Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировки для набора мышечной массы: Тяга штанги в наклоне (описание и техника)

Содержание

Тяга штанги в наклоне (описание и техника)

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции. 

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга. 

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

  1. Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
  2. Увеличивает уровень силовых показателей
  3. Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
  4. Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
  5. Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
  6. Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

  1. Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

  1. Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

  1. Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне. 

  1. Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение. 

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

  1. Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

  1. Тяга Т-грифа
  2. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
  3. Тяга горизонтального блока
  4. Тяга гантелей на наклонной скамье
  5. Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

  1. Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
  2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  3. Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

Программа тренировок для набора мышечной массы для начинающих

Как новичку набрать 5-7 кг мышц?

Мечтаете изменить свое тело и накачать мышцы, чтобы вместо угловатой фигуры видеть в зеркале упругие мускулы и рельефный пресс? «Гид новичка» предназначен для мужчин в возрасте 18-35 лет, обладающих обычным или худощавым телосложением. Мы не рекомендуем эту программу подросткам младше 18 лет, поскольку предложенные силовые упражнения могут негативно сказаться на росте и на общем развитии позвоночника.

Также отметим, что данная программа подразумевает наличие минимального опыта в силовых тренировках. В случае, если вы пришли в тренажерный зал первый раз, вам подойдет специальная программа тренировок в зале. Перед переходом к полноценным силовым тренировкам со штангой,  1-2 месяца рекомендуется выполнять упрощенную программу на тренажерах.

Кроме этого, программа прежде всего предназначена для набора мышечной массы — несмотря на то, что она способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого животика, «Гид новичка» не рассчитан на тех, кому требуется избавление от значительного количества подкожного жира. Если вы хотите похудеть, читайте материал о том, как бороться с жиром на животе.

Вводный курс силовых тренировок

Впервые придя в тренажерный зал, новичок начинает повторять то, что делают большинство людей вокруг — бесконечные упражнения на тренажерах и усиленную прокачку рук. При этом программы тренировок либо нет вообще, либо используется классическая схема трех тренировок в неделю (то есть, «понедельник – спина, среда – ноги, пятница – грудь»).

К сожалению, подобная схема тренировок не слишком эффективна для худых новичков, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая программа тренировок на массу, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм.

Набор мышечной массы

Цель первой недели — изучение техники и механики базовых упражнений. Используйте средний рабочий вес и старайтесь почувствовать работу мышц. Выполняйте предложенную программу в понедельник, среду и пятницу. Общая продолжительность тренировки — 40-45 мин, включая разминку и заминку.

Диета для роста мышц

Основная проблема в наборе мышц для худых от природы эктоморфов состоит в том, что их организм не умеет аккумулировать достаточное количество энергии ни для силовой тренировки, ни для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому диета, по сути, важнее самих тренировок.

Чаще всего эктоморфы едят мало и не покрывают даже суточную норму калорий — либо покрывают, но за счет неправильных продуктов, вызывающих набор жира на животе. Для роста мышц калорийность питания должна быть на 20% выше нормы, а сам рацион должен быть составлен с учетом ряда правил.

Правила питания для набора массы

Спортивная диета — это не просто усиленный прием протеина-изолята или других добавок из рейтинга лучших спортивных добавок. Чтобы повышенная калорийность питания давала прирост сухой мышечной массы без жира, необходимо тщательно анализировать свой рацион и соблюдать три правила:

1. На жиры должно приходиться 30-35% калорий

. Меньшее количество жира приведет к снижению иммунитета и падению уровня тестостерона, большее количество жира повлечет набор лишнего веса. При этом типы жиров также играют существенную роль — однако об этом немного позже.

2. В два раза меньше белков, чем углеводов. Главнейший миф фитнеса заключается в том, что чем больше белков — тем лучше для роста мышц. Реальные исследования это опровергают, показывая, что количество протеинов в рационе должно быть примерно в два раза меньше, чем количество углеводов.

3. Основа роста мышц — правильные углеводы. Порядка 40-45% калорий спортивного рациона для роста мышц должны составлять углеводы со средним и низким ГИ, а сразу после силовой тренировки для закрытия углеводного окна рекомендуется прием коктейля из протеина-изолята и быстрых углеводов.

Программа тренировок на массу: 1 неделя

Прежде, чем менять рацион, важно понять, с чем вы имеете дело. Записывайте все, что съедаете за день (взвешивая порции, если возможно), а затем высчитывайте примерную калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Меню с рекомендациями продуктов для роста мышц и спортивных добавок смотрите по ссылке.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Секрет быстрого роста мышц — усиленное питание (с соблюдением ряда правил) и редкие, но тяжелые, силовые тренировки с использованием многосуставных базовых упражнений. Все остальное (спортивное питание, «продвинутые» методы тренинга и так далее) играет намного менее важную роль.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  6 января 2017

Программы тренировок по набору мышечной массы

Существует миф, что для того, чтобы набрать мышечную массу, человеку необходимо изнурять себя бешенными нагрузкам и тренироваться на износ.

Однако, фитнес-тренеры и инструкторы в корне не согласны с этим утверждением, так как для того, чтобы добиться этой цели противопоказано изнурять себя. Необходимы правильные сбалансированные тренировки, и результат будет на лицо. В этой статье мы поговорим за счет чего набирается мышечная масса.


Что такое тренировки для набора массы?

Программа по набору мышечной массы – это такие тренировки, конечной целью которых является наращивание общего мышечного объема. Данная программа не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. Начнем с того, что многие люди думают, если они будут заниматься в зале до изнеможения, масса их тела увеличится за неделю. Это ошибочно, так как именно правило об оптимальной нагрузке на тело для стимуляции мышечного роста влияет на исход тренировок. Нагружать себя до потери пульса и постепенного наращивать мышцы – это не одно и тоже.


Как стимулировать рост мышц?

1. Для того, чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо с каждой тренировкой увеличивать нагрузку. Организм адаптируется к нагрузкам. Как мы можем использовать это с выгодой для себя? Ключ в том, чтобы все время ужесточать требования к организму, таким образом, стимулируя его постоянно адаптироваться.
2. Правило о 8-12 повторений гласит, что если выполнять упражнение такое количество раз, мышечная масса будет увеличиваться быстрее. Грубо говоря, человек должен отжиматься с весом не больше 12 раз, но и не меньше 8.
3. Необходимо выполнять 6-10 подходов. Этого будет достаточно, чтобы не перетрудиться, и в тот же момент, выполнять оптимально без напряжения задание. Опять же, все зависит от физической формы.
4. Для того, чтобы набрать мышечную массу нужно много есть. Это связано с тем, что во время силовых тренировок разрушаются мышечные волокна, и для восстановления им необходима энергия.
5. Белок – наше всего. Белок не только полезен организму, но и способен повлиять на увеличение массы.
6. Так же, не стоит забыть про правильное питье. Употреблять достаточного количества воды крайне важно для достижения максимального уровня силы и выносливости.
7. Важный момент: для того, чтобы грамотно тренироваться, нужно понимать, что кардионагрузки дают совершенно обратный эффект в связи с провоцированием секреции гормонов катаболического действия, которые разрушают мышечную ткань. Кардионагрузки подходят в борьбе с жировыми отложениями, но никак не для набора массы.

Итак, запомните, что самое главное в любых делах – это подход с умом. Для достижения наивысшего результата человек должен помнить, что дело не в количестве, а в качестве тренировок.
 

Программа тренировок для набора мышечной массы | Tренинги

Представим вам в этой статье классическую программу для накачивания мышечной массы. Рассмотрим особенности этой программы и базовые упражнения.

Содержание

Особенности

В данной программе используется метод повышения и снижения нагрузки.
Постепенно повышая нагрузку от подхода к подходу, вы плавно выходите на максимальный вес и выполняете очень тяжелый подход. После этого вы делаете еще несколько подходов, но уже снижаете вес, чтобы выполнить нужное число повторений и сохранить технику.

Этот метод позволяет выходить на очень большие отягощения в максимальном подходе,< что стимулирует рост силы и массы мышц. Кроме того, плавный подход к максимальному весу позволяет избежать травм. При этом большое количество подходов позволяет наработать технику движения на средних весах и глубоко проработать мышечные волокна. Так же этот метод не вызывает сильной психологической усталости от работы с тяжелыми весами.

5 базовых упражнений для набора мышечной масс

Упражнение 1 - Подъемы на носки

Станьте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на пятках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Упражнение 2 - Жим ногами лежа

Спина (особенно поясничный отдел и крестец) прижата к спинке. Ноги поставить на специальную платформу (подставку для ног) и слегка расставить: сделать вдох, разблокировать раму тренажера и согнуть ноги так, чтобы при этом колени максимально опустились к груди, затем вернуться в исходное положение; по окончании движения сделать выдох.
Если поставить ступни в самом низу платформы, будет в первую очередь нагружаться четырехглавая мышца бедра. И наоборот, если ставить ноги на верхнюю часть подставки, нагрузка переносится на мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовые мышцы (задней поверхности бедра). Внимание: при выполнении этого упражнения держите в напряжении мышцы живота и максимально прижимайте поясничный отдел и область крестца к спинке тренажера во избежание травм позвоночника.

Упражнение 3 - Жим штанги лежа

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны.
Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях)
В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

В более ранних статьях рассматривалась статья "Все о калориях".

Упражнение 4 - Отжимания на брусьях грудным стилем

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.
Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Упражнение 5 - Гиперэкстензии

Примите начальное положение на скамье так, чтобы упор приходился ниже поясницы: чуть ниже паха. Таким образом, вам ничего не должно мешать выполнять наклоны. Обычно скамья для гиперэкстензии регулируется по высоте. Отрегулируйте ее под себя и запомните настройки чтобы в следующий раз не терять время на подгонку. Не заводите руки за шею и не скрещивайте пальцы. Это не правильно. Это просто даст дополнительную и совсем не нужную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Просто разведите руки в стороны так, чтобы только слегка касаться пальцами шеи. Не сутультесь. Держите спину прямой, а грудь «колесом».
Очень важно следить за темпом упражнения. Упражнение выполняется в медленном темпе. Очень часто можно увидеть как люди торопятся сделать его побыстрее, думая, что чем чаще, тем лучше. Не тот случай. Выполняя упражнения быстро, вы теряете большую часть нагрузки на нужные мышцы, компенсируя ее «отскоком» или «отбивом» тела в максимальных точках. Грамотнее выполнять упражнения останавливаясь на 1-2 секунды в точках максимального напряжения, а без этого ничего хорошего рывками вы не добьётесь. Только кровь к голове нагоните.

При этом советуем почитать следующий материал:

А самое важно, не забываем питаться (много и часто):

Советы при выполнении упражнений

  • Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу.
  • Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, следует выбрать веса не более 40% от Вашего собственного. Не торопитесь увеличивать вес на штанге, сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца.
  • Тренировки должны быть короткими (всего два упражнения) и не очень частыми. Два раза в неделю по 40-50 минут будет вполне достаточно.
  • Выполнять одни и те же упражнения из цикла в цикл, следуя одной и той же схеме тренировок, весьма утомительное занятие. Для разнообразия Вы можете периодически включать в свою тренировочную программу упражнения на пресс, подтягивания и отжимания на брусьях (последние 2 упражнения рекомендуются мужчинам).

Видео упражнений

Подъем на носки стоя

Жим ногами лежа

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Гиперэкстензия

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

  1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
  2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
  3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

Содержание статьи

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы - в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программы Набор мышечной массы
Тип тренировки Сплит
Уровень подготовки Новичок
Продолжительность программы 10 недель
Дней в неделю 3
Время тренировки 30-45 минут
Необходимое оборудование Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
Пол Мужской, женский
Рекомендуемые добавки Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

  • Понедельник - грудь и трицепс
  • Вторник - отдых
  • Среда - спина и бицепс
  • Четверг - отдых
  • Пятница - ноги и плечи
  • Суббота - отдых
  • Воскресенье - Отдых

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник - грудь и трицепс
Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 12,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье 2 10
Отжимание от брусьев 3 Отказ
Французский жим штанги лежа 3 10

Примечания:

  • Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
  • Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
  • Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.
Среда - спина и бицепс
Упражнение Подходы Повторения
Подтягивание на турнике 4 10
Тяга горизонтального блока к поясу сидя 3 12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 10
Сгибание рук со штангой стоя 3 8-10

Примечания:

  • Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших  мышц спины, если не можете подтягиваться.
  • Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.
Пятница - ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами под углом 45 градусов 4 12,10,10,10
Разгибания ног в тренажере 3 12
Сгибание ног 3 12
Армейский жим штанги стоя 4 8-10
Подъем гантелей через стороны 3 10

Примечания:

  • Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
  • Боковые подъемы - сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8

Ноги

  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию


Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Тренировка ММВ — это здоровье!

Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.

Минусы бодибилдинга

В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.

Самый полезный бодибилдинг

  1. При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
  2. Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
  3. Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.

Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Программы тренировок для набора мышечной массы


Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т.д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь. Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»

задействует все мышцы тела человека.

  • Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
  • Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
  • Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

Горизонтальные и вертикальные упражнения «Толкай и тяни»

Еще один из многих способов классификации упражнений с отягощениями - это их паттерн движения .

Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

По большей части это модели движений:

  • Горизонтальный толчок
  • Горизонтальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Вертикальный толчок
  • Доминирующий четырехугольник
  • Доминирование бедра / подколенного сухожилия
  • Сгибание локтя
  • Разгибание локтя
  • Аксессуар Движения

Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

Упражнения горизонтального толчка

Упражнение горизонтального толчка - это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди в горизонтальном / наклонном / наклонном положении
  • Жим на горизонтальном / наклонном / наклонном мах

Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости - это любое упражнение, которое включает перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

  • Тяга в наклоне
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга с Т-образной штангой
  • Тяга в тренажере с опорой на грудь

Упражнения вертикального толчка

Упражнение вертикального толчка - это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

  • Жим плечом над головой стоя
  • Жим плечом сидя над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы вперед
  • Жим лежа на наклонной скамье

Упражнения на тягу в вертикальном положении

Упражнение на вертикальную тягу - это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о том, чтобы тянуть широчайшие вниз).

В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Подтягивания на ширину

Упражнения с доминированием на квадрицепс ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

  • Приседания
  • Приседания вперед
  • Приседания со сплит-секцией
  • Выпады
  • Жим ногами

Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия - это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

  • Становая тяга (все варианты)
  • Подъемы ягодиц-хэм
  • Гиперэкстензия
  • Подтягивания
  • Доброе утро
  • Сгибания ног

Упражнения на сгибание в локтевом суставе


Упражнение на сгибание в локтевом суставе - это любое упражнение, которое включает перемещение веса на себя путем сгибания в локтевом суставе (например, сгибание бицепса).

В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтях являются:

  • Сгибание рук на бицепс стоя
  • Сгибание рук на бицепс сидя
  • Сгибание рук проповедника
  • Сгибание рук на кабеле

Упражнения на разгибание локтей

Упражнение на разгибание локтей - это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).

В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

  • Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
  • Отжимание на тросе на трицепс
  • Разгибание трицепса над головой

Дополнительные движения

Описано 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

Сюда входят в основном изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

Но почему я должен заботиться о схемах движения?

Теперь вам может быть интересно, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей тренировочной программе. У меня есть 3 причины.

Для начала, ваша программа тренировок с отягощениями и должна состоять из упражнений для ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

Например, наиболее общий способ настройки тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при силовых тренировках, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса является чрезвычайно распространенной причиной травм плеча.

Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

Я также теперь знаю, что способ предотвратить это - уравновесить противоположные модели движения. Как так? Вот так…

  • На каждые горизонтальных толчков у вас должно быть горизонтальных толчков (и наоборот).
    (Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть ряд.)
  • На каждые вертикальных толчков у вас должно быть вертикальных толчков (и наоборот).
    (Пример: для каждого жима плечами у вас должно быть подтягивание вверх или опускание широчайшей вниз.)
  • На каждые сгибания в локте у вас должно быть разгибаний в локтевом суставе (и наоборот).
    (Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

С нижней частью тела становится немного сложнее, так как есть много совпадений между движениями с доминированием квадрицепсов и доминирующими движениями подколенного сухожилия. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

И не только количество упражнений для каждого паттерна противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть примерно одинаковым (если не точно ).

Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений на одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

Это означает, что если у вас есть X подходов жима лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большинства человек, вот мораль этой истории:

Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы обеспечить ее выполнение. Баланс вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными моделями движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

Не игнорируйте это.

Что дальше?

На данный момент действительно остается только один способ классификации упражнений с отягощениями - это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, перейдем к делу ...

Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

Пошаговая программа тренировки и план питания

В моем руководстве как нарастить мышечную массу используются проверенные методы, которые помогут вам набрать лишнюю мышечную массу быстрее, чем когда-либо видимый.

Но накачать мышцы - это очень сложно, не так ли?

Это правда, но по-прежнему бесчисленное количество мужчин и женщин во всем мире превратились из худых в худые за 12 недель , используя мои протоколы роста мышц!

С моей программой тренировок для наращивания мышечной массы и планом питания (см. Ниже бесплатно) вы, надеюсь, также сможете добиться таких успехов, которые, кажется, легко достигаются знаменитостями:

Итак, приступим к преобразованию набора мышечной массы:

Содержание

Как быстро нарастить мышцы: поймите это и посмотрите, как растут ваши мышцы

К сожалению, нельзя зайти в такую ​​машину, как Капитан Америка :(.Чтобы нарастить мышцы, вы должны следовать приведенным ниже советам:

Хорошо. Начнем с основ. Нет смысла торопиться с продвинутыми техниками, если вы все делаете неправильно.


Рекомендовано для вас
Лучшие бустеры тестостерона

После трех месяцев исследования рынка это действительно работает.


Лучшие средства для сжигания жира для мужчин

Это лучшие жиросжигающие добавки на рынке прямо сейчас.


Проверьте это: изо всех сил пытается набрать мышечную массу?

Вы хотите нарастить в 2 раза больше мышц в два раза быстрее? Вам нужно недостающее звено - тестостерон !

ИНФОРМАЦИЯ! Тестостерон отвечает за рост мышц, высокое либидо и уровень энергии!

TestoFIERCE бустер тестостерона наполнен мужскими витаминами и травами, которые помогут вам снова почувствовать себя великолепно!

Нажмите здесь, чтобы увидеть, как это работает!


Внешний вид:

Наращивание мышц - это не секретная формула, над которой вам нужно потратить годы, чтобы добиться успеха.Это трехэтапный процесс, который необходимо выполнить.

Как быстро нарастить мышцы:

  1. Шаг 1: Перегрузка
  2. Шаг 2: Отдых
  3. Шаг 3: Топливо
  4. Шаг 4: ПРИБЫЛЬ.

Вот и все! Серьезно, ребята, давайте не будем вдаваться в подробности.

Вот мои 4 шага к лучшему прогрессу в наращивании мышечной массы.

1. Прогрессивная перегрузка

Если бы я спросил вас сегодня, чем вы отличались на последней тренировке от предыдущей, вы бы мне ответили?

Если вы не можете, у нас проблема.Вы ДОЛЖНЫ каким-то образом перегружать свои мышцы. Желательно, чтобы вы придерживались последовательности - по крайней мере, на короткое время, прежде чем что-то менять (более важные подробности об этом будут позже).

  • Увеличьте вес.
  • Сделайте больше повторений.
  • Добавьте больше объема.

Именно так накачать мышцы худым парням. Все это фантастические способы перегрузки. Ваша миссия - создать больше стресса для вашего тела, чем вы делали на прошлой тренировке. Поздравляю, мой друг, если вы это сделали, вы на пути к росту.

Если вы делаете одно и то же снова и снова, по какой причине вы заставляете мышцы меняться?

ВАС НЕТ.

2. Избыток калорий

Давайте не будем переходить в режим мангины и думать, что нам нужно отслеживать каждую калорию, которая попадает в наш рот. Вы мужчина, пытающийся вырасти, так что пора есть так, как вы хотите.

Я не говорю, что вы должны припарковать его в том буфете в вашем городе и съесть все, что попадется на глаза.

Но вам нужно есть, а добавление нескольких фунтов жира может действительно помочь поднять уровень тестостерона и способствовать большему росту. Кроме того, он лучше смягчает суставы, поэтому вы можете поднимать более тяжелые веса.

Все факторы, которые приводят к лучшему росту.

Так что не бойтесь добавить набивку bit для естественного наращивания мышц. (Обратите внимание, я сказал НЕМНОГО). Это поможет вам в долгосрочной перспективе и обеспечит максимальный рост мышц.

Когда вы станете большим, вы можете в любом случае провести несколько недель, соблюдая диету, чтобы достичь статуса «измученного».

3. Отдыхайте так, как хотите

Когда вы выходите из спортзала, расслабьтесь. Не ходите с мальчиками по два часа стрелять обручем каждый выходной. Это не выходной, как бы лениво вы это ни делали. Вы по-прежнему нагружаете тело и затрудняете восстановление.

Прогулка.

Это примерно столько, сколько вы должны тренировать на данном этапе, чтобы нарастить мышцы для худых парней.

4. Промыть, переработать и повторить.

Четвертый шаг - сохранять спокойствие. Вы не увидите результатов, если не будете последовательны. Слишком много парней мотивированы в течение недели, но как только наступают выходные, все идет насмарку.

Выходные составляют почти 30% вашей недели, поэтому, если вы действительно хотите научиться , как быстро нарастить мышечную массу , вам нужно научиться приручать себя на выходных.

Оставайся на курсе. В противном случае вы будете видеть результаты как минимум на 30% медленнее, чем все остальные.

Теперь, когда я показал вам, как нарастить мышцы для худых парней, я знаю, что некоторые из вас, вероятно, ищут еще несколько мельчайших советов - замысловатых деталей.

Мы вернемся к этому через секунду.

Как быстро вы можете нарастить мышцы естественным путем?

Индустрия фитнеса так много вам лгала, что мне нужно создать целый раздел, чтобы оправдать ваши ожидания.

Обратимся к белому слону в комнате.

«Секретный соус». Мы видим, что все больше и больше ребят начинают употреблять сок и благодаря ему получают быстрые результаты.

Но вы не должны этого делать. Вы хотите, чтобы все было аккуратно. Таков путь 2018 года. И это здорово. Позвольте мне сказать вам, я видел, как слишком много приятелей по спортзалу пошли по очень темной дороге, когда они решили попробовать какие-то особые добавки.

Итак, теперь вы хотите знать , как нарастить мышечную массу естественным путем и, что более важно, , как быстро вы можете нарастить мышечную массу естественным путем?

Это будет сильно зависеть от вас:

  • генетика,
  • частота обучения,
  • способность восстанавливать,
  • уровень напряжения,
  • продуктов, которые вы предпочитаете есть,

, а также многие другие факторы, которые входят в эту смесь.

Я НЕВОЗМОЖНО назвать вам здесь точный номер.

А вообще…

Для начинающих

Пример прибыли нубов. После этого становится все труднее и труднее.

новичков, те, кто нацелены на для `` новичков '' (что, по определению, является гораздо более быстрым прогрессом, чем вы добьетесь на других этапах своей карьеры в тяжелой атлетике, потому что ваше тело очень адаптивно, так как вы никогда не тренировались на силу раньше) может рассчитывать на набор 4-6 фунтов в месяц.

Ага. Вот и хорошо. Итак, новички действительно могут воспользоваться этим руководством по быстрому наращиванию мышечной массы.

НО ПОЛУЧИТЕ: Новичок получает только один раз….

Послушайте, если бы у вас был один шанс или одна возможность. Захватить все, что вы когда-либо хотели, в один момент.

Вы бы захватили его или просто позволили ему ускользнуть?

Я уверен, что Эминем говорил не о новичках….

Но независимо:

Воспользуйтесь этим эффектом, пока можете.Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, вам не нужно делать ничего необычного, например суперсеты, дроп-сеты или пирамиды. Прямо сейчас вашему телу просто необходимы все более тяжелые веса и комплексные упражнения.

Для реального:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
  4. Ряд

Вот где вы живете. Вначале я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на этих четырех подъемниках и только на этих четырех. (Хорошо, может быть, вам подойдет пара завитков, если вы хотите удовлетворить это желание).

Для продвинутых атлетов: коэффициент пропорциональности для бодибилдинга

Вот трансформация Симеона Панды. Имейте в виду, что у него безумная генетика. Но он также является примером того, чего вы можете добиться благодаря упорному труду и многолетней дисциплине.

Теперь предположим, что вы более продвинуты.

У вас за плечами 2+ года тренировок, и вы нашли свой путь.

Хорошо, теперь ваше тело адаптировано, и у вас закончился период роста новичков.

Дела идут медленно. Но они не должны значительно.

Вы все еще можете рассчитывать на прибавку 2–4 фунтов в месяц. Возможно, это не , а все мышцы, но это то, к чему вы должны стремиться.

От того, какая часть жира и сколько мышц будет зависеть, зависит то, что называется коэффициентом Р. .

P-Ratio означает коэффициент распределения и относится к: , сколько энергии вы передаете мышцам по сравнению с запасами жира в организме.

Как улучшить ваше бодибилдинг P-ratio включает:
  • Поднимите тяжеловесы (ду)
  • Ешьте достаточно жирных кислот омега-3 (если вы не принимаете их в виде добавок, сейчас самое время)
  • Высыпайтесь каждую ночь.6 часов НЕ БУДЕТ резать.
  • Поиграйте с интервальным кардио. Некоторым ребятам это выгодно, некоторым (как правило, более «хардгейнерам») - нет.
  • Не выполняйте кардиотренировки в устойчивом состоянии. Давай оставим это на время, когда ты вылезешь наружу. Для большинства мужчин сейчас этому просто нет места.
  • Сдерживайте уровень стресса. Многие мужчины упускают это из виду, но стресс может сыграть огромную роль в их общем успехе.
  • Избегайте алкоголя. Я понимаю, что это болезненно, но если вы хотите МАКСИМАЛЬНОГО успеха, я рекомендую пока придерживаться воды.

Если вы все делаете правильно, вашей целью должно быть 2-4 фунта в месяц, и по крайней мере половину этого показателя должна составлять безжировая мышечная масса. Я видел, как некоторые парни, которые относятся к этому очень серьезно, набирали почти 4 фунта чистой мускулатуры в месяц.

Подумайте, это 36 фунтов в год.

Это огромно.

Но ваши тренировки, еда и отдых должны быть на высоте.

Для парней постарше

Также имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее будет прогрессировать.Это связано с тем, что ваш уровень тестостерона естественным образом снижается с возрастом примерно на 10% за десятилетие, поэтому вы просто не можете ожидать, что в 40 лет вырастете так быстро, как в 20 лет.

Тем не менее, вы определенно можете остаться и получить очень приличную форму, если будете работать на это.

Кроме того, вы определенно МОЖЕТЕ бороться со снижением тестостерона.

Дополнительные чтения:
> Добавки тестостерона для мужчин старше 50 лет

Теперь в этой статье я расскажу о своей программе тренировок для наращивания мышечной массы и диете для наращивания мышечной массы.Но сначала давайте поговорим о тренировках - этих мельчайших подробностях.

Тренировка для наращивания мышц: как мне тренироваться, чтобы быстро нарастить мышцы?

Так как же тренироваться, чтобы нарастить мышцы? Вот мои рекомендации.

1. Ориентация на увеличение веса .

Ранее я говорил о том, чтобы убедиться, что есть какая-то перегрузка. В 80% или более случаев это должен быть вес. Ваша цель - стать как можно сильнее.

Почему?

Когда вы становитесь сильнее, это явное свидетельство того, что вы наращиваете мышцы.При условии, что ваша диета находится под контролем, в то же время вы будете становиться больше. Добавление большего количества повторений может в некоторой степени помочь с гипертрофией, но в течение многих лет никому не удавалось по-настоящему тяжело поднимать 30-х годов в жиме с плеч.

Кроме того, становление сильнее - это функциональные преимущества, и каждый должен это ценить.

2. Подружитесь со штангой .

Если вы хотите, чтобы вас по-настоящему взбудоражили, вам следует жить в клетке.

  • Приседания,
  • жим лежа,
  • становая тяга,
  • жим от плеч,
  • подтягивания

Все эти фантастические упражнения, которые можно выполнять в клетке для пауэрлифтинга, принесут вам пользу.

Подъем со штангой даст вам лучший шанс стать сильнее, а также потребует от вас выполнения упражнений, задействующих большинство мышц.

Больше мышц = больше клетчатки = больше потенциала для роста.

Хотя я знаю, что эти накачанные упражнения, такие как сгибания бицепса, подъемы на трицепс, подъемы в стороны и разгибания ног, могут заставить вас чувствовать себя просто измученными, на самом деле они не так уж сильно помогают вашему росту.

Увеличение размера, которое вы видите, носит временный характер, поскольку мышцы просто раздуваются за счет дополнительного кровотока.

Так что придерживайтесь сложных движений как можно больше и придерживайтесь штанги. Даже переход на гантели менее эффективен, если ваша цель - научиться наращивать мышцы для худых парней.

3. Ударьте каждую мышцу не менее 2 раз в неделю.

Эти расщепления частей тела вы видите в журналах о мышцах?

Бросьте их.

Они действительно не дадут вам максимальных результатов.

Чтобы ваши мышцы действительно росли, вы должны тренировать их как минимум два раза в неделю, если не три раза в неделю.Это означает тренировку всего тела с задействованием всех этих компонентов или разделение верхних и нижних частей тела.

Я считаю, что большинство людей, которые хотя бы частично продвинуты, лучше всего справляются с верхним и нижним шпагатом (потому что давайте посмотрим правде в глаза, после тяжелого набора тяжелых приседаний последнее, что вы хотите делать, - это делать максимум на скамье).

4. Установите прямой диапазон повторений.

Было бы здорово, если бы мы могли пойти в тренажерный зал и просто сделать 20 повторений с легким весом и закончить день.

Вы, , можете , и вы увеличите размер мышц и увидите превосходную мышечную выносливость, , но вы не станете огромным.

Лучший диапазон повторений для наращивания мышц - 5-12 повторений. В некоторые дни делайте больше ошибок в диапазоне 5 повторений, а в другие - в диапазоне 12 повторений.

Это придает вашему телу разнообразие, которого оно жаждет.

5. Добавьте больше разнообразия.

Это подводит меня к следующему пункту, разнообразию.

Теперь я все еще хочу, чтобы вы сосредоточились на этих основных упражнениях, но не бойтесь вариаций.

  • Приседания спереди,
  • приседания со спиной,
  • приседания с низким штангой,
  • приседания сумо,
  • наклонная скамья,
  • скамья наклонная,
  • ровная скамья,
  • становая тяга классическая,
  • Становая тяга с жесткими ногами…

и дальше.

ОБЯЗАТЕЛЬНО меняйте свою программу каждые 4-6 недель. В противном случае ваше тело просто адаптируется и станет слишком комфортно, и когда это произойдет, вы перестанете видеть оптимальные результаты.

Позже в статье я покажу вам программу тренировок для наращивания мышечной массы и продуктов для наращивания мышечной массы, но сначала:

Лучшие упражнения для наращивания мышц для худых парней

Хотите знать, какие движения я рекомендую для тренировок по наращиванию мышц? Вот мой состав.

1.Приседания со спиной

Как приседать на спине для наращивания мышц:

  1. Встаньте со штангой на спине, ступни чуть шире плеч. Локти должны быть направлены вниз, ягодица и корпус напряжены, а спина - сжатой.
  2. Медленно согните колени и опуститесь на землю.
  3. Сделайте короткую паузу внизу, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.

2. Становая тяга

Как делать становую тягу для наращивания мышц:

  1. Встаньте перед нагруженной штангой, ступни чуть шире плеч.
  2. Возьмитесь за штангу так, чтобы руки стояли немного шире плеч, хватом сверху (или смешанным хватом, если хотите).
  3. Согните колени и выпрямите спину. Подумайте о том, чтобы подтянуть грудь вверх, чтобы получить правильный свод.
  4. Надавите через ноги, а затем назад, чтобы перейти в полностью стоячее положение.
  5. Сделайте паузу, а затем снова опуститесь на землю.

3. Жим лежа

Как выполнять жим лежа для наращивания мышц:

  1. 1.Лягте на ровную скамью, штангу над головой.
  2. Положите руки на штангу немного шире плеч (поиграйте здесь со своей шириной, чтобы подобрать ту, которая вам будет удобнее).
  3. Нажмите гирю вверх, а затем медленно опустите ее к груди.
  4. Сделайте паузу, а затем снова нажмите прямо вверх. Держите сердцевину плотной все время.

4. Жим штанги стоя

Как делать жим штанги стоя:

  1. Встаньте в силовую стойку со штангой на уровне плеч.
  2. Расположите корпус сразу за штангой, положив руки на штангу шире плеч, используя захват сверху.
  3. Выжмите гирю прямо над головой, но не сгибайте локти.
  4. Сделайте небольшую паузу на короткую секунду, а затем снова опустите вес, чтобы завершить повторение.
  5. Обязательно держите корпус туго натянутым все время, чтобы не выгибать поясницу.

5. Тяга штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне:

  1. Поставьте штангу на пол перед собой.
  2. Согните ноги в коленях, удерживая спину прямо, и положите руки на штангу, используя хват чуть шире плеч. Вы можете использовать хват сверху или снизу, в зависимости от того, что вы предпочитаете (имейте в виду, что хват снизу проработает бицепсы больше, а спину - меньше).
  3. Держите спину ровно, грудь вверх и голову немного вперед, согните руки в локтях, поднимая штангу до грудины.
  4. Сделайте паузу, а затем опустите вниз, чтобы завершить повторение.

Улучшите свою форму на этих ключевых подъемниках.Вы, , никогда не хотите жертвовать хорошей формой, - это наиболее эффективный способ нарастить мышцы. Хорошая форма - это то, что гарантирует, что вы задействуете каждую мышцу, как и должны, с каждым подъемом, который вы делаете.

Как нарастить мышцы: программа тренировки для наращивания мышц

Хотите удобный для мобильных устройств PDF-файл с 4-недельной программой тренировок для наращивания мышц? Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить PDF-версию этого сообщения в блоге и взять ее с собой куда угодно:

Да, мне нужен PDF

В начале этого руководства по наращиванию мышечной массы я обещал вам программу тренировок для наращивания мышечной массы для достижения превосходных результатов.Этот план рассчитан на 4 недели, и после этого вам следует внести некоторые изменения, чтобы добиться успеха и убедиться, что ваше тело не слишком адаптируется.

неделя 1

День 1:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа 5 3 2 минуты
Тяга штанги 5 3 2 минуты
Жим штанги 5 3 2 минуты
Подтяжки 5 3 2 минуты
Подъем ног в висе 10 3 1 минута
Опора для планки 10 3 1 минута

День 2:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания 5 3 2 минуты
Становая тяга 8 3 2 минуты
Выпады с ходьбой 8 / сторона 3 1 минута
Разгибание ног 10 3 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 10 3 30 секунд

День 3: Отдых

День 4:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа на наклонной скамье 8 3 2 минуты
Тяга штанги 8 3 2 минуты
Жим штанги сидя 8 3 2 минуты
Подтяжки 8 3 2 минуты
Скручивания на наклонной скамье 10 3 1 минута
Гиперэкстензия спины 10 3 1 минута

День 5:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания спереди 8 3 2 минуты
Становая тяга с жесткой ногой 5 3 2 минуты
Жим ногами 10 3 1 минута
Разгибание ног 10 3 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 10 3 30 секунд

День 6 и 7: Отдых


2 неделя

День 1:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа 6 3 2 минуты
Тяга штанги 6 3 2 минуты
Жим штанги 6 3 2 минуты
Подтяжки 6 3 2 минуты
Подъем ног в висе 10 3 1 минута
Опора для планки 10 3 1 минута

День 2:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания 6 3 2 минуты
Становая тяга 10 3 2 минуты
Выпады с ходьбой 10 / сторона 3 1 минута
Разгибание ног 10 3 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 10 3 30 секунд

День 3: Отдых

День 4:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа на наклонной скамье 10 3 2 минуты
Тяга штанги 10 3 2 минуты
Жим штанги сидя 10 3 2 минуты
Подтяжки 10 3 2 минуты
Скручивания на наклонной скамье 10 3 1 минута
Гиперэкстензия спины 10 3 1 минута

День 5:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания спереди 9 3 2 минуты
Становая тяга с жесткой ногой 6 3 2 минуты
Жим ногами 10 3 1 минута
Разгибание ног 10 3 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 10 3 30 секунд

День 6 и 7: Отдых


3 неделя

День 1:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа 8 3 2 минуты
Тяга штанги 8 3 2 минуты
Жим штанги 8 3 2 минуты
Подтяжки 8 3 2 минуты
Подъем ног в висе 10 3 1 минута
Опора для планки 10 3 1 минута

День 2:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания 8 3 2 минуты
Становая тяга 10 3 2 минуты
Выпады с ходьбой 12 / сторона 3 1 минута
Разгибание ног 12 3 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 12 3 30 секунд

День 3: Отдых

День 4:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа на наклонной скамье 12 3 2 минуты
Тяга штанги 12 3 2 минуты
Жим штанги сидя 12 3 2 минуты
Подтяжки 12 3 2 минуты
Скручивания с наклоном 12 3 1 минута
Гиперэкстензия спины 12 3 1 минута

День 5:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания спереди 10 3 2 минуты
Становая тяга с жесткой ногой 8 3 2 минуты
Жим ногами 12 3 1 минута
Разгибание ног 12 3 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 12 3 30 секунд

День 6 и 7: Отдых


4 неделя

День 1:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа 8 4 2 минуты
Тяга штанги 8 4 2 минуты
Жим штанги 8 4 2 минуты
Подтяжки 8 4 2 минуты
Подъем ног в висе 10 4 1 минута
Опора для планки 10 4 1 минута

День 2:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания 8 4 2 минуты
Становая тяга 10 4 2 минуты
Выпады с ходьбой 12 / сторона 4 1 минута
Разгибание ног 12 4 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 12 4 30 секунд

День 3: Отдых

День 4:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Жим лежа на наклонной скамье 12 4 2 минуты
Тяга штанги 12 4 2 минуты
Жим штанги сидя 12 4 2 минуты
Подтяжки 12 4 2 минуты
Скручивания с наклоном 12 4 1 минута
Гиперэкстензия спины 12 4 1 минута

День 5:

Упражнение Представители Наборы Остальное
Приседания спереди 10 4 2 минуты
Становая тяга с жесткой ногой 8 4 2 минуты
Жим ногами 12 4 1 минута
Разгибание ног 12 4 30 секунд
Сгибание подколенных сухожилий 12 4 30 секунд

День 6 и 7: Отдых

Диета для наращивания мышечной массы: как мне правильно питаться, чтобы нарастить мышцы естественным путем?

Чтобы расти, нужно есть.Сделайте это своей мантрой.

Еда сейчас не для удовольствия, а служит высшей цели. Это не значит, что вы не можете наслаждаться этим, но перестаньте есть пиццу и гамбургеры только потому, что вам так хочется.

Для того, чтобы научиться естественным образом наращивать мышечную массу , вам нужно научиться правильно питаться.

Шаг 1. Определите свое базовое количество калорий.

Чтобы научиться быстро наращивать мышцы, вам нужно отслеживать количество калорий в течение одной недели.Если вы поддерживаете свой вес, добавьте к этому потреблению 500 калорий. Это поможет вам набрать фунта веса за неделю . Если после добавления этих 500 калорий вы не видите прибавки в весе, добавьте еще 250.

Stlll нет выигрыша? Считайте себя хардгейнером. Добавьте еще 250, затем снова и снова, пока не увидите заметное увеличение веса.

Посидите на каждом уровне в течение 1 недели перед оценкой.

Я видел, как некоторым парням нужно съесть до 4000 калорий, так что этот процесс может занять некоторое время, но это время потрачено не зря.Это обеспечит наилучшие результаты.

Шаг 2. Настройте макросы для наращивания мышечной массы

Если вы хотите понять, как нарастить мышцы естественным путем, то что касается макросов, которые сейчас являются любимым модным словечком, Я рекомендую вам съедать один грамм белка на фунт веса тела.

Если больше, то белок просто станет дорогим топливом. тяжело для тела, а для кошелька .

Также убедитесь, что вы получили в как минимум 0.3 грамма / фунт. жира в день , максимум около 0,5-0,6 г / фунт. в день. Тем, у кого более высокое потребление калорий, следует склоняться к более высокому уровню спектра, в то время как те, у кого более низкое потребление калорий, могут понизить

.

Это гарантирует, что ваш уровень тестостерона будет максимальным, вы почувствуете вкус еды и будете удовлетворены после каждого приема пищи.

ВНИМАНИЕ! Диеты с низким содержанием жиров не помогают мужчинам, которые хотят быстро нарастить мышцы.

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания 1 , показало, что при сравнении мужчин, соблюдающих диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, с мужчинами, придерживающимися диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, диета с высоким содержанием жиров дает более высокий уровень тестостерона.

Это не означает, что вам следует отказываться от брокколи (некоторые овощи просто необходимы!), Но не переусердствуйте, избегая жира.

Диета для наращивания мышц: 10 лучших продуктов для наращивания мышц

Чтобы научиться быстрее наращивать мышцы, вам необходимо знать, какие продукты вы должны есть по своему плану:

Вот мои 10 лучших продуктов для наращивания мышц:
  1. Куриная грудка (очевидно)
  2. Стейк (нужен утюг)
  3. Шпинат (полный антиоксидантов)
  4. Сладкий картофель (прекрасный источник сложных углеводов)
  5. Бананы (идеально до или после тренировки)
  6. Орехи (очень простой способ получить калории)
  7. Кокосовое масло (это может помочь повысить коэффициент P и сохранить стройность)
  8. Протеиновый порошок изолята сыворотки. Обязательно после тренировки.
  9. Авокадо . Потрясающий источник жира, который слишком часто упускают из виду

Редкое добавление, но оно помогает внести в ваш рацион больше цинка, чем почти любая другая пища, а цинк тесно связан с уровнем тестостерона 2 . Ешьте эти продукты, и вы знаете, как нарастить мышечную массу.

Диета для наращивания мышечной массы: чего следует ИЗБЕГАТЬ от еды?

.. и, конечно же, есть несколько продуктов, которых следует избегать.

Вычеркните их из списка покупок.

  1. Бекон, колбасы и прочие мясные продукты. Это не высококачественные источники белка.
  2. Соя ничего. Они могут отрицательно повлиять на уровень тестостерона.
  3. Семена льна . По той же причине, что и соя.
  4. Жареные продукты . Кому это нужно, когда пытаешься попасться?
  5. Углеводы переработанные. Даже если вам нужно больше калорий, качественных калорий являются ключевыми.Слишком много сахара может испортить качество вашей спермы и повлиять на уровень тестостерона 3 .

Помните, что диета может давать до 75% результатов, которые вы видите, поэтому не думайте, что вы можете просто пойти в спортзал и прекратить это занятие. Ваша диета должна соблюдаться 24 часа в сутки. Именно так худым парням нарастить мышцы естественным путем.

Итак, как накачать мышцы худым парням? Худые парни обычно неправильно питаются, поэтому вам нужен план питания для наращивания мышечной массы ...

План питания для наращивания мышц для быстрого роста мышц

Хотите PDF-файл для мобильных устройств с планом питания для наращивания мышечной массы? Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить PDF-версию этого сообщения в блоге и взять ее с собой куда угодно:

Да, мне нужен PDF

Вот примерный план ежедневного питания для наращивания мышечной массы для мужчины весом 80 кг и ростом 180 см с потреблением 3000 калорий в день.

Завтрак:
  • 1 стакан яичных белков плюс одно целое яйцо
  • ¾ чашка (мера в сыром виде) вареной овсянки
  • 1 яблоко

В полдень:
  • 1 чашка простого греческого йогурта с пониженным содержанием жира
  • Одна чашка черники
  • 1 ст. миндальное масло

Обед:
  • 4 унции. стейк на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка сладкого картофеля
  • ¼ авокадо

Перед тренировкой:
  • 2 ломтика Иезекиильского хлеба
  • 3 унции.куриная грудка на гриле, нарезанная
  • горчица, помидоры, листья салата

После тренировки:
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • 2 банана

Ужин:
  • 6 унций. лосось на гриле
  • 1 стакан коричневого риса
  • 1 чашка салата из шпината
  • ½ ст. заправка для салата из оливкового масла

Перед сном:
  • 1 стакан творога
  • 1 ст.арахисовое масло

Попробуйте этот план питания для наращивания мышечной массы, если вы весите 80 кг.

Роль тестостерона в наращивании мышц

Если есть одна вещь, с которой, я думаю, мы все можем согласиться, так это то, что тестостерон имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Фактически, это как нарастить мышцы - серьезно. Этот гормон буквально отвечает за рост мышц.

Это позволяет:

  • Укрепиться
  • Оставайся стройнее
  • Увеличение синтеза белка
  • Быстрее поправляйся в спортзале
  • Проявите больше агрессии, когда атакуете тяжести

Кто не хочет большего, верно?

Вы просто не сможете нарастить мышцы так, как должны, если не увеличите свой тестостерон до максимума.

Так как же убедиться в этом?

10 советов, как повысить уровень тестостерона и быстрее нарастить мышцы

  1. Занимайтесь сексом. Хотя серьезно. поможет поднять уровень тестостерона.
  2. Ешьте больше жира. холестерина на самом деле необходимо для оптимального производства тестостерона.
  3. Высыпайтесь качественно. Недостаток сна напрямую связан с выбросом тестостерона 4 .
  4. Поднимайте тяжести и используйте более короткие периоды отдыха.Бонус - это также поможет вам повысить уровень гормона роста.
  5. Держитесь подальше от кардиотренировок в устойчивом состоянии (тренировка на выносливость)
  6. НЕ перетренироваться. Меньше значит больше 5 .
  7. Получите контроль над уровнем стресса. Ваш разум имеет значение.
  8. Получай естественный солнечный свет тонны каждый день или принимай добавки с витамином D.
  9. Не пытайтесь придерживаться диеты с очень низким содержанием углеводов .
  10. Смирись с тем, что в теле не должно быть менее 8% жира. Слишком худощавый может испортить уровень тестостерона (это не повод для того, чтобы набрать вес при половом акте, все, что превышает 15% жира в организме, и вы также испортите свой тестостерон). В идеале примерно 10% жира.

Если вы в настоящее время не делаете все возможное для максимального повышения уровня тестостерона, вы оставляете результаты на столе.

Добавки для наращивания мышц для более быстрого прироста

Позвольте мне сказать вам одно прямо.Добавки никогда не заменят правильной программы тренировок. Но они могут помочь одному.

Вот почему я рекомендую вам принимать эти пять добавок для наращивания мышечной массы.

Не все из них звучат сексуально и потрясающе… но поверьте мне, они работают!

1. Креатин

Если вы хотите научиться наращивать мышцы, вам нужно узнать об одной из самых популярных добавок:

Доказано, что

Креатин помогает повысить вашу силу и мощь 6 .Это гарантирует, что у вас не будет недостатка в запасах креатинфосфата, который помогает формировать АТФ.

Это дает вам силу при каждом сокращении мышц. Я настоятельно рекомендую принимать это ежедневно для достижения наилучших результатов. Достаточно 5 граммов в день.

2. Порошок изолята сывороточного протеина

Вам необходим белок хорошего качества, чтобы начать восстановление после тренировки. Именно здесь в игру вступает сывороточный изолят протеинового порошка.

Принимайте его в течение 10 минут после тренировки (желательно с источником углеводов), и вы быстрее придете в норму, выйдя из катаболического состояния в анаболическое.

3. Рыбий жир

Большинство людей просто не получают достаточного количества жирных кислот омега-3 в своем рационе для наращивания мышечной массы. Жирные кислоты омега-3 делают все: от улучшения Р-соотношения до ускорения восстановления, улучшения здоровья мозга и поддержания вашего сердца в отличной форме 7 .

Он нужен как для наращивания мышечной массы, так и для здоровья и .

Я рекомендую 4 грамма в день.

4. Мультивитамины

В те дни, когда вы слишком заняты, чтобы правильно питаться, знание того, что у вас есть накрытый, поможет вам расслабиться.Качественный мультивитамин позаботится о вас.

5. Витамин D

Наконец, поскольку в мультивитаминной формуле обычно не хватает витамина D, я рекомендую дополнительные добавки. Витамин D трудно найти в продуктах питания, и если вы не будете получать много естественного дневного света, вам не хватит его.

Он отвечает за все: от поддержания оптимального уровня тестостерона до улучшения настроения. 3000-4000IU в день - хорошее место для начала 8 .

Если вы будете принимать эти пять добавок, я почти обещаю вам, что вы увидите лучшие результаты.

Сводка

Хотите удобный для мобильных устройств PDF-файл с 4-недельными тренировками для наращивания мышечной массы и планом диеты для наращивания мышечной массы? Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить PDF-версию этого сообщения в блоге и взять ее с собой куда угодно:

Да, мне нужен PDF

Итак, у вас есть полное руководство по быстрому наращиванию мышечной массы.

Это требует упорного труда, решимости и самоотверженности.

Никто никогда не говорил, что это будет легко, и если вы надеетесь увидеть рост мышц в одночасье, вы будете сильно разочарованы.

Это говорит о том, что при упорной работе это не значит, что вы не можете увидеть заметных результатов уже в первые несколько недель. Не опускайтесь, думая, что тело вашей мечты вне досягаемости.

Для того, чтобы волшебство произошло, так сказать, вам нужно взглянуть на все три элемента:

  1. питание,
  2. упражнение,
  3. дополнение.

Если хотя бы один из них выключен, а не там, где он должен быть, ваши результаты будут платить цену.

Постарайтесь не увлекаться гламурными тренировками, диетами или другими схемами, которые можно найти в популярных журналах по наращиванию мышечной массы. Часто их выпускают компании-производители пищевых добавок, которые просто жаждут получить ваши кровно заработанные деньги.

Придерживайтесь основ.

Они проверены и верны, и вы знаете, что они доставят вам удовольствие. Особенно на ранних этапах вашей спортивной карьеры, когда у вас есть большой потенциал для быстрого роста, поскольку ваше тело адаптируется к тому, что впереди.

Тренируйтесь усердно.

Сохраняйте мотивацию.

Будьте готовы к успеху!

И обязательно: поделитесь этим руководством по быстрому наращиванию мышечной массы с друзьями.

FAQ

По мере того, как наше окончательное руководство по наращиванию мышечной массы подходит к концу, я понимаю, что у вас могут возникнуть «неловкие» вопросы, которые вы слишком боитесь задать. Ну вот и все ваши ответы.

Каков максимальный природный потенциал бодибилдинга?

Здоровый мужчина ростом 180 см может набрать 95 кг при 8% жира.С учетом сказанного, невозможно по-настоящему узнать природный потенциал, так как вы всегда можете улучшить свое питание, тренировки и отдых. Кто придерживался диеты на 110%, тренировался и отдыхал в возрасте от 15 до 45 лет и НИ ОДИН РАЗ за 30 лет не пропускал прием пищи, не нарушал диету или не изменял тренировке? Никто не делал этого 20-30 лет подряд с единственной целью нарастить мышцы. Так что мы действительно не можем знать ответ на данный момент.


Как нарастить мышцы без веса?

Выполнение какой-либо тренировки с отягощениями - это то, что вам нужно делать, чтобы нарастить мышцы.выполнение таких упражнений, как приседания, выпады, подтягивания, подтягивания, отжимания, упражнения для пресса, может стимулировать рост мышц, если вы тренируетесь с хорошей интенсивностью, эти упражнения не требуют веса, и большинство из них можно выполнять дома.


Как накачать мышцы в домашних условиях?

Выполнение таких упражнений, как выпады, приседания, отжимания, подтягивания, может вызвать рост мышц.

Также неплохо купить гантели, чтобы вы могли выполнять больше упражнений дома, таких как тяги на спине, сгибания бицепса, разгибания трицепса и многое другое.


Как нарастить мышцы и сбросить жир?

Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно поднимать тяжести или выполнять упражнения с отягощениями. Наиболее эффективными являются комплексные упражнения, в том числе становая тяга, приседания, жим лежа, подтягивания, отжимания и многое другое. ВИИТ-кардио также могут быть полезны для ускорения сжигания жира в течение дня. Диета очень важна, и рекомендуется потреблять не менее 1 грамма белка на фунт. Таким образом, вы сможете стимулировать рост мышц, одновременно теряя жир.Конечно, для этого ваша диета должна быть очень хорошей, поэтому вам придется держаться подальше от источников плохих углеводов, таких как сахар, и таких продуктов, как пицца, пончики и нездоровая пища.


Как накачать мышцы худым парням?

Худым парням, как правило, нужно есть больше еды, чтобы нарастить мышечную массу, а также поднимать тяжести.

Хорошая цель - получить хотя бы 1 грамм готового протеина. Вам определенно стоит поесть в течение дня.Блюда, состоящие из мяса, яиц, рыбы или стейка, а также коричневого риса, сладкого картофеля или других полезных углеводов. Вы также можете подсчитать количество потребляемых калорий. Если вы не набираете мышечную массу при потреблении калорий, вы можете увеличить его через неделю примерно на 300 калорий. Так вы узнаете, сколько калорий сжигает ваше тело в течение обычного дня. Но если вам нужен более простой подход, просто поднимайте тяжести, сосредотачиваясь на сложных движениях, и регулярно ешьте пищу, состоящую из белков и углеводов.


Какая тренировка для наращивания мышц самая лучшая?

Наиболее эффективными упражнениями для наращивания мышц являются сложные движения, поскольку они задействуют более одной мышцы. Включите в свой распорядок становую тягу, приседания, выпады, жим лежа и подтягивания. Тренировка, состоящая из этих упражнений, будет очень эффективной тренировкой.


Что есть, чтобы нарастить мышцы?

Вы должны есть достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц, белки являются строительным материалом для мышц, а такие продукты, как курица, стейк, яйца, рыба и индейка, очень богаты белком.
углеводов также полезны для подпитки вашей энергии и наращивания мышечной массы. Постарайтесь придерживаться здоровых углеводов, таких как рис, коричневый рис, картофель, овес и сладкий картофель.


Сколько времени нужно для роста мышц?

Это зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и какой диеты придерживаетесь. Но обычно тело начинает наращивать мышцы сразу, но вы, вероятно, не заметите разницы, пока не потренируетесь в течение 8-12 недель. Потому что для наращивания мышечной массы у большинства людей требуется много времени.


Какие самые лучшие добавки для наращивания мышечной массы?

Добавки, такие как креатин, сывороточный протеин, BCAA, бета-аланин, поливитамины, могут помочь стимулировать рост мышц.


Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Это зависит от того, насколько ваше тело привыкло к тренировкам, у новичков обычно требуется 2-4 дня на восстановление после тренировки. Если вы более опытны в поднятии тяжестей, восстановление может занять 1-2 дня.


Почему я не набираю вес / мышцы, хотя я много ем?

Если вы едите много еды и не набираете мышечную массу, это может быть из-за того, что вы не потребляете достаточно белка, а также из-за того, что вы недостаточно интенсивно тренируетесь.Обычно это объясняется тем, что вы едите недостаточно еды постоянно.
Попробуйте подсчитать калории и посмотреть, сколько калорий вы фактически съедаете в день, чтобы понять, сколько вы на самом деле едите.


Как я могу нарастить мышцы за 1 месяц естественным путем?

Чтобы набрать мышечную массу за 1 месяц естественным путем, вам нужно поднимать тяжелые веса 5 раз в неделю, есть в избытке калорий каждый день, спать по 8 часов каждую ночь и избегать употребления алкоголя.


Кардио - это плохо, если вы хотите нарастить мышцы?

Это зависит от того, какой вид кардио.Обычно я не рекомендую медленное и постоянное кардио, так как оно снижает уровень тестостерона и не способствует наращиванию мышц. Анаболическое кардио - это высокоинтенсивная интервальная тренировка, это вид кардио, который наращивает мышцы.


Вам нужны стероиды, чтобы стать большим?

Нет, вам не нужны стероиды, чтобы нарастить мышцы и стать большим. Вам нужна тяжелая работа, дисциплина, отличное питание для наращивания мышечной массы и хорошая программа тренировок для наращивания мышечной массы, чтобы знать, как нарастить мышцы и быстро стать большими.


Какие продукты делают вас толстыми?

Обработанные продукты, такие как бекон и колбаса.Также держитесь подальше от сои, если вы хотите научиться быстро наращивать мышцы.


Какие продукты делают вас мускулистыми?

Продукты, повышающие уровень тестостерона, такие как стейк, сывороточный протеин, устрицы и яйца.


Сжигает ли кардио мышечную массу?
Исследования

говорят, что тренировки с высокой интенсивностью на самом деле могут нарастить мышечную массу, если у вас избыток калорий. Но в то же время было показано, что медленное и устойчивое кардио снижает уровень тестостерона, что не очень хорошо для наращивания мышечной массы.


Как нарастить мышечную массу?
  1. Поднимайте тяжести 5 раз в неделю
  2. Упор на комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа
  3. Ешьте больше белка
  4. Ешьте с избытком 500 калорий
  5. Стремиться становиться сильнее каждую неделю
  6. Ешьте здоровые углеводы
  7. Держитесь подальше от алкоголя
  8. Держитесь подальше от соевых продуктов
  9. Будьте последовательны в течение как минимум 12 недель, чтобы увидеть результаты
Артикул:
  1. Дорган, Джоан Ф., и другие. «Влияние пищевых жиров и клетчатки на андрогены и эстрогены в плазме и моче у мужчин: исследование контролируемого кормления». Американский журнал клинического питания 64.6 (1996): 850-855. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/87
  2. Prasad, Ananda S., et al. «Цинк-статус и уровень тестостерона в сыворотке здоровых взрослых». Nutrition 12,5 (1996): 344-348. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8875519
  3. Chiu, Y.H., et al. «Потребление сахаросодержащих напитков в зависимости от качества спермы и уровня репродуктивных гормонов у молодых мужчин.” Репродукция человека 29,7 (2014): 1575-1584. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24812311
  4. Лепроулт, Рэйчел и Ева Ван Каутер. «Влияние ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин». Джама 305.21 (2011): 2173-2174. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  5. Maso, F., et al. «Тестостерон и кортизол в слюне у игроков в регби: корреляция с элементами психологической перетренированности». Британский журнал спортивной медицины 38.3 (2004): 260-263. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724841/
  6. Стаут, Джеффри и др. «Влияние 8-недельного приема креатина на физическую работоспособность и обезжиренный вес футболистов во время тренировок». Nutrition Research 19.2 (1999): 217-225. Ссылка: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531798001857
  7. Ву, Айгуо, Чжэ Ин и Фернандо Гомес-Пинилья. «Диетические жирные кислоты омега-3 нормализуют уровень BDNF, уменьшают окислительное повреждение и противодействуют неспособности к обучению после черепно-мозговой травмы у крыс.» Журнал нейротравм 21.10 (2004): 1457-1467. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15672635
  8. Pilz, S., et al. «Влияние добавок витамина D на уровень тестостерона у мужчин». Гормоны и метаболические исследования 43.3 (2011): 223. Ссылка: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195


Скажите, пожалуйста, что вы думаете о моем руководстве по наращиванию мышечной массы в разделе комментариев ниже.

7-дневная программа тренировок для наращивания мышц

Эта программа фокусируется на гипертрофии (наращивании мышц), чтобы вы могли бить тяжелее, быстрее и взрывнее на тяжелом мешке.Если мы хотим участвовать в таблице лидеров FightCamp, важно тренировать наши ударные мускулы. Все уровни могут выполнять эту тренировку. Вы выбираете желаемый уровень (открытый или средний) в приложении FightCamp.

* Не забывайте, каждая тренировка FightCamp включает в себя быструю разминку и растяжку, но вы всегда можете добавить более длительную заминку для хорошей меры.

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • 10-РАУНД Полный бокс
  • 5 МИН. CORE Light Burn

ВТОРНИК

  • 6-РАУНД Кикбоксинг на нижнюю часть тела
  • Скульптура нижней части живота 5 MIN CORE

СРЕДА

  • 4-РАУНД Бокс верхней части
  • 15-минутное выгорание ядра

ЧЕТВЕРГ

  • День активного отдыха - примите ледяную ванну!

ПЯТНИЦА

  • 8-РАУНДНЫЙ Knockout Power B Oxing
  • 5 MIN CORE Общий остаток

СУББОТА

  • 6-РАУНДНЫЙ Удар всего тела Oxing
  • 5 MIN CORE Total Ab Work

ВОСКРЕСЕНЬЕ

  • День активного отдыха
  • Спланируйте тренировки на следующую неделю

** Сохранить, поделиться и отметить @FightCamp

Как начать работу

1.Откройте приложение FightCamp и нажмите «Просмотреть все» в правом верхнем углу главной страницы.

2. Используйте переключатель «Фильтры» внизу страницы для поиска тренировок по количеству раундов.

3. Прокрутите, чтобы найти тренировку.

4. Начинайте пробивать!


Автор: Аарон Свенсон, также известный как «Спиди», начал свой путь боевых искусств под руководством своего отца в семейном додзё в Чикаго. К 2013 году Аарон был опытным бойцом с двумя титулами в национальной сборной по кикбоксингу и местом в национальной сборной США по кикбоксингу, а также выступал за престижную организацию по кикбоксингу GLORY.С тех пор Аарон стал востребованным тренером в Лос-Анджелесе, известным своим техническим подходом к обучению, причудливой работой с блокнотами и использованием музыки, чтобы сделать тренировку увлекательной и увлекательной. Аарон - тренер-основатель FightCamp, где он проводит тренировки по боксу и кикбоксингу и планирует вернуться на ринг.

8-недельная тренировка для наращивания мышц

Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам понадобится серьезный сдвиг в своей душевной стойкости. Для наращивания мышечной массы и массы требуется упорная работа, приверженность и принятие того факта, что у вас может не быть точеного пресса и убийственного телосложения.Самое большое препятствие на пути к увеличению массы - постоянно напоминать себе о конечной цели. Большое количество повторений и сжигание жира - это одно, но замедление всего, набор веса - все ради наращивания мышечной массы - могут помешать вашему разуму. Если вы готовы принять вызов, эта программа для вас. Мы научим вас, как нарастить больше мышц, и дадим вам 8-недельную программу наращивания мышечной массы, чтобы помочь вам набрать размер, который вам нужен, чтобы набрать массу и нарастить.

Тренировка с отягощениями - это основной метод увеличения мышечной массы.Количество повторений и подходов играет важную роль в результатах тренировки. По сравнению с протоколами тренировок всего тела, программы тренировок с отягощениями с целью гипертрофии должны быть разделены на отдельные группы мышц. По сути, это дает мышцам, которые вы тренируете, время для восстановления, когда вы работаете над другими частями тела.

Для вас, новичков, только начинающих тренировочную программу, «повторение» просто означает одно повторение упражнения. Это можно рассматривать как одиночный жим лежа или приседание от начала до конца движения.

Сет - это группа последовательных повторений определенного упражнения. Например, 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 12 повторений или 5 подходов по 8. Двумя другими важными переменными при разработке программы тренировок являются темп и интенсивность.


Темп - это скорость, с которой выполняется каждое повторение, а интенсивность определяется как уровень вашего усилия по сравнению с вашим максимальным усилием (т. Е. Тренировка с 60% вашего максимального усилия или одним максимальным повторением). Далее следует интервал отдыха. Интервал отдыха - это просто время, которое вы проводите между подходами или раундами упражнений.Наконец, тренировочный объем определяется как общий объем работы, выполненной за определенный промежуток времени.

Каждый компонент вашей тренировки имеет огромное влияние на ваш результат и ваш общий результат. Даже дыхательные техники, которые часто упускают из виду, могут существенно повлиять на ваши результаты.

Когда вы впервые начинаете тренировку, ваше тело претерпевает определенные изменения в зависимости от тренировочной способности, объема и нагрузки. Возможно, сначала вы не сможете выполнять рекомендованное количество повторений и подходов, но по мере того, как ваше тело адаптируется к вашей тренировочной программе, вы постепенно увеличиваете объем и эффективность тренировки.Когда это происходит, ваше тело претерпевает физические изменения в своих способностях, касающихся силы, мощности, скорости и производительности. По мере вашего прогресса вам нужно будет приспосабливаться к этим тренировочным адаптациям, чтобы еще больше повысить производительность. Программы периодических или циклических тренировок будут варьировать направленность тренировок в определенные запланированные периоды времени. Регулировка типа тренировки, темпа, интенсивности и диапазона повторений / подходов по мере того, как вы усваиваете изменения производительности, со временем позволит добиться большего прироста и лучших результатов.

Тренированным лифтерам будет намного труднее, чем тем, кто только что начал тренироваться с отягощениями, чтобы набрать больше мышечной массы.Это называется «эффектом потолка», который требует от подготовленных лифтеров более тяжелых нагрузок и более жесткого графика тренировок.

Питание - ключ к наращиванию мышечной массы. Увеличение количества сложных углеводов, белков и общего количества калорий поможет вам набрать больше массы и увеличить мышечную массу. Без увеличения объема потребляемой пищи будет довольно сложно добиться большего.

Стандартное макро-соотношение для наращивания мышечной массы: 30% белка, 30% углеводов и 40% жира.Если вам нужна помощь в расчете макросов и составлении плана питания, чтобы увеличить прирост, проконсультируйтесь с тренером по питанию в Swole Kitchen. Swole Kitchen предлагает индивидуальные программы питания, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, а также нарастить мышечную массу и силу.

Каждая программа, которую создают наши сертифицированные специалисты по спортивному и физическому питанию, разрабатывается с учетом конкретных целей и способностей каждого человека. Ваш тренер будет учитывать ваш текущий образ жизни, предпочтительные продукты и пищевые привычки, одновременно давая рекомендации по небольшим, средним и большим общим изменениям, которые улучшат ваш путь в питании и улучшат ваши цели в отношении здоровья.Каждая программа включает в себя

  • Индивидуальный план питания
  • Индивидуальные еженедельные списки продуктов
  • Эксклюзивный доступ к нашему приложению для отслеживания
  • Еженедельные проверки с вашим тренером по питанию
  • Круглосуточный доступ к вашему назначенному тренеру по питанию

Добавление Наличие качественных сложных углеводов в вашем рационе чрезвычайно важно для пополнения уровня гликогена и обеспечения вашего организма топливом, необходимым для выполнения тяжелых упражнений и наращивания мышечной массы.

Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, овсянка, коричневый рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки и киноа, обеспечат вас энергией, необходимой для более интенсивных тренировок, более тяжелых подъемов и более быстрого восстановления.

Постные источники белка помогают нарастить мышечную массу и стать сильнее. Без него вы не сможете достичь целей своего тела. Белок стимулирует процесс синтеза мышечного белка (MPS), благодаря которому ваше тело строит новую мышечную ткань. Итак, ешьте белок и сделайте его основным продуктом в своей программе питания. Добавляйте полезные, не содержащие гормонов, органические и травяные источники постного белка, чтобы избежать воспалений и помочь вашему организму работать на оптимальном уровне, чтобы помочь вам стать сильнее.

Эта тренировка следует стандартному 5-дневному сплиту, определяя день для груди и спины, трицепса и бицепса, ног и плеч, с комплексом тяжелых упражнений для всего тела на 4-й день.Чтобы нарастить больше мышц, вам нужно увеличить интервалы отдыха, поэтому время отдыха составляет 2-3 минуты между каждым упражнением в темпе 1: 1. Эта программа требует минимального оборудования и может выполняться дома.

Эта программа наращивания мышечной массы поможет вам развить больше силы, мощи и получить желаемый размер. Выполняйте шпагат и увеличивайте нагрузку, чтобы с комфортом выполнить предписанное количество повторений. На последних двух повторениях вы должны изо всех сил пытаться их выполнить.Чтобы нарастить больше мышц, вашему телу необходимо разрушить мышечную ткань. Без достаточного сопротивления вы не наберете больше силы и массы. Поэтому убедитесь, что выбранный вес является сложным, без ущерба для вашей формы. Если вы не можете выполнить предписанное количество повторений без ущерба для формы, уменьшите вес и завершите подход.

Оборудование, что вам нужно

  • Минимальное необходимое оборудование
  • Гири (умеренные - тяжелые)
  • Штанги
  • Тарелки (25-45 фунтов, максимальная нагрузка превышает 135 фунтов)
  • Скамья
  • Гантели (умеренные - тяжелые)

8-недельная программа тренировки для наращивания мышц

ДЕНЬ 1

мин.

Спина

Группа мышц

Тренировка / FBB

% Макс.

Отдых

Грудь

Плоская скамья с гантелями

65-75

4 x 12,10,8,6

Тяга гантели одной рукой

65-75

4 x 12,10,8,6 900 05

2 мин.

Грудь

Наклонная скамья с гантелями

65-75

4 x 12,10,8,6

Спина

Тяга гири в наклоне

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин. Пуловер

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин.

Назад

Гантель Reverse Fly

4 x 12,10,8,8

2 мин

Грудь

Гантель Fly

65-75

4 x 12,10,8,8

2 мин.

Назад

Land Mine Barbell Row

65-75

4 x 12,10,8,6

2 мин.

ДЕНЬ 2

  • 0

    Workout4 / Fort4

    SET / REP

  • 908 28

    2 мин.

    8

    85

    82 x 12,10,8,8

    2

    Группа мышц

    %

    Отдых

    Бицепс

    Сгибания рук с гантелями

    65-75

    9000,62 2 мин.

    Трицепс

    Трицепс с гантелями Откат

    65-75

    4 x 12,10,8,6

    Бицепс

    Сгибание рук с гантелями на молоточках

    65-75

    4 x 12,10,8,6

    27

    44

    44 Трицепс

    Отжимания на скамье с отягощением

    65-75

    4 x 12,10,8,8

    2 мин.

    65-75

    4 x 12,10,8,6

    2 мин.

    Трицепс

    Гантели для снятия черепа

    2 мин

    Бицепс

    Сгибания рук с гантелями сидя

    65-75

    4 x 12,10,8,8 90 005

    2 мин.

    Трицепс

    Жим штанги EZ с узким хватом

    65-75

    4 x 12,10,8,8

    ДЕНЬ 3

    9000 9000 9000 ESC 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 REP000 2 x 12,10,8,6

    85

    Мышечная группа

    Тренировка / FBB SET

    Отдых

    Ноги

    Приседания с гантелью на одной ноге

    65-75

    4 x 12,10,8,6

    85

    Ноги

    Приседания со спиной

    65-75

    4 x 12,10,8,6

    2 мин 9000 5

    Плечи

    Тяга гантелей в вертикальном положении к жиму

    65-75

    4 x 12,10,8,6

    2 мин.

    Подъем гантелей в стороны

    65-75

    4 x 12,10,8,8

    2 мин. 75

    4 x 12,10,8,6

    2 мин.

    Ноги

    Гиря на одной руке с выпадами

    65-75

    5
  • 0 12,10,8,8

  • 2 мин.

    Плечи

    Жим штанги плечами

    65-75

    4 x 12,10,8,8

    2 мин.

    Плечи

    Тяга гирей над головой в вертикальном положении

    65-75

    4 x 12,10,8,8

    85

    4 x 12,10,8,8

    85

  • 0
  • Плечи

    Жим гантелей сидя

    65-75

    4 x 12,10,8,8

    2 мин. - Цепь полного тела с тяжелым весом [3 раунда]

    Группа мышц

    Тренировка / FBB

    % Макс.

    Отдых

    Ноги

    Обратный выпад с гантелями для жима

    85

    12 повторений

    -

    Ноги

    Приседания на спине

    85

    10–80008

    85

    Жим лежа

    85

    10 повторений

    -

    Плечи

    8

    Макс. 2 недели

  • 05 Плечи

  • Лестница силы [каждые две недели]

    Workout

    8

    макс. SET / REP

    Остальное

    Ноги

    Становая тяга

    65-95

    8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

    3 мин

    Ноги

    Приседания

    65-95

    8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

    3 мин

    Жим штанги плечами

    75-95

    8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

    3 мин.

    Грудь

    Скамья

    75-95

    8 x 12,10,8,5,5,4,8,10

    3 мин

    Нужна помощь в оптимизации диеты И план питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

    Swole Kitchen - это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
    SWOLVERINE - БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

    Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

    6-недельная программа тренировок для наращивания мышц (с PDF-файлом)

    Хороший план тренировки для наращивания мышечной массы является главным, когда вашей целью является прибавление массы и силы. Интернет и социальные сети предоставили нам доступ к огромному количеству информации. Из-за этого трудно отличить хорошую программу тренировок от плохой.

    Вот почему я решил поделиться с вами моей любимой программой наращивания мышц, которая действительно поможет увидеть результаты в течение 6 недель.

    Да, вы также можете скачать версию программы в формате pdf, перейдя по ссылке ниже.

    Если вы новичок, прочтите описание тренировки. Там я объясняю все о плане тренировки - как он работает, объясняю его разделение и просматриваю некоторые термины тренировок.

    Сводка тренировки

    Цель: наращивание мышечной массы
    Уровень тренировки: начальный / средний
    Продолжительность: 6 недель
    дней в неделю: 3-6 дней
    Продолжительность тренировки: 45-60 минут
    Оборудование: есть
    Тренировка PDF: Скачать PDF

    Перейти к тренировке

    Описание тренировки

    Итак, что отличает эту программу наращивания мышц от остальных? Как я могу гарантировать, что эта тренировка действительно поможет вам нарастить мышцы в течение 6 недель?

    Ну, технически не могу.

    Есть много переменных, которые играют роль в росте мышц. Ваша диета, пищевые добавки, отдых, общий образ жизни и многие другие. Однако я могу пообещать, что если все остальное находится под контролем (то есть вы достаточно едите, принимаете хотя бы сывороточный протеин после тренировок и, возможно, употребляете креатин, достаточно отдыхаете и не ведете разрушительный образ жизни), эта программа тренировок творит чудеса для вас.

    В конце этой программы тренировки я добавлю несколько примечаний относительно вашего питания и добавок.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта статья будет состоять из 10 тысяч слов, но этого достаточно, чтобы вы имели приблизительное представление о том, чего от вас ждут.

    При всем вышесказанном, программа тренировки следует схеме «толкать / тянуть / ноги». Этот паттерн поможет увеличить мышечную массу и приведет к более быстрым результатам.

    Почему?

    Что ж, большинство традиционных тренировок основаны на системе, которая позволяет тренировать каждую мышцу один раз в неделю (пресловутый бро сплит). Или другие, которые не дают вашим мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками, что приводит к перетренированности.Что с этим не так?

    Ну, перетренировка приводит к потере мышечной массы. Единственное, чего вы, знаете ли, хотите меньше всего.


    ПОДРОБНЕЕ: 27 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ худеете


    Во-вторых, тренируя мышцы один раз в неделю, вы не получаете пользы от синтеза белка. Синтез белка - это причина, по которой ваше тело наращивает мышцы (исследование, источник). Это длится примерно 36-48 часов после тренировки. Это означает, что после тренировки у вас есть двухдневное окно, в течение которого вы можете нарастить мышцы.

    С традиционными планами тренировок для новичков по наращиванию мышечной массы вы активируете синтез протеина в мышцах один раз, а не дважды, и в результате вы теряете потенциальные выгоды.

    Этот план тренировок позволит вам активировать синтез протеина дважды в неделю и снизит риск перетренированности. Это делает его идеальным для наращивания мышечной массы.

    Кроме того, прежде чем мы начнем, вы можете загрузить PDF-файл с планом тренировки по увеличению мышечной массы.

    6-недельная программа тренировок для наращивания мышц

    Пожалуйста, прочтите это перед тем, как начать!

    (особенно если вы новичок)

    План тренировок - это 3-6-дневный сплит, которому вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышцы.Его цель - помочь увеличить набор мышц и развитие силы. Программа наращивания мышечной массы подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

    Ваш темп повторений должен быть медленным и контролируемым. Сосредоточьтесь на эксцентрическом сокращении мышцы. Например, когда вы опускаете штангу во время сгибания рук, жима лежа или когда опускаетесь на отжимании от груди.

    Стремитесь к темпу отдыха 60 секунд. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановить утраченные минералы, чтобы у вас было достаточно энергии во время подходов.

    Помните, что указанное количество повторений - это то, к чему вы должны стремиться с отягощениями, которые позволят вам сделать всего 8 повторений правильной формы. Если вы еще не знаете свой предел, это тоже нормально. Если вы заметили, что можете сделать 8 повторений с 20 фунтами, но последние 2 подхода обмануты, уменьшите вес. Меньше всего вы хотите, чтобы вы получили травму во время тренировки.

    Программа тренировок разработана таким образом, чтобы вы могли тренироваться 3 или 6 раз в неделю. С учетом сказанного, если вы хотите максимизировать набор мышц, вам следует стремиться к 6-дневному сплиту.Если вы новичок, вам будет сложно 6 раз пойти в спортзал. Это просто потому, что ваши мышцы не полностью отдохнули. Начните с 3 дней в неделю и постепенно продвигайтесь к полным 6 дням, чтобы добиться максимальных результатов.

    Также не обязательно должно быть ни 3, ни 6. Можно пройти 4-5 раз. Используйте дополнительные 1 или 2 посещения, чтобы сосредоточиться на отстающих группах мышц. Например, если вы заметили, что ваша грудь не так развита, как вам хотелось бы, просто сделайте один дополнительный день после того, как закончите трехдневный сплит.

    Если говорить о новичках, то еще одним преимуществом этой программы тренировок является то, что она предоставит вам множество инструментов и информации, которые помогут вашему долгосрочному развитию на пути к фитнесу.

    После программы тренировки вы найдете советы по быстрому питанию и добавкам. А также список упражнений, которыми вы можете заменить существующие в тренировке, чтобы вы могли добавить вариативность (способствовать большему росту мышц).

    Добавление «дроп-сетов» и «отрицательных сетов» помогает увеличить силу и мышечный рост.И довольно часто может полностью преобразить тренировку в лучшую сторону. Если вы не знаете, что означают эти термины, вот краткое объяснение:

    • Отрицательные наборы: Для них требуется либо корректировщик, либо вспомогательное оборудование. Это включает в себя выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Если у вас нет наблюдателя, который мог бы вам помочь, ничего страшного. Отрицательные наборы часто можно заменить дроп-сетами.
      • Например, вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс.Ваш средний вес, с которым вы способны сделать 8 повторений, составляет 45 фунтов. Допустим, вы поднимаете этот вес до 65-70 фунтов. Ваш напарник по спортзалу (наблюдатель) поможет вам поднять вес, и ваша ответственность - это контролируемое опускание веса в исходное положение.
      • Для упражнений в этой тренировке по наращиванию мышц, которые я рекомендовал выполнять отрицательные подходы, вы увидите ярлык «Отрицательный подход» под названием упражнения. Отрицательные подходы обычно выполняются в последнюю очередь.
    • Drop Sets: Здесь вы снимаете лишний вес (убирая примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 1-3 повторения определенного упражнения. Как вы, вероятно, заметили, я рекомендовал выполнять дроп-сеты для упражнений, в которых самый низкий диапазон повторений обычно составляет 5 или 6.
      • Например, используя тот же пример упражнения, что и для отрицательных сетов, представьте, что вы делаете сгибания рук со штангой на бицепс с 50 фунтов. Этот вес идеален для того, чтобы вы правильно выполняли 5 или 6 повторений.Вы снижаете вес до 35-40 фунтов и делаете еще 1-3 правильных повторения.
      • Для упражнений этой программы тренировок, которые я рекомендовал выполнять дроп-сеты, вы увидите ярлык «Drop Set» . Помните, что набор Drop следует выполнять для последнего подхода упражнения, в котором у вас будет самый низкий диапазон повторений после увеличения веса.

    Наконец, все упражнения имеют ссылку на видео, где выполняется упражнение. Это до тех пор, пока я не создам собственную библиотеку с наглядными демонстрациями упражнений.Но пока этого достаточно.

    День 1: Тяга (спина и бицепс)

    9 0917
    Упражнение сетов повторений
    Упражнение 1:
    Тяга штанги в наклоне (масса) (видео)
    9000 набор
    4 6-12
    Упражнение 2:
    Тяга широты вниз широким хватом (масса) (видео)
    4 8-10
    Упражнение 3
    Широта:
    Отжимания (изолированные) (видео)
    4 10-12
    Упражнение 4:
    Сгибания рук со штангой на бицепс (масса) (видео)
    Drop Set для последнего подхода
    4 6 -8
    Упражнение 5:
    Сгибания рук проповедника (изолированные) (видео)
    3 8-12
    Упражнение 6:
    Сгибания молоточком (изолированные) (видео)
    4 8-12

    День 2: Толчок (грудь, трицепсы и плечи)

    44 909

    День 3: ноги

    Упражнение сетов повторений
    Упражнение 1:
    Жим лежа (масса)
    940
    4 8-12
    Упражнение 2:
    Отжимания от груди (масса) (видео)
    4 8-12
    Упражнение 3:
    Массированные упражнения на растяжение (Видео)
    4 8-12
    Упражнение 4:
    Тяга вниз на трицепс (изолированное) (Видео)
    Отрицательный сет
    3 10-12
    Упражнение
    Подъем от бокового к переднему (изолированное) (видео)
    4 10
    Упражнение 6:
    Жим плечом (массовый) (видео)
    3 8-12
    Упражнение сетов повторений
    Упражнение 1:
    Приседания (масса) (видео)
    4 8-12

    Выпады гантелей (масса) (видео)
    4 8-12
    Упражнение 3:
    Сгибания ног (изолированное) (видео)
    5 10-12
    4:
    Разгибания ног (изолированные) (видео)
    Отрезок или отрицательный набор
    5 12-15

    День 4: Отдых

    День 5: Потянуть

    подходов повторений
    Упражнение 1:
    Становая тяга (масса) (видео)
    3 6-10
    Упражнение 2:
    (видео) (видео)
    4 8-10
    Упражнение 3:
    Подтягивания (выгорание) (видео)
    4 До отказа
    Упражнение 4:
    Сгибания рук (попеременные гантели) Видео)
    4 8-10
    Упражнение 5:
    Сгибания рук на наклонной скамье (масса) (видео)
    Drop Set
    4 8-10
    Упражнение 6 :
    Сгибания паука (изолированные) (видео)
    4 8-12

    День 6: Толчок

    Упражнение подходов повторений
    Жим лежа на наклонной скамье (масса) (видео)
    Drop Set
    4 6-10
    Упражнение 2:
    Кроссовер кабеля (изолированный) (видео)
    Drop Set
    4 8-12
    Упражнение 3:
    Раскалывание черепа (масса) (видео)
    4 8-10
    Упражнение 4:
    Упражнение на трицепс с тросом над головой (разгибания на тросе) Видео)
    4 8-10
    Упражнение 5:
    Боковые подъемы (изолированные) (видео)
    4 10-12
    Упражнение 6:
    Одинарная рука (Массовый) (Видео)
    4 8-10

    День 7: Ноги

    Упражнение сетов повторений
    Массовое упражнение 1: Масс-упражнение ) (Видео) 3 8-10
    Упражнение 2:
    Болгарское приседание с гантелями (изолированное) (видео)
    4 10-12

    003 Упражнение 1: 9 Рома Становая тяга (видео)

    3 6-8
    Упражнение 4:
    Приседания с собственным весом (выгорание) (видео)
    4 12-20

    Список заменяющие упражнения

    Как я уже упоминал, разумно чередовать упражнения и не придерживаться одного и того же распорядка.Добавление разнообразия к тренировкам не дает вашему телу привыкнуть к ним. Таким образом предотвращается выход на плато и увеличивается набор мышц.

    При замене упражнений следите за маркерами (Масса) и (Изолированный). Например, вы поменяете свой жим лежа (масса) на жим лежа на наклонной скамье (масса). Вместо жима лежа (с массой) для флайсов (изолированный).


    ПОДРОБНЕЕ: ОСНОВНЫЕ 13 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ НЕ НАБИРАЕТ МЫШЦ


    Упражнения с маркировкой массы - это те упражнения, которые помогают вам нарастить грубую мышечную массу и силу.Изолированные упражнения - это те упражнения, которые изолируют мышцу, позволяя вам нацелить ее на полный диапазон движений.

    Кроме того, отмеченные (Burn out) упражнения добавляются в конце тренировки только для того, чтобы истощить мышцы. Они также помогают увеличить объем тренировки.

    Также убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые уже есть в программе. Вы были бы удивлены, насколько сильно вы влияете на рост мышц, просто меняя порядок упражнений.

    Имейте в виду, что некоторые группы мышц не имеют большого количества сложных или изолированных упражнений. Так что уже перечисленных должно быть достаточно, чтобы над ними поработать.

    Упражнения на замену груди

    908 Отжимания на гантелях Жим гантелей 908 Жим гантелей на наклонной скамье
    Масса Изолированный Выгорание
    Жим лежа на наклонной скамье Подъемы гантелей на наклонной поверхности Отжимания на наклонной скамье Отжимания на наклонной скамье 9031 9031 Отжимания на скамье 9028
    Пуловеры с гантелями Баттерфляй-тренажер
    Жим лежа на наклонной скамье Жим лежа на тросе
    Жим от груди на тренажере Кроссовер с низким тросом
    Кроссовер с тросом

    Упражнения с заменой спины

    902 Масс-аут
    Масса Изолированный Выгорание
    Прогулка фермера Тяга на одной руке Тяга на одной руке Тяга к штанге 831 Разгибания спины
    Пуловеры с гантелями
    Тяга вниз узким хватом
    Тяга вниз обратным хватом
    Тяга гантелей
    Тяга гантелей
    Концентрированные сгибания Подтягивания Сгибания Зоттмана
    Сгибания рук на наклонной скамье Сгибания со штангой без пластин Тяга на сгибаниях узким хватом
    Сгибание рук узким хватом
    908 EZ 908 31 Сгибания рук
    Сгибания рук на тросе
    Сгибания рук на бицепсах в тренажере

    Запасные упражнения на трицепс

    Масса Изолированные Отжимания на тренировку

    288 Отжимания на трицепс

    Алмазные отжимания
    Жим лежа узким хватом Откидывание гантелей
    Жим Тейт

    Упражнения на замену плеча

    Катттл
    Жим штанги над головой
    Жим штанги стоя Обратные махи Пайк-отжимания
    Жим от плеч Арнольда Подъемы гантелей вперед
    Толчок и толчок Водители автобуса
    Подвижки
    Шраги со штангой
    eadlifts
    Масса Изолированный Выгорание
    Жим ногами Сгибания подколенных сухожилий Выпады с собственным весом
    Приседания Сумма Подъемы на голени Сумма Подъемы на голени
    Сумо-приседания

    Примечания по питанию и добавкам

    Как уже упоминалось, я не буду вдаваться в подробности, но расскажу достаточно, чтобы вы поняли основы питания и добавок при наращивании мышечной массы.

    Это отдельная тема для отдельного разговора.

    Одна вещь, которую вам нужно понять, - это то, что для наращивания мышечной массы вам необходимо хорошее питание. Программа тренировок - это только половина работы.

    1. Питание

    Я рекомендую начать с нашего калькулятора калорий, который покажет вам, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы нарастить мышцы.

    Нет необходимости набирать массу и есть чрезмерное количество калорий. Сумасшедшие излишки, такие как 500-1000 калорий сверх вашего количества для поддержания вашего веса, не нужны и не сделают ничего, кроме того, что вы толстеете.

    Старайтесь есть чистую пищу. Вам не нужно придерживаться идеальной диеты, просто убедитесь, что вы не переедаете нездоровой пищей.

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка. Хотя существует множество отчетов, в которых утверждается, что нет необходимости потреблять ровно 1 г белка на 1 фунт вашего веса, существует также множество отчетов, в которых утверждается, что это количество способствует анаболизму и обеспечивает сохранение мышц.

    2. Добавки

    Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы.При этом добавки помогут вам улучшить набор мышц благодаря своим анаболическим свойствам.

    Сывороточный протеин просто необходим. Пейте сывороточный протеин после тренировки, чтобы остановить катаболический эффект после тренировки и войти в анаболическое состояние. Было показано, что сывороточный протеин вскоре после тренировки создает благоприятную среду для выработки гормона роста. Увеличение количества сывороточного протеина после тренировки до 40 г увеличивает синтез протеина на 20%.

    Второй - креатин.Я написал подробное руководство по креатину (там есть инфографика), в котором я расскажу обо всем, от креатина до свойств креатина для наращивания мышечной массы. TL; DR креатина заключается в том, что он помогает с выходной мощностью во время тренировки и гарантирует, что вы выкладываете ее на все 100% во время тренировки.

    Бета-аланин также поможет вам повысить интенсивность тренировок.

    Наконец, омега-3. Они помогают при воспалении мышц, увеличивают время восстановления и создают анаболическую среду для ваших мышц с помощью путей mTOR.Я написал подробную статью о том, как жирные кислоты омега-3 улучшают рост мышц.

    Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

    Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

    Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц.Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками. Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

    ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

    Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин острых переменных относится к следующему:

    • Повторы
    • Наборы
    • Отдых / Перерыв
    • Максимум на одно повторение (1ПМ)
    • Интенсивность
    • Скорость (темп)

    ПОВТОРЕНИЯ

    Повторения - это система подсчета физических движений упражнения.Одно повторение - это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

    Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель. Это одно повторение.

    НАБОРЫ

    Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

    Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений.Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

    ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

    Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

    Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

    МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

    Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

    Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз в идеальной форме. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь. Сто пятьдесят фунтов - это максимум на одно повторение (1ПМ).

    ИНТЕНСИВНОСТЬ

    Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

    1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
    2. Выражено и основано на процентном соотношении от вашего максимума одного повторения.

    Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа с 65% до 75% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

    СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

    Скорость или темп - это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения.Любое повторение упражнения делится на три фазы:

    • Концентрический: подъем груза
    • Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
    • Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

    Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2. Каждое число означает количество времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

    Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше.Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

    ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

    Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель гипертрофических тренировок - подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

    Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

    • Повторения: 8 - 12 (иногда 15)
    • Наборы: 3-5
    • Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
    • Интенсивность: 65% - 75% от вашего 1ПМ
    • Скорость (темп): 2/0/2

    ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

    У вас есть свои острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

    ОБУЧЕНИЕ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

    Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивания с сгибанием рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

    Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

    Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

    ОБУЧЕНИЕ СПЛИТ

    После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы и не так жестоки, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

    Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

    Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения - это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

    Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению ее размера.

    Пример недели по программе верхнего и нижнего сплита может выглядеть так:

    • Понедельник: нижняя часть тела
    • Вторник: верхняя часть тела
    • Среда: отдых / кардио
    • Четверг: нижняя часть тела
    • Пятница: верхняя часть тела
    • Суббота: Отдых
    • Воскресенье: Отдых / Кардио

    ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

    Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

    МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

    Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

    День 1: Тренировка всего тела A

    • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
    • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 - 15
    • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 - 10
    • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 - 15
    • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
    • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
    • Всего тела: Бурпи: 10

    День 2: Отдых

    День 3 Тренировка всего тела B

    • Квадрицепс: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
    • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 - 12
    • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12-15
    • Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
    • Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
    • Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
    • Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

    День 4: Отдых

    День 5 Тренировка всего тела A

    • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
    • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 - 15
    • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 - 10
    • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 - 15
    • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
    • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
    • Всего тела: Бурпи: 10

    День 6: Отдых

    День 7: Отдых

    МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

    Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

    День 1: Ноги

    • Квадрицепс: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
    • Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 - 20
    • Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
    • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 - 15
    • Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 - 12
    • Икры: Жим для икр: 5 x 25 - 30

    День 2: Спина и бицепс

    • Спина: становая тяга: 3 x 8 - 12
    • Спина: Тяга вниз: 3 x 12 - 15
    • Спина: Тяга сидя: 2 x 8 - 12
    • Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 - 15
    • Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12 - 15
    • Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 - 15

    День 3: Отдых

    День 4: Грудь и трицепс

    • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
    • Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 - 12
    • Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
    • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 - 15
    • Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 - 15

    День 5: Плечи и сердцевина

    • Плечи: Армейский жим: 3 x 8 - 12
    • Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
    • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 - 12
    • Сердечник: Тросик: 3 x 20
    • Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 - 12
    • Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

    День 6: Отдых

    День 7: Core и Cardio

    • Ядро: Лежащий пас швейцарского мяча / Обмен: 3 x 20
    • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
    • Сердечник: Тросик: 3 x 20
    • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

    МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

    День 1: Тренировка всего тела

    • Четырехглавая мышца: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
    • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 - 12
    • Сундук: Кроссовер кабеля: 3 x 12-15
    • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 - 15
    • Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12-15
    • Ядро: Планка: 60 ​​секунд

    День 2: Ноги

    • Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
    • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 - 12
    • Икры: Жим для икр: 3 x 20
    • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
    • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 - 15
    • Икры: подъем на носки: 3 x 25
    • Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12-15

    День 3: Отдых

    День 4: грудь и спина

    • Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
    • Спина: Тяга вниз: 3 x 12 - 15
    • Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
    • Спина: Тяга сидя: 3 x 12 - 15
    • Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
    • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 - 12

    День 5: Плечи и руки

    • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 - 12
    • Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
    • Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
    • Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 - 12
    • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 - 12
    • Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 - 12
    • Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

    День 6: Отдых

    День 7: Core и Cardio

    • Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
    • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
    • Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
    • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

    ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО КУЗОВУ?

    Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

    The Ultimate Tonal Workout Guide: Get Lean, Building Muscle and Improve Fitness

    Обновлено: 3 сентября 2021 г.

    Если ваша цель - похудеть, нарастить мышцы или улучшить физическую форму, вам нужна дорожная карта, которая поможет вам в этом. Контент Tonal для силовых тренировок под руководством тренера разработан, чтобы помочь вам достичь этих целей с помощью индивидуальных тренировок с инструктором или многонедельных программ. Программы Тонала длятся несколько недель и состоят из трех-четырех тренировок в неделю.

    Для достижения любой цели полезно иметь долгосрочную стратегию, которая позволяет волнообразно продвигать свои тренировки от одного месяца к другому.Например, если вы часто хотите похудеть, лучший способ сделать это - потратить четыре недели на наращивание мышц, а затем вернуться к тренировкам, направленным на сжигание калорий.

    В этом окончательном руководстве по тренировкам мы покажем вам, как именно использовать богатство контента Tonal для волнообразного движения, одна программа за другой для достижения ваших целей, независимо от того, новичок ли вы на сцене или добросовестный профессионал.

    КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ДАННЫМ РУКОВОДСТВОМ ДЛЯ ТОНАЛЬНОГО ПУТЕШЕСТВИЯ

    Когда вы начнете свое путешествие с Tonal, вам будет предложено выбрать одну из трех целей: Get Lean , Build Muscle и Improve Fitness .Основываясь на рекомендациях тренера Николетт, в этом руководстве вы найдете множество различных программ - от начинающих до продвинутых - выделенных для каждой цели, чтобы помочь вам стать сильнее.

    Каждая программа прогрессирует или колеблется в зависимости от времени тренировки, объема, сложности и интенсивности, помогая укрепить вашу силу и физическую форму при переходе от одной программы к другой. Вы можете заметить, что некоторые программы с разными целями и уровнями попадают в несколько категорий, потому что некоторые программы являются кросс-функциональными, и это как раз и является точкой изменения.

    Тренер Николетт объясняет, что «волнистость или корректировка параметров тренировки жизненно важны. Это помогает справиться с усталостью, сводит к минимуму перегрузку суставов и помогает достичь поставленных целей. Прежде всего, тренируйтесь для достижения цели. Случайная тренировка даст случайные результаты. Тренировка с определенной целью и с вашей целью, которая важна для вас, дает результаты ».

    Если вы новичок в Tonal, это руководство поможет вам понять, как составить долгосрочный план тренировок. Если вы уже какое-то время пользуетесь Тоналом, это руководство послужит отличным ресурсом для выработки долгосрочной стратегии достижения ваших целей в области развития силы и фитнеса.

    Тренер Николетт говорит, что это не проблема, если вы уже выполнили некоторые из этих тренировок. «Мы не стремимся к совершенству здесь, поэтому, если вы сделали что-то из этого в другом порядке, не волнуйтесь. Это просто руководство, дорожная карта. Разрешены объездные дороги, боковые дороги и живописные маршруты ».

    НАЧИНАЮЩИЙ (новичок в тональных или силовых тренировках)

    После завершения оценки силовых тренировок и калибровки цифрового веса тренер Николетт предлагает эти программы, потому что они являются хорошим выбором для всех, кто плохо знаком с силовыми тренировками или Tonal.«Эти программы - отличный способ начать свой путь в Tonal, освоиться с тренером и научиться здоровому движению».

    1. Больше прироста, меньше боли - Тренер Лиз
    2. Легкость в суставах - Тренер Лиз

    ЦЕЛЬ: СТАНОВИТЬСЯ

    «Эти группы программ разработаны, чтобы помочь вам похудеть, нарастить мышцы, сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений за счет большого объема и более коротких перерывов на отдых. Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений.Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам улучшить композицию тела ».

    Get Lean: новичок
    1. Начинаем с Tonal - Coach Liz
    2. Fit For Summer - Coach Paul
    3. Building Basics - Coach Natalie
    4. Lean Muscle Mastery - Coach Jared
    5. Making Muscle: Beginner - Coach Nicolette
    6. Дом, который построил Пол - Тренер Пол
    7. Готовность и целеустремленность - Тренер Фрэнсис
    8. Сильный старт - Тренер Лиз
    9. Испытание на выгорание - Тренер Пол
    10. Формируйтесь к лету - Тренер Пабло

    Строй: средний
    1. Summer Shred - Тренер Джексон
    2. Не могу устоять перед эксцентриком - Тренер Пол
    3. Повседневная посадка - Тренер Эллисон
    4. Формирование мышц: Средний - Тренер Николетт
    5. Потный и стройный - Тренер Пол
    6. ВИИТ на пляже - Тренер Габби
    7. Burn and Build - Coach Jackson
    8. Sweat and Shred - Coach Pablo
    9. Fast Fitness - Coach Natalie
    10. Energy in Motion - Coach Liz
    11. TonalFit Challenge - Coach Pablo

    Get Lean: Advanced
    1. Выгорание мышечной массы - Тренер Джексон
    2. Наклонение - Тренер Лиз
    3. 4 недели до потери жира - Тренер Джексон
    4. Пеп в вашем шаге - Тренер Натали
    5. Максимум энергии - Тренер Николетт
    6. Иди домой - Тренер Джексон
    7. Energy Ignited - Тренер Пол
    8. Подъем штанги 2 - Тренер Николетт
    9. Radical Body Rock - Тренер Пабло
    10. 4 недели до потери веса 2 - Тренер Джексон

    ЦЕЛЬ: НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ

    «Эти программы разработаны, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать функциональную мышечную массу с помощью комплексных упражнений, силовых упражнений, динамических режимов веса и даже некоторого объема.Каждая программа дополняет предыдущую и последующую с разной интенсивностью и диапазоном повторений. Программы становятся все сложнее, чтобы помочь вам стать сильнее и наращивать мышечную массу ».

    Накачать мышцы: новичок

    1. Live (бета): Лучшее для новичков - Тренер Натали
    2. Найди свою силу - Тренер Николетт
    3. От хорошего к великому - Тренер Пол
    4. Большие ягодицы - Тренер Эллисон
    5. Сильный результат - Тренер Лиз
    6. Медленный и сильный - Тренер Лиз
    7. Входите, выходите - Тренер Джексон
    8. С пола - Тренер Натали
    9. Основы работы со штангой - Тренер Пабло
    10. Функциональный фитнес - Тренер Лиз
    11. Начальная сила - Тренер Джексон
    12. Преданный и дисциплинированный - Тренер Пабло
    13. Формирование мышц: новичок - тренер Николетт

    Формирование мышц: средний

    1. Live (бета): Хорошо округленная сила - Тренер Фрэнсис
    2. Сила прекрасна - Тренер Натали
    3. Как Пол строил свое тело - Тренер Пол
    4. Сильнее каждый день - Тренер Натали
    5. Лучшая скамья - Тренер Пабло
    6. Сила плеч - Тренер Джексон
    7. Smart Build - Тренер Николетт
    8. Лучший велосипед и протектор - Тренер Николетт
    9. Ежедневная сборка - Тренер Лиз
    10. Push Pull Power - Тренер Джаред
    11. Smart Flex Challenge - Тренер Николетт
    12. Базовый разделитель тела - Тренер Пабло
    13. Грубая сила - тренер Николетт

    Наращивание мышц: продвинутый

    1. Body Blitz - тренер Пол
    2. Hyped Up Hypertrophy - тренер Николетт
    3. Extreme Strength Challenge - тренер Пол
    4. Настоящая сила - тренер Николетт
    5. Развяжите чудовище - тренер Пол
    6. Выгорание мышц - тренер Джексон
    7. Больше прироста with Chains 2 - Тренер Пол
    8. Становая тяга - Тренер Пабло
    9. Go Big or Go Home - Coach Jackson
    10. Go Big or Go Home 2 - Coach Jackson
    11. Radical Muscle Rock - Тренер Пабло
    12. Продвинутый 5 × 5 - Тренер Николетт
    13. Подъем штанги - Тренер Николетт
    14. Подъем штанги 2 - Тренер Николетт
    15. Максимум мощности - Тренер Николетт

    ЦЕЛЬ: УЛУЧШИТЬ ФИТНЕС

    Тренер Николетт рекомендует эти программы для улучшения физической формы, поскольку они разработаны для улучшения силы, баланса и гибкости для повседневной функциональности и спортивных результатов.«Эти программы отлично подходят, если вы хотите улучшить выполнение определенных упражнений, сделать перерыв в интенсивных программах или если вы концентрируетесь на выполнении определенного вида спорта. Они не расположены в каком-либо определенном порядке и могут быть выполнены по вашему выбору.

    Улучшение физической формы: новичок

    1. Легко для суставов - Тренер Лиз
    2. Больше прироста, меньше боли - Тренер Лиз
    3. Body Lab - Тренер Лиз
    4. 5K Strong - Тренер Лиз
    5. Watts Up - Тренер Лиз
    6. Зимняя тренировка - Тренер Келли
    7. Начинающий Boost - Тренер Натали
    8. От хорошего к отличному - Тренер Пол
    9. Выполните отжимание - Тренер Натали
    10. Balancing Act - Тренер Натали
    11. Live Beta: Лучшая осанка каждый день - Тренер Николетт

    Улучшение физической формы: средний

    1. Супер-приседания - Тренер Пол
    2. Сила для склонов - Тренер Келли
    3. Тональная настройка - Тренер Николетт
    4. Бок о бок - Тренер Лиз
    5. Лучшая скамья - Тренер Пабло
    6. Лучше велосипед и протектор - Тренер Николетт
    7. Triathlon Endurance - тренер Mark
    8. Triathlon Power - тренер Mark
    9. Отправьтесь в поход - тренер Nicolette
    10. Stronger for Sport - Coach Allison
    11. Колени с легкостью Challenge - тренер Liz
    12. Live (бета): нокаут для всего тела - тренер Pab lo

    Улучшение физической формы: Advanced

    1. Улучшенный велосипед и протектор 2 - Тренер Николетт
    2. Мертвая тяга - Тренер Пабло
    3. Опытный специалист - Тренер Келли
    4. В прямом эфире (бета): без выходных - Тренер Пол
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *