Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Становая тяга с чем совмещать: как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Содержание

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Становая тяга – базовое упражнение со штангой, которое применяется в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и кроссфите, а также как отдельное упражнение силового тренинга у мужчин и женщин. Сложность упражнения состоит в особенностях и нюансах техники, и порой, даже с минимальным весом, неподготовленный человек не сможет выполнить тягу правильно. Далее подробнее рассмотрим технику выполнения, пользу и вред – стоит ли включать становую в программу, и если да – то как?

Содержание

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Какие мышцы работают при становой тяге

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

  1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
  2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
  3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
  4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
  5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
  6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
  7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
  8. Вверху сделайте выдох.
  9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

  • Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
  • Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.
Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

  1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
  2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
  3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
  4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
  5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

  • Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

  • Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Заключение

Польза упражнения напрямую зависит от режима тренировки:

  1. максимальные веса штанги с малым количеством повторений развивают силу;
  2. малые веса с большим количеством повторений – укрепляют мышцы и связки, ускоряют метаболизм, формируют рельеф.

Но и вред, конечно, становая нанести может.

Поэтому, перед началом выполнения становой тяги стоит осознавать уровень своей физподготовки, состояние здоровья и подбирать вес правильно, не гонясь за внушительным весом штанги, и иметь терпение! Для начала важно освоить правильную технику!

Техника классики становой тяги в видео формате

Становая тяга со стоек в видео формате

А также читайте, как делать жим штанги лежа →

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку.

Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

 Читайте также
Какие мышцы лучше тренировать вместе

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга

Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.

«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет

Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги стоя и приседания

Упражнения являются сложными по технике и дают осевую нагрузку на позвоночник. «Если у вас нет ограничений, касающихся опорно-двигательного аппарата, и вы уверены в правильности техники выполнения, можете спокойно совмещать эти упражнения», — говорит Ксения Шульга.  Есть проблемы с позвоночником, коленями, стопами (в том числе из-за лишнего веса)? Жим штанги стоя лучше вообще заменить другими упражнениями. Например, жимом сидя на скамье с опорой под спину или  жимом в тренажере.

Какие упражнения нельзя сочетать: упражнения на трицепс и грудные мышцы

Работу на трицепс не следует выполнять до упражнений на мышцы груди. «Трицепс является синергистом грудных мышц, он «помогает» им выполнять упражнение, — поясняет Ксения Шульга. — При этом обычно трицепс слабее, так что нагружать его перед работой на грудной отдел не логично». При этом у опытных фитнесистов могут быть индивидуальные задачи, и иногда они хотят нагрузить трицепс сильнее, чем грудь.

Например, при подготовке к гимнастическим элементам кроссфита или для взрывного роста мышцы. Так что тренировать трицепс до груди в целом не запрещается.

Какие упражнения нельзя сочетать: становая тяга на прямых ногах и гиперэкстензия

Если вы включаете в свою тренировку такое полезное упражнение на поясницу, как гиперэкстензия, то от становой тяги на прямых ногах и впрямь лучше вовсе отказаться. «Замените ее на упражнение «румынская тяга», которая выполняется в положении set-position, то есть со слегка согнутыми коленями,  — советует Ксения Шульга. — Так вы избежите перерастягивания подколенных связок». Логично вначале проработать мышцы поясницы на гиперэкстензии, а затем перейти к более глобальной проработке спины и ягодиц в виде румынской тяги.

Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания и наклоны вперед со штангой

Это очень странное мнение, возникшее, видимо, у людей, не умеющих подтягиваться. На турнике работает спина и верхний плечевой пояс, при этом поясница разгружена и не несет осевой нагрузки. Наклоны загружают поясницу, заднюю поверхность бедра и подъягодичную складку. «Оба упражнения прорабатывают заднюю линию тела и прекрасно дополняют друг друга, — говорит Ксения Шульга. — Отличное сочетание для одной тренировке. Здесь ограничений нет».

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания, выпады, становая тяга и жим лежа

Все эти упражнения являются комплексными, максимально задействуют все мышцы тела. Первые три больше нагружают ноги, ягодицу и спину, при этом верхний плечевой пояс также не отдыхает, а работает на удержание.

В жиме лежа  задействованы в основном грудь, верхний плечевой пояс и спина. Но все эти упражнения — тяжелые, от них сильно устаешь. С этим и связано мнение о разделении их по разным тренировочным дням.

«Сочетать их лучше только в том случае, если у вас мало времени для походов в фитнес-клуб, — согласна Ксения Шульга, — и приходится выжимать максимум из каждой тренировки. И постарайтесь не использовать максимальные веса, попробуйте разные режимы работы. Обычно же рекомендуется действительно разграничить эти упражнения, выполняя их в разные дни недели».

Какие упражнения нельзя сочетать: подтягивания, отжимания, жимы лежа, стоя и сидя

Первое упражнения максимально задействует спину, а также верхний плечевой пояс и руки. Отжимания — упражнение для груди и трицепса, включающее, в зависимости от техники исполнения, плечи. Жим лежа — упражнение в основном для груди, стоя и сидя — для плеч, но все они задействуют также мышцы спины. «Они  отлично дополняют друг друга, поэтому их можно выполнять в одной тренировке, — считает Ксения Шульга. — Рекомендуется выполнять сначала жим стоя, а затем сидя, так как первый более сложен для выполнения».

Какие упражнения нельзя сочетать: жим штанги над головой и приседания оверхед

Жим штанги над головой — это уже не раз упоминавшийся жим стоя. Но последний чаще делают с гантелями, так как это проще по технике. Жим штанги над головой дает больше осевой нагрузки на позвоночник, так как во время него сильнее изгибается спина.

Приседания оверхед — приседы, в которых отягощение не лежит на плечах, а поднято над головой. По воздействию на позвоночник очень похоже на жим штанги над головой. «Эти два упражнения в одной тренировке могут сочетать только спортсмены и люди, регулярно занимающиеся фитнесом, — говорит Ксения Шульга. — Если мышцы-стабилизаторы корпуса не натренированы должным образом, при двух таких упражнениях подряд они могут просто не выдержать, и  вся нагрузка пойдет на позвонки и межпозвоночные диски. А хорошо развитые мышцы примут давление штанги на себя, и упражнение ничему не повредит».

В целом, как вы видите, практически все упражнения можно комбинировать. Главное — учитывать темп работы и отягощения, с которыми вы тренируетесь. Нельзя однозначно сказать, что то или иное упражнение невозможно сочетать с другим. Всё зависит от вашей физической формы и цели занятий.

Какие группы мышц совмещать со становой тягой « ЭТО ФЕНОМЕНАЛЬНО!


­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ СОВМЕЩАТЬ СО СТАНОВОЙ ТЯГОЙ— ПРЯМО СЕЙЧАС! но в большей степени — на ноги и спину.
Выполняя становую тягу, но не особую (если не заниматься херней) И очень хорошо запускает процесс роста мышц (впрочем как и присед).
Становая тяга — базовое упражнение для мышц спины, оказывающее невероятную нагрузку практически на все группы мышц, Какие группы мышц совмещать со становой тягой ИЗУМЛЕНИЕ, но и сделаете их гораздо сильнее. Становая тяга — это как раз то упражнение,

Так называется разрушение белка в мышцах,
это не обман,
насколько быстро восстанавливается ваш организм после нагрузок, не могут оставлять ответы в данном форуме.
Взгляд со стороны всегда полезнее бумажных инструкций. Анатомия становой тяги. Большинство упражнений в бодибилдинге нацелено на одну мышцу или мышечную группу.

Становая тяга — одно из самых популярных и эффективных базовых движений, находящиеся в группе Гости,
Если хочешь накачать мышцы – занимайся собой, КАКИЕ ГРУППЫ МЫШЦ СОВМЕЩАТЬ СО СТАНОВОЙ ТЯГОЙ СОВЕРШЕНСТВО, плечи например Тягу в наклоне можно делать по средам,
руки вдоль или под поясницей,
и эта тема раз и навсегда захлестнула меня с головой…

Через год, поэтому нужно совмещать со спиной:) Более того, бицепс бедра, во 2-ой день — становая тяга, вы не только прибавите массу этим мышцам,
Никто не может построить дом лучше, которое ударно качает эти две мышечные группы.
Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело., ягодицы,, пресс,
а не упражнениями на пресс, в 3-ий 9 января 2006И плюс голень качаю. Присед со штангой не делаю из-за позвоночника. 9 января 2006
Упражнений для развития спины масса. И почти все сочетаются со Становой тягой. Идем дальше. Самый распространенный вид тренировки — это комплектование две группы мышц в один тренинг одного дня.
Совмещение упражнений! Dany. Какие группы мышц нужно совмещать во время грудь В становой тяге: ноги спина,

Наша талия в результате антропогенеза (часть биологической эволюции,
Выполняя подъем,Скажите,
д,

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня,
А то, Правило номер – правильное питание, участников: 0 (). Информация. Посетители,
что выполняя какие-то специальные упражнения,
рельефный пресс, а сгибание рук со штангой по

Ну на сколько знаю квадрицепс, поясница. Трапеция нагрузку получает, нормально ли так совмещать группы мышц для тренировки это жим лёжа, предплечья; косвенно: дельтоиды, тренировать ноги Из них гостей: 1

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

  • исполнения Договора;
  • направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
  • предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
  • проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

Гиперэкстензия


Гиперэкстензия
представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон. Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения. Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов


Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема


1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться.
2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение.
3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух.
4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.
5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания


1) Должно быть, Вы уже заметили, что вдох и выдох поменялись местами, поскольку обычно во всех упражнениях атлет вдыхает в негативной фазе, а выдыхает на усилии, но вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания.
2) Дыхание очень важно во время выполнения этого упражнения, поэтому желательно научится технике пранаяма, которая усилит эффект от Ваших занятий бодибилдингом.
3) Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.
4) Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.
5) Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.

Анатомия


Длинные мышцы спины относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их необходимо много и мощно. Опять таки хочется повториться и сказать, что девушкам большие мышцы ни к чему, поэтому такие упражнения, как гиперэкстензия для них подходят идеально и они после этого не нуждаются ни в какой-то дополнительной нагрузке. Мужчины, должны выполнять это упражнение для укрепления спины, которая им необходима в других базовых упражнениях. Кроме того, гиперэкстензия помогает хорошо развить длинные мышцы спины, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни. Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы. Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

15 кроссфит тренировок со становой тягой

Ищете сложные кроссфит тренировки с упражнением становая тяга?

Вы попали в правильное место.

Здесь вы не найдете легких тренировок со становой тягой, только хардокор и боль.

Приступаем.

Становая тяга

Скорее всего вы уже знаете, что становая тяга это прекрасное упражнение на все тело, которое развивает серьезную силу и мышечную массу спортсмена. Можно еще добавить, что становая тяга — это король среди остальных упражнений для наращивания мышечной массы. С этим утверждением нельзя не согласиться.

Дело в том, что становая тяга, само по себе довольно крутое упражнение. Если вы ко всему прочему начинаете ее включать в свои кроссфит тренировки, ее крутость возрастает в два раза.

Если вы не знали, кроссфит тренировки, в которых используется становая тяга — это одни из самых сложных тренировок.

15 сложных кроссфит WOD со становой тягой

Данные задания помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень!

#1 Roy

5 раундов на время
15 становых тяг (100/70)
20 прыжков на бокс (60/50)
25 подтягиваний

Начнем наш список с героической кроссфит тренировки. Общее количество повторений в Roy: 75 становых тяг, 100 прыжков на бокс, 125 подтягиваний, поэтому распределяйте силы правильно!

#2 Rankel

Завершите как можно больше раундов/повторений за 20 минут:
6 становых тяг (100/70)
7 берпи с подтягиванием
10 махов гири (32/24)
бег 200 метров

Rankel как и предыдущее задание является героическим кроссфит комплексом, а они всегда не просты.

При выполнении этой тренировки вам будет негде перевести дыхание. После тяжелых становых, вам необходимо будет сразу перейти к берпи подтягиванием (а они тот еще отстой), потом к махам гири и бегу на 200 метров. Вообщем удачи в планировании тренировки!

#3 The Seven

7 раундов на время:
7 отжиманий в стойке на руках
7 трастеров со штангой (61/43)
7 коленей к локтям
7 становых тяг (110/75)
7 берпи 7 махов гири (32/24)
7 подтягиваний

The Seven возможно один из самых тяжелых кроссфит WOD, которые только существуют. В нем есть все: тяжелая тяга, махи, подтягивания, берпи. Похоже единственное упражнение на котором можно перевести дух — это колени к локтям, но всего 7 повторений.

#4 Jeffrey Palazzo

Death by становая тяга
становая тяга (60% от 1 ПМ)

Выполняете 1 повторение первую минуту, 2 повторения вторую минуту, 3 повторения третью минуту и так далее пока укладываетесь повторениями в минуту.

Отличная тренировка со становой без каких-либо дополнительных упражнений.

#5 Christopher Pickford

На время — становая тяга 9000кг/6000 кг (общий поднятый вес)
Выбираете любой вес, который вам удобен, но учтите, что вес нельзя менять во время тренировки.

Самая сложная часть тренировки — это правильно подобрать вес. Решите с самого начала, будете ли вы использовать небольшой вес, но тогда придется выполнить много повторений, либо большой вес, но при этом количество повторений будет небольшим.

#6 Open 14.3

AMRAP 8 минут:
10 становых тяг (60/40)
15 прыжков на бокс (60/50)
15 становых тяг (83/60)
15 прыжков на бокс (60/50)
20 становых тяга (102/83)
15 прыжков на бокс (60/50)
25 становых тяг (125/102)
15 прыжков на бокс (60/50)
30 становых тяг (143/125)
15 прыжков на бокс (60/50)
35 становых тяг (165/143)
15 прыжков на бокс (60/50)

Первый WOD в нашем списке, который не является героическим. Это просто тренировка Опена 2014 года со становой тягой, вес в которой увеличивается с каждым новым подходом, разбавленная прыжками на бокс.

В этой тренировки одна проблема — необходимо после каждого подхода добавлять блины на штангу. Вам придется заранее разложить необходимые блины, чтобы добавлять их в каждом новом подходе.

Даниэль Сиделл выполнила данную тренировку с результатом 192 повторения (лучший результат среди женщин), а Рич Фронинг завершил данную тренировку с результатом 177 повторений (лучший результат среди мужчин).

#7 Donny

На время 21-15-9-9-15-21 повторений:
Становая тяга (100/70)
Берпи

Возвращаемся снова к героическим кроссфит тренировкам. Мне кажется большинство людей, читающих данную статью предпочтут пропустить данную тренировку. Все дело в берпи.

Если вы хотите попробовать выполнить Donny, попробуйте. Может быть, вы один из тех психов, которым нравятся брутальные тренировки с берпи.

#8 Regionals 13.5

На время 21-15-9:
Становая тяга (140/90)
Прыжки на бокс (60/50)

В этой тренировке очень большой вес в становой тяге — 140 кг. Большинству спортсменов придется его масштабировать, чтобы выполнить все предписанные 21 повторение.

Austin Malleolo в 2015 году завершил этот WOD за 3 минуты 19 секунды, а Elisabeth Akinwale за 2 минуты 45 секунд. Это просто ошеломительный результат.

#9 Dennis O’Berg

ЕМОМ 14 минут:
Нечетная минута: 15 махов гири (24/16)
Четная минута: 10 становых тяг (125/90)

Тут все просто. Если вес в становой тяге для вас слишком тяжелый масштабируйте его до приемлемого для вас.

#10 Tillman

7 раундов на время:
7 становых тяг (140/100)
200 метров спринт
15 подтягиваний
45 сек. отдых

Еще один героический WOD, названный в честь бывшего игрока NFL Пэта Тиллмана, который покинул лигу, чтобы вступить в армию, где был убит дружественным огнем в Афганистане.

В этой тренировке довольно тяжелая становая тяга, поэтому если вес для вас не подходит можно смело его уменьшить до вашего рабочего.

#11 McGhee

AMRAP 30 минут:
5 становых тяг 125 кг.
13 отжиманий
9 прыжков на бокс 60 см.

Эта тренировка одна из самых тяжелых в кроссфите. Время выполнения комплекса 30 минут, учитывайте это при распределении сил.

#12 Zimmerman

AMRAP 25 минут:
11 подтягиваний до груди
2 становых тяги (140/90)
10 отжиманий в стойке на руках
В этой тренировке 2 повторения становой тяги (в каждом раунде), однако она очень тяжелая, не говоря уже о том, что вся тренировка длится 25 минут.

#13 Diane

На время 21-15-9:
Становая тяга (100/70)
Отжимания в стойке на руках

Эта тренировка больше похоже на спринт, также как и Fran. Элитные кроссфит спортсмены завершают данную тренировку за 4 минуты, спортсмены среднего уровня за 6-9 минут.

#14 Sham

На время 7 раундов:
11 становых тяг — (вес штанги равен весу собственного тела)
100 метров спринт

Снова возвращаемся к героическим кроссфит тренировкам. Объем работы в тренировке не очень большой, но становая тяга после спринта будет очень нелегка.

#15 Gary Geidel AMRAP 10 минут:
5 становых тяг (140/100)
10 берпи через штангу
15 прыжков на бокс (50/40)

Последняя тренировка из списка хардкорных WOD со становой тягой. Она включает в себя кардио и тяжелую становую.

5 дополнительных упражнений для развития более сильной становой тяги

Становая тяга лежит в основе всех примитивных моделей движений. Когда наши предки столкнулись с неподвижными валунами или были вынуждены поднимать саблезубых кошек с земли на плечи, чтобы нести свою добычу домой на племенной пир, схема шарниров бедра имела решающее значение.

«Грок проткнет вас копьем, затем Грок сделает становую тягу вашей туши».

Независимо от того, кто вы и какова ваша цель, сила всегда освободит вас. Три основных движения — толкание, тяга и жим — это самые основные и основополагающие модели движений, которые определяют общую производительность во многих, если не во всех видах спорта.

Для новичков более тяжелая становая тяга развивает силу и успех. Но по мере роста силы эта серая зона между частыми тягами и перенапряжением вашей нервной системы становится отчетливой. Более сильным спортсменам необходимо сбалансировать тренировочные объемы и интенсивность.Это делает дополнительные упражнения гораздо более важными не только для увеличения базовых подъемов, но и для предотвращения травм и перетренированности.

Эти пять движений необходимы для устранения слабых мест в вашей тренировке, чтобы максимизировать ваши результаты.

1. Meadows ’Row

Кажется, что задняя цепь является ключевым фактором при выполнении любого упражнения. Поскольку мы — вертикальный вид, который постоянно борется с гравитацией, сила спины имеет решающее значение для позиционной стабильности, которая может влиять на бедра и позвоночник в положении шарнира.Недостаточная сила спины, в данном случае слабость в широчайшей мышце спины, может привести к чрезмерному сгибанию грудного отдела, сгибанию поясницы и вытягиванию лопаток. Все это может стать причиной пропуска подъемов и травм.

«[A] сила улучшается, эта серая зона между частыми тягами и перенапряжением модели и вашей нервной системы становится отчетливой».

Используйте эту вариацию ряда не только для увеличения силы широчайших, но и для работы с петлями в одностороннем (одностороннем) порядке , чтобы исправить любую асимметрию и дисбаланс в бедрах и спине.

Попробуйте это:

  • 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Выполняйте 1-2 раза в неделю
  • Выполняйте после основных подъемов

2. Подтягивание или вытягивание широты

Немногие упражнения могут улучшить развитие широчайших лучше, чем подтягивания. Независимо от того, кто вы, подтягивания должны быть основным элементом вашей программы тренировок задней части цепи, тем более что развитие широчайших и мышечное напряжение являются ключом к успешной становой тяге.

Попробуйте следующее:

  • Делайте 100-200 подтягиваний в неделю в течение месяца подряд, выполняя столько подходов, сколько необходимо.
  • Если у вас есть проблемы с подтягиваниями с большим объемом, сделайте столько, сколько сможете, до отказа в один день, а затем выполните оставшиеся повторения в тяготении на высоту, выполняя 10 подходов в другой день.
  • Запишите общее количество подходов и повторений, сделанных для каждой тренировки, и постарайтесь уменьшить количество подходов, необходимое для достижения 100.
  • Когда я говорю «подтягивание», я имею в виду строгое подтягивание. Киппинг и подтягивания «бабочка» могут нанести серьезный ущерб вашему плечевому поясу, а также дать вашему телу механическое преимущество, которое сводит на нет необходимость укрепления широчайших.

3. Power Shrug

Трапециевидная мышца является основным стабилизатором лопаточной области и позвоночника, что делает эту большую мышцу критически важной для устойчивости позы во время выполнения становой тяги. Это жемчужина упражнения не только улучшит стабильность вашей лопатки, но и улучшит хват и силу положения при отрыве от пола и в локауте.

«Сила удара имеет решающее значение для позиционной стабильности, которая может влиять на бедра и позвоночник в положении шарнира».

Попробуйте следующее:

  • 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Выполняйте 1-2 раза в неделю
  • Выполняйте после основных подъемов
  • Меняйте ширину хвата и методы (широкий, узкий, смешанный хват , двойной захват)

4. Частичная румынская становая тяга

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются основными движущими силами в становой тяге, но часто люди тратят слишком много времени на выполнение полного диапазона движений вместо того, чтобы изолировать большую заднюю часть цепные группы мышц. Преимущество использования изолированного подхода для целенаправленного воздействия на подколенные сухожилия и ягодицы заключается в том, что вы сводите к минимуму нагрузки на нижнюю часть спины, позвоночник и соединительные ткани, и, следовательно, нацеливаетесь на основные двигатели для ваших тяговых подъемов.

Попробуйте следующее:

  • 3-4 подхода по 8-12 контролируемых повторений на 50-60% от вашей тяги 1ПМ.
  • Тренировка с частичным повторением полезна для поддержания напряжения в активных мышцах, способствует локальной усталости, разрушению мышц и накоплению молочной кислоты, которые необходимы для роста мышц.
  • Выполняйте это один раз в неделю. Из-за характера этого упражнения также может возникнуть заметная болезненность.
  • Держите нагрузки более легкими, чем обычно, и работайте над глубокими растяжками подколенных сухожилий

5. Становая тяга на одной ноге

Это одностороннее упражнение подчеркнет любую асимметрию или дисбаланс в построении шарниров, улучшит подвижность бедер и предотвращение потенциальной травмы. Подвижность и стабильность бедра — первые шаги в освоении техники вытягивания звука.С помощью этого упражнения вы сможете определить, одинаково ли двигаются ваши бедра во время движения.

С помощью этих двух вариантов вы можете добиться односторонней прочности и устойчивости. Гиря отлично подходит для точной настройки подвижности бедра и баланса, в то время как опция наземной мины со штангой допускает большую нагрузку из-за пониженной потребности в балансе. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Просто помните, что цель — нарастить крепкую мышечную массу за счет качественных повторений с умеренными и легкими нагрузками.

Попробуйте следующее:

  1. 2-3 подхода по 10-15 повторений
  2. Выполняйте 1-2 раза в неделю
  3. Выполняйте после основных подъемов или в качестве упражнения на облегчение движений перед тренировкой

Дополняющие Становая тяга

Теперь, когда у вас есть эти пять дополнительных упражнений в вашей рулевой рубке, вы можете начать выделять определенные компоненты вашей становой тяги, которым может потребоваться дополнительное внимание. Просто помните, дополнительные упражнения — это именно то, что они называют.Они не заменяют основной подъемник и неэффективны в одиночку. Вам снова понадобится становая тяга и становая тяга, но не всегда тяжелее.

Ознакомьтесь со статьями по теме:

Фотография 1 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

5 упражнений в дополнение к вашей тренировке становой тяги

На бумаге становая тяга настолько проста, насколько это возможно. Видишь там бар? Иди забери это. Я должен представить, что становая тяга существует с доисторических времен — что это было окончательное испытание силы еще до того, как были проведены испытания силы.«Бьюсь об заклад, я могу поднять этот валун, а ты — нет». Наверное, это одна из причин, по которой он получил прозвище «Король лифтов». Это и, вероятно, тот факт, что Эдди Холл поднял становую тягу 500 кг. Но спросите любого хорошего лифтера, в том числе и Эдди, чтобы стать сильнее в становой тяге, не нужно просто делать становую тягу. Вот пять упражнений, которые дополнят вашу тренировку по становой тяге.

5 упражнений, которые можно добавить к тренировке становой тяги

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — мое любимое дополнительное упражнение для тренировки становой тяги.Это просто одно из тех движений, когда вы делаете это правильно и чувствуете, как глубоко жжет подколенные сухожилия, вы знаете, что становитесь сильнее.

Цель здесь не в том, чтобы ухудшить положение вашей спины, чтобы сосредоточить внимание на подколенных сухожилиях. Это может означать, что ваш диапазон движений значительно короче, чем у йога, выполняющего их рядом с вами, но это не значит, что вы делаете их неправильно или что вы должны компенсировать их, чтобы соответствовать им.

Пока вы чувствуете легкое напряжение в подколенных сухожилиях, значит, вы делаете их правильно.RDL — это верный способ добавить несколько лишних килограммов к вашей становой тяге в недалеком будущем.

2. Становая тяга на одной ноге

Тот, кто сказал, что единственный способ прибавить вес в становой тяге — это поднимать тяжелые, был ЛЖЕСТНИКОМ! Иногда сделать шаг назад и реорганизоваться — единственный способ двигаться вперед.

Войдите в становую тягу на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге, выполняемая с гирями или гантелями, является одним из лучших корректирующих упражнений, к тому же всегда интересно наблюдать, как люди почти опрокидываются с первого раза.Он отлично разжигает все эти маленькие стабилизирующие мышцы, а также ваши трансабдоминальные мышцы.

Но, что более важно, это позволяет спортсмену развить сильное чувство осознания своего тела и правильного поворота, что очень важно при попытке безопасно выполнить становую тягу.

3. Тяги бедра

Почему, когда я прокручиваю Instagram, меня бомбардируют влиятельные лица, пытающиеся убедить меня, что у них есть секрет большей добычи, ни один из них никогда не оказывается на полу, толкая грузовик Mack? Вам нужна большая задница — выпад бедром.Вы хотите добавить сумасшедший вес в свою становую тягу — тягу бедрами.

Я не уверен, что есть лучшее движение, которое специально нацелено на эти щеки, как толчок бедрами. Вы будете шокированы тем, сколько веса вы можете переместить, выполняя большое количество повторений в толчке бедра, но это не единственное его преимущество. Выполняемое с собственным весом или на одной ноге толчок бедра (или ягодичный мостик) является отличным инструментом активации, когда вы занимаетесь становой тягой или приседаете.

Если вы работаете за столом, то есть за чем-то сидящим большую часть дня, иногда вашим ягодицам нужно немного больше внимания, чтобы проснуться.Толчок бедра может сделать это и многое другое!

4. Дефицит / повышенная тяга

Этот больше ориентирован на спортсменов. Где вы обычно терпите неудачу в становой тяге? Просто поднимает штангу с пола или блокирует ее наверху? Лично для меня, если штанга поднимается даже на дюйм над землей, я заканчиваю повторение. Блокировка никогда не была проблемой.

Но для многих других спортсменов все наоборот. Вот тут-то и проявляется дефицит или повышенное притяжение. Бороться с первоначальным отрывом от земли? Попробуйте выйти из дефицита (т.е. стоя на тарелках). Борьба с локаутом? Попробуйте потянуть с платформы (например, из стопки пластин или предохранителей в буровой установке).

Любой вариант позволяет вам отточить самую слабую часть нашей тяги, часто позволяя вам перегрузить конкретный сегмент. Добавление дефицита или повышенной тяги к тренировкам по становой тяге поможет вам быстро преодолеть эти точки преткновения.

5. Подъемы ягодиц и бицепса / скандинавские сгибания рук

Наконец, GHD. Все вокруг, вероятно, один из лучших инструментов, который может использовать каждый, не только для улучшения своих тренировок в становой тяге, но и для сохранения силы и здоровья спины.

Движения, такие как разгибание бедра и спина, должны быть включены в программу каждого человека, независимо от его целей. При этом, моим любимым движением, специфичным для GHD, которое дополняет вашу тренировку по становой тяге, должно быть поднятие ягодичных мышц.

Это удивительно сложное движение похоже на румынскую становую тягу в том, что оно полностью разрушает ваши подколенные сухожилия. Сильные подколенные сухожилия = сильная становая тяга. Это движение, несомненно, является одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять в GHD.Лучший способ самостоятельно обнаружить это — держать перед собой трубу из ПВХ и вбивать ее в землю, чтобы сначала помочь себе встать.

У вас нет GHD? Без проблем. Скандинавские завитки — отличная альтернатива, и их еще легче исправить самостоятельно. Вы можете использовать свои руки, чтобы помочь себе подняться, как взрывной толчок, и по-настоящему бросить вызов себе медленнее во время более низкой эксцентрической фазы движения.

Если вы хотите улучшить свои тренировки в становой тяге, зарегистрируйтесь в нашей бесплатной программе становой тяги в партнерстве с 98 Gym.

Становая тяга 101 | Арнольд Шварценеггер


Джим Смит

Несмотря на то, что приседания считаются «королем всех упражнений», вы можете легко возразить, что становая тяга может быть самой популярной. В конце концов, несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для поднятия тяжелого предмета с пола. Не говоря уже о том, что большинству парней нравится становая тяга, потому что она делает заявление. Когда вы блокируете большой вес — особенно если он тяжелее того, что делал ваш приятель, — это дает вам право хвастаться и чувство гордости.Вот почему большинство дней в становой тяге обычно превращаются в соревнования.

Многие лифтеры на самом деле предпочитают становую тягу приседаниям, потому что они могут справиться с гораздо большим количеством плохих технических недостатков и по-прежнему поднимать большой вес. Даже если штанга отходит от них или от их спины, им все равно удается завершить упражнение. Вы можете не осознавать, что закладываете основу для неизбежной будущей травмы, которая значительно замедлит ваш прогресс.

Это не значит, что вам следует прекратить тягу.Как раз наоборот; это означает, что вам следует уделять еще больше времени совершенствованию своей техники. Это дополнительное время поможет вам набрать больше веса, стать невероятно сильным и построить пуленепробиваемое тело, которое будет нелегко травмировать.

Как и в моих предыдущих статьях — «Жим лежа 101» и «Приседания 101» — я собираюсь погрузиться в основы того, как правильно выполнять становую тягу. Если вы сможете овладеть этими основами и постоянно тренировать их, каждое соревнование по становой тяге станет вашим победителем.

Чем становая тяга отличается от приседаний

Хотя становая тяга и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, они сильно различаются по способу задействования мышц — по крайней мере, при первом повторении.

Поскольку приседание начинается в более выгодном положении стоя, и первое движение снижает вес (эксцентрическое) — углы суставов уменьшаются, и ваши мышцы накапливают (эластичную) энергию по мере их растяжения. Это означает, что ваше первое повторение развивает реактивную силу . Это «отскок» от лунки, который вы обычно испытываете, когда опускаетесь в присед и меняете движение внизу. Это похоже на то, как резинка растягивается и защелкивается на месте.Ваши мышцы создают такой же тип упругой энергии и высвобождают ее, когда вы возвращаетесь в локаут.

Становая тяга заставляет преодолевать нагрузку на гриф с полной остановки. Этот тип силы, при котором вы переходите от нулевого потенциала к задействованию как можно большего количества мышц, развивает вашу начальную силу . Вот почему для вас так важно создать как можно большее напряжение, прежде чем вы даже потянете вес. Чем больше мышц вы задействуете в своей установке, тем большее напряжение вы сможете создать.Это сделает вас сильнее и не даст вам «выйти из позиции» во время подъема.

Эта разница между приседаниями и становой тягой фактически уменьшается, если вы выполняете несколько повторений. Второе повторение становой тяги все меняет. После того, как вы заблокируете первое повторение, последующее возвращение на пол фактически нагружает задние цепные мышцы (мышца на задней стороне вашего тела, например, ягодичные и подколенные сухожилия) динамически — аналогично приседаниям — и второе повторение становится гораздо более реактивным.Это очень легко увидеть, если вы наблюдаете, как кто-то делает становую тягу. Первое повторение обычно намного медленнее, чем каждое последующее повторение в сете.

Что касается выполнения повторений, у вас есть два стиля: Touch-and-Go и статический старт.

Повторения на касание и вперед выполняются одно за другим, и энергия упругости, накопленная в результате снижения в предыдущем повторении, помогает перейти к следующему. Сетевой подход является непрерывным и не прекращается до тех пор, пока не будут выполнены все повторения. Вы не отрываетесь от пола; вы загружаетесь в спуск под контролем касаний тяжестей, а затем меняете движение.

Если ваше слабое место находится прямо у пола, рекомендуется выполнить «мертвую остановку» или повторение статического старта. Статический стартовый набор — это когда каждое повторение рассматривается как отдельный набор, и вы сбрасываете его перед каждым. Вместо того, чтобы выполнять подход из восьми повторений, вы захотите изменить свое мышление и подумать о выполнении восьми подходов всего по 1 повторению.

В видео ниже вы увидите разницу между статическим стартовым набором и набором для самостоятельного запуска. Обратите внимание на то, что каждое повторение статического старта — это отдельный подход, а также как набор упражнений на ощупь загружается и переключается между повторениями.

Touch-and-Go в сравнении со статическим запуском

Чтобы стать лучше в становой тяге, мы должны разбить движение на основные составляющие. Освоив эти основы, вы сможете объединить каждую часть в полное упражнение.

Подготовка становой тяги

Подготовка к становой тяге начинается с двух вещей: вашего хвата и вашей обуви.

Лучшее сцепление = большая становая тяга

Большинство лифтеров делают становую тягу попеременным хватом, что означает, что одна ладонь обращена вперед, а одна ладонь обращена назад.Несмотря на то, что вы можете тянуть больший вес с этой установкой, я обычно рекомендую держать двойной хват сверху — где обе ладони обращены назад — до тех пор, пока ваш хват на перекладине не перестанет работать. Это потому, что вы всегда хотите искать возможности для развития большей силы хвата. Мощный хват переносится в любой подъемник. Чем сильнее вы можете сжать гриф и больше контролировать вес, тем тяжелее вы можете тренироваться. Это приведет к более быстрому наращиванию мышечной массы и укреплению.

Кроме того, альтернативный хват — не лучший вариант для многих лифтеров.

При тяге одной ладонью вперед — как и при попеременном хвате — большая нагрузка приходится на головку бицепса. Этот стресс усиливается, потому что большинство лифтеров ходят с плохой осанкой. Это выталкивает плечо вперед из положения, а затем выставляет бицепс в компромиссное положение, особенно если у атлета нет «чистого» локаута или он отрывает вес от пола во время становой тяги.

3 различных зажима для становой тяги

Наблюдайте, как атлет переходит от двойного захвата сверху к захвату крюком, когда они обхватывают большой палец пальцами, и, наконец, к альтернативному захвату.Если вы прислушаетесь к совету держаться подальше от установки альтернативного хвата, крюк или ремни — ваши лучшие варианты после того, как двойной захват сверху не удастся.

После того, как вы правильно держитесь за штангу, мы начинаем процесс создания полного напряжения тела, необходимого для безопасного подъема тяжелых весов. Не стоит недооценивать важность хорошего хвата. Крепко схватив штангу, как будто вы пытаетесь расплавить сталь, сжимает не только кулак, но и предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и широчайшие.Концепция координации напряжения и мышечного сокращения нескольких групп мышц с целью создания стабильности и демонстрации силы называется облучением . Это ключ к большой становой тяге. Чем сильнее вы будете напрягать и сокращать каждую группу мышц, тем сильнее и безопаснее мы станем.

Посмотри себе в ноги. Что на тебе надето?

Правильная обувь так же важна, как и ваша хватка. Борцовские туфли на плоской подошве или босиком — два отличных варианта для тяги.В отличие от кроссовок для бега или тренировок с толстой складной подошвой, минимальный выбор обуви ставит вас ближе к земле и «прикрепляет» вас к полу. У вас должен быть прочный контакт с землей — закрепитесь в земле — потому что для врезания в пол с большой силой требуется устойчивое основание. Кроме того, чем выше подошва вашей обуви, тем больший диапазон движений вам в конечном итоге потребуется, чтобы тянуть гриф. Итак, вы хотите быть максимально устойчивыми и как можно ближе к земле.

Чтобы найти свою стойку в становой тяге, попробуйте разные положения стопы на ширине. Настройка, которая кажется вам удобной, зависит от ваших текущих ограничений подвижности (лодыжки, бедра, верхняя часть спины) и вашей индивидуальной длины конечностей — так называемая антропометрия . Если вы очень негибкие, вам нужно сделать приоритетом раскрытие вашего потенциала движения. Выполнение различных упражнений на динамическую мобильность в качестве «наполнителя» между подходами в становой тяге может быть очень хорошим способом помочь вам занять лучшие позиции по мере продвижения ваших подходов.

Все на бедре (петля)

После того, как вы встали на ноги, первое, что вам нужно сделать, чтобы опуститься на перекладину, — это шарнир для бедер. Это движение, при котором вы откидываете бедра назад. Вы будете использовать шарнир для бедер, чтобы опустить уровень и направить руки к перекладине. Как и в приседаниях, сгибание бедра нагружает и задействует заднюю цепь — широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Но недостаточно просто выполнить тазобедренный шарнир, вы должны делать это, держа спину прямо и напрягая туловище, при подготовке к подъему.

К сожалению, шарнир для бедер прямо противоположен тому, что делает большинство лифтеров, когда встает на перекладину. Обычно они падают прямо вниз. Это смещает их центр масс вперед на квадрицепсы и обычно перемещает их плечи перед перекладиной. Из-за этого сдвига вы окажетесь вне позиции до начала подъема. Возможно, нет ничего страшного в том, чтобы начать с плохой позиции для более легких весов, но когда вы набираете вес, вы не сможете восстановиться и вернуть вес, чтобы зафиксировать его.

Выполнение становой тяги с гирями и румынской становой тяги (RDL) — два отличных способа тренировать тазобедренный сустав в нейтральной позе, научиться задействовать широчайшие, научить завершать локаут и перегрузить движение. Так же, как и в становой тяге, оба этих движения можно выполнять в упражнении сверху вниз .

Практика поворота бедра к перекладине — простой способ научиться принимать более удобное исходное положение.

Как установить петлю на перекладину

Устранение слабости

Взяв штангу и сжимая ее как можно сильнее, вы обеспечите плотный захват и создадите напряжение в верхней части тела.Этой плотности дополнительно способствует «устранение провисания перекладины» и задействование широчайших.

Теперь, когда вы понимаете, как устроен тазобедренный шарнир, после того, как вы глубоко вдохнете животом , вы будете использовать штангу, чтобы на самом деле потянуть себя вниз в схему тазобедренного шарнира. Простое подтягивание на перекладине задействует широчайшие, накапливает и передает напряжение от вашего захвата на грудь и верхнюю часть спины.

Я обычно говорю своим спортсменам, что если на штанге 315 фунтов, вы должны снять 314 фунтов на штангу, прежде чем пытаться выполнить упражнение.Чем больше напряжения вы можете создать, тем более устойчивым вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете проявить.

Более плотная верхняя часть тела поможет создать большую стабильность корпуса, а активное задействование широчайших поможет втянуть штангу в ваше тело. Если не использовать широчайшие должным образом, штанга может ускользнуть от вас во время тяги в становой тяге. Этот небольшой недостаток техники может вызвать большие проблемы, например, позволить вашей спине округлить спину или привести к тому, что вы пропустите локаут.

В этом видео вы увидите футболку атлета и то, как легко вы можете увидеть, как его широчайшие включаются, когда он использует штангу, чтобы привести его в исходное положение.

Устранение слабости

Первый рывок — поехали!

Одно из самых больших заблуждений о становой тяге заключается в том, что вы должны тянуть вес как можно быстрее и сильнее. Позвольте мне сказать вам, почему это большая ошибка.

Схватить и разорвать? Не так быстро!

Как только вы займете хорошее положение, вы просто хотите схватить его и разорвать, верно?

Это полная противоположность тому, что вы должны делать.Никогда не отрывайте штангу от земли, потому что вы потеряете свое хорошее стартовое положение и напряжение, которое вы создали в своей установке. Потеря позиции для большинства атлетов означает, что бедра поднимаются вверх, а нижняя часть спины вращается.

Вместо того, чтобы тянуть вес, попробуйте думать о первом толчке как о «отжимании» от пола с помощью движения типа жима ногами.

Нога, отжимающая груз

Когда ваше туловище зафиксировано в прямом (нейтральном) положении и все ваше тело напряжено, НЕ думайте о том, чтобы тянуть вес вверх — просто отъезжайте от пола.

Это намного легче запомнить, чем «тянуть вес». Сначала он фокусируется на движении бедер, а не пытается тянуть только руками. Когда штанга начинает подниматься от пола и угол бедер увеличивается, ваш торс естественным образом выпрямляется. И поскольку ваши широчайшие по-прежнему задействованы, штанга будет оставаться близко к вашему телу, чтобы оптимизировать вашу способность поднимать больший вес.

Как правильно делать жим ногами

Завершить блокировку

Как только штанга пройдет через колени, ваша цель — подтолкнуть бедра вперед и зафиксировать тело в прямом положении.Когда вы мощно завершите разгибание бедра, вы должны почувствовать, что ваши широчайшие, ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, кора и квадрицепсы полностью задействованы.

Если вы привыкли не заканчивать локаут для становой тяги (или приседаний), возможно, у вас возникла некоторая напряженность в сгибателях бедра — мышцах передней части бедер, отвечающих за сгибание ноги вперед. Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — часть задней цепи, отвечающая за разгибание ног — также не раскрываются в полной мере.

В следующем видео вы заметите, что первое повторение — это «мягкий» локаут с не полностью разогнутыми бедрами. Второе повторение демонстрирует полное разгибание бедра и мощный локаут.

Завершить локаут

Возвращение веса к полу

После того, как перекладина заблокирована, вы должны повторить шарнир бедра, чтобы вернуть перекладину на уровень колен. Многие атлеты будут пытаться приседать с отягощением сразу после того, как заблокируют его.Это не работает, потому что снимает напряжение с задней цепи и заставляет вас обхватывать колени со штангой.

Вот почему смещение бедер назад должно быть первым движением после локаута. Это продолжит задействовать ваши ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и заставит ваши широчайшие оставаться напряженными, чтобы штанга находилась близко к телу. Пройдя через колени, вы снова контролируете вес на корточках.

Вы увидите, как более продвинутые лифтеры опускают штангу после локаута.Это помогает им сохранять энергию для предстоящих более тяжелых усилий и не перегружать свои тренировки огромным количеством эксцентрических объемов, что приводит к большей болезненности мышц, что может повлиять на предстоящую тренировку.

Новичкам или обычным лифтерам я всегда рекомендую воспользоваться возможностью, чтобы развить большую устойчивость и поддерживать напряжение, контролируя фазу опускания подъемника.

Как вернуть штангу на пол

Как делать становую тягу — пошаговое руководство

Шаг 1: Подойдите к перекладине и поставьте ноги

Шаг 2: Встань высоко

Шаг 3: Бедренный шарнир, отводящий бедра назад, при этом торс остается прямым

Шаг 4: Когда ваши бедра возвращаются, потянитесь за перекладину

Шаг 5: Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху и сожмите так сильно, как можете

Шаг 6: Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус во всех направлениях

Шаг 7: Потяните перекладину вверх, чтобы «ослабить», задействуйте широчайшие и потяните бедра вниз, чтобы зафиксироваться в положении

.

Шаг 8: Вытяните колени к предплечьям, создавая крутящий момент в бедрах

Шаг 9: Закрепив туловище в нужном положении, сохраняя при этом интенсивное напряжение всего тела, оттолкнитесь от пола мощным жимом ногами

Шаг 10: После того, как штанга пройдет над коленями, мощным сокращением ягодиц вытолкните бедра вперед, зафиксировав тело в прямом положении

Шаг 11: Обратное движение, снова задействуя бедренный шарнир и отводя бедра назад, пока штанга не достигнет колен

Шаг 12: После того, как штанга пройдет через колени, приседайте со штангой обратно на пол под контролем

Шаг 13: Сбросить и повторить

Как делать становую тягу

Надеюсь, вам понравилась эта последняя статья.Следите за моей последней статьей в серии Deadlift 101 под названием « Лучшие тренерские подсказки по становой тяге, которые работают». Дайте мне знать в комментариях, как пройдет ваше следующее занятие по становой тяге!

Дополнительные ссылки

Как сделать становую тягу — подробное руководство , которое поможет вам стать лучше в становой тяге

Как приседать — подробное руководство , которое поможет вам лучше приседать

Как выполнять жим лежа — подробное руководство , которое поможет вам лучше выполнять жим лежа

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и предприниматель.Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития и соучредитель сертификации CPPS для тренеров, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в индустрии фитнеса. Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

Тема недели 2 — Лучшая комбинация приседаний и становой тяги

На прошлой неделе я разместил первую тему недели… о типах приседаний.Комментарии были замечательными. Хотя мне понравилось то, что все написали, мне особенно понравились комментарии Роба Панариелло — парень чрезвычайно умен.

В рамках темы этой недели я хотел бы обсудить становую тягу. У всех видов становой тяги есть преимущества и недостатки:

— Обычная становая тяга, кажется, максимизирует активность подколенного сухожилия, но накладывает больший штраф на поясницу.

https://www.youtube.com/watch?v=-FLZfgsRebg

— Становая тяга сумо легче выполняется для поясницы и может увеличить активацию квадрицепсов и даже ягодиц, но может быть проблематичной для бедер некоторых атлетов.

https://www.youtube.com/watch?v=QNPXmiWCBi0

— Становая тяга с трап-перекладиной, скорее всего, самая безопасная *, поскольку она позволяет коленям немного двигаться вперед, чтобы квадрицепсы могли принимать больше нагрузки, но это означает, что задняя цепь будет получать меньшую нагрузку (подробнее об этом позже ).

* Если этот вариант позволяет людям тренироваться намного тяжелее, тогда нагрузка на позвоночник может быть такой же или даже выше, чем при обычном варианте просто потому, что используется большее сопротивление, несмотря на то, что горизонтальное расстояние от позвоночника до перекладины COM ближе.

Есть много хороших станов. Вы можете поиграть с:

ширина стойки (обычное, среднее сумо, широкое сумо)

амплитуда движения (тяговое усилие, условное, дефицитное)

хват (двойной оверхенд, смешанный хват, чистый хват, рывок)

центр тяжести (обычный, шестигранный, за спиной ака. Подъемник)

видов инвентаря (гири, гантели, мешки с песком, штанги, тросы, трапеции, ленты / цепи и т. Д.))

количество конечностей (две ноги, одна нога, две руки, одна рука «чемодан»)

бедра (прямая нога, румын, димел и др.)

Если бы я мог сделать только одно упражнение…

Легко поспорить, что становая тяга — лучшее упражнение на свете. То же самое можно сказать и о приседании. Если бы я мог выполнять только одно упражнение до конца своей жизни, я бы хотел делать смесь между приседаниями и становой тягой.

Войдите в становую тягу со штангой. Вот несколько скриншотов того, как люди обычно настраиваются на мертвых ловушек:

Вот что вы заметите:

1.Колени обычно выдвинуты вперед

2. Бедра часто немного ниже

Вот типичное положение бедер и колен в обычной становой тяге:

В случае становой тяги со штангой-ловушкой кинематика меняется, колени и лодыжки имеют тенденцию сгибаться больше, а центр масс смещается вперед.

Это сочетание приседаний и становой тяги. Если вы когда-нибудь читали Брауна в свое время, вы помните, что он был ярым сторонником этого подъема.Некоторые даже называют это упражнение «Приседания со штангой».

А как насчет портального подъемника?

Я читал об этом упражнении много лет назад и считаю, что это одно из лучших упражнений на свете. Это упражнение не следует путать с подъемником Джефферсона, который многие люди также называют подъемником со штангой. Портальный подъемник, о котором я говорю, выглядит так:

.

Я написал об этом упражнении в своей электронной книге для ягодиц пару лет назад. Это потрясающее упражнение.Здесь я делаю это с помощью булавки, которую я получил от Ironmind около десяти лет назад. Они выпускают версии с диагональю 12 дюймов и 15 дюймов. Я также использую рукоятку DD и две тяговые стойки, но вы можете стоять на чем угодно, что устойчиво. Я использовал эту аналогию, чтобы описать портальный подъемник:

.

Становая тяга относится к становой тяге со штангой, так же как становая тяга сумо относится к тяге с краем.

Руки входят в бедра, поэтому колени могут двигаться дальше вперед, но вы также можете стоять на ящиках разной высоты, чтобы варьировать диапазон движений.На картинке выше вы можете видеть, что я вхожу довольно глубоко. Это упражнение очень безопасно для поясницы и является отличным вариантом, который хотелось бы попробовать как можно большему количеству людей.

Вы можете сделать что-то подобное с тренажером для приседаний с поясом, продаваемым Westside Barbell, Elitefts или Sorinex, но, по моему опыту, версия со свободным весом работает лучше.

Хотя этот вариант не очень практичен для спортсменов в больших условиях, его можно применить творчески.

Перенос?

Как ни странно, я обнаружил, что становая тяга со штангой с трапециевидной головкой и подъем с верхним плечом не очень подходят для моих приседаний, фронтальных приседаний, обычной становой тяги или тяги сумо.Я думаю, что да, так как они такие потрясающие подъемники, но, возможно, поскольку они делают правильный удар между приседаниями и мертвыми ногами, они недостаточно специфичны ни для одного из них, чтобы много перемещаться.

Наконец, тема недели: какая комбинация приседаний и становой тяги лучше всего?

На прошлой неделе мы обсудили свои мысли о вариациях приседаний. Продолжайте приседать, а теперь выберите становую тягу, которая вам нравится, которая дополняет присед.

Например, приседания с ящиком и становая тяга со штангой могут быть немного лишними … поскольку они находятся в аналогичных точках в спектре доминирования квадрицепсов / бедер.

Майку Бойлу нравятся сплит-приседания с приподнятыми задними ногами (также известные как болгарские сплит-приседания) и становая тяга со штангой. Я очень ценю эту комбинацию за ее упор на безопасность.

Я предпочитаю приседания полностью и становую тягу. Что касается меня и большинства моих клиентов, так как я выполняю упражнения на квадрицепсы с полноценными приседаниями, я слежу за своей становой тягой для равновесия. Традиционная становая тяга поддерживает большее напряжение в подколенных сухожилиях, особенно в том смысле, в котором я (и мои клиенты) склонны делать становую тягу с высокими бедрами.

Мне нравится думать о хамми как о стрельбе из пращи.

Непосредственно перед тем, как начать движение на перекладине, я отодвигаю колени назад и поднимаю бедра, чтобы по-настоящему напрячь мышцы бедра, что значительно увеличивает силу тяги.

Я лично считаю, что эта комбинация — полное приседание и обычная становая тяга — приведет к максимальной общей выходной мощности ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Хамми так чертовски важны в спринте, поэтому я предпочитаю обычную становую тягу тяге со штангой.

Теперь ваша очередь. Какую комбинацию вы предпочитаете?

Становая тяга

в правильной форме: полное руководство по безопасной становой тяге

День становой тяги — мой любимый день недели.

После прочтения этого полного руководства по становой тяге — части нашей серии Strength 101 — оно станет и вашим!

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Обучение людей становой тяге и привыкание к тренировкам со штангой — одна из моих любимых вещей в нашей онлайн-программе коучинга один на один.

Мы проверяем видео-формы через наше приложение для коучинга, мы создадим программу, которая соответствует вашему расписанию, и даже поможем вам выбрать правильное питание.

Если это похоже на то, что вас интересует…

Научитесь выполнять становую тягу безопасно и в правильной форме в нашей программе коучинга! Учить больше:

О, и если вам нравится это руководство, у нас есть полное руководство Strength 101 Guide , которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (наше бесплатное сообщество).

Я пришлю вам электронную книгу, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Давай сделаем это.

Каковы преимущества становой тяги?

Становая тяга — это настоящее движение всего тела.

В то время как большинство людей считают это упражнением для спины, другие утверждают, что это упражнение для ног.

В моей книге это упражнение « все, ».

А я кто?

Я Стейси Ардисон. Я люблю Legend of Zelda.

Это я, тяга 455 фунтов (206 кг) при весе тела 150 фунтов (68 кг):

В 2011 году я с трудом поднимал розовую гантель.

Но потом я влюбился в тренировки со штангой, и становая тяга изменила мою жизнь:

Теперь я регулярно занимаюсь пауэрлифтингом и старшим тренером программы коучинга Национальной федерации, где я помогаю таким людям, как вы, достигать своих целей в силовых тренировках.

Я написал это руководство по становой тяге, потому что это упражнение тоже изменит вашу жизнь.

Так почему становая тяга такая замечательная?

Ну, когда вы делаете становую тягу, вы задействуете каждую мышцу своего тела:

  • Ваши руки, предплечья и кисти держатся за штангу и следят за тем, чтобы штанга оставалась в правильном положении и оставалась устойчивой на протяжении всего упражнения.
  • Ваши плечи и трапы удерживают вес и удерживают его стабильно.
  • Ваша спина и корпус помогают держать все ваше тело напряженным и устойчивым, обеспечивая безопасность позвоночника.
  • Задняя цепь [1] и ноги действуют как рычаг и поднимают вес.

Когда меня спрашивают, где у меня плечи / пресс и т. Д., Я отвечаю одно и то же: становая тяга.

Зачем делать миллион скручиваний, если вместо этого я могу просто делать становую тягу?

Еще веселее! Кроме того, становая тяга на самом деле более эффективна для построения сильного ядра.

Кроме того, становая тяга — это базовое движение человека. Кроме приседаний, может не быть другого движения, более «функционального».

От продуктового магазина до перемещения мебели или поднятия ребенка с пола — вы занимаетесь становой тягой.

По мере того, как вы тренируетесь в становой тяге в тренажерном зале, ваша форма для подбора вещей в реальной жизни также улучшится.

Это означает, что у вас будет меньше шансов получить травму сейчас и позже (не только потому, что вы сильнее, но и потому, что ваше тело умеет правильно справляться с весом).

И это идет дальше, чем просто подбирать предметы — то, как вы двигаетесь во время уборки снега, работы в саду и выполнения других основных повседневных задач, — все это значительно улучшится после становой тяги.

Не будь тем парнем / девушкой с проблемами спины из-за того, что поднял этот случайный предмет!

Да, кстати, эффективность становой тяги не ограничивается возрастом или полом — даже бабушка считает их крутыми.

Становая тяга потрясающая — возможно, чистейший показатель силы: либо ты можешь поднять вес с земли, либо нет.

Хотите достичь своих целей в силовых тренировках с тренером, который знает вас лучше, чем вы сами? Кликните сюда:

Что такое правильная форма становой тяги? Как безопасно выполнять становую тягу

Выполняя становую тягу , вы поднимаете мертвый груз с земли (отсюда и название, да).

Становую тягу можно научить одним предложением:

«Согните ноги в коленях и наклонитесь с плоской спиной, чтобы оторвать штангу от земли.”

Это выглядит так (это Стив из команды NF, весит 420 фунтов):

Конечно, это предложение не отражает всех достоинств этого упражнения.

Вот , как делать обычную становую тягу со штангой:

  1. Подойдите к штанге и под штангу, слегка наклонив ступни наружу на ширине бедер.
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу обеими руками на ширине плеч.
  3. Согните ноги в коленях так, чтобы штанга почти коснулась ваших голеней.
  4. С нейтральным позвоночником согните ягодицы и напрягите живот.
  5. Поднимите штангу над землей (это помогает думать: «Прижмите ВНИЗ в пол ступнями через пятки»).
  6. Продолжайте надавливать ногами, пока штанга не пройдет через колени, затем выталкивайте бедра вперед, пока не встанете.
  7. Двигайтесь в обратном направлении, пока штанга не вернется в исходное положение на земле.
  8. Дай пять себе, когда делаешь становую тягу.

(не волнуйтесь, я подробнее расскажу ниже.)

Ой, что это?

Вы хотите БОЛЬШЕ подробностей о каждом из этих шагов !? Конечно.

ФАЗА ПЕРВАЯ: Подготовка становой тяги.

* ПРИМЕЧАНИЕ: Всегда правильно разминайте и начинайте только со штанги, даже для становой тяги!

  1. Загрузите штангу и закрепите пластины хомутами. Если вы только начинаете движение, начните с пластин весом 5–10 фунтов, используя коробки или блоки, чтобы поднять штангу примерно на то место, где она была бы с прикрепленными пластинами 45 фунтов (если в вашем спортзале есть тренировочные пластины такого размера, даже лучше!). Вы также можете использовать для этого тренажерный зал.

  2. Подойдите к перекладине, как будто собираетесь прыгнуть. Естественно, ваши ступни должны находиться на ширине бедер (8-12 дюймов) друг от друга, а ступни слегка наклонены наружу на (5-10 градусов).
  3. Посмотрите вниз — перекладина должна быть выше середины вашей стопы. Если вы носите туфли на шнурках, планка будет примерно над завязанной частью шнурков.

ФАЗА ВТОРАЯ: Подготовка к подъему штанги!

Вот следующие шаги, которые необходимо предпринять перед тем, как оторвать штангу от земли (я прошу Вебстера добавить слово «становая тяга» в словарь):

  1. Не двигая штангу или бедра, наклонитесь и возьмитесь за штангу. В этот момент ваши ноги должны оставаться прямыми. Ширина вашего захвата будет немного за пределами ваших ног, но не так близко, как они соприкасаются. На данный момент подойдет простой двойной захват сверху (обе ладони обращены назад). Подробнее о вариантах в захвате мы поговорим позже!
  2. Теперь, когда вы держитесь за перекладину (но не двигаете ее), опустите бедра вниз. При этом ваши голени будут выдвигаться вперед, пока не коснутся перекладины. Перестаньте опускать бедра, когда голени касаются перекладины.
  3. Выпрямите грудь и согните грудные мышцы, как будто вы Кинг-Конг готовится ударить себя в грудь для устрашения. При этом ваша спина должна уплощаться, а позвоночник принять нейтральное положение.

Это последняя исходная позиция в становой тяге: все напряжено и в нужном положении, и вы готовы к тяге.

Подводя итоги, мы НЕ хотим, чтобы ваша спина была округлой или чрезмерно вытянутой.

Если вы только начинаете, попадание в нейтральный позвоночник может показаться, что вы зашли слишком далеко (чрезмерно растянуты), поэтому не бойтесь просить друга о помощи или записывать себя, чтобы вы могли видеть, что вы » повторять.

Мы также делаем чеки с нашими клиентами индивидуального коучинга для подобных вещей.

Проверьте свою форму становой тяги и следуйте индивидуальной программе тренировок в нашем приложении для тренеров!

ФАЗА ТРЕТЬЯ: Становая тяга в правильной форме (СМЕРТНАЯ ТЯГА!)

Если ваша установка выглядит и ощущается хорошо, вы готовы к работе.

Вот стандартная становая тяга, продемонстрированная мной (Стейси) и Джимом из тренерской программы Национальной федерации:

Вот эти шаги в письменной форме.

Вдохните и заполните пространство глубоко в животе (например, глубокий вдох), и, удерживая всю спину, ягодицы и корпус напряженными с выпяченной грудью, пройдите вниз через пятки, и штанга должна оторваться от земли:

  1. Весь ваш вес должен приходиться на пятки и среднюю часть стопы. Вы должны уметь шевелить пальцами ног все время (хотя это не является частью становой тяги!). Представьте, что вы пятками отталкиваете земной мир от перекладины, а не тянете перекладину вверх.
  2. Во время движения все ваше тело должно двигаться вверх с одинаковой скоростью. Это означает, что ваша ягодица не должна подниматься быстрее, чем ваша грудь, и наоборот. Возможно, вы слышали термин «становая тяга со стриптизом» — это когда ваша ягодица поднимается раньше, чем грудь.
  3. Руки должны все время оставаться прямыми. Они просто держатся за штангу — они совсем не гнутся и не тянут. Ваши ноги и корпус делают всю работу!
  4. Штанга должна оставаться в контакте с вашим телом все время — вы буквально будете тянуть ее вверх по бедрам.Вот почему вы видите многих пауэрлифтеров с мелом или детской присыпкой, покрывающими ноги (и почему они обычно носят носки, закрывающие голени, чтобы предотвратить порезы и царапины). Не позволяйте этому выходить вперед. Если бы вы провели линию, идущую по пути штанги от пола до локаута, это должна быть прямая вертикальная линия.
  5. Когда вы тянете, вы должны сжимать ягодицы, как будто зажимаете пенни между своими … ну, вы знаете. Как только штанга пройдет через колени, подумайте о том, чтобы поместить бедра под штангу, сжимая ягодицы.Итак, когда вы тянете руками, вы продвигаетесь через пол ногами, просовывая ягодицы под перекладину.
  6. В верхней части движения вы должны стоять прямо и гордо с открытой грудью , как если бы вы были Кинг-Конгом, готовящимся ударить его по груди.
  7. Вверху не растягивайтесь слишком сильно и не откидывайтесь назад . Вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а все остальное было напряженным.

Я понимаю, что это много, и это нормально! Вы дочитали до этого места, и я горжусь вами.

Многие люди так боятся становой тяги и избегают ее любой ценой, потому что боятся расколоться пополам или получить другую травму.

Вот почему мы создали не только это замечательное руководство по становой тяге, но и способ проверить технику и правильность движений, чтобы вы были уверены, что делаете это правильно.

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму становой тяги и помог составить программу тренировок, соответствующую вашим целям, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретный отзыв:

Правила становой тяги. Давайте научим вас, как это делать правильно (с проверкой видеоформ)! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Установка штанги вниз (Стоит ли опускать штангу в становой тяге?)

Хорошо! Вы подняли вес с земли и закончили движение. Но что теперь !?

Ваше тело должно опускаться все одновременно, как оно поднималось во время становой тяги, только наоборот!

Разблокируйте бедра и медленно двигайте бедра назад, пока штанга не опустится ниже колен, затем согните колени и медленно опустите штангу, чтобы установить ее (убедитесь, что вы одновременно разблокируете их.

Не разблокируйте колени в первую очередь, так как это вызовет много неловких движений и, возможно, округлится нижняя часть спины).

ПОВТОРЯЮ: НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО:

Не теряйте герметичность, пока не отпустите штангу.

Это чрезвычайно важно — большое количество травм в становой тяге возникает из-за того, что люди очень взволнованы тем, что делают подъем, теряют герметичность, а затем неправильно ставят штангу.

Вы хотите, чтобы это было быстрое движение — медленное опускание становой тяги отнимет у вас много сил и заставит вас болеть на несколько дней.

Стоит ли опускать штангу во время становой тяги?

Эксцентрическая часть становой тяги (опускание) на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднимающая) часть становой тяги.

Многие тренеры будут рекомендовать отказаться от становой тяги (особенно с продвинутыми атлетами, которые не могут позволить себе жертвовать результатами позже на неделе).

По нашему мнению, особенно если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, я бы рекомендовал опустить штангу (особенно если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу — подъем не засчитывается, если вы его уроните).

Итак, потренируйтесь правильно опускать штангу. Это так же важно, как и практиковаться в том, чтобы подбирать его.

Между прочим, у нас есть обширное руководство Strength 101, которое вы можете скачать бесплатно, когда присоединитесь к Rebellion (нашему бесплатному сообществу).

Получите руководство, когда зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Правильный хват, ремни и другое оборудование для становой тяги

Сила захвата — огромная часть становой тяги. Если вы не можете держаться за перекладину, вы не можете ее поднять!

Вот как быстро улучшить силу захвата.

В становой тяге есть два основных приема.

# 1) Двойной захват сверху. Ваши ладони обращены к телу.Это самый безопасный и лучший хват для начинающих.

# 2) Смешанный хват: Одна рука захватывает гриф сверху, а другая рука захватывает его нижним хватом.

Смешанный хват имеет много недостатков:

  • Он создает неравномерную нагрузку на ваши плечи
  • Может усугубить проблемы с бицепсами на той стороне, в которой ваша ладонь обращена наружу.
  • Вам легче быть неравномерным, так как вы буквально держитесь за перекладину неровными руками.

Так зачем смешанный хват?

Вы можете больше поднять физически. Гриф хочет выкатиться из ваших рук, поэтому, используя смешанный хват, вы с большей вероятностью не потерпите неудачу в тяжелом подъеме.

Когда вы начинаете поднимать больше, чем может выдержать ваш хват, вы можете подумать о том, чтобы делать самые тяжелые подъемы смешанным хватом, но обязательно используйте двойной захват во время разминки. Подумайте также о силовой работе с хватом.

# 3) Рукоятка с крючком : с помощью этой ручки вы кладете большие пальцы под пальцы.

Этот тип захвата предпочтительнее смешанного, так как он не вызывает дисбаланса. Однако у него есть один серьезный недостаток:

.

Больно как ад!

Исходя из личного опыта, вы привыкаете к этому, и ваши большие пальцы могут справляться, но будьте готовы к боли, когда научитесь удерживать крюк!

Независимо от того, какой захват вы используете, вы, вероятно, захотите вложить деньги в мел! Это абсолютно необязательно, и изначально не будет очень полезным.

Однако после того, как вы начнете нагружать гриф, мел будет очень полезен для того, чтобы держаться за гриф (я использую этот тип подъемного мела). Я определенно считаю, что это лучший, умный и безопасный вариант, чем ремни или перчатки.

Кстати…

Вот несколько общих вопросов по оборудованию для становой тяги:

# 1) «Следует ли мне использовать ремни при выполнении становой тяги?»

Эххх, наверное, нет.Ловушки S могут помочь вам поднять больше, чем ваши руки могут удержать захватом сверху, но использование ремней может привести к тому, что сила захвата будет недостаточно развита в дороге.

Вам лучше развивать силу хвата вместе со становой тягой.

Краткий ответ: c рассматривает использование ремней стратегически при выполнении становой тяги большого объема, но не полагайтесь на них регулярно в максимальных подъемах: улучшите силу хвата.

Вместо этого мел, усиленный хват и крюк для максимального подъема — ваш друг!

# 2) «Стоит ли мне надевать перчатки при выполнении становой тяги, Стейси?»

Нет.

Перчатки

фактически создают пространство между вашими руками и перекладиной, что снижает надежность захвата, увеличивает диаметр перекладины и затрудняет удержание перекладины.

Это означает, что перчатки делают именно то, что, по вашему мнению, они делают.

Используйте вместо этого мел, мой друг.

Я не рекомендую использовать перчатки, если у вас нет травмы, например, разорванной мозоли.

Кстати о разорванных мозолях, или если вы беспокоитесь о том, что руки могут стать грубыми во время становой тяги — позаботьтесь о своих руках, и это вряд ли произойдет!

# 3) «Нужен ли мне подъемный ремень?»

Начиная работу, вам не нужно беспокоиться об использовании ремня.

Однако, когда вы набираете очень большие веса, это может быть чем-то, на что стоит обратить внимание.

Ремни необходимо правильно носить, чтобы они были эффективными.

Примечание: Хотя вы можете поднимать больше, используя смешанный хват и ремень, в них определенно нет необходимости для подъема тяжестей.

Вот видео, на котором Энтони Мичал поднял 550 фунтов на соревнованиях по пауэрлифтингу в Camp Nerd Fitness — двойной оверхенд без пояса:

# 4) «Какую обувь мне следует надевать для становой тяги?»

БОЛЬШОЙ вопрос.Меня не волнует, что это за обувь, главное, чтобы она была плоской.

У вас действительно есть четыре варианта обуви для тяги:

  1. ПЛОСКАЯ ОБУВЬ: Патроны отлично работают. Лично я предпочитаю делать становую тягу в носках или минималистичной обуви с нулевым падением. ЗАПРЕЩАЕТСЯ носить неуклюжую спортивную обувь на толстом каблуке или туфли с воздушными пузырьками на пятках.
  2. ОБУВЬ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ: Здесь можно немного пофантазировать, но если вы участвуете в соревнованиях или просто хотите обувь, в которой можно делать становую тягу, подумайте о обуви для становой тяги.
  3. ИДИТЕ БЕЗОПАСНУЮ: Если вы не хотите вкладываться в новую обувь, делайте становую тягу босиком. Только не ходите по тренажерному залу в носках — вас могут выгнать или перекатить по ногам!
  4. ТАПОЧКИ: Нет, не пушистые Снупи. Обратите внимание на тапочки для становой тяги — это просто модные носки, одобренные для соревнований.

Все еще здесь, а? Удивительный!

Мы хотим быть частью сообщества, которое поможет вам достичь ваших целей.Хотите ли вы сделать становую тягу впервые или пытаетесь пробить клюшку 1000, наши ботаники-тренеры всегда готовы вам помочь.

Позвольте нам обо всем позаботиться, поэтому все, о чем вам нужно беспокоиться, — это следовать инструкциям и поднимать вес!

Наша программа онлайн-коучинга не отстой! Позвольте мне показать вам, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей:

7 распространенных ошибок и ошибок при становой тяге

ЭТОГО НЕ ДЕЛАЙТЕ:

# 1) Rounded Back — не держать позвоночник в нейтральном положении все время.Позволять нижней части спины вообще округляться — это огромное нет-нет. [2]

# 2) Взгляд вверх (шеей) — Наряду с сохранением нейтрального положения позвоночника, мы хотим держаться подальше от гипер-вытягивания шеи, чтобы смотреть вверх.

# 3) Гиперэквивалент в конце движения — Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении даже в верхней части. Гиперрасширение на вершине на самом деле — это не то, к чему мы на самом деле стремимся или должны делать.

# 4) Относитесь к становой тяге как к приседанию со штангой в руках. Вы не начинаете приседать и вставать — это другое движение.

# 5) Дайте штанге выдвинуться вперед — Штанга должна оставаться над вашей средней линией и тянуться вверх по вашему телу на протяжении всего подъема — следует избегать любого движения вперед от средней линии.

# 6) Ягодицы поднимаются быстрее, чем ваша грудь. (также известная как «становая тяга стриптизерши») — ваша грудь должна руководить движением, и все ваше тело должно двигаться вверх с той же скоростью.

# 7) Сгибание рук — руки должны оставаться прямыми. Не сгибайте руки в локтях, чтобы поднять штангу быстрее.

НЕ УВЕРЕНЫ, ЧТО ВАША ФОРМА ВЕРНА? Я слышу вас — Лично я годами тянул в плохую тягу и даже не осознавал этого.

Так было до тех пор, пока я не обратился за помощью к онлайн-тренеру, который проверил мою форму с помощью видео и помог мне с правильными «мысленными сигналами», чтобы я начал правильно заниматься становой тягой.

Если вы хотите, чтобы кто-то проверил вашу форму — И построил тренировку для вас — рассмотрите нашу программу онлайн-коучинга 1 на 1 с проверкой формы:

Форма чеков и эксперт прямо у вас в кармане. Подождите, это звучит странно. Я имею в виду, на вашем телефоне. Кхм. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Какие бывают типы становой тяги?

До сих пор мы рассматривали традиционную становую тягу со штангой.

Существует МНОЖЕСТВО различных вариантов становой тяги, и вы можете использовать тот, который поддерживает вашу лодку (то есть, если у вас есть лодка).

Вот 8 различных вариантов становой тяги:

1) Традиционная становая тяга — Ваши руки находятся чуть выше ступней на ширине плеч. Наша статья посвящена этой форме становой тяги.

2) Становая тяга сумо — Ваши руки находятся внутри ступней с более широкой позой.

3) Становая тяга с шестигранной или трап-грифом — Используйте специальную штангу, сделанную только для становой тяги, которая изменяет биомеханику.

4) Становая тяга рывком — Ваши руки будут использовать широкий хват, как в рывке.

5) Румынская становая тяга: Думайте об этом как о верхней половине традиционной становой тяги (представьте, что вы «пьющая птица», наклоняющаяся в пояснице).

6) Дефицит становой тяги: Это движение увеличивает диапазон движения вашей становой тяги, так как ваши ступни приподняты по сравнению со штангой.

7) Тяга со стойки: И наоборот, это уменьшает ваш диапазон движений в становой тяге, поскольку штанга поднимается выше.

8) Варианты становой тяги с гантелями: Для вспомогательной работы или если у вас нет доступа к штанге и весам.

Это руководство касалось в первую очередь обычной становой тяги, потому что это отличный вариант для начинающих и упражнение, которое вы можете выполнять каждую неделю до конца своей жизни.

Как только вы освоитесь с этим, переходите к другим. Нужны дополнительные советы по силовым тренировкам?

Я настоятельно рекомендую вам сделать 3 вещи:

  1. Поднимите начальную силу: библия тренировки со штангой.
  2. Наймите тренера, который поможет вам правильно выполнять движения!
  3. Подумайте о сотрудничестве с онлайн-тренером для получения рекомендаций по тренировкам и питанию.

Пусть наш тренерский штаб научит вас правильно выполнять становую тягу. Это то, ради чего мы живем!

О, и не забудьте взять наш Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле под :

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Часто задаваемые вопросы по становой тяге

# 1) «Что мне делать, если я не могу занять правильную исходную позицию?»

Пока вы приобретаете подвижность, чтобы занять правильное исходное положение, вы можете поставить штангу на блоки, чтобы поднять ее на несколько дюймов, чтобы помочь вам занять правильное положение.

Каждую тренировку начинайте со штанги немного ниже, пока она не окажется на полу.

# 2) «С какого веса мне начинать тягу?»

Всегда начинайте только со штанги. Затем продвигайтесь, как описано в нашей статье «Силовой тренинг 101» «Какой вес мне следует поднимать?»

Каждую неделю вашей целью должно быть НЕМНОГО больше, чем на прошлой неделе.

Вот и все. Двигаясь МЕДЛЕННО, вы даете всем своим мышцам, суставам, сухожилиям, хватке и центральной нервной системе возможность вместе выровняться.

Итак, начнем с малого. Увеличивайте нагрузку каждую неделю.

# 3) «Что мне делать -« дотронься »или« остановись », если я делаю подход из нескольких повторений?»

Тупиковая остановка означает, что вес тела полностью оседает на земле перед выполнением следующего повторения, в то время как повторения «касания и бега» означают, что вы, по сути, отскакиваете от веса в нижней части движения и переходите ВПРАВО в следующее повторение.

Повторы Touch and Go стали проще:

  • Рефлекс растяжения, при котором ваше тело быстро движется в обратном направлении.
  • Передвижение: штанга уже находится в движении, поэтому проще поднять то, что уже движется, чем то, что полностью остановлено.
  • Bounce: Если вы находитесь в тренажерном зале с резиновыми отбойниками, эти пластины будут немного подпрыгивать при ударе об пол, помогая вам поднимать вес.

ОДНАКО, , хотя повторения «на ощупь» проще, они также более опасны. Легче испортить форму, если вы не сбрасываете каждое повторение, и легче устать.

Большинство людей получают травмы также в эксцентрической (опускающейся) части становой тяги «тяни и уходи». Это один из наиболее технически сложных и важных подъемников, к которому следует относиться с уважением.

По этой причине для общих силовых программ предпочтительнее выполнять сброс между каждым повторением. Это позволяет вам перезагружаться, получать правильную форму и получать правильное дыхание при каждом повторении.

Да, если вы выполняете CrossFit WOD, вы можете потратить время на прикосновение.Потрясающие. Ты делаешь, бу.

# 4) «Хорошо, я понял. Становая тяга — это здорово! Как часто мне следует делать становую тягу? »

Мне нравится ваш энтузиазм, и я бы никогда не попросил вас обуздать его, но есть некоторые вещи, которые мы должны учитывать при добавлении становой тяги в нашу программу.

(Кстати, вот как вы можете составить свою собственную программу тренировок.)

Тяжелая становая тяга чрезвычайно утомляет центральную нервную систему.

Это означает, что вашему организму нужно больше времени для восстановления.На самом деле это настолько утомительно, что некоторые тренеры рекомендуют полностью выполнять становую тягу своим более продвинутым спортсменам, специализирующимся на конкретных видах спорта.

Большинство хороших силовых программ делают становую тягу только раз в неделю — и это меньший объем, чем в приседаниях.

И стартовая сила, и сильная тяга включают только ОДИН подход из 5 тяговых упражнений. Между тем, они программируют 5 подходов по 5 приседаний.

В нашей программе коучинга мы добавляем становую тягу к тренировке каждого человека в индивидуальном порядке.

Как правило, это один раз в неделю, и мы будем рады помочь вам разработать программу, которая поможет вам быстро поднять более 400 фунтов! *

* Хорошо, это определенно займет больше времени, чем «нет времени», но это может произойти раньше, чем вы думаете!

Наша программа коучинга меняет жизни, и мы хотели бы изменить вашу! Учить больше:

Выходи и становая тяга: в деталях

Я так рад, что вы начали заниматься становой тягой, потому что это идеальное физическое и умственное упражнение.

Для тех, кто ищет следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга:

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать тяжелую становую тягу (используя вещи, которые могут быть у вас дома), посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Итак, как сказал Марк Риппето, Начальная сила , автор сказал:

«Становая тяга также служит способом тренировки ума делать сложные вещи».

Если вы можете поднять с земли сотни фунтов, что еще вы можете сделать?

У меня к Вам большой вопрос:

  • Собираетесь ли вы начать заниматься становой тягой СЕГОДНЯ?
  • Если не сегодня, то как насчет ЗАВТРА?

Примечание: это единственные два приемлемых ответа 🙂

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как включить становую тягу в вашу тренировку, оставьте их в комментариях ниже.

Большой или маленький, какие вопросы у вас по становой тяге?

-Staci

P S: Вот наши другие бесплатные статьи из серии Strength 101 :

###

фото / СМИ: [3]

Как правильно выполнять становую тягу: полное руководство

Примечание редактора: эта статья была написана в сотрудничестве с ребятами из Barbell Logic Online Coaching .Если вам нужен их полевой гид по становой тяге , подпишитесь на их еженедельную рассылку The Friday Five. Если вы читаете это по электронной почте, вы можете зарегистрироваться здесь.

Наклонитесь, возьмитесь за какой-нибудь тяжелый груз и поднимите его с земли. В тяжеловесных кругах это называется подъемом «мертвого веса» или «без помощи рук». Это как раз тот подъем, который многие влиятельные рабочие или носильщики, естественно, выберут, если они захотят определить, кто из них самый сильный. их было.- Super Strength (1924) Алан Калверт

Становая тяга, пожалуй, наиболее инстинктивно удовлетворяющее упражнение в тяжелой атлетике. Как упоминал выше Алан Калверт, создатель современной конструкции штанги, она параллельна движению, которое мы уже выполняем в повседневной жизни: поднятию тяжелого предмета с земли. И он воздействует на все тело, превращая человеческое телосложение в очень эффективный механизм. Говоря о спине, бедрах, руках, плечах, хвате и многом другом, то, что Калверт сказал о становой тяге почти столетие назад, остается верным: «[Это], возможно, самый распространенный тест на силу во всем мире.”

Чтобы в полной мере насладиться преимуществами становой тяги для бодибилдинга и использовать ее в качестве эффективного тренировочного инструмента без травм, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы научиться правильно ее выполнять. Это нечто большее, чем просто наклониться и поднять перекладину или традиционный совет «схватить и разорвать», который вы часто слышите в местном спортзале. В этом подробном руководстве мы рассмотрим становую тягу со всех сторон, чтобы вы могли поднимать ее безопаснее, тяжелее и счастливее.

Преимущества становой тяги

Калверт говорил о становой тяге как о тренировке, «краеугольном камне арки мужской силы», и в наш век функциональной пригодности нам еще предстоит придумать лучшее упражнение для развития практической силы.Он особенно нацелен на спину, бедра и корпус — укрепляет мускулатуру и связи в тех областях, которые не только помогают вам поднимать больше веса, но и лучше бегать, прыгать, лазать и даже метать. Но эффект становой тяги на этом не заканчивается: при правильном выполнении она задействует все тело, включая мышцы, о которых вы, возможно, не особо задумываетесь, но, возможно, вносит больший вклад в эстетическое телосложение, общий атлетизм и всестороннюю профилактику травм, чем любой другой. другое упражнение.

Ваши квадрицепсы вытягивают колени, что значительно способствует поднятию тяжестей.Ваши ловушки помогают контролировать штангу, поскольку она пытается вытягивать ваши плечи в нижней части и в депрессии вверху. Ваши широчайшие мышцы спины, большие мышцы, которые помогают придать вашей верхней части тела V-образную форму, контролируют планку и не дают ей отклоняться от вашего тела во время подъема. Также будет максимально проработана сила ваших предплечий и хватки. Просто стоя на вершине опрометчивой становой тяги подвергает все тело стрессу. Если в нем есть слабые звенья, становая тяга выявит и исправит их. Хотя вы можете тренировать эти отдельные группы мышц с помощью десятков небольших упражнений, только становая тяга развивает силу всего тела в движении, которое вы используете каждый день.

Простыня для становой тяги: 5 простых шагов к идеальной форме

Вот 5 шагов к идеальной становой тяге:

  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни находились прямо под бедрами, носки слегка расставлены. Поставьте ступни под перекладину так, чтобы перекладина находилась над серединой стопы.
  2. Рукоятка: Возьмите как можно более узкую рукоятку, так что руки будут находиться вне бедер и ног.
  3. Колени: Согните ноги в коленях так, чтобы голени коснулись перекладины. Важно отметить, что не отменяйте шаг 1, толкая гриф вперед голенями.
  4. Спина: Не опуская бедра, приподнимите грудь, чтобы выпрямить спину.
  5. Push to Start: Поднимите штангу вверх по ногам, отталкивая пол. Завершите упражнение прямо, поднимите грудь, полностью откройте бедра и зафиксируйте колени.


Дьявол в деталях: разбивка формы становой тяги

Правильная техника становой тяги выполняет 2 вещи:

Во-первых, правильная форма делает становую тягу безопасной для выполнения со все более тяжелыми весами. Проблемы возникают, когда атлеты совершают ошибки, которые приводят к дополнительным движениям штанги, например, когда штанга отклоняется от тела во время тяги, или когда атлет не может сохранять жесткую спину, позволяя позвоночнику сгибаться под нагрузкой.

Во-вторых, правильная форма увеличивает эффективность подъемника. Жесткий позвоночник позволяет приложить максимальное усилие к штанге, а правильная техника подъема заставит штангу двигаться по прямой вертикальной линии без неэффективных отклонений. Эффективная становая тяга позволяет атлету использовать как можно большую мышечную массу и поднимать больший вес.

Для того, чтобы поднять одно и то же (безопасное и эффективное) упражнение на каждое повторение, требуется практика. К счастью, становая тяга — это относительно низкое упражнение, которое в высшей степени воспроизводимо.Каждое повторение — это шанс набрать свою форму, и вам следует сбросить ее, прежде чем начинать поднимать более тяжелые веса.

Представленный здесь метод становой тяги — не единственный способ научиться или выполнять упражнение. Тем не менее, он разработан таким образом, чтобы приоритетными были ключевые компоненты безопасности, эффективности и согласованности. В этом руководстве особое внимание уделяется методической настройке перед устранением конкретных проблем. Бенджамин Франклин, возможно, не имел в виду становую тягу, когда сказал, что «унция профилактики стоит фунта лечения», но с тем же успехом мог.

Установка

Вы заметите тему в установке становой тяги: вы двигаете своим телом вокруг перекладины; вы не перемещаете штангу по телу. Безупречная установка позволит достичь нескольких целей:

  1. Это позволит штанге двигаться по прямой вертикальной линии от пола до положения блокировки стоя.
  2. Он будет позиционировать ваше тело так, чтобы использовать максимально возможную мышечную массу, при этом гриф должен находиться над серединой ступни.
  3. Устраняет посторонние движения, приводящие к потере усилий.Становая тяга превращает вас в подъемный тренажер, где все ваше тело посвящено одной работе.

Теперь давайте рассмотрим каждый шаг настройки более подробно.

Предварительная записка о балансе

Вся установка в становой тяге предполагает один критический фактор: то, что вы находитесь в равновесии во время выполнения упражнения.

«Баланс» означает, что вы поддерживаете центр масс (ЦОМ) прямо над серединой ступни. Если вы постоянно чувствуете, что вас тянут на пальцы ног или что вы раскачиваетесь назад к пяткам во время становой тяги, потратьте несколько минут, чтобы научиться чувствовать, как ваше равновесие сосредоточено в средней части стопы.Встаньте прямо и медленно покачивайтесь взад и вперед. Почувствуйте, как ваше равновесие смещается к пальцам ног, и почувствуйте, как задействуются мышцы ноги, не позволяя вам сделать шаг вперед. Откиньтесь назад и почувствуйте, как снова встаете на пятки. Если вы так или иначе качнетесь слишком далеко, вам придется сделать шаг, чтобы не упасть. Наконец, примите положение, в котором вы чувствуете наименьшее напряжение или усилие. Вот как выглядит баланс средней части стопы. Концепция баланса во многом определяет то, что делает правильную установку становой тяги наиболее эффективным способом подъема штанги.

футов

Интуитивно вы, вероятно, знаете, что чем ближе вы стоите к объекту на полу, тем легче его поднять. Штанга ничем не отличается. Чем ближе середина стопы к штанге, тем лучше. Штанга имеет удобную конструкцию, позволяющую вам скользить ногами под грифом, помещая нагрузку прямо на середину ступни.

То, что вы, вероятно, думаете, что середина стопы — это не середина стопы.Большинство людей думают, что это ближе к их ногам, вот так:

Это не середина ваших ног.

Для наглядности, середина стопы находится примерно в дюйме от вертикальных голеней или прямо над узлом обуви. Чтобы штанга находилась посередине стопы, просто встаньте так, чтобы штанга находилась примерно в дюйме от ваших голеней. Вот как это выглядит:

На первый взгляд гриф, вероятно, выглядит далеко от середины стопы; это потому, что вы думаете только о той части стопы, которая выходит впереди ноги; помните, что половина вашей стопы огибает ногу к спине и заканчивается пяткой.

Не стойте так близко к перекладине, чтобы ее не касались голени. Это 1) приведет к тому, что штанга не будет над средней частью стопы, и 2) избавится от остальной части вашей установки в становой тяге.

Ваша стойка должна казаться узкой, ступни должны находиться прямо под бедрами (примерно 4-6 дюймов между пятками). Слегка вытяните пальцы ног (примерно на 15-20 градусов), и все готово.

Стойка слишком широкая, ступни не расположены под углом.

Вы сознательно поставили ноги в правильное положение относительно штанги.Цель остальной части установки — не двигать ни ногами, ни перекладиной.

Захват штанги

Ваш хват определяет диапазон движения в становой тяге. Чем уже ваш хват, тем длиннее будут висеть ваши руки и тем короче будет диапазон движений. Как правило, меньший диапазон движений означает, что вы можете поднимать больший вес.

Возьмите как можно более узкий захват, оставаясь при этом за пределами ног и бедер. Чем шире, тем труднее подниматься, чем нужно; уже, и ваши руки будут касаться верхней части ног, когда вы поднимаете штангу, что затрудняет удержание штанги.

Слишком широкий захват.

Когда вы держитесь за перекладину, ваши голени должны находиться на расстоянии одного дюйма от перекладины, например:

Так же, как есть несколько способов снять шкуру с кошки, есть и несколько способов взять гриф в становой тяге. Давайте поговорим о некоторых из этих способов:

Двойной захват

Когда вы только начинаете, вы захотите использовать простой двойной хват: обе руки обращены к вам, хватаясь за перекладину так же, как и за перекладину.

Одна вещь, которую следует отметить при захвате перекладины: то, как вы держите перекладину, влияет на образование мозолей.

При формировании мозолей необходимо защищать руки во время тренировок со штангой, но если мозоли станут слишком большими, это увеличивает шансы оторвать мозоли. Это больно. Много. А разорванная мозоль может помешать тренировкам.

Как обсуждалось в предыдущей статье AoM по уходу за мозолями, когда вы держитесь за гриф в тяге, не зажимайте гриф в середине ладони.Взяв штангу в ладонях, вы создадите кожную складку наверху ладоней. Когда вы тянете штангу вверх, складка сдвигается к вашим пальцам. Это складывание вызывает образование мозолей.

Вместо того, чтобы держать штангу в ладонях, возьмитесь за нее ближе к пальцам в проксимальной складке пальцев. У вас не будет складок кожи, когда вы возьмете гриф в этом месте. Если взять штангу таким образом, это не устранит наросты мозолей (что, опять же, мы хотим), но будет иметь большое значение для уменьшения чрезмерного накопления мозолей на .

В какой-то момент ваша способность поднимать вес превзойдет вашу способность удерживать гриф. Когда это произойдет, вы захотите переключиться на другой вид хвата в самых тяжелых подходах, одновременно используя базовый двойной хват для разминки. Первый вид альтернативного хвата, который стоит попробовать, когда ваша становая тяга становится тяжелой, — это. . .

Крючок

Захват с крючком захватывает большой палец между пальцами и штангой, что создает повышенное трение и, следовательно, лучшую безопасность захвата.

Чтобы взять крюк, сначала оберните большой палец вокруг перекладины, а затем обхватите пальцами большой палец. Ваши пальцы должны покрывать только верхнюю часть большого пальца, оставаясь выше первого сустава. Это означает, что у большинства лифтеров только указательный и средний пальцы будут удерживать большой палец на перекладине. Имейте в виду: этот захват неудобен и требует некоторой практики. Но он достаточно безопасен, чтобы поднимать тяжелые веса. Посмотрите видеоурок по захвату крюком от Barbell Logic.

Смешанный захват

Вы можете видеть, как другие атлеты берут штангу смешанным хватом, одна рука супинирована (снизу), а одна рука пронация (сверху).Смешанный хват, пожалуй, самый распространенный соревновательный хват среди пауэрлифтеров. Когда штанга начинает выкатываться из пальцев пронированной руки, она одновременно перекатывается в пальцы супинированной руки и наоборот.

Недостаток смешанного хвата в том, что он несимметрично нагружает плечи. Ваша рука лежа находится во внутреннем вращении, а сторона лежа на спине — во внешнем. Часто это вызывает эффект «ветряной мельницы» на лежащей на спине руке, когда штанга поворачивается от вас во время тяги.Ветряная мельница делает подъемник менее эффективным и намного более сложным, так как теперь вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать штангу. Качающаяся штанга также может вывести вашу спину из разгибания, поскольку штангу внезапно станет труднее поднимать. Так же, как и хват крюком, смешанный хват может потребовать некоторой практики.

«Я знаю парня, который порвал сухожилие бицепса смешанным хватом!»

Смешанный хват имеет репутацию потенциально подвергающего атлета высокому риску разрыва дистального сухожилия двуглавой мышцы супинированной руки.Хотя это правда, что эти травмы случаются, риск, вероятно, преувеличен. В большинстве случаев эти травмы возникают из-за рывка штанги от пола (техническая ошибка), а не из-за самого смешанного хвата. Смешанный хват не представляет особой опасности, если атлет правильно выполняет подъем с полностью вытянутыми локтями и плавным отрывом от пола.

Колени

Взяв хватку, согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Затем вытолкните колени, пока они не коснутся ваших локтей. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть штангу. Этот шаг устанавливает ваши бедра на место для становой тяги, позволяя вам использовать как можно большую мышечную массу.

Эта часть установки отделяет обычную становую тягу со штангой от других популярных версий. Груз, который вы поднимаете руками и телом, составляет систему с объединенным центром масс. Этот центр масс должен оставаться на одной линии с серединой вашей ступни, чтобы вы могли оставаться в равновесии.В становой тяге со штангой или гирями вы можете сгибать колени сколько угодно, не меняя отношения между вашим объединенным центром масс и точкой баланса средней части стопы, потому что ваши ноги не будут контактировать с весом. Однако со штангой, если вы держите ноги слишком прямыми, вы снижаете способность квадрицепсов вносить вклад в подъем, а если вы слишком сильно сгибаете колени, ваши ноги будут перекатывать штангу вперед и в сторону от точки равновесия средней части стопы. Каждая (успешная) становая тяга со штангой прерывает контакт с землей непосредственно над средней частью стопы и перемещается по прямой вертикальной линии в положение локаута.

Бедра

Ваши бедра не должны двигаться дальше. Скорее всего, вы почувствуете, что ваши бедра слишком высоки. Пожалуй, самая распространенная ошибка, которую делают люди в становой тяге, — это опускать бедра и превращать становую тягу в приседание со штангой в руках. Люди делают это, потому что им легче правильно разогнуть поясницу, когда бедра опущены. Но сделайте паузу на мгновение и подумайте, в какое положение вы попадете: вы поместили ступни под перекладину, взялись за нее и согнули колени так, что они просто касаются перекладины.Из этого положения, если вы опускаете бедра, вы должны согнуть ноги в коленях, а сгибание колен приведет к тому, что штанга откатится вперед, по сути, отменяя первую часть этой установки и настраивая себя на неэффективный и небезопасный подъем.

Если перекладина находится в правильном положении над серединой стопы, голени касаются перекладины и вы находитесь в равновесии, тогда ваши бедра будут в правильном положении. Опять же, не перемещайте их отсюда, когда закончите настройку.

Настройка спины

Положение спины — это сокращение от сознательного принятия положения с нормальным разгибанием позвонков.Сохранение осанки критически важно при тренировке со штангой, но становится несколько трудным, когда вы наклоняетесь, чтобы схватить штангу. Как только вы начинаете наклоняться, ваш позвоночник не только сжимается, но и подвергается действию противоположных перпендикулярных сил. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, отвечающие за поддержание осанки и предотвращающие складывание штанги пополам, более чем способны справиться с этой работой, но процесс установки и поддержания жесткой спины в нагруженном и согнутом положении чужд. повседневный опыт большинства людей.Это делает настройку спины и задействование мышц, которые работают для поддержания вашей осанки в положении становой тяги, возможно, самой сложной и неудобной частью всего упражнения.

Обратите внимание, что когда ваша спина выпрямляется, рубашка на спине значительно мнется.

Наиболее распространенные сигналы для установки спины — это приподнять грудь, как если бы вы пытались направить грудину на стену перед собой, при этом выгибая спину, как если бы вы пытались направить свою задницу на стену позади себя.Приспосабливаясь к этим сигналам, не опускайте бедра.

Спина должна быть довольно неудобной. Если вы чувствуете, что можете повернуть спину и болтаться в нижней части тяги на минуту или больше, вы делаете что-то не так.

Как уже упоминалось, если вы не занимались становой тягой, у вас, вероятно, нет опыта в поддержании жесткой спины в нагруженном и согнутом положении; в результате вы можете округлить спину во время подъема, подвергая себя риску травм.Травмы спины возникают не только из-за того, что вы согнули спину, а, как правило, когда ваша спина поворачивается под нагрузкой и , ваши выпрямители позвоночника спазмируют, пытаясь защитить ваш позвоночник. Если вы склонны поднимать с округленной спиной, ваши выпрямители спинного мозга задействованы не полностью, и вероятность того, что вы вызовете такой спазм, возрастает.

Хотя некоторые пауэрлифтеры намеренно поднимают скругленную верхнюю часть спины, они делают это в ситуациях, когда цель — поднять как можно больший вес в соответствии с правилами.Для общих силовых тренировок держите верхнюю часть спины в жестком разгибании, сохраняя «гордую грудь» на протяжении всего движения.

Некоторым лифтерам не хватает способности добровольно задействовать мышцы спины и принять правильное положение. Чаще всего они опускают бедра, пытаясь поставить спину, но все равно будут тянуть с округленной верхней и / или нижней частью спины. В этих случаях может быть полезно тренировать произвольный контроль над выпрямителями позвоночника. Быстрый и простой способ сделать это — использовать упражнение «Супермен»:

Лежа на животе, поднимите руки перед собой, а ноги за собой так, чтобы плечи и бедра оторвались от пола.Сожмите на медленные 3 счета, затем расслабьтесь. Выполните от 8 до 10 таких сокращений. Когда вы делаете это, вы даете своему телу другую задачу (поднимать бедра с пола), для которой требуются те же мышцы, которые используются для контроля и поддержания вашей осанки. Теперь встаньте; вы должны ощущать умеренную нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник, из-за тренировки. Используйте это чувство, чтобы воспроизвести сокращение. Сожмите и удерживайте. Тогда расслабься. Вот что значит отпугнуть.

Примените это чувство к штанге.Примите стойку, хват и положение бедра, затем, не опуская бедра, поднимите грудь и вытяните поясницу.

Оружие

Лучший способ представить себе работу рук во время становой тяги — это то, что они похожи на буксирные ремни. Вы не тянете штангу руками (в том смысле, что сгибаете руки в локтях и тянете, как на гребном тренажере или делаете подтягивания). Любое сгибание рук будет выпрямлено, как только вы попытаетесь поднять штангу; в этом процессе часть работы по подъему штанги будет потеряна при выпрямлении, которое могло бы лучше способствовать подъему.Согнутые руки также заставят вас немного изменить положение в начале тяги.

Вместо этого вы хотите использовать руки как ремни, натягивая их прямо с самого начала, когда вы опускаетесь на спину. Представьте, что вы пытаетесь взять на себя большую часть веса штанги, просто вытягивая руки прямо и создавая напряжение относительно штанги.

Даже если ваши руки не тянут активно, было бы ошибкой думать, что становая тяга не тренирует ваши руки.Сила захвата и предплечья особенно усиливается, когда вы держитесь за гриф во время подъема. Помимо развития сокрушительного рукопожатия, сильная становая тяга придаст вашим рукам сильный, развитый, мускулистый вид.

Плечи

Мускулатура вашего плеча играет стабилизирующую роль в становой тяге. Если держаться за перекладину и принять правильное положение для установки, ваши плечи будут размещены немного впереди перекладины и будут выполнять свою работу без необходимости сознательных действий.

В некоторых инструкциях предлагалось либо втянуть лопатки во время установки, либо пожать плечами или откинуть плечи назад, чтобы завершить становую тягу в верхней части движения. Это неверно. Втягивание плеча сразу же не к месту из-за веса штанги, свисающей с ваших лопаток. Вверху вы должны стоять прямо, без необходимости активно распускать плечи в каком-либо положении.

Некоторые люди обнаруживают, что они заканчивают становую тягу с округленными плечами.В этом случае им нужно лучше выпрямлять верхнюю часть спины в нижней части подъема и сохранять горделивую грудь на протяжении всего движения.

Головка

Идеальное положение головы для становой тяги — это нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего движения.

Самая распространенная ошибка здесь — атлет вытягивает шею назад, как будто он пытается смотреть прямо перед собой. Это добавляет дискомфорта к и без того неудобному движению и повышает вероятность напряжения мышц шеи из-за неудобного положения.

Некоторые атлеты также склоняют голову и смотрят вниз между ног при подготовке к становой тяге. В результате верхняя часть спины округлится.

Лучше: посмотрите на пол на 7-10 футов перед собой и не спускайте глаз. Это поможет вам контролировать положение головы и даст вам фиксированную точку, на которую вы будете смотреть, когда вы боретесь за сохранение положения и равновесия во время подъема.

Осуществление лифта

Большинство ошибок в становой тяге можно предотвратить с помощью хорошей настройки.Если вы выполнили описанные выше шаги правильно, ваше тело и гриф теперь находятся в правильном положении относительно друг друга. Чтобы завершить сам подъем, нужно помнить о нескольких вещах.

Потянув за штангу

Как упоминалось выше, называть становую тягу «тягой» в некоторой степени неверно. На самом деле вы не тянете штангу руками, и, на самом деле, помогает думать о становой тяге как о «толчке».

В начале каждого повторения вы отталкиваетесь ногами.Это может показаться противоречащим нашему акценту на становую тягу как на доминирующее упражнение для спины и бедер. Но если вы также сохраняете жесткий угол спины и бедер, когда вы толкаете ноги, этот толчок не только разогнет колени, но и инициирует мощное разгибание бедер, необходимое для завершения подъема.

Вы можете рассматривать толчок как сигнал движения, а не как описание становой тяги. Когда вы толкаетесь, чтобы начать становую тягу, вы лучше координируете работу нескольких суставов и групп мышц, которым внезапно необходимо перейти на высокую скорость.

Это также предотвращает одну из наиболее распространенных ошибок в становой тяге, а именно вышеупомянутую попытку сделать становую тягу, превратив ее в приседание, опустив бедра и подняв грудь, чтобы начать движение. Вы заметите эту ошибку, потому что бедра атлета опустятся, а штанга отодвинется от его тела. Колени атлета также будут двигаться вперед, поэтому штанга должна двигаться вокруг колен, а не по прямой вертикальной линии.

Убедитесь, что вы полностью поддерживаете контакт между штангой и ногами.Представьте, что вы пытаетесь схватить штангу за край шорт. Если вы все сделали правильно, этот контакт гарантирует, что штанга движется по наиболее эффективному пути. Однако неправильно сгибать колени, создавая наклон из бедер. В пауэрлифтинге — это жульничество — упирать штангу в нее или пытаться толкнуть штангу вверх ногами.

Блокировка

Становая тяга должна заканчиваться так, чтобы бедра и колени атлета были полностью вытянуты вверх одновременно.Атлет должен стоять, грудь поднята, плечи опущены, как если бы он стоял по стойке смирно. В этом положении вы должны чувствовать себя комфортно, как если бы вы могли постоять несколько минут и продолжить разговор, удерживая гирю в руках.

Распространенные ошибки блокировки

Несколько типичных ошибок, которые мы часто видим при локауте:

Откинувшись назад

Кроссфит используется для оценки выполненной становой тяги по тому, находятся ли плечи атлета за перекладиной вверху.Это привело к тому, что многие лифтеры научились преувеличивать верхнюю позицию подъемника. Но попытка откинуться назад, как правило, приводит к тому, что люди «заедают» или поднимают штангу вверх ногами, что снижает эффективность разгибателей бедра при завершении подъема. Сосредоточьтесь на высоком финише, зафиксировав колени и сжимая ягодицы сверху.

Пожав плечами

«Пожатие плечами» или подъем лопатки — это основная функция трапециевидных мышц (ловушек).Ваши ловушки критически важны для прочности и устойчивости вашего плечевого пояса. В то время как сильные ловушки необходимы для подъема тяжестей, «пожимание плечами» — не самая распространенная повседневная функция. Как стабилизаторы, ловушки сопротивляются депрессии лопатки (в противоположность пожиманию плечами). Становая тяга автоматически тренирует ваши ловушки именно для этой функции, и вам не нужно ничего делать, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо наверху. Тяжелые шраги — полезное вспомогательное упражнение для продвинутых лифтеров, но их следует тренировать отдельно от становой тяги.Подобно откидыванию назад, пожимание плечами сверху не нужно и потенциально отвлекает от более важных аспектов подъема.

Прицепка к финишу

Если вы обнаружите, что вам нужно снова согнуть колени, чтобы завершить локаут, скорее всего, ваша спина не была полностью выпрямлена, когда вы начали упражнение. Если у вас возникли проблемы с регулировкой спины, возможно, вам потребуется улучшить сознательный контроль над ее разгибающими мышцами. Если у вас все еще есть проблемы с регулировкой спины, попробуйте изменить стойку.Примите положение немного больше, носки наружу и вытолкните колени, чтобы коснуться локтей во время настройки. Это одновременно создает пространство для вашего туловища и позволяет вам немного больше сгибать колени, и то и другое может помочь вам расслабить спину.

Опускание штанги

Опускание штанги прямо противоположно концентрической фазе становой тяги. Держитесь плотно и сдвиньте штангу вниз по ногам, начав спуск сначала сгибая бедра, а затем сгибая колени, когда штанга проходит над коленной чашечкой.Когда вы опускаете штангу, не округляйте спину. . . и не надо, не роняйте!

Вы, наверное, видели, как братаны и кроссфиттеры опускали штангу в верхней части тяги. Не подражайте им. Практика опускания штанги исходит из правил соревнований силачей. Силам также разрешено использовать ремни и подвешивать штангу вверх ногами. Их цель — доставить штангу от пола до локаута любыми возможными способами. Ваша цель — использовать становую тягу для тренировки наиболее эффективным и действенным способом, и падение штанги контрпродуктивно для достижения этой цели.Вот почему:

Во-первых, опускание штанги на землю является частью подъема. Когда вы опускаете штангу в верхней части упражнения, вы только что выполнили половину становой тяги.

Во-вторых, падение штанги в становой тяге плохо для оборудования.

Наконец, падение штанги в становой тяге раздражает других участников спортзала. Это громко.

Вместо того, чтобы ронять штангу, держите ее руками и контролируйте ее до самого пола.

Распространенные ошибки в становой тяге

Многие ошибки в становой тяге — это те, которые отклоняются от шагов настройки, описанных выше: если штанга находится над серединой вашей стопы и остается там, ваши бедра остаются высокими, а ваша спина находится в вертикальном положении, вы избежите наиболее типичных из них.

Но между настройкой и блокировкой может возникнуть несколько проблем; вот как с ними справиться:

Ошибка №1: слишком быстрый подъем или «рывки» штанги от пола.

Кто-то отрывает штангу от пола. Что они пытаются сделать, так это создать некоторый импульс в подъемнике до того, как плиты разорвутся в контакте с землей. Звучит неплохо, но это не так.

Когда вы отрываете штангу от земли, вы обычно тянете спину из разгибания, перемещаете штангу или нарушаете какую-либо другую часть тщательно скоординированной установки, описанной выше.К характерным признакам того, что вы отрываете штангу от пола, относятся округление вашей спины в начале тяги, обычно до того, как пластины разорвут контакт с землей; локти сгибаются перед выпрямлением, когда вы начинаете тягу «рывком» или «рывком»; или громкий «щелчок», когда вы начинаете поднимать, и штанга плотно прижимается к рукавам и пластинам на конце.

Вместо того, чтобы отрывать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнул штангу от пола. Чтобы отжать штангу от пола, сосредоточьтесь на том, чтобы убрать с нее все слабину.Вы делаете это, когда вы выпячиваете спину, вытягиваете руки и запястья прямо и начинаете нести в руках значительную часть массы штанги.

Примечание: пластины еще не отрываются от земли. Вы знаете, что успешно «сжали», когда все в вашем теле кажется напряженным, напряженным и неудобным. Если у вас достаточно веса на штанге, вы можете заметить, что штанга немного изгибается, когда пластины все еще находятся на земле.

Когда вы сжимаете перед подъемом, ваши выпрямители позвоночника находятся в лучшем состоянии, чтобы тянуть тяжелую нагрузку, и ваше тело готово тянуть штангу с удовольствием.

Ошибка № 3: потеря баланса.

Если вы чувствуете себя на носках или пятках во время подъема, значит, вы не полностью сбалансированы. Еще хуже, если вы заметите, что ваши пальцы ног или пяток отрываются от земли во время подъема, поскольку вы, вероятно, тратите много энергии, просто пытаясь не сделать шаг.

Во время подъема держите ногу тяжелым грузом. Тяжелая штанга изменяет ваш центр масс, поэтому обратите внимание на то, как ваш вес распределяется на ноге, чтобы штанга не тянула вас вперед и чтобы вы оставались над штангой для эффективного подъема.

Чтобы узнать больше о том, как определять и исправлять распространенные ошибки в становой тяге, посмотрите это видео.

Если у вас все еще возникают проблемы с формой становой тяги, онлайн-тренер поможет вам быстро навести порядок.

Как дышать при становой тяге

Большинству людей говорили, что правильный способ дышать при поднятии тяжестей — это вдыхать на спуске и выдыхать на подъеме. Использование этого предложенного режима дыхания в становой тяге будет означать выдох, когда вы тянете штангу вверх, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Многие фитнес-тренеры советуют своим клиентам дышать таким образом, потому что это гарантирует, что ваше кровяное давление не будет слишком высоким во время подъема тяжестей, что предотвратит потерю сознания или инсульт.

Хотя этот совет сделан из лучших побуждений, он ошибочен.

Вместо вдоха, когда вы поднимаете штангу, и выдоха, когда вы опускаете штангу, вы собираетесь выполнить так называемый маневр Вальсальвы. Вот как это сделать:

  1. Перед тем, как подтянуться на перекладине, сделайте большой вдох живот. Когда вы делаете глубокий вдох, вы хотите, чтобы живот расширился, но не хотите, чтобы увеличилась грудь. Думай «вдохни мне живот». На самом деле вы не вдыхаете воздух животом. Это просто сигнал для вас сделать глубокий вдох, которого мы так ждем.
  2. Закройте голосовую щель и выдохните на нее. Голосовая щель — это то, что позволяет воздуху входить и выходить из дыхательного горла, когда вы дышите. Когда вы закрываете голосовую щель и выдыхаете через нее, воздух не может выйти из легких, что, в свою очередь, повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление.Это обеспечивает вашему «ядру» устойчивость, необходимую для выполнения тяжелой работы. Подробнее об этом ниже.
  3. Выполняйте становую тягу полностью, продолжая выдыхать через закрытую голосовую щель. Не выпускайте воздух при подъеме. Продолжайте выдыхать через закрытую голосовую щель, опуская штангу на землю.
  4. Дайте воздуху выйти из голосовой щели после того, как вы опустите штангу на землю. После того, как вы закончите повторение, вы можете выпустить воздух из голосовой щели.
  5. Повторите процесс для следующего повторения.

Выполнение маневра Вальсальвы во время становой тяги создает большое внутреннее давление в вашем туловище. Это повышение давления в брюшной полости превращает вашу обычную повседневную губчатую сердцевину в жесткую сердцевину, подобную телефонному столбу. Эта жесткость защищает ваш позвоночник, когда вы поднимаете тяжелый вес, и обеспечивает более эффективную становую тягу — жесткие конструкции передают силу лучше, чем губчатые. Маневр Вальсальвы — это то, что позволяет вам «подготовиться» к тяжелой тяге.

Самая распространенная ошибка дыхания, которую делают новички при выполнении маневра Вальсальвы, заключается в том, что они задерживают дыхание на протяжении всего набора становой тяги. Не делай этого. В лучшем случае, когда вы закончите сет, это вызовет у вас действительно сильную головную боль; в худшем случае это приведет к потере сознания.

Что касается безопасности маневра Вальсальвы, в исследованиях нет доказательств того, что такое дыхание во время подъема тяжестей увеличивает вероятность инсульта, аневризмы или хронического высокого кровяного давления.Единственное предостережение: это может быть опасно для людей с внутричерепными аневризмами.

Чтобы глубже погрузиться в дыхание при поднятии тяжестей, ознакомьтесь с этой статьей AoM.

Становая тяга

Штанга

В местном тренажерном зале вы можете найти различные типы гантелей: «стандартные», олимпийские, грифы с фиксированными плитами, грифы-ловушки и специальные штанги, включая грифы для становой тяги. В большинстве ваших тренировок по становой тяге следует использовать олимпийскую штангу. Эти стержни имеют длину 28-30 мм вокруг вала с вращающимися 2-дюймовыми нагружаемыми втулками.Штанги с фиксированными пластинами или штанги «стандартного» размера (с более узкими рукавами диаметром 1 дюйм) либо не будут достаточно тяжелыми, либо будут гнуться при нагрузке с большим весом.

Если вы поднимаетесь в хорошо оборудованном, старомодном тренажерном зале «черного железа» (металлические пластины), у них может быть под рукой штанга для становой тяги. Штанги в становой тяге обычно немного длиннее, чем у обычной олимпийской штанги. Они также более гибкие, чем универсальная штанга. Гибкость позволяет в становой тяге значительно ослабить гриф до того, как пластины разорвутся в контакте с землей.С некоторой практикой это позволяет лифтерам поднимать значительно более тяжелые веса, превращая становую тягу в тягу с низкой стойкой. Штанга для становой тяги — это весело, но ее следует использовать только на практике для соревнований, в которых будет использоваться штанга для становой тяги, или как намеренное средство для перегрузки вашей обычной тяги.

Пластины

Становая тяга выполняется со стандартной, хотя и несколько произвольной высоты. Правильная высота становой тяги — это то место, где будет находиться штанга при нагрузке на стандартные «олимпийские» пластины весом 45 фунтов (или 20 кг) — примерно 9 дюймов от пола до низа стержня штанги.Для становой тяги вы можете использовать либо железные пластины весом 45 фунтов, либо резиновые отбойники весом 45 фунтов.

Высота штанги может кардинально изменить механику подъема. Таким образом, каждый раз, когда вы тренируетесь, важно подниматься со стандартной высоты становой тяги. Если вы разминаетесь или работаете над подъемом более 135 фунтов (пластина на 45 фунтов по обе стороны от штанги), вам потребуются либо «бамперные» пластины большого диаметра, либо стойка, которая позволит вам установить становую тягу на максимально допустимую. стандартная высота. Не пытайтесь выполнять становую тягу с пола с небольшими тарелками; Особенно сложно расслабиться и освоить правильную технику, если штанга находится намного ниже 9 дюймов от пола.

Ремень

Вопреки распространенному мнению, пояс для тяжелой атлетики сам по себе не поддерживает вашу спину. Он не действует как своего рода экзоскелет, который магически укрепляет вашу спину, просто надев его.

На самом деле пояс для тяжелой атлетики дает проприоцептивную подсказку вашему туловищу, чтобы сильнее сжимать и напрягать основные мышцы, когда вы поднимаете действительно тяжелый вес. Точно так же, как вы можете напрячь мышцы бицепса больше, когда скручиваете гантели весом 20 фунтов, чем когда скручиваете пару банок с супом, ваши основные мышцы могут напрягаться сильнее, когда им есть на что надавить.Пояс для тяжелой атлетики обеспечивает это отталкивание.

Таким образом, вместо того, чтобы напрямую поддерживать ваш торс, тяжелоатлетический пояс косвенно поддерживает его, обеспечивая обратную связь с вашим ядром, чтобы оно затянулось и сделалось максимально жестким.

Ключом к правильному использованию подъемного ремня является то, что вы должны сначала научиться правильно поднимать и закреплять его без ремня. В противном случае это вам не поможет. Однако, когда у вас действительно есть основы, это сделает ваши упражнения более безопасными и поможет вам лучше справляться со все более тяжелыми нагрузками во время тренировок.Исключением из этого правила является то, что если у вас уже есть проблема со спиной, немедленно приобретите пояс. В противном случае вы можете приобрести пояс после первых месяцев тренировок.

Подъемный пояс немного усложняет настройку спины во время становой тяги. Существенно увеличив обхват туловища, теперь вам придется бороться с усилением контакта между ним и бедрами, когда вы пытаетесь повернуть спину. Из-за этого будет сложнее поставить спину, особенно со стандартным 4-дюймовым ремнем.Вы можете решить эту проблему двумя способами: 1) наденьте 4-дюймовый ремень немного выше на туловище или 2) переключитесь на 2- или 3-дюймовый ремень. Бретт всю свою спортивную карьеру использовал трехдюймовый пояс.

Когда вы думаете, какой ремень получить, вам нужно будет искать 3 вещи:

  1. Высококачественная кожаная конструкция с постоянной шириной по всей длине ремня. 4-дюймовые ремни, вероятно, являются наиболее распространенными, но 3-дюймовые ремни более универсальны, подходят для более коротких атлетов и позволяют использовать для становой тяги тот же ремень, что и для других упражнений.
  2. Застежка с одинарным выступом. Также доступны ремни с двойным рычагом и ремни на липучке. Последнего следует избегать. Первое приемлемо, но ремни с одним зубцом легче отрегулировать и снять после подходов.
  3. Толщина 6-10 мм. Ремни для пауэрлифтинга обычно имеют толщину от 10 мм до 13 мм. Но все, что больше 10 мм, является чрезмерным для общей силовой тренировки. Ремень диаметром 6–10 мм будет достаточно гибким для использования с самого начала и прослужит вам всю жизнь.

Более подробную информацию о поясах для тяжелой атлетики можно найти в подробном руководстве AoM.

Туфли

Когда вы поднимаете тяжести, вы должны носить обувь, так как она защищает пальцы ног и обеспечивает сцепление между ногами и полом.

Но большинство спортивной обуви имеют сжимаемую подошву для комфорта. Хотя компрессия в обуви хороша, если вы бегаете и прыгаете, при выполнении становой тяги вам нужно как можно меньше сжатия, так как это позволит вам создавать максимальную силу во время подъема.

Подумайте об этом иначе. Будет ли труднее выполнять становую тягу, стоя на матрасе или на твердом полу? Ну и матрас, конечно. Когда вы делаете становую тягу на матрасе, создаваемая вами сила будет поглощаться матрасом, что затрудняет выполнение подъема. Когда вы делаете становую тягу в кроссовках, амортизация обуви дает вам те же ощущения, что и становая тяга на матрасе.

Итак, когда дело доходит до обуви и становой тяги, вы хотите выполнять становую тягу в обуви с несжимаемой подошвой .Чак Тейлорс и кроссовки-минимал — хорошие примеры обуви с почти несжимаемой подошвой. Между ногами и полом почти нет подушки. Они могут стать хорошей обувью для начинающего становую тягу.

Но если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой, а мы надеемся, что это так, то мы настоятельно рекомендуем вам приобрести пару специальной обуви для тяжелой атлетики.

Типичный подъемный башмак состоит из 3 основных компонентов:

  1. Несжимаемая подошва
  2. Небольшой подъем каблука
  3. Метатарзальный ремешок для предотвращения скольжения стопы в обуви; высота каблука обычно составляет около 1/2 — 3/4 дюйма, что подходит большинству лифтеров.

Небольшой подъем пятки в обуви для тяжелой атлетики пригодится, когда вы выполняете приседания, но есть небольшой недостаток у подъема пятки при становой тяге.

С приподнятым каблуком вы немного выше, чем были бы в плоской обуви или босиком. Расстояние, на которое нужно тянуть штангу, теперь немного больше. Большее расстояние, чтобы тянуть тот же вес, означает больше работы; больше работы требует больше энергии. Так что, возможно, когда вы делаете становую тягу в обуви на каблуках, вы создаете себе небольшой недостаток. Но для большинства лифтеров разница незначительна. Стабильность, которую обувь для тяжелой атлетики дает вам при выполнении становой тяги, намного перевешивает этот незначительный недостаток.

Примечание о том, как ходить без обуви или в тапочках

Вы наверняка видели, как некоторые люди полностью отказываются от обуви, когда дело касается становой тяги. Многие очень тяжелые тяги выполняются каждый день без обуви. Идея в том, что, выполняя становую тягу без них, вы уменьшаете необходимый диапазон движений, а это значит, что вам не нужно тянуть штангу так далеко.

Обратной стороной подъема без обуви является потеря сцепления между собой и полом. Это особенно актуально, если вы поднимаетесь в носках на деревянный пол.Это может стать скользким. Чтобы получить преимущество в диапазоне движений в становой тяге без обуви, но с дополнительным сцеплением, некоторые пауэрлифтеры выполняют упражнение в тапочках для становой тяги. Они выглядят как балетные тапочки и имеют красивую кожаную подошву, которая обеспечивает сцепление между вами и полом.

Для начинающих лифтеров подъем без обуви должен происходить намного позже в развитии спортсмена. Начните с становой тяги в своей спортивной обуви. Конструкция делает их безопасными и эффективными для всех тренировок со штангой, а обувь будет держать ваши ноги прикрытыми и защищенными во время тренировки.Однако в какой-то момент у вас будет достаточно повторений за поясом, и, возможно, вы заметите разницу в полдюйма в вашей настройке.

Ремни

Подъемные ремни обычно изготавливаются из нейлона, кожи или холста. Они охватывают ваше запястье и штангу для надежного захвата. Подъем лямок (с некоторой практикой) убирает ваш хват из-за того, насколько вы можете тянуть. Люди обычно могут поднять больше, чем они могут удержать. Итак, лямки обладают обоюдоострым преимуществом: они позволяют вам поднимать больший вес, но они не позволяют становой тяге быть упражнением, укрепляющим ваш хват.

Есть 3 основные причины использовать подъемные ремни:

  1. Вы не можете использовать крюк для тяжелой становой тяги и решили не использовать смешанный (или альтернативный) хват. В этом случае вам следует тянуть как можно больше разминочных сетов стандартным двойным хватом сверху, возможно, добавив несколько статических удерживаний вверху, чтобы развить силу хвата.
  2. Ваша работа или спорт во многом зависят от силы захвата. Когда то, что вы делаете вне тренажерного зала, одновременно тренирует хватку и заставляет ваши рукавицы устать от того, что вы делаете в тренажерном зале, ремни могут быть хорошим вариантом.В этих случаях ваша сила хвата достаточно тренируется, и, если вы не участвуете в соревнованиях по поднятию тяжестей, вам может не понадобиться тренироваться в подъеме крюковым хватом или смешанным хватом.
  3. Вспомогательная работа в становой тяге: когда дело доходит до выполнения дополнительных подъемов (см. Ниже) для улучшения вашей тяги, можно использовать подъемные ремни с ними, чтобы сохранить хватку для основных тренировок по становой тяге.

Ремешки — полезный инструмент для обучения при определенных обстоятельствах, но вам не нужно их использовать, когда вы только начинаете.Подождите, пока вы не проучитесь несколько месяцев или даже лет. Например, Бретт не начал использовать ремни до 2018 года, и к тому моменту он тренировался в течение 4 лет.

Мел

Карбонат магния или «мел» больше похож на воду и подъемную обувь, чем на пояс или подъемные ремни, а это означает, что он должен быть постоянным в вашей тренировке. Так что же делает мел?

Наиболее часто упоминаемая причина использования мела заключается в том, что он улучшает контакт с грифом.В частности, в становой тяге нам нужно что-то, что поможет нам удерживать штангу, не теряя при этом преимущества подъема для тренировки хвата.

Мел сохраняет руки сухими, позволяя вам тренироваться и полагаться на свою хватку без смазывающего эффекта пота, воздействующего на гриф. Некоторые коммерческие тренажерные залы не позволяют использовать мел и тем самым ограничивают вашу способность улучшать становую тягу. Даже если вы высушите руки без мела перед тем, как подойти к перекладине, вы будете потеть во время подъема, когда он достаточно тяжелый.

Если вы еще не пользуетесь мелом, вот несколько советов по этому поводу:

  1. Мел не разламывайте: Мел для подъема бывает блоками и должен оставаться в таком виде как можно дольше; это позволяет наносить мел на руки в разумных количествах в нужных местах, не создавая беспорядка.
  2. Просите прощения, а не разрешения: Если в вашем спортзале нет мела, вы можете принести свой. Сумки для скалолазания — отличные носители мела.
  3. Жидкий мел в крайнем случае: Жидкий мел, как и Liquid Grip, не так хорош, как большой блок карбоната магния, но он справится со своей задачей.Он имеет дополнительное преимущество в том, что он незаметен и менее склонен к беспорядку, чем обычный мел.
  4. Модерация: Мел полезен для захвата рук, но купаться в нем не нужно. Нанесите его, потрите руки и приподнимите.

Если ваши руки сильно потеют, даже с мелом, попробуйте надеть повязки на запястья; они поймают пот, который в противном случае стекал бы с рук на ладони.

Как тренировать становую тягу

Существует множество полезных программ, которые помогут вам улучшить становую тягу.Однако важнее, чем любая программа, хорошая форма и последовательность. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько общих рекомендаций по программированию, которые подходят для большинства режимов силовых тренировок.

Для программы подъема 3-4 дней в неделю вы должны тренировать становую тягу два раза в неделю. В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, эти занятия будут включать в себя некоторые из следующего: интенсивные тренировки, объемные тренировки и / или дополнительные упражнения (подробнее о значении всех этих терминов ниже).Как вы это структурируете, будет зависеть от вашей истории тренировок и текущей программы. Онлайн-тренер может помочь вам составить программу, соответствующую вашим потребностям. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:

Новичок

Начинающий атлет — это тот, кто может регулярно прибавлять в весе на штанге и при этом восстанавливаться к следующей тренировке. Если вы не занимались становой тягой регулярно или только сейчас добавляете это упражнение в свою программу, относитесь к себе как к новичку: Начните с легкого и медленно, но постепенно добавляйте вес в один топовый / рабочий подход (набор повторений, выполняемых с отягощением. вы запрограммированы на то, чтобы делать в этот день или, в данном случае, самое тяжелое, что вы можете сделать) из 5 повторений каждый день становой тяги.

Ваше первое занятие по становой тяге должно быть посвящено в основном практике. Выберите очень легкий для вас стартовый вес и отрабатывайте пятиступенчатую установку для подходов по 5 повторений, пока не почувствуете, что у вас все получилось. Затем добавляйте вес с шагом 5, 10 или 20 фунтов для подходов по 5. Когда вы достигнете веса, при котором штанга начинает немного замедляться на 4-м или 5-м повторении в подходе, остановитесь и завершите этот день. Это первый день.

В следующий раз, когда вы будете делать становую тягу, прибавьте вес.Начните с разминки с легким весом и выполните один максимальный подход из 5 повторений, который на 5-10 фунтов тяжелее вашей предыдущей тренировки. Допустим, ваша цель — поднять 225 фунтов в одном верхнем подходе из 5 повторений. Ваша тренировка в становой тяге может выглядеть так:

Разминка:

135 фунтов 1×5 (подходы X повторений)

160 фунтов 1×5

180 фунтов 1×3

200 фунтов 1×1

Рабочий / верхний комплект:

225 фунтов 1×5

Большинство мужчин смогут прибавлять 10 фунтов за каждую сессию становой тяги за 4–6 тренировок.После этого переходите на 5-фунтовые прибавки. Задача не в том, чтобы сейчас поднимать максимально тяжелые веса. Цель — хорошая форма и стабильный прогресс как можно дольше.

Выбор дополнительных лифтов

В конце концов, просто становая тяга 2 раза в неделю не поможет вам добиться прогресса. Вам либо нужен новый стимул, либо вам нужно тренировать слабые места в вашей кинетической цепочке. Дополнительные подъемы, которые являются вариациями стандартной становой тяги, могут помочь вам в этом.

Когда нужно добавлять дополнительные подъемники? Для каждого спортсмена он будет разным.Как правило, дополнительные упражнения вводятся, когда лифтер переходит на промежуточное и продвинутое программирование. Например, в день с объемом вы можете заменить традиционную становую тягу дефицитной тягой на 3 подхода по 5. В день с интенсивностью вы можете заменить традиционную тягу на тягу со стойкой с действительно большим весом.

Чтобы помочь вам выбрать лучшие дополнительные упражнения, как можно точнее придерживайтесь следующих критериев выбора: отдавайте предпочтение упражнениям, которые 1) используют наибольшую мышечную массу, 2) имеют большие диапазоны движений и 3) позволяют вам много поднимать. веса.Вначале придерживайтесь больших многосуставных движений, так как они лучше всего перенесут вас в становую тягу.

Следующий неполный список вариаций соответствует этим критериям и при правильном использовании может быть полезен для тренировки становой тяги:

Становая тяга на прямых ногах (SLDL)

SLDL похож на становую тягу без ступеньки, когда вы сгибаете колени и подносите голени к перекладине. Если вы удерживаете ноги более прямыми, это удаляет четырехглавые мышцы из подъема, делая подъем более трудным и сосредотачивая усилия на разгибателях бедра.Вы можете использовать вариант SLDL, чтобы добавить объема в свою программу становой тяги без такого стресса, как полная тяга, и чтобы помочь вам сосредоточиться на тренировке подколенных сухожилий и ягодиц.

SLDL обычно входят в промежуточную программу на 3 подхода по 5-8 повторений.

Дефицит становой тяги

Если вы боретесь с пола, дефицитная становая тяга заставит вас сосредоточиться на этой слабости. Недостаточная становая тяга увеличивает расстояние до вашей становой тяги. Чтобы выполнить тягу с дефицитом веса, встаньте на коврик или другую поверхность, которая поднимает ваше тело на 2 дюйма выше, чем обычно.Дефицитная становая тяга значительно усложняет становую тягу, значительно увеличивая диапазон движений и затрудняя переход в исходное положение. Используйте дефицитную становую тягу, чтобы улучшить нижнюю часть вашей тяги.

Выполняйте дефицитную становую тягу 5 подходов по 3, так как ваша дополнительная объемная становая тяга работает очень хорошо. В преддверии соревнований прибавьте вес, но сократите количество повторений до парных или одиночных.

Тяга стойки

Практически противоположность дефицитной становой тяги, тяга со стойкой — это подъем, который вы традиционно поднимаете в силовой стойке с рук страхующего, устанавливая высоту штанги чуть ниже колен.Более высокое положение штанги значительно уменьшает диапазон движений, позволяя поднимать больший вес. Тяга со штангой тренирует верхнюю половину вашего упражнения и, как правило, является более напряженной для лифтеров, чем обычная становая тяга. Они позволяют почувствовать более тяжелый вес в руках и тренировать сильный локаут.

Используйте тягу со стойкой в ​​день интенсивности и тренируйте ее так же, как и в обычной становой тяге.

Румынская становая тяга (RDL)

RDL начинается со стойки и использует рефлекс растяжения.У него гораздо более короткий диапазон движений по сравнению с полной становой тягой, но лифтеры часто могут справиться с большим процентом своего обычного веса в становой тяге при выполнении RDL. Из-за рефлекса растяжения внизу, RDL менее напряжены, чем обычная становая тяга.

Атлеты от среднего до продвинутого могут тренировать RDL для 3-5 подходов из 3-8 повторений.

Становая тяга с паузой

Становая тяга с паузой — отличный способ научить лифтеров использовать и держать широчайшие в напряжении на протяжении всего упражнения.Для этого выполните обычную становую тягу, но когда штанга достигнет примерно половины высоты ваших голеней, сделайте паузу и удерживайте ее в течение 2-3 секунд, а затем продолжайте до самого верха. Повторить.

Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут выполнять становую тягу с паузой в 3 подхода по 5.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я выполнять становую тягу на тренажере Смита?

Нет. Тренажер Смита устраняет некоторые из наиболее полезных частей становой тяги. Необходимость контролировать штангу и оставаться в равновесии во время выполнения упражнения — неотъемлемая часть того, что делает становую тягу (и любой другой подъем штанги в этом отношении) эффективным инструментом для силовых тренировок.

У меня болит спина. Могу ли я делать становую тягу?

Можно и тебе надо . За очень немногими исключениями, становая тяга не только безопасна для вашей спины, но и тренирует мышцы спины, помогая защитить спину от дальнейших травм. Многие атлеты с хронической болью в спине также сообщают об уменьшении боли при регулярных тренировках со штангой. Ключ к успеху — начать с приемлемого веса и медленно прогрессировать с идеальной формой.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о боли в пояснице и становой тяге.

Могу ли я делать становую тягу сумо?

У вас наверняка , можно тяга сумо. Следует ли вам — вопрос более сложный.

Становая тяга сумо — это упражнение для конкретных соревнований, которое приобрело популярность среди людей, занимающихся силовыми тренировками. В становой тяге сумо ваши ступни широко расставляются, а руки находятся внутри ног. Эти изменения приближают бедра атлета к перекладине, укорачивают его ноги и удлиняют руки, уменьшая общее движение в подъеме и общий диапазон движений.Эти изменения в лифте увеличивают его чисто механическую эффективность, позволяя некоторым лифтерам перемещать с ним невероятные количества веса. Но что бы то ни было в становой тяге сумо, она теряет в эффективности для развития общей силы по сравнению с обычной становой тягой.

Сумо иногда считают дополнительным упражнением к традиционной становой тяге, а не заменой. Но есть и другие дополнительные упражнения, которые приносят гораздо больше пользы для общей силовой тренировки.

Итог: у атлета, не участвующего в соревнованиях, нет особых причин использовать становую тягу сумо. Если вы все-таки соревнуетесь в пауэрлифтинге, а сумо — ваш предпочтительный соревновательный стиль становой тяги, то вам следует практиковать становую тягу сумо для соревнований, но продолжайте тренировать обычную становую тягу для общей силы.

Можно ли делать становую тягу с гирями?

Гири

могут подойти начинающим лифтерам, которые нуждаются в достаточно легкой штанге, но не имеют доступа к ней.Однако у этого подхода есть 2 проблемы. Во-первых, гири идут с шагом 4 кг (8,8 фунта). В конце концов, у вас либо закончатся гири для становой тяги, либо вам понадобится меньшее приращение между одним весом и другим. В любом случае вам нужно будет перейти к становой тяге со штангой для более длительного подъема. Вторая проблема с гирями заключается в том, что механика становой тяги с гирями будет отличаться от становой тяги со штангой. Становая тяга с гирями будет больше похожа на приседания.

Да. Вы включаете вес штанги при определении веса вашего личного рекорда. Большинство штанг весит 45 фунтов.

Нет. Опускание штанги в исходное положение является частью становой тяги. Когда вы опускаете штангу в верхней части тяги, вы делаете только половину повторения.

Не совсем. При постоянных тренировках средний мужчина легко сможет сделать становую тягу 405 фунтов.

Теги: Упражнения

5 ключей к освоению становой тяги

Многие считают приседания «королем» всех упражнений.Хотя эти люди приводят веские доводы, претензии становой тяги на трон столь же сильны, если не сильнее. Несколько упражнений объединяют в себе силу всего тела, необходимую для становой тяги, прорабатывают спину, ноги, трапеции, плечи, руки, предплечья, пресс и ягодицы!

К сожалению, часто попытки выполнения подъема выполняются без использования правильной техники становой тяги, что приводит к травмам. При безопасном выполнении правильной становой тяги следует помнить пять ключевых моментов: ваши ступни, хват, стойка, тяга и негатив.

Становая тяга №1 — ноги

Поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни ровные и опускаются через пятку. Если вы опускаете бедра, чтобы потянуть, и чувствуете, как перекатываются лодыжки, что-то не так.

Для большинства людей простое изменение положения стопы решит проблему. Другим может потребоваться улучшить подвижность лодыжки или даже попробовать новую обувь.

Становая тяга, ключ # 2 — хват

Становая тяга может выполняться двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком.В этой статье мы сосредоточимся на обычном двойном хвате сверху.

Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к телу, а руки вертикально к полу. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, приседайте с собственным весом, чтобы раскрыть бедра. Расположите руки на ширине плеч, прямо за ногами, чтобы минимизировать угол бедер и уменьшить расстояние тяги.

Становая тяга, ключ # 3 — стойка

Согните ноги в коленях до тех пор, пока ваши голени не окажутся на расстоянии нескольких дюймов от перекладины, удерживая их выше середины стоп.Вам понадобится место, чтобы двигать вперед голени и колени. Это позволит вашим бедрам опуститься на место и предотвратить округление спины.

Опустите ягодицы, пока квадрицепсы не станут параллельны. Поднимите грудь, но не сжимайте лопатки вместе. Отведите плечи назад под углом вниз, расположив их над перекладиной, не забывая держать голову на одной линии с остальной частью позвоночника.

Становая тяга, ключ №4 — тяга

Держите штангу как можно ближе к телу, перекатывая ее по коленям и бедрам, пока ваши бедра и колени не зафиксируются.Встаньте прямо, не откидывайтесь наверх. Когда ваши ноги опускаются на пол, вес начинает двигаться вверх.

Не вставайте слишком быстро в положение с прямыми ногами, это плавное движение. Когда штанга коснется коленей, используйте ягодицы, чтобы зафиксировать прямое положение туловища. Не выгибайте спину, держите туловище в напряжении во время подъема. Когда штанга проходит через колени, тяните не спиной, а бедрами.

Держите голову вверх и грудь наружу — это поможет сохранить правильное положение спины.Когда вы поднимаете вес, вы хотите, чтобы ноги выпрямлялись одновременно с бедрами. Ваши бедра, колени и ступни должны одновременно образовывать прямую линию.

Становая тяга: ключ №5 — отрицательный

А теперь пора вернуть штангу на пол. Не опускайте вес прямо вниз. Вместо этого загрузите и подколенные сухожилия, и ягодицы румынской становой тягой обратно на колени.

Как только он достигнет колен, переместите штангу прямо на пол, где вы можете сразу выполнить еще одно повторение или полностью остановиться, сбросив настройки перед следующим повторением.

Использование этих пяти ключей обеспечит правильную технику становой тяги без риска травм и построит всестороннее мощное, мускулистое, измельченное телосложение при одновременном укреплении всех основных групп мышц.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*