Разное

Программа сплит тренировок: Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

alexxlab -- 29.05.197308.08.2021

Комментариев к записи Программа сплит тренировок: Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы нет

Содержание

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле. Тренировки на рост массы будут отличаться от тех, которые используются для увеличения силы и выносливости.

Набор упражнений, количество сетов и повторений, отдых между подходами – всё это нужно спланировать перед тем, как начинать регулярные тренировки. Если нет программы – значит вы не тренируетесь для набора мышечной массы, а занимаетесь физкультурой для поддержания тонуса.

Большинство посещающих спортзал тренируется по Сплит-Программе – 3 дня в неделю, каждый раз прорабатывается 1-2 части тела (спина и трицепс; грудь и бицепс; бёдра, ягодицы и икры).

Сплит-программа сочетает в себе упражнения:

Силовая же программа тренировок состоит в основном из тяжёлых базовых упражнений и почти не включает изолированные.

Важна ли диета и какое нужно спортпитание?

Правильно составленный план питания – залог успеха. Эффективная программа это не только регулярные тренировки, но и продуманный план питания. Нужно посчитать количество белков / жиров / углеводов и калорий – их должно быть в избытке для того, чтобы обеспечить тело материалом для роста мышц. Для расчётов можно воспользоваться Таблицей калорийности продуктов.

Роль спортивного питания (протеина, аминокислот, гейнеров) – дать вам легкодоступные и легкоусвояемые источники белков/углеводов, если нет возможности получить их с пищей (некогда готовить/покупать нужную еду). Ни один легальный продукт спортпита не поможет вам нарастить массу быстрее, чем питание с избытком калорий и белков, получаемых из обычных продуктов.

Тем не менее, не всегда бывает возможность достать из-за пазухи десяток варёных яиц и употребить их «на ходу». Именно в такой ситуации протеиновый коктейль – отличное подспорье. Также можно самостоятельно делать простое протеиновое печенье.

Как делать разминку и растяжку?

Перед тренировкой обязательно делайте разминку и растяжку – это подготовит суставы и мышцы к нагрузке и снизит риск травм.

В качестве разминки можно делать Прыжки со скакалкой, Приседания, Отжимания, Выпады, Подтягивания – с собственным весом. По времени у Вас должно уходить 10-15 минут.

Как часто нужно тренироваться?

Как правило эффективная программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 дней в неделю по 1-1,5 часа (без учёта разминки и растяжки). Можно заниматься понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. При этом между тренировками должен обязательно быть день отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Нельзя недооценивать значение полноценного сна и отдыха. При их недостатке не будет мышечного роста. Если вы много времени проводите в спортзале, но при этом недосыпаете – это может не только тормозить набор мышечной массы, но и быть причиной её потери.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

В таблице расписаны упражнения на все 3 дня, вам нужно будет отмечать рабочий вес, с которым тренировались. Сплит-программа расписана на 8 недель, но по ней можно тренироваться так долго, как есть нужный эффект – рост мышечной массы и рабочих весов в упражнениях.

Количество сетов (подходов) и повторений

3 подхода по 8-12 повторений

Последние 2-3 повторения должны даваться вам тяжело. Если чувствуете, что легко могли бы сделать все 15 повторений – нужно увеличивать рабочий вес. Эффективный рост мышечной массы дают именно последние пара повторений, выполняемые через силу.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.
Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа
© bondarchik — stock.adobe.com
Что потребуется
Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.
Что такое сплит?
Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.
Классический сплит
Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.
Подробно такой сплит разобран на следующих видео:
<div id="yandex_rtb_3" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744032-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744032-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>
Альтернативный подход
Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.
Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа
Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.
Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.
Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:
Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.
Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.
Программа на три дня для мезоморфа
В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.
Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:
Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.
Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.
Сплит на массу для эндоморфов
Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:
Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок
Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время, а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.
Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Тренировка ног и плеч остается прежней
Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении
Программы тренировок для тренажерного зала
Трехдневный сплит для мужчин в зале — готовая программа
Трехдневный сплит — самая популярная программа тренировок среди занимающихся в тренажерном зале.
Люди выбирают эту программу за оптимальное количество тренировок в неделю. На каждой тренировке вы прорабатываете две мышечные группы.
Описание программы
Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале
Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке.
Три тренировки в неделю — это оптимальное количество для любителей, которое позволяет качественно проработать каждую мышцу с высокой нагрузкой.
Данная программа не подходит для начинающих. К трехдневному сплиту вы должный перейти после нескольких месяцев тренировок по фулбади. Фулбади поможет адаптировать ваши мышцы к более интенсивным нагрузкам и улучшить связь «мышцы-мозг».
Программа тренировок
Характеристика программы тренировок
Для кого Для какого пола подходит данная программа Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Сплит
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы
Набор мышечной массы.
Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами 1,5-3 мин
Программа тренировок
Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму 15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот» 3 8-12
Сведение рук в верхнем блоке 3 8-12
Подъем штанги на бицепс 3 8-12
Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму 15 минут
Тяга вертикального блока 3 8-12
Французский жим 3 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке 3 8-12
Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму 15 минут
Приседания со штангой 3 8-12
Жим гантелей сидя 3 8-12
Румынская тяга 3 8-12
Тяга штанги к подбородку 3 8-12
Сгибание ног в тренажере 3 8-12
Разгибание ног в тренажере 3 8-12
Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.
Отдых между тренировочными днями
По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.
Пн
Тренировочный день 1
Вт
День отдыха
Ср
Тренировочный день 2
Чт
День отдыха
Пт
Тренировочный день 3
Сб
День отдыха
Вс
День отдыха
Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.
Как увеличивать нагрузку?
Прогрессия нагрузок является обязательным фактором для повышения силовых показателей и роста мышц. Со временем ваши мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому ее становится недостаточно. Вам нужно повышать рабочий вес и использовать другие приемы прогрессии.
График прогрессии нагрузок
Например, в первую неделю вы приседали со штангой 60 кг на 12 повторений, во вторую неделю можно добавить 5 кг и сделать 8 повторений. Прибавка должна быт такая, чтобы уложиться в заданный диапазон повторений.
Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье.
Дневник тренировок для программы
Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.
Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс
Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.
Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.
Ответы на часто задаваемые вопросы по программе
Почему так мало упражнений?
Данного количества упражнений вполне достаточно. Упражнения подобраны таким образом, чтобы полноценно проработать каждую мышечную группу. Добавление других упражнений особо не поможет, так как они все похожи анатомически на представленные в программе.
Сколько тренироваться по этой программе?
По данной программе вы можете заниматься несколько лет. Часто говорят, что мышцы «привыкают» к одинаковым упражнениям, поэтому их нужно «удивлять» новыми. Это миф, так как «удивлять» мышцы поможет постоянная прогрессия нагрузок, а не смена упражнений.
Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию
Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок
Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.
Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.
Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.
Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.
График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.
Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.
Существенные недостатки такого вида тренировок
Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.
Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.
Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.
Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.
Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.
Рекомендации
Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.
Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.
Схема тренировок трехдневного сплита
Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.
Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.
Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.
Тренировка ног и плеч остается аналогичной.
Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.
ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
тренировки — составление программы тренировок
скачать PDF
Опубликовано: 14.12.2018Время на чтение: 3 минуты1564
Сплит-тренировка (от английского split – разделять, раскалывать) – метод разделения программы тренировок на части, на выполнение каждой из которых выделяется отдельный день и спортсмен может эффективно проработать отдельную группу мышц за короткий промежуток времени.
Такой метод упражнений рекомендуется для подготовленных спортсменов. О том, как выглядит программа сплит-тренировки и как к ней подготовиться, вы узнаете из нашей статьи.

Обычно сплит-тренировка длится 3-7 дней, в этот период раздельно тренируются все мышечные группы, например, в первый день выполняются упражнения на бицепсы и спину, во второй – на ноги, пресс и плечи, в третий – укрепляется грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки. По времени сплит-тренировка занимает от 30 до 60 минут.
Занятия по принципу разделения мышечных групп предполагают достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения, поэтому новичкам в фитнесе сначала лучше набраться практики и подготовить организм к подобным нагрузкам, например, с помощью анаэробных тренировок. Подробнее об анаэробных нагрузках читайте в нашей статье.
Как и во многих других направлениях спорта, в сплит-тренировках для мужчин и женщин есть значимые отличия. Обусловлено это различным строением мышечного корсета и разными целями достижения: женщины чаще преследуют цель избавиться от нежелательных килограммов и приобрести легкий рельеф мышц, мужчины же в большей степени стремятся достичь наиболее выраженных спортивных результатов.

Как выстроить эффективную сплит-тренировку?
Выделите те группы мышц, которые вы хотите проработать. Если у вас накаченные конечности, но слабые мышцы груди, то стоит разработать план упражнений именно на эту область, затрагивая мышцы спины и шейного отдела. Слабые мышечные области прорабатываются в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Крупные мышцы (область спины, ног и груди) во время сплит-тренировки тренируйте в первую очередь. Затем переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Так как вторая группа мышц функционирует, как поддерживающая для первой, перетруждая их, вы не сможете эффективно тренировать грудь, квадрицепсы и спину.

Не забывайте про отдых и правильный рацион питания – они также важны, как и тренировка. Для восстановления организма после изнурительных тренировок необходим полноценный здоровый сон и сбалансированное меню. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а богатые белком и правильными углеводами продукты – ключевой фактор в наборе мышечной массы.
Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после них выпивайте Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и восстановлению и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Всегда поддерживайте интенсивность выполнения упражнений на высоком уровне. Главная цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, после восстановления которых мышцы становятся больше и сильнее. Тренируясь для увеличения силы, выполняйте не более 6-8 повторений одного упражнения за подход, этого будет достаточно. Если вы работаете для достижения совершенной мышечной формы, увеличьте количество повторений до 12-15 раз.

Если самостоятельно сложно выбрать для себя тренировочную систему, то обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который составим индивидуальный план упражнений и питания, исходя из особенностей вашего организма и физической подготовки на начало занятий.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 14 декабря 2018, 16:322018-12-14
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
двухдневная, трехдневная и четырехдневная программа на массу для мужчин и девушек
На самом деле, сплит тренировка – это классический подход к тренингу в бодибилдинге. Обратите внимание, что большинство обывателей тренажерного зала (мужская половина) занимается именно по данной схеме, а схема эта представляет собой тренировочный процесс, который разделяется на определенные группы мышц и раскладывается на определенный срок – неделю, например. Да, такой метод не лучший вариант для начинающих атлетов. Перед сплит тренингом лучше остановиться на тренировке всего тела и не разбивать ее на группы мышц хотя бы месяц.
Содержание
Что такое сплит тренировка
Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.
При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.
Преимущества сплит программы
По мнению ученых и спортивных врачей, гипертрофия мышц – это длительный процесс. В среднем, рост мышечных волокон после однократной интенсивной нагрузки продолжается в течение двух, а то и трех недель. В таком случае, тренинг, рассчитанный на проработку всех мышечных групп за одну тренировку, в действительности тормозит развитие скелетных мышц и, естественно, снижает эффективность тренировок. Кстати, такой тренинг быстрее приведет к истощению организма. Организм атлета будет тратить все силы на восстановление, фаза роста не будет запускаться.
Сплит тренировка позволяет качественно проработать конкретные группы мышц за тренировку и эффективно восстанавливаться в течение отведенного времени для отдыха, то есть до следующей тренировки. Сплит тренировка лучше всего подходит для набора мышечной массы.
Недостатки
Как таковых недостатков у этой тренировочной системы нет. Возможно, к недостаткам можно отнести то, что сплит-тренировки не подходят новичкам и женщинам, которые стремятся снизить вес, а так же подросткам.
Кому подходят сплит тренировки
Сплит-тренировки подойдут атлетам, которые имеют определенный спортивный уровень, когда тренировки на все группы мышц становятся недостаточно эффективными. Также сплит тренинг отлично подойдет спортсменам бодибилдерам, которые глубоко прорабатывают каждую мышцу, используя разные методы тренировок и целый комплекс упражнений. А вот новичкам такой тип тренировок рекомендовать не стоит, пока организм не адаптировался к физическим нагрузкам. Да и такой объем нагрузки, который дают сплит тренировки, новичкам или атлетам после долгого перерыва в тренировках, тоже ни к чему.
Правильный подход к сплит-тренингу
Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.
4 программы сплит тренировок
Выполняйте 2-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторений.
1. Пример двухдневного сплита для мужчин
Первый день – грудь, спина
Горизонтальный жим лежа.
Жим лежа под углом 45, 30 градусов.
Подтягивания.
Т-образная тяга.
Жим гантелей сидя.
Скручивания.
Как упоминалось выше, тренировку можно дополнить проработкой мышц рук, добавив следующие упражнения:
Подъем штанги на бицепс сидя.
Разгибание рук в кроссовере на трицепс.
Второй день — ноги
Приседания со штангой или жим ногами.
Выпады с гантелями (можно делать выпады в тренажере Смита).
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 20-25 повторений.
Скручивания по 20 повторений.
2. Пример трехдневного сплита для мужчин
Трехдневный сплит-тренинг можно разделить на тренировку синергистов, либо антагонистов, в отдельный день тренировать ноги, и в третий день – плечи.
Первый день – грудь, трицепс, передняя дельта
Жим штанги лежа.
Жим гантелей под углом.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях.
Разгибание рук в кроссовере.
Жим Арнольда.
Скручивания по 20 повторений.
Второй день – спина, бицепс, задняя дельта
Подтягивания.
Тяга верхнего блока за голову.
Горизонтальная тяга к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги или гантелей на бицепс сидя.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
Скручивания.
Третий день – ноги
Приседания со штангой.
Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
Махи гантелями в стороны.
Скручивания по 12-20 повторений.
3. Пример четырехдневного сплита на массу для мужчин
Вот пример эффективной тренировки мышц для всего тела, разбитой на четыре дня:
Первый день
Жим штанги на горизонтальной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье.
Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
Пуловер.
Французский жим.
Разгибание рук в кроссовере.
Скручивания по 12-20 повторений.
Второй день
Подтягивания.
Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
Горизонтальная тяга к поясу.
Гиперэкстензия.
Подъем штанги на бицепс.
Подъем гантелей на бицепс сидя.
Скручивания по 12-20 повторений.
Третий день
Приседания со штангой.
Жим ногами (плие).
Выпады с гантелями (можно делать в тренажере Смита).
Мертвая тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Разгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (в тренажере, с гантелей или в тренажере Смита) по 15-20 повторений.
Скручивания по 12-20 повторений.
Четвертый день
Жим Арнольда или жим узким хватом в тренажере Смита под углом 75 градусов.
Фронтальные махи гантелями.
Жим гантелей сидя или жим в тренажере Смита.
Разводка гантелей в стороны, стоя.
Тяга гантелей на скамье под углом 45 градусов (задняя дельта).
Разводка гантелей в наклоне (задняя дельта).
4. Пример трехдневной сплит тренировки для девушек
В зависимости от подготовки девушки могут так же выполнять поначалу два, потом четыре подхода по 12-15 повторений.
Первый день
Приседания в Смите.
Разгибание ног в тренажере.
Отведение ног в тренажере.
Приведение ног в тренажере.
Тяга к подбородку.
Жим гантелей сидя.
Тяга в кроссовере на заднюю дельту.
Складочка.
Подъем ног.
Второй день
Тяга вертикального блока за голову.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Жим гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере бабочка.
Отжимания от пола.
Складочка.
Подъем ног.
Третий день
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Махи ногами в тренажере назад.
Обратные отжимания.
Разгибание рук с гантелей из-за головы.
Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями попеременно.
Складочка.
Подъем ног.
Заключение
Тренировки такого характера можно разрабатывать и самостоятельно. При составлении тренинга учитывайте некоторые особенности тренинга. Во-первых, не стоит использовать больше восьми упражнений на целевые группы мышц, не считая упражнений на пресс, во-вторых, старайтесь, чтобы тренировка не превышала ста двадцати минут. Чем время тренировки короче – тем эффективнее нагрузка.
А также читайте, что такое дропсеты →
Обучение сплит-системе: плюсы, минусы и процедуры
Тренировка по сплит-системе — это программа тренировки с отягощениями, которая разделяет тренировки по частям тела, обычно это тренировки для верхней и нижней части тела. Например, ваша программа силовых тренировок включает разделение на нижнюю часть тела по вторникам и разделение на верхнюю часть тела по четвергам.
Концепция может стать еще более конкретной, если различные комбинации областей основных групп мышц классифицируются для сплит-тренировок (например, ноги, ягодицы, руки, спина, грудь и брюшной пресс).
Сплит-системы редко разделяют тренировки на каждую из этих областей. Чаще всего делается акцент на ногах и ягодицах в одном занятии, а на руках, спине и груди — в другом. Тренировка брюшного пресса подходит для любого занятия.
Тренировки по сплит-системе в основном используются бодибилдерами или фитнес-тренерами; профессиональные пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы не используют этот подход.
Плюсы обучения сплит-системе
Сплит-тренировка дает время для более интенсивной тренировки определенной области тела с дополнительными днями для восстановления, прежде чем эта область будет проработана снова.Если у вас есть час в день, который вы можете потратить на упражнения, сплит-программа позволит вам интенсивно задействовать одну или две группы мышц каждый день с большим количеством подходов и более тяжелыми весами.
Работа группы мышц до утомления будет стимулировать восстановление и рост мышц. Такая интенсивность тренировок может привести к лучшим результатам в наращивании мышечной массы.
Сплит-тренировка позволяет вам следовать рекомендациям Американского совета спортивной медицины (ACSM) и разрешать как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями для основных групп мышц.
Минусы обучения по сплит-системе
Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует тренировки всего тела людям с ограниченным графиком и новичкам, которые обычно начинают с тренировки всего тела, чтобы они могли изучить правильную технику упражнений и улучшить общую силу и физическую форму.
При раздельной программе важно не пропускать тренировки, поскольку каждая из них имеет разную направленность. Слишком долгие перерывы между тренировками какой-либо группы мышц ухудшают прогресс в достижении вашей цели.
Если вы не можете придерживаться строгого графика, тренировка всего тела может быть для вас лучшим вариантом, чем тренировка сплит.
Тренировочные программы для сплит-системы
При разработке программы тренировок сплит-системы рассмотрите эти варианты. Хотя они широко используются, это не единственный ваш выбор. Вы также можете создать распорядок, который вам больше всего нравится.
Разъем верхней и нижней части корпуса
Это обычный сплит, чередующиеся дни тренировки только для верхней части тела и только для нижней части тела.Это хороший выбор для общего фитнеса. Упражнения для пресса выполняются в выбранные вами дни.
Разъем «Толкай / Толкай»
Этот тип сплита прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но разделяет упражнения на один день: толкающие упражнения, нацеленные на верхнюю часть тела (включая грудь, плечи, трицепсы), и упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и выпады. день предназначен для упражнений на тягу (например, сгибания рук, тяги, тяги вниз или становая тяга), нацеленных на заднюю часть тела и бицепсы.
Антагонистические тренировки на разделение мышц
Противоположные группы мышц прорабатываются каждый день, разбиваются на группы по три тренировки в неделю или четыре тренировки в неделю.
Продвинутый сплит
Ежедневные тренировки сосредоточены только на одной основной группе мышц. Этот график обычно требует четырех или более тренировочных дней в неделю. Вот несколько примеров:
Продвинутый сплит по бодибилдингу : Одна основная мышечная группа в день задействуется в течение шести дней.
Продвинутая процедура сплита : Этот план разбивает ноги, руки, спину и корпус, грудь, плечи и ловушки.
Лучшие 4-дневные программы тренировок с разделением для наращивания силы и мышц — расширенные показатели тела
Является ли 4-дневный сплит-тренировка лучшим?
Итак, сколько дней вам следует тренироваться в неделю? 5-дневный сплит лучше 4-дневного? Необходимо учитывать множество факторов. Тем не менее, можно легко сделать 4–5-дневные сплиты, чтобы получить эквивалентные результаты в силе и мышцах для большинства населения.
Когда мы получаем хорошие результаты от рутинных процедур, таких как PHUL Workout, мы склонны бояться переключать наши тренировки. Я видел, как люди годами придерживаются одной и той же тренировки, никогда не меняя ни одного элемента. Иногда самые простые шаги, которые вы можете предпринять, — это изменить количество дней, в течение которых вы тренируетесь, или изменить порядок групп мышц в неделю.
Ваш распорядок дня может быть прекрасным. Вы знаете, чего ожидать каждый день, ваше тело знает, чего ожидать. Плохая новость в том, что эти тренировки могут дать очень мало результатов.Возможно, сейчас самое время изменить свой распорядок дня.
Совместимы ли ваши планы 4-дневной сплит-тренировки с вашим семейным или рабочим графиком, или, может быть, тот, который лучше соответствует вашим целям и вашему расписанию. вам нужно изменить разделение тренировок, вам нужно изменить разделение тренировок или вы бросите вызов своему телу и мозгу. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта, и тренировки ног в пятницу сводят на нет другие ваши занятия, такие как длительные поездки на велосипеде или пробежки по выходным.
Несмотря на это, есть много причин для установки нового тренировочного сплита, просто запомните несколько пунктов, когда начинаете новый распорядок.Всегда учитывайте 1) Ваш тренировочный опыт 2) Ваши личные цели 3) Ваш недельный график 4) Возраст и способность отдыхать и восстанавливаться 5) Травмы или другие проблемы со здоровьем.
4-дневные сплиты: сбалансированные программы тренировок
Планы 4-дневных сплит-тренировок обеспечивают хороший баланс интенсивности и времени восстановления для многих спортсменов всех уровней. С 4-дневным шпагатом вы можете сосредоточиться на выносливости, гипертрофии и силе, не разрушая при этом свое тело. Вы также должны заниматься другими видами деятельности, которые вам нравятся, кататься на велосипеде, бегать или любыми другими видами спорта, и при этом уделять время восстановлению.
Ниже мы перечисляем 15 различных 4-дневных программ тренировок, которые позволяют комбинировать тренировки в тренажерном зале. Если вы в настоящее время используете 4-дневную программу тренировок с разделением, попробуйте поменять порядок групп мышц.
Ознакомьтесь с 5-дневными раздельными программами здесь
Если вы хотите переключиться на 4-дневную тренировку с разделением на 3 или 5 дней с разделением тренировок, то программы позволяют вашему телу приспособиться к изменяющимся физическим и умственным потребностям. Как мы упоминали ранее, при изменении всегда учитывайте свой опыт, цели, восстановление, возраст и расписание.Помните, что не существует «Лучшая 4-дневная программа тренировок с раздельными тренировками», — просто множество факторов, которые будут способствовать вашему индивидуальному успеху (диета, генетика, интенсивность и т. Д.).
У 4-дневного сплита много преимуществ, особенно в плане интенсивности и восстановления. 4-дневные раздельные тренировки также дают время для добавления кардио или дают вам дни отдыха без чувства вины. Ознакомьтесь с приведенными ниже разделами и узнайте, как они могут соответствовать вашим целям в фитнесе. Помните, что вы можете сдвинуть все расписание вперед или назад и удвоить свои варианты для 4-дневного разделения, если вы хотите включить субботу или воскресенье.Вы также можете работать в 4-дневном сплите на 2 тренировки на верх / низ в неделю.
3 самых эффективных сплита для силовых тренировок
Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита — то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать. Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.
Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных набора тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу.Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.
Что такое тренировочный сплит?
Разделение тренировок — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучшая тренировка для силы — это та, которая позволяет спортсмену упорно тренироваться, тренироваться последовательно, восстанавливаться и прогрессировать из месяца в месяц и из года в год.
oleksboiko / Shutterstock
Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для каждого отдельного спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов. Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:
Доступность обучения
Тренировка спортсмена
Цели программы
Специфические потребности спортсменов
Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.
Лучшие сплиты для силовых тренировок
Ниже приведены три наиболее эффективных сплита силовых тренировок и тренировок по пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.
Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).
Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.
Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.
Трехдневный сплит-тренировка для всего тела на силу
Это трехдневная программа тренировок, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — композиция и сила тела или для ускорения восстановления и фитнеса.
Срджан Ранджелович / Shutterstock
Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечив общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.
Как запрограммировать шпагат всего тела
В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силе тяги (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.
Пример всего тела (все тело, акцент на приседаниях)
Кто должен сделать шпагат на все тело?
Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного длиннее, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.
Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?
Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.
4-дневный сплит для силовых тренировок на тягу и толчок
Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за одно занятие.Тренировки обычно делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять в течение двух дней работы, одного выходного дня, двух выходных дней, двух выходных дней в моде ИЛИ с разложением. в течение недели.
Как запрограммировать раскладку Push / Pull
Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней в рамках этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.
День первый (Push)
Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Боковые + задние подъемы дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом
День второй (вытягивание)
Кому следует делать шпагат «толкай / тяни»?
Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).
Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «толчок / тяга»?
Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени работе над навыками и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.
Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может стать проблемой для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.
5-дневный сплит-тренинг для верхней части тела, тяги / тяги / нижней части тела
Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, стремящихся равномерно увеличивать объем тренировок в течение тренировочной недели, что позволяет проводить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.
Денис Курбатов / Shutterstock
Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат
Ниже приведены три типовых дня тренировок (толкание / тяга верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).
Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день посвящен груди и трицепсу, пятый день — подтягиваниям с отягощением и тягам на одной руке, а шестой день — становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).
День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)
День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)
Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
Предплечья / бицепсы / принадлежности для захвата: 3 подхода по 15 повторений в каждом
День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, поясница и акцент на пресс)
Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия / подъем спины: 3 подхода по 8 повторений
Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений
Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?
Это более продвинутый тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.Эта программа гораздо менее снисходительна, чем трех- или четырехдневный распорядок дня, поэтому сон, питание и управление стрессом в повседневной жизни имеют решающее значение для успеха.
Зачем нужно выполнять 5-дневную тренировку «толкать / тянуть / опускаться»?
Тренировки пять дней в неделю предлагают наибольшее количество разнообразных упражнений и могут дать большой объем работы, направленной на устранение ограничений в технике и / или силе человека.
Из-за увеличения частоты тренировок тренеры также могут распределять еженедельные тренировочные объемы на все тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц и улучшить качество каждой тренировки.Тренеры также могут добавлять большое количество дополнительной работы в силовые программы и программы пауэрлифтинга и не отнимать время и энергию у основных силовых движений.
Конечно, тренировка пять дней в неделю делает восстановление первостепенным. Это означает, что спортсмен должен постоянно тренироваться, достаточно спать, правильно питаться и регулярно следить за своим восстановлением.
Больше материалов для наращивания силы
Вот еще несколько статей о силовых тренировках, о том, как их выполнять, и о преимуществах BarBend .
Рекомендуемое изображение: Срджан Ранджелович / Shutterstock
Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?
Советы по обучению | Силовые тренировки
Время чтения: 7 минут 50 секунд
Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но споры зашли так далеко.Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.
Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему. Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.
Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю.Продолжайте читать, чтобы найти всю необходимую информацию, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.
Одна мышца, один день — старый путь больше нет
Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей. На самом деле, иногда старые методы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.
Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта старая стратегия не идеальна.
Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?
Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление.Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.
Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться. Но это не эффективный способ добиться успеха.
Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?
Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.
Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно.В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая тренировалась только один раз в неделю.
В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.
У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8%, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался рост гипертрофии на 3.7 процентов. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.
Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?
Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на нескольких группах мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.
Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление. В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.
Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?
Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста.Как следует из названия, верхний / нижний разделение — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части вашего тела. Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.
Что такое тренировка верхней и нижней части тела?
Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы тяжестей, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.
Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Однако некоторые люди предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и уделять больше внимания ногам в дни, посвященные нижней части тела.
Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?
Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий.Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты на верхнюю часть.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.
Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию
Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы.Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.
С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.
Что такое гипертрофия верхних отделов?
Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:
Механическое натяжение : достигается подъемом тяжелых грузов.
Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.
Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?
Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи.Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы не являются лучшими стратегиями наращивания мышечной массы.
Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.
Прочтите этот пост в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.
Каков наилучший диапазон повторений при гипертрофии?
Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы.По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.
Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?
Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто игнорируется при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.
Не спортсмены против спортсменов
Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят для всех. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.
Зачем людям, не являющимся спортсменами, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?
Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.
Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю. Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно дают наибольший выигрыш.
Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?
Напротив, продвинутые лифтеры, спортсмены и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию.Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.
Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?
Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц примерно с 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.
Планирование сплит-сессий силовых тренировок
Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда.Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.
Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования вы должны проводить в неделю?
Обычная неделя со сплит-программой верхних и нижних частей тела выглядит так:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — нижняя часть тела
Среда — день отдыха
Четверг — верхняя часть тела
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.
Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.
Первая неделя:
Понедельник — нижняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — верхняя часть тела
Четверг — день отдыха
Пятница — нижняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Вторая неделя:
Понедельник — верхняя часть тела
Вторник — день отдыха
Среда — нижняя часть тела
Четверг — день отдыха
Пятница — верхняя часть тела
Суббота — день отдыха
Воскресенье — день отдыха
Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.
Не забудьте кардио
Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.
Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.
Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?
При работе с клиентами, у которых ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально использовать время.
Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или отправляясь на пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.
Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?
Это обычное явление, когда вы испытываете стресс из-за своего плана тренировки и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно то, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.
Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.
Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и кондиционирования, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!
Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!
ISSA
Список литературы
¹ Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf
² Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Рекомендуемый курс
Прочность и кондиционирование
Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям. Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.
Посмотреть продукт
комментариев?
Лучшие сегменты тренировок всех времен [шаблоны на 2, 3 и 4 дня]
Вы ищете лучшие сегменты тренировок всех времен?
Вы в нужном месте!
Прочитав эту статью, вы узнаете:
плюсы и минусы каждого тренировочного сплита,
, как решить, какой из них вам подходит, и шаблоны
для создания
двухдневной тренировки сплит,
3-дневный сплит тренировки и
4-дневный сплит тренировки.
Приступим.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Хорошо, приступим.
3 фактора, которые следует учитывать перед выбором обучающей группы.
Важно отметить, что существует множество различных переменных, которые необходимо учитывать, прежде чем определять, какую группу split вы собираетесь использовать.
К ним относятся:
1) Ваш график тренировок и доступность
Так же, как мы обсуждали в разделе Как часто вы должны тренироваться, вы должны определить, как часто вы можете тренироваться в неделю.
Это очень важно.
Если ваш график тренировок позволяет вам тренироваться только два раза в неделю, вам придется проявить творческий подход к выбору сплита.
Чем меньше частота тренировок, тем больше польза от шпагата на верх / низ и шпагата всего тела.
2) Ваш опыт обучения
Вы абсолютный новичок или тренировались раньше? Новички получают больше пользы от тренировок для всего тела, чем другие.
Стажеры среднего уровня могут использовать любой из разделов, перечисленных ниже.
3) Ваши цели
Вы пытаетесь нарастить мышечную массу (или гипертрофию)? Посмотрите определенным образом? Просто больше заниматься спортом?
Если у вас нет конкретных целей, то выбранное вами разделение не будет иметь большого значения.
Однако, если у вас есть конкретная цель, важно выбрать разделение, которое позволит вам настроить тренировку для достижения этой цели.
Хорошо, теперь, когда мы разобрались с этим, давайте рассмотрим сами расщепления.
Сплит №1: Сплит для всего тела
Прежде всего, это сплит на все тело. Это, безусловно, один из, если не самый эффективный тренировочный сплит для подавляющего большинства населения.
Разделение на все тело позволяет тренировать все тело на каждой тренировке.
Не волнуйтесь, это не так ужасно, как кажется.
На самом деле вы не тренируете каждую мышцу своего тела каждый день.
Вместо этого, вы используете составные движения, которые тренируют группы мышц верхней части тела, с упражнениями, которые тренируют нижнюю часть тела за одно занятие.
Например, в один прекрасный день вы можете выполнять приседания, жим лежа и подтягивания, а в другой день — жим над головой, выпады и румынскую становую тягу.
У меня есть целая публикация о The Full Body Split, которую вы можете проверить здесь!
Полное шпагатное упражнение идеально подходит для начинающих или новичков, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой и нуждаются в частом выполнении основных функциональных упражнений.
Более продвинутые спортсмены также могут использовать сплиты для тренировки всего тела, но им нужно сосредоточиться на балансировке упражнений, которые используются на еженедельной основе.
Плюсы Full Body Split:
Программа тренировки Total Body идеально подходит для начинающих, которые занимаются силовыми тренировками и которым необходимо выполнять упражнения несколько раз в неделю.
Для того, чтобы вызвать нужный стимул, необходимо всего 1 или 2 упражнения на каждую половину тела.
Это облегчает восстановление после каждой тренировки и снижает болезненность.
Кроме того, тренировки могут быть кратковременными, если у вас мало времени, которое можно проводить в тренажерном зале.
Минусы полного разделения тела:
Разделение всего тела требует, чтобы вы сосредоточились только на основных упражнениях и, таким образом, ограничивает количество вариантов упражнений, которые вы можете использовать в своей программе.
Таким образом, можно полностью пренебречь одним из критически важных функциональных паттернов движений, таким как горизонтальная тяга и меньшие мышцы, такие как двуглавая мышца и задние дельтовидные мышцы.
Наконец, кому-то, кто больше не является новичком, может потребоваться уделить особое внимание выбору упражнений, поскольку одна тренировка может помешать восстановлению после предыдущей тренировки.
Я настоятельно рекомендую тренировку для всего тела большинству людей, особенно новичкам.
Пример сплита для тренировки всего тела День 4
День 1 Тренировка всего тела
День 2 День отдыха
День 3 Тренировка всего тела
День отдыха
День 5 Тренировка всего тела
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха
Нижний разделитель Сплит
Один из самых популярных тренировочных шпагатов — верхний нижний шпагат.
Это означает, что вы тренируете все или некоторые из основных групп мышц верхней части тела в один день, а затем все или некоторые из основных групп мышц нижней части тела в другой день.
Что касается верхней части тела, вы обычно тренируете плечи, грудь, трицепсы и многие мышцы спины.
Что касается нижней части тела, вы тренируете четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы живота / кора.
Верхний / нижний сплит идеально подходит для тех, кто может тренироваться 4 раза в неделю, но его также можно использовать, если вы тренируетесь реже.
Это один из моих любимых способов тренировки.
Ознакомьтесь со всей моей статьей о Верхний / Нижний Сплит: лучший способ тренироваться для занятых людей.
Я лично много лет использовал тренировочный сплит для верха и низа, чтобы развить большую силу.
Плюсы верхнего / нижнего шпагата:
Верхний / нижний шпагат упрощают вашу тренировку, поскольку вы сосредотачиваетесь только на одной половине своего тела в день.
Это упрощает настройку разминки и уменьшает количество упражнений, которые вам нужно делать в день.
Кроме того, верхний / нижний разделение идеально подходит для тех, кто хочет увеличить количество тренировок определенной группы мышц, поскольку у вас есть два дня тренировок для каждой половины тела.
Минусы верхнего / нижнего шпагата:
Верхний / нижний шпагат может быть трудным для восстановления, особенно если вы делаете много упражнений для верхней части тела за один день.
Поскольку вы ежедневно бьете одну половину своего тела, вы можете заметить повышенную утомляемость и болезненность, которые могут помешать последующей тренировке.
Но если вы правильно запрограммируете, это, скорее всего, не будет для вас проблемой.
С учетом сказанного, верхняя нижняя секция — отличный вариант для учеников среднего уровня.
Во многих популярных программах тренировок, таких как 5/3/1, используется верхний нижний разделитель.
Пример разделения верхней / нижней части тела: День 4
День 1 Верхняя часть тела
День 2 Нижняя часть тела
День 3 День отдыха
Верхняя часть тела
День 5 Нижняя часть
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха
Раздельная тяга
Третий по популярности сплит тренировок — это сплит-толкай.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, какие части тела вы будете тренировать на каждом занятии, сплит-толкает фокусируется на реальных упражнениях.
Любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в день тренировки толчка, а любое упражнение, которое считается толчком, будет тренироваться в тренировке тяги.
Другими словами, тренировка «толкай-толкай» — это особый вариант тренировки всего тела.
Мышцы толчка расположены в передней части тела, а мышцы тяги — сзади.
Толкающие упражнения
Горизонтальные толчки: , такие как отжимания и жимы лежа
Вертикальные толчки: , такие как жим над головой и жим гантелей плечами
Толчки нижней части тела: , такие как все варианты приседаний
Тяговые упражнения
Горизонтальные тяги: , такие как тяга штанги, тяга на тросе и тяга гантелей
Вертикальные тяги: , такие как подтягивания и тяги вниз
Подтягивания нижней части тела: Становая тяга и все другие упражнения на тазобедренные суставы
Плюсы сплита «толкай / тяга»:
Подобно разделению верхней и нижней части тела, разделение тренировок на толчок / тягу позволяет тренировать несколько групп мышц несколько раз в неделю.
Преимуществом этого занятия также является то, что он является сеансом тренировки всего тела, поскольку вы тренируете упражнения как для верхней, так и для нижней части тела за один день.
Минусы сплита «толчок / тяга»:
Эта программа хорошо работает для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.
Объем для каждой отдельной группы мышц может быть слишком низким, если вы не можете постоянно тренироваться более трех раз в неделю.
Пример тренировочного сплита Push / Pull: День 9069
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День отдыха
День отталкивания
День 5 День отталкивания
День 6 День отдыха
День 7 День отдыха
Бонусные ножки 9: Тренировочный сплит Пуш-пул-шпагат немного отличается от двухтактного шпагата.
Вместо того, чтобы смешивать и согласовывать движения верхней и нижней частей тела, все движения нижней части тела выполняются в отдельный день.
Пример тренировочного сплита для тренировки толчков / вытягиваний / ног: День 4
День 1 День толчка
День 2 День вытягивания
День 3 День ног
День толчка
День 5 День вытягивания
День 6 День ног
День 7 День отдыха
Преимущество этого разделения действительно сосредоточьтесь на определенных группах мышц в каждый тренировочный день.
Очевидным недостатком этого сплита является то, что вы должны тренироваться 6 раз в неделю, если вы хотите тренировать каждый составной комплекс упражнений движения два раза в неделю.
Это, на мой взгляд, слишком много по сравнению с моим рекомендуемым 4-дневным планом тренировок, и я не рекомендую его.
Здесь я более подробно расскажу о шпагате Push Pull Leg Split.
Тренировочный сплит, которого следует избегать: Бодибилдинг Bro Split
Есть один заключительный тренировочный сплит, который я хотел бы обсудить.Это известно как сплит по бодибилдингу.
Это, безусловно, самый распространенный сплит, проводимый в спортзалах по всей стране.
Некоторые даже окрестили это расколом bro.
Это именно то, на что это похоже. Каждая тренировка посвящена одной или нескольким конкретным частям тела.
Например, понедельник — это день груди, вторник — для спины и бицепсов и так далее, и так далее.
Поскольку каждой части тела посвящен отдельный день, для этого типа тренировок вам необходимо ходить в тренажерный зал примерно 5-6 раз в неделю.
Бро-шпагат популярны среди любителей бодибилдинга, так как большинство программ, которые вы найдете в Интернете или в фитнес-журналах, используют именно его.
Я лично использовал сплит в течение первых 2 лет моего обучения, прежде чем я понял, что лучше.
Плюсы бодибилдинга Bro Split:
Сплит по бодибилдингу позволяет максимально сосредоточиться на одной выделенной группе мышц.
Это делает тренировку очень простой и конкретной и позволяет использовать широкий спектр упражнений.
Если ваша единственная цель — накачать одну определенную группу мышц, например, бицепс, то этот тип тренировки идеально подходит для вас.
Минусы сплита по бодибилдингу:
Сплиты по бодибилдингу отнимают очень много времени и очень мало помогают улучшить ваш атлетизм и физическую форму.
Этот сплит не идеален для занятых людей, у которых мало времени на занятия в тренажерном зале. Если ваша цель — улучшить свою физическую форму и производительность, этого стиля тренировок следует избегать.
Я настоятельно рекомендую вам избегать использования разделения частей тела в тренировках.
Пример сплита бодибилдинга / братана:
День 1 Грудь
День 2 Спина
День 3 Ноги Плечи 9069 День 9069
День 5 Бицепс и Трицепс
День 6 Выключено
День 7 Выключено
Как разработать план тренировки 9002, теперь используйте эти сплиты Давайте рассмотрим несколько примеров разделения тренировок в зависимости от того, как часто вы можете ходить в спортзал.
Мы дадим вам несколько реальных примеров сплитов, которые вы можете выполнять, если вы можете тренироваться 2, 3 или 4 раза в неделю.
Если вы читаете это, вероятно, вы занятой профессионал.
Таким образом, наша цель — предоставить вам тренировки, которые можно выполнять менее чем за 45 минут в день.
Если вы еще короче по времени, просто выполните первые 2-3 упражнения из списка.
Вы можете найти основные и второстепенные упражнения, перечисленные ниже в разделе «Единственные упражнения, необходимые для улучшения вашей физической формы»
. Вы также можете загрузить наш шаблон тренировки, чтобы получить конкретное представление о том, как мы рекомендуем вам составить свой график.
Хорошо, приступим.
Двухдневный тренировочный сплит
Сначала мы начнем с двухдневного тренировочного сплита.
Я знаю, что некоторые из вас очень заняты, и вы можете себе позволить ходить в спортзал только два раза в неделю.
Понятно.
Тренировки дважды в неделю не дадут вам абсолютно лучших результатов, но что-то всегда лучше, чем ничего. К счастью, вы можете использовать все три рекомендуемые тренировки, тренируясь дважды в неделю.
Идеально иметь хотя бы один выходной между сессиями, но если вам нужно тренироваться 2 дня подряд, пусть будет так.
Вот двухдневные интервалы тренировок.
Двухдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выкл
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2-3 подходов по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл
Пример Дневного 1-го приседания
6-12 повторений
Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубком, 3 подхода по 8-12 повторений
Развертывание колес для пресса 2-3 подхода по 10 повторений
Пример дня 2:
Жим на низком наклонной скамье Жим, 3 подхода по 6-12 повторений
Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на доске: 2-3 подхода по 10 повторений
Двухдневный сплит с использованием программы для верха / низа
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (фокус на толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела ( Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (фокус на бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Off
День 6 Выкл
День 7 Выкл
Пример дня 1:
Жим лежа узким хватом, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
Тяга на тросе сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем ног в висе, 2-3 подхода по 10 повторений
Пример дня 2:
Становая тяга, 3 подхода по 6 повторений. 12 повторений
Обратные выпады, 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания на тросе, 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа в боковой планке: 2-3 подхода по 20 секунд
Двухдневная тренировка с использованием сплита программа «Толкай / тяни»
День 1 Основное упражнение «Толкание верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Выходной
День 4 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5 Выкл
День 6 Выкл
День 7 Выкл.
Пример, день 1:
Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Step Ups, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим ногами, 3 подхода по 8-12 повторений
Обратные скручивания, 2-3 подхода по 10 повторений повторений
Пример день 2:
Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Нагрузка: 2-3 подхода по 10 повторений
Итак, вот вам три примера лучших двухдневных сплит-тренировок.
Из трех я рекомендую тренировку для всего тела.
А теперь перейдем к лучшим трехдневным сплит-тренировкам.
Трехдневный тренировочный сплит
Трехдневный тренировочный сплит — один из самых популярных, поскольку его легко придерживаться.
Кроме того, это дает вам достаточно времени вне тренажерного зала, чтобы вы не чувствовали, что постоянно занимаетесь спортом.
Подходит ли трехдневный шпагат для набора массы?
Да, трехдневные сплит-тренировки отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы.При этом важно, чтобы большая часть вашей работы была сосредоточена на использовании только лучших сложных упражнений.
Любой из трех тренировочных сплитов может быть выполнен с использованием 3-дневного сплита. Вот как.
Трехдневный сплит с использованием программы для всего тела
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6- 12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл
Пример День 1:
Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Болгарские приседания со сплитом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример, день 2:
Goodmorning 3 подхода по 6-12 повторений
Power Cleans, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги EZ 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
Становая тяга со штангой на трапеции 3 подходы по 6-12 повторений
Жим над головой 3 подхода по 6-12 повторений
Махи гирями, 3 подхода по 8-12 повторений
Трехдневный сплит-тренировка с использованием упражнения на верхнюю и нижнюю части
день 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа : 2-3 подхода по 10 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (толчок), 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела (бедро), 3 подхода по 8-12 повторений
Базовая работа: 2 -3 подхода по 10 повторений
День 4 Выключено
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела (Толкание), 3 подхода по 8-12 повторений
Второстепенное упражнение на верхнюю часть тела (тяга), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено
Пример дня 1:
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
Горизонтальные подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Планка по алфавиту: 2-3 подхода по 10 повторений
Пример, день 2:
Приседания на ящик, 3 подхода по 6-12 повторений
9004 7 шагов вверх, 3 подхода по 8-12 повторений
Махи гирями по 8-12 повторений
Боковые планки: 2-3 подхода по 30 секунд
Пример дня 3:
Жим над головой , 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга на штанге сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы ног в висе: 2-3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это нижняя часть тела, день 3 — верхняя часть тела, а день 5 — нижняя часть тела
Трехдневная тренировка с разделением на три дня с использованием программы Push Pull
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода 6-12 повторений
Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Выходной
День 3 Основное Упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Отключено
День 5 Основное упражнение на толкание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на толкание на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл 9069 6
Пример День 1:
Жим лежа с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с паузой, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений повторений
Пример дня 2:
Становая тяга сумо, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
Жим лежа на скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
Выпады на стойке спереди назад, 3 подхода по 8-12 повторений
Неделя 2: На следующей неделе вы должны чередовать тренировки: I.e: День 1 — это день вытягивания, день 3 — день выталкивания, а день 5 — день выталкивания.
Мне очень нравится трехдневный сплит, так как он делает вещи простыми и красивыми. Когда я только начал тренироваться, я предпочел трехдневный сплит тренировок с использованием всего тела.
Далее идет 4-дневный сплит тренировок.
4-дневный тренировочный сплит
В своем посте о том, как часто вы должны тренироваться, я говорил, что идеальное количество тренировок в неделю — 3-4.
Эффективны ли 4-дневные интервалы?
Совершенно верно.Четырехдневные тренировки, безусловно, проще всего запрограммировать, поскольку каждая неделя будет структурирована одинаково, и вы эффективно задействуете каждую основную группу мышц более одного раза.
Идеальная установка для 4-дневного сплита: 2 дня работы, 1 выходной, 2 дня работы, 2 выходных.
Вот как это должно выглядеть.
4-дневная тренировка с разделением на все тело
День 1 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое Упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Выключено
День 7 Выключено
Четырехдневный сплит-тренинг с использованием сплита для тренировки всего тела — это то, на чем основан шаблон лучшей тренировки для занятых профессионалов.
Пример день 1:
Приседания, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания, 3 подхода по 8-12 повторений
Выпады с ходьбой, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа
Пример дня 2:
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками, 3 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа
Пример дня 3:
Румынская становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример, день 4:
Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
RDL на одной ноге, 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Core Work
Вы можете скачать копию этого четырехдневного сплита здесь.
4-дневный сплит тренировки с использованием программы для верхней и нижней частей тела
День 1 Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела (Push focus), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3 Выкл
День 4 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений
Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений
Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6 Выкл
День 7 Выкл
Пример дня 1:
Жим лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 8- 12 повторений
Тяга на тросе сидя 3 подхода по 8-12 повторений
Пример День 2:
Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками 3 подхода по 8-12 повторений
Ab Wheel Развертывания: 2-3 подхода по 10 повторений
Пример день 3:
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Отжимания в стойке на руках, 3 подхода по 8-12 повторений
Горизонтально Подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений
Пример 4-го дня:
Приседания с высокой штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Гантели в упражнении, 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга планки, 2–3 подхода по 10 повторений
4-дневный сплит с использованием программы Push Pull 9003 1
День 1 Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Выключено
День 4 Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Основной толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений
Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6 Выкл
День 7 9069 6 Off
Пример день 1:
Отжимания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
Шаговые подъемы, 3 подхода по 8 повторений -12 повторений
Пример День 2:
Становая тяга, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания лицом, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример 3-го дня:
Жим узким хватом лежа, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей над головой, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 4:
Становая тяга со штангой, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода по 8-12 повторений
Теперь я перехожу к тренировочному сплиту на 4 дня.Несмотря на мой плотный рабочий график, я обнаружил, что тренировки четыре дня в неделю дают мне достаточный тренировочный объем, в то же время давая мне достаточно дней отдыха между ними.
Какой четырехдневный тренировочный сплит является лучшим?
На мой взгляд, лучшая 4-дневная тренировка — это верхняя нижняя программа . Это наиболее сбалансированная тренировка, которая позволит вам тренировать все основные группы мышц два раза в неделю.
С учетом сказанного, вы также можете сделать четырехдневный сплит всего тела , особенно если вы новичок.Я часто рекомендую этот сплит, поскольку он позволяет вам практиковать каждый из основных моделей движений более двух раз в неделю. Это полезно, когда вы только начинаете, когда изучаете каждый из основных паттернов движений.
Как насчет 5-дневной или 6-дневной тренировки?
Можете ли вы тренироваться 5 или 6 дней в неделю?
Конечно.
В идеальном мире вы должны заниматься физическими упражнениями практически каждый день.
Однако, что касается тренажерного зала и тренировок с отягощениями, я думаю, что 4 дней в неделю будет достаточно.
Если вы будете заниматься 5 или 6 дней в неделю, вы можете начать замечать трудности с восстановлением после тренировок.
Для борьбы с этим вы можете сделать 5-й или 6-й день «легким» днем или днем активного восстановления, когда вы выполняете легкие кардио и минимальные изолирующие упражнения, такие как бицепсы или задние дельты.
Если вы новичок или средний уровень, я не рекомендую выполнять тренировки с отягощениями от умеренного до тяжелого более 4 дней в неделю.
Однако, если вы настаиваете, вот как это сделать.
5-дневные тренировочные сплиты
Итак, что такое 5-дневные тренировочные сплиты? Пятидневный сплит обычно включает 5 последовательных тренировочных дней подряд, за которыми следуют 2 дня отдыха.
Для борьбы с любой потенциальной усталостью вы можете сделать третью тренировку «легче», чтобы ваше тело могло восстановиться после частых тренировок.
Какой пятидневный тренировочный сплит является лучшим?
Лучшей 5-дневной программой тренировок будет либо верхний / нижний сплит с одним днем основной работы, либо верхний / нижний сплит с одним днем кардио.
Например:
ОПЦИЯ # 1
4
День 1 Работа верхней части тела
День 2 Работа нижней части тела
День 3 Базовые упражнения
Работа верхней части
День 5 Работа нижней части
День 6 Выкл.
День 7 Выкл. День 1 Работа верхней части
День 2 Работа нижней части
День 3 Выкл
День 4 Работа верхней части
День
День 6 Кардио / ВИИТ
День 7 Выкл
6 Дневные тренировки со сплитом
6-дневные тренировочные сплиты еще сложнее восстановить.Вы должны тренировать это часто, только если вы атлет среднего или продвинутого уровня.
Какой 6-дневный сплит-тренировка лучший?
Если вы хотите тренироваться 6 дней в неделю, я рекомендую вам следовать либо верхней / нижней части тренировок, либо тренировке толкания / тяги / ног, как я упоминал выше.
Вот пример 6-дневного сплит-упражнения:
День 1 Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела Тяга тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2 Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малая нижняя часть тела Тяговое упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3 Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-10 повторений
Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое тяговое усилие на верхнюю часть тела Упражнение, 3 подхода по 8-12 повторений
День 4 Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу нижней части тела , 3 подхода по 8-12 повторений
День 5 Малое упражнение на верхнюю часть тела, 3 подходы по 6-12 повторений
Малое упражнение на подтягивание верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 6 Малое упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода из 6-12 повторений
Малое упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений
Малое упражнение на вытягивание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 7 Выкл
Примерный день 1:
Жим над головой, 3 подхода по 6-12 повторений
Жим гантелей, 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 2:
Становая тяга рывком, 3 подхода по 6-12 повторений
Приседания с кубиками, 3 подхода по 6-12 повторений
Подъемы на спину, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 3:
Штанга Тяга, 3 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 6-12 повторений
Лицо Тяга, 3 подхода по 8-12 повторений
Пример дня 4:
Приседания на груди, 3 подхода по 6-12 повторений
Выпады с ходьбой 3 подхода по 6-12 повторений
Махи гайками, 3 подхода из 8-12 повторений
Пример День 5:
Отжимания с отягощением 3 подхода по 8-10 повторений
Отжимания на пике 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания, 3 подхода 8-10 повторений
Пример 6-го дня:
Болгарские сплит-приседания с гантелями 3 подхода по 6-12 повторений
Разгибание колена 3 подхода по 6-12 повторений
Румынская становая тяга с гантелями, 3 подхода по 8-12 повторений
* Обратите внимание, что в день 5 и день 6 используются только «второстепенные» упражнения — чтобы обеспечить адекватный отдых и восстановление мышц.
Шестидневный сплит — это слишком много?
Да, для подавляющего большинства людей шестидневный сплит будет перебором. Если вы не планируете тренировки тщательно, вы рискуете перетренироваться.
Вы можете получить все необходимые преимущества, если будете тренироваться 4 дня в неделю.
Если вы решили использовать 6-дневный сплит, обязательно регулярно используйте недели разгрузки.
Как насчет 7-дневных сплит-тренировок?
Если вы не профессиональный спортсмен или вам не платят за упражнения, я не рекомендую 7-дневный режим тренировок.
Это слишком много для обычного человека и может привести к перетренированности.
Единственное исключение — если ваша тренировка невысока и непродолжительна.
Например, вы, безусловно, можете тренироваться 7 дней в неделю, если ваши занятия длятся всего 15 минут и их не так уж сложно выполнять.
Связанные вопросы
Какой сплит тренировок лучше всего подходит для начинающих?
Лучшим сплитом для начинающих является трехдневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит для всего тела.
Это даст вашему телу достаточный тренировочный стимул, а в перерывах между ними будет достаточно дней отдыха.
При выполнении сплита всего тела вы можете увеличить частоту, с которой вы тренируете основные группы мышц, включая
Съемники: AKA Спина и широчайшие
Толкачи: AKA Грудь, плечи и трицепс
Разгибатели колена: AKA Квадрицепсы и приводящие мышцы
Разгибатели бедра: AKA Подколенные сухожилия, ягодицы и поясница
Попробуйте тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.
Следует тренировать все тело или разделение?
Тренировка всего тела — это разновидность сплита. Вы не ошибетесь, если начнете тренировку всего тела, если вы новичок или средний уровень.
Когда вы станете средним или продвинутым, сплит тренировки всего тела начнет давать убывающую отдачу.
В этой ситуации верхний / нижний разделение становится лучшим разделением для спортсменов среднего / продвинутого уровня.
Разделение «толкание / тяга / ноги» — еще один отличный вариант, но для большинства из нас непрактично ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.
Хороша ли тренировка Bro Split?
Если ваша цель — стать бодибилдером, то да, это хорошая тренировка. В противном случае я обычно не рекомендую это. Особенно для новичков.
Разделение тренировок на отдельные группы мышц требует много времени и усилий.
Бицепсам не нужен отдельный тренировочный день. И ваши руки тоже.
Как занятому профессионалу, лучше всего проводить в тренажерном зале больше времени, используя одно из рекомендованных выше разделений.
Какая тренировка лучше всего подходит для сжигания жира?
Лучшей сплит-тренировкой для похудания должна быть тренировка сплитом всего тела. Это потому, что тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем изоляция какой-либо конкретной группы мышц или части тела.
Важно, чтобы вы сосредотачивались только на сложных комплексных упражнениях, требующих большого диапазона движений. Хорошие примеры включают становую тягу, подтягивания и жим над головой.
В противном случае вы можете выполнять HIIT-тренировки, которые сжигают больше всего калорий.
Как насчет наращивания мышц?
Вы можете использовать любой из 4 шпагатов для набора мышечной массы. К наиболее важным компонентам наращивания мышечной массы относятся:
Использование комплексных упражнений для большей части вашей тренировки (конечно, с хорошей техникой)
Использование принципа прогрессивной перегрузки, чтобы ваши тренировки со временем усложнялись
И последнее, но не менее важное: постоянство (это, безусловно, самый важный фактор)
Что насчет спортсменов?
Спортсмены получат пользу от любого из трех основных разделов тренировок (все тело, верх / низ, толкание / тяга / ноги).Ключ в том, что вы не хотите тренироваться так много, чтобы это мешало вашей спортивной практике.
Если вы спортсмен, я рекомендую использовать трехдневные шпагаты.
Как долго должна длиться сплит-тренировка?
Сплит-тренировка должна длиться примерно 30-45 минут. Если вы проводите в тренажерном зале больше времени, чем это, то вы можете повысить эффективность тренировок.
Позвольте мне показать вам, как получить полную тренировку за 30 минут.
Когда мне делать кардио?
Если вы хотите добавить кардио в свой распорядок дня, я рекомендую делать это в выходные дни.Если не хочется делать кардио — ничего страшного.
В моем посте, нужно ли кардио? Я обсуждаю 5 причин, по которым я не занимаюсь традиционным кардио, и что делать вместо этого.
Лучше тренироваться 4 или 5 раз в неделю?
Занятым профессионалам лучше заниматься 4 раза в неделю.
С этим легче оставаться, а это самый важный фактор в фитнесе. С учетом сказанного, если вы можете постоянно тренироваться 5 раз в неделю, вы сможете восстановиться.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь делать по крайней мере 3 подхода за упражнение в день .
Это означает, что вы должны делать по крайней мере 6 подходов в неделю упражнений, нацеленных на
Толкающие мышцы
Растягивающие мышцы
Разгибатели колена и
Разгибатели бедра
Если у вас есть время, 4 подхода в день могут дать лучший результат, чем 3 подхода.
Заключение : Какой сплит тренировок лучший?
Лучший сплит тренировок — это 4-дневный сплит для всего тела или 4-дневный сплит на верхнюю и нижнюю части.
Теперь вы можете собрать всю эту информацию в один целостный план, который подходит именно вам.
Или…
Вы можете сэкономить время и позволить мне сделать всю работу за вас.
Я создал программу тренировок , готовую для вас, , которая использует преимущества сплита тренировки всего тела, чтобы исключить из уравнения все догадки.
WCT Strength Template — это 15-недельная программа тренировок, предназначенная для того, чтобы помочь занятым профессионалам наращивать силу и развивать мышечную массу.
Неважно, можете ли вы тренироваться только 2, 3 или 4 дня в неделю.
Шаблон позволит вам изменять тренировку по своему усмотрению (но с учетом сказанного, лучше всего работает с 4-дневной программой тренировок).
Лучше всего то, что тренировки рассчитаны только на 30 минут день.
Эта программа подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.
Заключительные слова: полезны ли сплит-тренировки?
Сплит-тренировки, вероятно, лучший способ тренироваться, если ваша цель — нарастить мышцы, набрать силу и улучшить общую физическую форму.
Итак, какой раздел тренировок вам подходит?
Если вы новичок, то полный шпагат — очевидный выбор .
Если вы ученик более среднего уровня, вы можете использовать любой из трех подходов.
Я лично считаю, что упражнение с разделением на верх / низ является лучшим сплитом для учеников среднего уровня, однако сплит на все тело занимает второе место.
Я также рекомендую придерживаться четырехдневного сплита, если можете.
Суть в том, что все три из этих подходов работают.Неважно, какой из них вы выберете, важно только то, что вы соблюдаете .
Теперь мы передаем его вам:
Вы когда-нибудь делали какой-либо из этих трех сплитов?
Какой ваш любимый и почему?
Виновны ли вы в расщеплении части тела в начале своей тренировочной карьеры?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Связанные сообщения о создании оптимальной программы тренировки Для вас
Толкай ногами (PPL) Тренировочный сплит
Что такое программа тренировки «толкание ног»?
Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs.Этот метод тренировок существует уже давно, и многие люди сегодня клянутся его эффективностью и полезностью. Разделение «Толкай и тяни» — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.
С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того, чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.
Толкающие мышечные группы
Грудь
Плечи
Трицепс Тяговые группы мышц
Спина
Бицепс
Задние дельтовидные мышцы Ноги
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Пример 3 Квадратные мышцы ваша грудь, плечи и трицепсы задействованы в толчковых упражнениях (1, 2). Тренируя их на одной тренировке, вы в достаточной степени стимулируете их, а затем позволяете им восстанавливать силы, выполняя тягу и тренируя ноги или отдыхая.
Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3).
Тренировка ног похожа на тренировку нижней части тела в шпагате верхний / нижний и тренировку ног в шпагате братан. Цель здесь — тренировать всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может оказаться весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них.
Разработка сплит-тренировки для вытягивания ног
Давайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs:
3-дневный Push Pull Legs
Понедельник — Push Pull Legs
Вторник — Off
Среда — Pull Day
Четверг — Off
Пятница — Legs Day
Суббота — Off
Воскресенье — Off 4-дневный Push Вытягивание ног
Неделя 1
Понедельник — День толчка
Вторник — День вытягивания
Среда — выходной
Четверг — ноги
Пятница — выходной
Суббота — толкающий
Воскресенье — выходной
Неделя 2 и т. Д. 6 -день Push Pull Legs
Понедельник — День Pull
Вторник — День Pull
Среда — Ноги
Четверг — День Push
Пятница — День Pull
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выходной
Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют тренироваться изрядно. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным.
4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного увеличить прирост гипертрофии. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет.
6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти.
Толкай, тяни ноги — 3-дневный план обучения
Давайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs:
Тренировка толчков
Тренировка на тягу
Подтягивания или подтягивания — 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги сидя — широким хватом — 3 подхода по 10-15 повторений
Гантель Тяга — 2 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук на бицепс (штанга) — 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание рук Проповедника (в тренажере) — 2 подхода по 12-20 повторений
Подтягивание лица — 2-3 подхода по 12 повторений до 25 повторений
Тренировка ног
Приседания (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
Румынская становая тяга (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8-15 повторений
Glute Ham Raise — 3 подхода от 10 до 15 повторений
Подъем на носки стоя (в тренажере) — 3 подхода по 8–15 повторений
Это типичная 3-дневная тренировка для тяги-толкания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений.
Диапазоны повторения, которые мы назначили для отдельных движений, также не высечены из камня, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений.
В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас.
Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и неплохо выделить один день между тренировками для адекватного восстановления. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.
Наука за планом «Толкай и толкай»
Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями.
Сплит для толкания и вытягивания ног хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13).
Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на каждую мышечную группу в неделю дают лучшие результаты (14). Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете делать от 12 до 16 подходов в неделю. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю.
Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так:
Понедельник — Толчок
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход
Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей.И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует об этом подумать. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту.
Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом разбить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов у вас может быть шесть тренировок по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно.
Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок — это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это потому, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений.
Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку — как в случае с этим сплитом — вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени для восстановления, прежде чем им придется снова работать.
Упражнения основного толчка
Давайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы:
1.Жим лежа Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.
Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали вариации упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную активность ЭМГ (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) — это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц.
Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин.
2. Жим лежа на наклонной скамье
Несмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно более высокой активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди.
3. Верхний пресс
У нас не может быть полноценной тренировки толчков без движения, которое непосредственно воздействует на наши плечи, и именно здесь на помощь приходит жим над головой. Жим над головой — одно из лучших движений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки.
Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой.
4. Жим с пола (штанга)
Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума.
Упражнения на главную тягу
Давайте рассмотрим четыре самых эффективных упражнения на тягу:
1. Тяга штанги в наклоне (штанга)
Тяга штанги — это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины.
Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, — это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков.
2. Подтягивание и подбородок
Подтягивания и подтягивания — два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших.Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины.
3. Тяга на тросе сидя — широкий хват
Это одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений.
Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить большое растяжение широчайших в начале и сильное сокращение в конечной части.
4. Сгибание рук на бицепс (штанга)
Сгибание рук со штангой — одно из лучших движений на бицепс, поскольку оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений.
Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (в тренажере).
Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.
Упражнения для основных ног
Давайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела:
1. Приседания (штанга)
Приседания со штангой — одно из лучших упражнений с доминированием колен, которое вы можете использовать для развития внешней / внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вам следует использовать ту, которую вы предпочитаете (10).
2. Болгарский сплит-присед
Болгарские сплит-приседания — фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий, внешней / внутренней поверхности бедер и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения.
Чтобы делать это правильно, всегда отдавайте предпочтение правильной технике и полному диапазону движений, а не весу, с которым вы приседаете.
3. Румынская становая тяга (штанга)
Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и уничтожать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава — бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра.
Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам нужно сохранять нейтральную спину и максимально снизить вес, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться.
4. Подъем ягодиц на ветчине
Наряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11).
Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм.
Преимущества ножек для толкания
Люди со всего мира признают, что тренируются Push Pull Legs. Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ:
1.Это простой и удобный способ организации обучения
Хотя это может показаться немного сложным, структурировать тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок.
Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете выполнить некоторую прямую работу с ловушкой в день тяги. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше.
2. Нет перекрытия в мышечных группах
Большинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа:
Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но оно также тренирует ваши трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно.
Если немного подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать тренировку плеч и трицепса на более позднюю неделю, чтобы у них было больше времени для хорошего восстановления. Но это создает пару проблем:
1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что для некоторых людей может быть неприемлемо.
2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и четко их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии.
Раскол Push Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку, а через несколько дней тренировать их снова, чтобы убедиться, что они полностью восстановились.
3. Он предлагает достаточную гибкость планирования
Как мы увидим в следующем пункте, разделение Push Pull Legs обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких секций, Push Pull Legs позволяет нам менять наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни.
Например, трехдневный сплит на вытягивание ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки множеством способов. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка.
Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем — у вас две тренировки в субботу и воскресенье.
4. Работает для лифтеров всех уровней
Одним из лучших преимуществ сплита Push Pull Legs является то, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки.
Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете перейти на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню — шестидневному сплиту Push Pull Legs.
Для кого предназначена программа тренировок «Тяни и толкай ноги»?
Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да — эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых.
Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push Pull Legs, чтобы добиться фантастических успехов на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал трижды, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей.
Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение между верхним и нижним. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все свое тело в любую конкретную неделю.
По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что при трех еженедельных тренировках у вас не очень хорошо получается, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс.
Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту — до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса.
Дни отдыха на ногах для толкания и вытягивания
Большим преимуществом сплита Push Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться.
Например, трехдневный сплит — это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите пропустить понедельник в спортзале. Без проблем. Вот пример:
Понедельник — Выходной
Вторник — Push
Среда — Выходной
Четверг — Потяните
Пятница — Выходной
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход
А что, если ты не можешь пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем:
Понедельник — Push
Вторник — выходной
среда — выходной
четверг — выходной
пятница — вызов
суббота — ноги
Воскресенье — выходной
Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать:
Понедельник — Вызов
Вторник — Вытолкнуть
Среда — Ноги
Четверг — Выкл
Пятница — Выкл
Суббота — Выкл
Воскресенье — Выкл
Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно.
Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю.
Каковы преимущества и недостатки ножек Push Pull?
Давайте рассмотрим четыре наиболее очевидных преимущества этого разделения:
Плюсы
Среди наиболее заметных преимуществ расщепления Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул.
Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться.
Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего ученика, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду.
Сплит-ножка Push Pull Legs подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и, в конечном итоге, тренироваться до шести дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать.
Минусы
Однако, прежде чем двигаться дальше, вам следует знать о некоторых потенциальных минусах:
Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч.
Традиционный шпагат Push Pull Legs — не лучший вариант для атаки и устранения слабых мест. Например, скажите, что ваши руки — слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и тренировать их в выздоровевшем состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировке на тягу и толкание.
Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, такого как Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные участники), ваш план будет меняться от недели к неделе.
Сравнение с другими планами обучения
Давайте посмотрим, как ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами:
Ножки Push Pull vs.3-дневный сплит
Трехдневный сплит для всего тела — это тренировка всего тела три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз.
Трёхдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не подойти для начинающих именно потому, что изучение различных упражнений занимает намного больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs.
Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней.
В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлеты должны затем перейти к чему-то вроде шпагата с толканием и вытягиванием ног, чтобы продолжать добиваться больших успехов.
Толкающие ножки в сравнении с верхним нижним разрезом
Толкай, тяни ноги и верхний нижний шпагат — это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Мы долго спорили: что из двух лучше?
Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний нижний разрез почти такой же, как у Push Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день.
Что касается их преимуществ, сплит Push Pull Legs прост в программировании, но составление расписания может быть сложной задачей, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей.
С другой стороны, 4-дневный верхний нижний сплит является фантастическим для лифтеров среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса на протяжении многих лет. Тем не менее, верхний нижний сегмент немного сложнее запрограммировать, потому что у вас больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Может быть сложно понять, как упорядочить упражнения и не делать слишком много работы.
Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательными, — это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно.
Ножки Push Pull по сравнению с Bro Split
Трехдневные версии Push Pull Legs и шпагат более похожи, чем многие думают.По правде говоря, 3-дневная программа Push Pull Legs — это слегка измененный сплит. Вот как это выглядит:
День 1 — грудь, плечи и трицепс (толчок)
День 2 — спина и бицепс (тяга)
День 3 — ноги
В целом, это интересный способ тренироваться, и он хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений.
Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение Push Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия:
День 1 — Толчок
День 2 — Тяга
День 3 — Ноги
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых
Хотя этот сплит требует больших усилий, он позволяет накопить большой объем тренировок и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, он позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы.
Заключение
Сплит «Толкай и тяни» — один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на верхнюю нижнюю программу и отлично работает по двум основным причинам:
Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете заставить работать сплит Push Pull Legs.
Отлично подходит для лифтеров всех уровней.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит на все тело лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты.
Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат Push Pull Legs также имеет некоторые недостатки. Самым очевидным из них является тот факт, что составить последовательный график тренировок может быть немного сложно. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя.
Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs — один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.
Если вам интересно, что делать между Push Pull Legs и верхним нижним разделением, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, верхний нижний разделитель может стать отличной альтернативой.
Часто задаваемые вопросы
Вот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push Pull Legs:
Что такое тренировочный план «Толкать ноги»?
Разделение «Толкай и тяни ноги» — это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям:
— Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы
— Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепсы
— Тренировки для ног, где вы тренируйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Таким образом вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями.
Когда мне следует делать кардио при выполнении плана Push Pull Legs?
Чтобы свести к минимуму влияние кардиотренировок, ваши лучшие варианты: (15):
— Делайте кардио в дни восстановления
— Делайте кардио по крайней мере за шесть часов до или после силовой тренировки
— Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже — около двадцати минут
Сколько упражнений на группу мышц в тренировке Push Pull Legs?
В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так:
— Грудь — два движения (жим на горизонтальной плоскости и наклонный пресс)
— Плечи — два движения (жим над головой и подъемы в стороны)
— Трицепс — два движения разгибания трицепса
Для ноги, это может быть одно-два движения на группу мышц:
— квадрицепсы — два движения (приседания и болгарские сплит-приседания)
— подколенные сухожилия — два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя)
— икры — от одного до двух вариантов подъема на носки
— Ягодичные мышцы — одно движение (Glute Ham Raise)
Почему план Push Pull Legs лучше?
План Push Pull Legs превосходит многие программы и процедуры, потому что он:
— Предлагает большую гибкость планирования
— Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически
— Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема
— Относительно просто настроить
Как долго должны быть мои тренировки?
Не пытайтесь уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо для того, чтобы вы выполняли все контролируемым образом:
— Ваши разминки
— Каждый подход
— Достаточный отдых между подходами
Для атлета среднего уровня тренировка должна быть от 50 до 75 минут.
Подходит ли упражнение «Толкание ног» для начинающих?
Трехдневная версия шпагата ног толкать и толкать хороша для новичков, потому что помогает им выработать привычку тренироваться. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.К тому же, благодаря своей простоте, раздвоение ножек «толкай-тяни» — хороший вариант для новичков.
The Ultimate Muscle Building Split Справочное руководство
Тренировочные шпагаты могут быть загадкой. При таком большом количестве доступных опций и возможностей легко запутаться в том, какие разделения эффективны, а какие плохо структурированы. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему и как создаются тренировочные сплиты, и какие из них являются лучшими вариантами тренировочных сплитов, вы попали в нужное место.Так что возьмите протеиновый коктейль, сядьте и начните читать.
Прежде чем мы углубимся, я хочу объяснить несколько простых правил. Эти правила помогут вам понять причины многих популярных тренировок на Muscle & Strength. Имейте в виду, что правила следует нарушать, а в некоторых случаях — нарушать.
Некоторые люди выздоравливают быстрее, чем другие, или на собственном опыте убедились, что они могут нарушить некоторые правила и добиться больших успехов. По этой причине некоторые из шпагатов, которые используются опытными бодибилдерами, могут нарушать правила.
В общем, лучше не выходить за рамки процедур, представленных в этом справочном руководстве. Многие ученики ошибочно полагают, что увеличение объема или дополнительных тренировок — это секретный ключ к быстрому росту.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Это далеко не так. Наращивание мышц — это не просто добавление большего количества подходов, а больший рост. На прогресс влияет больше факторов, чем количество выполняемых вами подходов.
Доверие к процессу. Верьте в общепринятую точку зрения, используемую сообществом, занимающимся наращиванием мышечной массы. Разделы тренировок в этом справочном руководстве — эффективный выбор. Используйте их, изучайте свое тело в процессе, развивайте свои тренировки и достигайте своих целей!
Быстрый переход к подразделам на этой странице:
Правила тренировочного сплита
Взгляд на еженедельный объем обучения
наборов на часть тела
Двухдневные шпагаты для наращивания мышц
Трёхдневный шпагат для наращивания мышц
Сплит для наращивания мышц за 4 дня
5-дневный шпагат для наращивания мышц
Банкноты
Правила тренировочного сплита
Грудь и трицепс: Не тренируйте грудь на следующий день после трицепса и наоборот.Трицепсы сильно задействованы в нажимающих движениях, используемых для ударов по груди. Если вы тренируете трицепс за день до тренировки груди, ваши трицепсы будут утомлены и могут снизить продуктивность тренировки груди. Если вы работаете с грудью за день до трицепса, ваши трицепсы будут утомлены и будут биться два дня подряд.
Спина и бицепс: Не тренируйтесь на следующий день после бицепса. Бицепс сильно задействован в тяговых / гребных движениях, используемых для взрыва спины. Если накануне вы проработаете бицепсы, ваши бицепсы будут утомлены и снизят продуктивность тренировки спины.
Приседания и становая тяга: Не тренируйте приседания и становую тягу в дни спина к спине. И приседания, и становая тяга задействуют одни и те же группы мышц. Эти упражнения считаются задними цепными движениями, то есть они оба нацелены на нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия и т. Д. Лучше всего делать несколько дней отдыха между этими упражнениями.
Ловушки: Не зацикливайтесь на прямой работе с ловушками. Ловушки усердно прорабатываются при становой тяге, а также во время жима над головой и других упражнений на плечи, например, боковых.Не думайте, что вам нужно слишком много работы с прямыми ловушками для создания больших ловушек. Фактически, если вы занимаетесь становой тягой и используете форму военного жима, вам может вообще не понадобиться много работы с прямой ловушкой.
Предплечья: Не зацикливайтесь на прямой работе предплечий. Как и в случае с трапециями, многие другие упражнения усиленно работают с предплечьями. Простого захвата штанги и гантелей изо дня в день часто бывает достаточно, чтобы стимулировать качественный рост предплечий. Не думайте, что вам нужна чрезмерная прямая стимуляция предплечья.
Задние дельты: Не перегружайте задние дельты. Задние дельты сильно нагружаются в день спины, а также во время некоторых упражнений на плечи для передних и боковых дельт. Если вы посмотрите на гребные / тянущие движения в большинстве упражнений для спины, вы заметите, что они находятся в том же генеалогическом древе, что и задние боковые (наклонные при обратных мухах). Некоторая работа на задние дельты хороша, но вам не нужно много упражнений на задние дельты, чтобы задние дельты выглядели красиво.
Передние дельты: Не перегружайте передние дельты.При использовании надавливающих движений на грудь и плечи передние дельты подвергаются агрессивной ударной нагрузке. Эти жимовые движения должны стать основой вашей работы передних дельт. Хотя неплохо добавить дополнительное изолирующее упражнение (например, подъемы вперед) для передних дельт, вам не нужно обилие упражнений на передние дельты, чтобы иметь великолепно выглядящие передние дельты.
Abs: Включите какую-либо форму тяжелых упражнений на пресс. Слишком часто пресс работают одинаково изо дня в день, без дополнительного сопротивления.Убедитесь, что вы включили какую-либо форму прогрессивного сопротивления в свою программу упражнений на пресс, чтобы помочь создать толстую, потрясающе выглядящую упаковку из шести кубиков. Эти упражнения включают, но не ограничиваются: приседания с отягощением, скручивания и подъемы ног, а также скручивания на тросах.
Работа с руками: Перестаньте зацикливаться на прямой работе с руками. Хорошо тренировать руки каждую неделю. Считать, что вам нужно работать руками с 30 подходами три раза в неделю, является навязчивой идеей. Большие руки построены с тяжелыми гребными и жимовыми движениями.Прямая работа на бицепс и трицепс помогает нарастить большие руки (очевидно), но вам не нужно перебарщивать с количеством выполняемых подходов.
Ноги: Работайте ногами! Не будьте спортивной крысой с куриными ногами, которая избегает тяжелых упражнений для ног. Не только мускулистые ноги выглядят впечатляюще, но и сильные ноги улучшают спортивные результаты, помогая вам прыгать выше, быстрее бегать и вылетать из ворот на спринте.
Изоляционные движения: Не злоупотребляйте изолирующими упражнениями.Изоляционные движения имеют свое место в силовых тренировках. Но с учетом сказанного, нет смысла выполнять 5 подходов разводов гантелей или трицепсов, если вы не тренируете грудь и трицепсы с помощью батареи тяжелых жимовых движений.
Отжимания и подтягивания: Не сбрасывайте со счетов силу отжиманий и отжиманий. Хотя эти упражнения являются упражнениями с собственным весом, отжимания известны как приседания для верхней части тела из-за их общей эффективности в наращивании мышц, а подтягивания — потрясающий бластер для спины.Если выполнять эти упражнения легко, используйте пояс с отягощениями и добавьте сопротивление.
Нижняя часть спины: Не перегружайте нижнюю часть спины слишком большой прямой работой. Нижняя часть спины и так достаточно тяжела. Несколько дополнительных подходов для поясницы — это хорошо, но переутомление поясницы часто может привести к мышечной усталости и растяжениям, которые могут привести к дальнейшим травмам. Делайте достаточно работы для поясницы, чтобы оставаться сильной, но не настолько, чтобы вы не могли нормально функционировать в течение нескольких дней.
Связанные: 20 советов, которые необходимо прочитать для наращивания мышечной массы и сжигания жира
Обзор еженедельного учебного тома
Тренировка части тела дважды или даже трижды в неделю — приемлемый вариант для многих.Небольшие группы мышц часто можно тренировать чаще. Фактически, большие группы мышц можно тренировать два или даже три раза в неделю, если контролировать ежедневный объем подходов.
Одна из ошибок, которые делают многие тренирующиеся, тренируя группу мышц несколько раз в неделю, заключается в том, что они стараются поддерживать высокий объем каждый день. Это ошибочный подход.
Независимо от того, как часто вы тренируете группу мышц, рекомендуется использовать одинаковое количество подходов в неделю.Давайте посмотрим на несколько примеров:
Тренировка два раза в неделю: если вы в настоящее время прорабатываете грудь один раз в неделю по 12 подходов и хотите прорабатывать грудь два раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 2 еженедельные тренировки по 12 подходов каждая (всего 24 подхода). . Вместо этого работайте над грудью, выполняя только 6 подходов за тренировку, что составляет 12 подходов в неделю.
Тренировка три раза в неделю: если в настоящее время вы прорабатываете бицепс один раз в неделю по 9 подходов и вместо этого хотите прорабатывать их три раза в неделю для дополнительной стимуляции, не выполняйте 3 еженедельных тренировки по 9 подходов в каждой (всего 27 подходов). ).Вместо этого прорабатывайте бицепс только с 3 подходами за тренировку, что составляет 9 подходов в неделю.
Примечание о хард-гейнерах
Для многих тех, кто занимается хард-гейн, тренирует группу мышц чаще, но меньший дневной объем подходов будет более эффективным. Если вам сложно нарастить мышечную массу на тренировочном сплите, и вы считаете себя хард-гейнером или эктоморфом, стоит потратить время на то, чтобы поэкспериментировать с более частыми тренировками.
Тренировка каждой группы мышц дважды или даже три раза в неделю с ограниченным объемом может быть ключом к наращиванию мышечной массы.
Связано: Как увеличить размер мышц с помощью немецкой объемной тренировки
Факторы, влияющие на частоту тренировок
Мышечная болезненность и способность мышцы восстанавливаться — не единственные факторы, влияющие на принятие решения о том, как часто вам следует тренировать группу мышц. Вы также должны учитывать нагрузку, которую частые тренировки вызывают на ваши суставы, соединительную ткань (связки и сухожилия), ЦНС (центральную нервную систему) и т. Д.
Если вы никогда не тренировали группу мышц чаще, чем раз в неделю, и хотите попробовать более частый подход, не спешите использовать этот подход с тяжелым весом.Уделите несколько недель тому, чтобы ваше тело адаптировалось к требованиям этого нового стиля тренировок.
Имейте в виду, что чем тяжелее вы поднимаете вес, тем меньше шансов получить пользу от высокочастотных тренировок. Тяжелый вес в гораздо большей степени нагружает ЦНС, суставы и соединительную ткань.
Дело не в том, что более высокая частота тренировок не сработает, а в том, что вашему телу может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к этому стилю тренировок.
Кроме того, многие продвинутые лифтеры, которые используют более частый подход к тренировкам, часто меняют интенсивность тренировки.Некоторые тренировки могут быть сосредоточены на тяжелом весе для небольшого числа повторений, а некоторые — на умеренном или относительно легком — на 10-15 (или больше) повторений.
комплектов на часть тела
Тренировка на части тела один раз в неделю
Как правило, придерживайтесь следующих еженедельных подходов для каждой группы мышц. В случае сомнений всегда начинайте с наименьшего количества наборов и добавляйте наборы только в том случае, если этот подход неэффективен.
От 9 до 15 подходов в неделю — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 6 до 9 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 подходов в неделю — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела два раза в неделю
При тренировке части тела два раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
От 4 до 8 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
3-5 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Тренировка части тела три раза в неделю
При тренировке части тела три раза в неделю используйте следующее количество подходов за тренировку:
3-5 рабочих подходов — Группы больших мышц: Эти группы включают грудь, спину, плечи и квадрицепсы.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
От 0 до 3 рабочих подходов — Малые группы мышц: Эти группы включают поясницу, предплечья, задние дельты и трапеции.
Примечание: При использовании системы тренировок три раза в неделю вы можете отказаться от ежедневной тренировки малых и второстепенных групп мышц. Из-за еженедельных ограничений объема может быть удобнее тренировать бицепсы и икры 1-2 раза в неделю.
Вы, безусловно, можете тренировать эти группы мышц три раза в неделю. Незначительные группы мышц следует прорабатывать только один раз в неделю, если только они не являются слабыми частями тела, нуждающимися в дополнительной работе.
Важное примечание: Некоторые разделения будут иметь уникальные ограничения, такие как двухдневное разделение, и поэтому будут незначительно отклоняться от рекомендаций по дневному расписанию.
Следующие ниже тренировки и сплиты для наращивания мышечной массы приведены в качестве примера. Не стесняйтесь изменять их в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.Выбор упражнений основан на наиболее эффективных упражнениях для каждой группы мышц.
Двухдневный шпагат для наращивания мышц
Хотя двухдневные сплиты используются редко, они являются очень эффективным вариантом для увеличения мышечной массы и силы. Фактически, тренер по естественной силе и писатель Джон Кристи успешно использовал их на тысячах клиентов.
Рассмотрите возможность использования двухдневного сплита, если вы живете напряженной жизнью или вам нужно больше дней для восстановления в неделю. Обязательно выполняйте комплексные упражнения для каждой основной группы мышц.Вот несколько рекомендуемых вариантов сложных упражнений:
Квадрицепсы: приседаний, жим ногами, передние приседания, гак-приседания.
Грудь: Жим лежа, отжимания, жим гантелей, жим лежа на наклонной скамье, жим узким хватом.
Спина: Становая тяга, тяги штанги, подтягивания, тяги гантелей, тяги с Т-образным грифом, тяги на тросе сидя.
Плечи: Жим лежа, армейский жим, жим сидя за шеей, жим гантелей сидя, жим Арнольда сидя.
Примечание: Если вы планируете использовать и становую тягу, и приседания в двухдневном сплите, может быть полезно использовать приседания в первый день и становую тягу во второй день вместо выполнения обоих упражнений в один тренировочный день.
Связано: 10 вкусных домашних рецептов коктейлей для набора веса с 800+ калориями
2-дневная тренировка всего тела
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, прямое подколенное сухожилие, поясницу и задние дельты.
День 1: Понедельник
День 2: четверг
2-дневный верхний нижний шпагат
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья и задние дельты.Трицепс усердно прорабатывается в день верхней части тела и не требует большой прямой (изолированной) работы. Постарайтесь ограничить количество рабочих подходов до 24 или меньше. Возможно, вам придется отказаться от одного-двух упражнений или меньшего количества подходов на упражнение, чтобы приспособиться к дополнительной работе.
День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
Трёхдневный шпагат для наращивания мышц
Трехдневный шпагат — отличный выбор для естественного наращивания мышечной массы. Они предлагают качественное сочетание времени в тренажерном зале и выходных для восстановления. Тренировки всего тела 3 дня в неделю имеют долгую и выдающуюся репутацию.
До нашей эры тренировки всего тела были нормой. Многие бодибилдеры начала 70-х использовали тренировки всего тела в начале своей карьеры, в том числе Арнольд Шварценеггер.
Связано: Забудьте о стероидах: 5 тренировок всего тела для серьезной выгоды
Трёхдневный толчок, тяга, шпагат — также очень эффективный вариант. Это позволяет вам концентрироваться на одной и той же группе мышц каждый тренировочный день и обеспечивает неделю отдыха перед тем, как снова их проработать.
3-дневная тренировка всего тела
Для основных частей тела может быть полезно использовать разные упражнения в каждый тренировочный день.Это поможет сохранить свежесть программы и обеспечит максимальную стимуляцию мышц. Вы также можете использовать одни и те же основные упражнения в понедельник и пятницу, такие как приседания, жим лежа и т. Д.
Если вы выполняете и приседания, и становую тягу, рекомендуется выполнять приседания в понедельник и пятницу, а становую тягу в среду.
Как и в случае с двухдневными тренировками, лучше всего сосредоточиться на комплексных упражнениях для каждой основной группы мышц. Вы можете сделать среду чуть более легкой тренировкой, и в этом случае вполне допустимо сосредоточиться на изолирующих упражнениях.
При необходимости вы можете добавить трапеции, предплечья, поясницу, прямую работу подколенного сухожилия и задние дельты.
День 1: Понедельник
День 2: среда
День 3: пятница
3-х дневные раздвижные ножки для пуш-пуля
Этот трехдневный сплит позволяет включать более широкий выбор упражнений для каждой части тела. Мышечная болезненность (DOM), как правило, будет сильнее, чем при тренировке всего тела, но у вас будет много времени на восстановление. При необходимости вы можете добавить предплечья, поясницу или больше работы для пресса.
День 1: Push
День 2: ноги
День 3: тянуть
Сплит для наращивания мышц за 4 дня
4- и 5-дневные тренировки для наращивания мышц намного сложнее, чем 2-х и 3-х дневные тренировки. Возможностей гораздо больше, и в сочетании со сложностью выбора упражнений у вас остается значительное количество вариаций тренировок.
Из-за большого количества вариаций в этих разделах не приводятся примеры тренировок. Вместо этого вам будут предоставлены популярные варианты разделения.
Часто задаваемый вопрос: «Какой сплит или тренировка наиболее эффективны?» Многие натуральные атлеты лучше всего реагируют на тренировки только 3-4 дня в неделю.
Никогда не пробуйте 5–6-дневный сплит, пока не потратите время на 3 или 4-дневный сплит и не поймете, как ваше тело реагирует на такой объем тренировки. Но чтобы ответить на исходный вопрос, нет никакого волшебного разделения.
Выберите тренировку, которая мотивирует вас тренироваться, и придерживайтесь ее.Никогда не прыгайте с тренировки на тренировку. Чтобы изучить свое тело и его пределы, нужно время. Прыжки каждую неделю ограничат ваш прогресс.
Примеры 4-дневного разделения
Ниже приведены примеры 4-дневных интервалов из базы данных тренировок Muscle & Strength. При разработке своего собственного 4-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
4-дневный шпагат №1 — грудь и трицепс, спина и бицепс
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №2 — грудь и бицепс, спина и трицепс
Понедельник: Грудь, бицепсы и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина и трицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-х дневный шпагат №3 — плечи и бицепсы
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, трапеции и пресс
Пятница: Плечи, бицепсы и предплечья
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №4 — грудь и спина
Понедельник: Грудь, спина и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Трицепс и бицепс (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №5 — Leg Focus
Понедельник: Квадрицепсы, икры и пресс
Вторник: Грудь и трицепс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Спина, бицепсы и трапеции
Пятница: Подколенные сухожилия, плечи и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №6 — Фокус руки
Понедельник: Грудь, трицепс и бицепс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Плечи, трапеции и пресс
Пятница: Спина, трицепс и бицепс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат №7 — Chest Focus
Понедельник: Грудь, трицепс и пресс
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, плечи и пресс
Пятница: Спина и бицепсы (можно добавить предплечья)
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
4-дневный шпагат # 8 — верхний нижний
Понедельник: Грудь, спина, плечи и руки
Вторник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Грудь, спина, плечи и руки
Пятница: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: ОТДЫХ
Воскресенье: ОТДЫХ
Расщепление для наращивания мышц за 5 дней
Пятидневные сплиты очень популярны, особенно в основных журналах по бодибилдингу.Довольно часто можно увидеть, как новичок прыгает прямо в 5-дневный сплит, используемый их героем бодибилдинга, только для того, чтобы обнаружить, что они не набирают мышцы так быстро, как ожидалось.
Связано: 3 причины, почему тренировочные шпагаты на части тела по-прежнему того стоят
5-дневные шпагаты для наращивания мышц обычно лучше всего подходят лифтерам среднего и продвинутого уровней, которые знают пределы своего тела. Новичкам необходимо не только научиться наращивать мышечную массу по базовой программе, но также необходимо настроить диету для наращивания мышц, прежде чем добавлять дополнительный тренировочный объем.
Примеры 5-дневного разделения
Ниже приведены примеры пятидневных интервалов из базы данных тренировок по мышцам и силе. При разработке своего собственного 5-дневного сплита, пожалуйста, следите за тем, чтобы общий объем тренировок соответствовал приведенным выше рекомендациям.
5-дневный сплит # 1 — День рук
Понедельник: Сундук и пресс
Вторник: Назад и ловушки
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и икры
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный шпагат №2 — грудь и спина
Понедельник: Грудь и спина
Вторник: Квадрицепсы, икры и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Трицепс и бицепс
Пятница: Подколенные сухожилия, икры и пресс
Суббота: Плечи и ловушки
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №3 — Abs Focus
Понедельник: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс
Вторник: Грудь и предплечья
Среда: Спина, ловушки и пресс
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и пресс
Суббота: Трицепс и бицепс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит №4 — Фокус руки
Понедельник: Грудь и трицепс
Вторник: Спина, бицепсы и пресс
Среда: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Плечи и трицепсы
Суббота: Бицепсы, предплечья, трапеции и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ
5 Day Split # 5 — Chest Focus
Понедельник: Грудь и плечи
Вторник: Спина, ловушки и пресс
Среда: Квадрицепсы и подколенные сухожилия
Четверг: ОТДЫХ
Пятница: Грудь и трицепс
Суббота: Бицепсы, предплечья, икры и пресс
Воскресенье: ОТДЫХ
5-дневный сплит # 6 — Приседания и становая тяга Focus
Понедельник: Квадрицепсы (с приседаниями) и Икры
Вторник: Грудь, трицепс и пресс
Среда: ОТДЫХ
Четверг: Становая тяга и подколенные сухожилия
Пятница: Плечи, трапеции и пресс
Суббота: Спина и бицепсы
Воскресенье: ОТДЫХ
Банкноты
Как указывалось ранее в этом справочном руководстве, правила построения тренировок для наращивания мышечной массы могут быть нарушены.Ничто на этой странице не является жестким правилом. Но это не означает игнорирование всех правил, и разработка нелогичной программы — разумный способ.
Когда дело доходит до тренировок, существует множество лагерей — HIIT, объемные, для всего тела, те, кто боится перетренированности, и те, кто думает, что перетренированность — это шутка. Одна постоянная тема, которая проходит через все эти лагеря, заключается в том, что в конце концов все работает.
Связано: Volume Vs. Высокая интенсивность: какой стиль тренировок лучше всего подходит для роста мышц
Хотя это кажется невозможным, но это правда.Самыми важными аспектами наращивания мышечной массы являются:
Последовательность тренировок: Не пропускайте слишком много тренировок. На наращивание мускулов уходят годы. Вы готовы заплатить эту цену?
Evolution: Начинайте медленно и развивайте свои тренировки. Начните с простого подхода и добавляйте детали по мере необходимости.
Знай свое тело: Тренировочный сплит бесполезен, если он заставляет ваше тело подвергаться риску перенапряжения, перетренированности и травм.Тот факт, что кто-то добивается успехов, тренируясь до отказа или выполняя тренировку с паузой для отдыха, не означает, что вы тоже должны это делать — независимо от стоимости.
При выполнении любого сплита можно нарушать правила, но не нарушать правила! Сплиты по бодибилдингу, включая объем тренировок и выбор упражнений, являются результатом десятилетий анекдотических и научных данных. Проще говоря, разделение тренировок структурировано не зря! Они не являются результатом случайного подбрасывания игральных костей.
Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, тренирующих бицепс 4 раза в неделю с большим объемом. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, избегающих сложных упражнений. Вы не увидите профессиональных бодибилдеров, поднимающих тяжести семь дней в неделю. Больше не лучше. Убедитесь, что вы сосредоточены на качественных тренировках и правильном плане питания.
No related posts.
Предыдущая запись
Препарат рыбий жир: Рыбий жир инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Fish oil Капсулы (42857)
Следующая запись
Углеводные блюда: Углеводная диета, которая придется вам по вкусу
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
*
*

Найти:
Рубрики
Бицепс
Витамины
Диета
Как похудеть
Креатин
Методы
Мышцы
Мышцы спины
Набор массы
Ноги
Питание
Плечи
Похудение
Протеин
Рост мышц
Спина
Спорт
Трапеция
Тренировки
Трицепс
Упражнения
Ягодицы
Разное
2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск
Карта сайта

Найти:

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для мужчин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Сплит
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Подходит для среднего и высокого уровней
Цели программы	Набор мышечной массы. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1,5-3 мин

Тренировочный день 1Грудь и бицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3	8-12
Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»	3	8-12
Сведение рук в верхнем блоке	3	8-12
Подъем штанги на бицепс	3	8-12

Тренировочный день 2Спина и трицепс
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Тяга вертикального блока	3	8-12
Французский жим	3	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-12
Разгибание рук на трицепс в верхнем блоке	3	8-12

Тренировочный день 3Ноги и плечи
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	8-12
Жим гантелей сидя	3	8-12
Румынская тяга	3	8-12
Тяга штанги к подбородку	3	8-12
Сгибание ног в тренажере	3	8-12
Разгибание ног в тренажере	3	8-12

День 1	Тренировка всего тела
День 2	День отдыха
День 3	Тренировка всего тела
День отдыха
День 5	Тренировка всего тела
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

День 1	Верхняя часть тела
День 2	Нижняя часть тела
День 3	День отдыха
Верхняя часть тела
День 5	Нижняя часть
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

День 1	День толчка
День 2	День вытягивания
День 3	День отдыха
День отталкивания
День 5	День отталкивания
День 6	День отдыха
День 7	День отдыха

День 1	Грудь
День 2	Спина
День 3	Ноги	Плечи 9069 День 9069
День 5	Бицепс и Трицепс
День 6	Выключено
День 7	Выключено

День 1	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на нижнюю часть тела Упражнение для тела (Push focus), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выкл
День 3	Выкл
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на верхнюю часть тела (притягивание фокуса), 3 подхода по 8-12 повторений Базовая работа: 2-3 подходов по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл

День 1	Основное упражнение «Толкание верхней части тела», 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 2	Выходной
День 3	Выходной
День 4	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Упражнение на большую тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 5	Выкл
День 6	Выкл
День 7	Выкл.

День 1	Основное упражнение для верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая верхняя часть тела (фокусировка на толчке), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малая нижняя часть тела (Push focus), 3 подхода по 8 повторений. 12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 3	Выкл
День 4	Основное упражнение на верхнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малый толчок верхней части тела (фокус), 3 подхода по 8-12 повторений Minor Upper Body (Pull focus), 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на нижнюю часть тела, 3 подхода по 6-12 повторений Minor Lower Body (Hip focus) ), 3 подхода по 8-12 повторений Основная работа: 2-3 подхода по 10 повторений
День 6	Выкл
День 7	Выкл

День 1	Основное упражнение на толчок верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на толчок нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на толкание нижней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 2	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Второстепенное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 8-12 повторений
День 3	Выключено
День 4	Упражнение «Большой толчок верхней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений Упражнение «Основной толчок нижней части тела», 3 подхода по 6–12 повторений Упражнение «Малый толчок нижней части тела», 3 подхода по 8-12 повторений
День 5	Основное упражнение на тягу нижней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Основное упражнение на тягу верхней части тела, 3 подхода по 6-12 повторений Малое упражнение на тягу верхней части тела, 3 подходы по 8-12 повторений
День 6	Выкл
День 7 9069 6	Off

День 1	Работа верхней части тела
День 2	Работа нижней части тела
День 3	Базовые упражнения
Работа верхней части
День 5	Работа нижней части
День 6	Выкл.
День 7	Выкл.	День 1	Работа верхней части
День 2	Работа нижней части
День 3	Выкл
День 4	Работа верхней части
День
День 6	Кардио / ВИИТ
День 7	Выкл