Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Штанга своими руками: Самодельная штанга из пластиковых бутылок на портале Сделай сам

Содержание

пошаговая инструкция по изготовлению из подручных материалов

Мужчины или парни хотят хорошо выглядеть, но для этого нужно тратить время и деньги. Трата времени для улучшения физической формы — это совершенно нормально, а затрат на это своих денег можно избежать, если делать инвентарь для спорта своими руками.

Краткое содержимое статьи:

Штанга для спорта

Штанга для занятий спортом — это один из важнейших предметов, который пригодится для разнообразных упражнений. Штанга также является основным предметом, который даёт возможность заниматься с большим весом, а это в свою очередь, даст результат от спортивных занятий. И этот результат будет значительно лучше, чем от другого спортивного инвентаря, хотя другие предметы для спорта тоже очень важны.

Если человек хочет заниматься спортом дома, но не имеет для этого оборудования, то можно сделать штангу в домашних условиях своими руками и начать занятия с упражнений со штангой.

Изготовление штанги

Если решение сделать штангу принято, нужно определиться с материалом, который будет основой для штанги — это самый важный момент. Основа для штанги должна быть прочной, использовать можно металл или дерево.

Металлический гриф будет добавлять дополнительный вес, если это нежелательно, то можно использовать деревянную основу для грифа. Важно, чтобы диаметр грифа был не меньше 4 сантиметра, иначе охватывать штангу будет трудно.


Варианты материалов для самодельной штанги

Есть два самых простых варианта материалов для грифа, это железо или дерево. С деревянным основанием для грифа определится легко, так как можно использовать, например, старые деревянные грабли. Преимуществом данного варианта, есть то, что дерево не будет добавлять лишнего веса штанге, если это не нужно.

Чтобы грабли превратить в пригодный вид для снаряда, нужно убрать их черенок любым подходящим способом, главное чтобы осталась одна палка от них, которая будет использоваться как основа для блинов. То из чего можно ещё сделать гриф и блины для штанги рассмотрим ниже.

Ещё одним вариантом для грифа может выступить, например, металлический прут, если планируются занятия с весом более 50 килограмм.

Длина прута должна быть 2 метра, а диаметр сечения 35 миллиметров, это оптимальные требования для комфортного занятия спортом. Также можно использовать металлическую трубу диаметром 4 сантиметра, но она плохо подходит под большой вес блинов.

Изготовление блинов для штанги

Изготовление блинов для грифа не сложное дело, так как для блинов подойдут даже обычные пластиковые бутылки. Эти бутылки нужно заполнить чем-то тяжелым, это может быть и цемент, и песок и камни, и даже простая вода. То, чем будут заполнены бутылки зависит только от того, какой вес нужен, большой или нет.

Использовать можно 1,5 литровые бутылки, а так же и 2 литровые, всё зависит от желаемого веса. Чтобы сделать такие блины, достаточно заполнить их желаемым содержимым, а потом надеть на концы грифа и надёжно прикрепить их скотчем.

Блины из цемента

Тут нужно больше времени и терпения, нужно найти большую ёмкость, куда будет залит цемент, потом залить его туда и вставить гриф одним концом. Желательно использовать банки из-под краски. Правда вес такой штанги предсказать сложно, поэтому такой вариант подойдёт только тем, кто уверен в своих силах и может поднимать большой вес.


Когда цемент залит в ёмкость, а гриф вставлен в неё, нужно создать опору для штанги и подождать полного затвердевания цемента. Оптимальное время ожидания четверо суток. Всё, что было написано выше, это были лучшие идеи как сделать штангу, а так же эти варианты просты в исполнении.

Важным элементом являются стойки под штангу. Они нужны чтобы было удобнее ею пользоваться. То, как сделать штангу и стойку для штанги своими руками, будет описано ниже по пунктам.

Материалы для изготовления штанги и стойки

  • Деревянная или железная основа для грифа.
  • Пластиковые бутылки для изготовления блинов.
  • Любой наполнитель для бутылок.
  • Цемент, если нужен большой вес.

Чтобы конкретно увидеть самодельную штангу, нужно зайти на любой сайт и посмотреть фото самодельных штанг, это поможет лучше понять процесс работы над конструкцией.

Стойки для штанги

Стойки нужны, чтобы легче было пользоваться штангой, легче брать её в руки и ставить на место. Можно использовать чертежи и размеры для штанги, чтобы понимать, сколько места может занять вся конструкция вместе со стойками для штанги.

Обратите внимание!

Заключение

Можно найти много вариантов материалов для грифа и штанги, а так же много вариантов, как сделать блины, но есть самые простые способы это осуществить.


Чтобы понять, как это делать, достаточно прочесть инструкции как сделать штангу своими руками и приступить к работе над конструкцией.

Важно определиться с теми желаниями и целями, которые ставятся, так как от этого будет завесить подход к работе. И то, какие материалы могут пригодиться.

Фото штанги своими руками

Обратите внимание!

Обратите внимание!

Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях 😉  

Штанга из маховиков запорожца своими руками


На этом сайте уже есть несколько примеров сделанных штанг своими руками. По большей части там рассказывается как сделать штангу из песка насыпанного в пластиковые бутылки, которые затем крепятся к стержню. В данном случае автор подошел куда более серьезно к спорту и решил собрать штангу из металла.

Для сборки штанги автор собрал и закупил такие материалы:
— два маховика от запорожца
— разборные гантели
— шпильку с резьбой более метра и диаметром 1.8 см
— четыре шайбы + гайки
— резиновый шланг длинной 1 метр
— средство для снятия ржавчины, так как маховики уже изрядно проржавели.

Процесс изготовления штанги своими руками из подручных материалов.

Автору хотелось собрать нормальную штангу, чтобы была возможность добавлять на нее веса.

Шаг первый: очищение от ржавчины.


В качестве веса автор решил использовать маховики от запорожца и разборные гантели. Но чтобы их использовать в конструкции штанги, для начала нужно снять с них налет ржавчины. Пролежав много времени в сарае они успели конкретно проржаветь, и чтобы придать им более приятный внешний вид, а так же не пачкаться при занятиях с будущей штангой, автор купил средство для снятия ржавчины. Средство было куплено в ближайшем хозяйственном магазине, после все металлические детали были изрядно промазаны и оставлены в таком состоянии на пол часа. Затем автор вымыл детали при помощи воды и щетки.

Шаг второй: создание грифа.


В качестве будущего грифа автор решил использовать шпильку длинной чуть больше метра и толщиной 1.8 см. Без какой либо оболочки такой гриф будет повреждать руки, поэтому автор решил обмотать шпильку шлангом. Это убережет руки от порезов о резьбу шпильки при занятиях со штангой.
На одну из сторон грифа автор прикрутил гайку, после чего до упора надел шланг. Начав накручивать шланг, автор понял что это может занять больше времени чем он задумывал, поэтому он просто смазал внутреннюю част шланга маслом и надел его одним махом. В таком виде он сел довольно плотно, без прокрутов, а значит держать штангу будет достаточно удобно.

Затем излишки шланга были отрезаны с другой стороны грифа.

Шаг третий: установка веса.


Далее автор накрутил гайки на гриф штанги и начал установку шайб и маховиков с блинами, на каждую из сторон грифа равномерно. После чего затянул гайки ключом и зафиксировал вес на краях грифа. Таким образом автор собрал металлическую штангу для занятия спортом.

Конструкция данной штанги позволяет совершенствовать ее добавляя еще маховиков и утяжеляя вес штанги для будущих тренировок. Благодаря прорезиненному грифу штанга получилась весьма удобной, почти как настоящая.

Минусом этой штанги являются зубцы на маховиках. Такую штангу не поставишь на пол, так как это повредит покрытие, а моет и сам пол. Поэтому автор планирует сделать дополнительно еще специальную подставку для своей штанги. Подставка скорее всего будет выполнена из досок.


Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Facebook

ВКонтакте

Twitter

ОК

Штанга своими руками: инструкции по сборке

Не все спортивные снаряды обязательно должны быть профессиональными, дорогостоящими и от известных брендов. Вы легко можете сделать штангу своими руками! Мы предложим вам на выбор несколько самых простых и удачных способов. Начнем?

Гриф

Первым делом мы позаботимся о грифе для штанги. Ведь именно от этой части зависит и равномерное распределение груза, и ваша безопасность. Подбирать элемент надо под свои возможности — чем он толще, тем тяжелее весь снаряд. Грифом для штанги может быть следующее:

  • стальная арматура;
  • лом;
  • железная труба;
  • крепкий деревянный черенок.

Длина элемента должна быть не менее 120 см.

«Блины» — бутылки с песком

Грузом (в народе — «блины») для нашей штанги, по сути, может стать любой тяжелый предмет, который возможно надеть на гриф. Это и бутылки, и бетонные изделия, и автопокрышки, и металлические конструкции.

Рассматривая, из чего сделать штангу (а именно «блины»), первым делом разберем самый простой вариант — пластиковые бутыли:

  1. Возьмите восемь одинаковых по объему емкостей и засыпьте их щебнем или песком.
  2. Теперь сгруппируйте их по четыре — по две в ряд.
  3. Прочно зафиксируйте бутылки несколькими слоями скотча.
  4. Когда у нас готово два «блина» по 4 бутылки, осталось только навесить их на гриф. Для этого просто вденьте его в серединку между бутылками с той стороны, откуда смотрят их пробки.

Конструкция удобна тем, что, составляя ее из бутылей разного объема, вы получаете «блины» различного веса.

Как сделать штангу самостоятельно, дополнительно расскажет и видео.

Бетонные «блины»

Груз будет более серьезный и монолитный, но на его изготовление уйдет больше времени. Штанга своими руками тут делается так:

  1. Первым делом из пластикового материала мастерим форму для бетонной заливки — по очертаниям обычного «блина». Не забудьте в середине установить цилиндр, равный по диаметру используемому грифу.
  2. Неплохо запастись различными железными вставками, чтоб сделать конструкцию более прочной. Какие-то из них уложите на дно формы, какие-то добавляйте по мере залития бетона.
  3. Дождитесь, пока материал схватится.
  4. По очертаниям первого бетонного блина сделайте форму для второго. Для эффективности спортивных упражнений они оба должны быть равными по весу.

Деревянные «блины»

Первым делом вам нужно раздобыть на лесопилке или же изготовить самим два цельных деревянных круга, толщина которых — не менее 10 см. Диаметр можете подбирать сами — исходя из того, какой «блин» вам поднимать удобнее. Естественно, по весу и форме эти элементы должны быть одинаковы. При помощи сверла посередине круга проделайте отверстие для грифа.

Как делать штангу своими руками далее? А теперь ваша задача — с помощью молотка вбить в эти «блины» как можно больше металлических предметов — железного мусора, старых гвоздей, скоб. Неплохо специально для самоделки закупиться шиферными гвоздями. Главное — чтобы вес «блинов» был равномерным.

Возможно и не забивать все железо, что вы найдете. Утяжеляйте свои «блины» по мере того, как для ваших тренировок будут требоваться все более серьезные грузы.

Кирпичные «блины»

Достоинство таких самодельных «блинов» в том, что вес кирпичей не тяжел даже для начинающего спортсмена. Поэтому вы можете использовать сразу несколько таких грузов, утяжеляя нагрузку на мышцы.

Для того чтобы сделать штангу своими руками этим способом, вам нужно потратить чуть больше времени, обладать навыками работы с болгаркой. Вот, собственно, что нам пригодится:

  • Десяток кирпичей.
  • Болгарка и круг для нее по камню.
  • Сверло по камню.

«Приготовить блины» тут просто:

  1. В середине каждого кирпича проделайте сверлом отверстие, диаметром немного большим, чем гриф.
  2. С помощью болгарки придайте каждому кирпичу форму круга.
  3. Взвесьте свои «блины». Можно подогнать их далее по одной тяжести или подписать маркером на каждом его вес.

«Блины» — банки от краски с цементом

Наверное, самый эстетичный снаряд из всех описанных. Вам нужны две одинаковые банки от краски. В середине каждой из них установите по металлической трубе диаметром немного большим, чем гриф. Зафиксируйте ее с помощью проволоки — но так, чтобы после схватывания смеси трубы возможно было вынуть.

Поставьте банки на ровную поверхность, залейте в них цемент. Дождитесь, пока он схватится, после чего выньте трубы. Спортивный снаряд можно эксплуатировать!

Сделать штангу реально из разных подручных материалов, добавив капельку смекалки. Также вы можете использовать наши способы, придуманные находчивыми спортсменами.

Как сделать спортивную штангу из тормозных барабанов

Штанга заводского изготовления хороша всем, кроме стоимости. Конструкция грифа, блинов, быстросъемного зажима рассчитаны на спортивное использование в фитнесс-центрах и спортивных секциях с частой сменой весов для разных спортсменов и задач. Набор весов блинов рассчитан таким образом, чтобы получать точные веса спортивного снаряда, согласно заданий тренера. Смена веса снаряда, должна происходить как можно быстрее, так как иногда существует очередь спортсменов на подход для выполнения серии подъемов.

Персональное использование, подразумевает изготовление штанги, веса на которой меняются значительно реже. Вес снаряда увеличивается по мере роста физической силы занимающихся, и не столь критично, как у профессиональной штанги, большее по времени увеличение времени на прибавку веса снаряду.

Самостоятельно изготовить штангу – решение бюджетное. Для её изготовления, потребуются автомобильные тормозные диски и/или барабаны, желательно от автомобилей с одинаковой разболтовкой.

Разболтовкой называют количество отверстий для крепления колеса к ступице, для примера модели ВАЗ имеют 4 отверстия диаметром 12,5 мм симметрично расположенных на дуге окружности диаметром 98 мм.

Использование одинаковых по разболтовке тормозных дисков, барабанов, дисков с шинами, ступиц, позволит быстро изменять вес штанги, не нарушая её центровки.

Материалы:

  • тормозной барабан задний ВАЗ классика – вес 3,8 кг;
  • тормозной диск передний ВАЗ классика – вес 4,1 кг;
  • ступица задней подвески ВАЗ передний привод без цапфы с подшипником — вес 1,9 кг;
  • болты крепежные М12Х1,25 разной длины конусные – 8 штук;
  • диск колесный посадочного диаметра R13 с шиной — вес 15 кг;
  • труба толстостенная внешним диаметром 30 мм, толщина стенки от 3 до 10 мм (вес 2 метров при стенке 3 мм примерно 4 кг).

Изготовление штанги

Стандартный гриф заводского изготовления имеет диаметр 26 мм, и длину 183 см. Расстояние, называемое шириной хвата, между ближними блинами — 115 см. Соблюдая данные размеры, наша задача разместить ступицу с подшипником на таком же расстоянии друг от друга. Так как внутренний диаметр подшипника совпадает с внешним трубы, то мы загоняем ступицу на гриф штанги до нужного места. Предварительно обвариваем внутренний упорный буртик. Установив ступицы, обвариваем буртик вокруг подшипника с внешней стороны.

При минимально возможном диаметре стенки 3 мм, гриф в сборе весит примерно 8 кг. Мы можем увеличить вес грифа, вставляя внутрь него и обваривая на концах подходящие трубы, арматуру, круглую или шестигранную катанку. Гриф станет крепче и тяжелее.

Поставив два колеса на штатные места – мы получаем вес штанги около 40 кг. Добавляя на ступицу барабаны, диски, прикручивая их длинными болтами, мы можем довести вес штанги до 100 кг и более.  При необходимости, можно использовать еще одну пару ступиц и повторить утяжеление снаряда, но желательно, чтобы стенка трубы в этом случае была как можно толще, лучше сплошной.

Если нет возможности найти бывшую в употреблении ступицу с подшипником, можно приварить тормозной диск к проставкам из труб подходящего диаметра.

Использование ступиц, тормозных дисков и барабанов большего посадочного диаметра, увеличивает вес съемных элементов.

Штангу можно собрать из бывших в употреблении элементов тормозной системы Вашего автомобиля. При их плановой замене, попросите мастеров отдать Вам эти детали. Обычно их сдают в металлолом.

Изготовить штангу различного веса не сложно и не дорого. Использование колес, тормозных барабанов и дисков позволит получить работоспособное и бюджетное спортивное изделие.

( Пока оценок нет )

Стойка для штанги своими руками

Всем привет! В этой статье я буду описывать процесс, как мы с братом изготавливали «Стойку для Штанги» своими руками.
Как и всегда у нас не новый материал, поэтому изготовление донной стойки было не быстрым. Хотел выделить, что проект не сложный:

 

 

— основной материалом служила труба Ф57;
— также немного трубы Ф40;
— лист железа толщиной в 6мм;
— Прут Ф10мм — 20см;
— Полоса железная обычно используется в качестве заземления.


На фото как вы уже заметили, я приготовил наши заготовки из трубы.

 

 

 

Обратите внимание, на трубе диаметром Ф57 я вырезал вот такой галтер. Для чего я это сделал? Хороший вопрос, на который следует простой ответ. Для большего площади соприкосновения с трубой на Т- образных врезок это просто не заменимый вырез.

 

 

 

Собираем наши заготовки при помощи сварки и получаем вот такую Н-образную форму. И назовем её нижняя часть нашей стойки. И так мы собрали нижнюю часть, теперь нам нужно облагородить места сварки. Убираем все не ровности сварки и шлака зачищаем и немного шлифуем. Одно примечание зачистку сварочного шва не увлекайтесь, так как этим самым вы ослабите шов, что недопустимо для данной стойки. Стойка должна отличаться прочностью и выдерживать большую нагрузку.

 

 

 

 

 

Ну и шумная же это болгарка в ушах все звенит)), пришлось купить наушники которые я всегда игнорил и думал, что это дешевый понт*, признаю, был не прав исправился))

Когда купил, то ощутил всю прелесть работы с болгаркой.

Продолжаем, дальше было весело, так как я не художник, а мне нужно было нарисовать крюки которые должны быть прочные и удобные в использовании.

 

 

 

Вот такие крюки у меня в итоге получились. Самое главное это толщина железа и у нас она равна 6мм. Форма крюков может быть разной, все зависит от вашей фантазии, только не забывайте про прочность это ваша безопасность в дальнейшем.

 

 

 

 

Приварили наши крюки и по моему вышло не плохо, а главное прочно.

Переходим к верхней части нашей стойки она у нас регулируемая по высоте, что и увеличивает ещё и количество упражнений, то есть таких как приседания, солдатский жим, жимы в нижнем положении, под углом и так далее…

 

 

Мы использовали трубу Ф-40 для того, чтобы она входила в трубу Ф-57 без особых усилий.

 

 

На верхней части мы закрепили вот такое коромысло, у которого одна часть срезана. При изготовлении данного коромысла нужно знать диаметр вашего грифа, то есть нужно учесть, чтобы гриф был в нижнем положении свободен (не защемлен).

 

 

 

Для фиксации нужного нам положения нам следует сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней. Мы применили сверла диаметром в Ф10 мм. Количество отверстий зависит от того на каком уровне то есть высоты нам нужна штанга, в моем случае мне повезло так как у меня их только два)).

 

 

 

Рассверлив собираем их в месте и получаем вот такую чудесную стойку для штанги.

 

 

 

 

 

Затем нам нужно предать более красивый вид очищаем от ржавчины, коррозии, старой краски, затем немного шлифуем и готовим к покраске. Стараемся делать по технологии, сначала обезжирим нашу стойку, затем нанесем грунт и через некоторое время, когда грунт высохнет нужно будет нанести краску. Я использовал вот такой грунт, краску.

 

 

Тадам!!! Вот, что получилось после наших усилий, не судите строго.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Самодельная стойка для штанги в работе.

 

 

 

 

 

 

Всем спасибо за просмотр данной статьи.

 

Так же вот видео, которое я вам обещал:

 

 

А так же кого очень сильно заинтересовало вот и размеры стойки для штанги и ранее выложенной скамьи для жима лежа под разными углами:

 

 

Спасибо Вам!!!

Аксёнов Николай г.Уфа

Штанга сделать самому своими руками: инструкции по сборке

Не все спортивные снаряды обязательно должны быть профессиональными, дорогостоящими и от известных брендов. Вы легко можете сделать штангу своими руками! Мы предложим вам на выбор несколько самых простых и удачных способов. Начнем?

Гриф

Первым делом мы позаботимся о грифе для штанги. Ведь именно от этой части зависит и равномерное распределение груза, и ваша безопасность. Подбирать элемент надо под свои возможности — чем он толще, тем тяжелее весь снаряд. Грифом для штанги может быть следующее:

  • стальная арматура;
  • лом;
  • железная труба;
  • крепкий деревянный черенок.

Длина элемента должна быть не менее 120 см.

«Блины» — бутылки с песком

Грузом (в народе — «блины») для нашей штанги, по сути, может стать любой тяжелый предмет, который возможно надеть на гриф. Это и бутылки, и бетонные изделия, и автопокрышки, и металлические конструкции.

Рассматривая, из чего сделать штангу (а именно «блины»), первым делом разберем самый простой вариант — пластиковые бутыли:

  1. Возьмите восемь одинаковых по объему емкостей и засыпьте их щебнем или песком.
  2. Теперь сгруппируйте их по четыре — по две в ряд.
  3. Прочно зафиксируйте бутылки несколькими слоями скотча.
  4. Когда у нас готово два «блина» по 4 бутылки, осталось только навесить их на гриф. Для этого просто вденьте его в серединку между бутылками с той стороны, откуда смотрят их пробки.

Конструкция удобна тем, что, составляя ее из бутылей разного объема, вы получаете «блины» различного веса.

Как сделать штангу самостоятельно, дополнительно расскажет и видео.

Бетонные «блины»

Груз будет более серьезный и монолитный, но на его изготовление уйдет больше времени. Штанга своими руками тут делается так:

  1. Первым делом из пластикового материала мастерим форму для бетонной заливки — по очертаниям обычного «блина». Не забудьте в середине установить цилиндр, равный по диаметру используемому грифу.
  2. Неплохо запастись различными железными вставками, чтоб сделать конструкцию более прочной. Какие-то из них уложите на дно формы, какие-то добавляйте по мере залития бетона.
  3. Дождитесь, пока материал схватится.
  4. По очертаниям первого бетонного блина сделайте форму для второго. Для эффективности спортивных упражнений они оба должны быть равными по весу.

Деревянные «блины»

Первым делом вам нужно раздобыть на лесопилке или же изготовить самим два цельных деревянных круга, толщина которых — не менее 10 см. Диаметр можете подбирать сами — исходя из того, какой «блин» вам поднимать удобнее. Естественно, по весу и форме эти элементы должны быть одинаковы. При помощи сверла посередине круга проделайте отверстие для грифа.

Как делать штангу своими руками далее? А теперь ваша задача — с помощью молотка вбить в эти «блины» как можно больше металлических предметов — железного мусора, старых гвоздей, скоб. Неплохо специально для самоделки закупиться шиферными гвоздями. Главное — чтобы вес «блинов» был равномерным.

Возможно и не забивать все железо, что вы найдете. Утяжеляйте свои «блины» по мере того, как для ваших тренировок будут требоваться все более серьезные грузы.

Кирпичные «блины»

Достоинство таких самодельных «блинов» в том, что вес кирпичей не тяжел даже для начинающего спортсмена. Поэтому вы можете использовать сразу несколько таких грузов, утяжеляя нагрузку на мышцы.

Для того чтобы сделать штангу своими руками этим способом, вам нужно потратить чуть больше времени, обладать навыками работы с болгаркой. Вот, собственно, что нам пригодится:

  • Десяток кирпичей.
  • Болгарка и круг для нее по камню.
  • Сверло по камню.

«Приготовить блины» тут просто:

  1. В середине каждого кирпича проделайте сверлом отверстие, диаметром немного большим, чем гриф.
  2. С помощью болгарки придайте каждому кирпичу форму круга.
  3. Взвесьте свои «блины». Можно подогнать их далее по одной тяжести или подписать маркером на каждом его вес.

«Блины» — банки от краски с цементом

Наверное, самый эстетичный снаряд из всех описанных. Вам нужны две одинаковые банки от краски. В середине каждой из них установите по металлической трубе диаметром немного большим, чем гриф. Зафиксируйте ее с помощью проволоки — но так, чтобы после схватывания смеси трубы возможно было вынуть.

Поставьте банки на ровную поверхность, залейте в них цемент. Дождитесь, пока он схватится, после чего выньте трубы. Спортивный снаряд можно эксплуатировать!

Сделать штангу реально из разных подручных материалов, добавив капельку смекалки. Также вы можете использовать наши способы, придуманные находчивыми спортсменами.

Штанга своими руками | BARONUS

Сейчас все больше молодежи начинает заботиться о своем физическом здоровье, и это хорошо! Многие начинают заниматься дома, не посещая специализированные залы по разным причинам. Но покупка спортивного инвентаря по карману не всем, поэтому у некоторых начинающих спортсменов может возникнуть вопрос: как сделать штангу дома, используя только подручные средства? Ответ на этот вопрос достаточно прост: штанга в домашних условиях  — это реальность, которую можно и нужно воплощать в жизнь.

Штанга своими руками может быть создана из обычных пластиковых пустых бутылок, которые можно найти практически в любом доме. Обычно требуется 8 штук таких бутылок, кроме того ты должен найти целую упаковку широкого канцелярского скотча – это основные материалы для производства, чтобы самодельная штанга смогла достойно заменить настоящий спортивный инструмент.

Два элемента для создания уже есть, теперь также необходимо найти деревянный черенок от старой лопаты, от 4 до 5 метров алюминиевой проволоки, а также целых два ведра чистого и обязательно сухого песка. Чтобы штанга своими руками созданная имела четко определенный вес, необходимо найти любые весы для взвешивания. Поверь, что домашняя штанга может удачно заменить работу с профессиональным грифом в специализированном зале.

В самом начале ответа на вопрос: как сделать штангу, необходимо определить, сколько будет весить будущий спортивный снаряд. Здесь ты можешь произвести нехитрые математические расчеты. В однолитровую бутылку помещается примерно 2 килограмма сухого песка, теперь ты можешь самостоятельно прикинуть, сколько будет весить штанга своими руками созданная. Если же говорить о практическом опыте, то в два литра помещается примерно 3 килограмма 750 граммов. Обычная домашняя штанга может весить от 30 килограммов и выше, все зависит от прочности найденного черенка.

Сделать штангу в домашних условиях – это реальность, прояви немного усердия и терпения, и вскоре ты сможешь начать заниматься постоянно. Самодельная штанга должна иметь одинаковый вес на импровизированном грифе, поэтому после наполнения первой бутылки необходимо ее взвесить, чтобы все последующие весили столько же, ведь неправильное распределение веса может привести к травмам, что нежелательно.

Если ты еще не видишь ответа на вопрос: как сделать штангу, то вскоре ты все сам поймешь. Заполненные 4 бутылки необходимо поставить рядом и плотно обмотать посредине скотчем. Не стоит жалеть скотч, лучше сделать все с запасом, чтобы сделанная штанга своими руками прослужила как можно дольше. Перетягивать следует туго, внатяжку, чтобы все крепко и устойчиво держалось. Но основной жесткости конструкции мы добьемся посредством проволоки из алюминия или меди, которую ты должен был заранее заготовить.

Далее, чтобы получилась современная самодельная штанга, необходимо повторить все те же действия с оставшимися четырьмя бутылками, ты тут  главное смотри не запутайся в последовательности всех действий и операций! Теперь берем черенок, который ты либо нашел, либо попросил в аренду у бабушки на даче, продеваешь его в бутылки, благодаря сужению бутылок черенок заходит просто идеально.

Вот теперь, ты практически можешь точно сказать, что домашняя штанга полностью готова. Самое интересное в этом факте то, что ты смог самостоятельно все сделать, не прибегая к помощи профессионального мастера. Да ты действительно настоящий мужик! А совсем забыл, теперь надо проверить, чтобы сделанная штанга в домашних условиях не сломалась в самый ответственный момент, необходимо проверить качество, так сказать, зацепления между бутылками и черенком.

Все должно сидеть плотно, не двигаться, это очень важный момент. Если черенок сидит не достаточно плотно, можно его немного спилить или применить другие возможные действия, чтобы добиться наилучшего эффекта. Сделав самодельную штангу, подними ее, проверь, насколько равномерно распределен груз по всему грифу.

Если ты человек физически подготовленный, то вес домашней штанги может быть для тебя недостаточным. В таком случае нельзя расстраиваться, есть несколько способов увеличить вес для твоих занятий. Первый способ основывается на том, что вместо деревянного черенка от лопаты можно использовать обычный металлический лом. Естественно, что сделанная штанга в домашних условиях с применением лома будет весить намного больше, чем при использовании природных материалов.

Здесь необходимо понимать, что использовать именно такой инвентарь необходимо только в тех случаях, если у тебя уже есть специальная подготовка, в противном случае тренировка может закончиться какой-ни будь травмой, которая, естественно, не входит в твои планы. Вот теперь ты видишь, что сделать штангу своими руками не так уж и сложно, необходимо просто проявить терпение, усердие и желание что-то сделать своими руками.

А когда закончишь искать ответ на вопрос: как сделать штангу, ты почувствуешь гордость за себя, что смог проделать такую работу, докажешь самому себе, что ты действительно способен на многое. Ведь ты сделал спортивный инвентарь для того, чтобы начать постоянные тренировки, повышать свой физический уровень, расти как физически, так и морально. Спорт – это сила, помни это!

Смотреть видео Штанга своими руками:

Может вас заинтересует это на сайте BARONUS.RU:

Вертикальные и горизонтальные варианты хранения штанги своими руками

Автор: Кайл Дивайн

Введение

Сегодня мы поговорим о хранении штанги. Это не самые сексуальные вещи, которые я построил, но они оба являются одними из самых практичных проектов, сделанных своими руками для большинства домашних тренажерных залов

  1. Вертикальное хранилище для гантелей
  2. Горизонтальное хранилище для гантелей

Поскольку стоимость большинства держателей для гантелей варьируется от 30 до нескольких сотен долларов, низкая стоимость этих самодельных приспособлений делает их довольно хорошей альтернативой.

Вы также можете посмотреть видео ниже для получения инструкций:

Необходимые затраты и время

Стоимость материалов будет варьироваться в зависимости от колебаний цен на пиломатериалы и вашего местоположения. Приблизительная стоимость их составляла 10 долларов за вертикальный вариант и 20 долларов за горизонтальный, так что это довольно дешево!

Этот проект занял всего пару часов, а материалы были относительно недорогими. Есть много вариантов того, какие инструменты и материалы можно использовать для этого, вот что я использовал:

инструментов:

* для сверлильного станка, отверстия также можно просверлить с помощью сетевой или аккумуляторной дрели

Материалы:

Вариант 1: Вертикальное хранение штанги

Шаг 1: Я начинаю с того, что разрезаю свои 2×4, вам понадобятся 4 штуки размером 40 дюймов каждая.

Шаг 2: Не обязательно быть сверхточным, поэтому я просто использую ранее вырезанные части, чтобы отметить, где будет следующий разрез. Так намного быстрее.

Шаг 3: Я использую рулетку, чтобы отметить каждые 5 дюймов. Затем я использую свой квадрат, чтобы отметить центр.

Шаг 4: Зажмите эти две детали вместе перед сверлением, чтобы отверстия совпали.

Шаг 5: Я использую сверло Форстнера диаметром 2 с половиной дюйма, чтобы просверлить отверстия для штанг.Он проходит через верхние 2 × 4 и наполовину через нижний. Долото Форстнера большое и выполняет много работы. Вам нужно убрать лишнюю древесную щепу, чтобы она не застряла. Я также рекомендую прижать дерево к сверлильному станку на этом этапе. Для этого можно использовать сетевую или аккумуляторную дрель, это будет немного сложнее.

Шаг 6: Сборка — последний шаг. Я использую столярный клей и шурупы, чтобы прикрепить детали.Я не схожу с ума, усиливая эти детали, потому что они не выдерживают нагрузку.

Шаг 7: Я мог бы спланировать это лучше и сделать их достаточно длинными, чтобы охватить 3 шпильки. Я этого не сделал, и мне пришлось прикрепить несколько дисков 2х4, чтобы прикрутить их.

Шаг 8: Вам нужно измерить штангу перед тем, как прикрепить верхнюю часть. Когда штанги стоят вертикально, эта верхняя часть предназначена для предотвращения их падения.

Готово! Это здорово! Теперь у меня есть место для моих фирменных баров.

Вариант 2: Горизонтальное хранение штанги.

Шаг 1: Эта сборка очень проста, однако требует множества повторяющихся шагов. Мы собираемся разрезать наш 4 × 4 на 12 одинаковых частей. У меня есть хитрость, чтобы резать быстрее.

Шаг 2: После того, как я измерил и отрезал свою первую 5,5-дюймовую деталь, я беру обрезанный лом и прикрепляю его к 2 × 4, затем зажимаю 2 × 4 как стопор. Как только это будет сделано, мне не нужно будет измерять оставшуюся часть разрезов.Просто прижмите 4 × 4 к стопору и отрежьте.

Шаг 3: Шлифование не является обязательным, но помогает избавиться от острых краев и сколов.

Шаг 4: Я вставляю болт в каждую из этих частей 4 × 4, чтобы убедиться, что они выдержат вес каждой штанги.

Я использую угольник для стропил, чтобы отметить центр каждой детали.

Шаг 5: Затем я просверливаю на дюйм глубиной сверлом Форстнера 1 дюйм. В центре этого отверстия я просверливаю оставшуюся часть сверла 3/8 дюйма.

Шаг 6: Эти полноприводные автомобили имеют длину 5,5 дюйма, расстояние между ними составляет 3 дюйма. Я вырезал обрезок размером 2 × 4 до 8,5 дюймов, чтобы использовать его в качестве инструмента для быстрой разметки этих линий. Затем, выровняв эти 2х4, я использую квадрат для стропил, чтобы разметить 2-е 2х4.

Шаг 7: Я предварительно просверливаю отверстия для винтов. Они не обязательно должны быть сверхточными. Я просто смотрю на него и сверляю примерно на дюйм выше отмеченных мною линий.

Шаг 8: Каждый 4 × 4 приклеивается и прикрепляется одним винтом, чтобы удерживать их на месте.

Шаг 9: Я использую сверло 3/8 дюйма, чтобы просверлить 2 × 4, и добавляю по одному винту на каждый из них.

Шаг 10: Я хочу, чтобы 2×4 располагались заподлицо на стене, поэтому я использую сверло Форстнера, чтобы просверлить на задней стороне неглубокое отверстие диаметром 1 дюйм. Это освобождает место для шайбы и головки болта.

Шаг 11: Наконец, мы готовы к болтам. Я осторожно забиваю их молотком перед тем, как поставить шайбы и гайки на другую сторону.

Шаг 12: Я просверливаю отверстия для крепления к стойке стены.

(Необязательно) Шаг 13: Рисование всегда необязательно и зависит от того, какой образ вы хотите получить.

Шаг 14: Я использую 2-дюймовые шурупы с шестигранной головкой для крепления к стойкам стены.

В заключение, вы можете изменить интервал, чтобы он соответствовал тому типу стержней, который вы хотите хранить. Для своих целей я храню различные размеры, поэтому этот интервал отлично работает.

Бюджетная альтернатива

Если у вас мало времени, недорогой вариант, не требующий большого количества работы, — это горизонтальная настенная стойка для гантелей Yes4All.

Как построить домашний тренажерный зал со штангой

Допустим, ваша цель — нарастить мышцы, и вы хотите делать это дома. Если у вас нет свободной комнаты или гаража, вы можете построить домашний тренажерный зал с гантелями, и это здорово. Но если у вас есть для этого место, домашний тренажерный зал со штангой — идеальный способ тренироваться.Вы можете выполнять все лучшие комплексные упражнения, все лучшие вспомогательные упражнения, и вы можете постепенно добавлять немного веса к этим упражнениям на каждой тренировке. Не только это, но и тренировка со штангой — безусловно, самый эффективный способ тренировки . Вы будете стимулировать тонну общей мышечной массы при каждом повторении.

Проблема в том, что создание домашнего спортзала со штангой может запутать. Я помогаю людям нарастить мышцы, чтобы заработать себе на жизнь, и я все еще находил это запутанным. Существует так много разных марок, конфигураций и единиц оборудования.Даже когда вы берете штангу, есть много разных типов, от силовых до грифов и грифов для тяжелой атлетики. И у каждого типа штанги может быть различное покрытие, от цинка до церакоте.

Итак, в этой статье мы обрисовали базовую настройку, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы. Затем мы порекомендовали лучшие бренды и оборудование, от самых доступных вариантов до вариантов наилучшего качества. Я также покажу вам мой собственный домашний тренажерный зал со штангой и дам ссылки на каждый элемент оборудования, который я купил.

Домашний тренажерный зал для наращивания мышечной массы

Домашний спортзал должен соответствовать вашим целям. Прежде чем мы начнем думать о создании домашнего тренажерного зала, нам нужно выяснить, каковы ваши цели и какие упражнения вы пытаетесь делать. Таким образом, мы сможем построить домашний тренажерный зал, ориентированный на ваши конкретные тренировочные цели. В конце концов, культуристу понадобится совсем другой домашний тренажерный зал, чем пауэрлифтеру.

Мы предполагаем, что ваша цель — набрать массу. Итак, в этом руководстве мы поговорим о создании домашнего тренажерного зала, который идеально подходит для того, чтобы стать большими и сильными.Также будет здорово, если вы хотите лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, лучше тренироваться, улучшать свое здоровье. Эти преимущества могут прийти вместе с увеличением массы тела при условии, что вы сделаете это правильно.

Погрузочные подъемники «Большой пятерки»

Если вам интересно, у нас есть полная статья о том, как вам следует поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Но короче говоря, основой любого хорошего упражнения для набора массы должны быть сложные комплексные упражнения. Большие подъемники позволяют стимулировать сотни мышц за раз, делая ваши тренировки намного более эффективными, а также учат использовать различные мышцы в сочетании друг с другом.Например, жим над головой тренирует почти каждую мышцу вашего тела, от пальцев ног до кончиков пальцев, позволяя стимулировать рост мышц на тонн всего за один подъем.

Итак, если мы хотим построить отличный домашний тренажерный зал для набора массы, нам необходимо оптимизировать его для больших сложных упражнений на увеличение объема:

  1. Приседания: для наращивания квадрицепсов, ягодиц и, если вы выполняете фронтальные приседания, верхней части спины.
  2. Становая тяга: для наращивания подколенных сухожилий, ягодиц, предплечий и — если вы делаете обычные тяги — всей спины.
  3. Жим лежа: для наращивания груди, плеч и трицепсов.
  4. Жим над головой: для увеличения объема плеч, верхней части груди и трицепсов.
  5. Подтягивания: для наращивания верхней части спины и бицепсов.

Эти комплексные упражнения «большой пятерки» охватывают каждую группу мышц в 2–3 раза больше, создавая массу перекрытий и вспомогательной работы.

Проработка мышц, по крайней мере, с парой разных больших подъемов будет стимулировать большее количество мышечных волокон, что приведет к большему увеличению силы и размеров, а также поможет вашим мышцам выглядеть более округлыми и полными.

Например, подтягивание укрепит верхнюю часть спины, что улучшит вашу становую тягу и приседания. Затем ваши приседания и становая тяга развивают силу кора и бедра, что поможет вам в жиме над головой. И так далее.

Домашний тренажерный зал культуриста

Хорошая новость заключается в том, что даже очень простой домашний тренажерный зал со штангой позволит вам безопасно и эффективно выполнять все большие упражнения для наращивания мышц. Все, что вам нужно, это несколько основных единиц подъемного оборудования:

  • Штанга и весовые пластины , позволяющие поднимать все более тяжелые веса
  • Стойка для передачи вам веса и обеспечения безопасности при подъеме
  • Скамья для выполнения горизонтальных подъемов (например, жима лежа )

Это все, что вам нужно.С этими четырьмя предметами в вашем домашнем тренажерном зале вы сможете стать настолько большим и сильным, насколько захотите.

На самом деле, если вам нужна еще более простая установка, вы можете отказаться от жима лежа и вместо этого делать жимы с пола и отжимания с отягощениями для груди. Или, если вы хотите превратить это в более универсальную настройку, вы можете добавить некоторые забавные аксессуары, такие как откидная штанга, насадка для наземной мины или ленты сопротивления. Этот тренажерный зал начинается с простого, но ему есть куда расти.

Минимализм с аксессуарами

Также важно уметь делать некоторые вспомогательные и вспомогательные подъемы для каждой схемы движения , например, тяги штанги для широчайших, сгибания рук со штангой для бицепсов, разгибания черепа для трицепсов, румынские тяги для задней цепи и боковые подъемы для наращивания плеч. К счастью, вы можете делать все это со штангой и гантелями. (Вы можете делать боковые подъемы, удерживая гантели.)

Есть ли преимущество в приобретении гантелей и тросов? Доступ к большему количеству оборудования, безусловно, может помочь, но не значительно.Например, у жима штанги и гантелей есть явные преимущества, но оба они очень похожи. Вы можете построить свой сундук с помощью любого из них. Кроме того, даже со штангой у вас есть доступ к множеству различных упражнений для груди:

  • Различная ширина захвата
  • Различный темп (касание и движение, пауза)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Отжимания
  • Отжимания со штангой

Плюс, вы будете делать толчок пресс, который прорабатывает верхнюю часть груди, и вы будете использовать разные схемы подходов и повторений по мере прохождения программы тренировки.Этого более чем достаточно для наращивания большой и полной груди.

Лучшие стойки питания

Первое, что вам понадобится, это хороший стеллаж. Существует множество различных типов, но независимо от того, какой из них вы выберете, наверняка будет все, что вам нужно.

Клетка питания

J-образные чашки передадут вам штангу на правильной высоте, а предохранительные перекладины поймают штангу, если вы споткнетесь, не допуская того, чтобы вас прижали или не травмировали.

Эти стандартные «силовые клетки» разработаны с учетом пауэрлифтинга и силовых тренировок, и именно они рекомендуются для домашних тренажерных залов Starting Strength и StrongLifts 5 × 5 — и не без оснований. Они простые, прочные и универсальные, и если в них отсутствует какая-либо функция, которую вы хотите, вы можете просто прикрепить ее. Например, если вы хотите делать отжимания, вы можете закрепить его на перекладине.

Технически силовые клетки предназначены для силовых тренировок, а силовые тренировки не очень хороши для набора мышечной массы.Тем не менее, хорошая программа набора массы также будет основана на больших комплексных упражнениях, а это означает, что силовые клетки также прекрасно подходят для набора массы.

В конце концов, хорошая программа набора массы — это, по сути, программа силовых тренировок, выполняемая с чуть более высоким диапазоном повторений, с немного большим объемом и с немного большей проработкой верхней части тела.

Как выполнять жим лежа с силовой клеткой
Клетки

известны тем, что помогают людям безопасно приседать, но они еще лучше помогают людям безопасно жать лежа.В конце концов, если вы потерпите неудачу при переднем приседании или приседании со штангой на спине (которые являются лучшими типами приседаний для набора массы), вы можете просто сбросить вес на землю. Падение штанги с плеч будет громким и тяжелым для вашего снаряжения, но реальной опасности для вас нет.

Однако, если вы уроните штангу во время жима лежа, вы можете отрубить себе голову. Это было бы даже не чистое обезглавливание, которое можно было бы увидеть на гильотине, это было бы грубое и беспорядочное обезглавливание.К счастью, жим с силовой клеткой — это самый безопасный способ жима, даже более безопасный, чем использование корректировщика. В конце концов, страхующий может не поймать штангу, а английские булавки — нет. Это превращает жим лежа из самого опасного упражнения в один из самых безопасных.

Чтобы установить силовую клетку для жима лежа, лягте на скамью и установите штифты так, чтобы они находились на высоте всего на над вашей грудью. Когда вы займете положение для жима лежа, сделайте глубокий вдох и выгните спину, в результате чего ваше туловище приподнимется на несколько дюймов, поднимая его на пару дюймов выше, чем булавки.Это позволит вам опустить штангу к груди, не мешая булавкам. А если вы провалите повторение, просто спустите туловище и вывернитесь от стыда.

Расстояние между отверстиями Вестсайд

Расстояние между отверстиями Вестсайда разработано, чтобы помочь вам в одиночку жать лежа. Самая сложная часть жима лежа — это то, что вам нужно самостоятельно расставлять штангу. Вам нужно будет занять устойчивое положение, а затем вытолкнуть его из J-образных чашек, не теряя при этом устойчивости.

Гораздо проще снять штангу, если вы установите J-образные чашки на точно правильную высоту. Чтобы помочь с этим, некоторые стойки удваивают количество отверстий в зоне для жима лежа, которая называется Вестсайд интервал , например:

Расстояние Westside ни в коем случае не является важным, но это приятный бонус, на который следует обратить внимание при выборе стойки.

Выбор перекладины для подтягивания

Гриф для подтягивания. Существует несколько различных типов перекладины для подтягивания, от стандартной «тощей» перекладины до более изысканной перекладины с дюжиной различных углов.Если у вас привередливые запястья или локти, вам может помочь возможность выбрать удобный угол. Даже для обычного человека разные углы означают большее разнообразие доступных вариантов. Тем не менее, простая узкая перекладина обычно лучше всего подходит для наращивания бицепсов, и она по-прежнему допускает множество разнообразных упражнений (узкий / широкий хват, хват сверху / снизу).

Я выбрал тонкую / толстую планку, как показано на иллюстрации выше. Более толстый батончик отлично подходит для наращивания тощих предплечий, что было для меня отличным аргументом в пользу продажи, но это далеко не обязательно.Стандартный бар подойдет.

Стойки должны быть прочными
  • Он должен быть достаточно прочным, чтобы его можно было поднять, не опасаясь, что он не подведет.
  • Он должен иметь какую-то защиту от ржавчины, например порошковое покрытие.
  • Он должен иметь защитный пластик там, где штанга соприкасается со стойкой, например как на J-образных чашках и английских булавках, чтобы стойка и штанга не изнашивались друг друга.

Как видите, вам не нужен необычный блок питания, вам просто нужен хороший блок питания .

На самом деле, вы могли бы пойти даже на один шаг проще, получив стойку для приседаний с перекладиной для подтягивания и безопасными руками корректировщика.

Стойка для приседаний

Если у вас есть стойка для приседаний с перекладиной для подтягивания и безопасными подлокотниками, например, показанная выше, вы по-прежнему сможете безопасно и эффективно выполнять большие подъемы массы, что делает ее достойным конкурентом мощи. клетка.

Домашний тренажерный зал, построенный вокруг стойки для приседаний, также имеет несколько интересных преимуществ:

  • Чрезвычайно устойчивая конструкция. Отпечаток простирается на пару футов по обе стороны от стоек, что делает его чрезвычайно устойчивым, даже когда он не прикреплен к полу.
  • Открытая конструкция облегчает перемещение со штангой. Вы можете сделать подход жима лежа, а затем отвести штангу назад на пару чувств, чтобы выполнить тягу или румынскую становую тягу, что позволит вам делать легкие суперсеты. (Хотя с силовыми клетками ваша штанга отодвигается от перекладины для подтягиваний, что упрощает выполнение упражнений со штангой на подтягиваниях.)

Единственным серьезным недостатком является то, что ничто не мешает вам упасть назад во время приседания. Имейте в виду, хотя многие люди терпят неудачу при приседании , очень редко люди падают во время приседаний. Тем не менее, это может произойти, и если это произойдет, все ценности, стоящие за вами, перестанут быть ценными.

С другой стороны, более опасным упражнением является жим лежа (из-за возможного обезглавливания), а жим лежа с предохранительными руками совершенно безопасен до 1000 фунтов:

Я разговаривал с экспертами в Rogue , и они согласились, что силовые клетки и стойки для приседаний идеально подходят для выполнения больших подъемов, если вы используете их правильно .Более узкие силовые каркасы часто необходимо прикручивать болтами, а более легкие стойки для приседаний часто требуют утяжеления пластинами.

Наконец, если вы не можете выбрать между силовым каркасом и стойкой для приседаний, вы можете пойти на компромисс и получить половину стойки.

Полустойка

Полустойки — ублюдочные пасынки силовых клеток и приседаний. У них есть крошечный силовой каркас, который слишком тесен, чтобы его можно было поднять, так что вы получите полустойку точно так же, как стойку для приседаний.

Да, стойки

Power более прочные, чем стойки для приседаний, но хорошая стойка для приседаний позволит вам без проблем приседать до 1000 фунтов, поэтому дополнительная прочность не дает никаких практических преимуществ.

Основным преимуществом половинной стойки является то, что вы можете удобно хранить весовые плиты на дополнительных стойках, как показано выше.

Power Cage, стойка для приседаний или полустойка?

Наша рекомендация по умолчанию — строить домашний спортзал на основе силового каркаса.Это самый популярный вариант, и в большинстве программ подъема предполагается, что вы используете силовой каркас.

Однако стойки для приседаний одинаково жизнеспособны, если у вас есть руки корректировщика и перекладина для подтягивания. Если вы выполняете упражнение с подъемом, такое как , программа для наращивания мышечной массы, которая начинается с приседаний на груди (это означает, что вы не упадете назад), или если вы немного более опытны в приседаниях на спине, то я думаю, что это это прекрасный выбор. Он немного дешевле, немного более открытый, и вам не нужно его привинчивать.(Это то, что я выбрал для себя.)

И, конечно, если вы не можете выбрать между силовой клеткой и стойкой для приседаний, вы всегда можете получить половинную стойку. Ваша половина стойки будет работать как подставка для приседаний со встроенным ящиком для тарелок, что приятно. Только имейте в виду, что от этого будет пахнуть компромиссом.

Какой бы вариант вы ни выбрали, вы сможете выполнять все большие подъемы безопасно и эффективно, что позволит вам набрать столько мускулов и силы, сколько захотите. Здесь нельзя сделать неправильный выбор.Выберите тот вариант, который вам больше всего нравится.

Какую стойку купить

Rogue производит высококачественные стойки по средней цене, что делает их лучшим выбором, если вы можете себе их позволить. Огромное значение. Множество компаний пытаются предложить аналогичные стойки по более выгодной цене, например, Titan , но они не могут сравниться по качеству или цене с Rep Fitness , которые предпочитают более низкие ценовые категории.

  • Rogue’s R3 Power Cage (695 долларов США) : Это классический силовой модуль .Он производится в Америке и поставляется по всему миру. Качество отличное, он прослужит всю жизнь, не занимает много места и имеет гладкую конструкцию эктоморфа (стойки 2 × 3 дюйма). Это просто, но каждая деталь сделана правильно, от расстояния между отверстиями до сварных швов и порошкового покрытия. (Имейте в виду, что он должен быть прикреплен к полу.)
  • Стойка для приседаний S2 Rogue (425 долларов США) : Это идеальная стойка для приседаний. Он обладает всеми преимуществами блока питания Rogue R3, и я лично выбрал его для покупки.Просто не забудьте взять с собой защитные руки (135 долларов), в результате чего общая сумма составит 555 долларов.
  • Rep PR-1000 Power Cage (289 долларов США): Это хороший бюджетный силовой блок. У него нет расстояния между отверстиями Вестсайда, но мне нравится, что он включает в себя место для хранения пластин на полу в задней части клетки, что делает его достаточно прочным, чтобы его не нужно было прикреплять к полу. Основным недостатком является то, что вы не можете безопасно приседать с ним более 700 фунтов, поэтому вы не сможете пригласить Чада Уэсли Смита.
  • Rogue’s Monster Power Cage (1200 долларов США): эта силовая клетка обладает всеми преимуществами R3, только с большим количеством эндоморфов (стойки 3 × 3 дюйма) и множеством грубых опций настройки высокого класса.Например, вы можете выбрать страховочные ремни вместо английских булавок, что сделает вашу штангу более мягкой для приземления. Вы также можете выбрать j-образные чашки для бутербродов, которые удерживают вашу штангу.

Все эти варианты отлично подойдут для набора массы. Вы их тоже никогда не перерастете. Независимо от того, насколько большим и сильным вы станете, этого всегда будет достаточно.

Если у вас возникли проблемы с поиском подходящего силового каркаса для домашнего спортзала, не стесняйтесь обращаться за помощью в комментариях.

Лучшая штанга для бодибилдинга

А теперь поговорим о лучшей штанге для набора размера и силы. Я влез в это. Мне нужно было протестировать и сравнить четыре разных штанги. Начнем с простого: вам нужна штанга хорошего качества с вращающейся втулкой диаметром 2 дюйма. Эти вращающиеся рукава были разработаны, чтобы помочь лифтерам выполнять олимпийские упражнения, поэтому их часто называют олимпийскими штангами. Однако с тех пор появилось три основных варианта штанги:

  • Олимпийские штанги , идеально подходящие для рывка, толчка и толчка .
  • Силовые штанги , идеально подходящие для силовых тренировок.
  • Универсальные штанги , надежные во всем.

Олимпийские упражнения не подходят для набора мышечной массы, поэтому мы можем игнорировать эти штанги. Тем не менее, как универсальные, так и силовые штанги отлично подходят для набора массы. Я купил их обоих, чтобы сравнить и сопоставить. Давайте быстро рассмотрим их особенности, начиная с панели мощности.

Штанги для силовых тренировок

Силовые штанги спроектированы так, чтобы быть прочными и цепкими, что позволяет передавать всю силу в упражнения. Это делает силовую планку идеальной как для силовых тренировок , так и для бодибилдинга . Это фантастика для наращивания мышц.

  • Агрессивная накатка облегчает удержание штанги. Накатка — это перекрестная штриховка, выгравированная на штанге, чтобы ее было легче удерживать. У всех штанг есть накатка, но их интенсивность немного различается. Силовые штанги известны тем, что имеют невероятно грубую накатку, которая позволяет легче, хотя и более болезненно, удерживать штангу.Через пару недель ваши руки станут жесткими, но они все равно будут больше изнашиваться, чем при более мягкой накатке.
  • Накатка в центре штанги фиксирует ее во время приседания. Самый простой способ определить силовую штангу — это поискать накатку в центре штанги. Эта центральная накатка первоначально использовалась для выполнения подъемов одной рукой, но в настоящее время она используется, чтобы помочь штанге удерживать вашу спину во время приседаний.
  • Кольца обозначают максимальную ширину захвата для жима лежа, которую вы можете использовать на соревнованиях по пауэрлифтингу. Мы не спортсмены-пауэрлифтеры, но кольца по-прежнему помогают нам судить о ширине захвата во время жима и гребли. Например, если вы положите указательный палец на эти кольца, мы будем называть это жимом лежа широким хватом. (Возможно, вы захотите сделать жим лежа немного уже, чтобы увеличить диапазон движений и улучшить рост мышц.)
  • Штанга толстая и прочная. Гриф толще, чем другие штанги, а это значит, что вы можете делать становую тягу и приседать с тяжелыми весами, не сгибая и не подпрыгивая.Это не будет иметь большого значения, пока вы не начнете поднимать более 400 фунтов, но даже при более легких весах дополнительная прочность обнадеживает.
  • Рукава плохо крутятся. Но поскольку мы не выполняем олимпийские упражнения, это все равно не имеет значения.

В целом силовые штанги идеальны как для силовых тренировок, так и для набора массы. Единственным недостатком является то, что накатка может быть настолько агрессивной, что бьет по рукам.

Универсальные штанги

Универсальные штанги подходят как для силовых тренировок , так и для олимпийских тренировок .Если вы собираетесь делать и то, и другое — и особенно если вас интересует кроссфит, — тогда вам стоит взять одну из этих штанг вместо силовой штанги.

Олимпийские упражнения

абсолютно ужасны для стимулирования роста мышц, поэтому, если вы заинтересованы только в том, чтобы стать большим и сильным, вы можете сразу пропустить этот раздел. Однако, если вы заинтересованы в улучшении своего атлетизма, выполнение некоторых олимпийских упражнений в сочетании с тренировками на силу и размер поможет улучшить вашу взрывную силу.

  • Накатка не такая агрессивная . Поначалу рукам будет легче, но будет сложнее удерживать штангу во время становой тяги и гребли.
  • Без накатки в центре. В основном это функция для кроссфиттеров, которые выполняют олимпийские упражнения с высоким числом повторений, но она также снижает риск поцарапать нос во время жима над головой. Обратной стороной является то, что штанга не будет такой стабильной при приседании.
  • Он имеет кольца для пауэрлифтинга и Olympic , что упрощает точный захват штанги при рывке, жиме лежа и гребле.
  • Штанга немного изгибается. Если вы когда-нибудь резко потянете штангу или бросите ее себе на плечи, то дополнительное сгибание смягчит удар.
  • Рукава все еще плохо крутятся, но это все равно неважно.

У меня есть и стандартная, и силовая штанги. Оба хороши. На некоторых тренировках я буду использовать и то, и другое. Разница настолько мала, что не имеет большого значения. Моя жена, однако, предпочитает более мягкую накатку универсальной штанги.Если бы нам нужно было купить только один, мы бы, вероятно, выбрали этот.

Накатка штанги

Если вы когда-либо использовали штангу в коммерческом тренажерном зале, вы, вероятно, привыкли к «холмистой» накатке, когда мягкая накатка превратилась в мягкие холмики, которые кажутся гладкими в ваших руках. Штанга не упирается вам в руки и не царапается по голени, но она выскользнет и выскользнет из вашей хватки, когда вы попытаетесь выполнить становую тягу и тягу.

Средняя штанга в пауэрлифтинге переходит в другую крайность.Накатка глубокая и острая, как горный хребет. Он впивается в ладони и разрывает голени, но дает рукам за что ухватиться. Это очень функционально. Это оставляет вас окровавленным, но, по крайней мере, он выполняет свою работу.

Затем инженеры подключились и нашли способ получить лучшее из обоих миров. Они создали «вулканическую» накатку, отрубив острые концы горной накатки. Это более сложный производственный процесс, и штанги немного дороже, но накатка вулкана захватывает лучше, чем накатка в горах, и при этом гораздо мягче на ощупь.

Наконец, нам нужно рассмотреть масштаб накатки:

Стандартная накатка довольно хороша, что делает ее более гладкой и снижает вероятность разрыва кожи. Агрессивная накатка довольно большая, поэтому ее намного легче захватывать, но при этом она становится грубее на коже. Я бы порекомендовал агрессивную накатку. Вы привыкнете к грубости в течение пары недель, и у вас всегда будет штанга, которую намного легче поднимать, и в этом весь смысл.

Две компании заработали себе репутацию на производстве лучших агрессивных накаток в горах: Rogue Fitness и Kabuki Strength . Мы порекомендуем некоторые из их штанг в конце этого раздела.

Прочность со штангой

Вы услышите, как такие пуристы, как Марк Риппето (из «Начальной силы»), рекомендуют простые штанги из «голой стали». Ему нравится, как они ощущаются в его руках, и ему нравится прочная патина, которая образуется по мере того, как незащищенный металл разъедает.Эти штанги быстро ржавеют, требуют постоянного ухода и стареют хуже, чем заядлый курильщик, который не тренируется.

Вот простая диаграмма, показывающая устойчивость к ржавчине различных покрытий штанги:

Я рекомендую приобрести штангу с защитным покрытием или отделкой типа или . Таким образом, ваша штанга позаботится о себе и прослужит дольше, чем вы.

У вас есть несколько хороших вариантов:

  • Оксид черный. Так рыцари чернили свои доспехи, чтобы защитить их от ржавчины.Штанга по-прежнему сделана из чистой стали, поэтому накатка по-прежнему будет отлично ощущаться в ваших руках, а процесс окисления придает этим штангам отчетливый черный цвет. Это не лучший тип защиты, но его достаточно, чтобы помочь штанге выжить в домашнем тренажерном зале с климат-контролем. Тем не менее, черный оксид постепенно изнашивается в тех местах, где вы соприкасаетесь со штангой, так что не покупайте его, ожидая, что он будет вечно выглядеть новым.
  • Яркий цинк. Штанги из яркого цинка намного более устойчивы, чем штанги из оксида черного оксида, что делает их отличным выбором для людей, которые не тренируются в домашних тренажерных залах с климат-контролем.Одна критика заключается в том, что цинк — это покрытие, нанесенное поверх стали, которое может мешать ощущению накатки. Однако лучшие компании все еще могут производить хорошие цинковые накатки, так что это не должно быть большой проблемой.
  • Черный цинк. Черный цинк — это еще один слой покрытия, который добавлен поверх яркого цинка, что делает штанги из черного цинка примерно в два раза более упругими, чем штанги из яркого цинка. Однако, как и у гантелей из оксида черного оксида, черное цинкование постепенно истончается по мере старения планки, обнажая яркий цинк под ней.Это прочный стержень, но он не будет долго выглядеть новым.
  • Никель. Крис Даффин из Kabuki Strength принес никель из аэрокосмической промышленности в индустрию штанги, создав самые твердые штанги из когда-либо созданных. Наличие особенно жесткой штанги позволяет ей касаться стойки без износа. На данный момент это самый дорогой вариант на рынке.
  • Cerakote. Cerakote — это недавнее изобретение, разработанное в огнестрельном оружии для защиты оружия от ржавчины.Людям он нравится, потому что он имеет почти идеальную коррозионную стойкость, придает штанге крутой матовый оттенок и бывает разных цветов. Но хотя покрытие прочное, оно может отслаиваться при контакте металла с металлом, особенно при загрузке грузовых пластин на гильзы. Возможно, самым большим недостатком cerakote является то, что он наносится как краска поверх штанги, заглаживая накатку. Немного, но заметно.
  • Нержавеющая сталь. Это возвращает нас обратно к стали без покрытия.Однако, в отличие от стальных штанг, нержавеющая сталь имеет встроенную коррозионную стойкость, что делает их намного более прочными.

Какое покрытие штанги выбрать? Самые серьезные атлеты посоветуют вам приобрести штангу из нержавеющей стали и хранить ее вечно, передавая ее своим детям. Думаю, это мудрый совет. Однако цинк невероятно популярен из-за того, насколько он долговечен и эффективен при гораздо более низких ценах. В конце концов, я выбрал черную цинковую штангу, потому что мне нравится, как они выглядят и ощущаются.

Какую штангу купить

Есть такие бренды, как Eleiko , которые делают фантастические штанги, но Rogue и Kabuki делают даже лучше, а штанги Rogue на дешевле, чем половина цены . Если вы ищете еще более дешевую штангу, Rep Fitness сделает приличную штангу по очень низкой цене .

  • Rogue Ohio Power Bar — цинк / нержавеющая сталь (285–395 долларов США) : Это золотой стандарт силовых тренировок со штангой.Он производится в Америке и поставляется по всему миру. Накатка самая лучшая в мире, она прослужит всю жизнь, изготавливается из цинка или нержавеющей стали (с хромированными втулками). Вы также можете получить его из черного цинка.
  • Rogue Ohio Bar — нержавеющая сталь (445 долларов): Это лучшая универсальная штанга на рынке, и даже несмотря на то, что накатка не агрессивна, она все же на несколько световых лет лучше накатки на большинстве штанг.
  • Кабуки Power Bar — Никель (670 долларов): эта штанга не обязательно лучше штанги Rogue, но это самая твердая штанга в мире, и она имеет высококачественное никелевое покрытие.Это перебор, но это произведение искусства.

Лучшие гантели для домашнего спортзала

Некоторые энтузиасты тяжелой атлетики скажут вам, что вы должны купить отличную штангу, а затем просто купить любые дешевые гантели, которые вы найдете. Они думают, что гантели просто свешиваются со штангой, поэтому, пока они тяжелые, они делают свою работу.

Проблема с этим мышлением состоит в том, что дешевые тарелки не будут плотно прилегать к вашей штанге. Они будут болтать и царапать вам рукава.И чем дешевле весовые пластины, тем менее точен вес. Вы можете получить одну 45-фунтовую гирю, которая на самом деле весит 37 фунтов, и другую, которая весит 53 фунта. Вы по-прежнему сможете нарастить мышцы, но будет труднее добиться постоянного прогресса. Плюс дешевые чугунные плиты на весу ржавеют и трескаются.

На другом конце спектра — цветные высококачественные пластины, которые точно откалиброваны с точностью до нескольких граммов. Они разработаны для спортсменов-пауэрлифтеров (калиброванные стальные пластины) и тяжелоатлетов-олимпийцев (спортивные бамперы), которые поднимают вес на профессиональном уровне и которым нужны невероятно точные весовые пластины, отражающие то, что они будут использовать на соревнованиях.

Калиброванные стальные пластины

Обычно я придерживаюсь мнения, что если у вас есть деньги, и вы хотите их потратить, почему бы не приобрести оборудование высочайшего качества, верно? Но даже если бюджет не имеет значения, они могут быть не лучшим выбором для вас, учитывая конкретные обстоятельства, для которых они предназначены:

  • Без выступов или ручек. Эти пластины не предназначены для того, чтобы их было легко использовать, они разработаны таким образом, чтобы атлеты могли выдержать до тысячи фунтов на штанге.У простых тонких пластин нет губок и ручек, поэтому их неудобно носить с собой.
  • Эти пластины подходят только для гильз со штангой высокого класса. Штанга высокого класса будет иметь втулку диаметром 1,95–1,97 дюйма. Эти пластины предназначены для невероятно плотной посадки этих штанг, поэтому размер отверстия составляет 1,98 дюйма. Если у вас есть хорошая штанга — а вы должны — это не проблема. Однако эти пластины не обязательно поместятся на штыри для хранения. Они также могут не поместиться на ваших брусьях для завивки или фиксаторах.Вы бы купили пластины, которые только подходят для стандартной высококлассной штанги.

Если вы не профессиональный атлет, я бы порекомендовал приобрести гантели, предназначенные для тренировок, а не для соревнований.

Стальные весовые плиты

Пластины чугунные. Классические черные металлические пластины. Они доступны по цене и чрезвычайно практичны, но качество сильно варьируется от бренда к бренду.

Вес не всегда точен, и отверстия не всегда правильного размера, поэтому, если немного не повезет, вы можете получить 45-фунтовую пластину, которая на самом деле весит 49 фунтов и не поместится на вашей штанге.Или, может быть, вы закончите с 45-фунтовой пластиной, которая действительно весит 38 фунтов и гремит на вашей штанге, когда вы поднимаете штангу.

Обработанные стальные листы. Ваш следующий выбор — обработанная сталь. Вместо того, чтобы отливать железо, они используют машину, чтобы обрезать лишний металл, пока он не станет точно нужного веса. Они не так точны, как калиброванные пластины, но они точные , достаточно , и они обладают некоторыми замечательными функциями:

  • Они эффективны. Вес точный (в пределах 2% от указанного веса), что позволяет постоянно увеличивать вес на каждой тренировке. Однако такая точность означает более высокую цену.
  • Их легко таскать с собой. У пластин будет выступ или ручка, что облегчит их переноску.
  • Вы можете нагрузить штангу очень тяжелой . Они достаточно тонкие, чтобы вы могли нагрузить штангу более чем на 700 фунтов. Вот почему стальные пластины так популярны среди пауэрлифтеров.
  • Они громкие. Металлические пластины лязгали, стучали и гремели. Это нормально, если вы не возражаете против шума, но это может стать препятствием, если вы планируете заниматься спортом в ранние утренние часы или позже вечером.

Но вам понадобится платформа для становой тяги. Если вы хотите выполнять становую тягу с использованием металлических пластин, вам необходимо построить платформу для становой тяги, чтобы снизить вибрацию, которая идет вам в руки и в фундамент вашего дома.

Накладки на бампер

Накладки на бампер изготовлены из резины, они могут быть черного или другого цвета.Они были изобретены для того, чтобы спортсмены-олимпийцы могли сбрасывать штанги над головой, не повреждая подъемное оборудование или пол. Нет причин сбрасывать грузовые пластины с потолка во время набора массы, но у бамперных пластин есть несколько приятных следствий:

  • Накладки на бампер эффективные. Они плотно прилегают к вашей штанге и имеют точность в пределах 1% от указанного веса, что делает их идеальными для набора массы.
  • Резина помогает поглощать удары , а это означает, что вам не нужно создавать платформу для становой тяги или беспокоиться о том, чтобы уронить штангу.
  • Они тихие. Резиновые пластины не будут лязгать и стучать. Это может позволить вам подняться рано утром или поздно вечером, пока ваша семья еще спит.
  • Резина не ржавеет. Металл в середине пластины может со временем проявить некоторые признаки ржавчины, но даже в этом случае за пластинами бампера невероятно легко ухаживать.
  • Без губ или ручек , поэтому их будет сложнее носить с собой по две за раз. Тем не менее, он отлично подходит для мышц предплечий.
  • Резина толще стали. Вы сможете выдержать только 400–600 фунтов на штанге. Если вы новичок, даже 400 фунтов могут показаться большим весом, но через пару лет вы, вероятно, сможете выполнять становую тягу на 400 фунтов. Лучше выбрать более тонкие и плотные бамперы, которые позволяют поднимать до 600 фунтов.
  • Покупая накладки на бампер, не покупайте хреновые. Во-первых, они, вероятно, будут слишком толстыми и упругими. Во-вторых, они могут иметь сильный запах резины, который сохраняется в течение месяцев, а может быть, даже лет.

Сколько веса следует покупать?

Если вы только начинаете поднимать тяжести, я бы рекомендовал набрать не менее 350 фунтов. Это позволит вам выполнять самые тяжелые упражнения (приседания и становая тяга) с 4–10 повторениями без проблем в течение нескольких лет.

Как человек с многолетним опытом подъема я набрал 550 фунтов, и этого должно хватить, чтобы продержаться мне еще довольно долго. Я бы хотел однажды сделать становую тягу 600 фунтов, но это далеко, и это не имеет ничего общего с набором массы.В конце концов, даже если бы я мог сделать становую тягу 600 фунтов для полного сингла, я все равно выполнял бы свои наборы для наращивания мышц с менее чем 500 фунтами.

Вы должны уметь нагружать штангу небольшими приращениями. Следующее, что нужно учитывать, — это прогрессирующая перегрузка. Вам не просто нужно много более тяжелых весов, вам также нужно уметь регулировать штангу с шагом 5 фунтов / 2,5 кг. Таким образом, когда вы будете готовы прибавить вес к штанге, вы добавите вес, которым сможете управлять.

Микрозагрузка. На самом деле, я бы даже порекомендовал приобрести дробные тарелки, которые позволят вам увеличивать вес с шагом 2,5 фунта / 1,25 кг. Таким образом, когда вы начнете останавливаться на более мелких упражнениях, таких как жим над головой, сгибание бицепса или разгибание черепа, вы сможете подниматься еще меньшими шагами.

Какие весовые плиты покупать

Ivanko и Troy производят пластины, которые сопоставимы с пластинами Rogue , но по гораздо более высокой цене. Cap Barbell делает тарелки дешевле, чем Rep Fitness , но от этого страдает качество. Вот ваши лучшие варианты:

  • Бамперные пластины Rogue Echo (525 долларов за 350 фунтов) : Эти бамперные пластины гарантированно весят не более 1% от указанного веса, они долговечны, а резина не имеет запаха. Они также невероятно плотные, практически не отскакивают и позволяют вам нагружать гриф до 600 фунтов. Их вес варьируется от 45 до 10 фунтов, поэтому вам также понадобится 5, 2.Разменные тарелки на 5 и 1,25 фунта (105 долларов). Но что больше всего впечатляет в этих накладках на бампер, так это цена. Обычно бамперные пластины намного дороже металлических, но они имеют конкурентоспособные цены. Я купил 550 фунтов, и они мне очень нравятся. Фантастические тарелки.
  • Пластины бампера Vulcan (520 долларов за 340 фунтов): Они почти идентичны пластинам Rogue, указанным выше, за исключением того, что стальная вставка зацепляется за резиновую пластину, что делает их технически более прочными.Однако эта долговечность не имеет значения в контексте того, что кто-то набирает вес в домашнем тренажерном зале. Это больше подходит тем, кто владеет тренажерным залом CrossFit, где тарелки будут сбрасывать с потолка тысячи раз в день. Тем не менее, эти бамперы хорошего качества по хорошей цене, и они конкурируют с бамперами Rogue. Опять же, они варьируются от 45 до 10 фунтов, поэтому вам также понадобятся сменные пластины на 5, 2,5 и 1,25 фунта (105 долларов США).
  • Rep Fitness Equalizer Machined Plates (480 долларов США за 345 фунтов): Это механически обработанные пластины, вес которых гарантированно не превышает 2% от указанного веса.Их производственный процесс делает их устойчивыми к растрескиванию, они прошли пескоструйную обработку и порошковое покрытие для защиты от коррозии. Они должны обеспечивать хороший баланс между ценой и качеством.
  • Rep Fitness Cast Iron Plates (305 долларов за 355 фунтов): это хороший бюджетный вариант. Вы можете получить набор от 45 фунтов до 1,25 фунтов, что идеально. Имейте в виду, что точность взвешивания не гарантируется. Я бы порекомендовал взвесить их и написать на тарелках истинный вес.

Лучшая подъемная скамья

При выборе скамейки с отягощениями необходимо учитывать прискорбный компромисс. Плоские скамейки прочнее и удобнее, но вы не можете регулировать наклон. Скамьи на наклонной скамье более универсальны и позволяют выполнять подъемы, такие как жим лежа на наклонной скамье, но они шаткие и плохо работают.

Причины выбрать ровную скамью:

  • Прочный и надежный
  • Петли не заедают в ягодицах
  • Они лежат идеально ровно
  • Они намного дешевле

Причины выбрать регулируемую скамью:

  • Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье

Да, есть еще пара других упражнений, которые вы можете выполнять и со скамьей на наклонной скамье, но основная причина, по которой они нравятся людям, — это жим лежа на наклонной скамье.

Оправдывает ли жим лежа на наклонной скамье регулируемой скамьи? Жим лежа на наклонной скамье — отличный подъемник, поймите меня правильно, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей. У начинающих лифтеров часто низкая подвижность плеч, что не позволяет им выполнять жим над головой в течение нескольких месяцев. Жим лежа на наклонной скамье позволит вам с первого дня накачать плечи и верхнюю часть груди.

Однако, приобретя регулируемую скамью, вы сделаете жим лежа на горизонтальной поверхности очень неудобным, и наращивание груди станет настоящей головной болью (потому что петли будут зажимать ваши ягодицы).Это жестокий компромисс.

Подъемник наземных мин может быть лучшим вариантом для новых подъемников. Если вы думаете, что ваша подвижность плеч может ограничивать вас, подумайте о приобретении мины для вашей стойки. Приставка для наземных мин дешевле и более универсальна, чем регулируемая скамья, а жим мин, возможно, в любом случае лучше для ваших плеч и верхней части груди. Например, мина Rogue стоит всего 95 долларов, тогда как их регулируемая скамья стоит 545 долларов.

Идеальная высота для скамейки

Одна из вещей, которую вы ищете в скамье, — это то, чтобы она была достаточно короткой, чтобы вы могли упираться ногами в землю во время жима лежа.Если скамья окажется слишком высокой, вам придется балансировать на носках, что нарушит вашу устойчивость. Большинство парней предпочитают скамейки высотой около 17 дюймов. Некоторые более высокие парни предпочитают, чтобы их скамейки были 18 дюймов.

Какую подъемную скамью купить

Регулируемые скамейки технически более универсальны, чем плоские скамейки, но такая универсальность требует огромных затрат как в финансовом, так и в функциональном плане. Я лично рекомендую приобрести плоскую скамейку и насадку для мины. Таким образом, вы сможете правильно выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, имея при этом отличный вариант для наращивания плеч и верхней части груди.

  • Rep Fitness Flat Bench (169 $): Это плоская скамья золотого стандарта, на которую были обращены все отзывы. Он прочный, имеет широкую и удобную подушку, а его высота составляет 17 дюймов, что идеально подходит для всех, кроме самых высоких парней. Людям также нравится, что у него есть конструкция штатива, с одной ногой спереди, что дает вам свободу располагать ноги, как вам нравится. Существует также версия с более широким подушечкой, популярная среди спортсменов с широкими плечами.
  • Регулируемая скамья Rogue (545 долларов США): Это лучшая регулируемая скамья премиум-класса… а если вы получаете регулируемую скамью, вам нужна скамейка премиум-класса.Он прочный и имеет минимальный зазор между подушками. Его высота 17,5 дюймов, что делает его немного высоким для жима лежа, но отлично подходит для всего остального.
  • Плоская скамья Rogue (180 долларов США): эта скамья прочная, долговечная и сварена вместе, что исключает любые намеки на колебания. Подушка плоская, широкая, цепкая и удобная. Главный недостаток среднего парня — его рост 18 дюймов. А вот для более высоких парней это большой плюс. (Мне 6 футов 2 дюйма, и я выбрал эту скамейку.)
  • Rep Fitness Adjustable Bench (209 долларов США): Это подходящая регулируемая скамья по бюджету.Его высота 17,5 дюймов, и это не , а шаткий. Он получает хорошие, но не самые лучшие отзывы. Если вы еще не так сильны, вы можете извлечь из этого пользу.
  • Rogue Landmine (95 долларов США): если вы получаете плоскую скамью, это добавит вашему домашнему тренажерному залу такой же гибкости в жиме на наклонной скамье, как и регулируемая скамья, и вам не придется беспокоиться о том, что скамья будет неудобной или неустойчивой. (Обратите внимание, что это сделано для установки на стойки и стойки для приседаний Rogue ).

Коврики и напольные покрытия для домашнего спортзала

Резиновые полы и плитка: вам не нужно резиновый коврик или резиновая плитка, но иногда на них может быть удобнее стоять, они могут предотвратить скольжение предметов или смягчить удар от падающего груза .

Когда дело доходит до выбора коврика для домашнего спортзала, вам не нужны пенистые материалы для йоги, вам нужен исключительно плотный коврик, такой как коврик для стойл для лошадей. Коврики для стойл созданы для массивных лошадей, которые могут стучать металлическими ногами, что похоже на поднятие тяжестей. У вас может быть там несколько хороших местных вариантов.

Подъемные компании обычно также имеют несколько доступных опций. Например, Rogue предлагает резиновую плитку.

Вам нужна платформа для становой тяги? Отбойники специально разработаны для амортизации ударов, что делает их идеальными для таких подъемов, как становая тяга.Так что, если вы поднимаетесь по бетону с помощью бамперов, нет проблем — все в порядке. Кроме того, в становой тяге я бы рекомендовал опускать штангу довольно медленно и осторожно. Сопротивление весу при спуске даст вашим мышцам немного дополнительного времени под напряжением, что поможет вам нарастить больше мышц.

Но если у вас есть металлические пластины и , которые вы хотите сбросить со штангой во время тяги, вам нужно построить платформу. Вы можете купить готовые платформы для становой тяги, такие как эта. Однако они могут быть довольно дорогими, поэтому многие парни предпочитают строить их из фанеры в местном хозяйственном магазине.Но если вы не пауэрлифтер или атлет-олимпийский спортсмен, вам действительно не нужна специальная подъемная платформа. Я не сбросил вес — ни намеренно, ни случайно — почти десять лет.

Примеры настроек домашнего спортзала

Хорошо, теперь, когда мы поговорили обо всех отдельных элементах оборудования, позвольте мне собрать несколько образцов домашнего тренажерного зала, которые вы могли бы купить. Разумеется, не стесняйтесь смешивать и сочетать, и помните, что в вашем районе может быть отличное подержанное оборудование по значительно более низкой цене.

Примечание для читателей из других стран: Если вы не живете в Соединенных Штатах, я бы порекомендовал поискать местных дистрибьюторов. Например, хотя Rogue осуществляет поставки по всему миру, у них также есть канадские, австралийские и европейские дистрибьюторы, у которых вы можете покупать. Если вы покупаете у ближайшего дистрибьютора, они также предпочтут те единицы измерения, которые вы используете. Например, европейские и австралийские дистрибьюторы Rogue предпочитают килограммы, а американские и канадские — фунты.

Я купил свой домашний тренажерный зал у Rogue и отправил его по всему миру домой в Канкун. Это все равно оказалось дешевле, чем покупать мое оборудование на месте, и я получил оборудование более высокого качества. Однако я купил свои весовые плиты у дистрибьютора в Мехико, учитывая, насколько дорого обходится доставка весов.

Minimalist Home Gym (1729 долларов США)

Это классический домашний тренажерный зал для силовых тренировок, который вы видели, как парни использовали для упражнений StrongLifts 5 × 5 и с начальной силой , но это также отличный домашний тренажерный зал в минималистском стиле для набора массы.

Beastly Home Gym — Power Cage (1989 долл. США)

Это классический домашний тренажерный зал для силовых тренировок с некоторыми модификациями, улучшающими набухание. В нем используются бамперы из плотной резины, поэтому вам не нужно беспокоиться о шуме / ударах, а также мы добавили опорную планку, мины для защиты от мин и грузовой ремень.

Beastly Home Gym — стойка для приседаний (1854 долл. США)

Эта опция очень похожа на версию с силовой клеткой, описанную выше, но она построена вокруг стойки для приседаний с безопасными подстрочными рычагами, чтобы держать установку более открытой.

Примечание о рычагах безопасности: рычаги безопасности невероятно прочны и удобны в использовании, но их можно устанавливать только с шагом 2 дюйма, в отличие от силовых каркасов, допускающих шаг 1 дюйм. У меня не было никаких проблем с этим, но это может немного усложнить настройку для жима лежа. Если вы жмете на скамейке с довольно плоским торсом, вам может понадобиться арка чуть большего размера. (Тем не менее, J-образные чашки все еще можно устанавливать с шагом в 1 дюйм, так что все еще легко ставить и снимать вес во время жима.)

My Home Gym (2284 доллара)

Это то, что я лично решил купить. Это то же самое, что и показанный выше тренажерный зал для приседаний со штангой, только с полностью черной штангой, четырьмя дополнительными 45-фунтовыми бортами, грифом для завивки (он же EZ-Bar) и всем, что заказано у Rogue (включая скамью).

Бюджетный домашний тренажерный зал (1078 долларов США)

Самый дешевый способ построить хороший домашний тренажерный зал — купить оборудование из вторых рук, но если вы хотите купить новые вещи, такая установка должна вам пригодиться.Качество не такое высокое, как у некоторых других, но вы получаете ту же функциональность за половину цены . Я также намеренно выбрал все от одной компании, чтобы минимизировать расходы на доставку.

Домашний тренажерный зал Премиум (4000 $)

Это домашний спортзал, который можно купить, если деньги не являются препятствием. Не обязательно лучше для наращивания мышечной массы, но все будет немного проще и удобнее, а домашний спортзал будет выглядеть круто.

Нужна помощь? Ask Away

Если у вас есть какие-либо вопросы о строительстве собственного домашнего спортзала, оставьте комментарий ниже, и я сделаю все возможное, чтобы помочь. Однако не публикуйте ссылки, иначе ваш комментарий может быть отмечен как спам.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Экономия места для самостоятельной установки стойки для штанги / барной стойки

В моем спортзале в гараже есть только одна стойка для оружия с тремя перекладинами, а у меня их больше трех. Я осторожно прислонял брусья к стенам и даже оставлял некоторые из них в неиспользуемом углу на полу (резиновые полы, не волнуйтесь!) Так как мне нравится, чтобы мой тренажерный зал выглядел красиво и чисто, и мне негде их поставить. штанги действовали мне на нервы, поэтому я решил сделать себе самодельную стойку для штанги.

Обновлено в январе 2018 г. — просто проверяем наличие устаревшей информации или мертвых ссылок.

Стойка для штанги DIY Garage Gyms

Если у вас есть место на стене для стойки для оружия, я настоятельно рекомендую просто купить ее. Очевидно, это намного проще, чем сделать самодельную стойку для штанги. Как я уже сказал, у меня уже есть один, но он содержит только три стержня (внизу) . Я не могу обновить свой до держателя с шестью стержнями из-за того, где он установлен, и у меня нет других удобных мест на стене, достаточно широких, чтобы поставить вторую стойку для оружия.Мне нужно было другое решение.

С моей оружейной стойкой над стойкой для гантелей я никогда не смогу дотянуться до грифов выше, поэтому о 6-ти стержневой стойке для ружья не может быть и речи. За эту верхнюю планку уже не очень хорошо хвататься, а я выше тебя!

Я также не очень хотел один из тех ящиков для хранения с вертикальными стержнями на 9 стержней, которые продают большинство дилеров оборудования. Мне просто не нравится идея засунуть красивые прутья в эти металлические рукава. У некоторых брендов есть рукава с подкладкой, что лучше, и это действительно помогает уменьшить повреждение перекладины, но я также не хотел выделять место на полу для хранения стержней.Я просто хотел, чтобы перекладины были как можно дальше, и поэтому я выбрал такую ​​самодельную стойку для рулей.

Полное раскрытие информации, это не совсем оригинальная идея. Некоторое время назад я видел изображение самодельной стойки для штанги, которая была более или менее такой же стойкой. К сожалению, я не сохранил эту ссылку или картинку, но она не показалась мне слишком сложной, поэтому я просто перелистал ее, и все получилось отлично. В такой стойке действительно здорово то, что она не несет нагрузки (штанги опираются на землю), поэтому ее можно сконструировать так, чтобы выдерживать любое количество штанг.


Фурнитура для стойки для штанг, сделанная своими руками

Я выбрал мебельную сосну, потому что она выглядела красиво и не была слишком дорогой. Он также выпускается в вариантах шириной 3 и 4 дюйма, что идеально подходит для этого. Вы можете использовать любую древесину, какую захотите, поскольку это не несущая стойка. Кроме того, поскольку она не несет нагрузки, вы можете прикрепить стойку к стене с помощью шурупов; Вам не нужно сходить с ума с клиновыми анкерами, гигантскими стягивающими винтами или чем-то в этом роде.

Вам понадобится одна пластина для ремонта и два винта на каждую чашку из ПВХ.Убедитесь, что ваши пластины для ремонта имеют потайную головку и что вы покупаете подходящие винты с плоской головкой, которые будут находиться заподлицо с пластиной. В упаковке пластины для ремонта предлагались винты ¾ ”№6, но я выбрал 1 ″ №6 для более надежной фиксации.

  • 1 ″ x 3 ″ x? ‘Select Pine Board (6 долларов США)
  • 1 ″ x 4 ″ x?’ Select Pine Board (10 долларов США)
  • 2-дюймовая ПВХ-трубка (5 долларов США за 10-футовый элемент)
  • 2 Цинковые пластины для ремонта с потайной головкой (0,75 доллара США за пластину)
  • # 6 — 1-дюймовые винты с плоской головкой и крестообразным шлицем [2 винта на держатель из ПВХ] (2 доллара за упаковку из 12 штук)
  • 3-дюймовые винты для дерева для крепления верхней части стойки к стене ( Они у меня уже были под рукой)

Снимок одной из моих чашек из ПВХ, 1 ″ винта №6 и 2 ″ цинковой пластины для ремонта с потайной головкой.


Инструменты, которые я использовал

  • Сверло (использовались различные сверла для пилотных отверстий, а также биты 1 ″ и 54 мм для основания)
  • Ножовка с электроприводом (я использовал это для резки ПВХ; не рекомендуется!)
  • Лобзик для раскроя циновки стойла для основания. Универсальный нож тоже работает
  • Рулетка
  • Уровень
  • Отвертка
  • Изолента
  • Строительный клей / жидкие гвозди
  • Защитные очки!
  • Ручка, маркер, что угодно

Трубки и стойка

Я разрезал 2-дюймовую ПВХ-трубу на 2½-дюймовые отрезки.Это делает их такими же высокими, как кусок сосны 3 дюйма (напомним, что доска размером 1 x 3 дюйма на самом деле имеет размер ¾ x 2 ½ дюйма, поэтому я сократил ПВХ до 2 ½ дюймов). Я вырезал горловину своей первой детали из ПВХ, угадав, насколько большим должен быть отверстие. Мне повезло, все получилось; достаточно маленький, чтобы удерживать штангу, но достаточно широкий, чтобы не понадобилось три человека, чтобы вытащить его.

Я использовал этот первый отрезанный кусок в качестве шаблона для всех остальных, чтобы добиться единообразия. Я также отшлифовал кусочки, когда закончил, и придал рту закругленный край, так как планка должна входить и выходить из этого зазора.Я сомневаюсь, что ПВХ может поцарапать планку, но зачем рисковать? чтобы отшлифовать их целиком, потребовалось всего 10 минут.

Я использовал один и тот же шаблон для каждой детали, чтобы все они были единообразными. Я также удалил острые края наждачной бумагой после того, как отрезал их. Я сделал больше чашек, чем мне нужно, в качестве запасных.

Я не уверен, что хочу порекомендовать резать трубу тем способом, который я использовал, поскольку уверен, что это не самый безопасный вариант (для этого я использовал электрическую ножовку — например, меньшую по размеру пилу.) Если у вас есть доступ к большему количеству / лучшему инструментарию, чем у меня, отрежьте его так, как считаете нужным. Это небольшие кусочки, которые можно разрезать с помощью электроинструмента, поэтому, что бы вы ни делали, будьте осторожны.

Как вы видели на первом рисунке, мой держатель для стержней вмещает семь стержней. Каждую чашку устанавливают на расстоянии 4 дюймов друг от друга, что оставляет чуть меньше 2 дюймов между каждой чашкой. Я оставил дополнительное пространство по обеим сторонам центрального держателя, потому что знал, что это будет постоянное место для моей швейцарской стойки. Вы можете разместить каждый держатель ближе, дальше или как хотите.Если вы хотите оставить место для специальных грифов, я предлагаю положить их на землю, как если бы они были на стойке, а затем измерить расстояния между центром одной планки и другой.

Допустим, вы хотели сделать держатель на 6 стержней; только для олимпийских брусьев. Оставьте 3 ″, прежде чем разметить доску для первого держателя. Затем отметьте каждые 4 дюйма, пока не отметите все шесть точек, добавьте 3 дюйма после последней отметки, а затем отрежьте оставшуюся часть доски. В этом случае ваша доска будет длиной 26 дюймов.

Примечание. Если у вас есть грифы, отличные от стандартных олимпийских грифов, или сочетание мужских и женских грифов, обратите внимание на длину (или высоту, в данном случае), потому что они не все одинаковы.Если вы заметили на моей стойке, мне пришлось разместить стойку на высоте, чтобы чашки могли захватывать все стержни, даже более короткий швейцарский батончик.

После того, как вы отметите доску, определите, где именно вы ее повесите. Вам нужно найти хотя бы две гвоздика и убедиться, что эти две гвоздики не совпадают с вашими отметками для держателей на доске. Как только вы найдете место и высоту, выровняйте его по уровню , отметьте его и просверлите пилотные отверстия в доске и в шпильках, но на самом деле пока не вешайте ее.

После того, как я нашел отметки для монтажа, я приклеил каждый кусок трубы к плате именно там, где хотел, с помощью изоленты. Изолента имеет некоторый люфт, который позволяет легко менять положение и легко снимается.

Как только я узнал, где доска будет идти на стене, я пронумеровал каждую чашку из ПВХ, а затем поместил все чашки из ПВХ на доску с помощью изоленты. Это позволило мне поставить каждую чашку прямо и отцентрировать без сверления отверстий. Как только все пришло мне в голову, я поместил и визуально отцентрировал пластины для ремонта в чашке (изображение выше) , а затем просверлил пилотные отверстия в ленте, трубе и доске.Затем я снял каждую чашку с доски, затем отложил их в сторону, сидя в том же положении, в каком они возвращались бы на доску.

Если ваши пилотные отверстия для крепежных винтов не будут закрыты чашками, вы можете технически прикрепить чашки перед установкой на стену, если хотите. Мои крепежные винты будут спрятаны за чашками, если я установлю их сначала, поэтому мне нужно было установить плату перед тем, как надевать чашки. В любом случае, это все. Как только вы достанете доску, установите пластины для ремонта и начните ввинчивать винты №6 в трубу, а затем ввинтите каждую деталь в доску, поместив каждую чашку на место, где она была изначально.

Вам определенно следует затянуть эти винты вручную, а не сверлить их с помощью механического усилия. Если вы удалите эти отверстия, вы не будете довольны!

Более пристальный вид чашек из ПВХ, установленных на плате. На самом деле не так уж и сложно.

Когда я хлопнул гаражной дверью (эта стойка установлена ​​на той же стене), я почувствовал очень слабый дребезжание, и я не только не хотел это слушать, но и не хотел, чтобы решетки ударяя по этой цинковой пластине. Я добавил 3-дюймовую полоску самоклеящейся резиновой пены с уплотнением от атмосферных воздействий на внутреннюю часть каждой чашки.Штанги подходят идеально, нет даже намека на шум. Мне также больше не нужно беспокоиться о том, чтобы поцарапать планки на пластине для ремонта. Легкий!

3-дюймовая полоса самоклеящейся ленты Rubber Foam Weatherseal предотвращает дребезжание и риск царапания планки о пластину для ремонта. Немного некрасиво, но вы все равно не можете увидеть его, когда там есть планка.


База

Покрытая резиной опорная плита моей стойки для штанги, сделанной своими руками.

Эта штука довольно простая.Его длина точно такая же, как у верхней доски, только 4 дюйма в ширину вместо 3 дюймов. Расстояние между стеной и тем местом, где находится штанга в верхней части стойки, составляет ровно 1 дюйм, поэтому я оставил ровно 1 дюйм расстояния между стеной и местом, где находится штанга в основании. Таким образом, штанга стоит прямо вверх и вниз, не наклоняясь ни в каком направлении и не вызывая нагрузки на чашки.

Я использовал сверло 54 мм, чтобы проделать отверстия в основании, и, поскольку эта основная плата имеет ту же длину, что и верхняя доска, все отметки попали в одно и то же место.Опять же, эти отверстия не центрированы по ширине; они находятся точно на расстоянии 1 дюйма от края доски (стены), что делает отверстия ближе к лицевой стороне.

Поскольку я не хотел, чтобы брусья лежали на бетоне, я вырезал запасной коврик для стойл того же размера, что и доска, и прикрепил его под доской. Я использовал строительный клей, чтобы скрепить детали вместе, а затем для наглядности я утопил пару шурупов по дереву с шайбами ​​1/8 ″ — 1 ″ в нижнюю часть мата и в дерево.Для зенковки я использовал сверло диаметром 1 дюйм.

Основание можно прикрепить как к полу, так и к стене. Я просто использовал жидкие гвозди, но их можно закрепить бетонными анкерами или прибить к стене, как плинтус. Ваш звонок. Убедитесь, что у вас основание по центру с верхом стойки, иначе ваши штанги будут наклоняться, и если у вас есть ОКР, как у меня, вы будете видеть это каждый раз, когда смотрите на стойку.


Конец?

Мои руководства, вероятно, оставляют желать лучшего, и, без сомнения, я кое-что упустил.Итак, мой отказ от ответственности… спланируйте это, обдумайте, наденьте защитные очки и дважды измерьте. Это простой проект, но если вы не торопитесь, вы обязательно что-то напортачите, и никто не любит начинать все сначала. Я все же предлагаю оружейную стойку, если у вас есть для нее место.

Если есть вопросы, оставляйте их в комментариях; Я стараюсь отвечать на все комментарии, которые включают вопросы. Удачи!


Связанные

Как сделать самодельную бетонную штангу

Как сделать самодельную бетонную штангу с соответствующим стальным каркасом

Простой, дешевый и забавный способ сделать самодельные штанги!

Прежде чем пытаться построить свой первый самодельный набор штанг, мы хотели бы, чтобы вы сначала ознакомили с базовым бетонированием , так как соотношение цемент: песок: вода , используемое в этом видео, может варьироваться в зависимости от климата (и влажность ) вашей страны, поэтому при каждом сомнении относительно правильного способа выполнения бетонных работ дома мы приглашаем вас сначала обратиться к профессиональному каменщику .Кроме того, для успешного выполнения этого нового проекта требуются базовые навыки сварки MIG .

Пошаговая инструкция
  1. Будьте готовы получить грязного , так как этот проект генерирует много пыли . Также убедитесь, что вы выбрали неделю с хорошей погодой, так как одного дня будет недостаточно.
  2. Цемент
  3. и отправка дешево , поэтому подумайте о покупке ведер разных размеров: так вы сможете сделать больше штанги на выбор для тренировки.
  4. Не недооценивайте вес : ведро, заполненное бетоном, тяжелее, чем такое же ведро, заполненное водой, поэтому будьте осторожны, когда «переполняете» эти ведра!
  5. Первое, что нужно построить, — это рама : только надлежащая штанга со стальным каркасом может гарантировать, что ваши новые самодельные штанги не сломаются (и ваши ноги тоже сломаются, если каждая сторона не , удерживаемая вместе надлежащей рамой ).
  6. Самая трудная часть в этом проекте — , удерживая ручку перпендикулярно ведру, которое вы только что залили бетоном: для выпрямления стального стержня подойдет спиртовой уровень .
  7. Через 24 часа после наполнения каждого ведра вам понадобится много воды , чтобы из него вышла новая бетонная штанга: медленное разрушение ковша — лучший способ, на мой взгляд, так как ведра дешевле чем рисковать взломать новорожденную штангу.
  8. Хорошая работа — это когда бетон выглядит гладким и не показывает трещин : опять же, для достижения этого результата вам нужна практика, которая в основном является основным ингредиентом боевых искусств.
  9. Не забудьте подождать одну полную неделю , пока бетон не затвердеет, прежде чем начинать тренировку.

Краткое примечание: в приведенном выше видео я использовал белый цемент , а для некоторых частей я использовал черный порошок для окраски бетона: это полностью зависит от вас, так как это придаст вашим новым самодельным штанам другой вид. внешний вид (чего по-прежнему можно добиться, покрасив готовую работу подходящей краской для бетона и после того, как бетон полностью затвердеет).

Общая сумма инвестиций в комплект из восьми штанг разного веса:
  • 15 евро за Цемент
  • 35 € за Песок и гравий
  • 28 € за стальные трубы (штанги)
  • 20 € за Стальные прутки (Рама)
  • 30 € за наружную анти-УФ Краска

Pro et Contra: наш вердикт

Плюсы
  • это очень дешево!
  • удовлетворение на этапе «работа сделана» огромна
Минусы
  • требуется место и время, чтобы увидеть весь проект
  • требует инвестиций в основные сварочные инструменты
  • требует базовых знаний в области сварки и бетонирования
  • бетон может расколоться / сломаться при сильном падении
  • это решение не позволяет «переставлять диски»

Домашний тренажерный зал «Сделай сам»: как построить домашний тренажерный зал из песка и обычных предметов домашнего обихода

Хотите построить временный домашний тренажерный зал во время пандемии, но не можете найти или позволить себе дорогое оборудование для фитнеса? Вот как построить простой домашний спортзал менее чем за 40 долларов!

Тренажерный зал Easy DIY At Home

Я вернулся в Остин как раз перед блокировкой на неопределенный срок.Поскольку я так долго находился вдали от дома, у меня не было тренажерного зала, и, хотя они были эффективными, упражнений с собственным весом для меня было недостаточно! Конечно, я мог бы продолжать заниматься йогой, ездить на велосипеде и бегать, но я не могу позволить этой с трудом заработанной мышце верхней части тела превратиться в кашу! Я начал искать на рынках бывшее в употреблении оборудование для фитнеса, но, как я уверен, мои друзья по фитнесу могут понять, что все доступное оборудование требовало высокой цены! Мое решение? Найдите предметы домашнего обихода, которые можно легко преобразовать в вес! Я начал собирать кувшины для молока, банки с красками и 1-литровые бутылки с водой (от чего меня вздрагивало после всех злоупотреблений с пластиком, которые я наблюдал за границей), чтобы сделать ИДЕАЛЬНЫЙ домашний тренажерный зал своими руками! Вот результат моих усилий:

Штанга весом около 55 фунтов, которую можно преобразовать примерно в 27 фунтов

Две гантели весом около 14 фунтов

Один набивной мяч весом около 17 фунтов

Как я сделал этот тренажерный зал своими руками в домашних условиях? Вдохновленный личным тренером, проводящим виртуальные тренировки в одном из моих любимых местных тренажерных залов ATX, я купил мешки с песком в хозяйственном магазине, чтобы создавать веса, наполняя повседневные предметы домашнего обихода песком.

Стоимость проекта: 40 долларов США

Материалы

  • 72-дюймовый дюбель толщиной 1,5 дюйма (12 долларов)
  • (2) 50-фунтовые мешки с песком (8 долларов)
  • (16) 1 литровые бутылки с водой (13 долларов)
  • Воронка (3 доллара)
  • Рулон клейкая лента (4 доллара США)
  • Банки с краской, молочники, контейнеры для стирального порошка, спортивные мячи и другие предметы, лежащие вокруг дома, которые можно заполнить песком или бетоном

Регулируемая штанга для песка DYI

Первым оборудованием, которое я создал, была песчаная штанга, которую можно легко отрегулировать на два разных веса в зависимости от желаемого упражнения.Вот как сделать свою версию:

Шаг 1 Перелейте песок в бутылки

Первый шаг — использовать воронку для наполнения каждой из ваших бутылок с водой, что в конечном итоге создаст вес для вашей штанги. Возьмите 50-фунтовый мешок с песком и установите его на возвышении, например на торцевом или карточном столике, в идеале на улице или в гараже на случай утечки из переполнения. Поместите тонкий конец воронки в бутылку так, чтобы широкий конец находился под одним из углов мешка с песком, и вырежьте небольшое отверстие, чтобы начать процесс наполнения.Повторите этот шаг с другими 15 бутылками для штанги весом ~ 55 фунтов или с 7 другими бутылками для штанги весом ~ 27 фунтов.

Шаг 2 Остановите поток и заклейте бутылки лентой

Отрежьте поток мешка с песком, перевернув его, чтобы не тратить песок впустую. Сложите бутылки вместе, как показано ниже, и энергично постучите по ним 7, 8, 9 раз. Важно, чтобы бутылки были плотно выровнены, но не настолько плотно, чтобы на них не было вмятин. Как только это будет завершено, бутылки будут легко скользить и держаться за дюбель.Заклейте крышку каждой бутылки рядом с крышкой, чтобы предотвратить утечку песка в будущем, если крышка откроется.

Шаг 3 Наденьте грузы на дюбель

После того, как вы успешно приклеили два или четыре набора из 4 бутылок, вы можете надеть их на край дюбеля. Если вы выбрали более тяжелый вес, положите два набора на оба конца, повернув каждый в противоположном направлении, чтобы они «сцепились» друг с другом. Это будет ключом к закреплению грузов на месте и предотвращению их соскальзывания.Некоторые люди могут решить закрепить что-то на внешних краях, чтобы веса не соскальзывали, но, поскольку мне нравится гибкость регулировки веса от более тяжелого к более легкому, я просто позволяю им «плавать» и поддерживать хороший баланс и поднимать технику, чтобы не позволяйте бутылкам неловко соскальзывать с концов.

Шаг 4 Получите вздутие

Теперь, когда штанга установлена, пора измельчать! Выдергивайте локоны, жимы над головой, вертикальные тяги и т. Д.с новой штангой и, конечно, если это немного легче, сосредоточьтесь на более тяжелых повторениях в подходах!

Медицинский мяч DYI

Поскольку, конечно, ни один домашний тренажерный зал не обходится без набивного мяча, который нужно было бы побороться за этот заветный набор из шести кубиков и сердито разбить об пол, чтобы снять лишнее напряжение, это был следующий элемент оборудования, который нужно было создать. Я нашел старый баскетбольный мяч, который потерял всю свою хватку, что сделало его отличным кандидатом на переход в смэшбол!

Шаг 1 Просверлите отверстие в шве шара

Первый шаг — просверлить отверстие в одном из швов шара и растянуть его так, чтобы в него вошел узкий конец воронки.

Шаг 2 Заполните мяч желаемой начинкой

В данном случае песок! Хотя вы также можете рассмотреть возможность заливки бетоном или любым другим плотно уложенным заполнителем, который вам нужен. Переверните мешок с песком на стол, чтобы открыть постоянный поток наполнителя, который наполняет баскетбольный мяч. Когда вы почувствуете, что он наполнился, отключите поток и поверните шар. Я понял, что мяч (и другие веса) кажется более полным, чем на самом деле, поэтому убедитесь, что он полностью заполнен.

Step 3 Скотчем из этого дерьма

Это весело! Помните, я сказал, чтобы у вас было МНОГО клейкой ленты? Это одна из причин! Сначала заклейте сделанное отверстие клейкой лентой и несколько раз проследите за швом.Затем агрессивно скотчем во всех направлениях, пока цвет мяча больше не исчезнет. Тогда записывай еще немного! Если вы будете хлопать по этому мячу, убедитесь, что он не способствует утечке. Когда все будет готово, он должен выглядеть как массивный клубок изоленты.

Песочная гантель своими руками s

Последнее необходимое оборудование с отягощениями, которое можно добавить в любой домашний спортзал, — это пара гантелей. Переделывая предметы домашнего обихода, я искал самые большие предметы, которые я мог бы засыпать песком (с целью быть больше = тем больше вес!). Я нашел несколько банок с краской, кувшинов для воды и емкости с антифризом (очевидно, слишком долго лежал в моем багажнике. учитывая, что я переехал в Техас 6+ лет назад), где я планировал использовать весь лишний песок.Выберите любую желаемую емкость и наполните ее песком. Шаги, очевидно, довольно просты:

Шаг 1 Обеспечение желаемого контейнера

Бутылка для стирального порошка? Банка краски? Кувшин для молока? Контейнер для уничтожения сорняков? Проявите творческий подход! В идеале найдите два контейнера одинакового размера, чтобы у вас были двойные гантели одинакового веса для тренировок. У меня был только 1 кувшин и 1 банка с краской, поэтому я изо всех сил старался наполнить каждый из них одинаковым весом (хотя и не имел весов, поэтому все эти веса являются лишь оценками, основанными на процентном соотношении использованных 50-фунтовых мешков с песком.)

Шаг 2 Заполнение указанных контейнеров наполнителем

Опять же, используя тот же процесс, что и первые два предмета, высыпьте песок в нужные контейнеры. А для третьего шага… Вы угадали!

Шаг 3 на ленту

Заклейте место входа контейнера жесткой лентой, чтобы избежать утечки песка в будущем. Я предпочел банки с краской, так как в них уже встроена более естественная ручка. Скотчем по всему периметру контейнера. Я также заклеил саму ручку, чтобы было легче держать руки при использовании.

БУМ! Наслаждайтесь своим новым домашним тренажерным залом!

БОНУС:

Для увеличения веса используйте оставшийся песок в мешке, снова жестко заклеив его изолентой, чтобы закрепить отверстие и укрепить мешок. Если вы чувствуете дополнительную проблему, возьмите лишнюю сумку 50 фунтов или две, чтобы выполнять переноску мешков с песком вверх и вниз по лестнице, пробегать челнок и т. Д. Сочетание этих трех гирь с моими эластичными лентами, велотренажером и перекладиной удовлетворило мою короткую срочные потребности в домашнем спортзале!

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

7 навыков безопасного обучения в одиночку без корректировщика

Последнее обновление: 28 февраля 2021 г., 18:24.

Я не хочу умирать, застряв под штангой, в одиночестве в своем гараже.

Теперь, когда я достаточно скрасил ваш день, позвольте мне объяснить. Пессимист во мне всегда предполагает худшее. Очень часто я мечтаю о неприятных последствиях и о том, что что-то пошло не так.Когда я решил построить полностью оборудованный домашний спортзал в своем гараже, это не было исключением.

Один из моих самых больших опасений — получить травму в середине подъема и когда полностью загруженная штанга упадет на меня сверху. Если вы когда-нибудь оказывались на вас спиной, вы можете понять. Вы знаете, что как бы вы ни были осторожны, плохие вещи могут случиться. Эти плохие вещи становятся еще хуже, когда речь идет о тяжелом весе!

Ключи к безопасным тренировкам с отягощениями без наблюдателя
  1. Приоритет безопасности
  2. Не делайте максимальных усилий PR
  3. Тренируйтесь с гантелями
  4. Используйте стойку с предохранителями
  5. Тренируйтесь в универсальном домашнем тренажерном зале или на функциональном тренажере
  6. Не тренируйтесь до отказа
  7. Используйте более легкие веса с большим количеством повторений
  8. Замените более медленный темп на более тяжелые веса
  9. Сконцентрируйтесь на идеальной форме

Иногда у вас нет корректировщика

Одной из причин, по которой я хотел начать заниматься дома, было то, что, откровенно говоря, я устал от большинства других людей, с которыми мне приходилось делить спортзал. Я не любил ждать стойку для приседаний. Мне не нравилось вытирать чужой пот со скамейки. Меня не было здесь для общения. Я мог бы продолжить, но как человек, читающий веб-сайт, посвященный созданию собственного домашнего спортзала, я полагаю, что вы понимаете.

Хотя перенос режима тренировок в комфортную домашнюю обстановку дает гораздо больше преимуществ, чем недостатков, он все же создает несколько препятствий . По иронии судьбы, одним из самых вопиющих является отсутствие других людей.

В то время как другие люди были основной причиной, по которой мне не нравилось заниматься в большом зале для боксов, они действительно служили случайной цели. Не в последнюю очередь безопасность. Хотите попробовать максимально улучшить жим лежа? Вы не можете сделать это безопасно в одиночку. Пробовать одно повторение в становой тяге? Очень важно, чтобы кто-нибудь был рядом на случай, если вы повредите спину.

Наличие с вами еще одного человека в тренажерном зале дает множество положительных преимуществ с точки зрения безопасности. Почти достаточно, чтобы вытереть пот других людей с оборудования, которое вам нужно…. Почти.

К счастью, при небольшом планировании и предусмотрительности, наряду с большим количеством здравого смысла, мы все можем безопасно поднимать груз самостоятельно. Одни только тренировки очень полезны для меня. Это один из самых ярких моментов моего дня. Следование всего нескольким простым рекомендациям позволило мне делать это безопасно в течение некоторого времени . Я надеюсь, что, поделившись этими советами, я смогу сделать занятия дома такими же безопасными и приятными для вас, как и для меня.

Давайте сделаем все возможное, чтобы не поехать сюда!

Безопасность прежде всего

Есть несколько всеобъемлющих принципов, которые необходимо рассмотреть, прежде чем мы перейдем к рекомендациям по безопасности. Безопасная тренировка дома требует нескольких незначительных изменений в подходе некоторых из нас к силовым тренировкам . Все начинается с того, что нужно для наращивания мышечной массы.

В тренировочных кругах ведутся давние споры о том, сколько веса нужно на самом деле для наращивания мышечной массы.В одном лагере говорится, что малое количество повторений (1-5) с тяжелым весом — самый быстрый путь к увеличению силы. Другой лагерь утверждает, что меньший вес и большее количество повторений (12-20) — проверенный путь к гипертрофии.

Я здесь не на одной стороне ни с одним из них. Для целей нашего сегодняшнего обсуждения мы подходим к вещам с позиции, что не может произойти ни увеличения силы, ни гипертрофии, если мы получим травму. Когда я тренируюсь дома один, я выбираю диапазон повторений с наименьшим шансом получить травму!

Самый быстрый способ набрать силу и нарастить мышечную массу — это любой ценой избежать травм.

Есть еще одна давняя дискуссия о том, сколько усилий необходимо для увеличения силы и роста мышц. Одна сторона этого спора скажет вам, что вы должны тренироваться до отказа. Ничего не оставляйте в баке. Толкайтесь, пока не окажетесь на полу лужей. Другая сторона говорит, что вы можете добиться отличных результатов, тренируясь по максимуму. То есть всегда заканчивайте подходы с 1-2 идеальными повторениями, оставшимися в баке.

Опять же, Я должен повторить, что для меня не имеет значения, какая сторона права. Мне 46 лет, и я оправился от 4 выпуклых межпозвоночных дисков в спине, поэтому я беспокоюсь только о безопасности. И в этом суть этой статьи… Безопасность. Это означает, что я снова использую метод, который не оставляет места для травм!

С учетом сказанного, давайте рассмотрим 7 основных тренировочных привычек, которые вы можете реализовать, чтобы значительно снизить риск травм при тренировках в одиночку.

Выбор упражнений

Толчок выглядит очень весело.Было бы здорово научиться делать приседания сумо над головой. Было бы неплохо знать, какой у меня максимальный жим лежа.

Что общего у этих трех и многих других вещей? Это не то, что я буду делать один в своем гараже. Не через миллион лет.

Когда вы думаете о том, как оставаться в безопасности при подъеме в одиночку, выбор упражнения должен стать первым. Этот выбор должен делаться исходя из соображений безопасности, а не предпочтений. Если вы хотите построить программу вокруг олимпийских подъемников, это здорово! Просто не стоит делать это дома одному.

К счастью, мы живем в эпоху Интернета! Добавьте к этому тот факт, что люди занимались поднятием тяжестей намного дольше, чем вы или я были живы, и у вас под рукой будет огромное количество информации о тренировках с отягощениями. Это означает, что , независимо от того, какой подъем вы хотите выполнить, есть более безопасная альтернатива, которая находится всего в поиске на YouTube.

Конечно, альтернатива может быть не такой захватывающей. Это может не работать с мышцами точно так же или под другим углом. Но он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО прорабатывает те же мышцы. Помните, дело не в том, чтобы спорить о том, что является наиболее эффективным. Речь идет о том, чтобы мы с тобой были в безопасности и не пострадали.

Когда дело доходит до нашего главного приоритета безопасности, альтернативные упражнения, которые представляют меньший риск, являются самым большим инструментом, который у нас есть.

Выбор оборудования

Гантели

Один из лучших способов сделать практически любое упражнение более безопасным — это сменить оборудование, которое вы используете для его выполнения. Король всего альтернативного снаряжения — гантели.

Мой оригинальный спортзал в гараже. Гантели

не только универсальны, но и сразу же устраняют большую часть риска, присущего их аналогам со штангой. Жим гантелей лежа не представляет такой опасности, как прямая штанга. Жим гантелей над головой намного безопаснее, чем толкание олимпийской штанги над головой.

Разница в безопасности настолько велика, что когда я построил свой домашний спортзал, единственные веса, которые у меня были в течение первых двух лет, были набором регулируемых гантелей. Я определенно не советую держать гантели только в гараже или в подвальных залах. Я говорю, что они намного безопаснее для многих упражнений.

Не уверены, какие гантели подойдут для домашнего спортзала? Я написал целую статью, чтобы помочь вам решить, что вы можете увидеть, нажав здесь! Вы также можете увидеть все снаряжение, которое я рекомендую для вашего домашнего спортзала, на моей странице рекомендованного снаряжения здесь!

Стойка для приседаний

Хотите подтолкнуть себя к тренировкам с гантелями больше, чем вы можете? Хотите добавить штангу (ознакомьтесь с моим полным руководством по выбору идеальной штанги)? Вам следует! Я люблю поднимать тяжести со штангой. Жимы, приседания, становая тяга и многое другое — огромная часть моих тренировок. Я не могу представить себе силовые тренировки без них.

Возникает вопрос, как сделать эти вещи безопасными, когда поблизости нет наблюдателя? Ответ, как ни странно, — найти корректировщика.

Нюанс, который имеет большое значение в этом мире, заключается в том, что корректировщик, которого вы получите, не является человеком. Это большой кусок металла.

Когда я решал, какую стойку для приседаний я собираюсь поставить в гаражном спортзале, одной из главных вещей, которые заставили меня склониться к полноразмерной стойке, была способность этой стойки быть моим помощником при выполнении различных упражнений. Ремни безопасности (или булавки или перекладины, я рассмотрю все различия в статье, которую вы можете увидеть, щелкнув здесь) по обеим сторонам клетки, могут служить в качестве наблюдателя, не являющегося человеком, в различных упражнениях. Чаще всего это мои помощники по жиму штанги и приседаниям.

Поднимаясь внутри стойки с установленными ремнями безопасности, я могу выполнить большое количество подъемов штанги большего размера, для которых обычно требуется присутствие человека . В сочетании со стратегиями, которые я рассматриваю ниже, я чувствую себя в полной безопасности, поднимая тяжести без наблюдателя и вообще без кого-то в спортзале со мной!

Для тех из вас, кто использует стойку Titan Fitness , они недавно выпустили очень качественные ремни для всех своих стоек . Посмотрите их на Titan Fitness здесь!

Хотите добавить стойку для приседаний в свой тренажерный зал? Ознакомьтесь с моей статьей, где я изложу все, что вам нужно знать, чтобы выбрать идеальную стойку для приседаний для домашнего тренажерного зала. Или вы можете просто перейти на мою страницу рекомендуемых стоек здесь, чтобы получить рекомендации по конкретным моделям в зависимости от вашего бюджета и требований к размеру!

Все в одном домашние тренажерные залы

Последний вариант оборудования, который я хотел бы рассмотреть, который может значительно повысить безопасность вашей тренировки, — это автономный домашний тренажерный зал. Они могут иметь несколько форм, но в основном они состоят из машины, в которой есть механизм загрузки. Это могут быть утяжелители, штанги или пружины необычной конструкции, как в ночном рекламном ролике, домашнем спортзале BowFlex.

Раньше я ругал эти машины. У меня было наглое отношение к тому, что они на самом деле не подходят для силовых тренировок. У меня в жизни было две (да, две) машины BowFlex. Оба оказались очень дорогими местами, чтобы повесить мою одежду .Долгое время я полностью дисквалифицировал этот тип оборудования как эффективный. Я ошибался.

Некоторое время назад я начал довольно часто путешествовать. Из-за этого, , я в конечном итоге использовал многочисленные тренажерные залы в отелях, чтобы тренироваться в дороге. Это означало, что я в конечном итоге использовал довольно много разных тренажерных залов с кабелем. И знаешь, что? Я всегда находил способ хорошо на них потренироваться.

Помимо экономии места, отелей предпочитают этот тип установки свободному весу по очень важной причине. Ответственность .

Когда дело доходит до предоставления возможностей для использования широкой публикой, ответственность часто становится самой первой проблемой. В нашем спорном обществе защита вашего бизнеса от судебных исков всегда является приоритетом. Вот почему отели выбирают универсальный тренажерный зал для своих фитнес-центров. Они обеспечивают наименьший риск травм среди всех возможных альтернатив.

Многие спортивные залы созданы на базе подобных тренажерных залов.Эти тела были построены безопасно, на ограниченном пространстве и без опасного подъема свободного веса над головой. Если безопасность важна, а она всегда так важна, тренажерный зал этого типа может стать для вас идеальным решением.

Стратегии безопасного подъема

После того, как вы определитесь с выбором оборудования, будь то гантели, штанги или полноценный домашний тренажерный зал, пора подумать о том, как безопасно использовать это оборудование. При неправильном использовании все может быть опасно. Тем не менее, помня о нескольких вещах, мы все можем безопасно подняться самостоятельно.

Не тренируйтесь до отказа

Как я уже упоминал в начале этой статьи, меня не интересует поиск максимально эффективного метода тренировки, если он к тому же не самый безопасный. При жиме лежа или над головой, простая вещь состоит в том, что повторений до отказа небезопасно без страхующего.

Не поднимайте, пока не закончите вот так!

Само определение тренировки до отказа заключается в том, что ваша форма не удастся. У ваших мышц в конце сета будет нулевых способностей, которые помогут вам выбраться из неприятностей.

Я не могу придумать места хуже, если бы я застрял под стойкой, от которой я не мог бы физически оторваться. Не говоря уже о том, что худшее место, где ваши мышцы не выдерживают и не могут поднять нагрузку, которую вы им поставили, — это когда на вас лежит большой вес.

Проще говоря, тренировка до отказа с тяжелыми весами в упражнениях, которые ставят вас в компромиссное положение, не является частью безопасного подъема в одиночку.Не говоря уже о том, что самых современных тренировочных программ в любом случае не рекомендуют поднимать тяжести до отказа. Просто вырежьте все вместе!

Этот пункт также хорошо сочетается с моим предыдущим пунктом о мудром выборе упражнений. Сделать одно повторение PR, когда у вас есть корректировщик, — это здорово. Делать это дома самому — глупо.

Большое количество повторений, низкий вес

Один из способов снизить опасность, которую вы подвергаете себе во время тренировки до отказа, — это использовать более легкие веса для большего количества повторений. Измельчение комплектов по 3 шт. С очень тяжелым грузом, подвешенным прямо над вами, не будет лучшей идеей. Выполнение того же упражнения с гораздо меньшим весом в подходах по 15 раз поможет вам оказаться в гораздо более безопасном месте.

Речь идет не только о том, чтобы грамотно подобрать упражнения, — это также и о мудром выборе подходов и схемы повторений. Выполнение обоих этих действий поможет вам поднять без страховки и избежать риска возникновения проблем.

Это еще одно место, где в игру вступают уже упомянутые гантели.Снижение веса и увеличение числа повторений хорошо сочетаются с более легкими весами, которые могут предложить гантели. Это не только защитит вас, но и удивит вас эффективностью!

Практика совершенной формы

Мне интересно наблюдать, как поднимаются другие люди. Я часто вижу, как люди жертвуют правильной формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Те же компромиссы по форме являются виновниками многих травм.

Я подумал, что важно упомянуть, что помимо грамотного выбора упражнений, подходов и повторений, очень важно выполнять эти повторения в как можно более совершенной форме.

Правильная форма решит несколько задач. Среди них — снижение веса, вы можете выполнять упражнения без него. Не привязывайтесь к номеру. Присоединяйтесь к процессу. Использование правильной техники фактически сделает упражнение более эффективным с меньшим весом. Как обсуждалось выше, это значительно увеличивает коэффициент безопасности.

Идеальная форма также обеспечит вам безопасность. Люди не получают травм из-за того, что приседают. Они получают травму, потому что их форма нарушилась во время этого приседа. Если все ваши движения выполняются в идеальной форме, вы значительно снизите риск получения травм при подъеме в одиночку!

Последнее слово

Я поднимал самостоятельно без корректировщика в течение некоторого времени. Кроме соседей, проходящих мимо ворот моего гаража и гадающих, откуда доносится странное ворчание изнутри, мне удавалось избегать людей почти на всех моих тренировках.

Я наслаждался каждой минутой этого. Я также все время избегал несчастных случаев и травм. Я надеюсь, что, используя описанные выше методы, вы тоже сможете достичь тех же результатов. Все остальное не имеет значения, если мы не остаемся здоровыми.

В качестве последнего напоминания о том, почему все это так важно, я оставляю вас с этой довольно тревожной, своего рода забавной видеозаписью об опасностях подъема без наблюдателя.

Удачной тренировки!

Штанга своими руками — как сделать самодельную планку, замочки и блины в домашних условиях. Собираем штангу и гантели из металла Как сделать тяжелую штангу в домашних условиях

Жим лежа Это наиболее продуктивное и наиболее распространенное упражнение для развития мышц груди. Для домашнего использования не каждый может позволить себе купить тренажер в специализированном магазине.Тогда попробуйте сделать это самостоятельно. Кто не знает, как сделать самодельную штангу. Вы можете воспользоваться советами, приведенными в статье. Оказывается, это не так сложно, как кажется на первый взгляд. К тому же в финансовых вопросах гораздо выгоднее сделать самодельную штангу. Для занятий дома не нужно покупать дорогое оборудование.

Внешне эстетично будет смотреться надежная самодельная конструкция. Помимо советов о том, как сделать самодельную штангу, вы найдете ответы о том, как сделать жим лежа своими руками, который необходим для выполнения упражнения этой силовой тренировки.

Внешний вид симулятора будущего показан на рисунке ниже:

Учтите, что это не самый простой вариант. Сделать самодельную штангу можно из бутылок, колесиков, блинов из бетона. Но для регулярных упражнений лучше один раз попробовать, сделав самодельную штангу, которая выглядит привлекательно, поэтому тренироваться с ней будет одно удовольствие.

Как сделать самодельный тренажер для тренировок в домашних условиях

Материалы , которые понадобятся для сборки симулятора: стандартные стальные трубы (желательно квадратные).

Инструменты … Их можно найти дома, а недостающие можно купить в магазине: электродрель (но подойдет и ручная), ножовка по металлу или болгарка, шурупы и отвертка .

Конечно, чтобы сделать самодельный тренажер, нужно базовых знаний по основам резки и сварки металла (в крайнем случае помощь друзей).

В принципе, от сварки можно обойтись, заменив ее крепежом с винтами.

Тренироваться без скамейки для скамьи не получится, поэтому начнем с ее изготовления.

Жим лежа

На рисунке ниже показаны обозначения: верхняя цифра в кружке означает номер детали, нижняя — к какой части ее прикрепить.

Материалы для сборки скамейки:

  1. Квадратная труба 50x50x4 : 50 мм — размер сторон, 4 — толщина стенки.С запасом нужно покупать 8,2 метра. Этого количества должно хватить при условии, что все будет сделано точно и строго по чертежу. Стоимость метра трубы 5-6 долларов, а общая сумма составит около 45 долларов. Если вы планируете занятия с небольшими весами, вы можете сэкономить, заменив его на бруски из прочного дерева.
  2. Доска размером 1,3х0,3 метра , на которой лежат при выполнении упражнения. Для удобства и красоты она обита кожзаменителем, кожзаменителем или плотной тканью, под которую помещается поролон.Но не делайте скамейку слишком мягкой.
  3. Держатели (10) — 2 шт. … Изготавливаются из стальной полосы. Подойдут дуги типа «Y» или «U». Бусины оленьи изготавливаются из арматурных стержней. Главное, чтобы они надежно держали штангу.
  4. Заглушки (11) — металлические пластины 50х50 мм (любой толщины). Но, можно обойтись и без них, поскольку чехлы выполняют чисто эстетическую функцию. Если вы их используете, то вам понадобится 6 штук.
  5. Крепление (см. Рис.).Это детали, сваренные из треугольных и прямоугольных пластин. Их невозможно сделать без сварки. Но, это единственное место, где его нельзя заменить при соблюдении рекомендаций. Без этого можно обойтись, если использовать 3 плиты из дерева или металла размером 90х40 мм (или другие). Главное, чтобы они выступали на пару сантиметров с обеих сторон трубы, к которой крепится доска. Пластины крепятся к трубе саморезами: в них просверливаются отверстия и сверху прикручивается доска.
  6. Гроверы (шайбы пружинные), гайки, винты — по 12 шт. Они нужны, чтобы скрепить скамейку.

После сборки скамейки переход к самодельной штанге

Как сделать штангу

Материалы:

  1. Труба диаметром 32 миллиметра и толщиной стенки не менее 6 миллиметров. Для этого нужно 1,6-1,8 метра. Стальной стержень весит 20 кг и равен 2.2 метра в длину. Таких характеристик (веса и прочности) подручные материалы не дают. Даже, вынув трубу с толщиной металла 8 мм, невозможно достичь заданных параметров стандартной горловины. Учитывая, что самые распространенные трубы — это трубы со стенкой 6 мм, можно достичь веса 7 кг, взяв длину 1,8 м. (Почему для изготовления самодельной штанги не рекомендуется использовать большую длину? Из-за своей малой прочности она просто не выдерживает такой вес Самодельная штанга будет прочнее, если вы возьмете металл большой толщины, но даже это не существенно добавить вес.Здесь и это нужно учитывать, и ориентироваться на стоимость. Дорогой вариант — стальной кругляк, безусловно, надежнее и эффективнее. Далее на концах выбранной трубы нарезается резьба — по 20 сантиметров с каждой стороны.)
  2. Делители блинов нужны, чтобы они не пересекали отведенную им «черту». Простой и надежный вариант, не позволяющий блинам этого делать, — приваривать куски стали в нужных местах. Если сварки нет, используйте изоленту или проволоку, которая наматывается в нужных местах, предварительно проделав в них отверстия.Если внешний вид для вас не так важен, просверлите в этих местах два сквозных отверстия, вставьте в них шурупы и гайки. Расстояние до разделителя 20 см.
  3. Блины добавить 51 кг к общему весу. Но, сделав самодельную штангу, сложно точно определить вес. Кроме того, учитывая, что вес штанги составляет 7 кг плюс 51 кг (это вес штанги), этого недостаточно. Переборщить тоже нельзя, учитывая прочность трубы самодельной штанги.Для блинов рекомендуемая толщина стали 3 см. Такую простыню дешево купить не получится. Их можно искать в пунктах приема металлолома, если требуется симметрия, т.е. чтобы количество килограммов на обоих концах было одинаковым.
  4. Для крепления блинов понадобится 2 гайки : для диаметра 32 — гайка, соответственно 32. Следующий вариант — просверливать сквозные отверстия на небольшом расстоянии, вставлять саморезы в те из них, что ближе к блины. Еще один эстетичный способ — специальные пружинные зажимы (2 шт.). Они практичны и недороги.

Когда все готово, начинают сборку и гордятся собой. У самодельной штанги есть недостатки, и она стоит дорого. Однако это намного экономичнее, чем покупать его в магазине, и приносит не меньше пользы. Сделав самодельную штангу, вы получаете мощную мотивацию: потратив столько энергии, вы не можете перестать тренироваться.

Видео: Как сделать штангу своими руками

Самодельный Т-образный профиль

Упражнения с Т-образной перекладиной увеличивают размер и толщину средней части спины, нацелены в основном на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и круглые мышцы.

Самодельный тренажер «Т-образная штанга»

Тренажер с Т-образной штангой заводского изготовления стоит довольно дорого (от 300 до 1100 долларов и выше) и занимает много места. Но сделать подобный тренажер своими руками довольно просто, что обойдется вам гораздо дешевле. Часто я видел, как многие спортсмены просто толкали конец штанги обычной олимпийской штанги в угол и таким образом выполняли свои подходы. И еще думала, как как-нибудь прикрепить штангу, но у меня дома уголки из резного дерева, и мне очень не хотелось сдирать эту красоту штангой.

Основная проблема при таком способе выполнения упражнений в том, что при увеличении веса на одном конце штанги свободный конец штанги начинает подниматься вслед за загруженным, если не надавить на него пластиной 20 кг. .

Одним из решений этой проблемы может быть специальный кронштейн, который крепится к основанию силовой рамы:

Тренажер «T-Bar»

Это было то, что мне было нужно, но узнав, что устройство стоит 55 долларов, включая доставку, я решил, что смогу справиться и сам, но за гораздо меньшую цену.

Поехал в ближайший Home Depot (американская сеть магазинов по ремонту и строительству — прим. Перевод), купил следующие детали, и сам собрал подобный кронштейн.

Что мне понадобилось:

1 кусок трубы, ниппель 2 ″ x 6 ″ $ 5
1 Стержень с резьбой 1/2 «x 12» 8 « $ 3
Набор гайки 4-1 / 2 ″ с шайбами; Контргайка 1 — 1/2 ″ $ 2
Всего $ 10

После снятия одного из болтов с силовой рамы заменил его на штангу.

Затем я просверлил отверстие в трубе. Начиная с сверла 3/16 дюйма, постепенно расширяли отверстие до 1/2 дюйма. Сверло на 1/2 дюйма было самым большим, что я мог захватить своим сверлом, поэтому мне пришлось увеличивать отверстие сверлом круговыми движениями, чтобы стержень входил в отверстие довольно свободно.

Собрав всю конструкцию, поставил шайбы и закрутил гайки. С противоположного конца стержня он скрепил всю конструкцию контргайкой. Вот что произошло:


Патрубок вращается вокруг оси стержня, и конец горловины, вставленный в трубу, упирается в стержень, предотвращая проваливание горловины.Вначале горлышко проталкивается в трубку с достаточной силой, но со временем трубка развивается, и горлышко входит в нее легко и свободно.


Чтобы упростить добавление веса к штанге, я купил подставку за 10,97 долларов в Wal-Mart (крупнейшая розничная сеть Америки — прим. Перевод).


D-образные ручки можно использовать для работы с Т-образным стержнем. Одно время я использовал для этого штангу EZ, но потом я решил купить штангу Body Solid Lat Blaster Bar, так как она подходит для любой стандартной и олимпийской штанги.


Итак, общая стоимость моего самодельного Т-образного тренажера составила всего около 67 долларов. Если вы не собираетесь покупать Lat Blaster Bar, а решили использовать уже имеющуюся у вас перекладину, то общие затраты упадут до 20 долларов.

Важно: Когда вы нагружаете Т-образную дугу серьезным весом, силовая рама, если она не прикреплена к вам, может сдвинуться назад. Чтобы рама не двигалась, я обычно просто прижимаю ее к сливу для блинов:


Опора для тренажера «Т-образная штанга»

Советы по работе на Т-образной штанге

Удерживая мышцы живота в напряжении, поднимите штангу и сведите лопатки вместе.

Используйте маленькие блины, чтобы зарядить снаряд. Большие блины ограничивают диапазон движений.

При выполнении упражнения держите спину прямой, а живот втянутым. Это положение защитит нижнюю часть спины от травм.

Старайтесь держать локти ближе к туловищу. Подъем локтей в стороны снижает эффективность упражнения с Т-образной перекладиной.

Информация с сайта: home-gym-bodybuilding.com

просмотров публикаций: 4404

В этом выпуске мы расскажем, как сделать штангу, гантели и блины в домашних условиях своими руками.

Для начала допустим, что самодельные тренажеры внешне очень похожи на модели заводского производства. Для начала нам понадобится штанга (или аналог штанги). Начнем делать штангу со штангой. Все зависит от того, какой вес вы собираетесь поднимать, и различных требований к штанге. Я думаю, вы уже догадались, что чем больше вы собираетесь поднимать вес, тем большей силой должна быть штанга, но сила должна быть хорошей, даже если вы поднимаете штангу весом 50 кг, т.е.е. относительно небольшой вес.

Штанга для штанги может быть сделана:

Из многогранного сечения или цельнометаллического стержня. Чаще всего такие штанги продаются на строительных рынках или в магазинах металла. Диаметр стержня должен быть около 25-35 мм, а длина — около 2 метров. На каждый отрезок в 30 см с каждого конца можно накрутить шайбу или отрезок трубы длиной 15-20 мм, внутренний диаметр должен быть немного больше, чем у стержня. Шайбу или трубу необходимо прикрепить сваркой или приклепать к стержню.Все это необходимо для того, чтобы в будущем исправить тяготы.

Также может изготавливаться из трубы диаметром 30-40 мм, а толщина стенки должна быть не менее 5 мм. Эта штанга не подходит для тяжелых весов. С каждой стороны трубы можно будет плотно загнать внутрь круглый стержень необходимого диаметра, а затем закрепить заклепками, после чего можно будет подвесить диски.

Шейку можно сделать даже из дерева, но, конечно, она будет слишком толстой и недостаточно прочной (хотя подойдет и для небольшого веса).Чтобы сделать шею из дерева, нужно взять твердые породы дерева, например, можно взять березу. Диаметр этой горловины должен быть около 40 мм. Такая штанга вмещает не более 50 кг.

Делаем блины для штанги в домашних условиях

Блины, безусловно, лучше всего заказывать на фабрике. Хотя по деньгам это будет дорого. Но их также можно сделать из стали или бетона самостоятельно. Здесь даже проще, чем с шейкой: для начала нужно рассчитать размер и диаметр расточки.Также нужно сделать окантовку нужного размера из дерева или фанеры. После того, как была сделана окантовка, нужно залить внутрь сам раствор (делаем раствор из цемента и песка), но не забываем армировать диск проволочной сеткой, вырезанной в форме круга. Один такой блин должен сохнуть около трех дней. Желательно после высыхания залить водой и дать высохнуть несколько дней, чтобы он стал еще крепче. Бетонные блины намного меньше стальных (или чугунных).

А в сумме можно получить хороший спортивный инвентарь, не хуже заводского.

С уважением, администратор.

Из обычной домашней утвари можно сделать штангу для фитнеса и упражнений. Бутылки из-под молока, консервы и другие предметы повседневного обихода помогут вам поддерживать себя в форме. Так вы сэкономите деньги и будете в хорошей форме!

ступеней

Легкие самодельные штанги

    Используйте молочную бутылку. Наполните чистую пластиковую 3-литровую бутылку водой, песком, камнями или бетоном.Бутылка должна иметь ручку; он понадобится вам для упражнений. Используйте ручки, чтобы поднимать и опускать бутылку, как штангу или гантель.

  • Используя штанги из бутылочек для молока, вы сможете раскачивать бицепсы, трицепсы и плечи.
  • Поднимите банки. Консервные банки, которые умещаются в руке, являются хорошей заменой гантелям. Это особенно хорошо, если вы только начинаете наращивать мышцы. Используйте большие банки в качестве тяжелых палочек или медицинских мячей.

    Используйте пластиковые бутылки для воды, чтобы сделать гантели. Вместо того, чтобы перерабатывать бутылки с водой или газировкой, наполните их водой или насыпьте в них песок или гальку. При наполнении убедитесь, что они одинаковы по весу. Поднимайте бутылки как гантели.

    Из бутылок с водой сделайте шесты для рук. Вместо использования бутылок с водой для изготовления опор для рук вы можете прикрепить к рукам несколько бутылок в качестве утяжелителей. Наполните бутылки песком, прежде чем приложить их к рукам. Если вы хотите прибавить в весе, добавьте воды, предварительно засыпав их песком.

    • Заполненные пластиковые бутылки следует прикрепить к предплечью изолентой. Не склеивайте кожу липкой лентой; она должна удерживать бутылки вместе, чтобы они слипались. Вы также можете использовать изоленту, только не приклеивайте ее к коже. Поставьте бутылки близко друг к другу, чтобы они не соскользнули с ваших рук.
  • Сделайте утяжеленный набивной мяч (набивной мяч) из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие в одной из черных полос. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы через воронку можно было вставить утяжеленный материал.Поместите воронку над отверстием и насыпьте песок или гальку до желаемой массы. Используйте заплатку для велосипедной шины, чтобы закрыть отверстие. Если у вас нет комплекта для ремонта шин, вы также можете использовать изоленту. Модифицированный мяч теперь можно использовать как набивной мяч.

    Сделайте утяжелители с носками. Наполните чистый носок сухими бобами. Галька или мелкие камни также подойдут для набора веса. Пришейте или заклейте открытый конец носка. Затем сшейте концы вместе или пришейте липучку, чтобы носок приподнялся.

    • Используйте весы, чтобы отрегулировать свой вес. Набейте носок желаемым весом, а затем отрежьте лишнюю ткань. Если вы хотите сделать гантели тяжелее, но материал не будет мешать внутрь, используйте носок большего размера.
    • Выбирая носки, убедитесь, что они достаточно длинные, чтобы обхватывать ваше запястье. Если носок слишком длинный, наполните его до тех пор, пока он не обернется вокруг вашего запястья, затем отрежьте лишнюю ткань, прежде чем пришивать конец.
  • Используйте пачки риса или бобов. Подобные комплекты отлично подходят в качестве мини-штанги, если вы новичок. Вы можете начать использовать их прямо сейчас для сгибания бицепса и других упражнений с легким весом.

    Обрежьте камеры велосипедных шин ручными гантелями. Возьмите камеру шины и разрежьте ее на равные части. Закрепите один конец камеры изолентой, затем заполните камеру песком. Другой конец заклейте изолентой. Вы можете оставить их плоскими или согнуть и склеить оба конца вместе.

    • Это отличный способ изготавливать стержни самых разных размеров.Начните с 500 граммов — 1,5 килограмма. Вы также можете попробовать штангу весом 2,5 или даже 3,5 кг. Перед приклеиванием штанги взвесьте.
  • Сделайте утяжеленный жилет. Возьмите рыболовный жилет или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните пластиковые пакеты песком или бетоном и положите их в карманы. Бегите, подтягивайтесь, отжимайтесь или ходите в жилете с утяжелением.

    Используйте баллончики с краской. Держите банки с краской за ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее пластиковых бутылок или пищевых банок, поэтому вы можете использовать их для наращивания мышечной массы.Благодаря ручкам банки практически неотличимы от гантелей.

    • Вы также можете попробовать использовать баллончики с краской вместо утяжелителей.
  • Сделайте водопровод. Водопроводные трубы — это длинные пластиковые трубы, заполненные примерно 10 литрами воды. Преимущество упражнений — это хлюпать и течь вода, а попытка сохранить равновесие, когда вода течет из одного конца трубы в другой, задействует ваши мышцы. Также можно сделать водопровод из пластиковой трубы своими руками.Труба должна быть диаметром около 10 сантиметров и длиной 2,5-3 метра. Наденьте колпачок на один конец и наполните трубу водой наполовину. На другой конец наденьте колпачок.

    Из спортивной сумки сделайте мешок с песком. Мешки с песком похожи на водопроводные трубы в том, что они нестабильны, и вес в них смещается, и вам нужно задействовать больше мышц. Чтобы сделать мешок с песком, наполните мешок для заморозки на 18-20 литров песком. Ваша сумка должна весить примерно 20-30 кг. Используйте по два пакета за раз, чтобы предотвратить разрыв, а затем заклейте конец лентой.Поместите сумки в спортивную сумку. Застегните спортивную сумку и приступайте!

    Сделать самодельные гири

      Используйте банку с молоком или соком. Наполните чистую пластиковую банку на 4 литра или бутылку на 2 литра водой или песком. Убедитесь, что у банки есть ручка; необходимо делать упражнения с гирями.

    1. Используйте гири с веревкой. Еще один способ изготовления гирь в домашних условиях — привязать веревку к каждому концу ручки гантели. Чем толще веревка, тем легче будет за нее держаться.Возьмите скакалку посередине так, чтобы гантель свисала прямо под вашими руками. Теперь можно делать маховые движения и жимы, при этом вес практически не будет отличаться от гири. Если вам нужно отрегулировать вес, просто используйте гантели другого размера.

      • Будьте осторожны при махах с гантелью. Она качается и летит дальше, чем обычная гиря. Старайтесь не бить себя гантелями.
    2. Сделайте гирю из мешка с картошкой. Купите пакет с картофелем, рисом или сахаром, который можно найти почти во всех продуктовых магазинах. Наполните мешок песком до желаемого веса. Завяжите вверху мешочка петлю для захвата. Используйте шнурок или изоленту, чтобы прикрепить петлю, чтобы она не упала. Вы можете закрепить дно и боковые стороны сумки изолентой.

      • Вы можете использовать этот метод для изготовления гирь разных размеров. С помощью весов отмерьте, сколько килограммов вы положили в мешки, прежде чем завязать их.
    3. Используйте пластиковые трубки и старые баскетбольные мячи для изготовления гирь. Купите пластиковую трубу 2,5 / 61 см, заклейте один конец изолентой и засыпьте песком. Другой конец трубы приклейте. Поместите пластиковую трубку в духовку при температуре 450 градусов на 10 минут. Пластик должен быть мягким и не плавиться. Теперь вам нужно сформировать из пластика ручку гири. Внимательно следите за трубой.

      • Вытяните трубку из духовки и проденьте ее через ручку, соединив оба конца. Закрепите концы изолентой. Погрузите трубу в холодную воду, чтобы она не потеряла форму.
      • Вырежьте прорезь с двумя отверстиями для ручки в баскетбольном мяче. Приложите ручку к мячу, чтобы отверстия для ручки имели правильную ширину и высоту.
      • Быстро перемешайте бетон в отдельном контейнере, затем зачерпните его и заполните им баскетбольный мяч. Прикрепите ручки. Перед использованием дайте бетону затвердеть в течение двух-трех дней.

    Содержимое:

    Из обычной домашней утвари можно сделать штангу для фитнеса и упражнений.Бутылки из-под молока, консервы и другие предметы повседневного обихода помогут вам поддерживать себя в форме. Так вы сэкономите деньги и будете в хорошей форме!

    ступеней

    1 Сделайте легкие самодельные штанги

    1. 1 Используйте молочную бутылку. Наполните чистую пластиковую 3-литровую бутылку водой, песком, камнями или бетоном. Бутылка должна иметь ручку; он понадобится вам для упражнений. Используйте ручки, чтобы поднимать и опускать бутылку, как штангу или гантель.
      • Используя штанги из бутылочек для молока, вы сможете раскачивать бицепсы, трицепсы и плечи.
    2. 2 Поднимите банки. Консервные банки, которые умещаются в руке, являются хорошей заменой гантелям. Это особенно хорошо, если вы только начинаете наращивать мышцы. Используйте большие банки в качестве тяжелых палочек или медицинских мячей.
    3. 3 Сделайте гантели из пластиковых бутылок с водой. Вместо того, чтобы перерабатывать бутылки с водой или газировкой, наполните их водой или насыпьте в них песок или гальку. При наполнении убедитесь, что они одинаковы по весу. Поднимайте бутылки как гантели.
    4. 4 Из бутылок с водой сделайте шесты для рук. Вместо использования бутылок с водой для изготовления опор для рук вы можете прикрепить к рукам несколько бутылок в качестве утяжелителей. Наполните бутылки песком, прежде чем приложить их к рукам. Если вы хотите прибавить в весе, добавьте воды, предварительно засыпав их песком.
      • Заполненные пластиковые бутылки следует прикрепить к предплечью изолентой. Не склеивайте кожу липкой лентой; она должна удерживать бутылки вместе, чтобы они слипались. Вы также можете использовать изоленту, только не приклеивайте ее к коже. Поставьте бутылки близко друг к другу, чтобы они не соскользнули с ваших рук.
    5. 5 Сделайте утяжеленный набивной мяч (набивной мяч) из баскетбольного мяча. Возьмите старый баскетбольный мяч и просверлите отверстие в одной из черных полос. Отверстие должно быть достаточно большим, чтобы через воронку можно было вставить утяжеленный материал. Поместите воронку над отверстием и насыпьте песок или гальку до желаемой массы. Используйте заплатку для велосипедной шины, чтобы закрыть отверстие. Если у вас нет комплекта для ремонта шин, вы также можете использовать изоленту. Модифицированный мяч теперь можно использовать как набивной мяч.
    6. 6 Сделайте утяжелители с носками. Наполните чистый носок сухими бобами. Галька или мелкие камни также подойдут для набора веса. Пришейте или заклейте открытый конец носка. Затем сшейте концы вместе или пришейте липучку, чтобы носок приподнялся.
      • Используйте весы, чтобы отрегулировать свой вес. Набейте носок желаемым весом, а затем отрежьте лишнюю ткань. Если вы хотите сделать гантели тяжелее, но материал не будет мешать внутрь, используйте носок большего размера.
      • Выбирая носки, убедитесь, что они достаточно длинные, чтобы обхватывать ваше запястье.Если носок слишком длинный, наполните его до тех пор, пока он не обернется вокруг вашего запястья, затем отрежьте лишнюю ткань, прежде чем пришивать конец.
    7. 7 Используйте пачки риса или бобов. Подобные комплекты отлично подходят в качестве мини-штанги, если вы новичок. Вы можете начать использовать их прямо сейчас для сгибания бицепса и других упражнений с легким весом.
    8. 8 Обрежьте камеры велосипедных шин ручными гантелями. Возьмите камеру шины и разрежьте ее на равные части. Закрепите один конец камеры изолентой, затем заполните камеру песком.Другой конец заклейте изолентой. Вы можете оставить их плоскими или согнуть и склеить оба конца вместе.
      • Это отличный способ изготавливать стержни самых разных размеров. Начните с 500 граммов — 1,5 килограмма. Вы также можете попробовать штангу весом 2,5 или даже 3,5 кг. Перед приклеиванием штанги взвесьте.
    9. 9 Сделайте утяжеленный жилет. Возьмите рыболовный жилет или жилет с множеством маленьких карманов. Наполните пластиковые пакеты песком или бетоном и положите их в карманы. Бегите, подтягивайтесь, отжимайтесь или ходите в жилете с отягощениями.
    10. 10 Используйте баллончики с краской. Держите банки с краской за ручки. Большинство банок с краской немного тяжелее пластиковых бутылок или пищевых банок, поэтому вы можете использовать их для наращивания мышечной массы. Благодаря ручкам банки практически неотличимы от гантелей.
      • Вы также можете попробовать использовать баллончики с краской вместо утяжелителей.

    2 Сделайте тяжелые самодельные штанги

    1. 1 Используйте ведра емкостью 18,9 л. Заполните 18.Ведро емкостью 9 литров с песком, камнями, бетоном или даже водой. Используйте его для подъемов или повесьте два ведра на перекладину или доску и используйте их для жима лежа.
    2. 2 Сделайте штангу из бутылок с водой. Возьмите 2 блока или 6 бутылок каждый и прикрепите их симметрично к железному стержню, чтобы вам было легче их поднимать. Такая штанга идеально подходит для любых упражнений со штангой, таких как подъемы и жимы.
      • Если 2 блока для вас слишком много, не используйте полупустые бутылки. Вода в наполовину заполненных бутылках будет брызгать и раскачивать стержень.Лучше брать полные бутылки и по отдельности приклеивать их к стержню.
      • Если вам недостаточно двух блоков, используйте четыре или шесть блоков для бутылок, прикрепив их к стержню. Как вариант, можно по отдельности приклеить бутылки к концам стержня. Сначала разместите их горизонтально вдоль стержня, затем положите их друг на друга. Обязательно оставьте достаточно места, чтобы держать удилище в руках широким и узким хватом.
      • Профессиональный скотч надо делать. Чтобы прикрепить блоки к перекладине, приклейте их скотчем по горизонтали, диагонали и вертикали.
    3. 3 Найдите старые покрышки, валяющиеся во дворе. Шины можно использовать во время тренировок и физических упражнений. Вы можете утяжелить обычные шины во время тренировок или пойти на свалку и найти шины для тракторов. Есть только два способа использовать шины в качестве штанги — делать броски запястьями или привязать к ним веревку, чтобы тянуть за собой.
    4. 4 Сделайте водопровод. Водопроводные трубы — это длинные пластиковые трубы, заполненные примерно 10 литрами воды.Преимущество упражнений в том, что вода сжимается и течет, и, пытаясь сохранить баланс, когда вода течет от одного конца трубы к другому, вы задействуете мышцы. Также можно сделать водопровод из пластиковой трубы своими руками. Труба должна быть диаметром около 10 сантиметров и длиной 2,5-3 метра. Наденьте колпачок на один конец и наполните трубу водой наполовину. На другой конец наденьте колпачок.
    5. 5 Из спортивной сумки сделайте мешок с песком. Мешки с песком похожи на водопроводные трубы в том, что они нестабильны, и вес в них смещается, и вам нужно задействовать больше мышц.Чтобы сделать мешок с песком, наполните мешок для заморозки на 18-20 литров песком. Ваша сумка должна весить примерно 20-30 кг. Используйте по два пакета за раз, чтобы предотвратить разрыв, а затем заклейте конец лентой. Поместите сумки в спортивную сумку. Застегните спортивную сумку и приступайте!
      • Другой способ сделать мешок с песком — использовать старый армейский / военно-морской рюкзак или холщовый мешок для стирки. Заполните мешки для мусора мелким гравием. Вы можете набить их 5, 10 или 15 килограммов. Заполните 5-6 мешков гравием и заклейте их изолентой. Положите их в сумку, пока не наберете желаемый вес.
      • Вставляйте и снимайте мешки с песком или гравием, чтобы изменить вес мешка. Используйте весы, чтобы определить вес сумки перед тренировкой, чтобы вы могли регулировать вес вверх или вниз. Если вы не хотите менять вес, вы можете насыпать песок или гравий прямо в мешок. Сделав это, вы лишите себя возможности легко изменять вес сумки.
      • Убедитесь, что внутри мешка есть место для песка или гравия.
      • Если вы хотите сделать сумку намного тяжелее, используйте прочную спортивную сумку.

    3 Изготовление самодельных гирь

    1. 1 Используйте банку с молоком или соком. Наполните чистую пластиковую банку на 4 литра или бутылку на 2 литра водой или песком. Убедитесь, что у банки есть ручка; необходимо делать упражнения с гирями.
    2. 2 Используйте гири с веревкой. Еще один способ изготовления гирь в домашних условиях — привязать веревку к каждому концу ручки гантели. Чем толще веревка, тем легче будет за нее держаться. Возьмите скакалку посередине так, чтобы гантель свисала прямо под вашими руками.Теперь можно делать маховые движения и жимы, при этом вес практически не будет отличаться от гири. Если вам нужно отрегулировать вес, просто используйте гантели другого размера.
      • Будьте осторожны при махах с гантелью. Она качается и летит дальше, чем обычная гиря. Старайтесь не бить себя гантелями.
    3. 3 Сделайте гирю из мешка с картошкой. Купите пакет с картофелем, рисом или сахаром, который можно найти почти во всех продуктовых магазинах.Наполните мешок песком до желаемого веса. Завяжите вверху мешочка петлю для захвата. Используйте шнурок или изоленту, чтобы прикрепить петлю, чтобы она не упала. Вы можете закрепить дно и боковые стороны сумки изолентой.
      • Вы можете использовать этот метод для изготовления гирь разных размеров. С помощью весов отмерьте, сколько килограммов вы положили в мешки, прежде чем завязать их.
    4. 4 Используйте пластиковые трубки и старые баскетбольные мячи для изготовления гирь. Купить пластиковую трубу 2.5/61 сантиметра, заклейте один конец изолентой и засыпьте песком. Другой конец трубы приклейте. Поместите пластиковую трубку в духовку при температуре 450 градусов на 10 минут. Пластик должен быть мягким и не плавиться. Теперь вам нужно сформировать из пластика ручку гири. Внимательно следите за трубой.
      • Вытяните трубку из духовки и проденьте ее через ручку, соединив оба конца. Закрепите концы изолентой. Погрузите трубу в холодную воду, чтобы она не потеряла форму.
      • Вырежьте прорезь с двумя отверстиями для ручки в баскетбольном мяче.Приложите ручку к мячу, чтобы отверстия для ручки имели правильную ширину и высоту.
      • Быстро перемешайте бетон в отдельном контейнере, затем зачерпните его и заполните им баскетбольный мяч. Прикрепите ручки.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *