Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок после 40 лет для мужчин: Бодибилдинг после 40 лет и старше

Содержание

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

  1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
  2. Силовые упражнения (40-60 минут)
  3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
  4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

  1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
  2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
  3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
  4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
  5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

  1. Ходьба
  2. Орбитрек
  3. Велосипед
  4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

  • Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
  • Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

  1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
  2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
  4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
  5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Креатина моногидрат
  3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
  4. Комплексные аминокислоты и BCAA
  5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Тренировка после 40. Как не навредить организму

Тренировки После 40. Главные Правила

Все-таки социальные сети – это страшная вещь. Как только Instagram заполонили фото седовласых красавцев с мускулистым торсом, в моем тренажерном зале резко увеличилось количество взрослых посетителей. И я считаю, это прекрасно. Стареть никому не нравится. Занятия с отягощениями в зрелом возрасте пускай и не могут обратить вспять этот неприятный процесс, но замедлить процесс старения им вполне под силу. Главное, знать, как тренироваться после 40 правильно. Самое интересное о тренировках, упражнениях и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Про бодибилдинг для взрослых

Для меня всегда примером бодибилдера, добившегося успеха после 40 лет, был невероятный Альберт Беклес, занявшийся активным наращиванием мышечной массы, уйдя в отставку после 20 лет военной службы. Он впервые принял участие в соревнованиях, когда ему исполнился 41 год, и выступал на различных турнирах вплоть до своего 62-летия. Но это был единичный случай, не укладывающийся в общий стереотип, что заниматься в тренажерном зале можно лишь в молодости. Дескать, освободи штангу, дедуля.

Хотя вот, и Декстер Джексон, взял да и выступил на Олимпии в 2020 году, хотя ему было уже на тот момент 52 года и соревновался он на равных с атлетами вдвое моложе себя. Так, что бодибилдинг после 40 — это уже реальность.

Другими словами, все меняется. Первыми ласточками, нарушившими доминирование молодых самцов в тренажерном зале стали девушки, мечтающие о стройной фигуре и накачанной попе, а вслед за ними потянулись и более зрелые мужчины и женщины, категорически не желающие стареть. Со временем этот процесс приобрел общемировую тенденцию и ныне люди, тренирующиеся в зале после 40, 50 и 60, уже никого не удивляют.

10 самых старых бодибилдеров

Я, условно, своих зрелых коллег делю на две категории. Первая, крайне небольшая – это совершенные новички, впервые пришедшие в тренажерный зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками.

Но, к сожалению, правильно не тренируются ни те, ни другие. На мой взгляд, тренировки в тренажерном зале станут приносить большую пользу людям в зрелом возрасте, если понять, что же происходит с нашим организмом после 40 лет:

Замедляется обмен веществ

Мы вроде бы и едим, как раньше, и рацион почти не меняется, но понемногу прибавляем в весе год за годом. Проблема в том, что потребность в углеводах в нашем рационе постепенно снижается. Нам уже не нужно столько энергии, сколько в юном возрасте. Мы меньше двигаемся, но едим по привычке каждый год одни и те же порции. И организму не остается ничего другого, как складировать ненужные калории в виде жировых отложений.

Изменяется гормональный фон

И у женщин, но особенно у мужчин. Уже начиная с 35 лет, уровень тестостерона начинает каждый год неуклонно понижаться. После 40 лет у мужчины гормональный фон ежегодно падает на 2-4 %. Это вызывает уменьшение мышечной массы и увеличение жировой прослойки, соответственно. Помимо падения жизненного тонуса, это служит причиной возникновения сердечных заболеваний, гипертонии и проблем с опорно-двигательной системой.

Уменьшается количества воды в организме

К 50-летнему юбилею содержание воды в организме, ниже, чем в 30-летнем возрасте на 15-17%. Это, в свою очередь, вызывает снижение содержания в организме минеральных веществ: калия, кальция, магния. Из-за недостатка жидкости и микроэлементов, суставы, связки, сухожилия, начинают хуже работать.

Вывод: вот три кита, на которых стоит старость. Если мы хотим процесс старения замедлить, то должны найти решение для каждой из этих проблем.

Решить вопрос с пополнением количества воды в организме большинству удается довольно успешно. Но первые две проблемы зрелые посетители тренажерного зала пытаются решать, либо слепо копируя тренировки звезд бодибилдинга, либо вспоминая свое спортивное прошлое. На мой взгляд, в возрасте после 40 лет, максимальный эффект от тренировок в тренажерном зале  можно получить, если соблюдать несколько правил:

1.Правильно расставлять акценты

Каким бы спортивным прошлым мы не обладали, и насколько амбициозными не были, но набрать большую мышечную массу и стать профессиональным бодибилдером у нас вряд ли получится. Приходя в спортивный клуб нужно быть с собой предельно честным.

Пускай юные посетители тренажерного зала изо всех сил пытаются накачать бицепс в 50 см, у нас другие приоритеты: мы пришли за здоровьем. Занятия спортом обязательно отразятся на нашей внешности, вызывая трепетный интерес у прекрасных женщин, но… Основные  усилия должны быть направленны на уменьшение жировых отложений, улучшение работы сердца и опорно-двигательной системы.

Вывод: занимаясь бодибилдингом после 40 нужно быть предельно честным с самим собой и ставить перед собой адекватные цели

2. Тщательно разминаться перед тренировкой

В моём первом тренажерном зале весел плакат, написанный в бравурных традициях советского агитпропа: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!» Но, к сожалению, всю гениальность этой фразы я начал понимать далеко не сразу. И мне очень жаль, что таких плакатов не встретишь в современном фитнес-клубе.

Большинство людей, приходящих в тренажёрный зал, не за мышечной массой, а именно за здоровьем, успешные, состоявшиеся в жизни мужчины и женщины. Их телефон всегда  под рукой, они постоянно спешат и часто жертвуют разминкой в угоду тренингу с отягощениями. Ибо, какой смысл срываться с работы, тратить время и ехать через весь город, чтобы 15 минут походить на дорожке, и всего полчаса потягать штангу? Лучше, посвятить железу времени побольше.

Возможно, будь нам по 20 лет это бы и прокатило, но когда 40-летний рубеж остался позади, разминка должна стать обязательной, я бы сказал, критически важной частью тренировки в тренажерном зале.

Разминка перед тренировкой после 40

Кардио-нагрузка поднимает температуру тела, делая мышцы эластичными, приводя в боевой настрой нервную систему, а главное, готовит к работе сердце, прокачивая через него повышенный объем крови. А разминка суставов и крупных мышечных групп, довершит процесс подготовки тела к физической нагрузке, снижая ее травмоопасность до минимума.

Вывод: разминка перед тренировкой важна в любом возрасте, но для атлетов после 40, она важна вдвойне.

3. Качать все тело

Наше тело устроено так, что одни мышцы реагируют на нагрузку хуже, другие лучше. И уже через некоторое время, в процессе набора мышечной массы, у нас появляются свои мышечные любимчики. Особенно, когда все женщины в тренажёрном зале, кидаются улучшать попу и уменьшать талию, а мужчины  качать все тот же бицепс и пресс. Ну, может и грудь ещё.

Я не спорю, красивая накачанная попа и рельефные бицепсы – это действительно круто, особенно когда их демонстрируют уже не молодые люди. Но, к сожалению, усиленное развитие отдельных мышечных групп не поможет затормозить процесс старения. Тренировать нужно все тело, уделяя особое внимание спине, груди и особенно ногам.

«Как мне убрать эти квадрицепсы»? спрашивает меня одна хорошая знакомая. «Моему мужу не нравится, что у меня ноги стали более мускулистыми и рельефными». Мне искренне жаль людей, которые так относятся к своему волшебному преображению, но я рекомендую всем, у кого возникла такая «беда», смириться с ней как с неизбежной платой за здоровье.

В тренажерном зале можно выполнять тысячи упражнений для набора мышечной массы, но для тех, кому за 40, именно упражнения для ног способны дать максимальную отдачу:

  • Различные вариации приседаний со штангой – являются наиболее тяжелыми и энергозатратными. А значит, ведут к повышенному расходу калорий в тренажёрном зале и похудению.
  • Помимо непосредственно нагружаемых ножных мышц, в этих упражнениях принимает участие вся мускулатура тела. Это позволяет поддерживать в тонусе все мышцы.
  • Упражнения для ног повышают плотность костной ткани, гибкость суставов, прочность связок и сухожилий.
  • Эти упражнения являются самыми тяжелыми, поскольку во время их выполнения нам приходится перемещать большой вес по самой длинной траектории. А значит, кровоток во время приседаний, жимов ногами и выпадов становиться максимальным. Ножной тренинг – это лучший вид нагрузки для укрепления сердечной мышцы.
Польза приседаний в зрелом возрасте

Если же пренебрегать выполнением упражнений для ног, сосредоточившись на тренинге верха тела, в развитии мускулатуры наступит дисбаланс, могущий вызывать боли в спине и шее. Поэтому, коль вы уже пришли в тренажёрный зал – тренируйте все тело.

Вывод: тренировка ног оказывает огромный укрепляющий эффект на всю мускулатуру и опорно-двигательную систему. Качать ноги после 40 нужно обязательно

4. Соблюдать идеальную технику выполнения упражнений

В любом тренажёрном зале можно увидеть людей выполняющих упражнения невообразимым образом. Желая  побольше пожать/потянуть/присесть, они пытаются сделать движение рывком, со скругленной спиной, перекособочившись, с дрожащими от напряжения коленями. Но это не наш путь.

Как бы сильно нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, пожав гремящую блинами штангу, нужно затолкать свое эго поглубже, и сосредоточится на правильной технике выполнения упражнения. Пускай кто-то другой жмет штангу с отбивом от груди, читингует и сводит вместе колени во время приседаний. Я точно знаю, это ненадолго, сам был таким же.

Если наша цель, не устрашающая мышечная масса, а здоровье и долголетие, все без исключения упражнения необходимо выполнять медленно, подконтрольно, с максимальным включением рабочей мышцы. Пускай веса на штанге будут более скромные, чем у остальных посетителей тренажерного зала, но наши суставы и связки скажут спасибо.

Вывод: идеальная техника выполнения упражнений — гарантия отсутствия травм и растяжений.

5.Подбирать упражнения с учетом травм и болезней

Это у молодых утром ничего не болит, а любая полученная травма заживает мгновенное. Но как только мы становимся старше, помимо всего прочего, замедляется и процесс регенерации. И стоит после 40 лет только прийти на тренировку в фитнес-центр, как все старые и, казалось бы, давно зажившие травмы, переломы и растяжения заявляют о себе во весь голос.

Примечание: я однажды был свидетелем того, как персональный инструктор тренировал директора крупной компании, имевшего в прошлом солидный спортивный опыт. Но его однажды с тренировки увезла скорая. У директора, как оказалось, открылся старый перелом, полученный много лет назад во время соревнований по десятиборью. Но сказать об этом своему тренеру он не удосужился. И тот включил ему в программу самые тяжелые упражнения для набора мышечной массы.

Прежде, чем идти в зал, вспомните свои боевые раны и попробуйте подобрать упражнения так, чтобы не разбередить старые травмы. В современном, хорошо укомплектованном тренажерном зале, можно легко найти упражнения, нагружающие любую группу мышц, без риска получить травму. Я рекомендую:

Проблемная зона  Опасное упражнение Безопасный аналог
Спина Становая тяга, выполняемая с пола Румынская тяга
Локти Французский жим Разгибания руки в наклоне
Плечи Жим штанги из-за головы Жим с гантелями
Колени Классические приседания со штангой на спине Приседания со штангой на груди или в тренажере Смита

Примечание: в последнее время в любом спортклубе можно найти оборудование для занятия кросс-фитом или как его красиво называют, функциональным тренингом. На мой взгляд, нет лучшего спорта для похудения, чем кросс-фит.

Проблема лишь в том, что большинство упражнений в этом виде спорта выполняется во взрывном стиле: рывки, толчки, запрыгивания. Даже для молодого, полностью здорового спортсмена подобная нагрузка является крайне травмоопасной, а для человека, перешагнувшего 40-летний рубеж, такие движения опасны вдвойне.

Вывод: в бодибилдинге существует ряд потенциально опасных упражнения. Их стоит избегать, и вместо опасных движений выполнять их безопасные вариации

6. Делать заминку после тренировки

Любой врач скажет, что все люди в зрелом возрасте предрасположены к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Но мы можем об этом даже не догадываться, пока в один прекрасный день, разгоряченные погоней за мышечной массой станем под излишне горячий душ или посетим сауну. Приток крови в такой момент становиться максимальным и это может спровоцировать полноценный сердечный приступ.

Чтобы этого не допустить, я всем, и молодым и зрелым поклонникам силового тренинга, рекомендую в конце тренировки делать небольшую заминку. Самый простой вариант – это 5-минутная ходьба в умеренном режиме на беговой дорожке.

Вывод: разминка перед тренировкой ускоряет работу систем организме, а заминка в конце занятия, наоборот, их успокаивает

7. Делать растяжку после силовой тренировки

У людей, перешагнувших 40-летний рубеж, мышцы с каждым годом становятся все более закрепощенными, утрачивают былую гибкость и эластичность. Большинство посетителей тренажерного зала, увлёкшись наращиванием мышечной массы, игнорируют упражнения для растяжки.

Я считаю, что и молодым атлетам стоит завести привычку в конце занятия посвящать упражнениям для растяжки. Зрелым же посетителям тренажёрного зала выполнять подобные упражнения, сам Бог велел.

Растяжка после тренировки

Вывод: тренировка после 40 имеет ряд своих особенностей, и обязательная растяжка после силовой нагрузки — самая важная из них.

Послесловие

Возраст – это лишь цифра в паспорте. Отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать можно с любым багажом прожитых за плечами лет. Все зависит только от нас. И если Instagram не врет, и где-то есть седовласые мужчины с рельефной мускулатурой и накачанным прессом, то почему бы и нам не стать такими же? Будьте здоровы!

Тренировки для мужчин после 40 лет: как начать с нуля

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Содержание

С чего начать в первую очередь

Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем. Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.

Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно.

Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.

Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.

Как тренироваться в возрасте после 40 лет

  1. Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX.
  2. На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг.
  3. Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом.

Пример тренировки

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:

Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Сделают тело притягательным и укрепят здоровье! Силовые тренировки для мужчин

Силовая тренировка: что это такое, её особенности

Особенности силового тренинга заключаются в варьировании количества подходов, их также называют сетами (от 2 до 5) и повторений в нём (от 2 до 15), темпа выполнения, а также самих упражнений.

Тренировки можно поделить на три вида сложности: тяжёлая, средняя, поддерживающая. Сложность определяется весом снаряда, который использует спортсмен в базовом упражнении.

  • Сложная: рабочий вес 85—95% от ПМ и малый диапазон повторений (2—4) в подходе.
  • Средняя: 65—85% от ПМ и средний диапазон повторений (5—8) в походе.
  • Поддерживающая: 50—65% от ПМ и большой диапазон повторений (8—12) в подходе.

ПМ — предельный (разовый) максимум, это вес снаряда, с которым атлет способен осуществить одно повторение, при этом соблюдая технику выполнения упражнения, который берётся за 100% при расчёте тренировочного плана. Он используется только в многосуставных базовых упражнениях. Изолирующие упражнения выполняются в диапазоне от 8 повторений.

Внимание! Немаловажным фактором в силовом тренинге является техника выполнения упражнений и питание. При несоблюдении нюансов тренировочного процесса здоровье суставов и мышечных волокон ставится под угрозу, а скорость прогресса значительно снижается.

Возможные комплексы упражнений силового тренинга для мужчин

Существует несколько комплексов силовых упражнений.

Занятия с собственным весом

  • подтягивания 4 сета по 12 повторений;
  • отжимания на брусьях 3 сета по 10 раз;

Фото 1. Техника отжиманий на брусьях. Во время выполнения упражнения необходимо скрестить ноги между собой.

  • отжимания от пола узким хватом 4 сета по 10 раз;
  • приседания 4 сета по 10 раз;
  • выпады 3 сета по 10 раз.

Так как силовой тренинг подразумевает именно такой диапазон повторений (2—15), а мышцы довольно быстро адаптируются под этот вид нагрузки, в каждом из упражнений можно использовать различные утяжеления, такие как манжеты с песком или любым другим наполнителем, нагруженные чем-либо портфели, бутылки с песком, или какие-либо специализированные отягощения.

На увеличение мышечной массы

  • жим штанги лёжа 4х10 (тут и далее 4 — подхода, 10 — повторений) с 70% от ПМ;
  • разводка гантелей сидя под углом 30 градусов 3х12;
  • пуловер с гантелей 3х10;
  • французский жим 4х12 с 50% от ПМ;

Фото 2. Техника выполнения французского жима. Штангу поднимают из исходного положения лежа.

  • разгибание с гантелей из-за головы 3х10;
  • отжимания на брусьях 3х8.

Важно! При занятиях в зале с субмаксимальными весами или при большом количестве повторов, атлету следует позаботиться о наблюдении и помощи со стороны окружающих, иначе велик риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Для сжигания жира

  • приседания за штангой на спине 4 сета по 12 повторов;
  • разгибание ног в тренажёре 3х20;
  • гакк-приседания 3х15;
  • тяга гантелей на прямых ногах 3х20;
  • сгибание, но в тренажёре 3х20.

Справка. Чтобы эффективно сжигать жировую прослойку, нужно увеличивать диапазон повторений (наиболее эффективный 12—20 повторов). Вследствие этого увеличивается нагрузка на сердечную мышцу, требующую отдельного внимания при таком виде тренинга.

Занятия в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

  • тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
  • тяга нижнего блока к поясу 3х10;

Фото 3. Процесс тяги нижнего блока к поясу. Для выполнения упражнения требуется специальный тренажер.

  • подтягивания в гравитроне 3х10;
  • сгибания на бицепс в кроссовере 3х10;
  • упражнение «молоток» на бицепс 3х12.

В возрастном тренинге следует быть аккуратным с количеством повторений, так как при потоотделении происходит ещё более активная потеря нужных организму минералов и солей, что, в свою очередь, может привести к повышению травматизма. А также нужно быть внимательным при тренинге со свободными весами, а на начальном этапе лучше и вовсе исключить данную работу, заменяя её аналогичной в тренажёре.

Это обосновывается тем, что при старении эластичность связок и подвижность суставов уменьшается, таким образом, используя неконтролируемый вес, высок риск травмы.

Вам также будет интересно:

Мужская одежда для тренировок: перчатки, кроссовки и другое

Одежда для силовой тренировки должна быть свободной, не сковывая движения спортсмена, помогать поддерживать нормальную температуру тела и плотно сидеть.

Следует избегать слишком открытых маек, высоких шорт и шлёпанцев при занятиях в тренажерном зале. Так можно огородить себя от различных заболеваний и травм.

Список возможных вещей для использования:

  1. Верх:
  • обтягивающая футболка с рукавом до локтевого сгиба;
  • свитшот;
  • рашгард.
  1. Низ:
  • спортивные штаны, не сковывающие движения;
  • лосины, леггинсы;
  • шорты, плотно облегающие бедра.
  1. Обувь:
  • лёгкие кеды, не сковывающие движения голеностопа;
  • борцовки, боксерки и тому подобное;
  • штангетки.

К выбору обуви подходят особенно осознанно, ведь именно обувь является одним из важнейших факторов успешных тренировок.

Подошва не должна быть слишком мягкой, так как при работе с большими весами это негативно скажется на технике. А также обувь не должна мешать движению голеностопа, это может привести к травме или болевым ощущениям.

Можно использовать различные приспособления, такие как: перчатки, лямки для удержания веса в руках, кистевые бинты для создания безопасности кистевого сустава, налокотники для прогрева и безопасности локтя, наколенники для профилактики травм коленного сустава.

Растяжка после силовой тренировки

Немаловажный этап силовой тренировки — растяжка. Выполняется преимущественно после окончания основного плана тренировки, и проводится для профилактики травматизма, улучшения подвижности суставов, умеренного растяжения сухожилий и связок, лучшего восстановления мышечных волокон после силовой нагрузки.

Пример стретчинга (растяжки) после тренировки ног:

  • Растяжение приводящих мышц и бёдер. Нужно встать спиной к стене и присесть до параллели с полом. Затем, упереться локтями в коленный сустав, а ладони свести друг с другом. В такой позе «сидеть» 15—30 секунд и повторять 1—3 сета.
  • Растяжение задней поверхности бедра. Следует расставить ноги широко и наклониться. В таком положении провести от 15 до 30 секунд, после этого наклонится в сторону правой ноги и левой ноги поочерёдно, также задержавшись на такое же время.
  • Растяжение передней поверхности бедра. Нужно сделать глубокий выпад и побыть в таком положении 15—30 секунд. После сменить ногу.

Благодаря такой практике послетренировочного стретчинга, атлет будет чувствовать лёгкость и желание тренироваться снова и снова.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется несколько силовых упражнений для мужчин.

Заключение

Силовой тренинг — хороший путь к оздоровлению мужского организма в любом возрасте. Но не стоит забывать, что хорошему результату способствуют не только сами занятия, но и многочисленные фундаментальные факторы, такие как питание, здоровый сон, правильно подобранный тренировочный план, техника выполнения самих упражнений, а также присутствие людей рядом с атлетом во время выполнения тяжёлого подхода.

Силовые тренировки после 40 лет для мужчин


Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1

Тренировки после 40. В чем их особенность?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг для взрослых 

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых – это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.

Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг  и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения.

Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.

Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц.

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге “отказом” называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без  нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ – это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте “отказной” тренинг – это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без “отказа”.

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием “Супертренинг” и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер – идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг  и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами – это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга – ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

  • Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
  • В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
  • Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 – это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге “Бодибилдинг для взрослых”, очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье “Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок”.  Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

bestbodyblog.com

Фитнес для мужчин. Тренировки и рекомендации для мужчин за 40 лет

После 40 лет в организме мужчины замедляются процессы, связанные с поддержанием работоспособности внутренних органов. Наряду с этим, этот возраст хорошо подходит для изменения физической формы. Из-за низкой информированности о том, что из себя представляет фитнес для мужчин, эффективность занятий может не давать таких же заметных результатов, как у молодых людей. Не каждый мужчина знает, как правильно заниматься в тренажёрном зале, на что больше делать упор и как правильно составить программу тренировок, когда тебе за 40.

В последнее время, во многом благодаря социальным сетям и интернету, количество людей, которые занимаются спортом увеличилось. Однако, как это часто бывает, не всем подходят изнуряющие и высокоинтенсивные тренировки. Для того, чтобы заниматься без вреда для здоровья, сначала необходимо разобраться, как возрастные изменения происходят в организме мужчины после 40 лет.

 

Фитнес для мужчинпосле 40 лет

Боли в коленных суставах, поясничном отделе, а также шейный остеохондроз часто являются основными мужскими проблемами после 40 лет

Снижение эластичности мышц и гибкости суставов могут мешать полноценной жизни современного мужчины. Движения при этом обретают скованность и неестественность. В 40 лет и позже низкий уровень физической активности, сидячий образ жизни и отсутствие банальной зарядки с аэробикой сказывается на функциональности многих систем организма. Движение – это жизнь, получается, что отсутствие движения – это смерть. Отчасти это так. Заболевания, обусловленные гиподинамией, могут действительно привести к летальному исходу. Наличие избыточного веса и ожирения существенно меняет биомеханику тела, нагружает позвоночный столб и опорные суставы. Происходит снижение мобильности суставов, у человека отмечается быстрая утомляемость, ригидность мышц и затруднённое дыхание.

Следствием всего этого является малоэффективная работа всех групп мышц. Также существенно ограничивать подвижность будет перегрузка коленных суставов. У многих мужчин в возрасте 50-60 лет начинают появляться проблемы с коленями.

Поясничные боли являются одним из первых «звонков», свидетельствующих о появлении проблем с опорно-двигательным аппаратом. Поясница может болеть практически всегда в сидячем и стоячем положениях. Связано это с отсутствием развитых мышц спины, поскольку их функцию берёт на себя весь поясничный отдел позвоночника.

Во избежание проблем с суставами рекомендуется приём натуральных препаратов «Hondro-Vit» и «Одуванчик П», которые замедляют процессы старения и деформации суставов.

Если возникают проблемы с позвоночником либо нарушается плотность костей, врачи советуют использовать линейку препаратов «Остеомед», «Остеомед Форте» и «Остео-Вит». Комплексное сочетание добавок поможет укрепить костные ткани и избавить человека от разрушительных изменений в организме.

 

Возрастные измененияпосле 40 лет

Перешагнув 40-летний рубеж, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего уже начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом. Среди подобных возрастных изменений после 40 лет можно выделить:

  • Уменьшение мышечной массы (на 20-30%) и замедление нейромышечной проводимости (на 10-20%). Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий – ходьбы, спуска и подъёма по лестнице и пр.
  • Уменьшение гибкости и эластичности мышц.
  • Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин (причём у женщин этот риск выше в 1.5 раза).
  • Ожирение.
  • Снижение силовых показателей.
  • Уменьшение почечной функции.
  • Постепенное снижение зоркости.
  • Снижение слуховых функций.

Все эти возрастные изменения способствуют снижению скорости метаболизма в тканях и органах. Кроме того, в таком возрасте увеличивается вероятность развития сахарного диабета, остеопороза, снижается мобильность суставов, нарушается общая работа опорно-двигательного аппарата. Возникает постоянная вялость, слабость и снижение мотивации (нередко это связано со снижением уровня тестостерона).

Для сохранения мышечной массы рекомендуется использовать натуральные добавки, содержащие в себе трутневый расплод – «Леветон П» и «Леветон Форте». Каждый из препаратов способствует увеличению уровня тестостерона, предотвращает процессы катаболизма в мышцах и сохраняет силовые показатели в старшем возрасте.

Доказанным средством в лечении остеопороза является «Остеомед» — натуральное средство, замедляющее разрушение костных тканей с возрастом.

Избавиться от лишнего веса мужчине поможет линейка натуральных препаратов «Kilo-Light».

Препараты натурального происхождения «Эромакс» и «Иван-Чай П» способствуют улучшению функции почек. Кроме этого, биодобавка «Эромакс» способствует усилению эрекции, повышению либидо и росту уровня тестостерона, что крайне важно в старшем возрасте.

Комплекс витаминов «Апитонус П» и «Мемо-Вит» оберегают головной мозг от деменции, улучшают кровообращение в тканях мозга и ускоряют умственную работоспособность у мужчин после 40 лет. Всё это возможно благодаря уникальным составам этих препаратов.

 

Пошаговая инструкциядля мужчин

Чтобы достичь максимальной отдачи от того, что даёт фитнес для мужчин после 40 лет необходимо придерживаться некоторых правил. Поэтому, прилагаем вам практически пошаговую инструкцию для мужчин после 40 лет:

  • Составление тренировочной программы должно происходить, отталкиваясь от состояния здоровья и скорости адаптации вашего организма к нагрузкам. Начать тренировки необходимо с минимальных нагрузок, затем регулярно их увеличивать наряду с длительностью и частотой занятий. Немаловажно рационально подойти к составлению программы. Для этого вам нужно определиться с целью тренировок. К примеру, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движений в суставах, повышения мышечной эластичности, а также для похудения и нормализации общего самочувствия.
  • Настоятельно вам советуем проводить аэробные тренировки как минимум по 30-40 минут по 3-4 в неделю. По мере тренированности длительность аэробного тренинга нужно постепенно увеличивать. Этот фактор, прежде всего, зависит от степени адаптации, которую может дать фитнес для мужчин после 40 лет. Заниматься следует с умеренной интенсивностью без работы на пределе аэробного порога. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробных нагрузок: велосипед, быстрая ходьба, плавание, бег. (Опять же, вид нагрузки нужно подбирать, отталкиваясь от самочувствия).
  • Если нет сил на длительную тренировку, можно просто гулять пешком. Старайтесь стремиться к тому, что ежедневно вам нужно будет преодолевать по 8000-10000 шагов.
  • Немаловажным также является растяжка. Желательно заниматься упражнениями на растяжку практически каждый день.
  • Анаэробные нагрузки, то есть занятия с отягощениями в зале и дома, должны также включаться в фитнес для мужчин после 40 лет. Интенсивность нагрузок распределяется по принципу нарастания – от меньшего к большему. Лучше всего мужчинам тренироваться в тренажёрном зале, так как там имеется всё необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышечных групп. Кроме того, разрешается проводить тренировки, где для нагрузок используется вес своего тела (отжимания от пола, подтягивания, скручивания, отжимания на брусьях).
  • Отдыхать между подходами необходимо по 2-3 минуты. Движение снаряда должно быть медленным или умеренным. Например, после 15 технически правильных приседаний, необходимо отдохнуть 2-3 минуты, затем снова приступить к приседаниям.
  • Выполнять движение рекомендуется подконтрольно. Оно оказывает влияние на эффективность тренировок. Если спортсмен хорошо тренирован, ему показаны достаточно интенсивные нагрузки. Именно в таком случае отдача от тренировок будет максимальной. Для мышечного роста необходимо доводить упражнение до отказа. Отказ является маркером того, что мышцы работают на пределе. Однако фитнес для мужчин после 40 лет, особенно при наличии проблем со здоровьем (к примеру, из-за проблем с сердцем), может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Ведь отказные подходы в таком возрасте могут навредить.
  • Немаловажно также иногда менять тренировочную программу, добавлять или исключать те или иные упражнения. Для того, чтобы ваши мышцы не привыкли к нагрузкам, рекомендуется каждые 2-3 месяца менять тренировочную программу. К примеру, иногда бывает достаточно поменять упражнения местами или изменить число повторений и сетов.
  • Каждую неделю следует проводить по 2-3 тренировки с отягощениями. По прошествии времени, после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно увеличить количество тренировок в неделю, при этом снизив интенсивность на каждом занятии. По мере тренированности, занятия на всё тело будут даваться уже не так легко, как в начале вашего тренировочного пути. Поэтому рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц по одному разу в неделю. К примеру, в понедельник тренируем грудь и бицепсы, в среду – мышцы спины и плечи, в пятницу – ноги и трицепсы. Такая система называется сплитом, при котором каждой мышечной группе назначается определённый день для её проработки. Сплит можно варьировать разными способами.
  • Статические упражнения, во время выполнения которых мышцы напрягаются без движения, не рекомендуются.
  • Мужчинам за 50-60 лет и старше необходимо ещё более рациональнее подходить к тренировкам. В данном случае занятия со свободными весами и в тренажёрах могут принести нежелательные результаты. Тренироваться в данном случае нужно с собственным весом, использовать фитбол, эспандеры и больше внимания уделять аэробным нагрузкам. Упражнения на фитболе хорошо тренируют пресс и длинные мышцы спины. В старшем возрасте просто необходима крепкая поясница.
  • Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин и упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Следует заметить, что людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.
  • В процессе тренировок необходимо сохранять баланс и правильно распределять нагрузку на каждую мышечную группу.
  • Людям с остеопорозом, артритом, артрозом и прочими заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендуется проводить занятия по аквааэробике. Упражнения в воде выполняются при сопротивлении воды с использованием дополнительных приспособлений. Для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата рекомендуется приём натурального средства «Остеомед».
  • Не стоит забывать о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего «разогрева». Каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки в течение 5-10 минут. Вдобавок к этому, после занятия настоятельно рекомендуется провести заминку для того чтобы успокоить нервную и сердечно-сосудистую системы. «Разогревом» мышц не стоит пренебрегать, особенно, это касается мужчин и женщин после 40-50 лет. Разминаться нужно примерно так: 5-7 минут бега на беговой дорожке или кручения педалей на велоэргометре, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой, а после выполнить растяжку. Перед тем, как приступить к рабочим подходам рекомендуется сделать несколько разминочных и акклиматизационных сетов для более эффективной работы мышц. Как правило, для разминочного сета вес рассчитывается как 50% от рабочего. Акклиматизационные подходы делаются с 60-80% от рабочего и необходимы для адаптации мышц к предстоящей силовой тренировке.
  • В том случае, если вас мучают боли в спине, вам не следует приседать со штангой и выполнять становые тяги. Тоже самое касается жимов для плеч над головой, в том случае если у вас болит или травмировано плечо. Думайте головой прежде чем приступить к какому-либо травмоопасному упражнению. Иногда лучше заменить его, чем подвергать своё здоровье риску. В этом случае старайтесь найти альтернативу подобным упражнениям и менять их на тренажёры. К примеру, если имеются противопоказания к выполнению тяжёлых приседаний со штангой, то рекомендуется заменить их жимом ногами в специальном тренажёре.
  • Старайтесь не делать взрывных движений, если вам уже за 40. Такой стиль выполнения упражнений достаточно травмоопасен даже для молодых и опытных спортсменов. Поэтому такой «взрывной» фитнес для мужчин, перешагнувшим рубеж в 40 лет, им совершенно не подходит. Особый акцент уделяйте негативной фазе упражнений: опускайте снаряды в два раза медленнее, чем в позитивной фазе движения.
  • Организм взрослого человека требует больше время на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. Иногда, рекомендуется добавить, как минимум один день для отдыха между занятиями и отдыхать, к примеру, не 1-2 дня, а 3-4. Рекомендуется чередовать тренинг для верха и низа тела и не тренировать мышечную группу, пока она не восстановилась до конца. Восстановиться намного быстрее вам помогут комплексы «Леветон П», «Леветон Форте», «Элтон П» и «Элтон Форте».
  • Снизьте интенсивность тренировочного плана, если вы чувствуете усталость и загруженность. Не следует копировать тренировки двадцатилетних ребят. Тренинг должен быть умеренно интенсивным. Разрешается использовать так называемую периодизацию тренировок, которая применяется многими выступающими спортсменами. Фитнес для мужчин и его периодизация в возрасте после 40 лет выглядит примерно так: в начале тренировочного пути, пока вы ещё полны энергией, 3 недели можно заниматься со средней интенсивностью, после чего идёт 1 лёгкая неделя тренировок. Легкая неделя обусловлена использованием весов, равных 50-70% веса от снарядов, с которыми вы занимались предыдущие 3 недели. Вероятно, внедрение лёгкой недели в тренировочный план для некоторых мужчин необходимо уже через пару недель интенсивных занятий, а иногда может быть и вовсе полезно чередование одной интенсивной и одной лёгкой недели. В каждом случае нужно искать оптимальный баланс для каждого новоявленного спортсмена. Всё индивидуально и зависит от многих факторов, таких как: тренировочные объёмы, интенсивность занятий, скорость восстановления физиологических систем человека, наличие травм и прочие аспекты. Приветствуется проведение облегчённой тренировки, если на полноценную не остаётся сил.
  • Спите достаточное количество времени. Спортсмены двадцатилетнего возраста могут работать, учиться, заниматься и ещё гулять в ночное время практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после преодоления 40-летнего рубежа, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Фитнес для мужчин после 40 лет невозможен без полноценного восстановления и сна. Кроме продолжительности сна также необходимо следить за его качеством. Важна каждая мелочь: жёсткость матраца, температура во время сна, влажность воздуха, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний, нарушающих спокойный сон и т.д. Старайтесь ограничить себя от употребления кофеина во второй половине дня. Не тренируйтесь прямо перед сном, рекомендуется заканчивать занятия за 3-4 часа до отхода в постель. Отложите в сторону смартфон, планшет, ноутбук перед сном и не смотрите телевизор за 2 часа до отбоя. Рекомендуемое время для сна – 8-9 часов, причём засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуется использовать успокоительные седативные препараты «Пустырник П», «Валериана П» и «Нерво-Вит».
Примерный план тренировок для мужчин после 40 лет должен выглядеть так:
  • Число упражнений за одну тренировку – 6-8 (в начале занятий лучше начинать с 3-5).
  • Каждое упражнение рассчитано на 12-15 повторений (по мере тренированности веса на снарядах должны увеличиваться, а количество повторений уменьшиться). Между упражнениями и подходами рекомендуется отдыхать до полного восстановления пульса.

 

Ошибки во времятренировок

Физические нагрузки, вопреки расхожему мнению, только улучшают физическое самочувствие человека. Большинство людей сильно заблуждаются на счёт того, что правильно дозированная нагрузка способствует ухудшению состояния здоровья. Среди распространённых заблуждений и ошибок во время тренировок можно выделить:

  • Аэробные нагрузки снижают эффективность тренировок с отягощениями, поскольку кардионагрузки тормозят развитие мышечного корсета. Укрепление связок, мышц и костной ткани также снижается и каких-либо серьёзных изменений не произойдёт. На деле это не так. Бег, езда на велосипеде и плавание отлично развивают как аэробные способности человека, так и его мышечные ткани.
  • Плавание не помогает предотвратить развитие заболеваний опорно-мышечного аппарата и не приводит к росту мышц. Вовсе нет, во время плавания задействованы практически все мышцы тела. Помимо плавания также рекомендуется заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде и пр.
  • Силовой тренинг по 1-2 раза в неделю с низкой степенью интенсивности в большом диапазоне повторений в сетах не приносит результата в отношении укрепления мышечных тканей и связок. В действительности же было установлено, что низкоинтенсивный тренинг положительно влияет на здоровье связок и суставов. Однако для наиболее эффективного мышечного роста рекомендуется придерживаться трёх тренировок в неделю и выполнения 10-15 повторений в подходе с увеличением интенсивности.

Фитнес для мужчин после 40: основные плюсы

  • Рост мускулатуры. После 40 лет мужчины, которые ранее не занимались спортом, теряют по 100-200 г. мышц в год. Наряду с этим повышается количество жира в организме. Массовые исследования, проводимые среди 1100 мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, показали, что начало занятий в этот период принесло участникам в среднем по 1.5-2 кг мышечной массы. Для быстрого роста мышечной массы рекомендуется использовать препараты «Леветон П» и «Леветон Форте». Повышенный уровень тестостерона, обусловленный воздействием этих двух препаратов, способствует наращиванию качественной мышечной массы.
  • Нормализация артериального давления. По мере старения организма сосуды «изнашиваются», что приводит к увеличению артериального давления. Научным путём было доказано, что тренинг с отягощениями уменьшает показатели систолического давления на 6-8 мм рт. ст., а диастолического – на 3-4 мм рт. ст. Это уже снижает вероятность развития инфарктов и инсультов на 25%. Кроме того, низкое артериальное давление также хорошо купируется умеренно интенсивными тренировками. Для улучшения гипотензивного эффекта рекомендован приём препарата «Кардиотон».
  • Нормализация пищеварительной функции. Скорость пищеварения и прохождения пищи по ЖКТ после 40 лет снижается. Специалисты выявили, что уже спустя 3 месяца тренировок, благодаря правильному питанию, происходит улучшение всасываемости в ЖКТ. Помощь в переваривании пищи вам окажут натуральные природные препараты «Мези-Вит Плюс» и «Девясил П».
  • Снижение риска переломов. Кости у мужчин после 40 лет начинают постепенно подвергаться деминерализации, что снижает количество кальция и остеоцитов в них. Таким образом, костная ткань более склонна к переломам и повреждениям. Исследовательские работы подтверждают, что спустя 3 месяца тренировок в тренажёрном зале с умеренной интенсивностью уровень кальция приходит в норму. Силовые нагрузки благоприятно влияют как на костные ткани женщин, так и мужчин. Помимо силовых нагрузок рекомендуется также употреблять препарат «Остеомед» для профилактики остеопороза и укрепления костных тканей.
  • Ускорение метаболических процессов в организме. Метаболизм в организме мужчин после 40 лет начинает постепенно замедляться, соответственно, калории, которые поступили в организм и не были использованы, по истечении времени начинают превращаться в жир. Тренировка длительностью 60 минут ускоряет обменные процессы в организме на 15-20% от первоначального. Такая скорость метаболических реакций, как правило, сохраняется на протяжении 12 часов после окончаний занятия.
  • Низкая вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Было установлено, что спустя 3 месяца тренировок, содержание ЛПВП (липопротеидов высокой плотности или попросту «хорошего» холестерина) выросло на 15%, причём ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – «плохой» холестерин) снизился на 6%. Немаловажным условием для снижения риска развития ИБС является уменьшение инсулинорезистентности. Спустя 12 недель занятий данный показатель снижается на 25%. В дополнение принимайте «Кардиотон», поскольку он снижает вероятность прогрессирования имеющихся кардиологических заболеваний.

Фитнес для мужчин после 40 лет должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае, те мужчины, которые не включат в свою жизнь достаточно физической активности, рискуют получить большое количество заболеваний, связанных с нарушением метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Уровень тестостерона у мужчин после 40 начинает заметно падать. В некоторых случаях тестостерон может снижаться на 50%, что серьёзно влияет на удовлетворённость жизнью мужчины. Для нормализации уровня тестостерона правильнее всего начать заниматься фитнесом в тренажёрном зале.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением. Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее 

leveton.su

Составляем программу тренировок для мужчины



Регулярные занятия фитнесом помогают мужчине поддерживать мускулатуру в хорошем состоянии, что необходимо для хорошей физической выносливости в любом возрасте.

Гимнастика после 40 лет имеет свои особенности, учитывая которые мужчина сможет смоделировать красивое спортивное тело и расстаться с лишними килограммами.

Читайте о том, что нужно учесть при формировании мужской тренировочной программы.

Комплекс упражнений на каждый день на все тело

Программа тренировок для мужчин зависит от возраста и общего уровня физической подготовки. До 30 лет суставы обладают хорошей эластичностью, поэтому легко адаптируются к физическим нагрузкам. У здоровых молодых мужчин сохраняется высокая скорость метаболизма, поэтому жиры, полученные организмом с пищей, быстро сжигаются. Для поддержания стройности достаточно регулярных тренировок средней интенсивности, акцент в которых делается на силовых фитнес-приемах.

После 30 лет замедляется метаболизм, а суставная ткань начинает постепенно терять жидкость. К 40 годам у мужчины значительно сокращается объем мышечной массы, особенно, если до этого возраста человек не занимался спортом. Ослабевание мускулатуры и замедление метаболизма приводят к повышению склонности к набору лишнего веса. Если заниматься спортом начинают после 40 лет, то приобщаться к фитнесу рекомендуется с кардионагрузок. Аэробные фитнес-приемы насыщают организм кислородом и нормализуют кровообращение. Комплекс силовых упражнений вводят постепенно, начиная с небольшого количества повторений и подходов.

Занятия спортом после 50 лет имеют такие особенности:

  • акцент делается на общее укрепление ослабленной мускулатуры, повышение эластичности суставов;
  • заниматься нужно не более двух раз в неделю, выдерживая одинаковые интервалы между тренингами;
  • к силовым фитнес-приемам можно приступать только после полноценной подготовки мускулатуры к подобным нагрузкам.

Важно! Для каждой возрастной категории существуют оптимальные фитнес-приемы, которые позволят поддержать хорошую форму и крепкое здоровье.

20-30 лет

Молодым мужчинам не старше 30 лет подойдут интенсивные силовые упражнения, способствующие развитию всех групп мышц. Тренироваться можно как дома, так и в спортивном зале, используя соответствующий инвентарь.

Перечень лучших фитнес-приемов для парней:

  1. Прямой жим лежа: выполняется на горизонтальной скамье со штангой. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Абдоминальные мускулатуру напрягают, стараясь прогнуться в спине. Снаряд в это время находится на уровне глаз. Опускайте его на грудную клетку под легким наклоном на выдохе.
  2. Тяга к груди: нужно сесть на соответствующий тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоятку. Слегка прогнувшись в пояснице, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отвести в стороны.
  3. Приседания со штангой: гриф штанги ставят на нижнюю часть трапеции. Ноги располагают так, чтобы пятки находились на уровне плечевого пояса, а стопы были слегка разведены в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола.
  4. Тяга гантелей под наклоном: правым коленом становятся на горизонтальную скамью для выполнения жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до прямого угла. Осанка остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Снаряд берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. На точке максимума задерживаются на секунду, опуская гантель.
  5. Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы можно было плотно лечь на него бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за затылком. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до угла 90 градусов, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз.
40+

Чтобы проработать все группы мускулатуры в возрасте после 40 лет, мужчине рекомендуются такие фитнес-приемы:

  1. Жим гантелей в положении сидя: обеими кистями захватывают гриф снаряда весом от 2 и более кг, при этом вытянув прямые конечности вверх. Затем руки сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из-за затылка поднимают в стартовую позицию. На выдохе возвращаются в точку старта.
  2. Становая тяга: для выполнения нужна штанга. Сперва нужно стать поближе к снаряду. Ноги при этом разведены немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. При этом штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в начальную позицию.
  3. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плечевого пояса, а в каждую руку возьмите гантель необходимой массы. Руки со снарядами вытяните вперед. Подбородок слегка приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя согнутые под прямым углом коленные суставы. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают начальное положение.
  4. Отжимания обыкновенные: сперва нужно лечь на пол, а затем стать на прямых руках. Носки при этом должны упираться в пол. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию. На выдохе локти сгибают и опускают грудь на пол, возвращаясь через секунду в стартовую точку.
50+

Тренировку необходимо начинать с динамичных упражнений – занятиям на велотренажере, орбитреке или беговой дорожке. Кардионагрузка помогает качественно подготовить мускулатуру к фитнес-приемам для прокачки мускулатуры.

Оптимальные физические упражнения после 50 лет:

  1. Махи рук с гантелями: нужно стать, поставив ноги на ширину плечевого пояса. Верхние конечности со спортивным инвентарем на стартовой точке выполнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтях, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На максимальной точке их задерживают в положении, параллельном полу.
  2. Армейские отжимания: корпус при выполнении фитнес-приема находится параллельно полу, таз – на одном уровне со спиной. Руки находятся на ширине плеч, а взгляд обращают к полу. В таком положении нужно отжиматься от пола.
  3. Французский жим: нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав поясницу и лопатки к поверхности. Ноги ставят стопами на пол, развернув их от скамьи. В руки берут снаряды необходимой массы и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе конечности осторожно сгибают в локтях и медленно опускают инвентарь, стараясь прижать его к области ушей. Максимально опустив гантели вниз, нужно несколько секунд удержаться в этой точке, а затем вернуться в начальную позицию.
  4. Планка: принимают упор лежа, делая становясь на предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь брюшную мускулатуру, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.

Польза гимнастики и физических нагрузок после 40 лет

Занятия фитнесом после 40 лет позволяют не только обрести спортивное молодое тело, но и укрепить здоровье.

Почему мужчинам среднего возраста полезно подвергать тело физическим нагрузкам:

  • улучшается функционирование сердечно-сосудистой системы;
  • повышается эластичность суставной ткани;
  • корректируются проблемные зоны тела, подверженные скоплению жировой ткани;
  • ускоряется обмен веществ;
  • стимулируется продуцирование тестостерона.

Внимание! Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, необходимо не только заниматься спортом, но и соблюдать правила рационального питания.

Особенности занятий спортом после 50 лет

Комплекс физических упражнений на каждый день для мужчины старше 50 лет должен гармонично сочетать кардионагрузки и силовые фитнес-приемы. При выполнении упражнений на силу не стоит пытаться подвергать тело интенсивным нагрузкам и работать с тяжелым инвентарем. Опорно-двигательная система после 50 лет характеризуется снижением эластичности суставов и ослабеванием связочного аппарата.

Заниматься в таком возрасте рекомендуется не более двух раз в неделю с равными интервалами. Одному занятию рекомендуется посвящать до 30 минут, включая в план не более 4 упражнений для проработки разных мышечных групп.

Что учитывать при составлении индивидуального тренировочного плана в любом возрасте

При составлении программы спортивных нагрузок каждому мужчины, независимо от его возраста, следует учитывать следующие нюансы:

  • общий уровень физической подготовки;
  • наличие хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы;
  • количество жировой ткани в организме;
  • наличие проблемных зон тела, над совершенствованием которых рекомендуется работать в первую очередь.

Занятия фитнесом должны быть комфортными, не вызывая ухудшения общего самочувствия.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга и фитнеса расскажут, как правильно приобщаться к физическим нагрузкам для обретения красивого тела в возрасте старше 40 лет.

Гаврильченко Эдуард, вице-чемпион России по бодибилдингу

Любой мужчина старше 40 лет перед тренировкой должен уделять внимание тщательной разминке всей мускулатуры, стараясь полноценно подготовить мышечную ткань к силовым упражнениям. На этапе возобновления тренингов настоятельно не рекомендуется работать с большими весами, поскольку это повышает риск получения травмы. Тренировка сердечно-сосудистой системы – еще один важный аспект продуктивных и безопасных для здоровья занятий.

Гончаров Лев, фитнес-тренер, спортивный блогер

Мужчинам старше 50 лет лучше начинать приобщение к силовым нагрузкам с фитнес-приемами с гантелями. Жим гантелей в разных вариациях и приседания с ними позволяют полноценно подготовиться к более интенсивным занятиям.

Алексеевич Александр, фитнес-тренер с опытом работы более 30 лет

Силовые нагрузки не имеют возрастных ограничений. Но, тренируясь в возрасте после 50 лет, учитывайте общее состояние своего здоровья. Укрепляя мускулатуру силовыми нагрузками, старайтесь добиться укрепления мышц, сердечно-сосудистой системы, а также повышения физической выносливости.

Основные выводы

  1. Программа тренировок для мужчин после 40 лет должна быть не только эффективной, но и щадящей, поскольку в таком возрасте исчерпывается ресурс опорно-двигательного аппарата.
  2. Строя программу тренировок, нужно уделять повышенное внимание разминке и кардионагрузкам.
  3. Силовые упражнения взрослым мужчинам разрешены, но приобщаться к ним следует постепенно, начиная с нагрузок небольшой интенсивности.
  4. При составлении плана спортивных занятий учитывают общее состояние здоровья, массу тела и уровень физической подготовки.
Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 330 голосов

    330 голосов 32%

    330 голосов — 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса — 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов — 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов — 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Тренировки в тренажерке для мужчин после 40!

Вам уже за 40? Не бросайте тренировки!

Приветствую всех на страницах сайта Voskresinfo.ru!  Сегодня говорим про тренировки в тренажерке для мужчин после 40. Попробуйте произнести про себя слово «культурист». Чей образ появился у вас перед глазами? Спорю, что почти все представили молодого человека в расцвете сил. Многим кажется, что спорт — это удел молодых, а если тебе стукнуло 40 или тем более 50, то о тренажёрном зале следует забыть.

Конечно, с возрастом наш организм всё больше изнашивается, а сил становится всё меньше, но я вас уверяю, что при грамотном подходе тренировки не только не противопоказаны людям старшего возраста, но и весьма полезны. В этой статье я расскажу об особенностях занятий для мужчин старше 40 лет и дам несколько полезных рекомендаций, которые позволят им тренироваться безопасно и эффективно.

Возрастные особенности мужиков! Нужно знать!

У мужчин, перешагнувших сорокалетний рубеж, неизменно снижается уровень тестостерона — гормона, который принимает активнейшее участие в развитии мышц. Мужчине становится трудно не только улучшать форму, но даже сохранять уже имеющуюся.

Обратите внимание на людей преклонного возраста. Многие из них выглядят иссушенными, будто их тело лишено влаги. Действительно, после 40 лет организм теряет всё больше воды и минеральных веществ. К 50 годам общий объём жидкости в организме человека сокращается на 15%. Кости и суставы становятся более хрупкими, а мышцы, связки и сухожилия теряют эластичность, что увеличивает риск получить травму.

Слабеет и сердечно-сосудистая система, которой всё труднее справляться с повышенными нагрузками. Организму всё больше времени требуется на восстановление, поэтому после сорока спортсмен уже не может себе позволить так часто и интенсивно тренироваться, как, скажем, в 25. Словом, тело слабеет, поэтому и режим тренировок нужен особый.

Особенности тренировок! Кому за…

Тренировки в тренажерке для мужчин после 40! Хрупкость костно-мышечной системы требует повышенного внимания к разминке. Не жалейте на неё времени и сил, поскольку такая экономия чревата травмами. Разминайтесь перед каждым занятием не менее 15 минут и разогревайте мышцы маленькими весами.

Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?

Особое внимание спортсмены старшего возраста должны уделять кардиотренировкам. Самый распространённый способ тренировки сердца и сосудов — бег. Но лучше всего параллельно с тренажёрным залом посещать бассейн, поскольку плавание, в отличие от занятий на беговой дорожке, нагружает сердце, а связкам и суставам при этом не грозят повреждения.

Частоту и интенсивность силовых нагрузок с возрастом необходимо снижать, чтобы больше времени уделять аэробным тренировкам. Их следует проводить в рамках занятия пару раз в неделю. Но продолжительность каждой сессии не должна быть больше тридцати или сорока минут.

Обязательно контролировать интенсивность. Нельзя, чтобы пульс в ходе занятия был выше 70% от максимально допустимого. Формула для расчёта предельного пульса такова: 220 минус ваш возраст.

Чтобы не перегружать организм, необходимо сократить общее число тренировок до трёх в неделю. Это оптимальное количество, которое позволит вам сохранить и улучшить форму без переутомления.

Будьте осторожны и в подборе веса. Не думайте, что вы сможете поднимать столько же, сколько поднимали в 25-30 лет. Медики утверждают, что подъём больших тяжестей разрушает ткани хрящей, а вот умеренные силовые нагрузки их, наоборот, восстанавливают.

Поэтому как минимум на каждой второй тренировке следует брать небольшие веса и увеличивать количество повторений. Полностью отказываться от тяжестей тоже не следует, поскольку их подъём стимулирует выработку тестостерона, необходимого для мышечного роста.

Некоторые особенности питания кому за 40! На заметку!

Теперь поговорим про питание, ведь спортивная диета для атлетов старше сорока тоже имеет свои особенности.

Как и молодым, спортсменам старшего поколения обязательно нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в своём рационе, а также за калорийностью. Если у вас с этим вопросом возникли проблемы обращайтесь, помогу!

Также если молодым спортсменам рекомендуется потреблять в день по два-три грамма белка на каждый килограмм веса, то для некоторых культуристов среднего возраста это правило уже может не работать, поэтому имеет смысл посоветоваться с врачом и с его помощью определить количество белка, которое необходимо именно вам.

После 40 лет у человека замедляется обмен веществ. Это означает, что в среднем возрасте появляется повышенная склонность к накоплению жира, поэтому излишки углеводов и калорий из рациона следует исключить.

Читайте также: Как правильно подобрать вес снарядов?

Вот оптимальное соотношение основных питательных элементов:

  • белки — 40%;
  • жиры — 25%;
  • углеводы — 35%.

Поскольку с возрастом снижается восприимчивость к лактозе, желательно снизить потребление молочных продуктов, а в качестве главных источников белка использовать мясо и рыбу. Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на пищеварительную систему, отдавайте предпочтение варёной пище, откажитесь от специй. Не забывайте добавлять в рацион огурцы, помидоры и другие не содержащие крахмала овощи.

Чтобы избежать травм костей, а также предупредить заболевания наподобие остеопороза, следует включить в рацион творог, крупы, фасоль, орехи.

Дабы восполнить дефицит калия и магния, который тоже характерен для среднего возраста, ешьте бананы, морскую капусту, сухофрукты.

Желательно не забывать и про белковые коктейли. О том, как готовить их дома читайте ЗДЕСЬ.

Вот пример диеты для спортсмена после 40, весом примерно 80 килограммов:

1 приём пищи:

  • Яичные белки — 5 шт.
  • Яйцо куриное целиком — 1 шт.
  • Овсяная каша — три четверти чашки

2 приём пищи:

  • Белковый коктейль — 200 мл.
  • Арахисовое масло — 1 ст. л.
  • Миндаль — 30 г.

3 приём пищи:

  • Грудка куриная — 150 г.
  • Коричневый рис — 1 чашка

4 приём пищи:

  • Грудка куриная — 150 г.
  • Макароны — 60 г.

5 приём пищи:

  • Белковый коктейль — 200 мл.
  • Банан — 2 шт.

6 приём пищи:

  • Масло оливковое — 1 ст. л.
  • Мясо — 180 г.
  • Орехи — 30 г.

Вот и всё на сегодня, друзья. Надеюсь, теперь вы понимаете, что такое тренировки в тренажерке для мужчин после 40, и что солидный возраст — это вовсе не повод завязать с тренировками и проводить вечера, лёжа на диване. Молодость во многом определяется нашим внутренним состоянием. Мы молоды до тех пор, пока у нас есть желание действовать и совершенствовать себя. Я, Алекс, как обычно желаю вам успеха в тренировках и радости от работы над своим телом. До скорого!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/nuzhno-znat/trenirovki-v-trenazherke-dlya-muzhchin-posle-40.html

zen.yandex.ru

Программа тренировки после 40 лет для мужчин

Приветствую все любителей здорового образа жизни и спорта!

Никогда не поздно начать новую жизнь, изменить надоевшие для себя устои. Хотите изменить внешность даже если вы уже взрослый. Желаете заполучить более или менее хорошую фигуру уважаемые мужчины. Тогда статья для вас. В ней я опишу программу тренировок после 40 лет. Упражнения не сложные, эффективные, доступные. Из них составим силовой комплекс на основные группы мышц. Физические нагрузки пойдут только на пользу телу, здоровью. Подкачаемся к летнему сезону.

Сборка упражнений по бодибилдингу для мужчин после 40 лет

Начнем мы с физического состояния организма,с теории. Со временем тело изменяется. Обязательно к сведению. Дабы быть аккуратным в тренажерном зале, терпеливым в получении результата, на выходе.Нужно усвоить.Знайте!!!

  • Костная структура взрослого мужчины начинает терять прочность. Связки не такие прочные, как в молодости. Вывод не нужно гнаться за большими весами в начале пути построения мускулистой фигуры.
  • Сеть капилляров с годами засоряется шлаками, холестериновыми бляшками. Функция доставки питательных веществ через кровь замедляется. Как к основным органам, так и к мышцам. Нужно менять рацион питания, отказаться от вредных привычных продуктов питания. Тогда программа тренировки после 40 лет пойдет только на пользу.
  • С возрастом уходит выносливость. Это очень важный момент при разработке комплекса. Тягая железо, нужно учитывать достаточно кислорода поступает в организм или нет.
  • Возраст берет свое. Я говорю о гормональном изменении. Для регулярной прокачки мышц нужно, держать планку анаболического и катаболического процесса. Подробнее на эту тему прогуляйтесь сюда.

Упражнения после сорока лет разбита на этапы. Подготовительная рассчитана на привыкание мышц к нагрузкам и заключительная — основная.

Программа тренировка для мужчин после 40 лет

на два дня в неделю

Она способствует привыканию мышц, укреплению суставов.

упражнениеколичество
1Кардио разминка15 минут
2подъем корпуса на пресс лежа на спине25 раз
3жим грифа штанги лежа20 раз
4подтягивание в гравитроне8-10 раз
5присед со штангой (грифом) на плечах20 раз
6жим гантелей сидя вверх12 раз
7станоая тяга10-15 раз
8подъем на носки в тренажере20 раз
9французский жим лежа на скайме на трицепс10-12 раз
10подъем  z-грифа штанги на бицепс10-12 раз
11кардио пробежка10 минут

Для сильной половины подойдет для выполнения на понедельник и четверг в течении двух первых недель. Остальные дни необходимы для отдыха, восстановления. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. На первой неделе упражнение выполняйте по одному подходу, на второй два.

Идем дальше третья, четвертая, пятая недели. Тут будем работать на выносливость, вносим разнообразие для создания стресса мышцам.

понедельник

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2присед со штангой2х15
3становая тяга — румынская2х15
4жим ногами в тренажере2х10
5сгибание ног в тренажере2х10
6разгибание нижних конечностей в тренажере2х10
7подъем стоп на носки в тренажере сидя2х10
8кардио15 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио на любом тренажере10 мин
2жим штанги лежа под углом2х12
3разводка гантелей лежа в стороны2х10
4жим штанги стоя с груди2х10
5жим штанги сидя в тренажере из-за головы2х10
6французский жим гантели лежа одной рукой2х10
7французский шим штанги стоя2х10
8кардио15 минут

пятница

упражнениеколичество
1кардио нагрузка10 мин.
2подтягивание на перекладине2х8
3тяга горизонтального блока к груди2х12
4подъем гантелей с чередованием на наклонной скамье на бицепс2х15
5отжимание на трицепс на брусьях2х10
6подъем ног на брусьях с упором на логти2х15
7планка на пресс1-1,5 мин.
8кардио10 мин

Сокращаем перекур между подходами до одной минуты.

Бодибилдинг подходы после сорока лет для мужчин подходит к последнему завершающему этапу. Шестая,седьмая,восьмая недели.Добавляем прочности сухожилиям, суставам.

понедельник

упражнениеколичество
1пробежка10 мин
2приседание со штангой на плечах15
3в тренажере Смита глубокие приседания2х15
4жим одной ногой в тренажере лежа3х10
5становая тяга2х12
6подъем корпуса лежа на пресс2х15
7кардио10 мин

среда

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2жим гантелей на наклонной скамье2х10
3жим гантелей на ровной скамье2х10
4разводка гантелей стоя в стороны3х12
5подъем гантелей вперед перед собой2х10
6разведение гантелей в стороны в наклоне2х12
7французский жим гантели двумя руками из-зи головы стоя2х10
8отжимания от пола15
9кардио15 мин

пятница

упражнениеколичество
1кардио10 мин
2подтягивание на турнике широким хватом2х8
3тягя к поясу в тренажере стоя (в наклоне)2х8
4тяга за голову с верхнего тренажера сидя2х12
5подъем  штанги на бицепс2х10
6поочередно подъем рук с гантелями стоя15
7подъем ног лежа на пресс15
8планка2 мин
9скручивание на пресс под углом на скамье15
10кардио15 мин

После двухмесячной подготовительной работе по программе тренировки после 40 лет, смело переключаемся на другие силовые комплексы. Гормональный баланс уходит в анаболическую сторону, биологические процессы в организме улучшаются, тонус тела повышается. Надеюсь вам приглянулась представленный комплекс, не скупитесь на комментарии, дополнения. Почаще заглядывайте на страницы блога. С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Тренировки после 40 лет для мужчин: каким спортом заняться, бодибилдинг, фитнес, можно ли накачать мышцы, физические упражнения

Поддерживать себя в форме в любом возрасте — хорошая привычка многих. К такому выводу люди приходят в разном состоянии. Собираясь подтянуть тело после пересечения возрастного рубежа, нужно помнить, что тренировки после 40 лет для мужчин должны проходить под наблюдением тренера.

Какими должны быть тренировки для мужчин после 40 лет?

Специалисты отмечают, что человеческий организм с возрастом меняется, но не так сильно, как об этом принято думать. Ряд исследований показали, что в группе спортсменов от 19 до 25 лет и от 35 до 45 лет результаты одинаковых нагрузок приводили практически к идентичным результатам.

У мужчин первой возрастной категории наращивание мышц проходило с показателями по верхнему и нижнему отделу тела, как 3 кг жим лежа и 25 кг жим ногами. У взрослого поколения этот показатель составил 6,5 кг и 18 кг. Эксперимент дал основание полагать, что результаты у обеих групп похожи и сильных возрастных изменений, которые бы привели к запрету физических упражнений после 40 — нет.

Для мужчин, которым за 40, спортсмены рекомендуют посещение зала не реже 2 раз в неделю. При этом нужно запастись терпением, т.к. организм придется пробудить и раскачать кровеносную систему, особенно тем, кто ни разу целенаправленно в зале не занимался. Это необходимо для того, чтобы дальнейшие тренировки приносили пользу и улучшали внешний вид и состояние здоровья зрелого спортсмена.

В первые несколько недель тренировки должны состоять из 15-20 подходов с минимальным весом. Занятия должны длиться не больше 45-60 минут. Например, если подобрать 5 упражнений по 4 подхода на все группы мышц, то в сумме будут требуемые 20.

Проводя тренировки в 40 лет, мужчине не нужно гнаться за полным изматыванием сил и энергетическим опустошением организма. Целью занятий на протяжении 30 дней должно быть приведение кровеносной и других систем в тонус и подготовка к большим нагрузкам.

После того как сердце вошло в ритм и нормально переносит работу в зале, а на это уходит в среднем 30-35 дней, можно приступать к увеличению веса поднимаемых тяжестей. Рекомендуется брать гири в 55-70% от максимума на 1 повторение. Например, если в жиме лежа спортсмен берет 100 кг, то в этот период масса блинов не должна превышать 55-70 кг.

Кроме поднимаемой массы, увеличивается и скорость выполнения упражнений. Не стоит делать слишком длинные перерывы между подходами, чтобы не упала интенсивность, потому что продолжительность тренировки продолжает составлять 45-60 минут и не больше. Запрет на увеличение времени нахождения в зале связан с тем, что это может повысить уровень выработки гормона стресса, что для тех, кому «за» — нежелательно. Кроме этого, уменьшится число повторений в сетах, если в первый месяц работы это было 15-20 подходов, то теперь показатель снижается до 8-12 раз.

Если общее состояние организма за время походов в зал не ухудшилось, то силовую нагрузку нужно давать телу не больше 2 раз в месяц, а остальное время проводить в общеукрепляющих упражнениях и занятиях растяжкой. Рабочий вес увеличивается на 15-20 кг, а количество повторений уменьшается до 5-8. Суммарное число подходов должно составлять 12-16. Режим отдыха составляет 1,5-3 минуты между сетами.

Каким спортом лучше всего заняться мужчине после 40?

Спорт важен в жизни каждого человека. При походе в зал рекомендуется не пропускать 3 составляющие полноценной тренировки. К ним относится:

  • растяжка;
  • разогрев;
  • заминка.

Опыт показывает, что каждый из перечисленных этапов тренировки позволяет настроить организм на нужную частоту работы. Растяжка способствует разминке всех частей тела, разогрев — приводит мышцы в тонус и усиливает кровообращение для интенсивной силовой нагрузки, а заминка — закрепляет результат.

Практика показывает, что если человек раньше занимался каким-либо видом спорта, то после 40 к нему и возвращается. Специалисты отмечают, что после указанного возраста увеличивается травмоопасность при занятиях, поэтому более жесткие виды спорта нужно заменять щадящими, но не менее эффективными.

В 45 лет для мужчины подойдут:

  • бег;
  • гиревой спорт;
  • йога;
  • калистеника;
  • пилатес.

Каждый из перечисленных видов спорта поможет держать тело в форме и обеспечит организм требуемой нагрузкой.

Можно ли накачать мышцы?

Чтобы соблюдать баланс при работе в зале после 45 лет, нужно найти «золотую середину», где 50% упражнений будет посвящено тренажерам, а остальная половина — упражнениям со свободным весом.

Со временем мышечная масса человека уменьшается, т.к. благодаря ей происходит расщепление белка в организме, поэтому вопросы о том, можно ли накачать мышцы, если тебе уже не 30, растут в актуальности. Опытные тренеры дают на этот счет положительный ответ и отмечают, что при правильном подборе и соблюдении нагрузки придать телу рельефность не тяжело.

В ходе тренировок нужно увеличивать вес, мышечную массу после 40 лет по программе, подобранной тренером. Чтобы результат не заставил себя ждать, рекомендуется соблюдать режим тренировок и отдыха. Нервная система у тех, кому «за» восстанавливается медленней, а повышение нагрузки воспринимает как внеочередной стресс, что чревато последствиями. Поэтому в зал рекомендуется ходить не каждый день, а максимум 3 раза в 7 дней при хорошем самочувствии и стабильных показателях.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Фитнес после 45 тонизирует организм и показан всем желающим улучшить свое внешнее и внутреннее состояние. Примерный график тренировок может выглядеть так:

Вторник

  • присед классический — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 15 повторов;
  • подъемы на носки — 2 сета по 15 повторов;
  • жим лежа — 3 по 12;
  • вертикальная тяга к груди в тренажере — 3 по 12;
  • жим гантелей на плечи в сидячем положении — 3 по 12;
  • сгибания рук со штангой — 3 по 12.

Четверг

  • приседания со штангой перед собой — 5 сетов по 20 повторов;
  • подъемы, сидя на носки — 2 по 12;
  • жим гантелей лежа на наклонной скамье — 3 по 8;
  • разводка гантелей в стороны — 3 по 8;
  • отжимания на брусьях — 3 по 8;
  • сгибания на скамье Скотта — 2 по 12.

Суббота

  • приседания со штангой — 3 сета по 8-12 повторов;
  • разгибание ног в тренажере — 2 сета по 8-12 повторов;
  • подъемы на носки стоя — 2 по 15;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 по 12 раз;
  • французский жим — 3 по 8;
  • сгибание стоя с гантелями — 3 сета по 12 раз.

Силовые тренировки должны составлять половину от запланированных упражнений. Дни и часы занятий каждый выбирает под себя, согласно жизненному графику и биологическим циклам организма. Кому-то проще тренироваться вечером, а кто-то любит ходить в зал до обеда.

Восстановление после тренировок

Узнав о том, как накачать мышцы, нужно помнить и о восстановлении после работы над собой. Ежедневные занятия противопоказаны, а походы в «тренажерку» 2-3 раза в неделю — требуемый график нагрузки. Более длительное, чем у молодого организма, восстановление связано со снижением выработки тестостерона. Также взрослая нервная система получает нагрузку в спортивном зале, как и мышцы, а с возрастом ей нужно больше времени на то, чтобы «прийти в себя».

Спортсменам рекомендуется соблюдать режим отдыха и работы, высыпаться и правильно питаться. Чтобы не переедать и наращивать мышцы, можно обратиться к тренеру, который поможет разработать диету и подскажет спортивное питание мужчинам после 39 лет.

В дни отдыха, если на месте не сидится, можно устраивать вечерние прогулки или покататься на велосипеде. Это и мышцы в тонусе будет содержать, и сон улучшит.

Занятия спортом полезны в любом возрасте. Правильно подобранный комплекс упражнений и режим тренировки и отдыха позволит добиться желаемого результата каждому.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

perelomu.net

Фитнес после 40: здоровье сердца и выносливость – Зожник

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

  • способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
  • размер скелета;
  • количество жира в теле;
  • анаэробное и аэробное питание;
  • способности к восстановлению;
  • сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает. Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

  • Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
  •  Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
  • Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Источник: книга “Фитнес после 40”

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям

Максим Кудеров Среда, 12.07.2017

zozhnik.ru

Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

  1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
  2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
  3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

  1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
  2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
  3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

  1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
  2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
  3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
  4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

  1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
  2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
  3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
  4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

В этом фитнес-руководстве для мужчин старше 40 мы разбиваем несколько программ тренировок, чтобы сделать вас сильнее, развить силу и стать очень стройным.

Как мужчина старше 40 лет, на вашей стороне зрелость, опыт и знания.

Возможно, вы не так сильны или глупы, как были в свои двадцать. Вы точно понимаете, на что способно ваше тело.

И одно можно сказать наверняка; вы еще не готовы сбавлять обороты.

Это не обычная тренировка за 40, когда автор думает, что вы: вы уже за горами и прошли свой расцвет.

Вы здесь для того, чтобы подняться по-крупному, получить травму и избавиться от стереотипов о парнях старше 40 лет.

В этом подробном руководстве с программами силовых тренировок, мышечной массы и похудания вы найдете все инструменты, которые помогут вам добиться желаемого телосложения.

Мы подготовили для вас 3 взрывных плана тренировок.

Это ваше время сиять.

Что входит в эту программу?

Цель: Потеря жира, наращивание мышц, сила, повышение физической формы
Нацелено на: Ребята старше 40
Продолжительность программы: 4-12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры, вес тела

Силовые тренировки свыше 40

Если вы похожи на нас, вас бы раздражали некоторые из планов тренировок для более чем 40 человек.

Мало того, что они есть в готовом виде, общие планы подъема тяжестей используются только для заполнения веб-пространства; они чертовски легки.

На самом деле они настолько просты, что снисходительны. До такой степени, что ваша 80-летняя бабушка могла делать их без накачки.

Пожалуйста, знайте, что это не одна из тех программ.

Мы не заворачиваем вас в пеленки и не добавляем огня самореализующемуся пророчеству о том, что парни старше 40 лет не могут надрать и порвать его в спортзале.

Тот факт, что вам больше 30 лет, нас совершенно не волнует. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы увидите парней старше 40 лет, которые переносят огромные веса с широкими плечами и толстыми руками.

Даже ребята из Олимпии не преуспевают, пока им не исполнится сорок.

Они просто знают, как тренироваться для своего возраста.

Хорошая программа тренировок, превышающая 40 человек, принимает вашу отправную точку

Мы предполагаем, что вы здесь по одной из двух причин.

Либо вы уже в отличной форме, либо вам нужны новые или более сложные идеи для тренировок.Или вы попали в ловушку многих парней вашего возраста и слишком много позволяете себе.

Возможно, у вас избыточный вес, вы подавлены из-за своего тела и просто чувствуете себя нездоровым.

Но независимо от того, с чего вы отправляетесь, вы можете изменить ситуацию.

Даже если ваше тело напоминает вам о своем возрасте странными болями, болями и мелочами, вы все равно можете улучшить свое телосложение.

Вы здесь, потому что хотите внести некоторые позитивные изменения и улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Вы можете стать безумно сильным.

Построить серьезную мускулатуру.

И перейдем к количеству жира в теле.

Все дело в том, чтобы найти подходящую программу.

А потом бегаем с ним.


План тренировок для более 40 человек: умные тренировки для достижения лучших результатов

На самом деле вам, скорее всего, понадобится план игры.

В то время как парни в возрасте от 20 могут просто поднимать тяжести и надеяться на лучшее, вам нужно использовать свой опыт, чтобы добиться лучших и быстрых результатов.

Вот как сделать так, чтобы план тренировки был максимально эффективным.

Используйте быструю и частую стратегию

В зависимости от вашего образа жизни у вас может не быть двух часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждую ночь.

Вы можете быть занятым парнем, стремящимся к карьере, который хочет подойти к тренажерному залу, как ниндзя приближается к своей жертве — тихо и точно. Вы просто хотите войти и выполнить свою работу, чтобы никто не узнал о вашем присутствии.

И даже если у вас есть время на более длительные тренировки, здесь лучше всего будет выполнять короткие и четкие распорядки.

45 минут сложных и тяжелых упражнений сделают вас сильнее, стройнее и стройнее. Многочасовые кардио и тяжелые подходы в зоне со свободным весом заставят вас чувствовать усталость и жар.

Комбинируйте составные и изолирующие лифты, чтобы отметить все пункты

Только вы знаете, работают ли большие подъемники на вас.

Но многие парни старше 40 автоматически исключают их из своего плана, опасаясь травм или чрезмерной нагрузки на суставы.

Ключевым моментом здесь является сохранение приседаний, становой тяги, жима и тяги в своей программе, но не слишком полагаться на них.

Это определенно самые продуктивные люди, наращивающие силу и сжигающие жир.

Так что оставим их там.

Но если ваша цель — нарастить мышцы, вы удивитесь, насколько эффективными могут быть изолирующие упражнения.

Вот ваша книга правил использования сложных упражнений:

  • Убедитесь, что ваша техника строгая и каждое повторение выполняется в отличной форме.
  • По-прежнему поднимать тяжести, но тренировать с умом.
  • Избегайте неудач.Это не важно для наращивания мышечной массы или силы.
  • Если болит, остановись.
  • Сочетайте большие подъемы с другими менее напряженными упражнениями, которые изолируют мышцы.
  • Используйте больший объем или более короткое время отдыха для односуставных упражнений.

Тренировка мышечного сплита Ditch

Раньше вы могли использовать метод сплит-тренировок. Честно говоря, тогда почти все делали шпагат. Это была тренировка груди в понедельник и во вторник.

Но доводить мышцы до состояния полного уничтожения один раз в неделю — это уже не оптимальная тренировка.

Использование высокочастотного подхода для всего тела позволяет вам выполнять столько же подходов для группы мышц в течение недели — только он разбивается на 3-4 тренировки, а не на одну.

Вы получите столько же мышечной массы и силы, но без болезненных ощущений и возможности перетренироваться.


Более 40 программ тренировок

Следующие программы были специально разработаны нашей командой спортивных ученых и опытных тренеров.У них достаточно знаний и опыта, чтобы создавать эффективные программы.

Это не какой-то общий план, мало учитывающий вашу отправную точку.

Эти программы хорошо структурированы, разработаны с учетом ваших желаний и потребностей … и, конечно же, принимают во внимание тот факт, что вы мотивированный парень, стремящийся изменить свое телосложение к лучшему.

График силовой и мышечной подготовки для новичков старше 40 лет

В этой трехдневной силовой программе для начинающих мы сосредоточили ваше внимание на комплексных упражнениях, с небольшой изоляцией.

Как брызги на кексе.

Общий объем мышц за сеанс невелик, но если добавить его в течение недели, это станет мощным триггером для наращивания мышечной массы.

Выполните 2–3 подхода по 8–15 повторений 90–150 для каждого упражнения и выберите вес, который заставит вас это сделать. Избегайте неудач и убедитесь, что у вас все еще есть много повторений, когда вы достигнете своего количества повторений.

Вы можете заниматься по этой программе от 4 недель до 8, если хотите.На этом этапе настанет время перейти на что-то более сложное.

Номер Сессия 1 Сессия 2 Сессия 3
1 Жим над головой DB Жим лежа Подъем штанги вперед
2 Жим ногами DB Альтернативные выпады DB Приседания
3 Тяга вниз / Подтягивания Тяга вниз руками Тяга вниз нейтральным хватом
4 Сгибание ног Становая тяга с гантелями Сгибание ног
5 Жим от груди Пек-дек Наклонный пресс DB
6 Разгибание ног DB Высокие подъемы Разгибание ног
7 Отжимания Нижний ряд Тяга сидя

Силовая тренировка для наращивания мышечной массы и силы

В этом более продвинутом плане тренировок для наращивания силы и массы вы по-прежнему будете стремиться к 3 тренировкам в неделю, но шкала будет увеличена до 11 с точки зрения интенсивности.

Вы не совсем следуете расписанию полного тела, а скорее плану «тяни-толкай-ноги». Это не так утомительно, как расщепление мышц, но дает вашему телу эффективный «шок» после тренировки для новичков.

Используйте диапазон повторений 8-10 для комплексных упражнений с длительным периодом отдыха 3-5 минут. Для изолирующих упражнений вы можете получить серьезную накачку с 10-15 повторениями в подходе и более низким отдыхом в 1-2 минуты.

Спойлер — ужасно, но работает.

Эти тренировки короткие и острые, но определенно для более подготовленных парней старше 40 лет.А если вы хотите увеличить частоту, вы можете — даже 6 занятий в неделю в течение 3-4 недель улучшат ваши результаты.

Просто возьмите недельный перерыв после завершения тренировочного блока, чтобы восстановиться и развиваться.

Номер День 1 День 2 День 3
1 DB Жим лежа DB Тяга в наклоне Жим ногами
2 Разгибание ног на груди (пронация) Вытягивание широты вниз Разгибание ног
3 BB Жим милитари Трос с широким хватом, нижний ряд Становая тяга DB
4 DB подъем в стороны DB Тяга одной рукой (до бедра) Сгибание ног лежа
5 EZ bar Skrusher DB Сгибание рук сидя Подъем на носки стоя
6 Разгибание трицепса Сгибание рук на бицепсе с тросом на прямом перекладине Подъем согнутых колен в висе

Программа стрижки для максимального сжигания жира

В этой круговой тренировке упор делается на энергичные повторения и подходы с минимальным отдыхом.

Это кардио, завернутое в чехол для тренировки с отягощениями.

Вы можете выполнять эту тренировку 4-5 раз в неделю в течение хороших 5-6 недель. Поскольку сеансы короткие, вы можете чаще включать их в свою недельную ротацию, добиваясь большого еженедельного объема для похудания и роста мышц.

Сделайте 12-15 повторений в подходе для схемы 1 и выполните столько упражнений подряд, сколько сможете за 10-минутный период. Отдохните 3 минуты, а затем перейдите ко второму кругу, повторяя процесс.

Это 20 минут комплексных гибридных тренировок по сжиганию жира.

Контур 1:

Число Упражнение Повторения
A1 Жим лежа 12-15
A2 DB на корточках 12-15
A3 Подтягивания 12-15
A4 DB Румынская становая тяга 12-15
A5 DB Военная пресса 12-15

Контур 2:

Число Упражнение Повторения
A1 Отжимания 12-15
A2 Приседания с кубком с гирей 12-15
A3 Перевернутый ряд 12-15
A4 Выпады при ходьбе
(с гантелью или гирей)
12-15 (на каждую сторону)
A5 DB Военная пресса 12-15

Просмотры сообщений: 24 612

Наращивание мышц старше 40 лет: полное руководство и программа обучения

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Взгляд в упор в возрасте 40 с лишним лет вызывает опасения и часто неверно истолкованные представления о поврежденных суставах, больной спине и невыполненных фитнес-целях. «Пора признать тот факт, что вы стареете и не можете делать то, что всегда делали в спортзале», — говорит маленький старик у вас на плече. Сдаться и позволить стрессам жизни и возрасту удерживать вас от активного фитнес-плана?

Не так быстро. Становление старше не означает, что вам нужно отказываться от абонемента в тренажерный зал и переключать тренировки на прогулки по окрестностям.Есть не только надежда на меньше боли, меньше жира и больше мышц, но есть путь к более разностороннему телосложению.

Если вы оказались на MuscleandStrength.com, читая эту статью, значит, вы пришли к выводу, что у вас есть проблемы, вам нужны решения и вы хотите большего в отношении своих физических целей. Сорок — это новые тридцать, верно? Итак, давайте определимся, где вы стоите, какова ваша истинная мотивация и куда двигаться дальше.

Вы подходите?

Что вообще такого особенного в сорока? Почему это такая отрицательная веха, когда речь идет о том, чтобы оставаться стройным, усердно тренироваться и иметь достаточно энергии в аквариуме? Для вас может случиться так, что вы упорно тренировались с подросткового возраста до настоящего времени и просто оказались на распутье в отношении целей, мотивации и здоровья.Или, возможно, вы просто начинаете заниматься железной игрой как новичок и немного не знаете, как начать.

Если вы являетесь частью толпы «Я занимаюсь этим годами», то вам следует знать, что это больше связано с пробегом, чем с годами. Тренировки изо дня в день в течение двадцати с лишним лет могут нанести значительный ущерб организму, особенно если вы привержены какой-либо цели в спорте или другом предприятии.

Если вы новичок в тренировках по какой-либо причине (похудание, наращивание мышечной массы или хотите повысить функциональность), большинство советов могут показаться немного сложными.Похоже, он также направлен на молодых людей двадцати лет, жаждущих большей массы и сверхчеловеческой силы. Что делать парню за сорок? Неудивительно, что так много людей увлекаются бегом и гольфом.

Давайте рассмотрим несколько проблем, с которыми может столкнуться средний человек за сорок с небольшим, когда дело касается мотивации, обучения и жизни.

Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пора установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Сравнение : Да, сорок — это золотая середина для массового беспорядка. Вы не считаете себя старым, но и не весенний цыпленок. Тем не менее, вы все равно можете сравнивать себя с другими атлетами помоложе в местном спортзале. Кроме того, не так давно можно было показывать неплохие результаты в жиме лежа или работать на полную мощность в течение двух или более часов в одном клипе.

Давайте будем реалистами, старый вы все еще шепчет вам, что вы не пропустили ни единого шага и, если у вас есть время и целеустремленность, вы могли бы разбить несколько голов и сделать это так же, как эти миллениалы.

Вот уловка: хватит! Прекратите сравнивать себя с каждым молодым оленем, который входит в дверь спортзала. Кого волнует, смогут ли они больше жать, сгибаться или выполнять бесчисленное количество подтягиваний и прыжков на ящик. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые стороны и составьте разумный план, который соответствует вам и вашим целям. Кстати о целях…

Мотивация / цели : К тому времени, когда вы потратили около десяти лет на качку железа, иногда бывает сложно поставить конкретную цель, к которой нужно стремиться. Когда ты был моложе, все было ради того, чтобы стать больше, мускулистее и сильнее.Теперь, когда ваше эго покинуло здание, пришло время установить новые цели — пора найти новую мотивацию и разработать новый план действий.

Однако ваши цели должны быть конкретными. Вы больше не можете просто набирать обороты и баллистически стремиться к произвольным представлениям о все большем и большем. Вы должны определить, что вы хотите, как этого добиться и сколько времени это займет. Что мотивирует тебя? Каково ваше новое видение идеального телосложения? Есть ли у вас какие-либо слабые места или проблемы с функциональностью, требующие особого внимания?

Метаболизм : Конечно, это не большая новость, что ваш метаболизм может немного замедлиться с возрастом.Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни, к тридцати годам вы начинаете естественным образом терять мышечную массу, а затем и силу. Дети, рабочее давление и другие запланированные жизненные события могут отодвинуть на второй план упражнения и правильное питание. Отсутствие активности, плохое питание и стресс могут нанести ущерб вашему метаболизму без вашего согласия.

Это еще не все. Тщательное предварительное планирование и составление расписания могут творить чудеса в отношении посещения тренажерного зала, сбалансированного питания и управления уровнем стресса. Есть тактика, которая поможет вам активизировать метаболизм в отношении стратегии тренировок, времени питания и восстановления сил, так что не волнуйтесь.

Recovery : Еще одна замечательная особенность старения — сложная тема выздоровления. Когда вы были моложе, казалось, что вы можете не спать всю ночь, есть всякую ерунду и на следующий день продолжать тренироваться в спортзале. Дело в том, что выздоровление уже не дается так просто. С вышеупомянутым списком факторов стресса выздоровление будет еще больше подавляться, что приведет вас к неудачным попыткам достичь своих целей.

Возраст и жизнь работают против вас, но в вашей сумке для инструментов все еще есть вещи, которые помогут вам выздороветь.Мало того, что правильное соблюдение режима сна обеспечит столь необходимую способность к восстановлению, правильное питание имеет первостепенное значение. Без продуманного плана питания выздоровление становится более сложной задачей.

Время / баланс : Важный игрок в вопросах восстановления, наличие времени не только для тренировок, но и для приготовления еды и времени может повлиять на прогресс. Кроме того, если вы средний американец, вы, скорее всего, жонглируете балансом работы и личной жизни, пытаясь разделить свои обязательства перед семьей, общественной жизнью, работой и собой.

Опять же, тщательное планирование творит чудеса не с вашими успехами в тренажерном зале, но и с вашим распорядком повседневной жизни. Выполнение разумного плана питания, тренировки на еженедельной основе, полноценный отдых и восстановление — все это возможно при небольшой подготовке с вашей стороны.

Большие базовые подъемы — лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения обмена веществ. Слишком много изоляционных ходов потратят ваше драгоценное время.

Реальность лифтера за сорок

Да, вы не тот лифтер двадцати с лишним лет, которым вы когда-то были; ваша сила, мышечная масса и восстановление немного уменьшились, но есть маленький секрет.Вы круче и выносливее, чем думаете. Конечно, примите эти «слабые места», но мысленно измените свой взгляд на то, чтобы улучшить то, что у вас есть. Двигайтесь вперед любым возможным способом и укрепляйте эту дисциплину.

У вас все еще есть возможность нарастить серьезные мышцы, стать стройнее и построить более сбалансированное телосложение. Давайте посмотрим, на что вы можете повлиять.

Шаги по улучшению
  1. Найдите свою (новую) мотивацию : Что заставляет вас встать с постели по утрам? Что вы хотите улучшить в своем телосложении? Запишите это на бумаге, не думайте об этом.Найдите то, что вас мотивирует, запишите и читайте каждый день. Это подтвердит вашу цель и подпитывает ваше стремление, постепенно укрепляя вашу уверенность.
  2. Реалистичная оценка и постановка целей : Оцените, где вы сейчас находитесь с вашими физическими целями. Дайте себе честную оценку и снова запишите ее, сделайте снимки, если хотите, и поставьте перед собой реалистичные, конкретные цели. Подробно опишите эти цели. Снижайте 20 фунтов за 6 месяцев, набирайте 10 фунтов мышц за 4 месяца и повышайте физическую форму, выполняя определенный комплекс навыков за определенное количество времени.
  3. На что вы способны : Будьте реалистичны, но тверды с собой, планируя время и придерживаясь его на ежедневной и еженедельной основе. Вам нужно рано вставать, чтобы попасть в спортзал перед работой? У вас есть время во время обеда на тренировку? Сможете ли вы упаковать обед на работу? Делайте все, что в ваших силах, с тем, что у вас есть, но не ведите себя слишком легко.
  4. Постройте твердый, реалистичный план : Используя все вышесказанное, убедитесь, что ваш план является всеобъемлющим и выполнимым.Двухчасовой блиц, вероятно, для большинства не так уж и реалистичен. Выгорание, перетренированность и снижение мотивации, скорее всего, закрадываются и сводят на нет ваши самые большие усилия. Постройте программу вокруг основных упражнений с умеренным объемом и некоторой подготовительной и основной работой.
  5. Отфильтруйте ненужное : Сгибания рук на одном плече с высоким тросом мало повлияют на ваше телосложение. Откажитесь от простых упражнений и сосредоточьтесь на больших, сложных, многосуставных упражнениях, которые прорабатывают множество мышц за один прием.Жимы лежа, приседания и тяги сделают больше для изменения формы вашего тела за меньшее время, чем бесчисленные изолирующие упражнения.
  6. Разминка, растяжка и гибкость : Обязательно выполняйте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это может включать бёрпи, приседания и отжимания и многое другое. Кроме того, не забывайте растягиваться после каждой тренировки, включая такие важные области, как сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Повышение вашей гибкости окажет огромное влияние на ваш долгосрочный успех.
  7. Будьте гибкими : Здесь я говорю о гибкости в тренировках и диете. Не будьте настолько строги, чтобы ругать себя из-за того, что пропустили один день тренировки или испортили обед или два. Просто вернитесь на правильный путь и двигайтесь вперед. Жизнь случится, и вы должны быть готовы скорректировать свой план тренировок и питания, чтобы компенсировать эти трудные времена.

Новое начало

Теперь, когда вы нашли свою новую мотивацию, определили свои конкретные цели и поняли, что делает план тренировок эффективным, пора осознать свой новый путь и подготовиться к действию.Что хорошего в идеальном плане без его выполнения?

Помните: вы можете усердно тренироваться, делать упражнения на силу и выполнять классические упражнения, не прибегая к круговым тренажерам в тренажерном зале. Если у вас есть проблемы с плечами, коленями, бедрами или другими областями, есть обходные пути, альтернативы и модификации, чтобы вы все равно могли воспользоваться большими подъемами.

Как уже говорилось ранее, большие базовые упражнения — лучшее упражнение для набора мышечной массы, увеличения силы и ускорения метаболизма.Слишком много изоляционных приемов потратят ваше драгоценное время, потратят вашу энергию и мало что сделают для достижения ваших целей.

Способность перемещать собственный вес — это проявление настоящей силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц.

Основное изменение

Приседания : Первая и самая важная форма — это начальная проблема приседаний со штангой. Использование слишком большого веса — также отвратительная правда, в которой виноваты многие лифтеры.Снизьте вес, используйте полный диапазон движений, выполняйте более высокий диапазон повторений и постепенно увеличивайте вес. Если у вас все еще есть проблемы с суставами или формой, попробуйте добавить несколько приседаний на ящик, болгарских сплит-приседаний или фронтальных приседаний.

Жим лежа : Опять же, слишком большой вес, кажется, снова является виновником многих тренеров после того, как они стали больше и сильнее. Уменьшите вес и работайте над формой. Или попробуйте использовать жим гантелей под углом 45 градусов между плечом и туловищем или нейтральным хватом, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.

Жим от плеч : Еще одно упражнение, которое потенциально может вызвать напряжение плеч. Жим над головой имеет преимущества для общей устойчивости, что соответствует другим упражнениям, таким как жим лежа и тяги. Если штанга вызывает боль в плече, попробуйте использовать жим гантелей, жим Арнольда, подъем с пластиной и жим одной рукой на минах.

Становая тяга : Становая тяга повсюду, большой мальчик энтузиастов силы, она даст вам силу и мышечную массу всего тела. Если традиционная становая тяга вызывает у вас проблемы или вы оказались более высоким атлетом, попробуйте выполнить частичную мертвую тягу с блоков или скамьи.Начните штангу примерно на уровне середины голени и выполните верхнюю половину движения. Вы также можете попробовать тягу со штангой или гантелями.

Отжимания : Отжимания являются основным продуктом для реальной силы верхней части тела. Что касается трицепса, то во время всего движения следите за тем, чтобы локти были рядом. Для груди наклонитесь вперед и слегка разведите локти. Опускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно — как минимум под углом 90 градусов в локтях. Если это сложно для вас (возможно, вам нужно поработать над своей силой), попробуйте использовать тренажер для подтягиваний / погружений с противовесом.

Сгибания рук со штангой : Несмотря на то, что они рекламируются как лучший тренажер для бицепса, сгибания рук со штангой могут вызвать некоторую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы. Если это так, попробуйте сгибать гантели сидя или сгибания паука. Они снимут нагрузку со спины и помогут стабилизировать плечи, уменьшив боль.

Подтягивания : Как лучший тренажер для спины в подтягиваниях и всех их вариациях (широким хватом, узким хватом, обратным хватом и т. Д.) — это сложное упражнение почти для каждого лифтера.Конечно, самая популярная альтернатива — это вытяжной тренажер, но лучше — перевернутый ряд. По-прежнему используя ваш собственный вес, перевернутый тяг использует угол, который немного легче, чем традиционное подтягивание, но при этом чрезвычайно эффективно воздействует на ваши широчайшие.

Тяга в наклоне : Тяга в наклоне, как хлеб с маслом, может также стать препятствием для спины. Не только поясничный отдел подвержен риску травмы, но и форму бывает непросто приручить. Положение бедер, коленей, плеч и позвоночника — сложная задача, пока вы пытаетесь стимулировать широчайшие.Если вам сложно заставить тягу в наклоне работать, вы можете использовать несколько альтернатив, например, тягу гантелей, тягу с Т-образной перекладиной и тягу в тренажере.

Румынская становая тяга : Никакие упражнения не нагружают подколенные сухожилия так, как румынская становая тяга. Это упражнение, которое до некоторой степени растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы, создает уникальную нагрузку, очень непохожую на любое упражнение сгибания подколенного сухожилия. Если проблемы с поясницей мешают вам загрузить штангу, попробуйте вариант на одной ноге или сгибание ягодиц / окорока.

Перемещения собственного веса : Наконец, способность перемещать собственный собственный вес — это проявление настоящей, истинной силы. Подтягивания, отжимания, отжимания, тяги в перевернутом положении и движения брюшного пресса — все это слишком забыто в мире наращивания мышц. Обязательно включите в свою программу несколько упражнений с собственным весом, чтобы развить общую силу и функциональность тела.

Пример программы для опытных тренеров

Ниже приводится примерная программа тренировок для атлетов 40 лет и старше с учетом перечисленных выше факторов.Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятницу со средой и выходными, или вы можете выполнять кардио в эти дни.

Выполняйте перечисленные динамические разминки перед каждым сеансом. Опять же, это просто пример программы — ваши личные предпочтения могут отличаться в отношении выбора упражнений, диапазонов повторений, дней тренировок в неделю, объема и ограничений по времени.

Разминка

Выполняйте от 1 до 3 раундов из следующего перед каждой тренировкой:

  • Прыжок на корточках или на ящик — 10 повторений
  • Тяга в перевернутом положении — 10 повторений
  • Обратный выпад — 10 повторений на каждую ногу
  • Отжимания — 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 10 повторений

Силовые тренировки старше 40 лет для мужчин

Силовой тренинг для мужчин старше 40 лет, чтобы развить пуленепробиваемую силу, повысить вашу энергию и остановить процесс старения, чтобы оставаться стройным и молодым
До 40 лет… и выше!

Почему мужчин вводят в заблуждение относительно того, как стать сильнее после 40… и что с этим делать

Все, что нам говорили о 40-летнем возрасте, неверно.

Вот что нам сказали:

1 # Вы, естественно, поправляетесь с возрастом… НЕПРАВИЛЬНО!

На самом деле, с любым другим вызовом бороться проще всего.

Есть четыре фактора, которые способствуют увеличению веса в среднем возрасте: замедление метаболизма, низкий уровень тестостерона, плохое питание и отсутствие физических упражнений.

Посмотрите на тот список. Два из четырех факторов полностью под нашим контролем.

Пора перестать обвинять эти расширяющиеся любовные ручки в старении.Это просто отговорка.

Все, что вам нужно сделать, это сделать правильный выбор продуктов и позаботиться о том, что вы едите. Одно это крошечное изменение остановит начало набора веса.

Но когда дело доходит до силы, вот еще один миф, который можно разрушить…

2 # С возрастом вы естественно становитесь слабее… НЕПРАВИЛЬНО!

Я покажу, насколько это неправильно…

Исследование Университета Оклахомы показало, что в течение восьми недель группе парней среднего возраста (35-50 лет) удалось сбросить жир и нарастить мышцы.

Это еще не все…

По сравнению с группой парней студенческого возраста за тот же период, парни постарше потеряли БОЛЬШЕ жира и набрали БОЛЬШЕ мышц.

Итак, позвольте мне сказать это еще раз:

Все это не является неизбежным.

Да, вы восприимчивы … но это не должно быть вашим будущим.

Стареть — не проблема.

(И любой парень, который винит возраст в своей работе, находит оправдания.)

Что такое 40 Strong ?

40 Strong дает вам пошаговый план по изменению внешнего вида и ощущений вашего тела.Всего за 60 дней вы можете снова взглянуть на себя в зеркало и узнать, что вы снова в лучшей форме. Программа была запущена, когда тренер Брайан разработал эту программу, он точно знал, чего мы хотели.

Разработал программу силовых тренировок для мужчин старше 40 лет, которая соответствует вашему расписанию. Программа, позволяющая жить, работать и отдыхать, не отрывая семейного времени.

Он изложен и излагает ежедневные упражнения простым и понятным языком. Во время обучения вы также можете ввести свои собственные данные и отслеживать свой прогресс за 60 дней.

40 Strong основан на доказанной науке. Сосредоточен на больших движениях, чтобы сделать вас сильнее. Программа пропагандирует большие движения для развития сильного, железного ядра. Это создаст основу для мощного тела.

Он продается как краткое руководство. Он разработан для тщательной проработки, чтобы максимизировать ваши шансы на успех.

40 Strong Training :

  • Ежедневные тренировки.
  • Различные упражнения с собственным весом и функциональная сила.
  • Система для отслеживания вашего прогресса.
  • План упражнений, основанный на доказанной науке.
  • Развивайте прочный железный сердечник.
  • Подходит для людей старше 40 лет.
  • Бесплатно 14 дней.
  • 60-дневная гарантия возврата денег.

В программе 40 Strong вы откроете для себя

  • Точные шаги для восстановления привычки к упражнениям, которые приведут вас в вашу лучшую форму.
  • Почему для вашего физического и эмоционального благополучия полезно заменить упражнения «переживаниями».
  • Программа, чтобы сбалансировать свое время. Как использовать (время с семьей), чтобы достичь своих целей в отношении силы и проводить время со своими детьми. (Да, МОЖНО сбалансировать работу, семью и здоровье… 40 Стронг показывает вам, как это сделать).
  • Выбирайте правильные продукты, которые нужно есть в нужное время, чтобы включить естественный переключатель сжигания жира в вашем организме.
  • Почему пропуск приема пищи может быть отличным вариантом для кратковременной потери веса. Вы увидите, как это сделать.
  • Один кусок рыбы, один кусок мяса и один овощ, которые вам НЕОБХОДИМО съесть сейчас, чтобы укрепить свои силы.
  • Почему недостаток упражнений — это тихий убийца (и как включить больше упражнений в повседневную тренировку).

Познакомьтесь со своим тренером

Брайан Клепаки имеет более 15 лет опыта и образования в мире фитнеса и спорта. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и множество признанных сертификатов, которые ставят его опыт и подготовку выше большинства других.

Брайан узнал, что для того, чтобы вы достигли максимальной производительности, необходимо применять множество режимов тренировок, чтобы стимулировать все системы тела.

Брайан в настоящее время проживает в Санкт-Петербурге, Флорида, со своей женой и двумя сыновьями. Он владелец Optimax.

(2) Бонусы Вы получите, Плюс заказ сегодня

B ONUS # 1 — ИНСАЙДЕРСКИЙ ДОСТУП К СВОДУ

Программа «40 сильных» революционизирует ваше представление о силе.

В течение 60-дневного периода будут моменты, когда вам может потребоваться дополнительная поддержка, поскольку вы стремитесь к сильному, мощному телу.

При покупке 40 Strong вы получаете 14 дней бесплатного доступа к The Vault. Здесь вы получите прямой доступ ко мне и нашей команде экспертов. Вы получите мгновенный доступ к частной группе в Facebook, видео с тренировками и звонкам экспертов-тренеров. Ежемесячная тренировка разработана, чтобы помочь вам оставаться на правильном пути.

B ONUS # 2 — КНИГА ПО ОСНОВАМ ГИБКОЙ ДИЕТИРОВКИ

Для построения тела, которое привлекает внимание и вызывает уважение, нужны упражнения и твердое питание .

Но с 101 другой «диетой» и огромной неразберихой, что даст результаты сегодня и продолжит работать с течением времени?

Вы, наверное, видели или слышали термин «если это соответствует вашим макросам» (IIFYM) в социальных сетях, блогах или даже в тренажерном зале.

Это означает, что вы можете есть любую пищу, которая вам нравится, при условии, что вы соответствуете своим макро (макроэлементам). Макросы относятся к белкам, углеводам и жирам.

Благодаря гибкой диете вы, наконец, можете наслаждаться любимыми блюдами, при этом добиваясь желаемых результатов.

В этой книге вы откроете для себя самые важные части диеты, такие как расчет макросов, потеря жира, набор мышечной массы, а также то, как изменить свои привычки в еде, чтобы сделать этот способ питания устойчивым образом жизни.

Пришло время выглядеть, чувствовать и показывать все, что в ваших силах, и стать предметом зависти для всех ваших друзей.

Вот несколько парней, у которых есть
Стань 40 сильными

Почувствуйте себя более мужественным

«40 Strong» — это гораздо больше, чем полное руководство по созданию здорового и сильного тела для парней старше 40 лет, это руководство к тому, как жить так, как должен жить мужчина.Делайте то, что в нем говорится, и вы будете шокированы тем, насколько великолепно вы будете выглядеть, чувствовать себя и действовать за очень короткое время ».

Брюс Кран
Автор Trouble Spot Fat Loss

Новые приемы наращивания мышц для опытных атлетов

«В возрасте 57 лет с более чем 40-летним стажем в тренажерном зале я всегда интересовался и критически относился к силовым программам / бодибилдингу для старшего возраста.

Тем не менее, 40 Strong от Брайана Клепаки — это одно из надежных меню настоящих мускулов и силы.

Тренировки отличные, а еженедельный план подходит для большинства парней, переходящих в средний возраст. На самом деле, я был удивлен, увидев, что расписание тренировок очень похоже на то, что я обнаружил, работает для меня на данном этапе моей жизни — и эта книга даже научила эту старую собаку некоторым новым трюкам для наращивания мышц ».

Стив Холман
Бывший главный редактор журнала Iron Man
Соавтор Old School New Body

Почувствуйте себя спортсменом снова

«Честно говоря, я устал чувствовать себя одномерным.Я всегда поднимал тяжести и бегал. При этом я сохранил приличный уровень мышечной силы, но отсутствие подвижности и потеря атлетизма меня действительно беспокоили.

Именно поэтому концепция 40 Strong была для меня идеальной. В нем собрано все, что мне нравится в упражнениях, и я чувствую себя сильным и молодым.

Я уже несколько месяцев тестирую эту программу с тренером Крисом и чувствую себя намного лучше, благодаря большей энергии, мобильности и функциональной силе.”

Майк Вестердал, CPT, RKC
Президент, CriticalBench.com

Сжигайте ненужный жир и получайте больше энергии

«У старения есть свои недостатки … вы медленнее, менее энергичны, и, как правило, прибавка в весе происходит намного быстрее и легче, чем когда-либо прежде. Но, как ни странно, ВСЕ эти вещи можно изменить, и именно это делает эту программу такой полной и такой потрясающей.

Программа 40 Strong на самом деле решает все три проблемы, которые так часто встречаются у парней, взламывающих отметку 40. Нам нужно двигать телом больше, как в детстве. Делая это чаще, мы будем влиять на уровень нашей энергии, а это напрямую связано с нашей способностью сжигать нежелательный жир. Эффект домино, созданный программой 40 Strong, потрясающий! »

Дэн Лонг
Обучающая компания Kill Mode
Эксперт по обучению отстранению

Узнайте больше о 40 Strong

(Вам нечего терять, кроме здоровья)

тренировок для похудания после 40

Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет сводятся только к таблеткам, порошкам и снадобьям? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать проблему в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

Дело в том, что тренировка вашего тела будет иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

План достижения успеха

Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени в современной жизни — все это влечет за собой все. унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязательств, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимум удовольствия от каждого беспокойного дня:

  • График, как зверь: С полной повесткой дня каждый день вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Установите будильник, вставайте и добирайтесь до него. Придерживайтесь своего расписания, пока оно не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
  • Выберите и зарядите: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
  • Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний тренажерный зал, — это не место для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
  • Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на вашем телефоне слишком сильно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
  • Выдержать тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, сколько бы времени это ни длилось. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
  • Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировки и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
  • Не скучайте: Голы — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

Откажитесь от беговой дорожки

Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы могли пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок по штанам, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключевым моментом является план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Вы можете получить эффект сжигания жира практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

Изменения в диете после 40 лет

Диета играет ключевую роль в деле похудания. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это как иметь экзотический спортивный автомобиль и заправить его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Итак, чем диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

(Источник: Precision CrossFit)

Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что вы не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной для вашего возраста стороне кривой. Все компании-производители пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

Я не буду описывать точный план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считаю полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:

  • Следите за этими углеводами : Вы не можете избавиться от целой пиццы и упаковки из шести штук, как это делали в студенческие годы, и при этом увидеть свою собственную упаковку из шести штук.Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
  • Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
  • Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ему немного перевариться, прежде чем набирать больше.
  • Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это будет означать более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
  • Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграме такого-то и такого-то, среднестатистическому атлету за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором изменений. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

  • Повторений: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
  • Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
  • Составные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
  • Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
  • Схемы: Схема — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
  • Прогресс: Старайтесь увеличивать вес штанги каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

Тренировки для похудания свыше 40

Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя на свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

  • Старайтесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы сможете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
  • Обращайте пристальное внимание на разминки и периоды отдыха.
  • Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
  • Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
  • Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
  • И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

День 1

День 2

День 3

14 9007

9000 здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

Жизнь не заканчивается на 40

Тот факт, что вам больше 40 лет, не означает, что ваша физическая форма — потерянное дело. Примите вызов и верьте, что никогда не поздно начать. Эта программа — идеальная отправная точка для новичков или для тех, кто хочет повысить ставку в достижении своих целей по снижению веса. Избавьтесь от лишнего веса, нарастите мышечную массу и войдите в новую фазу своего здорового образа жизни.

По мере того, как вы становитесь старше, убедитесь, что вы становитесь мудрее в своем обучении:

Не так хорошо, как я когда-то был: Обучение в 30 лет и старше

Начало тяжелой атлетики старше 40 лет | Breaking Muscle

Несколько лет назад о начале чего-либо нового после 40 лет было неслыханно. Толпа из более чем 40 человек не осмелилась испытать что-то новое и необычное . Можно услышать обескураживающие вещи вроде «Вести себя в старости» и «Зачем начинать сейчас?» пробормотал тем, у кого более высокое стремление к самосовершенствованию.

В наши дни кажется, что 40 — это не только новые 30, но, возможно, новые 20 . Все больше и больше людей всех возрастов выбирают железную игру как часть своего залога на более долгую и качественную жизнь. Силовые тренировки в целом вышли на первый план как неотъемлемая часть общего плана для более сильного и сбалансированного телосложения, как функционально, так и эстетически.

Если вам больше 40 лет и вы дочитали до этого места, давайте рассмотрим все тонкости первого занятия тяжелой атлетикой. Сама по себе поиск точной информации в сети — сложная задача сама по себе, но если соединить ее с изобилием «бездельника» и ложной информации для 20-летних, вы захотите бросить курить, прежде чем начать.

Так что присаживайтесь, очистите свой разум и позвольте мне провести вас через этот шаг за раз.

Установление ожиданий

Первым делом бизнеса является установление ожиданий . Они тесно связаны с целями, но, поскольку вы запускаете программу немного позже, чем обычно, вам, возможно, нужно знать о нескольких ключевых моментах, прежде чем начинать.

Есть две основные категории для атлетов старше 40 лет. Во-первых, ваши суставы не изнашиваются годами за годы тренировок.Да, поднятие тяжестей — это хорошо, но в юности мы склонны учиться на ходу и внедрять определенные принципы в свои программы, которые могут привести к растяжениям, слезам и другим травмам. Другими словами, молодые лифтеры склонны поднимать слишком большой вес, слишком часто и без особого внимания к предотвращению травм . Они бьют себя в молодом возрасте и, скорее всего, сохраняют эти вредные привычки по мере взросления. Суть в том, что у вас нет такого износа и вы в хорошей форме.

Другая категория — это ситуация, в которой вы попадаете в состояние стереотипного 40-летнего: у вас немного избыточный вес, вы ведете сидячий образ жизни, возможно, у вас есть проблемы со здоровьем и (вероятно, из-за этих факторов), болят суставы.

К какой бы категории вы ни подходили, занятия с отягощениями станут новым и интересным путешествием , изобилующим новыми уровнями болезненности и физических, а также умственных проблем. И в любом случае успеха можно добиться, просто обратив внимание на приведенный ниже совет, который лучше всего подходит для того, где вы сейчас находитесь в жизни.

На что следует обратить внимание при выборе атлета старше сорока

Вот несколько соображений, которые следует иметь в виду, когда вы начинаете движение по тяжелой атлетике :

Вам может потребоваться более длительная разминка
Нет, на 40, вы не можете просто зайти в спортзал, взвалить какой-нибудь вес на перекладину и оттолкнуться. Вам нужно будет практиковать общую разминку, динамическую разминку и более конкретную разминку. Вам нужно наполнить мышечные группы или область кровью и сделать суставы гибкими .Думайте об этом как о заправке двигателя перед запуском.

Поскольку вы новичок, вам, возможно, придется не торопиться с подъемниками
Практика не приведет к совершенству. Идеальная практика рождает совершенное. Изучите упражнения, используйте форму учебника и стремитесь улучшать технику с каждым повторением и подходом. Думайте о каждой тренировке как о возможности практиковаться и совершенствоваться. . Не спешите с тренировками.

Прогресс наступит быстро и медленно
Сначала вы испытаете быстрое увеличение силы, но не более того.Это ваша нервная система, адаптирующаяся к новому стрессу. Это механизм выживания, который защищает тело на случай, если позже вам понадобится задействовать эту силу. Со временем произойдет изменение формы тела и наращивание мышц. Это может происходить медленно, но при достаточной последовательности станет реальностью.

Будьте внимательны к выздоровлению
С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. В свою очередь, это также замедлит вашу скорость восстановления между тренировками, сжиганием жира и наборами мышц и силы .Не отчаивайся. Если вы будете придерживаться твердого плана, вы будете впереди среднего на 40 с лишним лет. Вы все еще можете улучшить скорость восстановления и прогресса.

Не забывай свой образ жизни
Быть одержимым новыми изменениями и проблемами — обычное дело. Но все время и энергия, потраченные на размещение фотографий, разговоры в магазине и постоянную проверку прогресса, могут помешать вашей жизни за пределами спортзала. Оставайся на земле. Тренируйтесь, когда пришло время тренироваться, и оставьте это в спортзале .

Вы лучше, чем вы думаете
То, что вам 40 лет, не означает, что вам следует учитывать свой опыт с ограниченными возможностями. Это не гольф. Если вы только начинаете, думайте о своем путешествии как о пути чистого прогресса . Работайте, чтобы быть лучше каждый день. Вы не живете чужой жизнью. Работайте с тем, что у вас есть — беспокоиться об остальном бесполезно.

Это должно быть весело
Наконец, то, что вы делаете изо дня в день, не должно вызывать у вас беспокойства. Это не должно быть похоже на работу . С нетерпением ждем тренировок, задач, которые ждут впереди, и стремимся становиться лучше с каждым днем. Находите радость во всем, что вы делаете для самосовершенствования.

Примите вызов

Тренировки старше 40 не низводят вас до уровня «фитнес» или «просто набирать форму». Нет причин, по которым вы не могли бы установить высокую планку и достичь максимальной производительности . Все относительно. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, множество преимуществ будет иметь сложный эффект.Больше мышц означает лучший обмен веществ; лучший метаболизм означает большее сжигание жира; а больше мышц и меньше жира означает более здоровое тело, улучшенное настроение и большую продуктивность.

Не думайте, что вы должны быть классифицированы как старый парень (или девушка) в тренажерном зале. Примите вызов и сделайте все возможное, используя то, что у вас есть . К тому же 40 лет — это не старый возраст.

Измените свое обучение

Конечно, само собой разумеется, что вам нужно будет изменить свое обучение, чтобы оно соответствовало вашему уникальному состоянию здоровья, доступности тренировок и способностям .Но позвольте мне повторить, что только то, что вам 40 лет, не означает, что вы должны поднимать свет, использовать только тренажеры и использовать исключительно кольцевые поезда. Вы должны уметь безопасно и эффективно выполнять любые упражнения в пределах своих способностей.

Штанги и гантели
Тренировки со штангой являются одними из наиболее эффективных средств развития мышц и силы. Штанга позволяет задействовать как можно больше мышц, выполняя сложные движения (используя более одного сустава во время упражнения).Жимы лежа, жимы плечами, тяги, приседания и становая тяга — все это отличные упражнения, которые прорабатывают все тело. Но одно предостережение: Не увлекайтесь слишком большим весом на перекладине . Вы соблазнитесь травмой и, возможно, выйдете из тренажерного зала так же быстро, как только вошли.

Односторонняя работа
Односторонняя тренировка (тренировка одной конечности), которую часто упускают из виду и / или совершенно игнорируют, является одной из так называемых тренировок. «Секреты» успеха в тренировках. Используя одну конечность за раз, вы можете улучшить координацию. , укрепить слабости и использовать новые способы стимулирования роста и силы. Например, приседание на одной ноге с задней ногой на скамье позади вас уменьшит нагрузку на позвоночник, вызовет ваш баланс и изолирует каждую ногу, чтобы одна не пересилила другую во время подъема.

Машины
Прежде чем вы начнете издеваться и перестанете читать, выслушайте меня. Машины найдут свое место в любой программе обучения.Будь то помощь в работе с травмой, завершение работы группы мышц в конце тренировки или просто что-то новое, тренажеры имеют преимущества при правильном использовании . Да, с функциональной точки зрения приседания дают вам больше отдачи, чем жим ногами, но если ваша особая структура затрудняет приседания, то разнообразие тренажеров для жима ногами может быть вашим ответом.

Тяжелая
Многие любители тренажерного зала любят связывать вес на перекладине с диапазоном повторений.Например, тяжелая тренировка может состоять из диапазона повторений от четырех до шести повторений, тогда как легкая тренировка может состоять из диапазона от 12 до 15 повторений. Хотя это хорошая практика, , я хотел бы предложить вам придерживаться любого диапазона повторений, который удобен и безопасен, 90–150, и больше измерять интенсивность с точки зрения усилия. Достижение кратковременного мышечного отказа в любом диапазоне повторений должно быть целью вместо того, чтобы думать об определенном весе как о тяжелом или легком.

Диапазоны повторений
Принимая во внимание вышесказанное, может быть хорошей идеей не заходить слишком глубоко в более низкие диапазоны повторений.Слишком большой объем подходов с одним, двумя и тремя повторениями в конечном итоге приведет к износу суставов и заставит ваше тело перетренироваться и утомиться . Если в большинстве подходов достигается мышечная недостаточность, ваш диапазон повторений может быть немного выше, чтобы избежать травм.

Частота
Еженедельная частота тренировок — давно забытый принцип, когда речь идет о тренере со средним весом. Программы для одной части тела в день один раз в неделю распространились в тренажерных залах и стали законом.Дело в том, что чем чаще вы подвергаетесь, тем больше возможностей для прогресса . Однако, поскольку метаболизм немного отличается от метаболизма молодых людей, вам придется уделять пристальное внимание интенсивности, времени восстановления, увеличению силы и т. Д.

Не спускайтесь в кроличью нору

Как было сказано ранее , Интернет — замечательная, удивительная вещь. У нас под рукой столько информации — буквально. Но это может иметь серьезные неприятные последствия. Слишком много информации может вызвать перегрузку, путаницу и противоречивую идеологию. На эту пресловутую кроличью нору трудно вылезти из , поэтому я предлагаю своего рода правило. Что бы вы ни выбрали, сделает это и только на это минимум полгода. Не исследуйте, не ищите и не спрашивайте о каких-либо других программах. Придерживайтесь выбранного вами плана и уделяйте ему достаточно времени. Слишком частое переключение с программы на программу только остановит прогресс и сильно расстроит вас.

Образец программы

Что все эти разговоры о тяжелой атлетике в возрасте 40 лет и старше без практического примера программы ? Как видно из названия, это всего лишь пример программы, но это отличная отправная точка, которая включает в себя все пункты, сделанные выше, а также некоторые другие.

Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в непоследовательные дни . Например: понедельник, среда и пятница. Не стесняйтесь выполнять любую форму кросс-тренинга или сердечно-сосудистых упражнений в выходные дни. Каждое занятие должно длиться около часа, поэтому уделяйте особое внимание периодам отдыха. Для разминки начните с 5-10 минут легкой пробежки, велотренажера или любого другого вида кардио. Затем выполните несколько подходов к прыжкам с трамплина, берпи или прыжкам на ящик, чтобы зарядить свое тело.И, наконец, следуйте конкретным сетам разминки, перечисленным для каждого упражнения, и используйте небольшой или умеренный вес.

День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Периоды отдыха (в секундах)
Жим штанги на наклонной скамье 2 x 10-12 3 x 6- 10 60
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 x 8-12 60
Тяга вниз или подтягивание широким хватом 2 x 10-12 3 x 8-12 60
Тяга гантели на одной руке в наклоне 3 x 8-12 60
Приседания со штангой назад или вперед 2 x 12 3 x 6-10 90
Сгибание ног лежа 3 x 8-12 60
Скручивание пола 3 x 15-20 30

День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Периоды отдыха (в секундах)
Жим гантелей сидя 2 x 10-12 3 x 8- 12 60
Тяга штанги с широким хватом 3 x 8-12 60
Подъем гантелей сидя 1 x 12 3 x 8-12 60
Разгибание трицепса на тросе над головой 1 x 12 3 x 8-12 60
Подъем на носки сидя 1 x 15 3 x 10-15 30
Гиперэкстензия 3 x 10-15 30
Подъемник подвесной ноги 3 x 15-20 30

День 3 Наборы для разминки Рабочие наборы Периоды отдыха (в секундах)
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 10-12 3 x 8-12 60
Hammer Strength или машинный жим 3 x 8-12 60
Становая тяга со штангой 2 x 10-12 3 x 4-8 60
Тяга на тросе сидя 3 x 8-12 60
Жим ногами 2 x 15 3 x 10-15 60
Тяга гантелей румынская 3 x 8-12 60
3-стороннее приседание 3 x 15-20 30

901 47 Хотите больше советов, чтобы начать в более старшем возрасте ?:

Тебе больше не 20: 2 совета для спортсменов старшего возраста

Как разорвать мышцы и нарастить мышцы после 40

Теоретически нет причин, по которым 40-летний мужчина не может достичь такой потрясающей формы, как 30-летний или даже 20-летний.Конечно, это потребует больше усилий и более разумного подхода, каждое небольшое преимущество необходимо будет максимизировать, но это возможно. Так почему же это очень редко, когда строит мышц после 40 ?

Причин довольно много: у 40-летнего мужчины, вероятно, будет больше семейных обязательств, чем у 20-летнего, у него, вероятно, будет более тяжелая работа, и это будет считаться менее приемлемым (некоторыми) для проводят свою жизнь в спортзале.

Кроме того, многие 40-летние мужчины не поверят, что это вообще возможно, что, вероятно, является фактором номер один.Наконец, возможно, меньше мотивации.

Но 40-летний мужчина будет иметь некоторые преимущества перед 20-летним посетителем спортзала, у него, скорее всего, будет больше наличных денег (очевидно, это обобщение), что означает, что он сможет больше тратить на здоровое питание. питание, пищевые добавки и личный тренер.

Кроме того, они с меньшей вероятностью будут окружены людьми, которые выпивают 3 или 4 раза в неделю, регулярно едят нездоровую пищу или принимают наркотики. Опять же, это явно обобщение, но все же актуальный момент.

Наращивание мышц после 40 лет

Это не та несбыточная мечта, какой ее представляют. Но вам нужно быть в этом умным, вам нужно много работать и быть самоотверженным. Это будет нелегко, но следование следующему совету поможет вам в жизни. Удачи!

Шаг первый: NEAT

Термогенез активности без упражнений (или NEAT для краткости) — это количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня без упражнений.Или то, что вы в любом случае считаете тренировкой (поднятие тяжестей, занятия спортом, бег на беговой дорожке). NEAT охватывает такие вещи, как прогулки, приготовление обеда, уборка на кухне, работа в саду или даже ерзание во время собрания. Все эти действия будут сжигать калории. Некоторые из них почти не сжигают калорий (например, ерзание), но в течение дня, недели или месяца небольшие калории будут накапливаться и иметь значение. Некоторые виды деятельности (например, садоводство) сжигают гораздо больше калорий, чем вы могли ожидать.

Сложение всех этих видов деятельности, не связанных с упражнениями, в конечном итоге может привести к значительному увеличению ежедневного расхода калорий и может привести к потере веса (в сочетании с диетой с контролем калорий). С возрастом наши уровни NEAT могут снижаться, что может привести к замедлению нашего метаболизма и увеличению уровня жира.

Вот почему некоторые мужчины могут тренироваться и есть столько же, сколько они делали в 18 лет, но все еще набирают вес, их метаболизм не повлиял на них как таковой, больше их закулисные ежедневные калории снизились.

Один из способов противостоять этому — начать измерять (а затем увеличивать) эти действия. Подсчет количества шагов, которые вы делаете в день, а затем их увеличение — отличный способ повысить уровень NEAT. Все мобильные телефоны могут получить бесплатные приложения для счетчика шагов, загруженные на них, а затем вы можете просто держать их в кармане. Выполнение 10 000 шагов в день вместо 3 500, как было раньше, — один из самых простых способов повысить уровень NEAT и, следовательно, сбросить вес.

Шаг второй: тренажерный зал

Теперь, когда у вас есть активность, не связанная с упражнениями, давайте взглянем на вашу активность в тренажерном зале и приступим к бодибилдингу .Хорошая программа для всех, кто хочет похудеть, включает кардио и силовые упражнения с большим упором на веса. В чем отличие от тренировочной программы 20-летнего? Потенциально меньший объем (то есть меньшее количество повторений, подходов и тренировок), но это индивидуальная проблема.

Мы гарантируем, что не будем тратить время на упражнения, которые не являются оптимальными. А мы сосредоточимся на упражнениях, которые защитят суставы, улучшат осанку и предотвратят травмы. К сожалению, повышенный риск травмы — это проблема, которую мы не можем игнорировать, на самом деле, не риск травмы будет самой большой проблемой, а время, необходимое для восстановления.

Комплексные упражнения

Эта программа будет содержать множество сложных упражнений; это упражнения, которые работают одновременно на несколько групп мышц. Например, в то время как сгибание бицепса прорабатывает одну мышцу (бицепс), приседания со штангой задействуют четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, брюшной пресс и приводящие / отводящие мышцы, а также многие другие. Вы можете себе представить, какие упражнения приблизят вас к вашим целям по снижению веса, верно?

Вспомогательные упражнения

Это упражнения, которые вы можете использовать для улучшения ваших более важных упражнений (таких как приседания, упомянутые выше), снижения риска травм или улучшения диапазона движений (ROM).Такие упражнения, как вытягивание лица, махи задними дельтами или боковые выпады, могут не только улучшить ROM, но и укрепить более мелкие мышцы, о которых вы, возможно, даже не подозревали. Они также могут помочь вам выполнять такие упражнения, как жим лежа, что поможет вам увеличить силу и снизить жир. Довольно хорошее использование времени.

Кардио

Многое было извлечено из преимуществ HIIT, и многие люди теперь свысока смотрят на низкоинтенсивные кардио как на бесполезное занятие. Это не так, кардио HITT или LISS (Low-Intensity Steady State) поможет вам сбросить жир и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, и это большая часть здоровья и фитнеса. Все зависит от личных предпочтений. HIIT занимает меньше времени, что определенно является преимуществом, в то время как LISS более безопасен и сжигает больше калорий. Если у вас есть время, то, вероятно, было бы лучше сосредоточиться на LISS, но если не HIIT, то лучше всего.

Программа

Программа, которой вы будете следовать, будет разделена на пять частей. Три дня упражнений с отягощениями (веса) и два дня кардио. Если у вас нет времени, просто выполните три дня с отягощениями и добавьте десять минут HIIT на велотренажере к концу тренировки.

Первая сессия
  • Приседания с кубиками 3-4 x 12-15 повторений
  • Становая тяга (2-3 разминки) 2 x 4-6 повторений
  • Подтяжка лица 3 x 12
  • Жим лежа 3 x 8-12
  • Тяга в ширину 3 x 8-12

Вторая сессия (дополнительное кардио)
  • LISS 30-40 минут
  • Боковые выпады 3 x 10 повторений (в каждую сторону)
  • Планка x 1 (удерживать как можно дольше)

Третья сессия
  • Жим ногами 3 x 12-15 повторений
  • Выпады 3 x 10 повторений (на каждую ногу)
  • Отжимания 3 x 6-10
  • Тяга гантели одной рукой 3 x 8 (каждая рука)
  • Разводки на задние дельты 3 x 12

Сессия четвертая (дополнительное кардио)
  • LISS 30-40 минут
  • Подтяжка лица 3 x 12
  • Доска x 1

Пятая сессия
  • Сумо-приседания с гантелями 3 x 12-15 повторений
  • Румынская становая тяга 3 x 10 повторений
  • Жим штанги над головой 3 x 6-8 повторений
  • Тяга в перевернутом положении 3 x 6-10 повторений
  • Разводки на задние дельты 3 x 12

Всегда выполняйте разминку в течение 5–10 минут перед тренировкой, и вы можете выполнять несколько упражнений с пеной во время кардиотренировок для дополнительного восстановления после тренировки.Убедитесь, что используемые веса являются сложными, но могут быть выполнены в отличной форме, плохая форма или осанка во время упражнения могут привести к травмам.

Шаг третий: Кухня

Для похудения не требуется сумасшедшей диеты, и как только вы поймете, что измельчение станет если не легким, то, по крайней мере, простым. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня (суммируя NEAT и калории во время тренировки, а также другие факторы, такие как метаболизм в состоянии покоя).

Это уже становится сложным, так что давайте оставим это простым. Начните отслеживать калории, которые вы потребляете неделя за неделей, рассчитайте свое среднее дневное потребление. Как только вы его получите, оцените себя. Вы худощавы и хотите стать больше? Увеличивайте целевую калорийность и придерживайтесь ее, вы наберете вес. У вас избыточный вес? Затем снизьте целевую калорийность, и вы похудеете.

Это основной механизм похудания: ешьте меньше, сохраняя при этом количество сжигаемых калорий на том же уровне или даже увеличивая их.Уловка состоит в том, чтобы не снижать калорийность слишком быстро и уменьшать количество калорий за счет углеводов, а не белков. Жир должен составлять 25% ваших калорий, поэтому, если ваша нынешняя диета уже исчерпана, уменьшите потребление жиров.

Белок должен оставаться высоким по двум причинам. Во-первых, белок — это самый тяжелый макроэлемент для расщепления вашего организма. Это повышает ваш метаболизм. Во-вторых, чем старше вы становитесь, тем труднее наращивать мышцы. Увеличение количества белка увеличивает синтез мышечного белка (превращая диетический белок в мышцы).

Кроме этого, просто ешьте больше фруктов и овощей, ешьте меньше мусора, пейте больше воды. Тебе больше 40 лет, ты это уже знаешь!

Шаг четвертый: Дополнения

Научно доказано, что

креатин увеличивает энергию, когда силовые тренировки, улучшают когнитивные функции и получают это… результаты у пожилых мужчин более резкие, чем у молодых. Это связано с тем, что молодые мужчины вырабатывают больше креатина естественным путем.

Сывороточный протеин — еще один хороший выбор для добавок теперь, когда мы знаем, что диеты с высоким содержанием белка — это путь вперед.И сывороточный протеин, и креатин работают лучше, когда их принимают вместе (а не буквально смешивают вместе), чем когда принимается только один или другой, поэтому повысьте эффективность тренировок, купив оба.

Добавка

Омега-3 — хорошая идея, если вы начинаете беспокоиться о здоровье сердечно-сосудистой системы, она также может помочь снизить воспаление, что важно во время тренировок. Наконец, здесь не помешает и хороший поливитамин. По сути, руководство по добавкам для мужчин старше и младше 40 точно такое же, но людям старше 40, вероятно, следует уделять ему больше внимания.

Шаг пятый: спящий режим

Теперь поговорим! Больше спать — вот где находят свое место мужчины старше 40 лет, поэтому сон следует рассматривать как хобби. Но исследование за исследованием показывали, что увеличение количества сна улучшает спортивные и когнитивные способности. Еще одним большим преимуществом большего количества сна является то, что он повышает уровень тестостерона и гормона роста, поскольку вы становитесь старше, ваше тело естественным образом вырабатывает все меньше и меньше гормона роста и меньше тестостерона. Это может привести к увеличению веса, потере размера и силы мышц и многим другим факторам.Усиление этого во сне поможет вам наверстать упущенное и даже превзойти всех 20-летних тусовок поздно ночью. Наращивание мышечной массы более 40 никогда не было таким приятным занятием!

Оставайтесь в форме и здоровым в течение среднего возраста: Кнесс, Рон: 9781537221366: Amazon.com: Книги

От автора: Я вырос в Центральной Миннесоте, где мои родители владеют и управляют рыболовным курортом. Окончив среднюю школу, я попробовал пару семестров в колледже, но бросил ее на полпути к весеннему семестру; Тогда я решил, что колледж не для меня.

Тогда я решил продолжить предыдущее занятие отца автомехаником. Я закончила двухгодичное ПТУ и работала слесарем. Во время профессионального обучения я решил пойти в Национальную гвардию, где в итоге проработал 32 года на полную ставку.

Итак, какое отношение все это имеет к письму? В одной из моих школ лидерства инструктор, которая была учителем английского языка в центре заключения для несовершеннолетних, представила мне письмо совершенно по-новому — способ, который начал развивать мой интерес к работе со словами.

Перенесемся примерно на 40 лет вперед, и теперь у меня есть более 150 книг, размещенных на Amazon для Kindle, Draft2Digital и других издательских платформ. Все мои книги, за исключением одной детской книги (Один, Два, Три, Четыре … Счет — это весело в продуктовом магазине), являются научно-популярными в различных областях, например:

* Self-Publishing

* Цифровая фотография

* Путешествия

* Здоровье и фитнес

* Журналы и планировщики

Помимо собственного письма, я также пишу электронные книги, отчеты, статьи, серии автоответчиков, сообщения в блогах и конвертирую Kindle для моих клиентов.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*