программа отжиманий от пола для начинающих девушек может меняться в зависимости от ваших целей и уровня подготовки, важно только заниматься регулярно и полноценно изучить технику упражнения.

Программа отжиманий для женщин

Физическая форма девушки, по природе слабея мужской и при отжимании возникают сложности. Некоторые сравнивают сложность отжимания для девушки, как подтягивание на турнике для парней. Но если есть настрой, то можно научиться и лучше мужчин выполнять упражнение. Если Вы новичок, Вам достаточно и двух недель, для освоения данной нагрузки. Главное придерживаться схемы и технике её выполнения. Собственно саму тренировку необходимо проделывать несколько раз в неделю. Первый день: • Отжимание от стены по три подхода, восемь раз. • Жим от пола с колен, три, по восемь раз. • Отжимание в стойке, три подхода, но по три раза. Делаете один, два дня перерыва для восстановления мышц. Второй день: • Отжимание от стула, три подхода по восемь раз. • Отжимание с колен, аналогично, три подхода по восемь раз. • Стока, или планка, старайтесь продержаться две минуты. День перерыва. День третий: • Отжимание от пола с колен, пять подходов по восемь раз. • Отжимание по мужски, три по три. • Планка, три минуты.

Если Вы хотите ускорить процесс физических нагрузок, то можете выполнять тренировки с гантелями, штангами. Тем самым, увеличите мышцы в размерах и укрепите их. Выполняя корректно упражнения, увеличивайте их количество и число подходов. В умении отжиматься, масса плюсов, помимо выше перечисленных, Вы, также ставя перед собой цели, их выполняете, а соответственно повышается самооценка, уверенность в себе, привычка правильно дышать и конечно же укрепляется физическая форма, контур тела станет более подтянутым.

При возникновение желания улучшить свою физическую форм у и обрести рельефное тело, многие девушки отдают предпочтение разным упражнением, но мало кто, отжиманиям. На первый взгляд кажется, что это сложно, сомневаясь в нужде данной нагрузки, вовсе исключают из своих фитнес — тренировок, а зря. Нужно разобраться в пользе и правильности выполнения данного упражнения, что мы и сделаем с Вами.

Видео о том, как правильно отжиматься

День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

• Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
• Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
• Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
• Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Виды отжиманий на видео:

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Отжимания от пола с резиновой лентой

Отжимания с резиновой лентой подойдет для тех, кто уже уверено отжимается и хочет еще больше усложнить упражнение.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Отжимания для начинающих — 7 лучших упражнений и руководство

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Новичкам и людям с избыточным весом обычно трудно выполнять отжимания с правильной техникой. Вроде бы легко, но отжимания — это сложные упражнения, требующие сильной груди, плеч и рук. Это логично, ведь нам нужно нажимать около 60-70% веса тела.

С помощью отжиманий для начинающих мы можем укрепить необходимые мышцы верхней части тела.Это более простые упражнения, из которых мы можем делать больше повторений, подходов, и мы можем выполнять их правильно. Но они прорабатывают те же мышцы, что и обычные отжимания.

В рамках этого руководства вы узнаете:

Приступим.

---

Варианты отжиманий для начинающих

1. Отжимания от стены

• Встаньте лицом к стене и положите руки на стену на ширине плеч.
• Расстояние между вами и стеной должно быть таким, чтобы ваши локти были слегка согнуты.
• Выровняйте спину.
• Медленно согните руки в локтях и идите так, чтобы лоб слегка коснулся стены. На этом этапе сделайте вдох.
• Сосредоточившись на груди, вернитесь в исходное положение и выдохните.

Фаза опускания должна длиться около 2 секунд, остановиться на секунду у стены и оттолкнуться назад через 2 секунды. Не торопитесь и не используйте импульс. Поскольку это легкий вариант, попробуйте сделать 15-20 повторений с высоким числом повторений или больше.

---

2.Отжимания на наклонной скамье

Из-за наклонного положения верхняя часть тела получает большую нагрузку по сравнению с настенным вариантом. Для этого упражнения вам понадобится что-нибудь возвышенное, например стол или стулья. Конечно, чем выше объект, тем легче заниматься. Так что выбирайте угол, соответствующий вашему уровню физической подготовки. В этом примере мы используем таблицу.

• Расположите руки на ширине плеч у края стола. Выпрямите руки и выровняйте свое тело таким образом, чтобы руки находились под прямым углом к ​​туловищу и немного находились под грудными клетками.
• Держите спину прямо и напрягите живот.
• Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется края стола.
• Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходную точку.
• Повтор.

Если вы начинаете с высоко поднятого объекта (угол 50-60 градусов), постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25. Если вы можете сделать 3–4 подхода по 25 повторений, выберите более низкую вещь, например, используйте лестницу или стул меньшего размера для отжиманий на возвышенности.

---

3. Отжимания от колен

• Примите положение планки и поставьте колени на землю. Ваши руки на ширине плеч, они немного под грудью. Вы также можете поднять ноги, поэтому, когда вы опускаетесь, ваша нижняя часть тела поворачивается на коленях.
• Выпрямив спину и позвоночник, медленно опустите грудь к полу, пока грудные мышцы не окажутся примерно на 1-2 дюйма от пола, во время этой фазы вдохните.
• Остановитесь на мгновение внизу и вернитесь в положение отжимания.
• Повтор.

По сравнению с предыдущими техниками отжиманий это упражнение намного сложнее, поэтому вы не сможете сделать столько повторений. Но постепенно увеличивайте количество повторений до 20-25 повторений. Если вы достигнете этого уровня, вы будете готовы к идеальной форме отжимания.

---

4. Доска

Почему я считаю планку упражнением на прогрессирование? Планка прорабатывает все мышцы кора, что необходимо для того, чтобы спина и пресс были выровнены для устойчивости при выполнении отжиманий.Кроме того, он прорабатывает грудную мышцу и плечи, что также необходимо для правильной техники.

Вы можете выполнять стандартную планку, когда руки вытянуты, или можете положить предплечья на пол. Вначале постарайтесь удерживать его в течение 10-20 секунд с 1-2 минутами отдыха между ними. Затем постепенно увеличивайте время.

---

5. Отжимания от скамьи

Как и предыдущее, отжимание — еще одно поддерживающее упражнение, которое укрепляет трицепсы и плечи. Вам понадобится устойчивая поверхность, например, тяжелый стул или скамейка.

• Скамейка у тебя за спиной. Положите на нее ладони на ширине плеч. Ваши руки и ноги вытянуты, ступни стоят рядом.
• Медленно опуститесь к полу, пока ваши трицепсы не станут параллельны полу.
• Сделайте паузу и оттолкнитесь.
• Повтор.

Если вам трудно, вы можете согнуть колени, что снизит нагрузку на руки.

---

6. Отжимания от пола

Чтобы увеличить силу и познакомить их с движениями, отрицательная прогрессия — отличная техника.В этом случае вы принимаете позу планки, затем очень медленно (4-10 секунд) опускаете верхнюю часть тела, но еще не отталкиваете себя обратно в исходную точку.

---

7. Полные отжимания

Если вы освоили предыдущие движения, вы готовы сделать свое первое отжимание с правильной формой.

• Примите положение планки, руки на ширине плеч и ступни близко друг к другу. Ладони чуть ниже грудных.
• Напрягите туловище, держите голову, позвоночник и ноги на одной линии.
• На вдохе опустите верхнюю часть тела, пока она почти не коснется пола.
• Остановитесь на секунду и на выдохе оттянитесь.
• Повторить

Чтобы наращивать силу и массу, вы всегда должны ориентироваться на правильную форму. Лучше сделать 5 хороших повторений, чем 10 ленивых. Если вы не погружаетесь достаточно глубоко, ваш торс искривлен, бедра провисают и т. Д., Это неправильное отжимание. Неужели ты не можешь сделать это правильно? Вместо этого вернитесь к прогрессиям.

Рекомендуется: Распространенные ошибки отжиманий

---

Отжимание для начинающих

Создавая тренировку, нужно тщательно проверить себя.Попробуйте выполнять отжимания последовательно выше одного за другим. Если вы легко можете сделать 20-25, возможно, вы не захотите включать это в свой распорядок дня. Если меньше, просто сделайте это. Допустим, вы уже можете сделать 10 отжиманий на коленях правильно.

Вот пример распорядка, который можно выполнять 2–3 раза в неделю.

• 3х15 отжиманий в приподнятом положении
• 3х8 отжиманий на коленях
• 3х8-10 отжиманий
• 3х10 отрицательных отжиманий
• 4х макс планка

Или посмотрите видео ниже .

---

Прогрессивные упражнения на силу и выносливость

Если вы читаете руководства по упражнениям, я в основном рекомендовал выполнить очень большое количество повторений (20-30), прежде чем переходить к более сложным движениям.Это кажется слишком высоким, но если вы достигнете этого уровня, ваши мышцы будут иметь не только силу, но и выносливость. Для упражнений с собственным весом и правильной формы необходимо и то, и другое. Более того, такое большое количество повторений улучшает нервную и сердечно-сосудистую системы. Итак, вы будете готовы к более сложным упражнениям отжимания.

Приведу пример. Мой двоюродный брат всегда поднимает тяжести. Что касается груди, он выполняет жим штанги с весом около 220 фунтов с 5-8 повторениями. Сможет ли он сделать 40 отжиманий? Вовсе нет, так как у него есть сила, но выносливость мышц низкая.Когда он увидел меня, после 20 лет тренировок, все еще выполняющего ваши отжимания на коленях (3 × 50-60) и отжимания от стены (100-150 повторений), он был удивлен. Но это то, что я хочу. Не только сила, но и выносливость.

Не стесняйтесь выполнять программу отжиманий. Если вы овладеете движениями, у вас будут отличные основы.

Совет: Измените положение рук для универсальности и ознакомьтесь с множеством вариантов отжиманий здесь.

---

FAQ

• Какие мышцы работают при отжимании?

  Первичные — малая и большая грудная мышца и трицепс.Но он также задействует дельтовидные мышцы, спину, трицепсы, широчайшие и мышцы кора. Вот почему это одна из самых полезных силовых тренировок для верхней части тела.

• Можно ли отжиматься каждый день?

  Да, если ваше тело подготовлено. Однако я не рекомендую его новичкам. Волокнам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться к новому стрессу. Итак, отдых обязателен. Достаточно отжиматься 2-3 раза в неделю. Вместо этого укрепляйте другие части тела.

• Может ли отжимание заменить жим лежа?

  Независимо от того, тренируетесь ли вы с отягощением или собственным весом, волокна, пока они получают нагрузку, которая им необходима для адаптации.Штангисты обычно критикуют упражнения с собственным весом из-за ограниченного сопротивления. Это правда. Но есть такие сложные упражнения по художественной гимнастике, как отжимания на одной руке, которые не под силу большинству бодибилдеров. Итак, да, я считаю, что отжимания могут заменить жим лежа, если вы не хотите быть следующим Арнольдом.

• Почему у меня болит запястье во время отжиманий?

  Если вы испытываете боль, вы можете попробовать отжиматься на тренажере, позволяющем крутить запястье. Обычно это помогает.Однако со временем запястья привыкают к нагрузке.

---

Заключить

Если вы выполните описанную выше последовательность отжиманий для новичков и будете преданы делу, вы сможете сделать свое первое отжимание быстрее, чем вы думаете. Но не забывайте тренировать все свое тело. Одного упражнения недостаточно, чтобы построить стройное и сбалансированное тело.

Как делать отжимания, по мнению профессионального тренера

Многие знают Кларенса Хейрстона как одного из наиболее мотивирующих тренеров Tempo, проводящего семь или восемь живых занятий фитнесом каждую неделю, а также несколько целевых программ в месяц. предназначен для наращивания силы и похудения.Но до всего этого 32-летний студент PT был всего лишь скромным новобранцем ВВС в учебном лагере, который хотел проявить себя в отжиманиях. «Я думал, что был самым крутым парнем на свете, и за 60 секунд я смог сделать 12», — рассказывает The Manual Хейрстон из своего дома в Аламеде, штат Калифорния. Но вместо того, чтобы умыться и вернуться домой с опущенной от стыда головой, он начал серьезно работать, стремясь поправляться каждый день. К концу обучения он мог сделать 30 — скромное улучшение по сравнению с его нынешними способностями, но доказательство того, что последовательная и тщательная работа приносит плоды.Теперь, когда клиенты приходят к нему с ошибочной верой в то, что он вышел из матки полностью сформировавшимся богом отжиманий, он быстро их исправляет. «Это процесс», — говорит он. «Доверяйте процессу».

Связанные руководства

Хейрстон был таким же, как и многие современные мужчины: убежден в ценности отжиманий, но испытывал серьезные недостатки в их применении. Хотя это все связано с весом тела, что предполагает больше кардио, чем наращивание мышечной массы, на самом деле это как раз наоборот, огромное преимущество практически во всем, от хорошего внешнего вида без рубашки до повышения производительности в любом виде спорта или деятельности.«Это универсальное упражнение», — говорит он, ссылаясь на его практику как среди триатлонистов, так и среди бодибилдеров.

Итак, что вам нужно сделать, чтобы подняться от неофита в отжиманиях до Олимпа, на котором обитает Хейрстон и другие? По его словам, все, что нужно, — это время. Он разбил его движение на легко понимаемые части, чтобы вы могли начать прямо сегодня.

Шаг 1. Правило большого пальца

Все начинается с высокой доски, говорит Хейрстон, поэтому начинайте правильно: руки следуют «правилу больших пальцев».Положите ладони под плечи сверху вниз так, чтобы их ширина не выходила за пределы плеч. При правильном расположении вы будете смотреть на большие пальцы рук. Покачивайте ими, чтобы поздороваться.

Шаг 2: ножки стола

«Если бы у стола две ножки были действительно близко друг к другу, а две — далеко друг от друга, это не был бы прочный стол», — говорит Хейрстон. Дело в том, что ваши руки, расположенные под вами и чуть шире плеч, могут быть идеально расположены, но если ваши ступни вместе, вы будете шататься сильнее, чем четверка Applebee.Вместо этого: «Подумайте о том, чтобы руками и ногами составить прямоугольник», — говорит он. Это создаст прочную платформу для строительства.

Шаг 3: Миссия невыполнима

Плохие новости, вы, кто может почесать коленную чашечку, не наклоняясь: чем длиннее ваши руки, тем дальше они от пола, и вот куда вы направляетесь. Как только ваши руки и ноги встанут на место, вы собираетесь медленно опускаться до точки, при которой ваша грудь будет чуть выше пола. Насколько близко достаточно близко? Ближе.«Подумайте о Томе Крузе, « Миссия невыполнима, », — говорит Хейрстон, и ваши губы плавают чуть выше.

Шаг 4: Угол колена

И что происходит с локтями при этом опускании? Крепко к ребрам? Вспыхнул? Хейрстон рекомендует где-нибудь посередине, под углом 45 градусов между ребрами, прямо от плеча. Представьте, что вы делаете V-образную форму. Это не только поможет вам максимизировать силу, но и со временем предотвратит боль в запястье.

Шаг 5. Повторное подключение

Вы их видели: те видео, где парни отскакивают грудью от пола во время отжиманий.Не те ребята. Вместо этого после выполнения каждого повторения останавливайтесь в верхней части движения, снова задействуйте корпус и убедитесь, что вы не сдвинули руки или ноги. Затем снова опустите. Плохая форма дает мало пользы и только увеличивает риск травмы, так что не проваливайте.

Шаг 6: Возвращение

Мы все хотим быть похожими на Хейрстона: резная деревянная шпилька пуш-ап. Но если вы вернетесь к отжиманиям после длительного перерыва, нет смысла пытаться броситься на сотню из пистолета.«Люди хотят сразу вернуться к тому месту, где они остановились, и, к сожалению, тело работает не так, — говорит он. «Я имею в виду это от всего сердца: давайте начнем с одного повторения». Да, вы правильно прочитали: одиночное отжимание. Может быть, это все, что вы можете сделать в первый же день. Приходи завтра и возьми двоих. Прогресс, продолжает он, важнее, чем переборщить. «Шаг за шагом, страница за страницей, просто работайте над тем, чтобы делать немного лучше каждый день».

Рекомендации редакции

Как сделать ваше первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Каждый раз, когда вы занимаетесь верхним положением отжимания, вы находитесь в доске, и вам нужно поддерживать это напряжение при каждом повторении, чтобы ваше тело остается неподвижным.В противном случае будет похоже, что вы делаете что-то неуместное.

Важно, чтобы ваша планка и отжимания были одинаковыми каждый раз, когда вы это делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз знать, что вы идеально подходите к доске.

При выполнении упражнений с приподнятой планкой и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, поместив грудину сначала на возвышающуюся поверхность между руками. Затем потянитесь назад одной ногой и оттянитесь, опираясь на вторую ногу.

Наконец, вытянитесь назад второй ногой, чтобы вы были плотно прижаты с головы до пят и в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.

Практикуйте отжимания каждый день. Не на коленях.

Чтобы научиться лучше отжиматься, вам нужно начать делать отжимания. Большинство людей обычно начинают с отжиманий, поставив колени на пол. Проблема в том, что он плохо развивает необходимую силу и навыки, чтобы держать тело в напряжении для полного отжимания.

Даже если вы можете сделать 30+ отжиманий подряд от колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию. Положив руки на более высокую поверхность, вы упростите отжимания, но при этом вам потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.

Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особых трудностей выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио бокс, кузнечный станок, скамейка в парке, журнальный столик, кухонный стол, столешница или даже стена.

Убедитесь, что ваша приподнятая позиция для отжимания позволяет вам выполнять полный диапазон движений (иногда это может быть сложная задача с отжиманиями от стены). В самом нижнем положении отжимания вы должны сохранять положение стрелки, упомянутое ранее, и ваше положение. локти должны образовывать угол 90 ° или меньше, поскольку их нельзя судить как параллельные полу.

Теперь начните практиковать отжимания от пола и относитесь к этому как к практике. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на сохранении напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполняйте как можно больше повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в резерве.Не идти на поражение. Будьте авантюристами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить моторику за счет частого повторения.

Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более плавных и контролируемых повторений на заданной высоте, найдите другую поверхность, которая немного ниже. Продолжайте делать по крайней мере 1-2 повторения в резерве с более сложной позой. Со временем вы будете становиться все ближе и ближе к отжиманиям на полу.

Вот как это должно работать в идеале, но по ходу вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения, чтобы укрепить определенные навыки отжимания.Хотя нет проблем. В следующих нескольких разделах я расскажу о наиболее распространенных проблемах, связанных с поддержанием хорошей формы отжимания по мере вашего прогресса, и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить их или избежать их.

Fix A Drooping Plank

Использование процедуры настройки, описанной выше для отжиманий, может решить множество проблем, но не всегда является полным доказательством. Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — выгнутая и обвисшая поясница. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот достигать пола, прежде чем вы сможете сделать полный диапазон движений отжимания.Чем больше времени вы проводите, практикуя такие отжимания, тем больше вы подтверждаете, что это слабое положение корпуса является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.

Самое простое и эффективное упражнение в мире: силовые отжимания

Что, если бы я сказал вам, что есть одно простое упражнение, которое вы можете делать где угодно и которое улучшит ваш внешний вид, мысли и чувства? Что ж, есть. Приняв его, вы сможете научиться избавляться от вредных привычек, наносящих вред вашему телу.

Позвольте представить вам Power Push-up — самое простое и эффективное упражнение из существующих.

Почему силовые отжимания

Когда я выполнял упражнения для тренировок, я раньше сосредотачивался на количестве, а не на качестве. Фактически, я не менял своего подхода, пока не начал травмироваться. Я выполнял слишком много повторений с плохой техникой.

Сдвинув фокус с количества на качество, вы обнаружите, что ваше максимальное количество повторений значительно упадет.Однако это не должно иметь значения, потому что в конце вы будете вознаграждены феноменальными достижениями и здоровым телом.

Итак, на какое упражнение вам следует сосредоточиться? Ответ — силовые отжимания.

Упражнение отжимания — одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнять. Это просто и может быть выполнено в любом вообразимом месте . Не менее важно, что он чрезвычайно эффективен, так как задействует несколько мышц вашего тела.

Тем не менее, большинство людей при отжиманиях концентрируются на количестве, а не на качестве.Это приводит к растяжению и травмам и превращает это мощное, но простое упражнение в катастрофическое.

Как Power Push-Up делает вас стройнее и здоровее

Это упражнение заставит вас правильно отжиматься. Это поможет вам похудеть, укрепить мышцы и улучшить обмен веществ. Практически все, от профессиональных журналов до блогов, согласны с тем, что (при правильном выполнении) отжимания приносят феноменальную пользу для здоровья.

Давайте рассмотрим некоторые из этих преимуществ:

• Увеличение мышечной силы
• Сильные мышцы живота
• Увеличение костной массы и прочности
• Увеличение мышц груди и силы
• Обмен веществ улучшенный
• Увеличение мышечной массы бицепса и трицепса
• Улучшение формы живота и похудание
• Осанка улучшилась

В целом силовое отжимание простое и его можно выполнять где угодно.Он задействует почти все мышцы человеческого тела и предотвращает травмы .

Как выполнять силовые отжимания

Чтобы продемонстрировать силовое отжимание, я настоятельно рекомендую посмотреть следующее видео:

Давайте посмотрим, как выполнить силовое отжимание за четыре простых шага:

1. Положение корпуса. Наклоните таз назад и держите ягодицы плотно сжатыми.
2. Положение рычага. Расположите запястья почти вертикальной линией под плечом.Избегайте полностью расклешенных локтей.
3. Диапазон движения. Не обманывайте! Идите полностью вверх и полностью вниз. К этому нужно время, чтобы привыкнуть, потому что обмануть легко, если сосредоточиться на количестве.
4. Движение лопатки плеча. Это движение, которым я чаще всего пренебрегал, что приводило к травмам. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить лопатки вниз, а не вверх.

Выделите время для упражнения, от 5 до 10 минут каждый день, чтобы начать заниматься этим упражнением с самого начала.Постепенно ваше тело станет более стройным и здоровым.

Лично у меня есть 24-часовая тренировка, чтобы оставаться в форме и держать мозг в тонусе, вы можете проверить другую мою статью, чтобы узнать подробности:

Эта 24-часовая тренировка заставит вас думать, выглядеть и чувствовать себя так хорошо

Если вы обнаружите, что не можете переключить внимание с количества на качество из-за того, что вам нужно много повторений, попробуйте следующее — перестаньте считать. Воспользуйтесь следующим советом Мухаммеда Али:

«Я начинаю считать, только когда начинает болеть.Когда я чувствую боль, я начинаю считать, потому что это действительно важно ».

Автор фотографии: Антонио Диас, Getty Изображение через gettyimages.com

Лучшая программа для начинающих отжиманий для достижения результатов

Хотите делать больше отжиманий? Найдите правильную программу отжиманий

Мы все в какой-то момент хотели сделать отжимание или пытались сделать это, но потерпели неудачу. Первый шаг к отжиманию — отличная форма и изучение того, как настроить программу отжимания.

После этого вы можете увеличить количество отжиманий, а затем испытать себя различными вариациями.

Итак, давайте углубимся в отжимания, прежде всего с важностью отжиманий.

Почему отжимания так важны?

Отжимания очень важны для здоровья в целом и имеют много преимуществ для здоровья!

Кто бы мог подумать, что отжимания могут изменить ваше общее состояние здоровья и многое другое.

Отжимания могут повысить функциональную силу, растянуть мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему, защитить плечи от любых травм, помочь при болях в пояснице и даже улучшить осанку.

Все они очень важны для повседневных движений и тренировок. Так что попытка получить правильную форму поможет вам с другими упражнениями и общей силой.

Программа тренировки отжиманий

Итак, что нам нужно, чтобы начать отжиматься?

Наша программа тренировок отжиманий !!

Чтобы развить силу, чтобы правильно выполнять отжимания.

Давайте разберем нашу программу отжиманий.

Шаг 1

Мы хотим начать наше отжимание с работы над эксцентрической фазой отжимания.

Итак, давайте начнем с планки с прямыми руками и медленно опустимся на пол, попробуйте считать 4-8 секунд. Затем сделайте перерыв на полу, встаньте на колени и вернитесь к доске.

Это первый шаг в программе тренировки отжиманий, это отрицательная часть отжиманий. Это особенно укрепляет мышечные волокна для полноценного отжимания.

Шаг 2

Второй шаг в программе отжиманий фокусируется на концентрической фазе отжимания.Мы начнем с пола и медленно отжимаемся до положения для отжиманий на коленях.

Убедитесь, что вы задействовали корпус и держите тело на прямой линии от плеч до колен. Отсюда подтолкните себя к доске, поставив колени на пол. Затем снова медленно опустите 4-8 секунд. Это будет вторая часть вашей программы отжиманий.

Так это не так уж плохо, правда? Мы выполнили как эксцентрическую, так и концентрическую часть отжимания, теперь нам просто нужно собрать все вместе.

Последний шаг программы отжиманий — это объединение всех вышеперечисленных шагов в один.

Программа отжиманий для начинающих

Итак, теперь, когда мы знаем, как выполнять обе части отжимания, мы должны сосредоточиться на выполнении настоящего отжимания.

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что вы можете уменьшить их, если вам нужно, и это то, что мы собираемся делать здесь.

Итак, у нас есть несколько вариантов, как правильно выполнять отжимания. Мы сделали отжимания на коленях, поэтому теперь давайте рассмотрим несколько других типов отжиманий.

У вас есть возможность довести до себя пол, выполнив отжимание на линии. Это облегчит вам задачу.

Вы также можете выполнять отжимания от стены, что будет намного легче, если вы не сможете сделать полное отжимание на коленях или на полу.

Постарайтесь сосредоточиться на положительных моментах, если вы можете делать регулярные отжимания в эксцентрической фазе, то делайте это тогда. Если вы можете делать только обычные отжимания в концентрической фазе, делайте это так.

Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете сделать.И помните, что не все могли делать отжимания, когда начинали.

Они нашли время и практиковали это ежедневно.

Как улучшить существующие отжимания

Теперь, когда у вас есть отжимания вверх, мы можем сосредоточиться на увеличении количества отжиманий. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете делать, вы должны практиковаться в отжиманиях.

Начните с того, что посмотрите, сколько вы действительно можете сделать подряд до полного отказа. Оттуда вы получите число, которое, как вы знаете, вы можете сделать.Затем вы будете выполнять 80% из этого количества по 10-15 подходов каждый день.

Это поможет вам развить силу, не истощая полностью руки в одном подходе. И чем больше вы продолжаете делать, тем лучше вы становитесь, и тем больше у вас будет сил, чтобы делать больше отжиманий.

Еще один отличный способ увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, — это попытаться увеличить количество отжиманий на единицу в каждом подходе.

Когда наступит следующий день тренировки, выполните ту же процедуру, что и вы, чтобы определить максимальное количество отжиманий, но постарайтесь увеличить количество отжиманий в каждом подходе хотя бы на одно.

Скорее всего, вы не сможете увеличивать число в каждом подходе каждый раз, но это нормально, не волнуйтесь! Постепенно со временем вы сможете увеличивать количество отжиманий.

** Примечание ** Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о Grease The Groove, где есть еще несколько замечательных советов, как улучшить ваши отжимания.

Прогресс с вашим планом упражнений отжиманий

Итак, теперь вы освоили регулярные отжимания и можете делать их столько, сколько хотите, что будет дальше?

Что ж, мы можем улучшить отжимания еще больше, чтобы испытать себя.

Почему бы не попробовать отжиматься с набивным мячом или отжиматься на одной ноге? Существует так много различных вариантов, которые могут подтолкнуть вас к пределу возможностей!

Некоторые сложные варианты включают отжимания с приподнятыми ногами, отжимания с пластинами, узкий хват, широкий хват и отжимания TRX.

В отжиманиях удивительно то, что вы можете делать так много разных вещей, чтобы сделать их действительно сложными, поэтому не думайте только потому, что вы профессионал в отжиманиях, вы не можете снова их усложнять.

Заключение

Итак, в целом да, отжимания — это необходимость в вашей тренировке, и они помогут в целом при таком большом количестве движений. И помните, не пугайтесь отжиманий, ведь вы действительно можете добиться чего угодно.

Попробуйте нашу программу тренировок «Отжимания», и вы обязательно сможете выполнить хотя бы одно отжимание!

Оттуда продолжайте практиковать их каждый день, чтобы постепенно увеличивать количество отжиманий. И оттуда упражнения бесконечны.Вы можете испытать себя, добавляя различные предметы к своим отжиманиям или даже поднимая ноги.

Так что продолжайте в том же духе и выполняйте эти отжимания каждый день!

Отжимания позволяют прогнозировать жим лежа 1-RM и представляют собой альтернативу для измерения максимальной силы верхней части тела на основе соотношений нагрузки и скорости

J Hum Kinet. 2020 июл; 73: 7–18.

Проф. Роланд ван ден Тиллаар

¹ Кафедра спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия

Ник Болл

² Факультет здравоохранения Научно-исследовательского института спорта и физических упражнений Университета Канберра, Канберра, Австралия

¹ Департамент спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия

² Факультет здравоохранения, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Канберра, Австралия

^* Проф.Роланд ван ден Тиллаар, доктор философии . Департамент спортивных наук и физического воспитания Университета Норд Odins veg 23 7603 Levanger, Норвегия Телефон: + 47-97662913 Факс: 0047-7411 2001 [email protected] Авторское право © 2020 Роланд ван ден Тиллаар, Ник Болл, опубликовано Sciendo

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Целью этого исследования было, во-первых, сравнить сходство в активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманием при одинаковых нагрузках, а во-вторых, установить уравнение прогнозирования 1-RM между двумя упражнениями на основе отношение нагрузки к скорости.Двадцать спортсменов-мужчин (возраст 22,5 ± 5,24 года, масса тела 83,7 ± 10,7 кг, рост 1,80 ± 0,06 м) выполняли отжимания и жимы лежа с четырьмя различными нагрузками. Отжимания выполнялись без жилета-утяжелителя и с жилетом-утяжелителем 10-20-30 кг. Жимы лежа выполнялись с 50-80% предполагаемой максимальной скоростью 1 повторения (1-RM) с шагом 10 кг, в то время как линейный датчик измерял производительность во время упражнений. Взаимосвязь нагрузки и скорости была установлена ​​как произведение нагрузки и скорости для отжиманий и жима лежа на каждого участника, и уравнение использовалось для получения прогнозируемого 1-RM.Средняя мышечная активация восьми мышц верхней части тела регистрировалась для каждого упражнения и каждой нагрузки. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую взаимосвязь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM, выполняемыми с отжиманиями и жимом лежа (r = 0,93) у опытных мужчин, тренирующихся с отягощениями. Более того, большинство мышц демонстрировали схожую активацию между двумя упражнениями с разными нагрузками, за исключением дельтовидной и двуглавой мышц плеча. Можно сделать вывод, что можно предсказать переход 1-RM между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении, и что тренировочные отжимания в значительной степени нацелены на те же мышцы, что и жим лежа, за исключением дельтовидной мышцы. и мышцы бицепса.Для тренеров и спортсменов использование этого метода является недорогой и эффективной по времени альтернативой стандартному тестированию жима лежа 1-RM для прогнозирования максимальной силы верхней части тела.

Ключевые слова: средняя скорость, тренировка с отягощениями, сила, верхняя часть тела

Введение

Жим лежа и отжимание — это два упражнения, которые используются как для контроля силы верхней части тела, так и для увеличения силы движений верхней части тела (Calatayud et al. al., 2015; Mayhew et al., 1991). Выбор упражнения во многом зависит от цели спортсмена, его двигательных способностей и относительного уровня силы.В качестве инструмента мониторинга жим лежа и отжимание обычно используются для оценки различных компонентов (максимальной нагрузки и скорости) на кривой нагрузка-скорость (Bartolomei et al., 2018; Gonzalez-Badillo and Sanchez-Medina, 2010). В жиме лежа максимальная нагрузка, поднимаемая для предписанных повторений, или скорость подъема, измеренная линейным датчиком положения при определенном% от 1 максимума повторения (1-RM), часто используется для оценки силовых возможностей (Санчес-Медина и Гонсалес-Бадильо, 2010). Напротив, для отжиманий общее количество повторений часто используется как показатель силы верхней части тела или силовой выносливости (Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). Помимо оценки различных проявлений силы, проведение тестов, связанных с этими двумя упражнениями, также различается. Тестирование жима лежа 1-RM может занять значительное время, требует от наблюдателей и требует умственной концентрации и физической готовности атлета для достижения максимума, который может быть нарушен у начинающих лифтеров (Bartolomei et al., 2018; Mayhew et al., 1993; van den Tillaar and Ettema, 2009). Напротив, отжимания можно выполнять в любом месте во многих вариантах, таких как размещение рук с небольшой шириной, отжимания одной-двумя руками, на коленях или ступнях (Cogley et al., 2005; Гарсия-Массо и др., 2011; Гували и Будолос, 2005; Марколин и др., 2015; Wurm et al., 2010), что делает его особенно полезным для начинающих лифтеров и в среде командных тренировок, так как несколько тестов могут выполняться одновременно. Однако, в отличие от жима лежа, количественное определение веса, поднимаемого во время отжимания, затруднено, поскольку обычно нет внешнего оборудования, которое можно было бы использовать для расчетов. В отжиманиях модификация нагрузки основана на изменении положения, с вариациями, включая более вертикальное положение (Giancotti et al., 2018; Wurm et al., 2010), смещение кпереди назад во время отжимания (Marcolin et al., 2015), на одной руке (Freeman et al., 2006) или добавление некоторой нагрузки путем ношения грузовых жилетов (Hinshaw et al., 2018 ; Vaseghi et al., 2013). Недостатком является сложность точного отслеживания того, сколько нагрузки добавляется к усилию в результате изменения положения, поскольку другие мышцы могут быть задействованы (Cogley et al., 2005; Freeman et al., 2006; Garcia-Masso et al. , 2011; Marcolin et al., 2015; Suprak et al., 2011).

Существует очень мало исследований по установлению нервно-мышечных различий между жимом лежа и отжиманием (Blackard et al., 1999; Calatayud et al., 2015; Gottschall et al., 2018). Хотя Калатаюд и др. (2015) и Blackard et al. (1999) не обнаружили различий в активации мышц между двумя упражнениями на длинной головке трехглавой мышцы, большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце, Gottschall et al. (2018) обнаружили, что передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча были активнее во время жима лежа, чем во время отжиманий.Такой контраст результатов может быть связан с различиями в используемых упражнениях отжиманий. Калатаюд и др. (2015) исследовали только большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы во время жима лежа 6-ПМ по сравнению с отжиманиями 6-ПМ с эластичной лентой, в то время как Gottschall et al. (2018) сравнили мышечную активность во время отжиманий без нагрузки и уравновешенного веса в жиме лежа с одинаковой общей нагрузкой между двумя упражнениями. Таким образом, эквивалентность поднимаемой нагрузки является ограничивающим фактором в установлении нервно-мышечных различий между упражнениями.Таким образом, установление нервно-мышечных различий на основе упражнений, выполняемых при одинаковых нагрузках, необходимо для установления истинного сходства между движениями.

В предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между силой отжимания и силой жима лежа с целью прогнозирования результатов (Bartolomei et al., 2018; Blackard et al., 1999; Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). Invergo et al. (1991) и Mayhew et al. (1991) обнаружили, что количество отжиманий, выполненных за 60 с, не может предсказать нагрузку для жима лежа 1-ПМ.Однако, как отмечает Invergo et al. (1991) и Mayhew et al. (1991) предположили, что эти два разных теста основываются преимущественно на разных типах силы; максимальная сила и силовая выносливость, поэтому прогнозов нельзя ожидать (Mayhew et al., 1991). Подтверждая аргумент в пользу тестирования аналогичных типов силы, используемых в испытании на прочность, баллистическое отжимание позволило спрогнозировать нагрузку в жиме лежа 1-RM на основе большой корреляции (r = 0,87) средней силы, измеренной с помощью силовой пластины ( Бартоломей и др., 2018).Однако использование силовой пластины для оценки взаимосвязей может ограничить ее применимость для практикующих врачей из-за стоимости и доступности. Более экономичным методом может быть использование линейного энкодера, который использовался для прогнозирования жима лежа 1-RM на основе соотношения скорости нагрузки (Bosquet et al., 2010; Gonzalez-Badillo et al., 2011; Гонсалес-Бадильо и Санчес-Медина, 2010 г.). Метод оценки зависимости нагрузки от скорости включает измерение концентрической скорости при 3-4 различных весовых нагрузках, а затем с помощью уравнений линейной регрессии прогнозирование нагрузки (% 1-RM) на основе данных скорости.Сходство совместных действий верхней части тела в отжиманиях и жиме лежа предполагает, что результативность в одном упражнении (Calatayud et al., 2015) может быть в состоянии предсказать результативность в другом на основе установления зависимости нагрузки от скорости. Ни в одном исследовании не использовалось выполнение отжиманий с различными внешними нагрузками для прогнозирования жима лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости. Использование отжиманий для прогнозирования результатов жима лежа будет иметь преимущества с точки зрения проведения тестов для верхней части тела в крупных командах и обеспечит более безопасный и точный переход от отжиманий к жиму лежа у начинающих спортсменов.

Таким образом, это исследование преследовало двоякую цель: 1) оценить сходство мышечной активации между жимом лежа и отжиманием при одинаковых нагрузках на основе соотношения скорости нагрузки и 2) установить, насколько отжимание и жим лежа может прогнозировать аналогичный 1-RM на основе отношения нагрузки к скорости и, таким образом, быть альтернативой для тестирования силы верхней части тела. На основании Calatayud et al. (2015) и Blackard et al. (1999) была выдвинута гипотеза, что одинаковые нагрузки между двумя упражнениями приведут к аналогичной активации мышц и соотношению нагрузки и скорости.

Методы

Для сравнения активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманиями и генерированием прогнозируемого 1-RM на основе соотношений скорости нагрузки использовался план повторных измерений внутри испытуемых. Связь между нагрузкой и скоростью была установлена ​​путем оценки скорости при четырех различных субмаксимальных нагрузках в рандомизированном порядке. Независимыми переменными были различные нагрузки, в то время как средняя концентрическая скорость при каждой нагрузке для каждого упражнения и активация мышц верхней части тела во время фазы спуска и подъема упражнений были зависимыми переменными.Прогнозируемый 1-RM, основанный на соотношении нагрузки и скорости, установленном для отжиманий и жима лежа, сравнивался на сходство, чтобы установить уравнение прогноза.

Участники

Двадцать спортсменов-мужчин (возраст: 22,5 ± 5,24 года, рост: 1,80 ± 0,06 м, масса тела: 83,7 ± 10,7 кг) с предшествующим опытом тренировок с отягощениями (6,1 ± 2,3 года) согласились принять участие. В исследовании. Участников проинструктировали избегать любых дополнительных тренировок с отягощениями, нацеленных на верхнюю часть тела, в течение 72 часов до тестирования.Письменное согласие было получено от каждого участника до начала исследования. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований, было одобрено региональным этическим комитетом и соответствовало последней редакции Хельсинкской декларации.

Процедуры

Участники дважды посетили лабораторию. Первым случаем была ознакомительная сессия, которая включала практику работы с протоколом и выполнение действий с прикрепленным линейным кодировщиком.Не менее чем через 48 часов после ознакомительного сеанса сеанс тестирования начинался с первоначального измерения роста и массы участников. Затем каждый участник выполнил стандартную разминку пятиминутного бега на беговой дорожке на субмаксимальном уровне (8-10 км / ч). Оба условия выполнялись в рамках одного сеанса тестирования, и участники выбирались случайным образом для выполнения условия жима лежа или отжимания в качестве первого теста, за которым следовало другое условие. Участники выполняли каждое условие с четырьмя разными весовыми нагрузками; отжимания: без жилета с отягощениями, с жилетом с отягощением 10, 20, 30 кг (Titan Fitness, Мемфис, Теннесси, США) и жим лежа: ~ 50-80% от их самооценки 1-RM с шагом 10 кг.Было выполнено по три повторения на каждую нагрузку, и каждому участнику были даны разные нагрузки в возрастающем или убывающем порядке. Между каждой нагрузкой и упражнением давались 3-5 минутные интервалы отдыха, чтобы избежать утомления. Участники выполняли жим лежа в соответствии с правилами и положениями, установленными Международной федерацией пауэрлифтинга, за исключением требования о полной остановке на груди; им также разрешалось касаться штанги и прижимать ее к груди, но не допускались отскоки.Каждый участник использовал свою предпочтительную ширину захвата в жиме лежа, и она измерялась и стандартизировалась для каждой нагрузки и поддерживалась во время каждого упражнения. Для отжиманий использовались ручки для отжиманий, которые располагались таким образом, чтобы иметь ту же ширину захвата и ориентацию, что и в жиме лежа. Чтобы смоделировать ту же глубину, что и в жиме штанги лежа, участники должны были опустить грудь на высоту ручек для отжиманий. Глубина отжиманий качественно проверялась ведущим автором для каждого повторения.Чтобы избежать риска травмы и отсутствия достаточного веса в жилете с отягощениями для условий отжимания, чтобы выполнить 1-RM в отжиманиях, в этом исследовании не проводилось фактическое тестирование 1-RM.

Ручки для отжимания были помещены на пластину тензометрического датчика размером 0,8 x 0,6 x 0,06 м (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия) с частотой дискретизации 1000 Гц. Ступни участника располагались за пластиной на той же высоте, что и силовая пластина. Первоначальная сила реакции опоры измерялась, когда участник находился в исходном положении и полностью опирался на ручки для отжимания.Затем сила реакции опоры на опору в исходном положении использовалась для расчета абсолютной нагрузки и процента веса тела (+ грузовой жилет), которые необходимо было поднять во время различных условий отжимания.

Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия) был прикреплен к штанге при выполнении жима лежа и прикреплен к грудино-реберной вырезке через воротник при выполнении отжиманий, прямо вертикально по отношению к груди. грунт, не нарушая глубины отжимания. Датчик линейных перемещений, измеренный с разрешением 0.019 мм и подсчитывали импульсы с интервалом 5 мс по вертикали относительно самой нижней точки штанги или человека (нулевое расстояние). Оба упражнения были разделены на две фазы: нисходящую и восходящую. Эти фазы были идентифицированы на основе выходных данных средней концентрической скорости линейного энкодера. Средняя концентрическая скорость рассчитывалась из самого нижнего положения штанги над всем разгибанием груди для жима лежа; и от самого низкого положения к самому высокому положению при отжимании с помощью пятиточечного дифференциального фильтра с Musclelab v10.5.67 (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия) и использовали для дальнейшего анализа. Максимальная ошибка измерения скорости из-за системы составляла менее 0,9%, а коэффициент вариации — 2,3% (Bosco et al., 1995).

Беспроводная электромиография (ЭМГ) была записана с использованием системы Musclelab 6000 и проанализирована с помощью программного обеспечения Musclelab v10.5.67 (Ergotest Technology AS, Porsgrunn, Норвегия). После подготовки кожи, включая бритье, шлифовку и протирку спиртом, на кожу наносили покрытые гелем самоклеящиеся электроды (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и расстояние между центрами 2 см) были размещены вдоль предполагаемого направления подлежащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM (Hermens et al., 2000; Saeterbakken and Fimland, 2013). Электроды помещали на правую верхнюю конечность и располагали на животе грудной и ключичной части большой грудной мышцы, передней и медиальной дельтовидной мышце, боковой, медиальной и длинной головке трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышце плеча. частота дискретизации 1000 Гц.Чтобы свести к минимуму шум от окружающей среды, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя, расположенного близко к точке выборки. Сигналы ЭМГ были преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянное усреднение 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Средние среднеквадратичные значения ЭМГ-сигналов каждой мышцы во время нисходящей и восходящей фаз подъема с каждой нагрузкой использовались для дальнейшего анализа, чтобы определить сходство в активации мышц между двумя упражнениями.Нормализация сигналов ЭМГ не потребовалась, так как все измерения для каждого участника были выполнены за один сеанс и использовался только план внутри субъекта (Gomo and van Den Tillaar, 2016; van den Tillaar et al., 2017). Продолжительность фазы для анализа среднего среднеквадратичного значения ЭМГ определялась с помощью линейного кодировщика. Силовая пластина, линейный энкодер и сигналы ЭМГ были синхронизированы с помощью системы Musclelab 6000.

Отношение нагрузки к скорости было установлено для обоих упражнений для каждого участника. Взаимосвязь была установлена ​​как произведение нагрузки и средней скорости трех повторений, измеренных линейным энкодером при каждой из четырех различных нагрузок.В отжиманиях, когда участник находился в исходном положении, сила реакции опоры перед началом отжимания использовалась в качестве нагрузки для каждого из четырех условий нагрузки. На основе результатов спортсмена при различных нагрузках была использована линейная регрессия для расчета теоретического 1-RM для каждого участника. Переменная x была установлена ​​равной 0,18 м / с, что указывало на минимальную скорость, при которой 1-RM теоретически был достижим (Gonzalez-Badillo and Sanchez-Medina, 2010). Таким образом, для расчета 1-RM использовалась следующая формула:

Коэффициенты x (a) и y-пересечения (b) были индивидуализированы для каждого участника.Чтобы установить a и b в линейном уравнении для каждого участника, были построены диаграммы разброса и добавлена ​​линия линейной регрессии с использованием Microsoft Excel (версия 1812). Для каждого участника x был заменен на 0,18, чтобы установить соотношение нагрузки и скорости для 1-RM. Для прогнозирования 1-RM на основе средней скорости в нормальном отжимании без дополнительной нагрузки также была установлена ​​линейная регрессия между процентным соотношением прогнозируемого 1-RM в отжимании и средней скоростью при каждой нагрузке для каждого участника. .

Статистический анализ

Для сравнения активации мышц в двух упражнениях с разными нагрузками 2 (фаза: подъем и спуск) x 2 (упражнение: отжимания против жима лежа) x 4 (нагрузка: четыре разных нагрузки в каждом упражнении ) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был использован для каждой мышцы. Когда был обнаружен значительный эффект, был проведен двухфакторный дисперсионный анализ для каждой фазы. В тех случаях, когда предположение о сферичности было нарушено, мы указали скорректированные Гринхаус-Гейссером значения p в результатах.Для выявления различий использовались апостериорные тесты с использованием поправки на вероятность Холма-Бонферрони. Кроме того, был проведен односторонний дисперсионный анализ относительной нагрузки, которую нужно было поднять с четырьмя разными грузами во время отжиманий. Величина эффекта, использованная и описанная в этом исследовании, представляла собой частичный квадрат этаа (η ² ), где 0,01 ≤ η ² <0,06 составлял небольшой эффект, 0,06 ≤ η ² <0,14 составлял средний эффект, а η ² > 0,14 оказали большое влияние (Cohen, 1988).

Анализ линейной регрессии использовался для прогнозирования результатов жима лежа и отжиманий с 1 упражнением. Корреляция продукта-момента Пирсона между прогнозируемым жимом лежа 1-RM и отжиманием 1-RM была проведена вместе с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC) (2, 1) и стандартной ошибкой оценки (SEE), чтобы информировать о Типичная погрешность измерений. Графики Бланда – Альтмана использовались для выявления потенциальной систематической ошибки, о которой сообщалось через среднюю систематическую ошибку и стандартные отклонения.Коэффициенты корреляции 0,1, 0,3, 0,5, 0,7 и 0,9 интерпретировались как небольшая, умеренная, большая, очень большая и очень большая взаимосвязь соответственно (Hopkins et al., 2009). Уровень значимости был установлен на p ≤ 0,05 для всех тестов, и весь анализ проводился с использованием SPSS Statistics v25 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс).

Результаты

Фактическая нагрузка, поднятая во время четырех отжиманий, составляла от 52,3 кг в состоянии 0 кг до 73,9 кг в состоянии + 30 кг.Это увеличило относительную нагрузку от 62,6 до 65,1% от массы тела (+ жилет с отягощением), которую нужно было поднимать во время различных отжиманий ().

Таблица 1

Средняя абсолютная нагрузка, средняя скорость (± стандартное отклонение) с четырьмя нагрузками отжимания и жима лежа, а также процент массы тела (+ грузовой жилет), которую нужно было поднять в четырех условиях отжимания.

+20 кг

606 50,9

Нагрузка	1	2	3	4
Push-up с грузовым жилетом (выдвигается)	0 кг	+30 кг
Масса тела с отягощением жилета (кг)	83.7 ± 10,6	93,7 ± 10,6	103,7 ± 10,6	113,7 ± 10,6
Фактическая поднятая нагрузка (кг)	52,3 ± 6,8	59,5 ± 6,4	66,7 ± 6,2	73,9 ± 6,2	73,9 ±
% от массы тела (+ грузовой жилет)	62,6 ± 4,3 *	63,7 ± 3,6 *	64,4 ± 3,4	65,1 ± 3,4 #
Средняя скорость (м / с )	0,86 ± 0,19	0.71 ± 0,15	0,57 ± 0,15	0,43 ± 0,15
Жим лежа
Фактическая поднятая нагрузка (кг)	70 ± 14,9	80 ± 14,9
Средняя скорость (м / с)	0,84 ± 0,15	0,69 ± 0,13	0,55 ± 0,14	0,43 ± 0,16

Прогнозируемый в жиме лежа — 93.5 ± 15,7 кг, в то время как прогнозируемый 1-ПМ в отжиманиях составлял 93,1 ± 14 кг () с аналогичными средними скоростями во время подъемов с разными нагрузками в обоих упражнениях (). Прогнозируемые уровни 1-RM показали очень большую значимую положительную корреляцию между двумя упражнениями (ICC = 0,96, r = 0,93, SEE = 5,1 кг), в то время как смещение составляло всего 0,31 ± 5,7 кг ( p > 0,05). Наблюдалась большая значимая корреляция между средней скоростью при каждой нагрузке для каждого участника и процентом 1-RM в отжиманиях (r = -0.90, SEE = 0,1%,).

A) Корреляция между прогнозируемыми 1-RM отжимания и жима лежа для каждого участника.

B) График Бланда-Альтмана между отжиманиями и жимом лежа. Пунктирная линия указывает на систематическое отклонение между двумя упражнениями (положительные значения означают более высокий 1-RM, полученный при отжимании, чем при жиме лежа). Серые линии представляют 95% доверительные интервалы.

Корреляция между средней скоростью при четырех различных нагрузках и процентом прогнозируемого 1-RM в отжиманиях на основе всех участников с коэффициентом корреляции и уравнением регрессии.

Значительная разница для всех мышц наблюдалась между фазами опускания и подъема для обоих упражнений, с более высокой мышечной активацией во время фазы подъема всех мышц при всех нагрузках, за исключением двуглавой мышцы плеча, которая имела наибольшую активацию во время фазы опускания в обоих упражнениях. упражнения (а). При разделении упражнений на две фазы (нисходящую и восходящую) двухфакторный дисперсионный анализ показал значительный эффект во время нисходящей фазы в медиальной головке трицепса (F = 6.8, p = 0,019, η ² = 0,30), акромиальной части дельтовидной мышцы (F = 6,0, p = 0,027, η ² = 0,27) и двуглавой мышцы плеча (F = 4,8, p = 0,046, η ² = 0,26) при активации между упражнениями. Во время фазы подъема только передняя дельтовидная мышца имела значимо различную активацию между двумя упражнениями (F = 5,4, p = 0,035, η ² = 0,28). Послеоперационное сравнение показало, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча была более активна во время упражнения жима лежа, чем отжимания во время фазы опускания, в то время как двуглавая мышца плеча и медиальная часть дельтовидной мышцы были более активны в отжиманиях, чем жим лежа ( а также ).Передняя дельтовидная мышца показала более высокую активацию в жиме лежа, чем в отжиманиях во время фазы подъема (). Эффект взаимодействия (нагрузка x упражнение) был обнаружен для двуглавой мышцы плеча для обеих фаз (F ≥ 3,3, p ≤ 0,031, η ² ≥ 0,19) и в фазе спуска для средней и длинной головки трицепса ( F ≥ 3,0, p ≤ 0,042, η ² ≥ 0,16,).

Среднее (± стандартная ошибка среднего) активация мышц трицепса и двуглавой мышцы плеча во время фазы спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненных по всем участникам.

* указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой на уровне p ≤ 0,05.

→ указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки справа от стрелки для этого упражнения на уровне p <0,05.

Среднее значение (± стандартная ошибка среднего) активации дельтовидной и большой грудных мышц во время фазы спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненное по всем участникам.

* указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой при p ≤ 0.05 уровень.

→ указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки справа от стрелки для этого упражнения на уровне p <0,05.

Обсуждение

Целью данного исследования было выяснить, была ли активация мышц схожей между жимом лежа и отжиманиями при одинаковых нагрузках, и, во-вторых, можно ли предсказать аналогичный 1-RM для двух упражнений на основе соотношение нагрузки и скорости в каждом упражнении. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую связь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM в отжиманиях и жиме лежа (r = 0.93) у опытных мужчин, тренирующихся с отягощениями, с использованием зависимости скорости нагрузки. Более того, почти все мышцы показали одинаковую активацию в двух упражнениях при разных нагрузках, за исключением передней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча.

В то время как предыдущие исследования оценивали способность выполнения отжиманий для прогнозирования жима лежа 1-RM (Bartolomei et al., 2018; Blackard et al., 1999; Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). ), это исследование является первым, которое предсказывает нагрузку в жиме лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости, установленной при отжимании.Текущее исследование показало чрезвычайно большую связь между 1-RM, предсказанным для обоих упражнений (r = 0,93). Это более сильная связь, чем сообщается Bartolomei et al. (2018), которые предсказали жим лежа 1-ПМ из отжиманий на основе средней силы реакции опоры во время восходящей фазы отжиманий (r = 0,87). Бартоломей и др. (2018) также показали, что выполнение отжиманий на 10,5 ± 8,5 кг переоценило нагрузку жима лежа 1-RM по сравнению с текущим исследованием, в котором не было обнаружено значительного отклонения (0.31 ± 5,7 кг). Кроме того, в настоящем исследовании ICC был высоким (0,96), а SEE (5,1%) был низким, что указывает на надежность и достоверность взаимосвязи. Хотя текущее исследование не установило фактический 1-RM, Bosquet et al. (2010) ранее показали, используя тот же коммерческий датчик линейных перемещений, что существует корреляция 0,93 между фактической и прогнозируемой нагрузкой 1-RM в жиме лежа. Исходя из этого, можно ожидать, что использование протокола отжиманий с нагрузкой дает возможность прогнозировать жим лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости ().Таким образом, уравнение (уравнение 1), полученное из зависимости нагрузки от скорости в этом исследовании, может быть использовано для прогнозирования 1-RM в жиме лежа с использованием отжиманий без нагрузки и расчета скорости. Например, при измерении средней скорости 1,19 м / с при обычном отжимании по формуле. 1, это равняется (1,19–2,08) / (0,019) = 46,8% от 1-RM. Исходя из массы тела участника 81 кг, только 62,6% веса поднимается во время отжимания, что приводит к средней поднятой нагрузке 50,7 кг. Таким образом, 1-RM в этом наборе параметров будет 50.7 / 0,468 = 108,3 кг, и участник должен уметь поднимать его в отжимании с нагрузкой. Таким образом, этому участнику можно было добавить дополнительную нагрузку в 57,6 кг для выполнения 1-ПМ в отжимании. Поскольку взаимосвязь между двумя упражнениями настолько высока (), нагрузка 1-RM в жиме лежа, исходя из взаимосвязи, также будет равна нагрузке 108,3 кг.

В уравнении. 1, при 0 кг процент увеличенной массы тела составляет 62,6 ± 4,3% (), что, хотя и аналогично предыдущим исследованиям (64.0 и 63,2%) (Gouvali, Boudolos, 2005; Wurm et al., 2010) было ниже, чем в исследовании (69%) Suprak et al. (2011). Различия можно объяснить типом используемых спортсменов. В исследовании Suprak et al. (2011) были протестированы члены спецподразделений и подразделений SWAT, которые, как сообщалось, имели многолетний опыт отжимания. Это контрастирует с текущим исследованием и работой Wurm et al. (2010) и Гували и Боудолос (2005), которые использовали рекреационно тренированных спортсменов с отягощениями.Исходя из физических требований военнослужащих, ожидается, что эта когорта имела другой соматотипный профиль по сравнению со спортсменами, тренировавшимися на досуге.

Большинство мышц верхней части тела, оцениваемых во время обоих упражнений, вели себя одинаково при увеличении нагрузки, что соответствует исследованиям Gottschall et al. (2018) и Blackard et al. (1999). Это указывает на то, что у этих двух упражнений схожие нервно-мышечные требования, и они соответствуют использованию отжиманий с собственным весом в качестве предварительного курсора для упражнения на жим лежа.Между двумя упражнениями наблюдались различия в двуглавой мышце плеча, передней дельтовидной и медиальной головке трицепса, что может быть связано с такими факторами, как расположение и фундаментальные различия между двумя упражнениями в отношении кинетической цепи. Подобно текущему исследованию, Gottschall et al. (2018) показали более низкую активацию передних дельтовидных мышц во время отжиманий по сравнению с жимом лежа. Причины передних дельтовидных различий подтверждаются предложенной траекторией движения штанги в жиме лежа по сравнению с траекторией отжиманий.В исходном положении на скамье спортсмен лежит на скамье на спине, обе руки вертикальны, держа штангу над плечевым суставом, чтобы избежать создания вращающего момента сгибания или разгибания в плечевом суставе. В исходном положении отжимания плечи прямые над руками по вертикальной линии, однако, поскольку ступни находятся на той же высоте, что и ручки для отжиманий, сгибание плеч меньше угла 90 градусов в жиме лежа. . Упражнение отжимания больше похоже на жим лежа на наклонной скамье.При опускании тела / штанги происходит отведение плеча (Mier et al., 2014; van den Tillaar, Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). Поскольку угол сгибания плеча в начале отжимания будет меньше 90 градусов после движения отведения плеча в фазе опускания, медиальная дельтовидная мышца должна быть более эксцентрически активна во время фазы опускания, чем в жиме лежа, чтобы избежать сгибания. большее плечо между плечом и руками (большее движение разгибания плеча) ().Следовательно, как и при жиме лежа на наклонной скамье, передние дельтовидные мышцы не должны быть такими же активными по сравнению с обычным жимом лежа, как показано Barnett et al. (1995).

Двуглавая мышца плеча показала наибольшую активность в фазе опускания () по сравнению с фазой подъема, что согласуется с выводами Gottschall et al. (2018). Вероятно, это связано с его ролью антагониста в локтевом суставе в фазе опускания, поскольку он контролирует гравитационный эффект штанги или тела и дополнительный вес ().С увеличением нагрузки в жиме лежа активация двуглавой мышцы плеча увеличивалась в фазе опускания, в то время как при увеличении нагрузок в отжиманиях не происходило значительных изменений. Объяснение этому может заключаться в характере движения, так как в жиме лежа нагрузка приходится на периферическую часть тела, а при отжимании — в центре (Blackard et al., 1999; Gottschall et al., 2018). В целом, когда нагрузка расположена более периферически, для поддержания баланса требуется больше силы, что требует большего вовлечения стабилизирующих мышц (Townsend et al., 1991). Двуглавая мышца плеча во время отжимания считается стабилизатором локтевого сустава и поэтому будет более активна во время жима лежа, чем отжимания. Следовательно, с увеличением нагрузки от двуглавой мышцы плеча требуется больше силы для стабилизации нагрузки во время фазы опускания в жиме лежа, чем от отжиманий.

Эффект взаимодействия был обнаружен в фазе опускания для средней и длинной головки трицепса, что указывает на то, что эти мышцы ведут себя по-разному в двух упражнениях по мере увеличения нагрузки.При каждой нагрузке в жиме лежа активация трехглавой мышцы плеча увеличивалась, в то время как в отжиманиях увеличение было менее явным. Большая активность медиальной головки трицепса в фазе опускания в жиме лежа по сравнению с отжиманиями может быть связана с требованиями повышенной стабилизации и контроля штанги. Это важно, чтобы быть уверенным, что штанга опущена в правильное место на груди, чтобы избежать отказа в области прилипания (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012).

Ограничения настоящего исследования включают факторы, связанные с целью упражнения, произвольными усилиями с субмаксимальными нагрузками и возможностью неиспользования точно таких же нагрузок. Как указывалось ранее, фактический 1-RM не был установлен ни для одного из упражнений, поэтому было невозможно провести сравнение прогнозируемого с фактическим 1-RM. Хотя была проведена ознакомительная сессия, отжимания с отягощениями не так часто используются в тренировках с отягощениями, как жим лежа.Более того, абсолютные нагрузки между двумя упражнениями не были точно такими же, исходя из сложности только части массы тела, поднимаемой в упражнении отжимания. Кроме того, соотношение нагрузки и скорости и корреляция между отжиманиями и жимом лежа могут быть недействительными при выполнении отжиманий без ручек. Дальнейшее рассмотрение связано с соотношением нагрузок, основанным на индивидуальной производительности при четырех переменных нагрузках. Эти отношения зависят от предположения, что участники выполняли каждую попытку с максимальным усилием, и хотя это не было подчеркнуто в текущем исследовании, предполагалось, что было приложено максимальное усилие.В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть возможность проверки уравнения регрессии из текущего исследования () с использованием фактического 1-RM, чтобы гарантировать, что зоны скорости были эффективными при прогнозировании фактического 1-RM. В исследованиях могут быть рассмотрены более эффективные по времени меры определения скорости отжимания, включая акселерометры (Baker, 2017) или видео-приложения (Balsalobre-Fernández et al., 2018), которые позволят быстрее регистрировать скорость отжимания. Кроме того, следует рассмотреть вопрос о включении женщин-участниц, чтобы проверить, различается ли уравнение регрессии между полами.

Заключение

На основании результатов настоящего исследования мы можем сделать вывод, что можно предсказать аналогичный 1-RM между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении. Исследование показало, что отжимания нацелены на одни и те же мышцы, и при добавлении дополнительной нагрузки эти мышцы активируются на том же уровне, что и при жиме лежа. Открытие того, что можно предсказать аналогичный 1-RM для двух упражнений, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении, предполагает, что отжимания с нагрузкой могут использоваться взаимозаменяемо с упражнением на жим лежа.Это также предполагает, что у него есть потенциальные преимущества для крупномасштабного проведения тестирования силы верхней части тела. Для тренеров и спортсменов использование системы, которая могла бы измерять скорость во время обычных отжиманий с максимальным усилием, могло бы сэкономить больше времени и денег для прогнозирования максимальной силовой характеристики верхней части тела.

Ссылки

• Бейкер Д. Использование акселерометра для улучшения тренировки в тренажерном зале. J Aust Strength Cond. 2017; 25: 22–28. [Google Scholar]
• Бальсалобре-Фернандес К., Маршанте Д., Муньос-Лопес М., Хименес С.Л.Валидность и надежность нового приложения для iPhone для измерения скорости штанги и 1ПМ в жиме лежа. J Sports Sci. 2018; 36: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. J Strength Cond Res. 1995; 9: 222–227. [Google Scholar]
• Bartolomei S, Nigro F, Ruggeri S, Malagoli I, Ciacci S, Merni F, Sadres E, Hoffman JR, Semprini G. Сравнение бросков в жиме лежа и балистических отжиманий для оценки силы верхней части тела у обученных лиц.J Strength Cond Res. 2018; 32: 1503–1510. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэкард Д.О., Дженсен Р.Л., Эббен В.П. Использование анализа ЭМГ в сложной терминологии кинетических цепей. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 443–448. [PubMed] [Google Scholar]
• Bosco C, Belli A, Astrua M, Tihanyi J, Pozzo R, Kellis S, Tsarpela O, Foti C, Manno R, Tranquilli C. Динамометр для оценки динамической работы мышц. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70: 379–386. [PubMed] [Google Scholar]
• Bosquet L, Porta-Benach J, Blais J.Пригодность коммерческого линейного энкодера для оценки жима лежа 1 RM по соотношению силы и скорости. J Sports Sci Med. 2010; 9: 459–463. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен ЛЛ. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. J Strength Cond Res. 2015; 29: 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
• Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Фибегер Дж. Ф., Коверман М. М., Юдас Дж. У., Холлман Дж. Х.Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 628–633. [PubMed] [Google Scholar]
• Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Lawrence Erlbaum Associates ;; 1988. [Google Scholar]
• Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill S. Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 570–577. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарсия-Массо X, Коладо Дж. К., Гонсалес Л. М., Сальва ПАУ, Алвес Дж., Телла В., Триплетт Н. Т..Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 2040–2047. [PubMed] [Google Scholar]
• Джанкотти Г.Ф., Фуско А., Варальда С., Капраника Л., Кортис С. Биомеханический анализ отжиманий с отжиманием в подвешенном состоянии. J Strength Cond Res. 2018; 32: 602–609. [PubMed] [Google Scholar]
• Гомо О., ван Ден Тиллар Р. Влияние ширины захвата на область прихвата в жиме лежа. J Sports Sci. 2016; 34: 232–238. [PubMed] [Google Scholar]
• Гонсалес-Бадильо Дж., Санчес-Медина Л., Маркес М.С.Важность скорости движения как меры контроля интенсивности тренировки с отягощениями. J Hum Kinet. 2011. С. 15–19. Специальный выпуск. -. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
• Гонсалес-Бадилло Дж. Дж., Санчес-Медина Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями. Int J Sports Med. 2010. 31: 347–352. [PubMed] [Google Scholar]
• Готтшалл Дж. С., Гастингс Б., Беккер З. Модели мышечной активности не различаются в упражнениях отжимания и жима лежа. J Appl Biomech.2018; 34: 442–447. [PubMed] [Google Scholar]
• Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариаций отжиманий. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146–151. [PubMed] [Google Scholar]
• Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам их размещения. J Electromyogr Kinesiol. 2000; 10: 361–374. [PubMed] [Google Scholar]
• Хиншоу Т.Дж., Да Б, Стивенсон М.Л., Ша З. Влияние внешней нагрузки на силу и выработку мощности во время плиометрических отжиманий.J Strength Cond Res. 2018; 32: 1099–1108. [PubMed] [Google Scholar]
• Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 3–13. [PubMed] [Google Scholar]
• Invergo JJ, Ball TE, Looney M. Связь отжиманий и абсолютной мышечной выносливости с силой жима лежа. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 121–125. [Google Scholar]
• Марколин Дж., Петроне Н., Моро Т., Батталья Дж., Бьянко А., Паоли А.Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. J Athlet Train. 2015; 50: 1126–1132. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Отжимания как мера силы верхней части тела. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 16–21. [Google Scholar]
• Mayhew JL, Ware JR, Prinster JL. Использование повторений упражнений для прогнозирования мышечной силы у мужчин-подростков. Nat Strength Cond Assoc J. 1993; 15: 35–38.[Google Scholar]
• Майер К., Амасай Т.А., Кейпхарт С., Гарнер Х. Различия между мужчинами и женщинами в процентном соотношении веса тела, поддерживаемом во время выполнения упражнений отжимания. Int J Exerc Sci. 2014; 7: 161–168. [Google Scholar]
• Saeterbakken AH, Fimland MS. Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. J Strength Cond Res. 2013. 27: 130–136. [PubMed] [Google Scholar]
• Санчес-Медина Л., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. Значение пропульсивной фазы в оценке прочности.Int J Sports Med. 2010. 31: 123–129. [PubMed] [Google Scholar]
• Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 497–503. [PubMed] [Google Scholar]
• Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации в бейсболе. Am J Sports Med. 1991; 19: 264–272. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Brevik Solheim JA, Bencke J.Сравнение активации мышц подколенного сухожилия во время высокоскоростного бега и различных упражнений на укрепление подколенного сухожилия. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12: 718–727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Ettema G. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009. 41: 2056–2063. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Saeterbakken AH, Ettema G. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? J Sports Sci.2012; 30: 591–599. [PubMed] [Google Scholar]
• Васеги Б., Джаберзаде С., Калантари К.К., Наими С.С. Влияние нагрузки и базы опоры на электромиографическое начало в мышце плеча во время упражнений отжимания. J Body Mov Ther. 2013; 17: 192–199. [PubMed] [Google Scholar]
• Вурм Б., ВандерЗанден Т.Л., Спадавеккья М., Дюрохер Дж., Бикхэм С., Петушек Е.Дж., Эббен В.П. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. В Symp Biomech Sports: Архив материалов конференции. 2010; 28: 1–4. [Google Scholar]

Как сделать убийственное отжимание и какие модификации помогут вам в этом

О, ужасные отжимания.Это простое, но универсальное движение требует силы верхней части тела, чудовищной силы и убийственного отношения. При таком большом количестве вариаций этого базового движения, как меньших, так и более продвинутых, может быть сложно понять, с чего начать, когда вы впервые работаете над освоением этого движения.

Ознакомьтесь с этим практическим руководством по отжиманиям и примите меры, соответствующие ограничениям вашего тела. Нечего стыдиться этого шага назад, скорее, это позволит вам нарастить мышцы, необходимые для выполнения отжиманий во многих его формах.

КАК СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ПОДДЕРЖКУ

Начните отжимание, приняв положение планки. Важно, чтобы ваша форма планки была правильной, чтобы вы не травмировались во время отжиманий. Для этого убедитесь, что ваши плечи лежат на запястьях, а спина и бедра выровнены, образуя прямую линию. Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора и подтягивая бедра. Вы можете начать отжимание, медленно сгибая руки в локтях (они должны перемещать внешние стороны ваших плеч).Опустите грудь на пол, создавая локти под углом 90 градусов, прежде чем снова подняться на планку. Ваша спина, бедра и ноги должны сохранять одинаковое положение на протяжении всего движения.

ИЗМЕНЕНИЕ № 1:

Если вы пытались выполнить традиционное отжимание и у вас возникли проблемы с тем, чтобы опуститься достаточно далеко, сохранить форму или найти в себе силы вернуться в планку, вам следует начать с простой модификации классического движения. Эта конкретная модификация предназначена для того, чтобы помочь вам развить силу верхней части тела, необходимую для выполнения отжиманий в правильной форме, без ущерба для нижней части спины.

Начните с позиции на столе. Как и в отжимании, ваши плечи будут располагаться прямо над запястьями. Однако на столе ваши колени и голени будут опираться на землю, а бедра будут располагаться прямо над коленями. Начните сгибать руки в локтях, как будто вы делаете стандартное отжимание. Обязательно по-прежнему задействуйте ядро. Опустите грудь вниз, пока ваши локти не образуют угол примерно в 90 градусов, и верните ее на стол. Выполните несколько повторений в этой модификации, чтобы укрепить бицепсы и спину, чтобы подготовить тело к стандартному движению.

ИЗМЕНЕНИЕ № 2:

Именно эта модификация распространена в пирамиде отжиманий — отжимание от колен. Чтобы найти правильную форму, начните с доски, сложив руки над запястьями. Отсюда опускайте колени, пока они не коснутся земли. В этом положении ваш вес будет распределен между руками и коленями. Как только вы приземлитесь в этом положении, начните сгибать руки в локтях, как в других модификациях отжиманий. Этот вариант отжимания будет немного сложнее, чем настольный, и поможет вам развить необходимую силу, чтобы освоить стандартное отжимание (и даже его более сложные варианты)!

ИЗМЕНЕНИЕ № 3:

Отжимания на наклонной скамье — ваш последний шаг перед выполнением стандартного отжимания.Отжимания под наклоном можно изменять сами по себе, и сложность, которую вы испытываете, зависит от того, насколько высоко от земли находятся ваши руки. Найдите стул, коробку или лестницу, чтобы использовать их в качестве платформы, на которую будут опираться ваши руки. Чем выше платформа, тем легче будет это отжимание.

Положите руки на платформу и сделайте шаг вперед так, чтобы спина, бедра и ноги образовали прямую линию (как в доске). Согните руки в локтях, как в других модификациях отжиманий, образуя угол 90 градусов с локтем, и верните тело в исходное положение.

No related posts.