Простые углеводы после тренировки: Блог — GymBeam Blog

Что нужно есть после тренировок и в каких количествах?

В течение получаса после занятий спортом нужно принять пищу. В этот момент открывается белково-углеводное окно – короткий промежуток времени, когда организм способен максимально быстро и качественно переработать и усвоить питательные вещества, необходимые для правильного роста мышц.

Рацион после физических нагрузок обязательно должен включать белки и углеводы, а вот от жиров лучше ненадолго отказаться. Рассмотрим, что есть после тренировки в зависимости от того, какой цели вы желаете достичь – похудеть или нарастить мышцы.

Рекомендации по употреблению углеводных продуктов после тренировки

Для достижения желаемой физической формы нужно есть углеводную пищу не после тренировок, а на протяжении всего дня. Даже если вы умудритесь съесть суточную норму углеводов за раз, что практически невозможно, ваши старания все равно окажутся тщетными. Вы лишь наберете лишний вес, так как не успеете растратить полученную с едой энергию.

Потребляя углеводы на протяжении всего дня, вы обеспечиваете равномерное снабжение организма энергией, которая пригодится, когда вы начнете тренироваться. Как это происходит?

В ходе пищеварительных процессов углеводсодержащая пища распадается на молекулы глюкозы, которые проникают через желудочные стенки в общий кровоток. С ним они транспортируются в печень, где и остаются до «голодных времен». Когда организму нужна энергия, печень под влиянием гормонов «возвращает» глюкозу в кровяное русло. С кровью она направляется ко всем органам и мышцам и, достигнув пункта назначения, абсорбируется клетками, где преобразуется в энергию.

Внимание! После тренировки организм сразу начинает страдать от недостатка углеводов. Если не восполнить их запас, мышечные волокна начнут разрушаться под влиянием катаболических процессов. Но конкретной нормы потребления углеводной пищи после занятий нет. Важнее следить за тем, чтобы организм равномерно получал дневную норму углеводов: и перед, и после спорта.

Суточная норма потребления углеводов зависит от интенсивности тренировок и вида выполняемых упражнений (силовые, аэробные):

• При наращивании мышечной массы – 3–5 г на 1 кг веса. 
• При похудении – 2 г на 1 кг массы тела.

Рекомендации по употреблению белковой пищи после нагрузок

Белковые продукты снабжают организм ценными аминокислотами, которые необходимы для построения мышечных волокон. Их синтез в мышцах достигнет максимальной скорости, если съесть богатую белками пищу в течение получаса после спортивных занятий.

Внимание! Норма потребления белка после нагрузки – 20 г. Суточная потребность в этом питательном веществе составляет от 1,7 до 2 г на 1 кг веса в зависимости от уровня физической активности: чем выше, тем больше.

Какие продукты есть после тренировки?

Ответ на этот вопрос однозначен: старайтесь кушать после тренировок легкоусвояемую белковую пищу (яйца, молоко, рыбу) и сложные углеводы (цельнозерновые крупы, орехи, овощи). И помните, что ежедневное питание должно быть сбалансированным и утром, и днем, и вечером.

Углеводы после тренировки

Если вы строго следите за своим питанием и хорошей физической формой, тогда стоит чётко взять себе за правило употреблять простые углеводы только дважды в день – одну порция с утра и вторую после тренировки. Первая призвана помочь телу побыстрее перекрыть истощение запасов энергии после ночного сна. Потому простые углеводы и белки, которые быстро усвоятся, станут лучшей идеей. Однако если кардио-тренинг вам предстоит с самого утра, лучше ограничиться только небольшой порцией протеинового коктейля. Тогда во время физической нагрузки организм в усиленных темпах будет расходовать жировые отложения. А вот по завершению аэробной тренировки углеводно-белковая смесь – это отличная идея.

Если же с самого утра вас не ждёт кардио, вторая порция простых углеводов в день очень рекомендуется через некоторое время после тренировочной сессии, когда в теле максимально истощены запасы гликогена и глюкозы. С помощью простых углеводов в уставших мышцах будут запущены процессы восстановления и роста. Во время тренинга наступает момент, когда запасы глюкозы, которая является «мгновенным» топливом для мышц, и гликогена, служащего резервным источником энергии, падают настолько, что продолжать качественную и интенсивную тренировку уже невозможно. Для неё попросту нет «топлива» в мышечных тканях.

Когда наступает такой переломный момент, тело интенсивно вырабатывает гормон стресса (кортизол), запускающий реакции катаболизма. Это выглядит как «переваривание» кортизолом собственных мышечных тканей, чтобы из белка в их составе опять получить глюкозу для энергии. Соответственно, в результате объемы мышечной ткани неизбежно теряются. Именно коктейль с простыми углеводами после тренировки мгновенно восполнит запасы энергии и остановит процессы катаболизма. Кроме того, их поступление в организм запускает синтез инсулина, относящегося к анаболическим гормонам, что очень важно учитывать тем спортсменам, которые хотят достигнуть внушительных объемов без употребления стероидов.

Общеизвестный факт, что лучшим источником протеинов в период после тренировки станет сывороточный белок, который максимально быстро усвоится телом. А вот среди углеводов оптимальным решением можно назвать только те, которые обладают высоким гликемическим индексом – то есть от 70-ти. Гликемический индекс подскажет нам, насколько после употребления продукта у нас в крови повысится уровень сахара, а значит и инсулина как следствие. Если вне периода тренировок следует придерживаться потребления продуктов с низким гликемическим индексом (≤55 ГИ), то после интенсивной нагрузке мышцам как раз нужен сахар и глюкоза для восстановления. С их помощью поднимется уровень секреции инсулина, что позволит питательным веществам быстрее проникнуть в мышечные клетки. И тут лучшим помощником также будут простые углеводы с высоким ГИ.

Простые углеводы

В натуральных продуктах питания простые углеводы – это сахар, содержащийся, в основном, в молоке, фруктах и т.д. Такие сахара именуются простыми и разделяются на два типа: моносахариды (одна молекула углевода) и дисахариды (две молекулы углеводов). Далее мы более подробно разберёмся в них.

Моносахариды

Самый известный среди моносахаридов – это фруктоза или фруктовый сахар. Однако не следует думать, что фрукты будут отличным источником углеводов с высоким ГИ, потому как гликемический индекс их порции в 25 грамм равен всего 11. То есть такой сахар будет медленно всасываться и слабо влиять на синтез инсулина в организме.

Ещё один моносахарид – это декстроза (глюкоза, виноградный сахар). Она содержится в огромном количестве разных фруктов, ГИ 50 грамм которых равен 96-ти, то есть она отлично подходит для насыщения углеводами после тренировки, потому часто вводится в состав посттренировочных комплексов. Декстроза будет оптимальным решением для приёма после нагрузок, но её следует с осторожностью использовать склонным к полноте людям, так как она может привести к депонированию (запасанию) углеводов в жировой ткани.

Дисахариды

Самый известный дисахарид – сахарозу – мы регулярно употребляем в форме обычного столового сахара. Состоит она из молекулы фруктозы и молекулы глюкозы. Гликемический индекс 25 грамм сахара равен 60.

Второй дисахарид – это лактоза или молочных сахар. ГИ его 25 грамм равен 48. 

Логичный вывод из этих данных – ни один сахар, помимо декстрозы, не может быть идеальной составляющей для углеводно-белковой смеси после тренировки.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Всасывается мальтодекстрин в кишечнике, как и декстроза, а потому он тоже очень эффективно повышает секрецию инсулина и уровень сахара. Однако перед поступлением этого вещества в ткани оно проходит через печень, где разрушаются связи между молекулами глюкозы. Потому гликоген из мальтодекстрина пополняется медленнее, чем от декстрозы. Положительный момент этого процесса – из-за замедления процессов усваивания инсулин поднимается медленно и нету резкого падения уровня глюкозы как естественного продолжения этой реакции. А вот при употреблении декстрозы резкое падение уровня глюкозы является естественным. Как следствие – увеличение жировой ткани при приеме мальтодекстрина менее вероятно.

Две альтернативы

Таким образом, в качестве оптимального источника простых углеводов после тренировки у нас остаются декстроза и мальтодекстрин. Чтобы определить лучший вариант для себя, рекомендуется поочерёдно вводить в рацион оба варианта и смотреть по реакциям своего организма – какой подойдёт вам больше.

Самое популярное среди спортсменов решение – это сочетание обоих сахаров в комбинации 1:1. И это вполне оправдано по нескольким причинам:

• Согласно исследовательским данным, декстроза способна влиять на замедление переваривания пищи и попадания питательных веществ в кишечник. Это связано с её свойством повышать осмолярность (количество растворённых молекул в жидкости) содержимого желудка.
• Процесс перехода пищи из желудка в кишечник замедляется в меньшей мере, если потребляется декстроза в сочетании с мальтодекстрином (то есть соединение моносахарида с полисахаридом). Этот «дует» позволяет избежать задержки питательных веществ в желудке. Потому комбинация мальтодекстрин/декстроза будет идеальной для повышения работоспособности вследствие восстановления запасов гликогена.

Описанный вариант можно назвать одним из самых оптимальных на сегодняшний день для углеводно-белкового коктейля после тренировки. Но последние разработки делают его немного устаревшим.

Waxy Maize (восковая кукуруза)

Это совершенно новый вариант углеводов на рынке спортивного питания. Изготовляется он из кукурузного крахмала и характеризуется очень быстрым всасыванием – большая часть углеводов из продукта поступают в кишечник практически моментально, а там, после ферментации и переваривания, они быстро передаются в ткани.

Кроме того, Waxy Maize ускоряет всасывание креатина. Он уже включен в некоторые комплексные добавки с Waxy Maize, однако есть и те, которые содержат только инновационную «восковую кукурузу». Основываясь на проверенных данных, можно с уверенностью говорить, что углеводы Waxy Maize будут идеальным ингредиентом для гейнеров, сопровождающим при приёме креатина, и их с лёгкостью можно принимать в течение всего дня – в том числе перед треннингом.

Часто можно встретить мнение, что Waxy Maize не способен привести к максимальному подъёму инсулина, но практика указывает обратное – пиковый подъем этого гормона всё же присутствует после употребления «нового» углевода.

Определить для себя, действительно ли препарат Waxy Maize так хорош, можно только после того, как вы испробуете разные постренировочные комплексы с этим ингредиентом – рынок спортивного питания ими сегодня попросту переполнен. Производители смогут предложить вам добавки для восстановления и комплексы, где присутствуют комбинации Waxy Maize и других простых углеводов, теоретически повышающих секрецию инсулина. Среди ассортимента присутствуют препараты, которые можно и которые нельзя смешивать с протеином. Одни из них быстро и без проблем растворяются, другие оставляют комки в коктейле. Самое рациональное решение – это добавки с Waxy Maize, которые можно комбинировать с чем угодно и легко растворять в воде.

Каким должно быть оптимально соотношение протеинов и углеводов в посттренировочном комплексе?

Здесь следует исходить из двух факторов – фазы тренировки и массы тела. Самые распространённые рекомендации – это формула «сухая масса тела в кг, которая умножается на 0.55 (в период сушки) или на 1.1 при наборе массы».

Углеводов в составе смеси должно быть в два раза больше, чем белков. То есть, если сухая масса тела составляет, к примеру, 77 кг, то в период сушки следует употреблять 21 грамм белка и 42 г углеводов, а при наращивании массы – 85 грамм углеводов и 42 грамма протеинов. Употреблять коктейль нужно через 30 минут после тренировки, а затем через час устроить себе полноценный приём пищи.

Быстрые углеводы после тренировки

 

   Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

   За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

   За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

   Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

   Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

   Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

   Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

   Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

    И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

    Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

   При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

   Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

     Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.

   Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

   Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

   Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

   Смотреть цены на глюкозу (декстрозу) на Myprotein.ru.

   Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т.к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше.  

   Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

   Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

   Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

 

   Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

• примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах
• желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете
• примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов или овсянки

 

Автор: Джим Стоппани

Перевод: http://i-pump.ru/ переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Можно ли есть углеводы после тренировки? нужны ли углеводы

Каждый, кто занимается спортом, знает, что по завершению тренинга возникает сильное желание перекусить печеньем, бананом, шоколадом, выпить газированного прохладного напитка. Нет никаких сомнений в том, что быстрые углеводы после тренировки выполняют важную функцию в процессе восстановления. На самом деле все не настолько просто и очевидно.

Лучшим временем для употребления углеводов считается именно период после тренировки, когда мышцы мгновенно впитывают в себя питательные вещества. Это не означает того, что можно позволить себе наедаться шоколадом, мармеладом, конфетами, печеньем.

Нужны ли углеводы после тренировки?

Физические упражнения требуют больших затрат гликогена. Израсходованные запасы вещества необходимо восполнять сразу. Здесь и выручают быстрые углеводы, употреблять которые по окончанию тренинга, безусловно, необходимо. Однако, учитывая некоторые особенности этого вещества, подходить к послетренировочному рациону следует достаточно осторожно. Иначе, вместо положительно эффекта, можно получить совершенно иной результат.

Какое количество калорий сжигается за часовую тренировку?

Ответ на данный вопрос и позволяет прояснить спортсмену нюанс относительно того, насколько полезно употреблять простые углеводы в период восстановления после тренировки.

Согласно проводимому исследованию, даже самые тяжелые тренировки приводят к сжиганию примерно четверти запасов мышечного гликогена. Его количество в мышцах составляет примерно 400, а в печени — 100 граммов. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и физические упражнения с большими весами, как было доказана в ходе одного из исследований, не увеличивают затраты мышечного гликогена. Таким образом, независимо от типа тренировки, сжигается одно и тоже количество калорий.

Степень интенсивности занятий не зависит от нагрузки и требует одинакового количества углевода для восполнения. Объем потребляемого гликогена должен быть аналогичен затрачиваемым калориям. И если после завершения тренинга скушать, к примеру, шоколадное эскимо либо батончик, содержащий 10-50 граммов углевода, восполнить истощенные запасы это не позволит.

Углеводы не являются единственным источником восполнения энергии

Во время интенсивных тренировок истощаются и запасы жиров. Особенно активно процесс жиросжигания проявляется при выполнении высокоинтенсивного тренинга. Одно из проводимых исследований показало то, что выполнение упражнений с отягощением сжигает порядка тридцати процентов жиров, а мышечного гликогена — двадцать восемь процентов.

Если не принимать в расчет перекуса быстрыми углеводами сразу после завершения выполнения физических упражнений, то мышечному гликогену для восполнения необходимо порядка двадцати четырех часов. И, учитывая этот факт, становится понятно, что при выполнении легких тренировок либо интенсивного часового тренинга в день, времени для восполнения запаса углеводов предостаточно.

И чтобы иметь красивое физически развитое тело, от простых углеводов после тренировки следует воздерживаться. Оптимальным вариантом станет распределение пищи, богатой углеводами в течение суток, что позволит полностью покрыть затрачиваемый гликоген, иметь необходимый запас этого вещества для последующей тренировки и весь день.

Какую пищу лучше употреблять сразу после завершения тренировки?

Что лучше белки или углеводы? Стоит ли есть сразу после занятий спортом? Это те вопросы, ответы на которые зависят от индивидуальных особенностей спортсмена. Количество и жиров, и углеводов за часовой тренинг у разных атлетов, в зависимости от веса, отличаются, режим тренировок и поставленные цели могут быть совершенно различными.

Атлетам, которые тягают железо подобно Крису Гетину, преследующие цели кроссфита, выполняющие по одной-две кардио сессии ежедневно, определенное количество углевода нужно после каждой тренировки. И если даже перекусывать сразу, то от чипсов, пиццы и прочих закусок лучше воздержаться.

Тренировочная программа, предусматривающая одно занятие в сутки, позволяет восстанавливать затраченные запасы в течение всего дня при употреблении от 0,55 и до 1,1 г на каждый килограмм собственного веса. Большее количество тренировок в день требует употребления углеводов в течение 60 минут после окончания тренировки. Эта необходимость обусловлена тем, что организму требуется получить нужные ему вещества перед следующим занятием.

Атлетам с весом примерно 70 кг нужно порядка 40-78 г углеводов. Если брать нижний предел, хватит одного большого банана, а верхний, то к банану добавляют еще протеиновый коктейль либо пару крендельков. Спортсменам с весом в 90 кг уже нужно 50-100 г. Минимальное количество употребляют тогда, когда занятия проходят в дневные часы.

Итак, подводя итого, следует четко понимать, что углеводы сразу после тренинга нужны не всем, но и тем, кому они требуются не стоит поедать сладости и неполезные закуски.

По материалам: bodybuilding.com

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Как известно, правильное питание составляет 70% успеха в построении красивого и мускулистого тела. Особое значение имеет питание после тренировки. Правильное питание может в разы увеличить отдачу от ваших тренировок. Невозможно создать идеальную фигуру без продуманного рациона питания. Как правильно питаться после тренировки для похудения или набора массы и что нужно есть после тренировки, читайте далее в этой статье.

Правильное питание после тренировки

Питание в бодибилдинге играет ключевую роль. Невозможно нарастить приличную мышечную массу или качественно просушиться без правильного питания. Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, питание после тренировки играет особую роль. Если вы хотите максимально повысить эффективность ваших тренировок, вы должны питаться соответственно вашим целям.

Для роста мышц нам нужны углеводы, в качестве источника энергии, и белок, в качестве строительного материала для мышц. Поэтому, после тренировки нужно обеспечить организм этими веществами. Однако, возникает вопрос, через сколько и что есть после тренировки? Прежде всего это будет зависеть от преследуемых целей. Зная как правильно питаться после тренировки и применяя эти знания на практике, вы сможете получить максимальную отдачу от тренировок!

Углеводы после тренировки

Несомненно, углеводы очень важная составляющая в рационе питания каждого спортсмена. Они обеспечивают нас необходимой энергией для интенсивных силовых тренировок в тренажерном зале. Особое значение играют углеводы после тренировки. Это бесспорный факт. Остается только разобраться в том, сколько и какие именно углеводы необходимо употреблять после тренировки на массу? Давайте разбираться.

Во время интенсивной тренировки вы подвергаете организм сильному стрессу. После тренировки энергетические запасы организма истощены и открывается так называемое «углеводное окно». Именно в этот период очень важно быстро возобновить запасы энергии, иначе организм начнет для этого использовать мышечные ткани. Конечно же, лучше всего с поставленной задачей справляться быстрые углеводы, которые также называют простыми. Так как они быстро усваиваются организмом, процесс восстановления начнется и пойдет намного быстрее.

Быстрые или простые углеводы содержаться в мёде, различных фруктах, сладостях, сдобной выпечке, соках и так далее. Людям склонным к полноте лучше избегать употребления быстрых углеводов, особенно вечером, так как они способствуют ожирению. Однако, после тренировки они полностью пойдут на восстановление энергии. Поэтому, можете употреблять их без опаски.

В течении 30-40 минут после окончания тренировки съешьте примерно 70-100 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить быстрый приток энергии и нейтрализовать катаболизм. Через 1-2 часа после тренировки, когда кровь отойдет из мышц и организм вернется в нормальное состояние, нужно полноценно поесть. В этот период стоит отдать предпочтение продуктам, которые содержат медленные углеводы и белки. Лучшими источниками медленных углеводов являются каши, макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб грубого помола. Медленные или сложные углеводы, которые содержаться в этих продуктах, будут постепенно усваиваться организмом, равномерно снабжая его энергией на протяжении нескольких часов.

Белки после тренировки

Как известно, белок это строительный материал для мышц. Невозможно нарастить огромную мышечную массу, если не употреблять достаточное количество продуктов содержащих белок. Однако, сразу после окончания тренировки употреблять белок нельзя.

Дело в том, что во время тренировки большая часть крови задерживается в мышцах и пищеварительной системе необходимо время, чтобы начать полноценно функционировать. Белок достаточно долго переваривается и расщепляется до аминокислот. Поэтому, если сразу после тренировки употреблять белковую пищу, пока желудок не готов к работе, она будет его чрезмерно нагружать. Принимать белок следует примерно через 1-2 часа после интенсивной силовой тренировки.

Тем не менее, если у вас есть возможность, можете принять сразу после тренировки аминокислоты ВСАА, поскольку это уже расщепленный белок, который практически моментально впитается в кровь, не нагружая желудок. Аминокислоты нужно употреблять вместе с быстрыми углеводами, иначе они пойдут не на восстановление мышц, а на восстановление энергии.

Питание после тренировки для похудения

Как вы поняли, если ваша цель похудеть, то ваше питание после тренировки будет кардинально отличаться от питания после тренировки на массу. Начнем в первую очередь с того, что вам сразу после окончания тренировки нельзя сразу восполнять запасы энергии.

Дело в том, что во время тренировки вы расходуете запасы энергии в виде гликогена и жировых отложений. В первые 20-30 минут организм в качестве источника энергии использует гликоген из мышц и печени. Затем, когда запасы гликогена иссякнут, организм начинает активно сжигать жировые отложения. Молекулы жировых клеток попадают в кровоток и сжигаются, высвобождая энергию, которая необходима нам для продолжения интенсивной тренировки.

Когда вы закончили тренировку, в крови все еще находится очень много этих жировых молекул, которые будут служить источником восстановления энергетических запасов организма. Однако, если сразу после тренировки вы примете пищу богатую углеводами, то уже эти углеводы будут служить источником энергии, а жировые молекулы не сожгутся.

Поэтому, если ваша цель похудеть, не ешьте углеводы в течении 1-2 часов после окончания тренировки. Вы можете принять только немного сывороточного протеина или аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Вам ведь нужно сжечь жир, а не мышцы? Однако, не стоит слишком долго избегать углеводов после тренировки, иначе вы неизбежно начнете терять мышечную массу. Дело в том, что голод это сильный стресс для организма, в ответ на который выделяются катаболические гормоны и начинается разрушение мышечных клеток с целью получения энергии. Поэтому, через 1-2 часа после тренировки вы обязательно должны принять немного углеводов, чтобы предотвратить развитие катаболизма и потерю мышечной массы.

ВЫВОДЫ

Питание в бодибилдинге это 70% успеха. Особое значение имеет питание после тренировки. Если вы хотите набрать массу, то в течении 30-40 минут после тренировки вам необходимо принять пищу богатую быстрыми углеводами, чтобы быстро восполнить запасы энергии и поддержать анаболизм. Через 1-2 часа после тренировки нужно принять пищу богатую медленными углеводами и белком.

Питание после тренировки для похудения кардинально отличается от вышеописанного. Если вы хотите качественно просушиться, тогда сразу после тренировки рекомендуется принять аминокислоты ВСАА, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Затем, не раньше чем через час и не позднее чем через 2 часа после тренировки, вам необходимо съесть немного углеводов, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Помните, что правильное питание в разы увеличит отдачу от ваших тренировок! Желаю удачи!

Питание после тренировки: что нужно знать

Текст: Мария Малышева

Во время тренировки тело расходует энергию и выделяет определенные гормоны. Одним из таких гормонов является кортизол, избыток которого вреден для мышц и нежелателен.

Когда дело доходит до падения запасов энергии в организме, организм вырабатывает кортизол, который отвечает за быструю «поставку» новой энергии для мышечной работы. Кортизол активизирует распад гликогена в мышцах, однако он также активизирует распад жира и белка (то есть, уже имеющейся мышечной массы). Это означает, что ваш организм начинает разрушать собственные мышцы для получения энергии.

В связи с указанной выше причиной, необходимо как можно скорее предотвратить повышение уровня кортизола в организме. Это делается при употреблении в пищу после тренировки простых углеводов (декстроза) в сочетании с молочной сывороткой. В результате происходит выделение инсулина, который немедленно блокирует действие кортизола. Когда мы едим углеводы, в организме выделяется инсулин. Инсулин — это гормон, который затем распределяет глюкозу в организме. Глюкоза и аминокислоты в значительной степени поглощаются мышцами, восполняя запасы гликогена после тренировки. Время после тренировки является исключением, когда можно и нужно есть простые углеводы! Много сахара поглощается мышцами и не приведет к накоплению жира. В послетренировочный коктейль вы можете добавить чистые аминокислоты BCAA и глютамин.

Примерно через час после приема коктейля уровень сахара падает до более низкого уровня, поэтому мы едим твердую пищу. Это блюдо будет состоять из «привычного» источника белка (мясо, яйца, рыба) и сложных углеводов с низким гликемическим индексом, что обеспечит вашему телу постоянный уровень сахара в крови. Как следствие, вы имеете очень низкую вероятность того, что эти углеводы будут хранится в организме в виде жира. В этом приеме пищи (и в коктейле после тренировки), следует избегать всех видов жиров, так как они способны замедлить переваривание пищи и, таким образом, ухудшат питание «голодных» мышц после тренировки. Вы можете есть овощи, поскольку они содержат клетчатку.

Вот некоторые товары, которые вы можете использовать после тренировки:

CFM-изолят сывороточного протеина, который выпускается в следующих вкусах: ваниль, яблоко с корицей, пина-колада, шоколад, банан, клубника.

CFM-изолят сывороточного протеина — это полноценный белок с мощным анаболическим эффектом (натуральным), разработан специально для профессиональных спортсменов и людей, которые хотят достичь совершенства. Продукт содержит чистейший изолят сывороточного белка — 90 г на 100 г продукта. Протеин производится естественным образом, с помощью метода CFM (поперечного потока микрофильтрации) — структуры защиты микрофильтрации и биологической активности белка, а также поддержание оптимального баланса между природных белков и пептидов, которые расположены в сыворотке. Таким образом получается высококачественный белки, которые содержат более 90% от белкового изолята CFM.

Преимущества: быстрое поглощение и немедленный эффект, защищает и сохраняет мышечную массу, подходит для диеты с очень низким содержанием жира и сахара. Рекомендуемая доза протеина после тренировки: смешайте с 1-1,5-2 совочка (каждый совочек содержит 31,5 грамм белка) с 200 до 300 мл воды или обезжиренного молока. Перемешивайте в течение примерно 30 секунд.

Нутриенты после тренировки

Нутриенты после тренировки

Для подавляющего большинства посетителей тренажерных залов основная цель — набор мышечной массы. В основе набора массы, а точнее гипертрофии мышц, лежит анаболизм. В основе анаболических процессов лежат рост, укрепление и восстановление мышечных волокон.

Когда мы тренируемся, то под воздействием дополнительных отягощений наши мышцы получают повреждения (микроразрывы), а в организме начинают доминировать катаболические процессы. В данный момент, а точнее после окончания тренировки, чтобы предотвратить катаболизм, нам необходимо наполнить тело полезными нутриентами. Пожалуй, все посетители спортивных залов слышали про такое понятие как «белково-углеводное окно». Из одного этого названия можно догадаться, какие питательные вещества необходимы нашему организму.

Потребляя в нужном количестве белки и углеводы после тренировки мы катаболические процессы превращаем в обратные — анаболические. И здесь не последнюю роль играет качество потребляемых полезных веществ.

Какие добавки применять после тренировок?

После окончания тренинга нам, как уже было сказано выше, необходимо употребить углеводно-белковую пищу или смесь в виде высокобелкового гейнера. Углеводы нам нужны как для восстановления энергии, там и для восполнения запасов гликогена. Если ваши тренировки носят силовой характер, то в качестве углеводов можно рассматривать даже глюкозу. В данном случае она не будет способствовать откладыванию подкожного жира. 

Глюкоза или прочие простые углеводы оперативно поднимут ваш уровень инсулина, что в свою очередь, запустит анаболические процессы и восстановление.

Белок нам необходим для питания мышц и заживления поврежденных волокон. Отлично подойдет классический сывороточный протеин, а если он еще дополнительно обогащен BCAA или глютамином, то это принесет больше пользы. 

Разные эксперты в сфере питания утверждают, что «белково-углеводное» окно открыто в течении 40-60 минут. Утверждать так однозначно невозможно, поскольку метаболизм у каждого человека индивидуален и время «окна» может достигать 90-120 минут. Именно в это время усвоения всех питательных веществ будет максимальным и все они пойдут на восстановления и рост мышечной массы.

При наборе массы старайтесь делать основной упор на калорийность и углеводную составляющую в посттренировочном питании. И не забывайте про белок, без него ни о каком восстановлении и росте мышц даже думать не стоит.

При сушке от употребления углеводов лучше отказаться, а отдать предпочтение белковой пище и аминокислотам. Если вы во время сушки не будете при помощи углеводов восполнять запасы гликогена в мышцах и печени, то организм будет компенсировать затраты энергии из жировых отложений, что вам как раз необходимо. 

углеводов: боль и замедление тренировки

Питание

Подписаться для получения дополнительной информации

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и называли диетическим злом.

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы?

Но вот правда: мы все нуждаемся в углеводах в нашем рационе каждый божий день.

Период.

В двух наших недавних сообщениях в блоге («Сколько протеина мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о протеине развеяны») мы затронули часто спорный вопрос о том, сколько протеина вам нужно до и после тренировка. Здесь мы расскажем вам правду об углеводах, их количестве, в котором вы нуждаетесь, и о том, как они могут способствовать повышению производительности и восстановлению.

Фактор до

Тренируетесь ли вы, чтобы набрать мышечную массу, сбросить жир или повысить производительность, для достижения своей цели вам нужна постоянная энергия.

Когда вы выдыхаетесь в середине тренировки, происходит одно из двух:

• Вы рано останавливаетесь и не тренируетесь так долго, как планировали.
• Вы заканчиваете тренировку, но сдерживаетесь и не давите так сильно.

В любом случае недостаток энергии во время тренировки означает ее нарушение.

Один из методов поддержания энергии на протяжении тренировки — максимальное накопление гликогена.

Гликоген — это сахар, хранящийся в печени, который высвобождается, когда вам нужно больше энергии.Если у вас недостаточно запасов, ваша тренировка быстро пойдет на убыль.

Угадайте, что дает вам идеальное накопление гликогена перед тренировкой?

Углеводы

Существует множество различных методов увеличения запасов гликогена. Доказано, что помимо углеводов диеты с высоким содержанием жиров также повышают выносливость во время тренировок.

Сегодня мы сосредоточимся на том, как углеводы могут увеличить запасы гликогена.

Последующий фактор

Угадайте, что еще важно после тренировки?

Вот и все: углеводы.

После тренировки необходимо восполнить запасы гликогена. Если это не так, вы можете увидеть разрушение мышц, медленное восстановление мышц и снижение производительности в целом.

Как вы рассчитываете потребление углеводов до и после тренировки?

Чтобы накопить достаточно гликогена перед тренировкой для поддержания энергии, вам нужно правильно выбрать время.

Вот что говорят исследования о предтренировочной загрузке углеводов:

В исследовании 2014 г., проведенном Ormsbee et al., измерялась работоспособность велосипедистов, и результаты показали, что при потреблении углеводов за час до тренировки наблюдалось большее падение уровня сахара в крови спортсмена, что приводило к ухудшению работоспособности.

В том же исследовании, проведенном Ormsbee et al., Углеводы принимались за два-три часа до тренировки, спортсмены могли поддерживать запасы гликогена, давая им достаточно энергии для всего цикла велоспорта.

А как насчет углеводов после тренировки?

Два отдельных исследования, проведенных Берарди (2006) и Ормсби (2014), показали, что когда простые углеводы, такие как глюкоза, потреблялись в течение 60 минут упражнений, происходило значительное увеличение пополнения запасов гликогена в мышцах и сокращение времени восстановления мышц.

Когда спортсмены ждали более 60 минут, чтобы пополнить запас углеводов, у них наблюдалось более длительное время восстановления мышц из-за истощения гликогена.

Вывод: Чтобы получить достаточно энергии для завершения эффективной тренировки и максимального восстановления мышц, потребляйте сложные углеводы, такие как коричневый рис, за два-три часа до тренировки и более простые углеводы, такие как глюкоза, в течение одного часа после тренировки для перезагрузки. запасы энергии.

Какие виды углеводов вам следует есть?

Есть два основных типа углеводов: простые и сложные.Простые углеводы включают простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и сахароза (столовый сахар).

Эти простые углеводы обеспечивают самый быстрый источник доступной энергии. Подумайте о ребенке, который начинает отскакивать от стен после того, как съел конфету или выпил газировку.

Для быстрого восстановления запасов гликогена предпочтительным источником энергии после тренировки являются простые углеводы. Они также могут подарить вам быстрый прилив энергии, когда вы теряете силы во время тренировки.

Сложные углеводы, такие как крахмал, содержатся в продуктах растительного происхождения: цельнозерновых и крахмалистых овощах, таких как картофель. Сложные углеводы обеспечивают стабильную энергию в течение более длительных периодов времени, а также помогают восполнить запасы гликогена после тренировки.

Вывод: Сложные углеводы — ваш лучший выбор для поддержания энергии за два-три часа до тренировки. Они также являются хорошим выбором для восстановления сил после тренировки, но их можно сочетать с простыми углеводами для быстрого исправления.

Сколько вам нужно есть до и после тренировки?

Какой именно размер порции вам нужен, зависит от вашего текущего веса, ваших целей и цели тренировки.

Если ваша цель — пройти длительную тренировку на выносливость сердечно-сосудистой системы, вам нужно заранее накопить больше гликогена.

Если ваша цель — силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вам не нужно столько гликогена.

Аналогичным образом, для потребления углеводов после тренировки вам нужно больше для восполнения после длительной тренировки на выносливость, чем после сеанса силовой тренировки.

Чтобы быть более конкретным, в одном исследовании (Jeukendrup, 2014) рекомендованное потребление углеводов перед тренировкой для выносливости составляет 60 граммов в час для тренировок продолжительностью от двух до трех часов и до 90 граммов в час для более длительных тренировок на выносливость. Все, что меньше двух часов, требует менее 60 граммов углеводов перед тренировкой.

Вывод: Общее практическое правило — экспериментировать со своим телом и начинать с попытки потреблять от 0,5 до 1,0 грамма углеводов на килограмм веса тела до и после тренировки, больше для выносливости и меньше для силовых тренировок.

А как насчет сочетания углеводов и белков?

Белок, о чем мы говорили в предыдущих постах («Сколько белка мне действительно нужно?» И «Сколько слишком много? Мифы о белке развеяны»), является еще одним важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и восстановления. Но вот что вам действительно нужно знать:

Стоит ли есть вместе белки и углеводы?

Ответ однозначно да. Углеводы и белок работают вместе, чтобы обеспечить:

• Устойчивая работа.
• Увеличенное хранение гликогена.
• Более быстрое восстановление.

Весткотт и Лауд (2013) обнаружили, что употребление комбинации углеводов и белков приводит к увеличению мышечной массы.

Bartlett et al. (2015 г. обнаружил, что, когда спортсмены потребляли меньше углеводов с протеиновыми добавками, у них происходило большее разрушение мышц. А когда они продолжали тренироваться без углеводов, они теряли больше массы скелетных мышц .

Углеводы и белок работают вместе для более быстрого восстановления мышц, особенно после силовых тренировок и упражнений для наращивания мышц.

На вынос: Добавьте около 0,5 грамма белка на килограмм веса тела в углеводные закуски или добавки до и после тренировки.

Суть в том, что вам НУЖНЫ углеводы как до, так и после тренировки для поддержания энергии, повышения производительности и лучшего восстановления мышц.

Кристина Кляйн

Список литературы

Бартлетт, Джонатан., Хоули, Джон., Мортон, Джеймс. «Доступность углеводов и адаптация к тренировкам: слишком много хорошего?» Европейский журнал спортивной науки 15.1 (2015): стр. 3-12

Jeukendrup, Аскер. «Шаг к индивидуальному спортивному питанию: потребление углеводов во время упражнений» Journal of Sports Medicine 44.1 (2014): p 25-33

Ормсби, Майкл. Бах, Кристофер. Баур, Даниэль. «Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и добавок в метаболизме и выносливости» MDPI Nutrients 6.5 (2014): p 1782-1808

Весткотт, Уэйн., Громко, Рита. «Повышение эффективности тренировок с отягощениями с помощью добавок белков / углеводов» Журнал ACSM Health and Fitness Journal 17.2 (2013): стр. 10-14

Берарди, Джон., Прайс, Томас., Норин, Эрик., Лимон, Питер. «Восстановление гликогена в мышцах после тренировки, улучшенное с помощью углеводно-белковой добавки» ACSM Medicine and Science in Sports and Exercise (2006): p 1106-1113

Статьи по теме

Сколько протеина мне нужно: мифы о протеине развеяны

Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» Ты можешь ответить? А как насчет объяснения роли белка в потере веса и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.

Лучшие часто задаваемые вопросы: «Мифы о белках» Статья

Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.

Сколько протеина мне действительно нужно?

Как персональный тренер, вы уже несете на своих плечах ТОННУ ответственности. Вы несете ответственность за безопасное ведение своих клиентов по протоколам фитнеса и образа жизни, которые помогут им достичь результатов, за которые они платят вам хорошие деньги …

Протеиновые добавки против.Белковые продукты!

Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка. Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.

комментариев?

Какие углеводы есть после употребления в пищу

Как многие из вас знают, на самом деле есть простые углеводы только два раза в день: утром и после тренировки.

Первым делом утром, потому что вы заканчиваете «пост» — именно столько вы спали прошлой ночью. Итак, в это время вам нужен простой источник углеводов и источник быстро усваиваемого белка. Теперь, если вы планируете делать утренние кардио, пропустить углеводы и съесть небольшой протеиновый коктейль, тогда, когда вы сделаете кардио, вы будете сжигать в основном жир в качестве топлива. Когда вы закончите, съешьте углеводы и белок.

После тренировки настало другое время для приема простых углеводов: это очень важно, потому что это запускает весь процесс восстановления / роста мышц.После тяжелой тренировки ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу.

Во время тренировки напряженно работающие мышцы используют глюкозу (полезную энергию) и гликоген (запасенную энергию) для получения энергии. Таким образом, существует момент, когда уровни глюкозы в крови (доступная энергия) и уровни гликогена (запасенная энергия) становятся настолько низкими, что интенсивные упражнения не могут продолжаться. Мышцам просто не хватает доступной энергии.

Так происходит то, что вырабатывается гормон кортизол, гормон «стресса» вашего тела, обладающий очень катаболическим действием.Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка и превращает его в глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени производится глюкоза из этих аминокислот. Конечный результат — потеря мышечной ткани.

Послетренировочный коктейль предотвращает это. Он также позволяет высвобождать инсулин, это, как многие из вас знают, один из нескольких анаболических гормонов в организме (особенно если вы прирожденный тренер, вы хотите максимизировать высвобождение всех анаболических гормонов вашего тела с помощью всех доступных методов. ).

Итак, сывороточный протеин — ваш лучший источник протеина в настоящее время, потому что он быстро усваивается, какой лучший источник углеводов? Что ж, нам нужен источник углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот термин относится к углеводам с высоким гликемическим индексом (от 70 и выше).

Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина. Обычно лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, чтобы не вызвать всплеск инсулина (55 и ниже нормы).Но после тренировки все наоборот.

Очень важно доставить углеводы (и белок) к мышечным клеткам как можно быстрее. Кроме того, повышенный уровень инсулина помогает доставить питательные вещества в мышечные клетки. И снова для этой цели лучше всего подходят углеводы с высоким гликемическим индексом.

Простые углеводы

Простые углеводы естественным образом представлены в виде простых сахаров, в основном во фруктах и ​​молоке, а также в некоторых других продуктах питания. Два основных типа сахаров:

1. Моносахариды — состоящие из одной молекулы сахара.
2. Дисахариды — состоящие из двойной молекулы сахара.

Ниже перечислены некоторые распространенные сахара:

Моносахарид

Фруктоза — фруктовый сахар. Вы можете подумать, что это отличный источник, но гликемический индекс составляет всего 11 для 25-граммовой порции. Это означает, что он не переваривается быстро и не повышает уровень инсулина в значительной степени. Это означает, что фруктовые источники не являются хорошим источником углеводов для послетренировочного напитка.

Декстроза — также известная как глюкоза. Вы можете купить это в виде порошка из разных источников. Он имеет рейтинг 96 на порцию в 50 граммов. Это один из наиболее распространенных сахаров, используемых в коктейлях после тренировки. Декстроза — хороший выбор, однако некоторые пользователи обнаруживают, что у них есть эффект перелива, который приводит к увеличению веса, так что это делает более индивидуальный выбор, поскольку вам придется тестировать ее и оценивать результаты.

Дисахариды

Сахароза — это обычный столовый сахар.Он состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Он имеет рейтинг 60 на порцию в 25 граммов.

Лактоза — молочный сахар. Его рейтинг составляет всего 48 на порцию в 25 граммов.

Итак, как вы можете видеть, кроме декстрозы, большинство из этих источников не идеальны в составе посттренировочного коктейля.

Сложные углеводы

Мальтодекстрин

Мальтодекстрин на самом деле представляет собой сложный углевод, сделанный из кукурузного, рисового или картофельного крахмала, но его молекулярная цепь короче, чем у других сложных углеводов.Кроме того, он состоит из слабо связанных молекул глюкозы. Как и декстроза, мальтодекстрин всасывается непосредственно через кишечник. Таким образом, он повышает уровень сахара в крови и инсулина так же, как и декстроза.

Однако, прежде чем мальтодекстрин можно будет использовать, он должен сначала пройти через печень, чтобы связи между молекулами глюкозы были разрушены. Таким образом, скорость, с которой он используется для восполнения запасов гликогена, медленнее, чем с декстрозой. Однако, поскольку он метаболизируется медленнее, снижение уровня инсулина и сахара в крови не будет таким быстрым, как в случае декстрозы.Похоже, что использование мальтодекстрина не дает возможности набрать жир.

Два хороших выбора

Итак, у нас есть два хороших выбора: декстроза и мальтодекстрин. Вы можете попробовать каждый из них и посмотреть, какой из них, кажется, работает лучше, но популярным стал подход комбинирования декстрозы с мальтодекстрином в соотношении 50/50. Это имеет смысл, потому что потребление декстрозы само по себе может быть невысоким по нескольким причинам.

Во-первых, исследования показывают, что опорожнение желудка (процесс переваривания и опорожнения пищи из желудка) значительно замедляется, когда концентрация растворенных частиц в растворе (осмолярность) повышается.

Декстроза, будучи единственной молекулой сахара, повышает осмолярность раствора, что в действительности замедляет опорожнение желудка. Сочетание декстрозы с полимером глюкозы (переработанная форма сложных углеводов, в данном случае мальтодекстрин) обеспечивает более равномерное пищеварение без замедления. Таким образом, эта комбинация оптимизирует восполнение гликогена, гидратацию и производительность.

Я считаю, что это по-прежнему отличный выбор для посттренировочных углеводов, хотя и несколько устаревший, учитывая новые достижения, о которых мы поговорим позже.

Новые достижения

Восковая кукуруза

Это новейший углеводный продукт, появившийся на рынке. Восковая кукуруза производится из кукурузного крахмала и очень быстро всасывается: большая часть углеводов попадает в кишечник и расщепляется для переваривания; восковая кукуруза проходит через слизистую оболочку желудка без необходимости опорожнения желудка, необходимого для других углеводов.

Он также позволит другим добавкам, таким как креатин, усваиваться быстрее. Некоторые хорошо известные формулы содержат эту смесь, а многие другие нет; другие содержат только восковую кукурузу.

Я пришел к выводу, что эта форма углеводов хороша как часть набора для увеличения объема или как креатиновый продукт, который можно принимать в течение дня или даже перед тренировкой. Хотя кажется, что существует распространенное мнение, что восковая кукуруза не вызывает всплеск инсулина, мои исследования для этой статьи показывают, что на самом деле она вызывает всплеск инсулина.

В качестве посттренировочного источника углеводов, именно этот вид углеводов сейчас выбирают. Не торопитесь с выбором продукта этого типа, так как рынок сейчас наводнен ими, у вас есть формулы восстановления, у вас есть формулы восковой кукурузы, сочетающие различные простые источники углеводов с восковой кукурузой, что потенциально может вызвать большую реакцию на инсулин, у вас есть некоторые предназначены для смешивания с белком, некоторые — нет, некоторые плохо смешиваются и образуют комки, а некоторые лучше смешиваются.

Я бы предпочел сделать свой собственный напиток после тренировки, чем покупать «восстанавливающий» напиток, поэтому я бы выбрал тот, который хорошо смешивается и который можно смешивать с белком. Давайте не будем забывать, насколько важен белок для «окна возможностей» после тренировки, и он может смешиваться со всем, что я хотел бы добавить.

Соотношение углеводов и белков

Итак, какие же оптимальные порции следует принимать в протеиново-углеводном коктейле? Здесь играют роль вес и интенсивность тренировок.Большинство источников предлагают от 0,25 (сокращение) до 0,50 (набор массы) на фунт безжировой массы тела.

Протеин должен быть в соотношении 2: 1, поэтому, если у вас мышечная масса тела 170 фунтов, это будет означать 42 грамма углеводов и 21 грамм белка, если вы режете, а также 85 граммов углеводов и 43 грамма белок, если вы находитесь в цикле набора массы. Его следует принять в течение 30 минут после тренировки, и вы должны хорошо поесть в течение часа после коктейля.

Самые продаваемые углеводы после тренировки

углеводов после тренировки — простые или сложные?

Последние пару недель меня спрашивают, какие углеводы лучше и почему, и я всегда пытаюсь объяснить это как можно проще, чтобы они могли понять.

«Почему белый рис после тренировки? Разве это не сделает меня толстым? »

«Почему овсянка после тренировки? Разве вам не нужно что-то более быстрое, чтобы переварить? »

«Какие углеводы мне следует есть после тренировки?»

Прежде всего, давайте также поговорим о предтренировочном питании

и о том, что лучше для ваших целей.

Теперь нам всем следует понять, что правильное питание перед тренировкой имеет решающее значение. Идея предтренировочного питания состоит в том, чтобы дать вашему телу заряд энергии, чтобы он мог работать с максимальной интенсивностью, и подготовить мышцы к росту.

Предтренировочный прием пищи должен повышать уровень гликогена, при этом гликоген является сохраненной формой углеводов в вашем теле, используемой в качестве основного источника топлива для длительных периодов упражнений, и предотвращать катаболизм, который, проще говоря, заключается в том, что организм разрушает мышечную ткань до использовать как энергию.

Еда перед тренировкой должна содержать белок, который помогает предотвратить катаболизм, некоторые углеводы для энергии и жиры, чтобы обеспечить медленное сжигание топлива для более длительных тренировок.

Что касается углеводов, вы должны прежде всего проанализировать, как долго будет длиться ваша тренировка.Если это короткая тренировка, то простые и быстро усваиваемые углеводы (например, белый рис) — отличный выбор, поскольку они дают вам быстрый прилив энергии. С другой стороны, если это более продолжительная тренировка, более сложные или медленно перевариваемые углеводы (например, коричневый рис, киноа, пшеничный хлеб) являются лучшим выбором для более продолжительной энергии.

Что касается

питания во время тренировки , это не имеет особого смысла, потому что ваше тело будет тратить энергию на переваривание принятой вами пищи, в то время как ему следует сосредоточиться и использовать эту энергию на тренировке.

При этом вы определенно сжигаете топливо во время интенсивных тренировок, особенно во время тяжелых тренировок, когда ваше тело использует много углеводов, которые расщепляются на гликоген.

Принятие во время тренировки коктейля, состоящего из быстро перевариваемых белков и углеводов, помогает сберечь гликоген, а также снижает катаболизм, обеспечивая постоянный источник аминокислот.

Обо всем этом позаботится правильный предтренировочный план питания. Если правильно рассчитать время приема пищи перед тренировкой, у вас уже должны быть эти необходимые для роста макроэлементы, поступающие в ваш кровоток, когда вы идете в тренажерный зал, готовые накормить эти голодные мышцы.В этом случае все, что вам нужно во время сеанса, — это вода.

Теперь пришло время для интересной темы, но хотя я получаю вопросы, в основном, относительно послетренировочного питания, питание до и в середине тренировки также должно вас заинтересовать, если вы действительно хотите улучшить свои тренировки и добиться максимальных результатов.

Значит, сразу перейдем к

, послетренировочному питанию .

Если вы не едите правильную пищу после тренировки или не едите ее в нужное время, ваша производительность в следующий раз пострадает, ваши достижения не будут такими хорошими, как могли бы, и вы можете закончить потеря массы по пути.

Самая важная причина поесть что-нибудь после тренировки — вызвать инсулиновый ответ. Это гормон с высоким анаболическим действием. Добавки останавливают распад белка и помогают стимулировать синтез белка.

Если вы собираетесь употреблять твердую или жидкую пищу сразу после интенсивной тренировки, в отличие от предтренировочного питания, где предпочтительны сложные углеводы, ваши углеводы должны быть простыми и легко усваиваемыми, чтобы вызвать инсулиновую реакцию на наращивать мышцы, избегать болезненных ощущений и быстрее восстанавливаться.

Цель здесь — восполнить уровень гликогена и дать вашему телу то, что ему нужно для восстановления.

Одни только углеводы могут достичь первой цели, но реакция будет сильнее, когда вы потребляете углеводы и белок вместе. Нет, это не обязательно должно происходить сразу после того, как вы закончите в так называемом «анаболическом окне». Но не помешает иметь его сразу после тренировки. Почему? Чем раньше вы получите этот коктейль, тем скорее он сделает свою работу и тем скорее вы снова сможете поесть.

А теперь назовем это едой «сразу после тренировки».Таким образом, время приема пищи после тренировки не должно превышать 1-2 часа после тренировки; за исключением случаев, когда вы не ели «еду сразу после тренировки»; в этом случае вы должны принимать пищу не позднее, чем через 30-45 минут после окончания тренировки.

Итак, следует ли вам употреблять простые (или быстро перевариваемые) или сложные (или медленно перевариваемые) углеводы во время еды после тренировки? Это зависит от того, хотите ли вы воспользоваться всплеском инсулина, вызванным тренировкой, или стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить нежелательный набор жира.

Почему я говорю о наборе жира? Ну, потому что инсулин — это гормон хранения жира в такой же степени, как и анаболический гормон. Поэтому, если вы хотите избежать накопления лишнего жира во время набора массы, имеет смысл поддерживать стабильный уровень сахара в крови после тренировки, а не повышать его.

Итог, все зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь избавиться от жира, также известного как «резка», лучшим советом будет употребление сложных источников углеводов, таких как овсянка. А если вы пытаетесь набрать мышечную массу а.к.а. «Набухает», то любой быстро усваиваемый источник углеводов, например белый рис, идеально подходит для послетренировочного приема пищи!

углеводов после тренировки: великие дебаты

Мы все можем согласиться с тем, что употребление протеина сразу после интенсивной тренировки дает явную пользу для восстановления и восстановления мышц, а также для долгосрочного увеличения размера и силы. Некоторые могут сомневаться в точном времени и источнике этого белка, но в целом у нас есть консенсус по этой теме.

Затем есть углеводы после тренировки, конкретно этот вопрос:

Дают ли углеводы, принятые сразу после тренировки, реальную пользу для наращивания мышечной массы или нет? Ответ здесь далеко не единодушный.

Для меня ответ ясен. Да, углеводы после тренировки абсолютно полезны. Я говорю о быстро усваиваемых углеводах, таких как декстроза. Есть две основные причины, по которым я являюсь ярым сторонником послетренировочных углеводов и почему я создал свой продукт Post JYM Fast-Digesting Carbs: восполнение запасов гликогена и повышение уровня инсулина.

Пополнение запасов гликогена

Когда вы тренируетесь, основным источником топлива для вашего тела является гликоген, форма хранения глюкозы в мышцах. Во время тренировок цепи гликогена расщепляются на молекулы глюкозы для выработки АТФ (аденозинтрифосфата) для получения энергии.Следовательно, уровень гликогена истощен, и в какой-то момент его необходимо снова повысить.

Первый пункт разногласий по этой теме заключается в том, что многие люди утверждают, что уровень гликогена не истощается в достаточной степени во время типичной тренировки, чтобы потребовать восполнения. Для меня это не имеет смысла. Прежде всего, следует обратить внимание на любое истощение гликогена, поскольку гликоген является важным источником топлива, помогающим в восстановлении мышц.

Более того, я категорически не согласен с тем, что уровень гликогена лишь незначительно снижается во время тренировок с отягощениями.Исследования показали, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и продолжительностью всего 15-30 минут, начинают истощать запасы гликогена примерно на 30-40%. Это знаменательно! А теперь представьте себе более длительную тренировку (от 45 минут до часа, даже до 90 минут), на которой выполняется более 30 подходов. Полагаю, ваш топливный бак с гликогеном будет более чем наполовину пуст.

Еще одна дискуссия после карбюратора касается времени. Некоторые «эксперты» просто не верят, что есть какие-то преимущества в употреблении углеводов сразу после тренировки по сравнению с несколькими часами позже.Другими словами, нет спешки. Опять же, я не согласен.

Быстрое и достаточное пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки имеет решающее значение для роста. Гликоген, хранящийся в мышечных клетках, втягивает в них воду, увеличивая объем клеток и их наполнение в мышечных волокнах, и исследования показывают, что больший объем мышечных клеток может привести к долгосрочному росту. Кроме того, было показано, что углеводы, принятые сразу после тренировки, могут привести к полезной «суперкомпенсации» гликогена, и наука обнаружила, что отказ от углеводов даже всего через пару часов после тренировки может снизить скорость восполнения запасов на 50. %.

Зачем рисковать критическим восстановлением мышц и потенциальными долгосрочными успехами, воздерживаясь от сладких углеводов после тренировки? Это дает нам дополнительное преимущество углеводов после тренировки: удовлетворение ваших пристрастий к сладкому!

Пиковый инсулин

Все мы знаем, что быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина. Это не всегда может быть желательно с точки зрения здоровья, но высокий уровень инсулина в организме после тяжелой тренировки — это один раз, когда это хорошо.

Спорный вопрос, усиливает ли инсулин сам по себе синтез мышечного протеина, но одно бесспорно — прямое влияние инсулина на способность ваших мышц усваивать другие важные питательные вещества.Инсулин прикрепляется к рецепторам на мышечных клетках, что позволяет мышцам усваивать больше углеводов, креатина, карнитина и других аминокислот — ключевых игроков в восстановлении и восстановлении мышц.

Проблемы с углеводами?

Если вы беспокоитесь, что послетренировочные быстро перевариваемые углеводы будут способствовать увеличению веса, не беспокойтесь. Да, сидеть без дела в день без тренировок, есть мармеладных мишек и конфет, вероятно, не самое лучшее для вашего телосложения, но сразу после тяжелой тренировки это действительно полезно.Сразу после тренировки — это один из немногих случаев, когда это виртуальная гарантия того, что эти простые углеводы не будут откладываться в виде жира; эти углеводы будут слишком заняты восстановлением гликогена, чтобы оставаться в жировых клетках.

Тип карбюратора имеет значение

Есть причина, по которой я постоянно упоминаю декстрозу, а не другие формы простых углеводов. Декстроза — самое близкое к чистой глюкозе вещество, а это значит, что ее не нужно переваривать. Он сразу же всасывается в кровоток и отправляется в мышцы, чтобы очень быстро восполнить запасы гликогена.Чем быстрее, тем лучше.

А еще есть фруктоза, источник углеводов, который я не рекомендую после тренировки. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, и исследования подтверждают, что углеводы с высоким гликемическим индексом (например, декстроза) быстрее всего восстанавливают уровень гликогена. Когда вы потребляете фруктозу, она попадает в печень, прежде чем превращается в глюкозу. Итог: организм не очень хорошо усваивает фруктозу, и это не оптимальный источник углеводов после тренировки.

Рецепт углеводов после тренировки

Моя послетренировочная рекомендация по углеводам проста: потребляйте около 30 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом в течение примерно 30 минут после тренировки.Одна мерная ложка Fast-Digesting Carbs Post JYM, очевидно, поможет, но вы также можете выбрать такие источники пищи, как Pixy Stix и Haribo Gummy Bears (оба содержат декстрозу), белый хлеб (включая рогалики) и даже сладкие хлопья, если вы жаждем этого. Объедините эти послетренировочные углеводы со смесью белков, такой как Pro JYM и Post JYM Active Matrix, и ваши потребности в питательных веществах будут удовлетворены после тренировки.

Что есть после тренировки, по мнению ведущего диетолога Harley Street | The Independent

Существует множество противоречивых советов по питанию, здоровью и фитнесу.

В то время как некоторые люди клянутся, отказываясь от углеводов и сокрушая кардио, другие проповедуют о потреблении жиров и силовых тренировках, а некоторые считают, что йога и веганская диета — это путь к идеальному здоровью.

Отойдите от всего этого, и большинство экспертов сходятся во мнении, что нужно вести активный образ жизни и придерживаться сбалансированной диеты.

И для достижения максимальных результатов — какими бы они ни были — очень важно заправляться после тренировки: «Я не могу не подчеркнуть, насколько важно употребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше», — говорит ведущий Harley Street. диетолог Рианнон Ламберт рассказала The Independent .

Почему так важно питание после тренировки

Когда вы тренируетесь, независимо от типа, ваши мышцы используют свои запасы гликогена в качестве топлива. По словам Ламберта, этот процесс может привести к частичному истощению гликогена в мышцах и расщеплению некоторых белков в мышцах.

«После любой тренировки ваше тело немедленно попытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и восстановить разрушенные мышечные белки», — объясняет она.Так что, употребляя правильные питательные вещества после тренировки, вы можете ускорить этот процесс.

Хотя вы не хотите сводить на нет ту тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, Ламберт говорит, что в дни тренировок вам определенно следует есть больше, чем в малоподвижные дни, и тип пищи должен зависеть от типа упражнение, которое вы сделали. «Прием пищи после тренировки, конечно, может быть приурочен к времени приема пищи», — добавляет она.

Что есть

Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки: «Эта комбинация поможет вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена в дополнение к стимулированию роста новых мышц», — говорит Ламберт, автор. of Re-Nourish: полное руководство по оптимальному питанию .

Потребление протеина после тренировки дает вашему телу аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечных белков. По словам Ламберта, старайтесь съедать хотя бы один грамм белка на килограмм веса тела в течение любого активного дня. (Официальные правила Великобритании рекомендуют 50 г в день.)

Употребление углеводов также важно: «Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время упражнений, а потребление углеводов после тренировки поможет их пополнить», — объясняет Ламберт.

Но именно здесь оказывает влияние тип упражнений, которые вы выполняете: виды спорта на выносливость требуют, чтобы ваше тело использовало больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, поэтому бегуны или пловцы, как правило, нуждаются в большем количестве углеводов, чем бодибилдеры.

И даже когда вы пытаетесь сжечь жир, употребление жира после тренировки может действительно помочь: «Все исследования показывают, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное молоко». Ламберт говорит.

Однако она отмечает, что важно не переедать жир после тренировки, как при любом питании.

Какие продукты помогут вашему выздоровлению

Ламберт советует сосредоточиться на легкоусвояемых продуктах, чтобы способствовать более быстрому усвоению питательных веществ.Это может быть:

• Углеводы: Сладкий или традиционный картофель, киноа, фрукты (ягоды или бананы), овес, картофель, цельнозерновые макаронные изделия и рис или темные листовые зеленые овощи
• Белок: Яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец
• Жиры: Авокадо или орехи

Обильное питье до и после тренировки также имеет решающее значение для восполнения жидкости и электролитов, которые вы потеете.

Простые идеи еды после тренировки

По словам Ламберта, это лучшее, что вы можете съесть после тренировки:

• Курица-гриль с жареными овощами
• Яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
• Лосось с сладкий картофель
• Сэндвич с тунцом и салатом из цельнозернового хлеба
• Пита и хумус
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• Протеиновый коктейль и банан
• Цельнозерновой хлеб с пастой из ореховой пасты

Когда поесть

Сроки ваше питание после тренировки имеет значение.В идеале вы должны поесть в течение 45 минут после завершения упражнения, потому что способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

«Часто предполагается, что задержка потребления углеводов всего на два часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%», — говорит Ламберт. Но она добавляет, что если вы съели еду непосредственно перед тренировкой, вполне вероятно, что польза от этого приема пищи все равно будет действовать после тренировки.

Если вы не можете есть в течение 45 минут после тренировки, старайтесь не выходить перед едой дольше, чем за два часа, чтобы не свести к минимуму любые эффекты.

Итоги

Очень важно употреблять комбинацию протеина и углеводов после тренировки. «Это будет стимулировать рост мышечного белка, улучшить ваше восстановление и повысить производительность», — говорит Ламберт.

Послетренировочные углеводы: просто или просто сбивает с толку?

Понимание важности приема пищи для поддержки тренировок клиентов частично зависит от науки, а также от уникальной реакции каждого организма на потребности физических упражнений.В обществе, которое склонно избегать углеводов в целом, как мы можем наилучшим образом направить их к оптимальному потреблению углеводов после тренировки в качестве источника энергии для восстановления?

Энергия изнутри

Во время упражнений напряженно работающие мышцы используют глюкозу (легкодоступную) и гликоген (запасенные источники) для получения энергии. Гликоген, накопленный в мышечных клетках, притягивает воду внутрь, увеличивая не только объем клеток , но также и наполненность внутри мышечных волокон . Исследования показывают, что больший объем мышечных клеток может привести к долгосрочному росту.

В какой-то момент во время интенсивной тренировки уровень глюкозы в крови и запасы гликогена падают настолько резко, что упражнения нельзя продолжать. Мы называем это состояние «переходом к неудаче», это подавляющее ощущение нехватки силы / силы, чтобы выполнить еще одно повторение. Здесь организм начинает выделять «гормон стресса» кортизол, химическое вещество с высоким уровнем катаболизма. Кортизол поглощает мышечную ткань для получения белка, превращая его в полезную глюкозу. В результате происходит процесс, называемый глюконеогенезом, в результате которого в печени производится глюкоза из этих аминокислот.Это приводит к потере мышечной ткани.

Как мы знаем, силовые тренировки вызывают микротрещины в мышечных волокнах, а потоотделение вызывает потерю жидкости, содержащей электролиты. Следовательно, питательные вещества после тренировки приобретают решающее значение, они необходимы для восполнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, одновременно восстанавливая баланс жидкости и электролитов.

Акцент на выборе питательных веществ

Согласно исследованиям, потребление соответствующего соотношения углеводов к белку может сильно повлиять на успех выздоровления. Когда есть после тренировки, зависит от типа упражнений, которыми занимается клиент.

Интенсивные тренировки с отягощениями, направленные на увеличение размера мышц, способствуют потреблению 20-30 граммов (г) нежирного белка с 30-40 граммами чистых простых углеводов, в идеале в течение 30 минут после завершения тренировки.Для таких спортсменов очень хорошо работают коктейли. После легких аэробных тренировок, чтобы оставаться в форме, эксперты предлагают в течение часа после тренировки съесть хорошо сбалансированную цельную пищу. Соотношение белок / углеводы остается прежним.

Конечно, эти конкретные количества макроэлементов зависят от роста человека, и это важный аспект, о котором следует помнить. (Перед консультированием клиентов всегда консультируйтесь с зарегистрированным спортивным диетологом для получения конкретных рекомендаций.)

Правильный баланс питательных веществ после тренировки позволяет высвобождать инсулин, один из нескольких анаболических гормонов или гормонов для наращивания мышц.Клиенты, которые постоянно тренируются с большими нагрузками, особенно при отсутствии стероидных добавок, должны максимизировать высвобождение анаболических гормонов организма с помощью любого доступного естественного метода.

Большое значение гликемического индекса

Практическое знание гликемического индекса помогает тренерам передавать информацию о выборе продуктов питания после тренировки. Гликемический индекс, или ГИ, измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина. Как правило, мы учим наших клиентов есть продукты с низким гликемическим индексом в течение дня (сложные, медленно перевариваемые углеводы), чтобы не вызвать всплеск инсулина.Продукты с присвоенным рейтингом GI 55 и ниже оценены как низкие. Но после тренировки организму требуется прямо противоположное.

После интенсивных упражнений организму необходимы углеводы и белок, доставляемые к мышечным клеткам как можно быстрее. Повышенный уровень инсулина облегчает поступление питательных веществ в эти голодные мышечные клетки. Углеводы с высоким гликемическим индексом (с рейтингом 70 и выше) оптимально подходят для этой цели. Инсулин прикрепляется к рецепторам на мышечных клетках, обеспечивая большее усвоение углеводов, креатина, карнитина и других аминокислот, которые служат важнейшим процессам восстановления и восстановления мышц.

Углеводы, потребляемые сразу после тренировки, могут привести к полезной «суперкомпенсации» гликогена. Исследования показали, что отсрочка приема углеводов даже на 2 часа после тренировки может снизить не только восполнение запасов гликогена, но и восстановление на 50%.

Слишком много углеводов после тренировки, чтобы выбрать?

Когда дело доходит до углеводов с высоким ГИ после тренировки, вы должны читать этикетки. Есть много необычных и незнакомых вариантов, которые нужно знать, чтобы их заметить. Вот несколько:

Комбинированный препарат декстроза / мальтодекстрин Этот препарат считается предпочтительным послетренировочным комплексом для бодибилдеров старой школы.Комбинация быстро усваивается и вызывает меньшее вздутие живота благодаря сочетанию размеров молекул; однако некоторые по-прежнему страдают от этого побочного эффекта. Обратной стороной декстрозы является то, что она может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта из-за низкого молекулярного веса и высокой осмоляльности — она ​​втягивает воду в желудочно-кишечный тракт, что приводит к «вздутию живота».

Сахароза / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы Споры о том, действует ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы так же, как сахароза природного происхождения, продолжают вращаться. Некоторые химики соглашаются, в то время как другие ссылаются на образование повреждающих реактивных карбонилов, которое происходит при разрыве связи между глюкозой и фруктозой.Около 49% сахара, содержащегося во фруктах, составляет фруктоза, которая при употреблении попадает в печень, прежде чем превращается в глюкозу. Это, в свою очередь, еще больше задерживает поглощение критических участков тела после тренировки.

Восковый кукурузный крахмал Этот сахар имеет низкую осмоляльность и высокую молекулярную массу, что соответствует более крупным молекулам крахмала. Пока что единственные подтвержденные утверждения о восковой кукурузе показывают, что ее более высокая молекулярная масса классифицирует ее как сложный (избыточный) углевод с длинной цепью.Исследования показывают, что чем больше молекулярная масса углевода, тем больше цепочек глюкозы он содержит и, следовательно, дольше расщепляется, задерживая всасывание. Восковая кукуруза может оказаться полезной для выносливых клиентов, которые по необходимости предпочитают стабильное поступление и высвобождение энергии с течением времени по сравнению с быстро усваиваемым мальтодекстрином.

Оптимальный источник

Параллельное сравнительное исследование показывает, что кровоток абсорбирует мальтодекстрин лучше и быстрее, чем любые другие простые источники углеводов. Чтобы «заправить» гликоген в мышцы, глюкоза должна быть доставлена ​​в кровоток, перемещаясь в печень и мышцы для преобразования и хранения в виде гликогена. Мальтодекстрин обеспечивает выброс инсулина, намного превосходящий любой другой источник. При приеме углеводного источника пищи всасывание происходит через кишечник, в основном в двенадцатиперстной кишке. Мальтодекстрин начинает разлагаться во рту и желудке под действием амилазы слюны, которая легко разрушает слабые водородные связи, удерживающие химическое вещество вместе.

Веселая новая опция

Многие лифтеры, которых я знаю, после тренировки отказались от «настоящей еды» — простых углеводов в пользу возможности удовлетворить пристрастие к сладкому. Из всего, что они тяготеют к мармеладным мишкам! Я сразу отклонил это как пустые калории. Однако, как ни удивительно, исследования, отстаивающие и поддерживающие этот выбор, действительно существуют! Оказывается, игривое наслаждение 15-20 из всегда популярных Haribo Gummi Bears дает 30-40 граммов простых углеводов! (И если вы решите не есть их, по крайней мере, прочитайте отзывы и вопросы в листинге Amazon, чтобы хорошо посмеяться)

Не спешите избавляться от сывороточного коктейля

Сывороточный протеиновый коктейль, часто рекламируемый как идеальный источник добавок сразу после тренировки, по-прежнему обладает огромным потенциалом восстановления мышц.При таком большом количестве разговоров о важности простых углеводов, какое место может занять коктейль? Исследование 2011 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », исследовало именно этот вопрос.

Исследователи сравнили эффекты потребления 25 граммов сывороточного белка с 25 граммами сывороточного белка плюс 50 граммов углеводов, чтобы отметить, играют ли углеводы значительную роль в повышении уровня инсулина. Они не. Одновременный прием 50 г СНО с 25 г протеина не стимулировал синтез смешанного мышечного протеина и не подавлял распад мышечного протеина более чем 25 г протеина отдельно ни в покое, ни после упражнений с отягощениями.

В другом исследовании 12 здоровым добровольцам давали напитки, состоящие либо из чистой глюкозы (эталонный напиток), либо из глюкозы с добавлением свободных аминокислот или сывороточных белков. Напиток, содержащий аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин, валин и треонин (BCAA), вызывал значительно более высокий инсулиновый ответ, чем напиток с одной глюкозой. Фактически, пик инсулина имитировал гликемический и инсулинемический ответы, наблюдаемые после употребления высококачественного коктейля из сывороточного протеина.

Обсуждение

Куда мы должны пойти с этими, казалось бы, противоречивыми результатами? Я по-прежнему твердо убежден в том, что источники сывороточного протеина различаются по качеству в зависимости от обработки. Я всегда советую клиентам найти время, необходимое для поиска продуктов высочайшего качества, которые они могут позволить себе с комфортом. BCAA, которые обычно содержатся в таких продуктах, также значительно способствуют восстановлению и восстановлению мышц.

Что касается простых углеводов после тренировки, я продолжаю поддерживать необходимость этого макроэлемента и особенно время его приема.Узнайте как можно больше о различных доступных типах, помимо представленных здесь. Помните, что то, что происходит «на кухне», так сказать, часто оказывает даже более драматическое влияние, чем тренировка, на долгосрочный успех бодибилдера.

---

Каталожные номера:

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413098

www.inquirer.com/philly/health/sportsmedicine/Post-workout_key_Gummy_bears.html

www.milaonsupplements.com/blog/gummy-bears-post-workout

scholarcommons.usf.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=4476&context=etd

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628104

www.livestrong.com/article/480327-can-i-eat-simple-carbs-post-workout-when-on-a-cut-diet/

freakstrength.com/waxy-maize-starch-versus-dextrosemaltodextrin/

opexfit.com/blog/consuming-sugars-post-workout/

www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

www.verywellfit.com/the-best-foods-to-eat-after-a-workout-3121369

сахара после тренировки | Livestrong.com

Поскольку углеводы помогают наращивать мышцы, вы можете подумать, что употребление сахара после тренировки — правильная идея.

Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

Поскольку углеводы помогают наращивать мышцы, вы можете подумать, что есть сахар после тренировки — правильная идея. Но употребление конфет после тренировки не поможет вам нарастить мышцы.

В то время как простые углеводы — лучшая форма перекуса после тренировки, сладкие закуски никогда не принесут вам пользы.Итак, если вы собираетесь увеличить количество углеводов после тренировки, попробуйте фрукты после тренировки.

Как углеводы связаны с тренировками

Так зачем вообще есть сахар после тренировки? Согласно исследованию, опубликованному в январском выпуске журнала Nutrition Today , углеводы имеют решающее значение для тренировок. Энергия, обеспечиваемая углеводами, быстрее и, следовательно, более доступна, чем энергия, которую дают белки и жиры. А когда вы тренируетесь, вашему телу нужна энергия, которая быстро становится доступной.

Углеводы также обеспечивают ваше тело резервным источником энергии, называемым гликогеном. При выполнении таких упражнений, как бег или поднятие тяжестей, ваш организм нуждается в этом запасе энергии для поддержания тренировки. Из-за этого спортсмены часто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Напротив, низкоуглеводные диеты могут быть проблематичными для тренировок.

Хотя низкоуглеводные диеты могут помочь вам похудеть, они также могут лишить вас энергии, необходимой вашему организму для тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания , они могут даже вызвать потерю мышечной массы.То же исследование показало, что углеводы помогают увеличить мышечную массу, защищая их от расщепления, особенно при употреблении в пищу после тренировки.

Употребление углеводов после тренировки

В исследовании Nutrition Today они подчеркнули важность употребления углеводов после тренировки. Они рекомендуют употреблять большое количество углеводов после интенсивных тренировок с отягощениями. Поскольку в конфетах очень много углеводов, есть смысл обратиться к шоколаду после тренировки.Но тренировки не делают сладкое полезным, и есть более удобные углеводы, которые можно есть.

Если вам интересно, сколько углеводов в большом количестве, исследование рекомендовало, чтобы спортсмен весом 160 фунтов съел 150 калорий углеводов после тренировки. Но они также отметили, что вы получаете пользу только за счет легко усваиваемых углеводов. Итак, они предлагают вам обратиться к таким вещам, как картофель и макароны.

В целом, принимая решение о диете, лучше всего получать необходимые питательные вещества из здоровых цельных продуктов.И хотя умеренное употребление сладких продуктов — это нормально, их не следует рассматривать как питательную закуску для тренировок.

Сахар после тренировки для мышц

Вы обнаружите, что большинство исследований, рекомендующих есть углеводы после тренировки, сосредоточены на их влиянии на набор мышечной массы. Это потому, что углеводы необходимы для набора мышечной массы. Если ваша цель в тренировках — набрать мышечную массу, вам нужно упаковать углеводы. И даже если вы намерены похудеть, не забывайте, что углеводы дают вам силы тренироваться.

В исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания , они изучили диеты бодибилдеров. Исследование показало, что у успешных бодибилдеров диеты на 40-60 процентов состояли из углеводов.

Возможно, вы не стремитесь набрать такую ​​массу, как мужчины и женщины Muscle Beach, но эти результаты все равно имеют значение для вашего плана тренировок. Эти результаты показывают, что потребление большой части углеводов тесно связано с увеличением мышечной массы.

Основное внимание в этом исследовании уделялось диете. Но он по-прежнему подчеркивает важность потребления углеводов после тяжелой атлетики.

Разные тренировки, разные дозы углеводов

В исследовании Nutrition Today они предоставили общие рекомендации по потреблению углеводов для человека с весом 160 фунтов. Они рекомендовали 150 калорий быстро усваиваемых углеводов после тренировки, чтобы иметь возможность поддерживать регулярные интенсивные упражнения.

Чтобы определить уровень углеводов после тренировки, авторы исследования Nutrition Today рекомендовали стремиться к 0.От 5 до 0,6 грамма углеводов на килограмм веса тела, что составляет от 36 до 43 граммов углеводов для человека весом 160 фунтов.

Однако следует отметить, что вам необходимо потреблять разное количество углеводов для разных типов тренировок. Поскольку углеводы необходимы после тренировки для восполнения энергии, которая была потеряна во время упражнений, вид тренировки будет определять потерю энергии и, следовательно, количество углеводов, которое вам необходимо потреблять.

Количество съедаемых углеводов напрямую зависит от вашего веса, но интенсивность тренировки помогает определить, сколько граммов углеводов вы съедите.По данным клиники Майо, если вы ходили в тренажерный зал на среднюю тренировку, вам нужно было бы потреблять от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм, который вы весите в день.

Килограмм составляет примерно 2,2 фунта, поэтому вы можете разделить свой вес в фунтах на 2,2, чтобы определить свой вес в килограммах, или воспользуйтесь онлайн-калькулятором. Если вы весите 150 фунтов, вы должны есть от 200 до 340 граммов углеводов в день.

Если вы занимаетесь длительными и тяжелыми тренировками, вам необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.В этом случае вам нужно от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм вашего веса в день. Приведу пример: человеку с весом 150 фунтов необходимо потреблять от 408 до 680 граммов углеводов в день.

Ваши более высокие ежедневные потребности в углеводах для тяжелых тренировок могут означать, что вам нужно увеличить количество углеводов, которые вы включаете в свой послетренировочный прием пищи. Вы можете начать с рекомендаций Nutrition Today и при необходимости увеличивать.

Подробнее: Сколько углеводов мне нужно для тренировки?

Какой сахар нужно есть?

Доказательства очевидны: углеводы необходимы для перекусов после тренировки.Но возникает вопрос, какие углеводы вам следует есть? Как упоминалось в исследовании Nutrition Today , лучше всего есть простые углеводы. И хотя сладкие кондитерские изделия могут быть самым популярным простым сахаром, они не самые лучшие.

Действительно, простые сахара, как правило, не обеспечивают необходимой энергии, в отличие от сложных углеводов. По данным Harvard Health, шоколадные батончики изготавливаются из добавленных сахаров, которые обрабатываются, что приводит к большим сбоям и дополнительным проблемам со здоровьем.И пусть вас не вводят в заблуждение батончики питания или энергетические батончики, поскольку они так же плохи, как конфеты, обеспечивая длительную энергию.

Клиника Кливленда отмечает, что простой сахар из фруктов и молока обеспечивает ваш организм дополнительными питательными веществами, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Кроме того, в клинике Mayo Clinic отмечают, что зерна являются прекрасным источником углеводов.

В то время как исследование Nutrition Today говорило о простых углеводах, они рекомендовали картофель и макаронные изделия. Эти зерна были рекомендованы вместо обычных простых сахаров из-за их питательной ценности в сочетании с их способностью быстро пополнять запасы энергии вашего тела.

Дело не только в углеводах

Хотя ваш перекус после тренировки должен состоять из большого количества углеводов, вам также необходимо добавить белок. Белки и углеводы играют жизненно важную роль в восстановлении вашего организма после тренировок на высокую выносливость.

Углеводы пополняют ваши запасы энергии, обеспечивая ваши мышцы гликогеном, который им понадобится для следующей тренировки, а белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать ваше тело после тренировки.Итак, вам нужно немного и того, и другого, чтобы восстановить себя после того, как вы довели себя до предела.

Подробнее: Сколько протеина вам подходит?

Исследования показывают, что правильное питание после тренировки существенно влияет на ее эффективность. Итак, убедитесь, что вы получаете правильные углеводы и добавляете другие жизненно важные питательные вещества, такие как белок. Это того стоит, когда вы начнете ощущать улучшение результатов.

.