Сложные углеводы для набора массы: 💪 Углеводы для набора мышечной массы

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Сложные углеводы для набора массы — список продуктов в таблице

Многие считают, что для успешного набора мышечной массы нужно просто есть как можно больше белка (а также тяжело тренироваться и хорошо высыпаться, разумеется). Однако в этой статье мы покажем вам, что углеводы на «массонаборе» не менее важны, чем белок. Вы узнаете, что такое сложные углеводы и почему они должны составлять основу рациона бодибилдера. И самое важно — мы публикуем список (таблицу) продуктов, содержащих сложные углеводы в порядке убывания гликемического индекса.

Итак, на этапе набора мышечной массы, по меньшей мере, 40% калорийности рациона должны обеспечивать углеводы. Почему? Потому что:

• Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела . Ваш головной мозг, нервная система и внутренние органы используют глюкозу в качестве топлива. Исключите углеводы из своего рациона, и организм начнет превращать белки в глюкозу при помощи процесса глюконеогенеза, а также активно использовать жиры.
• Углеводы помогают интенсивно тренироваться. Во время тренировки печень и мышцы расходуют гликоген (форма хранения глюкозы в организме) для обеспечения работающих мышц энергией. Если вы потребляете мало углеводов, то у вас просто напросто нет энергии, чтобы тренироваться интенсивно. А это приводит к снижению стимуляции мышц к росту.
• Углеводы нужны для восстановления после тяжелых тренировок. Что здесь имеется в виду? А то, что вам нужно пополнить израсходованные запасы гликогена. К тому же, мышцы растут, когда вы отдыхаете, а вовсе не на тренировке. Ну а сам по себе рост мышц – это тоже энергозатратный процесс.

Однако не все углеводы одинаково полезны=)

Содержание статьи

Что такое быстрые углеводы и когда их стоит употреблять?

Целью данной статьи является рассказ о сложных углеводах и их влиянии на набор массы. Однако воздержаться при этом от краткого упоминания простых углеводов просто невозможно.

Говоря простым языком, простые углеводы – это разнообразные сахара, которые быстро перевариваются и поступают в кровь, вызывая сильное выделение инсулина.

Именно поэтому простые углеводы  должны присутствовать в вашем рационе лишь в очень небольшом количестве.

Ведь обилие простых углеводов в питании приводит к частым и сильным всплескам уровня инсулина, а это, в свою очередь, способствует накоплению лишнего веса и появлению многочисленных проблем со здоровьем, в том числе и развитию сахарного диабета.

Так что простые углеводы лучше потреблять после тренировки с отягощениями. Тогда они будут использованы организмом для скорейшего восполнения гликогенных депо и запуска восстановления мышц. Конечно же, будет лучше, если простые углеводы вы будете потреблять из полезных продуктов питания, таких как мед, фрукты и сухофрукты.

Сложные углеводы для набора массы

Ну а теперь поговорим о том, что же такое сложные углеводы.

Сложные углеводы состоят из десятков, сотен и даже тысяч фрагментов различных сахаров.

Они перевариваются медленнее, чем простые, благодаря чему поступают в кровь более равномерным потоком в течение более длительного времени и вызывают лишь небольшое выделение инсулина. Все это способствует тому, что ощущение сытости после приема пищи длится дольше, а все системы организма постоянно снабжаются энергией.

Сложные углеводы в продуктах питания в основном представлены крахмалом (зерновые культуры и продукты из них, картофель, бобовые) или клетчаткой (отруби, овощи, бобовые).

Крахмал полностью переваривается и усваивается организмом, а клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна. Несмотря на то, что она не усваивается, клетчатка очень полезна для здоровья, так как помогает пищевому комку продвигаться по кишечнику.

Что такое гликемический индекс?

Специалисты классифицируют углеводные продукты по гликемическому индексу. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее содержащиеся в нем углеводы превращаются в глюкозу.

Высокогликемические продукты имеет смысл употреблять после тренировки, а в остальное время отдавать предпочтение средне и низкогликемическим продуктам.

Продукты, содержащие сложные углеводы в виде таблицы

Продукты	Гликемический индекс	Кол-во углеводов на 100 г
Картофель печеный	95	20,3
Пюре картофельное	90	14
Морковь вареная	85	5-6,5
Картофель отварной	70	16,5
Кукуруза отварная	70	23,9
Белый рис, пропаренный	70	24,9
Картофель вареный в кожуре	65	15,8
Крупа манная	65	73,3
Свекла	64	10,8
Белый рис	60	25,4
Кукуруза консервированная	59	14,5
Дикий рис	57	52,1
Крупа гречневая	50	98
Коричневый рис	50	55,6
Макаронные изделия	50	56,2
Каша овсяная	49	65,4
Горошек консервированный	48	8,2
Зеленый горошек, свежий	40	13,3
Белая и красная фасоль	40	18,2-22,1
Ржаной хлеб	40	49,8
Макаронные изделия из цельнозерновой муки	38	64,4
Огурцы	25	10-15
Красная чечевица	25	47
Зеленая чечевица	22	47,4
Крупа перловая	22	73,7
Баклажаны	10	5,5
Капуста, в т. ч. брокколи	10	4,9-6,1
Помидоры	10	2,9-4,2
Зеленый салат, салат-латук	10	2,2
Болгарский перец	10	4,7-5,7

 

Читайте также

список продуктов, необходимое количество потребления

Углеводы – это важнейшее топливо для человеческого организма, особенно при повышенных физических нагрузках. Белки же в сочетании с углеводами помогают правильно набрать мышечную массу тела, без жировых отложений. Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы потреблять в день?

Углеводы и их действие

Переходя на молекулярный язык, углевод – это соединение трех химических элементов: кислород, углерод, водород. Существует несколько форм углевода: сахар, крахмал, клетчатка. Также они подразделяются на простые и сложные, в зависимости от скорости их поглощения в организме.

Все виды углеводов питательны и нужны для тела, так как из них образуется глюкоза, источник энергии. Минимальная часть глюкозы, которую мы регулярно используем, содержится в крови, остальное в виде гликогена находится в мышечной ткани и печени, и расходуется по мере необходимости между приемами пиши. Когда же энергия превышает свои нормы в организме, глюкоза начинает превращаться в жир. Однако в моменты истощения углеводных запасов организм, в первую очередь, начинает поглощать белок из мышечной ткани, а не жировые отложения. Именно поэтому очень важно правильно питаться и поддерживать уровень гликогена, чтобы углеводы при наборе мышечной массы действовали в нужном направлении.

Хорошие и плохие углеводы

Не все углеводы полезны для организма. Следует запомнить, в каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы. А именно, чем медленнее усваиваются молекулы сахара, тем лучше. Каждый продукт имеет свой гликемический индекс. Чем быстрее сахара усваиваются из этого продукта, повышая уровень глюкозы в крови, тем выше гликемический индекс.

Какие бесполезны углеводы для набора мышечной массы? Список продуктов с повышенным индексом:

• Жареный картофель.
• Белый хлеб.
• Картофельное пюре.
• Мед.
• Сахар.
• Мюсли.
• Макароны.
• Свекла.
• Бананы.
• Шоколад.
• Бисквит.
• Белый рис.
• Кукуруза.
• Джем.

Далее приведен список сложных углеводов для набора мышечной массы тела:

• хлеб с отрубями;
• злаковые;
• овсянка;
• горох;
• гречка;
• свежий фруктовый сок;
• красная фасоль;
• чечевица;
• свежие фрукты;
• черный шоколад;
• соя;
• зеленые овощи;
• помидоры;
• грибы;
• лимон.

Несмотря на то, некоторые из перечисленных продуктов являются источником простых углеводов, клетчатка не позволяет вырабатываться сахару и всасываться в кровь.

Сила в питании

Решение снизить потребление углеводов некоторыми атлетами, чтобы уменьшить вероятность жировых накоплений, является ошибочным. Сложные углеводы для набора мышечной массы, особенно с низким гликемическим индексом, очень важны. Грамотное потребление этого биологического топлива дает возможность тяжелее и дольше тренироваться, увеличивать нагрузку от упражнений, набирать мышечную массу и при этом сжигать лишние жиры. Ограничение себя в углеводах, наоборот, снижает выносливость и умственную работоспособность, за счет падения уровня глюкозы. Очень важно употреблять те продукты, которые усваиваются медленнее, богаты клетчаткой, и сочетать их с нужным количеством белка и жиров.

Рацион до и после тренировок

Глюкоза, которая быстро превращается в энергию и также быстро тратится в период тренировки, не может быть полноценным источником питательных веществ.

Список продуктов с углеводами для набора мышечной массы тела:

• Коричневый рис.
• Все крупы.
• Макароны из муки грубого помола.
• Обезжиренный творог.
• Китайская лапша.

Возможны два исключения из правил, относящиеся к питанию, до и после силовых нагрузок. За один час до физической тренировки можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом, например, кефир, отварной картофель, обезжиренный йогурт, в расчете 1 грамм углеводов на килограмм веса.

Через 30 минут после упражнений рекомендуется восполнить потерянную энергию продуктами со средним гликемическим индексом: специальными сладкими протеиновыми напитками, в общем количестве 100 грамм углеводов. Протеин активирует выработку гликогена в мышцах и печени.

Диета спортсмена

Спортивная диета предусматривает определение калорийности всех потребляемых продуктов питания, чтобы выявить, сколько надо углеводов для набора мышечной массы, и какова их суточная норма, в сочетании с жирами и белками. Для роста мышц мужчине нужно увеличить норму калорий в день примерно на 20 процентов. В среднем суточная норма составляет 2700-3000 калорий.

Важно, чтобы продукты содержали в себе максимально правильные углеводы и жиры, иначе диета приведет к набору жировых отложений, а не росту мышц.

Сколько есть для набора мышечной массы углеводов, жиров и белков:

• жиры должны составлять 30-35 процентов от суточной нормы калорий, предпочтительно в виде растительного масла,
• углеводы, только с низким гликемическим индексом, около 50-60 процентов,
• белки – не более 25 процентов.

Приемы пищи

Сразу после силовых нагрузок организм нуждается в восполнении потерянной энергии. Более эффективным будет выпить быстроусваиваемый напиток, гейнер, в котором содержатся углеводы, протеины и креатин. За 3-4 часа до сна, рекомендуется минимизировать потребление продуктов с содержанием простых углеводов, так как во время ночного отдыха для роста мышц нужны белки и растительные жиры вместо углеводов.

Рацион

Как должен выглядеть примерный рацион питания:

1. Утро. На завтрак обязательны для набора мышечной массы углеводы, причем, не быстрые, а сложные, например, овсяная каша с фруктами или медом.
2. Обед. Во время обеда потребляйте наибольшее количество калорий за сутки. Без этого мышцы расти не будут, а также минимизируются отложения жиров.
3. День. Полезный перекус может состоять из сухофруктов, орехов или омлета.
4. Ужин. Легкая белковая пища, например, нежирная рыба или мясо, с тушеными овощами на оливковом масле. В качестве источника углеводов – гречка.

Подростковая диета

Врачи не рекомендуют подросткам младше восемнадцати лет совершать силовые упражнения с нагрузкой на позвоночник, а так как без этих базовых упражнений не получится набрать мышечную массу, то специальная диета подросткам не нужна. Однако не стоит забывать о правильном питании. Отказ от сахаров, фастфуда и полуфабрикатов позволит в дальнейшем сформировать красивое тело.

Расчет углеводов

Сколько нужно углеводов для набора мышечной массы тела? От общего количества потребляемых в течение суток калорий около 50-60 процентов должны составлять углеводы. 1 грамм углеводов = 4 калории. Предположим, в день спортсмен потребляет 3000 калорий. 50 процентов составляет 1500 калорий. Теперь делим сумму 1500 на 4 и получаем 375 грамм углеводов в день.

Далее, количество углеводов для набора мышечной массы будет зависеть от поставленной цели: если цель набрать вес потребляем около 500 калорий с углеводами в плюс, если цель – сушка тела, то на 500 калорий меньше.

Норма белка в день

Для увеличения мышц, кроме углеводов, нужны еще и белки. Суточная норма составляет 1,5-2,5 грамма белков на килограмм веса тела. Для набора мышечной массы по весовой категории необходимо:

• Мужчинам: вес 60 кг – 190 грамм белков, вес 70 кг – 200 грамм, вес 80 кг – 210 грамм.
• Женщинам: вес 60 кг – 155 грамм, вес 70 кг – 175 грамм, вес 80 кг – 185 грамм белка.

Важно и присутствие жиров, в преимуществе жирные кислоты омега-3. Недостаток жиров снижает выработку гормонов и иммунитет.

Важные факторы роста мышц

Начиная тренировки с целью набрать мышечную массу, следует помнить пять важных факторов, способствующих достижению хорошего результата:

1. Энергия.
2. Инсулин.
3. Жир.
4. Гликоген.
5. Креатин.

Что представляет каждый из них по отдельности?

Энергия

Чтобы нарастить мышцы, одного питания не достаточно. Необходимы физические нагрузки. А они в свою очередь требуют огромных сил и затрат энергии. Углеводы для набора мышечной массы нужнее всего, так как являются источником глюкозы, перерабатывающейся в энергию для сокращения мышц. Без достаточной энергии человек не в состоянии полноценно тренироваться. Присутствие углеводов до и после тренировки придаст сил и восстановит организм после нагрузки.

Инсулин

Гормон инсулин вырабатывается поджелудочной железой и транспортирует полезные вещества к клеткам, снижая уровень сахара в крови. При расщеплении углеводов, организм активно начинает вырабатывать инсулин, который переносит глюкозу в мышцы в виде гликогена. Кроме того, инсулин способствует восстановлению мышечной ткани и ее дальнейшему росту. Начинает синтезироваться гликоген, белки и жиры, а мышечные клетки активно поглощают аминокислоты.

Главное – помнить, какие углеводы для набора мышечной массы важнее: сложные, которые перевариваются дольше и постепенно превращаются в глюкозу.

Жиры

Углеводы для набора мышечной массы имеют и некоторые недостатки. Их переизбыток в виде гликогена превращается в жир. А инсулин в свою очередь продолжает активно питать жировые отложения углеводами для хранения, замедляя процесс сжигания жиров. Поэтому, чтобы такого не происходило, важно следить за количеством жиров и углеводов потребляемых каждодневно.

Гликоген

Гликоген образуется остатками глюкозы и накапливается в мышцах и печени, питая организм углеводами при нехватке энергии. Этот полисахарид дает возможность увеличивать физические нагрузки, поддерживает уровень воды в мышцах и поддерживает процесс их роста. Недостаток гликогена приводит к физической слабости.

Чтобы восполнить запасы гликогена, нужны углеводы для набора мышечной массы, продукты с низким гликемическим уровнем, до и после тренировки.

Креатин

Креатин находится в мышцах. Он способствует энергетическому обмену и является основой системы восполнения энергии, отвечающей за рост и силовые возможности мышц человека. Если организм получает мало углеводов, нарушается выработка инсулина, а это, в свою очередь, нарушает и работоспособность креатина.

Дополнительные продукты

Чтобы разнообразить свой спортивный рацион, следует знать о продуктах с углеводами для набора мышечной массы и какие в них содержатся дополнительные полезные вещества:

• Семечки подсолнечника. Источник протеина и витамина Е. Уменьшает негативное воздействие свободных радикалов на мышечные клетки и восстанавливает их.
• Скумбрия. Жирные кислоты омега-3 замедляют процесс расщепления белков организмом до того времени, пока после тренировки другой источник белка не попадет в желудок и не будет переварен. Рыба, съеденная на завтрак, будет иметь тот же эффект, даже если до начала и окончания тренировки прошло достаточно времени. А витамин C, как и коллаген, нужен для эластичности мышц и связок.
• Ананас. Этот фрукт содержит в себе энзим бромелайн, помогающий переваривать белки. Также он снижает болевой порог мышц после тренировки.
• Оленина. Мясо лесных животных содержит в себе много витамина B12. Этот витамин активно переваривает белок, необходимый для роста мышц. Главное – правильно его приготовить, чтобы мясо не было жестким.
• Кофе. Снижает мышечную боль, за счет чего увеличивает продолжительность тренировок. Можно заменить зеленым чаем.
• Говядина. Лучшее из всех видов мяса для рациона спортсмена. Содержит в себе аминокислоты, креатин, увеличивающий мышцы и снижающий жировую массу. Способствует физической выносливости.
• Имбирь. Самое лучшее болеутоляющее средство, природного происхождения.
• Натуральный йогурт. Натуральные йогурты полезнее, так как в них меньше химических добавок и сахара. По желанию можно добавить свежих фруктов. Кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение и усвоение больших доз белка.
• Куркума. Пряность влияет на восстановление и рост новых клеток, так необходимых после силовых тренировок.
• Огурцы. Именно в кожуре огурца содержатся такие вещества, которые укрепляют соединительную ткань человеческого тела.
• Молоко. Мышцам и костям нужен кальций. Предпочтение отдавайте молоку 3,5-процентной жирности.
• Гречка. Эту крупа богата аминокислотами, укрепляющими сосуды и способствующими росту мышечной массы. Укрепление сосудов важно, так как силовые нагрузки значительно напрягают кровеносную систему.
• Миндальные орехи. Витамин Е из миндаля быстрее восстанавливает мышечные клетки после тренировок. Суточная доза – 8-10 штучек сладкого ореха. Кроме физической силы, миндаль поднимает настроение.
• Пастила. Натуральная пастила из яблочного пюре отлично подойдет, если захотелось сладкого. В ней минимальное количество жира и калорий, но много белка.
• Яйца. Кроме белка, куриные яйца содержат витамин D, полезный для эластичности мышц и связок. Однако не следует их потреблять больше десяти штук в неделю.
• Тунец. Стопроцентный белок. Потреблять через час после силовых тренировок.
• Сладкий красный перец. Содержит большое количество витамина С, а без этого антиоксиданта набрать мышечную массу практически невозможно. Выбирайте только очень красный перец.
• Чечевица. Источник белка, железа, цинка. Немаловажный продукт для спортивного рациона.
• Спаржа. Чемпион по содержанию белка, а также калия, цинка и клетчатки.
• Водоросль спирулина. Этот продукт на 65 процентов состоит из протеина, бета-каротина. Ее рекомендуется добавлять в коктейли, предварительно посоветовавшись с врачом, так как это является лечебной пищевой добавкой.
• Вода. В течение всей тренировки нужно обязательно пить воду, так как она быстро уходит из организма. А большая потеря жидкости мешает организму работать в нужном направлении.

Итак, мнение что углеводы – зло, и их надо потреблять как можно меньше, ошибочно. Проблема не в самих углеводах, а в том, какие они, и как часто мы употребляем простые, быстро усваиваемые вещества, дающие моментальную энергию, тем самым обманывая организм. Правильно подобранное и распланированное питание позволит не только сохранить здоровье, но и сделать тело красивым и накаченным.

Углеводы для набора мышечной массы

Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет способствовать сжиганию подкожного жира, но существенно замедлит процесс роста мышц. Между тем, избыток углеводов также вреден, поскольку способствует росту жировой ткани и также снижает эффективность тренировок. Более подробно об этом процессе читайте в статье – Влияние питания на уровни анаболических гормонов.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – Углеводы в продуктах питания.

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни)Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни)Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

 

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.

Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании » Спортивный Мурманск

Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?

Не совсем.

Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.

ни участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.

Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.{banner_st-d-2}

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг …
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.
326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

• Коричневый рис басмати
• Хлеб отрубной
• Макаронные изделия грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
• Коричневый неочищенный рис
• Зеленые овощи и томаты
• Творог обезжиренный
• Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.{banner_st-d-1}

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?

Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.

Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.

Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Углеводы для набора мышечной массы-источники и продукты

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Послесловие

Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.

Наращивание мышц — Фитнес Лэнд

Обычный человек, для которого тренажёрный зал является неизвестным миром, часто приходит туда и теряется, не зная, куда себя деть. Вокруг огромный выбор тренажёров, поэтому велик соблазн залезть на любой из них и начать испытывать свои мышцы на прочность, руководствуясь правилом “хуже точно не будет”.

Противоположная ситуация, когда человек решает “грамотно” подойти к делу и расспрашивает своих друзей, знакомых, а иногда и просто людей, которые пришли в зал о том, как же ему лучше начать тренироваться, как правильно питаться и через какое время он будет выглядеть как Арнольд Шварценеггер. Подобные вопросы очень сильно раздражают опытных спортсменов, следовательно, получить на них внятные ответы вряд ли получиться.

Основные ошибки

На самом деле, все вопросы, которые интересуют новичка, достаточно просты и ответы на них лежат на поверхности. Для того чтобы получить эти ответы, достаточно лишь логически подумать, но не все люди выбирают такую тактику, и, в результате, совершают распространённые ошибки, о которых речь пойдёт далее.

Отсутствие разминки

Очень часто можно увидеть людей, которые, только войдя в тренажёрный зал, сразу хватаются за штангу и начинают “работать до отказа, чтобы мышцы забились хорошенько”. Очень жаль, что в наше время до сих пор есть те, кто не понимает значение разминки в силовых видах спорта. Эта ошибка достаточно банальная, но, тем не менее, очень распространённая.
Разминка необходима!
Во-первых, она убережёт от травм и растяжений. Если человек повредит мышцу, ни о каком наборе массы уже не может быть и речи.
Во-вторых, разминка улучшает кровоток, а значит, в мышцы поступает больше полезных веществ и витаминов, которые жизненно необходимы во время тренировки.

Неправильное питание

Тут у большинства людей срабатывает очень простая логика: больше ем, быстрее набираю массу. По такому принципу они начинают потреблять всё, что есть в холодильнике, от жареного картофеля, до глазированных пончиков. На самом деле, тем, кто набирает массу нужно следить за своим рационом не меньше чем тем, кто пытается похудеть. В обоих случаях нужно уделять внимание, в первую очередь, качеству продуктов, а не количеству потребляемых калорий.

Если мы говорим о наборе именно мышечной массы, в основу рациона должны входить сложные углеводы и белки. С белками всё понятно, это, прежде всего мясо, рыба яйца, творог и прочие молочные продукты. Наибольшее предпочтение лучше всего отдавать куриным грудкам, так как они содержат максимум белка при минимуме жиров.

Говоря о сложных углеводах, чаще всего подразумевают различные каши и крупы, например, гречку, рис или овсянку. Ни в коем случае не путать с простыми углеводами, такими как белый хлеб, сладости и выпечка. От этого желательно вообще избавиться, так как такие продукты способствуют наращиванию жировой массы.
Так же будет полезно минимизировать жиры в рационе. Они, конечно же, нужны, но основным источником жиров должна быть рыба или, в крайнем случае, оливковое масло, но никак не сливочное масло и не картошка фри. Всё это способствует наращиванию нежелательной жировой массы и утяжеляет пищеварение.

Затраты на спортпит

Продолжая тему питания, нельзя не упомянуть такую вещь как спортивные пищевые добавки. Самые распространённые из них – протеины и гейнеры. Различаются они тем, что протеин – это просто белок, а гейнер – это белки и углеводы вместе. Часто люди разделяются на два лагеря в спорах о спортивном питании. Одни думают, что это вредно для организма, портит желудок, влияет на гормоны и вообще жуткая отрава. Другие уверены в том, что без спортивного питания никак, оно необходимо для того чтобы максимально быстро набрать массу. Естественно, ни те, ни другие не будут правы. Во-первых, спортивное питание никак не вредит здоровью, если оно хорошего качества и употребляется в умеренных количествах. Это всего лишь белки, которые производят из молока, а не синтезируют в пробирках. Во-вторых, никакой особой роли в наращивании мышечной массы спортпит не играет. Это просто добавки к основному рациону, они лишь дополняют его, но, ни в коем случае не заменяют полноценные приёмы пищи. Начинающий спортсмен вполне может обойтись без них, и при этом он абсолютно ничего не потеряет. На первом месте должен быть грамотный рацион, а потом уже добавки, если есть возможность купить качественные. Если нет, то лучше не тратиться.

Тренировка отдельных мышц

Одно из главных правил успешного наращивания мышц – тело должно развиваться поэтапно. Это значит, что нельзя просто приходить в зал раз в неделю и качать бицепс, в надежде, что это поможет нарастить массу. Необходимо работать над каждой мышцей, а новичкам лучше использовать базовые упражнения, они задействуют несколько мышц одновременно. К таким упражнениям относятся: жим штанги от груди лёжа, становая тяга и приседание с гантелей. Это “три кита”, на которых начинающий спортсмен должен построить свои тренировки. Они помогут максимально быстро и равномерно набирать массу. К ним можно добавлять различные более лёгкие упражнения, например, поднятие штанги на бицепс или подтягивания. Но заменить их ничем нельзя. Это основа основ. Итак, это были самые распространённые ошибки начинающих спортсменов. Если их не допускать, тренировки станут в разы более успешными и продуктивными.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, КАЧЕСТВЕННЫЕ БЕЛКИ, НАСЫЩЕННЫЕ и НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, ИСТОЧНИКИ ВИТАМИН и СПОСОБЫ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНА ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Продукты для набора мышечной массы позволяют составить такой рацион пи­та­ния, используя который, атлет может набирать максимальное количество мышечных во­ло­кон за минимальный срок с минимумом жировых отложений. Само собой, что дело не толь­ко в ис­поль­зу­е­мых продуктах, а так же в их количестве и саматотипе атлета, по­с­коль­ку для син­те­за органической ткани необходим профицит калорийности и белка, но этот про­фи­цит дол­жен быть настолько минимальным, насколько это возможно, чтобы с од­ной сто­р­оны, Вы обеспечивали организм строительным материалом для ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон, с другой стороны, не вынуждали организм де­по­ни­ро­вать из­бы­ток в виде жира. Продукты для набора мышечной массы можно раз­де­лить на две ос­нов­ные груп­пы: продукты, обеспечивающие организм строительным ма­те­ри­а­лом, и про­дук­ты, обеспечивающие организм энергией.

Во время набора мышечной массы так же стоит не забывать и про те продукты, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, поэтому фрукты, зеленые овощи и жиры обязательно должны входить в рацион питания спортсмена. Основные про­дук­ты, которыми питается бодибилдер, относятся к углеводам, поскольку избыток уг­ле­во­дов – это главное условие гипертрофии мышечного волокна. Как правило, ос­нов­ны­ми продуктами для набора мышечной массы считают белки, но, при всей важ­нос­ти этих про­дук­тов, основой являются именно углеводы. Ценность белка пе­ре­о­це­не­на, пос­коль­ку это выгодно компаниям, производящим спортивное питание. Де­ло в том, что про­дать банку протеина легче и выгоднее, чем продать банку гейнера, пос­коль­ку по­лу­чить уг­ле­во­ды легче, чем белки, кроме того, чистая прибыль с протеина выше.

Это совсем не значит, что белки не важны, наоборот, их значение очень высоко, по­с­коль­ку именно из белков состоят мышцы, но необходимое количество белка сильно за­вы­ше­но. С другой стороны, если Вы будете получать белок не­об­ду­ман­но, тогда на­зы­ва­е­мые 3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса будут Вам не­об­хо­ди­мы. Ес­ли же Вы учтете, что белок состоит из аминокислот, а в каждом про­дук­те свой аминокислотный профиль, то, грамотно сочетая продукты, Вы сможете пот­реб­лять 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса, что здорово сократит Ва­ши фи­нан­со­вые рас­хо­ды и позволит избежать проблем с печенью!

Группы продуктов для набора мышечной массы

Углеводы: это продукты, которые обеспечивают организм энергией, поэтому их мы пос­та­ви­ли на первое место, ведь без энергии Вы не сможете прогрессировать нагрузку, а прог­рес­сия нагрузок – это основное условие гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер, во вре­мя «сушки» атлет потребляет белка порой даже больше, чем во время на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, но гипертрофии он не достигает, он достигает утилизации жи­ро­вой прос­лой­ки. Имен­но поэтому основой питания на массу являются углеводы, по­с­коль­ку, ис­поль­зуя их, легче всего набрать достаточную калорийность. К основным уг­ле­во­дам для на­бо­ра мы­шеч­ной массы относятся: белый рис, гречка, макароны твер­дых сор­тов, ов­ся­ная каша и фасоль. Сколько именно углеводов Вам нужно съедать сле­ду­ет счи­тать в пос­лед­нюю очередь, исходя из суммарной калорийности остальных про­дук­тов, учи­ты­вая, что 1гр уг­ле­во­дов содержит 4Ккал.

Белки: это те продукты, которые обеспечивают организм строительным материалом, со­с­то­ят они из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые ами­но­кис­ло­ты – это те, которые организм способен синтезировать самостоятельно из дру­гих ами­но­кис­лот, незаменимые – могут поступать в организм только извне. Наиболее важ­ны ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями, так называемые, BCAA, ко­то­рые мож­но по­лу­чать из куриных яиц, или из специальных добавок. Наиболее цен­ным бел­ком, с наиболее качественным аминокислотным профилем, обладают про­дук­ты жи­вот­но­го про­ис­хож­де­ния, поэтому мясо, рыба, яйца и молочное – это обя­за­тель­ные про­дук­ты для на­бо­ра мышечной массы.

Кроме того, в белке нуждаются не только мышцы, а вообще все органические ткани, по­э­то­му мы рекомендуем употреблять желе, обеспечивающее связки и суставы кол­ла­ге­ном. Итак, лучшими источниками белка являются: мясо, птица, рыба, яйца, мо­лоч­ные про­дук­ты и желе. Вам достаточно употреблять 5 куриных яиц в день или при­ни­мать BCAA, а остальные белки, рассчитать с помощью таблицы состава про­дук­тов, ис­хо­дя из 1.5гр белка на каждый килограмм собственного веса. Желе в под­с­че­те бел­ка не учи­ты­ва­ет­ся, его надо принимать отдельно, в качестве пищевой до­бав­ки для свя­зок и сус­та­вов.

Жиры: это очень недооцененный пищевой нутриент, который обеспечивает нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние многих органов. Жиры делятся на растительные и животные, так на­зы­ва­е­мые, насыщенные и ненасыщенные жиры. Жиры должны занимать около 10-15% в со­во­куп­ном объеме продуктов для набора мышечной массы у мужчин и около 20-25% со­во­куп­но­го объема у женщин, при этом, эта относительная удельная величина жи­ров в ра­ци­о­не остается неизменной в любой системе питания. Подробно и жирах Вы можете прочитать в соответствующей статье на нашем сайте, что же касается ис­точ­ни­ков жи­ров, то к ним относятся: жиры в мясе, льняное масло, северная морская ры­ба, до­бав­ки ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, в общем, если Вы нормально питаетесь, то Вам сле­ду­ет по­за­бо­тить­ся только о добавках ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6, проходя курсы приема 2-3 ра­за в год.

Витамины: это вещества, которые так же обеспечивают нормальное функ­ци­о­ни­ро­ва­ние организма, без чего набор мышечной массы просто невозможен. С прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния Вам следует знать, что фрукты и зеленые овощи Вашему ор­га­низ­му не­об­хо­ди­мы, поэтому овощные и фруктовые салаты, а так же фрукты и ово­щи в сы­ром ви­де следует есть в большом количестве. Тем ни менее, поскольку ма­ло кто пи­та­ет­ся дейст­ви­тель­но качественной пищей, выращенной в экологически чис­той обс­та­нов­ке, мы ре­ко­мен­ду­ем так же проходить курс приема комплексных ви­та­мин 1-2 ра­за в год, осо­бен­но зимой, когда, собственно, качата и «сидят на массе».

Вывод: атлет должен потреблять 1.5, максимум 2, грамма белка на каждый килограмм соб­с­т­вен­но­го веса, при этом, получать белок нужно из продуктов животного про­ис­хож­де­ния, а для избытка BCAA необходимо есть куриные яйца или принимать со­от­вет­с­т­ву­ю­щую добавку; углеводы следует получать из полисахаридов, а именно круп, бо­бо­вых и ма­ка­рон твер­дых сортов; в рацион обязательно необходимо добавлять фрук­ты и зе­ле­ные не­крах­ма­лис­тые овощи, чтобы удовлетворять потребность в ви­та­ми­нах, а жи­ры дол­ж­ны сос­тав­лять 10-15% рациона у мужчин и 20-25% у женщин.

Полезные материалы

Углеводы заставляют вас набирать вес?

Углеводы (углеводы) могут сбивать с толку. Некоторые источники утверждают, что употребление углеводов может препятствовать похуданию и вызывать увеличение веса, в то время как другие утверждают, что углеводы являются неотъемлемой частью любой диеты.

Несмотря на противоречивые советы, факт в том, что сами углеводы не заставляют вас набирать вес, в отличие от лишних калорий. Итак, когда дело доходит до углеводов и увеличения веса, на самом деле имеет значение вид углеводов, которые вы едите, сколько вы потребляете и чем вы их заменяете, если решите сократить.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об углеводах и о том, как употреблять их в составе здоровой диеты, не набирая вес.

Что такое углеводы?

Углеводы играют важную роль в вашем рационе. Когда мы едим углеводы, наше тело превращает их в гликоген (сахар), снабжая наш организм энергией. Фактически, углеводы являются основным источником топлива для вашего тела.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы от 45% до 65% ежедневного потребления калорий взрослым составляли углеводы, а остальная часть калорий поступала из белков и жиров.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму для оптимального функционирования.

Виды углеводов

В разных продуктах присутствуют разные типы углеводов. Сложные углеводы естественным образом содержатся в цельных продуктах, а рафинированные углеводы производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Хотя на самом деле нет «хорошей» или «плохой» еды, не все углеводы одинаковы. Некоторые углеводы полезнее для здоровья, чем другие.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, как правило, содержат большое количество клетчатки.Они перевариваются дольше, чем другие углеводы, поэтому надолго сохраняют чувство сытости и сытости. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными. Примеры продуктов, содержащих сложные углеводы, включают:

• Фасоль
• Зеленые овощи
• Овес
• Картофель
• Цельнозерновые

Например, цельнозерновой хлеб содержит больше сложных углеводов, чем белый хлеб, а коричневый рис — больше, чем белый рис.

Рафинированные углеводы

Важно ограничить употребление рафинированных углеводов, которые распространены в таких продуктах, как обработанный белый хлеб и пирожные.Процесс очистки удаляет большую часть клетчатки и питательной ценности и оставляет вас с сахарными углеводами и пустыми калориями, которые могут привести к увеличению веса. Поскольку ваш организм так быстро перерабатывает очищенные углеводы, вы снова проголодаетесь раньше, а это значит, что вы скорее всего, будете есть больше в течение дня.

Примеры продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включают:

• Хлеб
• Злаки
• Фрукты
• Зерна
• Макаронные изделия
• Выпечка

Как углеводы влияют на вес

Дело в том, что углеводы не вызывают мгновенного набора веса.Однако крахмалистые углеводы имеют тенденцию быть калорийными. Потребление этих дополнительных калорий вызывает увеличение веса. Однако даже некоторые сложные углеводы могут быть калорийными, поэтому помните о размере своей порции, если хотите избежать набора веса.

Некоторые исследования также показывают, что потребление меньшего количества углеводов может снизить тягу к нездоровой пище. Это может быть полезно, когда дело доходит до набора веса.

Как найти здоровый баланс

Когда дело доходит до углеводов, главное — это баланс.Конечно, это проблема, если ваша диета состоит из только углеводов, но также проблематично, если вы полностью их пропускаете.

Низкоуглеводные диеты были популярны для похудения, но у этих диет есть свои недостатки. К тому же ни один из них не гарантирует похудения. Многие эксперты на самом деле сомневаются в безопасности низкоуглеводных диет из-за опасений, что они могут способствовать таким осложнениям, как болезни сердца.

Когда вы следуете диете, требующей ограничения углеводов, возможно, что ваше тело испытает то, что обычно известно как «углеводный грипп» или «кето-грипп», получивший свое название от популярной кетогенной диеты.Когда вы ограничиваете потребление углеводов, ваше тело вместо этого сжигает жир для получения энергии, но, к сожалению, это может привести к ощущению симптомов гриппа и многому другому.

Побочные эффекты серьезного ограничения углеводов могут включать:

• Депрессия
• Головокружение
• Усталость
• Тошнота
• Слабость

Потребление углеводов

Чтобы контролировать потребление углеводов, всегда читайте этикетки с питательными веществами, практикуйте контроль порций и помните о рекомендациях по правильному размеру порции.Вы можете потреблять углеводы в умеренных количествах и добавлять полезные, низкокалорийные овощи, чтобы завершить свои блюда.

Если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес независимо от того, получены эти калории из углеводов или нет. Если вы уменьшите потребление углеводов, которые, вероятно, являются вашим самым важным источником калорий, вы можете уменьшить потребление калорий в целом, но это действительно зависит от того, чем вы заменяете эти углеводы. Выбирайте нежирный белок и здоровые ненасыщенные жиры и подумайте об отслеживании калорий.

Хотя включение большего количества жиров в рацион во избежание увеличения веса может показаться нелогичным, некоторые жиры, такие как жирные кислоты омега-3, помогают вашему организму функционировать более эффективно и могут способствовать снижению риска сердечных заболеваний. В целом, умеренность — ключ к успеху.

Слово Verywell

Углеводы — необходимая часть вашего рациона, и они могут быть вкусным дополнением к любому блюду, но употребление слишком большого количества какой-либо одной группы продуктов или питательных веществ не рекомендуется для здорового питания.Для оптимального здоровья важно придерживаться хорошо продуманного плана питания, богатого ключевыми питательными веществами.

Как есть углеводы, не прибавляя в весе

Челси Морроу

Вы безуспешно пытаетесь похудеть, отказываясь от углеводов?

При таком огромном внимании к исключению углеводов в сегодняшнем мире здоровья многие из нас полагают, что меньшее потребление поможет нам похудеть. Несмотря на их огромную пользу для здоровья, мы боимся есть фрукты, овощи и другие цельные продукты, богатые питательными веществами, просто из-за их содержания углеводов.Хотя полное исключение углеводов может сработать для некоторых людей, для остальных из нас это неустойчивый и неприятный образ жизни.

Хорошие новости? Это — это возможность включать углеводы в свой ежедневный рацион, не опасаясь набрать вес!

Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса. Главное — понять разницу. В то время как сложные углеводы помогают нам оптимально развиваться, простые переработанные углеводы вызывают увеличение веса. Таким образом, пора перестать заботиться об установлении низкоуглеводной диеты и пора заняться установлением сбалансированной диеты без переработанных углеводов.Вот почему!

В организме все углеводы распадаются на сахар или глюкозу. Но не все углеводы вызывают одни и те же химические реакции в организме.

Почему мы не хотим употреблять переработанные углеводы:

Обработанные углеводы лишены всех волокон, витаминов и минералов, поэтому при употреблении они попадают прямо в кровоток. Это резко повышает уровень сахара в крови и высвобождает высокий уровень инсулина, который переключает нас из режима сжигания жира в режим хранения жира.В результате обработанные углеводы, которые мы потребляли, откладываются в виде лишнего жира и не используются в качестве топлива.

Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Когда мы испытываем всплеск сахара, инсулин чрезмерно компенсирует это, удаляя слишком много сахара из кровотока, что приводит к низкому уровню сахара в крови. Это заставляет наш мозг ошибочно полагать, что мы все еще голодны. Затем мы потребляем больше переработанных углеводов, потребляем больше калорий, чем на самом деле нужно нашему организму, и набираем лишний вес!

«Не все углеводы одинаковы, и не все углеводы приводят к увеличению веса.”

Так же, как сахар вызывает опасную зависимость, простые углеводы тоже вызывают привыкание. Они оказывают сильное влияние на центр вознаграждения в нашем мозгу.

Углеводы вызывают выброс дофамина, который отвечает за чувство удовольствия. Потребление обработанных углеводов приводит к высвобождению большого количества дофамина в головном мозге. Если употреблять их слишком регулярно, мозг привыкает к этому и «нуждается» в простых углеводах, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.

И вот зависимость начинается!

Чем отличаются сложные углеводы:

Хотя сложные углеводы по-прежнему расщепляются в организме как сахар, они обрабатываются иначе, чем простые углеводы.Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают замедлить процесс пищеварения и поддерживать баланс уровня сахара в крови, медленнее попадая в кровоток.

Не резко повышая уровень сахара в крови, не выделяя дофамин в головном мозге и не высвобождая высокий уровень гормона, накапливающего жир, мы чувствуем сытость и удовлетворение после еды и больше не чувствуем зависимости от нездоровой пищи!

Наши 7 лучших советов по потреблению углеводов

1. Держитесь подальше от переработанных углеводов

Мы все знаем, что не следует употреблять печенье, пирожные, кексы и мороженое.Но многие из нас не осознают, что нам также нужно быть осторожными при потреблении хлопьев, хлеба, макарон, рогаликов, чипсов, кренделей, мюсли, протеиновых батончиков и рисовых лепешек!

В большинстве случаев эти продукты содержат обработанные ингредиенты, такие как белая мука, универсальная мука, белая рисовая мука, картофельный крахмал, кукурузный крахмал и / или сахар. Сахар является углеводом и входит в список более чем 60 различных ингредиентов, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сушеный тростниковый сироп, сахарозу, патоку, кленовый сироп, сироп из коричневого риса, декстрозу, концентрат фруктового сока и кристаллическую фруктозу. несколько.

2. Ешьте цельную пищу

Испытайте себя — держитесь подальше от упакованных продуктов. Если вы ограничитесь покупками в разделе продуктов, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы употреблять в пищу нездоровые ингредиенты.

Овощи, такие как брюссельская капуста, горох, морковь, пастернак, тыква, свекла, репа, кабачки и сладкий картофель, являются удивительными источниками углеводов. Не лишайте свой организм ценных витаминов, минералов, антиоксидантов и преимуществ для похудения, исключая фрукты из своего рациона! Кокос, авокадо, лимоны, грейпфрут, ягоды, яблоки, апельсины, персики, киви и дыни — это фрукты с более низким содержанием сахара, и они должны быть основным продуктом вашего ежедневного рациона.

Если вы потребляете упакованные продукты, придерживайтесь таких ингредиентов, как бобы, коричневый рис, киноа, овес без глютена, просо, амарант и мед.

3. Не поддавайтесь маркетингу пищевых пакетов

Если в упаковке заявлено, что она низкокалорийная, с низким содержанием углеводов, веганская, без глютена, с низким содержанием жира, полезная для сердца, полностью натуральная, органическая или мультизерновая, не следует автоматически считать, что это здоровая пища!

Независимо от заявлений, сделанных на лицевой стороне упаковки, важно прочитать список ингредиентов.Большинство этих продуктов по-прежнему содержат добавленный сахар и другие обработанные углеводы.

4. Узнайте о размерах порций

Как и все в жизни, вы должны потреблять углеводы в умеренных количествах. Хотя они важны для оптимального образа жизни, одинаково важны порции правильного размера и правильное дозирование.

В большинстве случаев размер порции намного меньше, чем вы можете себе представить, поэтому всегда проверяйте этикетку с питанием перед употреблением. Например, одна порция сушеного овса — ½ стакана.Если вы съедите вдвое или втрое больше, ваш метаболизм не сможет справиться с этим, что приведет к нежелательному увеличению веса.

5. Знайте, если вы потребляете слишком много углеводов

Узнайте, не потребляете ли вы слишком много углеводов, задав себе несколько вопросов. Вы чувствуете усталость или туман в голове после еды? Вы регулярно испытываете тягу к сладкому или крахмалистой пище? У вас бывают резкие подъемы и спады энергии в течение дня? Вы все еще голодны после полноценной еды?

Если да, подумайте о своем ежедневном потреблении углеводов.Борьба с лишним весом, чувство чрезмерной усталости или дискомфорт в животе и головные боли также могут сигнализировать о том, что ваше потребление углеводов превышает то, что ваше тело способно усвоить.

6. Отрегулируйте потребление углеводов в зависимости от вашего дня

Ваши ежедневные эмоции и уровень активности играют огромную роль в метаболизме углеводов в вашем организме. Стресс и недостаток сна высвобождают высокий уровень кортизола — гормона, повышающего аппетит. В дни, когда вы испытываете стресс или недосыпаете, лучше избегать крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис, хлеб, картофель, хлопья и другие зерновые продукты, и вместо этого сосредоточиться на потреблении некрахмалистых овощей и фруктов.

Сидячий и менее активный день — это также времена, когда углеводы не так важны, и их следует есть в более умеренных количествах. Но в дни, когда вы выполняете интенсивные кардио или силовые тренировки, требуется более высокое потребление углеводов!

Во время тренировки вы расходуете больше энергии, а углеводы необходимы для пополнения истощенных запасов гликогена в мышцах, а также для восстановления и наращивания разрушенных мышечных волокон во время тренировки.

Научитесь слушать свое тело.Знайте, когда ему нужно больше или меньше углеводов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как протекает ваш день.

7. Сконцентрируйтесь на сбалансированной диете

Самый важный совет — найти правильный баланс углеводов, жиров и белков в своем ежедневном рационе. Например, если вы потребляли слишком много углеводов за завтраком, возможно, на обед съешьте еду с более высоким содержанием жиров и белков.

Забудьте о модных диетах, избегайте диеты йо-йо и упростите питание, придерживаясь сбалансированной диеты.

Что происходит, если вы едите сложные углеводы перед сном?

Употребление сложных углеводов или любой другой пищи прямо перед сном может повлиять на качество вашего сна.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / GettyImages

Если ваша цель — похудание, наращивание мышечной массы или улучшение ночного сна, вы можете задаться вопросом об идеальном времени и составе ваших блюд и закусок. Сложные углеводы, такие как крахмал и волокнистые овощи, обычно перевариваются дольше, чем простые углеводы, такие как сладости и фрукты, хотя есть исключения.Решение о том, есть ли сложные углеводы перед сном, в первую очередь является вопросом предпочтений, но это помогает понять, как ваш выбор может повлиять на ваши цели в отношении веса и здоровья.

Совет

Сложные углеводы являются хорошим источником питания и энергии, но прием пищи прямо перед сном может нарушить ваш сон и привести к увеличению веса, если вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело.

О сложных углеводах

Углеводы, состоящие из трех или более молекул сахара, квалифицируются как сложные углеводы.Например, зерновые, крупы, крахмалистые и волокнистые овощи представляют собой сложные углеводы. Однако не все сложные углеводы считаются полезными для здоровья продуктами.

Рафинированные углеводы, например, содержащиеся в белой муке, лишаются клетчатки в процессе помола. Кроме того, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и зеленый горошек, влияют на уровень сахара в крови с разной скоростью и в разной степени. По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, крахмал в жареном картофеле превращается в сахар в крови почти так же быстро, как сахар в конфетах или газированных напитках.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Влияние на вес

Хотя некоторые сложные углеводы, такие как брокколи, овсянка и чечевица, безусловно, являются более полезными для здоровья в любое время дня, чем сладкие газированные напитки, десерты и рафинированные злаки, употребление углеводов перед сном не обязательно является рецептом набора веса.

Возможно, вы слышали, что продукты, которые вы едите прямо перед сном, превращаются в жир, и это правда, что любые калории, не необходимые для удовлетворения немедленных потребностей в энергии, хранятся в виде гликогена или жира.Но это основной метаболический процесс, который происходит после еды или перекуса, независимо от времени суток. В конечном итоге общее количество калорий, которые вы потребляете и не сжигаете, — а не источник калорий или время — определяет, сколько веса вы потеряете или наберете.

Влияние на сон

Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, может помочь последний прием пищи или перекус как минимум за два-три часа до сна. Однако вместо того, чтобы ложиться спать голодным, съешьте закуску, содержащую сложные углеводы, например небольшую порцию овсянки или йогурта с мюсли.

Продукты, в которых сочетаются сложные углеводы и белок, например арахисовое масло на пшеничном хлебе или хлопья с обезжиренным молоком, могут даже помочь вам уснуть. Углеводы помогают доставить в мозг аминокислоту триптофан, обладающую снотворным действием, — объясняет Национальный фонд сна.

Подробнее: 12 продуктов, которые помогут вам заснуть (и остаться)!

Пополнение запасов энергии

Если вы следуете строгому режиму физических упражнений, особенно если вы занимаетесь вечером, вам может потребоваться пополнить запасы углеводов перед сном.Употребление сложных углеводов может помочь вам пополнить запасы гликогена, предотвратить разрушение мышц и помочь в их восстановлении.

Что касается веса, ваше тело постоянно использует энергию из недавно потребленной пищи, накапливая лишние калории в виде жира и высвобождая энергию из запасов гликогена и жира для удовлетворения спроса. Увеличение или уменьшение веса происходит в течение нескольких дней и недель, а не часов. Проконсультируйтесь со своим врачом о выборе продуктов и времени приема пищи, если у вас есть заболевание, связанное с диетой, например диабет.

суточная доза — хорошие углеводы против плохих

Будь здоров в этот праздничный сезон! Знание того, какие углеводы нужно есть, может помочь вам избежать увеличения веса зимой.

Наступили праздники, и вы знаете, что это значит: углеводы, углеводы и другие углеводы! Но не все углеводы были созданы равными. Знание разницы между хорошими и плохими углеводами необходимо для предотвращения набора веса в праздничные дни и поддержания энергии на каждой вечеринке, конкурсе или параде. «Разница заключается в том, как ваш организм перерабатывает простые углеводы по сравнению со сложными», — говорит Моника Галлант , диетолог из Carolinas HealthCare System Pineville .«Простые углеводы состоят из рафинированных сахаров, которые быстро превращаются в глюкозе в организме, что может привести к увеличению веса, поскольку избыток сахара сохраняется в виде жира. Сложные углеводы содержат клетчатку, которая медленно переваривается и дольше сохраняет чувство сытости ».

ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ Refined Grains — Белый хлеб, обычная корочка для пиццы, белая паста, обеденные булочки и булочки для гамбургеров — все это примеры очищенных зерен. В процессе очистки эти зерна лишаются витаминов группы B, клетчатки и некоторых минералов.Кроме того, у них также высокий гликемический индекс, отрицательно влияющий на уровень сахара в крови. Выпечка — К ним относятся кексы, пироги, торты, блины, печенье, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие хлебобулочные изделия. Пирожные имеют очень низкую питательную ценность, поскольку они имеют небольшую пищевую ценность или не имеют ее вообще и содержат много калорий. Соки с сахаром — Апельсиновый сок, клюквенный сок, сок тропических фруктов и виноградный сок полны сахара — больше, чем в среднем пончике! Один стакан подслащенного сока вызывает скачок сахара в крови, что увеличивает риск диабета и других заболеваний.

ХОРОШИЕ УГЛЕВОДЫ

Цельнозерновые — Коричневый рис, цельнозерновые макароны, бобы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, гречка, просо, цельнозерновая рожь, цельнозерновой ячмень и цельнозерновая кукуруза считаются хорошими углеводами. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами. Цельнозерновые продукты также имеют низкий гликемический индекс, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает снизить вес и контролировать диабет 2 типа. Фрукты и овощи — Фрукты и овощи богаты витаминами и необходимыми питательными веществами.Эти насыщенные клетчаткой углеводы поддерживают энергию и улучшают функции организма на клеточном уровне. Старайтесь есть 2 чашки цельных фруктов и 2,5 чашки овощей в день в рамках здорового питания. Бобовые — Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти насыщенные клетчаткой углеводы могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и простаты. Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам следует стремиться получать около 3 чашек бобовых в неделю.

Выбери это, а не то: Праздничное издание

Закуска Выберите Хумус вместо Сырный шарик и крекеры Когда вы ждете основного приема пищи, будьте осторожны с закусками. Хумус легкий и питательный. Намажьте его на свежесрезанные овощи, чтобы получить еще более полезный вариант. Стороны Выберите Картофель, запеченный в духовке вместо Картофельное пюре Откажитесь от масла и сливок — запеченный в духовке картофель будет невероятно вкусным, если не считать большого количества калорий.Оливковое масло и немного розмарина добавляют полезного для сердца аромата. Выберите Свежая зеленая фасоль вместо Запеканка из зеленой фасоли Нет необходимости топить овощи в грибном крем-супе и жареном луке. Просто приправьте свежую стручковую фасоль лимоном, оливковым маслом и небольшим количеством соли, чтобы получить легкую версию этой праздничной классики. Главное блюдо Выберите Жареная индейка или курица вместо Прайм Ребро или Ветчина Думайте о бережливости! Лучше выбирать нежирное белое мясо, а не красное.Еще один совет — принимать во внимание куски птицы, которые вы выбираете для употребления: унция за унцию, количество жира от наименьшего к наибольшему — это куриная грудка, голень, крыло, затем бедро. Десерт Выберите Клюквенно-яблочный пирог вместо Пекан Хотя часть жира в пироге с пеканом — это полезный жир из орехов, большая часть калорий поступает из тошнотворно-сладкой начинки из кукурузного сиропа и сахара. С другой стороны, клюквенно-яблочный пирог (хотя и сладкий) богат питательными веществами из цельных фруктов. Хотели бы вы, чтобы у вас было сообщество, которое вдохновляло вас и поддерживало выбор, который вы делаете для улучшения привычек питания вашей семьи? Теперь ты. Присоединяйтесь к беседе или начните свою, используя #TasteOfHealth

Похожие сообщения

Какие питательные вещества полезны для набора веса? | Здоровое питание

Сэм Вэйд Обновлено 27 декабря 2018 г.

Если вы хотите набрать несколько фунтов для футбола или набрать вес после болезни, важно делать это здоровым образом.Употребление высококалорийной пищи, богатой необходимыми питательными веществами, может помочь вам набрать вес, равно как и регулярные силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Хотя вы также можете набрать вес, употребляя нездоровую нездоровую пищу, этот метод также увеличивает риск развития заболеваний в более позднем возрасте.

Белок

Употребление продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам увеличить мышечную массу, если вы сочетаете богатую белком диету с регулярными силовыми тренировками. Белок — это важное питательное вещество, которое помогает наращивать и восстанавливать мышцы.Увеличение мышечной массы приведет к увеличению веса, потому что мышцы более плотные, чем жир, что поможет вам набрать вес, оставаясь при этом стройным и подтянутым. Ешьте продукты, богатые белком, например курицу, рыбу, нежирную говядину и нежирную свинину. Примеры нежирного мяса включают стейк из филе и свинину. Если вы не можете есть мясо, замените его орехами, яйцами или тофу. Избегайте жирной говядины, такой как Т-образная кость и стейк из рибай, потому что они могут привести к нездоровой прибавке в весе.

Жиры

Когда вы думаете о пище с высоким содержанием жиров, вы, скорее всего, представляете себе что-то нездоровое, например, выпечку или нездоровую пищу.Однако употребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок. Важно есть продукты с высоким содержанием ненасыщенных и низким содержанием насыщенных жиров, потому что слишком много насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Арахисовое масло, оливковое масло, рыба и авокадо богаты ненасыщенными жирами.

Сложные углеводы

Сложные углеводы часто называют крахмалом и содержат три или более сахара, связанных вместе.Некоторые продукты, богатые сложными углеводами, — это бобовые, цельнозерновые злаки, хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и крахмалистые овощи. Эти продукты могут помочь вам набрать вес, потому что они, как правило, высококалорийны. Рафинированные злаки, хлеб и макароны также могут помочь вам набрать вес, но им не хватает витаминов и минералов, которые есть во многих сложных продуктах, богатых углеводами.

Натуральный сахар

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натурального сахара, например фруктозы и лактозы, может привести к увеличению веса.Фруктоза — это сахар, содержащийся во фруктах, а лактоза — в молочных продуктах. Рафинированный сахар, такой как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза и столовый сахар, добавляют в пищу и также могут помочь вам набрать вес. Многие безалкогольные напитки, десерты и конфеты содержат большое количество рафинированного сахара. Однако продукты, содержащие эти сахара, содержат мало других питательных веществ, что приводит к нездоровому увеличению веса.

Правда об углеводах

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) egal / Thinkstock

2) Национальный институт рака / научный источник

3) artursfoto / Thinkstock

4) (по часовой стрелке сверху слева) Creativeye99 / Thinkstock, dvulikaia / Thinkstock, egal / Thinkstock

5) cmc850 / Thinkstock

6) (по часовой стрелке сверху слева) AllNikArt / Thinkstock, PosiNote / Thinkstock, peangdao / Thinkstock, vkbhat / Thinkstock

7) magicmine / Thinkstock

8) Дэвид М.Филипс / Science Source

9) SciePro / Science Source

10) Nastco / Thinkstock, Монтичелло / Thinkstock

11) ThitareeSarmkasat / Thinkstock

12) Андрей Попов / Thinkstock

13) (по часовой стрелке сверху слева) amberto4ka / Thinkstock, SasaJo / Thinkstock, al62 / Thinkstock, tbralnina / Thinkstock, koosen / Thinkstock, Bojsha65 / Thinkstock

Академия питания и диетологии: «Выбор времени до и после тренировки».”

Центр здоровья молодых женщин: «Углеводы».

Прогноз диабета: «Как организм использует углеводы, белки и жиры».

Harvard Health Publishing: «Кетогенная диета: полезна ли вам максимально низкоуглеводная диета?» «Углеводы — хорошо или плохо для вас?»

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Углеводы».

Journal of Pediatrics : «Десятилетний опыт одноцентровой кетогенной диеты: факторы, влияющие на эффективность, переносимость и соблюдение.”

Клиника Мэйо: «Диабет».

Руководство Merck: «Углеводы, белки и жиры».

Насколько плохо есть углеводы на ночь, если вы пытаетесь похудеть?

Мифов о похудании предостаточно, особенно когда речь идет об углеводах. Один из самых распространенных слухов заключается в том, что сокращение углеводов примерно после 15:00, поэтому отказ от их употребления в качестве полдника, ужина или десерта может помочь вам сбросить лишний вес. Но может ли эта тактика действительно помочь вам добиться здорового и устойчивого похудания? СЕБЯ.com обратился к трем экспертам, чтобы выяснить это, и правда в том, что нет волшебного предела, когда углеводы в порядке, а когда они враг №1 для потери веса. Но есть определенно более разумные способы употребления углеводов, которые помогут, а не препятствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Прежде всего, важно понимать, что «углеводы» могут означать многое.

Хлеб и макаронные изделия — не единственные продукты, в которых много углеводов. «Углеводы есть почти во всем, от фруктов и овощей до цельного зерна, бобов, орехов и семян», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., R.D.N., владелец Nutrition Starring You, рассказывает SELF. Так что отказаться от всех углеводов после обеда будет довольно сложно.

«Плохие» углеводы, которые чаще всего связаны с увеличением веса, — это простые или рафинированные углеводы. «Рафинированные углеводы [например, в белом хлебе и макаронах] перевариваются очень быстро, поэтому их сахар также очень быстро попадает в кровоток», — говорит SELF Шон Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию.

Сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновой пасте, цельнозерновом хлебе, фруктах и ​​овощах, часто содержат клетчатку, которая может увеличить объем пищи и замедлить процесс пищеварения.В результате вы чувствуете сытость дольше, чем если бы вы ели простые углеводы, — а результат против означает, что вы в конечном итоге едите меньше. Следовательно, цельнозерновые углеводы с высоким содержанием клетчатки действительно могут способствовать снижению веса.

Теперь по поводу употребления углеводов в конце дня: понятно, почему люди думают, что это плохая идея, но это заблуждение.

Существует теория, что чем ближе к сну вы едите углеводы, тем меньше у вас времени на их «сжигание», то есть во время сна углеводы превращаются в жир.«Это миф, — говорит Тэлботт. «Верно то, что углеводы превращаются в глюкозу для получения энергии, а некоторые из них накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена», — говорит Талботт. Он объясняет, что избыток глюкозы — другими словами, сахар, который ваше тело не может сразу использовать или преобразовать в гликоген, — может храниться в виде жира.

Но это не проблема карбюратора, это математическая задача. Употребление слишком большого количества какой-либо пищи, углеводов или чего-либо еще, может привести к потреблению слишком большого количества калорий, а лишние калории могут откладываться в виде жира.

Плюс, иногда вечером может потребоваться хорошая доза углеводов.

Если вы любите заниматься спортом после работы, важно, чтобы вы давали своему телу необходимую ему энергию. «Углеводы — это топливо для вашего тела, как бензин для вашего автомобиля», — объясняет Харрис-Пинкус. Хорошо сбалансированный полдник со сложными углеводами, белками и жирами может помочь вам справиться с нагрузкой после тренировки, — сказал Дрю Рэмси, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии Колумбийского университета и автор книги Eat Complete: The 21 Nutrients that Подкрепите мозг, похудейте и измените свое здоровье , — сообщает SELF.

На самом деле все сводится к тому, что дело не в том, когда вы едите, а в том, что вы едите (и в каком количестве).

Если вы сокращаете потребление рафинированных углеводов после 15:00. и вместо того, чтобы есть цельные продукты, в том числе сложные углеводы, которые сохранят чувство сытости дольше, чем вы наверняка сможете похудеть. Но дело не в том, что вы не ели эти высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ в определенное время дня, а в том, что вы вообще не ели эти калорийные продукты с низким содержанием питательных веществ. Сокращение количества рафинированных углеводов поможет вам выбрать продукты, богатые питательными веществами, с меньшим количеством калорий и, как правило, заставляют вас чувствовать себя более сытым, говорит Тэлботт.Это может привести к дефициту калорий, который необходим, когда вы пытаетесь похудеть.

Ограничение потребления углеводов на ночь не сработает, если ваши порции все еще больше, чем вам нужно. Если вы не питаетесь сбалансированными и сытными завтраками и обедами, у вас может возникнуть соблазн съесть на ужин больше, чем необходимо, — говорит Харрис-Пинкус. Это может затруднить похудение, даже если вы едите нежирный белок, фрукты и овощи. «В идеале вы хотите составлять свой рацион со здоровым балансом, который включает примерно половину фруктов и овощей, четверть постного белка и четверть цельного зерна», при этом придерживаясь размеров порций, которые подходят для ваших целей в фитнесе и похудания, она объясняет.