Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок на массу в домашних условиях: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях

Стоит сразу сказать, что программа по набору мышечной массы в домашних условиях может быть эффективной лишь для начинающих и только до определенного этапа. Если у вас дома нет жимовой скамьи с грифом и стойками, блочной тяги и тренажера СМИТА, то даже с самой «безумной» прогрессией веса в определенный момент любой комплекс перестанет действовать. Просто потому, что программа для набора массы дома не предполагает использование целого ряда упражнений (в частности – многосуставных или базовых) ввиду отсутствия соответствующих тренажеров.

Тем не менее, предлагаемый комплекс упражнений, который разработан Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элитой спорта Евгением Волоским, действительно эффективен и гарантированно дает результат. Обратите внимание, что перед вами домашняя программа для набора мышечной массы для новичков, она рассчитана строго на представителей сильного пола, которые никогда не занимались спортом. Женщинам эта программа не подходит, потому что биохимия женского организма предполагает принципиально иной подход к построению мускульных структур.

Также обратите внимание, что любая домашняя программа тренировок для набора мышечной массы даст общее увеличение веса, то есть будет иметь место прирост не только мышечных, но и жировых ткани. Однако мускулы будут явно превалировать. Если вам нужно увеличить свой вес ТОЛЬКО за счет мышц, то вам необходимо несколько условий: индивидуальная программа, тренажерный зал, продуманная диета и фармакологические препараты (не относящиеся к спортпиту). При любом другом раскладе вы будете увеличивать общий вес, в том числе (хотя и в гораздо меньшей степени) за счет жировых тканей.

Приступая к предлагаемой программе тренировок дома для набора массы, обратите внимание на следующие моменты, которые имеют концептуальное значение:

  • Телосложение. Данная программа будет эффективна, если ваш тип телосложения – эктоморф или мезоморф. Если вы склонны к полноте, у вас замедленный метаболизм и вы – явный эндоморф, то вам нужна другая, специализированная программа.
  • Гормональный фон. Перед началом программы необходимо провести медицинское обследование и по необходимости выровнять свой гормональный фон посредством направленного лечения. Если у вас проблемы с гормонами, то вы будете тренироваться на свой страх и риск, потому что так можно нанести своему здоровью серьезный вред, а сама программа набора мышечной массы дома может оказаться неэффективной.
  • Противопоказания. Если у вас есть хронические заболевания, врожденные дефекты или любых другие проблемы со здоровьем, то перед применением данной (да и любой другой) программы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.
  • Физическая кондиция. Предлагаемый комплекс разработан для начинающих, он не подходит профессиональным спортсменам. Это не целевая программа, а комплексная, она ориентирована на абсолютно неподготовленных мужчин, но с течением времени вы будете набирать форму и сможете увеличивать рабочие веса.
  • Возраст. Данный тренировочный комплекс можно практиковать вне зависимости от возраста, но учтите, что после 28 лет (в среднем) метаболизм мужского организма замедляется естественным образом. Чем вы старше, тем больше при наборе массы превалирует жировая ткань, но это не делает программу неэффективной, просто придется дольше работать над собой и результат может проявиться через большее время.

Данная программа для набора мышечной массы дома не предполагает употребление фармакологических препаратов. Спортивное питание допустимо (особенно протеины и комплексы BCAA), а вот с гейнерами нужно быть осторожнее (если только вы не явный эктоморф), так как ваши тренировки могут быть недостаточно интенсивными, чтобы реализовать углеводы, входящие в рекомендованные порции данного вида спортивного питания. Также обратите внимание, что нет смысла начинать этот комплекс, если вы не готовы реализовать следующие указания:

  • Систематичность. Домашняя программа тренировок предполагает четыре тренировки в неделю. Тренировки должны проводиться регулярно в одни и те же дни, желательно – в одно и то же время. Если вы не можете обеспечить подобной самодисциплины, то ни один тренировочный комплекс не даст существенного эффекта.
  • Размеренность. Работая по схеме Евгения Волоского, необходимо спать по 8 часов в сутки, не меньше, желательно – и не больше. Спать нужно регулярно в приблизительно одни и те же часы. Если ваш дневной график нестабилен, если вы ложитесь и встаете в разные периоды, то, опять же, ни один комплекс не даст вам полноценного результата.
  • Рацион. Программа для набора мышечной массы дома предполагает, что вы питаетесь с четкой регулярностью как минимум шесть раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Речь идет о здоровом сбалансированном питания, без фастфуда и явного преобладания «сладкого». Если у вас нет возможности обеспечить себе такой рацион (в частности – богатый белком), то эффективность комплекса также будет снижена. 

Другой немаловажный момент – тренировочное снаряжение. Несмотря на то, что мы говорим о базовой программе для набора массы (дома), ваш организм будет подвергаться существенным физическим нагрузкам, которые могут быть классифицированы как стресс. Поэтому подходить к комплексу нужно со всей серьезностью. Для этой программы вам понадобятся:

  • Гантели. Весовой ряд вариативен и зависит от ваших физических возможностей (для тех, кто никогда не занимался спортом, оптимально приобрести гантели весом от 4 до 12 килограммов). Впоследствии гантели придется докупать, если вы захотите прогрессировать.
  • Гири. С гирями ситуация аналогичная. Подбирайте минимально-оптимальные веса. Учитывайте, что даже гиря в 4 килограмма в некоторых упражнениях может стать для вас «проблемой», когда придется сделать до 4 подходов по 10-12 повторений.
  • Бодибар. Бодибар желательно брать максимально возможного веса, потому что данный спортивный снаряд чаще используется женщинами и в принципе не обладает большим весом. Если сможете достать бодибар 10-12 килограмм, это идеальный вариант.
  • Утяжелители. Утяжелители можно применять не только в тех упражнениях, которые снабжены соответствующими указаниями. ВЫ можете использовать их в комплексе с различными тренировочными элементами для усложнения программы, но – лишь с течением времени, когда будете готовы и если это целесообразно с точки зрения биомеханики.
  • Лавка. Собственно, это могут быть и два-три стула, составленные вместе, и любая другая достаточно узкая ровная поверхность, находящаяся на уровне примерно полуметра над землей. Но спортивная лавка предпочтительнее, тут можно приобрести какого-нибудь «трансформера», чтобы, к примеру, на этой же лавке можно было делать пресс.

Также для выполнения некоторых упражнений вам понадобится страхующий. Не пренебрегайте этим указанием, в противном случае даже самый простой тренировочный элемент может стать травмоопасным. Необходимости в кистевых бинтах нет, так как дома вы просто не сможете работать с действительно большими весами, которые могут подвергнуть риску ваши запястье (совсем другой момент – нарушение техники, которое может привести к травме).

Данный комплекс базируется на тех же принципах, что и аналогичная программа, ориентированная на профессиональные тренажеры. Разница в том, что в домашних условиях вы не можете выполнять многие базовые упражнения, например, полноценный жим лежа или жим ногами. С другой стороны, с изолированными упражнениями нет никаких проблем.

Малые сократительные группы (к таковым относятся, в частности, дельты, двуглавая и трехглавая мышцы плеча) необходимо прорабатывать в следующих диапазонах: 10-12 и 10-8 повторений в зависимости от веса (чем выше вес – тем меньше повторений в подходе). Большие сократительные группы (грудь, спина, ноги) требуют другой схемы: 10-8, 8-5, 5-3 (количество повторений также зависит от веса).

День 1 (грудь)

  • Отжимания от пола на гантелях с попеременным подъемом гантелей. 3 подхода по 10 повторений (впоследствии – с последовательной прогрессией веса).
  • Жим гантелями лежа (на лавке или сдвинутых стульях). 3х10 (также с увеличением веса).
  • Разведение гантелей лежа. 3х10.
  • Пресс (классические скручивания лежа с гантелью). 3х20.

Первый день домашней программы тренировок для набора мышечной массы полностью посвящен проработке мускулатуры груди. Опосредованно включается плечо (дельта и трехглавая мышца), также задействуется мускулатура спины и двуглавая мышца.

День 2 (руки)

  • Жим гантелями вертикально вверх (в положении сидя). 3 подхода по 10 повторений.
  • Махи гантелями в стороны стоя. 3х10.
  • Разведение гантелей в наклоне. 3х10.
  • Подъем гантелей на бицепс стоя. 3х10.
  • Прямой подъем гантелей на бицепс без супинации (упражнение «молот»). 3х10.
  • Французский жим с гантелью стоя. 3х10.
  • Отжимания от пола с локтями, прижатыми к корпусу, с весом на спине. 3х10.
  • Пресс (подъем ног из положения лежа с утяжелителями). 4х15.

Первые три упражнения «нагружают» плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – бицепс, шестое и седьмое – трицепс. Каждое упражнение предполагает последовательное увеличение веса. Вероятно, в первые две-три недели прогрессия не потребуется, мускулы должны привыкнуть к регулярным нагрузкам, впоследствии это обязательное условие. Как минимум используется одна смена веса (например, первый подход – восемь килограмм, второй – восемь, трений – десять). В перспективе необходимо выполнять две смены.

День 3 (спина)

  • Становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10 раз с увеличением веса.
  • Тяга гантели к поясу. 3х10.
  • Упражнение «лодочка» с утяжелителями на ногах и гантелью в руках. 3х10.
  • Шраги с гантелями. 3х10.
  • Пресс (как в первый день). 3х20

Обратите внимание, что данная программа тренировок для набора массы дома предполагает обязательную разминку. Например, пятиминутный бег на дорожке, хождение на степпере или бег на улице с последующим разогревом суставов. Начинать первое упражнение (для каждой мышечной группы) нужно с оптимально-минимального (разминочного) веса. Не размятые мышцы, связки и суставы подвержены травмам.

День 4 (ноги)

  • Присед с бодибаром. 5 подходов по 12 раз.
  • Выпады с гантелями. 3х10 (на каждую ногу).
  • «Плие». 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса.
  • Подъем на икрах с гантелями/гирями в руках. 4х15.
  • Пресс (как во второй день). 4х15.

Домашняя программа для набора массы для начинающих не предполагает растяжки целевых мышц между подходами и сетами. Вместо механической растяжки здесь реализована методика пампинга, когда благодаря высокоинтенсивным упражнениям целевые мышцы «забиваются» кровью, тем самым растягивая мышечную фасцию и снимая необходимость механического воздействия, которое снижает силовые показатели и может быть травмоопасным.

Данный комплекс упражнений можно практиковать на протяжении многих месяцев, обычно – до года, в дальнейшем даже с увеличением веса программа теряет свою эффективность. Далее вам понадобятся профессиональные тренажеры и другая рабочая концепция. Тем не менее, это отличайся домашняя программа для начинающих, которая дает реальный эффект при соблюдении всех методических указаний.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Если же вы хотите получить персональную программу тренировок, учитывающую ваши физиологические особенности, образ жизни и другие внешние факторы, то свяжитесь с нами по электронному адресу, который указан в «подвале» каждой страницы. Будьте здоровы, стройте тело, о котором всегда мечтали, и помните, что мотивация – это половина успеха!

Советуем почитать:

Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях — Рамблер/женский

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Грудных мышцах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.

Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.

Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.

Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.

Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.

Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.

Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины. Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.

Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.

Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.

Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.

Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.

Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.

Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Блок похожие статьи

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.

Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.

Игнорирование ВСАА и глютамина.

В сутки выпивается мало воды.

Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Другие материалы по теме:

Сжигать жир? Легко! Лучшие жиросжигающие упражнения

Фитнес и девушки: выбор направления и тренировки

Как потратить больше калорий?

Как Набрать Мышечную Массу в Домашних Условиях | Топ Советов

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.


Содержание:

  1. Как набрать мышечную массу - основные правила
  2. Что необходимо для тренировок в домашних условиях?
  3. Частые ошибки
  4. Основные рекомендации для тренировок

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в любых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание - очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок - также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!


Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали!!!!! Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

Ноги:

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

  1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
  2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».


Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер - является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA - как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно. Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин - важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.


Надеемся, что информация была для вас полезной. Хороших вам тренировок и прогресса)

Поделитесь увиденным с друзьями!

Тренировки дома для мужчин. Набор массы и силы

Многие из вас думают что тренируясь дома не возможно накачать приличные мышцы, так как считается что без тяжелых базовых упражнений (жим штанги лежа, приседания, становая тяга ) нельзя добиться более менее впечатляющих результатов. Если вы хотите заниматься пауэрлифтингом то это утверждение верно, но у нас другая цель, и поэтому набрать качественную массу и силу, тренируясь в домашних условиях вполне реально. Давайте посмотрим что нам для этого будет нужно и сколько это будет стоить.

И так, как минимум нам нужен турник, брусья и гантели, это обязательный инвентарь для занятий дома, который заменит вам зал и займет совсем не много места, что актуально для квартиры. Турники с брусьями бывают навесные и напольные, первые не нанесут ощутимого удара по вашему бюджету (1500-3000 руб), напольные подороже, но и по надежней (8000-15000 руб). Гантели берем наборные, чем больше вес тем лучше (ведь мы собираемся прогрессировать) но не менее 25 кг каждая. Стоимость гантелей довольно значительно разбегается в зависимости от моделей (свои, по 30 кг я купил за 4000 руб). Ну вот, в принципе, у нас есть необходимый минимум для того чтоб стать большим и сильным.

Теперь переходим непосредственно к самим тренировкам. Для начала мы будем заниматься по 4 тренировки в неделю. Перед тренировкой тщательно разминаемся и делаем 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении. После каждого упражнения делаем заминку.

День первый. Спина, бицепс

  • Подтягивание широким хватом 4 подходов по 10-15 раз. (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Подтягивание обратным хватом 3 по 10-15 раз
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой по 3 подхода на каждую руку  12-15 раз
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 4 по 10-12 раз

День второй. Грудь, трицепс.

  • Отжимание от брусьев 5 подходов по 10-15 раз (если можете больше — цепляем утяжеление, если меньше — ставим стул и помогаем ногами)
  • Отжимания от пола 3 по 15-20 раз (можно между стульями или на гантелях для лучшей растяжки груди, так же на спину можно положить отягощение)
  • Разведение гантелей в стороны лежа 4 по 12-15 раз (лавку можно соорудить из двух стульев и доски)
  • Французский жим гантели из за головы сидя или лежа 4 по 12-15 раз (можно чередовать через неделю)

День третий. Отдых

День четвертый. Ноги

  • Приседания с гантелями 4 по 12-15 раз
  • Приседания на одной ноге 3 по 10-12 раз
  • Выпады с гантелями 3 по 12-15 раз для каждой ноги
  • Или приседания с гантелями  в статодинамическом режиме по Селуянову (3- 4 серии заменят все упражнения выше)
  • Становая тяга с гантелями с акцентом на бицепс бедра 4 по 10-12 раз
  • Подъем на носки на одной ноге 4 подхода до отказа.

День пятый. Плечи

  • Подъем гантелей сидя вверх 4-5 по 10-15 раз
  • Разведения гантелей в стороны 4 по 10-15 раз
  • Подъем гантелей перед собой 3 по 10-15 раз

Стараемся в каждом подходе (кроме разминочных) добиваться жжения и мышечного отказа. Отдых между подходами 2-5 мин, по самочувствию, средняя длительность тренировки 1-1,5 часа. Так же не забываем что для роста мышц необходимо употреблять в пищу 1,5- 2 гр белка на 1 кг вашего веса в день, если не набираете его обычными продуктами, купите протеин и выпивайте коктейль после тренировки (протеиновый коктейль не заменяет натуральную пищу а лишь дополняет ее). Запомните, без правильного питания не будет роста.

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

  • Продолжительность программы — 3 месяца
  • Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
  • Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель

Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.

Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.


Многие спрашивают "Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? ".


Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.

Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ

А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.

Расписание тренировок на неделю

Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.


Развернуть видео




  • Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
  • Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
  • Отдых между повторами — 2 минуты
  • Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2.5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.

Среда

Упражнение — жим от пола (классические отжимания)


Развернуть видео




  • В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
  • Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
  • Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
  • Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
  • Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг

Развернуть видео




  • Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
  • Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
  • Отдых между повторениями — 2 минуты
  • Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

Результат домашних тренировок

  • 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
  • До 9 кг чистых мышц

Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

https://vk.com/bitjr https://vk.com/viktor.sarmin https://vk.com/id91247910 https://vk.com/id94332948

0
0
голос

Рейтинг статьи

С этой статьей читают :

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале для парней и девушек

Каждому из нас хочется иметь красивое тело, но не все знают, сколько усилий для этого нужно приложить. Распространенное мнение о генетической предрасположенности – миф. В действительности спортивное тело и привлекательный внешний вид – это постоянная, каждодневная борьба с самим собой.

Одной из пунктов борьбы являются тренировки. И сегодня мы разберем, какие нужны тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях или в зале и как сделать свой тренинг эффективным.

Эффективность тренировок для набора мышечной массы

Любой человек знает аксиому: если хочешь нарастить мышцы, иди в зал. Но дальше этого знания, как правило, дело не идет. Не все подряд упражнения способствуют набору мышечной массы. Есть упражнения на жиросжигание, увеличение силовых показателей и, конечно, для роста мускулатуры.

Если задаться целью разобраться в механизме роста мышц и связать это с тренировочным процессом, становится ясно, что правильные тренировки эффективны, они являются основой в достижении желаемого результата.

Режим тренировок

Чтобы ваша работа над своим телом была эффективной, необходимо соблюдать режим тренировок. Это значит, что ваша активность должна быть стабильной и постоянной в течение длительного времени. Если вы занимаетесь по вечерам, то постройте свой режим дня так, чтобы походы в зал были именно вечерними.

Если вы занимаетесь дома или на улице, также не стоит скакать с одного режима на другой. Построив график, придерживайтесь своей программы.

Необходимо заметить, что, согласно исследованиям, наибольший эффект от тренировок на набор мышечной массы приходится на вечернее время, точнее примерно на конец рабочего дня. Это весьма удобно, когда вы имеете стандартный график работы до пяти-шести часов вечера. Но в это время народу в спортзале видимо-невидимо, это, конечно, минус, и нормально потренироваться у вас возможности может и не быть.

Однако важно прислушиваться к своему организму и выбирать график тренировок так, чтобы вы были максимально наполнены производительной энергией.

Если говорить о тренировках в течение недели, то каждый день тренироваться нельзя, даже если вы настроены очень серьезно и собираетесь сметать все преграды на пути к накачанному телу. Должен быть перерыв между тренировками хотя бы день.

Если вы новичок в зале и серьезные упражнения для вас в новинку, то начните с того, чтобы привести свои мышцы в тонус, то есть каждую тренировку вы будете прокачивать все мышцы тела, но не так, чтобы после едва волочить руки и ноги, а нагрузить мышцы примерно на половину или чуть больше их возможностей.

Когда вы достаточно подтянете свою физическую форму и улучшите первоначальные показатели, можно приступать к тренировкам непосредственно на набор мышечной массы.

Здесь суть заключается в более длительном восстановлении мышц, между тренировками на каждую группу будет перерыв в 4-7 дней, для кого-то эта цифра может быть больше.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок не должна превышать 60 минут.

Начинаться и заканчиваться тренировка должна с обязательной разминки и заминки. Сюда входят кардио-упражнения, например, беговая дорожка, прыжки, велосипед и т.д., и разминочные упражнения для суставов и мышц. Это всё занимает 10-15 минут вначале и в конце тренировки.

Затем следует основная тренировочная программа в течение 40 минут, не более 50-ти. Это связано с тем, что большая продолжительность тяжелых силовых нагрузок способствует запуску катаболических процессов, то есть разрушению мышечных волокон вместо того, чтобы наращивать.

В итоге вы имеете эффективную часовую тренировку, в которой присутствуют все этапы грамотного и максимально безопасного для организма тренинга.

правильные силовые тренировки помогают сохранить и приумножить мышечную массу

Особенности набора мышечной массы у девушек и парней

Набор мышечной массы в следствие тренировок начинается с тяжелых силовых упражнений, требующих мобилизации всех резервов. Вследствие этого происходит выброс анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц.

Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулин) – преимущественно мужская прерогатива, у женщин гормонов такого плана гораздо меньше, в частности тестостерона, который является главным ответчиком за рост мускулатуры.

При грамотном подходе к тренировкам, соблюдении режима питания у мужчины будет наблюдаться стабильный рост мышечной массы, тренировки будут эффективными и гарантирующими 100% результат.

У женщин дела обстоят несколько иначе. Женский организм не предназначен для наращивания больших объемов мышц. Чтобы немного увеличить рельефность мускулатуры нужно пройти серию проб и ошибок, узнать, как организм реагирует на тренировки и восстановление, подобрать индивидуальный график занятий и держать руку на пульсе, чтобы не упустить момент, когда прежняя программа перестанет быть эффективной, и организму потребуется новая система стрессовых упражнений и время для восстановления.

Однако если вы девушка, не расстраивайтесь, вам достаточно небольшой прибавки в мышцах. Чтобы выглядеть стройной и подтянутой, основное внимание нужно уделить рельефу, то есть уменьшению жировой прослойки между кожей и мышцами. Так будет видно ваши упругие мышцы, и вы не потеряете своей женственности.

Особенности тренировок для разных типов телосложения

В медицине и физиологии давно известны три типа телосложения, которые отличаются друг от друга рядом процессов, протекающих в них, и, конечно, внешним проявлением. Разница телосложений нашла свой отклик и в спорте. Ниже мы разберем базовые типы и особенности тренировок для каждого из них.

Эктоморфы

Эктоморфы – люди худощавого телосложения, они высокие, но кости и мышцы у них тонкие и узкие, а жировой прослойки почти нет. Обладателям этого типа телосложения очень тяжело дается набор мышечной массы.

Но если вы принадлежите к эктоморфам и серьезно хотите заняться своим телом, то вам предстоит программа с тяжелыми силовыми упражнениями. В основном это будут базовые упражнения, направленные на максимальный выброс анаболических гормонов для стимуляции роста мышечной массы. После них можно сделать изолирующее упражнение на какую-либо группу мышц.

Обратите внимание, что эктоморфам нужно больше отдыха от тренировок, то есть больше времени на восстановление. Помните, что мышцы растут именно в период отдыха, а не во время тренировки. Поэтому, возможно имеет смысл тренироваться 2 раза в неделю и разбить эти две тренировки на проработку разных мышц, то есть действовать по упрощенной сплит-программе.

Есть эктоморфы должны за двоих, если хотят добиться хороших результатов в наборе массы.

Мезоморфы

Мезоморфы – это те, которым повезло от природы. Они имеют хороший мышечный каркас и без упорных занятий спортом, жира, наоборот, мало, что делает их фигуру привлекательной во все времена.

Мезоморфы предрасположены к набору мышечной массы, им подходят все классические программы по наращиванию мышц. Сплит-программа в их случае подразумевает трехразовое посещение спортзала и чередование нагрузки на основные группы мышц, сочетая базовые и изолирующие упражнения.

Эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют лишний вес и низкую физическую активность. Заставить эндоморфа заниматься спортом – дело пропащее, если он сам не захочет этого.

График тренировок должен складываться из чередования высокоинтенсивных упражнений и тяжелой базы, ведь эндоморфу нужно достигнуть оптимального соотношения мышц и жира.

Этот тип людей может тренироваться несколько дней без перерыва, во-первых, потому что часть тренировок – это высокий интенсив и кардио, во-вторых, потому что быстрая утомляемость не позволяет им за одну тренировку израсходовать весь свой силовой потенциал.

нарастить мышечную массу упражнениями с отягощениями можно дома и в спортзале

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях – дело не из легких. Главным образом, загвоздка в том, что далеко не всем достаточно собственного веса для взрывной силовой тренировки. Вам может потребоваться дополнительный инвентарь - минимальный набор реквизита, требуемого для стрессового тренинга.

Упражнения дома

Тренируясь дома, следует помнить, что ваши тренировки должны быть постоянными, вас ничто не должно отвлекать во время выполнения упражнений, потому что добиться хорошего эффекта в домашних условиях непросто. Здесь нужно делать ставку на питание, стабильность тренировок и готовность экспериментировать с упражнениями, слушать свое тело и отдаваться тренингу на пределе возможностей.

В домашних условиях гораздо эффективней тренировать верхнюю часть тела. Для упражнений на ноги вам потребуется очень большой вес утяжелителей, что не всегда доступно дома. Если у вас имеется под рукой большой мешок с цементом или картошкой примерно на 50-60 кг, вам повезло, или человек, весом примерно столько же, которого можно взять на плечи и приседать вместе с ним.

Если ничего подобного нет, штанга с большими весами тоже отсутствует, прокачка ног дома вряд ли возможна, хотя держать мышцы в тонусе, выполняя базовые упражнения с имеющимся маловесовым инвентарем, необходимо.

Пресс можно качать без лишних утяжелений, здесь, в отличие от прочих упражнений и мышц, можно сделать и 50 раз, и 100. Только по возможности усложняйте себе задачу, например, выполняя упражнение медленно, чувствуя статичное напряжение мышц пресса, в исходном положении прогибайтесь дальше назад, чтобы максимально растянуть пресс, это добавит эффективности вашим упражнениям.

Говоря об упражнениях на верхнюю часть туловища (отжимания, подтягивания, всевозможные жимы), то следуйте принципу: если можете сделать упражнение больше 15-ти раз за 1 подход, то упражнение нужно усложнить.

Способы усложнения упражнений:

  • добавление весов;
  • изменение позы, положения рук и тела;
  • увеличение амплитуды движения;
  • уменьшение скорости выполнения упражнения;
  • включение в тренинг больше упражнений на растяжку.

Например, если вести разговор об отжиманиях, то существуют следующие варианты качественной прокачки мышц для наращивания массы:

  • посадите на спину девушку или младшего брата/сестру, это добавит вес и сделает упражнение трудновыполнимым;
  • практикуйте отжимания на одной руке из положения горизонтально к полу или боком;
  • чтобы увеличить амплитуду, отжимайтесь между двух стульев, а также можно поставить ноги на возвышенность, чем выше ноги, тем сложней. В конце концов, можно достичь положения «стойка на руках» и отжиматься из него.
  • отжимайтесь на счет, то есть очень медленно сгибайте и разгибайте руки, в течение десяти счетов. На цифре «5» можно остановиться, задержаться в этом положении еще на десять счетов и продолжить отжимание.

Главными принципами ваших домашних тренировок будет изобретательность, статика и растяжка. Статические упражнения отлично тренируют мышцы и дают нужный стресс организму для выработки гормонов. А растяжка нужна для удлинения мышечных волокон и, следовательно, увеличения площади для роста.

Упражнения на улице

На улице действуют те же правила, что и при тренинге дома. Разница лишь в том, что на улицу вы не вынесите много инвентаря, который может быть у вас дома.

Зато на спортивной площадке у вас появится возможность проработать пресс из положения в висе, попрактиковать отжимания на брусьях и подтягивания широким хватом, потому что дверной проем не позволяет расставить руки на нужную ширину при наличии дома перекладины.

Не забывайте про разминочные упражнения, потому что даже без больших весов ваши связки и суставы могут быть повреждены. Если вы будете соблюдать рекомендации по усложнению упражнений, то ваши тренировки могут носить достаточно силовой характер, чтобы дать мышцам стимул расти.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма - одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

План тренировки для набора мышечной массы

В качестве примера возьмем трехдневную программу:

В первый день периода (понедельник) делаем упражнения на ноги и пресс, по три на каждую группу, количество раз и подходов регулируйте самостоятельно, не более 15 раз за подход. Вес подбирайте так, чтобы последний раз дался с трудом.

  • Ноги: приседания, румынская тяга, выпады.
  • Пресс: подъем корпуса, поднимание ног в висе, планка.

Во второй тренировочный день после одно-двух дневного перерыва (среда) выполняем упражнения на дельты и грудь, по три на каждую группу.

  • Дельты: поднимание гантелей в трех направлениях – для проработки передних, средних и задних пучков мышц.
  • Грудь: жим от груди лежа, разведение гантелей в стороны из положения лежа, отжимания с широкой постановкой рук.

В третий тренировочный день после одного-двух дней восстановления (пятница) тренируем бицепс, трицепс и спину.

  • Бицепс: подтягивания узким обратным хватом, сгибание и разгибание рук с гантелью с локтевым упором.
  • Трицепс: отведение предплечья назад из положения стоя с упором на скамью, поднимание предплечья, заведенного за голову.
  • Спина: становая тяга, наклоны корпуса на тренажере Гипертензия.

Не забывайте, что каждое упражнение должно выполняться правильно во избежание травм и пустой работы, поэтому узнайте о технике выполнения у своего тренера.

Еда до, во время и после тренировки

Немаловажным фактором в наборе мышечной массы является питание, в частности, прием пищи относительно времени тренировок.

Насыщенную белком пищу следует принимать не менее, чем за полтора часа до похода в зал. Если это не белки, а углеводы, то за час.

Во время тренировки можно подпитывать себя различными углеводными батончиками и спортивными смесями, белковые коктейли бессмысленны во время тренировки.

Их лучше оставить на потом, потому что после выполнения тяжелых упражнений организму требуется строительный материал для перегруженных мышц. Так что сразу после тренировки, в течение 15-ти минут необходимо выпить протеиновый коктейль или съесть банан, или каким-либо еще способом заполнить образовавшийся пищевой пробел.

Тренировки в зале или дома – это тяжелая работа, которая требует от человека серьезной мобилизации всех внутренних ресурсов, начиная с силы воли и заканчивая физическими кондициями. Результаты этого труда вы можете наблюдать на обложках журналов, на телевидении, в интернете и социальных сетях. Или же можете просто подойти к зеркалу. Выбор за вами.

3 программы тренировок в домашних условиях

3 лучшие программы тренировок в домашних условиях – узнайте, как все-таки потренироваться, если нет возможности посетить тренажерный зал

3 программы тренировок в домашних условиях Вы предпочитаете тренироваться в собственной уютной квартире, а не в переполненном тренажерном зале? Или слишком заняты работой, детьми или учебой? Нет времени регулярно ходить в зал? Не хватает денежных средств на абонемент? Вне зависимости от этих причин вы все равно можете изменять свою форму к лучшему – в домашних условиях. Нужен лишь небольшой набор оборудования: плоская горизонтальная скамья, штанга, пара разбираемых гантелей и немного дисков. Так вы сможете набирать мышечную массу, сжигать жир и обрести тело, о котором вы мечтаете. Ниже представлено три программы тренировок. Каждая составлена для определенного уровня физической подготовки.  

Программа для новичков для всего тела
Отжимания — пример отличного упражнения для программы тренировок в домашних условиях. Выполняйте все упражнения, тщательно соблюдая технику. Если вы не уверены в правильности выполнения, читайте об этих упражнениях на нашем сайте. Программа состоит из следующих упражнений:
  1. Приседания со штангой – 2х12.
  2. Выпады с гантелями – 2х12.
  3. Подъем на носки сидя со штангой на бедрах – 2х15.
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  5. Отжимания – 3 подхода до отказа.
  6. Жим Арнольда – 2х10–12.
  7. Махи гантелями в стороны – 2х12–15.
  8. Французский жим лежа – 2х12.
  9. Подъем штанги на бицепс – 2х12.
 

Сплит-программа на верхнюю и нижнюю части тела для спортсменов среднего уровня подготовки Тренировки верней и нижней частей тела в разные дни – следующий этап после тренировки всего тела за один день. У нас появляется больше свободы в выборе упражнений, так как теперь мы прокачиваем все тело за две тренировки. Проводите тренировки верха, например, по понедельникам и четвергам, а низа – по вторникам и субботам. Тренировка верха состоит из следующих упражнений:
  1. Жим штанги лежа средним хватом – 4х8.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4х8.
  3. Отжимания – 2 подхода до отказа.
  4. Армейский жим штанги стоя – 2х8–12.
  5. Махи гантелями в сторону одной рукой – 2х12.
  6. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  7. Подъем гантелей на бицепс – 3х10.
Тренировка низа тела состоит из следующих упражнений:
  1. Становая тяга со штангой – 4х6–8.
  2. Фронтальные приседания со штангой – 4х6–8.
  3. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х12.
  4. Выпады со штангой – 3х25.
  5. Приседания с выпрыгиванием – 3х25.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 3х15.
Полезная статья: Список 20 лучших продуктов для похудения  

Сплит-программа для опытных спортсменов на отдельные мышечные группы Жим штанги. Наконец, мы дошли до сплит-программы на все мышечные группы. На каждой тренировке мы тренируем только одну или две мышечные группы. Так у вас всегда будет достаточно энергии для занятий и множество способов тренировки каждой мышцы.

  Понедельник (руки):

  1. Подъем штанги на бицепс – 3х8.
  2. Жим штанги лежа узким хватом – 3х8.
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс – 2х10.
  4. Разгибания рук сидя из-за головы - 2х10.
  5. Концентрированный подъем гантели на бицепс – 2х15.
  6. Разгибания по одной руке лежа с гантелей – 2х15
Вторник (грудь):
  1. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом – 3х15.
  2. Жим гантелей лежа – 3х8-12.
  3. Разводка с гантелями – 3х12.
  4. Отжимания – 2 подхода до отказа.
Среда – день отдыха. Четверг (спина):
  1. Тяга штанги в наклоне – 2х8.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 2х8.
  3. Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3х12.
  4. Тяга двух гантелей в наклоне – 3х12.
  5. Наклоны со штангой на плечах (Good-Morning) – 3х10.
Пятница (плечи):
  1. Жим гантелей сидя – 3х8–
  2. Махи гантелями в стороны – 3х12.
  3. Махи гантелями сидя в наклоне на заднюю дельту – 3х12.
  4. Попеременный жим штанги из-за головы и с груди – 3х8–
  5. Шраги со штангой – 3х8.
Суббота (ноги):
  1. Приседания со штангой – 3х5–8.
  2. Становая тяга – 3х5–8.
  3. Выпады с гантелями – 2х12.
  4. Выпады со штангой – 2х12.
  5. Зашагивания на скамью с гантелями – 3х15.
  6. Подъем на носки стоя со штангой на спине – 4х15.
Воскресенье – выходной.  

Правильное питание для набора мышечной массы После того как вы разобрались с вопросом тренировок для создания отличной формы, время поговорить о питании. Тем более что два этих аспекта идут бок о бок. Предложенный далее рацион питания идеально подойдет для мужчины весом около 80 кг, придерживающегося небольшого дефицита калорий. Это поможет сбросить лишний вес и не потерять мышечную массу. Если вы весите меньше, постепенно увеличивайте порции, чтобы потреблять достаточное для набора массы количество калорий. Рекомендуем потреблять достаточно большое количество белка и относительно малое количество углеводов. Причем углеводы принимаем на завтрак, до или после тренировки. Также необходимы полезные жиры, чтобы подавить чувство голода.
Прием пищи

Список продуктов:

1

5 яичных белков, 1 целое яйцо, 100–125 граммов овсянки, 25 граммов голубики

2

Сывороточный протеин

3

140 граммов куриного филе, 100–125 граммов бурого риса, 100 граммов спаржи

4

1 банан, двойная порция сывороточного протеина

5

140 граммов говядины, 30 граммов оливкового масла, 30 граммов авокадо, 50 граммов свежих овощей


Получается три приема твердой пищи и два коктейля в день. Так вы будете потреблять достаточно калорий без траты кучи времени на 5–6 приемов пищи. Коктейли – удобное решение для правильного питания, с ними держать диету намного проще.

 Читайте также: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Заключение

Конечно, тренируясь дома, во многих вещах вы ограничены. Но это не значит, что нельзя провести отличную тренировку в домашних условиях, пользуясь лишь основным спортивным инвентарем. Есть множество упражнений, для которых потребуется только скамья, штанга или гантели. Так что хватит оправдываться, что ваша форма далека от идеала лишь из-за того, что вам некогда ходить в зал. Используйте стандартное оборудование, которое есть у вас дома, и следуйте тренировочным программам из нашей статьи, и уже очень скоро вы увидите желаемый результат.
 

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5291";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Как делать сгибания рук на бицепс: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания рук, сгибания рук с гантелями.

Целей: Бицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Сгибание бицепса - это очень узнаваемое силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части руки и, в меньшей степени, нижней части руки. Это отличное упражнение для получения результатов в силе и четкости.

Есть несколько вариантов этого упражнения, в том числе с использованием гантелей, гирь, штанги, эспандеров или тросовых тренажеров. Начните с попеременного сгибания рук с гантелями на бицепс стоя, что вы можете делать где угодно. Сгибания рук - типичное упражнение, используемое в программах силовых тренировок верхней части тела.

Преимущества

Сгибания рук задействуют двуглавые мышцы передней части плеча, а также мышцы нижней части руки - плечевую и плечевую мышцы. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда берете что-то в руки, что является обычным явлением в повседневной жизни.Выполняя сгибание рук стоя, вы наращиваете силу в плече и учитесь правильно использовать мышцы рук, используя мышцы кора.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели с таким весом, который вы можете поднять 10 раз в хорошей форме. Рекомендуемый начальный вес - 5 фунтов или 10 фунтов на гантель. Если вы только начинаете, восстанавливаетесь после травмы или возвращаетесь к упражнениям после малоподвижного периода, вы можете начать с 2 фунтов.

  1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Держите мышцы живота в напряжении.
  2. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Пусть руки расслабятся по бокам тела ладонями вперед.
  3. Удерживая плечи устойчивыми, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите тяжести так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам. Локти должны быть прижаты к ребрам. Выдохните во время подъема.
  4. Опустите гири в исходное положение.
  5. Сделайте 8–10 сгибаний, затем отдохните и сделайте еще один или два подхода.

Распространенные ошибки

Получите максимальную отдачу от сгибаний на бицепс, избегая этих ошибок.

Слишком быстро

Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на быстром выполнении. Поднимайте веса плавными движениями, потратив столько же времени на то, чтобы опустить, так и на то, чтобы поднять его.

Неправильное положение колена

Положение локтей не должно меняться во время сгибания рук.Они должны оставаться сбоку от вашего тела, и двигаться должна только нижняя часть руки. Если вы замечаете, что ваши локти отодвигаются от туловища или плывут вперед или назад, вы, вероятно, поднимаете слишком большой вес.

Использование Momentum

Не напрягайте плечи или туловище, чтобы поднимать вес вверх, когда делаете сгибание рук с гантелями. Это может закончиться ощущением покачивания, скручивания или вздрагивания.

Сконцентрируйтесь на поддержании высокого, вертикального позвоночника и упругого корпуса.Держите плечи расслабленными и следите, чтобы они не двигались вперед, чтобы начать движение. Выберите более легкий вес или уменьшите количество повторений, если это произойдет.

Модификации и вариации

Варианты сгибания рук включают в себя сгибание рук сидя, кудри проповедника, обратные сгибания, наклонные сгибания в положении сидя и сгибания "концентрации", когда локоть опирается на внутреннюю поверхность бедра, когда вы сидите. Вы также можете делать попеременные сгибания рук с молоточком, чтобы разнообразить тренировку.

Чтобы выполнить попеременное сгибание с молоточком, начните с того же положения, что и сгибание на бицепс, но ладони должны быть обращены к средней линии тела (так, чтобы ваши большие пальцы были обращены вперед).

  1. Согнувшись в локте, поднимите одну гантель к плечу, поворачивая руку по мере ее движения вверх, так, чтобы ладонь с гантелью была обращена вверх во время движения и в конечном итоге была обращена к плечу.
  2. Опустите гирю в исходное положение и проделайте то же движение другой рукой.
  3. Продолжайте чередовать, пока набор не будет завершен.

Для упражнений на сгибание рук также можно использовать штангу, канатный тренажер или эспандеры.Вы можете использовать эти вариации для тренировки бицепсов по-разному.

Нужна модификация?

Если вы восстанавливаетесь после травмы или теряете физическую форму, вы можете использовать легкие веса, например 2 фунта. Вы также можете выполнять упражнение с посторонней помощью, когда партнер помогает вам поднять вес, а затем опустить его.

Вы можете выполнять это упражнение сидя на стуле без подлокотников или на скамейке с отягощениями, если вам трудно стоять.

Готовы принять вызов?

После того, как вы отточили форму, выполняя сгибание бицепса, вы можете выполнять его, стоя на балансировочном диске или BOSU, чтобы испытать стабильность.

Безопасность и меры предосторожности

Это упражнение обычно рекомендуется большинству людей. Но если у вас травма руки или вы чувствуете боль во время движения, не продолжайте. Вы можете ожидать почувствовать усталость и даже жжение в мышцах бицепса и предплечья после нескольких подъемов, и это желательно, чтобы ваши мышцы укрепились и выросли. Однако не стоит форсировать лишние повторения, если вы не можете делать сгибания с хорошей формой. Отдохните перед следующим подходом.

Не поднимайте слишком тяжелый вес для начала и остановитесь, если почувствуете боль.Наращивание больших бицепсов популярно, но не спешите с тяжелыми весами, пока не будете готовы. Может произойти травма локтя или запястья, что затруднит вашу тренировку.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как начать силовые тренировки дома - SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы - и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам нужно подумать, начиная силовые тренировки дома.

Силовые тренировки: дома и в спортзале

Одним из преимуществ силовых тренировок в тренажерном зале является доступ к широкому спектру различного оборудования и тренажеров, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны.

Силовые тренировки дома могут легче вписаться в ваш день, к тому же вы сэкономите время в дороге, уделяя больше времени другим жизненным приоритетам. Использование высокоинтенсивных упражнений и продуманной программы тренировок может помочь вам тренироваться без какого-либо оборудования или какого-либо базового оборудования для домашнего тренажерного зала.

Свободные веса или эспандеры могут повысить сложность упражнений, и существует множество вариантов тренировок для небольших помещений. Упражнения с собственным весом и художественная гимнастика также помогают поддерживать и укреплять вашу выносливость и силу.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют множество преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом. Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, которые вам нужны, чтобы сосредоточиться на овладении своей формой упражнений и укреплении уверенности в себе.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще один вариант для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю обстановку, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки могут помочь вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить вашу мышечную силу и выносливость.Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете прогрессировать на своем собственном уровне в удобной для вас среде. Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок дома может быть намного удобнее - а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это значит, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок. Все, что вам нужно, это немного места для движения - и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю.Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая предназначена для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении Sweat доступно несколько программ тренировок на дому!

Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?

Вы можете начать силовые тренировки дома с упражнений без оборудования - вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом!

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы также решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.Не беспокойтесь о большом количестве оборудования вначале - вы всегда можете заменить предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой, вместо гантелей.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете включать в себя некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте эту тренировку для всего тела от PWR at Home!

Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрациями тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы гарантировать, что вы выполняете каждое упражнение в правильной форме.

Чего вы ждете? Лучшее время для начала - сейчас.

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

Лучшая программа с собственным весом дома

День Сары

Sarah's Day Sweat It To Shred It подстраивается под любой напряженный график и предлагает увлекательный, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, проявляет творческий подход к упражнениям, включает запланированную тренировку по своему усмотрению, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру оздоровления и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен. «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

Программа включает в себя четыре различных стиля тренировок: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders - это брутальный , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение того, что вы весь в собственном поту, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти типы тренировок сжигают жир и действительно подталкивают ваше тело к пределу возможностей.

Toning Power days - мой личный фаворит. Все они направлены на формирование мышц и повышение тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, предназначенное для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

Активные упражнения - это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе - спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите поработать дополнительно.

Программа разбита по дням недели, но не обязательно так строго ей следовать. Когда нужно прислушиваться к своему телу, важно брать дни отдыха.

50 долларов США со дня Сары

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать , как выполнять больше , не уделяя времени тренажерному залу? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно принесут вам результаты?

Вы в нужном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые помогут вам выполнять упражнения дома. Независимо от того, есть ли у вас всего несколько минут для быстрой тренировки кора или если вы хотите присоединиться к ежемесячному ежедневному заданию по йоге, здесь есть кое-что, что поможет вам выполнять упражнения дома .

В Интернете есть МНОГО видео с упражнениями, особенно на Youtube, но те, что вошли в этот список, являются лучшими, когда речь идет о том, как научить вас тренироваться дома.Эти тренировки практически не требуют оборудования , и их проводят отличных инструктора по фитнесу , знающих свое дело.

Итак, ознакомьтесь с этим удивительным списком домашних упражнений и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам добиться отличной тренировки всего за несколько минут каждый день.

(щелкните название сайта / канала, чтобы его посетить)

# 1. Fitness Blender

Дэниэл и Келли - муж и жена, создавшие сайт Fitness Blender, предлагающий огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволят вам тренироваться дома без оборудования.Здесь вы найдете тренировки по сжиганию жира, программы кикбоксинга, силовые тренировки всего тела, тренировки для повышения метаболизма, последовательности растяжки и многое другое.

№ 2. Sweaty Betty

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-классы, полные простых упражнений, которые можно выполнять дома. Sweaty Betty предлагает вам тренировки йоги, HIIT и многие другие виды тренировок. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть то, что поможет вам работать на должном уровне.

№ 3. Тренировка турбулентности

Хотите выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять дома? Крейг Баллентайн из компании Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без оборудования с собственным весом, разработанных, чтобы помочь вам сжечь жир и стать стройным. Эти обучающие видео в основном короткие (т.е. менее 10 минут), и их можно использовать для создания ваших собственных домашних тренировок.

№ 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами домашних упражнений.Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок - одни сосредоточены на сжигании жира, другие - на кардиотренировках, тренировках для новичков, кикбоксинге и многом другом. Джессика - энергичный инструктор, который будет мотивировать вас присоединиться к ней.

№ 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной - один из моих личных любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, из разновидности йоги! Многие из их занятий снимаются на открытом воздухе в красивой Британской Колумбии, Канада.Уровень обучения на высшем уровне, и есть видеоролики, которые посвящены практически каждой части тела (например, бедрам, подколенным сухожилиям, спине и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать ту область, над которой вам нужно работать больше всего.

№ 6. Заставь свое тело работать

Я оказал бы вам медвежью услугу, если бы не упомянул свои собственные тренировки, которые доступны здесь, в «Заставьте свое тело работать». Каждая тренировка бросает вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силовой и основной подготовки.Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые предоставляют до 4 различных вариантов для каждого отдельного движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для супер-приспособленных пользователей.

№ 7. Tone it Up

Карена и Катрина возглавляют тренировки в Tone it Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и преобразить свое тело с помощью простых укрепляющих упражнений. На их веб-сайте представлены конкретные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д.и привлекли последователей со всего мира.

№ 8. Йога с Адриеном

Адриен Мишлер - йог со своей целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. По ее словам, «Йога дает нам возможность увидеть мир, который работает на вас, а не против вас». Если у вас плохое настроение, попробуйте следующий урок. (Я попробовал… и потом почувствовал себя лучше!)

# 9. Spark People

Spark People делится короткими видеороликами для всех типов домашних тренировок, никакого оборудования не требуется.Есть несколько категорий - пресс, кардио, йога и пилатес, а также другие, которые относятся к идеям здоровой кулинарии и питания. Эти тренировки отлично подходят, когда вы ограничены во времени. Выберите 10–12-минутный распорядок и постарайтесь заняться чем-нибудь там, где вы бы вообще его пропустили.

№ 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой дома с любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс-младший, Тара Стайлз и многими другими.Этот канал может предложить лучшее из всех - он даже включает медитации с Дипаком Чопрой (может быть, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11. Livestrong Woman

Livestrong Woman - видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. Помимо обучающих видео Натали по тренировкам с отягощениями, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса на этом канале также есть отличные видеоролики, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

№ 12. Diet Health

Diet Health - это канал YouTube, на котором публикуются видеоролики о простых домашних упражнениях и простые советы по здоровью, которые могут помочь вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья. Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся под руководством опытных личных тренеров.

№ 13. Натали Джилл Фитнес

Натали Джилл - очень популярный фитнес-тренер, которую вы увидите в качестве приглашенной звезды на некоторых других сайтах и ​​каналах, указанных в этом списке.Лучшие видео с ее домашними упражнениями можно найти в ее личном фитнес-блоге, в котором рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, упражнениях с собственным весом и многом другом. Натали также делится на своем сайте отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию.

№ 14. Yoga Journal

Yoga Journal - замечательный канал на YouTube, за которым стоит следить, если вы хотите узнать, как заниматься йогой дома. Опытные преподаватели йоги покажут вам, как выполнять позы для максимального расслабления, гибкости и силы.Эти короткие видеоролики можно снимать всякий раз, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

№ 15. CafeMom Studios

CafeMom Studios - очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам заниматься спортом дома, чтобы восстановить свое тело после беременности и родов. CafeMom Studios предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, уменьшения боли, круговых тренировок и упражнений йоги для увеличения силы и гибкости.

№ 16.eFit30

Всем, кто занимается йогой, пилатесом и мягкими тренировками для укрепления мышц, понравится eFit30. Эти полноформатные (например, 20-40-минутные) занятия идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите идти в спортзал.

№ 17. Сара Фит

Сара - известный блогер, посвященный здоровью и фитнесу, сделала своей миссией «обеспечение вашей страсти к здоровому образу жизни». В своем блоге она поможет вам узнать, как заниматься дома, с ее быстрыми и простыми упражнениями на ядро, кардио, тренировками на гибкость и многим другим.Сара веселая, энергичная и очень симпатичная, поэтому выполнять ее тренировки довольно легко.

№ 18. Blogilates

Кэсси Хо - энергичный инструктор по фитнесу, стоящий за Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с собственным весом, которые можно выполнять дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, например, серии «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

№ 19.Bodyrock.tv

Bodyrock.tv - один из предшественников онлайн-видео с упражнениями. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похуданию, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям. «Bodyrockers» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо снабжены описаниями и изображениями, либо инструктируются в видеоформате. Все онлайн-тренировки можно выполнять с минимальным оборудованием.

№ 20. Gymra

GymRa предлагает отличный выбор видео с упражнениями, которые разделены на разные категории - онлайн-тренировки от 5 до 15 минут для начинающих, тренировки пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой.В Gymra действительно есть что-то для каждого.

№ 21. Good Health 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале Good Health 24by7 на YouTube. Наслаждайтесь выполнением асан йоги в полный рост или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

№ 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong на YouTube, определенно помогут вам улучшить свою силу, гибкость и физическую форму.Знаменитый тренер Ники Холендер проводит большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь. Он знает свое дело и приспосабливает эти домашние тренировки к занятым людям, которые хотят быстро исправить ситуацию.

№ 23. Кэролайн Джордан Фитнес

Кэролайн Джордан Фитнес - отличный выбор для быстрых тренировок, гибкости, силы и видео по йоге. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции по каждому из них предельно ясны. Это хорошее место, чтобы изучить базовые движения, из которых состоит любая хорошая домашняя тренировка.

№ 24. Ребекка Боруки

Ребекка Боруки предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудания и повышения тонуса. На самом деле она сосредоточена на домашних упражнениях, позволяющих сэкономить время, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

№ 25. Steady Health

В Steady Health есть большая коллекция онлайн-программ тренировок, которые включают специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

№ 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает одни из лучших видеороликов о фитнесе и все, что вы могли бы пожелать в блоге о здоровье. На веб-сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и изображениями. На канале Pop Sugar Fitness на Youtube вы можете насладиться огромным выбором быстрых онлайн-тренировок, проводимых некоторыми суперзвездами фитнес-индустрии.

№ 27. Jenny Ford Fitness

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством Дженни Форд, супер степпера.Дженни отлично справляется с тем, чтобы сделать степ-классы доступными для новичков (таких как я), которые могут быть не самыми скоординированными! Вы определенно можете сказать, что ей нравится то, чем она занимается - посмотрите один из ее бесплатных видеокурсов.

№ 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел - бывшая бегунья, претендующая на олимпиаду, которая получила травму, завершающую карьеру, прежде чем она смогла выступить на крупнейшем этапе мира. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

№ 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз - гуру йоги, чьи видео-уроки помогут вам стать сильным, энергичным и в то же время более гибким. Уникальная система движений Тары доступна каждому. Обязательно попробуйте ее 7-минутные утренние занятия йогой (см. Ниже) - это фантастика!

№ 30. Йога для чайников

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге.Он предлагает серию из шести видеороликов, каждое продолжительностью всего 10 минут, в которых преподаются вводные позы йоги, которые большинство людей сочтут вполне доступными.

№ 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез - персональный тренер, инструктор по пилатесу и барре. У нее отличный фитнес-блог, в котором есть рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично определяет тренировки для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

№ 32. Barre3

Сэди Линкольн - опытный фитнес-тренер и основательница Barre3. Тренировки со штангой основаны на традиционном балетном стиле тренировок с использованием штанги (конечно же!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая идеально сочетает в себе йогу, пилатес, танцы и тренировки с собственным весом.

№ 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают простые для понимания полнометражные силовые, танцевальные и кардиотренировки.Астрид Свон, знаменитый личный тренер, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам экспресс-вариант, когда вам не хватает времени.

№ 34. XHIT Daily

XHIT собрал впечатляющую библиотеку видеотренировок, которую можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube. Их последователи, которых называют «X-hitters», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также их обучающими видео по конкретным упражнениям, в которых подробно рассказывается только об одном или двух движениях.

№ 35. Yogasync

Yoga Online - канал Youtube для Yogasync.tv, и это отличное место, где можно найти домашние тренировки для начинающих йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видео с дыхательными техниками и инструкциями по освоению основных поз йоги.

№ 36. Movee

Movee - это то место, куда можно пойти, если вы ищете быстрые танцевальные тренировки, которые заставят вас вспотеть.Он также предоставляет видеоролики с упражнениями по йоге для начинающих, тренировками по пилатесу для начинающих, идеальными тренировками для ног, легкими упражнениями для спины, растяжками тела и удивительными рецептами здоровой сырой пищи.

№ 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. В их тренировках есть несколько интересных и эффективных приемов. Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, - отличное место для начала.

№ 38.Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками обучающих видео по упражнениям, которые в большинстве своем продолжаются 1 минуту или меньше. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою собственную полноценную домашнюю тренировку.

№ 39. eHowFitness

Нет лучшего места для обучения упражнениям дома, чем eHowFitness! На этом канале YouTube представлены конкретные идеи тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров от знаменитостей.Представленные здесь видео посвящены похуданию, дыхательным упражнениям, водным тренировкам, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видеоролики с упражнениями, подобные этому, для будущих мам.

№ 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, медитационную йогу, силовые тренировки йоги, йогу для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно легкими для новичков.

№ 41. PsycheTruth

PsycheTruth - это целостный канал о здоровье на Youtube, где обсуждаются упражнения, похудание, массаж, обезболивание и многие другие темы, связанные со здоровьем. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, в том числе серия «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

№ 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео-вызовы по йоге для всех. Предлагая немного больше структуры с помощью своих курсов (некоторые из которых совершенно бесплатны), Do You Yoga может помочь вам выработать привычку к ежедневной йоге!

№ 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue - действительно вдохновляющий фитнес-тренер, который на своем канале Youtube занимается пилатесом, силовыми тренировками, кардио, похуданием, основными тренировками и йогой. Он также добавляет несколько «забавных» вещей, таких как одноминутный челлендж на бёрпи. (Это займет всего 1 минуту… попробуйте!)

# 44. Method Yoga

Method Yoga лучше всего объясняет их подход: «Метод Йоги предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя старые и новые методологии, так что он начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

№ 45. Пилатес вверх ногами

Пилатес вверх ногами делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества пилатеса для здоровья. Это не тренировки типа «давай вспотеть» - они больше подходят для улучшения движений вашего тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

№ 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть для себя свое тело и узнать, как они на самом деле двигаются в течение дня.Ее легкие занятия - отличная тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые приходят с некоторыми стилями упражнений высокой интенсивности.

№ 47. Body Positive Yoga

Эмбер Карнес предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят как для начинающих, так и для людей с «большим телом», которые могут чувствовать себя некомфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь себе обнять собственное тело, и она отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

№ 48.Strong Like Susan

Youtube-канал Сьюзан содержит множество обучающих видео и советов по тренировкам, но ни один из них не может быть лучше, чем ее 30-дневное соревнование по прессу. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение целого месяца!

№ 49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога почти такая же, как звучит - если предлагает бесплатные занятия йогой для вас! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что действительно является центром, где инструкторы по йоге размещают свои бесплатные видео с уроками йоги.Видеотека огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от проблем с бедром, и еще одна для тех, кто испытывает боли в спине.

№ 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, получившего свое название потому, что «каждое сердце и душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших домашних тренировок, которые в основном основаны на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для использования дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудания подростков.

Эти 50 ресурсов по домашним тренировкам - одни из лучших, которые вы найдете в Интернете, но, возможно, есть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в комментариях ниже!

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Вы приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни, но не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, или вы просто уклоняетесь от комнаты, заполненной беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и свободными весами? Не волнуйтесь - отказ от занятий в спортзале не означает катастрофу.Вы по-прежнему можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома.

В домашних тренировках хорошо то, что они очень удобны. Независимо от того, есть ли у вас дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком напряженный, а время в пути до спортзала и обратно невозможно, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это устраняет любые предлоги для того, чтобы не тренироваться.

Давай, оставайся дома

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для тех, кто только начинает заниматься, но это не так.

Вот три тренировки дома, разработанные профессиональным фигуристом IFFB Джесси Хильгенберг и моделью фитнеса и бикини Лаис ДеЛеон. Они разбиты по уровню опыта, поэтому независимо от того, являетесь ли вы знатоком тяжелой атлетики или считаете себя опытным ветеринаром, вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.

Для этих тренировок требуется не более чем эспандер, набор гантелей и время от времени перекладина для подтягиваний. Жалко время? Без проблем. Их можно сделать за 30 минут или меньше. Просто не забывайте нести ответственность.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку.

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома и можете легко просматривать Интернет или каналы, важно запланировать домашние тренировки так же, как и любую другую тренировку. Назначьте встречу с собой - желательно в одно и то же время каждый день или неделю, чтобы быть в тонусе и поддерживать ответственность.Как только вы преодолеете трехнедельный горб, вы даже не будете думать о том, чтобы пропустить сеанс пота.

Также не забудьте разнообразить тренировку, изменив упражнения или схемы повторений. Ограниченный набор оборудования может означать, что у вас будет меньше упражнений на выбор, но это не значит, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Попробуйте план для верхней / нижней части тела в течение нескольких недель, а затем смело переходите на план для всего тела, чтобы шокировать мышцы и поддерживать их реакцию.Чем больше разнообразия вы сможете добавить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте растяжкой в ​​конце. Не пропускайте это. То, что вы делаете сегодня, чтобы повысить свою гибкость, поможет улучшить вашу производительность перед завтрашней тренировкой!

1. Программа тренировок дома для начинающих

На начальных этапах тренировки для новичков сосредоточьтесь на снижении формы. Сейчас не время поднимать очень тяжелые предметы; пришло время улучшить выполнение упражнений.

«Во время упражнений для ног и спины держите вес на пятках», - советует Хильгенберг. «Это поможет нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время упражнений для ног и сохранить правильную осанку и форму».

Джесси также рекомендует при выполнении упражнений на икры чередовать пальцы ног, направленные внутрь, а также прямо вперед. Это поможет напрячь икры под разными углами, что приведет к большему прогрессу.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, форма по-прежнему важна.«Во время упражнений на сгибание бицепсов держите руки прямо по бокам туловища, не сжимая их внутрь», - говорит Джесси. «Это сохранит стабильность ваших локтей во время упражнения».

Эта программа включает три тренировки в неделю, поэтому отдыхайте хотя бы один день между тренировками!

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

+ 5 больше упражнений

Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры

1

+ 4 больше упражнений

2.Программа домашних тренировок среднего уровня

Как только вы будете готовы перейти на средний уровень, самое время повысить интенсивность. Эта программа, разработанная Лаисом, позволяет вам бить своим телом со всех сторон.

Вы будете использовать повязку для сопротивления, добавляя дополнительный элемент сложности. Бинты отлично справляются с поддержанием постоянного напряжения в мышечных тканях на протяжении всего движения, так что это действительно поможет повысить уровень силы.

Этот распорядок включает две тренировки в неделю, поэтому выполняйте эти тренировки не реже одного раза в неделю и до двух раз в неделю.Ваш еженедельный распорядок может выглядеть примерно так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, а затем еще два дня отдыха.

1

Цепь

: выполнить дважды

+ 1 больше упражнений

1

Цепь

: выполнить дважды

+ 1 больше упражнений

3.Расширенная программа домашних тренировок

Когда вы будете готовы перейти к продвинутым тренировкам, самое время увеличить объем. В этом протоколе, разработанном Джесси, вы выполняете четыре подхода за упражнение, что позволяет полностью нагружать мышцы. Вы также познакомитесь с упражнениями на одну ногу, которые задействуют больше всего основных мышечных волокон.

«Делайте упражнения медленно, сосредоточьтесь на балансе, устойчивости и используйте идеальную технику при выполнении движений на одной ноге», - советует Хильгенберг.

Еще один совет Джесси относится к одному движению, с которым у большинства женщин проблемы: подтягиваниям.Для этого убийцы верхней части тела она предлагает держать локти прямо по бокам туловища. «Это позволит вам использовать больше спины и меньше рук», - объясняет она.

Как и в первой программе Хильгенберга, выполняйте эти тренировки хотя бы раз в неделю. Если вы действительно хотите разогреться, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1

Становая тяга с гири на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

+ 7 больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

+ 6 больше упражнений

Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры

1

+ 7 больше упражнений

4.Эффективная кардио-тренировка дома

Независимо от вашего уровня навыков, эта тренировка в стиле AMRAP (что означает «как можно больше раундов») бросит вам вызов. Выполните каждое из следующих упражнений и повторите, отдыхая только при необходимости. Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вводить вас в заблуждение. «Это коротко, но жестоко», - объясняет ДеЛеон. "Попытайся!"

Тренировка AMRAP, 15 минут

1

+ 5 больше упражнений

Как правильно тренироваться дома во время пандемии COVID-19 Онкологический центр

Силовые тренировки - это больше, чем просто хорошо выглядеть.Сильные мышцы облегчают вашу повседневную деятельность и помогают защитить ваше тело от травм.

Он также может улучшить ваш метаболизм и помочь вам сохранить нормальный вес .

Но если ваш тренажерный зал все еще закрыт или вы тренируетесь дома, чтобы снизить риск заражения COVID-19, ваши силовые тренировки могут нуждаться в перезагрузке.

«Переход к силовым тренировкам дома может быть проблемой, но это не займет много времени, и вы можете получить хорошую тренировку даже с небольшим количеством оборудования», - говорит специалист по оздоровлению Эван Томан.

Посоветуйтесь со своим врачом, достаточно ли вы подходите для тренировок с отягощениями, а затем следуйте этому совету, чтобы начать.

Вам не нужен полный набор грузов

Спрос на оборудование для силовых тренировок увеличился во время пандемии COVID-19. В результате бывает трудно найти ручные гири. Но одного набора гирь может быть достаточно, чтобы что-то изменить.

«Не беспокойтесь о поиске идеального набора свободных весов. Возьмите то, что есть в наличии, или используйте то, что у вас есть сейчас», - говорит Томан.«Это может быть набор пятифунтовых гантелей или набор 20-фунтовых гантелей».

Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, например, банки с едой или галлоны молока. Эти предметы требуют большего ухода, так как их труднее удерживать.

Независимо от того, насколько у вас тяжелый или легкий вес, вы можете вносить изменения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить эффективную тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Ваше тело скажет вам, насколько вы тренируетесь на правильном уровне

Упражнения с отягощениями выполняются в трех подходах с отдыхом между ними.Обычно люди начинают с 10-12 повторений одного и того же упражнения в подходе. Вы можете делать меньше или больше повторений в каждом подходе в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Слушайте свое тело, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

«Когда вы впервые начнете тренировку с отягощениями, вы подумаете про себя:« Ого, это сложно, и я чувствую, что мои мышцы работают », - говорит Томан. - Но через несколько недель вы, вероятно, заметите, что упражнения не кажутся такими сложными. Со временем ваше тело адаптируется, и когда это произойдет, пришло время для перемен.”

Важно знать, когда и как продолжать двигаться к своей цели, когда вы достигли плато силовых тренировок.

Вы можете прогрессировать только с одним набором гирь

Допустим, ваша цель - наращивание мышечной массы, и вы начали делать 10 повторений для определенного упражнения, а теперь делаете 15 повторений для того же упражнения, чтобы оставаться в силе. В этом случае пора изменить одну из переменных силовой тренировки: интенсивность, объем или время отдыха.

Для повышения выносливости делайте больше повторений и меньше отдыхайте между подходами.Чтобы нарастить мышцы, выберите сложный стартовый вес, который позволит вам выполнять от 10 до 12 повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Сделайте 90-секундный отдых, прежде чем начать снова.

«Какую бы комбинацию вы ни выбрали, силовые тренировки улучшат вашу повседневную жизнь», - говорит Томан. «Более сильные мышцы помогут вам избежать травм, которые могут возникнуть из-за того, что вы наклонитесь, чтобы поднять что-то, нести продукты или забрать ваших детей или внуков».

Начните с этих пяти упражнений для максимальной отдачи

Прогулка фермера укрепляет ваши руки, поэтому носить с собой продукты становится проще.

Чтобы сделать прогулку фермера, крепко держите гантели в каждой руке так, чтобы руки лежали вдоль тела. Решите, как далеко вы пойдете, это может быть через вашу комнату или двор. Затем идите с прямой спиной и головой вверх. Достигнув конца, развернитесь и вернитесь в исходную точку.

Если вам нравится поднимать ребенка в воздух, сгибание гантелей и жим для вас.

Поставьте ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей.Расположив локти прижатыми к бокам, а ладони смотрят друг на друга, согните гантели к плечам. Жим гантелей прямо над головой. Опустите гантели на плечи и вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей может поддержать вас, когда вы опорожняете или наполняете посудомоечную машину.

Потяните гантель вверх, сгибая локоть и отводя плечо назад. Держите руку ближе к телу и продолжайте тянуть гантель вверх до тех пор, пока вы не сможете поднимать дальше, не вращая туловище.Опустите гантель в исходное положение, сохраняя при этом ровную спину.

Выполнение приседаний с кубком может помочь, когда вы приседаете для работы в саду или игры с детьми.

Поставьте ноги на ширине плеч и держите гантель в вертикальном положении прямо перед грудью. При опускании на корточки держите локти близко к грудной клетке, а спину прямо. Продолжайте опускаться, пока бедра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение стоя.

Румынская становая тяга помогает поднимать предметы с пола.

Расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и выпрямив спину, медленно отодвиньте бедра как можно дальше назад, удерживая вес на ногах, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Не сгибайте колени и не позволяйте нижней части спины округляться во время фазы опускания.

Как и со всеми упражнениями, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом, если вы испытываете боль или другие симптомы.

Запишитесь на прием в MD Anderson онлайн или позвонив по телефону 1-877-632-6789.

6-недельная программа тренировки с отягощениями для вашей программы силовых тренировок дома - от Джона Сайффермана | Физическая жизнь

В течение 1-3 недель выполняйте следующие упражнения подряд с минимальным отдыхом в круговом формате, выполняя 12-15 повторений в подходе. Выполните 2-4 цикла и отдохните пару минут после завершения цикла.Слушайте свое тело и при необходимости делайте перерывы. Не сходите с ума от весов, которые вы используете сразу, и постепенно переходите к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно. Не протискивайтесь через боль - небольшой дискомфорт - это нормально, но не боль. Выполняйте эту схему три дня подряд в неделю.

Круг, без отдыха между упражнениями, 2 минуты отдыха в конце каждого круга:

1А. Приседания с гантелями: 3 х 12
1В. Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 х 12
1С.Швейцарский мяч для жима лежа с гантелями: 3 X 12
1D. Тяга гантелей: 3 x 12
1E. Жим гантелей плечами: 3 x 12
1F. Кранч швейцарского мяча: 3x 15
1G. Изометрическая планка на локтях: (задержка 30 сек-1 мин)

Через три недели переключитесь на эту программу:

Выполняйте следующую программу три дня подряд в неделю. Выполняйте упражнения в формате суперсета (А1, затем А2 без отдыха). Отдыхайте от 30 до 45 секунд после каждого суперсета и повторяйте каждый суперсет три раза (всего 3 подхода, затем переходите к следующему суперсету).Продолжайте в том же духе, пока не выполните все суперсеты. Постарайтесь использовать более тяжелые веса в течение этого трехнедельного сегмента. Начните с 3 подходов по 8 повторений с заданным весом, и на каждой тренировке постарайтесь превзойти то, что вы делали в прошлый раз по повторениям. Если вы можете сделать 3 подхода по 12 с заданным весом, сделайте пометку, чтобы увеличить его в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку.

A1. Приседания с гантелями: 3 х 8-12
А2. Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 3 x 8-12

В1. Швейцарский мяч для жима лежа с гантелями: 3 X 8-12
B2.Тяга гантелей: 3 х 8-12

C1. Жим гантелей плечами: 3 x 8-12
C2. Тяга гантелей лежа на спине: 3 x 8-12

D1. Кранч швейцарского мяча: 3x 15-20
D2. Изометрическая планка на локтях (удерживайте от 45 секунд до 1 минуты)

После шести недель этой тренировки возьмите неделю активного восстановления, когда вы будете выполнять физические упражнения каждый день, но совершенно иначе, чем то, что вы делали выше (например: попробуйте плавать, ходить в походы, кататься на велосипеде, заниматься кикбоксингом, заниматься спиннингом, ходить на прогулки , поиграть во фрисби и т. д.).Когда вы начинаете свой следующий шестинедельный блок тренировок, поработайте с различными упражнениями для различных групп мышц, чтобы разнообразить ваши тренировки и сохранить результаты.

Несколько советов:
-Запишите свои тренировки в журнал.
-Увеличьте потребление воды в течение этих первых двух недель.
-Используйте секундомер, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь цели в течение своего времени отдыха.
-Сохраните статическую растяжку на конец силовых тренировок.
-Получайте адекватное послетренировочное питание, состоящее из белков, углеводов и полезных жиров, если можете.
-Последнее, но не менее важное - Удачи!

Если вам нравится эта тренировка, то вам понравится программа TACFIT 26. Вот видео, на котором я выполняю одну из тренировок: TACFIT 26 Workout. А вот интервью с создателем системы TACFIT: Интервью со Скоттом Сонноном о TACFIT.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*