Программа в зал для мужчин: Упражнения для зала для мужчин. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале на неделю

Подкачаться к лету – это нормальная практика, весной огромное количество мужчин идет в зал, для того, чтобы скинуть лишний вес, поднабрать мышечной массы, или возвратить былую форму. Перед походом в тренажерный зал нужно знать, какие тренировки для мужчин выбрать, чтобы добиться отличных результатов за короткое время.

О тренировке

Я расскажу вам о лучшей программе тренировок для мужчин, к этой программе мы добавим утренние пробежки и правильное питание. Лично я пользовался ей, и мне очень понравилось, получил быстрый отклик мышц, и за 3 месяца мне удавалось набирать 6-7 кг мышечной массы, при этом были видны кубики пресса, да и, в общем, мышцы были сухие.

Эта программа тренировок, предназначена для набора массы – рекомендую, если у вас напряженный день и постоянно не хватает времени.

Тренировки проводим в понедельник, среду, пятницу, 1,5 часа в день.

Упражнения

1. Понедельник – грудь и трицепс:

Грудь

• Жим от груди на ровной скамье, 4 подхода, отдых 4-5 минут между подходами, 1 подход для разминки, начинаем с пустого грифа, дальше докидываем вес – 2 подход 10 повторений, 3 подход 8 повторений, 4 подход 6 повторений, и последний максимальный вес на 2-3 повторения.

• Разведения гантелей на скамье под небольшим положительным углом, подходы уменьшаем до 3, разминочного не делаем, остальное повторяем.

• Дальше – отведение гантели за голову на ровных руках. Тут поясню, потому – что мало кто использует это упражнения, но мне кажется оно великолепное, растягивает грудные мышцы и заставляет их расти. Ложимся на скамью, вверху на ровных руках держим гантель и медленно ее заводим за голову, при этом руки держим ровными. 3 подхода по 8-10 повторений.

Трицепс

• Жим штанги на скамье узким хватом – это базовое упражнение на трицепс, которое качает практически всю мышцу. Делаем 4 подхода, первый разминочный, и еще 3 по 8-10 повторений.

• Французский жим – берем штангу с волнистым грифом, ложимся на скамью, которая находится под небольшим положительным углом, штангу держим ровно перед собой, затем сгибаем локти, но продолжаем держать их ровно и не разводить. Смысл, чтобы штангой торкнутся ко лбу или немного ее завести за голову.

• Отжимание на брусьях – я думаю, что это упражнения знают все, его можно делать на грудь или трицепс, все зависит от того, как вы поставили локти, если цель прокачать трицепс, то максимально локти прижимайте к корпусу. Повторения делаем на максимум, если выходит больше 15 раз, то берите дополнительный вес, и делайте с ним 8-10 повторений также в 3 подхода.

(Важно – при тренировках в зале, для мужчин рекомендуется делать базовые упражнения, такие как жим, присед, тяга – с большим временным интервалом для отдыха, 5-6 минут между подходами)

2. Среда – спина – бицепс

Первое упражнение – это становая тяга, основа тренировок в тренажерном зале. Становая тяга развивает все тело комплексно и помогает расти мышечной массе, в связи с усиленным выделением тестостерона.

Спина

• Становая тяга делается так – длинный олимпийский гриф должен быть с высокими блинами и стоять на земле, мы подходим к нему, беремся за гриф на ширине плеч, и начинаем тянуть ногами, спина полностью ровная, руки не сгибаем. Нагрузка падает на ноги, спину, плечи, мышцы кора и ягодиц. Подход начинается с маленького веса, и понемногу накидываем до 4-5 подходов.

• Тяга штанги к груди – наклоняемся на 90 градусов, немного сгибаем ноги и нижним или верхним хватом берем штангу, которую тянем к груди. Важно максимально выключить руки и задействовать широчайшие, при опускании штанги в нижнее положение, за ней опускаем плечи, чтобы создать амплитуду. 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подтягивания на турнике широким хватом с дополнительным весом, в программу тренировок в зале для мужчин, обязательно включаем это упражнения, оно поможет стабилизировать все мышцы спины. Главное – правильно его выполнять: хват должен быть верхний, шире плеч, ноги сгибаем в коленях, а поясницу выгибаем. Чтобы делать правильно, нужно выключить руки и прочувствовать широчайшие. 3 подхода на максимум

♦ Справка

По-простому: широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч. Начинаются они сразу после кора, если смотреть спереди, то сразу после пресса, только проведите ровную линию к спине. Именно широчайшие заставляют гопников разводить руки в стороны при ходьбе!

Бицепс

• Поднятия штанги, на бицепс стоя – берем гриф, он может быть волноподобный или ровный, вес подбираем индивидуально – 3 подхода по 10-15 раз с медленными опусканиями, задерживаем в средней точке при последнем повторении.

• Молотки – берем гантель, разворачиваем ее вдоль и поднимаем до плеча – это упражнения поможет прокачать внешнюю часть бицепса. Начинаем с малого веса и накидаем до отказа, вплоть до 1 повторения.

• Поднятие гантель на бицепс, сидя – смысл заключается в полном сжатии бицепса в конце, поднимаем и опускаем медленно, но в нижней точке прожимаем бицепс. Делаем до последнего, чтобы руки просто отказывали.

3. Пятница – ноги-плечи

Ноги

Моя программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, построена на базовых упражнениях со свободными весами. Именно поэтому, мы не забиваем о ногах, и дальше идет присед.

• Присед со штангой – начинать нужно с маленьких весов, чтобы укрепить ноги и колена, не приседаем до пола, дабы суставы не подвергать большой нагрузке при вставании. Попросите в зале, вас подстраховать, дабы избежать падения, вы, конечно, не травмируетесь, но будет очень стыдно, со своего опыта говорю. Старайтесь держать штангу, чтобы она не скатывалась ниже лопаток и спину максимально ровной держите. 4-5 подходов, вес подбираем по схеме «пирамида». От меньшого к большому.

• Дальше идет упражнения на икры – находим небольшую возвышенность, в руки берем 2 блина, и на носочках поднимаем и опускаем тело, делать нужно последнего 3 подхода, чтобы чувствовать жжение.

• Жим на квадрицепс – выполняется на тренажере, где ногами нужно понимать валика с нижнего положения, подчеркнет визуальную форму ноги, когда будете в шортах, то все подумают, сто вы бегун. 3 подхода до отказа.

Плечи

• Жим гантелей сидя – садимся на скамейку, берем гантели в две руки и начинаем жать в гору, 4 подхода по 8-10 повторений.

• Махи стоя – это упражнения укрепит боковой пучок дельты, и сделает плечи более широкими. Правильные махи делаются с медленными опусканиями и с фиксацией в верхней точке. 3 подхода по 8-10 повторений.

• Махи лежа на скамейке – ложимся животом на скамью с положительным углом и делаем махи небольшими весами – это нужно для задней части, что важно при демонстрации заднего бицепса.

Правильное питание

Для правильного сочетания – белки, жиры, углеводы, лучше обратиться к диетологу, где вам предложат пройти обследования и сдать анализы на гормоны. Если хотите узнать подробней об общих правилах питания, читайте статью на нашем сайте о наборе мышечной массы.

Утренние пробежки

Для того, чтобы набирать мышечную массу, но избежать жиру, придется делать кардио (бег). Старайтесь бегать не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Рекомендую бегать на пустой желудок.

Если ваша цель поднять общую функциональность, то сойдут и домашние тренировки для мужчин, но набор массы без зала почти невозможен. Поход в зал – это должно быть зрелое и обдуманное решение, придется много работать, но вы не пожалеете.

автор: Сергей Фартух

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Какие самые популярные программы тренировок для мужчин?

Каждая программа разработана для разных целей. Некоторые программы могут делать упор на силу, тогда как другие больше сосредотачиваются на сердечно-сосудистых тренировках.

Time — еще один компонент многих популярных фитнес-программ. Это включает время для самих тренировок.

Например, 30 минут вместо 90 минут для завершения каждого сеанса.

Кроме того, сюда входит время, чтобы закончить всю программу. Многие из этих планов обещают результаты через определенное количество дней.

Об этом следует помнить при поиске новой фитнес-программы.

Фитнес-программы также могут быть комплексными, например, FF30X.Я имею в виду, что они предоставляют вам упражнения, планы питания и поддержку сообщества.

Другие программы, с которыми вы можете столкнуться, могут предоставлять только один аспект, например, ежедневные тренировки.

Исследования показали, что одновременное соблюдение диеты и плана упражнений может быть более полезным для достижения целей в области питания и фитнеса, чем одновременная работа над одной из этих целей.

Когда доходит до дела, лучшей программой тренировок будет та, которую вы мотивированы начать и продолжить.Вам нужно выбрать программу, которая отвечает вашим интересам, приносит результаты и заставляет возвращаться к вам каждый день.

Вот краткое описание некоторых из самых популярных фитнес-программ на сегодняшний день.

FF30X

The Fit Father Project предлагает потрясающую фитнес-программу для мужчин старше 40 лет под названием FF30X.

Это комплексная 30-дневная программа, охватывающая все ключевые компоненты эффективного фитнес-плана.

FF30X также включает в себя первоклассный план питания, которому нужно следовать, наряду с поддержкой сообщества и последующими действиями посредством регулярных проверок.

Посвятив 30 дней этой программе, вы легко похудеете, заметите прирост силы и ощутите улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Большая разница между FF30X и некоторыми другими фитнес-программами состоит в том, что она специально предназначена для мужчин старше 40 лет.

Ваше тело меняется с возрастом, и то, что может быть эффективным для людей в возрасте 20 лет, больше не является лучшим вариантом для пожилых людей.

Тренировки FF30X были разработаны, чтобы ускорить ваш метаболизм и вывести вас на путь похудания и фитнеса всего за 30 дней.

The Fit Father Project предлагает вам отличную 24-минутную тренировку для сжигания жира.Просто нажмите на баннер ниже.

Кроссфит

Если вы не прожили несколько лет под скалой, вы хотя бы слышали о кроссфите. CrossFit — это не просто фитнес-программа, это скорее стиль жизни.

CrossFit — популярная программа тренировок, которая включает в себя разные тренировки каждый день. Вы увидите их сокращенно «WOD» или «Тренировка дня».

Функциональные движения помогают избежать травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Это делает кроссфит отличным вариантом для спортсменов старшего возраста. Кроме того, в сообществе CrossFit есть реальная поддержка.

Большинство тренажерных залов или «боксов» CrossFit предлагают бесплатные вводные занятия. Многие также предлагают индивидуальные тренировки, что может быть неплохо, если вы только возвращаетесь к обычным тренировкам.Здесь вы научитесь правильной форме и осанке для выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

CrossFit — отличный вариант для развития силы, сердечно-сосудистой системы и даже гибкости.

Систематический обзор преимуществ и рисков CrossFit показал, что он сопоставим с другими программами высокоинтенсивных тренировок в отношении пользы для здоровья и риска травм.

Одним из недостатков является то, что кроссфит может быть немного дорогим.

Однако, если вы ищете групповую фитнес-программу с большой поддержкой сообщества, об этом определенно следует помнить.

P90X

Это популярная программа тренировок, предлагаемая BeachBody.

Как следует из названия, это 90-дневная программа тренировок, состоящая из 12 интенсивных тренировок на DVD.

Во многих тренировках используется собственный вес, но вам также понадобятся гантели или эспандеры для выполнения ряда силовых упражнений.

Планка для подтягиваний, которая помещается в дверной проем, также полезна для упражнений на спину.

Если у вас нет перекладины, существуют модификации, в которых используются ленты сопротивления, поэтому в этом нет необходимости.

Эта программа держит вас под контролем с помощью ежемесячных календарей и форм для отслеживания вашего прогресса.

Эта популярная программа тренировок объединяет силовые, сердечно-сосудистые и гибкие тренировки.

Все это делает его отличной универсальной фитнес-программой, которая может помочь вам набрать мышечную силу и сбросить лишний вес.

Если вы поставите себе цель в 90 дней, это также будет мотивировать вас завершить программу.

Для этих тренировок вместе с DVD предлагаются различные «комплекты». К ним относятся эспандеры, турник для подтягиваний и послетренировочная добавка.

Существует также руководство по питанию, включающее различные фазы, которое поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и подпитывает ваши тренировки.

P90X — это полноценная программа домашних тренировок, в которой основное внимание уделяется всем группам мышц.

Он определенно больше ориентирован на силовые тренировки, хотя есть несколько видеороликов, посвященных кардио- и плиометрическим тренировкам.

Для большинства тренировок требуется оборудование. Об этом важно помнить, если вы планируете выполнять эти тренировки дома.

Безумие

Это еще одна программа BeachBody, но с другим подходом, чем P90X. P90X имеет тенденцию больше фокусироваться на наращивании силы с помощью нескольких высокоинтенсивных тренировок.

Тренировки Insanity — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, от которых ваше сердце бьется быстрее, а легкие кричат.

Это хорошая программа, если вы ищете отличные сердечно-сосудистые HIIT-тренировки.

Plus — это множество сложных упражнений с сопротивлением, которые задействуют сразу несколько групп мышц без какого-либо оборудования. Кроме того, вы получите отличные упражнения для укрепления кора.

Если вы хотите нарастить мышцы, Insanity, вероятно, не для вас.

В этой фитнес-программе нет веса.

Это упражнения с собственным весом. Но вы все равно получите отличную тренировку на выносливость и тонизируете свои мышцы с помощью этой программы. Это также отличный способ сжечь калории и похудеть.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как тренировки в Insanity, — отличный способ тонизировать мышцы, сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Одно 12-недельное исследование показало, что те, кто включили тренировки на основе HIIT в свои тренировки, добились большего улучшения мышечной силы, состава тела, подвижности и баланса по сравнению с тренировками средней интенсивности.

Оранжерея Фитнес

Еще одна популярная фитнес-программа — Orangetheory Fitness. Это студийный класс упражнений, требующий членства.

Тренировки специально адаптированы к вашим индивидуальным зонам частоты пульса, поэтому требуется монитор частоты пульса.

Тренировки различаются, но вы обычно чередуете интервалы в упражнениях на беговой дорожке, гребле и в тренажерном зале.

Эти тренировки проводятся под руководством личного тренера.

На большом экране над беговой дорожкой отображается ваше имя, частота пульса, процент от максимальной частоты пульса, сожженные калории и «баллы».

Эти баллы основаны на том, сколько минут вы находитесь в оранжевой или красной зоне, то есть когда ваша частота пульса достигает или превышает 85 процентов от максимальной частоты пульса.

Это связано с любым видом HIIT-тренировки, где зоны с высокой частотой пульса позволяют продолжать сжигать калории в течение 36 часов после тренировки.

Если вы ищете курс под руководством инструктора с большой поддержкой сообщества, это отличный вариант. Тренировки адаптированы к вашей конкретной частоте сердечных сокращений и текущему уровню физической подготовки.

Также есть ответственность, так как вы можете отслеживать частоту пульса на экранах в студии.

Однако это стоит недешево.

Дополнительные занятия и членство могут быть довольно дорогими, в зависимости от того, сколько раз вы приходите на них в месяц. И вы должны приходить в определенное время, в которое предлагаются занятия.

Кроме того, это чисто тренировочная программа. В ваше членство не входят диетические рекомендации или планы питания.

Вам не нужно начинать какую-либо официальную программу тренировок, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и набрать силу.

Если вы разрабатываете свой собственный фитнес-план, важно помнить, что в него входят кардио упражнения, тренировки с отягощениями, растяжка и упражнения на равновесие.

Вы можете включить HIIT-тренировку один или два раза в неделю в свое расписание, чтобы добиться этих преимуществ.

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями также следует включать не реже двух раз в неделю.Это позволит вам набрать силу и увеличить мышечную массу.

В свою очередь, у вас будет более высокий уровень метаболизма и более эффективное сжигание калорий. К тому же это поможет вам развить сильное и подтянутое телосложение.

Гибкость и тренировка баланса также важны. Растяжку также следует включать несколько раз в неделю. Йога — отличный способ улучшить гибкость и равновесие.

Многие упражнения йоги тоже повышают силу.

Гибкость и равновесие в дальнейшей жизни имеют решающее значение для способности выполнять повседневные дела и избегать травм.

Как бы вы ни подходили к своим целям в фитнесе, обязательно включайте разнообразие и убедитесь, что вы акцентируете внимание на нескольких областях фитнеса.

Наличие больших мускулов — это здорово, но если у вас нет сердечно-сосудистой выносливости, у вас нет всесторонней фитнес-модели.

С другой стороны, ежедневные кардио — отличный способ оставаться в форме.

Однако вам необходимо также включить силовые тренировки и тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать и наращивать мышечную массу во всех частях тела.

Это лишь небольшая часть множества различных программ тренировок и тенденций в фитнесе, которые существуют сегодня.

Я уверен, что вы столкнулись с множеством проблем, тренировок знаменитостей и 30-дневных исправлений.

Фитнес-программы, которые включают не только физическую активность, но также включают диетическую поддержку, советы по питанию, поддержку сообщества и мотивационные советы, действительно станут вашим лучшим вариантом.

Здоровье и фитнес многогранны и требуют комплексного подхода.

Также важно помнить, что какую бы программу вы ни выбрали, ваши фитнес-цели не заканчиваются, когда заканчивается сама программа.

Фитнес и здоровье связаны с долгосрочными изменениями образа жизни. Многие из этих программ — отличный способ улучшить физическую форму.

Даже когда вы закончите фитнес-программу, вы можете использовать те же самые тренировки и методы и включить их в свой еженедельный график тренировок.

Бесплатные планы питания и тренировки, предлагаемые проектом Fit Father, — отличное введение в новый более здоровый образ жизни.

После этого можно использовать FF30X, чтобы действительно укрепить ваши тренировки и питание.

Ваш новый тренер и друг,

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов.Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто тщательно проработанная информация о самых популярных программах тренировок.

Лучшая программа тренировки в тренажерном зале для мужчин старше 50 лет

За последние несколько лет произошел сдвиг.

Для мужчин старше 50 лет больше не является нормой замедляться, перестать поднимать тяжести или становиться менее активными.

Вместо этого первопроходцы, такие как Сталлоне, Чак Норрис и Шварценеггер, занимают лидирующие позиции с подтянутым, обезжиренным и мускулистым телосложением.

Пора тоже.

И вам пора принять участие в этом плане тренировок, специально разработанном для того, чтобы всего за несколько недель вы смогли перейти от вашего текущего состояния к состоянию спортивного мужчины в расцвете сил.

В этом руководстве мы расскажем вам все, что вам нужно знать об использовании тренажерного зала, чтобы оставаться в форме и вести активный образ жизни в свои 50 лет.

Если ваша цель — избавиться от жира, улучшить физическую работоспособность или просто улучшить свой внешний вид и самочувствие…

Это лучшее руководство по тренировкам в тренажерном зале для вас.

Что входит в эту программу?

Как оставаться в форме и оставаться активными в возрасте 50 лет

Статистика показывает, что по мере того, как вы достигаете 50, ваш уровень физической подготовки снижается.

Почему? Потому что уровень физической активности резко упал.

Вы не ходите в спортзал так часто, как раньше, и когда вы это делаете, вы не заставляете себя напрягаться из-за страха получить травму или перестараться.

Но это сценарий курицы и яйца, потому что без регулярных тренировок вы неизбежно потеряете форму. А если вы потеряете форму, у вас меньше шансов посетить тренажерный зал.

Однако в большинстве случаев это не ваша вина.

Напряженная семейная жизнь и лихорадочная карьера привели к тому, что регулярные тренировки в спортзале, которые вы когда-то любили, постепенно ушли на второй план.

Теперь вы набрали несколько фунтов, едите не так хорошо, как следовало бы, и вы постоянно испытываете стресс и устаете.

Но вы здесь, чтобы это изменить!

Вы справились с самой сложной задачей — приняли решение начать работу. И теперь, когда ваша мотивация высока, пришло время внести некоторые позитивные изменения.

Как?

• Используйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир
• Повышение выносливости и выносливости
• Почувствуйте себя и станьте лучше во время тренировок в тренажерном зале

Почему мужчинам старше 50 нужно тренироваться на силу?

Может быть, вы взволнованы перспективой вернуться в спортзал и снова бросить туда железо.Или, возможно, мысль о том, чтобы смешать это с более молодыми парнями, заставляет вас беспокоиться.

В любом случае, именно силовая тренировка составляет основу этой тренировки.

И он включает в себя тяжелые вещи, которые доставят вас туда, где вам нужно быть — худощавого парня за 50, который все еще получает эти вторые взгляды и внимание.

Бездействие может стать серьезной проблемой для здоровья в долгосрочной перспективе

Нет никаких сомнений в том, что бездействие является надежным предиктором долгосрочного здоровья [1].

Но исследования также показывают, что регулярные силовые тренировки улучшают здоровье , помогая снизить риск пагубных метаболических заболеваний, таких как диабет и высокий уровень холестерина, а также сердечных заболеваний и когнитивных расстройств [2].

Важно поддерживать мышечную массу

Одна из наиболее важных причин, по которой вам необходимо проводить силовые тренировки, — это поддерживать мышечную массу.

Недостаток мышц не только показывает, что вы не тренируетесь; это также может повлиять на ваше здоровье и самочувствие.

Значительная потеря мышечной массы из-за бездействия называется саркопенией , и это заболевание затрагивает все больше и больше парней старше 50 лет.

Без подъема тяжестей синтез мышечного белка замедляется. Это просто относится к скорости, с которой ваше тело может восстанавливать поврежденные ткани и строить новые мышечные клетки.

Результат — медленное, но прогрессирующее снижение слабости и потери функциональных способностей. Текущие исследования показывают, что если вы не тренируетесь, вы можете терять до 2% общей мышечной массы каждый год после 50 лет [3].

В конечном счете, регулярное поднятие тяжестей помогает увеличить мышечную массу и защитить функциональные возможности. Вы не только почувствуете себя лучше, но и станете лучше выглядеть.

Набирать лишний вес — обычное дело у пожилых парней

Мышечная масса — это метаболически активная ткань.

Помимо избыточного потребления калорий, одна из основных причин, по которым парни старше 50 обнаруживают, что они набирают лишние килограммы, заключается в том, что потеря мышечной массы из-за отсутствия силовых тренировок означает, что скорость метаболизма резко падает.

Возможно, вы здесь из-за более постепенного появления жира на животе. Или отправной точкой может быть саркопеническое ожирение — комбинация уменьшения мышечной массы и ожирения у пожилых людей.

В любом случае тренировки в тренажерном зале с использованием силовых тренировок помогут поднять уровень метаболизма на должный уровень.

Не только это, но и поднятие тяжестей — отличный способ ежедневного сжигания жира. Это потому, что он может усилить окисление жиров в течение 48 часов после тренировки [4].

Это отличный способ ускорить сжигание калорий.

Оптимизация тестостерона — ключ к улучшению здоровья и производительности

По достижении 30-летнего возраста уровень тестостерона начинает снижаться примерно на 1-2% в год.

Это означает, что к 50 годам 40% парней будут классифицированы как имеющие клинически низкий уровень гормонов [5].

Тестостерон — двигатель вашей мужественности.

Как ваш основной природный анаболический гормон, он отвечает за то, чтобы вы оставались стройными, сохраняли мышечную и костную массу.Он регулирует ваш метаболизм, поддерживает высокое либидо и даже помогает вам оставаться уверенным и напористым.

Это то, что делает мужчину мужчиной.

Когда уровни падают до так называемых гипогонадальных концентраций , начинают проявляться всевозможные побочные эффекты.

• Потеря мышечной массы
• Потеря сердечно-сосудистой выносливости, выносливости, сексуального влечения и либидо
• Увеличение жировой ткани, особенно жира на животе
• Повышенный риск метаболических заболеваний и даже ранней смерти

Но вам будет приятно узнать, что силовые тренировки показали, что они повышают уровень тестостерона и в некоторой степени обращают вспять низкий тестостерон у мужчин старше 50 лет [6].

Это еще одна причина, по которой поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу и вашему здоровью.

[Статья по теме: Лучшие бустеры тестостерона для мужчин старше 50]

10 советов по фитнесу для мужчин старше 50, чтобы оставаться в форме

№1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках для поддержания мышечной массы

Сохранение силы и стройности мышц помогает улучшить внешний вид, улучшить физические и функциональные способности, а также компенсирует естественную потерю мышц из-за снижения синтеза тестостерона и белка.

№2. Делайте тренировки короткими и четкими, чтобы оптимизировать гормональный ответ

Вы занятой парень, у которого нет времени проводить весь день в тренажерном зале. К счастью, короткие и интенсивные тренировки более благоприятно влияют на анаболические гормоны и силу.

№ 3. Не бойтесь поднимать тяжести, когда вы овладеете техникой

Когда вы отработаете каждое упражнение и овладеете формой, начинайте загружаться! Помните, что ключ к функциональной силе мышц после 50 — это поднятие тяжестей.

№4. Поддерживайте высокий уровень повседневной активности

Поддерживайте силовые тренировки регулярными занятиями в течение дня — это ключ к сохранению стройности. Будь то ходьба, спорт, развлечения или физическое хобби, каждый день делайте все возможное, чтобы двигаться.

№ 5. Не пропустите разминку

По мере того, как эти мелочи и боли начинают нарастать, важно, чтобы вы сохранили свои мышцы, суставы и соединительные ткани в безопасности, правильно подготовив их перед тренировкой.

№ 6. Убедитесь, что вы восстанавливаетесь между тренировками в тренажерном зале

Прискорбная неизбежность старения заключается в том, что нельзя тренироваться весь день, каждый день, не страдая от усталости.

Но с регулярными днями восстановления и умными тренировками в этом нет необходимости.

№ 7. Не бойтесь подталкивать себя

Вы получаете то, что вкладываете в спортзал. И возраст значения не имеет. Напрягите себя, и вскоре вы будете вознаграждены более сильным, стройным и стройным телосложением.

№ 8. Выполняйте ежедневные упражнения на мобильность

Поддержите тренировки в тренажерном зале с помощью 3-5-минутных ежедневных упражнений на подвижность. Будь то круги вокруг лодыжек, повороты туловища или перекатывание плеч — сохранение гибкости отлично подходит для функционального долголетия.

№ 9. Убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям в фитнесе

Сосредоточение внимания на диете, богатой питательными веществами, а также на продуктах и ​​добавках, повышающих уровень тестостерона, помогает вашему телу работать как хорошо смазанный механизм.

№ 10.Выработайте положительные привычки, которые способствуют достижению ваших целей

Создание позитивного, сбалансированного образа жизни и здоровых привычек, которых вы в состоянии придерживаться, является ключом к успеху. Нет смысла устанавливать цели, которых просто невозможно достичь, поэтому убедитесь, что все, что вы хотите, находится в пределах досягаемости.

[Статья по теме: Лучшие поливитамины для мужчин старше 50]

План тренировок в спортзале старше 50

Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, улучшить физическую форму и избавиться от лишнего жира за 8-12 недель.

Этот силовой распорядок для мужчин старше 50 — ваша лучшая возможность тренироваться в тренажерном зале, но вам еще предстоит внести некоторые изменения и выбросить свод правил.

Программа рассчитана на 3 дня в неделю занятий в тренажерном зале для всего тела.

Мышечные расщепления здесь не работают, так как они слишком подчеркивают аннигиляцию отдельных мышц. Это довольно старый школьный метод тренировок, который на самом деле максимизирует рост мышц только у тех, кто может посещать тренажерный зал несколько раз в неделю.

Но существует целый поток исследований, позволяющих предположить, что тренировки всего тела — это путь вперед. Не только для тех, кому за 50, но и для любого спортсмена, желающего улучшить мышечную форму в тренажерном зале.

Разделите свой недельный объем на 3 занятия, чтобы добиться большего прогресса

Вот сценарий.

Наука в настоящее время указывает, что выполнение 10-12 подходов на каждую группу мышц в неделю — хороший способ увеличить мышечную массу и улучшить физическую форму.

Допустим, вы хотели использовать раздельный подход и тренировали грудь за один день.Вы можете добавить 4 разных упражнения для грудных мышц и сделать по 3 подхода на каждое.

И тогда вы не тренируете эту мышцу до следующей недели.

Это 12 подходов в неделю. Идеальный объем для роста мышц.

Теперь предположим, что вы решили вместо этого заниматься в тренажерном зале для всего тела.

Вы выполняете те же 4 упражнения, но разбиваете их на 3 отдельных занятия. Например, вы можете делать жим от груди в один день и летать в другой.

Если вы по-прежнему выполняете 10-12 подходов в течение недели, вы будете добиваться такого же роста.

И в качестве бонуса вы не будете страдать от чрезмерной болезненности, которую вы получаете от сплит-тренировок.

Больше никаких мелочей и болей.

Только отличные результаты.

Просмотры сообщений: 30 495

бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com

Скачать приложение

Возьмите с собой тренировку FreeTrainers.com в тренажерный зал на своем устройстве Android или iOS!

Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь

Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в тренажерном зале

365,165 с помощью этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

283,191 с помощью этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

96 905 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

136,950 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

Программа тренировок с эспандерами

15 540 на этой тренировке

Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

7,123 используют эту тренировку

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

24400 используют эту тренировку

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые в тренажерном зале

54 965 используют эту тренировку

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Программа тренировок в тренажерном зале

365,165 с помощью этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

283,191 с помощью этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

96 905 с помощью этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

136,950 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!

Программа тренировок с эспандерами

15 540 на этой тренировке

Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировки с мячом

7,123 используют эту тренировку

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

24400 используют эту тренировку

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые в тренажерном зале

54 965 используют эту тренировку

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

ComplexCon возвращается в Лонг-Бич Nov.6–7 с ведущими Дж. Балвином и Кристен Ноэль Кроули, выступлениями A $ AP Rocky и Turnstile, а также другими покупками и дропами.

Обеспечьте себе место, пока билеты в наличии!

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже. Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате.Хотите ли вы похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте на минутку отвлечемся от порно и фэнтези-футбола и сломаем стену между вашей жизнью с ковриком для мыши и жизнью спортзала с 10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин. №10 — Марк Лорен. 20-минутные тренировки

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы наверняка получите более полное представление о его книге You Are Your Own Gym , Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», которые помогут вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом. Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса.Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Фитнес-справочник Navy Seal

Найти здесь.

Что касается всех тренировок «однодневок», которые заряжают вашу руку и ногу, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается Navy Seal Physical Fitness Guide .Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение для конкретной среды.

№ 8 — Мир плавания Workouts

Найти здесь.

Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Тем из нас, кто не учился в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, берясь за любой гребок, который приходит в голову. Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собачки.

№ 7 — My Free Trainer

Найдите здесь.

В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут счесть этот сайт находкой. Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации.Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

№ 6 — Искусство мужественности: здоровье и спорт

Найдите здесь.

The Art of Manliness — оригинальный блог с миссией «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «одеванию и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка, и плотницких работ. Даже их товары для фитнеса прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу.Если вы хотите тренировку, которая проходит немного в стороне от проторенных дорожек, Art of Manliness может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу под названиями «Тренировка лесоруба» и «Тренируйтесь как боец», вы получите здесь что-то более увлекательное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.

№ 5 — Мышцы и фитнес: Рекомендуемые тренировки

Найдите это здесь:

Здесь, в Sneaker Report, мы выступаем за то, как вы чувствуете, а также за то, как это помогает послушай … но иногда тебе просто хочется набухнуть.Мы не говорим, что ребята из Muscle and Fitness не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить мышцы, у них есть для вас ресурсы. Их руководства «Рекомендуемые тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы, возможно, захотите развить.

Вы также должны проверить еще одну замечательную функцию, которую они предлагают, под названием «Сделай это правильно». Эти статьи вернут вас к основам, убедившись, что у вас правильная форма, прежде чем пытаться набрать вес.

№ 4 — От дивана к плану обучения 5K

Найти здесь.

Вы не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется от помощи вам в улучшении беговой игры, не так ли? Вы знаете нас лучше, чем это. От дивана к 5K превратит вас из сидячей кушетки в марафонца за несколько недель. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать трусцой, этот план для вас.Если вы перестали заниматься бегом, будь то травма, тяжелая работа или просто лень, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.

Если вы некоторое время назад забыли про 5 км, вы, возможно, захотите перейти к планам тренировок Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.

№ 3 — SparkPeople

Найдите здесь.

«Похудение» — часто ругательная фраза в мужском фитнес-сообществе.Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, — это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, предназначенный для избавления от лишних килограммов. Генератор тренировок предлагает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и прогресс в достижении идеального веса. Хотя сайт может предложить йогалатес или другие подобные кардиотренировки, которые вас не слишком волнуют, они также обязательно предложат поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

№ 2 — Бесплатные видео-тренажеры по бодибилдингу

Если вы пытаетесь найти видео с кардиотренировками, вы можете пробираться через YouTube, пока не найдете свой идеальный распорядок, но существует нехватка качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов. Bodybuilding.com внесла большой вклад, чтобы удовлетворить эту потребность. Загляните на их веб-сайт и выберите из более чем десятка многонедельных тренировочных программ по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто инструкции. Эти инструкторы будут придерживаться вас до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук.Когда ваша дама встречается с Джиллен Майклс, вы можете получить постоянную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.

№ 1 — Центр тренировки мужского здоровья

Найти здесь.

Все мы знаем, что Men’s Health — отличное руководство по тренировкам, но на этот раз они действительно превзошли самих себя. Их удобный интерфейс открывает вам галереи тренировок, организованные по частям тела. Они не только предлагают информативные статьи и тренировки, но и поддерживают их диаграммами и видео, которые помогут вам на пути от кресла к стойке для приседаний.Когда вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы можете добавить ее в свою библиотеку и начать составлять фитнес-план, соответствующий вашим потребностям.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые необходимо загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

Как начать программу тренировок для мужчин

Y Вы, наверное, заметили, что существует довольно большой разрыв между , желающим, чтобы работал, и фактическим началом тренировки.

Проблема в том, что, хотя причины , по которым вы должны начать тренироваться, довольно очевидны, выяснить , как , как начать тренировку, для мужчин, которые не так хорошо знакомы с фитнесом, может быть обманчиво сложно.

Как вы выделяете время в напряженную неделю для регулярных тренировок?

Как найти план тренировки, который соответствует вашим целям (не говоря уже о расписании)?

Как удержать себя от выпадения после первых одной или двух тренировок и придерживаться этого, пока не добьешься результатов?

Как начать программу тренировки (и придерживаться ее!)

Несмотря на то, что я потратил годы на редактирование журнала о фитнесе, мне потребовалось гораздо больше времени, чем я бы хотел, чтобы найти ответы на эти вопросы.

Хотел бы я сказать вам, что я наконец-то взломал код и понял, как начать регулярно заниматься спортом, сочетая журналистскую строгость и упорную решимость.

Но правда в том, что это была только часть уравнения. Другая часть? Старый добрый метод проб и ошибок.

(Хорошо, немного проб и много ошибок — по крайней мере, сначала.)

И, как оказалось, Марк Твен был прав, когда сказал, что ключ к успеху — это начало работы:

Когда я наконец научился вставать с задницы и регулярно ходить в спортзал, я смог добиться поразительных успехов.И ты тоже можешь.

Ниже я собрал семь наиболее важных шагов для начала тренировки для мужчин.

Следуйте комплексной стратегии, приведенной ниже, и вы перейдете от , желающего, чтобы работал, к , наблюдая, как тренируется самостоятельно.

(Наверное, буквально — тренажерные залы почему-то покрыты зеркалами.)

Как создать программу тренировки для мужчин

Стратегия из семи шагов для начала работы — и как ее придерживаться

Часть 1: С чего начать

1.Выберите телесный аватар

Если вы хотите, чтобы не только начал тренировку , но и продолжал тренировку , пока вы не получите желаемый результат, вы должны определить, каков этот результат.

Лучший способ сделать это — создать яркую и подробную мысленную картину того, как будет выглядеть ваше тело, когда вы будете в максимальной форме.

В качестве полезного совета, вместо того, чтобы спрашивать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, вы можете просто выбрать , на кого вы хотите выглядеть.

В мире есть масса суперспособных спортсменов, знаменитостей и фитнес-моделей.

Может быть, вы хотите быть стройным и стройным, как Майкл Фелпс. Или огромный и мускулистый, как Джон Сина.

Или, знаете, подтянутый, но все еще нормально выглядящий, как Райан Гослинг.

Подумайте о том, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем найдите несколько знаменитостей, у которых уже есть тот тип тела, который вам нужен.

Это аватары вашего тела, которые представляют цель, к которой вы стремитесь.

На этом этапе я рекомендую сосредоточиться на ком-то, у кого в целом тело, которое вы хотите, а не на ком-то, у кого есть определенная часть тела, которой вы завидуете, например, пресс Брэда Питта или руки Криса Хемсворта.

Когда вы только начинаете, на самом деле более эффективно сосредоточиться на тренировках всего тела, которые содержат различные упражнения для проработки каждой группы мышц, чем пытаться тренировать одну конкретную область.

2. Вдохновляйтесь

После того, как вы определили несколько имен для своих телесных аватаров, перейдите в Google Images или Pinterest и выполните поиск по названию выбранных вами телесных аватаров.

Вы можете даже выполнить поиск по запросу «(телесный аватар) тело» или «(телесный аватар) без рубашки», чтобы найти изображения, которые лучше всего демонстрируют их телосложение.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ О СТРАНАХ:

Этот шаг может показаться вам странным. (Бог знает, что я сделал, когда делал тот коллаж из мужчин без рубашки выше.)

Все равно сделай.

Найдите изображения, которые больше всего вас вдохновляют, и сохраните их где-нибудь, чтобы к ним можно было вернуться:

На вашем компьютере, в облаке или на доске изображений, например в Pinterest.

Любое место, куда вы можете легко пойти и увидеть несколько изображений тела, которое вы хотите построить.

Да, я знаю, что это звучит глупо, и вы, вероятно, думаете о «досках визуализации» и Pinterest как о инструментах, которые в основном используются 13-летними девочками и мамами на сайте Weight Watchers.

Но поверьте мне: это работает.

Я три года проработал редактором журнала в компании, которая выпускала исключительно статьи о здоровье и фитнесе, и могу вас заверить:

Сжигание жира и наращивание мышечной массы требуют мотивации.А частый просмотр фотографий людей, которые находятся в идеальной форме, заставит вас напрячься.

3. Найдите план тренировки, ориентированный на ваше тело Аватар

Ваши цели будут различаться, и лучшая тренировка для вас будет той, которая лучше всего соответствует вашим потребностям и телосложению.

Если ваши телесные аватары — крупные знаменитости, супергерои или профессиональные спортсмены, скорее всего, вы можете просто погуглить «тренировка (телесный аватар)» и найти множество результатов.

Если вы сосредоточены на похудании, вы можете выбрать более жиросжигающие HIIT-тренировки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. (HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки.)

Между тем, те, кто пытается нарастить силу и нарастить мышечную массу, будут больше склоняться к традиционным методам бодибилдинга, таким как прогрессивные перегрузки.

Но каковы бы ни были ваши цели, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при составлении любого хорошего плана тренировок:

Вариант

Вы не хотите делать одно и то же каждый раз или прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Ищите тренировки, которые смешивают и задействуют разные группы мышц каждый день. Это поможет вам сохранять постоянный интерес и поддерживать постоянный интерес.

Достаточно упражнений для ног

Не поймите меня неправильно — мне нужны большие руки, и я люблю сгибать руки с гантелями так же сильно, как и любой другой парень.

Слишком много тренировок — особенно тех, которые основаны на фигурах знаменитостей — виноваты в сосредоточении внимания на так называемых «гламурных» мышцах.

Не попадитесь в эту ловушку.

Вы строите тело, как строите дом: с нуля.

Ищите тренировку, которая признает важность тренировки нижней части тела с первого дня и включает тренировки, включающие в себя множество тренировок для ног.

Отдых и восстановление

Не беспокойтесь об этом сейчас, так как вы собираетесь адаптировать любую тренировку, которую найдете, к своему расписанию.

Но когда вы только привыкаете к регулярным упражнениям, важно дать себе достаточно времени для восстановления между тренировками.

Если в вашей программе тренировок не остается места для дня отдыха, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и риск сгорания или отказа слишком рано.

Грубо говоря, для новичков хорошей схемой тренировок является тренировка в течение двух дней подряд, а затем полный день отдыха для восстановления сил.

Правильная форма превыше всего

Если в плане тренировки, который вы просматриваете, нет времени, чтобы объяснить, как именно выполнять каждое движение, используя правильную форму, найдите время, чтобы погуглить.

Вы можете легко найти видео, показывающие, как делать практически каждое движение под солнцем.

И если заранее потратить время на то, чтобы научиться делать их правильно, это не только приведет к более быстрым результатам и большему росту мышц, но и поможет вам избежать травм.

Это особенно верно, когда вы истощены в последнем подходе, испытываете сильное искушение обмануть последние несколько повторений и с большой вероятностью навредите себе в процессе.

Несколько отличных программ упражнений для мужчин

Для начала, вот несколько хороших планов тренировок, которые я нашел на основе данных знаменитостей, которые часто ищут в Google:

11 отличных программ тренировок для дома

Если у вас нет тренажерного зала или вы просто предпочитаете начинать с упражнений с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования (конечно, помимо вашего собственного веса), у нас есть все необходимое.

Мы просмотрели Интернет и составили пост, в котором собраны 11 лучших домашних тренировок для мужчин.

Часть 2: Как с этим работать

4. Определите свой прогресс

В воскресенье возьмите календарь и посмотрите на предстоящую неделю.

Заблаговременное планирование избавляет от догадок (« Может, я пойду сегодня в спортзал…?») И позволяет адаптировать фитнес-программу к своему расписанию.

Определите, где вы можете увеличить объем тренировок в течение недели.

Я считаю полезным использовать еженедельный планировщик, который разбивает каждый день по часам, как рекомендовано в 7 навыков высокоэффективных людей .

Таким образом, вы можете спланировать не только день тренировки, но и час.

В некоторых планах тренировок будут перечислены тренировки на День 1, День 2 и т. Д., В то время как в других будут перечислены определенные дни недели для основных групп мышц: грудь в понедельник, ноги во вторник и т. Д.

Но не зацикливайтесь на этом.

Не бойтесь подчинять свой план тренировок своей воле. Возможно, для вас нереально перейти от нулевых тренировок в неделю к тренировкам пять дней в неделю.

Правильный график тренировок для вас — это тот, которого вы действительно будете придерживаться.

Составьте график, который будет достижимым, и вы будете чувствовать себя хорошо. Если вы чувствуете, что могли бы сделать больше на этой неделе, добавьте еще одну тренировку на следующую неделю.

5. Найдите план питания

Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир или и то, и другое, питание — это 80 процентов уравнения, особенно вначале.

Так же, как вы нашли план тренировки, соответствующий вашим целям, вам необходимо найти сопутствующий план питания, который поможет вам поддерживать здоровую диету.

Звучит просто, потому что существует масса — я имею в виду тонны — вариантов, но это одна из тех вещей, где их так много, что это может даже напугать.

Ключевые принципы питания

Я бы порекомендовал Bodybuilding.com как довольно хорошую и доступную отправную точку.

Но независимо от того, где вы найдете свой план питания, есть несколько ключевых принципов, о которых следует помнить:

Белок

Вы хотите получать большое количество протеина из различных источников: мясо, бобовые, полезные протеиновые порошки и т. Д.

Низкое (или еще лучше, Нет) сахара

Это особенно коварный. Неукоснительно читайте этикетки на продуктах и ​​остерегайтесь скрытого сахара в продуктах, которых вы, возможно, не ожидаете, например в хлебе.Кстати о хлебе…

Цельнозерновые

Готовите ли вы пасту или тосты, всегда отдавайте предпочтение коричневому, а не белому.

Много фруктов и овощей

Погрузившись в мир фитнеса и питания, вы услышите много разных вещей о витаминах и пищевых добавках, о пользе которых много споров.

Чтобы полностью избежать споров, помните, что всегда лучше получать витамины и клетчатку из фруктов и овощей, чем из бутылки.

Начать с малого

Как и в случае с планом тренировки, начните с малого и адаптируйте любой найденный план питания к своим вкусам и расписанию.

Если вам что-то не нравится, сделайте замену, которая вам понравится.

Если нереально есть здоровую пищу в течение всего дня, сосредоточьтесь хотя бы на одном здоровом приеме пищи каждый день, а затем увеличьте количество до двух, затем трех…

6. Отслеживайте свой прогресс

Один из самых эффективных способов придерживаться схем до тех пор, пока вы не достигнете своей цели в фитнесе, также является одним из самых простых:

Запишите это.

Для достижения наилучших результатов возьмите с собой в спортзал небольшой блокнот и записывайте свои результаты.

Таким образом, вам не нужно полагаться на свою память, чтобы отслеживать прирост выносливости или силы между еженедельными тренировками.

В зависимости от вашей тренировки вы можете записать:

• Вес, который вы поднимаете для каждого подхода в каждом упражнении
• Количество времени или расстояние, пройденное на велосипеде, беговой дорожке или эллиптическом тренажере
• Количество сожженных калорий

Аналогичным образом ведите дневник питания и записывайте что вы ели каждый день.

Это может быть так же просто и быстро, как написать:

• Завтрак: два яйца, тосты, кофе
• Утренний перекус: протеиновый батончик
• Обед: сэндвич BLT, пончик
• Полдник: яблоко, грецкие орехи
• Ужин: стейк, грибы, салат «Цезарь»

Review Your Progress

Каждое воскресенье или понедельник (какой бы день вы ни считали началом недели) возвращайтесь назад и посмотрите, чего вы достигли на предыдущей неделе.

Спросите себя: как вы можете улучшить результаты всего на 5% на этой неделе?

Может быть, подняв всего 2 штуки.На 5 фунтов больше, чем на прошлой неделе. Или, может быть, это замена фрукта на пончик хотя бы раз на этой неделе.

Сосредоточьтесь на небольших, постепенных и легко достижимых вещах, которые вы можете сделать, чтобы превзойти успехи прошлой недели.

Со временем эти маленькие шаги приведут к большим результатам.

7. (Необязательно) Подотчетность

Если вы целеустремленны, ведите дневники, возвращайтесь к ним и делайте то же самое.

Некоторым парням будет неудобно рекламировать свои планы / цели другим, и это совершенно нормально.

Но если вам удобно рассказывать другим людям, чем вы занимаетесь, чувство ответственности перед кем-то может быть чрезвычайно мотивирующим.

Будь то ваш партнер, родители или просто близкий друг, найдите человека, которому вы доверяете, и расскажите ему, чем вы занимаетесь и каковы ваши планы на данную неделю.

Сосредоточьтесь на том, что вы планируете делать (т.е. Я хочу сбросить пять фунтов на этой неделе).

То же самое можно сделать и в Интернете. Посетите онлайн-форумы, такие как r / GymMotivation на Reddit, чтобы найти других парней в аналогичной должности, которые могут поддерживать вашу мотивацию, подотчетность и держать вас в курсе.

Узнайте, что вы

Введите ниже свой адрес электронной почты, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы.

Я никогда не буду отправлять вам спам.Отпишитесь в любой момент.

Больше мужских советов по фитнесу и здоровью от

Изображение баннера: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

| Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

Довольны ли вы обычной программой тренировок для мужчин? Вы видите улучшения и хорошие результаты в своем текущем плане тренировок? Если вы ответили «нет» на оба вопроса, то, возможно, пришло время познакомить свое тело с новыми планами тренировок.Ознакомьтесь с этими упражнениями в тренажерном зале, чтобы еще больше испытать свое тело и вывести свои фитнес-упражнения на новый уровень.

15 новых программ тренировок для мужчин: руководство, которое обязательно нужно попробовать

Напоминания перед тренировкой

Для начала имейте в виду, что вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы рутинные тренировки работали на вас. Вот пять советов, которые помогут вам постоянно прогрессировать в достижении ваших целей в фитнесе круглый год:

1. Определите свои слабые стороны и уделите первоочередное внимание их тренировкам после дня отдыха.Учитывайте эти слабые места в начале тренировки, чтобы тренировать их, пока вы еще хорошо отдохнувшие и свежие. День отдыха перед тренировкой позволит вашей центральной нервной системе (ЦНС) отдохнуть и восстановиться. Хорошо отдохнувшая ЦНС дает вам прекрасную возможность работать усерднее и эффективнее, тренируя свои слабые стороны.
2. Перед тренировкой назначьте количество повторений и отдыхайте в соответствии с вашими целями. Существует множество различных программ повторений и прогрессий.Определите свою схему повторений перед тренировкой, чтобы вы могли подготовиться к типу тренировки и уровню нагрузки, в которую вы собираетесь приступить. Например:
   • • 3-5 повторений, более длительный отдых, например, 3-5 минут
     • 6-10 повторений, средний отдых, 60-120 секунд
     • 12-20 повторений, более короткий отдых, например 30-45 секунд
3. Разминка с динамическими движениями , которые активируют ту часть тела, которую вы тренируете в этот день.
4. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и форме . Не двигайтесь быстро и не пытайтесь поднимать тяжелый вес только ради того, чтобы поднять его. Выполняйте движения, которые позволяют почувствовать максимальное пиковое сокращение целевой мышцы. Борьба за эту связь между разумом и мышцами — фантастический способ убедиться, что ваши целевые мышцы всегда работают и находятся в оптимальном положении, чтобы бросать вызов и расти.
5. Поезд с намерением и целью . Всегда знайте, какова ваша цель на день.Если вы будете видеть приз, когда войдете в спортзал, это поможет вам достичь желаемого результата. Будь то вспотевание или достижение личного рекорда за всю историю, установление ожиданий в первую очередь поможет вам добиться успеха.

А теперь перейдем к тренировкам.

1. Становая тяга

Становая тяга — одна из лучших тренировок для увеличения силы мужчины. Это упражнение задействует множество мышц (от груди до ног), воздействуя на все основные группы мышц вашего тела.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги и поставив на них перекладину.
• Наклонитесь и дотянитесь до перекладины.
• Встаньте и поднимите штангу до бедер.
• Опустите штангу и повторите процесс 8 раз.

2. Приседания со спиной

Приседания со спиной — хороший выбор для развития мышц ног. Хотя в основном он влияет на ваши нижние конечности, он также способствует развитию некоторых мышц верхней части тела, а также увеличению вашей общей силы.

Как это сделать:

• Встаньте, частично расставив ноги, и поставьте штангу на ловушки позади себя.
• Поднимите штангу со спины и удерживайте ее, пока она не коснется нижней части затылка.
• Медленно наклонитесь, пока не достигнете положения на корточках.
• Встаньте и повторите процесс 10 раз.

3. Жим лежа

Жим лежа — одно из самых распространенных упражнений, которые можно встретить в тренажерном зале. Работайте над этим упражнением и увидите, как улучшаются ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы.Кроме того, это способствует усилению ваших навыков захвата и подъема.

Как это сделать:

• Лягте на скамью, выгнув нижнюю часть спины вверх.
• Возьмитесь за перекладину и поднимите ее вверх с полностью вытянутыми руками.
• Опустите штангу и дайте ей коснуться груди.
• Продолжайте поднимать и опускать штангу 8 раз.

4. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение полезно для нижней части спины и ног.Это делает ваши подколенные сухожилия более гибкими и развивает ягодицы и ягодицы. Попрощайтесь с частыми болями в спине, если вы сохраните эту тренировку как привычку.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, свесив руки по бокам с гантелями.
• Согните бедра, оттолкнув ягодицы назад. Колени должны быть частично согнуты.
• Держите спину выгнутой.
• Когда вы оттолкнете ягодицу как можно дальше, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите процесс 8 раз.

5. Качели гири

Для тренировки тела попробуйте это упражнение. Это может показаться легкой тренировкой в ​​тренажерном зале, но этот распорядок работает как взрывное кардиоупражнение. При правильном выполнении он развивает область ягодиц и бедер.

Как это сделать:

• Стоя, отведите ягодицу назад и слегка согните ноги в коленях.
• Держите гирю обеими руками между ног, глядя прямо перед собой.
• Поверните гирю спереди назад 10 раз.

6. Отжимания от пола до упора

В этом необычном варианте классической программы отжиманий вы еще больше разовьете грудь и руки. Эта тренировка позволяет вам задействовать больше мышечных волокон в верхней части тела. Это также помогает улучшить ваши плечи, если они опираются на подвесной трос.

Как это сделать:

• Закрепите подвесные ремни на верхней части двери или других устойчивых предметах.
• Возьмитесь за ручки и сделайте отжимание, образуя прямую диагональную линию от плеча до лодыжек, а руки полностью вытянуты.
• Держась за ручки, спуститесь вниз, сгибая локти от тела.
• Снова вытяните руки и повторите процесс 15 раз.

7. Подтягивания

С широким плечом и спиной парень с первого взгляда выглядит большим. Улучшите эти функции, выполняя подтягивания. Это интенсивное упражнение, которое увеличивает силу и развитие мышц верхней части тела.

Как это сделать:

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания так, чтобы расстояние между руками было шире плеча.
• Высуньте грудь.
• Подтяните тело вверх, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.
• Медленно опустите тело и повторите процесс 15 раз.

8. Удар набивным мячом

С помощью набивного мяча вы действительно можете улучшить как широчайшие, так и пресс. Выполнение этого распорядка также станет для вас мощным кардиоупражнением.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и возьмите набивной мяч обеими руками.
• Поднимите мяч над головой и вытяните тело вверх.
• Вбейте мяч в землю перед собой.
• Возьмите мяч обеими руками и повторите процесс 15 раз.

9. Развертывание Swiss Ball

Если вы хотите создать пресс из шести кубиков, то эта процедура поможет вам. Это упражнение создает напряжение в абдоминальной части, что помогает разрезать там мышцы.

Как это сделать:

• Встаньте на колени перед гимнастическим мячом.
• Наклонитесь к гимнастическому мячу так, чтобы руки лежали на нем, а туловище слегка опускалось. Это будет ваша исходная позиция.
• Катите мяч вперед так, чтобы ваши руки доходили до самой дальней части мяча от вас, а туловище почти достигало пола.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаг 10 раз.

10. С добрым утром

Эта тренировка кажется болезненной для шеи и спины, но принесет больше пользы.Ремешок может помочь вам усилить вашу тренировку, особенно когда вы делаете приседания.

Как это сделать:

• Возьмите повязку и наступите на оба конца (одна ступня наступает на один конец). Сделайте петлю на шее.
• В исходном положении убедитесь, что ваши бедра и колени согнуты.
• Медленно встаньте, чтобы растянуть тело и повязку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите шаги 10 раз.

11.Фермерская прогулка

Конечно, это упражнение выглядит легким. В этом конкретном упражнении нет толчков или керлинга — только простые подъемы и ходьба. Но, тем не менее, вы будете нести некоторый вес, так что он все равно повысит вашу сердечно-сосудистую выносливость и подъемную силу.

Как это сделать:

• Возьмите по гантели в каждую руку и держите руки свисающими по бокам.
• Ходьба с гантелями от 30 секунд до 1 минуты

12.Сгибание подколенных сухожилий

Во время этой тренировки вы будете лежать на полу и использовать гимнастический мяч, но не воспринимайте это как расслабляющее промежуточное упражнение. Это хорошее упражнение для ног и ягодиц, которое на удивление успокаивает колени. И хотя это кажется легким, попробуйте сделать и почувствовать это сами.

Как это сделать:

• Лягте на пол, но держите ступни приподнятыми на вершине мяча так, чтобы лодыжка касалась самой верхней части мяча.
• Держите руки вытянутыми в стороны.
• Поднимите бедра и согните колени, чтобы подтянуть мяч ближе к себе. На этот раз ваша ступня должна касаться мяча.
• Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 15 раз

13. Подвешенный перевернутый ряд

Это еще одно упражнение, в котором вам, возможно, придется лечь на несколько секунд. Это упражнение предлагает отвлечение от обычных отжиманий, так как оно также работает на ваши бицепсы, трицепсы и область груди.

Как это сделать:

• Повесьте несколько подвесных ремней и лягте под ними.
• Возьмитесь за концы подвесных ремней.
• Удерживая ремни, согните руки в локтях и приподнимите верхнюю часть тела. Следите за тем, чтобы ступни касались пола.
• Опустите тело, не отпуская ремней, затем повторите процесс 10 раз

14. Жим штанги над головой

Это еще одно отличное упражнение для развития бицепсов и груди. Движение может быть похоже на жим лежа, но для этого требуется помощь других групп мышц, таких как мышцы живота и плеч.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги.
• Держите штангу перед собой так, чтобы она касалась вашей груди.
• Согните руки в локтях вверх, чтобы поднять штангу.
• Опустите локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

15. Тяга бедра со штангой

Вы можете заметить, как большинство из указанных упражнений нацелены на ягодичные мышцы, включая это упражнение. Это относительно один из самых больших наборов мышц в теле, что делает его сильным, а также способствует сильной спине и ногам.

Как это сделать:

• Сядьте на землю, опираясь спиной о край скамьи, а руки широко расставлены поперек скамьи.
• Наденьте штангу на талию.
• Медленно поднимите бедра (вместе со штангой), пока верхняя часть спины не окажется на скамье.
• Попытайтесь подняться на цыпочках, поднимая бедра.
• Опустите бедра (вместе со штангой), чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите процесс 8 раз

Посмотрите наше видео ниже, чтобы узнать 5 лучших советов Шона Руниана о том, как повысить эффективность тренировок!

Сделайте этот список тренировок для мужчин своей новой привычкой в ​​фитнесе и сразу же увидите положительные результаты в своем теле.Чтобы сделать эти занятия в тренажерном зале более увлекательными, вы можете персонализировать некоторые планы тренировок и вводить вариации, которые сделают тренировку по набору мышц более увлекательной и увлекательной.

Какая программа тренировок для мужчин работает лучше всего? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже.

Следующее: Кардио-тренировки для мужчин, чтобы улучшить перекачку крови

| Следуйте этой программе тренировок для мужчин, ориентированной на результат

Лучшие тренировки для мужчин старше 60 лет

Я признаю, что гораздо легче добиться разнообразия, когда вы можете пойти в тренажерный зал, но в современном мире нам нужно творчески придумать план фитнеса дома.

Обычно я ежедневно чередую две тренировки. Цель состоит в том, чтобы поддерживать силу, гибкость, выносливость и максимизировать ядро. С возрастом одним из наиболее важных способов оставаться в форме и предотвращать травмы является использование меньшего веса и выполнение большего количества повторений. Тяжелые веса имеют тенденцию к повреждению наших суставов, связок и мышц.

Сохранение активности по мере взросления — отличный способ сделать жизнь более здоровой и долгой и, если все сделано правильно, предотвратить травмы.Однако перед тем, как приступить к составлению плана тренировки, важно проконсультироваться с врачом, который знает вашу личную историю болезни. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно выполнять умеренную физическую активность не менее 30-45 минут.

В начале каждой тренировки обязательно делайте разминку не менее пяти-десяти минут на растяжку. Как правило, мне нравится выполнять базовые касания пальцев ног, сгибание согнувшись, растяжку паха и икр, а также запястья и плечи. Если вы не знаете, как это сделать, либо зайдите в Интернет, либо, если это безопасно, запишитесь на занятия или наймите тренера.

Если вы пытаетесь улучшить свое телосложение или просто оставаться более активным, вот несколько советов и упражнений. Для простоты я обозначил свои тренировки планом А и планом Б. Как уже говорилось ранее, я чередую эти два режима ежедневно.

Workout A: пресс и аэробные упражнения

Начните с выполнения некоторых из предложенных мною выше растяжек в течение пяти-десяти минут.

Затем, для упражнений на пресс, я обычно делаю подходы из 50–100 следующих упражнений без отдыха.Однако, если для начала это слишком много, уменьшите количество повторений до 20 и делайте короткие перерывы между упражнениями. Используя мяч Bosu, вы можете выполнять скручивания (лежа на спине и касаясь руки противоположной ногой) подходами по 50 или наклонных поворотов — иногда называемых «пингвинами» — снова в подходах по 50.

В качестве альтернативы, используя ролик AB ( колесо с ручкой), начните прямо с колен и вытянитесь вперед, пока не окажетесь на полу животом, затем вернитесь в вертикальное положение, по-прежнему на коленях.