Программа тренировок на сушке для мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Дарья Кабацкис

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус.

Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу.
  Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Очень важный момент при сжигании подкожного жира – понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать мышцы спины. Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать мышцы ног и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Далее разберём отдельно каждый день и то, из каких конкретных упражнений состоит программа тренировок на сушку для мужчин.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.

Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15–20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3–4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 2

1. Тяга вертикального блока к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.

2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. Тяга горизонтального блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5–10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.

2. Подъём гантелей перед собой (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1–2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом — 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре «наутилус» (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12–15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6–8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12–15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. «Молоток».

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.

Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях — 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20–25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, разгибание ног в тренажёре, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

«Вес в сухих боях»: потеря жира за счет силы тренировки, ориентированные на силу, пока Джефф Нойперт, бывший мастер-инструктор StrongFirst и автор отличного онлайн-курса по тренировкам с двумя гирями Kettlebell STRONG! наткнулся на исследование Izumiya et al.

(2008).

Методы похудения тяжелоатлетов мирового класса

Нойперт, опытный олимпийский тяжелоатлет, указал на то, насколько худы тяжелоатлеты — и все это без позора аэробики. Действительно, советская национальная команда имела норму 6-7% жира для всех, кроме тяжеловесов, а Давид Ригерт, один из величайших тяжелоатлетов всех времен, имел 4% жира при весе 200-220 фунтов. Он назвал это «сухим, боевым весом».

Что необычного в японском исследовании, так это «… уменьшение накопленной белой жировой ткани и улучшение метаболических параметров» независимо от физической активности или изменений в уровне потребления пищи ». (Выделено мной.)

Нойперт, который станет нашим постоянным экспертом по сжиганию жира, прокомментировал: «Поэтому вам не нужно полагаться на такие вещи, как EPOC, иначе известный как «эффект дожигания», и вы не не нужно полагаться на увеличение частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь калории. И не меняя своего рациона — и не садясь на диету! Насколько это круто?»

(Конечно, от чистой еды быстрее поправишься. Вот типичный завтрак Ригерта: два сырых яйца, два стейка без гарниров, 200 г сметаны, чашка кофе и минеральные вода.)

Еще одна отличная новость: вам не нужно ждать, пока вы нарастите столько мышц, сколько русский тяжелоатлет. Исследователи пришли к выводу, что «результаты текущего исследования показывают, что умеренное увеличение массы скелетных мышц типа 2B может иметь глубокое системное влияние на метаболизм всего тела и жировую ткань». (Выделено мной.)

Ученица Джеффа, Стейси Клемсон, SFG II

Итак, как мы забиваем наши быстрые волокна? Способов всего три: тяжелый, взрывной или их комбинация. Все планы тренировок, составленные самыми опытными инструкторами StrongFirst, попадают в эти категории. Джефф любезно согласился опубликовать один из своих.

Простая силовая программа

Джефф Нойперт, CSCS, бывший мастер-инструктор StrongFirst

Один из лучших способов повысить общую силу тела — это посвятить некоторое время упражнениям «Подтяжка + жим» и приседаниям со штангой на груди. Вы можете использовать одну гирю или пару гирь. Я всегда предпочитаю пару гирь для пользователей среднего уровня из-за большего системного силового эффекта. Это означает, что к телу предъявляется больше требований, чтобы стать сильнее, так оно и есть.

Вот как устроена программа:

A1. Очистить + Нажмите
A2. Фронтальные приседания

Используйте 5ПМ в жиме. Установите таймер на 30 минут. Вы будете чередовать подходы A1 и A2: выполните подход C+P, затем отдохните. Затем выполните набор FSQ, затем отдохните. Затем повторяйте, пока не истечет время. Выполняйте как можно больше подходов, оставаясь максимально свежим. Откажитесь от «гриндинга» — сохраняйте скорость повторений на прежнем уровне. Если оно замедляется, больше отдыхайте между подходами.

Неделя #1:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3
• День 2: Наборы из 1
• День 3: Наборы из 2

Неделя #2:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3
• День 2: Наборы из 1
• День 3: Наборы из 3

Неделя #3:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4
• День 2: Наборы из 2
• День 3: Наборы из 3

Неделя #4:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)
• День 2: Наборы из 2
• День 3: Чередуйте наборы из 3 и 4, если это возможно.

Неделя #5:

• День 1: Выполните 3×3.
• День 2: Выполните новый РМ с теми же гирями, которые вы использовали в предыдущие 4 недели. Или вы можете взять более тяжелые гири и выполнить новый RM.

Некоторые примечания:

У вас может возникнуть соблазн поторопиться между повторениями и превратить это в своего рода MetCon. Не. Не забывайте оставаться свежим.

Простой способ «оставаться свежим» — выполнять упражнения «Быстро и свободно» между подходами.

Неделя 4, День 3, вы увидите «По возможности чередуйте наборы из 3 и 4».

Используйте мудрость здесь. Если не можете чередовать, не заставляйте. Вернитесь к 3 повторениям.

Неделя 5, День 1, вы увидите «Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)». Это означает, что если вы чувствуете, что можете выполнить сет или сет по 5 повторений, сделайте это. Если вы не думаете, что можете, то не делайте этого.

Вам может быть интересно, сколько подходов вы должны делать за тренировку. Я не знаю. Я предпочитаю использовать «саморегуляцию», имея в виду, что у всех нас разный тренировочный опыт и рабочие способности. То, что легко для одного, может быть трудным для другого, поэтому все, что я делаю, это указываю вам количество повторений.

Что делать в выходные дни? Немного. В первую очередь реставрационные работы. Легкая растяжка, работа над подвижностью, йога или моя любимая первоначальная сила. Просто держите его легким и легким. И уж точно никакого МетКона.

Наслаждайтесь!

Желаю тебе достичь своего «сухого, боевого веса» без позора диет и аэробики!

# # #

СТАНЬТЕ ХУДОЖЕСТВЕННЫМ, СТАНОВЯСЬ СИЛЬНЫМ с GETTLEBELL STRONG

Джефф Нойперт, соавтор

Джефф Нойперт тренирует себя и других с гирями с 2002 года. 0035 Он бывший сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Он работает в индустрии силы и фитнеса с 1993 года и работал личным тренером, тренером по силовой и физической подготовке Дивизиона 1 (Университет Рутгерса), владельцем бизнеса по персональным тренировкам и поставщиком образовательных услуг.
В период с 2001 по 2013 год он провел более 25 000 часов персональных тренировок один на один, после чего перестал тренировать людей лично. Он тренировал людей из всех слоев общества, от спортсменов средней школы до военных спецназовцев и бабушек, страдающих артритом, которым за 70.

Высокообъемная тренировка | Пример Тренировка

Объемная тренировка, в зависимости от уровня, используется как спортсменами, так и бодибилдерами, хотя и с использованием различных структур с точки зрения программ, которым они следуют. Высокообъемная программа позволяет тренирующемуся как нарастить мышечную массу, так и сбросить жир, а также адаптироваться к высокому порогу молочной кислоты.

Накапливая большее количество повторений за тренировку, вы увеличиваете объем выше обычного и увеличиваете нагрузку на мышцы. Более широкий диапазон повторений часто наблюдается между 8-12 повторениями, тогда как в HVT вы работаете с 15-20 повторениями в 3-4 подходах.

 

Наука, стоящая за высокообъемными тренировками

Накопление молочной кислоты в мышечной клетке создается ограниченным уровнем кислорода, поступающего в мышечную клетку из-за потребности в больших физических нагрузках. через высокообъемную тренировку. Работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы посредством процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, через ряд стадий. Когда в организме много кислорода, пируват направляется на аэробный путь для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии.

Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии. Работающие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробного производства энергии с высокой скоростью в течение одной-трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

 

План высокообъемных тренировок на 4 недели

Эта фаза будет состоять из 3 последовательных тренировок, за которыми следует 1 день отдыха. 3 сессии будут включать одну тренировку груди и спины, одну тренировку ног и одну сессию плеч и рук.

Ваш выходной день должен включать развлекательные мероприятия, такие как длительные прогулки, массаж, йога, плавание, тепловые процедуры или пилатес.

Обратите внимание на диапазоны TEMPO. Например, это число разбито на 4 числа — 3010. Это представляет ваше время в напряжении.

• 3 = Фаза опускания в течение 3 секунд
• 0 = Без паузы
• 1 = Возврат в исходное положение
• 0 = Без паузы

Это означает, что одно повторение в целом занимает 4 секунды, однако это может отличаться, как показано в таблице.

Частота тренировок

День 1: Грудь и спин.

Грудь и спина

Заказ Упражнение Наборы повторений Темпо Остальное А1 Жим гантелей на наклонной скамье 1 1/4 4 12 3010 10 с А2 Широкая широчайшая тяга вниз 4 12 3010 60-е годы Б1 Жим штанги лежа 4 15 2020 10 с Б2 Низкий ряд сидений 4 15 2020 60-е годы С1 Наклонные мушки с тросом 4 20 2010 10 с С2 Тяга грифа с паузой, сжимая лопатки в 10 повторениях в течение 10 с 4 20 2010 60-е годы Д Жим от груди в тренажере 1 Набор капель 3010 х

	Ноги
Заказ	Упражнение	Наборы	повторений	Темпо	Остальное
А1	Гакк-приседания со штангой на пятках	4	12	3010	10 с
А2	Сгибание ног лежа	4	12	3010	60-е годы
Б1	Бедренный мостик со штангой	4	15	2020	10 с
Б2	Ходьба со штангой на длинные дистанции	4	15	2020	60-е годы
С1	Приседания с гантелями на пятках	4	20	2010	10 с
С2	Жим ногами	4	20	2010	60-е годы
Д	Разгибание ног	1	Набор капель	3010	х

	Плечи и руки
Заказ	Упражнение	Наборы	повторений	Темпо	Остальное
А1	Жим штанги от плеч сидя	4	12	3010	10 с
А2	Жим штанги узким хватом	4	12	3010	60-е годы
Б1	Сгибание рук на брусьях EZ	4	15	2020	10 с
Б2	Подъем гантелей в стороны сидя	4	15	2020	60-е годы
С1	Обратный жим от плеч	4	20	2010	10 с
С2	Удлинитель дуэльной веревки	4	20	2010	60-е годы
Д	Завиток проповедника с кабелем	1	Набор капель	3010	х

 

Когда вы тренируетесь в спортивных целях, в межсезонье используются высокообъемные тренировки, создающие высокий уровень молочной кислоты. Это связано с болезненностью мышц. Хотя вы не занимаетесь спортом на соревнованиях, это очень эффективный способ тренировки. В течение всего сезона вы должны стремиться снизить риск получения травм с помощью интеллектуальных силовых тренировок и занятий по предотвращению травм.

Однако, если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить жировые отложения и набрать мышечную массу, можно эффективно использовать высокообъемный план тренировок каждые 4–6 недель в зависимости от того, насколько хорошо вы адаптируетесь к своему плану. Из-за таких рисков, как повторяющиеся растяжения и боли в суставах (аналогично тому, когда вы следуете одному и тому же плану в течение длительного периода времени), он становится неэффективным. Вы не должны постоянно выполнять программу большого объема в течение 52 недель в году.

Чтобы сделать ваш план эффективным, вы можете пройти 4-недельный курс план тренировок с очень большим объемом , за которым следует неделя разгрузки, во время которой вы можете увеличить вес, уменьшить количество повторений и подходов и увеличить отдых в тренировке, а также уменьшить частоту тренировок в течение этой конкретной недели. На этой неделе также рекомендуется добавить развлекательные мероприятия, такие как длительные прогулки, массаж, йога и пилатес, из-за их способности снижать воздействие кортизола на организм. После этой недели вы можете использовать фазу силовых тренировок в течение примерно 4 недель, чтобы затем вернуться к плану с большим объемом.

 

Питание для высокообъемных тренировок

Ваш рацион также должен дополнять план высокообъемных тренировок, так как глюкоза истощается на протяжении всей тренировки. Употребление углеводов после тренировки рекомендуется из-за их способности способствовать восстановлению и восполнению сил.

Я рекомендую добавлять мальтодекстрин или декстрозу в сывороточный протеиновый коктейль сразу после тренировки, а примерно через час добавлять в пищу источник углеводов (например, куриную грудку со сладким картофелем и овощной смесью).

Часто задаваемые вопросы

Что такое высокообъемная тренировка?

Высокообъемная тренировка — это стратегия, в которой используется большое количество повторений для повышения мышечной выносливости и силы.

Наращивает ли объемная тренировка массу?

Высокообъемные тренировки действительно наращивают массу, если ваше тело правильно питается, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и нарастить.

Полезны ли высокообъемные тренировки?

Высокообъемные тренировки хороши для повышения выносливости и тренировки мышц без большой нагрузки. Лучше всего чередовать формы тренировок в зависимости от ваших целей.

Приводит ли тренировка с большим объемом к увеличению силы?

Высокообъемная тренировка развивает силу за счет использования меньших весов для большего количества повторений.

Сколько повторений считается большим объемом?

Часто большой объем определяется как более 10 повторений. В зависимости от упражнения и веса вы можете сделать 12 или 15 повторений.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.