Прыгающие подтягивания кроссфит: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Прыгающие подтягивания (Jumping Pull-ups) – облегченный вариант подтягиваний на перекладине. Этот вариант подойдет, как начинающим атлетам, еще только знакомящимся с кроссфитом и не научившимся технически правильно выполнять подтягивания, так и опытным спортсменам, желающим повысить интенсивность тренировки и поработать в подтягиваниях за гранью анаэробного гликолиза, когда запасы АТФ в мышечных клетках истощены, и атлет больше не может выполнить ни одного повторения в полную амплитуду с соблюдением правильной техники.

Прыгающие подтягивания представляют собой нечто среднее между прыжком вверх и подтягиванием. За счет прыжка атлет задает мощное стартовое ускорение, и большая часть амплитуды при подтягивании проходится за счет инерции, что значительно снижает нагрузку с мышц спины и рук. Работу по аналогичному принципу можно применять и при освоении техники выхода силой на две руки.

Основные работающие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья, задние дельты, квадрицепс и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1. Расположите какую-нибудь платформу (стопка дисков от штанги, коробка для прыжков, степ-платформа) под турником так, чтобы при выпрямленных вверх руках кисти были выше перекладины. Затем возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч, руки должны быть немного согнутыми, ноги прямые.

2. Немного присядьте (руки при этом выпрямятся) и выпрыгните вверх, крепко сжимая турник и делая выдох. Чем выше Вы выпрыгнете, тем большее расстояние пройдете за счет инерции.

3. В тот момент, когда затылок дошел примерно до уровня перекладины и инерция практически сошла на нет, начинаем подключать в работу наши бицепсы и широчайшие мышцы спины, дотягивая корпус вверх. Работать следует в полную амплитуду, подбородок должен подняться выше уровня перекладины.
4. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Начинаем движение заново, как только ноги коснулись платформы. Не стоит делать паузу в нижней точке, так Вы потеряете темп выполнения упражнения, и его эффективность значительно снизится.

Тренировочные кроссфит комплексы

Существует немало комплексов для занятий кроссфитом, содержащих прыгающие подтягивания. предлагаем Вашему вниманию наиболее популярные из них для использования на тренировках.

From 100 to 10	Выполните 100 приседаний с собственным весом, 90 двойных прыжков на скакалке, 80 отжиманий от пола, 70 ситапов, 60 прыгающих подтягиваний, 50 махов гирей двумя руками, 40 гиперэкстензий, 30 прыжков на коробку, 20 классических становых тяг и 10 бёрпи.
Pumba	Выполните 200 прыжков на скакалке, 50 классических становых тяг, 100 прыгающих подтягиваний, 50 жимов штанги лежа и 200 прыжков на скакалке.
Bull	Выполните 200 двойных прыжков на скакалке, 50 приседаний со штангой на плечах, 50 прыгающих подтягиваний и забег на 1,5 км. Всего 2 раунда.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Crossfit Open 17.3 задание – Cross World

Вот и настал день публикации Crossfit Open 17.3 , а это значит, что открытый этап вот уже перевалил за середину. Кастро не перестает проверять атлетам по всем параметрам, а мы с удовольствием проходим эти проверки, выявляя свои слабы и сильные места. 

Мы хотим дать Вам возможность наблюдать за анонсом Crossfit Open 17.3 в кругу единомышленников и с комментариями на родном языке

Для этого нужно всего лишь в  пройти по ССЫЛКЕ

Crossfit Open 17.3 задание

Rx’d

До конца 8 минут

3 раунда:
6 подтягиваний до груди
6 рывков в сед (43/29 кг)
Затем 3 раунда:
7 подтягиваний до груди
5 рывков в сед (61/43 кг)
До конца 12 минут
3 раунда
8 подтягиваний до груди
4 рывка в сед (83/61 кг)
До конца 16 минут
3 раунда
9 подтягиваний до груди
3 рывка в сед (102/70 кг)
До конца 20 минут
3 раунда
10 подтягиваний до груди
2 рывка в сед (111/79 кг)
До конца 24 минут
3 раунда
11 подтягиваний до груди
1 рывка в сед (120/83 кг)
Подростки 14-15 лет выполняют подтягивания до подбородка, а вес меняется следующим образом:
мальчики 34, 47, 61, 70, 83, 93 кг
девочки 20, 34, 43, 52, 61, 70
Мастера 55+ выполняют подтягивания до подбородка, разрешены рывки в стойку с последующим приседанием.
Вес: 
Мужчины 34, 47, 61, 70, 83, 93 кг
Женщины 20, 34, 43, 52, 61, 70
 

Scaled

До конца 8 минут
3 раунда:
6 прыгающих подтягивания
6 рывков в сед (20/15 кг)
Затем 3 раунда:
7 прыгающих подтягивания
5 рывков в сед (34/25 кг)
До конца 12 минут
3 раунда
8 прыгающих подтягивания
4 рывка в сед (43/ 29 кг)
До конца 16 минут
3 раунда
9 прыгающих подтягивания
3 рывка в сед (52/ 34 кг)
До конца 20 минут
3 раунда
10 прыгающих подтягивания
2 рывка в сед (61/43 кг)
До конца 24 минут
3 раунда
11 прыгающих подтягивания
1 рывка в сед (70/48 кг)
 

Разрешены рывки в стойку с последующим приседанием со штангой над головой

Crossfit Open 17.3 задание видео

Мы хотим дать Вам возможность наблюдать за анонсом Crossfit Open 17.3 в кругу единомышленников и с комментариями на родном языке

Для этого нужно всего лишь в  пройти по ССЫЛКЕ

Crossfit Open 17.3 анонс задания на английском

Трансляция на русском языке: ССЫЛКА
Трансляция на английском языке: ССЫЛКА

Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц

В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.

Кроссфит тренировка на первый месяц

День 1.

На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседаний.

День 2.

Задания на время:

• 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 21 Отжимание,
• 15 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 15 Отжиманий,
• 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
• 9 Отжиманий.

*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.

По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).

День 3.

Произвести на время 4 цикла:

• Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
• передышка на протяжении 2 минут.

По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)

Период, свободный от нагрузок.

День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.

День 5.

Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.

Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них. Более того, они дают информацию, что предполагаются занятия с максимально возможным весом. Таким образом, цель каждого упражнения – достигнуть

максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.

День 6.

Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.

День 7.

Произвести на время 4 цикла:

• 25 Приседов,
• 50 Подпрыгиваний на скакалке.

По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 8.

Период, свободный от нагрузок.

День 9.

• Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
• Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
• Становая тяга 1-1-1.

День 10.

Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.

День 11.

Отработать, засекая время:

• 50 Подтягиваний,
• 50 Отжиманий,
• 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
• 50 Приседов.

Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.

День 12.

Период, свободный от нагрузок.

День 13.

Произвести на время 4 цикла:

• Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
• 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
• 12 Подтягиваний.

День 14.

Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.

День 15.

Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 16.

Период, свободный от нагрузок.

День 17.

Отработать, засекая время:

30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 18.

Произвести, засекая время, 3 цикла:

• 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
• 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
• 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).

День 19.

Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.

День 20.

Период, свободный от нагрузок.

День 21.

Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.

День 22.

Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:

• Жим лежа – ½ от веса туловища,
• Подтягивания.

По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка  буквально до 4 минуток.

День 23.

Произвести, засекая время:

200 глубоких шаговых выпадов.

День 24.

Период, свободный от нагрузокк.

День 25.

Произвести на время:

• 5 Бурпи,
• 10 Подтягиваний,
• 20 Отжиманий,
• 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
• 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
• 50 Приседов,
• 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.

День 26.

Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 27.

Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:

• 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
• 9 Подтягиваний.

День 28.

Период, свободный от нагрузок.

День 29.

Произвести, засекая время, 5 циклов:

• 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
• 10 Отжиманий.

День 30.

Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:

• 5 Подтягиваний,
• 10 Отжиманий,
• 15 Приседов.
• День 31.
• Произвести, засекая время:
• 50 Бурпи.

КРОССФИТ Арсенал | trenja-doma

 1. Бурпи (бьюпи, берпи – англ. burpee) – это «визитная карточка» Кроссфит. Точно так же как для гиревого фитнеса рывок или для пауэрлифтинга жим лежа.

В чём особенность этого упражнения? Бурпи – это упражнение на всё тело. Оно развивает силу, взрывную мощь и анаэробную выносливость.

 

Техника выполнения следующая:

Исходное положение — основная стойка.

1. Присядьте и поставьте ладони на полу перед собой.
2. Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении как для отжиманий.
3. Немедленно вернитесь в положение приседа.
4. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повторите в максимально быстром для Вас темпе. Не халтурьте при прыжке в высоту. Большинство тренированных людей выполнят 12-15 повторений за 30 секунд.

 

 Обратите внимание на шаг 2. Вы можете сделать бурпи ещё более интенсивным упражнение, изменив его. Вот так: добавьте к бурпи отжимания.

 

Бурпи с отжиманием. Самый распространенный вариант «бурпи». Обычно в комплексах под названием «бурпи» имеется ввиду именно «бурпи с отжиманием». 

 

Техника выполнения:

Исходное положение-основная стойка.
1. Начните из приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
2 – 3. Выпрыгните ногами назад, одновременно опускаясь в положение как в нижней точке отжимания. Руки не должны быть распрямлёнными.
4. Немедленно вернитесь в положение приседа, одновременно отжимаясь от пола.
5. Выпрыгните вверх из этого положения как можно выше. Повторите в максимально быстром для Вас темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

«Облегчённые» бурпи:
Также такое упражнение встречается под названием «Выпрыгивание в упоре лёжа». Его отличие от бурпи – отсутствие прыжка вверх. Вы просто встаёте перед тем, как снова присесть. «Облегчённые бурпи» легче по сравнению с обычными, но тоже хорошее упражнение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианты бурпи.

Существует много разновидностей бурпи. Схема остается та же (Основная стойка => упор присев => упор лежа => отжимание=> упор присев =>прыжок.), меняются элементы. Вот несколько, чтобы дать представление.

 

Бурпи одной рукой.

Обычные бурпи без отжимания. Упор выполняется на одну руку. Другая рука за спиной.

 

Лягушачьи бурпи.

Бурпи с отжиманием, только прыжок выполняется в длину, а не в высоту.

 

2. Прыгающие подтягивания.

 

Перекладина должна располагаться на высоте ладоней поднятых вверх рук, или немного ниже. Чтобы подобрать высоту пользуйтесь любой устойчивой подставкой. Идеальная высота – чтобы можно было взяться за перекладину стоя на полу и руки при этом были слегка согнуты в локтях.

 

Техника выполнения. Подойдите к перекладине. Согните ноги для прыжка вверх. Ногами вытолкните себя вверх, тем самым помогая мышцам рук и спины. Усилиями мышц спины и рук завершите упражнение, дотянувшись подбородком до перекладины. Согните ноги и плавно опуститесь в положение виса. Затем снова поставьте ноги на пол.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Киппинг-подтягивания.
Это также упражнение, выполняемое на турнике. Киппинг знаком многим – это обычные подтягивания. Правда, скорость их выполнения должна быть очень высокой. Потому рекомендуется делать рывок: качнуть ноги назад, после чего подать корпус тела вперед, а затем – потянуться к перекладине подбородком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 4. «Скалолаз».

Исходное положение —  упор лежа. Поочередно «шагайте»левой и правой ногой, стараясь коленом достать груди. Упражнение выполняется в быстром темпе.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Запрыгиания на коробку. Используются стандартные коробки/подставки разной высоты.

 

Техника выполнения.

Исходное положение как при классических приседаниях. Подойдите к подставке. Согните ноги, приготовившись к прыжку. Оттолкнитесь ногами от пола и запрыгните на подставку. Полностью выпрямите ноги и примите положение основной стойки. Оттолкнувшись от подставки, спрыгните вниз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Прогулка по стене/хождение по стене.

Техника выполнения.

Станьте спиной к стене и примите положение упора лежа, пятками упритесь в стену. Переставляя ладони по полу, а ноги по стене, «сдавайте задним ходом», пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь в упор лежа, прогуливаясь в обратном направлении.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Поднос ног к груди в упоре лежа.

Техника.

И.п. Упор присев. Отбросив ноги назад, примите положение упор лежа. Прыжком вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Прыгающий Джэк (Звездочка).

Техника. Исходное положение-Основная стойка. Прыжком принять положение-ноги на ширине плеч, руки над головой. Прямые руки движутся по дуговой траэктории. Иногда выподняется с хлопком.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Кроссфит для начинающих — что это и базовые упражнения. Эффективный кроссфит в домашних условиях

Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад. «Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», — говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.

Кроссфит программы тренировок для начинающих

Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.

• Бокс – специализированный зал для занятий кроссфитом.
• WOD (от англ. Workout Of the Day) – тренировка дня, которая устанавливается вашим тренером/боксом, и длится обычно около 20 минут. Список таких тренировок постоянно пополняется, и каждая из них имеет свое название.
• AMRAP (от англ. «As Many Reps/Rounds As Possible»), что означает «как можно больше повторений/раундов». Это относится к тренировке на время, за которое вы должны сделать как можно больше раундов.
• For time (на время) – это означает, что вы должны выполнить установленные упражнения как можно быстрее.
• Результат – общее количество повторений/раундов, выполненных за тренировку. Если вы закончили раунд, но не выполнили заданное количество повторений, то вы добавляете дополнительные повторения (например, 8R + 12 означает, что вы должны выполнить 8 раундов и сделать 12 повторений в 9-м, когда время истечет).
• Rx означает, что тренировка выполнена полностью, как предписано в задании, то есть без изменений. Пишется после результатов. Например, 7R + 16 Rx.
• CrossFit Games (кроссфит-игры) – соревнования лучших спортсменов, в ходе которых выявляется «Самый подготовленный мужчина в мире» или «Самая подготовленная женщина в мире» (действующие обладатели кубка: 4-кратный победитель Rich Froning и Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open означает, что вы можете зарегистрироваться онлайн и начать выполнять кроссфит-тренировку в одиночку или в боксе.

Комплексы кроссфит для начинающих

Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.

Кроссфит WOD № 1: Половина программы «Синди»

Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», — говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.

Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.

Кроссфит WOD № 2: Кроссфит Total

Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», — говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».

Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.

Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.

Кроссфит WOD № 3: «Хелен»

«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания»

Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», — предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.

Кроссфит WOD № 4: Броски набивного мяча, бурпи

Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.

«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», — говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.

Кроссфит WOD № 5: подъем туловища на пресс, выпады

Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», — говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.

Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», — считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.

В противоположность бодибилдингу, эта методика направлена на развитие всех физических показателей: силы, ловкости, выносливости, скорости, координации движений. В России кроссфит стал популярен недавно, поэтому многие интересуются программами тренировок и другими особенностями этого направления.

Получить консультацию по тренировкам кроссфита, вы можете в сети фитнес-клубов Gold»s Gym .

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивный тренинг: одно занятие продолжается не более 25 минут, два раза в неделю запланирован отдых, чтобы не перенапрячь мускулатуру. Для занятий выбирают мультисуставные упражнения, т.е. такие, которые задействуют несколько групп мышц. Все упражнения можно условно разделить на толкающие (отжимания и жим штанги), тянущие (подтягивания и тяга штанги), укрепляющие ноги (приседания, выпады, прыжки) и кардиотренировки (пробежки, езда на велосипеде, прыжки через скакалку). Программа тренировок должна постоянно меняться, чтобы нагружать мышцы разными способами и достигать более высоких результатов.

Первая программа тренировок включает в себя комплекс упражнений, который необходимо выполнить столько раз, на сколько хватит сил. Например, начинающим рекомендуют 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 20 прыжков. Этот цикл нужно повторять без остановок 5-6 раз. Если вам требуется более сложная программа, можно увеличить число упражнений и уменьшить число повторений. Кроме того, вы можете выбрать комплекс для повышения выносливости или увеличения силовой нагрузки.

Вторая программа тренировок рассчитана на повышение скорости. Вам необходимо сделать как можно больше подходов за отведенное время, например, за 20 минут. Для начала выбирайте комплекс с небольшим числом повторений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 прыжков — и посмотрите, сколько полных кругов вы сможете сделать.

Третья программа тренировок похожа на вторую. Она ставит задачу выполнить комплекс упражнений (например, 100 подтягиваний, 200 упражнений на пресс, 200 отжиманий и 400 прыжков) как можно быстрее. Разумеется, от вас не требуется делать указанное число подходов сразу: вы можете разбить их на столько кругов, сколько сможете выполнить.

Примерный план тренировки для самостоятельных занятий легко найти на любом сайте поклонников кроссфита. Ниже приведен один из вариантов. Учтите, что перед занятиями необходимо посвятить как минимум час аэробной разминке, чтобы подготовить мышцы к высоким нагрузкам.

1-й день.

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

2-й день.
Выполнить на время:

21 выброс со штангой 20 кг,
— 21 отжимание,
— 15 выбросов со штангой 20 кг,
— 15 отжиманий,
— 9 выбросов со штангой 20 кг,
— 9 отжиманий.

После выполнения основного задания — практика: прыжки со скакалкой (основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки).

3-й день.
Выполнить 4 раунда на время:

Бег 400м,
— отдых 2 минуты.

После выполнения основного задания — практика: взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

4-й день.
День отдыха.

5-й день.
Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

6-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: стойка на руках с упором ног в стенку.

7-й день.
Четыре раунда на время:

25 Приседаний,
— 50 Прыжков со скакалкой.

После выполнения основного задания — практика: Приседания оверхэд (со штангой над головой), выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

8-й день.
День отдыха.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
— Приседание со штангой на плечах 1-1-1,
— Становая тяга 1-1-1.

10-й день.
Бег 3 км на время.

11-й день.
Выполнить на время:

50 Подтягиваний,
— 50 Отжиманий,
— 50 Подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
— 50 Приседаний.

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

12-й день.
День отдыха.

13-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

400 м Бег,
— 12 Махов гири 16кг (или гантели 16кг),
— 12 Подтягиваний.

14-й день.
Приседаний со штангой на плечах 5-5-5-5-5 повторений.

15-й день.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
После выполнения основного задания — практика: жим от груди, швунг жимовой, швунг толчковый; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

16-й день.
День отдыха.

17-й день.
Выполнить на время:

30 взятий на грудь
— 30 толчков со штангой 30кг.

После выполнения основного задания — практика: Подтягивания уголком.

18-й день.
Выполнить 3 раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
— 15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
— 15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.
Приседания оверхэд (со штангой над головой) 3-3-3-3-3 повторения.

20-й день.
День отдыха.

21-й день.
Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха.
Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания.
Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.
Выполнить 5 раундов на максимальное количество повторов:

Жим лежа — 50% веса тела,
— Подтягивания.

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

23-й день.
Выполнить на время: 200 шагов выпадами.

24-й день.
День отдыха.

25-й день.
Выполнить на время:

5 бурпи,
— 10 подтягиваний,
— 20 отжиманий,
— 30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
— 40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
— 50 приседаний,
— 60 подтягиваний прыгающих.

Для прыгающих подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

26-й день.
Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.
После выполнения основного задания — практика: подтягиваний уголком.

27-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг сумо с высокой протяжкой со штангой 20 кг,
— 9 подтягиваний.

28-й день.
День отдыха.

29-й день.
Выполнить 5 раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
— 10 отжиманий.

30-й день.
Выполнить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
— 10 отжиманий,
— 15 приседаний.

31-й день.
Выполнить на время:

50 Бурпи.

Любую программу необходимо адаптировать под свои физические возможности. Некоторые адепты фитнеса не задумываются о том, что спортивные рекорды вредят здоровью. Неподготовленные спортсмены испытывают приступы тошноты на силовых тренировках CrossFit, а в особо запущенных случаях может произойти разрыв мышечной ткани. Пренебрегая разминкой, молодые спортсмены подвергают свое сердце неоправданному риску.

Чтобы не допустить этого, внимательно прислушивайтесь к своему организму. От вас не требуется «умирать» на тренировках! Если вы не уверены в том, какое количество подходов следует выполнить, тренируйтесь с инструктором хотя бы в течение первого месяца.

Кроссфит завоевывает сердца атлетов по всему миру и в нашей стране в том числе. Поклонников кроссфита привлекает универсальность и вариативность функционального тренинга, азарт, который присутствует во время выполнения WOD, возможность быстро привести тело в тонус, скинуть лишние килограммы и использовать полученные навыки в обыденной жизни.

Если вы хотите попробовать себя в crossfit, но не знаете с чего начать, то в этой статье мы дадим парочку советов. Лучший способ получить максимум пользы для здоровья от кроссфита – это найти квалифицированного тренера. Если же по каким-то причинам вы хотите все делать сами, тогда вкратце введем вас в курс дела.

Итак. Функциональным тренингом могут заниматься люди с разной физической подготовкой. Но, несмотря на вашу подготовку или ее отсутствие, первые тренировки всегда должны быть втягивающими.

Что это означает? Так как в кроссфите используют самые разные динамические упражнения и сам комплекс является очень интенсивным, вашему телу необходима адаптация к такого рода нагрузкам. Первое что вам придется сделать – это подготовить сердце: начать с кардио. С нагрузкой для сердца не стоит спешить, поэтому кардио тренировкам уделите особое внимание. В этом вопросе очень полезен пульсометр. С ним в процессе занятия вы сможете отслеживать пульс и вовремя делать передышку. Оптимальный пульс во время нагрузок – 130-140 ударов в минуту. Придерживаясь этого показателя, вы постепенно от тренировки к тренировке увеличиваете нагрузку. Через какое-то время вы увидите, что готовы работать в данном диапазоне с большей интенсивностью. Это хороший показатель вашего физического роста. Понятное дело, что, придя на тренировки по кроссфиту, вам сразу хочется большего, чем просто тренить на гребном тренажере, беговой дорожке или велотренажере, поэтому для разнообразия включайте в тренировочный процесс гимнастические упражнения.

В кардио тренировку на первых порах нужно включать упражнения только с собственным весом: приседания, подтягивания, планка, отжимания от пола, на кольцах и т.п. Даже если до этого вы посещали тренажерный зал и качались – это хорошо, но вы вряд ли укрепили все мышцы стабилизаторы, которые задействованы в динамических упражнениях кроссфита. Простые упражнения создают базу для мышц стабилизаторов и вашу безопасность. Радость от выполнения сложного элемента с отягощением не должна быть сиюминутной, поэтому берегите здоровье и не игнорируйте гимнастические упражнения.

Также с самого начала следует делать упор на растяжку, как до выполнения комплекса, так и после. Эластичные связки и мышцы – это не только минимальный травматизм во время занятия, но и залог вашего долголетия и молодости, между прочим.

По мере того как вы сможете выполнять простые гимнастические упражнение достаточное количество раз (а это показатель, что ваши мышцы укрепились), можно включать в WOD упражнения с отягощением. Опять же все начинаем с минимальных весов. Также с головой подходим к выполнению сложных технических упражнений. Технику оттачивайте с квалифицированным тренером или другом, который в этом вопросе профи. Переход от простых упражнений к сложным, с отягощением, у каждого новичка занимает разное время. Кому-то потребуется несколько недель, кому-то месяц и более. Но в этом вопросе лучше не спешить, ведь вы пришли в кроссфит за здоровьем. Правда?

Помимо тренировок залогом здорового образа жизни всегда было правильное питание. Поэтому решив заниматься функциональным тренингом, пересмотрите с тренером или врачом ваш рацион. Так эффективность от занятий станет намного выше, особенно если вы хотите скинуть лишние килограммы.

Подбивая итоги вышеперечисленного, вот так будет выглядеть иерархическая пирамида для новичков в кроссфите.

И, конечно же, несколько WOD для начинающих атлетов.

WOD для начинающих №1:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 сит-ап (пресс)

WOD №2:

• 10 отжиманий
• 20 выпадов (по 10 на ногу)
• 30 сит-ап (пресс)
• 40 воздушных приседаний

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

WOD для новичков №3:

• 5 бурпи
• 10 отжиманий
• 15 сит-ап (пресс)
• 20 воздушных приседаний

Задача: выполнить максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD №4:

• 50 выпадов (по 25 на ногу)
• 20 подтягиваний
• 75 сит-ап (пресс)
• 20 подтягиваний
• 50 выпадов

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD №5:

• 10 бурпи
• 10 прыжков на тумбу
• 15 поднятий ног к турнику
• 20 бросков мяча в стену

Задача: выполнить 5 кругов за минимальное время.

» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития. В этой статье мы более детально рассмотрим Кроссфи т тренировки для начинающих, в которой вы узнаете основы Кроссфита , а также после прочтения данной статьи, вы самостоятельно сможете составлять тренировочные комплексы.

Основы КроссФита

Занимаясь КроссФитом , вы повышаете Общую Физическую Подготовку. Для этого отбираются специальные функциональные и мультисуставные упражнения, которые разделяются на три различные типы нагрузок: кардио , гимнастические и силовые. Все эти упражнения (обычно 3— 5) складываются в Комплекс – WOD (комплекс дн я) которые могут выполняться: максимально быстро, за определённое количество времени или на максимальное количество повторений. И самое главное – это вариативность и отказ от какой-либо специализации. Все ваши новые тренировки не должны копировать предыдущие. На сегодняшний день существует множество практичных и функциональных WOD, которые направлены на то, чтобы сделать из вас максимально функционального атлета , который готов к любым испытаниям у себя на пути.

Первые шаги в КроссФите

Если вы решили тренироваться по системе КроссФит и у вас за плечами нет никого спортивного опыта, то первые недели (лучше месяц-два ) стоит уделить большое внимание изучению техники выполнения упражнений и техники безопасности. А прежде чем повышать интенсивность нагрузок, нужно выработать регулярность тренировок. Для этого следует не допускать прогулов в тренировочном процессе целый месяц, а после чего уже можно смело повышать нагрузки. Только после того момента, когда вы сможете выполнять упражнения технически верно и научитесь регулярно посещать тренировки, вы можете приступать к основным комплексам и работать на все 100%.

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. В Москве на сегодняшний день мы можем отметить Спортивные клуб «Перунъ ».

Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе. В разминку может входить: бег, упражнения с собственным весом, разминка и растяжка всех суставов. В зависимости от т ренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения.

После завершения тренировки, следует уделить внимание заминки. В заминку обязательно должны входить упражнения на растяжку мышц сп ины, ног и плечевого пояса. Выполняйте заминку в течение 5— 10 минут. Все эти меры обезопасят вас от получения различных травм и ускорят процесс восстановления.

Аббревиатуры в КроссФите

Прежде чем приступать к комплексам, нужно знать некоторые сокращения/аббревиатуры в Кроссфите

WOD/ВОД — это тренировка дня (Workout of the Day— комплекс/задание на день).

SET/СЕТ — это группа различных упражнений, которые чередуются без больших интервалов отдыха.

REP/ПОВТОР – законченный цикл дв ижений.

ROUND/РАУНД — это целый круг упражнений.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту ?

Для начала, выбираются упражнения, в количестве от 3 до 6. Сам выбор упражнений зависит от различных факторов: вашей физической подкованности, знания техники, выбора места проведения тренировки и всевозможного присутствующего инвентаря. Также стоит учитывать воздействие каждого упражнения на мышцы, т.е . в вашем комплексе не должны чередоваться упражнения, которые воздействуют на одинаковые мышечные группы (тянущие и толкающие). Далее выбранные упражнения повторяются по кругу, а количество раундов может зависеть от времени или прописываться в самом комплексе. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка. Продолжительность тренировок в среднем должна проходить в районе 20 минут. Что касается циклов, то лучше циклировать тренировки 3+1 (три дня тренируемся, один отдыхаем), или 1 через 1.

Варианты построения нагрузок в Кроссфите :

1. Объёмная тренировка (выполнить максимальное количество работы за определённое время )
2. Тренировка без учёта времени (Тренировка не лимитирована во времени )
3. Скоростная тренировка (Выполнить определённый объем работы за кратчайший период времени )

Основные правила:

• Упражнения в каждом раунде должны выполняться БЕЗ ОТДЫХА (исключением могут быть лишь короткие передышки).
• Упражнения должны подбираться ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ и в большей степени МУЛЬТИСУСТАВНЫЕ.
• Нагрузка может нести ГИБРИДНЫЙ ХАРАКТЕР (сочетание анаэробной, силовой и кардио тренинга).
• Ваша будущая тренировка НЕ ДОЛЖНА КОПИРОВАТЬ предыдущие.
• Вы тренируете ОБЩИЙ функционал , а значи т т ренировки не должны быть специализированы.
• В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы.
• Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.
• Перед началом тренировки, ВСЕГДА нужно делать анаэробную разминку.

Если же вы не желаете заморачиваться и составлять индивидуально для себя каждый комплекс, то для этих целей у нас на сайте существует раздел « » либо посетите официальный сайт — CrossFit.com, в котором ежедневно публикуются комплексы дня.

Примеры комплексов:

Стандартный КроссФит комплекс дл я начинающих:

Выполнить 3 круга на время:

30 |ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

20 |МАХИ ГИРЕЙ

15 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

20 |ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ

Уличный КроссФит комплекс дл я начинающих:

21-15-9 |ПОДТЯГИВАНИЯ НА НИЗКОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ

21-15-9 |ОТЖИМАНИЯ ОТ ЗЕМЛИ НА КОЛЕНКЕ

21-15-9 | СТАНОВАЯ ТЯГА С МЕШКОМ или СУМКОЙ (Power Bag )

• Ваши тренировки, в первую очередь, должны приносить удовольствие.
• Ваша интенсивность всегда должна быть полностью контролируемая.
• Правильная техника превыше всего.
• Никогда не гонитесь за большими весами.
• Всегда отслеживайте ваш прогресс.
• Если соревнуетесь с кем-то, значит делайте это технически правильно и всегда рассчитывайте свои физические возможности.
• Выбирайте только проверенных тренеров.
• Не пейте воду во время высокоинтенсивной тренировки.
• Не тренируйтесь каждый день.
• Курение и КроссФит – это два злейших врага! Недопустимо чтобы они сталкивались друг с другом.
• Ваши результаты в КроссФите напрямую зависят от дыхательного аппарата, поэтому ваша «дыхалка » должна быть максимально адаптирована к таким нагрузкам.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.

С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом ), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.

История КроссФит

Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.

КроссФит для начинающих

Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.

Как строятся тренировки в КроссФит?

Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется .

Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.

КроссФит: плюсы и минусы

Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.

Является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.упражнения на разминку суставов планка для пресса — 3 подхода, — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.

Основная часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 1 км бега с максимальной скоростью, становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, — 2 км.

Заминка : растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Тренировка С (пятница) :

• Разминка : интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть : за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 приседаний с легкой штангой, 10 подъемов ног в висе, 15 гиперэкстензий.
• Заминка : медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.

1-й подготовительный месяц — Кроссфит в России — LiveJournal

1-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

2-й день.

На время:

21 «выброс» со штангой 20 кг,
21 отжимание,
15 «выбросов» со штангой 20 кг,
15 отжиманий,
9 «выбросов» со штангой 20 кг,
9 отжиманий.

---

«Выброс» — комбинация приседания со штангой перед собой и швунгового толчка, начинается в седе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела со штангой поднятой над головой.

После выполнения основного задания — практика прыжков со скакалкой: основной отскок, поддержка базового ритма, попытка прыжка с двойным прокрутом скакалки.

---

3-й день.

Четыре раунда на время:

бег 400м,
отдых 2 минуты.

---

После выполнения основного задания — практика взятия штанги на грудь, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

---

4-й день.

День отдыха.

---

Выходные от тренировок дни очень важны. Организму необходимо время на восстановление. Обычно кроссфитом занимаются по схеме 3:1 (3 дня тренировки, один день отдых) или 5:2

---

5-й день.

Становая тяга 3-3-3-3-3 повторов.

---

Формулы типа 3-3-3-3-3 или 1-1-1-1-1-1-1 означают количество подходов и количество упражнений, которое следует делать в каждом подходе. Также они указывают, что это — тренировка на максимальный вес. То есть в процессе выполнения упражнения надо прийти к максимальному весу, с которым Вы можете выполнять данное упражнение. Неудачные подходы не засчитываются.

---

6-й день.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно отжимание от пола в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

---

После выполнения основного задания — практика стойки на руках с упором ног в стенку.

---

7-й день.

Четыре раунда на время:
25 приседаний,
50 прыжков со скакалкой

---

После выполнения основного задания — практика приседаний со штангой над головой, выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

---

8-й день.

День отдыха.

9-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 1-1-1,
приседание со штангой на плечах 1-1-1,
становая тяга 1-1-1.

10-й день.

Пробежать на время 3км.

11-й день.

На время:
50 подтягиваний,
50 отжиманий,
50 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс),
50 приседаний.

---

Каждое упражнение разбивается на столько подходов, сколько необходимо для его выполнения. Например, 50 подтягиваний могут выполнять как 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подтягиваний.

---

12-й день.

День отдыха.

13-й день.

Три раунда на время:

бег 400 метров,
12 махов гири 16кг (или гантели 16кг),
12 подтягиваний.

14-й день.

Приседаний со штангй на плечах 5-5-5-5-5 раз.

15-й день.

Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.

Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.

---

После выполнения основного задания — практика жима от груди, швунга жимового, швунга толчкового; выполняется с минимальным весом, можно просто с грифом, или с деревянной палкой.

---

16-й день.

День отдыха.

17-й день.

На время:

30 раз взятие на грудь и толчок со штангой 30кг.

---

После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.

---

18-й день.

Три раунда на время:

15 махов гири 16кг (или гантели 16 кг),
15 подъемов коленей к локтям в висе на турнике,
15 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине», ноги зафиксированы (упражнение на пресс).

19-й день.

Приседания со штангой над головой.

20-й день.

День отдыха.

21-й день.

Выполнить 24 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые шесть интервалов — подтягивания, вторые шесть — отжимания, третьи шесть интервалов — подъем туловища из положения лежа на спине в положении сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние шесть интервалов — приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то есть вся серия должна занять ровно 12 минут.

22-й день.

Пять раундов максимального количества повторов:

жим лежа — 50% веса тела,
подтягивания.

---

После жима лежа сразу переходим к подтягивания, без отдыха. Между раундами — отдых 3-4 минуты.

---

23-й день.

На время:

200 шагов выпадами.

24-й день.

День отдыха.

25-й день.

На время:

5 «бурпи»,
10 подтягиваний,
20 отжиманий,
30 подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»,
40 становых тяг со штангой 30% веса тела,
50 приседаний,
60 «прыгающих» подтягиваний.

---

«Бурпи» выполняется следующим образом: приседаете, ладони упираются в пол, ноги выбрасываются назад, занимаете, положение «упор лежа», делаете отжимание, прыжком, переносите ступни обратной между ладонями, из этого положения выпрыгиваете вверх с хлопком над головой.
Для «прыгающих» подтягиваний необходимо держаться за турник, расположенный выше уровня головы, подпрыгивать и завершать подтягивание за счет работы рук.

---

26-й день.

Вертикальный жим штанги от плеч 3-3-3-3-3 повторов.

---

После выполнения основного задания — практика подтягиваний уголком.

---

27-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

12 становых тяг штанги 20кг из стойки сумо с подъемом до уровня плеч,
9 подтягиваний.

28-й день.

День отдыха.

29-й день.

Пять раундов на время:

10 становых тяг со штангой 40 кг,
10 отжиманий.

30-й день.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут:

5 подтягиваний,
10 отжиманий,
15 приседаний.

31-й день.

На время:

50 «бурпи».

http://crossfit.ru/pdf/Crossfit_1st_month.pdf

Объявлен комплекс CrossFit Open 20.5

Сезон CrossFit Open 2020 подходит к концу. Сегодня было объявлено последнее пятое задание отборочного турнира. Комплекс Open 20.5 проверит ваши гимнастические навыки, физическую форму и стойкость духа больше, чем любое другое задание этого года. Кроме того, результат будет сильно зависеть от выбранной вами стратегии.

Комплекс CrossFit Open 20.5 версия Rx
Выполнить на время:

• 40 выходов силой на кольцах
• 80 кал гребля
• 120 бросков медбола 9/6 кг в мишень на высоту 3,05/2,75 м

Ограничение времени: 20 минут

В этом задании атлетам разрешается разделять движения и делать их в любом порядке на свое усмотрение.

Комплекс CrossFit Open 20.5 версия Scaled (16-54)
Сделать на время:

• 40 подтягиваний до подбородка
• 80 кал гребля
• 120 бросков медбола 6/4 кг, высота 3,05/2,75 м

Лимит времени: 20 минут
Тай-брейк по выполненному объему калорий и бросков мячей.

Варианты исполнения для других категорий:
Подростки 14-15: медбол 6/4 кг, высота мишени 2,75 м
Подростки Scaled 14-15: подтягивания до подбородка, медбол 6/4 кг, высота 2,75 м
Мастера 55+: подтягивания до груди, мяч 9/4 кг, высота 2,75 м
Мастера Scaled 55+: прыгающие подтягивания до груди, мяч 6/4 кг, высота 2,4 м

— Патрик Веллнер и Энни Торисдоттир анонсировали комплекс 20.5

Задание 20.5 уникальное в истории CrossFit Open. В отличие от других тренировок все представленные упражнения можно делать в любой последовательности. Поэтому было интересно посмотреть, какую стратегию выберут два сильнейших кроссфит-атлета на анонсе комплекса.

Оба спортсмена начали с выходов силой, Веллнер выполнял немного быстрее. Затем, после 11 повторений, Энни приступила к гребле. С другой стороны, Веллнер сделал 12 выходов, прежде чем перейти к броскам мяча. После 15 калорий Торисдоттир снова начал делать выходы, сделав 5 повторений, прежде чем вернуться к гребному тренажеру. Веллнер выполнил 41 бросок мяча и приступил к следующим 12 выходам.

Примерно на 3 минуте Веллнер начал увеличивать отрыв от Торисдоттир. Он сделал 24 броска и, наконец, перешел на греблю. С другой стороны, Энни Торисдоттир чередовала 5 выходов, с 15 калориями, даже не приступая к мячам. В 6:40 Веллнер завершил все 40 выходов на кольцах.

Примерно в девять минут Торисдоттир закончила греблю и выходы силой, и все, что ей оставалось — это броски медбола. Но у нее было около 170 повторений, когда ее оппонет полностью закончил задание. Стратегия Веллнера в этом комплексе оказалась вернее.

Неофициальное время:
Пэт Веллнер: 11:15
Энни Торисдоттир: 13:48

Посмотрите видео анонса комплекса CrossFit Open 20.5 из Бостона. Как правило, спортсмены должны предоставить результаты до следующего вторника 3 утра по московскому времени. Важно внимательно следовать стандартам, так как многие участники уже получили крупные штрафы в этом сезоне и выбыли из игры.

Стратегии и советы на комплекс:

CompTrain: Open 20.5 Стратегия и советы
WODprep: CrossFit Workout 20.5: выходы силой на кольцах прибыли
Перейти на сайт

Invictus: Начальный/Средний/Элита
Джейкоб Хеппнер: «Чертовски умная» стратегия…понимаете?

Brute Strength: CrossFit Open 20.5 Советы и стратегия
Дэн Бейли: Как разделять / Стратегия
Evotraining || Эволюция тренинга
Перейти на сайт

Полная информация о задании и стандарты движений доступны на сайте Games.crossfit.com.

4 преимущества подтягиваний в прыжке

В этой статье мы обсудим прыжковые подтягивания, упражнение с собственным весом, которое мы обсуждали в предыдущей статье, в котором рассмотрены все, что вам нужно (и вы хотели), чтобы узнать о движении. В следующих разделах мы обсудим несколько различных техник прыжковых подтягиваний, советы и преимущества, которые тренеры и спортсмены могут ожидать от такого движения.

Демонстрационное упражнение «Подтягивание» с прыжками

Два видео, представленных ниже, представляют собой отличные учебные пособия по (1) как выполнять подтягивания в прыжке и какие стандарты должны быть соблюдены, чтобы повторений было достаточно, и (2) популярные ошибки, которые многие люди могут совершать при выполнении подтягиваний с прыжком и решения этих проблем.

В этом первом видео объясняется подтягивание с прыжком, показаны типичные ошибки и стандарты, которым должно соответствовать движение.

Во втором видео ниже подтягивания с прыжком демонстрируются и обсуждаются более подробно, выделяя типичные ошибки в технике.

Преимущества подтягиваний при прыжках

Ниже приведены четыре (4) преимущества подтягивания с прыжком, которые люди могут рассчитывать получить при выполнении этого движения. Важно отметить, что некоторые преимущества, не упомянутые ниже, могут быть присущи тяговому движению (например, любому подтягиванию / подтягиванию) и поэтому рассматриваются в дальнейшем.

Общее кондиционирование тела

Подтягивания с прыжком можно использовать в круговых тренировках, HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировках) и тренировках по метаболической подготовке, чтобы увеличить общие затраты энергии и потребности. Из-за того, что это упражнение требует правильного выполнения большого количества мышц и энергетических систем (ноги, бедра, корпус, руки, спина и т. Д.), Калорийность и метаболические затраты довольно высоки. Наконец, это движение можно использовать для увеличения частоты сердечных сокращений, если оно выполняется с большим количеством повторений, что способствует развитию сердечно-сосудистой системы и выносливости.

Масштабирование во время WOD

Во время тренировок, включающих подтягивания с подъемом или строгий характер, у многих людей могут быть ограничения в силе или навыках, которые мешают им выполнить повторение. Тренеры могут использовать такие движения, как тяги на кольцах, чтобы уменьшить движение, однако это не коррелирует с вертикальным тянущим движением в такой степени, как подтягивание в прыжке. Следовательно, объединение прыжковых подтягиваний в масштабные WOD вместо кольцевых рядов может увеличить мышечный рост критических мышц и увеличить угловую силу, как специфических для подтягиваний.

Регрессия подтягивания

Как упоминалось выше, подтягивания с прыжком можно использовать как отход от подтягиваний с людьми, которым может не хватать мышечной массы, контроля или силы для выполнения обычных подтягиваний. Используя подтягивания с прыжком, вы можете обучить человека правильным совместным действиям, используемым во время тягового движения верхней части тела (втягивание, депрессия лопатки и т. Д.), И нацелить точные группы мышц, необходимые для выполнения строгих подтягиваний (предплечья для силы захвата. и выносливость, ядро ​​для контроля средней линии, а также спину и руки.Наконец, вы можете попросить лифтеров объединить прыжковые подтягивания с эксцентрическими повторениями (контролируемые негативы / опускание обратно в исходное положение) и / или добавить изометрические удержания вверху перекладины во время определенных диапазонов движения для дальнейшего увеличения силы.

Осведомленность и контроль тела

Контроль и осознание тела — это ключ не только к строгому подтягиванию, но и к повышению эффективности и результативности в спортивных движениях, особенно в гимнастике, сгибании и подъеме мышц.Повышение контроля над своим телом и осознание своего тела в пространстве (проприоцепция) — это два атрибута, которые можно получить, выполняя подтягивания с прыжком. Наконец, развиваются основные навыки стабилизации и контроля средней линии, что позволяет применять их в гимнастике и движениях с собственным весом.

Больше гимнастических упражнений и фитнеса!

Ознакомьтесь с приведенными ниже статьями о вариациях подтягиваний, руководствах по упражнениям с собственным весом и многом другом!

Показанное изображение: @CFpinecone в Instagram

Все шумихи вокруг подтягиваний с киппингом

Поделись этим:

У меня сегодня интересная тема, которая, возможно, принесет мне друзей, а может и нет.Я предполагаю последнее, но ничего страшного.

Ниже приводится электронное письмо, которое я получил несколько недель назад о подтягиваниях с наклоном (что это такое, есть ли в них какая-то эффективность, смогу ли я когда-нибудь их запрограммировать? Краткий ответ: Гм, нет), и я сижу на он какое-то время пытается придумать разумный, справедливый и непредвзятый способ ответа.

Большинство людей, которые читают этот блог, вероятно, уже знают, что я собираюсь сказать, но в то же время я чувствую, что проделал чертовски хорошую работу в своей карьере, сохраняя непредвзятость, а не ограничивая себя одним мыслительным процессом или другой.Так что, надеюсь, я не буду слишком сильно наступать на пальцы ног. Мы все можем поладить, правда? Верно?

Хорошо, пусть начнется безумие.

Q: Надеюсь, что вы сможете помочь мне с этой темой, которая в последнее время часто возникает в моем районе и учреждении. Не могли бы вы подробнее рассказать о том, для чего нужны подтягивания с наклоном?

Многие люди спрашивали о его преимуществах и недостатках. Есть ли вообще сценарий, в котором вы бы добавили их в программу? Каковы основные различия между стандартным подтягиванием и подтягиванием с наклоном?

Извините, я не хочу задавать вам тонны вопросов, но я не знаю, как на них ответить.Люди постоянно спрашивают меня: «Они кажутся более функциональными, поскольку включают в себя все движения тела и помогают с мышечным ритмом» (что это такое?).

Я держался некоторое время, но чем больше людей продолжают говорить со мной об этом, тем больше я запутываюсь. Возможно, это не самый плохой пост в блоге, даже если 99% людей, читающих ваш сайт, просто посмеются над ним.

Посмотрим правде в глаза Кроссфит никуда не денется, и я хотел бы быть вооружен некоторыми серьезными знаниями о том, как отвечать.Спасибо за информацию, которую вы постоянно публикуете здесь. Мне нравится читать ваш сайт каждый день.

Спасибо

A: Ладно, давайте начнем с приятных приятных вещей.

Есть изрядное количество любителей кроссфита и партнеров, которые регулярно читают мой блог, поддерживают его и изо всех сил стараются дать обратную ссылку и распространить мое сообщение, и за это я всегда благодарен.

Мне нравится гордиться тем, что я парень «посреди пути», и я никогда не делал изо всех сил, чтобы открыто критиковать кроссфит или оскорблять людей, которым он нравится.

Вопреки мнению, я согласен с вами, дорогой читатель: я согласен с тем, что CrossFit никуда не денется, и меня это вполне устраивает. В кроссфите есть много вещей, которые я действительно люблю и уважаю.

Показательный пример: однажды ночью я шел по центру Бостона под проливным дождем, выполняя какие-то поручения. На улице было ужасно, такая погода, когда ты думаешь про себя: «Мне не терпится просто залезть внутрь, плюхнуться на диван, надеть пижаму и посмотреть The Notebook , Steel Magnolias. , The Matrix, , когда я случайно проходил мимо дверей филиала CrossFit.

Я заглянул внутрь и увидел, что место до краев заполнено людьми, преследующими его. Конечно, я не могу сказать, что одобряю упражнения или используемую технику, но, тем не менее, это было впечатляюще.

Я копаю это! Я понимаю, что люди так взволнованы и взволнованы тренировками, что они готовы бросить вызов стихии и тренироваться, несмотря ни на что.

Более того, CrossFit проделал выдающуюся работу по формированию всепоглощающего чувства страсти, единства и духа товарищества среди своих участников, и мне, как профессионалу в области фитнеса, трудно попу-какать в этом аспекте.

Более того, вам будет сложно найти население, которое будет работать усерднее. Как я уже сказал, люди ПОЛУЧАЮТ ПОСЛЕ ЭТОГО , и мне очень нравится, что CrossFit рекомендует людям использовать комплексные движения и знакомит людей с широким спектром тренировочных стимулов (и уводит их от эллиптического тренажера !!!)

Кроме того, у меня есть несколько хороших друзей и коллег, занимающихся кроссфитингом, которые очень хорошо отзываются об этом. Одним из таких людей является Джен Синклер, фитнес-редактор журнала Experience Life Magazine и вообще крутой парень.

К ее чести, она балуется всем, чем (олимпийский подъем, паркур, йога, все мыслимые виды спорта и хобби), и я не могу с уверенностью сказать, участвует ли она по-прежнему в кроссфите, но она написала УДИВИТЕЛЬНУЮ статью несколько лет назад под названием Confession: I’m a CrossFitter , я почувствовал, что это проливает позитивный свет на дискуссию.

Кроме того, я также признаю, что существует множество аффилированных лиц CrossFit, которые стараются изо всех сил реально оценивать людей, тренировать их, и предлагать правильные прогрессии и, что более важно, регрессии, в зависимости от уровня способностей и истории травм. .

К сожалению, по крайней мере, на мой взгляд и по моему опыту, это вообще исключение , а не норма.

И, честно говоря, если я говорю это, чтобы вас обидеть, и вы собираетесь растянуть свои трусики кучей, то вы, вероятно, один из тех аффилированных лиц, которые делают подобные вещи.

Я понимаю, что приведенный выше пример является немного крайним, но такого рода вещи часто случаются в культуре кроссфита, и для меня это даже близко не похоже на прохождение теста на глаз.

Если это выглядит дерьмом и пахнет дерьмом… то это, вероятно, дерьмо.

И позвольте мне просто заявить, прежде чем я продолжу: я также признаю, что есть много силовых и кондиционных объектов, которые тоже плохо работают, не тренируют своих спортсменов должным образом и не предоставляют ни капли звукового программирования, так что я не навязывая здесь менталитет «святее тебя».

Но я не хочу, чтобы этот пост превратился в ходячий клубок неудач, так что давайте перейдем к сути дела.

Подтягивания Киппинга —

Хорошее, Плохое и Уродливое

Если спросить, что это такое, я отвечу с невозмутимым видом: здесь кто-то выглядит так, будто у него эпилептический припадок, чтобы обмануть подтягивание.

Готово.

Послушайте, я не сомневаюсь, что есть определенная техника для их правильного выполнения, и я не думаю, что это не впечатляет, что есть люди, которые могут выполнить 50+ повторений и не моргнуть глазом. Но давайте не будем обманываться, думая, что они то, чем они не являются.

Как ни странно, ранее на этой неделе у меня был подобный разговор с главным силовым тренером Бостонского университета Гленном Харрисом, и он упомянул мне разговор, который он имел с другом своей семьи.

Когда его спросили, что он думает о подтягиваниях, он ответил: «Ну, это способ схитрить». На что она ответила: «Да, но они позволяют вам делать больше!»

Угу, точно!

Почему люди обманывают тесты? Теоретически получить более высокий балл. Почему пауэрлифтеры используют жимовые майки? Теоретически для жима лежа больше веса.Почему люди продолжают покупать альбомы Nickleback?

Серьезно, а почему? Я хочу знать!

И, сделав еще один шаг, коллега по силовому тренеру, Грег Робинс, отметил мне, что приведенное выше видео CrossFit (то, где все эти женщины выполняют толчок и прессинг) демонстрирует, как сильные спортсмены «обманывают» толкание и прессинг. чтобы сделать больше повторений.

Применяется ли этот чит к стронгмену и кроссфиту? Ну да, вроде как. Цель состоит в том, чтобы сделать больше повторений ради большего количества повторений.

Относится ли это к общей физической форме? Конечно нет! Зачем мне учить кого-то жульничать?

Как я уже отмечал выше, я не сомневаюсь, что требуется немного «мастерства», когда дело доходит до правильного выполнения подтягиваний с наклоном. Но это не значит, что они подходят примерно 99,5% населения. Я имею в виду, я мог бы привести аргументы в пользу того, как правильно выполнять становую тягу с округленной спиной (чтобы поднять больший вес), но это не значит, что это хорошая идея.

Давайте посмотрим на видео, которое я нашел на Youtube:

По большей части довольно безобидное видео — ничего, что заставляло мои глаза кровоточить или заставляло меня бросаться лицом в стену (так сильно).

На самом деле, парень-тренер кажется отличным тренером. Его реплики были точными; он был краток; и мне очень понравилось, как он все сломал. Очевидно, он из тех, кто находит время, чтобы как следует тренировать своих спортсменов. Странно, как это работает!

И в стороне: как здорово, что муж и жена вместе ходят в спортзал и развлекаются!?!

Это разительно отличается от многих пар, которых вы видите вместе в ресторане, даже не признавая друг друга.

Тем не менее, почему бы просто не проучить / научить кого-нибудь, как (в конечном итоге) выполнять строгие подтягивания? Что случилось с этим?

Конечно, я понимаю: не многие программы (кроме кроссфита) требуют подтягиваний по 10-50 повторений, так что вполне логично, почему подтягивания с разгибанием входят в общую картину. Кроме того, я не знаю многих людей, которые могли бы выполнить десять строгих подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы что-то выше этого.

Итак, здесь снова проявляется весь аспект «жульничества». Не отрицай этого.Не делай этого !!!!

И это даже без учета общих отвлекающих сил.

Святая Богородица, я еще даже не коснулся этого.

В контексте населения, с которым я работаю (бейсболистов), подтягивание сгибанием было бы абсолютным кошмаром.

Бросок бейсбольного мяча — одно из наиболее сильных движений человеческого тела, особенно в отношении того, что происходит в плече и локте.

Бейсбольная подача — это одно из самых быстрых движений во всех видах спорта, так как плечевая кость внутренне вращается со скоростью, превышающей 7000 ° в секунду.

Более того, если мы посмотрим на локоть, величина вальгусной нагрузки на него эквивалентна тому, как если бы мы повесили гантель весом 40 фунтов из руки по направлению к земле.

Это довольно важный материал, который объясняет, почему мы очень, очень очень осторожны с типами упражнений, которые мы включаем в наши программы в Cressey Performance. Выполнять подтягивания было бы катастрофой.

Честно говоря, большинство людей не зарабатывают на жизнь тем, что смотрят на профессиональных нападающих, и не заботятся о том, чтобы бросить бейсбольный мяч на 95 миль в час, так что насчет них?

Что ж, тот же самый мыслительный процесс все еще применяется.Большинство (не все) людей имеют действительно плохое качество тканей, передвигаются так же хорошо, как беременная черепаха, имеют целостность суставов, как бумажную ткань, и едва могут нажимать штангу над головой без каких-либо серьезных компенсирующих паттернов.

Если посмотреть на количество «вещей», которые происходят во время подтягивания с наклоном (повторяющееся гиперэкстензия поясницы, а также упомянутые выше силы отвлечения суставов), мне кажется, это просто не стоит риска или усилий. Для многих они просто не способны или «готовы» проделать такое движение вперед, не причинив себе вреда.

Если это не относится к вам, замечательно! Я, конечно, не имею в виду, что это нельзя сделать безопасно и без происшествий.

Тем не менее, я могу придумать тысячу и один способ, которым мое время было бы лучше использовано для моих спортсменов и клиентов.

Я бы предпочел потратить свое время на то, чтобы помогать людям лучше двигаться, делать их сильнее и, если они этого хотят, продвигать их к выполнению СТРОГО подтягивания.

Итак, резюмируем

1.Я не категорически против CrossFit. Я понимаю, что в нем есть некоторые положительные качества, которые мне нравятся и которые я считаю довольно крутыми.

2. И наоборот, в нем есть много вещей, которые нежелательны.

3. Nickelback просто ужасен.

4. Как и во всем, все сводится к коучингу. Я бы предпочел, чтобы кто-то действительно хорошо выполнил дрянную программу — и получил бы очень хорошую подготовку через нее, — чем просто делать что-то ради желания почувствовать, что вы собираетесь насрать себе селезенку или почувствовать усталость.

5. Я «понимаю», почему подтягивания с разгибанием являются частью культуры кроссфита, и это не для того, чтобы ничего преуменьшать. Что есть, то есть. Как еще можно сделать 25 подтягиваний после пробежки на две мили (на руках) после 47 раз тяги танка?

6. Если вы кроссфиттер и это ваша сумка — круто, дерзайте. Я уважаю вас и то, что вы можете делать, и очень рад, что вы нашли то, что вам нравится. Но, пожалуйста, не обманывайте себя (или других), думая, что подтягивания с наклоном — это какое-то волшебное упражнение, которое делает вас лучше всех.

Вы обманываете — перестаньте.

ПРИМЕЧАНИЕ: Важное различие, которое я должен сделать (и кое-что, что Элисон прокомментировала в разделе комментариев, к которому я должен был обратиться в первую очередь), заключается в том, что CrossFit действительно различает подтягивания и подтягивания с наклоном. Другими словами, они действительно программируют «обычные» подтягивания как часть своего программирования.

ОБНОВЛЕНИЕ

Прошло два года с тех пор, как я написал эту статью, и, поскольку она по-прежнему привлекает значительный объем трафика, я хотел сообщить всем о своих мыслях.

По-прежнему не любитель разгибаться. Но я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО признаю, что они сами по себе. Сравнивать подтягивание с наклоном и строгим подтягиванием — все равно что сравнивать жим-толчок со строгим военным жимом. Они находятся в одном парке, но не в одном и том же.

Сказав это, я по-прежнему непреклонен в том, что совершенствование СТРОГО подтягивания должно быть на первом месте. Более того, если кто-то не может выполнять строгие подтягивания (желательно для повторений), ему действительно нечего делать подтягивания с наклоном.

Для дальнейшего чтения мне очень нравится ЭТА статья , написанная Кристианом Тибодо, которая, как мне кажется, является справедливым и хорошо написанным разоблачением подтягиваний с наклоном и тем, как это вписывается в уравнение.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Рой CrossFit Hero WOD

CrossFit, всемирно известный фитнес-феномен, в значительной степени обусловивший рост функционального фитнеса, разрабатывает тренировки, предназначенные для повышения «общей физической подготовленности» или вашей способности выдерживать любые жизненные нагрузки.Большинство тренировок CrossFit направлены на поддержание вашей способности делать такие вещи, как убирать продукты, играть с детьми и развлекаться.

Однако есть одна особая разновидность тренировок CrossFit, предназначенная для чего-то совершенно другого. Герои WOD, как их еще называют, созданы в память о героях военных, правоохранительных органов, служб экстренной помощи и пожарных, погибших при исполнении служебных обязанностей.

Эти WOD не столько связаны с общей физической подготовкой, сколько с уважением к изнурительным физическим страданиям, которые пережили эти герои.Таким образом, тренировки Hero WOD — одни из самых сложных тренировок, известных как кроссфитерам, так и не кроссфитерам (а их более 100).

Возможно, вы знакомы с некоторыми именами Hero WOD, такими как популярная тренировка в День поминовения «Мерф». Это не то же самое, что WOD для девочек, но их так же сложно выполнить.

Roy WOD — это один из героев WOD, разработанный в честь сержанта морской пехоты. Майкл С. Рой, 25 лет, из Норт-Форт-Майерс, Флорида. Рой был назначен в 3-й батальон специальных операций морской пехоты, группу советников по специальным операциям морской пехоты, командование специальных операций сил морской пехоты в лагере Лежен, и он умер, поддерживая боевые действия 8 июля 2009 года в провинции Нимроз, Афганистан.

У Роя остались жена Эми и трое детей, Майкл, Лэндон и Оливия. Эта памятная тренировка была впервые размещена на главном сайте CrossFit как тренировка дня на вторник, 27 июля 2010 г. (100727), и с тех пор стала одной из самых популярных тренировок Hero WOD.

Чтобы пройти Roy CrossFit WOD, сделайте следующее:

5 раундов на время:

• 15 становых тяг (225 фунтов для мужчин; 155 фунтов для женщин)
• 20 прыжков на ящик (24 дюйма для мужчин; 20 дюймов для женщин)
• 25 подтягиваний

Рой Кроссфит WOD

Оценка: На время.Выполняйте раунды и повторения как можно быстрее.

Время голов: Новичок: 25-30 минут. Средний: 20-25 минут. Продвинутый: 15-20 минут. Элита: Менее 15 минут.

Необходимое оборудование: Штанга, накладки на бампер, бокс, перекладина для подтягивания

Уровень: Средний, но его можно изменить вверх или вниз.

Преимущества

Roy WOD уникален тем, что он содержит три основных, основополагающих движения CrossFit.Однако в сочетании эти три упражнения могут изнурять. Однако положительным моментом является то, что вы получите значительный прирост физической формы (после того, как исчезнет неизбежная болезненность).

Мастерство становой тяги

Для элитных спортсменов становая тяга в 155 фунтов (женщины) и 225 фунтов (мужчины) может показаться несложной. Но для большинства людей эти цифры являются серьезным весом. Выполняя 15 повторений в каждом раунде, Рой ВОД заставляет спортсменов поддерживать форму становой тяги плотной и чистой, чтобы вы не страдали от болезненных ощущений в пояснице в ближайшие дни.Кроме того, переход прямо в прыжки на ящик означает, что вы должны щадить квадрицепсы и тянуть в основном ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, что еще больше укрепляет хорошую технику становой тяги.

Прочность верхней части тела

Очевидным упражнением для верхней части тела в Roy WOD является подтягивание, но вы можете быть удивлены тем, насколько становая тяга тренирует вашу верхнюю часть тела. Однако это не займет много времени, чтобы заметить. После первого раунда подтягиваний, когда вы вернетесь к штанге в становой тяге, обратите внимание на то, как ощущаются ваши широчайшие мышцы спины.

Вам придется плотно задействовать широчайшие, трапециевидные мышцы («трапеции»), задние дельтовидные мышцы и даже трицепсы, чтобы выдерживать вес штанги и поддерживать хорошую технику становой тяги. По сути, это изометрическое сокращение верхней части тела, и исследования показывают, что изометрические тренировки могут улучшить силу.

Сердечно-сосудистая выносливость

Прыжки на ящик: кто-то их ненавидит, кто-то любит. Обычно люди, которые любят прыжки на ящик, также любят бёрпи, бег, греблю и другие движения с тяжелыми кардио.Это потому, что прыжки на ящик очень быстро разожгут ваше сердце и легкие, если вы не в хорошей сердечно-сосудистой форме. Воспользуйтесь этим как возможностью потренировать самую важную мышцу: свое сердце.

Мышечная выносливость

Помимо улучшения сердечно-сосудистой выносливости, Roy W OD может помочь повысить мышечную выносливость. Под мышечной выносливостью понимается то, как долго ваши мышцы могут выдерживать напряжение или движение — с 15 становыми тягами, 20 прыжками на ящик и 25 подтягиваниями на пять раундов, Roy WOD определенно может проверить пределы вашей мышечной выносливости.

Это важный компонент фитнеса, который часто теряется из-за шумихи о кардио-выносливости и чистой мышечной силе. Вам нужна большая мышечная выносливость для таких видов деятельности, как пешие прогулки, каякинг и, что неудивительно, длительные тренировки CrossFit, такие как Roy WOD.

Пошаговая инструкция

Для Roy WOD вам понадобятся штанга, бампер, бокс и перекладина. Выполните следующие шаги для эффективной настройки:

1. Нагрузите штангу тем весом, который вы будете использовать на тренировке.Не забудьте добавить зажимы, чтобы пластины не скатывались со штанги.
2. Поставьте рядом ящик для прыжков на ящик.
3. Если вы тренируетесь в тренажерном зале с боксом, займите место на тренажере для подтягиваний рядом с боксом и штангой, чтобы вам не приходилось тратить драгоценные секунды на ходьбу слишком далеко.

Как делать становую тягу

1. Встаньте перед штангой. Гриф должен парить над стопами на расстоянии около двух дюймов от голеней. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы взять штангу руками на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником, а спина находится в нейтральном положении (сохраняйте естественный изгиб). Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Подумайте о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
3. Включив корпус и твердо поставив ступни, используйте силу подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, чтобы встать со штангой. Полностью вытяните бедра вверху.
4. С контролем (и все еще напряженным!) Согнитесь в бедрах, а затем согните ноги в коленях, чтобы опустить штангу обратно на землю.Отдохните или сделайте еще одно повторение, начиная со второго шага. Повторяйте, пока не закончите 15 повторений.

Как делать прыжки на ящик

1. Установите плиометрический бокс так, чтобы он был прочным и не раскачивался при давлении.
2. Встаньте, поставив ноги на расстоянии шести-восьми дюймов от коробки.
3. Сложите бедра на шарнире, отклонив ягодицы назад и слегка согнув колени. Отведите руки назад для дополнительной инерции.
4. Используйте силу икр, подколенных сухожилий, ягодиц и квадрицепсов, чтобы подпрыгнуть и вперед одновременно, приземлившись ступнями на ящик.
5. По очереди выходите из ящика и возвращайтесь в исходное положение. Продолжайте, пока не достигнете 20 повторений.

Как делать подтягивания

Getty Images.

Это руководство по подтягиванию охватывает подтягивания с наклоном, которые являются общепринятым стандартом в кроссфите. Для получения информации о строгих или стандартных подтягиваниях прочтите пошаговое руководство по подтягиванию Verywell Fit.

1. Возьмитесь за перекладину рук примерно на ширине плеч. Вы можете использовать более узкую или более широкую рукоятку в зависимости от ваших предпочтений.
2. Сожмите таз и втяните пупок в позвоночник, чтобы «пустить» тело. В то же время задействуйте широчайшие мышцы и квадрицепсы. Ваше тело должно быть похоже на мелкую лодку. Чтобы визуализировать пустое положение, представьте себя лежащим лицом вверх на земле, прижимая к полу только нижнюю часть спины.
3. Из полого положения заведите ступни за спину и прогните спину, просовывая голову через окно рук. Все это должно быть одним плавным движением.
4. Достигнув положения дуги, снова отправьте свое тело в полое положение, на этот раз сгибая руки в локтях и подтягивая тело вверх.Используйте импульс, полученный из положения дуги, чтобы подтолкнуть подбородок к перекладине.
5. Как только ваш подбородок превысит высоту перекладины, снова опуститесь вниз, вернувшись в дугообразное положение. После этого перейдите к следующему повторению и продолжайте повторять процесс киппинга, пока не выполните 25 повторений.

Распространенные ошибки

Каждый раз, когда вы решаете тренироваться, вы решаете взять на себя неотъемлемый риск. Чтобы избежать распространенных травм и заболеваний, связанных с упражнениями, постарайтесь избегать этих распространенных ошибок, с которыми вы можете столкнуться во время проведения Roy CrossFit WOD.

Общие ошибки

Эти ошибки относятся ко всей тренировке и могут возникать в отношении любого из трех движений в Рой ВОД.

Неспособность двигаться

Каждый раз, когда вы видите WOD с пятью раундами, вашим непосредственным побуждением должно быть тщательно рассчитать темп тренировки. Если вы начнете со спринта, вы быстро истощитесь и, возможно, не сможете завершить WOD — по крайней мере, последние пару раундов будут беспощадными.

Невозможность масштабирования

Точно так же, если вы не сможете масштабировать или модифицировать (варианты модификации ниже) по мере необходимости, вы рискуете получить травму и остаться незавершенной тренировкой.Если какое-либо из движений слишком тяжелое или слишком сложное, масштабирование может сохранить намеченный стимул тренировки и обеспечить безопасность.

Ошибки становой тяги

Становая тяга, хотя и является фундаментальным и функциональным движением, часто выполняется неправильно. Помните об этих типичных ошибках и постарайтесь избежать их, когда будете выполнять Roy WOD.

Закругленная спина

Во время становой тяги вы должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Это означает, что ваш поясничный и грудной отдел позвоночника должен иметь естественный изгиб, без чрезмерного сгибания или растяжения.Большая часть поддержания нейтрального положения позвоночника — это задействование кора.

Неисправный путь прутка

Во время становой тяги не забывайте держать штангу близко к телу. Если вы начнете со штангой слишком далеко от тела, вы рискуете повредить бедра или поясницу. Держите штангу так близко, чтобы она касалась ваших ног при подъеме и опускании.

Нет полного расширения

Полное разгибание бедер при вставании означает завершение повторения.Если вы не полностью разгибаетесь (т. Е. Полностью не выпрямляете ноги), вы не выполнили становую тягу. Полное разгибание гарантирует, что вы будете поддерживать правильную схему движений, а также получите наилучшие результаты в становой тяге.

Ошибки прыжков на ящик

Теоретически упражнение с прыжком на ящик очень простое. Однако на практике прыжки на ящик могут быть чрезвычайно сложными, отчасти из-за боязни прыгнуть и промахнуться. Избегайте этих распространенных ошибок прыжков на ящик, чтобы избежать травм во время Roy WOD.

Приземление на носки

Когда вы приземляетесь на ящик, ваши ступни должны плотно прилегать к нему, и вся ваша ступня — от большого пальца ноги до пятки — должна находиться на коробке. Приземление на пальцы ног или пятка, свисающая с ящика, может привести к нестабильности, что может привести к спотыканию, падению или перекату лодыжки.

Прыжки

Возможно, вы видели, как спортсмены прыгают на ящик, прыгают назад, чтобы упасть, и быстро отскакивают для следующего прыжка. Не делайте этого, если хотите пощадить ахиллово сухожилие.Вместо этого осторожно выходите из ящика по одной ноге за раз. Вы по-прежнему сможете быстро выполнять прыжки на ящик с помощью этого метода.

Ошибки при подтягивании

Подтягивания часто полны ошибок, особенно в попытках новичка. Вот две из самых распространенных ошибок подтягиваний.

Неэффективный кип

Если вы выполняете подтягивания с наклоном для Roy WOD, обязательно потренируйтесь в этом упражнении, чтобы оно было плавным и эффективным. Неровный подъем — такой, который выглядит как несколько сегментированных движений, а не как одно плавное движение — может значительно снизить эффективность подтягивания, и вам, вероятно, лучше выполнять строгие подтягивания.

Подбородок не выходит за перекладину

Независимо от того, какой тип подтягивания вы выберете для Roy WOD, убедитесь, что ваш подбородок превышает высоту перекладины. В противном случае репутация не завершена.

Модификации и вариации

Всегда рассматривайте возможность изменения тренировок CrossFit или выбора другого варианта, если тренировка слишком сложна, как написано. С другой стороны, если вы элитный спортсмен и тренировка не кажется достаточно сложной, вы можете изменить WOD, чтобы сделать ее более сложной.

Модификации становой тяги

Есть несколько способов изменить то, как вы выполняете становую тягу.

Уменьшить вес

Если 225 фунтов или 155 фунтов слишком тяжелы для выполнения 15 хороших тяговых движений, первое, что вы должны попробовать, — это снизить вес. Это простой и эффективный метод, который по-прежнему позволяет вам выполнить все 15 повторений за все пять раундов в хорошей форме.

Становая тяга с гантелями или гирями

Людям, которые не могут выполнять становую тягу со штангой из-за беременности, травмы или по любой другой причине, становая тяга с гантелями или гирями предлагает аналогичный стимул с большей свободой действий для ограниченного диапазона движений.Убедитесь, что вы выбрали вес, с которым вы сможете выполнить все 15 повторений с правильной техникой.

Модификации прыжков на ящик

При необходимости попробуйте применить эти варианты для прыжков на ящик.

Используйте более короткую коробку

Roy WOD требует 24-дюймовой коробки для мужчин и 20-дюймовой коробки для женщин. Людям, которые не знакомы с прыжками на ящик, стоит использовать ящик меньшего размера, чтобы привыкнуть к движению. Прыжки на ящик — фантастическое упражнение для развития сердечно-сосудистой выносливости и силы в нижней части тела, но они не стоят травмы только ради «приема».«Используйте коробку покороче, если вы думаете, что можете пораниться от коробки предписанной высоты.

Подъемники

Многие люди не могут выполнять прыжки на ящик по разным причинам. Некоторые общие противопоказания для прыжков на ящик — беременность, артрит и травмы колена, бедра или лодыжки. Страх — также частая причина, по которой следует избегать прыжков на ящик, причем весьма серьезной. Если какая-либо из этих ситуаций применима к вам, подумайте о том, чтобы сделать шаг вперед — просто встаньте на ящик, а не прыгайте на него.Просто убедитесь, что выполняете четное число на каждой ноге. Это будет по 10 на каждом этапе за каждый раунд во время Roy WOD.

Модификации подтягивания

Если вы еще не освоили подтягивания, один из этих вариантов будет соответствовать вашему уровню физической подготовки.

TRX или кольцевые ряды

Тяга на TRX или гимнастических кольцах (в большинстве тренажерных залов CrossFit есть гимнастические кольца) может помочь новичкам развить тянущие движения. Подвесные тяги развивают горизонтальную тягу, а не вертикальную, но все же переходят в силу тяги.Чтобы узнать, как выполнять подвесные тяги, ознакомьтесь с этим пошаговым руководством по TRX-рядам.

Подтяжки с полосами

Подтягивания с лентой — обычное дело в тренажерных залах CrossFit, хотя некоторые эксперты считают, что они могут помешать развитию подтягиваний. Эта модификация подтягиваний включает в себя обертывание эластичной ленты вокруг перекладины и размещение ног в этой ленте.

Эластичная лента компенсирует вес вашего тела, облегчая подъем над грифом. Если вы решили выполнять подтягивания с лентой, убедитесь, что вы поддерживаете отличную форму подтягивания, чтобы ваша тяжелая работа переходила в подтягивания без посторонней помощи, когда вы становитесь сильнее.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжками — отличный способ для новичков познакомиться с подтягиваниями. Используя силу ног, вы можете сосредоточиться на правильном задействовании спины, плеч и груди для подтягиваний.

Чтобы выполнять подтягивания с прыжком, поместите ящик под перекладину. Встаньте на ящик (стоя, перекладина должна быть примерно параллельна вашему подбородку). Возьмитесь за перекладину и вытяните руки, одновременно сгибая ноги в коленях.В этот момент вы должны висеть на перекладине так, чтобы пальцы ног поддерживали ваше тело на коробке. Подпрыгивайте и тянитесь, пока ваш подбородок не превысит высоту перекладины.

Начальная и продвинутая версии

Новичок Рой ВОД

• 5 патронов на время:

• 15 становых тяг (135 фунтов для мужчин, 95 фунтов для женщин)

• 20 ступенчатых подъемников (20 дюймов для мужчин, 18 дюймов для женщин)

• 25 рядов TRX

Продвинутый Рой ВОД

• 5 патронов на время:

• 15 становых тяг (225 фунтов для мужчин, 155 фунтов для женщин)

• 20 прыжков на ящик (30 дюймов для мужчин, 24 дюйма для женщин)

• 25 подтягиваний от груди к перекладине

Безопасность и меры предосторожности

Каждый должен заботиться о своей безопасности и безопасности окружающих при выполнении упражнений.В тренажерном зале CrossFit это означает:

• Четко определите свое тренировочное пространство и попросите других сделать то же самое
• Контроль любых грузов, используемых для предотвращения перекатывания рядом с другим тренажером
• Уборка пространства и оборудования после окончания тренировки

С точки зрения вашей безопасности, вы можете принять следующие меры предосторожности, чтобы избежать травм:

• Завершите тщательную разминку, чтобы мышцы и суставы были подготовлены к выполнению становой тяги, прыжков на ящик и подтягиваний.
• Носите любое защитное снаряжение, которое может вам понадобиться, например ручки, наколенники или другие формы поддержки (см. Лучшие защитные бинты для запястий на 2020 год).
• Ешьте и пейте перед началом тренировки, чтобы избежать обезвоживания или гипогликемии (низкого уровня сахара в крови), головокружения или дурноты.
• Пополните запасы белков и углеводов после тренировки, чтобы помочь восстановлению мышц.
• Завершите заминку, которая даст вашему телу время вернуться в состояние покоя.

техника кроссфита — Блог — Rally Physical Therapy

Все отмеченные техники кроссфита

Овладение идеальной техникой отжиманий является проблемой для многих спортсменов, а плохая техника отжиманий может стать источником травм, особенно потому, что они часто выполняются с большим количеством повторений.

В этом блоге мы рассмотрим несколько ключевых моментов, которые помогут вам проверить свою технику отжимания, улучшить технику и снизить риск травм.

Почему важны хорошие приседания со штангой над головой? Если вы хотите улучшить свои олимпийские навыки подъема тяжестей, вам необходимо развить твердые приседания со штангой над головой.

Рывок — одно из самых сложных упражнений в тяжелой атлетике.Это требует значительных подвижности, стабильности и координации от многих суставов тела.

Для рывка важно иметь сильную становую тягу и умелое приседание со штангой над головой .

Вот несколько способов, которыми мы помогаем нашим спортсменам выполнять приседания со штангой над головой.

Плохо ли подпрыгивать после приседания? Не всегда.Накапливайте силу в нижней части приседа, чтобы владеть своим приседанием.

Один из моих любимых навыков, который люди приобретают, — это их первое строгое подтягивание с собственным весом . Когда вы можете натянуть подбородок на перекладину без посторонней помощи, возникает большое чувство выполненного долга. Мне также нравится видеть, что спортсмен может выполнять строгое подтягивание с точки зрения предотвращения травм . .Многие кроссфит-атлеты хотят поспешно выполнять крупномасштабные подтягивания с наклоном вверх, прежде чем приобретут истинную строгую силу для выполнения подтягивания, которое подвергает плечо более высокому риску возникновения болезненных ощущений. Без возможности контролировать вес своего тела при опускании из подтягивания на плечевой сустав оказывается большая сила, когда вы пытаетесь добавить импульс (подтягивания с наклоном).

Butterfly & Kipping Pull Ups Руководство по прогрессу от спортсмена CrossFit Games

Я провел годы в качестве инструктора CrossFit и участвовал в соревнованиях CrossFit Games r на заре кроссфита.Это было с 2007 по 2014 год. Моим домашним партнером был CrossFit One World, где я тренировался с трехкратной победительницей CrossFit Games Джоли Джентри, работал с тысячами клиентов и тренировался с некоторыми из лучших спортсменов того времени. За это время я подобрал кое-что из подтягиваний с разгибанием и , которыми я хотел бы поделиться с вами. Одним из таких уроков было различие между прогрессированием штанги и прогрессом в гимнастике. Я заметил, что тренировка со штангой интуитивно проста для новичков.Просто научите кого-нибудь приседать, тягу, жим и скамейку и скажите, чтобы он прибавлял 5 фунтов в неделю. Как ни странно, 6 месяцев спустя они набрали неплохой прирост силы для начинающих и новичков. Это облегчило коучинг.

Меньше знать, как прогрессировать с подтягиваниями с наклоном и другими гимнастическими движениями. Новичку не так-то просто понять. Проходит год, когда вы выполняете WOD каждую неделю, и часто люди все еще застревают, делая подтягивания с прыжками и подтягивания с наклоном. Это не обязательно должно быть .

Цель этого руководства и программы гимнастических программ RX RX — помочь людям прогрессировать в этих движениях с собственным весом так же интуитивно, как если бы они делали упражнения со штангой.

Другие достижения в гимнастике:

В WOD есть несколько простых гимнастических движений, которые вы ожидаете видеть еженедельно в своих программах WOD. В этой статье рассматриваются только подтягивания с наклоном . У меня есть несколько других руководств, которые могут вас заинтересовать.

Каждое руководство взято из моего онлайн-курса RX Gymnastics Program.Они предназначены для предварительного просмотра программы и последовательности каждого движения. Каждое руководство приводит вас к Уровню 1 для этого движения. Каждое движение имеет всего 5 уровней, доступных в полном курсе.

[/ vc_column_text] [mpc_callout preset = ”mpc_preset_26 ″ title_font_color =” # 535353 ″ title_font_size = ”22 ″ title_font_line_height =” 1.3 ″ title_font_transform = ”верхний регистр” title_font_align ”=” левый »обучение Онлайн-программа »title_margin_divider =» true »title_margin_css =» margin-top: 5px; margin-bottom: 5px; » content_width = ”100 ″ content_font_color =” # 868686 ″ content_font_size = ”17 ″ content_font_line_height =” 1 ″ content_font_align = ”left” content_margin_divider = ”true” content_margin_css = ”margin-top: 0px; margin-bottom: 0px;» icon = «fa fa-book» icon_color = «# dc967d» icon_size = «50 ″ icon_padding_divider =» true «icon_padding_css =» padding-right: 40px; » icon_margin_divider = «true» background_color = «# f7f7f7 ″ border_divider =» true «border_css =» border-top: 0px; border-right: 0px; border-bottom: 0px; border-left: 15px; border-color: # dc967d; стиль границы: сплошной; » padding_divider = «true» padding_css = «padding-top: 40px; padding-right: 30px; padding-bottom: 40px; padding-left: 30px;» mpc_button__align = ”right” mpc_button__url = ”url: https% 3A% 2F% 2Fwww.chrisstroud.net% 2Fcourse% 2Frx-cross-training-gymnastics% 2F | title: Course% 20Preview || » mpc_button__font_color = ”# f7f7f7 ″ mpc_button__font_size =” 16 ″ mpc_button__font_transform = ”верхний регистр” mpc_button__title = ”Предварительный просмотр” mpc_button__background_color = ”# d29981 ___ border_button; -radius: 0px; ” mpc_button__padding_divider = ”true” mpc_button__padding_css = ”padding-top: 12px; padding-right: 20px; padding-bottom: 12px; padding-left: 20px;» mpc_button__margin_divider = «true» mpc_button__margin_css = «margin-right: 20px; margin-left: 20px;» mpc_button__hover_font_color =»# d29981″ mpc_button__hover_background_color =»# f7f7f7″ mpc_button__hover_background_effect =»расширение-diagonal_left» mpc_divider__disable =»истинный» mpc_divider__preset =»mpc_preset_2″ mpc_divider__width =»10″ mpc_divider__lines_color =»# f7f7f7″ mpc_divider__lines_weight =»2″ mpc_divider__margin_divider =»истина» mpc_divider__margin_css = ”margin-bottom: -10px;”] Первоначально запущенный в 2013 году онлайн-курс по гимнастике RX помог тысячам спортсменов CF улучшить свои подтягивания с киппингом, подтягивания мышц, отжимания в стойке на руках и отжимания на кольцах.[/ mpc_callout] [vc_empty_space height = ”52px”] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_column_text]

Введение в процесс подтягиваний Киппинга

Прогресс подтягивания Кипинга является частью процесса подтягивания вверх серия сообщений и программ, доступных на этом сайте. Они разработаны как вспомогательные силовые программы для WOD. Это означает, что они предназначены для использования в дополнение к программе, которую вы уже используете.

Проблема, которую решают эти программы, — это проблема, которую я слишком часто вижу в филиалах.Проблема в том, что есть участники, которые после многих лет или месяцев тренировок не могут выполнять упражнения с наклоном или подтягивания «бабочка».

Есть несколько причин, по которым существует эта проблема:

1. Тренажерные залы, как правило, не предоставляют достаточно подробных дополнительных программ, чтобы направить своих участников к точке, где они переходят к выполнению прыжков или подтягиваний баттерфляем в своих WOD.
2. У стажеров есть минимальные ресурсы для хорошей работы в дополнение к ежедневным программам.
3. Часто стажеры думают, что только WOD поможет им овладеть навыками подпрыгивания или подтягиваний баттерфляем. Это предположение не очень полезно для людей с ограниченным опытом силовых тренировок.
4. Тренажерные залы и тренеры часто дезинформируют участников о том, что такое плавание и подтягивание баттерфляем. Обычный рецепт — научить их использовать подтягивания с лентой или подтягивания с прыжком в WOD, как будто это единственный способ добиться прогресса. Одного этого метода подтягиваний с лентой недостаточно, если вы хотите выполнять подтягивания с наклоном или подтягивания в форме бабочки в своем WOD.

Неоднозначные, дезинформированные и минимальные ресурсы. Это не причина, по которой проблема участников и клиентов, которые изо всех сил пытаются подтянуться, так распространена.

По правде говоря, продвижение к подтягиванию с наклоном должно быть разбито на логические этапы и тщательно им следовать. Только прописывать подтягивания с лентой и прыжками — это ленивая тренировка.

Я измеряю свой успех с этими программами вот так. Допустим, вы не можете подтягиваться или можете сделать только несколько.Вы начинаете прогрессирование и следите за ним от 2 до 6 месяцев. За это время вы сделаете 10+ строгих подтягиваний и 20+ подтягиваний с киппингом. Затем вы практикуете подтягивания несколько раз в месяц и дополнительно принимаете их в WOD. Если это ваша история, я бы счел эти программы успешными для вас и очень порадовал!

Цель состоит в том, чтобы раскрыть потенциал вашего WOD. После открытия вы будете поддерживать и наращивать возможности с помощью повседневного программирования.

Что такое Kipping Pull Up?

CrossFit популяризировал подтягивания с подъемом вверх .Подъем-тяга — это когда вы используете быстрое разгибание бедер, чтобы подтолкнуть свое тело вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной для подтягивания. Для сравнения: строгое подтягивание без разгибания бедер. Как правило, вы увидите, что люди, которые профессионально выполняют подтягивания с наклоном, могут выполнить больше повторений с подпиранием, чем с помощью простых подтягиваний. Причина в том, что движение бедер означает, что спина и бицепсы должны использовать меньшее мышечное напряжение.

Теперь, отступив на мгновение, давайте рассмотрим подтягивание более абстрактно.Что за подтягивание — это просто движение, когда вы висите на перекладине и подтягиваетесь вверх, опираясь подбородком на перекладину. Обычно это означает, что подбородок находится над перекладиной, но есть исключения. Например, подтягивание на лопатке поднимает вашу голову примерно на 2 дюйма.

Для ясности давайте рассмотрим критерии подтягиваний для обсуждения подтягиваний с наклоном.

• Подтягивания можно делать все, что можно удержать руками. В 99% случаев это будет перекладина для подтягивания или гимнастические кольца.
• Человек начинает с мертвой точки и подтягивается, так что его подбородок находится над перекладиной.

Как вы понимаете, существует множество вариантов подтягивания! Вот я выполняю простое строгое подтягивание. Вы заметите, что мои бедра не двигаются, а тело относительно пустое.

Подтягивание с разгибанием — это разновидность семейства подтягиваний.

Подтягивание с наклоном вверх — это способ использовать импульс бедер и тела для выполнения подтягивания. Его часто используют в WOD по нескольким причинам:

• Вы можете выполнить больше повторений за меньшее время.
• За счет импульса от бедер уменьшается объем работы, выполняемой верхней частью тела. Это позволяет вам выполнять больше повторений в сумме.

Это позволяет выполнять больше работы с меньшими усилиями. Это более эффективно. Таким образом, он имеет большую выходную мощность.

Вот короткое видео, на котором я выполняю несколько повторений подтягиваний с наклоном.

Что такое подтягивание бабочки?

Подтягивание «бабочка» аналогично подтягиванию с наклоном.Движение использует толчок бедра, чтобы вы могли выполнить больше повторений за более короткий промежуток времени. Разница в том, что подтягивания бабочки имеют непрерывное движение, что позволяет сделать больше повторений за меньшее время.

Подтягивание «бабочка» имеет два преимущества по сравнению с подтягиванием сгибанием.

• Во-первых, это менее утомительное движение по сравнению со строгими подтягиваниями и подтягиваниями с наклоном. Такое повышение производительности связано с двумя причинами. Во-первых, используя бедра для вертикального подъема, вы задействуете меньше растягивающих мышц верхней части тела в бицепсах и спине.Во-вторых, бабочка использует вращающуюся опору, которая позволяет телу находиться в постоянном движении. В отличие от подтягиваний с подъемом, когда вы поднимаетесь как вверху, так и внизу.
• Во-вторых, кипы вращения быстрее. Я рассчитывал их раньше. Я могу сделать 20 подтягиваний с наклоном примерно за 22 секунды и 20 подтягиваний баттерфляем примерно за 17 секунд.

Взгляните на следующее видео, в котором я выполняю несколько подтягиваний «бабочка». Вы заметите, что мой подбородок поднимается выше, чтобы можно было вращаться.

Что такое подтягивания ctb?

Подтягивания Ctb — это короткие подтягивания от груди до перекладины. Поднимаясь к груди на перекладине, а не к перекладине подбородком, подтягивание становится более сложным. Ниже приведено видео, в котором я делаю прыжки от груди к перекладине, но вы также можете делать перекатывание груди на перекладину! В обоих движениях вам нужно коснуться перекладины грудью и иметь полный диапазон движений как для строгого, так и для кппинга.

Kipping & Butterfly Pull-Up Progressing

Прогресс в гимнастике с собственным весом объединяет искусство и науку.Я использую методику под названием «Метод повышения уровня». Эта методология периодизации является основным протоколом научных упражнений, который обеспечивает все мои силовые тренировки на этом сайте.

Для упражнений с подъемом и подтягиванием «баттерфляй» существует пять уровней. У каждого уровня своя цель. Как только эта цель будет достигнута, вы сможете перейти на следующий уровень. Каждый уровень был разработан и запрограммирован с учетом потребностей спортсменов этого уровня. Как только кто-то переходит на новый уровень, программы корректируются, чтобы помочь достичь цели следующего уровня.

На следующем рисунке показаны пять уровней прогрессии программы RX Gymnastics.

Начало работы с последовательностью подтягиваний с киппингом

Начать выполнять упражнения с подтягиваниями просто. Как упоминалось в последнем разделе, существует пять уровней. На каждом уровне есть раздел Current Ability . Этот текущий раздел способностей предназначен для того, чтобы помочь вам выбрать свой первый уровень.

Во-первых, вы должны определить свою текущую способность. Допустим, вы можете сделать два строгих подтягивания.С двумя подтягиваниями вы будете на уровне 2.

Это переведет вас на уровень 2 подтягивания.

Затем вы должны следовать инструкциям для уровня 2, пока не достигнете цели этого уровня. Цель для уровня 2 — пять строгих подтягиваний. Как только ты сможешь это сделать, ты перейдешь на уровень 3. Довольно круто, да?

Как только вы определили свой уровень, самое время приступить к работе!

Предположим, вы на втором уровне подтягивания. Тренировка будет выглядеть примерно так:

• Разминка : EMOM (Каждую минуту в минуту) выполните 1-3 строгих подтягивания.Остановитесь через 5 мин. Каждую неделю либо старайтесь делать больше подтягиваний подряд, либо добавляйте минуту. Не превышайте 10 минут. Цель — выполнять больше каждую неделю. Делаете ли вы это, делая больше в отведенное время, или больше, добавляя больше времени, это не имеет значения.
• Класс : Это займет 60-90 минут. Пройди свой обычный урок. Если в WOD есть подтягивания, то масштабируйте по мере необходимости, но, если возможно, сделайте несколько строгих подтягиваний. Здесь вы захотите выбрать наиболее подходящую последовательность из библиотеки движений подтягивания, насколько это возможно.
• Упражнение «Расслабление» 1 : Выполните тренировочные упражнения с подъемом сгибанием.
• Упражнение «Заминка» 2 : соберите 20 полых камней. Добавляйте 5 в неделю, пока не перейдете на уровень 3. Выполняйте максимальный набор строгих подтягиваний до и после полых камней.

На уровне 2 необходимо выполнить четыре тренировки. Приведенный выше пример — первая тренировка. Вы должны переключаться между четырьмя тренировками, пока не сможете выполнить пять подтягиваний. Тогда пора переходить на уровень 3.

Ниже вы найдете полное программирование уровня 1 для подъема ног и подтягиваний баттерфляем.Уровень 1 может помочь любому перейти с нуля до одного строгого подтягивания. Уровни со 2 по 5 можно приобрести в программе RX Gymnastics Program. Уровни со 2 по 5 предназначены для того, чтобы довести вас до точки, когда вы сможете выполнить 100 подтягиваний с подъемом сгибанием менее чем за четыре минуты к тому времени, когда вы перейдете на уровень 5. Не всем нужен или хочет достичь такого уровня производительности. Я считаю, что многие люди совершенно счастливы на уровне 4.

Уровень 1: Прогресс в подтягиваниях с бабочкой и сгибанием

Ускользает ли от вас строгий подтягивание? Не знаете, как сделать первое строгое подтягивание? Не смотрите дальше! Этот прогресс даст вам первое строгое подтягивание.Этот уровень — первая ступенька на пути к подтягиванию с опрокидыванием. Я учу всех своих клиентов и учеников выполнять строгие подтягивания, прежде чем они попытаются выполнить какой-либо вид наклона.

Основная цель этого руководства — развить подтягивания с подъемом вверх. Причина, по которой у меня строгие подтягивания на первом уровне, состоит в нескольких причинах.

Во-первых, подтягивания с наклоном дают динамическое движение в плечах. Когда вводится это специфическое динамическое движение, наша вероятность травмы увеличивается, если мы не подготовимся к этому.Добавьте к этому ограниченную силу верхней части тела, и у нас есть рецепт травмы. Итак, первая причина, по которой мы начинаем со строгих подтягиваний, — это развить силу плеч, рук и спины, чтобы предотвратить повреждение.

Вторая причина в том, что прочная база силы поможет вам делать больше подтягиваний с наклоном. Строгие подтягивания — лучший инструмент, который у нас есть для этого.

В-третьих, наличие достаточной силы тяги для выполнения строгих подтягиваний является предпосылкой для наращивания мышц. Если вы планируете развивать этот навык позже, вам нужно будет твердо придерживаться строгих подтягиваний.

Наконец, вы должны научиться выполнять строгие подтягивания. Это хороший жизненный навык и способность, которые нужно поддерживать как можно дольше, даже когда вы ушли из кросс-тренинга и занялись новым делом. Подтягивания — это базовый силовой навык верхней части тела, который будет хорошо служить вам на протяжении всей жизни, если вы будете их поддерживать.

Текущие способности: 0 строгих подтягиваний. Чтобы было ясно, это означает, что вы не можете висеть на перекладине и подниматься достаточно высоко, где ваш подбородок касается перекладины.В явном виде это означает отсутствие прыжков, ленты для упражнений или каких-либо других инструментов. Если вы не можете выполнить строгое подтягивание, то этот уровень для вас! Если вы можете добиться строгого подтягивания, то можете переходить на следующий уровень.

Цель Уровня 1: 1 строгое подтягивание. Это означает овладение одним строгим подтягиванием. Я не хочу, чтобы вы переходили на уровень 2 после первого подтягивания. Вам должно быть комфортно подпрыгивать на перекладине и выполнять строгие подтягивания в любой день недели. Я рекомендую пройти микроцикл один или два раза, прежде чем перейти на уровень 2.Дополнительная практика поможет. Поверьте мне. Не торопитесь с хорошей работой. Не торопитесь. Это не гонка. Мы хотим, чтобы вы были качественным двигателем. Мы не пытаемся ускорить выполнение программы. Ясно? Итак, как только вы сделаете строгое подтягивание, пройдите цикл программирования еще один или два раза, прежде чем двигаться дальше.

Тренерские заметки

• Мы собираемся контролировать этих представителей. Взгляните на видеоклипы, и вы заметите, что я сохраняю хороший постоянный темп, поднимаясь и опускаясь.
• Чтобы выполнить подтягивание самостоятельно, мы будем использовать стойку для приседаний. На уровне 1 мы будем использовать их в качестве дополнения к подтягиванию с лентой. Когда я заставляю кого-то подтягиваться в первый раз, я предпочитаю использовать как подтягивания с лентой, так и подтягивания с самоуправлением. Вы обнаружите, что большинство тренеров используют резиновые ленты только во время тренировки на подтягиваниях. Причина, по которой мне это не нравится, заключается в том, что подтягивания с лентой не имитируют ту же кривую силы, что и подтягивания. При строгом подтягивании самая сложная часть — это нижняя часть руки. С подтягиванием ленты это самый простой способ.
• См. Библиотеку движений «Подтягивание вверх» для видеодемонстраций всех этих движений в программировании. На этом уровне вы будете широко использовать различные подтягивания со стойкой для приседаний. Вот демонстрация вариаций. ‘

Ниже приводится программа упражнений для уровня 1. Вы должны иметь возможность выполнять его не реже одного раза в неделю. Конкретно каждую тренировку выполнять раз в неделю. Вы будете повторять этот цикл, пока не достигнете цели уровня 1.В этот момент вы должны перейти на уровень 2.

КОГДА	ДЕНЬ 1	ДЕНЬ 2	ДЕНЬ 3
	ОБЪЕМ	ВОЙНА		ИНТЕНСИВНОСТЬ	ПОДДЕРЖКА		ИНТЕНСИВНОСТЬ 9087 3 подхода по 8-12 подтягиваний с лентой. Если вы превысите 12, переходите к полосе с меньшим сопротивлением. Если подтягивания с лентой слишком сложны, вы можете подтягиваться с самоподдержкой до тех пор, пока не достигнете уровня	5 × 5 Подтягивания с самоподдержкой.Прокрутите вниз для получения информации о прогрессиях.	Подтягивания по кругу 5 × 3-5. Если вы можете сделать более 5 повторений, переходите к более сложному прогрессу. Вы должны попробовать меньший диапазон, чем день объема.
РАЗМИНКА			3 подхода максимального подвешивания на перекладине с 1-минутным отдыхом. Это поможет развить силу хвата. Если вы можете сделать больше минуты, вы можете пропустить.
ОХЛАЖДЕНИЕ	Накопите 25 рядов колец.Делайте 3-5 повторений в неделю, пока не перейдете на уровень 2. Если вы можете связать более 10 раз подряд, сделайте движение более трудным, будучи более параллельным полу.	Подъемы на бицепс 3 × 8-12 со штангой	5 × 5 Подтягивания самостоятельно.
ОХЛАЖДЕНИЕ	Накопите 25 проходов с лентой. Делайте 3-5 повторений в неделю, пока не перейдете на уровень 2.

Уровень 2: Прогресс в подтягиваниях с наклоном

На Уровне 2 вы должны быть в состоянии выполнить строгое подтягивание.Это означает, что бедром не должно быть толчков, чтобы подбородок касался перекладины. Кроме того, вы должны иметь возможность делать это в любой день недели. Вы должны иметь возможность ходить в спортзал в холоде, прыгать в висе и подтягиваться в любой день недели.

На уровне 2 есть две цели.

Во-первых, мы хотим продолжить наращивание силы в строгих подтягиваниях. Обладание прочной базой силы поможет в достижении нашей цели в овладении подтягиваниями с подъемом. На этом уровне мы будем работать над выполнением пяти строгих подтягиваний подряд.

Во-вторых, мы начнем практиковать движение киппинг. В программировании у нас есть «практика подтягивания киппингом» в качестве рецепта. Есть четыре уровня практики. Видео находятся в видеотеке. Они идут от простого к сложному.

Когда наступает практика подъема с наклоном, я бы хотел, чтобы вы начали с махов. Возврат — основа всех подтягиваний. Вам нужно будет потренироваться в этом и выполнить это упражнение, чтобы сделать подтягивание с наклоном. Почувствуйте себя комфортно с этим, прежде чем переходить к отпусканию руки.Маха включает внешнюю и внутреннюю ротацию лопатки и лопаток. Это также подразумевает координацию движений бедрами.

Когда вы почувствуете себя комфортно при замахе, переходите к отпусканию руки. Это то же самое, что и свинг, но когда вы поднимаетесь вверх, вы отпускаете руки на долю секунды, а затем снова опускаетесь в основание качелей.

После того, как вы опустите руки, мы объединим вашу практику строгих подтягиваний с качелями. Вы подтянетесь, задержитесь на секунду и оттолкнетесь вниз, в самую низу качелей.Это упражнение имитирует движения, необходимые для выполнения множества подтягиваний с наклоном.

Наконец, мы сделаем подтягивание с наклоном! Ну, почти. В этом упражнении мы выполняем все части подъема, за исключением верхней части, которую мы удерживаем в течение доли секунды.

Мастерство этих четырех упражнений создаст прочную основу для выполнения подтягиваний на уровне 3 .

• Текущая способность: 1 строгое подтягивание в любой день недели.
• Голы: 5 строгих подтягиваний подряд без отгиба.Кроме того, вы должны уметь выполнять все четыре практических упражнения на подтягивания с наклоном.
• Цели: Каждую неделю делайте больше подтягиваний, чем в предыдущую. Разработайте хорошую технику киппинга. Станьте сильнее в позе полой скалы.
• Практическое руководство. Делайте 3-4 тренировки в неделю. День отдыха от подтягиваний перед 2 и 4 днями.

Программирование этого уровня находится в программе гимнастики.

Уровень 3: Прогресс в подтягиваниях с наклоном

На этом этапе вы должны уметь связать вместе пять строгих подтягиваний и выполнить движение сгибанием вниз.На уровне 3 мы начнем уделять меньше внимания строгим подтягиваниям и больше сосредоточимся на подтягиваниях с наклоном. С учетом сказанного, строгие подтягивания должны оставаться основой вашего программирования. Чем более строгие подтягивания вы сможете сделать, тем больше вы сможете сделать подтягиваний с наклоном. Кроме того, строгие подтягивания служат базой для наращивания мышц.

На уровне 3 мы делаем упор на развитие выносливости в подтягиваниях. Также мы хотим отточить технику киппинга. На этом уровне собраны все части первого и второго уровней вместе.Благодаря этому мы можем развить способности, выпрямляя подтягивания, и начать знакомить их с нашими WOD.

На третьем уровне мы также начинаем знакомство с подтягиваниями бабочки. Я включил это как добровольную работу над навыками. Баттерфляй быстрее, чем подтягивания с наклоном, но требует больше энергии и имеет больший риск травмы плеча. Если вы решили, что хотите развить бабочку, посмотрите видео «Круги под полосой». Во время практики вам нужно будет делать это только с головой под перекладиной. По мере того, как вы улучшаете круги под перекладиной, начинайте делать более крупные круги головой, пока не начнете поднимать подбородок над перекладиной.

Если вы не хотите пробовать бабочку, то вы можете использовать это время, чтобы попрактиковаться в движении ногой или в других наборах подтягиваний киппингом.

• Текущая способность : Набор из 5 строгих подтягиваний в любой день недели
• Цель: Мужчины 10 строгих подтягиваний и 20 киппинг. Женщины 7 строгих и 15 кипингов.
• Практическое руководство. Делайте 2–4 тренировки в неделю. День отдыха от подтягиваний перед 2-м и 4-м днем ​​

Программирование этого уровня находится в программе гимнастики.

Уровень 4: Прогресс в подтягиваниях с киппингом

К 4 уровню мы хотим иметь навыки как сгибания, так и строгих подтягиваний, что означает несколько разных вещей.

Во-первых, ваши навыки плавания упали. Вам комфортно подпрыгивать и показывать подтягивания с наклоном. К настоящему времени вы уже должны были начать вводить их в свой WOD. Возможно, вам не удастся выполнить их все, но вы чувствуете, что это приближается.

Во-вторых, вы становитесь достаточно сильными, чтобы сделать несколько подтягиваний с отягощениями.К настоящему времени, если бы вы носили пояс с отягощениями, вы могли бы выполнять подтягивания с отягощением с весом 20-45 фунтов на фунт.

На уровне 4 мы работаем над наращиванием потенциала. Во время тренировок вы должны выполнять большую часть или все подтягивания в виде сгибания ног.

• Текущая дееспособность: Мужчины 10 строгих и 20 киппинг. Женщины 7 строгих и 15 кипингов.
• Гол: Мужчины, 40 подтягиваний баттерфляем. Женщины 30 подтягиваний баттерфляем. Перейдите к фазе 5, как только вы достигнете этой цели.
• Практическое руководство. Делайте 2–3 тренировки в неделю.

Программирование этого уровня находится в программе гимнастики.

Уровень 5: Прогресс в подтягиваниях с киппингом

К 5 уровню вы можете выполнять каждый WOD, в котором есть подтягивания. Цель этого уровня — развить способность и скорость для подтягиваний.

Текущие способности : Мужчины 40 подтягиваний баттерфляем или сгибанием ног. Женщины 30 подтягиваний баттерфляем или киппинг.

Цель : 100 подтягиваний мужчин за 4:00 и женщин за 5:00

Цели : Вместимость

Как выполнить : делать 2–3 тренировки в неделю.После завершения цикла 1 переходите к циклу 2, а затем обратно. [/ Vc_column_text] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_row] [vc_column] [vc_message] Программирование этого уровня находится в программе гимнастики. [/ Vc_message] [/ vc_column] [/ vc_row] [vc_section] [vc_row] [vc_column] [vc_empty_space] [vc_zigzag] [vc_empty_space] [mpc_callout preset = ”mpc_preset_26 ″ title_font_color_″ ″ ″ title_font_color_’ = «Uppercase» title_font_align = «left» title = «Бесплатная предварительная версия онлайн-программы по спортивной гимнастике» title_margin_divider = «true» title_margin_css = «margin-top: 5px; margin-bottom: 5px;» content_width = ”100 ″ content_font_color =” # 868686 ″ content_font_size = ”17 ″ content_font_line_height =” 1 ″ content_font_align = ”left” content_margin_divider = ”true” content_margin_css = ”margin-top: 0px; margin-bottom: 0px;» icon = «fa fa-book» icon_color = «# dc967d» icon_size = «50 ″ icon_padding_divider =» true «icon_padding_css =» padding-right: 40px; » icon_margin_divider = «true» background_color = «# f7f7f7 ″ border_divider =» true «border_css =» border-top: 0px; border-right: 0px; border-bottom: 0px; border-left: 15px; border-color: # dc967d; стиль границы: сплошной; » padding_divider = «true» padding_css = «padding-top: 40px; padding-right: 30px; padding-bottom: 40px; padding-left: 30px;» mpc_button__align = ”right” mpc_button__url = ”url: https% 3A% 2F% 2Fwww.chrisstroud.net% 2Fcourse% 2Frx-cross-training-gymnastics% 2F | title: Course% 20Preview || » mpc_button__font_color = ”# f7f7f7 ″ mpc_button__font_size =” 16 ″ mpc_button__font_transform = ”верхний регистр” mpc_button__title = ”Предварительный просмотр” mpc_button__background_color = ”# d29981 ___ border_button; -radius: 0px; ” mpc_button__padding_divider = ”true” mpc_button__padding_css = ”padding-top: 12px; padding-right: 20px; padding-bottom: 12px; padding-left: 20px;» mpc_button__margin_divider = «true» mpc_button__margin_css = «margin-right: 20px; margin-left: 20px;» mpc_button__hover_font_color =»# d29981″ mpc_button__hover_background_color =»# f7f7f7″ mpc_button__hover_background_effect =»расширение-diagonal_left» mpc_divider__disable =»истинный» mpc_divider__preset =»mpc_preset_2″ mpc_divider__width =»10″ mpc_divider__lines_color =»# f7f7f7″ mpc_divider__lines_weight =»2″ mpc_divider__margin_divider =»истина» mpc_divider__margin_css = ”margin-bottom: -10px;”] Первоначально запущенный в 2013 году онлайн-курс кросс-тренинга по гимнастике помог тысячам кросс-тренирующихся улучшить свои подтягивания с киппингом, подъем мышц, отжимания в стойке на руках и отжимания на кольцах.[/ mpc_callout] [/ vc_column] [/ vc_row] [/ vc_section]

7 советов по подтягиванию

Тренер, я не могу подтягиваться. 7 советов, чтобы добраться туда

Подтягивания — это базовое движение в кроссфите, но сами по себе они являются промежуточным гимнастическим движением. Начать тянуть свой собственный вес может показаться непреодолимой задачей.

Здесь мы узнаем, с чего начать и какие альтернативы стоят вашего времени. Вот семь советов, как добиться этого строгого подтягивания:

1.Работайте со своей мобильностью

Подтягивания начинаются так же, как и все движения — с правильной подвижности. Работайте над тем, чтобы иметь возможность поддерживать правильное положение над головой в точности, как описано в моей статье «Самый безопасный и разумный прогресс при создании подъемников над головой». Если вы начинаете с напряженных широчайших, груди или позвоночника, вы уже находитесь в компромиссном положении. Это повысит нагрузку на плечевой сустав и позвоночник. Для подтягивания нужно начинать с мертвого виса с активными плечами. Как только вы сможете повиснуть в этом положении контролируемым образом, вы можете начать тянущие движения.

Работайте над силой хвата, используя тяжелую становую тягу вместе с фермерскими ношами. Оба нагружают предплечья и руки, как при подтягивании. Чтобы начать наращивать силу тяги, вы можете сделать тягу со штангой или гантелями в наклоне. Оба они эффективны в наращивании силы тяги и требуют меньшей мобильности для правильного выполнения.

2. Найдите время для зависания

Как только вы откроете мобильность для мертвого зависания, вам нужно начать проводить время на перекладине.Мертвые висы на время — эффективный способ развить устойчивость плеч и силу хвата. Убедитесь, что ваша форма не пострадает во время этих тренировок.

3. Избегайте прыжков и резиновых лент

Подтягивания с прыжками и подтягивания с лентой популярны в мире кроссфита как способ тренироваться. Строгие подтягивания с лентой могут быть полезны для наращивания силы, но во время меткона они подвергаются жестокому обращению, и люди начинают подпрыгивать, выпрыгивать из ямы и извиваться всевозможными способами, чтобы закончить свои повторения.Если вы после метаболической подготовки, переключитесь на ряды с кольцом.

4. Увеличивайте силу

Чтобы сделать первое подтягивание, вам нужно развить силу. Это означает, что вы должны работать как минимум на 80% + от вашего максимального усилия. Тяга к кольцу — один из самых эффективных методов наращивания силы, интенсивность которого легко варьировать, меняя положение. Отметьте положение ступни на каждой тренировке и каждый раз начинайте приближаться к полу параллельно полу. Это увеличит нагрузку за счет увеличения процента веса вашего тела.

Отрицательные подтягивания также эффективны для наращивания силы. Начните с пятисекундного управляемого спуска и постепенно увеличивайте его продолжительность.

5. Оставайтесь сосредоточенными

Помните, что тело может хорошо адаптироваться только по одному. Трудно одновременно увеличивать силу и выносливость. Вот почему мы циклируем наши тренировки и бываем, когда мы сосредотачиваемся на силе, и временах, когда мы сосредотачиваемся на кондиционировании. Если ваша цель — сделать подтягивание, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать это сначала сейчас, а затем несколько повторений.

6. Сопротивляйтесь кипу

Не тренируйтесь, пока не выполните хотя бы пять строгих подтягиваний. Киппинг — это преобразование горизонтального импульса в вертикальную силу и позволяет вам делать большее количество подтягиваний. Киппинг более эффективен, но он также динамически нагружает плечо, давая ему больше силы. Если вы не можете контролировать свой вес, нет никаких причин для того, чтобы прибавлять к этому импульс.

7. Поднимитесь по веревке

Еще одно упражнение, улучшающее тяговое усилие, — это лазание по канату.Эффективное лазание по веревке предполагает использование ног, чтобы зацепить веревку и подняться выше. Руки удерживают вас на месте, когда вы поднимаете ноги. Таким образом, для лазания по веревке вам нужно только уметь держаться, а не просто тянуться к вершине. Таким образом, это отличный инструмент для людей, которые все еще работают над наращиванием силы тяги.

Дополнительные советы можно найти по этой ссылке:

вариантов масштабирования для подтягиваний — Overland Park CrossFit

CrossFit покорил мир по разным причинам.Это не только соревновательный вид спорта, но и фитнес-сообщество, которое принесло огромные результаты для обычного человека. Истинная красота спорта в том, что им может заниматься каждый — молодой, старый, бывший спортсмен колледжа, домработница, рабочий папа с девяти до пяти и т. Д. Как такое возможно? Потому что все движения в CrossFit масштабируемы. Вот самые распространенные гимнастические движения и несколько вариантов их масштабирования в соответствии с вашим уровнем способностей.

Подтягивания

Для большинства людей, только начинающих заниматься кроссфитом, способность выполнять подтягивания на тренировке является труднодостижимым навыком.Вот несколько альтернативных вариантов подтягиваний:

1. Прыжки Подтягивания — Гриф должен быть установлен так, чтобы он находился не менее чем на 6 дюймов выше вашей макушки, когда вы стоите прямо. Внизу руки должны быть полностью вытянуты. Вверху подбородок должен ломать горизонтальную плоскость перекладины.
2. Строгие подтягивания с лентой — привяжите ленту к перекладине над макушкой. Поставьте одну ногу на ремешок и сохраните положение полого тела. Внизу руки должны быть полностью вытянуты.Тяните прямо вниз, пока ваш подбородок не коснется горизонтальной плоскости перекладины.
3. Ряды колец — установите набор колец примерно на уровне талии. Чтобы начать тянущее движение, сведите лопатки вместе и сохраните прямое положение планки всем телом. Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы бедра оставались на одной линии с телом. Затем отведите локти назад, проведя ими мимо грудной клетки, и потяните руками, пока грудь не пройдет через кольца.Вернитесь в положение полного выдвижения в нижнем положении.
4. Негативы — поместите скамейку или ящик прямо под перекладину. Возьмитесь за перекладину в самом верхнем положении подтягивания (руки согнуты, подбородок над перекладиной). Сохраняя положение полого тела, медленно опускайтесь прямо вниз, занимая как можно больше времени, в положение мертвого висения (руки полностью вытянуты внизу). Вернитесь в исходное положение и повторите процесс.

Источники:

https: // games-assets.CrossFit.com/18_5option1_aouisdhf6.pdf

http://library.CrossFit.com/free/pdf/58_07_Ring_Row.