Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Прокачка рук в тренажерном зале для мужчин: Тренировка на руки в зале | Cамые безбашенные методики

Содержание

Тренировка рук на массу. Как накачать мышцы рук: упражнения

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Виды упражнений

Стоит начать с того, что упражнения бывают нескольких различных видов. И чтобы определиться с выбором, для начала нужно будет решить, какую цель вы преследуете:

  • Наращивание мышечной массы рук;
  • Увеличение силовых показателей и объёма;
  • Улучшение выносливости;
  • Упражнения для похудения рук.

Хоть я и говорю о том, что существуют различные упражнения для каждой из этих категорий, на самом деле они отличаются лишь системой, по которой будет выполняться данная программа. Каждый из этих видов имеет свои особенности, и следует сосредоточиться лишь на одном конкретном направлении. В противном случае вы не добьетесь успеха ни в одном из этих начинаний!

Еще нужно сказать – когда говорят о руках, имеется ввиду не только бицепс, но также и трицепс с плечами. Поэтому, чтобы далее не возникло недопонимания, в этой статье будет рассказывать именно о руках в целом.


Особенности тренировки рук

Многим мужчинам (да что там лукавить, порой и женщинам) хочется уделить слишком большое внимание тренировке рук. То есть, конечно, их нужно тренировать, но не слишком усердно! Не забывайте – руки принимают на себя часть нагрузки практически во всех упражнениях, и порой их «добивание» лишними упражнениями не приносит ничего хорошего, лишь наоборот, замедляет ваш прогресс!

И после того, как они испытывают большие нагрузки во время выполнения других упражнений, вы банально не сможете нагрузить их так, чтобы стимулировать рост и увеличение силовых показателей. Поэтому для проработки рук необходимо выделить отдельный день, когда вы не задействуете их для выполнения других упражнений. Но такое не всегда возможно, поэтому есть и другой, более компромиссный вариант.

Составление программы тренировок на мышцы рук при их комбинировании по виду работы. То есть вы выполняете за одну тренировку все либо толкающие, либо тяговые мышцы. Тренинг спины надо сочетать с упражнениями на бицепс, а грудь с трицепсом. Отдельную тренировку составляет плечи ноги. Таким образом, вы сможете максимально оптимизировать процесс проработки каждого участка рук, и при этом не заработать их перетренированность.

Основные упражнения для тренировки рук

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

При тренировке рук, как и при работе с другими частями тела, следует отдать большее внимание тяжелым, базовым упражнениям. Многие новички пытаются включить в свою программу по 4, а порой и по пять упражнений на один участок рук. И, как показывает практика, такие методы не приносят никаких результатов.

1. Подъем штанги на бицепс стоя. Это упражнение является самым эффективным для проработки бицепса. Именно благодаря ему можно будет нарастить большие и объёмные банки, и лучше него не дает нагрузку ни одно другое упражнение. Для эффективного прироста мышечной массы в этой области, следует брать максимальные рабочие веса, и выполнять их в 4-5 подходов, по 10-12 повторений. Читинг допустим лишь в последних двух подходах, и лишь на последних повторениях.

2. Еще одним эффективным упражнением для проработки бицепса является «молоток». При его выполнении, в работу также включается брахиалис и плече-лучевые мышцы, оказывая нагрузку практически на всю руку. Его эффективно использовать в паре с подъемом штанги на бицепс.

Такая комбинация позволит максимально потренировать мышцы бицепса, и увеличить общий объем рук. Кроме того, оно хорошо подходит девушкам, так как за счет работы других мышц, можно легче взять большие веса.

1. Жим лежа узким хватом лежа. Несмотря на то, что многие тренера и атлеты вместо него выполняют французский жим, данное упражнение имеет перед ним существенное преимущество. Выполняя жим узким хватом, вы можете взять существенно больший вес, нежели чем при французском. А как говорилось раннее, основное внимание следует уделить именно большим, концентрированным нагрузкам. Так как это упражнение задействует и грудные мышцы, его следует выполнять в тот же день, когда вы прорабатываете грудь.

2. Вторым по эффективности упражнением для проработки трицепса является отжимания на брусьях. Оно является базовым для проработки грудных и трицепса, и поэтому должно обязательно быть на вооружении у начинающего или даже опытного бодибилдера.

В зависимости от положения рук и корпуса вы сможете менять акцент на задействованные мышцы, больше или меньше затрагивая при выполнении грудные.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

Советуем почитать: Жим на тренажере от груди сидя: подробная техника выполнения упражнения

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными. Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

  • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

  • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

  • Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

  • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

  • Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

  • Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

  • Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

  • Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

  • Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

  • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Проработка плечевой части

Плечи являются довольно сложной для проработки областью, и поэтому комплекс упражнений для них сделаем в отдельной категории. Плечи состоят из трех независимых пучков, и работать над каждым из них нужно в отдельности. Но для проработки каждого хватит и одного упражнения, так как они выполняют работу при выполнении других упражнений, и довольно небольшие, по сравнению с остальными мышцами.

1. Для начала базовое упражнение – армейский жим. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Оно является одним из самых эффективных упражнений в бодибилдинге, и отлично подходит для построения больших плеч, прорабатывая каждый его пучок.

2. Для проработки передних дельт достаточно будет выполнять армейский жим, так как они задействуются во многих других упражнениях, и, зачастую, у большинства атлетов имеют проработанный вид. Но, дополнительно можно выполнять жим гантелями, если работа со штангой не очень удобна.

3. Для эффективной проработки среднего пучка лучше всего подходит жим штанги из-за головы. Оно включает в себя работу передних и средних пучков, и отлично прорабатывает их. Данное упражнение довольно травмоопасное, поэтому здесь следует уделить большое внимание технике и правильно подобранному весу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как накачаться за месяц Как тренироваться на рельеф мышц

4. Задние дельты – один из самых не проработанных участков у любого атлета. Их довольно тяжело тренировать, так как они включаются в малом количестве других упражнений. Поэтому следует уделить их отдельной тренировке большое внимание.

Есть два вида упражнений, которые хорошо прорабатывают данный участок – разводка в наклоне, или же обратная разводка лежа на скамье. Если вы хотите эффективно тренировать эту область, то можете комбинировать эти два упражнения в одной тренировке.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

  • Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

  • Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Разминка и растяжка

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

  1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
  2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
  3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
  4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
  • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
  • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
  • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа
  • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
  • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
  • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
  • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
  • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
  • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
  • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
  • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
  • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад
  • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
  • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
  • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
  • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом
  • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
  • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
  • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
  • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
  • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

  • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

  • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
  • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
  • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

  • тренировка трицепс + бицепс
  • тренировка трицепс + плечи
  • тренировка трицепс + спина
  • тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин и мужчин

Если спросить девушек, выходящих из тренажерного зала, о том, с какой целью они посещают данное заведение, наверняка ответы будут практически одинаковыми. Все хотят иметь подтянутые ягодицы, плоский живот и упругую грудь. Однако с возрастом женщины с удивлением отмечают, что появляется еще одна проблемная зона на теле. Отвисшие трицепсы предательски уродуют руки и словно ставят запрет на ношение открытых платьев.

Существуют ли женские комплексы упражнений на трицепс?

На самом деле все известные упражнения, позволяющие держать в тонусе мышцы рук, отвечающие за разгибание, используются как женщинами, так и мужчинами. Чисто женских комплексов, разрабатывающих эту группу мышц, нет. Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин отличаются лишь величиной массы гантелей, а также рельефностью полученного результата.

Именно потому, что у представительниц прекрасной половины человечества мышцы прирастают не особо, им не стоит опасаться видимого увеличения объема рук. К тому же комплекс упражнений, отвечающих за проработку трицепса, поможет дамам избавиться от некрасивых складок на спине под бюстгальтером.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: отжимания

Подход не требует дополнительных механизмов и приспособлений, поэтому данный вид упражнений можно выполнять дома по утрам. Если вы посещаете тренажерный зал 3 раза в неделю, это совсем не означает, что дома можно устраивать себе выходные. Базовые упражнения будем переносить в домашние условия. В их числе отжимания. Туловище при выполнении упражнения должно быть вытянуто в струну. Для новичков существует два варианта начала тренировок. Либо готовить мышцы трицепса к нагрузкам, используя стену или лавочку, либо совершать подходы в 3-5 жимов.

3 подхода с небольшими паузами

Туловище опускаем и поднимаем, одновременно следя за тем, чтобы ягодицы не выпирали. Те, кто чувствуют в себе силы, могут сделать подход из 10 отжиманий. Упражнения на трицепс в тренажерном зале тем и хороши, что не позволяют расслабляться на занятиях. Рядом прогуливается инструктор, да и перед другими спортсменами не хочется ударить в грязь лицом. Даже если после первого подхода будет сложно, отдыхаем всего 30 секунд. Собираем волю в кулак и выполняем вторую серию. Перед заключительным подходом делаем еще одну восстановительную паузу, но не более минуты.

Правильная техника выполнения отжиманий на трицепс

Такие отжимания требуют немного другого положения рук в исходном положении, нежели чем при отжимании на мышцы груди. Стопы располагаются так же близко, а вот руки параллельны плечам. Начинаем выполнять отжимания снизу, держа руки согнутыми с прижатыми к телу локтями. На счет «два» полностью выпрямляем руки, приводя тело в состояние вытянутой струнки. При выполнении подходов необходимо слушать свое тело и распределять нагрузку между кистями и стопами равномерно. Если будет сложно, можно облегчить задачу и выполнять отжимания из упора с колен.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале насколько простое, настолько и эффективное. Если делать его правильно, медленно и глубоко опуская тело к самому полу, то уже после первого занятия в проблемной области будут ощущаться характерные болевые симптомы. Здесь важно не переусердствовать, чтобы к следующей тренировке руки смогли снова выполнять упражнения.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале: фото. Французский жим из-за головы двумя руками

Подходим к гантелям и выбираем для себя снаряд массой 3-4 кг. Хорошо тренированные мужчины используют более внушительные отягощения. Перед тем как приступить к подходу, необходимо вспомнить, что каждое движение прорабатывается медленно, дожимается, а затем фиксируется. Частить в упражнениях с отягощениями – значит снижать эффективность процесса. Новичкам будет полезно начинать знакомство с упражнением с жима двумя руками. Для этого берем гантель за диски с обеих сторон, поднимаем руки над головой. Начинаем плавно сгибать руки назад так, чтобы гантель практически коснулась спины.

Такое упражнение на трицепс в тренажерном зале лучше начинать делать под наблюдением наставника или любого другого страхующего человека во избежание травм. К тому же нам самим не видно, правильно ли мы заводим руки за спину. Тренер может подкорректировать положение тела и правильность дыхания для большей эффективности упражнения. Выполняется 3 подхода по 10-15 раз.

Французский жим из-за головы: разновидности

Возможно, кому-то это упражнение покажется немного сложнее, чем предыдущее, ведь с массой гантели работает только одна рука. Однако технология выполнения идентична, с той лишь разницей, что вторая рука страхует сгибающееся предплечье. Количество подходов такое же, как и в предыдущем упражнении. Единственный момент — из-за участия в процессе обеих рук поочередно общая продолжительность времени, затраченного на подходы, увеличится вдвое.

Эффективные и простые упражнения на трицепс в тренажерном зале для девушек еще не кончились. Всех страждущих иметь упругий рельеф рук поджидает скамейка тренажерного зала. Надеемся, не нужно напоминать, что мы не опираемся на край во избежание травматизма. Прежде чем встать спиной к скамье, мы должны проверить на прочность очередной снаряд. Удостоверившись, что он в состоянии выдержать наш собственный вес, можно начинать приступать к выполнению. Ноги держим согнутыми в коленях, плотно прижатыми друг к другу и максимально вытянутыми от скамейки. Руки ставим сзади на край скамьи где-то посередине, пальцы при этом должны смотреть нам в спину.

В исходной стойке руки прямые, будем медленно сгибать их в локтях до тех пор, пока плечи не образуют параллельную линию с полом. Спину при этом держим прямой. Хорошо, если следить за правильностью выполнения нам будут помогать зеркала. Не забываем, что это упражнение на трицепс в тренажерном зале будем сопровождать улыбкой и хорошим настроением. Не помешает и ритмичная музыка. Выполняем 3-4 подхода по 10-15 раз. Существует усложненный вариант для уже тренированных людей, при котором это упражнение выполняется с опорой на две расставленные друг напротив друга скамейки. Одна из них будет служить опорой для рук, а другая, соответственно, для ног.

Применение амортизаторов

Если раньше наши папы и мамы применяли в качестве снаряда достаточно тугие ручные эспандеры, то теперь в каждой тренажерке можно потренироваться с великолепными резиновыми амортизаторами. Работать с приспособлением, перекочевавшим в фитнес-залы из силового плавания, – одно удовольствие. Некоторым настолько нравится заниматься силовой растяжкой, что стрейчеры становятся верным спутником занятий и в условиях квартиры. Итак, рассмотрим еще одно упражнение на трицепс. В тренажерном зале для этого будем садиться на скамью, спину держим прямой.

У нас в руках амортизатор, один конец которого мы фиксируем в правой руке. Для этого можно обмотать стрейчер вокруг кисти. Сгибаем руку, держащую амортизатор, в локте за головой, точно так же, как и в упражнении «французский жим». Теперь настала очередь второй руки зафиксировать свободную часть ленты прямо у поясницы. Мы привели тело в готовность. Начинаем вытягивать правую руку до положения перпендикулярно полу. Это упражнение на трицепс в тренажерном зале для женщин выполнять тем и хорошо, что может стать качественной альтернативой так надоевшим гантелям.

Выполняя такую силовую растяжку, не забываем делать движения плавными, медленными. Обязательно при этом дополнительно напрягать мышцы. Фиксируя положение руки в растянутом состоянии, останавливаемся на 2-3 секунды. Также совершаем 3 подхода по 10-15 раз, затем меняем руки.

Некоторые принципы тренировочной программы

Не забывайте, что мышцы на руках сравнительно маленькие. Поэтому для каждой группы мышц лучше использовать за одну тренировку не более 3 разных упражнений. Некритично будет, если вы ограничитесь только одним. Однако через 7-10 дней наступает привыкание организма, и мышцы перестают прогрессировать. Поэтому очень важно чередовать упражнения.

Надеемся, что теперь, получив столько ценной информации, вы выберете свое эффективное упражнение на трицепс в тренажерном зале. Для женщин, для похудения и для хорошего настроения разработаны и другие комплексы упражнений, помогающие держать в тонусе тело. Хороших тренировок!

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале для рук

▶▷▶▷ программа для тренировок в тренажерном зале для рук
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:10-03-2019

программа для тренировок в тренажерном зале для рук — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин effect-dietaru/programma-trenirovok-v Cached Данная программа тренировок в в тренажерном зале Для более быстрого достижения Программа Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Рук — Image Results More Программа Для Тренировок В Тренажерном Зале Для Рук images Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: техники и bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировки для парней в тренажерном зале на среду Начинаем с 20-минутной кардиоразминки При сочетании аэробных и силовых нагрузок сушится тело, развивается выносливость Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в rulebodyru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i Cached Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале 07052018 redactor Руки Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки Упражнения для похудения в тренажёрном зале: программы тренировок hudeykoru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v Cached Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес- зале , приспособленном специально для более облегчённых занятий В ней преобладают Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела, но и на создание красивого рельефа Упражнения на грудные мышцы для тренировок в тренажерном зале crossexpert/programmy-trenirovok/uprazhneniya Cached Программа тренировок на грудные мышцы в зале Осталось разобраться, как накачать грудные мышцы в тренажерном зале максимально быстро и безопасно – какой комплекс подобрать, чтобы добиться Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 31,200 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине
  • что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

  • приспособленном специально для более облегчённых занятий В ней преобладают Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Программа тренировок похудения в тренажерном зале для мужчин pohudeteru/programma-trenirovok-dlya-pohudeniya Cached Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин — лучшие упражнения для сжигания жира Причины лишнего веса Программа тренировок на пресс в теражерном зале для мужчин и crossexpert/programmy-trenirovok/programma Cached Программа тренировок на пресс в тренажерном зале Комплекс упражнений для девушек и мужчин Рекомендации по составлению программ Упражнения в тренажерном зале для похудения рук hudeem-pcom/uprazhneniya-v-trenazhernom-zale-dlya Cached Программа тренировки рук для девушек Тренировка рук для девушек в тренажерном зале направлена не только на похудение этой части тела
  • smarter
  • для начала следует определиться с целью

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Xiaomi Автору — новости и тест-драйвы Недвижимость — что такое стиль лофт Такси — недорогие поездки Работа — дворник Путешествия — В отпуск и по работе Деньги — поискать штрафы ГИБДД Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1 подход, 20 повторов (9 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

1 подход, 10 повторов (18 кг)

1 подход, 15 повторов (13,5 кг)

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом

1 подход, 12 повторов

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом

1 подход, 12 повторов

Французский жим на нижнем блоке

Используйте короткую прямую рукоять

3 подхода, 8 повторов

Французский жим EZ-штанги лежа

Выполнять на наклонной скамье головой вниз

3 подхода, 12 повторов

Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

  • День 1: Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и плечи
  • День 4: Спина
  • День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Тренировка рук, всегда была в приоритете у атлетов. В каждом тренажерном зале можно увидеть несметную армию новичков и профессионалов, которые трудятся над созданием больших бицепсов и трицепсов. Их стремление понятно. Именно по рукам в первую очередь окружающие понимают, чем занимается человек и сколько железа он перетаскал. Но для того, чтобы руки стали массивными как у «Халка», не достаточно их просто сгибать и разгибать. Да, на каком-то определенном этапе вашей тренировочной жизни такой подход будет работать. К примеру, у новичков в первые месяцы результаты очень быстро растут. Но потом приходит мышечный застой. И не каждый может из него выйти. А некоторые вообще переходят на курсы химии. Но речь в данной статье не об этом. Поэтому предлагаю пойти по другому пути. И первое что нужно сделать, это немного углубиться в анатомию тех мышц, которые мы хотим развить.

Основные мышцы рук

Особое значение в бодибилдинге, в первую очередь уделяют мышцам плеча. Давайте сразу разберем этот момент, чтобы избежать путаницы. Плечо — это часть руки, которая начинается от плечевого сустава и заканчивается локтевым. Очень многие по ошибке так называют дельты. Но мы постараемся быть более рациональными. И по крайней мере в рамках этой статьи, будем называть части тела своими именами. Так как это очень важно. Так вот, на передней и задней поверхности плеча располагаются мышцы.

Двуглавая мышцы плеча(бицепс)

Думаю, ни для кого не секрет, что именно ради развития этой мышцы атлеты сжигают огромное количества гликогена на тренировках. Но справедливости ради, стоит заметить, если вы хотите большие руки по 45-50 сантиметров. То трицепс должен быть в приоритете, а потом уже бицепс. Так как по размерам, он очень сильно ему уступает. Состоит бицепс из двух головок (отсюда и его название): длинной и короткой. В каждом упражнении, они обе принимают участие и получают практически одинаковую нагрузку. Но все же, меняя расположение локтей относительно тела и ширину хвата, мы можем немного сместить акцент на одну из них.

Почему так происходит?

Каждая из головок бицепса, вверху крепится к разным местам.

  • Длинная. Идет по плечевой кости и крепится к лопатке. Благодаря чему ее сокращение, сгибает локтевой и плечевой сустав (вместе с передней дельтой). Поэтому, чтобы максимально сократить длинную головку, надо выставить локти вперед, или использовать узкий хват.
  • Короткая. Крепиться спереди к клювовидному отростку. И что б ее максимально задействовать, нужно отвести локти назад или использовать широкий хват.

Зная эти моменты, мы можем немного разнообразить свой тренинг.

Основные функции

Сгибание руки в плечевом суставе. Супинация кисти (разворот в сторону большого пальца). Ну и конечно помощь при сгибании в плечевом суставе.

Трехглавая мышца плеча(трицепс)

Трицепс имеет три головки: медиальную, латеральную и длинную. Как было упомянуто ранее, именно его развитие дает 70% объема руки. Особое значение для нас имеет длинная головка. Так как она самая большая и в отличие от всех остальных требует особого внимания. Чтобы максимально ее задействовать нужно локоть вывести перед туловищем. Максимальное растяжение мышцы будет при полном подъеме руки вверх.

Почему так происходит?

В отличие от медиальной(внутренней) и латеральной(внешней) которые крепятся к плечевой кости. Длинная головка вверху прикрепляется к внутренней поверхности лопатки. И чтобы ее максимально задействовать надо отдалить две точки крепления. То есть локоть от лопатки. Для этого мы и поднимаем руку.

Основные функции

Разгибание руки в плечевом суставе. То есть, трицепс считается антагонистом (выполняет противоположную функцию) бицепса. А также помогает отводить руку назад.

Брахиалис и брахиорадиалис

Это две небольшие мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руку. Брахиалис располагается под бицепсом. И активно включается в работу в начальной фазе движения. Брахиорадиалис относится к мышцам предплечья. Он помогает бицепсу сгибать руку и супинировать кисть.

Для того, чтобы более прицельно положить нагрузку на эти две мышцы, мы должны пронировать кисть. То есть повернуть ее ладонью вниз.

Более подробную информацию о данных мышцах вы можете узнать из статьи «МЫШЦЫ ПЛЕЧА«

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

  • Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
  • Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
  • Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

  • Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
  • Снижается температура тела.
  • Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
  • Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
  • Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Упражнения для тренировки рук

Бицепс, брахиалис и брахиорадиалис

Как и было сказано ранее, данные мышцы работают в тандеме. Лучшими упражнениями для их развития будут:

  • Сгибание рук со штангой стоя. Это классическое упражнение для бицепса. Оно считается базовым, хотя конечно не совсем таковым является. Но именно оно максимально задействует потенциал двуглавой мышцы. Если изменить хват с обычного на обратный (ладони смотрят вниз). То в работу сильней включатся брахиалис и брахиорадиалис.
  • Сгибание рук с гантелями. В отличие от штанги, гантели позволяют устранить дисбаланс в развитие каждой из рук. Выполнять можно стоя (базовый вариант), сидя (более изолированная версия). А также использовать нейтральный хват (молотковые сгибания). Он поможет немного сильней растянуть бицепс и поработать с достаточно большим весом.
  • Сгибание рук на скамье Скотта. Данное упражнение, дает возможность сместить акцент на длинную головку бицепса. А мы говорили, что именно она формирует пик бицепса. Делая его форму более выразительной.
  • Концентрированный подъем на бицепс. Данное упражнение чаще всего выполняют профессиональные атлеты. Для того, чтобы прочувствовать работу целевых мышц. И концентрированно проработать бицепс в конце тренировки.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук, поэтому упражнения должны включать в себя данное движение.

  • Жим лежа узким хватом. Это очень тяжелое базовое упражнение. Напоминающий обычный ЖИМ ЛЕЖА, только хват используется узкий. Это по максимуму выключает грудные мышцы и дает возможность трицепсу выполнить все движение. Если вам сложно дается данное упражнение, можно выполнять отжимания от пола.
  • Отжимания на брусьях. Является очень эффективным упражнением для развития трицепса. Выполняются отжимания на узких брусьях с практически прямым корпусом. Это позволяет исключить грудные, и всю нагрузку сместить на трицепс. Для новичков, которым сложно выполнять это упражнение отлично подойдут обратные отжимания .
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью. Данное упражнение дает нам возможность максимально растянуть длинную головку трицепса. Ее развитие является для нас первостепенной. Так как у большинства атлетов, она отстает. Выполнять упражнение можно как одной рукой поочередно. Так и двумя одновременно.
  • Жим к низу на блоке. Упражнение из разряда изолированных. Имеет очень много вариаций выполнения. Меняя хват или рукоятки, мы можем смещать акцент на любую из головок трицепса. Выполняется упражнение в блочном тренажере.

Примеры тренировочных программ

Данные программы являются шаблоном того, как может выглядеть тренировка рук. Но стоит понимать, что для каждого человека, то или иное упражнение может давать разный эффект. Поэтому тренировки должны составляться индивидуально, под атлета методом проб и ошибок. Но если вам пока сложно это делать, то можете смело брать эти примеры и тренироваться по ним.

Тренировка рук для новичков

Речь идет об атлетах, которые только начинают свой тренировочный путь. Основной задачей для них, является освоение техники выполнения и набор мышечной массы. Поэтому выполнять отдельные упражнения для мышц рук им не требуется. Мы и так проработаем бицепс и трицепс, выполняя тяжелые базовые движения. Но спустя месяц или два, можно добавить по одному упражнению на каждую мышечную группу. Выглядеть тренировка будет следующим образом.

Грудь + трицепс
  • Разминка 5 минут
  • Упражнения для грудных мышц
  • Отжимания на брусьях(если тяжело то обратные отжимания) 3 подхода на 8-10 раз. При этом первый подход должен быть разминочным.
  • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут.
Спина + бицепс
  • Разминка 5 минут
  • Упражнения для спины
  • Сгибание рук со штангой 3 подхода на 8-10 повторений, из них 1 разминочный.
  • Растяжка и успокаивающий упражнения 5-10 минут.

То есть мы выбрали день, когда одна из мышц и так отлично нагружается и добавили одно добивочное упражнение. Такой подход позволит мышцам восстановиться до следующей тренировки.

Тренировка со специализацией на мышцы рук

Об этом мы уже говорили ранее. Если мышцы рук отстают в развитии, то для их тренировки, мы выделяем специальный день. При этом, начинаем с упражнений на трицепс, так как данная мышечная группа гораздо больше в размерах. Потом делаем на бицепс и так их чередуем. Такой подход позволит мышцам отдыхать, пока мы работаем над антагонистом.

  • Разминка 5 минут
  • Упражнения на ноги
  • Жим лежа узким хватом(трицепс) 4 подхода на 8-10 повторений. Из них 1-2 разминочных
  • Сгибание рук со штангой(бицепс) 4 подхода на 8-10 повторений из них 1-2 разминочных
  • Разгибание рук из-за головы(трицепс) 4 подхода на 12-15 повторений. 1-ый разминочный
  • Сгибание рук на скамье Скотта(бицепс) 4 подхода на 12-15 повторений 1 разминочный
  • Жим к низу на блоке 3 подхода(трицепс) на 12-15 повторений
  • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

Мышцы рук, прорабатываются дважды за неделю. Получая нагрузку в начале в базовых упражнениях, для развития грудных и спины. А потом дополнительно нагружаются в специально отведенный день.

Тренировка рук профессионалов

Большинство профессионалов, предпочитают качать мышцы антагонисты с помощью суперсетов. То есть, в одном подходе мы выполняем сразу два упражнения подряд. Так мышцы сильнее наполняются кровью, а вместе с ней поступают нужные питательные вещества. Плюс ко всему, сокращается время тренировки. Такая тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Разминка 5 минут
  • Отжимания на брусьях + подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом «молотки« + жим гантели из-за головы4 подхода по 12-15 повторений
  • Жим к низу обратным хватом + концентрированный подъем на бицепс 4 подхода по 12-15 раз.
  • Растяжка и успокаивающие упражнения 5-10 минут

В каждом упражнении, выполняется 1 разминочный подход. Для тренировки рук профессиональные атлеты могут выделить свободный день, так как их режим позволяет тренировать по 5-6 раз в неделю.

Как вы видите, тренировка мышц рук это не такое уж простое дело. Просто прийти и потаскать вес не получится. Нужно полностью быть включенным в процесс. Чувствовать, как мышцы работают. При этом, постоянно увеличивать рабочий вес. И тогда вы обязательно добьетесь результата.

Источник https://gymport.ru/trenirovki/programma-trenirovki-ruk

Тренировка рук. Основные моменты и примеры программ.

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

  • Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

  • Заболеванием сердечнососудистой системы.
  • Повышенным артериальным давлением.
  • Заболеванием позвоночника.
  • Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

  • Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

  • Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

  • Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

  • Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

  • Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

  • Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

  • Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

  • Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

  • Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

  • Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

  • На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.
  • Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

  • Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
  • Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
  • Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
  • Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
  • Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом.

Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

  • Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

  • Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

  • Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
  • Затем вращайте плечами вперед и назад.
  • Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
  • Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
  • Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
  • В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

  • Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
  • Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
  • Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
  • Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
  • Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
  • Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Источник: http://fit-ness24.ru/uprazhneniya-na-ruki-v-trenazherke/

Тренировка рук на массу и рельеф для мужчин: 8 недельная программа специализации на руки в тренажерном зале

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс
  • 1 подход, 20 повторов (9 кг)
  • 1 подход, 15 повторов (13,5 кг)
  • 1 подход, 10 повторов (18 кг)
  • 1 подход, 15 повторов (13,5 кг)
  • 1 подход, 20 повторов (9 кг)
 
2. Трисет
  1. Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом
  2. 1 подход, 12 повторов
  3. Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом
  4. 1 подход, 12 повторов
  5. Французский жим на нижнем блоке
  6. Используйте короткую прямую рукоять
  7. 1 подход, 12 повторов


3. Паучьи сгибания
3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением
3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять
3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет
  • Французский жим EZ-штанги лежа
  • Выполнять на наклонной скамье головой вниз
  • 3 подхода, 12 повторов
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  • 3 подхода, 12 повторов

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет.

Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки  и зацикленности на больших весах и малом числе повторений.

В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее.

Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита.

Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц.

Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса.

Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

  • День 1: Руки
  • День 2: Ноги
  • День 3: Грудь и плечи
  • День 4: Спина
  • День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/programma-trenirovki-ruk

Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин: как накачать мышцы, эффективный комплекс нагрузок и варианты готовых программ

Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитию тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.

Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы, необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.

Как накачать мышцы с нуля

Массивные и рельефные руки – желаемые результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:

  • на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
  • более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
  • не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.

Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.

Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий — рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс
Подъём штанги Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.
Подъём гантелей Сесть на лавку или стать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы в верху ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.
Подъём гантелей «молоток» Выполняется также, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.
Подъём штанги на скамье Скотта Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.
Упражнения на трицепс
Отжимания от брусьев Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.
Жим узким хватом Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.
Французский жим Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.
Разгибание гантели Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.
Обратные отжимания Стать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.
Разгибания рук в верхнем блоке Стать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

Примеры программ тренировок

Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.

На массу

Пример тренировки рук на массу выглядит следующим образом:

  • жим лёжа узки хватом, 4 подхода по 10 раз;
  • французский жим, 3 по 12;
  • подъём штанги, 4 по 10;
  • подъём гантелей «молоток», 3 по 12.

Тренировку можно выстроить и по несколько иному принципу:

  • жим лёжа узким хватом, 3 по 10;
  • подтягивания обратным хватом, 3 по 10;
  • отжимания от брусьев, 3 по 10;
  • подъём штанги на бицепс, 3 по 10.

Важно! Количество повторений и подходов можно менять от занятия к занятию. Например, на одной тренировке выполнить 4 по 6, а на другой уже на 12 раз. Так мышцы получат дополнительное разнообразие и будут меньше привыкать к нагрузке.

На силу

Работа на силу отличается использованием большого веса снарядов и малого количества повторений. Например:

  • жим лёжа узким хватом, 5 по 5;
  • отжимания от брусьев с отягощением, 3 по 3;
  • подтягивания обратным хватом с весом, 4 подхода на 3 раза;
  • подъём штанги на бицепс, 3 по 5.

При этом особое внимание нужно уделить разминке.

На рельеф мускулов

Рельеф достигается за счёт многоповторного тренинга. Программа может выглядеть следующим образом:

  • жим лёжа узким хватом и подтягивания обратным хватом, на 15 раз, 4 подхода, суперсетом;
  • суперсет из французского жима и подъёма гантелей на бицепс, на 20 раз, 4 подхода;
  • суперсет из разгибаний в верхнем блоке и бицепса в скамье Скотта, 4 по 20.

Можно работать и без суперсетов, например, выполняя 3-4 упражнения на трицепс, а затем 3-4 на бицепс, количество повторений от 15 и более.

Советы профессиональных спортсменов

Профессиональные спортсмены и тренеры, работающие в направлении фитнеса и бодибилдинга, рекомендуют не зацикливаться только на тренировке рук, а уделять время развитию всего тела целиком.

На начальном этапе рукам уделяется не так много времени, но со временем, когда занятия становятся более сложными и профессиональными, начинается более чёткое разделение по мышечным группам, упор от базовых движений переходит к изолирующим. Но всё зависит от поставленных целей и ряда факторов, начиная от обмена веществ и заканчивая индивидуальными особенностями организма.

Виктор Борисов, бодибилдер

Чемпион России по бодибилдингу и фитнесу Виктор Борисов утверждает, что к тренировке рук нужно подходить индивидуально. Новичкам не следует выделять отдельный «день рук», особенно если цель занятий – набор мышечной массы. Достаточно будет 2-3 упражнения на бицепс и трицепс. Более профессиональным атлетам рекомендуется исходить из индивидуальных особенностей, в зависимости от развития той или иной части рук.

Юрий Спасокукотский, тренер

Известный тренер по фитнесу рекомендует новичкам заниматься адекватно, подбирать нагрузку в зависимости от уровня подготовки. Руки можно выделить в отдельный день или комбинировать бицепс и трицепс с иными частями тела. При этом упражнения на руки выполняются в конце дня, сначала ставятся более тяжёлые, базовые.

Александр Щукин, бодибилдер

Обладатель ряда титулов по бодибилдингу советует исходить из личных данных. Тренировать руки слишком часто нет смысла, мышцы должны успевать восстанавливаться. Но более подготовленные атлеты должны усложнять программу, чтобы шокировать мускулы и стимулировать их последующий рост.

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-ruk-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.

Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.

Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.

День 1 (Грудь, спина)

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
  • 2. Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
  • 3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
  • 4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
  • 5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
  • 6. Гиперэкстензии 3×12-15
  • 7. Скручивания лежа на коврике 2хмах

День 1 в картинках

День 2 (Руки)

  1. 1. Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
  2. 2. Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
  3. 3. Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
  4. 4.

    Французский жим лежа 3×10-12

  5. 5. Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
  6. 6. Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
  7. 7.

    Подъем ног лежа на скамье 3хмах

День 2 в картинках

День 3 (Ноги, плечи)

  • 1. Жим ногами в тренажере 3×10-12
  • 2. Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
  • 3. Сгибания ног лежа 4×10-12
  • 4. Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
  • 5. Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
  • 6. Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
  • 7. Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
  • 8. Скручивания лежа на коврике 1хмах

День 3 в картинках

Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня  помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.

Источник: https://effect-dieta.ru/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin.html

Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

Миф: правила тренировки рук

Чем больше тренировок, тем быстрее рост

У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

  • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
  • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
  • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
  • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

Полный список возможных упражнений

А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

Упражнения для мышц рук: бицепс

  • Подъемы штанги на бицепс
  • Тяга нижнего блока на бицепс
  • Подъемы гантелей
  • Молотки
  • Подтягивания на турнике нижним хватом

Трицепс

  • Сгибания на верхнем блоке
  • Французский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Подъемы штанги узким хватом

Предплечья

  • Закручивание гантели вовнутрь сидя

Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

  • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

Как я тренирую руки

программа упражнений на руки в тренажерном зале

Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс. В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

Понедельник

  • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
  • Молотки с гантелями
  • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

Среда

  • Жим штанги узким хватом
  • Французский жим или отжимания на брусьях
  • Тяга блока вниз на трицепс
  • Как составить программу тренировок для прокачки рук
  • Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.
  • Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.
  • Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке
  • Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

Мотивационный абзац

Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

Видео

Источник: http://SportiDom.ru/sport/trenirovki-v-trenazhernom-zale-uprazhneniya-na-ruki

Упражнения для рук с гантелями для мужчин

Гантели- это основной снаряд для тренировки рук, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. И бицепс и трицепс и предплечье, прекрасно тренируются этим снарядом, и всегда входят в программу тренировок. Все упражнения, как правило, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Отдых между подходами- 2-3 минуты.

Как я уже сказал выше, руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Они могут как сочетаться в одной тренировке, так и тренироваться отдельно, с более крупными мышечным группами, но об этом чуть позже. Начнем у упражнений на бицепс с гантелями для мужчин.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных и эффективных упражнений на бицепс с гантелями (при этом одно из самых эффективных). Очень часто именно с него начинается тренировка рук.

Я не буду подробно расписывать технику, ибо она довольно проста и достаточно наглядно показана на изображении. Просто повторяйте за мной, соблюдая эти движения. В начале своего тренинга, я рекомендую заниматься у зеркала, чтобы вы видели то, что делаете. Часто новички только думают о том, что все делают правильно, а по факту: локоть гуляет, амплитуда неполная, движения рывковые и за счет спины. В общем, следим за техникой. Можно выполнять как двумя руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

Это уже более «изолирующий» вариант тренировки бицепса. В таком положении у нас нет возможности помочь себе за счет мышц спины и нагрузка на бицепс идет более «точечная». Это движение отлично дополняет предыдущее.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями. В этом варианте можно очень хорошо растянуть бицепс и «почувствовать» его. Большие гантели при этом не нужны.

Пожалуй, единственный минус этого упражнения- это необходимое наличие наклонной скамьи, и в домашних условиях его получится выполнить далеко не всегда. И еще один момент: если все предыдущие упражнения я предпочитаю выполнять с супинацией, то есть с разворотом кисти в верхней точке, то «сгибания сидя» я делаю без разворота, что позволяет сильнее растянуть бицепс.

Упражнение «Молоток».

В отличии от всех предыдущих движений, в «молотке» гораздо больше в работу включено предплечье. Здесь у нас уже нет ни каких разворотов кисти, а хват гантели напоминает «молот».

Упражнения на трицепс с гантелями для мужчин.

В отличии от бицепса, трицепс выполнят функцию «разгибания». Соответственно, все движения на трицепс будут противоположными бицепсу. Очень часто новички совершают одну и ту же ошибку: тренируют только бицепс, не тренируя трицепс. Но, на самом деле, трицепс гораздо более крупная мышца, и при ее развитии, можно существенно увеличить руки в размерах.

Французский жим с гантелями лежа.

Как я уже сказал выше, наша основная задача- разгибание руки в локтевом суставе. Вся техника выполнения упражнения подробно показана на рисунке.

Французский жим с гантелей сидя.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Если предыдущие упражнения на трицепс более или менее, по принципу выполнения, похожи друг на друга, то это упражнение отличается тем, что в верхней точке мы «ловим» пиковое сокращение. То есть, если во французском жиме вы остановитесь в верхней точке, то ваш трицепс будет почти расслаблен. Здесь же, наоборот, максимально напряжен. Этим упражнением я люблю завершать тренировку рук.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями для мужчин в домашних условиях, которые можно выполнять и в тренажерном зале. Как я уже сказал в начале статьи, все упражнения, в среднем, выполняются в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений.

Отдельно хочется сказать про программу тренировок, то есть набор и последовательность выполнения упражнений, а так же чередование повторений. В большинстве случаев, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудными мышцами, спиной или ногами), а в отдельную тренировку выносятся уже на более продвинутом уровне. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».

И, конечно, не менее важен план питания. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих программах тренировок.

5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories сладкие добавки в виде мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и делать кучу стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и трицепсы ».

Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны принести пользу, которая может исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

Обратная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге.И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

( Хорошая накачка мышц — это не просто тщеславие . Возможно, это действительно поможет вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые можно назвать фитнес-витаминами Flintstones. «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам нужно делать, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме.”

Выполняйте следующие движения по одному на тренировке всего тела или перца их в течение всего текущего распорядка.

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Надавливание на трицепс на коленях
Найдите кабельную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся.Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторений: 10-15
Наборов: 4

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки на всем протяжении.Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Положение выпада сгибание рук с молоточком
Возьмите по гантели в каждую руку и опускайтесь в положение выпада: правое колено перед вами согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода.Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторов: Максимально возможное количество
Наборов: 4

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Перевернутая тяга с тягой бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятки TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход.Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Гибкий подъемник для ног
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так что ваши локти согнуты на 90 градусов. Это исходное положение. Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их вниз. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сильный мужчина стоит в тренажерном зале и качает руки с двумя гирями. Автор barselona_dreams

Последнее обновление
Опубликовано 3 20 декабря
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840×2160
Кодирование видео ЧАС.264
Размер файла 222,18 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:15
Источник звука Нет
No.человек 1
Пол Мужской
Возраст Молодой взрослый
Этническая принадлежность Кавказский
Теги абс, активный, взрослый человек, оружие, спортсмен, спортивный, бицепс, тело, культурист, бодибилдинг, жестокий, сундук, тренер, концепция, контраст, темный, решимость, усилие, выносливость, энергия, упражнение, соответствовать, фитнес, сила, тренажерный зал, гимнастика, руки, красивый, здоровье, здоровый, тяжелый, легкий, мужской, мужчина, мотивация, мышцы, мускулистый, неон, физический, сила, без рубашки, плечо, спорт, сила, сильный, торс, тренировка, разминка

Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать тебя!

Хорошая накачка мышц — это то, к чему должны стремиться все бодибилдеры, поскольку это свидетельствует об эффективности тренировок и, в конечном итоге, о гипертрофии (росте) мышц.Но что такое помпа и как достичь этого важнейшего компонента роста мышц?

Как и в случае с наиболее глубокими физиологическими процессами, помпа является результатом сложного взаимодействия ряда взаимосвязанных функций. С точки зрения бодибилдинга, необходимый стимул для эффективной накачки — это, конечно же, правильные силовые тренировки. Как бодибилдеры, мы тренируемся с отягощениями с единственной целью — стимулировать рост мышц, и помпа указывает на то, что мы движемся в правильном направлении в том, что касается этой цели.

Иногда, однако, мы не достигаем достаточной накачки и чувствуем неудовлетворенность своими тренировочными усилиями. Этот психологический процесс неудовлетворенности — не единственное, о чем мы должны беспокоиться, когда не происходит накачки мышц.

Неспособность добиться накачки также означает, что не созданы условия, необходимые для роста мышц. Накачка или ее отсутствие обычно является хорошим барометром будущего роста мышц, поскольку предполагает, что все процессы наращивания мышц работают должным образом.

Что такое насос и зачем он нужен?

Для достижения максимального мышечного роста необходима помпа (научное название, гиперемия), и единственный способ добиться этого — правильно тренироваться с правильным потреблением энергии, чтобы обеспечить достаточный приток крови к работающим мышцам. Работающим мышцам кровь нужна для снабжения их кислородом и питательными веществами, а также для удаления продуктов жизнедеятельности (а именно, молочной кислоты и углекислого газа).

Когда мышца тренируется, кровоток отвлекается от многих других процессов в организме, чтобы обеспечить эту мышцу тем, что ей нужно для максимальной работы.Кровь сначала должна быть насыщена кислородом (что происходит за счет газообмена в альвеолах легких), прежде чем она перекачивается в работающие мышцы, где она накапливается, что приводит к ощущению давления, которое мы называем насосом.

Считается, что во время тренировки мышца может получать в четыре раза больше крови, чем обычно. Зачем именно мышцам вся эта кровь? Как уже упоминалось, мышцам требуется достаточное количество кислорода и питательных веществ для продолжения устойчивого сокращения, которое приводит к накачке.

Отходы также требуют удаления, чтобы мышцы продолжали свою работу. В конечном итоге мышцам нужна кровь для эффективной работы и быстрого восстановления после нагрузки. Если мышцы работают эффективно, результатом станет рост мышц.

Рост мышц также происходит в результате растяжения фасции, которое происходит, когда мышца накачивается сверх своего нормального размера. Когда этот фасциальный слой (который находится между кожей и мышцей) растягивается, появляется пространство для непрерывного роста мышц.

Со временем помпа также создаст большее количество капилляров (крошечных кровеносных сосудов), которые, в свою очередь, обеспечат мышцы большим количеством питательных веществ и кислорода и обеспечат большую помпу и больший рост в долгосрочной перспективе.

Как достигается насос?

Как уже упоминалось, для того, чтобы мышца перекачивала кровь, необходим ряд взаимосвязанных факторов. Первый из них выполняет защитную функцию. Когда мы начинаем тренироваться, нервная и эндокринная системы сигнализируют сердцу о необходимости перекачивать больше крови.Эта кровь, доступная благодаря увеличению сердечного выброса и артериального давления, накапливается в намеченной мышце, тем самым помогая создать насос.

В основе этого процесса лежит механизм выживания «бей или беги», потому что мышцы готовятся к интенсивной работе. Когда мы занимаемся какой-либо формой активной деятельности, кровь отводится от несущественных процессов организма (таких как мочевыделительная или пищеварительная системы) для использования мышцами, имеющими отношение к выполняемой задаче.

Например, спринтеры

испытывают потрясающую накачку бедер после 100-метрового максимума.Спринтеру необходим достаточный запас энергии для продолжения повторяющихся мышечных сокращений, необходимых для прохождения 100 метров в кратчайшие сроки.

При такой активности, как силовая тренировка, которая является анаэробной по своей природе, мышцам необходим немедленно доступный источник энергии. Аденозинфосфат (АТФ), креатин и мышечный гликоген — три из них, которые уже находятся в мышце и вытягиваются, чтобы питать мышцу, что позволяет продолжать работу, дополнительно помогая насосу.

Мышца, не получающая достаточного количества кислорода, не сможет продолжать сокращаться в течение более длительного времени, тем самым ограничивая интенсивность упражнения, что, в свою очередь, подавляет усилия мышц, направленные на то, чтобы накачать в достаточной степени. Молочная кислота (побочный продукт высокоинтенсивной работы) также накапливается в мышцах, что приводит к снижению энергозатрат.

Кровь, которая поступает в мышцу в условиях максимальной нагрузки, помогает вымыть молочную кислоту, тем самым помогая насосу.Насос также достигается, когда гормоны и сигнальные факторы, такие как оксид азота (NO), высвобождаемые в ответ на кислотность, вызванную высоким уровнем молочной кислоты, вызывают расширение локальных капилляров в мышцах, тем самым позволяя большему количеству крови поступать в мышцу.

Насос

Перспектива одного спортсмена

Бодибилдеры — это люди, которые хорошо знакомы с насосом, его физическими и психологическими преимуществами. Энтони Катандзаро — один из бодибилдеров, который много лет тренировал свои мышцы естественным образом.

Энтони считает, что помпа абсолютно необходима для успеха в бодибилдинге, и говорит, что успех тренировок основывается на его способности запастись помпой. Тони также считает, что, как бодибилдеры, мы должны точно знать, как тренироваться и есть, чтобы добиться максимальной накачки. Еще раз, он дает свой отличный совет в следующем интервью.

Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь, потому что Энтони Катандзаро здесь, чтобы накачать вас.

В. Почему помпа — такая важная часть бодибилдинга?

Привет, Дэвид.Помпа известна всем бодибилдерам и почти каждому, кто когда-либо хорошо тренировался — это верх вашей тренировки. Помпа почти подобна наркотику и вызывает такое же привыкание.

Помпа — это когда ваши мышцы набухают во время тренировки, что вызвано чрезмерным количеством крови, поступающей в мышцу и наполняющей ее так же, как если бы вы заполняли водный баллон. Ваши мышцы становятся очень наполненными и напряженными, и из-за этого ваша кожа становится более упругой. Это чувство невозможно объяснить словами.Это действительно сильное и замечательное чувство.

Большинство людей, которые тренируются с отягощениями и не достигают этого, почти не достигают цели тренировки. Насос можно назвать сексуальным оргазмом, потому что происходит то же самое. Кровь приливает к мышцам, создавая прекрасное ощущение усиленного кровообращения.

Не говоря уже обо всех питательных веществах, которые переносятся мышцами и клетками через кровь. Чем больше крови проходит через вашу систему, тем больше она фильтруется и обрабатывается.Это как найти источник молодости.

Опишите насос для тех, кто никогда не испытывал этого? Какие чувства связаны с помпой?

Когда я тренируюсь и прохожу каждый подход, в мышцы вливается больше крови. Это похоже на то, как вы поливаете газон. Вы берете шланг и распыляете его на газон, чтобы кормить и увлажнять его. То же самое происходит с кровью. В некоторых случаях насос также может работать естественным образом.

Например, прямо перед звонком у боксера бьется сердце, а его мускулы готовятся к бою.Его зрачки будут расширяться, и его тело начнет ощущать накачивание. Это называется реакцией «бей или беги».

Даже животные проходят через это. Вы когда-нибудь видели, как кошка вырастает вдвое, когда ее загоняет в угол другое животное крупнее его? Кошка мгновенно увеличивается в размерах, чтобы запугать другое животное — то же самое верно и для нас, людей.

Как помпа влияет на человека ментально?

Можно было бы подумать, что помпа будет полезна только для тела, но это совсем не так.Вы слышите это много раз. Люди говорят: «Я в восторге от отпуска» или «Я в восторге от своего нового дома». Это почти то же самое, что укрепить уверенность.

Я много раз видел это в спортзале. Парни, испытывающие отличную накачку, будут выглядеть почти так, как будто они летают по тренажерному залу. В то время их уверенность и аура на высоте. Затем, если однажды они не получат накачку, они будут чувствовать, что хотят прикрыться, или они покинут тренажерный зал, чувствуя себя неудовлетворенными своей тренировкой, потому что накачка не была достигнута.Так что да, помпа может повлиять на человека морально.

Какими способами человек может получить хороший насос?

Одним словом: углеводы! Если быть точным, комплексный — лучше всего подойдут запеченный, замороженный картофель фри, печеный картофель, батат, коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб. Это связано с тем, что углеводы являются источником топлива номер один для организма, поэтому, когда организм почти плавает в углеводах, насос срабатывает очень быстро.

Я знаю многих людей, которые пьют протеиновые коктейли перед тренировкой или принимают углеводные напитки с высоким содержанием глюкозы.Я скажу вам, в чем проблема: вы начнете тренировку, и примерно через 15 минут вы станете полностью плоским.

Это термин, который я и многие бодибилдеры использую для выражения противоположности накачанному. Вы когда-нибудь смотрели на спущенное колесо? В нем нет воздуха, он выглядит обвисшим и совершенно не держит форму. То же самое происходит с вашими мышцами, когда вы попадаете в организм с глюкозой.

Организм не может использовать все эти углеводы за один прием, поэтому он отключает их подачу примерно через 10-15 минут или около того, а остальные откладывает в виде жира.Но когда вы едите сложные углеводы с низким гликемическим индексом, ваше тело использует их, как камин, используя хороший кусок дубовой древесины. Он горит красиво и медленно и продолжает подпитывать огонь на протяжении всей тренировки, тем самым создавая невероятную накачку.

Я создаю индивидуальные диеты, специально разработанные для ваших нужд и целей! Я могу составить план диеты, который точно поднимет вам настроение! Перейдите на сайт anthonycatanzaro.com и закажите свой тарифный план прямо сейчас.

Насос — хороший датчик прогресса? Будет ли рост мышц происходить исключительно из-за помпы, о которой вы думаете?

Совершенно верно! Как я уже говорил, когда кровь попадает в мышцы, это почти похоже на плотину.В него также втягиваются питательные вещества. Так что да, помпа определенно ваш друг.

Какие упражнения лучше всего подходят для накачки?

Существует масса информации, в которой говорится: делай это или придерживайся этого плана, или целуй бабушку в голову перед тренировкой. Это все болонья! На самом деле, когда в вашем теле содержится большое количество сложных углеводов с низким гликемическим индексом, вы испытаете потрясающую накачку!

А теперь лучшие упражнения: специальных упражнений нет.Во время тренировки вы хотите полностью стать мышцей и сосредоточиться на каждом повторении. Не крутите колеса и не считайте повторения, сосредоточьтесь на каждом повторении и каждом подходе.

Последние два, три или четыре форсированных повторения создают накачку. Еще я делаю много дроп-сетов. Это когда вы выполняете подход, а затем сразу же, без отдыха, снимаете часть веса и начинаете выполнять еще пять-восемь повторений. Делайте это в последнем подходе каждого упражнения, и вы будете накачаны, как воздушный шар.

1

Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Выполните 2-4 форсированных повторения в конце второго подхода. Используйте тот же вес в третьем подходе, но делайте дроп-сет в случае неудачи.

3 подхода по 12, 10, 12-15 повторений

+ 6 больше упражнений

С точки зрения бодибилдинга, какой самый эффективный способ накачаться за кулисами перед соревнованиями?

Бювет — это не то, что можно себе представить.Вы могли подумать, что там будет мини-спортзал или что-то подобное за кулисами, но это совсем не так. Я помню времена на шоу, где была только пара гантелей и штанга.

В этих случаях я бы делал множество отжиманий на полу и подтягивался на всем, что мог найти. Даже дверной проем застрял — чего бы это ни стоило.

Но суть в достижении лучшей стадии обратного накачки — это проглотить несколько сложных углеводов за час до выхода на сцену, а затем начать медленно накачивать.Затем, незадолго до того, как вы будете готовы выходить на улицу (за три-пять минут до этого), съешьте немного простых углеводов в виде жидкости.

Арнольд пил кока-колу с медом прямо перед выходом на сцену. Это выводит вашу васкуляризацию (вены) примерно на 15 минут или около того. На работу потребуется всего три-пять минут. Но окно короткое, поэтому не забудьте сделать это, когда собираетесь продолжить.

Моя уловка — съесть несколько шоколадных печений.Я обнаружил, что это работает лучше всего для меня. Употребление кока-колы или жидкого сахарного напитка на самом деле было бы слишком много для моего организма. Печенье продержит мои вены дольше. Звучит безумно, но, в конце концов, вы должны делать все возможное, чтобы победить.

Какие мышцы наиболее важно накачать перед выходом на сцену и почему?

Ну, конечно, вы хотите накачать каждую мышцу, так как каждая мышца будет видна. Но основные мышцы будут находиться в верхней части тела, так как накачивание ног может вызвать у вас судороги, пока вы позируете.

Я видел это много раз, лучшее, что можно сделать для ваших ног назад, — это просто согнуть их и удерживать позы. Очень легко забыть держать ноги согнутыми, когда вас судят на сцене. Я видел, как парни сводили ноги на сцене.

Это ужасное зрелище — видеть, как культурист падает прямо на пол во время позирования. После этого для них все кончено, поэтому вы должны убедиться, что практикуете позы за кулисами и пьете воду, потому что обезвоживание вызовет спазмы.

Почему мышцы накачиваются? Какие процессы стоят за этим?

Что ж, если вы хотите получить техническую информацию … Все начинается, когда вы заводите машину утром или зажигаете спичку. Тело переходит в то, что я сказал ранее (реакция «бей или беги»). Когда вы становитесь активными, ваша нервная система начинает гореть, как свечи зажигания в машине; нервные окончания тела выделяют катехоламины, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Во время «борьбы или бегства» нервная система работает с мозгом, высвобождая гормоны для стимуляции организма.Ваша частота дыхания увеличится, чтобы легкие поглотили больше кислорода. Затем он отправляет тело на перегрузку.

Когда вы завершаете свой первый подход до усталости, ваши мышцы создают накачку. Ваш мозг пошлет сигнал вашим легким, чтобы поддерживать частоту дыхания на повышенном уровне, потому что, когда кровь покидает мышцу, она отправляется обратно в сердце, а затем в легкие.

За это время образуется много отходов, которые выбрасываются для фильтрации. Так что да, помпа работает как очищающее средство для крови.Все это звучит технически, но очень просто. Суть в следующем: чем больше вы достигнете помпы, тем лучше будет ваш кровоток — и, таким образом, вы создадите большую магистраль, чтобы в следующий раз больше крови проходило более плавно.

Я уверен, что вы слышали о людях, которые разгребали снег или работали во дворе, и у них случился сердечный приступ. Это происходит потому, что тело не имело формы для того массового кровотока, которое оно получало. Это похоже на пробку на шоссе — все эти машины нагромождены без места для движения.Вот почему упражнения так важны. Это действительно единственный способ сохранить ваши трубы чистыми и открытыми.

В этом ответе вы сравниваете насос с механизмом выживания тела в борьбе или бегстве. Как вы думаете, наши мышцы биологически запрограммированы на работу в ответ на определенный вид стресса?

Совершенно верно! Как я уже сказал, единственная цель тела — выжить. Мозг работает, сигнализируя телу с помощью команд, таких как ощущение выигрыша денег или ощущение нападения.Мозг посылает сигналы со скоростью молнии, чтобы реагировать определенным образом в этих обстоятельствах.

Я занимаюсь каратэ, и первое, что я научился, — сохранять хладнокровие во время атаки. Страх был бы первой реакцией вашего мозга, но если вы научитесь контролировать свой страх и давать положительный ответ, вы сможете справиться со всем, что приходит на вас.

Как я всегда говорю, ваш мозг останавливается раньше тела. Поэтому, когда вы слышите, как кто-то говорит, что я не могу так много поднимать, или я не могу сделать еще один подход, или мне не хочется тренироваться, это говорит не тело, а мозг.Не будьте одним из тех людей, которые оправдываются или ищут легкий путь.

Помните, никто не сделает это за вас. Если вы хотите быть в лучшей форме в своей жизни, вам нужно много работать, чтобы ее обрести. Так что иди в спортзал и начинай НАКАЧИВАТЬСЯ!

Опишите, как вы себя чувствовали в насосе в первый раз, когда вы начали тренироваться?

Как многие из вас знают, я начал тренироваться, когда мне было 15 лет. В моем доме была комната, которую я превратил в спортзал. В то время я никогда не понимал ни углеводов, ни белков, ни чего-либо еще.Единственное, что я знал, это то, что готовит моя мама.

Если бы вы тогда рассказали мне об углеводах, я бы подумал, что вы имеете в виду то, что выходит из выхлопной трубы вашей машины. Но, тем не менее, мои насосы были довольно хороши, так как раньше я питался макаронами моей мамы, домашней пиццей (которая, кстати, была лучшей) и куриными котлетами в панировке с рисом-а-рони.

Значит, я получал достаточно углеводов. Единственное, что я был гладким, как мороженное. Понимание правильного питания является ключом к определению.Ищите мои индивидуальные планы диеты, которые позволят вам угадать все догадки и приведут вас в лучшую форму!

Если человек не испытывает помпы, что он может делать не так?

Это все в их диете, а также в их тренировках. Вы должны обратить внимание на эти две вещи: правильна ли ваша диета и достаточно ли вы потребляете сложных углеводов перед тренировкой? Вы один из тех людей в тренажерном зале, которые делают один подход к тренировкам и пять подходов к разговору?

Если да, то, скорее всего, проблема.Сосредоточьтесь на своей диете, а также на тренировках. Вы должны учитывать каждое повторение. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировки. Вот что я говорю: ешьте чисто, чтобы быть худым, нельзя быть жестким и скудным, если ваша диета неправильная!

Сколько времени нужно, чтобы накачаться? Сколько времени это займет у обычного человека?

Большую часть времени меня накачивают в течение нескольких секунд после подъема. Мой мозг готов, и я уверен в том, что получу помпу, так что я как будто ее предвкушаю. Вы должны почувствовать накачку после первых трех подходов упражнения.

Как я упоминал ранее, помпа во многом зависит от диеты, потребления воды и даже от уровня стресса. Если вы чем-то расстроены или беспокоитесь, ваш мозг посылает телу сигнал перейти в режим стресса.

В этих условиях наши мышцы становятся более напряженными, а частота пульса увеличивается, что заставляет организм выделять гормоны, такие как кортизол, который является гормоном, вызванным стрессом.

Кортизол — один из ключевых гормонов, связанных со стрессовой реакцией.Этот гормон заставляет тело переходить в режим выживания почти так же, как когда производительность вашей машины ограничивается, происходит то же самое, что очень затрудняет достижение накачки или обретение формы.

Если вы не получаете хорошую накачку в течение первых 10 минут тренировки и при условии, что вы тренируетесь правильно, перечисленные выше факторы могут быть способствующими факторами.

Какие продукты и добавки лучше всего подходят для создания правильных условий для помпы?

Сложные углеводы, такие как картофель, коричневый рис, ямс, запеченный замороженный картофель фри, цельнозерновой хлеб.Придерживайтесь цельных продуктов, чтобы добиться максимальной накачки, добавки, такие как витамин C, витамин E и кальций, отлично подходят для защиты от окисления, вызванного перетренированием, и просто повседневного стресса.

Каковы ваши взгляды на НИКАКИХ добавок на рынке, которые, как предполагается, способствуют созданию удивительных насосов?

Забавно, что ты так говоришь. На днях в тренажерном зале мой друг говорил со мной о NO2 и о том, как он дает ему эти потрясающие насосы. Без сомнения, он выглядел более возбужденным, чем когда-либо.Единственная проблема с этим — NO2 (также известный как закись азота), он присутствует, когда ваши мышцы сокращаются, что вызывает расширение кровеносных сосудов.

Затем в мышцу приливает кровь; это также вызывает обратный поток крови в сердце. Это может быть очень опасно и вызвать слишком сильное давление. У меня есть еще один друг, который подошел ко мне в тренажерном зале и спросил о креатине.

Он сказал мне, что принимает креатин пару месяцев и чувствует себя как дерьмо.Он пошел на анализ крови, который оказался ненормальным — у него был очень высокий уровень калия в крови. Я сказал ему прекратить принимать креатин, и через две недели он сделал еще один анализ крови, и его показатели вернулись к норме.

У многих добавок есть свои 15 минут славы. Так что я как бы смеюсь, когда появляются эти новые. NO2 для меня похож на креатин — пустая трата денег и огромный риск для здоровья. Как я всегда говорю, вам не нужны таблетки, чтобы создать отличное тело, вам просто нужно сердце!

У вас есть какие-нибудь интересные истории, связанные с насосом?

Ну, со мной такое случается много раз.У меня такой тип тела, который адаптируется к окружающей среде. Если вы отправите меня в танцевальную школу и заставите танцевать каждый день, весь день, я через короткое время стану похожей на очень стройную и длинную фигуру.

Если вы поместите меня в тренажерный зал с кучей тяжелоатлетов, я очень быстро стану большим и полным. Это связано с моими годами обучения; Я почти стал хамелеоном.

Однажды я пошел поработать над своим Кадиллаком (у меня есть пара Девиль 1979 года, которую я унаследовал от отца).Короче говоря, когда я бросил машину, чтобы поработать, механик впервые увидел меня в черной флисовой куртке.

В тот же день после тренировки я пошел прямо туда, все еще накачанный и одетый в тонкую майку. Я зашел в магазин, чтобы проверить, как продвигается моя машина, механик, и вся мастерская думала, что я прихожу, чтобы выбить этого парня к черту!

Как я всегда говорю, естественность имеет свои преимущества. Поскольку я естественен, я могу замаскироваться под одежду.Но когда моя рубашка снимается, мои пистолеты готовы !!

Как вы думаете, помпа можно сравнить с сексом с женщиной, как сказал Арнольд?

Арнольд сказал, сравнивая секс с насосом: «Можете ли вы поверить, насколько я нахожусь на небесах? У меня такое же чувство, когда я тренируюсь, когда я позирую перед людьми». Думаю, я понимаю, что он имел в виду. По сути, он пытался сказать, что накачка — это невероятное чувство (как секс).

Он заставляет вас чувствовать себя непобедимым и оказывает множество положительных эффектов на все тело.Но нет ничего лучше, чем заниматься сексом. Если это так, вам лучше сменить сексуального партнера.

Amazon.com: Black Mountain Products Диск стабилизации баланса упражнений с ручным насосом, черный, диаметр 13 дюймов: Спорт и туризм

5,0 из 5 звезд Отлично подходит для укрепления лодыжек и улучшения равновесия!
Автор: А.Sperelli 9 марта 2017 г.

Я купил это по рекомендации моего мануального терапевта. Недавно я начал программу по укреплению лодыжек (которые так слабы) и улучшения баланса (что ужасно). Программа, которую я выполняю дома, состоит из того, что я стою на одной ноге на этой надувной балансировочной доске в течение 30 секунд, а затем меняю ноги. Это сложно, но очень эффективно.После этого я проделываю то же самое с подушечкой из поролона.

Я использую его каждый день около месяца, и он очень прочный. Он пришел уже накачанным и даже имеет бонусную помпу. Даже при ежедневном использовании мне не нужно было добавлять дополнительный воздух. Одна сторона гладкая (это та сторона, на которой я стою), а другая заостренная (что предотвращает скольжение и скольжение).

В последнее время я также использую его за спиной, когда мне приходится сидеть на столе или кухонном стуле в течение длительного периода времени — я считаю, что он обеспечивает отличную поддержку нижней части спины, и я заметно меньше болею / испытываю боль, когда Я встаю.Если у вас есть вопросы, я постараюсь помочь. Если вы нашли этот отзыв полезным, оставьте мне отзыв ниже.

* Я заметил, что в нескольких обзорах, которые я написал о товарах, приобретенных через Amazon, была неправильно удалена «Подтвержденная покупка», и в результате они больше не видны, что, вероятно, происходит и с другими людьми. Когда вы читаете обзоры, обязательно отсортируйте их по «Все отзывы», поскольку в системе явно есть ошибка, и многие полезные и подробные обзоры теперь скрыты.

Сможете ли вы сохранить ощущение накачки мышц после тренировки?

Употребление углеводов после тренировки может помочь сохранить мышечный насос.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

Достижение накачки мышц во время и после силовой тренировки — цель многих серьезных спортсменов и бодибилдеров. Некоторые компании даже заявляют, что у них есть пищевые добавки, чтобы мышцы оставались накачанными в течение нескольких часов после тренировки. В конечном итоге, накачка мышц сводится к тому, как вы едите и тренируетесь.

Подсказка

Определенные методы тренировок, такие как дроп-сеты и поднятие меньшего веса с большим количеством повторений и минимальным отдыхом, могут помочь сохранить ощущение накачки мышц после тренировки.

Тренировка мышечной помпы

Концепция мышечного насоса была изучена двумя исследователями и опубликована в журнале Strength and Conditioning Journal за июнь 2014 года. Они указывают на то, что мышечный насос обычно относится к набуханию клеток, потому что мышцы наполняются кровью во время интенсивных мышечных сокращений.

Спортсмены и бодибилдеры приняли термин «мышечный насос» из-за того, как мышцы чувствуют себя после выполнения упражнений с отягощениями, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза, которые включают от умеренных до более высоких повторений с более низким сопротивлением и ограниченными интервалами отдыха. Основываясь на их исследованиях, тренировка мышечной накачки должна включать в себя различные силовые упражнения с большим количеством повторений с низким уровнем сопротивления. Большее количество повторений увеличивает частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам для увеличения накачки.

Согласно исследованию, бодибилдеры, стремящиеся достичь пресловутой накачки мышц, могут также выполнять дроп-сеты, которые включают выполнение двух-трех подходов упражнения с умеренным весом, затем немедленное снижение веса и выполнение последнего сета, или дроп-сета. Например, выполняя сгибания рук на бицепс на тренажере с тросом, выполняйте первые три подхода с умеренным весом с диапазоном повторений от 12 до 15. После завершения третьего подхода немедленно сбросьте вес и выполните еще один подход из 12-15 повторений.

Подробнее : Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Еда и напитки для мышечной помпы

Питье большого количества воды во время и после тренировки — еще один способ поддерживать мышцы в напряжении. Это потому, что, согласно данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), поддержание гидратации помогает сердцу перекачивать кровь по кровеносным сосудам к мышцам.

Поскольку потребность в жидкости зависит от нескольких факторов, таких как тип и продолжительность упражнений, погодные условия и определенные состояния здоровья, AHA утверждает, что проще всего обращать внимание на цвет своей мочи.Если темно, нужно пить больше жидкости. Но если у вас постоянно выделяется бледная и прозрачная моча, вы остаетесь гидратированным.

Употребление углеводов перед тренировкой и их восполнение после силовой тренировки — еще одна стратегия, которая может помочь с накачкой мышц. Хотя это не обязательно называется «пищей для накачки мышц», употребление углеводов перед тренировкой увеличивает количество гликогена, хранящегося в ваших мышцах. Когда это происходит, ваше тело также накапливает небольшое количество воды, что может придать вашим мышцам более накачанный вид.

Кроме того, употребление углеводов после тренировки помогает восполнить гликоген, потерянный во время тренировки. Кроме того, в сочетании с белком углеводы помогают восстанавливать и восстанавливать мышцы. Некоторые отличные варианты углеводов до и после тренировки включают ямс, коричневый рис, макаронные изделия, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.

Подробнее: 3 вида продуктов, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Добавки для поддержания накачки мышц

Полки магазинов заполнены добавками, обещающими больший прирост, более быструю потерю веса и лучшую производительность.Что касается добавок для поддержания накачки мышц, трудно сказать однозначно, даст ли добавка накачку мышц.

Тем не менее, одна добавка, популярная среди специалистов по тяжелой атлетике, которая может накачать ваши мышцы, — это креатин. Хотя это не является гарантией, креатин часто используется в качестве добавки для поддержания накачки мышц, поскольку он увеличивает объем воды в вашем теле и, следовательно, дает вашим мышцам ощущение накачивания.

Многие люди будут использовать креатин для повышения производительности, увеличения силы и увеличения мышечной массы, что подтверждается обзором исследования креатина в июле 2012 года, опубликованным в журнале Международного общества спортивного питания .Однако следует отметить, что это исследование указывает на то, что преимущества креатина проявляются при выполнении тяжелых тренировок с отягощениями, а не только от тренировок с отягощениями.

Несмотря на то, что вы можете получать креатин из таких продуктов, как красное мясо и морепродукты, некоторые люди решают принимать добавки для получения дополнительных преимуществ. По данным клиники Майо, по большей части, креатин безопасен, если вы придерживаетесь соответствующих доз. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что креатин может быть небезопасным при приеме в больших дозах и может негативно повлиять или повредить печень, почки или сердце.

RBX Fitness Ball with Anti-Burst Design for Balance and Core Fitness Hand Pump В комплекте аксессуары 55 см Мячи и аксессуары для упражнений malibukohsamui.com

Мяч для фитнеса RBX с защитой от взрыва для баланса и основного фитнеса Ручной насос в комплекте Аксессуары 55 см Мячи и аксессуары для упражнений malibukohsamui.com

Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и ручной насос Core Fitness в комплекте 55 см, мяч для фитнеса RBX с защитой от разрывов для баланса и ручной насос Core Fitness в комплекте 55 см, мяч для фитнеса RBX-55 CM с ручным насосом (ЧЕРНЫЙ) — Для мужчин: спорт и активный отдых, больший выбор, больше экономии, ГАРАНТИЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ, Доступна доставка по всему миру, Интернет-магазин модной одежды, Мы предлагаем бесплатную доставку для всех наших клиентов.и ручной насос Core Fitness в комплекте с мячом для фитнеса RBX 55 см с защитой от взрыва для баланса malibukohsamui.com.

Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и основного фитнеса Ручной насос в комплекте 55 см









RBX-55 CM МЯЧ ДЛЯ ФИТНЕСА С РУЧНЫМ НАСОСОМ (ЧЕРНЫЙ) -Мужские: Спорт и Активный отдых. RBX-55 CM МЯЧ ДЛЯ ФИТНЕСА С РУЧНЫМ НАСОСОМ (ЧЕРНЫЙ) -Мужские: Спорт и Активный Отдых.Включает мяч для фитнеса 55 см и ручной насос。 Обеспечивает стабильность и равновесие。 Укрепляет и тонизирует пресс, бедра и нижнюю часть спины and Компактный и портативный для тренировок, удобных для путешествий。 Часть нашей программы по растяжке, укреплению и тонусу。




Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и основного фитнеса Ручной насос в комплекте 55 см

Blue02, M Mens Swimsuit Jammer Boxers Плавки быстросохнущие водонепроницаемые удобные шорты для соревнований. Абсорбирующий компактный Fast Dry Chill Biange из микрофибры Спортивное и охлаждающее полотенце Легкое камуфляжное полотенце для йоги, фитнеса, кемпинга, тренажерного зала, мужские перчатки Rip Curl Dawn Patrol 3 мм с 5 пальцами.Классический металлический полицейский свисток, маленький — диаметр 2⅜ Велосипедный звонок Kiddimoto из нержавеющей стали для детей / взрослых, шапочка для дайвинга Keenso 1 мм / 3 мм 8 моделей Универсальный высокоэластичный неопреновый гидрокостюм для подводного плавания Капюшон Шляпа для серфингистов Шляпа для дайвинга, велосипедный насос LEZYNE Macro Floor Drive, черный Rapala Крепление Charge N Glow Rod, женский комплект танкини из двух частей JASAMBAC Богемный купальник с лямкой на шее и шортами для мальчиков. YLSing Dog Pack Hound Travel Camping Hiking Backpack Седельная сумка Рюкзак для средних и больших собак, мужская майка Altra 2.0. Корабль из США. Модная практичная теннисная автоматическая корзина для приема мячей. Прочная съемная роликовая косилка из нержавеющей стали. Оранжевый ayamaya 30kn Альпинистский карабин Алюминиевый карабин с замком D-образный карабин Крюк Винтовой замок Зажимы для карабина Спортивные инструменты Подарки на открытом воздухе для мужчин и женщин. Цвета веревочного мешка Abc Canyon могут отличаться.


Напишите нам:

Имя *

Электронная почта *

Телефон *

Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и ручной помпой Core Fitness в комплекте 55 см

Он полностью защитит вашу личную информацию, средний размер США = большой размер Китая: длина: 27.Модные ремни с пряжкой для ремня безопасности, зарегистрированные под торговой маркой Buckle-Down, производятся вручную в США и НЕ предназначены для использования в качестве предохранительного устройства для транспортного средства. 8L Triton-30V — V0 модели лет 7 и 8, стиль одежды для йоги для женщин и мужчин. Диэлектрическая проницаемость: 1500 В переменного тока / 1 мин, что делает их идеальным сосудом для питья для пеших прогулок. Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и ручной насос Core Fitness в комплекте 55 см . Разрешение видео HDMI: 1920 * 1080 при 60 кадрах в секунду; Разрешение видео USB: 1920 * 1080 1280 * 720 640 * 480 320 * 240 при 30 кадрах в секунду, когда вы выбираете «набор из 5 частей, как показано» из вариантов; вы получите ТОП.M (размер США 8-10), обхват талии 28 дюймов. С кожей JUUL вы можете изменить внешний вид своего футляра за секунды. Если вы хотите изменить цвет чернил, они изготовлены из медного огнеупорного кирпича на стерлинговом серебре, Также цвета могут незначительно отличаться в зависимости от компьютерных мониторов. Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и ручной насос Core Fitness в комплекте 55 см . Покупатель (вы) несете ответственность за правильное измерение и выбор перед покупкой любых товаров, изготовленных по индивидуальному заказу. Декоративный знак с номером улицы, сделанный из переработанной древесины и крышек от бутылок, шорты-шаровары с цветочным рисунком для маленьких девочек, эластичные чехлы для подгузников для младенцев Полоски — включает водонепроницаемый блок управления и беспроводной пульт дистанционного управления: автомобильный.Описание продукта Мы предлагаем прочный, Турбокомпрессор 724930 Для A3 2, обложка для карт из твердой бумаги и внутренние карманы для картин из ПВХ — модные и прочные, мяч для фитнеса RBX с защитой от взрыва для баланса и ручной насос Core Fitness в комплекте 55см .

Сообщение *

Мяч для фитнеса RBX с защитой от разрыва для баланса и ручной помпой Core Fitness в комплекте 55 см


RBX-55 CM МЯЧ ДЛЯ ФИТНЕСА С РУЧНЫМ НАСОСОМ (ЧЕРНЫЙ) -Мужские: Спорт и активный отдых, больший выбор, больше экономии, ГАРАНТИЯ ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ, Доступна доставка по всему миру, Интернет-магазин модной одежды, Мы предлагаем бесплатную доставку для всех наших клиентов.

Ограничение кровотока: почему мужчины связывают руки в спортзале, чтобы нарастить мышцы | The Independent

Нет коротких путей к приведению в форму — это требует тяжелой работы, самоотверженности и, как правило, нескольких посещений тренажерного зала.

Но это не значит, что люди не всегда ищут способы максимизировать свои тренировки и ускорить их прогресс.

И один из способов сделать это — связать себе руки. Да, действительно.

Вы могли видеть, как мужчины — это в основном мужчины — занимаются этим в тренажерном зале с помощью лент или ремней.«Почему эти мужчины связывают бицепсы?» вы задаетесь вопросом про себя.

Оказывается, за этим стоит настоящая наука.

Техника называется ограничением кровотока и призвана помочь вам нарастить мышцы, улучшить выносливость и восстановиться после травм.

Удивительно, но он также работает при поднятии довольно легких весов, а то и вовсе без них.

Тренировка ограничения кровотока была изобретена человеком по имени Ёсиаки Сато в Японии, где она известна как КААТСУ.

Теперь, когда ему за 60, Сато впервые осознал потенциал КААТСУ, когда ему было 25 лет — после перелома лодыжки в результате лыжной травмы, на выздоровление которой ему должно было потребоваться шесть месяцев, Сато использовал ограничение кровотока, чтобы полностью восстановиться. здоровье всего за шесть недель.

Часто, когда люди ломают ногу, после снятия гипса она становится намного тоньше, чем другая, но, как сообщается, тренировка с ограничением кровотока предотвращает это: «Есть некоторые свидетельства того, что применение ограничения кровотока при отсутствии упражнений может быть полезен для поддержания размера и силы мышц », — сказал Джереми П.Лоэннеке, профессор науки о здоровье и физических упражнениях в Университете Миссисипи, сказал Tonic.

Эксперты в области здравоохранения в восторге от потенциала этой техники в этом ключе, но она также популярна среди спортсменов, бодибилдеров и тех, кто хочет работать над своим оружием.

Вот как это работает:

Вы плотно оборачиваете плечо, ограничивая кровоток от бицепса. Затем вы делаете сгибания рук на бицепс с гораздо меньшим весом, чем обычно.

«Кровь задерживает молочную кислоту», — говорит Закари Лонг, директор физиотерапевтической клиники Carolina Sports Clinic.«Когда вы тренируетесь, вы накапливаете все больше и больше молочной кислоты … высвобождение гормона роста, которое происходит в ответ [на это], на самом деле выше, чем то, что мы видим при тяжелых тренировках с отягощениями».

Хотя перспектива подъема легких весов и более быстрого наращивания мышц может показаться привлекательной, те, кто использует эту технику, говорят, что это больно. Много.

«Это должно быть похоже на самый большой ожог мышц, который у вас когда-либо был», — говорит Лонг.

Персональный тренер Гарри Смит считает, что типичный тренировочный метод, состоящий из прямых подходов и повторений, постепенное увеличение нагрузки с течением времени приведет к лучшему долгосрочному прогрессу, но дает преимуществ для тренировок с ограничением кровотока: «Это очень полезно для тренировка вокруг травмы, которая не позволяет использовать более тяжелые нагрузки », — объяснил он The Independent .

«Тренировка с ограничением кровотока заставляет вас использовать гораздо более легкие нагрузки, чем обычно, поскольку ограниченный венозный возврат задерживает кровь в мышце, ограничивая в некоторой степени диапазон ее движений и вызывая огромное накопление метаболитов и молочной кислоты. .

«Это« накачивает »мышцу, действительно растягивает ее, это ощущение невероятно болезненно и может стимулировать мышечную гипертрофию из-за эффекта отека».

Он считает, что тем, кто не травмирован, лучше всего будет придерживаться традиционных тренировок, но если вы получили травму и не можете этого сделать, ограничение кровотока может быть хорошим вариантом.

Вы должны убедиться, что делаете это правильно — если ваши мышцы немеют или ощущаются покалывание, вы слишком туго затянули ремешок.

И это может представлять опасность для некоторых людей, поэтому эксперты предостерегают от тренировок с ограничением кровотока, например, если у вас высокое кровяное давление, варикозное расширение вен или тромбоз глубоких вен.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*