Разное

Программа тренировок на велотренажере для мужчин: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров

alexxlab -- 05.03.197519.08.2021

Комментариев к записи Программа тренировок на велотренажере для мужчин: Эффективная тренировка на велотренажере — программы для мужчин и женщин, тренировки дома для начинающих — Специализированный магазин велотренажеров нет

Содержание

Программа занятий на велотренажере для поддержания формы и реабилитации

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство — признак мастерства.
Спорт — это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере — совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.
Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира — утро. Если сова — стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.
Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт — залог успеха.
Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд. У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Вид программы	Краткое описание
Программа для новичков	Легкая нагрузка в течение 30 минут не более 4 раз в неделю. Суть тренировок сводится к вырабатыванию привычки заниматься спортом регулярно и при этом не перегружать организм. Такие нагрузки в основном используются для реабилитации пациентов.
Интенсивная программа	Включает в себя чередование нагрузок в течение 50 минут не более 5 раз в неделю. Эта программа в большинстве случаев позволяет добиваться желаемых результатов. Особенно эффективна для похудения.
Программа для спортсменов	Эта программа предусматривает тренировки в течение 60 минут 6 раз в неделю. Такие занятия рекомендуются только профессиональным спортсменам.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра — вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;

7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

ПОШАГОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

Один из самых универсальных и безопасных тренажеров для сердечной системы, который не нагружает суставы – велотренажер. На нем могут занимать пожилые люди, беременные женщины и люди после различных травм. Самое важное при занятиях: занять правильную позицию, чтобы не навредить своему организму.

Среди преимуществ тренировок на этом кардиотренажере можно выделить следующее:

· Бодрость тела и наполнение силами,

· Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и гипертонии,

· Поддержание суставов в рабочем состоянии.

Многие отмечают что после занятий они не чувствуют стресс и отдыхают во время тренировок. Итак, вы уже купили себе велотренажер и хотите немедленно преступить к тренировкам. Но для этого вам необходимо узнать о правилах его использования.

Шаг 1

Самое важное – это осанка. Велотренажер отличается от настоящего велосипеда, где спина участвует в процессе балансировки и поворотах. Тренажер статичный и не предусматривает повороты, если конечно вы не приобрели велотренажер для профессиональных спортсменов, который максимально точно повторяет езду на велосипеде и эмитирует повороты наклоном корпуса. Если вы не будете держать свою спину прямо, то через некоторое время у вас изменится осанка не в лучшую сторону. Поэтому контролируйте свою спину по время тренировки.

Шаг 2

Садиться на тренажер нельзя сразу после принятия пищи или проснувшись утром. Перед тренировкой необходимо провести разминку. Обычная гимнастика творит чудеса. Разомните ноги махами или приседаниями. Вы должны немного погонять кровь по организму и только после этого садиться в седло. Это очень полезно для вашего организма и является незыблемым правилом для занятий на велотренажере.

Шаг 3

Пульс очень важен во время тренировки. В среднем специалисты отмечают, что он должен быть в районе ста двадцати ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Сегодня почти все велотренажеры оснащены встроенными сенсорными кардиодатчиками, позволяющими следить за вашим пульсом во время занятий. Кроме этого необходимо правильно дышать. Обязательно необходимо вдыхать воздух носом, чтобы работали капилляры и помогали сердцу прокачивать кровь по сосудам. Это облегчает работу сердца во время нагрузок. Выдыхать воздух необходимо через рот.

Шаг 4

Одежда для тренировок должна быть удобной и ни в коем случае не сковывать ваши движения. Лучше всего выбирать натуральные хлопковые ткани или специальную одежду для занятий спортом. Она чаще всего изготовлена из ненатуральных материалов, но зато позволяет коже дышать и отлично впитывает влагу. Кроме того, спортивная форма организовывает и помогает не отвлекаться на другие вещи, особенно если вы занимаетесь дома.

Шаг 5

Нельзя переусердствовать в тренировках. Особенно это необходимо новичкам, которые очень часто рвутся в бой и очень быстро устают от нагрузок. Здесь очень важна постепенность и нарастание нагрузки. Начать можно всего с пяти минут в день. А через некоторое время увеличивать нагрузки по 2-5 минут, когда вы почувствуете, что тренировки вам даются очень легко. Длительность тренировки необходимо довести до часа. Но если вы чувствуете необходимость, то можете увеличить время занятий до полутора часа. Если же и этого вам мало – просто увеличьте нагрузку и не изнуряйте себя долгими тренировками. Везде необходимо чувство меры.

Шаг 6

Темп также очень важен во время тренировки. Сразу сев на велотренажер необходимо крутить педали в полсилы. Через минут десять начать увеличивать темп постепенно. Нельзя сразу начать интенсивно заниматься, потому что уже через пять минут вы выдохнитесь и не сможете позаниматься.

Шаг 7

Регулярность тренировок очень важна. Оптимальным считается периодичность занятий три дня в неделю. Если вы хотите заниматься через день, то это очень правильное решение. В один день вы интенсивно тренируетесь, а во второй даете телу отдохнуть. В любом случае решать вам, но сделайте так, чтобы ваше тело привыкло к определенному режиму.

Шаг 8

После окончания тренировки нельзя сразу свалиться на стул или диван. Сойдя с велотренажера вам необходимо походить или сделать несколько легких упражнений, чтобы восстановить дыхание.

Шаг 9

Записывайте свои результаты. Это позволит вам оценивать состояние вашего тела и результативность тренировок. В некоторых моделях велотренажеров имеется встроенная программа, записывающая ваши результаты после каждой тренировки. Если ее нет – заведите блокнот, где будете отмечать пройденную дистанцию, время тренировки и количество потраченных калорий за занятие.

И помните, что нельзя разговаривать во время тренировки по телефону. Это собьет ваш темп и дыхание. Также не тренируйтесь босиком. На ногах обязательно должна быть спортивная обувь.

Программа тренировки для новичков

Несмотря на кажущуюся простоту тренировки на велотренажере, просто крутить педали нельзя для достижения каких-то результатов. Вся тренировка должна быть разбита поминутно, где в каждом периоде своя интенсивность и скорость движения.

Минуты	Нагрузка
0-3	разминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
3-6	увеличьте скорость и сопротивление на 10% в минуту, скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
6-9	приподнимите бедра над сиденьем, скорость 20 км/ч, сопротивление 50%
9-12	сядьте на седло, выполните упражнение с гантелью, скорость 17 км/ч, сопротивление 40%
12-16	увеличьте скорость и сопротивление, скорость 24 км/ч, сопротивление 50%
16-19	уменьшите скорость и сопротивление (на 10% в минуту), скорость 20 км/ч, сопротивление 20-50%
19-20	заминка, скорость 16 км/ч, сопротивление 20%

При этом не забывайте следить за своим пульсом. Для новичков граничный уровень частоты биения сердца во время тренировки представлен в таблице:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	138	132	132	126	120	114	114	108	108

Для среднего и продвинутого уровня физической подготовки таблица целевой частоты пульса имеет следующий вид:

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Возраст	25	30	35	40	45	50	55	60	65
10-ти секундный подсчет	23	22	22	21	20	19	19	18	18
Ударов в минуту	156	156	150	144	138	132	132	126	120

Если вам уже легко занимать в течение двадцати минут – увеличивайте нагрузку, добавив по одной или две минуты к каждому периоду тренировки, постепенно доводя длительность до часа.

На начальном этапе тренировки должны быть через день по три-четыре раза в неделю. Чем больше у вас становится уровень подготовки – тем чаще необходимо заниматься.

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории

Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий.

Преимущества велотренажера

Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере

Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали.

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку.

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения.

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации

Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок

В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна.

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка

Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере

Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю.

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки.

Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки

1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз.

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?

До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью.
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих View Larger Image

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и сбросить вес. Для начинающих он хорошо подходит потому, что основное положение для него сидячее, особенно хорош для людей с лишним весом.

Основные правила начинающих на велотренажёре

Тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.
Каждые 5 минут меряйте свой пульс. Для начинающих подойдёт 60-70% от максимального пульса.
Максимальный пульс вычисляется, как 220 минус ваш возраст.
Следите за своим самочувствием, если почувствуете головокружение, не бросайте резко педали, а уменьшайте темп пока не остановитесь.
Пейте воду маленькими глотками.
Прежде чем начинать тренировку, убедитесь, что у вас нет хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов, онкологических заболеваний, сахарного диабета.
Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих (25 минут)

Разминка — 3 минуты, начинаем крутить педали медленно и набираем обороты до 20 км/ч.
Увеличиваем скорость до 25 км/ч, продолжительность — 5 минут.
Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 15%.
Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузки нет, отдыхаем.
Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 20%.
Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 5 минуты.
Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 2 минуты.
Скорость — 15 км/ч, продолжительность — 1 минуты.

Начинающим фитнесистам будет полезно попить препараты для сердечно-сосудистой системы. Количество тренировок не должно превышать 3 раза в неделю, между тренировками отдых составляет 1 день.

Ezon 2018-08-03T16:47:36+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Худеем на велотренажере, не выходя из дома | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

икроножные;
бедренные;
ягодичные;
сгибательные;
поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Заключение

Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.

Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.

Полезное видео

«Велотренажер: польза для мужчин» — совет эксперта

Мужчины всегда по праву считались сильной половиной человечества, и для того, чтобы не утратить свой статус, следует регулярно заниматься спортом, повышая свою выносливость и становясь еще сильнее. Может ли велотренажер быть пригодным для мужских тренировок? Ответ на этот вопрос есть в данной статье. Мы расскажем о том, чем именно полезны занятия на велотренажере для мужчин, покажем примеры того, как должны выглядеть мужские велотренировки, а также расскажем о возможном вреде, а также противопоказаниях к таким тренировкам.

Польза велотренажера для мужчин

Каждый может извлечь из занятий на велотренажере свои плюсы, но вот то, в чем они будут заключаться, зависит лишь от Ваших потребностей, а также Вашего физического состояния и состояния здоровья. Кто-то желает с помощью таких тренировок поддерживать свое тело в тонусе, кто-то хочет проработать мышцы ног, а для кого-то цель занятий – похудение. О всевозможной пользе велотренажера для мужского пола рассказываем ниже.

Снижение веса. Если целью для занятий является похудение, то зачастую мужчины отдают предпочтение именно велотренажеру для ее достижения. И это является отличным решением, ведь интенсивные и регулярные тренировки на таком тренажере способны привести к ошеломительным результатам.
Занятия на велотренажеры помогают укрепить сердечно-сосудистую систему спортсмена. Чаще мужчины прибегают к силовым тренировкам, связано это с желанием нарастить мышечную массу, однако, когда мышцы начинают расти, то они начинают испытывать потребность все в большем количестве кислорода. Для этих целей стоит проводить кардиотренировки, и зачастую для этого мужчины-спортсмены выбирают именно велотренажер. Помимо прочего, занятия на нем способны развивать выносливость, что, несомненно, пригодится как на силовом тренинге, так и в быту. Людям с высоким уровнем выносливости проще даются не только физические, но и умственные нагрузки. Однако здесь стоит отметить, что нагрузку всегда нужно подбирать соразмерно Вашим исходным данным и параметрам.
Укрепление иммунитета и избавление от стресса – это тоже приятные последствия занятий на велотренажере. Как уже говорили ранее впоследствии тренировок начинает лучше работать сердечно-сосудистая, а также дыхательная системы организма. Как следствие, Вы формируете у себя иммунитет, более стойкий к различным болезням. Кроме того, известно, что такого рода нагрузки способствуют дополнительному количеству выработки эндорфинов, следствием чего является поднятие настроения. Таким образом, регулярно занимаясь на велотренажере, мужчины могут избавляться от неприятного состояния стресса.
Тонус мышц и рельеф тела. Не смотря на то, что наибольшим образом при езде на велосипеде у нас задействованы ноги и ягодицы, известен тот факт, что во время занятия включаются и другие группы мышц. Таким образом, подобрав для себя нужную программу, Вы можете создать красивую рельефную фигуру.
Занятия на велотренажере способны привести к нормализации состояния желудочно-кишечного тракта – удивительный и весьма необычный факт, но это действительно так. В современном мире все больше мужчин страдают расстройством пищеварения, это является следствием стрессов и неправильного питания, однако известно, что велотренировки способны благотворно влиять на жкт, с их помощью Вы сможете извлекать больше пользы из потребляемой пищи.

Вред и противопоказания при занятиях на велотренажере

Может быть, Вы когда-то слышали о том, что занятия на велотренажере могут привести к пережиманию сосудов в тазовой области? Так вот это мнение является ошибочным, и если Вы обеспокоены такой возможностью, то советуем Вам приобретать модели с наиболее эргономичным сидением, таким, с которым тренировки не будут доставлять дискомфорта. Известно, что в отличие от бега, велотренажер не нагружает коленные суставы, а, более того, укрепляет их. Казалось бы, столько пользы от занятий на одном тренажере, но, к сожалению, велотренажер – волшебная палочка не для всех, ведь есть ряд противопоказаний, среди которых:

сердечно-сосудистые заболевания, при наличии которых однозначно следует избегать интенсивных тренировок, а в некоторых случаях придется отказаться от занятий совсем, во всяком случае, стоит проконсультироваться со специалистом;
при имеющихся заболеваниях позвоночника следует отдать предпочтение горизонтальным моделям велотренажеров, ведь во время тренировок на вертикальных, большая нагрузка ложится именно на спину;
если имеется такое заболевание как геморрой, то занятия так же стоит ограничить, особенно при его обострении. Конечно же, все зависит от стадии развития заболевания, но, во всяком случае, Вам нужно позаботиться о том, чтобы седло было удобным, а занятия на тренажере не доставляли дискомфорта;
простатит также можно отнести к противопоказаниям для занятий на велотренажере, ведь как раз между ног во время тренировки создается сильное давление, что при наличии воспалительных процессов в простате, может привести к неприятным последствиям;
при обострениях любых хронических заболеваний однозначно стоит ограничить интенсивность тренировок, но все зависит от сложности ситуации, оцените состояние своего здоровья – возможно, временно придется отказаться от физических нагрузок.

Во всех спорных ситуациях советуем Вам, прежде чем приступить к тренировкам, проконсультироваться с Вашим врачом. Помните о том, что всегда нужно соотносить Ваше физическое состояние с выбранной Вами нагрузкой. Не забывайте прислушиваться к своему организму и отслеживать возможное появление какого-либо рода болевых ощущений.

Как правильно заниматься на велотренажере для достижения разных целей

Для того чтобы Ваши тренировки были результативными, Вам следует запомнить некоторые правила, которые помогут не допускать ошибок при занятиях на велотренажере. Так, например, помните о том, что во время передышки Вы можете облокотиться на руль, наклониться, но нельзя весь вес тела переносить на руки, он всегда должен быть на нижней части тела. Следите за тем, чтобы Ваш корпус сохранял прямое положение, не нужно сутулиться, но и неестественного прогиба в пояснице тоже следует избегать. Выбор Вашей персональной программы тренировок на велотренажере должен основываться на Ваших целях, одни комплексы направлены на похудение, а другие – на укрепление мышечной массы. Не забывайте отслеживать свой пульс, основываясь на его показателях, Вы можете составить для себя индивидуальную программу. Ниже приведем зависимость происходящих в Вашем организме процессов от пульса во время тренировки:

– когда пульс колеблется в пределах от 50% до 60% от максимально возможного, улучшается процесс кровообращения;
– 60%-70% – оптимальный вариант для сжигания жира;
– укрепление дыхательной системы и повышение уровня выносливости происходит, когда Ваш пульс находится в диапазоне от 70% до 80%;
– 80%-90% – достижение максимальной нагрузки.

Последний показатель следует использовать на протяжении короткого периода времени, например во время интенсивных тренировок, иначе Вы рискуете заработать переутомление.

Рассмотрим возможные варианты тренировок

Программа интервальной тренировки, направленной на снижение веса. Заключается в чередовании максимальной и минимальной нагрузки и может выглядеть следующим образом: первые 5-7 минут – это разминка, езда на велосипеде с низкой скоростью, далее минуту занимаемся с высоким темпом при максимальной нагрузке, после чего 2 минуты едем с низкой нагрузкой и низким темпом. Последние 2 этапа повторяем минимум 6 раз, а при хорошей подготовке можно сделать и 12 повторений. Заканчиваем такую тренировку 12-минутной заминкой, заключающейся в легкой езде.
Программа для повышения уровня выносливости. Для того чтобы повысить выносливость мы так же будем использовать своего рода интервальную тренировку, но здесь интервалы будут чередовать высокую нагрузку с максимальной. Аналогично в начале занятия разминка в течение 5-7 минут, а в конце – заминка в течение 7-12 минут. Основная часть начинается со средней интенсивности в течение 15 минут, далее 5 минут высокой интенсивности, самым пиком станет минута максимальной нагрузки, после чего снова 5 минут высокой и минута максимальной.
Последняя программа – это программа для поддержания тела в форме. Для того чтобы получить красивую фигуру, следует проводить тренировки 3 или 4 раза в неделю на протяжении 8 либо 12 недель, далее занятия будут иметь «поддерживающую» функцию. Как и другие тренировки, эта начинается разминкой и заканчивается заминкой, а продолжительность основной части должна быть не менее 40 минут. Для достижения такой цели, как создание красивой фигуры важен сам факт наличия велотренировок и их регулярность.

Заключение

Теперь Вы знаете, почему важны и чем могут быть полезны занятия на велотренажере для представителей мужского пола, а также то, в каких случаях занятия на данном тренажере могут быть противопоказаны. Исходя из того, какой результат Вы хотели бы увидеть, Вы самостоятельно можете подобрать программу тренировок, в том числе основываясь на показателях пульса. Надеемся, что информация, изложенная в данной статье была для Вас полезна и сможет помочь достичь максимального эффекта от занятий на тренажере.

В данной статье я дал всего несколько советов на тему: «Велотренажер: польза для мужчин». Надеюсь, что эта информация поможет вам найти ответы на вопросы в пути к поставленным целям.

комплексы спортивных упражнений для начинающих мужчин и женщин, а также фитнес для профессионалов и кардиотренировка для сердца

Наверное, следующая фраза не станет для вас каким-то откровением, но каждое дело нужно выполнять разумно и умело. Простое правило, но оно работает практически всегда: ведь если вы занимаетесь чем-то бездумно, то просто тратите ваши временные ресурсы напрасно.

Это правило относится к спортивным тренировок в том числе. Системность, график занятий, методичность – именно они позволяют развивать и укреплять тело, неграмотные занятия же могут быть не только не очень эффективными, но и принести вред.

Поэтому актуально отдельно рассмотреть программы тренировок на велотренажере для разных целей и задач.

О преимуществах кардиотренировок

Не станем долго расписывать различные преимущества тренировок на данном тренажере. Даже простой домашний магнитный или механический велотренажер способен принести вам массу пользы, если вы грамотно занимаетесь. Напомним, всего есть 11 различных видов велотренажеров. Все нюансы выбора этого агрегата мы рассмотрели здесь.

Отметим самое основное:

сердечно-сосудистая система – кардиотренировки улучшают функциональность сердца и сосудов, велотренажер является одним из самых оптимальных для этого вариантов;
дыхательная система – увеличивается не только объем легких, но и кислородный потенциал мышечных тканей, дыхание становится более глубоким, пульс становится более размеренным;
общий тонус – аэробные нагрузки (регулярные) улучшают состояние ваших мышц, связок и суставов.

Внимание! Не нужно считать велотренажер панацеей от всех болезней и оптимальной мерой профилактики. Если вы не вполне грамотно определяете нагрузку или не соблюдаете технику тренировки, то можете даже навредить себе. Прежде чем стремиться начать получать пользу, нужно понять — как не причинить себе вред, и узнать об ограничениях для занятий (например, занятия при гипертонии, при диабете).
Как видите, воздействие является всесторонним. Вы укрепляете мышцы, тренируете самые важные органы и повышаете выносливость. Данный тип нагрузки близок к естественным, поэтому способен улучшать тело комплексно.
6 комплексов упражнений на велотренажере
Далее рассмотрим некоторые комплексы спортивных упражнений, которые могут использоваться в зависимости от вашего физического состояния и общей формы. Конечно, эти программы не являются универсальными — они представляют собой некоторое обобщение, на которое вы можете опираться для повышения эффективности тренировок.
Полезно знать! Некоторые современные тренажеры (к примеру, электромагнитные варианты) имеют компьютеры с программой фитнес-теста. Вы можете выполнить данную программу, и тренажер сам определит для вас дальнейшее содержание тренировок. Эти программы созданы на основе новейших достижений фитнес-индустрии. Не помешает воспользоваться такой возможностью, если вы занимаетесь без тренера. Но для этого нужно хорошо освоить, как пользоваться велотренажером.
Чтобы лучше использовать эти программы, следуйте советам:
оценивайте самочувствие – ориентируйтесь на собственные ощущения, следите за своим текущим физическим состоянием, исходя из этого корректируйте программу тренировок.
ориентируйтесь на объективные параметры – учитывать собственные ощущения — не означает, что нужно филонить (особенно если вы не имеете опыта в спорте, вам будет легче жалеть себя. Поэтому лучше опираться на измеряемые параметры. Если вы не имеете ограничений по здоровью, учитывайте не свое желание отдохнуть, а требуемую длительностью тренировки и поддержание оптимального уровня ЧСС.
варьируйте нагрузку – если выбранная программа изначально является для вас чрезмерно трудной, не отказывайтесь от нее полностью: оставьте общую структуру, но немного снизьте нагрузку в некоторых элементах. И наоборот — если вы натренировались и программа кажется для вас легкой, постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте сопротивление на тренажере или скорость кручения.
учитывайте собственное здоровье – если вы имеете избыточный вес или существенные заболевания, лучше предварительно проконсультироваться с доктором или пройти обследование (особенно осторожно к занятиям нужно подходить пожилым людям и беременным женщинам.
идите к цели – прежде чем начать использовать какую-то программу, определите для себя четкую цель и оценивайте достигнутый прогресс. К примеру, если вы выбираете программу для новичков, вашей целью может стать обретение спортивной формы, накачивание ног. Соответственно каждый день (или неделю) оценивайте, насколько спортивнее вы стали за этот период.
Теперь перейдем непосредственно к системам. Возьмем основные варианты.
1. Система для начинающих
Предлагаемая программа занятий позволит вам прокачать на велотренажере различные мышцы и приготовить себя к более интенсивным занятиям. По времени комплекс рассчитан на 20 минут. Если вы сможете нормально восстанавливаться, то используйте данную программу каждый день на протяжении 2-4 недель. Не лишним будет узнать, какие мышцы работают на этом тренажере и что качается при езде на нем в первую очередь.
Так вы сможете обрести спортивную форму и перейти к более трудным тренировкам.
Выглядит программа примерно так:
Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.
Если вы только начинаете, делайте каждый этап по 3 минуты. Со временем увеличивайте длительность до пяти минут и немного повышайте нагрузку.
2. Для женщин
Для тех женщин, которые хотят держать себя в форме, мы советуем начинать с регулярных тренировок по 3-4 раза в неделю. Тренируйтесь по 20-40 минут и делайте по 50-60 вращений педалей в минуту.
Повышайте уровень нагрузки в зависимости от тренированности, можете добавлять небольшие периоды ускорения. Польза велотренажера для женщин весьма значительна.
3. Для мужчин
Многие мужчины хотят развить силовые данные, поэтому предложим именно силовую программу. Не секрет, что даже с помощью кручения педалей можно подкачать мышцы, если использоваться специальную технику. На эту тему написаны отдельная статья на нашем сайте.
Если вы хотите развивать выносливость, возьмите вариации других программ.
А для роста мышц используйте эту:
Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, постепенное повышение нагрузки.
2 минуты Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника.
3-5 минут Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость.
10-14 минут Повторить два предыдущих этапа.
3-5 минут Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки.
5 минут Заминка, замедление кручения.
Также посмотрите вариант на видео:
4. Для похудения
Если вы имеете избыточную массу тела и речь идет не о накачивании мышечной массы, но об ожирении и тренировках для похудения, рассмотрите в качестве варианта для занятий дома либо в фитнес центре горизонтальный велотренажер.
Если вы хотите приобрести оборудование для домашних тренировок, можете обратить внимание на гибридные велотренажеры — они обладают подвижными сидениями и объединяют в себе функции двух основных конструкций.
Длительность тренировки Содержание этапа
5-7 минут Разминка, легкое кручение.
10 минут 20 секунд — максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на средней нагрузке от максимума.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, оставить среднюю нагрузку, постараться восстановить дыхание.
10 минут 20 секунд максимальная скорость, 40 секунд – размеренная, повторить 10 циклов на 65% нагрузки от максимума.
3-5 минут Вращение на средней скорости, постепенное снижение нагрузки (к примеру, каждую минуту).
5 минут Заминка, замедление кручения.
Основа данной тренировки заключается в интервальных циклах. Если вы адаптируетесь к нагрузкам, не следует прибавлять больше циклов — просто старайтесь больше «выкладываться» на максимальной скорости.
5. Для тренировки сердца
Такая кардиотренировка позволяет вам лучше развивать выносливость всего тела в общем, а также сердечную мышцу в частности.
Суть заключается в том чтобы подвести организм к максимальной нагрузке, проехать на велотренажере немного на максимуме и затем плавно снизить интенсивность.
Используйте этот вариант:
Длительность тренировки Содержание этапа
3-5 минут Разминка на минимальной нагрузке со скоростью около 15 км/ч.
3-5 минут Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.
Внимание! Предлагаемый вариант тренировки доступен только для тренированных людей, которые не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой. Речь идет о возможности еще больше натренировать здоровый и крепкий организм. Для других вариантов потребуются более легкие и адаптированные занятия.
Со временем ваш максимум будет увеличиваться (будет требоваться большая скорость и нагрузка). Эти признаки и укажут на ваш прогресс.
6. Для профессионалов
Если вы тренируетесь профессионально, то трудно давать вам какие-либо полезные советы. Вероятно вы и сами многое знаете об особенностях занятий: знаете, когда лучше использовать профессиональный горизонтальный вариант ли даже велоэгрометр, а когда следует делать перерывы и просто периодически тренироваться на мини-велотренажере на досуге. Также каждый профессионал имеет собственные цели и задачи, он сам определяет специфику тренировочного процесса.
Далее предоставим вам программу, которая обеспечивает всестороннее развитие тела на высокой интенсивности. Вы можете использовать этот вариант в качестве основного или для поиска собственной методики. Для натренированных людей хорошей альтернативой будут сайкл-тренировки.
Длительность тренировки Содержание этапа
5 минут Разминка, легкая езда.
10 минут Скорость меняйте от максимальной до размеренной, полминуты максимальная скорость, полминуты — размеренная. Сделайте 9-10 таких интервалов.
20 минут Установите нагрузку и скорость таким образом, чтобы поддерживать пульс на 75-85% от максимума.
2 минуты Выполните ускорение, доведите ЧСС до 90-95%.
12 минут Интервальная тренировка, на средней нагрузке, 1 минута – скорость не менее 25 км/ч, 2 минуты – не более 20 км/ч. Выполните не менее четырех интервалов
6 минут Нормализация дыхания и пульса, каждую минуту снижение нагрузки и скорости.
10-15 минут Заминка, кручение педалей в размеренном темпе.
Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.
Полезные советы
В завершение предлагаем вам пару полезных советов, которые могут пригодиться для любой программы тренировок:
Музыка. Используйте бодрящую музыку и другие стимулы, которые помогут вам тренироваться активнее. Если вы занимаетесь дома и включаете любимую телепередачу, то навряд ли сможете устанавливать высокие рекорды.
Подъем сиденья. Если вы используете вертикальный вариант и хотите дополнительно прокачать икры и накачать ягодицы, поднимите седло выше руля. Чтобы создать имитацию поездки на велосипеде, седло располагается на уровне нижних ручек руля. Чтобы перевести нагрузку на ягодицы и икры, поднимите сиденье выше на 5-7 сантиметров. Кстати, если вы снижаете сиденье, то переносите больше нагрузки на квадрицепсы бедра, но более акцентированной работы вы можете достичь именно с икрами и ягодичными мышцами. Когда вы подняли сиденье, не следует переводить нагрузку на руки: нужно продолжать оставлять основную опору на ногах, только так вы прокачаете мышцы целевым образом. В целом самым трудным является следующие положение на тренажере: когда руки находятся максимально низко, а бедра — максимально высоко и наоборот. Учтите, что удобная посадка является важным параметром занятий.
Надеемся, данный материал поможет вам достичь ваших целей! Если остались вопросы — добро пожаловать в комментарии.
Тренировка на велотренажере для начинающих
Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.
Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.
Преимущества
Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:
Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
Низкий удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
Коленный опор : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создавать свои собственные тренировки, увеличивая или уменьшая сопротивление.
Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.
Установка для стационарного велосипеда
Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.
Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью.
Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.
Как выполнять тренировку
После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.
Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем отдыха между ними.
Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
Растяните нижнюю часть тела после тренировки.
Велотренажер для начинающих
Время (минуты) Интенсивность / темп RPE
5 Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. 4
3 Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. от 5 до 6
3 Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень. от 5 до 6
5 Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4
Прогресс с этой тренировкой
Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте, добавляя еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.
К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.
Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько видов деятельности, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.
Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное место для тренировки выносливости и сжигания калорий.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo нагрузки на тазобедренные суставы и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047
Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001
Susko AM, Fitzgerald GK.Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.
Дополнительное чтение
Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
Велосипед. Фонд артрита.
Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Жестких тренировок на велосипеде
Мы знаем, что крутить педали на кардиотренажере — это не то же самое, что летать над холмами на свежем воздухе.Не волнуйся. Вы можете входить в тренажерный зал и выходить из него и при этом пользоваться теми же преимуществами длительных поездок, если будете выполнять сеансы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в стационарном цикле. Эти четыре строгих распорядка помогут вам пройти последние несколько недель холодной погоды и подготовить ваши ноги и легкие к этой праздничной весенней поездке.
Ослабление
Перед каждой из этих интервальных сессий вы должны выполнить правильную разминку, иначе вы быстро взорветесь.«На подготовку аэробной системы и тщательный разогрев мышц перед выполнением интервальной тренировки на велосипеде требуется довольно много времени, особенно для упражнений с более высокой интенсивностью», — говорит Джеймс Херрера, основатель спортивной тренерской фирмы Performance Driven and имеющий лицензию тренер по велоспорту США уровня 1.
Сделайте следующее: Сядьте на велотренажер и начните легко крутить педали. Не касаясь сопротивления, постепенно увеличивайте частоту вращения педалей — примерно от 5 до 10 об / мин — каждые 30 секунд в течение 2 минут.Последние 30 секунд должны быть на максимальной частоте вращения педалей, которую вы можете удерживать, не подпрыгивая в седле, но все же легкой и быстрой. Через 2 минуты слегка крутите педаль в течение 1-2 минут.
После быстрого отдыха сосредоточьтесь на силе: увеличьте свое сопротивление примерно на 25 процентов и увеличьте скорость, соответствующую ему. Через 30 секунд увеличьте сопротивление еще на 25 процентов, но сохраняйте темп. Увеличьте сопротивление еще в два раза в течение еще одной минуты. Ваши последние 30 секунд должны быть довольно трудными, но вы должны поддерживать одинаковую частоту вращения педалей в течение двух минут.Легко нажимайте педаль за 1-2 минуты до начала тренировки.
Full Throttle
Увеличение скорости заставляет ваше сердце биться быстрее и мышцы начинают гореть менее чем за 30 секунд. «Эта тренировка отлично подходит для утомления ног, увеличения мощности, улучшения аэробных способностей или тренировок для гонок критериум или велокросса», — говорит Эррера.
Сделайте следующее: После разминки пройдите 30-секундный интервал на скорости, близкой к максимальной — от 95 до 98 процентов усилий или выше 100 об / мин — затем отступите и поезжайте в течение 30 секунд в легком темпе.Повторите это 6 интервалов. После последнего интервала расслабьтесь и двигайтесь в нейтральном темпе в течение 5 минут. Это один раунд. Попробуйте по 2 раунда. Для опытных гонщиков увеличивайте интервалы до 1 минуты.
Head for the Hills
Лучший способ набрать ноги? Проведите 15 минут, постепенно поднимаясь на холм. А после приятного перерыва сделайте это снова. «Моделирование холмов может помочь увеличить вашу силу и выносливость», — говорит Пабло Торибио, основатель нью-йоркской фитнес-студии Pablo Fitness.
Сделайте следующее: После разминки покатайтесь на 40% от вашего максимального сопротивления в течение 5 минут, стремясь к скорости от 80 до 90 об / мин. Начните подъем с педалирования на 60 процентов от вашего максимального сопротивления — примерно от 70 до 80 оборотов в минуту — в течение 5 минут. Наконец, выйдите из седла и увеличьте сопротивление до 80 процентов от вашего максимума еще на 5 минут. В последнем раунде ваше сопротивление должно быть достаточно сильным, чтобы замедлить темп до 60–70 оборотов в минуту. Это один раунд. Сделайте как минимум 2 раунда и завершите 5-минутным заминкой.
Табата Торчеры
То есть у вас нет времени кататься на велосипеде за 30? Это хорошо. Эта тренировка может сокрушить ваше тело вдвое. «Если у вас не хватает времени, интервалы Табата сжигают много калорий и увеличивают вашу скорость», — говорит Эррера.
Сделайте следующее: После разминки начните свой первый интервал, крутя педали в течение 20 секунд с максимальным усилием — стремитесь к скорости от 95 до 110 об / мин, — а затем сделайте 10 секунд легкого вращения педалей для восстановления. Повторите это в течение 8 интервалов — всего 4 минуты — затем медленно крутите педали в течение 1 минуты.Это один раунд. Сделайте как минимум 2 раунда, постепенно увеличивая до 4 раундов.
Lactate Shuttle
Если вы чувствуете, что зимой теряете физическую форму или просто сделали перерыв на велосипеде, легко почувствовать, что вы не можете сильно уйти с первого раза. «Во время упражнений с более высокой интенсивностью лактат вырабатывается быстрее, чем ткани могут его удалить, а высокая концентрация лактата заставляет вас замедлять темп», — говорит Эррера. Повышение уровня лактата поможет вам сохранять более высокий темп для более длительных поездок.
Сделайте следующее: После разогрева начните с нейтрального сопротивления и быстрой скорости. Ездите с 85-90% вашего максимального усилия в течение 4 минут. (Стреляйте со скоростью от 90 до 100 об / мин). Восстановитесь в течение 1½ — 2 минут. Увеличьте сопротивление до уровня, при котором вы можете поддерживать более медленную частоту вращения педалей — от 75 до 90 об / мин, — при этом увеличивая скорость от 85 до 90 процентов от вашей максимальной способности. Ехать на этом уровне 4 минуты, а затем восстановиться от 1,5 до 2 минут. Это один раунд. Создайте до 4 раундов.
Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер, которая в первую очередь сосредотачивается на том, почему наши тела и мозг работают так, как они работают, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (без потери рассудка).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
тренировок на вращение в 2021 году | Тренировки на велотренажере для увеличения силы и скорости
Конечно, ничто не сравнится с ощущением гладкой дороги или неровного гравия под шинами. Но независимо от того, насколько вы любите кататься на свежем воздухе, бывают случаи, когда вам придется ограничиться вращением внутри.И это хорошо!
« езда на велосипеде в помещении не только постоянный и всегда доступный, когда климат или условия становятся нестабильными, но и умный способ тренировки с использованием таких показателей, как крутящий момент, число оборотов в минуту и мощность для измерения интенсивности», — объясняет Джаред Поулин. сертифицированный NASM инструктор в Bowflex. «С контролируемой последовательностью езды на велосипеде в помещении вы действительно можете укрепить свои мышечные волокна и общий уровень физической подготовки, что, несомненно, приведет к более высокому уровню успеха на дороге.”
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и подсказки!
Цель тренировок, созданных Пуленом ниже, — предоставить различные способы улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, выносливости и общего уровня физической подготовки. «Они также отлично подходят для сжигания калорий и жира и увеличения скорости метаболизма», — добавляет он.
Но прежде чем приступить к вращению, убедитесь, что вы настроены на успех — будь то на собственном домашнем велотренажере или на велосипеде в тренажерном зале.
Выберите свой велосипед
Велосипеды для дома и дома недешевы, но если вы едете прямо всю зиму или живете там, где не всегда легко ездить на открытом воздухе, это может быть хорошим вложением.А теперь многие из них поставляются с подпиской на потоковые передачи и занятия по запросу, что создает атмосферу сообщества, даже когда вы едете в одиночку.
4 больших стационарных велосипеда
САМЫЕ РЕАЛИСТИЧНЫЕ ЧУВСТВА
Симулятор KICKR BIKE
ЛУЧШИЕ ДЛЯ ЖИВЫХ КЛАССОВ
Велосипед Peloton
БОЛЬШИНСТВО КУРСОВ
Nordictrack Commercial S22i Studio Cycle
РАМА КОММЕРЧЕСКОГО МАРКИ
Спиннер A1-Spin Bike
Правильно настройте свой велотренажер в помещении
Дайте себе несколько минут перед поездкой, чтобы убедиться, что велосипед правильно настроен для вашего тела — это определит, действительно ли вы получите пользу от тренировки.
«Хорошее практическое правило при настройке велосипеда — встать рядом с велосипедом и отрегулировать сиденье по высоте бедра», — говорит Пулен. После того, как вы пристегнулись и сидите в седле, «убедитесь, что когда ваше колено находится под углом примерно 90 градусов, коленная чашечка находится прямо над подушечкой стопы или чуть ниже линии носка», — говорит он. Когда ноги полностью вытянуты, в коленях должен быть мягкий изгиб или прогиб, точно так же, как должен быть мягкий изгиб в локтях при прикосновении к рулю.«Высота руля во многом зависит от ваших предпочтений», — говорит Пулен. «Если у вас проблемы с поясницей, я рекомендую держать штангу выше, чтобы снизить давление в поясничной области».
Знайте Lingo
Многие инструкторы по велоспорту в помещении используют разные положения на велосипеде, как вы увидите ниже. Первое положение часто занимает сидение в седле, положив руки на руль. Во второй позиции обычно стоит стоять прямо — иногда это называется «бегом» — руки слегка опираются на ближайшую к вам перекладину для равновесия.Это положение подчеркивает «подтягивание» при педалировании, как если бы вы выполняли упражнение с высокими коленями на твердой земле. Третья позиция похожа на спринт стоя: встаньте из седла, положив бедра назад на седло и положив руки на самые дальние от вас концы перекладины.
Спин-тренировка в помещении на скорость
Никаких холмов: эта 30-минутная тренировка была разработана для высоких ускорений с низким и умеренным сопротивлением. «Он идеально подходит для фантастического сжигания калорий», — говорит Пулен.
3-х минутная разминка в легком или умеренном темпе в седле и третьем положении
30-секундный спринт с последующим 30-секундным легким циклом; поочередно в течение 6 минут
3 минуты в умеренном темпе в седле или в третьем положении
повторить предыдущие 2 шага в общей сложности 3 раунда
3-минутное восстановление в легком темпе
Тренировка на вращение в помещении Табата
В этом типе HIIT-тренировки интервалы интенсивные и быстрые с небольшим периодом восстановления.«Результаты направлены на максимальное сжигание калорий и потерю жира, и эта 30-минутная последовательность идеально подходит как для новичков, так и для ветеранов», — говорит Пулин.
5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
8 x 20-секундный толчок в третьей позиции с умеренным сопротивлением с последующим 10-секундным восстановлением
1-минутное восстановление в седле с низким и средним сопротивлением и скоростью
Повторить вышеуказанные интервалы и повторное восстановление
1-минутное восстановление в седле с сопротивлением от низкого до среднего и скоростью
4 х 40-секундных толчков в седле с легким или умеренным сопротивлением, с последующим 20-секундным восстановлением
1-минутное восстановление в седле с низким или умеренным сопротивлением и скоростью
Повторите указанные выше интервалы и восстановите еще раз
60-секундный толчок с максимальным усилием
5-минутный кулдаун
Тренировка на выносливость в помещении
Выносливость — это самое главное. способность двигаться вперед даже в утомленном состоянии — так что эта 45-минутная поездка является аэробной и разработана для повышения выносливости.«Не думайте о том, что у вас перехватывает дыхание, думайте о дискомфорте при поддержании определенных оборотов в минуту», — говорит Пулин. Этот немного посложнее и предназначен для более продвинутых гонщиков. Для начинающих райдеров используйте две тренировки, указанные выше, чтобы дойти до этой.
5-минутная разминка в легком или умеренном темпе
60-секундное нажатие в седле между 80-100 об / мин при умеренном сопротивлении (должно ощущаться как 60 процентов от вашего максимального усилия)
30-секундное восстановление
90- второй толчок в седле с чуть большим сопротивлением, чем в предыдущем интервале; поддерживать 90 оборотов в минуту
30-секундное восстановление
120-секундный толчок с дополнительным прикосновением к сопротивлению; поддерживать не менее 80 оборотов в минуту
5-минутное восстановление
Повторить последовательность упражнений и восстановление еще 3 раза
5-минутное восстановление
Спиновая тренировка для мышечной выносливости
Еще одна сложная тренировка от бывшего редактора Bicycling и сертифицированный инструктор по спиннингу Райли Миссел, имеет интервалы мышечной выносливости с высокой частотой вращения педалей, которые позволяют постепенно увеличивать частоту вращения педалей или сопротивление велосипеда.При педалировании с более высокой частотой вращения педалей, отмечает Миссел, попробуйте заземлить себя через седалищные кости и держите верхнюю часть тела в тишине.
8-минутная разминка в легком или умеренном темпе
2-минутная разминка увеличивается; начните со скорости 90 об / мин и увеличивайте частоту вращения педалей на 5 об / мин каждые 20 секунд, стремясь закончить со скоростью 120 об / мин.
6-минутное увеличение сопротивления; вращайтесь со скоростью 90 оборотов в минуту и увеличивайте свое сопротивление на один уровень каждые 30 секунд (если вы опускаетесь ниже 90 оборотов в минуту, прекратите увеличивать сопротивление и удерживайте до конца)
3-минутное восстановление
Повторите последовательность упражнений и восстановление 2 раза
5-минутное восстановление
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
16 Планы тренировок на велотренажере для достижения ваших целей в фитнесе
Тренировки на велотренажере имеют множество преимуществ.
Однако, если вы просто крутите педали на велосипеде от 30 до 40 минут каждый день или через день, может утомить , из-за чего многие люди перестают его использовать.
К счастью, если вы изучите план тренировок на велотренажере, ваши тренировки станут более интересными, и вы получите пользу для своего тела.
Некоторые преимущества включают:
Легкость в работе с суставами, поскольку это упражнение с малой ударной нагрузкой.
Укрепление сердца и легких.
Сжигает калории, чтобы помочь вам похудеть.
Укрепляет основные мышцы.
Укрепляет основные мышцы ног.
Это удобно, если у вас дома есть велотренажер.
Типы методов тренировок
Хотя во многих тренировочных техниках основное внимание уделяется силовым тренировкам, многие из них также включают кардиоупражнения, такие как езда на велотренажере.
Некоторые из этих методов включают:
Эти методы включают несколько планов тренировок на велосипеде для людей с любым уровнем подготовки. Если вы хотите расслабиться во время использования велотренажера или хотите полностью выкрутиться, вот несколько планов упражнений, которые следует учитывать.
Шкала воспринимаемой нагрузки
Чтобы лучше понимать тренировки на велотренажере, вам следует знать о шкале воспринимаемой нагрузки (RPE).
Эта шкала показывает настройку сопротивления на вашем велотренажере и то, насколько тяжело вы воспринимаете тренировку.
Уровни RPE варьируются от 1 до 10 и эквивалентны:
Уровень 1 — Пребывание в состоянии покоя.
Уровень 2 — Это комфортный темп, который большинство людей могло бы использовать в течение длительного времени.
Уровень 3 — Темп все еще комфортный, но вы можете начать дышать тяжелее.
Уровень 4 — Люди могут комфортно болтать, но они начнут потеть.
Уровень 5 — Возможно, вы больше потеете, но вам все равно комфортно и вы можете продолжать разговор.
Уровень 6 — Во время разговора люди могут задыхаться.
Уровень 7 — Многие люди начинают сильно потеть, и говорить становится трудно.
Уровень 8 — Большинство людей перестают говорить на этом этапе и могут поддерживать этот уровень только на короткое время.
Уровень 9 — На этом этапе вы, вероятно, готовы бросить курить.
Уровень 10 — Вы идете на полную, но, возможно, вы сможете поддерживать этот уровень только в течение нескольких секунд.
Когда вы читаете планы тренировок на велотренажере ниже, вы можете увидеть настройку RPE, когда пришло время изменить уровни сопротивления, и теперь вы поймете, что это значит.
Круговая тренировка
Круговая тренировка включает выполнение различных типов упражнений одно за другим.
В упражнениях обычно задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь людям укрепить их и привести в тонус.Он также включает кардиоупражнения, такие как езда на велосипеде, для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Программа круговой тренировки 1: Тренировка на велотренажере для начинающих:
Если вы новичок в занятиях на велотренажере, возможно, вам не удастся поддерживать темп в течение длительного времени. Однако вы повысите свою выносливость и сможете легко завершить эту 20-минутную тренировку.
Программа круговой тренировки 2: Умеренно интенсивная программа:
Начните с пяти минут разминки с низким уровнем сопротивления.
Увеличьте сопротивление от одного до трех уровней и выполняйте цикл от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Уменьшите сопротивление и дайте остыть в течение пяти минут.
В то время как вы можете оставить эту программу короткой для круговой тренировки, вы можете постепенно увеличивать свое время, чтобы выполнять ее самостоятельно. По мере того, как вы продолжаете это делать, ваша выносливость будет увеличиваться, пока вы не сможете тренироваться до 60 минут.
Интервальные тренировки
Если вы в хорошей форме, то интервальные тренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, поскольку они позволяют вашему метаболизму работать более эффективно в течение нескольких часов после тренировки.
Интервальная тренировка включает в себя чередование уровней сопротивления в течение коротких интервалов, чтобы получить больше пользы от режима упражнений.
Программа интервальных тренировок 1:
5 минут — разминка с низким сопротивлением.
30 секунд — резко нажмите педаль с повышенным уровнем сопротивления, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить умеренный темп на 30 секунд. Повторите этот шаг четыре раза.
1 минута — снизьте сопротивление и установите легкий темп.
1 минута — увеличивайте сопротивление и крутите педали резко, затем уменьшайте сопротивление в умеренном темпе в течение 30 секунд.Повторить четыре раза.
1 минута — снизьте сопротивление и установите легкий темп.
45 секунд — увеличьте сопротивление и изо всех сил, затем уменьшите сопротивление, чтобы установить легкий темп на 15 секунд. Повторить трижды.
2 минуты — поддерживать легкий темп.
5 минут — снизить сопротивление до остывания.
После того, как вы запомните эту программу, бросьте себе вызов, повторив ее еще раз.
Программа интервальных тренировок 2:
Несмотря на то, что эта программа имеет низкую интенсивность, она длится долгое время, чтобы помочь вам развить или сохранить вашу выносливость.В этом 60-минутном плане тренировки на велотренажере уровни интенсивности меняются каждые пять минут, поэтому вам не придется скучать.
Программа интервальных тренировок 3:
Эта программа интервальных тренировок на велотренажере длится 30 минут, но она будет держать вас занятыми, чтобы вам не было скучно. Он переключает темп педалирования и уровень сопротивления каждые 30 секунд на одну минуту, что помогает сжигать жир примерно в середине.
5 минут — разминка на низком сопротивлении. RPE 3.
30 секунд — спринт с высоким сопротивлением.RPE от 7 до 8.5.
30 секунд — перейти на умеренный уровень сопротивления и замедлить темп. РПЭ от 3 до 5.
30 секунд — спринт с высоким сопротивлением. RPE от 7 до 8.5.
1 минута — восстанавливаемся при умеренном уровне сопротивления и замедляемся. RPE от 3 до 5.
45 секунд — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE от 3 до 5.
45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7-8.5
1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE 3–4.
1 минута — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. РПЭ от 3 до 4.
1 минута — переход на повышенное сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE 3–4.
30 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8.5.
1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп.RPE от 3 до 5.
30 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE от 7 до 8.5.
1 минута — вернуться к умеренному сопротивлению и замедлить темп. RPE от 3 до 5.
45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5
1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE от 3 до 5.
45 секунд — вернуться к высокому сопротивлению и спринту. RPE 7 до 8,5
1 минута — вернитесь к умеренному сопротивлению и замедлите темп. RPE 3-4.
1 минута — переход на высокое сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. РПЭ от 3 до 4.
1 минута — переход на повышенное сопротивление и спринт. RPE 7 до 8,5
1 минута — возврат к умеренному уровню сопротивления и замедление. RPE 3–4.
4 минуты — переключитесь на низкий уровень сопротивления для остывания. RPE 3.
HIIT
HIIT — это аббревиатура от High-Intensity Interval Training , что означает интервальную тренировку на стероидах.Он включает в себя выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями.
Цель состоит в том, чтобы создать дефицит кислорода во время тренировки, чтобы после этого ваше тело испытывало стресс, что заставляло его потреблять больше энергии. Этот эффект называется EPOC, что означает избыточное потребление кислорода после тренировки.
Вместо того, чтобы ездить на велосипеде от 30 минут до часа, многие процедуры HIIT занимают всего 5-10 минут из-за их высокой интенсивности.
Программа HIIT 1: Программа для начинающих
Разминка от 3 до 5 минут с велосипедом, установленным на умеренном уровне сопротивления.
30 секунд — установите велосипед на высокое сопротивление и резко нажмите на педаль, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
40 секунд — переключитесь обратно на высокое сопротивление и двигайтесь сильно, затем переключитесь на низкое сопротивление в течение 1 минуты. Повторить четыре раза.
30 секунд — верните велосипед в режим высокого сопротивления и резко нажмите на педаль, затем переключитесь на низкое сопротивление на 1 минуту. Повторить четыре раза.
Если вы не в хорошей форме, то упражнения HIIT могут не подойти вам из-за их уровня интенсивности.Вместо этого постарайтесь приблизиться к ним, чтобы не переусердствовать и не пораниться.
Программа HIIT 2:
Разминка от 2 до 5 минут — начните с очень низкого уровня сопротивления и разогревайтесь до начального уровня сопротивления.
От 45 до 60 секунд — установите высокий уровень сопротивления и нажимайте педаль как можно быстрее.
От 45 до 60 секунд — снизьте сопротивление до низкого уровня и замедлите движение, чтобы отдышаться и восстановиться.
Повторить последние два шага 20 раз.
Программа HIIT 3:
10-минутная разминка с низким уровнем сопротивления.
30 секунд — переключитесь на высокий уровень сопротивления и крутите педали как можно сильнее.
60 секунд — измените сопротивление на средний уровень и замедлите темп.
Повторите последние два шага четыре раза.
4 минуты — переключитесь на низкое сопротивление и медленно крутите педали для восстановления.
Повторить все, кроме разминки, еще два раза.
5 минут — на низком сопротивлении, педаль легко остывает.
Программа HIIT 4:
Программа HIIT 5:
Этот план тренировки на велотренажере HIIT начинается со среднего и жесткого уровня сопротивления, RPE от 6 до 9, и остается на этом уровне на протяжении всего упражнения.Цель состоит в том, чтобы крутить педали для достижения 90–100 об / мин на протяжении всей программы, но с скачками, достигающими 110 об / мин.
Как только вы достигнете 90–100 об / мин, увеличьте скорость в течение 40 секунд до 110 об / мин.
20 секунд — восстановление, снова снизив скорость до 90–100 об / мин.
Повторите всплеск и восстановление всего восемь раз.
3-5 минут — тормозить, чтобы восстановиться.
Повторите набор еще три-четыре раза. Уделите от трех до пяти минут между подходами.
Наряду с повышением выносливости программы HIIT также сжигают жир во время упражнения и в течение нескольких часов после него.
Табата
Табата тренировка — это форма HIIT, которая включает в себя четырехминутные интенсивные упражнения, такие как езда на велосипеде, с уровнями высокого сопротивления.
Обычно в программе Табата есть цикл упражнений, но вот несколько тренировок на велотренажере, которые вы можете включить в свой режим упражнений.
Табата Программа 1:
20 секунд — при воспринимаемом уровне сопротивления от 6 до 7 двигайтесь как можно быстрее и сильнее.
10 секунд — полностью прекратить крутить педали.
По возможности повторите эти шаги всего шесть раз.
2 минуты — легко крутить педали для восстановления.
Повторить всю тренировку.
Некоторые упражнения Табата могут длиться немного дольше четырех минут, например, эта, которая длится около пяти минут. Чтобы рассчитать время упражнения без часов, включите хорошую тренировочную песню, которая длится от четырех до пяти минут в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.
Табата Программа 2:
20 секунд — установите сопротивление на уровне RPE 7–9, а затем сделайте все возможное.
10 секунд — полностью прекратить крутить педали.
Повторяйте эти шаги до тех пор, пока не закончится выбранная песня.
Табата Программа 3:
20 секунд — приложите все усилия и попытайтесь достичь 95–110 об / мин на одометре.
10 секунд — тормозить до восстановления.
Повторите этот интервал примерно восемь раз или в течение четырех минут.
1 минута — после завершения первого раунда немного крутите педали для восстановления.
Повторить еще один раунд.Со временем вы должны отработать до четырех раундов этого упражнения.
При выполнении всех упражнений Табата перед началом тренировки необходимо потратить около 3 минут на разминку.
Пирамиды
Хотя тренировка по пирамиде обычно относится к силовым тренировкам, другие упражнения, такие как езда на велосипеде, также используют ее.
В пирамидах вы повторяете упражнение определенное количество раз для каждого повторения. В конце концов, вы переходите к последнему повторению, которое выполняется один раз.
Упражнения начинаются с коротких серий упражнений с высокой интенсивностью, а затем постепенно переходят к самому длинному участку в середине тренировки, который будет считаться пиком пирамиды.Затем интервалы сокращаются, пока процедура не будет завершена.
Программа пирамиды 1:
15 секунд — спринт сидя со скоростью от 6 до 8, когда вы пытаетесь разогнаться до 110 об / мин.
15 секунд — переключить сопротивление РПЭ с 4 на 6 на скорости около 85 об / мин.
30 секунд — увеличьте сопротивление и сделайте тотальный спринт.
15 секунд — снова снизить сопротивление и сбавить скорость.
45 секунд — сбросить сопротивление с РПЭ с 6 до 8 и спринт жестко.
15 секунд — снизьте сопротивление и замедлите темп.
60 секунд — увеличьте сопротивление и выполните спринт сидя.
15 секунд — сбросить на более низкий уровень сопротивления и крутить педали медленнее.
45 секунд — снова переключиться на RPE с 6 по 8 и спринт изо всех сил.
15 секунд — замедление после сброса на более низкий уровень сопротивления.
30 секунд. — переместите сопротивление вверх и бегите вперед.
15 секунд — уменьшите сопротивление и крутите педаль медленнее.
15 секунд — при RPE от 6 до 8 бегите изо всех сил, сидя.
15 секунд — вернитесь к RPE с 4 по 6 для восстановления.
Повторите всю последовательность, стоя или изменяя уровни сопротивления и обороты.
Pyramid Program 2:
С этим упражнением сопротивление должно быть высоким при спринте, а затем уменьшаться на время восстановления.
Используя последнее упражнение в качестве примера, уровень высокой интенсивности может быть RPE от 6 до 8, в то время как восстановление может быть RPE от 4 до 6.
Спринт 10 секунд, затем 50 секунд восстановления.
Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
Спринт 40 секунд, восстановление 20 секунд.
Спринт 50 секунд, восстановление 10 секунд.
60 секунд в рекавери.
Спринт 50 секунд, восстановление 10 секунд.
Спринт 40 секунд, восстановление 20 секунд.
Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
Спринт 20 секунд, восстановление 40 секунд.
Спринт 10 секунд, восстановление 50 секунд.
Это упражнение нужно проделать только один раз, но вы можете повторить его, если у вас хватит на это выносливости.
Программа пирамиды 3:
Как и в предыдущей программе, сопротивление должно быть высоким во время спринта, а затем переключаться на более низкий уровень во время восстановления.
Цель состоит в том, чтобы поддерживать скорость от 90 до 110 об / мин. на протяжении всего сеялки и переключать только уровни сопротивления.
Спринт 15 секунд, восстановление 45 секунд.
Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.
Спринт 60 секунд, восстановление 60 секунд.
Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.
Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
Спринт 15 секунд, восстановление 45 секунд.
Спринт 30 секунд, восстановление 30 секунд.
Спринт 45 секунд, восстановление 15 секунд.
Если вы хотите сделать более одного подхода, потратьте пять минут на восстановление, прежде чем повторять упражнение.
Даже если вы находитесь в отличной форме, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения высокой интенсивности.
Кроме того, постепенно наращивайте свою выносливость, чтобы в конечном итоге вы могли выполнять эти программы в том виде, в каком они написаны.
Если вам скучно кататься на велотренажере, попробуйте одну из этих программ тренировок на велосипеде, и вам больше не придется скучать. План интенсивных тренировок на велотренажере поможет вам достичь любой фитнес-цели, которую вы поставили перед собой.
Лучшие тренировки на велотренажере — AskMen
Выведите свои кардио-тренировки на новый уровень с помощью этих велотренировок
Люди начинают вращаться или ездить на лежачем или вертикальном велосипеде по разным причинам.Некоторые хотят быть в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы и тренировать икры, наращивая при этом мышцы ног. Другие тяготеют к верховой езде, потому что она малоэффективна и эффективно сжигает калории. Какой бы ни была причина, добавить его в вашу обычную тренировку просто и понятно. Сходите на занятия или следуйте этим простым советам от ведущих фитнес-студий и студий образа жизни, основанных на приложениях. Вы не пожалеете.
Тренировки в помещении, говорит Чад Тиммерман, сертифицированный тренер США по велоспорту первого уровня, дает вам возможность придерживаться любого типа интервальной структуры, которая вам нужна.Но когда дело доходит до определения этой структуры, она полностью зависит от целей фитнеса. «Если вы просто хотите поддерживать физическую форму, можно утверждать, что любая интервальная структура полезна, если вы эффективно выполняете эту нагрузку», — говорит он. Для достижения конкретных целей, например, чтобы стать быстрее и в хорошей физической форме, тратите больше времени на педали с достижением «порога лактата» с течением времени, это принесет большую пользу », поскольку это сделает мышцы более эффективными в переработке кислорода.
Связанный: Не бойтесь беговой дорожки.Попробуйте эти тренировки против скуки
Каким бы ни был желаемый результат, катание в помещении может уничтожить вас. Учитываются дефицит калорий, вес, последовательность и приверженность. Но то же самое можно сказать и о некоторых из следующих велотренировок.
Лучшие тренировки
Планы тренировок определяют, как долго, интенсивно и часто вам нужно кататься на велосипеде, чтобы правильно поддерживать физическую форму. Но следовать плану не всегда легко, поскольку он требует времени, целеустремленности и понимания целей (хочу ли я улучшить свою форму? Иметь более здоровое сердце? Похудеть?).Предполагая, что вы уже достигли цели, определились с целью и настроились на ее достижение, интервальные структуры с постепенно увеличивающейся интенсивностью невероятно полезны для вашего сердца и сжигания калорий.
Интервалы (10 включений и 10 выключений x 3 набора)
Одно из самых простых упражнений, которым нужно следовать в течение 40 минут на велосипеде, — это простые интервалы. Начните с пятиминутной разминки легкого нажатия на педали. Здесь нет ничего быстрого, вы просто хотите почувствовать, как немного тепла накапливается в вашем теле и ногах (если вы носите пульсометр, вы должны увидеть, как ваш пульс в состоянии покоя начинает расти).Как только вы разогреетесь, найдите сопротивление, которое будет трудным, а возможно, и невозможным, и резко крутите педали в течение 30 секунд, а затем сделайте паузу на 30 секунд. Сделайте это десять раз, и это ваш первый подход. Ваш пульс будет выше в конце десятого повтора (и это хорошо). Уделите две-три минуты, чтобы медленно восстановить дыхание, затем подготовьтесь к второму подходу (выполните три подхода, а затем пару минут легкого вращения педалей, и все готово).
Связанные: сожмите жир и создайте точеную спину с помощью этих программ гребли
Вы можете варьировать эту интервальную тренировку, увеличивая усилия до 45 секунд или минуты и дольше по мере улучшения вашей физической формы (по мере того, как вы становитесь сильнее, поверните ручку для дополнительного сопротивления).
Пирамиды (прогрессивное усилие для увеличения порога)
Тренировки
Pyramid следуют принципу увеличения интенсивности с течением времени, что помогает улучшить оксигенацию мышц и позволяет вам работать дольше. Они также хорошо адаптируются, поэтому, когда вы чувствуете, что становитесь лучше, вы можете прилагать усилия дольше и интенсивнее, играя с сопротивлением на своем велосипеде. Опять же, пара минут легкого нажатия на педали должны стать основой каждого усилия. Как только вы разогреетесь, начните выполнять подходы по 1, 2 и 3 минуты с постепенно усложняющимися усилиями.Первая минута будет немного сложнее, минуты 2 и 3 еще сложнее, три минуты тяжелых усилий (это пик), затем переверните это с двумя минутами среднего усилия, одной минутой немного меньше и готово. Это ваш первый подход (итого девять минут на каждое усилие). Повторите столько раз, сколько сможете (но 4 «пирамиды» обычно достаточно, чтобы добавить немного вреда вашей тренировке и оставить вас потным беспорядком). Затем сделайте заминку в течение пары минут.
Два подхода по 20 минут
Для настоящего сжигателя калорий очень эффективны продолжительные усилия с такой интенсивностью, которая заставляет вас работать (только вы можете определить это, думая о процентах от ваших максимальных усилий).Выделите час для этой тренировки и начните с разминки, затем поверните циферблат и установите часы на 60-70 процентов от вашего максимального сопротивления. Там. Теперь просто крутите педали через это усилие и наслаждайтесь им в течение 20 минут непрерывного усилия. Выделите пару минут между первым и вторым усилием (не слишком долго, чтобы полностью снизить частоту сердечных сокращений) и начните второй подход. (Как и во всех тренировках, ограничение времени между подходами может быть полезным). Вы закончите еще через 20 минут последовательных, устойчивых усилий.(Если у вас есть измеритель мощности или пульсометр, определение уровней усилий требует более конкретного подхода, позволяющего вам регулировать и изменять усилия с максимальной точностью.)
Связано: Сохраните суставы с помощью эллиптических секций Heart-Pump
Look pro, act pro — в помещении или на улице
Не стоит недооценивать психологическую пользу хорошей формы во время тренировок. Велоспорт имеет долгую историю одержимости деталями одежды; Тот факт, что вы предпочли тренироваться в помещении, не означает, что следует игнорировать родословную.Комплект должен плотно прилегать (в первую очередь для сжатия мышц), но также и для комфорта при начале движения на велосипеде. Педали без зажимов (а не подножки, они позволяют закрепить педаль, как лыжное крепление, и получить максимальную эффективность хода педали при нажатии и подъеме) также очень удобны и легко устанавливаются на большинство велосипедов; если вы сможете сочетать их с жесткой, легкой велосипедной обувью, тем лучше (и тем больше мощности для вас — буквально). (Для обуви мы рекомендуем Giro — Factor Techlace — обувь с жесткой подошвой, легкую и невероятно удобную.Мы говорим, что с таким же успехом можно купить их прямо с первого раза.)
Для комплектов, то есть трикотажных изделий и шорт с мягкими нагрудниками, есть пара, на которую стоит обратить внимание: первая — это британский Rapha, всемирно известный тем, что производит очень стильные, вдохновляющие комплекты, которые заставят вас долго болтаться в тренировочной одежде. после того, как ваш пульс вернется на землю. Их классическая форма — см. Их майки и шорты с нагрудниками здесь — была полностью переработана для 2017 года и подошла как очень лестная вторая кожа почти всем типам райдеров.Отдельно комплекты Velocio — это еще одна вещь, которую мы невероятно вдохновили для тренировок из-за их формы и качества. Определенно стоит взглянуть. Если вам нужны шорты — а в закрытых помещениях многие выбирают комфорт во время часовых тренировок стоя и вне седла, попробуйте их от Fi’zik. Они очень высоко ценятся по шкале рабочих лошадок и невероятно качественно сделаны.
Марк Коэн твердо придерживался мнения о стиле и спорте с самого начала своей писательской карьеры.Со временем ситуация только ухудшилась. Он пишет статьи для AskMen, в настоящее время живет в Великобритании. Свяжитесь с ним в Instagram или Twitter @ mcohensays.
Лучшие тренировки для велотренажера в помещении для стационарного велосипеда
Тип тренировки на велотренажере, который вы выберете, зависит от того, какую тренировку вы будете выполнять.
Кредит изображения: Sorrorwoot Chaiyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
На велотренажере у вас есть множество вариантов тренировок — от самостоятельных тренировок своими руками до различных потоковых онлайн-тренировок и занятий под руководством инструктора в тренажерном зале или студии.Вы можете провести супер-потную интервальную тренировку с бешеным ритмом или медленную и устойчивую тренировку на выносливость, просто повернув ручку и отрегулировав частоту вращения педалей.
«Интенсивность вашей тренировки определяется уровнем сопротивления и скоростью ваших ног», — говорит Роди Лоренц, велосипедный инструктор и основатель JoyRide Studio в Вестпорте, Коннектикут. «Поскольку сопротивление всегда можно увеличить, у вас есть возможность постоянно подталкивать себя к следующему уровню и не рисковать выходом на плато».
Независимо от типа тренировки, велосипед обеспечивает отличную кардиотренировку и укрепляет ваши ноги, верхнюю часть тела и мышцы кора.Тот, который лучше всего подходит для вас, может меняться изо дня в день, или вы можете выбрать один и заниматься до пяти дней в неделю, чтобы помочь вам построить здоровый и последовательный режим тренировок. Какой бы тип тренировки вы ни выбрали, не забывайте получать удовольствие от поездки!
Идеальная длина и интенсивность для тренировок на велотренажере
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, всего 10 минут упражнений за раз засчитываются для достижения вашей еженедельной цели — не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут высокой активности.В сумме получается от 15 до 30 минут, если вы тренируетесь пять дней в неделю, хотя, по крайней мере, 20 минут на велосипеде — идеальный вариант.
Садитесь на велотренажер дома или в тренажерном зале и потратьте 10 минут на поездку с умеренной интенсивностью, пока вы читаете электронную книгу, слушаете музыку, слушаете подкаст, смотрите видео, транслируете шоу или болтаете с другом пройдет так быстро, что вы можете просто потратить отведенное время, не осознавая этого.
Если вы пытаетесь похудеть, велотренажер запускает процессы сжигания калорий и жира.По данным Американского совета по физическим упражнениям, за 30 минут езды на велосипеде в обычном темпе (5,5 миль в час) человек весом 150 фунтов может сжечь 132 калории. Увеличьте скорость до 12-13 миль в час, и тот же человек сожжет 272 калории. Но точное количество сожженных калорий зависит от вашего веса и интенсивности.
Интересно, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок? Загрузите приложение MyPlate для более точной и индивидуальной оценки.
С точки зрения интенсивности, вы всегда хотите ездить с хотя бы некоторым сопротивлением под рулем, чтобы ваша тренировка стоила вашего времени.Если у вас кружатся ноги, и вы ничего не чувствуете, это не приносит вам особой пользы.
«В JoyRide мы оцениваем по шкале от пяти до десяти (пять — ровная дорога или должно быть ощущение, что вы едете в сильный встречный ветер)», — говорит Лоренц. При скорости от 8 до 10 ход педали должен быть медленным и ровным, а темп — медленным, как если бы вы едете по грязи или поднимаетесь на крутой холм.
После большого подъема с высоким сопротивлением к концу класса инструкторы JoyRide часто опускают свет, направляют класс на снижение сопротивления до четвертого уровня, ощущение спуска, закрывают глаза и как можно быстрее выключают педали под музыку, которая достигает крещендо.
Это не только немного расслабляет мышцы ног после тяжелой работы, но и дает прекрасное ощущение, которое можно сравнить с катанием на BigWheel по склону в детстве. «Удовольствие должно быть важной частью вашей тренировки», — говорит Лоренц.
Подробнее: 8 впечатляющих преимуществ велотренировок в помещении
Можете ли вы заниматься велоспортом в помещении каждый день?
Даже если у вас есть страсть к тренировкам на велосипеде в помещении и вы хотите каждый день садиться на велотренажер, полезно менять тренировки хотя бы на два дня в неделю для баланса и разнообразия.«Очень важно сбалансировать тело с помощью кросс-тренинга, — говорит Лоренц. «Никакая единственная форма повторяющихся упражнений не может удовлетворить или удовлетворить все ваши потребности в фитнесе».
Она рекомендует помнить о трех ключевых компонентах всесторонней фитнес-программы: кардио, сила и гибкость. Если вы катаетесь от 45 до 60 минут четыре-пять раз в неделю, в другие дни включите силовые тренировки и занятия по гибкости, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес или йога.
Полезна ли езда на велосипеде для колен?
Велоспорт — это фантастический способ ускорить кардио-тренировку с минимальными нагрузками. На самом деле, намного лучше, чем бег на беговой дорожке. Беговая дорожка и велотренажер обеспечивают отличную кардио-тренировку, но бег может быть тяжелым для коленей и поясницы. «Для долголетия и уменьшения травм езда на велосипеде является более инклюзивной формой упражнений для всех возрастов и уровней физической подготовки», — говорит Лоренц.
Если вы чувствуете напряжение в коленях, пояснице или плечах во время езды, проверьте свою форму и настройку велосипеда.Ваше сиденье должно быть отрегулировано на удобную высоту, вес должен быть распределен по центру велосипеда, колени должны быть обращены вперед, с упором на нажатие и вытягивание педалей. Когда ваша ступня находится в нижней части гребка, ваше колено должно иметь небольшой изгиб, а передняя ступня должна находиться прямо под вашим коленом.
Стоит ли покупать собственный стационарный велосипед?
Покупка велотренажера для домашнего использования не означает больших затрат, и это дает вам свободу тренироваться так часто и так долго, как позволяет время.В то время как высококлассный велосипед может стоить пару тысяч долларов, вы можете купить новый домашний велосипед менее чем за 200 долларов в Интернете или в местном магазине. Подержанные домашние велосипеды часто выставляются на продажу в Интернете и стоят значительно дешевле, чем новый.
Однако, если у вас нет места или если у вас есть мотивация выйти из дома, чтобы заниматься спортом, есть что сказать о тренировках с использованием коммерческих велотренажеров в помещении со всеми наворотами в тренажерном зале. . Членство в тренажерном зале также дает вам возможность использовать дополнительное оборудование для тренировок, а также может включать в себя доступ к урокам езды на велосипеде в помещении, которые предлагают сообщество, которое мотивирует вас расширять ваши предполагаемые пределы.
Подробнее: Любите Пелотон? Получите велосипедную тренировку дома без затрат
Занятия велоспортом в помещении против одиночных поездок
Выбираете ли вы групповой класс, такой как SoulCycle, или крутите педали самостоятельно, зависит от того, что у вас есть, и ваших личных предпочтений. Например, энергия на групповых занятиях на велосипеде может мотивировать вас в те дни, когда ваша энергия падает.
«Езда в темноте по комнате с громкой музыкой и личная энергия других райдеров создают незабываемые впечатления», — говорит Лоренц, чья студия предлагает различные классы, даже те, которые включают живого диджея и дискотеки.
В спортзале или студии у вас больше шансов заставить себя немного усерднее, поскольку вас мотивируют другие райдеры. Некоторые классы велоспорта в помещении, например, те, которые используют технологию Flywheel, или классы Peloton или Echelon, которые доступны в режиме реального времени и по запросу, предлагают соревновательный режим, чтобы вы могли сравнить свои показатели и результат с остальными участниками класса.
Но соло-заезды позволяют настроить тренировку так, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что вам нравится в езде на велосипеде. Вы даже можете посмотреть любимое телешоу, послушать подкаст или просто расслабиться во время тренировки.Создавайте свои собственные тренировки в зависимости от имеющегося у вас времени. Начните с выбора любимых песен, затем крутите педали быстрее или увеличивайте сопротивление в припеве для интервальной тренировки.
Или вы можете воссоздать тренировку на открытом воздухе в гору, разогреваясь медленной и устойчивой первой песней, увеличивая сопротивление на каждом припеве для второй песни, как если бы вы поднимались на крутой холм, катаясь с умеренным сопротивлением на плато для третья песня, еще один подъем для четвертой песни, затем более низкое сопротивление, спринт на спуске для последней песни перед перезарядкой.
Подробнее: Создайте свой любимый урок езды на велосипеде в помещении самостоятельно
Аттракционы с низкой ударной нагрузкой и высокоинтенсивные аттракционы
Хотя езда на велосипеде по своей природе менее вредна, вы также можете выбрать занятия с меньшей интенсивностью. «Я рекомендую занятия с более низкой ударной нагрузкой всем, кто лечится от травмы или прыгает на велосипеде, чтобы провести день активного восстановления», — говорит Тунде Ойенеин, инструктор по велоспорту Peloton.
Занятия с низкой ударной нагрузкой и низкой интенсивностью будут держать вас в сиденье на протяжении большей части поездки, уделяя особое внимание изменению вашей скорости и интенсивности, а не времени, которое вы проводите вне седла.«Аттракционы с низким уровнем ударных нагрузок также являются отличным вариантом для тех, кто только начинает возвращаться в ритм жизни». Или если вам нужна активная восстановительная тренировка.
С другой стороны, занятия с более высокой интенсивностью задействуют вашу анаэробную зону, повышая частоту сердечных сокращений до 85–100 процентов от вашего максимума и сосредотачиваясь на поддержании этих усилий в течение установленного периода времени.
HIIT и Tabata — это интервальные классы, разработанные для развития выносливости и общих спортивных результатов. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) фокусируется на максимальных усилиях в течение определенного времени, за которыми следуют периоды отдыха.Табата, названная в честь Идзуми Табата (японского профессора, который в 1996 году разработал исследование своего метода), представляет собой тип HIIT, который чередуется между 20 секундами работы и 10 секундами отдыха, которые повторяются восемь раз, в общей сложности четыре минуты.
Подробнее: 25-минутные HIIT-тренировки в закрытых помещениях, которые оставят вас в поту
Измените свой распорядок дня на велосипеде, чтобы избежать выгорания
«Каждый раз, когда вы садитесь на велосипед, у вас есть возможность отправиться в путешествие по своему усмотрению», — говорит Ойенеин.«Добавление разнообразия в ваш каталог, будь то проба другого типа класса, нового инструктора или другого музыкального жанра, заставляет вас гадать и помогает сделать тренировку увлекательной».
И если вы разлюбили велоспорт в помещении, дайте себе шанс пропустить его. Садитесь на шоссейный велосипед и катайтесь, когда позволяет погода. Вы можете изменить его еще больше, катаясь на беговой дорожке или беговых дорожках в течение недели или больше, пробуя уроки гребли или даже посещая крытый тренажерный зал по скалолазанию.
«Включение занятий велоспортом в помещении и тренировок на беговой дорожке в ваш распорядок дня — отличный способ смешать вещи», — говорит Ойенеин. «Велоспорт — это упражнение с малой нагрузкой, в котором основное внимание уделяется нижней части тела. Бег — универсальный вид спорта, в котором задействовано все ваше тело».
Переключайтесь между ездой на велосипеде и беговой дорожкой и добавляйте к своим кардио упражнениям другие упражнения на растяжку и укрепление, чтобы воздействовать на каждую группу мышц и держать свое тело и разум в тонусе.
4-недельная HIIT-тренировка на стационарном велосипеде
Лучшие тренеры в мире рекомендуют своим клиентам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), и не зря. Огромные и разнообразные преимущества HIIT, быстрой, целенаправленной и интенсивной тренировки, которая сокращает количество калорий, ускоряет обмен веществ и сжигает жир, включая наращивание мышечной массы и приведение вас в самую разорванную форму в вашей жизни. Одно исследование даже показало, что HIIT может помочь уменьшить негативные последствия хронических проблем со здоровьем, улучшая процесс обработки кислорода и инсулина организмом, делая ваши артерии более гибкими. По словам доктора Джонатана Литтла, специалиста по физиологии упражнений из Университета Британской Колумбии в Оканагане, один сеанс HIIT может заметно снизить уровень глюкозы на с.
Но с таким количеством разнообразных HIIT-тренировок, как выбрать один? Позвольте предложить вам найти ближайший к вам велотренажер и начать крутить педали. Это интересный способ заниматься кардио в обстановке, которая практически не влияет на суставы. Кроме того, механизм не может быть проще: просто садитесь и катайтесь. « На велотренажере легче, чем на беговой дорожке, выйти в спринтерский спринт. Вы не попадете в неприятности, — говорит Адам Фридман, тренер Gold’s Gym Fitness Institute.А с большинством велосипедов вы можете видеть свою мощность и обороты прямо перед собой, что позволяет легко отслеживать и видеть улучшения.
Вам нужно будет отслеживать это улучшение, так как оно произойдет быстро. Другое исследование показало, что участники могли ездить на велосипеде в два раза дольше с тем же темпом всего после восьми недель занятий на велотренажере HIIT. Мы попросили Фридмана проводить для нас тренировку два раза в неделю, интенсивность которой возрастает в течение месяца. Если вам интересно, Тур де Франс стартует в июле….
Четыре недели Адама Фридмана
Велотренажер с высокой интенсивностью интервальных тренировок
Примечание. Максимальная частота пульса (MHR) составляет 216 минус 93% вашего возраста для мужчин и 200 минус 67% вашего возраста для женщин. Чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений, подумайте о приобретении браслета Microsoft Band или пульсометра.
Добавляйте каждую из этих тренировок в свой распорядок дня каждую неделю. Постарайтесь не делать этого несколько дней подряд.
Неделя 1:30 минут тренировки
Тренировка 1
* 10-минутная разминка при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 75% MHR, затем 60 секунд восстановление при 65% MHR
Повторять в течение 15 минут
* 5-минутная заминка при 65% MHR
Тренировка 2
* 10-минутная разминка с сердечным ритмом 65%
* 30-секундный спринт с сердечным ритмом 75%, затем 90-секундное восстановление с сердечным ритмом 65%
Повторять в течение 15 минут
* 5-минутное расслабление с сердечным ритмом 65%
Неделя 2:35 минут тренировки
Тренировка 1
* 10-минутная разминка с сердечным ритмом 65%
* 30-секундный спринт с сердечным ритмом 80%, затем 60 секунд восстановления с сердечным ритмом 65%
Повторять в течение 15 минут
* 10-минутное расслабление с сердечным ритмом 65%
Тренировка 2
* 10-минутная разминка при 65% MHR
* 30-секундный спринт при 80% MHR, затем 90 секунд восстановление при 65% MHR
Повторяйте в течение 15 минут
* 10-минутное расслабление при 65% MHR
Неделя 3:40 минут тренировки
Тренировка 1
* 10-минутная разминка с сердечным ритмом 65%
* 30-секундный спринт с сердечным ритмом 85%, затем 60 секунд восстановления с сердечным ритмом 65%
Повторяйте в течение 15 минут
* 15-минутное расслабление с 65%
Тренировка 2
* 10-минутная разминка с сердечным ритмом 65%
* 30-секундный спринт с сердечным ритмом 85%, затем 90-секундное восстановление с сердечным ритмом 65%
Повторять в течение 15 минут
* 15-минутное расслабление с сердечным ритмом 65%
Неделя 4:45 минут тренировки
Тренировка 1
* 10-минутная разминка при 65% MHR
* 45-секундный спринт при 85% MHR, затем 90 секунд восстановления при 65% MHR
Повторяйте в течение 15 минут
* 20-минутное заминка при 65% MHR
Тренировка 2
* 10-минутная разминка при 65% MHR
* 45-секундный спринт при 85% MHR, затем 120 секунд восстановление при 65% MHR
Повторяйте в течение 15 минут
* 20-минутное расслабление при 65% MHR
.
No related posts.

Длительность тренировки	Содержание этапа
3-5 минут	Разминка с минимальной нагрузкой при скорости около 15 км/ч.
3-5 минут	Скорость около 20 км/ч, каждую минуту увеличивайте нагрузку на один пункт.
3-5 минут	Установите нагрузку на половину от максимума, поднимите бедра над сидением, вращайте педали со скоростью около 20 км/ч.
3-5 минут	Снова садитесь, немного снизьте скорость и нагрузку.
3-5 минут	Повысьте скорость примерно до 25 км/ч, увеличьте нагрузку до половины от максимума.
3-5 минут	Каждую минуту постепенно снижайте нагрузку и скорость.
1 минута	Заминка на минимальной нагрузке и скорости около 15 км/ч.

Длительность тренировки	Содержание этапа
5-7 минут	Разминка, постепенное повышение нагрузки.
2 минуты	Максимальная скорость и максимальная нагрузка (берите не менее 70-80% в зависимости от собственных параметров), грамотная техника.
3-5 минут	Нагрузка менее 50% от максимальной, средняя скорость.
10-14 минут	Повторить два предыдущих этапа.
3-5 минут	Нормализация дыхания, уменьшение нагрузки.
5 минут	Заминка, замедление кручения.

Время (минуты)	Интенсивность / темп	RPE
5	Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление.	4
3	Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень.	от 5 до 6
3	Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню.	5
2	Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень.	от 5 до 6
5	Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть.	4