Скандинавская ходьба показания: что это, польза и вред, техника

Большой проект «Скандинавская ходьба» стартовал под руководством врача-терапевта Олега Тузмухаметова. Признаться честно, Ярковчане ждали этого проекта давно. Нередко на улицах нашего села можно было встретить самоучек, шагающих с палками. И это здорово, потому что скандинавская ходьба – спорт для любителей. А теперь у жителей нашего села появилась возможность заниматься под присмотром врача. Пробные занятия скандинавской ходьбы прошли с 5 по 8 мая на центральном стадионе. Группа собралась из 8 человек. В отделе по спорту получили спортивный инвентарь.

Начали с вводной лекции о скандинавской ходьбе, затем была разминка. Как оказалось, даже обычная ходьба должна начинаться с растяжки. Мы же, любители, зачастую, придя на стадион, не разогревшись, сразу начинаем бегать.

После первых двух кругов начинает получаться, и Олег Хавиевич рекомендует ускорить темп, но при этом нужно обязательно слушать себя, свое тело. И, конечно же, если где-то потянуло или закололо, лучше остановиться и переждать. В итоге – победные 7 кругов. После ходьбы снова зарядка. Дело в том, чтобы сработали все мышцы, нужно быть профессионалом, а у новичков могут образоваться застои и поэтому финальной точкой в занятии скандинавской ходьбой является комплекс упражнений, необходимый для улучшения кровообращения.

Как и обещал нам врач-терапевт, мы действительно встряхнули и мышцы, и сердце, и желудочно-кишечный тракт, а главное сознание. Потому что помимо благотворного влияния на организм, скандинавская ходьба вырабатывает гормон счастья.

У проекта Олега Тузмухаметова есть большое и светлое будущее! Тестовые занятия закончились, и мы ждем всех желающих в спортивной форме на центральном стадионе «Сибиряк» для занятий скандинавской ходьбой ежедневно в 19.00 часов.

А. Алимова

Тенденция в фитнесе: скандинавская ходьба — Harvard Health

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые отправиться в путь по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару.Это называется скандинавской ходьбой. Изначально он был разработан как программа летних тренировок для лыжников. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш — все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба — обычное времяпрепровождение среди пожилых людей. «По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с нордическими палками», — говорит д-р.Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Баггиш. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц вместо 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.«

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба — оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревогой, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — сказал доктор.- говорит Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, у северных палок есть специальная система перчаток, прикрепленная к каждой шесте. «Вы вставляете в него свою руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», — сказал доктор.Баггиш объясняет.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Существует несколько техник северной ходьбы. Один из них — «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов.«Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», — объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника — это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши ступни, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Проделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Шест и ступня всегда будут наносить удары и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», — говорит д-р.Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут.Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Идеально подходят безопасные районы и парки.

Несколько советов для достижения успеха:

Одевайтесь удобно. Носите одежду, которая позволяет много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вы идете пешком меньше часа. В противном случае пейте по дороге», — предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед началом работы

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки для ходьбы не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Это не только пара лучших женских кроссовок, которые могут ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете. Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы при ходьбе задействовать мышцы верхней части тела и ноги. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом становится меньше усилий — беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса.Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс, — «Что очень важно, так как это имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы возраст, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держитесь за палки, это означает, что задействуются мышцы верхней части тела, а также ноги — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Северной ходьбы.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что уместно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах «.

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта от бега трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл.«Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

• Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч.
• Возьмитесь за ручки шеста не слишком туго .Ремни есть, так что вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
• Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
• Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Дистанцию ​​следует увеличивать медленно

Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители северной ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные ».

5. Так важно инвестировать в хорошие палки

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Мало того, что они должны быть подходящей высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать шесты локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете ворота или сморкаетесь», — говорит Гилл.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы

Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы

(PDF) Польза для здоровья от скандинавской ходьбы Систематический обзор

Ходьба пешком, здоровье сердечно-сосудистой системы и качество

жизни, а также снижение уровня восприятия claudica-

боль.

19–21

При ХОБЛ скандинавская ходьба ассоциируется с повышенной ежедневной физической активностью на

, функциональной нагрузочной способностью и

качеством жизни.Кроме того,

одышка, тревожность и депрессия, вызванные физической нагрузкой, уменьшили и представляют собой простой и эффективный

метод физической тренировки для пациентов с

ХОБЛ.

22,34

Несмотря на то, что было опубликовано небольшое количество исследований скандинавской ходьбы при миалгии фибро-

, комбинированные наборы тренировок

аэробной выносливости, силы и гибкости

показали облегчение боли при фибромиалгии; увеличить

физическое функционирование, мышечную выносливость и силу;

и улучшить психологические параметры, такие как самооценка

и качество жизни.

23,35

У пациентов с хронической болью силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость

положительно влияют на несколько видов неспецифической боли в шее, плече и пояснице

.

36

Скандинавская ходьба в сочетании с силой

и тренировкой на подвижность значительно снижает неспецифические хронические боли в шее и пояснице,

одновременно повышая качество жизни.

24

Регулярная физическая активность положительно влияет на переносимость упражнений и качество жизни пациентов с раком груди.

37,38

Скандинавская ходьба дополнительно улучшает подвижность плеч

и снижает чувствительность к боли в верхней части тела, без

ухудшения лимфедемы и может быть рекомендована

пациентам с раком груди для повышения индекса активности.

25,26

Кроме того, у пациентов с прогрессирующими нейродегенеративными

двигательными расстройствами, такими как болезнь Паркинсона, было показано, что нордическая ходьба приносит пользу

.Результаты небольших испытаний

показали, что пациенты получают пользу за счет улучшения моторики

, нарушения функциональной мобильности, скорости ходьбы

и расстояния, что, возможно, приводит к снижению частоты падений на

и улучшению качества жизни.

27–29

Регулярные, улучшенные тренировки на выносливость используются также терапевтически

для умеренных и тяжелых депрессивных расстройств, и было показано, что

улучшает настроение пациентов.

39–40

Что касается

баллов депрессии, а также качества жизни, ходьба Nordic

показала тенденции к улучшению.

30

Поскольку

Скандинавская ходьба ассоциируется со сравнительно низким уровнем травм

, она подходит не только для опытных, но

также для широкого круга новичков.

31

В совокупности представленные данные о

преимуществах нордической ходьбы для здоровья частично связаны с результатами небольших исследований

, которые иногда несовместимы или не соответствуют результатам РКИ

.Тем не менее, их результаты можно рассматривать как генерирующие гипотезы, и они имеют общий вид

. Однако следует делать выводы и делать общие выводы с осторожностью.

В целом, скандинавская ходьба оказалась формой

физической активности с убедительной пользой для здоровья в целом

и имеет лучшие краткосрочные и долгосрочные эффекты на кардиореспираторную систему по сравнению с

быстрая ходьба.Краткосрочные эффекты показывают более высокие значения частоты сердечных сокращений

, VO

2

, коэффициента дыхательного обмена, пороговых значений лактата

и расхода калорий,

6–11

, а также более высокого липидного профиля

. .

13

Текущая литература единогласно определяет нордическую ходьбу

как безопасную, выполнимую и легкодоступную форму тренировки на выносливость

, которая оказывает благоприятное воздействие на широкий круг людей с

различными заболеваниями. и здоровый.Таким образом, нордическая ходьба

может быть рекомендована тем, кто хочет увеличить свою ежедневную

физическую активность с помощью эффективных кардиореспираторных тренировок —

как часть первичной или вторичной профилактики.

T. Rathgeber и M. Niederseer помогли с поиском литературы

.

Авторы данного документа

не сообщили о раскрытии финансовой информации.

Ссылки

1. Чакраварти М.В., Бут Ф.В. Еда, упражнения и «бережливое» генотипирование —

типов: соединяющие точки на пути к эволюционному пониманию

современных хронических заболеваний.J Appl Physiol 2004; 96 (1): 3–10.

2. Бассет Д. Р. мл., Тремблей М. С., Эслигер Д. В., Коупленд Дж. Л., Барнс Дж. Д.,

Хантингтон Дж. Физическая активность и индекс массы тела детей в общине амишей старого порядка

. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (3):

410–5.

3. ВОЗ. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Swit-

zerland: Каталог публикаций библиотеки ВОЗ, 2010 г.

4. Ли IM, Buchner DM. Важность ходьбы для общественного здоровья.Med

Sci Sports Exerc 2008; 40 (7S): S512 – S518.

5. Hartvigsen J, Morso L, Bendix T, Manniche C. Скандинавская ходьба под наблюдением и без него

в лечении хронической боли в пояснице: простое слепое рандомизированное клиническое исследование

. BMC Musculoskelet Disord

2010; 11:30.

6. Роджерс С.Д., ВанХест Дж.Л., Шахтер К.Л. Энергозатраты при субмаксимальной ходьбе

с Exerstriders. Med Sci Sports Exerc

1995; 27 (4): 607–11.

7. Поркари Дж. П., Хендриксон Т.Л., Уолтер П.Р., Терри Л., Вальско Г. Физиологические реакции

на ходьбу с силовыми шестами и без них в упражнении на беговой дорожке

. Res Q Exerc Sport 1997; 68 (2): 161–6.

8. Джордан А.Н., Олсон Т.П., Эрнест С.П., Морсс Г.М., Черч Т.С. Метаболический

стоимость полировки высокой интенсивности при нордической ходьбе по сравнению с обычной ходьбой

. Медико-научные спортивные упражнения 2001; 33 (5S1): S86.

9. Черч Т.С., Эрнест С.П., Морсс Г.М. Полевые испытания физиологических реакций

, связанных с нордической ходьбой.Res Q Exerc Sport

2002; 73 (3): 296–300.

10. Айгнер А., Ледл-Курковски Э., Хёрл С., Зальцманн К. Влияние нордической

ходьбы и, соответственно, нормальной ходьбы на частоту сердечных сокращений и концентрацию лактата в артериальной крови

. Австрийский журнал J Sports Med 2004; (3): 32–6.

11. Шиффер Т., Кникер А., Хоффман Ю., Харвиг Б., Холлманн В., Штрудер

HK. Физиологические реакции на нордическую ходьбу, ходьбу и бег трусцой.

Eur J Appl Physiol 2006; 98 (1): 56–61.

12.Кукконен-Харьюла К., Хиллоскорпи Х., Манттари А. и др. Самостоятельная тренировка

быстрой ходьбы с палками или без них: рандомизированное контролируемое испытание

с участием женщин среднего возраста. Scand J Med Sci Sports 2007; 17 (4):

316–23.

Tschentscher et al / Am J Prev Med 2013; 44 (1): 76–84 83

Январь 2013 г.

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих из моих клиентов взяться за дело Скандинавская ходьба. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы.Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.

Руководство гарантирует, что ваша скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:

• Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
• Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
• Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
• Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
• Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
• Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
• Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.

Как выбрать палки для северной ходьбы

Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте инструкциям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:

• Регулировка длины палки для северной ходьбы
• Складные палки для скандинавской ходьбы
• Ручки
• Амортизация
• Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по северной ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм защелкивания и блокировки

Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом с поворотом и блокировкой, заключается в том, что многие клиенты не обладают достаточной силой захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.

Чтобы обеспечить безопасное соединение, выполните следующие действия:

1. Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
2. Держите его очень крепко, наступая на ручки.
3. Возьмите обе руки.
4. Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, которые следует учесть.

1. Во-первых, когда погода переходит на зимнюю, металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
2. Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северные полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.

Если вы хотите уменьшить длину нордической вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о том, что вешки состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.

Однако, при этом важно, чтобы, возвращая северные полюса на полную длину, вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки Nordic Pole Hand Grips

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При скандинавской ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки рук, будь то из-за артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, которые влияют на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.

Скандинавский полинг в зимний сезон

Зимой руки сильно мерзнут.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко снять их, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как вкладывать в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

При регулировке посадки рукава важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень и очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но я считаю, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.В некоторых стилях LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором рукав находится от вехи.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, очень похожую на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за маленьким кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых спортсменов-скандинавцев

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — способность шестов поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole предназначена для поглощения ударов вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая штанга лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается на рукоять шеста. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

Шаг 1 — Плавный поворот руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

• Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
• Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале вы должны иметь противоположную руку и ногу, когда идете и качаетесь.
• Мне нравится, когда я кладу большие пальцы рук поверх шестов, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
• Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько руки махают?»
• Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
• В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такую ​​хорошую досягаемость, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что вы вернетесь и будете нести вес по-разному с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Как только вы привыкнете к замаху руками, начинайте тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертый шаг в технике северной ходьбы с шестом — увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы сделать это хорошо, нужно много часов практики.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать горба вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Польза для здоровья от скандинавской ходьбы

Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.

• Лучший баланс.
• Снижает нагрузку на суставы.
• Помогает при саркопении.
• Активизирует основные мышцы.

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для северной ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и контакт с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец-то могу оглянуться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более продолжительной прогулкой.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов с болями в бедре или коленях, у которых могут наблюдаться некоторые артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling могут использоваться в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активатора, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании, проведенном в 2016 году (1), изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали нордические пилоны. После 12-недельного вмешательства в нордическую ходьбу с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительное количество мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на регулировку и подгонку ремней, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для скандинавской ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность, что вы повредите большой палец или запястье, потому что не сможете достаточно быстро отпустить штангу. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

для скандинавской ходьбы имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.

Тест на силу захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для скандинавской ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать горба вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Список литературы

1. Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Как это:

Нравится Загрузка …

Руководство по нордической ходьбе для новичков, а также почему ходьба с палками так популярна!

Скандинавская ходьба использует палки для ходьбы, чтобы добавить тренировку верхней части тела к прогулкам, сжечь больше калорий и сохранить устойчивость при ходьбе на открытом воздухе и по бездорожью. Скандинавская ходьба — это развивающийся вид спорта, который отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки.

Отталкивание палок во время ходьбы дает верхней части тела легкую тренировку для наращивания силы.Северные палки отлично подходят для пеших прогулок или ходьбы по траве или грязи, но вы все равно можете использовать их на прогулочной дорожке или бетонном тротуаре. Использование верхней части тела снижает нагрузку на колени и суставы нижней части тела, одновременно сжигая больше калорий и обеспечивая более фитнес-ориентированную тренировку ходьбы.

Читайте о снаряжении и технике северной ходьбы, преимуществах нордической ходьбы для сжигания калорий и верхней части тела и многом другом!

Get Pacer! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном)

Что такое северная ходьба?

Простое определение скандинавской ходьбы — это ходьба со специально разработанными палками для ходьбы.Они могут выглядеть как лыжные палки, но хорошая новость в том, что снег не требуется. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в 1960-х годах. Леена Яэскеляйнен, учитель физкультуры, начала использовать лыжные палки в своих уроках физкультуры. Она продолжала продвигать ходьбу с лыжными палками на протяжении многих лет, пока она не получила более широкую поддержку общественности. Примерно в это же время спортивный тренер по имени Маури Репо написал книгу под названием Метод обучения катанию на беговых лыжах , в которой подробно описывается способ обучения катанию на беговых лыжах в течение всего года. Этот метод предполагает ходьбу с лыжными палками, и с годами нордическая ходьба превратилась в современный вид спорта, которым многие люди во всем мире занимаются круглый год.

Как работает скандинавская ходьба и что вам нужно?

Если вы беспокоитесь, что не умеете заниматься нордической ходьбой, не бойтесь. В этом нет ничего сложного! Все, что вам нужно, это вы сами, пара палок для ходьбы и удобная обувь для ходьбы. Также полезно иметь друзей, которые любят гулять, чтобы прийти за моральной поддержкой и хорошо провести время.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Скандинавская ходьба — отличный способ тренировать верхнюю часть тела во время ходьбы.Во время ходьбы вы будете отталкиваться от земли шестами, что придаст ходьбе новый поворот. Вот некоторые из преимуществ скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба, как и большинство форм быстрой ходьбы, также снижает риск различных заболеваний, таких как:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ход
• Астма
• Болезнь сердца

Как это по сравнению с обычной ходьбой?

Скандинавская ходьба воздействует на ваше тело больше, чем обычная ходьба.Вы не только тренируетесь в целом, но и сжигаете больше калорий. Недавнее исследование показало, что скандинавская ходьба сжигает на 15-45% больше калорий. Некоторые другие преимущества включают более длинный шаг, ощущение повышенной нагрузки и увеличение скорости по сравнению с медленной ходьбой. Скандинавская ходьба не пошла быстрее, чем люди, которые уже шли быстро, потому что вы не бежите с палками.

Отметим, что ходьба сама по себе уже является хорошей кардиотренировкой. Если палки для ходьбы вам не подходят, вы можете попробовать альтернативные методы, например силовую ходьбу, чтобы стать более интенсивными и сжечь больше калорий во время ходьбы.

Какие палки для ходьбы вам нужны?

Помимо обуви для ходьбы и обычного прогулочного снаряжения, вам понадобятся палки для ходьбы. Есть два основных типа палок для ходьбы, которые используют скандинавские ходунки: палки фиксированной длины и регулируемые палки.

• Фиксированная длина: эти стойки бывают разной длины в зависимости от роста пользователя. Их нельзя отрегулировать, поэтому перед покупкой убедитесь, что выбрали правильную длину.
• Регулируемый: эти телескопические стойки можно отрегулировать на разную высоту, и, как правило, они подходят для большинства людей одного размера. Многие телескопические стойки имеют функцию поворота и фиксации, которая позволяет укорачивать их для облегчения транспортировки.

Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют съемные резиновые наконечники. Резиновые наконечники идеально подходят для ходьбы по твердым поверхностям, таким как тротуар, или для ходьбы по грязи, если вы гуляете в парке. Если вы решите отправиться в поход по грунтовым и каменистым тропам, большинство наконечников можно снять для лучшего сцепления с дорогой.

Когда вы смотрите на палки, иногда могут быть различия между специально разработанными палками для походов, треккинга или северной ходьбы. Особенно когда вы только начинаете, вы можете использовать любую хорошую палку для ходьбы, которая вам нравится. Палки для ходьбы могут стоить от 15 долларов за базовую пару до сотен долларов за профессиональную модель. Как и в любой другой форме упражнений, для начала лучше всего попробовать хорошую, но доступную модель, и если вы действительно увлечетесь скандинавской ходьбой, вы всегда сможете перейти на более подходящую пару в будущем!

Где лучше начать нордическую ходьбу?

Вы можете заниматься нордической ходьбой практически везде, где вы можете регулярно гулять — в вашем районе, в парке или даже в походах в горы.Вы, вероятно, захотите избегать людных мест, чтобы вы могли более естественно раскачивать шесты во время ходьбы. Хотя теоретически вы можете заниматься скандинавской ходьбой в помещении, возможно, вы не сможете использовать палки для ходьбы в музее, супермаркете или торговом центре.

Кто может скандинавская ходьба?

Практически любой может заниматься скандинавской ходьбой! Необязательно быть спортсменом, чтобы попробовать. Скандинавская ходьба отлично подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Ходьба с палками может облегчить ходьбу многим людям с травмами или проблемами со здоровьем.Например, людям с артритом колен может быть полезна скандинавская ходьба, потому что палки обеспечивают дополнительную поддержку и равновесие, что помогает снизить нагрузку на колени.

Есть ли особая техника в нордической ходьбе?

Существует правильная техника скандинавской ходьбы, но ее несложно освоить. Скандинавская ходьба призвана улучшить вашу естественную походку, а не полностью ее изменить. Хотя это может помочь взять уроки нордической ходьбы или найти кого-то, кто раньше занимался скандинавской ходьбой, вы можете найти в Интернете видеоролики и руководства, которые покажут вам правильную форму.Во время ходьбы важно сохранять правильную осанку, но палки в этом помогут.

Вот несколько советов по правильному использованию северных палок:

• Ходите естественно.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, но не настолько, чтобы вы не потеряли равновесие
• Чередуйте руки и ноги. Используйте руку, противоположную шагающей ноге — левая ступня вперед, правая рука вперед
• Делайте большие шаги.

Заключение

Популярность нордической ходьбы растет, а это значит, что вы можете встретить новых друзей, когда тренируетесь.Скандинавская ходьба полезна для здоровья, особенно для тех, кто большую часть дня проводит в помещении. Это потому, что скандинавская ходьба — отличный повод выйти на улицу и подышать свежим воздухом и витамином D. Прогулка и прогулка также помогают улучшить ваше общее настроение. Начните с малого и продвигайтесь к своим целям. Независимо от того, сделаете ли вы это семейным делом или уделите немного времени себе, скандинавская ходьба имеет ряд замечательных преимуществ, которые прослужат вам всю жизнь.

Получить Pacer

Если вы еще не скачали приложение Pacer, скачайте Pacer бесплатно (на мобильном телефоне)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (мобильный или настольный) или подписаться на наш блог, чтобы получить больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

Как это:

Нравится Загрузка …

Польза для здоровья от северной ходьбы

Скандинавская ходьба и здоровье

Северная ходьба имеет те же преимущества для здоровья, что и другие формы спортивной ходьбы, с палками или без них. Тем не менее, фактические палки и техники, используемые в нордической ходьбе, похоже, объединяют уникальное сочетание преимуществ и действуют как призма, увеличивая общую пользу для здоровья.

На сегодняшний день по нордической ходьбе проведено относительно небольшое количество исследований, так как это совершенно новый вид спорта, официально появившийся только в 1997 году.

Ни одно из следующего не должно толковаться как совет по вашему здоровью. Нижеследующее следует рассматривать как любительский, беглый обзор некоторой литературы, которую необходимо изучить вам, вашим поставщикам медицинских услуг и / или личным консультантам по фитнесу.

_________________________________________________

Скандинавская ходьба включает в себя чрезмерное раскачивание ног и рук — что-то вроде марша солдата в сочетании с катанием на лыжах — и, следовательно, задействует 90% мышц вашего тела.Помимо очевидного воздействия на нижнюю часть тела, он также улучшает мышцы верхней части тела, включая мышцы живота и спины, и улучшает подвижность шеи и плеч. ¹

Люди говорят о том, что их мышцы, нижняя и верхняя часть тела возвращаются в исходное положение, и пружина возвращается в их шаг. ²

Есть некоторые признаки того, что физическая нагрузка сравнивается с бегом трусцой: «Среди здоровых людей нордическая ходьба оказалась более интенсивной тренировкой, чем обычная ходьба с той же скоростью; пиковая частота сердечных сокращений и потребление кислорода… были значительно выше во время нордической ходьбы, больше, чем даже во время бега трусцой.” ³

Несмотря на большие нагрузки, похоже, что вы не так много работаете: «Важно отметить, что оценки воспринимаемой нагрузки были ниже при нордической ходьбе по сравнению с ходьбой по земле. Это означает, что во время скандинавской ходьбы участники исследования сообщили, что им казалось, что они не так много работали — что упражнение было легче, хотя их тела работали так же усердно. Они получали такую ​​же пользу для здоровья, но упражнения не казались такими сложными.” ⁴

Как аэробная активность средней интенсивности, нордическая ходьба может / может (как и другие подобные виды деятельности) снизить риск хронических заболеваний, таких как астма, некоторые виды рака, сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа. ⁵

Скандинавской ходьбой можно заниматься на трех уровнях: ⁶

• общее состояние здоровья, способствующее снижению веса;
• способствует выносливости и силе;
• способствует мышечной выносливости при таких физических нагрузках, как бег и прыжки.

Несмотря на то, что официально этой деятельности еще меньше 20 лет (с 1997 г.), организации и правительства в Европе уже признали ее эффективность: «В Швейцарии две страховые компании предлагают страхователям финансовые бонусы, если они посещают курсы северной ходьбы (Джейми Дауард 2005). В Германии с примерно 2 миллионами участников правительство возмещает стоимость посещения сертифицированного курса для амбулаторных пациентов больниц ». ⁷

«В 2002 году институт Купера в Далласе опубликовал исследование, спонсируемое Exel, в котором сравнивались физиологические реакции нордической ходьбы с обычной ходьбой.Согласно исследованию, скандинавская ходьба увеличивает потребление кислорода в среднем на 20%, по некоторым тестам — до 46%, а частота сердечных сокращений увеличивается примерно на 10 ударов в минуту при использовании палок Exel Nordic Walker (ANWA 2013). . Кроме того, в исследовании говорится, что «использование палок для северной ходьбы особенно многообещающе, поскольку палки обеспечивают стабильность, которая может способствовать физической активности у пожилых людей, а также у людей с ортопедическими проблемами и проблемами равновесия» (ANWA 2013). ⁸

«Текущий анализ показал, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, качество жизни и другие показатели нордическая ходьба превосходит быструю ходьбу без палок и в некоторых конечных точках — бег трусцой.Скандинавская ходьба оказывает благотворное влияние на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, артериальное давление, работоспособность, максимальное потребление кислорода и качество жизни у пациентов с различными заболеваниями и поэтому может быть рекомендована широкому кругу людей в качестве первичной и вторичной профилактики ». ⁹

Национальная служба здравоохранения Великобритании теперь также продвигает скандинавскую ходьбу: см. Их публикацию о скандинавской ходьбе (ссылка действительна с января 2014 г.)

Рекомендуемое время занятий для людей 19 лет и старше — 150 минут в неделю. ¹⁰

Суставы

Мысли о нордической ходьбе и суставах разнятся.

Некоторые говорят, что скандинавская ходьба очень легка для суставов, потому что палки помогают снять некоторую нагрузку на колени и суставы нижней части тела, помогая почувствовать себя легче.

Некоторые исследователи утверждают, что около 20 процентов веса тела приходится на палки для северной ходьбы. ¹¹

Национальная служба здравоохранения Великобритании оценивает это упражнение как легкое для суставов «людям с заболеваниями суставов или тем, кто может нести дополнительный вес».” ¹²

Однако некоторые ученые расходятся во мнениях относительно совместных льгот. «Биомеханические исследования показали, что скандинавская ходьба не снижает нагрузку и силы на коленный сустав, как думали некоторые люди. Тем не менее, скандинавская ходьба улучшает равновесие ». ¹³

Артериальное давление

Похоже, что все полученные данные согласны с тем, что скандинавская ходьба помогает снизить кровяное давление. Продольный анализ дополнительно документирует результаты снижения артериального давления. ¹⁴

Принцип действия, по-видимому, заключается в том, что скандинавская ходьба увеличивает размер и силу сердца, что улучшает кровообращение, что снижает кровяное давление. Следовательно, требуется меньше сердечных сокращений, что снижает нагрузку на сердце. Упражнение для ног помогает активировать насос мышц ног, тем самым предотвращая венозные заболевания и застой крови в ногах. ¹⁵

Снижение артериального давления после скандинавской ходьбы

1. (Zurawik.Инструкторское обучение. ↩

2. Глина. Скандинавская ходьба для похудания. Отзывы. Получено в январе 2014 г. с сайта http://www.skiwalking.com/testimonials.asp ↩

3. Gage. ↩

4. Калибр. ↩

5. NHS ↩

6. Zurawik. Инструкторское обучение. ↩

7. Zurawik. История. ↩

8. Zurawik. История. ↩

9. Tschentscher M1, Niederseer D, Niebauer J.Польза для здоровья скандинавской ходьбы: систематический обзор. Am J Prev Med. 2013 Янв; 44 (1): 76-84. DOI: 10.1016 / j.amepre.2012.09.043. В анализ включены 27 исследований с участием 1900 человек. ↩

10. NHS ↩

11. Tensoval ↩

12. NHS ↩

13. Gage ↩

14. «При окончательном измерении три переменные, т.е. C = 79,68), систолическое артериальное давление — BPS (E = 118,42 vs.C = 123,65) и диастолическое артериальное давление — BPD (E = 79,04 против C = 83,54), показали более низкие результаты в экспериментальной группе по сравнению с контрольной группой ». — Микалацки М1, Кокорило Н., Катич Р. Влияние скандинавской ходьбы на функциональные способности и артериальное давление у пожилых женщин. Coll Antropol. 2011 сентябрь; 35 (3): 889-94. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22053573 ↩

15. Tensoval ↩

16. Nordixx Canada. Снижает артериальное давление. Получено в январе 2014 г. с сайта http: // www.nordixx.com/your-health-benefits/disease-management/decrease-blood-pressure/ ↩

17. Доктор Клаус Шванбек. Скандинавская ходьба с шестом и предотвращение падений. Слайд-презентация.
    Получено в январе 2014 г. с сайта http://docs.communityconnection.net/Falls%20Docs/End%20of%20Falls%20Presentations/NordicPoleWalking.pdf ↩

Nordic Pole Walk: Fit or Fad?

При правильном снаряжении и технике скандинавская ходьба дает головокружительный список преимуществ и минимальный риск.Он укрепляет верхнюю часть тела и корпус, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20 процентов больше калорий.

Летти Куруц всегда любила гулять, ездить на велосипеде и танцевать. Но пять лет назад артрит начал быстро распространяться по ее коленям, делая болезненными практически любые физические нагрузки. «Я чувствовала себя старушкой», — говорит сегодня жизнерадостная 42-летняя женщина, вспоминая трудности, с которыми она столкнулась, просто вставая со стула.

Пытаясь оставаться активной, она пробовала плавание, групповые упражнения и круговые тренировки, но ни одна из них не подходила.

Когда она заметила группу оптимистичных женщин, шагающих по ее району с палками для скандинавской ходьбы, она попросила своего хирурга-ортопеда по бедрам и коленям его совета. «Он сказал, что это будет« великолепный выбор »для меня», — говорит Куруц.

Сегодня Куруц — приверженец скандинавской ходьбы.
«Каждый раз, когда я отталкиваюсь шестами, это снижает давление на мои колени», — говорит . «И сосредоточение внимания на координации и технике отвлекает меня от них.
Есть еще один действительно большой бонус: она стала на 40 фунтов легче благодаря своему снова активному образу жизни.

Но является ли скандинавская ходьба еще одним преходящим увлечением фитнеса?

По словам Марьи-Лины Кист, PT, скандинавская ходьба — это отличное фитнес-занятие, которое можно использовать во многих группах пациентов. «Хотя он нравится пожилым людям с проблемами стабильности или людям с хроническими заболеваниями, такими как артрит, он может быть полезен для любой возрастной группы», — говорит Кист.«Например, в Финляндии это предлагается в качестве альтернативного обучения для молодых армейских стажеров, которые не могут участвовать в высокоэффективных мероприятиях из-за травмы суставов».

Скандинавская ходьба также недавно была исследована как потенциальный метод реабилитации при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких и фибромиалгия, а также для пациентов с постострым коронарным синдромом или застойной сердечной недостаточностью, объясняет Кист.

«Скандинавская ходьба отлично подходит для пациентов с сердечно-легочной реабилитацией, — говорит Кист, — и может принести пользу пациентам с ортопедическими проблемами, такими как артрит и периферические невропатии.«Однако пациентов с проблемами устойчивости следует тщательно обследовать», — добавляет она, отмечая, что некоторым было бы лучше использовать ходунки.

Хотя скандинавская ходьба все еще находится в зачаточном состоянии в Северной Америке, с 1930-х годов она пользуется большой популярностью в таких странах, как Финляндия, Швейцария, Швеция и Германия. Именно финские биатлонисты и лыжники-лыжники создали метод тренировок на суше, который сегодня иногда называют «беговыми лыжами без лыж».

В Европе обычные граждане, а не только спортсмены, уже много лет осознают многочисленные преимущества скандинавской ходьбы.Кирстен Лемм, сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе из Кинкардина, Онтарио, говорит: «Там так популярно, что если вы быстро идете без палок, люди смотрят на вас и удивляются, почему вы их не используете! Согласно последним статистическим данным, два миллиона немцев и 1,5 миллиона финнов регулярно ходят скандинавской ходьбой.

Это занятие сейчас набирает популярность и в Канаде. «Многие канадцы любят природу», — говорит Кист. «Есть много красивых мест, где можно наслаждаться на свежем воздухе и заниматься такими видами деятельности, как пешие прогулки или катание на беговых лыжах. Скандинавская ходьба — естественное дополнение к этим физическим занятиям на свежем воздухе, которыми канадцы уже пользуются.”

При правильном оснащении и технике скандинавская ходьба дает много преимуществ и очень мало рисков, — говорит Лемм. «Исследования показывают, что он укрепляет верхнюю часть тела и кора, снижает нагрузку на бедра и колени, увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает на 20 процентов больше калорий».

По словам Сюзанны Ноттингем, соавтора книги Nordic Walking for Total Fitness (Human Kinetics), большая часть ее привлекательности заключается в том, что она предлагает многочисленные преимущества для людей любого уровня подготовки и возраста.«Вы можете заниматься северной ходьбой практически в любом месте и в любое время», — говорит она. «Потенциал улучшить свое здоровье и физическую форму находится прямо в ваших руках. Вы можете начать сегодня и заниматься этим всю оставшуюся жизнь ».

В любом виде спорта или занятиях важно иметь подходящее оборудование и инструкции, и скандинавская ходьба ничем не отличается. «Не поддавайтесь соблазну использовать палки для лыжного спорта, походов или треккинга, которые предназначены для совершенно разных целей», — говорит Кэти МакНорган из Уэлсли, Онтарио, физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе.«Большинство инструкторов предпочитают удобные телескопические стойки, которые подходят для людей разного роста», — добавляет она. У всех палок для скандинавской ходьбы есть острие внизу (для ходьбы по траве и тропам), которое покрыто резиновым наконечником ботинка, который удерживает тротуары и внутренние поверхности. У одних толстые эргономичные ручки, у других тонкая ручка с ремешком на запястье.

Три способа использования палками для скандинавской ходьбы физиотерапевтами

Канадские физиотерапевты начали внедрять технику северной ходьбы в свою практику.Он предлагает множество значительных потенциальных преимуществ и может быть представлен множеству пациентов на разных этапах реабилитации. Например, палки для скандинавской ходьбы могут помочь в достижении лечебных целей с помощью:

Пациенты, которые хотят улучшить свое общее состояние

al Здоровье и фитнес. По сравнению со стандартной ходьбой, нордическая ходьба сжигает больше калорий, улучшает осанку и укрепляет кора и верхние конечности. Это делает его отличным занятием для людей, которым необходимо похудеть и в целом быть более активными.Эти люди обычно тренируются самостоятельно с друзьями или в организованной группе северной ходьбы.

Пациенты с хроническими заболеваниями. Ходьба с шестом обеспечивает большую поддержку для людей, у которых наблюдается дефицит равновесия или координации. Подход «четыре на полу» к ходьбе может принести пользу людям с хроническими заболеваниями, которые могут тренироваться самостоятельно или с минимальной помощью. Могут быть рассмотрены люди с болезнью Паркинсона или рассеянным склерозом на ранней стадии, или те, кто перенес черепно-мозговую травму, и могут быть представлены к упражнениям в помещении один на один с физиотерапевтом.Плавный, ритмичный двигательный паттерн может помочь улучшить координацию и восстановить паттерны движений.

Пациенты, перенесшие операцию и / или страдающие от боли. палок для скандинавской ходьбы были представлены пациентам физиотерапевтов в рамках программы по лечению острых заболеваний позвоночника Ванкуверской больницы осенью 201

0. Использование этих шестов снижает нагрузку на бедра, колени и нижнюю часть позвоночника, а также на верхнюю часть тела, что делает их идеальными для некоторых клиентов, страдающих артритом или болями в пояснице, или восстанавливающих активность после операции.

Физиотерапевт Хилари Джебсон работает с пациентами, выздоравливающими после операции на позвоночнике в больнице общего профиля Ванкувера. Она сообщает, что хирурги довольны улучшением осанки, которое стало возможным благодаря использованию шестов. «Ходьба с палками дает пациентам прямую осанку по сравнению с позой согнутого вперед, которую они получают от ходунков на колесах», — объясняет Джебсон, который предпочитает палки без лямок с эргономичной ручкой. «Палки также способствуют нормальной походке с ударами пятки и отталкиванием пальцев ног, а нажатие на основание рукоятки заставляет мышцы кора сокращаться и способствует разгибанию позвоночника.”

Для Джебсона дополнительным преимуществом использования шестов является то, что они позволяют пациентам легко перейти к активному образу жизни после реабилитации. «Палки помогают людям передвигаться после операции, а затем упрощают переход к использованию их в качестве фитнес-инструмента, когда они вернутся домой», — говорит она. И поскольку многие пациенты видели, как другие люди используют палки для скандинавской ходьбы в своих общинах, они чувствуют себя менее заметными, используя их, добавляет она.

Скандинавская ходьба разгружает нижние конечности

ударов и нагружает верхние конечности, что увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, требуя большей дыхательной способности.

Тем не менее, исследования показывают, что скандинавская ходьба дает низкий уровень воспринимаемой нагрузки (ППН). По словам Гейл Дечман, доцента школы физиотерапии Университета Далхаузи в Галифаксе, исследования неизменно показывают, что по сравнению со стандартной ходьбой скандинавская ходьба вызывает меньше стресса для организма. «Многие преимущества для здоровья напрямую связаны с тем, насколько усердно вы работаете, — говорит Дечман. «Если люди могут повышать частоту сердечных сокращений, не чувствуя, что они работают усерднее, это прекрасно.”

Дечман — одна из двух спикеров, представляющих занятия по скандинавской ходьбе на Конгрессе CPA 2011. Она надеется разделить свой энтузиазм и повысить осведомленность о занятиях во время своей презентации. «Скандинавская ходьба по-прежнему очень недооценена в мире физиотерапии».

Изучение техники северной ходьбы

Для большинства людей освоить технику скандинавской ходьбы несложно. «Большинство людей улавливают его с первого раза, — говорит физиотерапевт и сертифицированный инструктор по северной ходьбе Кэти МакНорган.«Затем со временем они совершенствуют свою технику; это становится более естественным, и они получают от этого больше ».

Для начала, отрегулируйте стойки до подходящей высоты (обратите внимание на обозначения на столбах). Затем выполните следующие четыре основных шага :

• Начните ходить и махайте руками, вытягивая руки вперед до положения длинного «рукопожатия». Руки должны двигаться как длинные маятники от плеч, а не от локтей.
• Держите стойки под углом назад, чтобы носки ботинок всегда находились позади вас.
• Поднимите грудную клетку высоко, расслабьте плечи и смотрите прямо перед собой. Расслабьте руки; нет необходимости крепко сжимать шесты.
• Надавите на основание рукоятки или ремешок (в зависимости от типа шеста), чтобы задействовать мышцы кора и верхней части спины и подтолкнуть себя вперед.

Как скандинавская ходьба МЕРЯЕТ

Вот краткое изложение пяти важных исследований северной ходьбы:

• Исследование , проведенное в 2010 году, показало, что скандинавская ходьба на 125 процентов эффективнее, чем ходьба по земле, в улучшении скорости походки в реабилитационной популяции.Участники скандинавской ходьбы улучшили 41 метр в тесте с шестиминутной ходьбой и увеличили скорость своей походки на 0,21 метра в секунду; Участники, ходящие по земле, также улучшили свои показатели на 41 метр, но увеличили свою скорость ходьбы всего на 0,08 метра в секунду. Только улучшение скорости ходьбы в группе скандинавской ходьбы достигло статистической значимости. (Школа физической и производственной терапии Университета Макгилла)
• Исследование , проведенное в 2008 году, показало значительное улучшение в ходьбе на 10 метров на время, тесте на подъем и ход по времени, тесте на шестиминутную ходьбу и в улучшении качества жизни субъектов с болезнью Паркинсона.Соответствие было отличным, побочных эффектов не было. (Общество расстройств движения — американское)
• Неопубликованное исследование 2009 года показало, что функциональный статус пациентов, перенесших кардиологическую реабилитацию с умеренной и тяжелой сердечной недостаточностью, был на 14% выше у тех, кому была назначена северная ходьба, чем у тех, кто получал обычную кардиологическую реабилитационную помощь. В 12-недельном исследовании измерялось пройденное расстояние в тесте с шестиминутной ходьбой. (Институт сердца Оттавского университета)
• Шведское исследование , проведенное в 2010 году, показало, что пациенты с фибромиалгией, которые ходили нордической ходьбой два раза в неделю в течение 15 недель, показали значительно большее улучшение в тесте с шестиминутной ходьбой, значительно большее снижение частоты сердечных сокращений при физической нагрузке и значительно улучшились результаты в анкете воздействия фибромиалгии Шкала боли по сравнению с группой ходьбы с малой нагрузкой.

  No related posts.