Прыжковая тренировка легкоатлета: Самая эффективная прыжковая тренировка мышц ног

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Прыгучесть и упругость — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

Авторы,  Заслуженные тренера Павел Гойхман, Елизавета Сосина

  

Прыгучесть и упругость, по сути, разные понятия.

Упругость характерное качество для Легкой атлетики. Прыгучесть более обобщенное  понятие характеристики других видов  отталкиваний. Специалисту в тех видах спорта,  где присутствуют движения с характерными усилиями отталкивания необходимо четко понимать, в какой  направленности создавать упражнения.

 В предлагаемом материале речь идет об качественно иных приемах в методике тренировки отталкивания легкоатлета.

  Наши взгляды и понимание путей тренировки возникли в  результате многолетней практической  работы.

 Прыгучесть понимается, как проявление особого качества двигательной способности отталкивания  в  основном силового выражения.

Например, прыжки с места, выпрыгивания, перепрыгивания, запрыгивания.

Упругость выражается, как двигательное качество отталкивания, но   с разбега,  на предварительно созданной скорости продвижения тела.

 В спорте  существует много различий  для  выполнения отталкивания.

1.  При отталкивании двумя или одной ногой прыгучесть в своем функциональном  выражении разная. 

2.  Если спортсмен стоит на лыжах, коньках или специальной доске, то возникают новые условия.

3.  Особая прыгучесть  нужна в отталкивании на батуде, с подкидной доски в бассейне или с мостика в гимнастике. Здесь, одновременно крайне необходимо тренировать чувство равновесия и ориентировки в пространстве.

4.  Есть существенные отличия, когда прыжок выполняется с места или с разбега.

 Нас интересуют пути развития упругости  в Легкой атлетике для отталкивания с разбега одной ногой, где цель прыжка – достижение предельного результата.

Стремительный разбег ставит в особые условия проявление техники отталкивания.

·       

Характерны особые двигательные условия:

1. Скорость  разбега перед толчком очень высокая и колеблется в пределах от 6 до 11 метров в секунду. В результаты отталкивания добавляются силы инерции, возникшие от разбега.

2. Время опоры для отталкивания мгновенное. Все усилия надо успеть выполнить в пределах от 0,10 до 0,25 секунды.

3. Сила давление на грунт  развивается в начале опоры толчковой стопой от 300 кг.  Значительно выше у мастеров.

• Функциональные характеристики в работе мышц:

1. Мышцы работают в условиях ударно возникающего напряжения. Это связано с тем, что движения  толчка выполняются схода, заданной спортсменом   предварительной скоростью.

2. Главной функциональной особенностью в работе мышц, является одновременное присутствие двух противоположных режимов напряжений. При постановке ноги на место толчка происходит упругое сопротивление сгибанию, усилиями разгибания. В результате такого упругого сопротивления мышц, возникает энергия, действующая в обратном направлении.

 3. Все сказанное характеризует особенность отталкивания не как прыгучесть, а более конкретно, как  упругость.

 Упругость не надуманный термин для обозначения конкретного выражения двигательных  качеств  человека. Даже в быту говорят об упругой походке или упругом беговом шаге и упругих прыжках балерины.

 Попробуем учесть особенности строения мышц для понимания направленности тренировочных заданий.  Строение тканей всей мышцы различно, но оно целесообразно в своем единстве для общей двигательной функции.

Но мы различаем зоны мышцы, которые воспринимают  нагрузки в зависимости от особенностей выполнения упражнения.

Основную роль для проявления упругости имеют сухожильные зоны (№№ 3,2,1).

Представим мышцу в виде условной модели

 

Зона  №1. Место прикрепления к кости окончания сухожилия.

Зона  №2. Выполняет общие функции упругости, в большей мере амортизацию.

Зона №3. Основное место в обеспечении величины упругости. В этой зоне сухожильные и мышечные  волокна переплетаются между собой и создают основные возможности для проявления двигательных свойств упругости.

 Зона№4. Полностью состоит из мышечных волокон. Условия их сокращения, во многом зависят от состояния сухожильных зон.

 Мы не пытаемся отрицать работу всей мышцы, как единого целого.

 Прыжковые нагрузки в общем, тренирующем плане, должны изменять функциональные реакции, совершенствовать межмышечную координацию, степень вязкости мышечных волокон и повысить упругие свойства коллагеновых волокон сухожилий.

 Нельзя отрицать, что есть отличия  в смысле выполняемой работы в разных мышечных зонах. Сухожильные волокна своим строением и ролью двигательных возможностей отличаются.  Сухожилия построены из коллагеновых волокон, они имеют очень упругие свойства, создают резкость в отталкивании.

  На стопе  так же расположено большое количество связок и сухожилий. Во многом благодаря  ним реализуются рабочие напряжения в стопе и голеностопном суставе для упругого толчка. 

 

  Особенности выбора нагрузок

• Следует в нагрузках различать развивающий и тренирующий режимы.

  Не надо думать, что каждый из режимов целесообразно применять последовательно, один за другим. Для очередного шага тренированности вперед, необходим каждый из режимов. Вполне естественно и оправдано, когда  они присутствуют одновременно в одной тренировке. Удельный вес влияния тем или другим режимом нагрузок определяется в зависимости от состояния готовности спортсмена на данный период. Главное в том, что постоянное присутствие развивающего характера нагрузок, готовить фундамент для  нового тренирующего уровня.

а/Развивающий режим тренировки, характеризуется одинаковыми по форме сериями прыжковых заданий.

В очередном повторении, внутри серии, можно изменять вид упражнения или менять скорости  выполнения и расстояния. В целом такой режим нагрузок служит, прежде всего, укреплению сустава связочного аппарата ног.

 Важный момент  развивающего режима, включение большого количества упражнений для растяжки, гибкости, эластичности мышц. Эти упражнения выполняются вперемежку, как реабилитация между прыжковыми заданиями. Фактически  создается единая нагрузка в разных формах.

б/ Тренирующий режим характерен уже внутри очередного  подхода чередованием  в порциях разных по форме или содержанию.

 Смысл выполнения этих прыжковых заданий в том, что в одном подходе присутствуют вместе несколько разных видов отталкиваний.

 Для тренирующей нагрузки важен,  беспрерывный, контрастный переход от одного вида усилий отталкивания к другому.

  В тренирующем режиме еще больше возрастает плотность чередования во времени.

  Поэтому  на первое место выходят задачи функционального улучшения. В этих  приемах нагрузок можно использовать  не только чередование усилий.  Выполняются задания, путем изменения  скоростей — большей  на меньшую или в серийных отталкиваниях    сначала в полную силу, а затем сменить на легкие.

 Темп и плотность напряжений в  тренирующем режиме возрастают волнообразно, чередуя пики по высоте или продолжительности.

  Осуществление тренировки — творческий путь и нельзя все действия расписать заранее, как по нотам. Содержание очередной тренировки часто меняется по ходу, в результате анализа происходящего  практического поиска. Необходимое решение подчас исходит из сиюминутных фактов.

 Следует обдумывать, какие нужны условия и требования к характеру движений, что бы получить ожидаемые тренирующие эффекты.

 Возрастание  степени тренировочных нагрузок  лучше осуществлять за счет большого разнообразия  прыжковых упражнений. Но их выполнение должно быть предельно приближенным для развития упругости.

• Для развития  прыгучести многие специалисты часто используют большие объемы нагрузок из множества старых пособий «прыжковые упражнения».

 В таких  предложениях мало учитывается узкое развитие специальной  упругости характерной для отталкивания в основном виде избранного  прыжка.

 Нельзя допускать, когда в большинстве  прыжковых заданий вместо «отщелкивания» стопой от грунта, происходит недолговременное, как бы «прилипание». Это значит, что стопа и вся нога для отталкивания не встречает грунт активным, опережающим  постановку разгибательным усилием. В опоре поэтому, получаются два ярко выраженные   последовательные движения: сгибание и разгибание. В  подобных усилиях в большей мере развивается мышечное брюшко, следовательно, тренируется обычная сила, присущая толчку с места или с короткого разбега. А это не упругость!

  В упругости ярко выражено резко возникающее ударное напряжение.

 В этом случае, присутствует совсем другой расклад величины мышечных усилий для разных фаз опоры. Основное усилие на  толчковой ноге возникает в первой, начальной части опоры. Следовательно, в этом и есть   необходимая ориентация в выборе  характера выполнения тренирующих заданий.

 С другой стороны,  опасны однообразные нагрузки в прыжковых упражнениях, осуществляемые   по предельным амплитудам, с большими напряжениями. Они не столько развивают и укрепляют, сколько «расшатывают» суставы.  Например, глубокие приседания с весом с последующим выпрыгиванием, прыжки с ноги на ногу, с медленным продвижением вперед. Важно отметить, что это совсем другие влияния, которые не позволяют создать условия аналогичные проявлению типичной упругости  для  соревнований.

 Если взглянуть на фото удачных соревновательных прыжков, то видно как мала амплитуда сгибания толчковой  ноги в коленном суставе. Именно, прыжковые задания, где присутствует такая амплитуда, есть результат  в тренировке мгновенных  встречных напряжений в момент касания грунта.

 Следует,  предлагая задание обдумывать, какие нужны условия и требования,  в какой мере  обеспечены специфические тренирующие эффекты.

  Количество существующих упражнений огромно и молодому специалисту трудно определить, какие из них наиболее удачные. Можно идти разными путями.

 Самый верный путь – не поиск, каких то главных, «особых» упражнений, а правильный выбор условий для выполнения и характер предлагаемых  тобою напряжений. Здесь необходимо в конкретной ситуации тренировки дать волю мгновенным решениям.

Более эффективным  для развития сухожильной части мышц, является применение уступающих, преодолевающих и статических режимов!

Например, некоторые из них.

1. Упражнения на сопротивление сжатию, уступая медленно или быстро.

2. Сопротивление сжатию, при этом стремиться разгибать ногу в обратном направлении, медленно или рывком.

3. Не уступать принудительному сгибанию или разгибанию, стараться сохранить  постоянным угол сгибания в суставах.

В   подобных режимах напряжений происходит наибольшее влияние на сухожильные зоны. Эти   условия чаще  создаются в парных упражнениях с сопротивлением. Количество усилий подобного характера должно превалировать в нагрузках.

• Величину нагрузок, необходимо сбалансировать по степени влияния на разные зоны мышцы.

 Нельзя представлять себе, что, тренируя  мышцу, мы тем самым создаем, аналогичный уровень развития  для ее сухожильной зоны. Часто получается, что преимущественное количество тренировочных упражнений своим влиянием в большей мере развивает силу мышечного брюшка, увеличивают объемы работающих мышечных волокон.

 В результате такой ситуации, может возникнуть дисбаланс, когда сухожильная зона окажется слабо подготовленной. Возникает дисбаланс соотношения в готовности, ведет к травмам. Сухожилия в процессе тренировки развиваются медленнее. Тренеру для своевременного их развития, необходимо создавать опережающее влияние для развития упругости при выборе нагрузок. Конечно, это потребует пересмотра стандартных взглядов на количество упражнений явно силового характера.

 Для  проявления упругости есть еще  важные моменты учета развития мышечных групп бедра. Следует подчеркнуть, что уровень подготовки мышечных групп задней поверхности  бедра не менее значим, чем остальных. Работа  мышц,  разгибателей тазобедренного сустава определяет в большой мере  возможности успешной реализации  упругого отталкивания.

Главный  путь  создания нужных эффектов, — применять  не столько «предельные» нагрузки, сколько использовать  метод чередования между собой разных видов отталкиваний. Смысл такого пути в том что, используя многочисленные вариации условий и форм, тем самым,  сочетая разные уровни усилий в отталкивании, создается качественно другое функциональное развитие мышцы.

 Более эффективные задания для  улучшения упругости строятся на резкой смене сочетающихся между собой групп разнообразных видов отталкивания.

В Легкой атлетике распространено понимание отталкивания, как проявление «быстрой силы».

   Такие взгляды диктуют тренеру выбор средств в основном воздействующих напрямую ради  выражения их силового характера. С целью развития  «быстрой силы», часто используют упражнения с различными отягощениями или со штангой. Давление штангой через тело (области позвоночника, таза) не оказывает полноценного воздействия именно для прямого  развития мышц ног. Такое напряжение от веса штанги, больше загружает позвоночник и часто повреждает его.

 Этого  вида упражнения  не с ударным, а с постепенным возрастанием напряжений не служат тренировке упругости.

Более целесообразно, когда развитие ног осуществляется напрямую. В таких заданиях напряжения, будут идти снизу вверх, встречные от грунта,  что соответствует условиям отталкивания в  легкоатлетических прыжках.

Для развития упругости предпочтительнее исходить из близких человеческой природе, естественных движений.

В  природных условиях, животное  тренируется, передвигаясь с разнообразными естественными движениями, с разными скоростями. От этого у оленей, коз, хищников не уменьшается функциональная способность демонстрировать максимальную упругость ног для прыжков или проявления высокой скорости бега.

 Упражнения с отягощениями, требуют в большей мере силового проявления, они обычно изменяют картину нервно — мышечных ощущений, искажают параметры  двигательных характеристик упругости.

 

 Прыжковые задания  для предлагаемой методики нагрузок

    Спрыгивания

1. Спрыгивания с мгновенным отскоком на двух ногах или на одной ноге, с последующим тройным повторением.

2. Спрыгивание с последующим прыжком вверх при этом несколько раз подряд достать, висящий  ориентир на определенной высоте: головой, рукой, ногой.

3. Спрыгивание с последующим  отталкиванием техникой своего способа прыжка в высоту или прыжок в длину, тройным.

4. Спрыгивание с ящика или скамейки  высотой  30 — 40 см. с последующим прыжком  вперед, что бы  сразу преодолеть  планку или  барьер находящийся поперек движений прыгуна.

5. Спрыгивание, в момент приземления продолжить движения серией подскоков вверх, а затем без остановки продолжить выполнять прыжки вперед через три или пять скакалок, лежащих поперек движения.

    Выпрыгивания

1. Из полу приседа, делать повторные  выпрыгивания, акцентируя  каждое третье отталкивание, затем акцент делать через одно.

2. Выпрыгивая  вверх, одновременно подтягивая к груди колени согнутых ног. Сделать их три раза подряд с учетом времени, а затем пять раз.

3. Другой вариант — это же упражнение, но выполнять его на месте. Затем подскоками на одной ноге продвижение вперед. Комбинации могут быть самые разные. Важно наличие сочетания разного.

4. Выпрыгивание на месте за счет работы в голеностопном суставе. Удерживать ноги согнутые в коленях постоянно. Затем делать выпрыгивания, имея прямые ноги, включать в усилия толчка маховую работу рук.

5. Поставить прямую ногу, на уровне пояса. Стоя на другой ноге делать выпрыгивания, помогая движениями рук. Затем, сразу переключиться на работу со скакалкой.

    Подскоки

1. Разнообразные подскоки со скакалкой. На одной, двух ногах. Чередовать частые и спокойные подскоки, затем  переход на бег с продвижением вперед.

2. Опора прямыми руками на высоте коленей. Подскоки с прямыми ногами за счет работы ступней. Продолжать выталкиваться  без опоры рук, на прямых ногах, за счет усилий стоп.

3. Ноги врозь, несколько подскоков на прямых ногах вперед и назад по 10 –15 метров. Можно сделать другой вариант: подскоки, продвигаясь боком или спиной вперед. Делать акцентированное отталкивание на каждый третий подскок.

4. Встать ноги врозь над планкой расположенной на высоте  40 см. Подскоки с поворотом на 180 градусов. Сделать подскоками 3 — 7  поворотов.

5. Встать внутрь обруча, подскоки.

 Обручи можно раскладывать в виде квадрата, в линию друг за другом, менять расстояние между ними, тем самым изменять условия для  разнообразных толчков.

6. Набивной мяч в прямых руках над головой, прыгать из обруча в обруч на одной ноге, затем продолжать подскоки в одном из них, но на двух ногах.

7. В парах беспрерывно подскакивают, одновременно перебрасывают набивной мяч друг другу, бросок направлять чуть выше головы.

8. Перебрасывание мяча, продвигаясь скачками, боком по кругу.

9. Стоя в парах подскоками боком продвигаясь вперед, перебрасывать мяч друг другу.

10. Встать 3 — 6 человек в круг. Беспрерывные подскоки на месте или, продвигаясь по кругу с одновременным перебрасыванием двух набивных мячей.

11. Беспрерывные подскоки  в парах, быстро перебрасывать набивной мяч через планку установленную, на высоте 2 метра. С каждой стороны планки располагается по 2 или 3 человека.

    Скачки

1. Скачками на одной ноге, продвигаться вперед 10 — 20 метров с учетом времени. Задание повторить несколько раз, постепенно увеличивая, а затем снова уменьшая расстояние.

2. Преодолеть 10 — 20 метров наименьшим или наибольшим количеством скачков. Выполнять на одной или двух ногах.

3. Скачки в «коридоре»  обозначенном из скакалок. Скакать надо с одной стороны на другую, с  быстрым продвижением вперед. Ширину коридора можно постепенно увеличивать. Закончить скачки бегом на 30 метров, высоко поднимая колено с ускорением.

4. Встать на линию разделяющую  дорожки стадиона и через нее вправо и влево выполнять скачки. Можно выполнять «на месте» или продвигаясь вперед на двух или одной ноге, или чередуя. Преодолеть расстояние

15 — 30 метров за наименьшее время.

5. Разбег 10 метров. Преодолеть планку, постепенно поднимая ее, но не выше 60 см. Другой вариант — достать головой ориентир в конце разбега и затем перепрыгнуть через планку.

   Перепрыгивания

1. На одной или двух ногах, перепрыгивание низких конусов расставленных по прямой линии. Можно менять позицию и прыгать  боком.

2. Перепрыгивать через несколько очень низких препятствий на одной или двух ногах. Продолжать продвижение обычными скачками на двух ногах до обозначенного финиша.

3. Встать лицом к планке расположенной на высоте коленей, перепрыгивать, толкаясь одной двумя ногами вместе. Вначале  прыжок делать с места, затем с шага, с двух  и, наконец, с трех шагов. Планку можно постепенно поднимать или удалять до возможного предела вперед от места толчка. Лучше приземляться на мат или в песок.

   Отталкивания /способом своего спортивного прыжка/

1. Беспрерывные отталкивания на каждый шаг, через три беговых шага, через пять шагов. Они повторяются друг за другом серией, беспрерывно на расстоянии от 40 до 100 метров. В свою очередь их можно выполнять порциями одна за другой.

2. Такие же серийные отталкивания, но выполняются «на время» в пределах конкретного расстояния. Повторить выполнение упражнения несколько раз для  выяснения лучшего времени прохождения дистанции.

3. Конкретное  прыжковое упражнение в виде отталкивания техникой своего  прыжка. Отталкивание выполнять, чередуя через каждые три беговых шага, расстояние примерно 40-100 метров. В зависимости от подготовки спортсмена.

Особенность выполнения в том, что после трех повторений  отталкивания, делать следующую порцию медленно, следующую уже отталкиваясь очень сильно, а следующую очень легко. Варианты и их сочетания определяет тренер.

4. Серии отталкивания в форме техники своего спортивного прыжка. Чередовать их с небольшими отрезками спокойного бега. Общее расстояние для выполнения может быть в  пределах 80 – 150 метров.

 

  Некоторые общие соображения

 Не целесообразно увлекается большими объемами серийных отталкиваний.

Такой вид режима отталкивания, предельно концентрирован, а  главное опасен при последующем жестком приземлении. Обычно, мышцы ног утомляются не столько количеством выталкивания, сколько количеством приземлений. Как это не парадоксально количество прыжков в упражнениях зависит от возникающего при приземлении состояния ног.

  В прыжках спортсменов, можно часто наблюдать картину, когда при постановке ноги на толчок происходит одновременно сгибание в коленном и тазобедренном суставах. В таком случае возникает  нежелательная пауза, а в результате ее теряется беспрерывность разгибательных движений в тазобедренном суставе, теряется скорость движения тазом.

 Важно следить, что бы тазобедренный сустав и в прыжковых упражнениях и, в соответствующих упражнениях для развития (специальная гимнастика) постоянно работал на разгибание.

 Степень проявления упругости отталкивания, зависят не только от физических нагрузок и методов их применения. Биоэнергетика движений прыжка во многом диктуется эмоциями, соревновательными мотивациями, которые значительно изменяют степень проявления упругости! Важно, не только в соревнованиях, но и в тренировках вкладывать в усилия отталкивания эмоциональную, психологическую энергию.

 Естественно, тренировки с выполнением прыжковых упражнений, то же должны проходить в положительной эмоциональной атмосфере.

  Для этого необходимо ставить перед спортсменом «соревновательную» цель. Это его настраивает на результат а, следовательно, произойдет другое качество влияния прыжковой нагрузкой.

 Интересны, эмоциональны задания  типа  «стартовых реакций». В них используется неожиданный сигнал для выполнения  разных видов отталкивания. Такие стартовые ситуации для начала отталкивания создают реактивную смену напряжений в мышцах.

 Интерес спортсмена  к упражнению и хорошее эмоциональное настроение, как результат  продуманных тренером  заданий, создают особое функциональное, дополнительное  воздействие   при одинаковых объемах нагрузок.

 Когда,  прыжковые задания постоянно  продолжают угнетать настроение, то в плохом расположении духа у спортсмена  нельзя ожидать эффективного толчка.

 Нами затронуты вопросы в работе тренера  с прыгунами, которые кажутся важными для улучшения результатов в прыжках с разбега.  Думается, здесь есть некоторые соображения, которые могут пригодиться и в подготовке бегунов.

 

Заслуженные  тренера  по легкой  атлетике-

— Елизавета Сосина  и   Павел Гойхман

 

                                     *   *   *

Эффективность прыжковой подготовки в тренировочном процессе легкоатлетов 9-10 лет Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Е.Ю. Дьякова, Г.С. Лалаева, А.Н. Захарова, А.А. Миронов

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРЫЖКОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЛЕГКОАТЛЕТОВ 9-10 ЛЕТ

Целью исследования стало определение эффективности тренировок с прыжковой и беговой направленностью легкоатлетов на начальном этапе подготовки. Для достижения цели было сформировано две группы: контрольная группа занималась по методике Н.Г. Озолина, в которой преимущество отдается беговой работе, экспериментальная группа занималась по методике Ю.В. Верхошанского с прыжковой направленностью. Контрольное тестирование в конце эксперимента показало, что в экспериментальной группе результаты прыжка в длину, тройного прыжка, бега на 60 м, бега на 150 м оказались достоверно выше, чем в контрольной группе.

Ключевые слова: тренировочный процесс; легкая атлетика; прыжковая подготовка.

Вместе с возникновением и развитием системы физического воспитания создавалась одна из неотъемлемых ее частей — система спортивной тренировки. Тренировка стала средством не только достижения высоких спортивных результатов, но и всестороннего физического развития, укрепления здоровья, повышения уровня работоспособности человека [1].

Практика показывает, что для плодотворной работы с юными спортсменами тренерам необходимы серьезные знания методических основ подготовки спортсменов высших разрядов и твердые общие представления

о специфических особенностях многолетней подготовки детей [2].

В настоящее время существует несколько методик подготовки юных легкоатлетов на начальном этапе. Этот этап является фундаментом для будущих высоких спортивных достижений.

В подготовке юных атлетов используются прыжковые, беговые, силовые, скоростно-силовые упражнения и различные игры. Эти средства комбинируются в различных соотношениях и последовательности на этапах, мезоциклах, микроциклах. Например, В. А. Креер [3] и Ю.В. Верхошанский [4] предлагают на этапе начальной подготовки отдавать предпочтение прыжковой работе, а Н.Г. Озолин и В.В. Тепфер [5] — беговой подготовке.

В частности, в СДЮСШОР № 1 по легкой атлетике г. Томска, где проводилось данное исследование, преимущественно используется методика Н.Г. Озолина.

Гипотеза: предполагается, что использование методики Ю.В. Верхошанского с прыжковой направленностью в тренировке юных легкоатлетов на этапе начальной подготовки позволит достичь более высоких результатов в таких контрольных тестах легкой атлетики, как прыжок в длину с места, тройной прыжок, бег на 60 м, бег на 150 м, по сравнению с методикой Н. Г. Озолина.

В связи с вышеизложенным целью исследования стало определение эффективности тренировок с прыжковой и беговой направленностью легкоатлетов на начальном этапе подготовки.

Объект исследования: учебно-тренировочный процесс детей 9-10 лет на этапе начальной подготовки.

Предмет исследования: тренировочная программа на основе методик Ю.В. Верхошанского и Н.Г. Озоли-на для развития основных физических качеств легкоатлетов на этапе начальной подготовки.

Организация исследования. Эксперимент проводился на базе СДЮСШОР № 1 по легкой атлетике г. Томска в легкоатлетическом манеже «Гармония» с сентября 2011 г. по май 2012 г.

В исследовании приняли участие 30 спортсменов, 15 человек в экспериментальной и 15 человек в контрольной группах по 8 девочек и по 7 мальчиков в каждой группе. Возраст детей 9-10 лет. Так как в группах начальной подготовки результаты мальчиков и девочек почти одинаковы, то разделения по полу не проводилось.

Исследование проходило в 3 этапа.

На первом этапе было проведено тестирование уровня физической подготовки двух групп и выбраны две методики тренировки для спортсменов группы начальной подготовки.

На втором этапе учебно-тренировочного процесса в контрольную и экспериментальную группы были внедрены разработанные планы тренировок соответственно с преимущественной направленностью на беговую и прыжковую работу.

В экспериментальной группе тренировочные нагрузки выполнялись за счет прыжковой работы (20% от общего объема нагрузки в каждом занятии), но с малой интенсивностью по методике Ю.В. Верхошанского.

В контрольной группе выполнение тренировочной нагрузки осуществлялось с большей интенсивностью за счет беговой работы (20% от общего объема нагрузки в каждом занятии) по методике Н.Г. Озолина. На данном этапе было проведено тестирование уровня физической подготовленности спортсменов и сравнение результатов двух групп: контрольной и экспериментальной.

На третьем этапе было проведено контрольное тестирование уровня физической подготовленности двух групп и сравнение их результатов.

Педагогическое тестирование. В процессе годичного цикла учебно-тренировочных занятий было проведено 3 тестирования.

Первое в сентябре 2011 г. — для определения начального уровня физического развития занимающихся в контрольной и экспериментальной группах.

Второе в декабре 2011 г. — для сравнения результатов двух групп, после полугодичного цикла тренировочного процесса.

Третье в мае 2012 г. — для определения наиболее эффективной методики тренировки и сравнения результатов уровня физического развития в контрольной и экспериментальной группах.

Для определения уровня физической подготовленности спортсменов контрольной и экспериментальной групп юных легкоатлетов использовались тесты, которые были предложены В.А. Креером [3], Ю.В. Верхо-шанским [4] (табл. 1).

Тесты для определения уровня физической подготовленности юных легкоатлетов

Название теста Оцениваемые физические качества

Прыжок в длину с места, см Скоростно-силовые способности

Поднимание туловища из положения лежа, согнув ноги, за 30 с, количество раз Силовая выносливость брюшного пресса

Бег на 30 м Скоростные способности

Бег на 150 м Скоростная выносливость

Тройной прыжок, см Скоростно-силовые способности

Педагогический эксперимент. Педагогический эксперимент проводился с целью выявления наиболее эффективной методики тренировки для легкоатлетов группы начальной подготовки.

Эксперимент проводился с детьми 2001-2002 г.р., занимающимися в СДЮСШОР № 1 по легкой атлетике г. Томска. Большинство педагогов-тренеров детско-юношеской спортивной школы по легкой атлетике г. Томска работают по методике Н.Г. Озоли-на. Поэтому в контрольной группе учебнотренировочные занятия проходили по данной мето-

Таким образом, обе сформированные группы были однородны по составу и физической подготовленности.

Результаты прыжка в длину с места. При исследовании результатов прыжка в длину с места после заключительного эксперимента оказалось, что прирост показателя в экспериментальной группе составил 10,8 см, в контрольной — 6,8 см (рис. 1).

см

176 174 172 170 168 166 164 162 160 158 156

1 2 3

Рис. 1. Результаты прыжка в дину с места после эксперимента:

О — контрольная группа; О — экспериментальная группа;

1 — первый этап; 2 — второй этап; 3 — третий этап (статистически значимая разница р < 0,05)

Результаты тройного прыжка. При исследовании результатов данного теста после заключительного тестирования оказалось, что прирост показателя в экспериментальной группе составил 18,2 см, в контрольной — 6,9 см (рис. 2).

Результаты тестов прыжка в длину с места и тройного прыжка показывают, что уровень развития скоростно-силовых способностей в экспериментальной группе достоверно выше по сравнению с контрольной.

дике, преимущество в которой отдается беговой работе.

Экспериментальная группа занималась по методике Ю.В. Верхошанского, преимущество в этой методике отдается прыжковым упражнениям.

Результаты педагогического тестирования. Результаты педагогического тестирования, проведенного на 1-м этапе, свидетельствовали, что исходные величины показателей в контрольной и экспериментальной группах не имели статистически значимого различия. Данные результатов представлены в табл. 2.

см

Рис. 2. Результаты тройного прыжка после эксперимента (условные обозначения те же, что на рис. 1)

Результаты в беге на 30 м. После проведенного заключительного тестирования данного теста прирост показателя в экспериментальной группе составил 0,5 с, а в контрольной — 0,3 с (рис. 3).

с

Рис. 3. Результаты в беге на 30 м после эксперимента (условные обозначения те же, что на рис. 1)

Т а б л и ц а 2

Показатели тестов до эксперимента

Тест Значение Контрольная группа Экспериментальная группа

Прыжок в длину с места, см Ср. знач. 162,1±9,5 162,9±12,2

Поднимание туловища из положения лежа, согнув ноги, за 30 с, раз Ср. знач. 23,6±1,6 23,4±1,2

Бег на 30 м, с Ср. знач. 6,0±0,2 6,0±0,2

Тройной прыжок, см Ср. знач. 482±11,4 482,5± 17,3

Бег на 150 м, с Ср. знач. 29,5±1,2 29,9±1,2

Показатели данного теста свидетельствуют о том, что скоростные качества в экспериментальной группе выше, чем в контрольной.

Результаты в беге на 150 м. После проведенного заключительного эксперимента при исследовании результатов данного теста оказалось, что прирост показателя в экспериментальной группе составил 3,4 с, а в контрольной — 1,1 с (рис. 4).

с

31 30

29 2У

27

26

25 24

1 2 3

Рис. 4. Результаты в беге на 150 м после эксперимента (условные обозначения те же, что на рис. 1)

раз

28

27

26 2.5 24 23 22 21

1 2 3

Рис. 5. Результаты в упражнении на поднимание туловища из положения лежа, согнув ноги, за 30 с (условные обозначения те же, что на рис. 1)

Таким образом, после проведенного теста в беге на 150 м, выяснилось, что скоростная выносливость в экс-

периментальной группе лучше по сравнению с контрольной группой.

Результаты в упражнении на поднимание туловища из положения лежа, согнув ноги, за 30 с. После заключительного эксперимента при исследовании показателей данного теста прирост в экспериментальной группе составил 3,8 раза, в контрольной — 2,2 раза (рис. 5).

Результаты теста показывают, что силовая выносливость брюшного пресса в экспериментальной группе выше, чем в контрольной.

Заключение. Проанализировав вышеизложенное, можно отметить, что за период проведения исследования как в экспериментальной, так и в контрольной группах произошел прирост показателей физической подготовленности, но в экспериментальной группе он был значительней.

На основе этого можно сделать вывод, что вариант спортивной тренировки в экспериментальной группе с прыжковой подготовкой выгоднее для совершенствования всех физических качеств юных легкоатлетов.

Авторы методики прыжковой подготовки Ю.В. Вер-хошанский и В. А. Креер отмечают некоторые особенности.

Во-первых, при использовании прыжковых упражнений, скоростно-силовые возможности детей растут постепенно, длительное время, в относительном соответствии с развитием опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, большое число упражнений малой и средней интенсивности наиболее успешно способствует росту спортивного результата в легкой атлетике.

В-третьих, можно предположить, что заметное увеличение роста спортивных результатов и увеличение интенсивности тренировок произойдет через 4-5 лет, когда опорно-связочный аппарат детей сформируется и будет готов к большим нагрузкам [4, 6].

ЛИТЕРАТУРА

1. Вайцула Й., Достал Э., Вомачка В. Азбука тренировки легкоатлета. Минск : Полымя, 1986. 268 с.

2. Попов В.Б. Советы молодому тренеру // Легкая атлетика. 2000. № 7. С. 28.

3. Креер В.А., Попов В.Б. Легкоатлетические прыжки. М. : Физкультура и спорт, 1971. 96 с.

4. Верхошанский Ю.В. Тройной прыжок. М. : Физкультура и спорт, 1961. 214 с.

5. Легкая атлетика / под общ. ред. Д.П. Макарова, Н.Г. Озолина. М. : Физкультура и спорт, 1965. 657 с.

6. Креер В.А. Секреты тренировки // Теория и практика физической культуры. 1998. № 7. С. 8-9.

Статья представлена научной редакцией «Психология и педагогика» 3 сентября 2012 г.

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Урок 10. прыжковые упражнения. техники выполнения прыжков — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 10. Прыжковые упражнения. Техники выполнения прыжков

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• история прыжков в длину с места;
• техника прыжка в длину с места;
• техника безопасности при прыжках в длину с места.

Урок посвящён прыжкам в длину с места, разновидностям прыжковых упражнения, безопасности при выполнении прыжковых упражнений.

Глоссарий

Прыжок в длину с места — горизонтальный прыжок.

Плиометрика — это тренировка, содержащая прыжковые упражнения.

Прыжковые упражнения — это прыжки, выполняемые из различных исходных положений, различными способами.

Техника прыжка — последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз): подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление

Прыгун — спортсмен, занимающийся прыжками, а также вообще тот, кто прыгает, хорошо прыгает (в длину, с шестом, в воду).

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжок в длину относится к древним соревновательным упражнениям. В античном мире прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона). Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции.

Точную дату появления прыжков в длину историкам установить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхлённую почву или песок.

Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением лёгкой атлетики.

Бесспорное первенство в прыжках в длину с места за штангистами, даже легковесы ростом 160 см прыгают за 3 м, а отдельные результаты атлетов среднего роста (170-175 см) превышают 3 м 40 см.

Когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских игр. Здесь вне конкуренции был американец Рей Юри, его результат – 3 м 47 см. Он победил на трёх Олимпиадах – 1900, 1904 и 1908 годах.

Из наших соотечественников, можно отметить Дмитрия Иоселиани, который был спортсменом высочайшего класса. Он являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна, – 3 м 48 см.

Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 года на 4 м 8 см.

Техника прыжка в длину с места предполагает последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз): подготовку к отталкиванию, отталкивание, полёт, приземление.

Подготовка к отталкиванию: На этом этапе прыгун принимает правильную позу, чтобы сделать сильный толчок. Для выполнения упражнения спортсмен встаёт у линии, расставив ноги на ширине плеч, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперёд. На этой стадии формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.

Отталкивание начинается, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперёд. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет. После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперёд для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима чёткая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Прыжок в длину с места выполняется в соответствующем секторе для прыжков, на разметочной дорожке, которая представляет собой ковер из резиновых гранул.

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью.

Измерение производится по прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идет лучший результат.

Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание её; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.

При выполнении прыжка с места можно следовать рекомендациям, кoтopыe пoмoгyт пpыгaть дaлeкo и пpaвильнo:

• Oбязaтeльнo изyчитe тeхникy пpыжкoв.
• Укpeпляйтe мышцы вepхнeгo oтдeлa тела с помощью cилoвых yпpaжнeний.
• Занимайтесь бегом.
• Tpeниpyйтe дpyгиe виды пpыжкoв.
• Kaждый дeнь дeлaйтe yпpaжнeния нa pacтяжкy.
• Oтcлeживaйтe cвoй пpoгpecc, чтoбы eщё бoльшe yлyчшaть дocтижeния.

Рассмотрим специальные прыжковые упражнения. Для выполнения этих упражнений необходим партнер.

В первом упражнении необходимо выполнить прыжки на двух ногах вверх, преодолевая сопротивление партнера. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте друг за другом, выполняющий прыжок кладёт руки на пояс, а партнёр кладет руки на плечи выполняющему и при прыжках надавливает на плечи прыгуна.

Во втором упражнении займите исходное положение – присед. Выполняйте такие же выпрыгивания вверх, но теперь прыгайте из положения на согнутых ногах и возвращайтесь в такое же положение после прыжка. Партнёр при этом также стоит сзади и давит вам на плечи для нагрузки.

В третьем упражнении займите исходное положение – присед, партнёр, стоя сзади, должен положить вам руки на пояс. Необходимо выполнить выпрыгивания вверх с условием, что партнёр помогает вам выталкиванием вверх.

Также, можно выполнить упражнение без помощи партнера – спрыгивание с гимнастической скамьи и запрыгивание обратно.

Оcвoив, как пpыгaть в длинy c мecтa, вы cмoжeтe paзвить cкopocтные и cилoвые кaчecтва, пpыгyчecть, cпpинтepcкиe нaвыки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Прыжок в длину

Найдите ответы на вопросы.

1. Спортсмен, занимающийся прыжками.
2. Имя американского спортсмена, который участвовал в Олимпийских играх по прыжкам в длину с места.
3. Травма, которую можно получить при неправильном выполнении прыжка.
4. Какая часть тела у человека должна быть сильной и мощной, чтобы хорошо прыгнуть с места.

Решение:

2. Техника прыжка с места

Вставьте в текст пропущенные слова.

Техника прыжка с места делится на этапы:

• подготовка к отталкиванию;
• … ;
• полет;
• … ;

Варианты: отталкивание, подпрыгивание, приземление, приседание

Решение. Техника прыжка с места делится на этапы: 1) подготовка к отталкиванию; 2) отталкивание; 3) полет; 4) приземление.

Прыжковая тренировка для силы ног. Вы запомните это надолго. | Workout Zone

Большинство спортсменов мечтают о сильных и крупных ногах. Сильные ноги помогут тебе при поднятии каких либо тяжестях,если конечно правильно использовать эту силу. Бегать быстро нам позволяют в основном крепкие ноги. Тренировать ноги должен каждый спортсмен!

Если хотите набрать массу,обязательно тренируем ноги, потому что мышцы ног-самые крупные в нашем теле. Никогда не пропускайте день ног! Да это больно и мучительно! Тяжело физически! Но иметь сильные и накаченные ноги это всегда хорошо.

Сейчас я представлю вам прыжковую тренировку. Этими тренировками пользуются легкоатлеты. Они очень эффективно задействуют ваши мышцы: квадрицепс, задняя поверхность бедра, икры, ягодицы. Эти тренировки будут также развивать вашу скорость и стартовую скорость. Именно такие тренировки делают ваши ноги сильнее и выносливее.

Использовать мы будем кардио-нагрузку.Это не просто упражнения на 12-15 повторений.

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Тренировка достаточно сложная и предназначена для подготовленных атлетов. Тренировка круговая, не старайтесь делать на количество, а обращайте на качество выполнения

1 упражнение: Приседания с прыжком(30 секунд) Классические приседания,но в конце добавляем выпрыгивание, для того чтобы задействовать по максимуму мышцы квадрицепсов.

2 упражнение: Прыжки в длину(30 секунд) Обычные прыжки, как в школе. Если выполняете дома, то делайте 1 прыжок и повернувшись еще 1 прыжок и так заданное количество времени.

3 упражнение: Выпады со сменой ног(30 секунд) Старайтесь провести это упражнение в динамике постоянно без остановок. Выпады совершайте в полную амплитуду.

4 упражнение: Подъемы на икры(30 секунд) Упражнение выполняем без доп.веса. Перед тренировкой подготовьте себе возвышенность на которой будете выполнять подъем двух ног. Это может быть либо книги, либо подставки, любая другая устойчивая твердая поверхность,

5 упражнение: Колени к груди(30 секунд) Это упражнение заставит вас помучиться в конце. Выполняйте строго прыжки к груди,чтобы получить эффект. К концу у вас будут забиты ноги, но вы обязаны вытерпеть эту нагрузку.

Выполняя данный комплекс вы можете иногда брать отдых в 2-4 секунды, потому что это по настоящему трудно,выполнять в таком темпе. Старайтесь делать не быстро каждое упражнение,чтобы не перенагрузить сердце. А работа на большом пульсе влечет за собой много медицинских проблем со здоровьем.

Отдых между упражнениями(30 секунд) Выполнять вы должны строго по 30 секунд упражнение и по 30 секунд отдых, без задержок.

ВЫПОЛНЯЕМ 4 КРУГА

Хочу пожелать читателям выполнить данную тренировку. На следующий день вы проснетесь с небольшой болью в области в ногах!

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!

Большой цикл тренировки | Легкая атлетика

Восхождение к высотам спортивного мастерства можно сравнить с подъемом на гору с тяжелой ношей на спине (рис. 8). Долог этот путь, называемый многолетней тренировкой. И если вы хотите достичь заветной вершины не задерживаясь в пути, то следуйте заранее составленному плану. Основа его — большой цикл тренировки.

Большой цикл годичной тренировки состоит из трех периодов — подготовительного, соревновательного и переходного. Хорошо подготовленные легкоатлеты, участвующие в зимних соревнованиях, используют полугодичный большой цикл, также состоящий из подготовительного, соревновательного и переходного периодов. Следовательно, в году два больших цикла и два соревновательных периода — зимой и летом.

Подготовительный период (осень и зима) можно назвать главным, основным периодом, поскольку именно в это время создается прочный фундамент для летней тренировки и соревнований. Нельзя бездействовать осенью и зимой, надеясь на лето. Перефразируя известную пословицу, можно сказать: «Что посеешь в подготовительном периоде, то и пожнешь в соревновательном».

В подготовительном периоде вы должны приобрести основательную физическую и техническую подготовленность, закалить свою волю. Для этого используется большой объем тренировочных упражнений, развивающих силу мышц, подвижность в суставах, быстроту, координацию движений и общую выносливость. Этот период делится на два этапа — общеподготовительный (ноябрь — декабрь) и специально-подготовительный (январь—апрель). На первом этапе главное внимание уделяется общей физической подготовке (ОФП). В это время всем легкоатлетам нужно бегать кроссы (не реже трех раз в неделю) продолжительность до 1 часа и больше, ходить на лыжах (по воскресеньям), ежедневно выполнять упражнения для развития гибкости, укреплять мышцы всего тела, упражняясь с тяжестями (гантели по 5 кг, мешки с песком 10—15 кг и 20—30 кг, гири 16 кг). Для силовых упражнений необходимо сделать перекладину (например, в дверном проеме), использовать сучья деревьев и т. д. Желательно иногда играть в баскетбол и волейбол. И, конечно, готовиться к сдаче норм ГТО — это тоже значительный вклад в вашу тренировку.

На общеподготовительном этапе нужна и специальная подготовка (СФП), различная у легкоатлетов разных специальностей. Бегунам на средние, длинные и сверхдлинные дистанции необходимы ежедневный бег на 10—20—30 км и более с небольшой скоростью (около 1 км за 4 мин.) в равномерном темпе. Лучше начать с 3—5 км и с каждым днем понемногу прибавлять. Важно, чтобы после каждой тренировки вы восстанавливались полностью.

Всем остальным легкоатлетам нужно улучшать специальную физическую подготовленность с помощью упражнений, включаемых в занятия 2—3 раза в неделю. В первую очередь это прыжковые упражнения (прыжки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на месте и с продвижением), выполняемые без перерыва в течение 5 мин., а затем 10, 20 и даже 30 мин. От этого значительно окрепнут мышцы ног и образуется прочная основа для специализированной подготовки на следующем этапе. Необходимы также прыжковые упражнения с отягощением (мешок с песком 10—20 кг) на плечах (продолжительность — 2—3 раза по 1—3 мин.).

Метателям и прыгунам с шестом следует выполнять также специальные силовые упражнения. Например, в положении лежа толкатель ядра быстро отталкивается руками от пола, выполняя это упражнение до «отказа» 3—5 раз. Прыгун с шестом, лежа на спине с вытянутыми за голову руками, поднимает ими груз (20—25 кг) тоже до «отказа» 3—5 раз.

На общеподготовительном этапе следует уделять внимание и упражнениям для улучшения отдельных элементов техники (отведение копья, принятие исходного положения перед финальным усилием в метаниях, движение маховой ноги при отталкивании и др.).

Специально-подготовительный этап как бы продолжает предыдущий, только теперь больше внимания уделяют специальной подготовке. Бегуны повышают скорость прохождения обычной дистанции не столько за счет интенсивности, сколько за счет улучшения подготовленности. В дополнение к бегу выполняются упражнения ОФП — 2 раза в неделю с прежней нагрузкой, а в остальные дни наполовину меньшей, чем на первом этапе.

В последний месяц второго этапа бегунам следует усложнить трассу ежедневных кроссов (сыпучий, рыхлый грунт, подъемы, спуски, препятствия на пути и др.), уменьшив на одну треть или даже наполовину ее длину. Важно, чтобы общая нагрузка от кросса была несколько больше прежней.

Все остальные легкоатлеты оставляют программу ОФП на прежнем уровне, но значительно увеличивают объем специальной подготовки. Во всех упражнениях желательно увеличить вес отягощений и быстроту проявления силы. Это можно сделать, перейдя на повторный метод выполнения упражнений. Например, непрерывные прыжковые упражнения выполняются с отягощением (15—25 кг) на плечах в течение 1—2 мин. и повторяются 10—15 раз с интервалом отдыха 2—3 мин. Это позволит выполнить упражнения более интенсивно. Но в целом от таких упражнений нагрузка очень большая. Поэтому их выполняют лишь 3 раза в неделю.

Больше времени уделяют и работе над техникой. Такие упражнения желательно сочетать с проявлением значительных усилий. Например, шестовик вместо поднимания груза из-за головы удерживает переднее «равновесие» в висе на перекладине, а толкатель ядра вместо отжимания от пола выталкивает возможно выше 16-килограммовую гирю или камень. Улучшению техники надо уделять внимание каждый день.

Весной надо в большей мере использовать возможность выполнения специальных упражнений на местности: многократные скачки с ноги на ногу, прыжки через естественные препятствия, вращения с молотом или песочным мешком, толкание и метание снарядов и камней, бег с ускорением.

На специально-подготовительном этапе надо использовать любую возможность потренироваться в своем виде легкой атлетики— в спринте, барьерном беге, прыжках и метаниях.

Может случиться, что вам предоставится возможность участвовать в соревновании зимой. Обязательно воспользуйтесь ею. Проверьте, на что вы способны. В последнюю неделю перед соревнованием тренируйтесь с меньшей нагрузкой, дайте себе отдых за день до старта, а накануне проделайте свою обычную разминку.

И вот наступает соревновательный период (май — октябрь)— самое хорошее время для занятий легкой атлетикой. Этот период тоже имеет два этапа — ранний соревновательный (один месяц) и этап основных соревнований.

На первом этапе ведется специальная тренировка, подготавливающая вас к состязаниям. Его главная цель; все то, что приобретено в технике, физических и волевых качествах в подготовительном периоде, «увязать» с целостным выполнением упражнения— прыжка, метания, бега. Свой вид легкой атлетики становится главным средством тренировки. Бегуны на средние и длинные дистанции продолжают ежедневный бег с большей скоростью на меньшей дистанции. Наибольшая нагрузка у них 2 раза в неделю, когда они пробегают повторно или переменно отрезки короче основной дистанции со скоростью, близкой к соревновательной и даже выше. Накануне обычно проводится тренировка на еще более коротких отрезках со скоростью, близкой к спринтерской. А на другой день после наибольшей нагрузки проводится длительный бег с умеренной скоростью. В последующие 3 дня тренировка строится так же, как в предыдущие. Седьмой день — активный отдых (продолжительный кросс в лесу). Участие в соревновании расценивается как день с наибольшей нагрузкой.

Кроме того, бегуны на средние дистанции и стайеры должны ежедневно бегать по утрам 30—60 мин. с умеренной скоростью и выполнять в небольшом объеме упражнения для поддержания гибкости и мышечной силы.

Остальные легкоатлеты строят тренировку соответственно своей специализации, положив в основу большое число повторений своих беговых отрезков, прыжков или метаний с интенсивностью 80—90% от максимальной. В таких упражнениях осваивается и совершенствуется техника, упрочивается навык. При этом используют и облегченные условия (укороченные дистанции и разбеги, уменьшенную высоту планки, облегченные снаряды). Но 2—3 раза в неделю следует тренироваться с максимальной интенсивностью, резко ограничив число повторений.

В эти дни на тренировках используют также затрудненные условия.

Наряду с этим вы должны выполнять специальные упражнения, чтобы и дальше повышать силу, быстроту, подвижность в суставах. Раз в неделю следует бегать кроссы — 20—30 мин. в спокойном темпе.

Участие в соревнованиях на первом этапе не должно изменять план тренировки. Допустимо лишь небольшое снижение нагрузки перед ними. Но если после первых стартов потребуется внести в план тренировки поправки, то это надо сделать.

На этапе основных соревнований (июнь — сентябрь) главная цель — высокие спортивные достижения. Путь к ним лежит через специальную тренировку и чередование состязаний небольшого масштаба с состязаниями более ответственными. Тренировка строится так же, как и на первом этапе, но объем тренировочных занятий снижается, а их интенсивность увеличивается. Обычно уменьшается и количество специальных упражнений и нагрузка в них. Но если все еще не хватает силы мышц, не достигнута необходимая амплитуда движений или недостаточен уровень: прыгучести, то специальные упражнения надо выполнять в прежнем объеме.

Если недочеты в технике движений сдерживают рост ваших спортивных достижений, то наибольшее внимание вы должны уделить технике. Лучше на год-два позднее достигнуть высоких спортивных успехов, чем много лет показывать незначительные результаты.

Большой цикл тренировки заканчивается переходным периодом (октябрь), предназначенным для активного отдыха. Надо дать «мышцам работу, а нервам отдых». Если же вы не чувствуете усталости от тренировки, мало упражнялись и редко участвовали в состязаниях, то вам и в октябре надо продолжать занятия, как на этапе ОФП.

Вы не должны робеть перед большим циклом тренировки. Помните, что все зависит от вас самих. Не жалуйтесь, что у вас нет условий для занятий: даже в школьном физкультурном зале можно успешно тренироваться, брать старт, преодолевать один барьер, прыгать в высоту и в длину с малого разбега. В зале обычно есть гимнастические снаряды, на которых вы можете упражняться для развития силы, гибкости и ловкости, набивные мячи и гантели, палки и скакалки, с помощью которых вы приобретете хорошую общую физическую подготовленность.

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, для более высокого прыжка в волейболе, для более быстрого бега на беговой дорожке, для более быстрого изменения направления в футболе или для повышения взрывной атлетики. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте, почему VertiMax здесь.

1. Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одной ноге

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок, чтобы стать более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

3 плиометрические тренировки для прорывной силы прыжка: Часть I

Плиометрика действительно полезна, только если за ней стоит конкретное намерение. Это не волшебная пилюля. Они должны обеспечивать перегрузку по крайней мере в одной из следующих областей, чтобы обеспечить реальную спортивную пользу:

• Набор мышц
• Скорость набора
• Координация мышц
• Сила реакции на опору

Выполнение плиометрики ради своего причудливого имени или обещанных преимуществ не приведет вас к спортивному совершенству.

Покинуть силу земного притяжения — это неотъемлемая радость. При чтении книги Джо Наварро «Сила языка тела» мне стало ясно, что действия против силы тяжести — это телесный знак чистой радости. Что в уме, то в теле. Прыжки — универсальный знак счастья и азарта.

Прыжковые тренировки были огромной частью моей жизни, и радость от того, что они оторвались от земли чуть дальше, чем на прошлой неделе, месяце или году, стала движущей силой в моих поисках методов обучения и философии, связанных с этим человеческим движением.

В этой статье (серии) я свел большую часть этих идей к трем основным формам эффективных плиометрических упражнений, чтобы помочь раскрыть потенциал прыжковых способностей. Мы начнем с обычного метода, к которому проинформированные тренеры и спортсмены обращаются для развития навыков вертикального прыжка (если они физически готовы к этому), ударной плиометрики, а затем перейдем к двум менее продуманным, но жизненно важным тренировочным идеалам для построения более вертикальных и вертикальных прыжков. реактивная мощность, тренировка переменного и «плиозоидального» прыжка, а также работа с контрастом / кластером.

Прыжки — универсальный знак счастья и азарта. Нажмите, чтобы твитнуть

Я написал его статью для тренера по легкой атлетике и спортсмена, но следующие тренировки могут применяться к любому спортсмену, который хочет прыгать выше и становиться более взрывным. Эти методы также описаны и подробно описаны в моей последней книге Vertical Ignition .

Высокомощная ударная плиометрия

Если вы хотите прыгать высоко, вам нужно тренировать траекторию прыжка на более интенсивном уровне, чем когда-либо прежде.

Приоритет номер один в прыжковой тренировке для спортсмена — научиться производить больше силы за меньшее время и направлять эту силу в нужное место. Нет ничего лучше для этой задачи, чем правильный подбор интенсивных спринтов и плиометрических упражнений. Поскольку спринт — это еще одна тема, мы просто остановимся на плиометрике для этой статьи.

До того, как плиометрика получила свое «американское» название, у нее был гораздо более устрашающий и устрашающий ярлык: «шоковая тренировка».Я сомневаюсь, что термин «плиометрический» использовался вскоре после того, как Советы обманули американцев, сказав им, что 8-9-футовая коробка была оптимальной высотой для прыжков в упражнении по прыжкам в глубину.

Ударная тренировка была (и остается) серией упражнений по приземлению и прыжкам, основанной на прыжке в глубину. Прыжки сами по себе являются нестабильным и жестоким событием, в котором спортсмен должен за мгновение выдержать вес, в несколько раз превышающий свой собственный. Прыжки, как и спринт, — это деятельность заднего мозга, ключевую роль в которой играют рефлекторные действия.

Плиометрика, разработанная для перегрузки процесса прыжка, должна, следовательно, давать еще большие силы или скорости нагрузки, чем прыжки, и делать это с точностью, позволяющей правильно направлять силу для окончательного прыжка. Что касается улучшения вертикального прыжка, первостепенное значение имеет плиометрика, которая учит спортсменов рефлексивно использовать максимальные силы в вертикальном и горизонтальном векторах.

Конечно, не каждый может просто встать и начать выполнять прыжки в глубину из 48-дюймовой коробки или выполнять тройной прыжок с места из 24-дюймовой возвышенной стартовой позиции.Шоковую плиометрию лучше всего использовать, когда спортсмен достигнет физической зрелости, имеет хороший опыт тренировок и, что более важно, хорошее мастерство в плиометрических взлетах и ​​приземлениях более низкого уровня. На мой взгляд, существует два основных типа ударной плиометрики, которые можно использовать в тренировках легкоатлетов и других начинающих спортсменов в вертикальном прыжке:

• Прыжки в глубину и связанные с ними занятия
• Тройной прыжок, семейный прыжок

Семейство прыжков в глубину

Когда дело доходит до прыжков выше, тренеры и спортсмены должны иметь тесное отношение к прыжкам в глубину.Это сделал прыгун в высоту Рудольф Поварницын.

Что касается базового прыжка в глубину, упражнение легко адаптируется к уровню способностей спортсмена. Прыжок в глубину на 18 дюймов так же отличается от прыжка на глубину 48 дюймов, как присед на 135 фунтов от приседа на 405 фунтов, и вы не слышите, чтобы многие силовые тренеры, находящиеся в окопе, говорили половине своих спортсменов, чтобы они не приседали со штангой.

Использование низких ящиков в глубинных прыжках — один из лучших способов научить молодых спортсменов, которые готовы тренироваться более серьезно (поздняя средняя школа, первая старшая школа), механике приземления в формате «единого ответа».На уровне более высоких ящиков прыжки в глубину напрямую масштабируются в зависимости от приземления и реактивной способности спортсмена по мере его продвижения по спортивной карьере.

Обучение выполнению прыжка в глубину в формате единственной реакции является базовой работой для многих других плиометрических упражнений. Как говорили легендарные силовые тренеры, такие как Дэн Джон: сначала научитесь правильной позиции, затем выполняйте ее в объеме и, наконец, начинайте увеличивать нагрузку. Повторяющаяся плиометрика низкой интенсивности — полезный инструмент для молодых и менее опытных спортсменов, но если первое повторение неправильное, то среднее и последнее, как правило, тоже не подходят.Начинать с единственного ответа — это фундамент для успеха многократных повторений.

Семейство прыжков в глубину: версии для одной ноги

Продвинутая версия прыжка в глубину, которая особенно полезна для всех спортсменов, а не только для легкой атлетики, — это прыжок в глубину на одной ноге. Интересно, что прыжок в глубину на одной ноге имеет гораздо больше общего с прыжком на двух ногах, чем прыжок на одной ноге. Почему? Время контакта.

Прыжки в глубину на одной ноге обычно дают относительно долгое время контакта по сравнению с прыжками на двух ногах (хотя это время может быть значительно уменьшено при отскоке через препятствие).Поскольку это так, прыжок в глубину на одной ноге более тесно связан с «взрывным» качеством вертикального прыжка, чем с управляемым «реактивным» качеством прыжка на одной ноге. Думайте об этом как о упражнении GPP для прыжков на одной ноге и упражнении SPP для прыжков на двух ногах.

Опять же, имея это в виду, я почти всегда буду использовать препятствие или серию препятствий, если я выполняю этот тип работы. В противном случае заземляющие контакты могут оказаться слишком длинными, чтобы их можно было использовать. Ниже приведен пример прыжка в глубину на одной ноге через (что важно) складное препятствие.Для еще лучших результатов выполняйте это упражнение последовательно через более низкие препятствия, чтобы можно было легко поддерживать осанку и контролировать время контакта.

Семейство прыжков в глубину: прыжки с препятствиями

Там, где прыжки в глубину имеют более мощный характер, разовая доза, прыжки с препятствиями имеют ритмичный, вибрационный аналог. В знаменитой книге «Бег» Франса Боша и Рональда Кломпа спринт отмечен как циклическая деятельность, при которой каждый шаг тесно связан с последним посредством рефлекторного действия.Именно по этой причине прыгуны в высоту и в длину часто увеличивают частоту своих последних нескольких шагов, ведущих к взлету, потому что более высокая частота позволяет быстрее рефлексировать сам механизм взлета (от рефлекса обратного разгибания). Каждый шаг подхода связан с предшествующим ему шагом, и, следовательно, шаг завода связан с предпоследним и каждым предшествующим шагом. Никто не прыгает слишком высоко или далеко с одной ноги длинными резкими шагами до самого растения. Хорошие прыгуны инстинктивно увеличивают темп перед взлетом, чтобы обеспечить лучшую рефлекторную связь с шагом отрыва.Таким образом, каждый прыжок с препятствием связан с предыдущим.

Хотя прыжки с препятствиями являются двусторонними действиями, они по-прежнему имеют циклический характер и основаны на рефлексивных механизмах, которые связывают каждый прыжок вместе. Из-за этой природы, наряду с тем фактом, что наличие препятствия приводит к более быстрому времени контакта, прыжок с препятствиями является неоценимым эквивалентом прыжка в глубину в мире ударной плиометрики.

Кроме того, поскольку прыжки с препятствиями легче выполнять в большем количестве повторений, они являются отличным инструментом для закрепления и развития механики, усвоенной с помощью прыжков на глубину за один отклик.Это можно сделать на одной или двух ногах, и я настоятельно рекомендую складные препятствия в любом сценарии! Хмель с препятствиями может располагаться в зависимости от цели дня или просто ради разнообразия. Чем дальше друг от друга препятствия, тем короче время приземления и больше при сохранении скорости. Более тесные препятствия сильнее воздействуют на мышцы-разгибатели колена.

Одна из моих любимых плиометрических упражнений на развитие прыжков в высоту — это прыжок с двойным барьером + прыжок с большим барьером.В этом упражнении два препятствия задают циклический ритм прыжка, а последний прыжок преодолевает барьер максимальной высоты. Это хорошее упражнение для имитации более быстрых шагов, которые, как правило, предшествуют мощному взлетному шагу, наряду с приятным внесением разнообразия в тренировочный монтаж. Вы можете увидеть это упражнение ниже в одном из моих «классических» (очень плохого качества и редактирования) видео на YouTube.

Семейный тройной прыжок

Следующий вид ударной плиометрики относится к «семейству тройных прыжков».Там, где прыжки в глубину и прыжки с препятствиями развивают способность спортсмена накапливать и выделять энергию в вертикальной плоскости, ограничивающие вариации перегружают механизм посадки в горизонтальной плоскости. Есть много способов выполнить прыжок для лучшего вертикального прыжка, не говоря уже об улучшенных способностях к ускорению и спринту. Вот несколько пунктов из моих мыслей об искусстве ограничения для улучшения силы прыжка.

• Лучше всего сочетание стилей границы.Даже если спортсмены не являются тройными прыгунами, они все равно получат большую пользу от изучения стилей прыжков на одной ноге, а также стилей прыжков влево-вправо, вправо-влево, поскольку они работают с разными частями рефлексов спотыкания и обратного разгибания, наблюдаемых в спринтерской походке.
• Связь на одной ноге и в стиле левой-левой, правой-правой, в частности, тренирует спортсмена, чтобы уменьшить чрезмерную механику задней части в цикле спринтерской походки, природа ограничения вынуждает более быстрый переход обратно к вращению махового бедра вперед после стопа отрывается от земли при отталкивании.
• Ограничение следует решать как с более короткой арены с несколькими прыжками (например, тройной прыжок с места), так и с более длинных средств ограничения (различные комбинации на расстоянии 20-40 м). Короткие прыжки развивают силу, а длинные — эластичность и прыжковые рефлексы, а также некоторую общую способность к прыжкам. Средство ограничения, которое имеет наивысшую передачу почти для всех прыжков с траектории (как указано в разделе «Передача обучения»), представляет собой 10-кратную границу от старта с места, что немного посередине между короткими и длинными ограничивающими последовательностями.
• Выполняйте прыжки как с места, так и с разбега. Запишите лучшие расстояния для обоих стилей.
• Не бойтесь закончить более короткую тренировку с ограничениями одним сетом на выносливость 40-60 + метров. Это работает аналогично тому, как работает один высокоповторный дроп-сет во время силовой тренировки. Это также полезно для более тяжелых прыгунов с большей мышечной массой, поскольку работа на «выносливость» может способствовать быстрому расслаблению их мышечных волокон.

Обычно я использую следующие категории ограничений:

• Короткие мульти-прыжки (3-5 прыжков с места или разбега).
• Более длинные дистанции 20-40 м, которые почти всегда выполняются в виде «комплекса», когда в круге выполняются различные типы бросков.

Для мульти-прыжков обычно каждый день тренируется только один тип прыжка, и он измеряется и записывается. Другой подход используется в отношении более длинных границ. Поскольку при выполнении серии упражнений на умеренную дистанцию ​​координация мышц — это высшая адаптация, а не грубая сила и мобилизация, также имеет смысл включать в себя различные типы усилий.В дни тренировок, когда вы следуете за некоторыми конкретными прыжковыми усилиями с помощью плиометрики, я предпочитаю, чтобы большая часть этих вспомогательных плиометрических упражнений была в большей степени разновидностью мышечной координации, а не всеми импульсами отдельных усилий.

В итоге, используйте короткие многопрыжки как источник долгосрочного измеряемого улучшения и используйте более длинные прыжки в разнообразии, чтобы повысить эластичность, координацию мышц и некоторые специфические способности к прыжкам.

Собираем все вместе

Я часто использую ударную плиометрическую тренировку как отдельную или в частичном объеме, чтобы завершить конкретную тренировку в день интенсивной тренировки ЦНС.Этот тип тренировки требует, чтобы спортсмен был достаточно свежим, либо вне дня отдыха, либо в день тренировок с отягощениями, основанных на потенциале, и эластичной работы, основанной на координации.

В большинстве моих статей немного не хватает таких вещей, как точные упражнения, подходы и повторения, но в этой я дам вам снимок некоторых примеров тренировочных конструкций. Ниже приведены линейные версии моих любимых комбинаций мощной ударной тренировки:

Вертикальный векторный упор мощности

1. Прыжок в глубину двумя ногами до мишени (3-5 подходов по 2-5 повторений)
2. Прыжки в глубину на одной ноге через препятствие (2-5 подходов по 2-4 повторения)
3. Подъемы с препятствиями (2-3 подхода по 4-8 повторений)
4. Ограничивающие комбинации (100-250 м)
5. Броски ядра (5-20 повторений)

В этой тренировке качество и широта прыжков в глубину будут определять количество повторений нижнего уровня, плиометрики, основанной на координации, например прыжков с препятствиями, и ограничивающих комбинаций.Броски выстрелов имеют больше взрывной, высокоскоростной сброс, но их повторения также изменчивы.

Чтобы направить этот тип тренировки к природе грубой силы, прыжки в глубину на двойной и одной ноге могут выполняться в формате «спуска», когда упражнение останавливается, как только у спортсменов начинает снижаться максимальный прыжок с отскоком.

Вертикальный векторный упор мощности-скорости

1. Прыжок через препятствие или на другую скамью двумя ногами (3-5 подходов по 4-8 повторений)
2. Прыжок в глубину двумя ногами через препятствие (3-5 подходов по 3-6 повторений)
3. Хмель с препятствиями с большим интервалом (2-4 подхода по 3-6 повторений)
4. Ограничивающие комбинации (200-400м)
5. Броски ядра (5-20 повторений)

Горизонтальный векторный акцент

1. Мультипрыжки с разбега, эл.г. 5 прыжков с разбега на 5 шагов (x 4-8 повторений)
2. Хмель с препятствиями с большим интервалом, 5-7 футов (3-4 x 4-6 повторений)
3. Прыжки в глубину, укороченный ящик, укороченный отдых (3-6 подходов по 4-8 повторений)
4. Броски ядра (5-20 повторений)

Образец комбинированного акцента I

1. Двойной прыжок в глубину через 2 препятствия (4-10 сетов по 1 повторению)
2. Тройной прыжок стоя (x3-5)
3. Подъемы с препятствиями (2-3 подхода по 4-8 повторений)
4. Ограничивающие комбинации (100-300м)
5. Броски ядра (5-20 повторений)

Заключение

Упражнения с прыжками в глубину и тройным прыжком, а также их различные разновидности открывают бесчисленные мощные возможности в мире спортивного развития.Каждое упражнение само по себе никогда не является волшебной восьмеркой результатов, но объединение мощных упражнений в комплексы начинает сеять семена высочайшего уровня спортивных прыжков.

Следующей «тренировкой» в этой серии будет тренировка плиометрической (и человеческой) изменчивости. Оставайтесь в курсе.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Ключевые развивающие прыжковые упражнения для развития силы и атлетизма

Вы заметили, что мы видим либо прыжковые упражнения самого низкого начального уровня, либо Святой Грааль BIG BOX JUMPS? Вы когда-нибудь задумывались, что случилось с прыжками средней интенсивности и как они вписываются в вашу программу?

Давайте найдем приют для этого пасынка плиометрической интенсивности — прыжков средней интенсивности.ВНИМАНИЕ: ваша крутизна в социальных сетях может сильно пострадать, потому что вы не прыгаете на 50-дюймовую стопку олимпийских тарелок, раскачивающуюся взад и вперед при приближении.

Разрыв между прыжковыми упражнениями для начинающих и продвинутых

Недавно я написал сообщение об использовании очень низких ящиков для тренировок, 2-4 дюйма в высоту, чтобы вызвать очень реактивную реакцию на контакт с землей. Я поделился тем, как эти низкоуровневые, но очень быстрые действия можно использовать по вертикали, горизонтали и по горизонтали.Это была довольно классная статья, если вы хотите ознакомиться с ней, чтобы получить представление о тренировках с низким ящиком.

Хотя стратегии, используемые в тренировках с низким ящиком, действуют сами по себе, их также можно использовать на ранних этапах создания основы силы стопы, голеностопного сустава и голени, а также силы и эластичности при подготовке спортсменов к более высокому уровню. плиометрика.

Логично, что следующим шагом в последовательности прыжков является добавление большей интенсивности — скажем, большее потенциальное сгибание в коленях и немного меньше внимания к упругой энергии.Для этого мы собираемся подготовить наших спортсменов к прыжкам со средней высоты, включая ящики средней высоты.

Имейте в виду, что по мере того, как мы поднимаемся по высоте, мы постепенно устраняем боковое влияние изменения направления упругой работы. Но это прекрасно. И это хорошо, потому что чем выше мы поднимаемся и чем больше мы едем, тем меньше вариативности мы хотим, чтобы мы могли безопасно создавать силу под соответствующими углами, защищая при этом наши суставные системы.

Хорошо, что я имею в виду, когда говорю о средних прыжках и средних боксах? Означает ли это, что спортсмены используют только средние усилия для выполнения всех этих средних прыжков? Нет, не совсем так.Прежде чем я перейду к программированию и различным стратегиям прыжков, позвольте мне поговорить о том, как высоко мы прыгаем, и о высоте бокса. Затем я могу нарисовать несколько линий, соединяющих различные стратегии прыжковой высоты.

Прежде чем я продолжу, эта статья не о высоте коробки. Речь идет о прыжках или плиометрических упражнениях средней интенсивности. Я добавляю коробки, потому что это простая стратегия, если они доступны. Однако я хочу убедиться, что вы не используете отсутствие ящиков как предлог, чтобы не участвовать в прыжках и плиометрических упражнениях.

Взгляните на таблицу ниже. В нем показано, что средний ящик означает для разных спортсменов. Помните, что это всего лишь таблица, а не заповедь — это отправная точка. Вы можете соответствующим образом отрегулировать спортсменов по высоте бокса.

Таблица 1. Стартовые высоты для прыжков на среднюю высоту для спортсменов разного возраста.

Высота, указанная в таблице, не слишком велика — отсюда и название средний ящик . Типичный вопрос, который задают люди: как нам бросить вызов нашим спортсменам, чтобы добиться улучшений, если мы не прыгаем на ящик максимальной высоты? Ответ заключается в применении прыжковых стратегий.

Стратегии, представленные в таблице ниже, предназначены не только для прыжка на средний ящик. Это дополнительные стратегии для развития эксцентрических способностей в различных частях тела, которые способствуют лучшему прыжку, особенно когда речь идет об обратимости усилия (когда вы должны быстро изменить направление вниз на вверх).

Таблица 2. Стратегии развития эксцентрических способностей, способствующих прыжкам.

Таблица выше может показаться элементарной. Вы держите пари, что это так! Перестаньте думать, что нам нужно создать следующую серию сенсационных упражнений на YouTube.Делайте что-то с большим намерением и целеустремленностью, сохраняйте фундаментальность, добавляйте вариации, и у вас будет отличная стратегия для безопасного улучшения ваших спортсменов. И не забывай прожить еще один день и всегда подходить и приходить на дюйм меньше, чем на милю. Ваши спортсмены будут вам благодарны.

В следующем разделе взгляните на видео-демонстрацию пяти стратегий прыжков, перечисленных в таблице. Наблюдение за ними поможет понять, что почему .

Создание эксцентричного контроля с помощью ложных бросков и других упражнений

Эксцентриковое управление задней цепи с ложным броском

Что такое ложные броски? Они являются частью стратегии, которую я разработал несколько десятилетий назад, чтобы вызвать быстрое эксцентрическое действие через кинетическую цепочку.По сути, спортсмен очень быстро перемещает легкий набивной мяч, как будто бросает его, но внезапно останавливает его, чтобы вызвать немедленное замедление (вы можете использовать другие веса, если они составляют 4–10 фунтов).

При выполнении имитационного броска мышцы всего тела быстро напрягаются, останавливая все движения, от конечностей до верхней и нижней части тела. Это был мой способ создания врожденной жесткости тела для управления движением путем создания эксцентричного контроля. Существует бесчисленное множество способов использовать концепцию ложного броска для увеличения контроля над эксцентриситетом.

Видео 1. Я использую очень базовый навык приземления с ложным вертикальным броском с высокой на низкую, чтобы вызвать перегрузку задней нагрузки.

Эксцентриковое управление при сгибании колен с нагрузкой на гусеницу и штангу

Спортсмены, выполняющие эти упражнения, используют гантели, гриф или собственный вес для выполнения движений. Эксцентрики сгибания коленей выполняются, когда верхняя часть тела просто опускается прямо вниз, почти не сгибая бедра. Вес переносится в первую очередь на коленные и голеностопные суставы в качестве основных пружинных нагрузок.Эти виды движений вызывают важную адаптацию к высокоскоростным нагрузкам. Если атлет быстро перенаправляет нагрузку обратно вверх, движение помогает координации функционирования мышц-агонистов и антагонистов, даже если оно сильно сосредоточено на упругости сухожилий, когда не заходят очень глубоко.

Видео 2. Контроль эксцентрика при сгибании коленей с помощью гантели и штанги для нагрузки.

Длина рычага и скорость рычага от узкого до выдвинутого

Движение руки может быть одним из наиболее недооцененных аспектов прыжков.В зависимости от типа прыжка руки можно держать ближе к телу и никогда не выходить за пределы 90 градусов в локтях. Тем не менее, в таком виде спорта, как волейбол, внешние нападающие используют очень длинный подход с относительно большим временем контакта с землей для выполнения большого вертикального смещения. Чтобы достичь этого, спортсмен размахивает руками намного дольше, чтобы скоординировать действия ног в прыжке на подходе (сначала касается внутренняя ступня, а затем внешняя).

Видео 3. В некоторых видах спорта руки махают длинными руками, чтобы координировать работу ног в прыжке на подходе.В других видах спорта руки остаются близко к телу, чтобы ускорить прыжок.

Средний блокирующий в волейболе будет держать руки близко и вертикально по отношению к телу, никогда не выходя слишком далеко вперед, пока не достигнет пика прыжка и не попытается заблокировать. Это действие руки позволяет им быстрее прыгать, чтобы выполнить блок. Футбольный вратарь, которому нужно быстро прыгать, чтобы ударить по мячу, летящему высоко у ворот, также будет использовать очень плотное быстрое движение рукой, чтобы быстро подняться, чтобы определить скорость мяча.

Многоплоскостные двусторонние прыжки во всех плоскостях

Видео 4.Спортсмены учатся управлять своим телом, выполняя прыжки в разных направлениях.

В этом видео прыжки выполняются в разных направлениях. Вы можете бросить вызов атлету с помощью бокового прыжка, бокового прыжка с поворотом на 90 градусов, прыжка вперед с поперечным поворотом на любой градус и т. Д.

Способность спортсмена эффективно управлять своим телом при выполнении многоплоскостных прыжков имеет решающее значение для общей спортивной подготовленности. В спорте спортсмены часто оказываются в неудобных положениях, и если они никогда раньше не сталкивались с подобными проблемами и не сталкивались с этим, риск их травм возрастает.

Мультиплоскостные односторонние прыжки и прыжки во всех плоскостях

Видео 5. Прыжки на одной ноге средней интенсивности подготавливают спортсменов к занятиям спортом, часто выполняемым на одной ноге.

Мультипланарные прыжки и прыжки следуют основной траектории, как и мультипланарные прыжки. Очевидное препятствие, которое необходимо преодолеть, — убедиться, что спортсмены готовы выполнять упражнения на одной ноге с большим контролем.

Выполнение упражнений средней интенсивности по прыжкам на одной ноге является ценным, потому что спортивные состязания часто проводятся на одной ноге, что требует от спортсмена очень быстрой стабилизации при приземлении на одной ноге.

Должно быть довольно ясно, что если вы не применяете «не очень распространенные» стратегии для улучшения прыжка, вы оставляете ресурсы неиспользованными.

Не думайте, что я не знаю, что такое увлекательное занятие — это то, за чем постоянно возвращаются спортсмены. Я полностью согласен, что ты можешь съесть свой торт и съесть его. Я имею в виду, если вы хотите, чтобы вы выполняли упражнения, которые бросают вызов спортсменам и доставляют им удовольствие, но при этом сосредотачивайтесь на соответствующей интенсивности и параметрах безопасности, — как сказал Сильвестр Сталлоне в «Рокки»: «ИДИТЕ ДЛЯ ЭТОГО.”

Упражнения и навыки только для тела

Я хочу переключить передачи, чтобы полностью заняться прыжками и плиометрическими упражнениями с использованием оборудования ZERO. Да, просто стратегии с собственным весом, которые могут заставить нервную систему вызвать скоординированный ответ. Эти упражнения устраняют разрыв между реактивным низким ящиком и упражнениями низкого уровня и чудовищно большим ящиком и тренировкой с высокими барьерами.

По словам @leetaft, упражнения с собственным весом преодолевают разрыв между реактивными упражнениями с низким ящиком и низкоуровневыми упражнениями и чудовищными тренировками с большим ящиком и высокими барьерами.Нажмите, чтобы твитнуть

Эй, подожди! Пришло время определить разницу между прыжками и плиометрикой. Я знаю, что об этом говорят до смерти, но я был бы упущен, если бы не сообщил вам, что я думаю об этих двух стратегиях.

Когда я говорю о прыжках (прыжки также попадают в эту категорию), меня в первую очередь интересует концентрическое усилие прыжка. Это означает, что внимание должно быть направлено на то, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы оторвать тело от земли. Мое внимание к тому, сколько времени это займет — я, конечно, не хочу, чтобы это длилось медленно — не так важно, как когда я сосредотачиваюсь на плиометрике.Теперь я понимаю, что прыжки, прыжки или подпрыгивания, скорее всего, будут эксцентрической или нагрузочной фазой, но основное внимание уделяется не этому аспекту движения, а отталкиванию вверх или концентрическому движению тела вверх.

С другой стороны, плиометрические упражнения

полностью сосредоточены на быстром переходе между приземлением и прыжком. Мы называем это фазой амортизации, фазой загрузки — вы знаете, фазой между снижением и ростом. Мы хотим быстро!

Разница между прыжком и плио (плиометрикой) заключается в том, что прыжок во многом зависит от мышечной системы, обеспечивающей энергию для прыжка.Плио наверняка нуждается в помощи мышц, но нам нужно именно сухожилие и его способность накапливать и быстро выделять энергию. У нас все хорошо?

Теперь я хочу углубиться в некоторые стратегии прыжков и плио, не используя ничего, кроме земли и веса тела — гравитация тоже будет там прыгать, так что даже не сопротивляйтесь.

Стратегии прыжков с собственным весом

Чтобы у моих спортсменов была отличная база для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, я начинаю со стационарных упражнений, подобных тем, что показаны на видео ниже.Видео также устанавливает стандарт того, как определять прыжки, прыжки и прыжки. Помните, что это относится к прыжкам, а не к плиометрии, поэтому больше внимания будет уделяться концентрической части движения.

Видео 6. Чтобы дать спортсменам хорошую основу для прыжков, прыжков и прыжков средней интенсивности, начните с этих стационарных упражнений.

Но что, если я хочу сосредоточить внимание на упражнениях с большей задней доминантой по сравнению с упражнениями с четырехъядерной доминантой? Что я мог сделать? Конечно, я позволю бедрам больше сгибаться вперед.Если мое внимание сосредоточено на доминанте квадрицепсов, я не позволю бедрам сгибаться вперед и буду пытаться удерживать верхнюю часть тела в более вертикальном положении. Но это заставляет меня больше использовать тыльное сгибание голеностопного сустава, чтобы я мог нагружать вниз. Взгляните на видео ниже, в котором показаны примеры доминирующего прыжка назад или бедра в сравнении с прыжком на четвереньках или коленях.

Видео 7. Пример прыжка с доминированием задней части бедра и прыжка с доминированием четырех колен.

Одна из целей твердой программы прыжков должна состоять в том, чтобы бросить вызов телесному и пространственному восприятию.Осознание тела означает, где конечности находятся в пространстве во время движения. В принципе, могу ли я занять правильное положение руками, ногами и всем телом? Пространственная осведомленность позволяет нам узнать, где находятся наши тела в пространстве. Это означает, что я наклоняюсь вправо, наклоняюсь назад или вот-вот упаду? Это очень важно, если вы хотите стать успешным прыгуном и прыгуном.

Плиометрические стратегии с собственным весом

В этом разделе я обращу ваше внимание на использование плиометрических стратегий, чтобы проверить способность спортсменов отрываться от земли намного быстрее, при этом двигаясь чрезвычайно эффективно — другими словами, не небрежно выполняя упражнения.

Ранее я обсуждал выполнение задних и четырехугольных прыжков во время прыжков. Во время прыжка легко сосредоточиться на одном или на другом. При выполнении плиометрики среднего уровня мы начинаем склоняться в сторону доминирования квадрицепсов и доминирования голеней.

Почему? Что ж, если мы не прыгаем с максимальной высоты или не на максимальной высоте и не нуждаемся в таком большом сгибании бедра, чтобы помочь поглощать силы, мы обычно можем быстро вернуть энергию, используя более сухожильные структуры и не требуя такой силы от мышц, как в большое сгибание бедра для нагрузки на заднюю цепь.

Если моя цель — увеличить скорость, с которой я отрываюсь от земли, мне нужно ограничить, насколько низко я падаю при приземлении. Для этого я полагаюсь на большее сгибание голеностопного сустава и колена и меньшее сгибание бедра. Но, честно говоря, я тоже не хочу большого сгибания в коленях. Если у меня это есть, я в конечном итоге теряю энергию в сухожилиях в виде тепла. Все сводится к приземлению и как можно более быстрому прыжку.

Я не собирался кататься по важному аспекту запасенной энергии в сухожилиях.Позвольте мне объяснить, что я имею в виду под потерей тепла сухожилием. Когда спортсмен приземляется и мгновенно возвращается наверх, энергия, накопленная в сухожилии, используется для очень быстрого «возврата» сухожилия из растянутого состояния обратно в укороченное состояние. Это вызывает эластичную реакцию, что и ускоряет спортсменов.

Но если спортсмен приземляется и делает паузу, энергия, запасенная в сухожилиях во время фазы растяжения, не может сохраняться очень долго. Таким образом, сухожилие расслабляется до растянутого состояния, и накопленная энергия высвобождается в виде тепла, что означает отсутствие более эластичной реакции или быстрого движения.Отстой, когда это происходит. Это еще не все, но это дает представление о том, чего мы хотим достичь с помощью плёса, с высоты птичьего полета.

Плиометрические упражнения для нижней части тела средней интенсивности

При выполнении плиометрики среднего уровня у тренера должна быть причина для того, чтобы идти ниже максимума, но при этом подниматься выше, чем в реактивных упражнениях, выполняемых с низким ящиком или реактивными прыжками низкого уровня. Мой ответ на это относится к сфере обучения управлению большей нагрузкой, чем упражнения очень низкого уровня, и до того, как высокие нагрузки придут с максимальными плиометрическими упражнениями, такими как прыжки с большой нагрузкой на глубину.

В этом разделе я хочу обрисовать несколько моих любимых упражнений, чтобы проверить способности спортсмена к нагрузке и взрыву, а также их координацию для управления вариациями в образцах.

Подумайте об этом на секунду. Если спортсмен хочет быстро оторваться от земли, он должен приложить силу к земле гораздо быстрее. Они должны не только быстрее применять силу, но и быстрее перенаправлять силу, чтобы быстрее оторваться от земли. Низкоуровневые плио действительно позволяют отрываться от земли, но на землю не прикладывается много силы — это просто упругая энергия.

По словам @leetaft, на начальных и средних этапах тренировок плиометрика среднего уровня — лучший способ получить скорость от земли и оттолкнуться от земли. Нажмите, чтобы твитнуть

С другой стороны, если они прыгают с максимальной высоты, они значительно увеличивают силу, воздействующую на землю, но, возможно, не смогут оторваться от земли очень быстро, по крайней мере, не в начальной и средней фазах тренировки, когда они ‘ повторно не полностью подготовлен. Таким образом, лучшая альтернатива, чтобы получить как скорость от земли, так и оттолкнуться от земли, — плиометрика среднего уровня.

Вот список упражнений, которые я люблю использовать. Я добавил видео, чтобы вы могли увидеть, как выполняются упражнения.

Серия подтяжек колена

Прыжок с группировкой рук по коленям, чтобы немного контролировать высоту. Чтобы выполнить это упражнение, спортсмен не должен уделять слишком много внимания высокому прыжку, а скорее быстро прыгать. Вы заметите, что голова спортсмена не слишком вертикальна, но колени и бедра быстро сгибаются, чтобы подтянуть колени к вытянутым рукам и кистям.

Видео 8. Прыжки группировки с легким касанием руки подчеркивают быстрые прыжки.

Вертикальный прыжок в группировке. В этой версии прыжка в группировке спортсмен пытается поднять колени выше линии талии, чтобы бросить вызов телесному осознанию и повысить интенсивность приземления. В этом упражнении вы можете увидеть, как спортсмен пытается прыгнуть выше, наблюдая, как его голова движется вертикально.

Цикл-прыжок в группировке. Уровень осознания тела повышается, как и интенсивность приземления.Спортсмен не прыгает максимально, так как это упражнения среднего уровня, но сила, воздействующая на землю, увеличивается по мере того, как она постепенно приближается к более одностороннему уклону.

Боковая серия

Боковой прыжок. Также известен как фигурист , боковой прыжок бросает вызов способности спортсмена использовать эффективные и действенные положения для быстрого прыжка справа налево, сохраняя при этом стабильность поддерживающих структур стопы и голеностопного сустава, колена, бедра и таза. , а также факторы влияния на верхнюю часть тела, такие как плечо и голова.Атлет должен быстро перенаправить силу, идущую под углом к ​​земле, и вернуться в том направлении, в котором он пришел.

Видео 9. Боковые прыжки требуют от спортсменов быстро перенаправить угловую силу, идущую в землю, и вернуться в том направлении, в котором они пришли.

Средний непрерывный прыжок. На этом видео обратите внимание, как спортсмен выполняет движение одной и той же ноги внутрь (например, правая нога движется влево или наоборот).Это упражнение воздействует на медиальные структуры тела, такие как пах и приводящие мышцы, квадратная мышца поясницы и косые мышцы, а также на структуры стопы, голеностопного сустава и голени, такие как задняя большеберцовая, малоберцовая и икроножная мышца. Прыжки также заставляют средние ягодичные мышцы поддерживать положение таза во фронтальной плоскости при приземлении.

Боковые непрерывные прыжки. В этом упражнении нагрузка на тело смещается на боковые структуры, такие как средняя ягодичная мышца и другие поддерживающие структуры.Я больше склоняюсь к непрерывным медиальным прыжкам, чем к непрерывным боковым прыжкам, по одной основной причине. В корте и полевом спорте спортсмены так много режут и резко меняют направление, что IT-браслет всегда находится под напряжением из-за структур бедра (TFL и ягодиц), к которым он прикреплен. Дело не в том, что я не тренирую это упражнение — я просто наблюдаю за ним со своими спортсменами. Моя первоочередная задача как силового тренера — не навредить.

Таблица 3. Примерная программа плиометрики нижней части тела средней интенсивности.

Мост между новичком и продвинутым обучением

Не знаю, но считаю, что плиометрика средней интенсивности и прыжки имеют свое место. На самом деле, поскольку я традиционно являюсь тренером с очень низким уровнем риска, мне нравятся игры со средней интенсивностью. Мне нравится находить разумные стратегии, в которых я могу увеличить вариативность и, следовательно, обратную связь, которую спортсмены получают, тренируясь на субмаксимальных уровнях.

Люблю плёсы средней интенсивности. Я могу увеличить вариативность и получить больше отзывов, когда спортсмены тренируются на субмаксимальном уровне, — говорит @leetaft.Нажмите, чтобы твитнуть

Один из способов, которыми я атакую ​​прыжки, особенно плиос, — это усиление частей тела над бедрами для быстрого отскока и перенаправления энергии. Вот где в игру вступают методы фальшивых бросков.

Чтобы повысить производительность и безопасность всех ваших спортсменов, вам необходимо тренироваться на всех уровнях и интенсивности с плитами. Средний уровень — это просто стратегический инструмент, который ставит отметку во многих пунктах, по крайней мере, для меня. Я использую их, получаю результаты, а мои спортсмены приобретают отличную устойчивость стопы и лодыжек.Может быть, самое главное, они нравятся моим спортсменам, и они прекрасно себя чувствуют. И этого для меня достаточно!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Развитие силы у спортсменов (обновлено в 2020 г.)

Сила — это способность быстро создавать большое количество силы. Есть ли спортсмены, которые не хотели бы улучшить свою способность генерировать силу? Или кто хочет увеличить свою взрывную силу?

А как насчет клиентов, стремящихся улучшить общую физическую форму? Власть важна для всех трех групп. Включив плиометрические упражнения в тренировочные программы, вы можете использовать скорость и силу движений для повышения производительности и повседневной активности.

Содержание

Что такое плиометрика?

Мы определяем плиометрическую тренировку как быстрое и мощное движение, включающее систему реактивных упражнений и эксцентрическое сокращение, за которым сразу следует взрывное концентрическое сокращение. (1, 2) Вы достигаете этого с помощью любого движения, использующего цикл растяжения-сокращения (SSC). (6, 7)

Плиометрические тренировки часто взаимозаменяемы с силовыми тренировками. Однако, поскольку некоторые традиционно используют плиометрическую тренировку для определения определенного паттерна движений, в котором три отдельных фазы движения происходят быстро, не вся силовая тренировка является плиометрической тренировкой (хотя вся плиометрическая тренировка считается силовой тренировкой).Кроме того, паттерны движения, отнесенные к фазе 1 модели NASM OPT, лучше классифицировать как паттерны мощности, а не плиометрические, поскольку все они включают длительную (изометрическую) паузу между эксцентрической и концентрической фазами.

Напротив, пауэрлифтинг — это спорт, который часто путают с силовыми / взрывными тренировками. Чтобы прояснить, это неправильное название, поскольку его основное внимание уделяется увеличению и развитию силы и традиционно большая часть тренировок выполняется с тяжелыми, медленными подъемами. Плиометрика основана на различных научных принципах (цикл растяжения-сокращения, оптимизация длины саркомера и рефлексы растяжения), которые могут помочь людям значительно увеличить выходную мощность (2, 3).

Повышение скорости развития силы и максимальной выходной мощности различных моделей движений, связанных со спортом, имеет решающее значение для улучшения задач, связанных со спортом. Тем не менее, это также чрезвычайно ценно в отношении игровых, постреабилитационных и предабилитационных (или уменьшения травм) протоколов. Обратите внимание на следующие области снижения травматизма (3):

● Улучшенный контроль варусных и вальгусных движений в коленях во время приземления
● Повышенная динамическая стабильность колена во время фазы замедления при приземлении
● Повышенная анаэробная сила и высота вертикального прыжка
● Повышение общей мощности и скорости изменения направления во всех плоскостях движение

Плиометрические тренировки могут добавить интересный и интересный компонент к тренировочным программам.Однако, как и большинство тренировочных протоколов, его необходимо систематически вводить, тренировать и совершенствовать, чтобы избежать травм.

Односторонние модели и модели с ускорением силы тяжести, такие как прыжки, прыжки, прыжки в глубину и комбинированные прыжки, требуют прочного фундамента стабильности, двигательного контроля, скоординированного рисунка, эксцентрической силы, целостности суставов, гибкости и технических навыков, позволяющих избежать травм.

3 КОМПОНЕНТЫ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ МОДЕЛЕЙ

Плиометрические упражнения состоят из трех различных компонентов: эксцентрического, амортизационного и концентрического, высвобождающего взрывную силу.Эти три компонента составляют цикл растяжения-укорачивания.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Во время эксцентрического компонента мышца предварительно растягивается, сохраняя потенциальную энергию в своих эластичных элементах (2-7). Эксцентрическая фаза может называться фазой замедления, поглощения, нагрузки, податливости или взведения (2-8).

Когда баскетболисты сгибают колени и опускают руки перед рикошетом, или когда бейсболист отводит руку назад перед броском в первую базу, оба примера эксцентрического компонента.

КОМПОНЕНТ АМОРТИЗАЦИИ

Компонент амортизации — это время динамической стабилизации, в течение которого мышца переходит от преодоления ускорения силы тяжести и нагрузки энергии к ее высвобождению. Если этот сегмент длится слишком долго, может быть потеряна потенциальная упругая энергия.

(Примечание: значение Non Countermovement или «Pause Jump» видно здесь, поскольку акцент в модели движения можно сделать на чистых компонентах RFD и минимизировать совместное воздействие, а также на упругие компоненты).Чем короче амортизационный сегмент, тем мощнее результаты.

КОНЦЕНТРИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ

Разгрузка упругой энергии происходит затем в концентрической фазе, которая добавляет к напряжению, возникающему при концентрическом сокращении мышц. Здесь спортсмен высвобождает накопленную и перенаправленную энергию, прыгая в корзину или перебрасывая мяч на первую базу.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ МОДЕЛИ OPT ДЛЯ ПЛИОМЕТРИКИ

Хотя старая пословица о клиенте, содержащем обязательную силу приседания 1.5-кратное увеличение веса тела до выполнения плиометрических паттернов является чрезмерно упрощенным и, вероятно, не применимо ко всем плиометрическим паттернам (например, плиометрике верхней части тела), есть несколько относительно простых концепций, которые мы можем использовать для обеспечения успеха наших клиентов, прежде чем добавлять эти паттерны в наше программирование. для спортсменов и любителей фитнеса.

Перед включением плиометрических упражнений спортсмены и клиенты должны иметь способность эффективно балансировать и обладать достаточной силой корпуса, стабильностью суставов и диапазоном движений.Плиометрические упражнения могут не подходить для людей с хроническими или ограниченными заболеваниями (2, 3).

Следуя модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™), плиометрические упражнения переходят от стабилизации к силе, а затем к силе (2, 3).

Плиометрические упражнения не ограничиваются нижней частью тела. Есть упражнения для верхней части тела, в том числе плиометрические отжимания, броски от стены, броски над головой или комбинированные движения, такие как приседания с прыжком с пасом от груди.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛИОМЕТРИКИ

Из множества преимуществ плиометрической тренировки наиболее признанными являются:

● увеличенная высота прыжка в вертикальном положении
● увеличенная дистанция прыжка в длину
● Повышенная сила
● улучшенная скорость бега, ловкость и быстрота
● уменьшение травм
● улучшенная скорость броска, удара и удара

Почему использование плиометрики и схем мощности улучшает выходную мощность и производительность? Было обнаружено несколько причин, объясняющих реализованные преимущества использования плиометрики (1, 3, 6, 7):

● Быстрое эксцентрическое движение с последующим немедленным концентрическим сокращением увеличивает выходную мощность на 10-15%
● Повышенная взрывная сила за счет улучшенной скорости развития силы RFD
● Повышенная реактивная сила за счет большего накопления и повторного использования упругой энергии
● Улучшенная способность для передачи усилия через суставы и минимизации утечек энергии
● Повышенное активное состояние / предварительная нагрузка (предварительное напряжение, разработанное в ожидании выходной мощности)
● Улучшенный рефлекс растяжения (мышечное веретено / большее сокращение
● Уменьшение совместного сокращения антагониста
● Накопление и повторное использование упругой энергии (последовательный эластичный компонент: сухожилие и апоневроз)
● Десенсибилизация GTO
● Повышенная нервно-мышечная эффективность

Вероятно, легче увидеть, как плиометрические тренировки могут улучшить спортивные результаты, но, возможно, сложнее понять, почему плиометрические упражнения принесут пользу людям, не занимающимся спортом.

Плиометрика является синонимом реактивной тренировки. С этой точки зрения, по сути, речь идет о том, как тело взаимодействует с землей. Быстрая реакция на неожиданное изменение поверхности при выходе из бордюра или быстрое изменение направления при выгуле собаки на поводке — вот возможные примеры, с которыми могут столкнуться клиенты (2, 10).

Начните с упражнений, которые сосредоточены на плиометрических упражнениях по стабилизации, даже используя такие регрессии, как подъем / шаг вниз или шаг вверх / шаг вперед на низком ящике или скамье.

НАПОМИНАНИЕ О ТРЕХ КОМПОНЕНТАХ

Напомним, плиометрические упражнения основаны на трех компонентах: эксцентрическом компоненте, который растягивает мышцу, компоненте амортизации, направленном на динамическую стабилизацию, и концентрическом компоненте, который концентрически сокращает мышцы.

Многие упражнения являются тайными плиометрическими упражнениями, если они включают взрывные движения. Выполняйте плиометрические упражнения безопасно, переходя от простого к сложному, от простого к сложному, от известного к неизвестному, от стабильного к нестабильному, от веса тела к нагрузке или от конкретного вида деятельности (2, 3).

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ 101

Плиометрические программы обычно разрабатываются и развиваются в соответствии со сложностью движений, уровнем навыков или мастерства, планом движения, выбором прогрессии упражнения, но, что наиболее важно, объемом и интенсивностью.

Количество касаний ступней определяет объем (например, каждый раз, когда вы приземляетесь или ловите = 1 касание) или завершение касаний верхней конечностью (например, каждый раз, когда вы ловите мяч = 1 касание) (см. Таблицу 1-1).

Интенсивность плиометрической активности в первую очередь связана с такими переменными, как величина ускорения за счет силы тяжести, приложенной к телу, сила удара, двусторонний или односторонний рисунок и сложность рисунка.

Важно отметить, что в то время как ранние тексты были сторонниками большего объема (80-200 контактов, показанных в таблице 1-1) (4, 5), более современные тексты, как правило, предпочитают меньший объем (25-50 контактов) (1, 3, 6, 7) и уделять больше внимания интенсивности рисунков, а также их специфике для отражения игрового процесса.

Исторически сложилось так, что большая часть исследований, посвященных исключительно плиометрической тренировке и ее результатам, проводилась для исключения других тренировочных режимов (например, силовых тренировок).Таким образом, многие рекомендации, основанные на исследованиях, часто были более объемными, поскольку не учитывались в других смешанных режимах тренировок. (6)

Интегрированная программа силы и кондиционирования должна включать, просто не хватит времени для выполнения больших объемов плиометрической и силовой работы, если все должно быть выполнено за 60-90 минутную сессию с 2-4 сессиями в неделю. Кроме того, можно утверждать, что необходимо максимизировать нервные и эластичные компоненты силовой / плиометрической тренировки.Объемы должны быть ниже, чтобы оптимизировать отдых и интенсивность усилий, как это делается для нагрузки с нагрузкой и силовых усилий (например, олимпийского подъема и приседаний со штангой) (1, 3, 6, 7, 8)

OPT: фазы 1-5 (сверху вниз)

Адаптировано из Руководства по тренировке реальных прыжков (8)

Процент от RM	повторений / набор	Всего представителей	Оптимальные повторения
<70%: Зона 1	3–6	18–30	18
70-79%: Зона 2	3–6	12–24	18
80-89%: Зона 3	2–4	10–20	15
> 90%: Зона 4	1-2	4–10	7

Тем не менее, тренировка хорошей формы с неопытными людьми или обеспечение адекватной динамической разминки с более опытными людьми для закрепления хорошей механики имеют решающее значение для успеха и предотвращения травм.

При разработке плиометрических программ, если объемы и интенсивность соответствуют рекомендациям OPT, планирование может предусматривать прыжковые и силовые тренировки 2–4 дня в неделю, чтобы максимизировать обучение, прогресс и охватить все векторы плоскостей, необходимые для комплексного повышения производительности.

Используйте упражнения с меньшей интенсивностью (например, прыжки на месте, одиночные линейные прыжки, такие как прыжок с одним плиточным боксом) и упражнения средней интенсивности (разнонаправленные прыжки или множественные линейные прыжки, такие как непрерывный набор прыжков с плио боксом в течение 10 секунд). как часть вашей разминки или как упражнения чаще в течение недели.[1]

КАК ОБУЧИТЬ ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ ПЛИОМЕТРИКИ

Обучение хорошей технике начинается с обучения механике приземления / поглощения / ловли и продвигается по программе только тогда, когда демонстрируется мастерство формы.

Следует запомнить несколько простых мантр: «Загрузить, прежде чем взорваться» и «тренироваться медленно, двигаться медленно, тренироваться быстро, двигаться быстро, но если вы не можете делать это медленно, вы не можете делать это быстро». Вот несколько советов тренера по улучшению механики прыжкового приземления:

ФАЗА 1

Положение тела и механика, а также приземление / поглощение являются ключевыми на этой фазе.(1, 3, 8)

● Инструктаж людей, как правильно поворачивать бедро и приземляться, имеет решающее значение. В положении стоя можно использовать дюбель или световую перекладину и поддерживать хорошую ориентацию позвоночника, когда тело поворачивается и опускается (т. Е. 3 точки соприкосновения с перекладиной — крестец, грудной отдел позвоночника и затылок). Это движение, в отличие от положения опускания с преобладанием квадрицепсов, снижает срезающие силы в коленях и бедрах, а также нагружает (эксцентрически) большую ягодичную мышцу, чтобы облегчить более мощную разгрузку (концентрическое сокращение) во время фазы тройного разгибания (голеностопный, коленный и тазобедренный).

● Кроме того, спортсмены должны быть проинструктированы о контакте с землей и поглощении. Сохраняя простоту, поскольку приоритетом является поглощение силы для уменьшения ударов и износа суставов, подсказки сохраняют его тихим и мягким. Чем меньше шума / звука при ударе, тем лучше. Стандартной ошибкой является «шлепок пяткой».

Это неспособность (или недостаток осознанности / усилия) удерживать пятку ступни от сильного удара / удара о землю и создания громкого шума при приземлении. Это увеличивает силу удара.Если это невозможно контролировать, интенсивность рисунка следует уменьшить до тех пор, пока спортсмен не овладеет способностью спокойно приземляться при падении стопы и поддерживать место для кредитной карты под пяткой.

● Необходимо обучить качанию руки, и его нельзя упускать из виду. Это ключ к усилению силы, и спортсмены его часто неправильно понимают. Руки нужно рано погрузить обратно в гиперэкстензию и развести в сгибании с максимальным усилием.

● Выравнивание LPHC-колено-носок очень важно. Было показано, что принуждение спортсменов удерживать эти приоритетные сегменты выровненными в сагиттальной плоскости (с учетом размещения стопы на ширине плеч на основе прыжков) снижает травматизм и улучшает производство силы за счет меньшей потери энергии или утечки силы.

● Подчеркните выравнивание верхних конечностей и положение головы (глаза вверх, голова совмещена с позвоночником), используя такие сигналы, как нос над пальцами или грудь над коленями в нижней части фазы эксцентрической нагрузки.

● Сохраняйте шаблоны в основном однонаправленными и направленными на этом этапе.

ФАЗА 2–3

Ввести более динамичные движения, которые начнут менять плоскости и направления и увеличивают ускорение свободного падения и силы удара. (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введите две плоскости или направление движения в шаблоны

● Введение барьеров для перепрыгивания и изменения плоскостей, а также увеличение скорости движения из-за гравитации и формирования паттернов противодействия заставят спортсмена получить новый уровень контроля над моторикой и абсорбции, а также способность изменять направление и высвобождать накопленную энергию в большей степени. .

● Когда будете готовы, начните тренировать своих спортсменов, чтобы уменьшить фазу амортизации или переход между фазами опускания и подъема, чтобы использовать упругую энергию в движении (минимизируя потенциальные утечки энергии).

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

ФАЗА 4-5

Переход к двойным контактным движениям / отскокам (небольшой прыжок предшествует большому прыжку) для дальнейшего усиления SSC. Это то, что большинство считает «настоящей плиометрикой», в которой упор делается на как можно более быстрое переключение с приземления (эксцентрического) на взлетное (концентрическое).(1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Введение дребезга или двойного контакта.

● Сделайте акцент на минимизации времени контакта с землей.

● Соблюдайте все аспекты позы и приземления, принятые на предыдущих этапах.

● Введите чередующиеся узоры конечностей.

● Представьте 2+ плоскости и / или направления движения.

● Введите внешнюю нагрузку.

ФАЗА 6

На этом этапе основное внимание уделяется перемещению всего спектра скоростей, плоскостей, направлений и спортивных моделей, чтобы полностью интегрировать тренажерный зал в игровое поле (1, 2, 3, 6, 7, 8)

● Ввести несколько переменных загрузки и навыков в последовательности (т. Е.е., МБ бросает в барьерные прыжки на спринт.)

● Внедрение повторяющихся рисунков с максимальными требованиями к эластичности (прыжки в глубину, прыжки с барьерами и т. Д.)

● Представьте реактивные / хаотические сценарии.

● Гибридные варианты взлета и посадки (1-2 этапа и 2-1 этап)

В заключение, хотя плиометрика может быть увлекательной, найдите время, чтобы подготовить тело физиологически. Разработайте свой систематический план по продвижению людей к упражнениям с более высокой интенсивностью, когда они продемонстрируют мастерство техники и адекватно переносят силы прыжкового приземления.

ПРИМЕР ПРОГРАММ:

Баскетбол: Фаза 1 Стабильность, Выносливость

4 дня в неделю Программа:

● Фокус:

○ Посадка
○ NCM Movement
○ Минимальное ускорение свободного падения
○ Одинарная плоскость / шаблоны направления

Механизм Категория	День 1: Линейный Вертикальный	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Боковое вращение
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	NCM Box Jump Up и палка 3×5	Боковой бокс NCM Jump Up & Stick 3x3e	NCM Band Resisted Broad Jump и палка 3×5	NCM Band Resisted Lateral Широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e	NCM Боковой бокс на одной ноге, прыжок и палка внутрь / наружу 3x3e	NCM, 1 ножка, обвязка и рукоять 3x3e	NCM с боковым ограничением на одну ногу и рукоятью 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	NCM MB Бросок с колен на коленях, 2 руки 3×5	NCM MB Ротационный бросок на коленях, 2 руки 3x3e	NCM MB Chest Pass 2 Arm 3×5	NCM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука 3x3e

Баскетбол: Фаза 2 Силовая выносливость

● Фокус:

○ Переход от посадки к взлету
○ CM Движение
○ Повышенное ускорение свободного падения
○ Множественные плоскости / направления

Механизм Категория	День 1: Линейный Вертикальный	День 2 Боковое Вертикальное	День 3 Линейный Горизонтальный	День 4 Вращательное Горизонтальное
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	CM Hurdle Jump to Box Прыжки с препятствиями 3×5	CM Прыжок с препятствиями с боковыми препятствиями, палка для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM прыжок с препятствиями в прыжок в длину и палку 3×5	CM Прыжок с препятствиями в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	CM Трость для прыжков вверх и вниз на 1 ногу 3x3e	CM Боковой бокс на 1 ногу Прыжок вверх и вниз Палка внутрь / наружу 3x3e	CM Bound Bound & Stick 3x3e	CM Поворотный ограничитель и ручка 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок над головой 1 / 2Kn 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 1 / 2Kn 2 рычага 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm 1 / 2Kn 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях 1 рука ½ Kn 3x3e

Баскетбол: Фаза 3 мышечного развития

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	CM Hurdle Jump 1L — 2L к Box Jump Up & Down Stick 3×5	CM Боковой прыжок с препятствиями 1L — 2L с палкой для прыжков вверх и вниз 3x3e	CM Hurdle Jump 1L — 2L to Broad Jump и Stick 3×5	Прыжок с препятствиями 1L — 2L в широкий прыжок и палка 3x3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный повтор прыжка CM 3x3e	CM Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге 3x3e	Повторение поперечного сечения CM 3x3e	CM Вращение, граница, граница, повтор 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	CM MB Бросок через голову, вращающийся, 2 рычага 3×5	CM MB Вращательный бросок 2 @ 90˚ рука 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь На коленях, 1 рука @ 90˚ 3x3e

Баскетбол: Фаза 4 Максимальная сила

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	DC Box Jump Up Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой блок постоянного тока со скачком вверх Непрерывный 3×5 / 4/3	DC Широкий прыжок Непрерывный 3×5 / 4/3	Боковой прыжок в длину, непрерывный 3e
1б. Нижняя часть тела односторонняя	Раздельный прыжок постоянного тока, альтернативный 3x3e	Боковой прыжок с препятствиями на одной ноге, постоянный ток, прыжок в / из коробки 3x3e	DC Box Раздельный боковой прыжок 3x3e	DC Вращение с ограничением, прыжок с препятствием 3x3e
1с. Верхняя часть тела двусторонняя	MB Бросок через голову, вращение, 2 руки, повтор 3×5	CM MB Вращательный бросок при 90˚ 2 повторения руки 3x3e	CM MB Chest Pass 2 Arm до Ecc Push Up 3×5	CM MB Бросок в грудь, на коленях, 1 рука с повторением 90˚ 3x3e

Баскетбол: мощность 5-й фазы

Механизм Категория	День 1: Линейная	День 2 Боковое	День 3 Линейная	День 4 ротационный
1а. Нижняя часть тела двусторонняя	Depth Box Jump Up Continuous (1L — 2L Alt) 3×4 / 3/2	Коробка боковой глубины, прыжок вверх, непрерывная (1L — 2L Alt) 3×3 / 3 / 2e	Depth Drop Box Jump 2L -2L к границе Переменный Непрерывный 3×3 / 3/3	Боковой — Шаг от падения с привязкой к прямоугольной рамке От прыжка к глубине Перепад 1L 2e
1б. Комбинация	Прыжок с препятствиями 1L, непрерывный x3 +1 МБ Slam 3x1e	Боковая привязка к вращательному броску 2 при 90˚ плече 3x2e	Depth Drop 2L — 1L to Sprint и MB Chest Pass 3x1e	Вращение, связанное с вращательным проходом грудной клетки 3x2e

ИСТОЧНИКОВ

Бойл, М.Новые функциональные тренировки для спорта, 2-е изд. Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека; 2016.
Clark, MA, et al. NASM Essentials of Personal Fitness Training 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2018.

МакГилл, Э.А., Монтел, И. Основы спортивной подготовки NASM, 2-е издание. Берлингтон, Массачусетс. Jones & Bartlett Learning; 2019.

Чу, Д.А. Прыжки в плиометрику 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1998.

Чу, Д. и Майерс, Г.Д. Плиометрика: динамическая сила и взрывная сила.Шампейн, Иллинойс. Кинетика человека (2013).

EXOS Phase 1 Performance Mentorship manual.

EXOS Phase 3 Performance Mentorship manual. Сан Диего. 27-30 июля 2015 г.

Фейт, А. Разработка серии видео для всестороннего спортсмена: руководство по прыжкам в прыжках в реальном мире [видеофайл]. Получено с https://athletesacceleration.com/dta-power/

.

Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Разработка программ тренировок с отягощениями 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1997.

Роза, диджей. Защита от падения! Комплексная программа обучения равновесию и мобильности.Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2003.

Йессис, М. Взрывной бег: использование науки кинезиологии для улучшения ваших результатов (1-е издание). Колумбус, Огайо. Компании McGraw-Hill. (2000).

Абсолютные основы вертикального прыжка и силовых тренировок

Как лучше всего тренировать вертикальный прыжок?

Задайте вопрос на интернет-форуме или в социальных сетях, и вы часто получите ответ, указывающий на конкретную фиксированную 12-недельную программу.Проблема в том, что организация тренировок вокруг «программы» имеет неприятные побочные эффекты: заставляет ваше тело уступать независимо от того, какое отклонение от упражнений создает эта программа с помощью .

Некоторые тренеры отдают предпочтение силовой работе и работе со штангой. Некоторые продвигают определенные виды плиометрической работы. Другие ставят высокие оценки тренировкам с собственным весом и физической подготовке. Умные тренеры будут уделять особое внимание конкретным прыжковым усилиям в программе тренировок.В конечном счете, тренировка должна быть конкретной, чтобы быть эффективной, и — это интенсивность , плотность и последовательность этих конкретных переменных, которые спортсмены должны знать, чтобы помочь им интуитивно подтолкнуть себя к другому уровню производительности.

Лучшая программа вертикального прыжка (или скорости, или любой другой силовой тренировки) — это та, которая берет самых важных элементов прыжка и распределяет их вокруг спортсмена. Любая программа может работать в течение определенного периода времени, но для достижения наивысшего потенциала спортсмены должны выполнять большой объем соответствующих тренировочных упражнений и делать это наиболее подходящим для них способом.

Ниже приводится отрывок из моего последнего учебного пособия Vertical Ignition , в котором основное внимание уделяется некоторым из этих концепций.

Абсолютные основы прыжков в высоту и силовых тренировок

Силовые тренировки и плиометрика — это круто, но они не являются решающим фактором в том, пробегает ли спортсмен на протяжении своей карьеры более быстрый 40-ярдовый рывок. Конкретные тренировочные прыжки, бег на короткие дистанции или метание являются первым и главным фактором спортивного успеха.Вот основные части тренировки вертикального прыжка:

• Прыжки в различных видах спорта
• Максимальные спринты, как с ускорением, так и с максимальной скоростью в природе
• Скоростные спринты на выносливость 40-80 м для прыгунов на одной ноге
• Перегруженные варианты прыжков и спринта
• Общая силовая и физическая подготовка

Прежде чем мы продолжим, важно, чтобы вы знали, как и почему каждый тип тренировок улучшает скорость, мощность и, конечно же, способность вертикальных прыжков.

Максимальное спортивное усилие в прыжках

Если вы хотите стать лучше в чем-то, вы должны практиковать это часто, а во многих случаях — каждый божий день. Если вы хотите спринт быстрее, вы должны практиковаться в спринте как можно быстрее, с полным отдыхом и, желательно, рассчитанным на время, или против соревнований. Если вы хотите прыгнуть выше, вы должны практиковаться в прыжках как можно выше, желательно в конкурентной среде, которая подталкивает вас к самому высокому уровню.

По какой-то причине, а может быть, из-за появления множества способов тренировок с отягощениями, большого и малого количества повторений и всего, что между ними, мы смотрим на тренировку прыжков так, что все, кроме прыжков, является секретом более высокого уровня. вертикальный. На самом деле, если вы не прыгаете максимально и не часто, вы не увидите, как раскрываете свой наивысший потенциал. Прыжки сами по себе — довольно сложный навык, особенно прыжки с разбега, и его нужно регулярно развивать, чтобы достичь своего пикового уровня.

Максимальный спринт

Максимальный спринт — близкий брат максимальным прыжкам. С биомеханической точки зрения, максимальный спринт на самом деле означает прыжок с одной ноги на другую . Проще говоря, спринт — это прыжки, причем очень быстрые. Помня об этом, знайте, что любой успешный прыгун в легкой атлетике, достойный его или ее соли, будет участвовать в программе спринта, которая подталкивает его к регулярному ускорению. Многие тренеры заставляют своих прыгунов бегать вместе со спринтерами, подчеркивая важность совершенствования этого навыка.Если вы хотите высоко прыгнуть, вам нужно быстро бегать. Если вы хотите ускориться, то вам нужно регулярно бегать по максимуму.

Максимальные прыжки с перегрузкой

Многие спортсмены могут достичь очень высокого уровня результативности, просто прыгая и бегая по максимуму, и делая это часто. Хотя выполнение только одного определенного движения — прекрасный способ тренироваться, в конечном итоге мозгу и нервной системе требуется еще большая перегрузка, чтобы вывести тело на новый уровень, по крайней мере, у большинства спортсменов.Есть несколько одаренных людей, которые могут просто прыгать и бегать, и никогда в жизни не делать плиометрические упражнения, и у них все в порядке. Если бы вы были одним из тех немногих одаренных людей, скорее всего, вы были бы сейчас заняты маканьем между ног по поводу любых добровольцев, которых вы можете найти, вместо того, чтобы читать книгу о том, как правильно внедрить плиометрику в свой режим.

Хотя некоторые спортсмены, демонстрирующие причудливые природные способности, могут кататься, не делая ничего другого, кроме постоянных прыжков, даже спортсмены мирового класса часто получают выгоду от некоторой формы перегрузки.Плиометрика или прыжковые упражнения, в которых используется сила тяжести или повторение в качестве формы упругой перегрузки, могут многое предложить практически любому спортсмену-прыгуну. Существует бесчисленное количество историй о спортсменах, добившихся невероятных результатов в прыжковых способностях благодаря выполнению плиометрической программы. Плиометрическая тренировка может предложить прыгающему спортсмену стимул к перегрузке в виде грубой силы или повторения, каждый из которых имеет свой уникальный стимул для тела.

Общая сила и фитнес

После прыжков, спринта и плиометрики идет все остальное.Многие спортсмены (и даже многие тренеры) ошибочно полагают, что силовые тренировки являются наиболее важным аспектом прыжков выше. Сила и тренировка со штангой — это очень важный аспект , для лучшего вертикального прыжка, но это всего лишь средство для достижения цели , а не самоцель. Мы более подробно остановимся на этом, когда перейдем к типу силовых тренировок, который вы увидите в системе вертикального зажигания.

Не поймите меня неправильно, есть некоторые сумасшедшие спортсмены, которые добились огромных успехов благодаря программам, которые вращаются вокруг силовых тренировок, но это не те спортсмены, которых вы видите победителями в соревнованиях по данку или прыжкам в высоту.Многие тяжелоатлеты являются лучшими в прыжках с места и прыжках, которые по своей природе больше всего похожи на тяжелую атлетику, где прыжок с разбега имеет больше общего со спринтом, чем движение со штангой.

Общая физическая форма также важна для прыжков выше, а также для того, чтобы быть спортсменом. Общая силовая и фитнес-работа относится к упражнениям с собственным весом или легким упражнениям со штангой, которые выполняются либо для улучшения функциональных возможностей тела (улучшение связи и функции важнейших суставов), либо для улучшения аэробной и гормональной реакции организма на упражнения. .Самым важным аспектом этого типа работы является лучшее восстановление, необходимое для любого спортсмена, стремящегося к лучшему вертикальному прыжку. Вы увидите этот тип общей работы, выполняемой в системе вертикального зажигания в нерабочие дни, и особенно в недели «разгрузки», также известные как недели «моста». Общая работа сама по себе не является самым большим фактором для большого скачка, но общая работа поддерживает и подпитывает конкретную работу в программе . Без уровня общей силы и физической подготовки к спортсмену будет применен более низкий потолок с точки зрения того, что он в конечном итоге может получить от своей конкретной тренировки.

Необходимость в улучшенной структуре обучения

Я прекращу болтовню и сразу перейду к делу. От более быстрого спринта до первых данков, до первых данков между ног, до лучшего ускорения и ловкости — этот дизайн программы может электрифицировать ваш тренировочный процесс, помочь вам прыгать выше, бегать быстрее и быть в целом, более взрывной атлет. Все это основано на старых и новых методологиях, а главное — на простых! Чем сложнее становится тренировка, тем труднее для и как индивидууму вносить эти тонкие корректировки в свои тренировки (если вы спортсмен, вы увидите, где вы сможете играть роль своего собственного помощника тренера на протяжении всего этого программа).

Видите ли, большинство программ тренировок на скорость и вертикальные прыжки основаны на нижней части «пирамиды спортивной подготовки». Они разработаны, чтобы помочь тем, у кого небольшой соответствующий опыт тренировок, добиться некоторого прироста общей силы и мощности, как правило, с помощью предписания работы со штангой, субмаксимальной плиометрики и упражнений с большим числом повторений, которые могут развить спортивные навыки.

По статистике, есть намного больше спортсменов с относительно небольшим тренировочным опытом, чем тех, у кого за плечами много эффективных тренировок.Этот дисбаланс способствует созданию и маркетингу низкоуровневых программ, которые не имеют большого значения или эффективности по отношению к более высоким концам спектра обучения . К сожалению, это оставляет многих спортсменов в состоянии борьбы, неспособных найти систему тренировок, соответствующую их уровню опыта и подготовки.

В приведенной ниже таблице показаны уровни подготовки, которые существуют в спортивном путешествии, при этом потребности каждого уровня немного отличаются от потребностей другого.У спортсменов начального уровня потребности в тренировках совсем другие, чем у спортсменов высокого уровня. Большинство тренировочных программ, продаваемых в Интернете, рассчитаны на подготовку спортсменов от новичка до среднего уровня.

Уровни подготовки к обучению

Отсутствует широко распространенное программирование для групп с возрастающей историей обучения

Большинство «программ» спортивного развития вращаются вокруг какой-то предвзятости : сила, плиометрика, специальные прыжки или спринтерские упражнения.Предвзятость обычно является отражением методов обучения, которые были особенно полезны автору в определенный момент времени. Каждый из этих тренировочных «инструментов» будет использоваться на раннем этапе развития спортсмена, но многие из них должны отойти на второй план, когда спортсмен достигнет более высоких уровней подготовки. В первую очередь в тренировках спортсмена, стремящегося выйти на продвинутый, и особенно на элитный уровень, должны быть тренировки, которые очень специфичны для качества, которое пытаются улучшить.

Чтобы перейти к высочайшим уровням выполнения вертикальных прыжков, тренировочной переменной номер один, которую должен улучшать каждый тренировочный день, должны быть конкретные максимальные прыжки и спринт, а не способность спортсмена прибавить 30 фунтов в приседе или стать профессионалом. в необычном режиме основных упражнений. К сожалению, многие тренировки, предназначенные для улучшения некоторых аспектов спортивной силы (в нашем случае таких показателей, как вертикальный прыжок и скорость спринта), имеют концентрацию усилий на поддерживающих упражнениях, а не на работе, которая максимально специфична для прыжков и спринта как такового .Эта концентрация тренировочных усилий имеет тенденцию выглядеть как пирамида внизу (с упражнениями наивысшего приоритета на нижнем уровне).

Типовая схема обучения

Эффективно для новичков и некоторых промежуточных звеньев

Пирамида этого типа будет работать для многих спортсменов, которые занимаются спортом только некоторое время. Если они только что занимались спортом, что-то другое с точки зрения плиометрической плотности, плиометрической перегрузки и некоторой работы со штангой — долгожданное изменение, которое будет встречено с некоторыми мгновенными улучшениями в производительности. Проблема в том, что это мгновенное улучшение часто ассоциируется с долгосрочными тренировками, и люди не понимают, что это было полезно для сезона, а не на всю жизнь!

Мы узнаем больше о том, как оптимально добавить различные прыжки в тренировку, когда мы перейдем к программированию вертикального зажигания. Работа со штангой может легко оказаться внизу пирамиды для многих начинающих спортсменов. Хотя короткие периоды тренировок, в которых основное внимание уделяется штанге, могут быть полезным перерывом от простых попыток увеличения скорости или прыжковой способности, их следует ограничивать периодами менее 4-6 недель, чтобы создать минимальные помехи при оптимальной длине . -терм мастерства и скорости развития.Работа со штангой — отличный стимул для повышения производительности многих атлетов, но вы всегда можете отличить напряженного атлета, который делает чрезмерные подъемы, по их сдержанной и компенсирующей механике на игровом поле.

Итак, первая пирамида распределения тренировок отлично подойдет для новичков, поможет атлетам среднего и, возможно, даже продвинутого уровня на определенных этапах их подготовки, но она не продвинет их намного дальше. Просто недостаточно сосредоточиться на основном пути развития, чтобы действительно достичь высочайшего уровня подготовки.Имея это в виду, тренировки с вертикальным зажиганием будут выглядеть как следующая пирамида распределения производительности.

Скорректированная организация обучения

Эффективен для более широкого круга спортсменов, особенно для спортсменов с некоторым опытом тренировок

В этой пирамиде наиболее важными двумя качествами являются настоящий спринт и прыжки , за которыми следует специальная силовая работа, работа с эластичностью и собственным весом, а затем завершение выборочной работой со штангой.

---

Если вам интересно узнать больше об этой обучающей системе, а также проверить отзывы тех, кто прошел процесс вертикального зажигания, перейдите по ссылке ниже.

---

Окончательный план для тренировки вертикальных прыжков, скорости и взрывной производительности

25,00 $ +

Выучить больше

Конечно, если вы не удовлетворены на 100%, есть гарантия возврата денег.Я уверен, что вам очень понравится этот продукт, но если нет, я более чем рад получить вам деньги обратно!

Edición Española

---

[magicactionbox]

Плиометрическая тренировка — наука для спорта

Проблемы с плиометрической тренировкой

Хотя плиометрическая тренировка является очень мощным методом тренировки для улучшения спортивных результатов, есть несколько важных вопросов, которые практикующие должны полностью понять и принять во внимание, прежде чем они пытаются предоставить любую форму обучения по рецепту.

Плиометрика — это хорошо скоординированные и умелые движения.

Плиометрические упражнения требуют от спортсменов высокой силы во время очень быстрых движений. Они также требуют, чтобы спортсмены создавали эту силу в очень короткие сроки. Пожалуй, лучший пример этого — спринт. Спринт на максимальной скорости требует, чтобы спортсмен двигал своим телом и конечностями на высшем уровне своих способностей, что делает его очень быстрым движением.

Было также показано, что спортсмены создают силы реакции опоры при каждом контакте ступней, в 3-4 раза превышающие массу тела (52, 53).Более того, они должны приложить эти огромные силы в GCT всего за 80-90 миллисекунд (3). Таким образом, во время спринта спортсмены должны двигаться как можно быстрее, создавать силы, превышающие массу тела более чем в 3-4 раза, и делать это всего за 80-90 миллисекунд.

В результате плиометрика обычно рассматривается не как просто упражнения или упражнения, а скорее как сложные «двигательные навыки» из-за их высокой сложности. Понимание этого жизненно важно и подчеркивает, насколько эти движения хорошо скоординированы, и почему они требуют большого внимания и наставничества, если необходимо добиться оптимального, но безопасного прироста производительности.

Интенсивность плиометрики трудно измерить

Возможно, объем плиометрической тренировки относительно легко измерить и назначить, и обычно это делается путем подсчета количества наземных контактов за сеанс, иначе называемых просто «контактами» . Однако измерить и назначить плиометрическую интенсивность гораздо сложнее. Чтобы точно измерить плиометрическую интенсивность, необходимо учитывать следующие компоненты (2):

• Скорость движения
• Амплитуда движения
• Точки контакта (т.е.е. односторонний или двусторонний)
• Масса тела
• Технические навыки
• Компетенции, определяющие растяжение

Чтобы привести лишь один пример, давайте быстро взглянем на массу тела. Если два спортсмена выполняют прыжок с падением из 30-сантиметровой коробки, но вес спортсмена A составляет 60 кг, а у спортсмена B — 80 кг, то спортсмен B должен поглотить и повторно применить больше силы, чем спортсмен A, просто из-за своего веса.

Этот простой пример демонстрирует, как интенсивность плиометрической активности различается для каждого из этих спортсменов.Практикующие должны учитывать эту информацию при планировании и назначении любой формы плиометрической тренировки.

Программа обучения прыжкам

Тренировки с прыжками или плиометрические тренировки — всегда актуальная тема. Это, безусловно, заслуживает обсуждения всякий раз, когда о нем поднимают. На мой взгляд, он не используется должным образом, и мое мнение основано на многолетних тренировках спортсменов и наблюдении за результатами. Разрешите объяснить…

Прыжки — это умение

Больше всего меня беспокоит, когда я слышу о целой программе тренировок, посвященной только прыжкам.Я видел это годами. Я был свидетелем того, как школьные тренеры по волейболу посвящали прыжкам более 60 минут 3 раза в неделю! Мое тело болит от одной мысли об этом. Каким образом возникло такое непонимание объема, я не понимаю.

Не будем забывать, что прыжки — это такой же навык, как и другие скоростные навыки. Чем больше вы делаете за одну тренировку, тем лучше. Более качественная работа с высокой интенсивностью — это хорошо.

Прыжки и сила

Также важно понимать, что сила — это основа прыжков и скорости.Если вы можете улучшить силу спортсмена, то прыжки или плиометрические тренировки, которые вы используете, будут иметь большее значение. Кроме того, силовые тренировки снизят вероятность получения травм. Я лично знаю, что если я улучшу общую силу своих спортсменов, то у них будут лучшие результаты в прыжках. Все больше и больше я вижу спортсменов, выполняющих программы прыжков с большим объемом и никогда не занимающихся силовыми тренировками. Это проблема. Я не говорю, что вы не можете тренироваться с прыжками, пока не завершите несколько недель силовых тренировок, вам просто нужно контролировать свой объем и базировать технику прыжков на ранней стадии до тех пор, пока у вас не будет достаточно силы, чтобы справиться с большей интенсивностью.Кроме того, вы можете заниматься силовыми тренировками вместе с тренировками по прыжкам.

Фокус прыжков

Основное внимание в прыжках должно быть уделено качественному движению в прыжке и приземлении с соответствующей интенсивностью. Если спортсмен способен справиться с некоторой нагрузкой, я поручаю ему использовать Vertimax, ленты и т. Д. Цель состоит в том, чтобы спортсмены прыгали так сильно, как они могли, чтобы бросить вызов нервной системе в каждой попытке. При выполнении тренировок, основанных на плиометрии (тренировка с сокращением растяжки), теперь основное внимание уделяется быстроте отрыва от земли при каждом приземлении.Вы по-прежнему хотите отличной техники, но подчеркивайте быстроту отрыва от земли. В тренировке по настоящему прыжку вы не должны так сильно беспокоиться о быстром повторном прыжке и уделять больше внимания интенсивности и мощности каждого прыжка.

Количество прыжков

Люди обычно удивляются, когда я говорю им, что спортсмены выполняют только 25-50 прыжков в сумме и в большинстве случаев ближе к 25. Это не включает упражнения Low Box Training, которые имеют очень незначительное влияние. Я разбиваю общее количество на несколько разных упражнений по 2-3 подхода на упражнение.Если честно, у спортсменов наиболее продуктивно прыгают, когда они выполняют 4-5 подходов по 5-6 прыжков Vertimax. Это просто и по делу. Спортсмены очень хорошо отзываются о Vertimax.

Эта информация дает вам немного поводов для размышлений при использовании прыжковой тренировки КАК ЧАСТЬ ОБЩЕЙ ПРОГРАММЫ.