Работа с собственным весом: Упражнения с собственным весом или тренажеры – что эффективнее?

Упражнения с собственным весом или тренажеры – что эффективнее?

Существует множество причин, по которым люди откладывают посещение спортивного зала или покупку домашнего кардиотренажера. Опыт показывает, что большая часть из них субъективны и всего лишь маскируют лень и нежелание тренироваться. В том небольшом проценте случаев, когда причина объективна, на помощь начинающему спортсмену придут тренировки с собственным весом.

Что такое работа с собственным весом?

Под тренировками с собственным весом понимают серию упражнений, которые выполняются без какого-либо спортивного инвентаря. Хотя цены на спортивные тренажеры для домашнего и полупрофессионального использования вполне доступны, такой вид тренировок имеет большое количество приверженцев.

Программа включает выполнение различных выпадов, подтягиваний, сгибаний/разгибаний и отжиманий.

В чем плюс тренировок?

• Главным плюсом работы с собственным весом является дешевизна. Курс тренировок не будет стоить вам ни копейки, что подкупает. Максимум, что необходимо для того, чтобы начать заниматься – это спортивная форма и коврик.
• Начать тренировку можно в любое время в любом месте.
• Все движения выполняются максимально естественно и физиологично. Тело не зафиксировано в пространстве, что, правда, чревато и некоторыми неудобствами.
• В процессе выполнения любого упражнения задействованы несколько групп мышц, в том числе и расположенные достаточно глубоко. Чтобы достичь похожего эффекта производители специально выпускают тренажеры для дома на все группы мышц, которые стоят немалых денег.
• Все упражнения с собственным весом очень функциональны. Можно с легкостью подобрать комплекс тренировок, ориентированный на оттачивание определенного навыка или прорабатывание специфического движения.

Минусы тренировок с собственным весом

В качестве недостатков можно упомянуть два момента:

1. Низкая стоимость и постоянная доступность тренировки могут сыграть злую шутку со спортсменом. Это, как ни странно, снижает мотивацию иногда полностью уничтожая желание тренироваться. Когда человек покупает абонемент в спортзал – это уже весомый повод, чтобы заняться спортом. Во-первых, банально становится жалко потраченных денег, а во-вторых, оторвавшись от рутины и приехав на тренировку уже хочется использовать время по максимуму.
2. Нетренированным людям с избыточным весом тяжело выполнять даже элементарные упражнения. Это происходит потому, что вес их собственного тела выше, чем они могут поднять. Это требует тщательного составления плана занятий, а иногда и помощи профессионального тренера.

Эффективность тренировок

Занятия с собственным весом могут быть достаточно эффективными и приводить к приятным результатам:

• Упражнения могут развивать силу, если вес вашего тела высок, а уровень тренированности пока оставляет желать лучшего.
• Регулярные тренировки повышают выносливость. Особенно это выражено в случае нормального или субтильного телосложения, а также если подобные тренировки – вынужденная временная мера для человека, хорошо подготовленного спортивно.
• Работа с собственным весом отлично тонизирует и идеально подходит людям, которые не планируют достичь высот в спорте, а занимаются для общего улучшения самочувствия.
• Удачно составленный комплекс упражнений помогает в борьбе с лишним весом. Если перед спортсменом стоит такая цель, то тренировки обязательно нужно сочетать со здоровым питанием.

Единственное, чего нельзя добиться работой без дополнительного отягощения, это выраженного прогресса в наборе мышечной массы. Для этого обязательно необходимы либо свободные веса, либо, что предпочтительнее, силовые тренажеры.

Упражнения с собственным весом для всего тела – примеры

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

• Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
• Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
• Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=izsj_sZqTmM

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

• Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
• Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы. 

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

•  создание рельефного туловища;
•  улучшение выносливости, координации, скорости;
•  наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

• подтягивания;
• отжимания;
• выпрыгивания из положения стоя или сидя;
• двойные скручивания;
• планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

• Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
• Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

 

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Основы работы со своим весом

Если спросить, как стать сильнее, то большинство людей сразу порекомендуют силовые тренировки и обязательно с использованием гантелей, гирь и штанги. Если вы совсем новичок, то могут порекомендовать классические отжимания от пола и приседания. На самом деле, силовые тренировки не единственный путь стать сильней и даже не лучший. Сильнейшие спортсмены мира, которые демонстрируют чрезвычайно высокий уровень физической подготовки в гимнастике, акробатике или боевых искусствах имеют свои методы подготовки. Даже олдскульные силачи те, кто тренировался в 30-ые годы использовали тренировки с собственным весом для разработки силы, которая использовалась для выступлений с гирями и штангами. Большинство людей так и не догадываются, что силу можно наработать и со своим весом.

Итак, после того как вы освоили отжимания, что дальше? Как усложнять свои упражнения, чтобы прогрессировать и делать это правильно. Попробуйте отжиматься на одной руке, это потребует от вас намного большего напряжения мышц, чем жим штанги. Пока у вас не будут большие грудные мышцы, но вы будете иметь эквивалентно таким мышцам толкательную силу :).

Преимущества работы со своим весом.

Преимуществ много. Прежде всего потому, что все что вам нужно это ваше собственное тело и возможно перекладина. Вы можете тренироваться буквально везде, где есть возможность лечь. Для более продвинутых движений может потребоваться некоторое оборудование, но оно будет дешевле, чем набор утяжелителей. Вы тренируете также и суставы, которые работают во всем диапазоне движений и у вас не будет перегруза связок и суставов, в отличии от работы с весом.

Основные принципы

Многие люди не понимают, что сила измеряется не только весом, который мы можем поднять. Тонус мышц в сочетании со стабилизацией сосредоточены в создании ускорения в любой точке движения. Кроме того вы можете задействовать относительно небольшие мышцы, чтобы генерировать огромное количество силы. Традиционными поднятиями тяжестей такого не добиться.

Причина проста: вес подготовки зависит от перемещения утяжеления наиболее эффективным методом, чаще всего по прямой в то время, когда работаем со своим весом, мы как правило можем изменить позицию как нам вздумается и задействовать те мышцы, которые никаким тренажером не задействовать. И с помощью иногда не совсем удобных позиций, часто статических, мы заставляем работать все мышцы без исключения. Следовательно принцип обучения работы со своим весом отличается от тренировок с отягощениями. В силовой тренировке вы просто берете и увеличиваете постепенно вес в течении определенного времени и ждете пока ваши мышцы к этому весу адаптируются. Свой вес работает по-другому, да мышцам тоже нужно некоторое время адаптироваться, но адаптируются они более гибко. Мы контролируем нагрузку путем изменения рычагов между группами мышц, которые участвуют в тренировке.

Для примера классический «уголок» на турнике или шведской стенке. Когда вы держите ноги под углом 90 градусов. Это движение можно значительно облегчить если немного согнуть ноги в коленях и утяжелить, если сложить ноги в замок. Попробуйте), вы поймете о чем я, несколько сантиметров имеют огромное значение.

Примеры упражнений:

• Отжимания на одной руке
• Подтягивания на одной руке
• Приседание на одной ноге
• Планки
• Стойки на руках

и тд.

Отжимание на одной руке отличный пример для того, чтобы понять как использовать основные принципы работы со своим весом. Я думаю некоторые из вас могут без подготовки взять и отжаться на одной руке, но! Вы широко раздвинете ноги и будете сильно скручивать тело, чтобы задействовать самые сильные мышцы, которые хоть как-то вытолкнут ваше тело. На самом деле это упражнение делается с прямым корпусом и ноги вместе, как обычное отжимание. Держать форму, контролировать перемещение веса тела очень важно. Вы можете обманывать себя, делая даже обычные отжимания быстро, используя энерцию и не сильно и контролируя свои движения. Попробуйте сделать свои привычные отжимания медленно и чувствуя каждую мышцу, сразу поймете о чем я.

Когда вы работаете над собой, будь-то изучение нового языка, или проработка ягодичной мышцы, не обманывайте себя, это самое главное условие.

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

1. Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
2. Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
3. При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

1. Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

• приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
• бурпи;
• гусеница с отжиманиями;
• «Джампинг Джек»;
• бег на месте с высоким подниманием колен;
• выпады с прыжком;
• планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

1. Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры с собственным весом

Тренажеры для работы с собственным весом – это неотъемлемая часть любого спортивного зала. Их преимущества заключаются в очень удобном использовании, а также в абсолютной безопасности. С их помощью возможно наращивать мышцы, развивать в себе силу и выносливость, а также укреплять здоровье организма.

Работать с данными тренажерами могут все люди, независимо от из физической формы и уровня подготовки. Преимущественно их используют гимнасты, боксеры, спринтеры, атлеты, и, конечно же, те, которые добиваются подтянутого и красивого и здорового тела.

Однако очень важно не переусердствовать с тренировками на данных тренажерах. При перегрузке организма возможные какие-либо травмы, даже несмотря на то, что эти тренажеры считаются одними из самых безопасных. Каждый человек должен точно знать, на какую нагрузку с рассчитано его тело и сколько ему необходимо выполнять упражнений, дабы не нанести вреда здоровью.

Виды тренажеров с собственным весом

При работе с тренажерами с собственным весом есть возможность развивать самые различные группы мышц. Для этого используются разные виды тренажерных конструкций. Среди основных выделяют:

• Брусья. Данная конструкция используется для наращивания мышц по всему телу, в частности, грудных, мышц плечевого пояса, спины, бицепсов и трицепсов. Кроме того, с их помощью возможно развить мышцы груди и пресса.

Использовать такой вид тренажера можно как опытным бодибилдерам, так и начинающим спортсменам. Упражнения на брусья, как известно, являются одними из самых безопасных, а также подходят для скорого восстановления после травмы.

Брусья бывают как настенные, так и напольные. Какой вид следует выбрать зависит исключительно от цели спортсмена и от упражнений, какие он намерен выполнять. Желающим исправить осанку, укрепить спину и мышцы подойдут настенные брусья. А тем, кто хочет выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на спину, подойдут напольные брусья.

Результатом работы с брусьями является стройное тело, а также снятие напряжения, увеличение груди, а также избавление от сколиоза.

• Турники. Их, как правило, используют для развития мышц в руках, спины, брюшного пресса и мышц плечевого пояса. При работе с турниками задействована очень большая группа мышц. С их помощью можно достичь атлетической фигуры, улучшение осанки, и, конечно же, укрепление здоровья организма.

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать физическую подготовку именно с занятий на турнике.

Они являются отличным подготовителем к более тяжелым нагрузкам. Также они очень полезны людям, которые ведут сидячий и неподвижный образ жизни. Упражнения на турниках способствуют улучшению самочувствия человека и снятию стресса и напряжения.

Турники существуют в самых различных видах. Среди самых популярных выделяют: потолочный, распорный, настенный, напольный, а также турник 3 в 1.

Использование определенного вида турника зависит исключительно от упражнений, которые собирается выполнять спортсмен.

• Шведская стенка. Шведская стенка способствует эффективному выполнению различных растяжек, силовых нагрузок, висов, а также для наращивания мышц брюшного пресса. Также выполнение упражнений именно на этом тренажере имеет множество преимуществ, например, тренировка вестибулярного аппарата, развитие силы, выносливости и ловкости, а также гибкости.

Кроме того, путем тренировок на шведской стенке можно укрепить иммунитет, нервную систему и сформировать правильную осанку.

А также шведская стенка позволяет предотвратить остеохондроз и многие другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

• Скамьи для пресса. Преимуществом данного тренажера является наиболее эффективное наращивание мышц пресса. Также он очень удобен для выполнения упражнений для прокачки пресса. Например, есть возможность удобно зафиксировать ноги, спину и все остальное тело.

При использовании скамьи для пресса нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что способствует снижению риска получения каких-либо повреждений. К тому же, данная конструкция является очень надежной, что уменьшает риск поломок.

Скамья для пресса, как и многие другие тренажеры с собственным весом, имеет множество видов: прямая, римская, изогнутая и регулирующаяся. Чтобы выбрать правильный тренажер, необходимо учитывать уровень физической подготовки. А также не помешает наличие функций регулировки тренажера.

• Гиперэкстензия. Данный вид тренажерных конструкций способствует выпрямлению осанки. Также это считается одним из лучших упражнений для тех, у кого присутствуют травмы или повреждения спины. Выполнять упражнения следует специальным способом, дабы нагрузка шла больше на ноги и ягодицы, нежели на спину.

Также выполнение упражнений на гиперэкстензии подходит для офисных работников, то есть людей, ведущих малоактивный образ жизни. Он считается одним из наиболее безопасных тренажеров, однако перед тем, как выполнять упражнения, следует ознакомиться с правилами работы с данным тренажером.

Кроме того, гиперэкстензию предпочитают женщины и девушки, так как она способствует наращиванию мышц в ягодицах.

Преимущества

Тренажеры с собственным весом имеют массу преимуществ. Они довольно просты и удобны в использовании. По этой причине они подходят абсолютно всем спортсменам, независимо от их уровня. Все виды данных тренажеров способствуют развитию пресса, а также способствуют развитию ловкости, скорости, выносливости и силы.

Они являются своего рода подготовителями к более тяжелым нагрузкам, а также использовать данные тренажеры могут даже дети с самого раннего возраста с целью укрепления мышц и здоровья организма.

Они, несомненно, необходимы любому залу, так как многие спортсмены предпочитают именно тренажеры с собственным весом, дабы разогреть мышцы или увеличить массу.

Также они имеют преимущество в том, что рассчитаны на любую массу тела и снижают риск травм до минимальной степени. 

---

Скачайте каталог тренажеров 2020

Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>

---

Используйте собственный вес для силовых тренировок

Силовые тренажеры

выглядят довольно впечатляюще — и они могут помочь вам добиться столь же выдающихся результатов. Однако, несмотря на то, что для них есть целые секции тренажерного зала, на самом деле вам не нужно тренажеров, чтобы получить эффективную тренировку. Ваше удивительное тело может служить самостоятельным инструментом для силовых тренировок.

Упражнения с собственным весом основаны на способности вашего собственного веса оказывать сопротивление. В отличие от большинства фитнес-снаряжения, предназначенного для силовых тренировок, эти движения позволяют задействовать сразу несколько групп мышц для более эффективной тренировки.Например, при отжимании задействуются не только плечи, но и руки, грудь и корпус. Когда вы выстраиваете распорядок дня вокруг упражнений, которые вместе заставляют работать все ваше тело, вы быстрее улучшаете мышечную массу, что является важным фактором метаболизма и сжигания жира.

По сравнению с поднятием тяжестей упражнения с собственным весом, такие как планка или выпады, могут показаться вам немного сложными, поскольку для их выполнения требуется больше равновесия и осознанности тела. Но эти движения можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, отрегулировав количество повторений или скорость, с которой вы их выполняете.Важно выполнять эти упражнения, используя полный диапазон движений, чтобы суставы могли двигаться свободно, что со временем может улучшить вашу гибкость.

Если вы не посещаете спортзал, предпочитаете заниматься дома, часто путешествуете или просто хотите испытать свое тело по-новому, попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом. В целом, подобные тренировки безопасны независимо от возраста и опыта, если вы выполняете их в своем собственном темпе.

Базовый кранч

Что он делает: Укрепляет брюшной пресс

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны, шея прямая. Согните грудь и плечи, держа подбородок подальше от груди, а копчик — на полу. Задержитесь на мгновение вверху, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не тянуть за шею. Держа шею на одном уровне с позвоночником, а руки мягко поддерживают голову, позволяет брюшному прессу выполнять работу.

Велосипедные скручивания

Что он делает: Активизирует и тонизирует все стороны живота

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии не менее 30 см от ягодиц.Руки заведите за голову, локти разведены в стороны, шея прямая. Поднимите оба колена под углом 90 градусов, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Оторвав голову от пола, сведите правое колено и левую подмышку друг к другу, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение и переключитесь так, чтобы теперь вы приближали левое колено и правую подмышку друг к другу, выпрямляя правую ногу. Продолжайте переключаться вперед и назад, пока не выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не прижать локоть к колену. Вместо этого стремитесь дотянуться подмышкой до колена, которое задействует косые мышцы живота или боковые мышцы живота.

Птичья собака

Что он делает: Прорабатывает мышцы живота, спины, ягодиц и бедер

Как это сделать: Встаньте на четвереньки; держите руки прямо под плечами, а ладони — ровно. Расположите колени под бедрами, сохраняя спину прямой.Одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя, пока она не станет параллельной полу, и вытяните правую руку прямо перед собой, пока она также не станет параллельна полу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите еще два раза и поменяйте сторону. Когда будете готовы, попробуйте чередовать стороны после каждого повторения.

Будьте осторожны, чтобы… не шлепнулся из стороны в сторону. Сохранение контроля и равновесия при переходе на другую сторону заставляет ваши мышцы постоянно напрягаться.

Обратный выпад

Что он делает: Направляет и укрепляет ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги вместе, носки вперед, руки по бокам и плечи вниз.Поднимите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на два фута, упираясь подушечкой стопы в пол. Медленно опускайтесь, пока левое колено не коснется пола, а правое бедро не будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз. Поменяйте ноги.

Будьте осторожны, чтобы… не перенести свой вес на подушечку передней ноги. Вместо этого двигайтесь через переднюю пятку, в то время как пятка задней ноги должна оставаться оторванной от земли.

Планка лежа

Что он делает: Нацеливается и укрепляет мышцы живота и спины

Как это сделать: Лягте лицом вниз на тренировочный коврик или коврик, прижав предплечья и ладони к полу, а пальцы ног подвернуть.Положите локти под плечи, держа голову на одной линии с позвоночником. Включите мышцы кора и бедра, когда вы отталкиваетесь от пола, удерживая ягодицы вниз, а не выступая вверх. Задержитесь на 20 секунд (или время, удобное для вас) и вернитесь в исходное положение. Повторить 2-3 раза.

Будьте осторожны, чтобы… не провисать поясницу при отжимании от пола. Для достижения оптимальных результатов и во избежание боли используйте мышцы кора, чтобы держать тело в тонусе на протяжении всего упражнения.

Отжимания

Что он делает: Укрепляет грудь, плечи, трицепсы и мышцы кора

Как это сделать: Положите руки и колени на циновку или коврик так, чтобы руки были немного шире плеч и на одной линии с грудью. Вытяните одну ногу за собой, затем другую, сохраняя спину прямой, а мышцы живота напряженными. Медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите 10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать и не провисать бедра.Держите позвоночник на одной линии на протяжении всего движения, чтобы предотвратить боли в пояснице.

Боковая планка

Что он делает: Укрепляет внешние косые мышцы живота (мышцы сбоку от талии)

Как это сделать: Лягте на правый бок, вытянув обе ноги и поставив ступни одна на другую. Согните правый локоть и подперитесь, держа локоть прямо под плечом, а предплечье — на полу. Выровняв голову и позвоночник, задействуйте брюшной пресс, отрывая бедра и колени от пола.Левая рука может оставаться рядом с вами или подниматься прямо к потолку. Задержитесь на 20 секунд (или удобное для вас время) и вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчить мышцы живота. Если держать их в напряжении и задействовать, это поможет вам поднять бедра и оставаться устойчивыми и уравновешенными.

Приседания

Что он делает: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и нижнюю часть спины

Как это сделать: Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки по бокам, плечи опущены.Держа грудь приподнятой и подбородок вперед, медленно согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес на пятки. Когда вы опускаетесь, держите позвоночник прямо, а брюшной пресс втянутым. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы… не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Удерживая вес на пятках, вы проработаете целевые мышцы и предотвратите боль в коленях.

Прыжки приседания

Что он делает: Работает с мышцами бедер, ног и бедер

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, плечи опущены.Сожмите брюшной пресс, чтобы защитить позвоночник. Согните ноги в коленях и присядьте, удерживая бедра назад, пока пятки не оторвутся от пола. Задержитесь на мгновение, а затем, проталкиваясь через нижнюю часть тела, резко подпрыгните вверх, полностью разгибая колени и поднимая руки вверх за уши. Мягко приземлитесь на середину стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 раз.

Будьте осторожны, чтобы не… приземлиться слишком сильно. Осознание того, как вы опускаетесь, предотвратит боль в ступнях, лодыжках и коленях.

Открыватели для стоячих ворот

Что он делает: Прорабатывает сгибатель бедра в поднятой ноге, в то время как стоячая нога требует сохранения устойчивости и равновесия

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а плечи опущены. Включите брюшной пресс, когда вы поднимаете правое колено на высоту бедра, а затем через ваше тело, чтобы оно проходило мимо вашего левого колена. Перекиньте правую ногу назад и вернитесь в исходное положение.Повторите 5-10 раз, прежде чем сменить сторону.

Будьте осторожны, чтобы… не размягчить мышцы живота. Если держать мышцы кора в напряжении, это поможет вам стабилизировать таз и сохранить равновесие.

тренировок с собственным весом: как тренироваться дома без всякого оборудования

Вес вашего тела — это форма сопротивления, которая помогает вам стать сильнее.

Getty Images

Вы хотели купить на Рождество какое-нибудь модное спортивное оборудование, но не получили того, что хотели? Если у вас нет модной беговой дорожки, интеллектуального фитнес-зеркала, интеллектуальной установки для бокса, цифрового силового тренажера, желанного велотренажера или одного из других модных товаров для фитнеса, но вы все равно хотите привести себя в форму дома — хорошие новости. Какими бы полезными ни были все эти продукты, они вам не нужны, чтобы привести себя в форму.У вас уже есть один инструмент, который серьезно недооценен: ваше собственное тело.

Несмотря на то, что хорошее оборудование для фитнеса, умные тренажерные залы и оборудование — это здорово, вам действительно не нужны какие-либо модные гантели или что-то еще в этом отношении, чтобы получить отличную тренировку. Фактически, использование веса собственного тела — один из лучших способов привести себя в форму.

Подумайте об этом — ваше тело довольно тяжелое. Возможность отжиматься или подтягиваться сама по себе впечатляет. И вам не нужно ничего покупать или полагаться на какое-либо оборудование, чтобы стать сильнее, что идеально, когда у вас нет времени на занятия в тренажерном зале или вы находитесь далеко от дома.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки | 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2019 году для любого стиля тренировки | Apple Watch, Fitbit, Theragun: лучшие фитнес-подарки, чтобы оставаться здоровым и оставаться таким

Нет никаких сомнений в том, что поднятие тяжестей в тренажерном зале — это один из способов прийти в форму, но определенно не единственный. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах использования собственного веса тела для достижения формы и о том, как максимально эффективно использовать тренировки только с собственным весом.

Такие движения, как отжимания и планка, — отличные упражнения с собственным весом.

Getty Images

Преимущества использования только своего тела для тренировки

Использование собственного тела для тренировки, очевидно, удобнее, чем тренировка, требующая большего количества оборудования, но что еще она может предложить? Для начала вы можете проработать больше мышц одновременно, чем если бы вы просто изолировали одну часть тела с отягощениями.«Когда мы используем свое тело вместо тренажеров, мы увеличиваем использование нашего ядра, а также используем стабилизирующие мышцы, которые помогают предотвратить травмы», — говорит Холли Розер, сертифицированный персональный тренер и специалист по фитнес-питанию из Сан-Франциско.

И хотя вы не можете ожидать, что упражнения только с собственным весом подготовят вас, скажем, к легкому поднятию 100-фунтового предмета, они все же могут помочь вам стать сильнее и нарастить мышцы.

Поскольку использование собственного веса тела помогает активировать больше мышц, вы снижаете риск травм.Чем больше мышц вы можете активировать за один раз, тем выше вероятность, что вы сможете стабилизировать свое тело, что важно для повседневных движений и безопасности упражнений.

Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Вес диетолога составляет

Когда использовать вес тела по сравнению с весами

Хотя использование собственного веса тела определенно может дать вам тренировку всего тела, оно не может помочь вам получить все, что вы можете захотеть от занятий фитнесом. Например, вам могут потребоваться определенные движения, чтобы помочь укрепить определенные области вашего тела, до которых трудно добраться без оборудования.

«Есть движения, которые нельзя воспроизвести с использованием веса вашего тела, например, тяги широчайшего, махи на груди или тяги. Эти движения очень важны, поскольку они обычно очень слабы из-за малоподвижного образа жизни и сгорбления над компьютерами и телефонами «- сказал Розер.

Еще один момент, который следует учитывать при выборе между тренировками с отягощениями или собственным весом, — это то, насколько быстро вы хотите видеть результаты. «Использование веса собственного тела займет больше времени, чтобы получить желаемый результат.Я бы посоветовал добавить упражнения с собственным весом в программу тренировок с отягощениями », — сказал Розер. тяжелые гантели.

Как получить максимальную отдачу от тренировок с собственным весом

Вы можете связать движения, такие как выпады, приседания и планки, для тренировки всего тела.

Getty Images

Если вы когда-либо выполняли движения, такие как боковые выпады, планки, отжимания и альпинисты, то вы можете связать их вместе, чтобы получить отличную тренировку для всего тела без необходимого оборудования.Конечно, эти движения могут быть сложными, но, по словам Розера, вам может потребоваться внести некоторые изменения в тренировку, чтобы вы максимально использовали свое время.

«Вам нужно отрегулировать свой диапазон повторений, чтобы делать больше повторений и меньше подходов. Стремитесь сделать 2 подхода по 25 повторений движения, используя собственный вес», — сказал Розер. Поскольку вы используете меньшее сопротивление, чем если бы вы добавляли тяжелые веса к движениям, выполнение большего количества повторений гарантирует, что вы утомляете свои мышцы достаточно, чтобы вызвать изменения.

А если вы хотите усилить кардио и калорийность тренировок с собственным весом, попробуйте добавить всплески активности, например, альпинизм или бег трусцой между упражнениями.

«Это обеспечит учащение пульса и больший расход калорий», — сказал Розер.

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Использование собственного веса для упражнений

Тренажерный зал и тренировки

Один из самых дешевых и удобных способов силовых тренировок включает в себя только вас, место в вашем собственном доме или саду и рутинные упражнения, требующие только вашего веса.

Один из самых дешевых и удобных способов силовых тренировок включает в себя только вас, место в вашем собственном доме или саду и рутинные упражнения, требующие только вашего веса.

---

Почему упражнения с собственным весом работают

Помимо универсальности и увлекательности, наиболее привлекательным элементом силовой тренировки, в которой используется только вес вашего тела, является элемент удобства.Все, что вам нужно, это место в вашем доме, саду, местном парке, пляже и т. Д. И готовность выполнять упражнения. Это оно. Не требуется никакого оборудования или больших поездок, и легко составить эффективную программу, которая подходит вам и вашим целям в фитнесе.

Качество больше количества

Как и во всем фитнесе, у вас должен быть план. Чего ты хочешь добиться? Вы хотите укрепить какую-то определенную часть своего тела? Каковы ваши конкретные требования к осанке и физической форме? Лучше всего начать с обращения за профессиональным советом и изучения различных упражнений, прежде чем приступить к занятиям.

Не бросайтесь на хардкорную сессию, не зная, что вы делаете. Вы не хотите растягивать мышцу или разрывать связку, потому что были недостаточно подготовлены или просто не знали правильной техники. Попросите кого-нибудь показать вам лучшие упражнения и посмотреть тренировки в Интернете. Хорошая техника важна, если вы хотите избежать травм или дисбаланса. И помните, что здесь главное качество, а не количество. Количество повторений, которое вы можете сделать, не имеет значения, важно их правильное выполнение.

Тренировка с собственным весом

Итак, какие упражнения подходят для тренировки всего тела? Существует огромное количество упражнений с собственным весом, которые вы можете попробовать, все с небольшими вариациями, но следующие предложения дадут вам несколько общих идей.Это занятие содержит все ингредиенты для тренировки всего тела, нацеленные на все основные мышцы, а также на тренировку сердца и легких. Вы можете построить отличную фигуру из шести кубиков, грудь, стройные мускулистые ноги и тренировать все тело, просто выполняя упражнения ниже, варьируя количество повторений по мере наращивания.

Разминка: Ходьба, бег трусцой, бег, подъем по лестнице (все, что вызывает у вас легкое дыхание, повышает частоту сердечных сокращений и готовит вас к основной тренировке).

Legs: Приседания с собственным весом, выпады, степ-апы и пистолеты (приседания на одной ноге).

Грудь и трицепс: Отжимания (меняя положение рук, чтобы воздействовать на разные области груди), отжимания на трицепс.

Верхняя часть спины, плечи и бицепсы: Подтягивания, отжимания, боковая планка, альпинисты.

Желудок и мышцы живота: Приседания, удары ногой по трепету, удары ногами на велосипеде.

Нижняя часть спины: Разгибания спины, супермены, мосты.

Core Muscles (Глубокие постуральные мышцы, которые охватывают ваше тело, которые поддерживают вас и удерживают вас в вертикальном положении): Планка, похлопывание по плечам, альпинисты.

Cool-down: Легкая ходьба для расслабления и снижения пульса.

Гибкость: От пяти до 10 минут, потраченных на легкую растяжку.

Подходы, повторения и прогрессирование

Повторение — это одно полное выполнение упражнения, например, одно отжимание.Сет — это количество повторений, например: 10 отжиманий. Когда вы разогреетесь, попробуйте сделать один подход из примерно 10 повторений каждого упражнения. По мере развития вашей силы вы можете экспериментировать, выполняя больше повторений или выполняя два или более подходов с коротким восстановлением между ними.

Другой вариант — выполнить два полных набора упражнений с короткой ходьбой, бегом трусцой или бегом между ними, совмещая тренировку с отягощениями с тренировкой сердечно-сосудистой системы. После этого всегда не забывайте включать легкие расслабляющие упражнения на заминку и упражнения на гибкость в конце тренировки, чтобы на следующий день снизить послетренировочную жесткость.

Можно ли нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Если вы хотите набрать мышечную массу и силу, может возникнуть соблазн отправиться прямо в тренажерный зал и выполнять комплексные упражнения, такие как жимы лежа и приседания на спине, а не отжимания, выпады и другие упражнения с собственным весом. Существует распространенное мнение, что движения с собственным весом слишком просты, чтобы быть эффективными для наращивания мышц, в то время как тяжелые упражнения разрушают большинство волокон в ваших мышцах, заставляя их снова становиться больше и сильнее.

Хотя тренировки с собственным весом действительно имеют свои ограничения — например, они не могут эффективно воздействовать на вашу спину и бицепсы, — они предлагают гораздо больше преимуществ. Эти движения могут снизить риск травмы, являются идеальным способом разминки и действительно могут улучшить вашу способность работать с отягощениями — плюс вы можете делать их где угодно и в любое время. Вот что вам нужно знать, чтобы тренировки с собственным весом работали на вас.

Новички могут нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом

Движения с собственным весом отлично подходят для людей, у которых нет абонемента в тренажерный зал или доступа к спортивной экипировке.Они особенно полезны для новичков, чей собственный вес является достаточным стимулом для увеличения размера и силы мышц.

«Для роста мышц вам необходимо выполнить три подхода по восемь-десять повторений с весом, который составляет около 75% от вашего максимального одного повторения», — говорит личный тренер Даррил Эдвардс (thefitnessexplorer.com) . «Для новичков собственный вес обеспечивает необходимый уровень сопротивления и представляет меньший риск травмы, в отличие от подъема тяжестей, который может быть опасен без правильной формы.”

Тренировки с собственным весом также могут помочь более продвинутым тренерам защитить себя от травм. Поскольку это сложные движения, в которых задействовано более одного движения суставов, эти упражнения задействуют все ваши маленькие стабилизирующие мышцы. «Отжимания отлично подходят для улучшения стабильности обычно хрупкого плечевого сустава», — добавляет Эдвардс.

Тренировки с собственным весом помогают спортсменам развить силу и мышечную выносливость

Эго не дает многим посетителям тренажерного зала выполнять упражнения с собственным весом, потому что они не дают вам права хвастаться, которые дает новый жим лежа или становая тяга на одно повторение.Но если вы тренируетесь, чтобы развить мышечную выносливость, а также силу, тренировка с собственным весом — идеальный вариант. Вот почему спортсмены-единоборцы — одни из ее самых больших защитников.

«Он очень популярен среди бойцов и боксеров ММА, потому что им требуется сочетание мышечной выносливости — от тренировок с низким весом и большим числом повторений — и взрывной силы», — говорит личный тренер Гэвин Уолш. «Плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши и прыжки на ящик, отлично подходят для тренировки быстро сокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за мощность.Бойцам нужны сильные, функциональные мышцы, а не массивные, влияющие на гибкость ».

По словам Ника Митчелла, основателя Ultimate Performance, тренировки с собственным весом имеют «огромные преимущества для всех видов спорта, в которых нужно двигать телом мощно и эффективно». «Движения с собственным весом также хороши в качестве разминки перед более серьезными упражнениями или во время интервальных бегов — спринт на 20 метров перед отжиманиями или приседаниями. И делайте их сразу после подхода с отягощениями, чтобы сделать еще несколько повторений и по-настоящему утомить мышцы.”

Если сделать тренировки с собственным весом основной частью вашего режима, это может даже привести к поднятию более тяжелых весов. «Если поддерживающие ткани ваших суставов сильны, вы с большей вероятностью сможете поднимать более тяжелые грузы при переходе к отягощениям», — говорит Уолш. «Многие люди испытывают затруднения при увеличении веса не потому, что целевая мышца слаба, а потому, что сначала дает сбой стабилизирующая мышца».

Когда переходить от тренировок с собственным весом к весам

Хотя упражнения с собственным весом имеют много преимуществ, для более крупных и сильных мышц необходимо поднимать тяжести.«Как только ваши мышцы смогут комфортно поднимать ваш собственный вес, вы перестанете набирать силу», — говорит Митчелл. «Мое правило: как только ты сможешь сделать 20 контролируемых отжиманий, тебе нужно увеличить нагрузку для увеличения силы».

Нельзя сказать, что тренировка с упражнениями с собственным весом — легкая тренировка. Вы можете выполнять большинство движений без экипировки сложнее: например, поставив ноги на стул, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть груди и плечи во время отжимания. Вы также можете серьезно поработать плечи, выполняя отжимания в стойке на руках, в то время как пистолеты на одной ноге намного сложнее, чем стандартные приседания.Но они все равно не заменят тяжелые веса, если вы хотите прибавить в размерах.

Одна из больших проблем тренировок с собственным весом состоит в том, что невозможно эффективно воздействовать на спину и бицепсы. Это, а также ограничение того, сколько вы можете поднять, делают упражнения без комплектов непопулярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят набрать размер, изолировав каждую мышцу и развивая ее до максимального потенциала.

«Чтобы полностью развить мышцы, вам необходимо задействовать мышцы под разными углами и в полном диапазоне их движений, что возможно только со свободными весами, тренажерами и другим специальным оборудованием», — говорит Митчелл.

Как использовать движения с собственным весом для создания шести кубиков

Возможно, вы не думаете, что делаете много упражнений с собственным весом, но большинство движений, нацеленных на ваши основные мышцы, работают только против силы тяжести или собственного сопротивления вашего тела. Так являются ли скручивания, русские повороты и планки лучшими движениями для вырезания кубиков из шести кубиков?

«Вы можете выполнять все в мире упражнения на пресс с собственным весом, но лучший способ построить сильный корпус — это делать большие подъемы, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга», — говорит Ник Митчелл.«Они заставляют ваш корпус усердно работать и намного эффективнее, чем выполнение сотен скручиваний».

Если вы взвешиваетесь, делать ли упражнения на пресс с собственным весом или поднимать тяжести, помните, что эти подходы не исключают друг друга.

«Никто не должен отказываться от одного движения больше, чем плотник должен отказываться от одного инструмента, потому что каждое упражнение имеет свои преимущества», — говорит тренер Дж. К. Сантана, основатель Института работоспособности человека в США. «Во время отжимания ваш корпус полностью задействован, чтобы стабилизировать торс.Этого не происходит с жимом лежа ».

Дэррил Эдвардс соглашается. «Боковые планки, скручивания и русские скручивания поражают ваш пресс со всех сторон. Вам нужно перегружать мышцы, чтобы они не чувствовали себя комфортно. Лучший способ — сильно ударить их со всех возможных углов ».

Вот как стать сильнее, используя только собственный вес

Я скучаю по тренажерному залу. Я скучаю по ритуалу планирования тренировки, упаковки спортивной сумки и прохождения каждого подъема, когда вес утюга касается моего тела.Как и многие, чьи тренажерные залы закрылись во время пандемии, я пытался обойтись домашними тренировками, в основном полагаясь на упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания с пистолетом. А поскольку все решили запастись гантелями и другими свободными весами в начале карантина, доступных вариантов, как правило, либо нет в наличии, либо их доставка занимает некоторое время. Но я скептически отношусь к тому, насколько сильным я могу стать только с помощью упражнений с собственным весом. Так же ли эффективны тренировки с собственным весом, как обычные?

По словам экспертов по фитнесу, с которыми я разговаривал, да.Упражнения с собственным весом «суперэффективны», — говорит Том Холланд, физиолог и автор книги «План микротренировок: получить желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день» . «Эти упражнения существуют вечно не зря».

Действительно, тренировки с собственным весом могут дать те же преимущества для сердца и легких, что и обычные силовые тренировки, если вы двигаетесь так же быстро и дышите так же тяжело, как при поднятии тяжестей, — объясняет Зива Петрин, врач спортивной медицины и помощник. профессор Медицинской школы Рутгерса в Нью-Джерси.И исследования, сравнивающие жим лежа с его эквивалентом веса тела, отжиманиями, показали, что и то, и другое дает одинаковый набор силы и мышечной массы. Они включают те же движения, но с отжиманием вы поднимаете тело и воздух, а не штангу и воздух.

Тем не менее, «это зависит от того, с чего вы начинаете и чего пытаетесь достичь», — говорит Петрин. Если вы новичок в силовых тренировках, вы увидите прирост силы только за счет приседаний с собственным весом, но если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам в конечном итоге придется бросить вызов самому себе.

«Чтобы действительно продолжать увеличивать размер и силу, вам нужно перегрузить мышцы», — говорит мне Холланд. «Если вы, например, выполняли приседания с собственным весом, вы можете добавить штангу и со временем продолжать увеличивать вес», — говорит Петрин. Но если у вас есть только ваш собственный вес, который остается более или менее постоянным, вы можете усложнить упражнения несколькими способами.

Майк Раабе / The Image Bank / Getty Images

Одна стратегия: «Двигайтесь медленнее и сосредоточьтесь на движении, особенно вниз», также известном как эксцентрическое движение, — говорит Холланд.Эксцентрическое движение включает в себя раскрытие сустава, заставляющее мышцы растягиваться, но также сокращаться, поскольку они работают против силы тяжести, чтобы удерживать движение под контролем, объясняет Петрин. Противоположное, концентрическое движение, вовлекает мышцы, только сокращающиеся, когда две стороны суставов стянуты вместе. В приседаниях и отжиманиях эксцентрическое движение происходит при опускании тела, а концентрическое движение — при его подъеме.

Удлинение и сокращение, которые происходят одновременно во время эксцентрического движения, особенно когда вы заставляете себя работать до предела, замедляя его, создает уникальную нагрузку на мышцы, почти повреждая их, говорит Петрин.Это, в свою очередь, вызывает секрецию гормонов роста и молекул, называемых цитокинами, которые восстанавливают мышцы, укрепляя их.

Вы также можете добавить больше повторений, чтобы сделать упражнения с собственным весом более сложными, но Холланд предостерегает от выполнения как можно большего количества повторений или AMRAP, поскольку он требует минимального задействования мышечной ткани. «Если ваша цель — сила и действительно нарастить мышечную массу, вы хотите замедлить темп», что задействует гораздо больше мышечной ткани, — говорит он.«Я большой поклонник медленных повторений — две секунды вверх и три или четыре секунды — вниз».

Петрин также предлагает сократить время отдыха между подходами или добавить взрывное движение (например, прыжок в приседание или хлопок в отжимание). Вы также можете выполнять упражнения на неустойчивой поверхности, например на кровати или мяче BOSU, который задействует больше мышц для поддержания контролируемого движения.

Вам понадобятся свободные веса, если вы действительно хотите максимизировать силу, а также нарастить мышечную массу, если вы этого тоже хотите, — говорит Холланд.«Но вы все равно можете стать смехотворно сильным» от тренировок с собственным весом — посмотрите, например, на гимнасток. Ваш прогресс может быть более постепенным. И если вы сосредоточены в основном на сохранении результатов, полученных от тяжелой атлетики до COVID-19, Как и я, тренировки с собственным весом по-прежнему являются отличным способом для этого, по словам Холланда.

Если вам интересно тренироваться с собственным весом, Голландия является поклонником следующей схемы:

1. Упражнение для верхней части тела, например отжимание.
2. Упражнение на нижнюю часть тела, например присед.
3. Упражнение на ядро, например, планка
4. Кардиоинтервал, как у конькобежцев или прыгунов.Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд и повторяйте схему три или четыре раза. Отдыхайте от 15 до 30 секунд между каждым кругом, чтобы начать, или от 5 до 10 секунд, если вы хотите испытать трудности.

Не стесняйтесь переключать его, скажем, отжиманием на трицепс вместо отжимания в каждом втором круге схемы. По словам Холланда, такие приложения, как Seconds Pro, могут помочь вам рассчитать время тренировки. Кроме того, записывайте количество выполненных повторений и продолжительность интервалов между работой и отдыхом, чтобы отслеживать свой прогресс.(Мне нравится использовать для этого листы Google, с разными листами на каждую неделю.)

Правильное питание может подпитывать тренировки с собственным весом и помогает получить от них максимальную пользу, добавляет Холланд. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, который вместе с входящими в их состав аминокислотами является строительным материалом для мышц. Холланд рекомендует съедать примерно полграмма белка на каждый фунт вашего веса и распределять его в течение дня.

В последнее время я пытаюсь вспомнить, что здоровье — это больше, чем фитнес, и что защита себя и других, оставаясь свободными от COVID-19, намного важнее, чем отставание в моих приседаниях.В то же время поддержание моей физической силы помогает мне поддерживать мою психическую силу, которая также имеет решающее значение в наши дни, и дает мне возможность знать, что все, что мне нужно, — это мое тело.

5 советов по тренировкам с собственным весом

Дни качания утюга и подъема тяжестей прошли. Умный способ тренировок основан на упражнениях для всего тела и функциональных тренировках. Берпи, доски и тому подобное подталкивают все ваше тело, задействуя более половины мышц вашего тела. Заставив несколько мышц работать вместе одновременно, вы сможете повысить эффективность тренировки и быстрее достичь своей цели.Самое замечательное в бёрпи, досках и т. Д. в том, что они не только укрепляют ваше тело, но и заставляют сердце биться быстрее и легкие. Комбинация разных групп мышц не только увеличивает вашу силу, но и избавляет от похода в спортзал. Они также помогают предотвратить мышечный дисбаланс и снизить риск травм.

1. Настоящий универсал
Упражнения на все тело тренируют несколько различных групп мышц одновременно и улучшают взаимодействие между ними. Когда разные мышцы работают вместе как одна команда (межмышечная координация), это увеличивает вашу силу.Комплексные тренировки помогают избежать дисбаланса, который часто является причиной травм.

За короткий период времени вы можете преследовать несколько разных целей: Интенсивные силовые упражнения не только укрепляют ваше тело, но они также фокусируются на других аспектах, таких как выносливость, координация и ловкость. Еще одним преимуществом упражнений для всего тела является то, что тренировка нескольких мышц одновременно позволяет получить выгоду от эффекта дожигания. Эффект дожига — это когда ваше тело сжигает дополнительный жир даже после тренировки, потому что ваш метаболизм работает на полную мощность.Чем интенсивнее и сложнее ваша тренировка, тем больше пользы вы получите от посттренировочного эффекта.

2. Попрощайтесь с тренажерным залом
Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам необходимо регулярно заниматься спортом. Но регулярные упражнения не всегда требуют похода в спортзал или занятий с фитнес-инструктором. Вы можете получить по-настоящему спортивную форму без каких-либо машин или оборудования. Все, что вам нужно, это собственное тело, сила тяжести и правильные упражнения. Если вы включите в свои тренировки эффективные упражнения для всего тела, вы сможете сэкономить на спортивном инвентаре и дорогом абонементе в тренажерный зал.Изумительные результаты ничего не стоят, кроме пота и усилий.

3. Эффективный путь к вашей цели
Потрясающие результаты могут быть достигнуты без каких-либо дополнительных средств, просто выполняя бёрпи, планку и т. Д. Какие? Вы говорите, что отжимания слишком просты и не представляют особой сложности? Вы когда-нибудь думали о том, чтобы сделать отжимания на одной руке или поднять одну ногу в воздух? Вариаций очень много!

Упражнения для всего тела занимают всего несколько минут, чтобы заставить вас вспотеть. Даже у хорошо тренированных и очень здоровых людей после сотен выпадов и бёрпи появляются мышцы, о которых они даже не подозревали.Тренировки с собственным весом найдутся для всех. От базовых упражнений для начинающих до очень сложных упражнений.

4. Тренировки с друзьями
Вам не нужно какое-то платиновое членство в спортзале, чтобы прийти в форму. Вы можете трансформировать свое тело в своих четырех стенах. Полностью без оборудования. Вы не любите тренироваться в одиночку, и вам может быть полезно быть в окружении других любителей спорта? Упражнения для всего тела идеально подходят для групповых тренировок.Это не только весело, но и стимулирует вашу мотивацию. Вы можете добиться впечатляющих результатов с ковриком для упражнений, полотенцем для рук и бутылкой воды. Вы когда-нибудь думали о переносе тренировок на улицу? Или приглашать людей на групповую тренировку чаще одного раза в неделю?

5. Все сводится к тому, как вы это делаете
Нравится ли вам тренироваться с друзьями? Большой! Но не увлекайтесь и старайтесь идти в своем собственном темпе. Правильное выполнение упражнений гораздо важнее, чем быть выполненным первым.Единственный способ улучшить свою работоспособность и избежать травм — это правильно выполнять упражнения. Это не только избавит вас от дискомфорта, связанного с болью в спине или коленях и ригидностью мышц, но также заставит вас работать на пределе возможностей и поможет минимизировать риск травм.

Итак, вы видите, что есть много причин тренироваться с собственным весом. Поскольку существует множество вариаций каждого упражнения, скучать невозможно. Вы уже пробовали Результаты? Мы будем рады узнать о ваших успехах в разделе комментариев ниже.

Результаты Runtastic. Время трансформации!
#Runtastic #Results #RR

Хотите узнать, как тренировки с собственным весом работают на вас? Загрузите бесплатное приложение прямо сейчас.

***

Как поднять собственный вес

Есть много способов бороться с гравитацией.

Изображение предоставлено: Игорь Синьков / iStock / Getty Images

Отсутствие членских взносов, небольшое количество оборудования или его отсутствие, а также максимальная мобильность — с такими преимуществами неудивительно, что тренировки с собственным весом стали популярны как среди новичков, так и среди опытных спортсменов.В упражнениях с собственным весом вы используете собственный вес для создания сопротивления и наращивания силы.

Если вы мотивированы тем, что что-то является массовым движением, вам может быть полезно знать, что тренировки с собственным весом заняли первое место в Мировом обзоре фитнес-трендов Американского колледжа спортивной медицины за 2015 год.

Увы, в 2016 году он опустился на 2-е место, но, хотя люди могут быть непостоянными, упражнения с собственным весом вне времени. Так что давайте забудем о массовых движениях и сделаем шаг к наращиванию мышечной массы с помощью этих упражнений.

Подробнее: Самый быстрый способ улучшить подтягивания

Отжимания

Если есть одно упражнение с собственным весом, которое заслуживает того, чтобы быть в списке всех, то это отжимания. Отжимания прорабатывают группы мышц груди, плеч и позвоночника. Для получения дополнительной пользы тренируйтесь напрягать мышцы живота, как будто кто-то собирается ударить вас в живот, в то время как вы толкаете себя вверх и вниз. Это активирует поперечную мышцу живота, глубоко лежащую основную мышцу, которая влияет на равновесие, походку и нижнюю часть спины.

Базовое отжимание может быть сложной задачей, когда вы только начинаете, но не позволяйте этому разочаровывать вас. Если вы еще не в состоянии выжать весь вес своего тела, нет ничего постыдного в том, чтобы поднять его с помощью одного из этих более простых вариантов.

Когда вы прорабатываете до трех подходов по 10 или более из этих версий, вы можете начать добавлять пару полных отжиманий за раз. Затем попробуйте начать тренировку с трех полных упражнений, добавляя по одному каждые пару дней или около того.

Половина отжиманий

Начните с положения лежа на животе, вытянув руки по бокам.Вместо того, чтобы прижимать все тело вверх, используйте колени в качестве точки поворота. Сохраняйте прямую спину, надавливая вверх, при этом голени остаются прижатыми к полу. Поднимайтесь вверх, пока руки полностью не вытянутся.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Отжимания на наклонной скамье

Нажимание на возвышающуюся поверхность, такую ​​как ящик или тяжелый предмет мебели, — отличный способ отжаться. Начните с того, что положите руки на возвышающуюся поверхность на ширине плеч.Напрягите основные мышцы так, чтобы ваше тело было прямым и твердым с головы до пят. Ноги держите вместе. Опустите грудь к ящику, затем толкните вверх, задействуя грудную клетку и корпус. Для еще более легкого варианта выполняйте упражнение, стоя под небольшим наклоном и отталкиваясь от стены.

Отжимания на столе

Начните с положения рук и коленей («столешница»), руки прямые, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.Сгибая руки в локтях, медленно опускайте верхнюю часть тела на пол. Когда ваш нос окажется у пола, надавите вверх и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, скрестите лодыжки и поднимите голени в воздух.

Подтягивания требуют определенной начальной степени силы.

Кредит изображения: abezikus / iStock / Getty Images

Подтягивания

Подтягивания являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом, но их польза пропорциональна их сложности.Они могут помочь выпрямить осанку, усилить хватку, накачать мышцы рук и проработать стабилизирующие мышцы, которые проходят по всей длине позвоночника.

Как и отжимания, для их выполнения требуется начальная степень силы. Попробуйте эти упражнения, чтобы подготовиться к Full Monty. (Для справки, подтягивания выполняются с удержанием за руку, а подтягивания — изнутри. Большинство людей находят последнее легче на вращающих манжетах.)

Подтягивания с помощником

Поддержите себя, повесив эластичную ленту на ручки для подтягивания.Длина ремешка может быть разной, поэтому в зависимости от размера поместите одну или обе стопы или колени в нижнюю петлю. Теперь сделайте базовое подтягивание с натяжением резинки, помогая поддержать ваши усилия.

Сгибание рук на бицепс TRX

В большинстве тренажерных залов есть подвесная система, такая как TRX, которая учитывает силу тяжести и вес тела пользователя во время тренировки. Возьмитесь за ручки подвески и отклонитесь назад, держа руки прямыми. Поверните ладони внутрь и согните руки в локтях, приподнимая корпус вверх и подтягивая руки к груди.Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение, сохраняя тело прямым и напряженным с головы до пят.

Отжимания

Для наращивания силы и мышечной массы в груди, плечах и трицепсах вы не можете делать ничего лучше, чем отжимания — в любом случае, если вы научитесь их делать. Следует отметить, что к отжиманиям следует подходить осторожно, если это вообще возможно, людям, у которых были проблемы с плечом. Вот пара подъемов на пути к большой медведице.

Отжимания на коленях лежа

Отжимания на коленях лежа на скамье укрепят ваши трицепсы и помогут вам полностью погрузиться в отжимания.Встаньте спиной к скамейке для упражнений или другой устойчивой поверхности, достаточно широкой, чтобы вы могли положить руки на ширине плеч.

Положите руки на скамью за спиной ладонями вниз и опуститесь в положение стула, поставив колени под прямым углом. Отводя плечи назад, опускайтесь вниз, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимания на скамье с прямыми ногами

Из положения сидя на скамейке, прижмите ладони к скамье, ноги вытянуты прямо, а ступни находятся в стороне от скамьи.Выпрямляя руки, соскользните попой со скамьи.

Опускайте туловище за локти, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плечах или пока ваша спина не коснется земли. Поднимите вверх в исходное положение и повторите.

.